Суббота , 10 апреля 2021
Главная / Разное / Качаем ноги без приседаний: Страница не найдена — Бодибилдинг — упражнения по бодибилдингу, программы тренировок, женский бодибилдинг,фото, видео, книги, питание

Качаем ноги без приседаний: Страница не найдена — Бодибилдинг — упражнения по бодибилдингу, программы тренировок, женский бодибилдинг,фото, видео, книги, питание

Содержание

17 упражнений как накачать ноги без приседаний — power-fit

Всем привет.

Первый вопрос который вы сейчас себе зададите: «А как их вообще можно накачать без приседаний?» Поверьте, можно.

Что поделать, если вы не любите приседать. Я вот например просто ненавижу, а кто-то любит.

Сегодня Power-fit раз и навсегда разберется с проблемой — как накачать ноги без приседаний. И мы подготовили для вас 17 упражнений ?


Каждое из упражнений сможет прокачать определенную группу мышц, или все группы мышц в целом. Лично я придерживаюсь пары упражнений, которые поддерживают общую форму мышц ног, а некоторые из них способны даже нарастить массу.

Для усиления эффекта, можете добавить дополнительный вес к вашему воркауту.

1Походка фермера


Мега крутое упражнение, на развитие мышц абсолютно всего тела. Главным образом задействованы абсолютно все мышцы ног, так как на них приходится весь вес тела + дополнительный вес, который вы сможете пронести.

Можно также вместо дополнительного веса в руки, положить его в рюкзак(как носят туристы). Таким образом вы освободите руки, зато увеличите нагрузку на верхнюю часть спины и плечи. Побольше веса и в путь ?

По одной из версий «походка фермера» была изобретена еще в Древней Греции, когда молодые спортсмены поднимали бычка и ходили. Так со временем бычок рос, вместе с ним росли и силовые показатели атлетов.

2Упражнения на икры


Какую область ног прокачивает данное упражнение, понятно из названия. От вас требуется только взять гантели, штангу или любой другой тяжелый предмет и поднимать себя на носочки, пока не почувствуете жжение в икроножных мышцах.

3Cкакалка


Еще одно упражнение на развитие выносливости, а заодно и прокачку абсолютно всех групп мышц, особенно икроножных мышц и бедер.

4Гиперэкстензия


Довольно спорное упражнение на спину, но также это хорошее упражнение для ягодиц. Дело в том, что во время подъема спины на тренажере, у вас очень сильно задействуется полностью и ягодичная мышца, а за ней и задняя часть бедер.

Не верите? Попробуйте сделать раз 10-15.

5Лодочка

Лодочка — упражнение для развития абсолютно всей задней части тела + главный конкурент становой тяги. Суть проста: вы лежите на животе, руки вперед, и поднимаете одновременно и руки и ноги вверх. Таким образом напрягаются мышцы рык, шеи, абсолютно всей спины, ягодичные мышцы, задняя часть бедер и икроножные.

6«Мостик» лежа


Помните еще со школы упражнение мостик? Если забыли — это когда вы ложитесь на спину, а затем поднимаете себя на руки и ноги. И стоите ?

А мостик лежа — это когда вы поднимаете свое тело только ногами, задействуя исключительно ягодичные мышцы, бедренные и икроножные. Для усиления эффекта можете делать упражнения не на полу, а поставив ноги на небольшую платформу.

7Сведение ног сидя


Упражнение знакомое всем, кто хоть раз посещал тренажерный зал. Сведение ног сидя прокачивает внутреннюю часть бедер, ягодицы, нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

8Махи ногами назад


Отличное упражнение на развитие задней части ног. Обычно выполняется девушками.

9Махи ногами вперед в положении стоя


Тот же принцип, только теперь задействуется передняя часть ног.

10Махи ногами в сторону в положении лежа или стоя

Еще одно упражнение на развития внешней части бедер, в том числе и косых(боковых) мышц живота.

11Разгибания ног в тренажере


Изолирующее упражнение, невероятно круто прокачивающее квадриципсы (передняя часть бедер). Принцип простой — вы садитесь на тренажер, напоминающий стул, и закрепляете ноги под рамой, на которую сами грузите нужный вес. А затем просто поднимаете ноги.

12Сгибания ног в тренажере


Изолирующее упражнение на развитие задней части бедра. Подобно сгибанию рук на развития бицепса, вы ложитесь на тренажер, закрепляете ноги под рамой, и выполняете сгибание ног.

13Плавание


О том насколько развиты мышцы ног у плавцов пожалуй не стоит и говорить. Посильнее гребите ногами, и они начнут расти, как на дрожжах.

14Бег


Мы не отнесли бег к прседаниям, так как сгибать и разгибать ноги вам не прийдется. Но бег отлично развивает все тело, координацию, ловкость и … разумеется все мышцы ног.

15Орбитрек


Тренажер орбитрек создавался как облегченная версия бега, снимающее напряжение с колен, и задействующая только мышцы ног и рук.

16Становая тяга


Становая тяга — это популярное лифтерское упражнение, и одно из пяти упражнений на «БАЗУ». Становая тяга проработает практически каждую мышцу вашего тела: ноги, верх и низ мышц спины, заднюю часть рук; и увеличит мышечный объем и силовые показатели всего тела.

17Езда на велосипеде


Большинство людей недооценивают велосипед, но вы хоть раз видели велосипедиста с неразвитыми ногами??? В добавок ко всему улучшается выносливость абсолютно всех мышц тела, и общая выносливость организма. Не верите? Поставьте себе задачу проехать хотя бы 25 км, и вы заметите как уже через пару часов устанет ваш организм, ачерез пару дней вы почувствуете крепатуру абсолютно всего тела.

Будет интересно: как избавиться от крепатуры мышц.

Как накачать красивые ягодицы без приседаний?

Приседания считают главным упражнением, способным преобразить форму ягодиц. Но что делать тем, для кого они под запретом, а стать обладателем «попы-орех» очень хочется? Тренируйтесь по схеме, которую мы покажем вам сегодня. Как правило, приседания и выпады оказываются под запретом для людей с травмами и заболеваниями коленей и позвоночника.

Красивые ягодицы без приседа: важные моменты


Однако и в этом случае накачать красивые ягодицы вполне возможно. «Здесь на помощь приходят разные вариации махов ногами из положения стоя или на четвереньках, а также подъемы таза лежа, — комментирует Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Принципиальное значение здесь имеет режим тренировки: важно соблюдать определенную комбинацию повторов упражнений.
Условно говоря, в одном коротком занятии необходимо сочетать статическую и многоповторную работу с небольшой амплитудой движений, выполняя так называемые пружинки».
Мы попросили Анастасию составить тренировку с учетом всех этих моментов. Начинаем занятие!


Как построить тренировку

Начните занятие с 10-минутной разминки (подойдет суставная гимнастика), завершите — растяжкой.</p>
Выполняйте упражнения последовательно. «Обратите внимание: некоторые комбинации движений выполняются сначала на одну ногу, затем на другую. Например, второе и третье упражнение мы сначала выполняем с левой ноги, а потом в той же последовательности — с правой, — добавляет Анастасия Солодова. — То же касается четвертого и пятого упражнения.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул (или скамья).

Первое упражнение

Лягте на спину, поставьте стопы на стул (скамью) так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, колени прижмите друг к другу (и не разводите их во время выполнения упражнения), копчик слегка подкрутите внутрь. Не напрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и со вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните упражнения и переходите к следующему. 

Второе упражнение

Лежа на спине в исходном положении первого упражнения приподнимите таз над полом (в половину амплитуды). Затем отведите левое колено в сторону и положите стопу на правое бедро. С выдохом толкайте таз вверх (в полную амплитуду), со вдохом снова опускайте его в половину амплитуды (то есть не касайтесь ягодицами пола). Выполните  упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.

Третье упражнение

Из исходного положения второго упражнения (таз приподнят над полом в половину амплитуды, левая стопа на правом бедре) толкните ягодицы вверх (в максимально высокую точку) и выпрямите левую ногу, направляя носок в потолок.
Зафиксируйте это положение на одну минуту , наблюдая за дыханием: вдыхайте воздух носом, а выдох направляйте в живот. Завершив это движение, повторите второе и третье упражнение на другую ногу.


Четвертое упражнение

Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под тазом), не прогибайтесь в пояснице. Приподнимите левое колено над полом и, направляя пятку в потолок, слегка разогните ногу вверх. На вдохе уводите колено вниз, а на выдохе толкайте стопу вверх. Выполните 20 повторов движения, затем на минуту зафиксируйте ногу в верхней точке и после этого сделайте еще 9 «пружинок» (то есть движений с микроамплитудой). Не опуская левое колено на пол, переходите к следующему упражнению.

Пятое упражнение

Из исходного положения четвертого упражнения толкните левое колено вверх, а, опуская вниз, уведите его скрестно за правое бедро. Выполните 20 повторов упражнения в полную амплитуду, затем еще три «пружинки» в верхней точке.

После вытяните ногу назад и коснитесь носком пола. Из этого положения толкните ногу вверх, направляя пятку в потолок. Выполните 20 таких движений, затем повторите все этапы четвертого и пятого упражнений на правую ногу.



Занимайтесь регулярно, отслеживая технику и собственные ощущения. Постарайтесь работать в среднем или медленном темпе — спешка может снизить эффективность упражнений.

Источник:jv.ru

15 лучших упражнений для ног

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3.

Выпады

Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.

4. Жим ногами в тренажёре

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

  • Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.

  • Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

2. Подъёмы корпуса на GHD

Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружает и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше , чем обычные приседания, выпады и зашагивания.

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

3. Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Читайте также 🧐

Как накачать ноги и превратиться в танк

Перед вами третья тематическая статья, в которой я дам ряд важных советов для эффективного развития ног. Своего рода вишенка на торте, но прежде чем ее употребить, распробуйте основное блюдо:

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.

Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.

Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.

Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).

Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.

Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так. Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее. Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц.

Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

И становую тягу, будь то классика или же сумо:

Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

Здоровые коленные суставы — залог здоровых ног

О правильной технике выполнения упражнений, думаю, лишний раз напоминать не стоит — это само собой разумеется. Но помимо этого нельзя пренебрегать развитием определенных мышц или надеяться на то, что только базовые движения решат все проблемы. В частности, при упоре на развитие квадрицепсов и игнорировании работы над задней поверхностью бедра будут страдать колени. Ведь обе упомянутые мышечные группы являются антагонистами относительно коленного сустава.

В идеале квадрицепс должен быть сильнее в пропорции 3:2. То есть если на 10 раз разгибаете ноги в тренажере с весом в 60 кг, то сгибать их должны на то же количество раз с весом в 40 кг. Если пропорция страдает в пользу передней поверхности бедра, срочно исправляйте это несоответствие.

Да, задняя поверхность бедра действительно работает во время выполнения приседаний, но лишь частично. Намного лучше она нагружается при сгибании ног в любом положении, будь-то лежа или стоя — это работа от коленного сустава.

Плюс большую лепту вносит тазобедренный сустав, работающий в румынской тяге. Последняя является одним из лучших упражнений для развития ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

Секретный коктейль «многоповторка + силовуха» для эпичных ног

Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями.

Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. Особенно этим грешат девочки.

В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода.

Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд. Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» (окислительными) и быстрыми (гликолитическими) мышечными волокнами в пропорции примерно 50 на 50. Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами.

Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым. Это можно делать в рамках микроцикла (одна тяжелая тренировка ног с большими весами, одна с легкими, но на большое количество повторений) или же чередовать тренировки с периодичностью в неделю две, месяц — кому как удобнее. Все это проверяется методом тыка, потому что каждый человек индивидуален.

Я лично предпочитаю объединять высокоинтенсивную и высокообъемную тренировки ног в рамках одной недели. Обычно упор делаю на тяжелой тренировке, а затем в один из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15-20).

Что касается непосредственно программ тренировок ног, то их примеры, а также лучшие упражнения приведены в двух статьях, ссылки на которые есть в начале материала.

Подведем итог

А итог очень простой — хотите гармонично развивать свое тело, воспользуйтесь советами из данной статьи, применительно к программам тренировок и упражнениям в предыдущих материалах цикла (1 и 2).

Да, тяжело тренировать ноги — я вас прекрасно понимаю. Мало людей, фанатеющих по «Дню ног». Скорее это самое адовое испытание за всю тренировочную неделю.

Тем не менее, придется взять себя в руки и приседать, разгибать, сгибать, тянуть — в общем, делать все для развития ног. Поверьте, со временем станет легче и результат не заставит себя ждать.

Я лично ненавижу качать ноги, но делаю это регулярно, потому что иначе результата не будет. Проверено на личном опыте.


Вот так автор статьи ненавидит качать ноги 🙂

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones. ru Качественная тренировка ног — это не только путь к пропорциональному и красивому телу, но также отличная встряска для гормональной системы, что в итоге положительно отражается на всех аспектах жизни.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Почему Snow Leopard 2007 года – самая лучшая Mac OS

  • После →

    Быстро сложите 1 + 2 + 3 на калькуляторе iOS 11 и не удивляйтесь

Как накачать ноги в домашних условиях? 4 простых упражнения

Как накачать ноги в домашних условиях? Очень просто. Для этого нужно уделять до 30 минут своего личного времени 3-4 раза в неделю.
Впрочем, если Вы хотите добиться серьезных результатов и получить сильные и мускулистые ноги, то лучше обратится за помощью к профессионалам в тренажерных залах. Но если выбирать между занятиями в домашних условиях и полным их отсутствием, то выбор тут очевиден — в пользу домашних условий. Итак, как накачать ноги?

Разминка перед основной тренировкой

Чтобы обезопасить себя от травм, перед каждым занятием нужно разминать мышцы ног. Разминка должна включать в себя разнообразные движения: приседания, наклоны, отжимания, растяжка. Конечная цель – разогреть мышцы и подготовить свой организм к дальнейшим упражнениям.

Основной комплекс упражнений

Упражнения для ног в домашних условиях нужно начинать без лишнего фанатизма. В принципе, занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, вы сможете существенно подтянуть мускулатуру своих ног. Главное в этом деле — регулярность.

1. Выпады вперед. Исходная поза – стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно упереть в бока или опустить вниз для балансирования. Суть упражнения заключается в широком выпаде вперед. Одна нога должна согнуться под прямым или острым углом, вторая при этом должна быть прямой. Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторов, смените ногу.

2. Боковые выпады. Упражнение, аналогичное предыдущему, с той разницей, что выпады будут в сторону. Делаем как можно

более широкий шаг вбок и приседаем максимально глубоко. Толчком возвращаемся в исходное положение. Количество повторов такое же.

3. Выпады назад. Упражнение аналогичное выпадам вперед, только в обратном порядке. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.

4. Приседания с гантелями. Базовое упражнение для накачки ног и ягодиц в домашних условиях. Нужно взять в руки гантели и сделать 15 приседаний. При этом важно не опускать бедра ниже колен. В идеале делать 3-4 подхода с перерывами между ними по 30 секунд.

5 правил, которые важно помнить

1. Все упражнения нужно выполнять максимально медленно и вдумчиво. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ваших ног. Прислушайтесь к своему телу.
2. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений вы не помогали себе другими частями тела. Например, руками (различные махи при выпадах).
3. Если Вам слишком легко выполнять выпады, можно взять в руки гантели.
4. Несколько слов о диете. Она должна быть разнообразной. Помните, что диета должна соответствовать вашим целям. Хотите похудеть – уменьшайте количество калорий. Хотите нарастить мышечную массу – должно быть много белков.
5. Регулярность, регулярность и только регулярность занятий. Занимаясь эпизодически, Вы ничего не добьетесь.

Подкачать ноги в домашних условиях несложно. Кроме вышеуказанных основных упражнений можно найти большое количество дополнительных. Главное — перебороть свою лень и заняться своим телом. К слову, занятия в тренажерном зале с профессионалами частично решают проблему мотивации. Ведь, заплатив за абонемент, глупо будет не работать над собою. Да и наблюдая за другими людьми проще найти в себе силы для изменения своей жизни.

Читать еще интересное по теме:

— Жим ногами: постановка ног

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство

— Попа как орех: Как накачать попу

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

как накачать ноги мужчине в спортзале

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Содержание

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

  1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
  3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

2. Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

  1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
  2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
  3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3.

Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

  1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
  3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

Подробнее об упражнении жим ногами →

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

  1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
  2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
  3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
  4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

  1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
  2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
  3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Подробнее о том, как выполнять разгибания и сгибания ног в тренажере →

6. Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
  2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
  3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
  4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

  1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
  2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
  3. Ширина шага зависит от длины ног.

Подробнее о боковых выпадах →

8. Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

  1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
  2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
  3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

  1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
  2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
  3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
  4. Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

  1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
  2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
  3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
  2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
  3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
  4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

Подробнее об упражнении пистолетик →

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

  1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
  2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
  3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
  4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

  1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
  2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

Подробнее о приседаниях в Гакк-машине →

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

  1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
  2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
  3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о подъеме на носки →

15. Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

  1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
  2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
  3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

  • Разминка.
  • Приседание со штангой.
  • Румынская тяга.
  • Выпады (любая вариация).
  • Сгибания.
  • Разгибания.
  • Жим ногами лежа.
  • Подъем на носки сидя.
  • Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к перетренированности и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы мужчине в тренажерном зале →

Лучшие упражнения на мышцы ног — тренировка в зале

Поскольку ноги — крупнейшая мышечная группа организма, стратегия их тренировки зависит от потребностей конкретного атлета. Например, упражнения на ноги для футболистов необходимы для развития точности удара по мячу — в частности, упражнения с фитнес-резинкой улучшают нейромышечную связь.

Тренировка на ноги в зале также может варьироваться. Тяжелоатлеты обычно выполняют становую тягу и приседания со штангой — тогда как новичкам больше подходят упражнения на тренажерах без излишней нагрузки на колени и на позвоночник.

// Как накачать ноги?

Базовым функциональным упражнением на ноги являются приседания. При их выполнении в работе участвуют как мышцы передней поверхности бедер и ягодицы, так и стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. По сути, умение правильно приседать — первое, с чего начинается прокачка ног.

При этом эффект упражнения зависит от используемого рабочего веса и от количества повторов. Мужчинам для роста мышц ног необходимы приседания с большим весом, выполняемые в 5-10 повторений. Женщинам и новичкам для повышения тонуса можно выполнять приседания с собственным весом — в 12-15 повторений.

Также для полноценной тренировки мускулатуры ног важны и упражнения на тренажерах, выполняемые в зале. Они помогают снизить нагрузку на колени и на спину, одновременно с этим позволяя более эффективно прорабатывать проблемные зоны (например, ягодицы).

// Читать дальше:

Как нарастить массу?

Тренировка на увеличение массы ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах — с умеренным весом и в 12-15 повторов.

Кроме этого, мускулатура ног требует не менее 72 часов для восстановления — другими словами, качать ноги нужно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени для успешной регенерации и запуска процессов увеличения массы. Также роль играет и соблюдение диеты для роста мышц.

// Читать дальше:

Тренировка на мышцы ног в зале

Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:

1. Приседания со штангой

Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.

// Как правильно приседать?

2. Жим ногами в тренажере

Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.

3. Разгибания ног в тренажере сидя

Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.

4. Сгибания ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.

5. Разведения ног сидя

Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.

6. Сведение ног сидя

Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.

7. Функциональные упражнения на ноги

Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног — упражнения

Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам

Тренировка «день ног»
  • Разминка — 3-4 минуты
  • Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Как накачать мышцы ног?

Сложность с развитием мускулатуры ног — типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела — эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой активизирует выработку тестостерона у мужчин, сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.

Приседания со штангой: техника

При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы).

Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Это, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом.

***

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  1 октября 2020

Как получить полную тренировку ног без приседаний

Трудно спорить с утверждением, что приседания со штангой и становая тяга — короли упражнений. Это потрясающие инструменты для наращивания мышц и силы не только ног, но и всего тела. Если вы сравните любое упражнение из списка ниже лицом к лицу с приседаниями со штангой или становой тягой, вы проиграете. Так почему мы вообще говорим о тренировке ног без приседаний?

СВЯЗАННЫЙ: Вариант приседаний, который зажигает ваше ядро ​​

Приседания и становая тяга — превосходные упражнения, но они также чрезвычайно техничны, трудны для освоения и пугают большинство лифтеров и спортсменов. Если у вас нет доступа к хорошему тренеру или ресурсам для правильного изучения приседаний со штангой, возможно, лучше пока пропустить его. То же самое касается и тех, кто занимается в тренажерном зале относительно недавно. Нет ничего плохого в том, чтобы не решиться присоединиться к большим мальчикам и загрузить штангу в вашу местную стойку для приседаний. Создание прочной базы силы с помощью упражнений, подобных приведенным ниже, может стать отличным первым шагом к тому, чтобы в конечном итоге доминировать в приседаниях.

Еще одно преимущество гипертрофии и вспомогательных упражнений, особенно в начале карьеры в лифтинге, — это положительное влияние на связь между мозгом и мышцами.Научиться сокращать и расслаблять определенные мышцы во время определенных движений — это навык, который следует развивать всем спортсменам. Проблема с погружением прямо в приседания заключается в риске неспособности развить нервную связь с необходимыми мышцами. Точно так же, как можно выполнять подтягивания без использования широчайших, можно приседать без использования ягодиц, но это верный путь к катастрофе.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: практическое руководство

За каждым приведенным ниже упражнением следует несколько инструкций, которые следует учитывать в отношении техники и формы.Большинство упражнений лучше всего работают как вспомогательная работа, ориентированная на гипертрофию — это означает, что они эффективны для наращивания мышц и не должны навсегда заменять такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга. По этой причине оптимальные схемы подходов и повторений для этих упражнений составляют 2-4 подхода по 8-12 повторений.

Вариант 1

Болгарский сплит-присед является отличной заменой приседания. Вам понадобится только скамья или ящик, и вы можете использовать гантели, гири или штангу. Упражнение развивает силу на одной ноге с акцентом на квадрицепсы.Затем выполните становую тягу с жесткими ногами, чтобы проработать мышцы задней части тела.

Болгарские сплит-приседания

  • Поднимите заднюю ногу на удобную высоту.
  • Слегка наклонитесь вперед.
  • Положение передней стопы влияет на активированные мышцы: вертикальная голень задействует ягодицы лучше, чем позволяет колену перемещаться над пальцем ноги, который затрагивает большую часть квадрицепса.
  • Добавляйте вес только после того, как освоите вариацию веса тела.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • Колени слегка согнуты, почти заблокированы в верхней части механизма.
  • Поддерживайте плоский поясничный отдел позвоночника (поясницу) с минимальным округлением верхней части спины в дальнем конце диапазона движений. Нагрузки должны быть легче, чем в традиционной становой тяге.
  • Дорожка штанги проходит от ваших ног через пальцы ног, в отличие от румынской становой тяги, в которой она проходит близко к вашему телу.

Вариант 2

Становая тяга со штангой со штангой объединяет преимущества приседаний и становой тяги в одном упражнении. Вы можете выполнить вариант сумо-приседания с гантелями или гирями.Используйте его, чтобы по-прежнему выполнять приседания на тренировке и по-другому нацеливать мышцы.

Становая тяга со штангой с ловушкой

  • Сундук вверх. Если на вашей рубашке есть логотип, вы должны его увидеть.
  • Лопатки назад и вниз — это создает очень прямую осанку.
  • Отведите бедра назад, прежде чем сгибаться в коленях.
  • Захват должен быть на одной линии с голенями или центром тяжести.
  • Голени почти вертикальные.

Сумо-приседания

  • Более широкая стойка, носки слегка направлены наружу.
  • Вытяните колени, чтобы они оставались на одной линии с пальцами ног, или направьте их в одном направлении.
  • Плечи всегда должны быть выше уровня бедер.
  • Толкайте бедра назад и вниз; согните бедро перед коленом.
  • Диапазон движений можно увеличить, подняв ноги на ступеньки или другую платформу.

Вариант 3

Проще говоря: ягодичный мостик со штангой — одно из лучших упражнений на развитие ягодиц. Совместите его с выпадом при ходьбе, чтобы получить потрясающую тренировку для нижней части тела.

Ягодичный мостик со штангой

  • Штанга должна находиться в складке бедра (между тазовой и лобковой костями). Если вы никогда не выполняли это упражнение, используйте мягкую подкладку, чтобы уменьшить дискомфорт.
  • Толкайтесь пятками и сжимайте ягодицы (сжимайте ягодицы) как можно сильнее, чтобы штанга оторвалась от пола. Чтобы убедиться, что вы толкаете пятки, оторвите пальцы ног от пола.
  • Важно полностью выпрямлять бедра на каждом повторении; пауза на секунду вверху — твердое напоминание.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи независимо от того, используете ли вы скамейку, мяч BOSU или пол.

Выпады при ходьбе

  • Вертикальный торс.
  • Связанный, плотный сердечник (согнутый пресс и приклад).
  • Вертикальные голени; колени позади пальцев передней стопы.
  • Притормози; сосредоточьтесь на сокращении целевых групп мышц.

Изучите технику приседаний со штангой, выполняя эти упражнения, чтобы построить прочную основу силы и мышц.К тому времени, когда вы будете готовы начать приседать в полную силу, вы будете на два шага впереди своих конкурентов.

СВЯЗАННЫЙ: Увеличьте глубину приседаний с помощью 5 простых упражнений на разминку


Построение сильных и мускулистых ног без приседаний

(Последнее обновление: 6 ноября 2020 г.)

Не секрет, что приседания, в частности приседания со штангой, считаются королем всех силовых и мышечных упражнений.Размещение тяжелой штанги на спине нагружает позвоночник и требует, чтобы практически каждый мускул тела работал при правильном выполнении с большой нагрузкой. Он наращивает мышечную массу и силу и вызывает тяжелый метаболический удар, изнуряющий вас и сжигающий жир на несколько часов.

К сожалению, приседания со штангой дорого обходятся. Если у вас недостаточно подвижности и гибкости, необходимых для выполнения этого упражнения, компенсация неизбежна, что может вызвать боль и травму. Нижняя часть спины принимает на себя основную нагрузку, а ноги не работают с максимальной нагрузкой. Люди с предыдущими и текущими проблемами с коленями также должны быть осторожны при приседании, но им все равно нужно стать сильнее. Приседания со штангой не очень подходят для этой группы.

Приседания со штангой на груди также являются прекрасным упражнением для нижней части тела, которое нагружает бедра и корпус. Он наращивает нагрузку на мышцы, отлично переносится и в легкой атлетике, а для некоторых немного безопаснее и проще в выполнении, чем традиционные приседания со штангой.Но у приседаний со штангой есть и недостатки. Это также требует значительной мобильности и приличной силовой базы. Положение передней стойки также может быть затруднено для новых лифтеров и стареющих лифтеров с несколькими километрами тела.

Связано: Сбалансированный подход к сильным и спортивным ногам

Я работал со многими клиентами, которые просто не могут выполнять эти движения на корточках из-за различных факторов, таких как эти. Они хотят нарастить силу и мышечную массу в нижней части тела, но должны избегать приседаний из-за боли в пояснице и коленях на следующий день.

Для спортсменов, с которыми я работаю, я также должен взвесить соотношение риска и пользы. Я не тренирую их, чтобы они стали профессиональными штангистами. Моя работа — помочь им построить сильную и уверенную нижнюю часть тела, чтобы снизить риск травм и повысить производительность. Так что выполнять традиционное упражнение на корточки просто не стоит.

Но для обоих типов клиентов я должен найти способ выполнить свою работу.Существует множество упражнений на нижнюю часть тела, которые могут нарастить мышцы, повысить устойчивость и улучшить производительность. Вам просто нужно быть избирательным.

Ниже приведены 5 моих лучших упражнений для нижней части тела, которые не являются приседаниями, но феноменальны для построения нижней части тела.



Как накачать сильные и мускулистые ноги без приседаний

Следуйте этим упражнениям и тренировкам, чтобы накачать мышцы ног без приседаний.

Гиревой качели

Это упражнение, которым я рекомендую всем моим клиентам нарастить мощную нижнюю часть тела, в ожидании того, что нижняя часть спины будет здоровой.Вы можете загрузить это упражнение с большим количеством повторений, чтобы увеличить потерю жира и выносливость, или с большим весом, чтобы нарастить силу, мускулы и мощность. Это универсальное упражнение как для спортсменов, так и для спортсменов. Колени легко справляются с этой задачей, и при правильном выполнении она улучшает здоровье бедер и поясницы.

Бедренные подруливающие устройства

Бедренное подруливающее устройство, в частности тазобедренное подруливающее устройство со штангой на скамейке, стало популярным в последние годы. Многие спортсмены отдают предпочтение этому упражнению, так как у него хорошее соотношение риска и пользы.Брет Контрерас также показал нам с помощью науки, что оно активирует и укрепляет ягодицы лучше, чем любые другие упражнения. Намного лучше, чем приседания, без риска дискомфорта в пояснице и коленях. Для этого есть кривая обучения, поэтому обязательно найдите время, чтобы изучить движение, прежде чем загружать его.



Обратные выпады

Нет никакой замены приседания для наращивания бедер ствола дерева, но обратный выпад — отличная альтернатива, которая намного легче справляется с коленями и поясницей.Вы можете загрузить его гантелями по бокам, гирей в положении кубка (держа его двумя руками за грудь) и даже штангой в передней стойке и на спине. Мне нравится делать много повторений в этом упражнении, поскольку квадрицепсы, как правило, хорошо на него реагируют.

Становая тяга на одной ноге

Тело может стать немного асимметричным, особенно в области бедер. Становая тяга на одной ноге действует как «корректирующее» упражнение, так и как средство для наращивания мышечной массы.Я предпочитаю делать это тяжелее, так как форма начинает ухудшаться, когда вы увеличиваете количество повторений.



Становая тяга с трап-перекладиной

Становая тяга со штангой — прекрасная альтернатива приседаниям. Хотя это в первую очередь считается шарнирным движением, сильно ударяющим по ягодицам и подколенным сухожилиям, оно также имитирует приседания, таким образом немного прорабатывая квадрицепсы. У него небольшая кривая обучения по сравнению с традиционной становой тягой со штангой, и для его выполнения требуется меньшая подвижность бедер.Он также немного больше поражает квадрицепсы.

Программа без приседаний

Ниже приведены два разных упражнения для нижней части тела, которые я предлагаю вам чередовать. Обязательно отдыхайте не менее 48-72 часов между тренировками, выполняя каждую в течение недели.

Тренировка

# 1

Наборы упражнений с отдыхом

Становая тяга со штангой 5 подходов, 5-8 повторений, 2 минуты отдыха.

Суперсет

Обратные выпады 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу, 1 минута отдыха.

Становая тяга на одной ноге 3 подхода, 8 повторений на каждую ногу, 1 минута отдыха.



Тренировка

# 2

Наборы упражнений Повторения Отдых

Махи гирями 5 подходов по 25,20,15,10,10 повторений. 1-минутный отдых.

Hip Thrusters 4 подхода по 12,10,8,6 повторений, отдых 2 минуты.

Обратные выпады 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу, отдых 1 минута.

Джастин Гриннелл — владелец State of Fitness в Ист-Лансинге, штат Мичиган.State of Fitness открылся всего четыре года назад и уже является одним из ведущих центров обучения на Среднем Западе. State of Fitness насчитывает более 450 членов, которые тренируются каждый день под его руководством. Помимо того, что он является владельцем учреждения, Джастин ведет собственный блог на www.grinnelltraining.com (ссылка ниже), более 6 лет является ведущим писателем в журнале Healthy & Fit и писателем для Muscle & Fitness.

Постройте большие колеса без приседаний

Я почти чувствую себя виноватым, когда пишу статью о том, что не приседаю. Два года назад я, возможно, был слишком упрям, чтобы даже пытаться. Но правда в том, что тяжелые приседания могут быть удивительными для некоторых людей и вызывать сильную боль в спине для других.

Как бы мне лично ни нравились приседания, я не настолько брат, чтобы думать, что каждый в мире должен делать тяжелые приседания во время тренировок. Что касается наращивания мышечной массы, сжигания жира, спортивной выносливости и силы, как приседания с быком, — это одна из самых больших нагрузок для ваших тренировок.

Если только вы не приседаете каждый раз, вы впоследствии чувствуете боль.

Если бы вы спросили меня о упражнении, которое, как мне кажется, больше всего способствовало преобразованию моего тела из слабого и пухлого в сильное и мускулистое, я бы сказал, что это приседания со штангой на спине. Я начал с классической трехдневной программы со штангой для всего тела, в которой я приседал на каждой тренировке и делал все больше и больше. И мне это понравилось. Стрельба из нижней части приседа — это такое сильное чувство, а движение с целью увеличения веса — вот что помогло мне с самого начала ходить в спортзал.

Дело в том, что генетически у меня также есть благоприятный тип телосложения для приседаний. В большинстве средних школ меня не сочли бы высоким, а у меня довольно коренастое телосложение, идеально подходящее для упражнений. Это облегчает моему телу, чем другим людям.

Но если вы один из других лифтеров, которые на следующий день после каждой тренировки приседаний обнаруживают, что ощущают это в спине, коленях, плечах или шее, это не так весело. Это начинает влиять на вашу жизнь вне тренажерного зала и заставляет вас пропускать тренировки, чтобы избежать боли, от которой вы не получаете много пользы.

Вот несколько причин, по которым приседания (особенно приседания со штангой) могут быть не лучшим упражнением для вас (по крайней мере, сейчас).

  • Вы новичок в тренировках и не обладаете способностью двигаться, чтобы безопасно приседать.
  • У вас недостаточно устойчивости или гибкости для безопасного приседания.
  • У вас есть предыдущая травма таких мест, как колени, плечи, спина или шея.
  • У вас длинные туловище и бедра. Это затрудняет безопасное приседание и часто ставит вас в опасное положение.

Так что же делать? Может быть, приседания всегда причиняют вам больше боли, чем пользы. Или, может быть, вам просто нужно отвлечься от них, чтобы исправить старые травмы или повысить гибкость и стабильность, чтобы приседать в лучшей форме. В любом случае вам понадобятся упражнения для нижней части тела, которые позволят вам вырастить больной комплект колес без приседаний.

Хотя приседания имеют массу преимуществ для тела в таких вещах, как потеря пивного живота, наращивание мощных и мускулистых ног и увеличение силы всего тела, есть также преимущества в использовании других упражнений вместо приседаний.

  • Приседания — лучшее упражнение для всего тела, верно? Это означает, что они распределяют нагрузку по вашему телу, а не просто бьют по ногам. Это фантастика для похудания, но мы говорим здесь о наращивании массивных ног, поэтому мы не хотим, чтобы верхняя часть тела лишала вас работы.
  • Приседая со штангой на спине, вы переносите серьезный вес на позвоночник. Замена его другими упражнениями для нижней части тела может помочь вам продолжить тренировку, вместо того, чтобы оставаться в стороне от старой боли в спине.
  • Тяжелые приседания также создают большую нагрузку на вашу нервную систему, которой, в свою очередь, нужно время, чтобы восстановиться. Уменьшая этот стресс, вы сможете чаще заниматься ногами в течение недели, потому что вам потребуется меньше времени на восстановление.

Итак, если мы собираемся построить несколько ножек ствола дерева без каких-либо приседаний в вашей программе, давайте позаботимся о том, чтобы задействовать большие группы мышц нижней части тела той работой, которая позволяет выполнить свою работу. Вы можете поразить квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры без приседаний и увидеть больший рост мышц благодаря более прямым тренировкам.

Квадроциклы

Если вам нужен впечатляющий набор ножек, не забудьте про квадрицепсы. Раньше приседания определенно помогали удерживать их в правильном порядке, но без приседаний в вашем распорядке вы должны убедиться, что тренировка нижней части тела включает упражнения с доминантой квадрицепсов. Большинство основных упражнений на нижнюю часть тела, не связанных с приседаниями, являются доминирующими для бедер (становая тяга, ягодичные мостики, махи гирями и т. Д.). Убедитесь, что квадрицепсы немного поработали напрямую, как в приведенных ниже упражнениях.

Болгарский сплит-присед

Это наш большой. С помощью этого варианта вы сможете компенсировать многое из того, что вам не хватает в более традиционных приседаниях. Вы также почувствуете, что ваша спина будет легче и легче восстановится, так что вы сможете больше тренироваться. Работа на одной ноге здесь перекладывает почти всю работу на эту переднюю ногу, что делает ее чрезвычайно эффективным инструментом для наращивания ног.

Шаг вперед с гантелями

Подойдите к коробке. Сделайте шаг назад с контролем.Это простой набор шагов для выполнения, но это отличное упражнение для наращивания ног, поскольку здесь вы можете делать много повторений и использовать гантели для увеличения сопротивления.

Ягодицы

Ты вообще тренируешь ягодичные мышцы? Muscle and Fitness написали статью о 10 частях тела, которые женщины оценили как самые привлекательные, а ягодицы заняли первое место в списке. (https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-most-attractive-body-parts-ranked-women) Что вы делаете помимо приседаний, чтобы создать впечатляющую спину?

Тяга бедра

В Instagram вы видели, как девушки выставляли нелепые цифры с тягой бедрами со штангой.Они знают, что делают. Это упражнение чрезвычайно эффективно для роста ягодиц. Старайтесь не смотреть никому в глаза в зале во время повторения.

Ягодичный мостик на одной ноге

С ним вы улучшите стабильность, силу и гипертрофию ягодиц. Если вы не приседаете из-за проблем с коленями, это отличная альтернатива для нижней части тела, позволяющая увеличить размер ягодиц (в хорошем смысле).

Подколенные сухожилия

Чтобы завершить полный комплект ног, не пропускайте подколенные сухожилия.У тебя сила, атлетичность, иначе пострадает размер ног. Если вы спортсмен любого типа, тренировка подколенного сухожилия жизненно важна как для ускорения, так и для снижения риска травм, поскольку они являются основными мышцами в беговом движении, а также для замедления и остановки.

Становая тяга в обычных условиях

Большее развитие подколенных сухожилий происходит от обычных тяговых упражнений, и без приседаний мы хотим убедиться, что у нас есть нижняя часть тела, на которую мы можем выполнять тяжелые упражнения, чтобы улучшить силу. (И потому, что поднимать тяжести — это весело).

Румынская становая тяга

В то время как обычная становая тяга определенно воздействует на подколенные сухожилия, румынская становая тяга ориентирована именно на них. Я большой поклонник этого упражнения, а также выполнения румынской становой тяги с гантелями на одной ноге для наращивания задней части ног.

Телята

Икры участвуют в приседаниях в первую очередь в качестве стабилизатора. Так что в любом случае они не собирались сильно увеличиваться в размерах.Когда дело доходит до тренировки икр, самым важным является подъем на икры. Мне нравится делать вариации на одной ноге, которые вы, возможно, не пробовали раньше. Прежде чем отказываться от телят из-за генетики, убедитесь, что вы честно пытаетесь тренировать телят несколько дней в неделю с различными вариациями, подобными этим.

Подъем гантелей на носки стоя на одной ноге

10-12 шагов вниз и назад. Включите ягодичные и отводящие мышцы (мышцы, которые выводят ногу из тела).

3. Махи ногами

10 на каждой ноге. Выбейте ногу перед собой и позвольте ей повернуться назад. Разогрейте подколенные сухожилия перед движением.

4.Выпад Человека-паука

8-10 с каждой стороны. Работайте над мобильностью, чтобы подготовить бедра и пах к тренировке нижней части тела.

Основная тренировка

1. Традиционная становая тяга 2-3x 5

Вы знаете становую тягу. Я люблю делать два или три подхода по пять в начале тренировки. После этого остальная часть тренировки будет задействовать более определенные группы мышц, так что сначала хорошо выполнить большое сложное движение.

2. Болгарский сплит-присед с гантелями 3x 10-12

Начните с одной гантели в положении «кубок» и увеличивайте вес по мере улучшения. Затем переключитесь на удерживание по одной гантели в каждой руке. Поэкспериментируйте с расстановкой ступней, так как ваша стопа будет уникальной, и вам, возможно, придется стоять ближе или дальше от скамейки, чем другим людям.

3. DB Step Up 4x 8-12 на каждую ногу

Держите свое тело под контролем, особенно когда отступаете назад. Ваше бедро первой ноги, которая ступит на ящик, должно быть параллельно полу.

4. Подъем гантелей на носки на одной ноге 3x 15 на каждую ногу

Возьмите одну гантель в руку с той стороны, на которой вы будете поднимать ногу. Вы можете держаться за что-то вроде стойки для приседаний или за стену, чтобы сохранить равновесие.

Без тяжелых приседаний вы быстрее восстановитесь после тренировок для ног. Вам следует увеличить частоту тренировок и тренироваться по ногам чаще, чем раз в неделю, чтобы убедиться, что вы в полной мере пользуетесь и накачиваете эти ноги.

Все вместе

Приседания — одно из самых эффективных универсальных упражнений.И если вы физически способны выполнять твердые приседания с хорошей техникой и без боли, то нет причин не делать их.

Если тяжелые приседания не рассматриваются, но вы можете выполнять более легкие вариации, такие как приседания с собственным весом, которые меньше нагружают ваше тело, включите их в свой распорядок дня. Это поможет вам поддерживать схему движений, чтобы вам было удобно приседать всякий раз, когда это необходимо в жизни.

Но если приседания вызывают у вас боль в течение нескольких дней, если вы боитесь тренировок с приседаниями, или если вы новичок и просто не чувствуете себя комфортно, выполняя тяжелые (для вас) приседания. У вас по-прежнему есть возможность вырастить массивную пару ног, чтобы весь мир знал, что вы не пропустите день ног без каких-либо приседаний в вашем распорядке.

Об авторе

Джордан Барнард — персональный онлайн-тренер, который может работать с вами из любой точки мира, чтобы вы могли достичь лучшей формы в своей жизни. Джордан является сертифицированным онлайн-тренером, сертифицированным персональным тренером Национальной академии спортивной медицины, сертифицированным тренером по точному питанию и имеет степень бакалавра биологии в Государственном университете Кеннесо.БЕСПЛАТНАЯ 2-недельная программа онлайн-обучения. Посетите веб-сайт Джордана или найдите его в Instagram или Facebook.

6 упражнений на нижнюю часть тела вместо приседаний

Подвижность и сила бедра имеют решающее значение для «простых» вещей, таких как ходьба и вставание со стула, но также важны для занятий спортом и функциональных движений. Основная роль разгибателей бедра, которые включают подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедра, заключается в разгибании бедра во время ходьбы (ходьба, бег) и обеспечении динамической устойчивости при выполнении упражнений или движений на одной ноге.Они отвечают за силу нижней части тела и за распределение энергии от земли по остальной части тела. Примечательно, что отсутствие надлежащей силы бедра может привести к травмам поясницы и боли. Упражнения на нижнюю часть тела, в которых используются разгибатели бедра в качестве группы, улучшают подвижность и защищают спину.

Вот 6 упражнений на нижнюю часть тела, которые можно попробовать, если вы устали от приседаний:

1. Мост

Для меня это ежедневное лекарство. Мостик — это прочное упражнение, которое включает в себя ядро, включая спину, ягодицы, подколенные сухожилия и даже икру.

Начните с 2–3 подходов по 12 и постепенно увеличивайте число подходов до 15.

2. Становая тяга

Еще одно надежное базовое упражнение для нижней части тела в группе разгибателей — это румынская становая тяга, которую можно выполнять множеством различных способов, со штангой или гантелями, или просто с помощью простого тазобедренного шарнира.

Спина должна оставаться ровной с задействованным прессом, поэтому глубина зависит от вашей способности держать спину прямо. 2-3 подхода по 12 повторений — хорошее начало.

3. Подъемники

Шаг вверх (или даже просто подъем по лестнице) также помогает задействовать ягодицы и подколенные сухожилия. Выбирая ступеньку, высота должна быть достаточно низкой, чтобы угол в колене не превышал 90 градусов.

3 подхода по 12 на каждую сторону хорошо задействуют эти мышцы!

4. Задние выпады

Возвращение в выпад создает немного иную динамику для разгибателей. Встаньте, ноги вместе, сделайте большой шаг назад, сделайте выпад, затем сделайте шаг вперед, контролируя себя.3 подхода по 12 с каждой стороны.

5. Боковые выпады

Это немного больше проработает внутреннюю часть бедра (приводящую мышцу), поэтому его стоит добавить в смесь. Сделайте шаг в сторону, сделайте выпад и вернитесь к центру. 3/12 с каждой стороны.

6. Качели с гирями

Это один из моих фаворитов на все времена, потому что он добавляет динамику миксу. Начните с ног на ширине бедер, махните гирей вниз, а затем поднимитесь примерно на высоту плеч. Вам придется стабилизироваться с помощью бедер, чтобы контролировать импульс.Держите мышцы кора в напряжении и надавите на бедра. 3/24

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

Автор: Мелисса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, специалист по медицинским упражнениям AAHFRP в Elite Sports Club-River Glen

Мелисса Абрамович перешла на инструктаж по индивидуальному обучению и групповым упражнениям после того, как успешно сбросила 140 фунтов с помощью здоровой диеты и упражнений. Желание помогать другим подтолкнуло ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор.Она является сертифицированным персональным тренером ACE, а теперь также специалистом по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах. Она имеет степень бакалавра и множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями.

упражнений на нижнюю часть тела вместо приседаний

Подвижность и сила бедра важны для многих повседневных действий, таких как наклонение, чтобы поднять предмет или маленького ребенка с земли, подъем по лестнице или просто вставание из сидячего положения.Ягодицы не только обеспечивают привлекательную форму, но и играют важную роль в оптимизации производительности человека для спортсменов, танцоров и других людей, которые зарабатывают на жизнь движением. Основная роль разгибателей бедра, которые включают подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедра, заключается в разгибании бедра во время ходьбы (ходьба или бег) и обеспечении динамической устойчивости при использовании одной ноги. Разгибатели бедра отвечают за силу нижней части тела и за распределение энергии от земли по остальному телу.Важно отметить, что недостаток силы бедер может привести к болям в пояснице, поэтому упражнения для ягодиц не только улучшат ваш внешний вид, но и снизят риск травм спины.

Хотя приседания — отличное упражнение для улучшения спортивных результатов и эстетического вида, неправильное выполнение может вызвать дискомфорт в пояснице и, возможно, повредить колено. Если вы заинтересованы в укреплении бедер и развитии привлекательной задней части тела, но при этом хотите снизить риск травм, попробуйте эти шесть упражнений для нижней части тела, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Ягодичный мостик

При выполнении на полу или скамье ягодичные мосты задействуют мышцы-разгибатели бедра в положении, безопасном как для спины, так и для колен. Чтобы повысить уровень сложности, поместите груз на костную часть бедер (ASIS таза). Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы упираться пятками в пол и поднимать бедра до потолка, сохраняя при этом устойчивость поясницы. D два-три подхода по 12-15 повторений (или до усталости), отдыхая 45 секунд между подходами.

2. Петля набедренная

(также известная как румынская становая тяга)

Это безопасное упражнение для нижней части тела, в котором основное внимание уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям и приводящим мышцам, благодаря чему оно отлично подходит не только для задней части тела, но также для верхней и внутренней поверхности бедер. Во время этого движения поясничный отдел позвоночника (поясница) должен оставаться стабильным и жестким, а движение должно исходить непосредственно от бедер. При обучении этому упражнению положите руку на поясницу, как напоминание: НЕ позволяйте ей сгибаться.Начните с того, что позвоночник будет устойчивым, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, подталкивая задний конец к стене позади себя, пока не почувствуете напряжение в задней части ног (не позволяйте спине сгибаться). Вернитесь в исходное положение, упираясь ступнями в пол, а бедрами вперед. Прежде чем добавлять сопротивление, научитесь выполнять это движение с весом своего тела.

3. Повышение квалификации

Ходьба, бег по лестнице или просто подъем на ящик — отличный способ задействовать все мышцы, отвечающие за разгибание и создание динамической устойчивости бедер во время вертикальных движений.Используйте коробку той же высоты или чуть ниже ваших колен. Поставьте правую ногу на ступеньку и вставьте ногу в коробку, чтобы сделать шаг вперед. Когда вы достигнете вершины, поднимите левое колено в воздух (это создает дополнительное движение правого бедра, которое необходимо для задействования всей мышцы), опустите левую ногу и повторите все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу. Сделайте от 10 до 12 повторений на одну ногу, прежде чем перейти на другую ногу; повторить от двух до четырех подходов. Чтобы увеличить интенсивность и быстрее нарастить мышцы, держите гантели в руках.

4. Задние выпады

Приседания или выпады могут быть болезненными для коленного сустава, особенно когда колено сгибается больше, чем бедро или лодыжка во время движения. Шаг назад устраняет риск слишком большого движения вперед от колена, передавая большую часть движения бедру. Начните, расставив обе ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклоняясь вперед (сохраняйте устойчивость позвоночника во время этого наклона вперед).Вернитесь в положение стоя, прижав левую ногу к земле и вернувшись к стойке левой ногой. (Для дополнительного акцента на внутренних мышцах бедра подумайте о том, чтобы отодвинуть левое колено назад.) Выполните от 10 до 12 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу; выполните два-три подхода с 30-45 секундами отдыха между подходами. Чтобы повысить уровень сложности, держите гантели в руках или набивной мяч перед грудью.

5. Боковые выпады

Преимущество выполнения боковых или боковых выпадов заключается в том, что вы не только используете разгибатели бедра, но и задействуете четырехглавые мышцы, которые помогают создать форму внешней части бедра.Начните с параллельных ступней. Шагните прямо вправо, прижимая левую ногу к земле. Когда ваша правая нога коснется земли, подтолкните правое бедро к стене позади вас, одновременно тянясь к правой ноге левой рукой. (Это тянущее движение увеличивает диапазон движений в бедре, делая дополнительный акцент на ягодицах.) Вернитесь в положение стоя, прижав правую ногу к земле и потянув внутренними мышцами бедра левой ноги. Выполните от 10 до 12 повторений на одной ноге перед тем, как сменить ногу; выполняйте от двух до четырех подходов с 30-45 секундами отдыха между подходами.Чтобы увеличить интенсивность, держите одну гантель (вертикально) или набивной мяч перед грудью.

6. Качели с гирей

ВНИМАНИЕ: это упражнение может вызвать быстрое развитие ваших ягодиц, но часто выполняется неправильно. Во-первых, НЕ пытайтесь выполнить это упражнение, пока не освоите тазобедренный шарнир. Как только вы сможете без дискомфорта выполнить два-четыре подхода по 10-12 поворотов бедра, вы готовы переходить к махам гирями. При правильном выполнении это упражнение представляет собой динамическую версию тазобедренного шарнира (вот почему овладение этим движением имеет решающее значение перед изучением этого).Расставив ноги на ширине плеч, начните с кеттбелла между ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад (НЕ ДОПУСКАЙТЕ Сгибания спины или коленей), чтобы гиря сместилась немного позади себя. Резко толкните ступни в пол и вытолкните бедра вперед, чтобы гиря двигалась впереди тела. (Удерживайте вес руками, но избегайте побуждения использовать плечи — движение исходит от бедер, а не от верхней части тела.) Позвольте гири упасть между ног, наклоняясь вперед, чтобы замедлить движение.Сделайте от восьми до 12 повторений, не позволяя сгибать спину или приседать в коленях.

Если вы хотите, чтобы тренировка с акцентом на нижнюю часть тела работала с вашей задней частью без приседаний, выберите три из этих упражнений и после хорошей разминки выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении, приблизительно отдыхая. 30–45 секунд между подходами. Для достижения наилучших результатов сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу. Если вы присмотритесь, то только одно из этих упражнений требует использования оборудования, а это значит, что это отличные варианты, когда вы не можете ходить в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома.Большое побочное преимущество сосредоточения внимания на нижней части тела заключается в том, что вы можете быстро увеличить мышечную массу, что повышает метаболизм в состоянии покоя и увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете вне тренировок.

Вы можете тренировать нижнюю часть тела почти каждый день, выполняя силовые тренировки с отягощениями в один день и сердечно-сосудистые тренировки в следующий. Однако, если ваша цель — развить оптимальный размер и четкость, вы должны позволить себе как минимум 24 часа отдыха после хорошей силовой тренировки.Например, вы можете разделить на три дня упражнения для нижней части тела в первый день, упражнения для верхней части тела во второй день и кардиотренировки в третий день (убедитесь, что вы берете хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы обеспечить оптимальную восстановление).

Можно ли получить большие ноги без приседаний? (Да, вот как) — Fitbod

Эта программа должна выполняться еженедельно, при этом все мышцы ног тренируются дважды в неделю. Общий объем тренировки на группу мышц следующий: 16 подходов для квадрицепса, 14 подходов для подколенных сухожилий, 10 общих подходов для икр (толчки салазок не учитываются, которые можно использовать для всех групп мышц).

Чтобы добиться этого, вы можете добавить один подход в неделю к общему недельному объему тренировок (поэтому выберите одно упражнение на каждую группу мышц в неделю и добавьте один подход… не добавляйте один подход на каждое упражнение каждую неделю) в течение 3-4 недель. подряд, до выгрузки и сброса программы.

ДЕНЬ 1 — УЧЕТ КВАДРИЦЕПСА

Цель этой тренировки — развить четырехглавую мышцу и икроножные мышцы. Кроме того, будет выполняться некоторая работа с подколенными сухожилиями, однако подколенные сухожилия будут более целенаправленными во второй день тренировки еженедельной программы.

  • Hack Squat: 4 подхода по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

  • Болгарские сплит-приседания с возвышением передней ноги: 4 подхода по 10-15 повторений

  • Разгибания ног: 4 подхода по 10-20 повторений

  • Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

  • Подъем на носки стоя: 5 подходов по 10-15 повторений

ДЕНЬ 2 — HAMSTRINGS

Цель этой тренировки — развить подколенные сухожилия и икры.Кроме того, будет выполняться некоторая работа на квадрицепсы, однако квадрицепсы будут более целенаправленными в первый день тренировки недельной программы.

  • Становая тяга на жестких ногах: 6 подходов по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

  • Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений

  • Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

  • Толчок салазок: 4 подхода по 45-60 секунд непрерывного толчка салазок (используйте как можно больший вес)

  • SL Подъем на носки стоя: 3 подхода 20-30 повторений на каждую ногу

Заключительные замечания

Чтобы увеличить ноги, нужно время и понимание принципов тренировки и совместных действий.Большинство людей пойдут в спортзал, сделают несколько приседаний и на этом все закончится. Вместо этого, имея лучшее представление о мышцах, прорабатываемых во время конкретного упражнения, и о том, как структурировать программу тренировок, чтобы лучше изолировать мышечные ткани, на которые вы хотите воздействовать, вы можете добавить качественный размер и силу своим ногам как с приседаниями, так и без них ( приседания со спиной или передние приседания).

Сила нижней части тела без штанги

Кажется, что для нижней части тела штанга необходима. Приседания и становая тяга в целом лучше, чем гири, гантели и упражнения с собственным весом, но я уверен, что вы все равно можете получить сильную нижнюю часть тела без штанги — конечно, не такую ​​сильную, как у штангистов и пауэрлифтеров, но достаточно сильную для обычного человека.Для тех, кто тренируется с гирями, альтернативы становой тяги не являются такой большой проблемой — махи, клинья и становая тяга на одной ноге — это здорово. Для ног это большая проблема — есть много упражнений, которые можно выполнять с отягощениями / гирями — кубковые и фронтальные приседания, пистолеты, выпады, сплит-приседания, подъемы на ноги. А еще есть прыжки на ящик без веса и спринты с холма. Но чтобы бросить вызов ногам, нужен больший вес. У кого-то махи на 40 кг — это сильно, а у кого-то приседания на 40 кг — нет. Существуют разные сценарии, и лучший из них — иметь несколько разных колокольчиков, использовать тяжелые веса и постоянно их увеличивать.Но если у вас всего пара гирь и они не очень тяжелые, это невозможно. Есть ли решения и программы на этот случай? Можно ли для этого применить принципы StrongFirst? Как могло бы выглядеть умное программирование?

Например, мой тренировочный шаблон обычно содержит 6 упражнений — вертикальные толчки / тяги верхней части тела, горизонтальные толчки / тяги верхней части тела и толчки / тяги нижней части тела. Для верхней части тела существует более чем достаточно возможностей с использованием колец, веса тела и гирь и я. иметь представление, какие упражнения использовать и как постепенно их перегрузить.Что касается нижней части тела, я не уверен. Что касается шарнирной части / тяги нижней части тела, я просто делаю махи или рывки в качестве финишера. Что касается нижней части тела, я делаю пистолеты без веса или приседания со штангой вперед (максимум 16 + 24 = 40 кг) и просто увеличиваю количество повторений. Это работает, так как я сейчас слаб, но через год планирую стать сильнее, и даже если куплю колокол 32, максимального веса не хватит (24 + 32 = 56кг).

Check Also

Сколько лере кудрявцевой: Лера Кудрявцева, биография, новости, фото

Содержание Лера Кудрявцева: биография, сколько ей лет | Личная жизнь Валерии в 2020 году, возраст …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *