Понедельник , 27 июня 2022
Главная / Разное / Как можно быстро выздороветь: Побеждаем простуду за 1 день

Как можно быстро выздороветь: Побеждаем простуду за 1 день

Содержание

самые полезные весенние советы – Здоровье – Домашний

Весна не в радость, или Как лечить аллергию?

Что делать, если с началом цветения приходится смотреть на мир сквозь слезы, отчаянно чихая?

Читать далее

По статистике, один из сезонных пиков ОРВИ приходится как раз на дни, когда заканчивается не календарная, а климатическая зима. И нередко те, кто стойко держался все предыдущие месяцы, заболевают именно весной: дают о себе знать и ослабляющий организм весенний авитаминоз, и сырая погода, в которой вирусы размножаются гораздо быстрее, чем в мороз, и беспечность: желание одеться полегче, быстрее снять шапки и шарфы часто играет злую шутку… И вот уже кашель, насморк, першение и боль в горле… Типичные «весенние» симптомы!  

Но не стоит забывать и о том, что вирус передается воздушно-капельным путем, поэтому помните об элементарных правилах профилактики: часто мойте руки с мылом, пользуйтесь масками, а также 

спиртсодержащими или дезинфицирующими салфетками, не прикасайтесь к лицу, глазам и волосам немытыми руками. 

Как быстро выздороветь: насморк

Как лечить простуду?

Проверенные советы, которые помогут быстрее выздороветь и станут хорошим дополнением к лечению, назначенному врачом.

Читать далее

Насморк пройдет намного быстрее, если не переохлаждаться, поэтому лечиться лучше дома, не выходя на улицу. Чихание – это своеобразный защитный рефлекс организма. Риниты, которыми оно сопровождается, могут быть острыми и хроническими, в том числе аллергическими. И лечение всегда зависит от формы заболевания. Средств от насморка, капель и спреев, множество, самоназначение и бесконтрольное их применение могут сильно навредить (особенно если речь идет о сосудосуживающих средствах, которые можно применять только во время острой стадии, максимум 3-4 дня). И не стоит забывать о гигиене полости носа. Применение различных солевых растворов («Аквалор», «Аквамарис» и т.д.) укрепит местный иммунитет и защитит слизистую оболочку от повреждающих факторов – пыли, бактерий, вирусов и пр.


Народные средства от насморка: при заложенности носа и насморке хорошо помогают паровые ингаляции с отваром ромашки, календулы или эвкалипта – его листья богаты эфирными маслами и другими биоактивными веществами, облегчающими дыхание, убивающими микробов и предотвращающими скопление слизи и мокроты в легких.

Как быстрее выздороветь: краснота, боль, першение в горле

Ангина: как лечиться до прихода врача

Заболело и запершило горло, поднялась температура – и вот мы уже думаем: «ангина»,хватаемся за лекарства. И совершаем ошибку!

Читать далее

При лечении горла будут полезны тепло и теплое питье, полоскания, ингаляции. Лекарства «от горла» выпускаются в самых разных формах – это растворы для полосканий и ингаляций, спреи, пастилки, таблетки… Наиболее широко применяются средства, в которых основным действующим веществом является антисептик с широким спектром действия, например: хлоргексидин или гексетидин, действующий до двенадцати часов и считающийся более современным и безопасным, в том числе и для детей («Стопангин», «Гексорал», «Ангилекс» и пр.). Хорошо, если в качестве «дополнительных» лечебных компонентов выступают растительные экстракты и эфирные масла-антисептики, традиционно использующиеся для лечения лор-заболеваний – аниса, эвкалипта, гвоздики, перечной мяты, пихты и пр. (однако аллергикам они могут не подойти!) Если особенно беспокоит боль в горле – помогут средства, в состав которых также входят лидокаин и другие анестетики.

Евгения Шахова

д. м. н., профессор, врач высшей категории, главный оториноларинголог Комитета по здравоохранению Администрации Волгоградской области

Першение и небольшая боль в горле могут быть симтомами ОРВИ, острого и хронического фарингита, тонзиллита… При легких симптомах можно применять местные противобактериальные средства – такие, как, например, «Тантум верде», «Стрепсилс», «Лизобакт» и пр. Но надо помнить, что подобные симптомы могут вызываться грибковой инфекцией (фарингомикоз) и другими заболеваниями. Так что консультация врача обязательна!

Болит горло: что делать?

Народные средства «от горла»: каждые 30-60 минут день можно полоскать больное горло раствором соли с содой и йодом (на стакан теплой воды по чайной ложки морской соли, соды и 2-3 капли йода), настоем чайного гриба, водным настоем прополиса.

Как быстро выздороветь: кашель

Как вылечить кашель?

Ответ на этот вопрос зависит в первую очередь от того, чем он вызван. Ведь кашель далеко не всегда признак заболеваний дыхательной системы.

Читать далее

Как известно, это не самостоятельное заболевание, а защитный рефлекс организма, которому требуется очистить легкие и бронхи. И тут важно не запустить основное заболевание: очень часто кашель является симптомом быстро развивающихся осложнений после ОРВИ или острой патологи. Сопровождаться кашлем могут коклюш, туберкулез, патологии со стороны желудочно-кишечного тракта. У детей кашель нередко вызывается синуситом. Хронический кашель может быть симптомом тяжелых патологических заболеваний бронхолегочной системы (бронхиальной астмы, хронической обструктивной болезни легких и т.д.).

От простуды до бронхита – один шаг

Народные средства от кашля: снять приступ «простудного» кашля поможет теплое молоко с медом и маслом – сливочным или маслом какао-бобов. Главное чтобы молоко было именно теплым, а не горячим: при нагревании выше 60-70 градусов большинство полезных веществ в меде разрушается!

Поможет рацион!

Как повысить иммунитет?

Зима на исходе – а вместе с ней и силы защитной иммунной системы нашего организма. Как помочь ей?

Читать далее

Больше пейте (питье должно быть не холодным и не очень горячим, чтобы не раздражать воспаленную слизистую), ешьте больше овощей и фруктов: сейчас организму нужны и витамины с микроэлементами, и клетчатка – чтобы выводить токсины. Быстрее выздороветь и укрепить организм помогут кисломолочные продукты (если количество «полезных» бактерий в кишечнике уменьшается – наш иммунитет тут же падает), имбирь, лук и чеснок (богаты эфирными маслами, действующими как натуральные антибиотики, а также фитонцидами, помогающими противостоять инфекциям), шиповник (рекордсмен по содержанию самого полезного витамина для нашего иммунитета – витамина С). А еще врачи-иммунологи советуют обязательно включить в свое весеннее меню кедровые орехи и бобовые (в первую очередь фасоль и горох). В них много цинка, который необходим для образования и хорошей работы фагоцитов – своеобразных «клеток-чистильщиков», задача которых распознавать и уничтожать все чужеродные клетки, попадающие в организм,  в первую очередь вирусы и бактерии.

Чем опасен дисбактериоз?

Такие полезные витамины: витамин С

Как быстро выздороветь от простуды? Вам поможет Диамед!

Как быстро выздороветь? Этот вопрос задают себе многие взрослые, потому что болеть сегодня некогда. Причем простуда может «свалить» не только в период холодов, но и летом в жару никто не застрахован от вирусов. Тем, кто хочет выздороветь в кратчайшие сроки, помогут рекомендации, которые мы приведем в данной статье.

Что же главное в процессе выздоровления? В первую очередь, конечно, необходим отдых. Побольше наслаждайтесь бездействием на мягкой кровати. Не отказывайте себе в удовольствии подремать в течение дня. Если заснуть не получается, лежите, можно даже с любимой книгой, если на чтение есть силы.

Надеемся, что напоминать о том, что, прежде всего, необходимо записаться на консультацию к терапевту нет необходимости. Строго следуйте всем инструкциям, которые дал врач и вовремя принимайте лекарственные средства. При этом не забывайте о необходимости соблюдения дозировки. Прием витамина С и продуктов, его содержащих, ускорит процесс выздоровления.

Как быстро выздороветь от простуды

Если самый тяжелый период болезни отступил, стоит задуматься о прогулке. Свежий воздух и солнечные лучи еще никому не повредили. Кстати, с помощью солнечного света вырабатывается витамин D. Он полезен для костных тканей. Гулять рекомендуется в любую погоду. Солнечный свет успокоит, а свежий воздух зарядит энергией, которая так нужна в период болезни. Избегайте только ветреной погоды, из-за слабости может выделиться испарина и вы можете усугубить простуду осложнениями.

Очистить кожные покровы от микробов поможет прием ванны или душа. При этом горячий пар очистит носоглотку.

Помните о том, что приступать к выполнению рабочих обязанностей или учебе, можно только после выздоровления. Не торопите события во избежание осложнений и рецидивов. Для восстановления сил и укрепления иммунитета врачи советуют пить чай с медом и лимоном.

Почему нужно обращаться к терапевту

Однако, самое главное в процессе выздоровления – помощь квалифицированного специалиста. Если вы перешагнули возрастной рубеж в 35 лет, обязательно как можно быстрее обратитесь к терапевту в случае недомогания. С возрастом течение болезней осложняется, а длительность лечения увеличивается. Важно, чтобы симптомы простуды вовремя были купированы терапевтом и вы не разболелись сильнее.

Почему еще нужно обращаться к терапевту? Терапевт это не только врач, лечащий простуды. За консультацией к терапевту обращаются при болях в сердце, перебоях, обмороках, повышенном или пониженном артериальном давлении, болях в желудке, изжоге, тошноте, проблемах в ЛОР-органами.


Все терапевты клиник «Диамед» имеют дополнительное образование — в кардиологии или гастроэнтерологии. Обращаем ваше внимание, что терапевты принимают по предварительной записи по телефону или через форму записи онлайн. Вы можете позвонить по многоканальному номеру 8 (495) 221-21-14 или заполнить форму онлайн.


Обратившись за консультацией к терапевту в платную клинику, вы избавитесь от необходимости проводить долгие часы в ожидании своей очереди к врачу. В пик болезни, который приходится на первые два дня, нахождение в очереди и среди большого количества людей может быть не только тяжело с физической и моральной точки зрения, но и опасно. Действительно, в коридорах поликлиники можно встретить большое количество других пациентов, от которых легко «подхватить» какое угодно заболевание.

Кроме того, в частных медицинских учреждениях, как правило, работают более квалифицированные медики, чем в государственных центрах. Да и, что греха таить, отношение к пациентам в частных больницах значительно лучше, чем в бесплатных. Персонал максимально обходителен и вежлив, а это немаловажно для больного.

Если вы чувствуете недомогание, не знаете, как быстро выздороветь, приходите к наши клиники «Диамед». Филиалы удобно расположены в районах станций метро Митино, Марьина Роща, Текстильщики в пешей доступности. Мы работаем без выходных, начиная с 9 утра. Позвоните в ближайшую к вам клинику и администратор подберет для вас удобное время для приема.


Лечение простуды в домашних условиях — Компания

ЧЕЛОВЕК И ПРОСТУДА

Как начинается простудное заболевание, как его лечить, какими средствами, знает каждый человек. Еще бы – ведь каждый человек этими самыми заболеваниями болеет не по одному разу в год. А средств для лечения простуды достаточно. Так что первым делом стоит принять их все, да побольше, время не ждет! Только так можно быстро отправиться, например, на работу. А с работы – домой, пообщаться с домашними, поделиться с ними новостями…

Вот и получается у этого «каждого человека»: как будто условия задачи простые, нужно быстро и эффективно провести лечение простуды. Вот только раз за разом соблюсти все условия никак «почему-то» не получается. Вроде лечение простуды проводится быстро, но проходит немного времени – и болезнь начинается снова, и все с теми же первыми симптомами, кашлем, насморком, высокой температурой. А вылечишь действительно эффективно – но в итоге совсем не быстро, а время наше – тоже дорого стоит…

В чем-то явно наш «каждый человек» ошибается. Возможно, он просто опять выбрал «не те» средства?

На самом деле, он ошибся уже на первом шаге. Когда начал с того, «решительно» взвалил на собственные плечи задачу по сохранению своего здоровья. Хотя любое заболевание, и простудное заболевание в том числе – целиком и полностью компетенция врача. Ведь, казалось бы, ну что может быть проще и, главное, логичнее: начинаются первые признаки заболевания – человек быстро обращается к врачу – врач ставит диагноз и назначает средства лечения. Все просто.

Будем надеяться, что вы и ваши домашние всегда поступаете именно так!

ЛЕЧЕНИЕ ПРОСТУДЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ: «ОБЖАЛОВАНИЮ НЕ ПОДЛЕЖИТ»

Итак, первый правильный шаг к тому, чтобы лечение простуды прошло эффективно и быстро, человеком сделан. Врач осмотрел теперь уже «пациента», возможно, для того, чтобы точно поставить диагноз, назначил дополнительные анализы. И вот – причина заболевания выявлена, и это…

Настоящая причина простудного заболевания, о которой тоже время от времени будто бы забывает наш «каждый человек» — это вирусная инфекция. Так что, вполне возможно, в качестве противовирусного средства врач будет рекомендовать Эргоферон. Этот современный противовирусный препарат разработан специально для борьбы с различными типами возбудителей заболевания при лечении простуды. Одновременно с этим применение средства может способствовать снятию воспаления в верхних дыхательных путях, облегчению основных симптомов заболевания, активизации собственных защитных ресурсов организма. Препарат разрешен для применения у взрослых и детей начиная с возраста 6 месяцев.

Однако это – еще не все, и правильный выбор средства – лишь первый шаг к тому, чтобы вылечить болезнь. Необходимое условие того, что выздоровление будет полным и наступит быстро – это лечение простуды в домашних условиях. И об этом врач непременно сообщит пациенту, как только выпишет рецепт.

Эргоферон для лечения

  • Устарняет причину,
  • Облегчает симптомы,
  • Снижает риск осложнений

Заказать

ЛЕЧЕНИЕ ПРОСТУДЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ: КАК ОРГАНИЗОВАТЬ

По возможности, больному необходимо выделить отдельную комнату и свести к минимуму его контакты с домашними, чтобы затем не пришлось лечить простуду еще и у них.

Комнату необходимо регулярно проветривать. Обязательна и ежедневная влажная уборка с дезинфицирующими средствами, они помогут эффективно очистить поверхности, на которых просто «обожают» гнездиться возбудители заболевания.

Больной должен быть обеспечен обильным питьем, особенно в первые дни болезни, когда интоксикация организма особенно интенсивна: жидкость поможет «лишним» веществам покинуть его. Хороши морсы, компоты, соки, насыщенные «живыми» витаминами.

Питание пациента при простудном заболевании должно быть полноценным, но в то же время «легким»: самый подходящий момент вспомнить о классическом курином бульоне и «щадящих» методах приготовления пищи, варке, запекании или приготовлении «на пару».

Лучшее лекарство – сон, так что «дополнительный» дневной совершенно не повредит.

Лечить простуду – нужно, вылечивать ее эффективно и, по возможности, максимально быстро – реально. Важно лишь делать это правильными средствами и в правильных условиях. И одно из важнейших таких условий – это соблюдение домашнего режима.

И будьте здоровы!

🧬 Как быстро справиться с простудой: 6 советов от терапевта

Из-за пандемии мы как будто забыли, что кроме covid-19 на свете существуют и другие, пусть менее опасные, но тоже неприятные вирусы. Они особенно активны в переходные сезоны — осенью и весной. Почему в этот период мы так часто простужаемся, и как максимально быстро выздороветь.

Почему весной мы так часто простужаемся?

Иммунитет жителей северных широт к концу зимы, как правило, снижается. Утомленный и ослабленный организм особенно уязвим перед вирусами, между тем для их активности весенняя переменчивая погода и температура воздуха от минус 3 °С до плюс 5 °С — идеальна. Кроме того, с появлением солнца и первого робкого тепла мы все спешим «раздеться», избавиться от надоевших шапок и курток, что тоже облегчает вирусам работу.

Как возникает и протекает простуда?

Заболевание проявляется через 1–3 дня после заражения. Обычно простуда длится 7–10 дней. В первое время симптомы бывают острыми: боль в теле, в горле, головные боли, кашель, насморк, чихание.

Что советуют врачи для профилактики?

Мойте руки и соблюдайте социальную дистанцию. Да, эти правила работают не только с Covid-19, но и с сезонными ОРВИ.

Правильный режим труд-сон-отдых. Вы высыпаетесь, не переутомляетесь, не подвергаетесь слишком сильному стрессу? Значит, у вас меньше шансов заболеть.

Когда мы находимся в помещении с другими людьми, то с большей вероятностью подвергаемся воздействию микробов. Организуйте комфортные температурные условия, постоянно проветривайте помещение и следите за работой батарей.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкий риск заражения вирусной инфекцией, поскольку физическая активность укрепляет иммунную систему. Сгодится даже небольшая, но регулярная нагрузка.

Заболели простудой. Что делать?

Своевременно вызовите доктора. Вирус размножается стремительно, поэтому не откладывайте лечение. Экстренные меры нужны буквально в первые часы болезни — слишком велик риск осложнений. В некоторых случаях симптомы могут совпадать с симптомами гриппа или COVID-19. Чтобы исключить более серьезное заболевание, обратитесь к специалисту, который обследует вас и назначит адекватное лечение.

Не занимайтесь самолечением. То, что вы неоднократно болели простудой, не делает вас врачом. У каждого течения заболевания свои нюансы и терапия может быть разной. Особенно опасно назначать самому себе антибиотики. Во-первых, они бессильны против вирусов, во-вторых, создают дополнительную нагрузку на организм, что усложняет течение болезни.

Пейте много правильной жидкости. Избегайте сладких и молочных напитков, особенно если у вас скопилось много слизи, так как это может усугубить ситуацию. Вместо них, пейте воду, успокаивающие теплые травяные или фруктовые чаи. Травяные настои с шалфеем, имбирем, ромашкой, корнем лакрицы или зеленый чай помогут облегчить боль, проблемы с носом и горлом. Черный чай с добавлением куркумы хорош как противовоспалительное средство.

Поддерживайте влажность в комнате. Не допускайте пересыхания слизистых верхних дыхательных путей. Для этого поддерживайте оптимальную влажность в помещении — 40–60 %. В этом может помочь комнатный увлажнитель воздуха.

Обязательно проветривайте квартиру. Исследования показывают, что в комнатах с плохой вентиляцией люди чаще простужаются, а хорошая циркуляция воздуха помогает успешно бороться с вирусами.

Не торопитесь вернуться к делам. Соблюдайте режим отдыха и не прерывайте больничный. Не спешите возвращаться на учебу или работу, если вы не до конца излечились. Ваш иммунитет сейчас особо уязвим, а дела какое-то время подождут.

Получайте хорошие эмоции от весны. Позитивный настрой может принести пользу вашему физическому здоровью. Люди, которые настроены оптимистично, легче переносят заболевания и быстрее выздоравливают.

Как можно быстро выздороветь от простуды? — Спрашивалка

Как выздороветь от простуды?
—————————————————————————————————

Не следует болеть «на ногах» – это плохо закончится. Могут возникнуть различные осложнения. Также вместе с чиханием вы распространяете вирусы и заражаете окружающих. Отличным вариантом станет отказ от работы на ближайшие 3-4 дня.

Для лечения простуды необходимы лекарства, устраняющие неприятные симптомы и повышающие иммунитет. Чтобы облегчить насморк, можете закапать в нос сосудосуживающие капли. Для борьбы с простудой понадобятся препараты интерферона – белка иммунной системы человека, который выделяется организмом для борьбы с вирусом.

Такие лекарства выпускаются в виде растворов или назальных спреев. Принимать их врачи рекомендуют с первого дня простуды, в эти дни недуг проявляется особенно ярко (насморк, кашель, головная боль). Это антигистаминные, жаропонижающие и противовоспалительные лекарства. Также сюда может входить кофеин (он сужает сосуды) и аскорбиновая кислота.

При помощи этих препаратов можно быстро встать на ноги. Однако принимать их специалисты советуют не более двух дней, так как жаропонижающие вещества, входящие в их состав, плохо воздействуют на желудок. Для активизации работы иммунной системы необходимо употреблять больше витамина С.

Важным этапом лечения является употребление большого количества жидкости. Даже обычная вода выводит вредные токсины из организма. Больному простудой следует пить минеральную воду с большим содержанием щелочи – например, «Боржоми», «Миргородскую» и пр. Можно добавить в стакан кипяченой воды чуть-чуть соды (1 чайную ложку). Рекомендуется также смешать горячее молоко с минеральной водой.

Следует также пить чай – он хорошо выводит токсины. Больным, страдающим гипертонией, советуют пить зеленый чай (так как черный может повысить кровяное давление). Лучше употреблять его утром или днем, так как этот тонизирующий напиток может плохо повлиять на сон. Добавляйте в чай калину или малину – в них содержится много веществ, помогающих бороться в простудой.

Питание при простуде

Не слушайте рассказов о том, что во время простуды полезно голодать. Для скорейшего выздоровления нужно хорошо питаться.

Особенно полезными будут те продукты, в которых содержится большое количество белка. Отличным блюдом может стать мясной или рыбный бульон. А еще ешьте побольше овощей.

чем лечить, что можно и нельзя делать беременным

Простуда у беременных может начаться с головных болей и недомогания. Потом обычно появляется кашель, насморк и боль в горле. Важно не запустить болезнь и начать лечение вовремя. Дело в том, что привычные медикаменты от простуды при беременности могут оказаться неэффективными, а еще и привести к осложнениям.

Чем лечить простуду при беременности

Лечение болезни «на ногах» противопоказано, это тоже может иметь серьезные последствия для малыша. Важным элементом здоровья станет правильное сбалансированное питание и обильное питье чистой воды. Вода помогает будущим мамам выводить из организма возбудителей заболевания и накопившиеся токсины. Лечение простуды у беременных отличается тем, что в этом положении нельзя употреблять лекарственные препараты без назначения врача. Только доктор может выписать препараты, безопасные для женщины в положении. Поэтому, если вы ждете малыша и почувствовали, что простудились, то вызовите врача на дом.

Лечение насморка при беременности

Беременным безопасно промывать нос подсоленной водой или специальными растворами из аптеки. Фото: Маковеева Светлана

Беременным безопасно промывать нос подсоленной водой или специальными растворами из аптеки. Но гинеколог Ольга Дивеева отмечает, что нельзя промывать его слишком часто и бесконтрольно. Лучше заниматься промыванием после консультации с врачом. Многие врачи советуют при сильном отеке носа использовать сосудосуживающие капли.

— Нельзя самостоятельно принимать лекарственные средства: как противовирусные, антибиотики, так и сосудосуживающие капли, препараты, для облегчения симптомов ОРВИ. Важно знать состав средств, далеко не все их можно и нужно применять при беременности, — говорит Ольга Дивеева.

Повышенная температура у беременных

— Можно не сбивать температуру до того, как она поднимется до 38 градусов: повышение температуры означает, что организм борется с возбудителем, — говорит врач.

Таким образом, если температура вашего тела не превышает 38 градусов, лучше не предпринимать никаких действий. Организм сам борется с вирусом, препараты ни к чему. Но если она поднялась выше, и беременная переносит ее тяжело, то можно выпить жаропонижающее. Самым безопасным препаратом считается парацетамол. Также можно спастись чаем с малиной или липовым цветом. Если температура поднимется до 39, необходимо вызвать скорую помощь.

Лечение горла при беременности

Если у беременной болит горло, то лучше обратиться к врачу и подобрать безопасные препараты. Фото: Звонарев Валерий

Если у беременной болит горло, то нельзя использовать леденцы для облегчения боли. Но боль в горле можно вылечить следующими способами:

  • прополоскать горло соленым раствором или отваром соды — повторять каждый час;
  • полоскать горло настоем ромашки и эвкалипта;
  • полоскать горло раствором «Мирамистина», «Фурацилина» или «Хлоргексидина».

Если это не помогает, то нужно обратиться к врачу и подобрать безопасные препараты.

Лечение кашля при беременности

Кашель можно лечить теплым молоком с маслом и медом (мед добавлять в молоко не выше 60 градусов).

Если это не помогает, то нужно обратиться к врачу и подобрать безопасные препараты.

Противопоказано беременным

Врачи рекомендуют беременным с простудой воздержаться от любых лекарственных препаратов в первом триместре. Быть внимательными и не использовать настойки на спирту, лимонник, женьшень, элеутерококк.

Противопоказаны любые прогревания: баня, горячая ванна, ножные ванны, горчичники. Нельзя пить аспирин и индометацин. Запрещены иммуномодуляторы, антибиотики и препараты, повышающие пульс и давление, влияющие на свертываемость крови.

Профилактика заболеваний при беременности

Врачи рекомендуют беременным с простудой воздержаться от любых лекарственных препаратов в первом триместре. Фото: Caroline Arber, globallookpress.com

В сезон ОРВИ, осенью и весной, беременным не стоит посещать места массового скопления людей, ведь у женщин в положении иммунитет снижен. Не стоит встречаться с заболевшими родственниками, а если заболели домочадцы – лучше тоже не контактировать, пить и есть из отдельной посуды. Носите маски, чтобы защититься от вирусов, промывайте нос после посещения общественных мест. Одевайтесь по погоде.

Популярные вопросы и ответы

Отвечает Ольга Дивеева – гинеколог-эндокринолог, нутрициолог.

Что можно делать беременным при простуде?

При простуде беременным можно соблюдать питьевой режим, увлажнять помещение, дышать свежим воздухом — прогулки не запрещаются. Также допустимо использовать натуральные источники витамина С: лимон, шиповник, клюкву в натуральном виде, можно использовать замороженные ягоды, заваривать кипятком. Можно использовать помощники для борьбы с вирусом под контролем специалиста (витамины, растительные добавки). Можно соблюдать легкое питание на период болезни, чтобы не давать лишнюю нагрузку на организм во время болезни.

Что нельзя делать беременным при простуде?

Самостоятельно принимать лекарственные средства, противовирусные препараты, антибиотики, откашливающие, сосудосуживающие капли, препараты для облегчения симптомов ОРВИ.

Любые лекарственные средства при беременности можно принимать только после консультации со специалистом и по строгим показаниям.

Нельзя самостоятельно выполнять ингаляции. Достаточно просто увлажнить помещение.

Не стоит оставаться без наблюдения врача. При беременности иммунитет чаще всего снижен и быстро могут развиться осложнения ОРЗ, поэтому важно наблюдение и контроль с самых первых дней, как за беременной, так и за состоянием малыша. Важно не лечение с первых дней всеми возможными препаратами, а наблюдение и поддержка организма.

Нельзя соблюдать строгий постельный режим. Доказано, что на фоне снижения двигательной активности возрастает риск тромбоза, а также застой в легких, который усугубляет течение ОРВИ и может привести к развитию пневмонии.

Не рекомендуется бесконтрольно и очень часто промывать нос — это приводит к вымыванию полезной микрофлоры слизистой, которая участвует в защите от вирусов и бактерий.

Ни в коем случае нельзя сильно нервничать. С ОРВИ организм справляется самостоятельно в течение 5-7 дней. При соблюдении всех мер ОРВИ не сказывается негативно на малыше.

Помогут ли народные средства при борьбе с простудой у беременных?

Те, которыми не злоупотребляют. Например, источники витамина С — шиповник, клюква, лимон. Можно употреблять в натуральном или замороженном виде, заливать кипятком.

Как вылечить простуду у ребенка?

Как защитить ребенка от вируса гриппа

Грипп – это острая вирусная инфекция дыхательных путей, характеризующаяся поражением слизистых оболочек…

Почему детей должны лечить детские врачи?

Все мы знаем, что в детстве ребенок претерпевает самые большие изменения в своем развитии. Только в детстве…

Коронавирусная инфекция у детей: чаще ли дети болеют COVID-19?

Каждый день в России— новый антирекорд по заболеваемости COVID-19. Всплеск связывают с комплексом причин:…

Заложенность ушей у ребёнка: причины и методы лечения

Часто родителям приходится столкнуться с такой проблемой, как заложенность одного или обоих ушей у ребёнка.…

Насморк у детей: причины и лечение

Насморк у детей: причины и лечение Насморком (ринитом) называют воспалительный процесс, охватывающий…

Кашель у ребенка: причины появления, возможные заболевания

Кашель – внезапный взрывной выдох, задачей которого является освобождение путей дыхательной системы.…

Боль в животе у ребенка: причины, меры профилактики

Родители часто слышать от детей жалобы на болезненные ощущения в области живота.Боль может быть острой,…

Повышение температуры у детей: причины, правила лечения

Температурные показатели могут свидетельствовать об изменениях в состоянии здоровья у людей в любом возрасте.…

Боль в горле у детей: причины и лечение

Болезненные ощущения в гортани – это один из признаков болезней респираторных органов. Инфекционные заболевания…

Головная боль у ребенка

Головная боль — это один из самых распространенных на планете симптомов множества заболеваний. Она относится…

Часто болеющие дети

Простуда (диагноз обычно звучит как острое респираторное заболевание) — это инфекция респираторного тракта,…

Чем опасны частые простуды

В настоящее время словосочетание «часто болеющий ребенок» знакомо, к сожалению, многим мамам. Родители…

Профилактика и лечение рахита

Рахит — заболевание детей раннего возраста, в основе которого лежит дефицит витамина Д, нарушение обмена…

Современные подходы к введению прикорма у детей первого года жизни

В возрасте не ранее 4-6 месяцев необходимо начать введение прикорма ребенку, так как потребность энергии…

Корь

Возбудитель кори – опасный (высоко-заразный) вирус, передающийся воздушно-капельным путем, распространяющийся…

Инфекционный мононуклеоз

Инфекционный мононуклеоз – это заболевание, возбудителем которого является вирус Эпштейна–Барр, принадлежащий…

Бронхит

С наступлением холода, осенью и зимой, наши дети становятся особенно подверженными болезням. Перепады…

Грипп. Общее

Грипп – одна из самых распространённых в мире инфекций, ежегодно вызывающая эпидемии, быстро передающаяся…

Пневмония

Всем матерям известно, что воспаление лёгких или пневмония — опасное заболевание, особенно для детей.…

Грипп. Лечение и профилактика

Грипп характеризуется высокой степенью распространения, быстрым, часто тяжёлым течением. Лечению этого…

Изучение науки о восстановлении мышц

Восстановление после тренировок признано одним из наиболее важных аспектов физической активности и общего самочувствия. Разбирая множество стратегий восстановления и их различные уровни научной поддержки, важно помнить, что как научные, так и неподтвержденные данные указывают на ценность соответствующего плана восстановления для поощрения адаптации, хорошего самочувствия и производительности.

Идеи, изложенные в этой статье, охватывают множество тактик для улучшения восстановления.Все это может повлиять на то, как вы разрабатываете свои стратегии и классы в качестве тренера NASM-CPT.

Хотя некоторые из них могут оказаться более эффективными, чем другие, важно помнить, что любые вмешательства, скорее всего, будут работать лучше, если они адаптированы к конкретным клиентам. Имейте в виду, что наиболее эффективной стратегией для вас может быть экспериментирование, чтобы определить, какие из них окажутся осуществимыми и успешными для людей, с которыми вы работаете.

Восстановление является важной частью следующих курсов NASM:

Понимание восстановления

Мы едим, спим, тренируемся, повторяем — постоянно стремимся стать больше, сильнее, быстрее или стройнее — но есть ли момент, когда слишком много становится вредным? Многие осознают необходимость восстановления после тренировки (избегая любого физического выгорания), но понимаем ли мы, что нужно для полного восстановления и действительно ли мы достигли этого состояния? Мы слышим такие термины, как перетренированность и нефункциональная перетренированность (порог непосредственно перед перетренированностью) и задаемся вопросом: «Почему им сегодня уделяется так много внимания?»

Ответы на эти вопросы начинаются с базового понимания гомеостаза, стресса и восстановления в организме.

  • Гомеостаз — это состояние баланса в организме, которое возникает, когда переменные в системе (например, pH, температура) регулируются для поддержания стабильных и относительно постоянных внутренних условий (Pocari et al. 2015).
  • Стресс — это раздражитель, который подавляет (или угрожает преодолеть) способность организма поддерживать гомеостаз. В этой статье мы сосредоточимся на стрессе, связанном с физическими упражнениями, который включает в себя физиологические (например, мышечные разрывы, обезвоживание, боль) и химические (например,г., кислотно-щелочной или кислородно-углекислый дисбаланс крови). Другими распространенными типами стресса являются экологический (например, холод, влажность), психологический (например, финансовый), эмоциональный (например, страх, тревога) и социальный (например, межличностные конфликты).
  • Восстановление — это процесс восстановления гомеостаза в организме.

Человеческое тело устроено так, чтобы справляться со стрессом — мы либо адаптируемся, либо погибаем (отсюда понятие «выживает сильнейший»).

Интенсивный, острый приступ физиологического стресса с последующим адекватным восстановлением, обеспечивающим адаптацию и восстановление гомеостаза, обычно считается здоровым (Sapolsky 2004).Однако физиологический стресс, за которым не следует адекватное восстановление, может со временем поставить под угрозу гомеостаз и иммунную функцию, увеличивая вероятность травм, заболеваний и возникновения нефункционального перенапряжения или перетренированности. Учитывая эти последствия, неудивительно, что эксперты обратили свое внимание на изучение стресса и восстановления.

Типы восстановления

Хотя восстановление является критическим этапом цикла тренировки-адаптации, оно является одним из наименее изученных и наименее изученных компонентов тренировки.По сути, восстановление — это процесс, который включает в себя отдых, дозаправку за счет питания, регидратацию, регенерацию (восстановление), ресинтез, уменьшение воспаления и восстановление, которое в конечном итоге возвращает организм к гомеостазу.

Джонатан Росс, широко признанный и уважаемый тренер из Балтимора, советует своим клиентам, что если они «сильно бьются», то им нужно посвятить столько же времени тому, чтобы «сильно бросить», чтобы должным образом восстановиться.

Полезно подумать о трех категориях восстановления:

  • Немедленное восстановление, которое происходит в короткий промежуток времени между последовательными усилиями, например.г., между повторениями в сете сгибаний рук на бицепс
  • Кратковременное восстановление, которое происходит между подходами, например, между интервальными спринтами или подходами силовых тренировок
  • Восстановление после тренировки, которое происходит между тренировками или соревнованиями (Bishop et al., 2008)

Сосредоточение внимания на восстановлении после тренировки дает наибольшую потенциальную пользу, поскольку все, что происходит вне тренировки, т. е. в жизни, оказывает потенциальное воздействие. Следовательно, необходимо задаться вопросом: действительно ли мы восстанавливаемся после тренировок, учитывая восприятие организмом стресса и лихорадочные графики, которые многие из нас придерживаются? Кроме того, как мы измеряем или контролируем восстановление?

Мониторинг восстановления

Обычно вечер спокойного сна в сочетании с хорошим питанием и увлажнением восстанавливает гомеостаз и полное выздоровление (Pocari et al.2015). Однако теперь мы можем отслеживать различные физиологические параметры в режиме реального времени, чтобы подтвердить восстановление и улучшить процесс восстановления.

Например, измерение частоты сердечных сокращений в покое (ЧСС), вариабельности сердечного ритма (ВСР) и параметров вентиляции (дыхания) может предоставить ценную информацию о доминировании нашей симпатической нервной системы (СНС) или парасимпатической нервной системы (ПНС), последней из который отвечает за отдых, ремонт и восстановление. Также полезно ознакомиться с научными данными о шести конкретных способах достижения этого: активное восстановление, массаж, компрессия, криотерапия, гидротерапия и сон.

Активное восстановление

Два исследования подчеркивают ценность активного восстановления, при котором обычно используются движения в диапазоне от всплесков анаэробной активности до активности очень легкой интенсивности (например, заминка). Идея состоит в том, чтобы ускорить удаление лактата и водорода из мышц, одновременно стимулируя кровоток и сигнальные белки (чтобы инициировать заживление/адаптацию) в локализованной ткани.

Одно исследование показало, что активное восстановление после повторяющихся интенсивных упражнений приводило к более быстрому восстановлению гомеостаза по сравнению с пассивным восстановлением без движения (Ahmaidi et al.1996). Другое исследование показало, что после высокоинтенсивной работы с активным восстановлением, выполняемым при 60–100% лактатного порога, мышцы восстанавливаются быстрее, чем при более пассивном восстановлении, выполняемом при более низкой интенсивности при 0–40% лактатного порога (Menzies et al. 2010).

Подробнее: Активное восстановление — дни отдыха, тренировки и примеры упражнений

Массаж

Сторонники массажа говорят, что он уменьшает мышечную болезненность, боль и стресс, улучшает кровообращение и лимфоток, а также создает ощущение выздоровления.Исследователи, однако, ставят под сомнение его ценность и предупреждают о его потенциальной способности вызывать большее повреждение мышц, если выполнять его слишком агрессивно или слишком рано после тренировки (Schaser et al., 2007; Wiltshire et al., 2010).

Одно исследование показало, что массаж, выполняемый сразу после тренировки, приводит к уменьшению кровотока и нарушению удаления лактата и ионов водорода из мышц, что замедляет восстановление (Wiltshire et al. 2010). Напротив, другие исследователи обнаружили повышенную мышечную активацию и проприоцепцию, а также уменьшение замедленного начала мышечной болезненности (DOMS) при массаже (Shin & Sung 2014).

В еще одном исследовании, в котором изучались результаты езды на велосипеде с разницей в 24 часа, массаж показал себя лучше, чем пассивное восстановление, но сочетание активного восстановления и погружения в холодную воду давало немного больше преимуществ, чем массаж (Lane & Wenger 2004). Несмотря на популярность массажа, лишь немногие отчеты демонстрируют положительное влияние на повторяющиеся упражнения. Следовательно, мы до сих пор не можем сказать, действительно ли массаж эффективен в воздействии на мышцы и общее восстановление.

Сжатие

Доставка через одежду или надувные устройства (например,g., пульсирующая пневматика), считается, что компрессия облегчает мышечную усталость и болезненность, ускоряет выведение лактата и побочных продуктов метаболизма, уменьшает ригидность мышц, увеличивает венозный и лимфатический кровоток и оксигенацию мышц, а также ускоряет восстановление, а также улучшает производительность.

Различные исследования, изучающие эффекты эластичной компрессии (т.1979 год; Миямото и др. 2011 г.; Кокрейн и соавт. 2013).

Эластичная компрессионная одежда (которая обеспечивает постоянное давление), по-видимому, уменьшает болезненность мышц и ощущение усталости, но также замедляет удаление побочных продуктов метаболизма. Пневматическая компрессия (которая включает в себя пульсирующее давление), как правило, оказывает большее влияние на увеличение кровотока и снижение мышечной жесткости, но она практически не увеличивает мощность, силу или производительность.

Миямото и др.исследовали маркеры повреждения мышц (например, креатинкиназу, интерлейкин-6) и не обнаружили четких доказательств ослабления этих маркеров при компрессии, что указывало бы на ускорение темпов восстановления (Miyamoto et al., 2011). Несмотря на то, что исследования истинного воздействия компрессии в некоторой степени минимальны, по-видимому, есть некоторые небольшие преимущества восстановления при небольшом беспокойстве о вредных побочных эффектах (Hill et al. 2014).

Криотерапия

Криотерапия временно снижает температуру мышц, стимулируя сужение сосудов и уменьшая воспаление и боль.Критики криотерапии указывают на общее замедление нормального регенеративного воспаления и повышенный риск дальнейшего повреждения в результате длительного воздействия низких температур на кожу и нервы (Schaser et al., 2007). Некоторые практикующие врачи в настоящее время выступают за чередование горячих и холодных аппликаций, но мало исследований подтверждают эту практику.

Хотя послетренировочная криотерапия остается популярной, реальность такова, что временное охлаждение мышц вряд ли окажет значительное влияние на восстановление или восстановление мышц.Кроме того, в исследованиях на животных это действительно замедляло выздоровление (Schaser et al. 2007). К сожалению, доказательства полезности криотерапии слабы и неубедительны из-за несоответствий исследований, касающихся дизайна исследования, температуры и продолжительности.

Гидротерапия

Сердечно-сосудистая система реагирует на гидротерапию (погружение в воду) изменением частоты сердечных сокращений, периферического кровотока и сопротивления потоку. Он также изменяет температуру кожи, мышц и тела, влияя на воспаление, иммунную функцию, болезненность мышц и ощущение усталости.Тремя наиболее распространенными методами погружения являются погружение в холодную воду (CWI), погружение в горячую воду (HWI) и терапия контрастной водой (CWT), при которой чередуются погружения в горячую и холодную воду.

Эти методы были тщательно изучены и, по-видимому, имеют некоторые преимущества, хотя CWI и CWT демонстрируют больше преимуществ, чем HWI (Halson 2013). В одном исследовании лечение CWI продемонстрировало меньшее восприятие мышечной болезненности и меньшее снижение мышечной силы через 24 и 48 часов после тренировки по сравнению с CWT (Ingram et al.2009).

Сон

Специалисты в области здравоохранения и медицины признают важность сна для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Сон и восстановление зависят от двух важных точек данных:

  • Базальный сон, то есть количество сна, необходимое организму каждую ночь для восстановления
  • Дефицит сна, который накапливается, если мы не высыпаемся каждую ночь

Если недосып накапливается, растущий стресс и накопление кортизола в организме будут препятствовать восстановлению и угрожать нашему здоровью.Учитывая, с каким количеством психоэмоционального стресса люди сталкиваются каждый день, тренерам следует уделить время инвентаризации стресса, с которым сталкиваются их клиенты или спортсмены вне тренировок, и рассмотреть последствия для восстановления и производительности. Пренебрежение или недооценка важности сна может подвергнуть ваших клиентов более высокому риску нефункционального переутомления или перетренированности.

Читайте также:  Важность сна и восстановления

Признаки перетренированности

Ганс Сейле, первый исследователь стресса, писал, что «фаза истощения» его общего адаптационного синдрома увеличивает риск травмы или заболевания (Сейле, 1978).Эта фаза является синонимом перетренированности.

Хотя несколько признаков указывают на перетренированность, повышенная частота сердечных сокращений в покое (ЧСС) в сочетании со снижением физической работоспособности в течение 7–10 дней, пожалуй, легче всего отслеживать (Pocari et al. 2015; NASM 2107).

Напротив, восстановление силы является последовательным и эффективным маркером восстановления мышц. Хотя объективные маркеры восстановления мышц, такие как креатинкиназа (КК), считаются достоверными, полезность КФК снижается из-за нескольких переменных, включая пол, возраст и индивидуальные биологические реакции.

Симптомы перетренированности включают:

  • Снижение производительности в течение 7–10 дней
  • Увеличение частоты сердечных сокращений и/или артериального давления в покое
  • Снижение массы тела
  • Снижение аппетита или потеря аппетита и, возможно, незначительная тошнота
  • Нарушения режима сна и неспособность достичь спокойного сна
  • Болезненность мышц и общая раздражительность
  • Снижение мотивации/приверженности

Если у клиента или спортсмена наблюдаются симптомы перетренированности, вам необходимо определить причины и предложить решения.Как показано на рис. 1, решения могут включать разгрузку (уменьшение тренировочной нагрузки и/или объема), разгрузку (временное прекращение упражнений) или перенаправление (изменение активности) на короткий период (например, от нескольких дней до 1–2 недель) или до тех пор, пока симптомы стихают.

От RICE до CAM

Интересно отметить небольшой сдвиг парадигмы в предлагаемых протоколах после травмы и физических упражнений, когда некоторые практикующие врачи изменили

в сторону от традиционной практики RICE (отдых, лед, компресс, подъем) и в сторону CAM (компрессия, активность, массаж).

Пит МакКолл, очень уважаемый тренер и преподаватель фитнеса, является одним из таких практикующих, который решительно выступает за использование компрессионных методов во время восстановления.

Мониторинг дыхания

Глубина и частота дыхания (вентиляции) человека претерпевают значительные изменения при стрессе. В покое доминирование парасимпатической нервной системы приводит к более медленному и относительно глубокому дыханию (что предпочтительнее), тогда как доминирование симпатической нервной системы приводит к более быстрому и поверхностному дыханию, приближающемуся к гипервентиляции.Обучение ваших клиентов тому, чтобы они лучше осознавали свои модели дыхания, — это недорогой и эффективный способ оценить их восстановление после стресса.

Одним из простых методов является тест «Контрольная пауза (КП) Бутейко», разработанный украинским врачом Константином Павловичем Бутейко для определения наличия у людей чрезмерного дыхания. Чрезмерное дыхание выталкивает большее количество углекислого газа из легких, что приводит к снижению доступного бикарбоната в крови и потенциально снижает способность человека к высокоинтенсивным упражнениям.

Тест Бутейко измеряет время, прошедшее между окончанием одного нормального выдоха и моментом, когда человеку необходимо сделать еще один нормальный вдох. Естественная задержка между вдохами называется автоматической паузой. Более длительные паузы связаны с более медленным и глубоким дыханием, которое более эффективно насыщает кислородом (поскольку больше воздуха достигает альвеол), а также со стабилизацией уровня углекислого газа в крови, что важно для поддержания рН крови. Все это играет важную роль в упражнениях и восстановлении.

Для проведения пробы ЦП Бутейко:

  • Выполняйте тест утром после пробуждения и в положении сидя.
  • В конце одного нормального вдоха (выдоха) включить секундомер.
  • Сидите спокойно, пока не возникнет необходимость сделать еще один нормальный вдох. (Это не может быть более глубокий вдох или вздох.) Остановите секундомер.
  • Точка, в которой требуется еще один нормальный вдох, должна наступить примерно через 40 секунд, хотя многие люди склонны к избыточному дыханию, в результате чего оценка составляет всего 15–25 секунд.

Мониторинг сердечного ритма

Мониторинг частоты сердечных сокращений в покое (RHR) можно выполнить, просто попросив клиента измерить свой пульс вручную или с помощью наручного устройства или пульсометра. Вы можете определить RHR клиента, усредняя несколько его измерений частоты сердечных сокращений за 5-дневный период, сделанных, когда клиент просыпается утром (NASM 2017).

В условиях фитнеса частота сердечных сокращений клиента должна быть не более чем на 8 ударов в минуту выше, чем его RHR. Если частота сердечных сокращений клиента выше, «рекомендуется, чтобы клиент взял в этот день перерыв в тренировках.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это физиологическое явление, отражающее изменение во времени (интервал) между последовательными сердечными сокращениями. Когда доминирует наша парасимпатическая нервная система (ПНС), частота сердечных сокращений (ЧСС) меняется; он ускоряется во время вдоха и замедляется во время выдоха (здоровый признак). Напротив, когда доминирует наша симпатическая нервная система (СНС), ЧСС мало колеблется во время дыхания (нездоровый признак).

После пробуждения организм должен демонстрировать хорошую ВСР, что свидетельствует о доминировании ПНС, восстановлении и хорошем самочувствии.

ВСР ни в коем случае не является новым, поскольку он используется для прогнозирования риска инфаркта миокарда и других показателей здоровья сердца (например, диабета) в медицине более 40 лет.

Будущее восстановления

Технология измерения и поощрения восстановления находится в стадии разработки. Например, скоро мы сможем покупать устройства слежения за центральной нервной системой, которые покажут, преобладает симпатическая или парасимпатическая система. Также на подходе одноразовые или многоразовые пластыри для мониторинга уровня кортизола.

Новый ассортимент тензодатчиков, встроенных в ткань рубашек, уже способен определять частоту дыхания, глубину, мощность вентиляции и скорость изменения размеров грудной клетки, хотя эти продукты в настоящее время слишком дороги для большей части фитнес-сообщества. В будущем, когда цены снизятся, их данные могут помочь людям, ежедневно занимающимся спортом, определить, где они находятся на континууме восстановления после стресса.

Кроме того, текущие исследования на клеточном уровне однажды могут быть применены к области восстановления после упражнений.Например, японский исследователь и лауреат Нобелевской премии Ёсинори Осуми посвятил свою карьеру изучению концепции клеточной переработки, называемой аутофагией, которая объясняет, как клеточные компоненты разлагаются и перерабатываются для использования в качестве топлива и строительных блоков.

Хотя текущие исследования Осуми сосредоточены на поиске лекарств для лечения болезней, идея использования его результатов для ускорения восстановления после повреждения клеток, вызванного физическими упражнениями, не является надуманной.

НОМЕР:

Ахмаиди, С., и другие. 1996. Влияние активного восстановления на лактат плазмы и анаэробную мощность после повторяющихся интенсивных упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28 (4), 450–456.

Бишоп, П.А., Джонс, Э., и Вудс, А.К. 2008. Восстановление после тренировки: краткий обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки, 22 (3), 1015–1024.

Cochrane, D.J., et al. 2013. Улучшает ли периодическая пневматическая компрессия ног восстановление мышц после напряженных эксцентрических упражнений? Международный журнал спортивной медицины, 34 (11), 969–974.

Халсон, С.Л. 2013. SSE № 120: Методы восстановления для спортсменов. Институт спортивной науки Gatorade. По состоянию на 24 октября 2016 г.: www.gssiweb.org/Article/sse-120-recovery-techniques-for-athletes.

Хилл, Дж. и др. 2014. Компрессионное белье и восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: метаанализ. Британский журнал спортивной медицины, 48 (18), 1340–1346.

Ингрэм, Дж., и др. 2009. Влияние методов погружения в воду на восстановление после симуляции командных спортивных упражнений.Журнал науки и медицины в спорте, 12 (3), 417–421.

Лейн, К.Н., и Венгер, Х.А. 2004. Влияние выбранных условий восстановления на выполнение повторяющихся циклов прерывистой езды на велосипеде с интервалом в 24 часа. Журнал исследований силы и физической подготовки, 18 (4), 855–860.

Menzies, P., et al. 2010. Клиренс лактата крови при активном восстановлении после интенсивного бега зависит от интенсивности активного восстановления. Журнал спортивной науки, 28 (9), 975–982.

Миямото, Н., и др. 2011. Влияние интенсивности давления градуированного эластичного компрессионного чулка на мышечную усталость после упражнений на подъем икр. Журнал электромиографической кинезиологии, 21 (2), 249–254.

НАСМ (Национальная ассоциация спортивной медицины). 2017. Макгилл, Э.А., и Монтел, И.Н. (редакторы). Основы личного фитнес-тренинга NASM (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Барлетта.

О’Доннелл, Т.Ф. и др. 1979. Влияние эластической компрессии на венозную гемодинамику в постфлебитических конечностях.Журнал Американской медицинской ассоциации, 242 (25), 2766–2768.

Покари, Дж. П., Брайант, С. X., и Комана, Ф., 2015. Физиология упражнений. Филадельфия: Ф. А. Дэвис.

Сапольский Р.М. 2004. Почему у зебр не бывает язв (3-е изд.). Нью-Йорк: Холт в мягкой обложке.

Schaser, K.D., et al. 2007. Длительная поверхностная локальная криотерапия ослабляет нарушения микроциркуляции, регионарное воспаление и некроз мышц после закрытого повреждения мягких тканей у крыс. Американский журнал спортивной медицины, 35 (1), 93–102.

Seyle, H. 1978. Жизненный стресс, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: McGraw-Hill.

Шин М.С. и Сун Ю.Х. 2014. Влияние массажа на мышечную силу и проприоцепцию после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (8), 2255–2260.

Уилтшир, Э.В., Пойтрас, В., и Пак, М. 2010. Массаж ухудшает мышечный кровоток после тренировки и удаление «молочной кислоты». Медицина и наука в спорте и упражнениях, 42 (6), 1062–1071.

Как быстрее восстановиться после тренировки

Лорен Бедоски

Работа не заканчивается после тренировки.Это когда ваше тело начинает важнейшую работу по восстановлению — и чем лучше и быстрее вы сможете выполнить эту задачу, тем скорее вы сможете начать следующую тренировку.

Лучшие способы восстановления после тренировки можно разделить на две категории: работа с мягкими тканями и питание.

«Первый помогает снять напряжение, усилить кровоток, а также сохранить и улучшить подвижность, а второй снабжает ваше тело питательными веществами, необходимыми для пополнения запасов топлива и адаптации к вашим тренировкам», — говорит Тревор Тиме, CSCS, старший директор Openfit. содержанием фитнеса и питания.

Поэтому, пытаясь понять, как быстрее восстановиться после тренировки, не полагайтесь на какой-то один метод восстановления — восстанавливайтесь быстрее, комбинируя следующие стратегии.

Получите более 20 граммов высококачественного белка, а также восстанавливающие мышцы аминокислоты с разветвленной цепью в составе LADDER Whey и Plant Protein!

.

1. Раскатывание пены

Раскатывание мышц — отличный способ снять скованность и мышечное напряжение после тренировки. Пенный валик позволяет оказывать глубокое давление на разные области, помогая растягивать и массировать ткани.

Считается, что это улучшает кровообращение и улучшает кровоток, чтобы кислород и другие полезные питательные вещества могли попасть в области, с которыми вы только что работали.

В результате ролики из пены могут помочь увеличить диапазон движений и снизить болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS).

.

2. Статическая растяжка

Статическая растяжка — растяжка до 30 секунд — используется в любой программе восстановления после тренировки. Исследования показывают, что это может улучшить гибкость и диапазон движений, а также облегчить мышечную жесткость и боль.

Потратьте не менее 10 минут на растяжку основных групп мышц после тренировки. Растянитесь до ощущения легкого дискомфорта и удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторяйте, пока не накопите 60 секунд на растяжку.

.

3. Белок

Ваши мышцы не могут восстановиться без достаточного количества белка.

В зависимости от интенсивности ваших тренировок Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день для максимального восстановления мышц.

Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Итак, если вы весите 150 фунтов, что соответствует 68 килограммам, это будет примерно от 95 до 136 граммов белка в день.

Протеиновая добавка — это простой способ увеличить дневную норму. Смешайте пакет LADDER Whey Protein или LADDER Plant Protein с водой, молоком или любимым смузи или коктейлем.

Протеин LADDER особенно полезен для быстрого восстановления, потому что «он создан для быстрого переваривания, чтобы снабдить ваше тело строительными блоками, необходимыми для восстановления мышц, поврежденных во время тренировки», — говорит Тиме.

«Лучшие протеиновые добавки также включают другие ингредиенты, ориентированные на восстановление, которые помогут вам быстрее прийти в норму», — добавляет Тиме. Например, LADDER Whey Protein содержит 26 граммов белка вместе с экстрактом терпкой вишни, что может помочь уменьшить болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой.

.

4. Сон

Никогда не экономьте на сне. Вот еще одна причина, по которой вам следует побаловать себя: сон может помочь вашим мышцам получать питательные вещества, необходимые для восстановления.

Белок необходим для восстановления и восстановления мышц после тренировки, и исследования показывают, что сон играет важную роль в синтезе белка.

Ваши мышцы также пополняют запасы гликогена (форма хранения углеводов), пока вы спите. Ваше тело в значительной степени зависит от гликогена для получения энергии во время упражнений.

Чтобы восстановление проходило по графику, обязательно спите рекомендуемые 7–9 часов в сутки.

.

5. Гидратация

Вода является ключевым компонентом нашего тела — в конце концов, мы состоим из нее примерно на 50–60 процентов — и правильное увлажнение необходимо для процесса восстановления.

Вода помогает доставлять кровь к мышцам, насыщает кислородом и вымывает продукты жизнедеятельности, вызывающие боль в мышцах.Так выпей!

Не существует жестких правил относительно того, сколько воды пить, но восемь стаканов в день или половина веса вашего тела в граммах могут быть полезными рекомендациями для соблюдения.

.

6. Легкая активность

Помните, время восстановления начинается с момента окончания тренировки и продолжается до начала следующей, говорит Тиме.

В это время занимайтесь легкими видами деятельности, такими как йога, ходьба и пешеходный туризм, чтобы ускорить свое восстановление.Это сохраняет ваши мышцы в тепле и кровообращение, что помогает уменьшить болезненность и напряжение.

.

Существуют ли методы восстановления, которых следует избегать?

«Вопрос не столько в том, каких методов восстановления следует избегать, сколько в том, на каких из них следует сосредоточиться, потому что они работают лучше всего», — говорит Тиме.

Тем не менее, вы можете по возможности избегать обезболивающих. Хотя они могут помочь успокоить воспаленные мышцы, исследования показывают, что они могут замедлить определенные этапы процесса восстановления. И одно небольшое исследование показало, что высокие дозы противовоспалительных препаратов могут негативно влиять на адаптацию к тренировкам с отягощениями.

.

Сколько времени занимает восстановление мышц?

Время, необходимое вашему телу для восстановления, зависит от того, насколько сильно повреждены мышцы во время тренировки, и от того, насколько хорошо вы балуете эти мышцы после тренировки.

Любая интенсивная или новая для вас деятельность может увеличить время восстановления. Упражнения, включающие эксцентрическое (удлиняющее) сокращение мышц, такие как бег под гору или опускание в присед, также приведут к большему повреждению мышц.

Но не пугайтесь фразы «повреждение мышц» — это неотъемлемая часть упражнений.Повреждение мышц — это «то, что дает вам стимул стать сильнее, быстрее и выносливее», — говорит Тиме.

Повреждение мышц становится проблемой только тогда, когда болезненность выходит из-под контроля. Как правило, по данным Американского колледжа спортивной медицины, DOMS достигает своего пика через 24–72 часа после тренировки. Если вы все еще чувствуете боль после этого момента, возможно, вы зашли слишком далеко.

Ключом к получению результатов от упражнений является предоставление вашему телу инструментов, необходимых для восстановления.Используйте несколько методов, чтобы не отставать от процесса восстановления и следить за тем, чтобы не пропускать ни одного удара в тренировочной программе.

Как быстро восстановиться

Когда большинство людей думают о выздоровлении, они думают о травмах. Но восстановление нужно не только для тех, кто получил травму — это также важная часть предотвращения травм. Когда вы впервые научитесь танцевать, вы будете делать много движений и упражнений, к которым ваше тело не привыкло, и из-за этого вы будете болеть. Отдых и восстановление помогают вам оставаться здоровым как танцору, давая вашему телу время, необходимое для исцеления от усталости и болезненности.

Если вы не сделаете перерыв в танцах и тренировках, чтобы отдохнуть, это может замедлить ваш прогресс как танцора, потому что, если вы придете на тренировку и у вас болит голова, вы не сможете тренируйтесь так же усердно, как если бы вы были свежими и отдохнувшими. Болезненность изо дня в день на тренировках приведет к тому, что ваше тело окажется в состоянии перетренированности, когда ваши мышцы нуждаются в восстановлении, и вы, вероятно, в конечном итоге получите травму, если продолжите. Отдых и восстановление позволяют вам сделать шаг назад, чтобы визуализировать и усвоить то, над чем вы работали, в то время как ваше тело заживает и растет, чтобы вы могли вернуться сильнее и лучше, чем раньше.Однако восстановление — это гораздо больше, чем отдых, поэтому мы составили этот список.

Пейте Много воды.

Увлажнение чрезвычайно важно для вашего повседневного здоровья и особенно важно, когда речь идет о восстановлении. Танцы и движения расходуют много воды, а это значит, что танцору придется пить больше воды, чем обычному человеку. Если вы этого не сделаете, вы можете столкнуться с более высоким риском мышечных травм и разрывов, потому что без воды ваше тело не сможет восстановиться должным образом.Ваши мышцы на 79% состоят из воды, поэтому лучшее, что вы можете для них сделать, — это правильно увлажнять их, особенно после тренировки. Вы также можете выбрать такие напитки, как вода с лимоном, вода из сельдерея, гималайская соленая вода, кокосовая вода и другие натуральные напитки, содержащие электролиты, которые помогут вам избежать обезвоживания.

Ешьте правильную пищу.

Правильная пища в достаточном количестве поможет вашему телу быстрее восстановиться после тяжелой тренировки или танцев. Старайтесь есть как можно больше свежих продуктов, придерживаясь нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов, чтобы дать вам максимум энергии на долгое время.Белок особенно важен, когда речь идет о восстановлении мышц, и вы должны стараться есть его утром, в течение двадцати минут после тренировки и даже перед сном. Это не обязательно должно быть мясо, это может быть что-то маленькое, например, стакан шоколадного молока, немного орехов или вареное яйцо. Белок, наряду с водой, очень важен для восстановления мышц, поэтому убедитесь, что они являются основными продуктами в вашем рационе во время восстановления. Вы также можете попробовать прерывистое голодание — было показано, что оно значительно помогает с темпами восстановления из-за того, что ваше тело может сосредоточиться на восстановлении мышечной ткани, а не на переваривании пищи.Тем не менее, прерывистое голодание — сложная дисциплина, поэтому проведите исследование и начните легко экспериментировать в течение недели или двух и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Примите ванну.

Горячие и ледяные ванны помогают быстро восстановиться, особенно когда их делают один за другим. После долгой и напряженной деятельности, и определенно деятельности, которая является новой для вас, ваши мышцы будут уставать и болеть. Холодные ванны помогают доставить кровь в пораженные участки, помогая удалить часть молочной кислоты и других токсинов, которые могут воздействовать на них.Горячие ванны помогают создать аналогичный процесс в организме, расслабляя напряженные мышцы и улучшая общий кровоток. Иметь доступ к горячей и холодной ванне — это здорово, потому что вы можете провести несколько минут в горячей, а затем несколько минут в холодной, ваше тело даст вам знать, насколько это хорошо для него, потому что вы будете чувствовать себя потрясающе! Вы также можете попробовать это в душе.

Поролоновый рулон и стрейч.

Прокатывание пены и растяжка способствуют усилению кровотока, расслабляя напряженные и уставшие мышцы.Растяжка помогает растянуть и расслабить напряженные мышцы. Ролики из пены особенно полезны для раскатывания узлов в мышцах, что происходит, когда ваши мышцы чрезмерно напряжены или растут. Это, в свою очередь, помогает убедиться, что ваши мышцы не станут несбалансированными с течением времени. Массаж также полезен для предотвращения дисбаланса и травм, избавляя от узлов и одновременно расслабляя тело. В конце концов, иногда нужно просто отдохнуть, сон — лучший способ восстановить организм.

Учиться танцевать весело, вдохновляюще и может быть отличным средством самовыражения, но это также и сложно. Если ваше тело не реагирует так, как вы хотите, возможно, пришло время сделать перерыв на несколько дней, чтобы оно могло отдохнуть и восстановиться. В конце концов, это не только поможет предотвратить травмы, но и сделает вас лучшим танцором.

Как быстрее восстановиться после тренировок

 

Хотя некоторые представители фитнес-сообщества часто носят его как почетный знак, такая боль, что вы едва можете взять вилку или подняться по лестнице на следующий день, на самом деле не так уж и крута.

Более медленное восстановление означает, что вы должны давать своему телу дополнительный отдых, что для тех из нас, кто считает себя спортсменами и действительно любит двигаться и работать над достижением наших целей в фитнесе, просто не доставляет удовольствия.

Вот почему в последние годы я пытался сделать все возможное, чтобы мое тело как можно быстрее восстанавливалось после тренировок, поэтому меня никогда не заставляли брать выходной, когда я этого не хочу.

Вот пять наиболее важных стратегий, которые, как я обнаружил, помогают мне быстрее восстанавливаться после тренировок, представленных вам KILL CLIFF:

Заправиться едой

Для такого любителя еды, как я, каждый прием пищи кажется самым важным, но послетренировочный прием пищи, вероятно, занимает первое место в списке.

Для тех из вас, кто пытается избавиться от жира, или если вы не чувствуете голода после тренировок (я действительно этого не понимаю, но я знаю, что мы все разные), у вас может возникнуть соблазн пропустите прием пищи после тренировки. И если вы только что прошли легкий урок йоги или отправились в легкий поход, это действительно не имеет большого значения. Но если вы действительно усердно работали во время сверхинтенсивной тренировки, вам нужно , чтобы поесть после тренировки.

Для многих протеиновый коктейль с сывороточным или веганским белком и замороженными фруктами является самым простым и быстрым выбором.Его легко приготовить, он приятный на вкус и легко усваивается после тренировки, даже если вы один из тех не голодных людей (опять же, я просто не могу понять).

Если вы больше любите есть, это тоже нормально, просто стремитесь к соотношению углеводов и белков 3:1. Рис или киноа с белком и овощами, греческий йогурт с фруктами и даже бутерброд с овощами и белком — все это хорошие варианты, чтобы помочь вашему телу восстановиться как можно быстрее.

Не допускайте обезвоживания

 

Если вы похожи на меня, то при любой тяжелой тренировке вы немного потеете.Из-за этого вам нужно убедиться, что вы пьете много жидкости, чтобы восполнить всю воду, которую вы потеряли во время тренировки.

Простая вода — всегда хороший вариант, но еще один напиток для восстановления после тренировки, который мне очень понравился в последнее время, — это напиток для восстановления KILL CLIFF.

Благодаря смеси электролитов, растительных экстрактов, витаминов, ферментов и других суперфункциональных и удивительных ингредиентов, напиток для восстановления KILL CLIFF помогает вам быстро увлажняться и ускоряет время восстановления, чтобы вы могли продолжать усердно работать и достигать всех своих целей в фитнесе.

Не содержит искусственных красителей и ароматизаторов, не содержит сахара, глютена и содержит всего 15-20 калорий на банку. Он также слегка газирован, как газировка, поэтому я также обнаружил, что тянулся к середине дня, когда у меня есть немного сладкого. KILL CLIFF на самом деле был создан морским котиком и является официальным партнером Navy SEAL Foundation, и часть каждой банки идет на поддержку этих воинов и их семей, так что вы знаете, что каждая банка идет на благое дело.

Вы можете попробовать восстанавливающие напитки KILL CLIFF, посетив killcliff.com или smile.amazon.com, или подпишитесь на их рассылку и получите скидку 15%!

Высыпайся

 

Если вы ищете способ как можно быстрее восстановиться после тяжелой тренировки, никогда не сбрасывайте со счетов важность сна.

Сон дает нашему телу время для самовосстановления, и вы действительно должны спать не менее семи или восьми часов каждую ночь, чтобы избежать травм и усталости от тренировок. Если вы невероятно активны, вам может понадобиться еще больше, или, по крайней мере, обязательно время от времени включайте послеобеденный сон, чтобы дать вашему телу дополнительный отдых.

Если вы один из тех людей, которые думают, что вам не нужно спать более пяти часов в сутки, просто поймите, что вы, скорее всего, замедляете время восстановления.

Пенный ролик и самомассаж

Если вы часто и тяжело тренируетесь, включение пенных валиков или самомассажа в ваш обычный распорядок имеет решающее значение для предотвращения травм и сохранения подвижности и гибкости вашего тела.

Для больших мышечных групп, таких как ноги, ягодицы и спина, ролики из пеноматериала — это спасение.А для небольших мышц или узких мест использование мяча для лакросса или чего-то подобного, чтобы действительно попасть в мышцу, может помочь разорвать узлы и уменьшить болезненность.

И, конечно, если вы хотите побаловать себя, вы всегда можете получить настоящий массаж!

Проведите дни активного восстановления

 

Как бы ни было заманчиво тренироваться каждый день в неделю (хорошо, может быть, не для всех), чрезвычайно важно, чтобы вы хотя бы один или два дня в неделю брали перерыв в напряженных тренировках, чтобы ваше тело могло восстановиться и восстановиться.

Тем не менее, вам не нужно просто сидеть и ничего не делать в дни восстановления. Отличный способ высвободить немного энергии и оставаться активным — это проводить так называемые дни активного восстановления — дни, когда вы все еще двигаетесь, но не с той интенсивностью, с которой обычно двигаетесь.

Это может быть легкая прогулка, прогулка по городу, легкое занятие йогой, игра на детской площадке с детьми и т. д.

активных восстановительных дня помогают вашему прогрессу, давая вашему телу передышку, и позволяя вам вернуться сильнее и здоровее, чем раньше.

Работай усердно, восстанавливайся быстрее

Более быстрое восстановление означает, что вы можете продолжать добиваться поставленных целей, не отвлекаясь на перерывы из-за травмы или усталости.

С помощью этих простых и выполнимых стратегий вы можете ускорить выздоровление и полностью раскрыть свой потенциал. Не так уж много нужно, чтобы добиться огромных результатов в восстановлении!

Работай усердно!!!

Выход не вариант! Обновить. Восстанавливаться. Повторить.

Это спонсируемая беседа, написанная мной от имени KILL CLIFF.Мнения и текст полностью мои.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s  Движение + Мастерство мышления , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Восстановление после запуска | Советы по лучшему плану восстановления после пробежки

Тьерри МонассGetty Images

Любой, кто готовится к забегу или просто любит бегать, вероятно, имеет в календаре несколько пробежек в неделю.И если эта гонка включает в себя 26,2 мили, вы, вероятно, будете много дней в неделю бегать с большим километражем. Чтобы ваши ноги были готовы к этому повторению и объему, вам нужна серьезная программа восстановления после пробежки, которая включает в себя все: от восстановительных пробежек до катания на пене и питания, которое подпитывает вас.

Если вы чувствуете, что ваши ноги просто не приходят в норму после тренировок, замедлению восстановления могут способствовать различные факторы, от погоды на улице до ночного сна. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь этому процессу.Бегуны обычно имеют план тренировок, но редко план восстановления. Вот как его создать.

Реклама — продолжить чтение ниже

Включайте кулдаун после каждой тренировки

Как только вы закончите пробежку, очень легко побегайте трусцой или пройдите полмили (или даже 10 минут), чтобы облегчить возвращение к «нормальному» состоянию. Охлаждение помогает организму перераспределить кровоток, постепенно снижает частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяет снизить температуру тела и выводит продукты метаболизма, что помогает уменьшить болезненность мышц.Главное, не прекращайте бегать и не направляйтесь домой к дивану.

Легкие движения, такие как непринужденная 20-30-минутная прогулка, легкая растяжка или занятия йогой на следующий день после тяжелой пробежки, также могут улучшить кровоток и восстановление, говорит Элизабет Коркум, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка.

Немного растянитесь

Восстановление начинается еще до пробежки, говорит Роберто Мандже, директор по обучению и обучению бегунов New York Road Runner.Он предлагает медленно бегать трусцой или ходить в течение нескольких минут, прежде чем начать отсчитывать километры, а затем останавливаться на несколько динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы к реальному бегу. Эти динамические растяжки могут включать выпады при ходьбе, удары ногами по ягодицам, повороты туловища, высокие колени и махи ногами (спереди назад и из стороны в сторону).

Когда вы закончите пробежку и кардиотренировки, сделайте статическую растяжку. Мандже предлагает удерживать эти растяжки от 10 до 30 секунд и выполнять такие движения, как касание пальцев ног (сидя или стоя) и растяжку квадрицепсов стоя (как показано).

Еще один способ облегчить боль в мышцах: ролики из пены. «Ролиновый валик — отличный инструмент в арсенале бегуна, который можно использовать как до, так и после пробежки», — говорит Мандже. Исследования показывают, что эта техника самомассажа может помочь вашим ногам чувствовать себя лучше перед следующей пробежкой, поэтому обязательно включите ее в план восстановления.

После пробежки Мандже предлагает раскачать икры, квадрицепсы и даже низ и верх спины. «Все это поможет избавиться от перегибов, узлов и еще больше улучшит кровоток и восстановление, что поможет при воспаленных и жестких мышцах», — говорит он.

«Питание после пробежки часто является наиболее важным фактором быстрого восстановления, и обычно большинство из нас плохо относятся к этому», — говорит Коркум. «Мы отвлекаемся после пробежек, часто едим через час или два». Лучшее время для дозаправки после пробежки — около 30 минут. «Наши тела стремятся восстановиться после тренировочного стресса, но для этого нам нужно питание», — добавляет Коркум.

Ваша еда или перекус после пробежки должны включать как белки, так и углеводы, которые Corkum предлагает получать из смузи с протеиновым порошком или греческим йогуртом с фруктами.«Адаптация к тренировкам, в конечном счете, заключается в том, чтобы постоянно подвергать тело стрессу, а затем позволять ему адаптироваться к этому стрессу», — добавляет она. «Бегуны увидят и почувствуют большие изменения в своем восстановлении и, следовательно, в общей адаптации, если относиться к питанию после бега так же серьезно, как к километрам».

Не забывайте, что питье большого количества воды и получение некоторого количества электролитов также должны учитываться в вашей стратегии дозаправки.

Немедленно переоденьтесь в мокрую одежду

Влажная одежда может слишком быстро охладить вас после пробежки.Надевая сухую одежду, вы сохраняете мышцы в тепле, что способствует кровообращению, что способствует восстановлению. Хороший кровоток приносит столь необходимые питательные вещества к истощенным мышцам и выводит метаболические отходы — именно то, что вам нужно после пробежки. Даже в жаркий летний день приятно надеть спортивные штаны после долгой пробежки.

Посмотрите на свой план тренировок

Подходит ли это для вашего текущего уровня физической подготовки? Планы тренировок должны чередовать тяжелые и легкие дни, варьировать еженедельный пробег, постепенно наращивать длинные километры и иметь один или несколько выходных дней от бега.Если вы совмещаете тяжелые тренировки или недостаточно отдыхаете, подумайте о том, чтобы сократить их.

Сокращение может также включать более одного дня отдыха между тренировками. «Иногда требуется дополнительный день или два, чтобы по-настоящему почувствовать усталость от бега — может быть, не на следующий день, а через два», — говорит Коркум. Если вы так себя чувствуете, убедитесь, что у вас есть целых два дня между тяжелыми усилиями.

Мандже соглашается, предлагая следующий пример четкого расписания: понедельник: тяжелый, вторник: легкий, среда: легкий или выходной, четверг: сложный, пятница: легкий или выходной, суббота: тяжелый (длительная пробежка), воскресенье: легкий или выходной .«Идея — независимо от того, сколько дней в неделю вы бегаете — состоит в том, чтобы сочетать любой тяжелый день с одним или двумя легкими днями, чтобы обеспечить надлежащее восстановление перед тем, как снова перейти к тяжелым нагрузкам», — говорит он.

Убедитесь, что легкие дни легки

Что касается тех легких дней в расписании, убедитесь, что вы не бежите слишком быстро. Это очень распространенная ошибка, которую допускают бегуны-энтузиасты, потому что они думают, что это заставит их быстрее двигаться — на самом деле это часто создает ненужную усталость и увеличивает риск травмы.

Кроме того, если у вас в календаре есть выходной, возьмите его. «Часто вы слышите о бегунах, которые используют свой выходной день как день, чтобы пересечь тренировку», — говорит Мандже. «Хотя это может сработать для некоторых, это, безусловно, отвлекает от настоящего выздоровления. Несмотря на отсутствие ударов, вашим мышцам и сердцу все еще может потребоваться дополнительное время для восстановления при ограниченной физической активности».

Сосредоточьтесь на получении максимальной отдачи от ваших трудных дней и ваших легких дней. «Лучший способ восстановиться между тренировками — относиться к восстановлению так же серьезно, как и к тренировкам», — добавляет Мандже.

Учитывайте погоду

Погода может легко повлиять как на ваши тренировки, так и на восстановление. «Требования к вашему телу различны при беге в жарких и влажных условиях по сравнению с холодным и сухим климатом», — говорит Мандже.

В очень жарких и человеческих условиях вы, вероятно, захотите снизить темп, интенсивность и/или пробег. Вам также может понадобиться больше дней отдыха, когда тепло, а также больше жидкости и электролитов, чтобы ваше тело работало наилучшим образом.«Это означает гидратацию в течение дня, а не только во время пробежки», — говорит Мандже, предлагая пить больше электролитов, чем больше вы потеете.

Погода тоже может повлиять на ваш сон, поэтому убедитесь, что в вашей комнате оптимальная температура, чтобы вы могли заболеть ззз, добавляет он.

Говоря о сне, мы просто не можем говорить о плане восстановления после пробега, не упоминая, насколько он вам нужен. «Сон — это высшая и лучшая версия отдыха.Именно в это время у нашего тела есть наилучшие возможности для восстановления и восстановления», — говорит Коркум. Если вы чувствуете, что просто не можете восстановиться или постоянно устаете, выгораете или не можете сосредоточиться, обратите внимание на то, чтобы больше отдыхать. Возможно, вам придется установить некоторые границы, когда дело доходит до времени, проводимого перед экраном, или создания режима отдыха на ночь, чтобы добиться качественного сна.

Мандже также говорит, что в дневном сне есть сила. «Правда в том, что многие из нас, у которых есть семья, работа и/или загруженный баланс между работой и личной жизнью, редко спят столько, сколько должны», — говорит Мандже.«Вот почему я защищаю восстановительную магию дневного сна». Он рекомендует 15-20 минут отдыха, чтобы ускорить восстановление. «Если вы чувствуете себя более свежим, то вы еще лучше настроите себя не только на восстановление, но и на предстоящую тренировку», — добавляет он.

Подумайте, что вы делаете в оставшуюся часть дня

«Наш выбор во время восстановительных пробежек, дней отдыха и времени, когда мы не бежим, напрямую влияет на то, как мы себя чувствуем, работаем и адаптируемся к следующей тяжелой тренировке», — говорит Коркум.«Часто возможность максимально использовать эту ключевую тренировку была накануне. Так что осознанный выбор, когда вы не бегаете, может иметь решающее значение».

Наконец, несмотря на то, что вам нужна вода до и во время пробежки, по мнению обоих экспертов, количество выпитой жидкости в течение дня и за день до длительной пробежки также может повлиять на ваше общее восстановление.

Если вы плохо себя чувствуете после пробежки, посмотрите, что вы делали накануне, и вы обнаружите, что вам нужно внести некоторые изменения, чтобы помочь с восстановлением.

Мэллори Кревелинг Старший редактор отдела здоровья и фитнеса Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE личный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года. Сьюзан Пол Сьюзен Пол тренировала более 2000 бегунов и является физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как восстановиться после тяжелой тренировки

Победа в Бостонском марафоне — это удивительный подвиг. Когда японский бегун Юки Каваучи выиграл его на прошлой неделе, он сделал это как свой четвертый марафон в 2018 году. Это было демонстрацией его способности быстро восстанавливаться после тяжелых физических тренировок и гонок. В то время как средний Джо не имеет (реалистичных) надежд на победу в Бостоне, способность много тренироваться, быстро восстанавливаться и переходить к следующей тренировке — это цель, которую многие разделяют с Каваучи.

Тем не менее, методы восстановления могут быть туманными. Ваш партнер по тренировкам может поклясться в ледяных ваннах за то, что он вернул вам стопу в ноги. В вашем местном магазине товаров для фитнеса есть умопомрачительно огромный выбор инструментов, которые помогут вашим мышцам восстановиться. А как насчет старых фаворитов, таких как английская соль, массаж или прием ибупрофена?

Методы, обещающие быстрое преодоление боли в мышцах, безусловно, имеют свою привлекательность и удовлетворяют американскую жажду быстрых решений. Но, как и в большинстве случаев в жизни, более устойчивый, целостный подход — это путь, — говорит Брэд Стулберг, автор книги «Пиковая производительность».«Еда, сон и легкие дни — это самое важное, что вы можете сделать», — говорит он. «Все остальное тривиально, если вы не справитесь с этими тремя».

Опытный тренер по бегу и писатель Дженни Хэдфилд соглашается. «Чем больше вы можете сделать естественным образом в процессе обучения, тем лучше», — говорит она. «Системный подход очень помогает».

В соответствии с этими параметрами, вот что рекомендуют эксперты для того, чтобы хорошо потренироваться и хорошо восстановиться, чтобы потренироваться в следующий день: их самый высокий уровень — пища, которую вы едите.Диетолог Джессика Крэндалл, RDN, представитель Академии питания и диетологии, говорит, что ежедневный подход к питанию твердыми цельными продуктами имеет большое значение.

Тем не менее, после тяжелой тренировки прием высококачественной пищи может помочь ускорить восстановление. «Если вы можете поесть в диапазоне от 15 минут до часа, ваши мышцы будут наиболее восприимчивы к восполнению запасов белка», — говорит Крэндалл. «Это идеальный вариант, но если вы не можете сделать это окно, вы также не полностью упустите спасательную лодку.”

Стульберг любит выпить простой коктейль после тренировки. «Мой любимый рецепт — миндальное молоко, лед, два банана, ложка сывороточного протеина и немного миндального масла», — говорит он. «Затем я измельчаю несколько кренделей и смешиваю их там».

Важно определить правильное количество белка для тренировки, чтобы не добавлять калории, которые не нужны вашему телу, говорит Крэндалл. «В зависимости от вашего веса, продолжительности и интенсивности тренировки вы должны потреблять от 15 до 30 граммов белка.

Крэндалл отмечает, что нет необходимости принимать белок после каждой тренировки, а еда, которую вы выбираете для насыщения, имеет значение. «Если вы только что совершили 30-минутную прогулку, вам, вероятно, не нужно ничего заменять, — говорит она, — но если вы занимались интенсивной 20-минутной тренировкой Crossfit, вам нужно».

Рассмотрите нежирные источники белка, говорит Крэндалл. «Выберите что-нибудь вроде одной-двух унций орехов или полстакана творога», — предлагает она. «Это действительно все, что вам нужно в большинстве случаев.

Сон

Стульберг — большой поклонник сна как средства восстановления. «Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше сна вам нужно», — говорит он.

Хэдфилд уделяет большое внимание качеству сна. «Важны не только часы сна, — объясняет она. «Предпринимаете ли вы шаги, необходимые для обеспечения глубокого восстановительного быстрого сна?»

Она предлагает отказаться от электроники ближе к концу дня. «Уберите телефоны и устройства за час до сна», — говорит Хэдфилд.«Дайте себе время, чтобы успокоиться и установить регулярный режим, который говорит вашему телу, что пора задремать».

Другими важными компонентами качественного сна являются прохладная, темная комната, обычное время отхода ко сну и пробуждения, а также сон на удобном матрасе и подушках, по данным Национального фонда сна. В то время как дневной сон может помочь восполнить дефицит, Фонд рекомендует пропускать его, если вы боретесь с качественным ночным сном.

Легкие тренировочные дни

Некоторым людям трудно бороться с искушением усердно тренироваться изо дня в день.Но легкие дни необходимы для восстановления мышц. Хэдфилд говорит, что не только низкоинтенсивные тренировки должны быть частью вашей рутины, но и настраиваться на ваше тело. «Если у вас в расписании тяжелая тренировка, но ваше тело говорит вам об обратном, прислушайтесь к нему», — говорит она. «Плыви с потоком своего тела от одного дня к другому».

В обычную неделю, говорит Штульберг, стремитесь к двум-трем тяжелым тренировкам, не больше. «Должно быть много легких дней, когда единственная цель тренировки — разогнать кровь», — говорит он.

Активное восстановление вместо безделья перед телевизором также может быть полезным инструментом. «Если вы выполняете тяжелую работу, а затем часами сидите, активное восстановление может быть хорошим шагом», — говорит Хэдфилд. «Легкая прогулка или плавное движение — это все, что вам нужно».

Инструменты

А как насчет всех этих забавных, красочных инструментов на рынке, которые обещают быстрые результаты? Они не могут навредить, но и мало помогут без основ, перечисленных выше. Хэдфилд использует пенопластовый валик, но по-другому.«Мне нравится делать ролики из пеноматериала перед тренировкой, чтобы увеличить диапазон движений во время предстоящих упражнений», — говорит Хэдфилд.

Кроме того, многие компании, выпускающие гаджеты, которые любят продавать гаджеты для тех, кто ищет быстрое решение, не имеют большого научного обоснования. В конце концов, говорит Штульберг, все сводится к этим простым принципам: «Ешьте после тренировки; спать много; пусть легкие дни будут легкими».

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Советы по быстрому восстановлению, снаряжение и рекомендации по питанию Кому:

Я хорошо помню те дни, когда я делил кабинет (три года) с врачом спортивной медицины. Целыми днями марафонцы, триатлонисты, велосипедисты и активисты выходного дня проходили через дверь медицинской клиники, жалуясь на хронические боли и травмы, с которыми они боролись неделями, месяцами и даже годами.

Они и не подозревали, что с помощью всего лишь нескольких простых советов по восстановлению они могли бы легко избавить себя от дорогостоящих визитов к врачу, операций, пропущенных тренировок, отмены гонок, боли и разочарования.

Так что было бы упущением не снабдить вас всем, что я обнаружил за годы исследований, проб и ошибок, которые работают как гангстеры, чтобы поддерживать ваше тело в первозданной форме, особенно если вы наносите серьезный ущерб, идя выше и выше. вне статуса «воина выходного дня».

В сегодняшней статье вы познакомитесь с 23 моими лучшими техниками, снаряжением и советами по питанию для быстрого восстановления после тренировок. Конечно, я уже упоминал некоторые из этих снаряжения, продуктов питания, добавок и подземных методов восстановления, но никогда не собирал их все в один мощный пост в блоге, который заставит вас восстанавливаться после тренировок, гонок, соревнований и травм быстрее, чем когда-либо. .


Методы быстрого восстановления
1. Акупунктура

Я признаю, что может показаться неудобным, странным и немного чрезмерным включать иглоукалывание в качестве удобного или выполнимого метода восстановления. Тем не менее, как одна из старейших лечебных практик в мире, иглоукалывание, как было доказано, помогает в восстановлении от мышечной усталости, восстановлении после перетренированности, лечении мышечной боли и многих распространенных проблемах, с которыми сталкиваются физически активные или перетренированные люди.

На протяжении более 5000 лет восточные медики использовали иглоукалывание для коррекции потока безграничной энергии в организме (часто называемой Ки, Чи или Ци) для улучшения здоровья и устранения болезней. Хотя практикующие западные врачи могут не соглашаться с традиционными объяснениями механизма действия акупунктуры, они, наконец, признают, что иглоукалывание действительно работает не только при хронической боли, но и при таких состояниях, как депрессия, аллергия и головная боль.

Как тренер и спортсмен, я обнаружил, что периодические сеансы акупунктуры являются невероятно полезным методом для всего: от ноющих болей и болей до синдрома трения подвздошно-большеберцового тракта, от ноющих болей в бедре до полномасштабной дисрегуляции оси HPA.

Относительно безболезненная и простая процедура, акупунктура заключается в введении игл толщиной с волос в определенные точки на вашем меридиане, пути, по которому течет ваша безграничная энергия. Прокалывание этих точек стимулирует естественные механизмы заживления тела, (согласно практикам западной медицины) стимулируя кровоток, высвобождение эндорфинов и другие физиологические процессы, временно облегчающие боль.

Для получения дополнительной информации об акупунктуре и интервью с парнем, которого я лично использую для своей акупунктуры, вы должны послушать эпизод подкаста «Чего ожидать, если вы попробуете акупунктуру.

И нет необходимости прятаться в закоулках, чтобы найти какую-нибудь маргинальную китайскую медицинскую клинику — в США вы обнаружите, что Национальная сертификационная комиссия по акупунктуре и восточной медицине (NCCAOM) битком набита лицензированными акупунктуристами, работающими в первозданном медицинском клиники.

2. Терапия стволовыми клетками

Да, я иду ва-банк с второстепенными вещами в начале этой статьи. Терапия стволовыми клетками — еще один эффективный метод восстановления, который некоторое время оставался незамеченным, но в последние годы, наконец, стал немного более популярным.Это связано со способностью стволовых клеток трансформироваться в нейроны, мышечные клетки и несколько различных типов соединительной ткани, что обеспечивает быструю регенерацию суставов и даже устранение слабости, связанной со старением.

Клиники, такие как Институт регенеративной медицины и ортопедии в Тампе, Флорида, вводят неэмбриональные стволовые клетки в места повреждений, чтобы стимулировать быстрое заживление или навсегда избавиться от хронических болей. Такие компании, как Клиника стволовых клеток США в Уэстоне, Флорида (где у меня высасывали жир, чтобы сконцентрировать и хранить стволовые клетки, полученные из жировой ткани), Forever Labs в Беркли, Калифорния (где мне удалили костный мозг, чтобы сохранить его для будущего долголетия). усиливающие инъекции) и клиники Docere в Парк-Сити, штат Юта (где я полностью переделал стволовые клетки тела) находятся на переднем крае разработки инъекционных методов лечения стволовыми клетками, позволяющими делать все, от восстановления клеток спинного мозга до устранения боли в хрящах.

Если стволовые клетки оскорбляют ваши этические принципы использования эмбрионов, не стоит беспокоиться. Вопреки распространенному мнению, стволовые клетки можно получать не из человеческих эмбрионов, а из других источников, таких как жировые отложения и костный мозг. Клиники, такие как Институт регенеративной медицины и ортопедии, фактически предлагают стволовые клетки из этих альтернативных областей для инъекций в травмы, которые необходимо быстро залечить, или при хронических болях, которые требуют постоянного лечения. Но на данный момент сеанс терапии с инъекцией эмбриональных стволовых клеток потребует прогулки в Европу или Азию, где эти типы инъекций стволовых клеток более распространены.

Даже одна серия инъекций стволовых клеток в сустав, по всему телу или внутривенно может оказать огромное влияние на выздоровление на протяжении всей жизни, и если вы активный человек с приличным бюджетом на восстановление, я настоятельно рекомендую изучить этот новый граница быстрого восстановления.

3. Криотерапия

Прикладывание холода к поврежденному участку вряд ли можно назвать новой концепцией. Греческий врач Гиппократ писал об использовании холодовой терапии для снятия боли и отека в 4 веке до нашей эры.C., и римский врач Гален описали использование холодных компрессов для обезболивания после травм мягких тканей в I веке нашей эры. В средние века лед использовался для предоперационной анестезии, а ледовая терапия широко использовалась в спортивных тренировках. и физиотерапия для лечения спортивных травм на протяжении многих лет.

К преимуществам криотерапии относятся укрепление иммунной системы, увеличение продолжительности жизни клеток, снижение уровня воспалительных молекул, таких как интерлейкин-6, и, конечно же, невероятная толерантность к возможности бегать на улице и изображать снежных ангелов в нижнем белье.

Криотерапия стимулирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, вызывая горметическую стрессовую реакцию. Горметический стрессор — это любой легкий или умеренный стрессор (например, физические упражнения), который стимулирует полезную адаптивную реакцию, поэтому вы становитесь сильнее, чем раньше. Когда вы испытываете холод, симпатическая нервная система (ваша нервная система «бей или беги») включается, чтобы сохранить внутреннюю температуру тела. Кровеносные сосуды в конечностях сужаются, ограничивая кровоток, поэтому температура внутренних органов не падает.В результате ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы перекачивать кровь туда, куда она должна идти, и ваши легкие дышат мощно и глубоко. Результатом является усиление вашей симпатически контролируемой сердечно-сосудистой системы и общий улучшенный процесс восстановления.

Лично я применяю некоторую форму криотерапии почти каждый день, особенно в виде утреннего и вечернего холодного душа, ежедневного купания в холодном бассейне за моим домом и долгую историю многих плаваний в холодных озерах, реках и моря, которые я считаю «перезагрузкой» мышечной и нервной системы.

Одним из способов максимизировать эффекты холодового и теплового воздействия является использование контрастной терапии горячим холодом. Горяче-холодная контрастная терапия представляет собой чередующееся воздействие горячей и холодной воды или температуры. Раз в неделю, независимо от моей тренировочной нагрузки или статуса восстановления, я лично провожу контрастную сессию горячей и холодной воды, во время которой я плаваю, ступаю или двигаюсь в своем бассейне для водного фитнеса, в котором я поддерживаю температуру 55–60 ° F, в течение 8 минут. погрузитесь в мою горячую ванну, которую я держу при температуре 104 ° F, в течение 2 минут, затем повторите этот цикл в общей сложности 30 минут.

Вы можете имитировать этот сеанс, приняв 5-минутный душ и чередуя 20 секунд холодной воды и 10 секунд горячей воды 10 раз, посидев в сауне от 5 до 10 минут, затем прыгнув в холодный душ на 2 минуты и повторять в течение 20–30 минут или принимать 20-минутную горячую ванну с солью магния, а затем 5-минутный ледяной душ. Самое простое решение? Просто принимайте быстрый 1-2-минутный холодный душ в начале и в конце каждого дня.

Что касается восстановления и криотерапии, то это лишь «верхушка айсберга».Если вы хотите узнать больше, у меня есть много информации для вас ниже, в том числе статья, в которой вы шаг за шагом узнаете, как сделать собственную холодную ванну в домашних условиях:

4. Пролотерапия

Пролотерапия относится к той же категории, что и терапия стволовыми клетками, и ее следует учитывать, когда вам нужно «вытащить большую артиллерию» из-за травмы сустава или мышцы, которая просто не проходит.

Особенно эффективной формой пролотерапии является инъекция богатой тромбоцитами плазмы (PRP).Тромбоциты, представляющие собой небольшие клеточные фрагменты, участвуют в гемостазе (остановке кровотока), антимикробной защите, секреции цитокинов и выработке факторов роста тканей. Использование PRP для лечения повреждений связок, сухожилий и соединительной ткани похоже на то, что вы берете маленькие частицы в вашем теле, которые отвечают за восстановление поврежденной ткани, концентрируете их, а затем вводите их в поврежденную область для ускорения восстановления и регенерации тканей.

Когда начинается воспалительная реакция, цитокины опосредуют процесс, называемый химиомодуляцией.Химиомодуляция приводит к росту и укреплению новой соединительной ткани, повышению стабильности суставов и уменьшению боли и дисфункции. Поскольку хрящи и связки имеют особенно плохую циркуляцию по сравнению с другими тканями, такими как кожа и мышцы, пролотерапия, введенная в эти области, приводит к целенаправленному восстановлению в точном месте повреждения в области, где восстановление обычно занимает гораздо больше времени.

Клиники боли и антивозрастные клиники также часто предлагают пролотерапию и инъекции PRP, во многих случаях в сочетании с более современными методами лечения, такими как инъекции стволовых клеток и экзосом.Если у вас хронически воспаленный сустав со сформировавшейся рубцовой тканью, пролотерапия может быть хорошим вариантом для возобновления воспаления и полного излечения травмы.

Клиники пролотерапии, такие как Lifeworks Wellness Center доктора Дэвида Минкоффа, становятся все более распространенными. Вы можете проверить Американскую остеопатическую ассоциацию интегративного управления болью пролотерапии, чтобы найти лицензированного практикующего врача рядом с вами.

5. Разгрузка

Возможно, это не самый привлекательный из методов, но простой акт разгрузки — чрезвычайно недооцененная «техника восстановления».Разгрузочная неделя — это просто красивое слово для легкой восстановительной недели, и в тренировочных планах, которые я пишу, я обычно добавляю разгрузочную неделю каждые 4-8 недель, в зависимости от объемов спортсмена, возраста человека ( чем вы старше, тем больше разгрузочных недель нужно вашим гормонам, суставам и связкам) и тренировочному времени года. (Обычно я использую меньше разгрузок во время сезона гонок, поскольку легкая неделя перед гонкой технически является разгрузкой.)

Как вы уже знаете, физические упражнения, как и любая травма, рана, болезнь или другой стресс, становятся сильнее в период восстановления.Таким образом, при правильном использовании разгрузочная неделя не просто оставит вас с той же физической формой, которая была у вас, когда вы прекратили тренировку, но на самом деле может улучшить вашу физическую форму до более высокого уровня, чем до разгрузки.

Но разгрузочная неделя не означает, что вы прекращаете всякую деятельность и переходите к приятному питанию и бездельничанию на диване. В большинстве случаев я рекомендую продолжать использовать подвижную работу, йогу, легкие тренировки в стиле «предотвращения травм», навыки и упражнения для повышения эффективности и экономии или изучение новых упражнений и движений — наряду с общим снижением веса, подходов и повторений и несколько аэробных тренировок натощак.

Поскольку для мышечной атрофии требуется до трех недель бездействия, вам не нужно беспокоиться о значительной потере силы в течение недели разгрузки, и одно исследование фактически показало, что разгрузка в течение трех недель не вызывает потери даже унция силы или мощности.


Механизм для быстрого восстановления
6. Вибротерапия

Одна из подземных тренировочных техник, которую вы уже открыли в главе о развитии выносливости, — это терапия вибрацией всего тела (WBV).Было показано, что вибрационная платформа не только увеличивает силу, мощность и скорость, но также вызывает гормональную, иммунную и противовоспалительную реакцию, которые могут ускорить выздоровление.

Поскольку существует элемент трения, когда вы стоите на вибрационной платформе, вы должны быть осторожны на ранних стадиях заживления любых травм лодыжки, колена или бедра, которые могут усугубляться «трением» связок о кость. от трения (например, синдром трения подвздошно-большеберцового тракта).

На самом деле я экспериментировал с вибрацией для восстановления в течение нескольких часов после того, как получил травму колена из-за неправильного шага во время бега по пересеченной местности, и, к сожалению, обнаружил, что вибрация заставила меня шататься от боли в течение нескольких часов, что, вероятно, замедлило восстановление.

Но на более поздних стадиях заживления и для любых поврежденных частей тела, не усугубляемых вибрацией (например, если болит, не делайте этого), простая платформа WBV может быть удобным инструментом для инвестиций и обучения/восстановления, который следует держать в голове. домашний спортзал, гараж или офис. Вы можете просто постоять на нем несколько минут утром или вечером или включить его в свою реальную тренировку (например, балансировку, йогу, поднятие тяжестей и т. д.).

Лучшим устройством начального уровня, на мой взгляд, является Myobuddy, который можно использовать как вибрирующий автомобильный буфер для всего вашего тела, включая кишечник и голову.Ближайшим вторым будет Hypervolt, который является более мощным, имеет пять сменных головок различных форм для различных частей вашей анатомии и относительно тихий по сравнению с другими устройствами — это означает, что если он у вас есть в дорожной сумке, вы можете делать массаж. ваши IT-группы, ожидая у выхода на посадку в аэропорту, и сэкономьте серьезные деньги на формальном массаже в аэропорту.

7. Сжатие

Хотя раньше меня компрессионное снаряжение немного раздражало и отнимало много времени, чтобы надеть его для тренировки или гонки, я ношу компрессионные носки или колготки, когда стою на своем рабочем месте, я сплю в компрессионном белье после особенно тяжелых тренировочных дней, и я носить компрессионное снаряжение в самолетах и ​​во время длительных поездок на автомобиле,

Кроме того, почти каждый день я вздремну после обеда в компрессионных ботинках особого типа, называемых ботинками NormaTec, которые сочетают в себе следующие три массажных техники для ускорения нормального процесса восстановления организма.

Пульсация : Вместо статической компрессии (выжимания) для выведения жидкости из конечностей в пульсации используется динамическая компрессия, которая имитирует мышечный насос ног и рук, усиливая движение жидкости и метаболических отходов из конечностей после тренировка.

Градиенты : Ваши вены и лимфатические сосуды имеют односторонние клапаны, которые предотвращают обратный ток жидкости. Посредством аналогичного действия градиент удерживает давление, чтобы жидкости вашего тела не вытеснялись вниз к вашим ногам из-за пульсирующего действия в проксимальных зонах компрессионных ботинок.Этот градиент сжатия может обеспечить максимальное давление по всей конечности, а эффективность пульсирующего действия не снижается в верхней части конечности.

Дистальное высвобождение : Поскольку постоянное статическое давление может нарушать нормальный кровоток в организме, последовательная пульсация сбрасывает удерживающее давление, когда оно больше не требуется для предотвращения обратного потока. Сбрасывая удерживающее давление в каждой зоне как можно быстрее, каждая часть конечности получает максимальное время отдыха без значительной паузы между циклами компрессии.

В дополнение к этим ботинкам для восстановления космической эры (которые также включают приспособления для рук и туловища) я также экспериментировал с компрессионными рубашками, сделанными AlignMed, для улучшения осанки и кровотока в верхней части тела и восстановления.

Купите себе приличный комплект компрессионных чулок или колготок и носите их в течение рабочего дня или в течение нескольких часов после тяжелой тренировки. Ищите градуированное компрессионное снаряжение таких компаний, как 2XU и Sub Sports. Компрессионное снаряжение также довольно хорошо сочетается с холодными ваннами и холодовым термогенезом, так как оно уменьшает часть обратного потока лимфатической жидкости, который может возникнуть при длительном погружении в холодную воду (это в основном повышает эффективность холодового термогенеза).

8. Магниты

Несмотря на относительную нехватку исследований терапевтического использования магнитов для облегчения боли или ускорения выздоровления, были проведены некоторые многообещающие исследования по использованию магнитов для улучшения регенерации нервной ткани и заживления ран. Предполагаемый механизм действия, с помощью которого магниты могут улучшить восстановление, включает усиление кровотока, изменение миграции ионов кальция, изменение баланса pH, изменение выработки гормонов и изменение активности ферментов.

Например, если магнитное поле достаточно сильное, чтобы притягивать или отталкивать такие ионы, как натрий и хлорид в крови, эти ионы могут в конечном итоге столкнуться со стенками кровеносных сосудов, двигаться быстрее и вызвать повышение температуры тканей или увеличение кровотока.

Такие компании, как Nikken, MagnaPower и BodyGlove, производят тонкие, легкие и гибкие магниты, которые можно обернуть вокруг частей тела или легко наклеить с помощью клея, а затем использовать во время сна, занятий спортом или в офисе.

Должен признаться, что, если не считать случайных экспериментов с небольшими клейкими магнитами и магнитными бинтами для теннисного локтя и больного колена, магниты не были важной частью моей личной процедуры восстановления, но многие люди клянутся, что, шлепая их по поврежденному суставу, или обертывание воспаленных мышц магнитной пленкой — и я не собираюсь спорить с тем количеством неподтвержденных фактов, которые я видел.

9. Кинезиотейп

Если вы недавно участвовали в соревнованиях по триатлону Ironman или смотрели Олимпийские игры, вы, возможно, видели нескольких спортсменов с яркими полосками ленты на плечах, бедрах, коленях или голенях.Производители этого тейпа, такие как Rocktape и Spider Tech, заявляют, что в отличие от традиционного спортивного тейпа, кинезиотейп увеличивает отток жидкости через специальные каналы, сформированные в коже, и может изменять движение сустава за счет упругого натяжения, прикладываемого к тейпу. Предположительно, он приподнимает кожу над мышцами, что должно увеличить кровоток и отток лимфы.

Я видел мало качественных доказательств в поддержку использования кинезиотейпирования по сравнению с другими типами традиционного тейпирования при лечении или профилактике травм, но одно из преимуществ этого типа тейпа заключается в том, что он более гибкий и его легче накладывать, чем обычный тейп. средний рулон спортивного тейпа из аптеки.Если вы обнаружите, что кинезиотейп работает для вас, лучшим объяснением, вероятно, будет не какое-либо механическое влияние, которое тейп оказывает на движение суставов, а, скорее, тактильная стимуляция кожи, которая может помочь вам лучше понять, как вы двигаете частью тела или слегка перекрывают некоторые болевые ощущения.

Рекомендую держать под рукой рулон водонепроницаемого кинезиотейпа. Лично я фанат Rocktape. Посетите их веб-сайт, чтобы найти множество обучающих видео для поддержки всего, от растяжения лодыжки до колена, или даже для выполнения протокола тейпирования всего тела для более серьезных занятий, таких как триатлон.

Подобно магнитам, кинезиотейп — это один из тех инструментов восстановления, который просто требует, чтобы вы использовали себя в качестве теста N = 1, чтобы увидеть, заметите ли вы разницу. На мой взгляд, одно из наиболее удобных применений кинезиотейпа — это постуральная фиксация, например, в гонках на время на велосипеде.

10. Поролоновый валик

Глубокий массаж тканей и терапия триггерных точек — единственные верные способы избавиться от узлов в мышцах, а наличие под рукой хорошего массажного валика избавит вас от необходимости планировать сеанс массажа после каждой тренировки.Если вы будете растягиваться после тренировки, это только затянет узлы в мышцах (точно так же, как если вы завяжете узел на резинке и потянете за оба конца резинки, узел только затянется).

Так что приберегите растяжку для работы с глубокими тканями и подвижностью с помощью пенопластового валика (или мяча для лакросса, теннисного мяча, мяча для гольфа и т. д.), который на самом деле будет способствовать освобождению мышечных узлов. Это означает, что ваш идеальный порядок восстановления после тренировки должен быть таким: катание на пене до тренировки, возвращение к катанию на пене и завершение растяжкой.

Или, если вы похожи на меня и у вас нет кучи времени на пенопластовый валик до и после тренировки, вы можете просто выделить 1-2 дня в неделю, в течение которых вы будете заниматься любовью с пенопластовым валиком в течение 10- 20 минут. Я рекомендую очень прочный валик, снабженный гребнями, которые могут врезаться в мышечную ткань (и я большой поклонник Rumble Roller за это).

Единственная проблема ролика из пеноматериала заключается в том, что он плохо помещается в ручную кладь, чемодан или даже спортивную сумку. Вот почему полезно иметь портативное устройство для глубокого массажа тканей, такое как Muscletrac, Myorope или Tiger Tail.Несмотря на то, что с помощью этих палочек сложно продвинуться так глубоко, как вы можете, прижимая весь вес тела к пенопластовому валику, они делают свое дело на икрах, предплечьях, шее и бедрах. В крайнем случае, вы можете выполнять этот тип работы с глубокими тканями, используя не больше оборудования, чем стеклянную бутылку с водой или бутылку вина и мяч для лакросса, хотя вы сможете пойти намного глубже с такими инструментами, как ребристые катящиеся мячи и пенопластовые валики.

Если вы вообще не можете получить какой-либо из этих инструментов, есть несколько хитростей, которые вы можете держать в заднем кармане.Углы гантелей или гири в обычном гостиничном спортзале можно легко использовать, чтобы вонзиться в больные бедра или плечи. Камни, углы парковых скамеек, флагштоки или что-либо еще с твердым краем или поверхностью также можно использовать на бедрах, спине и нижней стороне коленей.

Я также рекомендую прочитать книгу «Стать гибким леопардом» Келли Старретт, которую вы можете считать «поваренной книгой» по всем вопросам, связанным с глубокими тканями и подвижностью.

11.Электростимуляция (EMS) Устройства

EMS, такие как Compex Sport Elite, можно эффективно использовать для наращивания силы; но их также можно использовать для поддержания формы мышц во время реабилитации после травмы. Например, вы можете выполнять силовой комплекс электростимуляции для квадрицепсов, если вы повредили ноги и не можете выполнять упражнения для нижней части тела, или для грудных мышц, если вы повредили плечи и не можете выполнять жим или толчки. UPS.

EMS увеличивает приток крови к поврежденной мышечной ткани.Вы просто размещаете электроды над областью, которая нуждается в усиленном кровотоке, и электрический ток вызывает сокращение мышц, что приводит к теплу и кровотоку.

Вы можете послушать подкаст, который я записал о MarcPro, устройстве EMS, которое использует особую форму волны для постепенного и мягкого захвата мышечных волокон, что лучше подходит для реабилитации и восстановления. Это делает его идеальным для заживления поврежденных участков ткани или ускорения восстановления по сравнению с другими устройствами EMS, которые в первую очередь лучше всего подходят для поддержания или наращивания силы, мышечной выносливости или мощности.

Neu.fit является одним из устройств, которые могут поддерживать мышечную силу и мощность с чрезвычайной эффективностью. Он работает через то, что называется интерференционным, микроточным, гальваническим, русским стимулятором ионофореза, который более совместим с естественным производством электрических волн вашим телом. Ток также легче проходит через кожу и жировую ткань, поэтому он может проникать гораздо глубже, не обжигая кожу и не вызывая других неприятных побочных эффектов. Подобные устройства также эффективны при тренировке мышц, близких к травмам, поскольку они не создают стресса, кроме тока, проходящего через мышцу.

Я обнаружил, что при болях в мышцах или для быстрого снятия воспалений хорошо работает ЭМС в сочетании с давлением и льдом.

Это лечение довольно простое. Вы прикрепляете электроды к пораженному участку, кладете на них пакет со льдом, затем щелкаете выключателем на 20–30 минут. Вы также можете применить местное лечение, такое как магний, и использовать EMS, чтобы «вбить» мазь глубже в ткань. Кстати, точность размещения электродов имеет решающее значение, поэтому убедитесь, что вы знаете свою анатомию.Большинство устройств EMS поставляются с инструкциями по размещению.

12. Фотобиомодуляция (ФБМ)

На клеточном уровне энергия видимого красного и ближнего инфракрасного света от PBM может стимулировать ваши клетки вырабатывать больше энергии и подвергаться самовосстановлению. Каждая клетка содержит митохондрии, которые производят АТФ, основную форму полезной энергии вашего тела. Митохондриальный фермент под названием цитохромоксидаза-с может принимать фотонную энергию в виде света для улучшения клеточных функций.

Основанная на этом принципе низкоинтенсивная лазерная терапия (LLLT), также известная как холодная лазерная терапия, использует особый тип лазера, называемый светоизлучающим диодом (LED), для уменьшения боли, связанной с воспалением. Он эффективен для лечения тендинита, артрита, а также острой и хронической боли и может снизить уровень химических веществ, вызывающих боль, таких как простагландины и интерлейкин, одновременно уменьшая окислительный стресс от свободных радикалов, синяков, отеков и кровотечений.

Недавно были разработаны более крупные устройства PBM, такие как JOOVV, которые позволяют проводить как лечение всего тела, так и целенаправленное лечение с эффективностью, аналогичной портативному лазеру.

Вот как работает PBM: свет можно разбить на длины волн. Инфракрасное излучение (ИК), также называемое инфракрасным светом, состоит из света с длиной волны, превышающей длину волны видимого света. Таким образом, он не заметен человеческому глазу. Длины волн инфракрасного света простираются от 700 нанометров (нм), красного края спектра видимого света, до 1 мм. Как и все формы излучения, инфракрасное излучение несет лучистую энергию, которая может воздействовать на клетки и ткани. Такое устройство, как JOOVV, излучает красный свет в диапазоне длин волн от середины 600 нм до ближнего инфракрасного диапазона в диапазоне от середины 800 нм.Преимущества светотерапии JOOVV включают в себя восстановление повреждений кожи, вызванных солнечными лучами, улучшение восстановления и работоспособности мышц, быстрое заживление ран, уменьшение воспаления суставов, улучшение фертильности и удаление шрамов, морщин и растяжек.

Другое устройство, Vielight, также основано на воздействии светодиодного света, но, в отличие от световой панели Joovv, вместо этого представляет собой световой «шлем», поэтому воздействие сильно концентрируется вокруг черепа и даже в носовой полости, чтобы перекрыть интраназальный канал ( в котором отсутствуют волосы и кожа, естественные барьеры для световой энергии), чтобы более непосредственно модулировать более глубокую, центральную область мозга.Но, как и JOOVV, результаты Vielight включают выброс оксида азота во всем теле. (Клинические исследования показали, что инфракрасный свет достаточной плотности мощности способен диффундировать через скальп, череп и головной мозг на глубину 4 см и более как транскраниально, так и через интраназальный канал!)

Наконец, вы можете получить некоторую пользу с помощью переносной палочки LLLT, хотя лично я обнаружил, что Vielight и JOOVV дают лучшие результаты. Если вы хотите получить невидимый дальний инфракрасный свет в сочетании с отрицательными ионами, есть коврик под названием Biomat, который обеспечивает эффект глубокого нагрева вместе с лечебными и улучшающими восстановление отрицательными ионами, подобными тем, которые производятся чистым воздухом снаружи.Ежедневный сон или сеанс медитации на биомате может быть отличным способом восстановиться, и я почти каждый день сплю после обеда.

Начните с малого, чтобы увидеть, как PBM влияет на ваше тело. Я рекомендую приобрести JOOVV mini и использовать его от 10 до 30 минут в день на любых участках, требующих усиленного восстановления. Это обеспечит вас красным и ближним инфракрасным излучением. Если вам это подходит, подумайте о более крупном устройстве JOOVV, Vielight, Biomat (с дальним инфракрасным излучением, а не с красным и ближним инфракрасным) или со всеми тремя.

13. Инфракрасная сауна

Несмотря на то, что инфракрасная сауна действительно попадает в категорию PBM из-за сочетания тепла и света, сауна сама по себе заслуживает отдельной категории.

Инфракрасный свет охватывает световой спектр от 700 нм до 1000 нм и является источником лучистого тепла, такого же типа тепла, как солнечный свет или холодная лазерная терапия. Лучистое тепло — это форма энергии, которая напрямую нагревает объекты посредством процесса, называемого преобразованием, без необходимости нагревать воздух вокруг этого объекта.

Облучение тела инфракрасным светом, как было показано, повышает количество лейкоцитов, повышает иммунитет, согревает ткани, увеличивает приток крови к поврежденным или восстанавливающимся мышцам и обеспечивает множество дополнительных преимуществ восстановления, подтвержденных исследованиями. В лучших инфракрасных саунах используются инфракрасные тепловые лампы, которые производят комбинацию энергии ближнего инфракрасного диапазона, которая проникает в тело даже глубже, чем энергия дальнего инфракрасного излучения, что приводит к детоксикационным преимуществам ближнего инфракрасного света в сочетании с преимуществами теплотерапии дальнего инфракрасного излучения. светлый.

В типичной инфракрасной сауне для излучения энергии используются керамические или металлические элементы. В отличие от обычной сухой сауны или парилки, эта энергия проникает в кожу и нагревает вас как изнутри, так и снаружи кожи, поэтому гипертермический эффект может быть гораздо более выраженным.

Каждое утро я вытираю корку с уголков глаз, выпиваю гигантскую чашку кофе, а затем иду в свою инфракрасную сауну и сильно потею в течение пятнадцати-тридцати минут. Иногда я занимаюсь йогой, иногда делаю махи гирями, иногда просто смотрю в стену и медитирую, но всегда я чувствую угрызения совести, желание и сильное желание вспотеть, если я когда-нибудь пропущу свой ежедневный сеанс в сауне.

Я немного увлекаюсь сауной, поэтому у меня есть масса подкастов и статей на эту тему, если вы хотите узнать больше:

Одним из недостатков большинства домашних инфракрасных саун является то, что они могут создавать значительное количество электромагнитных полей (ЭМП), о чем вы можете узнать больше в моем подкасте «Руководство по ЭМП без фольги: как исправить наше глупое использование технологий». (и реальные исследования здоровья WiFi, сотовых телефонов, грязного электричества и многого другого!)». Вот почему так важно использовать сауну с низкой ЭМП.

Я лично купил большую инфракрасную сауну Clearlight «Sanctuary» на четырех человек для своего спортзала в подвале и использую ее почти каждый день для тренировок, акклиматизации к теплу, увеличения объема крови и новых эритроцитов, восстановления и детоксикации. Для более портативной установки загляните в SaunaSpace. Многие поликлиники и криотерапевтические клиники теперь также предлагают процедуры инфракрасной сауны как часть вашего визита, хотя я думаю, что удобнее иметь ее дома.

14. Терапия импульсным электромагнитным полем (PEMF)

Каждую ночь я сплю с устройством PEMF, помещенным под матрац, и я могу взять то же устройство и применить его к областям, где ткань или кость нуждаются в ускоренном заживлении.PEMF — это определенно то, что вы можете почувствовать почти сразу, когда начнете использовать его для чего угодно, от улучшения сна до лечения травм.

PEMF использует электрическую энергию для направления серии магнитных импульсов через поврежденную ткань, и каждый магнитный импульс индуцирует крошечный электрический сигнал, который стимулирует клеточное восстановление за счет активизации белка восстановления ткани, называемого «белком теплового шока», а также за счет увеличения поглощения кислорода и питательных веществ в ткани. Множество исследований показали, что PEMF эффективно заживляет раны мягких тканей, уменьшает воспаление, уменьшает боль и увеличивает диапазон движений.Стимулируя выработку АТФ посредством процесса, называемого фосфорилированием миозина, PEMF также может сократить время, необходимое для пополнения запасов энергии после тренировки. PEMF также может ускорить восстановление роста костей, что может пригодиться, если вы столкнулись со стрессовым переломом или восстанавливаетесь после велосипедной аварии или падения.

Есть несколько устройств PEMF, которые широко доступны для потребительского использования, и я лично использую небольшое устройство под названием Earthpulse. Подобно холодному лазеру или палочкам дальнего инфракрасного излучения, PEMF можно просто поместить и удерживать или слегка перемещать в течение 10-30 минут над областью поврежденной ткани или заживающей кости.Интересно, что магнитный сигнал, испускаемый устройством PEMF, очень похож на сигнал, испускаемый «заземляющим» или «заземляющим» матом, который уже более десяти лет используется профессиональными велосипедными командами на Тур де Франс для улучшения сна и восстановления. .

Но, в отличие от этих ковриков, устройство PEMF не подключается к заземляющей розетке в вашем доме, поэтому оно фактически подвергает вас меньшему электрическому «загрязнению» по сравнению с заземляющим или заземляющим ковриком. (Чтобы узнать больше о проблеме электрического загрязнения с помощью заземления или заземляющих матов, послушайте этот подкаст.)

15. Инверсия

Подвешивание вниз головой, как летучая мышь, может показаться не расслабляющим или снимающим стресс занятием, но лично я вишу на инверсионном столе в гараже примерно 5-10 минут несколько раз в неделю, особенно после долгой езды на велосипеде или бега. и «дренажный» эффект потрясающий. Тяжелые, опухшие ступни и ноги почти мгновенно становятся легче и менее опухшими, а эффект инверсии хорошо работает даже после долгого рабочего дня стоячей работы. Было показано, что инверсия помогает при циркуляции лимфатической жидкости, болях в спине, кровотоке и кровообращении, а также при смещении позвоночника или бедер в результате тренировок с высокой нагрузкой.

Если вы не хотите покупать новый инверсионный стол, обычно вы можете найти выгодные предложения на инверсионные столы на таких сайтах, как eBay или Craigslist (обычно их продают люди, которые купили их в качестве панацеи и поняли, что висеть в гравитации- бросить вызов перевернутому положению не так расслабляет, как они думали).

Конечно, для инвертирования не обязательно иметь инверсионный стол. Например, если вы собираетесь на длительную пробежку, вы можете следовать простому правилу: поднять ноги над головой, прислонившись к стене, и держать эти ноги поднятыми не менее 1 минуты на каждую милю, которую вы пробежали.Другим вариантом могут быть любые популярные инверсионные движения йоги, такие как поза плуга, стойка на плечах с поддержкой, стойка на голове с поддержкой или, если вы осмелитесь, поза пернатого павлина (погуглите).


Питание для быстрого восстановления

16. Голодание

В то время как большинство рекомендаций по спортивному питанию после тренировки советуют вам запихивать углеводы и белки в пищевод как можно скорее после окончания тренировки (что в некоторых случаях имеет смысл, как вы узнаете из раздела этой книги, посвященного питанию). , на самом деле есть довольно много доказательств того, что голодание также может иметь восстановительный эффект.

Исследование велосипедистов показало, что три недели ночных тренировок натощак повышают способность к восстановлению после тренировки, сохраняя при этом сухую мышечную массу, снижая жировые отложения и поддерживая работоспособность. Другое исследование спортсменов, занимающихся выносливостью, показало, что тренировки натощак могут быстрее активировать трансляцию мышечных белков, особенно по сравнению со спортсменами, которые ели углеводы перед тренировкой.

Есть также преимущества голодания для силовых тренировок. Исследование 2009 года показало, что испытуемые, которые поднимали тяжести натощак, имели больший анаболический ответ на прием пищи после тренировки.В этом случае уровни киназы p70s6, сигнального механизма синтеза мышечного белка, который действует как показатель мышечного роста, удвоились в группе голодающих по сравнению с группой, принимавшей пищу. Мартин Беркхан, большой сторонник голодания и автор LeanGains.com, имеет хорошее представление о возможном механизме, стоящем за адаптацией тренировок натощак:

«Другой способ думать об этом состоит в том, что, обеспечивая организм питательными веществами, физические упражнения воспринимаются организмом как меньший стресс по сравнению с тренировками натощак.Нет необходимости адаптироваться или компенсировать, когда все предусмотрено для вас. Аналогичное явление можно наблюдать с потреблением антиоксидантов: недавние исследования показывают, что прием антиоксидантов из пищевых добавок ослабляет собственную реакцию организма на свободные радикалы, образующиеся в результате тренировок. Мы упрощаем задачу для тела, и это может быть неоптимальным способом тренировки».

Лично я использую голодание двумя способами:

  1. Прерывистое ежедневное ночное голодание от 12 до 16 часов, оставляя мне ежедневное сжатое «кормовое окно» от 8 до 12 часов.
  2. Еженедельно или раз в два месяца 24-часовое голодание с обеда до обеда. Чтобы поддерживать достаточную доступность питательных веществ для восстановления во время этих голоданий, я буду время от времени использовать низкокалорийные восстановительные или повышающие энергию питательные вещества, такие как незаменимые аминокислоты, экзогенные кетоны, минералы, поливитамины и костный бульон.

Предупреждение: из своего опыта консультирования по здоровому образу жизни и питанию я пришел к выводу, что для очень худых людей с низким запасом необходимого жира в организме, людей, склонных к расстройствам пищевого поведения, и женщин, которые имеют дело с гормональным дисбалансом, риски и стрессы, связанные с голодание перевешивает любые преимущества.

Прежде чем включить голодание в свой протокол восстановления, я настоятельно рекомендую загрузить бесплатную электронную книгу Киона «Расшифровка голодания» здесь.

17. Противовоспалительная диета

Для травмированных или выздоравливающих спортсменов особенно важно избегать продуктов, вызывающих воспаление. Меня очень раздражает то, что спортсмен «делает все возможное», чтобы исправить травму бедра, колена, плеча или нижней части спины; или бороться с постоянной болью в суставах, одновременно съедая огромные бутерброды из цельнозернового хлеба, выпивая сладкие спортивные напитки и выпивая несколько чашек кофе каждое утро.

Вышеупомянутые продукты могут усугубить воспаление, поэтому попытка вылечить травму без корректировки питания равносильна распылению пожарного шланга, полного воды, на бушующий огонь в одной части вашего дома и выливанию бензина в другую сторону вашего дома.

Так что же может вызвать воспаление в еде?

Существует не менее двух десятков факторов, влияющих на воспалительный потенциал пищи, включая количество и соотношение различных жирных кислот, количество антиоксидантов и других питательных веществ, а также гликемическое воздействие пищи или влияние на уровень сахара в крови.

Но когда дело доходит до выбора противовоспалительных продуктов, все не совсем однозначно. Некоторые продукты содержат комбинацию факторов, вызывающих воспаление, и факторов, уменьшающих воспаление. Апельсин, например, содержит антиоксиданты, которые могут бороться с воспалением, а также натуральные сахара, которые могут оказывать мягкое воспалительное действие. Говядина — еще один хороший пример. Хороший кусок стейка содержит умеренно воспалительные насыщенные жиры, но также содержит большое количество противовоспалительных мононенасыщенных жиров.

Ресурс для преодоления путаницы — InflammationFactor.com, отличный веб-сайт, который фактически дает «фактор воспаления» (IF) для продуктов питания. Система рейтинга IF позволяет вам быстро взглянуть на то, оказывает ли конкретный продукт воспалительный или противовоспалительный эффект, и определить воспалительный потенциал всех блюд или рецептов, вы можете просто суммировать рейтинги IF отдельных продуктов. .

Некоторые удобные противовоспалительные продукты включают:

Другие продукты с очень высоким рейтингом IF включают чеснок, перец, петрушку, темную листовую зелень, лук, лосось, авокадо и яблочный уксус.На моем веб-сайте есть бесплатная Сверхчеловеческая пищевая пирамида, которая подразделяется на категории «Ешьте», «Умеренно» и «Избегайте», а для правильного приема противовоспалительной пищи — особенно если вы травмированы или пытаетесь оптимизировать восстановление — вам нужно только выбрать продукты в категории «Ешь».

18. Витамин С

Еще в 1940-х годах, во время Второй мировой войны, врачи начали регулярно давать своим хирургическим пациентам 1000 мг витамина С ежедневно в течение трех дней до операции, а затем 100 мг витамина С ежедневно во время выздоровления.Эти документы сообщили в British Journal of Surgery, что незаживающие раны должным образом уменьшились на 76 процентов, а прочность ран увеличилась в три-шесть раз.

Российские исследователи показали, что хирургические пациенты, получающие витамин С, выписываются из больницы на один-два дня раньше по сравнению с теми, кто не получает витамин С. Это связано с тем, что витамин С играет решающую роль в образовании коллагена, а коллаген является основной компонент соединительной ткани.

Витамин С также действует как антиоксидант, ограничивая повреждение тканей свободными радикалами и стимулируя рост клеток фибробластов и хондроцитов, которые производят волокна соединительной ткани и хрящи. Лично я не принимаю добавки с витамином С, если только я не травмирован, а вместо этого просто получаю адекватные ежедневные дозы из фруктов, овощей и порошков антиоксидантов из цельных продуктов. Если вы получили травму и хотите принимать витамин С, не используйте синтетические капсулы с витамином С (которые могут увеличить риск мозгового инсульта), а вместо этого добавляйте в рацион цельные продукты, являющиеся источником витамина С.

19. Протеолитические ферменты

Протеолитические ферменты, такие как папаин, бромелайн, трипсин и химотрипсин, способствуют заживлению, поддерживая выработку цитокинов, активируя белки иммунной системы, такие как альфа-2-макроглобулин, расщепляя фибриноген и замедляя механизм свертывания крови. Это еще одна стратегия, которая (по аналогии с витамином С) может даже помочь быстрее заживить раны или помочь вам быстрее прийти в норму после операции.

Но, как и в случае с витамином С, я действительно не стараюсь изо всех сил использовать что-либо, кроме натуральных пищевых источников протеолитических ферментов, если только я не травмирован или действительно не измотан после тренировки или гонки, а лучшими источниками пищи являются ананасы. , папайя и мясо.

Если вы решите использовать дополнительный источник протеолитических ферментов, обязательно принимайте их натощак, так как потребление протеолитических ферментов с пищей просто заставляет их переваривать белки в пище, а не расщеплять фибриноген в вашем организме. тело. Моими любимыми источниками протеолитических ферментов являются вобэнзимы или рековериаза.

20. Аминокислоты

В нижней части спектра аминокислот вы найдете порошок сывороточного и соевого протеина, и только 17% их содержания используется организмом, а 83% выводятся из организма в виде отходов на основе азота.Такие продукты, как мясо, рыба и птица, потребляются немного лучше: 32% усваиваются, а 68% выбрасываются. Яйца являются победителями в ставках продуктов питания: 48% утилизируются, а 52% выбрасываются.

Сравните эти цифры с добавкой незаменимых аминокислот (EAA), которые усваиваются организмом на 99%, и только 1% остается в виде отходов. Когда дело доходит до использования белка, конкуренции действительно нет.

EAA также усваиваются организмом в течение 23 минут, по сравнению с несколькими часами для пищевых или порошковых источников цельного белка (и для любых людей, следящих за весом, есть только 0.4 калории на грамм/таблетку/капсулу). Также совершенно законно использовать EAA в спортивных мероприятиях, и, поскольку они обладают мощным эффектом борьбы с усталостью и улучшения восстановления, они являются одной из моих лучших добавок, рекомендуемых как для повышения производительности, так и для восстановления.

Я рекомендую принимать 5-10 граммов EAA перед тяжелой тренировкой или гонкой и еще 5 граммов каждый час во время соревнований. Если вы хотите узнать больше об аминокислотах, ознакомьтесь с этими подкастами и статьями:

21.Рыбий жир

В то время как омега-6 жирные кислоты содержатся в таких соединениях, как растительные масла и нагретые семена, орехи и ореховые масла, могут производить эйкозаноиды, которые являются провоспалительными (особенно при употреблении в количестве, которое многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, склонны есть эти продукты), омега- 3 жирные кислоты, содержащиеся в таких источниках, как холодноводная рыба, водоросли и рыбий жир, обладают противовоспалительным действием, поэтому вы обнаружите, что они так высоко оцениваются на веб-сайте InflammationFactor.com.

Обычные добавки с рыбьим жиром содержат значительно больше ЭПК, чем ДГК (обычно соотношение ЭПК:ДГК составляет 3:2), но растущие исследования показывают, что более высокие уровни ДГК оптимальны для восстановления и противовоспалительного действия, поэтому вам лучше искать рыбу. масла с соотношением EPA:DHA, близким к 1:1, а также убедитесь, что оно находится в натуральной форме триглицеридов, а не в более дешевой, менее хорошо усваиваемой форме этилового эфира.Желательно, чтобы рыбий жир также содержал антиоксиданты, такие как астаксантин и витамин Е, чтобы жирные кислоты не прогоркали (и рыбий жир не приносил больше вреда, чем пользы для ваших суставов).

Меня часто спрашивают, какой рыбий жир самый полезный, а также каково правильное соотношение ЭПК и ДГК в рыбьем жире. Как упоминалось ранее в этой главе, я убежден, что наиболее эффективным является соотношение ЭПК и ДГК 1 к 1, поэтому хорошим общим правилом является поиск добавки с рыбьим жиром, которая содержит это соотношение, поскольку добавление DHA позволяет вам потреблять масло в соотношении, близком к тому, которое вы найдете у многих холодноводных рыб.Но это не обязательно означает, что больше DHA, чем EPA, — это хорошо.

Например, в одном исследовании была проверена гипотеза о том, что соотношение ЭПК и ДГК может влиять на то, насколько хорошо перевариваются и усваиваются масла. Исследователи обнаружили, что соотношение ДГК к ЭПК 2 к 1 значительно снижает поглощение обоих масел на 21-23%, в то время как соотношение ДГК к ЭПК 1 к 2 снижает поглощение на 14% до 18%. Если вы инвестируете в добавку с рыбьим жиром, вы не хотите терять до 23% доступных омега-3 жирных кислот, поэтому стоит потратить время на поиск добавки, которая содержит приблизительное соотношение 1:1. .При приеме в правильных количествах ЭПК и ДГК работают синергетически, влияя на настроение, поведение и коагуляцию, а также на развитие, структуру и функции мозга.

Кроме того, важно учитывать, находится ли рыбий жир в форме этилового эфира или триглицерида. Любая добавка омега-3 из рыбьего жира обычно доступна в виде триглицеридов (ТГ) или этиловых эфиров (ЭЭ). Что лучше? Ответ форма TG, руки вниз. Это форма, которая на самом деле встречается в природе, и на самом деле более 98% всех жиров, поступающих в организм с любой натуральной пищей, находятся в форме ТГ.

Поскольку я лично обнаружил, что он поддерживает когнитивные функции, гормоны и здоровье суставов, я принимаю относительно большое количество рыбьего жира, от 4 до 6 капсул Kion Omega Fish Oil в день, обычно во время завтрака. Когда я получаю травму или нуждаюсь в дальнейшем восстановлении, я принимаю мегадозу от 20 до 30 г в день того же самого рыбьего жира (который многие люди в сообществе биохакеров также клянутся для ясности мышления). Он содержит как EPA, так и DHA в их натуральных формах TG, что приводит к соотношению EPA к DHA 3:2, но затем производители добавляют дополнительную DHA для достижения идеального соотношения 1:1.Так что я получаю как ТГ, так и дополнительную ДГК, беспроигрышный сценарий с рыбьим жиром.

22. Куркума

Куркума — это широко известное растительное противовоспалительное средство, которое в исследованиях доказало свою эффективность в уменьшении воспаления. Этот ингредиент, вероятно, не нов для большинства людей (особенно если вы хотя бы отдаленно знакомы с древними аюрведическими практиками). Популярность куркумы росла в течение многих лет, и теперь она официально является любимым ингредиентом в общей сфере здоровья, ее добавляют во все, от фирменных латте до костного бульона и натуральных средств по уходу за кожей.

Но, честно говоря, внезапная слава куркумы не зря. Исследования ее противовоспалительных свойств довольно поразительны, и основное внимание уделяется куркуминоидам: жирорастворимым веществам в куркуме.

Тем не менее, новые исследования показывают, что в куркуме есть и менее известные водорастворимые полисахариды, которые на самом деле могут иметь дополнительные преимущества для здоровья суставов. А поскольку эти турмеросахариды растворимы в воде, они гораздо более биодоступны для человеческого организма.

В целом, доказанные противовоспалительные свойства куркумы делают ее отличным ингредиентом, который можно добавить к вашему естественному набору средств для восстановления после травм и болезненных ощущений, связанных с физическими упражнениями.

23. Магний

Вы, наверное, слышали о ваннах с английской солью, которые уменьшают болезненность мышц, усиливают расслабление и вытесняют многие ионы кальция, которые могут накапливаться в мышечных тканях во время тренировок. Это связано с тем, что соли Эпсома доставляют сульфат магния, который является активным соединением, которое фактически вызывает эффекты, перечисленные выше.

Однако концентрированный хлорид магния даже более эффективен, чем соли Эпсома.

Когда вы читаете это, в вашем теле циркулирует около двух унций магния, в основном в мышечной и костной ткани. Этот минерал необходим для более чем 300 реакций в вашем теле, включая нервную и сердечную функцию, сокращение и расслабление мышц, образование белка и, возможно, самое важное для тренирующегося человека, синтез энергии на основе АТФ.

Дефицит магния может привести к мышечным спазмам, чрезмерной болезненности, недостаточной выработке силы, нарушению восстановления и сна, угнетению иммунной системы и даже потенциально фатальным сердечным аритмиям во время интенсивных упражнений.

Многочисленные исследования показали, что магний эффективен для буферизации молочной кислоты, повышения пикового потребления кислорода и общей производительности труда, снижения частоты сердечных сокращений и выработки углекислого газа во время тяжелых упражнений и улучшения сердечно-сосудистой деятельности. Кроме того, добавки с магнием могут повысить уровень тестостерона и мышечную силу до 30 процентов.

Хотя семена, орехи, злаки и овощи являются хорошими диетическими источниками магния, активные люди, которые включают эти продукты в свой рацион, все же могут испытывать дефицит магния.Это происходит из-за сочетания потери минералов с потом и ускоренного обмена минералов из-за высокого уровня активности.

К сожалению, простое использование пероральной добавки магния не может полностью восполнить этот дефицит, так как пероральный магний в количестве, необходимом для спортсмена, плохо усваивается и в больших дозах вызывает диарею.

Таким образом, несмотря на то, что использование перорального магния (например, порошка цитрата магния), безусловно, полезно с точки зрения добавок, гораздо лучший способ доставки целевых доз магния — это использование местного (также известного как трансдермальное) магния.

Трансдермальное введение лекарств (через кожу) — это практика, используемая в медицине для того, чтобы избежать риска или неудобств внутривенной терапии, снизить потерю абсорбции при прохождении лекарства через желудочно-кишечный тракт, снизить метаболизм лекарства в печени , а также для обеспечения более целенаправленного применения (например, местная доставка нестероидных противовоспалительных препаратов с помощью пластыря по сравнению с проглатыванием таблетки). Эту же практику можно легко использовать для доставки больших доз магния в мышцы до или после тренировки для повышения производительности и восстановления.Так как местный магний также обходит пищеварение, могут быть доставлены более высокие дозы этого ключевого минерала.

Существует несколько способов трансдермальной доставки магния. Например, вы, наверное, слышали о ванне с английской солью для уменьшения боли в мышцах. Английская соль на самом деле содержит сульфат магния, который помогает восстановиться после тренировки. Тем не менее, хлорид магния даже более эффективен, чем соли Эпсома, и вы можете растворить от одного до трех фунтов чистых хлопьев или кристаллов хлорида магния в ванне для чрезвычайно расслабляющего и успокаивающего действия.Ванна доставит около 500 мг магния. В качестве альтернативы, после долгой пробежки или езды вы можете подержать ноги в ванночке для ног с хлоридом магния.

Я лично наношу 8-10 спреев или большое количество лосьона с магнием на плечи, руки и ноги перед гонкой или тяжелой тренировкой и делаю то же самое после тренировки. В большинстве случаев 10 спреев обеспечивают примерно 100 мг магния. Вы должны убедиться, что ваша кожа сухая, и что вы слегка втираете магний после распыления. Некоторые люди могут обнаружить, что спрей магния для местного применения вызывает покалывание или слегка раздражающее ощущение жжения.Это нормально и обычно проходит по мере использования.

Если вы используете спортивный массаж, вы можете дать своему массажисту спрей или масло с хлоридом магния для использования во время сеанса. Спортивный массаж с магнием может помочь в естественном процессе восстановления организма и ускорить заживление после тренировки или травмы, а также помочь предотвратить будущие травмы от воспаленных и жестких мышц. Наконец, если у вас есть напряжение или растяжение связок, местный магний можно использовать для улучшения кровообращения или уменьшения боли — просто распылите магний на воспаленное место и втирайте его.

Важно точно отслеживать, сколько магния вы принимаете при пероральном и местном применении, поскольку все, что превышает 500–1000 мг, может вызвать жидкий стул или дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Поэтому, если вы принимаете магний перорально, убедитесь, что вы отслеживаете общее «воздействие» магния, если только вы не хотите проводить много времени в туалете.


Резюме

Если одновременное применение всех этих средств восстановления кажется вам чрезмерным (или безумием), то вы правы.В конце концов, вам не обязательно делать все, что я только что описал, если все, что вы сделали, это наслаждались приятной легкой субботней утренней велопрогулкой или даже «типичной» неделей тренировок.

Но если вы обнаружите, что получили травму из-за важной гонки за углом, или действительно измотаны из-за тяжелой серии тренировок, или на тренировочном сборе, или во время большой «разгрузочной» недели, вы действительно можете подумать о том, чтобы отказаться от участия. как можно больше остановок и по-настоящему усердно восстанавливайтесь, чтобы ваше тело было на 100% восстановлено.

Возможно, у вас голова идет кругом, как именно воспринимать всю эту информацию о вибрациях, электричестве, лазерах и протео-что-он-скажет-опять? и на самом деле применить его в своем личном плане восстановления, не чувствуя, что вы либо…

A) Тратить все свое драгоценное время, беспокоясь о восстановлении своего тела и не получая удовольствия от тренировок.

B) Подвергать свое тело постоянному состоянию недостаточного восстановления.

Другими словами, как бы выглядел типичный день, неделя или месяц восстановления, если бы вы не пострадали и просто пытались максимизировать результаты своих тренировок? Или получили травму и пытаетесь вылечить свое тело и прийти в норму как можно быстрее? Или в те последние несколько драгоценных недель, предшествующих гонке? Или пытаетесь исцелить свое тело от чего-то вроде Ironman или марафона?

Правильное программирование этих методов восстановления может потребовать серьезного обдумывания и научного применения, и хорошая новость заключается в том, что в моей новой книге Boundless я подробно расскажу вам, как разработать и реализовать свой собственный план восстановления на основе того, что вы только что узнали.

Другими словами, если вы беспокоитесь о том, как объединить все эти материалы для тренировок и восстановления в жизнеспособную и эффективную программу, которая не заставит вас задыхаться во время гонки, потому что вы провели слишком много времени, вися на инверсионном столе.