Четверг , 9 февраля 2023
Главная / Разное / График питания на неделю: Запеканка из брокколи и цветной капусты

График питания на неделю: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Содержание

Запеканка из брокколи и цветной капусты

Запеканка из брокколи и цветной капусты

В списке блюд, которые я умею готовить, основных блюд почти в три раза больше, чем гарниров к ним. А в реальности все еще печальнее: в основном на гарнир готовится вездесущий картофель, макароны, капуста, каши. Поэтому я целенаправленно ищу и пробую новые рецепты гарниров. Самые удачные из них, которые нравятся всем членам моей семьи, заносятся в этот список. Вот одна из последних находок: брокколи и цветная капуста под сливочным соусом. Вкусно, просто и полезно.

Запеканка из брокколи и цветной капусты

  • Общ.\актив. время готовки: \
  • Калорийность (100g): 107 ккал

Как приготовить запеканку из брокколи и цветной капусты

Ингрeдиенты:

Ингредиенты:

  • Капуста цветная – 400 г (можно использовать замороженную)
  • Брокколи – 400 г (можно использовать замороженную)
  • Масло сливочное – 1 столовая ложка
  • Сыр – 150 г (твердый сорт)
  • Мука пшеничная – 1 столовая ложка
  • Сливки – 500 мл (10%-ные, при отсутствии сливок можно использовать сметану)
  • Соль – по вкусу
  • Перец – по вкусу

Приготовление:

Капусту помыть и разобрать на соцветия.

Отварить до полуготовности в подсоленной воде.

Откинуть на дуршлаг и дать стечь лишней воде. Чем меньше воды – тем плотнее запеканка.

Совет: замороженную капусту можно отваривать не размораживая. Воду закипятить, положить капусту, выключить огонь через 10 минут. Для свежей капусты достаточно 2-3 минуты варки в кипящей воде.

Пока варится капуста, займемся соусом.

Для этого слегка обжарить на сливочном масле муку.

Добавить сливки и довести до кипения (но не кипятить, иначе сливки свернутся).

Совет: чтобы в соусе не образовались комочки муки, сливки надо вливать постепенно, маленькими порциями, тщательно размешивая и растирая.

Положить в соус натертый на крупной терке сыр.

Когда сыр полностью расплавится, посолить и поперчить по вкусу.

Выложить капусту в форму для запекания и залить соусом.

Запекать при температуре 180 градусов до появления золотистой корочки. В моей духовке для этого понадобилось 30 минут.

Все, наша запеканка из брокколи и цветной капусты под сливочным соусом готова.

Приятного аппетита!

Как приготовить овсянку из хлопьев на завтрак

Овсянка, сэр, – это не только полезно, но и вкусно. Овсянка на завтрак – классика даже в России. Главное – сварить ее правильно. Я всегда варю кашу из уже готовых овсяных хлопьев. Во-первых, так быстрее. Во-вторых, вкуснее. А еще у овсяной каши есть замечательное свойство: она легко меняет свой вкус в зависимости от добавок. Например, в нее можно добавить натертую цедру лимона, корицу, фрукты, карри, гвоздику, имбирь и т.д. С такими добавками овсянку можно есть хоть на завтрак каждое утро – она не приедается.

Овсяная каша

  • Общ.\актив. время готовки: \
  • Калорийность (100g): 127 ккал

Как приготовить на завтрак овсянку из хлопьев

Ингрeдиенты:

  • Вода – 1 стакан
  • Молоко – 1 стакан
  • Хлопья овсяные – 100 г (это один стакан с четвертью)
  • Сахар – 2 ст.л.
  • Соль – по вкусу

Приготовление:

Правило №1 в приготовлении такой каши – это читать способ ее приготовления на упаковке! Дело в том, что у каждого производителя свои стандарты, как приготовить овсянку. Поэтому, чтобы ваш завтрак был удачным, советую сделать одну простую вещь. Прежде чем пересыпать хлопья из упаковки в контейнеры для хранения, очень советую вырезать описание способа приготовления и сохранить (я его наклеила прямо на крышку такого контейнера, так как всегда покупаю хлопья одного и того же производителя и храню в одном контейнере).

Такие хлопья, как у меня на фотографии, сделаны еще по старым советским технологиям (то, что называлось «Геркулесом»). Они готовятся так:

  1. Вода смешивается с молоком, доводится до кипения.
  2. Затем добавляются хлопья, сахар, соль и все перемешивается.
  3. Как только каша начнет кипеть, опять перемешать, закрыть крышкой и выключить огонь.
  4. Через пять минут каша сама «дойдет» под крышкой.
  5. После этого в нее можно добавить другие ингредиенты.

Если честно, я даже всем своим подружкам подробно объяснила, как приготовить вкусную овсянку на завтрак. Все, у кого маленькие детки, очень рады были это узнать! Такая овсянка на завтрак просто идеальна: никогда не пригорит и не расползется на однородную неаппетитно выглядящую субстанцию. Дети от нее не отворачиваются!

При желании в овсянку можно добавить кусочек масла или любые другие приправы по вкусу.

Приятного аппетита!

Курица на банке — рецепт с пошаговыми фото и отзывами

Вот, на мой взгляд, гениальный рецепт: курица, запечённая в духовке на банке. Активное время готовки – 10 минут (меньше, наверно, просто не бывает). А главное – очень, очень вкусно. Я думаю, многие хозяйки знакомы с этим рецептом и могут подтвердить, что курица получается очень нежной и сочной внутри, ароматной и мягкой. А сверху при таком способе запекания образуется хрустящая коричневая корочка с чесночным вкусом и хлебным ароматом.

  • Общ.\актив. время готовки:
    \
  • Калорийность (100g): 137 ккал

Как готовить курицу на банке с пивом

Ингрeдиенты:

Ингредиенты

  • Курица – 1 шт. Ее размеры зависят, в первую очередь, от размеров духовки – она должна там «встать» в полный рост. У меня стандартная по размерам духовка, поэтому я для этого рецепта всегда беру небольшого цыпленка около 1 кг.
  • Пиво – 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное). Если нет пива, то можно налить обычной воды. Курица получится не менее вкусной, но без хмельного хлебного аромата.
  • Чеснок – 2-4 зубчика (по вкусу)
  • Сметана – 4 ст.л.
  • Соль, перец – по вкусу (на мой вкус это 1 ч.л. соли и 0,5 ч.л. перца)

Приготовление:

В банку налить пиво.

Поставить банку в форму для запекания.

На банку надеть курицу (плотно, чтобы она не упала).
Сделать массу для обмазывания – смешать сметану с раздавленным чесноком, солью и перцем.

Обмазать этой смесью курицу со всех сторон, в том числе под крылышками и ножками.

Совет: если под рукой не оказалось сметаны, то можно обмазывать курицу просто смесью чеснока, соли и перца. Корочка тоже появится, но будет не такой равномерной.

Когда курица на банке начнет запекаться, с нее будет капать жир и сок на противень. Чтобы жир не подгорал, в противень надо налить примерно 1-1-5 см. воды. Больше не надо, иначе от поднимающегося снизу пара курица будет не столько запекаться, сколько тушиться. Еще вариант – смазать дно противня тонким слоем масла и положить на него слой очищенного картофеля. Таким образом будет готово и основное блюдо и гарнир.Все!

Наши действия на этом завершаются, дальше будет работать только духовка. В моей духовке (электрической) для запекания курицы на банке с пивом требуется 1 час 10 минут при температуре 200 градусов. Но это время зависит от духовки, поэтому ориентируйтесь на цвет корочки и традиционный прокол мяса ножом для изучения цвета сока (из готового мяса выделяется прозрачный сок).

Раньше я готовила в газовой духовке, в которой подогрев шел как снизу, так и сверху. В ней курицу сверху приходилось прикрывать фольгой, так как она начинала слишком быстро зарумяниваться.

Вот так выглядит готовая курица на банке

Ну и последнее: уже через 10 минут после начала запекания по квартире начинают разноситься такие манящие запахи, что огромным усилием воли приходится себя сдерживать, чтобы не достать полусырую курицу на банке из духовки и съесть ее прямо в таком виде 🙂

Приятного аппетита!

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Меню правильного питания (ПП) на неделю и каждый день

В поисках меню для похудения на 10 кг можно встретить массу быстрых, но стрессовых для организма способов сбросить вес: от монодиет на одной гречке до популярной кето диеты. Более рациональный вариант — это ПП: на нем можно получать все нужные организму элементы, разнообразно и сытно питаться и попутно терять килограммы. Рассмотрим, как планировать правильное питание для похудения, меню на каждый день и некоторые фитнес-рецепты.

Что лучше: диеты или ПП

Плюсы диет: быстрое похудение

Плюсы ПП:

  • снижает и удерживает вес
  • вкусное и сбалансированное 
  • делает организм более здоровым

Минусы диет: 

  • стремительное возвращение веса
  • противопоказания и побочные эффекты 
  • недостаток полезных элементов

Минусы ПП: 

  • медленное похудение

Как составить меню ПП для похудения

  • Есть больше медленных углеводов (овощи и зелень, каши, цельнозерновой хлеб), достаточно белка (1г/1 кг веса в сутки) и полезные жиры (оливковое и кокосовое масло, морскую рыбу).
  • Фрукты и сладкое употреблять только утром и днем. Ужин обязательно белковый с овощами. Для выбора блюд можно пользоваться некоторыми принципами раздельного питания.
  • Отказаться от жареного, фастфуда, консервов, копченостей, колбас, соусов, сахара, магазинных сладостей, газированных напитков. Одно только это — большой шаг к похудению на 10 кг за два месяца.
  • Кормить себя дробно, разнообразно и понемногу: 5 раз в день, через каждые 3 часа, ежедневно в одно и то же время. Это помогает не переедать.
  • Пить достаточно воды (около двух литров) — это улучшает метаболизм. Стакан воды сразу после пробуждения, по полстакана – перед каждым приемом пищи.

Чтобы терять вес, нужно определить свою суточную норму (1700–3300 ккал) и употреблять чуть меньше калорий, увеличив физическую активность либо выбирая низкокалорийное правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек, парней и детей, а также подходящее мужчинам и женщинам, занимающимся спортом, из-за этого будет отличаться. Можно и нужно подстраивать его под свой вкус, активность и ограничения по здоровью.

Пример меню на неделю для похудения

День/Прием пищи

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Овсяная каша с фруктами, чай

Цельнозерновая гренка с сыром, салатом и помидором 

Грибной суп

Домашний йогурт

Отварные овощи и постная говядина

2

Сырники, чай или кофе

Яблоко

Гречка, паровые куриные котлеты и сезонный овощной салат 

Ягоды

Омлет с овощами и томатный сок

3

Цельнозерновой бутерброд с мягким сыром и авокадо, чай

Нежирный творог с медом

Бурый рис с тушеными овощами

Фрукт

Запеченный в духовке хек и морская капуста

4

Пшеничная каша с маслом, чай

Отварное яйцо и овощи

Овощной суп-пюре с сухариками, сезонный салат

Фрукт

Отварное куриное филе и тушеная спаржа

5

Кабачковые блинчики, чай

Кефир, ягоды и орехи

Цельнозерновая паста с мясом и овощами

Фрукт

Салат с зеленью и тунцом

6

Сулугуни с зеленью в лаваше или полезном хлебе

Фрукт

Запеченный картофель и салат

Йогурт

Скумбрия на пару и овощное рагу 

7

Творожная запеканка, чай

Фрукт

Фаршированные перцы

Салат из огурцов и помидоров

Запеченная куриная грудка с овощами

 

Можно повторять это готовое меню для похудения на 10 кг несколько недель или использовать его как разовый вариант. На его основе легко составить свой план питания на месяц из более или менее диетических блюд.

Универсальные фитнес-рецепты для худеющих

Овощная пицца без теста

Для основы:

  • 1 маленький кабачок,
  • ½ небольшой цветной капусты,
  • ½ шарика моцареллы,
  • 2–3 яйца,
  • соль по вкусу.

Для начинки:

  • помидор,
  • зелень,
  • ½ шарика моцареллы.

Кабачок, капусту и моцареллу натереть, смешать с другими ингредиентами и выложить в смазанную маслом форму. Сверху украсить дольками помидора и зеленью, посыпать тертой моцареллой. По желанию можно добавить оливки или другую начинку. Запекать в духовке полчаса.

Лайфхак меню для похудения на неделю: если любите обычную пиццу, но хотите более низкокалорийный обед или завтрак, сделайте бездрожжевую лепешку на цельнозерновой муке.

Фаршированная куриная грудка

Ингредиенты:

  • куриная грудка,
  • томат+цуккини+лук+перец,
  • соль и приправы по вкусу.

Промыть куриную грудку, посолить и приправить, сделать небольшие надрезы сверху. Начинку нарезать слайсами, немного смазать оливковым маслом и вложить в получившиеся карманы. Их можно дополнительно скрепить зубочистками. Разогреть духовку до 180 градусов, выпекать 40 минут.

 

Эти фитнес-рецепты не только простые и вкусные, но и легко видоизменяются: каждый раз можно пробовать новую комбинацию продуктов, уменьшать или увеличивать калорийность. 

Часто задаваемые вопросы

Можно ли завтракать одной овсянкой?

Овсянки недостаточно. Чтобы не переедать на протяжении дня, завтрак по меню правильного питания для похудения должен быть достаточно сытным.

Как похудеть и убрать живот на ПП без спортивной нагрузки?

Никак. Для эффективного похудения и подтянутой фигуры необходимы тренировки.

Шоколад и сладости исключаются из меню на неделю для похудения?

Домашние десерты из полезных продуктов позволены, но важно подсчитывать, не выходите ли вы за свою дневную калорийность, и употреблять их ограниченно.

Как правильно составить меню для похудения, если есть проблемы со здоровьем?

Чтобы уточнить разрешенные продукты, желательно записаться на консультацию к специалисту по вашей проблеме, эндокринологу и диетологу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Меню правильного питания на 7 дней

Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности. Во всяком случае, чаще всего именно скука и  вареное брокколи c куриной грудкой представляются при упоминании о правильном питании. Для того, чтобы убедить тебя в обратном, редакция ХОЧУ.ua разработала детальное здоровое меню на 5 дней.

Правильное питание может быть разнообразным. Так, если тщательно изучить этот вопрос, можно понять, что питаться полезной пищей — это не означает, что все время придется есть приготовленные на пару овощи, мечтая о вкусном сыре или мясе. Нет. Здоровый образ жизни предполагает под собой употребление полезных продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность. Итак, вот как выглядит наше меню.

Правильное питание: меню

Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания. 

Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.

Первый день

  • Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить любые другие фрукты).
  • Второй завтрак: йогурт.
  • Обед: рыбный суп. 
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: запеченное куриное филе, салат из овощей, немного бурого риса. 

Читать также Какие диеты для похудения дают результат и не вредят здоровью?

Второй день

  • Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
  • Второй завтрак: молочный коктейль с бананом. 
  • Обед: говядина с гречкой.
  • Полдник: творог с фруктами.
  • Ужин: тушенная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).

Третий день
  • Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидорами и салатом (сделаны на черном хлебе) — 2 шт. 
  • Второй завтрак: салат из помидоров и Феты. 
  • Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом. Сорт мяса выбирай по вкусу. Главное, оно должно быть постным).
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: курица со спаржей (обжарить курицу со спаржей).

Четвертый день

  • Завтрак: оладьи из серой муки с фруктами — 3 шт.
  • Полдник: кефир.
  • Обед: рис с курицей и овощами (курицу и овощи тушить в сковороде).
  • Полдник: фрукты с творогом.
  • Ужин: омлет с сыром и грибами.

Пятый день

  • Завтрак: рис с изюмом.
  • Второй завтрак: сэндвич с сыром, салатом и помидором (на черном или сером хлебе). 
  • Обед: запеченный картофель
  • Полдник: йогурт и фрукты.
  • Ужин: кролик в сметане, салат из овощей, заправленных оливковым маслом. 

Если ты планируешь придерживаться принципов правильного питания, откажись от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонеза и других жирных соусов. Йогурты выбирай без красителей. Также не забудь пить воду в достаточном количестве.

Читайте также: Французская диета: как похудеть на 8 кг за две недели и не ощущать голода

Фитнес-меню на неделю

Правильное питание это 70% успеха при работе над фигурой. Изнуряющие тренировки семь дней в неделю не помогут вам похудеть или набрать мышечную массу, если вы не контролируете свой рацион. Но как правильно составить фитнес-меню на неделю? Что учитывать при выборе продуктов и режима питания, чтобы организм получил все нужное для строительства тела? Об этом читайте в нашем FitБлоге. В конце приятный бонус – легкий рецепт пп-тортика на каждый день от персонального тренера ФизКульт Парковая Натальи До.

Как правильно составить фитнес-меню
  1. Определить свою норму калорий, а вместе с этим соотношение нутриентов – белков, жиров и углеводов – в вашем фитнес-меню*.
  2. Скорректировать норму КБЖУ согласно вашей цели: похудение, сохранение веса или набор мышечной массы*.
  3. Разбить итоговый КБЖУ на 5-6 приемов в течение дня таким образом, чтобы на завтрак приходилось около 25% калорийности, на обед и ужин по 35% и 20% соответственно. Перекусы не должны превышать 10% от вашей нормы.
  4. Распределить нутриенты таким образом, чтобы бОльшая доля углеводов и жиров приходилась на первую половину дня, а на ужин – больше четверти дневной нормы белков. Ужинать, кстати, необходимо не позднее двух-трех часов до сна. Таблицу калорийности основных продуктов питания можно найти здесь.
  5. Подобрать продукты согласно КБЖУ. Отдать предпочтение лучше полезным (натуральным и свежим) товарам. Вот небольшая шпаргалка.
  6. Приготовить (отдаем предпочтение запеканию в духовке, варке и варке на пару), разделить на порции и есть по графику!
  7. Корректировать меню согласно сигналам вашего организма.

* Подробнее об этом можно прочитать в нашем предыдущем FitБлоге.

Вот так будет выглядеть меню для девушки на 1600 калорий:

7:00 завтрак: 50г овсянки, 100г яблоко, 25г орехов

10:00 перекус: 200г пп тортик

13:00 обед: 50г гречки, 150г куриного филе, овощной салат (помидоры, огурцы, перец, салат, лук, немного оливкового масла)

17:00 перекус: 150г сырники (творог 100г, рисовая мука 1 столовая ложка, 1 яйцо, сахзам)

20:00 ужин: Омлет из двух яиц, овощи (сырые или приготовленные на пару/запеченные в духовке без соуса).


ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Главные правила фитнес-меню:

  1. Вес всех продуктов учитывается в сыром виде. Сложные блюда – это сумма КБЖУ всех продуктов. Овсянка на воде – это КБЖУ овсянки. Овсянка на молоке – КБЖУ овсянки и молока. Для подсчета можно скачать специальное приложение на телефон. Например, FatSecret.

  2. Вода не вносится в обычное фитнес-меню. Но это не отменяет того факта, что пить воду необходимо ежедневно и достаточных объемах (1,5 – 3 литра в день).

  3. Следовать не только правильному меню, но и режиму питания. Организм скажет вам спасибо за регулярность и сам начнет подсказывать, когда пора перекусить.

  4. Не следует переставлять местами приемы пищи. Это связано с особенностями переработки продуктов в нашем организме в зависимости от времени суток.

  5. Иногда позволять себе день фитнес-непослушания! У спортсменов он называется чит-мил.

«К составлению своего первого фитнес-меню необходимо подойти ответственно. Этот процесс может даже показаться очень сложным, но поверьте через три-четыре недели вы будете на глаз отмерять нужный объем овсянки и сможете на автомате складывать контейнеры с едой. И даже по-новому взглянете на разнообразное меню ресторанов. Там есть много полезной или хотя бы невредной для фигуры еды! В большинстве случаев стоит лишь попросить принести соус отдельно от блюда», — уверена Наталия.

Бонус! Рецепт тортика

КБЖУ на 100г: 98.49/ 8.85/3.38/7.65

  1. На один корж: 3 ст.л. пшеничных отрубей, смолотых в блендере, 1 крупное яйцо, 50г молока (до 2,5%), 1 ч.л. разрыхлителя, сахзам по вкусу. Все ингредиенты смешать и выпекать по 1 коржу в духовке, разогретой до 180 градусов, около 15 минут
  2. Крем: мягкий творог 360г, сахзам по вкусу, любые фрукты, ягоды (можно замороженные).
  3. Смешать творог с сахзамом. Ягодки разрезать на слайсы
  4. Собрать тортик: корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж
  5. Оставить в холодильнике на ночь, чтобы пропился

Приятного вам аппетита!

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

9 простых идей плана еженедельного питания, которые действительно работают

Между плотным графиком и семьей, полной разборчивых едоков, настоящая борьба за ужины. Поиск вдохновения для быстрого, недорогого и (по крайней мере, отчасти) здорового питания может бросить вызов лучшим домашним поварам, не говоря уже о тех, чьи тарелки уже сложены до кучи.

Вот где планирование приема пищи становится вашей палочкой-выручалочкой — если у вас есть время, чтобы это действительно сделать. Если у вас нет средств, чтобы сесть еженедельно и составить график своей любимой еды, мы поможем вам с этим простым руководством, которое также поможет вам спланировать свои блюда и список покупок.Эти идеи и рецепты блюд (по одному на каждую ночь в неделю, плюс две бонусные идеи, которые можно заменять и заменять) упрощают составление еженедельного плана питания или меню, помогая вам создавать блюда, которые отличаются от рутинной .

Как начать планирование питания? Попробуйте эти безупречные идеи по планированию питания!

Получить рецепт пасты с тыквой и колбасой

1. Начните с макаронных изделий

Паста — доступный универсальный фаворит, так почему бы не сделать ее еженедельной продукцией? Назначенный вечер с макаронами — это гениально, потому что вы можете сочетать любой вид макарон с любым соусом, белком или овощами, которые вам нравятся, а затем вы можете сделать что-то совершенно другое на следующей неделе.

Ищете вдохновение, кроме еще одной тарелки спагетти и фрикаделек? Попробуйте вместо этого эти рецепты:

Паста с тыквой и колбасой

Весенняя паста из трех сыров, 15 минут, с горошком

Паста из сладкого картофеля и цукини с лапшой, чесночным чесноком и креветками на гриле

Бефстроганов Анны Олсон

Паста Ina Garten’s Bow Tie с брокколи и горохом

Получить рецепт стейка из маринованной юбки по-корейски

2.Вы не ошибетесь с белком и овощами

Приготовленные на гриле, запеченные или даже жареные на сковороде куски мяса или рыбы всегда хорошо сочетаются с некоторыми приготовленными на пару или запеченными овощами. Измените маринады и способы приготовления, чтобы получить еще большее разнообразие, а затем добавьте немного риса, чечевицы или картофеля для полноценного обеда.

Хотите новых идей? Обратите внимание на эти простые в приготовлении рецепты:

Куриные котлеты кимчи за 30 минут

Фахитас с курицей на листе без беспорядка

Свиная вырезка в медленном приготовлении с овощами

Самый лучший * веганский * рецепт стейка

10-минутная черненая форель с зеленой фасолью

Бургеры с лососем и укропом с безмолочными цацики

Получить рецепт португальского супа чурико и капусты

3.Суп и салаты — твои друзья

В наши дни так много сытных салатов и супов с начинкой, что легко приготовить любой из них сам по себе. Если погода хорошая, планируйте один вечер в неделю съесть приподнятый салат с некоторыми необычными ингредиентами, чтобы сделать его интересным. Или, в те недели, когда вам нужно что-то более успокаивающее, съешьте горячий суп и к нему немного хрустящего багета.

Начните с этих рецептов:

Иммуностимулирующий костный бульон, курино-овощной суп

Сырный суп из цветной капусты от женщин-первопроходцев

Куриный суп с тортильей в медленном приготовлении

Салат из маринованных артишоков с прошутто и пармезаном

Легкий азиатский салат с лапшой The Pioneer Woman’s

Получить рецепт быстрого приготовления сэндвича со свининой на гриле в горшочке

4.Используйте свою мультиварку или кастрюлю быстрого приготовления

Кто не любит еду, которую можно приготовить, а потом забыть, пока она не будет готова? В этом прелесть мультиварок и горшков быстрого приготовления — они делают всю тяжелую работу за вас. Выясните, какой вечер недели будет для вас самым загруженным, а затем спланируйте использование любого из инструментов, чтобы с легкостью организовать ужин.

Нужен новый рецепт мультиварки или скороварки? Попробуйте любое из этих восхитительных блюд:

Бутерброд со свининой барбекю быстрого приготовления в горшочке

Адобо с курицей быстрого приготовления

Вегетарианский сладкий картофель и черная фасоль в медленноварке Enchiladas

Шведские фрикадельки в медленном приготовлении

Мультиварка для женщин-первопроходцев с белым цыпленком и чили

Получить рецепт энчиладас из сладкого картофеля и черной фасоли в медленноварке

5.Запаситесь легкими в сборке ингредиентами

Наличие хорошо укомплектованной кладовой всегда является ключевым моментом, когда дело доходит до того, чтобы приготовить ужин в последнюю минуту или выяснить, как использовать свежие ингредиенты, которые лежали в вашем холодильнике в течение нескольких дополнительных дней. Обязательно держите под рукой консервированный тунец и много бульона, томатный соус, а также несколько зерен с протеином и бобовых.

Ознакомьтесь с этими простыми идеями, чтобы улучшить свои основные продукты для кладовой:

Классический тунец для женщин-первопроходцев

Запеканка с тунцом и лапшой The Pioneer Woman

Одна банка нута, шесть разных блюд

Блюдо из тушеной цветной капусты и нута за 10 минут с острым соусом

Спагетти в одной банке со свежим томатным соусом

Как приготовить идеальный вегетарианский бургер (плюс один простой рецепт!)

Получить рецепт лучшего домашнего вегетарианского бургера

6.Найди свою морозильную камеру

Помните те блюда, которые вы приготовили несколько месяцев назад, которые с тех пор лежат в морозильной камере и ждут, когда их съедят? Что ж, воспользуйтесь ими уже сейчас, особенно если вы знаете, что приближается вечер, и приготовление ужина станет еще одним поводом для беспокойства. А если вы еще не успели поесть в поезде с морозильной камерой, подумайте о том, чтобы начать. Будь то удвоение следующего соуса для пасты или приготовление второй лазаньи или подноса энчиладас, есть много замороженных блюд, которые вы можете приготовить заранее, чтобы насладиться в эти беспокойные ночи, когда готовка — это последнее, чем вы хотите заниматься. .

Получить рецепт Гая Фиери Бургер Пэтти Таетс

7. Ешьте руками ночью

Будь то гамбургер, пицца или тако, всегда приятно есть руками. Вероятно, поэтому мы обычно заказываем те же самые продукты быстрого питания в течение недели. Если вы хотите сэкономить, используйте более качественные ингредиенты и все равно поужинайте за считанные минуты, чтобы провести заслуженную ночь «Ешьте своими руками»!

От пиццы и тако до неаккуратного джо и мясных закусок — здесь есть множество практических блюд на выбор:

Небрежные шутки женщины-пионерки

Пицца с французским хлебом для любителей грибов

Тако с креветками The Pioneer Woman

Гай Фиери, индейка, бургер, тает

Получить рецепт веганского пирога овчарки с хрустящей корочкой из цветной капусты

8.Превратите одну ночь в ночь без мяса

Мы слышали о понедельниках без мяса, но на самом деле любая ночь в неделю — хороший повод отказаться от мяса, особенно если вы добавляете такие продукты, как цельнозерновые, киноа и ячмень, которые наполняют живот и душу. Размешайте сливочное ризотто, соорудите вкусную чашу Будды со всем этим или начните начинать баклажаны или кабачки цельнозерновыми и орехами. Сделайте это простым и сытным, и вскоре вы даже не вспомните время, когда вы не включали постное блюдо в свой план питания.

Ознакомьтесь с этими легкими веганскими рецептами для начинающих, чтобы вы могли начать.

Получить рецепт остаточного перца чили из индейки

9. Планируйте назначенную оставшуюся ночь

И последнее, но не менее важное: сделать одну ночь незапланированной — всегда отличная идея. Правильно, мы говорим об остатках. Раз в неделю бросайте все, что у вас есть в холодильнике, на стол, чтобы все могли им насладиться, или превратите их в оригинальное, совершенно новое блюдо, которое не требует особых усилий.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых способов использовать остатки еды здесь:

Лучшая пицца с индейкой

Наши любимые рецепты с курицей

Самые гениальные способы использования оставшегося риса

Ужин по будням, который вкуснее, чем остатки

Ищете другие советы по планированию еды? Попробуйте эти хитрости, которые помогут вам планировать как профессионал.

Планов питания | Простое планирование питания

Вам нужен еженедельный план питания, но вы не можете найти тот, который вам подходит? Это твой удачный день! Просмотрите ТОННУ идей еженедельного плана питания и найдите ту, которую искали! Планирование питания — отличный способ убедиться, что вы и ваша семья поддерживаете здоровые привычки в еде.У вас никогда не закончится идея блюд с этой большой коллекцией планов питания. Возможности безграничны! Избавьтесь от стресса, связанного с планированием еды, и позвольте своему творчеству и моему кулинарному опыту направлять вас. Ваш любимый недельный план питания уже не за горами.

Обзор рецептов

План питания с тонким вкусом (19–25 июля)

16 июля 2021 г.

План питания с тонким вкусом (11-17 июля)

9 июля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (5-11 июля)

2 июля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (28 июня — 4 июля)

25 июня 2021 г.

7-дневный план здорового питания (21-27 июня)

19 июня 2021 г.

7-дневный план здорового питания (14-20 июня)

12 июня 2021 г.

7-дневный план здорового питания (7-13 июня)

4 июня 2021 г.

7-дневный план здорового питания (31 мая — 6 июня)

28 мая 2021 г.

7-дневный план здорового питания (24-30 мая)

21 мая 2021 г.

7-дневный план здорового питания (17-23 мая)

14 мая 2021 г.

7-дневный план здорового питания (10-16 мая)

7 мая 2021 г.

7-дневный план здорового питания (3-9 мая)

30 апреля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (26 апреля — 2 мая)

23 апреля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (19-25 апреля)

16 апреля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (12-18 апреля)

9 апреля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (5-11 апреля)

2 апреля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (29 марта — 4 апреля)

26 марта 2021 г.

7-дневный план здорового питания (22-28 марта)

19 марта 2021 г.

7-дневный план здорового питания (15-21 марта)

12 марта 2021 г.

7-дневный план здорового питания (8-14 марта)

5 марта 2021 г.

7-дневный план здорового питания (1-7 марта)

26 февраля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (22-28 февраля)

19 февраля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (15-21 февраля)

12 февраля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (8-14 февраля)

5 февраля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (1-7 февраля)

29 января 2021 г.

7-дневный план здорового питания (25-31 января)

22 января 2021 г.

7-дневный план здорового питания (18-24 января)

15 января 2021 г.

7-дневный план здорового питания (11-17 января)

8 января 2021 г.

7-дневный план здорового питания (4-10 января)

1 января 2021 г.

7-дневный план здорового питания (28 декабря — 3 января)

26 декабря, 2020

Планировщиков недельного питания для печати — БЕСПЛАТНО

Я люблю планировать! Нет, серьезно.Я люблю. Это. У меня есть записные книжки, заполненные всяческими списками. Есть что-то в том, чтобы записывать мои мысли, дела и все остальное, что помогает мне оставаться организованным и без стресса во время повседневного хаоса, известного как жизнь с четырьмя детьми. 🙂 Моя любовь к планированию распространяется и на планирование питания. (видите, что я там делал?). С годами мой еженедельный планировщик питания превратился из простого списка на холодильнике в записную книжку, а в последнее время — в один из бесплатных шаблонов еженедельного плана питания, которые вы видите ниже.Я выбираю и выбираю. Со временем я создал кучу различных шаблонов плана меню — пустые, горизонтальные и вертикальные, с закусками, со списком покупок и т. Д. И во всех разных цветах! Я даже создал и использовал те, которые начинаются с воскресенья и понедельника. и, честно говоря, иногда бывают недели, когда я не использую ни один из них, потому что этого просто не происходит. Жизнь бывает. 🤷

Но поскольку я не понаслышке знаю, насколько загруженной может быть жизнь, особенно в течение недели, я хотел поделиться с вами всеми этими распечатываемыми еженедельными планами питания! каждый из них бесплатный.скачай один или скачай все! Все зависит от вас. Я постарался упорядочить эту страницу, учитывая длину и количество вариантов шаблонов, которые вы можете выбрать для загрузки в соответствии с конкретными потребностями вашего дома и вашими цветовыми предпочтениями. Каждый из различных макетов планировщика меню имеет: начало воскресенья, начало понедельника и несколько разных цветов. Надеюсь, вы найдете идеальный планировщик питания для своей семьи и дома! Если нет, оставьте комментарий, и я посмотрю, что можно сделать, чтобы добавить еще! Если вы чувствуете щедрость или благодарность за бесплатную загрузку, мне бы понравились любые социальные публикации этой страницы и / или изображения Pinterest в конце этого сообщения.Но, как всегда, никаких обязательств. Стоит отметить, что черные границы вокруг каждого из больших изображений предназначены только для этого поста. При печати ни одна из них не обводится черной рамкой.

Если вы любитель планировать, обязательно ознакомьтесь со всеми этими планировщиками питания на День благодарения, списками покупок и этими еженедельными списками дел на партнерском сайте! Все бесплатно и доступно для печати.

Happy Meal Planning!

Еженедельный планировщик питания со списком продуктов

Этот шаблон планирования питания имеет вертикальную ориентацию, при этом дни недели проходят вниз в левой половине страницы с линиями для завтрака (B), обеда (L) и ужина (D) .В правой половине планировщика питания есть пустой список покупок, в котором вы можете записать потребности вашего следующего похода за продуктами, когда вы съедите всю свою текущую еду, и спланировать приемы пищи на следующей неделе. Он также имеет «на неделю от», чтобы не было путаницы с самыми маленькими в том, актуально это или нет! 😉 Этот шаблон имеет начало загрузки в воскресенье и понедельник, и оба макета доступны для бесплатной загрузки во всех этих цветах: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый. Надеюсь, вам понравился этот планировщик еды и список покупок! вот полноразмерное изображение, чтобы показать вам, как оно выглядит, со ссылками на каждую загрузку прямо под ним.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Горизонтальный еженедельный планировщик питания со списком закусок и продуктов

Этот еженедельный планировщик питания представляет собой горизонтальное разнообразие: дни недели идут вниз по левой стороне, а завтрак, обед, ужин и закуски создают столбцы, необходимые для планирования обеды на неделю. Кроме того, в дальней правой части есть простой в использовании столбец со списком покупок, который упрощает планирование еженедельной поездки за покупками по мере продвижения текущей недели! Этот еженедельный ежедневник представлен в цветах бирюзового, розового, серого, зеленого, синего и фиолетового цветов.Он также доступен как для старта в воскресенье, так и в понедельник. Ссылки для загрузки того, что лучше всего подходит для вашего дома, находятся чуть ниже большого.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Начало воскресного дня: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Шаблон еженедельного плана питания со списком покупок и выходными

Это Шаблон еженедельного плана питания дает вам немного больше свободы в том, что вы записываете на каждый день. Пропустить завтрак в вашем доме? Нет проблем, просто заполните его вариантами обеда и ужина! Это горизонтальная установка с началом понедельника и выходными днями отдельно от будних.Потому что у кого нет больше времени, чтобы планировать вкусные обеды на выходных, чем в эти хаотичные будние дни !? В дополнение к большим пустым полям для каждого из семи дней этот шаблон дает вам удобное место для списка покупок с правой стороны. Доступные цвета: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый. Ссылки под большим изображением!

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Еженедельный планировщик питания со списком покупок — горизонтальный

В этом бесплатном горизонтальном планировщике меню есть пустые места для каждого из семи дней недели.Таким образом, в зависимости от дня, независимо от того, что занимает больше всего места, вы можете записать все подробности. В правом нижнем углу также есть раздел со списком покупок, чтобы вы могли быстро перейти к списку покупок на следующей неделе. или, может быть, ваши дети или муженек не могут так тайно добавлять свои запросы! 😉 Этот доступен в начале воскресенья и понедельника и в следующих цветах: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый. Перейдите под изображением, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для вас!

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Начало воскресного дня: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Планировщик еженедельного питания с пустым пространством

Этот горизонтальный планировщик идеально подходит для всего, в том числе для еженедельного планирования ужина! С милыми лентами, обозначающими место для каждого из трех основных приемов пищи, независимо от того, какой прием пищи является самым большим, каждый будет четко понимать, что поесть! Кроме того, весь нижний раздел остается пустым, чтобы можно было писать заметки, цели, напоминания, закуски, покупки или список покупок или что-то еще, что лучше всего подходит для вашей семьи.Бесплатные загрузки включают начало как в воскресенье, так и в понедельник, и эти цвета: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый. Перейти под изображением, чтобы выбрать свой любимый.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Начало воскресного дня: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Еженедельный планировщик питания с пустыми примечаниями и разделом запросов

Это В супер-симпатичном вертикальном планировщике дни недели расположены внизу слева с местом для записи двух или трех приемов пищи, которые вы едите дома в любой день.В нем также есть пустой раздел «примечания» для целей, напоминаний или чего-либо еще, что необходимо записать, чтобы не забыть. В нем также есть раздел «запросы», чтобы никто не мог утверждать, что не имеет права голоса в том, что едят! Он также снабжен красивой лентой для васи и надписью «на неделю», чтобы было ясно, что она актуальна. Загрузки с понедельника и воскресенья доступны в цветах бирюзового, розового, серого, зеленого, синего, фиолетового цветов.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Планировщик еженедельного питания с пустыми столбцами

В этом горизонтальном шаблоне планирования питания есть поле «неделя», все семь дней, раздел закусок и две полные колонки для всех тех мелочей, которые необходимо записывать изо дня в день. шум и суета. Эти столбцы также можно использовать для списков продуктов или покупок и даже для запросов членов семьи, поскольку они потребляют все, что находится в поле зрения! Бесплатные загрузки включают начало как в понедельник, так и в воскресенье, а также на ваш выбор бирюзового, розового, серого, зеленого, синего и фиолетового цветов.Перейдите под изображением, чтобы выбрать тот, который вам больше всего нравится!

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Еженедельный планировщик питания со списком покупок и счетчиком воды

В этом вертикальном планировщике меню все семь дней расположены слева, и достаточно места, чтобы записать варианты завтрака, обеда и ужина на любой день. Кроме того, в правом столбце достаточно места для списка покупок и потребностей на следующей неделе.Наконец, если вы похожи на меня и пытаетесь пить много воды каждый день, у него есть забавный маленький счетчик воды на каждый день, который вы можете отметить или зачеркнуть, когда будете получать все те стаканы воды, которые вам нужны каждый день. Восемь 8 унций. стаканы воды рекомендуется, так что есть восемь маленьких стаканов для вашего отслеживания! Выберите начало в понедельник или воскресенье и выберите эти цвета: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий, голубой и фиолетовый. Чтобы сделать свой выбор, прыгайте под изображением предварительного просмотра.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий, голубой и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий, голубой и фиолетовый.

Еженедельный планировщик обедов со списком покупок и порциями

Этот горизонтальный планировщик питания требует немного большего внимания, чем некоторые другие. Помимо наличия места для завтрака, обеда и ужина на каждый из семи дней, в нем также есть раздел со списком покупок и отслеживание порций еды (овощи и фрукты, зерно, молоко и альтернативы, а также мясо и альтернативы) на каждый день. .Хотя рекомендуемые порции менялись со временем и даже различаются в зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности, эти базовые порции должны оказаться полезными для всех, кто хочет вести более здоровый образ жизни. Для бесплатной загрузки выберите бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий или фиолетовый цвет. Ссылки находятся под большим изображением.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Вертикальный еженедельный планировщик с пустым пространством

Этот вертикальный планировщик минималистского разнообразия с семью днями и местом для записи еды и пустое место внизу для других элементов, которые необходимо записать.Бесплатные загрузки, показывающие начало как в понедельник, так и в воскресенье, а также в бирюзовом, розовом, сером, зеленом, синем и фиолетовом цветах, находятся чуть ниже большого изображения.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Еженедельный планировщик меню с пустым пространством для заметок

Этот горизонтальный планировщик меню показывает 7 дней недели внизу слева с достаточным пространством, чтобы записать все три приема пищи или все, что необходимо на этот день.В нем также есть столбец заметок с правой стороны для списка продуктов или покупок, еженедельных целей, напоминаний, любовных заметок, просьб и всего, что разрешает мама. 🙂 Он доступен как в начале воскресенья, так и в понедельник, а также в бирюзовом, розовом, сером, зеленом, синем и фиолетовом цветах. ссылки для скачивания находятся под большим изображением.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Если вы чувствуете себя щедрым, мне бы очень понравилось, если бы вы прикрепили изображение ниже!

Пример недельного плана здорового и сбалансированного питания

Составить ежедневное меню не сложно, если каждый прием пищи и перекус содержат белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира.Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи:

  • Завтрак поможет вам начать свой день с большим количеством энергии. Не портите свой завтрак жирной и калорийной пищей. Выберите на завтрак немного белка и клетчатки; завтрак — также хорошее время, чтобы съесть свежие фрукты.
  • Полдник не является обязательным. . Если вы съедите обильный завтрак, вы можете не почувствовать голод до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два или три часа, легкий полдник поможет вам расслабиться, не добавляя много калорий.
  • Обед — это часто то, что вы едите на работе или в школе. , так что это прекрасное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки еды, которые можно подогреть и съесть. Или, если вы покупаете обед, выберите полезный прозрачный суп или салат из свежих овощей.
  • Полдник также не является обязательным . Держите его низкокалорийным и ешьте ровно столько, чтобы не чувствовать себя слишком голодным, потому что до обеда всего пара часов.
  • Ужин — это время, когда легко перекусить , особенно если вы мало ели в течение дня, поэтому следите за размером порций.Мысленно разделите тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для мяса или источника белка, одна четверть — для крахмала, а последние две четверти — для зеленых и ярких овощей или зеленого салата.
  • Вечерний перекус, богатый сложными углеводами, может помочь вам уснуть . Избегайте тяжелой жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.
Очень хорошо

Неделя здорового питания

Изучение нескольких примеров может упростить планирование еды, так что вот вам целая неделя.Необязательно следить за днями по порядку; вы можете выбрать любой план питания, пропустить его или повторить по своему усмотрению.

План питания на этой неделе был разработан для человека, которому требуется от 2100 до 2200 калорий в день и который не имеет никаких диетических ограничений. Ваша дневная цель по калориям может отличаться. Узнайте, что это такое, ниже, а затем внесите в план изменения в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Каждый день включает трехразовое питание и три перекуса, а также здоровый баланс углеводов, жиров и белков.Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Каждый план включает три приема пищи и три закуски, чтобы вы чувствовали себя довольными в течение всего дня. В некоторые дни даже включают стакан пива или вина.

Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день, но имейте в виду, что добавление сливок или сахара также увеличивает калорийность. Менять аналогичные пункты меню — это нормально, но помните о методах приготовления.

Заменить стейк из вырезки жареным цыпленком, например, можно, но замена его стейком из курицы не сработает, потому что панировка меняет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий.Наконец, вы можете отрегулировать количество потребляемых калорий, отказавшись от перекусов, если хотите похудеть, или перекусывая побольше, если хотите набрать вес.

День 1

Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок. Он также содержит около 34 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Один грейпфрут
  • Два яйца пашот (или жареные на сковороде с антипригарным покрытием)
  • Два ломтика цельнозернового тоста с кусочком сливочного масла на каждый
  • Одна чашка нежирного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: примерно 555 калорий, 27 г белка, 63 г углеводов и 23 г жира)

Закуска

  • Один банан
  • Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда
  • Стакан воды

(макроэлементы: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)

Обед

  • Куриная грудка (порция 6 унций), запеченная или жареная (не в панировке и не жареная)
  • Большой садовый салат с помидорами и луком с одной чашкой гренок, заправленный одной столовой ложкой масла и уксусом (или заправкой для салата)
  • Стакан воды

(макроэлементы: 425 калорий, 44 г белка, 37 г углеводов, 9 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка ломтиков моркови
  • Три столовые ложки хумуса
  • Половина лаваша
  • Стакан воды или травяного чая

(макроэлементы: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

  • Одна чашка брокколи на пару
  • Одна чашка коричневого риса
  • Палтус (порция четыре унции)
  • Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком, заправленными двумя столовыми ложками масла и уксусом или заправкой для салата
  • Один бокал белого вина (обычного или безалкогольного)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка черники
  • Две столовые ложки взбитых сливок (настоящий продукт — взбейте сами или купите в банке)
  • Стакан воды

(Макроэлементы: примерно 100 калорий, 1 грамм белка, 22 грамма углеводов, 2 грамма жиров)

День 2

Если вы съедите все это меню, вы получите около 2150 калорий, из которых 51% составляют углеводы, 21% — жир и 28% — белок.В план питания также входит 30 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Один английский кекс из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла
  • Один апельсин
  • Большой стакан (12 унций) обезжиренного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: приблизительно 521 калория, 27 г белка, 69 г углеводов и 18 г жиров)

Закуска

  • Два овсяных печенья с изюмом
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 130 калорий, 2 грамма белка, 21 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

  • Бутерброд с индейкой (шесть унций мяса индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат и горчица на двух ломтиках цельнозернового хлеба
  • Одна чашка овощного супа с низким содержанием натрия
  • Стакан воды

(макроэлементы: 437 калорий, 59 г белка, 37 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка (около 30) винограда
  • Стакан воды или травяного чая

(Макронутриенты: 60 калорий, 0.6 г белка, 12 г углеводов, 0 г жира)

Ужин

  • Стейк из филе пяти унций
  • Одна чашка картофельного пюре
  • Одна чашка вареного шпината
  • Одна чашка зеленой фасоли
  • Один стакан пива (обычного, легкого или безалкогольного)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 671 калория, 44 г белка, 63 г углеводов, 18 г жиров)

Закуска

  • Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками джема (любые фрукты)
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Стакан воды

(Макроэлементы: примерно 337 калорий, 14 граммов белка, 66 граммов углеводов, 3 грамма жиров)

День 3

Сегодняшняя еда содержит около 2260 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.Он также содержит 50 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Один средний кекс с отрубями
  • Одна порция колбасы для завтрака с индейкой
  • Один апельсин
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: приблизительно 543 калории, 26 г белка, 84 г углеводов и 15 г жиров)

Закуска

  • Одна свежая груша
  • Одна чашка ароматного соевого молока
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 171 калория, 6 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира)

Обед

  • Куриный суп с лапшой с низким содержанием натрия и шестью солеными крекерами
  • Одно яблоко среднего размера
  • Вода

(макроэлементы: 329 калорий, 8 г белка, 38 г углеводов, 17 г жиров)

Закуска

  • Одно яблоко
  • Один кусок швейцарского сыра
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 151 калория, 5 г белка, 21 г углеводов, 6 г жиров)

Ужин

  • Порция мяса грудки индейки на 8 унций
  • Одна чашка печеных бобов
  • Одна чашка вареной моркови
  • Одна чашка приготовленной капусты
  • Один бокал вина

(макроэлементы: 784 калории, 84 г белка, 76 г углеводов, 3 г жира)

Закуска

  • Одна чашка замороженного йогурта
  • Одна чашка свежей малины

(Макронутриенты: примерно 285 калорий, 7 граммов белка, 52 грамма углеводов, 7 граммов жиров)

День 4

К концу сегодняшнего дня вы потребляете около 2230 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 24% — жир и 22% — белок.Вы также получите около 27 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Одна чашка цельнозерновых хлопьев, одна чашка обезжиренного молока и одна чайная ложка сахара
  • Один банан
  • Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 557 калорий, 18 г белка, 102 г углеводов и 12 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка винограда и один мандарин
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 106 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

  • Ролл из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, половиной банки тунца в воде (без жидкости), одной столовой ложкой майонеза, салатом и нарезанными помидорами
  • Один нарезанный авокадо
  • Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 419 калорий, 27 г белка, 37 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка творога (1% жирности)
  • Ломтик свежего ананаса
  • Четыре крекера Грэма
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 323 калории, 29 г белка, 38 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

  • Одна порция лазаньи
  • Небольшой садовый салат с помидорами и луком, заправленный одной столовой ложкой заправки для салата
  • Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жиров)

Закуска

  • Одно яблоко
  • Одна чашка обезжиренного молока

(Макронутриенты: примерно 158 калорий, 9 грамм белка, 31 грамм углеводов, 1 грамм жира)

День 5

Этот восхитительный план питания включает три приема пищи и три закуски и содержит около 2250 калорий, из которых 53% составляют углеводы, 25% — жир и 21% — белок.И много клетчатки — более 40 граммов.

Завтрак

  • Один кусок французского тоста с одной столовой ложкой кленового сиропа
  • Яичница-болтунья или яйцо-пашот
  • Порция бекона из индейки
  • Одна чашка апельсинового сока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: примерно 449 калорий, 16 г белка, 57 г углеводов и 18 г жира)

Закуска

  • Одна чашка нарезанной моркови
  • Одна чашка кусочков цветной капусты
  • Две столовые ложки заправки для ранчо
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 223 калории, 4 грамма белка, 18 граммов углеводов, 16 граммов жиров)

Обед

  • Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке
  • Один стакан северных (или других сухих) бобов
  • Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 542 калории, 38 г белка, 85 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

  • Одно яблоко
  • Один лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)

Ужин

  • Филе форели, одно
  • Одна чашка зеленой фасоли
  • Одна чашка коричневого риса
  • Один небольшой садовый салат с двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Один стакан пива
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 634 калории, 27 г белка, 78 г углеводов, 13 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка творога
  • Один свежий персик

(Макронутриенты: примерно 201 калория, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)

День 6

Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 19% — жир и 26% — белок.Вы также получите около 31 грамма клетчатки.

Завтрак

  • Одна чашка кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одной чашкой обезжиренного молока
  • Один банан
  • Одно яйцо вкрутую
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: примерно 401 калория, 18 г белка, 72 г углеводов и 6 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки черники и одной столовой ложкой миндаля
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жиров)

Обед

  • Одна чашка цельнозерновой пасты с половиной стакана красного соуса для пасты
  • Средний садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Стакан воды

(макроэлементы: 413 калорий, 11 г белка, 67 г углеводов, 12 г жиров)

Закуска

  • Творог полстакана
  • Один свежий персик
  • Стакан воды

(Макроэлементы: 303 калории, 43 грамма белка, 23 грамма углеводов, 4 грамма жиров)

Ужин

  • Порция свиной корейки четыре с половиной унции
  • Небольшой садовый салат с помидорами и луком, залитый двумя столовыми ложками масла и уксуса (или заправкой для салата)
  • Один маленький запеченный сладкий картофель
  • Одна чашка спаржи
  • Один бокал вина (обычного или безалкогольного)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 500 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 10 г жиров)

Закуска

  • Пять крекеров Грэма
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Одна чашка клубники

(макроэлементы: примерно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

День 7

Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 22% — жир и 24% — белок.Также есть 46 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Одна чашка вареной овсянки с половиной стакана черники, половиной стакана обезжиренного молока и одной столовой ложкой миндальных ломтиков
  • Два ломтика бекона из индейки
  • Одна чашка обезжиренного молока для питья
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: приблизительно 442 калории, 26 г белка, 59 г углеводов и 14 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной стакана клубники и двумя столовыми ложками миндальной щепы
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 343 калории, 17 г белка, 41 г углеводов, 13 г жиров)

Обед

  • Запеченная куриная грудка 6 унций
  • Большой садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Один запеченный сладкий картофель
  • Обеденный булочка из цельнозерновой муки.
  • Стакан воды

(макроэлементы: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка сырых соцветий брокколи
  • Одна чашка сырой нарезанной моркови
  • Две столовые ложки вегетарианского соуса или заправки для салата
  • Один свежий персик
  • Стакан воды

(макроэлементы: 112 калорий, 3 грамма белка, 25 граммов углеводов, 1 грамм жира)

Ужин

  • Порция запеченного лосося или жареного на гриле лосося объемом 3 унции
  • Полстакана черной фасоли
  • Одна чашка мангольда
  • Одна чашка коричневого риса
  • Обеденный булочка из цельнозерновой муки с кусочком сливочного масла
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 671 калория, 38 г белка, 91 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

(Макронутриенты: примерно 62 калории, 1 грамм белка, 15 грамм углеводов, 0 грамм жира)

Слово от Verywell

Планировать здоровое питание несложно, но если вы к этому не привыкли, для этого потребуется немного практики.Приведенные нами примеры должны стать для вас отличным началом.

Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана в точном соответствии с изложенным — можно вносить изменения, которые соответствуют вашему образу жизни и потребностям. Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой день здоровый выбор: овощи, фрукты, нежирные белки, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты — всегда разумный выбор.

Как составить (и придерживаться) еженедельного плана питания

Хотите начать планирование еды, но не знаете, с чего начать? Это простое пошаговое руководство покажет вам, как создавать, делать покупки и придерживаться еженедельной еды.Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по шаблону планирования питания!

ОБНОВЛЕНИЕ: эта статья была первоначально опубликована в январе 2019 года и была обновлена ​​в январе 2021 года новыми фотографиями и информацией.

Представьте себе : вы приходите домой с работы в конце долгого дня, потратив 12 долларов на салат, потому что вы забыли упаковать обед, а в холодильнике нет ничего, чтобы поесть. Опять таки.

Звучит знакомо? Моя семья прожила этой жизнью ЛЕТ .

Мы в продуктовом магазине время от времени ходили по магазинам, ели вне дома чаще, чем я бы хотел признаться, и гадали, куда уходят все наши деньги на траты в конце месяца. Фактически, за один месяц мы потратили более 300 долларов только на рабочие обеды (благодаря прожиточному минимуму в Сан-Франциско … и плохим навыкам планирования еды).

👉 Это похоже на вас?

  1. Идти в продуктовый магазин и покупать то, что звучит хорошо, только для того, чтобы прийти домой с пятью случайными вещами, которые не равны еде.
  2. Покупка продуктов на неделю только для того, чтобы поесть в ресторане три раза, и ни разу не принести обед на работу.
  3. Обнаружение грустной, гнилостной еды в задней части холодильника, потому что вы забыли, что она там была (у вас никогда не было плана, когда ее есть)

Если это звучит правдоподобно для вас, я здесь, чтобы сказать вам, что другой путь. Вы, вероятно, уже знаете о преимуществах привычки планировать питание (это жизнеспособно!), Но не знаете, с чего начать.

Вы МОЖЕТЕ составлять, делать покупки и придерживаться еженедельного плана питания, не используя ничего, кроме ручки и бумаги . Готовы ли вы учиться?


✍️ 1.Создайте свою сетку еженедельного планирования питания и укажите дни недели

Первый шаг — создать сетку еженедельного планирования питания. Это просто календарь недели с коробками для каждого приема пищи, например, завтрака, обеда, закуски и ужина.

Это можно сделать на оборотной стороне запасного листка бумаги или вы можете загрузить мое бесплатное руководство Как создать еженедельный план питания для точного шаблона, который мы используем каждую неделю, а также 12-страничное руководство о том, как получить начал.

Мы всегда делаем покупки в пятницу вечером (да, это то, что мы делаем в пятницу вечером), поэтому наша неделя планирования еды длится с пятницы до следующего четверга. Я настоятельно рекомендую выбирать день для посещения продуктового магазина каждую неделю, так как тогда вы будете знать, что этот день является вашим «продуктовым днем», и вы сможете его планировать.

Однако делайте то, что работает для вас. Если вы знаете, что будете ходить в магазин два раза в неделю, то просто планируйте промежуточные дни.

Смысл плана питания состоит в том, чтобы спланировать это заранее, пока вы в следующий раз не пойдете в магазин, чтобы вы не торопились собирать ужин каждый вечер и не паниковали по поводу того, что вы принесете на работу на следующий день.


🤔 2. Укажите дни, в которые вы будете есть вне дома

Пришло время заполнить вашу неделю. Но сначала взгляните на свой календарь и запишите любые приемы пищи, которые вы ожидаете съесть, чтобы вы могли планировать их вокруг.

У вас запланирован обед с семьей или рабочий ужин? Ничего страшного, просто подключите его и спланируйте. Если на следующий день вы обычно приносите остатки ужина на обед, обязательно запланируйте легкий обед на несколько дней после еды вне дома.


🍲 3.Включите питание на неделю… и не забудьте закуски!

Теперь, когда у вас есть представление о том, какие блюда вы будете есть дома (надеюсь, большинство из них, это суть плана питания!), Вы можете начать планировать, что вы будете есть каждый день, и ингредиенты, которые вам понадобятся. готовить каждое блюдо.

Мой общий процесс состоит в том, чтобы заполнить, что у нас есть для каждого приема пищи, а затем записать необходимые ингредиенты. Затем я вычеркиваю ингредиенты, которые у меня уже есть, беру список в магазин и вычеркиваю предметы, кладя их в корзину.

💡

Советы по оптимизации плана питания
  1. Оптимизация завтраков и закусок. Упростите: ешьте одни и те же завтраки или закуски несколько раз в неделю, чтобы вам не нужно было покупать что-то новое на каждый день. Я большой поклонник овсянки или каких-то необычных тостов каждое утро, но, может быть, вы любите завтракать на ходу, так что приготовьте домашние смузи на ходу.
  2. Удвойте рецепты, чтобы продлить жизнь одному блюду. Ключом к рационализации вашего плана питания (и вашего бюджета на продукты) является сжатие как можно большего количества приемов пищи.Мы всегда готовим вдвое больше ужина каждую ночь, а затем откладываем остатки на обед на следующий день. Тогда нам нужно готовить только один прием пищи в день (помимо завтрака).
  3. Подумайте, какие продукты будут дольше оставаться свежими, и спланируйте их на более позднее время недели. Например, мы часто покупаем свежую листовую зелень, которую съедим в течение 4-5 дней после покупки, чтобы она не испортилась, если она слишком долго находится в холодильнике (вы всегда можете заморозить). Другие блюда, которые включают в себя основные продукты из кладовой, такие как бобы и зерна или замороженные продукты, переносятся в конец плана питания.

Как всегда, делайте то, что работает для вас. Составьте свой план питания, посмотрите, что работает для вас и вашего расписания, извлеките уроки из того, когда вы не покупаете достаточно или, может быть, слишком много, и корректируйте в будущем. Это все познавательный опыт!

Нужны идеи рецепта плана питания? Перейдите в «Указатель рецептов зеленого питания», чтобы найти простые блюда в любое время года.


🧻 4. Запишите любые другие необходимые предметы домашнего обихода.

Нам нравится объединять нашу еду и покупки для дома в одну большую ночь (я сказал вам, что мы интересные люди), и в большинстве продуктовых магазинов в наши дни есть большинство товаров для дома, поэтому важно спланировать и эти предметы.

После планирования еды проведите инвентаризацию своих предметов домашнего обихода и добавьте все, что вам нужно, из магазина.

Мы всегда проверяем нашу зубную пасту, туалетную бумагу и чистящие средства, а также добавляем то, что нам нужно для дома, в наш список плана питания.


🛒 5. Делайте покупки из своего списка, а затем разместите его на кухне, чтобы следить за каждым днем ​​

В следующий раз пора делать покупки со своим списком! Отнесите свой список в магазин и вычеркивайте каждый предмет, когда кладете его в корзину (не забудьте ручку!).

Если вы делаете покупки в нескольких магазинах (мы всегда делаем местные органические продукты, а затем останавливаемся в Costco, чтобы купить еще несколько товаров), мы просто вычеркиваем товары в первом магазине, а затем переносим список с собой в следующий.

Когда вы вернетесь из магазина домой, повесьте свой список на холодильник. Нет смысла создавать план питания, если вы не собираетесь его придерживаться, поэтому разместите его там, где он будет виден каждый день, чтобы не гадать, что на ужин.


♻️ Советы по рациональному планированию питания

Именно так мы планируем питание каждую неделю, и я надеюсь, что это пошаговое руководство по планированию питания было для вас полезным и поможет вам сделать планирование питания привычкой.

👉 Обязательно ознакомьтесь с другими нашими ресурсами по планированию питания:

Нужна помощь в начале работы? Подпишитесь ниже, чтобы загрузить наше БЕСПЛАТНОЕ руководство и шаблон по планированию питания, а также другие полезные советы и ресурсы. Удачного планирования!

  • Pinterest
  • Facebook
  • Твиттер

Мы участвуем в программе Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программе, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и дочерние сайты.

10 советов по планированию питания в рамках бюджета

Вы пытаетесь сэкономить на еде? Если да, начните с планирования своего питания на следующие несколько дней или неделю вперед. На это уйдет немного времени, но позже это поможет вам сэкономить.

10 советов для начала работы

  1. Составьте меню. Решите, какие рецепты вы будете готовить на обед и ужин, и составьте список продуктов, которые вам понадобятся в продуктовом магазине.Когда у вас есть план, вы с меньшей вероятностью будете тратить деньги на фаст-фуд или полуфабрикаты. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы упростить планирование меню.
  2. Планируйте свое питание, основываясь на распродажах. Проверьте листовки магазина, газетные вставки и сайты купонов в Интернете. Вы можете быть удивлены тем, сколько хороших покупок доступно. Просто убедитесь, что вы покупаете продукты, которые вы действительно будете употреблять, и планируйте их, чтобы они не пропадали даром.
  3. Планируйте по крайней мере один постный обед в неделю. Бобовые (фасоль, чечевица, сушеный горох), яйца, тофу, арахисовое масло и рыбные консервы предлагают протеин с прекрасным вкусом по хорошей цене. Вот несколько вкусных рецептов постных блюд: салат с кускусом из черной фасоли, яичный бурджи и жареный тофу со сладким чили.
  4. Проверьте кладовую, холодильник и морозильную камеру. Обратите внимание на срок годности продуктов и ингредиентов, которые у вас уже есть. Какие из них вам нужно израсходовать? Ищите рецепты, в которых используются эти продукты и ингредиенты.
  5. Чаще ешьте злаки. Зерновые, такие как рис, макаронные изделия, ячмень и кускус, недороги и могут использоваться во многих различных рецептах. Попробуйте их в супах, рагу и салатах, например, в салате из куриного булгура.
  6. Избегайте рецептов, в которых требуются особые ингредиенты. В некоторых рецептах требуется особый ингредиент, которого у вас может не быть. Сколько стоит этот ингредиент? Поставляется в маленькой или большой упаковке? Можете ли вы использовать его в других рецептах, пока он не испортился? Возможно, вам не стоит покупать ингредиент, если вы собираетесь использовать его только один раз.Не используйте ингредиент или попробуйте рецепт с ингредиентом, который у вас уже есть дома. Во время готовки весело экспериментировать, а готовым блюдом можно удивить себя.
  7. Ищите сезонные рецепты. Овощи и фрукты дешевле в сезон.
  8. Планируйте использовать остатки. Подумайте, как можно использовать остатки. Если вы готовите жареный цыпленок с рисом и овощами на ужин в воскресенье, сделайте бутерброды с курицей на обед в понедельник.Во вторник используйте кости, чтобы приготовить куриный суп, и добавьте оставшиеся овощи и рис.
  9. Сделать доп. Не пропустите большую пучок моркови или сельдерея. Используйте все это, сделав очень большую кастрюлю супа. Если в продаже есть говяжий фарш, сделайте две партии лазаньи вместо одной. Подавайте одну партию на ужин, а другую заморозьте порциями размером с еду на следующий раз.
  10. Знайте, что ваша семья любит есть. Призовите свою семью поделиться своими любимыми блюдами и помогите с составлением меню.Так вы сможете найти любимые ингредиенты и продукты, когда они поступят в продажу.

Вас также может заинтересовать:

Лучшие покупки в продуктовом магазине

20 способов сэкономить на продуктах

Контрольный список для планировщика меню

Последнее обновление — 24 ноября 2020 г.

5 шагов, которые помогут вам составить эффективный еженедельный план питания

Недавно я заметил, что есть несколько шагов, которые я делаю каждую неделю при составлении плана питания.Эти шаги очень просты, но могут быть не совсем очевидными, если планирование еды для вас ново. В этом посте я делюсь методом планирования питания, который использую еженедельно, и 5 шагов, которые помогут вам составить еженедельный план питания, который работает для вас !

Я всегда умел планировать питание. Просмотрите Интернет или поваренную книгу, найдите пару идей рецептов, которые можно приготовить в течение недели, затем сделайте покупки и приступайте к работе. Это вроде как сработало, но, поскольку я никогда ничего не записывал (кроме списка покупок) и не составлял план питания, у меня все равно были проблемы.Дополнительные поездки в магазин, недостаточное или слишком большое количество еды и дополнительные покупки, потому что не каждый прием пищи был запланирован заранее.

Но ВСЕ изменилось в 2018 году. Я начала реально планировать все наши обеды каждую неделю (для себя и моего мужа). ВСЕ ОНИ. Завтрак, обед, ужин и список доступных закусок. Пожалуйста, отнеситесь ко мне серьезно, когда я скажу, что это изменило жизнь. Даже для кого-то вроде меня, кто уже знал , планирование еды было полезным.

Планировали ли вы когда-нибудь каждый прием пищи более 6 недель подряд ?? Поздравляю, если да, но большинство людей, которых я знаю, определенно нет.

То, что произошло, когда я начал планировать наше питание каждую неделю:
  • Количество посещений продуктового магазина , которые я обычно совершал, было сокращено вдвое. На данный момент это 1-2 остановки MAX, в то время как раньше было легко 3-4 поездки в неделю.
  • Никогда не «Что на ужин» . Вроде нет. Самое близкое, что мы подходим, — это решить, какие остатки съесть для конкретного приема пищи.
  • Мы сэкономили время дома и в продуктовом магазине.
  • Резкое сокращение пищевых отходов на .Планирование остатков дает нам время съесть всю приготовленную еду в холодильнике.
  • Я начал старательно придерживаться плана питания , потому что он был написан, бетон (ламинированная бумага), прямо передо мной. Мой календарь мысленного планирования намного более… подвижен.
  • Мы сэкономили . По-разному. Готовить обед каждый день означает, что вам не нужно покупать обед. Или даже когда вы просто думаете о том, чтобы ездить в магазин реже, вы используете меньше бензина. Я МОГ ПРОДОЛЖИТЬ.
  • Это все еще сработало, когда нам приходилось отклоняться от плана питания. Может быть, что-то сделало лишнюю порцию или две, или, может быть, я перекусил, потому что что-то раньше пошло не так. Это круто. Подобные вещи в моей книге на 100% хороши.

Итак, вам НЕОБХОДИМО начать планирование еды на этой неделе. Все, что вам нужно сделать, это выделить немного времени один день в неделю и составить свой собственный еженедельный план питания.

Если вам интересно, с чего начать, вы попали в нужное место! Поехали…

1.Выделите время для плана питания

ДО начала недели.

Важно выделить немного времени на планирование питания каждую неделю . Может быть, еще до субботнего утра в вашем доме станет слишком много людей. Или в четверг вечером перед любимым шоу. Важная часть — найти время, которое работает для вас, и придерживаться его.

Лично мне нравится составлять план питания на следующую неделю утром в пятницу. Я всегда могу персонализировать нашу коробку доставки несовершенной продукции в четверг / пятницу, поэтому я планирую в соответствии с тем, какие продукты у нас есть под рукой, а также в зависимости от того, что будет происходить в течение недели.Я обычно составляю список покупок в субботу или воскресенье утром перед своим ритуальным утренним (как можно раньше) уходом за продуктами. Затем я приготовлю то, что уже запланировал для воскресной еды.

Вот что НЕ работает для меня :

Планирование еды на всю неделю, покупка продуктов и попытки приготовить воскресную еду за один день плюс все, что я запланировал… Я отказываюсь.

Особенно, если это для более чем одного человека. Это утомительно, и вы не почувствуете себя счастливым или менее напряженным, чем до планирования еды.

2. Подумайте, для кого вы планируете обеды, и прислушайтесь к их мнению.

Самое важное, когда вы только начинаете. План питания для одного человека будет сильно отличаться от плана питания для семьи из четырех человек. Вам нужно планировать отдельные приемы пищи или перекусы для ваших детей или подростков? Собираются ли все взрослые в доме соблюдать план питания? Есть ли у кого-нибудь планы на этой неделе, о которых они вам не рассказывали?

Было бы неплохо запланировать пару приемов пищи, которую все ОБОЖАЮТ, и пару приемов пищи специально для вас, пока они съедают свои ценные остатки.Или заставьте всех есть одно и то же. Ваш звонок.

Важно учитывать, сколько людей следуют вашему плану питания, потому что:

  • от него зависит, какой тип питания вы выберете.
  • влияет на количество выбранных вами приемов пищи.
  • влияет на то, как быстро потребляются остатки.

3. Проверьте свой календарь на события и действия в течение недели.

Это серьезный облом — написать потрясающий, хорошо продуманный план питания на неделю только для того, чтобы он был полностью раскрыт на чьем-то дне рождения или обеде в офисе.

Этот шаг важен, потому что:

  • Вы можете не готовить больше еды, чем необходимо, если еда предлагается на мероприятии или если в течение недели проводится собрание за обедом.
  • , вы можете заранее спланировать приготовление полноценной еды или замороженных блюд, если знаете, что в определенный вечер у вас не будет достаточно времени для приготовления пищи.
  • , вы можете планировать питание в зависимости от внеклассных занятий и школьных мероприятий, или чего-либо еще, что у вас есть.

Обязательно уточняйте у людей, для которых вы планируете питание, есть ли у них какие-либо заказы на обед, чтобы вы могли хорошо подготовиться.

4. Проведите инвентаризацию своего холодильника и кладовой, затем спланируйте прием пищи, чтобы использовать уже имеющиеся у вас ингредиенты.

Я всегда планирую один или два приема пищи на основе уже приготовленного ингредиента. Обычно это какой-то продукт, но он может работать с любым ингредиентом, который вы хотите использовать. Ищите вещи, которые быстрее всего испортятся, или вещи, которые открыты и наполовину используются.

Этот шаг поможет вам сэкономить деньги, сократить количество пищевых отходов и даст вам отличную отправную точку, если вы пытаетесь придумать идеи для еды.

Вот несколько примеров того, что я планировал, когда мне нужно было использовать дополнительные ингредиенты:

  • Целая головка цветной капусты: я приготовил сливочный соус из цветной капусты и положил его на курицу с лапшой и другими оставшимися овощами.
  • Открытая банка томатной пасты. Я искала рецепт, в котором использовалась томатная паста и другие ингредиенты, которые у меня уже были под рукой. Я приземлился на эту удивительную запеканку Enchilada Bubble Up.
  • Бананы / яблоки / ягоды: приготовьте партию блинов с добавлением фруктов или сверху.
  • Дополнительные перец и лук: фахита или буррито!
  • Остатки курицы-гриль: Кесадилья! Суп! Макаронные изделия! Запеканка!
  • Дополнительная капуста: салат из капусты для закуски или ужина.
  • Я мог бы продолжать вечно.

Цель: выбрать ингредиент, спланировать прием пищи и следовать своему плану питания. Простой!

5. Оставьте место в вашем плане питания для остатков.

Важно помнить, что вам не нужно готовить новое блюдо для каждого приема пищи в течение дня.Одна из целей планирования приема пищи — помочь вам подготовиться к неделе, и это включает в себя планирование НЕ готовить, когда вам это не нужно. Приготовление обильного обеда в воскресенье или в течение недели может помочь обеспечить остатки еды, и вам не придется готовить каждый вечер и покупать обед каждый день. Некоторые называют это «приготовлением еды», но на самом деле это просто причудливый способ обозначить запланированные остатки еды!

Если вы готовите еду в воскресенье, то ваш план питания может уже включать «запланированные остатки» в виде готовых блюд на обед.Но тем не менее, вы должны запланировать хотя бы ОДИН прием пищи на случай неожиданных остатков еды. Обычно я планирую остатки еды ближе к концу недели.

На мой взгляд, КЛЮЧ — это планирование остатков. Это помогает достичь трех конечных целей планирования питания:

  • сокращение пищевых отходов — ешьте уже приготовленную пищу. Рациональная трата остатков — это ДВОЙНАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ, потому что вы также тратите впустую время, которое вы уже потратили на приготовление еды (вместе с первоначальной стоимостью и работой, которая была затрачена на то, чтобы еда стала вам доступной).
  • экономьте время — меньше готовьте, больше ешьте остатки домашнего приготовления или готовые блюда.
  • экономия денег.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *