Четверг , 7 июля 2022
Главная / Разное / Йога для спины и шеи для начинающих: ТОП-30 упражнений из йоги для здоровья спины (с ФОТО)

Йога для спины и шеи для начинающих: ТОП-30 упражнений из йоги для здоровья спины (с ФОТО)

Содержание

ТОП-30 упражнений из йоги для здоровья спины (с ФОТО)

Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Топ лучших асан для укрепления мышц спины

При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.

Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.

1. Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения.

  1. Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног.
  2. На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину.
  3. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах.
  4. На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.
  5. Делайте упражнение на 5-6 циклов вдох-выдох.

2. Поза кобры

Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.

  1. Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
  2. Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгибая спину.
  3. Оторвите живот от пола, почувствуйте, как разгибается и вытягивается позвоночник.
  4. Старайтесь не запрокидывать сильно назад голову.
  5. Руки поставьте параллельно, держите ладони напротив друг друга.
  6. Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.

3. Поза саранчи

Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».

  1. Лежа на животе и опираясь на ладони, оторвите руки от пола и заведите за спину.
  2. На вдохе поднимайте голову, плечи и грудь вверх, руки соедините за спиной.
  3. Вместе с корпусом можно поднимать ноги, чтобы улучшить эффективность позы.
  4. Удерживайте позу на 5 вдохов-выдохов, затем на выдохе опускайтесь.
  5. Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания в верхней точке.

4. Поза стола

Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.

  1. Лежа на спине, согните колени, поставьте ладони рядом с плечевыми суставами и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
  2. Голову не запрокидывайте назад, живот тяните вверх, а руки и ноги должны быть стабильны и сбалансированы.
  3. Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь держать корпус параллельно полу.
  4. Сделайте 4-5 вдохов-выдохов и опуститесь вниз.
  5. Повторите упражнение несколько раз до ощущения напряжения в спине, ногах и руках.

В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

5. Поза перевернутой планки

Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.

  1. Встаньте в позу стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на ладони и стопы.
  2. Руки держите прямыми, животом тянитесь вверх, голову старайтесь не запрокидывать.
  3. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, удерживаясь в верхней точке на 2-3 вдоха-выдоха.
  4. Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины и напрягается кор.

6. Поза планки

Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

  1. Лягте на живот, опираясь на носки и согнутые в локтях руки.
  2. На выдохе поднимите тело вверх на вытянутых руках.
  3. Подтяните живот, держите спину прямо, голову немного наклоните вниз.
  4. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой.
  5. Удерживайте позу на 8 циклов дыхания или 1 минуту.

7. Поза посоха на четырех опорах

Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.

  1. Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
  2. Поставьте ладони параллельно грудной клетке.
  3. На выдохе поднимите тело, оставляя руки согнутыми в локтях, при этом плечи должны быть параллельны полу.
  4. Ощутите, как напрягаются лопатки и широчайшие мышцы спины.
  5. Замрите в позе на 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
  6. Повторите цикл несколько раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.

8. Поза лягушки на животе

Поза лягушки на животе улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.

  1. Лягте на живот и согните колени.
  2. На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
  3. Обхватите руками стопы, прижимая их к бедрам.
  4. Держите руки согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижать к бедрам.
  5. Задержите позу на 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.

9. Поза лука

Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.

  1. Лягте на живот, руки расположите свободно.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы стопы находились над бедрами и на вдохе обхватите лодыжки руками.
  3. Тяните пятки на себя, растягивая грудную клетку и напрягая спину.
  4. Старайтесь прогнуться максимально, сокращая расстояние между затылком и стопами.
  5. Удерживайте позу на 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.

Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.

10. «Березка» или поза свечи

«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
  2. Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
  3. Выпрямите ноги поочередно или вместе.
  4. Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
  5. Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.

11. Поза полумоста

Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку,  укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.

Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания. Для статичной позы держите заданное положение 7-8 циклов дыхания.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу.
  2. На вдохе поднимайте таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола.
  3. Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и ровно дышать.
  4. Согнутыми в локтях руками можно поддерживать поясницу.
  5. На выдохе опуститесь вниз и повторите цикл еще 6-7 раз.

12. Поза моста

Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  2. Заведите руки за голову и обопритесь на раскрытые ладони.
  3. На выдохе поднимите тело вверх, выгибая спину и напрягая ягодицы.
  4. Старайтесь поднять корпус как можно выше, распрямляя руки.
  5. Задержитесь в положении на 6 вдохов, затем опуститесь на спину и повторите, если чувствуете силы и желание.

13. Поза воина III

Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.

  1. Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
  2. Почувствуйте опору под правой ногой и оторвите от пола левую, наклоняя спину вперед.
  3. Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
  4. Левую ногу поднимайте до параллели с полом.
  5. Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
  6. Смотрите прямо перед собой и задержитесь в позе на 7 вдохов.

14. Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.

  1. Широко расставьте ноги и положите правую руку на правую лодыжку.
  2. Левую руку поднимите высоко вверх.
  3. Голову поверните вслед за левой рукой и смотрите поверх вытянутой ладони.
  4. Задержите позу на 8-10 вдохов выдохов, затем повторите для правой стороны.

15. Поза стула

Эта простая поза помогает вытянуть позвоночник и улучшить осанку, а также укрепит кор и ягодицы, что очень важно для здоровой спины.

  1. Встаньте прямо, сомкните стопы ног между собой.
  2. Поднимите прямые руки вверх и согните колени.
  3. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед.
  4. Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой.
  5. Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем смените сторону.

Топ лучших асан для расслабления мышц спины

При занятиях расслабляющими упражнениями из йоги для больной спины, сосредоточьтесь на дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользы от этого вы не получите. Находитесь в позе столько времени, сколько вам покажется достаточно для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.

«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.

1. Поза собаки мордой вниз

Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.

  1. Встаньте в позу на четвереньках и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
  2. Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
  3. Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
  4. Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
  5. Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
  6. Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.

Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.

2. Поза дельфина

Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина в большей степени служит для подготовки к вертикальным стойкам, однако это не мешает практиковать данную позу на регулярной основе.

  1. Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
  2. Соедините руки вместе, чтобы добиться большей устойчивости.
  3. Тянитесь поясницей и тазом вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
  4. Если не хватает гибкости, держите колени немного согнутыми, а спину максимально тяните и не сгибайте.
  5. Задержитесь в позе дельфина на 6-7 циклов дыхания.

3. Поза вытяжения

Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя, но позволяет больше растянуть позвоночник.

  1. Встаньте прямо, ощутите опору под ногами.
  2. На выдохе наклонитесь к коленям, прижимая живот к бедрам.
  3. Тянитесь лбом к коленям, вытягивая, а не скругляя спину.
  4. В облегченном варианте спину необходимо держать прямо, а лбом упираться в согнутые в локтях и сомкнутые руки.
  5. Задержите позу на 7 вдохов, затем распрямитесь и потянитесь вверх, при желании упражнение можно повторить.

4. Поза кошки

Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
  2. Опирайтесь на ладони и колени с равномерной силой.
  3. Глубоко вдохнув, мягко прогните спину в пояснице.
  4. На выдохе выгибайте спину и медленно выдыхайте.
  5. Делайте упражнение на 7-8 вдохов и выдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.

5. Поза верблюда

Это асана для спины поможет вам укрепить поясницу, увеличить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление.

  1. Встаньте прямо на колени, подъемы стоп должны лежать на полу.
  2. На выдохе прогнитесь в спине, взявшись руками за лодыжки, чтобы линия позвоночника образовала дугу.
  3. Тянитесь грудью вверх, а голову и плечи мягко отводите назад.
  4. Максимально сводите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудную клетку.
  5. Задержитесь в позе на 5-7 вдохов-выдохов и повторите позу несколько раз.

Если чувствуете неприятные ощущения в области шеи, то лучше выполнять упражнение в облегченной версии. Для людей с проблемным шейным отделом позвоночника поза покажется сложной, но именно она избавит от боли в этой области.

6. Скрутка сидя

Это упражнение не только помогает сделать спину гибкой, но и улучшает осанку и подвижность позвоночника. Кроме того, простая асана избавляет от зажимов, снимает напряжение в спине.

  1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой.
  2. Согните правую ногу в колене и аккуратно заведите стопу за левое бедро.
  3. Обхватите левой рукой правое колено и поверните корпус вправо.
  4. Правую руку расположите позади корпуса, голову поверните вправо.
  5. Удерживайтесь в асане до 7 вдохов, а затем повторите скрутку на другую сторону.

7. Поза сфинкса

Поза сфинкса отлично подойдет тем, кому пока тяжело выполнять позу кобры или позу собаку мордой вниз с полной амплитудой. Кроме того, поза сфинкса – это идеальная асана для улучшения осанки.

  1. Лежа на животе, обопритесь на пол ладонями, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу.
  2. На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на руки, согнутые в локтях.
  3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и уходят неприятные ощущения в области поясницы и шеи.
  4. На выдохе опускайте корпус, а затем на вдохе снова поднимайте его вверх.
  5. Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение снова.

8. Поза плуга

Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнить наклон к прямым ногам сидя для вытяжения позвоночника.

  1. Лягте на спину и на вдохе постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно сгибать, если сложно выполнять упражнение.
  2. Носками коснитесь пола за головой.
  3. Если почувствуете сильное напряжение в шее, то постарайтесь ее расслабить, подняв немного ноги. При болезненных ощущениях прекратите упражнение.
  4. Задержитесь в асане на 5-6 вдохов-выдохов.

9. Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.

  1. Сядьте на пол, руки параллельны корпусу, спина и ноги прямые.
  2. На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
  3. Не округляйте спину, вытягивайте позвоночник до параллели с прямыми ногами.
  4. Старайтесь лбом коснуться коленей, если не получается, то просто тяните спину, ощущая, как вытягивается позвоночник.
  5. Задержитесь в позе на 6-8 вдохов.

Необязательно ложиться на бедра, можно слегка наклонить корпус и тянуться руками к носкам. Самое главное – не округлять спину.

10. Поза ветра

Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях.
  2. На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Оторвите голову и плечи от пола.
  3. Удерживайтесь в асане до 8 вдохов, а затем распрямите ноги.
  4. Повторите позу на несколько циклов дыхания, чтобы усилить воздействие.

11. Поза скрутки лежа

Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.

  1. Лежа на спине, подтяните левое колено к груди, оставив правую ногу прямой.
  2. Руки держите широко разведенными.
  3. На выдохе опускайте левое колено в правую сторону, касаясь коленной чашечкой пола.
  4. Почувствуйте, как уходит напряжение в поясничном отделе.
  5. Задержитесь в позе на 7 вдохов выдохов и смените ногу.

12. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.

  1. Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
  2. На вдохе обхватите руками голени, прижимая копчик к полу.
  3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник, сосредоточьтесь на дыхании.
  4. Мягко перекатывайтесь на спине, стараясь почувствовать расслабление мышц.
  5. Сделайте 8-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить спину.

13. Поза ребенка

Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность.

  1. Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола.
  2. Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
  3. Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
  4. Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.

14. Поза согнутой свечи

Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отечность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.

  1. Лягте на спину и упритесь стопами согнутых ног в стену.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
  3. Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслабляется шея, область поясницы, плечи.
  4. Дышите животом, глубоко и ровно, прислушиваясь к ощущениям в теле.
  5. Задержитесь в позе на несколько минут, стараясь достичь максимального релакса.

15. Поза трупа

Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.

  1. Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки произвольно, чтобы они были расслаблены.
  2. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
  3. Не втягивайте голову в плечи, постарайтесь вытянуть и расслабить позвоночник, начиная с шейной области и заканчивая поясницей.
  4. Останьтесь в положении на 5 минут, не двигаясь и стараясь максимально расслабить все мышцы.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Если вас мучает боль и дискомфорт в воротниковой зоне и верхней части спины, то вам поможет йога для шейного отдела и плечевого пояса, которая снимет усталость, напряжение, устранит мышечные зажимы. Регулярно выполняя несложные асаны, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сделаете позвоночник гибким и здоровым.

Упражнения для шеи и плеч для новичков

Позы для начального уровня направлены на расслабление и растяжку мышц. Простые асаны из йоги для шеи и плеч можно выполнять каждый день по порядку или комбинируя упражнения по желанию. Представленные упражнения подойдут абсолютным новичкам, но если есть проблемы с выполнением, то смотрите упрощенную версию.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Растяжка плечевого пояса у стены

Для чего: Для максимального стретчинга и раскрытия плечевых суставов, а также улучшения осанки. Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо растягивает мышцы плеч, улучшает подвижность суставов, устраняет усталость и болевые ощущения.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Поднимите руки вверх и наклонитесь к полу с прямой спиной до параллели спины с полом. Положите руки на стену, можно немного углубить наклон. Не сутультесь, спина остается прямой. Почувствуйте, как расслабляется шея, раскрываются плечевые суставы и грудной отдел, а также вытягивается позвоночник.

Как упростить: Не обязательно наклоняться до параллели с полом. Примите комфортное положение. Главное, не округлять спину.

2. Поза треугольника

Для чего: Это упражнение из йоги снимает боли в спине и шее, раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, вытягивает позвоночник, тонизирует мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия.

Как выполнять: Расставьте ноги, стопы стоят на ширине около метра между собой. Левая стопа смотрит прямо, правая стопа развернута в правую сторону. Наклонитесь вправо с прямой спиной, поставьте правую руку у края стопы, левой рукой тянитесь вверх. Раскрывайте плечи и грудную клетку, удлиняйте позвоночник и вытягивайте шею.

Как упростить: Опирайтесь рукой на голень, блок для йоги или стул.

3. Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи качественно расслабляет мышцы и подходит для стретчинга плечевого отдела. Также асана увеличивает подвижность позвоночника и устраняет мышечные зажимы в области плеч.

Как выполнять: Встаньте прямо, заведите прямые руки за спину и сомкните ладони в замок. Сделайте наклон вперед, не округляя спину и не размыкая рук. Прямые, сомкнутые в замок руки поднимайте вверх при наклоне. Задержитесь в асане на полминуты, почувствуйте растяжение во всех мышцах и суставах верхней части тела.

Как упростить: Не делайте сильный наклон вперед. Опускайтесь вниз, насколько позволяет растяжка.

4. Поза бога рыб

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для мягкой растяжки плеч, расслабления верхнего отдела спины, улучшения гибкости и подвижности позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты перед собой. Согните левую ногу и притяните стопу к себе, при этом колено, бедро и голень должны лежать на полу. Правую ногу согните в колене и заведите стопу за бедро правой. Голову, шею и плечи разверните влево, руку можно положить на бедро правой ноги. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Делайте легкое скручивание из упрощенной позы лотоса, помещая правую руку за правым бедром и наоборот.

5. Поза коровы

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч поможет убрать мышечные зажимы в верхнем отделе спины, избавит от боли вследствие неправильного положения тела, улучшит осанку.

Как выполнять: Сядьте на пол, положите бедро правой ноги на бедро левой так, чтобы колени оказались друг под другом. Поднимите левую руку вверх и заведите за спину. Одновременно заведите снизу за спину правую руку и сомкните ладони в замок. Сохраняйте дыхание ровным, а спину прямой. После 30 секунд повторите упражнение для другой ноги и руки.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки, просто заводите их за спину снизу, соединяя вместе. Ноги можно сложить в упрощенную позу лотоса, как вам удобно.

6. Скручивание из положения на четвереньках

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для раскрытия плечевых суставов, стретчинга плечевого и грудного отделов спины, снятия напряжения с области шеи.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну руку вверх, обращая взгляд вслед за ней. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в спине, следите, чтобы тело было неподвижно. Повторите асану для другой руки.

Как упростить: Не поднимайте руку вверх, а заводите за спину, поворачивая голову вслед за ней.

7. Поза верблюда

Для чего: Поза верблюда снимает напряжение с верха спины и шейного отдела позвоночника, улучшает осанку, раскрывает грудную клетку, расправляет опущенные плечи.

Как выполнять: Встаньте на колени, которые стоят на ширине таза. Прогибаясь в спине, отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки либо положите их на ступни. Распределяйте прогиб равномерно по спине, не прогибайтесь только в пояснице. Для этого крепко напрягайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика до макушки. Не тяните плечи к ушам, освободите шею.

Как упростить: Можно не отклоняться слишком сильно вниз, положите ладони на ягодицы.

8. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Это упражнение растягивает позвоночник, снимает усталость с шеи и плеч, обладает легким успокаивающим эффектом, а также позитивно влияет на осанку.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на пальцы ног и ладони. Подбородок поднимите немного вверх, на выдохе выпрямите руки, поднимая корпус тела, бедра и голени. Пола касаются только пальцы ног и ладони. Голову не запрокидывайте назад и не допускайте болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Выполняйте позу кобры (на прямых руках) или сфинкса (на предплечьях), когда поднимается только корпус, а таз, бедра и ноги остаются на полу.

9. Поза лягушки на животе

Для чего: Эта поза из асаны раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, развивает мышцы спины и органы брюшной полости. Также эта поза из йоги укрепляет и оздоравливает колени.

Как выполнять: Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и притяните стопы к тазу. Прогибаясь в спине, оторвите голову и грудь от пола. Положите ладони на стопы и опустите их ниже к полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку. Шею не напрягайте.

Как упростить: В облегченном варианте подтягивайте сначала одну ногу к себе, затем другую.

10. Поза игольного ушка

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо расслабляет плечи, растягивая мышцы и снимая напряжение. Поза подходит для выполнения перед сном, так как гармонизирует нервную систему и приводит мысли в порядок.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, шея расслаблена, спина не прогибается и не выгибается. Протяните правую руку под корпусом в левую сторону, разворачивая за ней голову и плечи. Оставайтесь в таком положении полминуты, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Первое время старайтесь большей опираться на руки, если вам тяжело удерживать такое положение в скручивании.

11. Поза щенка

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи поможет избавиться от боли вследствие зажимов, расслабит мышцы и растянет позвоночник, снимая усталость и скованность.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, вытяните прямые руки перед собой. Положите руки, подбородок и верхнюю часть груди на коврик. Не следует садиться на голени, таз остается на весу и тянется вверх, при этом живот может быть прижат к бедрам. Прогибайтесь в спине, чтобы почувствовать, как работают мышцы плечевого отдела, шеи и спины.

Как упростить: Не обязательно делать такой сильный прогиб, как на изображении ниже. Примите комфортное положение без излишней нагрузки на позвоночник.

12. Поза ребенка с поворотом

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч избавит от боли и мышечных зажимов в верхнем отделе спины. Асана хорошо расслабляет верх тела, гармонизирует разум и способствует хорошему сну.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного расставьте колени в стороны и положите ягодицы на стопы. Опустите живот на бедра и поверните туловище в сторону так, чтобы корпус лег на левое бедро. Вытяните руки перед собой и положите их на коврик. Расслабляйте шею и вытягивайте позвоночник. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Вытяните руки вдоль бедер, не опускайте ягодицы на стопы. Можно положить подушку под ягодицы.

13. Скручивание лежа на спине

Для чего: Это упражнение больше расслабляет позвоночник в целом, чем конкретно шейный отдел и плечи. Но рекомендуем также его включить в свою тренировочную программу, если хотите иметь здоровую спину и не чувствовать напряжение в том числе и в шее.

Как выполнять:  Лягте на спину, руки разведите в стороны перпендикулярно туловищу. Согните левую ногу в колени и поверните ее в сторону через правую ногу. Старайтесь дотронуться коленом до коврика, можно помочь себе рукой. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Не опускайте колено до пола, если чувствуете дискомфорт в пояснице.

Упражнения для шеи и плеч для продвинутых

Асаны для продвинутого уровня направлены на укрепление, тонус и стретчинг мышц. При регулярных занятиях вы сможете укрепить спину, улучшить подвижность и гибкость позвоночника, избавиться от любого дискомфорта в области шеи и плеч. Выполняйте каждую асану из йоги для плечевого отдела в течение 20-30 секунд, а затем переходите к следующей.

Йога для укрепления мышц и балансы:

1. Поза орла

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи мягко растягивает верх спины, тонизируя мышцы и устраняя боли и зажимы. Дополнительно асана тренирует баланс, координацию движений, помогает достичь гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте прямо, правую ногу заведите за левую, обхватив голень стопой. Согните руки в локтях перед собой и заведите предплечье правой руки за предплечье левой, стараясь сомкнуть ладони вместе. При этом локоть правой руки лежит в месте сгиба левой руки. Старайтесь держать спину ровно, направляя взгляд прямо перед собой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте переплетение рук из позы орла в полуприседе, не скрещивая ноги.

2. Поза бокового угла

Для чего: Поза бокового угла помогает максимально растянуть верхний отдел спины, раскрыв грудную клетку. Упражнение укрепляет мышцы спины и ног, снимает напряжение с шеи и расслабляет плечи.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед правой ногой и разверните стопу задней ноги, одновременно поворачивая корпус в ее направлении. Разведите руки в стороны, чтобы получить позу воина II. Затем наклоните корпус вперед, опуская правую руку вниз. Поставьте ладонь рядом со стопой правой ноги. Вторую руку выпрямите и поднимите вверх, поворачивая за ней плечи и голову. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Опирайтесь предплечьем на бедро ноги, вместо того, чтобы ставить ладонь на пол.

3. Поза воина в молитве

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч сделает спину крепче и расслабит верхний отдел позвоночника. Поза воина в молитве делает позвоночник более гибким, улучшает осанку и укрепляет мышцы кора и ног.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, затем разверните стопу задней ноги, поворачивая корпус. Находясь в позе воина I, сложите прямые руки вместе и поверните туловище влево, направляя взгляд назад. Ваш правый локоть должен коснуться левого бедра, как на фото. Старайтесь держать спину настолько ровно, насколько это возможно. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Скручивайтесь в спине насколько это возможно, но без ощущения дискомфорта.

4. Обратная планка

Для чего: Это силовое статическое упражнение растягивает мышцы спины и улучшает осанку. Кроме того, обратная планка помогает раскрыть плечевые суставы, укрепить мышцы шейного отдела и избавиться от болевых ощущений в верхней части позвоночника.

Как выполнять: Для выполнения обратной планки сядьте на пол с выпрямленными ноги. Опираясь на руки и пятки, напрягите живот и поднимите таз вверх, пока корпус и ноги не образуют прямую линию. Задержитесь в обратной планке минимум 15 секунд. Постепенно старайтесь увеличивать время выполнения.

Как упростить: Если вы хотите упростить это упражнение, то опирайтесь не на ладони, а на предплечья.

5. Боковая планка

Для чего: Боковая планка помогает раскрыть грудной отдел и укрепить плечевой, устранив зажимы с верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте в позу планки, затем оторвите от пола правую руку и ногу, поворачивая корпус вверх. Опирайтесь на левую руку и ребро стопы. Вытягивайте правую руку вверх, поворачивая голову вслед за ней. Через 15-30 секунд поменяйте сторону.

Как упростить: Опирайтесь на колени во время подъема руки вверх, сосредоточившись на работе плечевого отдела.

6. Приседание со скручиванием

Для чего: Упражнение снимает напряжение с верха спины, расслабляет шею и плечевой отдел, успокаивает нервную систему и поднимает настроение.

Как выполнять: Опуститесь в глубокое приседание, разводя колени в стороны. Правую руку поставьте рядом с правой ногой, а левую поднимите вверх. Вслед за ней поднимите голову и подбородок, вытягивая шею. Зафиксируйтесь на 30 секунд и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте руку, а заводите ее за спину, поворачивая за ней голову и плечи.

7. Поза посоха на опорах

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела укрепит мышцы спины, кора и всего тела, устранит мышечные зажимы, боль и напряжение в плечах и шее. Асана отлично тонизирует все тело, дарит ощущение силы и гармонии.

Как выполнять: Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, словно для классического отжимания. Задержитесь в нижней точке на 10-20 секунд, стараясь дышать ровно и спокойно. Повторите упражнение 2-3 раза.

Как упростить: Выполняйте упражнение в динамическом темпе, задерживаясь в нижней точке на 1-2-3 секунды. Можно опуститься на колени.

8. Поза дельфина

Для чего: Эффективное упражнение из йоги для шеи и плеч снимает напряжение с шеи и верха спины, приводит мышцы в тонус, устраняет боль и усталость.

Как выполнять: Встаньте в позу планки и опуститесь на предплечья. Из этого положения поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и прогибая спину. Чтобы не округлять спину, можно согнуть ноги в коленях. Голову опускайте между плеч, чтобы верх спины был максимально задействован.

Как упростить: Поставьте ноги шире и встаньте на носочки, если не хватает гибкости ног для асаны. Также можно согнуть колени.

9. Поза плуга

Для чего: Поза плуга позволяет избавиться от остеохондроза и искривления спины. Это достигается за счет вытяжения позвоночника, особенно в шейном отделе. Также эта асана очень полезна для женской репродуктивной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Подтяните колени к груди и заведите стопы за голову, вес тела перенесите на лопатки, шея остается свободной. Опустите стопы на пол, немного округлите спину. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Можно первое время сгибать колени. Выходите из асаны очень мягко и аккуратно, перенося вес на руки и не бросая ноги на пол.

Как упростить: Немного согните колени, положите стопы на стену, а не на пол.

10. Поза саранчи

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч снимает мышечные зажимы, спазмы и устраняет гипертонус мышц. Асана расслабляет спину, плечи и шею, избавляя от боли и дискомфорта.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, смыкая их в замок. Приподнимите стопы и голени, одновременно поднимая корпус и голову вверх. Максимально сводите лопатки, но не напрягайте шею.

Как упростить: Не поднимайте ноги во время выполнения асаны, сконцентрируйтесь на работе верха тела.

11. Поза лука

Для чего: Асана из йоги для плечевого отдела поможет хорошо растянуть верх спины, снять напряжение с шеи. Поза разворачивает плечи и раскрывает грудную клетку, делая осанку красивой, а спину – здоровой.

Как выполнять: Лягте на живот, затем захватите руками стопы ног, притягивая их к затылку. Прогнитесь в спине, но не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, чтобы растянуть плечи, грудь и снять напряжение с шеи.

Как упростить: Не отрывайте бедра от пола, чтобы сделать асану легче. Постепенно старайтесь отрывать их от пола и делать прогиб в спине больше.

12. Поза рыбы

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела растянет плечи, расслабит шею, снимая напряжение с верха спины. Асана улучшает осанку и снимает болезненные ощущения в области шеи.

Как выполнять: Лягте на спину и обопритесь на предплечья, закидывая голову назад. Вытяните руки под спиной, опираясь на затылок и прогибаясь в пояснице. Ноги можно соединить вместе в позу лотоса или оставить прямыми.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вдоль корпуса, а оставить согнутыми в локтях, чтобы опираться на них, а не на затылок.

13. Наклон в лотосе с руками в замке

Для чего: Это полезное упражнение из йоги для плечевого отдела поможет растянуть плечи и руки, раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник более гибким и подвижным.

Как выполнять: Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе. Затем поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину, левую опустите вниз и тоже заведите за спину. Сомкните руки вместе в замок. Сделайте наклон вперед, не сгибая спину и не размыкая рук. Задержитесь в асане на полминуты, затем поменяйте руки.

Как упростить: Заводите руки за спину, не смыкая их в замок. Можно не сильно наклоняться вниз.

14. Скручивание лежа на боку

Для чего: Эта поза из йоги раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, увеличивает гибкость и подвижность позвоночника. Также упражнение помогает избавиться от болей в спине и шее.

Как выполнять: Из положения лежа на животе отведите левую руку в сторону, перпендикулярно корпусу. Опираясь на левую руку перевернитесь на левый бок, закидывая правую ногу назад за ягодицы. Правая рука лежит на полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудной отдел.

Как упростить: Если у вас вызывает затруднение принять такое положение на боку, то не скручивайтесь слишком сильно в сторону. Оставайтесь в комфортном положении, вы не должны чувствовать болезненные ощущения в плече.

Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника

Элементы йоги и стретчинга используют в оздоровительной физкультуре при терапии заболеваний позвоночника. Боль и дискомфорт в области шейного отдела и плечевого пояса обусловлены мышечными зажимами вследствие гипертонуса. Гипертонус возникает из-за спазма мышц, которые находятся в одном и том же положении. В итоге появляются болезненные ощущения.

  • Несложная йога для плечевого отдела расслабит напряженные мышцы и снимет спазмы. Регулярные занятия полностью устранят боль в верхней части спины и существенно повысят качество жизни.
  • Легкие скрутки и растяжки разрабатывают суставы, не нагружая их, что делает тело более гибким и здоровым. Статические позы йоги укрепляют глубокие мышцы тела и активируют работу медленных мышечных волокон, способствуя развитию силы и выносливости.
  • Йога положительно воздействует на все тело, но для позвоночника она особенно полезна, ведь дарит ему гибкость и подвижность на долгие годы, сохраняя молодость и здоровье организма.
  • Асаны для верхнего отдела позвоночника снимают напряжения с шеи и плеч, которые больше всего страдают при неправильном положении тела во время сидячей работы.
  • Если у вас нет проблем со спиной, то йога для шеи и плеч улучшит гибкость позвоночника и поможет расслабиться после трудного дня.

Читайте также:

Йога для шеи для начинающих. Упражнения

Распространенные причины возникновения боли в шейном отделе спины — остеохондроз, грыжи и протрузии. Возникают они от малоподвижного образа жизни. Предотвратить регулярные боли помогает йога для шеи: асаны, мудры и бандхи. Эти упражнения воздействуют на ткани, прилегающие к межпозвоночным дискам питая их и способствуя выведению продуктов жизнедеятельности, увеличивают их подвижность и эластичность.

Содержание статьи

Причины возникновения болей в шее

Существует несколько основных причины возникновения болей:

  1. Малоподвижный образ жизни
  2. Гипертонус мышц
  3. Недостаток воды в организме
  4. Неправильная диета
  5. Лишний вес

Самый главный из них — недостаточная физическая активность. В межпозвоночных дисках отсутствует кровообращение, в связи с этим питать их телу очень сложно. Диски получают необходимые вещества из окружающих тканей. Но осуществить процесс можно лишь при их легком сдавливании. Если человек мало двигается, то процесс обмена веществ существенно замедляется, а со временем приводит к неприятным последствиям — деградации диска, его усыханию. Как следствие, в нем замедляются процессы регенерации, что приводит к появлению трещин, протрузий, остеохондроза.

Простой гимнастики для избавления от болей недостаточно, поэтому работать нужно не только над подвижностью шеи, а также над полным расслаблением этой области.

Вторая проблема — гипертонус мышц. Это неспособность организма расслабляться полностью, а лишь на процентов 20-40. Возникает из-за неправильной осанки и предшествующих травм. Подробнее о гипертонусе можно почитать в этой статье.

Также диски нуждаются в воде. Если организм обезвожен, то даже активный образ жизни не поможет напитать их влагой, так как при недостатке воды в теле, ее просто негде взять.

Еще один фактор — позвоночнику требуются микроэлементы для поддержки жизнедеятельности, которые организм получает с пищей. Самые главные — калий, фосфор, магний и кальций. Чтобы обеспечить себя нужными веществами, необходимо употреблять в пищу орехи, творог, горох, рис, а также овощи: капусту, морковь, свеклу.

Полезное воздействие йоги для шеи

Позы йоги помогают избавиться от первых двух факторов возникновения остеохондроза и других заболеваний шеи: гипоактивностью и напряжением мышц.

  1. Мышцы полностью расслабляются, что способствует меньшей утомляемости. 
  2. Улучшается кровообращение, что способствует улучшению обмена веществ. Органы получают кислород и необходимые микроэлементы, выводятся продукты жизнедеятельности.
  3. Укрепляется мышечный корсет, тем самым фиксируется эффект “вытяжения”.
  4. Выравнивается осанка. Правильная позиция тела препятствует чрезмерному сдавливанию позвонков. (В изогнутом виде давление возрастает в 2-3 раза). 
  5. Восстанавливается подвижность суставов и межпозвоночных дисков.
  6. Повышается настроение в целом и стрессоустойчивость. Это помогает избавиться от неправильной осанки, так как в моменты стресса, у человека возникает желание спрятаться, шея напрягается, голова подается вперед. При регулярной реакции — такая позиция закрепляется навсегда.

Противопоказания для занятий йогой

Если нет острых болей, повышенной утомляемости, головокружений, то можно приступать к практике. 

Обратите внимание, занятия йогой противопоказаны: 

  • при повышенной температуре
  • в послеоперационный период 
  • при злокачественных опухолях
  • инфекционных заболеваниях опорно-двигательного аппарата
  • психических расстройствах
  • эпилепсии

Подготовительные упражнения

Чтобы воздействовать на шейный отдел спины в полном объеме, начинаем проработку с разминки. 

Бандхи и мудры подготовят тело к выполнению интенсивной части занятия.

Дакшина мудра

Садимся с прямой спиной в любую удобную позу сидя: сиддхасану, сукхасану (по-турецки), падмасану. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Медленно поворачиваем голову вправо, следим за тем, чтобы голова не смещалась ни вверх, ни вниз. Фиксируем положение 30 секунд, медленно возвращаемся к центру.

Ваманги мудра

Повторяем то же упражнение в левую сторону.

Сету бандха

В некоторых школах йоги еще ее называют «акаши мудра».

Опускаем медленно голову назад, взгляд направлен вверх. Удерживаем позу 30 сек. Возвращаемся в исходное положение.

Джаландхара бандха

Опускаем подбородок вниз, плотно прижимаем к яремной впадинке. Задерживаемся в позиции 30 сек. Плавно поднимаем голову обратно.

Дополнительные разогревающие упражнения для шейного отдела

  • Выполняем 10 круговых движений головой влево.
  • Повторяем упражнение в обратную сторону.
  • Тянем ухо к правому плечу. После 30 секундной фиксации возвращаемся в исходное положение.
  • Совершаем тот же наклон головы в левую сторону. 
  • Подбородком выполняем вертикальные круги: 10 раз вперед и назад.
  • Горизонтальные круговые движения подбородком по 10 раз в каждую сторону.

Как бороться с остеохондрозом, протрузиями и грыжами шеи

Следующий этап — асаны, позы йоги, глубоко прорабатывающие шейный отдел спины, что, в свою очередь помогает избавиться от болей.

Два основных принципа, который используется в йоге — вытяжение и укрепление. Растяжка приводит к увеличению пространства между позвонками. Но одного удлинения не достаточно, важно закрепить тело в новом положении. Поэтому нельзя обойтись без комплекса для укрепления мышц.

Все позы лучше осваивать под присмотром профессионального инструктора йоги. Только с опытом видны даже незначительные ошибки при выполнении поз. Малейшая погрешность может привести к серьезным травмам шейного отдела.

Правила безопасного выполнения йоги для шеи

Чтобы асаны благотворно воздействовали на шею, нужно соблюдать ряд правил. Осознанное выполнение поможет избежать ненужных травм. Поэтому точно следуйте указанным рекомендациям.

  • Выполняем асаны медленно и без рывков.
  • Не делаем упражнения на пределе своих возможностей. 80 % амплитуды движения — достаточно.
  • Помним о том, что избавиться от гипертонуса мышц возможно только после 1 минуты фиксации, поэтому постепенно увеличиваем длительность каждой позы.
  • Боль должна быть приятной, тянущей, а не острой. Резкая боль говорит о том, что упражнения нужно выполнять с меньшей интенсивностью или прекратить.
  • Хруст и щелчки сигнализируют о чрезмерной нагрузке. Старайтесь избегать посторонних звуков.
  • Во время выполнения асан дышим свободно. Прогибы делаем на вдохе, во все остальные упражнения входим с выдохом.
  • Ощущение приятного вытяжения, распространению тепла по разрабатываемой области говорит о том, что поза выполняется верно.

Шашанкасана

Самая полезная асана в йоге для профилактики остеохондроза и  грыж — шашанксана (поза зайца) В ней хорошо растягивается шейный отдел, его задняя поверхность.

  • Становимся на колени. 
  • Подтягиваем голову как можно ближе телу. 
  • Перекатываемся вперед, растягивая мышцы шеи.
  • Руками держимся за пятки, предохраняя от чрезмерно глубокого вхождения в асану.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Уттанасана

Поза способствует вытяжению шеи. Воздействует наиболее мягко, так как эффект достигается не за счет механического вытягивания, а естественно, благодаря силе притяжения.

  • Из позиции стоя на выдохе выполняем наклон вниз.
  • Основная задача — провиснуть и расслабиться.
  • Колени разрешается присогнуть.
  • Не нужно себя дотягивать в них руками, руки замыкаем в локтевой замок.
  • Шея должна оставаться полностью расслабленной.

Прасарита падоттанасана

Это упражнение широко применяется практически в каждом стиле йоги. Воздействует по схожему принципу и помогает естественному вытяжению шейного отдела.

  • Ноги образуют равносторонний треугольник.
  • Совершаем наклон вперед.
  • Вся спина расслабленно свисает.
  • Руки сводим в замок за спиной, что способствует большему. вытяжению.
  • Шея — расслаблена.

Марджариасана

В этой позиции мышцы прорабатываются не так глубоко, но основной принцип, как в сету бандхе и джаланхара бандхе, которые выполнялись при подготовительных упражнениях.

Поза 1
  • Становимся на четвереньки. 
  • Прогибаемся в спине со вдохом.
  • Копчик и голова тянется вверх, живот — вниз. 
  • Акцент внимания в области между лопаток. В этом месте нужно вызвать максимальное напряжение.
Поза 2
  • Выгибаем спину дугой на выдохе, тянем ее вверх.
  • Подбородок прижимаем к яремной впадинке.
  • Внимание направлено в поясничный отдел спины, вытягиваем его. 

Бхуджангасана

Асана как на вытяжение, так и укрепление мышц.

  • Опускаемся на живот
  • Руки на вдохе ставим перед собой на таком расстоянии, чтобы нижние ребра оставались на полу. Если не получается их плотно прижать — значит руки располагаются слишком близко к телу. 
  • Ягодицы — полностью расслаблены, выполняется только мышцами спины.
  • Вытягиваем подбородок вперед-вверх (не запрокидываем голову назад).
  • Поворот головы влево — удерживаем не меньше 30 сек.
  • В противоположную сторону — 30 сек.
  • Поднимаем руки вверх, выполняя асану без дополнительной опоры 30 сек.

Ардха Шалабхасана

Одна из базовых поз йоги.Укрепляет все мышцы спины, в том числе воздействует на шейный отдел.

  • Исходная позиция — лежа на животе. 
  • Со вдохом поднимаем левую руку и правую ногу вверх,
  • Голова стремится вперед. 
  • На вдохе меняем сторону.

Анахатасана

Это упражнение не самое распространенное в йоге, однако, как показывает практика, весьма полезно для вытяжения области шеи. В ней главное — не допускать чрезмерных нагрузок. Не пытайтесь поставить стопы близко к корпусу — это травмоопасно. 

  • На вдохе прямые ноги подтягиваем ближе.
  • Руками и подбородком упираемся в пол. Располагаем ладони под плечами.
  • Грудная клетка прижата к полу.
  • Таз высоко не поднимаем.

Шванасана

По воздействию напоминает предыдущее упражнение.

  • Со вдохом согнутые колени подтягиваем к себе настолько, чтобы грудная клетка оставалась на полу. 
  • Руки вытягиваем прямо перед собой. 
  • Подбородком упираемся в пол.

Гомукхасана

Укрепляет мышцы шеи.

  • Садимся между стоп. 
  • Одно колено стараемся расположить точно над другим. 
  • Нога сверху — подтягивается поближе, снизу — тянем подальше от бедра.
  • Обе ягодицы плотно прижаты к полу, на бок не перекатываемся.
  • Если такая позиция физически не возможна — садимся по-турецки.
  • Делаем замок руками. Головой надавливаем на руки, пытаясь отвести их как можно дальше назад.
  • Повторяем на другую сторону.

Халасана

Асана предназначена вытягивать шейный отдел спины, но при неправильном выполнении может нанести существенный вред. Это упражнение йоги не стоит осваивать самостоятельно, без наблюдения специалиста.

При выполнении халасаны важно сводить лопатки вместе, которые в результате образуют опору. Шея, при правильном выполнении, остается в воздухе. Такой подход препятствует излишней нагрузке и способствует мягкому вытяжению.

  • Опускаемся на спину.
  • Закидываем ноги за голову, упираясь ими в пол. Если гибкость не позволяет дотянуться вниз — асану делать не рекомендуется. 
  • Соединяем руки в замок и выворачиваем его наружу.
  • Шея находится на расстоянии приблизительно 1 см над полом.

Запрещенные упражнения при заболеваниях шеи

При остеохондрозе и других хронических заболеваниях шеи стоит забыть о большей части перевернутых поз йоги.

В первую очередь, избегаем все виды ширшасаны — стойки на голове.

Природа позаботилась о том, чтобы только верхняя часть тела удерживалась огромной широчайшей мышцей спины. Но становясь на голову, мы надеемся, что малочисленные и слабые мышцы шеи способны выдержать вес всего тела без последствий. Это очень самонадеянно. Любой вид ширшасаны при шейной грыже могут привести к параличу или даже смерти.

Сарвангасана (березка) и ее разновидности тоже опасна для здоровья. В ней невозможно сместить вес на плечи, как в халасане, потому шея полностью задействуется в процессе. Слишком большая нагрузка препятствует избавлению от болей.

Шалабхасана. Несмотря на то, что ардха шалабхасана благотворно воздействует на позвоночник, полный ее вариант — стойка на подбородке — лишь ускорит процессы дегенерации.

Еще более сложная асана — вришчикасана на подбородке — сложная даже для продвинутых практиков — не только причиняет травмы, но и вызывает развитие заболеваний позвоночника.

Ардха чакрасана (мостик). Если делать вход в асану из позиции стоя, медленно без рывков, фиксированным положением шеи, асана может быть безопасной. Как показывает практика — вход из положения лежа совершается рывком, что может спровоцировать хлыстовую травму позвоночника. В результате такое повреждение приводит к инсульту либо смерти. 

Как часто нужно заниматься йогой?

Любая крайность — вредна для организма. Поэтому как редкие занятия йогой, например, раз в неделю, так и частые — каждый день пользы не приносят.

Чтобы победить остеохондроз и другие заболевания нужна умеренная регулярная активность. 3-4 занятия в неделю длительностью час-полтора принесут желаемый результат.

А ежедневные тренировки не позволяют организму полноценно восстанавливаться.

Заключение

Любая физическая активность полезна для здоровья. Но, как мне кажется именно йога — лучший способ поддерживать организм в хорошей форме в любом возрасте. Но, чтобы избежать неприятных последствий важно осваивать упражнения под присмотром опытного инструктора. Грань между пользой и вредом от упражнений слишком тонкая, ее сложно заметить непрофессиональным взглядом. В практике йоги основное условие — постепенность, поэтому запасаемся терпением и начинаем изменять свою жизнь в лучшую сторону.

Йога для спины и шеи: комплекс из 6 упражнений

Полноценное лечение остеохондроза невозможно без физических упражнений. Они улучшают кровообращение, обменные процессы, способствуют укреплению мышц, поддерживающих позвоночник, и создают благоприятную среду для регенерации тканей. Йога при остеохондрозе шейного отдела помогает снять мышечные спазмы, избавляет от боли, воссоздает гармонию души и тела.

Содержание:

Как йога лечит шею?

Древнее индийское учение, целью которого является достижения единства духовного и физического состояния называется йогой. Специальные позы (асаны) развивают силу, гибкость, равновесие.

Упражнения полезны для шеи и воротниковой зоны, позволяют проработать глубокие мышцы, укрепляя корсет позвоночника, полезны при остеохондрозе шейного отдела.

Статичные асаны не могут навредить, если выполнять их правильно. Начинать практику лучше под руководством инструктора.

Упражнения позитивно влияют на опорно-двигательную систему и оказывают положительное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Йога для лечения шейного остеохондроза может применяться как в комплексной терапии, совместно с медикаментозным лечением и массажем, так и как самостоятельная гимнастика для профилактики заболевания.

Польза асан:

  • корректировка осанки;
  • растяжение позвоночника;
  • повышение эластичности связок;
  • улучшение кровоснабжения;
  • коррекция психоэмоционального состояния.

На заметку. Для занятий нет возрастных ограничений, каждый может найти наиболее подходящие упражнения и выполнять их в свободное время.

Дыхание и упражнения для начинающих

Все асаны выполняются плавно и аккуратно, при любых болевых ощущениях упражнение заканчивают. При остеохондрозе йогой можно заниматься 3-4 раза в неделю, в  период обострения заболевания занятия прекращают.

Дыхательные упражнения:

  1. Сделайте глубокий вдох на три счета, резко выдохните на один.
  2. Быстро наберите воздух в легкие и плавно выдохните на счет три.
  3. Закройте пальцем правую ноздрю, дышите часто, затем проделайте упражнение с левой.
  4. Глубоко вдыхайте через живот, подключая грудь и ключицы. Выдох делайте длиннее.

Тадасана

Йога против шейного остеохондроза не требует специальной подготовки, упражнения для шеи просты и понятны. Тадасану рекомендуют делать при артритах, плохой подвижности верхнего отдела позвоночника, сутулости и болях в спине.

Правила выполнения:

  1. Выпрямьтесь, стопы соедините, большие пальцы должны касаться друг друга.
  2. Напрягите колени, втяните живот, руки расположите вдоль туловища, ладони разверните к бедрам.
  3. Раскрывайте грудь, макушкой тянитесь к потолку.

Нельзя разводить стопы, прогибаться в пояснице и задирать голову. Стоять необходимо ровно и неподвижно. С этой позы начинается любая асана стоя. Она укрепляет гладкую мускулатуру живота, улучшает осанку, позволяет освободить нервные окончания от защемления.

Поза дерева

Врикшасана полезна для мышц шеи, позиция расслабляет и тонизирует верхний отдел позвоночника, улучшает равновесие. Порядок выполнения:

  1. Встаньте в Тадасану, руки вытяните вверх, ладони сложите вместе.
  2. Правую ногу согните и прижмите стопу к внутренней стороне левого бедра, направляя пальцы вниз.
  3. Колено отведите в сторону.
  4. Дышите ровно, удерживая равновесие.
  5. Поменяйте опорную ногу.

Выполняя эти 2 простых асаны, облегчение можно почувствовать уже через 2 недели. Закрепив основные позиции, добавляйте другие позы, усложняя тренировку.

Продвинутые асаны

Йога для лечения шейно-грудного остеохондроза предлагает ряд других упражнений. Они помогают зарядить тело энергией, укрепить мышцы шеи, растянуть позвоночник, натренировать гладкую мускулатуру ног,  снять головные боли при остеохондрозе шейного отдела.

  1. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Встаньте на колени, обопритесь на руки, ладони находятся под плечами, пальцы раскрыты, спина прямая, стопы опираются на пальцы. Плавно поднимите таз вверх, голова должна быть продолжением спины и находиться между плеч. Пытайтесь опустить стопы с носка на пятку. Задержитесь 20-50 секунд. Если для выполнения упражнения не хватает растяжки, воспользуйтесь стулом, облегчая позу.
  2. Марджариасана (поза кошки). Встаньте на четвереньки, округлите спину, опустите голову. Медленно прогнитесь в противоположную сторону, посмотрите на потолок. Асана улучшает гибкость всех отделов позвоночника
    .
  3. Шалабхасана (поза саранчи.) Лягте на живот, руки вытяните назад. Сделайте вдох и приподнимите от пола одновременно голову, грудь и ноги.
  4. Уттхита Триконасана (поза треугольника). Расставьте ноги чуть шире плеч, чтобы между ними было расстояние около метра. Руки разведите в стороны, ладони смотрят в пол. Правую стопу поверните на 90 градусов вправо, левую отведите слегка внутрь. На выдохе наклоните туловище вправо и положите ладонь на пол. Если растяжка не позволяет обопритесь на лодыжку. Левая рука тянется вверх и продолжает линию плеча. Взгляд направьте на большой палец вытянутой левой кисти. Ноги, спина и таз находятся в одной плоскости. Задержитесь в позе несколько секунд. Плавно поднимите торс. Повторите асану в другую сторону.

Помогает ли йога при шейном остеохондрозе? Чтобы асаны дали положительный результат необходимо грамотно подойти к тренировкам. Гимнастику выполняйте плавно, стараясь сосредоточиться на каждой позиции. Не делайте сильные прогибы позвоночника и не запрокидывайте голову. Для разогрева перед занятием рекомендован самомассаж при шейном остеохондрозе. Добавив к асанам контрастный душ, плавание, ежедневную ходьбу можно улучшить свое самочувствие и ускорить выздоровление.

Противопоказания

Можно ли заниматься йогой при шейном остеохондрозе, если есть другие заболевания? Существуют определенные ограничения для выполнения асан. В первую очередь это обострение боли и инфекционные болезни, сопровождающиеся лихорадкой. В этих состояниях делать упражнения нельзя.

  • злокачественные опухоли;
  • травмы позвоночника;
  • инфекционные поражения мозга;
  • тяжелые патологии сердца.

С осторожностью нужно выполнять упражнения при беременности, нарушении работы вестибулярного аппарата, при приеме отдельных групп лекарственных средств. В остальных случаях асаны можно делать в любом возрасте. Йога помогает растянуть позвоночник, укрепить и проработать мышцы, улучшить кровообращение, запустить процессы регенерации тканей, нормализовать психоэмоциональное состояние.

Источник: http://krepkiesustavy.ru/osteohondroz/shejnogo-otdela-yoga/

6 поз Йоги при болях в шее, плечах и воротниковой зоне

По статистике каждый 10 человек в мире страдает от болей в шее. Стресс, искривления в позвоночнике, и постоянное напряжение способствуют развитию тугоподвижности шейного отдела позвоночника. Люди сталкивающиеся с данным видом боли чаще всего прибегают к грелкам и разогревающим мазям. А если терпеть нет сил, многие пьют обезболивающие, не желая докопаться до сути.

Тем не менее, существует целый комплекс поз йоги, которые оказывают терапевтическое воздействие на шею. Так что в следующий раз, когда у вас появится приступ боли в области шеи, вместо растираний обезболивающими, попробуйте прислушаться к вашему организму, и сделать пару-тройку асан для шеи.

Поза коровы-кошки

Эта терапевтическая асана помогает позвонкам заиграть, начать дышать и двигаться. Поза дарит гибкость позвоночнику, удлиняет переднюю часть тела, убирает второй подбородок, и солевые отложения в области шеи. Создает новое пространство для дыхания.

Начните с коленно-локтевого положения, спина прямая, ладони под плечами, а колени под бедрами. Со вдохом поднимаем голову вверх, легкий прогиб. С выдохом опускаем голову вниз, спина дугой. Не забывайте отводить плечи назад и вниз во время прогиба.

Повторите от 7 до 10 раз мягко объединяя ее с дыханием.

Баласана (поза ребенка)

Поза ребенка — это  восстанавливающая поза. Она помогает расслабить спину и шею. Уменьшает тревогу и психосоматическое напряжение. Чтобы выполнить позу ребенка, из позы кошки опустите бедра к пяткам, до комфортного положения. Вытяните руки вперед и опустите голову на пол. В качестве альтернативы, можно положить кулаки под голову. Полностью расслабьтесь. Поза ребенка, полуперевернутая поза. В ней голова находится ниже сердца, так что избегайте этой позы, если у вас повышенное кровеносное давление или проблемы с глазами.

Если проблем нет, оставайтесь в ней от 30 секунд и дольше.

Ардха Матсиендрасана (Скрутка сидя)

Скрутка сидя — прекрасная поза, обеспечивающая гибкость позвоночного столба. Она мягко массирует органы брюшной полости и увеличивает подвижность шеи.

Сидя на полу, вытяните обе ноги вперед, а руки положите по бокам. Согните правое колено и заведите стопу к внешней стороне бедра левой ноги. Выдохните и вытяните левую руку за колено правой ноги.

И правую руку положите у копчика ладонью на пол, указывающей на вас. Поверните голову вправо, так, чтобы подбородок указывал на правое плечо. Следите за тем, чтобы спина была прямая, макушка тянулась в потолок. Дышите в этой позе 5-7 глубоких вдохов.

Повторите в другую сторону, для поддержания равновесия вашего тела.

Наклон головы к плечам

Эту легкую позу можно делать где угодно. Она помогает растянуться боковым и трапециевидным мышцам. Ее можно выполнять как стоя, так и сидя при условии, что спина прямая.

Для начала со вдохом поднимите руки вверх, и с выдохом опустите руки вниз и наклоните голову правым ухом к правому плечу.

Плечо при этом не поднимаем, оно остается ровным. Вдохните и верните голову в центр. С выдохом опустите голову к левому плечу. Если хотите углубить растяжку, поместите правую руку на левое ухо, в тот момент когда опускаете голову вправо. Не тяните голову вниз, просто дайте весу руки позаботиться о растяжке мышц. Выполните это упражнение пять-семь раз.

Випарита Карани (Ноги на стене)

Эта поза помогает организму расслабиться, успокаивает нервную систему, ум, улучшает кровообращение и выравнивает позвоночник. Для этой позы, вы можете сесть лицом к стене и полностью расслабившись уложить ноги на стену. Руки разложите по сторонам ладонями вверх, спина и голова на полу. Поэкспериментируйте с расстоянием ягодиц и стены. Попробуйте все варианты, пока не найдете удобный. Если вам тяжело лежать с прямой спиной, положите под крестец свернутое в несколько раз одеяло, или махровое полотенце. Оставайтесь в позе от 5 до 10 минут, вдыхая мягко и расслабленно. Для выхода из позы, согните колени и повернитесь на бок.

Шавасана ( поза полного расслабления)

Обычно шавасана практикуется в конце. Эта завершающая поза полезна для снятия напряжения, стресса, и тревоги. В ней каждый испытывает погружение вглубь себя, а наше тело и ум приспосабливаются к трансформациям вызванным практикой асан.

Ложитесь в удобное положение на пол. Вытяните руки ладонями вверх по бокам. Вытяните ноги, и слегка их расставьте. Закройте глаза и дышите спокойно, без усилий. Расслабьте лицо, челюсть и отпустите оставшееся напряжение в шее или позвоночнике.

Оставайтесь неподвижны от 5 до 15 минут.

Советы по ежедневной профилактике

В дополнение к вышеперечисленным позам, будьте внимательнее к тому, как вы ежедневно держите шею. Это довольно таки сложно, постоянно осознавать свое положение в пространстве. Но гораздо легче отслеживать, чем страдать от болей в шее. Моя мама массажист, и она придумала термин «поза блогера».

Это когда позвоночник сильно округляется вперед, плечи опущены, и голова очень далеко впереди от шеи.  Согласитесь, сейчас очень много подобных людей, и уже даже небольшой горб на спине не вызывает удивления.

Это говорит о неправильной осанке, и приводит к большому количеству проблем с мышцами шеи, к головным болям, и затрудняет течение энергии от головы к шее.

Есть еще одна проблемная позиция «поза читающего», это когда при чтении человек очень сильно нагибает голову вперед, и держит книгу или телефон очень низко, практически на коленях. Продолжительное чтение в такой позе, приводит к хроническим проблемам со зрением, с шеей, со спиной.

Потратьте свое время, на то, чтобы отслеживать такие позы и устранять их. Читайте с телефона только на расстоянии вытянутой руки и на уровне прямой головы. С книгами аналогично.

Держите осанку, не давайте вашим плечам убегать вниз, и почувствуете себя очень хорошо. Каждый день разминайте шею. Если вы работаете большую часть времени за компьютером, делайте перерыв на разминку каждый час.

Простые движения-вперед, назад, влево, вправо и шея в порядке. Самочувствие улучшится, а тело отблагодарит вас!

Надеюсь, что эти рекомендации и позы, описанные выше, помогут вам избавиться от боли и обрести здоровую, красивую шею на многие годы вперед.

Источник: http://tadasana.ru/joga/6-poz-jogi-pri-bolyax-v-shee-plechax-i-vorotnikovoj-zone.html

Йога для спины и шеи: комплекс из 6 упражнений

Всем привет! Эта статья для тех, кто страдает от болей и напряжения в теле, у кого сидячая работа и вообще, не особо активный образ жизни. Существуют упражнения, а точнее, асаны, то есть позы, которые помогают не только растянуть мышцы, но и освободить позвоночник от зажимов.

В общем, сегодня по расписанию у нас йога для спины и шеи. Готовьте пространство для занятий, коврик, удобную одежду и приступайте, внимательно изучив подробные инструкции.

Комплекс упражнений

На такой домашний комплекс упражнений придётся потратить примерно минут сорок. Достаточно будет и двух-трёх раз в неделю, чтобы ощущать себя полным сил и энергии, а также расслабляться, когда это необходимо.

Ведь бывает же такое, что хочется уснуть, отдохнуть, а не выходит. Организм, в основном из-за стресса, словно в боевой готовности и днём и ночью. Отчего со временем появляется астения, то есть истощение.

Да и помимо улучшения самочувствия существует масса других приятных последствий, которые возникают при постоянной практике. Посмотрите более подробно о каждой из них в этой статье.

Помните, что всё необходимо делать медленно, концентрируясь и осознавая каждое своё движение. Забудьте о резкости, даже если ваш жизненный темп очень быстрый, придётся ненадолго сделать паузу. Иначе может возникнуть травма, с которой наверняка не выйдет привычно разогнаться.

И ещё, будьте аккуратны и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если почувствуете боль, остановитесь. Занятия должны проходить в удовольствие, тогда они принесут пользу.

В крайнем же случае, ожидая от себя идеальных результатов и буквально «вылезая из кожи вон» — вы просто сделаете хуже. Поэтому доходите до собственных пределов и приостанавливайтесь.

Поверьте, постепенно у вас будет получаться лучше, так как мышцы расслабятся, улучшится гибкость, исчезнут зажимы и ваше тело откроется. Вы сможете пользоваться им, словно пластилином, закручивая себя практически в любую позу.

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте вдох и на выдохе медленно поднимите руки вверх, соединив ладони вместе над головой. Смотрите прямо, специалисты рекомендуют выбрать одну точку и не сводить с неё глаз. В таком случае будет легче сохранять баланс при выполнении задания.

Так вот, попробуйте прочувствовать, как устойчиво стоите, после чего приподнимитесь на носочки, пока не встанете на кончики пальцев. Постойте так хотя бы секунд 5, удерживая баланс. Потом сделав вдох, стоя так же на кончиках пальцев, потяните руки ещё выше, растопырив пальцы в стороны. Шея и голова должны быть немного запрокинуты назад, а глаза смотреть вверх.

Задержите дыхание и постойте так, сколько осилите. На выдохе расслабьте тело и вернитесь в исходное положение, опустив голову вниз.

Повторите примерно 5 раз, после чего переходите к следующей позе.

Теперь опуститесь на колени, подайте корпус вперёд и руками упритесь в пол. У вас должна получиться поза кошки или собаки. Стопы можете слегка раздвинуть, можете наоборот, собрать вместе. Важно – ладони должны быть ровно под плечами. Иначе вы повредите себе суставы, если не проконтролируете этот момент и свалитесь в придачу.

Представьте себе, как потягивается кошка и попробуйте повторить её движения. Расслабьтесь и на выдохе прогните спину, максимально втянув живот. Голова в конце должна быть опущена лицом к бёдрам, а на спине образоваться «горбик».

На вдохе же наоборот, опускаете спину, прогибая вниз, насколько сможете, а голову запрокидываете вверх, словно стараясь достать ею до ягодиц. После чего расслабляетесь, распрямляетесь и по новой. Цикл повторов не менее 10 раз.

Эта поза полезна при болях в спине, особенно острых и хронических. Также при спазмах в малом тазу и в целом при отсутствии гибкости позвоночника.

Оставаясь в положении из предыдущего упражнения, опуститесь ягодицами на пятки. Проследите, чтобы живот лёг в этот момент на бёдра, а руки остались на месте, то есть, вытянуты вперёд ладонями вниз. Опустите голову на пол.

Расслабьтесь ненадолго, после чего, словно змея, совершите максимально низкое скольжение вперёд. Пока не достигнете точки, где плечи будут под ладонями.

Вдохните и на выдохе прижмите низ живота к полу, выпятив грудь, прогнув спину, а голову запрокинув назад.

Теперь вы похожи на кобру и растягиваете свой позвоночник, возможно даже вставляя на место смещённые межпозвоночные диски. Задержите дыхание, после чего медленно возвращайтесь, усаживаясь ягодицами на стопы, изначально приняв позу кошки, о которой шла речь выше.

Это упражнение отлично подойдёт не только для начинающих йогов, но и для женщин, которые ожидают ребёнка или испытывают боли из-за менструации.

Встаньте на колени, плотно прижав ягодицы к стопам. Спина должна быть ровной. Поднимите руки, только так, чтобы плечи были параллельны полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните наклоняться вниз, одновременно убирая руки назад, развернув ладонями вверх.

Когда прижмёте грудь к бёдрам, а лоб уложите на ковёр, выдержите маленькую паузу, задержав при этом дыхание. И только потом, уже делая вдох, возвращайтесь, поднимая руки через стороны.

Цикл, как и в предыдущих упражнениях должен составлять минимум 10 повторений.

Теперь усядьтесь на попу, скрестив ноги. Правую стопу необходимо завести под левое колено так, чтобы она оказалась слева от таза. Только колено должно при этом быть направлено вперёд. Точно также следует поступить и с левой стопой.

Потом упритесь ладонями в пол и приподнимитесь, удерживая туловище на руках. Ваша задача – опустить таз между пятками, ощущая, как растягиваются мышцы. Одну руку заведите за спину из-под лопатки, другую из-за плеча и сомкните их.

Подержите в замке несколько циклов дыхания, и только тогда аккуратно расправьте его и смените положение. Если схватить себя за пальцы не удаётся, можете воспользоваться специальным пояском для йоги, если его нет – от халата так же подойдёт.

Когда сделаете замок, сменив руку, переставьте местами и ноги. Следите, чтобы поясница не прогибалась вперёд, а колени не вдавливались в пол.

Таким образом, вы расправите грудную клетку, улучшите подвижность запястий и плечевых суставов, а также расслабите верх спины, где обычно собирается масса напряжения из-за малоподвижного образа жизни и сидячей работы.

Теперь позаботимся о пояснице, а в качестве бонуса избавимся от лишних килограмм или грамм. Что отложились на бёдрах и ягодицах.

Вам необходимо обратно встать на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами. Поднимите одну ногу, допустим, левую и отведите её назад, согнув таким образом, чтобы пальцы были направлены к голове. Которую в этот момент запрокинете назад.

Теперь согнутую ногу поднесите вперёд, прижав бедро к животу. Ни в коем случае не опуская её на ковёр. Выгнитесь и голову наклоните так, чтобы щека коснулась колена. Задержитесь немного и возвращайте ногу обратно, немного подержав вытянутой.

Точно такие же действия следует совершить и с правой. Не забывайте прислушиваться к себе и выполнять задания медленно, размеренно. У вас должно быть выделено на практику хотя бы 30 минут, за которые вы все асаны успеете повторить требуемое количество раз. Так что без спешки.

По окончанию можете лечь так, как удобно. Лучше всего раскинуть руки и ноги в разные стороны. Расслабьтесь полностью, закройте глаза и подумайте о чём-то приятном.

Обычно в конце медитации йоги представляют, как по их организму циркулирует светлая энергия. Она излечивает и снимает напряжение. И попадает в тело, к примеру, через воздух, который мы вдыхаем.

То есть, через нос в лоб, потом распространяется по голове, выходит по горлу в лёгкие и так далее. Внимательно следите за тем, как она циркулирует, пока не доберётесь к кончикам пальцев на обеих ногах.

Это завершающее действие необходимо выполнять, чтобы не сразу бежать по делам, а дать возможность себе постепенно вернуться, к, так сказать, реальности.

Завершение

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как решите заниматься йогой. Потому что есть ряд действий, которые категорически запрещено выполнять при определённых травмах и заболеваниях. Они только ухудшат самочувствие и здоровье в целом.

  • Подписывайтесь на сайт и переходите по этой ссылке, чтобы больше узнать о том, какие существуют чакры и как правильно медитировать, чтобы их открыть.
  • Берегите себя и будьте счастливы!
  • Материал подготовила психолог, гештальт-терапевт, Журавина Алина

Источник: https://Qvilon.ru/meditatsiya/joga-dlya-spiny-i-shei.html

Йога для спины и позвоночника. Видео для начинающих, упражнения 15 минут, домашний комплекс от боли в спине, укрепление мышц шеи

Живи » йога

Университет Mindvalley • Июль 8, 2019 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Причины болей в спине

Симптоматика болезненных ощущений в области поясницы и спины очень разнообразна. Чаще всего людей беспокоят спазмы, покалывания, ощущения, схожие с растяжением мышц. Чуть реже наблюдается режущая, пекущая боль, носящая внезапный, эпизодический характер.

Любой тип боли обусловлен рядом причин:

  1. Развитие болезней позвоночных отделов. Катализаторами служат остеохондроз, наличие грыжи, сколиоз и другие искривления позвоночника.
  2. Часто пациенты страдают от остеоартроза и протрузии. Они возникают от длительного пребывания в положении сидя.
  3. Нарушения работы тканей спинных мышц. Они получают самую большую долю нагрузки при сидячем образе жизни.

    Йога для спины и позвоночника эффективно лечит шейный остеохондроз

  4. Поражение отдела поясницы под воздействием заболеваний инфекционного характера.
  5. Воспаления брюшной полости и органов малого таза. Такой тип боли сопровождается неприятными ощущениями в поясничном отделе.
  6. Искривление осанки в сочетании с излишним весом. Это провоцирует неравномерное распределение оказываемой на кости нагрузки, вследствие чего больной испытывает дискомфортные ощущения.

Боль отдаёт в ноги, ягодицы. Иногда причина — ненормированная нагрузка или сильное переохлаждение. Основное проявление неприятных ощущений происходит при наклоне вперёд. Боль проходит при возвращении в исходное положение.

Физкультура — клиники в

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём Семейные

Медицинский

Москва , ул. Арбат, д. 28/1 стр. 1 Смоленская

+7(495)212-90-98

  • Приём от 700
  • Неврология от 700
  • Физиотерапия от 155

10 Написать свой отзыв

Семейные

Медицинский

Москва , Маросейка, д. 10/1, стр. 3 Китай-город

+7

  • Приём от 7500
  • Мануальная терапия от 2000
  • Массаж от 2000

9 Написать свой отзыв

Семейные

Медицинский

Москва , Куркинское шоссе, д.30 Планерная

+7

  Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

  • Приём от 1300
  • Мануальная терапия от 3000
  • Кинезиотерапия от 1800

10 Написать свой отзыв

Показать все клиники Москвы

Особенности йоги для спины и позвоночника

Главная характеристика этого типа физической нагрузки – предельная концентрация своего внимания и силы воли на сохранении устойчивого положения в том или ином асане. Позы комплекса позволяют укрепить и омолодить стержень всего тела, вытянуть фигуру, сделать её подтянутой, здоровой и красивой.

Систематически выполняя упражнения, человек постепенно учится достигать расслабления практически всех мышц тела, как будто погружаясь в сон, при этом находясь в сознании.

Помимо этого, улучшается артериальное и кровеносное давление, тело постепенно приобретает всё большую гибкость и пластичность. Одной из самых важных особенностей йоги является гармоничное и естественное выведение лишних солей из организма человека. Как результат практикующий получает здоровое и крепкое тело, даже несмотря на ежедневный сидячий образ жизни.

Физкультура — специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём Массажист

Закревская Наталья Алексеевна

Москва,1-ый Люсиновский переулок, 3 Б. ( Медицинский ) +7 0 Написать свой отзыв

Массажист

Автандилян Арсен Аликович

Москва,Ландышевая ул., 14, корп. 1 ( Медицинский ) +7

0 Написать свой отзыв

Массажист

Эффективность занятий

Постоянное практикование йоги оказывает целебное воздействие не только на спину и позвоночник, но и на всё тело пациента в целом. Хирурги часто прописывают больным подобные физические курсы, в основном как часть лечения заболеваний эндокринной системы и гинекологических патологий.

Йога для спины и позвоночника отлично помогает справляться с такими жизненно важными функциями, которые выполняет организм:

  • Быстрое и своевременное выведение токсинов.
  • Улучшение координации движений и работы опорно-двигательного аппарата.
  • Поддержание здоровья дыхательной, мочеполовой, почечной, сердечно-сосудистой систем.

В течение курса улучшается тонус ног, мышц верхнего и нижнего пресса. Ягодичные мышцы приобретают объём и упругость.

  Лфк при дорсопатии поясничного отдела позвоночника

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Показания к выполнению

Йога будет полезна как здоровым и физически полноценно развитым людям, так и лицам, страдающим от некоторых заболеваний. Сразу стоит оговорить, что перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Прежде всего асаны для спинного отдела показаны таким людям:

  • Больным, страдающим искривлением позвонков. К этим болезням относятся сколиоз, остеохондроз, артрозы, грыжа межпозвоночного диска.
  • Пациентам, страдающим от длительного психологического напряжения. Занятия йогой помогают расслабиться, настроиться на положительный лад и повысить уровень эндорфина в крови.

Йога для спины и позвоночника практикуется в комплексе по борьбе с хронической бессонницей. Физические нагрузки, оказываемые при занятии, позволяют расслабить мышцы, избавиться от напряжения, преодолеть неприятные тянущие ощущения как в области спины, так и в других отделах тела.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

  • Ягодицы
  • Мышцы-вращатели
  • Сухожилия
  • Позвонки

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.

Университет Mindvalley

Университет Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни.

Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию. Выбирайте курсы, которые подходят вам, здесь https://www.mindvalleyrussian.com/ Показать все статьи Университет Mindvalley »

Поделиться

Противопоказания

Несмотря на все свои плюсы, комплексы упражнений подходят не всем людям. Противопоказания к занятиям йогой делятся на две категории – временного характера и постоянного.

Бывают случаи, когда занятия йогой для спины и позвоночника противопоказаны постоянно. Распространяется это обычно на любой комплекс упражнений и связано с определёнными физиологическими травмами и патологиями, как врождённого, так и приобретённого характера.

Постоянные Временные
Любая болезнь сердца. Пороки сердечно – сосудистой системы – одна из самых серьёзных проблем человеческого организма, при которой нужно особенно осторожно давать телу какой бы то ни было вид нагрузки. Простудные заболевания, в особенности те, что сопровождаются повышением температуры тела.
Психические расстройства – серьёзная помеха. Упражнения могут ухудшить моральное состояние больного в том случае, если психика его изначально была нестабильна. Период восстановления после перенесённой операции.
Онкологические заболевания. Прежде чем приступать к занятиям йогой, больной должен регулярно посещать консультации лечащего врача, проходить обследования и внимательно следить, чтобы выполнение упражнений не спровоцировало резкое развитие раковых клеток. Время обострений заболеваний хронического характера.
Индивидуальные патологии, хрупкость костей, свойственная людям преклонного возраста. Если человек решает начать практиковать йогу в возрасте 40 лет и далее, упражнения следует подбирать очень аккуратно. Состояние сильного физического переутомления и прочие временные явления, при которых человек не способен полноценно и качественно выполнять упражнения.

Каждый случай индивидуален. Но если человек ощущает серьёзный дискомфорт и боли в спинном отделе при занятиях йогой, лучше оставить эти упражнения и подобрать для себя щадящее направление в спорте.

Мост

Это популярное упражнение рекомендуется делать для профилактики заболеваний любого из отделов позвоночника, в том числе и грудного.

Пользы от него действительно очень много:

  • Поддерживает эластичность связок ног
  • Облегчает дыхание
  • Расслабляет мускулатуру плеч и спины с области лопаток
  • Подтягивает ягодицы
  • Увеличивает подвижность позвоночника
  • Улучшает состояние тазобедренных суставов
  • Облегчает боли в коленях, пояснице и в грудном отделе.

Общие рекомендации

Как и любой другой вид спорта, йога имеет собственный комплекс тонкостей, способствующих улучшению техники выполнения асан.

Вот перечень советов, способных существенно повысить уровень эффективности тренировок:

  • Поскольку практикование йоги подразумевает предельную концентрацию на собственных ощущениях, дыхании и удержании одного положения тела, нужно внимательно относиться к подбору места занятий. Оно должно быть тихим, чтобы ничего не отвлекало от тренировки.
  • Корректная работа бронхов и лёгких будет напрямую влиять на качество выполнения упражнений, ведь отдышка и тахикардия будут препятствовать правильному выполнению асан. Лучше, если заниматься человек будет на свежем воздухе. В случаях, когда такой вариант невозможен, помещение для занятий должно быть хорошо проветренным.
  • Одежде для тренировок тоже нужно уделить должное внимание. Оптимально подобрать широкий костюм из натуральных материалов — для того, чтобы не сковывать движения.
  • Идеально, если желудок на тренировке будет опорожнён. Оптимально практиковаться натощак. Прежде чем приступать к занятиям, нужно выпить немного воды, опорожнить содержимое мочевого пузыря и по возможности кишечника.
  • Тщательным образом нужно следить за дыханием! Оно должно быть свободным, ровным и естественным. При неправильном повороте позвоночника или угле наклона спины резкий вдох или, наоборот, длительное напряжение могут послужить катализатором получения травмы. Специалисты не рекомендуют задерживать дыхание при занятиях йогой. Исключения – особые типы упражнений.
  • Во время занятий можно дополнительно выполнять ритмичное сокращение мышц малого таза и постепенно подтягивать мышцы живота к поверхности позвоночника.
  • Режим питания учитывается при составлении комплекса асан. Не стоит начинать заниматься йогой приблизительно два часа после лёгкого приёма пищи. Если же трапеза была обильной, стоит воздержаться на пять часов. Дело в том, что желудок располагается в непосредственной близости от позвонков, поэтому неподходящее упражнение, направленное на разработку спины, может повлечь за собой опасные травмы как самого позвоночника, так и желудочно-кишечного тракта.

Соблюдение этих простых правил сделает занятия эффективными, убережёт от нежелательных травм. Не стоит ими пренебрегать.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Мост с опорой

Каждый день человек делает от 17 до 30 тысяч дыхательных движений. И каждое из них зависит от состояния грудного отдела позвоночника. Боли в этой области мешают нормально дышать полной грудью. Сидячая работа еще больше осложняет ситуацию, так как она сильно затрудняет движение диафрагмы и ребер.

Такие упражнения йоги спины как мост или бхуджангасана (поза кобры), прекрасно способствуют выздоровлению позвоночника и помогают снять мышечный спазм. Но, к сожалению, они мало подходят для людей пожилого возраста и тех, кто сильно ослаблен, имеет лишний вес и другие заболевания.

В этом случае подойдет облегченный вариант упражнения на гибкость – мост с опорой. Его можно выполнять для того, чтобы снять болевые и дискомфортные ощущения, связанные с усталостью, улучшить кровообращение и восстановить естественные изгибы позвоночника.

Для выполнения упражнения опять воспользуйтесь блоком для йоги. Если вы страдаете лишним весом, и блок причиняет неприятные ощущения, то вместо него можно взять упругий валик.

Надеюсь, дорогие читатели, вам понравились эти облеченные варианты упражнений, и вы поделитесь ссылкой на статью со своими друзьями. Этот комплекс упражнений настолько прост, что его можно выполнять, даже если вы очень сильно устали.

С помощью этих асан йоги для позвоночника можно быстро восстановить силы и привести в порядок мышцы, связки и сам позвоночник.

Выполняйте их почаще, и тогда вам никогда не придется столкнуться ни с остеохондрозом, ни с межпозвонковыми грыжами.

Источник: https://neuro-orto.ru/lechenie/lfk/joga-dlya-spiny.html

Йога: упражнения для шеи, которые избавят вас от боли и усталости

Причины могут быть разные. «Среди основных — неправильная осанка (и в том числе некорректное положение шеи во время сна), малоподвижный образ жизни, травмы позвоночника, длительное напряжение шейных позвонков и переохлаждение», — говорит Софья Серафимович, инструктор по йоге Zaryad.studio.

Психологические факторы тоже имеют значение.

«Все стрессы, все перегрузки на работе в течение дня мы «собираем» в шейный отдел, это приводит к хроническому напряжению мышц, — поясняет Лилия Осипова, преподаватель йоги и тренер по Fly-йоге проекта «Вкус&Цвет». — От этого начинаются головные боли, быстро стареет лицо, мы сильнее устаем в течение рабочего дня, нам становится тяжело ходить и стоять».

Это самые распространенные причины болей в шейно-воротниковой зоне. Но не все.

«Также их могут вызывать дегенеративные изменения позвонков, гипермобильность или гипомобильность какого-то конкретного позвонка (в этом случае он оказывается как бы «зажат» мышцами или связками, отсюда возникает тянущая боль), — поясняет Татьяна Илларионова, старший тренер и методист сети центров «Федерация Йоги».

 — Плюс к тому, причиной боли в шее могут быть грыжи и протрузии. Здесь нужно выяснять, с чем это связано: опять же с перенапряжением мышц или их слабостью или же это все — следствие неправильной осанки и в первую очередь следует заниматься ею».  

Какие упражнения и практики облегчат состояние

В некоторых ситуациях «прописывать» их может только врач. «Если у вас сильная боль, связанная с травмой позвоночника, либо аутоиммунными заболеваниями, первым делом нужно обратиться к врачу, а уже потом браться за какие-либо упражнения и практики», — предупреждает Софья Серафимович.

Если таких диагнозов у вас нет, йога может уменьшить дискомфорт в плечах, шее и спине. Что для этого нужно? Подходящий комплекс упражнений йоги. Но стоит учитывать и некоторые нюансы.

«При сильной подвижности позвонков нужно закачивать мышцы,  а при слабой подвижности — наоборот, их растягивать.

И получается, что боль как бы одна, а алгоритм действий кардинально противоположный», — говорит Татьяна Илларионова.

Оптимальный вариант — сделать МРТ шейно-воротниковой зоны и уже с ним отправляться к опытному реабилитологу или йога-терапевту. Чтобы он составил программу ваших занятий.

Нет такой возможности? Выбирайте варианты относительно универсальной и безопасной практики.

«Это последовательности асан, направленные на выравнивание позвоночника (улучшит осанку), укрепление мышц спины и шеи, вытяжение позвоночника (с целью повышения гибкости) и релаксацию (для снятия мышечной жесткости и стресса)», — поясняет Софья Серафимович. Один из таких комплексов асан мы показывали в этой статье.

Стоит также помнить, что некоторые позы могут только усугубить проблему. «Это касается асан с сильным давлением на шею, — стойки на голове и все их вариации, балансы на руках. Их при болях в шее нужно исключить», — говорит Татьяна Илларионова.

Облегчить состояние и расслабить шейно-воротниковую зону поможет мягкая динамичная практика и растягивающие движения. Мы попросили Лилию Осипову составить и показать нам такой комплекс упражнений. Выполнять его можно в домашних условиях.

«Эти упражнения позволяют не только снять напряжение с зоны плеч, но и замедлить появление морщин, сохранить молодость кожи, уменьшить платизмы шеи.

Ведь регулярная практика улучшит кровообращение, а значит, и питание тканей», — добавляет Лилия Осипова.

Готовы начать занятие? Приступим.

Как построить практику

  • Занимайтесь каждый день по утрам. «Практика займет у вас всего 10-15 минут, после нее вы почувствуете бодрость и лицо будет выглядеть более свежим», — говорит Лилия Осипова.
  • Выполняйте упражнения последовательно, повторяя каждое движение по 8-10 раз.
  • Двигайтесь плавно, без рывков и боли. «Не должно быть никаких неприятных ощущений во время занятия. Это анатомически верные движения, поэтому тело примерно через неделю практики тело начнет само «просить» у вас таких упражнений», — напоминает Лилия.
  • Не торопитесь, дышите глубоко и спокойно.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, но можно обойтись и без него.

Комплекс упражнений для шеи

Возможно, на освоение упражнений вы потратите больше 10-15 минут, но при регулярной практике будете укладываться в этот промежуток времени.

Повороты головы

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно поверните голову вправо, затем влево. Двигайтесь без рывков, поворачивайте голову до крайнего положения с усилием, старайтесь мягко увеличить диапазон движения. Выполните 8-10 поворотов в каждую сторону.

Наклоны головы и вытяжение шеи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно наклоните голову вперед, затем — с небольшой амплитудой назад. Двигайтесь без рывков. Выполните 8-10 таких движений.

Затем соедините ладони в замок и расположите их на затылке. Мягко надавливая на затылок руками, почувствуйте как растягивается и расслабляется задняя поверхность шеи. Останьтесь в этом положении на 40 секунд.

Вращение плечами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем опишите ими плавный круг назад и опустите вниз. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, ритмично, акцент движения — вниз.

Затем выполните вторую часть движения: опишите плечами полный круг вперед, затем — назад. Следите за тем, чтобы грудная клетка тоже двигалась: когда плечи идут назад, она раскрывается. Когда плечи идут вперед, округляется спина. Выполните 8-10 таких вращений.

Вращение головой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклоните голову вперед и опишите ей полукруг (от плеча до плеча). Двигайтесь плавно и мягко, крайняя точка движения — подбородок над плечом, нос направлен вверх. Выполните 8-10 таких движений.  

Подъем плеча и вытяжение

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Правую руку согните и разместите на бедре.

Правое плечо максимально поднимите вверх, головой отвернитесь от плеча влево и постарайтесь по ощущениям «положить затылок» на плечо. Останьтесь в этом положении на 40 секунд.

Затем плавно поднимите голову и наклонитесь ею в противоположную сторону, на затылок положите левую руку и мягко вытягивайте шею, усиливая наклон ладонью.

Повторите все то же самое в другую сторону.  

Вращение руками с наклоном

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка согните колени, макушкой тянитесь вверх. На вдохе разведите руки в стороны.

На выдохе обхватите себя руками, стараясь приблизить ладони ближе к центру спины. В этом положении опустите голову и тяните ее максимально вниз, как будто хотите коснуться лбом живота.

Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Затем поднимите голову, разместите кисти рук на поясе (большие пальцы положите на крестец). Слегка толкните таз вперед, раскройте грудной отдел, направляя его вверх, запрокиньте голову назад, откройте рот. Задержитесь здесь на 40 секунд. Затем мягко опираясь на руки, поднимите голову.

Вытяжение шеи руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Соедините пальцы рук в замок и расположите их на задней поверхности шеи. Ребро ладони должно упираться в основание черепа. Вытягивайте шею руками вверх в течение 40 секунд.

Вытяжение задней поверхности шеи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Положите ладони на локоть противоположной руки, делая «рамку». Отведите «рамку» максимально за голову, вытянитесь макушкой вверх, стараясь не прогибаться в пояснице. Останьтесь в этом положении 40 секунд.

Затем опустите руки, соедините пальцы рук в замок и разместите его на затылке. Наклоняя голову вперед, мягко растяните заднюю поверхность шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Завершите практику шавасаной — лягте на спину, закройте глаза и последовательно расслабьте все мышцы. Останьтесь в этом положении на 4-5 минут, затем плавно выйдите из асаны.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, чтобы снять напряжение с области шеи и плеч и улучшить осанку.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33657-yoga-uprazhneniya-dlya-shei-kotorie-izbavyat-vas-o.html

Йога для спины и позвоночника домашний видео-комплекс для начинающих на 30 минут с Александром Таишевым

Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника

Рекомендован для самостоятельной практики для начинающих и продолжающих.

В видео-урок собраны упражнения для позвоночника и поясницы в определенной последовательности, которая укрепляет мышцы и делает спину здоровой:
  • Комплекс асан построен с учетом глубоко знания анатомического строения и принципов работы позвоночника.
  • Верно выстроенное сочетание напряжения, расслабления, вытяжения и скручивания сухожильно-мышечной системы дает стабильный эффект восстановления (при регулярном выполнении 3-4 раза в неделю).
  • Сочетание динамических переходов и статических фиксаций положений тела поддерживает мышечный тонус вдоль позвоночника, улучшается кровообращение. Восстановительные процессы в позвоночном столбе ускоряются и стимулируют иммунную систему в целом.
  • Эффективное и быстрое избавление от боли в спине при регулярном и грамотном выполнении комплекса.
Общие рекомендации при выполнении упражнений йоги для спины и позвоночника по видео
  • Обратите внимание! Четко придерживайтесь последовательности асан и не изменяйте её.
  • Помните, залог здоровой спины — это регулярная и грамотная практика асан.
  • Важно!! При резких болях в спине необходимо ограничивать амплитуду движений. При исчезновении боли амплитуда всех движений увеличивается. Этот комплекс упражнений рекомендован для профилактики (не лечения) здоровья позвоночника.

Комплекс йоги можно выполнять в домашних условиях каждый день как утреннюю зарядку для спины или заниматься в вечернее время.

Будьте здоровы, друзья!

Рекомендуем к просмотру новые выпуски:

NEW! Новый видео-урок «Комплекс пранаям базового уровня», который включает дыхание уджайи пранаяму, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома Перейти на видео-урок по ссылке

Видео-урок «Домашний комплекс йоги на 15 минут для восстановления энергии» … подробнее

Переходя к работе с энергетическими техниками в практике асан, практикующий использует своё физическое тело как инструмент управления внутренней энергией (праной) и поэтому здесь очень важна последовательность выполнения асан.

В этом видео-уроке раскрывается краткий алгоритм с учетом подробнее

NEW! Новый видео-урок «Комплекс пранаям базового уровня», который включает дыхание уджайи пранаяму, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома Перейти на видео-урок по ссылке

Йога при остеохондрозе — йога упражнения асаны, йога упражнения для позвоночника, йогалатес, йога при болях в шее

Остеохондроз — это окостенение суставных хрящей. Чаще всего оно развивается в межпозвоночных дисках. Даже если высота дисков при этом остается нормальной, краевые костные разрастания могут травмировать нервы и близлежащие ткани при физической нагрузке.

Йога для позвоночника: комплекс упражнений

В своем блоге я давала общие рекомендации по предупреждению дископатии шейного отдела позвоночника. Они пригодятся вам и в профилактике остеохондроза, потому что это частный случай дископатии. А из йоговских асан я собрала целый комплекс для профилактики остеохондроза. Выполняйте его 3-4 раза в неделю.

Сведение лопаток

Встаньте на четвереньки. Представьте, что ваша спина — это столешница: позвоночник вытянут в прямую линию, ребра закрыты, живот подтянут.

Сведите лопатки, направляя грудную клетку вниз, но оставляя локти прямыми. Повторите 12 раз.

Марджариасана (поза кошки)

Стоя на четвереньках подтяните мышцы тазового дна. Начинайте движение от таза: на выдохе округлите спину, вытолкните лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку.

На вдохе прогнитесь, направляя макушку к копчику. Можно в этой позе также выполнить упражнения, укрепляющие мышцы глаз: на выдохе направьте взгляд на кончик носа, на вдохе скосите глаза в точку межбровья. Повторите 12-25 раз.

Вьяграсана (поза тигра)

Стоя на четвереньках согните правую ногу и отведите ее назад. Тянитесь коленом вверх, а носком — как можно ближе к ягодицам. Держите мышцы тазового дна подтянутыми.

На выдохе округлите спину, опустите ногу вниз, пронесите ее над полом, не касаясь его, и потянитесь коленом ко лбу. На вдохе снова поднимите ногу назад и прогнитесь. Повторите 12 раз на каждую ногу.

[new-page]

Скрутка из позы стола

Стоя на четвереньках положите правую руку на крестец, чтобы с ее помощью контролировать неподвижное положение таза. Держите мышцы тазового дна подтянутыми. С выдохом опустите плечо так, чтобы оно находилось на одном уровне с другим по отношению к полу, а на вдохе выполните скручивание, подняв правое плечо вверх и приближая лопатку к позвоночнику. На выдохе снова опустите плечо. Повторите по 12 раз в каждую сторону.

Скрутка из позы стола (усложненный вариант)

Стоя на четвереньках выполните скручивание корпусом вправо, поднимая правую руку вверх. Представьте, что у вас одна длинная рука, которая растет из центра грудной клетки, и не выталкивайте правое плечо слишком далеко назад. С выдохом пронесите правую руку под левой подмышечной впадиной и потянитесь в ту сторону. Таз должен оставаться неподвижным. Повторите 6-12 раз в каждую сторону.

Скрутка из позы голубя

Сядьте, согните правое колено так, чтобы пятка касалась паха, а колено лежало на полу. Отведите левую ногу назад так, чтобы передняя поверхность бедра лежала на полу. Дальше работайте в динамике. Положите правое предплечье перед собой на пол и, опираясь на него, поднимите левую руку в сторону и вверх. Разворачивайте руку и плечо наружу.

Затем поменяйте руки: опираясь на левую, поднимите вверх правую. Это упражнение сочетает открытую и закрытую скрутки. Повторите 6-12 раз. Затем смените ногу.

Скрутка из позы сфинкса

Лягте на живот с опорой на предплечья (руки направлены вперед), подтяните мышцы живота и напрягите ягодицы. Примите опору на предплечья, поставьте локти под линию плеч, отталкивайтесь от рук и вытягивайтесь вверх. С выдохом поворачивайте голову из стороны в сторону, направляя взгляд через плечо назад. Повторите 8-16 раз в каждую сторону.

[new-page]

Сарпасана (скрутка из позы змеи)

Лягте на живот, вытяните носки назад, напрягите ягодицы, подтяните мышцы тазового дна, прижмите лобковую кость к полу. Поставьте ладони на пол под плечами. На вдохе поднимитесь, выпрямив руки, и прогнитесь ровно по всей длине позвоночника. Если чувствуете напряжение в пояснице, немного согните руки в локтях. С выдохом выполните скручивание корпуса в сторону, направляя взгляд назад и стараясь увидеть стопу. Задержитесь в позе на 15 секунд, затем выполните в другую сторону. Повторите 2-4 раза.

Вариант шалабхасаны (позы кузнечика)

Лягте на живот, сведите ноги вместе, напрягите ягодицы, поднимите руки над спиной, вытяните назад и сложите кисти в замок. Работайте в динамике: поднимайте корпус, отрывая грудную клетку от пола, и опускайтесь, не касаясь пола головой. Повторите 12 раз, затем задержитесь в позе на 30-60 секунд.

Диагональ из положения лежа

Лягте на живот, напрягите ягодицы, вытяните позвоночник. Вытяните на полом правую руку и левую ногу. С вдохом поднимите грудную клетку над полом, с выдохом опустите вниз, не касаясь головой пола. Повторите 8-12 раз на каждую сторону.

Штопор

Сядьте на пол, выпрямите ноги и сведите их вместе. Представьте, что они забетонированы и поэтому не двигаются. Разведите руки в стороны, держите ладони на одной линии с плечами, вытягивайтесь, направляя макушку вверх. На выдохе скручивайтесь от центра талии из стороны в сторону. Повторите 12 раз.

Отжимание из положения сидя

Сидя с прямыми ногами выполните скручивание корпуса вправо, поставьте ладони на пол чуть шире плеч, направив пальцы вперед. На вдохе опустите корпус вниз, сгибая руки, на выдохе поднимитесь вверх. Повторите 6-12 раз в каждую сторону.

 

Йога для позвоночника:

– Йога при шейном остеохондрозе. Часть 1

– Йога при шейном остеохондрозе. Часть 2

– Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

10 асан йоги для шеи и шейного отдела с фото и видео комплексов йоги для шеи

Шея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.

Чем ещё шея заслуживает столь пристального внимания? Обратимся к «Хатха-йога Прадипике»:

«Область горла – промежуточная между мозгом и процессами пищеварения и усвоения. Именно здесь некий тормоз, или регулятор, может оказывать воздействие на темп, в котором протекают процессы в теле. Щитовидная железа выделяет гормон тироксин, отвечающий за темп тканевого метаболизма».

В то же время, шейный отдел весьма уязвим. Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.

Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.

Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.    

В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.

Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.

С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.

В «Гхеранда-самихите» джаландхара бандхе посвящены следующие шлоки:

3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.

3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).

При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.

В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.

Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.

Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.

Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.

Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.

Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.

Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.

  1. Сукшма вьяяма

    Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания. Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.

    Эта техника не имеет противопоказаний.

  2. Бхуджангасана (поза кобры)

    Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.

    У Бхуджангасаны есть ряд противопоказаний: беременность, недавние травмы плеч и рук, остеохондроз в стадии обострения. Если обнаружены грыжи или протрузии, выполнять лучше облегчённый вариант – Ардха Бхуджангасану («полукобра», или поза сфинкса).

  3. Дханурасана (поза лука)

    Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.

    Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.

  4. Уштрасана (поза верблюда)

    Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы. Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении. При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.

    Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.

  5. Эка Бхуджа Свастикасана II

    Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.

    Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.

  6. Гарудасана(поза орла)

    Мифический орёл Гаруда – персонаж легендарный. Сын мудреца Кашьяпы, соратник Вишну, Гаруда носил титул «пожиратель змей». На метафизическом плане змеи олицетворяют сомнения, гнездящиеся в умах людей. Асана, названная в честь доблестного орла, влияет на работу физического и тонкого тела, перезагружает энергетическую систему. Сплетённые руки позволяют максимально проработать зону между лопаток, плечи и шейный отдел. Элемент баланса уравновешивает психоэмоциональную сферу.

    Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.

  7. Шейно-грудной прогиб

    Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.

    Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.

  8. Марджариасана (поза кошки)

    Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.

    Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.

  9. Уттанасана с захватом рук за спиной

    Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.

    Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.

  10. Бхекасана (поза лягушки)

    Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.

    Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.

Как видим, укрепление шеи – отнюдь не однообразное кивание головой. Йога предлагает целый «калейдоскоп» различных приёмов, способных помочь практикующему. Комбинируя асаны и регулируя нагрузку, всегда можно подобрать специальную последовательность и для тех, кто только начинает, и для тех, кто уже перешёл на «продвинутый» уровень. Укрепление и развитие физического тела с помощью йоги не только предотвратит проблемы со здоровьем. Вы сможете раскрыть энергетический потенциал, очистить и наполнить энергией тонкое тело, настроить ум на духовные практики.

10 поз йоги, помогающих облегчить боль в плечах и шее

В эпоху, когда большинство людей проводят значительную часть своей недели, сгорбившись над экраном, проблемы с шеей и спиной становятся одними из самых распространенных заболеваний, с которыми приходится сталкиваться людям. Хотя профилактические меры, такие как лучшая настройка рабочего стола, являются лучшим подходом, сделать можно не так много.

К счастью, йога предлагает множество новых решений современных физиологических проблем. Вот 10 лучших поз для снятия боли в плече и шее, которые вы можете делать каждый день, чтобы облегчить любые симптомы.

Почему болят плечи и шея?

Боль в плече и шее обычно возникает в результате повреждения мягких тканей в верхней части тела. Это может быть вызвано хлыстовой травмой, воспалением, физическим напряжением в этих областях, эмоциональным стрессом, приводящим к скованности, артриту или слишком долгому сидению на месте. Физическая травма также может привести к длительной болезненности.

Вы должны всегда обращаться к врачу, если у вас сильная боль, но вы также можете принять меры, чтобы сделать свой образ жизни более здоровым и

справиться с легкой болью.Это включает в себя много отдыха, горячие и холодные компрессы, возвышение и расслабление мышц.

Одним из способов расслабить мышцы является йога, потому что эта физическая активность достаточно интенсивна, чтобы вы могли двигаться, но достаточно мягка, чтобы предотвратить дальнейшее напряжение. Прежде чем вы начнете, вот некоторые основные типы болей в плече и шее.

Типы болей в плече и шее

Существует множество причин болей в плече и шее, которые могут в разной степени влиять на ваше тело.Они включают следующее.

Боль в шее

  • Цервикалгия — В результате неправильной осанки и/или длительного стресса эта травма затрагивает шейный отдел позвоночника (часть
    шеи, которая поддерживает голову). Тугоподвижность и спазмы — два симптома, и растяжка — один из способов справиться с этой проблемой.
  • Растяжение шеи — Обычно возникает в результате многократного физического напряжения и тяжелых физических нагрузок, поэтому чаще всего встречается у спортсменов.Симптомы включают скованность, головокружение и усталость.
  • Боль в плече во время сна — Если вы спите в неудобном положении, вы можете получить кратковременную боль в плече. Несмотря на то, что это может продолжаться недолго, своевременное лечение имеет жизненно важное значение.
  • Защемление нерва на шее — Формально известное как шейная радикулопатия, проявляется такими симптомами, как иррадиирующая боль и мышечная слабость. Физиотерапия, растяжка и йога могут облегчить симптомы.
  • Кривошея . Кривошея возникает из-за того, что мышцы на одной стороне сильнее напряжены, чем на другой. Обычно это означает, что вы наклоняете голову в одну сторону больше, чем в другую. Это можно лечить, выполняя растяжки и позы йоги для тренировки мышц на другой стороне шеи.

Боль в плече

  • Плечевой тендинит — Возникает в результате воспаления вращательной манжеты плеча, где мышцы и сухожилия находятся в плече. Это происходит из-за чрезмерного использования плеч при беге и других видах спорта.
  • Артрит плечевого сустава — Повреждение хряща в плечевом суставе обычно происходит в плечевом суставе или большом шаровидном суставе. Это происходит со временем из-за стресса.
  • Субакромиальный ущемление — одна из наиболее распространенных проблем с плечом, возникающая при раздражении сухожилий вокруг плечевой манжеты.

10 поз йоги, которые помогут облегчить боль в плече и шее

Если вы готовы избавиться от боли, которую вы держите в плече и шее, одним из распространенных способов облегчить дискомфорт является йога.Есть определенные позы йоги, которые на самом деле сосредоточены на этой области.

Йога особенно важна, если вы спортсмен или готовитесь к марафону. У SportMe есть идеальное приложение для бегунов, которые хотят улучшить свой темп. Это план тренировок и тренер мирового класса, разработанный специально для вас и ваших целей, разработанный профессионалами из SF AppWorks. Но также важно убедиться, что ваше тело может восстановиться между этими тренировками, чтобы обеспечить вашу безопасность и позволить вам выступить в лучшем виде, когда дата наступит.

1. Ролики от уха до плеча/шеи

Вероятно, это самая популярная и известная растяжка для снятия напряжения с шеи, но ее эквивалент в йоге идет немного дальше. Во-первых, убедитесь, что вы сидите в удобном кресле, положив руки на колени. Сядьте прямо, расслабьте плечи и прижмите подбородок к груди, чтобы выпрямить позвоночник. Затем аккуратно поверните голову вправо или влево, пока ухо не коснется плеча — одной рукой толкайте голову, а другой медленно толкайте противоположное плечо в другом направлении.

Медленно поверните голову назад к центру, а затем повторите на противоположной стороне. Вы сразу же почувствуете, как растягиваются мышцы шеи, что будет довольно приятно, если вы напряжены.

Это чрезвычайно деликатная растяжка, не требующая серьезного давления – стрессовые факторы и чувствительность мышц шеи и плеч заставят вас почувствовать ее сразу.

2. Наклон вперед сидя

Для позы наклона вперед сидя сядьте прямо, ноги выровнены прямо.Сделайте глубокий вдох внутрь и наклонитесь вперед, пытаясь обхватить пятки — убедитесь, что ваша грудь касается коленей или приближается как можно ближе. А теперь важная часть — втяните подбородок внутрь, перекатываясь вперед, и удерживайте это растяжение, медленно втягивая плечи.

Медленно сосчитайте до пяти, выдохните и вытяните обратно. Это отличная поза, потому что она предназначена для того, чтобы выровнять вашу шею с естественным движением вашего вертикального позвоночника вперед.

На самом деле у этой позы много преимуществ.Он растягивает позвоночник, плечи и подколенные сухожилия. Также известно, что он улучшает пищеварение, стимулирует печень, почки, яичники и матку и помогает облегчить симптомы менопаузы и менструальный дискомфорт. Он также помогает при головных болях, беспокойстве и усталости.

3. Растяжка плеч через плечо

Еще одна классическая растяжка, эта поза прекрасно снимает напряжение в мышцах плеч, особенно когда в нее включен дыхательный паттерн из йоги.Мышечное напряжение в дельтовидных мышцах и трицепсах является частой причиной того, что ваши плечи и трапециевидные мышцы сжимаются вместе, и эта поза может помочь расслабить всю систему.

Как всегда, начните с удобного вертикального положения сидя и осторожно потяните руку поперек тела, пока не почувствуете растяжение в плече. Удерживайте эту растяжку не менее 3 вдохов и выдохов (вдох и выдох), затем отпустите и переключитесь на другое плечо. Эту позу легко выполнять в любое время в течение дня (а не только во время занятий йогой), так как вы можете выполнять ее практически из любого места, и это приносит почти мгновенное облегчение.

4. Поза воина II

Это фантастическая поза, которая в первую очередь направлена ​​на то, чтобы расслабить грудь и плечи, а затем косвенно выпрямить шею — три зайца одним выстрелом! (Или немного более болезненное, менее болезненное высказывание).

Из положения стоя отведите одну ногу назад, а другую вперед, образуя слегка наклонную букву V (выровняйте пятку задней ноги с передней ногой). Затем медленно наклонитесь к передней ноге, сгибая ее в колене (тем самым растягивая заднюю ногу).При этом медленно поднимите обе руки и расправьте весь размах крыльев — одна рука обращена к передней ноге, другая — к спине. Задержитесь в позе на 30 секунд, затем перевернитесь.

5. Поза на двух ногах

Это одна из тех редких поз, которая отлично справляется с работой двух совершенно разных скелетно-мышечных областей. Он не только укрепляет ноги, но и увеличивает гибкость позвоночника, раскрывает грудную клетку и плечи и, как известно, даже успокаивает ум.

Сначала лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, ступни упираются в пол, колени согнуты. Затем медленно вдохните и поднимите ягодицы от пола, удерживая стопы и ладони на месте.

Важно все это время держать подбородок прижатым к груди и вообще не двигать головой во время движения.

Удерживайте столб в течение трех или четырех вдохов, а затем выдохните вниз.

Это фантастическая поза не только для выравнивания шеи и расслабления плеч, но и для области таза. Она может стать отличной тренировкой для укрепления кора.

6. Растяжки для кошек/коров

Не самая лестная растяжка (ни по названию, ни по движению), но эта поза напрямую нацелена и растягивает мышцы шеи и плеч. Эта поза также стимулирует и укрепляет органы брюшной полости, открывает грудную клетку и помогает достичь медленного и глубокого дыхания.

Начните с положения стола, выгните спину и посмотрите вверх (поза коровы) – затем медленно округлите спину и плечи вперед и опустите подбородок, пока он почти не коснется груди (поза кошки).Чередуйте вдох/выдох не менее 8 вдохов.

7. Поза изгиба вперед из положения стоя

Это одна из самых основных поз йоги, которые вы увидите на любом уроке йоги для начинающих, и не зря. Это прекрасный способ скорректировать округлые плечи и снять напряжение в шее и плечах. Он также растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра.

Но у него гораздо больше преимуществ, что делает его идеальным дополнением к любому занятию йогой.Он успокаивает мозг и помогает снять стресс, стимулирует работу печени и почек, укрепляет бедра и колени и даже улучшает пищеварение.

Также известно, что он облегчает симптомы менопаузы, снижает тревогу и избавляет от головных болей и бессонницы.

Встаньте прямо, ноги выровнены и смотрят вперед. Прижмите подбородок к груди и медленно перекатывайтесь вниз, постепенно опускаясь ниже, пока руки не коснутся ног — задержите это растяжение и медленно выдохните.

Постепенно вернитесь назад и повторите — важно, чтобы перекатывающееся движение к полу происходило постепенно, в соответствии с вашим дыханием, а ваш подбородок все время был опущен.

8. Застежка для рук за спиной

Еще одна поза для начинающих, она очень хороша для людей с напряженными плечами или любой болью в лопатках. Проще говоря, вы встаете прямо и сцепляете руки за спиной, а затем выпрямляете руки, насколько можете, крепко сжимая их.Чтобы дополнительно растянуть шею, прижмите подбородок к груди так сильно, как только сможете.

Вы можете изменить эту позу в зависимости от тяжести напряжения в плечах, просто сжимая сильнее или слабее.

9. Поза тающего сердца

Это продвинутая поза, которая может быть сложной для людей, которые все еще развивают свою гибкость. Тем не менее, если вы можете ударить по нему, он замечательно растянет всю вашу шею, плечо и верхнюю часть спины и просто фантастически снимет болезненность и напряжение.

Вы также получите округление позвоночника и увеличение подвижности плеч. Известно, что эта поза стимулирует меридиан мочевого пузыря за счет сжатия позвоночника, а также меридиана желудка и селезенки в грудной клетке. Если ваши руки вытянуты, это также может стимулировать меридианы легких и сердца.

Проще говоря, вы вытягиваетесь вперед на четвереньках, насколько это возможно, сохраняя при этом ноги под углом 45 градусов в коленях, и максимально изгибаете спину.Это полностью комфортная игра — чем больше вы сможете безопасно растянуться, тем лучше для вас.

10. Поза сфинкса

Еще одна классическая поза Сфинкса — хорошая альтернатива плавящемуся сердцу для начинающих. Просто лягте на живот ладонями вниз, плечи согнуты под углом 45 градусов. Держите ноги полностью ровно, затем медленно поднимите голову и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше — это растянет всю спину, и чем выше вы поднимаетесь, тем больше вытягивается и ваша шея.Как только вы посмотрите прямо вперед, держите столб в течение минуты или 2 (или так долго, как можете).

Попробуйте дополнить это позой кошки/коровы, чтобы убедиться, что вы не добавляете напряжения шее, двигая ее только в одном направлении.

Это лишь некоторые из поз, которым можно научиться при болях в спине, плечах и шее или снять напряжение после хорошей пробежки.

Если вы занимаетесь бегом, загрузите приложение SportMe, разработанное SF AppWorks, цифровым агентством, которое предлагает индивидуальные решения для разработки программного обеспечения.Вы получите план тренировок мирового класса и тренера, специально разработанного для вас и ваших целей.

Связанный: Не можете бежать? Подумай еще раз

Йога для шеи, плеч и спины. Легкий класс. Онлайн или в студии.

Улучшение умственного и эмоционального мировоззрения, а также качества жизни

Неправильная осанка также играет важную роль в ослаблении средней части спины. Примеры включают растяжение мышц, артрит или растяжение связок и грыжи межпозвоночных дисков.

Боль в верхней части спины и в смежных областях может быть следствием малоподвижного образа жизни.Это включает в себя долгие часы сидения за компьютером, стресс и беспокойство. Все это вызывает слабый мышечный тонус.

Эти занятия помогут вам понять, как йога может укрепить кости, улучшить работу мышц и работать с дисбалансом фасций.

Вы также узнаете, как йога может улучшить ваше умственное и эмоциональное состояние.

Все мы знаем, что боль негативно влияет на качество нашей жизни. Жизнь с болью влияет на ваши отношения с самим собой, с семьей и друзьями.

Мягко уменьшить страх

Те, у кого болит спина, шея или плечи, часто очень осторожно относятся к физическим упражнениям.Поэтому они ограничивают движения, опасаясь снова «вывернуть» спину или повредить смежные области.

Каждую неделю на занятиях йогой вы постепенно будете выполнять ряд поз йоги, разработанных для развития гибкости позвоночника и связанных с ним областей.

Занятия идут медленнее. Даются объяснения того, как работают определенные позы и как их адаптировать к тому месту, где вы находитесь.

Всем, кто придет на эти занятия, также будет полезно узнать больше о том, как можно изменить осанку и привычки.Цель состоит в том, чтобы дать больше свободы спине, плечам и шее.

Эти занятия подходят для всех уровней изучающих йогу, как начинающих, так и не начинающих.

Как и во всех классах Flametree, фактический уровень поз будет скорректирован в зависимости от того, кто на самом деле находится в классе в этот день. При необходимости отдельным учащимся или группам учащихся даются альтернативные позы.

Учитель, Крис Лалор, также обучает позам, которые частично работают через вашу фасцию .Это часто игнорируется другими учителями или методами лечения. Например, Крис написал о работе с фасцией. Она привносит это обучение в ваш онлайн-класс или в студию.

 Еженедельные занятия, онлайн и в студии

Йога при болях в шее и плечах или спине — это еженедельный курс для начинающих и не начинающих. Сейчас 19:00 по средам по местному времени в Дарвине, штат Северная Каролина. Он находится по адресу 19B Bishop St., Woolner, NT (недалеко от Парапа).

В расписании также указано время занятий в вашем часовом поясе.

Этот класс является частью набора очень простых занятий, таких как Мягкая йога и Легкая восстановительная йога. Все эти занятия также обычно подходят для тех, у кого есть проблемы со спиной, шеей или плечами. Если вы сомневаетесь, спросите своего учителя, Криса Лалора.

Все занятия для начинающих, включая указанные выше, проводятся в приложении бронирования занятий или в расписании для начинающих.

Чтобы попробовать, просто получите пропуск по ссылкам ниже, а затем зарезервируйте занятие онлайн или в студии.

Еще один хороший вариант — посмотреть историю успеха о йоге для спины, шеи и плеч, рассказанную Раджем, студентом Flametree.

Йога для начинающих и не начинающих предлагает попробовать.

Посмотреть предложение для начинающих, включая йогу для шеи, плеч и спины

13 упражнений на растяжку нижней части спины, вдохновленных йогой, которые помогут облегчить боль в пояснице

Нижняя часть спины может быть чувствительным местом для многих людей, а это значит, что растяжка нижней части спины должна составлять ключевую часть вашего набора движений. Это верно независимо от того, ищете ли вы облегчение боли в пояснице или у вас нет болей, но вам нужна легкая растяжка как способ укрепить мышцы поясницы.Вот тут-то и приходит на помощь йога для позвоночника и других важнейших областей спины.

Хотя может быть масса причин болей в пояснице, слабость кора и плохая осанка из-за сидения в течение всего дня (и, как следствие, укорочение тазобедренного сустава). мышцы, которые затем тянут нижнюю часть спины) являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими болям в пояснице и дискомфорту. И йога — это один из видов упражнений, который может быть нацелен на обе эти вещи.

Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы вы могли справиться с ней и предотвратить ее повторение, а в некоторых случаях лучшим способом сделать это может быть обращение к врачу или физиотерапевту.Но во многих ситуациях легкая растяжка может помочь снять напряжение и немного расслабить нижнюю часть спины. Вот все, что вам нужно знать о том, как использовать йогу, чтобы подарить немного любви нижней части спины.

Как уменьшить боль в пояснице с помощью йоги?

Проще говоря, движения — и изометрические, или свободные от движений, удержания — используемые в йоге, могут помочь вам развить как силу, так и подвижность, которые играют роль в уменьшении боли в пояснице.

«Йога отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью корпуса, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здоровой спины», — Саша Сайрельсон, П.T., DPT, O.C.S., клинический директор профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF.

Она добавляет, что йогой можно заниматься ежедневно. Однако важно убедиться, что вы находитесь в гармонии со своим телом, и прекратить делать что-либо, что усугубляет любой дискомфорт.

«Никогда не растягивайтесь в позе боли, — говорит доктор Сайрельсон. — Боль — это то, как наше тело сообщает нам, что что-то не так. Если это действительно больно, расслабьтесь». Это означает, что вы должны чувствовать сочетание мышечного напряжения и расслабления, но если есть какие-либо пощипывания, острая боль или кратковременное онемение, ослабьте растяжку.

Можно ли заниматься йогой при болях в пояснице?

Если у вас в анамнезе были травмы нижней части спины, проблемы с дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, доктор Сайрельсон рекомендует обратиться к физиотерапевту, прежде чем выполнять какие-либо упражнения. Если у вас есть проблема, требующая медицинской помощи, лучше решить ее до того, как станет хуже.

Если ваша боль в пояснице носит скорее общий характер или дискомфорт, стоит попробовать растяжку из йоги, чтобы решить любые проблемы с напряжением и выравниванием.Растяжки, такие как поза ребенка и собака вниз, особенно хороши, потому что они дают ощущение облегчения не только в нижней части спины, но и во всех мышцах спины, устраняя любые напряженные места.

Как использовать растяжку нижней части спины, как эти позы йоги, чтобы уменьшить боль в спине?

Хотя каждая из приведенных ниже растяжек полезна сама по себе, они особенно полезны в потоке, говорит SELF инструктор по йоге из Нью-Йорка Шанна Тайлер.

Для облегчения боли в пояснице попробуйте выбрать пять или шесть из списка ниже в качестве потока и планируйте удерживать каждую позу от 10 секунд до одной минуты, обязательно делая глубокие вдохи во время задержки.

Если ваша поясница чувствует облегчение при выполнении этой последовательности, вы можете удерживать каждую позу дольше, до трех минут. Что касается частоты, вы можете заниматься йогой ежедневно, если хотите, но если вы занимаетесь йогой для начинающих от болей в спине, начните всего с пары раз в неделю. Кроме того, многие люди считают полезным разбить эти упражнения на растяжку нижней части спины на несколько мини-сеансов, когда их спина чувствует себя особенно напряженной, например, первым делом утром или после того, как просидел весь день на работе.

Вот рекомендуемая йога, вдохновленная Йога, вдохновленная нижняя часть спины:

  • POSE ребенка
  • COV
  • Downward-Fooding Dog
  • Спосадь вперед
  • Sphinx Pose
  • Sphinx Pose
  • колени к груди с медленным роком
  • Pogeon Pose
  • Reglined Supine Twist
  • Упаковка на спине
  • Crescent Lunge
  • Plance
  • Нить
  • Счастливый Baby

Demoing Двигается ниже Джессика Rihal , (GIFS 1, 7 , и 8) инструктор по йоге большого размера (200-HR) и ярый сторонник фитнеса / хорошего самочувствия для всех тел; Shauna Harrison (GIF-файлы 2 и 12), тренер из Bay Area, йог, ученый в области общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Шанна Тайлер (гифки 3–6), инструктор по йоге из Нью-Йорка; и Девон Стюарт (гифки 9–11), инструктор по йоге и доула сексуального и репродуктивного здоровья из Гарлема, Нью-Йорк.

12 мягких поз йоги для снятия напряжения в шее и плечах

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Плечи и шея — наиболее распространенные области, в которых сохраняется напряжение и зажатость. Многие из нас неосознанно сутулятся, а работа, требующая длительного сидения, также может стать причиной плохой осанки.

Независимо от того, хотите ли вы облегчить боль в шее и плечах , сидя весь день за столом, или просто ищете несколько простых поз для начинающих, чтобы улучшить гибкость шеи и плеч, следующие позы — отличное место для начала.

12 поз йоги для упругости шеи и плеч:
  1. Растяжка верхней трапециевидной мышцы
  2. Растяжка для плеч через плечо
  3. Растяжка плеч над головой
  4. Растяжка для плеч сидя
  5. Поза «Кошка-Корова»
  6. Верхняя боковая растяжка
  7. Измененная поза посоха
  8. Поза Рэгдолла
  9. Сгибание вперед из положения стоя с перевязкой
  10. Растяжка плеч лежа
  11. Положение иглы с ниткой
  12. Вытянутая поза щенка

 

Причины напряжения шеи и плеч

Скованность в шее и плечах обычно не возникает внезапно; они, кажется, подкрадываются к вам, а потом вдруг просто появляются без какого-либо уведомления.Если вы испытываете стеснение в шее и плече, причиной может быть одна из следующих причин:

  • Стресс Когда вы испытываете стресс, ваше тело переходит в режим «бей или беги» и имеет тенденцию напрягаться. Это естественная реакция мышц на стресс, поскольку они защищают себя от любой потенциальной травмы или боли. А продолжительное напряжение может вызвать, ну, напряжение.
  • Продолжительное сидение Если вы сидите за столом весь день , если вы не растягиваетесь, скорее всего, у вас есть какое-то напряжение или скованность в шее, плечах или в обоих.Сидение в этой позе обычно предполагает сгорбленные плечи и сутулую спину, что приводит к напряжению и скованности в этих областях, особенно если вы не делаете перерывов.
  • Плохая поза для сна Хотя вы можете этого не осознавать, но вы можете вызывать стеснение во время сна. Если вы спите в положении, которое заставляет вашу шею напрягаться или скручиваться неестественным образом, это может вызвать скованность и напряжение.
  • Прошлые травмы Прошлые травмы связаны с уменьшением диапазона движений, особенно если вы не заботитесь должным образом об этой части тела.Там, где есть воспаление, снижается диапазон движений. Чтобы восстановить диапазон движений, вы должны включить в свой распорядок мягкую прогрессивную растяжку.
  • Неправильная осанка Неправильная осанка является одной из основных причин скованности, напряжения или напряжения в шее и плечах. Люди, которые практикуют йогу, даже заметили изменения в своем росте после того, как систематически занимались йогой. Это происходит из-за растяжения и укрепления мышц, поэтому они снова начинают правильно выравниваться, что также снижает напряжение.

Как расслабить плечи?

Чтобы расслабить плечи, вы должны добавить в свой распорядок позы йоги, которые сосредоточены на этой области, и выполнять их последовательно.

Существует множество поз йоги , которые помогают открыть грудную клетку и растянуть шею и плечи, но если вы только начинаете или если вы действительно напряжены, вам нужно начать с более мягких поз, чтобы подготовиться к более глубоким асанам. не причиняя себе вреда.

Следующие 12 поз йоги отлично подходят для начинающих или если вы очень напряжены в этих областях. Делайте все эти движения очень медленно и слушайте свое тело . Вы никогда не хотите растягиваться слишком сильно, иначе вы рискуете перенапрячься. По мере того, как вы будете больше практиковать эти позы, ваш диапазон движений улучшится, и вы сможете перейти к более сложным позам.

12 поз йоги для подтянутой шеи и плеч:

Следующие позы — это позы йоги для начинающих, которые вы можете выполнять в любое время и которые помогут вам снять стеснение и напряжение в области шеи и плеч.Практикуйте эти позы так часто, как вам хочется, всякий раз, когда у вас возникает напряжение, и добавьте их в свой распорядок дня, чтобы ваша шея и плечи были счастливы!

1. Растяжка верхней трапециевидной мышцы

Это очень мягкое, но приятное растяжение для всей шеи. Боковые стороны шеи держат большое напряжение, когда вы постоянно сгибаете плечи, и эта растяжка помогает снять напряжение. Обязательно начните с нескольких вращений шеи, чтобы разогреть шею.

Растяжки:  Шея, верхняя часть трапециевидной мышцы

Как выполнять растяжку верхней трапециевидной мышцы:

  1. Начните в удобном сидячем положении, с прямым позвоночником.
  2. Начните с простых вращений шеи, медленно двигая головой по часовой стрелке, а затем меняя направление.
  3. Возьмите правую руку и возьмитесь за левую часть головы (за ухо).
  4. Осторожно начните правой рукой тянуть голову к себе, чтобы почувствовать растяжение.
  5. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой стороны.

 

2. Растяжка плеч через плечо

Вы увидите эту растяжку после или перед многими тренировками, задействующими верхнюю часть тела, потому что это отличная растяжка для дельтовидных мышц и трицепсов, которым уделяется основное внимание во многих тренировках.Самое замечательное в этом то, что вы можете делать растяжку настолько глубоко, насколько хотите, в зависимости от того, сколько вы тянете.

Растяжки: Дельтовидные мышцы, трицепсы

Как выполнять растяжку плеч через плечо:

  1. Начните в удобном сидячем положении, с прямым позвоночником.
  2. Вытяните обе руки прямо перед собой и положите правый локоть вместо левого.
  3. Согните левую руку к себе, подняв руки на высоту плеч.
  4. Аккуратно потяните правую руку поперек тела левой согнутой рукой, пока не почувствуете растяжение.
  5. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.

 

3. Растяжка плеч над головой

Если вам очень трудно поднять руки прямо над головой, возможно, у вас напряжены дельтовидные мышцы или трицепсы. Эта растяжка йоги идеально подходит для удлинения мышц и мягкого снятия напряжения.

Растяжки: Дельтоиды, трицепсы

Как выполнять растяжку плеч над головой:

  1. Начните с положения сидя с прямым позвоночником или стоя, если хотите.
  2. Поднимите обе прямые руки над головой.
  3. Согните обе руки, захватив правый локоть левой рукой.
  4. Начните осторожно тянуть правую руку к левой, пока не почувствуете растяжение.
  5. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.

 

4. Растяжка плеч сидя

Эта растяжка воздействует не только на верхнюю часть плеча, но и на участки шеи, где проходит большая мышца, называемая трапециевидной.Вы можете легко усилить растяжку шеи, слегка наклонив ее в сторону.

Растяжки: Дельтовидные мышцы, грудные мышцы, верхняя часть трапециевидной мышцы

Как выполнять растяжку плеч сидя:

  1. Начните в удобном сидячем положении с высоким позвоночником.
  2. Заведите руки за спину и возьмитесь за правое запястье или руку левой.
  3. Опустите плечи и поднимите грудь.
  4. Осторожно начните тянуть правую руку к левой, пока не почувствуете растяжение.
  5. Чтобы растянуть и шею, наклоните голову влево, пока не почувствуете растяжение.
  6. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.

 

5. Поза Кошка-Корова

Кошка-корова — отличный набор поз для тех, у кого напряженная верхняя часть спины и шея. Поток между этими двумя позами позволяет вам почувствовать любые напряженные области, о которых вы, возможно, не подозревали.

Растяжки: Верхняя часть спины, верхняя и нижняя части трапециевидной мышцы

Как сделать позу Кошка-Корова:

  1. Начните с положения на столе, руки под плечами и колени на расстоянии бедер.Вы можете выбрать, чтобы ваши пальцы ног были подвернуты или расправлены.
  2. На вдохе выгните спину, опустите живот к полу и поднимите взгляд вверх и вперед. Это поза коровы.
  3. На выдохе округлите позвоночник, втяните живот и оттолкнитесь руками от земли, прижимая голову к телу. Это поза кошки.
  4. Выполняйте цикл из этих двух поз, следуя за вдохом и выдохом, в течение примерно 15-30 секунд.

 

6.Боковая растяжка над головой

Как следует из названия, эта поза йоги растягивает боковые части тела, которые у многих людей напряжены, даже если они этого не осознают! Это похоже на позу ворот, но без разгибания ног. Хотя, не стесняйтесь добавлять его для хорошей растяжки подколенного сухожилия!

Растяжки: Широчайшие мышцы спины

Как выполнять боковую растяжку над головой:

  1. Встаньте на колени, оторвите бедра от земли и выпрямите позвоночник.
  2. Согните колени ровно настолько, чтобы вы могли упереться левой рукой в ​​пол немного позади и на несколько дюймов сбоку от левой ступни.
  3. Поднимите правую руку над головой и отведите ее влево, пока не почувствуете растяжение. Позвольте вашему взгляду следовать за вами.
  4. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.

 

7. Модифицированная поза посоха

Модифицированная поза посоха мягко растягивает плечи, руки и запястья.Эта поза отлично подходит для начинающих, так как ее легко изменить в зависимости от того, насколько глубоко вы хотите растянуться.

Растяжки: Дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, запястья

Как сделать измененную позу посоха:

  • Начните с положения сидя и вытяните ноги прямо перед собой, чтобы войти в Позу посоха, , или вы можете согнуть колени для большей поддержки. Вы должны сидеть в вертикальном положении, положив руки на пол рядом с бедрами, пальцы смотрят вперед, а ступни согнуты.
  • Начните медленно отводить руки назад, пока они не окажутся в нескольких дюймах от бедер.
  • Поверните руки в другую сторону для более глубокого растяжения, если это удобно.
  • Сожмите ладони и поднимите грудь, глядя в потолок.
  • Удерживать 15 секунд.

 

8. Поза Рэгдолла

Поза рэгдолла — одна из лучших и любимых многими для снятия напряжения с позвоночника, шеи и плеч.Если у вас напряженная шея и плечи, я определенно рекомендую выполнять одно из этих упражнений ежедневно.

Растяжки: Верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы, подколенные сухожилия, позвоночник

Как сделать позу Рэгдолла:

  1. Начните с вертикального положения или позы горы.
  2. Положите руки на бедра или поднимите руки над головой и плавно нырните ими, когда вы опираетесь на бедра и медленно наклоняетесь вперед над собой.
  3. Когда вы согнуты, возьмитесь обеими руками за противоположные локти.
  4. Слегка согните колени и медленно покачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону.
  5. Удерживать 30 секунд.

 

9. Застежка для рук за спиной

 

Это отличная поза для начинающих для людей с очень напряженными плечами, если у вас есть боль между лопатками . Вы можете легко сделать растяжку настолько интенсивной или легкой, насколько хотите, сжимая сильнее или ослабляя хват.

Растяжки: Средняя трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, позвоночник

Как сделать застежку на руке за спиной: 

  1. Исходное положение стоя или поза горы.
  2. Заведите руки за спину и сцепите их вместе, протягивая через грудь.
  3. Если вы не можете полностью сжать их, попробуйте просто держаться за одно запястье другой рукой.
  4. Выпрямите руки настолько, насколько сможете, одновременно сжимая их вместе, хорошо растягивая лопатки.
  5. Опустите руки к полу или медленно поднимите их от тела для более глубокого растяжения.

 

10. Кактусовые руки

Это может показаться простой и легкой растяжкой, но тем из вас, у кого очень напряженные плечи, скорее всего, будет сложно поставить руки на мат, как это было со мной, когда я только начинал. Это отличная мягкая растяжка для улучшения общего диапазона движений в напряженных плечах.

Растяжки : Широчайшие мышцы спины, верхняя часть трапециевидной мышцы, нижняя часть спины, большая грудная мышца

Как сделать оружие кактуса:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Ноги и колени могут находиться на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
  2. Вытяните руки над головой и согните их под углом 90 градусов, затем положите их на коврик, образуя руками стойки ворот.
  3. Попробуйте подтолкнуть руки к мату так, чтобы плечи и руки полностью лежали на мате и совсем не поднимались.
  4. Для более глубокого растяжения осторожно прогните спину и поднимите грудь.
  5. Удерживать 15 секунд.

 

11. Положение иглы с нитью

Это одна из первых поз йоги, которую люди изучают , когда начинают заниматься йогой, поскольку она легко доступна для всех и снимает напряжение и напряжение в плечах.

Растяжки: Трицепс, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы

Как сделать нить в позе иглы:

  1. Начните с положения на столе с расправленными пальцами ног.
  2. Поднимите левую руку над головой, а затем медленно протяните ее под себя к правой стороне тела, опираясь на землю.
  3. Вытяните левую руку вперед для более глубокого растяжения. Позвольте вашему взгляду подняться к потолку.
  4. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.

 

12. Вытянутая поза щенка

Вспомните позу ребенка, но более глубокую версию, которая в основном фокусируется на верхней части тела. В целом это отличная поза, которая повышает гибкость и снимает напряжение в труднодоступных местах, таких как брюшной пресс и бока.

Растяжки: Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, косые мышцы живота, большие и малые круглые мышцы

Как сделать вытянутую позу щенка:

  1. Начните с положения на столе с расправленными пальцами ног.Ноги можно немного развести.
  2. Проведите руками вперед, как будто вы входите в позу ребенка, но не опускайте бедра назад, держите их приподнятыми.
  3. Ваш лоб остается прижатым к земле. Продолжайте ходить кончиками пальцев вперед, пока не почувствуете растяжение.
  4. Удерживать 30 секунд.
  5. Вы можете ходить руками вправо, а затем влево, чтобы сильнее растянуть обе стороны тела.

Заключительные мысли о щадящей йоге для расслабления плеч и шеи

Я надеюсь, что эти простые, нежные позы были вам полезны и помогли снять накопившееся напряжение и зажатость, подготовив вас к более глубоким позам на растяжку плеч! Какие из них были вашими любимыми? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Хотите сохранить эти позы на потом? Сохраните нашу инфографику:

Связанные статьи Нежная йога Flow:

Элли вместе со своим женихом Виктором является соучредителем Yoga Rove.Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и умственным стрессом, который он на нее наложил, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без страха. Помимо управления этим веб-сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

12 поз йоги от боли в шее и плечах

Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всем нашим историям, в том числе эпизодам, советам учителей, видеоурокам и многому другому, присоединяйтесь к Outside+ сегодня.

Вини-йога-терапия Гэри Крафтсоу помогает снять стресс и напряжение в шее, плечах и спине и показывает, как адаптировать позы для исцеления.

Современные технологии предлагают бесчисленные преимущества — это постоянно растущий источник информации и вдохновения; это позволяет нам легко поддерживать связь с нашими близкими. Но факт остается фактом: многие из нас часами сидят перед компьютерами и сгорбившись над мобильными телефонами и планшетами, а повторяющиеся движения, требуемые этими цифровыми устройствами, могут вызвать напряжение в шее и плечах.Умение двигаться таким образом, чтобы перестроить нашу осанку, помогает снять это напряжение и способствует более функциональным движениям. Следующая последовательность поможет вам облегчить боль в шее и плечах.

Практические советы

1. Координируйте дыхание с движением. Дыхание должно быть средством, которое поможет вам создать и почувствовать движение в позвоночнике. Это помогает нервно-мышечному переобучению, которое позволяет вам трансформировать дисфункциональные модели движений.
2. Убедитесь, что позы служат вам, практикующему.Вместо того, чтобы осваивать эти позы, ваша цель — использовать их как инструмент для более глубокого понимания того, что происходит в вашем теле, а затем адаптировать их для создания функциональных изменений к лучшему. Эти позы имеют ценность только в том случае, если они служат вам во время практики.

Простая поза

Сукхасана 

Сядьте удобно, вытянув позвоночник, постепенно углубляя вдох и удлиняя выдох. На вдохе почувствуйте, как расширяется грудная клетка; на выдохе почувствуйте, как пупок втягивается к позвоночнику.Здесь сделайте 12 вдохов.

См. также  Облегчение боли в пояснице: 3 тонких способа стабилизации крестца

Читать Йога для трансформации: древние учения и практики для исцеления тела, разума и сердца

Поза молнии, асимметричный вариант

Ваджрасана

Встаньте на колени, положив левую руку над головой и положив тыльную сторону правой ладони на крестец. На выдохе наклонитесь вперед, заведя левую руку за спину и повернув голову вправо; положите левую сторону лица или головы на коврик, если это возможно.Ваши ягодицы должны быть выше бедер, и большая часть веса тела должна приходиться на ноги. На вдохе широко разведите правую руку и поверните голову к центру, возвращаясь в положение стоя на коленях. Повторите с другой стороны. Всего сделайте 4 круга, не забывая чередовать стороны.

См. также  16 поз для облегчения боли в спине

Поза кобры, вариант

Бхуджангасана

Лягте на живот, поверните голову влево и скрестите руки над крестцом ладонями вверх.На вдохе задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы поднять грудь, одновременно размахивая левой рукой широко и вперед, сгибая локоть и кладя край левой руки на лоб (как будто салютуя), голова обращена к центру. На выдохе опустите грудь, широко разводя левую руку, возвращая ее к крестцу и поворачивая голову вправо.
Сделайте всего 4 раунда, не забывая чередовать стороны.

См. также  Спросите эксперта: какие позы йоги предотвращают боль в пояснице?

Прочитать Йога для здоровья: исцеление с помощью вечных учений Винийоги

Поза Красного Гуся

Чакравакасана

Встаньте на руки и колени так, чтобы плечи были выше запястий, а бедра — выше колен.На вдохе поднимите грудь от живота, выпрямляя верхнюю часть спины и сводя лопатки друг к другу. На выдохе мягко втяните живот и округлите поясницу, не опуская грудь на живот. Отведите бедра назад и к пяткам, сгибая локти и опуская грудь к бедрам, а лоб к полу. Совет: позвольте груди опуститься к бедрам, прежде чем бедра двинутся к пяткам. Повторить от 6 до 8 раз.

См. также  Йога на работе снижает стресс и боль в спине

Наклон вперед из положения стоя

Уттанасана

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на ягодицах.На выдохе наклонитесь вперед, скользя руками по задней части ног, приближая грудь к бедрам и подтягивая подбородок. На вдохе ведите грудь вперед, поднимая ее от живота и слегка приподнимая подбородок. Поднимите туловище наполовину и положите руки на колени, а лопатки сведите вместе. На выдохе наклонитесь вперед, скользя руками назад к пяткам и расслабив лопатки, подогнув подбородок. Повторить 4 раза. На вдохе вернитесь в исходное положение.

См. также  Исправления Crick: последовательность асан при боли в шее

Попробуйте Оригинальный коврик для йоги Liforme

Поза вытянутого треугольника, вариант

Уттхита Триконасана

Встаньте, ноги расставьте шире плеч, левая стопа развернута
под углом 90 градусов. На вдохе вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу. На выдохе наклонитесь влево, удерживая плечи в одной плоскости с бедрами.Поместите левую руку под левое колено, поворачивая голову к левой ноге. Держите руки выровненными, левая рука направлена ​​вниз к левой ступне, а правая рука направлена ​​вверх. На вдохе проведите правой рукой над правым ухом и вперед к правому уху, повернув голову к правой ладони. На выдохе верните правую руку в предыдущее положение (вровень с левой рукой), одновременно поворачивая голову и глядя на левую ногу. Повторите это движение руками 4 раза, попеременно поворачивая голову вверх, чтобы смотреть на правую руку на каждом вдохе, и вниз, чтобы смотреть на левую ногу на каждом выдохе.Вдохните, чтобы встать, затем повторите на другой бок.

См. также Смартфонная йога: как избежать «технологической шеи»

Поза молнии

Ваджрасана

Встаньте на колени, обе руки над головой. На выдохе втяните живот и округлите поясницу, наклоняясь вперед, отводя руки вниз и за спину, упираясь ладонями в крестец. Подтяните грудь к бедрам, а лоб к полу. На вдохе отведите грудь и разведите руки в стороны, распрямляя верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить от 6 до 8 раз.

Практический совет: Наклоняясь вперед, подтяните грудь к бедрам до того, как ягодицы коснутся пяток.

См. также  Стеснение в плече, боль или травма? Вот йога, которая помогает.

Easy Seat Twist

Сукхасана Паривритти

Сядьте, скрестив ноги и выпрямив позвоночник. Положите левую руку на правое колено, а правую руку на землю позади себя, правая рука повернута наружу, а пальцы направлены в сторону от крестца.На выдохе поверните туловище вправо, одновременно поворачивая голову в том же направлении. Оставайтесь здесь и вдохните. На следующем выдохе продолжайте поворачивать плечи вправо, одновременно поворачивая голову влево. На вдохе вытяните позвоночник вертикально, слегка раскручивая его. С каждым последующим выдохом плавно наклоняйте голову к левому плечу, еще больше вытягивая правую сторону шеи. Продолжайте в общей сложности 8 вдохов, затем повторите с другой стороны.

См. также Проверка шеи: как оставаться в безопасности при поворотах шеи + растяжках

Попробуйте Блок для йоги Руми Пробка

Наклон вперед сидя

Пашчимоттанасана

Сядьте, ноги вперед, спина прямая, руки на бедрах (А).На выдохе слегка согните колени, наклоняясь вперед, скользя руками по ногам к стопам и приближая грудь к бедрам, при этом подтягивая подбородок под углом 45 градусов (В). На вдохе расслабьте плечи и притяните лопатки друг к другу, поднимая грудь и слегка приподнимая подбородок (С). На выдохе опустите туловище к ногам, подтянув подбородок (В). Повторите 4 раза, возвращаясь в исходное положение (А) на вдохе.

См. также Медитация при болях в теле

Двуногая поза

Двипада Питхам

Лягте на спину, руки вытянуты вдоль пола вдоль туловища ладонями вниз.Согните колени и поставьте ступни на пол, на ширине бедер и удобно близко к седалищным костям. На вдохе надавите ступнями вниз; удерживая подбородок приподнятым, поднимите таз, пока шея мягко не коснется пола. На выдохе раскручивайте позвоночник, позвонок за позвонком, медленно опуская таз в исходное положение. Повторить 6 раз.

См. также  Последовательность йоги для напряжения шеи

Попробуйте Ремешок для йоги prAna Raja

Поза «Колени к груди»

Апанасана

Лягте на спину, согните оба колена к груди, ступни от пола.Положите руку на каждое колено. На выдохе мягко, но постепенно подтяните бедра к груди, прижимая нижнюю часть спины к мату. Держите плечи расслабленными, а подбородок слегка приподнятым. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторить 8 раз.

См. также  Руководство по альтернативной медицине: найдите подходящее для вас лечение

Поза трупа

Шавасана

Лягте на спину, удобно расположив руки по бокам, ладонями вверх и слегка расставив ноги.Закройте глаза и позвольте своему телу полностью расслабиться. Держите ум расслабленным и внимательным к ощущениям в теле. Отдых здесь минимум 3-5 минут.

См. также  Отрегулируйте сиденье для медитации, чтобы предотвратить боль в спине

Попробуйте Йога Органическая подушка для глаз с семенами льна без запаха

О наших специалистах

Гэри Крафтсоу, основатель и директор Американского института винийоги (AVI), уже более 40 лет является пионером в области йоги.Он написал две книги, «Йога для здоровья» и «Йога для трансформации», а также выпустил четыре DVD-диска по Винийога-терапии. Через AVI Kraftsow предлагает семинары и учебные курсы для учителей йоги и йогатерапевтов, а также для тех, кто хочет углубить свою личную практику. Узнайте больше на viniyoga.com.

Модель

Эван Сорока — преподаватель винийоги E-RYT 500 и йога-терапевт в Аспене, штат Колорадо.

Обратите внимание, что все продукты, представленные в Yogajournal, поставляются нами независимо.ком. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

поз йоги от болей в спине и шее

Если вы испытываете незначительную боль или покалывание в шее и спине, вы можете заняться йогой, чтобы облегчить симптомы. Зародившись в древней Индии, йога с тех пор распространилась по всему миру и стала обычной формой упражнений и расслабления.Йога часто включает в себя ряд поз, в которых сочетаются техники растяжки, баланса, силы и дыхания.

Занятия йогой обеспечивают множество преимуществ, подтвержденных наукой, таких как снижение стресса, улучшение здоровья сердца, улучшение качества сна и уменьшение хронической боли. Упражнения на растяжку в йоге повышают гибкость позвоночника и снимают напряжение в шее и спине.

Существует множество причин болей в шее, начиная от неудобного положения во время сна и плохой осанки и заканчивая более серьезными заболеваниями или состояниями, требующими медицинской помощи.Хотя йога является хорошим методом лечения боли, вызванной незначительными случаями, ваш врач также может порекомендовать ее для облегчения боли, вызванной более серьезным заболеванием. Если у вас есть (или вы думаете, что у вас может быть) основное заболевание, более серьезное, чем ваш обычный недуг, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься йогой.

Попробуйте эти 4 позы йоги, чтобы облегчить боль в спине и шее

1.От уха до плеча

Удобно сядьте на стул или на пол, выпрямите позвоночник и расслабьте плечо.Прижмите подбородок к груди и осторожно поверните левое ухо к левому плечу. Положите руку на правую сторону головы и слегка надавите, чтобы усилить растяжку. Сделайте глубокий вдох. Подтяните подбородок к груди, приложите правое ухо к правому плечу и выполните такое же растяжение, как и левое. Повторите эти растяжки пять раз на каждую сторону, не торопясь.

2.Кошка/Корова

Начиная с положения на столе, убедитесь, что ваши руки выровнены с вашими плечами, а ваше бедро расположено прямо над вашими бедрами.Начните с позы коровы, вдыхая, выгибая спину и глядя вверх к потолку. Перейдите в позу кошки, выдыхая, прижимая подбородок к груди, втягивая копчик под себя и округляя спину и плечи. Переход между коровьим и кошачьим столбом не менее 10 вдохов.

3. Заправьте нить в иглу

Как кошка/корова, начните с позиции на столе, руки под плечами, колени ниже бедер. Возьмите правую руку и проведите ею по полу к левой стороне тела ладонью к потолку, опуская тело, пока правое ухо не коснется земли.Когда ваша правая рука скользит дальше, прижмите левую руку к полу для поддержки. Оставайтесь в положении 30 секунд. Найдите свой путь обратно в положение на столе, прежде чем повторить растяжку на противоположной стороне.

4. Поза ребенка

Одна из самых расслабляющих растяжек, поза ребенка, часто используется в качестве нейтральной позы в йоге. Начните с положения на коленях, сядьте на пятки. Положите руки на пол и удлините позвоночник, пока вы двигаете руки дальше перед собой.Наклоните бедра так, чтобы наклониться вперед. Упираться лбом в землю необязательно. Отдохните в этом положении несколько минут, сосредоточившись на своем дыхании, а также на расслаблении и напряжении, которые вы, возможно, держите.

Когда обращаться за медицинской помощью

Если ваша боль усиливается или становится сильной, обратитесь к врачу. Другие признаки, при которых вам следует обратиться к врачу, включают боль, которая сопровождается другими симптомами, такими как покалывание, онемение или стреляющая боль в плечах и руках.

Каталожные номера

10 поз йоги для начинающих, которые облегчат боль в спине и укрепят вашу спинуВ частности, боль в пояснице является

единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире .

Эти тревожные цифры говорят о том, как важно позаботиться о вас сейчас, пока это не отбросило вашу жизнь на второй план. Помимо поддержания здоровой диеты и веса, регулярных упражнений и практики правильной осанки, йога может быть чрезвычайно эффективным инструментом для предотвращения и смягчения болей в спине. Эта древняя практика также известна тем, что укрепляет спину, что идет рука об руку с профилактикой проблем со спиной.

В одном исследовании, опубликованном на NCBI, сделан вывод об эффективности йоги для облегчения болей в спине:

«Йога столь же эффективна, как и другие немедикаментозные методы лечения, в снижении функциональной нетрудоспособности при болях в спине. По-видимому, он более эффективен в снижении тяжести боли или «назойливости» ХБП по сравнению с обычным уходом или отсутствием ухода».

В этом посте мы проконсультировались с Джози, нашей подругой и сертифицированным инструктором по йоге , чтобы предложить 10 поз йоги для начинающих, которые нацелены на спину, чтобы снять напряжение и боль в спине, а также укрепить мышцы в этой области.Практикуйте эти позы часто, будь то рядом со своим столом в офисе или дома.

Как всегда, если вы уже страдаете от проблем со спиной, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, безопасно ли заниматься йогой (или любой другой физической активностью в этом отношении).

1. Сгибание вперед наполовину (Ардха Уттанасана)

Преимущества: Укрепляет спину и позвоночник, что в конечном итоге улучшает осанку. Снимает напряжение в шее и спине. Тонизирует мышцы живота, растягивает и удлиняет переднюю и заднюю часть туловища.

а. Встаньте на коврик, слегка расставив ноги и уперев руки в бедра
b. Вдохните, приподняв грудину, а затем наклонитесь вперед, выгибая спину
c. Дотроньтесь кончиками пальцев до пола
d. Положите руки на голени и поднимите наполовину
e. Выдохните и расслабьтесь, когда вы стоите прямо.

2. Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Сванасана)

Преимущества: Укрепляет спину и выравнивает позвоночник. Это важно, поскольку искривление позвоночника создает нагрузку на другие части тела и создает эффект домино.

а. Лягте на пол лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола
c. Прижмите ладони к полу, опустив плечи и подняв грудь вперед
d. Поднимите бедра и ноги от пола
d. Задержка до 3 вдохов
e. Согните колени и медленно опустите туловище и лоб на коврик

3. Поза ребенка (Баласана)

Преимущества: Снижает стресс и усталость, растягивает мышцы спины и туловища и помогает облегчить боль в шее и спине.

а. Старт на четвереньках
б. Раздвиньте колени в стороны, все время сохраняя касание больших пальцев ног
c. Упирайтесь ягодицами в пятки
d. Сядьте прямо, наклонитесь вперед, поместив туловище между бедрами
e. Коснитесь лбом пола и удерживайте его не менее минуты

4. Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Преимущества: Тонизирует все основные мышцы, включая нижнюю часть спины. Укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, и улучшает осанку.

а. Лягте лицом вниз, локти прямо под плечами
b. Сцепите руки перед лицом
c. Поднимитесь на носки. Пола должны касаться только предплечья и пальцы ног
d. Ваше тело должно парить в нескольких дюймах от пола
e. Направьте пупок к позвоночнику, напрягая ягодицы
f. Задержитесь не менее чем на 10 секунд, а затем опуститесь на пол

5. Поза коровы (Битиласана)

Преимущества:  Улучшает кровообращение, укрепляет спину и улучшает баланс тела.При острой боли в спине эта поза йоги обеспечивает приток крови и целебные питательные вещества к позвоночнику.

а. Встать на четвереньки
b. Колени должны располагаться прямо под бедрами и запястьями, локти и плечи на одной линии с полом
c. Отцентрируйте голову в нейтральном положении и посмотрите в пол
d. Позвольте своему животу опуститься на пол и поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед или немного вверх
e. Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках

6. Поворот на спине (Супта Джатхара Паривартанасана)

Преимущества:  Растягивает мышцы спины и выравнивает позвоночник.Если вы боретесь с болями в спине, стоит подумать об этой позе, поскольку она растягивает все мышцы, идущие вдоль позвоночника. Для людей, которые весь день сидят за столом, эта поза скручивания просто необходима.

а. Лечь на спину
b. Ладони обращены вниз, вытяните руки в стороны в положении буквы «Т» 90 026 c. Согните левое колено, поставив левую стопу на правое колено
d. Опустите левое колено на правую сторону тела, скручивая позвоночник и нижнюю часть спины
e. Держите плечи ровно к полу
f. Задержка на 6 – 10 вдохов
e.Повторить с другой стороны

7. Поза Моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Преимущества:  Укрепляет спину и защищает здоровье и гибкость позвоночника. Эта гибкость облегчает боль и улучшает осанку. Успокаивает седалищный нерв у людей с ишиасом.

а. Лягте на коврик спиной к полу
б. Руки должны быть по бокам бедер
c. Согните оба колена, поставив ступни на пол на ширине бедер
d.Прижмите стопы к полу, поднимите грудь, спину и бедра от пола
e. Сохраняйте позу в течение 30 секунд 90 026 f. Опусти спину

8. Низкая поза кобры (Бхуджангасана)

Преимущества:  Уменьшает жесткость нижней части спины, повышает гибкость, тонизирует ягодицы и укрепляет позвоночник.

а. Лягте лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Положите руки под плечи пальцами к верхней части коврика
c.Надавите на верх стопы
d. Осторожно поднимите голову и грудь от пола
e. Отведите плечи назад и от ушей
f. Выпрямите руки, оторвите грудь от пола и прижмите бедра к полу

9. Скручивания в стороны сидя (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества:  Укрепление мышц спины с дополнительным преимуществом для мягких тканей, окружающих позвоночник.

а. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
б.Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю с внешней стороны левого бедра
c. Держите левую ногу вытянутой перед собой или согнутой внутрь
d. поверните туловище вправо. Обхватите левой рукой правую ногу или выпрямите и внутри нее, а правую руку положите на землю позади нижней части позвоночника

10. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества:   Интенсивное растяжение подколенного сухожилия, которое также полезно для удлинения спины и облегчения нижней части спины.

а. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой
б. Вдохните, вытягиваясь прямо вверх, чтобы удлинить позвоночник 90 026 c. Выдохните, возьмитесь за большие пальцы ног и почувствуйте легкое растяжение подколенных сухожилий
d. Дышите полной грудью, вытягивая позвоночник. Задержитесь на 30 секунд.

Заключение

Эпидемия болей в спине в современном обществе на каком-то этапе поразит 8 из 10 из нас. Сделайте паузу и подумайте об этом на мгновение.

Многие люди прибегают к болеутоляющим и другим фармацевтическим препаратам, чтобы справиться с болью в спине, хотя лучше сказать «подавить».Со временем, по мере того, как действие наркотиков ослабевает, мы оказываемся там же, где и начали, но усугубляем зависимость от наркотиков.

Когда дело доходит до болей в спине, гораздо лучшим подходом является профилактика путем укрепления спины и мышц вокруг позвоночника, чтобы предотвратить все виды травм спины. Для этой цели йога представляет собой идеальную программу упражнений для начинающих. Для людей, уже страдающих от болей в спине, эти упражнения йоги с низким уровнем воздействия также могут помочь успокоить и ускорить выздоровление, доставляя столь необходимый кислород, питательные вещества и кровь к поврежденным областям.