Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Годы тренировок женщина: «Годы тренировок». 240-килограммовый сын Никаса Сафронова открыл секреты обольщения женщин

Годы тренировок женщина: «Годы тренировок». 240-килограммовый сын Никаса Сафронова открыл секреты обольщения женщин

Содержание

10 главных вопросов о тренажерном зале / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках. К поискам ответов подключают интернет, но поведать правду может только профессионал. Вадим Дувгалов — красноярский тренер с 11-летним опытом — ответил на самые частые вопросы о тренировках и рассказал о Duvgalov Team — команде единомышленников, стать частью которой может каждый из вас.

Если я буду ходить в зал, я похудею?

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

Что такое Duvgalov Team?

Команда Duvgalov Team — это больше, чем просто совместные тренировки. Мы существуем уже два года, в нашем сообществе можно найти единомышленников, у каждого в команде есть свои цели. Мы вместе тренируемся, посещаем мероприятия вне зала и помогаем друг другу советом и делом. Последнее касается не только тренировок.

Попасть в команду, где сейчас уже больше 50 человек, может каждый. Главное, чтобы у вас была цель и желание достичь ее. Вам не обязательно быть спортсменом с идеальной фигурой, чтобы быть в Duvgalov Team, главное — желание и результат.

Фотографии предоставлены Duvgalov Team

Худеть и молодеть: упражнения для женщин 55+

Зачем нужен фитнес после 50 лет

Основная цель возрастных тренировок — улучшить самочувствие и общий тонус. С годами мы активнее теряем мышечную массу, без регулярных нагрузок ухудшается подвижность суставов и кровообращение. Все это в совокупности приводит к застойным явлениям в организме: снижается иммунитет, сосуды теряют эластичность, ухудшается работа кардио-респираторной системы. Поэтому 

занятия спортом после 50 лет — не столько про «накачать кубики пресса» (хотя бывает и такое), сколько про здоровье. «Занятия физкультурой могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и общее самочувствие, — отмечает Александр Колесов, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне
. — Только нагрузка должна быть умеренной, и подбирать ее нужно индивидуально, а увеличивать — очень постепенно, с учетом общего состояния здоровья, находясь под контролем не только тренера, но и врача».

Если прежде вы никогда не тренировались, начинать это делать после 55 лет нужно с большой осторожностью. «Женщинам в таком возрасте, которые более года никаких физических упражнений регулярно не делали, я бы советовал предварительно пройти минимальное обследование, — говорит Александр Колесов. — Посетить терапевта, сделать ЭКГ и рентген легких, общий анализ крови и мочи — это самый минимум для тех, у кого нет хронических заболеваний и кто не находится под диспансерным наблюдением у каких-то врачей других специальностей (гинеколог, кардиолог, невролог и т.д.)».

Фитнес  после 50: основные цели

Тренировки для людей в возрасте в первую очередь должны быть направлены на увеличение подвижности. «Улучшить работу суставов, мягко растянуть связки, привести мышцы в тонус, слегка нагрузить сердечно-сосудистую систему — вот основные цели занятия для женщин 55 лет и старше, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — Но, конечно, это все актуально для нетренированных людей. Если вы занимаетесь фитнесом или йогой достаточно давно, то можете позволить себе более интенсивные занятия».

Фитнес для женщин старше 55 лет: что можно, а что — нет

Некоторые виды активности женщинам 55+ не рекомендованы. «Советую избегать занятий с большими весами, прыжков, активных контактных игр (баскетбол) и единоборств (бокс, борьба). А также высокоинтенсивных тренировок», — добавляет Александр Колесов.

А вот тренировки низкой и средней интенсивности пожилым женщинам показаны. «Аэробная нагрузка (ходьба, эллипс, скандинавская ходьба, велотренажёр, плавание, бег трусцой) должна строиться в пульсовой фитнес-зоне, то есть 55%-65% от максимального ЧСС. Самый простая формула расчета МЧСС — это 220 минус возраст, а получившуюся цифру необходимо умножить на 0,65. Таким образом, вы получите пульс, который не стоит превышать при выполнении тренировки, следовательно, для возраста 55 лет — это зона 90-107 ударов в минуту. Длительность тренировок — от 20 до 40 минут», — говорит Александр Колесов.

Разрешены также тренировки с небольшими утяжелителями. «Кроме этого можно заниматься фитнесом с небольшими свободными весами и на тренажерах, пилатес, йога, танцы, ушу, цигун, волейбол», — добавляет Александр Колесов.

Оптимальная периодичность занятий, по мнению врача, — 2-3 раза в неделю.

Допустимы и несложные тренировки в домашних условиях. Одну из таких мы попросили составить и показать нам Анастасию Юркову. «При низкой тренированности женщинам 55+ нужна в основном просто двигательная активность. Тот комплекс, который мы сегодня покажем, поможет обеспечить минимальную двигательную активность во всех основных сегментах тела» — говорит наш эксперт.

Комплекс упражнений для женщины 55 лет

Он представляет собой вариант усложненной зарядки, которую можно выполнять 3-4 раза в неделю. Помимо него Анастасия Юркова рекомендует ежедневно делать короткую любую простейшую гимнастику, чтобы улучшать подвижность суставов.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки
  • Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
  • Выполняйте все упражнения в 1 подход по 10-15 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
  • Завершите занятие стретчингом.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами. Тянитесь макушкой вперед, не прогибайтесь в пояснице. Потянитесь лопатками вверх, округляя грудной отдел позвоночника, затем вернитесь в исходное положение (поясница в нейтральном положении). Мышцы пресса активны. Повторите.

Планка

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами, затем согните локти и опирайтесь на предплечья. Ноги по одной выпрямите, поставьте  их на носки, становясь в планку на предплечьях. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания лежа

Лягте на спину, стопы поставьте на пол, колени согните. Руки уведите за голову, локти направляйте вперед и в стороны. Крестец и лопатки прижмите к полу, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Плавно скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола затылок, шею, плечи и лопатки. Работайте мышцами пресса. Затем аккуратно опустите спину на пол и повторите.

Попеременный подъем рук и ног

Лягте на живот, прижмите к полу лоб. Руки вытяните перед собой. Сохраняя естественный прогиб в пояснице и положение головы, плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу (носком тянитесь от себя). Затем опустите их на пол и поднимите над ковриком левую руку и правую ногу. Работайте мышцами ягодиц, спины, рук и ног. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем таза

Лягте на правый бок, согните левое колено. Опираясь на левое предплечье и правую стопу, примите положение боковой планки. Правую руку разместите на поясе. Поднимите таз вверх, сохраняя опору на левом предплечье, нижней части левого бедра и правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не наклоняйтесь корпусом вперед или назад. Сделайте необходимое количество повторов в каждую сторону.

Диагональная ротация

Сядьте на пол, согните колени и опустите ноги влево. Слегка сместите голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро, а правая стопа располагалась за тазом. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Правую руку поднимите в сторону, левую ладонь разместите на коврике. Из этого положения плавно повернитесь вправо, затем скрутитесь корпусом влево, уводя правую руку в пространство между левым боком и левой рукой. Затем вернитесь в исходное положение, раскручивая корпус, это составит один повтор. Выполните 10-12 таких повторов в каждую сторону.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса. Сгибая колени, отведите таз назад, опуститесь в присед, руки вытяните перед собой. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Наклоны корпуса

Встаньте прямо, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя назад левую ногу. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, рук и спины. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Наклон со сгибанием ноги

Встаньте прямо, колени слегка согните. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сохраняя положение позвоночника, плавно вытяните назад левую ногу, а руки — перед собой. Затем согните левое колено, подтягивая бедро к животу, а руки вытяните вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Сделайте движение неотъемлемой частью своей жизни — это улучшит ваше самочувствие, ускорит обмен веществ и поможет поддерживать тонус мышц.

Почему нет результата от тренировок? 6 главных причин

Мотивация заставляет нас подниматься с дивана и идти в спортзал тренироваться. Фотографии «было-стало» в рекламе программ питания, спортивных челленджей внушают нам, что жизнь и фигура кардинально изменятся – надо только действовать.

Мы решаемся, начинаем заниматься, отправляемся в тренажерный зал или на фитнес. Жизнь, конечно, меняется, и по большей части к лучшему. Но где же впечатляющий результат из разряда «минус 8 кг за месяц»?

Прежде чем разочароваться в спорте и потерять мотивацию, давайте разберемся, почему вы не видите результата от своих спортивных тренировок?

1. Вы зациклены на цифре на весах.

Большинство из нас к тренировкам толкает банальная цель – похудеть. А похудение представляется в виде заветной цифры на весах. Но весы – не лучший способ измерения прогресса, уменьшение веса не означает, что вы теряете именно жир. Это может быть вода или мышцы.

Результат можно и нужно измерять другими способами.

  • Чтобы оценить изменение пропорций жира и мышц в организме, можно воспользоваться методикой биоимпедансного анализа.
  • Методика фитнес-тестирования покажет, как изменились ваши силовые параметры: выносливость, сила, гибкость.
  • При помощи фото «до и после» можно визуально оценить изменения своего тела.
  • Замеры сантиметром по талии, ягодицам, обхвату рук, ног перед началом тренировок и спустя несколько недель занятий покажут, как изменились объемы вашего тела.
  • В клубе THE BASE вы можете воспользоваться услугой Test yourself. Это специальное исследование, которое включает анализ состава тела, измерение гибкости и выносливости мышц, оценку реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку и другие параметры. На основании этих данных сертифицированный тренер составит ваш персональный план тренировок – безопасный и максимально эффективный.

2. Вы не определились с конкретной целью.

Определить свою цель – это первое, что нужно сделать. Трудно оценивать результат, не имея для этого конкретных критериев.

Под какие цели составляется программа тренировок?

  • Увеличение силы (например, удвоить количество повторов в силовой тренировке).
  • Развитие выносливости (увеличить дистанцию пробежки с 5 до 10 км).
  • Набор мышечной массы (увеличить обхват бицепсов на 2 см).
  • Сжигание жира (похудеть на 5 кг за 2 месяца).

Цель должна быть достижимой! Так, нормальной скоростью похудения является потеря около 0,3-0,5 кг в неделю, а вот минус 10 кг за месяц – это уже экстрим.

3. Вы много едите.

Тренировка – это хороший способ потратить калории, поддерживать себя в форме. Но необходимо тратить калорий больше, чем вы получаете, то есть создавать их дефицит.

За одну тренировку женщина сжигает около 300-500 ккал. На поддержание ежедневной физической активности расходуется еще 600-800 ккал. Чтобы при этом терять вес, нужно рассчитать свою норму калорий с учетом дневной активности и безжировой массы тела, сбалансировать ее по макронутриентам (белки, жиры, углеводы).

Для похудения питание имеет не меньшее значение, чем спорт!

  • Не переедайте, оправдывая свой аппетит возросшим метаболизмом.
  • Помните про баланс БЖУ и то, что нельзя исключать углеводы. Создавать дефицит калорий можно, варьируя их количество.

4. Вы мало едите.

Еще одна распространенная ошибка в погоне за результатом – увеличить физическую активность и урезать калорийность рациона. Это может стать причиной хронической усталости, раздражительности, отечности, а в долгосрочной перспективе – привести к проблемам со здоровьем.

Организму нужна энергия для жизни и тренировок, ваша задача – найти безопасные её источники. Например, небольшое количество гречки перед тренировкой обеспечит организм энергией для работы, а после тренировки – создаст антикатаболическую среду и позволит не терять мышцы при дефиците калорий.

Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и правильный режим питания с достаточным количеством макронутриентов приводят к одновременному похудению и набору мышечной массы.

Отдавайте предпочтение белковой пище, но не пренебрегайте медленными углеводами (цельнозерновые продукты, крупы), насыщенными и ненасыщенными жирами (растительные масла, морепродукты, орехи, семена).

5. Вы придерживаетесь режима только в будни.

Работа, быт, тренировки превращаются в рутину, вводят ограничения, а в выходные хочется расслабиться, забыть о непоколебимости своих целей. Но следует избегать резких скачков в употреблении калорий, алкоголя и не снижать активность.

Важно не то, сколько калорий вы съели сегодня или вчера, а среднесуточная калорийность в течение недели, месяца.

6. Вы тренируетесь слишком часто.

Если вы тренируетесь чаще трех раз в неделю и не видите результатов, возможно, вам стоит ограничить количество тренировок или пересмотреть нагрузку. Оставляйте время на полноценный отдых, без него не будет прогресса!

Обратите внимание на характер нагрузки во время тренировок.

Кардионагрузки – эффективный способ расходовать калории и сжигать накопленный жир, но эффект жиросжигания проявляется не ранее, чем через 40 минут физической активности. Плюс в долгосрочной перспективе организм адаптируется к кардионагрузке и расходует энергию менее интенсивно.

Сочетание силовых тренировок и кардионагрузок показывает более интересные результаты, дает возможность сбалансировать свое спортивное расписание.

Две составляющие: внимательное отношение к еде, к своему пищевому выбору и осознанные эффективные тренировки, в которых можно достичь максимальной усталости за самое короткое время, – на этом строится прогресс и достижение результатов.

Берегите себя, учитесь новому, и помните, что вы не одни в этой битве. Команда THE BASE всегда готова поддержать вас и ответить на любые вопросы.


Что дают женщине регулярные занятия фитнесом? | Красота и здоровье

Может быть, ради того, чтобы сбросить парочку килограммов, и не обязательно, пересиливая себя, идти в зал. Но ведь занятия фитнесом дают нам гораздо больше, чем просто стройное тело. Ведь фитнес — это целый комплекс мер по поддержанию своего тела в форме. Термин «фитнес» и произошел от английского «to be fit», что означает «быть в форме». Заниматься фитнесом — это значит правильно, рационально питаться, очищать организм, выполнять индивидуально подобранные физические упражнения, а также поддерживать тело в тонусе при помощи различных видов массажа и SPA-процедур.

Если с питанием и процедурами очищения и ухода еще можно подружиться, то необходимость идти в зал и заниматься спортом у многих вызывает ужас вроде того, какой испытывает узник перед посещением камеры пыток. Но без физических нагрузок соблюдение остальных требований фитнеса будет недостаточно эффективным.

Так что же дают женщине регулярные физические нагрузки?

1. Регулярные занятия в спортзале способствуют потере лишних килограммов.
Если выполнять силовые упражнения, то постепенно мышцы укрепятся, станут развитее. Чем больше мышц в теле, чем более они развиты, тем больше организму необходимо энергии для их «обслуживания». Для того чтобы «обслужить» жир, энергии организму нужно гораздо меньше. Чем крепче мышцы — тем меньше жира!

Аэробные тренировки для женщин также способствуют сжиганию жиров — во время большой нагрузки организму требуется больше энергии, и если взять ее уже неоткуда, то приходится использовать запасы — отложившийся жирок, который будет таять на глазах.

2. Занятия фитнесом помогут скорректировать фигуру — сделать талию тоньше, руки рельефнее, ноги изящнее, а попку круглее. Правильно подобранная индивидуальная программа физических нагрузок поможет женщине избавиться от недостатков в фигуре. У женщин, регулярно занимающихся фитнесом, тело упругое и подтянутое, практически отсутствует целлюлит.

3. Улучшается физическое состояние: тренируется выносливость, улучшается сердечная деятельность, укрепляются мышцы и увеличивается их объем, развиваются физическая сила и координация движений, появляются гибкость, подвижность и «кошачья грация», вырабатываются скорость и способность выполнять быстрые движения и др.

4. Возрастает сексуальное влечение. После напряженных физических тренировок гормональный фон изменяется, тело учится расслабляться, и это положительно сказывается на качестве секса.

5. Фитнес до и во время беременности, а также после появления малыша помогает женщине оставаться в прекрасной форме.

6. Уходят комплексы по поводу неидеальной фигуры. Сначала многие женщины, страдающие от лишнего веса и комплексов по поводу несовершенного тела, боятся идти в спортзал, так как считают, что в зал ходят только дамы с модельной внешностью. Но, придя в зал, женщина обнаружит, что таких, как она, очень много. Женщина поймет, что в зал идут для того, чтобы исправить собственные недостатки, а не для того, чтобы обращать внимания на недостатки других.

7. Тренировки избавляют от последствий стресса, снимают раздражение и напряжение. Интенсивные занятия спортом лечат от депрессий.

Не забывайте, что первые результаты появятся не раньше, чем через два месяца занятий. Похудеть будет проблематично тем женщинам, которые не смогут воздерживаться от перееданий до и после тренировок. Если одна из главных целей занятий в зале — сбросить лишний вес, то без соблюдения принципов здорового питания это вряд ли получится. Не забывайте также и о том, что если у Вас были или есть проблемы со здоровьем, прежде чем начинать заниматься фитнесом, необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно это касается женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями и с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Тренировки во время беременности тоже лучше согласовывать с доктором.

Желаю всем, кто занимается или решил начать заниматься фитнесом, сбросить лишний вес, стать здоровыми и красивыми!

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер / AdMe

Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.

AdMe.ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.

1. Заметного результата придется ждать достаточно долго

Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.

2. Не всегда получится достичь желаемого результата

Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.

3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером

Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.

4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.

5. Спортпит, как правило, вообще не нужен

Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь. Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.

6. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита

То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит. Даже если вы качественно тренируетесь, но при этом много едите, пусть и здоровую еду, целлюлит вполне может остаться. Есть и хорошая новость: если вы будете регулярно заниматься и следить за питанием, то целлюлит будет значительно менее выражен.

7. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать

В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширить талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время базовых упражнений. Приседания и выпады прорабатывают мышцы намного лучше скручиваний. Так что вам хватит одной тренировки на пресс в неделю.

8. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги

Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.
Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.

9. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений

Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться. Поэтому женщинам нужно догружать мышцы и брать их многоповтором, а не предельным весом. Также женщинам достаточно отдыхать 30–40 секунд между подходами, в отличие от мужчин, которым необходимо восстанавливать силы после больших весов.

10. Нельзя много тренироваться и мало есть

Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии. Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.

11. Кардиотренировки должны быть грамотными

Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.

При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем.

12. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала

Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен.

Бонус

После занятия спортом вырабатываются эндорфины и серотонин. Примерно за 30 минут тренировки концентрация гормонов счастья в крови увеличивается более чем в 5 раз. Кроме того, их действие продолжается около 2 часов.

6 верных показателей эффективной тренировки

Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.

Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны. К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости — разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей. Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки — и вовсе миф. Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую. В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам:

1. ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ

В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода. Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу — вы что-то делаете не так.

Для скептиков — более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 — ваш максимум, а 0 — состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 — это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.

2. ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД

По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.

3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ

Самый точный способ оценить интенсивность тренировки — понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете. К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 — (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» — советуют ученые вышеупомянутого университета.

4. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ

Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость —это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, — вы на верном пути.

5. МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ

Да, это правда! После интенсивной тренировки с весами к мышцам приливает кровь, унося с собой токсины и обогащая мышечную ткань кислородом и питательными веществами, за счет этим процессов на пару часов мышцы набухают, визуально увеличиваясь в объемах.

6. СОН СТАНОВИТСЯ КРЕПКИМ

После тяжелого тренировочного дня вам обеспечен качественный беспробудный сон. Всё это благодаря гормонам и цитокинам, которые высвобождаются во время занятий спортом и помогают мозгу моделировать наш сон.

Женщина не смогла найти подходящее свадебное платье и похудела на 50 килограммов: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Женщина сбросила 50 килограммов благодаря дефициту калорий и силовым тренировкам

Жительница американского штата Техас не смогла найти подходящее свадебное платье и за два года похудела на 50 килограммов благодаря дефициту калорий и силовым тренировкам. Об этом сообщает Daily Mail.

26-летняя парикмахер Мередит Хатсон весила 116 килограммов. Женщина рассказала, что всю жизнь испытывала проблемы с лишним весом. Она пробовала различные диеты, но ей удавалось лишь на время сбросить вес, после чего килограммы возвращались.

Материалы по теме:

«В 24 года я столкнулась с серьезными проблемами со здоровьем, которые заставили меня задуматься о будущем. Каждый день меня мучили головные боли, сыпь, головокружение. Врачи не могли поставить диагноз, за исключением проблем с щитовидной железой», — рассказала американка. Еще больше она расстроилась, когда после помолвки с 25-летним Стивеном Хатсоном начала примерять свадебные платья и обнаружила, что они не застегиваются на ней.

У американки был год, чтобы похудеть к свадьбе. Женщина изменила образ жизни и села на диету, основой которой были нежирные богатые белком продукты. В августе 2019 года она изменила пищевые привычки и обеспечила себе дефицит калорий. Американка начала заниматься силовыми тренировками по шесть дней в неделю.

Раньше женщина завтракала пончиками, а в обед питалась фастфудом. В течение дня она перекусывала чипсами, макаронами с сыром и конфетами, а на ужин съедала разогретые в микроволновке полуфабрикаты или фастфуд.

Теперь Хадсон завтракает яичными белками, беконом из индейки с оладьями или протеиновыми блинами. На обед женщина ест тунца с крекерами или сэндвич с куриным салатом. В качестве закуски она выбирает джерки из говядины, йогурт, протеиновые напитки и батончики и овсянку. На ужин американка съедает курицу гриль с овощами и бобами или картошкой.

К моменту свадьбы, которая состоялась в ноябре 2020 года, она сбросила 22 килограмма. После церемонии женщина продолжила худеть, и к настоящему моменту ей удалось сбросить 50 килограммов и набрать мышечную массу. Теперь она весит 65 килограммов.

Американка делилась своими успехами в соцсетях, а затем начала давать рекомендации другим пользователям. Теперь Хатсон работает фитнес-тренером. Женщина подчеркнула, что муж поддерживал ее за все время похудения.

Она снизила вес ниже целевого, но планирует придерживаться принципа дефицита калорий и дальше. После этого в течение нескольких месяцев она будет набирать мышечную массу.

Ранее сообщалось, что жительница индийского города Гургаон, штат Харьяна, за год и два месяца похудела на 18 килограммов благодаря прогулкам и диете. Она начала пить достаточное количество воды и научилась отказываться от нездоровой пищи.

Посмотрите, как 86-летняя женщина отмечает первый год силовых тренировок

При первом посещении тренажерного зала или при занятиях каким-либо новым видом спорта или физическими упражнениями вы часто испытываете некоторую тревогу. Может быть даже легко подумать, что вы слишком стары, чтобы изучать новый навык или дисциплину. Но Барбара Роулингс, также известная как «Корки», является доказательством того, что это не так. В возрасте 86 лет она только что отпраздновала свой первый полный год работы в тренажерном зале The Strength Co., где она поднимает тяжести три раза в неделю.

Владелец The Strength Co. Грант Брогги, друг семьи, предложил Корки посетить его спортзал после того, как она упала. Он думал, что если она сможет работать над развитием силы, это поможет ей оставаться более здоровой и без травм двигаться вперед.

«Когда я впервые попал сюда, я определенно испугался, — говорит Корки. «Это было не страшно, это был просто вызов. Я никогда раньше не делал ничего подобного. Единственное упражнение, которое я когда-либо делал, — это ходьба».

Вскоре она приняла этот вызов и теперь тренируется с Брогги по понедельникам, средам и пятницам в 8:30 утра.м. «Я любила это каждую минуту, — говорит она.

«Она делала это и делала это, и теперь она поднимает более 100 фунтов», — говорит Брогги. «Она сокрушает его». Он объясняет, что когда они впервые начали тренироваться вместе, Корки сосредоточилась только на изучении и совершенствовании одного движения за тренировку, начиная с очень легких весов, а затем они наращивали это по мере того, как она начала прогрессировать с течением времени.

«Я определенно рекомендую заниматься тяжелой атлетикой всем моего возраста, моложе, старше, всем, но особенно пожилым людям», — говорит Корки.«Это дает вам уверенность, это дает вам силы для выполнения повседневных дел, это очень позитивная вещь, и мне это нравится. Я рекомендую это всем».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовая тренировка для пожилых людей: 20-минутная тренировка

Тренировка: 15 минут

Выполните следующие упражнения на рекомендуемое количество повторений.Отдыхайте 1 минуту между каждым упражнением.

Приседания с разгибанием коленей

Цели : Бицепсы, ягодицы, квадрицепсы

  1. Начните с приседания, перенесите вес на пятки и вытяните руки вдоль тела с гантелями.
  2. Напрягите ягодичные мышцы, поднимите правое колено и поднимите гантели к плечам.
  3. Медленно опустите гантели обратно и вернитесь в присед. Повторите с левым коленом.

повторений : от 8 до 12 на каждую сторону

Безопасный наконечник

Старайтесь держать спину прямо, а грудь открытой, когда вы сидите в каждом повторении приседаний.Держите локти близко к грудной клетке, когда вы сгибаетесь.

Жим от плеч над головой

Крис Фрейтаг

Мишени : Плечи

  1. Начните с расставления ног на расстоянии бедер. Разведите локти в стороны, создавая положение стойки ворот с руками, гантели сбоку от головы, а брюшной пресс напряжен.
  2. Медленно выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите желаемое количество повторений.

Чтобы работать усерднее и улучшить баланс, встаньте на одну ногу, выполняя половину повторений, затем переключитесь на другую ногу.

повторений : от 8 до 12

Безопасный наконечник

Поднимите вес прямо через плечи. Старайтесь не позволять рукам откидываться назад, так как это может привести к выгибанию спины. Если вам трудно поддерживать хорошую осанку во время этого движения, выполняйте его в сидячем положении.

Ряд рук отступника

Мишени : Трицепсы, спина, плечи

  1. Начните с ног вместе и сядьте назад в легкий присед, задействуя брюшной пресс.Руки находятся перед телом, держа гантели на уровне бедер ладонями к потолку.
  2. Отведите локти назад за бедра, осторожно обхватив боковые стороны тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются и возвращаются вперед с контролем.

повторений : от 8 до 12

Безопасный наконечник

Старайтесь сохранять нейтральный позвоночник на протяжении всего этого движения. Старайтесь не прогибать позвоночник и не выгибать спину. Сосредоточьтесь на полу в нескольких футах от пальцев ног.

Птичья собака

Targets : Спина, ягодицы, ядро

  1. Встаньте на пол (используйте коврик для упражнений, если он у вас есть) на четвереньки. Вытяните одну руку, втяните живот и вытяните противоположную ногу далеко позади себя.
  2. Повторить с другой стороны.

повторений : от 8 до 10 на каждую сторону

Безопасный наконечник

Двигайтесь медленно и устойчиво, удерживая руку и ногу на мгновение перед переключением.

Ягодичный мостик

Цели : Ягодицы, подколенные сухожилия

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях на расстоянии тазобедренного сустава и поставьте ступни на пол, поставив их под колени.
  2. Задействуйте корпус и сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра в мост. Задержитесь, крепко сжавшись, и вернитесь на коврик с контролем.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить это упражнение с одной ногой за раз. Поднимите неработающую ногу в воздух, толкая бедра вверх и вниз.

повторений : от 8 до 12

Безопасный наконечник

Сосредоточьтесь на потолке, чтобы защитить шею во время этого движения.

Отжимания от плеч стоя на коленях

Цели : Руки, плечи, ядро

  1. Начните с положения планки на коленях, руки на земле ниже плеч, спина вытянута до колен.
  2. Опустите грудь к полу, держа пресс в напряжении. Отталкиваясь от планки на коленях, постучите правой рукой по левому плечу, а затем опустите ее.
  3. Повторите отжимание, но, поднимаясь, коснитесь левой рукой правого плеча. Держите пресс напряженным и не позволяйте туловищу наклоняться в сторону, когда вы постукиваете.

повторений : всего от 8 до 12 отжиманий

Безопасный наконечник

Если ваши колени неудобны, подложите под них свернутое одеяло для этого упражнения.

Удлинение середины спины

Цели : Спина, сердцевина

  1.  Начните лежать на коврике лицом вниз.Поднимите пресс от коврика, чтобы задействовать его, и сдвиньте плечи вниз по спине. Голова поднята в низком парении. Ваше тело — одна длинная линия.
  2. Используя мышцы спины и кора, поднимите грудь от коврика и распрямите ее на выдохе. Подумайте об удлинении от макушки головы.
  3. Вдохните и медленно вернитесь обратно на мат, удлиняя позвоночник по ходу движения.

повторений : от 8 до 12

Безопасный наконечник

Пропустите это движение, если оно вызывает боль в спине.Если ваша спина чувствует себя хорошо, вы можете усложнить упражнение, вытянув руки вперед, как супермен.

Приседания всего тела

Крис Фрейтаг — Get Healthy U

Мишени : Ядро, плечи, спина

  1. Лягте на коврик, руки вытянуты над головой, ноги вытянуты, ступни согнуты.
  2. Вдохните, поднимите руки и начните сгибать подбородок и грудь вперед. Выдохните, когда вы перекатываете все туловище вверх и через ноги, удерживая пресс в напряжении и дотягиваясь до пальцев ног.
  3. Вдохните, когда начнете перекатывать позвоночник вниз, по одному позвонку за раз, и выдохните, когда верхняя часть спины опустится, а руки вытянутся над головой. Повторяйте медленно, используя брюшной пресс для подъема и опускания, а не инерции.

повторений : от 8 до 10

Безопасный наконечник

Если это неудобно для вашей спины, согните колени и вместо этого сделайте скручивание живота. Поставьте ноги на пол, положите руки за голову и оторвите верхнюю часть тела от пола.Опуститесь на спину и повторите.

лучших упражнений с собственным весом для чувствительных коленей

Упражнения для чувствительных коленей

Хотя приседания и выпады – два самых популярных упражнения с собственным весом, они могут быть тяжелыми для чувствительных коленей. К счастью, есть другие упражнения с собственным весом, которые по-прежнему могут дать вам отличную тренировку, но менее эффективны.

В некоторых из этих движений используется такое оборудование, как эспандеры и стабилизирующий мяч. Использование такого оборудования может помочь снять часть нагрузки на суставы, в то же время помогая вам достичь полного диапазона движения.

Перекатывание подколенного сухожилия на фитболе

  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, а ноги на фитболе.
  2. Напрягите ягодицы и пресс и поднимите корпус вверх так, чтобы вы образовали прямую линию, только ваши плечи и голова касались коврика.
  3. Подтяните пятки к ягодицам, вкатывая мяч внутрь, затем вытолкните мяч обратно. Продолжайте втягивать и вытягивать мяч желаемое количество раз. Медленно опустите тело обратно на коврик.Если вам мешают колени, уменьшите амплитуду движения (не катайте мяч внутрь и наружу слишком далеко).

Цели: подколенные сухожилия, ягодицы, спина, кор

Эспандер с попеременным сжатием ягодичных мышц

  1. Держите ручки или концы ленты рядом с бедрами, согните локти и встаньте на ленту, расставив ноги на ширине бедер.
  2. Поднимите правую ногу и отведите ленту под углом назад, напрягая ягодичные мышцы. Держите ногу прямо. Отпустите и поменяйте сторону.

Мишени: ягодицы

Лента сопротивления Тик Так

  1. Встаньте на ленту, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки рядом с тазовыми костями.
  2. Держите ноги вытянутыми, отводя правую ногу в сторону, затем опустите правую ногу и отведите левую ногу в сторону. То есть всего одно повторение.
  3. Попеременно давя ногами из стороны в сторону, обязательно держите пресс напряженным, чтобы тело оставалось высоким и не наклонялось в сторону.

Мишени: ноги

Лента сопротивления для жима внешней части бедра

  1. Лягте на спину с прямыми ногами в воздухе над бедрами.
  2. Наденьте центр ленты на ступни и держите ручки вместе на уровне груди.
  3. Широко раздвиньте ступни, пока они не займут положение врозь, а лента не натянется. Отпустите медленно.

Мишени: ноги

Подъемник для ног

  1. Встаньте на четвереньки с вытянутой правой ногой на коврике.Если это неудобно для вашего левого колена, накройте его полотенцем.
  2. Сожмите правую ягодицу и подколенное сухожилие, чтобы поднять правую ногу к потолку. Медленно опуститесь и повторите желаемое количество повторений. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина прямая.

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, кор

Ягодичный кикер

  1. Встаньте на четвереньки (при необходимости подстелите колени полотенцем) и оторвите правое колено от коврика, удерживая правую пятку над коленом, согнув ступню.
  2. Сожмите правую ягодицу и прижмите правую ногу к потолку. Отпустите немного вниз и снова сожмите вверх. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону, сохраняя пресс напряженным.

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия

Мяч для устойчивости Подъем и опускание одной ноги

  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, правая нога на фитболе, левая нога вытянута в воздух.
  2. Нажмите ногой на мяч и поднимите тело так, чтобы вы образовали прямую линию, только плечи и голова расслабленно касались коврика.Левая нога не двигается.
  3. Медленно вернитесь на пол. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Цели: подколенные сухожилия, ягодицы, кор

Ударная эспандерная лента для приклада

  1. Встаньте на колени на пол и оберните ленту под правой ногой. Поместите руки под плечи, удерживая рукоятки ленты на полу.
  2. Слегка оторвите правое колено от пола и отведите правую ногу назад, чтобы вытянуть ногу прямо относительно ленты, напрягая ягодичные мышцы.
  3. Отпустите, медленно возвращая колено в согнутое положение. Продолжайте выполнять желаемое количество повторений и поменяйте ногу.

Мишени: ягодицы

Пожарный гидрант

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Используя внешние мышцы бедра и ягодичные мышцы, поднимите одно колено наружу и вверх, сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов. Опустите ногу и повторите с другой стороны.

Цели: ягодицы, квадрицепсы, бедра

Силовые тренировки и старение: что вам нужно знать

Время от времени мы получаем вопросы как от личных тренеров, работающих с женщинами в возрасте от 60 до 70 лет, так и от самих женщин в возрасте от 60 до 70 лет, с вопросами о типах модификаций, которым должны подвергаться пожилые женщины. тренируясь, чтобы оставаться сильными, здоровыми и безопасными.

Должна признаться, что, размышляя над этим вопросом, я пыталась придумать возраст, который я считаю «пожилой женщиной», но чем ближе я приближаюсь к 50 годам, тем труднее определить возраст к этому сроку. Я знаю довольно много «пожилых женщин», чья сила, энергия, внешний вид и отношение противоречат их годам!

Для женщин поддержание силы с возрастом является ключом к общему здоровью и счастью. Например, как показывает Кокрановский обзор 121 предыдущего исследования, прогрессивные тренировки с отягощениями не только улучшают мышечную силу, но и улучшают их способность выполнять задачи, начиная от ходьбы и подъема по ступенькам и заканчивая купанием и приготовлением пищи.Согласно обзору, он также уменьшает боль у людей с остеоартритом. Несмотря на то, что пик костной массы приходится на 30 лет, выполнение упражнений с отягощениями в пожилом возрасте может помочь сохранить существующую костную массу.

Итак, как должны выглядеть тренировки для пожилых женщин? Как и во многих других случаях, ответ на этот вопрос: «Это зависит».

Однако, если серьезно, необходимость изменения выбора и интенсивности упражнений для женщин старше 60 лет или даже приближающихся к 70 или 80 будет сильно зависеть от ряда факторов.

В конце концов, несмотря на то, что старение часто сопровождается ухудшением физической формы (в том числе снижением мышечной массы, равновесия, гибкости, скорости ходьбы, выносливости, скорости метаболизма и воздержания, а также увеличением массы тела, жира и трудностями при выполнении повседневных действий ) женщины, ведущие активный образ жизни в возрасте 30, 40 и 50 лет, могут не испытывать этих проблем. Или, если они это делают, они часто испытывают их в меньшей степени, чем другие женщины, которые были менее активны в молодые годы.

Женщины, которые на протяжении многих лет ведут активный образ жизни, возможно, смогли сохранить мышечную массу и поддерживать массу тела и состав тела в пределах нормы, сохраняя при этом выносливость для участия в занятиях, которые им нравятся.

Например, у меня есть клиенты, которые продолжали заниматься спортом и активным отдыхом даже в свои 70 лет, практически не нуждаясь в модификации упражнений. Однако для пожилой женщины, которая не была регулярно активной в молодые годы и начинает заниматься спортом сейчас, могут потребоваться дополнительные модификации.

Симптомы снижения силы, на которые должны обращать внимание как тренеры, так и сами клиенты, включают:

  • остеопороз
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • история падения
  • аутоиммунные заболевания
  • плохой диапазон движения
  • нездоровых показателей жизнедеятельности

Уровни физической подготовки настолько различаются у женщин всех возрастов, что действительно трудно использовать возраст как показатель необходимых изменений в упражнениях. Как физиотерапевт, я обычно вижу женщин, которые имеют дело с болезнью или травмой, поэтому, чтобы помочь ответить на этот вопрос, я связался с коллегой, который ежедневно тренирует женщин в широком возрастном диапазоне в условиях фитнеса.

Лори Крок, руководитель группы RKC, является владельцем Move Strong Kettlebells в Колумбусе, штат Огайо. Она проводит групповые занятия, используя методы RKC с гирями, MovNat, упражнения с собственным весом, художественную гимнастику и тренажеры TRX.

Ей недавно исполнилось 54 года, но, по ее собственным словам, «все еще чувствует себя на 20». Она тренируется пять-шесть дней в неделю и поднимает такой же вес, как (если не больше) большинство спортсменок вдвое моложе ее. Кроме того, она сосредотачивается на подвижности, выполняя шпагаты, приседания-пистолеты, стойки на руках и шкуру с кота.Лори любит подчеркивать, что возраст , а не является ограничивающим фактором в ее обучении, и говорит:

«Пожилые люди не хрупкие; хрупкость возникает, когда мы перестаем заставлять свое тело хорошо двигаться и двигаться сильнее с помощью соответствующих программ тренировок».

Все, начиная от генетики и заканчивая спортивным прошлым, нынешним образом жизни и готовностью пробовать что-то новое, все влияет на силу удара, говорит она. В состав Move Strong Kettlebells входят мужчины и женщины всех возрастов и уровней физической подготовки.20-летние и 60-летние тренируются бок о бок в одних классах под присмотром Лори. Программирование включает в себя в равной степени силу и подвижность.

Верно. Для всех возрастов подвижность суставов и мышечная гибкость имеют первостепенное значение.

«То, как люди двигаются, определяет мой подход к силовым тренировкам с ними, — говорит она. «Например, если мы делаем приседания, более подвижные и стабильные спортсмены могут приседать с одной или двумя гирями в стойке или даже над головой.Воздушные приседания или приседания с кубком с гирями больше подходят для тех, у кого проблемы с подвижностью. Приседания Зерхера со штангой отлично подходят для всех уровней при правильном весе. Если у кого-то есть проблемы с коленями, выпады в воздухе — отличная альтернатива, так как они больше задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Мои клиенты варьируются от женщин в возрасте 20 лет, которые работают над приседаниями, до женщин в возрасте 60 лет с красивыми глубокими приседаниями. Зрелым спортсменам часто требуется больше времени для развития техники и работы с более тяжелым весом — они также более осторожны и больше заботятся о предотвращении травм, и это хорошо!»

Однако с возрастом может потребоваться адаптация не только упражнений.Когда мы становимся старше, процесс восстановления меняется.

«Иногда требуется больше отдыха между сложными подходами, будь то силовые или HIIT. Это несложно сделать даже в группе», — говорит Лори. «Мои зрелые спортсмены обычно занимаются силовыми тренировками три-четыре раза в неделю. Многие также занимаются йогой и регулярно ходят пешком, что я настоятельно рекомендую, так как это помогает им стать более мобильными, что, в свою очередь, помогает им тренироваться сильнее».

В то время как Лори обычно вносит изменения в программу, основываясь на качестве движений спортсмена, а не на возрасте, некоторые из ее зрелых спортсменов используют более легкие веса, чем их более молодые коллеги, и иногда отдыхают немного больше между подходами.

Между тем, независимо от возраста, клиенты никогда не тренируются с болью.

«Если клиент жалуется на боль, мы останавливаемся и приспосабливаемся. Мы не тренируемся с болью.»

«Я отсылаю людей к хорошему врачу, который сертифицирован SFMA (Selective Functional Assessment Assessment) и знает наши методы тренировок. Мы тщательно тренируем суставы, пораженные артритом. для некоторых означает отсутствие прыжков с высокой отдачей или спринта, а при приседаниях требуется тщательная техника.При этом все мои клиенты старше 60 лет прыгают на софтбоксах высотой от 12 до 18 дюймов».

Если у клиента в анамнезе были болезни сердца, Лори поговорит со своим врачом или хирургом, чтобы получить разрешение на занятия спортом. Для зрелых спортсменов тренировка сердечно-сосудистой системы с баллистическими навыками гири, например, рывками, махами и взятиями на грудь, может быть сложной, но также весьма полезной.

«У меня два спортсмена готовятся к тесту на рывок RKC. Мои люди старше 50 и старше 60 лет тренируются вместе с ними, и им это нравится», — говорит Лори.«Конечно, они не беспокоятся о том, чтобы сделать 100 рывков за пять минут, и они могут отдохнуть в любой момент, но они делают 100. Их техника прекрасна, и я так горжусь их силой и решимостью. Если у кого-то любого возраста выходной, вместо этого мы делаем 100 махов одной рукой».

Когда Лори встречает клиента, который сопротивляется самостоятельному выполнению необходимых модификаций, она советует ему «положить трубку и стать легче» или прислушаться к своему телу. Иногда она поднимает пол для их становой тяги или напоминает им, что PR не обязательно означает поднятие большего веса.Это также может означать использование лучшей техники или более быстрое восстановление.

Тем не менее, Лори также иногда приходится поощрять пожилых клиентов бросать себе вызов на том уровне, на который, как она знает, они способны. Иногда более тяжелый вес 90 238 подходит для 90 239, и она должна убедить клиента попробовать его.

В конце концов, независимо от вашего возраста или возраста вашего клиента, нам всем нужно работать на пределе наших возможностей, чтобы стать лучше. Главное найти эту грань.

Еще раз спасибо Лори Крок, руководителю группы RKC, PCC, FMS-II, MCT-II, USAW-I, TRX-II и владелице Move Strong Kettlebells за помощь в написании этой статьи.

Почему силовые тренировки для женщин имеют решающее значение с возрастом

Знаете ли вы, что с возрастом мышцы теряются? К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить потерю мышечной массы и костей и защитить свою независимость и здоровье. В Alloy Personal Training работают эксперты по активному старению, которые рекомендуют комплекс силовых тренировок для женщин старше 50 лет. Идеально подходит для улучшения плотности костей и защиты существующей мышечной массы, а также для наращивания новой мышечной массы. Силовые тренировки с отягощениями — отличный способ оставаться в форме и оставаться здоровыми. в ваши золотые годы.

Начиная примерно с 30 лет, как мужчины, так и женщины теряют мышечную массу со скоростью около 10% каждое десятилетие до 50 лет, после чего потеря ускоряется до 15% за десятилетие. К 80 годам потеря мышечной массы может стать невероятно выраженной, увеличивая вероятность переломов костей и падений, что может снизить качество жизни человека. Потеря мышечной массы особенно заметна у женщин, у которых темпы потери мышечной массы и костей ускоряются из-за снижения уровня эстрогена во время менопаузы.

5 преимуществ силовых тренировок для женщин

Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками с отягощениями всю свою жизнь или только начинаете, силовые тренировки — отличная форма упражнений для женщин, особенно для женщин старше 50 лет.Вот несколько преимуществ силовых тренировок для женщин:

1. Увеличение мышечной массы

Хотя с возрастом вы неизбежно потеряете часть мышечной массы, вы можете продолжать наращивать мышечную массу и в свои шестьдесят, и в семьдесят лет, и позже.

Силовые тренировки помогают женщинам поддерживать сильное, стройное и подтянутое тело, что способствует независимости в процессе старения. Без регулярных силовых тренировок мышцы начинают изнашиваться, а повседневная деятельность становится более сложной.

2. Увеличение плотности костей

Каждый год миллионы людей в возрасте 65 лет и старше падают. Хотя некоторые из этих падений могут показаться безобидными, они могут быть опасными. На самом деле, падение один раз удваивает шансы упасть снова, а риск получить травму с каждым разом становится все больше и больше.

На сегодняшний день 3 миллиона пожилых людей ежегодно проходят лечение в отделениях неотложной помощи в связи с травмами, связанными с падениями, и, по данным CDC, падения являются основной причиной смерти среди пожилых американцев.

К счастью, силовые упражнения для женщин помогают снизить риск падения.Укрепляя соединительную ткань и мышцы, окружающие уязвимые кости, силовые тренировки делают тело сильнее и способны лучше противостоять падению.

3. Уменьшение жировых отложений

С возрастом наш метаболизм замедляется. Со временем это может привести к увеличению веса и различным хроническим заболеваниям, включая диабет и болезни сердца. К счастью, силовые тренировки уменьшают жировые отложения — как внутри, так и снаружи. Наращивание мышечной массы способствует ускорению метаболизма, поскольку силовые тренировки позволяют сжигать больше калорий и наслаждаться более стройным телосложением.Проверьте это Должны ли женщины поднимать тяжелые веса? и сравнение того, почему 5 фунтов мышц заставят вас выглядеть стройнее, чем 5 фунтов жира.

4. Улучшение психического здоровья

Знаете ли вы, что силовые тренировки повышают уверенность в себе и укрепляют психическое здоровье? Фактически, исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить степень и частоту клинической депрессии.

5. Снижение риска заболеваний

Согласно исследованиям, проведенным Университетом Тафтса, силовые тренировки для женщин помогают снизить риски и симптомы многих хронических заболеваний, включая диабет, остеопороз, боли в спине, депрессию, ожирение и многое другое.

Советы для начинающих силовых тренировок для женщин

Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, возможно, вам не терпится начать. Чтобы предотвратить травмы и получить удовольствие от силовых тренировок, следуйте этим советам:

  • Получите поддержку. Каждый раз, когда вы перемещаете свое тело под весом, существует риск получения травмы. Чтобы избежать разрыва связок и мышц, найдите персонального тренера или тренера в небольшой группе, который поможет вам. Квалифицированный тренер проинструктирует вас о правильной форме и технике и поможет составить программу тренировок с отягощениями, адаптированную для вас.
  • Старт медленный . Избегайте соблазна слишком быстро добавить слишком много веса. Даже легкие веса около 3 фунтов каждый могут дать мощный толчок в сочетании с большим количеством повторений. По мере того, как ваше тело со временем адаптируется, вы сможете добавить больше веса.
  • Сосредоточьтесь на форме. В упражнениях с отягощениями качество важнее количества. Вместо того, чтобы пытаться сделать 100 выпадов с отягощением, двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на форме каждого выпада. Это позволит вам стать сильнее, быстрее, а также избежать травм.
  • Установить процедуру . Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, посетите своего врача. Он или она может оценить, есть ли какие-либо проблемы с мышцами или костями, о которых следует знать. Оттуда поработайте с тренером, чтобы установить программу силовых тренировок, в которой вы сочетаете силовые тренировки с другими формами функционального фитнеса, такими как кардио и студийные занятия.

Помните, что универсального правила для силовых тренировок не существует. Пока вы двигаетесь медленно, слушаете свое тело и выстраиваете программу, адаптированную для вас, вы быстро увидите результаты.Более того, благодаря этой программе вы будете прекрасно выглядеть и чувствовать себя долгие годы.

Акцент Alloy на силовых тренировках для женщин

Мы в Alloy давно верим, что сила — это сила — умственная, физическая и эмоциональная. Мы стремимся создать первоклассную систему персональных тренировок, которая обеспечивает проверенные результаты для более здорового и активного образа жизни… а не последние увлечения фитнесом.

Alloy приветствует людей с любым уровнем физической подготовки с помощью превосходной индивидуальной системы тренировок, разработанной специально для клиентов.Мы ориентируем клиентов на то, чтобы быть в лучшей форме в своей жизни, а не только на молодых фанатиков фитнеса, на которых нацелены многие спортивные залы. Мы знаем, что люди лучше справляются с коучингом, поощрением, поддержкой и ответственностью.

Для женщин старше 50 лет мы ориентируемся на индивидуальные планы силовых тренировок, разработанные для обеспечения гибкости, стабильности и независимости на долгие годы.

Статья Рика Мэйо

Узнайте, как наша программа может помочь вам вести более здоровую и независимую жизнь.Свяжитесь с нами по номеру , чтобы узнать больше о том, как начать работу с моделью франшизы для персональных тренировок Alloy .

Свяжитесь с нами

 

Ключевые слова: Силовые тренировки для женщин, Силовые тренировки для женщин старше 50 лет, Силовые тренировки для женщин старше 50 лет, Как часто следует заниматься силовыми тренировками, Упражнения для пожилых женщин, Силовые упражнения для женщин

Силовые тренировки для женщин старше 60 лет

После создания фундамента физической подготовки увеличьте интенсивность силовых тренировок.

Изображение предоставлено: Capuski/iStock/GettyImages

Хотя вы не можете повернуть время вспять, вы можете замедлить процесс старения и улучшить свои физические способности, продолжая или начав программу силовых тренировок в возрасте 60 лет.​ Даже небольшое количество силовых тренировок ​ может помочь обратить вспять потерю мышечной массы, с которой женщины сталкиваются с возрастом. Наращивание и поддержание мышечной массы не только помогает вам прекрасно выглядеть и чувствовать себя, но и сохраняет вашу независимость и здоровье.

Важность тяжелой атлетики для пожилых женщин

Никогда не поздно начать наращивать сухую мышечную массу, уровень которой начинает снижаться после 30 лет, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.​ Потеря мышечной массы приводит к потере силы ​, что может затруднить выполнение повседневных задач с возрастом. Становление сильнее позволит вам делать больше вещей для себя, когда вы станете старше, например, нести свои продукты и косить газон — если вы этого хотите.

Силовые тренировки имеют и другие важные преимущества для вашего здоровья:

Увеличивает прочность костей: ​ По данным Harvard Health Publishing, после 40 лет костная масса снижается со скоростью 1 процент в год.Более слабые кости более подвержены переломам и могут сломаться даже при незначительном падении. Силовые тренировки оказывают давление на кости, что активирует костеобразующие клетки, замедляя потерю костной массы и повышая ее плотность.

Улучшает баланс, координацию и подвижность: ​ Это поможет вам избежать падений и дольше оставаться независимым. По данным Национального совета по проблемам старения, падения являются основной причиной травм и смертей среди пожилых людей.

Уменьшает жировые отложения: ​ Ваш метаболизм замедляется с возрастом, но наращивание сухой мышечной массы может помочь.Мышцы метаболически более активны, чем жир, поэтому они увеличивают метаболизм в состоянии покоя. Контроль веса с возрастом имеет решающее значение, поскольку избыточный вес или ожирение связаны со многими хроническими заболеваниями.

Предотвращает хронические заболевания: По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, силовые тренировки могут помочь предотвратить и улучшить состояние при артрите, диабете, остеопорозе, сердечных заболеваниях и болях в спине.

Улучшает психическое здоровье: ​ Наряду с аэробными упражнениями силовые тренировки могут помочь уменьшить депрессию, повысить уверенность и самооценку и улучшить качество сна, что приводит к общему ощущению благополучия.

Улучшает когнитивные функции: Тренировки с отягощениями оказывают положительное влияние на познание, обработку информации, внимание, формирование памяти и исполнительную функцию, сообщает Американский совет по физическим упражнениям.

Начало программы силовых тренировок

Если вы не занимались силовыми тренировками — в течение нескольких лет или навсегда — ​ важно начинать тренировку с отягощениями постепенно ​. Хотя вы можете быть фанатичным и чувствовать, что вам нужно наверстать упущенное время, консервативность в ваших усилиях поможет вам начать с прочной основы и предотвратить травмы, чтобы вы могли продолжать силовые тренировки в свои 70 лет и старше.

Травмы легче переносят и труднее заживают, когда вы старше. Это не должно мешать вам заниматься силовыми тренировками, потому что наращивание силы в конечном итоге снижает риск получения травм в повседневной жизни; однако важно помнить об этом при планировании программы тренировок.

Вы также хотите, чтобы ваша программа была достаточно сложной. Несмотря на то, что даже небольшая силовая тренировка может улучшить параметры здоровья и фитнеса, более ​ умеренных и интенсивных тренировок ​ ​ дадут более высокие результаты и, следовательно, большую пользу.Начните медленно и постепенно увеличивайте количество и интенсивность ваших силовых тренировок, и вы продолжите приносить хорошие результаты.

Подробнее: ​ 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы стать стройнее

Фаза 1 тренировок для пожилых женщин

На первом этапе силовых тренировок для женщин старше 60 лет цель состоит в том, чтобы создать прочную основу: улучшение структурной целостности тела, ​ работа над моделями движений и техникой ​ и улучшение мышечной памяти.Упражнения в фазе 1 должны быть низкой интенсивности, с использованием только собственного веса тела или легких весов/эспандеров.

Примеры упражнений включают:

  • Приседания с собственным весом
  • Выпады — вбок, вперед, назад
  • Отжимания на коленях
  • Ряды эластичных лент
  • Доска
  • Боковая планка
  • Жим от плеч
  • Баланс на одной ноге с механизмом
  • Боковой подножка с эластичной лентой
  • Велосипедные скручивания
  • Мост подколенного сухожилия

Эти упражнения следует выполнять от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Этот первый этап может длиться один месяц или один год, в зависимости от того, с чего вы начали. Выполняйте две-три тренировки всего тела в неделю, задействуя все основные группы мышц — грудь , спину, руки, плечи и ноги . Когда вы почувствуете себя сильнее и увереннее, выполняя эти базовые движения, вы можете перейти к более сложным упражнениям , используя больший вес и интенсивность.

Увеличение интенсивности упражнений

Когда вы заложите прочный фундамент, начните ​ усложнять задачу, добавляя более сложные движения ​ и увеличивая вес.Высокоинтенсивные упражнения, как силовые, так и кардио, эффективны для увеличения выработки естественных анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1), обладающих омолаживающими свойствами.

Вы по-прежнему можете включать упражнения из фазы 1, но ​ увеличьте вес или количество повторений ​, выполняйте движения с большей интенсивностью и меняйте схемы подъема, используя медленный счет на 2 для эксцентрического (удлинение) и концентрического (сокращение) фазы движения, или 2 счета для эксцентрической фазы и 1 счет для концентрической фазы.Есть много способов разнообразить тренировку, чтобы сохранить интерес и по-новому тренировать мышцы.

Круговая тренировка – это мощный инструмент ​ для повышения интенсивности тренировок и увеличения сердечно-сосудистой деятельности одновременно с наращиванием силы. Для круговой тренировки выполните по одному подходу каждого упражнения на тренировке, а затем переходите к следующему упражнению без отдыха. Выполняйте от одного до четырех подходов с коротким отдыхом между подходами.

Добавление более сложных упражнений в ваш распорядок увеличивает силу, а также улучшает координацию, диапазон движений, баланс и другие параметры всесторонней физической подготовки .Некоторые примеры упражнений, которые можно добавить на этом этапе, включают:

  • Приседания с отягощением
  • Жим лежа
  • Прыжки с приседа
  • Прыжки с выпадами
  • Становая тяга
  • Становая тяга на одной ноге
  • Наклонные ряды
  • Подножки
  • Махи гири

Модификации для травм

Если у вас есть травмы или другие проблемы со здоровьем, настоятельно настоятельно рекомендуется, чтобы физиотерапевт или сертифицированный персональный тренер разработал для вас программу силовых тренировок ​.Хотя травмы, хронические боли в спине или коленях и другие проблемы со здоровьем не означают, что вам не следует заниматься силовыми тренировками, они означают, что вам, возможно, придется изменить определенные упражнения, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на определенные части тела.

Например, если у вас проблемы с коленями, вы можете выполнять неглубокие приседания, расставив ноги немного шире. Вы также можете поставить пятки на возвышение. Используйте легкие веса или собственный вес тела, пока не сможете выполнять упражнение с комфортом.

Если вы выполняете приседания со штангой и у вас есть проблемы со спиной, делайте приседания со штангой на спине вместо приседаний со штангой на груди. Вместо жима ногами делайте приседания с стабилизирующимся мячом у стены. А при выполнении прыжковых упражнений избегайте полного отрыва от земли. Держите одну ногу на полу, делая движение, как если бы вы прыгали или просто шагали.

Вы увидите много информации об упражнениях для пожилых людей, в которой особое внимание уделяется тренировкам низкой интенсивности. Многие из этих источников изображают людей старше 60 лет как «хрупких ».​ »   Ничто не может быть дальше от истины. Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни в течение 30 лет, вы можете нарастить мышечную массу и силу, равновесие и координацию.

Несмотря на то, что новичкам следует заниматься медленно, в конечном счете ​ вы можете — и должны — увеличить интенсивность своей тренировки, чтобы поддерживать и улучшать свою физическую форму.

Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эти советы по силовым тренировкам на потом!

Замедлите процесс старения и улучшите свои физические способности, продолжая или начав программу силовых тренировок в возрасте 60 лет.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Подробнее: ​ Упражнения для укрепления кора для пожилых людей

Два года тренировок с отягощениями у пожилых мужчин и женщин: влияние трех лет разгрузки на сохранение динамической силы

Динамическая мышечная сила (1-RM) и ограниченная симптомами выносливость на беговой дорожке сравнивались между тремя группами (5 M и 5 F на группу) пожилых людей (средний возраст 72 года).5 лет), которые либо тренировались с отягощениями дважды в неделю в течение 5 лет (Tr), прекратили тренироваться с отягощениями через 2 года (Detr), либо выступали в качестве контрольной группы на протяжении всего времени (Con). Тр и Детр упорно тренировались (до 3 подходов с 80% 1ПМ) в течение 2 лет; Tr продолжал тренироваться еще 3 года на поддерживающем уровне (от 2 до 3 подходов с 60-70% 1-RM), тогда как Detr прекращал тренировки на эти 3 года. Субъекты Con не тренировались на протяжении всего исследования, но принимали участие в идентичных процедурах тестирования.После 2 лет тренировок с отягощениями динамическая сила в группах Tr и Detr значительно увеличилась по сравнению с исходным уровнем и значениями Con для всех упражнений, p < 0,0001. После 3 лет тренировок поддерживающего уровня сгибание рук, жим ногами и жим лежа с 1ПМ (сумма обеих конечностей) в ПМ оставались значительно выше исходных значений (21,6 кг = 17%; 15,7 кг = 82%; 8,3 кг = 34% соответственно). 1-RM в Detr составил 18,4 кг (14%), 5,3 кг (24%) и 1,4 кг (9%) выше исходного уровня в жиме ногами, сгибании рук и жиме лежа через 5 лет, в то время как Con снизился в течение 5 лет. 5-летний период к 18 годам.4 кг (-9,7%), 4,4 кг (-19%) и 3,5 кг (-6%) соответственно. Были незначительные улучшения производительности беговой дорожки в Tr и Detr и снижение в Con через 2 года. Показатели беговой дорожки снижались между 2 и 5 годами во всех группах, несмотря на продолжение тренировок (ns). Мы пришли к выводу, что: (1) прирост динамической силы за 2 года тренировок с отягощениями у пожилых людей не полностью исчезает даже после 3 лет сдерживания; (2) эти эффекты могут быть специфическими для упражнений, выполняемых в тренировочной программе; (3) применение поддерживающих тренировок умеренной интенсивности значительно ослабляет снижение динамической силы ранее тренированных мышц.

.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.