Среда , 6 июля 2022
Главная / Разное / Хочу поправиться что есть чтобы поправиться: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

Хочу поправиться что есть чтобы поправиться: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

Содержание

9 советов от специалистов — Zira.uz

Боитесь поправиться, сидя на карантине? Не переживайте: мы приготовили для вас отличные советы!

Они помогут вам оставаться в хорошей форме и прекрасном настроении несмотря ни на что. Карантин закончится — помните об этом и не переживайте. А мы предлагаем вам полезные для фигуры советы от фитнес-тренера и специалистов по питанию ООН.

Скотт Харрисон, фитнес-тренер и основатель программы похудения, делится следующими советами.

Занимайтесь спортом дома

Не беда, если закрылся ваш тренажерный зал: вы можете заниматься и дома. Если у вас нет гантелей, используйте бутылки с водой или работайте с собственным весом. Имитируйте езду на велосипеде. Занимайтесь растяжкой. А в интернете можно найти целые программы тренировок в домашних условиях: главное — поставьте себе цель и не ленитесь.

Готовьте еду сами

Сейчас большинство кафе и ресторанов начали доставлять еду на дом, и условия доставки весьма привлекательны. Побаловать себя готовой едой можно — например, когда на карантине станет совсем тоскливо. Но только побаловать! В остальное время готовьте еду сами: используйте здоровые продукты и полезные рецепты, а если готовить каждый день лень, вас спасут заготовки.

Не пропускайте приемы пищи

Скотт рекомендует питаться 6 раз в день: это 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Не стоит пропускать обед или ужин, это не сделает вас стройнее. Ешьте понемногу, но часто, а в качестве перекуса ешьте овощи, фрукты, орешки или сухофрукты.

Пейте воду

Сидя дома, мы можем забыть о том, что нужно пить воду. Если вы работаете удаленно, пить нужно больше, чем обычно: обезвоживание снижает скорость мыслительных процессов. Поставьте там, где вы проводите больше времени, бутылку с водой и не забывайте пить. А чтобы не было отеков, разминайтесь время от времени, делайте приседания и наклоны.

Забудьте о весах

Фитнес-тренер говорит, что о весах лучше забыть и не фокусироваться на снижении веса. Иначе при виде лишних граммов вы будете разочарованы, расстроены, повысится уровень стресса. Сейчас нам всем и так неспокойно, лишние тревоги ни к чему. Вместо того, чтобы следить за цифрами на весах, следите за своим самочувствием: если вам комфортно, если вы чувствуете себя хорошо — все в порядке. Питайтесь дробно и понемногу, занимайтесь спортом и забудьте о весах.

Специалисты по питанию из Всемирной продовольственной программы ООН рассказали, что стоит есть во время карантина.

Еда для энергии

Это рис, паста, корнеплоды и хлеб — продукты, которые заряжают энергией. Паста должна быть из твердых сортов пшеницы, а хлеб — цельнозерновой. Мы предлагаем вам воспользоваться нашими рецептами:

Еда для роста

Это продукты, которые полезны детям, а также тем, кто восстанавливается после болезни. Это мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Можно добавить в этот список консервированного тунца в собственном соку, чечевицу и другие бобовые. Делимся рецептами!

Яркая еда

Которая поможет защитить организм от болезней и напитает его витаминами и антиоксидантами. Это цветные овощи и фрукты, которые обязательно должны быть в вашем ежедневном рационе.

  • Зеленые: брокколи, шпинат, капуста, листовой салат, огурцы, горошек, зеленая фасоль, зеленый перец, зеленые яблоки, киви, авокадо.
  • Оранжевые и желтые: морковь, тыква, кукуруза, желтый перец, желтые яблоки, апельсины и грейпфруты, ананасы (даже консервированные).
  • Красные: краснокочанная капуста, помидоры, редиска, свекла, клубника, красные яблоки, гранаты.
  • Синие и фиолетовые: баклажаны, сливы, финики, темный виноград или изюм.

Упражнения

Как и Скотт Харрисон, диетологи рекомендуют заниматься спортом дома. Упражнения должны занимать не меньше 30 минут для взрослых и часа — для детей. Если у вас есть возможность заняться пробежкой, избегая людей, побегайте. Если нет — найдите онлайн-тренировки, потанцуйте, займитесь йогой или просто походите вверх и вниз по лестницам подъезда.

И, конечно, избегайте жирной, слишком сладкой или слишком соленой еды: она и так совсем не полезна, а сейчас и вовсе стоит от нее отказаться.

Будьте здоровы и сохраняйте позитивный настрой — все обязательно будет хорошо!

2 979

7 напитков и 9 продуктов без вреда для фигуры

В этой статье:

  • Стоит ли вообще есть на ночь
  • Напитки, которые можно пить на ночь
  • 9 продуктов, которые можно съесть на ночь без вреда для фигуры и лечь в постель
  • Рецепты ПП-блюд, которые можно съесть на ночь
  • Что точно не стоит есть на ночь

Походы к холодильнику в полной темноте для многих не редкость. Причем без зазрения совести и без вреда для фигуры. А это уже гораздо более сложная задача, ведь вечером пищеварительная система готовится к отдыху, и лишний кусочек заставляет желудок усиленно трудиться всю ночь, беспокоя своего владельца бурлением.

Что можно съесть на ночь без особых последствий? На самом деле, безопасных для ночного перекуса продуктов не так уж много. И потому после ужина лучше перебороть себя, выпить стакан воды комнатной температуры и отправиться спать. Но если для вас это непосильная задача, самое время узнать кое-какие секреты.

Стоит ли вообще есть на ночь


Если вы когда-нибудь интересовались темой здорового питания, то, скорее всего, слышали расхожее мнение о том, что после шести часов вечера, а, тем более, ночью, есть нельзя. Современные диетологи утверждают, что это заблуждение. Ужин вполне может быть поздним.

Единственное, необходимо разобраться, что можно съесть на ночь без вреда для фигуры и хорошего пищеварения.

Когда мы ложимся спать, обменные процессы в организме не останавливаются. Чтобы обеспечить функционирование всех его систем, необходима энергия, которую можно получить из еды. Тем не менее, не стоит переедать на ночь.

Пищеварение ночью также продолжается, поэтому поужинать перед сном нужно, это совершенно не опасно, и, даже, полезно. Гораздо хуже лечь спать с пустым желудком, ведь это может повлечь за собой ряд проблем, таких как бессонница, головные боли, расстройства, и, что гораздо опаснее, заболевания пищеварительной системы и нарушения обмена веществ.

В то же время необходимо учесть, что в первой половине дня увеличен расход энергии на переваривание пищи, вечером же на эти процессы тратится меньше калорий. Это значит, что если переесть за ужином, особенно тяжелой еды, то она не успеет перевариться и будет гнить в кишечнике, что может явиться причиной некоторых заболеваний ЖКТ, и, к тому же, вам будет обеспечено плохое самочувствие и прибавка в весе.

Есть еще один нюанс − на переваривание белковой пищи требуется больше энергии, чем на переваривание углеводов, и, особенно, жиров. Поэтому, чтобы не тормозить процессы похудения, которые происходят именно во сне за счет выработки гормона соматропина, сжигающего жировые клетки, стоит выбирать на ужин пищу, богатую белком. Быстрые углеводы же блокируют работу соматропина из-за своей высокой энергоемкости. Но даже белковую еду нужно употреблять в умеренных количествах, не превышая вашей нормы. 

Напитки, которые можно пить на ночь


  • Кисломолочные напитки без добавления сахара

В качестве легкого ужина на ночь можно съесть ряженку, кефир, бифидок, натуральные йогурты , которые способствуют нормализации пищеварения, к тому же они сытные и являются источником кальция.

Если очень сильно хочется кушать, на ночь можно употребить горячий напиток. Он согревает и успокаивает желудок. Если голод вы перепутали с чувством жажды, то кушать вам больше не захочется. К тому же, имбирь снижает воздействие на организм кофеина, содержащегося в чае. Не добавляйте в напиток сахар.

  • Молоко с медом

Этот напиток с давних времен давали детям перед сном. Молоко успокаивает и способствует быстрому засыпанию. К тому же оно позволяет бороться со стрессом, влияя на выработку гормона серотонина. Мед увеличивает энергетическую ценность напитка за счет большого количества быстрых углеводов, но, в то же время, он также способствует выработке гормона радости.

  • Натуральный сок вишни

Стакан такого сока позволит очень быстро уснуть, так как вишня способствует выработке гормона сна − мелатонина.

  • Бульон из курицы или овощей

При похудении на ночь можно съесть бульон. Он не позволит вам переесть, но отлично перебьет чувство голода. Можно приготовить жидкий бульон-крем, взбив блендером в бульоне небольшое количество овощей или куриного мяса. Не употребляйте на ночь бобовые, они долго перевариваются, из-за чего вы не сможете крепко спать.

  • Смузи из свежих овощей и фруктов

Для приготовления этого напитка используют несколько видов низкокалорийных овощей и фруктов, которые режут на кусочки и отправляют в блендер. Можно добавить в качестве основы молоко, но на ночь лучше использовать обычную воду. Напиток питателен и богат витаминами.

  • Травяной отвар

Такие травы как мята, пустырник, валериана, ромашка, чабрец успокаивают и способствуют крепкому спокойному сну. Можно добавить в отвар чайную ложку меда. Этот напиток отлично утолит чувство голода перед сном.

9 продуктов, которые можно съесть на ночь без вреда для фигуры и лечь в постель

Как мы уже говорили выше, вечером не просто можно, но даже нужно принимать пищу. Но что можно есть на ночь, чтобы утолить голод и не тормозить процесс похудения?

  1. Овощи в любом виде


    Если очень хочется кушать, на ночь можно съесть овощи в любом виде. Это основа рациона питания любого человека, придерживающего здорового питания. Можно есть сырые овощи, овощное рагу, овощи на гриле, заготовки из овощей, салаты и еще массу вариантов приготовления этих полезных и вкусных продуктов. От такого ужина невозможно потолстеть, поэтому это то, что можно есть на ночь, чтобы не поправиться. 

    Овощи обладают низкой калорийностью, в них много витаминов и минералов, они нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, способствуют становлению здоровой миклофлоры, влияют на процессы жиросжигания, ускоряют обмен веществ, выводят шлаки и токсины. Перечислять преимущества употребления овощей можно бесконечно. 

    Если вы хотите сохранить стройность, отдайте предпочтение зелени. Ее допустимо кушать в неограниченных количествах и совершенно в любых сочетаниях. Можно приготовить салат из некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры, брокколи, перец, капуста) и любой зелени. Даже большая порция такого блюда вряд ли будет содержать более 100 ккал. 

    Тыкву, картофель, морковь и свеклу тоже допустимо употреблять на ночь, но учитывайте, что они калорийнее некрахмалистых овощей. Блюда не должны быть жаренными на масле. Для вечернего перекуса не подойдут бобовые и зерновые, которые довольно тяжело перевариваются. Хотя, если не злоупотреблять, можно позволить себе даже их.

  2. Курица, индейка


    Нежирное филе курицы или индейки в отварном или тушеном виде − еще один вариант белкового ужина. На 100 грамм мяса птицы приходится около 90-110 ккал, к тому же, оно довольно питательно. На гарнир к мясу идеально подать овощи на пару или в сыром виде.

    Помимо мяса птицы можно употреблять и другие виды нежирного мяса, например, крольчатину. В нем всего 150-160 ккал на 100 грамм.

  3. Нежирная рыба


    Белая рыба отлично подойдет в качестве ужина. В ней содержится мало жира, зато много белка и фосфора. Рыба легко усваивается организмом, способствует снижению холестерина. Для позднего ужина подойдут щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Конечно, на ночь не стоит употреблять жаренную в масле рыбу, а вот запеченную или приготовленную на гриле с овощами вполне можно. Калорийность такого блюда на 100 грамм составит примерно 100-150 ккал. 

  4. Творог


    Нежирный творог − еще один вариант низкокалорийного белкового ужина. Не стоит выбирать самые жирные или обезжиренные сорта творога. И, конечно, в твороге не должно быть добавок в виде цукатов или изюма.

    Как и все другие кисломолочные продукты, творог отлично влияет на микрофлору кишечника.

  5. Яйца


    Вареные яйца или омлет с овощами не нанесут вреда вашей фигуре и здоровью, если съесть их на ужин. В них соблюден баланс белка, углеводов и полезных жиров, которые легко перевариваются и очень полезны для организма.

    На 100 грамм яичной массы (два средних яйца) приходится около 140-160 ккал. Если вы соблюдаете низкокалорийную диету, можно употреблять только белки.

  6. Морепродукты


    В морепродуктах много белка и мало калорий, поэтому их можно есть на ночь при похудении.

    В качестве гарнира для позднего ужина к морепродуктам не стоит выбирать макароны или поджаренный багет. Ограничьтесь салатом из свежих или отварных некрахмалистых овощей и зелени.

  7. Ягоды и цитрусовые


    Фрукты и ягоды довольно калорийные, поэтому их можно употреблять в качестве полноценного приема пищи. Однако некоторые из них в ограниченных количествах подойдут и для позднего перекуса.

    Перед сном можно без угрызений совести съесть ягоды. Их калорийность составляет 70-100 ккал на один стакан. Ягоды богаты витаминами, пектином, стимулирующим перистальтику кишечника, а также антиоксидантами.

    В чернике содержится большое количестве пантотеновой кислоты, которая улучшает зрение и деятельность головного мозга. В смородине, клубнике и цитрусовых много витамина С. Кокос богат полезными жирными кислотами, железом, кальцием, витамином Е и никотиновой кислотой, которая предупреждает развитие болезни Паркинсона и Альцгеймера.

    Цитрусовые также богаты клетчаткой, а еще для вечернего перекуса подойдут яблоки и груши.

    Стоит отказаться перед сном от сладких и высококалорийных фруктов, таких как бананы, виноград, манго.

  8. Семечки и орехи


    Грецкие орехи, кешью, фундук и миндаль содержат очень много жиров и очень калорийны. В то же время, всего несколько штук орешков утоляют голод. Орехи полезны для мозговой деятельности.  Семена тыквы содержат магний, который важен для здорового сна.

  9. Грибы


    Речь не идет о жареной картошке с грибами или шампиньонах под сырной корочкой. В качестве легкого ужина можно позволить себе грибы на гриле или диетический суп-пюре. В таком случае на одну порцию блюда придется не более 100-150 ккал, а вы обеспечите организм полезным белком. К тому же блюда из грибов очень вкусные.

Рецепты ПП-блюд, которые можно съесть на ночь

Если вы не можете уснуть без перекуса, заранее приготовьте себе что-то низкокалорийное, чтобы во время вечернего похода к холодильнику не отвлекаться на колбасу и пирожные.

  • Яблоки, запеченные в духовке

Яблоко необходимо разрезать пополам, вырезать серединку, запечь в микроволновке или духовке и посыпать корицей. Если очень хочется сладкого, можно добавить немного меда.

Это низкокалорийное блюдо, богатое клетчаткой. К тому же мед содержит большое количество витаминов и полезных веществ, способствующих нормализации сна.

Ее можно есть не только на завтрак, но и в качестве позднего ужина. Выбирайте овсянку долгой варки, готовьте ее на обезжиренном молоке, а в качестве подстластителя выбирайте не сахар, а фрукты или сухофрукты. Каша быстро избавит вас от чувства голода и надолго насытит.

  • Куриная грудка

Приготовьте ее на пару или в духовке и добавьте брокколи. Такое блюда переварится уже через полтора часа.

  • Белковый омлет

Отделите желтки от белков, желтки не употребляйте, они долго перевариваются. Приготовьте омлет в микроволновке в специальной посуде, без использования масла. Посыпьте белок зеленью, и вкусное сытное блюдо готово.

  • Хлебцы из цельнозерновой муки

Приготовьте бутерброды с сыром нежирных сортов и листом салата. Сыр богат витаминами, кальцием и полезными жирными кислотами. Это легкий и сытный перекус.

  • Натуральный фруктовый лед

Приготовьте свежевыжатый сок и заморозьте его в формочках для льда. Десерт получится низкокалорийным и очень вкусным. Можно использовать не только сок, но и кусочки фруктов. Заполните формочки для льда соком только на 2/3 и положите в каждый отсек по фруктовому кусочку.

  • Нежирный творог со сметаной или сухофруктами

Творог богат кальцием, к тому же он очень питателен. Такой ужин не добавит вам проблем с пищеварением и отлично подойдет перед сном. В небольшом количестве это блюда будет полезно на ночь.

Что точно не стоит есть на ночь


Существует и ряд продуктов, которые нельзя употреблять перед сном, так как они долго перевариваются и замедляют обмен веществ:

  • Шоколад, кофе, энергетики. Они содержат кофеин, который возбуждает нервную систему и не дает уснуть.
  • Небольшое количество алкоголя может помочь уснуть, но, если перебрать, ваш нормальный сон будет нарушен.
  • Бобовые очень долго перевариваются.
  • Говядина переваривается 4-5 часов, поэтому ее не стоит есть перед сном.
  • Свинина и баранина будет усваиваться организмом в течение 5-6 часов.
  • Любая жирная пища, приготовленная в большом количестве масла. Она долго переваривается, вызывает дискомфорт в кишечнике, который мешает здоровому сну.
  • Выпечка, сладости, конфеты и печенья. Это очень калорийные продукты, которые способствует отложению подкожного жира. К тому же, они насыщают ненадолго, и очень скоро человек снова захочет есть.

Эти продукты можно употреблять в первой половине дня и в ограниченных количествах.

Это далеко не все варианты полезного и легкого ужина. Можно составить свое меню продуктов, которые допустимо есть перед сном. Руководствуйтесь следующими правилами: не ешьте за пару часов до отхода ко сну, выбирайте легкие белковые продукты, не употребляйте более 200 грамм пищи калорийностью более 200 ккал. Если следовать этим простым советам, ночной перекус никак не отразится на вашей фигуре, а чувство голода не будет мучить вас и мешать уснуть.

Что съесть на ночь кроме воздуха, чтобы не поправиться — The Village Беларусь

— Самый частый вопрос, который мне задают в тренажерном зале: «Можно ли мне есть на ночь?». Вопрос непростой: нужно определиться, что есть, когда и сколько.

Популярный миф гласит, что нельзя есть после шести. Но ведь при этом не учитывается режим человека: во сколько он приходит с работы, во сколько ложится спать. И когда у меня спрашивают: «В какое время должен быть последний прием пищи», я задаю встречный вопрос: «А во сколько вы ложитесь спать? До скольки вы работаете? Какой у вас ритм жизни?» Если человек приходит домой с работы в восемь и ложится спать в одиннадцать, — ему только и остается, что есть после шести.  Оптимальное время последнего приема еды — за 2–3 часа до сна. Если ложишься в одиннадцать, можно поужинать в восемь, и из-за этого не последует нарушение метаболизма и ожирение.

Обычно человек более активен в первой половине дня, соответственно, и калорий ему больше требуется утром-днем, нежели ночью. Тут мы не рассматриваем людей, работающих в ночную смену. Так что на ночь много калорий употреблять не нужно. Кроме того, если ужинать сразу перед сном, то потом, когда человек уже ляжет, часть еды из желудка может повреждать слизистую пищевода. Да и вообще, активное пищеварение может повредить засыпанию. Для большинства людей калорийность ужина должна быть ниже калорийности обеда и даже завтрака. В среднем — 15 % от суточной нормы.

Последние исследования не подтверждают, что еду надо бесконечно дробить и что есть шесть раз в день лучше, чем четыре или три. Можно есть и трижды в день и не думать о разгоне метаболизма. Частота питания не влияет на похудение, влияет калорийность. Долго бытовало мнение, в том числе в нашей тренерской среде, что есть надо каждые два-три часа. Я не совсем с этим согласна: если человеку удобно, чтобы перерывы были 4–5 часа, — на здоровье. Но промежутки эти не должны быть слишком большими. А то, бывает, человек просыпается и есть еще не хочет, а только пьет кофе, на работе «клюет» по чуть-чуть и полноценно не обедает, — зато приходит домой и набрасывается на еду, поглощая ее практически бесконтрольно. Где тут похудение?

Что есть на ужин? Не стоит на ночь принимать много пищи, богатой «тугоплавкими» жирами: говядина, баранина, свинина. Лучше поужинать чем-то с ненасыщенными жирами: с оливковым маслом, авокадо, рыбой. Но не нужно ударяться и в другую крайность и совсем отказываться, например, от углеводов. Есть такая модная кето-диета, когда человек старается заместить углеводы белками и жирами. Но эритроциты в крови и мозг питаются чистой глюкозой — а значит, углеводы необходимы. Человеку массой в 70 килограммов нужно минимум 30 граммов глюкозы, и я бы не рекомендовала снижать уровень углеводов ниже 130 граммов в день.

Хочу поправиться но не могу. Что кушать для набора веса

Одни люди ищут различные советы о том, а другие о том, как набрать вес. Кто-то скажет: «Вот бы мне их проблемы…», но не все так радостно, как кажется. Порой бывает так, что приходится приложить гораздо больше усилий, чтобы набрать вес, чем наоборот избавиться от лишнего веса. А информации о том, как увеличить массу тела, не так уж и много. И сегодня мы расскажем о том, как же легко прибавить в весе и при этом не навредить своему здоровью.

Прежде всего, тем, кто хочет набрать вес в домашних условиях, нужно рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ), чтобы точно убедиться в том, что их вес не дотягивает до нормы. Высчитать ИМТ очень легко по следующей формуле: вес тела (кг) / рост 2 (м). То есть вес своего тела в килограммах нужно разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, масса Вашего тела составляет 50 кг, а рост 160 см, тогда ИМТ будет равен: 50 / (1,60) 2 = 19,53. После того, как Вы подсчитали индекс массы тела, сравните полученный результат с данными в приведенной ниже таблице.

Хочется обратить Ваше внимание на то, что ИМТ равный 18 — это нижний предел «нормы», при котором Ваш организм не испытывает проблем из-за недостатка веса, а нормальным вес можно считать при ИМТ от 19,5.

Прежде всего, нужно понять, что в домашних условиях поправиться будет легко, только если Ваша худоба не вызвана какими-либо серьезными заболеваниями. Поэтому сначала Вам нужно будет обратиться за помощью к врачу, сдать анализы и вылечить заболевание, из-за которого не удается набрать вес.

Если у Вас со здоровьем все в порядке, то все, что Вам нужно – это увеличить количество потребляемых калорий в день, но резко увеличивать свой рацион не стоит. Для здорового и правильного питания нужно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы не вызвать отвращение к еде и не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Самое главное при питании для набора веса — это потребление минимум 40 кал. на 1 кг своего веса. А тем людям, кто с трудом увеличивает вес или же совсем не набирает, стоит увеличить количество калории в своем рационе до 50-60 кал. на 1 кг.

Теперь разберем простой пример, который поможет высчитать сколько калорий нужно употреблять в день. Например, если Ваш вес составляет 60 кг, то общее количество калорий за день должно составлять (60 кг х 40 кал = 2400). Это минимум калорий, которые Вы должны употреблять в сутки для набора веса.

Как легко набрать вес мужчине.

Сейчас большая половина мужского населения хочет набрать мышечную массу, особенно подростки. Добиться нужных результатов будет легко, если соблюдать 3 простых правила.

Первое и самое главное правило – это правильное и сбалансированное питание. и энергия (углеводы). Белки обязательно должны быть как животного, так и растительного происхождения.

Продукты, богатые белками – это мясо (птица, говядина, телятина, баранина), морепродукты (рыба, креветки, мидии, крабы), молочные продукты ( , кефир, нежирный творог, сыр), бобовые (соя, бобы). Из белковых продуктов можно сделать, например, протеиновые коктейли.

Продукты, богатые углеводами, которые необходимы мужчинам, желающими набрать вес – это гречневая и манная каша, макаронные изделия, хлеб, фрукты и овощи.

Второе правило – это постоянные нарастающие физические нагрузки, чтобы не заплыть жиром, но запомните, что не все упражнения хорошо подходят для набора массы. Самые эффективными упражнениями считаются базовые упражнения (подтягивание, жим лежа, отжимание на брусьях, приседания со штангой). Тренировки должны быть регулярными, не реже двух-трех раз в неделю и продолжительностью не более одного часа.

Ну и последнее, ведь во время отдыха происходит увеличение веса тела. Продолжительность Вашего сна должна быть не менее 8 – 9 часов. Так же старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Соблюдение этих простых правил поможет Вам быстро набрать необходимый вес.

Как набрать вес девушке.

Для того, чтобы девушке поправиться, ей нужно питаться регулярно 3-4 раза в сутки, а так же между основными приемами пищи перекусывать, например бутербродами с сыром и маслом. Во время еды старайтесь , чтобы организм смог максимально полно усвоить все питательные вещества. Для того, чтобы девушка могла набрать вес в домашних условиях, она должна убрать из своего рациона «модные» сейчас низкокалорийные продукты. Чем калорийнее будет Ваш рацион, тем быстрее Вы сможете добиться результата.

Сбалансируйте свое меню так, чтобы в нем преобладали продукты с высоким содержанием белка и углеводов. Из белковых продуктов можно выбрать, например, мясо курицы, говядину, рыбу, молоко, кефир, сметану, йогурт, бобовые, яйца. Продукты с высоким содержанием углеводов – это макаронные и хлебобулочные изделия, картофель, гречневая и манная каши, мед, фруктовые соки, сладкая выпечка и пирожные, но стоит учесть то, что девушке не стоит сильно налегать на сладкое, а то к худобе могут добавиться еще и проблемы с кожей.

Правильное питание – это пол дела в борьбе за килограммы, немаловажно так же вести здоровый образ жизни. Откажитесь от вредных привычек и чаще гуляйте на свежем воздухе, так Вы не только улучшите свое самочувствие, но и не станете подвергать стрессу свой организм. Соблюдайте правильный режим дня, ложитесь не сильно поздно и в одно и тоже время, а продолжительность Вашего дня должна быть не меньше 9 часов.

Перечисленные выше советы будут работать только в том случае, если у Вас нет серьезных проблем со здоровьем. Если Вам самим в домашних условиях не удается добиться прибавки в весе, то следует обратиться за консультацией к врачу. Возможно, Вы страдаете заболеванием, которое мешает Вам поправиться.

Рассказать друзьям:

Не все мечтают похудеть и изнуряют себя диетами. Многие люди, наоборот, мечтают поправиться, набрать вес, чтобы избавиться от худобы и приобрести привлекательные формы. Если все ваши попытки в этом направлении потерпели поражение, нужно, в первую очередь, провести анализ причин проблемы худобы. Поэтому, прежде чем приступать к применению различных методик по увеличению веса, сходите к врачу.

Необходимо исключить заболевания сахарным диабетом, желчного пузыря, щитовидной железы. Очень часто причиной худобы может стать нарушенный обмен веществ. В этих случаях, привести вес в норму вам поможет врач.

Если со здоровьем всё в порядке, можно избавляться от худобы простыми проверенными методами. И потому о том, как нужно правильно питаться чтобы поправиться быстро я и расскажу прямо сейчас.

Что делать, чтобы набрать вес?

Для начала, определите, действительно ли вы нуждаетесь в том, чтобы немного потолстеть. Возможно по своей природе, вы обладаете абсолютно нормальным весом. Может проблема является надуманной? Чтобы разобраться в этом, подсчитайте, сколько килограммов вам нужно набрать.

Для этого, высчитайте свой нормальный вес. Есть очень простой способ для этого: Измерьте свой рост в сантиметрах. Теперь вычтите из полученной цифры 100.

Быстро поправиться вам помогут разные методы набора веса. Практически все они основаны на повышении калорийности питания. Общий принцип этих методов состоит в том, что вес тела находится в балансе с режимом питания и калорийностью пищи. Увеличивая калории, увеличиваем вес тела, и наоборот. Поэтому, для решения проблемы худобы, следует пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

Если ранее вы принимали пищу 3 раза за день, нужно перейти на 4-5 разовое питание, соблюдая между приемами пищи одинаковый интервал. Например, бодибилдеры питаются от 7 до 8 раз за день.

Кстати, будет нелишним, использовать в своем рационе спортивное питание, состоящее из протеинов и гейнеров. Они послужат источником дополнительной энергии, особенно если вы занимаетесь спортом. С помощью такого питания, вы компенсируете затраченную энергию, восстановите мышечную ткань.

Чтобы правильно питаться, сделайте рацион разнообразным. Ежедневно употребляйте продукты, содержащие большое количество протеинов. Это могут быть бобовые, яйца, куриное мясо, говядина, продукты из сои. Они важны для наращивания мышечной массы. Обязательно пейте цельное молоко, ешьте кисломолочные продукты, творог, сметану, сыр, жирные сливки. Эти продукты не только высококалорийны, но обладают большой питательной ценностью.

Очень полезно готовить каши: гречневую, рисовую, овсянку. Также можете пить чай, кофе со сливками и сахаром.

Для лучшего усвоения пищи, для профилактики запоров, обязательно ешьте свежую зелень, овощи и фрукты. В качестве «перекуса» ешьте виноград, яблоки, бананы, апельсины.

Если нужно быстро набрать вес, выбирайте молочные продукты с повышенным содержанием жира. Яйца можете, есть ежедневно, но не более 2 штук за день. Их лучше готовить всмятку.

Нарастить мышцы также помогут малосольная жирная селедочка с луком и свежий чеснок.

Регулируйте в своем рационе сочетание белков и жиров. Таким образом, вы сможете корректировать структуру своего тела.

Примерное меню на день

Предлагаю вам примерное меню на один день, «для тех, кто хочет поправиться»:

Первый завтрак:

Тарелка овсяной каши, сваренной на молоке, омлет из 2 куриных яиц, или просто всмятку. Запить их можно концентрированным протеином, растворенном в 0,5 л молока.

Второй завтрак:

Бутерброд из белого хлеба с кусочком семги или сельди. Запить можно порцией гейнера.

Обед:

300 г тушеного или отварного мяса телятины, курицы или индейки. На гарнир можно сварить порцию макарон твердых сортов, съесть тарелку риса со сливочным маслом или картофельное пюре. Плюс обязательна тарелка салата из любых овощей с зеленью петрушки и укропа.

Полдник:

Бутерброд с рыбой или кусочком говядины. Можно съесть порцию творога со сметаной. Запейте ее любым соком.

Ужин:

Примите порцию рыбы океанических сортов с гарниром. Пусть это будет салат из овощей или фруктов.

Если у вас нет аппетита, нужно интенсивно себя нагружать. Займитесь спортом, запишитесь в тренажерный зал, бассейн. Как вариант – займитесь пешими прогулками или отправляйтесь в парк на велосипеде. Очень часто аппетит пропадает из-за переживаний, стрессов, усталости.

Если причина в этом, наполните свою жизнь положительными эмоциями, новыми знакомствами, ходите в гости, на вечеринки. Постарайтесь высыпаться и исключите стимуляторы — алкоголь, кофе, табак.

Старайтесь питаться правильно, выполняйте рекомендации и главное — не употребляйте никаких таблеток для набора веса. Ничего, кроме вреда они не принесут. А когда режим питания, рацион, душевное состояние придут к норме – исчезнет худоба. Поправляйтесь поскорее и будьте здоровы!

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Худые люди, спортсмены задаются вопросом, что же делать, чтобы увеличить свои объемы. Но здесь важно понимать, что человек не стремится стать толстым, а скорее набрать массу. Поэтому под темой статьи подразумевается увеличение мышц и формирование спортивного тела.

Каждый атлет должен знать, что нужно есть, чтобы , точнее, что правильно в таком случае.

Питание и режим для набора массы

На вопрос: что нужно есть чтобы набрать вес, очевидный ответ: Ешь все и побольше, главное набрать калории! Но это не так. Таким образом, можно посадить себе желудок, отравится, если под руку попадут плохие продукты, получить переизбыток витаминов и неприятные последствия этого, и многое другое. Но чипсы или даже борщи не помогут достичь результата.

Очень важно соблюдать условия правильного питания. Необходимо спланировать свой рацион и кушать каждые 2-3 часа, 6-7 раз / день. Пища должна содержать белки и углеводы. Как учили в школе, завтрак, обед и ужин должны быть по расписанию. Первый прием пищи через час после подъема, через несколько часов обед, не стоит забывать про полдник и ужин за 4 часа до сна.

Перекус также должен быть не всухомятку, а чем-то более полезным и содержащим витамины:

  • сухофрукты;
  • молоко;
  • орехи;
  • фрукты;
  • салаты.

В зависимости от желаемого результата, нужно правильно рассчитать дневную норму потребляемых калорий и физических нагрузок. По этому поводу нужна консультация со специалистом, доктором, диетологом или хотя бы тренером. Наличие последнего при наборе массы желательно. Так как без физических нагрузок красивых мышц не получить.

Что касается общего режима, тренировки должны быть минимум 3 раза в неделю, и включать в себя силовые и кардионагрузки. Последнее – уменьшить, но не игнорировать полностью, потому что это залог здорового сердца. Увеличение мышечной массы дает сильную нагрузку на сердечнососудистую систему, и если главный мотор нашего тела не тренировать, могут возникнуть серьёзные осложнения. Для наращивания мышц необходимы перерывы между тренировками. Что бы дать организму восстановиться.

Одно из главных условий — большое количество сна, в среднем 8 часов. Также рекомендуют уменьшить нагрузку на нервную систему и уменьшить физические нагрузки на протяжении дня, не следует перенапрягаться на работе или нервничать.

Что нужно есть чтобы набрать вес мужчине

Так какими ж должны быть продукты для набора массы? Первым делом выбросить весы и не гнаться за показателями. За результатом можно следить в зеркале. Чтоб не получилось, что из 5 набранных кило, 4 – жировая прослойка. Гнаться следует за белками и углеводами.

Белок – основа всему, из него состоит мышечная масса. При усиленных занятиях спортом организм должен получать достаточное количество этого вещества. Рекомендуют употреблять от 2-4 г. белка на 1 кг. веса. Если человек — 80 кг, то в сутки он должен съедать не менее 160 г. белка много в мясных, молочных продуктах.

  • говядину;
  • свинину;
  • творог;
  • рыбу;
  • яйца;
  • бобовые;

Углеводы – самые спорные вещества, по поводу полезности, но они помогают усваиваться белкам, являются огромным источником энергии. Углеводы есть разные. Они содержатся в фаст-фудах, сладостях, а это не те продукты, которые принесут много пользы организму.

Спортсмену нужны вещества, которые содержатся в кашах, овощах. Рекомендуют употреблять их по 3 г. / 1кг. веса. И стараться делать это незадолго до и после занятий спортом.

  • макаронах;
  • овсянке;
  • спарже;
  • яблоках;
  • кабачках;
  • помидорах.

Калорий должно быть больше, чем реально израсходовать. Но и перебарщивать не следует. Для того, чтобы выяснить, сколько организму потребуется их в этот период, к количеству необходимых для жизнедеятельности калорий прибавить еще 400. Так будет выглядеть норма на сутки в период набора массы. Например, на 80 кг при тренировках 3 р. в неделю, понадобится около 3 000 кал.

Также не лишними будут витамины и добавки. Если спортсмен не пообедал или просто после тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Среди полезных добавок выделяют:

  • витамин С;
  • витамин Е;
  • кальций;

И что самое необходимое для человеческой жизни – вода. Пить ее следует много и при любом удобном случае. С нее начинается день и заканчивается. Желательно, простой воды, не чая, кофе, сока. Обязательно на тренировках должна быть бутылочка этого эликсира жизни.

Единственное «но», после нагрузок не следует кидаться на нее, а пить маленькими глоточками, чтоб не нанести вред сердечно-сосудистой системе.

Список правил поведения во время набора массы, чтобы достичь поставленной цели, но при этом не заплыть жиром.

  1. Неправильное питание тормозит процесс увеличения объемов.
  2. Для увеличения количества калорий удвоить привычную порцию.
  3. Пользоваться столовыми приборами.
  4. Избавиться от весов и не ставить планки в виде цифр.
  5. Не забывать поесть, помнить про каждые 3 часа.
  6. Не игнорировать чувство голода. Лучше, если организм не будет использовать свои ресурсы.
  7. Использовать добавки (углеводы) / тренировок.
  8. Правильно на день и планировать питание.
  9. Заниматься спортом. Кроме силовых, нужны умеренные кардио-нагрузки на тренировках.
  10. Употреблять высококалорийные продукты, в которых много белка и правильных углеводов.
  11. Следить за питанием. Не злоупотреблять сладким, исключить из рациона фаст-фуд.

Заключения

Перечисленные правила, продукты питания помогут вам решить вопрос: что нужно есть чтобы набрать вес в домашних условиях без вреда для здоровья и красоты. Следует всегда помнить о больших порциях и соответствующем расходе калорий.

Громадная жировая прослойка – сильная нагрузка на сердце. Не стоит думать, что набор веса — это бесконтрольное поедание всего. Это в первую очередь, правильное питание! Не стоит забывать об этом и желаемый результат не заставит себя ждать.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Эта рекомендация особенно актуальна для тех, кто хочет набрать вес. Есть чаще, небольшое количество пищи 5-6 раз в день. Не злоупотребляйте при этом сахаром и нездоровой пищей, насыщенной жирами, это приведет к появлению лишних жировых отложений. По тем же причинам старайтесь не пить много кофе, исключите весь ассортимент газированных напитков, замените их коктейлями на молоке и калорийными напитками. Пейте за 30 минут до еды и через 30 минут после еды.

Попробуйте носить с собой некоторое количество легких закусок, например орехов. Ешьте их в свободное время.

Увеличьте долю белковой пищи

Белок является строительным материалом всего организма (мышц, костей, кожи, крови и т.д.). Потребляйте как можно больше пищи с высоким содержанием белка, например мясо, яйца, сыр, рыба, и т.д. Если вы вегетарианец, ешьте соевые продукты, рис, кукурузу, бобовые и т.д.

Делайте отжимания, приседания, подтягивания на перекладине и другие упражнения всякий раз, когда у вас есть на это время, уделяйте этому хотя бы 15 минут ежедневно. После каждой тренировки ешьте пищу, насыщенную протеиновыми добавками (например, специальные батончики и напитки). Постепенно усложняйте свои тренировки, иначе ваши мышцы привыкнут к нагрузкам и упражнения перестанут приносить .

Худые парни и мужчины часто говорят, что могут есть все то, что им хочется не набирая вес. Они уверены, что их скоростной метаболизм – манна небесная. Они часто говорят примерно так: «Мой метаболизм вызывает у женщин просто дикую зависть. Я могу есть любую вредную еду не набирая ни капли лишнего веса».

Правда в том, что вы просто недостаточно едите. Вам кажется, что вы переедаете, но это, в большинстве случаев, не так. А теперь давайте разберемся что можно сделать тощему парню, чтобы набрать вес.

  1. Отслеживайте потребляемые калории

Худые парни часто переоценивают то, что они едят. Обращайте внимание на этикетки продуктов, используйте кухонные весы и тщательно отслеживайте ежедневный объем потребляемых калорий. Для того, чтобы получить примерный объем необходимых калорий, необходимо перевести свой вес в фунты и умножить эту цифру на 20. Только при таком условии вы начнете набирать вес.

  1. На каждый сантиметр поперечной площади вашего тела должен приходиться один килограмм веса

Если вес будет меньше, то вы все так же будете выглядеть худощавым. Образец минимальной нормы сочетания роста и веса выглядит примерно так:

Рост (см) Вес (кг) Вес (фунты)
170 70 154
175 75 165
180 80 176
185 85 187
190 90 200
  1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес?

Ешьте каждые 3 часа.

  1. Употребляйте богатые питательными веществами продукты

100 грамм риса – 380 Ккал. 100 грамм шпината – всего лишь 25 Ккал. Получить достаточное количество калорий за день будет проще при условии употребления пищи, наполненной питательными веществами. Наилучшие варианты:

  • Паста и спагетти . 100 грамм макаронных изделий – это около 380 Ккал. Переварить такой продукт проще, чем 100 грамм риса. Цельнозерновые макаронные изделия гораздо полезней, но перевариваются намного дольше. Тощим парням можно употреблять макароны и пасту из белой муки высшего сорта.
  • Цельное молоко . Если небольшое количество жира в теле вас не пугает, то выпивайте 1 галлон (около 3,7 литра) цельного молока в день (молоко не входит в обязательный объем ежедневных калорий). У меня есть несколько знакомых ребят, которые умудрились благодаря молоку заработать около 30 килограмм здорового веса за год, при условии регулярных трехразовых тренировок в спортзале.
  • Орехи . 100 грамм смеси из орехов и арахисового масла представляют собой 500 Ккал. В этих 500 Ккал находятся примерно 50% здоровых жиров и 25% белка. Используйте ореховые смеси для перекусов и мажьте арахисовое масло на бутерброды, которые берете с собой на учебу и работу.
  • Оливковое масло . Помогает при болезнях сердца и является профилактикой от раковых болезней. Его можно просто пить, добавлять в томатную пасту и салаты. Одна столовая ложка – 100 Ккал.
  1. Станьте сильнее

Если вы хотите быстро переродиться из тощего в качка, а не из тощего в толстого. Займитесь силовыми тренировками. Больше сил – больше мышц. Не знаете с чего начать – обратитесь в спортзал к опытному тренеру. Но вот еще несколько советов:

  • Вес спортивных снарядов может быть разнообразным. Начните с небольшого веса, сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнения и правильных движениях. Только после этого начинайте увеличивать вес.
  • Комплексные упражнения. Выполняйте упражнения, которые будут задействовать все тело целиком. Приседания, мертвая тяга, жим за головой, жим лежа, подтягивания, жим штанги в наклоне.
  • Приседания. Упражнения, включающие ноги, автоматически задействуют все тело. Регулярные приседания с отягощением навсегда избавят вас от костлявого тела.
  • Отдыхайте. Мускулы растут в то время, пока вы отдыхаете, а не занимаетесь. Не стоит тренироваться каждый день. Спите, выпивайте по два литра воды в день и ешьте побольше фруктов и овощей.
  1. Следуйте плану

Неподчинение плану равносильно запланированному провалу. У вас нет времени регулярно готовить себе еду и пища в школе и на работе плохого качества и слишком дорого стоит? Готовьте еду заранее и берите ее с собой.

  • Ходите по магазинам регулярно. Не пропускайте приемы пищи. Заранее на выходных рассчитайте какой объем продуктов вам необходим на неделю и приобретите все разом.
  • Готовьте заранее. Готовьте обед сразу, когда готовите завтрак. Все это займет около 40 минут и вам не придется днем тратить время на то, чтобы придумать что бы полезного съесть.
  • Не усложняйте ничего. Готовьте двойные порции наперед, берите с собой на работу недоеденные порции. Не пытайтесь постоянно изобретать что то новое, не тратьте время.
  • Берите еду с собой. Контейнеры с готовой едой на работу и на учебу, смесь из орешков в кинотеатр, протеиновые коктейли в спортзал.
  1. Отслеживайте свой прогресс

Успех порождает успех. Если вы твердо знаете, что уже никогда не вернетесь к своему тощему телосложению, вы продолжаете чувствовать себя уверенным и мотивированным. Отслеживайте все ваши действия.

  • Следите за калориями. Все просчитывайте и записывайте в дневник. Строго придерживайтесь объемов составленного плана.
  • Еженедельно взвешивайтесь. Увеличиваетесь в весе? Ничего не меняйте и продолжайте следовать плану. Не набираете вес? Увеличьте объем потребляемых ежедневно калорий на 500 Ккал.
  • Фотографируйтесь. Зеркало субъективно. А вот фотографии редко врут. Пару раз в месяц фотографируйтесь. Так вы со стороны сможете объективно оценить свой прогресс.
  • Не забывайте об усложнении силовых тренировок. Если приседая, вы сможете удержать свой вес умноженный на 1,5, вы уже никогда не будете тощим.

Диета для набора веса

Это образец 3500 Ккал диеты для худощавых парней весом, примерно, в 81 килограмм (180 фунтов). Так что если вы весите около 61 килограмма (135 фунтов), такая диета для вас будет не вполне подходящей (ну если только вы не вынашиваете себя ежедневно в спортзале). Любая диета индивидуальна и должна быть основана на ваших нуждах.

  • Завтрак: 100 грамм овсянки, 50 грамм изюма, одна порция йогурта.
  • Перекус: 100 грамм ореховой смеси или один литр молока или сэндвич с консервированным тунцом.
  • Обед: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
  • Перекус: 100 грамм орехов или литр молока или сэндвич с тунцом.
  • Послетренировочный коктейль: 1,5 стакана молочной сыворотки + 60 грамм овсянки + молоко + банан.
  • Ужин: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
  • Перед сном: творог, ягоды, семена льна, рыбий жир.

10 советов, как не набрать вес в отпуске – Красота – Домашний

По статистике, каждый второй отдыхающий привозит из отпуска не только сувениры, но и от двух до пяти килограмм лишнего веса! Избежать подобную ситуацию можно, если соблюдать несколько правил. Эти простые истины в путешествиях уходят часто на второй план, но если не забывать их, то можно заметно преобразиться и вернуться не только отдохнувшим и загорелым, но и в лучшей форме, чем до поездки!

1. Избегайте соблазнов

Лучший способ не поправиться в отпуске – отказаться от отелей, работающих по системе «все включено». Отдайте предпочтение апартаментам с кухней. Готовить самим, как правило, намного дешевле и уж точно полезнее! Даже если вы поедете в гостиницу со шведским столом, старайтесь избегать его соблазнов. Среди многообразия блюд всегда можно найти те, которые не навредят фигуре. Например, практически в каждом отеле есть диетический стол, а также свежие салаты, мясо, рыба и овощи, приготовленные полезными способами – на гриле, в духовке или на пару.

Это интересно!

Согласно опросу, проведенному порталом TripAdvisor, 36% из более 300 опрошенных путешественников пытаются похудеть к отпуску, а по возвращении вновь вынуждены бороться с набранными килограммами. Это неудивительно, ведь 29% респондентов признаются, что они всегда или часто набирают вес в путешествиях, потому что не могут отказать себе во вкусной еде и алкоголе. Остальные путешественники утверждают, что следят за своим питанием даже в отпуске.

2. Будьте избирательны

В ресторанах внимательно изучайте меню и старайтесь выбирать полезные и не очень калорийные блюда. Их можно найти в меню любой кухни мира! Вместо калорийных салатов с майонезом заказывайте легкие овощные варианты с натуральными заправками, обжаренное во фритюре мясо замените на приготовленное на гриле или в духовке, а на десерт съешьте не пирожное или булочку, а фрукты и легкие десерты, например, фруктовый сорбет, пудинг или желе. Если в меню указана калорийность блюд, считайте калории, но в разумных пределах: ведь вы в отпуске, а, значит, можно позволить себе немного расслабиться и насладиться местной кухней.

3. Разделяйте приемы пищи на более и менее сытные

На завтрак можно побаловать себя калорийными блюдами, сладостями и даже выпечкой, а вот обед и ужин лучше сделать более скромными. Для вечернего приема пищи отлично подойдет мясо, рыба, птица или морепродукты с легкими гарнирами из свежих или приготовленных овощей.

4. Пейте больше жидкости

Это неписанное правило в отпуске приобретает особый смысл, ведь вода дает нам энергию и улучшает пищеварение. В жарких странах лучше покупать бутилированную воду, а в Европе ее можно пить прямо из крана. Для бодрости и удовольствия можно взять чашечку вкусного чая или кофе. А получить витаминный заряд помогут свежевыжатые соки. Правда, пить их с пользой для фигуры лучше в первой половине дня, и не слишком злоупотреблять количеством.

5. Будьте активным путешественником

Не берите автобусные экскурсии, а сами прокладывайте маршруты. Составьте план желаемых для посещения мест заранее и узнайте, какими способами можно до них добраться. Больше ходите пешком, а в случае необходимости используйте общественный транспорт: во многих странах мира передвигаться на автобусах и поездах невероятно удобно. В отпуске старайтесь больше ходить

Shutterstock

Почувствуйте себя настоящим исследователем местных достопримечательностей! Часто бывает, что в поисках туристических красот можно найти множество интересных мест, о которых не пишут в путеводителях. Если будете много двигаться, то все съеденные калории уйдут без труда!

6. Пересмотрите свое отношение к отпуску

Это прекрасное время не только для расслабления, но и для приведения тела в порядок! Проводите время активно: наслаждайтесь пешими прогулками, начните бегать по утрам или устраивайте долгие заплывы. Во многих отелях есть тренажерные залы и разные варианты анимации для взрослых: аквааэробика, пляжный волейбол, теннис и другие. Выберите тот, который вам по душе, и попробуйте сходить хотя бы раз. Если перебороть страх и неуверенность, можно получить настоящее удовольствие от тренировки, а также познакомиться с новыми людьми.

7. Не ленитесь

Если вы занимаетесь спортом и боитесь забросить тренировки в отпуске, возьмите с собой мини-тренажеры: эспандер, «петли», коврик для йоги и другие небольшие гаджеты, которые помогут держать себя в форме. Не забудьте удобную одежду и обувь для спорта. Заниматься лучше с утра, чтобы к концу дня совсем не растерять мотивацию. Не ленитесь, будьте активны, пробуя новые виды спорта

Shutterstock

8. Ограничьте употребление алкоголя

Выпить бокал сухого вина за ужином – это нормально и даже полезно. А вот злоупотреблять крепким алкоголем и коктейлями вредно не только для фигуры, но и для всего организма. К тому же, сладкие миксы из алкоголя и сиропов или газировки по калорийности порой превосходят многие блюда.

9. Высыпайтесь

Сон не менее важен для красивой фигуры, чем питание и физическая активность. Многие ученые сходятся во мнении, что недостаток сна усиливает сигналы голода в головном мозге. Это происходит из-за повышения уровня сахара в крови и нарушении работы нервной системы в выработке важных гормонов, отвечающих за аппетит. Поэтому здоровый сон в отпуске – залог не только хорошего самочувствия, но и красивой фигуры в целом.

10. Наслаждайтесь отдыхом

Пробуйте новые блюда, гуляйте, общайтесь – получайте удовольствие от всего, что вы делаете. Отпуск для того и нужен, чтобы отдохнуть и набраться сил на год вперед, а не мучить себя судорожным подсчетом калорий, изнуряющими тренировками и угрызениями совести за съеденный кусочек торта.

Отличного лета!

Узнаем как поправиться на лице и теле

На сегодняшний день очень большое количество, как женщин, так и мужчин, борется с лишним весом. Однако для некоторых не менее серьезной проблемой остается вопрос о том, как поправиться на лицо и набрать недостающие килограммы. Причин, по которым вес тела снижается, может быть очень много. Это в первую очередь нарушенный обмен веществ, а также болезни щитовидной железы, печени и желчного пузыря. Многие не могут набрать вес после тяжелого заболевания, а некоторые не знают, как поправиться после родов. Для того чтобы увеличить массу тела, существует много способов. Но вряд ли они могут быть эффективны без проведения тщательнейшего обследования организма. Прочитав статью, вы сможете найти для себя верный способ, как поправиться на лице и теле.

Набрать недостающие килограммы можно с помощью специальных упражнений, питания и гормональных препаратов.

Как поправиться на лице и теле: правила питания

Для начала запомните несколько простых предписаний: кушайте в спокойной обстановке, получайте наслаждение от еды, питайтесь 5 раз в день, откажитесь курения, кофе и алкоголя, спите 10 часов в сутки, принимайте витамины и минералы. Соблюдая правильный режим, вы постепенно будете набирать вес. А вопрос о том, как поправиться на лице, отпадет сам собой. Округлится ваше тело и, соответственно, лицо.

Если вы думаете, что сможете поправиться только от углеводной пищи — ошибаетесь. Ваше питание должно включать необходимое организму количество жиров, углеводов и белков

Перед едой пейте фруктовые соки. Повышению аппетита также способствуют специи: гвоздика, перец, сельдерей, кинза и петрушка. Не жалея, добавляйте их в ваши любимые блюда.

Употребление в пищу настоя мяты поможет улучшить пищеварение, повысить аппетит и усвояемость пищи. Для его приготовления возьмите: 20 засушенных листьев мяты и заварите их пол-литрами кипятка. Принимайте половину стакана приготовленного настоя за 20 минут до еды.

Если вас все еще мучает вопрос о том, как поправиться на лице и набрать килограммы, попробуйте следующую диету для увеличения веса.

На завтрак: сок (желательно свежевыжатый), овсяная или перловая каша на молоке с мёдом, сухофруктами и орехами, хлеб с сыром и маслом, какао с молоком.

На 2 завтрак: хлеб с колбасой и сливочным маслом, шоколад, йогурт.

На обед: мясной суп, салат с майонезом, порция рыбы или мяса, кофе со сливками, булочка или мороженое.

На ужин: омлет, стакан молока, хлеб.

Перед сном съешьте какой-либо фрукт.

Набрать вес поможет жирный творог. Включайте его в ежедневный рацион. Помимо молока пейте кефир, простоквашу и ряженку.

Нарастить массу тела помогут занятия в тренажерном зале с личным тренером. Эффективным будет комплекс, направленный на развитие мышц на руках и ногах: упражнения с гантелями, отжимания, махи. Займитесь плаванием или катайтесь на велосипеде.

Прием гормональных препаратов тоже может помочь вам. Но прежде чем покупать эти средства, обязательно проконсультируйтесь у специалиста.

Избегайте стрессовых состояний. Они никогда не способствовали набору веса.

Используйте советы, перечисленные выше, а самое главное — радуйтесь жизни и получайте лишь положительные эмоции!

что есть вечером, чтобы не поправиться

Надеемся, ты давно выбросила из своей головы (и жизни) правило «не есть после 18.00». Поздняя трапеза не так опасна для фигуры, как о ней говорят. Главное соблюдать золотые правила такого ужина и о стрелке на весах можно не переживать

Сегодня правильный рацион для похудения и поддержания стройности, как и здоровое питание в целом, вызывает такое же колоссальное количество обсуждений и споров, как и прививки или совместный сон матери и ребенка. Одни эксперты по снижению веса заявляют, что следует вовсе отказаться от привычки поздно ужинать, если ты следишь за своей фигурой. Вторые диетологи говорят, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна (а в идеале – три-четыре). Третьи считают, что перед сном можно покушать и за полтора часа, если отказаться от жирной и слишком калорийной еды. А третьи убеждают, что вовсе не так важно время приема пищи, как общее число съеденных за день калорий (если даже самый поздний ужин вписать в суточную норму, то ты не поправишься).

Кому верить – дело каждого. Но, если у тебя часто случается так, что ты поздно трапезничаешь (в силу длительного рабочего дня или одного ужина тебе мало и уже через пару часов снова хочется наброситься на холодильник), никакой катастрофы в этом нет. Просто соблюдай эти правила позднего приема пищи.

Выбирай правильные продукты

Диетологи хоть и спорят о правильном питании, однако сходятся во мнении, что в качестве позднего ужина необходимо употреблять правильные продукты – те, которые улучшат качество сна и не на утро не сдвинут стрелку на весах.

Для этого подойдут легкие белки (яйца, белая рыба, нежирный творог, йогурт, стакан кефира, сыр с низким содержанием жира), любые зеленые и белые овощи, из которых можно сделать салат (яркие цветные овощи долго перевариваются и дают больше энергии, чего перед сном делать нежелательно), каша, мясо птицы (курица или индейка). Также можно съесть горсть орехов (грецкие, миндаль, арахис, фисташки, фундук), но учитывай, что они очень сытные и калорийные – вечером можно примерно 35 г.

Вари, туши, запекай

Если ты и так придерживаешься здорового питания, то знаешь, что о жарке на масле лучше забыть (ну, или выбирать правильные масла в умеренном количестве). Вечером это особенно важно. Поэтому лучше приготовь овощи на пару, сварить или запечь в духовке.

Можно запарить овсяную кашу или гречку. Помогут быстро умерить аппетит замороженные овощные смеси – прекрасный вариант, если не знаешь, что приготовить на ужин. Такие миксы овощей низкокалорийны и готовятся минимум времени (к тому же, их можно готовить без масла, просто немного добавить воды).

Но помни, что даже эти легкие продукты лучше есть не позже, чем за два часа до сна. Иначе они не успеют перевариться и не дадут тебе и твоему организму полноценно отдохнуть. Также нежелательно кушать на ночь фрукты – они способны вызывать брожение в кишечнике (а яблоки, например, только больше пробудят аппетит).

Как быть, если одного ужина мало?

Старайся есть на протяжении дня много, но маленькими порциями. То есть, у тебя обязательно должно быть три главных приема пищи и несколько перекусов между ними. Организм должен быть сыт в течение всего дня, тогда предательское чувство голода не будет возникать в самый неподходящий момент. И пей достаточное количество воды, это важно! И для похудения, и для здоровья всего организма в целом.

В идеале нужно ужинать не позднее 19:00-20:00. Но ведь бывают всякие ситуации: задержалась на работе, сбился режим в силу разных обстоятельств, мало поела перед этим и так далее.

Если снова хочется кушать примерно в 21:00 – не беда. Воспользуйся советами выше и съешь что-то легкое, чтобы не перегружать организм (ведь ночью ему тоже необходимо отдыхать, а ты заставляешь его работать). Но если ты почувствовала голод слишком поздно, например, в 23:00 и позже, лучше выпей стакан кефира (смело выбирай до 2,5% жирности и забудь про маркировки «обезжиренный» – это все маркетинговый ход, в них нет ничего полезного!) или чай с ложечкой меда.

Забудь о главных вредителях фигуре

Особенно в вечернее время! Продукты, которых категорически не должно быть в твоем списке вечернего меню:

  • сладкие жирные продукты (магазинные сладости: торт, шоколад, конфеты, пирожные)
  • жареные блюда
  • мучное (включая все сорта хлеба)
  • сыр с высоким содержанием жира
  • красное мясо (особенно свинина)
  • колбасные изделия
  • животные жиры
  • жирные соусы, майонез

Помни, что не стоит увлекаться слишком поздними трапезами, поскольку желудочно-кишечному тракту необходим отдых (а ты и так заставляешь его постоянно работать). Приучить себя не есть на ночь – это несложно. Зато потом организм привыкнет и отблагодарит тебя бодростью и свежим, здоровым цветом лица, а что может быть лучше?

Хотите стать счастливее? Вот какие продукты можно есть

Посмотрим правде в глаза: в жизни есть многое, что вы не можете контролировать. Однако в той степени, в которой у вас есть доступ к здоровой пище, вы можете взять на себя ответственность за то, что вы едите, чтобы повлиять на ваше счастье и психическое здоровье. Многочисленные исследования подтверждают, что диетические факторы могут изменить ваше настроение — в лучшую или худшую сторону. Итак, если вы томитесь, вот некоторые продукты, которые могут помочь, а также несколько вещей, на которые следует обратить внимание.

Ешьте с удовольствием

Исследования показывают, что потребление фруктов и овощей связано с уровнем счастья.Например, одно исследование показало, что в те дни, когда люди потребляли больше фруктов и овощей, их психическое здоровье было лучше, чем в те дни, когда они говорили, что ели меньше этих продуктов. Кроме того, когда они питались более здоровой пищей в один день, счастье переносилось на следующий день, даже если они не ели так же хорошо.

Между тем, другие исследования связывают эти красочные блюда с другими позитивными состояниями настроения, такими как наличие большей цели и смысла, более высокий уровень творчества и любопытства, а также большее удовлетворение жизнью.И зависимость кажется линейной, то есть чем больше вы едите, тем лучше себя чувствуете. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Эти вещества поставляют сырье для химических мессенджеров, участвующих в регуляции настроения, и защищают их, позволяя им эффективно общаться.

Итак, налегайте на продукты при каждом приеме пищи и ешьте фрукты или овощи с одним из ваших ежедневных перекусов. Вот несколько идей:

  • Добавьте в овсянку ягоды или банан.
  • Вмешайте нарезанный кубиками перец в яичницу-болтунью.
  • Добавьте несколько горстей молодого шпината в консервированный суп.
  • Подавайте тако с большим салатом.
  • Смешайте брокколи или другие овощи с макаронами.

Сопутствующие

Увеличьте потребление омега-3

Омега-3 — это семейство жиров, которые включают ЭПК и ДГК из морепродуктов и АЛК из некоторых растительных продуктов, в основном из грецких орехов, семян чиа и льняного семени. Эти жиры помогают уменьшить воспаление в головном мозге, и включение их в свой рацион может принести пользу вашему психическому здоровью.Например, одно исследование, в котором изучались особенности питания более чем 26 000 взрослых, показало, что люди, которые ели порцию грецких орехов в день, с большей вероятностью проявляли больший интерес к деятельности, более высокий уровень энергии и больший оптимизм по сравнению с людьми, которые этого не делали. не есть орехи. Женщины в исследовании также сказали, что они чувствовали себя менее безнадежными.

Другое исследование показало, что употребление грецких орехов привело к значительному улучшению настроения у молодых мужчин, даже если у них изначально не было симптомов депрессии. Между тем, исследователи предположили, что улучшения могли быть связаны с содержанием АЛК в грецких орехах.

Что касается рыбы, то анализ 31 исследования, в котором приняли участие более 255 000 человек, проведенный в 2016 году, пришел к выводу, что потребление рыбы может предотвратить депрессивные расстройства.

Вот несколько способов увеличить потребление омега-3 жирных кислот:

  • Дважды в неделю ешьте морепродукты и меняйте источники.
  • Перекусывайте грецкими орехами или добавляйте их в салаты и другие блюда.
  • Посыпать семенами чиа тосты с авокадо и обжаренную зелень.
  • Добавляйте молотые семена льна в выпечку, овсянку и смузи.

Пейте больше воды

Интересно, что ваше настроение может улучшиться, если вы выпьете больше воды. В одном исследовании люди, которые привыкли пить много воды, должны были пить меньше, в то время как другие, которые не были большими любителями воды, должны были пить больше. После увеличения потребления h30 у тех, кто пьет мало воды, было значительное улучшение настроения, в том числе повышение энергии и уменьшение сонливости. С другой стороны, те, кто был вынужден сократить потребление воды, сообщали о более негативном настроении.Эти люди сказали, что они были менее спокойными и довольными в период исследования.

Другое исследование показало, что недостаточное потребление воды может привести к проблемам с концентрацией внимания и увеличению напряжения и беспокойства. Возможно, когда ваш мозг начинает ощущать обезвоживание, он посылает сообщения в части мозга, участвующие в регуляции настроения, что приводит к ухудшению настроения. Чтобы исправить это короткое замыкание, пейте больше воды. Мужчинам необходимо около 15 ½ стаканов жидкости в день, а женщинам – около 11 ½ стаканов в день.Но мы удовлетворяем около 20 процентов наших потребностей в жидкости за счет других продуктов и напитков (например, супов, водянистых овощей, таких как огурец, а также кофе и чая), поэтому вам не нужно беспокоиться об удовлетворении ваших потребностей в воде только за счет воды. Тем не менее, вам, вероятно, нужно больше воды, чем вы пьете в настоящее время, поэтому вот вам стратегия:

  • Наполните бутылку объемом 20 унций утром и выпейте ее к середине дня.
  • Наполните бутылку и закончите к обеду.
  • Выпивайте чашку воды с каждым приемом пищи.

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество магния

Если вы хотите чувствовать себя лучше и меньше подвергаться стрессу, обратите внимание на потребление магния. Низкие уровни связаны с тревожностью, нервозностью, спутанностью сознания, агрессией, раздражительностью, нарушениями сна и чувством усталости в целом. Эти симптомы имеют биологический смысл, учитывая, что магний участвует в регуляции вашей реакции на стресс.

Тем не менее, низкое потребление магния широко распространено, и некоторые исследования показывают, что до 70 процентов людей его не получают.Это более вероятно, если вы придерживаетесь сильно обработанной диеты, поскольку большая часть магния удаляется в процессе производства. Также стоит отметить, что недостаточность магния трудно обнаружить, потому что в организме есть система сдержек и противовесов для поддержания нормального уровня в сыворотке крови.

Если вы хотите работать над потреблением магния, сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше листовой зелени, цельного зерна, бобовых, орехов и семян. Вот несколько идей, которые помогут вам повысить уровень магния из пищи.

  • Добавьте несколько горстей молодого шпината в свой смузи.
  • Съешьте суп из чечевицы на обед или добавьте немного чечевицы к салату.
  • Закусочная смесь, приготовленная из орехов, семян (например, тыквенных семечек) и сублимированных или сушеных фруктов без добавления сахара.
  • Подавайте к ужину цельнозерновой гарнир, например киноа.

Сопутствующее

Продукты, на которые следует обратить внимание

То, что вы едите, также связано с негативными состояниями настроения, такими как повышенный стресс, депрессия и тревога. Например, исследование 2021 года показало, что плохое качество питания связано с более высоким уровнем стресса среди женщин.Вот несколько научно обоснованных рекомендаций, которые помогут вашему психическому здоровью.

  • Ограничьте потребление добавленного сахара до 25 граммов в день для женщин и 36 граммов в день для мужчин.
  • Употребляйте алкоголь в умеренных количествах , если вы пьете вообще. Это определяется как порция напитка в день для женщин и два напитка в день для мужчин, и это не означает, что вы можете сэкономить напитки и выпить несколько сразу.
  • Следите за потреблением кофеина , так как слишком много кофеина может вызвать у вас нервозность, а употребление его позже в течение дня может нарушить ваш сон, из-за чего вы будете чувствовать себя паршиво.Избегайте кофеина после полудня, а если вы особенно чувствительны, откажитесь от него раньше.
  • Не более двух порций (или 6 унций) красного мяса в неделю. Исследования связывают высокое потребление с повышенным риском аффективных расстройств и психологических расстройств.
  • Ешьте меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке , и работайте над заменой их цельными продуктами, в идеале преимущественно растительными.

Что есть, чтобы чувствовать себя лучше — внутри и снаружи

Есть много аспектов вашей жизни, которые вы можете не контролировать, но ваша диета не обязательно должна быть одной из них.На самом деле, по данным клиники Кливленда, просто выбор правильного питания позволяет вам контролировать свою диету, что может помочь вам чувствовать себя более бодрым и энергичным. Более того, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Advances in Nutrition, показало, что диета, богатая свежими фруктами и овощами с балансом макронутриентов, связана с улучшением здоровья и самочувствия больных раком молочной железы. Итак, хотя вы, вероятно, уже знали, что здоровое питание может улучшить ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье, задумывались ли вы когда-нибудь, какие питательные вещества лучше всего подходят для каждого типа целей в области здоровья? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Что есть, чтобы сохранить силу и выносливость

Недостаток питательных веществ или неправильный баланс питательных веществ может лишить вас энергии и помешать вам делать то, что вам нужно.Так что старайтесь есть от пяти до восьми порций фруктов (от 1,5 до 2 чашек) и овощей (от 2,5 до 3 чашек) в день, а также цельнозерновых продуктов. Эти здоровые источники углеводов дадут вашему телу топливо для сжигания в течение дня.

Белок также невероятно важен. Старение и малоподвижность приводят к естественному снижению мышечной массы, что увеличивает риск получения травмы. Диетический белок помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Как животные источники — птица, говядина, рыба, молочные продукты и яйца — так и растительные источники, такие как бобы, орехи, чечевица и соя, — отличные способы включить больше белка в свой рацион.

Что съесть, чтобы поднять настроение

Изменения в вашем здоровье и другие обстоятельства, изменяющие жизнь, могут вызвать чувство грусти и депрессии. И хотя чувство депрессии всегда следует обсуждать со своим врачом, здоровое питание определенно может помочь вам почувствовать себя лучше — и не только физически, но и эмоционально. Доказано, что некоторые питательные вещества улучшают настроение.

В исследовании 2018 года, опубликованном в World Journal of Psychiatry, приводится список из 12 питательных веществ, обладающих антидепрессантными свойствами.Некоторые из питательных веществ и продуктов, содержащих эти питательные вещества, включают:

  • Фолат: шпинат, апельсины, зелень горчицы, брокколи
  • Железо: устрицы, чечевица, шпинат, темный шоколад
  • Омега-3 жирные кислоты: лосось, сельдь, грецкие орехи, семена льна
  • Витамин А: зеленые листовые овощи, брокколи, тыква, морковь
  • Витамин С: красный сладкий перец, апельсин, клубника, цветная капуста
  • Цинк: устрицы, омары, крабы, миндаль

Подробнее: 12 продуктов, которые улучшат ваше настроение

Что есть, чтобы улучшить концентрацию и ясность ума

Несмотря на то, что на когнитивные функции и вашу способность сосредотачиваться и очищать ум от беспорядка влияет множество факторов, если вы чувствуете, что несколько дней работаете в тумане, частью проблемы может быть ваша диета.

В обзоре 2010 года, опубликованном в журнале Neuroscience, был составлен список «продуктов для мозга», влияние которых на когнитивные функции и снижение умственных способностей было изучено. Большинство исследований было сосредоточено на влиянии питательных веществ на мозг пожилых людей, но существует потенциал для пользы продуктов для мозга в любом возрасте. В частности, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, льне и грецких орехах, были тщательно исследованы на предмет их пользы для здоровья мозга.

Кроме того, по данным Национального института здоровья, дефицит витамина B-12 связан с плохой памятью.Вы можете увеличить потребление витамина B-12 с продуктами животного происхождения, такими как говядина, тунец и яйца, а также с продуктами растительного происхождения, такими как немолочное молоко и обогащенные злаки.

Что есть, чтобы получить больше энергии

Тяга к нездоровым закускам не приносит вам никакой пользы. По данным Гарвардской медицинской школы, продукты с высокой степенью переработки часто содержат большое количество сахара, что может привести к временному приливу энергии, но падение, которое вы почувствуете через короткое время, заставит вас чувствовать себя еще более усталым, чем раньше, и, возможно, тягу к сладкому.

Когда вы чувствуете усталость и думаете, что вам нужно перекусить, чтобы проснуться, найдите минутку и спросите себя, что это за чувство голода или жажды. Чаще всего одним из первых признаков обезвоживания является усталость. Попробуйте выпить воды, подождите несколько минут, а затем проверьте себя, чтобы убедиться, что вы все еще голодны.

Если вода не помогает, эксперты из Гарварда предлагают распределять приемы пищи, чтобы дать вам больше энергии в течение дня, вместо трех больших приемов пищи.Плотный обед может резко повысить уровень сахара в крови, из-за чего к середине дня вы будете чувствовать себя истощенным.

Хорошие закуски для повышения энергии включают продукты с клетчаткой и белком, такие как яблоко с арахисовым маслом, сырная палочка и апельсин или попкорн и орехи. Эти закуски помогут справиться с низким уровнем энергии, а также предотвратят скачки уровня сахара в крови.

Что есть, чтобы облегчить воспаление и боль

Многие боли вызваны воспалением, иммунным ответом, который возникает, когда ваше тело пытается защитить себя от вторжения, инфекции и других повреждений.Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что типичная американская диета с высоким содержанием продуктов, вызывающих воспаление, связана с рецидивом рака молочной железы; с другой стороны, авторы предположили, что противовоспалительная диета может снизить риск рецидива рака молочной железы и улучшить состояние здоровья в целом, поскольку хроническое воспаление может продолжать повреждать здоровые клетки организма и иммунную систему.

Противовоспалительная диета, такая как средиземноморская диета и диета DASH, богата овощами, фруктами, бобовыми, оливковым маслом и рыбой.И когда у вас нет боли (или, по крайней мере, у вас меньше боли), вы, как правило, лучше относитесь к себе и жизни в целом.

Получение помощи с питанием

Научиться правильно питаться — задача всей жизни, которую часто упускают из виду. Отслеживание своих пищевых привычек с помощью журнала или приложения, такого как MyPlate, может иметь большое значение и поможет вам сохранять мотивацию.

Попробуйте связаться со своей социальной сетью, чтобы найти полезные рецепты, соответствующие вашим потребностям (или присоединиться к LIVESTRONG.Группа COM Challenge в Facebook). Это способ оставаться на связи, а также поможет вам чувствовать себя лучше в отношении ваших здоровых изменений.

Если вы не знаете, с чего начать здоровое питание, поговорите со своим врачом, который направит вас к зарегистрированному диетологу. Диетолог может помочь вам убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для полноценной жизни и сохранения здоровья вашего тела.

8 советов по здоровому питанию

Кредит:

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать более здоровый выбор.

Ключ к здоровой диете – потреблять количество калорий, соответствующее вашей активности, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете, с энергией, которую вы используете.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, откладывается в виде жира. Если вы едите и пьете слишком мало, вы похудеете.

Вы также должны есть широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется потреблять около 2 500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании потребляют больше калорий, чем им нужно, и им следует потреблять меньше калорий.

1. Основывайте свои блюда на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. К ним относятся картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель в кожуре.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и помогают дольше чувствовать себя сытым.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистый продукт в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм за граммом содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они повышают калорийность – например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.

Получить 5 в день проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан на хлопья для завтрака или не заменить свой обычный полдник кусочком свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или коктейля объемом 150 мл также считается 1 порцией, но ограничивайте его количество до 1 стакана в день, так как эти напитки содержат сахар и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, в том числе порцию жирной рыбы

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе не менее 1 порции жирной рыбы.

Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Масляная рыба включает в себя:

  • Salmon
  • форель
  • 0
  • Sardines
  • Sardines
  • Pilchards
  • 8 8

1 Non-Mily Fish включают в себя:

  • HADDOCK
  • 6 Plaice

  • COLEY
  • COD
  • TUNA
  • скат
  • хек

Вы можете выбирать из свежей, замороженной и консервированной рыбы, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.

Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

В вашем рационе должно быть немного жира, но важно обращать внимание на количество и тип жира, который вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день.В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, таких как:

  • Сосиски
  • Масло
  • Масло
  • Крем
  • Крем
  • Cakes
  • BiScuits
  • BACKUITS
  • PIE
  • PIE
  • Постарайтесь сократить насыщенные насыщенные набор жира и выберите продукты, которые содержат ненасыщенные жиры, такие как растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

    Для более здорового питания используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или спреда с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, свиного сала или топленого масла.

    Если вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срезайте весь видимый жир.

    Все виды жиров содержат большое количество энергии, поэтому их следует употреблять в небольших количествах.

    Сахар

    Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

    Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях), и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если их есть между приемами пищи.

    Свободные сахара — это любые сахара, добавляемые в продукты или напитки или содержащиеся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

    Это тот тип сахара, который следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

    Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

    Бесплатные сахара находятся во многих продуктах питания, такие как:

      2 Sugary Fizzy напитки

    • Sugary Cakes Cakes
    • печенья
    • печенья
    • 0 печенье и пудинг
    • Сладости и шоколад
    • 4 Алкогольные напитки

    Пищевые этикетки могут помощь.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержится в продуктах.

    Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что продукт содержит много сахара, а 5 г общего сахара или менее на 100 г означает, что продукт содержит мало сахара.

    Получите советы по сокращению сахара в вашем рационе

    5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

    Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульта.

    Даже если вы не солите пищу, вы все равно можете есть слишком много.

    Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

    Используйте этикетки на продуктах питания, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что продукт содержит большое количество соли.

    Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны съедать не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младшим детям должно быть еще меньше.

    Получите советы по сокращению соли в рационе

    6. Ведите активный образ жизни и поддерживайте здоровый вес

    Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут снизить риск возникновения серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

    Узнайте больше о пользе физических упражнений и рекомендациях по физической активности для взрослых.

    Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт.Недостаток веса также может повлиять на ваше здоровье.

    Большинству взрослых необходимо похудеть, потребляя меньше калорий.

    Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и быть более активным. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.

    Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора нормального веса ИМТ.

    Начните план снижения веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

    Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или диетологом.

    7. Не испытывайте жажды

    Вам нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую едите.

    Все безалкогольные напитки учитываются, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.

    Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они содержат много калорий. Они также вредны для ваших зубов.

    Даже несладкие фруктовые соки и коктейли содержат большое количество свободного сахара.

    Общий объем напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должен превышать 150 мл в день, то есть небольшой стакан.

    Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время занятий спортом.

    8. Не пропускайте завтрак

    Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

    Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированного питания и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

    Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.

    Дополнительная информация

    Помогите нам улучшить наш сайт

    Если вы закончили то, что делаете, не могли бы вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем посещении?

    Примите участие в нашем опросе

    Что наука говорит о лучшем способе питания (и что мы все еще выясняем)

    Яйца полезны для вас.Яйца вредны для вас. Избегайте красного мяса. Наслаждайтесь красным мясом в умеренных количествах. Масло кончилось. Масло вернулось. Если у вас кружится голова, вы не одиноки. Согласно недавнему опросу Фонда Международного совета по информации о пищевых продуктах, 80 процентов людей не понимают, что такое питание. Конечно, отчасти виноваты заголовки, но дезинформация в социальных сетях — наряду с маркетингом продуктов питания — усугубляет ситуацию.

    Тем не менее, несмотря на кажущуюся постоянно меняющуюся картину питания и перемены во мнениях — и если оставить в стороне племенные взгляды — на самом деле в мире питания существует много согласия.Другими словами, эти изменения заголовков на самом деле расходятся с тем, что мы знаем. Вот взгляд на то, где есть консенсус, а также взгляд на некоторые области, в которых даже ученые все еще немного неясны.

    О чем мы договорились

    Делайте упор на растительную пищу

    Исследования постоянно показывают, что когда вы едите в основном растительную пищу, показатели здоровья улучшаются. Преимущества включают более низкое кровяное давление, уровень триглицеридов, уровень глюкозы и окружность талии, что может привести к снижению риска ряда различных заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

    Недавнее интересное исследование рассматривало различные схемы питания на растительной основе, от строгой веганской диеты до более гибкого полувегетарианского подхода к невегетарианской диете, изучая, как каждая диета влияет на различные предикторы здоровья. Что было примечательно в этом исследовании, так это то, что в нем изучался спектр стилей питания на растительной основе. Оказывается, строгая веганская диета дает самые высокие уровни здоровых биомаркеров и самые низкие уровни нездоровых маркеров. Вегетарианцы, которые включают яйца, молочные продукты и/или рыбу, получили следующие лучшие результаты.У невегетарианской группы были наименее благоприятные маркеры здоровья в образцах крови, мочи и тканей.

    Питание на растительной основе не является новой концепцией. Его изучают десятилетиями, и исследования неоднократно показывают, что план, ориентированный на растения, может помочь компенсировать многие проблемы со здоровьем, которые возникают с течением времени. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, вы должны есть в основном ноги растительного происхождения. Это означает, что 75% вашей тарелки должны состоять из овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельнозерновых продуктов.

    Сопутствующие товары

    Сокращение употребления красного и переработанного мяса

    Хотя заголовки газет этой осенью утверждали обратное, большинство научных данных говорят об ограничении или отказе от этих продуктов. Фактически, исследование, из которого возникли эти заголовки, подверглось массовой критике и оспариванию. Если вам нравится красное мясо, но вы также хотите уменьшить свои шансы преждевременной смерти от различных причин, включая болезни сердца и рак, подумайте, как вы могли бы сократить его потребление. Может быть, это означает есть меньшую порцию красного мяса в тех случаях, когда вам это нравится, или, может быть, это означает, что есть его немного реже.Также подумайте, что еще вы едите вместе со стейком или во время других приемов пищи. Немного красного мяса может быть полезным, если ваш рацион богат растительной пищей (см. выше).

    Дело против переработанного мяса немного более важно. Ранее в этом году Фрэнк Б. Ху, доктор медицинских наук, профессор и заведующий кафедрой питания Гарвардского университета Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана сказала мне: «Современные данные свидетельствуют о том, что чем выше потребление обработанного мяса, тем выше риск хронических заболеваний и смертности.Когда его спросили, какое количество может быть безопасным, он объяснил, что у нас нет доказательств, позволяющих предположить безопасное количество, но что употребление небольшого количества обработанного мяса время от времени (которое он определил как один или два раза в месяц) вряд ли принесет пользу. оказать значительное влияние на ваше здоровье. Если в настоящее время вы едите больше этого количества, имеет смысл сократить его количество.

    Сосредоточьтесь на здоровых жирах и углеводах

    В войне жиров и углеводов побеждает здоровое. Другими словами, вы можете придерживаться диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов так же, как вы можете соблюдать диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Главное — разумно выбирать варианты жиров или углеводов. Нам совершенно ясно, что углеводы из таких продуктов, как овощи, крахмалистые овощи (например, картофель), фрукты и бобовые, содержащие антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку, сильно отличаются от чрезмерно обработанных углеводов, которые содержат мало , если таковые имеются, цельнопищевое питание.

    Существует также значительное согласие в том, что жир не является врагом и что жиры из растительных и рыбных источников обеспечивают противовоспалительные преимущества для здоровья.Воспаление в организме может не вызывать явных симптомов, но когда оно сохраняется, считается, что оно вовлечено в ряд болезненных процессов, от расстройств настроения, таких как депрессия, до сердечных заболеваний, диабета и болезни Альцгеймера. Хотя сливочное масло и другие насыщенные жиры могут быть не такими неблагоприятными, как мы когда-то думали, противовоспалительные жиры — при употреблении вместе с другими продуктами, которые уменьшают воспалительный процесс — могут помочь вам жить и стареть более здоровым образом. На самом деле, даже если вы придерживаетесь кето-диеты с высоким содержанием жиров, эксперты в области здравоохранения рекомендуют сосредоточиться на этих жирах, а не на других.

    Ешьте в основном цельные продукты или продукты с минимальной обработкой

    Мне трудно придумать какой-либо совет по питанию, который вызвал бы более единодушное согласие, чем сокращение потребления продуктов с чрезмерным объемом обработки и предпочтение вместо этого цельных продуктов или продуктов с минимальной обработкой. Мы обнаружили, что сильно обработанные продукты, в том числе переработанное мясо, рафинированное зерно и многие закуски и сладости, вызывают воспалительный процесс, который способствует заболеванию, а диеты с высоким содержанием сильно обработанных продуктов связаны с более высокой массой тела и ухудшением здоровья.

    По возможности выбирайте цельные продукты или продукты с минимальной обработкой. Это означает просмотр списков ингредиентов и попытку сделать более здоровую замену продуктам с высоким содержанием натрия, сахара, искусственных подсластителей, красителей и консервантов, которые часто сигнализируют о том, что продукт подвергается интенсивной обработке. Однако это не означает отказ от удобства. Существует широкий спектр продуктов с минимальной обработкой, которые делают приготовление пищи более разумным и получают зеленый свет от диетологов.

    Вы делаете себя: здоровая диета не выглядит одинаковой для всех

    Любой человек может извлечь пользу из любого количества режимов питания, если сосредоточить внимание на вышеуказанных факторах.Прием пищи — это очень личный опыт, и он включает в себя больше, чем просто подпитку вашего тела или прием питательных веществ на тарелке. Еда может быть ностальгической, частью социальных и религиозных событий, она может вызывать эмоциональную реакцию, обеспечивая чувство комфорта, снижение стресса или радость. Еда вряд ли когда-либо является чем-то одним, и понимание всего, что она для вас значит, наряду с вашими личными не подлежащими обсуждению вещами (от чего вы не откажетесь), может помочь вам выбрать диетический подход, с которым вы сможете жить.

    Ваш сосед может преуспеть в плане кето, а ваш коллега может любить быть пескетарианцем, но если вы кошерный вегетарианец, эти планы создают слишком много проблем. Это может быть экстремальным примером, но он предназначен для иллюстрации того, насколько важно понять свои уникальные потребности, а затем определить модель питания, которая подходит вам лучше всего. В настоящее время широко признано, что разные модели питания могут быть подходящими для разных ситуаций, но только в том случае, если вы можете придерживаться этого совета.Есть люди, которые преуспевают в протоколе прерывистого голодания, в то время как другие не могут мириться с голодом или ограничениями, ограничивая прием пищи определенными временными окнами каждый день. Питать свое тело — это обязательство, а не мимолетная интрижка, поэтому определите, какой тип питания кажется вам наиболее подходящим, а затем постарайтесь придерживаться его максимально здоровым образом. Это означает что-то другое для всех, так что только вы.

    Где мы промахнулись

    Питание не является совершенной наукой — на самом деле, далеко не так — и мы не во всем разобрались.Вот где мы не так застегнуты.

    Сосредоточение внимания на отдельных питательных веществах

    Многие из наших рекомендаций по здоровью сводятся к уменьшению количества одних питательных веществ и усилению других, но вы не едите питательные вещества, например клетчатку, изолированно. Рекомендации по охране здоровья, основанные на этих редукционистских принципах, могут ввести в заблуждение. Придерживаясь примера с клетчаткой, существует огромная разница между богатой клетчаткой питательной миской из киноа и овощей и порошкообразным напитком с обогащенной клетчаткой добавкой, принимаемым с едой быстрого питания.Оба приема пищи могут обеспечить одинаковое количество отдельного питательного вещества (клетчатки), но в остальном эти два приема пищи несопоставимы.

    В 2015 году в наших Диетических рекомендациях начали говорить о схемах питания, но они по-прежнему называли отдельные питательные вещества, включая насыщенные жиры и натрий. Следующий пример показывает, почему этот подход нуждается в переоценке.

    В соответствии с предложением ограничить насыщенные жиры, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, вы можете исключить из своего рациона жирное молоко, йогурт и сыр (известно высоким содержанием насыщенных жиров).Но исследования показали, что насыщенные жиры из этих продуктов не заслуживают плохой репутации.

    Недавний крупный метаанализ, включающий 29 исследований и более 900 000 участников, показал, что ни общее потребление молочных продуктов, ни потребление молока не были связаны с повышенным риском смерти и, что более важно, смерти от сердечных заболеваний. Наоборот, на самом деле. Сыр с особенно высоким содержанием насыщенных жиров (а также высоким содержанием натрия) был связан с несколько более низким риском инсульта и ишемической болезни сердца.Более раннее исследование, в котором приняли участие более 5000 человек, пришло к аналогичным выводам — молочные продукты с высоким содержанием жира не так опасны, как мы когда-то думали.

    Существует множество теорий о том, почему насыщенные жиры в молочных продуктах не способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям, но это убедительный пример того, почему мы не можем ограничить наши диетические рекомендации одними питательными веществами.

    Кроме того, совет убрать что-то из своего рациона не дает четкого ответа на то, чем это заменить, что очень важно. Оглядываясь назад, когда мы урезали жиры из своего рациона, мы заменили их углеводами с высоким содержанием сахара (кто-нибудь закусками?), что вызвало целый ряд проблем со здоровьем.В этом случае заменить кусочек сыра картофельными чипсами — это не то же самое, что заменить его оливками.

    Вместо того, чтобы беспокоиться о каждом отдельном питательном веществе, вы можете начать вносить более здоровые изменения в свой рацион, следуя советам, описанным выше (то, что мы поняли правильно), которые являются более широкими схемами питания, способствующими укреплению здоровья.

    Связанные

    Потеря веса

    Хотя исследователи из Гарварда прогнозируют, что к 2030 году почти 50 процентов населения будут страдать ожирением, а 25 процентов будут страдать тяжелым ожирением, мы еще не придумали, как адаптировать рекомендации по питанию, чтобы помочь людям успешно похудеть на длительный срок.На самом деле, в одном из исследований, проведенных учеными из Стэнфордского университета, была предпринята попытка определить, будут ли люди с определенными генетическими признаками лучше терять вес на диете с низким содержанием жиров или углеводов. Результаты были по всей карте. Через год люди потеряли в среднем 13 фунтов, но потеря веса варьировалась в широких пределах (некоторые потеряли гораздо больше, а другие набрали вес), и исследование не дало никаких подсказок относительно того, какой генотип мог бы предсказать успех потери веса при любом меню.

    Это говорит нам о том, что ни одна из моделей питания не является лучшей, что мы неоднократно видели, сравнивая одну диету с другой.Итак, опять же, вы. В этом случае исследование также подчеркивает многое из того, что я сказал ранее. Поскольку едокам в обеих группах исследования были даны одинаковые советы — включать больше овощей, делать упор на цельные продукты и ограничивать нездоровую пищу — это подтверждает, что вы можете похудеть, следуя этим трем столпам здорового питания.

    Персонализированное питание

    Маркетинг намного опережает науку, и хотя вы можете отправить образец стула, чтобы получить информацию о своем микробиоме, мы пока не знаем, как перенастроить ваш микробиом или повлиять на ваш вес на этом ваша генетика или ваш метаболизм.

    Вот что мы знаем о вашем микробиоме. Вы можете изменить свой микробиом в ответ на изменение своего рациона, но другие факторы, включая возраст, пол, этническую принадлежность, факторы окружающей среды, факторы образа жизни и лекарства, также могут влиять на микробиом, что затрудняет создание индивидуального плана питания. Кроме того, даже среди моделей питания, которые, как мы знаем, вызывают благоприятные сдвиги в микробиоме, например, употребление богатой клетчаткой диеты, включающей различные источники пищи, есть индивидуальные реакции, которые мы пока не можем предсказать и устранить.Согласно недавнему обзорному исследованию, «индивидуальный подход к питанию находится в зачаточном состоянии, и необходимо разработать более осуществимые, устойчивые персонализированные стратегии питания для оптимизации микробиома кишечника и улучшения реакции хозяина». Новый опрос среди врачей показал, что 53 процента врачей считают, что этой технологии потребуется еще пять или десять лет, прежде чем она станет стандартной практикой.

    Если вам интересна ваша генетика или ваш микробиом, и вы хотите пройти тестирование, сделайте это, зная, что мы еще многого не знаем о том, как персонализировать подход к питанию на основе этих результатов.

    БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

    Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Попробуйте эти продукты для мозга, чтобы улучшить свое настроение

    «Наш мозг эволюционировал, чтобы есть почти все, чтобы выжить, но мы все больше знаем, что есть способ подпитывать его для улучшения общего психического здоровья», — сказал доктор Рэмси, автор книги « Ешьте, чтобы победить депрессию и тревогу.«Мы знаем, что если вы съедите кучу мусора, вы почувствуете себя мусором, но идея о том, что это влечет за собой риск для нашего психического здоровья, — это связь, которую мы не установили в психиатрии до недавнего времени».

    Попробуйте новые продукты для мозга

    Чтобы помочь пациентам запомнить, какие продукты лучше всего употреблять для поддержания здоровья мозга, доктор Рэмси придумал простую мантру: «Морепродукты, зелень, орехи и бобы — и немного темного шоколада». Он также проводит бесплатный кулинарный онлайн-урок (следующий состоится 7 февраля) под названием «Кухня умственного фитнеса».

    В рамках конкурса «Правильно питайся» на этой неделе попробуйте добавить в свою тарелку несколько новых продуктов, которые связаны с улучшением здоровья мозга. Этот список основан на предложениях доктора Найду и доктора Рэмси. Большая часть научных исследований о возможной пользе различных продуктов для мозга все еще находится на ранней стадии, и употребление этих продуктов не приведет к изменению настроения в одночасье. Но включение нескольких из этих продуктов в свой рацион улучшит общее качество вашего ежедневного рациона — и вы можете заметить разницу в самочувствии.

    Листовая зелень

    Доктор Рэмси называет листовую зелень основой диеты для здоровья мозга, потому что она дешева, универсальна и имеет высокое соотношение питательных веществ и калорий. Кале — его личный фаворит, но шпинат, руккола, листовая капуста, зелень свеклы и листовая свекла также являются отличными источниками клетчатки, фолиевой кислоты и витаминов С и А. Если вы не любите салаты, добавляйте зелень в супы, рагу, жаркое. и смузи, или превратить их в соус песто. Он также рекомендует раз в неделю добавлять в свою тарелку небольшую порцию морских водорослей («зелень моря») в качестве источника йода, клетчатки, цинка и дополнительных фитонутриентов.

    Красочные фрукты и овощи

    Чем красочнее ваша тарелка, тем лучше еда для вашего мозга. Исследования показывают, что соединения в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах, таких как красный перец, черника, брокколи и баклажаны, могут влиять на воспаление, память, сон и настроение. Красновато-фиолетовые продукты являются «сильными игроками» в этой категории. И не забывайте об авокадо с высоким содержанием полезных жиров, которые улучшают усвоение фитонутриентов из других овощей.

    Морепродукты

    Сардины, устрицы, мидии, дикий лосось и треска являются источниками жирных кислот омега-3 с длинной цепью, необходимых для здоровья мозга.Морепродукты также являются хорошим источником витамина B12, селена, железа, цинка и белка. Если вы не едите рыбу, семена чиа, семена льна и морские овощи также являются хорошими источниками омега-3. По словам доктора Найду, для тех, у кого ограниченный бюджет, консервированный лосось является более доступным вариантом.

    Орехи, бобы и семена

    Старайтесь съедать от половины до полной чашки бобов, орехов и семян в день, говорит доктор Рэмси. Орехи и семена, включая кешью, миндаль, грецкие орехи и тыквенные семечки, являются отличной закуской, но их также можно добавлять в жареные блюда и салаты.Черную и красную фасоль, чечевицу и бобовые также можно добавлять в супы, салаты и тушеные блюда, а также употреблять в качестве основного блюда или гарнира. Ореховые масла тоже учитываются.

    Продукты для борьбы с депрессией

    Одним из наиболее игнорируемых аспектов психического здоровья является питание. Пища играет важную роль в нашем физическом здоровье, а также в нашем психическом и эмоциональном здоровье. Когда вы боретесь с депрессией, мысли о том, чтобы есть правильную пищу, могут показаться немного подавляющими. Однако некоторые из этих небольших изменений в вашем рационе могут помочь уменьшить ваши симптомы и оказать положительное влияние на вашу повседневную жизнь.

    Продукты, которые помогают при депрессии

    Какими бы ни были ваши диетические предпочтения, существует множество вариантов, которые могут улучшить настроение. Это не означает, что вам нужно пересмотреть свои привычки в еде и употреблять только эти продукты, но осознание того, какие продукты влияют на ваше настроение, может помочь вам лучше справляться с симптомами депрессии.

    Рыба

    Рыба, выловленная в дикой природе, особенно более жирные виды, такие как лосось, скумбрия, форель, сардины и тунец (не консервированный), — отличный выбор для борьбы с депрессией.Почему? Потому что они являются богатыми источниками жиров омега-3.

    Жиры омега-3 важны для здоровья мозга и могут участвовать в функционировании серотонина, нейротрансмиттера, важного для регуляции настроения.

    Более того, исследователи проанализировали 26 ранее опубликованных исследований (с участием более 150 000 человек), в которых изучалась связь между потреблением рыбы и риском депрессии. Исследование, опубликованное в Журнале эпидемиологии и общественного здравоохранения , показало, что люди, которые потребляли больше всего рыбы, реже испытывали симптомы депрессии.

    Полученные данные доказали, что необходимы еще дополнительные клинические испытания для изучения роли омега-3 жирных кислот в депрессии и психическом здоровье.

    Гайки

    Хотя другие орехи, такие как кешью, бразильские орехи и фундук, полезны в качестве дополнения жиров омега-3, грецкие орехи, похоже, являются победителем в этой категории. Известно, что грецкие орехи поддерживают общее здоровье мозга, являясь одним из самых высоких растительных источников омега-3 и отличным источником белка, помогающим поддерживать здоровый баланс уровня сахара в крови.

    Одно исследование показало, что показатели депрессии были на 26% ниже среди тех, кто потреблял около 1/4 чашки грецких орехов в день. .

    Они обнаружили, что взрослые, которые ели орехи, особенно грецкие, с большей вероятностью имели более высокий уровень оптимизма, энергии, надежды, концентрации и больший интерес к деятельности.

    Фасоль

    Фасоль является отличным источником белка и клетчатки, которые помогают поддерживать стабильный и постоянный уровень сахара в крови.В дополнение к тому, что они помогают свести к минимуму скачки и падения уровня сахара в крови, которые могут повлиять на наше настроение, фасоль также является отличным источником фолиевой кислоты. Фолат — это витамин группы В, который помогает организму вырабатывать клетки крови, ДНК и РНК и метаболизировать белки.

    Фасоль гарбанзо (также известная как нут) очень богата фолиевой кислотой, предлагая более 100% рекомендуемой дневной нормы всего в 1/2 стакана. Фасоль пинто — еще один отличный выбор: порция в полстакана обеспечивает 37% рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты.

    Семена

    Льняное семя и семена чиа — прекрасное дополнение к вашему рациону, если вы боретесь с депрессией.Как и в случае с некоторыми другими упомянутыми продуктами, эти два типа семян являются особенно хорошими источниками жиров омега-3. Всего 1 столовая ложка семян чиа обеспечивает примерно 61% рекомендуемой суточной нормы омега-3, а 1 столовая ложка льняного семени обеспечивает примерно 39% суточной нормы.

    Как видите, эти два семени обладают мощным действием, если вы ищете небольшие способы улучшить свою диету и настроение. Кроме того, тыквенные и тыквенные семечки — отличный способ повысить уровень триптофана.Триптофан — незаменимая аминокислота, которая помогает вырабатывать серотонин.

    Хотя индейка — это то, о чем большинство людей склонны думать в связи с триптофаном, есть много других источников пищи, которые содержат большее количество этой незаменимой аминокислоты. Семена тыквы и тыквы находятся в верхней части списка, всего 1 унция обеспечивает примерно 58% рекомендуемой суточной нормы триптофана.

    Птица

    Курица и индейка являются отличными источниками нежирного белка, который может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживая хорошее настроение в течение дня.Известно, что грудки индейки и курицы не только являются надежными источниками постного белка, но и содержат большое количество триптофана. Опять же, это полезно, потому что помогает вырабатывать серотонин, который помогает нам поддерживать здоровый сон и уравновешенное настроение.

    Всего 3 унции жареной куриной грудки содержат 123% рекомендуемой суточной нормы триптофана. Многие из нас уже регулярно едят куриную грудку, но употребление в пищу большего количества постного белка, такого как индейка и курица, в течение недели может помочь вам увеличить потребление триптофана.

    Овощи

    Да, вам нужно есть овощи! Хотя это важно для всех, употребление овощей может оказать большую помощь, если вы боретесь с депрессией. Одна из причин заключается в том, что у людей с депрессией было обнаружено более низкое потребление фолиевой кислоты с пищей по сравнению с людьми без депрессии.

    Фолиевая кислота, клетчатка и другие питательные вещества делают овощи, особенно темную листовую зелень, прекрасным выбором при поиске продуктов, помогающих улучшить и стабилизировать настроение.Листовые зеленые овощи также являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты (АЛК). ALA является одним из трех основных типов жирных кислот омега-3, двумя другими являются DHA и EPA.

    Если говорить об овощах, которые помогут повысить уровень омега-3, наиболее важными игроками, как правило, являются брюссельская капуста, шпинат, листовая капуста и кресс-салат.

    Пробиотики

    Все больше и больше исследований связывают хорошее здоровье кишечника с хорошим психическим здоровьем. Несколько исследований показали, что микроорганизмы, живущие в вашем кишечнике, в том числе пробиотики, могут играть ключевую роль в регуляции настроения, помогая уменьшить воспаление в вашем теле, производить нейротрансмиттеры хорошего самочувствия и влиять на вашу реакцию на стресс.

    Это может быть причиной того, что у большего, чем в среднем, числа людей с синдромом раздраженного кишечника также развивается депрессия и тревога.

    К продуктам, содержащим пробиотики, относятся:

    • Кимчи
    • Комбуча
    • Мисо
    • Квашеная капуста
    • Темпе
    • Тофу
    • Йогурт

    Цельные продукты

    Вообще говоря, лучше всего дать своему телу свободу переваривать продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию.

    Многие обработанные продукты или продукты, которые вы можете найти в магазине, содержат консерванты и практически не приносят никакой питательной пользы. Ваше тело пытается понять, что делать с такой едой, и это может значительно нарушить или лишить ваше тело (и разум) основных питательных веществ и энергии, необходимых ему для оптимального функционирования.

    Получите совет от подкаста Verywell Mind

    В этом выпуске подкаста The Verywell Mind, организованном главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, рассказывается о стратегиях приема пищи для повышения настроения с участием психиатра Дрю Рэмси.

    Подписаться : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

    продукты, которые могут усугубить депрессию

    Если вы боретесь с депрессией, не менее важно знать, чего нельзя есть. К сожалению, многие из этих продуктов — те, к которым люди часто обращаются, когда у них тяжелый день. Конечно, большинство вещей в умеренных количествах не причинят вам вреда, но знание негативного воздействия определенных продуктов на ваше психическое здоровье может помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания.

    Сахар

    Мы знаем, что сладкие продукты и напитки вредны для нашего организма. Чего вы можете не осознавать, так это того, что сахар влияет не только на вашу талию, но и на ваше настроение. Вокруг нас есть выбор продуктов, наполненных сахаром, таких как пирожные, печенье, хлопья, напитки и даже приправы, такие как соус для барбекю, заправки для салатов и многое другое.

    Вы можете быть удивлены тем, как много продуктов воспринимаются как «полезные», но содержат огромное количество добавленного сахара.Примерами сложных продуктов, подобных этому, являются батончики мюсли, энергетические батончики, пищевые смеси и жареные орехи с медом.

    Имейте в виду, что сахар не всегда будет помечен просто как «сахар» в списке ингредиентов. Чтобы быть в курсе добавленного сахара, вы также можете искать следующие термины:

    • Кукурузный сироп
    • Декстроза
    • Фруктоза
    • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
    • Мед
    • Лактоза
    • Мальтоза
    • Suc4 rose

    Будьте внимательны к своему выбору и ограничьте продукты с высоким содержанием сахара, особенно с добавлением сахара.Поддержание более равномерного уровня сахара в крови в течение дня может помочь вашему настроению оставаться более сбалансированным.

    Очищенное зерно

    Как и в случае с сахаром, нас окружают переработанные продукты, в которых используются очищенные зерна. Термин «рафинированный» относится к формам сахаров и крахмалов, которые не существуют в природе, как описано психиатром и экспертом по питанию доктором Джорджией Эде, доктором медицины.

    Далее она делится: «Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую цельную пищу, которая встречается точно так же, как в природе, вы смотрите на нерафинированные углеводы.»

    Многие продукты, которые мы ищем для удобства, могут портить вам настроение. Такие продукты, как белый рис, макароны, крекеры, хлеб, чипсы и продукты в панировке, полны рафинированных углеводов, которые практически не имеют питательной ценности и лишают вас важных витаминов группы В в процессе пищеварения.

    Если вы добавите в свой рацион эти продукты с рафинированными углеводами, уровень сахара в крови будет стремительно расти в течение дня, что также может привести к появлению симптомов плохого настроения и усталости.

    Алкоголь

    Ограничение алкоголя в ваших же интересах, если вы боретесь с депрессией. Алкоголь является депрессантом и может привести к ухудшению суждения и времени реакции. Многие алкогольные напитки на самом деле могут быть довольно сладкими, что, как отмечалось выше, может саботировать ваше настроение и вызывать скачки и падения уровня сахара в крови.

    Хотя некоторые исследования показали, что небольшое количество алкоголя, такого как красное вино, может быть полезным, обычно в ваших интересах держаться подальше, если вы боретесь с депрессией.Как предположил д-р Эде, «Алкоголь не решит ни одной из ваших проблем со здоровьем, потому что ни одна проблема со здоровьем не вызвана недостатком алкоголя».

    Кофеин

    Да, кофеин может помочь вам начать день бодро. Тем не менее, это также может привести к авариям в конце дня, и вы почувствуете, что вам нужно больше энергии, чтобы восстановить силы. Многие американцы обнаруживают, что злоупотребляют кофеином, поскольку мы регулярно пьем кофе и энергетические напитки.

    Однако умеренное количество кофеина, две-три чашки в день, связано с более низким риском самоубийства.

    Лучшей альтернативой кофе и энергетикам является зеленый чай. Известно, что в дополнение к антиоксидантным свойствам зеленый чай содержит теанин, аминокислоту, обладающую антистрессовым действием, которая может быть полезна людям, страдающим депрессией.

    Слово из Веривелла

    Наше тело взаимодействует с пищей, которую мы едим, и выбор, который мы делаем каждый день, может повлиять на способность нашего организма функционировать наилучшим образом. Хотя не существует конкретной диеты, которая, как было бы доказано, облегчает депрессию, мы можем видеть, что существует множество продуктов, богатых питательными веществами, которые могут помочь сохранить наш мозг здоровым.

    Это хорошая идея, чтобы поговорить с вашим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион. Не забывайте также проявлять терпение к себе, когда вы начинаете пробовать новые продукты, и дайте своему телу время, чтобы приспособиться к изменениям, которые вы вносите. Правильный выбор продуктов питания может помочь вашему общему здоровью, а также оказать положительное влияние на ваше эмоциональное благополучие.

    Лучшие продукты, которые помогут вам уснуть

    Наша медицинская группа недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности.Мы продолжим отслеживать и пересматривать эту статью по мере публикации новой литературы по питанию и сну.

    Будь то встряска после чашки кофе или сонливость после ужина в честь Дня Благодарения, большинство людей на собственном опыте испытали, как еда и напитки могут повлиять на их энергию и бдительность.

    Учитывая, что 35% взрослых американцев страдают от симптомов бессонницы, понятно, что существует сильное желание воспользоваться едой и напитками для улучшения сна.

    И диета, и сон сложны, а это значит, что не существует серебряной пули или одного продукта, который гарантированно поможет улучшить сон.Тем не менее, есть некоторые продукты и напитки, которые могут помочь вам хорошо выспаться ночью.

    Определенные продукты, которые могут повлиять на сон

    Исследователи, в том числе диетологи и эксперты по сну, провели различные исследования, пытаясь найти лучшие продукты для сна. Хотя это исследование дает важные подсказки, оно не является окончательным. В целом, нет прямых доказательств того, что конкретные продукты полезны для сна.

    Кроме того, ассортимент сортов большинства продуктов питания означает, что их профиль питательных веществ может быть непостоянным.Например, некоторые сорта красного винограда имеют высокий уровень мелатонина, а другие практически не содержат его. Климат и условия выращивания могут еще больше изменить питательные вещества в любом конкретном пищевом продукте.

    Тем не менее, есть признаки того, что определенные продукты могут вызывать сонливость или улучшать сон. Иногда это основано на конкретном научном исследовании, а в других случаях на основных питательных компонентах пищи или напитка.

    Выбор диеты влияет не только на энергию и сонливость; они могут играть важную роль в таких вещах, как вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них.По этой причине лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой ежедневный рацион. Это помогает убедиться, что ваш выбор продуктов поддерживает не только ваш сон, но и все другие приоритеты вашего здоровья.

    Киви

    Киви или киви — это небольшой овальный фрукт, который обычно ассоциируется с Новой Зеландией, несмотря на то, что он выращивается во многих странах. Есть как зеленые, так и золотые сорта, но зеленые киви производятся в большем количестве.

    Киви содержит множество витаминов и минералов, в первую очередь витамины С и Е, а также калий и фолиевую кислоту.

    Некоторые исследования показали, что употребление киви может улучшить сон. В исследовании люди, которые съедали два киви за час до сна, обнаружили, что они быстрее засыпали, больше спали и имели лучшее качество сна.

    Точно неизвестно, почему киви может помочь со сном, но исследователи полагают, что это может быть связано с их антиоксидантными свойствами, способностью устранять дефицит фолиевой кислоты и/или высокой концентрацией серотонина.

    Терпкая вишня и терпкий вишневый сок

    Как следует из названия, кислая вишня имеет вкус, отличный от черешни. Иногда их называют кислыми вишнями, к ним относятся такие сорта, как Ричмонд, Монморанси и английский морелло. Их можно продавать целиком или в виде терпкого вишневого сока.

    Несколько исследований показали пользу для сна у людей, которые пьют терпкий вишневый сок. В одном исследовании было обнаружено, что люди, которые выпивали две порции терпкого вишневого сока по одной чашке в день, имели больше общего времени сна и более высокую эффективность сна.

    Эти преимущества могут быть связаны с тем фактом, что в кислой вишне содержится выше среднего концентрация мелатонина, гормона, который помогает регулировать циркадный ритм и способствует здоровому сну. Терпкие вишни также могут оказывать антиоксидантное действие, способствующее сну.

    Солодовое молоко и молоко на ночь

    Солодовое молоко производится путем смешивания молока и порошка специального состава, который содержит в основном пшеничную муку, соложеную пшеницу и ячменный солод, а также сахар и набор витаминов.Он широко известен как Horlick’s, по названию популярной марки сухого солодового молока.

    В прошлом небольшие исследования показали, что солодовое молоко перед сном уменьшает количество перерывов во сне. Объяснение этих преимуществ неясно, но, возможно, оно связано с витаминами B и D в солодовом молоке.

    Само молоко содержит мелатонин, а некоторые молочные продукты обогащены мелатонином. Когда коров доят ночью, в их молоке больше мелатонина, и это молоко может быть полезным в качестве естественного источника гормона, вызывающего сон.

    Жирная рыба

    Исследование показало, что жирная рыба может быть хорошей пищей для улучшения сна. Исследование в течение нескольких месяцев показало, что люди, которые ели лосося три раза в неделю, имели лучший общий сон, а также улучшили дневное функционирование.

    Исследователи считают, что жирная рыба может помочь уснуть, обеспечивая здоровую дозу витамина D и омега-3 жирных кислот, которые участвуют в регуляции серотонина в организме. Это исследование было сосредоточено, в частности, на потреблении рыбы в зимние месяцы, когда уровень витамина D, как правило, ниже.

    Гайки

    Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью, часто считаются хорошей пищей для сна. Хотя точное количество может варьироваться, орехи содержат мелатонин, а также важные минералы, такие как магний и цинк, которые необходимы для целого ряда процессов в организме. В клинических испытаниях с использованием добавок было обнаружено, что комбинация мелатонина, магния и цинка помогает пожилым людям с бессонницей лучше спать.

    Рис

    Исследования потребления углеводов и сна в целом дали неоднозначные результаты, но некоторые данные связывают потребление риса с улучшением сна.

    Исследование взрослых в Японии показало, что те, кто регулярно ел рис, лучше спали, чем те, кто ел больше хлеба или лапши. Это исследование выявило только связь и не может продемонстрировать причинно-следственную связь, но оно поддерживает предыдущие исследования, показавшие, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом примерно за четыре часа до сна помогает заснуть.

    В то же время сладкие напитки и сладости связаны с ухудшением сна, поэтому оказывается, что не все углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом созданы равными.Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью определить влияние различных углеводов на сон.

    Влияние углеводов на сон может зависеть от того, что с ними потребляется. Например, сочетание умеренного количества белка, содержащего триптофан, способствующую сну аминокислоту, и углеводов может облегчить попадание триптофана в мозг. Турция является примером белка с высоким уровнем триптофана.
     

     

    Диета и сон: общая картина

    Естественно хотеть найти пищу, которая вызывает сонливость или единственную лучшую пищу для сна, но важно быть реалистом.Сон — это сложный процесс, на который влияют многие вещи, включая психическое здоровье, воздействие света и основные физические проблемы.

    Диета также многогранна. Это не просто еда; вместо этого он накапливается, зависит от того, когда, что и сколько мы едим в течение дня и в течение недель, месяцев и лет. У людей могут быть разные реакции на разные диеты, что затрудняет обобщение идеальной диеты для всех.

    Из-за этих факторов трудно разработать исследования, которые дадут убедительные ответы об оптимальной пище для сна.Хотя заманчиво попытаться сделать однозначные выводы из отдельных исследований, наука не поддерживает широкие экстраполяции.

    Учитывая сложность диеты и сна, для многих людей может быть более целесообразным сосредоточиться на общей картине — здоровом сне и диетических привычках — а не на отдельных продуктах и ​​напитках.

    Здоровая диета для сна

    Диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной и последовательной диеты, состоящей в основном из овощей и фруктов. Правильно составленная такая диета обеспечивает стабильные источники основных витаминов и минералов, в том числе тех, которые способствуют сну.Пример такого типа диеты, средиземноморская диета, связана со здоровьем сердца, а также с лучшим сном.

    Многие принципы сбалансированного и последовательного питания идут рука об руку с общими советами, как избежать нарушений сна, связанных с едой и питьем:

    • Ограничьте потребление кофеина, особенно днем ​​или вечером, когда его стимулирующий эффект может не давать вам спать по ночам.
    • Умеренное потребление алкоголя, так как оно может сбить циклы сна, даже если поначалу вызывает сонливость.
    • Старайтесь не есть слишком поздно, чтобы не переваривать пищу перед сном и снизить риск кислотного рефлюкса. Будьте особенно осторожны с острой и жирной пищей поздно вечером.

    Гигиена сна

    Ваша среда сна и распорядок дня, известные под общим названием «гигиена сна», играют решающую роль в вашей способности хорошо спать. Здоровая среда для сна влечет за собой поиск лучшего матраса, подушек, простыней и предметов декора, которые способствуют спокойному сну.

    Хотя некоторые продукты могут улучшить сон в целом, они менее эффективны, если у вас плохая гигиена сна.Например, если в вашей спальне шумно и ярко или вы пользуетесь электронными устройствами в постели, это может подавлять выработку мелатонина в вашем организме и нейтрализовывать преимущества пищи, способствующей сну.

    Пересмотр ваших текущих правил гигиены сна может стать отправной точкой для улучшения сна, и, поскольку он включает в себя рассмотрение вашего дневного и перед сном распорядка дня, этот обзор может дать возможность включить продукты, которые хороши для сна, в общий план, чтобы получить больше последовательный и восстанавливающий отдых.

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.