Суббота , 9 мая 2020
Главная / Разное / Как качать спину гантелями в домашних условиях – Как накачать спину гантелями в домашних условиях быстро

Как качать спину гантелями в домашних условиях – Как накачать спину гантелями в домашних условиях быстро

Содержание

Как накачать спину гантелями в домашних условиях быстро

Ведь накачать спину можно как дома, так и в тренажерном зале. Выбирайте сами то место где вы хотите качать спину, так как это имеет не значительное значение, по сравнению с сильным желанием. Как накачать спину гантелями.

В статье вы узнаете, как накачать спину гантелями дома, какие есть комплексы упражнений, как их правильно применять на практике и как нужно качать мышцы спины правильно, чтобы их не травмировать. Ведь спина хоть и сильная часть тела человека, но к ней нужно относиться бережнее и выработать правильную технику упражнений. Узнайте: как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале. Читайте еще: Как накачать широчайшие мышцы спины.

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало.

Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

  • сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
  • в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
  • V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений.

Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы.

Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

  • В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
  • Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
  • Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Как накачать спину гантелями

Широкая, рельефная и прокаченная спина – гордость любого мужчины. Ведь, как известно, за широкой спиной, как… Хотя на самом деле, правильно прокаченная спина позволит правильно держать осанку и защитит ваш позвоночник.

В этой статье мы расскажем вам, как накачать спину гантелями. Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки спины, так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная.

Да и с ними работать удобней, чем со штангой, например в тех, в которых нужно использовать руки поочередно или небольшие веса. По этому, если у вас имеется парочка гантелей дома, то достичь хороших результатов и накачать мышцы спины гантелями вы сможете, даже не посещая тренажерный зал.

Анатомия спины

Мышцы спины являются парными и делятся на:

Поверхностные мышцы расположены в 2 слоя. Первый слой состоит их трапециевидной и широчайшей мышцы. Второй слой – это мышцы, поднимающие лопатку, ромбовидная и зубчатая мышцы.

Упражнения, чтобы накачать спину гантелями

Шраги с гантелями. Эффективное упражнение, которое поможет вам накачать спину гантелями, где прорабатывается трапециевидная мышца. Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы. На выдохе опустить плечи.

Тяга гантели в одной руке в наклоне. Отличное упражнение, чтобы накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено.

Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней точке локоть должен оказаться чуть выше плеча. Голову не опускайте.

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне. Еще одно упражнение, которое позволит накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу.

В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу. Вес каждой гантели должны быть меньше веса гантели с которой вы выполняете тягу одной рукой к поясу.

Пуловер с гантелей лежа на спине. Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову.

Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.

Этих упражнений на основные мышцы спины вполне достаточно. Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими.

Соблюдайте режим дня, нужно не только в одно и то же время проводить тренировки, но и питаться и ложиться спать. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины гантелями. Желаем вам достичь желаемых результатов!

Базовые принципы правильного питания

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно.В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков,одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню.Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров.Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов.Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим.Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли.Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно.То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя.Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости.Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо. Читайте еще: Как накачать плечи на турнике.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

kachaemmyshcy.ru

Как накачать спину в домашних условиях мужчине без тренажеров видео

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая. Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами. Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.

Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами. Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале. Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.

Упражнения для мышц спины

Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.

Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины. Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее. Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Выход с рывком

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие. Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной. По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Отжимания

Отжимания – это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Поднимание плеч

Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины. А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз. Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Тренировка спины дома – рекомендации

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

  1. Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
  2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
  3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
  4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
  5. Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
  6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Смотрите видео:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

manbe.ru

Как накачать спину в домашних условиях

Похожие статьи

Содержание статьи:

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.

Мышцы спины – анатомия

Спина представляет собой обширную поверхность и состоит из многих мышц. Но основными для проработки являются следующие группы:

  • Широчайшая мышца спины. Она отвечает за движения плеча к оси позвоночника. Проработке этой мышцы уделяется немало внимания во время тренировки, поскольку именно она формирует V-образный силуэт.
  • Трапеция. Наиболее видимая ее часть находится между шеей и плечом. Данная мышца отвечает за подъем руки вверх, наклоны головы и движение лопаток.
  • Ромбовидная мышца. Располагается сразу под трапецией и отвечает за сведение лопаток и их движение вверх.

Многие новички наивно полагают, что достаточно качать некоторые мышцы, чтобы выглядеть лучше. Мужчины концентрируют свое внимание зачастую на бицепсах, а девушки – на бедрах и ягодицах. Такое отношение к тренировкам не принесет результата. Спина – это основа основ, и уделять ей внимание во время тренировок необходимо по ряду причин.

  • Крепкая спина – это хорошая осанка. А она, в свою очередь, способствует достаточному насыщению кислородом тканей, клеток и самое главное – головного мозга. Благодаря этому вы меньше испытываете чувство усталости в течение дня.
  • Проработанные мышцы спины – основа всех базовых упражнений на другие группы мышц.
  • Тренировка спины сводит к минимуму риск заболеваний позвоночника.
  • В конце концов, видимый эстетический эффект. Для мужчин – V-образный силуэт корпуса, для женщин – возможность надеть платье с открытой спиной и выглядеть отлично.

Теперь вы знаете, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину и для чего её, собственно, нужно тренировать. Самое время перейти непосредственно к комплексу упражнений.

Но прежде стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам провести тренировку с максимальной результативностью и без травм.

Рекомендации по выполнению

  • Любую тренировку начинайте с разминки. Это поможет разогреть мышцы и разработать суставы.
  • Каждое упражнение комплекса надо выполнить в 3-4 подхода по 15-20 раз в каждом.
  • При выборе веса отягощения выбирайте вес, с которым вы сможете технически правильно выполнить необходимое количество подходов и повторений. Со временем, когда данная нагрузка покажется вам недостаточной, увеличивайте вес отягощения.
  • В идеале для данного комплекса упражнений стоит выделить отдельный день в недельной программе своих тренировок.
  • Для выполнения упражнений вам понадобятся турник, гантели или же любое другое снаряжение, способное их заменить.
  • Не стоит забывать, что залогом роста мышц является правильное питание. Основу вашего рациона должны составлять белок, сложные углеводы и полезные жиры.

Получив всю необходимую информацию, самое время перейти к практике и разобрать технику выполнения упражнений для спины.

Упражнения для спины в домашних условиях

Подтягивания на турнике

Самое распространенное и самое эффективное упражнение для проработки мышц спины.
Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и перекрестите между собой в голеностопе. Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении. Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, сводя лопатки, поднимите корпус. В верхней точке коснитесь перекладины верхом груди. На вдохе опуститесь в исходное положение, и без задержки продолжайте выполнять упражнение.

Это упражнение не относится к разряду легких. Для новичков, возможно, будет сложно выполнить его сразу нужное количество раз. В этом случае сделайте столько повторов, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей при подъеме. Локти старайтесь держать возле корпуса.
  • Задержка в верхней точке. Подтянувшись до необходимого уровня, опуститесь вниз без задержки.
  • Резкое движение вниз. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе и концентрироваться на работе целевых мышц.

Гиперэкстензия

Вместо тренажера можете использовать жесткий диван дома. Главное, чтобы вы могли положить и зафиксировать ноги и бедра.

Лягте вниз лицом так, чтобы бедра были на опоре, а верхнюю часть корпуса можно было свободно опустить вниз. Руки держите в замке на затылке. На выдохе медленно поднимите корпус максимально высоко. На вдохе в том же темпе опуститесь вниз. Для отягощения можете взять в руки гантель.

Ошибки при выполнении

  • Резкий рывок вверх. Данная ошибка может привести к травме.
  • Слишком большой вес отягощения. Используйте комфортный вес, чтобы не перегружать спину.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной в упоре на свободную руку, и позволяет накачать широчайшую и ромбовидную мышцы спины в домашних условиях. Рассмотрим технику выполнения первого варианта.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Опустите корпус до параллели по отношению к полу, и создайте прогиб в пояснице, отводя таз немного назад. Опустите руки с гантелями вниз. Локти должны быть слегка согнутыми.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сводя лопатки вместе. Локти при этом должны стремиться к потолку, а руки проходить вдоль корпуса. На выдохе опустите руки в исходное положение. Без задержки повторите упражнение.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей в стороны при подъеме.
  • Резкий сброс рук. Здесь увеличивается шанс растянуть связки, особенно при использовании большого рабочего веса.

Отжимания

Весьма доступными для домашних тренировок станут отжимания.
Исходное положение – лежа с упором на руки и на носки. Руки ставьте чуть шире, чем ширина плеч. Все тело представляет собой одну линию. На вдохе опустите корпус максимально низко. На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей в стороны. Для целевой проработки мышц спины руки держите максимально близко к корпусу.
  • Опускание таза вниз/поднятие таза кверху. Акцентируйте внимание на этом моменте, чтобы избежать перегрузки поясницы.

Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:

Отжимания на возвышенности

Здесь под руки поставьте небольшую стопку книг или другую возвышенность. Данное положение позволит увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения.

Отжимания в наклоне

На возвышенность поднимите ноги для увеличения нагрузки на мышцы спины. При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Упражнений для проработки спины существует немалое количество. Мы предложили вам самые распространенные и эффективные. Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть видео.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения. А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.

Какие упражнения для спины вы выбрали для своей тренировки и почему? С какими трудностями столкнулись? Что использовали в качестве отягощения? Расскажите о своем опыте и результатах в комментариях.

www.soveton.com

Как накачать спину гантелями

Содержание статьи:

Как накачать спину гантелями

Школа бокса > > Практика > > Как накачать спину гантелями

Широкая, рельефная и прокаченная спина – гордость любого мужчины. Ведь, как известно, за широкой спиной, как… Хотя на самом деле, правильно прокаченная спина позволит правильно держать осанку и защитит ваш позвоночник.

В этой статье мы расскажем вам, как накачать спину гантелями. Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки спины, так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная.

Да и с ними работать удобней, чем со штангой, например в тех, в которых нужно использовать руки поочередно или небольшие веса.

По этому, если у вас имеется парочка гантелей дома, то достичь хороших результатов и накачать мышцы спины гантелями вы сможете, даже не посещая тренажерный зал.

Анатомия спины

Мышцы спины являются парными и делятся на:

Поверхностные мышцы расположены в 2 слоя. Первый слой состоит их трапециевидной и широчайшей мышцы. Второй слой – это мышцы, поднимающие лопатку, ромбовидная и зубчатая мышцы.

Упражнения, чтобы накачать спину гантелями

Шраги с гантелями. Эффективное упражнение, которое поможет вам накачать спину гантелями, где прорабатывается трапециевидная мышца. Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы. На выдохе опустить плечи.

Тяга гантели в одной руке в наклоне. Отличное упражнение, чтобы накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено.

Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней точке локоть должен оказаться чуть выше плеча.

Голову не опускайте.

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне. Еще одно упражнение, которое позволит накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу.

В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу.

Вес каждой гантели должны быть меньше веса гантели с которой вы выполняете тягу одной рукой к поясу.

Пуловер с гантелей лежа на спине. Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти.

Внимание!

На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.

Этих упражнений на основные мышцы спины вполне достаточно. Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими. Соблюдайте режим дня, нужно не только в одно и то же время проводить тренировки, но и питаться и ложиться спать. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины гантелями. Желаем вам достичь желаемых результатов!

Источник: http://boxmir.com/index.php/3278-kak-nakachat-spiny-gantelyami

Как накачать спину гантелями

Целевые мышцы:Спина
Тип тренажеров:Гантели
Уровень сложности: Новичок
Назначение упражнения:Для рельефа

«Как накачать спину при помощи гантелей?». Казалось бы, что тут такого — делаешь пару банальных упражнений и все. Но, нет. Не все так просто. Ведь у каждого человека есть свой тип телосложения, под который мы уже должны строить комплекс упражнений по бодибилдингу. Исходя из этого, учитывая еще и программу питания, получим полноценную методику тренировок. Поехали?

Итак…

1. Тяга гантели в наклоне.

Довольно интересное упражнение. Чем же оно интересно? Позой, в которой стоит человек.img border=»0″ align=»absmiddle» src=»http://m-body.ru/smiles/smile.

gif»> Вы должны понимать, что от техники выполнения упражнения напрямую зависит Ваш результат. Поэтому, сначала занимайтесь с маленьким весом, но делайте упражнение правильно.

По мере Вашего развития, по мере увеличения результатов, увеличивайте и вес. Но не спешите, иначе получите травму.

Обратите внимание на то, как нужно делать отведение руки назад. Не нужно делать всякого рода рывки, резкие движения — это нам ни к чему. Плавно отводим руку, фиксируем ее в положении, а тем временем напрягаем мышцы спины. Почувствуйте, как у Вас принимает участие в упражнении вся спина. Как только начнете чувствовать свой организм, тут же получите результат. Уверяю!

Вот так вот должно выглядеть выполнение упражнения в идеальном формате:

2. Разводка гантелей в стороны.

Еще одно, очень эффективное упражнение. Очень мощно воздействует на плечи, а также на мышцы спины. Кстати, исходя из этого упражнения, Вам все равно придется качать спину и плечи другими методиками (штанга, тренажеры). Поэтому, советую прочитать следующие статьи по тренировкам:

— как накачать спину

— как накачать плечи

Так вот. Желательно желать это упражнение на специальной скамье для разводки лежа. Это может быть обычная 45 градусная лавка. Просто ложитесь на нее и делаете ту же разводку гантелей. В чем плюс? Уменьшенный шанс травмировать себя, особенно в начале своих тренировок. Вот, собственно, видео о технике выполнения упражнения:

3. Шраги с гантелями.

Вообще, шраги — это упражнение с большими весами, в частности — со штангой. Но его также можно выполнять и с гантелями. Техника выполнения упражнения точно такая же: спина остается ровной,ноги на ширине плеч. Берем гантели в руки и начинаем медленно поднимать их плечами вверх. Упражнение очень хорошо помогает прокачать мышцы шеи, а также длинные мышцы спины.

Вот видео:

Надеюсь, мой комплекс упражнений Вам поможет заниматься с гантелями и тренировать широкую спину. Если нет — пишите в комментариях, что хотелось бы увидеть еще, о чем дописать и т.д. Обязательно учту все Ваши пожелания!

Источник: http://m-body.ru/load/trenirovki/bodibilding_trenirovki/kak_nakachat_spinu_ganteljami/2-1-0-992

Упражнения для спины с гантелями для мужчин и женщин — комплекс тренировок в домашних условиях с видео

Одним из самых крупных мускулов тела человека является спина, которая состоит из различных мышц: длинных, широчайших (называются «крыльями»), ромбовых, трапециевидных. Как накачать спину гантелями? Чтобы получить крепкий мускульный корсет не обязательно посещать спортзал, можно качаться в домашних условиях.

Упражнения с гантелями для мышц спины

При помощи снарядов можно укрепить спинную мускулатуру эффективнее, чем используя штангу. Для развития толщины тренировкой является тяга утяжелителей – своеобразный «стержень» для создания сильных мышц и улучшения осанки. Есть разные методики укрепления мышечных групп.

От их прочности зависит здоровье и состояние позвоночного столба. Силовая тренировка спины с гантелями укрепляет дряблый мышечный корсет, устраняя риск возникновения остеохондроза, придает подтянутый вид.

В зависимости от исполнения, различают такие упражнения с гантелями для укрепления мышц спины:

  • мертвая тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны;
  • тяга спортивных снарядов одной рукой.

Обрести эластичные спинные мышцы вам помогут ежедневные несложные тренировки, самой распространенной из которых считается мертвая тяга с гантелями.

Удобное положение кистей во время выполнения позволяет сместить центр тяжести, обеспечивая снижение нагрузки на разгибатели (глубокие мускулы).

Данный факт является преимуществом занятия, чем не может похвастаться тренировка с грифом штанги. Техника выполнения упражнения для мышц спины с гантелями показана на фото:

  1. Взять утяжелители и стоять прямо, а ноги поставить на ширине плеч.
  2. При вдохе нужно отвести таз назад, а торс наклонить вперед, при этом, медленно опуская утяжелители.
  3. При выдохе вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Если вы уже знакомы с техникой становой тяги со штангой, то освоить такой же прием со снарядами не составит труда.

При выполнении базовой тренировки «Становая тяга с гантелями» необходимо использовать кистевые ремни, называемые «лямками».

Удержать двумя руками штангу общим весом в 50 кг легче, чем отдельные снаряды по 25 кг: в таком случае каждая рука держит вес самостоятельно. Все движения следует выполнять постепенно, без резких рывков. Занятие проводится так:

  1. Встаньте прямо, в руках держите спортивные снаряды.
  2. При вдохе начинайте наклонять корпус вперед, немного сгибая ноги.
  3. Смотрите перед собой.
  4. На выдохе принимайте исходное положение.

Наклоны с гантелями

Наклоны являются базовыми заданиями обычной тренировки. Взяв в руки небольшие утяжелители, можно укрепить мышечный корсет. Наклоны с гантелями для спины выполняются в домашних условиях в наклонном положении.

Действенная тренировка помогает набрать мышечную массу и устранить лишний вес. Похудение происходит из-за того, что организм теряет много калорий. В последнем случае лучше делать по 4 подхода при 20–25 повторах в каждом.

Количество сетов при наборе массы – пять, при двенадцати повторах в каждом из них. Как накачаться в домашних условиях:

  1. Держа снаряд в одной руке, встать прямо.
  2. Наклонять корпус вперед, а утяжелитель опускать к противоположной ноге.
  3. В конечном положении надо задержаться на пару секунд.
  4. Вернуться в исходную позицию.

Тяга гантелей одной рукой

Одним из лучших изолированных упражнений для спинной мускулатуры считается тяга гантелей одной рукой. Данная прокачка также является основополагающим заданием при желании накачать широчайшие.

Выполняя занятие с помощью утяжелителей одной рукой можно лучше сосредоточиться на проработке целевых мускулов. Мощный низ широчайшей обеспечивает спортсмену мускульный корсет V-образной формы.

Ни одна другая тренировка не действует так целенаправленно на нижнюю часть широчайшей. Методика выполнения упражнения для широчайших мышц спины с гантелями:

  1. Для упора возьмите ровную поверхность (это может быть табуретка или скамья).
  2. На опору поставьте колено и одну руку, наклонив туловище вперед.
  3. Спортивный снаряд возьмите во вторую, опущенную вниз, руку.
  4. Поднимайте спортивный снаряд спинными мускулами.
  5. Когда выполните необходимое количество повторов, повторите другой рукой.

Улучшить фигуру женщинам поможет правильный рацион, фитнес-зарядка, аэробика и упражнения с гантелями для спины для женщин. Если девушка – начинающий атлет и не тренировались с утяжелителями, то следует выбирать до 2-х кг.

Упражнения для спины с гантелями имеют противопоказания: заболевания сердца, беременность. Старайтесь выполнять их правильно и плавно. Между повторами разрешайте себе небольшой отдых. Перед тренировкой сделайте разогрев спинных мускулов – разминку.

Правильная методика выполнения разводки рук (15 подходов):

  1. Согните немного колени и поставьте ноги на ширине таза.
  2. Корпус немного наклоните вперед, попробуйте соединить лопатки.
  3. Втяните живот, макушку направьте вверх.
  4. Вытяните прямые руки перед собой.
  5. Немного согнув локти, расслабьте руки.
  6. Выполняйте развод рук в стороны: ладони должны смотреть вниз, а локти вверх.

Упражнения с гантелями для мужчин

Тренировочные упражнения с гантелями для спины для мужчин различаются в зависимости от типа нагрузки на определенные мышечные зоны (бицепс, трицепс, область плечей).

По сравнению с женскими, вес утяжелителей у мужчин доходит до 10 кг у начинающих, до 25 кг в одну руку – у профессиональных спортсменов и тех, кто занимается бодибилдингом. Если вес слишком тяжелый, обязательно нужен тяжелоатлетический пояс.

Быстро накачать спинную мускулатуру, кроме описанного выше комплекса, помогут такие упражнения для спины с гантелями:

  1. Шраги с утяжелителями (тренировка трапециевидных мышц).
  2. Французский жим или лежа.
  3. Высокая тяга спортивного снаряда к подбородку.
  4. Поперечные пуловеры (в сидячем положении отводить согнутые в локтях руки назад, соединяя лопатки).

Видео: упражнения на спину с гантелями

Источник: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Как накачать спину гантелями дома | SportSovety.ru

Многие спортсмены спрашивают, как накачать спину гантелями дома, что для этого нужно делать, какие есть методы, упражнения, техника и рекомендации. Ведь накачать спину можно как дома, так и в тренажерном зале. Выбирайте сами то место где вы хотите качать спину, так как это имеет не значительное значение, по сравнению с сильным желанием.

В статье вы узнаете, как накачать спину гантелями дома, какие есть комплексы упражнений, как их правильно применять на практике и как нужно качать мышцы спины правильно, чтобы их не травмировать. Ведь спина хоть и сильная часть тела человека, но к ней нужно относиться бережнее и выработать правильную технику упражнений. Узнайте: как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале.

Как накачать спину гантелями дома

Первое что вам нужно, чтобы накачать спину гантелями дома, так это поставить для себя четкую, большую и стоящую цель, которая вас будет мотивировать тренироваться и добиваться успехов. Напишите свою цель на листе бумаги, поставьте дату, до которой нужно добиться цели и повесьте данную цель на видное место.

Второе что вам нужно, чтобы накачать спину гантелями дома, так это составить четкий план тренировок, который приблизит вас к цели и вы, сможете вовремя добиться ее. В план напишите все необходимые упражнения, технику выполнения, подходы, повторения и время. Узнайте: как накачать спину на турнике и брусьях.

Как накачать спину гантелями дома — упражнения

Чтобы накачать спину гантелями дома, выполняйте данные упражнения 3 раза в неделю, давая мышцам спины отдохнуть. Не спешите, выполняйте правильную технику упражнений, занимайтесь первую неделю, не делая больших нагрузок, чтобы привыкнуть к новому типу упражнений.

Стойте с гантелями на время

Чтобы накачать спину гантелями дома, возьмите две гантели, одинаковой массы и просто стойте с гантелями, держа спину прямо от 5 до 15 минут за подход. Делайте таких 2-3 подхода.

Подтягивания на турнике

Также чтобы накачать спину гантелями дома, делайте простые висы на турнике на время и подтягивания. Если вы делаете со своим весом больше 20 подтягиваний и 3 подхода, значит возьмите дополнительный вес и весите с ним и подтягивайтесь.

Важно!

Наклоны с гантелями

Чтобы накачать спину гантелями дома, делайте простые наклоны спины, но при этом держа спину ровной. Не берите сразу большой вес, постепенно увеличивайте его и все получиться. Узнайте: как накачать спину в тренажерном зале штангой.

Как накачать спину гантелями дома — рекомендации

Чтобы накачать спину гантелями дома, вам нужно выработать технику упражнений и привыкнуть к ним. Старайтесь делать любые упражнения, которые дают нагрузку на спину, но при всех этих упражнений, не делайте резких нагрузок на спину и держите ее прямо и ровно.

Также чтобы накачать спину гантелями дома, вам нужно позаботиться о правильном и здоровом питании. Ешьте по 3 раза в день полезную и натуральную пищу. Не переедайте, ешьте такую пищу, где больше белков и витаминов. Пейте по 2-3 литра воды в сутки.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-spinu-i-poyasnicu/kak-nakachat-spinu-gantelyami-doma.html

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Решили накачать спину, а у Вас в наличии лишь пара тяжелых гантелей и большое желание тренироваться? Не беда. Сегодня мы расскажем, как накачать спину гантелями и какие упражнения для спины с гантелями выбрать для быстрого роста результатов.

Для начала давайте разберемся почему мы будем тренировать спину исключительно с помощью гантелей.

Скорее всего такая ситуация может иметь место только в двух случаях: когда тренироваться приходится вне зала, то есть дома или в кустарном спортзале, где кроме гантелей нет другого инвентаря для тренировки спины. И, если Вы все-таки посещаете тренажерный зал, но по тем или иным причинам не можете заниматься со штангой, а выбор тренажеров для тренировки спины в Вашем зале желает иметь лучшего.

Если в первом случае все понятно, то почему же не заниматься со штангой или на тренажерах в любимом фитнес-клубе?

Первым делом про тренажеры.

Единственным эффективным тренажером, который имитирует работу со свободным весом, является тренажер «Хаммер». Горизонтальная тяга в тренажере «Хаммер» имитирует тягу штанги или гантели в наклоне и практически им не уступает по эффективности. Но вот незадача, такой тренажер все еще редкость в большинстве фитнес-клубов и тут ни какая горизонтальная тяга блока не идет в сравнение.

Что касается штанги, то для мышц спины существует всего три основных базовых упражнения со штангой, это различные варианты становой тяги, тяга штанги к поясу и шраги со штангой для трапеций. Замена этих упражнений на гантели может быть оправдана по причине травмы или ввиду каких любо особенностей организма или типа тренировочной программы.

Например, при травме нижней части спины или колен, когда нужно исключить осевую нагрузку на позвоночник или суставы, не представляется возможным выполнять те или иные виды тяг со штангой.

Совет!

Так вместо тяги штанги к поясу можно выполнять упражнение тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой с упором коленом на лавку.

В такой позе снимется нагрузка с позвоночника и меньше нагружаются коленные суставы.

Или же часто бывает, что упражнение шраги со штангой стоя находят менее эффективным и удобным, в отличии от варианта с гантелями сидя или стоя.

Поэтому, если У Вас не оказалось под рукой ничего кроме пары тяжелых гантелей, Вам не удобно работать со штангой или не можете этого делать по причине наличия травмы. Тренируйтесь с гантелями, это отличная и главное эффективная альтернатива для развития Вашей спины.

Упражнения для спины с гантелями

Мышцы спины большие и любят большую нагрузку, а обеспечить таковую могут исключительно базовые упражнения, выполняемые со значительным рабочим весом. В нашем случае мы используем гантели, поэтому рассмотрим варианты базы с гантелями на спину.

Для тренировки спины используется различные виды тяг, а именно: вертикальные, горизонтальные и с пола. Так как мы исключили весь инвентарь за исключением гантелей, то в нашем случае мы сможем накачать спину с помощью выполнения горизонтальной тяги и тяги с пола с использованием гантелей.

В нашем арсенале для тренировки большой и мощной спины мы будем использовать всего два, но очень эффективных упражнения, это тяга гантели к поясу в наклоне в качестве замены тяги штанги к поясу и румынская становая тяга с гантелями в качестве замены классической становой тяги.

Тяга гантели к поясу в наклоне, и румынская становая тяга с гантелями по типу выполнения и действию нагрузки очень близки к своим братьям со штангой, поэтому наш выбор пал именно на них. Мы рассматриваем исключительно тренировку широчайших и мышц разгибателей спины, о том, как накачать трапецию, мы расскажем в отдельной статье.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития общей массы спины, которое развивает ее плотность и ширину. При тяге гантели в наклоне основную нагрузку принимают широчайшие мышцы спины.

Вариантов выполнения упражнения тяга гантели к поясу может быть несколько, в классической манере исполнения мы полностью кладем согнутую в колене опорную ногу и упираемся в скамью одноименной рукой.

Во втором варианте можно упираться рукой в опору, например, в гантельный ряд, стоя на полусогнутой опорной ноге.

Внимание!

В обоих вариантах эффективность упражнения одинакова, вопрос исключительно в удобстве выполнения.

Выполнять тягу гантели к поясу мы будем в силовом стиле на 6х10 повторений в подходе.

Становая тяга с гантелями

Данное упражнение достаточно непопулярное среди посетителей тренажерного зала, при этом эффективное и удобное. В отличии от становой тяги со штангой, вариант с гантелями удобен с анатомической точки зрения, так как запястья находятся в выгодном положении.

Мы будем выполнять упражнение становая тяга с гантелями не в виде классической тяги с пола, а в варианте на полусогнутых ногах. Такой вариант именуется мертвая или румынская тяга и, в отличии от классической становой тяги, выключает квадрицепсы, что позволяет максимально нагрузить спину.

Основную нагрузку принимает нижняя часть спины, но при больших весах активно работают также и широчайшие наряду с трапециями. Поэтом данное упражнение исправно можно считать базовым для развития мышц спины.

Становая тяга с гантелями выполняется в силовом стиле на 6х10 повторений в подходе.

Программа для развития мышц спины с гантелями

В нашей тренировке спины мы будем использовать принципы циклирования нагрузок, в первую тренировочную неделю будем выполнять силовую работу в 6 повторениях, вторая неделя будет со средней нагрузкой на 10 повторений и способствовать в большей мере росту мышечной массы.

Не стоит тренировать спину чаще одного раза в неделю, исключением может быть сильной отставание данной группы мышц и не большие рабочие веса. В таких случаях можно выполнять две тренировки спины, но только во время второй (средней) недели.

Неделя 1 (силовая)

Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Количество подходов и повторений указанно без учета разминочных.

Тренировка

Румынская становая тяга с гантелями – 4х6

Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х6

Неделя 1 (средняя)

Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Количество подходов и повторений указанно без учета разминочных.

Тренировка

Румынская становая тяга с гантелями – 4х10

Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10

Источник: http://muscleoriginal.com/luchshie-uprazhneniya-dlya-spiny-s-gantelyami/

Как накачать спину гантелями?

Часто, снижая вес диетами и корректируя фигуру физическими тренировками, женщины не уделяют внимания осанке и состоянию спины.

А ведь сутулая, слабая спина не красит никого. Как накачать спину гантелями, расскажет сегодня портал «Худеем без проблем».

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями относятся к силовым упражнениям, поэтому многие из нас, даже поставив цель похудеть и улучшить фигуру упражнениями, пренебрегают ими. Причина этого — опасение стать мужеподобным, перекачанным существом. И, надо сказать, это ошибочное мнение.

На самом деле выполнение силовых упражнений с гантелями укрепит мышечный корсет и суставы, улучшит тонус организма в целом.

Так как силовые нагрузки сжигают жир, замещая его мышечной тканью, сильно похудеть не получится, но в то же время фигура потеряет в объеме, сделается подтянутой и красивой. Что немаловажно, кожа при этом останется упругой и не обвиснет.

Гантели подходят для многих упражнений: для рук, спины, торса. Имея небольшой вес, гантели не потребуют сверхусилий. Для легкого похудения не следует брать гантели весом больше килограмма, так их будет удобнее держать в руках.

Важно!

В любом фитнес-центре тренер подскажет, как накачать мышцы спины гантелями, подобрав подходящий именно вам комплекс упражнений. Но можно заниматься и самостоятельно, начав с небольших нагрузок и постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения с гантелями для спины позволят:

  • забыть о боли в пояснице и позвоночнике;
  • исправить осанку;
  • проработать красивый мышечный рельеф.

Как накачать спину гантелями

Занимаясь с гантелями 3-4 раза в неделю по 45 минут, уже через месяц можно будет увидеть первые результаты занятий.

Простейший комплекс состоит из 5 упражнений:

  1. Встать прямо, ноги немного расставить. Перед собой установить устойчивый стул для опоры. Одной рукой упираясь в стул, в другую взять гантель, опустив руку свободно вниз. Спина прямая. Отводя локоть назад, подтягивать руку к груди и возвращаться в исходную позицию. Проделать 10 раз для каждой руки.
  2. Встать ровно. Поднимать руки, держа в них гантели, в стороны, и поворачивая их ладонями вперед. Пригнуть гантели к груди, согнув руки в локтях. Сделать 15-20 повторов.
  3. Лечь спиной на скамью или фитбол (мяч для фитнес-занятий), руки с гантелями выпрямить перед грудью. В медленном темпе завести гантели за голову, затем также не торопясь вернуться в исходное положение. Количество повторений: 10.
  4. Лежа на спине, ноги слегка согнуть в коленях, стопы поставить ровно. Руки с гантелями выпрямить вверх. Затем, одновременно одну руку опустить за голову, а вторую — опустить к бедру. Вернуться в начальное положение и повторить, поменяв направление движения рук. Число повторов упражнения: 10 раз.
  5. В положении стоя, ноги слегка расставить, наклониться вперед. Руки с гантелями опустить и в наклоне выполнить повороты влево-вправо. Число выполнения упражнения — 20 раз.

Приведенные упражнения, по мнению hudeem-bez-problem.ru, дадут ответ на вопрос, как накачать спину гантелями в домашних условиях без особых усилий, выполняя его регулярно.

Как накачать спину с помощью гантелей: работаем над мышцами

Традиционные упражнения улучшат осанку и укрепят спину. Если же ставить задачу проработать мышцы спины более сильно, сделать их рельефными и скульптурными, надо работать над отдельными группами мышц.

Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях тренируют мышцы спины, от формы которых зависит осанка всего тела и стройность позвоночника. Как накачать мышцы спины гантелями:

  • Трапециевидная мышца — проходит радиально к лопатке. Отвечает за развернутую спину и наклоны головы.
  • Широчайшая мышца является самой широкой в спинной мускулатуре и отводит назад плечевой сустав.
  • Мышцы-выпрямители идут от ребер до тазовых костей. Отвечают за наклоны, удержание равновесия. Проработка этих мышц формирует красивый изгиб спины в талии.

Как накачать широчайшую мышцу спины гантелями?

Для этого следует выполнять два вида упражнений: подтягивания гантелей в наклоне (оперевшись на скамью рукой и коленом подтягивать гантель к груди, меняя опору, выполнять упражнение другой рукой) и подтягивания за голову (заводить гантели назад-за голову. Количество повторений от 10-15 за один подход.

Широчайшие мышцы располагаются в средней части спины и прорабатывая эти мышцы с помощью гантелей, можно сделать спину более широкой.

При занятиях следует помнить, что хотя упражнения с гантелями весом не более 1 килограмма не являются сильной нагрузкой на организм, но людям, страдающим высоким давлением, заболеваниями щитовидной железы и сердечными патологиями можно выполнять упражнения под контролем профессионального тренера и после консультации врача.

Если вы разумно подходите в к тренировкам с гантелями, занимаетесь регулярно, дозируете нагрузки в зависимости от уровня физической подготовки, вопрос, как накачать широкую спину гантелями, будет решен: уже после 1-2 месяцев занятий состояние спины и фигуры в целом значительно улучшится.

Автор —  Александра Иванова, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/kak-nakachat-spinu-gantelyami.htm

Упражнения для спины с гантелями

Натренированные мышцы спины выполняют ряд важных функций. Во-первых, они поддерживают позвоночник в прямом положении. Во-вторых, крепкий мышечный корсет уберегает от различных травм.

В-третьих, прокачанная спина делает тело пропорциональным. Чтобы достичь результата, соединяйте физическую нагрузку с правильным питанием. Упражнения для спины с гантелями можно выполнять дома в любое время.

Регулярные тренировки позволят сделать мышцы крепкими, эластичными и рельефными.

Как накачать спину гантелями в домашних условиях?

Чтобы уберечь себя от травм и сделать комплекс максимально эффективным, необходимо следовать существующим правилам и рекомендациям. Поскольку многие люди испытывают постоянные боли в спине, прежде чем переходить к выполнению упражнений, чтобы не усугубить проблему, стоит проконсультироваться с врачом.

Правила тренировки для спины:

  1. Одно занятие не должно длиться больше 40 мин. Новичкам рекомендуется начинать с 15 мин. и постепенно увеличивая время до установленного периода.
  2. Нельзя нагружать мышцы каждый день, поскольку и они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю.
  3. Рекомендуется чередовать упражнения с гантелями для мышц спины с гимнастикой, что позволит укрепить мышцы.
  4. Начинать выполнять комплекс нужно с разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке. Это важно для снижения риска получения травмы.
  5. Большое значение имеет техника выполнения, поскольку любые ошибки могут иметь серьезные последствия.
  6. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 10-15 раз.

Теперь перейдем к упражнениям с гантелями для укрепления мышц спины, которые можно включать в свой комплекс.

  1. Тяга одной рукой. Чтобы выполнять это упражнение, необходима ровная горизонтальная поверхность. Правую ногу поставьте на скамью, согнув ее в колене, а также упритесь в нее рукой. В другой руке держите гантель, опустив ее вниз. Важно держать спину ровной. Задача – подтягивайте гантель к груди, направляя локоть назад, а затем, опустите руку вниз. Выполните упражнение и другой рукой.
  2. Тяга в наклоне. Это упражнение с гантелями на широчайшие мышцы спины выполняется из положения стоя. ИП – стоя прямо, согните слегка колени и возьмите гантели, держа их перед собой. Еще необходимо наклониться так, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Задача – поднимайте гантели к поясу, при этом направляя локти назад. Зафиксировав положение, вернитесь в ИП. Важно выполнять упражнение медленно.
  3. Становая тяга. ИП – встаньте прямо, а затем, наклоните корпус до того уровня, как он станет параллельным полом. В руках держите гантели прямым хватом. В том случае, если для тренировки используется средний или большой вес, то лучше брать гантели из положения сидя. Важно держать спину ровной, поскольку любые выгибания являются опасными. При выполнении этого упражнения с гантелями для спины для мужчин голову необходимо держать прямой, направив взгляд перед собой. Задача – на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад. Гантели должны перемещаться по одной траектории близко к телу, как бы скользя.
  4. Тяга гантелей к подбородку. ИП – возьмите гантели обычным хватом, то есть, чтобы ладони были направлены вниз. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Задача – медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.

Начинающие спортсмены зачастую приобретают протеины, толком не разобравшись в их предназначении. Данная статья поможет определиться с тем, как выбрать правильный протеиновый продукт в зависимости от задач.

Упражнения для растяжки спины

Многие люди страдают от болевых ощущений в спине, чтобы от них избавиться и предотвратить появление серьезных проблем, можно выполнять упражнения для растяжки спины. В этой статье вы сможете найти несложный комплекс.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы организму необходимо много «топлива», которое он получает из продуктов и спортивного питания. В этой статье вы сможете прочитать краткую характеристику наиболее популярного спортивного питания.

Стероиды для набора мышечной массы

Совет!

Многие в поисках эффективного средства для набора мышечной массы часто останавливают свой выбор на стероидных анаболиках. В этой статье вы сможете найти рейтинг наиболее популярных препаратов, а также узнаете их краткую характеристику.

Источник: http://kak-bog.ru/uprazhneniya-dlya-spiny-s-gantelyami

hudeem-p.com

как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине

Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

1. Тяга двух гантелей в наклоне

  1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
  2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
  3. Свободно опустите прямые руки вниз.
  4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
  5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

2. Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

  1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
  2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
  3. Правой рукой удерживайте гантель.
  4. Спина образует линию, параллельную полу.
  5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
  6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
  7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

Подробнее об упражнении тяга гантели к поясу одной рукой →

3. Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
  2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
  3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
  4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

Подробнее о румынской тяге →

4. Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

  1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
  2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
  3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
  4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

А также читайте, как подтягиваниями на турнике качать спину →

5. Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
  2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
  3. На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

Подробнее об упражнении подтягивания на турнике →

6. Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

  1. Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
  2. Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
  3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
  4. На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
  5. На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

7. Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

8. Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

  1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
  2. Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
  3. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
  4. С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
  5. На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

Подробнее о гиперэкстензии дома →

9. Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

Следите за тем, чтобы штанга не скатывалась на шею.

  1. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
  2. На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
  3. При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
  4. С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Подробнее об упражнении гудмонинг →

10. Тяга штанги к поясу

  1. Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
  2. Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
  3. С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
  4. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Программа тренировки спины на день

Разминка 5-7 минут.

  1. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
  2. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
  3. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
  4. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
  5. Планка 3-4 х 12-24.
  6. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.

Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Заключение

Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления. Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.

Упражнения для спины дома в видео формате

А также читайте, как качать мужчине ягодицы →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

руководство тренинга в домашних условиях

Привет! Красивая спина, правильная осанка — это мечта и девушек, и парней. Я очень люблю тренировать спину и упражнения на неё не вызывают у меня неприятных чувств (как ноги).  

Для проработки мышц этой части тела не обязательно посещать тренажерный зал, хотя там оборудование всё же позволяет сделать это лучше. Но в этой статье вы узнаете, как накачать спину дома. Это вполне реально! Итак, начнём.

Правила прокачки спины

Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:

  1. Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
  2. Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
  3. Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
  4. Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя  округлять спину.
  5. Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
  6. После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
  7. В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.

Топ-10 упражнений для тренировки спины дома

Вам может понадобиться турник и гантели. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для тренинга спинных мышц в домашних условиях.

1) ОТЖИМАНИЯ. Это универсальное упражнение помогает прокачать большое количество мышц. Но отжиманиями также можно накачивать спину. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на спинных мышцах, и можно было правильно накачать спину отжиманиями, необходимо:

  • Как можно дальше друг от друга поставить кисти (примерно 25-30 см).
  • Пальцы при этом должны быть обращены чуть внутрь (примерно 45°).
  • Не делайте резких движений, двигайтесь медленно и с одной скоростью.
  • Ваше тело должно быть параллельно полу.
  • Для более выраженного эффекта желательно разместить дополнительный груз в области чуть ниже лопаток (я обычно сажу туда свою жену). Но этот груз изначально не должен быть очень большим, особенно если вы не делали этого раньше.

2) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Для этого возьмитесь за турник верхним  хватом, большой палец также поставьте сверху. Так нагрузка не будет смещаться на руки. Кисти разместите на среднем друг от друга расстоянии. Расслабьте корпус, ноги скрестите внизу. Сделайте прогиб в пояснице и выдохнув, сделайте подтягивание.

При движении вверх, старайтесь коснуться перекладины грудью, при этом локти отводите назад, сводя лопатки. Делайте упражнение медленно, без резких движений и раскачиваний.

3) ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ. Этот тренинг помогает прокачать верхние спинные мышцы. Разместите руки на перекладине широким хватом, голову опустите. На выдохе подтягивайтесь, коснувшись трапеции.

4) «ЛАСТОЧКА». Следующее упражнение особенно подойдет девушке, ведь помогает исправить сутулую осанку, и сделать спину красивой. Для этого станьте на колени, руки уприте в пол на одной линии с плечами, спину держите параллельно полу. Вытяните вперед левую руку, а назад отведите правую ногу.

Задержитесь в этой позиции, начиная с пяти секунд, постепенно увеличивая это время. Затем поменяйте стороны.

5) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень действенный способ, как можно эффективно накачать широчайшие мышцы спины гантелями. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивая невысокая поверхность, например скамья.

Возьмите гантель правой рукой, и станьте от возвышенности с правой стороны.  Левое колено и руку уприте в поверхность, при этом спина должна быть прямой линией, с небольшим прогибом в пояснице. Опускайте инструмент к полу на выдохе, не меняя позицию спины.

На вдохе поднимайте руку к корпусу, при этом локоть заведите за спину на максимально допустимое расстояние. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

6) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ДВУМЯ РУКАМИ. Возьмите инвентарь верхним хватом, и опустите руки вдоль тела. Расставьте слегка ноги и сделайте наклон в 45 градусов. Сделайте вдох и поднимите гантели к нижнему прессу, при этом пытаясь соединить лопатки. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальную позицию.

Этот тренинг помогает прокачать спину намного эффективнее, чем штангой, так как помогает сильнее заводить локти.

7) ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Очень эффективное упражнение, его также можно выполнять дома. Для этого лягте на пол, зафиксировав ступни. Руки положите на затылок, сцепив их в замке. Поднимайте верхнюю часть туловища и медленно опускайте. Доведите повторения до 25 в 3 подхода.

Усложнить упражнение можно, используя фитбол в качестве опоры. Лягте на мяч животом и уприте ноги в пол. Если сложно сохранить координацию, можете использовать стену для фиксации ступней.

8) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Еще одно упражнение, для тех, кто не знает, как накачать спину гантелями. Расставьте ступни, колени немного согните. Сделайте наклон вперед на 60 градусов, спину держите ровно. Гантели держите перед собой, примерно на линии колен, локти немного согните. Поднимайте руки вверх, пытаясь соединить лопатки.

9) «БОКСЕР». Встаньте в исходную позицию, идентичную предыдущему упражнению, не считая положения рук. Вытяните одну руку перед собой, а вторую назад. Со стороны они должны образовать прямую линию. Затем усилием спинных мышц поменяйте руки местами, задерживаясь в каждой точке на несколько секунд.

10) «ЛОДОЧКА». Лягте на живот, руки положите ладонями вниз вдоль туловища. Поднимайте грудь и нижние конечности от пола, перемещая руки максимально близко к ногам. Затем вытяните руки перед собой, не опуская корпус, и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Если есть желание накачать спину, но нет возможности посещать профессионально оборудованный для этого тренажерный зал, не нужно отказываться от своей цели. Продуктивно заниматься можно и дома. Желаю вам успехов, друзья!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

качаем бицепс, трицепс, плечи, грудь, спину и ноги в домашних условиях

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.
Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.
Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.
Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Загрузка… Понравилась статья? Поделись с друзьями!

solojumper.ru

Check Also

Короткая стрижка для женщины – Ой!

Содержание Стильные короткие стрижки для женщин за 30-40-50. Фото, модные тенденции, новинкиПреимущества и недостатки стрижки …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о