Четверг , 23 сентября 2021
Главная / Разное / Качать спину гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Качать спину гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Гантели- это базовый снаряд, который используется для тренировки всех основных мышечных групп. И спина здесь не исключение. В этой статье мы расскажем вам об основных движениях, которые помогут сделать ваши широчайшие мышцы больше, или просто укрепить их.

💪Лучшие упражнения на спину с гантелями.

✅ Тяга гантель в наклоне.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для мышц спины.

Встаньте в положение наклона, и возьмите в руки гантели. На выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение осуществляется именно за счет мышц спины, посредством движения плеча, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе.

✅ Тяга гантель в упоре.

Это упражнение так же является базовым, но помогает снять нагрузку с поясничных мышц, и более изолировано прокачать широчайшие. Отлично подходит людям с грыжами и протрузиями.

Лягте грудью на скамью, и на выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Тяга гантель поочередно каждой рукой.

Это отличное упражнение на широчайшие мышцы спины с гантелями.

Техника аналогична предыдущим движениям, но здесь у нас есть возможность боле сконцентрироваться на каждой отдельной мышце, и проработать ее более качественно.

✅ Шраги с гантелями.

Многие считают, что это движение на плечи. На самом деле, нет. Так же как и предыдущие, это упражнение для прокачки спины гантелями. Только нагрузка уходит не ее верхнюю часть- трапециевидную мышцу.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох, поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что поднимаются только плечи. Руки слегка согнуты в локтях, но пытайтесь помогать ими в выполнении упражнения.

✅ Мертвая тяга с гантелями.

Вообще, это упражнение для ног, которое включает в работу ягодичные мышцы, и заднюю часть бедра. Но поясничные мышцы (низ спины) тоже забирают часть нагрузки.

Старайтесь держать спину ровно (не кривить) и контролировать ход гантель по голени, а не на расстоянии от них.

Все упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на спину с гантелями. 

Что касается комплекса упражнений на спину, то здесь есть несколько вариантов. Как правило, в рамках одной тренировки, выполняются упражнения с гантелями для рук и спины. Например, широчайшие мышцы + бицепс, или широчайшие мышцы + бицепс и трицепс. Например:

Тяга гантель в наклоне

Тяга гантель поочередно каждой рукой

Шраги

Подъем гантель на бицепс стоя

Французский жим с гантелями сидя

Накачать спину гантелями. Лучшие упражнения

Чем заменить гиперэкстензию дома, читайте здесь.

Что касается опытных атлетов, то для них такие программы тренировок будут недостаточно интенсивными из-за нехватки инвентаря.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов гантельный ряд заканчивается на отметке 50-60 кг. Более тяжелые снаряды заводского производства встречаются только в профессиональных спортивных залах.

У опытных атлетов веса в упражнениях на широчайшие (например, тяга штанги в наклоне) доходят до 120-150 кг, а в становой тяге до 200-250 кг.

В этом случае без штанги уже не обойтись.

Гантели для мышц спины используются в тренировочном процессе только как дополнительная нагрузка.

Можно ли накачаться только гантелями

На этот вопрос сложно дать однозначный ответ. Все зависит от уровня мышечного развития, которого вы хотите добиться.

Пляжная фигура с умеренной мышечной массой и хорошим рельефом — достижимая цель с помощью использования гантелей.

Если же вы ставите перед собой более серьезные задачи, то здесь не обойтись только этим оборудованием.

Чтобы спина была развита как у культуриста, необходимо использовать весь арсенал упражнений. Это и подтягивания на перекладине в разных вариациях, и работа со штангой, а также в блоках и тренажерах.

Общие рекомендации по тренировкам

Приступая к занятиям, не забывайте о простых правилах:

  1. Специальная разминка перед подходом

То есть, выполнение того же упражнения, но с меньшим весом. Это нужно, чтобы подготовить мышцы и связки к работе с тяжелыми отягощениями.

  1. Повышение тренировочной нагрузки

Мышцы спины не только крупные, но и сильные. Чтобы постоянно прогрессировать, они нуждаются в соответствующих тренировках.

Начните с увеличения количества повторений. Как только будет достигнута их верхняя граница, добавляйте вес.

  1. Проработка поясницы

Не забывайте регулярно прокачивать поясницу.

Многие базовые упражнения дают косвенную нагрузку на этот отдел позвоночника. Для профилактики травматизма низа спины не забывайте его укреплять.

  1. Меньше нагрузки для трапеций

Не увлекайтесь тренировками трапецевидных мышц.

Они легко отзываются на силовую нагрузку, но их перекаченный вид на фоне отстающих по объему дельтовидных мышц делает плечи покатыми, визуально их уменьшая.

  1. Добавьте подтягивания

Если есть возможность подтягиваться на перекладине, обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу.

Различные варианты этого движения на турнике занимают первое место по влиянию на рост широчайших. С их помощью путь к красивой и массивной спине будет короче.

Пожалуй, на этом все.

Как видите, накачать спину с гантелями под силу любому мужчине. Главное желание, регулярные тренировки и правильная тренировочная методика.

Качаем спину с гантелями в зале и дома

Тренировка спины в домашних условиях. Как накачать мышцы при помощи гантелей? Программа тренировок для мужчин и женщин. Какие ошибки допускают новички? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Мышцы спины – самая большая мышечная группа на теле человека. Большинство новичков, придя в спортзал, уделяют время прокачке пресса, рук или груди, поскольку эти мышцы привлекают наибольшее внимание. Если спина не получает нагрузку, развивается асимметрия тела. Регулярные тренировки верхнего мышечного отдела помогают предотвратить описанные последствия. При отсутствии возможности посещать спортзал упражнения с гантелями для спины в домашних условиях помогут в решении проблемы.

Функции мышц спины

Спинные мышцы имеют сложную конструкцию. Они состоят из отдельных мышечных групп, делящихся на две категории: глубокие и поверхностные. Многочисленные волокна, переплетенные между собой, способны выдерживать большие нагрузки.

К основным мышцам, формирующим мускулатуру спины, относятся:

  • •трапециевидные;
  • •широчайшие;
  • •ромбовидные;
  • •разгибатели спины.

Перечисленные мышцы связаны между собой и с другими мышечными группами: трицепсами, задними пучками дельты, подостной мышцей. Рассматривать каждую часть спинной группы бессмысленно. Во время выполнения силовых упражнений нагружаются отделы спины, состоящие из разных мышц:

  • •шейной;
  • •грудной;
  • •поясничный.

Спинные мышцы играют важнейшую роль для человека. Если без развитой мускулатуры ног и рук сложно даются физические нагрузки, то без сильных мышц спины затрудняется нормальная жизнедеятельность: прямохождение, устойчивость, движения тела в вертикальном положении.

Спинная группы мышц:

  • •поддерживает хребет, связывая позвонки;
  • •помогает позвоночнику выдерживать большие нагрузки;
  • •защищает кости, суставы, внутренние органы;
  • •позволяет осуществлять любые движения тела.

Сильная спина предотвращает развитие заболеваний позвоночника, от которого зависит нормальная работа внутренних органов.

Тренируя крупную мышечную группу, спортсмен сжигает больше калорий и жировых отложений. Массивная рельефная мускулатура спины формирует V-образную фигуру, являющуюся основным показателем хорошей физической подготовки бодибилдеров.

Тренировка мышц спины актуальна не только для профессиональных спортсменов, но и обычных людей, ведущих сидячий образ жизни. Если человек постоянно сутулится, внутренние органы и сосуды пережимаются, вызывая головную боль и беспричинную усталость. Более серьезные последствия проявляются в развитии остеохондроза, межреберной невралгии, хронических болей в спине. Упражнение с гантелями для мышц спины – самый эффективный способ обзавестись прямой осанкой, улучшив общее состояние здоровья.

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Многие бодибилдеры, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, утверждают, что качать спину в домашних условиях бесполезно. На самом деле, ситуация обстоит иначе. Специализированные фитнес-центры дают больше возможностей для тренировки мышечного отдела, но обзавестись широкой спиной можно, занимаясь и дома.

Более низкая результативность домашних тренировок в сравнение с посещением спортзала связана с особенностью развития мышц спины. Постоянный прогресс возможен при периодическом повышении весов используемых спортивных снарядов. Обеспечить данное условие дома практически невозможно.

Но описанная особенность актуальная для людей, систематично занимающихся бодибилдингом на протяжение двух лет. Для новичков прокачка спины гантелями с одним весом даст эффективный результат. Поэтому начинающим спортсменам не обязательно посещать спортзал, чтобы вызвать рост мускулатуры.

Упражнение с гантелями

Чтобы получить результат в домашних условиях, качаем спину гантелями. Спортивные снаряды со свободными весами дают самый высокий результат. Для тренировки лучше всего подходят следующие упражнения:

  1. Тяга гантелей в наклоне. Упражнение выполняется, расположив туловище под углом. В исходном положении прямые руки с гантелями направлены в пол. При подъеме локти сгибаются, а плечи медленно отводятся назад, пока лопатки не соединятся, после чего руки плавно возвращаются в первоначальное состояние.
  2. Отведение рук назад в наклоне. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лопатки рекомендуется свести вместе в самом начале. Прямые руки медленно отводятся назад, пока не примут горизонтальное положение, после чего задерживаются на несколько секунд и плавно опускаются.
  3. Тяга гантелей к пояснице в наклоне. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. Необходимо наклониться вперед, сделать выпад одной ногой, опираясь на нее свободной рукой. Гантель медленно поднимается к животу второй рукой, после чего плавно возвращается в исходное положение.
  4. Разведение рук в наклоне. Во время выполнения упражнения тело и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Руки плавно поднимаются в стороны и медленно опускаются. Тело наклонено под углом, а руки с гантелями незначительно согнуты в локтях.

Большинство начинающих спортсменов способно выполнить на каждое упражнение 2-3 подхода по 20-25 повторений. Нагрузка регулируется индивидуально в зависимости от физической подготовки атлета.

Дополнительные упражнения

Обеспечить большую результативность можно, совместив упражнения с гантелями для осанки и занятия на других спортивных снарядах. Для полноценной проработки спинных мышц профессиональные спортсмены добавляют в программу тренировок:

  • •становую тягу – прокачка поясничного отдела;
  • •шраги со штангой (допускается использование гантелей) – проработка шейного отдела и дельты.

Становая тяга – сложное упражнение, выполняя которое необходимо следить за положением спины. Излишнее сгибание перегружает позвоночник, не принося пользы. Для соблюдения указанного условия голова должна быть направлена вперед. Становая тяга также выполняется с гантелями. Но результативность при этом ниже, а сил на выполнение упражнения уходит больше.

Шраги выполняются за счет подъема плеч. В движении принимают участие лопатки. На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. Противоположная техника дыхания быстрее вызывает усталость, не улучшая эффект. Выполнение круговых движений – распространенная ошибка, которую допускают даже профессиональные спортсмены. Описанная система также дает результат, но создает высокий риск получения травмы.

Тренировка крыловидных мышц

Крыловидные мышцы – одна из основных частей спинного отдела. Именно они и формируют V-образную фигуру. У многих начинающих спортсменов крыловидные мышцы являются отстающими. Для решения этой проблемы предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

  • •тяга гантелей к поясу в наклоне;
  • •поочередная тяга гантелей руками к поясу в наклоне;
  • •мертвая тяга – данное упражнение дополнительно оказывает нагрузку на выпрямители спины и широчайшие мышцы.

Описанная программа тренировок направлена на формирование красивой осанки. Перечисленные упражнения не делают спину массивной, поэтому подходят мужчинам и женщинам.

Еще одним популярным упражнением, направленным на развитие крыловидных мышц, являются подтягивания на перекладине. В современных магазинах спортивных товаров представлен широкий ассортимент настенных турников по доступным ценам. При отсутствии возможности установить снаряд дома для тренировки можно использовать спортивные площадки во дворах.

Тренировка широчайших мышц

Широчайшие – проблемная зона спины. Гантели – не самый подходящий снаряд для прокачки указанного мышечного отдела. Наиболее результативное упражнение для развития широчайших – тяга блока на тренажере.

Лучше всего мускулатуру развивают:

  1. Тяга верхнего блока. Упражнение выполняется в положении сидя. Необходимо прижать ноги к полу, выпрямить спину, наклонить голову. Гриф притягивается к груди широким хватом, а лопатки в это время должны соединиться. Движения делаются плавно и осторожно.
  2. Тяга нижнего блока. В процессе выполнения упражнения корпус держится прямо. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо выгнуть спину. Гриф притягивается к поясу, распрямляя плечи. В процессе движения лопатки должны сходиться вместе.
  3. Пуловер. Упражнение выполняется в положении стоя на расстоянии 30 сантиметров от тренажера. Гриф широким хватом поднимается до уровня пояса, задерживается на несколько секунд, после чего возвращается в исходное положение.

Чем больше выбранный вес, тем сильнее нагрузка смещается со спины на плечи. Поэтому для укрепления спинного отдела при помощи перечисленных упражнений рекомендуется использовать средние веса.

Советы

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с отсутствием результативности, несмотря на интенсивные тренировки. Причина описанного явления заключается в наличии ошибок, допускаемых новичками. Чтобы обеспечить стабильный прогресс, необходимо придерживаться следующий советов:

  1. Растяжка перед тренировкой тормозит развитие мышц. Вместо нее лучше провести разминку, которая поможет разогреться и снизит риск получения травмы во время выполнения силовых упражнений.
  2. Неподготовленное к физическим нагрузкам тело плохо реагирует на тренировку мышц спины. Чтобы избежать растяжений, на начальном этапе вес гантелей не должен превышать 3 килограмма.
  3. Результативность обеспечивает правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений. Попытки увеличения нагрузки за счет неправильных движений создают риск получения травмы и тормозят рост мышечных волокон.
  4. Тренируя широчайшие мышцы, необходимо отводить плечи назад. Благодаря описанной технике увеличится нагрузка на ромбовидные мышцы, и снизится риск растяжения плечевого отдела.
  5. Если в процессе занятия возникли болевые ощущения, следует прекратить тренировку. Наличие болей – показатель травмы или неправильного выполнения упражнения. Такая тренировка не принесет пользы.
  6. Качать спину можно 2-3 раз в неделю, уделяя на отдых мышц не менее 48 часов. Если заниматься чаще, мышцы не будут успевать восстанавливаться, и рост замедлится.
  7. Мышцы спины подвержены асимметрии при неправильной тренировке. Поэтому во время выполнения упражнений нагрузка должна равномерно распределяться на все части спинного отдела.

Накачать спинные мышцы в домашних условиях достаточно сложно. Но соблюдение техники выполнения упражнений и регулярные тренировки помогут обзавестись широкой и рельефной спиной.

Качаем спину дома: упражнения для мужчин и женщин

Тренировки на спину важны для поддержания красивой осанки и укрепления позвоночника. Благодаря регулярным занятиям улучшается работа внутренних органов. Для достижения результата важно правильно выбрать подходящие по уровню упражнения дома с гантелями, резинкой или другим оборудованием.

Тип

Упражнение

Базовые

Становая тяга

Тяга в наклоне

Пуловер с гантелей

Изолирующие

Наклоны вперед со штангой

Гиперэкстензия

Шраги

Шраги

Встаньте прямо, ноги должны быть на одном уровне с плечами. Возьмите резинку и встаньте на нее обеими ногами. Поднимите плечи, пока не почувствуете, что лопатки соединились, и задержитесь в верхней точке.

Махи

Программа тренировок дома с гантелями должна включать это упражнение не только для проработки спины, но и для укрепления ягодичных мышц. Снаряд нужно взять в одну руку, слегка согнуть колени. Начните раскачивать гантель, выталкивая ее из положения между ног и доводя маятниковым движением к уровню глаз. Смените руку.

Тяга с подъемом снаряда

Хотя тягу для проработки крыльев спины лучше выполнять с отягощением, новички могут использовать ее в качестве упражнения на бицепс дома без гантелей. Для прокачки мышц встаньте, возьмите снаряды в обе руки. Держа спину прямо, выполните наклон с полуприседом и подтяните гантели к груди, задержитесь в этой точке на 2 счета.

Становая тяга

Используется в качестве упражнения со штангой дома для прокачки всего тела, а особенно спины. Ноги нужно установить на ширине бедер. Выполните вдох, таз слегка отведите назад, опустите туловище. Отрывать пятки от пола нельзя.

Гудмонинг

Упражнение выполняется со штангой, прокачивает не только спину, но и ягодицы с мышцами бедер. Встаньте, установив инвентарь за головой и немного согнув ноги. Медленно наклонитесь вперед и вернитесь в начальную позицию.

Тяга штанги в наклоне

Позволяет накачать широчайшие мышцы спины. Встаньте со штангой (обратный хват) и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Подтяните инвентарь к животу, останьтесь в этой точке на 1–2 счета и вернитесь в позицию, из которой начали. При подъеме штанги следите, чтобы локти не отводились в стороны и двигались перпендикулярно корпусу.

Разведение гантелей

Входит в комплекс в качестве упражнения на грудь с гантелями дома, но также позволяет укрепить спину. Нужно лечь на скамью, руки с гантелями поднять перед собой и начать разводить их до момента, пока не возникнет легкое натяжение в грудной области.

Тяга гантелей в планке

Возьмите инвентарь в обе руки и встаньте в планку. Поочередно сгибайте локти, касаясь снарядами груди. Новичкам стоит делать упражнение сначала на одну, а затем на другую сторону, чтобы избежать болезненных ощущений.

Разведение гантелей в наклоне

Взяв в руки утяжелители, наклонитесь вперед и немного согните локти. Разведите руки, пока лопатки не будут плотно сведены, и затем верните их в исходную позицию. Постарайтесь держать спину ровно.

Ныряющий лебедь

Лягте животом вниз, руки расположите перед собой, согнув в локтях. Во время выдоха прогнитесь в спине, поднимая грудь и отводя руки в стороны, останьтесь в этой позиции на 2 секунды и вернитесь в стартовое положение.

Схема тренировки для мужчин

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин должна быть составлена с учетом уровня подготовки атлета. Инвентарь можно добавить сразу, но не стоит в начале брать большой вес.

Мышцы спины быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому надо регулярно обновлять план тренировок. Не нужно включать в комплекс новые упражнения, достаточно просто менять их местами. Например, если махи выполнялись в начале, то нужно переставить их в конец. Также стоит менять количество подходов и повторений каждого упражнения.

Схема тренировки для женщин

Девушкам, которые только начинают качать спину, стоит включить больше базовых упражнений на растяжку без использования утяжелителей. Лежа можно выполнять:

  • отведение рук к ягодицам;
  • подъем разведенных рук;
  • гиперэкстензию;
  • лодочку с разведением рук.

Кроме того, некоторые упражнения с гантелями дома не подходят девушкам. Например, тяга штанги в наклоне увеличивает трапециевидные мышцы, из-за чего фигура становится менее женственной.

FAQ

Как часто тренировать спину?

Тренировка с гантелями дома должна проходить раз в неделю. Иначе мышцы не успеют восстановиться.

Какой спорт стоит добавить для проработки спины?

Чтобы прокачать спину и избежать сутулости, стоит заняться плаванием. Во время тренировки позвоночник распрямляется, укрепляются плечи.

С какой группой мышц лучше совмещать тренировку спины?

Тренировка дома с гантелями для проработки спины лучше всего совмещается с упражнениями на плечи.

Какие ошибки делают новички при тренировке?

Новички часто сутулятся при выполнении упражнений, что приводит к травмам, нагружает поясницу и другие зоны. Чтобы избежать этого, стоит выполнять тренировку перед зеркалом. Также многие не выполняют разминку и заминку, из-за чего могут возникать боли после занятий.

Как захватывать штангу?

Нужно выполнять упражнения с широким захватом штанги. Иначе можно сильно нагрузить двуглавые мышцы плеч.

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Читайте также 💪🏻🧐

Как накачать спину в домашних условиях, если нет денег на зал

Нет денег на зал — заработай их. Есть деньги, но все равно не хочешь платить? Тогда лови следующие упражнения.

Тяга гантелей в наклоне

Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Одно из самых эффективных “домашних“ упражнений для прокачки спины. Ход действий:

  1. слегка согни ноги в коленях / тело наклони полностью вперед (чтобы было параллельно полу) / спина ровная / слегка прогни поясницу;
  2. поднимай гантели, лежащие на полу.

Важно: поднимай локтями. Поднимай, пока полностью не сведутся лопатки. После медленно возвращай руки в исходное положение.

Источник: vashsport.com

Подтягивание на турнике

Читай также: Школа правильного подтягивания: чего делать нельзя, что можно

Самое классическое и классное упражнение для того, чтобы накачать спину. Овладей идеальной техникой. Затем учись подтягиваться широким хватом — он еще лучше прокачивает широчайшие спины.

Еще один неплохой вариант — увеличить количество подтягиваний. Параллельно можешь практиковать и другие виды подтягивания — чтобы качались и другие группы мышц.

Источник: commons.wikimedia.org

Тяга гантели в одной руке

Читай также: Как накачать широкую спину гантелями?

Шикарное изолирующее упражнение, идеальное для финиша тренировки, чтобы широчайшую добить. Исходная позиция:

  • на одной ноге стоишь, другую согни в колене и упрись ею в лавку;
  • гантель — в руке у “выпрямленной“ ноги, под плечевым суставом;
  • спина ровная / слегка прогни поясницу.

Далее по накатанной схеме: поднимай руку со снарядом “через локоть“.

Источник: vashsport.com

Становая тяга

Читай также: Так спину не качают: 5 ошибок

Становая — одно из главных базовых упражнений. Must have каждого мужчины. Техника выполнения и советы — тут. А наглядное пособие — в следующем ролике:

Главные принципы домашних тренировок

Читай также: Задний кач: 6 лучших упражнений для спины

  1. Норма — 2 раза в неделю. Если чаще, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если реже — результат не будет ощутим.
  2. Норма — 3 подхода по 12-15 повторов. Важно: последние должны быть через “не могу“. Так не происходит → увеличь рабочий вес.
  3. Делай разминку и заминку. Без них рискуешь травмироваться.

Для тех, кто хочет добиться результата быстро

Читай также: Как накачать спину: 6 главных советов

  1. После тренировки растягивай мышцы. Это способствует росту-развитию широчайших и убавляет процент дискомфорта в мышцах после нагрузки.
  2. Старый рабочий вес дается легко? Увеличивай не количество повторов, а именно вес.
  3. Питание. Белки: 30% от общей калорийности / сложные углеводы — 50% / правильные жиры (из красной рыбы, орехов и растительных масел) — 20%.

Удачи тебе, уважаемый читатель нашего скромного журнала!

5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях — deCenterSport

5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях

Если верить большинству интернет источникам и другим тематическим изданиям, то можно сделать вывод, что тренировка мышц в домашних условиях или на спортплощадках бывают недостаточно эффективными и не дают ожидаемых результатов. Все же существует множество примеров достижения неплохих результатов вне спортивного зала. У каждого есть свои причины на тренировки в домашних условиях — это могут быть трудности с финансами, неудобное расположение спортзала или загруженный график работы, который не оставляет времени на его посещение. У кого-то может просто нет мотивации. Сегодня мы рассмотрим ТОП-5 самых эффективных тренировок для накачки мышц спины дома. Лучше качать спину дома, чем вообще ей не заниматься!

Для чего необходимо качать спину?

Развивая мышцы спины можно не только подтянуть и улучшить свой внешний вид, но и сформировать правильную осанку. Такие тренировки являются еще и профилактическими мерами от травмирования и возможных заболеваний позвоночника. Чтобы достичь нужного результата, необходимо грамотно подходить к технике выполнения упражнений и выполнять их правильно и регулярно.

Есть множество причин, по которым стоит начать тренировки и качать спинные мышцы. Когда у вас сильная и крепкая спина, то и позвоночник будет полностью здоровым, а значит, все прочие системы организма тоже.

Спинные мышцы — это достаточно крупная мышечная группа. В процессе ее тренировки можно сжигать большое количество подкожного жира, придать мускулатуре рельефности и увеличить объем энергозатрат организма в целом. Развитые широчайшие мышцы спины улучшают классическую V-образную фигуру, что позволяет визуально уменьшить талию и достичь гармоничных пропорций. Такую фигуру считают эталоном как мужчины, так и женщины.

Программа тренировок в домашних условиях

В свободном доступе каждый может найти подходящую программу тренировок для накачки мышц спины в домашних условиях, однако мы составили топ-5 самых эффективных и доступных:

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение #1: Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — это базовое упражнение, которое является наиболее эффективным для подкачки широких мышц. В процессе выполнения упражнения равномерно прорабатывается каждая половина спины. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги вместе и немного согнуть их в коленях, затем опустить корпус вниз на 90 градусов и прогнуть поясницу, после чего взять в руки гантели. Гантели должны подниматься строго вдоль плоскости тела в положении, когда локти направлены вверх, до того момента, когда лопатки максимально соединены, затем не торопясь вернуться в исходное положение.

Подтягивания на перекладине

Упражнение #2: Подтягивания на перекладине

Необходимо повиснуть на турнике прямым хватом при этом пальцы располагаются так, чтобы перекладина обхватывалась не полностью, так как основная нагрузка может переключиться на бицепс. Расположите руки так, чтобы они были немного дальше от плеч. Теперь по классике нужно подтягивать свое тело вверх к перекладине до того момента, когда подбородок оказывается с ней на одном уровне, после чего возвращаться в исходную позицию. Обязательно нужно полностью выпрямлять локтевые суставы.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Упражнение #3: Тяга гантели одной рукой в упоре

Данное упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Выполняя его вы «добьете» свои мышцы, что позволит им расти в объеме и повышать выносливость. Для выполнения встаньте рядом, например, с лавочкой. Одну ногу нужно выставить немного вперед — она будет опорной — а другую немного назад, чтобы она упиралась в плоскость, при этом коленный сустав должен быть согнут. Теперь упритесь в лавочку той рукой, которая находится со стороны опорной ноги таким образом, чтобы ладонь оказалась под плечевым суставом.

Супермен

Упражнение #4: Супермен

Это упражнение не только помогает укрепить спинные мышцы, но и избавляет от болезненных ощущений в области поясницы и выравнивает позвоночник (особенно подходит для людей, которые любят сутулиться). Расположитесь на полу, возможно, на коврике для фитнеса лицом вниз, а руки протяните перед собой. Теперь поднимайте одновременно ноги, руки и голову. Очень важно не сгибать конечности во время выполнения — держите их максимально ровно! Старайтесь подняться максимально высоко, чтобы образовать дугу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Ныряющий лебедь

Упражнение #5: Ныряющий лебедь

Здесь задействует целый комплекс мышечных групп, а именно: ноги, плечи, спина и шея. Упражнение не только прорабатывает и улучшает состояние мышц кора в целом, а так же хорошо корректирует осанку. Лягте на пол, выставьте перед собой локти на ширине плеч и максимально вытяните ноги назад, чтобы они обязательно были ровными. На вдохе делайте медленное прогибание спины назад, приподнимая грудь вверх, одновременно разводя руки в стороны и отрывайте ноги от пола. На выдохе направьте напряжение на грудной отдел и мышцы пресса. Сделайте на них перекат и поднимите ноги вверх насколько это возможно. Следите за своими ощущениями и не допускайте возникновения болезненных ощущений в области поясницы.

Накачать мышцы спины в домашних условиях возможно и нужно! Единственное, что требует от вас — это желание и ответственное отношение к выполнению каждого упражнения.

Смотрите также:

Каковы преимущества упражнений с махами гантелей?

Махи гантелями могут дать отличные результаты.

Изображение предоставлено: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images

Свинг гантелей сочетает в себе импульс и мышечный контроль для достижения желаемых результатов. Хотя это упражнение включает в себя раскачивание и инерцию, вам необходимо контролировать все движения, чтобы добиться эффективных результатов. Выполняя махи гантелями, ни в коем случае не округляйте спину. Ваши ступни должны оставаться на земле, а корпус — напряженным.Подбородок держите параллельно полу.

Махи гантелями

Начните, расставив ступни шире плеч. Удерживая вес обеими руками, присядьте так, чтобы вы могли перенести вес между ног, держа руки полностью вытянутыми. Для начала покачивайте вес между ног. После того, как вес достигнет вас, вытяните бедра вперед и выгните вес вверх, потянувшись к груди. Верните вес в исходное положение и повторите.Большую часть работы выполняют поясница, бедра и подколенные сухожилия.

Сила, выносливость и равновесие

Упражнение нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы, но вы также задействуете спину, квадрицепсы и плечи. Если ваша цель — улучшение силы, попробуйте уменьшить количество повторений и увеличить вес. Если вы хотите развить выносливость, используйте меньший вес и выполняйте больше повторений. Поскольку ваше тело должно противостоять колебаниям веса, ваш баланс также улучшается.

Сжигание калорий

Поскольку вы можете выполнять махи в более быстром темпе, чем другие упражнения, такие как фронтальное поднятие плеч или приседание, вы можете сжечь больше калорий. Это упражнение также задействует сразу несколько мышц, что, в свою очередь, будет более эффективно сжигать калории. Попробуйте однорукий вариант, чтобы увеличить сжигание калорий. Поскольку вы будете работать с одной рукой, время тренировки удвоится, и вы сожжете больше калорий. Чтобы выполнить одноручное упражнение, следуйте той же форме, что и при замахе двумя руками, но держите одну руку наружу для равновесия.

Советы и рекомендации по безопасности

Растягивайте все тело до и после тренировки.

Кредит изображения: Мотоюки Кобаяши / Фотодиск / Getty Images

Разминка и растяжка — растяжка после разминки — до и после тренировки, чтобы минимизировать травмы. Никогда не задерживайте дыхание. Сделайте вдох в более легкой части упражнения и выдохните в более сложной части. Дайте себе достаточно места, чтобы никого не ударить своим замахом, и всегда крепко держитесь за него.Держите корпус напряженным, а спину прямой.

Упражнения сильного человека на слом: махи гантелями

Считается одним из основополагающих упражнений стронгмена, махи гантелями — простой и эффективный способ развить силу и мощь, одновременно повышая производительность. Давайте посмотрим на преимущества махов гантелями, на то, как они могут улучшить ваше телосложение, и на пошаговую инструкцию по выполнению упражнения.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАЧЕСТВА ГАНТА

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять махи гантелями, давайте рассмотрим преимущества этого упражнения и почему вы должны добавить его в свою тренировку Strongman .

Составное движение: Махи гантелями — это комбинированное движение, которое представляет собой нечто среднее между глубоким приседом на спине , подъемом вперед в стороны и жимом над головой. Как сложное движение, махи гантелями активируют несколько основных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, трапеции, плечи и брюшной пресс. За счет воздействия на все эти мышцы и изменения веса и темпа это делает его эффективным способом повышения силы, выносливости, мощности и скорости.

Удобство: упражнения силача нет ничего проще, чем мах гантелей. Все, что вам нужно, это гантель и немного места для головы. Нет гантели? Ничего страшного, вы можете заменить гирю, мешок с песком или импровизированный груз, например кувшин для молока, наполненный камнями, песком или водой. Более того, махи гантелями можно выполнять в большинстве мест, включая коммерческие тренажерные залы, парки и дома.

Упражнение с пониженным риском: На спине нет штанги, а вокруг талии нет подъемного ремня.Махи гантелями — это базовое упражнение, которое не вызывает компрессии на позвоночник или суставы, что делает его одним из упражнений стронгмена с наименьшим риском. Единственное, что вы должны следить за тем, чтобы он упал, когда он окажется выше линии плеч. Попытки поднять вес без надобности также могут вызвать нагрузку на запястья, поэтому мы рекомендуем использовать пару бинтов при выполнении упражнения.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ГАНТЫ

Прочтите следующее описание того, как выполнять махи гантелями.Мы также рекомендуем посмотреть выступление на YouTube, чтобы связать письменное описание ниже с живым выступлением.

Шаг первый: Обязательно разогрейте тело с помощью базовой сердечно-сосудистой работы, такой как подъем по лестнице, бег трусцой или прыжки с трамплина. Лучше всего работает комбинация нескольких различных сердечно-сосудистых упражнений. Делайте это около десяти минут, а затем выполните сеанс растяжки.

Шаг второй: Стоя прямо, поместите гантель прямо под собой и в центр своего тела.Сначала выберите легкие гантели, так как вы будете выполнять несколько разминочных подходов. После того, как вы выполнили разминочные подходы, выберите более тяжелый вес.

Шаг третий: Поставьте ступни на ширину плеч. Выпрямите спину перед тем, как согнуть колени, чтобы опустить бедра к земле.

Шаг четвертый: Крепко держите гантель (или гирю, мешок с песком и т. Д.) Левой рукой. Поднимите грудь. Отведите лопатки назад и вниз.Убедитесь, что ваши верхние трапы (плечи) не приподняты.

Шаг пятый: Сожмите сердечник и слегка наклонитесь вперед. Сохраняйте этот хват гантели и позвольте гантели вернуться к ягодицам, прежде чем качать ее между ног и над головой, держа руку при этом прямо.

Шаг шестой: Управляйте гантелью, когда она возвращается к земле и находится между вашими ногами. Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Повторите маховые движения вперед и назад для предписанных повторений.Повторите с другой стороны.

Бонусный шаг: Хотите усложнить махи гантелями? Рассмотрите возможность размещения Alpha Grip вокруг гантели или гири. Это усложнит вашу хватку. Увеличив силу захвата, вы увидите улучшения во всех ваших упражнениях. Если вы используете Alpha Grip, не забудьте уменьшить вес, который вы используете, чтобы избежать соскальзывания.

СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы только начинаете заниматься упражнениями для стронгмена, вот несколько советов и приемов, о которых следует помнить:

Go Light (На данный момент): Для новичков в упражнениях Strongman нет необходимости сразу переходить на тяжелую нагрузку.Если вы это сделаете, вы рискуете получить травму и вылететь из тренировки по силам на несколько недель или месяцев. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, по мере овладения формой, осанкой и выполнением упражнения.

Обратите внимание на экипировку Strongman: Если у вас есть предыдущие травмы или чувствительные суставы, вы можете рассмотреть возможность использования запястий и коленных рукавов , так как они обеспечивают поддержку и защиту.

УПРАЖНЕНИЯ STRONGMAN: БУДЕТЕ ЛИ ВЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДАМББЕЛЛ?

Вы начнете использовать это упражнение Strongman в своей тренировочной программе? Есть видео, на котором вы выполняете махи гантелями? Отметьте нас в нашем Instagram, чтобы мы могли поделиться!

Махи гантелями | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: Ноги, корпус, плечи
Снаряжение: Гантели, гири

Инструкции по махам гантелей

1.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, и возьмитесь за гантели обеими руками.
2. Присядьте и заведите гантель между ног.
3. Встаньте и поднимите гантель примерно на уровень груди.
4. Вернитесь в положение приседания и повторяйте все в течение всего подхода.

Правильная форма и характер дыхания

Откройте грудь, отведите плечи назад и держите позвоночник ровно. Напрягите корпус, вдохните, приседая, и выдохните, сжимая ягодицы и снова вставая.

Из магазина

Преимущества упражнений

Махи гантелями нацелены на ягодицы, бедра и основные мышцы, помогая вам улучшить стабильность и силу нижней части тела. Поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, оно дает вам отличный импульс для кардио и помогает сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.

Демонстрация махов гантелями

подходов и повторений

Начните с 30-секундных подходов или сделайте 1-2 подхода по 20 повторений.Завершите схему для ног упражнениями, которые добавляют боковые движения, например, выпад с реверансом, и упражнениями, которые добавляют движения вперед и назад, как у лыжника-ножницы.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении махов гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
отжимания человека-паука
заикающиеся шаги
Крабовые удары
Heisman

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Махи гантелями в стороны | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Вторичные мышцы: Руки, грудь, широчайшие
Инвентарь: Гантели

Инструкции по махам гантелями в стороны

1.Встаньте прямо и держите гантели перед бедрами.
2. Потяните левую гантель к груди и поднимите правую гантель в сторону.
3. Опустите гантели, переверните руки и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

Держите спину ровно, шею расслабленной, откройте грудную клетку и выдохните, медленно поднимая гантели. Сожмите плечи и спину в верхней части упражнения, напрягите корпус и сделайте вдох, опуская гантели обратно в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Боковые махи с гантелями нацелены на плечи и верхнюю часть спины и помогают укрепить и привести в тонус ваши руки, плечи, грудь, спину и широчайшие. Это упражнение также улучшает симметрию верхней части тела и помогает улучшить осанку.

Демонстрация боковых махов гантелями

подходов и повторений

Выполните 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты или сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.Для полноценной тренировки верхней части тела соедините боковые махи гантелями с пуловером с гантелями, отжимания на трицепс на одной ноге и жим гантелей плечом к плечу.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении боковых махов гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и сформировать трицепс, бицепс, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Тяга газонокосилки
Жим грудью вытянутыми ногами
Отжимание с пикой
Круговые движения с мячом над головой

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Каковы преимущества упражнений с махами гантелей? | Живи здоровым

Бобби Р.Goldsmith Обновлено 7 мая 2019 г.

Хотя силовые тренировки помогают развивать силу и выносливость, некоторые лифтеры попадают в ловушку медленных, устойчивых движений во всех упражнениях. Хотя это хорошая и безопасная практика для определенных упражнений, таких как жим лежа и сгибание рук на бицепс, медленный, устойчивый подход ко всем упражнениям может в конечном итоге помешать вашему прогрессу. Некоторым рутинам выгоден взрывной подход. Одно из таких упражнений — махи гантелями. Если выполнять махи гантелями правильно, это дает несколько преимуществ для вашего плана тренировки.

Совет

В упражнениях с махами гантелей задействуются все мышцы тела, чтобы сердце билось быстрее и повышалась выносливость.

Сохраняйте простоту

Форму взмаха гантели легко запомнить и легко выполнять, в отличие от некоторых сложных упражнений. Для этого не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме простой гантели с весом, с которым вы можете безопасно справиться, пока она находится в движении. Присядьте, согнувшись в коленях, возьмитесь за один из утяжеленных концов гантели обеими руками и позвольте гантели висеть между коленями.Держите спину и руки прямо. Толкайтесь вверх ногами и бедрами, затем махайте гантелью перед собой, когда вы поднимаетесь в вертикальное положение. Контролируйте движение гантели вниз, когда она возвращается в исходное положение.

задействуйте множество мышц

Махи гантелями задействуют большинство мышц задней цепи, которая в основном относится к вашей спине, от икр и подколенных сухожилий до верхней трапеции. Другие мышцы включают дельтовидные, прямые мышцы живота и предплечья.Сила, создаваемая махом, также задействует значительную активность суставов в коленях, бедрах, плечах и лодыжках, что делает махи гантелями отличным упражнением для установления и сохранения гибкости.

Повысьте выносливость

Взрывной характер упражнения может помочь развить мышечную выносливость, если вы используете относительно легкие гантели с большим количеством повторений. Например, используйте 10-фунтовые гантели и сделайте пару подходов по 20 махов, а не 25-фунтовые гантели для пары подходов по 10 махов.Из-за ограничений безопасности веса, который вы можете безопасно использовать, махи гантелями не подходят для каких-либо целей по наращиванию массы.

Соблюдайте безопасность

Хотя махи гантелями дают множество преимуществ, само упражнение в некоторой степени рискованно, поскольку требует создания значительной силы при подъеме тяжелого веса вверх. Никогда не пытайтесь махать гантелями мокрыми потными руками. Держите под рукой спортивное полотенце и вытирайте руки так часто, как вам нужно. Используйте вес, которым вам удобно управлять.Пока вы не отработаете и не овладеете формой, не поднимайте вес выше уровня груди и переходите к махам над головой только после того, как вы полностью освоитесь с упражнением. Следите за другими людьми, которые тренируются рядом с вами.

Как делать махи гантелями | Live Healthy

Сложное упражнение, мах гантелей требует, чтобы вы подняли гантель из низкого положения между ног до груди или над головой. Упражнение классически выполняется с гирей, но в крайнем случае можно работать с гантелью вместо нее.Выполнение махов гантелями в правильной форме может помочь вам активизировать и укрепить ваши ноги, ягодицы, корпус, плечи и спину одновременно.

Разминка, выполняя 10 минут легких кардио, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой или подъем по лестнице. После кардио можно выполнить от одного до двух подходов приседаний с собственным весом по 12 повторений, чтобы дополнительно задействовать мышцы ног и брюшного пресса.

Выберите вес гантелей, который позволит вам утомиться от восьми до 12 повторений, а это значит, что вы не сможете выполнить еще одно повторение с правильной техникой.Держите гантель обеими руками перед бедрами.

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прижмите лопатки вниз и от ушей и втяните пресс к позвоночнику.

Согните колени под углом 45 градусов, отводя бедра назад и наклоняя туловище вперед. Одновременно махайте гантелью между ног, позволяя ей вытянуться назад, пока она не окажется под ягодицами.

Надавите ступнями, выпрямляя ноги, и толкайте бедра вперед взрывным движением.Поднимите гантель на уровень груди, вытянув обе руки прямо перед собой. Продолжайте качать гантель над головой, чтобы укрепить плечи и спину.

Сразу же переходите к следующему повторению, опуская гантель между ног, снова сгибая ноги в коленях и отводя бедра назад.

Ссылки

Советы

  • Во время упражнения держите мышцы живота задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  • Измените упражнение, выполняя его в одиночку; держите гантель в одной руке хватом сверху так, чтобы гантель была параллельна полу, а не удерживайте ее двумя руками одновременно. Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Предупреждения

  • Избегайте использования гантелей, которые слишком тяжелы для вашего уровня физической подготовки; использование несоответствующего веса может привести к травме спины во время раскачивания.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Сообщите своему врачу, если у вас есть травмы спины или бедра или проблемы, которые мешают выполнять махи гантелями.

Автор биографии

Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года. Ее подписи включают «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.

10 лучших упражнений на наращивание спины

Дэвид Сондерс, редактор отдела здравоохранения | ОБНОВЛЕНО: 08:28, 08 июль 2020

Сильная спина поддерживает здоровую осанку и помогает компенсировать повседневные действия, такие как сидение перед компьютером, которые могут ослабить мышцы и способствовать скованности.

Итак, что вы можете сделать с болью в спине и как укрепить эти мышцы спины? Следуйте этим правилам, чтобы избавиться от боли.

1. Тяга к груди

Упражнение «Тяга вниз» — это силовое упражнение, предназначенное для развития широчайшей мышцы спины.

Тяга широчайших вниз — это упражнение, используемое для наращивания мышц спины. Хотя упражнение в первую очередь нацелено на широчайшие, вы также заметите изрядную активацию бицепса и средней части спины.

Если вы не выполняли тяги широчайшими вниз, то, возможно, вы упускаете из виду развитие спины, игнорируя изолированные преимущества для наращивания мышц, которые дает тяга вниз.

Как это сделать:

Встаньте на колени перед канатной машиной лицом в сторону.

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.

Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

2. Качели с гирями

Проработка задней цепи спины, махи гирями также

эффективен для создания более сильного корпуса, который поможет снизить вес нижней части спины.

Первичное движение качания гири укрепляет позвоночник в нейтральном положении, то есть положение, при котором позвоночник находится в правильном анатомическом положении. Используя силу бедер во всем диапазоне движения тазобедренного шарнира вместо нижней части спины, можно исправить неправильные схемы задействования мышц задней цепи.

Поставив гирю на пару футов перед собой, встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.

Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко вытяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.

Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

3. Тяга к Т-образной штанге стоя

Тяга Т-образной перекладины — это классическое упражнение для спины, которое поможет вам нарастить более крупные и сильные мышцы, поэтому, если вам нужна толстая, мускулистая спина, вам нужно выполнять эти тяги Т-образной перекладины.

Тяга Т-образной штанги — это вариация тяги в наклоне, которая особенно эффективна для развития мышц средней части спины.

Добавьте вес на один конец штанги. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми.Возьмитесь за гриф одной рукой сразу за пластинами.

Потяните штангу прямо вверх, локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди и не сожмите мышцы спины в верхней точке движения.

Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не позволяя пластинам касаться пола.

4. Становая тяга со штангой

Поставьте штангу на землю перед собой и добавьте тарелки в соответствии с вашей силой и уровнем физической подготовки. Если вы впервые выполняете становую тягу, начинайте легче.Позже всегда легко прибавить в весе. Вы хотите улучшить свою форму, прежде чем проверять свои физические возможности.

Становая тяга со штангой — это движение всего тела, укрепляющее ноги, спину, плечи и руки. В день спины придерживайтесь обычной становой тяги; другие варианты, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других групп мышц, кроме спины.

Придерживайтесь традиционной становой тяги в день спины; другие варианты, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других групп мышц, кроме спины.

У вас есть два варианта захвата: двойной захват сверху или обратный захват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Обратный хват позволит поднимать тяжелее. Всегда сжимайте штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

Держа спину прямо и голову вперед, поднимите штангу ногами, двигая бедрами вперед. Становая тяга должна быть быстрой и мощной с использованием силы ног и ягодиц.Двигайтесь вверх с максимальной взрывной силой.

Стремитесь поддерживать крепкий позвоночник от начала упражнения до конца. Для этого держите грудь приподнятой, чтобы туловище не сгибалось вперед над перекладиной.

Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы сделать туловище сильным и устойчивым.

Отведите плечи назад в верхней точке движения, затем осторожно опустите штангу на землю.

5. Тяга штанги в наклоне

Хотя это в первую очередь упражнение для спины, при правильном выполнении оно также в некоторой степени тренирует руки, плечи и даже ноги.

Подойдите к перекладине и поставьте ноги так, чтобы они были немного уже, чем на ширине плеч, носки слегка развернуты.

Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу.

Отсюда поднимите гантель вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

6. Тяга гантели на одной руке

Если вы хотите построить более сильную спинку, вам нужно будет использовать

тяг.

Использование гантелей вместо штанги не дает вам полагаться на одну сторону тела при выполнении основной части работы, это также может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Тяга на одной руке также имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне, потому что вы можете грести с большим весом, чем при использовании штанги.

Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.

Положите правое колено на скамью, а другую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу.

Медленно опуститесь на пол и повторите.

7. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Гантели с опорой на грудь, также называемые тяги гантелей на наклонной скамье, — это безопасный и эффективный способ накачать более сильную и крупную верхнюю часть спины и идеальный вариант тяги для оттачивания формы.

Лягте на скамью лицом вниз, поставив ступни на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под себя нейтральным хватом.

Держите голову вверх и сведите лопатки вместе, когда вы гружаете тяжести к груди.

Опускаться в исходное положение под контролем.

8. Фермерская прогулка

«Прогулка фермера», давно любимая силачами, — один из лучших способов для спортсменов повысить свою силу, выносливость и выносливость.Он включает в себя ходьбу на определенное расстояние или время с тяжестью. Упражнение довольно простое, но правильное его выполнение — ключ к предотвращению травм и достижению максимальных результатов.

Прогулка фермера невероятно быстро наращивает мышцы, увеличивает силу и производительность при выполнении больших упражнений и сокращает жировые отложения.

Держите рядом две гири или гантели.

Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Повернитесь и идите назад.

9.Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — отличное упражнение, которое поможет вам развить то, что штангисты обычно называют «широчайшие мышцы кобры» (широчайшие, которые придают вашему телу V-образную форму).

Исследования также показали, что перевернутая тяга не нагружает нижнюю часть спины так сильно, как тяга со штангой в наклоне, поэтому, если вы уже боретесь с болью в спине, возможно, начните с IR.

Установите штангу в стойку на уровне талии. Возьмитесь за него хватом сверху шире плеч и повесьте под ним.

Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток.

Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

10. Подтягивания широким хватом

Когда дело доходит до упражнений с собственным весом, они не намного сложнее, чем подтягивания широким хватом.

Подтягивания — это хардкор.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *