Четверг , 9 декабря 2021
Главная / Разное / Качать мышцы дома: Можно ли накачать мышцы в домашних условиях? Как добиться эффекта?

Качать мышцы дома: Можно ли накачать мышцы в домашних условиях? Как добиться эффекта?

Содержание

Как накачать мышцы дома : REDOMM.RU

За мной прилежные читатели полезных советов! И пусть вас не пугает восторженный тон моих слов. Потому как для получения результата вам придется попотеть, а не посмеяться, и может даже в сердцах проклинать скромного автора этих строк.

То, что я намерен вам предложить, может показаться (и покажется) странным. Но, надеюсь, не лишено смысла. Перед вами не советы инструктора по физической подготовке, но человека шесть лет занимавшегося спортивным плаванием и не понаслышке знающего, как держать себя в форме.
Предлагаемые упражнения помогут накачать мышцы, а выполнять их можно и нужно дома (забавно предлагать людям заниматься в группе, если они не довольны своим телом). Максимальное время их выполнения 1-1,5 часа. Меньше у вас не получится, да и торопиться никуда не стоит. Вы ведь, в самом деле, хотите добиться результатов?

Принцип увеличения мышечной массы

Многие слышали о том, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Идея проста и понятна. Юноша, приступивший к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на молодого спортсмена постоянно увеличивалась.

Нам не понадобится теленок, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем выполнять всем известные упражнения по общей физической подготовке, при этом искусственно увеличивая вес своего тела. Этот лишний вес станет вашим на время занятий, что поможет более равномерно распределить нагрузку.

Мой знакомый инструктор по йоге, а еще бард, в прошлом боксер (и еще черт знает, кто он такой), сказал мне, что работа над собой, как и над своим телом – это только практика. И, поэтому, никакая, даже самая умная болтовня не заменит пять минут этой самой практики.

Как накачать мышцы дома

Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин.

Подтягивание на турнике

Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. МирСоветов советует делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.

Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.

Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!

Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.

При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

Отжимания от пола

Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.

Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес.

Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.

Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!

Качаем мышцы спины

Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела.

Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно.

Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.

Качаем мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).

Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Приседаем

Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч.

Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход буде вполне достаточно.

По окончанию упражнений

Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Проснулся аппетит – ешьте. Не стесняйтесь. Больше белковой пищи, это все знают. Кстати, МирСоветов напоминает, что каши – отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.

Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях

Получить подтянутую фигуру можно не только в спортзале, но и дома, при условии регулярных силовых тренировок и коррекции питания. Если вы хотите узнать, как накачать тело и укрепить мышцы, то читайте наш гид с правилами питания и программами тренировок, которые помогут вам быстро прийти в желаемую форму.

Как укрепить мышцы девушке в домашних условиях

Если вы хотите нарастить мышцы, то достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками, но если ваша цель – выраженный рельеф, то придется корректировать питание, иначе мышц не будет видно под слоем жира. Мы подготовили для вас 3 подробных плана тренировок и питания, в зависимости от телосложения. А также составили 10 основных правил, которые помогут накачаться без тренажерного зала.

10 основных правил, как накачать тело девушке:

  1. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, которые укрепляют мышцы и способствуют их росту, что приведет к появлению красивого рельефа. Тренироваться можно с собственным весом, но для быстрого результата используйте отягощения.
  2. Тренируйтесь по принципу фулбоди, чтобы прокачать как можно больше групп мышц на тренировке, а также улучшить силовую подготовку и развить физические навыки.
  3. Во время тренировки концентрируйтесь на работающих мышцах по методу Арни. Шварценеггер советовал постоянно держать фокус на целевой мышце, чтобы укрепить нейрохимическую связь между телом и мозгом, стимулируя анаболизм и рост силовых показателей.
  4. Увеличивайте нагрузку по мере тренировок, так как мышцы быстро привыкают и останавливаются в росте. Если работаете с отягощениями, то повышайте вес гантелей. А если занимаетесь с собственным весом, то добавляйте повторений или подходов каждые 3-4 недели.
  5. Выполняйте разнообразные упражнения, которые развивают не только силу мышц, но также функциональные навыки. Включайте в тренинг статические и многокомпонентные упражнения, которые делают тело не только сильнее, но также выносливее. В результате вы получите гармонично развитое тело с выраженными мышцами.
  6. Следите за питанием, так как от него зависит 70% успеха в деле построения красивого тела. Исключите из рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты, вредные жиры и ограничьте соль, чтобы не провоцировать задержку воды в организме.
  7. Соблюдайте норму калорий или профицит, если хотите нарастить массу. Но не сидите на голодных диетах, так как большой дефицит калорий не позволит вам увеличить мышцы в объеме из-за недостатка энергии и питательных веществ.
  8. Употребляйте достаточное количество белка, который является главным строительным элементом для всех тканей организма, в том числе для мышц. Если белка в рационе недостаточно, то мышцы будут разрушаться, а жир – накапливаться.
  9. Не забывайте про медленные углеводы – главный источник энергии. Медленные углеводы обеспечат оптимальный уровень энергии на несколько часов и уберегут вас от внезапного голода, а значит, срывов и переедания.
  10. Питайтесь сбалансировано, пейте достаточно воды и тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Только так можно накачать тело девушке, чтобы выглядеть сногсшибательно в купальнике.

Как тренироваться и питаться, если…

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Как питаться:

  1. Если ключевой целью является снижение уровня жира, то питаться следует с небольшим дефицитом калорий (5-10%), чтобы стимулировать жиросжигание, но не провоцировать эффект плато. Профицит (перебор калорий) вам не подойдет, так как организм не будет терять жир, хотя мышцы будут расти при условии регулярных тренировок.
  2. Вам следует увеличить количество белка, а также полностью убрать из рациона сахар и другие быстрые углеводы, которые задерживают распад жировой ткани и мешают похудеть в проблемных зонах. К быстрым углеводам относятся рафинированные продукты с сахаром и мукой.
  3. По нормам ВОЗ считается, что здоровая норма калорий в день для женщины равна 1800-2200, в зависимости от образа жизни. Чтобы подстегнуть организм терять жир, уменьшите калораж на 200-300 ккал. Употребляйте в день 1600-1700 ккал, делая упор на белки, что стимулирует распад жировой ткани.
  4. Важно! Если вы сидели на диетах, то такое количество калорий может привести к набору веса. В таком случае следует медленно повышать калораж для разгона метаболизма. Но не употребляйте менее 1500 ккал в день, чтобы не замедлить метаболизм. В таком случае рост мышц просто невозможен.
  5. При норме калорий 1600-1700 в день, придерживайтесь такой схемы БЖУ: 1,5-2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса тела.
  6. При составлении рациона питания отдайте предпочтение полезным продуктам, в которых много белка и комбинируйте их с полезными жирами и медленными углеводами.
  7. Среди белков отдайте предпочтение следующим продуктам: курица, индейка, рыба, говядина, нежирные молочные продукты, бобовые, яйца.
  8. Среди медленных углеводов отдайте предпочтение следующим продуктам: крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, булгур, киноа, дикий рис), черный и отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, некрахмалистые и листовые овощи.
  9. Среди жиров отдайте предпочтение следующим продуктам: льняное, оливковое, любое ореховое масло, морская рыба, авокадо.
  10. Не менее двух раз в день употребляйте овощи и зелень, в которых содержится полезная клетчатка, которая улучшает пищеварение и положительно влияет на обмен веществ.

Как тренироваться:

  1. Снизить уровень жира и проработать проблемные зоны помогут тренировки фулбоди. Помните, что, качая пресс, вы не избавитесь от жирка на животе, потому что локального жиросжигания не существует. В то же время, прорабатывая все тело целиком, вы приводите мышцы в тонус и разгоняете обмен веществ, что способствует жиросжиганию.
  2. Ускорить процесс липолиза и избавить тело от проблемных зон помогут базовые упражнения для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений. Лучше всего подойдут разборные гантели, так как вы сможете регулировать уровень нагрузки, снимая или добавляя диски.
  3. По весу достаточно разборных гантелей 10 кг каждая. В таком случае вы сможете использовать вес 5-10 кг для проработки низа тела, например, приседаний, тяги и выпадов, причем сможете повышать веса по мере тренировок. Чтобы прокачать верх тела, достаточно разобрать гантели до веса 2-5 кг.
  4. В тренировку включайте базовые упражнения (выпады, приседания, тяги, жимы), статику (планки) и функциональные упражнения с элементами кардио. Должно быть не менее 1 упражнения на каждую группу мышц. Если не ориентируетесь по группам мышц, то подберите 4-5 упражнений на верх тела и столько же на низ.
  5. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. Тренируйтесь не менее 1 часа вместе с разминкой и заминкой. Каждую тренировку лучше всего заканчивать растяжкой, чтобы увеличить эластичность мышц и сделать их более восприимчивыми к нагрузке.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Как питаться:

  1. Если вы хотите укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сделать фигуру более спортивной, то вам следует обратить пристальное внимание на тренировки, а в еде придерживаться принципов правильного питания.
  2. Если вы не хотите худеть, то дефицит калорий вам не нужен, но и профицит не обязателен. Определите свою норму с помощью формул или питайтесь как обычно, но с упором на полезные продукты. Ограничивать вредные продукты следует не только из соображений пользы для здоровья, но и для предотвращения распада мышц и роста жировой ткани.
  3. При норме 1800 калорий придерживайтесь таких пропорций БЖУ: 1,5-2 г белка, 1,5 г жиров, 2,5-3 г углеводов на 1 кг массы тела.
  4. Используйте приложение по подсчету калорий, чтобы наглядно видеть рацион и соотношение КБЖУ.
  5. Так как для вас главное – накачать тело в домашних условиях, то сделайте упор на белковую пищу: курицу, мясо, птицу, субпродукты, бобы, орехи, творог. Продукты, богатые протеином, способствуют анаболизму, а значит, росту мышц и ускоряют обмен веществ.
  6. Жиры регулируют гормональный фон, поэтому их должно быть достаточно в рационе. Не исключайте полностью животные жиры, в которых тоже содержится немало полезных веществ, например, витамин D, который помогает усвоению кальция, важного микроэлемента для роста мышц.
  7. Для сохранения высокого уровня энергии на протяжении дня во время каждого приема пищи употребляйте медленные углеводы.
  8. Вам будут полезны перекусы за 1,5 часа до тренировки и в течение часа после, чтобы обеспечить достаточное количество сил на занятия и предотвратить распад мышечной ткани от отсутствия запасов углеводов.

Как тренироваться:

  1. Ваша основная цель заключается в укреплении мышц и обретении привлекательного рельефа тела. Чтобы накачать тело дома девушке, нужно регулярно заниматься силовыми тренировками с отягощениями.
  2. Для домашних тренировок лучше всего выбрать план фулбоди. Но если вы планируете тренироваться минимум 4 раза в неделю, то можно попробовать сплит-тренировки для прицельной проработки различных групп мышц.
  3. Оптимальным выбором для вас упражнения для всего тела в домашних условиях с гантелями, среди которых должны быть базовые и изолированные, чтобы укрепить определенные зоны, например, ягодицы, пресс, руки. Вам не обязательно худеть, поэтому можно позволить себе работать над качеством тела, внимательно прокачивая каждую группу мышц.
  4. Для эффективных тренировок дома вам понадобятся разборные гантели весом 10-12 кг. Максимальный вес пригодится для проработки низа, а минимальный (2-5 кг) – для верха тела.
  5. Спустя 3-4 недели интенсивных тренировок увеличивайте нагрузку, повышая вес гантелей или добавляя повторений в подходы. Также можно менять упражнения, подбирая более сложные и комплексные, например, приседания или выпады с прыжками и махами, отжимания с тягой гантелей и другие.
  6. Если планируете 3 тренировки в неделю, то занимайтесь по плану фулбоди. На каждую группу мышц подберите не менее 2-х упражнений. В сумме получится 10-12 упражнений, которые нужно выполнять в 3-х подходах. Чередуйте базу и изоляцию. Например, для ягодиц подойдут приседания и ягодичный мостик, для спины – мертвая тяга и тяга гантели в наклоне, для ног – приседания сумо и отведения на четвереньках.
  7. Если выбираете программу сплит, то уделите 2 дня в неделю нижней части тела, 1 день на грудь и спину, и еще 1 день на плечи, руки и пресс. Занимайтесь не менее 1 часа 3-4 раза в неделю, так как другого способа укрепить мышцы дома девушке, кроме регулярных тренировок, просто не существует.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Как питаться:

  1. Быстро накачать тело девушке эктоморфу не получится, так как ускоренный обмен веществ не позволит активно набирать мышечную массу. Помните, что даже 1 кг мышц набрать очень сложно, и чаще всего организм набирает вес за счет жира и воды. Поэтому следует внимательно следить за питанием и не переедать вредной пищи, которая способствуют накоплению жира и препятствует росту мышц.
  2. Чтобы ускорить набор мышц, соблюдайте небольшой профицит калорий, особенно в дни тренировок. Увеличение рациона на 200-300 ккал стимулирует рост мышц, но не приведет к быстрому набору жира.
  3. В вашем случае соотношение БЖУ должно быть таким: 2 г белка, 2-2,5 г жира, 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.
  4. Делайте упор на углеводно-белковую пищу, так как вашему телу нужны углеводы для создания базы гликогена. Запасы энергии позволят белкам не растрачиваться на нужды организма, а пойти на строительство мышц.
  5. Каждый прием пищи должен состоять из медленных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки. В таком случае вы обеспечите организм всем необходимым для роста мышц.
  6. Например, смело ешьте кашу с маслом, мясом и овощами, не бойтесь ужинать углеводами и делайте 2-3 перекуса в день. Для перекусов выбирайте орехи, сухофрукты, бананы, хурму, груши и другие питательные фрукты.
  7. После тренировки запасы углеводов в организме снижаются, это значит, что организм запускает процесс катаболизма или распада. Поэтому можно перекусить бананом, йогуртом, творогом или белково-углеводным батончиком сразу после занятий, чтобы предотвратить распад мышц.

Как тренироваться:

  1. Эктоморфам отлично подходят тренировки фулбоди в спокойном режиме. В таком случае вы планомерно прокачаете все крупные мышечные мышцы и избежите лишних трат энергии.
  2. Вам подойдут базовые и статические упражнения для всего тела в домашних условиях, например, приседания и выпады с отягощениями, тяги гантелей с пола и к поясу, жимы вверх и от груди.
  3. Включайте в тренировку больше базовых упражнений, а изоляцию оставьте на этап оттачивания формы. Процентное соотношение базы и изоляции в тренировке должно быть 70х30 или даже 80х20, так как ваша цель заключается в укреплении и наращивании мышечной массы. А это можно сделать задействуя как можно широкий спектр мышечных групп.
  4. Тренируйтесь с отягощениями и не бойтесь брать большой вес в упражнениях. Для занятий вам понадобится пара разборных гантелей 10-12 кг весом. Начинайте с небольшого веса, например, для верха тела достаточно гантелей весом 2-5 кг каждая, а для низа берите 5-7 кг. Повышайте нагрузку по мере развития физических способностей, но не реже чем через 3-4 недели.
  5. Чтобы укрепить мышцы дома девушке эктоморфу придется не бояться тяжелых гантелей, ведь с собственным весом сложно нарастить массу человеку, склонному к худобе. Тренируйтесь 3 раза в неделю минимум по часу с гантелями по плану фулбоди, и спустя 1-2 месяца получите первый результат.

Обязательно прочитайте по питанию:

Посмотрите другие наши статьи с планами тренировок:

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #1

Если вы хотите накачаться дома, но не знаете с чего начать, то наша тренировка на все тело станет отличным вариантом для занятий дома. В плане вы найдете базовые, комплексные и изолирующие упражнения на все группы мышц, которые помогут построить красивое тело без спортзала.

Сколько выполнять: 

  • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
  • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Базовые упражнения лучше всего подходят, чтобы накачать тело девушке, так как задействуют огромный спектр мышц. Приседания прокачивают не только ноги и ягодицы, но также укрепляют пресс, спину и кор, делая тело сильнее и выносливее.

Как выполнять: Положите гантели на плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседания в классической технике с отведением таза назад. Не наклоняйте подбородок, чтобы не сгибать спину. Во время упражнения следите, чтобы колени не выходили за носки, и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

2. Румынская тяга на одной ноге

Для чего: Становая тяга относится к сложным базовым упражнениям, которые рекомендованы, чтобы укрепить мышцы и накачать тело дома девушке в кратчайшие сроки. Тяга на одной ноге задействует мышцы спины, пресса, кора, ног, а также тренирует баланс и координацию движений.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и держите их на уровне бедер. Согните в колене левую ногу и найдите устойчивое положение, стоя на правой. Наклоните корпус вперед, сгибаясь не от поясницы, а от тазобедренных суставов. При этом левую ногу немного отводите назад. Опускайтесь до параллели туловища с полом, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

3. Тяга гантели к поясу

Для чего: Простое упражнение для широчайших поможет вам проработать спину, укрепить руки и дельты. В результате вы получите красивую рельефную спину и сильные руки.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Выставьте вперед левую ногу и обопритесь об нее свободной рукой. При этом корпус наклоните вперед, не сгибая спину. Правую ногу поставьте как удобно, чтобы найти устойчивое положение. Тяните гантель вверх, сгибая руку под прямым углом. Не делайте резких движений, ощущайте работу мышц спины. Повторите другой рукой.

4. Жим гантелей лежа

Для чего: Жим лежа прокачивает грудные мышцы, а также укрепляет руки и верх корпуса в целом. Грудные мышцы – это антагонисты мышц спины. Их необходимо прокачивать, чтобы получить гармонично проработанный мышечный каркас и красивый рельеф тела.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях для устойчивого положения. Возьмите гантели прямым хватом и держите их перед собой на уровне груди. Выполните жим вверх, при этом следите, чтобы локти двигались в стороны, сгибаясь под прямым углом. Во время упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.

5. Болгарские выпады

Для чего: Накачать тело и укрепить мышцы в домашних условиях помогут многокомпонентные упражнения, усиленные отягощениями, например, болгарские сплит-приседы в классической технике. Упражнение укрепляет ноги, формирует ягодицы, прорабатывает проблемные зоны, и дополнительно задействует кор и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамейке или стулу. Сделайте шаг вперед и положите стопу левой ноги на скамейку. Теперь согните правую ногу в колене, опускаясь в приседание на одной ноге. Следите за техникой приседа: колено не должно выходить за носок, а спина должна оставаться идеально ровной.

6. Жим гантелей вверх

Для чего: Красивой линии плеч и выраженных дельт можно добиться только изолирующими упражнениями для этой области. Лучшим является жим вверх, который можно отнести к базе, так как он задействует не только дельты, но также трапеции, мышцы-стабилизаторы и кор.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, согнув локти под прямым углом. Теперь поднимите руки вверх, выжимая гантели, при этом локти должны оставаться немного согнутыми. Не опускайте подбородок, спину держите прямо.

7. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Для чего: Проработать проблемную зону плеч и добиться рельефа в этой области можно с помощью простых сгибаний рук на бицепс. Упражнение приводит мышцы рук в тонус и формирует выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, руки немного согните в локтях. Теперь выполните одновременное сгибание рук на бицепс, поворачивая руки в запястьях при подъеме гантелей. Сгибайте руки с максимальной амплитудой, но в нижней точке разгибайте не полностью, чтобы не допустить  травмы.

8. Тяга гантелей к поясу в планке

Для чего: Одним из лучших упражнений для всего тела в домашних условиях считается планка. Вариант с тягой гантелей поможет вам прокачать спину, одновременно укрепляя мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели с гранями, чтобы на них можно было смело опираться, и встаньте в планку на прямых руках. Из планки сделайте тягу гантели левой рукой вверх с максимальной амплитудой, затем поменяйте руку. Выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений, сохраняя устойчивое положение тела.

 

9. Ягодичный мостик с гантелью

Для чего: Красивое женское тело невозможно без подкачанной попы, и в этом деле поможет изоляция на ягодицы, например, ягодичный мостик. Отягощения в виде гантелей усилят нагрузку и сделают вашу попу по-бразильски круглой.

Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и положите ее на сгиб бедер и корпуса. Теперь поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Зафиксируйтесь на пару секунд и медленно возвратитесь в исходное положение.

10. Подъем корпуса со сгибанием рук

Для чего: Чтобы накачать тело девушке, следует выполнять сложные многокомпонентные упражнения, которые прорабатывают медленные и быстрые мышечные волокна. Подъем корпуса со сгибанием рук задействует пресс, косые мышцы живота, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, укрепляя руки и живот.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки не слишком тяжелую гантель. Выпрямите руки с гантелью и поднимите их вверх. Теперь поднимите корпус и повернитесь влево, затем вернитесь в исходное положение и сделайте сгибание на трицепс. Разогните руки и снова оторвите корпус от пола, но теперь повернитесь вправо. Снова вернитесь в исходное положение и выполните сгибание рук на трицепс.

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #2

Еще один вариант тренировки, который можно чередовать с предыдущим в рамках домашних занятий. В этот план включены базовые и функциональные упражнения на все тело, а также изоляция на руки и плечи. Вам по-прежнему нужны только гантели и коврик.

Сколько выполнять: 

  • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
  • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Сумо с гантелями

Для чего: Приседания с широкой постановкой ног лучше всего помогают прокачать бедра и ягодицы. Кроме того приседания с отягощениями укрепляют кор, руки и спину, задействуют пресс.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Теперь выполните приседание, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Опускайтесь до параллели бедер с полом, при этом руки должны оставаться неподвижными.

2. Тяга гантелей к поясу

Для чего: Чтобы накачать тело дома девушке, следует выполнять упражнения, которые задействуют крупные мышечные группы. Тяга гантелей к поясу прокачивает широчайшие мышцы спины, но также при ее выполнении в работу включаются трапеции, кор и пресс, что помогает привести в тонус верх тела.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и наклоните корпус вперед. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, ноги немного согните в коленях, руки свободно опущены вниз. Притяните гантели к поясу, разводя локти в стороны. В верхней точке локти должны сгибаться под прямым углом. Опуская гантели вниз, не делайте резких движений и не разгибайте руки полностью.

3. Выпады назад

Для чего: Отличное базовое упражнение для проработки ягодиц, бедер и ног. Придает круглую форму ягодицам, подтягивает ноги и избавляет от проблемных зон. Также выпады с отягощениями помогают подкачать ноги, сделать их сильными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Теперь сделайте шаг назад левой ногой и согните колено под прямым углом, опускаясь в выпад. Следите, чтобы переднее колено тоже сгибалось под прямым углом и не заходило за носок. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Для чего: Жим гантелей нейтральным хватом задействует мышцы груди, трицепс и дельтовидные мышцы. Несложное упражнение поможет проработать проблемные зоны, тонизировать плечи и укрепить предплечья.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмите гантели нейтральным хватом и сведите их вместе перед собой, при этом локти лежат на полу. Теперь поднимите руки вверх, разгибая локти. В верхней точке гантели должны оказаться над вашей головой. Теперь опустите гантели в исходное положение, сгибая руки в локтях.

5. Разводки стоя

Для чего: Разводки – отличное упражнение, чтобы накачать тело в домашних условиях, так как оно хорошо прорабатывает дельты, укрепляет руки и задействует грудные мышцы. Выполняя разведения стоя, вы также подключаете стабилизаторы корпуса и мышцы кора, тонизируя верх тела.

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки вниз и немного сведите их перед собой. Теперь поднимите прямые руки через стороны вверх до параллели с полом. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Теперь опустите руки вниз, сводя их перед собой.

6. Свинги с гантелью

Для чего: Функциональное упражнение, которое укрепляет кор, спину, ноги, руки и ягодицы. Кроме того свинги – это очень энергозатратное упражнение, которое стимулирует жиросжигание и развивает взрывную силу тела.

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Сведите гантели вместе и опуститесь в полуприсед, отводя таз назад. На подъеме поднимите руки с гантелями вверх, двигаясь одновременно с усилием и по инерции. Затем снова сделайте полуприсед, опуская руки вниз. Двигайтесь в синхронном ритме, не думая над каждым этапом.

7. Отведение рук в наклоне

Для чего: Рельеф рук формируют не бицепсы, а трицепсы, которые гораздо больше по объему. Проработать трицепсы помогут отведения рук в наклоне. Они также укрепляют руки и задействуют мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед с прямой спиной, ноги немного согните в коленях. Согните руки под прямым углом, чтобы плечи стали параллельны корпусу, а предплечья – перпендикулярны. Теперь отводите руки назад одновременно, разгибая их в локтях до параллели с полом, чтобы почувствовать работу задней поверхности плеч.

8. Отведение ноги на четвереньках

Для чего: Одной из лучших изоляций для ягодиц считаются различные виды отведений. Отягощения сделают упражнение еще эффективнее, поэтому обязательно включайте отведения в тренировку, если хотите накачать тело в домашних условиях и укрепить мышцы.

Как выполнять: Встаньте на колени и поместите гантель в изгиб колена. Теперь опуститесь на четвереньки и поднимите ногу с гантелью вверх до параллели бедра с полом. Крепко зажмите гантель и не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не уронить снаряд. Выполнив все подходы, повторите для другой ноги.

9. Пловец с гантелями

Для чего: Пловец относится к классическим упражнениям для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Пловец прокачивает спину, в частности область поясницы, а также укрепляет ягодицы и бедра. Если дополнить упражнение гантелями, то можно увеличить нагрузку.

Как выполнять: Возьмите небольшие гантели и лягте на живот, вытянув ноги произвольно. Выпрямите руки с гантелями, голову не опускайте вниз. Поднимите вверх правую руку, одновременно отрывая от пола левую ногу, зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, снова зафиксируйте положение, напрягая мышцы рук, спины и бедер.

10. Складка с гантелью

Для чего: Возможно вы знаете, что пресс задействуется во многих упражнениях, но изолированные помогают прокачать прямую мышцу живота максимально. Только таким способом можно получить заветные кубики или вертикальную полоску. Складка – классическая изоляция на пресс, которой мы завершим тренировку.

Как выполнять: Лягте на спину, возьмите гантель за диски обеими руками и поднимите руки вверх перед собой. Теперь поднимите прямые ноги вверх, оторвите от пола голову и плечи и потянитесь к стопам прямыми руками, в которых вы держите гантель. Опустите корпус, а затем опустите вниз ноги. Повторите все сначала. На протяжении всего упражнения не сгибайте руки в локтях и не опускайте их вниз.

Недельный план тренировок для новичков (без инвентаря):

Как накачать мышцы с нуля? Что нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимы не только регулярные физические тренировки, но и высококалорийное питание. При этом для набора мышц без жира придется научиться разбираться в видах углеводов — избегать рафинированных и предпочитать крупы с низким ГИ.

Новичкам, решившим быстро качать мышцы с нуля, подойдут домашние тренировки с весом собственного тела — особенно упражнения на турнике и отжимания. Однако для наращивания мышц плеч, бицепса и трицепса потребуются гантели или резиновая лента.

// Как правильно качаться?

Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм новичков неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии — однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.

Кроме этого, поскольку новичкам сложно дается продолжительный силовой тренинг с железом, начинающим атлетам необходимо делать акцент на главных упражнениях — следя за тем, чтобы суммарное количество подходов на мышечную группу не превышало 10 сетов.

В конечном итоге, для набора мышц потребуются 3-4 тренировки в неделю — а предпочтение должно уделяться базовым многосуставным упражнениям. Они не только помогают нарастить мышечную массу, но и положительно влияют на осанку — создавая спортивное тело.

// Читать дальше:

Как быстро растут мышцы?

В первый год силовых тренировок при соблюдении всех правил для роста мышц можно нарастить порядка 6-8 кг мускулатуры. Однако, поскольку новички при этом обычно сжигают жир, итоговое изменение веса тела может быть ниже — а визуальное влияние на тело заметней.

С точки зрения влияния на мышечные группы, быстрее всего растут мышц ног (особенно, ягодицы при приседаниях), спины (при подтягиваниях) и груди (при отжиманиях от пола). При этом выполнение упражнений на мышцы живота, хотя и не сжигает жир, способствует развитию кубиков пресса.

Отзывы читателей

Иван:

Я по этим рекомендациям, почти за 2 месяца набрал 6 кг. Спасибо отличному сайту!

Артем:

Круто, помогает!

Самые важные упражнения для мышц

Физические упражнения делятся на базовые (функциональные) и изолирующие. Среди прочих, к первым относятся приседания, подтягивания и отжимания — а ко вторым подъемы гантелей для мышц рук. Для роста мышц лучше подходят базовые — тогда как изолирующие предназначены для точечной проработки.

Важно и то, что для наращивания мускулатуры необходим сигнал тела том, что мышцы не справляется с текущей физической нагрузкой. Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем роста мышц эту границу расширял.

// Читать дальше:

Повторы и подходы

Для того, чтобы добиться эффекта от тренировок, важно выработать привычку их анализировать. В свою очередь, для этого понадобится вести дневник тренировок — куда будут записываться выполненные упражнения, используемый вес и количество повторений.

Рост мышц и набор мышечной массы подразумевает тренировки с достаточно большим рабочим весом — и выполнение не более 7-8 повторений упражнения. При этом увеличение рабочего веса должно происходить с полным контролем над правильностью техники — без чрезмерной спешки.

Питание для набора мышц

Для набора мышечной массы ежедневная калорийность питания должна превышать норму на 15-25% — суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки. Рацион спортсменов должен содержать не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса, а также достаточно много правильных жиров и углеводов.

При этом одна из ключевых проблем, не позволяющая новичка быстро наращивать мышцы — это хроническое отсутствие аппетита. В этом случае может использоваться специальное высококалорийное питание для быстрого увеличения веса тела — гейнер.

// Читать дальше:

Спортивные добавки и препараты

Среди наиболее эффективных добавок для набора мышечной массы можно отметить креатин и аминокислоты BCAA. Креатин — это вещество, способствующее увеличению объема мышц и положительно влияющее на силовые показатели. Прием креатина увеличивает задержку воды в тканях и повышает вес тела.

В свою очередь, аминокислоты BCAA — это добавка, дающая возможность тренироваться более длительное время. Их употребление снижает уровень кортизола и останавливает катаболические процессы в мышцах — положительно влияя на способность организма восстанавливаться.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и регулярном анализе программы тренировок. При соблюдении этих правил за год можно нарастить до 8 кг мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 марта 2021

‎App Store: Тренировки дома для мужчин

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!

Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:

* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;
* ПЛАНКА;
* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками

*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

Как накачать мышцы девушке в домашних условиях: советы

Не каждая девушка сможет найти время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется быть в хорошей форме. Обрести тонус тела и накачать мышцы можно и в домашних условиях.

Не каждая девушка может отыскать время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется держать свое тело в хорошей форме. Привести тело в тонус и накачать мышцы женщины могут в домашних условиях, найти время на тренировку дома проще, чем идти в зал. Домашние тренировки не требуют специального оборудования, нужны хорошие упражнения и их регулярное выполнение.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Для домашних тренировок используют упражнения с собственным весом, вес тела выполняет роль сопротивления. Таким образом можно преобразить свое тело и укрепить мышцы, увеличить количество мышечной массы, но потребуется пунктуальность и усилия. Эти упражнения помогут проработать все мышцы в теле.

Планка

Одно из самых известных упражнений для наращивания мышечной силы. Тело располагается на четырех опорных точках – ладонях и кончиках пальцев ног, для правильного выполнения держи спину в прямом положении, чтобы плечи и ягодицы не выступали над линией спины. Планка прорабатывает руки и ноги, мышцы груди и живота.

Постепенно увеличивай время в планке, чтобы мышцы получали больше нагрузки.

Для верхней части тела

Для выполнения потребуется устойчивый стул, основная нагрузка придется на руки и мышцы пресса. Встань спиной к стулу на небольшом расстоянии, согни колени, как будто хочешь сесть и обопрись о сидение стула руками. Стопа должна плотно прилегать к полу, колено – согнуто под прямым углом, чтобы бедра были параллельными полу. Сосредоточься на напряжении в мышцах пресса и рук.

Упражнение для ног и ягодиц

Считается, что лучшее упражнение для укрепления ягодиц – это приседание, но его можно модифицировать так, чтобы работали и другие мышцы. Встань прямо и вытяни руки перед собой, чтобы они были параллельны полу, согни колени, как будто садишься на невидимый стул. Спина должна оставаться прямой, колени – не выходить за линию носков, нагрузка должна распределиться по ногам и туловищу. Удерживай это положение так долго, как сможешь, начни с 15 секунд и попробуй постепенно довести время до минуты.

Упражнение для пресса

Самое популярное упражнение для работы над прессом в домашних условиях – это скручивание, при правильном выполнении работают все центральные мышцы в теле. Выполняя скручивания следи за тем, чтобы шея была расслаблена, подъем тела вверх должен осуществляться преимущественно за счет мышц пресса. Начни с двух подходов по 10 повторов и постепенно увеличивай количество.

Выпады для ног

Для мышц ног выпады гораздо эффективнее, чем приседания. Встань прямо, сделай правой ногой шаг вперед, слегка заверни вправо левую стопу и согни правую ногу в колене до прямого угла. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение, выполни два подхода по 20 повторов, затем то же самое на другую ногу.

Отжимания для мышц груди

Лучшее упражнение для работы над грудными мышцами – это отжимание. Если ты не умеешь отжиматься, то начни с выполнения упражнения с опорой на колени, сгибай локти до такого уровня, чтобы между грудью и полом осталось расстояние не больше ладони. Постепенно мышцы рук и туловища окрепнут, и ты сможешь делать классические отжимания с опорой на ладони и пальцы ног.

Для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, женщине нужны не только тренировки, но и сбалансированное питание. В рационе должно быть много белковых продуктов для построения мышц – это мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

Как накачать тело за месяц в домашних условиях. Как накачать мышцы в домашних условиях? Как растут мышцы

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди – пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: “как накачать пресс до кубиков?” (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях :

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

  1. Разминка
  2. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
  3. Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
  4. Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
  5. Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
  6. Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

  1. Разминка
  2. – 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
  4. Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

  1. Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке – 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример — молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.


Первое, с чего нужно начать — разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.


Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

  1. Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
  2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
  3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
  4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
  5. Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
  6. Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
  7. Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

  1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

  • Силовые тренировки строят ваши мышцы;
  • Бег сжигает ваш жир;
  • Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Cодержание:

Как часто стоит тренироваться дома. Какие упражнения нужно делать, их техника выполнения. Советы по рациону питания.

Есть мнение, что быстро накачать мышцы дома практически нереально. Причиной этому является отсутствие опытных тренеров, необходимых снарядов и тренажеров. На самом же деле, все не так категорично. Есть упражнения, которые позволят эффективно проработать все мышечные группы и обрести красивое тело, не расходуя денег на спортзал. Так как накачать мышцы дома? Каким советам следовать? Какие упражнения нужно выполнять?

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

  • Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса.
    Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
  • Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Как тренироваться?

Теперь рассмотрим, какие упражнения являются наиболее удобными для занятий дома:

  1. Подтягивания. С помощью турника можно отлично проработать мышцы спины. При этом для максимальной нагрузки достаточно слегка развести руки шире плеч. Кроме этого, турник — надежный помощник при проработке бицепсов и задних дельтовидных мышц. Смещение акцента на те или иные группы мышц происходит посредством изменения хвата. К примеру, для бицепса лучше всего подойдет обратный и узкий хват.
  2. Отжимания. Плюсы этого упражнения можно перечислять бесконечно. С его помощью можно сравнительно быстро прокачать грудные мышцы (верх и низ), трицепсы и плечи. При этом все необходимое для тренировки всегда под рукой. Давайте же рассмотрим, как накачать грудные мышцы дома. Главное правило — не переусердствуйте. У вас в программе будет много различных упражнений, поэтому отжимания нужно делать не больше 2-3 раз за неделю. При этом всегда чередуйте позиции, что позволит делать упор на различные грудные мышцы.
    К основным типам отжиманий можно отнести:
    • отжимания на подъеме (к примеру, на гирях или книгах) при классической постановке рук позволяют быстро прокачать среднюю часть грудных мышц. В простейшем варианте для упражнения необходимо подготовить 10 книг в среднем по 400-500 листов. Устанавливайте их в стопки и расставляйте на расстоянии около 60-70 сантиметров. После начинайте отжиматься, чтобы грудь опускалась в максимально нижнюю точку. Средняя продолжительность опускания — около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Чтобы добиться результатов делайте каждый подход максимально медленно;
    • простые отжимания. В данном случае можно обойтись и без книжек. Постановка рук классическая. Здесь при опускании вниз необходимо делать несколько секунд паузы где-то посредине пути. К примеру, начинайте опускаться, сделайте 3-4 секунды паузы и далее продолжайте движение до момента прикосновения груди к полу. Далее поднимайтесь и снова задерживайтесь в средней части на несколько секунд. Таких подходов нужно сделать 3-4 с общим числом повторений около 10-12. Особенность упражнения — возможность быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
    • взрывные отжимания. К такому виду тренировку можно переходить при наличии достаточной силы в руках. Опускаться вниз необходимо медленно. Что касается подъема, то здесь нужно действовать не просто быстро, а с определенным «взрывом». Инерции должно хватить, чтобы в воздухе хлопнуть в ладоши и стать на пол;
    • отжимания с наклоном подразумевают постановку стоп на какую-нибудь возвышенность, к примеру, небольшой стул. В остальном же ничего не меняется. Особенность данного упражнения — максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности в нижней части необходимо задерживать тело на несколько секунд, после чего можно возвращаться в исходную позицию. Настоящие асы могут начинать делать взрывные отжимания. Но здесь уже необходимо иметь очень сильные руки.

  3. Брусья. Если есть желание быстро добиться результатов, то игнорировать отжимания на брусьях не стоит. С помощью этого упражнения можно отлично прогрузить нижнюю часть грудных мышц. Количество тренировок в неделю — 2-3 раза. Идеальный вариант — поставить брусья дома, но можно выделять время, чтобы позанимать где-нибудь во дворе. Принцип упражнения очень прост — необходимо делать 3-4 подхода по 17-20 повторений. При этом в нижней точке тела стоит задерживаться хотя бы на несколько секунд, чтобы дать мышцам немного потянуться.
  4. Отжимания от стены. Дабы хорошо прокачать мышцы плеч, можно воспользоваться всей собственной массой. Все что требуется — подойти к ровной стене и забросить наверх ноги. Теперь плавно опускайтесь на руках до прикосновения макушки головы к полу. Количество подходов — 3-4. Что касается количества повторений, то здесь ориентируйтесь на свои силы. На начальном этапе будет хорошо сделать хотя бы несколько повторений. Со временем их число можно довести до 10-12.
  5. Отжимания на стульях — отличный способ прогрузить трицепсы. Здесь все просто. Готовьте два стула и ставьте их на расстоянии около метра друг от друга. На один стул кладите ноги, а на второй садитесь сами. Теперь руки оставляйте на краю, а таз спускайте с поверхности и начинайте сгибать руки в локтевом суставе. Опускаться быстро не нужно. Чем медленнее выполняется упражнение, тем качественнее производится проработка трицепса. Количество подходов и повторов стандартно — 3*12.
  6. Подъем ног на турнике — возможность прокачать мышцы пресса. Во время выполнения упражнения старайтесь задирать ноги как можно выше. При правильной технике никаких раскачиваний быть не должно — чувствуйте, как работают мышцы пресса. Сделайте 3-4 подхода с 12-14 повторениями в каждом. Снова-таки, здесь можно начинать с малого, постепенно увеличивая уровень нагрузки.

  7. Приседания — отличные упражнения для проработки бедер. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак, набитый тяжелыми вещами.

Итоги

Выполняя незамысловатые упражнения, которые описаны выше, можно спокойно прокачать основные группы мышц. При этом вовсе не обязательно куда-либо ходить — все можно сделать и дома.

Как накачать мышцы в домашних условиях | Фактор Силы

 Мне часто задают подобные вопросы. Сразу скажу без большого веса отягощения вы не станете большим, но даже дома и с небольшими весами вы можете заметно поправить фигуру!

В принципе есть два пути, что бы накачать мышцы в домашних условиях.

Путь первый. Вы тренируетесь дома и у вас практически нет оборудования. Достигнув определенного уровня вам придется пойти в тренажерный зал.

Путь второй. Вы тренируетесь дома/гараже/во дворе и самостоятельно изготавливаете оборудование, либо закупаете его.

Сейчас мы рассмотрим первый путь и немного коснемся второго пути. Я расскажу какие упражнения вы сможете делать дома и какое нехитрое оборудование вы можете сделать самостоятельно.

Начнем с программы тренировок в домашних условиях.

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю примерно по часу и планомерно наращивать нагрузку. Самое главное не гнаться за весами выполнять все технично. И на первых порах лучше как можно медленнее продвигаться, если вы не хотите получить травму. Т.к. ваши мышцы и связки еще не окрепли.

Первый день. Руки и пресс

  • Разминка 10 мин
  • Отжимания от пола 4 подхода по 20 раз
  • Жим стоя или сидя 2 подхода по 10 раз
  • Скручивания или подъемы ног в висе (на турнике) до касания перекладины 3 подхода по 20 раз

Второй день. Ноги

  • Приседания 4 подхода по 20 раз
  • Наклоны вперед с грузом 3 подхода по 20 раз
  • Подъемы на носки 3 подхода по 20 раз

Третий день. Спина и руки.

  • Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10-15 раз
  • Сгибания рук с гантелями 3 подхода по 15 раз
  • Разводка гантелей в стороны  3 подхода по 15-20 раз

Пояснения к программе.

Сразу говорю, что это не единственно верная программа накачки  мышц в домашних условиях, и вы можете заниматься по любой другой, но смотрите, что бы было не больше 4-х упражнений в день.

Все упражнения можно начинать делать с весом тела, потом добавлять отягощение. Упражнения на ноги можно сразу делать с отягощениям.

Ноги даже в зале необходимо тренировать на  20 повторений. Так задействуются все мышечные волокна. Иначе заметного роста не будет.

На остальные мышечные группы  указано высокое кол-во повторений, потому что я уверен, у вас под рукой нет большого разнообразия весов.

Как увеличить интенсивность даже с маленькими весами я рассказывал в этой статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Дам вам несколько советов как самостоятельно изготовить спортивные снаряды, что бы накачать мышцы в домашних условиях.

Первое, что вы можете сделать это взять старый футбольный мяч и набить его песком. Если есть возможность можно добавить в него металлические подшипники. С ним можно приседать, отжиматься, жать и т.д.

Гантели можно изготовить в домашних условиях  из пластиковых бутылок.

Если вы все еще думаете, как накачать мышцы в домашних условиях, то дам вам еще пару советов .

Если обычные отжимания от пола вам тяжело делать, то делайте облегченные с упором на колени. Если наоборот легко, то делайте отжимания на одной руке, на брусьях, поставив ноги диван и т.д. Меняйте положение кистей. Очень много вариантов!

Конечно дойдя но хорошего уровня вы встанете перед выбором  идти в зал или строить свой зал у себя дома. Но что бы вы не выбрали, я желаю вам удачи. И я уверен, что данная методика обязательно поможет вам подготовиться к более серьезным тренировкам!

Успехов!

П.С. Я думаю сделать серию статей по этой теме или целый обучающий курс. Отпишитесь в комментариях, если вам интересна эта тема.

На закуску интересное видео

15-минутная тренировка с тремя движениями для мышц футболки

AzmanJakaGetty Images

Насос никого не ждет, так что давайте сделаем это быстро. Вам понадобится всего 15 минут, и вы прорабатываете как можно больше раундов, записывая свой счет для будущих усилий.

«Работа от самого сложного движения механически до самого легкого позволяет увеличивать количество повторений по ходу движения, обеспечивая максимальную работу мышц», — объясняет редактор отдела фитнеса Men’s Health Эндрю Трейси.«Завершение отжиманий на трицепс дает вашей груди и плечам короткую передышку перед тем, как прыгнуть обратно».

Проходите каждый подход. Если вы выйдете из дома слишком быстро, вы выгорите и вам придется отдыхать, что будет стоить вам ценных специалистов по разбору футболок.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Нажмите на

10 повторений

Примите положение планки на длинной руке, напрягите мышцы кора и руки ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу (B).Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

2 Отжимания с поднятыми руками

15 повторений

Поднимите руки на ящик или перекладину примерно на два фута от земли, примите положение планки, руки на ширине плеч (A), согните руки в локтях, чтобы прижать грудь к ящику (B). Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

3 Отжимание на трицепс

20 повторений

Сядьте на край ящика или скамейки, положите обе руки на поверхность по бокам и вытяните ноги перед собой.Отодвиньте коробку, поддерживая вес руками, и слегка сместитесь вперед, от края коробки. (A) В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело, остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди. (B) Взрывно толкайте назад, пока локти полностью не выпрямятся.

4

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как быстро накачать мышцы

Когда я хожу в спортзал, я говорю жене: «Я иду в спортзал». Я не особо подробно рассказываю о деталях своей тренировки (это довольно скучно).

Однако, что действительно круто, моя жена может сказать, когда я поднимаю тяжести, особенно когда я тренирую грудь или руки, просто глядя на меня.Она видит, что мои мышцы накачаны и хорошо выглядят, даже когда я ношу футболку.

Мне нравится накачка, которую я получаю от тяжелой атлетики. Длится несколько часов после тренировки. Это супер классно, когда я в тренажерном зале, и мои мышцы взрываются. Помпа — один из отличных мотивов для меня, когда я работаю с отягощениями в те дни, когда я не на 110% увлечен посещением тренажерного зала.

Действительно ли существует мышечный насос?

Да. Моя жена может сразу сказать, когда я занимаюсь поднятием тяжестей.Когда у вас есть помпа, ваши мышцы становятся больше и тверже. Помпа может стать настоящим усилителем уверенности, если вы собираетесь на пляж, вечеринку у бассейна или какое-то мероприятие, где вы просто хотите чувствовать себя хорошо и уверенно (даже на свидание).

Однако не верьте мне на слово. Существует научное объяснение мышечной накачки (кратко объясненное ниже в разделе, что такое мышечная накачка).

Что такое мышечный насос?

Технический термин «мышечный насос» — это гиперемия мышц. Гиперемия (или гиперемия) — это «усиление притока крови к различным тканям тела.[1] В случае накачки мышц гиперемия возникает в мышцах, когда они тренируются с отягощениями.

Это происходит потому, что мышцы напряженно работают (т. Е. Сокращаются), им требуется больше кислорода. Реакция организма — посылать больше насыщенной кислородом крови в кровеносные сосуды, которые расширяют (расширяют) сосуды целевых мышц [2]. Увеличение насыщенного кислородом кровотока и расширение сосудов вызывает то, что обычно называют мышечной помпой.

Как накачать мышцы?

Лучший способ накачать мышцы — это сократить мышцы с помощью силовых тренировок.И силовые упражнения, и упражнения с собственным весом сделают свою работу.

По моему опыту, поднятие тяжестей дает лучшую накачку, но они не всегда доступны. Если вы дома готовитесь к свиданию и хотите отправиться на прогулку с помпой, повышающей уверенность, вам нужно прибегнуть к упражнениям с собственным весом (если, конечно, у вас нет домашнего спортзала).

Есть много способов быстро получить помпу для мероприятия. Ниже приводится серия тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы быстро накачать мышцы.

с грузами

Если у вас есть время, вы можете пойти в тренажерный зал и выполнить полную тренировку верхней части тела, которая даст вам потрясающую накачку. Более того, этот тип тренировки, если вы обычно делаете шпагат, встряхнет ваш распорядок, что может быть хорошо.

1. Насос для верхней части тела — длительная тренировка

Сделайте от 3 до 4 подходов на каждую часть тела. От 8 до 12 повторений в подходе. Лифт до отказа или почти до отказа.

  • Грудь: 2 сета жима лежа / 2 сета жима на наклонной скамье
  • Спина: 2 комплекта тяги вниз широким хватом / 2 комплекта тяги на тросе сидя
  • Бицепс: 2 подхода сгибания рук со штангой / 2 подхода сгибания рук сидя на наклонной скамье.
  • Трицепс: 2 сета разгибания лежа (разгибание черепа) / 2 подхода отжиманий тросом (я также люблю удлинение троса над головой для накачки трицепса)
  • Плечи: 2 подхода военного жима / 2 подхода горизонтального подъема плеч

2. Тренировка с накачкой коротких мышц верхней части тела в тяжелой атлетике :

Выполняйте вышеуказанное упражнение, но значительно ускорьте тренировку, выполняя суперсеты вышеперечисленных упражнений следующим образом:

  • Грудь / бицепс
  • Спина / трицепс
  • Плечи / пресс (в некоторых упражнениях для пресса не помешает бросить).

Суперсет — моя любимая тренировка с помпой, потому что она очень быстрая и эффективная.

Тренажеры хороши для накачки мышц, потому что…

  1. Они быстро используют, если мало времени.
  2. Идеально для суперсета
  3. Целевые мышцы с лазерной фокусировкой

3. Тренировка накачки верхней части тела БЕЗ грузов

  • Грудь: 2 подхода отжиманий до отказа / 2 подхода отжиманий с поднятыми ногами до отказа
  • Спина: 2 подхода подтягиваний широким хватом / 2 подхода подтягиваний узким хватом.Если у вас нет перекладины для подтягивания, протяните веревку или ремень через что-нибудь на стене и выполняйте тягу.
  • Бицепс: 2 подхода сгибания рук с использованием перекладины для подбородка / 2 сета тяги на сгибание рук с использованием ремня / веревки, продетых через что-то на стене. Вам действительно нужно сосредоточить усилия на бицепсах. Другой вариант — выполнять сгибания рук с отягощением другой рукой (одновременно тренируя трицепсы).
  • Трицепс: 2 подхода отжиманий узким хватом / 2 подхода разгибаний над головой.Найдите перекладину или что-нибудь, за что вы можете держаться, сделайте шаг на 3-5 футов от нее и опустите туловище под предмет, за который вы держитесь, для разгибания трицепсов. Отжимания на диване тоже хороши. Положите руки на край дивана, вытяните ноги, поставьте на подставку для ног и сделайте отжимания.
  • Плечи: Отжимания в стойке на голове (для устойчивости поставьте ступни к стене). Обратите внимание, что отжимания также тренируют плечи.

ПРИМЕЧАНИЕ: Использование веса лучше для быстрого наращивания мышечной накачки, но иногда у вас просто нет времени.

ПРИМЕЧАНИЕ № 2: Если вы регулярно выполняете дома тренировки с накачкой мышц, приобретите гантели и / или эспандеры.

Можете ли вы получить хорошую помпу во время кардио?

Эллиптические тренажеры

предлагают тренировки как для верхней, так и для нижней части тела… разве это поможет вам накачать мышцы?

Нет. К мышцам прилагается недостаточное сопротивление, чтобы в достаточной степени вызвать накачку мышц. Да, кислород увеличивается в мышцах, но легкое сопротивление и отсутствие целенаправленного воздействия на мышцы не дадут вам такой большой накачки … может быть, небольшую накачку, но если вам нужна помпа, используйте веса или вес тела. тренировка сопротивления.

А как насчет гимнастики для накачки мышц?

Я пробовала заниматься художественной гимнастикой, но у меня совсем нет хорошей помпы?

А как насчет йоги?

Если упражнения йоги не являются интенсивными с плавными позами сопротивления тела (то есть динамичными, приводящими к повторениям), йога не даст большого эффекта, если вообще не даст никакого эффекта.

Тем не менее, занятия йогой по потоку могут улучшить ваше самочувствие и улучшить гибкость, а это неплохой способ почувствовать себя, отправляясь в путь.

А как насчет изометрических упражнений?

Опять же, я безуспешно пробовала изометрические упражнения.Отсутствие мышечного сокращения не может вызвать помпу.

Может ли накачка мышц испортить график тренировок?

Да. Если вы выполняете интенсивную тренировку по накачке мышц с использованием отягощений помимо регулярных запланированных тренировок, вашим «накачанным» мышцам потребуется время, чтобы восстановиться.

Например, предположим, что вы собираетесь пойти на пляжную вечеринку, но запланированная тренировка груди назначена на следующий день. Если вы проведете 15-25-минутную тренировку с помпой для пляжа, вы, скорее всего, утомите свои грудные мышцы настолько, что они будут требуется более одной ночи для восстановления.В конце концов, чтобы накачать мышцы, вы должны достаточно сильно проработать мышцы, чтобы увеличить кровоток и вызвать расширение сосудов. Это означает, что ваши мышцы подвергаются достаточному напряжению, чтобы им требовался дополнительный кислород, а это значит, что им нужно время, чтобы восстановиться.

Что делать?

Вы пропускаете тренировку на следующий день? Вы занимаетесь тренировкой на следующий день?

Что я делаю, ЕСЛИ Я ВЫПОЛНЯЮ ИНТЕНСИВНУЮ ТРЕНИРОВКУ НАСОСОМ, это возьму выходной на следующий день (один из двух выходных в неделю), а затем возобновлю свой обычный график тренировок.Кроме того, если вы слишком много пьете, у вас есть еще одна причина пропустить тренировку, потому что во время похмелья трудно получить качественную тренировку.

Какие мышцы лучше всего вызывают помпу

Это зависит от того, что вы делаете?

Вечеринка на пляже / у бассейна: Вам нужна помпа, потому что вы хотите отлично выглядеть. Мышцы, на которые вы нацелены, будут зависеть от мероприятия. Если вы собираетесь на пляж или вечеринку у бассейна, где вы будете в купальном костюме, тренировка с насосом всего тела — неплохая идея.Тем не менее, ограничение на верхнюю часть тела, вероятно, будет достаточно хорошим, потому что ваши мышцы верхней части тела имеют тенденцию «вздуться» или «затвердеть» больше из-за помпы.

Дата / вечеринка: Если вы собираетесь на свидание, когда будете в штанах, вам не нужно бить нижнюю часть тела. Фактически, вы можете ограничить свою тренировку с помпой перед свиданием грудью, бицепсами и трицепсами.

Настоящая статья?

Я понимаю, что написание статьи о том, как заставить мышечную накачку хорошо выглядеть для мероприятия, может показаться шуткой… возможно, излишней и большой тратой времени.Однако у всех нас есть свои причины для занятий тяжелой атлетикой и бодибилдингом… одна из которых часто заключается в том, чтобы хорошо выглядеть. Поэтому для некоторых из нас накачка не только улучшает внешний вид, но и улучшает самочувствие, что соответствует нашим целям в тяжелой атлетике и причинам, по которым мы качаем железо.

Список литературы

[1] Википедия. Гиперемия. http://en.wikipedia.org/wiki/Hyperaemia

[2] Kirby, B. et al. Механическое влияние на сосудистый тонус скелетных мышц у людей: понимание быстрого расширения сосудов, вызванного сокращением.http://jp.physoc.org/content/583/3/861.abstract

Для получения дополнительной информации см. Наращивание мышц естественного размера .


Нажмите здесь, чтобы подписаться на бесплатный журнал о мышцах и фитнесе


© 2012-2016 Fitness-Baron.com

Заявление об ограничении ответственности

Как добиться идеальной накачки мышц

Накачка бодибилдера — это безудержное послетренировочное удовлетворение, которое Арнольд Шварценеггер однажды сравнил с сексом.

«У бегунов свой« кайф », а у бодибилдеров -« накачка »- чувство эйфории, вызванное приливом крови, которое заставляет ваши мышцы набухать во время силовой тренировки, — объясняет личный тренер Майк Кример из Anatomically Correct в Нью-Йорке. Читайте дальше, чтобы узнать, что там на самом деле происходит, как добиться максимальных результатов и можно ли зайти слишком далеко.

Так что же здесь происходит на самом деле?

Накачка происходит в ответ на интенсивную силовую тренировку. Мышечные сокращения вызывают расширение кровеносных сосудов и усиление кровотока.Вся эта активность мышц заставляет их расширяться. Много.

«Во время интенсивной тренировки накачанное плечо может быть на полдюйма больше, чем обычно», — говорит Кример. Увы, эффект временный, максимум пару часов.

Как мне получить максимальную помпу?

Чтобы получить этот объем, вы должны сделать том. «Хорошая накачка целевых мышц обычно достигается за счет выполнения трех или четырех подходов от умеренного до большого количества повторений (от 10 до 15) до кратковременного мышечного отказа», — говорит Кример.

Держите темп медленным и действительно сосредоточьтесь на сокращении мышц, делайте короткие периоды отдыха и делайте суперсеты противоположных групп мышц (скажем, бицепсов и трицепсов), чтобы усилить эффект.

«Убедившись, что вы хорошо гидратированы и потребляете достаточное количество углеводов перед тренировкой, это также будет способствовать хорошему насосу, как и добавка креатина; все это способствует увеличению объема мышечных клеток », — говорит Кример.

Так должна ли моя цель состоять в том, чтобы всегда быть возбужденным?

Не обязательно.

«Существуют клеточные исследования, показывающие, что набухание клеток увеличивает синтез белка и снижает его распад», — объясняет Брэд Шенфельд, доктор философии, C.S.C.S., автор книги The M.A.X. План мышц .

«Если эти результаты применить на практике во время тренировки с отягощениями, то это окажет положительное влияние на увеличение мышечного роста, но у нас просто нет возможности проверить это».

Plus, как отмечает Creamer, постоянная работа с интенсивностью, необходимой для хорошего накачки, может привести к перетренированности, что может быть контрпродуктивным для вашей долгосрочной цели по фактическому и продолжительному росту мышц.Так что наслаждайтесь, когда это происходит, и делайте это, когда хотите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Одно правило pre-party pump

У вас есть большие планы (и, может быть, еще большее эго) сегодня вечером? Рукава вашей отглаженной рубашки сегодня днем ​​слишком свободно разворачиваются? Боитесь, что ваша спущенная грудная клетка также опустошит ваши славные ночные амбиции?

Мы представляем мужскую помпу Fitnes s Pre-Party Pump — тренировку, специально разработанную для максимального притока крови к вашим мышцам в те отчаянные минуты, прежде чем ваши друзья заберут вас.Потому что помните, что для мужчины, смотрящего на вас в туманное зеркало в ванной, дело не в том, сколько вы можете поднять. Речь идет о том, насколько вы выглядите, что можете поднять.

Заявление об ограничении ответственности: мы хотели бы прояснить, что, хотя Men’s Fitness одобряет тренировки, как и мы одобряем вечер выходного дня, мы не одобряем эту комбинацию как эффективный метод для длительного здоровья и удовлетворения. Но мы знаем, что вы это делаете. Так что ты можешь делать это правильно.

Именно на этом этапе работы, с придуманными lede и грандиозными планами для подробного списка предусмотренных советов, мы обратились к руководителю по тренировкам Men’s Fitness Шону Хайсону К.S.C.S. для реальной тренировки и обширного набора правил, чтобы быстро развиваться. Он посмеялся над просьбой — как и положено. И это все, что он сказал.

«Это действительно очень просто. Ударил колоду »

Сделайте 100 отжиманий так быстро, как сможете, в как можно меньшем количестве подходов.

«Это будет здорово», — говорит Хайсон. Он говорит, что хорошая помпа возникает, когда кровь приливает к мышцам быстрее, чем может уйти. Отжимания создают напряжение, которое должно раздувать вашу верхнюю половину.

Мы спросили Шона, делал ли он это на самом деле. «О да, я делал это все время. Я не рекомендую ничего, что бы я не пробовал ».

Это, конечно же, нарушает первое правило мужского фитнеса перед вечеринкой. Не говорите о помпе для мужского фитнеса перед вечеринкой.

В настоящее время подана заявка на патент.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сделайте накачку всего тела с помощью гантелей за 15 минут: эта быстрая домашняя тренировка БУДЕТ бросить вам вызов

Не можете пойти в спортзал, но хотите сохранить и / или заработать прирост, используя гантели? У нас есть для вас домашняя тренировка, которая сделает все это и даже больше.Вы можете использовать эту быструю тренировку всего тела с гантелями, чтобы быстро нарастить мышцы и набрать массу или избавиться от жира на животе, она настолько же универсальна, насколько и эффективна.

• По мнению SCIENCE

, самый эффективный способ разогреться. Домашние тренировки могут быть очень удобными для наращивания мышечной массы, но вы должны быть немного умнее с ними, так как у вас меньше оборудования для тренировок. Не у всех есть лучшие домашние тренажеры в гараже или подвале. Мы чувствуем твою боль. Для вас эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями может быть лучшим способом тренировки дома.

• Майк Тайсон использовал ЭТО нетрадиционное упражнение с собственным весом, чтобы улучшить свою физическую форму.

Очевидно, что для этой тренировки всего тела вам понадобятся самые лучшие гантели, которые вы можете достать — игра слов — для этого. Однако подойдут и лучшие полосы сопротивления. Эспандеры — это универсальное оборудование для домашнего спортзала, и вы также можете использовать их, чтобы добавить дополнительное сопротивление тренировкам с гантелями. А также тренировки с собственным весом.

Лучшее на сегодня Bowflex SelectTech 552 сделок

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Хотя возможно, что некоторые из вас захотят выполнить эту 15-минутную тренировку с гантелями всего тела, чтобы сбросить жир на животе, мы можем предположить, что по крайней мере, часть людей, читающих это сейчас, захочет набрать вес и мышечную массу.В последнем случае вы можете уделять больше внимания своей диете и особенно потреблению белка.

Есть множество способов увеличить потребление белка, и только один из них — пить лучшие протеиновые коктейли. вы можете и должны также получать белок из других источников, потребляя рыбу, орехи, листовые зеленые овощи и т. д. Наличие лучших протеиновых батончиков и лучшего вяленого мяса также является удобным способом пополнить уровень белка.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Перед тренировкой убедитесь, что вы потратили хотя бы несколько минут на разминку.Вы хотите растянуть и разогреть мышцы, прежде чем загружать их тяжелыми весами. Если у вас есть эспандеры, выберите более легкие и сделайте несколько сгибаний на бицепс, разгибаний над головой, подъемов в стороны и обратных мух, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

Чтобы разогреть нижнюю часть тела и немного поднять частоту сердечных сокращений, мы рекомендуем делать несколько берпи, прыжков, воздушных приседаний и чередующихся обратных выпадов. Как только вы все разогреетесь, дайте себе еще 30-60 секунд и начинайте тренировку.Убедитесь, что у вас есть немного воды для тренировки.

(Изображение предоставлено Getty Images)

15-минутная тренировка всего тела с гантелями

Эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями состоит из трех подходов по пять упражнений. Мы рекомендуем делать это в стиле табата: вы выполняете каждое упражнение в течение 40 секунд, а затем делаете 20-секундный перерыв между двумя упражнениями. В конце подхода отдохните 60-120 секунд и повторите все заново. Всего повторить три раза.

Вы также можете выполнять эту тренировку методом EMOM: в этой версии выполняйте 15 приседаний с кубком, 10 жимов с пола, 8 жимов над головой, 10 тяговых тяг в наклоне и 10 тяговых тяг (по 5 с каждой стороны). У вас есть одна минута на выполнение каждого упражнения, и если у вас осталось время, вы можете провести его, отдыхая.

Приседания с кубиками

Подробно: как правильно приседать

Давайте начнем эту тренировку с ягодиц и квадрицепсов. Воздушные приседания — когда вы не используете вес во время приседаний — великолепны сами по себе, но добавление некоторого дополнительного сопротивления в виде одной или двух гантелей может привести к более быстрому наращиванию ног.Не стесняйтесь выполнять это упражнение, используя одну гантель (держите ее перед грудью) или пару гантелей (держа их сбоку, рядом с плечами).

Лучшие гири также хорошо подходят для приседаний с кубком.

Жим с пола

Глубоко: как жим лежа

Надо признать, что даже самые лучшие скамейки с отягощениями занимают ценную недвижимость в наших домах, поэтому многие люди предпочитают ее не иметь. Не волнуйтесь, вы все равно можете работать над грудными мышцами, вместо этого выполняя жимы с пола.Как и ожидалось, вам придется лечь на пол, чтобы делать жимы с пола, поэтому, если у вас твердый пол, мы рекомендуем использовать лучшие коврики для йоги для некоторого комфорта.

Жим над головой

Подробно: как делать жимы над головой

Жим над головой, идеальное дополнение к жиму с пола, прорабатывает (дельты) плечи и трицепсы. Вы можете выполнять это сидя, это часто называют жимом от плеч, или стоя, последнее, что мы рекомендуем, так как оно работает на ядро ​​больше, чем первое.

Тяга в наклоне

Глубоко: как выполнять тягу в наклоне

Давайте перейдем к спине и бицепсам. Тяга в наклоне укрепляет оба, а также помогает расслабить подколенные сухожилия, поскольку вы будете выполнять это упражнение — как вы уже догадались! — наклонился. Держите позвоночник нейтральным, а плечи открытыми на протяжении всего упражнения.

Тяга «Отступник»

Глубоко: как выполнять тягу «Отступник»

Тяга «Отступник» также прорабатывает бицепс и спину, но также и корпус, что делает это упражнение отличным упражнением с полу-полным телом.Добавление дополнительных отжиманий между рядами не является обязательным, хотя это сделало бы его самым жестким завершающим этапом на этой тренировке.

Лучшие на сегодняшний день предложения для тренажерного зала и фитнеса

8 способов максимизировать вашу мышечную накачку

Тренировочный жаргон может сбивать с толку многих, но знаете ли вы об этом или нет, «накачка» — это очень востребованное чувство. Конечно, это может звучать как энергетический напиток с плохим названием, но под насосом понимается набухание ваших мышц во время тренировки — вы знаете, когда ваши бицепсы раздуваются и кажется, что они достаточно большие, чтобы соперничать с таковыми из Невероятного Халка!

Эффект помпы достигается за счет увеличения притока крови к рабочим тканям, что означает доставку большего количества кислорода и питательных веществ к целевым мышцам.Проще говоря, отличная накачка не только ощущается как миллион долларов, но и может улучшить ваши результаты от тренировок. Фасция, окружающая мышцы, испытывает большее растяжение, что может привести к большему росту, а голодные мышцы получают больше «еды», в которой они нуждаются.

Вас накачивают, чтобы накачать? Эти восемь советов помогут вам улучшить свои результаты!

1 гидрат, гидрат, гидрат

Если задуматься, то обезвоженное, например сухофрукты, выглядит почти безжизненным и сморщенным.Напротив, когда что-то вроде помидора наполнено водой, оно кажется пухлым, полным и аппетитным. Подумайте о своих мышцах аналогичным образом. Поддержание достаточного количества жидкости в организме означает больший объем крови и жидкости, которые наполняют ваши вены и артерии и усиливают эффект помпы. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 2–3 стаканов воды перед тренировкой и во время нее, а затем постоянно увлажняйте себя в течение дня.

Поддержание хорошей гидратации означает больший объем крови и жидкости, которые заполняют ваши вены и артерии и усиливают эффект помпы.

Имейте в виду, что ваше общее потребление воды включает h3O, использованное для приготовления смеси перед тренировкой. Вы ведь делаете предтренировку? Такой ингредиент, как силикат инозитола-аргинина (он же нитрозигин), который имеет более высокую биодоступность, чем обычный аргинин, помогает вашим кровеносным сосудам расслабиться, что приводит к усилению кровотока и, да, правильному накачиванию, когда вы сгибаетесь в зеркале спортзала.

2 углеводов для большей полноты мышц

Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление.Член Зала славы IFBB Рич Гаспари объясняет: «Ваши мышцы должны быть наполнены гликогеном, пока вы тренируетесь, если вы хотите безумную накачку мышц. Гликоген — это не только источник энергии, который может подпитывать тренировку, но и очень важен для заставляя ваши мышцы выглядеть большими и полными «.

Это причина того, что кто-то может выглядеть «плоско» на низкоуглеводной диете, несмотря на огромный объем реальной работы, которую человек выполняет. Попытайтесь набрать насос, когда соблюдаете низкоуглеводную диету; это чрезвычайно сложно. «Поскольку ваше тело втягивает углеводы в мышечные клетки, оно также будет втягивать воду», — объясняет Гаспари.

Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучшее, что вы можете сделать, — это вовремя усвоить все углеводы во время тренировок. Это может помочь повысить накачку , а улучшить восстановление после тренировки.

3 Удерживайте сжатие

Не выполняйте упражнения во время тренировки, как автомат. Получите максимальную пользу, сильно сократив рабочие мышцы. Другими словами, «сжимайте» работающую мышцу на пике каждого повторения.

«Уменьшайте скорость каждого повторения и действительно сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, поскольку вы сокращаетесь как можно сильнее на протяжении всего движения», — рекомендует Рич.

Он считает, что использование техники сжатия вместе с диапазоном повторений в 10-12 повторений в подходе принесет самые сочные плоды вашего труда. С другой стороны, если ваши повторения достигают диапазона 15-20 повторений и вы почти не вспотеете, вам нужно поднять его на ступеньку выше, чтобы не игнорировать более глубокую активацию мышц.

4 Добавить тренировку суперсета

Суперсет-тренинг обеспечивает интенсивную накачку мышц.Суперсет — это когда вы складываете упражнения подряд без отдыха между ними. Этот тип тренировок эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам по мере нарастания усталости. Рич предпочитает объединять упражнения на бицепс и трицепс: он выполняет 3-4 суперсета, чтобы тренироваться с молниеносной эффективностью. Это заставляет так много крови попадать в мышцы, что кажется, что они могут взорваться. Здесь он рекомендует взять диапазон повторений в диапазоне 12-15 повторений.

Рич предпочитает объединять упражнения на бицепс и трицепс: он выполняет 3-4 суперсета, чтобы тренироваться с молниеносной эффективностью.

5 Dropset для экстремальных насосов

Дропсет — излюбленная техника IFBB pro Collin Wasiak для пробуждения всемогущего насоса. В дроп-сете вы продолжаете то же упражнение с меньшим весом, как только достигнете мышечной недостаточности с большим весом. Это заставляет ваши мышцы преодолевать усталость. С каждой последующей каплей в клетки приливает больше крови, усиливая общий эффект помпы. Стремитесь сбросить вес дважды, делая по три подхода в дропсете.

6 Мотивация к музыке

Если есть что-то, что повсеместно заводит людей, так это правильная музыка с нужной интенсивностью.Коллин твердо верит в хороший плейлист для джема и тренировок, так как он может поддерживать мотивацию и усилия на высоком уровне. Качание головой в правильном темпе, в свою очередь, может помочь вам заставить свое тело работать усерднее. Все мы знаем, что чем сильнее мы толкаем, тем лучше насосы. Будь то Джеймс Браун или хэви-метал, тренируйтесь под свои любимые мелодии!

7 Сократите периоды отдыха

Нет покоя для человека, который ищет насос. Уменьшение времени отдыха может вызвать больший эффект пампинга.Чем короче периоды отдыха, тем больше крови будет проходить через мышечную ткань, что приведет к ощущению абсолютной отечности. Просто избегайте самоубийства до такой степени, что вам придется значительно уменьшить веса; это может умерить необработанные выгоды. Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете плохую помпу.

Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете плохую помпу.

8 Замедлите темп

Один из лучших способов обеспечить сильное сокращение мышц и последующее развитие мышц — выполнять каждое повторение медленнее.Этот совет особенно полезен для тех из вас, кто обычно выполняет упражнения в более быстром темпе. Замедляя его до контролируемых движений в упражнении, вы увеличиваете время под напряжением, что позволит вам сконцентрироваться на вышеупомянутом «сжатии» и может привести к лучшему результату. Добавьте к этому короткие периоды отдыха для убийственного эффекта.

Pumping Workout: как лучше всего накачать мышцы?

Если вам нужна быстрая и эффективная тренировка накачки, вы можете сделать несколько вещей.Во-первых, вам не нужен корректировщик, чтобы помочь вам. Хотя может показаться, что пойти с другом или членом семьи проще, они могут оказаться не столь эффективными. Причина в том, что пока вы тренируетесь, они не помогают вам сосредоточиться. Они следят за вашими движениями и стараются убедиться, что вы поступаете правильно. Это означает, что вы не обращаете внимания на то, как ваше тело чувствует себя во время тренировки, и на то, что вам нужно делать по-другому.

Хотя важно получать максимальную отдачу от каждого упражнения, вы также должны следить за тем, чтобы мышцы не устали.Чередуя тяжелые и легкие упражнения, вы помогаете мышцам работать и избегаете усталости. Ваши мышцы будут уставать, но в то же время не болеть. Вы также можете использовать прокачивающее упражнение, чтобы помочь в этом процессе. [1]

Быстрая и эффективная тренировка с накачкой: советы экспертов

Перед тем, как начать тренировку с накачкой, вам нужно начать с разогрева мышц и разминки. Это помогает предотвратить перетренированность мышц. Это также предотвращает реакцию мышц на упражнение, когда вы увеличиваете интенсивность.

Во время тренировки убедитесь, что вы концентрируетесь на определенных группах мышц. Это потому, что, хотя поднятие тяжестей — это здорово, поднятие тяжестей в каждой отдельной группе не так полезно. Чтобы упражнение принесло пользу, нужно делать его каждой конкретной группе мышц. Таким образом, ваши мышцы будут тренироваться эффективно.

Получите правильное положение

Кроме того, важно поддерживать правильную форму на протяжении всей тренировки. Как и в любом упражнении, если вы не займете правильное положение, вы можете упасть с качелей.Это может привести к травмам. Чтобы этого не произошло, держите голову вверх, смотрите вперед и грудь наружу. Удерживая правильное положение на протяжении всей тренировки, вы с меньшей вероятностью потеряете равновесие или выпадете из качелей. Помимо правильной формы, на протяжении всей тренировки важно расслаблять тело.

Добавить сопротивление

Вы можете добавить сопротивление во время тренировки с накачкой. Чтобы это было эффективным, нужно начинать с отягощений и постепенно увеличивать их с течением времени.Это можно сделать, используя удобные для вас веса и медленно увеличивая вес, пока мышцы не откажутся. Постоянная работа мышц заставляет их расти и делать упражнения более эффективными.

Не останавливайся

Чтобы накачка была наиболее эффективной, ее следует выполнять без остановки. Поскольку вы прорабатываете мышцы, вам нужно прорабатывать каждую мышцу отдельно. Поэтому, когда вы закончите тренировку, мышцы будут полностью растянуты и готовы к дополнительной работе.Завершив тренировку таким образом, вы позволите мышцам расти и добьетесь лучших результатов.

Тренировку по накачке под силу выполнить почти любому, кто хочет потратить немного времени. Ключ к успеху — найти распорядок, который вам подходит. Следуя приведенным выше советам, вы обнаружите, что тренируете свои мышцы таким образом, что они очень устали и готовы к большему. Скоро вы обнаружите, что с нетерпением ждете тренировок.

Мышцы, которые задействованы в накачивающем движении, должны быть максимально расслаблены.Вы же не хотите, чтобы они были настолько тугими, что трудно было дышать. Когда они туго затянуты, увеличивается риск растяжения подколенных сухожилий и разрывов. Избегая напряженных мышц во время сеанса накачки, вы обнаружите, что ваша производительность также возрастет. [2]

При выполнении накачивающего движения важно держать спину прямо. Намного легче повредить спину, если вы наклонитесь в сторону, чтобы качать. Кроме того, если ваша спина полностью согнута, вам будет легче травмировать шею и плечо.Гораздо лучше держать спину прямо во время накачки, чем пытаться согнуть ее, чтобы заставить вес двигаться быстрее.

Помните, что вам нужно начинать медленно, чтобы начать стимулировать мышцы. Через несколько недель вы заметите, что можете получить от каждой тренировки максимум удовольствия. Затем вы можете увеличить скорость движений, чтобы еще больше испытать себя. Помните об этих советах, и у вас не должно возникнуть проблем с поддержанием крепкого и подтянутого телосложения!

Как лучше всего накачать мышцы?

Если вам интересно, как накачать мышцы, ответ довольно прост.Главное — убедиться, что вы делаете правильные упражнения и употребляете достаточное количество подходящих добавок. Важно помнить, что накачка мышц происходит не только во время самой тренировки, но и во время отдыха после тренировки. Поэтому, чтобы ваши мышцы качались еще сильнее во время отдыха, важно убедиться, что вы принимаете правильные добавки.

Одной из лучших добавок, которые могут помочь вам улучшить ваш накачанный вид, является оксид азота.Оксид азота фактически облегчает кровоток, что, в свою очередь, означает, что вы можете сильнее качать мышцы. Оксид азота чаще всего используется бодибилдерами, и он действительно хорошо помогает им поддерживать мышечную массу в процессе восстановления. [3]

  • Креатин — еще одна добавка, которую можно использовать для улучшения насоса. Он помогает увеличить мышечную массу, а также особенно полезен для бодибилдеров. Креатин хорош тем, что он безопасен и никоим образом не навредит вашему здоровью.Также он не имеет неприятного вкуса и совсем не вызывает побочных эффектов. Это не испортит вашу тренировку, а также является отличным способом увеличить мышечную массу, не добавляя большого напряжения вашей системе. Фактически, вы не почувствуете никакого напряжения, пока принимаете его.
  • Глютамин — это тоже то, что вы, возможно, захотите принять. Было доказано, что глютамин увеличивает производство белков в организме и особенно хорош для улучшения здоровья мышц, которые накачиваются во время тренировки.Таким образом, глютамин — это добавка, которую следует учитывать.
  • Креатин и глютамин также являются хорошими добавками, если вы хотите, чтобы ваша тренировка максимально накачивала мышцы. Эти ингредиенты могут улучшить общее состояние ваших мышц. В то же время они также помогают накачивать мышцы во время тренировки. Это может иметь огромное значение для того, насколько хорошо ваше тело может восстанавливаться и насколько быстро и эффективно ваши мышцы могут восстанавливаться.

Если вам нужно знать, что из этого следует принимать во время тренировки, проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Они будут знать, какая из этих добавок принесет вам наибольшую пользу. Например, глютамин может повысить эффективность сцеживания, но в то же время может снизить мышечный белок в организме. Если вы не употребляете достаточное количество глютамина во время тренировки, вы не сможете нарастить большое количество мышц. Поэтому очень важно знать, когда вам нужно принимать глютамин, а когда нет.

Как упоминалось ранее, вода является неотъемлемой частью построения новых мышц. Вы должны пить много воды во время тренировки, чтобы ваши мышцы были хорошо увлажненными. Однако вода, которую вы пьете, должна быть чистой и не загрязненной какими-либо вредными веществами. Ваши мышцы должны оставаться должным образом увлажненными, чтобы они могли работать с максимальной отдачей.

Правильный отдых между подходами — очень важный аспект накачки мышц.Это время отдыха позволяет вашим мышцам полностью восстановиться и предотвратить травмы. Если вы не позволяете своему телу отдыхать между подходами, ваша тренировка будет менее эффективной. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками и не пренебрегаете своими мышцами. Если вы сделаете это, то вы гарантируете, что получите максимальную отдачу от тренировки и что вы получите максимальную пользу от каждой помпы.

Тренировка грудной клетки — одно из самых эффективных упражнений, которые мужчина может сделать для сердца.Это потому, что он нацелен на основные мышцы груди, а также имеет очень низкий риск травм. Кроме того, его также можно выполнять где угодно. Это требует минимальных усилий для выполнения и может помочь вам быстро развить хорошее телосложение. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с собственным весом. Вы должны убедиться, что ваши тренировки не мешают вашей работе или обычному распорядку.

Есть много различных вариантов отжиманий, которые можно использовать для этих тренировок.Большинство из них используют одну и ту же базовую схему: спускаться из положения стоя, а затем снова подниматься, не меняя ног. Разновидность этих тренировок состоит в том, что они меняют направление движения рук. Например, некоторые могут доходить до колен, а другие могут доходить до груди.

Упражнения:

Другой вариант для вариаций отжиманий — добавить руку или две перед стопами для вариации упражнения с поддержкой. Для обычных отжиманий вам просто нужно принять положение стоя и ухватиться за край стула.Ладони должны быть обращены назад. Вам нужно твердо стоять на полу. Затем просто наклоните корпус вперед и просто начните выполнять отжимания. Эти типы тренировок груди могут быть очень эффективными, если вы комбинируете их с другими упражнениями, такими как подтягивания.

Другие разновидности отжиманий включают читерские версии, когда вы должны лечь на скамью, держа набивной мяч или вес собственного тела. Вы даже можете схитрить, используя скамейку ниже обычной. Лежа на скамейке, вы сможете увеличить диапазон движений в упражнении и уменьшить мышечное напряжение.Это лишь некоторые из вариантов, которые вы можете попробовать. Их гораздо больше, и вы можете поэкспериментировать и попробовать их все, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас.

Еще один способ выполнить тренировку с накачкой груди — это взять беговую дорожку и попробовать бегать трусцой на месте. Было сказано, что, бегая трусцой на беговой дорожке, вы сможете ускорить метаболизм и сжечь больше калорий. Конечно, вы должны знать, что это также связано с большой сердечно-сосудистой деятельностью. Но это еще один отличный способ улучшить мышечное развитие и выносливость.[4]

Для тех из вас, кто действительно не хочет тренироваться на беговой дорожке, но все же хочет потренировать грудь, вы можете просто пойти в тренажерный зал и выполнить отжимания. Есть несколько тренажерных залов, которые предлагают этот вид упражнений. Но убедитесь, что вы выбираете только тех, у кого есть хорошо обученные и опытные тренеры. Они смогут помочь вам научиться выполнять эти тренировки правильно и эффективно.

Отжимания можно считать одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела.Они не только помогают развивать мышцы груди, но также улучшают общее развитие рук, плеч и груди. Именно поэтому людям, которые хотят укрепить мышцы рук и плеч, тогда стоит сосредоточиться на отжиманиях. Выполняя отжимания, вы можете укрепить всю верхнюю часть тела. А с сильной грудью гораздо легче получить большие руки.

Помимо обычных отжиманий, вы также можете включить в свой распорядок некоторые другие виды тренировок груди. Например, если вы хотите улучшить подтягивания, вы можете попробовать выполнять их в позе подтягивания.Это поможет вам увеличить силу верхней части тела и мышечную массу. А когда дело доходит до наращивания силы груди, нет упражнений, которые работают так же хорошо, как отжимания. Попробуйте выполнить несколько разных отжиманий, чтобы разнообразить тренировку с накачкой верхней части груди. [5]

Заявление об ограничении ответственности: Эта статья написана ТОЛЬКО для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. WorkoutPlan не заменяет профессиональные советы или помощь, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом.

Ссылки:

  1. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/fatigue-fighting-tips
  2. https://www.verywellfit.com/hamstring-muscle-anatomy-and -stretches-3498372
  3. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide
  4. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and -weight-loss /
  5. https://www.coachmag.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *