Понедельник , 29 ноября 2021
Главная / Разное / График пресса для девушек на 30 дней: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

График пресса для девушек на 30 дней: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

  • Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
  • Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
  • Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
  • Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
  • Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
  • Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.


Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.


Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

  • перевернитесь на живот;
  • приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
  • прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.


Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.


Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.


Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.


Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

День Количество сетов
1-й 6 сетов 1 раз в день
2-й, 3-й по 6 сетов 2 раза в день
4-й, 5-й, 6-й по 6 сетов 3 раза в день
7-й, 8-й, 9-й, 10-й по 8 сетов 3 раза в день
11-й, 12-й, 13-й, 14-й по 10 сетов 3 раза в день
15-й, 16-й, 17-й, 18-й по 12 сетов 3 раза в день
19-й, 20-й, 21-й, 22-й по 14 сетов 3 раза в день
23-й, 24-й, 25-й, 26-й по 16 сетов 3 раза в день
27-й, 28-й, 29-й, 30-й по 18 сетов 3 раза в день
Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • подъем корпуса на 45⁰;

  • скручивание с поворотом;

  • подъем ног из положения лежа на спине;

Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»
  • планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День Подъем корпуса на 45⁰, раз Скручивание с поворотом, раз Подъем ног из положения лежа на спине, раз Планка, секунд
1-й 15 5 5 10
2-й 20 8 8 12
3-й 25 10 10 15
4-й отдых
5-й 30 12 12 20
6-й 35 15 15 25
7-й 40 20 20 30
8-й отдых
9-й 45 30 30 35
10-й 50 50 30 38
11-й 55 65 33 42
12-й отдых
13-й 60 75 40 50
14-й 65 85 42 55
15-й 70 90 42 60
16-й отдых
17-й 75 100 45 65
18-й 80 110 48 75
19-й 85 120 50 75
20-й отдых
21-й 90 130 52 80
22-й 95 140 55 85
23-й 100 150 58 90
24-й отдых
25-й 105 160 60 98
26-й 110 170 60 100
27-й 115 180 62 110
28-й отдых
29-й 120 190 62 115
30-й 125 200 65 120

Перво-наперво, следует зарубить на носу, что накачать пресс за месяц — реально . Это — возможно и достижимо. Да! Вы сможете придать своему животу подобающий вид. Нужно понимать, что 30 дней — очень короткий срок, чтобы накачать пресс. Поэтому придется попотеть и славно потрудиться, целиком сконцентрировавшись на поставленной цели.

К факторам, влияющим на способность человеческой особи накачать пресс за месяц относятся следующие:

д) собственно упражнения на прокачку мышц пресса;

Рабочая Система

Факторы, описанные выше, следует прочитать несколько раз, тщательно их разобрать и обдумать, связав в цельную, органическую систему прокачки красивого пресса . Ведь почему многие желающие иметь хороший рельефный пресс годами напрягаются, пробуют различные упражнения, покупают свежие тренажеры, фитнес-мячи и вибропояса, но так и остаются у разбитого корыта? Да потому что, все это — вырванные из контекста усилия, к тому же совершаемые нерегулярно и как попало.Только выстроенная и выхоленная система, принцип работы которой вам ясен, сможет помочь

накачать пресс за месяц , не порвав брюхо и не разбив лоб от тщетности усилий.

Программа тренировок

Если вы все поняли и наконец решили накачать пресс быстро , приступаем к программе тренировок. Следующие 30 дней нужно ложиться в одно и то же время, а вставать, как не удивительно, тоже в одно и то же время. Вы должны полностью высыпаться. Восемь, девять, десять часов хорошего сна в комнате с открытой форточкой или в проветренном заранее помещении (если температура внешнего пространства опустилась ниже -7 градусов Цельсия).

Вставать утром нужно не за 10 минут до выхода из дома на работу или учебу, а за 60-90 минут. Отныне утренние часы станут насыщенным и любимым периодом дня. Успеть нужно следующее:

1. Общая разминка-растяжка. Великолепно подойдет комплекс Сурья-Намаскар и любые другие упражнения, которые позволят целиком размять все тело.
2. Пробежка на свежем воздухе. Нужна хорошая обувь и трек-лист. Бежим не на скорость, а на выносливость, поэтому задайте удобный ритм и правильно дышите. 20-30 минут будет достаточно.
3. После пробежки, если есть турник, подтянуться несколько подходов до ощущения приятного жжения в плечах и руках. Если турника нет, отжимаемся. Делаем столько повторений, сколько получается, перед тем как откажут мышцы. Женщины могут отжиматься, упершись руками об диван или скамейку.

4. Когда тело размято , можно приступать к упражнениям на пресс. Но прежде выполним одно очень действенное заклинание-аффирмацию. Закройте глаза, напрягите живот, а руки сожмите в кулаках. 3 раза быстро проговорите про себя:

Принял (-ла) решенье я навсегда,
Накачаю пресс за 30 дней ,
Впереди труд и упорная борьба,
Упражнений мне бы поскорей!

5.Теперь смело приступаем к упражнениям для прокачки пресса. На самом деле, как я уже говорил ранее, то, какой именно комплекс упражнений вы будете делать, не играет значительной роли. Естественно, их набор должен включать основные: скручивания, подъемы ног, подъемы туловища, наклоны и т.д. Я предлагаю следующий, который есть в свободном доступе на Ютубе. Хорошая музыка, понятная демонстрация и ограниченный срок — 8 минут.

Этот комплекс упражнений на пресс нужно делать каждый день утром и вечером по 8 минут.

6. В факторах , которые влияют на возможность накачать пресс за месяц , мы также упоминали режим питания. На протяжении этих 30 дней, мы отказываемся от всех, абсолютно всех так называемых «пустых продуктов». Еды и напитков, которые не только не несут никакой пользы для организма, а в большинстве своем вредны. Это полуфабрикаты, чипсы, конфеты, газировка, алкоголь, колбасы, кондитерские изделия, жирная еда и так далее и тому подобное. Думаю, в наше время каждый человек знает, какие продукты полезны, а какие — нет. В идеале на завтрак — овсянка с фруктами и вареные яйца, на обед — каша с мясом/рыбой, на ужин овощи с нежирным мясом. Если вы — вегетарианец, то вообще никаких проблем.

Железная Дисциплина

И самое главное — железная дисциплина. Ведь если, в момент принятия решения о накачке пресса за 30 дней, ваш образ жизни кардинально отличался от предложенного в этом методе — будет очень-очень-очень сложно. Друзья зовут на пьянку, Лига Чемпионов поздно по телевизору, хандра напала, — факторов, которые могут сбить вас с выбранного пути — сотни! И только если, вы действительно хотите накачать пресс за месяц, если готовы пожертвовать всем, к чему привыкли, выйдя далеко за пределы своей — только тогда у вас все непременно получится. Ведь этот метод работает в 100 случаях из 100 при условии выполнения всех требований. 100% результативность на протяжении года мониторинга!

Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:

  1. Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
  2. Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
  3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
  4. Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
  5. Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
  6. Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.

Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.

Ещё статьи по этой теме

Диета

Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:

  • Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
  • Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
  • Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
  • Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
  • Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
  • Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

  • правильное, сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

  • скручивания прямые и косые;
  • касание руками пальцев ног;
  • обратные скручивания;
  • боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

  • на четвереньках;
  • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
  • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
  • стать прямо;
  • лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно.
  • Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
  • В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
  • Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
  • Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Цель : проработка косых мышц.

Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Главная » Выбор велосипеда » Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

Накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек

Share

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Правила тренировок

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно подходить к работе над собой со всей ответственностью и делать все правильно.

  1. Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
  2. Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
  3. Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
  4. Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться — сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
  5. Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
  6. Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.

Жук

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Правила домашних тренировок для девушек

  • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
  • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
  • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
  • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
  • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно;
  • перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Меры предосторожности для девушек

Женщины чаще мужчин сталкиваются со многими неприятными последствиями тренировок пресса, которые отчасти обусловлены врожденными особенностями, но могут возникнуть и из-за неправильного подхода к упражнениям.

Наиболее распространенными проблемами являются пупочная и позвоночная грыжи, а также диастаз брюшных мышц. Избежать проблем можно с помощью соблюдения техники безопасности.

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Упражнения для пресса

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Базовый комплекс

Упражнение 1. Скручивания

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать , отрывая от коврика.

Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.

Упражнение 2. Велосипед

Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали велосипеда.

При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.

Упражнение 3. Лодочка

Лечь на живот, вытянуть руки . Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.

Для верхнего пресса

Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, поднять согнутые ноги под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.

Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.

Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

Для нижнего пресса

Упражнение 1. Ножницы

Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.

Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.

Упражнение 2. Шаги

Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения -вниз, напоминающие шаги.

Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.

Для косых мышц

Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.

Упражнение 1. Махи согнутой ногой

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.

Не тянуть себя локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.

Упражнение 2. Наклоны в стороны

Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, в исходное положение и наклониться влево.

Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.

Упражнение 3. Махи ногой в сторону

Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после

Диета «3 Продукта Красоты»

Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для домашних занятий

Есть масса эффективных упражнений на пресс в домашних условиях, их можно самостоятельно совмещать друг с другом, усложнять и дополнять новыми элементами. Но есть и те, которые входят в стандартную базу и подходят как начинающим, так и тем, кто занимается уже продолжительное время.

Эффективные упражнения на пресс:

  1. Обычное скручивание проводят в положении лежа на полу. Ноги должны лежать без движения, а корпус подниматься . Руки в это время запрокидываются за голову. Желательно добиться того, чтобы корпус и голова находились ниже уровня бедер. В таком случае можно увеличить нагрузку на нижнюю часть живота. Повысить эффективность сокращений пресса можно путем подкладывания под ягодицы или поясницу подушки.
  2. Обратное скручивание. В данном случае речь идет о поднятии ног. Проводить упражнение нужно, как и в предыдущем варианте, лежа на полу, согнув колени. Но лучше всего сделать так, чтобы корпус стал выше уровня бедер. Добиться этого можно с помощью обычной наклонной скамьи или турника. Главное условие: скручивание должно происходить за счет поднятия таза , то есть колени вместе с тазом должны максимально приблизиться к груди.
  3. Подъем ног. Накачать прямые мышцы с помощью подъема ног можно достаточно быстро, если выполнять данное упражнение на турнике, в котором спина будет зафиксирована. Ноги нужно поднимать в согнутом состоянии так, как будто вы пытаетесь достать коленями до груди. Если же турника нет, то лучше поднимать прямые ноги.
  4. Велосипед. Данное упражнение считается наиболее эффективным, нежели скручивание. Его проводят лежа на спине. Напрягая мышцы пресса, поднимают ноги и верх тела. При этом правая согнутая в колене нога тянется к левому локтю, затем стороны меняют.
  5. Подъем ног в вис. Для этого вам понадобится любое приспособление, за которое вы можете схватиться руками, чтобы поднять ноги , предварительно согнув их в коленях. Для боковых мышц используется подъем в сторону.
  6. Планка. Косые мышцы живота в данном случае будут тренироваться лишь при соблюдении основного правила – торс должен быть задержан как можно дольше. Упражнение начинается из позиции лежа на спине. Нужно приподняться на ступнях и ногах, чтобы тело напоминало планку. В это время ягодицы должны быть в тонусе, ноги напряжены и распрямлены, поясница плоская, руки вытянуты в локтях и находятся под плечами. Другой вариант планки — вес тела держится на руках, согнутых локтях и пальцах ног. Локти при этом должны располагаться под плечами. В таком положении нужно находиться как можно дольше.
  7. Повороты в сторону. Сидя на полу, нужно расставить ноги в разные стороны и тянуться к каждой стопе руками, стараясь максимально вытянуть корпус.
  8. Ножницы. Это упражнение можно применять и для прокачки прямых мышц. Положение лежа, ноги кверху. Делаются движения раскрытия и закрытия ножниц.

Но даже самые лучшие упражнения для пресса в домашних условиях не принесут ожидаемого результата, если выполнять их неправильно.

Видео: упражнения на пресс в домашних условиях

Источники

  • https://adella.ru/beauty/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html
  • https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-myzhchin.html
  • https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-v-domashnix-usloviyax-pravila-dlya-muzhchin.html
  • https://mama66.ru/fitness/uprazhneniya-na-press

Качаем дома мышцы верхнего пресса

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
  • Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Как накачать пресс за месяц Как правильно качать пресс девушкам Журнал о диетах и похудении

В преддверии Нового Года или летнего сезона, каждая девушка неожиданно вспоминает о том, что нужно срочно привести себя в форму, поэтому сегодня сайт DietMagazine.рурасскажет тебе, как накачать красивый пресс за месяц.

Как правильно качать пресс девушкам?

Существует несколько правил, о которых следует помнить, если ты загорелась идеей и желанием накачать пресс.

От слов к действию: только регулярные упражнения позволят добиться желаемых результатов. Обязательно тренируйся утром на пустой желудок. Таким образом, организм начинает сжигать собственные жировые запасы. Во время критических дней, особенно в первые три дня, качать пресс крайне не желательно. Не стоит «пороть горячку» и переусердствовать с количеством подходов

В какой-то момент пресс может просто перестать качаться, и нагрузка пойдет уже на другие мышцы. Для достижения наилучшего эффекта (особенно при наличии лишних кило) дополни физические упражнения какой-либо подходящей тебе диетой. Пресс не появится через 2-3 дня, важно преодолеть психологический барьер и не сдаться раньше времени.

Как накачать пресс за месяц

Для того чтобы проработать мышцы пресса, достаточно уделять им 8-10 минут в день. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений.

Как бы правильно девушка ни качала пресс, время, затраченное на достижение результата, может варьироваться в зависимости от состояния мышц и наличия жира. Худые барышни с плоскими животами могут уже через 10-14 дней увидеть кубики.

Наш пресс образуется верхним и нижним отделами и косыми мышцами живота. Легче всего прокачать верхний пресс и косые мышцы (однако, чем более они развиты, тем менее выделяется женская талия). Для тех, у кого есть животик, нужно уделять больше внимания нижнему прессу, ведь именно его проработка поможет побороть лишние жировые отложения.

Мы предлагаем тебе постепенно сократить потребление булочек, конфет, сладких напитков, чипсов, жареной и копченой пищи, картофеля, макаронных изделий и заменить их вареными мясом и рыбой, молочными продуктами, крупами, овощами, фруктами, орехами.

Да, к сожалению, в мире еще не придумано, как можно накачать пресс за месяц, не ограничивая себя ни в чем.

Как накачать пресс за месяц? Увы, без диеты не обойтись!

Комплекс упражнений на пресс

Специально для вас сайтDietMagazine.ru подобрал самые эффективные и в то же время доступные упражнения, первые два из которых заимствованы из йоги.

Исходное положение — стоя, а ноги расположены на ширине плеч. Соедини руки на уровне груди, надави ладонями друг на друга. Почувствуй внутреннее напряжение мышц живота, спины

Повтори 5 раз (важно: выполняется натощак, также как и 2 упражнение). Исходное положение такое же, ноги слегка согни в коленях, а руки вытяни вдоль тела. Сделай глубокий вдох, на выдохе подтяни мышца живота под ребра

Задержи дыхание на 15 секунд. Повтори 5 раз. Это упражнение хорошо знакомо нам еще со школы. Для его выполнения тебе необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки соединить на затылке в замок. Плавно оторви корпус от пола, пока не коснешься грудью коленей. Чтобы накачать пресс за месяц, начинай с 20-30 подъемов, постепенно доводя их до 50-60. Исходная позиция как в упражнении 3. При подъеме корпуса сделай поворот в правую сторону, возвратись в исходное положение, затем поднимайся и поворачивайся влево. Повторяй 10-15 разна каждую сторону. Продолжая лежать на спине, руки зафиксируй за головой, локти разведи в стороны. Прямые ноги параллельны полу, оторваны от него примерно на 10 см. Выполняй диагональные скручивания: поднимай туловище, сгибай, к примеру, левое колено и старайся коснуться его правым локтем, затем наоборот. Делай 6 таких движений, затем отдохни и повтори упражнение. Оставайся в горизонтальном положении. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуты на полу. Отрывай прямые ноги от пола на 60 градусов, затем плавно опускай их до угла в 30 градусов, задержись в этом положении. Повторяй 10 раз. Таким образом качается нижний пресс.

Теперь, дорогие девушки, вы знаете, как правильно накачать пресс

за месяц. Главное, верьте в себя и не сдавайтесь, и результаты не заставят себя долго ждать.

упражнения для мужчин. Тридцатидневная программа для идеального пресса

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, № План, кол-во повторений День, № План День, № План
1 I – 15

IV – 10 сек.

2 I – 20

IV – 12 сек

3 I – 25

IV – 15 сек.

4 отдых 5 I –30

IV –20 сек.

6 I – 35

IV – 25 сек

7 I –40

IV –30 сек.

8 отдых 9 I –45

IV –35 сек.

10 I – 50

IV –30 сек.

11 I – 55

IV – 42 сек.

12 отдых
13 I – 60 14 I – 65

IV – 55 сек.

15 I – 70

IV – 60 сек.

16 отдых 17 I – 75

IV – 65 сек.

18 I – 80

IV – 70 сек.

19 I – 85

IV – 70 сек

20 отдых 21 I – 90

IV – 80 сек.

22 I –95

IV – 115 сек.

23 I – 100

IV – 90 сек.

24 отдых
25 I – 105

IV – 95 сек.

26 I – 110

IV – 100 сек.

27 I – 115

IV – 110 сек.

28 отдых 29 I – 120

IV – 115 сек.

30 I – 125

IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

  • Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
  • Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

  1. Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

  • Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
  • На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все , где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

  • Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
  • Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
  • Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
  • Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
  • Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

  • Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
  • Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
  • Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
  • Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

  • Уровень 1: Боковая планка на локте.
  • Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
  • Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
  • Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

День Вид планки Время в секундах Пауза в секундах Количество подходов
1 Обычная 20 20 3
2 С вытянутой рукой 20 20 3
3 Обычная 30 30 3
4 С вытянутой рукой 30 30 3
5 Боковая (на каждую сторону) 20 30 3
6 Отдых
7 Обычная 30 20 3
8 С вытянутой рукой 30 20 3
9 Обычная 30 20 4
10 С вытянутой рукой 30 20 4
11 Боковая (на каждую сторону) 30 30 3
12 Отдых
13 Обычная 45 30 3
14 С вытянутой рукой 45 30 3
15 Обычная 30 20 6
16 С вытянутой рукой 30 20 6
17 Боковая (на каждую сторону) 30 20 4
18 Отдых
19 Обычная + с вытянутой рукой/ногой 60 + 60 30 2 + 2
20 Боковая 40 30 4
21 Обычная + динамическая 60 секунд +

8–10 повторов

30 2 + 2
22 Боковая 40 30 4
23 Отдых
24 Обычная + динамическая 80 + 80 30 2 + 2
25 Боковая 40 30 4
26 Обычная + динамическая 80 секунд +

8–10 повторов

30 3 + 3
27 Отдых
28 Обычная 60 60 8
29 С вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд +

10–12 повторов

30 3 + 3
30 Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая максимально долго 60 3 + 3 + 3

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

  • Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
  • Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

За месяц в домашних условиях. Совместив правильное, без углеводное питание, и применив простую программу тренировок. Мы получим красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

Что такое пресс

Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.

На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.

Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.

Принципы тренировок

Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,

одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!

Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

Распространенные ошибки

Особенно касается новичков , которые насмотрелись видео, о том, как накачать пресс за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.

Отсюда выплывает первая ошибка:

♦ 1. Много нагрузки

Объяснения

Маленькие мышечные группы:

  • пресс,
  • трицепс

не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).

♦ 2. Техника выполнения

Объяснения

Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.

Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!

♦ 3. Неправильное питание

Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.

Подробнее внизу статьи. ↓

Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.

Список упражнений на месяц

Подъемы ног лежа на спине

Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

Техника выполнения

  • Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
  • Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
  • Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу

Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях

Нога-локоть на спине

Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.

Техника выполнения

  • Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
  • Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
  • Выдох делаем в момент касания

Планка с подносом коленей к груди

Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.

Техника выполнения

  • Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
  • При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку

Как выполнять комплекс?

Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.

♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок

Правильное питание для пресса

Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, список советов по питанию , придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:

  1. После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
  2. В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
  3. Углеводный прием пищи 1 раз в день
  4. Не кушать после 6
  5. После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
  6. Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
  7. Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению

Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!

В свою очередь, я желаю вам успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!

Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок. Но все-таки, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом деле. В ней указано оптимальное количество подходов и повторений для среднестатистического начинающего спортсмена.

Конечно, не должно быть медицинских противопоказаний для занятий, поэтому сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории заболеваний. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям. При отсутствии противопоказаний можно приступить к работе над собой в течение одного дня.

В самом начале совершенствования тела и мышц пресса не понадобится даже большого количества покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги. С помощью этих нехитрых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит раздумывать, можно ли накачать пресс за месяц, необходимо начать регулярно заниматься и самостоятельно проверить это.

Виды таблиц

После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок. Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:

  • Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
  • Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.

У этих схем есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха. Это является необходимостью, ведь организм должен восстанавливаться. В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузок, например, пойти бегать в парк или плавать в бассейн.

Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 1 месяц. Все понимают, что невозможно получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц, но заметно улучшить результаты и силу мышц вполне реально.

Какую схему выбрать?

Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным. Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию. Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.

Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений. Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.

Упражнения для пресса

Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала следует решить какими упражнениями можно добиться лучшего результата. На фото, прилагаемых к каждой таблице, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами. Но не стоит себя обманывать: добиться такого результата можно лишь путем многолетних тренировок.

Накачать пресс можно выбрав несколько упражнений самостоятельно следуя общим рекомендациям:

1. Необходимо выбрать динамические упражнения для каждой части пресса.

1.1. Нижний пресс качается с помощью подъема ног на угол, равный 30 градусам.

1.2. Верхний – скручивания. Их выполняют, не отрывая поясницу от пола, иначе можно повредить позвоночник.

2. Следует подобрать статические упражнения, они способны повысить выносливость мышц и тем самым помочь накачать мышцы. Длительность этих упражнений можно прослеживать по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».

2.2. Боковая качает косые мышцы пресса, про которые спортсмены зачастую забывают.

2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и сохраняет равномерную развитость мышечного скелета.

3. Так же нельзя забывать про накачивание спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями, например, «лодочкой».

Эти три составляющих тренировки помогут вскоре увидеть первый результат месячных трудов. Но добиться успеха возможно лишь при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.

Немного о мотивации

Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить. Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса. Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее. Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка». При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану. «Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.

Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет. Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.


Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса девушки, который можно накачать в домашних условиях. Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.

Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.

Важно! Любые тренировки начинайте с общей разминки тела и заканчивайте заминкой. Пренебрежение разминкой приведет к разрыву и растяжению связок, увеличению травматичности суставов. Разогретые мышцы – правило №1.

Разминка для упражнений на пресс, видео

Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

День недели Упражнения
Гармошка Подъем грудной клетки Ножницы Подъем таза Боковые скручивания к ноге
Понедельник 20 15 10-15 15 24 (по 12 на каждую сторону)
Вторник Кардио/Пробежка
Среда 20 15-20 10-15 15 24
Четверг Кардио/Пробежка
Пятница 25 20 15 15-17 30
Суббота Кардио/Пробежка
Воскресенье 25 25 15-20 20 30
Верхний пресс

Упражнение «Гармошка». Сядьте на попу, спина прямая, ножки присогнуты в коленях. Руки выставьте перед собой на уровне груди и отклоните корпус назад на 45 градусов, чтобы почувствовать умеренное напряжение пресса. Начинаем работать как гармошка: ноги в коленках и корпус подтягиваем друг к другу, а затем возвращаемся в исходное положение.

Совет: держите ножки на весу и выполняйте упражнение ритмично. «Как накачать пресс девушке за минуту до кубиков?», – спросите вы. Повторяйте «Гармошку» 40-50 раз по 2-3 подхода, и рельеф появится через 1-2 недели.

Облегченный вариант «Гармошки»

Подъем грудной клетки. Классическое упражнение для верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги. Руки заведите за голову, но не держитесь! Поднимайте туловище на 30 градусов и напрягайте мышцы живота.

Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.

Еще одно интересное упражнение для верхнего пресса с использованием подручных предметов. Вместо палки можете использовать зонтик или трубу от пылесоса.

Нижний пресс

Упражнение «Ножницы». Плотно прижмите спину к полу, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 15 см и поочередно делайте махи, не касаясь пола пятками.

Совет: когда привыкнете к нагрузке, делайте упражнение с приподнятым туловищем. Тогда проработается и верхняя, и нижняя часть пресса.

Подъем таза. Продолжайте лежать на спине и держать ноги на весу. Руки расставьте в стороны для равновесия. Теперь рывком поднимайте попу и прямые ноги, стараясь принять положение «Свечки». Сохраняйте быстрый темп.

Косой пресс

Боковые скручивания к ноге. Примите позу: колени согнуты, туловище приподнято, руки за головой. А теперь работайте ногами как в упражнении «Велосипед» и локтями касайтесь противоположной коленки. Упражнение очень хорошо укрепляет косые мышцы.

Заминка для упражнений на пресс, видео

Обязательно после выполнения основного комплекса упражнений, сделайте, так называемую, заминку. С помощью нее вы снимите напряжение в мышцах, сделаете растяжку, а также плавно замедлите частоту сердечных сокращений.

Чтобы накачать пресс за 30 дней дома, выжимайте из себя максимум и делайте указанное количество подходов. Рельеф начнет появится после 2-ой недели интенсивных нагрузок.

Качаем пресс после родов

Мамочки, вы совершили геройский поступок и подарили миру маленького человечка. Перетерпели ужасные боли и 9-месячные мучения, а теперь боитесь упражнений на пресс? Вы – воительницы, которые никогда не сдаются. Отбрасываем сомнения, ставим цель и идем к победе!

Боитесь ходить в зал и оставлять ребенка с папой, родственниками или няней? И не нужно этого делать! Занимайтесь дома с малышом. Превратите упражнения в игру для малютки. На видео креативная мама показывает, как быстро накачать пресс и весело провести время с ребенком.

А вот еще пара примеров, как молодая мама тренируется.

Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

Не кушать сладкого, не пить газировку, не есть фаст-фуд, навсегда забыть о вкусняшках и жирной пище! Испугались? Развеем страхи, пока вы не передумали худеть. Кушать вредные продукты во время диет и правильного питания можно, но только до 12 часов дня и один раз в неделю. Выберите день для праздника желудка и побалуйтесь любимыми вкусняшками (в меру!).

Правильное питание для девушек – сбалансированный дневной рацион по питательным элементам и витаминам. Ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, выводит шлаки и полностью снабжает организм всеми микро- и макроэлементами.

Правила здорового питания:

  1. Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
  2. Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
  3. Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
  4. Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
  5. Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
  6. До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
  7. Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.

Чтобы согнать жирок, правильного питания и тренировок для пресса недостаточно. Главный жиросжигатель – кардиотренировки, во время которых организм активно расходует энергию и расщепляет в 2 раза больше жира. Упражнения для пресса без кардио только увеличат мышцы, но складки гусенечки не уйдут. Пресс вы накачаете до кубиков, но они, увы, не будут видны за слоем жира на животе.

Накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

  • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
  • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
  • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
  • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
  • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно;
  • перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения для девушек на накачивание пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
  2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
  3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
  4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
  5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
  6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
  7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
  8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
  9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
  10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.             Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Программы упражнений на пресс на 30 дней

Как худеют звезды: советы и методики

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Качаем дома мышцы верхнего пресса

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
  • Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

кубики пресса уже через месяц

Рельефный пресс, который часто называют «кубиками»

До того как накачать пресс за месяц, нужно изучить мышцы живота, то есть пресса, и их расположение. К мышцам пресса относят:

  • прямую;
  • наружную косую;
  • внутреннюю косую;
  • поперечную.

Косые мышцы: наружная и внутренняя относительно друг друга расположены перпендикулярно. Горизонтально расположены пучки поперечной мышцы. Желанные кубики пресса могут образоваться на прямой мышце. Она расположена вертикально и разделена средней линией живота на одинаковые симметричные половинки.

Мышцы живота

Косые мышцы плавно переходят в передние зубчатые. Пресс на животе является неким каркасом для защиты жизненно важных органов и поддерживания тела. Он помогает позвоночнику справляться с нагрузкой, а корпусу двигаться в разные стороны.

Знание анатомии брюшины, функциональной роли мышц позволяет подобрать для укрепления пресса нужные и эффективные упражнения и разработать программу тренировок.

С чего начинать прокачку пресса?

Чтобы стали видны брюшные мышцы, нужно избавиться от слоя жира, что их прикрывает. Для этого необходима программа общеразвивающих упражнений, а также правильное питание. Для расщепления жира и вывода его из организма понадобится 40 минут интенсивных упражнений. В течение первых 25 минут в крови начнут перерабатываться сахар и углеводы, после этого будет сжигаться жир.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса

Помните! Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и начинать с бега: 15 минут — в среднем темпе, 15-20 минут — в легком быстром темпе, 10-15 минут — шагом для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Время бега на лоне природы или на тренажере ежедневно увеличивают на 5-10 минут до продолжительности тренировки в 60 минут. Затем можно переходить на велосипед, к выполнению растяжек, кардиотренировке, плаванию в бассейне. Кардионагрузки нужно выполнять перед тренировкой. Она сжигает большую часть калорий и энергии.

Теперь можно приступать к базовым упражнениям: скручиваниям, вису на перекладине с подниманием ног. Выполнять по 10-15 повторов, 4 подхода. Постепенно количество повторения можно увеличить и подключить отягощения — гири от 1 кг.

Скручивания на коврике

При выполнении упражнений для косых и реберных мышц для мужчин понадобятся отягощения в 10-20 кг. Следует:

  • встать и выпрямить позвоночник;
  • взять в разогнутую руку гантель 10-20 кг;
  • рука с отягощением работает вдоль тела, другая находится за головой;
  • выполнять наклоны в сторону, повторять 10-15 раз, 4 подхода.

Наклоны в сторону с отягощением в виде гири или гантели

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Питание спортсмена

Прокачка пресса за 30 дней у многих неразделима со спортивным питанием: витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Поэтому за полчаса до тренировки и спустя час после нее продвинутые спортсмены употребляют такой коктейль: 3 грамма протеина или гейнера на 1 кг массы тела.

Применение спортивного питания — спорный вопрос для некоторых новичков и опытных спортсменов. Многие относят сжигатели жира, аминокислоты, гейнер и протеин к химическим продуктам. Сыворотка молочных продуктов — творога или сыра — является основой сывороточного протеина. Она проходит фильтрацию и стерилизацию, затем сушку и перемалывание в порошок, который и используют спортсмены для коктейля.

Питание спортсмена должно быть дробным (5-разовым) и состоять из обезжиренных продуктов:

  • индейки, курицы (без шкурки), телятины, кролика, нежирной говядины;
  • миндаля и орехов разных сортов, арахиса (включая пасту) и бобовых;
  • молочных и кисломолочных продуктов;
  • рыбы и морепродуктов;
  • яиц и каш;
  • цельнозернового хлеба.

Продукты должны содержать моно- или полиненасыщенные жиры и кислоты, клетчатку, микроэлементы и витамины. Овсяные хлопья не должны быть с подсластителями и ароматизаторами, кукурузный сироп — с высоким содержанием сахарозы и фруктозы. Алкоголь исключается.

Полезны коктейли: молочные, протеиновые, фруктовые с малиной, бананом, орехами, шоколадом и иными фруктами.

Наклоны в стороны на блоке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа для тренировки мышц пресса

Чтобы накачать пресс за 30 дней, необходимо:

  • подобрать одно упражнение для каждой мышцы: верхней, нижней и косых;
  • установить порядок упражнений и разрабатывать: вначале нижнюю часть пресса (самую слабую), затем верхнюю, косые мышцы и все, начиная от груди, и двигаясь по направлению к низу живота. Все мышцы («кор») прорабатывают в конце тренировки;
  • при желании акцентировать какую-либо зону пресса, например косые мышцы, нужно передвинуть их проработку ближе к началу тренинга и делать два упражнения вместо одного (низ—косые—косые—верх—все или «кор»).

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин.

    Вис с подъемом ног

    3

    До отказа

    1

    «Молитва»

    3

    8–10

    1

    Наклоны на блоке в стороны

    3

    12–15

    1

    «Дровосек»

    3

    15–20

    1

    Подъем ног на скамье для пресса

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин.

    Подъем ног на наклонной скамье (лежа)

    3

    До отказа

    1

    Скручивания в том же положении

    3

    8-10

    1

    Наклоны с гантелей в стороны

    3

    12-15

    1

    Планка боковая

    3

    15-20

    1

    Подъем ног на ровной скамье

    Скручивания в тренажере

    Упражнения для круговой тренировки Таблица 3

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин

    Лежа на скамье — подъем ног

    3

    На выдержку

    нет

    Скручивания

    3

    На выдержку

    нет

    Скручивания и повороты

    3

    На выдержку

    нет

    Планка

    3

    60 секунд

    1

    Ниже дана схема прокачки пресса на 30 дней.

    Схема прокачки пресса на 30 дней

    Выводы. С помощью программы общеразвивающих упражнений и правильного питания для сжигания жира в подкожной клетчатке, тренировочной программы и схемы прокачки пресса можно укрепить мышцы пресса и сделать их красивыми.

    Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

    Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

    Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

    // Как накачать пресс?

    Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

    Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

    Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

    // Читать дальше:

    Сколько кубиков пресса?

    Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

    Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

    // Читать дальше:

    Советы читателей Фитсевен

    Владимир:

    Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.

    Карина:

    Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).

    Кими:

    Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

    Лучшие упражнения на пресс

    Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

    Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

    1. Упражнение “Велосипед”

    Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

    // Упражнение “Велосипед” — техника

    2. Скручивания на наклонной скамье

    Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

    3. Скручивания на фитболе

    Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

    // Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

    Важность статических упражнений

    Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

    Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

    Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

    // Читать дальше:

    Как, когда и сколько качать?

    Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

    С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

    // Читать дальше:

    Тренировка дома или в зале?

    Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

    На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

    Сколько повторений упражнений?

    Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

    Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

    // Читать дальше:

    Как накачать пресс — пошаговая инструкция

    Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

    1. Сократите жировую прослойку на животе
    • Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.
    2. Исправляйте осанку
    • Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.
    3. Укрепляйте мускулатуру корпуса
    • Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.
    4. Развивайте внутренние мышцы пресса
    • Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.
    5. Качайте пресс правильно
    • Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.
    6. Развивайте связь между мышцами и мозгом
    • Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

    // Читать дальше:

    ***

    Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

    Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

    программа тренировок, схема прокачки и техника выполнения упражнений

    Многие девушки мечтают о красивом накаченном прессе, но без усилий обрести его нереально. Но при должном подходе и усердии обрести кубики можно за один месяц тренировок. На сегодняшний день существует множество упражнений и тренировочных программ, которые помогут достичь желаемой цели.

    Правила тренировки пресса

    Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.

    Основные правила тренировки пресса:

    1. Заниматься нужно систематически и регулярно, в ином случае эффекта не будет. Мышцы пресса уникальны тем, что, в отличие от других, не требуют много отдыха, заниматься можно практически каждый день.
    2. Проводить тренировки рекомендуется утром на голодный желудок. Не имея сторонних источников энергии, организм будет расцеплять собственные жировые запасы. Это очень важно, так как при наличии жировых отложений на животе обрести плоский живот и увидеть собственные кубики пресса просто нереально.
    3. Для девушек рекомендуется отказаться от тренировок при критических днях. Приступать к занятиям только при хорошем самочувствии.
    4. Необходимо найти правильный подход к тренировкам. Не нужно с первых дней перегружать себя, так как невыносимая боль в области живота не позволит вам полноценно продолжать занятия.
    5. Следует соблюдать режим правильного питания, который предусматривает дефицит калорий. Это важно для сжигания жира, который, как было указано выше, препятствует появлению кубиков.
    6. Не стоит ждать результата сразу, только постоянные тренировки помогут увидеть малейшие изменения. Но при должном подходе даже за один месяц можно значительно улучшить собственный внешний вид.
    7. Перед тренировками нужно проконсультировать с врачом. При наличии каких-либо противопоказаний рекомендуется либо полностью отказаться от упражнений, или подобрать безопасные для себя. Особенно важно тренироваться с осторожностью при болезнях позвоночника.
    8. Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот. Это позволит не только сделать его более плоским, но и приведет в тонус мышцы, сделав их более выносливыми.
    9. Очень важно равномерно и полноценно прорабатывать все мышцы пресса, который состоит из нескольких групп. Так как проработка отдельной группы не принесет желаемого результата.

    Существует несколько типов тренировок: по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.

    Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.

    Виды упражнений для тренировки пресса

    Различные типы упражнений направлены на проработку отдельных групп мышц. Выделяют три группы: верхние, нижние и косые мышцы пресса. Только полноценная проработка всех трех групп позволяет добиться желаемого результата.

    Упражнения на верхнюю группу:

    Необходимо лечь спиной на пол. Руки сложить на груди или завести за голову с разведенными локтями. Ноги следует расположить под прямым углом, упираясь ступнями на пол. Начинается упражнение с подъема корпуса под углом 45 градусов. Подъем необходимо делать медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц. В верхней и нижней точках нужно немного задержаться. Повысить нагрузку можно держа у груди определенный утяжелитель, которым может быть гантель, гиря, блин от штанги или любой другой увесистый предмет.

    Этот элемент выполняется лежа на животе. Выпрямившись в струнку, следует стараться как можно выше поднять руки и ноги. Такое упражнение укрепит не только пресс, но и мышцы спины, что очень важно для полноценного развития.

    Необходимо лечь на спину с выпрямленными ногами. Затем медленно поднимать ноги до перпендикулярного положения к телу, после небольшой паузы ноги нужно опустить. Затем повторить исходное движение.

    Упражнения на нижнюю группу:

    • Подъем ног на весу.

    Следует лечь спиной к полу с упором на руки, которые нужно согнуть в локтях. Выпрямленные ноги нужно поднимать до 45 градусов с небольшой задержкой в пиковой высоте, затем подтянуть колени к груди и медленно опустить.

    Необходимо лечь на пол спиной и прямо держать ноги. Затем следует поднять и удерживать ноги до угла в 45 градусов. Фиксируя такое положение нужно поочередно опускать правую и левую ногу, чтобы сбоку эти движения напоминали работу ножниц. Движения нужно делать быстро и энергично.

    • Поднятие таза.

    Поднятие таза очень эффективное упражнение и может выполняться на двух либо одной ноге. От этого зависит сложность выполнения. Нужно лечь на пол и опереться на руки, расставленные в стороны. Ноги или одну ногу нужно согнуть в колене, сделав упор стопой на пол. Напрягая мышцы пресса, нужно поднимать таз вверх, чтобы вес тела перешел на плечи и руки.

    Упражнения для косых мышц:

    • Выпрямления ног.

    Это упражнение можно выполнять сидя на полу, сделав упор на прямые руки, или на стуле. Ноги следует подтянуть к груди так, чтобы икры располагались параллельно полу. Затем нужно выполнять движения ногами вперед, держа ноги параллельно между собой.

    • Боковые скручивания.

    Этот тип упражнения выполняется, как и обычные скручивания, только в последней фазе необходимо сделать поочередное движение правого локтя к левому колену и левого локтя к правому колену.

    • Горизонтальные ножницы.

    Необходимо лечь на бок, выпрямив ноги, и выполнять упражнение ножницы, но в горизонтальном упражнении.

    • Боковые подъемы ног.

    Следует лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть колени. Затем поочередно опускать согнутые ноги вправо и влево, поднимая их с помощью мышц пресса.

    Особое внимание нужно обратить на такое упражнения, как планка. Оно универсальное, так как напрягает все группы мышц и не имеет аналогов. Может выполняться в двух вариантах: прямая планка и боковая.

    Для выполнения прямой планки нужно сделать упор лежа, как при отжиманиях, или опуститься на локти. Затем нужно держать тело как можно прямее параллельно полу. Время выполнения зависит от того, как долго вы можете выдержать в таком положении. Для боковой планки нужно сделать упор на локоть под прямым углом так, чтобы лицо смотрело на стену.

    Планка – это высокоэффективное упражнение, которое развивает выносливость мышц спины, пресса, рук и плеч. Оно позволяет привести тело в тонус и оценить собственные возможности.

    Схема прокачки пресса для девушек

    Схема прокачки пресса подбирается индивидуально. Учитывая большое разнообразие упражнений, выполнить их все просто невозможно. Поэтому для составления программы нужно выбрать по одному упражнению на каждую группу и обязательно выполнять планку.

    Чтобы подобрать оптимальные упражнения, нужно попробовать выполнить все и выбрать те, что наиболее сильно нагружают определенные группы мышц и которые наиболее сложно выполнять. Это позволяет разработать оптимальную программу для максимально эффективных тренировок.

    Программа на 30 дней

    Но можно воспользоваться стандартными, универсальными программами для качания с нуля, например, ниже вы можете увидеть схему прокачки пресса за 30 дней для девушек в таблице.

    День Скручивания, раз Подъем ног лежа на спине, раз Боковые скручивания, раз Планка, секунд
    1 15 10 10 15
    2 20 15 15 25
    3 25 20 20 *
    4
    5 30 25 30 35
    6 35 30 35 45
    7 40 35 40 *
    8  
    9 45 40 50 55
    10 50 45 55 65
    11 55 50 60 *
    12
    13 60 55 70 75
    14 65 60 75 85
    15 70 65 80 90
    16
    17 75 70 90 100
    18 80 75 95 110
    19 85 80 100 *
    20
    21 90 85 110 120
    22 95 90 115 130
    23 100 95 120 *
    24
    25 105 100 100 140
    26 110 105 105 150
    27 115 110 110 *
    28
    29 120 115 120 160
    30 130 120 130 180

    * на максимум

    Очень важного соблюдать график программы каждую неделю, только в таком случае можно добиться эффективного качания пресса. Нужно всего лишь не лениться и соблюдать режим правильного питания.

    Originally posted 2018-01-09 08:28:23.

    30-дневный план роста как монстр

    Это лучшее время для перехода к обучению. Лето давно прошло, и появилась возможность отказаться от сверхнизкоуглеводной диеты и высокоинтенсивных схем и начать набирать массу и становиться сильнее. Этот переход работает не только потому, что вы меняете футболки на свитера, но и потому, что это новый способ стимулировать тело. По большому счету, вам нужны эти блоки изменений.Месяц за месяцем, неделя за неделей непрерывная бомбардировка мышц объемом и интенсивностью утомила бы любого. Давайте использовать этот месяц для размера и мощности. А способ сделать это эффективно потребует изменения мышления и программирования. Посмотрите, как Брэндон ДаКруз (@bigdaddydacruz) демонстрирует свою программу ниже.

    КАК ЭТО РАБОТАЕТ

    Теперь, когда вы полностью приняли тот факт, что содержание жира в организме ниже 5 или 10% в течение года не является обязательным, и, откровенно говоря, вы понимаете, что это также может вас сжигать — вашему новому плану массы и мощности может потребоваться немного времени. привыкнуть к.

    Ты будешь тренироваться три дня в неделю. Структура: один выходной день и один выходной. Но не позволяйте этим трем дням обмануть вас, заставляя думать, что жизнь стала легкой, потому что после первой недели этой программы вы будете уделять пристальное внимание темпу своих повторений. Вместо того, чтобы просто увеличивать количество повторений от начала до конца, вы будете следовать темпу «3/1/3/1» для более частых повторений упражнений (выше 6). А для упражнений с меньшим повторением вы будете придерживаться темпа «2/1/0/1». По сути, ваши «силовые» упражнения в диапазоне низких повторений будут взрывными, а упражнения «на рост» в диапазоне высоких повторений будут более медленными, контролируемыми движениями.

    И то, и другое вы почувствуете утром. Мы обещаем. И обязательно соблюдайте периоды отдыха — они вам понадобятся.

    Попытайтесь увеличить вес или количество повторений каждую неделю по мере вашего прогресса. Вы хотите построить чудовищный размер, но не быть чудовищной головкой с выступом — увеличение веса очень маленькими шагами, например, 5 фунтов, может на удивление иметь большое значение.

    КАК ПОНЯТЬ TEMPO

    Если вы выполняете жим большого числа повторений 3/1/3/1, это 3 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, 3 секунды на подъеме и 1 секунда наверху.Если вы выполняете жим с низким числом повторений 2/1/0/1, это 2 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, взрывной толчок на пути вверх (0 секунд) и 1 секунда. пауза вверху.

    30-дневный тест на пресс, чтобы вылепить ядро ​​за 4 недели

    Если вы ищете способ по-настоящему преобразить свое тело за короткий промежуток времени, испытание на пресс — хорошее место для начала. Формирование сильной средней части поможет вам получать больше от каждые упражнений, которые вы выполняете, потому что ваш корпус является источником вашей стабильности и силы.Более того, тонизирование мышц спины и брюшного пресса (они оба являются частью вашего ядра!) Поможет предотвратить боли в пояснице и улучшить вашу осанку, что позволит вам выглядеть выше. Красиво, правда?

    Я разработал это 30-дневное испытание на пресс, чтобы вам никогда не было скучно во время лепки и укрепления кора.

    Все движения представляют собой упражнения на пресс с собственным весом, идеально подходящие для любого уровня — вам просто нужен коврик для йоги. Вы будете тренировать пресс шесть дней в неделю, а седьмой день посвятите быстрой практике внимательности.

    Осознанность может быть такой же простой, как сосредоточение внимания на своем дыхании, прослушивание управляемой медитации или мой личный прием: альтернативное дыхание через ноздри. Начните с пяти минут и добавляйте одну минуту каждую неделю. К концу месяца вы будете заниматься по 10 минут каждую субботу.

    Если вы беспокоитесь о перегрузке пресса, сосредотачиваясь на нем каждый день, не переживайте: ваш пресс восстанавливается быстрее, чем другие группы мышц. Они состоят преимущественно из быстро сокращающихся мышечных волокон, что означает, что они и утомляются, и быстро восстанавливаются.

    Присоединяйтесь к нашей программе членства WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к этому PDF-файлу нашего 30-дневного соревнования по прессу!

    Как выполнять 30-дневное упражнение на пресс

    Каждый день недели имеет уникальную направленность, чтобы вы могли напрячь пресс со всех сторон. Вы проработаете поперечную мышцу живота, которая удерживает ваши внутренние органы. Вы бросите вызов своим прямым мышцам живота, которые являются внешними мышцами пресса, которые вы видите. Кроме того, вы тонизируете свои внутренние и внешние косые мышцы живота, которые образуют Х-образную форму, охватывая вашу талию.Также важно разбудить сгибатели бедра, поскольку они помогают вам сгибать бедра.

    Для достижения наилучших результатов в этой задаче выполняйте упражнение в день в дополнение к силовым тренировкам всего тела два-три дня в неделю (это может быть собственный вес!) И два-три дня в неделю. легкое кардио, например, 15-20-минутная ходьба.

    В начале упражнения посчитайте, сколько повторений вы можете сделать для каждого движения за 40 секунд. Держите этот номер под рукой и повторите этот тест в конце задания, чтобы увидеть, насколько вы стали сильнее.

    Поте с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих 30-дневный вызов.

    Джевелин Бутрон

    Ваши 30-дневные упражнения на пресс:


    Для каждого упражнения вы будете работать в течение 30 секунд (на каждую сторону, если применимо), затем сделайте 30 секунд отдыха. Продолжайте в течение пяти раундов, или всего от пяти до 7,5 минут.

    Скачать 30-дневный тест пресса PDF



    Отжимания на коленях

    Как делать: Начните с планки на коленях, подложив под себя копчик, указательные пальцы направлены прямо вперед, пальцы широко расставлены, ступни вместе, а пальцы ног сложены, опираясь на коврик.Опустите вниз, начиная с плеч, отводящих от ушей, слегка прижав локти к ребрам. Быстро надавить. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Скалистые горы с опорой на бедра

    Как: Начните балансировать на копчике с выпрямленной левой ногой, приподняв ее, чтобы оторваться от мата, правая нога согнута, правая рука держит правое подколенное сухожилие чуть выше колена, а левая рука приподнята так, чтобы бицепс находился внутри линия с ухом.Контролируя, откатывайтесь назад, пока лопатки не коснутся коврика, а бедра не оторвутся от пола. Прокатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Планка, перекрестные тяги с коленом

    Как выполнять: Начните с положения планки. Подтяните правое колено под корпус и поперёк, чтобы постучать по левому локтю. Вернитесь в планку, затем подтяните левое колено под корпус и коснитесь правого локтя. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Static Deadbug

    Как: Начните лежа на спине, руки по бокам, согнутые ноги и ступни на коврике. Поднимите руки к потолку на уровне плеч. Поднимите колени в воздух, пока ноги не сформируются под углом 90 градусов. Сгибайте ноги. Включите ядро ​​и удерживайте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Боковой вертикальный подъем

    Как: Начать лежать на правом боку, правая рука на полу под небольшим углом перед телом, левая рука за голову, левая нога наверху Правильно.В то же время поднимите ноги и туловище вверх и навстречу друг другу, пытаясь коснуться левого локтя левой ноги, опираясь на правое предплечье для поддержки. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же переключитесь на противоположную сторону. Отдыхайте 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.


    Cat Cow

    Как: Начните на четвереньках. На вдохе опустите живот к мату и выгнитесь назад, глядя вверх, в потолок. Задержитесь на пять секунд, затем округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику и поджав копчик вниз.Задержитесь на пять секунд. Это одна репутация. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Удержание планки напротив опускания колен

    Как выполнять: Начните с доски. Удерживая бедра на одном уровне, медленно опустите одно колено, чтобы коснуться коврика. Поверните движение в обратном направлении, затем проделайте то же самое с другим коленом. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Подтяжка бедра на спине

    Практическое руководство: Лягте на спину, руки по бокам.Удерживая лопатки прижатыми к полу, оторвите бедра от земли. Сожмите ягодицы сверху, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    «Медвежья планка» с плеча

    Практическое руководство: Старт на четвереньках с поджатыми пальцами ног. Надавите на руки и поднимите колени, чтобы парить над ковриком. Держите бедра ровно, когда поднимаете правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Верните правую руку на коврик, а затем поднимите левую руку, чтобы постучать по правому плечу.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Cross Press Dead Bugs

    Как: Начать лежать на спине, левая рука поднята к потолку на уровне плеч, правая нога поднята к потолку на уровне бедер (ступня согнута), левая нога согнута под углом 90 градусов, и правая рука толкнет в верхнюю часть левого колена. В то же время медленно опускайте левую руку назад, пока бицепс не окажется у уха, и опускаете правую ногу вперед, чтобы парить над ковриком.Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же переключитесь на противоположную сторону. Отдыхайте 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.


    Удержание планки на предплечье

    Как: Начать лежать на правом боку, подперев верхнюю часть тела на правом предплечье, локоть под плечом, левую руку на левом бедре, ноги вытянуты, левая нога скрещена перед правой, ступни согнуты и отдыхая на коврике. Отрывайте бедра от коврика как можно выше. Удерживайте 30 секунд, затем немедленно переключитесь на противоположную сторону. Отдыхайте 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.


    Четвероногая птица-собака

    Практическое руководство: Встаньте на четвереньки. В то же время вытяните правую руку вперед до уровня плеч, а левую ногу назад до уровня бедер, сохраняя конечности прямыми. Затем округлите спину и подтяните правый локоть к левому колену, чтобы коснуться. Вытяните правую руку и левую ногу назад. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Отжимания на коленях для Bird Dog

    Как выполнять: Начните с планки на коленях, подперев копчик, указательные пальцы направлены прямо вперед, а пальцы широко разведены. Опуститесь, отводя плечи от ушей, локти слегка прижаты к ребрам. Быстро отжимайтесь, на этот раз оторвав колени от земли, как вы это делаете, и вытяните левую руку вперед на высоту плеч, а правую ногу назад на высоту бедер.Нижняя часть спины до колен. Повторите на противоположном сайте. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Повороты плеч на четвереньках

    Как выполнять: Старт на четвереньках. Нарисуйте большой круг с плечами, прижимая их к ушам, а затем скатывая назад. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените направление на 30 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.


    Планка с чередованием касаний пальцами ног

    Практическое руководство: Начните с позиции планки.Держа бедра как можно ровнее, оторвите правую ногу от земли и согните правое колено под животом к груди, отрывая левую руку от мата, чтобы постучать пальцами правой ноги. Вернитесь в положение планки. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Inchworm

    Как: Встаньте сзади мата. Наклонитесь вперед, сгибая колени, пока ладони не достигнут пола. Медленно идите руками вперед, вытягивая тело в положение планки.Удерживая бедра ровными, а ноги прямыми, медленно отведите руки назад, чтобы начать и встать. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    От планки к поперечной боковой доске

    Практическое руководство: Начните с позиции доски. Поднимите правую руку к потолку на уровне плеч, поворачивая туловище, открываясь к правой стороне мата. Тело должно иметь Т-образную форму. Вернитесь в положение планки. Поднимите левую руку к потолку на уровне плеч, поворачивая туловище лицом к левой стороне мата.Вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Удержание для медвежьего ползания

    Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, поджав пальцы ног. Поднимите колени, чтобы парить над ковриком, и сделайте шаг вперед каждой ногой. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику, прижмите руки к коврику и удерживайте их в течение пяти секунд, затем, не опуская колени, сделайте шаг назад каждой ногой. Опустить колени до циновки. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Прыжок с растяжкой на планку

    Практическое руководство: Начните стоять в середине коврика, ноги вместе и руки по бокам. Поднимите руки над головой и сделайте крошечный прыжок прямо с мата. Приземлитесь и сразу же согните колени, наклоняясь вперед, чтобы положить руки на пол. Откиньте ноги назад, чтобы приземлиться в положение планки. Снова быстро подпрыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками. Встаньте и взмахните руками над головой, чтобы сделать еще один крошечный прыжок прямо с мата.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Plank Jacks

    Практическое руководство: Начните с доски, ноги вместе. Подпрыгните ногами на ширине плеч, а затем снова сведите их вместе, сохраняя бедра на одном уровне. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Двухступенчатая ходьба с планкой

    Практическое руководство: Начните с положения планки.Переместите левую ногу на 12 дюймов влево, когда вы перемещаете правую руку, чтобы встретить левую под грудью. Затем переместите левую руку на 12 дюймов влево, когда вы сводите правую ногу к левой. Повторите второй раз сверху, а затем в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Боковая планка с поворотом локтя

    Как: Начните с боковой планки, ноги согнуты, левая ступня поставлена ​​поверх правой, верхняя часть тела опирается на правое предплечье, локоть под плечом, а левая рука за головой.Поверните на талии так, чтобы левый локоть коснулся коврика. Держите бедра высокими, а нижнюю часть тела устойчивой. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же смените сторону. Отдыхайте 40 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.


    Отжимания от лопатки

    Практическое руководство: Старт на четвереньках. Широко расставьте лопатки по спине, как если бы вы пытались запечатлеть линию бюстгальтера на потолке, а затем сожмите лопатки вместе, опуская грудь к мату, не сгибая рук.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.

    Чтобы узнать больше о 30-дневных программах тренировок, посетите WomensHealthMag.com/Challenges.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Краткое 30-дневное руководство по силовой тренировке

    Это краткое руководство, которое поможет вам заниматься силовыми тренировками в течение одного месяца с постоянным прогрессом.В статье подробно рассказывается, что делать до первого дня, а затем до 30 дня.

    Ваша цель к 30-му дню — научиться выполнять семь различных упражнений. Затем завершить тренировки, которые включают два подхода по 10 повторений для нескольких разных упражнений. При необходимости обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала.

    Перед первым днем ​​

    Убедитесь, что по состоянию здоровья вы подходите для физических упражнений. Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть заболевание, спросите своего врача о физических упражнениях, особенно о тренировках с отягощениями.

    Приобретите удобное снаряжение и решите, где вы будете тренироваться — в спортзале или дома. Следующее руководство предполагает наличие тренажерного зала, но вы можете изменить его для домашних тренировок, используя упражнения с гантелями.

    Первый день в спортзале

    Вы добрались до спортзала; это начало. Вы должны начать свою первую тренировку с разминки, состоящей из 10 минут ходьбы, бега трусцой или других аэробных упражнений.

    Сначала расслабьтесь с помощью нескольких очень легких упражнений, а затем выберите более тяжелый вес, который начинает ощущаться несколько тяжелее, поскольку ваши мышцы устают.Для скручиваний веса не требуются. Отдыхайте не менее 2 минут между упражнениями.

    Получите инструкции, если они вам нужны. Не перетренируйтесь на этом этапе, иначе вам будет больно. Сделайте один подход из 8–10 повторений каждого из следующих упражнений:

    На следующий день после

    В первый день вы выполнили один комплекс из семи упражнений, чтобы ознакомиться с оборудованием и процессом. К 30-му дню вы будете делать больше повторений каждого упражнения. Даже в этом случае, если вы не тренировались, и особенно если раньше не занимались с отягощениями, у вас, скорее всего, будут боли в некоторых мышцах.Вы отдохнете три дня, а на пятый день снова отправитесь в спортзал.

    Если вы не чувствуете боли, вы можете оставить два дня между тренировками, уступая ритму силовых тренировок каждые 2 или 3 дня в течение следующих 30 дней. Не слишком короткий или слишком долгий перерыв позволит вашим мышцам и суставам хорошо подготовиться к 30-дневному перерыву. Остановитесь и обратитесь к врачу, если у вас периодически возникают боли в суставах.

    День 5

    Повторите то же самое, что и в первый день. Вы будете выполнять те же упражнения и подходы, что и в первый день, только с одним подходом из 8–10 упражнений в каждом подходе.

    День 9

    Теперь, когда вы знаете, как все работает, на 9-й день вы будете работать немного усерднее. В этот день вы немного увеличите вес, скажем, примерно на 10–15% или гантель с 10 фунтов до 11 или 12 фунтов. Теперь вы должны начать чувствовать, что упражнение номер 10 каждого подхода несколько усложняет вам работу, возможно, 7,5 из 10 по шкале усилий.

    День 13

    Этот день такой же, как и день 9, за исключением одного изменения; вы не отдыхаете более 2 минут между упражнениями.Вероятно, вы видите, что это прогрессивное наращивание к 30-му дню, каждое занятие добавляет немного больше работы и усилий, добавляя вес или сокращая время отдыха. Однако вы не хотите получить травму, слишком сильно болеть или устать, чтобы продолжить.

    Будьте разумны в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и вашего прогресса.

    День 17

    На 17 день вы сделаете шаг вперед, введя второй комплекс тех же упражнений. Вы выполните семь упражнений с двумя подходами по 8 повторений в каждом упражнении.Уделите много времени между подходами и снова уменьшите вес, если вам нужно, чтобы вы выполнили все подходы и упражнения.

    Сделайте перерыв

    Вы заслуживаете перерыва, поэтому теперь вы будете отдыхать в течение 4 дней перед следующей тренировкой на 22-й день. Когда вы продолжите, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и в целом без болезненных ощущений.

    День 22

    На 22 день мы объединимся с помощью семи упражнений и двух подходов по 8 повторений в каждом. Отдыхайте менее одной минуты между подходами и менее двух минут между упражнениями.Ваше усилие должно быть около 8 из 10 по шкале усилий с последним повторением.

    День 26

    Вот и все: это день, когда вы достигнете своей цели по сетам и повторениям. Сделайте 2 подхода по 10 повторений для перечисленных семи упражнений. Выберите вес, который требует 7 усилий из 10, и отдыхайте от 30 секунд до минуты между подходами и несколько минут между упражнениями. Почувствуйте ритм двух подходов по 10 повторений в каждом упражнении.

    Когда вы овладеете этим, вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободным весом, если хотите.

    День 30: Поздравляем!

    Это ваш последний день быстрой тренировки с отягощениями; вам следует повторять этот режим каждый месяц в течение следующих шести месяцев, потому что вам нужно столько времени, чтобы ваше тело консолидировалось, а затем улучшило достигнутые успехи.

    В этот день вы сделаете два подхода по 10 с усилием 8 или 9 из 10 для последнего повторения в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами и менее двух минут между упражнениями. Посмотрите, как вы справитесь с этим, и сделайте это немного проще, если вы не совсем справляетесь.Выбирайте более легкий вес или отдыхайте дольше.

    Шесть месяцев тренировок с этими упражнениями дадут вам отличную базу для силовых тренировок, от которой вы сможете перейти к более сложной программе тренировок с различными упражнениями и, возможно, большим количеством свободных весов.

    двухдневных планов тренировок для фитнеса и похудания

    Когда дело доходит до упражнений, существует так много способов их расписания, что это может сбивать с толку, когда вы начинаете настраивать программу тренировок. Если вы подумаете о рекомендациях, которые предполагают, что вы должны заниматься кардио не менее 5 дней в неделю, силовыми тренировками все группы мышц не менее 2 раз в неделю и растяжкой после каждой тренировки, то кажется, что вам нужно несколько часов в день только на то, чтобы поместите все это.

    Хотя есть несколько способов обойти эту проблему, один, о котором вы, возможно, не думали, — это тренировка дважды в день. Хотя это не то, чем вы хотите заниматься в долгосрочной перспективе, двухдневные тренировки имеют ряд преимуществ. Вы можете вписаться во все свои тренировки, получить вдвое большее дожигание, сжечь больше калорий и, возможно, просто преодолеть это упорное плато потери веса.

    Преимущества и недостатки

    В своей статье «Плюсы и минусы тренировок дважды в день» эксперт Лаура Уильямс упоминает некоторые очевидные преимущества.Например, вы тренируетесь больше, а это означает, что вы сжигаете больше калорий и защищаете свое тело от таких вещей, как сердечные заболевания и ожирение.

    Еще одним преимуществом является то, что вы можете повысить свою производительность. Разделив тренировки, вы можете увеличить объем тренировок, а это значит, что вы сможете быстрее достичь своих целей.

    Это может быть хорошо для спортсмена или другого участника соревнований, но этот тип тренировок подходит не только для профессионалов. Те, кто регулярно занимается спортом, могут реализовать этот формат различными способами, предоставляя вам больше возможностей для тренировок.

    Преимущества

    Доказано, что короткие сеансы упражнений столь же эффективны, если не более, чем одна продолжительная непрерывная тренировка. Мало того, когда вы тренируетесь дважды в день, вы получаете вдвое большее количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки, когда ваше тело работает, чтобы вернуть вас в состояние, которое было до тренировки.

    Дополнительные преимущества включают:

    • Больше времени на упражнения — Чем больше времени вы проводите на тренировках, тем больше калорий вы сжигаете в целом, и, если ваша цель — похудеть, это идет вам на пользу.
    • Вы можете выполнять больше типов упражнений — Существует множество способов настроить тренировки на два дня, как вы увидите ниже, но одно преимущество — это выполнение разных типов тренировок в течение дня. Например, вы можете делать кардио утром, а затем силовые тренировки днем.
    • Потеря последних нескольких фунтов — Хотя два дня в день может быть не тем, чем вы хотите заниматься все время, они могут быть отличным вариантом на пару недель, чтобы помочь вам сбросить последние несколько фунтов.
    • Выработка большего количества энергии — Иногда дневная или вечерняя тренировка, будь то кардио, сила или гибкость, может повысить вашу энергию, если вы теряете ее к концу дня.

    Недостатки

    Конечно, двухдневные тренировки имеют некоторые недостатки в зависимости от тренировок, которые вы делаете, и от того, насколько усердно вы работаете. Вот лишь некоторые из них, о которых следует помнить:

    • Перетренированность — Если вы будете выполнять слишком много интенсивных упражнений более одного раза в день, вы рискуете перетренироваться, выгорать и даже получить травму.
    • Усталость — У большинства из нас есть определенный циркадный ритм, и мы чувствуем себя более энергичными в одни периоды дня, чем другие. Если вы пытаетесь выполнить дополнительную тренировку, вам может быть трудно набрать энергию после того, как вы уже тренировались.
    • Фактор пота — В зависимости от того, что вы делаете, двухдневные тренировки включают переодевание в тренировочную одежду, разминку, выполнение тренировки, охлаждение, потливость и т. Д. Это может быть много, чтобы испытать дважды день.
    • Повышенный аппетит — Конечно, когда вы больше тренируетесь, может случиться одно: вы захотите съесть больше. Ваше тело нуждается в топливе для всех этих упражнений, но вам, возможно, придется следить за своим питанием, когда вы добавляете больше времени на упражнения.

    Советы по улучшению тренировок

    Настоящие ключи к безопасным и эффективным двухдневным тренировкам — это, во-первых, типы тренировок, которые вы выбираете, а, во-вторых, наличие нескольких дней восстановления, которые позволят вашему телу отдохнуть, восстановиться и стать сильнее.

    • Попробуйте более интенсивные тренировки утром — Если вы делаете что-то тяжелое, например, интервальную тренировку высокой интенсивности, попробуйте сначала выполнить эту тренировку, а днем ​​- менее интенсивную.
    • Дайте себе много времени между тренировками — Выделите себе несколько часов между тренировками и убедитесь, что вы правильно питаетесь, чтобы дать своему телу необходимую энергию.
    • Hydrate — Еще один способ бороться с усталостью и поддерживать тело в тонусе — пить достаточно воды в течение дня.Если у вас интенсивные тренировки, вы можете даже попробовать спортивный напиток, чтобы поддерживать баланс электролитов.
    • Начни с простого — Если вы никогда не работали по два дня, начните с легкости. Вы можете придерживаться своего обычного утреннего кардио или силового режима, а затем в течение дня заняться чем-нибудь коротким и легким, чтобы ваше тело могло больше привыкнуть к тренировкам.
    • Планируйте дни отдыха — Вам не обязательно тренироваться дважды в день каждый день, это не дает вашему телу времени для отдыха.Попробуйте запланировать день отдыха или легкую тренировку между двумя тренировками в день.
    • Ищите признаки того, что вы переусердствовали. — Если вы чувствуете усталость или ваша производительность падает, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много. В таком случае дайте себе перерыв, чтобы дать организму возможность восстановиться.

    Есть так много способов разделить тренировки, что практически нет предела тому, что вы можете делать. Ниже вы найдете лишь несколько вариантов двухдневных тренировок.

    Кардио-тренировка на два дня

    Этот тип тренировок часто используют бегуны для подготовки к полумарафонам или полным марафонам.Они могут выйти на пробежку утром, а затем сделать еще одну пробежку днем, чтобы набраться выносливости и увеличить пробег.

    Для обычного человека несколько кардио-сессий имеют разные цели. Вы можете просто прервать кардио, потому что у вас нет времени на полные 30 минут или час.

    В этом случае вы можете выполнять более короткие серии упражнений по 10-20 минут три или около того раза в день. Такой подход к кардиотренировкам может помочь уменьшить усталость и скуку, одновременно позволяя вам получить пользу от кардиотренировок.

    Просто убедитесь, что вы не выполняете несколько серий очень интенсивных упражнений, так как это может привести к перетренированности и травмам.

    Пример двухдневной кардио-тренировки

    Если вы ходите, бегаете или занимаетесь какой-либо другой кардио-нагрузкой, вы можете просто разделить тренировку на два разных занятия. Ниже приведен один из вариантов, как выполнить две разные кардио-тренировки за один день, не переусердствуя.

    Силовая тренировка два дня в день

    Часто это выбор бодибилдеров или спортсменов, стремящихся увеличить силу и размер, но регулярно тренирующиеся также могут извлечь выгоду из этого типа тренировок, если вы прорабатываете разные группы мышц.

    Вероятно, самый простой способ разделить тренировки — это делать верхнюю часть тела на одной тренировке и нижнюю часть тела на следующей. Утром можно заняться нижней частью тела, поскольку это зачастую более утомительно, чем тренировки верхней части тела.

    Пример плана силовых тренировок на два дня

    В этом плане вы будете выполнять раздельные тренировки два раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними. Последняя тренировка — это круговая тренировка, которая сочетает в себе как кардио, так и силу, поэтому у вас есть нечто совершенно иное, чем другие тренировки.Опять же, делать это в течение недели или двух — это нормально, но вы не хотите переусердствовать на двухдневных тренировках.

    Силовые и кардио для фитнеса и похудания

    Это, вероятно, самый доступный план для среднего человека, который хочет похудеть, получить хорошую физическую форму и набрать силу и выносливость, не переусердствуя. Поскольку существует множество тренировок, некоторые из которых интенсивные, а другие легкие, вы работаете в нескольких областях фитнеса, позволяя своему телу восстанавливаться каждый день.

    День 1

    Тренировка 1 — Кардио высокой интенсивности

    Для вашей первой тренировки вы сделаете короткую интенсивную кардио-тренировку.После разминки вы выполните серию упражнений, одно за другим, каждое по 30 секунд. Выполнение одного цикла, включая разминку, займет у вас чуть больше 10 минут.

    Вы можете выполнить еще один круг для более продолжительной тренировки или, если вы хотите сделать что-то немного другое, выполнить вторую схему непосредственно перед второй тренировкой, которая является тренировкой для верхней части тела.

    Меры предосторожности

    Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, и пропустите или измените любое упражнение, которое вам не нравится.

    Время / повторений Упражнение
    5 мин. Разминка — Разминка с помощью легких кардио-упражнений, таких как марш на месте, шаговые касания, бег на месте и т. Д.
    30 секунд Mountain Climbers — В положении планки, опираясь на руки и пальцы ног, вбивайте и выдвигайте колени как можно быстрее.
    30 секунд Plyo Lunges — В положении выпада одна нога вперед и одна нога назад в шахматной стойке, опускание в присед.Подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, чтобы приземлиться другой ногой вперед.
    30 секунд Прыжки в длину — Сложив ноги вместе, присядьте как можно ниже, а затем прыгните вперед, насколько это возможно, приземляясь обеими ногами, согнутые в коленях. Вернитесь, чтобы начать, и повторите.
    30 секунд Froggy Jumps — Присядьте на корточки, касаясь пола обеими руками. Во взрывном движении прыгайте как можно выше, щелкая пятками в воздухе.Приземлитесь мягкими коленями и повторите.
    30 секунд High Knee Jogs — Бегайте трусцой на месте, поднимая колени как можно выше.
    30 секунд Jumping Jacks — Выпрыгивайте ногами, кружа руками над головой. Прыгайте обратно и повторяйте.
    30 секунд Burpees — Присядьте и положите руки на пол. Прыгните или вернитесь ступнями в доску, сделайте отжимание (по желанию), затем снова запрыгните ступнями и встаньте.
    30 секунд Конькобежцы — Прыгайте вправо как можно дальше, приземляясь на правую ногу и двигая левой ногой позади себя. Прыгайте влево, проделывая то же самое и продолжайте чередовать стороны.
    30 секунд Отрывы пяткой — Начните со ступней вместе и прыгайте, приземляясь на правую ногу, при этом левая пятка оказывается на полу перед вами. Снова подпрыгните как можно выше, поменяйте ногу и приземлитесь на правую пятку.
    30 секунд Ski Abs — В положении планки на руках и ногах подпрыгните коленями к внешней стороне правого локтя. Прыгните назад и повторите с другой стороны.
    30 секунд Берпи приседания — В положении планки подпрыгните ногами и встаньте в очень низкое приседание, взяв руки вверх. Не стойте до упора. Руки опустить, ноги отскочить назад и повторить.
    Общее время тренировки: 10.5 минут

    Тренировка 2 — тренировка верхней части тела

    Когда ваши кардио-упражнения не мешают (если вы не решите выполнять кардио-схему в качестве разминки перед тренировкой), в этом упражнении основное внимание уделяется верхней части тела, а нижней части тела отдыхают.

    Это простая программа, в которой вы будете выполнять два или более упражнений для каждой группы мышц, выполняя каждое по три подхода по 12 повторений. За этими движениями сразу же последует упражнение «тост», движение, предназначенное для работы с той же группой мышц без отдыха, чтобы увеличить интенсивность и сжигание калорий.

    Используйте достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только 12 повторений. Чем тяжелее вы работаете, тем больше отдыха вам может потребоваться между подходами.

    Меры предосторожности

    Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, и пропустите или измените любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

    Оборудование

    Различные гантели с отягощением, эспандер, скамейка или стул.

    Упражнения Время / повторений / сетов
    Разминка — Разминка с легкими кардио или легкими версиями каждого упражнения. 5 минут
    Жим от груди — Лежа на скамейке или полу, держите гантели прямо над грудью. Согните руки в локтях, выполняя жим от груди, так чтобы локти находились на уровне туловища (руки как стойка ворот). Поднимите вес и повторите 12 повторений. Отдыхайте 20-60 секунд между подходами. 3 x 12 повторений
    Chest Flies — Лежа на скамейке или полу, держите гантели прямо над грудью ладонями внутрь. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опустите гири в стороны до уровня туловища.Сожмите грудь, чтобы вернуть вес в исходное положение, и повторите 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами. 3 x 12 повторений
    Тостовое движение: отжимания — В положении отжимания на коленях или пальцах ног опускайтесь в отжимание, пока грудь не коснется пола или как можно ниже. Выполните все три подхода, ненадолго отдыхая между подходами.

    Сет 1:12 повторений
    Сет 2:10 повторений
    Сет 3: 8 повторений

    Тяга гантелей — Держите тяжелый вес в правой руке, опираясь на бедра, спину ровно и положите левый локоть на левое бедро для поддержки.Согните локоть, подтянув его к туловищу и снова опустите вниз, сделав 12 повторений. Поменяйте стороны и повторите три подхода. Вам не понадобится много отдыха, так как вы чередуете руки. 3 x 12 повторений

    Reverse Flies — Встаньте и удерживайте гантели, наклоняясь от бедер, чтобы спина была плоской, ладони смотрели друг на друга. Удерживая небольшой сгиб в руках, сожмите лопатки, чтобы поднять локти прямо до уровня туловища (ведите локтями). Опустить и повторить.Отдыхайте 20-60 секунд между повторениями.

    3 x 12 повторений
    Toast Move: High Rows with Band — Оберните ленту вокруг твердого предмета перед собой, отодвиньтесь назад и возьмитесь за ручки обеими руками, вытянув руки на уровне плеч ладонями вниз. Сожмите лопатки и отведите руки назад до уровня туловища (руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, параллельно полу). Отпустите наполовину, снова вытяните локти на уровень туловища и затем отпустите.Это одно повторение. 16 x 1,5 повторения
    Жим над головой — Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели прямо над головой. Опустите гири, сгибая локти в стойки ворот, гири на уровне ушей. Вернитесь назад и повторите, отдыхая 20-60 секунд между подходами. 3 x 12 повторений
    Подъемы в стороны — Встаньте, ноги на ширине плеч, веса по бокам. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите руки прямо вверх и в стороны до уровня плеч.Опустите и повторите, отдыхая 20-60 секунд между подходами. 3 x 12 повторений
    Toast Move — Shoulder Circles — Удерживайте гантели и начните с рук рядом с бедрами. Верните гантели обратно на уровень плеч, обводя их до передней части бедер. Повторите 10 повторений, затем сделайте 10 повторений по кругу назад. Подход 1:10 повторений вперед
    Подход 2: 10 повторений назад
    Сгибания рук на бицепс — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте гантели перед бедрами.Согните руки в локтях и согните вес вверх и вниз, сделав 12 повторений. Отдыхайте 20-60 секунд между подходами. 3 x 12 повторений
    Концентрационные сгибания — Сядьте на скамью и держите гантель в правой руке, локоть на внутренней стороне правого бедра. Используя бедро как рычаг, вы сгибаете локоть, сгибая вес вверх. Выполните все повторения и поменяйте сторону. Вам может не понадобиться отдыхать, так как вы чередуете стороны. 3 x 12 повторений
    Toast Move — Crazy 8 Hammer Curls — Держите гантели ладонями внутрь и сделайте восемь сгибаний на бицепс, останавливаясь на полпути.Следующие восемь повторений начинайте сверху и опускайте только наполовину. В последних восьми повторениях сгибайтесь вверх и вниз до упора. 1 подход, 24 повторения
    Разгибания на трицепс — Сядьте и удерживайте тяжелый груз обеими руками. Поднимите вес прямо над головой и согните руки в локтях, перенося вес позади себя. Сожмите трицепс, чтобы снова поднять вес, и повторите 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами. 3 x 12 повторений
    Откидывание на трицепс — Встаньте и удерживайте гантели обеими руками.Наклоняйте от бедер, пока спина не станет плоской и параллельной полу, и подтяните локти к туловищу. Держа локти неподвижными, вытяните гантели прямо за собой. Опустите и повторите 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами. 3 x 12 повторений
    Toast Move — Отжимания на трицепс — Примите позу для отжиманий, руки вместе, на коленях или пальцах ног. Согните руки в локтях и опустите в отжимание. Руки должны находиться под грудной клеткой, чтобы они скользили по телу, нацеливаясь на трицепсы.Нажмите вверх и повторите. 16 повторений

    День 2

    Растяжка всего тела

    День 3

    Тренировка 1 — устойчивое кардио

    Выберите любое занятие, которое вам нравится — бег, ходьбу, езду на велосипеде или любой кардио-тренажер, и работайте с умеренной интенсивностью в течение 20 или более минут.

    Тренировка 2 — Тренировка нижней части тела

    После устойчивой кардиотренировки ваши ноги должны чувствовать себя свежими и готовыми к тренировке для нижней части тела.Эта программа включает четыре цикла, каждая из которых включает три различных упражнения для нижней части тела. Выполняйте одно упражнение за другим для каждой схемы, отдохните и затем повторите.

    Для более короткой тренировки сделайте только один цикл упражнений.

    Меры предосторожности

    Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и пропустите или измените движения, которые вас беспокоят.

    Оборудование

    Различные гантели с отягощением, эспандер, ступенька или лестница, мяч для упражнений.

    Упражнение повторений / сетов
    Разминка — Разминка, используя не менее 5 минут легких кардио или версий разминки каждого упражнения.
    Схема 1:
    Приседания
    — Держите гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните колени и верните бедра в приседание как можно ниже. Надавите на пятки, чтобы встать, и повторите.
    16 повторений
    Становая тяга — Ноги на ширине плеч, вес перед бедрами, наклон от бедер и, удерживая спину ровной, а плечи отведенными назад, опускать тяжести как можно дальше, не касаясь ног.Слегка согните колени (не приседайте). Встаньте и повторите. 16 повторений
    Выпады — В стойке в шахматном порядке, правая ступня вперед и левая ступня назад, согните колени в выпаде до тех пор, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов. Вернитесь назад и повторите 16 повторений, прежде чем сменить сторону. 16 повторений на каждую сторону
    Повторить
    Схема 2:
    Выпады при ходьбе — Удерживая веса, сделайте выпад вперед, опуская оба колена под углом 90 градусов.Выведите заднюю ногу вперед и продолжайте движение, сделав выпад этой ногой вперед. Продолжайте движение по комнате, чередуя выпады.
    16 повторений
    Приседания с шагом в сторону — Оберните эспандерную ленту под обеими ногами и держитесь за ручки, чтобы она постоянно натягивалась. Сделайте шаг вправо и присядьте, снова сохраняя натяжение резинки. Шагните левой ногой и продолжайте шагать и приседать через комнату. Когда дойдете до конца, вернитесь в другую сторону. 16 повторений

    Становая тяга на одной ноге — Держа одну гантель, возьмитесь за правую ногу позади себя, опираясь на носок. Удерживая вес в левой ноге и слегка согнув колено, наклонитесь от бедер и держите спину ровной, когда вы опускаете вес на пол, скользя по ноге. Сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, и повторите по 16 повторений на беспокоящие стороны.

    16 повторений
    Повторить
    Схема 3 :
    Широкие приседания — Встаньте, ноги широко, носки под углом.Возьмитесь за тяжелый груз обеими руками и присядьте, убедившись, что колени находятся на одной линии с пальцами ног. Надавите на пятки, чтобы встать, и повторите.
    16 повторений
    Подножки — Используя ступеньку или вторую ступеньку вверх по лестнице, возьмите гантели обеими руками и поставьте правую ногу на ступеньку. Надавите на пятку, чтобы сделать шаг вперед. Опустите левую ногу обратно на пол, удерживая правую ногу на ступеньке все время. Сделайте 16 повторений, а затем поменяйте сторону. 16 повторений
    Приседания с кубком — Держите гирю или гирю обеими руками, широко расставив ступни. Согните колени и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в приседание, вес тела на уровне груди, а локти нацелены на внутреннюю поверхность бедер. Стоя, нажмите на гирю над головой и поверните вправо. Повторите движение, вращаясь влево. Продолжайте чередовать стороны. 16 повторений
    Повторить
    Circuit 4 :
    Criss Cross Outer Thigh — С помощью эспандера лягте на пол и закрепите петлей под обеими ногами.Поднимите ступни прямо в воздух, перекрещивая ленту и потянув ручки вниз, чтобы усилить натяжение ленты. Согнув ступни, разведите ступни в стороны, нацеливаясь на внешнюю поверхность бедер. Сделайте 16 повторений.
    16 повторений
    Сжимание мяча внутренней стороны бедра — Лягте и поместите мяч между ступнями, поднимая ноги прямо вверх. Сожмите мяч, а затем немного отпустите, сохраняя напряжение на мяче. 16 повторений
    Перекатывание подколенного сухожилия по мячу — Лежа, положите пятки на мяч и поднимите бедра.Из этого положения катите мяч внутрь и наружу. 16 повторений
    Повторить

    Закончите растяжкой нижней части тела.

    День 4

    Отдых или легкая активность

    День 5

    Тренировка 1 — Кардио средней интенсивности

    Тренировка 2 — Йога или растяжка

    День 6

    Кардио / силовая схема

    На сегодняшней тренировке вы объедините кардио и силу в одну потрясающую тренировку, так что сегодня вы выполните только одну тренировку.Эта тренировка состоит из пяти сегментов, каждый из которых включает кардио-упражнения, упражнения на общую силу тела, упражнения на верхнюю часть тела и основные упражнения. Вы можете пройти всю тренировку один раз для короткой тренировки или повторить схему столько раз, сколько захотите.

    Делайте каждое движение одно за другим без отдыха между ними, если можете.

    Меры предосторожности

    Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и пропустите любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт.

    Оборудование

    Различные гантели с отягощением, мяч для упражнений, скользящий диск или полотенце, если у вас паркетный пол.

    Время Упражнение
    5 мин. Разминка — Разминка с помощью легких кардиоупражнений, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы подготовить тело к более интенсивным упражнениям.
    30 секунд Прыжки из приседа — Расставив ступни на ширине плеч, опускайтесь в приседание, пытаясь коснуться пальцами ног пола. Подпрыгните как можно выше и снова присядьте, повторяя это упражнение в течение 30 секунд.
    30 секунд Жим приседаний — Держите гантели на уровне плеч, ступни на ширине плеч. Приседайте и, вставая, жмите на штангу над головой. Повторяйте в течение 30 секунд.
    60 сек Жим над головой / тяги в вертикальном положении — Начните, ноги на ширине плеч, вес над плечами ладонями наружу. Жимайте гири вверх и вниз в течение 30 секунд. Опустите веса так, чтобы они лежали перед бедрами, ладони смотрели на бедра.Согните руки в локтях и потяните их вверх в ряд, скользя по туловищу, пока вес не окажется на уровне груди. Опустите и повторите в течение 30 секунд.
    60 сек Woodchops — С широко расставленными ногами, возьмите гирю обеими руками и присядьте. Поверните влево, выводя гантель за пределы правой ноги. Когда вы встаете, качайте гирю по диагонали через тело так, чтобы вес находился вверх и влево. Убедитесь, что вы поворачиваетесь на правой ноге, чтобы не повредить колено.Повторите по 30 секунд с каждой стороны.
    30 секунд Burpees — Присядьте и положите руки на пол рядом со ступнями. Прыгайте ступнями обратно на доску (или отведите ступни назад, если вам нужно что-то изменить). Верните ноги обратно, встаньте и подпрыгните (по желанию). Повторяйте в течение 30 секунд.
    30 секунд Bear Crawls — Присядьте и положите руки на пол. Вытяните руки, пока не примете положение планки. Сделайте отжимание (по желанию), отведите руки назад и встаньте, повторяя в течение 30 секунд.
    30 секунд Отжимания — Примите положение для отжиманий, руки шире плеч и опирайтесь на колени (проще) или пальцы ног (сложнее). С плоской спиной и брюшным прессом согните локти в отжимании, опускаясь как можно ниже. Отжимайтесь и повторяйте в течение 30 секунд.
    30 секунд

    Планка — Примите положение планки, опираясь на локти и пальцы ног, держа спину ровно, а пресс вогнутым. Если это сложно, упритесь в колени.Задержитесь на 30 секунд, не провисая и не поднимая бедра вверх.

    30 секунд High Knee Jogs — Бегайте трусцой на месте, поднимая колени на уровень бедер и поднимая руки над головой, чтобы добавить интенсивности. Повторяйте в течение 30 секунд.
    30 секунд Выпад сзади с тягой — Возьмитесь за гантели и сделайте шаг назад в прямую ногу с выпадом правой ногой. Наклонитесь от бедер со спиной и вытяните локти в ряд.Опустите вес, выпрямите и сделайте шаг назад, чтобы начать, и повторите с другой стороной в течение 30 секунд.
    30 секунд High Rows — Держите гантели и кончик бедер, спину ровно и пресс внутрь. Гири должны свисать прямо под плечами, ладони должны быть обращены к задней части комнаты. Сожмите лопатки и согните локти, вытягивая их вверх и в стороны (суставы пальцев должны быть обращены к полу). Опустите и повторите в течение 30 секунд.
    60 сек Боковая планка с взмахом руки — Сядьте в боковую планку, опираясь на левую руку.Ваши ступни могут быть поставлены одна на другую, расположить в шахматном порядке одна перед другой, или вы можете сделать движение, поставив одно колено на пол для модификации. Поднимите правую руку и проведите ею по телу, как будто вы тянетесь к задней части комнаты. Повторите по 30 секунд с каждой стороны.
    30 секунд Ice Breakers — Из широкого положения на корточках поднимитесь на носках или прыгните, вращая правой рукой по кругу и опускаясь вниз при приземлении.Снова подпрыгните, на этот раз кружа и рубя левой рукой.
    60 сек Выпад в сторону с разгибанием трицепса — Начните со ступней вместе и удерживайте вес в левой руке с согнутым локтем, вес тела на груди. Сделайте шаг вправо и сделайте боковой выпад. Левая нога должна быть прямой, правое колено согнуто бедрами назад, обе ступни направлены вперед. Выполняя выпад, вытяните левую руку в разгибании на трицепс. Выполните по 30 секунд с каждой стороны.
    30 секунд Отжимания — На стуле или скамейке балансируйте на руках, ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях в отжимании на трицепс, наклоняясь только под углом 90 градусов в локтях. Нажмите назад и повторите.
    30 секунд Планка Человека-паука — В положении планки на руках, ногах и спине поднесите правое колено к правому локтю. Отведите стопу назад и отведите левое колено в сторону к правому локтю.Продолжайте чередовать колени в течение 30 секунд.
    60 сек Прыжки с выпадом — Примите положение выпада, правая нога вперед и левая назад. Согните колени в выпаде, а затем подпрыгните как можно выше. Приземлитесь мягкими коленями. Сделайте 30 секунд справа, а затем слева.
    30 секунд Приседания с поворотом и сгибание рук на бицепс — Встаньте в широкую стойку и держите гантели ладонями внутрь. Согните колени в приседании и, когда вы отжимаетесь, сгибайте гантели вверх в сгибании молоточков.
    30 секунд Сгибания рук на бицепс — Держите гантели перед бедрами ладонями наружу и сгибайте гантели вверх и вниз.
    30 секунд Обмен мяча — Лягте и поднимите руки и ноги, удерживая мяч для упражнений между ног. Подтяните пресс и опустите руки и ноги к полу. Верните их и возьмите мяч в руки, снова опуская руки и ноги к полу.Продолжайте, меняя мяч между руками и ногами в течение 30 секунд.
    Общее время тренировки: 17,5 минут

    День 7

    Отдыхать

    Как бы вы ни настраивали свои двухдневные тренировки, обратите внимание на свой уровень энергии и производительность. Телу может быть сложно выполнять более одной тренировки, поэтому расслабьтесь и прислушивайтесь к своему телу.

    Спасибо за отзыв!

    Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
    1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al.Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (7): 1334-1359. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318213fefb

    2. Иджичи Т., Юта Х, Такума М. и др. Эффект от спринтерской тренировки: тренировка один раз в день по сравнению с двумя тренировками через день. евро J Sport Sci. 2015; 15 (2): 143-150. DOI: 10.1080 / 17461391.2014.932849

    3. Генрих К.М., Пател П.М., О’Нил Дж.Л.Высокая интенсивность по сравнению с тренировками средней интенсивности для начала упражнений, получения удовольствия, соблюдения и намерений: интервенционное исследование. BMC Public Health. 3 августа 2014 г .; 14: 789. DOI: 10.1186 / 1471-2458-14-789

    Дополнительное чтение
    • Холмструп М., Фэйрчайлд Т., Кеслэси С., Вайншток Р., Канали Дж. Множественные короткие упражнения в течение 12-часового периода уменьшают скачки уровня глюкозы в большей степени, чем единый цикл упражнений, подобранный по энергии. Метаболизм .2014; 63 (4): 510-519. DOI: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.

    Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

    Что такое тренировка «12 -3-30» и насколько она безопасна? Вес эксперта

    Социальные сети стали центром бесплатных тренировок и советов по фитнесу, особенно в период пандемии, когда мы были вынуждены переносить тренировки из спортзала в гостиную.

    Одна тренировка, которая в последнее время стала очень популярной, была проведена Лорен Хиральдо из социальных сетей.Первоначально она разместила свою тренировку «12-3-30», которая, по ее мнению, помогла ей почувствовать себя менее запуганной тренажерным залом и, наконец, стать здоровой, на YouTube в 2019 году, но тренировка продолжает набирать подписчиков в виде вирусного видео в TikTok, опубликованного в ноябре. 2020 год собрал более 2,5 миллионов лайков и 12 миллионов просмотров.

    «Я не бегун, и бег на беговой дорожке мне не помог», — сказал Хиральдо СЕГОДНЯ по электронной почте. «Я начал экспериментировать с настройками, и в то время беговая дорожка в моем спортзале имела максимальный наклон 12.Три мили в час казались правильными, как ходьба, и моя бабушка всегда говорила мне, что 30 минут упражнений в день — это все, что вам нужно. Так началась комбинация «.

    Связанные

    Любой, кто когда-либо ходил по склону на беговой дорожке, знает, что это намного сложнее, чем кажется. «Вначале это было определенно нелегко, и мне потребовалось несколько месяцев, чтобы действительно начать получать удовольствие от тренировки», — сказал Хиральдо. «Я обнаружил, что просто сосредоточение на себе в течение 30 минут в день полезно не только для моего тела, но и для моего мышления.Теперь я с нетерпением жду этого занятия каждое утро ».

    Очевидно, что это сработало и для других: в апреле Хиральдо разместила в TikTok видео с фотографиями других женщин, которые похудели во время тренировки, до и после нее.

    Хотя это звучит многообещающе для тех из нас, кто хочет получить лучшую тренировку за кратчайшее время на колесе для хомяка, это также вызывает вопрос: безопасно ли это? И что мы должны знать, прежде чем попробовать?

    Что такое тренировка «12-3-30»?

    Тренировка Giraldo регулируется тремя настройками беговой дорожки:

    • Наклон: 12
    • Скорость: 3
    • Время: 30 минут

    Согласно видео Giraldo на TikTok, она выполняет тренировку примерно пять раз в неделю, и это помог ей сбросить 30 фунтов.«Я, очевидно, заметила изменения в своем теле, но больше всего меня обрадовали те изменения, которые я почувствовала умственно», — сказала она. «Я гордился собой каждый день за то, что занимаюсь беговой дорожкой и получаю« свое время »в течение 30 минут. Я чувствую себя выполненным каждый раз, когда делаю это ».

    Для Хиральдо это служило еще одной важной цели: ей было удобно ходить в тренажерном зале. «Проблема с 12-3-30 в том, что это сделало спортзал не таким страшным местом. Сейчас я уверенно себя чувствую в тренажерном зале, и иногда я включаю в свои тренировки веса и другие упражнения », — сказала она.

    Связанные

    Безопасна ли тренировка Лорен Хиральдо «12-3-30»?

    Сначала Хиральдо не мог пройти полных 30 минут. «Я определенно должен был работать до 30 минут. Я не могла пройти через это, не отдышавшись, и начала с перерыва после 10 или 15-минутной отметки », — сказала она.

    Доктор Деннис Кардоне, специалист по остеопатической спортивной медицине и начальник отдела первичной медицинской помощи в NYU Langone Health, сказал СЕГОДНЯ, что это не тренировка, к которой вы должны сразу приступить.

    «Если кто-то так усердно работает над этой тренировкой, и ему 20 лет, он молод и здоров, и он борется, вы видите, что это была довольно значительная тренировка. «Это слишком, слишком рано, и у него действительно должен быть день восстановления», — говорит Кардоне.

    Нельзя сказать, что добавление наклона к тренировке не принесет пользы. «Это, безусловно, добавляет больше стресса к тренировке в том смысле, что люди получают больше тренировок за более короткий период времени; мышцы работают больше », — сказал Кардоне.

    Но, добавляет он, риски могут перевесить пользу, когда дело доходит до добавления значительного наклона к тренировке.

    «Проблема в том, что люди не считают ходьбу источником стресса. Они думают: «Что такого особенного в использовании наклона? Я только хожу ». Но это действительно серьезный фактор стресса: поясница, подколенное сухожилие, ахиллово сухожилие, колено, подошвенная фасция … это те области, где мы видим серьезные травмы, связанные с наклоном беговой дорожки, — сказал он. «В качестве общего наблюдения каждый раз, когда кто-либо начинает, изменяет тренировку или добавляет что-то вроде наклона, он должен следовать правилу делать это медленно, в противном случае они, безусловно, подвергаются значительному риску травмы от чрезмерного использования.”

    Связанные

    Хотите попробовать? Следуйте этим указаниям.

    «[Giraldo] преуспел, но большинство людей никогда не добираются до этого, потому что они получат травму из-за чрезмерного использования и будут выведены из игры. «Это отличная цель, но она просто нереальна для большинства населения», — сказал Кардоне. «Если вы выполняете только одно действие — нам не нужно отказываться от этого — но какое бы занятие, если вы продолжаете делать это изо дня в день. и день вне дома, это просто установка на травму ».

    Итак, вместо того, чтобы подниматься по наклонной поверхности, вот безопасный способ попробовать тренировку Хиральдо:

    • Беговая дорожка не обманет вас: «Люди думают, что беговая дорожка настолько безопасна; это не на улице, это мягкая, снисходительная поверхность.Но это не так уж отличается от прогулки в гору; Вы не так сильно защищаете себя, находясь на беговой дорожке, а не в дороге », — предупредил Кардоне. «Тридцать минут ходьбы на гору — это довольно сложно, если подумать. Люди чувствуют себя немного самоуверенными по поводу беговой дорожки ».
    • Отрегулируйте числа, чтобы встретить вас там, где вы находитесь. «Не наклоняйся так быстро, может, даже не начинай за 30 минут; 3 мили в час — это разумно, но, возможно, уменьшите продолжительность тренировки и увеличьте ее до этого », — предположил Кардоне.«Начните горизонтально на беговой дорожке и делайте 0–3–30. Как только это станет для вас комфортно, затем начните наклоняться, не сразу переходите к 12 баллам. Через 3 недели начните медленно увеличивать наклон, может быть, на 10–20 процентов за каждый неделя.»
    • Если вы новичок в фитнесе, начните с ровной поверхности. «Если кто-то находится на открытом воздухе и начинает свою программу тренировок, будь то ходьба, бег трусцой, интервальные тренировки, не ищите холм», — сказал Кардоне. «Во-первых, терпите ровную поверхность, и как только вы это сделаете, то, если вы хотите добавить несколько холмов в свою тренировку, отлично, но не ищите холмы в начале программы.
    • Постепенно увеличивайте наклон: «Постепенно увеличивайте наклон, начинайте с минимальных настроек, и это будет постепенное увеличение, как и любая другая тренировка с точки зрения увеличения пробега или интенсивности», — сказал Кардоне. «Эта тренировка начинается с 12-градусного наклона, поэтому я бы сказал, что делайте это с интервалом в 4 градуса. Поэтому постепенно увеличивайте его в течение 3-недельного периода, чтобы достичь этих 12 градусов ».
    • Не делайте это каждый день. «Каким бы ни был распорядок дня, общее правило состоит в том, что должен быть день восстановления или, по крайней мере, чередоваться с другими видами деятельности, чтобы попытаться избежать травм, вызванных чрезмерным перенапряжением», — сказал Кардоне.»Я бы не стал отговаривать людей заниматься какой-либо деятельностью в течение большей части недели, только не одним и тем же. Пусть у вас будет день восстановления, когда вы будете выполнять какую-то альтернативную деятельность, может быть, это эллиптический тренажер, велосипед или в бассейне, все, что у вас есть «.
    • Дополнение силы и растяжения. Согнутая поза при ходьбе в гору создает нагрузку на нижнюю часть спины, ахиллово сухожилие, икроножные мышцы, подошвенную фасцию и мышцы подколенного сухожилия, — сказал Кардоне.«Это упрямые проблемы, и люди не хотят таких травм, когда они начнутся, их трудно лечить», — сказал он. Он предложил выполнять упражнения по укреплению кора, а также растягивать эти области специально, чтобы снизить риск травма при ходьбе или беге.
    • Рассмотрите возможность применения чего-нибудь более слабого. Если вы только начинаете заниматься спортом (или снова занимаетесь им после карантина, проведенного на кушетке), Кардоне посоветовал начать с тренировок с меньшей нагрузкой. «Велосипед, эллиптический тренажер, плавание, занятия кросс-тренингом даже безопаснее.Это отличные занятия, чтобы начать тренировку и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы; вы не оказывает большого воздействия, это немного более щадящее воздействие на суставы, а также на мышечные сухожилия «, — сказал он. это убережет людей от неприятностей ».

    Итог

    Даже если вы следуете этим рекомендациям, тренировку следует проводить не чаще, чем через день, чередуя с другими видами деятельности с меньшей нагрузкой.

    Чтобы получить желаемую пользу от любых упражнений — будь то потеря веса, тонизирование или общее состояние здоровья — важно найти программу, которой вы можете придерживаться, — сказал Кардоне. Это означает, что это не только должно быть безопасно, чтобы травма не оттеснила вас на второй план, но «это должно быть то, что им нравится, и если они будут делать только одно занятие, они сгорят не только физически, но и». мысленно », — сказал он.

    Fat Blaster: 6-дневная тренировка с отягощениями / кардио-тренировкой

    Эта тренировка предназначена для людей, которые закончили набирать вес и имеют лишний жир, который они хотели бы сбросить.Он сочетает в себе силовые тренировки с 3 днями кардио и 1 днем ​​отдыха. Выбор кардио — за вами, независимо от того, что вам подходит. Вы можете использовать низкоинтенсивные утренние кардио или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) по вечерам.

    С этой тренировкой вы получаете то, что вкладываете в нее. Ваша диета важнее, чем ваша тренировка. Убедитесь, что вам не хватает примерно 500 калорий в день.

    Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

    Fat Blaster: 6-дневная тренировка

    Понедельник — грудь и трицепсы

    * Каждую неделю меняйте жим гантелей на скамью со штангой и на наклонной скамье с жимом гантелей на наклонной скамье.

    Вторник — пресс и кардио

    20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.

    Среда — спина и бицепсы

    * Финиш начинается с медленных отрицаний, если вы не можете сделать 8. Если вы не можете выполнять подтягивания, замените их на тяги с тяжелыми широчайшими.

    , четверг — пресс и кардио

    20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.

    Пятница — ноги и плечи
    Упражнение Наборы Представители
    Приседания 4 8
    Становая тяга на прямых ногах 3 8
    Сгибание ног 3 8, 8, 6
    Разгибание ног 3 8, 8, 6
    Подъем на носки стоя 4 15, 12, 10, 8
    Военная пресса 4 8, 8, 6, 6
    Подъем гантелей в стороны 3 8
    Наклоненная Rev Fly 3 8
    Суббота — пресс и кардио

    20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.

    Воскресенье — Отдых

    60 лучших приложений для тренировок и упражнений 2021 года для женщин, которые хотят результатов

    Конечно, вы, , знаете, , что регулярные упражнения творит чудеса для вашего психического и физического здоровья, но у кого есть время и терпение, чтобы придерживаться режима и придерживаться его? К счастью, эпоха цифровых технологий предоставила нам отличную возможность: приложения для тренировок и упражнений, которые вы можете транслировать на свой телефон, телевизор, планшет — в любом удобном для вас месте — и использовать дома или в дороге. Оказывается, существует целый рынок приложений, призванных сделать упражнения проще и интереснее, независимо от того, какую тренировку вы чувствуете — бег трусцой, штанга, силовые тренировки, подъем по лестнице, что угодно — и они отслеживают ваш прогресс. , так что вам не обязательно.Кроме того, многие из них бесплатные , , и вы можете сразу же приступить к работе.

    Очевидно, что эпоха технологий, которая принесла нам эти приложения, принесла свои проблемы — но человек , помогают ли эти приложения вам избавиться от стресса от мыслей о них! Впереди мы перечислили некоторые из наших любимых приложений для тренировок, которые требуют минимального оборудования, дают реальные результаты, не обанкротятся и могут быть преподаны даже одной или двумя знаменитостями. Будьте готовы попотеть.

    Aaptiv

    (Изображение предоставлено: jacoblund / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Если вы любите спонтанные тренировки, Aaptiv для вас.Приложение предоставляет массу различных видов аудио-тренировок с гидом, от подъема по лестнице и гребли до тренировок на 5 км, и вы можете выбирать из разных тренеров. Некоторые тренеры отмечены как «веселые и поддерживающие», некоторые с радостью доведут вас до предела возможностей, а другие вдохновят вас на достижение конкретной цели, какой бы вы ни были.

    8Fit

    (Изображение предоставлено: jacoblund / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Один редактор Marie Claire клянется 8Fit — настолько, что она отменила членство в спортзале после того, как начала его использовать.Приложение для тренировок и питания помогает настраивать тренировки, составлять планы питания и предоставляет пошаговое руководство по питанию, которое поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Считайте это приложением, посвященным формированию здоровых привычек.

    Couch to 5K

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Couch to 5K Девиз буквально «от дивана до финишной черты 5K», ориентированный на начинающих бегунов, которые хотят тренироваться впервые. гонка. Лучшая часть? Для этого нужно потеть всего 30 минут в день, три дня в неделю в течение девяти недель (это не так много, как кажется, поверьте мне).

    P.volve

    (Изображение предоставлено: Кевин Козицки / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Вы не можете переносить эти болезненные, изнурительные тренировки, от которых у вас болят целые дни? P.volve может быть для вас. Эти тренировки, заявленные как высокоинтенсивные, но малоинтенсивные, предназначены для безопасного укрепления ваших мышц с течением времени.

    MyFitnessPal

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Приложение MyFitnessPal от Under Armour — это трекер диеты, счетчик калорий и мотиватор упражнений.Приложение персонализирует ваши цели в зависимости от вашего типа телосложения и еды, которую вы едите. В их базе данных есть около 5 миллионов продуктов на выбор, так что вы не просто набираете «курица» — это означает, что вы можете определить, сколько калорий вы на самом деле потребляете и сжигаете .

    All Out Studio

    (Изображение предоставлено filadendron / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Самые уважаемые публикации о фитнесе, такие как « Women’s Health», «Men’s Health», «Runner’s World » и другие, собрали в одном месте лучшие тренировки.В приложении представлены сотни упражнений, и постоянно добавляются новые, поэтому вы никогда не останетесь в прежнем режиме.

    Pure Barre

    (Изображение предоставлено: kovaciclea / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Классическая тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью включает ряд программ — с разным временем, интенсивностью и оборудованием. Это идеально, если вы любите этот вид упражнений и хотите делать их во время путешествий. Инструкторы подробно рассказывают, как использовать стул или стену для поддержки, и вы можете выполнять упражнения с бутылками с водой вместо гирь, подушкой вместо мяча или полностью без оборудования.

    Ежедневные тренировки Фитнес-тренер

    (Изображение предоставлено: Gary Yeowell / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Если вы занимаетесь спортом в межсезонье или хотите вернуться к обычным тренировкам, это отличный вариант. отличное место для начала. Выбирайте из более чем 500 тренировок или оживляйте их, выбирая одну из 10–30-минутных случайных тренировок для всего тела, чтобы избавиться от привычной потной привычки.

    Ежедневная тренировка ягодиц

    (Изображение предоставлено filadendron / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Самая большая мышца в вашем теле, старая добрая большая ягодичная мышца, время от времени заслуживает серьезных тренировок.Проведите всего пять минут своего дня на одной из многочисленных бесплатных тренировок, поскольку сертифицированный тренер шаг за шагом поможет вам добиться результатов в кратчайшие сроки.

    MapMyRun

    (Изображение предоставлено: zoranm / Getty Images)

    ЗАГРУЗИТЬ

    Созданный Under Armour, MapMyRun отслеживает ваш пробег, обеспечивая аудио-информацию о ходе выполнения в режиме реального времени. Считается одним из O.G. приложения для бегунов. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение — это фитнес-приложение позволяет записывать более 600 с лишним занятий, наполненных потом, с более чем 400 устройств.Ни одна тренировка больше не будет пропущена!

    AllTrails

    (Изображение предоставлено: Nyla Sammons / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Тренировки на открытом воздухе поражают по-другому, особенно когда вы находитесь на хорошей тропе, тротуаре, тропе, которая делает вашу пробежку или прогулку легким ветерком. Alltrails — идеальное приложение для тех, кто занимается спортом вне дома. Выбирайте из 100 000+ составленных вручную карт маршрутов байкеров и туристов. Вы называете это. У них даже есть настройки для собак и детей, так что забейте!

    Yoga Down Dog

    (Изображение предоставлено Марко Гебер / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть скучным не только для вашего ума, но и для вашего тела.Down Dog меняет это, предлагая совершенно новую практику йоги каждый раз, когда вы подходите к своему верному коврику для йоги. Если вы не хотите новинок, вы можете выбрать из более чем 60 000 других вариантов, предлагаемых шестью учителями приложения.

    Kettle Workouts by Fitify

    (Изображение предоставлено: Nastasic / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Вы знаете, что гиря сидит в вашем гараже, в задней части шкафа, может быть, под вашей кроватью, скрываясь, опасаясь того, что вы не знаю, что с этим делать? Больше не бойтесь! Это приложение учитывает ваш уровень навыков с круговым весом и дает вам несколько быстрых видео-упражнений, которые можно использовать с указанным весом.Будьте готовы почувствовать ожог.

    Груша

    (Изображение предоставлено ArtistGNDphotography / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Большинство фитнес-приложений говорят об использовании голосовых технологий для улучшения вашей тренировки, но что, если этот голос действительно выполнял упражнение с вами? В персональном приложении для тренеров по фитнесу Pear изображен реальный человек, который тренируется рядом с вами. Бежите вы или находитесь в позе собаки вниз, кто-то будет рядом с вами в режиме реального времени, придавая этому максимальную индивидуальность.

    Общество скульпторов: Меган Руп

    (Изображение предоставлено: Кэтрин Зиглер / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Тонны знаменитостей стекаются к знаменитому тренеру Меган Руп, чтобы попотеть, так что это было только время пока она не создала приложение. Выберите из огромной библиотеки тренировок от 5 до 50 минут приложения и убедитесь сами, почему поклонники Roup считают его одной из самых увлекательных танцевальных кардио и скульптурных тренировок, которые они когда-либо пробовали.

    Fitbod

    (Изображение предоставлено: Cavan Images / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Если вы все о выгодах, не смотрите дальше.Основное внимание Fitbod уделяет силовым тренировкам. Приложение планирует вашу тренировку на день, исходя из того, что у вас есть поблизости, и использует свой алгоритм тренировок, основанный на прошлых упражнениях, которые вы выполнили. Это полезный инструмент, который поможет вам никогда не пропустить день для ног.

    7-минутная тренировка: приложение для фитнеса

    (Изображение предоставлено: Geber86 / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Если у вас нет времени усердно заниматься в тренажерном зале, попробуйте 7-минутную тренировку. Никакого оборудования не требуется — просто выберите видео из огромной библиотеки тренировок, нажмите «Воспроизвести» и будьте готовы к быстрым результатам.Есть бесплатный пробный период, но по его окончании он будет стоить вам 2,99 доллара в месяц.

    MyZone

    (Изображение предоставлено Westend61 / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    MyZone имеет точность пульса более 99 процентов и использует данные, которые они отслеживают во время тренировки, для создания персонализированных тренировок. Когда вы будете готовы двигаться, результат будет неизмеримо лучше, чем в прошлый раз.

    Endomondo

    (Изображение предоставлено: Siriwat Nakha / EyeEm / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Наслаждайтесь дружеским соревнованием с друзьями, отслеживая прогресс друг друга с помощью Endomondo.Отслеживайте свои пробежки, прогулки, поездки на велосипеде и более 60 других видов спорта и стремитесь достигать личного рекорда каждую неделю. Подробные данные, которые отслеживает приложение, помогут спланировать будущие тренировки.

    PIIT Pocket

    (Изображение предоставлено: domoyega / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Кэсси Хо, создательница блога Blogilates, посвященного здоровью, и одна из ведущих ведущих женских фитнес-каналов на YouTube, знает, как убедитесь, что вы выпустили пар. Загрузите PIIT Pocket, и вы получите бесплатный доступ к видеотеке Blogilates с более чем 400 различными видами упражнений.

    FitOn

    (Изображение предоставлено: Guido Mieth / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Если вы оказались в фитнес-поезде, вам понравится это приложение. Все тренировки бесплатны, что означает отсутствие долгосрочных обязательств по членству. Просматривайте по категории тренировки, части тела, длине и интенсивности или выбирайте по количеству времени, которое у вас есть. Я упоминал, что есть тренировки под руководством Габриэль Юнион и Джонатана Ван Несса? Мы все в деле.

    Openfit

    (Изображение предоставлено: fizkes / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    В течение дня и ночи на Openfit доступны интерактивные тренеры для 15, 25 или 40 человек. минутные тренировки, которые помогут вам в беге, ходьбе, HIIT или силовых упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из квартиры.Больше никаких оправданий по поводу того, что вы не можете найти тренера, который вам нравится! Здесь много всего, что обязательно подойдет.

    Семь

    (Изображение предоставлено Кори Дженкинс / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Возможно, вы слышали об этой концепции, которая несколько лет назад стала популярной как «семиминутная тренировка». Это приложение является продолжением этого. Идеальная тренировка для людей, которые ненавидят тренировки / у них мало времени, Seven заставляет вас выполнять сложные упражнения быстро и практически без какого-либо оборудования: думать о выпадах, сидеть у стены (a.к.а. стул) и т. д. Упражнения легко выполнять где угодно, и, по крайней мере, они могут служить быстрой тренировкой между длительными тренировками.

    Studio Tone It Up

    (Изображение предоставлено CentralITAlliance / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Сообщество женщин на Studio Tone It Up проведет вас через тренировки, чтобы сделать ваше тело сильным и подтянутым, включая йогу, кардио, штанга, бокс, гиря и силовые тренировки. Новые занятия каждую неделю не дадут вам устать от одного и того же распорядка, и приложение даже предлагает ежедневные упражнения, на которых можно сосредоточиться, если у вас нет времени на посещение 20-40-минутных цифровых классов.

    Yoga Wake Up

    (Изображение предоставлено: Deby Suchaeri / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Пробуждение может быть проблемой, но Yoga Wake Up может изменить ваше мнение. Установите будильник, когда вы проснетесь, и приложение будет воспроизводить трек, который будет сопровождать короткую последовательность йоги или медитацию. Это идеальный способ начать свой день, не выходя из собственного дома.

    Keelo

    (Изображение предоставлено: milorad kravic / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Keelo разработан, чтобы не оставлять мышц позади, когда дело доходит до тренировки.Каждая тренировка предназначена для вас; приложение учитывает мышцы, над которыми вы работали раньше, как долго обычно длится ваша тренировка и как часто вы ее делаете. Вы можете выполнять эти упражнения дома или в тренажерном зале. В любом случае, приложение будет вместе с обучающими видео в формате HD.

    Ring Fit Adventure

    (Изображение предоставлено Nintendo)

    КУПИТЬ

    Может быть, дело в эндорфинах, но это меня полностью зацепило. Технически это «exergame» Nintendo Switch, а не приложение, но работает .Думайте об этом как о чем-то среднее между видео тренировки и игрой Super Mario: вы будете собирать жетоны, бонусы и средства для восстановления здоровья, когда вы буквально пробегаете трусцой по разным уровням, делая паузы, чтобы поразить плохих парней, выполняя мини-тренировки (подумайте : десять приседаний подряд). Чем усерднее вы работаете, тем больше наград вы получаете и тем больше продвигаетесь в приключении. Я последний человек, который использовал бы фразу вроде «пристрастился к упражнениям», но я пристрастился к этой игре. (Кроме того, приложение может определить, когда вы устали, и мягко рекомендует отложить это на другой день, что я ценю.)

    Лестница

    (Изображение предоставлено: Оана Секели / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Лестница отлично подходит для тех, кто хотел бы обратиться за советом к кому-то вроде личного тренера, но у него нет времени на доступ к одному в реальной жизни. Приложение будет создавать индивидуальные тренировки с персональным тренером для вас в зависимости от того, что вы ищете.

    NeoU

    (Изображение предоставлено: JGI / Jamie Grill / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    NeoU — это, по сути, потоковый сервис для фитнеса.В приложении есть масса видео, от HIIT, barre и йоги до силовых тренировок. Вы также можете взять это приложение в дорогу, загрузив эпизоды на потом, если вы беспокоитесь, что будете тренироваться в мертвой зоне.

    TRX

    (Изображение предоставлено: Александр Брягин / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    К настоящему времени вы, вероятно, видели модную тренировку с подвеской, которая использует ваш вес и выглядит обманчиво простой (это нет). TRX позволяет выполнять работу дома, а тренажер легкий и компактный — другими словами, он даже не займет много места.Кроме того, он синхронизируется с Apple Watch, так что вы можете получать обновленные результаты в режиме реального времени.

    SworkIt

    (Изображение предоставлено Луисом Альваресом / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    У вас есть всего пять минут на тренировку? Без проблем. SworkIt разработан, чтобы убедиться, что вы соответствуете своим тренировкам, и поэтому предлагает более 400 различных упражнений, чтобы вы могли хорошо потренироваться в свободное время.

    ConBody

    (Изображение предоставлено: fizkes / Getty Images)

    STREAM IT

    Тренировочный лагерь в стиле милитари, организованный бывшим заключенным (отсюда и название), ConBody настолько интенсивен, насколько это звучит — это не приложение, но оно предлагает удаленные тренировки.Если вы любите сложные задачи, эта тренировка для вас.

    Зеркало

    (Изображение предоставлено: Зеркало)

    Прошло до 2019 года, но, наконец, вы можете купить зеркало, которое поможет вам тренироваться! Когда зеркало выключено, это обычное зеркало. Когда он включен, вы увидите себя, своего инструктора и своих одноклассников в отражении. Все, что вам нужно, это место на коврике для йоги, и вам больше никогда не придется выходить из дома на тренировку.

    Obé

    (Изображение предоставлено: jacoblund / Getty Images)

    STREAM IT

    Это может быть немного дороговато — подписка на год составляет 200 долларов, но Obé предлагает тонну различных типов классов и имеет 14 классов. живые занятия в день.Независимо от того, какую тренировку вы чувствуете, вы найдете своих людей и будете вместе с ними потеть.

    Sweat with Kayla Itsines

    (Изображение предоставлено svetikd / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Если вы не подписаны на Кайлу Итсинес в Instagram, вы, вероятно, слышали о ее программе #BBG. В приложении Sweat with Kayla происходит волшебство, позволяющее вам присоединиться к сообществу людей со всего мира, которые трансформируют свое тело. Имея активную подписку, вы можете использовать приложение, чтобы следить за ежедневными тренировками в тренажерном зале или целевыми тренировками в зависимости от того, где вы находитесь в программе, отслеживать свой прогресс и общаться с другими участниками #BBG.Последовательность — ключ к успеху.

    Daily Burn

    (Изображение предоставлено: andresr / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Если вам больше всего нравится заниматься спортом в уединении собственного дома, попробуйте Daily Burn. Доступны тысячи различных тренировок, и программа адаптирует ваши программы к вашему уровню физической подготовки и целям. Вы должны зарегистрироваться для платного членства, но есть 30-дневная бесплатная пробная версия.

    Freeletics

    (Изображение предоставлено Future Publishing / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Freeletics — лучший выбор, если у вас нет свободного доступа к оборудованию или тренажерному залу.Приложение предлагает пользователям тренировки с собственным весом и больше от пяти до 30 минут бесплатно, или вы можете платить 6,25 доллара в месяц, чтобы добавить к ним тренера по тренировкам.

    Зомби, беги!

    (Изображение предоставлено: jacoblund / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Вы тот, кто хочет бегать чаще и дольше, но находит это скучным? Это приложение для вас. Это захватывающая, долгосрочная «игра с упражнениями» — вы догадались, игра-упражнения — которая делает вас главным героем истории, в которой за вами гонятся зомби, а вы пытаетесь спасти человечество.Это так же убедительно, как и действительно хороший подкаст, и вы забудете, что даже тренируетесь.

    Six Pack за 30 дней

    (Изображение предоставлено undrey / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Укрепите мышцы кора с помощью Six Pack за 30 дней, выбирая, какой уровень тренировок пресса вы можете выполнять, и постепенно повышайте свой уровень. . Никакого оборудования не требуется, и оно подходит даже для новичков в тренажерном зале — приложение демонстрирует, как выполнять классические основные тренировки, такие как русские скручивания и обратные скручивания.

    Приложение для тренировки ягодиц и фитнеса

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Сделайте это ради попы. Ненавидите делать упражнения для ягодиц в спортзале, полном людей, чтобы его увидеть? Я чувствую тебя. В этой семиминутной тренировке ягодиц вы познакомитесь с целевыми методами улучшения ягодичных мышц, такими как приседания и удары ногами.

    Runkeeper

    (Изображение предоставлено: piranka / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Вы хотите только отслеживать свои регулярные пробежки и следить за тем, чтобы ваше состояние постепенно улучшалось? Попробуйте Runkeeper.Приложение урезанное и простое в использовании, оно тщательно отслеживает ваши тренировки, ваш прогресс с течением времени и ваши личные рекорды. Идеально, если вы хотите, чтобы все было просто.

    Freeletics Bodyweight

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Если вы все еще работаете над отжиманием раз и навсегда, Freeletics Bodyweight поможет вам нарастить мышцы и привести тело в тонус. Большой плюс №1: сначала вы проходите фитнес-тест, чтобы составить еженедельный план тренировок, соответствующий вашему типу телосложения и физическим потребностям.Большой плюс №2: если вы застряли, выполняя упражнения в тесной квартире, у него есть режим 2×2, который обеспечивает тренировки, чтобы соответствовать пространству 2 x 2 метра (жители Нью-Йорка, это означает вас).

    Strava

    (Изображение предоставлено: Pekic / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Strava отслеживает дистанцию ​​бега или езды на велосипеде, скорость и выносливость — особенно полезно для тех, кто надеется участвовать в марафоне или триатлоне в ближайшее будущее (или хотя бы мечтать о нем). Сравните свои результаты с течением времени и поделитесь статистикой с друзьями в приложении, чтобы дать друг другу дополнительный толчок к финишу.

    Runtastic

    (Изображение предоставлено: Бетси Ван Дер Меер / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Создано Adidas, Runtastic (да, мы знаем, имя отличное) отслеживает ваши пробежки — но вы также получать звуковую обратную связь по мере того, как вы пробегаете эти мили. Одна из самых крутых особенностей этого приложения — это то, что оно отслеживает, сколько миль вы проехали на определенной паре кроссовок, поэтому приложение сообщит вам, когда пришло время купить новую пару .

    Charity Miles

    (Изображение предоставлено: Jonathan Storey / Getty mages)

    СКАЧАТЬ

    Убить двух зайцев одним приложением.Charity Miles позволяет жертвовать на добрые дела, сжигая калории. Спонсоры, такие как Johnson & Johnson, Chobani и Humani, жертвуют несколько центов за каждую милю, которую вы путешествуете на велосипеде, беге или даже пешком, благотворительным организациям, таким как ASPCA и Habitat for Humanity — еще больший стимул для того, чтобы зашнуровать кроссовки и приступить к шагу.

    Daily Ab Workout

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Бесплатное приложение Daily Ab Workout — один из лучших способов укрепить мышцы кора.Подоприте телефон и смотрите видео о фитнесе — вам будет казаться, что тренер находится прямо в комнате рядом с вами, считая повторения.

    Ежедневная йога

    (Изображение предоставлено: Клаус Ведфельт / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Для тех, кто хочет быть немного более дзен на ежедневной основе и не хочет беспокоиться о падении На занятиях йогой во время выполнения позы воина Daily Yoga предлагает индивидуального тренера и множество поз на выбор. Есть также уроки медитации для людей, которые хотят снять стресс и почувствовать себя более сосредоточенными.

    Nike + Training Club

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Nike + Training Club — это идеальное приложение для любителей фитнеса, которые хотят испытать интенсивный пот с различными вариантами тренировок — чтобы тебе никогда не было скучно. Выбирайте упражнения и аудиогиды от профессионального тренера Nike, таких спортсменов, как Серена Уильямс, или даже таких звезд, как Элли Голдинг.

    Relax Melodies

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Итак, вы сделали кардио, скручивания, доски и даже собаку лицом вниз.Что дальше? Растяжка и хороший ночной сон для восстановления вашего тела. Relax Melodies позволяет вам охладиться до ряда успокаивающих звуков, включая дождь, ветер и белый шум (т. Е. Не звук оповещений по электронной почте).

    Fit Body

    (Изображение предоставлено: humanmade / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Если вы только что беременны или находитесь в хорошем состоянии во втором триместре, это приложение идеально подходит для вас. Или, если вы хотите чего-то более интенсивного, у них тоже есть множество вариантов для вас.

    Glo Yoga

    (Изображение предоставлено Fiordaliso / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Получите заряд энергии с помощью этого популярного приложения для йоги и медитации. Тренируйтесь самостоятельно или возьмите уроки в реальном времени с другими участниками.

    Gold’s AMP Fitness and Training

    (Изображение предоставлено: kate_sept2004 / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Как вы уже догадались — это приложение предлагают вам люди, стоящие за вашим местным тренажерным залом Gold.Теперь вы можете (буквально) взять тренажерный зал с собой, если не можете выбраться из дома.

    Пелетон

    (Изображение предоставлено Мартином Новаком / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Нет велосипеда, нет проблем! Peleton предлагает нечто большее, чем просто уроки вращения в своем домашнем фитнес-приложении. От занятий HIIT до медитаций вы можете найти тренировку, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни.

    HIIT Workouts и таймер от 7M

    (Изображение предоставлено: Peopleimages / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Это приложение идеально, независимо от уровня — даже если вы просто хотите тренироваться по 15 минут за раз .Тренировки в стиле HIIT разбивают ваш распорядок на четырехминутные интервалы.

    Tone it Up

    (Изображение предоставлено Дмитрием Беляевым / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Это приложение занимает первое место среди домашних тренировок. Он принадлежит женщинам (основатели встретились в тренажерном зале в 2009 году) и превратился в огромное сообщество, ориентированное на женщин.

    Adidas Training by Runtastic

    (Изображение предоставлено: Yagi Studio)

    СКАЧАТЬ

    Это работающее приложение синхронизируется с телефоном для Apple Watch, чтобы настроить ваш бег.Совместите свою пробежку с одним из их планов тренировок в соответствии с вашими потребностями.

    Peloton

    (Изображение предоставлено: Alejandra de la Fuente / Getty Images)

    ЗАГРУЗИТЬ

    Да, мы все знаем, что вы можете использовать приложение Peloton на велосипеде стороннего производителя, но знаете ли вы, что В приложении также есть отличная сила, бег, растяжка и HIIT-тренировки? Велосипедист или нет, приложение Peloton может похвастаться сотнями тренировок для всех типов упражнений.

    EQX

    (Изображение предоставлено: Anon Krudsumlit / EyeEm / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Получите ~ роскошный ~ опыт тренажерного зала дома с приложением Equinox +, которое включает занятия в модном тренажерном зале SoulCycle, Грохот и многое другое.

    Alo Moves

    (Изображение предоставлено Луисом Альваресом / Getty Images)

    Поднимите свою практику йоги на новый уровень с помощью Alo Moves. За 20 долларов в месяц у вас есть неограниченный доступ к новым упражнениям йоги, HIIT-тренировкам, осознанным медитациям и многому другому.

    Wild.Ai

    (Изображение предоставлено: Deby Suchaeri / Getty Images)

    СКАЧАТЬ

    Wild.Ai действительно создан для женщин. Персонализированный ИИ-тренер дает каждому пользователю советы по фитнесу, питанию, благополучию и психическому здоровью в зависимости от их менструального цикла.

    .