Суббота , 15 мая 2021
Главная / Разное / Как быстро накачаться дома: Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать

Как быстро накачаться дома: Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать

Содержание

Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – «супермен»

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Упражнение 2 – Обычное отжимание

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака.

Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне

Начальное положение — торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Упражнение 4 – Приседания с гантелями

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).

6 – ой день 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).
9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

  • Лень. Это самый страшный враг.
    Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
    Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю !
  • Недостаток пространства и воздуха.
    В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
    Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха !
    Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату !
    По возможности проводите тренировку на улице.
  • Психологическая усталость.
    Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
    Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
  • Отсутствие профессионального оборудования.
    Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
    Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% — питание и сон

30% — полная отдача на тренировке
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.

  1. Питание и сон – 50%
    Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
  2. Полная отдача на тренировке – 30%
    Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
  3. Оптимальная частота тренировок – 15%
    Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

  • Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
  • Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
  • Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

youtube.com/v/DuecQZ67Y-s?version=3&hl=ru_RU» type=»application/x-shockwave-flash»>

Выгибание спины


Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как быстро накачаться? Базовая программа тренировок для новичков

Хотите быстро накачаться с нуля? Для этого вам понадобятся три короткие силовые тренировки в неделю — и 5 базовых многосуставных упражнений. Описанная в материале программа поможет всего за 6-8 недель набрать заметную мышечную массу, подкачаться и создать спортивное телосложение.

Секрет успеха строится на прогрессирующей нагрузке — именно регулярное увеличение рабочего веса заставляет мышцы расти. Кроме этого, базовая программа для прокачки мышц подразумевает тренировки со штангой — что позволяет одновременно нагружать все крупные группы мускулатуры.

// Как быстро накачаться?

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет расти и объем мышечного волокна.

Принципиальным отличием упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.

// Читать дальше:

Главные упражнения на массу

В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.

Также в программе (в качестве разминки) используются функциональные упражнения, не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.

// Читать дальше:

Правила быстрого роста мышц

  1. Для роста мышц необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка — используя один и тот же вес в упражнении на протяжении недель, вы не добьетесь прироста мускулатуры. Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в дневнике тренировок.
  2. Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом. Если вы научитесь усилием воли напрягать мышцы во время выполнения упражнения, это существенно повысит эффективность тренинга без использования тяжелого веса.
  3. Питание играет ключевую роль в успехе тренинга. Для того, чтобы мышцы быстро росли, организму необходимы дополнительные калории — не менее 10-15% к дневной норме. Помните также и о том, что без большого количества правильных углеводов набор веса невозможен.
  4. Для полного восстановления и роста мускулатуры организму нужен сон и отдых — старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Кроме этого, не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание, футбол или лыжи) в дни отдыха.

// Читать дальше:

Программа, чтобы быстро накачаться

Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели — тренировка А, среда — тренировка В; понедельник и пятница второй недели — тренировка В, среда — тренировка А.

Тренировка А
Тренировка В

Правила тренировок

Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой — если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь тренера или страховочного партнера.

Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны не просто сидеть и скроллить страницы в интернете, а ходить по залу или выполнять легкие упражнения на растяжку мышц. Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты.

Питание до и после тренировки

Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц — чтобы тренироваться в полную силу, телу нужна энергия. Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.

Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию протеина-изолята (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.

// Читать дальше:

***

Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям — использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

Как накачать мышцы в домашних условиях. ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ!

У качков «не стоит»

Один из самых распространенных мифов, не имеющий под собой никакого серьезного основания. А вот несерьезных — их хоть отбавляй. В первую очередь это попытка неудовлетворенных своими физическими кондициями людей понизить статус тех, кто чего-то уже добился. Причем речь о людях, которые даже не пробовали хоть что-то сделать ради улучшения комплекции или сброса лишнего веса. Проще ведь сказать: «У качков не стоит!», чем по несколько раз в неделю тратить час-два на тренировки в тренажерном зале или хотя бы во дворе на турниках, контролировать свое питание и поменьше жрать пищевого хлама.

Прикол в том, что работа с отягощениями и в принципе физическая нагрузка, наоборот, повышает либидо и сексуальное влечение, а значит, и «стоять» будет сильно лучше, чем у гладкого любителя пива, чипсов и дивана. Физическая нагрузка и силовые упражнения в частности как ничто другое стимулируют гормональную систему человека. В особенности выработку половых гормонов (тестостерон, например), напрямую влияющих на половое влечение.

Любой активно тренирующийся товарищ замечал, что после плодотворной тренировки ног (обычно вызывает наибольший стресс и отклик гормональной системы) возникает более сильное, чем обычно, желание взобраться на жену или подругу. В свою очередь активный набор жира и физическая бездеятельность дают ровно обратный эффект — в мужском организме повышается уровень эстрогена (женский половой гормон, есть и у мужчин в незначительном количестве) и, как результат, либидо снижается.

К слову, работа с отягощениями особенно полезна людям в возрасте. После 30 лет у мужчин уровень тестостерона начинает постепенно снижаться — это естественный процесс. Но физическая нагрузка позволяет препятствовать ему и поддерживать половые гормоны на достаточно высоком уровне. А ведь для мужчины тестостерон — это не только половое влечение, но и мотивация двигаться дальше, чего-то добиваться, развиваться. Уровень тестостерона заметно влияет на психологическое состояние мужчины и именно с его резким снижением частенько бывает связан такой эффект, как «Седина в бороду — бес в ребро». Эмоциональный раздрай и порождаемая им неудовлетворенность собой приводят к тому, что мужчина совершает странные, зачастую нелогичные поступки.

Также стоит помнить, что на 90% мужская сексуальная функция зависит от психологического состояния и лишь на 10% — от физического. Если начинаешь под влиянием окружающих забивать себе голову, мол «от протеина и тренировок у меня “стоять” не будет», в итоге можно именно такого эффекта и добиться.

Второй нюанс касается бездумного использования некоторых типов анаболических стероидов из семейства нандролонов. При неразумном их применении можно заполучить резкий скачок гормона пролактина, который угнетает половую функцию. Как результат — сниженное сексуальное влечение вплоть до «не стоит». Частенько сюда еще спортивное питание примешивают, но это очередной бред, о котором поговорим ниже.

Вывод: силовые тренировки повышают уровень половых гормонов и, как результат, у качков «стоит» зачастую лучше, чем у не поднимающих ничего тяжелее кружки с пивом товарищей.

Протеин и прочий спортпит — это «химия»

А еще от протеина «не стоит», но сильно растут мышцы. Для пущего эффекта его колют в разные филейные части тела, а то и по вене пускают, чтобы вообще от мышц разорвало.

Откуда «растут ноги» у этого мифа даже сказать сложно. Явно от незнания и непонимания того, что же такое протеин и прочее спортивное питание. Кстати, с английского языка слово «Protein» переводится как «Белок». Да-да, на всех этих здоровенных зарубежных банках, ведрах и мешках с яркими этикетками написано «белок». Он и является основной составляющей протеина. Добывается же белок для протеина из молочной сыворотки. То есть, в основе упомянутой спортивной добавки лежат натуральные продукты.

Если процесс описать грубо, то сыворотка фильтруется через специальную мембрану, захватывающую молекулы белка. Получается концентрат сывороточного белка, используемого для производства протеина. Собственно, по большей части он и состоит из этого самого белка, плюс вкусовые добавки, может чуть углеводов, красителей, сахарозаменителей. Как бы там ни было, но в банке протеина вы найдете более натуральный продукт, чем в отделе колбасных изделий в магазине.

Как вы понимаете, от хорошей еды проблем с эрекцией быть не может, да и химией белок в спортивной добавке типа «Протеин» не является. Что касается аминокислот, то это тот же самый протеин, но уже разложенный на составляющие специальными ферментами. Собственно, белок и состоит из аминокислот. Поверьте, лучше выпить порцию протеина, чем скушать булочку, пироженко, жменю чипсиков или еще какую вкусняшку.

Если интересна тема спортивного питания, то рекомендую почитать мою тематическую статью:

  • О пользе спортивного питания

Еще один тематический миф описывается вопросом: «А на сколько сантиметров у меня бицепс вырастет от банки протеина?». Ни на сколько, мой юный друг, желающий быстро накачаться. Протеин — это лишь натуральная пищевая добавка, ничего более. Используя ее разумно, можно улучшить свои результаты, но и хороший стейк, творог, яйца, рыба и прочие источники белка работают не хуже, а то и лучше протеина. Делайте упор на хорошую, качественную еду в первую очередь и не бойтесь спортивного питания. Но используйте его разумно, иначе зря пострадает кошелек.

Вывод: Протеин — это натуральная пищевая добавка, как и большинство других продуктов спортивного питания.

Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка

С наступлением лета и открытия пляжного сезона у большинства отдыхающих возникает немало серьезных проблем: у женщин вечно нет нормального купальника, а мужчин беспокоит хилое тело. Бывает, конечно, и наоборот, но рассмотрим первый вариант. Итак, что делать, если год вы просидели за компьютером, а летом неожиданно осознали: кожа бледная, а о кубиках на животе и речи быть не может. «Комсомолка» решила на живом примере рассказать, как максимально быстро исправить ситуацию и сделать из субтильного блогера качка, потратив на это всего полчаса.

xHTML-код

Мастер-класс «Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка».Александр ИНЕШИН

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

xHTML-код

Мастер-класс «Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка».Александр ИНЕШИН

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

В качестве подопытного мы пригласили активного в нижегородской блогосфере пользователя, повелителя Инстаграма, Твиттера и ЖЖ — Григория Новикова. Если просмотреть записи, которые 23-летний парень «постит» во всемирную паутину, мы не увидим фотографий из спортзала, с утренней пробежки или вечерней прогулки на велосипеде. Гриша из тех ребят, которых девушки любят не за красивую фигуру и сильные руки, а за острый ум и вечный позитив. Но устраивает ли это его самого? — К сожалению, только летом, когда приходится раздеваться на пляже, я понимаю, что хотя бы час в день можно было выделить на занятие в качалке, — с грустью говорит Григорий. — Все-таки хочется выглядеть красиво. Чтобы ты еще не заговорил с девушкой, а она уже была от тебя без ума.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Накачать тело блогера Гриши за очень короткий срок нам вызвался помочь один из самых сильных людей Нижнего Новгорода, 26-летний бодибилдер Виктор Мариненко. Этот рельефный парень — настоящий профессионал своего дела. А на фоне нашего Григория он и вовсе выглядит Гераклом. — Я занимаюсь спортом с 15 лет. Сначала просто тягал стокилограммовую штангу дома. А потом уже занялся основательно, начал ходить в спортзал, — как будто оправдывался за свое мощное тело новый тренер Гриши. — Окончил специальные курсы и теперь работаю тренером. Но помимо тренерской деятельности и многочисленных побед на соревнованиях, богатырь Витя работает в спецназе Федеральной службы по контролю за оборотом наркотиков. Отложив ненадолго свои дела, он любезно согласился помочь Григорию в его желании стать пусть и не секс-бомбой местного пляжа, но хотя бы яркой петардой.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

— У бодибилдеров есть такая методика, которая называется раскачкой и применяется перед соревнованиями, — поясняет процесс «накачивания» Виктор. — Благодаря ей мышцы набухают и становятся больше. Но использовать раскачку можно и не только спортсменам. Если правильно применить гантели, тело «надуется» минут на 30 — 40, а потом все вернется в исходное положение. Вместе с качком Виктором и бледным блогером Григорием мы отправились на один из пляжей Нижнего. — Мы что тут будем заниматься? Мне что и майку снимать надо? — немного запаниковал Гриша. — Давай, бери в руки гантели! Сейчас будем делать из тебя настоящего мужика, — скомандовал нижегородский Геракл и подбадривающее хлопнул Гришу по плечу, от чего тот резко потерял равновесие.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Тренировка в стиле фильма Рокки Бальбоа началась! Равнодушные взгляды местных красавиц мотивировали будущего пляжного ловеласа. Тем более результат, по обещанию тренера, будет впечатляющий: уже через 20 минут все барышни ахнут от восхищения. Мучение Гриши началось с прокачки плечевых мышц. Парню предстояло сделать 12 боковых подъемов пятикилограммовых гантелей. Гриша упорно делал все, что тренер прописал. Правда, на одиннадцатом поднятии рук испытуемый едва не уронил гантели на песок. Фронтальные подъемы давались нашему герою тоже с трудом.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

— Теперь переходим к разводам гантелей в наклоне, — продолжает мучить Григория Виктор. Спустя 15 минут после начала «прокачки» мышцы у блогера значительно поднабухли. Если бы руки Григория могли говорить, они, вероятно, были бы крайне возмущены — вместо привычного сенсорного телефона в них вложили грубые железные штуковины. Но Григорий был непреклонен. И уже после следующего упражнения, развод гантелей в разные стороны в наклоне, под бурные овации проходящих зевак на руках будущего качка появился одинокий бицепс. Продолжая сгибание рук, Гриша таки выудил и второй из глубины своего атлетического потенциала. А упражнение «молот», когда гантели поднимают на прямых руках перед собой, помогло закрепить ошеломляющий результат. — Дайте передохнуть! — взмолился Гриша. — Не могу больше! Тренер пошел на уступки и дал блогеру небольшую передышку, чтобы тот смог восстановить дыхание и вытереть слезы… Хотя сам Григорий утверждает, что это был всего лишь пот.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Продолжаем! Впереди настоящее испытание — отжимания широким хватом. — Раз, два, три… Гриша, не реви! — подбадривают испытуемого журналисты «Комсомолки». — Четыре, пять, шесть… меньше надо есть! Семь, восемь, де…держите его! В общем, двадцатка отжиманий с горем пополам была осилена. Но для того чтобы получить эффект мощных рук, кроме всего прочего, нужно прокачать трицепсы. Однако Гриша обрадовался раньше времени. Упражнение с гантелями, которое предложил тренер, оказалось ему не под силу. И он пал на землю. Не думайте, вовсе не от усталости. А для того чтобы снова выполнять отжимания, но уже узким хватом, когда руки сведены как можно ближе друг к другу. Заключительное упражнение Григорий выполнил с особым энтузиазмом. Да и девушки все чаще начинали бросать заинтересованные взгляды в сторону новоиспеченного качка. Поэтому тягу гантелей в наклоне к животу он сделал на одном дыхании.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Конечно, за полчаса усердных тренировок Григорий не смог превзойти своего учителя. До Виктора ему еще далеко. Но все же определенный эффект был достигнут. — Мы активно размяли мышцы у Гриши, в процессе тренировки они налились кровью и стали выглядеть более объемными, — подытожил тренер.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

И действительно, плечи Гриши стали более округлыми, грудь слегка приподнялась, а руки уже не напоминают плети. Можно идти знакомиться с девушками на пляже. Первый подход и… победа! Новоиспеченный качок «отжал» номер телефона у загорающей неподалеку девушки. — После такого испытания я решил купить абонемент в спортзал. Оттуда тоже есть о чем рассказать моим подписчикам, — гордо заявил наш герой.

ИСТОЧНИК KP.RU

Все качки тупые

Это очередная попытка понизить статус людей, которые выделяются из толпы, и оправдать свое физическое бездействие и обжорство, в результате которого растет пузо и задница. Подумайте логически, как большой объем мышечной массы может повлиять на уровень умственного развития? Видимо, так же, как и отсутствие внушительных мышц, то есть никак. И среди больших людей встречаются не очень умные товарищи, и среди маленьких тоже, тут взаимосвязи нет.

Зато я могу сказать на 100%, что если человек добился заметных результатов в своем телостроительстве, то это, как минимум указывает на проведенную, помимо физической, еще и интеллектуальную работу. Разобраться в вопросах питания, физиологии, методов тренировки, построения тренировочного сплита и, самое главное, иметь достаточно силы воли и смелости на реализацию полученных знаний в реальности. Далеко не каждый среднестатистический обыватель так сможет. Тут думать надо и работать, очень много работать.

Хотите примеров выдающихся в интеллектуальном плане бодибилдеров? Нассер Эль Сонбати — три ученые степени и знание семи языков. Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн — ученая степень по психологии, преподаватель математики, химии, физики, других естественных наук. Это один из атлетов золотой эры, который и сейчас выглядит лучше многих 20–30-летних граждан. В 72 года:

Нельзя не вспомнить и Арнольда Шварценеггера, добившегося в этой жизни всего, чего пожелать можно. Ординарные и тупые личности на такое не способны.

Вывод: Включайте логику, не надо следовать за толпой и жить стереотипами. Объем мышц никак не влияет на снижение уровня интеллекта или его отсутствие. Скорее наоборот, чтоб накачаться, надо приложить немало усилий, в том числе и умственных, и это я говорю исходя из собственного опыта.

Заяц и черепаха

Самое интересное в бодибилдинге то, что не всегда большой объём знаний является гарантией эффективности какой-либо философии. Очень много бодибилдеров, которые обладают внушительной мышечной массой, понятия не имеют, почему. Им и повезло, и не повезло одновременно.

Повезло, конечно, потому, что они затратили гораздо меньше ресурсов (времени, денег, сил) для достижения потрясающего тела и теперь они на несколько шагов впереди других.

А не повезло по той причине, что если случится так, что прежние методики перестанут на них работать или станут менее эффективными (организм привыкнет, адаптируется), они затратят гораздо больше времени на подбор новой, рабочей схемы.

Ситуация похожа на сказку о черепахе и зайце, где заяц сразу же убегает вперёд, но в последствии довольно быстро выдыхается, а черепаха медленно, но планомерно и упорно идёт к намеченной цели.

Теперь, думаю, вы понимаете, почему важно не только выбрать правильную, максимально работающую на вас методику, но и понимать, почему вы работаете именно по этой схеме. Тогда вы получите максимальный эффект!

Жир можно перекачать в мышцы

Ага, а если не тренироваться, то мышцы превратятся в жир! Это сарказм, если кто не понял. Но давайте по порядку разберем интригующие темы.

Как любят говорить некоторые полные люди, мол, «жир лишним не будет, я его в мышцы перекачаю». Не перекачаете, так как в организме нет таких механизмов, что напрямую превращают жировую ткань в мышечную. Можно избавиться от жира и нарастить мышечную массу, но никак не перекачать жир в мышцы. Фактически жир в организме — это накопленные запасы энергии. При окислении 1 г жира на выходе получается порция энергии (37,7 кДж или 8–9 ккал), воды и углекислого газа, все. В мышечные волокна жир никак не превращается.

Что касается превращения мышц в жир после того, как бросишь тренироваться (или значительно снизишь нагрузку), то это тоже бред. Если человек продолжает разумно питаться, тогда мышцы просто уменьшатся — организм уберет лишние за ненадобностью, чтобы не тратить энергию на их содержание. Зачем держать затратный ресурс, если он не используется. Мышечные клетки уменьшаются, из них уходит гликоген, дополнительная вода и прочие вещества, необходимые для высокообъемной и интенсивной работы.

Хотя разжиреть, конечно, можно, но это никак не связано с тренировками в прошлом, а лишь с обжорством и потреблением большего количества калорий, чем расходуются.

Вывод. Не стоит копить жир на будущее, чтобы превратить его в мышцы — это миф. Чем больше жира, тем больше придется потратить на его сброс. А если интенсивные тренировки забросить, но продолжить разумно питаться хорошими продуктами, тогда мышечные объемы уйдут, но стройное подтянутое тело легко сохранить.

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

  • Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса. Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
  • Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Без стероидов не накачаться, но они приведут к импотенции и смерти

Или, видимо, к смерти от импотенции. Это снова сарказм.

Во-первых, любой человек способен весьма успешно тренироваться без использования анаболических стероидов. Да, он не накачается до уровня массивных товарищей с областных соревнований по бодибилдингу, не говоря о более серьезных мероприятиях такого рода, но на фоне обывателей будет выглядеть атлетом. А при действительно качественном соблюдении режима питания, сна и тренировок заставит многих заподозрить в нем «химика». Поверьте, накачать руку в 42–45 см без использования спортивной фармакологии — это вполне по силам практически любому человеку со средними физическими данными. Да, рука будет не тотально высушена, и дикого рельефа в таком случае не добиться, но уровня обычного (не соревновательного) пляжного бодибилдера — вполне.

Что касается импотенции от анаболических стероидов, это в принципе странно, если учесть, что многие из них создавались для лечения этой самой импотенции. Стать стерильным — да, такое возможно, хотя в большинстве случаев все поддается восстановлению. Стать полным импотентом — это миф, даже при жутком злоупотреблении спортивной фармакологией. Из известных бодибилдеров стоит вспомнить того же Арнольда Шварценеггера, никогда не скрывавшего использование анаболических стероидов в соревновательный период. У него четверо детей, не считая внебрачных.

Вывод. От стероидов не умирают и импотентами не становятся, а вот от алкоголя — легко, что не раз проверено и доказано (но не афишируется, ведь алкоголь продавать выгодно). Накачаться без стероидов реально и возможно, было бы желание и сила воли, а средства всегда найдутся.

ЧЕТЫРЕ простых секрета как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Рельефность – это не так просто как кажется при взгляде на атлетов и моделей в большинстве журналов. Давайте будем честными. Это тяжело, это требует определенной степени дисциплины, и это требует времени. Так как же быстро добиться рельефного тела? Нет необходимости изучать этот вопрос. Мы знаем как.

Вы думаете, что у вас нет мышц – мы знаем, что есть. Получение рельефа дома – это возможно. Давайте рассмотрим как:

  1. Отжимания

Существует огромное разнообразие отжиманий, которые вовлекают в работу все тело. Все эти варианты можно выполнять дома.

Выполняйте максимально возможное число отжиманий в день. Можно изменять упражнения, выполняя отжимание на одной руке, перемещая руки – становиться на пальцы или изменять ширину постановки рук.

Отжимания помогают увеличить мышечную массу и сжечь жир

  1. Прыжки со скакалкой

Какой ключевой элемент в получении рельефа? Сжигание жира.

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка, потому что требует мало места и позволяет работать максимально тяжело, используя двойные прыжки, а затем медленные прыжки назад с легким шагом, выполняя столько сетов, сколько хотите.

  1. Подтягивание

Варианты этого упражнения отлично подходят для построения рельефных мышц и получения силы в бицепсах и спине. Chin-ups, как и pull-ups, отлично прорабатывает спинные мышцы, но по-другому. Отличие небольшое. Pull-ups – с поддержкой или обратное – использует приведение плеча, в то время как при chin-ups локти должны идти вниз и назад – используется растяжение плеча.

Вы получите лучший результат, если будете использовать комбинацию разных захватов.

  1. Велосипед в воздухе

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под 90˚ и икры были параллельны полу. Руки следует поместить за голову.

Оторвите голову и плечи от пола. Одновременно выполняйте велосипед. Поднесите правый локоть к левому колену для скручивания боковых мышц. Затем вдохните и примите первоначальное положение.

Концентрируйтесь на низкой скорости и идеальном выполнении. Повторите несколько раз подряд, как будто едите на велосипеде.

Накачать мышцы дома: невозможно или сложно?

Многие по разным причинам не ходят в тренажерный зал. И их волнуют вопросы: Как накачаться дома и возможно ли это вообще? Эта статья ответит на данный вопрос. Также вы узнаете, что же нужно для тренировок в домашних условиях. Итак, начнем!

Можно ли вообще накачаться дома?

Ответ: Да. Вы можете давать нагрузку мышцам и дома. И для этого не нужно много различных дорогостоящих тренажеров. Правда, на некоторые мышцы трудно дать нагрузку без специальных тренажеров, но если включить смекалку, то все получится.

Но! Дома могут немного подкачаться начинающие спортсмены. Дома получится нарастить мышечную массу и увеличить силу, но для дальнейшего развития понадобятся большие веса и специальные тренажеры. Вот тогда и придется идти в тренажерный зал.

Как быстро накачаться дома?

Ответ: никак. Быстро накачаться естественным путем у вас не получится ни дома, ни в тренажерном зале. Многие хотят накачаться за месяц, а то и за неделю. Но, увы, не все так просто. Только через 3 месяца вы заметите первые результаты. Вам понравится. И вы продолжите заниматься. Запаситесь терпением, дорогие читатели!

Что нам понадобится для домашних тренировок?

Гантели
Турник, брусья
Гиря

В первую очередь вы должны приобрести гантели. И обязательно со сменным весом. С гантелями вы будете выполнять большинство упражнений. Они подходят как для новичка, так и для опытных спортсменов. Гантели в магазине спортивных товаров могут выйти достаточно дорого, поэтому можно заказать их у знакомого токаря, если такой имеется.

Далее нам понадобятся турник и брусья. Они установлены во многих дворах. Именно там вы можете тренироваться. Но есть одно “Но”. Там вы сможете тренироваться только в теплое время года. Поэтому стоит задуматься о шведской стенке у себя дома. Хотя находятся и такие турникмены, которые тренируются в любое время года.

На турнике можно хорошо нагружать спину, руки и пресс. На брусьях руки и грудь.

И теперь пришло время рассказать немного о гире. Гири – это достаточно универсальный снаряд. С его помощью вы можете тренировать руки, плечи, ноги и спину. Не получится тренировать только грудь. Гири бывают 8, 16 и 24 кг. Рекомендую приобрести 16 кг, а потом 24. Если вы чувствуете, что еще рано тренироваться с гирей в 16 кг, то потренируйтесь пока с гантелями и турником.

Можно ли накачаться дома без железа?

Можно. Но вы укрепите мышцы, а для дальнейшего роста должна быть прогрессия веса. И вот тогда вам все это железо и пригодится. Теперь вы знаете, можно ли накачаться дома, и что для этого нам нужно.

Как накачаться подростку в 13, 14, 15 лет? | Дима Пиньков

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

  • спина;
  • ноги;
  • грудь;
  • плечи;
  • руки;
  • пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

  • Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.

Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

  • Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
  • Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
  • Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
  • Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

  • Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
  • Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

  • Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
  • Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
  • Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

  • Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
  • Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
  • Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

  • Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
  • Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
  • Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Я уже писал статью о том, как сделать кубики на животе мужчине, а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  • Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
  • Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
  • Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
  • Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
  • Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  • Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
  • Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
  • Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

День 3, ноги и плечи

  • Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
  • Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  • Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  • Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
  • Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  • Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
  • Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
  • Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
  • Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  • Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
  • Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
  • Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

  • Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
  • Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
  • Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
  • Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
  • Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

  • Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
  • Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Только я прошу тебя, когда будешь тренироваться, не ори как дурак, иначе узнаешь, что тренер о тебе думает.

Как быстро накачать мышцы. 15 полезных советов!

Хотите знать, как быстро накачать мышцы без вреда для здоровья? В этой статье расскажем о ключевых правилах, которые помогут вам это сделать. Очень важно соблюдать тренировочную программу. Генетика, метаболизм, тип телосложения – это все не помеха для человека, который поставил для себя цель нарастить мышечную массу. Главное – это следовать определенным правилам (советам) и прислушиваться к своему организму. При этом, совершенно не важно, собираетесь ли вы заниматься в фитнес клубе или у себя дома. Поехали!

Полезные советы о том, как быстро накачать мышцы в домашних условиях или спортзале

1. Начните с базовых упражнений.

Вы должны использовать упражнения, которые комплексно работают на ваше тело, такие, как жим лежа для груди, жим над головой для дельтовидных мышц, становая тяга штанги для спины и приседания для ног.

2. Выкладывайтесь полностью.

Высокоинтенсивные тренировки – ключ к увеличению мышечной массы. Легкие тренировки, даже, если они длинные, не дадут вам такого прогресса, чтобы произвести правильные условия для роста Ваших мышц, чтобы “сломать мышцы” и получить эффект суперкомпенсации.

Занимайтесь 30 – 45 минут 3 – 4 раза в неделю.

Помните, каждую тренировку старайтесь делать как можно интенсивнее. Не волнуйтесь, ваши мышцы обязательно будут расти и становиться сильнее. Делайте по 6-10 повторений. Если Вы можете выполнить больше 10 повторений – увеличивайте вес.

3. Сосредоточьтесь.

Поднимайте вес быстро, но опускайте медленно. В среднем, на поднятие должно уходить около 1 секунды, а на опускание около 2 секунд.

Негативная фаза существенно влияет на рост ваших мышц.

4. Правильно выполняйте упражнения.

Многие новички начинают самостоятельно пытаться делать упражнения – ничего хорошего обычно из этого не выходит. Вы должны просить помощи у тренера, чтобы он показал вам правильную технику выполнения. Если Вы чувствуете болевые ощущения в суставах – заканчивайте упражнение.

Старайтесь первые пару месяцев всегда заниматься под присмотром тренера, потом Вы сможете заниматься самостоятельно.

Если же вы планируете накачать мышцы дома, то работайте со своим весом, гантелями и гирями. Даже банальные отжимания от пола помогут нарастить мышцы всего за полтора месяца.

Занимайтесь по этой схеме и сможете довести количество отжиманий до 100 всего за 6 недель!

5. Работайте над каждой группой мышц.

Многие новички делают только упражнения, которые им нравятся, это является грубой ошибкой. Помните, ваше тело работает комплексно и развивать его нужно комплексно, давать время каждой группе мышц восстановиться.

Примерная программа тренировок при наращивании мышечной массы:

  • первая тренировка – сделайте упражнения для груди и плечей;
  • вторая тренировка – спина и трицепс;
  • третья тренировка – ноги и бицепс.

6. Избегайте плато.

Если все время Вы будете делать одно и то же, у вас не будет прогресса. Вы должны добавлять вес, менять упражнения. Если Вы заметили, что не прогрессируете – шокируйте свои мышцы, подключайте фантазию.

7. Восстанавливайтесь между тренировками.

Для людей с быстрым восстановлением, сон крайне важен. Вашему телу нужно время для восстановления. Бег и другие кардио тренировки могут препятствовать росту ваших мышц.

Если вы стараетесь активно нарастить мышцы, то спать надо как минимум 7-8 часов. В противном случае вы просто истощите свой организм и не добьётесь нужного результата!

8. Развивайте связь мозг-мышцы.

Исследования подтверждают, что связь мозг – мышцы может улучшить ваши результаты в зале.

Вместо того, чтобы думать о своем дне, или блондинке, которая стоит рядом, сфокусируйтесь на тренировке, это дает хороший эффект.

Визуализируйте мышцу, которую Вы прокачиваете. Смотрите, как работают ваши мышцы, как по венам вкачивается в них кровь.

Помните: концентрация на мышцах, визуализация – важные факторы роста ваших мышц.

9. Употребляйте больше калорий.

Вы должны получать калории из правильной еды, ваше тело должно получать правильное “топливо” для быстрой стройки ваших мышц. Пища богатая сахарами, трансжирами и прочей гадостью имеет высокую калорийность, но в ней нет необходимого для роста мышц белка, поэтому эта пища способна лишь построить жир, а не мышцы.

Если Вы хотите, чтобы у вас росли мышцы и они были рельефными, Вы должны есть пищу из каждой группы. Употребляйте пищу, богатую белком, такие блюда, как стейк и куриные грудки, цыпленок, лосось, яйца и свинина. Белок очень важен, когда Вы наращиваете мускулатуру. Ешьте фрукты и овощи всех видов. Они дадут вам достаточное количество витаминов для постройки мышц и усвоения пищи.

10. Съедайте больше, чем хотите.

Вы едите, когда Вы голодны, и останавливаетесь, когда Вы сыты? Это кажется достаточно нормальным, но когда Ваша цель состоит в том, чтобы получить большие мышцы быстро, Вы должны есть намного больше, чем Вы обычно ели бы.

Ты есть то, что ты ешь. Чем больше ты ешь, тем больше ты становишься – все просто.

Хорошим завтраком для ваших мышц будет миска овсянки, 4 яйца, 2 или больше частей жареной ветчины, яблоко, апельсин и банан. На обед куриные грудки с рисом и овощами + много яиц. Также на обед можно съесть стейк с жареной картошкой + креветки.

11. Ешьте минимум 5 раз в день.

Не ждите, пока Ваш живот не будет “рычать”, чтобы поесть снова.

Вы должны постоянно “дозаправлять” тело, когда Вы находитесь в анаболической фазе. Добавьте 2 приема пищи в дополнение к завтраку, обеду и ужину.

Вот примерный план питания для атлетов, с учетом тренировок

12. Используйте добавки, но не забывайте про натуральную пищу.

Не думайте, что протеиновые коктейли сделают все за вас. Чтобы построить мышцы, Вы должны получать минимум 60% всех необходимых элементов из натуральной пищи. Это значит, что Вы можете покупать некоторые добавки, которые как показывают исследования, не вредят телу.

Креатин – спортивная добавка, которая поможет сделать ваши мышцы больше и сильнее. Смешивайте креатин с водой и выпивайте несколько раз в день.

Протеиновые коктейли также помогут вам нарастить мышечную массу, пейте их с утра, после тренировки и на ночь.

13. Пейте больше воды.

При физических нагрузках, телу требуется большее потребление воды. В идеале, Вы должны потреблять приблизительно 3 литра в день. Выпейте дополнительную воду перед и после тренировок. Во время тренировки можно пить немного подслащенные напитки, они прибавят вам энергии. Не пейте алкогольные напитки, они выводят воду из организма, и Вы теряете много энергии.

14. Прислушивайтесь к своему организму.

Что работает, а что нет? Кто, если не Вы лучше знает, какие упражнения заставляют ваши мышцы “стонать”. Мы все разные, даже еда, которую мы едим, на каждого влияет по-разному. Если за месяц Вы не увидели никаких результатов, смените программу, пересмотрите питание и свой распорядок дня в целом.

15. Следите за новыми программами.

Человечество постоянно развивается. Во всех сферах. И спорт не исключение. Если вы хотите понимать, как быстро накачать мышцы, посмотрите на опыт современных спортсменов, которые пользуются информацией из самых последних исследований.

В этом видео отличная программа по качественному набору массы тела и прокачке всех мышц. Обязательно посмотрите!

Друзья, если вы можете дать другие советы про то, как быстро накачать мышцы в домашних условиях или в зале – обязательно отпишитесь в комментариях! Расскажите о том, как именно вы смогли достичь своих результатов. Ваш комментарий будет очень полезен другим читателям!

Как накачать мышцы быстро и правильно

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

Как быстро накачать мышцы? Совет новичку

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, приседая 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Статья по теме: Базовые упражнения в бодибилдинге

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты
  • Понедельник: грудь, спина;
  • Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
  • Пятница: плечи, бицепс, трицепс;
Синергисты.
  • Понедельник: грудь, трицепс;
  • Среда: спина, бицепс;
  • Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

Быстрый удар для визуального эффекта растяжения рукавов!

3 минуты до гигантских рук:


Быстрый удар для визуального воздействия на растяжение рукавов

Когда погода на футболке меняется, у вас просто должны быть сногсшибательные руки — знаете, такой размер, который растягивает рукава, заставляет вас выглядеть так, как будто у вас по бокам висит 20-фунтовая окорок. Вы, несомненно, уже тренируете свои бицепсы до тех пор, пока не сможете чистить зубы — да, болезненные ощущения могут повлиять на гигиену.

Однако получить гигантское оружие можно не только для тренировок би и троек.Иногда менее очевидный массовый домкрат может превратить мухи слона в горы. Воспользуйтесь этим, и ваши руки вырастут до огромных размеров.

Что, черт возьми, мы говорим? Наращивайте плечевые мышцы, чтобы усилить визуальное воздействие ваших рук — а это займет всего несколько дополнительных минут после тренировки на бицепс.

Мышца, которая изгибается под бицепсами и выглядит как узловатая масса между би и три, — это плечевая мышца. Он выглядит обманчиво маленьким, но вы видите только его небольшую часть.Вся мышца намного больше, и чем больше вы ее наращиваете, тем сильнее она может подтолкнуть бицепс к небу, давая вам большие и толстые руки.

Возможно, вы слышали об этом, потому что Арнольд был большим сторонником тренировки плечевой мышцы для увеличения массы руки. Если вы хотите, чтобы ваши руки быстро обрели новые размеры, вам нужно их наращивать.

Когда вы увеличиваете объем и накачиваете плечевые мышцы, вы быстро получите более неровные, неровные вершины бицепсов. Если вы тренируете бицепс в четырех-пяти подходах, как мы рекомендуем в наших электронных книгах на X-Rep. com, а затем выполните быструю атаку плечевой мышцы, глаза людей будут становиться большими, как блины с серебряным долларом, каждый раз, когда вы сгибаетесь.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим решением Eolas).

Техника, которую мы собираемся описать, помогла Джонатану сделать его руки причудливо большими — его размер руки был растянут на 19 дюймов. Вот как это сделать:


Техника причудливой большой руки

Во-первых, вы попадаете в ловушку с точностью умной бомбы.Лучшее упражнение для размера плечевой кости, согласно исследованиям МРТ, — это сгибание рук в наклоне с молоточком. Почему? Потому что лежа на наклонной скамье с вытянутыми руками и отклонением назад за туловище с большими пальцами вперед, плечевая мышца становится вытянутой.

В предыдущих статьях мы обсуждали, что упражнения с растяжкой вызывают экстремальные анаболические реакции в мышечной ткани, могут вызывать миотатический рефлекс для активации избыточных волокон, а также могут быть экстренным стимулом, который расщепляет мышечные волокна, то есть вызывает гиперплазию.

Одно исследование показало увеличение мышечной массы крыла птицы на 300% при перегрузке растяжением всего за один месяц. Это в три раза больше мышц за 30 дней. Проанализировав биопсию мышц, исследователи полагают, что большая часть массы возникла из-за гиперплазии.

Однако для быстрого наращивания массы нужно больше, чем просто проработать мышцу в ее растянутом положении — и это касается и более мелких, таких как плечевая мышца. Вы хотите расширения капиллярного ложа за счет некоторого напряжения, связанного с выносливостью, в первую очередь, в быстро сокращающихся волокнах 2A.Вот как вы можете получить все это в одном наборе с двойным падением или D-бомбой — около трех минут работы — с новым потрясающим размером руки:


Нажмите, чтобы увеличить.
Построение массы требует больше, чем просто
Работа мышцы в растянутом положении.

Фаза 1:

Используйте гантели, которые позволят вам сделать восемь тяжелых повторений в сгибаниях рук с наклоном вверх большими пальцами вверх. Держите их в движении поршневым способом — без отдыха вверху и внизу — с частотой около 1.5 секунд вверх и 1,5 секунды вниз. Помните, никаких пауз.

Сохраняйте напряжение в плечевых мышцах на протяжении всего подхода, а при истощении нервной системы, когда вы не можете сделать еще одно полное повторение, делайте импульсы X-Rep только из положения полного растяжения внизу, подтягивая каждую примерно на шесть дюймы. Эти короткие звуки увеличивают время натяжения и увеличивают набор волокон в геометрической прогрессии.

Если вы не можете пульсировать, сделайте статическое сокращение на низком уровне. Другими словами, удерживайте вес неподвижно — в точке максимальной силы, слегка согнутые в локтях прямо перед положением прямых рук — пока вы не перестанете переносить ожог.

Фаза 2:

Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые примерно на 10 фунтов легче. Вернитесь на скамью и сделайте еще четыре-шесть повторений — столько, сколько сможете, на этот раз никаких X повторений.

Фаза 3:

Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые еще на 10-15 фунтов легче. На этот раз используйте технику Double-X Overload, также известную как DXO, — после каждого полного повторения делайте частичные X-Rep в нижней части гребка.

Если вы не можете стоять с такими легкими гантелями или ваши передние дельты слишком сильно сжигают на этой последней фазе, вы можете заменить сгибания рук со штангой, гантелями или тросом в обратном направлении, выполняемые в стиле DXO — не так много растяжки, но вы все равно можете получить много непрерывное напряжение за счет обратного движения внизу перед тем, как полностью развести руки.


Нажмите, чтобы увеличить.
Если вес слишком мал или ваши дельты не выдерживают
, вы можете переключиться на другое упражнение.

Ваши руки будут накачаны до огромных размеров, особенно если вы выполните эту последовательность сразу после программы на бицепс. Он направляет еще больше крови в эту область, дает вам перегрузку в положении растяжки и интенсивную анаэробную нагрузку на меньшее количество повторений, в то же время развивая компоненты выносливости быстро сокращающихся мышечных волокон, а именно митохондрии и капилляры, и не прибавляет даже пять минут до занятий в спортзале.

Эти три-четыре дополнительных минуты будут стоить потраченного времени и усилий. Подождите, пока вы не увидите производимый ими насос для растяжения кожи.


Заключение

Попробуй.Включите этот небольшой распорядок в свою тренировку на бицепс, и вы будете получать широко раскрытые глаза, когда выходите на улицу в футболке.

Ваши руки обладают большим потенциалом для чрезвычайного впечатления, чем вы думаете. Ударьте по плечам и приготовьтесь к пристальным взглядам, пока ваши пушки превращаются в пушки.

Примечание редактора:

Дополнительную информацию о массовых тренировках X-Rep и X-Hybrid можно найти на сайте www. X-Rep.com.

тренировок рук дома: можно получить накачку, не ходя в тренажерный зал

Растяжка Т-образного позвоночника лежа на боку: Начните лежа на правом боку, скрестив левую ногу над правой и согнув верхнюю ногу на 90 градусов. градусов.Теперь вытяните обе руки по бокам прямо от тела. Оглянитесь через левое плечо и поверните верхнюю руку к себе. Осторожно попытайтесь опустить эту руку на пол, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Отжимание на тисе: Сядьте на землю, поставив ступни на пол, руки на земле рядом с ягодицами, кончики пальцев обращены к пяткам. Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и в локтевых суставах.Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Когда вы дойдете до конца движения, нажмите на пол, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.

Изометрические ретракции лопатки: Встаньте прямо, расслабьте голову и шею. Включите мышцы кора, сожмите плечи назад и не пожимайте плечами. Вернуться к началу.

Высокая планка с попеременным приводом колен: Начните с высокой планки с плечами над запястьями.Включив корпус, подтолкните правое колено к груди, удерживая ступню согнутой. Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны; продолжить, чередуя.

Планка на локтях с растяжением лопатки: Начните с низкой планки. Удерживая мышцы кора в напряжении, сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу; повторение.


3. ТРЕНИРОВКА РУК КЕТТЛЕБЕЛЛ

От: Принц Бретуэйт, основатель Trooper Fitness
Вам нужно: Одна гиря среднего веса (14 кг — хорошее место для начала)
Do: Три контура по порядку, отдыхая две минуты между каждым кругом.

Первый круг

Выполните спуск по лестнице: 5 повторений обоих движений, затем 4 повторения, затем 3 повторения и так далее.

The Moves

Clean: Чистка — это когда кто-то переносит вес из более низкого положения в более высокое одним быстрым движением. При традиционной чистке гири это от пола до передней стойки на уровне груди.

Строгий жим над головой: Старт с гирями, поставленными на уровне плеч. Жмите гири над головой, держа костяшки пальцев к потолку.Медленно верните звонок обратно, чтобы начать.

Круг 2

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, от 3 до 4 раундов без отдыха.

The Moves

Тяга на одной руке: Встаньте, ноги на ширине бедер, держа гирю правой рукой ладонью внутрь. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Это ваша исходная позиция. Гребите гирю вверх и к груди. Вернуться к началу.

Полутурецкое приседание: Лягте на пол, держа гирю прямо над грудью, подняв одну ногу, согнув ее в бедре и колене.Следите за звонком на протяжении всего этого движения. Вытолкните согнутую ногу вперед, приподняв верхнюю часть тела над полом и положив руку, не являющуюся гирей, на пол в сторону. Вернитесь вниз, как вы подошли, на одно повторение.

Трехмерный круг

Сделайте по 10 повторений каждого движения, от 3 до 4 раундов без отдыха.

The Moves

Отжимания узким хватом на гирях: Начните с высокой планки, обеими руками удерживая гирю в вертикальном положении.Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется ручки, затем снова нажмите вверх, чтобы начать одно повторение.

Отжимания широким хватом: Начните с высокой планки, держа руки за пределами плеч. Опуститесь в отжимание, снова нажмите, чтобы начать одно повторение.

Тяга в вертикальном положении: Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив гирю на землю перед собой. Присядьте, чтобы взять гирю за ручку обеими руками, затем, опускаясь на локти, поднимите гирю прямо вдоль тела, пока руки не окажутся прямо под подбородком. Опустить с контролем на одно повторение.


Как получить домашнюю тренировку для ног

На карантине все еще день для ног.

Хотите насос с длительным сроком службы? Попробуйте эту зеркальную тренировку для мышц!

Резюме статьи:
  • Цель этой тренировки — достичь максимального пикового сокращения при каждом упражнении.
  • Идеальная накачка мышц после этой тренировки обычно длится от 2 до 3 часов.
  • Мое вдохновение для этой тренировки пришло из книги Майка Ментцера «Тренировка высокой интенсивности».

Идея разработать эту тренировку пришла ко мне, когда я тренировал клиента, который хотел, чтобы тренировка «заставляла его выглядеть возбужденным перед ночным выходом». С тех пор я прошел эту тренировку со многими клиентами, а также делал ее сам, и поверьте мне — это работает!

Я вижу невероятную улыбку на лицах клиентов после этой тренировки. Они могут видеть насос, как никогда раньше, в мышцах, о которых они даже не подозревали! Думаю, я наконец-то овладел искусством заставлять кого-то выглядеть разорванным и, что более важно, оставаться таким.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Они могут видеть накачку, как никогда раньше,
в мышцах, о которых они даже не подозревали!

Цель этой тренировки

Цель этой тренировки — достичь максимального пикового сокращения при каждом упражнении. При создании этой программы я сосредоточился на сочетании сложных и изолирующих упражнений. Это гарантирует, что мышцы постоянно получают новый стимул для достижения огромной накачки.

Структура тренировки была создана намеренно — выполнение упражнений, противоположное предварительному истощению, чтобы обеспечить утомление мышцы перед изолированием.Это увеличивает анаболическое состояние мышцы, работая в диапазоне 8-10 или 12-15 повторений.

Как следует из названия, эта тренировка буквально нацелена на ваши зеркальные мышцы — те, которые заставляют людей поворачивать голову, когда вы проходите мимо. Верхняя часть тела проходит через бицепсы, трицепсы, грудь, широчайшие и плечи.

Цель этого, как упоминалось ранее, состоит в том, чтобы полностью перевернуть предварительную тренировку; сначала выполняйте комплексные упражнения, а затем — изолированные.Сложные упражнения позволяют проработать большинство волокон, что увеличивает приток крови к этой области. Затем следуют изолирующие упражнения, нацеленные на быстро сокращающиеся волокна, поэтому это нужно делать в более быстром темпе.

Тем самым он позволяет использовать 60% мышц более эффективно, чем на обычной тренировке, помогая добиться желаемого разорванного внешнего вида! Тепло, генерируемое во время этой тренировки в мышцах, также заставляет обычно желаемые вены выскакивать, что действительно создает образ культуриста.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Цель этой тренировки — достичь максимального пикового сокращения
при каждом упражнении.

Накачайте мышцы

Цель состоит в том, чтобы добиться максимального сокращения в верхней части каждого повторения. Это также известно как саркоплазматическая гипертрофия и, как было доказано, удерживает мышцы в анаболическом состоянии в течение более длительных периодов времени; это то, что обеспечивает этот долговечный насос.

Например, при выполнении жима лежа (компаунд) по-настоящему сожмите грудь в верхней части повторения, чтобы получить полный эффект.Это позволяет мышцам становиться сильнее, поэтому к концу — поверьте мне, когда я вам скажу — зеркальный насос мышц, который вы хотите, оставит вас безмолвным.

Моя идея связана с «закулисным бодибилдингом», где они используют этот метод перед соревнованиями, чтобы получить общее физическое преимущество над своим противником. Перед каждым «Мистером Олимпия», если бы вы отправились за кулисы, вы бы увидели, как Джей Катлер и Ронни Колеман тренируются одинаково по той же причине. Ощущение мышцы, как будто она хочет взорваться, и это мгновенное изменение размера мышц — вот что такое бодибилдинг.

Идеальная накачка мышц после этой тренировки будет длиться 2-3 часа, при этом мышцы будут в постоянном анаболическом состоянии. Чтобы помочь в этом, вы должны принимать постоянное увлажнение. Каждые 20 минут во время помпы вам необходимо выпивать 100 мл воды. Это будет поддерживать этот насос за счет гидратации мышц и сосудов.

Эта тренировка должна длиться не более 1 часа. Фаза восстановления между каждым комплексным упражнением будет составлять около 90 секунд, тогда как между каждым изолирующим упражнением вы должны отдыхать в течение 60 секунд.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
The Mirror Muscle Pump You
Desire оставит вас безмолвным.


Тренировка

ЧТЕНИЕ ДАННОГО ЖУРНАЛА ТРЕНИРОВКИ
Составные и изолированные движения — Сложные движения задействуют более одной группы мышц, тогда как изолированные движения задействуют только одну группу мышц.

1 Rep Max — вес, который позволяет человеку достичь отказа после одного повторения.

Разминка:

Динамическое растяжение всех прорабатываемых мышц. Обратите внимание, как я намеренно написал динамический, а не статический. Доказано, что статическое растяжение ослабляет мышцы за счет удлинения мышечных волокон, что может отрицательно сказаться на производительности, особенно во время тренировки с тяжелым весом, такой как этот.

Выполните 15-20 повторений каждого упражнения без веса.Это позволит телу ознакомиться с движениями, которые вы будете выполнять.

Динамическая растяжка:
В динамических упражнениях на разминку задействуются движущиеся части тела и постепенно увеличиваются досягаемость, скорость движения или и то, и другое. Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые плавно и постепенно перемещают вас в пределах вашего диапазона движений.


Сундук:

  • Жим гантелей (сложный): 80% от 1ПМ на 10 повторений
  • Разводки гантелей на наклонной скамье (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
  • Жим лежа (сложный): 85% от 1ПМ на 8 повторений
  • Разводки гантелей на наклонной скамье (изоляция): 70% от 1ПМ на 14 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье (сложный): 80% от 1ПМ на 10 повторений
  • Разводки гантелей на наклонной скамье (изоляция): 80% от 1ПМ на 10 повторений

Бицепс:

  • Подтягивания (сложное): 10 повторений
  • Сгибание рук проповедника (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
  • Подтягивания (комплекс): 12 повторений
  • Сгибания рук проповедника (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений

Плечи:

  • Военный жим (сложный): 80% от 1ПМ на 10 повторений
  • Подъемы в стороны (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
  • Военный жим (сложный): 80% от 1ПМ на 10 повторений
  • Подъемы гантелей спереди (изоляция): 70% от 1ПМ на 14 повторений

Трицепс:

  • Отжимания (комплекс): 10 повторений
  • Жим на трицепс лежа (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
  • Жим лежа узким хватом (сложный): 85% от 1ПМ на 8 повторений
  • Отжимания на трицепс (изоляция): 70% от 1ПМ по 14 повторений
  • Жим лежа узким хватом (сложный): 75% от 1ПМ на 13 повторений
  • Жим на трицепс лежа (изоляция): 75% от 1ПМ на 13 повторений

лат:

  • Подтягивания (комплексные): 10 повторений
  • Тяга вниз на прямой руке (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
  • Подтягивания (комплексные): 8 повторений
  • Тяга вниз на прямой руке (изоляция): 70% от 1ПМ на 14 повторений

Охлаждение:

  • 15 минут на кросс-тренажере для постепенного снижения интенсивности
  • Статическая растяжка — сохраняет мышечный баланс и сохраняет хорошую осанку после тренировки!

Заключение

Мое вдохновение при разработке этой тренировки пришло из книги Майка Ментцера «Тренировка высокой интенсивности». Его теория высокоинтенсивной работы с мышцами за ограниченное время — это то, что позволило ему стать одним из величайших мастеров всех времен!

Что еще более важно, эта тренировка позволяет избежать перетренированности. Перетренированность — распространенный фактор в фитнес-индустрии, где люди считают, что чем дольше они остаются в тренажерном зале, тем лучше. Это далеко от истины. Попробуйте эту тренировку, и я уверен, что вы тоже согласитесь.

Рекомендуемые статьи:

Забудьте о своих мышцах с помощью этих четырех мощных и проверенных техник HIIT.Попробуйте прямо сейчас!

Мой новый партнер по тренировкам познакомил меня со стилем тренировок, который я назову «Тренинг от большого количества повторений до огромного».

Для людей, которые ищут дополнительную силу и размер … Вам нужно больше интенсивности!

6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц

Видите, как эти цыпочки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже сделали несколько комплексов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать задницу!

Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!

Эта помпа отлично смотрится на видео, но представьте, что у вас будет такой вид на следующий вечер . .. или для следующего селфи #nojudging

Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что вам не понадобятся тяжелые веса или что-то безумное оборудование, чтобы получить этот насос.

Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Эти резинки — ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором вы нуждаетесь!

Получил ремешок? Большой! Давайте двигаться дальше!

Что вызывает этот «насос» добычи?

Этот насос — результат потока крови, направляемого к вашим работающим мышцам … и в данном случае … вашей заднице!

Есть много других способов добиться этого, один из них — правильная диета и питание:

  • Пейте достаточно воды.
  • Съешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
  • Ешьте продукты, богатые калием, такие как авокадо, шпинат, банан, курага, сладкий картофель и кокосовая вода.
  • Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, швейцарский мангольд, миндаль, семена тыквы, сушеный инжир, темный шоколад и бананы.
  • Добавка с креатином (5 г в день).

Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое оборудование и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать работу.

Советы перед началом работы

Этот тип тренировок требует небольшого веса или совсем без веса, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале, вы хотите, чтобы поддерживал форму и выполнял движения как можно быстрее. … как , накачивая действие .

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Притормози, если чувствуете, что нарушаете форму.

Если вы все делаете правильно, почувствуете ожог в ягодицах при выполнении этого… и это хорошо! Продолжайте продвигаться через это!

Эти упражнения вызовут у вас болезненные ощущения в мышцах во время их выполнения и, возможно, небольшую боль на следующий день, но вам следует быстро восстановиться, потому что они не выполняются с тяжелыми весами.

Инструкции по упражнениям
  • Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.
  • Выполните 20-30 повторений каждого упражнения, прежде чем перейти к следующему.
  • Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
  • Повторите шаги, описанные выше, со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.

Всегда, всегда, всегда помните о , активно задействуя ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений.

Следующие упражнения для ягодиц предлагаются вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной в Фитнизфури.

1. Ленточные насосы-лягушки

Во время этого упражнения держите спину ровной и совсем не выгибанной.

3. Отведение бедра сидя с ремешком

Не забывайте наклоняться вперед в этом упражнении на ягодицы. Если вы сделаете это правильно, ваши внешние ягодичные мышцы будут работать.

4. Боковая ходьба с лентой

В этом упражнении вы будете в положении «полуприсед» . Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

5. Приседания с двойным пульсом

Как и в приведенном выше упражнении, держите грудь в вертикальном положении и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

6. Диагональная ходьба с ремешком

Во время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными.

Чтобы узнать больше о подобных упражнениях и о полном 12-недельном плане по «Формированию» и «Росту» ягодичных ягодиц дома (или где угодно), обязательно ознакомьтесь с Руководством по добыче домашней популяции от нашей подруги Рамоны по адресу FitnizFury.

В комплекте есть все, что вам нужно, чтобы получить эту попу в форме дома, включая…

  • Полный 12-недельный план тренировки с 50 лучшими упражнениями для ягодиц,
  • Видео с упражнениями, изображения и инструкции
  • , а также разминки, финишеры и хитрости, чтобы получить «Мгновенную накачку добычи» для особых случаев!

Упражнения, описанные в этом домашнем руководстве, отличаются малой нагрузкой и подходят для любого уровня подготовки!

Вы также получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , которое поможет вам в достижении целей вашего тела!

Это руководство наполнено информацией от некоторых из крупнейших имен в индустрии фитнеса, а также показывает, как нацеливать различные области ягодиц, усилить связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от каждой тренировки ягодиц!

Нажмите здесь, чтобы начать формировать свою лучшую попку сегодня!

Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Накачивайте руки и грудь с помощью трехэтапных отжиманий серии

Вы можете подумать, что отжимания — это не что иное, как украшение для начала тренировки, но если вы возьмете их в другой сложной обстановке, вам не удастся ничего, кроме отжиманий для автономной тренировки трицепсов и груди.

Трехступенчатая серия отжиманий от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. не только для того, чтобы быть запоздалой мыслью о ваших тренировках в день отжимания ». Этот вариант — универсальный шоппинг в день отжима, либо в качестве неприятного финишера тренировки, либо в качестве быстрой полноценной тренировки, если вы в затруднительном положении , — говорит он о сериале. «Все дело в дроп-сетах и ​​утомлении трицепсов, чтобы сделать стандартные отжимания более сложными.«

Частично эта задача исходит из вариаций отжиманий, которые вы будете выполнять: отжимания лучника на лифте, отжимания лучника и стандартные отжимания. Несбалансированное положение усложняет тренировку — тогда чистый объем повторений также становится проблемой.

Самое лучшее в этой серии то, что вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы ее использовать, так что это отличный способ использовать во время путешествий без доступа в тренажерный зал или ограниченного времени. Просто возьмите немного места на полу и приготовьтесь к накачке.

  • Начните с широкого отжимания, руки развернуты наружу. Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы напряжены, как при любом другом отжимании.
  • Опустите туловище в одну сторону, вытягивая вторую руку. Отжимайтесь и сделайте паузу на полпути, затем завершите повторение, чтобы закончить в исходной широкой позиции. Это отжимание лучника на лифте. Выполните 8 повторений.
  • Вернитесь в нижнее положение на той же стороне. На этот раз выполните 8 повторений отжиманий от лучника без пауз.
  • Наконец, примите стандартное положение отжимания, руки на ширине плеч. Выполняйте повторения до технического сбоя.
  • Повторить с другой стороной (после минутного отдыха).

Вы могли подумать, что стандартные отжимания будут проще простого после серии суперсложных лучников, но вы ошибаетесь.

«Ожидайте, что финальные отжимания покажутся вам странными, потому что вы переходите от сильно одностороннего жима к традиционному сбалансированному отжиманию», — говорит Сэмюэл.«У вас будет неприятная накачка в одном трицепсе, а в другом — ничего, и вашему телу потребуется время, чтобы восстановить равновесие. Сосредоточьтесь на напряжении кора и ягодиц, чтобы сохранить равновесие».

Закончив подход на одной стороне, отдохните минуту, прежде чем сменить руки. Выполните по 2 подхода на каждую сторону для полной серии, чтобы завершить день груди, или в качестве отдельной тренировки.

Эта статья впервые была опубликована на сайте Men’s Health US

лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать задницу

Хотите отличную попку? Тогда тебе придется работать над собой.В прямом смысле. Не то чтобы фея задниц придет к вам ночью и скажет: Девушка, я даю вам идеальную задницу на всю жизнь. Этого не произойдет. Дело в том, что приседаний и выпадов недостаточно для создания твердых, круглых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только выполнять самые лучшие упражнения для ягодиц, но также выполнять определенный порядок и тренировать мышцы до отказа. Вы должны чувствовать работу ваших мышц, сжимать ягодицы для максимального сокращения и использовать правильную технику.

Я не самый худой человек в мире.У меня нет шести кубиков или идеального тела. Но у меня отличная попа и мускулистые ноги. И нет, я генетически не одарен большой круглой попкой. На самом деле, в детстве и юности у меня была плоская попа. Дети смеялись над моей плоской попкой. Сейчас все изменилось. Моя добыча стала одной из моих лучших черт. Если вам интересно, как я это сделал, посмотрите мои любимые упражнения для ног и ягодиц:

Приседания

Это говорит само за себя.Всем известно, что приседания — лучшее упражнение для ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо используют дурной тон, либо вообще пропускают их. Некоторые жалуются на боли в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы избежать приседаний. Открою вам секрет: вам не обязательно тяжело приседать, чтобы добиться результата.

Я борюсь с болью в коленях более десяти лет. В результате несколько лет назад я перестал делать приседания. Тем не менее, я все еще добился отличных результатов, выполняя другие упражнения для ягодиц, такие как ягодичный мостик и приседания на одной ноге.Около двух лет назад я снова начал приседать. В настоящее время я делаю несколько подходов почти ежедневно, включая пять подходов по 15 повторений в день для ног. У меня все еще болит колено, поэтому при приседаниях я использую средний вес, но при жиме ногами, разгибании ног и подъеме на икры я использую тяжелый вес. Я также выполняю множество вариаций приседаний, таких как приседания с кубком, фронтальные приседания, приседания сумо и болгарские приседания или приседания на одной ноге.

Различные варианты приседаний нацелены на разные мышцы. Приседания с кубком нацелены на ваши подколенные сухожилия, а также квадрицепсы и ягодицы.Приседания на одной ноге воздействуют на ягодицы и квадрицепсы. Приседания сумо с гирями могут помочь вам построить сексуальную ягодицу. По сути, вам нужно добавлять в тренировку различные типы приседаний, чтобы активировать ягодичные мышцы. В качестве дополнительного бонуса ваши ноги будут выглядеть потрясающе, а пресс станет более упругим.

Если вы используете тяжелые веса, сделайте от шести до восьми повторений. Для легких и средних весов выполните до 15 повторений. В целом рекомендуется использовать большое количество повторений (12-15) при тренировке ног и ягодиц.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — мое идеальное упражнение для идеальной попки.Бывают дни, когда я делаю до 500 повторений. Я знаю, что это безумие, но это работает. Суть в том, чтобы сильно сжимать ягодицы и толкать пятки, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц. Держите ступни как можно ближе к ягодицам и взрывным движением поднимайте бедра. Поддерживайте сокращение не менее 10 секунд на каждые 50 повторений.

После повторения №100 положите на бедра гантель или штангу. Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом.По мере продвижения вы можете попробовать односторонний ягодичный мост , который также отлично проработает ваши квадрицепсы. На мой взгляд, ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для ягодиц, и результаты почти сразу же.

Жим ногами

Я никогда не пропускаю жим ногами при тренировке ног и ягодиц. Это одно из немногих упражнений, в которых я делаю действительно тяжелые, до 600 фунтов. Я посвятил целый пост дебатам о приседаниях и жиме ногами. На мой взгляд, выбирать между ними не нужно.Почему бы не сделать их обоих? Если вы хотите задействовать ягодичные мышцы, используйте узкую стойку и поставьте ступни высоко на подушечку.

Откаты

Откидывание руками или ногами осла — отличный выбор для тренировки ягодиц. Это упражнение вызывает более высокую степень активации мышц как минимальной, так и большой ягодичных мышц, чем большинство других упражнений для ягодиц. Секрет в том, чтобы надавить на пятки, чтобы усилить напряжение в бедрах и ягодицах. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для ягодичных мышц.Лично я считаю, что это более эффективно, если делать это с собственным весом. Попробуйте обе версии, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Я обычно делаю отдачу вместе с пожарным гидрантом (который воздействует на среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. Таким образом, мышцы уже истощены, поэтому вы будете чувствовать их жжение во время всего диапазона движений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений на ягодицы и подколенные сухожилия.Это упражнение позволяет тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног, не напрягая колени. По сравнению с обычной становой тягой, вам нужно опираться на бедра, а не сгибать колени. Просто убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней части упражнения. Обратите внимание на вашу форму.

Бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц

Обычно я тренирую ягодицы, ноги и икры в один и тот же день, раз в неделю. Тем не менее, я делаю приседания и подъемы на носки почти ежедневно (по два или подхода), а ягодичные мостики два или три раза в неделю. Итак, вот моя бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц и потрясающих ног:

  • Приседания (5 X 15-20 повторений)
  • Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
  • Жим ногами (4 X 15 повторений с узкой стойкой на высоте ступни)
  • Ягодичный мостик (400-500 повторений)
  • Откаты на ослике (4 x 35 повторений)
  • Пожарный гидрант (4 x 35 повторений)
  • Разгибания ног (5 x 10-15 повторений)
  • Сгибания подколенных сухожилий (5 x 10-15 повторений; в тренажере для сгибания ног)
  • Подъемы на носки (5 x 8-12 повторений с большим весом или 3 x 40 повторений с небольшим весом)

Иногда делаю:

  • Приседания на одной ноге (4 x 15 повторений)
  • Упражнения на отводящие / приводящие мышцы
  • Румынская становая тяга (5 x 12-15 повторений)
  • Приседания со штангой (5 x 15 повторений)

Из этого списка следующие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц: приседания, ягодичный мостик, отдача ослицы, пожарный гидрант, жимы ногами и румынская становая тяга.

Эта бразильская тренировка ягодиц дала мне самые лучшие и быстрые результаты. К настоящему времени у вас более чем достаточно артиллерии, чтобы создать великолепную подтянутую задницу и вылепить ноги, так что вперед и поработайте задницу в тренажерном зале!

Сделайте накачку всего тела с помощью гантелей за 15 минут: эта быстрая домашняя тренировка БУДЕТ бросить вам вызов

Не можете пойти в тренажерный зал, но хотите сохранить и / или заработать при помощи гантелей? У нас есть для вас домашняя тренировка, которая сделает все это и даже больше.Вы можете использовать эту быструю тренировку всего тела с гантелями, чтобы быстро нарастить мышцы и набрать массу или избавиться от жира на животе, это настолько же универсально, насколько и эффективно.

• По мнению SCIENCE

, самый эффективный способ разогреться. Домашние тренировки могут быть очень удобными для наращивания мышечной массы, но вы должны быть немного умнее с ними, поскольку у вас меньше оборудования для тренировок. Не у всех есть лучшие домашние тренажеры в гараже или подвале. Мы чувствуем твою боль. Для вас эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями может быть лучшим способом тренироваться дома.

• Майк Тайсон использовал ЭТО нетрадиционное упражнение с собственным весом, чтобы улучшить свою физическую форму.

Очевидно, что для этой тренировки всего тела вам понадобятся самые лучшие гантели, которые вы можете достать — игра слов — для этого. Однако лучшие полосы сопротивления тоже подойдут. Эспандеры — это универсальное оборудование для домашнего спортзала, и вы также можете использовать их, чтобы добавить дополнительное сопротивление тренировкам с гантелями. А также тренировки с собственным весом.

Лучшее на сегодняшний день Bowflex SelectTech 552 сделок

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Хотя возможно, что некоторые из вас захотят выполнить эту 15-минутную тренировку с гантелями для всего тела, чтобы сбросить жир на животе, мы можем предположить, что по крайней мере, часть людей, читающих это сейчас, захочет набрать вес и мышечную массу. В последнем случае вы можете уделять больше внимания своей диете и особенно потреблению белка.

Есть множество способов увеличить потребление белка, и только один из них — пить лучшие протеиновые коктейли. вы можете и должны получать белок из других источников, потребляя рыбу, орехи, листовые зеленые овощи и т. д. Лучшие протеиновые батончики и лучшее вяленое мясо также являются удобным способом пополнить уровень белка.

Шестигранная гантель CAP со штангой с покрытием, одинарная 20 фунтов | Купите за 94 доллара.95 в Walmart
Я знаю, что почти 100 долларов за одну гантель весом 20 фунтов — это не дешево, но, учитывая, что вы не можете нигде купить их, это неплохо. 20 фунтов — отличный вес для упражнений на одну руку, и если у вас есть пара, вы можете провести с ними всю тренировку. Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Getty Images)

Перед тренировкой убедитесь, что вы потратили хотя бы несколько минут разогрева. Вы хотите растянуть и разогреть мышцы, прежде чем нагружать их тяжелыми весами.Если у вас под рукой есть эспандеры, выберите более легкие и сделайте несколько сгибаний на бицепс, разгибаний над головой, подъемов в стороны и обратных мух, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

Чтобы разогреть нижнюю часть тела и немного увеличить частоту сердечных сокращений, мы рекомендуем делать несколько берпи, прыжки с трамплина, воздушные приседания и попеременные обратные выпады. Как только вы все разогреетесь, дайте себе еще 30-60 секунд и начинайте тренировку. Убедитесь, что у вас есть немного воды для тренировки.

(Изображение предоставлено Getty Images)

15-минутная тренировка всего тела с гантелями

Эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями состоит из трех подходов по пять упражнений.Мы рекомендуем делать это в стиле табата: вы выполняете каждое упражнение по 40 секунд, а затем делаете 20-секундный перерыв между двумя упражнениями. В конце подхода отдохните 60-120 секунд и повторите все заново. Повторите всего три раза.

Вы также можете выполнять эту тренировку в стиле EMOM: в этой версии выполняйте 15 приседаний с кубком, 10 жимов с пола, 8 жимов над головой, 10 тяговых тяг в наклоне и 10 тяговых тяг (по 5 с каждой стороны). У вас есть одна минута на выполнение каждого упражнения, и если у вас осталось немного времени, вы можете провести его, отдыхая.

Приседания с кубиками

Подробно: как правильно приседать

Давайте начнем эту тренировку с ягодичных и квадрицепсов. Воздушные приседания — когда вы не используете вес во время приседаний — великолепны сами по себе, но добавление дополнительного сопротивления в виде одной или двух гантелей может привести к более быстрому наращиванию ног. Не стесняйтесь выполнять это упражнение, используя одну гантель (держите ее перед грудью) или пару гантелей (держа их сбоку, рядом с плечами).

Лучшие гири также хорошо подходят для приседаний с кубком.

Жим с пола

Подробно: как делать жим лежа

Надо признать, что даже самые лучшие скамьи с отягощениями занимают ценную недвижимость в наших домах, поэтому многие люди предпочитают не иметь ее. Не волнуйтесь, вы все равно можете работать над грудными, делая вместо этого жимы с пола. Как и ожидалось, вам придется лечь на пол, чтобы делать жимы с пола, поэтому, если у вас твердый пол, мы рекомендуем использовать лучшие коврики для йоги для некоторого комфорта.

Жим над головой

Подробно: как делать жимы над головой

Прекрасное дополнение к жиму с пола, жим над головой прорабатывает (дельты) плечи и трицепсы. Вы можете выполнить это упражнение сидя, это часто называют жимом от плеч, или стоя, последнее, которое мы рекомендуем, так как оно работает на ядро ​​больше, чем первое.

Тяга в наклоне

Глубоко: как выполнять тягу в наклоне

Давайте перейдем к спине и бицепсам.Тяга в наклоне укрепляет оба, а также помогает расслабить подколенные сухожилия, поскольку вы будете выполнять это упражнение — вы уже догадались! — наклонился. Держите позвоночник нейтральным, а плечи открытыми на протяжении всего упражнения.

Ренегатская тяга

Глубоко: как делать ренегатские тяги

Ренегатские тяги также прорабатывают бицепсы и спину, но также и ядро, что делает это упражнение отличным движением для полу-полного тела. Добавление дополнительных отжиманий между рядами не является обязательным, хотя это сделало бы его самым жестким завершающим этапом на этой тренировке.

Лучшие сегодня тренажерные залы и фитнес-предложения

.

Check Also

Лимфодренажный массаж польза: Лимфодренажный массаж: польза и противопоказания, как делать в домашних условиях | Полезный канал

Содержание Лимфодренажный массаж: польза и противопоказания, как делать в домашних условиях | Полезный каналПольза лимфодренажного …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *