Воскресенье , 2 октября 2022
Главная / Разное / Йога для талии и живота: Йога для талии и живота. Упражнения йоги для пресса

Йога для талии и живота: Йога для талии и живота. Упражнения йоги для пресса

Содержание

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Асаны из йоги не только развивают баланс и гибкость, но также прорабатывают мышцы, увеличивая силу и выносливость тела. Статические позы укрепляют пресс и кор, улучшают качество тела и способствуют похудению.

Предлагаем вам подборку асан йоги для плоского живота, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов и сделать пресс крепким, а талию тонкой.

Топ 10 асан для живота и кора (для новичков)

Многие статические упражнения для пресса пришли из йоги, например, планка, которая лучше всего прокачивает мышцы живота и кора. Но и кроме нее есть немало асан, прорабатывающих пресс. В этой подборке мы привели простые упражнения из йоги для живота и талии, которые легко освоят новички.

Сколько выполнять:

  • Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
  • Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
  • Для тренировки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.

1. Поза планки

Для чего: Лучшее упражнение из йоги для живота и талии делает пресс рельефным, укрепляет кор, спину, увеличивает выносливость и силу тела.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа, чтобы ладони находились под плечевыми суставами, а стопы на ширине плеч. Спину держите ровно, не следует поднимать таз или опускать поясницу. При удерживании планки напрягите пресс, чтобы почувствовать работу мышц живота. Для усложнения можно выполнять планку с одной поднятой ногой или рукой.

Как упростить: Выполняйте планку на предплечьях или еще более простой вариант – планку на коленях, если сложно удерживать вес в упоре лежа.

2. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Асаны с прогибами не только улучшают гибкость позвоночника, но и помогают растянуть мышцы живота, что приводит их в тонус. Поза собаки мордой вверх укрепляет живот еще и за счет того, что тело нужно удерживать на весу. Это отличная асана для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони и стопы. Поднимите корпус вверх, отрывая от пола сначала грудную клетку и живот, затем таз и ноги. Прогнитесь в спине, но не запрокидывайте голову. Удерживайте тело на весу, опираясь только на кончики ног и ладони.

Как упростить: Опустите ноги на пол. Можно немного присогнуть локти и не поднимать тело слишком высоко.

3. Поза лодки лежа

Для чего: Эффективная асана для плоского живота не только укрепляет мышцы пресса, но и помогает сформировать красивый рельеф.

Как выполнять: Лягте на спину, руки выпрямите и поднимите их над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины. Поясницу прижмите к коврику. Теперь поднимите прямые ноги вверх на небольшое расстояние от пола. Тело как будто образует лодочку. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее удерживать положение.

Как упростить: Чтобы упростить асану, поднимите ноги выше. Можно немного смягчить (слегка согнуть) колени.

4. Поза саранчи

Для чего: Одна из самых популярных асан для кора и плоского живота. Упражнение воздействует на глубокие мышцы корпуса, укрепляет поясницу, улучшает осанку, избавляет от болей в спине.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните прямые руки вперед. Теперь усилием мышц пресса и поясничных мышц поднимите одновременно верхнюю часть тела (руки и грудь) и нижнюю часть тела (прямые ноги). Удерживайте равновесие, напрягая мышцы корпуса и стараясь углубить положение. Не тяните шею вверх.

Как упростить: Отрывайте от пола только верхнюю часть тела, ноги лежат на полу. В таком варианте кор прорабатывается не менее эффективно.

5. Поза полумоста

Для чего: Упражнение помогает прокачать пресс и ягодицы, укрепляет мышцы тазового дна и кор в целом, улучшает гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат на полу. Поднимите таз, перенося вес тела на плечи, руки и стопы. Освободите шею, она не должна быть напряжена. Тянитесь вверх, увеличивая прогиб в спине. Обратите внимание, что в позе полумостика и мостика позвоночник прогибается не только в поясничном, но и грудном отделе.

Как упростить: Можно придерживать таз руками первое время или уменьшить прогиб.

6. Поза обратной планки

Для чего: Обратная планка не хуже чем обыкновенная прокачивает пресс, но также она положительно воздействует на нервную систему, улучшает настроение и избавляет от депрессии.

Как выполнять: Сядьте на пол, положив ладони по бокам корпуса. Ноги должны быть прямыми и вытянутыми вперед. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц. В положении обратной планки можно опираться на пятки, а можно на полные стопы, лежащие на полу. Вытяните тело в струнку и напрягите пресс. Для углубления можно выгнуть спину максимально и запрокинуть голову.

Как упростить: Встаньте в позу стола – согните колени, голени параллельны рукам, живот тянется вверх.

7. «Охотничья собака»

Для чего: Одно из лучших и самых безопасных упражнений для укрепления кора и поясницы, а также улучшения осанки. Асана отлично развивает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были параллельны бедрам. Ладони строго под плечами, в коленях прямой угол. Напрягите живот, голову не задирайте. Поднимите одновременно вверх правую руку и левую ногу – вместе со спиной они образуют прямую линию. Вытянутые конечности прямые, вытягивайте их в противоположные стороны, удерживая баланс. Не забудьте повторить на обе стороны.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала только руку, потом ногу.

8. Поза треугольника

Для чего: Асана улучшает кровообращение в брюшной полости и органах таза, растягивает боковые мышцы живота, нормализует пищеварение и способствует сбросу веса.

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и разверните носок правой ноги вперед. Расставьте руки в стороны и опустите корпус к правой ноге, поставив правую ладонь рядом со стопой. При этом левую руку вытяните вверх, разворачивая корпус. Взгляд направьте поверх левой руки. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Если сложно дотянуться рукой до пола, то поставьте ладонь на колено передней ноги.

9. Поза бокового вытяжения

Для чего: Асана из йоги для плоского живота формирует красивую осанку, тонизирует мышцы брюшной полости, ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и укрепляет мышцы бедер.

Как выполнять: Встаньте в выпад с правой ногой впереди, затем разверните корпус и стопу задней ноги влево, принимая позу воина II. Разведите прямые руки в стороны, чтобы правая находилась впереди и была параллельна правому бедру. Опустите правую руку вниз, располагая ее рядом со стопой передней ноги. При этом левая направлена вверх, а позвоночник максимально вытянут. Чтобы усилить нагрузку тянитесь за голову левой рукой, растягивая бока корпуса. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Расположите локоть правой руки на бедре передней ноги, при этом левая тянется вверх или за голову.

10. Наклон корпуса стоя

Для чего: Одна из лучших асан для новичков из йоги для живота и талии, которая поможет вам улучшить метаболизм, избавиться от проблем с пищеварением и укрепить пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку положите на пояс, другую поднимите над головой. Наклонитесь вбок, сгибаясь по всей длине позвоночника, а не только поясницы. Тянитесь за рукой в сторону, расслабьте шею и плечи. При выполнении не заваливайтесь вперед, стараясь наклоняться строго в одной плоскости

Как упростить: Это простое положение, но можно немного уменьшить наклон для еще большего упрощения.

Читайте также:

Топ 10 асан для живота и кора (для продвинутых)

Если вы хорошо подготовлены физически (например, способны простоять в планке 3-4 минуты без перерыва), то предлагаем вам подборку асан для прокачки пресса и кора на продвинутом уровне. Здесь вы найдете позы на баланс и силовые асаны, которые помогут интенсивно проработать целевые мышцы и разнообразить регулярную практику йоги.

Сколько выполнять:

  • Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
  • Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
  • Для тренировки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.

1. Поза воина с наклоном вперед

Для чего: Асана из йоги для стройного тела укрепляет мышцы живота и спины, ускоряет метаболизм, тонизирует мышцы ног и способствует похудению.

Как выполнять: Встаньте в выпад, чтобы правая нога оказалась впереди. Затем разверните корпус и стопу левой ноги влево, руки заведите назад и сомкните ладони в замок. Теперь наклонитесь вперед, опуская корпус рядом с правой ногой. Постарайтесь поднять руки максимально вверх, удерживая равновесия усилием мышц пресса и бедер. Не сутульте спину. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Не наклоняйте корпус – встаньте в выпад и сомкните руки за спиной.

2. Поза голубя стоя

Для чего: Асана из йоги для стройного тела активизирует метаболизм, улучшает пищеварение и стабилизирует нервную систему, помогая избавиться от лишнего веса и проработать проблемные зоны.

Как выполнять: Встаньте прямо, поднимите правую ногу и положите стопу на бедро левой. Теперь согните опорную ногу в колене, опускаясь в полуприсед. Вытяните руки вверх над головой и медленно опустите корпус вниз. Старайтесь напрягать живот, удерживая равновесие на одной ноге. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Выполняйте позу голубя стоя, положив руки на талию, так проще удерживать баланс. Не садитесь слишком глубоко.

3. Поза ворона

Для чего: Поза ворона поможет укрепить глубокие мышцы пресса, а также прокачать мышцы рук и плечевого пояса. Это одна из самых простых стоек на руках, с нее можно начинать изучать сложные балансы в йоге.

Как выполнять: Сделайте глубокое приседание, поставив руки перед собой. Теперь поднимитесь на носках, округляя спину. Согните руки в локтях под прямым углом и расположите  колени в подмышечных впадинах. Оторвите стопы от пола, подавая тело вперед. Удерживайте равновесие за счет мышц живота, напрягая пресс.

Как упростить: Не отрывайте стопы от пола полностью, оставайтесь на носочках. Или не поднимайтесь слишком высоко, пресс начинает работать даже при низком балансе.

4. Поза боковой планки

Для чего: Асана прорабатывает косые мышцы пресса, формируя красивую линию талии. Также боковая планка укрепляет кор и спину, увеличивает физическую силу и выносливость.

Как выполнять: Примите упор лежа, сохраняя напряжение во всем теле. Затем оторвите правую руку от пола, разворачивая корпус вверх. Правую ногу положите поверх левой и вытянитесь в струнку, напрягая мышцы пресса. Старайтесь на опускать таз вниз и не сгибать поясницу. Чтобы сделать планку более сложной и эффективной, поднимите правую ногу вверх и обхватите стопу рукой. Или поставьте стопу на бедро нижней ноги. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: При выполнении асаны опирайтесь не на ребро стопы, а на полную стопу. Если и в этом случае сложно выполнять упражнение из йоги для живота и талии, то опорную ногу можно согнуть в колене и опустить на пол.

5. Поза танцующей собаки

Для чего: Асана укрепляет косые мышцы пресса и прорабатывает глубокие мышцы живота. Кроме того, поза улучшает гибкость, силу и дарит хорошее настроение.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, почувствуйте устойчивость и равновесие. Затем левую стопу поставьте за правую, чтобы ноги оказались перекрещены. Левую руку поднимите и тоже отведите назад, прогибаясь в спине, как во время мостика. Правую ногу поставьте на полную стопу, второй опорной точкой будет правая рука. В этом положении напрягайте пресс и прогибайте максимально спину. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Можно делать асану неполной и входить в нее из боковой планки. Для этого встаньте в боковую планку (предыдущая поза) и заведете одну ногу за другую, при этом руку можно не опускать назад, если не хватает гибкости.

6. Поза посоха на четырех опорах

Для чего: Эффективная асана для похудения в животе не только тонизирует мышцы брюшной полости, но и укрепляет руки, кор, спину, а также восстанавливает кровообращение после длительной работы в сидячем положении.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, напрягая мышцы пресса, ягодиц и рук. Не поднимайте таз вверх и не провисайте в пояснице. Согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом руки должны быть прижаты к корпусу, а локти направлены назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, стараясь не опускать грудную клетку ниже уровня таза.

Как упростить: Выполняйте позу посоха с колен, стараясь, чтобы спина и таз находились в одной плоскости для максимальной проработки пресса.

7. Поза лука

Для чего: Асана помогает растянуть мышцы живота и привести их в тонус. Также поза лука улучшает выносливость, способствует гибкости спины и похудению.

Как выполнять: Лягте на живот и согните ноги в коленях. Выгните спину и обхватите руками стопы или лодыжки. Старайтесь прогнуться в спине, чтобы максимально приблизить стопы к затылку. При выполнении не запрокидывайте голову и не разводите колени слишком широко. Чтобы увеличить нагрузку обхватывайте руками не лодыжки, а голени.

Как упростить: Только слегка отрывайте бедра от пола, не делайте прогиб слишком глубоким.

8. Поза плуга

Для чего: Асана для похудения в животе активизирует обменные процессы в брюшной полости, тонизирует мышцы пресса, способствует гибкости и делает тело сильнее.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги вверх, притягивая колени к груди. Затем опустите стопы за голову, округляя спину и выпрямляя ноги. Упор должен быть на лопатки, а не на шею. Следите, чтобы голова свободно поворачивалась в обе стороны. Во время выполнения упражнения старайтесь не напрягать шею и спину.

Как упростить: Вместо позы плуга выполняйте «березку» – ноги вытянуты вверх в вертикальном положении. В положении «березки» старайтесь опускать каждую ногу поочередно за голову. Также в позе плуга можно положить стопы на стену на удобную высоту.

9. Поза лодки сидя

Для чего: Одна из наиболее действенных асан для плоского живота, так как нагружает все мышцы пресса, включая косые, а также задействует кор, спину и ноги.

Как выполнять: Сядьте на пол, затем поднимите ноги вверх, опираясь на ладони. Слегка отклонитесь назад, принимая позу лодки. По очертаниям тело должно напоминать букву V. Удерживайте позу в этом положении или вытяните руки вперед, чтобы было легче балансировать. Чем сильнее вы отклоняетесь назад, тем больше увеличивается нагрузка, что следует учитывать во время тренировки.

Как упростить: Если сложно держать выпрямленные ноги на весу, то согните их в коленях, не меняя положения.

10. Поза бокового скручивания

Для чего: Асана стимулирует работу органов пищеварения, ускоряя метаболизм, растягивая мышцы и приводя их в тонус. Также поза бокового скручивания укрепляет косые мышцы пресса и помогает похудеть. Дополнительный бонус – укрепление поясничных мышц.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Выпрямите ноги и соедините их вместе. Поднимите ноги, отведите их в сторону и удерживайте на весу, не касаясь пола. При этом голова смотрит вверх. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе мышц пресса. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Согните ноги в коленях, но старайтесь не касаться пола, ведь только при удержании ног на весу включаются мышцы пресса.

Йога – универсальная практика для тех, кто хочет улучшить гибкость, избавиться от мышечных зажимов и болей в суставах, а также для тех, кто мечтает похудеть и сделать талию тонкой. Но также есть более специфические причины, чтобы заняться йогой для плоского живота.

5 причин заняться йогой для плоского живота:

  1. Вы получите крепкий пресс благодаря статическим асанам, которые прорабатывают глубокие мышцы живота.
  2. Ваша талия станет тоньше и уйдут бока, если включать в тренировку динамические асаны и позы на растяжку мышц.
  3. У вас улучшится пищеварение, а вода перестанет задерживаться в организме, что сделает живот более плоским.
  4. Благодаря асанам на баланс в теле появится легкость.
  5. Вы почувствуете гармонию с собой, станете спокойнее и уравновешеннее.

Волшебное воздействие йоги можно осознать только при регулярной практике, поэтому рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть результат.

Читайте также:

Йога для живота, боков, стройной талии и пресса.

Лишний жир в области живота не приносит особого удовольствия. Часто, с возрастом, животик появляется и у худощавых людей. И многие ищут разные упражнения для плоского живота и тонкой талии. Одним из лучших помощников будет йога.

Почему важно избавляться от жира на животе?

Йога эффективно поможет убрать лишний жир с живота и боков. Так работают как сложные асаны для профессионалов, так и упражнения йоги для начинающих. Это подтверждает множество результатов. Но кроме выполнения нужных йоговских асан, необходимо правильное питание.

Накопление жира в области талии и живота может спровоцировать сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, онкологию.

Следовательно, избавляться от лишних жировых отложений необходимо. Многие используют статические упражнения на пресс, но йога для живота является намного эффективнее.

Ниже предлагается пять основных асан  помогающие сделать живот плоским.

Комплекс для плоского живота

В данный комплекс вошло только 5 упражнений, способные принести пользу вашему организму. А талия приобретет красивую форму. Предложенные упражнения для пресса подойдут в качестве йоги для начинающих. Все асаны следует повторять 5 раз с интервалом в 15 сек.

Поза Кобры (бхуджангасана)

Бхуджангасана можно не только сделать красивый пресс, но и укрепить брюшную часть. Верхняя половина корпуса станет крепче, а спина — гибче.

Порядок выполнения:

  1. Лежа на животе, выровнять ноги, ладони разместить под плечи и упереться об них.
  2. Подбородок и пальцы нижних конечностей касаются поверхности.
  3. Не спеша вдохнуть, поднимая верхнюю часть тела, выпрямляя верхние конечности.
    Спину хорошо прогнуть назад.
  4. Пробыть в позе от 15 до 30 сек.
  5. Протяжно вдохнуть и вернитесь в начальную позицию.

Запрещается делать Буджангасану людям с язвенной болезнью, спинными травмами, в период беременности.

Поза Лука (дханурасана)

Дханурасана работает с центральной частью живота. Для большей эффективности, в момент выполнения асаны, делать маленькие раскачивания вперед-назад. Так, активизируется работа ЖКТ, тренируется пластичность тела.

Чтобы выполнить Дханурасану, необходимо:

  1. Лежа на спине, согнуть колени, голени приподнять кверху. Руками взяться за лодыжки.
  2. Выдыхая, хорошо прогнуть поясницу, приподымая таз и грудь от поверхности. Отводить как можно далее назад голову.
  3. Остаться в асане 15–30 сек. Контролировать дыхание.
  4. Выдыхая, перейти в начальную позицию, выпрямляя верхние и нижние конечности.

Поза лодки (наукасана)

Прекрасное упражнение для талии, помогающее избавиться от лишних жировых отложений, также укрепляться мышцы нижних конечностей.

Порядок выполнения:

  1. Лечь на спину, нижние конечности выровнять, верхние – поместить вдоль тела.
  2. На вдох, не спеша подымать выпрямленные ноги.
  3. Носочки вытягивать и стараться подымать ноги повыше.
  4. Выпрямленными руками пытаться коснуться пальчиков ног. Тело держать под углом 45 градусов.
  5. Пробыть в асане 15 сек., дыхание ровное.
  6. Сделать полный выдох и перейти в исходное положение.

Планка (кумбхакасана)

Планка – несложное упражнение, но результативное. Уйдут ненужные килограммы с живота и боков, с помощью асаны укрепляются плечи, руки, спина и ягодицы.

Чтобы сделать планку необходимо:

  1. Стать на колени, руками упереться об поверхность.
  2. Нижние конечности отвести назад и упереться на пальчики ног, верхние конечности выпрямить.
  3. На полный вдох вытягивается шея, взгляд направляется вперед. Спина ровная, тогда будет чувствоваться маленькая напряженность в брюшной части.
  4. Тело вытянуть в прямую линию.
  5. Выдержать позу 15 –30 сек.

Не разрешается делать Кумбхакасану гипертоникам и при спинных, плечевых болях.

Поза Освобождение ветра (Паванамуктасана)

Паванвмуктасана имеет много положительных свойств для организма:

  • снижаются болевые ощущения в поясничном отделе;
  • укрепляется мышечная ткань живота и бедра;
  • улучшается деятельность ЖКТ;
  • нормализуется кислотность;
  • активизируется метаболизм.

Методика выполнения:

  1. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
  2. Сгибая колени, приблизить к себе стопы, соединив пятки.
  3. Выдыхая, поднять согнутые ноги к груди, захватив колени руками.
  4. Пробыть в асане на 1-1,5 мин., дышать глубоко.
  5. На выдохе, опустить верхние и нижние конечности на поверхность.

Чтобы разогнать метаболизм, нужно каждое утро сделать предложенный комплекс. С целью быстрого результата, необходимо тренироваться 3 дня в неделю по 3–5 раз в день.

Кроме всего, предлагается видеоурок «Красивый пресс за 30 минут» из цикла «Йога для начинающих». В этом видеоуроке показано выполнение большее разнообразие асан для талии и живота, из разных исходных позиций, чтобы убрать лишние килограммы с живота и боков. Вы станете намного стройнее и привлекательнее. Но йога для начинающих имеет свои особенности.

Особенности йоги для новичков

Занятия йоги для начинающих имеют свои особенности. Для новичков все это непривычное и они будут чувствовать дискомфорт. Но занимаясь йогой систематически, в их организме начнут происходить изменения:

  1. На начальном этапе возможно ощущение дискомфорта в организме после занятия (мышечная боль). Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в брюшной полости. Но со временем это проходит.
  2. Появится способность управлять крупными мышцами тела.
  3. Постепенно почувствуется работа мелких мышц.
  4. Человек научиться во время упражнений напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
  5. Новички научаться дышать правильно. На начальном этапе будет нелегко задержать дыхание и сосредоточиться на выполнения упражнения, но со временем все получится.
  6. Появиться удивительная способность контролировать собственные мысли, ненужные мысли отпускать.

Йога для похудения живота — быстрый и проверенный способ

Эффективна ли йога для похудения живота? Я в этом не сомневаюсь. Но йогу нужно рассматривать, как целостную систему оздоровления, которая включает в себя и режим сна, и правильное питание, и физические упражнения, и очистительные процедуры, которые в йоге называются «шаткармы». Йога очень быстро преображает тело, убирает живот и бока, улучшает осанку именно благодаря системному подходу, который по сути является стилем жизни.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по

медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Йога для живота — введение

Вы, наверное, уже знаете, что убрать живот довольно сложно. Особенно тяжело даются последние сантиметры жира перед желанным плоским животиком. Физические упражнения в сочетании с правильным питанием способны вернуть подтянутую фигуру, но это может занять много времени. Если же вам хочется получить результат поскорее, нужно подойти к похудению живота с помощью йоги грамотно, дополнительно включив в ежедневную программу дыхательные упражнения.

Однажды я начал перед сном делать одно дыхательное упражнение и на следующее утро ощущал необычную легкость в теле. Так повторялось несколько дней, и я заметил, что жир на боках и животе вдруг начал резко исчезать. Такое удивительное воздействие всего одного дыхательного упражнения на мой организм вызвало во мне бурный интерес. Я начал искать информацию в интернете и обнаружил, что я далеко не первый, кто столкнулся с таким эффектом. Более того, есть целые системы похудения, основанные на дыхательных техниках.

Но я на своем личном опыте могу сказать, что дыхание — это еще не все, для действительно мощного эффекта нужно также изменить образ жизни. Да, да, добавить физическую активность, очистительные процедуры и скорректировать питание. Ничего нового, это все действительно важно. Но вот про дыхание и асаны мало где написано. О них я и расскажу в этой статье.

Сразу хочу предупредить, что я не врач и эта статья описывает только техники, которые реально действуют на меня. Как они действует с точки зрения медицины я объяснить не могу. Если у вас есть какие-то заболевания, вам нужно проконсультироваться с врачом перед практикой йоги.

Итак, что же за волшебное дыхательное упражнение йоги способно быстро вернуть плоский живот? К этому мы вернемся позже, так как начать нужно с основ йоги, а именно с асан.

Вы можете регулярно делать кардио упражнения и придерживаться здоровой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, но обнаружите, что в вашей жизни чего-то не хватает. Регулярная практика йоги — это не только расслабляющий способ построить более тесную связь между разумом и телом, но и способ сделать живот плоским и сильным. Чтобы тонизировать свой живот, сосредоточьтесь на позах, которые стимулируют мышцы пресса, заставляя вас удерживать баланс.

Йога для похудения живота — правильное дыхание

1. Сделайте медленный глубокий вдох. Вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы наполнить легкие воздухом, как будто вы наполняете сосуд водой. Расширьте грудь и сосредоточьтесь на том, чтобы заполнить воздухом все доступное пространство.

  • Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается вниз, что естественным образом приводит к выпячиванию живота. Однако часто люди не хотят выпячивать живот и держат его в напряжении, и из-за этого не могут сделать полноценный вдох.
  • Когда вы вдыхаете физически вытолкните живот, чтобы наполнить легкие воздухом. После некоторой практики, это войдет в привычку, и вы обнаружите, что естественным образом дышите животом.
  • Дышите медленно, равномерно и постепенно заполняя легкие воздухом.

2. Сделайте глубокий выдох. Часто правильный выдох дается труднее. Так как когда вы приближаетесь к концу выдоха, вы становитесь слишком сосредоточенными на том, чтобы снова быстрее вдохнуть, вместо того, чтобы полностью опорожнить свои легкие от воздуха. Когда вы выдыхаете, вы должны полностью выдохнуть. Приучите себя делать паузу на мгновение, прежде чем в очередной раз глубоко вдохнуть. Для этого вам нужно преодолеть свое естественное желание вдохнуть, как только вы закончите выдох.

Чтобы правильно выдохнуть, измените процесс ингаляции. Подумайте о том, чтобы сначала выдохнуть воздух из груди, а затем втянуть живот, как будто вы выливаете воду из сосуда. Когда выдыхаете, втяните живот, как будто выдавливаете воздух.

3. Укрепляйте мышцы кора. Диафрагма – это часть основной группы мышц кора, а также играет главную роль в процессе дыхания. Когда вы активно работаете диафрагмой при глубоком дыхании, вы также укрепляете все основные мышцы живота. Если вы задействуете диафрагму, активно двигая животом при вдохе и выдохе, вы скоро увидите результат.

Если вы задействуете диафрагму, на вдохе грудь и живот поднимаются, а на выдохе опускаются. Вы можете попрактиковаться в правильном дыхании лежа на спине и согнув ноги в коленях. Положите руку на живот и смотрите как живот поднимается и опускается на вдохе и на выдохе. Когда вы освоите правильное дыхание лежа, попробуйте сделать то же самое в положении стоя. Также постарайтесь в течение дня делать паузы и наблюдать за процессом дыхания, возвращаясь к правильному дыханию.

4. Практика пранаям йоги. Пранаяма – это практика контроля дыхания. Добавьте дыхательные техники и пранаямы к вашей обычной практике йоги, это укрепит внутренние мышцы кора. Одна распространенная практика пранаямы известна как «дыхание океана» или «удджайи», потому что при ее выполнении звук дыхания похож на шум моря.

Для практики «дыхания океана» сядьте в удобное положение и сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдохните через нос. На выдохе откройте рот и позвольте воздуху медленно выходить со звуком «ха». Когда вы освоите выдох ртом, выдыхайте носом, но с тем же шипящим звуком, похожим на шум моря. Вдыхайте и выдыхайте носом, слегка прикрыв голосовую щель для озвучивания дыхания.

Вы также можете попробовать альтернативное дыхание, которое балансирует все силы в организме. Для этого сядьте удобно, сожмите правую руку в кулак, а большой и безымянный палец вытяните. Зажмите большим пальцем правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю, затем отпустите правую ноздрю и зажмите безымянным пальцем левую ноздрю, выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните через правую, отпустите левую ноздрю и закройте правую. И так далее по кругу дышите попеременно то одной, то другой ноздрей.

Еще одна пранаяма, наиболее эффективная для похудения живота это кумбхака или задержка дыхания. Об этом я расскажу в конце статьи, так как это самая важная часть дыхательной практики в йоге.

5. Понять важность правильного дыхания в практике йоги. Во многих отношениях умение овладеть правильным дыханием важнее, чем умение принимать сложные позы. Особенно верно это в отношении йоги для похудения живота. Как только вы освоите дыхание, вы сможете держать позы дольше и идти в них дальше, чем вы можете себе представить сейчас. Как правило, нужно глубоко выдохнуть, чтобы наклонить тело вперед и увеличить глубину наклона. А когда мы поднимаем и раскрываем грудь, у нас появляется желание глубоко вдохнуть. Выдох в скрутке позволяет вытеснить больше воздуха и скрутиться сильнее.

Во время тренировки, следите за дыханием и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, особенно в сложных позах. Идите в асану настолько далеко, насколько можете, сохранив глубокое дыхание. Дыхание тесно связано с нервной системой, поэтому вы можете сбалансировать нервную систему, дыша глубоко, спокойно и равномерно.

Йога для похудения живота и боков — физические упражнения для начинающих

  1. Стабилизация в позе дерева. Поза дерева – хорошая асана для начала, потому что она не очень сложная и позволяет сосредоточиться на дыхании. Все это время мышцы пресса, боковые мышцы живота и мышцы поясницы будут в тонусе, чтобы удержать равновесие на одной ноге.

Начните с положения стоя и перенесите вес на левую ногу. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на внутреннюю часть левого бедра. Найдите равновесие в этой позе.

Когда найдете равновесие, поднимите руки и сложите их ладонями перед грудью в жест намасте. Сфокусируйте взгляд в точке перед собой, это поможет удержать равновесие. Дышите глубоко. Задержитесь в таком положении на 10 дыханий, не забывая глубоко и полностью выдыхать.

  1. Сделайте йога-поток или виньясу. Виньяса обычно состоит из трех поз, плавно перетекающих друг в друга синхронно с дыханием. Виньяса приводит в тонус все основные мышцы тела, включая мышцы кора, живота и спины. Это то, что нам нужно. Встаньте на четвереньки, ладони ровно под плечами, а колени ровно под тазобедренными суставами. Сделайте глубокий вдох и на выдохе переместитесь в позу собаки мордой вниз – выпрямите руки и ноги, таз поднимите как можно выше, пальцы рук растопырены, голова свободно свисает. Таким образом ваше тело похоже на перевернутую букву V. Задержитесь в этой позе на 5 дыханий. Давите ладонями и ступнями в пол, толкайте коврик руками вперед, а ногами назад, как будто хотите разорвать его. Старайтесь тянуться тазом вверх, удлиняя позвоночник.

Выдохните и опуститесь в позу посоха, которая выглядит как отжимание в нижней фазе. На вдохе плавно перетеките в позу собаки мордой вверх. Задержитесь на 5 дыханий. На выдохе снова перетеките в позу посоха и удерживайте ее 5 дыханий. На выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз. Повторите весь поток 5 раз.

  1. Тонизируйте пресс в позе лодки. Поза лодки тонизирует и укрепляет брюшной пресс, а также мышцы спины, ног и рук. Добавьте эту позу в свою практику йоги для повышения эффективности тренировки.

Начните с положения лежа на спине. Ноги держите вместе, руки вытяните по бокам и сделайте глубокий вдох. На вдохе медленно поднимите ноги торс, убедитесь, что работает ваш пресс, а не спина и шея. Ноги тяните к пальцам ног. Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов, чтобы упростить это упражнение. Ваше тело должно быть в форме буквы V. Задержитесь на 10 глубоких дыханий. Смотрите, чтобы плечи были опущены от ушей, спина прямая, а грудь раскрыта.

  1. Добавьте движение в позу собаки мордой вниз. Эта разновидность позы собаки мордой вниз, которая отлично тренирует низ живота, и помогает тонизировать труднодоступные мышцы этой области.

В положении собаки мордой вниз выдохните и согните правую ногу, приближая колено к носу. На вдохе верните ногу в исходное положение. На выдохе повторите то же самое с левой ногой. Это один цикл. Повторите упражнение 10 раз.

  1. Планка. Возможно, вы уже знакомы с планкой. Это стандартное упражнение для укрепления мышц живота. Планка также основное упражнение йоги для плоского живота.

Начните с позы лежа на животе. Прижмите ладони к коврику по обе стороны от плеч и поставьте также пальцы ног на коврик. Оттолкнитесь руками, чтобы поднять свое тело от земли. Подверните копчик, тянитесь макушкой вперед. Задержитесь в этой позе на несколько дыханий. Когда будете готовы, просто опуститесь на пол на выдохе. Вы также можете добавить виньясы, то есть движения в эту асану. Стоя в планке на прямых руках, поочередно сгибайте ноги в коленях, приближая колено к носу. Это похоже на то, что мы делали в собаке мордой вниз. На выдохе подтягивайте колено, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-20 раз, сохраняя ровное дыхание.

  1. Добавьте боковые планки. Из положения планки вы можете перемещаться в положение боковой планки, которое укрепляет косые мышцы живота. Эти мышцы довольно трудно проработать, но это упражнение тонизирует их довольно хорошо.

Начните с положения планки. На вдохе повернитесь к полу боком, поставив правую ногу на левую и опираясь на одну руку. Левая рука должна находиться прямо под левым плечом, так что единственная ваша опора – это внешний край левой ступни и левая ладонь. Если тяжело, модно опереться на локоть и предплечье. Правую руку можно вытянуть вверх перпендикулярно полу. Держите это положение в течение 10 дыханий, а затем повторите на другую сторону.

Йога для плоского живота и талии — скрутки

1. Начните со скручивания сидя. Эта поза стабилизирует нижнюю часть спины, особенно поясничный отдел позвоночника. Вы можете делать эту позу не только как часть вашей практики, но и в любое время в течение дня.

Сядьте скрестив ноги на пол. Вы можете сесть в позу лотоса или просто по-турецки. Важно, чтобы позвоночник был выпрямлен, но при этом поза была комфортной.

Скрутитесь в правую сторону, положив левую ладонь на внешнюю сторону правого бедра. Правую руку можете выпрямить и подложить ладонь на пол за спиной, чтобы стабилизировать положение. Задержитесь в этом положении, не забывая дышать. Можете слегка тянуться бедрами в противоположном направлении, чтобы усилить скрутку.

Повторите то же самое в другую сторону.

2. Скрутка в позе треугольника. Поза треугольника – это поза стоя, в которой мы растягиваем и укрепляем боковые стороны тела. Брюшной пресс также активно работает в этой асане, которая, кстати, на санскрите называется триконасана.

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг правой ногой назад. Левая стопа смотрит вперед, а правую поверните под углом 45 градусов к левой. Вытяните левую руку вперед, а правую руку назад, руки ладонями вниз. Не меняя положение рук и ног и не сгибая ноги в коленях, нагнитесь в левую сторону, растягивая правый бок. Левую ладонь положите на пол, а правая рука вертикально направлена в потолок. Взгляд направьте на правую ладонь. В таком положении вы одновременно делает боковой наклон и скрутку. Держите эту позу 5-10 дыханий, а затем повторите все то же самое в другую сторону.

3. Скрутка в позе воина. Встаньте в широкую стойку и вытяните руки также как в предыдущем упражнении. Переднюю левую ногу согните, чтобы в колене был угол 90 градусов, стопа левой ноги находится ровно под левым коленом, это важно для безопасности коленного сустава. Стопа левой ноги смотрит вперед. А заднюю правую ногу вытяните и поставьте ногу на пальцы. Это исходное положение.

Далее мы делаем скрутку. Поставьте правый локоть на левое колено, сложите руки ладонями вместе и скрутитесь в левую сторону, направив взгляд в потолок, как на рисунке. Держите позвоночник прямым. Держите асану 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

4. Скрутки в позе лодки. Мы уже почувствовали, как хорошо работает пресс в позе лодки. Сейчас мы добавим в эту асану немного движения, чтобы включить боковые мышцы косые мышцы пресса, чтобы сделать свой живот плоским и красивым.

В этой позе лодки мы будем держать колени согнутыми, даже если у вас получается выполнять асану с прямыми ногами.

Итак, примите позу лодки, согните колени, чтобы голени были параллельно полу. Вытяните руки перед собой, чтобы они тоже были параллельно полу на уровне плеч, ладони повернуты внутрь. Синхронизируя движения с дыханием, наклоняйте колени то в одну, то в другую сторону, осторожно и легко покачиваясь. Повторите это упражнение 10 раз в каждую сторону.

Как убрать живот с помощью йоги — задержки дыхания

Итак, как и обещал рассказываю про дыхательное упражнение, которое дает быстрый эффект сжигания жира. Ничего секретного здесь нет. Это всего лишь обычная задержка дыхания.

На самом деле, в йоге задержка дыхания – это основополагающая практика. Йоги учатся задерживать дыхание на десятки минут. И именно путь йоги привел меня к подобным тренировкам. Для тренировки задержек я составил для себя оптимальную таблицу. Мое занятие состояло из 5 задержек с перерывами. Время задержек и отдыха между подходами я подобрал так, чтобы было достаточно комфортно, но при этом под конец приходилось применять силу воли.

Вот моя таблица тренировки:

  1. Задержка 1 минута — Отдых 1:30
  2. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  3. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  4. Задержка 1:35 – Отдых 1:30
  5. Задержка 1:40

Эта таблица для задержек дыхания после вдоха.

Традиционно занятие по йоге состоит из трех частей: медитация, асаны (физические позы) и пранаямы (дыхательные упражнения). И все эти три части очень важны для похудения живота. Мы рассмотрели асаны, дыхательные упражнения, и осталась одна часть – медитация, которую я не буду разбирать в этой статье, потому что о ней я уже подробно писал в других статьях, например, здесь: что такое медитация. А если вы хотите научиться медитировать, то пройдите мой бесплатный семидневный курс по медитации для начинающих. Как медитация помогает похудеть? Дело в том, что медитация снижает уровень повседневного стресса, а стресс часто является причиной отложения жира на животе и боках, поэтому в занятия йогой для живота нужно обязательно включить медитативные практики.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

 

упражнения для пресса и талии

В современном мире широкое распространение и применение получила практика души и тела – йога. Особенно популярна йога для похудения, так как она помогает достичь нужных форм, не нанося вред здоровью, а укрепляя его. В этой статьей мы рассмотрим подробнее йогу для похудения живота.

Особенности поз для пресса и талии

Йоге для живота присуще определенные особенности и правила, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться желаемого результата. Обратите внимание на следующие из них:

  • проводите занятия утром натощак либо спустя два часа, после приема пищи;

  • перед занятием сделайте разминку, чтобы подготовить организм к нагрузкам;

  • начинайте с азов и не перенапрягайтесь, увеличивайте нагрузку и время постепенно;

  • повторяйте каждое упражнение по три-четыре раза, не больше;

  • создайте свой режим занятий и строго его придерживайтесь;

  • старайтесь соблюдать правильное питание и пить 1,5 литра воды ежедневно;

Похудение в области живота идет медленно и незаметно, так что наберитесь терпения.

Позы для плоского живота

Упражнения йоги для похудения живота и боков подразумевают под собой принятие определенных поз – асан, которые должны выполняться строго на задержке вдоха. Таким образом, в процессе дыхания используется диафрагма. При вдохе (носом) живот надувается, при выдохе (ртом) – втягивается.

Важно, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.

Когда дыхательная техника будет отточена, приступайте к выполнению упражнений. Обратите внимание на их названия и основные функции:

  • Адхо Мукха Шванасана укрепляет мышцы ног и пресса, делая живот плоским;

  • Бхуджангасана занимается мышцами торса и пресса, подчеркивая осанку и талию, оказывает благотворное влияние на работу пищеварительного тракта;

  • Дханурасана, как и предыдущая, улучшает пищеварение, укрепляет центральную часть живота;

  • Вирабхадрасана 1 укрепляет ноги, подтягивает бока и обозначает талию;

  • Парипурна Навасана борется с жиром на талии и улучшает аппетит;

  • Кумбхакасана – самая эффективная и простая в йоге поза, которая влияет почти на всю группу мышц. Она укрепляет и держит в тонусе плечи, руки, спину, ягодицы, подтягивает живот;

  • Паванамуктасана укрепляет мышцы живота и ускоряет метаболизм;

  • Ардха Чандрасана отвечает за мышцы пресса и убирает лишний жир с боков.

Выполнение этих поз и соблюдение всех правил помогут в борьбе с лишним весом, будут поддерживать мышцы в тонусе, скорректируют красивую фигуру и укрепят здоровье. Главное не лениться и сохранять упорство, тогда у вас всё обязательно получится.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале AdMe.ru — Сайт о творчестве

Йога для живота и талии

Этот комплекс может также использоваться в качестве разминки, перед более сложными и травмоопасными программами, так как работа с мышцами живота отлично разогревает все мышцы нашего тела.

Разминка

Примите позу Бадху Конасану (позу связанного угла). Упритесь руками в пол за спиной. Вдохните и задержите дыхание на 10-15 сек. Выдохните и снова задержите дыхание на 5-10 сек., втягивая мышцы пресса и поднимая их вверх.

 

Комплекс упражнений

1. Наклоны в сторону (сидя)

Соедините стопы ног, примите Баддха Конасану. Положите левую руку на пол на расстоянии 30 см от левого бедра. Во время вдоха, поднимите правую руку вверх, и наклонитесь влево. Во время выдоха отодвиньте левое плечо от правого уха. Снова вдохните и растяните правую часть туловища. Выдохните. Шея расслаблена. Правую руку попытайтесь вытянуть максимально пока пальцы не окажутся на 30 см от пола. В этом положении Вам необходимо будет задержаться на 4 дыхательных цикла. Вернитесь в исходное положение. Это же движение повторите в другую сторону. В каждой позиции задерживайтесь на 4 дыхательных цикла.

2. Скручивания

Лягте на пол согните ноги в коленях. Ладони сложите в замок на затылке. Вдохните. Задержите дыхание, поднимите копчик. Во время выдоха попытайтесь дотянуться локтями к правому колену и одновременно выпрямите левую ногу. В конце движения втяните живот. Вернитесь в исходное положение. Во время вдоха задержите дыхание, втяните копчик. Выдохните, попытайтесь теперь дотянутся локтями к левому колену, а правую ногу выпрямите. Если вы начинающий, начинайте с 5 повторов в каждую сторону.

3. Укрепляем пресс


Возьмите коврик, скрутите его в трубочку, расположите сделанный вами валик между бедер. Сложите руки на затылке в замок, поднимите ноги. Во время вдоха вдавите поясницу в пол, а валик попытайтесь сжать ногами. Во время выдоха оторвите от земли плечи и голову, сожмите коврик ногами, и втяните живот. После этого снова сделайте вдох, опустите таз и голову. Для начинающих необходимо сделать 3-5 подходов.

4. Скручивание с разведенными ногами


Лежа на полу, сложите ладони в замок на затылке. На вдохе поднимите ноги вертикально вверх, на выдохе разведите их в стороны максимально широко. Снова сделайте вдох, и одновременно приподнимите с пола плечи и голову. Делая выдох, втяните живот. Вдохните, голову держите приподнятой. Для начинающих оптимальным будет выполнение 3-5 повторений. После окончания упражнения соедините ноги и опустите их на пол.

5. Скручивание в позе лягушки

Сложите руки на затылке в замок. Во время вдоха поднимите ноги, голени должны быть параллельны полу. Во время выдоха разведите ваши ноги таким образом, чтобы они напоминали позу лягушки – ноги согнуты в коленях под углом 90°,стопы должны находиться в постоянном напряжении. Сделайте вдох, приподнимите голову и плечи. Выдохните и втяните живот. Во время следующего вдоха опустите таз, голова все время приподнята, повторите весь цикл движений. Новичкам рекомендуется делать не более 3-5 повторов.

6. Скрученный корень


Лягте на пол и сложите ваши ноги в положение Гарудасаны (поза Орла), для этого поднимите ноги вертикально вверх, зацепившись левой ступней за правую голень. Ноги согните в коленях, при этом ваши бедра должны оказаться напротив нижней части вашего живота. Сложите руки в замок на затылке, вдохните, поднимите с пола голову и плечи. Выдохните, при этом  втягивая копчик, напрягите и сожмите бедра, попытайтесь направить свои седалищные кости друг к другу. Втяните живот, при этом максимально подняв колени. Снова сделайте выдох и опустите таз, голову все время держите приподнятой. Повторяйте это цикл 3-4 раза.

7. Асана построения моста


Лягте на пол. Согните ноги в коленях, расположите их на ширине таза таким образом, чтобы пятки оказались на уровне коленей. Во время выдоха копчик направьте вверх, поднимите ребра и таз. Вдохните, кость грудной клетки направьте к вашему подбородку. Снова выдохните и толкните пол ступнями, копчик поднимите еще выше. Шея расслаблена, голова тоже. Если вы начинающий оставайтесь в таком положении 5-8 дыхательных циклов.

8. Дельфин

Для начала выполнения станьте на колени, предплечья прижмите к полу. Выдыхая переместите ваши лопатки в сторону подмышек, тем самым включив в работу мышцы спины и груди. Сделайте вдох, согнув при этом пальцы ног, на выдохе выпрямите ноги. Вдохните и вдавите предплечья в пол, вытягивая позвоночник к тазу. На выдохе тянитесь пятками к полу. Шея и голова расслаблена. Удерживайте эту асану в течении 5-8 дыхательных циклов.

9. Техника очищения огнем Агни Сара Дхаути в позе Лошади

Расположите ваши стопы на расстоянии метра друг от друга, ноги согнуты в коленях. Запястьями (их тыльной стороной) надавите в район изгиба бедер и таза. Вдохните, после этого сделайте выдох с помощью рта, направьте свой подбородок к груди, при этом задерживая дыхание. Втяните ваш живот в грудной замок. Втягивайте и расслабляйте живой до тех пор, пока не будет необходимости сделать очередной вдох. Делайте  2-3 круга.

Йога для талии чтобы похудеть

йога для талии чтобы похудеть

Йога для живота. Плюсы и минусы, противопоказания и правила выполнения. Асаны для тонкой талии и плоского животика, советы новичкам.  Это позиции йоги, чтобы похудеть в животе и бедрах, и мы остановимся на них более подробно. Асаны. Для женщин проблема в большем животе. Можно сделать упражнения из индийских практик. Результат будет виден через две недели. Убедитесь, что вы разминаетесь перед началом урока. Установка на 1 минуту, но этот период может быть сокращен для новичков. Йога – это не только духовная, но и физическая практика, помогающая похудеть.

Заниматься йогой нужно под руководством инструктора. Записаться на уроки йоги можно в Gold`s Gym.  Скептически настроенные люди сразу скажут, что упражнения йоги для похудения живота обладают малой эффективностью.

И ошибутся: статические нагрузки работают не хуже, чем динамические упражнения. Для того чтобы удерживать тело в статичной асане требуется затратить немалое количество энергии. Например, за час занятий в фитнес-клубе женщина, вес которой 60 кг, теряет порядка килокалорий за час.

При этом в расслабляющем классе (хатха) расход калорий составляет те же калорий. Освободитесь от стресса и создайте плоский, сексуальный животик одновременно. О, Боже мой, пресс! Существует не одна формула достижения плоского животика. Но так как немногие люди на самом деле.

Данный йога класс — это практика йоги для здорового пищеварения и ускорения метаболизма. Он подходит для всех уровней подготовки  Плоский живот и красивая линия талия — вот цель нашей практики на сегодня! Не забывайте глубоко дышать и. Йога – это метод стабильного и здорового похудения, нежели регулярные силовые нагрузки в купе с диетами, изнуряющими организм.

Начав заниматься йогой, можно не только сбросить лишние килограммы, но также полностью изменить подход к жизни, отказавшись от вредных привычек. Основные правила йоги. Для того чтобы активно приступить к занятиям, сначала нужно узнать некоторые моменты: Занятия йогой могут заменить зарядку, но если по утрам не удается выкроить время, можно перенести их на вечер, к примеру, с по Главное, если вы хотите достигнуть хороших данных в максимально короткий промеж.

Йога для похудения включает в себя не только асаны, но и дыхательные практики, способствующие расщеплению жировых отложений в области живота и талии: Техника глубокого дыхания. Встать прямо, широко расставив ступни и согнув колени. Затем, наклонив голову и напрягая мышцы брюшного пресса, нужно глубоко вдохнуть ртом, задержать дыхание на пару секунд и выдохнуть. Методика брюшного дыхания, при которой необходимо встать на колени, положить ладонь на живот и глубоко вдохнуть ртом, а через секунды выдохнуть, полностью избавившись от воздуха.

После этого нужно не дышать в течение 5 секунд, а зат. Йога развивает координацию движений, увеличивает гибкость, силу, эластичность мышц и суставов, помогает похудеть. Асаны для живота и боков — один из самых эффективных способов похудения и обретения красивой фигуры. Она воздействует не только на тело, но и на духовное очищение и раскрытие чакр.  Для стройной и красивой талии, плоского живота и похудения необходимо придерживаться правил здорового питания, чтобы не обнулять результаты длительных тренировок.

Существуют некоторые системы, которые воздействуют на область живота и бедер. К ним относится хатха — йога, кундалини, а также аштанга. Все они должны сочетаться с правильным дыханием, для достижения максимальных результатов в похудении. После рождения ребенка у меня «выпал» животик, талия пропала вовсе, хотя талия у меня никогда не была четкой и тем более осинной. Поставила себе задачу убрать живот и найти все же талию.

Случайно по телевизору увидела позы йоги для стройной талии. Я вообще в физических нагрузках лапша, но решила попробовать.

Всего 4 позиции: под углом к полу поза руки согнуты в локтях и упираются в пол, тело прямое, попа и живот втянуты, другая опора — пальцы ног; — сидя на попе поднять ноги от пола на 45 градусов, тело также на 45 градусов отстает от пола, руки прижаты к телу; — тело боком, упор н.

Похожее:

  • Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть за месяц на 10 кг
  • Срочно похудеть что делать
  • Похудеть на 13 кг фото
  • Похудеть за 30 дней с джилиан майклс 2 уровень видео на русском смотреть
  • На сколько можно похудеть за месяц на диете любимая
  • Как похудеть на капусты
  • Йога для начинающих живота и талии.

    Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

    Йога – это метод стабильного и здорового похудения, нежели регулярные силовые нагрузки в купе с диетами, изнуряющими организм. Начав заниматься йогой, можно не только сбросить лишние килограммы, но также полностью изменить подход к жизни, отказавшись от вредных привычек.

    Основные правила йоги

    Для того чтобы активно приступить к занятиям, сначала нужно узнать некоторые моменты:

    • Занятия йогой могут заменить зарядку, но если по утрам не удается выкроить время, можно перенести их на вечер, к примеру, с 19.00 по 20.00. Главное, если вы хотите достигнуть хороших данных в максимально короткий промежуток времени, нужно заниматься каждый день.
    • При месячных девушкам первые 3 дня желательно отказаться от выполнения упражнений. А в дальнейшем продолжать программу минимум (без скручиваний и усложненных асан). Уже по окончании «дней» вы можете возвращаться в нужное русло.
    • Выполнять позы необходимо в наиболее удобной одежде. Если для фитнеса чаще всего нужно плотно облегающая одежда, то здесь вы можете быть абсолютно в «свободном полете», выбрав спортивный костюм или любую легкую трикотажную одежду.
    • Кроссовки и кеды в йоге неуместны, поскольку занятия направлены на развитие ступней и ощущение силы ног от пальцев до пят. Так, занимайтесь босыми в носках.
    • В йоге почти нет особого инвентаря для занятий. Как правило, вам необходим коврик или його-мат, опорный блок и ремень. Последние предметы чаще всего требуются новичкам.
    • Опорные блоки в виде «кирпичей», изготовленные из дерева (чаще всего), нужны для выполнений сложных асан, чтобы не получить травму, а при недостающей гибкости поясницы «входить» в асану постепенно – сначала опираясь на блоки, а затем спускаясь ниже.
    • Ремень требуется при отсутствии необходимой растяжки и для выполнения асан в целях мягкого растяжения рук и ног.

    Йога для похудения живота

    Почти каждая женщина мучается с животом – или он излишне округлый, или страдание вызывает обвисшая кожа после родов. На каждую проблему в йоге есть решения, притом если регулярно выполнять упражнения, то результат станет заметным уже через неделю.

    Перед выполнением упражнений обязательна разминка, чтобы подготовить тело к новым нагрузкам. Каждое положение нужно фиксировать минимально на минуту, выполнять по 2 подхода.

    Поза максимального вытяжения или уттанасана

    Идеальное упражнение, которое работает именно с мышцами живота:

    1. Стоя ровно на вдохе, поднимите руки, вытягивая позвоночник, и с выдохом плавно опускайтесь к ступням, как бы складываясь в прямоугольник.
    2. Прочувствуйте всё тело, пресс (живот обязательно должен быть втянут) и зафиксируйте положение.
    3. Чтобы выйти из позы делайте вдох и медленно поднимайтесь в первоначальное положение, но теперь уже с опущенными руками.

    Упражнение, которое напрямую действует как активный жиросжигатель в области живота. Помимо этого, выполняя асану, вы приводите в тонус всё тело:

    1. Сядьте на коврик и поставьте ноги, согнутые в коленях.
    2. Сделайте глубокий вдох и отведите прямую спину назад, примерно на 60 градусов. Если упражнение выполняете самостоятельно, то лучше контролировать себя перед зеркалом, чтобы спина не скруглялась в ходе выполнения асаны.
    3. На выдохе оторвите ноги от пола и медленно выпрямляйте, пока носки не будут на уровне глаз. Руки необходимо вытянуть параллельно полу и зафиксировать положение.

    Поза посоха или нижний упор

    Асана, которая помогает привести в действие все ключи организма для борьбы с жировыми отложениями в области талии. При этом улучшается осанка, и укрепляются мышцы рук и ног:

    1. Лягте на живот, приготовьтесь делать упор руками.
    2. На выдохе медленно поднимитесь, опираясь на ладони и пальцы ног. При этом кисти рук, пальцы и ладонь должны твердо держать ваш корпус, то есть должны быть максимально «вжаты» в пол (коврик).
    3. Зафиксируйте положение.
    4. Выходите из асаны плавно, не на исходе сил, но чувствуя значительную работу пресса. Сделайте глубокий вдох и выдох – пару минут расслабление.

    Эта асана активизирует ваши мышцы в области живота:

    1. Встаньте ровно и медленно на выдохе опускайтесь с упором на руки.
    2. Широко расставьте пальцы, опирайтесь на них и на ладони, образуя такой позой треугольник.
    3. Мышцы живота должны быть втянуты, спина максимально ровной: в этой позе особенно ощущается приятное напряжение в плечах, лопатках и в области живота.
    4. Выходите из позы, плавно перемещая ладони к ногам. Медленно поднимитесь, сначала образуя угол в 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

    Поза «Саранча»

    Отличная «проработка» пресса, мышц спины, задней поверхности бедра:

    1. Лягте на живот, вытяните руки назад и сожмите в замок (либо можно держать их параллельно полу).
    2. Потянитесь руками назад, а ногами вверх. Новички в качестве опоры могут использовать стены, чтобы поднять ноги максимально высоко.
    3. При выполнении этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, шея не напрягается, а главное напряжение у пресса, спины, рук и ног.
    4. В момент достижения «апогея» ваших возможностей задержитесь на минуту и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

    Идеальная поза «Саранча» выглядит следующим образом:

    Чтобы достичь таких результатов, необходимо ежедневно практиковать на протяжении нескольких месяцев.

    Прекрасно работает и с прессом, и с мышцами заднего бедра, и с ягодицами:

    1. Лягте на живот, расслабьтесь.
    2. Обхватите ладонями лодыжки с внешней стороны и максимально тянитесь. Почувствуйте натяжение пресса, рук, ног и бедер.
    3. Зафиксируйте положение на минуту и повторите 3 раза с перерывом в 10 секунд.

    Эта растяжка прекрасно подойдет после цикла асан и для укрепления спины и пресса. Лежа на животе, приподнимайтесь на руках (кисти рук должны быть расположены под плечами) и тянитесь вверх:

    В этом упражнении очень важно чрезмерно не запрокидывать голову и не перенапрягать поясницу. Нужно смотреть вверх и чувствовать вытяжение, так как эта поза часто завершающая – расслабляющая.

    Положение можно фиксировать от 30 секунд до 1 минуты и повторить 3 раза с перерывом в 5 секунд.

    Выполняя эти упражнения, вы сможете убрать лишний жир с живота и бока, но йога на этом не ограничивается — она универсальна, так как почти в каждом упражнении задействована не только группа мышц пресса, но и ног, рук или спины, что позволяет привести свое тело в пластичное, гибкое состояние.
    О других методах, как убрать живот, расскажет .

    Упругие ноги и бедра с помощью йоги

    Любая женщина старается не только уменьшить объемы в области бедер, но и бороться с проблемами внутренней стороны бедра, которые без разработки очень быстро становятся дряблыми, появляется целлюлит или «ушки». Следующие асаны из йоги позволят решить подобные проблемы, сделав бедра подтянутыми и упругими.

    Асана, которая работает активно с мышцами ягодиц и ног, активно вытягиваются мышцы спины:

    1. Поставьте стопы рядом.
    2. На вдохе поднимите руки вверх, а ладони сложите.
    3. Начинайте на выдохе медленно приседать. Вы должны напоминать себе пружину, которая стянулась.
    4. Медленно вытягивается, дабы вернуться в прежнее положение.

    Не нужно доводить себя до трясущихся ног – упражнение можете выполнять и в 30 секунд по 3 подхода. Так оно очень способствует формированию красивой линии бедер и сжиганию калорий.

    В йоге главное работать на расслаблении. Когда вы сможете ровно дышать минуту при выполнении упражнения, значит, ваши мышцы уже становятся более пластичными и податливыми, и вы вскоре увидите результат!

    Идеально подходит для выполнения после позы стула:

    1. Лягте на пол и расслабьтесь.
    2. Согните колени и поставьте стопы рядом с тазом.
    3. На выдохе приподнимите таз над полом так, чтобы колени стали образовывать угол в 90 градусов. Ягодицы должны быть втянуты, как и мышцы живота, а руки и шея не должны быть напряжены, держат «конструкцию» плечи и голова.
    4. Зафиксируйте положение на минуту.
    5. Опустить бедра на пол, а затем и ноги.

    Поза «Собаки мордой вниз» с вариативным элементом

    Очень часто асаны дополняются или усложняются. Вот это как раз усложненный вариант «собаки» так как здесь активизируется работа мышц ног:

    1. Образуете телом «треугольник», став в позу «собаки мордой вниз»: на выдохе с одной стороны опираетесь на руки (причем не только ладони являются опорой, но и пальцы рук), с другой стороны – на пальцы ног.
    2. После фиксации положения на выдохе поднимите сначала одну ногу, затем другую. Фиксируйте каждое поднятие ноги минимально на 15 секунд.

    Асана имеет множество интерпретаций. Следующая «прокачивает» всё тело и также максимально работает над талией:

    1. Встаньте ровно и сделайте максимальный выпад на правую ногу. При этом обе ноги должны быть устойчивыми – вы должны прочувствовать стопы и пальцы ног.
    2. Как только вы поняли, что стоите ровно, зафиксируйте положение и на выдохе поднимите руки вверх, сложив ладони.
    3. Тянитесь вверх – живот должен быть втянут, мышцы напряжены.
    4. При выходе из асаны опустите руки, разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

    Максимально работает над красотой ваших бедер и сжиганием жира в этой области:

    1. Расставьте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились прямо над лодыжками.
    2. Руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов, а ладони раскрыты и указывают наверх.
    3. Зафиксируйте положение и почувствуйте, что напряжение с ног распределилось по телу, живот втянут.
    4. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, затем выпрямите ноги и соедините их вместе.

    Поза «Орел воин 3»

    Чтобы выполнить упражнение, потребуется устойчивость в ногах и ступнях. Поза хорошо воздействует на мышцы ног и бедер. Поэтому, если вы начинающий йогин, то после обретения силы в ступнях и пальцах ног, вам необходимо освоить это упражнение, поскольку оно прекрасный жиросжигатель:

    1. Стоя на коврике, наклонитесь вперед, образуя угол в 90 градусов.
    2. Сплетите руки в «веревочку» между собой.
    3. Медленно поднимите сначала одну ногу и зафиксируйте положение минимально на 15 секунд, затем другую ногу с фиксацией.
    4. Дайте себе отдохнуть 5 секунд и повторите упражнения еще 2 раза.

    Кроме того, вы можете воспользоваться , а также выполнять . Такой комплексный подход поможет быстрее добиться стройности женских ножек.

    Упражнения с Дениз Остин

    В программу тренировок с Дениз входят 4 части:

    • Комплекс упражнений из йоги, направленный на сожжение лишних килограммов и проведения оздоровительной процедуры для желудочно-кишечного тракта.
    • Проработка мышц ног, бедер и ягодиц. Упражнения придадут вашим проблемным зонам упругость и вытеснят целлюлит.
    • Работа над мышцами пресса – это сложный участок и Дениз для наибольшей эффективности использует фитбол (см. также — ).
    • Завершающая расслабляющая. Все процессы, запущенные в ходе тренировки нужно закрепить и дать заслуженный отдых мышцам.

    Сочетание силовой йоги с фитнес-упражнениями – выигрышный вариант для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе. Выполнять данную тренировку необходимо 3 раза в неделю для поддержания «эффекта», а для активной борьбы с лишними килограммами можно увеличить их число и заниматься через день.

    Наглядно увидеть, что представляет собой йога Дениз Остин для похудения, можно в следующем видео:

    Такая программа похудения занимает час вашего времени, а точное попадание в асаны корректирует фигуру и доводит ее до совершенства в кратчайшие сроки.

    Видео: йога для похудения на 30 минут

    Йога – не только путь к расслаблению и принятию себя, это возможность сохранить свое тело в первозданном виде, не прибегая к дополнительным физкульт-снарядам. Выделяя по 30-60 минут каждый день, в домашних условиях вы можете гарантировать себе идеальные формы.

    Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь этой цели удается далеко не каждой леди. Кто-то ленится выполнять сложные, изнуряющие упражнения, кто-то постоянно сидит на диетах, но они, хоть и помогают избавиться от жира, не делают мышцы упругими и подтянутыми. Бывает и так, что женщине противопоказаны и диеты, и тяжелые физические упражнения. А так хочется одеть короткую маечку или облегающее платье! В этом случае на помощь придет йога.

    Те, кто хоть немного знаком с йогой, знают, какое целительное воздействие на организм она может оказать. Она не только поможет привести свой внутренний мир к гармонии, но и сделает организм здоровее, крепче, выносливее и стройнее.

    У йоги множество достоинств, она:

    • разгоняет метаболизм;
    • очищает организм от токсинов;
    • сделает тело гибким;
    • позволит подтянуть мышцы;
    • улучшит пищеварение;
    • многие асаны доступны даже новичкам;
    • йогой можно заниматься дома;
    • для многих асан не нужна дополнительная физическая подготовка;
    • эффективность йоги проверена веками.

    А уж чтобы подтянуть мышцы животика и избавиться от лишних сантиметров, достаточно знать всего несколько асан.

    Главное помнить, что йога – не панацея, и без наличия режима дня и правильного питания избавиться от жировых подушек на животе вам не удастся.

    Чтобы добиться результатов, занятия йогой должны быть регулярными и начинаться с разминки.

    Разминка перед йогой

    В качестве разминки, подготавливающей тело к занятиям, подойдут как традиционные упражнения, выполняемые нами ранее на уроках физкультуры, так и специально разработанные комплексы. Разминка поможет разогреть мышцы тела и уйти от домашних хлопот, и тогда занятие пройдет с максимальной пользой. А вот занятие йогой без разминки чревато травмами.

    В качестве разминки чаще всего используют комплекс «Приветствие солнцу».

    1. «Поза молящегося» — стоим прямо, стопы параллельно друг другу и вместе, а ладошки складываем перед грудью как монахини. Смотрим вперед и несколько раз вдыхаем и выдыхаем.
    2. Следующее упражнение – поднятие рук, которое делается так: взгляд направляем вверх и, вдыхая, поднимаем над головой руки, грудная клетка расправляется, а спина – вытягивается.
    3. Далее выполняем упражнение «рука к ноге»: на выдохе наклоняемся вперед и тянем спинку, расслабляем немного коленки и обхватываем ручками лодыжки (можно положить ладони на пол).
    4. Следующий этап: левую ногу отводим назад и ставим на коленку, колено правой ножки сгибаем. Тянем шею вверх, выпрямляем спинку.
    5. Следующая поза – поза горы: левую ногу приставляем к правой. Ручки стоят на полу. Поднимаем ягодицы вверх, чтобы изобразить своим телом горную вершину.
    6. Потом на вдохе опускаем коленки на пол, а за ними – все тело таким образом, чтобы грудь и подбородок также легли на пол – получается поза «Восемь членов», в это время пола касаются грудь, колени, подбородок, руки и пальцы ног.

    Видео — Йога для плоского живота

    Асаны для плоского животика

    После проведенной разминки приступаем к выполнению асан, которые помогут сделать животик плоским и красивым.

    Бхуджангасана (поза кобры)

    Простая и эффективная асана, которую делать могут все, кроме беременных и женщин с серьезными болезнями спины или грыжей. Она сделает верхнюю часть тела сильнее и укрепит животик.

    Чтобы принять позу кобры, следует лечь на живот, касаясь пола подбородком, вытянуть ноги. Опираемся на ладони, расположенные сразу под плечами и, медленно вдыхая, поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально прогибая спину. Через некоторое время снова ложимся на живот.

    Дханурасана (поза лука)

    Дает нагрузку на центральные мышцы живота, а также развивает гибкость тела.

    Лежа на животе, сгибаем колени, поднимаем вверх голени и, отведя руки назад, обхватываем лодыжки. Глубоко вдохните, а на выдохе поднимайте грудь и таз от уровня пола. Голову старайтесь запрокинуть на спину. Задержитесь в этом состоянии и, выдыхая, снова лягте на пол и вытяните руки и ноги. Во время выполнения асаны попробуйте немного раскачаться – это позволит увеличить эффект.

    Укрепляет мышцы верхней части тела и делает ягодицы упругими. Планка – простая и легкая поза, но ее нельзя принимать гипертоникам и женщинам с больной спиной.

    Выполняется она так: обопритесь на коленки и ладони, затем отведите назад ноги, встав на пальчики. Вытягиваем тело стрункой и направляем взгляд вперед.

    Саламба сарвангасана (поза свечи)

    Одна из техник выполнения этой асаны известна нам с уроков физкультуры как «березка».

    Лежа на спине, согните ноги и прижмите колени к груди. Потихоньку выпрямляя ноги, поднимайте их вверх, поддерживая себя руками под ягодицы. Затем потянитесь ногами к потолку, отрывая ягодицы от пола, и подоприте спину в районе поясницы руками. Через некоторое время, выдыхая, опустите руки и соскользните вниз, затем снова лягте на спину и опустите прямые ноги.

    Наукасана (поза лодки)

    Помогает бороться с лишними сантиметрами на талии, а еще поза лодки – отличный способ добавить ножкам стройности.

    Лежа на спине, вытяните ноги вперед, а руки расположите вдоль туловища. На вдохе медленно и как можно выше поднимайте ноги, удерживая их ровно. Носочки тянем и вытягиваем руки, пытаясь дотянуться до пальчиков ног – примите форму буквы V.

    Паванамуктасана (поза освобождения ветра)

    Тоже очень простая асана, которая сделает мышцы крепкими и улучшит состояние пищеварительных органов.

    Начинаем выполнять асану, лежа на спине. Вытягиваем вперед ножки и ручки. Затем выдыхаем и подтягиваем ноги к груди, сгибая колени и обхватывая их руками.

    Паванамуктасана — правильное выполнение

    Пашчимоттанасана (поза растягивания спины)

    Эффективна для удаления лишних отложений с живота.

    Сядьте на пол и выпрямите ноги. Затем возьмитесь за голени и выпрямите спину. На выдохе лягте на ноги и как можно сильнее прижмитесь к ним. Руки можно вытянуть вперед.

    Пашчимоттанасана — эффективная поза для похудения живота

    Сколько времени заниматься?

    Занятия по этому комплексу йоги для достижения эффекта лучше всего проводить 3 дня в неделю по 3 раза в день. Чтобы асаны подействовали, нужно в каждой позе задерживаться на некоторое время.

    Асана Время в позе Повторы
    Поза кобры 20–30 секунд
    Поза лука 20–30 секунд 5 повторов через каждые 15 сек
    Поза планки 20-30 секунд, можно дольше 5 повторов через каждые 15 сек
    Поза свечи 5 минут 1-2 раза за комплекс
    Поза лодки 15 секунд 5 повторов через каждые 15 сек
    Поза освобождения ветра 1,5 минуты 5 повторов через каждые 15 сек
    Поза растягивания спины 30-60 секунд 2 минуты за комплекс

    Чтобы сделать занятия йогой максимально эффективными и как можно скорее добиться результатов в виде стройного тела, а, главное, упругого живота, следуйте общим рекомендациям:

    Завершающие упражнение — шавасана

    1. Сочетайте занятия с правильным питанием. Если на ночь вы будете кушать пироги и варенье, то никакая йога не поможет вам стать стройной.
    2. Следите за дыханием. Дышать правильно, равномерно и спокойно – одно из главных правил йоги.
    3. Завершайте занятия шавасаной (поза трупа), которая расслабляет тело. Лежа на спине, раскиньте ноги и руки в стороны и отдыхайте.
    4. С целью ускорения метаболизма выполняйте асаны по утрам – эффект будет лучше.
    5. Занятия должны быть регулярными .

    Подтянутый живот не случайно является символом красоты и здоровья современного человека. Жир, накопленный в этой проблемной части уходит в последнюю очередь, и только в результате коренного пересмотра режима питания и упорных упражнений.

    Регулярная йоготерапия для растяжки и укрепления мышц брюшной полости улучшит обмен веществ, поможет убрать живот и закрепить результаты.

    Упражнения йоги для живота, помимо необходимого уровня растяжки мышц, предполагают владение дыхательной техникой. Умеренность и увеличения доли свежей растительной пищи в рационе – еще одно условие для успешных занятий.

    Среди множества асан, описанных в популярной литературе можно легко подобрать индивидуальный комплекс упражнений, при регулярном выполнении которого результаты будут ощущаться уже на втором месяце.

    При занятиях нужно придерживаться следующих правил:

    • Внимательно относится к противопоказаниям, и посоветоваться с врачом при подборе комплекса асан. Как правило, их выполнение не рекомендуется при беременности, острых стадиях болезней внутренних органов и позвоночника;
    • Заниматься ежедневно, без пропусков;
    • Начинать занятия на пустой желудок, как минимум спустя 3 часа после прима пищи;
    • Выпивать в день 1-1,5 литра воды;
    • Делать разминку из простых упражнений для разогрева мышц;
    • Выполнять упражнения в зоне комфорта, не допуская ощущения боли и головокружения;
    • Начинать практику с 5-10 минут, постепенно увеличивая повторы и усваивая новые виды асан;
    • Каждую позу повторять от 3 до 5 раз, с небольшими (до минуты) перерывами;


    Бхунджангасана, или поза кобры

    Эта одна из наиболее известных асан для брюшного пресса и улучшения осанки.

    Асана выполняется из положения лежа на животе с прямыми сомкнутыми ногами. Стопы нужно вытянуты, локти прижаты к туловищу, ладони расположены под плечами. Голова опущена, лоб касается пола.

    На вдохе: медленно отвести назад голову и плечи до упора, затем только постепенно выпрямляя руки поднять туловище до максимума, в таком положении попытаться еще больше прогнуть спину, отводя голову назад и вытягивая вперед подбородок, чтобы почувствовать напряжение задних мышц шеи, при этом плечи должны быть развернуты назад.

    Положение следует удерживать до появления дискомфорта. При нехватке дыхания, можно делать выдох на подъеме туловища на руках, затем вдохнуть в положении поднятого туловища. Упражнение должно выполняться за счет мышц туловища, руки несут лишь вспомогательную роль. При выполнении лобковая зона должна оставаться прижатой к полу.

    Начинающим, для развития гибкости позвоночника и достижения полного выпрямления рук, нужно будет потренироваться в позе сфинкса. Усложненные варианты позы кобра выполняются со стопами накрест и поворотами туловища влево-вправо на максимальной точке напряжения.

    В заключительной фазе движение идет в обратном порядке: шея выпрямляется, туловища опускается постепенным сгибанием рук.

    Дханурасана, или поза лука

    Эта асана, так же как и предыдущая, направлена на позвоночник и брюшной пресс.

    Выполнение начинается лежа на животе, колени согнуты, пятки подтянуты к ягодицам, лодыжки нужно захватить руками, подбородок опустить на пол.

    На вдохе ноги разгибаются в направлении назад-вверх, при этом нужно свети колени и приподнять одновременно торс, с отведением головы назад. Таким образом тело выгибается в дуге, подобно натянутому луку.

    При правильном выполнении, руки выпрямлены, тазовая область оторвана от пола. Нужно максимально долго держать асану, выполнив несколько раскачиваний на животе. Напряжение мышц концентрируется в ногах, верхняя часть туловища, по возможности, расслаблена.

    Навасана или поза лодки

    Это упражнение укрепляет пресс и заднюю поверхность бедер, мышцам придется усердно поработать для удержания .

    Нужно лечь на спину и поднять выпрямленные и сомкнутые ноги над полом на максимально возможную высоту, одновременно поднять торс и с вытянутыми вперед руками, стараясь коснуться ими ступней.

    Облегченный вариант – захват руками голеней. Следует удерживать это положение, как минимум, досчитав до 10.

    Кубхакасана, или планка

    Эта асана, укрепляющая практически все мышцы тела, не требует особой растяжки, и поэтому особенно подходит новичкам для ежедневной практики. Есть два основных варианта этого упражнения: классический и усложненный предполагает опору прямого туловища на ладонях выпрямленных рук и носках.

    При упрощенном варианте делается упор на предплечья под прямым углом. Есть также видоизменения упражнения с упором на колени или на ладони согнутых рук.

    Исходное положение как при отжимании: упор на колени, выпрямленные руки – строго по линии плеч. Затем ноги выпрямляются, позвоночник вытягивается в струнку. Чередуя напряжение и расслабление пресса на вдохе и выдохе, нужно держать планку как можно дольше.

    Еще один усложненный вид упражнения – планка на одной руке. Подъем с вытягиванием тела в прямую линию выполняется с положения лежа на боку, точками опоры при этом становятся ребро стопы и ладонь, ноги выпрямлены, свободная рука – на талии.

    Паванамуктасана, или поза освобождения ветра

    Это упражнение йоги стимулирует работу желудка и кишечника, помогает пищеварению, избавляя от изжоги, запоров и газов.

    Перед началом асаны нужно лечь на спину и сделать глубокий выдох, затем выполнить на вдохе первую фазу: захватить руками согнутое правое колено и прижать бедро к туловищу, удерживая этого положение 60-90 секунд при глубоком дыхании. При этом нужно следить, чтобы таз не отрывался от пола. Повторить тоже с левой ноги, и затем обеими ногами.

    Наули, или волна

    Эта особая техника “взбалтывания живота”, которая предполагает сжатие косых поперечных и прямых мышц брюшной полости, потребует внимательного изучения приемов исполнения и противопоказаний, а также терпения и времени.

    Самомассаж внутренних органов при практике наули не только сжигает жир, но и создает особый режим обмена веществ, основанный на умеренности в потреблении пищи и очищении организма.

    На начальном этапе осваивается втягивание живота в сидячем положении, или стоя на полусогнутых ногах. Непосредственно перед напряжением мышц делается глубокий вдох и резкий выдох, затем живот втягивается с наклоном головы. Такое положение нужно держать от 10 до 20 секунд, затем повторить подход до 3 раз. Упражнение нужно выполнять утром натощак.

    При регулярном выполнении, это введение в сложнейший комплекс наули, в сочетании с другими упражнениями йоги, будет способствовать формированию плоского живота. Дальнейшее освоение приемов глубокого самомассажа зависит от желания и состояния здоровья.

    Фото йоги для живота

    Оля Лихачева

    Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

    7 мар. 2017 г.

    Содержание

    Хатха-йога – это древняя индийская наука, помогающая добиться физического и душевного равновесия. Комплекс упражнений улучшает обмен веществ в организме, позволяет поддерживать тело в хорошей форме. Девушки, которые мечтают сделать фигуру стройной, обязательно должны попробовать несколько популярных асан для похудения.

    Можно ли похудеть с помощью йоги

    Взглянув на людей, регулярно выполняющих эти упражнения, многие искренне восхищаются результатом. Йога для похудения живота действительно очень эффективна. По замечаниям медиков, пациенты которых стали заниматься по системе, значительное снижение массы тела наблюдается уже после нескольких недель регулярных занятий. Это происходит благодаря тому, что улучшается функционирование всех систем организма:

    • восстанавливается обмен веществ;
    • снижается аппетит;
    • улучшается общее состояние;
    • пропадают отеки;
    • подтягивается кожа;
    • укрепляются мышцы;
    • нормализуется давление и сон.

    Упражнения йоги для похудения живота и боков

    Начать выполнять упражнения, которые предлагает йога для талии и живота, недостаточно. Для большей эффективности советуют соблюдать простые правила:

    1. Начинать занятия с нескольких минут в день, постепенно увеличивая сложность.
    2. Придерживаться принципа регулярности, не пропускать ни одного дня.
    3. Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.
    4. Делать небольшую разминку перед уроком.
    5. Выполнять асаны на пустой желудок или через 2 часа после еды.
    6. Пить больше воды, около 1,5 литра в сутки.
    7. Не судить о результатах, пока не пройдет 2-3 недели.
    8. Постараться есть меньше сладкого и жирного, а побольше овощей.

    Позы йоги для похудения живота и боков отличаются разнообразием. Каждая из них направлена на проработку отдельных мышц, а все вместе они приводят к прекрасному результату. Асаны носят названия животных, людей или предметов, на которых они похожи на фото. Для стройности используют следующие позы:

    • Кобры;
    • Собаки;
    • Воина;
    • Полумесяца;
    • Лодки;
    • Верблюда.

    Обязательным условием перед началом занятий является консультация с врачом. При некоторых болезнях усиленные физические нагрузки противопоказаны. Выполнять упражнения нельзя при:

    • заболеваниях нервной системы;
    • воспалении легких;
    • кардиомиопатии;
    • туберкулезе;
    • радикулите;
    • онкологии.

    Поза Собаки

    Адхо Мукха Шванасана переводится как поза Собаки. Упражнение укрепляет ножные мышцы и делает пресс плоским. Для выполнения нужно встать на четвереньки, вытянув вперед руки. На выдохе распрямить ноги, подняв таз вверх. Пятки и ладони должны быть плотно прижаты к полу, голова наклонена вниз, шея расслаблена. Тело должно напоминать горку, в которой ноги выполняют роль ската.

    Поза Кобры

    Отзывы о Бхуджангасане, или позе Кобры, говорят о том, что она помогает проработать глубокие мышцы пресса и спины. Она хорошо помогает для укрепления позвоночника и улучшения работы пищеварительного тракта. Инструкция:

    • Исходная позиция – лежа на полу вниз лицом. Руки поставить на уровне груди.
    • После вдоха поднять туловище вверх на прямых руках.
    • Плечи отвести назад, живот максимально втянуть.
    • Задержаться на несколько секунд, расслабиться и повторить упражнение.

    Поза Воина

    Вирабхадрасана – поза Воина подтягивает мышцы в области боков и спины, улучшает форму ног. Это упражнение имеет несколько вариантов. Для выполнения первого надо принять исходное положение, встав прямо и расставив ноги на расстояние около 80 см друг от друга. Руки поднять вверх, сложить ладони вместе. Не отрывая ног от пола, согнуть правое колено и повернуть в ту же сторону корпус. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить с поворотом в другую сторону.

    Для выполнения Вирабхадрасаны 2 принимается такая же позиция. Ноги поставить на одну линию, левую согнуть в колене под углом 90 градусов. Руки развести в стороны параллельно полу, голову повернуть в сторону согнутой ноги. Застыть, напрягая пресс, на 30-60 секунд. Делать упражнение в обе стороны. Эта статичная поза хорошо укрепляет руки и боковые мышцы.

    Третья вариация Вирабхадрасаны подходит для людей, занимающихся йогой несколько месяцев. Она требует специальной подготовки и выдержки. Надо встать прямо колено поднять к груди, задержать и сделать выпад ногой назад, наклонив тело вперед. Туловище и нога должны образовать прямую линию, расположенную параллельно полу. Руки вытянуть вдоль бедер или развести в стороны для равновесия.

    Поза Верблюда

    Еще одна эффективная асана, которая быстро приводит в тонус бока, спину и живот – поза Верблюда, Уштрасана. Она показана людям с частыми простудными заболеваниями, потому что развивает гибкость позвоночника и укрепляет органы дыхания. Люди с многолетней практикой советуют подстелить коврик. Надо сесть на колени, положив руки на бедра. Затем подняться так, чтобы стопы с коленями остались прижатыми к полу. Наклонить тело назад, коснувшись ладонями пяток. Новички могут выполнять половинную позу Верблюда, заводя руки назад по очереди.

    Йога для похудения живота – эффективный способ для избавления от лишних сантиметров. Изначально эта древняя система не ставит задачу похудения, ведь это духовная практика, включающая множество областей жизни. Она подходит даже .

    Йога помогает очистить сознание, укрепить дух, двигаться от несовершенства к совершенству. Похудение является всего лишь «побочным» эффектом практики. И в отличие от изнуряющих диет, она дает стойкий результат, а также положительно воздействует на психическое состояние.

    Перед началом практики, у многих возникает вопрос, помогает ли йога похудеть в действительности? Регулярные занятия позволяют достичь следующих эффектов:

    Йога для начинающих с нуля
    Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. .

    • сжигание калорий во время интенсивной физической нагрузки;
    • улучшение метаболизма;
    • переход на правильное питание.
    Справка! Во время занятий человек учится правильному дыханию. За счет этого организм насыщается кислородом, что способствует ускорению обмена веществ.

    Во время выполнения упражнений работают все мышцы. Лишний вес начинает постепенно уходить. Это позволяет организму перестроиться и не получить сильный стресс. Одновременно увеличиваются выносливость и сила, улучшается настроение, появляется больше энергии.

    Также йога помогает уравновесить душевное состояние, в результате чего снижается тяга к вредной пище. Это еще один фактор, способствующий похудению.

    Эффективные упражнения для живота и боков

    Если вы хотите постройнеть и самой проблемной зоной считаете область живота и боков – включите в свою ежедневную практику следующие асаны.

    Важно! Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями к асанам! Не старайтесь сразу освоить позу, чтобы это не привело к травмам и трудностям в практике.

    Асана приводит в тонус мышцы брюшной полости, помогает подтягивать их. В результате регулярной практики уменьшаются бока. Если гибкость не позволяет выполнить асану в полной мере, осваивайте ее постепенно, опускаясь все ниже, растягиваясь все больше.

    Противопоказания. Травмы спины, высокое и низкое давление.

    С этой асаной знаком практически каждый со времен школы. Это «Березка», которая благоприятно влияет на мышцы пресса и всю пищеварительную систему. Она оздоравливает весь организм.

    Противопоказания. Гипертиреоз, высокое кровяное давление, тромбоз, травмы шеи и позвоночника, выпадение межпозвоночного диска, месячные. При беременности выполнять под наблюдением инструктора.

    Упражнение укрепляет все области пресса, бедра, а также благоприятно воздействует на мышцы спины.

    Противопоказания. Беременность, месячные, диарея, обострение заболеваний кишечника, паховая грыжа, грыжи позвоночника, пищевого отверстия, диафрагмы, острая боль в области поясницы, послеоперационный период, аппендицит, артериальная гипертензия.

    Еще несколько упражнений, которые помогают сжигать жир в области живота и укреплять мышцы.

    Асана имеет множество положительных эффектов, среди которых стимулирование органов брюшной полости, снятие стресса и усталости.

    Противопоказания. Повреждения спины, головная боль, беременность, Синдром запястного канала.

    Эта асана массажирует практически все органы брюшной полости, включая печень, желчный пузырь, желудок, поджелудочную железу. Она эффективно влияет на уменьшение излишнего жира на животе и бедрах. Укрепляет пресс, ягодицы, бедра, поясницу и спину.

    Противопоказания. Гипертония, язва желудка, колит, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжа и смещение межпозвоночных дисков, а также беременность.

    Асаны для области талии и бедер

    Асана способствует похудению в области талии и бедер, улучшает настроение, укрепляет спину и снимает стресс.

    Противопоказания. болезни сердечно-сосудистой системы, высокое давление, остеохондроз верхней области позвоночника, цереброваскулярные болезни.

    Эта асана тонизирует органы пищеварения, улучшает их работу, что положительно сказывается на похудении. Также способствует снятию стресса, растяжке позвоночника и т. д.

    Противопоказания. Высокое давление. При наличии травм нижней части позвоночника, упражнение выполняется с осторожностью.

    Поза оказывает положительное воздействие на органы брюшной полости. Также благоприятно влияет на сердце и диафрагму. Укрепляет мышцы и способствует похудению в талии.

    Противопоказания. Бессонница, низкое давление, головная боль.

    Асана улучшает пищеварение и облегчает боль в спине. Снимает стресс и помогает улучшить чувство равновесия. При регулярном выполнении способствует похудению в области талии.

    Противопоказания. Диарея, головная боль, проблемы со сном, низкое давление.

    Важно! Если вы новичок, обратитесь в студию йоги, где вам помогут освоить базовые асаны. Так ваша практика будет более эффективной и безопасной.

    Вы также можете заниматься йогой дома, но старайтесь выполнять и усложнять их по мере увеличения уверенности и силы.

    Упражнения йоги – это лишь один элемент, помогающий похудеть. Без правильного питания сложно достичь желаемого результата. Вот несколько советов йогов:

    1. постепенный отказ от продуктов животного происхождения. Сбалансированная вегетарианская диета помогает похудеть;
    2. избавление от рафинированного сахара в рационе. Избегайте этого продукта, замените на натуральные сладости в виде сухофруктов, фруктов, меда;
    3. откажитесь от дрожжевой выпечки;
    4. уменьшите количество потребляемой соли. Это позволит избавиться от застоя жидкости и сбросить дополнительный вес;
    5. не отвлекайтесь во время еды. Медленно пережевывайте каждую порцию, растворяя слюной. Это обеспечивает более быстрое насыщение и предотвращает переедание.

    Старайтесь выстроить практику так, чтобы заниматься йогой в первой половине дня. Упражнения зарядят вас силой и энергией на весь день и запустят обмен веществ. Уделяйте занятиям не менее 15 минут. В вечернее время выбирайте асаны, направленные на растяжку, успокоение.

    Крайне важно сделать практику ежедневной! Только усердные занятия принесут результат.

    Полезное видео

    Ознакомьтесь с материалом ниже:

    Заключение

    Регулярная практика поможет вам увидеть в зеркале плоский и упругий живот. После достижения результатов не останавливайтесь на достигнутом и поддерживайте мышцы в тонусе. Сделайте йогу своей ежедневной практикой и лишний вес не будет вас беспокоить.

    Лучшие позы йоги для плоского живота: Практикуйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе

    Сидячая работа, отсутствие физических упражнений, нездоровое питание и стресс способствуют расширению талии, дряблому животику и более высокому уровню проблем со здоровьем. Трудно избавиться от упрямого жира на животе. Иногда, даже после здорового образа жизни и ежедневных тренировок, жир на животе отказывается сдвигаться с места. Чтобы уменьшить жир на животе и получить плоский живот, нужно перейти на здоровую пищу без всяких ненужных вещей и заниматься йогой вместе с упражнениями.Йога поможет вам уменьшить жир на животе и взять под контроль свое тело. Это также ускорит ваш метаболизм и поможет вам сохранить сексуальный живот. Йога поможет снять стресс и повысить гибкость. Оно задействует мышцы живота более эффективно, чем любые другие основные упражнения. Читайте дальше, чтобы узнать самые эффективные позы и асаны йоги для моделирования пресса. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 10 фотографий индийской йогини Наташи Ноэль вдохновят вас начать заниматься йогой. ) Также читайте — Преимущества шоколадных конфет: 5 причин, почему вы должны попробовать шоколад прямо сейчас!

    1.Наукасана (поза понтона)


    Наукасана укрепит мышцы спины и ног, а также поможет избавиться от жира вокруг талии. Также прочтите — Как стресс может повлиять на вашу кожу; Домашние средства от прыщей и других кожных заболеваний

    Как это делать: Вам нужно лечь на спину. Держите руки по бокам, а ноги вместе. Вдохните и поднимите ноги как можно выше, держа их прямо. Теперь поднимите руки и коснитесь пальца ноги.Вам нужно будет приподнять тело над полом, чтобы получился угол в 45 градусов. Дышите нормально и удерживайте это положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите эту асану пять раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как быстро похудеть: 11 быстрых и простых способов быстро похудеть ) Также прочтите — Вакцина от коронавируса для курильщиков: исследования говорят, что те, кто курит, должны получить прививку от COVID по приоритету

    2. Адхо Мукха Шванасана (Собака лицом вниз)


    Собака лицом вниз или Адхо Мукха Сванасана повысит ваш метаболизм и будет держать мышцы живота задействованными все время.

    Как выполнять: Вам нужно встать на четвереньки и сформировать стол. Теперь выдохните и поднимите бедра. Выпрямите ноги и руки в форме перевернутой буквы «V». Держите пальцы ног прямо вперед. Руки должны быть на ширине плеч. Посмотрите в сторону своего флота. Задержитесь в этом положении на минуту и ​​сделайте долгие вдохи. Теперь вернитесь в исходное положение. Повторите эту позу пять раз.

    3. Паванамуктхасана (поза облегчения ветра)


    Эта поза тонизирует пресс и снимает боль в пояснице.Паванамуктхасана также тонизирует бедра и бедра. Улучшает здоровье желудка и улучшает обмен веществ.

    Как выполнять: Нужно лечь на спину и держать руки по бокам. Вытяните ноги. На выдохе согните ноги в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь руками за согнутые ноги и надавите на живот. Глубоко вдохните и удерживайте позу около 3 минут. Теперь выдохните и расслабьте колени. Придите в исходное положение.Повторите это пять раз. ( ТАКЖЕ СМОТРИТЕ самые горячие тренды тренировок в 2016 году: сколько из них вы пробовали? )

    4.

    Уттанпадасана (поза поднятой стопы)


    Уттанпадасана лечит желудочные заболевания, избавляя от жира. нижняя часть живота. Это одна из самых эффективных поз йоги для избавления от жира на животе.

    Как выполнять: Нужно лечь на спину. Ноги держите прямо, руки по бокам.Глубоко вдохните и вытяните тело. Теперь оторвите ноги от пола, чтобы получился угол 45 градусов с полом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поднимите ноги еще больше, чтобы получился угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте эту асану 10 раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Йогу в списке нематериального культурного наследия ЮНЕСКО: 7 удивительных преимуществ йоги для здоровья )

    5. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)



    1. Поза Кобры или Бхуджангасана
    2. Поза лодки или Навасана
    3.Поза «Колени к груди» или Апанасана
    4. Поза стула или Уткатасана
    5. Поза воина или Вирабхадрасана
    6. Поза планки или Кумбхакасана
    7. Поза собаки вниз или Адхо Мукха Сванасана
    8. Часто задаваемые вопросы: Йога для сжигания жира на животе

    Поза Кобры или Бхуджангасана

    Помимо , помогающего уменьшить жир на животе , поза кобры также лечит пищеварительные заболевания, такие как запор. Эта асана особенно хороша для людей , страдающих от болей в спине и респираторных заболеваний.

    Для выполнения этой асаны лягте на живот, положив лоб на землю и ладони под плечами. Используя мышцы спины и живота, медленно поднимите тело с пола на вдохе. Выпрямите руки, прижав лопатки к спине. Вытяните шею, глядя в потолок. Поднимите бедра над полом на пару дюймов. Задержитесь в таком положении 15-30 секунд; выдохните и вернитесь в исходное положение.


    Совет: Практикуйте йогу позы кобры, чтобы уменьшить жир на животе , если у вас респираторные заболевания и боли в спине.

    Поза лодки или Навасана

    Навасана — популярное упражнение, которое укрепляет мышцы живота, а помогает развивать пресс с шестью кубиками . Однако это сложное упражнение, поэтому, если вы новичок, начните с простых и начните их позже.

    Чтобы практиковаться, начните с сидения на полу. Ноги держать прямо перед собой, колени согнуты. Немного отклонитесь назад, постепенно поднимая ноги в воздух. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.Включите мышцы живота и почувствуйте, как растягивается позвоночник. Удерживайте эту позу как можно дольше. Вернитесь в исходное положение и отдохните несколько секунд перед повторением.


    Совет: Осваивайте эту йогу, чтобы уменьшить жир на животе, как только вы отработаете простых упражнений .

    Поза коленей к груди или апанасана

    Поза апанасана йоги помогает избавиться от менструальных спазмов и вздутия живота, а также помогает растопить жир вокруг живота и поясницы.Это упражнение также создает нисходящий поток энергии, стимулируя пищеварение и способствуя здоровому испражнению.

    Для начала лягте на спину и глубоко вдохните. На выдохе подтяните колени к груди. Лопатки должны быть опущены к талии. Держите лицо на одной линии с центром тела и опустите подбородок вниз. Задержитесь в этой позе 10-15 секунд или пока дыхание не станет комфортным . Медленно двигайте коленями из стороны в сторону и максимально растягивайте их.На выдохе вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь на минуту и ​​повторите, выполняя асану минимум шесть раз.


    Совет: Практикуйте апанасана-йогу, чтобы уменьшить жир на животе и уменьшить менструальные спазмы и вздутие живота.

    Поза стула или Уткатасана

    Это поза йоги стоя , которая помогает стимулировать кровеносную и метаболическую системы, таким образом, способствует потере жира . Поза стула помогает тонизировать все тело, особенно прорабатывая бедра, бедра и ягодицы.

    Встаньте, слегка расставив ноги. Вдохните и поднимите руки прямо над головой, ладонями внутрь и трицепсами рядом с ушами. Выдохните и согните колени, отводя ягодицы назад; медленно опускайтесь на пол, как если бы вы сидели на стуле. Пусть туловище естественно наклоняется вперед над бедрами. Плечи опущены и опущены. Продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и вернитесь в исходное положение.

    Чтобы усложнить задачу, при опускании ног удерживайте положение и опустите руки на уровне груди, вместо того, чтобы держать их прямо над головой.Сведите руки вместе, как если бы они были объединены в молитве, и поверните верхнюю часть тела вправо, при этом левый локоть упирается в правое бедро. Удерживая пресс в напряжении, продолжайте вдох и глубокий выдох . Задержитесь в этом положении на пять вдохов; вдохните и вернитесь к началу, выпрямляя колени. Повторите, меняя стороны.


    Совет: Переходите к более жесткой позе стула постепенно, чтобы прорабатывать косые мышцы живота, плеч и верхней части спины.

    Поза воина или Вирабхадрасана

    Избегайте занятий этой йогой, если у вас заболевания позвоночника, , сердечные заболевания, высокое кровяное давление или боли в коленях, так как это тяжелое упражнение.

    Традиционно существует 3 вариаций Вирабхадрасаны . В первом случае встаньте прямо, расставив ноги на четыре-пять футов. Поднимите руки над головой и соедините ладони. На выдохе поверните правую ступню на 90 градусов наружу; повернуть левую ногу на 45-60 градусов внутрь, вправо. Держите правую пятку на одной линии с левой колесной аркой. Затем поверните туловище вправо, держа руки прямыми. На выдохе согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно, а голень перпендикулярно полу.Держите левую ногу вытянутой, а колени напряженными. Наклонитесь лицом назад, чтобы посмотреть на соединенные ладони. Задержитесь в этом положении примерно на 10-30 секунд, делая длинные глубокие вдохи. Вернитесь в исходное положение и повторите шаги с другой стороны.

    Совет: Старайтесь не удерживать позу слишком долго, иначе вы можете растянуть или травмировать мышцы .

    Поза планки или Кумбхакасана

    Это самая простая, но эффективная йога для уменьшения жира на животе , поскольку она фокусируется на ядре. Он укрепляет и тонизирует пресс, а также руки, спину, плечи, бедра и ягодицы.

    Для начала лягте на живот, ладони рядом с лицом и ступни согнуты так, чтобы пальцы ног касались земли. Поднимите корпус, оторвав руки от земли. Ноги должны быть прямыми, а запястья прямо под плечами. Дышите равномерно; разведите пальцы и надавите на предплечья и кисти рук, не давая грудной клетке схлопнуться. Держите взгляд неподвижным между руками. Вытяните заднюю часть шеи и втяните мышцы живота к позвоночнику.Сожмите пальцы ног и сделайте шаг назад ногами, выровняв туловище и голову. Не забывайте держать бедра приподнятыми. Удерживайте это положение, сделав пять глубоких вдохов.

    Совет: Если вы практикуете эту асану на наращивания силы и выносливости, удерживайте позу до пяти минут.

    Поза собаки вниз или Адхо Мукха Шванасана

    Удержание этой позы активно задействует ваши мышцы кора, что делает ее отличной йогой для уменьшения жира на животе , а также укрепления и тонуса брюшного пресса.

    Встаньте на четвереньки, поставив колени прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч. Разведите ладони и указательные пальцы, пальцы ног должны быть развернуты. На выдохе держите колени слегка согнутыми и поднимайте их от пола. Удлините копчик и слегка прижмите его к лобку. Отодвиньте бедра назад и вытяните пятки к полу. Выпрямите колени, но не сомкните их. Напрягите внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть рук и активно прижмите ладони к полу. Крепко держите лопатки и подтяните их к копчику.Держите голову между предплечьями. Удерживайте эту позу от одной до трех минут; выдохните, согните колени к полу и остановитесь в позе Ребенка.

    Совет: Это отличное упражнение , чтобы зарядить тело энергией .

    Часто задаваемые вопросы: йога для сжигания жира на животе

    В. Сколько раз мне следует выполнять упражнения йоги?

    A. Практика йоги даже в течение часа в неделю вознаградит вас преимуществами. Если вы сможете уделять йоге больше времени, вы обязательно получите больше наград.Если вы новичок, начните с пары раз в неделю, практикуя каждый раз от 20 минут до часа. Увеличивайте до полутора часов каждый раз по мере продвижения.


    В. Какие бывают виды йоги?

    A. Виньяса Йога, Аштанга Йога, Йога Айенгара, Бикрам Йога , Дживамукти Йога, Силовая Йога, Шивананда Йога и Инь Йога — это различных типов йоги . Выберите стиль, который вам удобен и принесет наибольшую пользу вашему разуму, телу и душе.

    Подпишитесь на наш канал на YouTube

    5 поз йоги, чтобы уменьшить талию и подтянуть мышцы

    Вам знакомо это чувство, когда вы держите доску так долго, что кажется, будто вас бьют кулаком в живот? Что заставляет вас держаться? Это желанная трещина на груди? Этот милый урожай, который вы присматривались к Net-A-Porter?
    Хотя это может заставить вас выдержать последние 30 секунд, наш пресс — это нечто большее, чем серьезное определение.
    «Наше ядро ​​- это двигатель и движущая сила, обеспечивающая силу, необходимую нашему телу для функционирования и движения в течение дня. Прочный сердечник не только помогает предотвратить травмы, но и уменьшает боли в спине . Он также защищает наши самые важные внутренние органы. Включите мышцы кора, станьте выше и почувствуйте себя уверенно », — объясняет Клэр Грив , знаменитый инструктор по йоге и посол пресса.
    Ниже она делится своими пятью лучшими позами йоги, чтобы укрепить мышцы кора и поджечь пресс.

    Настольная

    «Регулярные занятия на столе проработают ваши основные мышцы и увеличат общую силу. Эта поза также может укрепить вашу верхнюю часть спины, поясницу и шею ». Это упражнение кажется простым, но оно бросает вызов вашему равновесию и проприоцепции.

    1. Начните с рук и коленей. Положите руки под плечи, колени прямо под бедрами. Держите позвоночник прямо, а мышцы живота втянуты, не выгибая спину.
    2. Вытяните левую ногу назад и правую руку вперед одновременно, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Ваша нога поднята на высоту бедра, а рука поднята на уровень плеч.
    3. Задержитесь в этом положении на 3 вдоха и выдоха, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с правой левой и левой рукой.
    4. Повторите это упражнение еще примерно 5 раз с обеих сторон.

    Одноногая Чатуранга Дандасана

    Старая добрая чатуранга — это традиционная переходная поза в потоке виньяса-йоги, но она также является убийственным упражнением для корпуса и рук.

    1. Начните с положения планки: втяните корпус в позвоночник, посмотрите вперед, прижмите ладони и суставы к земле, задействуя мышцы спины для поддержки позвоночника. Подогните копчик и согните пальцы ног.
    2. Выдохните, перекатывая тело вперед на кончики пальцев ног.
    3. Опуститесь наполовину вниз, прижав локти к бокам, а одну ногу приподняв.
    4. Задержитесь на мгновение и вдохните.
    5. Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
    6. Повторить обеими ногами 10 раз.

    Планка с вариациями от колена до локтя

    «Поза планки — одно из самых эффективных упражнений, так как она не только укрепляет корпус, но и укрепляет запястья, плечи, грудь, ягодицы, мышцы позвоночника, трицепсы и шею». Добавление различных сложных вариаций планки путем нарушения баланса помогает задействовать определенные основные мышцы, например косые мышцы живота.

    См. Также

    1. Примите положение отжимания на руках и ногах; удлинитесь от макушки до пяток.Держите корпус втянутым в позвоночник, спина ровная.
    2. Вдох. Поднимите правую ногу над землей, согните колено, задействуйте ядро ​​и подтяните его к правому локтю. Соедините колено и локоть.
    3. Выдохните, вытяните правую ногу обратно в исходное положение.
    4. Вдохните, оторвите правую ногу от земли, прижмите колено к левому локтю, позволяя сердцевине скручиваться. Подключите и держите.
    5. Выдохните, вытяните правую ногу обратно в исходное положение.Повторите с левой ногой.
    6. Повторить 10 раз.

    Поза вытягивания ножниц

    Хотите провести желанную линию пресса в центре вашего ядра? Включите позу с ножницами и вытягиванием ног в свой список. «Эта поза — верный способ поджечь верхнюю часть живота!» Эта поза также отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий и мышц бедра.

    1. Для начала лягте на спину, положив руки на бок. Поднимите ноги под углом 90 градусов.
    2. Втягивая живот к позвоночнику, вдохните, опустите правую ногу наполовину и зависните.
    3. На выдохе поднимите туловище к правой ноге, протягивая руки мимо ноги, пока кончики пальцев не коснутся под бедрами. Задержитесь на полный вдох.
    4. Выдохните, опускаясь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
    5. Повторить 10 раз каждой ногой.

    Поза лодки высокого-низкого (Навасана)

    «Поза лодки укрепляет корпус, создает баланс и отлично подходит для вашей осанки. Он растягивает подколенные сухожилия и сгибатели бедра.Другие преимущества для здоровья включают стимуляцию пищеварения, функции щитовидной железы, почек и кишечника ».

    1. Сядьте на ягодицы, согните колени и поставьте ступни на землю. Вытяните руки, вытягивая руки вперед, к ногам.
    2. Вдохните, отклоняясь назад, напрягая корпус. Вытяните руки прямо за колени.
    3. Поднимите ступни и медленно начните выпрямлять ноги, приводя свое тело к V-образной форме.
    4. С выдохом и контролем начните одновременно опускать верхнюю и нижнюю части тела, пока верхняя часть спины и ступни не окажутся на высоте нескольких дюймов над землей.
    5. Вдохните и контролируя, удерживая живот втянутым в позвоночник, поднимите верхнюю и нижнюю части тела.
    6. Повторить 10 или более раз

    12 йогических техник и асан йоги для уменьшения жира на животе

    09 января 12 Йогические техники и асаны йоги для уменьшения жира на животе

    Отправлено в 16:05 в асанах йоги Падмини Ратор

    Причин появления жира на животе или пузо на животе может быть множество: от нездоровой пищи до уровня стресса, малоподвижного образа жизни и даже несвоевременного сна. Риск ожирения не ограничивается только животом, он может привести к возникновению различных заболеваний, которые намного выше. Жир на животе увеличивает ваши шансы получить другие заболевания, такие как диабет, болезни сердца, остеопороз и высокое кровяное давление.

    Есть два типа жира, которые приводят к выступающему животу: подкожный жир, который откладывается до кожи, и более опасный висцеральный жир, который откладывается вокруг внутренних органов в брюшной полости. Важно уменьшить количество жира на животе не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и для минимизации риска развития перечисленных выше заболеваний.Тем не менее, нет абсолютно никаких сокращений для узкой талии и нет возможности точечно уменьшить подкожный жир. Уменьшение количества жира и предотвращение его дальнейшего накопления — это долгосрочный процесс, требующий небольших изменений в нашем общем образе жизни. Но эти небольшие изменения в диете и физических упражнениях приносят большую пользу и действительно имеют большое значение.

    Йога помогает уменьшить запасы подкожного и висцерального жира в организме, и ниже приведены несколько йогических техник и асан, которые следует практиковать регулярно, чтобы медленно, но неуклонно сокращать жир и вести здоровый образ жизни:

    1. Саттвик-диета:
      Хотя по разным причинам не всегда возможно всегда следовать 100% -ной саттвик-диете по разным причинам, настоятельно рекомендуется придерживаться нескольких основных принципов.По возможности употребляйте только свежеприготовленную пищу. Держитесь подальше от всех рафинированных продуктов, таких как белый сахар, белая мука или майда, упакованных продуктов, таких как лапша быстрого приготовления и т. Д. Ешьте много свежих фруктов, овощей, орехов и семян, поскольку эти группы продуктов обеспечивают жизненно важное питание для организма, обеспечивают клетчаткой и хорошие жиры, которые помогут вам сытно и уменьшат тягу.
    2. Пранаяма:
      Регулярная практика дыхательных упражнений снижает стресс, что, в свою очередь, снижает уровень кортизола в организме, который отвечает за накопление жира. Улучшенное дыхание также улучшает работу сердца и пищеварение, что необходимо для ускорения обмена веществ. Более высокий метаболизм означает больше сжигаемых калорий и меньшее количество хранимых калорий.
    3. Медитация и расслабление:
      Как и пранаяма, медитация и расслабление также снижают стресс и улучшают работу жизненно важных органов. Кроме того, показано, что регулярная медитация улучшает более тонкие церебральные функции, такие как сила воли и устойчивость ума, которые помогут вам разработать здоровый распорядок дня и придерживаться его.Техники релаксации также помогают решить любые проблемы, связанные со сном. Хороший ночной сон чрезвычайно важен для поддержания высокого уровня обмена веществ, снижения стресса и восстановления организма.
    4. Тадасана:
      Это самая простая из всех, и ее следует выполнять как подготовительную асану. Тадасана также известна как поза горы, поскольку она растягивает и поднимает тело вверх. Отличная асана для улучшения кровообращения и подготовки тела ко всем остальным позам.
    5. Хастападасана:
      Асана с наклоном вперед стоя хороша для снижения пульса, а также для снижения на несколько дюймов от талии.Мышцы живота становятся расслабленными и мягкими, позволяя животу таять. Регулярная практика Хастападасана может помочь вернуть живот в форму.
    6. Пашчимоттанасана:
      Эта подобна Хастападасане, однако выполняется в сидячем положении. Эта асана сжимает мышцы живота и стимулирует чакру Анахата, то есть солнечное сплетение. Самый простой пост, чтобы привести живот в тонус, а также проработать бедра, бедра и подколенные сухожилия.Пашчимоттанасана также может помочь людям с проблемами пищеварения.
    7. Pawanmukhtasana:
      Основной причиной появления жира на животе также может быть расстройство желудка и газы. Паванмукхтасана — идеальная поза для облегчения газов и улучшения пищеварительной системы. Поскольку в этом положении колени близко к груди, это помогает активировать и сжигать жир в области живота.
    8. Наукасана:
      В народе наукасана также известна как поза лодки. Эта поза напрямую воздействует на основные мышцы.Регулярная практика этой асаны может гарантировать вам плоский живот. Он сокращает мышцы живота и помогает тонизировать пресс. Просто продолжайте дышать, удерживая позу, и избавьтесь от жира на животе.
    9. Ushtrasana:
      Ustrasana — поза с наклоном назад, при которой растягивается передняя часть тела, то есть грудь, живот и бедра. Это дополнительно приводит к тонусу мышц живота и уменьшению жира на животе.
    10. Konasana III:
      Эта поза стоя, наклоняясь вперед и скручивая, помогает тонизировать мышцы живота.Konasana III также может помочь избавиться от любовных ручек. Выполняя позу, будьте осторожны, чтобы не бросаться головой. Эта поза также помогает улучшить кровообращение в области головы.
    11. Бхуджангасана:
      Это опять же поза с наклоном назад, которая хорошо растягивает область живота. Эта поза может не только уменьшить жир на животе, но и укрепить мышцы спины. При растянутой груди бхуджангасана также помогает увеличить объем легких.
    12. Дханурасана:
      Используя Бхуджангасану в качестве подготовительной практики, вы можете перейти к Дханурасане.Эта асана дает еще более глубокий изгиб назад. В этой асане вы опираетесь только на живот и таз. Он отлично справляется с уменьшением жира на животе. Дханурасана также помогает тонизировать живот, а также тонизирует бедра, спину, руки и грудь.

    Используйте йогу для полной трансформации тела, разума и души, а не только для определенной области тела. Позвольте йоге полностью изменить вашу жизнь. Практикуйте эти простые техники йоги и асаны йоги, чтобы уменьшить жир на животе вместе с общим жиром тела!

    Обязательно прочтите: Основные причины записаться на курсы йоги Курс подготовки учителей в Гоа

    Практикуйте эти 10 поз йоги для пресса

    Обладать сильным ядром — это прекрасно, , и не только потому, что он делает фото йоги достойными Instagram. Сильный корпус помогает вам поддерживать и контролировать наше тело во всех ваших повседневных делах, от встречи с детьми до похода в спортзал. Эти позы йоги для пресса улучшат силу кора, помогут снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить травмы за счет улучшения осанки и равновесия.

    Итак, даже если у вас есть небольшая набивка, защищающая ваш пресс с шестью кубиками, все равно важно укреплять мышцы кора изнутри. Йога — идеальный инструмент для развития этой силы! Практически каждая поза йоги, от позы равновесия стоя до скручиваний сидя, требует (а также способствует развитию) силы и устойчивости живота.

    В позах йоги стоя, таких как поза треугольника, задействуются самые глубокие мышцы живота и поперечная мышца живота, поскольку они стабилизируют туловище и позвоночник. Когда мы последовательно выполняем несколько поз йоги, мы прорабатываем основные мышцы под каждым углом, заставляя их активироваться и задействоваться при каждом движении и переходе.

    Практикуйте эти 10 поз йоги для пресса

    Необязательно проводить весь день в тренажерном зале, чтобы укрепить мышцы кора. Вместо этого включите в свою практику эти 10 поз йоги для пресса, чтобы получить отличное ядро.Бонусные баллы, если вы практикуете все 10 поз йоги в динамичном потоке!

    1. Доска доска

    Посмотрим правде в глаза, поза Планки — одна из тех поз йоги, с которыми у всех нас есть отношения любви / ненависти. Этот стабилизирующий усилитель кора активирует все мышцы кора, помогая удерживать вас в неподвижности.



    Как выполнять позу планки:

    • Начните с рук и коленей в позе стола и выровняйте запястья прямо под плечами
    • Подойдите к подушечкам стопы, вытягивая ноги позади себя, отрывая колени от коврика (это похоже на верх отжимания)
    • Слегка подтяните копчик, чтобы активировать мышцы нижней части живота
    • Напрягайте мышцы ног, поднимая их через квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось сильным
    • Держите корпус сильным, чтобы бедра не провисали и не поднимались


    2.

    Поза дельфина

    Поза дельфина прорабатывает брюшной пресс, тонизируя плечи и удлиняя позвоночник. Удержание позы дельфина задействует все мышцы кора, как поверхностные, так и глубокие.



    Как практиковать позу дельфина:

    • Из позы планки опустите предплечья на коврик, удерживая запястье на одной линии с локтем и ладонью на земле
    • Держите локти прямо под плечами
    • Поднимите бедра к небу и проведите пальцами ног к лицу — как нисходящий
    • Лицом к собаке на предплечьях
    • Для большей интенсивности поднимите бедра над плечами и расслабьте пятки по направлению к земле


    3.Поза дельфина с подъемом ног:

    Поза дельфина с подъемом ноги активирует переднюю часть тела — мышцы, которые проходят от груди до талии. Этот вариант с дельфинами — одно из лучших упражнений для общей физической подготовки, поскольку он задействует одновременно несколько групп мышц.



    Как практиковать позу дельфина с подъемом ног:

    • Начало в позе дельфина
    • Подведите ступни к локтям, чтобы выровнять бедра над плечами (или, по крайней мере, насколько это возможно!)
    • Поднимите голову ровно настолько, чтобы шея оставалась нейтральной — не смотрите слишком далеко вперед или назад
    • Попеременное поднятие каждой ноги к небу


    4.

    Планка Star (вариант боковой планки)

    Эта разновидность боковой планки поможет придать тон этим знаменитым «любовным ручкам» или наклонным элементам. Ваша талия активизируется, когда вы поднимаете тело, а ваш брюшной пресс будет работать, чтобы стабилизировать все тело. Поднимая верхнюю ногу, вы еще больше укрепите косые мышцы живота и нижний пресс.



    Как практиковать звездную планку:

    • Из позы планки перенесите вес на одну руку и перейдите в боковую планку
    • Для уменьшения давления на запястья опускайтесь на предплечье и выполняйте боковую планку для предплечий
    • Поставьте верхнюю ногу поверх нижней и медленно поднимите верхнюю ногу от нижней
    • Чтобы изменить позу, просто опуститесь на нижнее колено или держите ноги вместе


    5.Поза планки лицом вверх

    Хотя вначале вы можете почувствовать это как растяжение в плечах, руках и груди, поза планки лицом вверх также укрепляет корпус, одновременно усложняя и улучшая равновесие. Эта поза — отличный способ уравновесить движение, которое вы сидите за столом в течение многих часов дня. В этом варианте планки мы раскрываем переднюю часть тела, одновременно укрепляя мышцы позвоночника.



    Как практиковать позу планки лицом вверх:

    • Сядьте на коврик с вытянутыми ногами перед собой
    • Заведите руки за спину, ладони на коврике под плечами, пальцы обращены к телу
    • Поднимите бедра вверх и позвольте ступням упасть на пол, по возможности прижимаясь к земле


    6.Половина лука-полукровка

    Эта забавная вариация традиционной позы лука и саранчи укрепляет мышцы, окружающие позвоночник. Это отличная противоположность другим упражнениям, направленным на передние мышцы кора.



    Как практиковать половину лука-половину саранчи:

    • Начните лечь на живот и вытяните одну руку назад
    • Возьмитесь за щиколотку с той же стороны
    • Вытяните противоположную руку прямо перед собой
    • Когда вы отрываете грудь от земли, упирайтесь ногой в руку и поднимайтесь в позу полукруга
    • Одновременно поднимите противоположную ногу и руку в позу наполовину саранчи


    7.

    Поза вертящейся лодки

    Поза лодки задействует глубокие мышцы живота и проверяет силу и выносливость каждой мышцы от бедер до плеч. Включив поворот, вы также активируете боковую часть тела — как внутренние, так и внешние косые.



    Как практиковать позу лодки для скручивания:

    • Из позы лодки держите голени параллельно полу, а колени согнутыми (для более сложных вариантов вы можете выпрямить ноги)
    • Поза лодки на одном дыхании с вытянутыми вперед руками
    • Повернуться в сторону, широко раскрыв руки
    • Вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны


    8.Плавающий треугольник

    Поза Треугольника

    преподается почти на каждом уроке йоги, однако мы редко выполняем плавающие вариации. Перемещая руки над головой, мы начинаем удлинять и укреплять косые мышцы живота, мышцы живота и спину.



    Как практиковать позу парящего треугольника:

    • Примите позу треугольника и вытяните нижнюю руку прямо перед собой
    • Поднимите верхнюю руку над головой так, чтобы бицепс был близко к уху
    • Представьте, что вы держите над головой гигантский пляжный мяч


    9.

    Поза стула

    Когда дело доходит до позы стула, внешний вид может быть обманчивым. Тем не менее, поза стула требует большей устойчивости корпуса в дополнение к силе ног и гибкости плеч. Все ваши основные мышцы будут задействованы, когда вы будете удерживать позу, и регулярная практика в этой позе может помочь улучшить вашу осанку со временем.



    Как практиковать позу стула:

    • Из позы горы согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы они были параллельны полу
    • Сядьте прямо назад, как будто сидя на стуле
    • Держите руки вытянутыми над головой и туловище так, чтобы копчик опускался к полу, а макушка головы поднималась к небу.
    • Держите корпус в напряжении (представьте, что пупок подтягивается к позвоночнику)


    10.Воин III

    Хотя чаще всего ее можно рассматривать как позу равновесия стоя, Воин III наращивает силу и длину во всех частях ядра. От передней части живота до мышц вокруг позвоночника вы будете задействовать все свое ядро, чтобы удерживать равновесие, сохраняя при этом свое тело выровненным.



    Как практиковать Воина III

    • Из позы горы вытяните кончики пальцев над головой
    • Подтяните одно колено к груди
    • Начните пинать поднятую ногу позади себя
    • Протяните руки вперед перед собой
    • Представьте себе, что ваше тело образует заглавную букву «Т»; туловище и вытянутая нога должны быть параллельны полу

    Часто практикуйте эти позы йоги для убийственного пресса

    Помните, чтобы иметь сильное ядро, мы должны прорабатывать мышцы, составляющие его, со всех возможных углов.И нам нужно мыслить шире, чем просто пресс с шестью кубиками. Да, передняя часть тела (поперечная и прямая мышца живота) составляет большую часть нашего кора, но нам также необходимо проработать заднюю часть тела, боковые части тела и сгибатели бедра, а также бедра и ягодицы.

    Эти 10 поз йоги, объединенные в последовательность, позволяют вашему телу двигаться естественно, одновременно воздействуя на основные мышцы. Выполнение таких движений, плавно соединяющих одно с другим, намного эффективнее, чем выполнение отдельных упражнений на пресс.

    Также важно не спешить с последовательностью. Цель этой последовательности — легко двигать всем телом в нескольких направлениях. Не забывайте работать с дыханием и позволяйте своему телу и разуму расслабиться при выполнении каждой из этих поз.

    Независимо от того, хотите ли вы сбалансировать руки или иметь пресс, достойный Instagram, эти позы йоги для пресса помогут вам укрепить все мышцы кора!

    Пройдите БЕСПЛАТНЫЙ урок йоги по укреплению ядра с Антоном Макки

    Этот урок входит в программу Антона, состоящую из 8 занятий йоги, Elevate Your Asana

    .


    0 —— 108774 ————— 24 февраля 2018 г.

    Эту статью прочитали более 100K раз. Wowzers!

    4 позы йоги, чтобы потерять любовь ручки

    Ручки Love, верх кексов, боковые ручки … называйте это как хотите, но эта дополнительная боковая подушка — это то, что многие хотят улучшить. Так что, если ваши штаны немного облегают, и вы хотите быстро избавиться от любовных ручек, проверьте себя и попробуйте йогу. Йога укрепляет мышцы корпуса, избавляет от ненужного жира и развивает осознание своего тела, что помогает контролировать свой вес.

    Следующие ниже позы йоги нацелены на мышцы живота, чтобы помочь вам избавиться от ручек любви.Брюшной пресс состоит из четырех основных мышц: поперечной мышцы живота, внутренней и внешней косых мышц и прямой мышцы живота. Эти мышцы работают вместе, обеспечивая стабилизацию корпуса и позвоночника, а также сгибание и вращение туловища. Укрепление брюшного пресса может уменьшить боль в спине, улучшить осанку и уменьшить размер ручки.

    Подробнее : 4 упражнения, чтобы избавиться от ручек любви

    Включите эти четыре позы в свой фитнес-режим, чтобы быстро избавиться от ручек любви.

    Уттхита Триконасана: поза вытянутого треугольника

    Встаньте прямо, расставив ступни примерно на 3 фута. Слегка поверните левую ногу вправо, а правую — вперед на 90 градусов. Совместите правую пятку с левой аркой, поднимите руки параллельно полу и активно вытяните их в стороны ладонями вниз.

    На вдохе смотрите прямо на кончики пальцев. Затем выдохните; опустите туловище на правую ногу. Сгибайтесь в тазобедренном суставе, а не в пояснице.Положите правую руку на голень, лодыжку или возьмитесь за большой палец ноги. Обе ноги держите прямо, бедра напряжены. Вытяните левую руку к небу, прямо над плечом ладонью вперед. Поверните голову вверх, посмотрите на большой палец левой руки или посмотрите в пол. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поверните туловище влево, чтобы удлиниться. Оставайтесь на пять циклов дыхания, а затем смените сторону.

    Преимущества :

    • Активирует нижние косые скосы и удлиняет верхние косые.
    • Растягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки.
    • Растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник.
    • Снимает боли в спине.

    Подробнее : 7 причин, по которым вы должны практиковать йогу

    Прасарита Падоттанасана A: Наклон вперед с широкими ногами

    Расставьте ноги примерно на 4 фута. Внутренние лапы параллельны друг другу, носки слегка повернуты внутрь.Плотно прижмите внешние края ступней и больших пальцев ног к полу. Включите квадрицепсы, приподняв их. Подведите руки к бедрам.

    На вдохе приподнимите грудь. Затем выдохните и наклонитесь вперед, сохраняя длину туловища. Опустите руки на пол, совместив их под плечами. Опустите голову к полу или положите корону на пол. Выровняйте запястья под локтями, разведите пальцы, втяните живот и поднимите квадрицепсы. Оставайтесь на пять циклов дыхания.

    Преимущества :

    • Задействует прямую мышцу живота.
    • Укрепляет и растягивает внутреннюю и заднюю части ног и позвоночник.
    • Тонизирует живот.
    • Успокаивает разум.
    • Снимает легкую боль в спине.

    Подробнее : 12 поз йоги для негибких людей

    Поза планки

    Начните с положения стола.Выровняйте колени под бедрами, а плечи над запястьями. Упирайтесь руками в пол и шагайте назад на одну ногу, прижимая туловище параллельно полу. Держите руки перпендикулярно полу, а плечи — на уровне запястий. Сожмите внешние руки внутрь и широко расставьте лопатки. Раздвиньте грудную клетку, опустите копчик вниз, поднимите бедра и потянитесь назад через ноги. Вытяните голову вперед и нежно посмотрите в пол. Оставайтесь на 5-10 циклов дыхания.

    Преимущества :

    • Задействует прямую и поперечную мышцы живота.
    • Укрепляет руки, запястья и позвоночник.
    • Тонизирует живот.

    Подробнее : 30-дневное испытание планки

    Навасана: поза лодки

    Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на пол немного позади бедер пальцами вперед.Поднимитесь через грудь и отклонитесь назад. Удлинить позвоночник; не округляйте спину. Сядьте на сидячие кости и копчик. Согните колени и поднимите ступни примерно на 45 градусов от пола. Выпрямите колени, чтобы пальцы ног были направлены в небо, или держите колени согнутыми, а голени параллельны полу. Вытяните руки вперед вдоль ног параллельно полу. Ладони обращены друг к другу. Подтвердите нижнюю часть живота, слегка подтяните подбородок и смотрите вперед или вверх себе под ноги. Оставайтесь на пять циклов дыхания.Отдохните, чтобы вдохнуть, а затем повторите еще два раза.

    Преимущества :

    • Активирует прямую и поперечную мышцы живота.
    • Укрепляет живот, сгибатели бедра и позвоночник.
    • Помогает снять стресс.
    • Улучшает пищеварение.

    Загрузите и распечатайте эти четыре позы, чтобы практиковаться куда угодно.

    Подробнее : 4 упражнения на потерю любви Ручки

    Оставайся сильным; Запишитесь на класс йоги .

    Поз йоги для укрепления мышц живота и нижней части спины

    Регулярный серфинг может сказаться на теле. Еще хуже, если у вас нет адекватного телосложения, чтобы выдержать нагрузку, которую спорт оказывает на ваше тело, вы можете столкнуться с миром травм. Например, лордоз — это заболевание, которое может быстро вызвать проблемы при многих занятиях, особенно при серфинге. Но не требуется экстремального бодибилдинга, чтобы получить базовую поддержку, которая поможет удовлетворить функциональные потребности чего-то вроде серфинга.Все, что вам действительно нужно, — это наращивать мышцы, которые выдерживают вес вашего тела и защищают от травм.

    Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, является важной частью этого процесса, и йога, в частности, является отличным способом сосредоточиться на укреплении мышц живота и поясницы. Выполняйте эти позы регулярно, и вы должны быть на пути к тому, чтобы дать своему телу необходимую поддержку.

    Имейте в виду, что во многих позах йоги группы мышц часто пересекаются в значительной степени, поскольку многие техники йоги нацелены на несколько групп мышц.

    Нижняя часть спины

    1. Собака, обращенная вниз

    Фото: Shutterstock.

    Собака лицом вниз — одна из самых узнаваемых поз йоги и отличное упражнение для нижней части спины.
    -Начните с рук и коленей, положив запястья под плечи и колени под бедрами.
    -Вытяните руки и расслабьте поясницу.
    -Выдохните, подтяните пальцы ног и оторвите колени от пола. Потянитесь тазом к потолку и начните плавно выпрямлять ноги.Ваша цель — привести свое тело в форму буквы «А».
    -Удерживайте отсчет от 5 до 10 вдохов, а затем осторожно вернитесь в исходное положение.

    2. Поза моста

    Yoga15. Фото: Пол Бейкер @pbdrone

    Поза

    «Мостик», как следует из названия, призывает вас совершать «мостиковое» движение туловищем и ногами.
    -Лечь на спину, согнув колени.
    -Выдохните и поднимите спину, убедившись, что плечи плотно прижаты к полу.
    -Удерживайте позу как можно дольше от 30 секунд до 1 минуты. Затем осторожно вернитесь в положение лежа на полу и отдохните несколько минут.

    3. Поза стула

    Фото: Yoga15

    Поза стула очень похожа на приседания из традиционной силовой тренировки. Приседания — это потрясающее упражнение, которое прорабатывает самые разные группы мышц, большинство из которых поддерживает вашу спину.
    -Из положения стоя вдохните и поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
    -Выдохните и согните ноги в коленях, стараясь сделать бедра максимально параллельными полу. Не перенапрягайтесь — вы можете работать над этой позой, и вы улучшите свои навыки по мере роста мышц.
    -Оставайтесь в позе как можно дольше, желательно от 30 секунд до минуты. В отличие от приседаний, в которых вы повторяете их несколько раз, поза на стуле подчеркивает удержание позы для развития выносливости мышц.

    4. Поза кошки

    Фото: Yoga.com

    Эта поза обычно немного мягче и доступнее для начинающих фитнес-спортсменов.По большей части все позы здесь не должны быть слишком утомительными, но эта совсем не требует много работы и имеет много хороших преимуществ.
    -Начните на четвереньках. Постарайтесь сделать «столешницу» спиной, начиная с максимально плоской спины.
    -Выдохните и на выдохе попытайтесь выгнуть спину к потолку, как кошка, потянувшаяся.
    — Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение стола.
    — Эта поза часто сочетается с позой коровы для непрерывного цикла упражнений для развития гибкости и силы в нижней части спины.

    5. Поза коровы

    Фото: Yoga.com

    Как уже упоминалось, эта поза часто сочетается с позой кошки для непрерывного и плавного движения.
    — Как и в случае с позой кошки, начните с положения на столе, стоя на коленях на полу, спина как можно более прямая.
    -Вдохните, поднимая бедра к потолку и позволяя животу опускаться к полу.
    -Выдохните, вернувшись в нейтральное положение.
    — Вы можете видеть, как эти два упражнения сочетаются друг с другом как плавное движение, помогающее вашей спине, с позой коровы на вдохе и переходом в позу кошки на выдохе.Попробуйте и сделайте сразу два упражнения!

    Брюшной полости
    Теперь, когда мы поговорили о некоторых хороших позах йоги для укрепления поясницы, давайте перечислим некоторые позы, которые помогут укрепить мышцы живота. Эти упражнения в сочетании с нижней частью спины укрепят систему поддержки вашего тела и помогут избежать травм или перенапряжения.

    1. Поза лодки

    Фото: Тим Сенези Йога

    Принятие этой позы заставит ваш пресс серьезно тренироваться, что приведет к значительному увеличению мышечной силы и выносливости.
    -Сядьте, выставив ноги прямо перед собой. Слегка отклонитесь назад, опираясь руками на тело и балансируя на копчике.
    -Выдохните, согните ноги в коленях, а затем оторвите ноги от пола.
    -Создайте V-образную форму телом, выпрямив ноги.
    -Если вы можете, вытяните руки к пальцам ног, чтобы единственный контакт с землей касался копчика. Эту позицию сложно удерживать, поэтому не стесняйтесь работать над ней.
    -Удерживайте позу 10-20 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты по мере улучшения вашей физической формы.

    2. Поза дельфина на доске

    Поза дельфина

    Так же, как и поза стула, поза дельфина — это слегка измененная версия доски для йоги. Планка — сложное упражнение, но она отлично подходит для тренировки вашего кора (мышц, поддерживающих ваше тело, включая брюшной пресс).
    -Начните с положения на коленях, согнув руки на полу. Вы должны опираться на предплечье, при этом рука должна иметь L-образную форму.
    -Медленно отведите ноги назад, пока почти не примете позу отжимания.
    -Удерживайте доску как можно дольше. Брюшной пресс вынужден поддерживать ваше тело, поэтому увеличение продолжительности тренировки со временем приведет к постоянному росту мышц и выносливости.

    3. Расширенная поза щенка

    Фото: Пол Бейкер: @pbdrone

    Это модификация игры «Собака мордой вниз», в которой изменения помогают лучше воздействовать на мышцы живота.
    — Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
    -Выдохните и переместите ягодицы на полпути к ступням. Следите за тем, чтобы во время этого процесса ваши локти не касались земли.
    -Опустите лоб на землю и позвольте шее расслабиться. Это должно создать красивый изгиб между бедрами и шеей, растягивая спину и задействуя мышцы живота.

    4. Поза под прямым углом

    Фото: Девушка встречает сильную. Кредит: @penaphotography

    Удерживая эту позу, вы задействуете мышцы кора и укрепите пресс.Это требует немного гибкости и баланса, но должно быть доступно большинству людей независимо от уровня физической подготовки.
    — Из положения стоя выдохните и разведите корм на 3,5–4 фута друг от друга. Вытяните руки в стороны, расправьте плечи ладонями вниз.
    — Слегка поверните левую ногу по направлению к правой, а правую ступню поверните под углом 90 градусов.
    -Выдохните и согните правое колено над правой лодыжкой, удерживая голень перпендикулярно полу.
    -Вытяните левую руку вверх к потолку, а затем согнитесь вправо, чтобы попытаться коснуться пальцев ног.В идеале ладонь должна касаться пола сразу за правой ногой. Если вы недостаточно гибки, чтобы справиться с этой позой, просто делайте столько, сколько сможете.
    — Задержитесь от 30 секунд до одной минуты, а затем медленно вернитесь в позу стоя.

    5. Поза Маричи

    Фото: Аби Карвер / Yoga15

    Эта последняя поза отлично растягивает мышцы кора, увеличивает гибкость и снижает риск травм. Это особенно доступно для новичков, так как не требует большой силы, это просто упражнение, которое наращивает мышцы и увеличивает вашу гибкость во всем брюшном прессе и вверх по позвоночнику.
    -Начните сесть, вытянув ноги вперед перед собой. Слегка отклонитесь назад и используйте руки, чтобы поддерживать свой вес.
    -Согните правое колено и поверните туловище вправо, обхватив руками бедро при повороте.
    -Потянитесь как можно дальше, не повредив себя, держите левую ногу прямо, ступня направлена ​​вверх и поворачивая голову вправо, чтобы растянуть мышцы до позвоночника и шеи.

    Надеюсь, вы нашли это информационным и образовательным.Многие из нас ведут очень малоподвижный образ жизни, но несколько небольших изменений здесь и там могут привести к значительному улучшению вашего общего состояния здоровья. Йога не вызывает большого стресса, и, хотя более продвинутые позы могут потребовать значительного атлетизма, все позы, перечисленные здесь, должны быть довольно доступны для новичков. Начните заботиться о своем теле прямо сейчас, наращивая эту силу в молодости, и вы будете благодарить себя, когда станете старше.

    .

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.