Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Качаем спину в тренажерном зале девушки: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Качаем спину в тренажерном зале девушки: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Содержание

Упражнения на спину для девушек — комплекс базовых упражнений для хорошего результата. ТОП-100 фото

Одна из причин, побуждающих начать посещать тренажерный зал, — желание поработать над осанкой. Первое, с чем сталкивается девушка в такой ситуации, — выбор действий и методик, которые приведут к отличному результату и сделают ее привлекательной, стройной и здоровой.

Не имея образования в сфере фитнеса, спортивного опыта и поддержки тренера, непросто начать тренироваться правильно.

Интернет предоставляет советы, рекомендации в большом количестве, однако насколько они грамотны и безопасны для здоровья?

Статья описывает технику выполнения основных упражнений для спины, подходящие девушкам в тренажерном зале, их предназначение, принципы тренировки, ведущие к построению здоровой и красивой осанки.

Базовые упражнения

Являются обязательными для всех, независимо от стажа. Одновременно в работу включается несколько суставов, задействуются не только целевые группы мышц, но и все тело.

Основную нагрузку принимает спина, дополнительно участвуют руки, плечи, а нижние конечности, пресс обеспечивают стабилизацию положения в пространстве.

Таким образом происходит гармоничное развитие всего мышечного каркаса с акцентом на интересующую область.

Наибольший вклад в формирование внешнего вида спины вносят широчайшие мышцы. Они начинаются от позвоночника и прикрепляются к плечевой кости, расположены наиболее поверхностно и принимают участие в формировании красивого изгиба талии, подчеркивая разницу объема талии и верхней части туловища.

Подтягивания

Выполняется на перекладине. Поднимая собственный вес человека работают главным образом широчайшие мышцы. Дополнительно включаются руки, ромбовидные, трапецевидные мышцы, расположенные между лопатками и на шее.

Чтобы максимально включилась спина, необходим широкий прямой хват — перекладина обхватывается кистью, ладонь смотрит от себя. Подъем к перекладине осуществляется не за счет рук, а за счет спины, путем опускания плеч. Голова смотрит вперед.

Если не хватает сил выполнять подтягивания с собственным весом, можно начинать подтягиваться в гравитроне — тренажере, который поддерживает тело и создает противовес, снижая нагрузку.

Тяга верхнего блока

Это упражнение для спины выполняется в спортзале, для девушек оно проще, поскольку используется тренажер, имитирующий движения при подтягивании, но выполняется сидя.

Перекладина тренажера берется прямым широким хватом и тянется на грудь или за голову. Локти всегда стремятся вниз и в стороны, двигаясь в одной плоскости.

Опускание перекладины к груди в большей степени нагружает нижнюю часть торса, за голову — верхнюю.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы выполнить ее технически верно, нужно поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть их, стопы параллельны друг другу. Корпус несколько наклонен вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, выпрямлен и зафиксирован.

Штанга берется обратным хватом — ладонями вверх, предплечья расположены параллельно друг другу.

Выдох — штанга подтягивается вдоль бедра к низу живота, локти отводятся назад, не поднимая плечи.

После небольшой паузы начинается вдох и возврат в исходную позицию.

Активную работу совершает вся спина, а остальное тело участвует в стабилизации позы.

Тяга нижнего блока

Выполняется сидя, спина выпрямлена и зафиксирована, на выдохе рукоятка нижнего блока подтягивается к животу, при этом плечи не поднимаются, локти направлены строго назад, корпус немного отклоняется назад.

Такой вариант исполнения аналогичен тяге штанги в наклоне, однако дает меньшую нагрузку на поясницу.

Базовые упражнения для укрепления низа спины помогут девушкам сформировать правильную осанку, задействуя глубокие и поверхностные мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Совместно с прессом они образуют мышечный корсет для позвоночника, защищая его от деформации и обеспечивая нормальную жизнедеятельность внутренних органов.

Ведущую позицию в этой группе занимает становая тяга. Выполняется стоя, стопы на ширине плеч, спина прямая, зафиксированная чуть прогнувшись, ни в коем случае не округляется — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Руки опущены, держат штангу прямым хватом (ладонями к себе). Штанга опускается при вдохе параллельно голени, таз отводится назад, ноги сгибаются.

Остановиться тот момент, когда будет проблематично сохранять правильное положение корпуса.

Выпрямление происходит одномоментно на выдохе, руки всегда прямые, опущены вниз, их задача — держать штангу, задача поясницы — тянуть штангу вверх.

Важно всегда чувствовать, какая мышечная группа напрягается больше всего, чтобы осознанно переносить основную нагрузку на нужную часть тела. Это умение приходит с опытом.

Изолирующие упражнения

Нагружают преимущественно одну группу мышц при минимальном участии всех остальных. Применяются как дополнение к базовым:

Тяга гантели одной рукой

Позволяет сконцентрироваться на движении, тщательно проработать широчайшую мышцу с каждой стороны. Делается упор на скамью рукой, нога ставится на колено, туловище параллельно полу.

Вторая кисть держит гантель, а стопа отставлена чуть назад и в сторону, создавая устойчивую позицию.

При выдохе рука с гантелью сгибается в локтевом суставе, движется вдоль тела вверх. Локоть поднимается как можно выше вместе с плечом.

При этом нельзя вращать туловище вокруг своей оси, таз максимально неподвижен, работает только плечо.

Данное упражнение на спину с гантелями подойдет для девушек, освоивших технику выполнения тяги нижнего блока и в наклоне, поскольку здесь важно чувствовать напряжение своих широчайших мышц, точно координировать движения.

Гиперэкстензия

Другими словами это переразгибание позвоночника. При этом преимущественно работает мускулатура, выпрямляющая позвоночник, ответственная за укрепление позвоночного столба, поддержание правильной осанки.

Выполняется на специальной скамье с отягощениями или без, а также на полу с собственным весом.

Если гиперэкстензия выполняется на скамье, голени фиксируются валиками, точка опоры — передняя поверхность бедер. Вдох — туловище опускается вниз, выдох — разгибается тазобедренный сустав, спина фиксируется в разогнутом состоянии одну-две секунды.

При этом нельзя слишком сильно прогибаться в пояснице и запрокидывать голову, необходимо чувствовать напряжение вдоль позвоночника.

В исходное положение следует возвращаться аккуратно, не расслабляясь слишком резко.

Для выполнения гиперэкстензии на полу нужно лечь на живот, руки вдоль туловища, взгляд вниз.

Оставляя ноги прижатыми к полу, следует поднимать корпус вверх насколько это возможно, задержаться наверху в момент наибольшего напряжения, затем плавно опуститься.

Гиперэкстензия дает наибольшие возможности для коррекции осанки среди других упражнений для спины. Девушки с сутулостью могут укрепить мышцы, разгибающие позвоночник, и выпрямить грудной отдел, выполняя гиперэкстензию строго симметрично.

Обладательницам сколиоза 1-2 степени рекомендуется нагружать больше выпуклую сторону путем наклона во время разгибания.

Правила построения тренировочного процесса

Качественная тренировка основывается не только на идеальной технике. Положительный результат возможен при комплексном соблюдении следующих правил:

  • постепенное увеличение нагрузки: организм быстро адаптируется к новым условиям, улучшение результатов возможно только при систематическом повышении количества подходов, числа повторений в подходе, массы отягощения;
  • регулярность — эффект от тренировок, выполняемых от случая к случаю, минимальный;
  • основа тренировки — базовые упражнения, особенно на начальном этапе;
  • прежде чем включиться в тренировочный процесс, следует отточить технику; увеличение интенсивности занятия должно быть постепенным, в том числе и после перерывов более 2 недель;
  • правильное питание — половина результата.

Первые изменения можно увидеть уже через месяц, увеличится мышечный тонус, произойдет перестройка метаболизма, организм настроится на работу.

Заметные изменения можно увидеть через несколько месяцев при условии соблюдения тренировочных принципов и рационального питания.

Следует отметить, что укрепление мышц представляет собой силовые упражнения, и чтобы убрать бока на спине и в целом похудеть, девушкам необходимо включать в тренировку аэробную часть. Это может быть велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер в течение 30 минут после основной части занятия.

Для жиросжигающего эффекта темп должен быть средним, одышка умеренной.

Тренировка дома

Для тех, кто не может заниматься в тренажерном зале, существуют эффективные упражнения без специфического инвентаря.

Масса тела способна создать хорошее отягощение для качественной проработки нужных зон.

Из предметов достаточно приобрести гантели различной массы, поскольку принцип постепенного увеличения нагрузки следует соблюдать в любом случае.

Упражнения для спины, которые девушки могут выполнять дома:

  • гиперэкстензия — существует множество вариантов ее исполнения, преследующих разные цели;
  • становая тяга с гантелями;
  • тяга гантели одной рукой или двумя руками;
  • подтягивания — если в квартире нельзя установить перекладину, то ее можно найти на спортивных площадках.

Программу можно составить самостоятельно или воспользоваться готовыми домашними тренировками и видео-упражнениями для спины, адресованные девушкам.

Имея представление о правильном питании и принципах построения тренировочного процесса, в них можно внести свои коррективы для достижения требуемого результата.

Фото упражнений на спину для девушек

Накачать мышцы спины в домашних условиях девушке. Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале. Супер упражнения для спины в домашних условиях

Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша , которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.

Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато . Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.

Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.

Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.

Горизонтальные подтягивания

У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.

Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.

«Лодочка»

Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».

Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Популярные вопросы

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?

Если ваша цель – укрепить позвоночник и улучшить осанку, легкие упражнения вроде «лодочки» можно выполнять каждый день. Учитесь подтягиваться или улучшаете результат в этом упражнении – ежедневные занятия тоже не повредят. Но интенсивные тренировки с «железом» проводятся не чаще 3-х раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?

Во взрослом возрасте полностью излечить заболевания позвоночника нельзя, а вот исправить их последствия – можно. Регулярные тренировки укрепят околопозвоночные мышцы, а сам позвоночник сделают прочнее и подвижнее. Но если вы испытываете постоянные боли, перед началом тренировок посетите врача.

Программа тренировок спины для девушек дома

Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.Косые скручивания лежа, 3х15-20.

Style Итог

Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?


Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.

В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Related posts:

Iron HealthЛучшие упражнения и программы для тренировки спины в тренажерном залеPost navigation Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях эффективные упражнения
Как накачать косые мышцы живота
Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях Советы профессионалов
Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины

Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Дело в том, что это красивая накаченная спина это ещё один показатель красивой фигуры, но помощник Вашему организму:

  • спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
  • помогает избавиться от сутулости;
  • помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
  • удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Какие мышцы задействованы

Может показаться, что довольно просто качать спину. Есть определённый комплекс упражнений, который захватывает всю спину. Безусловно есть такие упражнения, но чтобы добиться больших результатов и получить больше пользы необходимо прокачивать каждую мышцу индивидуально, а для этого разберемся какие именно мышечные ткани на спине у нас есть:

  • — именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
  • Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
  • Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
  • Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.

Легкая тренировка

В чем преимущество работать дома с собственным весом и не пользоваться услугами тренажерного зала? В спортивном зале множество тренажеров, которые прокачивают самые мелкие элементы мышечной ткани, это безусловно хорошо. Но благодаря упражнениям с собственным весов, одновременно задействованы несколько элементов, что очень нравится нашему организму. Поэтому начнём с упражнений с собственным весом, которые удобно выполнять дома.

1. Подъемы рук и ног. Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Одновременно поднимаете левую руку и правую ногу, и наоборот. Чтобы ещё больше проработать можно задерживать конечности в верхней фазе и покачивания вверх-вниз небольшой амплитудой.

2. Подъемы туловища. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки согнуты в локтях и находятся под головой. Во время упражнения, не поднимая ног, поднимаете верхнюю часть туловища. Чем выше, тем лучше. Помните, что напрягаться в основном должна только спина, не надо подниматься за счёт рук. Помимо этого здесь хорошо прокачиваются ягодицы.

3. Подъем ног. Из того же положения, лежа на животе, руки под головой, поднимаем прямые ноги. Прорабатываются нижние мышцы, а также хорошо прорабатываются бедра. Не поднимайте туловище!

4. Более трудное задание. Исходное положение: как и в 2-х предыдущих упражнениях. Во время выполнения чуть приподнимаетесь на животе и одновременно разводите ноги и руки в стороны. Старайтесь не сгибать конечности. Во время выполнения очень эффективно прорабатываются все элементы спины.

Повышаем нагрузку

В целом, стоит заметить, что любая тренировка с собственным весом можно дополнить утяжелителями — гантелями или бутылками с водой, если тренировки даются Вам слишком легко с первозданном виде. Более специфичные упражнения лучше выполнять в тренажерном:

  1. . Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
  2. Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение .
  3. Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как видите перечень упражнений довольно широкий.

Ниже предлагаю просмотреть видео, где Вы ещё подробнее познакомитесь с проработкой этой части тела. В заключении, стоит сказать, что спинные мышцы нагружаются в большинстве видов тренировок, но не стоит расслабляться и пускать судьбу Вашего «стержня» на самотёк. У Вас есть блок упражнений, который помогу Вам укрепить Ваш мышечный карсет.

На этом у меня все, не забываем подписываться на обновление блога, чтоб не пропустить важных интересных новостей. До встречи!

Как накачать спину девушке в домашних условиях, если нет совсем времени посещать тренажерный зал и работать под присмотром тренера? Такой вопрос интересует многих женщин. Ведь качая мышцы неправильно, можно не подтянуть фигуру, а, наоборот, ей навредить.

В спортивном центре работают мастера, которые подскажут и покажут, как все делать правильно. А вот дома посоветовать совсем некому. Однако не стоит расстраиваться. Если запомнить следующие рекомендации, то и дома самой можно хорошо накачать мышцы спины.

Особенность мышечного строения тела

Прежде, чем начать выполнять упражнения, нужно разобраться в анатомических особенностях строения человеческого тела.

Виды мышц спины:

  • Широчайшие. Это мышцы, которые отвечают за поднятие руки. Если их качать постоянно, то никогда не будет искривленной осанки.
  • Трапециевидные мышцы. Благодаря им, можно пожимать плечами. Эти мышцы тоже имеют прямое влияние на осанку.
  • Ромбовидные мышцы. Эта группа играет вспомогательную роль. Они поддерживают трапециевидные.
  • Мышца, которая делает позвоночник прямым.
  • Большая круглая мышца. Она регулирует поднятие рук в направлении «Назад». Если ее накачать, то спина будет широкой. Этой мышце особое внимание уделяют мужчины.

Можно ли увеличить грудь, накачав мышцы спины?

Качая мышцы спины, можно увеличит размер груди как минимум на один порядок. И сделать это вполне возможно всего за несколько минут.

Когда спина сутулая у девушки, ее красивую грудь плохо видно. Если спина прямая, то грудь более выраженная. Если спину выровнять, то грудь сразу станет виднее. Таким образом, и производится зрительное увеличение груди.

Однако чтобы закрепить данный эффект, можно, конечно, надеть корсет. Но лучше всего будет регулярно качать грудь.

Примеры упражнений

Существует несколько упражнений для качания мышц спины, которые можно делать дома.

  1. Лодочка. Это достаточно простое упражнение. Оно не требует специальной физической подготовки. Его может смело выполнять новичок.

Необходимо лечь животом вниз. Поднять ноги и руки вверх. Захватить руками ступни ног. Начать раскачивание подобно лодочке на волнах. Сделать 15 покачиваний и отдохнуть. Потом снова повторить упражнение. И так 3 раза.

  1. Ласточка. Это одно из универсальных упражнений. Если делать его регулярно, то выпрямится очень быстро осанка. Выполняется упражнение из положения на четвереньках. Руки следует поставить так, чтобы они попали в одну линию с плечами. Затем вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад. Подержать 5 секунд и возвратиться на четвереньки. Потом поменять руку и ногу. Снова выполнить упражнение. Так повторить еще 10-15 раз.
  2. Мостик. Это упражнение знакомо всем с детства. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и живота. Сначала требуется лечь на спину. При этом ноги согнуть в коленях. После поднять ягодицы вверх и задержаться так на несколько секунд. Ягодицы при этом нужно напрягать. Повторять такое упражнение от 10 до 20 раз.

Выпады. Делается упражнение с утяжелением. Можно взять небольшие гантели. Начинать упражнение нужно с позиции стоя. Потом нужно одной ногой сделать шаг вперед. В таком положении простоять 30 секунд. Вернуться к начальной позиции. Перейти на другую ногу. И так делать 10 раз на каждую ногу.

Статьи по теме


  • Большинство представительниц прекрасного пола беспокоятся о том, как подтянуть руки девушке в домашних условиях, чтобы скорректировать свою фигуру. Существует множество…

  • Многие представительницы прекрасного пола, желающие выглядеть красиво, интересуются, как накачать попу девушке дома с минимальным инвентарем. Приведя попу в порядок,…

  • Красивая подкачанная попа, наверное, никогда не выйдет из моды, поэтому стоит узнать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, без…

  • Каждая девушка мечтает иметь красивый и плоский животик, но вот не каждая знает с чего нужно начать, чтобы научиться качать…

  • Эффективные домашние тренировки невозможно представить без обеспечения достаточной нагрузки на мускулатуру брюшного пресса, и сегодня мы рассмотрим варианты того, как…

Мышцы спины, в первую очередь, формируют здоровую осанку, которая приносит ощутимые дивиденды – крепкий позвоночник, подтянутый живот, нормальное кровообращение. Сюда же стоит отнести и соблазнительное декольте – при выпрямленной спине и расправленных плечах грудь выглядит гораздо эффектнее.

Упражнения на спину для девушек способны скорректировать силуэт. Если природа не наградила вас фигурой виолончели, вы можете визуально сделать талию уже, расширив спину с помощью тренировок.

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Вариант для новичков – выполнение 1-2 упражнения на спину 3 раза в неделю. Если ваш тренировочный стаж превышает 2-3 месяца, переходите на сплит-тренинг, отводя на тренировку спины отдельный день для комплексной ее проработки. В этот же день уместны или дельтовидные мышцы.

Доминируют в тренинге базовые упражнения на спину. Для девушек рабочие веса первое время не принципиальны – сначала научитесь чувствовать работу целевых мышц. Но и не ленитесь – выбирайте вес, с которым вы выполните движение технически верно, ощутив при этом нагрузку.

Спина – мышечная группа, состоящая из нескольких сегментов. В своей тренировке прорабатывайте каждый из них, чтобы добиться гармоничного развития мышц. Базовые упражнения затрагивают весь мышечный массив, но в различных движениях нагрузка акцентируется на разных его участках.

Перед каждой тренировкой делайте тщательную , после – выполняйте .

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Девушки-новички редко умеют . На первых порах используйте гравитрон или, если его в зале нет, подтягивайтесь на перекладине, закрепив специальную резинку.

Возьмитесь за перекладину удобным хватом – средним или широким. Начните движение не с рук, а со сведения лопаток – в этой фазе движения мышцы спины получают наибольшую нагрузку. Чтобы «обмануть» сознание, представьте, что вы тянете перекладину к себе, а не поднимаете тело.

Тяга верхнего блока

По биомеханике это движение похоже на подтягивания, но здесь можно варьировать хват и работать с меньшим весом. При правильной технике и широком хвате упражнение расширяет спину в верхней части, в наибольшей степени включая большие и малые круглые мышцы.

Существует два варианта тяги – к груди и за голову. Первый вариант безопаснее для суставов и полноценнее прорабатывает спину. В верхней фазе движения почувствовуйте, как растягиваются мышцы, а лопатки «уходят» вверх. Тяните за счет их сведения – руки лишь помогают в нижней фазе. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, делайте паузу в нижней точке, с усилием сводя лопатки.

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу средним хватом (прямым или обратным) и снимите ее с нижних стоек. Наклоните вперед корпус на 50-60º от вертикали, сохраняя позвоночник прямым и прогнутым в пояснице. Ноги – на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Тяните штангу к низу живота, концентрируясь на сведении лопаток. Не допускайте рывков. Это упражнение прорабатывает мышцы спины наиболее полноценно, но требует поставленной техники и подготовки. Если вы не уверены в своем позвоночнике, лучше работать с Т-грифом или в Смите.

Тяга горизонтального блока

Упражнение прокачивает трапециевидную мышцу и укрепляет плечевые суставы. Как и в других тягах, сосредоточьтесь на сведении лопаток и сделать паузу в конечной точке. Тянуть нужно к поясу или к низу живота, но не к груди, иначе вы ссутулитесь и нагрузка перейдет на грудной отдел позвоночника.

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

В повседневной жизни мы редко пользуемся мышцами спины – по крайней мере, осознанно. А вот руки делают все, вплоть до поднятия ложки с кашей. Неудивительно, что новички не умеют чувствовать работу спины на тренировке, а тяговые движения выполняют за счет силы бицепса.

Забудьте о сгибании рук! Во время подхода не думайте об этой части движения. Представьте, что у вас нет кистей и предплечий, как бы жутко это ни звучало. Ваша задача – отвести назад локти и свести лопатки. Только так спина «загорится».

Рывки

Соблазн взять вес побольше велик. Но если мышцы с нагрузкой не справляются, начинается так называемый читинг – вы дергаетесь, отклоняетесь назад и чуть ли не подпрыгиваете, пытаясь правдами и неправдами закончить подход.

Не торопитесь с увеличением рабочих весов – скверная техника не принесет результата и навредит позвоночнику. И какая уж тут осанка?

Слишком широкий хват

Незабвенный Арни советовал подтягиваться с хватом всего на 8-10 см шире плеч – так вы сохраните в целости суставы. В тяге верхнего блока можно взяться шире, но не расставляйте руки слишком сильно. Нагрузка в этом случае распределится неверно, а плечевые суставы вряд ли вас поблагодарят.

Популярные вопросы

Правда ли, что существуют упражнения «на ширину» и «на толщину» спины?

Это разделение некорректно. Отдельные движения в большей или меньшей степени включают разные мышцы. Верхние тяги широким хватом задействуют круглые и широчайшие мышцы, формирующие V-образный контур спины. Тяги узким хватом, особенно горизонтальные, сильнее прорабатывают трапециевидные мышцы, создающие выраженный рельеф.

Можно ли качать спину при сколиозе или остеохондрозе?

Можно и даже нужно. Главное – правильно подобрать упражнения, чтобы они не создавали осевой нагрузки на позвоночник. Делайте тяги в тренажерах или упражнения с гантелями, где корпус надежно зафиксирован. В сочетании с ЛФК грамотные тренировки приносят пользу, но перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Техника в порядке, но спина все равно не чувствуется – что делать?

Продолжать оттачивать технику. Пробовать новые тренировочные методики – использовать суперсеты, метод предварительного утомления и пр. Некоторым людям требуется 6-8 месяцев, чтобы наладить нейромышечные связи. Особенно это касается мышц, мало задействованных в повседневной жизни. Поэтому не отчаивайтесь и продолжайте работать.

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

  • Подтягивания в гравитроне средним хватом, 4х10-12
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
  • Тяга горизонтального блока, 3х12-15
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3х12
  • Скручивания корпуса лежа.

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

  • Подтягивания (с резинкой или без), 3 подхода
  • Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
  • Тяга штанги в наклоне, 4х10-12
  • Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х10-12
  • Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
  • Подъем ног в упоре.

Style Итог

Тренировка спины чрезвычайно важна особенно для не самых подвижных граждан – например, офисных работников. Регулярно выполняя упражнения, вы надолго сохраните стройность и здоровье. Главное – тренироваться с полной отдачей и соблюдать технику.

каких чудес с вами не произойдет в тренажерном зале – Москва 24, 14.05.2018

Насколько бы хорошо ни был развит интернет, специализированные издания по фитнесу да и фитнес-индустрия в целом, люди все равно продолжают верить в чудеса, мечтая быстро похудеть и увидеть долгожданные кубики на животе. Ну или просто ничего не делать, но чтобы при этом обязательно был хороший результат.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский разрушил основные стереотипы о тренировках и доказал, что в этом случае «Деда Мороза не существует».

Фото: depositphotos/ NatashaFedorova

Я занимаюсь спортом 24 года, из них 14 лет я посвятил тренировкам в тренажерном зале. Мне всегда нравилась большая мышечная масса, сила, поэтому я и остановился именно на тренажерке. Но чтобы добиться действительно хорошего результата, я положил на это годы, всякий раз думая: да почему все так долго?

Да, к сожалению, быстрого результата быть не может хотя бы потому, что наш организм не шарик: его нельзя взять и в любой момент накачать или немного подсдуть в зависимости от того, чего вы хотите добиться. Поэтому я развенчаю основные стереотипы, которые, к сожалению, плотно засели в головах у новичков.

Тренировки в тренажерном зале могут исправить осанку. Не все посетители фитнес-клубов приходят заниматься, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Многие идут в тренажерный зал, чтобы натренировать мышцы спины, которые, в свою очередь, будут «держать осанку», что приучит человека не сутулиться и, возможно, исправит искривление позвоночника. К сожалению, это не так.

Когда вы делаете специализированные упражнения для развития мышц спины (а во всех таких упражнениях обязательным условием выполнения является сведение лопаток), то во время тренировки и после нее, вы хорошо чувствуете эти мышцы, и вам кажется, что они постоянно сокращаются, как бы заставляя вас держать спину ровно. Но, любая мышца во время тренировки находится в постоянном напряжении, а после периода отдыха находится в более расслабленном состоянии. Другими словами, как только вы потеряли тренировочный тонус, вы автоматически забываете выравнивать спину и продолжаете сутулиться. Особенно это касается людей, постоянно сидящих на работе. И какую бы большую массу мышц спины вы не накачали, если вы не будете следить за собой, она вам просто не поможет.

Вывод напрашивается сам собой: чтобы не сутулиться, нужно постоянно помнить про ровную спину, смотреть вперед, а не под ноги, на работе выбирать такое положение, чтобы сидеть ровно.

Фото: depositphotos/DmitryPoch

Но это не значит, что можно обойтись без тренажерного зала, ведь мышцы – это защита позвоночника при любых повседневных нагрузках: несете ли вы сумки из магазина, берете ребенка на руки. Хорошо натренированные мышцы спины позволят вам быть не только сильнее и выносливее, но и защитят от травмы позвоночника.

А вот исправить осанку с помощью тренажерного зала вряд ли получится, если вы взрослый и перестали расти. Дело в том, что на позвоночнике есть свои мышцы и, когда вы выросли, они фиксируют положение позвоночного столба, которое формировалось под действием ряда факторов: травмы, неправильное ношение сумок, рюкзаков, неправильное положение спины во время сна и так далее. Получается, позвоночник как бы фиксирует то положение, к которому вы его все время приучали. И сделать с этим практически ничего нельзя.

Но это не значит, что человеку невозможно помочь: существует ряд методик, благодаря которым можно частично исправить то или иное нарушение осанки. Но такие тренировки должен проводить строго врач соответствующего профиля.

Если я буду заниматься в тренажерном зале, то стану похожей на мужчину. Пожалуй, самый распространенный стереотип среди прекрасной половины человечества. Ведь многие девушки свято верят, что тренажерный зал придуман исключительно для мужчин. Действительно, большая часть посетителей тренажерки – это мужчины, но это не значит, что девушкам путь к железу заказан. Поэтому давайте по порядку.

Фото: depositphotos/ tankist276

Во-первых, значительное увеличение мышечной массы у девушек практически невозможно из-за более низкого содержания главного мужского гормона – тестостерона, а ведь именно он и отвечает за рост мышечной массы от физических нагрузок.

Во-вторых, если мужчины предпочитают работать с таким отягощением, с которым они могут выполнить не больше 12 повторений (что и является необходимой нагрузкой, в ответ на которую организм начинает увеличивать мышечные объемы), то девушки работают с небольшими весами, как правило выполняя за подход от 15-ти до 30 повторений. Другими словами, девушкам бояться просто нечего, ибо природа сделала так, чтобы девушки оставались девушками. А правильные методики помогут «построить» красивую, подтянутую фигуру.

Локальное жиросжигание. Наверное, вы неоднократно видели людей с «животом», которые всю тренировку качают пресс. Возможно, вы сами являетесь таким человеком. Но вот беда: вы выполняете за тренировку два-три, возможно, четыре упражнения на пресс, в каждом подходе делаете по 20, 30 повторений, а долгожданные кубики все не появляются… Что вы делаете не так? По сути, все. Ведь снижение жировой прослойки в той или иной области локальным воздействием просто невозможно!

Дело в том, что подкожная жировая клетчатка – это колоссальный источник энергии, которую организм активно использует во время длительных аэробных нагрузок. То есть вы выполняете такой объем работы, когда расход калорий существенно увеличивается и зависит от продолжительности тренировки. Именно поэтому любая аэробная тренировка длится не меньше 45 минут и должна быть непрерывной, что и запускает механизм сжигания подкожного жира.

Если же вы качаете пресс, то любое упражнение вы выполняете, в среднем, 25-40 секунд, потом вы делаете перерыв, ибо просто физически не можете продолжить работу из-за усталости. Ну а сможете ли вы делать пресс 45 минут подряд? Вряд ли! Поэтому, надевайте кроссовки и марш на беговую дорожку или эллиптический тренажер!

Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале

Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.

  • Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках
  • Чем женский тренинг спины отличается от мужского?
  • Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале
  • Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?
  • Гиперэкстензия с отягощением для женщин
  • Гимнастический ролик. Качаем красивую спину
  • Упражнение для спортзала и дома: мостик
  • Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!
  • Подтягивания
  • Становая тяга
  • Тяга в наклоне
  • Верхний блок
  • Упражнения для развития верхней части спины
  • Горизонтальная тяга блока
  • Шраги
  • Разведения рук
  • Тяга к груди
  • Примеры программы тренировок
  • Интенсивная тренировка
  • Круговая базовая тренировка

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины ыв

Расположение мышц

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

  • начинайте с малых весов,
  • каждый раз увеличивайте количество повторений,
  • делайте базовые упражнения в первую очередь,
  • соблюдайте технику,
  • не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг с

Разница есть!

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

  1. Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
  2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
  3. Руки не должны свисать, держите их у груди.
  4. Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
  5. Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
  6. ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул Правильность выполнения

Правильность выполнения

Популярные ошибки!

  • Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
  • Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
  • Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
  • Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

  1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
  3. Ноги держите натянуто.
  4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом Используйте диск или утяжелитель

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

  1. Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
  2. Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
  3. ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
  4. Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
  5. Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
  6. Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса Правильная техника

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

  1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
  2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
  3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
  4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
  5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом Правильная техника

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

  1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
  4. Поднимайте корпус максимально вверх.
  5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
  6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без а

Техника выполнения

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале Техника выполнения

Техника выполнения

  1. Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
  2. Руки расположите определённым хватом.
  3. Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
  4. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
  6. Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
  7. Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий Используйте турникет или тренажёр

Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
  2. Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
  3. Начните приседание с отводом таза назад.
  4. Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
  5. Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
  6. Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
  7. При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Тяга штанги Правильное исполнение

Правильное исполнение

Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Техника тяги Активные группы мышц

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

  1. Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
  2. Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
  3. Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
  4. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
  5. Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Верхний блок

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

  1. Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
  2. Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
  3. При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
  4. Локти должны уходить немного назад.
  5. Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Блочный тренажёр Тяга: техника выполнения

Идеальная техника выполнения

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

  1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
  2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
  3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
  4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
  5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Горизонтальная тяга Техника исполнения

Техника исполнения

Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

  1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
  2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
  3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
  4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Варианты выполнения Соблюдайте технику!

Соблюдайте технику!

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

  1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
  2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
  3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
  4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Разведение рук Техника выполнения в тренажёре

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

  1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
  2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
  3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
  4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
  5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Тяга из позиции стоя Работающие мыщцы

Работающие мышцы

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

БЛОК 1

  • Гиперэкстензия.
  • Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
  • Тяга верхнего блока (широкий хват).

БЛОК 2

  • Тяга нижнего блока.
  • Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
  • Становая тяга.

БЛОК 3

  • Упражнение «Мостик».
  • Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги Особенности упражнения

Особенности упражнения

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

ЧАСТЬ 1

  • Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
  • Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
  • Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

ЧАСТЬ 2

  • Тяга верхнего блока.
  • Тяга горизонтального блока.

ЧАСТЬ 3

  • Упражнения с гимнастическим роликом.
  • Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Рельефная спина Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

Женские упражнения для пресса в тренажерном зале

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается. На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Гимнастический ролик для пресса

Если хочется иметь красивый торс, то первое, с чего нужно начать это диета и правильное питание. Можно составлять сколько угодно программ для тренировок, регулярно ходить в зал, но если питаешься неправильно и чрезмерно, то толку не будет. Упражнения для мышц пресса не направлены на сжигание жира, некоторая его часть конечно уйдет, но если не питаться правильно, то животик так и будет сидеть на месте пряча красивенький рельефный пресс. Если уж заниматься собой, то заниматься правильно. А сидя, наминая булочки и жаловаться на то, что спорт не дает никакого результата, это не наш вариант.

Нет ничего невозможного, а потому красивый накачанный пресс может быть не только в мечтах, но и в реальности. Главное определиться с набором упражнений и регулярно им следовать в комплексе с диетой.

 

Содержание статьи:

Начало тренировки, подбор тренажеров

Итак, вы уже выбрали тренажерный зал, купили красивую форму для занятий и уже даже пришли на тренировку в зал и вдруг, ужас: — что это за железяки и что с ними делать, с чего начинать и вообще с какой стороны к ним подходить?

Без паники, сейчас подробно все разберем. Во-первых, не нужно карабкаться на все существующие тренажеры в зале, наша цель это пресс, а потому понадобятся лишь несколько снарядов.

Для тренировки в тренажерном зале нужны такие снаряды:

  • Скамья
  • Блочный тренажер
  • Тренажер на поднятие ног с упорами для локтей
  • Мяч для фитнеса

Это основные тренажеры, с которыми следует работать. Их будет вполне достаточно, остальные тренажеры будут лишними, лучше уступите их другим, кому они нужнее.

Упражнения описаны в том порядке, в котором их следует выполнять. Между каждыми упражнениями делайте небольшой перерыв, для расслабления мышц. Обязательно возьмите с собой водичку на тренировку, пейте ее небольшими глотками во время отдыха, но главное не берите газированную воду.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Упражнения для пресса

Скручивания на наклонной скамье

Первым делом отрегулируйте скамью, выставив ее под нужным углом. Если ранее не занимались, то начинать нужно с небольшого угла наклона (10-15°), а если есть опыт, то оптимальным будет угол в промежутке от 30° до 40°.

Лягте на скамью головой вниз, руки за голову подбородок держите прямо (не наклоняйте его вперед, шея должна быть прямой). Скручивание делать с помощью мышц пресса (не толкайте себя руками в голову), при этом спина должна становиться округлой. Сначала отрываете плечи от скамьи затем верх спины, весь торс поднимать не нужно. Это упражнение больше воздействует на верхнюю часть прямых мышц пресса.

Подъем ног на прямой и наклонной скамье

Выбирайте по собственным силам вид скамьи, она может быть прямой (параллельна полу), а можно выполнять на наклонной, как в прошлом упражнении. На наклонной скамье будет выполнять немного сложнее, но и воздействие на мышцы будет более сильным.

Ложитесь на скамью, руки положите под попу (если скамья прямая) или же возьмитесь за край скамьи (при наклонном варианте). Ноги слегка согните в коленях и поднимайте максимально высоко, в наивысшей точке слегка оторвите ягодицы от тренажера. Старайтесь поднимать ножки благодаря мышцам живота. Не выполняйте движение слишком быстро, действие должно быть плавным.

Скручивания с помощью блочного тренажера

Выставьте на снаряде вес от 10 до 15 кг. Возьмитесь за канат тренажера и встаньте на колени лицом к нему (не садитесь попой на пятки). Наклоните корпус немного вперед, локти согнуты и прижаты к телу. Опускайтесь, используя мышцы пресса, до того как полностью коснетесь бедер, спина должна округлиться.
Выполняя это упражнение нагрузка на мышцы будет более сильной, а потому эффект будет достигаться быстрее. Главное не делайте резких движений и крепко держите канат (он должен быть под подбородком).

Набор эспандеров Латексная лента

Поднятие ног на тренажере с упорами для локтей

Упершись локтями в подлокотники, а спиной в спинку тренажера, подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги. Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не по инерции. Следите, чтобы плечи были зафиксированы и не поднимались вверх.

Жердочка на мяче для фитнеса

Ноги положить на мяч (от щиколотки до колена все должно касаться мячика), руками опереться на пол. Корпус должен быть полностью прямым, вы словно превращаетесь в прямую жердочку, в которой нет сгибов (следите за попой, она будет пытаться нарушить прямоту вашего тела). Подтягивайте коленки к животу, чтоб бедрами коснуться его. Старайтесь, чтоб спина осталась прямой, дотронувшись коленями до груди, задержитесь в таком положении, досчитав до 4 (при этом напрягите мышцы пресса) и плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивание на мяче для фитнеса

Лягте на мяч, поясницей касаясь его, руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол, они должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Во время выполнения упражнения поясница должна быть неотрывна от фитбола. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая спину. Аккуратно выполняйте упражнение, следите, чтоб ноги хорошо стояли на полу, иначе есть риск упасть.

Советы

Для одной тренировки выберете два или три снаряда, Например, если есть упражнения на скамье, то фитбол можно исключить и наоборот. Не стоит перегружать тренировку большим количеством упражнений. Достаточно будет того, что каждый поход в тренажерный зал будет сопровождаться проработкой мышц пресса. Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то результат не заставит себя ждать.

Не бросайте тренировки если в мышцах, появилась боль, постепенно она будет утихать и когда мышцы адаптируются к нагрузкам, то будет намного проще. Спорт это первый шаг к красоте, шагайте смело, успех скоро будет с вами.

Упражнения на пресс в тренажерном зале видео

 

 

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные

Не многие знают, что занятия фитнесом станут более успешными, если упражнения на спину займут постоянное место в расписаниях тренировок в тренажёрном зале.

Какие мышцы спины нужно регулярно тренировать

Спина состоит из трёх групп мышечной массы: 

  • широчайшей поверхностной мышцы верхнего отдела;
  • широчайшей поверхностной мышцы среднего и нижнего отделов;
  • глубинного мышечного корсета.

Упражнения на спину в тренажёрном зале следует начинать с обязательной разминки для всех групп мышц тела, что способствует восстановлению рабочего режима всего организма. При проработке мышц поверхностных групп, невольно начинают принимать участие в тренировках и мышцы глубинного отдела.

Важность разминки и заминки

При идеальном здоровье мышцы спины после разминки быстро приходят в рабочий ритм и начинают воспринимать рабочую нагрузку без каких-либо проблем.

После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины, нельзя покидать тренажерный зал, не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние стабильности и покоя. Это так называемая заминка. Только после этого, можно принять душ и уходить домой.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить.

Индивидуально тренер в тренажерном зале обязан установить перечень упражнений.

После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале,  тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному.

Учитывают тип телосложения:

  1. Тощее.
  2. Мускулистое.
  3. Полное.

Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20. Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы.

С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Базовый комплекс для тренажёрного зала

Базовым называется комплекс упражнений на спину, при котором нагрузка приходится на несколько мышц или суставов одновременно. Именно благодаря этому происходит прокачка нескольких мышц в тренажерном зале, хотя и не с одинаковым усилием.

Если стоит задача прокачать мышцы спины, то без тяжёлых тренажёрных базовых упражнений не обойтись. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Но при выполнении базовых упражнений с тяжестями нужен индивидуальный подбор веса для каждой категории исполнителя.

Прокачка спины включает в себя работу больших спинных мышц:

  • широчайших мышц спины;
  • трапециевидных мышц;
  • выпрямители спины.

Остальные мышцы при выполнении базовых упражнений также принимают участие, но в меньшей степени.

Основные базовые упражнения для спины:

  1. Подтягивание.
  2. Становая тяга.
  3. Тяга штанги в наклоне.

Существуют ещё дополнительные упражнения для спины, которые создают условия для вовлечения всех мышц в работу при различных вариантах. Каждый тренировочный день должен включать два упражнения базовых и одно упражнение изолирующее.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

  1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
  2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
  3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
  4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
  5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
  6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда.  При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
  7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
  8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы. Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча.

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

Упражнения:

  1. Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью, которую берут руками над головой и, прижимая локти, отводят руки, сгибая в локтях, за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову, задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.
  2. Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя возле скамейки. Наклоняясь к скамье, делают упор одной рукой, а вторая рука со снарядом отводится назад, где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
  3. Блочный тренажёр. Суть упражнения в том, что, работая руками до локтей, надо опускать рукоятку тренажёра к бёдрам и, вновь согнув руки, возвращаться в исходное положение. Внимательно следят за локтями. Упражнение выполняется только усилиями трицепса.
  4. Обратные отжимания. Упражнение выполняется стоя спиной к скамье, из положение упора о скамью руками. Ноги вытянуты вперёд, и вес тела перенесён на руки. При опускании вниз, согнув руки, делают вдох, при выпрямлении рук — выдох. Опускаются так, чтобы плечевой сустав был параллельным полу.
  5. Отжимание от пола с узким расположением рук. Это обычные отжимания от пола, но нужно следить за положением локтей (их надо прижимать ближе к телу) и постановкой рук в исходном положении. Руки – в положении уже ширины плеч.
  6. Жим штанги лёжа. При выполнении упражнения надо лечь на скамью под грифом штанги и принять положение с узким хватом. На вдохе снимают штангу с опоры и опускают к нижней части груди, прямые локти опускают вниз. При выдохе возвращают штангу на место, делая жим штанги вверх.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

  1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.
  2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
  3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.
  4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
  5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
  6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
  7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

На широчайшие мышцы спины

Упражнения:

  1. Подтягивание. Это упражнение может выполняться на простой перекладине и в Гравитроне. Играет роль тип хвата. Только средний и широкий хват подходит для проработки широчайших мышц спины. Очень важно следить за положением спины.
  2. Тяга верхнего блока. Выполняют тягу за голову. Нужно следить за положением предплечья относительно корпуса (угол 90 градусов).
  3. Тяга нижнего блока. Нужно следить за положением лопаток при тяге на себя (они должны сойтись) и ровной спиной. Именно это даёт возможность качать широчайшие мышцы.
  4. Гиперэкстазия. Обращают внимание на правильное выполнение упражнения. При опускании туловища вниз, дойдя до точки, где перегиб тела составляет 90 градусов, необходимо возвращаться в исходное положение. Исходное положение – при образовании прямой линии от пяток до головы. Упражнение выполняется в медленном темпе.
  5. Тяга гантелей к поясу. Проработка мышц спины выполняется при помощи гантели и скамейки. Нога сгибается и ставится коленом на скамейку, рукой идёт упор на скамейку, а разноимённой рукой выполняют поднятие снаряда к поясу, задерживаются на 5 секунд и принимают исходное положение.

Для выпрямления позвоночника

Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и  изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.

Упражнения для мышц шеи

Перечень:

  1. Исходное положение: сидя, сгибают ноги в коленных суставах и обхватывают руками. Вдыхая, запрокидывают назад голову и потягиваются, хорошо расправив спину и сводя лопатки. Выдыхая, принимают начальное положение. Работают мышцы шеи и позвонки шейного отдела. Выполняют 10 повторов.
  2. Исходное положение: сидя по-турецки, обхватывают голени, на счёт 1 поворачивают голову влевую сторону. На счёт 2, 3 делают резкие рывки головой, увеличивая поворот. На 4 возвращаются в исходную позу. Меняют направление поворота и продолжают. Повторяют 6-8 раз влево и столько же вправо.
  3. Исходное положение: становятся на колени. Руками опираются на горизонтальную поврехность. Ноги и руки устанавливают на ширину плеч. Делают круговые вращения головой попеременно в разные стороны. Хорошо укрепляются мышцы. Повторяют 6-8 раз.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Перечень:

  1. Исходное положение: лёжа на животе лицом вниз. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти смотрят друг на друга. Голову опускают на кисти рук. Ноги прямые: пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднимают туловище до пояса над полом, голову держат на линии спины, руки разводят в стороны. Повторяют 6-10 раз.
  2. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижимают максимально к бёдрам. Руки разводят в стороны , повернув ладони вверх.
    При выполнении на вдохе, не поднимают нижнюю часть тела. Прогибают грудную клетку по возможности больше, при этом опираясь на руки и голову.
    Повторяют 5-8 раз.
  3. Исходное положение: стать на колени, а руками упереться в пол.
    При выполнении правую руку вытягивают вперёд, а левую ногу — назад. Хорошо растягивают тело. При повторении меняют руку и ногу.
    Повторяют 6-8 раз для каждой руки и ноги.

Упражнения на тонус мышц спины

Перечень:

  1. Исходное положение: стойка прямо, руки по швам. Поднимают руки вверх, немного прогнув спину назад. На выдохе наклоняются вперёд, округляют спину и опускают голову и плечи. Руки опускают в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.

    Упражнения на спину в тренажерном зале работают с тремя группами мышц.

  2. Встают на колени, а руками упираются в пол. Голову держат прямо. При вдохе прогибают спину и задерживаются на насколько секунд. На выдохе — в исходное положение. Повторяют 5-7 раз.
  3. Укладываются на живот, вытянув руки вдоль туловища. При вдохе приподнимают голову и ноги, не отрывая туловища и рук от пола. Повторяют 5-8 раз.

Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.

На мышцы верхнего спинного отдела

Начиная с шеи и плеч, оканчиваясь в районе лопаток располагается одна из больших и важных мышц спины — это трапециевидная мышца.

Для прокачки этой мышцы подходят следующие упражнения:

  1. Шраги со штангой. Это упражение выполняется оно на одном дыхании.
    Штанга берётся захватом чуть шире плеч и на вдохе идёт тяга ввер,х при этом плечи уходят вверх, а голова прячется в плечи. Постепенно плечи опускают и делается выдох. Хорошо прокачивается весь верх трапециевидной мышцы: затылочно — ключичные пучки и лопаточная часть.
  2. Шраги с гантелями. Упражнение выполняется на вдохе. Гантели в руках, приподнимая плечи, отводят назад, можно сомкнуть лопатки. При плавном опускании плеч делают выдох. Прокачивается ключичная трапеция, лопаточная мышца, середина главной трапеции и ромбическая мышца (именно при смыкании лопаток).
  3. Шраги на тренажёре. Стоя перед тренажёром, берутся за рукоять хватом чуть шире плеч и на вдохе поднимают плечи, голова остаётся между плечами. Медленно опускают плечи. Развивается верхнюю часть трапеции и лопаточные мышцы.

На средний отдел

Упражнения:

  1. Подтягивание. При выполнении подтягивания выполняют хват на ширине плеч. Выпятив грудь, подтягиваютсяя подбородком до перекладины. Потом опускаются в исходное положение на выдохе. Хорошо прокачивается широчайшая мышца и с ней работает большая круглая. Отлично прокачивается середина и низ трапеции, ромбовидная и грудная мышцы.
  2. Тяги верхнего блока узким хватом. Упражнение аналогично подтягиванию, но проще в исполнении. Берутся за рукоять блока узким хватом и выполняют тягу вниз до груди. Возвращаются в исходное положение. Выполняется прокачка широчайшей мышцы и большой круглой. При сближении лопаток прокачиваются трапеция, ромбовидная и часть дельтовидной мышцы.
  3. Тяги верхнего блока прямыми руками. Ноги врозь. Выполняется тяга за рукоять до бёдер. Руки ровные, спина прямая. Прокачиваются широчайшие, круглые и длинные головки трицепсов.
  4. Тяга нижнего блока. Руками берутся за рукоять в положении сидя, упираясь ногами в упоры. Тянут блок на себя до прикосновения рукояти к груди. Возвращаются в исходное положение. Работают практически все мышцы спины среднего отдела и разгибатели позвоночника.

На нижний отдел

Упражнения:

  1. Поясничные прогибания. При выполнении этого упражнения используется тренажёр. Необходимо лечь на специальную скамейку на живот, ноги за лодыжки удерживаются вальками. Край скамьи приходится ниже пояса. Туловище опущено  вниз, руки скрещены перед грудью. При вдохе начинают подъём передней части туловища до момента, когда тело образует прямую от пяток  до головы. Следят за положением спины. В верхней части упражнения возможна задержка на 5 секунд.При выдохе принимают исходное положение. При выполнении этого упражнения в работу включаются почти все главные и вспомогательные мышцы нижнего отдела спины. Прокачиваются несколько мышц тазобедренного и поясничного отделов. Среди них подвздошно-рёберные мышцы, длиннейшие и остистые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, а также поддаются прокачке на гибкость крестцово-поясничные мышцы.
  2. Разгибание туловища на тренажёре. На тренажёре можно работать как стоя, так и сидя. При этом валик создаёт нагрузку на спину и на поясницу. При поднимании и выправлении спины усилия валика направлены на работу мышц по выравниванию позвоночника.

Противопоказания

При занятиях силовыми видами спорта, одно из важнейших требований — прохождение осмотра  у врача. Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.

Только после этого принимаются решения о допуске человека к занятиям в тренажёрном зале.

К заболеваниям, при которых могут быть противопоказаны упражнения в тренажерном зале, относят:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • повышенное давление;
  • диабет;
  • заболевания глаз;
  • остеохондроз;
  • сколиоз.

Если больные остеохондрозом обращаются в спортивные залы, чтобы посещать тренировки, то после консультации с врачами и тренерами им предлагают разные варианты комплексов упражнений, что может со временем вернуть к спорту людей с лёгкой стадией заболевания.

При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на спину с небольшими нагрузками исправить дефекты на позвоночнике, благодаря укреплению мышц спины и вернуться к нормальной жизни.

Упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале направлены не только на наращивание мышц. Это и лечебные занятия, которые помогут избавиться от боли в спине, сколиоза, увеличить общую выносливость организма.

Видео: упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины для девушек в видео-ролике:

Как девушкам накачать спину в тренажерном зале, смотрите в видео-ролике:

Взгляните на увлекательную историю женских упражнений

Сегодня нас завалил огромный выбор групповых занятий фитнесом: йога, пилатес, велоспорт — что угодно. Мы вступили в очень ориентированную на фитнес эру — «тренд», который мы, безусловно, можем отстать. И хотя 2020-е годы, безусловно, являются временем занятий в социальных сетях, прогресс, достигнутый женщинами в мире тренировок, невероятно захватывающий (и вдохновляющий). Мы перешли от тренажеров, которые буквально растирали ваше тело, как способ избавиться от жира, к HIIT (высокоинтенсивным интервальным тренировкам).Можно с уверенностью сказать, что за последнее столетие женщины превратились в полноценных крутых фитнес-звезд.

«Тенденции в тренировках меняются со временем, и, как и многое другое, они неразрывно связаны с духом времени», — говорит Дэниел Левин, эксперт по тенденциям и издатель WikiTrends. Всегда интересно оглянуться назад, а также заглянуть в будущее, чтобы узнать о следующих фитнес-трендах, в том числе о виртуальных занятиях фитнесом.

Познакомьтесь с экспертом

Дэниел Левин — эксперт по тенденциям и основной докладчик.Он является издателем WikiTrend.org и директором Института Avant-Guide. Он возглавляет огромную международную команду «наблюдателей за тенденциями», которые изучают новейшие идеи, продукты и опыт со всего мира.

Взгляните на развитие тенденций женских упражнений на протяжении веков!

1900–1920-е годы: машины с минимальными усилиями

Генри Гуттман / Getty Images


Теодор Рузвельт был одним из первых президентов, который призвал американцев заниматься спортом и быть в хорошей физической форме.Однако после Первой мировой войны мы перешли в период времени, известный как бурные двадцатые. Это было время, когда американцы не так интересовались физическими упражнениями, а предпочитали вечеринки, еду и выпивку.

Любимые тренировки того времени

В начале 1900-х растяжка стала любимым упражнением (мы полагаем, что она была предшественником йоги), которая в конечном итоге нашла свое место в технике.

Стационарные велосипеды, гребные тренажеры и Vibro-Slim, вибрирующий пояс, который массировал тело, были популярными методами упражнений.Машина, которая не требует никаких усилий, но стоит на месте, пока работает, звучит одинаково удивительно и совершенно бессмысленно.

Тренды здорового образа жизни

В 1910 году зевота была оздоровительной тенденцией, которая считалась ценным упражнением для легких. Доктор Эмиль Бунци сказал, что «зевота приводит в действие все дыхательные мышцы груди и горла и, следовательно, является лучшим и наиболее естественным средством их укрепления». Он рекомендовал «от шести до восьми зевков, после каждого из которых следует операция глотания.”

Спортивная одежда

Спортивная одежда ушла далеко от того, что носили в начале 20-го века. Представление женщины 1920-х годов о спортивной одежде: платья, высокие каблуки и жемчуг. Боже, как далеко мы продвинулись. Конечно, вам не нужна спортивная одежда, когда ваша тренировка состоит из Vibro-Slim и зевоты!

1930–1940-е: тренировка гламурной девушки

Фонд Джона Кобала / Getty Images

Эта эпоха была посвящена повторяющимся движениям с использованием собственного тела. В этом видео вы услышите мужской голос за кадром, объясняющий, что вращательное движение избавит вас от «запасных колес посередине».» Вздох .

Любимые тренировки того времени

«До 1940 года, если люди вообще занимались спортом, то, вероятно, это было в YMCA, которая запустила свои новаторские классы упражнений», — сказал Левин. Это был также период, когда люди начали посвящать часть времени тренировкам.

Тренды здорового образа жизни

Хотите верьте, хотите нет, но в 1930-х годах не было известно, что сигареты представляют опасность для здоровья. Фактически, во многих рекламных объявлениях сигарет в то время врачи рекламировали преимущества курения.Некоторые пачки сигарет поставлялись с карточками для упражнений. Вы знаете, чтобы вы могли курить и заниматься спортом одновременно. Только в 1964 году главный хирург США заявил, что курение вызывает рак и другие проблемы со здоровьем.

Спортивная одежда

Женщины больше не носили высокие каблуки и жемчуг, чтобы тренироваться в этом десятилетии. Они носили слитный короткий наряд, похожий на то, что мы сегодня называем комбинезоном, с шароварами. Они также сменили каблуки на кроссовки на молнии.

1950–1960-е: вперед

Джон Бреннейс / Getty Images

«Как и многие причуды, которые были раньше, революция тренировок началась в Калифорнии под руководством Джека Лаланна, который открыл, возможно, первый клуб здоровья в Америке», — говорит Левин.«Gold’s Gym, в частности, стал образцом для подобных тренажерных залов повсюду, предвосхищая культуру спортзала, которую мы знаем сегодня».

Любимые тренировки того времени

В 1950-х годах все тренировки сводились к художественной гимнастике и даже к хулахупу (который на самом деле является действительно потрясающей тренировкой для пресса). В 1968 году впервые было использовано слово «аэробика», когда врач по имени Кеннет Купер опубликовал одноименную книгу, в которой рекламировалось, что эта новая тренировка является «самым эффективным планом физической подготовки для мужчин и женщин».«Впервые женщины, потеющие во время тренировки, не только приветствовались, но и поощрялись.

Клубы здоровья были популярным местом для занятий спортом. «Тренажеры сопротивления и тренажерные залы в этих ранних клубах были бы вполне узнаваемы для любого, кто сегодня ходит в спортзал», — говорит Левин.

Тренды здорового образа жизни

Это был период времени, когда люди начали видеть преимущества ухода за собой. Первый домашний массажер был использован в этом десятилетии. Это был роликовый массажер, состоящий из деревянных стержней на вращающемся барабане, который вы прокатывали по спине, рукам, животу и ногам.Его рекламировали, чтобы помочь вам расслабиться, но также предполагалось, что он поможет вам похудеть или подтянуть мышцы.

«Эта эпоха также породила сеть клубов здоровья: чистые, хорошо освещенные места, которые побуждали как женщин, так и мужчин прийти в форму. Однако это все еще была эпоха силовых тренажеров и свободных весов, и эстетика заключалась в том, «лепка тела», — говорит Левин.

Спортивная одежда

В 1950-х годах женщины одевались более спортивно, в хлопчатобумажных купальниках, часто с воротниками.Все изменилось в конце 1950-х. «Спандекс, изобретенный в 1959 году, сразу же завоевал мир тренировок и редко оглядывался назад», — говорит Левин.

1970–1980-е: давайте займемся физическими упражнениями

Стив Ченн / Getty Images

«Давайте займемся физкультурой» было темой 80-х. Степ-аэробика, грелки для ног и колготки — так назывались игры — вспомните видео с упражнениями Джейн Фонды, « Sweatin’ to the Oldies» Ричарда Симмонса и «Physical» Оливии Ньютон Джон.

Любимые тренировки того времени

Хотите верьте, хотите нет, но до этого десятилетия люди редко ходили на пробежку для физических упражнений.«1970-е годы стали началом популярности бега трусцой, — говорит Левин. «До этого вы почти никогда не видели людей, бегающих по улице или в парке».

«В конце 70-х появился Jazzercise, и люди начали записываться на групповые занятия», — сказал он. «Тренировки этой эпохи неразрывно связаны с появлением классов аэробики, проводимых учителями и исполняемых под танцевальную музыку. Это настолько большая часть сегодняшнего мира тренировок, что трудно представить, что было время, когда мы не были направлено на то, чтобы «надрать задницу» и «почувствовать жжение!»

Тренды здорового образа жизни

Первая таблетка для похудения, Дексатрим, стала популярной в 1970-х годах, как и Грейпфрутовая диета, согласно которой вы съедали грейпфрут при каждом приеме пищи.Костюмы для сауны были еще одной оздоровительной тенденцией. Вы бы надели этот пластиковый костюм для всего тела, и он обещал, что вы избавитесь от лишних килограммов.

Спортивная одежда

Это десятилетие имело очень характерный внешний вид спортивной одежды благодаря созданию спандекса. Женщины носили трико, часто с поясом, а также колготки и гетры. Естественный вид еще не прижился, так как женщины часто тренировались с полным макияжем и завитыми волосами, которые были идеально окрашены лаком.

Еще одно революционное изобретение этого десятилетия? Спортивный бюстгальтер!

1990–2000-е годы: ягодицы и бедра

Сюзанна Сомерс БедроМастер 40 долларов.00

Магазин

В 90-х годах женщины во всем мире были в восторге от ThighMaster для подтянутой внутренней и внешней поверхности бедер. Но в 90-х и 2000-х годах женщины были сосредоточены на подтяжке другой части тела: ягодиц.

Любимые тренировки того времени

«Вот когда все это взорвалось во множестве разных направлений: степ-аэробика, спиннинг, катание на роликовых коньках, NordicTrack, Zumba, Barre, кикбоксинг, таэ-бо, Buns of Steel и, конечно же, кто может забыть Thighmaster?» — сказал Левин.

Стальные булочки — это известная серия видеороликов, в которой все работало, не выходя из вашей гостиной. Переходя в 2000-е годы, Tae Bo, класс слияния боевых искусств и танцев, был в моде. Вы не могли включить телевизор, не увидев на экране Билли Блэнкса.

Студии йоги также начали появляться в этом десятилетии, когда люди начали видеть преимущества этого упражнения.

Тренды здорового образа жизни

Коктейли Optifast стали в моде, особенно после того, как Опра объявила, что похудела почти на 70 фунтов за четыре месяца благодаря этой жидкой диете.Замороженные диетические блюда Lean Cuisine также были популярной тенденцией в этом десятилетии. Ab Roller был обязательным домашним тренажером для тонуса живота.

Спортивная одежда

Это было десятилетие резинок для волос, укороченных топов и поясных сумок. Спортивная одежда в этом десятилетии была яркой, а цветные блоки и большие неуклюжие кроссовки были в моде. Люди все еще носили трико и колготки, однако леггинсы также начали становиться популярными.

2010-е: эпоха ClassPass

Связать вместе, вести вместе

«Это дни SoulCycle, спортивного досуга и удвоения внимания к йоге, где чистое питание и физическая активность обеспечивают целостный подход к здоровью», — говорит Левин.

Любимые тренировки того времени

Модные групповые занятия, такие как Метод Трейси Андерсон, Йога Y7 и SoulCycle, – это ежедневные стили упражнений. Все дело в том, чтобы попотеть вместе с группой под невероятный саундтрек. Неудивительно, что сеансы ClassPass подскочили до 99 долларов в месяц.

«Причуды процветали, и предложения стали разнообразнее, поскольку клубы начали предлагать десятки видов занятий», — сказал Левин.

Тренды здорового образа жизни

Ананасовая диета была в моде в этом десятилетии.Согласно этому плану питания, вы ели ананас только два дня в неделю. Излишне говорить, что эта диета больше не поощряется сегодня. Кето-диеты также начали набирать обороты в этот период.

Shake Weight был огромной тенденцией домашних упражнений, а реклама обещала, что вы можете встряхнуть свой путь к фитнесу.

Спортивная одежда

Спортивная одежда в этом десятилетии превратилась в спортивную одежду, когда женщины носят спортивную одежду не только в спортзал, но и по делам.Популярность таких брендов, как Lululemon, резко возросла благодаря их высококачественной спортивной одежде, которая была столь же функциональной, сколь и стильной.

Обувь для тонизирования, вроде той, которую сделали мои Sketchers, обещала, что вы сможете привести себя в форму во время ходьбы. Позже их заставили выплатить компенсацию, поскольку Федеральная торговая комиссия заявила, что они обманывали клиентов своей рекламой.

«Итак, куда все это идет? Онлайн, конечно», — говорит Левин. «Посмотрите на успех Peloton, чтобы вдохновить другие формы удаленной тренировки.Одни, но вместе. »

WTF — это Coregasm? (И как его получить)

Эта статья также доступна на следующих языках: португальский, испанский, немецкий, французский

Корегаз — это  оргазм, вызванный физическими упражнениями (EIO) . И это может чувствовать себя очень, очень хорошо.

Добро пожаловать в мой первый оргазм: в начальной школе я карабкался по веревке — этой устрашающе высокой веревке, прикованной к потолку, которая была стандартной программой американского государственного образования. Пока я карабкался наверх, я начал замечать забавную щекотку в моих спортивных шортах Soffe.

Наверное, я улыбался как идиот, когда добрался до верха и позвонил в колокольчик на потолке. В детстве я был чрезвычайно конкурентоспособным сорванцом, так что, конечно же, я был горд показать свой атлетизм своим одноклассникам, наблюдающим внизу. Но больше всего меня приятно удивило ощущение в животе. Никто не заметил, и этот момент стал началом моего маленького секрета.

Скачать Clue для отслеживания вашего сексуального влечения.

4,8

2M+ оценок

Это открытие сделало меня любопытным и заинтригованным — простое движение моего тела определенным образом может создать такое странное ощущение.И это было задолго до того, как я полюбила мальчиков, не говоря уже о том, чтобы узнать, что такое оргазм или что мастурбация вообще существует.

Корегазы были моим знакомством с сексуальностью и осознанием потенциала моего тела для удовольствия.

Хотя разговоры о женской сексуальности не приветствуются, самые первые сексуальные моменты девушки являются еще более табуированными. Разговоры о детях, превращающихся в сексуальных существ, обычно считаются запретными. Но почему? Секс — одно из величайших удовольствий в жизни и источник жизненной силы этой планеты.

Сексуальность должна с чего-то начинаться, и мне повезло, что меня представили очень лично и лично.

Позже, когда я стал тренироваться более регулярно, они стали происходить чаще и с меньшими усилиями. В конце концов, я мог получить корегаз по команде.

Coregasms — это «расширенные оргазмы» или оргазм, вызванный физическими упражнениями, чаще всего достигаемый с помощью основных тренировок.

Они распространяются на нижнюю часть живота и ноги. Они сильно отличаются от вагинального оргазма и больше похожи на клиторальный оргазм.Для меня они гораздо более интенсивны, чем оргазм от секса, но длятся всего несколько секунд, и у меня нет пульсирующих сокращений тела, которые характерны для проникающего секса или мастурбации.

В конце концов, я начал говорить о своих корегазах с партнерами и близкими друзьями. Это был просто странный маленький секрет, который заставил их смеяться. Один бывший был немного напуган

Я никогда не встречал никого, кто также испытывал корегаз, поэтому я проконсультировался с доктором Google, чтобы узнать, нормально ли это.Оказывается, Альфред Кинси писал о них еще в 1953 году в своей работе « Сексуальное поведение женщины-человека », и 5% исследованных им женщин утверждали, что испытывают оргазмы во время упражнений, а не исключительно во время секса.

Механика ядерных газов до сих пор относительно неизвестна.

Это привлекло внимание Дебби Хербеник, доктора философии, которая в настоящее время является ведущим исследователем оргазмов, вызванных физическими упражнениями, и сексуального удовольствия, вызванного физическими упражнениями (EISP).

В Национальном исследовании сексуального здоровья и поведения (NSSHB) 2014 года Хербеник и ее коллеги обнаружили, что из 2000 американцев, опрошенных по поводу своей сексуальной жизни, 10% мужчин и женщин сообщили об оргазме от физических упражнений.

Скорее всего, вы заметите их, когда утомляете мышцы. Например, сделать как можно больше скручиваний или как можно больше подъемов ног. — Дебби Хербеник

Когда дело доходит до корегазов, ключевым моментом является прижатие пупка к позвоночнику. И, как и пилатес, требуют повторения до утомления. Расскажите о мотивации.

Вот некоторые позы, которые могут легко вызвать корегаз:

1.Подъем ног в висе

Римский стул — ваш лучший друг в тренажерном зале. Подъемы ног в одной из этих поз доставляют сердечные газы быстрее, чем в большинстве других поз, особенно если вы вытягиваете ноги прямо. Вы также можете делать подъемы ног лежа на спине на полу. Поднимайте и опускайте ноги медленно и уверенно, втягивая живот.

2. Поза лодки

Поза лодки — отличная тренировка нижней части пресса. Попытайтесь балансировать вертикально и снова сильно втяните живот. Вытяните ноги и руки прямо, а затем верните их в исходное положение.Выполнение этого в течение 30 секунд должно помочь.

3. Поза орла

Эта поза в бикрам-йоге может вызвать корегаз, если выполнять ее достаточно долго и правильно. Попробуйте пульсировать животом, пока не добьетесь правильного выравнивания (колени и локти на одной линии). Напрягите мышцы кора и сохраняйте хорошую осанку. Это требует немного больше терпения.

Вы когда-нибудь сталкивались с этим?   Твитните @clue с вашими советами по корегазу и хэштегом #nowyouknow.  😏

Детские песни о движениях, упражнениях, фитнесе и развлечениях

Эти песни в жанре экшн доступны из различных альбомов.Используйте их для разминки, заминки, выполнения указаний, танцев, фитнеса и игр.

См. также: Боевые песни для детей младшего возраста

Экшн-песни
Ранчо 3R — Коллин и дядя Сквати
Муравьи в моих штанах — Виви Мелоди и семья
Бум-бум — Уэйн Поташ
Можете ли вы двигаться так? – Стивен Файт
Cock-a-Doodle – The Rocking Rockets
Do the Wobble Wobble – Vivi Melody & Family
Всем привет – Margie La Bella
Вставай – Pam Minor
Good Day – Jack Hartmann
Hey, Hey Everyone – Music с Мар.
Эй, мистер Обезьяна! – Марджи Ла Белла
Хоки-Поки – Энди З
Я могу это сделать – Джек Хартманн
Я могу двигать своим телом как угодно – Джек Хартманн
Я хлопаю и кричу – Растущий звук
Воображение – Два вида
Прыжок – Пэтти Шукла
Jump Shout – Кэролайн и Дэнни
Олимпийские игры – Джек Хартманн
Поехали! – Rock Solid Kids
Make A Face – Growing Sound
Making Music – Tickle Tune Typhoon
Monkey Girl – Judy Pancoast
The More You Move The More You Learn – Jack Hartmann
Music Make Me Wanna Move – Music with Mar.
Теперь прыгай! – Музыкальные игры и песни в жанре боевик
Песня «Подними руку» – Дж. В. Снайдер
Пропуская – The Battersby Duo
Пожать руку другу – Andy Z
Shake My Sillies Out – Andy Z
This is Our Jam – Stephen Fite
Tisket A Tasket- Мяч — Музыкальные игры и песни в жанре боевик
Tweet Tweet Little Birdy — Margie La Bella
We Are Walking — Growing Sound
Wiggle, Jiggle, Giggle — Кэролайн и Дэнни
Wiggle Wiggle — Bobby Susser
Wiggy Wiggy Wiggles — Hap Palmer
The Windmill Song – Коллин и дядя Сквати
Да О Да – Уэйн Поташ
Игра «Ты повторяешь меня» – Джек Хартманн

Песни для кардио и фитнеса ***Нажмите здесь, чтобы посмотреть песни о физической подготовке
Аэробные упражнения: сердцебиение — Кэролайн и Дэнни
Cardio March — тренируйте свои умственные способности
Fergie Gets Fit — Джек Хартманн
Fitness Test — тренируйте свои умственные способности
Jump Up — музыка , движение и воображение
Упражнение «Джангл-джайв» — Джек Хартманн
Мое тело движется — Музыка, движение и воображение
Простое упражнение — Бобби Сассер
Супергеройская тренировка — Стивен Файт
Где мои мышцы? – Упражняйтесь в своих умственных способностях
Почему мы занимаемся спортом? — Тренируйте свой ум

Танцевальные, маршевые и двигательные песни ***Нажмите здесь, чтобы увидеть больше танцевальных песен
Ants in Your Pants (упражнения и отдых) — Кэролайн и Дэнни
Boogie Woogie Bones — тренируйте свои умственные способности
The Bubble Wrap Stomp — Stephanie Burton
The Bunny Hop — Детские ритм-фавориты на все времена
Can You Can Can? — Пэм Минор
Можете ли вы двигаться, как я? – Кэролайн и Дэнни
Куриный жир – Любимые детские ритмы на все времена
Круг друзей Попурри – Джуди Леонард
Цветной танец Пэтти Шукла
Кроссовер – латиноамериканский – Джек Хартманн
Танцевальная заморозка Джек Хартманн
Танцевальная вечеринка в Зоопарк — настроен на обучение: адаптированный танец и движение
Танцовщица посередине — Коллин и дядя Сквати
Танцующая утка — Джек Капон и Розмари Халлум, доктор философии.D.
Танцующие диско-собаки – Музыка с Мар.
Танцы с уткой Дудлз – Джек Хартманн
Робот – настроен на обучение: адаптированный танец и движение
Доктор, Доктор – Скип Уэст
Семейный танец – Доктор Томас Мур
Food Group Boogie — Pam Minor
Hear Me Sing; Watch Me Dance – Music with Mar. – Джек Хартманн
Ла Распа – Традиционный детский танец
Марш по кругу –Бобби Сассер
Мануэль Великий – Винсент Нуньес
Парадный марш – Кэролайн и Дэнни
Парашютная песня – Музыка с Мар.
Penguin Dance Chant — Джек Хартманн
Penguins Attention — Wayne Potash
Planet Placement Dance — Music with Mar. На дно — Коллин и дядя Сквати
Сиденье танцует — Стивен Файт
Встряхнись! Потряси! — Музыка с Мар.
Летние каникулы (Давай встряхнемся!) — Слушай и учись
Хип-хоп с плюшевым мишкой — Джек Хартманн
Вставай на ноги — Музыка с Мар.
Кто хочет танцевать? – Настроены на обучение: адаптированный танец и движение
Покачивайтесь, покачивайтесь – Алфавитные рокеры

Экшн-песни для практики с последующими указаниями
Части тела
Clap Hands — Alina Celeste
Everyone’s Body — Johnny and the Raindrops
Everyone Touch Your Head — Margie La Bella
Feelin’ Good (The Body1 Song)
– Лорен Майер
От рогов до пальцев ног – Два вида
Я покачнулся – Коллин и дядя Сквати
Во мне музыка – Марджи Ла Белла
Давай хлопнем в ладоши – Коллин и дядя Сквати
Движение это круто – Джек Хартманн
Марш по кругу –Бобби Сассер
Встряхните и двигайтесь – Пэтти Шукла
Постучите по голове – Марджи Ла Белла
Покрутите – Пэтти Шукла
Покачивайте – Пэтти Шукла
Покачивайте мое тело – Рон Браун
***Нажмите здесь, чтобы увидеть больше песен о здоровье и человеческом теле
Подсчет
Подсчет We Will Go – Музыка, движение и воображение
Взлет! – Stephanie Burton
Buford & Bessie Досчитайте до 100 – Stephanie Burton
Choo Choo Train – Patty Shukla
I Can Tango – Patty Shukla
Move It By Your Chair – Margie La Bella
Счетная песня коренных американцев – Music, Movement & Magination
Pop the Bubbles – Patty Shukla
Rockin ‘to 50 – Music, Movement & Magination
Skip Counting Reggae Man – Music, Movement & Magination
***Нажмите здесь, чтобы узнать больше о подсчете песен
Fast / Slow
Come, Play That Music – Марджи Ла Белла
Двигайся быстро, двигайся медленно – Джек Хартманн
Вставай, садись – Пэтти Шукла
Выполняй команды
Я могу это сделать – Пэтти Шукла
Я могу это сделать! – Джек Хартманн
До Си До – Пэтти Шукла
Следуй за мной – Пэтти Шукла
Прыгай! – Музыка, движение и воображение
Двигай своим телом – слушай и учись
Открой рот и спой «Ах» – Марджи Ла Белла
Дотянись до неба – Эми Мишель и ее друзья
Встань – Пропусти Уэст
С.ВЕРХНЯЯ. – Пэтти Шукла
Тути Поп – Джек Хартманн
Тути Та (Новое пение) – Джек Хартманн
Тути Та Танцевальный микс – Стивен Файт
Проснись! – Listen & Learn
Покачивайтесь, хихикайте и учитесь – Stephanie Burton
Wiggle Worm Workout – Stephanie Burton
Forward / Backward
Doing the Flamingo Walk – Diana Colson
ZooDeeAy – Music with Mar.
Front/Back
Around the 900 «Мир» — Джек Хартманн
«Двигай своим стулом» — Марджи Ла Белла
«Высокий/низкий»
«Мне нравится танцевать» — Пэтти Шукла
«Моя резинка» — Dr.Томас Мур
Дотянуться до неба – Эми Мишель и друзья
Влево/вправо
Вставай на ноги! – Музыка с Мар.
Влево и вправо – Стивен Файт
Влево и вправо – Слушай и учись
Путь вверх в небо – Стефани Бертон
Громко / тихо
Приходи, играй эту музыку – Марджи Ла Белла
Рев, как лев – Пэтти Шукла
Движение/заморозка
Frozen Kidsicle Freeze – Музыкальные игры и песни-боевики
Magic Ball – Джек Капон и Розмари Халлум, Ph.D.
Двигайся и останавливайся – Марджи Ла Белла
Двигай под музыку – Марджи Ла Белла
Двигайся, затем оставайся на месте – Музыка с Мар. Север, Юг, Восток и Запад

Направления – Музыка с Мар.
Север, Юг, Восток, Запад – Королева культуры
Рифмование
Упражнение, когда мы рифмуем – Джек Хартманн
Вверх/вниз
Парашют поднимается и опускается – Музыка с Мар.
Pretty Scarves – Музыка с Мар.
Встань, сядь — Марджи Ла Белла
День взлета и падения — два одинаковых

Песни для релаксации и заминки
Песня Butterfly Quiet Down Song — Стефани Бертон
The Caterpillar — Margie La Bella
Заминка — тренируйте свои умственные способности
Динамическая растяжка — развивайте свои умственные способности
Недолгий отдых — Бобби Сассер
Статическая растяжка — тренируйте свои умственные способности
Way Way Deep Extended Instrumental — Growing Sound
Wave Goodbye — Colleen and Uncle Squaty

Песни для разогрева
Разминка – Упражнение на сообразительность
Время разминки – Джон «Киндерман» Тейлор

Песни
Научные песни для детей младшего возраста

КАК СТАТЬ БОЛЬШОЙ ПОПОЙ (И МЕНЬШЕЙ ТАЛИИ) — ФОРЗАГЕН

Не все женщины от природы одарены хорошо округлыми ягодицами… Мы расскажем вам, что именно вам нужно сделать, чтобы ваша попка выглядела эффектно!

 

#1 Не переусердствуйте с кардио

Выполнение большого количества кардио полезно для похудения и общего состояния здоровья, но не поможет вам накачать большую попу.Более того, чрезмерные кардиоупражнения могут разрушить мышечную ткань. Для тех, кому нужно кардио-упражнение для ягодичных мышц, бег по лестнице! Найдите самую крутую лестницу, на которую вы можете подняться (или поднимайтесь по две-три ступеньки за раз), и медленно «выпрыгивайте» вверх по лестнице. Вы также можете использовать любую платформу на уровне колен для подъема, которая работает с теми же мышцами.

 

#2 Ешьте достаточно белка

Как мы знаем, белок необходим для роста и восстановления мышц — это также относится и к вашим ягодицам.Без достаточного количества белка вы можете выполнять все эти упражнения и не получить круглую попу. Если вы регулярно тренируетесь, минимальное количество белка, которое вам нужно в день, составляет 1 г на килограмм веса тела. Я бы рекомендовал потреблять около 1,5 г белка на килограмм веса тела каждый день. Если, например, вы весите 55 кг, старайтесь потреблять около 70-80 граммов белка каждый день. Прием протеинового коктейля сразу после тренировки облегчает получение необходимого количества белка, необходимого вашему организму.

 

#3 Выберите правильные углеводы

Есть хорошие и плохие углеводы (также известные как сложные и простые углеводы). Хорошие помогут вам нарастить сухую мышечную массу (и большую попу), плохие со временем сделают вас толстыми. Убедитесь, что вы потребляете только полезные продукты, которые богаты минералами и витаминами. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, сладкий картофель, бобовые или фасоль, идеально подходят для вашего тела. Держитесь подальше от плохих углеводов, которые вы можете найти в любой нездоровой пище, конфетах, белом хлебе, белой пасте, искусственно модифицированных продуктах и ​​газированных напитках.Эти продукты, как правило, богаты сахаром или солью и практически не имеют питательной ценности. Кроме того, увеличивается выработка инсулина и, как следствие, резко повышается уровень сахара в крови, что способствует накоплению жировых клеток, как правило, в области живота.

 

#3 Жир не сделает вас толстым

Также важно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно жиров. Да, верно… толстый. Правильные виды жира на самом деле могут быть полезны для вас и ваших форм.Орехи, кокосовое масло, авокадо и лосось, например, богаты полезными жирными кислотами, которые обладают целым рядом преимуществ для здоровья. В двух словах: если вы хотите сексуальную попу, убедитесь, что у вас есть сбалансированная диета, состоящая из белков, сложных углеводов, овощей, фруктов и полезных жиров.

 

#4 Испытайте себя

Если ваша тренировка не сложная, вы не увидите результатов. Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений, вы продолжаете прогрессировать.Тренировки раз в неделю не приведут к значительному росту мышц. Вы должны последовательно тренироваться не менее трех раз в неделю. Если это больно, значит, вы все делаете правильно.

 

#5 Не забудьте восстановить

Слишком частая постоянная тренировка одних и тех же групп мышц контрпродуктивна и приведет к разрушению мышц вместо их роста. Это приведет к сокращению мышц, а не к их наращиванию.

Имейте мышление бодибилдера.Тренируйтесь три раза в неделю, чтобы у ваших ягодичных мышц было время на восстановление и рост.

 

#6 Не забывайте про пресс!

Если вы хотите эту очаровательную фигуру в виде стеклянных часов, вам нужно не только делать упражнения для ягодиц, но и не отставать от тренировок на пресс. Почему? Наличие меньшего среднего сечения является огромным фактором в том, насколько большой будет добыча. Если у вас узкая талия, между средней частью и ягодицами будет более четкое изменение формы.

 

#7 Попробуйте плиометрику

Плиометрические упражнения — лучший способ привести в тонус и нарастить мышечную массу, одновременно сжигая жир.Это более эффективно, чем просто бег или езда на велосипеде, потому что эти формы упражнений двигаются только вперед. Плиометрика включает в себя силовые упражнения, такие как прыжки или даже танцы, которые задействуют ягодичные мышцы в виде многоплоскостных упражнений, работая под всеми углами.

 

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ОБЪЕМА ПОПЫШЕЙ

Следуйте этому плану тренировок, и ваши ягодицы вырастут до размера и формы, о которых вы всегда мечтали.

 

Разминка:

Во-первых, сделайте 10-минутную разминку с легким кардио или выполните эти упражнения после обычной кардио или силовой тренировки.Делайте 12 повторений в подходе и выполняйте по 2-3 подхода в каждом упражнении. Недолго отдыхайте между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность. Выполняйте эту тренировку 3-4 дня в неделю.

 

Сплит-приседания:

Исходное положение:  Найдите платформу высотой около 10 дюймов (25 см) и шириной 12 дюймов (30 см) и встаньте на нее.

–    Подпрыгните и приземлитесь на пол.
–    Опуститесь на корточки.
–    Подпрыгните и приземлитесь на платформу.
–    Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки.

Выпады

Исходное положение:  Встаньте прямо.

– Сделайте шаг вперед одной ногой, пока голень и бедро не образуют угол 90 градусов. (вдохните во время этого движения)
–    Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальцев ног!
–    Используйте пятки, чтобы подняться в исходное положение (выдохните во время этого движения)
–    Повторяйте этот процесс так часто, как он упоминается в вашей тренировочной программе!

 

Ягодичные мышцы:

Исходное положение:  Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, вытяните руки на ширине плеч под прямым углом к ​​туловищу.На протяжении всего упражнения икры и подколенные сухожилия должны находиться под углом 90 градусов друг к другу.

—    Выполните движение, поднимая ногу, пока подколенное сухожилие не окажется на одной линии со спиной. (Попробуйте задержаться в этом положении на несколько секунд)
–    Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
–    Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе домашних тренировок.

 

Ягодичный мостик на одной ноге:

Исходное положение:  Лягте на спину на пол или на коврик для упражнений, поставьте ступни на пол и согните колени.Поставьте ноги на ширине плеч, носки от себя. Поднимите одну ногу от земли и полностью выпрямите ее.

–    Теперь выполните движение, вытягивая бедро вверх и отрывая ягодицы от земли. (Постарайтесь удерживать это положение в течение нескольких секунд и не забудьте растянуться настолько, насколько сможете.)
—    Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе домашней тренировки.

 

X Перелеты:

Исходное положение:  Стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.Держите руки перед туловищем. На протяжении всего упражнения вы должны держать голову прямо и сохранять прямую спину.

—    Выполнить присед с прыжком, но приземлиться в положении с раздвинутыми ногами, с одной ногой вперед и задним коленом, почти касающимся земли. (позиция выпада)
–    Подпрыгните из положения выпада и приземлитесь на корточки.
–    Теперь снова подпрыгните и приземлитесь в положение выпада, но на этот раз поменяйте ноги местами.
–    Чтобы завершить движение, подпрыгните и приземлитесь на корточки.
–    Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки.

 

Приседания:

Исходное положение:  Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Вытяните руки. Держите голову прямо и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

–    Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра.
–    Продолжайте до тех пор, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов.
–    Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
–    Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки.

 

Повышение:

Исходное положение:  Найдите плоскую скамью (или другую подобную платформу) и встаньте рядом с ней.

–    Поставьте одну ногу на скамью.
–    Встаньте на скамью, вытянув бедро и колено передней ноги. Сила для подъема тела должна в основном исходить от передней ноги.
–    Спуститесь на пол.
–    Повторите движение другой ногой.
–    Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки.

Sir Mix-a-Lot – Baby Got Back Текст песни

«Baby Got Back» был вдохновлен разочарованием Энтони «Sir Mix-A-Lot» Рэя из-за того, что он увидел женскую красоту в Америке, изображаемую в виде девушки из долины «палочка от эскимо». в рекламе, такой как серия Spuds MacKenzie Budweiser. Он также был разочарован, наблюдая, как его подруга с полной фигурой в то время Эмилия Дорси изо всех сил пыталась получить работу актрисой и моделью.

Mix-A-Lot написал «Baby Got Back», чтобы рассказать, как чернокожие мужчины (и белые мужчины тоже) находят привлекательными женщин с «изгибами — и я не говорю о женщинах, которые похожи на меня, с нутром, но женщины, которые пробегали по пять миль в день, со стиральной доской, прессом с шестью кубиками и красивой круглой, красивой, гибкой задницей».

Mix-A-Lot также хотел привлечь внимание к тому, что женщины чувствовали, что им приходилось «черт возьми чуть не убить себя, чтобы попытаться выглядеть как эти модели с пуговицами, которых вы видите в журнале Vogue». Кроме того, он хотел выступить против общего изображения голливудских афроамериканок в основном как «горничных, прислуги и проституток».Его намерением было поделиться этими взглядами «иронично» и «забавно».

Несмотря на то, что владелец звукозаписывающей компании Рик Рубин считал, что «Baby Got Back» будет лучшим первым синглом, Mix-A-Lot настоял на том, чтобы вместо этого выпустить «One Time’s Got No Case». Когда эта песня «почти ничего» не попала в чарты, «Baby Got Back» стала следующим синглом с альбома.

В его скандальном музыкальном видео использовались реквизиты в форме ягодиц и большое внимание уделялось задницам нескольких полных танцоров, что привело к тому, что MTV на короткое время запретило его из-за «недавно введенного правила, запрещающего показывать части женского тела без ссылки на лицо.В итоге видео отредактировали, а затем снова добавили в ротацию — но только после 9 вечера.

Первоначально большинство радиостанций отказывались транслировать эту песню, но позже присоединились к ней после того, как MTV и Video Jukebox начали регулярно транслировать ее видео.

«Baby Got Back», наконец, вошел в Hot 100 под номером 86, а затем провел двенадцать недель, продвигаясь вверх, в конечном итоге достигнув первого места. Это единственная песня Mix-A-Lot, которая поднялась выше 70 места. Песня заняла второе место в рейтинге лучших песен 1992 года в США после «End Of The Road» группы Boyz II Men и получила премию «Грэмми» за лучшее сольное рэп-исполнение.Песня также имела разный уровень успеха в чартах семи других стран мира.

В 2008 году Vh2 поставил ее на 17-е место среди величайших хип-хоп песен.

Трек построен на семпле из «Техниколор» Первого канала.

Тогдашний вице-президент звукозаписывающей компании звукозаписи позже резюмировал наследие песни:

«Baby [Got Back]» навсегда останется отличным сочетанием дурацкой поп-песни с искренней решимостью изменить восприятие образа тела в Америке.

5 упражнений, которые помогут вам достичь оргазма

Знаете, иногда секс похож на тренировку? Ну, иногда тренировки могут немного напоминать секс.

В знаменательном исследовании, опубликованном несколько лет назад в журнале Sexual and Relationship Therapy , исследователи опросили 530 женщин об их опыте сексуального удовольствия и оргазма, вызванных физическими упражнениями. Сорок шесть процентов женщин сообщили о возбуждении во время физических упражнений; двадцать три процента из них сказали, что испытали полноценный оргазм во время сеанса пота.(Теперь , что — отличная тренировка!)

Исследователи точно не знают, почему упражнения могут вызывать такое возбуждение, говорит соавтор исследования Дж. Деннис Фортенберри, доктор медицинских наук, профессор педиатрии в Университете Индианы. Одна теория: в то время как стимуляция клитора, влагалища и точки G может помочь вам, менее распространенная тактика, задействующая мышцы матки и тазового дна, также может помочь. Определенные основные упражнения, по-видимому, вызывают сокращение этих мышц, что доставляет огромное удовольствие — и все это без ручной стимуляции или фантазий.

Другая гипотеза состоит в том, что и упражнения, и оргазм воздействуют на ваше тело сходным образом: они увеличивают частоту сердечных сокращений, кровяное давление, температуру тела и даже воздействуют на соседние области мозга. «Возможно, эти два источника стимуляции можно спутать», — говорит Барри Р. Комисарук, доктор философии, профессор психологии Университета Рутгерса и автор книги «Наука об оргазме».

Прежде чем вы начнете волноваться, вы должны знать, что не все могут испытать оргазм от физических упражнений.Хотя вероятность пересечения финишной черты не имеет ничего общего с тем, регулярно ли вы достигаете оргазма в сексуальных ситуациях, она зависит от вашей уникальной анатомии, видов упражнений, которые вы делаете, и вашей техники, говорит ведущий автор исследования Дебби Хербеник, доктор философии. , младший научный сотрудник Школы общественного здравоохранения Университета Индианы.

Конечно стоит попробовать! Поэтому попробуйте приведенные ниже упражнения, рекомендованные женщинами в исследовании «Сексуальная терапия и терапия отношений ». (Просто прикрепите их к концу интенсивной тренировки, когда Dr.Фортенберри говорит, что вы, скорее всего, испытаете оргазм.)

1. Приседания/скручивания: Эти основные движения укрепляют тазовое дно, что имеет решающее значение для качества и частоты женского оргазма в тренажерном зале и спальне . Лягте на спину, ступни ног упираются в пол, а таз приподнят. Положите руки за голову или сложите их на груди, напрягите корпус и используйте пресс, чтобы поднять голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Для полного приседания продолжайте подниматься, пока вся верхняя часть тела не окажется в вертикальном положении.Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к полу, не касаясь головой земли. Повторите и продолжайте от 45 до 60 секунд, чтобы завершить подход. Выполните два-три подхода.
Что они делают: Ваш пресс и спина.

2. Кресло капитана: Это может звучать как реквизит в секс-камере Кристиана Грея, но вы можете найти его в любом спортзале. (Это вертикальный тренажер с мягкими подлокотниками и опорой для спины, на которую вы висите, пока ваши ноги свободно висят.) Чтобы использовать его, положите предплечья на подлокотники спиной к тренажеру, держите плечи подальше от ушей.Сожмите бедра вместе и с помощью нижней части пресса медленно поднимите колени к груди. (В качестве альтернативы, держите ноги прямыми и поднимите лодыжки как можно выше. Так будет сложнее; вас предупредили!) Опустите ноги, контролируя, и повторите 10-15 повторений или пока не почувствуете жжение и/или возбуждение. . Выполните два-три подхода.
Что это работает: Ваш пресс, бедра, бицепсы и спина.

ИскраЛюди.ком

3. Скалолазание: Заберитесь на ближайший столб, веревку или дерево и сосредоточьтесь на сокращении мышц тазового дна (тех, которые мешают вам мочиться), пока вы карабкаетесь вверх, чтобы достичь своей вершины. Бонус: обхватите ноги и держите таз близко, что бы вы ни карабкались, чтобы увеличить трение.
Что это работает: Ваши руки, спина, пресс и ноги.

4. Поднятие тяжестей: Попробуйте становую тягу с гантелями: встаньте, расставив ноги на ширине плеч и по одной гантели весом от 10 до 20 фунтов перед каждой ногой.Согнитесь в талии и используйте хват сверху, чтобы взять по одному весу в каждую руку. Не сгибая локтей, одновременно толкните бедра вперед, поднимите верхнюю часть тела и поднимите гири прямо к передней части бедер, возвращаясь в положение стоя. Сделайте паузу, затем согните талию и опустите гантели к голеням. Продолжайте поднимать и опускать от 45 до 60 секунд, выполняя два-три подхода. Напрягите мышцы кора во время рывков, чтобы увеличить свои шансы на оргазм.
Что это работает: Подколенные сухожилия, нижняя часть спины и пресс.

5. Езда на велосипеде: Чтобы превратить езду на велосипеде или езду на велосипеде в помещении в полноценный контактный вид спорта, наклоняйте бедра вперед во время педалирования. Это увеличит трение между сиденьем и клитором, что сделает вашу тренировку более увлекательной. Педали в течение 20-40 минут в умеренном или энергичном темпе, чтобы усилить интенсивность.
Что это работает: Ваши ягодицы, бедра и (в зависимости от положения верхней части тела) руки, спина и грудь.

Подпишитесь на Элизабет в Твиттере.

Хотите еще одну тренировку, чтобы почувствовать себя прекрасно? Найдите его на CosmoBody, новом видеоканале о фитнесе и образе жизни. Получите бесплатную 10-дневную пробную версию здесь!

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений с собственным весом для тренировки всего тела

Нет тренажерного зала? Нет проблем.

Независимо от того, практикуете ли вы #SocialDistancing, работаете ли вы дома или просто не имеете спортзала поблизости, вы можете проработать каждую часть своего тела, используя лишь небольшую изобретательность. Выполните сегодня круг из этих шести упражнений с собственным весом, чтобы получить полноценную тренировку всего тела.

#GetGetGetIt, семья USANA!

1. Выпады и приседания

┏┓
┃┃╱╲ В этом
┃╱╱╲╲ House
╱╱╭╮╲╲ Мы никогда,
▔▏┗┛▕▔ никогда не пропустили
╱▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔╲
день ног 👏🦵👏
╱╱┏┳┓╭╮┏┳┓ ╲╲
▔▏┗┻┛┃┃┗┻┛▕▔#FitnessFriday #LiveUSANA

— USANA, Inc. (@USANAinc) 13 марта 2020 г.


День ног является основой USANA #FitFam.

Если вы с нетерпением ждали возможности пропустить день ног, очень жаль.Прокачайте ягодичные мышцы с помощью этой схемы для ног с собственным весом, любезно предоставленной Men’s Journal.

2. Все виды отжиманий


Так держать, капитан.

Отжимания — самый удобный способ прокачать грудь, плечи, трицепсы и пресс. И есть масса способов их сделать. Вот 14 сортов, любезно предоставленных Outside Online.

3. Ядро выходит за пределы живота
Отличная тренировка, Мэдди. Если у вас есть 15 минут, у вас есть время на эту ☝☝☝ тренировку на все мышцы кора от MadFit.

4. Верхняя, средняя и нижняя часть спины
Джефф, вероятно, менее пугающий в реальной жизни. Совершенно верно — вам не обязательно иметь турник, чтобы качать спину сверху вниз. (Тем не менее, вы можете получить хороший дверной бар примерно за 40 долларов, и это не зря потраченные деньги.)

5. Поднимите и опустите для бицепсов и плеч


Упражнение с мороженым? Да, пожалуйста.


Хорошо, мы признаем, что упражнения на бицепс и плечи сложны без турника или эспандеров. Загрузите в рюкзак или многоразовую продуктовую сумку пару книг и выполняйте сгибания рук и подъемы рук вперед. .

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.