Среда , 18 мая 2022
Главная / Разное / Как можно похудеть дома: Как быстро похудеть в домашних условиях: с чего начать похудение

Как можно похудеть дома: Как быстро похудеть в домашних условиях: с чего начать похудение

Содержание

Как похудеть мужчине в домашних условиях: лучшие способы сбросить лишний вес дома

Вопрос, как похудеть мужчине в домашних условиях, был актуален всегда. Все хотят себе рельефное и подтянутое тело, не записываясь при этом в тренажерный зал и не посещая диетолога.

В итоге появляется соблазн приобрести опасные для здоровья «волшебные таблетки» или аппарат, который якобы сжигает жир, пока ты продолжаешь лежать на диване. Думаем, ты догадываешься, что так это не работает.

Другая крайность — мы находим в интернете очередную «чудо-диету», на которой сидит звезда с мировым именем и, не проверяя ее сбалансированность, портим себе здоровье.

Кроме того, увы, но многие из диет, рассчитанных на быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, и, вернувшись к привычному рациону, ты рискуешь быстро вернуться к предыдущим показателям веса (или даже увеличить их).

И это в лучшем случае, в худшем — ограничения в питании могут привести к дефициту важных веществ, и в итоге ты можешь заболеть. Так как же быстро и, главное, безопасно похудеть мужчине, не выходя из дома? Ниже мы собрали лучшие и самые эффективные советы, которые тебе обязательно помогут.

Как правильно похудеть мужчине: 18 главных советов

1. Сократи количество углеводов в своем рационе

Старый добрый совет, который часто дают всем худеющим. Чтобы потерять первые несколько килограммов за несколько дней, постарайся минимизировать употребление таких продуктов, как:

  • рис;
  • макароны;
  • белый хлеб;
  • картофель.

Причем резко исключать углеводы из рациона не стоит. Воспользуйся следующей схемой: если твоя ежедневная доля углеводов сейчас составляет 400 граммов, попробуй сократить ее до 300 и придерживайся данного уровня в течение недели.

Затем уменьши эту цифру до 200, а на четвертую неделю — до 100. «Отрезанные» от рациона углеводы компенсируй белком.

2. Попробуй метод прерывистого голодания

Прерывистым голоданием называют длительный перерыв между приемами пищи. Например, по графику 16:8 — это значит, что ты воздерживаешься от еды на протяжении 16 часов, а ешь только в восьмичасовой отрезок времени. (При этом надо не забывать пить теплую кипяченую воду.)

Согласно «Американскому журналу клинического питания», подобная методика способствует лучшему окислению (а, следовательно, и потери) жира.

Обязательно проконсультируйся с гастроэнтерологом перед тем, как практиковать этот радикальный метод. Ни в коем случае не голодай, если у тебя проблемы с ЖКТ (включая различные формы гастрита, рефлюкса, язвы желудка и синдрома раздраженного кишечника).

3. Выполняй высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Исследование, опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны для сжигания калорий, чем аэробные упражнения.

Еще два бонуса? Они отнимают меньше времени, и их нетрудно выполнять дома без специального оборудования. В чем их суть, можешь прочесть в отдельном материале.

4. Приобрети добавки с рыбьим жиром

Тот самый не очень вкусный (вернее, откровенно мерзкий) рыбий жир, которым мама наверняка кормила тебя в детстве, может стать твоим союзником в борьбе с лишними килограммами.

Согласно исследованию 2010 года, данные которого были представлены в «Журнале Международного общества спортивного питания», с целью похудения мужчине надо увеличить ежедневное потребление рыбьего жира из расчета один грамм на каждый процент жира в организме.

5. Пей холодную воду

Обезвоживание не только вызывает слабость и ухудшение самочувствия, но и замедляет твой метаболизм, препятствуя похудению. К счастью, решить эту проблему можно очень легко.

Как говорится в исследовании 2003 года, представленном в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», выпив всего пару стаканов чистой холодной воды, ты можешь ускорить свой обмен веществ на целых 30% всего за 40 минут.

6. Завари себе чай

Пить просто воду скучно? Тогда завари себе чай — черный, зеленый и белый также помогают похудеть. Главное, не добавляй в них сахар.

7. Ешь больше постного белка

Белок — незаменим для спортсменов и худеющих. Он надолго дает чувство сытости, помогает не переедать и удержаться от соблазна перекусить чем-то калорийным и вредным.

И да, протеин можно добыть не только из куриной грудки, но и из растительных продуктов, что гораздо полезнее. Например, из крупы киноа, в которой содержится рекордное количество белка — столько же, сколько в мясе.

Белок повышает сжигание калорий в течение дня, потому что требует больше энергии для переваривания по сравнению с углеводами или жиром.

При этом на белковой диете можно не бояться потерять мышечную массу, что иногда происходит при дефиците калорий. Главное, убедись, что в твоем ежедневном рационе есть один грамм белка на каждые 500 граммов веса тела.

8. Поставь себе четкую цель

Сказать себе «я хочу похудеть» — это одно, а «хочу сбросить 10 килограммов за месяц» — совершенно другое. Твоя цель должна быть максимально конкретной по срокам, четкой и поддающейся измерению, и тогда добиться желаемого станет гораздо проще.

Не забывай взвешиваться каждый день: исследования показывают, что это помогает оставаться мотивированным на пути к своей цели. Вдруг обнаружил, что перестал худеть? О причинах, почему это произошло, прочти в отдельном материале.

И да, не забывай, что шкала весов не расшифровывает разницу между жировой и мышечной массой тела, она может только немного помочь контролировать твою программу корректировки веса. Для этого взвешивайся раз в неделю и веди график цифр для сравнения.

9. Начинай поднимать тяжести

Разработай для себя программу упражнений на работу с тяжелыми весами. По мере продвижения вперед обязательно постепенно сокращай время перерывов между сетами. Это поможет поддерживать повышение сердечного ритма и увеличение количества сжигаемых калорий.

10. Выполняй упражнения для всего тела

При составлении своего плана тренировок убедись, что он не фокусируется на какой-то одной части тела.

Это поможет не только похудеть, но и будет давать разным группам мышц время на восстановление. Так что если в понедельник ты работаешь над икрами, то во вторник переключись на спину или руки.

11. Не прекращай следить за тем, что ты ешь

На дворе XXI век, так что тебе больше не нужно заводить пухлую тетрадь для того, чтобы фиксировать, сколько калорий ты употребил в течение дня. И для iOS, и для Android сегодня существует масса удобных и бесплатных приложений, где ты не только можешь вести учет всего, что ешь, но и получить подробную информацию о калорийности любого интересующего тебя блюда или продукта.

12. Не забывай завтракать

Обзор, опубликованный в «Американском журнале клинического питания», показал, что кто всегда завтракает, чаще добивается успеха в поддержании стабильного веса на протяжении длительного срока. То же самое касается и похудения. Разумеется, если ты не завтракаешь чем-то вредным.

Начни свой день со смузи, в который входит греческий йогурт, кусочек фрукта и горсть орехов, свари пару яиц вкрутую или тарелку овсяной каши.

13. Оставайся активным в течение дня

Когда ты найдешь для себя эффективную тренировку, позволяющую мужчине похудеть за неделю, то не забывай, что для достижения и закрепления результата твоя активность не должна ограничиваться выполнением рекомендованных упражнений.

Чтобы метаболизм ускорился и процесс похудения пошел быстрее, старайся двигаться так часто, как это возможно. Преодолевай короткие дистанции пешком, а не на машине, перестань пользоваться лифтом и, пока смотришь сериал, сделай растяжку.

14. Не ходи за покупками голодным

Такой подход помогает не только похудеть, но и сэкономить. Покупая еду исключительно по списку, а не потому что «захотелось» и «живем один раз», ты не будешь приносить домой продукты, способные саботировать твои усилия по снижению веса.

15. Смейся почаще

Да, этот совет не входит в число тех, как мужчине быстро похудеть в домашних условиях, но, помимо диеты и занятий спортом, есть масса эффективных способов избавиться от избытка калорий.

Пожалуй, самый приятный способ худеть для ленивых — посмотреть комедию или выступление стендап-комика.

Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто усердно смеялся в течение примерно 10-15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день. Умножь это на 365, и получится довольно интересная цифра.

16. Высыпайся

Список преимуществ полноценного ночного отдыха для здоровья огромен, и неудивительно, что, помимо борьбы со стрессом и вечной усталостью, в него входит и ускорение сжигания жира.

Дело в том, что когда ты не высыпаешься, у тебя повышается аппетит и начинает постоянно преследовать чувство голода, которое часто заканчивается нездоровыми перекусами и перееданием и, как следствие, приводит к ожирению.

17. Добавь в свой рацион уксус

Этот простой и весьма распространенный кулинарный продукт, согласно исследованию ученых из Университета штата Аризона, помогает контролировать уровень сахара в крови и быстрее сжигать лишний жир, благодаря тому, что снижает аппетит и дает чувство сытости.

Участники эксперимента ежедневно употребляли 1-2 столовых ложек (15-30 мл) уксуса, что привело к снижению окружности их талии через три месяца.

Однако не забывай смотреть на процент, указанный на бутылке — концентрированный уксус обязательно необходимо разводить водой, чтобы избежать ожога горла и пищевода.

18. Ешь больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления здоровых жиров может помочь предотвратить увеличение веса и дольше сохранить чувство сытости в течение дня.

Исследование Наваррского университета показало, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, богатой здоровыми жирами из оливкового масла и орехов, был более низкий риск увеличения веса по сравнению с теми, кто сидел на низкокалорийной диете.

Примеры здоровых типов жиров, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира, включают в себя:

  • оливковое масло;
  • кокосовое масло,
  • авокадо;
  • орехи;
  • семечки.

Однако не забывай, что «здоровый» жир по-прежнему очень калориен, так что, употребляя продукты с ним, помни о мере.

5 лучших программ упражнений, которые тебя преобразят

Мечтаешь похудеть, но на регулярные тренировки в спортзале не хватает времени? Начинай заниматься дома! Мы подготовили для тебя пятерку самых эффективных программ, состоящих из комплексов упражнений, которые обеспечат реальный результат!

Программа Джиллиан Майклс

Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Здоровое питание – это замечательно, но чтобы добиться результата как можно скорее и получить в итоге красивое подтянутое тело, стоит регулярно выполнять специальные упражнения. Американский тренер Джиллиан Майклс предлагает новичкам освоить программу «Стройная фигура за 30 дней». Она состоит из трех уровней, каждый из которых длится 10 дней. Тренировка продолжается 30 минут, поэтому ты сможешь заниматься даже при высокой загруженности. Приступай!

Программа Трейси Андерсон

Кто же не мечтает заниматься с тренером Мадонны и Кейт Хадсон? Это вполне реально. Программа от Трейси Андерсон под названием «Метаморфозы» рассчитана на 90 дней, но после ее выполнения ты не узнаешь свое тело и повершить, что похудение в домашних условиях вполне реально. Выполнять комплекс силовых упражнений и кардиотренировку от Трейси следует шесть раз в неделю – это будет занимать у тебя около часа в день. Каждые 10 дней силовую тренировку нужно менять на более сложную, чтобы увеличивать нагрузку.

Программа Шона Ти

Интересно, как можно похудеть, даже не выходя из дома? Знакомься с программой тренировок от знаменитого тренера Шона Ти. Она поможет не только похудеть, но и прокачать разные группы мышц, ускорить обмен веществ и улучшить свою выносливость. Программа рассчитана на 90 дней, а длительность тренировки составляет 40-90 минут. Каждый день занятия чередуются: кардио, силовая, сжигание жира, низ, верх и пресс. Предупреждаем, эта программа отличается высоким уровнем сложности!

Программа Синди Кроуфорд

В свои 52 года Синди Кроуфорд выглядит великолепно, поэтому ее секреты красоты и стройности остаются невероятно популярными. Самая распространенная программа от супермодели – «Как достичь совершенства». Она поможет подтянуть фигуру, избавиться от лишних килограммов и улучшить рельеф. Упражнения для похудения из комплекса Синди Кроуфорд отличаются низкой и средней степенью сложности, поэтому выполнять их сможет даже новичок.

Для выполнения упражнений дома тебе понадобится минимальный инвентарь, который можно купить в спортивном магазине или крупном супермаркете. Итак, тебе могут пригодиться:

  • коврик для занятий фитнесом;
  • гантели по 1-2 килограмма;
  • скакалка;
  • степ-платформа;
  • ролик для пресса;
  • фитбол;
  • трубчатый экспандер.

Советуем сначала определиться с программой тренировок, которую ты будешь выполнять ближайшие пару месяцев, и только после этого отправляться в магазин за нужным инвентарем. Мы уверены, у тебя все получится!

Как похудеть за лето? 7 шагов

У меня есть для вас хорошая и плохая новости.

Начнем с плохой: лето уже наступило и у многих похудеть к лету не получилось. Всё потому что те килограммы, которые вы с удовольствием и наедали месяцами или годами, нельзя волшебным образом уничтожить за пару недель. Хорошая новость: лето — отличное время, чтобы поработать над собой и добиться серьезных результатов. Именно поэтому сегодня я решила сделать видео с планом действий, который может вам помочь.

Да-да, я знаю, что вы все знаете, но знать и делать — разные вещи!

Составление плана — самое главное и я попробую сделать это за вас.

Шаг 1: Работаем с мотивацией

Начнем с ответа на вопрос «зачем мне худеть?» , здесь поможет сильное желание или стимул. Вы должны понять, что вас не устраивает ваш внешний вид или здоровье не только летом, но и вообще.

Похудение и переход к здоровому образу жизни не работают в краткосрочной перспективе. Тема немного «посидеть на диете» не работает, а про ее вред я уже снимала видео «нет диетам»

Не успокаивайте себя в своих ограничениях тем, что потом после отпуска или в сентябре сполна наедитесь вредностей, пряча недовольство в шерстяных брюках. Если вы решаете начать — то это навсегда.

Задание: На этом этапе очень важно составить список плюсов от жизни в новом теле. Прямо сесть и написать, также на пользу пойдет написание своего недовольства сейчас, небольшой монолог на бумаге.

И не забудьте сделать свое фото «ДО».

Отслеживание прогресса очень помогает на всем протяжении похудения.

Шаг 2: Займемся питанием

Главное правило похудения: трать калорий больше, чем употребляешь — вы знаете. Вы можете использовать мои проекты, приложения, счетчики и других «помощников» в подсчете калорий. Я тоже не люблю цифры, но пара недель честного ведения дневника питания покажут ваши ошибки. Примеры меню, дневника питания и рецептов вы тоже можете найти на моем сайте и в моих видео.

Задание: Выделите час времени и изучит то, что я делаю, запланируйте себе подсчет нормы ккал, список продуктов и меню на несколько дней вперед. Есть время на социальные сети — найдете и на это.

Шаг 3: Займемся спортом

Мне совсем неважно есть у вас абонемент в зал или вы будете заниматься дома. Есть у вас 2 часа на тренировки в день или всего 15 минут. Физическая нагрузка помогает держать мышцы в тонусе, положительно сказывается на работе мозга. Плюсов здесь очень много.

Задание: Поставьте себе спортивную цель. Пример цели — пробежать 3 км без остановки через месяц или научится правильно отжиматься, проплыть 2 км на озере. И начните вести дневник питания и тренировок, он помогает отслеживать прогресс и находить ошибки. Когда я проверяю его у своих клиентов, то никаких отмазки не сработают, он говорит сам за себя.

Шаг 4: Составьте плейлист

Любимая музыка повышает выносливость. Она улучшает работу нервной системы, а значит и нормализует работу гормонов. Я, например, не раз замечала, что тренировки с музыкой помогают мне эффективнее и в более высоком темпе выполнять упражнения.

Задание: составьте плейлист из самых классных для вас треков, пусть некоторые из них напоминают вам о каких-то классных вечерах в прошлом. Тренировки будут эффективнее

Шаг 5: Защищайте кожу от солнца

Лето — это время, когда большинство из нас просто мечтает вкусить побольше витамина Д и приобрести приятный оттенок кожи. Плюс вы знаете, что загар немного скрывает недостатки, возможно, это пойдет на плюс для вашего морального состояния в период похудения и работы над собой. Да и поваляться на солнышке в правильное время, конечно, это приятно.

Но тут я не могу не сказать о том, что солнце помимо тепла, витамина Д, загара и хорошего настроения посылает на землю 3 типа лучей:

  • UVC-лучи — короткие лучи они безопасны так как не проходят через озоновый слой
  • UVB-лучи — лучи , проникающие на поверхность кожи
  • UVA-лучи — более длинные лучи и проникают в кожу и действую на клеточном уровне.

Избыточное воздействие солнечного излучения может стать причиной преждевременного старения и развития рака кожи. UVB-лучи — отвечают не только за загар, но и за солнечные ожоги, они не проникают сквозь стекло, поэтому сидя у окна вы не загорите. Однако UVA-лучи проникают сквозь стекло и отвечают за появления признаков преждевременного старения. Не зря говорят, что солнцезащитное средство — лучшее анти возрастное средство.

Как же оно работает?

Каждое солнцезащитное средство содержит солнце-защитные фильтры. Они бывают: физические – отражают солнечные лучи , и химические – эти фильтры поглощают энергию солнечных лучей. Важно чтобы средство содержало комбинацию этих фильтров для максимально эффективной защиты.

Например, у Garnier Ambre Solaire хорошие средства, уверена многие пол жизни ими пользуются. У них доступная цена и своя запатентованная систему фильтров.

Как же выбрать средство? 

Начните с СПФ — на рынке есть средства от СПФ 2 до 50+, выбирайте СПФ исходя из типа кожи. Смуглая — СПФ 2-20, светлая — СПФ 20–30, и очень светлая и чувствительная, например, как у меня — то не ниже СПФ 50. Я почти всегда выбираю СПФ 50+ с легкой текстурой сухого спрея.

Далее смотрите от каких лучей защищает средство, оно должно быть водостойким — т.е. продолжать вас защищать во время купания и после. И для меня важна гипоаллергенность, то есть то, что средство протестировано на аллергию.

Спрей, молочко, сухой спрей, масло или крем — это не имеет значения. Если у средств СПФ одинаковый, то и защищать они вас будут одинаково. Главное здесь — состав, а не текстура.

Задание: Купите себе солнцезащитный крем, подходящий для вашего типа кожи.

Шаг 6: Запланируйте интересные прогулки

Многие из нас много времени проводят сидя в офисе на работе, а движение — это жизнь. Лето — отличное время для прогулок, они могут заменить тренировку иногда, хорошая такая кардионагрузка. Есть у вас возможность поехать в отпуск — здорово, там с интересными экскурсиями вы не заскучаете. Остаетесь в своем городе — тоже не беда — придумайте где вы не были, музей это или может быть красивое озеро за городом.

Задание: Запланируйте заранее такие поездки и прогулки, позовите друзей, насладитесь временем вместе, можно сделать классный пикник со здоровое едой – это вообще мое самое любимое дело летом.

Шаг 7: Запланируйте себе домашний SPA

Этот не только потому что я хочу, чтобы вы больше отдыхали, ведь экран ноутбука, планшета или телефон по вечера — это не отдых. А еще и потому что в это понятие я включаю скраб, самомассаж, увлажнение кожи. Все это приятно и полезно для улучшения фигуры и её силуэта. Так маленькими шажками мы приходим к реальным результатам, которые видны в отражении в зеркале.

Задание: Запланируйте заранее время на уход за собой в домашних условиях. Есть возможность сходить на массаж или в SPA — тоже отлично.

Пусть кажется, что все эти шаги лежат на поверхности, но так вышло, что в похудении нет ничего сложного, разве что дисциплина.

Её отсутствие приводит к тому, что процесс затягивается на годы, а все неправильные приоритеты и отсутствие плана действий.

По итогу у вас должен быть перед глазами календарь и 7 страниц записей, которые помогут вам собрать все мысли воедино, и я буду рада вам в этом помочь.

Берегите себя и помните, что вместе работать над собой — гораздо проще.

 

Как похудеть дома: вот 10 способов 

Последние два года были тяжелыми для нашего психического и физического здоровья. В условиях пандемии нашему организму пришлось через многое пройти, чтобы защитить нас, а в условиях карантина и отсутствия физических упражнений прибавка в весе — обычное явление. Хотя ничего страшного в том, чтобы набрать лишние килограммы, нет. Велнес-культура склонна впадать в крайности, когда дело доходит до веса, и нет необходимости заходить так далеко. Однако, если это становится слишком сложным, всегда лучше проконсультироваться с диетологом или диетологом.Маленькие шаги имеют большое значение, и именно небольшие изменения в образе жизни помогают похудеть. Важно распознать возможные причины набора веса, а затем начать с них.

Делайте выбор в пользу здорового питания

Тем, кто пытается похудеть, следует помнить о нескольких вещах.

1) Не пропускайте приемы пищи

Рекомендуется не пропускать приемы пищи. Пропуск приема пищи приводит к тому, что ваше тело пытается накапливать жир, что затрудняет похудение.Кроме того, человек, как правило, становится более голодным, когда пропускает приемы пищи и, следовательно, ест сверх своих возможностей. Рассчитывайте время приема пищи и ешьте их регулярно, чтобы избежать соблазна перекусить.
 

 

2) Пейте много воды

 Хороший совет: пейте воду непосредственно перед едой. Иногда мы ошибочно принимаем жажду за голод и в конечном итоге переедаем, когда все, что нужно нашему телу, — это увлажнение. Пейте от восьми до десяти стаканов воды в день. Когда вы пьете много воды, она не только утоляет голод, но и выводит токсины из организма.Это беспроигрышная ситуация.

 

3) Сбалансированное потребление питательных веществ

 Не нужно садиться на диету или принимать радикальные меры, чтобы похудеть. Вы также можете уменьшить потребление углеводов, потому что они содержат много воды, которая увеличивает ваш вес, а также вызывает вздутие живота. Однако это не означает, что полностью исключаются из рациона углеводы, ведь они дают энергию.

 

4) Ешьте больше фруктов и овощей

Убедитесь, что в вашем рационе есть сезонные фрукты и овощи, богатые клетчаткой, витаминами и минералами.Потеря веса не означает потерю питания. Обратите внимание на макро- и микроэлементы в вашем ежедневном рационе. Всегда лучше избегать обработанной пищи и ограничивать потребление нездоровой пищи. Запаситесь здоровой пищей, такой как орехи, семечки, йогурт и т. д., и поищите альтернативы обработанным продуктам на случай, если вы почувствуете голод.

Подарите своему телу заботу, в которой оно нуждается

 

 

5) Ежедневная тренировка 

 Основной физический режим можно поддерживать даже в пределах своего дома.Выполняйте очень простые упражнения, которые позволяют вашему телу двигаться и становиться гибким. В то время как асаны йоги являются одним из способов начать, как Вирбхадрасана или Поза воина, вы можете перейти к простым упражнениям, таким как прыжки, растяжка, ходьба и т. д. 

 

6) Ограничьте потребление алкоголя

 Алкоголь также является одним из основных факторов увеличения веса, поэтому рекомендуется сократить его потребление. Алкоголь содержит много калорий, поэтому вам следует ограничить, если не полностью сократить его потребление, чтобы максимизировать усилия по снижению веса.

Получите достаточно сна

 

 

7) Ешьте продукты, богатые белком

 Увеличьте потребление белка в своем рационе, включив курицу, яйца, йогурт, творог и т. д. Рекомендуется планировать свой завтрак, обед, ужин и закуски в соответствии со своим графиком, который не включает сладкие напитки и обработанные пищевые продукты. . Диета с высоким содержанием белка поможет ускорить метаболизм, дольше сохранять чувство сытости, а также укрепить мышцы, чтобы тело стало сильнее и привлекательнее.

 

8) Избегайте сладких напитков

Жидкие калории в виде соков, коктейлей, шоколадного молока, газированных напитков являются одними из основных причин увеличения веса. Лучше есть цельные фрукты, а не фруктовые соки. Фруктовый сок не содержит клетчатки и фактически содержит около сахара и калорий. Легко выпить много сока и быстро набрать вес. Вместо того, чтобы использовать сахар для чая, кофе или десертов, используйте альтернативы без сахара, чтобы уменьшить потребление калорий, такие как стевия, сукралоза и многие другие.Кроме того, если искушение съесть нездоровую пищу слишком велико, убедитесь, что эта еда находится вне поля зрения и досягаемости.

 

9) Кофеин для ускорения обмена веществ

 Запишитесь на консультацию к диетологу и ускорьте процесс похудения с помощью правильного кофеина, который подходит вашему телу. Зеленый чай также известен своими жиросжигающими свойствами. Можно также пить маття, который более крепкий. При умеренном употреблении кофеин приносит много пользы для здоровья, включая улучшение памяти, повышение уровня энергии, снижение утомляемости и т. д.

 

10) Выспитесь

 Достаточный сон чрезвычайно важен для похудения, а также для предотвращения увеличения веса в будущем, а также важно ложиться спать рано ночью. Вы, должно быть, читали ее сотни раз, чтобы спать по 7-8 часов каждый день. Однако также важно вовремя ложиться спать. Обратите внимание на свой режим сна и сделайте рутину, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Вода — ваш лучший друг

 

 

Небольшие изменения, которые помогут вам похудеть

 Эксперты советуют медленно пережевывать пищу для насыщения и не переедать.Вместо того, чтобы есть несколько больших порций, чаще ешьте маленькие порции и следите за тем, что вы едите. Рекомендуется читать этикетки продуктов, которые вы покупаете, и вести подсчет калорий.

 Есть так много вариантов низкоуглеводной диеты, которые невероятно вкусны. Например, на закуску можно жевать расколотые семена лотоса или маханы, слегка обжаренные на оливковом масле. Жареные или тушеные овощи — это всегда вкусный вариант еды с белком, например, с курицей.Планируйте свое питание таким образом, чтобы время от времени вы могли побаловать себя любимой едой. Например, вы можете есть лакомство раз в неделю или раз в две недели. Вы должны похудеть, а не мучить себя.

Позвольте своему телу быть гибким с тем, что оно хочет, сохраняя при этом контроль над ним. Хотя горячая ванна не может быть единственным методом, она помогает похудеть за счет сжигания калорий. Неразумно ожидать резких изменений в течение недели или десяти дней. Нет необходимости оказывать такое сильное давление на свое тело и превращать его в рутину вместо учебного опыта, особенно с учетом того, что пандемия все еще нависает над нашими головами.Важно также быть добрым к своему телу и не ненавидеть себя за то, что мы просто набираем вес. Есть много вариантов питания для тех, кто пытается похудеть. Например, чечевица богата белком и клетчаткой, что помогает в факторе сытости, то есть в ее способности заставить нас чувствовать себя сытыми даже при небольшом количестве. Овес чрезвычайно богат хорошо растворимой клетчаткой и может использоваться в различных рецептах.

Приготовление пищи на оливковом масле также способствует снижению веса и считается более здоровой альтернативой.Кроме того, миндаль и грецкие орехи можно смешивать с салатами, они помогают обуздать тягу к еде и способствуют снижению веса. Еще одним любимым ингредиентом для похудения является фасоль, которую можно использовать для приготовления супов и тушеных блюд.

Можно ли ходить дома для упражнений?

Физическая активность способствует не только физическому здоровью, но и может улучшить психическое здоровье. Тем не менее, если вы заняты, не всегда легко найти время для работы. Или, может быть, вы просто не любите ходить в спортзал.В таких случаях ходьба на месте может помочь вам оставаться активным и здоровым.

Что такое ходьба на месте?

Как следует из этой фразы, ходьба на месте предполагает поднятие коленей при ходьбе, но при этом оставаться на одном месте. Преимущество этого упражнения в том, что вы можете ходить на месте где угодно — за столом на работе, в очереди в магазине, в кулуарах футбольного матча вашего ребенка и так далее.

Это немного отличается от обхода дома, который включает в себя обход вокруг вашего дома.Оба являются формами ходьбы в помещении. Тем не менее, гуляя по дому, вы перемещаетесь из одного места в другое. При ходьбе на месте вы остаетесь на одном и том же месте.

Если вы ходите дома, вы можете использовать ходьбу на месте как способ оставаться активным во время просмотра телевизора. Также можно ходить на месте, стоя перед плитой и ожидая, когда приготовится ужин.

Вы даже можете ходить на месте на открытом воздухе. Если вам нужно выпустить собаку, идите на месте, ожидая, когда ваш питомец вернется.Если ваши дети играют на улице, вы можете ходить на месте, следя за тем, чтобы они были в безопасности и веселились.

Преимущества ходьбы на месте

Одним из преимуществ ходьбы на месте является то, что вам не нужна хорошая погода , чтобы быть физически активным. Хотя вы можете ходить на месте на открытом воздухе, вы можете так же легко делать это и в помещении. Это физическая активность, которой можно заниматься круглый год.

Вам также не нужно покупать абонемент в тренажерный зал. Вам также не нужно покупать какое-либо оборудование для домашнего тренажерного зала.Это бесплатный способ получить и оставаться в форме. И для этого не нужно никуда ехать.

Не говоря уже о том, как приятно смотреть на свой шагомер после ходьбы на месте и видеть, сколько шагов вы прошли. Просто подумайте обо всех дополнительных калориях, которые вы сжигаете, даже не пытаясь. Это делает его отличным инструментом для похудения и поддержания веса.

Самое приятное в этом упражнении при ходьбе заключается в том, что вы можете выполнять его независимо от уровня вашей физической подготовки. Если вы новичок в тренировках, просто немного приподнимите колени при ходьбе на месте.Если вы более продвинуты, делайте больше марша вместо прогулки.

Если вы хотите ходить на месте, но при этом чувствовать, что находитесь где-то еще, виртуальная реальность — это вариант для рассмотрения. Некоторые производители создали оборудование виртуальной реальности, которое помогает удерживать вас на месте, чтобы вы случайно не блуждали по комнате и не поранились.

Как ходить на месте

Если вы готовы начать ходить на месте, воспользуйтесь этими советами.

  1. Наденьте кроссовки . Ходьба без обуви может быть приемлемой при ходьбе на месте всего несколько минут. Если вы планируете ходить дольше, наденьте пару обуви для ходьбы. Это гарантирует, что ваши ноги получат необходимую поддержку.
  2. Просто начни ходить . Это действительно так просто, как кажется. В следующий раз, когда вы обнаружите, что сидите, встаньте и начните ходить на месте. Либо прогулка ради прогулки, либо многозадачность. Ждёте, пока сработает таймер духовки? Складывать белье? На телефоне? Смотря телевизор? Добавьте ходьбу на месте к любому из них!
  3. Отслеживание шагов .   Мотивация — это ключ. Независимо от того, используете ли вы шагомер Fitbit или более дешевый шагомер, или используете приложение для здоровья на своем iPhone или Apple Watch, наблюдение за тем, сколько шагов вы можете набрать, будет мотивировать вас ходить на месте, когда это возможно.
  4. Установить цель шага . Старайтесь делать определенное количество шагов каждый день. Если 10 000 шагов слишком пугают, начните с 7 500 или даже 5 000. Как только вы достигнете своей цели несколько дней подряд, увеличивайте ее!
  5. Используйте пульсометр .Если вам интересно, достаточно ли увеличивает частоту сердечных сокращений ходьба на месте, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, вам может помочь ношение монитора. Монитор сердечного ритма может помочь убедиться, что вы находитесь в целевой зоне сердечного ритма. Если вам нужно поднять его на ступеньку выше, больше размахивайте руками или поднимайте колени выше.
  6. Интервалы выполнения . Идея ходьбы на месте звучит слишком монотонно? Вместо того, чтобы все время идти в одном темпе, увеличьте скорость на минуту или две, а затем снова снизьте ее.Продолжайте чередовать более быстрые и более медленные темпы, и теперь у вас есть интервальная тренировка.
  7. Добавить упражнения для силовой тренировки . Превратите ходьбу в тренировку всего тела, включив в нее упражнения для наращивания мышечной массы. Для этой цели хорошо подходят упражнения с собственным весом. Походите на месте несколько минут, затем сделайте несколько отжиманий. Походите на месте еще несколько минут, затем сделайте пару скручиваний. К тому времени, когда вы закончите, вы проработаете все группы мышц тела!

Часто задаваемые вопросы

Считаются ли прогулки по дому физическими упражнениями?

Любое движение, которое вы делаете, может помочь вам стать более физически активным.Отвечая на этот вопрос, вы должны спросить себя: Какова моя цель?

Если вы просто хотите больше двигаться, то да: прогулка по дому — это упражнение. Если ваша цель — улучшить свое здоровье, рекомендуется выполнять упражнения средней интенсивности. Возможно, вам придется увеличить интенсивность ходьбы, чтобы достичь этой цели.

Может ли ходьба на месте помочь похудеть?

Да. Вы можете похудеть, гуляя на месте, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни, так как любое движение может увеличить количество сжигаемых калорий.Соедините регулярную прогулку на месте со здоровой сбалансированной диетой, и вы получите рецепт успеха в похудении.

Сколько калорий вы можете сжечь при ходьбе на месте в течение 30 минут?

Одно исследование показало, что ходьба на месте сжигает примерно 258 калорий в час, что соответствует 129 калориям за 30 минут. Это исследование также показало, что если вы будете ходить на месте только во время рекламы, то к концу часового телешоу вы сожжете около 148 калорий.

Слово из Веривелла

Несмотря на то, что наши графики могут быть загружены, все же есть способы оставаться более активными и двигаться к более здоровому образу жизни.Ходьба на месте — это один из вариантов, который может помочь вам в обоих случаях.

упражнений для быстрого похудения дома: внимание, спойлер, это так же эффективно, как и полноценная тренировка в спортзале!

Пандемия повлияла на наш привычный образ жизни. В прошлом году нам пришлось изменить то, как мы работаем. Работа, занятия и даже религиозные собрания были перенесены на различные онлайн-платформы, чтобы остановить распространение вируса. Поскольку люди по-прежнему предназначены для социальной дистанции, веселые мероприятия, такие как встречи с друзьями, походы в кинотеатры и даже походы в спортзал, были остановлены, или если вы делаете их, вы постоянно беспокоитесь.Пребывание дома большую часть времени может привести к набору веса. Это происходит из-за того, что вы не двигаетесь, как раньше, поэтому вы не сжигаете много калорий. Вы также всегда находитесь рядом с холодильником, а это означает, что у вас больше шансов съесть больше, чем раньше. Самое приятное то, что вы можете использовать это время дома для упражнений, чтобы быстро похудеть, как вы увидите в этом чтении.

Преимущества тренировок дома для похудения

Большинство людей думают, что им нужно ходить в спортзал, чтобы тренироваться и получать результаты, и это чистое заблуждение.Вы можете получить желаемые результаты, если у вас есть эффективная программа упражнений и вы будете следовать ей буквально. Тем не менее, занятия дома имеют некоторые преимущества. Вот некоторые из этих преимуществ:

Экономично

Тренировки дома очень дешевы. В отличие от тренажерного зала, где вы должны платить ежемесячную плату, которая, честно говоря, иногда находится на более высоком уровне, для тренировок дома этого не требуется. Вы всегда найдете пакеты подписки на спортзал, в которые входит множество занятий, которые вы обязательно не используете.Чаще всего вы найдете танцевальный класс, бассейн и другие услуги в абонентской плате, и все же все, что вам нужно сделать, это побегать на беговой дорожке в течение нескольких минут, поднять несколько весов, и все готово. Другие расходы, такие как поездка на автобусе или поездка на машине в спортзал, также не связаны с домашними тренировками.

Это не требует времени (2)

Есть много вещей, которые человек должен сделать, прежде чем он сможет начать тренироваться в тренажерном зале. Вам нужно проснуться, одеться, упаковать спортивную одежду, пройти весь путь до спортзала и переодеться в спортивную одежду. прежде чем вы сможете начать заниматься.После тренировки вы должны принять душ и пройти весь процесс, который вы проходили раньше. Это занимает много времени. Есть люди, которые в конечном итоге тратят больше времени на походы в спортзал и возвращение домой, чем на тренировки, и в этом нет никакого смысла. Вы просто не сталкиваетесь с этой проблемой, когда тренируетесь дома. Вы не будете тратить много времени на походы в спортзал, а это значит, что вы сможете уделять еще больше времени тренировкам.

Подробнее: 5-дневная тренировка дома: пошаговый план, чтобы раскрыть своего внутреннего фитнес-зверя

Нет возрастных ограничений (2)

В большинстве спортивных залов есть возрастные ограничения, особенно для несовершеннолетних.Людей младше 13 лет обычно не пускают в спортзалы или тренажерные залы. Если они разрешены, они должны быть в сопровождении взрослых. Если вы занимаетесь дома, вы не столкнетесь с этой проблемой. Вы можете легко заниматься спортом вместе с детьми. Вы даже можете превратить время в тренажерном зале в семейное время.

Трудно найти хороший спортзал (2)

Иногда бывает сложно найти хороший тренажерный зал. Вы можете найти один тренажерный зал, в котором нет необходимого вам оборудования, вы можете найти другой тренажерный зал, в котором есть оборудование, но оно не работает идеально, вы найдете другой тренажерный зал, в котором нет инструкторов, вы найдете своего любопытного соседа в другом тренажерном зале и так далее. на.Эти и многие другие причины затрудняют выбор тренажерного зала. Чего нельзя сказать о домашних тренажерных залах. Во-первых, вашего любопытного соседа там не будет. Во-вторых, вы можете купить необходимое вам оборудование. Вы также можете использовать сертифицированных онлайн-инструкторов, которые недороги и помогут вам со всем, что вам нужно.

Гибкие домашние спортзалы (2)

Еще одним преимуществом домашних тренажерных залов является тот факт, что вы можете заниматься в любое время. Вы можете тренироваться после работы, перед работой и все такое.Вы не ограничены временем или чем-то еще. Бывают моменты, когда вы идете в спортзал и обнаруживаете, что он заполнен, так как это время, когда большинство людей хотят потренироваться. С домашними тренажерами такого не может быть никогда.

Свобода делать то, что вы хотите (2)

С домашним тренажерным залом вы можете выполнять любые упражнения в любое время. Если вы хотите делать планки весь день, вы можете это сделать. В тренажерном зале это невозможно, так как ваши инструкторы не позволят вам это сделать.Тот факт, что другие люди также хотят использовать определенные машины, означает, что вы не можете держать их дольше, чем вам нужно.

Конфиденциальность (2)

Домашние спортзалы предлагают уединение, и это хорошо. Конфиденциальность дает вам возможность комфортно работать, как вы хотите. Если вы хотите заниматься в трусах, вы можете. Если вы хотите тренироваться всего 10 минут и остановиться, не чувствуя осуждения со стороны других спортсменов, вы можете это сделать.

Низкий риск заражения вирусом (2)

Один из самых эффективных способов уменьшить распространение вируса — оставаться дома и соблюдать социальную дистанцию.В тренажерных залах вы найдете очень много разных людей. Трудно быть осторожным, так как вы не можете увидеть, нездоров ли человек, просто взглянув на него. Разные люди, прикасающиеся к разным тренажерам, могут увеличить риск дальнейшего распространения вируса. В домашнем спортзале у вас меньше риск заражения вирусом. Это связано с тем, что вы не общаетесь каждый день с разными незнакомцами. Любой, кто имеет доступ к вашему домашнему спортзалу, скорее всего, является его родственником.

Как быстро похудеть, занимаясь дома?

Когда дело доходит до похудения, сокращение количества потребляемых калорий и сжигание определенного количества калорий посредством тренировок — это путь.Как вы уже видели, есть много преимуществ, которые дает тренировка дома. Преимущество, которое мы не упомянули, заключается в том, что тренировки дома могут помочь с потерей веса. Чтобы похудеть, находясь дома, вам необходимо выполнять различные аэробные упражнения, так как эти упражнения сжигают больше всего калорий. Помимо аэробных упражнений, силовые упражнения могут помочь сбросить вес за счет наращивания мышц. Мышцы метаболически активны, а это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. С учетом сказанного, вот несколько упражнений, которые помогут вам быстро похудеть, не выходя из дома.

Приседания у стены

Это вариант приседания. В основном это делают люди с проблемами коленей, потому что стена обеспечивает дополнительную поддержку. Это также помогает сбросить вес и может быть легко выполнено дома, если у вас есть стена.

Для этого нужно:

  1. Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
  2. Затем вы сгибаете колени и приседаете.Делая все это, нужно держаться спиной к стене.
  3. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся в положении, параллельном земле. Когда вы доберетесь до нее, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
BetterMe

Выпады с прыжком

Выпады с прыжком — это разновидность базовых выпадов. Известно, что выпады, как правило, тяжелые, и нет никаких исключений, когда дело доходит до этого варианта выпада. Что делает это упражнение хорошим для похудения, так это тот факт, что прыжки заставляют ваше тело сжигать больше калорий, чем обычные выпады.

Как это сделать:  

  1. Первое, что нужно сделать, это встать, слегка согнув колени; ваши ноги в шахматном порядке так, чтобы ваша правая нога была впереди вашей левой ноги.
  2. Затем подпрыгните прямо, поменяв ноги в воздухе. Вы должны приземляться левой ногой перед правой ногой. Важно следить, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Это помогает предотвратить травмы, а получить травму — последнее, чего вы хотите.
  3. Повторите это движение 20 раз, чтобы завершить один подход.
BetterMe

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Мост

Это упражнение помогает сбросить вес за счет увеличения силы. Известно, что мосты работают с различными мышцами ягодиц. Кроме того, они также помогают улучшить вашу осанку. Хорошая осанка снижает риск болей в спине.

Как это сделать (3):

  1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени.Старайтесь при этом держать спину в нейтральном положении, она не должна ни прижиматься к земле, ни прогибаться. Вам также следует избегать наклона бедер и последующего напряжения мышц живота.
  2. Затем оторвите бедра от пола. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с коленями и плечами.
  3. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
BetterMe

Становая тяга на одной ноге до обратного выпада

В этом конкретном упражнении становая тяга и выпады объединены в одно упражнение.Благодаря этому он способен работать со многими различными мышцами, а также помогает сбросить вес. Это также помогает с балансом и координацией.

Как это сделать:

  1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и держа в каждой руке по гантели. Вы должны держать гантели перед ногами.
  2. Затем перенесите вес на левую ногу, слегка согнув левое колено. Поднимите правую ногу прямо позади тела, опираясь на бедра, чтобы привести туловище в положение, параллельное земле, а затем опустите вес к земле.
  3. Обязательно держите спину ровной. Ваш торс и правая нога должны быть почти параллельны земле в нижней точке движения, а вес должен находиться всего в нескольких дюймах от пола.
  4. Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо, и потяните вес в исходное положение. Верните правую-левую обратно вниз, чтобы встретиться с левой ногой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы.
  5. Затем сделайте обратный выпад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и удерживая пятку над землей.Затем согните оба колена, чтобы образовать с ногами два прямых угла.
  6. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается за 1 повторение.
  7. Стремитесь сделать 8-12 повторений, прежде чем сменить сторону.
BetterMeBetterMe

Приседания

Приседания — ключевое упражнение в любой программе тренировок. Приседания помогают укрепить кор, они помогают укрепить мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, икры и подколенное сухожилие. Еще одним преимуществом приседаний является тот факт, что их может делать кто угодно и где угодно, поэтому это хорошее домашнее упражнение.

 Как приседать (3):

  1. Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Носки должны быть немного разведены, а руки должны быть по бокам.
  2. Следующий шаг — согнуть бедра и колени, когда вы садитесь, как будто вы собираетесь сесть, и позволить рукам подняться перед вами. При этом нужно следить, чтобы колени не уходили внутрь, а спина оставалась прямой.
  3. Когда ваши бедра будут параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, отталкиваясь пятками, чтобы вернуться в исходную точку.
BetterMe

Подробнее: способов тренироваться дома: на полном ходу планы трансформации тела

Альпинисты через плечо

Это упражнение в основном известно тем, что прорабатывает область живота. Оно в основном задействует косые мышцы живота и сгибатели бедра. Альпинисты кросс-боди также помогают укрепить верхнюю часть тела, так как они работают с грудью, плечами и трицепсами.

Как это делается:

  1. Начните с того, что встаньте в планку.Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
  2. Поднимите правую ногу с пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
  3. Верните правую ногу в исходное положение.
  4. Поднимите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.
  5. Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.
BetterMe

Отжимания

Отжимания помогают развить силу верхней части тела, поскольку они задействуют несколько мышц верхней части тела, таких как трицепсы и грудные мышцы. Они также весьма эффективны, когда речь идет о наращивании общей силы. Еще одним важным преимуществом отжиманий является тот факт, что они помогают тренировать сердечно-сосудистую систему. Это достигается за счет того, что отжимания задействуют несколько мышц одновременно, и сердцу приходится работать усерднее, чтобы обеспечить все различные мышцы богатой кислородом кровью.

Как отжиматься (3):

  1. Первый шаг к отжиманиям — это принять положение высокой планки. Находясь в этой высокой планке, постарайтесь, чтобы ваши руки были немного шире, чем ширина плеч. Ваши ладони должны находиться прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию, которая проходит от шеи до пяток.
  2. Находясь в этом положении, попытайтесь задействовать мышцы кора и отвести лопатки вниз и назад.
  3. Следующее, что нужно сделать, это опуститься на землю. Вы должны быть в состоянии сделать это, согнув руки в локтях и толкнув плечи вперед.
  4. Обязательно опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Расслабьтесь в этом положении на пару секунд, выдохните и верните тело в исходное положение.
BetterMe

Хруст

Это еще одно упражнение, которое вы можете добавить к своим домашним тренировкам для быстрой потери веса.

Как сделать кранч:

  1. Сначала лягте на землю спиной. Согните колени и убедитесь, что стопы стоят на полу.
  2. Держите руки за головой. Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть шею во время движения. Слишком туго, и это может привести к травме.
  3. Аккуратно поднимите плечи вверх от пола до угла примерно в 30 градусов.
  4. Задержитесь в этом положении примерно на одну секунду. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота.
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Если вы новичок в скручиваниях, вы можете попробовать 3 подхода по 15 повторений.
BetterMe

Приседания

Приседания помогают проработать мышцы живота, а также помогают нарастить силу и мышцы.

Чтобы сделать приседания вам: 

  1. Начните с того, что лягте на спину. Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что стопы твердо стоят на земле. Вы должны приблизить пятки к ягодицам, чтобы создать угол в 90 градусов в области коленей.
  2. Затем возьмите руки и положите их за голову. Вы можете положить их туда или скрестить на груди. Это исходное исходное положение.
  3. Затем поднимите свое тело так, чтобы оно больше не касалось пола, а ваша грудь не приблизилась к бедрам. Выдохните, поднимая тело вверх.
  4. Осторожно опуститесь в исходное положение на вдохе.
  5. Если вы новичок в приседаниях, попробуйте сделать 10 повторений за раз.
BetterMe

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Рабочий

Утренняя или вечерняя пробежка — еще один способ сбросить лишние килограммы.Бег — это кардиоупражнение, и он сжигает очень много калорий. Чем быстрее и дольше вы бегаете, тем больше калорий вы сжигаете (1,4).

BetterMe

Плавание

Вы можете плавать, чтобы расслабиться и заодно похудеть. Плавание — это упражнение для всего тела, которое сжигает много калорий (1,4). Плавание само по себе отвечает за сжигание некоторых калорий. Различные виды плавания сжигают калории по-разному. Например, плавание на спине сжигает больше калорий, чем баттерфляй.

Велоспорт

Вы можете купить велотренажер или купить горный велосипед. Езда на велосипеде — еще одно упражнение, которое сжигает много калорий за раз. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете (4). Это означает, что чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы сжигаете. Ландшафт, который вы выберете, также повлияет на то, сколько калорий вы сожжете. На холмистой и пересеченной местности сжигается больше калорий, чем на ровной мягкой местности.

Скакалка

Скакалка требует так мало, но сжигает так много калорий (4).Единственное, что вам понадобится для этого упражнения, это скакалка и небольшое пространство.

BetterMe

Практический результат

Вы можете легко тренироваться, чтобы быстро похудеть дома, используя различные упражнения, описанные выше. Имейте в виду, что тренировка — это не волшебное заклинание, а это значит, что она не происходит мгновенно. Вам нужно вложить много времени и энергии. Чтобы не получить травму, обязательно разогрейтесь перед началом тренировки. Вы также должны убедиться, что делаете упражнения в необходимой форме.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 11 лучших упражнений для похудения в 2020 году, по мнению экспертов и исследований (2020, профилактика.ком)
  2. ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК ДОМА (n.d., us.humankinetics.com) 
  3. Упражнения дома: 10 способов похудеть без оборудования (2012, huffingtonpost.ca)
  4. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения? (2020, www.medicalnewstoday.com)

Как быстро похудеть и увеличить эффективность тренировок

Неважно, намечается ли у вас важное свидание, готовится ли церемония награждения или вы только что немного опоздали с летней пробежки, быстрая потеря нескольких лишних килограммов может иметь огромное значение.Но несмотря на то, что вы видели в рекламных роликах, самый быстрый способ похудеть — не всегда лучший способ похудеть. Причудливые диеты и слишком хорошие, чтобы быть правдой, упражнения, которые мы видим по телевизору, не всегда отвечают вашим интересам. На самом деле, когда дело доходит до ответа на извечный вопрос «как быстро похудеть», основные принципы остаются первостепенными.

Вам также понравится:
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
11 обязательных упражнений на пресс, которые вы можете делать дома
Как избавиться от двойного подбородка

Соображения по снижению веса

Потеря веса — это сложный процесс, в котором учитывается ряд факторов, связанных с питанием, физическими упражнениями, образом жизни и генетическими факторами.Мы все слышали об основном принципе «калории на входе, калории на выходе», и хотя, безусловно, есть отдельные аспекты, которые играют в этом роль, по большей части теория работает. Проще говоря, чтобы похудеть, вы должны тратить больше калорий или энергии, чем потребляете. Чем больше разница между калориями, которые вы расходуете, и калориями, которые вы потребляете, тем значительнее будет ваша потеря веса. Это кажется достаточно простым, но прежде чем вы пойдете и полностью сократите количество калорий, вам нужно знать лучший способ быстро похудеть; тот, который обеспечит вам прочную основу для общего состояния здоровья.

Здоровье

Следует напомнить, что потеря значительного веса за короткий промежуток времени не всегда полезна для здоровья. Есть определенные подходы к снижению веса, и не рекомендуется часами ходить в спортзал и морить себя голодом. Помните, что похудение должно быть направлено на улучшение вашего здоровья, а не на жертвование им во имя похудения.

Гидратация

Во-вторых, полезно знать, откуда на самом деле берется ваш вес.Большая часть веса, который мы несем, состоит из воды в наших телах. Если вы проснулись однажды утром, и вы на три килограмма тяжелее, чем вчера, не расстраивайтесь, скорее всего, это просто результат веса воды. Точно так же не начинайте похлопывать себя по плечу, потеряв за ночь три килограмма.

Мы часто наблюдаем это явление в мире спортивных единоборств. Боксеры и мастера боевых искусств должны будут соответствовать определенному весу, поэтому в дни, предшествующие взвешиванию, эти спортсмены выполнят серию упражнений на водном велосипеде.Это в конечном итоге приводит к сильному истощению и обезвоживанию организма, что делает их достаточно легкими, чтобы набирать вес. Для нас, не спортсменов, этот процесс каждый день происходит в гораздо меньших масштабах. В течение 24 часов ваш вес воды будет колебаться, поэтому очень важно, чтобы вы не слишком беспокоились о числе на весах. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться увлажненным и получать достаточное количество воды в течение дня.

Питательные вещества

Еще одним ключевым моментом являются питательные вещества. Когда мы пытаемся быстро похудеть, мы часто отказываемся от ряда продуктов из своего рациона.Хотя отказ от конфет и напитков с сахаром, безусловно, полезен, часто мы также отказываемся от ключевых групп продуктов питания. Какой бы ни была ваша диета, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина С, железа и цинка.

Диета

Для тех, кто хочет узнать, как быстро похудеть, секрет заключается в вашей диете. Как правило, расход энергии/калорий больше, чем вы потребляете, поможет вам похудеть, но не все калории одинаковы. Вот ключевые факторы диеты, которые следует учитывать при попытке быстро похудеть.

Потребление белка

Когда вы сокращаете количество калорий в своем рационе, крайне важно, чтобы вы по-прежнему получали достаточное количество белка в день. Стимулируя рост и восстановление мышц с помощью белка, вы лучше поддерживаете общее состояние здоровья и выносливость. По этой причине вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка каждый день. Если вы хотите узнать, сколько белка вам нужно потреблять каждый день, ознакомьтесь с нашим руководством.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка, на которых вы должны сосредоточиться в своем рационе, включают:

  • Мясо – курица, говядина, свинина, баранина
  • Рыба и морепродукты – Лосось, тунец, форель
  • Яйца – целые с желтком, яичными белками
  • На растительной основе – фасоль, бобовые, соя, брокколи

Потребление углеводов

Любой, кто гуглил «как быстро похудеть», знает, что потребление углеводов является важным фактором.Как правило, продукты с высоким содержанием углеводов, такие как крупы, хлеб и макароны, увеличивают ваш общий вес, но это не всегда плохо. Углеводы задерживают воду, поэтому, если вы съедаете много хлеба, вы чувствуете себя толстым, значительная часть вновь обретенной массы может быть связана с весом воды.

С другой стороны, насыщенные сахаром углеводы (простые углеводы) и крахмалы нанесут значительный ущерб вашим целям по снижению веса, особенно в краткосрочной перспективе. Как основной источник топлива для организма, углеводы обеспечивают быстрый приток энергии.Когда вы уменьшаете количество потребляемых углеводов, ваше тело вынуждено переходить на резервный источник энергии; толстый. Кроме того, сокращение углеводов снижает уровень инсулина, заставляя почки избавляться от избытка натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и ненужный вес воды. В результате, сокращение углеводов из вашего повседневного рациона позволит вам быстро похудеть.

Как быстро похудеть и увеличить эффективность тренировок

Есть много способов быстро похудеть, но с базовой точки зрения все они следуют одному и тому же стечению обстоятельств.Все дело в измерении потребления калорий, заботе о гидратации и обеспечении того, чтобы вы оставались активными. Кто-то, кто знает все об этом, — это специалист по физическим упражнениям Тим Уэст.

Профессионал в области фитнеса стал соучредителем боксёрской и силовой франшизы 12RND Fitness вместе с четырёхкратным чемпионом мира по боксу Дэнни Грином. Мы поговорили с Уэстом, чтобы получить его советы о том, как быстро похудеть и максимизировать тренировки.

1. Будьте целеустремленными

Прежде чем вы отправитесь в путешествие по снижению веса, важно определить желаемый результат.«Постановка целей — важная часть успешного обучения, потому что она гарантирует, что вы сможете отслеживать и измерять свой прогресс и иметь четкие ориентиры для работы», — говорит Уэст. «Важно, чтобы ваши цели были конкретными, поэтому подумайте о том, почему вы делаете то, что делаете, какие внутренние мотиваторы заставят вас двигаться вперед, даже когда мотивация кажется недостаточной».

Важно установить сочетание краткосрочных и долгосрочных целей, чтобы у вас была конечная цель, к которой вы могли бы стремиться, и более короткие цели, которые вы могли бы отмечать на своем пути.На начальных этапах делайте акцент на том, над чем вы в конечном итоге работаете, будь то достижение определенной физической эстетики, уровня спортивных результатов или повышение физической формы, силы и стройности к следующему празднику или мероприятию. Если у вас есть эта всеобъемлющая цель, вы можете использовать ее в качестве основы для создания краткосрочных целей.

2. Тренируйтесь как спортсмен

«Спортсменов учат быстро получать результаты и поддерживать эти результаты как можно дольше; они подготовлены с помощью полной программы тренировок и диеты, чтобы помочь им достичь своего пика и оставаться там», — объясняет Уэст.Именно этот метод тренировок, по словам ученого, имеет решающее значение для быстрой потери веса. В своих тренировках по боксу Уэст применяет новую ежедневную тренировку, аналогичную циклу периодизации, по которому тренируются спортсмены.

«Этот цикл выглядит как восходящий наклон, который начинается с Базового фитнеса, который, по сути, работает с большим количеством повторений и малым весом, чтобы улучшить вашу анаэробную форму и заложить прочную основу для постоянной физической подготовки», — говорит он. «За этой фазой следует фаза силы, в которой веса увеличиваются, а количество повторений уменьшается, а затем фаза мощности, в которой сила и скорость сочетаются с помощью быстрых боксерских упражнений и плиометрических упражнений.Чтобы воспроизвести это для себя, спланируйте свои тренировки на 7-недельные циклы, по 2 недели на фазу, и используйте последнюю неделю для активного восстановления перед началом следующего цикла».

3. Включите здоровье в свой образ жизни

Мы все были виновны в том, что начинали новый фитнес-режим только для того, чтобы свалиться с него через несколько недель. Пытаетесь ли вы быстро похудеть для определенного события или хотите принять долгосрочное решение в области фитнеса, главное последовательность. «Рутина оказывает невероятное влияние на человеческое поведение — как только мы вырабатываем привычку, она становится второй натурой, и мы делаем это, даже не задумываясь; если вы сможете применить это к своим тренировкам, вы будете оставаться на правильном пути и станете более последовательными и, следовательно, увидите более быстрые результаты», — говорит Уэст.Соучредитель 12RND считает, что тренировка, которая проста, не требует суеты и чрезвычайно доступна, устранит барьеры, мешающие вам выполнить ее, тем самым устранив любые оправдания, которые могут быть использованы для пропуска их тренировочных дней. «Найдите то, что, как вы знаете, будет работать в соответствии с вашим домашним, рабочим и семейным расписанием, чтобы вы всегда могли найти для этого время».

4. Сохраняйте удовольствие

Сохранение мотивации имеет решающее значение для успеха в снижении веса. Если вы найдете тренировку, которая вам нравится, вы, скорее всего, продолжите ее и будете придерживаться рутины в течение длительного периода времени.Это также помогает обыграть ваши интересы и увлечения. Если вы футбольный фанат, проведите тренировку с мячом на открытом воздухе. Точно так же, если вы любите плавать, старайтесь тренироваться на пляже хотя бы раз в неделю. Добавляя простые, но адаптированные подходы к своему фитнес-режиму, вы можете быть уверены, что сохраняете мотивацию и поддерживаете свой распорядок дня.

5. Задавайте задачи на каждой тренировке

Как мы упоминали выше, постановка долгосрочных целей имеет важное значение для вашего устойчивого успеха, но если вы хотите быстро похудеть, краткосрочные цели играют важную роль.«Когда у вас есть цель, лучший способ оставаться мотивированным каждый день — это ставить перед собой регулярные задачи», — говорит Уэст. «Это может быть что-то простое, например, «каждое утро ходить в спортзал»; просто вставая с постели и приходя в спортзал, вы уже находитесь в среде, где вы не можете найти никаких оправданий, чтобы пропустить тренировку».

Для более высокотехнологичных поклонников фитнеса есть еще один отличный способ ставить ежедневные задачи с помощью пульсометра со встроенным отслеживанием и действиями для геймификации процесса.

6. ВИИТ

Команда Man of Many уже давно рассказывает о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), и не зря. Короткие всплески интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности, обеспечивают длительное сжигание калорий, идеально подходящее для тех, кто задается вопросом, как быстро похудеть. «Это не только самый эффективный способ тренировки, но и возможность сжигать больше калорий, чем традиционные упражнения, и продолжать сжигать калории дольше», — объясняет Уэст.«Мы повторяем тренировку HIIT в 12RND с 12 раундами по 3 минуты и 30-секундным отдыхом между ними. Важно, чтобы во время периода отдыха вы намеренно отдыхали, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, прежде чем снова увеличивать интенсивность».

С базовой точки зрения, методология ВИИТ-тренировок связана с постоянными нагрузками. По этой причине Уэст выступает за устойчивую работу с большими усилиями на протяжении всех ваших «активных» точек. «Во время периодов высокой интенсивности стремитесь поддерживать интенсивность с точки зрения темпа, продолжительности и сопротивления», — говорит он.«Со временем ваше тело адаптируется к этому методу тренировок и станет более подготовленным, чтобы работать дольше и с большей легкостью».

7. Тренируйтесь умнее, а не усерднее

Что-то, что мы все наверняка слышали раньше, но что именно делает тренировки умнее? Во-первых, это не проводить часы в спортзале, ломая свой горб с помощью чрезмерно раздутых тренировок на выносливость, основанных на сердечно-сосудистой системе. Наоборот, правильный баланс выносливости, силы и высокоинтенсивных тренировок обеспечит наиболее эффективный фитнес-режим. «Вам не нужно тренироваться каждый день, два раза в день, вам нужно давать своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками, поэтому важнее максимизировать отдачу на каждой тренировке», — говорит соучредитель 12RND.«Благодаря сочетанию тренировок HIIT с тренировочными циклами и использованию всего тела на каждой тренировке для сжигания максимального количества калорий за короткое время динамические интервалы в ваших тренировках помогут вам достичь гораздо более высокого уровня физической подготовки и выносливости для преодоления усталости. ».

Как объясняет ученый-физкультурник, важно уделять первостепенное внимание восстановлению своего тела, поэтому убедитесь, что вы каждую неделю выделяете достаточно времени для низкоинтенсивных занятий, таких как ходьба или йога. Оттуда вы можете включить упражнения на подвижность, чтобы ваше тело могло продолжать тренировки с более высокой интенсивностью без выгорания.

8. Будьте подотчетны

Это кажется очевидным, но если вы задаетесь вопросом, как быстро похудеть, то вам все равно. «Все люди мотивированы по-разному, некоторым из нас требуется внешняя поддержка, чтобы оставаться подотчетными, некоторые из нас могут просто дать обещание самому себе и руководствоваться внутренней мотивацией — важно найти то, что работает для вас», — говорит Уэст. «Существует множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы держать вас подотчетными, будь то рассказ друзьям и семье о ваших целях и просьба следить за тем, как вы идете, поиск приятеля по тренировкам для тренировок или поддержание вести дневник и отслеживать свой прогресс.

По словам ученого, это может быть так же просто, как написать себе контракт и подписать его, положить ручку на бумагу и иметь физическое доказательство того, что вы хотите этого и что вы заслуживаете достижения своих целей. «Подумайте о своей повседневной жизни, возможно, о своей рабочей среде и о том, какие триггеры заставляют вас действовать в течение дня. Это установка напоминаний для себя? Ведете дневник? Или организация встреч с другими? Подумайте об этих триггерах и воспроизведите их для себя в своих тренировках и питании.

9. Оптимизация питания

Как упоминалось выше, ваша диета, безусловно, является наиболее важным фактором в вашей способности похудеть. «Наши тела полагаются на пищу для получения энергии, но также важно, чтобы пища, которую вы вводите в свое тело, была сбалансирована по питательным веществам, чтобы ваше тело могло функционировать оптимально без избыточной энергии или калорий, которые в конечном итоге откладываются в виде жира». Уэст объясняет. «Питательная адекватность может иметь решающее значение для ваших результатов в тренажерном зале, если вашему телу не хватает определенных витаминов и минералов, вы не сможете функционировать на пике своих возможностей.Поэтому, гарантируя, что вы потребляете широкий спектр фруктов, овощей, источников углеводов, жиров и белков в течение недели, чтобы достичь здорового баланса макро- и микроэлементов, вы можете максимизировать свою производительность и увидеть более высокие результаты».

Еще один отличный способ оптимизировать свой рацион — следить за тем, чтобы вы получали достаточное ежедневное количество энергии и не перебарщивать, или, если вы это делаете, вводить дополнительную физическую активность в течение дня.

10. Получите экспертную поддержку

Независимо от того, являетесь ли вы фанатом тренажерного зала с многолетним опытом подъема тяжестей или полным новичком в области здравоохранения, нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за советом.«Будь то личный тренер, диетолог или коуч, или друг, который хорошо разбирается в фитнесе или питании, наличие кого-то, кто поможет вам разработать план достижения ваших целей, избавит вас от догадок и направит вас на правильный путь с помощью практических шагов, чтобы получить туда, где вы хотите быть быстрее», — говорит Уэст. «Наши тренеры ставят перед участниками цели с самого начала: сначала им предлагается выполнять как минимум 3 тренировки в неделю в течение 4 недель, чтобы помочь им разработать режим».

Советы о том, как быстро похудеть

Несмотря на то, что совет Уэста станет отправной точкой в ​​вашем фитнес-путешествии, есть и другие способы сбросить лишние килограммы.Вот список из 10 простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быстро похудеть.

  1. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Хотя мы знали, что безалкогольные напитки вредны для нас, некоторые соки имеют аналогичное содержание сахара.
  2. Увеличьте потребление белка. Продукты с высоким содержанием белка заставляют вас чувствовать себя сытыми дольше, что может помочь уменьшить вашу тягу к перекусам.
  3. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса.
  4. Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время.Ваш вес будет колебаться в течение дня, поэтому поддерживайте постоянство, выбирая установленное время взвешивания.
  5. Перед едой выпейте большой стакан воды. Это поможет вам меньше есть и чувствовать себя сытым.
  6. Выпейте кофе или чай. Доказано, что кофеин ускоряет метаболизм.
  7. Выспитесь.

Вам также понравится:
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
11 обязательных упражнений на пресс, которые вы можете делать дома
Как избавиться от двойного подбородка

Общие часто задаваемые вопросы

Как сбросить 10 фунтов за неделю?

Хотя можно сбросить 10 фунтов за одну неделю, это далеко не здоровое предприятие.Значительная потеря веса за короткий период, как это, как правило, является признаком обезвоживания и голодания. Это чаще всего наблюдается у боксеров, готовящихся к взвешиванию. Сочетание водного цикла, отказа от углеводов и голодания позволит вам сбросить 10 фунтов за одну неделю, однако это никоим образом не пропагандируется.

Как избавиться от жира на животе?

К сожалению, вы не можете похудеть в определенном месте. Жировые отложения скапливаются на разных участках тела, поэтому пока можно изолировать определенные группы мышц упражнениями, чисто на одном участке похудеть не получится.Вместо этого сосредоточьтесь на снижении потребления калорий, сохраняя при этом здоровую диету.

Полезны ли тренировки с отягощениями для похудения?

Да, тренировки с отягощениями — очень эффективный метод похудения. Этот метод тренировки позволяет вашим мышцам работать иначе, чем сердечно-сосудистые упражнения. Занятия по наращиванию мышечной массы могут помочь сжечь больше калорий, обеспечивая более краткую и успешную тренировку.

Об авторе

Об авторе

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР

Ник Холл

Ник Холл — главный редактор журнала Man of Many и опытный журналист.Он получил степень бакалавра творческих индустрий в Технологическом университете Квинсленда по двум специальностям: журналистика и музыка. До работы в Man of Many Ник два года проработал журналистом в Inside Franchise Business, специализируясь на малом бизнесе, финансах и юридических вопросах. В 2021 году Ник был назван Лучшим из лучших журналистов года по версии B&T. Обладая обширным опытом работы в медиа-индустрии, Ник специализируется на написании статей, моде, образе жизни и развлекательном контенте.Квалифицированный парикмахер и мужской стилист, Ник также имеет сертификат III парикмахерской Академии парикмахерского искусства Квинсленда.

14 домашних стратегий для похудения | Потеря веса

В разгар новой пандемии коронавируса социальное дистанцирование означает больше времени, проводимого дома. Независимо от того, работаете ли вы из дома, заботитесь о своих детях или просматриваете новости 24/7, эти сбои и неопределенность могут значительно усложнить достижение ваших целей по снижению веса.

«Стресс, изменения в вашем распорядке дня и более низкая активность, чем обычно, — все это факторы, которые следует учитывать прямо сейчас», — говорит Кейтлин Бивер, сертифицированный персональный тренер из Эшвилла, Северная Каролина. «Это непростые времена для большинства из нас, поэтому лучшее, что вы можете сделать, — это быть добрым к себе и стараться придерживаться как можно большей рутины».

Вот 14 способов помочь вам сбросить вес, когда вы проводите больше времени дома:

Отсутствие доступа в тренажерный зал, работа из дома в непосредственной близости от кухни и чувство стресса естественным образом затрудняют похудение.«Стресс вызывает выброс кортизола, гормона, который увеличивает тягу к высококалорийной комфортной пище, а недосыпание может повысить уровень голода и снизить метаболизм», — говорит доктор Крейг Примак, врач по снижению веса и президент организации Obesity Medicine. Ассоциация.

Вместо того, чтобы пытаться быть перфекционистом (и корить себя, если вам не удается достичь своих первоначальных целей по снижению веса), измените свое мышление. «Напомните себе, что вы делаете все возможное в нынешних обстоятельствах, и постарайтесь проявить терпение в процессе похудения», — говорит Бивер.Исследования показывают, что сострадание к себе может помочь вам не сбиться с пути в долгосрочной перспективе.

«У вас есть возможность использовать дополнительное время дома во благо, чтобы дать толчок к развитию некоторых здоровых привычек», — говорит Ребекка Гутерман, доктор медицинских наук. Например, может быть, вы всегда хотели научиться готовить по новому рецепту, больше читать перед сном или освоить новое тренировочное движение, такое как отжимания или выпады. Воспринимайте это время как возможность задуматься о себе и установить новые SMART-цели, которые могут помочь вашему физическому и психическому здоровью.

Вместо того, чтобы расстраиваться из-за того, что вам нужно изменить свою обычную рутину, примите образ мышления действия, который поможет вам переосмыслить вещи в позитивном ключе.Например, если вы не чувствуете мотивации заниматься дома, попробуйте использовать силу визуализации, которая может помочь закрепить здоровые привычки.

«Визуализация будет особенно важна, когда вы приступите к новому распорядку дня, предполагающему пребывание дома», — говорит Ким Хронистер, PsyD, клинический психолог из Калифорнии. «Перед сном представьте, что вы проводите завтрашнюю тренировку у себя дома. Закройте глаза, представьте, в какое время вы тренируетесь, как себя чувствует ваше тело до и после — по-настоящему ощутите себя на тренировке, пока вы визуализируете.На следующий день у вас будет больше шансов заняться тренировкой».

Чтобы сохранить некоторое ощущение нормальности и придерживаться своих целей по снижению веса, «старайтесь не отставать от своего первоначального графика тренировок и плана здорового питания и при необходимости адаптируйтесь», — предлагает Лиз Вайосник, RD. Например, если вы обычно ходите на йогу два раза в неделю перед работой, сохраните ее в своем календаре, установите напоминание и посещайте занятия онлайн или с помощью приложения, не выходя из дома.

Доказано, что социальные связи улучшают общее состояние здоровья, и только потому, что вы соблюдаете социальную дистанцию, это не означает, что вы должны жертвовать этими связями.Сейчас самое подходящее время, чтобы восстановить отношения со старыми друзьями, а также завести новых. Вы можете сделать это, отправив текстовое или электронное письмо, чтобы проверить кого-то, даже если вы не разговаривали с ним какое-то время.

Это также прекрасное время, чтобы завести новых друзей, найдя онлайн-сообщество со схожими интересами и общими целями. «Чтобы убедиться, что вы на самом деле приходите в график, попросите другого друга, который находится дома, быть вашим напарником по ответственности», — предлагает Вайосник. Вместе вы можете войти в один и тот же потоковый сервис и подбодрить друг друга с помощью текстовых напоминаний и подведения итогов в видеочате.Вы также можете записывать свои тренировки на MyFitnessPal и таким же образом отмечать победы друг друга. При правильном использовании социальные сети могут помочь вам связать вас с вашим сообществом и способствовать достижению целей по снижению веса.

Чтобы получить дополнительную помощь в достижении целей по снижению веса, обратитесь к виртуальному личному тренеру или зарегистрированному диетологу. «Ваш тренер может предоставить вам отчетность, поддержку и индивидуальное руководство в эти неопределенные времена», — говорит Райан Масиел, RD. Даже некоторые физиотерапевты проводят онлайн-встречи, которые могут помочь вам избежать травм.

Если вы боретесь с перекусами в течение всего дня и ночи, «лучший способ поддержать чувство сытости и уменьшить физическое желание поесть — это приготовить блюда и закуски, которые включают все три макроэлемента», — говорит Вайосник. Если вы планируете питание с ограниченным бюджетом (или просто пытаетесь сократить количество походов в продуктовый магазин), лучшим выбором будут недорогие цельные продукты с минимальной обработкой, купленные оптом, добавляет Масиэль. Подумайте: белки, такие как яйца, курица, консервированный тунец, бобы и тофу; богатые клетчаткой, сытные углеводы, такие как лебеда, овес и цельнозерновой хлеб, а также некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, капуста, морковь и зеленая фасоль; и полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и семена.

«Это необычное время может спровоцировать стрессовое переедание, но обращение к еде, чтобы справиться с этим, бесполезно и часто впоследствии приводит к чувству вины и сожаления», — говорит Вайосник. Чтобы избежать переедания, одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать, — полностью убрать из дома соблазнительные продукты. «Еще одна полезная стратегия — делить высококалорийные продукты, такие как чипсы, на здоровые порции, а не есть прямо из пакета», — говорит Бивер. Также сейчас самое подходящее время, чтобы использовать дневник питания, такой как MyFitnessPal, чтобы отслеживать, что (и сколько) вы потребляете.

«Один из основных факторов, способствующих увеличению веса занятых людей, — это питание в ресторанах, где порции слишком большие», — говорит Хронистер. «Это отличная возможность изменить свои планы питания и даже проявить творческий подход к новым рецептам». Когда вы отвечаете за то, что входит в ваш рацион, вы можете контролировать еще больше факторов, которые помогут вам похудеть и быстрее достичь своих целей в области здоровья. Например, вы можете в конечном итоге есть меньше соли, масла, сахара и других далеко не идеальных ингредиентов, которые шеф-повара часто добавляют в больших количествах.

Выделение времени на планирование питания не только поможет вам достичь поставленных целей по снижению веса, но и поможет сократить количество пищевых отходов и сэкономить деньги. Чтобы упростить планирование еды, составьте меню на неделю с рецептами, в которых используются похожие ингредиенты. Например, курицу, брокколи и сладкий картофель можно использовать для жареной куриной грудки с брокколи и сладким картофелем, жаркого стир-фрай и запеканки из макарон. Чтобы снять стресс, побалуйте себя здоровой комфортной пищей, которая не требует много времени на приготовление, например, уютными запеканками, блюдами, приготовленными на медленном огне, и блюдами из одной кастрюли.

Расписание без встреч должно оставлять вам достаточно времени каждый день, чтобы прогуляться или пробежаться по соседству, заняться йогой дома или попробовать новую тренировку с собственным весом. Если вы обычно тренируетесь в тренажерном зале, попробуйте тренироваться в обычное время, чтобы придерживаться своего распорядка. Если вы еще не выработали привычку заниматься спортом, то сейчас самое время начать ее делать. «Используйте встроенное время, которое вы обычно тратите на работу, для дополнительной тренировки», — говорит Гутерман.

«Большинство воркаут-студий сделали онлайн-платформу доступной, пока физические студии закрыты, и существует множество онлайн-ресурсов для тренировок с собственным весом.Помните, упражнения «не только помогают поддерживать форму и активность, но также поддерживают вашу иммунную систему и помогают облегчить стресс и депрессию».

Если вы хотите быть продуктивнее или больше заниматься спортом, находясь дома, то, что вы носите, имеет значение и может влиять на ваши действия и отношение. «Исследователи придумали термин «одетое познание», что означает, что то, что вы носите, сильно влияет на вашу мотивацию и производительность», — говорит Хронистер. «То, что вы одеваетесь как спортсмен, может существенно повлиять на ваши шансы на регулярные тренировки.

Вместо того, чтобы сидеть в пижаме, наденьте рабочую одежду в «рабочие часы» и переоденьтесь в спортивную одежду во время запланированных упражнений.

«Хотя потеря доступа к месту для тренировок может сбить вас с курса, вы можете построить свой собственный тренажерный зал с любым бюджетом», — говорит Морган Риз, сертифицированный личный тренер и тренер по здоровому образу жизни из Лос-Анджелеса. В то время как некоторое базовое оборудование может помочь, когда дело доходит до силовых тренировок дома (например, эспандеры, несколько наборов гантелей и медицинских мячей), если у вас ограниченный бюджет, вы также можете обратиться к мебели для поддержки.Например, вы можете использовать прочный стул для тренировки всего тела. Помимо этого, «тренировки с собственным весом не требуют никакого оборудования и эффективны для того, чтобы помочь сбросить лишние килограммы и развить силу, равновесие и стабильность», — говорит Бивер.

Если работа на дому означает, что у вас также мало времени для себя, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ быстро пропотеть и сжечь лишние калории, — говорит Бивер. Чтобы повысить свою мотивацию (и, при необходимости, многозадачность), подумайте о том, чтобы привлечь своего партнера или детей к участию в групповых видеоупражнениях онлайн или в интервальных прогулках по вашему району или заднему двору, предлагает Рис.Даже 10-минутная HIIT-тренировка поможет вам не сбиться с пути к цели по снижению веса и фитнесу.

«Проведите инвентаризацию всех возможностей позаботиться о себе, которые не связаны с перекусами», — говорит Хронистер. «Например, для медитации можно использовать горячую ванну». Выяснение способов успокоить себя, которые не связаны с калориями — будь то решение головоломки или прослушивание подкаста — поможет вам расслабиться и предотвратить увеличение веса из-за стресса.

С дополнительным отчетом Лизы Филдс.

20 инструментов, меняющих правила игры, которые помогут похудеть в домашних условиях

Поделись!

  • Фейсбук
  • Твиттер
  • Пинтерест

Привести себя в форму и оставаться в форме — две самые сложные задачи в повседневной жизни. Чтобы помочь всем нам, сегодня я делюсь 20 инструментами, которые помогут вам похудеть в домашних условиях. Я включил партнерские ссылки в этот пост.

Независимо от того, являетесь ли вы стойким любителем фитнеса или кем-то, кто только что обнаружил стремление быть здоровым, мы все ищем одно, когда дело доходит до тренировок: удобство.

Если вы когда-либо ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, знаете, что чем дальше вы будете тренироваться, тем меньше шансов, что вы будете приходить туда каждый день.

Что может быть лучше, чтобы избежать транспортной ловушки спортзала, чем тренироваться дома!

Вы можете вскочить с постели утром и сразу же приступить к делу или приготовить его, пока ужин готовится в духовке.

Каким бы ни был ваш график, гибкость домашнего тренажерного зала (или даже нескольких единиц оборудования, хранящихся в вашем шкафу) непревзойденна.

Если вы только начинаете и ищете базовые вещи по доступной цене, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с фитнес-оборудованием Amazon Basics .

Мы покупаем продуктов Amazon Basics в течение многих лет, для аккумуляторов, зарядных устройств для телефонов, телевизионных кабелей, вешалок для одежды, полотенец из микрофибры… любой случайной вещи, которая нам нужна, у них обычно есть доступный вариант с хорошим рейтингом. Если бы я начинал свой домашний спортзал с нуля, я бы начал с него.

Если вы ищете что-то новое и освежающее, у меня есть для вас отличный список спортивного снаряжения.

Прежде чем мы перейдем к 20 инструментам, которые помогут вам похудеть в домашних условиях, вот несколько других руководств для вдохновения в области фитнеса:

20 инструментов для похудения в домашних условиях

СВЯЗАННЫЕ: До свидания, следящие за фигурой, привет, Noom! (Пройти бесплатный тест)

Что вы думаете? Вы полностью готовы двигаться?! Ладно, пора повышать ставку на домашние тренировки.

Давайте СДЕЛАЕМ ЭТО!

Было бы упущением не упомянуть один из моих ВСЕГДА любимых фитнес-тренажеров, который можно использовать дома и в дороге.Мой фитнес-трекер.

Хотите ли вы узнать лучшие цены на Fitbits или вам нужно найти водонепроницаемый фитнес-трекер, я вам помогу.

Если у вас уже есть один из них, то вот 20 домашних средств для похудения:

  1. Утяжелители с гирями – такие универсальные. Тонны онлайн-видео используют их.
  2. Набор резиновых лент сопротивления – сверхпортативен, удобен в хранении.
  3. Деревянная плио-коробка — вперед, займись кроссфитом! (на фото выше)
  4. Регулируемые гантели Bowflex — будто целая стойка с отягощениями занимает мало места.
  5. Фитнес-мяч — классика, вы можете делать гораздо больше, чем скручивания.
  6. Скакалка для тренировок на выносливость – подходит для любых целей и повышает частоту сердечных сокращений. Отлично подходит для интервальных тренировок.
  7. Эллиптический тренажер Stamina In-Motion – гораздо меньше места, чем беговая дорожка.
  8. Степпер для упражнений со стояками – можно использовать как скамью для силовых тренировок.
  9. Надувной диск для балансировки и стабилизации Поднимите свою устойчивость и тренировку кора на новый уровень.
  10. Revolution Набор балансировочных досок 3-в-1 – поставляется с руководством по выполнению упражнений, чтобы сразу приступить к работе.(на фото выше)
  11. Sport Core Double AB Power Set — комплексная тренировка тела с помощью одного тренажера, но, пожалуйста!
  12. Доска Simply Fit – включает в себя руководство по тренировкам и DVD, отлично подходит для работы с мышцами кора и балансом. (на фото выше)
  13. Мяч TRX Slam с текстурированной поверхностью Easy-Grip — как набивной мяч с намного лучшим сцеплением.
  14. Сверхмощный турник для подтягиваний/подтягиваний для верхней части тела — отличное дополнение к тренировочным залам в подвале.
  15. Складной 36-дюймовый батут Stamina — доступный и увлекательный инструмент для кардиотренировок.
  16. Кольцо для пилатеса Yogalo – незаменимая вещь как для фанатиков пилатеса, так и для новичков. (на фото выше)
  17. TheraBand для силовых тренировок — часто используется для физиотерапии, но идеально подходит и для повседневных тренировок.
  18. Перекладина для отжиманий   – больше нет боли в запястье во время отжиманий и планки.
  19. AB Wheel Trainer with Knee Mat – отзывы об этом продукте говорят сами за себя.
  20. Boxing Training Speed ​​Ball  – избавьтесь от разочарований во время тренировки.

Вот и все, 20 инструментов для смешивания, обработки и движения! Пока один попробуешь?!

Что я пропустил? Я упустил из виду ваш любимый инструмент для похудения в домашних условиях? Давайте послушаем об этом!

Поделись!

  • Фейсбук
  • Твиттер
  • Пинтерест
.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.