Воскресенье , 22 мая 2022
Главная / Разное / Групповые силовые тренировки для женщин: 6 лучших силовых тренировок для девушек

Групповые силовые тренировки для женщин: 6 лучших силовых тренировок для девушек

Содержание

6 лучших силовых тренировок для девушек

При выборе силовой тренировки для девушки главное — цель. Как правило, женщины не заинтересованы в таком заметном росте мышечной массы, как мужчины. Прекрасный пол хочет не «накачаться», а «подтянуть мышцы» и при этом похудеть. Эту задачу лучше всего решают групповые силовые занятия.

Наиболее результативны уроки с использованием небольших отягощений и базовыми силовыми упражнениями (приседы, отжимания и т.п.) «Такие тренировки безопасней для женской физиологии, — считает Руслан Панов, эксперт-методист направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале упражнения часто делают с критическими (максимальными) весами, что создает максимальное напряжение брюшной полости и тазового дна. Это, в свою очередь, чревато проблемами с детородными органами». Групповые занятия проходят под бодрую музыку и включают много разных упражнений, так что скучать на них не придется.

Если же женщина хочет сделать тренировочный процесс более разнообразным, то в него стоит добавить такие спокойные направления, как йога и пилатес. В тренажерном зале следует выбирать отягощения не более половины от веса своего тела.

Лучшие силовые тренировки для женщин:  Pump

Это программа разработана фитнес-компанией Les Mills и имеет четкие правила. Главный атрибут тренировки — специальная наборная штанга весом от 0,5 до 50 кг. Отличительный признак: упражнения выполняют в довольно быстром темпе (по сравнению с тренажерным залом) и делают много повторений. За час поочередно прорабатываются все мышечные группы: ноги, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. «Используются простые упражнения, по большей части базовые и симметричные, — рассказывает Руслан Панов. — Это дает возможность сосредоточиться на ощущениях напряжения и качественной технике. Работаем в разном темпе, с непрерывными подходами, достигающими 7-ми минут».

За счет темпа и большого количества повторений отлично прорабатываются основные мышечные группы и улучшается выносливость. Так что занимающиеся развивают мышцы и одновременно сжигают жир. Тренировка быстро дает эффект, за которым женщины приходят на силовые тренировки. Так что Pump смело можно считать хитом силовых тренировок для девушек.

Body Sculpt или Super Sculpt

По наполнению занятие напоминает Pump. Но это программа не имеет строгого формата, так что каждый тренер может вносить в нее свои коррективы. Она строится как интервальная тренировка: делаем упражнения то быстро, то медленно, длина подходов короче, чем в Pump.

Здесь в руки берут не только штангу, но и любые отягощения — гантели, бодибары, амортизаторы. Упражнения все те же классические силовые: приседания, выпады, отжимания, жимы. Прорабатывается все тело, и нижняя часть, и вверх. В целом получаем все тот же желанный эффект: укрепление мышц и сжигание жира. Но нагрузка здесь будет пониже, чем на Pump, поэтому для достижения цели может потребоваться больше времени. Зато новичкам будет не так трудно.

Тренировки на проблемные зоны 

Эти занятия подойдут тем, кто хочет подкорректировать конкретные проблемные зоны. Здесь используются как базовые упражнения, так и изолированные, в которые включается небольшое количество мышц. За счет этого, несмотря на силовой характер упражнений, занятия эффективно сушат жир в проблемных зонах и подтягивают их, мышечный рельеф здесь — вторичная задача. Здесь реже используются отягощения, больше применяются упражнения с собственным весом, в партере, статические. Это все тренировки типа Lower Body (ноги, ягодицы, пресс, Upper body (спина, грудь, пресс, руки), Abs/Core (живот, поясница), ABL (пресс, ягодицы, ноги), Bums (ягодицы, бедра) и т.п.

Фукциональный тренинг

Эта тренировка имеет совершенно другой формат. Здесь используются положения тела и движения, необходимые человеку в повседневной жизни. Например, встать с кресла, взять ребенка на руки, открыть дверь, перепрыгнуть через лужу. Эти функциональные движения не тренируются классическими силовыми упражнениями.

«В занятие входят базовые положения тела, которые требуют баланса, функциональной силы, реактивности, — говорит Руслан Панов. — Также включаются в работу мышцы-стабилизаторы тела, которые, так же как и двигающие мышцы, нуждаются в проработке. Сложность тренировки стабилизирующих мышц в том, что их запуск в работу происходит на бессознательном уровне. Внешние мышцы мы можем заставить трудиться, решая «сейчас я буду сгибать руки или разгибать ноги». Стабилизаторы же работают только в так называемых прогрессиях упражнений. Мы берем базовые положения тела и делаем его прогрессию, например, на баланс. Это обучает стабилизаторы включаться, когда мы, например, поскользнулись. Функциональный тренинг готовит тело к неожиданным изменениям окружающей среды».

Движения в функциональном тренинге естественны, более того, эта тренировка готовит тело к травмобезопасной жизни. Если есть проблемы со спиной или коленями, то лучше предпочесть именно эти занятия, а не силовые групповые уроки. При этом они отлично укрепляют мышцы и сжигают жир. Девушкам стоит внести это занятие в свой список хитов наравне с Pump.

Силовая йога

Ее нельзя отнести к активным силовым тренировкам — здесь совершенно иной режим работы. Во главе угла здесь — не столько «накачка» мышц и сжигание жира, сколько гармоничное развитие всего тела, в ходе которого естественным образом корректируются и мышцы, и жировая прослойка. Используется статическая нагрузка.

«Основательница силовой йоги Берил Берч разработала комплекс асан, несложных технически, но с удержанием до 80 секунд каждой, — поясняет Руслан Панов. — Это сместило акцент нагрузки в силовую сторону. Отличием от хатха- или айенгара-йоги является как раз статика напряжения». В целом это направление для тех, кто не может или не хочет выполнять полноценные силовые упражнения в динамике, или дополнительная, разгрузочная тренировка для всех остальных.

Пилатес

Его почему-то считают чем-то легким вроде растяжки и дыхательной гимнастики. Но на самом деле все радикально не так. «Профессиональный фитнес никогда не рассматривал Pilates как восстановительное занятия после основного тренинга, — говорит Руслан Панов. — Эта тренировка отлично ликвидирует дисфункции тела через формирование мышечного корсета. А создается он только через напряжение. Поэтому пилатес — силовая тренировка изначально, и разделять это направление на силовые и не-силовые уроки — ошибка». Увы, сейчас, особенно в мелких фитнес-студиях, можно и впрямь встретить совершенно непонятные по наполнению уроки пилатеса, где нет ничего, кроме растяжки. Постарайтесь попасть на занятия к настоящим профессионалам, сертифицированным Международным институтом Пилатеса. Тогда вы смело можете включить пилатес в свой список хитов силового тренинга.

 Pump, функциональный тренинг и пилатес — вот те занятия, которые стоит сочетать, в первую очередь, если вы заинтересованы в укреплении мышц без тренажерного зала.

все виды, полное описание (фото)

Групповые тренировки – это занятия в фитнес-клубах, которые проводятся в группах под руководством инструктора. Групповые тренировки могут быть совершенно разного спортивного направления: от несложного пилатеса до ударного кроссфита.

Решили посещать групповые тренировки и не можете определиться, какое направление выбрать? Или просто потерялись в расписании фитнес-клуба, которое содержит множество незнакомых названий? Предлагаем вам уникальную, очень подробную подборку видов групповых тренировок с описанием и фото.

Смотрите также:

Общая информация о видах групповых тренировок

Групповые тренировки чаще всего имеют приблизительные одинаковые названия даже в разных фитнес-клубах. При этом зачастую программы именуются на английском языке, поэтому не всегда можно сходу разобраться в видах занятий.

Условно можно разделить все виды групповых тренировок на несколько направлений:

  • Аэробные тренировки
  • Силовые тренировки
  • Смешанные тренировки (кардио + сила)
  • Танцевальные тренировки
  • Низкоударные тренировки

В идеале ваш тренировочный план должен включать в себя силовую нагрузку, аэробную нагрузку и растяжку/йогу. Растяжку достаточно выполнять 1 раз в неделю, остальные тренировки распределите в течение недели. Если вам не удается часто посещать групповые тренировки, то лучше взять на заметку смешанный тип тренировок, в которых предлагается разноплановая нагрузка для всего тела. При этом растяжка – это тот вид программ, которое вполне без ущерба можно выполнять и в домашних условиях. Например, посмотрите нашу подборку: 7 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях.

Что важно помнить?

Очень часто один и тот же вид групповых тренировок в разных фитнес-клубах имеет совершенно разное содержание и нагрузку. Поэтому обязательно посетите пробное занятие при выборе групповых тренировок. Даже если вы знакомы с программой (прочитали описание или занимались ранее), лучше увидеть занятие своими глазами.

Например, в одних фитнес-клубах в программе Interval training предлагается доступная нагрузка, которая подойдет для большинства занимающихся, а в других фитнес-клубах такие тренировки рассчитаны только на продвинутых. Лучше заранее уточнить уровень сложности каждой программы, чтобы выбрать для себя оптимальную нагрузку. Для некоторых видов групповых тренировок предлагается несколько уровней сложности, например, Step I, Step II, Step III. Это означает первый, второй и третий уровень сложности.

Если вы посещаете фитнес-зал, в которых преподаются групповые тренировки от компании Лес Миллс, а именно Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh’bam и другие, то прочитайте их подробное описание в нашей статье: Все программы от Les Mills.

Советы по групповым тренировок:

  1. Обязательно ознакомьтесь с описанием и уточните уровень нагрузки на конкретном виде групповой тренировки, прежде чем планировать расписание. Очень многое зависит от инструктора занятия, даже один вид программы может существенно отличаться у разных тренеров.
  2. Не имеет особого значения, в каком порядке будут идти программы в течение дня: сначала силовые тренировки или сначала кардио-тренировки. Смотрите на ваш личный комфорт и удобство: желательно начинать с более простой для вас программы, а завершать тренировочный день интенсивной нагрузкой. Но на результатах порядок не скажется.
  3. Стретчинг и йогу лучше ставить заключительной программой дня (по возможности). А вот суставную гимнастику можно посещать и первым занятием.
  4. Обязательно занимайтесь в кроссовках на всех видах групповых тренировок за исключением низкоударных программ, где предполагаются занятия босиком. Используйте удобную одежду из натуральных материалов, которая не стесняет движения.
  5. Всегда берите с собой воду на тренировку, старайтесь пить небольшими глотками каждые 10-15 минут. Обязательно выпейте стакан воды за 20 минут до тренировки и два стакана воды после тренировки для восстановления водного баланса.
  6. Если вы почувствовали резкую слабость, головокружение, покалывание в сердце, то остановитесь и восстановите дыхание. Используйте фитнес-браслет или пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время занятий и не перегрузить сердце.
  7. Старайтесь сбалансировать свою программу групповых тренировок, чтобы она включала разнообразную, а не однотипную нагрузку, даже если отдаете предпочтение только определенным видам фитнеса.
  8. Если у вас есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером по поводу нагрузок.
  9. Для достижения результатов необходимо посещать групповые тренировки регулярно, минимально 2 раза в неделю по 1-2 часа. Не ждите быстрого прогресса, за 2-3 занятия ваша фигура вряд ли изменится. Необходимо тренироваться 3-4 недели, чтобы увидеть первый результат.

Аэробные групповые тренировки

Аэробные групповые тренировки в первую очередь рассчитаны на сжигание калорий, развитие сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Благодаря этим занятиям вы сможете похудеть и избавиться от лишнего жира. В среднем такие кардио-тренировки сжигают 400-500 калорий за час занятия и отлично подходят для худеющих всех уровней подготовки.

Также аэробные тренировки показаны тем, кто занимается силовыми упражнениями в зале и ищет дополнительные программы для кардио-нагрузки. Помните, что тренировать сердечно-сосудистую обязательно, даже если вы не любите кардио-тренировки. Слабая сердечная мышца при возрастающих силовых нагрузках очень быстро может начать давать сбои.

Aerobic (Аэробика)

Аэробика – это комплекс динамичных движений, которые выполняются под ритмичную музыку. Аэробику можно назвать своего рода спортивным танцем. Программа включает в себя несколько базовых движений, которые объединяются в связки. Вначале вам, вероятно, будет тяжело воспроизводить все движения в такт музыки, но со временем вы освоите программу.

Групповые тренировки по аэробике бывают нескольких уровней в зависимости от сложности комбинаций и энергозатратности. Отдых в таком виде тренинга минимальный, все занятие проходит в непрерывном темпе. Обычно аэробика проходит без использования дополнительного инвентаря.

Step / Step-aerobic (Степ-аэробика)

Степ-аэробика является едва ли не самым популярным фитнес-направлением, который встречается в расписании большинства спортивных клубов. Она представляют собой групповую тренировку, в основе которой лежат зашагивания на специальную платформу (степ).

Как и обычная аэробика, степ-аэробика включает в себя комбинации из различных шагов, которые усложняются в процессе занятия. Степ-аэробика помогает сжечь калории и проработать мышцы ягодицы и ног, при этом нагрузка для суставов снижена. Читайте подробнее: Степ-аэробика: польза, вред, эффективность, упражнения.

Kickboxing (Кикбоксинг) или Box (Бокс)

В расписании топовых фитнес-клубах также фигурируют такие групповые тренировки как кикбкосинг и бокс. Кикбоксинг предполагает ударные техники как руками и ногами, поэтому дает одинаковую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Бокс включает в себя техники ударов руками, поэтому большую нагрузку получает верхняя часть тела.

При этом оба вида тренинга повышают общую выносливость организма, сжигают жир, улучшают физическую форму, укрепляют мышечный корсет, развивают ловкость, силу и быструю реакцию. Такие занятия также отлично подходят для снятия стресса и освобождения от негатива. В последнее время набирает популярность направление ММА (смешанные боевые искусства), которое сочетают в себе множество техник, школ и направлений единоборств.

Tae-bo (тай-бо)

Тай-бо представляет собой смесь ударных техник и аэробики, созданная специально, чтобы вы могли привести себя в идеальную форму с помощью элементов из боевых искусств. Это идеальная аэробная тренировка для тех, кто не любит прыжки или ходьбу на степе. В этой программе органично сочетается кардио-нагрузка и проработка мышц рук, живота, ягодиц и бедер.

Как правило, программа разделена на несколько сегментов, в течение которых вы будете последовательно укреплять мышц верхней и нижней части тела на фоне высокого пульса и сжигания калорий. Не стоит путать тай-бо и тайский бокс (муай тай). Тайский бокс — это азиатское боевое искусство. Тай-бо — это одно из направлений в фитнесе на основе аэробики и боевых искусств, которое было разработано тренером Билли Блэнксом.

Aquafitness (Акваэробика)

Акваэробика – это щадящий вид кардио-тренировок, который подходит всем занимающимся, в том числе беременным девушкам, пожилым людям, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Групповые тренировки по акваэробике проводятся в воде под ритмичную музыку.

Доказано, что занятия в воде даже эффективнее, чем на суше, так как водная среда усиливает эффект от работы мышц за счет преодоления дополнительного сопротивления. Также вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи и устраняется целлюлит. Акваэробика не позволяет сжечь столько калорий, сколько традиционная аэробика, поэтому для похудения желательно совмещать программу с другими групповыми тренировками.

Cycling/Spinning (Сайклинг/Спинниг)

Сайклинг – это еще один очень востребованный вид групповой тренировки, который представляет собой занятие на специальных велотренажерах (сайклах). Тренировка проходит в интервальном режиме, нагрузка меняется за счет скорости вращения педалей, сопротивления и положения корпуса.

Сайклинг является одним из самых интенсивных видов кардио-тренировок, наибольшую нагрузку получают ноги, ягодицы и спина. При этому вы будете подсушиваться и худеть, а не увеличивать мышцы в объемах. Сайклинг популярен как у мужчин, так и у женщин. Читайте подробнее: Сайклинг: что это, польза, эффективость.

Kangoo Jump (Кангу Джампс)

Кангу Джампс – это одна из последних тенденций в мире фитнеса, которая вмиг стала очень популярной. Главной фишкой этой программы являются специальные «прыгающие ботинки», которые оснащены уникальной пружинистой системой. Такой фитнес не только очень эффективен для похудения и укрепления мышц, но и безопасен для суставов и спины, ведь эти пружинистые ботинки были специально разработаны для реабилитации после травм.

Разработчики программы обещают высокое сжигание калорий и веселую тренировку. Есть 2 вида тренинга: Kangoo Power (интервальная тренировка) и Kangoo Dance (аэробика). Также есть варианты детских групповых тренировок Кангу Джампс.

Силовые тренировки

В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы, укрепление мышц и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Силовые программы проходят как с отягощениями (гантели, штанга, бодибар), так и с весом собственного тела. В таких тренировках очень важна техника выполнения, поэтому обязательно следуйте всем рекомендациями инструктора.

Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объемов от силовых упражнений в группах. Как правило, в них предлагаются упражнения с небольшим весом, которые приведут ваши мышцы в тонус, но не увеличат мышечную массу. В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес-план, если хотите похудеть.

Body Sculpt / Super Sculpt

Практически в каждом фитнес-клубе есть силовая тренировка для всех групп мышц, и обычно она носит название Body Sculpt. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно с гантелями) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки), которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело.

Чаще всего вы будете выполнять классические силовые упражнения с небольшим весом, последовательно прорабатывая различные группы мышц верхней и нижней части тела.

Lower Body и Upper body

Это силовые тренировки для верхней части тела (Upper body) и  для нижней части тела (Lower Body). Такие групповые тренировки подойдут тем, кто хочет акцентировано поработать над отдельными группами мышц. В Upper Body вы будете укреплять мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, выполняя жимы, тяги и подъемы гантелей, отжимания, планки.

В программе Lower Body предполагается работа над мышцами ног и ягодиц, в основном это выпады, приседания, махи ног стоя и лежа на полу. Зачастую силовые упражнения разбавляются кардио-упражнениями для дополнительного сжигания калорий.

Abs / Core

Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом, то обратите внимание на групповую тренировку Abs (Abdominals), которая поможет вам проработать зону талии и укрепить мышцы пресса, спины и поясницы.

Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии. Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex.

ABL, Bums+Abs

Часто в фитнес-клубах предлагаются групповые тренировки для самых проблемных женских зон. Они носят название ABL (Abdominal, Buttocks, Legs: пресс, ягодицы, ноги) или Bums+Abs (ягодицы и пресс). Программы включают в себя прорабатывающие упражнения, которые помогут вам получить красивые бедра и ягодицы и подтянуть мышцы живота.

Такие тренировки являются очень востребованными, поскольку именно в этих зонах скапливаются основные жировые отложения у женщин. Программы ABL могут проходить как с весом собственного тела, так и с дополнительными отягощениями.

Body Pump / Pump/ Hot Iron / Iron Fit / Barbell

Эти силовые тренировки с нетяжелой штангой просто созданы для тонуса мышц и сжигания жира. Занятия рассчитаны на большое количество повторений для каждой группы мышцы, что позволит вам работать над похудением, тонусом мышц и уменьшением объемов одновременно.

Программа сопровождается мотивирующей музыкой, движения выполняются в согласованном ритме. Обычно используется небольшой вес штанг/бодибара: 3-7 кг. Читайте подробнее о программе Body Pump.

Смешанные групповые тренировки (кардио + сила)

В смешанных групповых тренировках сочетается кардио-нагрузка для развития сердечно-сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок.

Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.

Circuit Training (Круговой тренинг)

В этом виде групповой тренировки вас ждет несколько упражнений, которые вы будете повторять по круговому принципу, прорабатывая все группы мышц. Например, приседания, планка, бег на месте, отжимания, скручивания, прыжки – это один круг.

Каждое упражнение вы выполняете определенное время (или определенное количество раз), последовательно переходя от одного к другому. После прохождения целого круга вас ждет небольшой отдых и снова повторение круга. Набор упражнений определяется инструктором и уровнем сложности программы в вашем зале.

FT/Functional Training (Функциональный тренинг)

Особенность функциональных тренировок состоит в том, что вы будете практиковать упражнения, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Это позволит вам не только привести в тонус все тело, но и сжечь большое количество калорий.

Кроме того, функциональный тренинг поможет вам развить ловкость и скоростные качества, что пригодится вам и в обычной жизни. Чаще всего групповой функциональный тренинг проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела. Читайте подробнее о пользе функциональных тренировках.

TRX (Тренировка с петлями)

А вот и еще один современный тренд в групповых тренировках. TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.

С TRX вы будете выполнять вполне привычные упражнения, но за счет необходимости удержания баланса и равновесие, каждое упражнение усложняется и заставляет ваше тело работать еще более интенсивно. В основном групповые тренировки TRX включают в себя функциональные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Читайте подробнее: Петли TRX: польза, эффективность, упражнения.

Interval / HIIT (Интервальные тренировки или ВИИТ)

Если вы хотите быстро сжечь жир и при этом улучшить качество тела, то интервальные тренировки вам однозначно подойдут. Занятия проходят по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов, на каждый интервал отведено определенное количество времени.

Во время интервальных тренировок теряется в несколько раз больше калорий, чем во время классической аэробики за счет увеличения метаболизма уже после окончания занятий. Одним из видов интервального тренинг является Tabata (табата), в которой чередуются 20 секунд супер-интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Подробнее читайте здесь: Табата-тренировки: руководство + план упражнений.

CrossFit (Кроссфит)

Кроссфит – это модное и очень популярное спортивное направление, которое быстро стало настоящим прорывом в области интенсивного фитнеса. Тренировки кроссфита рассчитаны на продвинутых занимающихся без проблем со здоровьем (особенно с суставами и позвоночником).

Программа представляет собой смесь интенсивных силовых, аэробных, функциональных упражнений, которые выполняются на скорость: бег с препятствиями, прыжки, отжимания, подтягивания, лазание по канатам, работа с отягощениями и многое другое. Кроссфит является не просто программой для похудения, это экстремельные тренировки для улучшения физической формы в короткий срок.  Читайте подробнее о тренировках по кроссфиту.

Танцевальные групповые тренировки

Несомненное преимущество танцевальных занятий состоит в том, что с их помощью вы будете не только худеть, но и получать заряд бодрости и позитива. Кроме того, программы на основе танцев помогают раскрыть пластичность и грациозность, что пригодится и в обычной жизни. Правда стоит заметить, что групповые тренировки в зале больше адаптированы на похудение, чем на развитие ваших танцевальных способностей. Смотрите подробнее: ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ все виды.

Как правило, на танцевальных групповых тренировках предлагается доступная среднеинтенсивная нагрузка. Что касается сложности хореографии, то это зависит от конкретного инструктора, но чаще всего они ориентируются на среднестатистического занимающегося. Мы предлагаем к описанию только несколько направлений танцевальных групповых тренировок, которые встречаются чаще других.

Zumba (Зумба)

На сегодняшний день Зумба является едва ли не самым популярным танцевальным направлением в фитнес-залах мира. В ее основе лежат движения из смешанных латиноамериканских танцевальных направлений.

Групповые тренировки по Зумбе отличаются простой хореографией, высоким жиросжигающим темпом и очень зажигательной музыкой, поэтому программа идеально подходит для похудения и позитивного настроения. Занятие проходит весело и непринужденно, поэтому подходит и начинающим. Читайте подробнее: Зумба фитнес: что это, плюсы и минусы, особенности и советы.

Belly Dance (Танец живота)

Кто из нас не восхищался танцами живота и не пробовал пластично двигать телом под восточные ритмы? Однако Belly Dance не только развивает грациозность, мягкость и плавность, но и помогает подтянуть живот, талию, ягодицы и бедра.

На занятиях Belly Dance обучают основным базовым техникам, которые активизируют все основные группы мышц и улучшают подвижность суставов. Очень полезны танцы живота и тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку движения бедрами усиливают кровообращение в органах малого таза.

Strip Dance/Pole Dance (Стрип-дэнс, пилонный танец)

Стрип-дэнс или пол-дэнс еще называют шестовой акробатикой. Для успешных результатов в этом виде фитнеса вам потребуется выносливость, хорошая растяжка, сильные мышцы (особенно верхней части тела) и неплохая общая физическая форма. Благодаря упражнениями на пилоне, вы не только улучшите качество тела, но и сможете развить гибкость, координацию и ловкость.

Вдобавок к этому пилонный танец помогает развить пластику и грацию, как и любая танцевальная тренировка. Кстати, стрип-дэнс для начинающих может и не включать упражнения с пилоном, а только подготовит вас к более сложным техникам.

Body Ballet (Боди Балет)

Эта тренировка подходит не только балеринам или бывшим танцовщицам, но и всем, кто хочет получить стройное, грациозное тело без проблемных зон. Часть упражнений в Боди балете выполняется у станка: вы будете выполнять различные приседания и подъемы ног.

Часть тренировки проходит на полу и представляет собой адаптированные низкоударные упражнения из традиционного фитнеса. Особенно полезна данная программа для тех, кто хочет поработать над формированием стройных ног. Читайте подробнее: Боди-балет: преимущества, особенности, эффективность.

Dance Mix

Dance Mix, как становится очевидным из самого названия, представляет собой смесь из различных танцевальных направлений: хип-хоп, джаз-фанк, хаус, брейкданс, r’n’b, фри-стайл. Такие групповые тренировки не только сжигают калории, но и учат двигаться под разный музыкальный ритм и стиль.

Современная музыка, разнообразная хореография, энергичность в каждом движении – Dance Mix подарит вам бодрость, снимет напряжение и усталость.

Также среди танцевальных тренировок встречаются: латина, сальса, хип-хоп, бальные танцы, брейкданс. Не бойтесь посещать различные танцевальные групповые тренировки, если вам нравится такой вид фитнеса. Ведь ваша цель состоит не в том, чтобы быстро и точно выучить все шаги. Ваша цель – получить аэробную нагрузку, сжечь калории, научиться управлять своим телом и получить положительный заряд эмоций.

Низкоударные групповые тренировки

Такие групповые тренировки идеально подойдут тем, кто избегает ударных и интенсивных нагрузок. Эти программы выполняются босиком, не оказывают негативного воздействия на суставы, поэтому подходят широкому кругу занимающихся.

Но даже если вы абсолютно здоровы и не имеете противопоказаний, обязательно обратите внимание на данный вид программ. Многие из них являются профилактикой различных заболеваний, которые могут быть вызваны малоподвижным образом жизни или, наоборот, чрезмерными нагрузками.

Pilates (Пилатес)

Главной целевой зоной пилатеса является мышечный корсет: спина, живот, ягодицы, поэтому если это ваша проблемная зона, то пилатес вам однозначно рекомендован. Кроме того, пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, а значит вы улучшите осанку и избавитесь от проблем со спиной.

Групповая тренировка пилатеса обычно проходит полностью на полу, также может использоваться дополнительный инвентарь (мяч, эластичная лента, фитнес-резинки), что поможет разнообразить занятие. Читайте подробнее: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

Callanetic (Калланетика)

Калланетика была придумана еще в 60-х годах, но пик ее популярности пришелся на последнее десятилетие. Некоторые путают калланетику и пилатес, однако они разные по своему принципу.

В основе калланетики лежат статические упражнения, ваши мышцы получают нагрузку за счет растяжения и изометрического напряжения. Вы проработаете не только основные группы мышцы, но и глубокие мышцы, которые не участвуют во время обычных тренировок.

Fitball (Тренировка с фитболом)

Упражнения на фитболе не просто помогут вам разнообразить привычные упражнения, но и повысят эффективность упражнений. Во-первых, занятия на фитболе развивают мышечный корсет, поскольку во время выполнения упражнения вам будет необходимо удерживать баланс, а значит включать в работу мышцы пресса, спины и ягодиц.

Во-вторых, неустойчивость мяча заставляет работать мышцы-стабилизаторы, которые недоступны во время других тренировок. Групповые тренировки на фитболе больше подойдут тем, кто хочет проработать мышцы кора.

Stretching / Flex (Стретчинг, растяжка)

Групповая тренировка по стретчингу представляет собой спокойное занятие, посвященной растяжке всех групп мышц. Программа состоит из статических положений, которые позволят вам удлинить мышцы и углубить вашу растяжку. Занятие должно сопровождаться глубоким дыханием для мягкой безболезненной растяжки мышц и связок.

Если у вас недостаточно гибкое тело, можно использовать ремешок, полотенце, блоки для йоги, чтобы упростить упражнения. Старайтесь избегать внешнего давления на растягиваемые мышцы, это может привести к травме.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика будет полезна абсолютно для всех возрастов, причем как мужчинам, так и женщинам. С возрастом мы теряем подвижность наших суставов, поэтому если не обращать на это внимание, можно столкнуться с такими проблемами как артрит, артроз, остеохондроз.

Суставная гимнастика включает в себя различные динамические упражнения для улучшения подвижности суставного аппарата. Как правило, это вращательные движения и махи конечностей.

Йога

В йоге есть множество различных направлений: хатха-йога, силовая йога, кундалини-йога, виньяса-йога, инь-йога. Наиболее распространенным направлением в групповых занятиях является хатха-йога. Если вы не разбираетесь в тонкостях, то можете остановить свой выбор на ней.

Также йога чаще всего разделяется по уровням сложности, поэтому если вы только начинаете заниматься, то выбирайте начальный уровень, даже если вы преуспели в других видах фитнеса.

Здоровая спина

Поскольку малоподвижный образ жизни является одной из главных причин проблем с позвоночником, то групповые тренировки для здоровой спины становятся все более востребованными. Как правило, они включают в себя упражнения на растяжку мышц спины для уменьшения болевых ощущений и упражнения на укрепление мышечного корсета для профилактики проблем с позвоночником.

Однако если у вас есть какие-либо хронические проблемы со спиной, то перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе еще больше.

Bodyflex (Бодифлекс — дыхательная гимнастика)

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая поможет вам улучшить здоровье и уменьшить объемы тела, особенно в области живота. Бодифлекс отлично подходит для женщин после родов, которым противопоказаны ударные нагрузки. Также бодифлекс подойдет пожилым людям и людям, которые восстанавливаются после травм.

Во время групповых тренировок по бодифлексу, внимательно слушайте все рекомендации тренеров, поскольку от правильной техники дыхания непосредственно зависит конечный результат.

Советы по выбору тренировок в отдельных случаях:

  • Какие групповые тренировки выбрать мужчинам: Cycling, CrossFit, Pump/Hot Iron, Interval Training, Functional Training.
  • Какие групповые тренировки выбрать пожилым людям: Pilates, Callanetic, Суставная гимнастика, Здоровая спина, Тренировка с фитболом, некоторые танцевальные тренировки.
  • Какие групповые тренировки выбрать после родов: лучше начать с танцевальных и низкоударных тренировок, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Спустя 1-2 месяца после регулярных занятий можно переходить к аэробным и силовым тренировкам.
  • Какие групповые тренировки выбрать, чтобы убрать живот: отдайте предпочтение кардио-тренировкам, добавив к ним 1-2 раза в неделю Abs/Core либо Pilates. Для уменьшения живота при диастазе попробуйте Бодифлекс.
  • Какие групповые тренировки выбрать, чтобы похудеть в ногах: чередуйте кардио-тренировки или интервальные тренировки и тренировки с отягощениями для нижней части тела. Также будет эффективен сайклинг и боди балет.

Групповые тренировки — это отличный способ для избавления от лишнего веса, развития физической выносливости, укрепления мышц, устранения проблем со здоровьем из-за малоподвижного образа жизни. Для того чтобы начать заниматься групповым фитнесом, вам нужно только определиться с направлением, приобрести спортивную одежду и записаться в зал.

Читайте также: 

особенности силовых упражнений и рекомендации от экспертов – Medaboutme.ru

Фитнес включает в себя множество различных типов тренировок, которые предназначены для похудения, развития мускулатуры, укрепления здоровья. Но иногда женщины сталкиваются с недостаточно эффективными результатами, несмотря на диеты, регулярные и упорные фитнес-тренировки. Кардиотренировки или аэробика приводят к общему снижению веса, но многие девушки недовольны индивидуальными особенностями строения тела: узкий или широкий таз и бедра, широкие плечи, слабо выраженные ягодицы. В этом случае необходимо строить свое тело при помощи силовых фитнес-упражнений. Силовые фитнес-тренировки помогут сформировать желаемые пропорции фигуры и улучшат тонус мышц и организма в целом.

Женский силовой фитнес и его польза для здоровья

Силовой фитнес предназначен для укрепления мускулатуры тела, мышечных связок. Преимущество фитнес-упражнений данного вида заключается в том, что они позволяют задействовать в ходе тренировки отдельные мышцы или их группы, концентрируя распределяющуюся нагрузку. Силовые тренировки помогут уменьшить или увеличить объемы в нужной части тела, а в сочетании с кардиотренировками они поспособствуют активному сжиганию лишних калорий и жировых клеток. 

Занятия силовым фитнесом увеличивают естественный метаболизм (обмен веществ) организма, благодаря чему процесс расщепления жира и продолжается после окончания тренировки — вы отдыхаете и восстанавливаетесь, а организм избавляется от лишнего веса. Чередовать силовые и кардиоупражнения рекомендуется через 1,5 — 2 месяца после начала тренировок. Организм должен подготовиться к постоянным интенсивным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему. Регулярные силовые фитнес-упражнения позволят похудеть на 5-7 кг в течение 2-3 месяцев, а также помогут укрепить мускулатуру, подтянуть дряблые и обвисшие участки тела.

Перед началом силовых тренировок желательно проконсультироваться с врачом, а в случае серьезных заболеваний сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата, от чрезмерных нагрузок на организм лучше воздержаться.

Групповые и индивидуальные силовые фитнес-тренировки

Занятия силовым фитнесом в спортивном зале могут проходить индивидуально или в группе, под контролем опытного инструктора. У каждого варианта есть свои преимущества и недостатки:

  • Тренировки в команде мотивируют тянуться за лидером.
  • Инструктор следит за правильностью выполнения упражнений и задает нужный темп тренировки.
  • Наглядность при занятиях в группе. Всегда можно посмотреть, как выполняют упражнение остальные участники группы.

Недостатком группового подхода к тренировкам является то, что тренер ориентируется на людей со средним уровнем физической подготовки. Поэтому для опытных спортсменов нагрузка будет слабой, а новичкам будет сложно заниматься наравне с остальными.

Продолжительность силовых фитнес-тренировок составляет 45-60 минут. В зависимости от поставленной цели, групповые занятия делятся на несколько специальных программ:

  • «LOWER BODY» — упражнения на мышцы бедер и ягодиц, пресса и спины. Общее снижение веса.
  • «SUPER STRONG» — жиросжигающие упражнения, задействующие все группы мышц.
  • «ABD+FLEX» — укрепление брюшного пресса, упражнения на растяжку.
  • «POWER BALL» — фитнес-упражнения со специальным мячом, рекомендуются для начинающих или восстанавливающихся после травмы. В щадящем режиме задействуют все группы мышц.
  • «MIX TRAINING» — круговая силовая тренировка на тренажерах и со спортивными снарядами в быстром темпе. Вырабатывает силу и выносливость, задействует основные группы мышц.

Если занятия в группе вам не подходят в силу различных причин, можно заниматься силовым фитнесом индивидуально. В этом случае несколько первых тренировок желательно провести под руководством и контролем инструктора. Это позволит избежать ошибок в выполнении фитнес-упражнений и снизит риск получения травм. Тренер поможет составить индивидуальную программу тренировок и будет корректировать ее по необходимости.

Правила выполнения силовых фитнес-упражнений

Упражнения для силовых фитнес-тренировок различаются по количеству задействованных мышц:

  • Базовые упражнения — направлены на укрепление групп мышц (упражнения на пресс, жим штанги лежа, становые тяги).
  • Изолирующие упражнения — задействуют отдельные мышцы, позволяя сосредоточить на них максимальную нагрузку (бицепс, трицепс).

Для мониторинга результатов силовых фитнес-тренировок желательно завести журнал или дневник. Периодически показывайте его инструктору, он поможет грамотно проанализировать ваши успехи и внесет необходимые коррективы в программу тренировок.

Приступив к силовым тренировкам, необходимо помнить, что упражнения с тяжелыми спортивными снарядами (штанга, гантели) не сделают женскую фигуру мужеподобной и рельефной, если заниматься с небольшим весом при максимальном количестве повторений. Для активного роста мышечной массы необходима работа с большим весом и дополнительное спортивное питание. Более того, низкое содержание тестостерона (мужского гормона) у женщин не способствует увеличению мускулатуры.


что к таким относится, польза и вред набора мышечной массы у беременных, женский пояс девушкам

Хорошие силовые тренировки: что это такое?

Физиология женщины такая, что в её организме практически отсутствуют такие гормоны, как тестостерон и норадреналин.

Это делает её более уязвимой на тренировке, потому что женская мускулатура хуже, чем мужская, выдерживает физическую нагрузку.

Нужно учитывать следующие особенности для достижения результата:

  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна, поскольку она поможет избежать растяжения суставов и проблем с сердечно-сосудистой системой. Важно потратить 20 минут на выполнение простых упражнений, чтобы потом не упасть от изнеможения с тренажёра.
  • Занятия должны быть регулярными, потому что только таким образом реально добиться видимых результатов. Лучше всего их проводить через день, а время подбирать стоит в зависимости от своего расписания.
  • Следует выполнять упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Чтобы тело преображалось равномерно, надо усердствовать на приседаниях со штангой или гантелями, жиме лёжа и становой тяге. Не раз на опыте было доказано, что именно эти упражнения лежат в основе грациозной фигур.
  • Правильное питание, где соотношение белков, жиров и углеводов распределено так, чтобы организм получал всё необходимое – залог успеха. После приёма пищи нельзя сразу приступать к тренировке. Стоит есть за 1,5–2 часа до нее и через 30 минут – после.
  • Уменьшив время отдыха между подходами (максимум – 90 секунд), можно добиться увеличения тестостерона (гормона выносливости) и уменьшение кортизола (гормона стресса). Благодаря первому происходит строение мышц, а из-за второго возникает лишний вес, так что стоит быть начеку.

Важно! Круговые тренировки, когда несколько упражнений выполняются по очереди без перерыва, стоит продумывать так, чтобы каждое из них задействовало отдельную группу мышц. Достаточно 8–10 упражнений в подходе и не более минуты отдыха между сетами.

Польза

Случается, что ради прекрасного будущего в новом теле, возникает потребность изучить все нюансы.

Если одной мотивации в виде фигуры с обложки недостаточно, то вот несколько фактов в пользу занятий силовыми тренировками:

  • Результаты не заставят себя ждать. Это работает в том случае, если заниматься регулярно и питаться правильно, иначе – всё насмарку.

Разумеется, придётся напрячься на месяц-другой в зале, чтобы обрести хорошую фигуру и настроение. Однако не стоит переживать: даже маленькие утяжелители помогут привести тело к большим изменениям.

  • Быстрый обмен веществ. Силовая тренировка с гантелями сжигает порядка 500 ккал/час (показатель может незначительно меняться в зависимости от параметров женщины), затем энергия тратится ещё на протяжении 12 часов, восстанавливая организм.

Внимание! Потребление еды, где калорий больше тех, что сжигаются, не приведёт к желаемым результатам. Но и диетами изводить себя не стоит, ведь тогда организму просто неоткуда будет брать энергию.

  • Защита от простудных болезней. Тренировки и правильное питание способствуют укреплению иммунитета. Ещё доказано, что этот факт передается по наследству. А счастье любой женщины – это здоровье своего ребёнка.
  • Совершенствование практических умений. Красивая походка, гибкость тела, изящные движения и осанка – это станет отличным дополнением к результату силовых тренировок.

Добиться этого помогут упражнения на все группы мышц, а не выполнение кого-то одного.

  • Стрессоустойчивость. Выплеснув все скверные эмоции на тренировке, удастся ощутить прилив моральных сил. Злость, направленная на упражнения, а не на себя или близких — залог психологической гармонии.
  • Предупреждение травм. Заслуга тренировки – это не только укрепление мускулатуры, но и костей, связок и сухожилий. Такое достижение окажет влияние на всю жизнь и станет незаменимым в старости, так как сбережёт от болезней суставов и позвоночника.

Вам также будет интересно:

Вред

Итак, когда все мифы силовых упражнений развеяны, а их достоинства – ясны, важно коснуться ещё одной темы о вреде.

Когда и кому они могут быть противопоказаны, несмотря на всю свою пользу? Коротко обо всём по порядку:

  • Менструация. В это время организм женщины наиболее уязвим и совсем невынослив, так как бережёт силы для вынашивания ребёнка, и потому силовые тренировки нужно либо исключить совсем, либо заниматься ими с осторожностью. Всё зависит от самочувствия. Не выполняя становой тяги и избегая упражнений на ноги и живот, можно ограничиться разминкой и простыми упражнениями.
  • Беременность. В период, когда женский организм подвергается существенным изменениям, излишняя активность может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. Но и при скупых нагрузках есть возможность родовых осложнений. Программу силовой тренировки нужно подбирать индивидуально, но общие принципы её проведения и примерные упражнения будут рассмотрены далее.
  • Болезни. Сюда можно отнести астму, аритмию, атеросклероз, заболевания сердца и повышенное давление. Люди, страдающие перечисленным, должны получить инструктаж от врача прежде, чем приступить к тренировкам.

В целом, чтобы не навредить, нагрузки должны проходить под надзором специалиста, который будет проверять пульс.

Также надо обойти стороной упражнения, противопоказанные по состоянию здоровью, оставив только те, что не нанесут вреда.

Программа силовой тренировки девушкам

В силу своих особенностей программа рассчитана на 3 занятия в неделю, каждое из которых в обязательном порядке следует начинать с разминки. Последовательность и выполнение силовых упражнений.

День 1

  • Приседания с гантелями4 подхода по 10 повторов. Упражнение выполняется с отведением таза назад и закреплением положения спины.
  • Планка3 повтора. Выполняется из позы для отжиманий. Необходимо выдержать 30–60 секунд, не провисая в пояснице, держа спину прямо, а живот – втянутым.
  • Боковые выпады с гантелями 3 подхода по 10 раз. Выпады выполняются в приседе с гантелями в опущенных руках, удерживая спину ровно.

Фото 1. Девушка делает боковые выпады поочередной каждой ногой, держа в руках гантели.

  • Подъём ног лёжа с гантелью 4 подхода по 15 раз. Из положения лёжа, зажать гантель между стоп, после, согнув колени, поднимать ноги как можно выше.
  • Румынская становая тяга 4 подхода по 10 раз. Выполняется из положения стоя с отведением таза: поднятие штанги обеими руками.
  • Разгибание рук с гантелями 4 подхода по 10 раз. Выполняется из положения стоя с согнутыми в локтях руками.

День 2

  • Ягодичный мостик 4х12. Из положения лёжа, на бедро одной ноги опустить другую, а после – на выдохе – поднять ягодицы максимально.
  • Гиперэкстензия 4х10. Лёжа на животе, поднимать корпус от пола насколько возможно, не используя рук. Для удобства допускается закрепление положения ступней какой-либо опорой.
  • Боковая планка 3х30–60 сек. Из стандартной планки перевернуться на бок, опираясь на правую ногу и правую руку, а левой тянуться вверх. Повторить на другую сторону.
  • Поднятие таза на одной ноге 2х10. Лежа на спине, колени согнуть, а руки держать вдоль тела. Одну ногу выпрямить, удерживаясь на ступне другой, и с напряжением в ягодицах поднять таз над полом.

Фото 2. Женщина выполняет подъем таза, лежа на спине, выпрямляя поочередно каждую ногу.

  • Зашагивание на платформу3х15 для каждой ноги.
  • Скручивания 4х15. Выполняются лёжа на спине и держа руки за головой. Тело и ноги нужно одновременно отрывать от пола, стараясь коленями притянуться к груди.

День 3

  • Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» — 4х10; Выполняется либо сидя на скамье, либо в тренажёре, удерживая спину прямой, а руки – согнутыми в локтях.
  • Обратные отжимания3х10. Выполняется с упором рук о скамью. Согнуть колени, держа носки кверху, и отжиматься от пола, приподнимая таз.
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х10. Выполнять, напрягая живот, и на каждом выдохе поднимать на прямых руках гантели.
  • Тяга штанги к груди стоя 4х12. Выполнять с прямой спиной, отведя таз назад и притягивая к груди штангу.

Фото 3. Девушка выполняет тягу штанги к груди, держа ее перед собой, таз немного отведен назад.

  • Выпады на месте с гантелями3х10. Держать гантели в опущенных руках и осуществлять выпады для каждой ноги.
  • Скручивания на фитболе 4х15. Совершать скручивания тела на мяче, сцепив руки за головой, а ноги удерживать на полу.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы: что к ним относится?

  • Тяга штанги к груди стоя – 4х12.
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10.
  • Выпады на месте с гантелями – 3х15.
  • Румынская становая тяга со штангой – 4х12.
  • Обратные отжимания – 3х8.

Тренировка на все группы мышц

  • Отжимания от пола – 3х10.
  • Зашагивание на платформу – 3х15 (для каждой ноги).
  • Обратные отжимания – 2х10.
  • Бёрпи – 2х5 повторов. Выполнять из позы простой планки на вытянутых руках, затем рывком подтянуть колени к груди, и прыгнуть, вытягивая руки вверх.
  • Боковая планка – 2х10.
  • Скручивания – 4х10.

С гантелями

  • Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» 4х10.
  • Поднятия гантелей к груди стоя – 4х12.
  • Выпады с гантелями – 3х10.
  • Подъём ног лёжа с гантелью – 4х15.
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10.

Женщинам после 40 лет

В таком возрасте после 40 лет не стоит делать больше 15 повторов за 1 подход из 4. Увеличив отягощение, можно сократить количество повторов до 8, но тогда усталость наступит уже после 2 подхода.

Примерная последовательность упражнений с гантелями включает в себя:

  • Скручивания на фитболе.
  • Гиперэкстензию.
  • Подъём ног лёжа с гантелью.
  • Жим ногами. Выполняется из положения лёжа на специальном тренажёре. Поместив ступни на платформе, нужно на выдохе поднимать её, не распрямляя колени до конца.
  • Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка».
  • Обратные отжимания.

Упражнения для беременных

Находясь в положении, женщина должна выполнять не больше 3 подходов, перерыв между которыми до 2 минут. Примерная последовательность такова:

  • Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» – 3х15.
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3х15.
  • Разгибание рук с гантелями – 3х15.

Фото 4. Беременная женщина выполняет разгибание и сгибание рук, держа в них гантели.

  • Подъёмы на носки сидя – 3х15.
  • Разгибание и сгибание ног, сидя в тренажёре – 3х15.
  • Заход на скамью с гантелями в руках – 3х15.

Справка! На занятия должно быть разрешение от акушера-гинеколога.

Групповые женские занятия

Чем отличается групповой силовой тренинг для набора мышечной массы от просто силовой тренировки? Дело в том, что это занятия, которые проводятся только с использованием спортинвентаря в зависимости от вида тренировки.

К основным особенностям относятся:

  • Метод работы инструктора.
  • Уровень подготовленности спортсменов.
  • Спортивный инвентарь: начиная от штанг и гантелей, бодибаров и медболов вплоть до разного рода тренажёров.
  • Упражнения, которые зависят от желаемого результата по окончании курса тренировок.
  • Разнообразие программ: аэробная физическая нагрузка, элементы силового тренинга, танцевальные связки.

Плюсы и минусы

Всё зависит от того, каким типом групповой силовой тренировки заниматься. Безоговорочное достоинство – это ускорение метаболизма как минимум на сутки. Вот ещё несколько:

  • Заниматься может любой, даже без спортивного опыта.
  • Нет возможности расслабиться, поскольку занятия проходят без остановки.
  • Дополнительная мотивация от работы в группе.

Но и без минусов не обойтись:

  • По своей стоимости они дороже, чем абонемент в тренажёрный зал.
  • Невозможность заниматься по собственному графику, поскольку расписание устанавливается заранее.
  • Общая программа, из-за которой не получится избежать выполнения нелюбимых упражнений.

Одежда, пояс и кроссовки

Как известно, при нагрузках организм быстро избавляется от лишней воды – происходит, так называемый эффект сауны.

В тренировочном комплекте одежды должно быть комфортно, а потому лучшим выбором станет:

  • Трикотажная футболка с коротким рукавом, а также шорты или спортивные брюки из лёгкого и синтетического материала. Такая ткань быстро впитывает и испаряет влагу.
  • Кроссовки с сетчатыми вставками, предотвращающие проблему потливости и обеспечивающие хорошую вентиляцию ног.
  • Классический пояс из толстой кожи – универсальная вещь с широкой средней частью для фиксации спины и позвоночника, чтобы избежать травм.

Полезное видео

В видео фитнес-тренер рассказывает о том, как лучше тренироваться беременным женщинам.

Заключение

Не зря силовой тренинг славится своими быстрыми и лучшими результатами. Если не лениться и следовать вышеперечисленным пунктам, то эффект будет заметен уже через месяц. Главное, помнить – ничто так не поднимает самооценку женщины, как гордость своим отражением в зеркале после напряжённой работы в спортзале.

виды и особенности — Спортмастер Медиа

Кардиотренировки, упражнения на силу и многое другое – спорт становится еще круче в компании единомышленников

В разных фитнес-клубах тренировки с одним и тем же названием могут подразумевать разный уровень физической нагрузки. Перед выбором уточните информацию.


Силовые тренировки направлены на укрепление мышечного корсета и увеличение силы. А кардиотренировки помогут сбросить лишний вес и развить выносливость.

Многие групповые занятия, например по йоге, нередко проходят на свежем воздухе, в парках.

Направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие аэробной выносливости, оздоровление и жиросжигание.

Интенсивная аэробная тренировка с использованием степа — пластиковой платформы с нескользящей поверхностью. Занятия на степе безопаснее для суставов, чем бег или прыжки со скакалкой. Но могут быть ограничения для тех, кого беспокоят коленные суставы.

Степ-аэробика

В зависимости от уровня сложности и степени интенсивности степ-тренировки делятся на три вида:

Степ I (Step I) — изучение базовых шагов и соединение их в простые комбинации. Занятия средней степени интенсивности.

Степ II (Step II) — овладение сложными координационными шагами и их комбинациями, которые выполняются в быстром темпе. Занятия высокой степени интенсивности.

Степ III (Step III) — самый сложный вид степ-тренировки, отличается очень быстрым темпом выполнения шагов и комбинаций, высокой степенью интенсивности.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Заниматься на степе можно дома. Чем выше располагается платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10–15 см и постепенно увеличивать ее. Усложнить тренировку можно, если использовать гантели или утяжелители на ноги и руки


Зажигательная танцевальная тренировка с латинскими ритмами.

Тренировка на основе движений из балета: деми-плие, гран-плие, батманы. Много упражнений на растяжку.

Танец, в основе которого лежат быстрые вращения тазом. Направлен на проработку бедер, ягодиц, талии и живота.

Четкие и быстрые движениях ногами при сохранении неподвижности корпуса (наподобие чечетки). В основном нагрузка приходится на нижнюю часть ног: икроножные мышцы, ступни.

Смесь из танцевальных направлений: хип-хопа, джаз-фанка, хауса, брейк-данса, ар-н-би, фристайла.

Тренировка на стационарных велосипедах, которая имитирует гонки различной интенсивности. Нагрузка на мышцы ног, спины и плечевого пояса.

Тренировки отличаются в зависимости от того, на какие группы мышц направлена нагрузка.

Проработка всех групп мышц с использованием гантелей, бодибаров, штанг; особый акцент — на мышцы ног и ягодицы.

Проработка мышц нижней части тела (ягодиц, мышц спины, пресса и ног).

Проработка мышц верхней части тела (спины, плеч, рук, груди и пресса).

Нагрузка на мышцы пресса и спины. Как правило, делится на две части: упражнения на укрепление мышц и упражнения на их расслабление и растяжение.

Спокойные медитативные занятия, работают мышцы всего тела, развивается гибкость, координация движений, тренируется умение расслабляться.

Виды занятий отличаются между собой не только позами, но и философией

Базовое направление йоги. Включает разные асаны (положения тела), практики дыхания и медитации для глубокого расслабления.

Динамическая практика, где асаны соединяются специальными связками (виньясами).

Максимальное внимание уделяется правильной, гармоничной отстройке асан и работе позвоночника. В этом помогают валики, одеяла, кирпичи, стулья. Позы принимают на длительное время, переходы осуществляются плавно.

Проводится во влажном помещении, где температура держится около 40 градусов, процесс похудения проходит стремительнее.

Духовная практика, связанная с чтением мантр. Направлена на развитие не только тела, но и осознанности — способности концентрироваться на своих желаниях, эмоциях, мыслях.

Напоминает плавный танец из виньяс, на вдохе и выдохе выполняются разные движения. Начинается под пение мантр.

Йога в воздухе, сочетающая асаны и акробатику. Заниматься необходимо вдвоем с партнером.

Включает элементы гимнастики, акробатики и пилатеса. Асаны выполняются в закрепленном под потолком гамаке или полотне.

Система упражнений, основными принципами которой являются правильное дыхание, плавность и последовательность движений, концентрация внимания на выполнении упражнения и работе мышц.

Комплекс упражнений на растяжение и повышение эластичности мышц, подвижности суставов и гибкости тела.

Дыхательная гимнастика с комплексом упражнений на растяжку.

Микс из кардио- и силовых нагрузок.

Направлен на улучшение двигательных функций и построение красивого тела. Тело двигается физиологичным естественным образом, что снижает напряжение в суставах и позвоночнике. 

Состоит из нескольких циклов по несколько упражнений (как кардио-, так и силовых). Циклы следуют один за другим, перерыв между ними делается небольшой, за счет чего происходит эффективное сжигание жира.

Чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок с короткими перерывами около 10 секунд, поддерживается постоянная частота сердечного ритма и происходит быстрое сжигание жира.

Высокоинтенсивная тренировка, состоящая из комплекса упражнений по различным дисциплинам (тяжелой атлетике, аэробике, гимнастике и другим), направленная на улучшение показателей силы, ловкости и выносливости. Является соревновательным спортом. Подробнее — в статье «Функциональный тренинг».

Выбор программы должен основываться на внутренних ощущениях, подходить по темпераменту и образу жизни. Выбранное направление фитнеса должно нравиться, так как удовольствие от занятий увеличивает эффективность тренировок:

Фитнес-тренировки для мужчин, как правило, ориентированы на увеличение мышечной массы и рельефа. Для этих целей подходят все виды силовых тренировок в сочетании с кардиотренировками.

Популярными видами фитнес-занятий среди женщин являются все программы типа mind-body fitness, а также кардио- (зумба, степ-аэробика) и силовые тренировки, направленные на коррекцию фигуры.

Беременным женщинам во втором и третьем триместрах можно заниматься фитнесом после консультации с врачом. Также следует избегать высоких нагрузок, бега и упражнений на пресс. Лучшими видами групповых занятий для этого периода являются пилатес, йога, низкоинтенсивная аэробика.

Для поддержания формы и улучшения общего состояния организма в пожилом возрасте подойдут велоаэробика, йога, пилатес, низкоинтенсивные силовые тренировки, бодифлекс.

Важно! Какие бы тренировки вы ни выбрали, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Групповые тренировки в СПб — Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆

В фитнес клубе Молот проводит групповые занятия по фитнесу для женщин. Подобный формат мотивирует относиться к тренировочному процессу и работе над собой более ответственно. Занятия проводят опытные инструкторы.

Содержание

Польза групповых тренировок
Минусы групповых тренировок
Наиболее эффективные групповые занятия для похудения
Групповые занятия для здоровья
Рекомендации

Польза

Занятия фитнесом в группе, как и любой другой формат тренировок, имеет свои положительные моменты.

Преимущества такого вида тренировок заключаются в следующем:

  • Многочисленные программы, разработанные с учетом любого уровня физической подготовки. С учетом того, что подавляющее большинство клубов проводят занятия в группах сразу по нескольким направлениям тренировок, женщина может попробовать несколько вариантов, чтобы определиться, какое наиболее подходит для нее. Сочетание нескольких видов тренировок повысят эффективность для похудения.
  • Нет необходимости создавать тренировочную программу индивидуально для каждого, и регулярно ее корректировать с учетом достигнутых результатов. От женщины требуется только вовремя посещать тренинги и иметь силы, чтобы выполнить упражнения, продемонстрированные тренером.
  • Мотивация. Пропускать занятия, либо выполнять упражнения в пол силы труднее, глядя на результаты, которые показывают остальные участницы группы.
  • Новички и люди, имеющие некоторые ограничения для занятий спортом, могут получить адекватную нагрузку. В большинстве клубов тренировки в группе рассчитаны на женщин с уровнем физической подготовленности не выше среднего. Это даст возможность тем, кто только приступает к тренировкам, изучить возможности своего организма и определить, какой тип нагрузки лучше подходит.

Минусы

Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок в группе, такой вид нагрузки имеет отрицательные стороны. Их нужно учитывать, прежде чем принять окончательное решение о начале занятий в группе. К примеру:

  • Возможность корректировать программу занятий индивидуально под каждого участника отсутствует. Вес инвентаря для тренировок – это единственное, что во время занятий человек может подобрать для себя лично. Количество повторений упражнений и подходов для всех одинаково, независимо от исходных данных, поставленной задачи и наличия медицинских противопоказаний.
  • Высокий риск травматизма для новичков. Если женщина не знает, как правильно определить рабочий вес и не знает правил техники безопасности при использовании спортивного снаряжения, она может получить растяжение, вывих или другую травму. Избежать этой проблемы поможет фитнес-тренер. Однако стоит учитывать, что даже его присутствие не гарантирует полную безопасность. Специфика занятий в группе такова, что тренер просто физически не может контролировать всех участников.  
  • Высокая вероятность перетренироваться. Новички, в стремлении не отставать от уровня других участниц группы, могут не рассчитать возможности своего организма. Как результат, в мышцах в больших количествах накапливается молочная кислота, провоцируя возникновение болей по окончании тренировочного процесса.
  • Отсутствие быстрого результата. Большинство клубов работают по наработанным тренировочным схемам. Они не требуют корректировки с учетом физической подготовленности человека. Эффективность занятий фитнесом в группе значительно снижается, если интенсивность нагрузок долго не меняется. 
  • Зависимость от расписания группы. Женщина должна посещать клуб в определенное время, независимо от того, удобен ей такой график или нет.

Наиболее эффективные групповые занятия для похудения

Групповые тренировки в фитнес клубе

Групповые занятия по фитнесу для похудения отличаются по виду и интенсивности. К наиболее эффективным тренировкам относятся:

UPPER BODY

Силовая тренировка в группе. Призвана проработать мышцы торса. Поэтому, если вашими главными проблемами являются обвисший живот, изрядную сутулость или дряблые руки — отдайте предпочтение Upper Body. Тренингом могут заниматься люди любого уровня физической подготовки. Подходит для новичков.

Воркаут

Интенсивная тренировка в группе. Программа включает в себя упражнения из гимнастики, подразумевающие использование минимального количества спортивного инвентаря. Потеря веса при занятиях данным направлением фитнеса происходит за счет чередования видов нагрузок.

BOSU

Тренировка в группе проходит с использованием компактного тренажера, который представляет собой резиновую полусферу, прикрепленную на круглую подставку. В процессе тренировочного процесса выполняют аэробные упражнения с элементами танцев под энергичную музыку.

Круговая тренировка

Интенсивный вид группового тренинга. Программа включает в себя комплекс упражнений, направленных на проработку всех групп мышц в круговом порядке.  

Функциональный тренинг

Высокоинтенсивное направление фитнеса. Программа состоит из простейшего комплекса упражнений, напоминающих по характеру действия обычные движения человека. Выполняются ежедневно. Популярность групповых занятий этим видом фитнеса обусловлена простотой реализации в сочетании с эффективностью. 

Табата

Интервальная высокоинтенсивная групповая тренировка, цель которой является выполнение максимального количества движений за короткий промежуток времени. Вид завоевал огромную популярность благодаря универсальности и простоте метода. Табата-тренинг все чаще фигурирует в расписании любителей активного образа жизни, постепенно вытесняя аэробику и кардиотренировки средней интенсивности.

Степ

Групповые тренировки по этому направлению фитнеса – самые востребованные в большинстве фитнес-клубов. Программа состоит из упражнений, выполнение которых не возможно без специальной платформы. Комплекс состоит из комбинации разных шагов – от простых к сложным. Степ-аэробика позволяет проработать ноги и ягодицы, при этом нагрузка на суставы снижена до минимума. В процессе тренировки сжигается достаточное количество калорий, что позволяет быстро сбросить вес.

Lower body

Высокоинтенсивные занятия в группе с применением спортивного инвентаря, за короткий промежуток времени позволяет сформировать рельефную нижнюю часть тела без излишков жира.

Танцевальные тренировки

Тренировка особенно эффективна при желании сбросить лишние килограммы. Программа тренинга выстроена таким образом, что позволяет не только сжечь калории, но и укрепить мышцы, а ваше тело всегда будет в тонусе. Кроме этого, танцы дарят положительные эмоции, улучшают психо-эмоциональное состояние. У женщины повышается самооценка, она становится уверенной в себе. Танцы поддерживают мотивацию на высоком уровне и дисциплинируют.

Групповые занятия для здоровья

Групповые тренировки в фитнес клубе

FLEX (стретчинг)

Тренировки отличаются низкой интенсивностью. В процессе выполнения упражнений осуществляется растяжка всех мышечных групп. В программу включены статические положения на углубление растяжки и удлинение мышц. Во время тренинга важно контролировать глубокое дыхание, чтобы растяжка была максимально мягкой и безболезненной. При недостаточной гибкости можно воспользоваться ремнем, полотенцем, чтобы облегчить исключить развитие болевого синдрома. Необходимо избегать внешнего воздействия на растянутые мышцы, это может спровоцировать травму.

PILATES

Тренировка пилатесом в группе направлена на проработку мышечного корсета. Направление рекомендуют тем, у кого проблемной зоной является спина, живот или ягодицы. Кроме того, этот вид фитнеса помогает сделать осанку лучше и устранить проблемы со здоровьем. Групповые занятия пилатесом обычно проходят на полу. Разнообразить занятия можно, применяя дополнительное спортивное оборудование.

BODYFLEX

Комплекс упражнений, выполняя которые, особое внимание уделяют дыханию. Положительно влияет на состояние здоровья. Направление фитнеса рекомендовано женщинам в послеродовом периоде, когда противопоказаны интенсивные и ударные нагрузки. Бодифлекс также отличный способ восстановиться после травмы для людей в преклонном возрасте. Во время тренинга внимательно прислушивайтесь ко всем рекомендациям тренеров, так как от правильного выполнения техники дыхания напрямую зависит результат.

Йога

Йога имеет много разных направлений. Для занятий в группе больше всего подходит хатха-йога. Если вы только начали изучать это направление и не разбираетесь во всех тонкостях, то стоит отдать предпочтение именно ей. Также йога отличается по степени сложности. Изучать направление начинают с начального уровня, независимо от того, каких успехов вы достигли в других видах спорта.

Суставная гимнастика

Групповые занятия гимнастикой для суставов будут полезны для женщин в любом возрасте. Тренировка состоит из комплекса динамических упражнений, стимулирующих улучшение подвижности суставов. 

Рекомендации

Видимый результат от занятий в группе можно получить уже после 3-4 недель, при постоянных тренировках. При этом важно соблюдать основные рекомендации опытных инструкторов и диетологов.

  • Перед посещением занятий любым видом фитнеса в группе, необходимо ознакомиться с правилами, противопоказаниями и особенностями тренировок, изучить комплекс упражнений.
  • Независимо от порядка распределения упражнений при занятиях в группе: будь то нагрузки одного вида, либо их сочетание, нужно ориентироваться на состояние здоровья, а так же, как часто вы можете посещать занятия.
  • Занятия пилатесом, йогой и стретчингом лучше оставлять на завершение тренировочного процесса.
  • Выполнять упражнения из низкоударных видов спорта необходимо в специально предназначенной для этих целей форме, не сковывающей движения и кроссовках.
  • Контролировать водный баланс: выпивать стакан чистой воды за полчаса до начала занятий. По окончании тренировки количество жидкости увеличивают вдвое, так как физические упражнения стимулируют интенсивное потоотделение.
  • Осуществлять контроль состояния здоровья: следить за пульсом, дыханием. Интенсивность тренировки в группе может быть слишком тяжелым лично для вас. Важно подбирать нагрузку, ориентируясь на показатели здоровья.
  • Применять гаджеты, которые позволят держать под контролем частоту сокращений сердца, чтобы не допустить перегрузки сердца и сосудов.
  • При наличии противопоказаний по медицинским показаниям, рекомендуют предварительно пройти обследование и сообщить об ограничениях тренеру, чтобы тот подобрал оптимальную нагрузку и программу упражнений, подходящих лично вам.
  • Только регулярные и систематизированные нагрузки помогут скинуть лишний вес. В этом случае эффект будет заметен уже спустя несколько недель.

Тренировки в группе помогут вам держать себя в отличной форме. Вы станете выносливее, сможете решить проблемы со здоровьем. Подобный формат тренировок рекомендуют тем, кто в силу своей профессиональной деятельности ведет пассивный образ жизни. Наши инструкторы подберут группу, учитывая ваше состояние здоровья и задач, которые вы ставите перед собой.

Узнать стоимость детских клубных картв фитнес-клуб Молот вы можете узнать по телефонам:
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Групповые тренировки или тренажёрный зал?

Я работаю тренером в World Class с октября 2010 года. На протяжении всей моей тренерской карьеры, среди множества разнообразных и очень интересных вопросов чаще всего повторяется один, наиболее важный и спорный: «Где лучше и эффективнее всего тренироваться? Что выбрать: тренажёрный зал или групповые программы?». Этим вопросом задаются многие члены сети — и новички, и опытные.

Для себя я понял с самого начала, что если уж я взял на себя ответственность тренировать человека, то автоматически его здоровье переходит в мои руки. Ведь каждая сказанная мною фраза, даже если это всего лишь маленький совет, может полностью изменить привычки человека, а значит, и жизнь.

Самый главный вопрос, который обязан задать своему подопечному профессиональный тренер — это каких результатов человек ждёт. И только после этого можно что-то рекомендовать и направлять.

Прежде всего, мышечная нагрузка нам необходима не только для того, чтобы мышцы не были слабыми, она еще активизирует работу всех систем организма, нормализует обмен веществ и работу гормональной системы. Такая нагрузка требуется не только взрослым, но и детям, ведь движение — основа жизни. Оно определяет уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем. Мышцы человека генерируют энергию. Их работа позволяет поддерживать тонус центральной нервной системы, облегчают кровоток, особенно венозный и создают условия для правильного функционирования скелета.

Так куда же отправиться за той самой мышечной нагрузкой? Поясняю.

В тренажёрный зал имеет смысл ходить не только тем, кто охотится за мышечным тонусом, но и всем, кто хочет подкорректировать фигуру. Мало кто имеет идеальные пропорции тела от природы. Одним надо поработать над талией, другим — нарастить объём в области бедер или голеней, третьим — сделать грудь более рельефной. Именно тренажеры, специальным образом подобранные, позволят решить самые разнообразные задачи, которые только могут быть.

В чем же отличие групповых программ?

В их разноплановости, по сути это отдых от тренажерного зала. Это то место, где вы можете быть в команде, почувствовать себя звездой спорта, танцев, проверить свой волевой характер, эмоционально и психологически разгрузиться. Групповые тренировки — это эндорфин в чистом виде. Они станут отличной альтернативой кардиотренировкам, вы увеличите координацию, пластичность и гибкость! И я с уверенностью могу сказать, что ваши успехи перенесутся и на работу в тренажёрном зале.

Что выбрать: аэробные, силовые, функциональные, танцевальные программы, сайкл или Mind Body?

То, что нравится! Оборудование и формат тренировок разный, всё происходит под специально подобранную музыку. Здесь вы становитесь частью команды, во главе которой тренер! Он задает темп, показывает движения и еще успевает дать каждому свои рекомендации по технике. Очень важно осознавать, что на групповой тренировке важно самому осуществлять контроль за своим телом и здоровьем. Всё-таки внимание тренера распределено между всеми участниками тренировки. Вы так или иначе попадаете в спортивную зону, поэтому нужно быть внимательным и выполнять все максимально технично, дабы уберечь себя от травм. В некоторых групповых программах мы выходим за пределы пульса, иногда нарушаем законы биомеханики своих человеческих возможностей, а это уже самый настоящий спорт! На таких уроках, и это давно уже не секрет, появился спортивный интерес побеждать и быть лидером.

Ваш прогресс становятся заметнее тогда, когда вы совмещаете свои тренировки в тренажёрном зале с групповыми занятиями. Поэтому обязательно задайте себе вопрос: «Чего же хочу я?» и смело идите к цели. Мы же, World Class, поможем вам этих результатов добиться.

5 причин, почему вы идете ❤️ на нашу женскую групповую тренировку!


Несомненно, начинать что-то новое может быть немного страшно.

Сотрите это. Это может быть очень страшно.

Как тренеры DSC, мы это понимаем.

Мы часто спрашиваем участниц нашей женской группы об их страхах перед тем, как присоединиться, или о том, как они себя чувствуют перед первым занятием.

Они часто задают нам такие вопросы, как

«Я слишком не в форме, чтобы начать?»

«Смогу ли я не отставать от группы?»

«Мои ограничения по травмам будут меня сдерживать?»

«Это нормально, что у меня мало или совсем нет опыта упражнений?»

Если у вас есть эти или подобные вопросы, вы не одиноки!

На самом деле, именно поэтому мы создали наш женский групповой тренинг только для начинающих.

Чтобы дать женщинам веселые, безопасные, последовательные и комфортные тренировки в окружении поддерживающих и единомышленников, ведущих к устойчивым результатам!

Давайте рассмотрим 5 причин, почему вам ПОНРАВИТСЯ наша программа групповых тренировок для женщин!

В силе системы поддержки есть что-то особенное. Мы видим это каждый день в нашей женской группе, когда совершенно незнакомые люди заставляют других чувствовать себя комфортно, а также подталкивают и поощряют друг друга к успеху.

Доказательства очень четкие. Гораздо легче добиться успеха, когда у вас есть утешение и поддержка людей со схожими целями.

Эти женщины очень хотят поддерживать друг друга, совершенствоваться вместе и вместе праздновать даже самые маленькие победы.

В этих группах вы не найдете соперничества, только дух товарищества.

Наши участники не зря называют себя DSC Family!

Когда женщины начинают заниматься силовыми тренировками, происходит что-то особенное.

Есть физические эффекты, такие как сжигание жира, наращивание мышечной массы и укрепление костей. Но это гораздо глубже.

Каждый месяц я вижу, как женщины начинают понимать, насколько они на самом деле сильны, не только когда дело доходит до поднятия тяжестей, но и насколько сильными они становятся ментально.

Силовые тренировки позволяют преодолеть границы и увидеть, на что вы действительно способны.

Так весело наблюдать за тем, как эти женщины берутся за тяжелую тренировку, видеть, что они МОГУТ это делать, и начинают обретать по-настоящему очевидное чувство уверенности как в тренажерном зале, так и за его пределами!

Один из членов нашей женской группы сказал это лучше всего — «Женская группа позволила мне обрести уверенность в себе, о которой я даже не подозревала!»

Когда мы спрашиваем членов нашей женской группы об их целях, ответ № 1, который мы получаем, — это регулярность тренировок.

Теперь, когда праздники закончились и Новый год в самом разгаре, пришло время меньше беспокоиться обо всех остальных и уделить немного больше времени себе!

Возить детей туда-сюда, работать, координировать поездки, работу по дому, поручения — это не заканчивается.

Из-за напряженного графика вам может быть трудно поддерживать свое здоровье и физическую форму.

Когда дело доходит до достижения целей в фитнесе, формула успеха проста:

Постоянство + упорный труд = результаты

На самом деле не существует волшебной формулы или быстрого решения.

Наша женская группа — идеальное место для постоянных тренировок.

Сочетание энергичных тренировок, большого разнообразия упражнений и инвентаря, а также команда поддержки делают женские групповые занятия незабываемыми.

Да, мы делаем тренировки веселыми!

Эта среда является движущей силой нашей женской групповой программы и позволяет нашим участницам вести постоянный распорядок дня.

Большинство участниц нашей женской группы приходят с различными заболеваниями или травмами, а также с повседневными болями.

Вот почему мы ставим перед собой задачу уделять индивидуальное внимание каждому участнику, позволяя вам работать в своем собственном темпе и получать максимальную отдачу от обучения.

Мы постоянно модифицируем тренировки, чтобы обойти и улучшить различные проблемы.

Больные колени, плечи или поясница. Новичок в упражнениях? Без проблем!

Независимо от вашего прошлого или настоящего, мы все можем добиться успеха!


Знакомьтесь, Шерил — сброс 45 фунтов!


Знакомьтесь, Сара — минус 50 фунтов!


Знакомьтесь, Коллин — на 40 фунтов меньше


Знакомьтесь, Джинджер — на 20 фунтов меньше и 4 размера одежды!

Знакомьтесь, Джонна — сброс 25 фунтов!

Когда вы объединяете 5 вышеуказанных причин, происходят великие дела.

Результаты случаются. И в конце концов, это то, что нам нужно.

Мы видим это каждый день, когда женщины выходят из своей зоны комфорта и решают измениться.

Посмотрите не дальше членов нашей женской группы, Кэтлин, Рэйчел, Клодетт, Линды, Джен, Лауры, Деб, Барбары и сотен других.

Если вы ищете программу, которая предлагает поддержку, силу, последовательность, индивидуализацию и отличные результаты, запишитесь сегодня на наши групповые программы.

сочетание силовых тренировок и групповых занятий фитнесом

В 1980-х годах движение аэробики было в самом разгаре.По всему миру групповые занятия аэробикой оказались хитом; было ясно, что людям нравилось тренироваться в социальной обстановке с накачкой музыкой.

На заре группового фитнеса большинство занятий аэробикой включало довольно много сложных танцевальных движений, вспоминает Филлип Миллс, генеральный директор Les Mills. «Если бы вы были женщиной, выросшей на балете, вам бы это понравилось. Но если бы вы этого не сделали, это было бы очень сложно, и в результате очень многие люди находили занятия пугающими.

Филипп, взявший на себя управление тренажерным залом своих родителей в Окленде, знал, что сочетание групповых упражнений и музыки — это то, что нужно, но он хотел предложить что-то более функциональное и спортивное, чем стереотипные «купальники и гетры». » сорт. Так родился простой класс гантелей. Когда его популярность резко возросла, Филипп и его жена Джеки, бывшая новозеландская спортсменка и гимнастка, превратили популярную тренировку в занятия со штангой — более эффективный способ получить все преимущества силовых тренировок.Это было началом BODYPUMP™.

Сочетая самые простые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, BODYPUMP быстро зарекомендовал себя как тренировку для масс. Мало того, что это было достаточно просто для всех, оно давало реальные результаты — вы быстро становились сильными, стройными и подтянутыми.

«Мы наивно думали, что запускаем этот курс, чтобы привлечь в студию больше мужчин, — говорит Филипп. «Это привлекло больше мужчин, но что нас действительно удивило, так это то, что оно стало чрезвычайно популярным среди женщин.

«Возможно, это совпало с подъемом феминизма», — подозревает он. Женщины хотели стать сильнее и расширить свои возможности во всех сферах жизни общества. Женщины, заботящиеся о своем здоровье, больше не занимаются физическими упражнениями просто для того, чтобы похудеть и похудеть, они также хотят быть сильными. «Внезапно сильный стал новым тощим», — говорит он.

Когда феномен BODYPUMP стал глобальным, инструктор из Перта Кайли Гейтс сразу же присоединилась к нему. Будучи спортсменкой до того, как начала заниматься аэробикой, она была одной из немногих женщин, которые уже убедились в преимуществах силовых тренировок, и ей нравилась идея дать другим женщинам возможность поднимать тяжести.«Всегда существовало предубеждение против поднятия тяжестей. Многие женщины думают, что у вас будет много больших мышц, если вы будете поднимать тяжести, но с такой программой, как BODYPUMP, вы не станете большим и громоздким, вы просто подтянетесь и подтянетесь».

В те далекие времена уговорить женщин на силовые тренировки требовалось немного усилий, но как только они попробовали, пути назад уже не было. Кайли говорит, что им не потребовалось много времени, чтобы увидеть результаты, и вскоре ее обычные утренние «уроки для мам» были переполнены.«Люди могут очень быстро стать зависимыми — в итоге они занимаются групповым фитнесом каждый день, BODYPUMP три раза в неделю. В результате их тела заметно меняются». Кайли, которая сейчас является главным тренером программы BODYPUMP, считает, что постоянные физические изменения в сочетании с отличной музыкой и социальными элементами заставляют женщин возвращаться снова и снова.

Конечно, BODYPUMP не предназначен исключительно для женщин. По словам Кайли, BODYPUMP вернул много мужчин в зал аэробики, и это также создало совершенно новую динамику.«Женщины такие: «О, все эти парни тренируются», и было ясно, что им нравится тренироваться вместе с мужчинами». «Это одна из самых крутых вещей, которые произошли», — говорит Кайли. «BODYPUMP сломал некоторые барьеры. Это познакомило женщин с силовыми тренировками и привлекло в студию больше мужчин. По сути, это изменило то, как люди тренируются».

Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписка

Польза для здоровья от тренировок в толпе

Мы все видели, как это происходит: найти мотивацию, чтобы действительно дожить до 6 часов утра.м. буткемп с другом; завершаете последний раунд приседаний, когда видите, что окружающие справляются с этим; или заставить себя сократить время своего личного рекорда, когда вы бежите на 5 км. Есть кое-что, что можно сказать о силе тренировок в группе, но что мотивирует нас в тренировках с другими?

Мы связались с некоторыми экспертами по этой теме и узнали, что когда дело доходит до тренировок, в старой пословице есть доля правды: «Сила в количестве».

Одно исследование показало, что 95 процентов тех, кто начал программу похудения с друзьями, завершили программу.

«Групповая деятельность, возможно, не является новой концепцией, но за последние двадцать лет она, безусловно, стала свидетелем массовых международных тенденций роста с быстрым ростом числа занятий на велотренажере, аэробике и танцах, а также появлением кроссфита и его племенного менталитета, — говорит Роб Макгилливрей, личный тренер и основатель RETROFIT. «Я считаю, что это ключевой показатель того, что тренировки в мотивационном пакете или использование его в качестве инструмента для повышения внутренней или внешней соревновательной производительности быстро становятся предпочтительной формой упражнений.”

Групповой фитнес не только важен, но и оказывает значительное влияние на наше здоровье.

Исследования показывают, что здоровые действия других влияют на нас. Исследование, опубликованное в Журнале социальных наук, показало, что участники тяготеют к поведению окружающих их людей. А исследование 2016 года, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди с избыточным весом, как правило, теряют больше веса, если проводят время со своими спортивными друзьями — чем больше времени они проводят вместе, тем больше веса они теряют.

Что является весомым аргументом в пользу того, чтобы делать ваши тренировки общими. Но это лишь одна из многих причин, по которым может быть проще (и приятнее) набрать форму в рюкзаке.

Занятия в группе могут поднять ваши тренировки на новый уровень

Будь то групповые занятия фитнесом в тренажерном зале или пробежка в парке с друзьями, вот некоторые из конкретных преимуществ, которые вы можете извлечь из групповых тренировок .

Повысьте свою приверженность фитнесу: «Тренировки с толпой имеют множество взаимосвязанных преимуществ, в том числе повышение последовательности, продолжительности, мотивации, общения и вдохновения», — говорит Дайан Гризель, доктор философии.Д., соавтор TurboCharged и президент фирмы по связям с общественностью DGI. «Тренировки с другими улучшают согласованность, потому что они предполагают приверженность. Другие замечают «неявки» и отмены, а позитивное давление со стороны сверстников может помочь уменьшить желание пропустить тренировку… или бросить».

Одно исследование показало, что 95 процентов тех, кто начал программу похудения с друзьями, завершили программу, по сравнению с 76 процентами завершения программы для тех, кто взялся за программу в одиночку. Группа друзей также на 42% чаще поддерживала потерю веса.

«Большинству людей трудно оставаться в соответствии с режимом тренировок, но наличие определенной группы, ожидающей вас, дает вам мотивацию и ответственность, необходимые каждому для достижения успеха», — говорит Майкл Ябут, менеджер по обучению и национальный тренер в TITLE. Boxing Club International, LLC, которая соглашается с тем, что участники групповых фитнес-программ реже пропускают тренировки, что помогает им не сбиться с пути.

Прилагайте больше усилий: Эффект Келера заключается в том, что никто не хочет быть самым слабым звеном в группе.Когда дело доходит до фитнеса, это означает прикладывать больше усилий, когда вам нужно тренироваться с людьми, которые в лучшей форме, чем вы.

Те, кто тренировался с более способным партнером, увеличили время выполнения планки на 24 процента.

Исследование, опубликованное в Журнале психологии спорта и физических упражнений, было направлено на изучение того, насколько правдив этот эффект — когда участники выполняют серию планок как в одиночку, так и с партнером (чьей производительностью манипулировали, чтобы всегда быть лучше, чем у участников). .Они обнаружили, что работа с партнером привела к повышению мотивации, что позволило участникам удерживать планку в течение более длительного периода времени. Фактически, те, кто тренировался с более способным партнером, увеличили время планки на 24 процента.

Другие исследования подтверждают, что занятия с партнером значительно увеличивают время, затрачиваемое на тренировки. Исследование, проведенное Обществом поведенческой медицины, показало, что работа с партнером, особенно в командном формате, повышает производительность, удваивая время тренировки по сравнению с теми, кто занимается в одиночку.

Похоже, что выбор групповых тренировок хотя бы для нескольких тренировок в неделю может помочь вам преодолеть порог, который вы обычно достигаете при одиночной тренировке — будь то время или интенсивность.

Получите конкурентное преимущество: Одной из причин, по которой вы можете усерднее работать, когда другие хрюкают рядом с вами, является врожденная склонность к соперничеству, присущая всем нам. «Групповые настройки могут привести к положительной конкурентоспособности. Например, желание не отставать от окружающих может заставить вас прилагать больше усилий, чем в одиночку», — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, управляющий JKF Fitness & Health (бутик-тренинговая компания) в Нью-Йорке.«Наблюдение за тем, на что способны другие, может вдохновить вас на большее. У меня лично был такой опыт: наблюдение за другими заставило меня понять, что я возвел некоторые умственные барьеры, чтобы работать сильнее или пробовать разные упражнения/программы».

Исследователи из Университета штата Канзас обнаружили, что люди, которые тренировались с кем-то, кто, по их мнению, был лучше их самих, увеличили продолжительность и интенсивность тренировок на 200 процентов.

Связанные

«Мы обнаружили, что когда вы выступаете с кем-то, кто, по вашему мнению, немного лучше вас, вы, как правило, прилагаете больше усилий, чем обычно в одиночку», — говорит Брэндон Ирвин, доцент кафедры кинезиологии и принцип исследователь в исследовании.«В определенных фитнес-целях, таких как подготовка к марафону, подумайте о том, чтобы тренироваться не только с кем-то другим, но и с кем-то, кто намного лучше. Для дополнительного стимула рассмотрите какой-нибудь тип командных упражнений, связанных с соревнованием, например, играйте в баскетбол в определенное время в течение недели». Это правда, что тренировка высвобождает эндорфины (подумайте обо всех этих разговорах о кайфах бегуна), групповые занятия могут привести к выбросу эндорфинов помимо физических нагрузок», — говорит Форд.«Один из способов — улыбаться. Исследования показали, что улыбка повышает уровень эндорфинов. Поэтому, когда вы находитесь в отличном классе или с большой группой людей, которые тренируются, такая праздничность действительно может заставить вас чувствовать себя прекрасно, помимо просто кайфа вашего бегуна. Дополнительным преимуществом такого повышения настроения является то, что, когда вы сильно напрягаетесь и с трудом выполняете более сложные части тренировки, вы чувствуете себя лучше и полнее энергии для выполнения упражнений».

Исследование, опубликованное в International Journal of Stress Management , показало, что люди, которые тренировались на велотренажере в течение 30 минут с другом, говорили, что чувствуют себя спокойнее после тренировки, чем те, кто катался на велосипеде в одиночку.И это также просто веселее: исследователи из Университета Южной Калифорнии обнаружили, что люди, которые тренировались с друзьями (или супругом, или коллегой), говорят, что им больше нравились упражнения, чем те, кто потеет в одиночестве. Добавьте это к списку причин, по которым тренировки с другими могут побудить вас сделать фитнес своей привычкой.

Разнообразьте свои тренировки: Еще одно преимущество занятий в тренажерном зале? «Наличие наблюдателей, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно и можете безопасно выполнять указанные упражнения до отказа», — говорит Форд.«В некоторых случаях наличие партнера может даже помочь вам выполнять упражнения, которые вы не смогли бы сделать самостоятельно. Вспомните подтягивания с партнером».

Есть так много упражнений, которые вы можете выполнять в одиночку — добавьте в микс другого человека, и вы сможете по-настоящему проявить творческий подход. «Существует так много забавных фитнес-упражнений, для которых требуется партнер или несколько партнеров», — добавляет Форд. «Просто пытаясь делать приседания с подбрасыванием набивного мяча самостоятельно, вы можете почувствовать себя очень одиноким в спешке. Наличие нескольких человек вокруг может действительно открыть творческий каталог упражнений: от движений партнера с сопротивлением (эй, перестань сидеть на моей спине во время отжиманий!) до эстафет, вариантов много и весело.

Исследования показывают, что люди, которые тренируются вместе с другими, получают больше удовольствия от упражнений, чем те, кто занимается в одиночку. лучший способ потренироваться в группе. В течение нескольких лет я провел сотни занятий, от йоги до бокса, и лучшая часть всего этого — это удовольствие, которое участники получают от своих тренировок», — говорит Ябут. «Это удивительное чувство — видеть, как [люди] делают то, о чем они никогда не думали, что смогут, пока человек рядом с ними не побудил их выполнить этот сет, повторение, милю или раунд.Есть связь, которая создается, когда группа борется, потеет, борется и пробивает себе дорогу через тяжелую тренировку. Я сосредотачиваюсь на построении отношений в классе, потому что, если это произойдет, я знаю, что участники вернутся завтра».

«Когда мы тренируемся вместе с другими людьми, у нас возникает чувство товарищества, потому что у всех одна и та же цель», — соглашается Давина Вонг, мастер-тренер Club Pilates. «Люди, которых вы видите каждую неделю на групповых занятиях, в конечном итоге становятся вашей семьей и хотят, чтобы вы возвращались каждую неделю, создавая подотчетность.

Есть связь, которая создается, когда группа борется, потеет, борется и пробивает себе дорогу через тяжелую тренировку.

И как только эта групповая тренировка запланирована в вашем календаре, когда другие люди делают ставку на то, что вы придете, становится намного сложнее нажать повтор во второй раз и откатиться назад.

«Участники уходят довольными тем, что «приступили к тренировке», сохранили записи о посещаемости и отношениях и пережили еще один день в здоровом состоянии в своем фитнес-сообществе», — добавляет Макгилливрей.«Они с нетерпением ждут следующей встречи. Желание этой встречи связано с целями, связанными с фитнесом, или с развитием личных отношений, это беспроигрышный сценарий для физического и психического состояния участника».

Получите внешнюю мотивацию, когда вы перетаскиваете: Участие в таком сообществе может значительно повысить мотивацию, помимо того, что связано с физическими преимуществами тренировки, что может быть полезно для тех, кому тяжело. оставаться преданным.

«Мотивация улучшается, потому что групповые тренировки часто наполнены поддержкой; «Ты можешь это сделать!» аплодисменты и другие похвалы от других поддерживают высокий уровень энергии и мотивации», — говорит Гризель. «Вдохновение приносит пользу, потому что в группе всегда есть тот, кто «кажется, делает это лучше всех» и становится «досягаемостью» для группы».

«Работа с другими людьми создает высокий уровень мотивации друг у друга, особенно когда у кого-то хороший день», — соглашается Вонг. «Положительные вибрации заразительны и распространяются по классу со скоростью лесного пожара, создавая позитивное отношение и атмосферу для всего класса.”

Подумайте, какую пользу вы могли бы получить от небольшого поощрения, когда тащили себя через эти три мили на беговой дорожке. «Когда вы тренируетесь с нужными людьми или в правильном классе, вас вдохновляет и поощряет быть лучшим», — говорит Форд. «Все эти крики, чтобы сделать еще один или дойти до финиша, а также высокие пятерки и похлопывания по спине за завершение подходов и достижение личных рекордов создают удивительные циклы положительной обратной связи. И, как и в случае с улыбкой, вызывает выброс гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.Все эти вещи могут гарантировать, что вы будете придерживаться своих тренировок и оздоровительных процедур».

Потенциальные недостатки групповых упражнений

Хотя занятия в компании могут помочь поднять ваши тренировки на новый уровень, важно осознавать некоторые опасности, связанные с групповыми упражнениями.

«Одной из самых больших проблем, которые я заметил, является предполагаемый уровень физической подготовки. Многие движения, которые легче всего выполнять на занятиях (приседания, выпады, тяги в наклоне и т.) требуют, чтобы вы уже владели правильной техникой, а также силой кора и стабилизирующими мышцами для правильного и безопасного выполнения движений», — говорит Форд. «Если вам не хватает чего-либо из [этого], принуждение к выполнению упражнений и отведенных повторений часто может привести к слишком сильной зависимости от вашего позвоночника и суставов и привести к травмам».

Вот почему некоторые эксперты рекомендуют придерживаться кардиотренировок, когда тренируетесь в группе или с партнером, поскольку силовые тренировки и упражнения высокой интенсивности настолько персонализированы и могут потребовать индивидуального обучения.

«Быть ​​рядом с людьми, которые будут подталкивать вас, может быть хорошо, но это может быть и плохо, — предупреждает Форд. но это не значит, что мы должны делать такие вещи или были способны делать такие вещи. Очень важно найти правильный уровень интенсивности в классе и приятелей по тренировкам.»

Дух соперничества также может иметь неприятные последствия, если побуждает вас выходить за пределы своих физических возможностей.«Могут быть люди, которые более конкурентоспособны, чем другие, и могут сравнивать себя с окружающими. Однако в дружеском соревновании нет ничего плохого, однако, если эти люди не слушают свое тело и не понимают своих ограничений, это может привести к травме», — говорит Вонг.

Если вы новичок в фитнесе или в определенном типе тренировок, возможно, лучше начать в одиночку, прежде чем переходить к групповым настройкам. «Групповые настройки не всегда являются лучшими условиями обучения. Трудно добиться индивидуального внимания, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно», — говорит Форд.«Что еще более важно, внимание к своему телу, чтобы увидеть, где у вас могут быть слабости или дисбаланс, которые могут привести к проблемам со здоровьем в будущем. Инструктаж один на один может быть полезен с точки зрения удовлетворения конкретных потребностей вашего тела».

Изучение основ также важно для того, чтобы чувствовать себя комфортно в классе: одно исследование показало, что занятия с другими в зеркальной комнате (как и в большинстве студий йоги) заставляли неподготовленных женщин чувствовать себя застенчивыми и неудобными.

«Я хотел бы только подчеркнуть, что вы должны найти группу людей или класс, который соответствует вашей личности», — говорит Форд.

Так что, если вы ненавидите езду на велосипеде, возможно, занятия по велоспорту не для вас. И если вы никогда раньше не боксировали, подумайте о тренировке один на один, прежде чем прыгать на ринг с группой.

«Помните: это должно быть веселое времяпрепровождение, которое дополняют люди вокруг вас», — добавляет Форд.

А если на палубе авианосца в реке Гудзон, то еще лучше.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Силовая тренировка Little Elm — Экстремальная коррекция фигуры Фаррелла — Little Elm

Конечно, бег — это здорово. Так и поднятие тяжестей. Но действительно ничто не заменит того воздействия, которое силовая тренировка может оказать на ваше тело.

В тренажерном зале Farrell’s eXtreme Bodyshaping мы помогаем вам сочетать высокоинтенсивные аэробные упражнения с короткими перерывами между ними. Мы заставляем ваше тело гадать, а ваши мышцы двигаться от начала до конца, помогая вам максимизировать каждую тренировку и наслаждаться длительными результатами, как никогда раньше.

Наши силовые тренировки идеально подходят для мужчин и женщин во Фриско и Литтл-Элме. Предварительный опыт не требуется.

Заполните короткую форму на экране, чтобы узнать больше о том, как получить первую неделю бесплатно!

Что делает наши силовые тренировки такими эффективными?

Эффективная тренировка по фитнесу заключается в том, чтобы держать свое тело и разум в напряжении. Вместо того, чтобы входить в ритм, когда ваш сердечный ритм стабилизируется, наши занятия подталкивают вас к самому краю и позволяют быстро отдышаться.

Потом все повторяем.

Наши 45-минутные тренировки включают в себя постоянные взлеты и падения, где вы можете натренировать все свое тело, чтобы стать быстрым, сильным и взрывным. Мы разбиваем каждую тренировку на серию коротких всплесков энергии. Прежде чем вы это узнаете, вы проделали тренировку всего тела, как никогда раньше.

В программе eXtreme Bodyshaping от Farrell мы помогаем людям со всего Фриско и Литтл-Элм добиться:

Мы гордимся тем, что работаем с людьми с любым уровнем опыта

На наших занятиях по силовым тренировкам не имеет значения, являетесь ли вы спортсменом со стажем или новичком.Наша команда стремится встречать вас на вашем уникальном уровне и помогать вам делать шаги вперед каждый божий день.

В тренажерном зале Farrell’s eXtreme Bodyshaping у вас будет доступ к лучшим тренерам во Фриско. Мы будем поддерживать вас на каждом этапе процесса, давая вам возможность насладиться

  • Повышенной уверенностью в себе
  • Невероятной энергией и сосредоточенностью
  • Снижением уровня стресса
  • Невероятным чувством выполненного долга
Не надо Пропустите наши занятия по силовым тренировкам здесь, во Фриско

Приходите к нам сегодня в Farrell’s eXtreme Bodyshaping на лучшие занятия по силовым тренировкам в городе.Мы помогаем мужчинам и женщинам во всем нашем сообществе получать максимальную отдачу от каждой тренировки и чувствовать себя прекрасно на протяжении всего пути.

Заполните короткую форму на экране, чтобы узнать больше обо всем, что мы можем предложить здесь, в Frisco & Little Elm.

Польза тяжелой атлетики для женщин

Поддержание адекватной мышечной массы — один из лучших способов сохранить жировые отложения в здоровом диапазоне и улучшить общую физическую форму, особенно с возрастом. Упражнения с сопротивлением, такие как поднятие тяжестей, — лучший способ нарастить мышечную массу.Тем не менее, количество женщин, которые участвуют в какой-либо формальной или постоянной силовой тренировке, меньше, чем должно быть.

Некоторые женщины, которые занимаются спортом, тратят большую часть своего времени в тренажерном зале на сердечно-сосудистые упражнения. Но независимо от ваших целей в фитнесе, силовые тренировки важны. Узнайте больше о том, чем вам может помочь поднятие тяжестей и с чего начать.

Преимущества поднятия тяжестей для женщин

Поднятие тяжестей может быть полезным по многим причинам, и его преимущества доступны людям любого пола.Регулярные силовые тренировки могут изменить ваше тело и мозг.

Повышенная прочность

Поднятие тяжестей укрепляет ваши мышцы. Когда вы станете сильнее, ежедневные задачи и рутинные упражнения будут менее утомительными и с меньшей вероятностью могут привести к травмам. Улучшение мышечной массы и силы увеличивает физическую функцию и удовлетворенность жизнью.

Жир нижней части тела

Исследования, проведенные Уэйном Уэсткоттом, доктором философии, из YMCA South Shore в Куинси, штат Массачусетс, показали, что среднестатистическая женщина, которая занимается силовыми тренировками два-три раза в неделю в течение двух месяцев, набирает почти два фунта мышц и теряет 3.5 фунтов жира. По мере увеличения мышечной массы ускоряется и метаболизм в состоянии покоя, что позволяет вам сжигать больше калорий в течение дня.

Женщины обычно не развивают большие мышцы от силовых тренировок, потому что по сравнению с мужчинами у женщин значительно меньше гормонов, которые вызывают рост мышц или гипертрофию. Тренировки с отягощениями не делают вас громоздкими.

Улучшение спортивных результатов

Силовые тренировки улучшают спортивные способности. Игроки в гольф могут значительно увеличить свою движущую силу.Велосипедисты могут ездить в течение более длительных периодов времени с меньшей усталостью. Лыжники улучшают технику и снижают травматизм.

Меньше болей в спине, травм и артрита

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и укрепляют соединительные ткани и повышают стабильность суставов. Это действует как усиление для суставов и помогает предотвратить травмы.

Укрепление ягодичных мышц может помочь устранить или облегчить боль в пояснице и коленях. Тренировки с отягощениями могут укрепить суставы и облегчить боль при остеоартрите.​

Снижение риска некоторых заболеваний

Тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы несколькими способами, в том числе снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), повысить уровень холестерина ЛПВП («хороший») и снизить артериальное давление. Добавление сердечно-сосудистых упражнений в вашу тренировочную программу помогает максимизировать эти преимущества.

Тренировки с отягощениями могут увеличить минеральную плотность костей позвоночника и улучшить моделирование кости. Это, в сочетании с достаточным количеством кальция с пищей, может быть лучшей защитой от остеопороза (женщины подвержены более высокому риску остеопороза, чем мужчины).

Наконец, силовые тренировки могут улучшить переработку сахара в организме, что может снизить риск развития диабета. Диабет 2 типа (иногда известный как «диабет взрослых») является проблемой для людей любого пола и может быть связан с избыточным весом.

Лучшее настроение и уверенность в себе

Силовые тренировки (и упражнения в целом) уменьшают депрессию, потому что во время упражнений вырабатываются улучшающие настроение нейротрансмиттеры, такие как эндорфины, дофамин, норадреналин и серотонин.

Кроме того, женщины, занимающиеся силовыми тренировками, сообщают, что благодаря своей программе они чувствуют себя более уверенно и способными. Это важные факторы в борьбе с депрессией.

Сколько силовых тренировок нужно женщинам?

Руководство по физической активности для американцев рекомендует как минимум два дня в неделю заниматься силовыми тренировками, которые задействуют все основные группы мышц. Однако вы можете получить дополнительные преимущества за счет увеличения количества дней обучения. Просто помните, что время восстановления имеет важное значение; отдыхайте от 24 до 48 часов между интенсивной тренировкой определенной группы мышц, чтобы обеспечить восстановление мышц.

В рекомендациях также рекомендуется добавить не менее 150 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений, 75 минут более энергичных упражнений или их комбинацию. Сердечно-сосудистая деятельность улучшает здоровье сердца и помогает с энергетическим балансом (то есть создает дефицит калорий, если вы надеетесь похудеть).

Как начать

То, с чего вы начнете силовые тренировки, зависит от вашего текущего опыта и уровня физической подготовки. Если вы раньше мало занимались силовыми тренировками, может помочь обратиться за советом к личному тренеру, чтобы вы могли научиться правильной технике.Это может помочь предотвратить травмы.

После того, как вы приобретете некоторые базовые навыки, вы можете перейти к обычной силовой тренировке с собственным весом, отягощениями или их комбинацией. Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, вы все равно можете провести хорошую силовую тренировку дома с базовым оборудованием, включая гантели или гири.

Попробуйте начать с одного набора из 6-8 повторений нескольких разных упражнений, нацеленных на каждую группу мышц. Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа или тяга отжиманий, а также жим от плеч.

Практикуйтесь с пустым грифом, метлой или более легкими гантелями, пока правильная форма и движения не станут вашей второй натурой. Затем добавьте больше подходов и повторений. Постепенно, но последовательно увеличивайте вес, повторения, подходы или все вместе, чтобы добиться прогресса.

Часто задаваемые вопросы

Сколько повторений должны делать женщины при поднятии тяжестей?

Выполните количество повторений, достаточное для ваших мышц.Это может варьироваться в широких пределах, от 1-3 повторений до 15-20, в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, веса, который вы поднимаете, и мышц, над которыми вы работаете.

Например, если вы работаете над развитием силы, идеальным будет выбор тяжелых весов с небольшим количеством повторений — от 2 до 5 или даже меньше. Если вы выполняете упражнение с маленькой мышцей, например, подъем плеч в стороны, вам нужно будет использовать более легкие веса и увеличить количество повторений.

Какой вес должны поднимать женщины?

Вес, который вы должны поднимать, будет меняться по мере вашего прогресса.Вес, который вы поднимаете, должен бросать вам вызов в последних нескольких повторениях или даже в каждом повторении, если вы тренируетесь с очень тяжелыми весами. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы можете попытаться увеличить вес, поднятый на прошлой тренировке. Это один из способов убедиться, что вы прогрессируете в своих силовых тренировках и продолжаете видеть результаты.

На какие группы мышц должны работать женщины при поднятии тяжестей?

Женщины должны работать с каждой группой мышц во время поднятия тяжестей. Тем не менее, вы можете разделить группы мышц, на которые вы нацелены, на каждой тренировке, сосредотачиваясь на ногах в один день, на груди и плечах на следующий и так далее.В течение недели вы должны тренировать все свое тело, используя все основные группы мышц.

Как женщинам не набрать вес при поднятии тяжестей?

Женщины вряд ли станут громоздкими при поднятии тяжестей, если только они не попытаются это сделать целенаправленно. Акт наращивания значительной мышечной массы является сложной задачей даже для мужчин, которые могут наращивать мышечную массу быстрее и легче из-за более высокого уровня тестостерона и других факторов. То, насколько большими будут ваши мышцы и как быстро они будут зависеть от многих факторов, включая генетику, питание и тренировки.

Слово из Веривелла

Никогда не поздно извлечь пользу из силовых тренировок. Женщины в возрасте от 70 до 80 лет значительно нарастили силу благодаря силовым тренировкам, и исследования показывают, что увеличение силы возможно в любом возрасте. Для женщин жизненно важно развивать и поддерживать силу по мере старения, чтобы предотвратить травмы и предотвратить потерю костной массы и остеопороз.

Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости, поддерживающие мышцы.Обратите внимание, однако, что профессиональный силовой тренинг всегда должен контролировать участников старшего возраста.

LIFT для женщин

После окончания Техасского государственного университета в 2004 г. со степенью бакалавра. по физиологии упражнений я начал свою карьеру в фитнесе в Хьюстоне, тренируясь в известных спортзалах. Мне не потребовалось много времени, чтобы понять, что глобо-гимнастики противоположны веселью и эффективности, и что должно быть что-то еще, что сочетало бы поднятие тяжестей и удовольствие от моей работы.

 Я начал заниматься кроссфитом в 2009 году и в течение пяти лет тренировал и создавал прочную базу знаний и фитнеса.Я увидела потребность в специализированной учебной группе только для женщин; Моя цель состояла в том, чтобы предоставить женщинам безопасную, свободную от суждений, неконкурентную арену, чтобы они могли поднимать тяжести, становиться сильнее и опытнее и наслаждаться компанией других замечательных женщин. Я начал с трех женщин, а в 2017 году количество женщин в LIFT выросло до 55.

Я посещал все сертификации, которые мог себе позволить, но нашел свою страсть в одной, в частности: сертификацию Зака ​​Эвен-эша «Тренер по силовой подземке». Он открыл мне глаза на настоящие тренировки в гараже, поднимая все, что попадалось под руку; шины, цепи, сани и канаты.Я был поражен его программой, и в 2012 году внимание LIFT переключилось на базу Strongman.

Имея четкое представление о будущем LIFT, я объединился с Трэвисом Холли, чтобы открыть Travis County Strength в декабре 2013 года. 

Travis County Strength с тех пор прыгает и качается. У нас более 100 поддерживающих, веселых, целеустремленных и замечательных клиентов. Мы — тренажерный зал, заполненный обычными людьми, которые делают необычные вещи, все работают независимо над личными целями, работая в команде, чтобы укрепить наше сообщество самым позитивным образом.

 

Сертификаты MY

Precision Nutrition Coach 1

Birthfit Coach

USAW-USA Weightlifting

B.S.

6

6 УПРАЖНЕНИЕ

Тренер подземных сил

2011 CrossFit Региональный конкурент

2010 Crossfit Games Индивидуальный конкурент, 26-е место

2009 Crossfit Games Team конкурент, 2-е место

Силовая тренировка для женщин: почему (и как) вам следует это делать

Кардиотренировки — это фантастическая форма упражнений, но только кардио — не лучший способ сбросить жир и нарастить мышечную массу .Если вы хотите улучшить свою тренировочную игру, сочетание кардио с силовыми тренировками поможет вам в этом.

Вот пять причин, по которым вам стоит заняться силовыми тренировками, а также то, как включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Зачем мне силовые тренировки?

1. Быстро избавиться от жира.

Каким бы несправедливым это ни казалось, у женщин обычно больше жира, чем у мужчин. На самом деле, здоровая женщина может иметь состав тела от 20 до 25% жира, в то время как здоровый мужчина обычно имеет менее 15% жира.

Поскольку женщины биологически начинают с большим количеством жира, им может быть сложно сбросить его. Но регулярные силовые тренировки могут помочь, так как наращивание мышечной массы сжигает жир! И чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий и жира вы будете сжигать, независимо от того, где они хранятся. Это означает, что вам не нужно «точечно лечить» «проблемную зону», когда вы сосредоточены на наращивании мышечной массы по всему телу.

2. Набраться прочности без объема.

Оказывается, женщинам действительно не нужно беспокоиться о том, чтобы набрать слишком много массы, поскольку для этого должен присутствовать тестостерон , а у женщин намного меньше тестостерона, чем у мужчин.

Поскольку при регулярных силовых тренировках вы с большей вероятностью потеряете дюймов, вы можете похудеть и подтянуться в тех областях, которые хотите улучшить. можно еще больше предотвратить «объем» (при этом сохраняя тонус тела), комбинируя веса с кардио и ограничивая время на каждую группу мышц.

3. Ускорьте метаболизм и сожгите калории.

Еще одно преимущество силовых тренировок заключается в том, что они ускоряют обмен веществ, то есть скорость, с которой ваше тело перерабатывает пищу для получения энергии и сжигает калории.Ваш метаболизм работает постоянно , чтобы дать вашему телу энергию, необходимую ему для производства кислорода, циркуляции крови, роста и восстановления клеток и многого другого — даже когда вы отдыхаете.

Женщины обычно имеют более низкий метаболизм, чем мужчины , но регулярные силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) до 7% . Чем выше ваш RMR, тем больше калорий ваше тело сжигает в течение дня, даже когда вы не тренируетесь. Еще один отличный способ поддерживать метаболизм — пить воду со льдом и зеленый чай перед и после тренировки.

4. Уменьшите риск развития остеопороза.

30 минут высокоинтенсивных тренировок с отягощениями всего два раза в неделю помогут вам увеличить плотность костей и, в свою очередь, снизить вероятность развития остеопороза. А занятия по укреплению мышц сохранят или увеличат вашу мышечную массу, которая необходима для общего здоровья костей и суставов.

Худощавые женщины в постменопаузе подвержены наибольшему риску остеопороза, но вы можете включать силовые тренировки в свои тренировки в любом возрасте, чтобы бороться с болезнью.В дополнение к поднятию тяжестей и другим силовым тренировкам, получение достаточного количества кальция и витамина D также поможет вам укрепить и защитить ваши кости.

5. Снизьте риск сердечных заболеваний.

Многие женщины думают о кардиотренировках, когда хотят сосредоточиться на тренировках для здоровья сердца, но силовые тренировки также полезны для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поскольку тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями увеличивают сухую мышечную массу, они помогают сердечно-сосудистой системе направлять перекачиваемую кровь по всему телу, что снижает давление на артерии.

Благодаря регулярным силовым тренировкам вы также можете снизить кровяное давление, улучшить сон и снизить уровень холестерина — все это полезно для здоровья сердца. Исследования даже показали , что поднятие тяжестей может снизить риск сердечного приступа или инсульта.

Как правильно тренироваться?

Дважды в неделю

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировку с отягощениями не реже двух раз в неделю. Вы должны сосредотачиваться на разных группах мышц каждый раз, когда вы работаете с отягощениями или матом, с перерывом между силовыми тренировками не менее двух дней.

Попробуйте от восьми до 12 повторений (повторений) упражнения, или пока вы не нагрузите мышцы до такой степени, что будет трудно сделать еще одно повторение.

Использование правильной формы

Убедитесь, что используете правильную форму, чтобы не пораниться. Персональный тренер поможет вам убедиться, что вы в безопасности и используете правильную технику.

Если вы новичок (или возвращаетесь) к силовым тренировкам, возьмите легкий вес, который вы сможете поднять или толкнуть не менее восьми раз, прежде чем вам придется отдохнуть.Как только станет легче поднимать его, постепенно увеличивайте вес примерно на от двух до 10 процентов .

С разнообразными упражнениями!

Любые упражнения с отягощениями, в которых используются свободные веса, тренажеры или сопротивление вашего тела, являются отличным вариантом для силовых тренировок. У вас есть множество вариантов, в том числе:

  • Поднятие тяжестей или использование гирь
  • Использование эспандеров
  • Подтягивания, отжимания, скручивания, планки или приседания
  • Использование силовых тренажеров
  • Использование боевой веревки
  • И многое другое

Кроме того, ваша местная YMCA предлагает социально дистанцированные групповых занятия фитнесом , которые включают силовые тренировки: 

Теперь, когда вы знаете, почему (и как) вам следует заниматься силовыми тренировками, упражнения, которые вы любите!

Если вы не знаете, с чего начать, или вам нужна помощь в начале силовых тренировок, поговорите с персональным тренером .Они помогут вам создать безопасный и эффективный план тренировок, чтобы вы могли избавиться от жира, набраться сил и вести более здоровый образ жизни.

Lafayette Family YMCA — это сообщество, посвященное здоровому образу жизни и социальной ответственности.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.