Воскресенье , 28 ноября 2021
Главная / Разное / График отжиманий для начинающих: Программа отжиманий для начинающих — все о том, как отжиматься правильно

График отжиманий для начинающих: Программа отжиманий для начинающих — все о том, как отжиматься правильно

Содержание

Программа отжиманий для начинающих — все о том, как отжиматься правильно

Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания от пола требуют умения вовлекать в работу как мышцы рук и груди, так спины и пресса. Именно поэтому для начинающих рекомендуется сперва внимательно изучить технику упражнения, а лишь затем переходить к усложненным вариациям.

Кроме этого, на схему тренировок влияет и цель — набор мышц или попытка избавиться от лишнего жира в области груди. В первом случае тренировки должны быть тяжелыми и достаточно редкими (2-3 раза в неделю), во втором — рекомендуется выполнение программы “100 отжиманий”.

// Программа отжиманий

Отжимания — это ключевое функциональное упражнение для начинающих, развивающее верхнюю половину тела. При его выполнении в работе участвуют мышцы груди, рук (трицепсы и предплечья), а также вся мускулатура корпуса (грудь, пресс), плечевого пояса и спины.

Логика движения — выжимание веса тела от пола за счет силы рук, но при осознанном напряжении мускулатуры корпуса. Другими словами, при отжиманиях необходимо не просто оттолкнуться от пола, но и следить за положением лопаток. За счет этого в работу включается спина — и о чем новички часто забывают.

Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа — базового силового упражнения для прокачки мышц. Выполнение обычных отжиманий от пола равнозначно жиму лежа с 60-65% от своего веса¹, отжиманий на коленях — с 50%.

// Курс отжиманий для новичка:

  • 3-4 тренировки в неделю
  • 10-15 мин — упражнения на пресс
  • 15-20 мин на различные виды отжиманий
  • 10-15 мин — упражнения на спину
  • 10-15 мин — упражнения на руки

// Читать дальше:

Отжимания для начинающих

Если вы новичок и не умеете отжиматься правильно, начните с изучения техники выполнения упражнения планка на вытянутых руках. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях на коленях, а после чего переходите к отжиманиям с резиновым жгутом.

Не гонитесь за сотнями повторов. Несмотря на то, что начинающие часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, в конечном итоге, важно соблюдение правильной техники и умение выполнять упражнения программы правильно, а не просто большое количество повторений.

// Читать дальше:

Отжимания — домашняя программа

Ключевой ошибкой при выполнении отжиманий является неумение вовлекать в работу как сами грудные мышцы, так и верх спины. Помните о том, что выталкивание тела вверх должно совершаться вовсе не за счет силы рук, а за счет работы мускулатуры корпуса — спина при этом должна быть прямой.

Важным секретом техники, помогающим сделать программу отжиманий эффективной, является раскрытие мышц спины в верхней точке упражнения — отжимаясь от пола, старайтесь оттолкнуться как можно выше вверх, словно приподнимая середину спины и разводя лопатки. Мышцы живота при этом напряжены.

Как увеличить нагрузку?

Ширина постановки рук в отжиманиях способна усложнить выполнение упражнения — позволяя варьировать нагрузку в рамках программы тренировок. Широкая постановка рук сильнее нагружает мышцы груди, узкая — трицепсы. В свою очередь, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.

Также в качестве утяжеления могут использоваться резиновые жгуты (см. фото выше) или дополнительный вес, расположенный на спине — например, тяжелый рюкзак. Использование подставки для ног также увеличивает нагрузку — подставка высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела.

Отжимания для прокачки груди

Еще раз напомним, что для прокачки груди и создания спортивной фигуры в домашних условиях важно вовсе не количество повторов в отжиманиях, а правильность техники и ощущение вовлечения мышц в работу. При выполнении программы отжиманий сперва используйте легкие вариации упражнения, постепенно увеличивая уровень сложности.

// Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, живот слегка втянут внутрь. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше, сохраняя пресс напряженным.

2. Классические отжимания

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был слегка втянут. На выдохе отожмитесь от пола, выталкивая вес тела вверх.

3. Отжимания на кулаках

Одно из наиболее важных упражнений программы отжиманий, позволяющее развивать силу плечевого пояса. Выполняется на кулаках, локти при этом прижаты к телу. В верхней точке необходимо выталкивать тело как можно сильнее вверх, раскрывая спину — это расширяет плечи.

4. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения ладони практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча.

Отжимания на брусьях

Если в вашем распоряжении имеется турник и параллельные брусья, вы можете включить в программу тренировок отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела, комплексно развивая мускулатуру

В свою очередь, отжимания на брусьях помогают прокачать нижнюю часть грудных мышц, а также укрепить мускулатуру плечевого пояса. Еще одним упражнением, которое можно выполнять на брусьях, является подъем ног — оно помогает прокачать нижнюю часть пресса.

Несмотря на все плюсы отжиманий, они должны быть частью комплексной программы тренировок, а не единственным упражнением. За счет развития мышц спины и груди отжимания помогут прогрессировать в других силовых упражнениях, быстро создавая спортивную фигуру.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс. Кроме этого, необходимо следить за правильной техникой и переходить к усложненным вариациям отжиманий постепенно.

Научные источники:

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011. 25(10), 2891-2894

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

Программа отжиманий — схема c нуля до 100. Система для начинающих

Отжимания от пола — наиболее доступное и эффективное функциональное упражнение. При его правильном выполнении в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Другими словами, программа отжиманий развивает всю мускулатуру верхней части тела.

Отжимания для новичков начинаются с вариации упражнения на коленях — постепенно переходя к более сложным вариантам. При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.

// Отжимания — программа тренировок

Отжимания от пола — это функциональное упражнение для мышц груди и верхней части тела. Для того, чтобы научиться отжиматься с нуля, прежде всего необходимо развивать нейромышечную связь — и выполнять упражнение с полным ощущением вовлечения мускулатуры в работу.

Отметим, что типичной ошибкой новичков является стремление добиться результата в 100 отжиманий подряд — однако выполнение упражнения в многоповторном режиме негативно влияет на технику. Фактически, программа отжиманий подразумевает выполнение нескольких подходов упражнения.

Схема тренировок для начинающих должна включать варьирование различных видов отжиманий — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях (с акцентом на работу мышц груди), заканчивая более сложными отжиманиями на одной руке или отжиманиями с хлопком руками.

// Читать дальше:

С нуля до 100 за 6 недель

Для того, чтобы достичь результата — заветных 100 отжиманий — обычно требуется порядка 6 недель тренировок. При этом на первых этапах вовсе не нужно выполнять все 100 повторений одно за другим. Новичкам рекомендуется начинать с 4-5 подходов по 10-15 отжиманий в каждом, делая перерыв в 30-60 секунд между подходами.

Подобный подход к тренировкам оптимизирует траты гликогена, что позволит мышцам работать эффективнее и восстанавливаться быстрее. Кроме этого, новичкам необходимо уделять особенное внимание ощущению полного вовлечения мышц груди в работу.

Виды отжиманий — таблица

На практике составление программы отжиманий зависит от уровня физической подготовки атлета — и умения выполнять классическую версию упражнения. Тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, стремясь дойти до 100 суммарных повторений в различных вариациях отжиманий:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, пресс напряжен. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше.

2. Отжимания с подставки

За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга.

3. Классические отжимания от пола

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был немного втянут. На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц груди.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

Помните о том, что ширина постановки рук способна усложнять или упрощать выполнение отжиманий. Более широкая постановка рук позволяет вовлечь в работу внешнюю часть грудных мышц, придавая грудной клетке дополнительный объем. Однако при выполнении упражнения локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания с подставкой под ноги

Если использование подставки под руки облегчает выполнение отжиманий, то подставка под ноги делает упражнение сложнее. Кроме этого, в работу активно включается верхняя часть грудных мышц и мускулатура верха спины. Опускайтесь как можно ниже, чувствуя растяжение мышц груди.

6. Отжимания с поочередным поднятием ног

Отжимания с попеременным поднятием ног позволяют тренировать координацию движений и чувство равновесия, одновременно с этим укрепляя стабилизирующие мышцы корпуса. Поднимите правую ногу вверх, выполните отжимание, затем перемените ноги и выполните упражнение с поднятой левой ногой.

7. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения руки практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

8. Отжимания на кулаках

Усложненная вариация отжиманий, повышающая нагрузку на мускулатуру рук, плеч и верхней части спины. Также подходит для тех, кто испытывает боли в запястьях.

9. Отжимания с хлопком руками

Вариация отжиманий, сжигающая больше всего калорий. Исходное положение — руки на низком упоре, вес тела равномерно распределен. Резко оттолкнитесь вверх, оторвитесь от пола и совершите хлопок руками. При приземлении будьте аккуратны с запястьями. Упражнение требует хорошего уровня физической подготовки.

10. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча (см. заглавное фото материала).

Как научиться отжиматься?

Прежде всего, при выполнении отжиманий необходимо равномерно распределять нагрузку между всей ладонью, избегая давления на запястья (типичная ошибка новичков). Во-вторых, необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось с максимальной амплитудой для грудных мышц.

Наиболее простым способом научиться отжиматься является использование резиновых жгутов — они помогают распределить нагрузку на ладонь и синхронизируют работу левой и правой части тела. Помимо прочего, в верхней точке движения жгуты оказывают давление на лопатки, помогая поддерживать их в правильной позиции.

Составление программы тренировок

Напомним и о том, что отжимания — это одно из шести функциональных упражнений. Если целью является развитие мускулатуры всего тела, то помимо отжиманий ваши тренировки должны включать приседания, прыжки и повороты в стороны. Кроме этого, для прокачки мышц рук понадобятся изолирующие упражнения на бицепс и трицепс.

Особенную пользу тренировки с функциональными упражнениями принесут подросткам в возрасте 14-18 лет. В период активного роста костей эти упражнения помогут не только нарастить мышцы, но и укрепят структуру скелета. В частности, упражнения на турнике — отличное средство для создания широкой спины.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Отжимания — ключевое упражнение для развития мышц верхней части тела. Программа тренировок с отжиманиями должна включать как сами отжимания в различных вариациях, так и упражнения на пресс и на мышцы спины. Схема тренировок подразумевает переход об более легких видов отжиманий к сложным.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 января 2021

Отжимания от пола. Программа для начинающих в таблице 1-100

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

  • грудная мышца;
  • дельтовидная мышца;
  • трицепс;
  • передняя зубчатая мышца;
  • мышцы пресса;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа Хват Положение рук на рисунке Пояснение
Плечи Плечевой 1 Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
Широкий плечевой 2 Руки разведены до комфортного уровня.
Трапеция 3 Руки на уровне грудной клетки.
Широкая трапеция 4 Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка Грудной 5 Горизонтальное положение кистей.
Узкий 6 Руки сведены вместе.
Широкоугловой 7 Ладони развернуты вперед.
Трицепсы Трицепс 8 Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
Обратный трицепс 9 Ладони развернуты вперед, голова поднята.
Быстрый 10 Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина Широкий 11 Руки разведены максимально широко.
Угловой 12 Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

  1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
  2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
  3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
  4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

  • Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
  • Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

  • Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
  • Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно.

Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.


Другие записи

подбор схемы тренировок для новичков

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Рассмотрим варианты отжиманий для начинающих

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Без предварительной подготовки эффективно выполнить упражнение невозможно

Кроме того, можно выделить такие правила:

  • увеличивать нагрузку нужно постепенно;
  • соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
  • подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
  • при выполнении всех видов отжиманий корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
  • при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

  • 0-5 – новичок;
  • 6-10 – слабый уровень;
  • 11-15 – средний уровень;
  • более 20 – хорошая подготовка.

Стандартная техника отжимания от пола может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Стандартными являются отжимания от пола, но для новичков можно начать с позиции с упором на колени

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Во время занятий задействуются несколько групп мышц

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа – это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Для развития грудных мышц новичкам подойдут отжимания от лавки

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ – таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Программа тренировок отжиманий на руки и грудь

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

  • обратные отжимания;
  • разноименные отжимания;
  • узкий хват;
  • с угловой позиции вниз головой;
  • классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Вариант тренировки на 30 дней

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант – программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Схема занятий на 15 недель

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

Программа отжиманий для начинающих — домашний курс отжиманий | Фитсевен

Программа отжиманий

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для тренировки грудных мышц. Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа, входящего в базовую программу для набора массы. Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола равнозначно жиму лежа с 60-65% от своего веса¹, отжиманий на коленях — примерно с 50%. Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Выполнение программы отжиманий дома поможет не только развить мускулатуру груди, плечевого пояса и рук, но и станет важной частью стратегии тренировок для укрепления корпуса и создания спортивной фигуры. При этом количество подходов и повторов упражнения всегда вторично по отношению к соблюдению правильной техники. О том, как научиться отжиматься правильно, Фитсевен рассказывал ранее.

Отметим, что программа тренировки груди для начинающих должна включать в себя как различные виды отжиманий (классические, отжимания на коленях, отжимания с нагрузкой или на одной руке), так и упражнения для проработки спины, корпуса и пресса. Поскольку мускулатура тела всегда работает связано, одиночный курс отжиманий будет намного менее эффективен, чем комплексная программа тренировок.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда прежде не занимались силовыми тренировками и умеете выполнять отжимания правильно, сперва начните с изучения техники выполнения упражнения планка. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя от стены, после чего выполняйте отжимания на коленях, и лишь постепенно переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Несмотря на то, что начинающие достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит физиологии роста мышц. К сожалению, программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение. В конечном итоге, важна техника, а не количество.

Отжимания: домашняя программа

Еще раз напомним, что при отжиманиях должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение мускулатуры корпуса и пресса важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины. Именно поэтому начинать программу отжиманий нужно с выполнения упражнения планка на пресс.

Домашняя программа отжиманий для начинающих:

  • Планка на пресс — 3 подхода по 30-60 секунд
  • Отжимания на коленях — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Приседания с вытянутыми вперед руками — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Классические отжимания — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Велосипед на пресс — 3 подхода по 20-40 секунд
  • Усложненные отжимания — 3 подхода по 5-8 повторений

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Под усложненными отжиманиями подразумевается выполнение упражнения с дополнительной нагрузкой, либо с изменением ширины постановки рук. Напомним, что широкая постановка рук сильнее нагружает мышцы груди, узкая — трицепсы. В свою очередь, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Также в качестве утяжеления могут использоваться резиновые жгуты (см. заглавную фотографию этого материала) или использоваться дополнительный вес, расположенный на спине — например, тяжелый рюкзак. Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях — использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках — именно поэтому выполнение программы отжиманий всегда должно начинаться с планки. Находясь в этом положении, вы должны ощущать осознанное вовлечение в работу мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. Правильная техника требует, чтобы лопатки были немного сведены вместе и направлены в сторону таза, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции. В конечном итоге, подобное выполнение отжиманий улучшает осанку и создает спортивную фигуру. Читайте о прочих упражнениях для улучшения осанки.

Отжимания для прокачки груди

Необходимо понимать, что для прокачки груди и заметного увеличения мышечной массы намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством подходов в ущерб правильной технике. Кроме этого, программа тренировок должна содержать силовые упражнения для мышц груди.

Как Фитсевен упоминал выше, даже использование подставки под ноги при отжиманиях позволяет тренироваться лишь с 75% от вашего веса — тогда как выполнение упражнений с гирей может быть существенно более тяжелым. В конечном итоге, после выполнения программы отжиманий для начинающих вы должны переходить к силовым упражнениям с гантелями и прочими утяжелителями.

Отжимания на брусьях

Если вы тренируетесь не дома, а в тренажерном зале, то в вашем распоряжении имеются параллельные брусья или похожий спортивный инвентарь (например, тренажер гравитрон) — с их помощью можно выполнять отжимания на брусьях. Плюсом этого упражнения является прицельная проработка нижней части грудных мышц, ведущая к заметному увеличению объема мускулатуры.

Кроме этого, мы настоятельно рекомендуем включить в вашу программу тренировок подтягивания на перекладине — главное упражнение для развития и укрепления мышц спины. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела — начиная от мускулатуры груди и спины, заканчивая плечевым поясом, прессом и мышцами рук. Читайте о том, как научиться подтягиваться.

***

В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс (по сути, планка является верхней точной отжиманий). Кроме этого, необходимо не просто гнаться за максимальным количеством подходов и повторов в отжиманиях, а следить за техникой и постепенно переходить к усложненным вариациям упражнения. Лишь это позволит дать мышцам груди импульс для роста.

Научные источники:

  • Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  • Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011. 25(10), 2891-2894

Программа отжиманий для начинающих и продвинутых атлетов, программа 100 отжиманий за 6 недель


Отжимания для поддержания физической формы.

Польза отжиманий от пола

Для занятий не требуются добавочные приспособления — заниматься можно дома, в офисе или на улице.
Отжимания от пола усиливают мышечный корсет, подходят для профилактики спинных болей, улучшают осанку.

Занятия развивают эластичность рук, не являются травмоопасными при соблюдении правильного технического исполнения.

Какие мышцы работают

Тренировки с отжиманиями нагружают несколько мышечных участков.

Среди них:

  1. Большой грудной отдел. За счет работы этой мышцы вращается, подводится и отводится плечевая кость. Также она отвечает за поднимающие, бросающие, толкающие, разводящие движения верхних конечностей.
  2. Трапециевидная мышца, обеспечивающая выпрямление рук в стороны и вперед.
  3. Плечевой пояс. Дельта участвует во всех движениях верхних конечностей.
Активно подключаются и другие мышечные участки. Они играют стабилизирующую роль, среди них — бицепс, пресс, ягодицы.

Противопоказания для выполнения отжиманий

Деформация суставов и связок во время тренировки может произойти, если пренебрегать техникой исполнения. Перед началом занятий необходимо сделать интенсивную разминку, включающую в себя круговые движения руками.

Противопоказания:

  • травмы рук, плеч;
  • хронические заболевания суставов;
  • проблемы с поясницей и позвоночником;
  • ожирение.

При большом весе необходимо соблюдать все правила для предотвращения получения травм.

Как правильно начать занятия

Разрабатывая трицепс и сопутствующие части тела посредством отжиманий, соблюдают правильное дыхание. При большом количестве сетов и увеличении динамики насыщение организма кислородом играет важную роль.
Опускают туловище на вдохе, поднимают — на выдохе.

Необходимо придерживаться техники исполнения упражнений.

Классическая схема:

  1. Исходная позиция — лежа с упором на вытянутые руки.
  2. Ладони размещают на уровне плеч.
  3. Конечности сгибают, пока тело не коснется поверхности, затем поднимают туловище до выпрямления конечностей.
Массу корпуса «выталкивают» только за счет рук. Туловище и ноги должны образовывать прямую линию. Прогибы в пояснице запрещены, поскольку это снижает эффективность занятий и увеличивает риск травматизма.

Классическая схема выполнения упражнения.

Расчет нормы калорий

Отжимания от пола сжигают калории не менее активно, чем занятия на тренажерах. Следует учитывать антропометрические и сопутствующие факторы (физподготовку, технику выполнения, динамичность, количество подходов).

1 отжимание в классическом исполнении съедает примерно 0,1 ккал. Мужчине, занимающемуся физической подготовкой, требуется от 2500 до 4500. Подсчитать расход энергии несложно. Для сжигания 100 калорий потребуется выполнить 100-110 жимов от пола.

Сколько раз нужно отжиматься

Чтобы пройти подготовку, начинающему атлету придется освоить 3 режима отжиманий. Упражнения выполняют каждый день по 3-4 сета с постепенным увеличением повторов.
Нужно стремиться ежедневно увеличивать количество повторов, не забывая о технике выполнения. Если прогресс за контрольную неделю не достигнут, следует повторить следующие 7 дней в том же режиме.

На очередной этап сложности переходят после того, как получится отжаться не менее 30 раз без перерыва.

Выполняйте упражнение каждый день с увеличением подходов.

Виды отжиманий

Прежде чем переходить к сложным конфигурациям, необходимо досконально освоить стандартную технику. Это позволит получить максимальный результат в дальнейшем и сведет к минимуму риск травм. Если не удается удерживать правильную форму, пробуют работать с колен, сокращают количество повторов или используют стену.

Классические

Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Плечи — над кистями, плечи опущены, лопатки сведены, ягодичные и брюшные мышцы напряжены. Взгляд направлен вниз.
Опускаются, не поднимая голову в нижней точке.

Достают грудью до пола, выжимают туловище наверх. Перемещаются плавно, контролируя каждый этап движения.

Отжимания с колен

Подходящий вариант для начинающих. Становятся на колени и отжимаются, имитируя классическую конфигурацию. Локти удерживают близко к корпусу, не прижимают плечи к ушам. Взгляд направлен в пол, спину удерживают прямо.

Отжимания с колен для новичков.

Узкий хват

Локтевые зоны прижимают к корпусу, плечевой пояс напряжен. Отжимаются, как в классическом способе, но руки слегка разворачивают внутрь, большие пальцы вытягивают таким образом, чтобы между ними и указательными образовалось подобие бриллианта.

Отжимание узкий хват.

Отжимание со средним хватом

Исходная позиция (ИП) — лежа, упираясь о поверхность руками и стопами. Ладони — по ширине талии, на уровне груди. Вдыхая, сгибают верхние конечности до прямого угла с отведением локтей назад, предплечья — максимально близко к талии. Выдыхая, принимают ИП.

Отжимание с широким хватом

ИП — как и в предыдущем упражнении. Ладони расставляют на двойную ширину плеч, слегка разворачивают наружу. Опускаются вниз, вдыхая, держа локти под прямым углом. Выдыхая, возвращаются в ИП.

Проведение упражнения с широким хватом.

От горизонтальной поверхности и от стены

В качестве рабочей поверхности выступает скамья Смита. Упираются в перекладину, чтобы туловище располагалось под 45°. Руки расставляют максимально широко. Выполняют медленные опускания и резкие подъемы.

Еще одно упражнение для начинающих атлетов:

  1. ИП — стоя лицом к стене на шаговой дистанции, ладони — на уровне груди и удобной ширине.
  2. Поднимают пятки, переносят массу на верхние конечности, напрягая брюшные мышцы.
  3. Вдыхая, сгибают руки в локтевых суставах, максимально приближаясь к стене.
  4. Выдыхая, принимают ИП.

Отжимание от стены для начинающих.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Любые отжимания от пола нацелены на проработку грудного отдела. Для продвинутой прокачки применяют утяжеление. Чем шире расстановка конечностей, тем лучше прорабатывается мышца.
Технология исполнения стандартна. ИП — лежа, руки расставлены максимально широко, ладони смотрят наружу. Выполняют медленные опускания на вдохе с последующим резким поднятием на выдохе.

Отжимания на одной руке

Начальное положение — лежа с упором на обе стопы и одну руку. Вторую конечность заводят за спину. Ноги — шире плеч, массу переносят на опорную руку. Вдыхая, сгибают конечность, опускаются вниз, выдыхая — принимают ИП. Сменив опорную руку, повторяют упражнение.

Отжимания на одной руке с заменой рук.

Отжимание с хлопком

Принимают ИП для классического занятия. Двигаясь вверх, делают хлопок руками. Особенность — стремительный уход с нижней в верхнюю позицию для приобретения максимального ускорения.

Упражнение с хлопком.

Отжимание на пальцах

ИП — лежа, упираясь на пальцы и стопы. Учитывая уровень подготовки, используют 5 или менее пальцев на каждой руке. Конечности удерживают прямо. Вдыхая, сгибают локти, опускаясь вниз, выдыхая — принимают ИП.

Сложное упражнение — отжимание на пальцах.

Отжимание с отягощением

Упражнение с утяжелением позволяет мужчинам прокачать те же мышцы, но с большей нагрузкой, одновременно задействовав больше стабилизирующих мускулов. Принимают стандартный упор лежа, партнер кладет блин нужной массы на спину. Удерживая равновесие, делают классический вариант.

Упражнение с блином на спине.

Глубокие отжимания

Используют 2 стула для увеличения амплитуды движений. ИП — руки на стульях, дистанция между которыми максимально широкая. Вдыхая, опускаются вниз до предельного растяжения мышц груди, выдыхая — возвращаются в ИП.

Выполняем глубокие отжимания.

Правильная техника отжиманий

Упражнение в классическом стиле делают, учитывая следующие нюансы:
  1. Туловищем формируют прямую линию, бедра не прогибают и не уводят вверх.
  2. Дыхание не задерживают, напрягая мышцы пресса.
  3. Голову удерживают в нейтральной позиции, не наклоняя сильно вниз и не закидывая вверх.
  4. Ладони располагают строго под плечами, чтобы они смотрели вперед.
  5. Локти разворачивают назад под 45°, но не раздвигают в стороны.
  6. На выдохе опускаются вниз, сохраняя прямолинейность корпуса.
  7. После касания грудью поверхности возвращаются в ИП.

Программы отжиманий для начинающих

Новички, желающие правильно научиться отжиматься от пола, должны пройти 3 предварительные стадии. Это займет не более 3 недель. Упражнения делают ежедневно, начиная с 5-10 раз по 2-3 подхода. Нагрузку постепенно увеличивают, помня о технике выполнения.

Общие рекомендации для новичков

Трицепс нагружается при максимальном сведении рук между собой. Широкий хват способствует проработке плечевого и грудного отделов. Облегчают упражнение, опираясь на скамью либо опускаясь на колени.

Усложняют отжимания, поместив ноги на возвышенность. Чем задние конечности выше, тем труднее делать упражнение. Амплитудную нагрузку и эффективность занятий увеличивают за счет применения специальных стоек или упоров.

Первая неделя

Каждый день выполняют отжимания от стенового перекрытия. Упражнение позволит приспособиться к технике работы от пола любому новичку. Делают по 3-4 подхода с максимальным числом повторов в каждом.

Вторая неделя

Следующий этап — отжимание от колен. Число сетов и повторов то же, что и в 1-ую неделю. Следят, чтобы корпус сохранял прямолинейное положение, а тазовая часть не уходила вверх.

Третья неделя

Выполняют отжимания от скамьи. Чем упор выше, тем проще выполнять упражнение. Меняя уровень скамьи, подготавливаются к упражнениям от пола. Количество подходов — 3-4, повторов в каждом из них — 5-15 с увеличением.

Программы для продвинутого уровня

Если пользователь достиг нужного результата, прошел все этапы начального уровня, можно переходить к более насыщенным и сложным тренировкам. Они предполагают увеличение нагрузки, динамики, добавление других видов упражнений.

Способов составления подобных программ множество. Можно менять комплексы каждый месяц, комбинируя разные виды отжиманий в нескольких последовательностях. Одна из таких тренировок рассчитана на смену комбинаций каждые 4 дня.

1-й день

После 10-минутной разминки приступают к отжиманиям с грузом. Выполняют 4 подхода по 15 раз. Второе упражнение — проработка мышц пресса (1 сет с максимально возможным количеством повторений). Отжимаются узким хватом (4 приема по 12-15 раз), повторяют проработку пресса не менее 5 раз в 1 сете.

2-й день

Разминаются 10-15 минут. Выполняют комплекс отжиманий на выбор. Повторы — 100 раз с паузами по 1-2 минуты.

3-й день

Комплекс занятий выглядит примерно так:
  • разминка — 10-15 минут;
  • отжимания широким хватом по максимуму — 1 сет;
  • прокачка мышц живота — 1 заход с предельным количеством повторов;
  • отжимания от пола или скамьи средним хватом с максимальным числом повторов — 1 прием.

4-й день

После разминки делают глубокие сгибания и разгибания рук с максимальной амплитудой. Количество подходов — 3, повторов — 20-25. Выполняют по 30-35 приседаний в 3 сетах. Завершают тренировку упражнениями с узким хватом (3 приема по 10-15 раз).

Мышцы, активно работающие при отжиманиях.

Курс 100 отжиманий за 6 недель

Перед началом тренировочной программы проходят тест на уровень подготовленности.

Отжимаются от пола максимальное количество раз. По результатам определяют степень подготовки:

  1. 5 и меньше — 1;
  2. 6-12 — 2;
  3. 20 или больше — 3.
С учетом этих показателей в таблице указаны рекомендации для каждой из групп. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю с выходным днем между ними.

1 неделя

День 1 (пауза между упражнениями — 60-90 секунд).
СетыГруппы по уровню подготовки
123
12-36-710-12
23-46-712-15
32-34-58-10
42-34-58-10
5Не менее 3 разПо максимуму, но не менее 5От 10 повторов

День 2 (пауза между сетами — 90-120 секунд).
Сеты123
13-46-710-15
24-57-912-15
32-37-910-15
43-56-710-12
5Не менее 4 разПо максимуму, но не менее 8Не менее 15 повторов

Уменьшаем паузу между сетами.

День 3 (отдых — 120-150 секунд).

Сеты123
14-68-912-15
25-68-915-17
35-56-712-15
45-66-712-15
5Не менее 5 разПо максимуму, но не менее 10От 15

2 неделя

День 1 (пауза между сетами — 45-60 секунд).
Сеты123
16-79-1014-15
27-89-1114-15
35-67-812-15
45-67-812-15
5От 6 раз11 и больше15 и больше

День 2 (отдых — 90 секунд).
Сеты123
17-89-1115-17
27-810-1115-17
35-68-914-15
45-67-814-15
57 и большеНе менее 1217 и больше

День 3 (пауза — 120 секунд).
Сеты123
17-811-1217-18
28-912-1318-19
36-79-1016-17
46-79-1016-17
58 и большеНе менее 1419 и больше

3 неделя

День 1 (перерыв между подходами — 60-90 секунд).
Сеты123
110-1112-1318-19
211-1213-1519-20
38-910-1217-18
48-910-1217-18
5От 9Не менее 17От 20

День 2 (перерыв — 90-120 секунд).
Сеты123
110-1113-1420-22
211-1216-1723-25
310-1114-1518-20
410-1114-1518-20
5От 12Более 19От 25

День 3 (перерыв — 120-150 секунд).
Сеты123
111-1215-1622-25
212-1317-1825-30
310-1115-1620-25
410-1115-1620-25
5От 13Свыше 20От 28

4 неделя

День 1 (отдых между сетами — 60 секунд).
Сеты123
111-1217-1822-23
213-1418-2225-30
310-1115-1620-25
410-1115-1620-25
5Не менее 16Свыше 25От 32

С каждым днем отжиматься будет легче.

День 2 (отдых — 90 секунд).

Сеты123
113-1418-2023-25
214-1622-2525-30
311-1218-2023-25
411-1218-2023-25
5От 18Более 28От 36

День 3 (пауза — 120 секунд).
Сеты123
114-1620-2326-29
216-1825-2830-33
312-1320-2326-29
412-1320-2326-29
5Более 20Более 33От 40

5 неделя

День 1 (перерыв между подходами — 60 секунд).
Сеты123
116-1725-2833-36
218-1932-3537-40
313-1523-2529-33
413-1522-2326-28
5От 20От 35Более 40

День 2 (перерыв — 45-60 секунд).
Сеты123
1-211-1218-2020-22
3-413-1418-2022-25
5-611-1214-1518-20
710-1114-1520-22
8От 25Не менее 40Более 45

День 3 (перерыв — 45 секунд).
Сеты123
1-213-1518-2020-23
3-415-1720-2223-25
5-611-1217-1820-25
710-1118-2020-25
8От 30От 45Более 50

6 неделя

День 1 (отдых между подходами — 60 секунд).
Сеты123
123-2535-4040-45
227-3045-5050-55
320-2225-2830-35
415-1725-2825-30
5Более 40От 50От 55

День 2 (отдых — 45 секунд).
Сеты123
1-213-1518-2020-23
3-415-1720-2325-30
5-613-1518-2020-25
7-810-1116-1818-20
9От 44Не менее 53Более 58

День 3 (пауза — 45 секунд).
Сеты123
1-213-1520-2225-27
3-415-1725-3030-33
5-615-1720-2525-27
7-812-1416-1820-25
9От 44От 53Более 58

Если не удалось достичь результатов, указанных в таблице на какой-либо из недель, следует повторить предыдущий курс. После финальной тренировки отдыхают 2 дня, отжимаются по максимуму. Если все было сделано правильно, в результате получится отжаться не менее 100 раз.

Если не получилось добиться необходимых результатов, начните все заново.

Возможные проблемы

Часто нарушение техники отжиманий в виде раскинутых в стороны локтей провоцирует неприятные ощущения в локтевых и плечевых суставах. Также нередко при выполнении упражнений болят другие части тела. Это происходит по нескольким причинам.

Боль в запястьях

Неприятные ощущения в запястьях часто возникают у новичков или после чрезмерных нагрузок.
Со временем боль проходит, поскольку мышцы развиваются и укрепляются.

Если подобные симптомы имеются у опытных атлетов, необходимо обратиться к врачу.

Боль в пояснице

Первая причина — слабые мышцы пресса. Следует совмещать отжимания с упражнениями на укрепление мышц живота. Вторая причина — травмы или болезни позвоночника. После консультации с врачом можно заниматься по облегченному варианту, параллельно выполняя корректирующие и укрепляющие упражнения для поясничного отдела.

Появление боли в спине при нарушении правил отжимания.

Часто возникающие вопросы

Результат отжиманий зависит от комплекции человека, желания, объективных и субъективных факторов. Не у всех получается выполнить ту или иную программу, в связи с чем возникают разные вопросы.

Что делать, если не смог осилить количество повторений

Не стоит унывать, организм у всех людей разный. Следует отдохнуть 2-3 дня и повторить комплекс заново.

Сколько отдыхать между подходами

Опытным спортсменам подойдет тренировка с отдыхом в 30 секунд между подходами. Стандартный промежуток — 45-90 секунд. Большие перерывы делать не рекомендуют, поскольку мышцы «остынут» и потеряют максимальную готовность.

Сколько раз в неделю тренироваться

Лучше всего заниматься через день. Это позволит мышцам восстановиться и не переутомиться.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше

Выполняйте упражнения с отягощением, варьируйте их разновидности.

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими

Если цель — выполнить все программы, лучше осиливать их по очереди. При желании прокачать мышцы комплексно можно совмещать тренировки, используя меньшую нагрузку в каждом виде.

Как питаться?

Рассчитайте необходимый БЖУ для вашего веса, возраста и роста. Соблюдайте калорийность и не употребляйте вредную пищу. Обратите внимание на рейтинг компаний, которые доставляют готовые рационы питания по калорийности:

Отжимания от пола — программы для начинающих, 4 варианта

Подтянутые мышцы торса, сокращение жировой прослойки, повышение выносливости, избавление от дряблости на задней поверхности рук — всего этого можно добиться с помощью простых отжиманий от пола. Упражнение не требует наличия инвентаря, а выполнять его можно дома, на работе, на даче, в поездке. Предлагаем несколько программ отжиманий для новичков и для опытных спортсменов.

Разновидности отжиманий

Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:

  • с обычной постановкой рук;
  • с широкой постановкой рук;
  • с узкой постановкой рук;
  • с упором коленей в пол;
  • стоя от стены.

Как определить уровень подготовки

Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.

Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.

Мужчины:

  • Начальный: 8–10 повторений.
  • Средний: 10–30 повторений.
  • Продвинутый: более 30 за подход.

Женщины:

  • Начальный: 6–7 повторений.
  • Средний: 8–15 повторений.
  • Продвинутый: более 15 за подход.

Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

  • Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
  • Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
  • Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
  • Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

Тренировочные планы

Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.

Программа отжиманий для девушек с нуля

Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:

  1. Отжимания от стены. Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
  2. Отжимания от платформы. Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
  3. Отжимания с коленей. Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
  4. Классические отжимания. Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.

Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)

Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.

День ПовторенияДеньПовторенияДеньПовторения
1611132120
2712142220
3813152320
49141524Отдых
51015152521
61016отдых2622
71017162723
8отдых18172824
91119182925
101220193025

Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Пауза между подходами — по самочувствию.

Неделя123456789101112
Подход 167891011121314151617
Подход 267891011121314151617
Подход 3456789101112131415
Подход 4456789101112131415
Подход 55678910111213141516
Всего253035404550556065707580

Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)

Количество тренировок — 3 в неделю. Отдых — не более 2–3 минут.

Неделя1234567891011
Сет 11010152025354045505560
Сет 21520253035353540455050
Сет 31015202525304040404550
Сет 41015202530303035404550
Сет 5510101015202530353540
Всего507090110130150170190210230250

Советы для новичков

Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.

Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

  • Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
  • Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
  • Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
  • Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
  • Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
  • Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
  • Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.

Отжимания от нуля до 100 для начинающих

Отжимания для начинающих. Сделайте первое отжимание, затем еще 100!

Отжимания — одно из самых важных упражнений, которое может выполнять новичок в фитнесе, но для многих оно может быть трудным. Я знаю, что некоторые из вас не могут сделать ни одного отжимания, и идея сделать 100 упражнений кажется такой же отдаленной, как возможность полететь на Марс, но я дам вам пятиэтапную программу, чтобы укрепить вашу силу. Мужчина или женщина, 13 или 60 лет, вы можете увеличить свою силу и выносливость, чтобы сделать 100 отжиманий.Если вы уже можете сделать 10 отжиманий и хотите сделать 100, переходите к этапу 3. Сколько времени вам понадобится, чтобы сделать 100 отжиманий? Это зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, питание, сон и генетику. Рассчитывайте на 3–12 месяцев, чтобы сделать 100 отжиманий.

Сначала пару слов о весе. Есть много причин стать стройнее и похудеть, и я собираюсь назвать вам еще одну. Способ №1 облегчить отжимания — это меньше весить! Каждый фунт жира — это лодочный якорь, который крепко держит вас на земле.Потеря жира — это 90% питания и 10% кардио. Чтобы избавиться от этого жира, воспользуйтесь моим бесплатным индивидуальным планировщиком питания, в котором вы можете создать учетную запись и составить план питания, оптимальный для похудания менее чем за 90 секунд — это лучший планировщик питания в мире, и я говорю это не только потому, что я разработал это 🙂

Этап 1: Контр-отжимания.

Край кухонной стойки — идеальное место для отсчета отжиманий. Убедитесь, что вы носите обувь, которая не скользит по кухонному полу.Руки расставьте на ширине плеч. Опустите плечо вниз и назад, как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками. Сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете (другими словами, сделайте подход), затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход из того количества, которое вы можете сделать. Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов, а затем переходите к фазе 2:

.

Фаза 2: Отжимания от колен.

Сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход.Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов — затем переходите к фазе 3. Если вы не знаете, как делать отжимания на коленях, посмотрите это видео об отжиманиях для начинающих.

Фаза 3: Отжимания с отжиманием.

На этом этапе вы сделаете 5 подходов по 20 отжиманий. Вы сделаете столько настоящих отжиманий, сколько сможете, затем упадете на колени, чтобы завершить оставшиеся 20 повторений отжиманиями на коленях. Отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход.Вы будете выполнять эту тренировку всего 2 раза в неделю. Повторяйте, пока не сделаете все 5 подходов. Когда вы сможете сделать все 5 подходов по 20 настоящих отжиманий, не прибегая к отжиманиям от колен, переходите к фазе 4.

Этап 4: Большой вес и высокая репутация

В фазе 4 вы будете выполнять две тренировки отжимания в неделю, тренировку в понедельник и тренировку в четверг.

Понедельник, тренировка (высокий вес)

Наполните рюкзак весом примерно на 20% от веса вашего тела.Делайте как можно больше отжиманий, без отдыха снимайте рюкзак и делайте столько отжиманий, сколько сможете без рюкзака. Отдохните 3 минуты и повторите 5 подходов. Если вы не знаете, как это сделать, посмотрите это видео о отжиманиях на рюкзаке.

Четверг, тренировка (высокая репутация):

Вы сделаете 4 подхода по 100 повторений с 5-минутным отдыхом между подходами. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем без отдыха, сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, а затем без отдыха сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете, в общей сложности 100 повторений.Это убийца! Верно, по четвергам ты сделаешь четыреста отжиманий или умрешь, пытаясь!

Фаза 5: Ваша первая попытка 100 отжиманий

Вы узнаете, когда будете готовы к своей первой попытке сделать 100 отжиманий. Если вы думаете, что вы там, я предлагаю вам отдохнуть целую неделю, прежде чем пытаться это сделать. Убедитесь, что вы полностью гидратировались за 6 часов до попытки. Прочтите о бодибилдинге и гидратации, если хотите знать, почему. Также неплохо выпить чашку крепкого кофе за 15 минут до попытки.Хотя во время тренировок отжиманий в фазах 1-4, описанных выше, вы использовали безупречную, медленную, продуманную технику, вы можете выбросить это из головы прямо сейчас! Все дело в скорости: чем быстрее вы будете делать отжимания, тем больше вы сможете сделать. Вы также можете немного поддуть, не заходите так далеко, как обычно. Давай! Присоединяйтесь к клубу 100! Если у вас не получится с первой попытки, ничего страшного, недели отдыха пошли вам на пользу. Вернитесь к фазе 4 на месяц, затем повторите попытку.

30 отжиманий за 15 недель

30 отжиманий за 15 недель

Пояснение: Эта программа тренировки поможет вам сделать 30 отжиманий за 15 недель.Это цель, которой можно достичь за 15 недель. Большинство упражнений на отжимания предназначены для выполнения отжиманий за минимально возможное время, но это не лучший способ сделать это. Вы не сможете сделать 30 отжиманий всего за 2 недели тренировок. 15 недель для 30 отжиманий — вполне разумная цель, и поскольку вы не будете делать максимальное количество отжиманий на каждой тренировке, это легче выполнить!

Выполняйте отжимания в хорошей и медленной технике. Отдыхайте 1 минуту между подходами, при необходимости больше! Если вы думаете, что распорядок слишком прост, вы можете пропустить неделю, пока вам не станет труднее следовать ему.Если рутина слишком сложна для вас, просто повторите предыдущую неделю, пока вы не сможете делать следующую неделю!

НЕ выполняйте отжимания 2 дня подряд. Если вы делаете день 1 сегодня, вам не следует делать день 2 завтра. Отдыхайте не менее 1 дня между днями!

Посмотрите видео внизу этой страницы, чтобы узнать, как научиться отжиматься!

Новичок

Это будет хорошим началом, если вы можете сделать только 2-3 отжимания. За 5 недель вы увеличите количество повторений до 10 отжиманий подряд! PU = Отжимания.

Номер недели День 1 День 2 День 3
1 3 УЕ 2x 2 УЕ 3 УЕ
2 4 УЕ 3x 2 УЕ 5 УЕ
3 6 УЕ 2x 3 УЕ 5 УЕ
4 2x 5 УЕ 2x 4 УЕ 8 УЕ
5 9 УЕ 3x 3 УЕ 10 УЕ

Средний

Когда вы уже можете сделать 10 отжиманий или если вы успешно выполнили программу для новичков, теперь вы можете работать до 20 отжиманий подряд! Если можете, отдыхайте всего 30-45 секунд, но если вам нужно больше времени, вы можете немного отдохнуть! PU = Отжимания.

Номер недели День 1 День 2 День 3
1 1×10 и 1x 5 УЕ 4x 5 УЕ 1x 12 УЕ
2 1x 12 и 2x 5 УЕ 4x 6 УЕ 2x 8 УЕ
3 1x 14 УЕ 5x 5 УЕ 1x 16 УЕ
4 2x 10 УЕ 3x 7 УЕ 1x 18 УЕ
5 3x 10 УЕ 4x 6 УЕ 1 x 20 УЕ

Продвинутый

Вы выполнили 20 отжиманий! Вы либо уже смогли это сделать, либо только что выполнили упражнения для начинающих и среднего уровня.Пришло время сделать 30 отжиманий подряд! PU = Отжимания.

Номер недели День 1 День 2 День 3
1 1x 20 УЕ 3x 10 УЕ 3x 13 УЕ
2 2x 15 УЕ 2x 16 УЕ 4x 10 УЕ
3 1x 22 УЕ 3x 14 УЕ 1x 23 УЕ
4 1x 25 УЕ 2x 20 УЕ 3x 15 УЕ
5 1x 28 УЕ 1x 30 УЕ 30 УЕ

Лучшее 30-дневное испытание отжиманий для начинающих

Отжимания — одно из самых известных упражнений, но, тем не менее, одно из самых сложных.Правильно выполненные отжимания требуют силы всего тела. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить 3 упражнения подряд или надеетесь увеличить количество повторений, простой способ улучшить свою силу — это 30-дневные отжимания.

>>

Загрузить 30-дневное упражнение по отжиманию для начинающих

Это испытание отжиманий для начинающих разработано так, чтобы помочь вам увеличить количество повторений без перегорания и травм.

В течение 30 дней вы не только увеличите количество выполняемых повторений, но и разовьете всестороннюю силу верхней части тела с помощью различных вариаций отжиманий.

Вместо того, чтобы просто увеличивать количество одинаковых отжиманий, вы будете работать с 13 различными вариациями отжиманий. Эти небольшие вариации идеально подходят для того, чтобы помочь новичкам развить всю силу тела, необходимую для выполнения большого количества отжиманий, без ущерба для формы.

Сколько отжиманий должен делать новичок в день?

Многие новички разочарованы тем фактом, что они едва могут выполнить одно отжимание, не говоря уже о 10 или более.Может быть сложно начать с обычного отжимания, если вы все еще пытаетесь выполнить всего несколько повторений.

Новичкам следует выполнять ровно столько отжиманий в день, сколько они могут, сохраняя при этом правильную форму. Для многих это, вероятно, будет означать, что нужно начинать с одного отжимания. Для других это может означать начать с 5-10 отжиманий.

Важно оценить свои силы и начать с того, что вы не можете выдержать. Цель 30-дневного отжимания — встретить вас там, где вы находитесь, и помочь вам улучшить свои способности.Делается это так умно: постепенно и с течением времени.

Что делает 30-дневный отжимание?

Цель этого 30-дневного отжимания для начинающих — не закончить месяц сумасшедшим количеством повторений. Скорее, это испытание поможет вам обрести всестороннюю силу во всей верхней части тела. Вы сможете сосредоточиться на форме, постепенно увеличивая количество отжиманий, которые вы можете выполнить.

По истечении 30 дней вы станете сильнее, бодрее и увереннее в отжиманиях.Пройдя этот вызов, вы будете лучше подготовлены, чтобы начать увеличивать количество и продолжать набирать силу.

30-дневное отжимание для начинающих

Это испытание отжиманий начинается довольно просто, с 4 отжиманий. В течение 30 дней вы будете постепенно увеличивать количество повторений, выполняя 14 различных вариантов отжиманий.

Эти варианты отжиманий стратегически появляются в 30-дневном испытании для новичков в зависимости от их уровня сложности.Не стесняйтесь изменять задание по мере необходимости, выполняя любые или все вариации отжиманий на коленях.

Загрузите 30-дневное испытание отжиманий для начинающих бесплатно или ознакомьтесь с ним ниже!

Варианты отжиманий для начинающих
  • Классические отжимания
  • Отжимания широким хватом
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания со сложенными ногами
  • Отжимания от плеча
  • Отжимания по алмазам
  • Отжимания с поднятой ногой
  • Отжимания с поднятой ногой
  • Отжимания для дайвинга
  • Spider Push Up
  • Decline Push Up
  • Commando Push Up
  • Cross-Body Kick Push Up

Все эти отжимания можно выполнять на коленях или в форме планки, в зависимости от того, что лучше всего соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.Выполнение отжиманий на коленях — это не меньшая тренировка, поэтому не стесняйтесь изменять любые варианты отжиманий по мере необходимости. Задача включает следующие 14 различных вариаций отжиманий.

Классические отжимания

Типичное классическое отжимание. Положите руки на пол и верните ступни в положение планки. Опустите тело к полу, согнувшись в локтях. Продолжайте опускаться, пока не зависнете на несколько дюймов над полом, а затем выпрямите руки, чтобы снова подняться.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом очень похожи на классические отжимания. Единственная разница в том, что ваши руки расположены дальше друг от друга — немного дальше, чем на ширине плеч.

Отжимания на наклонной скамье

Это отжимание выполняется на наклоне. Возьмите стул, скамейку или низкую столешницу, которые выдержат ваш вес, и положите руки на них, а не на пол.

Отжимания на стопах стопкой

Сохраняйте классическую форму, но ставьте одну ногу на другую, чтобы пальцы только одной стопы касались пола.

Отжимания от плеча

Выполните классическое отжимание и по возвращении в положение планки балансируйте на одной руке, а другой рукой потянитесь через свое тело и коснитесь этого плеча.

Бриллиантовый пуш-ап

Положите руки на пол рядом друг с другом. Коснитесь верхней части указательных пальцев и вытяните большие пальцы, чтобы соприкоснуться друг с другом, образуя ромбовидную форму.

Отжимания с поднятой ногой

Поднимите одну ногу в воздух и удерживайте ее в приподнятом положении, пока выполняете отжимание.

Отжимания в ходьбе

Начните с классического отжимания, затем отведите одну руку в сторону, удерживая другую в исходном положении, увеличивая пространство между руками. Завершите отжимание в этом положении, а затем вернитесь в центр. Отведите противоположную руку в сторону для следующего отжимания.

Пикирующий бомбардировщик Push Up

Начните в позе собаки вверх, ноги и бедра полностью упираются в пол, а руки выпрямляются, чтобы поднять верхнюю часть тела в изгиб назад.

Перейдите в положение низкого отжимания, согнув руки по бокам, пока ваше тело находится в форме планки. Из положения нижнего отжимания перейдите в положение собаки вниз.

Паук Отжимание

Начиная с классического отжимания, подтяните одно колено к груди, удерживая ногу в приподнятом положении и не касаясь пола. Завершите отжимание, удерживая колено к груди и балансируя на противоположной ноге.

Отжимания в наклонной плоскости

Найдите стул или низкую поверхность, на которой можно поставить ступни, и потянитесь вниз, чтобы положить ладони на пол, вытягивая руки прямо.Завершите отжимание в этом наклонном положении, поставив обе ноги на приподнятую поверхность.

Отжимания Commando

Начните с положения планки локтей. Выпрямите одну руку за раз, чтобы приподнять верхнюю часть тела, положив ладонь на пол. Попав в положение планки с прямой рукой, опускайтесь до локтей по одной руке за раз.

Отжимания от ударов ногами через плечо

Начните с классического отжимания, затем поднимите одну ногу с пола и скрестите ее под своим телом.Ударьте ногой поперек, двигая ногой в противоположную сторону. Сохраняйте это положение ног через плечо во время отжимания. Верните ногу в исходное положение и поменяйте сторону.

Присоединяйтесь к 30-дневному испытанию на отжимание для новичков!
>> Загрузить 30-дневное упражнение по отжиманию для новичков PDF

Достижение цели — одно из самых приятных ощущений. Если вы всегда хотели увеличить силу рук, но просто не знали, с чего начать, вот ваша возможность.

Это испытание на отжимание для новичков — идеальный способ набрать силу верхней части тела, даже если вы не начинаете ни с чем.

Больше тренировок, похожих на отжимание для начинающих:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Отжимания для начинающих: Руководство

Отжимания — одно из самых простых и важных упражнений, которые вы можете делать — точка!

Тем не менее, многие люди не могут сделать одно правильное отжимание, когда они начинают свой путь в фитнесе, и, более того, люди делают отжимания неправильно.

Если вы боретесь с отжиманиями, эта статья для ВАС.

Я научу вас, как правильно делать отжимания, а также как стать достаточно сильным, чтобы делать полные 20 подходов!

Читайте дальше, чтобы стать чемпионом по отжиманиям, о котором вы всегда мечтали, с моей тренировкой для начинающих!

Азбука: как сделать свое первое ПРАВИЛЬНОЕ отжимание

Отжимание — отличное упражнение, которое тренирует ваши плечи, руки и грудь вместе с основными мышцами.

К сожалению, они не пользуются таким уважением, как должны, благодаря многолетним плохим отжиманиям по указанию учителя физкультуры.

  • Расширяющиеся локти,
  • обвисший живот,
  • неправильная глубина нижней части упражнения…

Есть много вещей, которые идут не так!

В отличие от других упражнений, в основном тех, которые используют свободные веса, отжимания практически без риска и могут дать вашему телу достаточную стимуляцию для невероятного роста!

Положение, которое вы удерживаете во время отжимания, — это, по сути, более сложный вариант планки. Сила корпуса жизненно важна для вашего здоровья, поэтому постарайтесь сосредоточиться на каждом аспекте упражнения, чтобы извлечь из него максимум пользы.

6 умных советов для новичков, как сделать первое отжимание

Форма отжимания зависит от длины вашей конечности и имеющихся травм, но вот несколько советов о том, как вам лучше всего выполнять отжимание:

  • Держите туловище и бедра на одном уровне, не прогибайте и не выпячивайте ягодицы. Если у вас возникают трудности с этим, вам нужно тренировать ядро.
  • Ваши локти должны находиться под углом от 15 до 30 градусов, близко к туловищу, немного шире плеч.Это поможет тренировать переднюю зубчатую мышцу, небольшую, но важную мышцу.
  • Держите ноги вместе.
  • Напрягите квадрицепсы, и это улучшит вашу осанку — до тех пор, пока вы сможете ее удерживать! — Это стабилизирует позвоночник.
  • Поддерживайте постоянную скорость: две секунды вверх, две секунды вниз.
  • Когда вы выполняете отжимание, вы должны выглядеть как стрелка, а не буква T. Положение T вызывает стресс для вашего плечевого сустава, тогда как положение стрелки — самое сильное положение для мышц груди.

Если вы обнаружите, что еще недостаточно сильны, чтобы делать правильные отжимания, не расстраивайтесь:

Силу можно улучшить за несколько недель, без шуток!

Начните с отжиманий на коленях, а не на подушечках стоп, и постепенно вы сможете делать регулярные отжимания в кратчайшие сроки …

После того, как вы достигнете точки, когда вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях, положите небольшой мяч или даже баскетбольный мяч под грудь, примите «настоящее» положение отжимания и выполняйте медленные повторения, пока не коснетесь его.

Постепенно меняйте мяч на мяч меньшего размера, пока не окажетесь как можно ближе к земле, или поменяйте его прямо на нормальные полные отжимания.

Чтобы найти еще больше крутых способов отжиматься, взгляните на этот огромный список 82 различных вариаций отжиманий!

Как улучшить свою игру отжиманий

Итак, теперь вы делаете свое первое отжимание:

Постучите себя по плечу. Отличная работа!

А теперь позвольте мне показать вам, как перейти на следующий уровень …

Как делать больше отжиманий: отжимания для новичков Прогрессивные упражнения

По сути, есть два способа улучшить отжимания:

Один из них — это стать сильнее, а другой — стать легче; если быть точнее, меньше жира.

Второй вариант прост: дефицит калорий, хороший план упражнений и время принесут результаты.

Первый вариант немного сложнее, но основан на принципе прогрессирующей перегрузки.

Прогресс, основанный на силе, будет включать использование резинок, подъем одной ноги во время отжиманий или ношение рюкзака с тяжелыми книгами во время отжиманий.

Не увеличивайте сопротивление более чем на 3-5 кг за раз, это может показаться вам слишком сложным.Если вы можете сделать 12 отжиманий с дополнительным сопротивлением, вы определенно сможете сделать больше 12 без него.

Прогресс, основанный на выносливости, включает в себя много отжиманий. Просто делайте 5 подходов по максимуму отжиманий, когда вы запрограммировали тренировку.

Существует также подход к силе как к навыку, как сказал великий советский инструктор спецназа Павел Тацулин.

Смазка канавки: советский способ отжимания Progress

«Смазка канавки», как называется метод, направлена ​​на укрепление нервных путей, а не просто на наращивание мускулов.

Сила зависит как от вашей нервной системы, так и от ваших мышц. Другими словами, вы можете стать сильнее, выполняя много упражнений в дополнение к своим обычным тренировкам.

Итак, вот как это происходит:

В течение вашего обычного дня вы будете делать несколько отжиманий каждый раз, когда сталкиваетесь с предопределенным «триггером».

Если вы можете с комфортом сделать подход из 12 отжиманий, используйте от 30 до 40% от этого, то есть от 4 до 5 повторений. Это будет ваш рабочий набор.

Теперь выберите спусковой крючок для рабочего набора:

Это может быть что угодно, от прохождения дверного косяка в ванной или открытия холодильника.Твой выбор!

Как стать сильнее, смазывая канавку https://t.co/1wdQjonMuX pic.twitter.com/qAQtHB7w5g

— Искусство мужественности (@artofmanliness) 22 января 2018 г.

В первый день сделайте 3 набора вашего рабочего набора — по одному каждый раз, когда вы проходите дверной косяк (если это ваш спусковой крючок), пока ваши наборы не будут закончены. Постепенно увеличивайте объем с течением времени: через 3 дня сделайте 4 подхода и так далее, но не доводите себя до предела.

Сделайте это частью своей повседневной жизни и делайте это с 2-х или даже 3-х часовыми перерывами между подходами.

Прежде всего, не забудьте почувствовать потребности своего тела и ситуацию. Если вы чувствуете, что не можете справиться с GTG в течение дня, пропустите его!

Стабильность в течение длительного времени является ключевым фактором; пропущенное занятие не повредит, а 5 — возможно. Смазка Groove фокусируется на технике.

Делайте правильные повторения с учебником, и ваши нейроны и мышцы адаптируются к идеальным движениям, сводя к минимуму ваши шансы получить травму.

Обратной стороной этой удивительной техники является то, что она редко переносится на другие упражнения, если движения не очень похожи.

Если вы сосредоточитесь исключительно на смазывании канавки с помощью отжиманий, вы не увидите значительных изменений в количестве веса, который вы можете, например, надавить на голову.

3 фактора, препятствующие успеху отжиманий

Теперь, когда вы ознакомились с инструкциями, техникой и методами, осталась последняя часть для совершенствования отжиманий.

Вот 3 ограничивающих фактора, когда дело доходит до достижения силы для выполнения 20 отжиманий:

  • Слабое ядро ​​
  • Слабые толкающие мышцы
  • Высокий процент жира в организме

Первые два можно преодолеть, выполняя больше отжиманий. .

Нет проблем!

Третьему могут помочь регулярные упражнения, но основная битва происходит на кухне…

Следите за здоровым питанием и не переусердствуйте с нездоровой пищей! Вы можете тренироваться 4 часа в день безрезультатно, пока пища, которую вы обеспечиваете, дает своему телу то, что ему нужно!

Что касается отжиманий, то практика помогает достичь совершенства. Старайтесь выполнять от 3 до 4 тренировок с упором на отжимания в неделю и смазывать канавку через день, при условии, что ваше тело сможет справиться с дополнительным стрессом.

Продолжайте, и результаты придут!

Идеальная тренировка отжиманий для начинающих: программа прогресса

Итак, вот она, программа прогрессии отжиманий для начинающих, -AKA секретный соус, чтобы добиться успеха:

  • Начните с тренировки, сосредоточенной на высокое сопротивление,
  • , за которым следует день отдыха и легкого GTG,
  • , за которым следует день упражнений на выносливость,
  • , за которым следует еще один день отдыха и легкий GTG.

После четвертого дня начните «цикл» полностью.

Это лучший вариант для программы с высокими требованиями и хорошей интенсивностью.

В 7 -й день можно полностью отдохнуть. Ты заслуживаешь это!

Если вы чувствуете, что не можете справиться с объемом этой программы, отрегулируйте его в соответствии с вашими потребностями, удалив GTG или тренировку. Через 2 недели сделайте трехдневный отдых, чтобы ваше тело полностью восстановилось и посмотрите, чего вы достигли с первого дня.

Если все было сделано правильно, разница в силе будет огромной!

Если вы начали эту программу как человек, который может сделать набор из 12 идеальных полных отжиманий, вы могли бы достичь цели 20 за месяц или 6 недель.

Заключительные слова: От начинающего отжиматься до чемпиона отжимания

По статистике, более 80% всех читателей блога бросают статью, не дойдя до конца…

Поскольку вы читаете это прямо сейчас, поздравляем! Вы добрались до конца!

Прочитав до конца, вы теперь знаете все, что вам нужно знать, чтобы научиться делать отжимания.

Я дал вам:

  • 6 умных советов для новичков о том, как сделать первое отжимание,
  • Прогрессивные упражнения для новичков,
  • Инструкции о том, как «смазать канавку»,
  • Три фактора, которые вас удерживают от освоения игры отжимания,
  • и последнее, но не менее важное: тренировка отжиманий для начинающих!

Следуя этой тактике, вы будете делать множество отжиманий в кратчайшие сроки. Даю слово!

Если эта статья заставила вас жаждать большего удовольствия от художественной гимнастики, вам следует ОБЯЗАТЕЛЬНО ознакомиться с моим обширным руководством по тренировкам с собственным весом для начинающих, в котором есть упражнения с собственным весом, которые вы можете начать выполнять немедленно!

У меня есть масса статей, подобных этой тренировке отжиманий для начинающих, которые помогут вам стать лучше! Ознакомьтесь с моим домашним архивом силовых тренировок и ЗАБРОНИРУЙТЕ ЭТО!

Другие полезные ресурсы

30-дневное упражнение на отжимание для развития силы и выносливости груди

ВЕРНУТЬСЯ К — первое упражнение, которое вы когда-либо выучили.Еще до того, как вы когда-либо входили в тренажерный зал или даже не думали о тренировках или тренировках как о чем-то, чем вы могли бы быть заинтересованы. Здесь мы говорим о самых основах. Скорее всего, это упражнение было отжиманием.

Движение с собственным весом является основным продуктом повсюду, от уроков физкультуры в начальной школе до продвинутых программ силовых тренировок, и не зря. Отжимания настолько просты, что практически каждый может хотя бы попытаться их сделать, но они также являются эффективным способом нарастить силу и мышцы, независимо от вашего уровня подготовки.

Поскольку отжимания — такое простое и эффективное движение с большим количеством вариаций, которые можно увеличивать или уменьшать, это идеальное базовое упражнение для выполнения сложных задач. От синхронизированных трюков отжиманий до записи попыток до определенного распределения повторений в течение установленного периода времени — есть, казалось бы, бесконечные форматы для выбора.

Но ни одна из этих задач не сертифицирована по настоящему стандарту Men’s Health- . Эта 30-дневная программа отжиманий, созданная фитнес-директором MH Эбенезером Сэмюэлем, К.S.C.S. является. Вместо того, чтобы слепо опускаться и отжиматься каждое утро в течение месяца без какой-либо реальной конечной точки, у вас будет конкретная цель: выполнить 50 отжиманий за один непрерывный набор к концу месяца. (И если вы решите принять вызов в течение месяца из 31 дня, для вас также есть дополнительный бонусный день.)

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

Движение будет тяжелым, но каждый может хотя бы попробовать.«В этой программе много объема, но это то, что нужно, чтобы научить ваше тело поглощать объем», — говорит Самуэль. «Итак, вы постоянно делаете 30, 40, 50 повторений отжиманий в день. Между подходами есть периоды отдыха, но мы делаем их более быстрыми, постепенно сокращая их по мере прохождения дня, чтобы усложнить задачу. Вы будете работать с различными принципами. по мере продвижения, бросая вызов новым группам мышц, чтобы они задействовали их и взвалили на себя большую нагрузку на каждое повторение отжиманий ».


Структура 30-дневной программы отжиманий

Программа построена одинаково, неделя за неделей, так что вы можете систематически строить с 1 по 30 день.Вы будете выполнять одни и те же упражнения каждый день каждую неделю, постепенно переходя к более сложным вариациям и добавляя больше объема.

  • День 1: Стандартные отжимания / максимальное количество повторений в одном подходе

    Ваша цель — установить базовый уровень для общего количества отжиманий, которые вы можете сделать за один подход в первую неделю. Каждую последующую неделю вы будете проверять это число. В последний день месяца вы должны достичь своей цели (если вы еще не сделали этого к тому времени) — 50 отжиманий за подход.

      Сосредоточьтесь на дисциплине отжиманий и мастерстве формы, продлевая каждое повторение в самой сложной точке повторения (внизу). Каждую неделю мы будем увеличивать это число, чтобы увеличивать время простоя, готовя мышцы к напряжению, которое вы будете испытывать каждый раз, когда будете проходить тест на максимальное количество повторений.

      • День 3: Вариант отжимания узким хватом

        Испытайте свои трицепсы, чтобы сделать отжимание (и дайте груди бит передышки) с помощью этих вариантов отжимания узким хватом.Укрепление силы трицепса поможет вам, когда вы будете блокироваться на вершине каждого повторения отжиманий.

        • День 4: Стандартные отжимания, сеты

          Вернитесь к базовому отжиманию, стараясь выполнять повторения в подходах с короткими перерывами между подходами. Это научит ваше тело справляться со всем объемом, который потребуется для выполнения 50 отжиманий.

          • День 5: Отжимания с интеграцией спины и кора

            Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, но не только на грудь.Мышцы кора, ягодиц и середины спины также должны работать, чтобы помочь вам выполнить каждое повторение. Эти вариации напоминают вам об этом.

              Изучите и управляйте своим полным диапазоном движений отжиманий, играя с двойными отжиманиями, полуполными отжиманиями и другими вариациями, которые по-разному бросают вызов вашей груди и трицепсу. Однако вы все еще накапливаете количество повторений, продолжая настраивать свое тело для достижения своей конечной цели.

                Сделайте перерыв в отжиманиях, которые вы накапливали, и сделайте новый шаг.


                Как делать правильные отжимания

                Даже если ваша конечная цель — сделать 50 повторений подряд, вашей ближайшей целью должно быть научиться делать идеальные повторения. Даже если вы думаете, что вы профессионал в области отжиманий, полезно пересмотреть основы. Посмотрите это видео и посмотрите самые важные советы, которые следует помнить, когда вы спускаетесь, чтобы делать свои повторения.

                Помните:

                Собери планку
                Сожмите ягодицы и корпус, чтобы поддерживать напряжение, не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться.

                Держите руки правильно
                Начните с рук под плечами, не разводите локти.

                Завершите репетицию
                Опустите грудь полностью на землю, затем толкните ее вверх. Никаких половинных повторений.

                Руки вверх, а не колени вниз
                Нужно отрегулировать? Поднимите руки на возвышении вместо того, чтобы опускаться на колени.

                .

                НЕДЕЛЯ 1

                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

                Сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой.

                ЭБ ГОВОРИТ: Не забывайте сжимать ягодицы и держать мышцы кора в напряжении.

                ▲ День 2: Отжимания с паузой

                Сделайте 20 повторений в сумме.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 10 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 20.

                ▲ День 3: Отжимания узким хватом

                Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                EB ГОВОРИТ: Ваш плотный хват никогда не должен выглядеть как бриллиант.

                ▲ День 4: Отжимания

                Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Если вы боретесь, немного отдохните на повторении, затем сделайте сброс и продолжайте бороться.

                ▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

                Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

                ▲ День 6: Двойные отжимания

                Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 7: Отжимания лучника

                2 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Нужна переподготовка (или введение) о том, как делать лучник? Это руководство может помочь.


                НЕДЕЛЯ 2

                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

                На этой неделе попробуйте использовать основы недели 1.

                День 2: Отжимания с паузой

                Сделайте 25 повторений.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 8 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 25.

                ▲ День 3: Отжимания узким хватом

                Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

                ▲ День 4: Отжимания

                Сделайте 4 подхода по 12 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ЭБ ГОВОРИТ: Если вы боретесь, немного отдохните на повторении, затем сделайте сброс и продолжайте бороться.

                ▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

                Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

                ▲ День 6: Полуполное отжимание

                Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 7: Двухшаговый лучник

                Сделайте 2 подхода по 4–6 повторений на каждую сторону.


                НЕДЕЛЯ 3
                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

                За последние две недели вы прибавили в силе. Давайте проверим это.

                ▲ День 2: Отжимания с паузой

                Сделайте 30 повторений.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы дойти до 30.

                ▲ День 3: Отжимания узким хватом

                Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

                ▲ День 4: Отжимания

                Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Затем сделайте 1 подход по 10 повторений.

                ▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

                Сделайте 2 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 6: Полуполное отжимание

                Сделайте 4 подхода по 10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 7: Отжимания на печатной машинке

                Сделайте 2 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону.


                НЕДЕЛЯ 4
                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе.

                Мы приближаемся к финишу. Проверяя на этой неделе свой максимум, всегда думайте об идеальной форме.

                ▲ День 2: Отжимания с паузой

                Сделайте 40 повторений в сумме.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Хорошо.Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 40.

                ▲ День 3: Отжимания узким хватом в смешанном стиле

                Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 4: Отжимания

                Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

                ▲ День 5: Отжимания в ладоши с отпусканием рук

                Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами. Устали от хлопка-отжиманий? Затем делайте регулярные отжимания в финальном сете.

                ▲ День 6: Двойные отжимания

                Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 7: Отжимания в ладоши

                Сделайте 2 подхода по 8-10.


                НЕДЕЛЯ 5
                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

                Сделайте как можно больше повторений, пытаясь достичь своей цели — 50.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не совсем можешь? Не волнуйтесь: у вас будет еще один шанс, прежде чем вызов будет принят.

                ▲ День 2: Тестовый день! Максимальное количество повторений в 1 подходе

                Делайте как можно больше повторений в хорошей форме. Это день испытаний, так что выкладывайтесь изо всех сил.

                ▲ День 3: Отжимания от Супермена

                Сможете ли вы это сделать?

                EB ГОВОРИТ: Нужна помощь? Ознакомьтесь с этим руководством по движению.

                Загрузите или сделайте снимок экрана этого календаря, чтобы быть вашим гидом.

                .

                Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Как делать отжимания, если вы не можете сделать полноценное

                Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно тяжелые, когда вы только начинаете пытаться их сделать .

                Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно комбинировать с планом тренировки или проводить отдельно.

                Перед тем, как начать

                Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание — проверьте и избегайте этих ошибок.

                В этом видео показана правильная форма отжиманий (локти согнуты, а не расклешены; тело прямо от головы до пяток):

                Правильное положение рук для отжиманий

                Положите руки под плечи, указательные пальцы направлены вперед. .Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент — это стабилизирует ваши руки и плечи.

                Шаг 1: Подготовка с планкой

                Можете ли вы удерживать 60-секундную планку с хорошей техникой?

                Отлично! Если нет, то сначала сделайте это, прежде чем начинать выполнение упражнений отжиманий, описанных ниже. Вы можете заниматься доской каждый день.

                Шаг 2: Практика отжиманий

                Самый простой способ достичь полного отжимания — это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

                Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

                Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что изменяет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

                Отжимания на наклонной скамье

                Отжимания на наклонной поверхности — это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног.Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

                Как выполнять процедуру отжимания

                • Найдите высоту наклона — это может быть лестница (очень удобно изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены — это разновидность наклона. Отжимания) — при котором вы можете выполнить более одного прямого наклонного отжимания.
                • Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда.Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
                • Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) в хорошей форме — без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
                • Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
                • Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

                Этой процедуры достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание. Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

                Для тех, кто хочет большего (по желанию): Упражнение «Поворотный момент»

                • Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель — найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд.
                • Снизу вверх: Лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание). Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли.Задержитесь в таком положении 3-5 секунд.

                Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

                Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

                Да, у вас есть 2 варианта:

                • Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавьте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю. Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали с верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
                • Внесение распорядка в план тренировки: Если ваш план тренировки включает отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий — сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности для как можно большего количества твердых повторений (на как можно более низком наклоне), а затем завершите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

                Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

                Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

                • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться.Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов также важна сила верхней части тела.
                • Не сдавайтесь: По мере того, как вы продвигаетесь в упражнении, вы будете чувствовать себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании. Делайте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет раньше. а не после рутины.
                • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях. ).

                Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

                ***

                План тренировки отжиманий Navy PRT

                Заявление об отказе от ответственности:

                Я не врач и не пытаюсь играть в Интернете. Не начинайте этот тренировочный план или ЛЮБУЮ тренировку, если вы физически не в состоянии. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений.Если вам нужен индивидуальный план тренировок отжиманий, свяжитесь со мной здесь .

                Принципы этого плана тренировки отжиманий военно-морского флота PRT были взяты из материалов Стью Смита и Тима Ферриса «4 часа тела». Принципы важности отдыха были взяты из Кроссфита. Следуя приведенному ниже плану тренировки отжиманий, вы получите надежную тренировку груди и получите отличный средний результат на Navy PRT

                .

                Недели с первой по третью будут посвящены увеличению количества повторений, а недели с четвертой по шестую будут посвящены работе на скорость.Этот план темно-синего отжимания можно выполнять вместе с вашей обычной тренировкой. Просто убедитесь, что вы сделали отжимание перед обычной тренировкой, и не удваивайтесь при упражнениях на грудь.

                НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

                • Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты будут выглядеть примерно так
                  • 1-я попытка: 53 отжимания
                  • 2-я попытка: 41 отжимание
                  • 3-я попытка: 28 отжиманий
                • Вторник: Сделайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
                • Среда: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
                • , четверг: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
                • Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
                • Суббота: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
                • Воскресенье: Отдых от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

                ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

                • Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так
                  • 1-я попытка: 63 отжимания
                  • 2-я попытка: 51 отжимание
                  • 3-я попытка: 38 отжиманий
                • Вторник: Сделайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
                • Среда: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
                • , четверг: делайте 250 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
                • Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
                • Суббота: Делайте 250 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
                • Воскресенье: Отдых от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

                НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

                • Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так
                  • 1-я попытка: 63 отжимания
                  • 2-я попытка: 51 отжимание
                  • 3-я попытка: 38 отжиманий
                • Вторник: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
                • Среда: отдых; сделать 20 легких отжиманий
                • Четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
                • Пятница: Это ваш последний тест.Поднимите себя до предела и сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза.
                  • Теперь напишите мне свои результаты
                • Суббота — Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

                НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИ

                • Понедельник: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
                • Вторник: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
                • Среда: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд.Сделайте это четыре раза
                • Четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
                • Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
                • Суббота: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
                • Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

                НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИ

                • Понедельник: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.Сделайте это четыре раза
                • Вторник: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
                • Среда: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
                • Четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
                • Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
                • Суббота: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
                • Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

                ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ: ФОКУС СКОРОСТИ

                • Понедельник: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
                • Вторник: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
                • Среда: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
                • Четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
                • Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты

                Поздравляю, молодец.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *