Среда , Ноябрь 13 2019
Главная / Разное / Йога для талии и живота – 70 фото методов избавления от лишнего объема

Йога для талии и живота – 70 фото методов избавления от лишнего объема

Содержание

Йога для похудения живота — уроки для начинающих, асаны для пресса и талии

В индийской культуре заботе о теле уделено очень много внимания. Йога – целая наука о теле, не имеющая аналогов в других культурах и укрепляющая человека одновременно духовно и физически. Это не просто физкультура, это глубоко продуманные упражнения, позволяющие достичь идеала максимально быстро и эффективно. Йога для похудения живота, укрепления мышц и снятия стресса сейчас популярна по всему миру.

Отдельный плюс в том, что для занятий йогой вам не понадобится ходить в зал или покупать инвентарь для дома. Возьмите коврик, который немного сгладит твердость пола, выберите место и начинайте.

Вернуться к содержанию

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Люди, которе длительное время занимаются йогой, выделяются из толпы. Они стройные, подтянутые и по-особенному свежие. Достаточно регулярно заниматься несколько недель, чтоб начать получать комплименты от окружающих. Йога заставляет лучше работать все органы человеческого тела, запуская не только снижение веса, но и улучшение самочувствия:

  • Нормализуется давление и работа сердца;
  • Улучшается сон;
  • Ускоряется обмен веществ;
  • Повышается эффективность работы мозга;
  • Снижается аппетит;
  • Исчезает склонность к отекам;
  • Укрепляются мышцы;
  • Появляется энергия и бодрость.

Вернуться к содержанию

Противопоказания

Хатха-йога требует концентрации, выносливости и силы. Здесь совсем не такие нагрузки, как у атлетов или борцов, но они есть, и не маленькие. Поэтому у таких занятий тоже есть противопоказания:

  • Серьезные заболевания нервной системы;
  • Период обострения любых заболеваний внутренних органов;
  • Воспаление легких;
  • Туберкулез;
  • Болезни сердца;
  • Любые стадии рака;
  • Повреждения позвоночника или суставов.

Если вы решили начать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что не рискуете своим здоровьем.

Йога помогает справиться со многими недугами, но практиковать ее можно только в те периоды, когда нет обострений и состояние стабильно.

Вернуться к содержанию

Правила выполнения йоги для похудения живота и боков

Так как йога – это наука, а не простое сжигание жира, в ней предусмотрено множество правил и нюансов. Чтобы получить результат по максимуму, их следует придерживаться.

  • Не нагружайте себя сверх меры. Привыкайте к занятиям постепенно. Начните с нескольких минут в день и плавно наращивайте нагрузку.
  • Всегда занимайтесь на коврике, а не на полу.
  • Установите режим и следуйте ему строго. Не пропускайте занятия, если это не требует здоровье.
  • Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
  • Каждое упражнение за тренировку нужно повторить 3-4 раза.
  • Начинайте занятие с короткой разминки, чтобы подготовить организм.
  • Лучше всего заниматься утром на пустой желудок. Если это не возможно – пусть после еды пройдет минимум 2 часа.
  • Не спрашивайте себя, виден ли результат тренировок, первые 4 недели. Он есть, но он нарастает плавно и это может лишь сбить вашу решимость. После 4 недели вы себя не узнаете, а пока запаситесь терпением.
  • Старайтесь питаться правильно. Больше свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой, меньше сладостей и копченостей.
  • Пейте воду. Это неизбежное правило хорошего самочувствия: не менее 1,5 л воды в сутки, чтобы не допускать обезвоженности организма.

Йога включает огромное количество асан, у каждой из которых свое назначение. Вот те из них, которые помогут сделать фигуру стройной:

  • Поза собаки;
  • Поза полумесяца;
  • Поза покоя;
  • Поза верблюда;
  • Поза лодки;
  • Половина лодки;
  • Поза кобры;
  • Поза воина;
  • Наклон к стопам

Это и есть позы йоги для похудения живота и боков и мы остановимся на них подробнее.

Вернуться к содержанию

Йога для похудения живота и боков

Занятия йогой базируются на принятии специальных поз. Иногда в позе нужно шевелиться, а иногда просто находиться некоторое время. Здесь нет динамичных движений. Самое важное – принимать позы – асаны – корректно и следовать описанным правилам.

Вернуться к содержанию

Поза верблюда

Уштрасана – поза, помогающая укрепить мышцы торса. При регулярной практике, она делает позвоночник пластичным и укрепляет органы дыхания. Ее часто рекомендуют людям, склонным к простудным заболеваниям или со слабыми легкими.

Постелите небольшой коврик. Сядьте на колени, руки – на бедрах. Из этого положения поднимайте таз, продолжая опираться на колени. Прогните спину, потянитесь макушкой и кистями рук к пяткам.

Если вы только начали заниматься йогой и вам сложно, можете заводить руки за спину по одной. При идеальном исполнении они движутся параллельно.

Вернуться к содержанию

Поза лодки

Парипурна Навасана отлично нагружает мышцы пресса и ног.

Сядьте на коврик, выпрямив ноги перед собой. Откиньте торс назад, одновременно поднимая ноги. Балансируйте в состоянии, когда пятки и голова будут на одной высоте. Руки при этом должны быть вытянуты вперед.

Новички могут облегчить задачу, поднимая немного согнутые ноги. Однако нужно стремиться улучшить растяжку и выполнять асану полноценно.

Профи выполняют упражнение, разводя руки в стороны, увеличивая нагрузку на мышцы живота.

Вернуться к содержанию

Половина лодки

Ардха Навасана является разновидностью предыдущей асаны.

Выполняя ее, вы так же из позиции сидя откидываете корпус и поднимаете ноги, балансируя на ягодицах. Но в этой асане руки должны быть за головой, что немного меняет нагрузку. Ноги поднимаются примерно на сорок градусов относительно пола.

Вернуться к содержанию

Поза полумесяца

Ардха Чандрасана названа так за форму, которую принимает корпус выполняющего ее человека.

Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Поднимите одну руку над головой. После этого свободной рукой коснитесь пола, а ногу с другой стороны поднимите.

Для усложнения не опорной ногой медленно вращают.

Вернуться к содержанию

Поза собаки

Адхо Мукха Шванасана помогает укрепить мышцы ног и пресса.

Встаньте на четвереньки с прямой спиной. На выдохе выпрямляйте ноги, опираясь на ладони и ступни.

Новички на этом могут остановиться. Профи выполняют прогибы спины.

Затем следует правильно выйти из позы. Переставьте ступни вплотную к рукам и выпрямитесь, делая вдох и поднимая вверх руки. Опустите их и выдохните.

Для похудения можно попить яблочный или винный уксус, которые оказывают сжигающий эффект на жиры в организме человека — http://wdesire.ru/articles/31_jablochnyj-uksus-dlya-pohudenija/.

Можно устроить разгрузочный день на твороге для похудения. Такая диета тоже помогает похудеть. Самое главное она не изнуряет организм голоданием.

Вот тут описаны вариант диет для похудения на 10 кг. Среди них есть гречневая диета.

Вернуться к содержанию

Поза кобры

Бхуджангасана работает над стабилизирующими мышцами торса и пресса, влияет на осанку и талию. Она делает более пластичным позвоночник и благотворно действует на органы пищеварительной системы.

Лягте на коврик вниз лицом, руки поставьте на ладони на уровне груди. Локти прижаты к туловищу.

Плавно выпрямите руки, прогибаясь в спине и не отрывая бедер от пола.

В этой позиции живот должен быть втянут, плечи разведены.

Медленно возвращайтесь в первую позицию, напрягая ягодицы и ноги.

Вернуться к содержанию

Поза воина

Вирабхадрасана специализируется на мышцах спины и тали, к тому же укрепляет ноги. Существует две разновидности данной асаны.

  • Вирабхадрасана 1. Ровно встаньте на коврик, широко разведя ступни. Соедините ладони над головой. Затем сгибайте одно колено, не переставая опираться на эту ногу. Корпус разверните в сторону движения. Немного постойте в этом положении, затем выпрямитесь.
  • Вирабхадрасана 2. Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Одна нога прямая, другая согнута под прямым углом. Поверните голову в сторону наклона, руки разведите в стороны, параллельно земле. Минуту стойте в этом положении, втянув живот и выпрямив спину.

В обоих видах эту асану нужно выполнять дважды – сгибая ноги по очереди.

Профи выполняют Вирабхадрасану, опираясь на одну ногу, поднимая вторую к груди, затем отводят ногу назад, а туловище наклоняют вперед. Руки можно вытянуть в стороны, а можно прижать к корпусу. Так мышцы работают интенсивнее, к тому же улучшается баланс.

Вернуться к содержанию

Наклон к стопам

Уттанасана укрепляет мышцы пресса, ног и спины.

Встаньте на коврик, широко разведя ступни. Выпрямите спину и ноги, напрягите их. Вытяните руки над головой. Согнитесь, прижимаясь корпусом к бедрам, обнимите ноги руками. Замрите на некоторое время, выпрямитесь.

Вернуться к содержанию

Поза покоя

Шавасана – идеальная асана для завершения тренировки. Ложитесь на спину на коврик и вдумчиво расслабьте каждую мышцу своего тела. Полежите так несколько минут.

Этот набор упражнений нужно выполнять каждый день, лучше дважды в день.  После первых заходов может показаться, что это ни на чем не отражается. Но через несколько недель регулярных тренировок вы начнете замечать, как тело преображается. Приятная музыка и медленные текучие асаны для похудения позволят вам без стресса привести фигуру в желаемую форму.

Вернуться к содержанию

Упражнения и позы йоги для похудения

Йога не сгоняет жир, как бег. Она действует через ускорение обмена веществ, медленно и деликатно. Нужно правильно выполнять асаны и практиковать дыхательную гимнастику, которой так же большое внимание уделено в индийской культуре.

Для дыхания есть специальное слово – пранаяма. Главное в искусстве правильно дышать – делать это глубоко и использовать всю возможность легких. Вот как этому научится:

  • Примите удобную позу на коврике. Можно лечь на спину или сесть с прямой спиной.
  • Втяните живот, напрягите мышцы пресса.
  • Вытолкните воздух из нижней части легких, используя мышцы живота и диафрагму.
  • Расслабьте живот.
  • Медленно вдохните как можно больше воздуха. Сначала надувается живот, потом расширяется грудная клетка, потом еще немного воздуха помещается под ключицами.
  • Задержите дыхание.
  • Выдыхайте, опустошая легкие сначала в области ключиц, потом ребер, потом живота. Выдохните весь воздух до максимума.
  • Задержите дыхание.
  • Снова вдыхайте по описанной схеме.

Пранаяма – важный компонент йоги для талии и живота. Ведь все эти мышцы должны привыкнуть участвовать в процессе дыхания и работать постоянно.

Делайте эти упражнения как можно чаще. Когда вы выполняете асаны или занимаетесь своими делами – всегда старайтесь дышать именно так. Сначала это странно, потом вы привыкаете и это становится самым удобным способом дыхания. Потому что организму полезнее всего дышать именно так.

Научившись дышать, переходим к асанам, которые помогут вам стать стройнее. Не забывайте о только что полученных навыках пранаямы.

Вернуться к содержанию

Васиштхасана

Ложитесь на бок, туловище и ноги вытянуты в одну линию. Нижнюю руку поставьте у плеча и выпрямите, поднимая прямой корпус с упором на одну стопу. Бедра тоже отрываются. Верхняя рука должна быть вытянута вверх.

Замрите в этом положении, потом опуститесь на коврик и повторите все на другом боку.

Профи могут усложнить асану, поднимая верхнюю ногу, удерживая ступню рукой.

Эта асана интенсивно укрепляет мышцы-стабилизаторы, благоприятно влияет на работу внутренних органов.

Вернуться к содержанию

Шалабхасана

Лягте на коврик лицом вниз, руки прижмите к туловищу, ноги прямые сомкнуты вместе. Сделайте вдох, поднимая ноги и плечи, прогибаясь в спине. Задержитесь так, затем плавно расслабьтесь.

Шалабхасана укрепляет мышцы спины, ног и пресса, улучшает выносливость.

Вернуться к содержанию

Бхуджангасана

Исходное положение то же, что в Шалабхасане, но руками упритесь в пол. На вдохе выпрямите руки, поднимая корпус. Бедра при этом лежат, спина прогибается.

Данная асана развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы рук, пресса и спины.

Выполняйте асаны в комплексе, без спешки, под приятную музыку. Совершайте пару подходов каждый день и не позволяйте себе делать перерывы. Йога для пресса и талии – один из самых эффективных способов достижения желаемой цели. Но только при условии дисциплины и регулярности упражнений.

Вернуться к содержанию

Видео

Вернуться к содержанию

Отзывы

Оксана, 25 лет.

Я занимаюсь с инструктором 2 месяца. Он подобрал специально для меня асаны, которые работают над прессом и талией. На самом деле, над остальным телом они тоже работают. Сначала мы учились дышать, потом делать упражнения. Я уже похудела на 12 кг и не хочу прекращать, мне нравится процесс.

Ангелина, 43 года.

Меня можно назвать йогиней, я занимаюсь 5 лет и не нуждаюсь в инструкторе. И я могу сказать, что просто выполняя асаны, люди не худеют. Нужно научиться правильно их делать, правильно дышать и правильно питаться. Лично я, начав заниматься йогой, полностью изменила питание, отказалась от мяса. Дважды в день выполняю асаны. Тратится на это не больше часа в сутки, но для фигуры и здоровья эффект глобальный.

Евгения, 28 лет.

Я просмотрела несколько видеоуроков и начала делать упражнения, как в видео. Позы лодки, кобры, воина, вроде правильно. Прилежно делала два подхода в день, но через пару недель сдалась: очень болели мышцы, а результат был так мал. Да, потеряла 1,5 кг, стала немного меньше талия, но я надеялась на большее, при такой нагрузке. Думаю, попробую еще, обращусь к инструктору и буду более плавно увеличивать нагрузку. Может, получится лучше.

wdesire.ru

Выполнение комплекса упражнений йоги, эффективных для похудения живота и боков

Тем, кто хочет привести свою талию в порядок, наладить работу организма, повысить тонус мышц, можно использовать упражнения йоги для похудения живота и боков – комплекса из асан, дыхательных техник, медитации. Несколько тысячелетий практики помогают людям делать свое тело гибким, упругим, избавляться от лишнего веса. Систематические занятия приводят не только к похудению боков, живота, бедер, но и к омолаживанию организма в целом.

Помогает ли йога похудеть и убрать живот

Многочисленные исследования подтверждают, что упражнения йоги для похудения живота и боков работают эффективнее, чем традиционные тренировки в спортзале. Всего полчаса в день выполнения определенных асан смогут избавить вас от 2,5 кг лишнего веса в неделю. Занятия и медитации приводят к связи разума и тела, что позволяет на интуитивном уровне перейти к здоровому питанию, отказаться от вредных продуктов.

Польза для организма

Справиться с лишним весом система упражнений помогает с нескольких сторон:

  • получение физической нагрузки;
  • ускорение обмена веществ;
  • формирование привычек правильного питания.

В результате вас непременно ждет похудение, хотя желаемая цель будет достигнута не так скоро, как при занятиях фитнесом. Существуют другие преимущества этих тренировок. Занятия принесут огромную пользу для организма:

  • выровняется осанка, укрепится позвоночник;
  • улучшится работа сердца;
  • укрепится иммунитет, лимфатическая система;
  • нормализируется пищеварение, работа кишечника;
  • понизится давление;
  • уберется напряжение в мышцах.

Какая йога лучше для похудения

Принцип похудения на упражнениях йоги основан на изометрическом воздействии на мышцы. В отличие от силовых нагрузок, мышечные ткани напрягаются, но длина их при этом не изменяется. Существует много практик, которые способствуют потере лишнего веса. Выбрать вы можете любое направление:

  1. Хатха. Классические вариации упражнений, в основе которых неспешный темп, а еще спокойное выполнение асан. Нагрузка при этом сравнима с силовыми тренировками. В базовом комплексе 4 упражнения. Учиться асанам самостоятельно по фото, видео из интернета может быть опасно, поэтому обращайтесь за профессиональной помощью к тренеру.
  2. Айенгара. Для комфорта и высокой эффективности этой системы задействуются разные приспособления: валики, ремни, опоры. Все нагрузки статичные, при разработке комплекса учитываются индивидуальные особенности ученика.
  3. Аштанга. В ходе упражнений из этой системы важно достичь синхронизации дыхания с движениями. В результате возникает внутренний жар, обильное потоотделение тела. Повышенное поступление кислорода обеспечивает накопление жизненной энергии. Практикующий приобретает силу и легкость.
  4. Кундалини. Система включает сочетающиеся между собой медитации с движениями. Занятия не имеют противопоказаний, после регулярных тренировок тело приобретет гибкость, подвижность, выносливость. Дополнительные преимущества – повышенная стрессоустойчивость, улучшение работы организма, рост осознанности, самодисциплины.

Йога в домашних условиях

Йога не включают динамичных движений. В некоторых асанах нужно шевелиться, в других – просто задержаться в определенной позиции. Важно соблюдать все правила выполнения, следить за дыханием. Для начинающих может быть сложно самостоятельно оценивать правильность выполнения асан, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту, который научит технике, подберет комплекс, исходя из состояния тела новичка.

Для пресса и талии

Для формирования идеальной фигуры, красивых живота и боков, поддержания формы не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, возьмите на вооружение асаны из йоги. Сформировать изящные изгибы тела, крепкий пресс помогут статические упражнения:

  • планка;
  • асана Собака мордой вниз;
  • поза Орла;
  • Скрученный живот;
  • Сету Бандха Сарвангасана;
  • Прогуливающаяся черепаха.

Для плоского живота

Лишний жир вокруг живота поможет убрать этот вид тренировок. Одна из эффективных практик – оздоровительный самомассаж. Разогрейте руки, потерев их друг об друга, затем круговыми движениями по часовой стрелке разминайте бока, живот. Делайте массаж 2-3 раз в день, чтобы усилить приток крови, ускорить процесс сжигания жира. Из действующих упражнений йоги для похудения живота и боков можно назвать следующие:

  • поза Кобры;
  • Паванмуктасана;
  • поза Лука;
  • Уддияна бандха.

Для начинающих

Людям с избыточной массой тела, которые никогда не занимались спортом, будет сложно худеть с помощью кардио- или силовых тренировок. Йога поможет укрепить мышцы даже с помощью самых простых упражнений, доступных новичкам. Основная задача – сосредоточиться на правильной технике выполнения, а также дыхании, в этом случае можно рассчитывать на хороший результат.

Асаны­

Для женщин частой проблемой является большой живот. Полную фигуру помогут сделать стройной, гибкой определенные упражнения из индийских практик. При ежедневных тренировках результат будет виден уже через две недели. До начала тренировки обязательно выполните разминку. Фиксация в асане нужна на 1 минуту, но новичкам этот период можно сократить. Каждое упражнение выполняйте не менее 2 раз.

Поза кобры

Исходное положение – лежа на животе:

  • Ноги прямые, сведенные вместе, ступни вытянуты.
  • Руки согнуты в локтях, направлены вверх, кисти расположены под плечами.
  • Во время вдоха приподнимайте корпус без упора на ладони, задействуйте для движения мышцы спины.
  • На половине подъема дважды медленно вдохните и выдохните.
  • В конце подъема руки должны выпрямиться. Голову и шею тяните вверх, подбородок при этом должен быть направлен к груди, мышцы ягодиц напряжены.
  • После двух дыхательных циклов выходите из асаны.

Собака мордой вниз

Одно из популярных упражнений йоги для похудения живота и боков – асана Собака мордой вниз. Предварительно следует сделать разминку, окончанием которой станет поза ребенка – Баласана. Для выполнения асаны Собака мордой вниз после разминки займите положение стоя на коленях следующим образом:

  • поставьте ладони на уровне плеч, пальцы раскройте, сделайте упор на их подушечки.
  • спину держите прямо, бедра перпендикулярно полу;
  • стопы зафиксируйте, пальцы подогните, а пятки должны смотреть вверх, внешние ребра стоп параллельны друг другу;
  • лицо направьте вниз, между рук, шея не должна прогибаться, продолжая линию спины.

Из позиции нужно перейти в планку. Для этого колени следует разогнуть, таз потянуть в направлении пяток. Шею держите параллельно позвоночнику. Разведенными подушечками пальцев упритесь в пол. Сделайте 1-2 шага вперед. Вы должны почувствовать, как натягиваются сухожилия под коленями. Расслабьте голову, находящуюся между руками, и тело. Ноги вытяните максимально, крепко упираясь ступнями в пол, руки прямые. Кости таза направлены вверх. Задержаться в асане нужно на 30 секунд – 1 минуту, дышите размерено.

Поза воина­

Йога для живота, ягодиц и бедер предлагает упражнение Поза воина:

  • Для выполнения асаны встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг назад.
  • При выполнении стопы стоят плотно на полу. Нужно выпрямить поясницу, поднять руки вверх.
  • Дыхание все время остается ровным и спокойным.
  • Сохраняйте позицию столько времени, сколько сможете выдержать.
  • Усложнить задачу можно поворотом туловища влево или вправо.

Дханурасана – поза лука

Для выполнения упражнения нужно лечь на живот и расслабиться:

  • Руки протяните вдоль туловища.
  • Глубоко вдохните, ноги согните в коленях, приподнимите их и обхватите руками в области лодыжек.
  • Поза напоминает натянутый лук. Голову, грудь и бедра поднимайте максимально высоко, напрягайте спину, руки оставьте прямыми.
  • Дыхание можно задерживать в этой позиции или же делать медленные и глубокие вдохи-выдохи. Сохраняйте асану как можно дольше.
  • Во время выдоха вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение 5 раз.

Треугольник

Встаньте прямо, втяните живот, напрягите ноги, а затем:

  • Вдохните, расставьте ноги на ширину 1 метр, разведите руки в стороны параллельно поверхности пола.
  • Выдохните, обхватите правой рукой правую голень.
  • Вдохните и втяните бока.
  • Потянитесь левой рукой вверх, голову при этом разверните влево. Руки располагаются на одной линии.
  • Ноги разверните: правую полностью, а левую на 45 градусов. Взгляд концентрируйте на левой ладони.
  • Максимально вытягивайте позвоночник и шею. Зафиксируйте позицию на 30-60 секунд, затем повторите для второй стороны.

Кумбхакасана

Классическая йога для пресса и талии включает позу доски или Кумбхакасану. Для ее выполнения нужно прижать ладони к полу на ширине плеч и перенести на них вес своего тела. Ноги вытяните, носки плотно прижмите к поверхности. Такая позиция напоминает планку или стандартную позу для отжиманий. Тело должно располагаться в одной плоскости, спина и ноги прямые.

Техника выполнения упражнений

Чтобы занятия дали отличные результаты в виде похудения, улучшения работы систем и органов, повышения настроения, следует придерживаться определенных правил:

  • тренировки проводятся в хорошо проветриваемом помещении;
  • лучшее время – раннее утро или поздний вечер;
  • дыхание осуществляется через нос;
  • выполнение упражнений проводится на пустой желудок.

Видео

Научиться правильному выполнению асан можно не только под руководством тренера, но и дома, используя видео от профессионалов. Специалисты покажут, когда опустить или поднять руку, как дышать во время упражнения, в какую позицию поставить ногу, как правильно встать или лечь. Выбирайте для себя максимально комфортные и эффективные упражнения.

Упражнение втянутый живот

Простые упражнения

Упражнения хатха-йоги­

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 10.08.2019

Похожие статьи

allslim.ru

упражнения, которые сжигают жир на животе

Занятия йогой способствуют духовному развитию, улучшению обмена веществ, стабилизации работы всех органов, похудению.

Многие женщины убедились, что йога помогает убрать живот и бока. Также существуют йога асаны, которая эффективно сжигает жир на животе. Регулярные занятия и соблюдение советов опытных тренеров помогают добиться осиной талии и плоского живота.

Памятка новичкам

Йога для живота способствует достижению желаемого результата только при правильном соблюдении правил по выполнению асан (поз) и определенных мер предосторожности.

Новичкам следует помнить, что занятия йогой требуют терпения и упорства. Кроме выполнения упражнений на растяжку, требуется владение дыхательной техникой. Для успешного выполнения асан требуются умеренность в питании и увеличение в рационе количества растительной пищи.

Йога для живота

К сведению. Йога способствует быстрому похудению только в случае с одновременным соблюдением правильного рационального питания.

При занятиях необходимо придерживаться ряда рекомендуемых тренерами правил:

  1. Занятия должны быть ежедневными по 2 раза (утром и вечером).
  2. Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, которая поможет разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм и растяжения.
  3. Асаны выполняются в спокойном режиме при комфортном ощущении, избегая болевых ощущений, головокружения.
  4. Каждая поза выполняется с повтором 3-5 раз с интервалом между подходами до 1 минуты.
  5. Новичкам рекомендуется начинать с простых поз, постепенно осваивая новые и более усложненные варианты.
  6. Асаны выполняются строго на пустой желудок (через 3-4 часа после приема пищи).
  7. Начинающим новичкам следует заниматься по 5-10 минут, постепенно увеличивая время занятий до 30-45 минут.

Важно! Соблюдая рекомендации опытных тренеров, новичок при выполнении асан из йоги сможет добиться положительных результатов без нанесения вреда организму.

Польза йоги

По мнению опытных тренеров, йога полезна для организма, так как:

  1. Способствует укреплению иммунитета.
  2. Помогает справиться с проблемами кишечника (вздутием живота, образованием газов, дискомфортом в кишечнике), улучшает его перистальтику и очищает от шлаков и токсических соединений.
  3. Улучшает пищеварение.
  4. Ускоряет обмен веществ и сжигание калорий.
  5. Нормализует артериальное давление.
  6. Помогает расслабиться, обрести умиротворение и душевный покой.

Важно! Регулярно выполняя комплекс из специальных поз йоги, можно укрепить мышцы живота, улучшить функционирование внутренних органов.

Противопоказания

Занятия йогой могут нанести вред организму при выполнении в следующих случаях:

  1. При беременности. При занятиях йогой на ранних стадиях у неподготовленной женщины возможны замирание плода, угроза выкидыша.
  2. При обострении хронических заболеваний.

Для избежания проблем со здоровьем, а также при имеющихся патологиях перед занятиями рекомендуется проконсультироваться у специалиста.

Йога для похудения

Ускоряет обмен веществ и сжигание калорий

Занятие йогой позволяет укрепить организм и очистить разум. Регулярная тренировка позволяет убрать живот, укрепить его мышцы, снизить вес, сжечь лишние калории. При ежедневных тренировках происходит активное сжигание жировой ткани, и похудание заметно через 1 месяц.

Важно! Чтобы убирать жировую ткань и активно худеть, необходимо придерживаться сбалансированного питания, исключив из рациона жирные, жареные, острые, копченые блюда, рафинированный сахар, все виды выпечки. Но, увеличив количество растительной пищи, богатых клетчаткой овощей и фруктов.

Комплекс асан

Йога для плоского живота и тонкой осиной талии выполняется в определенной последовательности.

Начинать занятия следует с 10-минутной разминки:

  • ü Высокое поднятие ног до уровня колен, шаги на месте,
  • ü Боковые наклоны и повороты в стороны туловища, вращения бедрами (при этом верхняя часть туловища неподвижна, вращается только бедро),
  • ü Круговые махи руками.

Важно! Главная цель разминки – помочь мышцам разогреться, чтобы избежать травмирования.

Йога упражнения для похудения живота:

  1. Уаттасана. Необходимо встать прямо, выпрямив колени и слегка расставив ноги. Сделать вдох и вытянуть вверх выпрямленные руки, затем согнуть их и ухватиться за локти. На выдохе сделать наклон вперед с прямой спиной, стараясь дотронуться лбом до колен. Задержаться в позе на 2-3 минуты. Затем на вдохе выпрямиться.
  2. Дханурасана. Лечь на живот, согнуть колени под углом 90 ° и слегка их приподнять. Руки завести за спину, ухватив за лодыжки. Сделать глубокий медленный вдох, на выдохе прогнуться, приподнимая грудь от пола. Задержаться на 15-30 секунд и вернуться в исходное положение на вдохе.
  3. Навасана. Сесть на пол, расправить плечи, выпрямить спину, ноги вместе, руками опереться о пол. На выдохе наклонять торс вперед, полусогнутые в коленях ноги оторвать от пола. Затем выпрямить ноги, придерживаясь руками за бедро. Зафиксировать позу и сделать 5-6 вдохов и выдохов. Медленно вернуться в исходное положение.
  4. Паванамуктасана. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Выпрямленные ноги медленно на выдохе сгибать в коленях и подтягивать их к груди. Зафиксировать позу на 1,5 минуты, при этом глубоко дышать. На выдохе вернуться в исходное положение.
  5. Васиштхасана. Лечь на левый бок, положив правую руку на бедро. Приподнимать корпус тела, опираясь на левую руку. Полностью выпрямившись удерживать тело, вытянув вверх правую руку, нога при этом не должна сгибаться в колене. Повторить на правый бок.
  6. Шавасана. Асана выполняется в завершении тренировки для расслабления мышц. Лечь на спину, расслабиться и полежать в полном спокойствии и тишине 15-20 минут.

Интересно. Повторять комплекс рекомендуется по 5-6 повторов 2 раза в день, соблюдая последовательность. Йога полезна для живота и талии, если заниматься регулярно и соблюдать рекомендации опытных тренеров.

Йога асаны которые сжигают жир на животе лучше остальных упражнений, такие как:

Йога асаны

  1. Саламба сарванасана. Положить на пол, сложенное в 4 раза одеяло. Подвинуть к нему стул и лечь так, чтобы голова и половина шеи располагались под сиденьем стула на полу, вытянутые ладони свободно располагались над стулом. Согнуть ноги в коленях и подтянуть к груди, затем выпрямить их и постараться опустить их за голову, стараясь коснуться пальцами стоп сиденья стула. Задержаться в позе на 2-4 минуты. Вытянуть ноги вверх и выпрямить позвоночник, опираясь на плечи и предплечья. Задержаться на 5 минут и вернуться в исходное положение.
  2. Кумбхакасана – самая эффективная поза для укрепления мышц живота и активного сжигания жира на талии и боках. Нужно встать на колени, оперевшись на выпрямленные руки. Вытянуть ноги назад и опереться на пальцы стоп. Встать в позу планки, втянув живот и напрягая его мышцы. От макушки головы до пяток должна быть прямая линия. Задержаться 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.

Важно! Данная поза противопоказана людям с гипертензией, пупочной грыжей.

  1. Капалабхати пранаяма. Сесть на полу на каремат и сложить ноги в коленях, поджав пятки к бедрам. Руки положить на бедра, расслабить все тело. Выдохнуть носом и подтянуть живот внутрь к позвоночнику. Посчитать до 5 и расслабиться. Повторить 5-8 раз. Затем на выдохе втягивать живот и выталкивать его с силой, сделав вдох. Повторить по 5-6 раз и расслабиться, выровнять дыхание.

Важно! Новичкам выполнять по 10 раз, постепенно увеличивая до 20-30 раз за одно занятие.

Известно, что йога эффективна для похудения и уменьшения живота. Правильно выполняя комплекс асан и налаживая дыхание, уже через 1 месяц ежедневных тренировок будет заметен результат. Будет происходить удаление лишнего жира в проблемных зонах.

Советы тренеров

Регулярная тренировка позволяет убрать живот

Опытные тренеры, занимающиеся йогой, советуют новичкам:

  • Начинать с более легких поз, постепенно использовать новые варианты.
  • Не пытаться за 1 неделю освоить сразу все позы. Наиболее оптимальным является добавление по 1 позе каждые 3 дня, когда организм сможет адаптироваться к предыдущим асанам.
  • Не переусердствовать, т.е. выполнять по 5-6 повторов, со временем увеличивая количество подходов.
  • Не стесняться просить помощь у тренеров, если какое-либо упражнение не получается.
  • Следить за правильным дыханием.
  • Йога не будет способствовать похудению, если неправильно питаться. Придерживаясь рационального и сбалансированного питания, можно заметно уменьшить животик и улучшить перистальтику кишечника.
  • Для ускорения обмена веществ и более быстрого похудения можно употреблять зеленый чай с имбирем и лимоном.
  • Заниматься можно через 3-4 часа после приема пищи.
  • Дыхательная гимнастика выполняется только на пустой желудок.

Множество положительных отзывов об эффективности асан отвечает на интересующий новичков вопрос, помогает ли йога похудеть и убрать живот. Следуя рекомендациям опытных тренеров и совмещая занятия с правильным питанием, можно укрепить организм, снизить вес, избавиться от лишних килограммов и складок на животе и боках. В качестве бонуса наладить перистальтику кишечника, очистить тело и разум от ненужных мыслей.

calenda.ru

Йога для похудения живота — уроки для начинающих, асаны для пресса и талии с видео

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Хатха-йога – это древняя индийская наука, помогающая добиться физического и душевного равновесия. Комплекс упражнений улучшает обмен веществ в организме, позволяет поддерживать тело в хорошей форме. Девушки, которые мечтают сделать фигуру стройной, обязательно должны попробовать несколько популярных асан для похудения.

Статьи по теме

Можно ли похудеть с помощью йоги

Взглянув на людей, регулярно выполняющих эти упражнения, многие искренне восхищаются результатом. Йога для похудения живота действительно очень эффективна. По замечаниям медиков, пациенты которых стали заниматься по системе, значительное снижение массы тела наблюдается уже после нескольких недель регулярных занятий. Это происходит благодаря тому, что улучшается функционирование всех систем организма:

  • восстанавливается обмен веществ;
  • снижается аппетит;
  • улучшается общее состояние;
  • пропадают отеки;
  • подтягивается кожа;
  • укрепляются мышцы;
  • нормализуется давление и сон.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Начать выполнять упражнения, которые предлагает йога для талии и живота, недостаточно. Для большей эффективности советуют соблюдать простые правила:

  1. Начинать занятия с нескольких минут в день, постепенно увеличивая сложность.
  2. Придерживаться принципа регулярности, не пропускать ни одного дня.
  3. Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.
  4. Делать небольшую разминку перед уроком.
  5. Выполнять асаны на пустой желудок или через 2 часа после еды.
  6. Пить больше воды, около 1,5 литра в сутки.
  7. Не судить о результатах, пока не пройдет 2-3 недели.
  8. Постараться есть меньше сладкого и жирного, а побольше овощей.

Позы йоги для похудения живота и боков отличаются разнообразием. Каждая из них направлена на проработку отдельных мышц, а все вместе они приводят к прекрасному результату. Асаны носят названия животных, людей или предметов, на которых они похожи на фото. Для стройности используют следующие позы:

  • Кобры;
  • Собаки;
  • Воина;
  • Полумесяца;
  • Лодки;
  • Верблюда.

Обязательным условием перед началом занятий является консультация с врачом. При некоторых болезнях усиленные физические нагрузки противопоказаны. Выполнять упражнения нельзя при:

  • заболеваниях нервной системы;
  • воспалении легких;
  • кардиомиопатии;
  • туберкулезе;
  • радикулите;
  • онкологии.

Поза Собаки

Адхо Мукха Шванасана переводится как поза Собаки. Упражнение укрепляет ножные мышцы и делает пресс плоским. Для выполнения нужно встать на четвереньки, вытянув вперед руки. На выдохе распрямить ноги, подняв таз вверх. Пятки и ладони должны быть плотно прижаты к полу, голова наклонена вниз, шея расслаблена. Тело должно напоминать горку, в которой ноги выполняют роль ската.

Поза Кобры

Отзывы о Бхуджангасане, или позе Кобры, говорят о том, что она помогает проработать глубокие мышцы пресса и спины. Она хорошо помогает для укрепления позвоночника и улучшения работы пищеварительного тракта. Инструкция:

  • Исходная позиция – лежа на полу вниз лицом. Руки поставить на уровне груди.
  • После вдоха поднять туловище вверх на прямых руках.
  • Плечи отвести назад, живот максимально втянуть.
  • Задержаться на несколько секунд, расслабиться и повторить упражнение.

Поза Воина

Вирабхадрасана – поза Воина подтягивает мышцы в области боков и спины, улучшает форму ног. Это упражнение имеет несколько вариантов. Для выполнения первого надо принять исходное положение, встав прямо и расставив ноги на расстояние около 80 см друг от друга. Руки поднять вверх, сложить ладони вместе. Не отрывая ног от пола, согнуть правое колено и повернуть в ту же сторону корпус. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить с поворотом в другую сторону.

Для выполнения Вирабхадрасаны 2 принимается такая же позиция. Ноги поставить на одну линию, левую согнуть в колене под углом 90 градусов. Руки развести в стороны параллельно полу, голову повернуть в сторону согнутой ноги. Застыть, напрягая пресс, на 30-60 секунд. Делать упражнение в обе стороны. Эта статичная поза хорошо укрепляет руки и боковые мышцы.

Третья вариация Вирабхадрасаны подходит для людей, занимающихся йогой несколько месяцев. Она требует специальной подготовки и выдержки. Надо встать прямо колено поднять к груди, задержать и сделать выпад ногой назад, наклонив тело вперед. Туловище и нога должны образовать прямую линию, расположенную параллельно полу. Руки вытянуть вдоль бедер или развести в стороны для равновесия.

Поза Верблюда

Еще одна эффективная асана, которая быстро приводит в тонус бока, спину и живот – поза Верблюда, Уштрасана. Она показана людям с частыми простудными заболеваниями, потому что развивает гибкость позвоночника и укрепляет органы дыхания. Люди с многолетней практикой советуют подстелить коврик. Надо сесть на колени, положив руки на бедра. Затем подняться так, чтобы стопы с коленями остались прижатыми к полу. Наклонить тело назад, коснувшись ладонями пяток. Новички могут выполнять половинную позу Верблюда, заводя руки назад по очереди.

Поза Лодки

Парипурна Навасана, или поза Лодки, быстро приводит в порядок мышцы пресса, подтягивая их. Исходная позиция – сидя на полу, вытянув вперед ноги. Надо откинуться немного назад, ноги поднять вверх, чтобы носки были на уровне головы. Руки выпрямить, чтобы они были параллельны полу. Если не получается сразу поднять выпрямленные ноги, можно немного согнуть их в коленях.

Поза Полумесяца

Название поза Полумесяца, или Ардха Чандрасана, эта позиция получила из-за сходства с половиной луны (так она переводится с индийского языка). Нужно расставить ноги пошире, наклонить туловище. Рука должна коснуться пола, а противоположная нога – подняться, образуя с туловищем одну линию. Другую руку вытянуть вверх, перпендикулярно полу. Можно добавить вращение поднятой ногой.

Видео: йога для плоского живота и тонкой талии

Упражнения йоги для плоского живота!

Отзывы

Олеся, 24 годаЗанималась упражнениями из йоги под руководством опытного фитнес инструктора 2 месяца. Он объяснил, как правильно дышать, чтобы уставать поменьше. Использовали специальный комплекс, который называется йога для пресса и талии. В нем позы подобраны так, чтобы результат стал виден уже после первой недели. С помощью йоги похудела на 12 кг.

Евгения, 45 летКак йог с пятилетним стажем, могу сказать, что одних асан недостаточно, чтобы убрать лишний вес и сделать фигуру идеальной. Нужно пересмотреть питание, изменить образ жизни. Полностью отказалась от мяса и перешла на вегетарианские продукты. Упражнения из йоги выполняю 2 раза в день, по 3-4 позы. По времени это занимает немного, а эффект соответствующий.

Ольга, 29 летЧитала много отзывов, но мне тренировки йоги не помогли. Я смотрела видео по интернету и пыталась выполнять позы Воина, Кобры и Лодки в домашних условиях. Упорства хватило только на 2 недели йоги. За это время похудела только на 1,5 кг, немного ушел жир с боков, но начали сильно болеть мышцы. В следующий раз попробую заниматься постепенно.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 22.05.2019

sovets.net

Йога для похудения живота, боков и талии: комплекс упражнений для начинающих

Порой избавиться от жира на животе непросто. Даже если у вас нет лишнего веса, в области живота могут иметься хоть и небольшие, но такие ненавистные жировые отложения. Таковы особенности нашего организма!

Одним из эффективных способов избавления от данной проблемы считается йога. Конечно, не стоит рассчитывать только на упражнения. Больше половины успеха зависит от правильного питания. Многие из тех, кто занимается йогой всерьез, предпочитают вегетарианство.

Итак, вы уже приготовили свои коврики для фитнеса? Тогда приступаем!

Общие рекомендации

Мы рассматриваем йогу не как древнюю индийскую практику, а как средство для похудения. Достичь идеально плоского живота фактически невозможно, поэтому скажем корректнее: наша цель – это красивый подтянутый живот.

Если вы уже знакомы с йогой, то останется лишь подобрать корректные асаны. Другое дело, если вы впервые пробуете приобщиться к этой восточной сокровищнице, то освоить данные элементы, возможно, получится не сразу. Но похудения достичь будет сложно, без выполнения следующих рекомендаций:

  • Откажитесь от вредных привычек.
  • Не стоит рассчитывать на быстрый результат. Похудение при помощи асан – процесс длительный, так что запаситесь терпением и делайте выводы об эффективности хотя бы через 2-3 недели.
  • После тренировок может возникнуть боль в мышцах. Уменьшить ее поможет горячая ванна. Если боль не проходит долгое время, пересмотрите технику выполнения упражнений.
  • Чередуйте асаны для похудения. В йоге много поз именно для живота и боков. Мы предложили лишь основные из них.
  • В идеале необходимо проводить тренировки каждый день, регулярно, на пустой желудок (либо через 2 часа после принятия пищи), начиная с 5 минут и постепенно увеличивая нагрузку.
  • Не забывайте о небольшой разминке перед занятием.
  • Снизьте потребление жирной пиши, сладкого. Перейдите на правильное питание.

Достоинства и недостатки

Йога – это процесс, который наполнит вас положительными эмоциями, станет настоящим спасением от стресса, тревоги и беспокойства. Помимо улучшения физических показателей, гибкости и выносливости, йога способствует повышению умственной активности. Также йогой можно заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.

Из недостатков можно выделить сложность многих асан, у новичков редко получается с первого раза. Начинать заниматься йогой лучше всего с тренером, который объяснит, как двигаться и дышать в процессе упражнений. Однако, и тут могут возникнуть трудности. Например, самая эффективная утренняя йога не всегда доступна на групповых занятиях, ведь большинство людей утром бегут на работу. А сам процесс похудения при помощи йоги требует времени и терпения.

Противопоказания

Если у вас имеются следующие травмы или заболевания, то йогой лучше не заниматься:

  • Черепно-мозговые травмы, в том числе сотрясение мозга.
  • Болезни сердца.
  • Послеоперационный период.
  • Радикулит.
  • Заболевания нервной системы.
  • Кардиомиопатия.
  • Воспаление легких.
  • Онкология.
  • Туберкулез.

Как правильно дышать?

Правильное дыхание во время тренировки повысит эффективность занятия. Техника дыхания не слишком простая, но нужно постараться освоить ее. Предлагаем ознакомиться с ней посредством видеоурока.

В процесс дыхания необходимо включать и диафрагму. Такое дыхание просто необходимо чтобы запустить процесс похудения. Фактически вам придется учиться дышать при помощи живота, а не груди. На вдохе живот надувается, а сама грудная клетка при этом неподвижна. На выдохе живот необходимо втягивать.

Само дыхание должно быть медленным, размеренным, глубоким. Это поможет вам достичь расслабления и накопить в теле энергию.

Имеется еще одно важное правило: дыхание должно сопровождать движения. Если движение делается вверх, то вы делаете вдох носом, если вниз или вы возвращаетесь в исходное положение, то выдох ртом.

Технику правильного дыхания лучше постигать, занимаясь со специалистом, так как самостоятельно контролировать дыхание таким образом крайне сложно. Но дыхание – это важный элемент в стремлении к тонкой талии.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам начать с простого комплекса упражнений, который лучше всего выполнять по утрам, чтобы разогнать метаболизм. Здесь все очень индивидуально и какая асана (поза) окажется эффективной именно для вас, сказать сложно. Поэтому, не бойтесь экспериментировать, чередовать асаны или вообще менять их.

Поза кобры (Бхуджангасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет не только убрать жир с живота, но и укрепит мышцы брюшной полости, и верхнюю часть туловища в целом. Спина становится более гибкой и сильной.

Противопоказания: язва, грыжа, травмы спины, а также беременность.

Последовательность выполнения:

  • Лежа на животе, выпрямите ноги и обопритесь на ладони таким образом, чтобы они располагались прямо под плечами.
  • Пальцы ног и подбородок должны касаться пола.
  • Не торопясь, на вдохе, на руках поднимите корпус и прогните спину насколько сможете.
  • Постарайтесь удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
  • Выдыхая, не торопясь, примите исходное положение.

Желательно выполнить упражнение 5 раз, делая небольшие перерывы.

Поза лука (Дханурасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет укрепить центральную часть живота. Для достижения наилучшего результат попробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Это повышает гибкость и способствует улучшению пищеварения.

Последовательность выполнения:

  • Лежа на животе, согните колени и захватите лодыжки с внешней стороны заведенными за спину руками.
  • Глубоко вдохните, а на выдохе прогнитесь насколько сможете, приподняв при этом грудь и таз от пола. Голову можно попытаться отвести назад или попытаться вытянуть ее вверх.
  • Постарайтесь удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
  • На выдохе, примите исходное положение, вытянув ноги и руки.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с перерывами на отдых по 15 секунд.

Поза лодки (Неукасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет убрать жир с талии, укрепит мышцы ног и улучшит ваш аппетит.

Последовательность выполнения:

  • Лежа на спине, положите руки рядом с корпусом ладонями вверх, а ноги вытяните.
  • На вдохе, не торопясь, поднимите ноги, не сгибая их в коленях.
  • Старайтесь держать ноги прямо, поднимая как можно выше и вытягивая носочки.
  • Вытяните руки и попробуйте дотронуться ими до пальцев ног, тело удерживайте под углом 45 градусов.
  • Постарайтесь дышать ровно, находясь в позиции 15 секунд.
  • Выдохните и примите исходное положение.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с перерывами на отдых по 15 секунд.

Планка (Кумбхакасана)

В чем заключается ее эффект? Несмотря на простоту выполнения, данная поза очень хорошо помогает сжечь лишний жир, а также повысить тонус плеч, рук и спины.

Противопоказания: повышенное давление, боли в спине и плечах.

  • Стоя на коленях, поставьте руки перед собой.
  • Как при отжиманиях, отведите ноги назад, оперевшись на пальцы ног, а затем приподнимитесь на руках.
  • Сделайте глубокий вдох, вытяните шею и смотрите перед собой. Спина должна быть прямая, а все тело напоминать прямую линию. Тогда в области живота почувствуется напряжение.
  • Постарайтесь оставаться в положении 15-30 секунд или дольше, насколько сможете.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с небольшими перерывами.

Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет уменьшить боль в пояснице, укрепить мышцы живота и бедер, а также ускорит ваш метаболизм и улучшит работу кишечника.

  • Лежа на спине, вытяните ноги, а руки положите параллельно корпусу.
  • Потянитесь ногами, но пятки держите вместе.
  • Медленно выдыхая, согните ноги в коленях и плавно поднимите их к грудной клетке.
  • Обхватите колени руками. Это поможет вам оставаться в правильном положении.
  • Постарайтесь быть в позе 1-1,5 минуты, а затем на выдохе опустите ноги и руки на пол.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с небольшими перерывами.

Представленные нами несложные асаны смогут выполнить даже новички. Их можно выбрать в качестве домашней тренировки. Советуем делать данный комплекс упражнений регулярно. Тогда мышцы пресса станут крепче, а живот более плоским. Первые результаты возможно будет увидеть уже через три недели.

Но для достижения максимального результата советуем вам заниматься с тренером, который объяснит принципы занятий йогой, научит правильному дыханию, работе энергетики. Для освоения этой системы необходимо много времени, зато результат удивит вас и порадует не только идеальной фигурой, но и улучшением общего состояния организма и великолепным настроением. А вы уже пробовали заниматься йогой? Ждем ваших комментариев!

About You

2018-10-15

www.about-you.ru

Асаны йоги для плоского живота (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

В борьбе за плоский живот все средства хороши: и правильное питание, и силовые упражнения, и кардионагрузка, и асаны йоги. Показываем, какая последовательность поз поможет сделать пресс подтянутым.

Прежде чем вы в очередной раз начнете делать скручивания или соберетесь надолго замереть в «планке», хотим вас предупредить: идеально плоский живот — редко достижимая цель. «Корректная цель – красивый подтянутый живот. У конституции вата плоский живот – данность. Для капхи и питты – это болезненное состояние. Для питты характерен рельеф, хорошо очерченные мыщцы, а для капхи возможно сделать красивый подтянутый животик, — объясняет Татьяна Илларионова, ведущий инструктор cети центров «Федерация йоги». — Кроме того, не стоит забывать, что рельеф и форма женского живота тесно связаны с особенностями организма: мы склонны накапливать жир в его нижней трети и несколько отекать накануне менструации, что тоже может добавлять объема в этой области».

Впрочем, все это не значит, что укреплять мускулатуру не нужно: хорошо развитый мышечный корсет защищает внутренние органы. А пока мы качаем пресс, например, выполняя скручивания или наклоны, кровообращение в них улучшается, что положительно сказывается на работе пищеварительной и выделительной систем. «Крепкие мышцы пресса — это еще и страховка от опущения внутренних органов, которое может нарушить их нормальное функционирование», — добавляет Татьяна Илларионова.

Если ваша цель — подтянутый живот, включите в практику йоги не только статические асаны, но и динамические крийи. «Я рекомендую агнисара-крийю: эта манипуляция положительно сказывается на работе органов брюшной полости, состоянии мышц и в целом помогает нам лучше почувствовать живот, найти контакт со своим телом», — говорит Татьяна Илларионова.

И, конечно, не стоит забывать о кардионагрузках, правильном питании и косметических процедурах, которые станут хорошим дополнением к практике йоги. 

Как построить занятие

* Агнисара-крийю выполняйте по утрам натощак, а последовательность асан — вместе с ней или отдельно в любое удобное время суток. «Но не поздно вечером, закончить практику лучше не позже чем за 3 часа до сна», — советует Татьяна Илларионова.

* Выполняйте последовательность 3-4 раза в неделю, оставляя дни на восстановление мышц, без этого добиться прогресса невозможно.

* Для каждой позы сделайте 10 повторов, в которых чередуются 20 секунд удержания асаны и 10 секунд отдыха.

* Если у вас есть проблемы со спиной, откажитесь от выполнения бхуджангасаны («Кобры») и замените ее на пурвоттанасану.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик

Агнисара-крийя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и, упершись ладонями в бедра над ними, наклоните корпус вперед. Расслабьте живот, сделайте несколько глубоких вдохов, на последнем с силой надуйте живот. Затем опустите корпус еще ниже, расположив живот между бедрами, и с резким выдохом выпустите весь воздух из легких. Потом, задержав дыхание, втяните живот под ребра и поднимите корпус в исходное положение. Теперь начинайте «болтать» животом, то максимально выпячивая пупок, то подтягивая его под ребра как можно ближе к позвоночнику. Выполняйте движения, пока не захочется вдохнуть. Потом расслабьте живот и сделайте медленный вдох носом. Затем повторите все сначала, пока общее число движений животом не достигнет 40. Ничего страшного, если на первых порах для этого вам потребуется 5-6 подходов — со временем их число будет сокращаться.

Навасана (вариация)

Сядьте на коврик, выпрямите спину, слегка согните колени. Положите кисти в область под коленями и поднимите стопы над полом так, чтобы голени и руки были параллельны коврику. Сохраняя осанку, спину расположите под углом 45 градусов к полу. Затем переместите прямые руки за голову, ноги вытяните над ковриком. Почувствуйте работу мышц пресса, корпуса и верхней части ног. Удерживайте положение нужное количество времени, затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число раз.

Ардха навасана

Лягте на коврик, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Руками возьмитесь за бедра, упираясь локтями в коврик. Прижмите поясницу к полу, скруглите плечи и шею, оторвав лопатки от коврика. Затем вытяните ноги над полом и поднимите руки, распрямив их за головой. После выполнения позы вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Джатхара паривартанасана

Лежа вытяните руки в стороны. Прямые ноги соедините вместе и поднимите перпендикулярно полу, носки тяните на себя. Затем оторвите поясницу от коврика и уведите ноги в левую сторону, расположив стопы над проекцией подмышки. Голову поверните вправо, следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола, а угол между бедрами и животом оставался острым. В облегченной версии упражнения можете слегка согнуть колени. Вернитесь в исходное положение, выполните по 10 повторов в каждую сторону.

Чатуранга дандасана (вариация)

Примите положение планки с упором на предплечья, локти под плечами. Опустите на пол колени и упирайтесь в пол пальцами ног. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице и не проваливая таз. Из этого исходного положения вернитесь в «планку». Затем оторвите от пола предплечья и соедините ладони чуть ниже подбородка. Следите за тем, чтобы поясница оставалась плоской. Выполните необходимое количество повторов.

Васиштхасана

Опуститесь на коврик на левое бедро (приняв позу русалки), упритесь левой рукой в пол, колени слегка согните и соедините. Стопу правой ноги расположите над левой, соединив большие пальцы. На вдохе приподнимите таз над полом, распределив вес тела между левой ладонью и стопой, правую руку отведите за голову. Тянитесь правым боком вверх, выпрямляя ноги и левую руку, а правую вытягивая за головой. Взгляд направьте в пол. Следите, чтобы корпус располагался в одной плоскости, как будто позади вас стена. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Пурвоттанасана 

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед и соедините. Ладони поставьте немного позади таза, направив пальцы вдоль корпуса. Затем толкните таз вверх, упираясь в пол ладонями и стопами (они должны быть направлены строго вперед). Крестец направляйте в сторону пяток, вытягивая корпус в прямую линию. Не запрокидывайте голову назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Бхуджангасана

Лягте на живот, расположив ладони под плечами и прижимая согнутые локти к корпусу. Затем выпрямите руки и, провернув плечи в суставах, прогнитесь в пояснице. Тянитесь макушкой к ягодицам, подкрутите тазовые кости так, чтобы максимально расслабить поясницу. Повторите необходимое количество раз.

Сарвангасана без опоры

Лягте на спину, вытянув руки за головой и соединив прямые ноги. Затем напрягите мышцы кора и постепенно поднимите все тело вверх, шаг за шагом отрывая от пола ноги, таз, поясницу, лопатки. Ваша задача — держать тело максимально вертикально. В более простом варианте удерживайте положение, опираясь на шею, плечи и вытянутые за головой руки. Чтобы усложнить асану, оторвите от пола еще и руки, направив их вдоль корпуса. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд, повторите 2-3 раза.

Выполняйте комплекс регулярно, чтобы укрепить мышцы пресса и сделать живот более плоским. Первые результаты вы увидите уже через три недели систематической практики.

www.jv.ru

Йога для плоского живота. 5 простых поз.

Йога для живота, 5 простых поз, которые помогут вернуть стройность.

Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости.

Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).

Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.

Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.

В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.

Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

Поза лука (Дханурасана)

Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.

Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.

Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.

На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

Поза лодки (Наукасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.

Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.

Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.

Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.

Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.

Глубоко выдохните.

Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

Планка (Кумбхакасана)

Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.

Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.

Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.

От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.

Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.

Повторите пять раз с небольшими перерывами.

Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.

Потяните ноги, пятки держите вместе.

На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.

Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.

Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.

На выдохе опустите ноги и руки на пол.

Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Эти 5 простых поз помогут вернуть Вам стройность и уверенность.

Я люблю йогу и довольно много знаю про нее, но недавно, я познакомилась  с инструктором йоги Надеждой Андреевой и она, просто перевернула, мое представление о йоге.

Если вы хотите

  • избавиться от  хронических болей спины, головных и мышечных болей
  • растянуть и укрепить мышцы спины
  • нормализовать давление и избавится от проблем с пищеварением
  • сделаете свое тело более сильным, выносливым и гибким
  • всегда сохранять хорошее самочувствие, увеличить уровень энергии в теле и избавитесь от стресса
  • улучшите работу органов дыхания

Я рекомендую Вам, бесплатные уроки Надежды, которые Вы  можете получить здесь

Читайте также:

Асаны, которые улучшают женское здоровье.

edaifigura.ru

Check Also

Как правильно сделать гульку с помощью бублика – Как правильно сделать пучок с помощью бублика и носка пошаговая инструкция

Содержание Как сделать пучок с помощью бублика: фото и видеоВиды твистеров и их применениеВидео: пучок …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о