Четверг , 13 мая 2021
Главная / Разное / Качаем спину в тренажерном зале упражнения: Лучшие упражнения для тренировки красивой спины девушкам

Качаем спину в тренажерном зале упражнения: Лучшие упражнения для тренировки красивой спины девушкам

Содержание

Тренируем спину в тренажерном зале. Упражнения для укрепления спины девушкам

Сразу определимся, что тренировка спины для девушек также важна, как и тренировка ягодиц. Так как правильные пропорции, а именно Х-образная форма, напоминающая песочные часы является эталоном женской фигуры.

Но стоит также отметить, что мышцы спины у женщин гораздо слабее, чем у мужчин. И этот факт стоит учитывать при составлении программы тренировок в тренажерном зале. Поэтому мы подобрали комплекс, состоящий из четырех базовых упражнений со вспомогательным инвентарём, вес которого можно подобрать под любой уровень подготовки.

Упражнение №1 – подтягивания на гравитроне

Первое, на что нужно обратить внимание, так это хват — руки ставим на ширине плеч или чуть дальше. Тем самым мы максимально уводим нагрузку на широчайшие мышцы спины, развитие которых создает крепкий фундамент для построения красивой осанки.

Напрягите мышцы пресса и ягодиц, глубоко вдохните и подтяните себя к рукояти тренажера. Лопатки максимально сводим вместе, затем на выдохе опуститесь и растяните мышцы. Упражнение выполняйте плавно и подконтрольно, без рывков и раскачиваний. Для этого выберите вес, соответствующим Вашим возможностям.

Упражнение №2 – Тяга горизонтального блока

После подтягиваний переходите к горизонтальному тренажеру, чем-то напоминающий греблю. Устанавливаем нужный вес, берем рукояти в руки. Спина при этом прямая, наклоняемся на выдохе за рукоятью, а на вдохе – выпрямляемся и тянем ее к груди.

Обратите внимание, что спина в пояснице при любой фазе движения абсолютно прямая. Не устанавливайте тяжелые веса, в данном упражнение главное техника – поэтому лопатки сводим к друг другу, как можно ближе.

Упражнение №3 – Вертикальная тяга блока к груди

Следующее упражнение в данном комплексе – вертикальная тяга к груди. Садимся на скамью, спинка, как всегда, выпрямлена струной. Берем рукоять и притягиваем ее к груди на вдохе. На выдохе – растягиваем мышцы, потянувшись за рукоятью.


В любых упражнениях, направленных на нужно всегда помнить про сведение лопаток. Так как при недостаточной амплитуде – мышцы работают в неполную силу.

Упражнение №4 – Гиперэкстензия с блином

Ширину и глубину спинки мы уже проработали предыдущими упражнениями. Теперь осталось поработать над укреплением поясницы. А для этого лучше гиперэкстензии, пока еще ничего не придумали.


Первый подход выполните без дополнительного отягощения. После возьмите блин (2,5-5 кг) или гантель, прижмите к груди и с ровной спиной наклонитесь, а затем — выпрямитесь. Работайте в полной амплитуде и не сгибайте спину, так как нагрузка сразу переместится на бицепс бедра и ягодицы.

Данный комплекс для спины стоит выполнять по 15-25 раз до ощущения «жжения» в мышцах 3-4 подхода. Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты и не больше.

Так как женские мышцы в основном работают на выносливость, то выполнение до отказа — оставьте своим мужчинам, у которых гормональная система расположена к такой работе.

Упражнения для спины в тренажерном зале – видео

В исполнении любого упражнения превыше всего — техника. Во-первых, это – Ваша безопасность. А, во-вторых – дальнейший результат напрямую зависит от правильности выполнения.

Теперь Вы во все оружии и готовы к хорошей тренировке. Так что собираем сумку и бежим в зал тренироваться. Скоро лето и нужно быть в своей лучшей форме, правильно ведь?!

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

  • они отвечают за формирование осанки;
  • вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
  • они помогут вам скорректировать силуэт;
  • ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

  1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
  2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
  3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
  4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома.

Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

По итогу, можно сказать:

  • Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
  • В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
  • В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

  • Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
  • Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
  • И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

  1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
  2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
  3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
  4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Как накачать крылья в зале

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.

Тяга к груди на верхнем блоке
Подтягивания с отягощением

А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.

Тяга Т-грифа
Тяга к поясу на блоке

Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.

Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

Секрет состоит в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и в случае с сильным предплечьем, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет далее в статье только один раз в неделю! После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев.  В завершении тренировки обязательно выполните растяжку. Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.

Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины.

Тренировка широчайших мышц спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Уделите особое внимание предплечьям. Когда же вы качаете шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки.

Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.

Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи.

Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей. И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья.

Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Качаем спину и руки. Комплекс упражнений на мышцы спины для тренажерного зала

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

  1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

  1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

  • Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
  • Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
  • Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

  1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

  1. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

  1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

  1. Тяги:

Укрепление поясницы и мышц торса:

Упражнения для спины в программе тренировки

  1. Тренировки с акцентом на ширину.
    • Подтягивание с дополнительным весом.
    • Тяга в наклоне, затем становая.
  2. На силу.
    • Становая тяга
    • Подтягивания на перекладине.
    • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на , которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. помогут вам сократить время до заветного идеала.

Сильная накаченная спина вам пригодится не только, когда понадобится надеть дорогой костюм «по случаю» или при выходе на сцену во время самых важных соревнований по бодибилдингу. Крепкая спина станет вам опорой и на склоне лет.

Чтобы не ходить в старости в поликлинику с радикулитом, лучше ходить по молодости в спортзал и укреплять спину. Сегодня мы расскажем вам о самых эффективных упражнениях на спину, которые можно (и нужно) выполнять в тренажерном зале.

Упражнения для мышц спины – общие сведения

Для начала немного анатомии. Мышцы спины подразделяются на поверхностные ( мышцы спины, ромбовидные) и глубокие (т.е. все остальные, залегающие глубоко в нашем организме, как полезные ископаемые).

Упражнения для спины дают нагрузку как на первую группу мышц, так и на вторую. Но визуально работа будет видна только над поверхностными мышцами. Проработка глубоких мышц добавит вам силы и укрепит наиболее слабые участки (особенно это касается поясницы).

В целом упражнения для мышц спины в тренажерном зале можно классифицировать следующим образом:

  • , шраги и помогут прокачать трапециевидные мышцы;
  • для широчайших мышц спины идеальными по праву считаются подтягивания и тяга гантели в наклоне;
  • для выпрямителей спины оптимальной будет становая тяга и гиперэкстензии.

Упражнения для спины носят травмоопасный характер , и к их выполнению нужно подходить с особой осторожностью и тщательностью. Чтобы избежать болезненных и неприятных ощущений, начинайте заниматься с минимальным весом , постепенно увеличивая нагрузку. Для новичков самым лучшим вариантом станут подтягивания.

Кстати, если вы относитесь к тем самым домоседам, которые из дому ни ногой – предлагаем вам с информацией о том, как накачать спину в домашних условиях в одноименной статье.

Перед началом тренировки

1. Не пытайтесь быть «впереди планеты всей»: если вы пришли качать спину, занимайтесь только ей (можно совмещать с упражнениями на дельты). Прокачка спины должна быть полноценной и занимать у вас отдельный день в программе тренировок. Грудь, бицепсы и другие мышцы качайте отдельно от мышц спины и желательно с перерывом в сутки.
2. Отличайте нагрузки «на силу» от нагрузок «на выносливость»:

  • чтобы увеличить силу и массу, делайте 3 подхода по 8 раз, но с максимальным для вас весом;
  • для рельефности и выносливости увеличивайте количество повторов (20-25), но уменьшайте вес (он должен составлять не более 50% от максимального).

3. Нагрузка должна увеличиваться постепенно (это универсальное правило, которое работает для всех программ тренировок без исключения).
4. Если в повседневной жизни вы не являетесь работником умственного труда и физические нагрузки для вас обычное дело, тогда вам рекомендуется ограничить количество подходов до 4 (с любым весом, даже минимальным) во избежание возможного перегруза и травмирования спины.
5. Новичкам следует начинать тренировку в стационарных тренажерах. И только отработав технику выполнения до автоматизма, можно переходить к свободным весам.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Подтягивания

Это базовое упражнение, что называется, «основа основ» . Техника весьма проста, но важно положение рук на перекладине.

Чтобы нагрузка шла именно на широчайшие мышцы спины, подтягивания лучше выполнять широким хватом и подниматься до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди. (Если подниматься к перекладине затылком, то широчайшие мышцы будут прокачиваться только в ширину, но не в толщину).


Тяга верхнего блока к груди

Это несколько модифицированная версия подтягиваний и более акцентированная.
Как делать: сядьте на тренажер, возьмитесь за поручень широким хватом (большой палец находится над грифом), лопатки сведены. Проследите, чтобы в начальном положении гриф находился над грудью, а не над головой.

Для этого немного прогнитесь в пояснице и на пару градусов отклонитесь от строго вертикального положения тела. Плавно тяните гриф на себя, пока не достигнете уровня груди, задержитесь в таком положении на пару секунд, затем также не спеша верните рукоять обратно.


Во время упражнения нужно тянуть гриф именно «спиной» , а не руками! Если вы не чувствуете напряжения в широчайших мышцах, значит упражнение выполняете неверно!

Тяга штанги в наклоне

В данном упражнении акцент с широчайших мышц несколько смещается: в «игру» вступают уже и трапециевидные мышцы, совместно с задними дельтами и бицепсом.

Как делать: поставьте ноги на удобную ширину (положение должно быть устойчивым, а вам должно быть комфортно), наклонитесь вперёд и прямыми руками (не сгибая в локтях) возьмите штангу. Выпрямитесь.

Теперь со штангой в руках наклонитесь вперёд примерно на 30 градусов (штанга должна оставаться на уровне колен). Далее начинайте плавно подтягивать штангу к животу, при этом локти заводя строго за спину. Задержитесь на пару секунд, опустите штангу вниз.


1.Начинайте с малых весов (позвоночная грыжа – наиболее частое осложнение при неправильной нагрузке спины).
2. В зависимости от того, к груди вы будете подтягивать штангу или к животу, будет нагружаться то верхняя часть широчайших мышц, то нижняя соответственно.
3. Помните: руки второстепенны в этом упражнении, в данный момент вы качаете спину, и работать должна именно она!

Становая тяга

Самое известное упражнение на спину в тренажерном зале относится к базовым и основным. При правильном выполнении задействуются практически все группы мышц, но основной «удар» приходится на трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Примите устойчивую позицию, для этого носки можно немного развернуть наружу.

Если вам некомфортно, поставьте ноги на такую ширину, в которой вы сможете устоять и выполнить несколько повторов без лишних шатаний и раскачиваний.

Далее присядьте, возьмите штангу прямым и нешироким хватом (руки так же, как и ноги, должны оставаться на ширине плеч), грудь расправлена, спина прямая, без заломов в пояснице. Штангу стоит поднимать за счёт мышц ног, спина должна оставаться неподвижной!

Выпрямляйте корпус, ведя гриф штанги вдоль голеней. Колени при этом не должны мешать траектории движения. Если они всё же выступают, наклонитесь вперёд чуть больше, не теряя при этом равновесия.

Доведя штангу до верхней точки, досчитайте до двух и плавно возвращайте штангу в начальное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.


Сгибание/разгибание корпуса должно происходить строго в тазобедренном суставе (не в пояснице!). Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться ровной.

Подъём гантели в наклоне

Упражнение направлено на разработку нижнего края широчайших мышц. Будет идеальным решением для тех, кто восстанавливается после травмы или ещё не привык к большим нагрузкам, поскольку упражнение является одним из самых щадящих для позвоночника.

Можно делать двумя способами:

  1. Упираться на скамью правой голенью, коленом и рукой. При этом корпус наклонить вперёд, левую ногу отставить назад и в сторону.
  2. Обе ноги на полу, в скамью упирается только правая рука. Правая нога впереди и согнута в колене, левая (прямая) остаётся позади, корпус также наклонён вперёд.

Как делать: свободной рукой взять снаряд нейтральным хватом и поднимать до уровня груди. В самом верху задержаться на пару секунд, опустить гантель вниз.


Движение происходит только в локте, спина остаётся неподвижной. Не стоит разворачивать корпус, чтобы поднять гантель ещё «чуть-чуть» повыше. Выполнять движение нужно в одной плоскости, избегая отведения локтя в сторону.

Тяга нижнего блока к туловищу

Ещё одно упражнение для нижних участков широчайших мышц спины. Дополнительно получают нагрузку дельты и предплечья.

Как делать: сядьте на тренажёр, не сутультесь, корпус немного отклоните назад. Плавно потяните рукоятки на себя, напрягая целевые мышцы. В крайней точке сведите лопатки до максимума.
Далее верните снаряд в начальное положение.


Выполнять все повторы в одинаковом темпе и следить за положением спины (она не должна округляться).

Шраги или пожимание плечами

Помогает раскачать трапециевидные мышцы. Упражнение относится к изолированным, поэтому выполнять его нужно только после базовых на спину.

Для новичков является необязательным; им можно дополнять программу тренировок уже после того, как ваше тело приобретёт видимую массу и определённую рельефность. Классическим вариантом будет выполнение шраги в положении стоя.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках. Теперь просто пожимайте плечами вверх/вниз, не сгибая руки. Упражнение простое, но очень эффективное. Главное – не совершать плечами круговых движений, так можно травмировать плечевой сустав.


Возможно, вам стоит поменять снаряд для данного упражнения и выбрать не традиционную штангу, а отдать предпочтение штанге с изогнутым грифом. Также неплохо справятся с нагрузкой обычные гантели. Зачем это нужно? Так вы сможете избежать неприятного давления на ноги и пах. Если всё же под рукой в наличии только прямой гриф, берите его разным хватом. (Например левая – прямой хват, правая –обратный). Это также снизит давление.

Гиперэкстензия или перерастяжение

Даст нагрузку на все мышцы спины, хотя позиционируется оно как «упражнение для поясницы». Также будут задействованы мелкие спинные мышцы, которые другими упражнениями практически не прорабатываются.

Как делать: расположитесь на тренажере так, чтобы передние валики приходились вам на верхнюю часть бёдер (где будет происходить то самое перерастяжение), задние валики должны зафиксировать место чуть выше щиколоток.

В начальном положении всё тело должно образовывать одну сплошную линию, руки скрещены на груди или за головой. Немного скруглив спину, опускайтесь вниз (не больше, чем на 60 градусов), затем плавно возвращайтесь в начальную позицию.


Двигайтесь по одной амплитуде, избегая сильного наклона внизу или перегиба вверху. И первое, и второе может привести к травме позвоночника.

Упражнения для спины в тренажерном зале на видео

Данное видео подойдёт для новичков и тех, кто возвращается в большой спорт после травмы. Доступно показаны все вышеперечисленные упражнения, ещё раз упоминаются нюансы, тонкости и возможные ошибки при выполнении.

Будьте внимательны: при любых неприятных ощущениях и тянущих болях немедленно прекратите тренировку!

Прокачка спины – очень важный этап в любом виде тренировок. Уделите комплексу упражнений для спины в тренажерном зале должное внимание и старайтесь придерживаться всех рекомендаций.

Помните, что все упражнения довольно травмоопасны , поэтому к нагрузкам стоит подходить с умом и предельной осторожностью. Занимайтесь и будьте здоровы!

А вы уже пробовали качать спину в тренажерном зале? Какие упражнения вы считаете самыми эффективными? Не забывайте оставлять комментарии! Ваше мнение очень важно для нас!

Одноклассники

Нет комментариев

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

  1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
  2. Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
  3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
  4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
  5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.


Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

  • Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

  1. Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
  2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
  3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.


Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

  1. Тренировка «спина — бицепс»:
  • Подтягивания широким хватом (4 х 12).
  • Рычажная тяга (4 х 8).
  • Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
  • Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
  • Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
  • Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка «спина — трицепс»:

  • Верхняя тяга (4 х 12).
  • Становая тяга (4 х 8).
  • Тяга Т-грифа (3 х 10).
  • Подтягивания (3 х max).
  • Французский жим (3 х 10).
  • Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

  • Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
  • Рычажная тяга (3 х 12).
  • Тяга гантели (4 х 8).
  • Верхняя тяга (3 х 12).
  • Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

  • Разминка.
  • Верхняя тяга — 4 х 12-15.
  • Подтягивания (можно с противовесом) — 3 х 10.
  • Тяга штанги в наклоне — 4 х 12-15.
  • Тяга гантели — 4 х 12-15.
  • Становая тяга — 4 х 12-15.

Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.


Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

  1. Подтягивания.
  2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
  3. Тяга гантелей.
  4. Шраги гантелями.
  5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.


Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека «спят», включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.


Заключение

Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка «грудь — спина» или «спина — ноги» будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

Особые указания:

  • Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
  • Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

Особые указания:

  • Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
  • Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
  • Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

  • Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
  • Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

  • Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
  • Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
  • На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

  • Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
  • Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

Особые указания:

  • Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.
  • Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

  • Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
  • Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
  • На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
  • На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

  • Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
  • Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

Особые указания:

  • Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
  • Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

Особые указания:

  • Не округлять спину.
  • Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

Особые указания:

  • Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
  • В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Именно поэтому расскажем вам в этой статье как правильно накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале. Для того, чтобы получить хорошие мышцы спины, необходимо заниматься по 20 минут и по представленным ниже комплексам упражнений.

Содержание

  • Как быстро накачать спину
  • Советы
  • Видео

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях

Все парни хотят иметь широкую богатырскую спину, ведь спина это практически половина прокаченного тела. Многие новички задаются вопросом, как накачать спину в домашних условиях. К сожалению не все могут регулярно ходить в спортзалы и заниматься с профессиональными тренерами. Однако методы прокачки спины довольно просты, упражнения для накачки спины в домашних условиях можно использовать стандартные. Если у Вас есть турник, то считай больше ничего и не нужно. Если турника нет, то его очень просто сделать.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Без паузы, плавно вернись в исходное положение и повтори.

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.
Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными.

Упражнения для накачивания спины в тренажерном зале

Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.


Техника выполнения
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Техника выполнения
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Как накачать мышцы в домашних условиях
  • Как накачать плечи
  • Как накачать шею

Как быстро накачать спину

  • Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже . Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
  • Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес .
  • Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
  • Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

Автор: Джен Джевелл

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Тяга верхнего блока широким хватом

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.

Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

Читайте также

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

  • Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
  • Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

  • Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
  • Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

  • Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
  • Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

7. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

8. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

План тренировок для начинающих девушек:

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

  • эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
  • эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
  • резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
  • фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
  • фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Смотрите наши подборки упражнений:

КАЧАЕМ СПИНУ ПРАВИЛЬНО! ПУЛОВЕР С ВЕРХНЕГО БЛОКА В КРОССОВЕРЕ!

ПУЛОВЕР С ВЕРХНЕГО БЛОКА В КРОССОВЕРЕ

Что, к чему и почему?

Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: «и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы».

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – широчайшие мышцы спины;

синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;

стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники. 

Техника выполнения

Исходное положение:

Встаньте лицом к блочному тренажеру.

Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.

Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.

Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.

В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.

Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.

Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

Рекомендации!

Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.

Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» — если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

Варианты выполнения

Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.

Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.

Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.

Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

Пуловер в кроссовере

Когда выполнять пуловер в кроссовере

Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.

Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

16 лучших упражнений для спины — тренировки для мужчин

Слишком многие парни подходят к жизни слишком узко, заботясь только о том, что они видят перед собой. Это звучит правдоподобно на работе, в их отношениях и даже во время тренировок, поскольку они час за часом повторяют одни и те же движения, сфокусированные вперед, в попытке создать изменения, которые они могут сразу же увидеть в зеркале.

Такой взгляд вперед может быть не так полезен для рук, пресса и груди, как вы думаете.Чтобы по-настоящему построить большой и сильный торс, нельзя забывать о том, что находится по другую сторону. Если вы никогда не посвящаете время и силы работе со спиной, вы нарушите равновесие своего тела.

Перелистывание сценария в вашем плане тренировок более важно, чем просто установка другого флажка в вашем списке дел. Большая грудь выглядит нелепо (и физически плохо функционирует) без большой верхней части спины и плеч. Точно так же ваш пресс — это часть вашего ядра, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке вашего позвоночника.Для большей функциональности и эстетичности необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И никто не хочет демонстрировать плохую осанку, когда смотрит на себя в зеркало, поэтому коррекция осанки, которая достигается за счет сильных, активированных мышц спины, также важна.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту и программам тренировок.

Мужское здоровье

Между тем, мышцы спины могут играть большую роль, чем вы могли ожидать, в поддержке сложных сложных движений, которые приносят огромную пользу, например, жима лежа.Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы можете поднять практически в каждом упражнении для верхней части тела. Ваши руки должны быть задействованы в упражнениях с фокусом на спину, чтобы справиться с нагрузкой, поэтому не удивляйтесь, когда все эти ряды приводят к увеличению мышц рук.

Вы зациклены на своей передней части тела, потому что хотите иметь V-образный торс? Вы не доберетесь туда, не заглянув на спину. Если это все, что вы хотите сделать, ознакомьтесь с этой тренировкой, но, вероятно, у вас должна быть мотивация выйти за рамки простого достижения этой V.

Теперь вы готовы уделить больше внимания своему тылу? Начните с некоторых из наших любимых упражнений, чтобы проработать всю спину.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Трюмы Супермена

Тренировать спину, используя только собственный вес, сложно. Если не считать подтягиваний или перевернутых тяг, вам в значительной степени не повезло — если не считать этого героического упражнения, которое напрягает мышцы средней и верхней части спины.Простое движение может оказаться сложнее, чем вы могли ожидать, поэтому убедитесь, что вы двигаетесь медленно и знаете, что делаете, прежде чем опуститься на пол и начать летать.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на пол на живот. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ступни и ноги, задействуйте среднюю часть спины и сожмите лопатки, чтобы оторвать руки от пола в вытянутом положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать всю заднюю цепь, чтобы начать движение — нижняя часть спины не должна принимать на себя всю нагрузку.

Держите шею в нейтральном положении и не смотрите вверх. Удерживайте верхнюю позицию на два счета, прежде чем опускаться обратно на землю. Убедитесь, что вы продвигаетесь в подходе в размеренном темпе.

Тяга в наклоне с лентой

Мужское здоровье

Если вы работаете со спиной, вы привыкнете к множеству его форм, поэтому начните с варианта с легким сопротивлением, который может служить разминкой или ключевой частью вашего распорядка.Ремешок позволит вам работать с диапазоном движений, не нарушая веса, но при этом будет вызывать у вас некоторое сопротивление.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите ленту с низким сопротивлением и положите ее на землю. Встаньте на середину ленты, возьмитесь за оба конца обеими руками пронированным (сверху) хватом, опираясь на бедра и слегка сгибая ноги в коленях в спортивной стойке. Убедитесь, что ваша спина не округлая.

Сожмите спину, чтобы одновременно прижать концы ремешка к груди или как можно ближе к груди.Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, работая против сопротивления ленты.

Renegade Row

Ссора ренегатов — это максимизация полезности должности до высшей степени. Сделайте два эффективных упражнения, таких как планка и отжимания, и сделайте их еще полезными, добавив больше элементов для работы с разными группами мышц. Работайте здесь с легкими гантелями — поддержание правильного положения позвоночника так же важно, как и гребля.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы спина оставалась ровной, глядя в пол перед собой.

Гребите одной из гантелей на уровне груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии.Контролируйте нагрузку вверх и вниз при движении — если вам нужно искривлять тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

Тяга гантели на одной руке

Тяга гантелей — это классическое упражнение, которое должно найти место в сердце каждого уважающего себя спортсмена. Положение на петлях даст вашим широчайшим шанс сиять, в то время как другие мышцы, расположенные сзади, такие как ромбовидные мышцы и трапеции, будут задействованы для поддержки.

Вы также можете работать с обеими сторонами тела, позволяя проработать слабые места, сосредоточившись на наращивании силового дисбаланса.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Для выполнения этой работы вам понадобится всего одна гантель. Руководители старой школы требовали, чтобы вы установили скамейку так, чтобы ваш вес находился на противоположном колене и руке, поставив ту же боковую ногу на землю, но если вы точно не знаете, что делаете, и полностью контролируете вес, вы можете подвергнуть риску свой позвоночник.Вместо этого встаньте ближе к скамейке, выровняйте ступни и положите ладонь на платформу. Согнитесь в бедрах и держите спину прямо, поднимая гантель рабочей рукой и позволяя ей свисать прямо с вашего плеча.

Вытяните гантель в сторону туловища, не вращая плечами и не теряя равновесия. Сделайте паузу на счет вверху перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой на грудь

Если вы боретесь с сохранением силы груди и выпрямления позвоночника при выполнении различных упражнений в наклоне, вам понравится это упражнение.Тяга с опорой на грудь изолирует вашу спину и позволяет скамье выполнять работу, позволяя вам сосредоточиться на перемещении веса более эффективно.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на наклонную скамью грудью вперед, опираясь на опору. Возьмите гантели нейтральным хватом, держа грудь сильной и позволяя рукам свисать.

Сожмите спину, чтобы подтянуть гантели к бедрам, согнув локти под углом 90 градусов. Сожмите лопатки в течение одной-двух секунд, сохраняя положение, затем вернитесь в исходную точку.

Перевернутый ряд

Вы можете посмотреть на перевернутый ряд и подумать, что это просто более легкая версия движений, которые вы уже выполняете. Это похоже на подтягивание со встроенной поддержкой от земли, верно?

Неправильно. Если вы никогда раньше не пробовали перевернутый ряд, вас ждет сюрприз. Это потрясающее упражнение на верхнюю часть спины, которое утомит вас раньше, чем вы ожидаете от его базовой настройки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поместите штангу примерно на высоте бедра на тренажер Смита или силовую стойку.Опуститесь на землю под штангу, схватив ее хватом сверху, расположив руки прямо над плечами. Под вашей спиной и землей должно быть немного места, чтобы повесить ее. Вы можете полностью выпрямить ноги и опереться пятками о землю для выполнения упражнения или согнуть ноги в коленях и поставить ступни на землю для более легкого повторения.

Отведите лопатки назад, чтобы начать повторение, затем подтянитесь руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Держите запястья стабильными и поддерживайте прямую линию позвоночника, сжимая ягодицы.Прикоснитесь грудью к перекладине перед тем, как выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне попеременно

Мужское здоровье

Работайте над каждой стороной тела индивидуально, не используя скамью для поддержки. Здесь не следует сосредотачиваться на том, чтобы тянуть большой вес, особенно когда спина находится в согнутом положении, поэтому лучше выбирайте более легкую сторону, особенно если вы только начинаете.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей, закрепите их на бедрах и коленях и опустите туловище почти параллельно полу.Стопы должны быть на ширине плеч, а поясница должна быть естественно выгнута; только постарайтесь не округлить поясницу.

Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Удерживая позицию, поднимите одну гантель в сторону, сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

По сравнению с другими вариантами тяги, такими как тяга гантели одной рукой, версия со штангой позволяет использовать больший вес.Гребля с более тяжелыми весами вызывает больший рост мышц в средних и нижних трапециях, больших ромбовидных, малых, верхних трапециях, задних дельтовидных мышцах и мышцах вращающей манжеты.

Тяга штанги — отличное упражнение для тренировки мышц средней части спины. Просто будьте осторожны, используйте правильную технику и не перегружайте гриф.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу пронированным (хватом сверху), держа руки чуть дальше ширины плеч. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу.Держите спину естественно выгнутой и избегайте округлости. Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга штанги вниз в наклоне вверх

Если вам кажется, что этот прием кажется вам знакомым, вы не ошиблись — он точно такой же, как и предыдущий, с одним ключевым отличием: захват.

Используйте супинированный хват (нижний захват) для нацеливания на ромбовидные кости, маленькие мышцы, которые начинаются у позвоночника и прикрепляются к лопаткам.Они помогают ловушкам сближать лопатки. Эти мышцы, как правило, слабы из-за того, что мы проводим много времени, сидя за столом, в машине или на диване каждый день.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу нижним хватом чуть выше ширины плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки. Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и согните его в бедрах и коленях. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки. Потяните штангу к верхней части пресса, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга на тросе сидя с паузой

Тяга на кабеле сидя — традиционное упражнение для верхней части спины. Однако добавление трехсекундной паузы, когда штанга доходит до вашего туловища, может увеличить ваши результаты. Пауза заставляет ваши лопаточные ретракторы работать дольше. Укрепление этих мышц важно, потому что слабость может привести к нестабильности плеч, а это ограничивает вашу силу и рост мышц почти во всех упражнениях для верхней части тела, включая жим лежа и сгибание рук.

Когда вы начинаете это движение, потяните плечи вниз и назад. В противном случае вы будете держать плечи приподнятыми, что создает нагрузку на плечевой сустав. Со временем это может привести к нестабильности сустава, что часто приводит к травмам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Прикрепите прямую штангу к кабельной станции и встаньте со скрещенными ногами. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сядьте прямо. Подтяните штангу к верхнему прессу. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.Ваш торс должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад при выполнении упражнения.

Варианты подтягиваний или подтягиваний

Если вам нужен V-образный торс, вы должны делать подтягивания и подтягивания. Они увеличивают ширину, потому что нацелены на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие мышцы спины), большие мышцы спины, которые охватывают боковые стороны верхней части тела чуть ниже рук. Именно эти мышцы придают туловищу более широкую, расклешенную форму и могут сделать вас стройнее, даже если вы не потеряли ни сантиметра вокруг своей середины.

Ниже приведен список вариаций этого классического упражнения для спины от самого простого к сложному. Притягивая грудь к перекладине во время каждого повторения, думайте о том, чтобы подтягивать лопатки к задним карманам. Это заставит вас использовать мышцы верхней части спины, а не бицепсы, для выполнения движения. Нужна дополнительная помощь? Следуйте этому руководству.

Каждое повторение этого упражнения для спины вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете грудь к перекладине.

CHINUP: Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ: Возьмитесь за параллельные ручки станции для подтягивания так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
MIXED GRIP CHINUP: Расположите руки на ширине плеч, одной рукой используйте захват снизу, а другой — хват сверху.
PULLUP: Это то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы берете штангу хватом сверху, немного шире ширины плеч.
ПУСК-И-ОСТАНОВКА: Выполните подтягивание, а затем медленно опуститесь на полпути до полного зависания.Сделайте паузу, затем снова подтяните грудь к перекладине. Пауза, теперь опускайся до полной остановки. Это 1 повторение.
ISO PULLUP: Выполните подтягивание, но удерживайте подбородок над перекладиной в течение 10–15 секунд. Вы можете сделать это в течение нескольких повторений или в последнем повторении вашего последнего набора подтягиваний.
ПОДТЯГИВАНИЕ ПОЛОТЕНЦА: Найдите положение рук для подтягивания, затем накройте каждое из этих мест на перекладине полотенцем. Возьмитесь за концы полотенец ладонями друг к другу. Когда вы держите полотенца, вы задействуете больше мышц предплечья, улучшая силу захвата и выносливость.

Тяга на ширину

Мужское здоровье

Хотя вы не можете превзойти подтягивание в качестве упражнения для спины, тяга вниз на широчайших также отлично подходит для наращивания мышц. Фактически, культуристы этим клянутся. Получите максимальную отдачу от движения, выполняя упражнение в медленном контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать» работу широчайших при каждом повторении. Сделайте от 8 до 12 повторений, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась почти в одном и том же положении от начала до конца.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на станцию ​​для вытягивания верхнего плеча и возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч. Не двигая туловищем, потяните плечи назад и вниз и опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в широчайшем положении на коленях

Получите больше от вытягивания широчайшего, опуская его на пол. У вас будет другая основа, чем при стандартном тяге, и у вас не будет такого соблазна (или возможности) кататься на тросе в верхней части каждого повторения, не напрягая колени.Это также отличный способ освоить правильную форму для других вариантов движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени перед канатной вышкой с правильной настройкой, при этом исходное положение штанги примерно настолько высоко, насколько вы можете дотянуться, не отрываясь от земли. Обязательно сжимайте ягодицы и корпус на протяжении всего движения, чтобы сохранять устойчивое положение. Возьмитесь за штангу пронированным (сверху) хватом, затем используйте мышцы спины, чтобы потянуть штангу вниз к верхней части груди.Сделайте паузу на мгновение, затем управляйте полосой, позволяя ей вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Когда все сделано правильно, становая тяга — отличное упражнение для спины. Когда вы поднимаете и опускаете вес, ваши мышцы верхней части спины — включая ромбовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельтовидные мышцы и широчайшие — должны задействовать все цилиндры, чтобы ваше туловище оставалось прямым, а нижняя часть спины не округлялась. Когда вы не задействуете эти мышцы, могут возникнуть травмы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Загрузите штангу и перекатите ее по голеням.Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Держа нижнюю часть спины естественно выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, когда вы встаете со штангой. Опустите штангу на пол и повторите.

Гиревой качели

Махи гирями работают не только на заднюю цепь спины — это движение также воздействует на переднюю часть корпуса. Вы можете начать с легкого веса, чтобы действительно достичь формы, а затем перейти к более тяжелым нагрузкам, чтобы развить взрывную силу и контроль над телом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гири на земле немного впереди себя. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и слегка согните ноги в коленях, чтобы взять вес обеими руками, но не поддавайтесь искушению согнуть колени, чтобы приседать. Держите позвоночник ровным, а корпус напряженным.

Оттяните гирю между коленями, как будто вы играете в футбольный мяч. Поднимите гирю вверх, взорвав бедра, выпрямив колени и сжимая спину.Не позволяйте весу подниматься выше плеч. Сильно сделайте мах назад между ног, чтобы повторить, сохраняя форму.

15. Приседания спереди

Вы, вероятно, не ожидали увидеть вариацию приседаний в списке лучших упражнений для спины, но приседания спереди — отличный способ накачать верхнюю часть спины. Поскольку штанга находится перед вашим телом, мышцы спины должны работать сверхурочно, чтобы держать туловище в вертикальном положении и не наклоняться вперед. Когда вы опускаетесь в присед, сохраняйте строгую форму.Поддерживайте высокую грудь и держите плечи параллельно полу на протяжении всего движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой на уровне плеч. Теперь поднимите плечи так, чтобы они стали параллельны полу, позволяя штанге перекатиться на кончики ваших пальцев. Не позволяя локтям опускаться, опустите тело, отведя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.Верните тело в исходное положение.

Загрузите The Ultimate Upper Body, совершенно новую ультрасовременную 12-недельную программу, разработанную, чтобы помочь вам в формировании мышц, которые привлекают ваше внимание.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Подписка на мужское здоровье

menshealth.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для спины | 10 из лучших для наращивания мышечной массы

Есть причина, по которой мы не снимаем звезды обложек Men’s Health сзади. Это потому, что мы знаем, что при выборе мужчины хотят видеть пресс и руки, грудь и плечи, а не мышцы спины. Но поверьте нам, когда дело доходит до тренировок, вы должны уделять упражнениям для спины такое же внимание, как и любой другой группе мышц.

Тренировка ягодиц дает множество преимуществ, от предотвращения травм до увеличения веса во всех упражнениях и до развития желанной V-образной формы. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что 16 недель силовых тренировок было достаточно, чтобы облегчить дискомфорт, который испытывали 30 мужчин, страдающих хронической болью в спине около двух лет.

Преимущества тренировки спины говорят сами за себя, и именно поэтому мы составили это руководство по лучшим упражнениям для спины.Это 10 подъемов, без которых не обходится ни одна программа для спины. Пора вернуться к тренировкам.

Преимущества тренировки спины

Есть множество причин тренировать трапеции, широчайшие и не только. Мы позволим Бену Уэсту и Джордану Заммит Табона, соучредителям лондонского спортзала 360Athletic, рассказать вам о них.

Тренировки для спины помогут исправить вашу осанку

Если вы провели большую часть своей недели — и, к тому же, всю свою жизнь — спиной к столу и хлопали по клавиатуре, ваша осанка, скорее всего, испортилась. в течение недель, месяцев и лет вы проработали.«Это создает неправильную осанку и мышечный дисбаланс, что вызывает округление плеч и верхней части спины», — говорит Заммит Табона. Тренировки для спины с легкостью помогут исправить вашу осанку и избавиться от привязанности к столу.

Тренировки для спины уменьшат риск травм

Для обычного Джо жизнь обычно выглядит как длительный малоподвижный образ жизни — поездки на работу, работа за столом, ночи на диване перед телевизором — часто перемежающиеся с тренировками высокой интенсивности которые переведут вас с нуля до 100 и обратно всего за 45 минут.И мы задаемся вопросом, почему мы получаем травмы. «Помимо улучшения осанки, тренировки для спины могут помочь уменьшить боль и риск травм, помочь вам лучше сосредоточиться и работать более эффективно», — добавляет Уэст.

svetikdGetty Images

Тренировки для спины: увеличивают ваши подъемы

Тренировки для спины также стимулируют рост более слабых мышц, помогая повысить силу в других упражнениях, которых вы, возможно, не ожидаете. Кто-нибудь может сделать жим лежа сильнее? Точно так же ваши плечевые суставы станут более стабильными и значительно крепче.«Мышцы спины и позвоночник поддерживают ваше тело, без них оно было бы очень слабым», — говорит Заммит Табона. «Таким образом, сильная спина будет поддерживать ваше тело и работать лучше и эффективнее». Для нас это беспроигрышный вариант.

Тренировки для спины помогут развить ваше V-образное телосложение

Наряду с более выраженной грудью и большими руками, желание иметь V-образное телосложение является одним из наиболее частых случаев в почтовом ящике Men’s Health .Если проводить больше времени на задних сиденьях, это поможет вам заработать желанную V-образную форму верхней части тела. «Сбалансированное, всестороннее телосложение — это то, к чему большинство из нас стремится с эстетической точки зрения, и частые тренировки спины, безусловно, помогут в этом», — говорит Уэст.

Тренировки для спины уменьшат боль в пояснице

Упражнения для спины, приведенные ниже, укрепят ваш позвоночник, плечи и корпус, а также начнут снимать напряжение в пояснице, которое посягает на жизнь людей. тысячи мужчин каждый день.В сочетании с эффективными упражнениями на растяжку и динамическими движениями, эти движения, выполняемые в правильной форме, могут помочь уйти в прошлое от боли в пояснице.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 лучших движений спиной для наращивания мышц


  • Махи гири
  • Становая тяга со штангой
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивание
  • Тяга гантелей на одной руке
  • Тяга гантелей к груди
  • 70269 Тяга гантелей
  • Тяга на ширину
  • Тяга к Т-образной штанге одной рукой
  • Прогулка фермера

    1.Качели гири

    Почему: качели KB предназначены не только для фанатов CrossFit. Отнюдь не. Прорабатывая заднюю цепь спины, махи с гирями также чертовски эффективны для создания более сильного корпуса, что помогает снизить вес нижней части спины. Начните с меньшего веса, привыкните к форме и медленно прогрессируйте.

    Как: Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

    2. Становая тяга со штангой

    Почему: Истинный король сложных движений, становая тяга со штангой — это движение всего тела, укрепляющее ноги, спину, плечи и руки.Его место в вашей следующей тренировке спины вполне заслужено — когда вы работаете с полным диапазоном движений, ваши мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты и широчайшие) стремительно работают, помогая держать туловище прямо и не позволяя спине от округления и причинения травм.

    Как: Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    3. Тяга штанги в наклоне

    Почему: Когда вы работаете со штангой, вы должны уметь переносить больший вес во время тяги со штангой в наклоне. Помогая набирать больше мышц — и, очевидно, вызывать дальнейший рост мышц — вы прорабатываете средние и нижние трапеции, большие ромбовидные, второстепенные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.Держите лопатки назад, чтобы не сутулиться, что создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

    Как: Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

    4.Подтягивания

    Зачем: Если вы хотите иметь V-образное телосложение — вы хотите, вот почему вы здесь — тогда подтягиваний не избежать. Сосредоточив внимание на широчайших, вы получите более широкую рамку и будете казаться стройнее. Кроме того, вы получите большие похвалы в спортзале, когда ваш подбородок поднимется выше этой планки.

    Как: Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

    5. Тяга гантелей на одной руке

    Почему: Еще одно отличное упражнение для ваших широчайших, тяга на одной руке с гантелями работает с обеих сторон вашего тела и помогает вам сосредоточить (и исправить) слабые места, преодолевая дисбаланс сил. любая сторона. Полезный совет: не позволяйте плечу опускаться в нижней части движения. Заблокируйте туловище, чтобы вес поднимала спина, а не рука.

    Как: Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью, а другую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

    6. Тяга гантелей с опорой на грудь

    Почему: Идеальное упражнение для тех, кто изо всех сил пытается сохранить грудь сильной и спину прямой во время других упражнений с наклоном на спину, тяга гантелей с опорой на грудь изолирует мышцы спины. — помогает перемещать гантели значительно эффективнее и безопаснее.

    Как: Лягте на скамейку лицом вниз, поставив ступни на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под себя нейтральным хватом. Держите голову вверх и сведите лопатки вместе, когда вы гружаете тяжести к груди. Опускаться в исходное положение под контролем.

    7. Перевернутая тяга

    Почему: Подходит для тех, кто борется с подтягиваниями и подтягиваниями, перевернутая тяга на удивление сложна.Выкуривая спину и руки, вы можете прогрессировать или замедлить движение, переставив ступни.

    Как: Установите штангу в стойку на уровне талии. Возьмитесь за него хватом сверху шире плеч и повесьте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

    8.Широчайшие тяги

    Почему: Точно так же, как подтягивания, тяги на широчайшие — твердый фаворит в бодибилдинге — укрепят ваши широчайшие, а работа в медленном темпе максимизирует набор мышц. Сохраняйте строгую форму и пожинайте плоды. Совет: всегда держите штангу перед головой. Вариант с зачесом может повредить вращательную манжету.

    Как: Встаньте на колени перед кабельной машиной и посмотрите в сторону. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

    9. Тяга Т-образной штанги одной рукой

    Почему: Вы, наверное, видели, что стандартная тяга Т-образной штанги выполняется (часто неправильно) в тренажерном зале, но тяга Т-образной штанги одной рукой гарантирует, что , поскольку вы используете более легкую нагрузку, форма становится более жесткой, а мышечный дисбаланс сглаживается.

    Как: Добавьте вес на один конец штанги. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми. Возьмитесь за гриф одной рукой сразу за пластинами. Потяните штангу прямо вверх с локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди и не сожмите мышцы спины в верхней точке движения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не позволяя пластинам касаться пола.

    10.Прогулка фермера

    Почему: Укрепление спины, большие плечи и безумная сила сцепления — вот что мало что может сделать смиренная прогулка фермера. Более того, он убирает жир на животе и наращивает мышцы намного быстрее, чем большинство функциональных упражнений.

    Как: Держите рядом две гири или гантели. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Повернитесь и идите назад.

    Как улучшить эти 5 упражнений для спины

    Все упражнения (выше) помогут придать форму и размер вашей спине.Однако есть несколько настроек, которые вы можете внести в некоторые из них, которые сделают их еще более эффективными. Эндрю Трейси, наш редактор по фитнесу, объясняет:

    Как добиться максимальных результатов в подтягиваниях …

    Это движение, используемое во всех четырех сферах фитнеса. От полуповторов до безумных раскачиваний и отчаянных рывков, заставляющих ваш подбородок переместиться через перекладину — редко можно увидеть подтягивания, которые на самом деле выглядят так, как будто они могут эффективно проработать мышцы спины.

    Будьте лучше: Не торопитесь и сосредоточьтесь на переходе от полного растяжения к сильному сжатию.Начните с полного мертвого виса с полностью вытянутыми руками и потяните лопатки вниз, когда вы начинаете подъем, держа локти раздвинутыми — представьте, что вы пытаетесь потянуть их вниз к бедрам. Держите угол наклона туловища устойчивым, избегайте раскачивания спины и стремитесь поднять подбородок как можно выше над перекладиной. Сделайте паузу здесь на счет, чтобы полностью выполнить повторение, сосредотачиваясь на сильном сжатии спины в верхнем положении, прежде чем вернуться назад, под контролем, к мертвому вису.

    Как максимально увеличить тягу в наклоне…

    При правильном выполнении это один из самых быстрых способов задействовать широчайшие, задние дельты и середину спины — мышцы, которые заставляют вас выглядеть толстым, как кирпич, сбоку. Проблемы возникают, когда ваше эго берет на себя нагрузку на штангу, и то, что должно быть долгим плавным гребным движением, становится коротким, быстрым капанием на середину бедра, за которым следует безумное усилие всего тела, чтобы вернуть штангу обратно к бедрам.

    Будьте лучше: Начните со штангой на полу или поставьте на несколько дюймов от земли.Поверните вниз, чтобы поднять его, и держите туловище как можно ближе к земле, насколько это возможно (на протяжении всего повторения). Держите локти согнутыми и гребите к животу в плавном контролируемом темпе. Сильно сожмите и втяните лопатки вверху, контролируя финиш, прежде чем повернуться задним ходом на трехсекундный счет, полностью вернувшись на землю.

    Как добиться максимальных результатов в становой тяге …

    Есть веская причина, по которой вы увидите эти упражнения в дни спины — они серьезно наращивают трехмерные мышцы.Ваши широчайшие действуют в тандеме практически со всеми мышцами вашего тела, чтобы выполнить успешную становую тягу. Вы можете использовать этот прием для получения впечатляющего прироста спины с помощью всего одного простого трюка.

    Будьте лучше: Прикрепите ленту к середине штанги и прикрепите ее к стойке или гири на два-три фута перед штангой. Когда вы сжимаете и рвете, браслет будет пытаться тянуть гриф вперед, заставляя ваши широчайшие светиться, чтобы удерживать траекторию планки устойчиво, удваиваясь при атаке спиной.

    Как максимизировать тяги на тросе …

    С половинными повторениями, незапрашиваемой помощью ног и откидывающимся назад нападающим, как если бы они были готовы к лежанию, это движение многие ошибаются.

    Будьте лучше: Как и в подтягивании, вы должны замедляться, чтобы расти. Возьмитесь за ручки и сядьте с прямыми ногами, руками в полную силу и прямым торсом. Убедитесь, что вы сохраняете это сильное положение верхней части тела, когда будете тянуть ручки к животу, держа локти согнутыми на всем протяжении.Сильно сожмите и втяните лопатки, ненадолго задерживаясь, пока ручки касаются вашего тела, чтобы вы контролировали выполнение каждого повторения, перед тем, как сделать обратный отсчет на три секунды, чтобы вернуться в положение с прямой рукой.

    Как максимально увеличить тягу гантели одной рукой …

    Это движение, которое позволит вам перенести тяжелую жестяную банку, но когда дело доходит до создания более крупной и сильной спины, лучше проверить свое эго на дверь. Все дело в максимальном напряжении, а не в максимальном весе.

    Будьте лучше: Упритесь одной рукой на скамью, держа туловище ровно. Возьмите гантель противоположной рукой и позвольте ей свободно двигаться на полную мощность. Сведите лопатки вниз и назад, сожмите гантель как можно сильнее, затем, удерживая локоть как можно ближе к телу, под контролем поднимите вес к бедру. Сделайте паузу вверху, чтобы сделать повторение и убедиться, что вы больше «идете», чем «показываете», прежде чем опускаться на счет до трех, возвращаясь к полностью вытянутой руке.

    Лучшая гиря по качеству

    Bulldog Gear — Гиря для соревнований

    Бульдог bulldoggear.com

    108,00 фунтов стерлингов

    Вернитесь к истокам с коллекцией гирь для соревнований Bulldog Gear, сделанной из голой стали и профилированных лиц.

    Лучшая гиря для изменения веса

    Гиря регулируемая 3-18 кг, с механизмом быстрой блокировки

    ISOGYM амазонка.co.uk

    142,99 фунтов стерлингов

    Не можете решить, какой вес вам нужен для вашей гири? Регулируемый набор Cop ISOGYM, который увеличивается с 3 кг до 18 кг за семь регулируемых шагов. Обязательно, если у вас мало места.

    Лучшая гиря для высоких технологий

    JaxJox JaxJox Гиря Connect 2.0

    JaxJox sportsdirect.com

    239,00 фунтов стерлингов

    Используя электронно-автоматизированные приращения веса, размещенные в одной конструкции, начиная с 5.Регулируемая гиря 5–19 кг позволяет менять вес за секунды.

    Лучшая гиря для прочности

    Гиря для соревнований Signature Steel (18 кг)

    Зива bestgymequipment.co.uk

    £ 99,50

    Разработанная профессиональным гирями Стивом Коттером, эта гиря — весом 18 кг — изготовлена ​​в соответствии со стандартами международных соревнований, включая редкий диаметр ручки 35 мм и фирменную стальную конструкцию.

    Лучшая гиря для внутреннего использования

    CASALL Гиря с тисненым логотипом 16 кг

    КАЗАЛЛ selfridges.com

    100,00 фунтов стерлингов

    Эта гиря весом 16 кг изготовлена ​​со стальной ручкой, наполнена нейлоном и железом и помещена в мягкий футляр, удобный для пола и безопасный в использовании. После тренировки протирайте влажной тканью.

    Лучшая гиря для мобильности

    Гиря 16 кг, штанга, штанга

    Масса амазонка.co.uk

    По цене, эта эргономичная гиря станет отличным вариантом для домашних тренировок.

    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Любите то, что вы читаете? Журнал Enjoy Men’s Health доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    5 лучших упражнений и тренировок для нижней части спины

    Нижняя часть спины, хотя и не самая привлекательная группа мышц, но одна из самых функциональных. Поясничный отдел спины — это основная часть позвоночника, несущая вес тела. Таким образом, чем сильнее ваша поясница, тем лучше ваша осанка, спортивные результаты и подвижность. Вы также с меньшей вероятностью будете страдать от болей в пояснице.Это может быть непростая задача для тренировки, потому что мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы. Однако есть несколько упражнений, которые, вероятно, уже являются частью вашего репертуара, а также некоторые специальные упражнения для поясницы, которые вы можете добавить для развития силы и выносливости.

    Мышцы нижней части спины

    Решающим фактором для получения максимальной отдачи от тренировки является понимание своей анатомии. Эта нижняя часть спины состоит из десятков мышц.При работе над своей силой следует учитывать две основные группы. Это transversospinalis и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Обе группы представляют собой внутренние мышцы, которые располагаются глубоко внутри тела, рядом с позвонками и отвечают за движение позвоночника. Они также функционально поддерживаются брюшным прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами. Из-за положения, размера и окружающих мышц их бывает сложно укрепить.

    Трансверсоспинальные мышцы

    Transversospinalis мышцы состоят из трех групп: ротаторные, мультифидусные и полуостистые.Они сидят на разных слоях и проходят по всей длине спины, вращая и расширяя позвоночник.

    Эректор позвоночника

    Три группы мышц также составляют мышцы, выпрямляющие позвоночник: подвздошно-реберная, длинная и спинальная. Как и группы transversospinalis, они также проходят по всей длине спины, но отвечают за выпрямление позвоночника.

    Преимущества сильной спины

    Глубина и внутренняя природа мышц поясницы означает, что сила в этой области больше зависит от функции, чем от формы.Это не поверхностные мышцы, которые помогут вам хорошо выглядеть, но они помогут улучшить ваше здоровье. Боль в пояснице невероятно распространена по разным причинам, включая сидячую работу, плохую осанку и неправильную форму при тренировках или занятиях спортом. Сильные мышцы поясницы помогут противодействовать им и предотвратить травмы. Вы также сможете улучшить свои результаты в тренажерном зале и в других видах спорта, включая бег, регби или хоккей. Кроме того, сильные и здоровые мышцы нижней части спины помогут вам оставаться подвижным с возрастом, поэтому вы все равно сможете постричь коврик на танцполе, когда вам будет 90 лет и вы будете жить в доме престарелых.

    Лучшие упражнения для поясницы

    Наилучшие результаты в наращивании силы и массы ваших мышц дает проработка их полного диапазона движений. Что касается мышц нижней части спины, их легко изометрически сокращать во многих ваших обычных упражнениях; однако получить концентрическое сокращение труднее. Комбинирование упражнений, которые имеют небольшое концентрическое сокращение, а также движений, специально нацеленных на это, даст вам лучший путь к успеху.Смесь упражнений для поясницы, представленная ниже, принадлежит Джеффу Кавальеру, который создал программу ATHLEAN-X. Джефф был бывшим главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Его советы основаны на науке о движении, а также на проверенных методах восстановления после травм.

    1. Становая тяга

    Становая тяга

    — отличное комплексное упражнение для наращивания силы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, широчайших и трапеций.Тем не менее, они также немного помогают укрепить нижнюю часть спины. При правильном выполнении этого упражнения у вас должна быть изометрическая хватка через спину, чтобы туловище оставалось прямым на протяжении всего движения. Вы также почувствуете концентрическое сокращение, когда достигнете вертикального положения. Однако не поддавайтесь искушению обмануть это движение и заставить его делать больше, подтягивая спину или чрезмерно вытягиваясь вверху. Это движение бедра, и выполнение чего-либо, кроме этого, может привести к травме и заставит вас ходить, как будто вам уже сто лет.

    Ступени

    1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
    2. Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
    3. Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
    4. Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело будет следовать наклону бедер.Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
    5. Вертикальное положение стоя в верхней части этого движения — это место, где вы почувствуете небольшое концентрическое сокращение в нижней части спины.
    6. Опустите штангу обратно на землю с контролем.

    2. Качели с гирями

    Подобно становой тяге, махи гирями — это упражнение с опорой на бедра. Вы будете использовать мышцы нижней части спины, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела на протяжении всего замаха, и вы добьетесь небольшого концентрического сокращения в верхней части движения.Опять же, как и в становой тяге, не переходите на использование спины для замаха; в противном случае вы получите травму. Самое замечательное в этом упражнении на кондиционирование то, что вы можете развить выносливость и атлетизм, стремясь к более длинным сетам.

    Ступени

    1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
    2. Согните ноги в коленях, чтобы схватить гирю позади себя.Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
    3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
    4. Повторить непрерывной петлей для полного набора.

    3. Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия плохо воспринимается из-за названия — гипер звучит так агрессивно. Тем не менее, это упражнение отлично подходит для укрепления поясницы.Вы не только полностью сгибаетесь, но и получаете концентрическое сокращение мышц, и вы можете легко добавлять веса, чтобы улучшить свои результаты. Ключ к выполнению движения без чрезмерного напряжения поясницы — поднять тело в нейтральное, а не полностью выпрямленное положение. Вы по-прежнему получаете вовлеченность во всем диапазоне движений без лишнего риска. Поднимите свое расширение на другой уровень, выбрав гантели в качестве веса и добавив вверху строку, чтобы задействовать мышцы верхней части спины в тренировке.

    Ступени

    1. Подготовьте выбранные вами гири на полу перед тренажером для ягодичных мышц, чтобы вы могли быстро их схватить.
    2. Расположите свое тело в тренажере так, чтобы бедра опирались на шарниры.
    3. Опустите туловище вниз, пока не окажетесь лицом к полу, а спина полностью не согнется. Если вы используете веса, возьмите их, пока находитесь здесь.
    4. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать спину, чтобы подтянуть туловище вверх, пока ваше тело не станет прямым.Не сгибайте спину дальше прямой. Если вы хотите одновременно проработать мышцы верхней части спины, добавьте ряд вверху.
    5. Опуститесь вниз с контролем.

    4. Мосты

    Бриджи — отличное корректирующее упражнение для поясницы, которое пробуждает мышцы с помощью низкоинтенсивных и больших движений. Используйте мышцы спины, чтобы управлять разгибанием, когда ваши бедра достигают максимальной амплитуды движения. Это лучший способ добиться желаемого участия.Мосты одновременно прорабатывают и ягодицы. Это замечательно, потому что ваши ягодицы — одна из многих мышц, поддерживающих вашу нижнюю часть спины, и в итоге вы получите твердую подтянутую ягодицу.

    Ступени

    1. Лягте на спину, положив ноги на ящик или стул для силового тренажера — только убедитесь, что он не двигается. Колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.
    2. Подъезжайте, используя бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, пока туловище не станет прямым.
    3. Опустите бедра обратно на землю с контролем.

    5. Супермен

    Наконец, супермены также являются эффективным корректирующим упражнением, не требующим больших весов. Все, что вам нужно, это вы и пол. Как и в случае с мостами, это задействует ягодицы и поясницу, но позволит вам выполнять большее количество повторений.

    Ступени

    • Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
    • Поднимите руки, верхнюю часть тела, ступни и колени от земли, удерживая вес на бедрах. Вы должны почувствовать сокращение ягодиц и поясницы.
    • Удерживайте это в течение трех секунд, затем снова опустите руки и ноги.

    Боль в пояснице — красные флажки и способы их устранения

    Боль в пояснице невероятно сильна. Хотя увеличение силы мышц нижней части спины может помочь облегчить некоторые проблемы, есть и другие тревожные сигналы, на которые следует обратить внимание, которые также могут способствовать возникновению боли.К счастью, есть несколько относительно простых методов устранения этих красных флажков.

    1. Проверьте сгибатели бедра

    Плотные сгибатели бедра — частая причина боли в пояснице. Сгибатели бедра — это группа мышц и сухожилий, которые прикрепляются к поясничным позвонкам и доходят до передней части бедер. Они позволяют сгибаться в талии, а колени подтягивать к груди. Стеснение в этой области является результатом многих факторов, включая упражнения для пресса и длительное сидение.Вы можете проверить гибкость этих мышц с помощью теста Томаса. Держитесь за одно колено, подтягивая его к груди, лежа на скамейке. Может ли противоположная нога сесть на скамью? В противном случае, вероятно, у вас туго сгибатели бедра. Лучший способ решить эту проблему — регулярно растягивать эту область. Включите в свой распорядок заминки такие упражнения, как поза голубя, растяжка сидя или фигура четыре.

    2. Ваши ягодицы слишком слабы

    Ягодичные мышцы обеспечивают значительную функциональную поддержку мышц спины.Отсутствие хорошо развитой силы ягодиц может привести к чрезмерному давлению и нагрузке на нижнюю часть спины. Самый простой способ проверить свои ягодицы — посмотреть на свой боковой профиль в зеркало. Как твоя игра с добычей? Чем мускулистее и рельефнее ваша ягодица, тем лучше будет поддержка для вашей спины. Еще один полезный тест — выполнить гипер-удержание. Используйте тренажер для бедра и ягодиц, чтобы поднять туловище, чтобы ваше тело оставалось ровным в течение как минимум двух минут без спазмов и сбоев. Если вы не можете этого сделать, попробуйте включить в свой распорядок больше упражнений для ягодиц.Вы можете продолжать выполнять гиперзадержки, чтобы повысить свою выносливость, или попробовать такие упражнения, как толчки бедрами, разделенные выпады или RDL со штангой.

    3. Вы не можете стоять без боли более 20 минут

    Последний красный флаг — это тот, который вы можете не заметить. Можете ли вы постоять 20 минут, не перемещая вес и не испытывая боли? Если ваше положение стоя больше похоже на танец, вам нужно поработать над выносливостью мышц поясницы. Добавление упражнений выше — отличный способ начать.Вы также можете повысить выносливость с помощью гипер-удержаний и постепенно увеличивать длину. Еще одна вещь, которую нужно проверить, — это положение вашего таза. У вас есть наклон таза кпереди, где торчит ягодица? Если вы это сделаете, это также может способствовать снижению выносливости. К счастью, есть несколько упражнений, которые помогут исправить осанку нижней части тела.

    Часто задаваемые вопросы

    Какие мышцы у вас в пояснице?

    Анатомия мышц нижней части спины включает Multifidus, Longissimus, Spinalis и Quadratus Lumborum.Мышцы поясницы работают вместе с поперечными мышцами живота, повышая внутрибрюшное давление.

    Как накачать мышцы спины?

    Чтобы сформировать сильную поясницу, ваши мышцы должны работать в полном диапазоне движений. Многочисленные исследования показали, что даже для хорошо тренированных людей добавление всего одного упражнения для поясницы 1-2 раза в неделю могло быстро и значительно увеличить силу поясницы.

    Как укрепить поясницу?

    Укрепить поясницу может быть непросто, поскольку мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы.Лучший способ развить силу — проработать мышцы во всем диапазоне движений — как изометрических, так и концентрических сокращений. Попробуйте становую тягу, махи с гирями, гиперэкстензии, бриджи и супермены. Некоторые из них сосредоточены конкретно на пояснице, а некоторые задействуют ее как часть более крупного сложного движения.

    Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

    Лучшие упражнения при болях в пояснице укрепят как области, так и ядро. Попробуйте мосты и супермены, а также скручивания и наклоны таза.Как только вы избавитесь от некоторых проблем, вы можете попробовать более крупные движения, такие как гиперэкстензия, становая тяга и махи гирями. Растяжка — также отличный способ облегчить боль в спине и расслабить мышцы. Поза ребенка, колени к груди, кошка / корова и вращательная растяжка — все отлично.

    Пригодна ли ходьба при болях в пояснице?

    Ходьба — отличный вариант упражнений с малой нагрузкой для людей, которые испытывают боли в пояснице. Он может укрепить мышцы спины, улучшить осанку и помочь вам поддерживать здоровый вес.Ходьба также помогает растянуть мышцы нижней части тела, включая спину, ягодицы и ноги, улучшая кровоток и способствуя восстановлению мышц. Кроме того, ходьба может стать отличным способом расслабиться, расслабиться, подышать свежим воздухом и получить хорошую дозу витамина D.

    Приседания хороши при боли в пояснице?

    Приседания могут помочь при болях в пояснице, поскольку они укрепляют всю область, включая спину, ягодицы и ноги. Однако их нужно выполнять правильно; в противном случае вы можете нанести больше вреда из-за плохой формы.Если вы не уверены, попробуйте приседания с отягощением вперед, используя кубок или гирю. Это позволит вам упасть в свой естественный центр тяжести, гарантируя отсутствие напряжения там, где его не должно быть. Вам также следует сосредоточиться на том, чтобы упасть прямо вниз, а не раскачивать бедра вперед или назад.

    ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

    Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

    Спасибо за подписку.

    Что-то пошло не так.

    8 упражнений, которые можно выполнять с помощью качелей на детской площадке

    На детской площадке находится один из лучших тренажеров для самостоятельной тренировки: качели. Проявив немного воображения, вы можете использовать сиденье, на котором вы толкаете ребенка «выше, папа, выше!» в импровизированный тренажер подвески. Набор стандартных качелей в форме полумесяца поразительно похож на любимый метод тренировок и позволяет выполнять аналогичные упражнения для наращивания ядра и сжигания калорий с собственным весом.

    Мы поговорили с сертифицированным TRX CPT и Лучшим тренером года по фитнесу 2014 года Люком Андрусом о тренировке, в которой используется пара свободных качелей. Программа, которую он разработал, состоит из трех раундов по восемь упражнений с минутным перерывом после каждых четырех упражнений. Постарайтесь выполнять движения с максимальным усилием в течение 50 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению, с отдыхом и переходом не более 10 секунд.

    «Это упражнения для всего тела, которые помогают сжигать жир и наращивать мышцы одновременно», — говорит Андрус.«Они включают толкающие движения, тянущие движения, движения коленных и тазобедренных суставов. Эти четыре элемента каждый раз приносят отличную тренировку ».

    Используйте качели или пару качелей, как TRX: для стоячих упражнений возьмитесь за цепочку качелей в каждую руку или держите обе цепи каждого замаха вместе; для других упражнений расположите икры на одном сиденье или по одному на каждом, чтобы ноги оставались на месте. И, конечно же, перед началом работы убедитесь, что качели надежно закреплены.

    Приседания с пистолетом

    Почему: Эти упражнения прорабатывают квадрицепсы как стоячей, так и прямой ноги. «Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за боковую часть качелей», — говорит Андрус.

    1. Удерживая махи или махи с вытянутыми руками, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу от земли перед собой.
    2. Присядьте на стоящей ноге, опуская тело к земле, выставив поднятую ногу вперед, сохраняя спину ровной.
    3. Толкните пятку стоячей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Повторяйте непрерывно в течение 25 секунд, затем поменяйте ноги и повторите еще 25 секунд.

    Избегать: Слишком низко; позволить колену стоящей ноги прогнуться или прогнуться. «Держите колено над лодыжкой, — говорит Андрус.

    Модифицированные тяги

    Почему: тяги прорабатывают спину и бицепс. «Это тянущее движение», — говорит Андрус.«Ваши ягодицы немного пострадают, потому что ваши ноги согнуты, и вам нужно держать бедра на одной линии с позвоночником».

    1. Удерживая качели или качели с вытянутыми руками, лягте назад так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от земли, ступни плоско и согнуты в коленях.
    2. Подтяните грудь к рукам, скручивая запястья, держа ступни плоскими, а колени согнутыми.
    3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
    4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

    Избегайте: Слишком частое использование рук. «Не прогибайся в груди», — говорит Андрус. «Прижмите грудь к небу, одновременно сжимая лопатки. Позвольте бедрам опуститься и убедитесь, что бедра и колени идеально совмещены друг с другом ».

    Сгибания подколенных сухожилий

    Почему: «Они прорабатывают ваши бедра и колени, а также квадрицепсы и ягодицы», — говорит Андрус.

    1. Лягте на спину, ноги прямые, икры в махах или махах.Расположите руки по бокам.
    2. Поднимите спину и бедра над землей, выровняв тело по прямой линии от ступней до плеч.
    3. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам, не отрывая бедер от земли.
    4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
    5. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

    Избегать: Спешка; не перекрываясь, когда вы сгибаете ногу назад; опускать бедра на землю между повторениями.

    Попеременная группировка s

    Почему: Они прорабатывают мышцы живота и бедра. «Это отличная кардио-тренировка», — говорит Андрус.

    1. Положите руки на землю, при каждом взмахе голень.
    2. Подтяните одно колено к груди, удерживая вторую ногу прямо позади себя.
    3. Вытяните согнутую ногу и подтяните другое колено к груди.
    4. Чередование сторон при каждом повторении. Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд.

    Избегать: Оползание; округляя спину. «Держите ягодицы на уровне плеч, — говорит Андрус.

    Приседания со штангой над головой

    Почему: Они прорабатывают ваши ноги, спину и основные мышцы. «Это отличное движение коленями, но также и упражнение для всего тела», — говорит Андрус.

    1. Удерживая махи или махи обеими руками над головой и вытянутыми руками, встаньте прямо и слегка отклонитесь назад.
    2. Присядьте, опускаясь к земле, держа руки над головой и спину в нейтральном положении.
    3. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

    Избегайте: Не ставьте руки слишком далеко перед коленями; наклоняясь слишком далеко. «Выполняя это движение, вы хотите, чтобы ваша спина была параллельна костям голени», — говорит Андрус. «Ягодица должна быть внизу чуть ниже колен».

    Отжимания от скамьи

    Почему: Эти упражнения прорабатывают трицепсы и плечи.«Это толкающее движение, — говорит Андрус. «Если это слишком сложно, согните ноги в коленях, поставьте ступни и протолкните пятки для помощи. Это снижает вес трицепса ».

    Примечание: Если качели имеют плоскую доску в качестве сиденья, возьмитесь за сиденье руками, чтобы выполнить это. В противном случае найдите скамейку.

    1. Положите ладони на скамью позади себя, а пятки на земле, ноги и руки прямые.
    2. Опустите корпус на землю, согнувшись в локтях.
    3. Поднимитесь ладонями вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Повторяйте в течение 50 секунд.

    Распространенные ошибки, которых следует избегать: Использование слишком высоких качелей или скамейки. «Когда вы падаете, вы должны спускаться туда, где ваши плечи параллельны локтям», — говорит Андрус.

    Ягодичные мосты

    Почему: Это отличное движение тазобедренного шарнира, которое проработает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на верхнюю часть сиденья качелей, положив руки по бокам. Во время упражнения держите пятки неподвижно.
    2. Поднимите бедра от земли, стараясь образовать прямую линию от бедер до плеч.
    3. Опуститесь на землю.
    4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

    Распространенные ошибки, которых следует избегать: Недостаточно высоко поднимать бедра. «Постарайтесь поднять их достаточно высоко, чтобы они соответствовали вашей спине и коленям», — говорит Андрус.

    Передний мост к Ts

    Почему: Они прорабатывают пресс и косые мышцы живота. «Вы даже почувствуете ожог в плечах», — говорит Андрус. «Если это слишком сложно, удерживайте исходное положение (планку) в течение 50 секунд».

    1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, икры в движении, руки поджаты по бокам.
    2. Поднимите тело над землей, опираясь на ладони и предплечья, поддерживая прямую линию тела и нейтральную спину.
    3. Поднимите одну руку к небу, вращая верхней частью тела.
    4. Опустите руку вниз, опуская предплечье на землю.
    5. Поменяйте стороны и повторите.
    6. Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд, чередуя стороны.

    Избегайте: поднимать ягодицы; выгибая спину. «Держите ядро ​​красивым и крепким, — говорит Андрус.

    Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Спасибо за подписку!

    7 упражнений для пресса, которые можно выполнять на качелях — SheKnows

    Безусловно, качели — лучшая часть любой игровой площадки, поэтому тренировка пресса доставляет столько удовольствия.

    Связанная история 10 лучших функциональных упражнений для тренировки всего тела

    Не используя ничего, кроме качелей, вы максимизируете сжигание живота, укрепляя мышцы кора, когда вы тянете, толкаете и балансируете на сиденье. Выполняйте тренировку после быстрой пробежки или быстрой прогулки или включите ее во время игры с детьми.

    1. Щука

    Начните с положения отжимания, руки на земле, а ступни на сиденье качелей — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.

    Включите корпус и поднимите бедра к небу, держа ноги прямыми, когда вы подтягиваете сиденье к телу. Когда ваше тело образует перевернутую букву «V», удерживайте это положение на секунду, а затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым, равномерным образом.

    Начните с выполнения двух подходов по 8-10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 12-15 повторений в подходе.

    2. Обратный кран

    Начните с той же позиции отжимания, что и в упражнении согнувшись.

    На этот раз вместо того, чтобы поднимать бедра к небу, задействуйте корпус и подтяните колени к груди, сгибая бедра и колени, когда вы подтягиваете сиденье-качель к своему телу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем измените движение и вернитесь, чтобы начать.

    Выполните два подхода по 8-10 повторений, постепенно доводя до 12-15 повторений в подходе.

    3. Подъемник для подвешивания ног

    Сядьте так, чтобы вы сидели на самом переднем крае качелей, ваш торс был прямым и высоким.Возьмитесь за цепи качелей ближе к плечам. Согните ноги в коленях за корпусом, отрывая пальцы ног от земли — старайтесь держать махи как можно более устойчивыми. Вы хотите, чтобы бедра свисали максимально вертикально.

    Из этого положения задействуйте корпус и подтяните колени к груди, при этом удерживая мах относительно неподвижным. Вы не хотите «жульничать», используя импульс качания — к тому же, чтобы удерживать колебание неподвижным, требуется больше вовлеченности ядра.Опустите ноги назад, чтобы начать и продолжить упражнение.

    Выполните три подхода по 10-12 повторений.

    4. V-up

    Сядьте так, чтобы вы сидели у заднего края качелей. Используйте ноги, чтобы удерживать качели (вы же не хотите, чтобы качели начинали раскачиваться), и отклоните туловище назад. Держите корпус напряженным, а верхнюю часть тела прямой, свободно удерживая цепи качания, когда вы поднимаете ноги прямо перед собой. Балансируйте эту широкую V-образную форму на секунду, чтобы предотвратить раскачивание.

    Затем одним движением напрягите корпус, сгибая колени, и подтяните их к груди, одновременно подтягивая туловище к цепям качелей. По возможности не натягивайте цепи, когда вы садитесь — движение должно происходить и сосредоточиваться на вашем корпусе, а не на верхней части тела. Из вертикального небольшого «v» положения осторожно вытяните ноги, отклоняясь назад, возвращаясь в исходное положение.

    Выполните три подхода по 10-15 повторений.

    5. Широкая косая скрутка

    Во время широкого поворота под углом вы можете почувствовать некоторое поперечное раскачивание, но, как всегда, цель состоит в том, чтобы удерживать качание как можно более устойчивым.

    Сядьте по направлению к заднему краю качелей, высоко взявшись за цепи качелей, так, чтобы ваши руки были почти вытянуты над головой, а туловище слегка отклонилось назад. Поднимите ноги от земли, вытянув их прямо перед собой. Вы будете удерживать их в этом положении на протяжении всего упражнения.Освободите левую руку от цепи качания и очень устойчивым, контролируемым движением, сосредоточенным на том, чтобы держать корпус напряженным, широко раскройте левую руку, потянув ее назад к земле, пока ваше тело поворачивается как можно дальше влево. Когда вы развернетесь так далеко, как вам удобно, при помощи кора верните тело в центр, поднимая левую руку и ухватившись за цепь качелей. Повторите упражнение, на этот раз поднимая правую руку вверх и скручивая вправо. Когда вы вернетесь в центр, вы выполнили одно повторение.

    Если все сделано правильно, это на удивление сложно, потому что вы должны держать корпус напряженным, когда вы работаете против силы тяжести, чтобы вернуть свое тело в центр. Начните с выполнения двух подходов по 8-10 повторений, увеличивая количество повторений до 12 по мере роста вашей силы.

    6. Узкий косой вылет

    После выполнения широкого наклонного поворота узкий наклонный досягаемость кажется убийственным. Начните с того же положения, что и при широком наклонном повороте — ваши руки высоко на цепях, ваш торс прямой с небольшим наклоном назад, а ноги вытянуты прямо перед собой.

    На этот раз освободите правую руку от цепи и протяните ее прямо через ваше тело между туловищем и левой рукой, напрягая мышцы кора, когда вы тянетесь как можно дальше влево, сводя к минимуму движение маха на столько, сколько сможете. Вы можете.

    Вернитесь в центр, возьмитесь за цепь правой рукой и повторите с противоположной стороны. Когда вы достигли обеих сторон один раз, вы выполнили одно повторение. Попробуйте выполнить два подхода по 8-10 повторений, увеличивая число повторений до 12 по мере роста вашей силы.

    7. Доска

    Завершите сжигание кора с помощью базового упражнения планка, но вместо того, чтобы выполнять его на земле, используйте качели, чтобы добавить нестабильности.

    Положите предплечья на сиденье качелей и вытяните ноги за собой, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Удерживайте позицию как можно дольше, стремясь не менее 30 секунд. Сделайте от трех до четырех подходов, удерживая каждый подход как можно дольше.

    Больше увлекательных тренировок на свежем воздухе

    Практическое руководство. Простые тренировки на игровой площадке
    Бросьте спортзал каждый день недели
    Большая палка: новый способ тренировок

    Являются ли качели на качелях хорошим упражнением?

    27 июля 2019 г.,

    Неважно, мужчина вы или женщина, вы никогда не станете слишком старыми, чтобы качаться.Кататься на качелях — это весело, и это одно из лучших упражнений , чтобы оставаться в форме и оставаться здоровым. За каждый час качания на качелях можно сжечь до 200 калорий. Кроме того, свинг — это другая программа упражнений, чем большинство других, и это потому, что она может помочь вам снова пережить детство.

    Итак, здесь мы поговорим о фактах, которые доказывают, что ежедневно качаться на наборе — отличное упражнение. Посмотрите ниже, чтобы узнать их и мотивировать себя жить более счастливой и здоровой жизнью, установив персональные качели у себя на заднем дворе.

    Без лишнего жаргона, давайте начнем изучать факты прямо сейчас…

    Упражнения на качелях — новый тренд

    Да, качели и качели — это новая тенденция для любителей фитнеса. Что ж, качели для фитнеса — это не что-то новое для этого мира. Это старая тенденция, когда у детей были переменные и игровые инструменты и игрушки, такие как качели.

    Кроме того, если вы хотите похудеть, качели могут стать для вас очень эффективной тренировкой.Кроме того, это поможет вам подняться в тонусе и набраться сил. В целом, качели фитнес вернулись, особенно для взрослых.

    Даже многие фитнес-залы начали предлагать упражнения на качели в помещении. Кроме того, это делает тренировку более увлекательной, если традиционные упражнения сочетаются с упражнениями на качели. Так вам будет легче придерживаться этой программы тренировок. Качели — одно из лучших развлечений и занятий фитнесом, которым может заниматься вся семья.

    Варианты упражнений с качелями

    Существует большой список из упражнений на качели , которые можно выполнять на металлическом или деревянном наборе .

    Первый — сесть на качели, как будто вы собираетесь качаться, а затем вместо того, чтобы отталкиваться от тела при качании ногами, вы сгибаете колени и втягиваете их в грудь. Повторите те же действия несколько раз, и вы начнете чувствовать, что мышцы живота заработали.

    Второе упражнение — начать в той же позиции, что и выше, держаться за цепи набора, откинуться назад и затем поставить обе ноги прямо вперед. Затем вам нужно одновременно поднять ноги и верхнюю часть тела, а затем попытаться поднести нос как можно ближе к носу.

    Следующая тренировка может быть выполнена с набором качелей, отклонившись назад примерно на 45 ° в качелях. Ноги держите прямо, спину поддерживайте качелями, а ступни — на земле. Далее вам нужно начать сгибать колени, а затем снова выпрямить их.Это упражнение расслабит мышцы задней части икр и бедер.

    Кроме того, вы можете выполнить более сложную версию этих упражнений, держась за цепи, но не используя качели. Есть еще несколько упражнений, которые вы можете выполнять с качелями. В целом, вы получите множество вариантов упражнений на качели в домашних условиях, установив металлические качели на заднем дворе.

    Преимущества упражнений на качелях

    Упражнение на качели поможет вам избавиться от боли и избавиться от проблем, связанных с суставами, сухожилиями, мышцами и связками.На самом деле вы заметите преимущества в большинстве частей своего тела. Кроме того, люди могут легко настроить его в соответствии со своим уровнем физической подготовки или ее отсутствием.

    Более того, раскачивание может фактически стереть грань между отдыхом и тренировкой. Кроме того, при желании вы можете выполнить упражнение для всего тела всего за 20 минут. Таким образом, вы сэкономите свое время и на тренировках! Кроме того, ваши дети также получат мотивацию, если вы качаетесь, и вы можете рассматривать это как отличную возможность научить своих детей правильным привычкам в фитнесе.

    Убедитесь, что выбранный вами набор качелей безопасен, надежен, стабилен и находится в хорошем рабочем состоянии

    Вы должны проверить, является ли комплект качелей безопасным, надежным и достаточно устойчивым для тренировки или нет. Что ж, если вы просто планируете купить металлические качели и еще не купили их, вы можете прочитать это руководство о том, как купить лучшие металлические качели на рынке. Кроме того, вы можете прочитать эту статью, чтобы узнать, стоит ли вам покупать онлайн или лично.

    Возвращаясь к точке безопасности, вы не должны раскачиваться или врезаться в кого-либо, потому что это может причинить им вред и привести к падению. Также следует очень крепко удерживать веревку или цепи качелей, чтобы не потерять сцепление, равновесие и не упасть с высоты. Также всегда следует мыть руки после упражнения на качелях. Ведь качелями пользуетесь не только вы, их любят использовать и белки. Кроме того, если вы собираетесь использовать какие-либо детские качели, бактерии, скорее всего, будут скрываться в цепочке качелей.

    Вы мотивированы и взволнованы, чтобы делать упражнения на качелях на металлических качелях? Если да, то купите лучшие металлические качели, которые являются прочными, прочными, безопасными и устойчивыми, по , нажав здесь . The Jungle Gym Kingdom — универсальный пункт назначения для всех ваших качелей и связанных с ними аксессуаров. Итак, нажмите на ссылку выше, перейдите в магазин, изучите варианты и купите один сегодня, чтобы начать жить в хорошей форме, быть здоровым и счастливым, тренируясь на личных металлических качелях.

    Сводка

    В целом да. Всегда полезно выполнять упражнения на качелях на качелях, и с этим связаны различные преимущества для здоровья. Итак, если вы еще не начали тренироваться на качелях, самое время купить их в The Jungle Gym Kingdom и начать.

    Итак, пока все, спасибо за то, что прочитали этот пост здесь, в The Jungle Gym Kingdom. Мы надеемся, что вам понравилось читать этот пост, и он помог вам. Спасибо!




    Эта программа подвижности расслабит ваши мышцы и подтянет качели

    Добро пожаловать в нашу новую и улучшенную серию товаров для домашнего фитнеса.Каждую неделю в течение следующих трех месяцев мы будем предлагать вам тренировку, которой вы сможете следовать, чтобы подготовиться к первому раунду игры в гольф весной. Мы расскажем обо всем, от мобильности до силы и функциональной пригодности, чтобы помочь вам подготовиться к первому этапу после того, как тают мороз.

    До 2021 года осталась одна неделя, а мы все по-прежнему выполняем свои новогодние обещания (ну, большинство из нас).

    Вне зависимости от того, отказались ли вы от своих намерений полностью или хотите продолжать их отстаивать, наша новая серия Home Fitness Mobility поможет вам расслабиться и сохранить свое тело в форме гольфа.Тема этого месяца — мобильность, и не зря.

    Мобильность невероятно важна для игры в гольф. Без него вы не смогли бы повернуться назад и через свой взмах или занять какое-либо положение, необходимое для надежного контакта.

    К счастью для вас, Каролина Ромеро (@fitgolfergirl), сертифицированный специалист по гольф-фитнесу TPI, разработала для вас четырехнедельную программу мобильности. Каждую неделю будут проводиться упражнения с роликовым валиком для расслабления напряженных мышц, упражнения на подвижность верхней части тела, упражнения на подвижность нижней части тела и упражнения на диссоциацию, чтобы помочь вашей последовательности качелей.Так что следуйте приведенному ниже распорядку мобильности, и вы будете на пути к тому, чтобы продолжить с того места, на котором остановились — или лучше! — наступила весна.

    Мобильность для домашнего фитнеса — неделя первая

    Пенный валик для грудного отдела позвоночника : с использованием поролонового валика это упражнение снимет напряжение в грудном отделе позвоночника и поможет вам лучше поворачивать в гольф. Положите верхнюю часть спины на валик из поролона и медленно опустите его вниз по спине. Остановитесь и вращайтесь из стороны в сторону.Если вы обнаружите болезненные места, остановитесь и надавите на них в течение 20-30 секунд, пока не почувствуете расслабление мышц. Продолжайте этот процесс, пока не дойдете до середины спины.

    20:20 советов по фитнесу, которые помогли вам проявить себя наилучшим образом в 2020 году
    К: Рэйчел Блейер

    Разгибание грудного отдела позвоночника: Это упражнение на подвижность поможет вам улучшить осанку и более эффективно вращаться при махе.Лежа на поролоновом валике так, чтобы он находился чуть ниже лопаток, медленно вытягивайте верхнюю часть спины как можно дальше. При выполнении этого упражнения держите ягодицы внизу, мышцы кора активированы, а нижнюю часть спины не двигайте. Выполните три подхода по 10 повторений.

    Active Figure-4 Stretch: Эта растяжка поможет вам мобилизовать область бедер, позволяя выполнять более мощный и эффективный поворот бедра. Лежа на спине, согнув колени, скрестите одну ногу над другой. Сохраняя активность кора, отведите от себя колено скрещенной ноги.Когда вы найдете место, где вы больше не можете двигать коленом вперед, задержите растяжку в этом месте в течение 20 секунд. Выполните три подхода по 20 секунд каждый.

    Вращения туловища и таза: Возможность вращать верхнюю и нижнюю части тела по отдельности является обязательным условием для хорошей последовательности махов. Встаньте в стойку для гольфа и скрестите руки на груди. Вращайте туловище вперед и назад, сохраняя при этом нижнюю часть тела как можно более устойчивой, чтобы бедро не поворачивалось. Теперь переверните его и попробуйте повернуть бедра, не двигая туловище.Сосредоточьтесь на реальном вращении бедра, а не на движении из стороны в сторону. Выполните три подхода по 20.

    Статьи по теме

    .