Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Гимнастика виды упражнений: Виды упражнений в спортивной гимнастике.

Гимнастика виды упражнений: Виды упражнений в спортивной гимнастике.

Содержание

Гимнастика для девочек — виды, тренировки, соревнования, польза

Когда в семье растет дочь, родители хотят видеть ее красивой, грациозной, яркой и счастливой. Поможет воплотить в жизнь мечту мам и пап гимнастика для девочек. Как выбрать секцию, подготовиться к тренировкам, еще раз взвесить плюсы и минусы занятий поможет данная статья.

Что это такое

Родиной гимнастики считается Древняя Греция.

Изначально, это была система упражнений, направленных на развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости и координации движений. Первые Олимпийские игры состояли именно из таких состязаний.

В настоящее время это самый красивый, эстетичный, изящный и популярный спорт для девочек.

Хрупкая, гибкая, грациозная и, в тоже время, сильная гимнастка в ярком купальнике с собранными в пучок на затылке волосами, является эталоном красоты, женственности и нежности.

Виды

Существует три основные группы гимнастики. Каждая из них подразделяется еще и на виды.

  1. Оздоровительная. Ее целью является поддержание физической формы и укрепление здоровья ребенка.
  2. Спортивная — развитие и совершенствование физических качеств. В нее входят спортивная, художественная гимнастика и акробатика.
  3. Прикладная — тренировка навыков, необходимых в определенных условиях. Это лечебная — для улучшения самочувствия больного. И профессиональная — комплекс упражнений для пожарных, спасателей, летчиков и космонавтов.

Более подробно рассмотрим занятия для девочек.

Художественная

Она является олимпийским направлением, включающим акробатические и танцевальные движения:

  • с лентами;
  • мячами;
  • булавами;
  • скакалками.

Музыкальное сопровождение и яркие блестящие костюмы добавляют красоты и зрелищности.

Художественная гимнастика для девочек развивает координацию движений и вестибулярный аппарат. Кроме того у ребенка формируется грациозная и гибкая женственная фигура, красивая осанка и музыкальный слух.

Спортивная

Еще один олимпийский вид спорта. Соревнования включают обязательные и вольные упражнения на брусьях разной высоты, кольцах. Выполняется комплекс элементов на перекладине и бревне, а также опорные прыжки.

Типаж гимнастки — невысокого роста, прыгучая и гибкая с узким тазом.

Благодаря регулярным тренировкам юная спортсменка получает:

  • гармонично развитые мышцы тела;
  • укрепленную дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
  • царскую осанку и грациозную походку.

Акробатика

Это идеальная спортивная секция для девочек, отличающихся упорством, настойчивостью и трудолюбием.

Особенностью ее является возможность индивидуальных, парных и групповых выступлений.

Упор здесь делается на физическую силу, ловкость и балансировку.

Акробатка объединяет сложные комбинации — мостик, шпагат, стойка, кувырок, как на полу, так и в поддержке.

Такие тренинги дают:

  • избавление от страхов, комплексов и робости;
  • повышение самооценки ребенка;
  • навыки работы в команде;
  • выброс излишней энергии.

Помимо спортивной, существует цирковая акробатика — еще более зрелищная и яркая.

Чирлидинг

Сочетание танцев и выше перечисленных направлений — это чирлидинг.

В настоящее время это самостоятельный и полноценный вид спорта со своими первенствами и чемпионатами.

Выступления наполнены сложными акробатическими номерами, построением пирамид, ритмичными танцами. Кроме того проходят индивидуальные состязания капитанов и конкурсы речевок.

У каждой команды своя форма, выдержанная в определенной цветовой гамме. Обязательными дополнительными аксессуарами являются помпоны.

Как проходят занятия

Многие родители задаются вопросом, как девочки занимаются гимнастикой?

В первый год юные спортсменки только привыкают к новому режиму. Тренинги проходят в игровой форме с элементами общефизической подготовки.

У детей достаточно эластичные мышцы. Поэтому упражнения направлены на легкую растяжку. Важное место отводится правильной постановке дыхания.

Юные гимнастки учатся выполнять самые несложные базовые элементы с обязательным музыкальным сопровождением. Так у крошек развивается чувство ритма, умение выполнять в такт с мелодией простейшие связки и комбинации.

На втором году дети приступают к работе над усложненной программой.

Гимнастические упражнения для девочек включают следующие элементы:

  • разогрев мышц;
  • растяжку стоп;
  • прокручивание плечевых суставов;
  • поперечный и продольный шпагаты;
  • наклон вперед из положения сидя;
  • мостик из положения лежа на спине;
  • лодочка.

Последующая часть — это разучивание гимнастических и танцевальных движений, включающих наклоны, прыжки, перевороты.

Соревнования

Соревнования — это большой праздник для спортсменок и яркое, интересное зрелище.

По характеру они подразделяются на:

  • личные, происходит зачет результата каждой участницы;
  • командные, набор очков происходит в команде;
  • лично-командные, объединяются баллы за индивидуальные и общие выступления;
  • соревнования в групповых упражнениях, результат всего ансамбля засчитывается команде.

Кроме того выступления могут быть:

  • классификационные, проводимые в строгом соответствии с едиными правилами;
  • неклассификационные, ведущиеся по специальной программе;
  • отборочные, выявляющие участников сборной команды.

К участию допускаются спортсменки, имеющие специальную подготовку и разрешение врача.

Выступления ведутся по присвоенному разряду, либо на разряд выше или ниже.

Показательные композиции должны укладываться в строго отведенное время и включать обязательный набор элементов. Оценивается слаженность работы с предметами или снарядами.

Выступление оценивается по 20-бальной системе.Серьезные требования предъявляются к внешнему виду участницы соревнований. В зачет идет сочетание цвета костюма и предметов, прическа, макияж.

Грация и красота достигается путем жесткого спортивного режима, длительных тренировок и ограничения в питании.

С какого возраста можно заниматься

Этот спорт молод. Звание мастера можно получить уже в четырнадцать лет. Поэтому заниматься крохи начинают в три – четыре года. В этом возрасте еще присутствует врожденная пластика, гибкость, мягкость связок и суставов.

Тренер проверяет уровень растяжки юной спортсменки и ее общефизическую форму.

К пяти — шести годам дети вписываются в режим тренировок, усваивают правила безопасности и основные требования наставника.

Что касается чирлидинга, то в секцию принимаются девушки среднего школьного возраста с обязательной отличной физической подготовкой. Одним из требований является привлекательная фигура и лицо. К соревнованиям допускают только после года интенсивной работы.

Противопоказания

Занятия требуют крепкого здоровья, они травмоопасны и имеют ряд противопоказаний.

К ним относятся:

  • сколиоз;
  • патологии шейного отдела позвоночника;
  • порок сердца;
  • миопия и близорукость;
  • эпилепсия;
  • проблемы в работе опорно-двигательного аппарата;
  • расстройства нервной системы;
  • бронхиальная астма;
  • диабет.

Прежде чем прийти в секцию, ребенку необходимо пройти медицинское обследование и получить справку от педиатра.

Польза

Это спортивное направление способствует гармоничному и разностороннему развитию личности.

Гимнастка имеет прекрасную осанку, красивую фигуру, пластичные, грациозные движения. Она приобретает неповторимое умение преподнести себя.

Даже не став олимпийской чемпионкой, девушка может продолжить карьеру в занятиях танцами или музыкой. Ведь помимо работы над мышечным корсетом они учатся понимать и любить музыку, чувствовать ритм.

Этот физкультурное направление учит настойчивости и упорству. Вырабатывается волевой характер. Физические нагрузки способствуют закаливанию организма и повышению иммунитета.

Усиленные нагрузки способствуют выработке эндорфина — гормона счастья.

Минусы

К отрицательным сторонам нужно отнести следующие.

  1. Высокий травматизм.
  2. Усталость и боли в мышцах.
  3. Замедление роста.
  4. Соблюдение строгой диеты.

Как выбрать секцию

В первую очередь необходимо четко определиться с целями занятий.

Если они будут носить оздоровительный эффект — секция может быть любительской.

Для достижения успеха предпочтение следует отдавать спортивным школам.

Немаловажен выбор грамотного и опытного тренера. Его опыт поможет ребенку получить квалифицированную подготовку.

Что понадобится ребенку

Занятия требуют определенных денежных вложений.

Обучение в государственных школах бесплатное. Но снаряжение, костюмы для выступлений требуют существенных затрат.

Для работы в зале девочке понадобятся:

  • купальник;
  • велосипедки или лосины из эластичной ткани;
  • чешки либо получешки без пяточки;
  • носочки;
  • гетры для разогрева мышц.

Из экипировки и снарядов необходимо приобрести:

  • мяч;
  • скакалку;
  • обруч и обмотку для него;
  • набор булав и чехлы для них;
  • ленту;
  • тренировочный коврик.

Сборы, соревнования, поездки, оплачиваются родителями.

Следует учитывать, что профессиональных секций может быть не так много. Поэтому к затратам стоит отнести транспортные расходы по сопровождению девочки на тренировки.

Взвесив все «за» и «против» не нужно забывать, что из юной спортсменки может не получиться звезды гимнастики. Но навыки и умения, полученные при обучении, пригодятся в дальнейшей жизни.

СПОРТИВНЫЕ ВИДЫ ГИМНАСТИКИ

СПОРТИВНЫЕ ВИДЫ ГИМНАСТИКИ

К спортивным видам гимнастики относятся: спортивная гимнастика, художественная гимнастика, спортивная акробатика и спортивная аэробика.

1. Спортивная гимнастика

Спортивная гимнастика  — это многоборный вид спорта. В него входят: у мужчин — вольные упражнения, упражнения на коне, на кольцах, на брусьях, на перекладине, опорные прыжки; у жен­щин — опорные прыжки, упражнения на разновысоких брусьях, на гимнастическом бревне и вольные упражнения. В занятия спортивной гимнастикой включаются упражнения художествен­ной и ритмической гимнастики, акробатики, хореографии, игры и др. Спортивная гимнастика — олимпийский вид спорта. Ее развитием в нашей стране руководит Федерация спортив­ной гимнастики России.

Гимнастика появилась в Древней Греции в 8 веке до нашей эры и представляла собой комплекс физических упражнений направленных на всестороннее развитие. Гимнастические упражнения служили средством подготовки юношей к участию в Олимпийских играх. В конце XVIII — начале XIX веков в Германии появилось течение филантропистов. В созданных ими школах, важное место заняла гимнастика, которую разработали и преподавали Г. Фит и И. Гутс-Мутс. Завершил создание системы немецкой гимнастики Ф. Л. Ян. Параллельно с немецкой были созданы системы гимнастики во Франции, Швеции и Чехии. Гимнастику официально признали видом спорта в 1896 г. после того, как включили её в программу первых современных Олимпийских игр. Поначалу на олимпийский гимнастический помост выходили только мужчины, а в 1928 г. впервые были проведены соревнования женщин.

Обычно соревнования по спортивной гимнастике проводятся на 7 снарядах:

Упражнения на брусьях. Мужские упражнения на брусьях сочетают в себе динамичные и статичные элементы. Гимнаст должен использовать всю длину снаряда, выполнять элементы над и под брусьями. Упражнения обязательно должны оканчиваться эффектным соскоком.

Женские упражнения на брусьях включают обороты вокруг верхней и нижней жерди, а также различные технические элементы, исполняемые над и под ними с вращением вокруг продольной и поперечной оси при помощи хвата одной и двумя руками. Правильное название женских гимнастических брусьев — разновысокие. Вольные упражнения в гимнастике представляют собой комбинацию из отдельных элементов, а также их связок. Это могут быть сальто, кувырки, шпагаты, стойки и другие элементы. Судьи оценивают сложность программы и отдельных ее элементов, а также чистоту и уверенность исполнения. Не менее важна оригинальность представленной композиции и артистизм спортсмена. Время выступления ограничено: 1 минута 10 секунд у мужчин и полторы минуты у женщин.

Упражнения на коне представляют собой комбинацию маховых и вращательных движений, а также стоек на руках, при выполнении которых должны быть задействованы все части снаряда.

Упражнения на кольцах представляют собой комбинацию маховых и силовых элементов на специальном подвижном снаряде в виде двух деревянных колец на специальных тросах. Выполнение упражнений обязательно заканчивается соскоком. Опорный прыжок выполняется с разбега с использованием дополнительной опоры в виде прыжкового коня. В этом упражнении оценивается высота и дальность прыжка, его сложность, чистота исполнения и приземления. Упражнения на перекладине представляют собой комбинацию из вращательных элементов вокруг перекладины с поворотами и без, а также элементов с отпусканием рук. Спортсмен не имеет права касаться грифа телом. Выступление обязательно заканчивается соскоком. Упражнения на бревне представляют собой единую композицию из динамичных и статичных элементов, исполняемых стоя, сидя и лежа на специальном снаряде. Продолжительность выступления не должна превышать полторы минуты.

2.Художественная гимнастика

Художественная гимнастика — сугубо женский вид спорта. Основными средствами ее являются упражнения танцевального характера, выполняемые с предметами и без предметов (см. гла­ву 12). Они служат прекрасным средством физического воспита­ния девочек, девушек и женщин. Ряд элементов этого вида спорта включен в школьную программу по физической культуре. В стар­ших классах проводятся самостоятельные занятия художествен­ной гимнастикой. Развитием художественной гимнастики в стране не руководит Федерация художественной гимнастики России. Ху­дожественная гимнастика является олимпийским видом спорта.

В 1945 году была создана первая секция художественной гимнастики, позже преобразованная в федерацию СССР. Дальнейшее развитие художественной гимнастики происходило с неимоверной скоростью, охватывая всё больше и больше участниц. В 1948 году прошел первый чемпионат СССР по художественной гимнастике. С 1949 года эти чемпионаты начинают проходить ежегодно. После того, как гимнастки стали выезжать с выступлениями за пределы СССР, художественная гимнастика получила признание Международной федерации гимнастики и официально стала считаться видом спорта.

3. Спортивная акробатика

Спортивная акробатика включает в себя три группы упражне­ний: акробатические прыжки, парные (мужская и смешанная пары) и групповые упражнения. К акробатическим относят и упражне­ния на батуте. Широкий диапазон сложности акробатических уп­ражнений позволяет обучать им лиц, различных по возрасту, полу и физической подготовленности.

Для занятий акробатикой не требуется сложное оборудование, достаточно акробатической дорожки, гимнастических матов. За­ниматься ею можно не только в спортивном зале, но и на спортив­ной площадке. Развитием акробатики в стране руководит Федера­ция акробатики России. Она организует и проводит соревнова­ния, включая первенства России.

4. Спортивная аэробика

Спортивная аэробика — это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высокоэффективный комплекс уп­ражнений, включающий сочетания сложнокоординационных ациклических движений, различные по сложности элементы раз­ных структурных групп, а также взаимодействия между партнера­ми. Включает в себя следующие виды упражнений: индивидуаль­ные выступления мужчин и женщин, смешанные пары, тройки и шестерки в любом составе. Основу хореографии в этих упражне­ниях составляют «базовые» аэробные шаги и их соединения.

В 1995 г. Международным олимпийским комитетом (МОК) аэро­бика была признана официальной дисциплиной и вошла в Между­народную федерацию гимнастики (FIG). У нас в стране руководят развитием и проводят соревнования Федерация и Ассоциация спортивной аэробики России при поддержке Федерации спортив­ной гимнастики России в соответствии с правилами Междуна­родной федерации аэробики.

В наше время гимнастика прочно вошла в систему физического воспитания людей и занимает в ней важное место. Она популярна благодаря ее доступности. Наряду со сложными, даже очень сложными, упражнениями, которые есть в современной спортивной гимнастике, в ней имеется множество самых разнообразных простых упражнений, вполне доступных любому человеку, независимо от его возраста и пола. Трудно переоценить значение гимнастики, которая наряду с основными средствами физического воспитания, такими, как игры, спорт, туризм, призвана содействовать укреплению здоровья, закаливанию организма, воспитанию моральных и волевых качеств человека, восстановлению его физических и духовных возможностей.

Гимнастика стала сегодня подлинно народным средством физического воспитания. В нашей стране ежедневно занимаются гимнастикой миллионы людей. Гимнастика занимает важное место в программах физического воспитания высших и средних учебных заведений, коллективах физической культуры и добровольных спортивных обществах спортивной акробатикой, спортивной и художественной гимнастикой регулярно занимаются сотни тысяч детей, юношей и девушек.

Гимнастика используется как средство лечения в медицине, применяется как средство оздоровления в домах отдыха, санаториях. В последние годы в нашей стране большой популярностью пользуется атлетическая гимнастика. Получает все большее распространение профессионально-прикладная гимнастика.

Задачи гимнастики определяются общей целью воспитания, которая заключается в формировании нового человека, гармонически сочетающего в себе духовное богатство, моральную чистоту и физическое совершенство.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/469595-sportivnye-vidy-gimnastiki

Упражнения для позвоночника — польза гимнастики и виды упражнений

От здоровья позвоночника зависит работа всего организма. Поэтому важно следить за состоянием спины с детства. В статье поговорим о простой гимнастике для спины, эффективности и пользе оздоровительного комплекса, который подойдет для любого возраста. А отдельные упражнения вы сможете выполнять даже на рабочем месте.

В чем польза гимнастики?

Правильная осанка — это легкая грациозная походка, гибкость, отсутствие боли в спине, пояснице и шее. Именно гимнастика позволяет поддерживать позвоночный столб, а значит, и все тело в здоровом состоянии.

Мы обозначили пять преимуществ гимнастики для спины:

  •      1. Правильная осанка. Комплекс физических упражнений позволяет сформировать правильную осанку, которая помогает поддерживать тело в тонусе, повышает его выносливость и силу.
  •      2. Укрепление позвоночника. Вопрос укрепления позвоночного столба особенно остро стоит перед теми, кто мало двигается и долго сидит за рабочим столом. Простые упражнения позволят укрепить позвоночник, избавиться от болей в спине и пояснице. При этом необязательно изнурять себя силовыми тренировками.
  •      3. Расслабление мускулатуры. Мышцы всегда находятся в напряженном состоянии. Степень напряжения зависит от работы, которую выполняет наше тело. Но некоторые группы мышц требуют особенно качественного отдыха и легкости. На помощь приходят специальные упражнения, направленные на релаксацию.
  •      4. Насыщение крови кислородом. Неправильная осанка негативно сказывается на насыщении крови кислородом и ограничивает поступление кровотока к головному мозгу. Решить проблему поможет регулярная гимнастика для спины.
  •      5. Коррекция расположения внутренних органов. С искривлением позвоночника меняется расположение внутренних органов. Гимнастические упражнения позволяют избежать пагубных последствий.

Как правильно выполнять упражнения?

Для любых физических нагрузок существуют правила, придерживаясь которых можно быстро достигнуть качественного результата. Гимнастика для позвоночника не исключение:

  •      ● Первые две недели выполняйте упражнения в спокойном темпе. Внимательно изучите технику, следите за состоянием организма. Если во время занятий появляется боль, прекратите тренировку. Причиной неприятной ситуации может быть обострение заболевания, неправильная техника или высокая нагрузка.
  •      ● Поэтапно увеличивайте нагрузку. Начинайте с маленьких амплитуд. Мускулатура должна растягиваться постепенно. Если начинать с максимальных амплитуд, можно получить травму.
  •      ● В гимнастике для спины нельзя допускать перегрузок. Если вы почувствовали дискомфорт и утомление, отдохните, восстановите дыхание и сердечный ритм.
  •      ● Упражнения выполняйте с подходами. Перед выполнением новых и сложных элементов отдохните. Не делайте резких движений и не спешите. Ваша цель — это прогресс, но без перегрузок.
  •      ● Подберите для себя комплексную программу, направленную на укрепление позвоночного столба и развитие спинных мышц.

Обратите внимание. Правильное питание также играет роль в здоровье позвоночника. Включите в рацион продукты, богатые магнием, кальцием, калием. Эти элементы улучшают состояние костной, хрящевой и мышечной ткани.

В вашем меню обязательно должны быть морепродукты, бобы, овощи, молочные продукты, орехи.

Не забывайте и про правильное настроение перед гимнастикой. Физические нагрузки позволят вам восстановить здоровье, избавят от недомоганий и позволят зарядиться энергией.

Комплекс упражнений

Рекомендуется заниматься с таймером. Одно упражнение занимает около минуты. Еще 20–30 секунд отводится на отдых между подходами и новыми элементами.

Физическая нагрузка в гимнастике для позвоночника направлена на развитие мышц спины, груди и пресса, прямое воздействие на позвоночный столб. Упражнения можно использовать для лечебной физкультуры, для профилактики заболеваний спины, в качестве разогревающей разминки перед кардио- и силовыми нагрузками.

Для тренинга вам не потребуются специальные тренажеры и инвентарь. Основной спортивный снаряд — ваш собственный вес.

     ● Наклоны в сторону

Упражнение помогает избавиться от болевых ощущений в спинном отделе. Развивает подвижность позвонков. Подходит для тех, кто много сидит за компьютером или профессионально занимается спортом.

Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч. Из этой позы необходимо наклонять корпус в стороны. При наклоне в правую сторону: правая рука вытянута и прямая, левая — прижата к туловищу. То же движение выполняется для другой стороны.

Здесь таз остается на месте, а свободная рука скользит вдоль бедра без раскачиваний.

Достаточно выполнить десять повторений на каждую сторону.

     ● Разведение рук в трех направлениях

С помощью этого упражнения можно проработать лопатки, нормализовать приток насыщенной кислородом крови к головному мозгу. Разведение руки по сторонам помогает избавиться от зажатости в области шеи, трапециевидных мышц и груди.

Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч. Необходимо развести руки в разные стороны с большим подъемом. После руки отводят назад и сводят лопатки. Третье направление — руки опускают и отводят назад до максимального натяжения мышц груди И снова опускают, возвращаясь к стартовой позиции по обратной траектории.

Выполняют 30 разведений.

     ● Подъем рук вверх

Упражнение позволяет быстро избавиться от напряжения в спине. Вы сможете вытянуть позвоночник, размять плечи. Суставы станут подвижными, уйдет боль не только в спине, но и в шейном отделе.

Подъемы также помогают справиться с мигренью.

Элемент выполняют из положения стоя. Необходимо через стороны поднять руки вверх. Затем поднять руки перед собой. Движение проделывают в спокойном темпе с фиксацией в верхнем положении натяжения мышц.

Количество подъемов рук — 20.

     ● Сведение лопаток

Элемент помогает избавиться от боли в спине. Способствует формированию правильной осанки, устраняет боль в области лопаток, помогает укрепить спинные мышцы. Это отличная профилактика дегенеративно-дистрофического поражения тканей позвоночника.

Для выполнения упражнения становятся прямо и ставят руки на пояс. Затем отводят плечи назад, фиксируют позу на несколько секунд и начинают сводить плечи перед собой.

Важно. Здесь амплитуда движений должна быть максимальной.

Количество повторений — 15.

     ● Сведение локтей перед собой

Тренировка направлена на раскрытие плеч, профилактику зажатости и напряжения в верхнем отделе спины. Сведение локтей делает суставы более подвижными, нормализует кровоток, разминает трапеции.

Для выполнения элемента становятся прямо. Ладони должны лежать на плечах. Локти развернуты в стороны. Из этой позиции начинают аккуратной сводить локти перед собой до максимального соприкосновения. Затем локти разводят и возвращаются в исходное положение.

Каждое движение делается с большой амплитудой. Ваша задача — раскрыть суставы.

Количество повторений — 15.

     ● Скрещивание рук у грудной клетки

Упражнение используется для профилактики дегенеративно-дистрофического поражения тканей позвоночника. Помогает избавиться от боли в спине и области лопаток, хруста в грудной клетке.

Движение на скрещивание рекомендуется людям со слабой спиной.

Необходимо ровно встать, свести ладошки на затылке и развернуть локти в стороны. В области груди должно чувствоваться натяжение. Затем обхватывают корпус так, чтобы руки могли дотронуться до лопаток. Здесь понадобится усилие для растяжки трапециевидных мышц.

Выполнять по 15 повторений.

     ● Отведение рук назад

Упражнение используется для профилактики остеохондроза. Поочередное отведение рук назад также помогает избавиться от боли в спине.

Становятся прямо и ставят руки на пояс. Затем начинают отводить левую руку вбок и назад. В этот момент мышцы груди натянутся. После руку возвращаются на пояс и то же повторяют с правой рукой.

Количество отведений — 20.

     ● Сгибания рук затылок-поясница

Упражнение направлено на расслабление позвоночника, снятие напряжения и нормализацию кровообращения.

Нужно развести руки по сторонам. Сначала согнуть левую руку кистью вверх, а правую — вниз. После подвести левую руку к затылку, а правую — к поясничному отделу. В этой позе нужно зафиксироваться на 5 секунд. Движение повторить для другой стороны.

Количество сгибаний — 20.

     ● Сведение рук за спиной

Элемент расслабляет позвоночник, дельту и трапецию, улучшает кровоток, способствует выпрямлению осанки.

Необходимо развести руки по сторонам и свести их на пояснице. Предплечья соединяются, а плечи немного отводятся назад. В этот момент чувствует натяжение грудных мышц. Движение повторяется для каждой стороны по 20 раз.

Закончить тренировку можно сгибанием спины в полуприседе. Упражнение делает позвоночник подвижным, а мышцы поясницы сильными. Также помогает нормализовать работу ЖКТ и снять напряжение во всем теле.

Для выполнения становятся прямо, ноги ставят на ширине плеч и делают полуприсед. Руки упираются в бедра. Затем нужно то сгибать, то прогибать назад спину. В спокойном темпе делают 15 повторений.

Эти упражнения подходят новичкам и опытным атлетам. При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом, который порекомендует оптимальную программу тренировки для вашего случая.

Плиометрика | liftheavyprincess

Плиометрика

Основы плиометрики

     Плиометрическая тренировка включает в себя быстрые упражнения с быстрыми сокращениями [14]. Плиометрические упражнения — это упражнения, которые позволяют мышце достичь максимальной силы за кратчайшее время [5]. Повышение способности мышц принимать, поглощать и эффективно возвращать силу является основной целью плиометрической тренировки [14]. Плиометрика — это быстрые, мощные движения с использованием предварительного растяжения или встречных движений для активации цикла растяжения-сокращения (SSC).Эти упражнения охватывают реактивную силу спортсмена и направлены на увеличение мощности последующих движений за счет сочетания естественных эластичных свойств мышц, сухожилий и рефлекса растяжения [5]. Реактивная сила относится к способности спортсмена задействовать цикл растяжения-сокращения — если спортсмен может задействовать SSC в ответ на эксцентрическую нагрузку, более высокие силы могут быть созданы во время концентрической фазы движения [2]. При правильном использовании плиометрическая тренировка улучшает мышечную силу и мощность [5].Важно помнить, что если концентрическое действие не происходит сразу после этого эксцентрического действия или эксцентрическая фаза слишком длинная (или требует слишком большого диапазона движения), накопленная упругая энергия теряется [5]. Крайне важно помнить об этом, подбирая плиометрические упражнения для тренировок. Подобно силовым тренировкам, эффекты плиометрических тренировок можно разделить на нейронные или архитектурные.

    Архитектурные эффекты плиометрической тренировки включают увеличение накопления упругой энергии сухожилий и увеличение жесткости сухожилий [14].Когда плиометрическая тренировка адекватно дозирована, эластичные ткани (например, сухожилия) адаптируются, чтобы выдерживать большую силу и повышать эффективность накопления и высвобождения энергии [14]. Оптимальная жесткость сухожилия в сочетании со способностью быстро соединять силы может быть основным механизмом увеличения запаса энергии сухожилий, работающих с мышцами. Важно отметить, что некоторая степень жесткости сухожилий необходима для передачи энергии и силы гимнастических навыков [14].

     Неврологические эффекты плиометрической тренировки включают увеличение скорости возбуждения нейронов, усиление рекрутирования двигательных единиц, повышенную возбудимость рефлекса растяжения, усиление внутримышечной и кинетической координации цепей, а также повышенное растормаживание, приводящее к усилению участия ЦНС [14].Эти эффекты описаны в таблице ниже.

     Плиометрические упражнения, которые для краткости часто называют плиометрическими упражнениями, можно разделить на низко-, средне- и высокоинтенсивные [14]. Эти категории основаны на скорости повторения и силе, производимой или поглощаемой телом [14]. При плиометрических упражнениях на одной ноге силы реакции опоры выше, чем при плиометрических упражнениях на двух ногах, и они создают большую нагрузку на мышцы, соединительные ткани и суставы работающей ноги [5]. Чем выше скорость движения, тем выше интенсивность плиометрического упражнения [5].Чем выше центр тяжести тела (т. е. высота ящика и т. д.), тем выше сила при приземлении [5]. Наконец, чем больше масса тела спортсмена, тем больше нагрузка на мышцы, соединительную ткань и суставы. Внешняя нагрузка в виде утяжеляющих жилетов, утяжелителей для лодыжек и запястий может быть добавлена ​​к телам продвинутых спортсменов для увеличения интенсивности [5]. Пожалуйста, приберегите эти высокоинтенсивные упражнения для гимнастов, которые физически зрелы и обладают достаточной базовой силой.

     Плиометрическая дозировка чаще всего измеряется в контактах с землей, нагрузке на повторение и интенсивности, как указано выше (предписывается в зависимости от возраста тренировок и развития) [14].При использовании в правильной дозировке и при правильном понимании тренировочного эффекта плиометрическая тренировка приносит огромную пользу гимнастическим тренировкам [14]. Это особенно верно, когда она встроена в формальную структуру силовой программы с надлежащей периодизацией [14]. Плиометрика в настоящее время широко используется в гимнастике; однако тренерам обычно не хватает понимания плиометрической тренировки на физиологическом уровне. Часто это приводит к передозировке спортсменов или внезапным всплескам плиометрической работы, будь то внезапное увеличение интенсивности упражнений без учета общего объема.

     Гимнастика почти полностью плиометрическая, а это означает, что регулярные занятия включают в себя большое количество ударов как по верхней, так и по нижней части тела. Было установлено, что гимнасты принимают удары, в 3-8 раз превышающие собственный вес, при выполнении навыков приземления, в зависимости от типа навыка и приземления (приземления типа «палка» по сравнению с реактивными приземлениями между элементами в серии навыков). Гимнастика также является уникальным видом спорта, поскольку требует от спортсменов большого количества сильных ударов непосредственно по верхней части тела.К сожалению, в мире гимнастики плиометрика понимается неправильно. Они часто реализуются как стратегии разминки или кондиционирования, а не стратегически реализуются как часть сбалансированной программы силовых тренировок. Это неправильное использование в сочетании с тем фактом, что этот тип тренировок редко включает в себя создание силовой базы (или использование любого вида тренировок с отягощениями в этом отношении) или, в первую очередь, сосредоточение внимания на правильной механике приземления, может привести к высокому уровню травм от чрезмерного использования. Без тренировки механики приземления и построения силовой базы приземления во время кондиционной и отработки навыков не распределяются по всей задействованной мускулатуре.Вместо этого они многократно всасываются через лодыжку, колено и нижнюю часть спины, что приводит к проблемам в будущем.

     Спортсмены обычно приходят в спортзал и выполняют плиометрическую разминку, начиная с 5 или 6 лет. Разминка часто включает в себя прыжки с низких объектов и с них в быстрой последовательности, а также с добавлением различных специальных гимнастических действий в воздухе (прыжки группировкой, прыжки в шпагат и т. д.). Между раундами очень мало отдыха, если он вообще есть, поэтому к концу 5-10-минутного периода разминки гимнастки, возможно, уже набрали более 100 контактов с ногами, и это только разминка.Позже те же спортсмены, вероятно, будут выполнять «тренировку ног», которая обычно состоит из большого количества упражнений типа прыжков (чередование прыжков с приседаниями, прыжки группировкой, прыжки с перекатыванием свечи, прыжки с приседаниями и т. д.). К сожалению, большинство гимнасток, участвующих в этих упражнениях, никогда не обучались правильной технике базового упражнения (неплиометрические сплит-приседания, приседания и т. д.), и тем более не тренировались эти движения с каким-либо сопротивлением. Я даже видел крайности, когда гимнаста, который не может правильно выполнить выпад с собственным весом, просят выполнить большое количество чередующихся прыжков с приседаниями (часто называемых выпадами с прыжком или альпинистами).Опять же, эти упражнения обычно выполняются в круговом формате с очень небольшим отдыхом или вообще без отдыха между упражнениями и наборами из 10-15 повторений. Ожидается, что после этой тренировки гимнасты проведут еще несколько часов отработки навыков, которые по своей природе включают в себя гораздо больше плиометрических действий. В довершение всего, когда гимнасты с трудом выполняют определенные действия из-за усталости, большинство тренеров воспринимают это как признак того, что им нужно больше физической подготовки, и удваивают увеличившееся число.Тренеры должны помнить, что они работают с детьми и подростками, которые не полностью развиты. Плиометрию можно использовать для подготовки гимнасток к высоким уровням силы и огромному объему ударов, которые сопровождают соревнования по гимнастике высокого уровня. Тем не менее, тренеры должны обеспечить правильную прогрессию, дозировку и постепенное увеличение интенсивности [6].

 

     Плиометрика такая же, как и любой другой гимнастический навык: при обучении навыку необходимо следовать надлежащему прогрессу и рекомендациям по физической подготовке, и те же принципы применимы к плиометрике!

Практическое применение и рекомендации

 

     Вопреки предыдущему описанию, плиометрика, используемая стратегически, очень полезна для тренировок гимнастов.Ни в коем случае не рекомендуется выполнять плиометрику сразу же без разминки, вместо этого постарайтесь запланировать плиометрическую работу ближе к началу дня. Юные гимнасты, которые находятся в процессе наращивания своей силовой базы, должны проводить большую часть своей плиометрической работы, сосредотачиваясь на подкреплении правильной механики приземления такими действиями, как приземления и приземления с низким падением. Небольшие плиометрические упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как различные прыжки на лодыжке, прыжки в длину, прыжки с прыжков, отталкивания и прыжки на низкий ящик, также могут быть уместны на этом этапе обучения.Набравшись достаточной силы и последовательно демонстрируя правильную технику приземления, гимнасты могут переходить к плиометрике средней и высокой интенсивности. Для верхней части тела и кора работа с медболом служит чрезвычайно эффективным методом плиометрической тренировки. Медицинские броски мяча в обратном направлении (сидя для начинающих, в стиле «бабушки» или с дополнительным прыжком для продвинутых), различные пасы грудью, различные удары (с колена, ½ колена, изометрические сплит-приседания, стоя, с прыжком) — все это отличный выбор. Более продвинутые спортсмены (которые также достигли физической зрелости) могут перейти к прыжковым упражнениям с нагрузкой.Как правило, упражнения переходят от низкой интенсивности к более высокой по мере того, как спортсмен демонстрирует готовность и достаточную физическую зрелость для выполнения плиометрических стратегий с более высокой интенсивностью. Имейте в виду, что наиболее продвинутые плиометрические упражнения с высокой ударной нагрузкой должны быть зарезервированы для тех, кто достиг физической зрелости — те, у кого открыты пластины роста, должны тщательно прогрессировать и контролироваться во время плиометрических тренировок и навыков высокоэффективной гимнастики [5]. В случае сомнений тренеры должны ошибаться в сторону недостаточного назначения, а не чрезмерного, чтобы предотвратить травмы у молодых спортсменов [6].

 

     Разумно не заставлять гимнастов выполнять большие объемы плиометрики без достаточного отдыха в любой момент. Тем не менее, объем уменьшается в обратной зависимости от интенсивности упражнений, выполняемых в течение тренировочного года. Тренеры могут проводить 1-3 дня прямых плиометрических тренировок в неделю (в зависимости от уровня гимнастки и общего количества тренировочных часов). Планируйте эти дни с учетом отработки навыков, чтобы не выполнять высокоинтенсивную плиометрику в дополнение к высокоинтенсивным тренировочным дням.Дни высокоинтенсивных тренировок должны быть разделены достаточным временем для восстановления. В рамках одной тренировки необходимо тщательно контролировать интервалы отдыха, чтобы обеспечить соблюдение соотношения работы и отдыха от 1:5 до 1:10, в зависимости от типа выполняемой деятельности. Измеряйте контакты/удары ступней, чтобы контролировать громкость, и держите эти цифры в соответствии с рекомендациями, представленными ниже. Помните, что плиометрические тренировочные упражнения — это силовая тренировка, а не кондиционирование или развитие энергетических систем!

Обзор соответствующей литературы по плиометрии

     Плиометрические упражнения являются неотъемлемой частью гимнастических тренировок и выступлений и обычно используются для увеличения взрывной силы посредством цикла растяжения-сокращения [1,11].Эксцентрическая нагрузка, предшествующая концентрическому сокращению, увеличивает силу, создаваемую в концентрической фазе. Предварительная активация мышц, получающих растяжку, напрямую связана с применяемой эксцентрической нагрузкой [1,9]. Предварительная активация задействованной мускулатуры до оптимальной жесткости до того, как произойдет эксцентрическая нагрузка, способствует накоплению энергии в эластичных компонентах мышц [9]. Эта предварительная активация является усвоенным ответом [9], что еще раз указывает на важность включения плиометрической тренировки в программы подготовки гимнастики.

     Плиометрическая тренировка (ПТ) способствует полезной адаптации сенсомоторной системы, необходимой для развития силы и скорости, тем самым повышая спортивные результаты за счет улучшения нервно-мышечной функции [1]. Плиометрические тренировочные программы, ориентированные на скорость развития силы, улучшают вертикальные прыжки и координацию рук и ног, пиковую выходную мощность, скорость развития силы и сокращают время реакции на опору [1,8,11]. Также было показано, что физкультура и прыжки с нагрузкой снижают частоту тяжелых травм колена из-за повышенной динамической стабильности колена и повышения механической эффективности прыжков за счет улучшения паттерна мышечной активации [1,11].

     Помимо учета направленности нижних конечностей, программы плиометрической подготовки по гимнастике должны включать плиометрическую тренировку верхней части тела, чтобы учесть значительные требования, предъявляемые к верхним конечностям в спорте [3,4]. Идеально включать плиометрические упражнения, основанные на собственном весе, гимнастические плиометрические упражнения для верхней части тела и стандартные плиометрические упражнения для верхней части тела, такие как броски набивного мяча [3,14]. Для нижней части тела рекомендуются упражнения типа прыжков с собственным весом, такие как прыжки с падением, прыжки с контрдвижением, прыжки с чередованием ног и прыжки [1,11].Выбор упражнений должен быть специфичным для движений, в которых желательна повышенная выработка силы [1,11]. Тренировочные исследования пришли к выводу, что включение физкультуры от 2 до 3 дней в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками приводит к значительному увеличению прыжковой производительности [1,11]. Агостини и др. (2017) рекомендуют начинать с низкой или умеренной интенсивности, уделяя особое внимание техническим навыкам, а затем постепенно увеличивать нагрузку [1].

 

Механика посадки. Сила приземления во время занятий гимнастикой оценивается в 13-15 раз больше массы тела [14].Было обнаружено, что пиковые силы опорной реакции при гимнастическом приземлении составляют 8,8–14,4 × массу тела (вертикальная) [5], 5,3–8,8 × масса тела (передне-задняя) и 0,9–2,1 × масса тела (медиально-латеральная) для каждой стопы при приземлении. гимнастические навыки элитного уровня [10]. Высокие усилия при приземлении в сочетании с поверхностными приземлениями, предпочитаемыми системами оценки гимнастики, приводят к повышенному риску травм передней крестообразной связки [14]. Эти поверхностные приземления в сочетании с отсутствием стандарта силовой подготовки в гимнастике могут привести к тому, что связки и суставы будут поглощать эти высокие усилия. а не активные мышцы [14].В дополнение к механике приземления, описанной здесь, у гимнастов часто наблюдается дисбаланс силы колена в виде относительно слабых подколенных сухожилий по сравнению с группами четырехглавых мышц, что приводит к более высокой частоте травм передней крестообразной связки и колена [7,12]. Большое количество гимнастических травм колена и голеностопного сустава получают при скручиваниях и соскоках с соревнований, что указывает на то, что гимнасты изо всех сил стараются удовлетворить как цели производительности, так и цели безопасности при попытке приземлиться в сложных приемах без вычета очков при приземлении [7].Следует отметить, что в отношении риска травматизма в гимнастике: как верхние, так и нижние конечности гимнасток часто подвергаются сильным ударным нагрузкам с нагрузкой [7].

     Из-за высокой ударной нагрузки в гимнастике спортсмены должны научиться эффективно и действенно рассеивать огромное количество силы и моментов, которым подвергается тело во время приземлений и ударов [7]. По сравнению со спортсменами-любителями элитные гимнасты изменили свои стратегии приземления, чтобы рассеивать силу удара в течение более длительного периода времени по мере увеличения скорости удара [7].Некоторые исследователи даже предполагают, что необходимо внести изменения в систему подсчета очков по гимнастике, чтобы уменьшить ударные нагрузки, воздействующие на опорно-двигательный аппарат, и уменьшить количество травм передней крестообразной связки [7]. Чтобы снизить уровень травматизма, гимнасты должны тренировать приземления. Эту тренировку можно легко включить в обычную плиометрическую тренировку, и все плиометрические тренировки должны выполняться с упором на правильную технику приземления.

Комбинированная силовая и плиометрическая тренировка

     

     Внедрение комбинации плиометрических и силовых тренировок продемонстрировало много преимуществ у молодых гимнасток [7].Было доказано, что интеграция тренировок с тяжелым сопротивлением и высокоскоростных упражнений является оптимальным решением для вызова нервно-мышечной адаптации как в рефлексе растяжения, так и в скорости развития силы, демонстрируя сильный синергетический эффект [8,11]. Предполагается, что превосходные результаты этой комбинированной тренировки связаны с улучшенной активацией мышечной ткани и синхронизацией рекрутирования волокон [5,11]. Синхронизированное задействование большего количества двигательных единиц приведет к быстрому развитию большей силы, увеличивая выходную мощность [5,11].Тренировочные программы для этих спортсменов должны включать тренировку со свободным весом с комплексными упражнениями, такими как приседания со штангой на спине, становая тяга и взятие на грудь, в сочетании с плиометрическими упражнениями, такими как спринт, прыжки в приседаниях с разделением, прыжки в глубину с переменной высотой и тренировка прыжков с сопротивлением [11]. Основа программы тренировок с отягощениями должна включать односторонние и двусторонние приседания, горизонтальные и вертикальные подтягивания, горизонтальные и вертикальные жимы, повороты бедер, подошвенные сгибания и тройные разгибания, а также различные позиционные и динамические упражнения для корпуса.Выбор упражнений должен охватывать движения во всех плоскостях движения. Этот тип тренировок следует проводить 2–3 раза в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между занятиями [8,11]. Тренировочные вмешательства с нагрузкой от 80 до 90% от 1ПМ и максимальным весом, который гимнаст может поднять в 8-12 повторениях, продемонстрировали значительное улучшение силы, мощности и прыжковых характеристик [8,11]. По мере того, как спортсмены становятся более тренированными, стимул, применяемый во время кондиционирования, должен постепенно увеличиваться, чтобы продолжать перегружать нервно-мышечную систему и продолжать генерировать адаптацию к тренировке [11].

Ссылки

  1. Агостини Б.Р., Паломарес Э.М.Д.Г., Андраде Р.Д.А., Учоа Ф.Н.М. и Алвес Н. (2017). Анализ влияния плиометрической тренировки на повышение работоспособности спортсменок в художественной гимнастике. Motricidade, 13(2), 71-80.

  2. Бомпа, Т. и Бузичелли, К. (2019). Периодизация: теория и методика обучения. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

  3. Чу, Д.А. (1994). Силовые упражнения, характерные для гимнастики: тематическое исследование. Журнал исследований силы и физической подготовки, 8(2), 95-102.

  4. Дейли, Р. М., Басс, С. Л., и Финч, К. Ф. (2001). Балансирование риска получения травм гимнастками: насколько эффективны контрмеры? Британский журнал спортивной медицины, 35 (1), 8–19.

  5. Хафф, Г.Г., и Триплетт, Н.Т. (ред.). (2015). Основы силовых тренировок и кондиционирования 4-е издание. Кинетика человека.

  6. Ллойд, Р.С., и Оливер, Дж.Л. (ред.). (2019). Сила и кондиционирование юных спортсменов: наука и применение. Рутледж.

  7. Марина М. и Джемни М. (2014). Плиометрические тренировочные показатели элитных гимнасток препубертатного возраста. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28(4), 1015-1025.

  8. Мишель, М., Монем, Дж., и Ферран, Р. (2014). Двухсезонное продольное последующее исследование прыжков с дополнительным весом и прыжков с контрдвижением у хорошо тренированных гимнасток препубертатного возраста.Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 54 (6), 730-741.

  9. Макнил, Дж. Р., Сэндс, В. А., и Шульц, Б. Б. (2007). Характеристики активации мышц при прыжках с акробатической дорожкой. Спортивная биомеханика, 6(3), 375-390.

  10. Panzer, Виктория и Г.А.Вуд, и Бейтс, Барри и Мейсон, Брюс. (1987). Нагрузки на нижние конечности при приземлении элитных гимнастов.

  11. Рамирес-Кампильо, Р., Андраде, округ Колумбия, и Искьердо, М. (2013).Влияние плиометрического тренировочного объема и тренировочной поверхности на взрывную силу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27(10), 2714-2722.

  12. Рея, М. Р., Петерсон, М. Д., Оливерсон, Дж. Р., Айллон, Ф. Н., и Потензиано, Б. Дж. (2008). Исследование тренировок на устройстве для прыжков с сопротивлением VertiMax для улучшения силы нижней части тела у высококвалифицированных спортсменов колледжей. Журнал исследований силы и физической подготовки, 22(3), 735-740.

  13. Шинкл, Дж., Нессер, Т.В., Демчак, Т.Дж., и Макманнус, Д.М. (2012). Влияние силы кора на показатель силы в конечностях. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26(2), 373-380.

  14. Тилли, Д. (2018). Изменение культуры гимнастики: размышления, уроки и взгляды на будущее (1-е изд.). Получено с https://shiftmovementscience.com/freeresourcelibrary/

    .

5 Компоненты фитнеса в гимнастике

Элитные гимнасты обычно демонстрируют высокий уровень гибкости, силы и выносливости.

Изображение предоставлено: Jupiterimages/BananaStock/Getty Images

Гимнасты известны своей способностью выполнять множество трюков и трюков на бревнах, в воздухе и на земле. Для выполнения таких трюков гимнасткам необходимо быть в отличной физической форме.

Успешные гимнасты проходят интенсивные тренировки, чтобы выполнить пять основных компонентов гимнастики, таких как мышечная сила, сердечно-сосудистая выносливость и гибкость, чтобы обеспечить их безопасность и оптимальные результаты.Без этих компонентов фитнеса гимнасты, скорее всего, будут испытывать трудности при выполнении рутинных гимнастических движений.

Ни для кого не секрет, что гибкость важна для способности гимнаста выполнять определенные трюки, такие как шпагаты и прогибы. Гибкость относится к способности легко и без травм перемещать или сгибать суставы в широком диапазоне движений. (По данным STOP Sports Injuries, статистика гимнастики показывает, что в США ежегодно происходит более 86 000 травм, связанных с гимнастикой.)

Это также может быть полезно для улучшения координации и баланса. Поскольку гибкость является такой важной частью спорта, многие гимнасты часто проходят тестирование, чтобы определить уровень их гибкости. Согласно гимнастике США, гибкость определяется способностью выполнять удары ногами вперед, в стороны, прыжки и шпагаты. Если гимнасты не получают высоких результатов в своих тестах на гибкость, рекомендуется, чтобы они пытались улучшить гибкость, часто растягиваясь. После обычной растяжки держите ногу прямо около 30 секунд.В случае, если гимнастка не обладает высоким диапазоном гибкости, она подвержена риску травм, таких как растяжение мышц.

Сила — это способность мышечной единицы или комбинации мышечных единиц прилагать силу, согласно Crossfit Journal. Адекватный уровень силы — это компонент физической подготовки, который формирует основу для изучения новых навыков в гимнастике. Без развития высокого уровня силы гимнасты не смогут выполнять правильную технику при демонстрации таких навыков, как стойка на руках.Если у гимнастки недостаточно сил, ей будет трудно выполнять новые навыки, и ей придется тратить значительное количество времени на их повторное обучение. В результате гимнасты обязуются последовательно выполнять специальные тренировки, чтобы увеличить размер мышц для наращивания силы, чтобы они могли поднимать собственный вес тела во время кувырков и иметь возможность использовать правильную технику. Режимы, состоящие из отжиманий, лазания по канату и подтягиваний, часто практикуются для увеличения силы.

Ловкость относится к способности эффективно и быстро переходить из одной позиции в другую, что важно для выполнения упражнений на полу и на бревне, таких как сальто назад и сальто.Гимнастам часто проводят тест на время, чтобы определить их уровень ловкости. Во время этих тестов гимнастов обычно просят пробежать по комнате по диагонали в течение определенного периода времени. Невыполнение определенных требований по времени означает, что гимнасту необходимо работать над улучшением, говорится в исследовании 2012 года, опубликованном в «Международном журнале спортивной физиотерапии». Гимнасты могут развивать ловкость, выполняя спринты в форме восьмерки или очень быстро прыгая из стороны в сторону.

Выносливость, или способность мышц непрерывно работать без утомления, является компонентом физической подготовки, который регулярно подвергается испытанию во время тренировок.Гимнасты полагаются на выносливость, поэтому они могут многократно повторять различные движения, не теряя импульса. Их способность последовательно выполнять упражнения или режимы тренировок во время практики может напрямую коррелировать с их способностями к выступлению. Поскольку недостаток силы или выносливости может помешать выполнению трюков, гимнасты могут тратить много времени на оттачивание силовой выносливости, выполняя приседания или другие подобные тренировочные упражнения.

Точное измерение массы тела, жировой и мышечной массы является важным компонентом фитнеса для гимнастов.Слишком большое количество жира в организме будет мешать гимнасткам свободно двигаться, в то время как слишком много мышц приведет к значительному увеличению веса и помешает гимнасткам правильно выполнять различные упражнения. В результате гимнасток часто взвешивают и измеряют, чтобы контролировать их состав. Чтобы выступать на высоком уровне, гимнасты стремятся иметь совместимое соотношение мышц, жира и костей. Это означает, что гимнасты усердно работают, чтобы убедиться, что у них не слишком много жира по отношению к их весу.Следуя подробным планам питания и режимам тренировок, гимнастка сможет контролировать свой вес, следя за тем, чтобы она была в достаточной форме, чтобы ограничить количество нежелательного жира.

Гимнастический спорт – мероприятие, посвященное преодолению гравитации

Гимнастика – это вид спорта, состоящий из комбинации упражнений. Но эти упражнения требуют предельной концентрации и навыков. И нуждается в силе, равновесии, гибкости, ловкости, координации и выносливости, чтобы выполнять действия в совершенстве.

Гимнастический спорт является развитием упражнений, использовавшихся древними греками . А еще в набор навыков входят навыки верховой езды и навыки, используемые в цирках.

Гимнасты получают пользу от развития мышц определенных групп мышц. Самое главное, они также развивают бдительность, точность, уверенность в себе, самодисциплину и смелый ум.

Среди вариантов самая популярная форма — художественная гимнастика. Он состоит из таких упражнений, как вольный прыжок, брусья, бревно, кольца, параллельные брусья и турник.Но набор мероприятий для мужчин и женщин различается.

Международная федерация гимнастики (FIG) является руководящим органом гимнастики . Хотя существует много видов гимнастики, ФИЖ регулирует только восемь из них.

Это гимнастика для всех, мужская и женская художественная гимнастика, художественная гимнастика, прыжки на батуте (включая двойной мини-батут), акробатика, акробатика и аэробика.

Беглый взгляд на гимнастику

История спортивной гимнастики

Древний период

Источник изображения: http://www.спортзал.com/

В Древней Греции спортсмены-мужчины регулярно занимались спортом в спортзалах и не носили одежды. Таким образом, греческий термин гимнастика 90 163 означает «упражняться нагишом». происходит от этого древнего обычая.

Впоследствии многие упражнения получили места в Олимпийских играх. Со временем некоторые соревнования, сгруппированные по гимнастике, превратились в отдельные виды спорта, такие как легкая атлетика, борьба и бокс.

В древнем мире существовали только акробатика и примитивная форма прыжков, которые являются частью современного гимнастического спорта.

Египетские иероглифы древних времен, система письма, изображающая вариации изгибов и других трюков. Более того, некоторые старинные трюки также показывали участие напарника.

Точно так же известная в кругу истории фреска, которая была с Крита в Кносском дворце, изображает прыгуна в исполнении.

На самом деле акробатика существовала как вид искусства в древнем Китае . А каменные гравюры периода Хань (206 г. до н.э. – 220 г. н.э.) показали представление акробатики.

Кроме того, игра в акробатику продолжалась и в средние века в Европе. В то время его практиковали передвижные труппы, такие как группы трагиков, танцоров, акробатов и жонглеров. А также, книга архангела Туккаро , относящаяся к 15 веку, впервые описала его.

Впоследствии Акробатическая акробатика развивалась в различных регионах мира под влиянием многих культур. Чтобы привести пример, прыжки с обручем, практикуемые в Европе, имели сходство с типом акробатики, который наблюдался в древнем Китае.

В последующие периоды все виды акробатики были включены в цирк . Итак, цирковые акробаты стали первыми людьми, использовавшими примитивные батуты.

Современный период

В романе Руссо «Эмиль », написанном в 1762 году, особое внимание уделялось физическому и умственному развитию детей. Затем он стал источником вдохновения в образовательной реформе, произошедшей в Европе.

Некоторые реформаторы образования в Германии получили свое влияние от Руссо.И они перешли к открытию школ, известных как Philanthropinum, в конце 1700-х годов.

Особое внимание уделялось занятиям различными видами активного отдыха, включая гимнастику. И студенты из всех слоев общества получили допуск.

Иоганн Кристоф Фридрих Гутс Мутс (1759–1839) известен как дедушка современной гимнастики. Очевидно, он был известным учителем в школе филантропов в Шнепфентале.

Он разделил гимнастику на две части: естественную гимнастику и искусственную гимнастику.Естественная гимнастика подчеркивала здоровье тела.

Точно так же упражнения, разработанные Пером Хенриком Лингом (1776–1839) в Швеции и Нейлсом Бухом (1880–1950) в Дании, также подчеркивали здоровье тела.

Пер Хенрик Линг был главным наставником естественной гимнастики. В 1813 году он основал Королевский центральный институт гимнастики в Стокгольме, который был центром подготовки учителей. Он разработал систему упражнений для улучшения здоровья спортсменов.

Художественная гимнастика считается его вкладом, который также включает в себя свободную гимнастику, то есть упражнения без использования ручных приспособлений, таких как булавы, жезлы и гантели.

Фридрих Людвиг Ян
Источник изображения: https://alchetron.com/

Отец гимнастики Фридрих Людвиг Ян основал движение Turnverein и отвечал за развитие гимнастики во всем мире.

Он открыл детскую площадку на окраине Берлина и проводил там соревнования.Эрнст Эйселен, который был его помощником, стал соавтором книги «Немецкое гимнастическое искусство».

В книге он подробно объяснил разработанные им на земле упражнения. Они использовали коня для упражнений с махами ногами и прыжков. Брусья были изобретением Яна, , которые он использовал для развития силы верхней части тела своих учеников.

Они использовали огромные башни, чтобы повысить уровень мужества учеников. Джан также использовал бревна, турники, альпинистские веревки и альпинистские шесты.

Студенты практиковали примитивные прыжки с шестом наряду с другими спортивными играми. Более того, широкий спектр услуг, которые они предоставляли, привлекал большое количество молодых людей.

Участие в политике

Ян также передал студентам свою политическую идеологию. Он мечтал об объединении Германии и избавлении от французского влияния в Пруссии.

К 1815 году студенческие союзы, такие как Burschenschaft, боролись за конституционную форму правления, вооружали граждан и устанавливали большие гражданские свободы.

В 1819 году гимнастка Burschenschaft убила немецкого драматурга Августа фон Коцебу. После инцидента прусский король Фридрих Вильгельм III закрыл около 100 гимнастических полей и центров в Пруссии.

Администрация арестовала Джана и посадила его под домашний арест на следующие пять лет. После освобождения власти отправили его в отдаленное место от Берлина, где не было условий для занятий гимнастикой.

За это время Джан потерял двоих из троих детей и жену.Более того, трое его ближайших сторонников бежали в Северную Америку, опасаясь ареста. Другие последователи, находившиеся в Пруссии, ушли в подполье, пока король Фридрих Вильгельм IV не снял запрет в 1842 году.

Начало международных соревнований
Источник изображения: https://media-exp1.licdn.com

В 1860 году в Кобурге прошел Турнфест, первый немецкий гимнастический фестиваль. В некотором смысле это положило начало международному конкурсу, поскольку для участия в нем были приглашены семьи Тернеров из других стран.

Последователи Яна познакомили американцев с гимнастикой в ​​1820-х годах. В 1848 году они образовали национальный союз обществ Тернера.

В 1861 году американские токари и токари из германских регионов посетили второй Турнфест в Берлине. Затем в 1896 году в Афинах начались современные Олимпийские игры. К тому времени было проведено восемь соревнований Turnfest с растущим числом стран-участниц.

Международная федерация гимнастики (FIG) была создана в 1881 году .Организация стала курировать международные соревнования.

Олимпийские игры 1896 года сыграли важную роль в росте интереса к гимнастике. ФИЖ организовала чемпионаты мира среди мужчин в 1903 году и среди женщин в 1934 году.

Гимнастические игры не были свободны от соревнований по легкой атлетике до Олимпийских игр 1928 года. Женщины-гимнастки впервые соревновались на Олимпийских играх 1928 года. В мероприятии 1932 года организация добавила вольные упражнения.

Виды спортивной гимнастики

Несмотря на то, что существует большое разнообразие гимнастических видов спорта в соответствии с видами, сгруппированными вместе, будет полезно узнать о семи видах гимнастики, которые являются официальными.

Женская художественная гимнастика

Он самый известный из всех, участники демонстрируют готовность выступать в женской гимнастике. И это также одна из 90 163 самых популярных игр на Олимпийских играх.

В этом виде спортсменки соревнуются на четырех предметах, таких как опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения.

На олимпийских соревнованиях в команде будет пять спортсменов. А есть и отдельные события.Женская гимнастика — это прекрасное сочетание силы, гибкости и грации.

Мужская художественная гимнастика

Это старейший вид спортивной гимнастики , восходящий к началу Олимпийских игр. В этом виде гимнастики мужчины-спортсмены соревнуются как индивидуально, так и в команде.

Он состоит из шести упражнений, таких как вольные упражнения, конь, кольца, прыжок, параллельные брусья и перекладина. События требуют высочайших трюков и силы.

Олимпийские игры состоят из трех форматов: командного, многоборья и индивидуального. Спортсмены-мужчины соревнуются в шести видах, а женщины — в четырех.

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика — это олимпийский вид спорта , предназначенный только для женщин. В этой игре женщины соревнуются как индивидуально, так и в команде. И они должны играть пятью предметами, включая веревку, обруч, мяч, булавы и ленту.

Спортсменки выполняют прыжки, броски, прыжки и другие движения с различными предметами, что требует удивительной гибкости и силы.Кроме того, вольные упражнения также являются частью соревнований на более низком уровне соревнований.

В индивидуальном многоборье спортсмены соревнуются в четырех из пяти видов, и суммируется общий балл.

Чемпион объявляется в каждом из четырех событий, которые в настоящее время проходят по очереди в индивидуальном соревновании.

Пять гимнасток участвуют в двух разных упражнениях в групповых соревнованиях. В одном упражнении все спортсмены используют один и тот же снаряд, а во втором упражнении они используют два разных снаряда.

Батут

Батут самый последний вид гимнастики вид спорта, и он нашел свое место на Олимпийских играх только в 2000 году. В этом виде гимнастики участвуют как мужчины, так и женщины.

Спортсмены выполняют трюки на двойном мини-батуте, но в случае с батутами два спортсмена выполняют трюки на двух разных батутах одновременно.

Он обеспечивает больший отскок, чем вольные упражнения, поэтому гимнасты демонстрируют на этих соревнованиях сальто, бросающее вызов гравитации.

На Олимпийских играх спортсмены выполняют обязательные и произвольные упражнения, каждое из которых состоит из десяти навыков. Выполняют его на однотипном батуте. Соревнования включают в себя индивидуальные соревнования для женщин и мужчин.

Акробатика

Гимнастки выполняют силовые акробатические прыжки на пружинной дорожке. Беглец предлагает гораздо больше отскока, чем пол для художественной гимнастики. Это помогает спортсменам последовательно выполнять сложные задачи.

Акробатика еще не заняла свое место на Олимпийских играх.А вот в США спортсмены принимают участие в программе юношеских Олимпийских игр.

В акробатической акробатике спортсмены выполняют все упражнения на одной и той же полосе и делают по два прохода на каждом этапе соревнований, по восемь элементов в каждом проходе.

Акробатическая гимнастика

В акробатической гимнастике не используются никакие гимнастические снаряды. Вместо этого члены гимнастической команды используют себя в качестве снарядов.

В этом виде гимнастики команда гимнастов выполняет все виды стоек на руках, удержания и равновесия друг на друге, а члены команды бросают и ловят своих товарищей по команде.

Спортсмены выполняют его на коврике для упражнений на полу. И соревнуются они в мужских парах, женских парах, смешанных парах, женских группах (три гимнастки) и мужских группах (четыре гимнастки).

Это тоже не олимпийский вид спорта. Но спортсмены выполняют его и в юношеской олимпийской программе, и на международном уровне.

Групповая гимнастика Спорт

В США гимнастки выступают под названием TeamGym. В соревнованиях спортсмены соревнуются в группе от шести до 16 гимнасток.

Группа может быть полностью женской, полностью мужской или смешанной. В США участники TeamGym соревнуются в групповых прыжках и групповых вольных упражнениях.

TeamGym не является олимпийским мероприятием. Но гимнастки участвуют в пригласительных встречах, а также в местных, региональных, национальных и международных соревнованиях.

Гимнастический спортивный инвентарь

Несмотря на то, что существует много видов гимнастического спорта, Организация Олимпийских игр признает женскую и мужскую художественную гимнастику, женский и мужской прыжки на батуте и женскую художественную гимнастику олимпийскими видами гимнастики.

Оборудование для спортивной гимнастики для мужчин

Виды мужской спортивной гимнастики: брусья, перекладина, кольца, вольные упражнения, опорный прыжок и гимнастический конь.

Два параллельных бруса, поддерживаемых металлической рамой , образуют снаряд для соревнований, параллельный брус. На брусьях игроки раскачиваются и балансируют.

С другой стороны, высокая перекладина представляет собой одинарную перекладину, которая находится на высоте 2,75 м от земли.А бар стоит на прочной металлической конструкции.

Неподвижные кольца висят на гибких ремнях . Кольца находятся на расстоянии 50 см друг от друга и на расстоянии 2,75 м от пола. Гимнасты держатся за неустойчивые кольца и маневрируют за счет неподвижности тела и силы кора.

Навершие коня имеет две ручки, называемые навершие, прикрепленные к верхней части платформы. Игроки демонстрируют свою силу и ловкость, координируя движения рук и тела.

Оборудование для женской спортивной гимнастики

Балансир, брусья, вольные упражнения и опорный прыжок — это виды женской спортивной гимнастики.

Балансир шириной 10 см стоит на высоте 1,25 м над матом. Игроки демонстрируют прыжки, сальто и стойки на руках, требующие баланса.

В отличие от других снарядов, брусья скрепляются регулируемой металлической рамой. Гимнасты регулируют его в соответствии со своим ростом и предпочтениями.Обычно игроки предпочитают высоту 2,4 м для высокой перекладины, высоту 1,6 м для низкой перекладины и расстояние между перекладинами 1,6 м.

Для упражнений на полу игроки используют ковровое покрытие площадью 12 кв. м с пружинами или поролоновым наполнителем. И они выполняют акробатические и танцевальные упражнения, используя весь коврик.

В опорном прыжке игроки выступают на прочной платформе, расположенной в конце разбега длиной 25 м. Гимнастки после выполнения различных прыжков с рук прыгают в опорный прыжок.

Трамплин — это снаряд, в котором между двумя досками установлены винтовые пружины. Помимо опорного прыжка гимнасты используют трамплин для монтирования бревна или брусьев.

Оборудование для батутов для женщин и мужчин

Батут представляет собой гимнастический снаряд, состоящий из нейлоновой пружинной платформы, поддерживаемой металлическим каркасом. Длина 5,05 м, ширина 2,91 м, высота 1,155 м.

На надувном батуте гимнасты могут подниматься на высоту до 30 футов во время выполнения сальто и поворотов.

Оборудование для художественной гимнастики для женщин

Виды женской художественной гимнастики: мяч, обруч, скакалка, булава, лента. Во время выступления гимнастки творчески используют снаряды и передвигаются по покрытому ковром ковру площадью 13 кв.м.

Используемый мяч может быть либо резиновым, либо пластиковым, диаметром от 18 до 20 см и весом 400 г.

Пяльцы диаметром от 80 до 90 см и весом не менее 300 г.Изготавливается из дерева или пластика.

Скакалка, которую используют гимнасты, сделана из конопли и имеет узлы на каждом конце. Рост гимнасток определяет длину скакалки.

Клюшки из дерева или пластика напоминают кегли для боулинга. В этом упражнении гимнастка использует две булавы, каждая из которых весит 150 г.

Лента представляет собой атласную полоску длиной 7 м, прикрепленную к деревянной палочке. Гимнастка держит ленту в движении на протяжении всего упражнения.

Как стать гимнасткой

Начало работы

Этот вид спорта требует высокого уровня физической подготовки, включая силу, гибкость и выносливость.Чтобы достичь максимальной гибкости, многие люди начинают практиковать ее в раннем возрасте.

Вы можете начать заниматься игрой, записавшись в тренажерный зал или в свою школу. Затем вы должны освоить навыки один за другим. В процессе обучения вы должны максимально заботиться о своем здоровье и принимать необходимые меры для предотвращения травм.

Будет хорошо, если вы проконсультируетесь со спортивным врачом перед началом тренировки. Потому что это очень требовательно физически.Ваше медицинское обследование может включать в себя ряд вопросов и обследований для оценки вашей пригодности.

Присоединяйтесь к классу

Теперь пришло время присоединиться к местному спортзалу. Самостоятельные попытки не принесут пользы, так как гимнастике нужно учиться под правильным руководством.

Запишитесь в тренажерный зал в вашем районе и начните изучать основы гимнастики с правильной техникой. Помощь профессионалов убережет вас от травм.

Выберите курс, соответствующий вашему возрасту и опыту .Поскольку тренажерные залы предлагают различные курсы, консультация с тренером будет полезна при выборе подходящего для вас.

Начните в своей школе

Если вы учитесь, начните заниматься гимнастикой в ​​своей школе. Студенты уровня университета или колледжа могли начать там, записавшись в гимнастические классы.

В учебных заведениях у вас есть возможность заниматься спортом в рамках своего образования. Там вы получите все необходимое, профессиональную подготовку, а также возможность участвовать в соревнованиях.

Знакомство с гимнастикой

Как мы уже видели в этой статье, сейчас играют разные виды гимнастики. Тем не менее, вы бы выбрали один, знание и знакомство с основными видами гимнастики, такими как художественная гимнастика, художественная гимнастика и акробатическая гимнастика, будет вам полезно.

Пройти силовую тренировку по спортивной гимнастике

Это вид спорта, в котором больше зависит от мышечной силы. Итак, в период обучения тренирующийся должен проходить силовые тренировки.

В этот период вы должны сосредоточиться на развитии общей силы и силы конкретных навыков. Вы получите силовую тренировку, которая фокусируется на весе вашего тела. Для гимнастического спорта тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, не имеют большего значения.

Кроме того, тренировка состоит из комплекса упражнений, в которых чередуются силовые упражнения толчка и тяги. А целью силовых тренировок в гимнастике является достижение максимально возможной силы при наименьшей возможной площади мышц.

Улучшите свою гибкость в спортивной гимнастике

Следующим важным компонентом гимнастического спорта является гибкость. Вы должны попробовать комбинацию растяжки, массажа и дыхательных упражнений, чтобы улучшить свою гибкость.

Статические упражнения на растяжку , такие как медленное вращение плеча, растяжка бицепса, разгибание поясницы и подколенного сухожилия, помогают расширить диапазон движений.

И динамические растяжки , такие как выпады, удары ногами и вращения туловища, разогревают мышцы и повышают гибкость.Йога также полезна для развития гибкости и силы.

Хотите прочитать о гребном спорте?

Изучите основные приемы спортивной гимнастики

Стойка на руках

Стойка на руках является основным и наиболее важным гимнастическим навыком. И это основа для некоторых других гимнастических приемов, таких как перевороты и прыжки.

Чтобы правильно овладеть этой техникой, вам нужно попрактиковаться в ходьбе на руках. На практике гимнасты тренируются у стены.

Для начала они встают спиной к стене. Упираются руками в пол, наклонившись вниз. Затем, стоя на руках, поднимают ноги вверх и касаются животом стены.

Через некоторое время гимнасты научатся стоять на руках без поддержки.

Научитесь бросать гимнастический спорт

Бросок в спортивной гимнастике является базовым навыком на брусьях .Во время обучения гимнастки практикуют это, отталкиваясь от перекладины с прямыми руками и ногами вместе.

Двигая телом вперед-назад, гимнасты пытаются занять положение, в котором они могли бы на короткое время удерживать свое тело параллельно полу.

Обучение гимнастике в боковом и среднем шпагате

При выполнении бокового шпагата, гимнаст должен опустить корпус на пол, удерживая ноги вытянутыми вперед и назад.

Точно так же при выполнении среднего шпагата ноги вытянуты в стороны, т. е. гимнастки держат ноги по обе стороны от тела.

Чтобы правильно сесть на шпагат, гимнасты должны практиковать растяжку, направленную на развитие гибкости подколенных сухожилий и бедер.

Далее гимнасты должны отработать прыжки в шпагат, в которых они занимают позицию шпагата, высоко прыгая от земли.

Выучить раунды гимнастика спорт

Выполняя раунд , гимнастка начинает с положения выпада с одним коленом вперед.А также игроки делают это с поднятыми руками, прямо над головой и ладонями вперед.

После этого они приземлятся на ладони с вращающимися руками. Перед этим гимнастки наклоняются туловищем вперед, держа ноги приподнятыми.

Учись поворачиваться на одной ноге гимнастика спорт

В этом повороте на одной ноге гимнасты ставят ногу, которую они будут поворачивать, в положение облегчения, чтобы начать полный оборот. И они стоят на подушечке стопы, удерживая верхнюю часть стопы параллельно подбородку. Поворот является частью многих операций с балками и перекрытиями.

Затем они подтягивают другую ногу до щиколотки или колена. Во время этого движения они держат бедро прямо и на нужном уровне. Держа корпус напряженным, а плечи прямыми, они совершают полный оборот пяткой, чтобы повернуться.

Вы можете прочитать о стрельбе из лука

Как начать тренироваться с гимнастическими кольцами

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Джеймс Старк

Если вы похожи на большинство населения, вы впервые увидели гимнастические кольца, вероятно, во время Олимпийских игр, благодаря атлетам с невероятной мускулатурой, которые делают движения, похожие на разминку Бэтмена.

Но теперь, благодаря популярности CrossFit и гимнастических тренировок, все больше и больше тренажерных залов свисают со стропил (и наборы по разумной цене легко доступны в Интернете) — даже если все еще редко можно увидеть, чтобы кто-то использовал их для чего-либо, кроме отжимания или подтягивания. Но есть золотая середина между азами и олимпийцами, и есть смысл ее найти.

При правильном планировании тренировки на кольцах сочетают в себе силу, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданным образом и развивая силу прямых рук, которая так важна в художественной гимнастике.

«Они также позволят вам тренировать плечи в диапазонах, где они обычно слабы, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», — говорит Джеймс Старк, бывший гимнаст и тренер по художественной гимнастике. «Некоторые люди заходят слишком далеко и слишком быстро, но с соответствующей прогрессией это отличная форма обучения».

Наконец, есть еще одно, менее очевидное преимущество. Такие движения, как подтягивания и отжимания, могут создать чрезмерную нагрузку на локти, если вы делаете их каждый день, поскольку ваше запястье хочет естественно вращаться, но не может.Кольца обеспечивают простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения.

Позаботившись о здоровье суставов, вы можете заниматься высокочастотными тренировками, а поскольку кольца можно носить где угодно, вы можете использовать их чаще, чем позволяют ваши три раза в неделю походы в спортзал. Время внести некоторые изменения.

3 гимнастических кольца. Кратко

(Изображение предоставлено неизвестным)

Иллюстрация: Внезапный удар. Слева направо: поддержка, положение L, рычаг.

В нашем подробном руководстве ниже содержится огромное количество информации, поэтому, если вы хотите понять, с чего начать и куда идти, вот то, что вам нужно.

Поддержка

Эта позиция не выглядит особенной, но удержать ее сложно. Большинство людей начинают с прямых рук, прижатых к бокам, но гимнасты стараются вывернуть руки наружу, пока их ладони не будут направлены вперед, блокируя локти для большей эффективности. Тренируйте его с задержками от пяти до десяти секунд, а затем переходите к использованию его во время отжиманий — даже если вы можете сделать десять строгих отжиманий на кольцах, вам, вероятно, будет трудно сделать пять с эффективной разворотом в верхней части каждого повторения.Это также удивительно тяжело для вашего ядра.

L-приседание

L-приседание — самое эффективное упражнение для пресса, которое вы (вероятно) не делаете. Это не только проработает корпус, но и улучшит здоровье плеч, а также затронет руки. Встаньте в положение верхней опоры и поднимите ноги параллельно земле — если даже это слишком сложно, вам нужно начать с согнутых или вытянутых ног по одной. Работайте по 10–15 секунд над каждым вариантом, прежде чем переходить к следующему, и, если ваши трицепсы слишком устанут, попробуйте еще более тяжелый мертвый вис.

Рычаг

Выглядит невозможным? Сюрприз: передний рычаг просто очень и очень жесткий. Даже пять секунд удержания, что было бы тяжело, нагрузят ваш кор и нижнюю часть спины, а также ваши тяговые мышцы, что делает его мощным средством для наращивания мышечной массы. Начните с удержания на земле от 30 до 60 секунд (стопы и лопатки оторваны от пола), затем переходите к висению на кольцах и попытке расположить спину параллельно полу, согнув ноги и потянув их вниз. кольца. Теперь просто выпрямите ноги…

Подготовка к использованию гимнастических колец

Вот что вам нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам с кольцами

Какие кольца мне следует приобрести?

Деревянные наиболее удобны для запястий и их легко держать, но они дорогие.Пластик дешевле, и вывешивать их можно в любую погоду. Металл сверхпрочен, но не удобен для ваших запястий. Если это соответствует вашему бюджету, лучшим выбором будет дерево — оно также впитывает пот, а это означает, что вы сможете лучше держаться, когда возникнут трудности.

Куда их повесить?

Идеально подойдет ветка дерева или перекладина на открытом воздухе, если она достаточно прочная. Дома вы можете использовать стропила в гараже, перекладину на двери, но не для «перевернутых» движений, или проушины, прикрученные к потолку, если вы любите делать все своими руками.Как вариант, отведите их в спортзал. Просто спросите, прежде чем повесить их.

Какой высоты они должны быть?

Это зависит от вашей подготовки. Как правило, вы будете тренировать движения над кольцом и под кольцом отдельно, поэтому нет проблем с регулировкой их высоты между раундами. До тех пор, пока вы не сможете выполнять базовые упражнения под контролем, всегда полезно иметь возможность коснуться земли в любой момент во время движения, чтобы вы могли спешиться под контролем, если ваша сила подводит вас.

Стартовый план

Прежде всего, вы должны провести самооценку, чтобы убедиться, что у вас есть сила, контроль и гибкость плеч, чтобы выполнять более сложные движения.Одним из преимуществ тренировки с кольцами является увеличенный диапазон движений, который она допускает, но без сильных связок плеча, что может вызвать проблемы. Если вы можете сделать следующее, все готово; если нет, начните с одного повторения или трех секунд каждого движения и увеличивайте его с каждой тренировкой.

Верхняя опора

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Цель  15 секунд

Прыжок в верхнюю позицию отжимания — локти сомкнуты, кольца близко к телу, костяшки пальцев обращены в стороны.Задержитесь на секунду, затем разверните костяшки пальцев наружу. Это фиксирует ваши локти в нужном положении, делая положение более устойчивым.

Вис группировкой

Цель 15 с

Держа кольца над собой, возьмитесь за них и повисните с «активированными» плечами — стремитесь отвести плечи от ушей, держа руки прямо. Подтяните колени к груди и держитесь.

Отжимания

Цель  5 повторений

Это сложнее, чем обычная версия, хотя держите кольца близко к телу.Наклонитесь вперед на кольцах и опускайтесь, пока их края не коснутся подмышек, затем нажмите вверх.

Подтягивания

Цель  5 повторений

Начните с ладонями друг к другу и напрягите пресс, чтобы свести к минимуму раскачивание. Когда вы тянете, поверните ладони к себе, сделайте паузу в верхней точке, а затем опустите.

Упражнения с кольцами в тренажерном зале для силы кора

Чтобы получить стальной пресс, используйте святую троицу упражнений с кольцами: L-приседание, передний и задний рычаги — каждое из них воздействует на ваш кор под разным углом.Выполняйте одно из трех упражнений в конце каждой еженедельной тренировки.

L-Sit

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Цели Нижний пресс, сгибатели бедра, косые мышцы живота

пресс и держать. Если вам мешает гибкость, потренируйтесь на полу: сядьте, вытянув руки как можно дальше вперед, и слегка поднимите ноги, а затем опустите, пять повторений.

Как работать до L-Sit:  В течение первых четырех недель выполняйте последовательность группировок (см. A ниже), увеличивая время каждую неделю, как указано ниже. Затем выполните прогрессию на одной ноге (см. B, ниже) в течение четырех недель, затем разведите ноги, и тогда вы, наконец, будете готовы к полному разгибанию. 3: 3 x 10 с

  • Неделя 4: 5 x 10 с
  • A Подтягивание Подтяните колени к груди и напрягите пресс.Чтобы выполнить продвинутую группировку, выпрямите спину и поднимите колени под углом 90 градусов от тела.

    B Одна нога  Из положения группировки отведите одну ногу от тела, затем другую. Вы также можете делать это для повторений, а не для времени.

    C Разведение ног  Выпрямите ноги, держа их как можно дальше друг от друга. Чем ближе вы сведете их вместе, тем ближе вы будете к полному движению.

    D Полная   Разгибание  Сведите ноги вместе и разведите их по прямой линии от тела, напрягая пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось на прямой линии.И держи.

    Задний рычаг

    (Изображение предоставлено: Неизвестно)

    Цели Спина, бицепс, верхняя часть пресса

    Начните так, как будто вы снимаете кожу с кошки (см. ниже), держа ноги прямо. Когда ваши бедра преодолеют верхнюю часть движения, выпрямите тело так, чтобы вы висели параллельно полу лицом вниз. Это упражнение сильно нагружает ваши бицепсы, поэтому делайте его, когда вы свежи, и не переусердствуйте с повторениями.

    Передний рычаг

    (Изображение предоставлено: Неизвестно)

    Мишени Широчайшие, верхняя часть пресса

    Намного сложнее, чем задний рычаг.Вам нужно будет использовать свои широчайшие, чтобы зафиксировать себя в положении, что делает его чрезвычайно сложным. На освоение этого может уйти больше времени, чем на два других движения, но это хорошая демонстративная поза. Медленно потяните в положение и напрягите все тело.

    Упражнения на гимнастическом кольце, чтобы проработать до

    Фиксатор плеч: снимите кожу с кота

    Когда вы делали это в детстве, это было легко. Теперь, когда вы выросли, сила плеч в полном объеме является фундаментальной. Свисая с колец, а затем поворачивая тело на руках, вы полностью распрямляете плечи, где вы можете растянуться в положении, известном как немецкий вис.Вот расширенная версия.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Слово предупреждения: если у вас были травмы плеча, не торопитесь и продвигайтесь медленно.

    Прогрессия 1: группировка

    Начните с группировки в висе. Используйте пресс, чтобы поднять колени вверх и над головой, а затем немного позади себя. Если вам удобно, опустите их позади себя, пока не почувствуете растяжение в плечах. Держите кольца низко, чтобы вы могли поставить ноги на землю, когда закончите.

    Прогрессия 2: Вис на одной ноге

    Затем вытяните одну ногу вперед и повторите движение. На этот раз сфокусируйтесь на том, чтобы ладони смотрели вперед: это сделает вас сильнее для полной версии с прямыми руками.

    Прогресс 3: немецкий вис

    Теперь вы должны держать обе ноги прямо. Выполнение движения с прямыми ногами — это продвинутая версия, которая требует большой силы корпуса. Попробуйте подтянуться в исходное положение и вернуться обратно, не сгибая локтей или коленей.Это также улучшит ваши тяговые движения от бедер, делая вас лучше во всем, от подъемов силой до олимпийских подъемов.

    Показное движение 1: подтягивание лучника

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Это движение выглядит хорошо само по себе, но это упрощенная версия чего-то гораздо более впечатляющего. «Если вы пытаетесь подтягиваться на одной руке, лучше использовать кольца», — говорит Старк. «Вращение колец значительно облегчает нагрузку на локти». Есть три прогрессии до полного движения — дополнительный вес не требуется.

    Уровень 1: Толчок вверху

    Для этого варианта выполните подтягивание как обычно. Затем в верхней точке отведите одну руку в сторону и верните ее обратно. Сделайте еще одно повторение и повторите с другой стороны. Это чуть сложнее обычного подтягивания, но требует контроля.

    Уровень 2: Замедление

    Затем сделайте подтягивание, отведите руку в сторону в верхней точке, затем опуститесь, не сгибая руки. Повторите с другой стороны для следующего повторения.Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе развивает силу, позволяя вам сохранять контроль.

    Уровень 3: Прямо

    Для самого сложного варианта держите одну руку как можно более прямой на протяжении всего подтягивания. Вы получите некоторую помощь от прямой руки, которую вы можете уменьшить по мере перехода к подтягиванию на одной руке.

    Демонстративное движение 2: Строгая работа мускулами

    Вы, наверное, видели, как люди делают «киппинг», дергаясь и прыгая над кольцами, как лосось, поднимающийся в водопад.Однако в гимнастике подтягивание силой делается строго: это подтягивание, которое плавно переходит в отжимание с минимальным движением ног. Это также ход, который вызывает уважение, где бы вы его ни совершали.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Вариант, изображенный выше, с прямыми ногами, требует огромной силы корпуса и представляет собой расширенную демонстрацию движения. Начните с использования направляющих форм справа — как только вы освоите основы, вы можете попробовать версию с прямыми ногами.

    Шаг 1: Хват

    Для подъема силой вам нужно будет использовать «ложный» хват, то есть держать запястье над кольцами. Для этого возьмите кольцо, а затем направьте костяшки пальцев назад к себе, поднося кольцо к изгибу запястья. Сначала вы едва сможете выпрямить руки из этого положения. Работайте над висами, тягами и, наконец, подтягиваниями, чтобы привыкнуть к этому.

    Шаг 2: Тяга

    Вам понадобится твердое положение тела и сильный толчок, чтобы подняться на переходную часть без ударов ногами.Вытяните ноги вперед с прямыми ногами и напрягите пресс, затем подтяните свое тело как можно выше, удерживая положение — ваша цель — достичь точки, в которой ваш подбородок окажется над костяшками пальцев. Держите его медленно и контролируемо. Делайте пять подходов по максимально возможному количеству повторений два или три раза в неделю, пока не сможете сделать пять контролируемых повторений.

    Шаг 3: Переход

    Хитрость. Во время перехода вам нужно будет наклонить плечи вперед, чтобы перенести вес на руки для финального толчка.Ваше тело оказывается между руками, когда вы наклоняете голову вперед. Чтобы привыкнуть к этому, используйте «бэби-подъем мускулами»: встаньте на колени на землю и потяните, используя ноги во время перехода. Практикуйтесь по несколько подходов на каждом занятии, пока не почувствуете себя комфортно.

    Этап 4: Толчок

    Это самый простой шаг — если вы можете справиться с несколькими отжиманиями от колец на полном диапазоне, вы сделаете это легко. Сверху сделайте обратное движение и контролируйте переход вниз, чтобы развить эксцентрическую силу на протяжении всего повторения.

    Показное движение 3: кувырок вперед

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Это даже не начальный уровень в олимпийской гимнастике, но это одна из самых впечатляющих вещей, которые вы можете делать в тренажерном зале, и она требует серьезной силы, контроль и координация. «По сути, вы начинаете с верхней точки отжимания, перекатываетесь через кольца, а затем возвращаетесь в исходное положение, выполняя очень контролируемую форму подъема силой», — говорит Старк. Так что строгий подъем силой является обязательным условием. Как только вы прибили это, вот как сделать движение.

    Начните с верхней опоры, затем поднимите бедра и опуститесь на брусья. Ваши бедра должны быть выше плеч, когда вы достигаете нижней части отжимания. Держите руки согнутыми, сохраняйте ложный хват и держите кольца близко к груди, позволяя голове закатиться под кольца. Когда ваши бедра начинают опускаться, старайтесь держать ноги высоко. Сразу переходите к подъему мышц, чтобы вернуться в положение поддержки.

    10 забавных идей для подготовки к гимнастике, которые стоит попробовать

    Одна из замечательных особенностей лета в мире гимнастики заключается в том, что тренировки часто длиннее после школьных каникул, что дает больше времени для силовых и физических упражнений.Если вы чувствуете, что ваш тренажерный зал или команда застряли в рутине и месяц за месяцем делают одно и то же, вот 10 новых идей, с которыми можно работать, чтобы создать более сильных гимнастов, которые любят силовые тренировки (или просто ненавидят их немного меньше!).

    1. Упражнения для жима в стойке на руках

    Если жим в стойке на руках является важной частью вашей летней подготовки, но некоторые из ваших гимнастов еще не совсем уверены, как его делать, это упражнение очень полезно. Удержание головы гимнаста на блоке заставит его принять правильное положение тела, что облегчит ему самостоятельное выполнение стойки на руках для жима.Это также помогает им сосредоточиться на форме, снимая некоторые трудности. Это упражнение действительно помогает детям избавиться от привычки жульничать, прыгая в жим, и приобрести хорошие привычки делать жим правильно.

    2. Ремни для подвешивания

    Одним из креативных способов выполнения различных силовых упражнений является использование ремней для подвешивания. В этом видео показан один из способов использования подвесных ремней для отжиманий, но есть и много других способов их использования. Некоторые другие распространенные применения: подтягивания, гудморнинги, выпады, сгибания мышц задней поверхности бедра и планки.

    3. Замена подъемов по веревке

    Независимо от того, следуете ли вы непосредственно этой задаче или немного ее измените, изменение традиционных подъемов по веревке — отличный способ сделать летнюю подготовку интересной и сложной. Простое лазание по веревке может наскучить, но это испытание меняет дело. У Челлси Меммель также есть много других силовых задач, характерных для гимнастики, которые она называет «Вызовы Челлси» и публикует раз в неделю как в своем аккаунте в Instagram, так и на канале Youtube, которые стоит попробовать.

    4. Слайдеры

    Слайдеры отлично подходят для силовых и физических упражнений, потому что с ними можно выполнять так много разных упражнений! Нам нравятся те, что в этих видео, потому что они одновременно работают и на силу, и на гибкость, но есть масса упражнений, которые нужно делать со слайдерами. Отличный способ использовать ползунки — придумать 5-10 различных упражнений, которые можно с ними делать, и объединить их в ряд, чтобы гимнасты могли их выполнить.

    5. Варианты стойки на руках/планки

    В то время как планка является отличным упражнением для тех, кто хочет развить силу рук и пресса, для гимнастов это отличная идея, которая работает как на силу, так и на форму стойки на руках.Используя нижний бревно, гимнасты поднимают ноги и выводят руки наружу и внутрь, принимая стойку на руках и форму доски. Если вы хотите усложнить упражнение, остановитесь и подержите планку немного дольше.

    6. Толкание на коврике

    Летом очень важно выполнять кардиотренировки, потому что большинство людей пока не работают по рутине перед предстоящим сезоном. Вместо того, чтобы просто заставлять гимнастов бегать трусцой или делать спринты, есть отличный способ поработать над кардио — делать толчки на коврике. Это упражнение можно адаптировать для гимнастов любого возраста и уровня, заменив маты.Панельные маты отлично подходят для младших, в то время как гимнасткам постарше может понадобиться мат большего размера, и через некоторое время они могут даже использовать мат большего размера, когда на нем кто-то сидит. Чтобы сделать его еще более увлекательным, вы можете превратить его в эстафету и либо поставить две команды друг против друга, либо засечь время и попросить гимнасток побить их предыдущий результат!

    7. Плиометрические схемы

    Это видео — отличный пример плиометрической схемы, хотя существует множество различных плиометрических упражнений, которые можно собрать и использовать.Плиометрика хороша по той же причине, что и отжимания от коврика: полезно использовать мышцы ног таким образом, чтобы держать их в тонусе и быть готовыми к сезону. Выполнение этих упражнений по кругу также поработает над кардио и заставит мышцы ног работать, не делая больших перерывов между ними.

    8. Quad Leans

    Это простое упражнение быстро станет любимым, потому что не требует подготовки и может выполняться где угодно и когда угодно! Это укрепляет ноги, но его также можно делать не только во время силовых и кондиционных тренировок, но и просто на мероприятии, если очередь становится слишком длинной или вам нужна дополнительная станция.

    9. Приседания на одной ноге

    Приседания на одной ноге — отличное упражнение, а делать их на мяче полубосу еще лучше, потому что оно развивает силу и баланс. Как демонстрируют эти две юные гимнастки, может быть хорошей идеей иметь партнера для стабильности, по крайней мере, на первых порах или для более молодых спортсменов.

    10. Игры на пресс

    Эта «игра» обязательно сделает упражнения на пресс намного интереснее! У этого есть дополнительный бонус создания командной работы. Особенно, если ваш тренажерный зал меняет группы после сезона, добавление этого к летней подготовке может помочь сплочению команды и тренировкам пресса одновременно.

    Гимнастика: Специальная спортивная кондиция

    Статья по гимнастике: Моделирование навыков с помощью кондиционной выпрямленной руки

    Все мы знаем, что существует так много разных методов тренировки, тренировочных программ и личностей тренеров. Многие тренеры по гимнастике успешно укрепляют своих гимнасток, но они не обязательно включают в свои программы достаточно специальных тренировок. Я видел, как гимнасты получают пользу от общих силовых упражнений, таких как отжимания, но когда приходит время выполнять определенные упражнения, мышцы гимнасток не всегда готовы, привыкли к последовательности движений для выполнения навыков или достаточно сильны в каждой позиции, необходимой для выполнения упражнений. безопасно завершить навык.

    Гимнастам действительно необходимы разнообразные тренировки, включающие в себя специальные спортивные тренировки помимо общей силовой подготовки, чтобы более точно имитировать навыки нашего вида спорта. Например, многие упражнения с прямыми руками, такие как подъемы рук в стороны, жим в стойке на руках или упражнения на планше, более точно имитируют гимнастические навыки, чем упражнения на согнутые руки, такие как отжимания, жим лежа или обратные отжимания.

    Вот одно упражнение для прямых рук, которое помогло многим гимнасткам укрепить мышцы груди, плеч и спины, становясь сильнее в двух очень важных движениях.Так как гимнаст часто должен иметь возможность открывать и закрывать угол плеча во время упражнений на брусьях, я включил очень полезное упражнение, которое включает в себя движения вверх и вниз. Это должно помочь ей научиться легко и эффективно переходить от одного движения руки к другому. Представьте, как ваша гимнастка выполняет скользящий разгиб, стойку на руках с броском и четкую стойку на руках на бедрах. За этот короткий промежуток времени ей придется несколько раз поменять местами движения плеча. Как только вы увидите движения плеч, необходимые для соединения этих навыков, вы поймете причины, по которым я более десяти лет назад включил два упражнения в одно упражнение.В этом упражнении чередуются движения открытия и закрытия плечевого угла.

    Упражнения заброс/разгиб в лежачем положении (штанга/перекладина)

    Найдите своего гимнаста во время выполнения этого упражнения. Дайте ей полные инструкции, прежде чем она начнет упражнение.

    Подготовка: ваша гимнастка должна лечь на спину между двумя сложенными матами с руками над головой. Ее голова должна оставаться между матами, но ее руки и запястья должны выходить за пределы матов, чтобы гриф почти касался пола после того, как он будет поднят над головой для полного диапазона движения.

    Сложенные маты должны быть на несколько дюймов выше гимнастки, когда она лежит между ними, из соображений безопасности. Штанга должна быть достаточно длинной, чтобы каждый конец мог опираться на центр одного из матов. Штанга будет снята с матов и возвращена на них, не касаясь гимнастки. Должно быть достаточно места, чтобы гимнастка могла скользить внутрь или наружу, когда гриф лежит на матах. Несмотря на то, что вы будете замечать свою гимнастку, коврики также помогут предотвратить ее касание штангой.Если одного коврика с каждой стороны недостаточно, используйте два сложенных коврика с каждой стороны. Если штанга опускается слишком быстро или падает, она должна приземляться на маты, а не на вашего гимнаста. Это очень безопасное упражнение, если тренер и гимнаст помнят о безопасности.

    После установки матов поместите перекладину на маты и убедитесь, что она не упадет между матами и не скатится.

    Исходное положение: Как только маты и перекладина будут на месте, попросите гимнастку сесть между матами, просунуть ноги под перекладину и лечь.Она должна расположиться так, чтобы штанга была выше ее бедер.

    Приняв правильное положение, позвольте гимнастке взяться за перекладину, а затем выпрямите руки. Попросите гимнастку держать руки прямо, но не блокировать их.

    Будьте осторожны, штанга не сдвинется в небезопасное исходное положение.

    Затем попросите ее поднять штангу к потолку, а затем к полу над головой, чтобы имитировать движение верхней части тела из броска в стойку на руках.

    Напомните гимнастке, чтобы она продолжала крепко держать гриф, а затем позволила ей поднять гриф от пола, снова к потолку, а затем опустить его на мат над бедрами, чтобы имитировать разгиб верхней частью тела.

    Позвольте вашей гимнастке сделать несколько повторений, если она в состоянии. Сообщите ей, что это должно быть непрерывное движение, как только ей станет удобно.

    Вашей гимнастке, скорее всего, потребуется больше точечных подъемов штанги с мата (начальная фаза), в которой задействованы плечи (дельтоиды), чем в фазе возврата, в которой задействованы мышцы спины (широчайшие). Будьте готовы определить все фазы этого упражнения. У вас может быть одно тренерское место на каждую порцию. Чтобы заметить отрыв от мата, встаньте на колени на один из матов, чтобы помочь гимнасту подняться с мата.Встаньте на колени возле ее головы, чтобы заметить лифт с пола. Убедитесь, что вы можете дотянуться до перекладины, особенно когда она находится над телом гимнаста.

    Начните с самого легкого стержня, возможно, даже метлы, чтобы обеспечить надлежащую безопасность и форму. Привыкнув к этому упражнению, ваша гимнастка может использовать утяжелители со штангой или турником, но это всегда должно зависеть от ее силы и опыта. Если вы используете гриф без утяжелителей, вы можете обернуть каждый конец толстым полотенцем, чтобы суставы пальцев гимнаста не касались пола.

    Второе упражнение более очевидно. Это также помогает гимнастке с определенными навыками гимнастики, потому что она будет в стойке на руках и вне ее. Planche — виртуальная стойка на руках — упражнение Planche — отличное упражнение для напряжения тела, контроля, силы верхней части тела и силы кора. Это упражнение подходит для гимнастов разного уровня, в том числе для тех, кто в ближайшем будущем будет выполнять стойку на руках с гипсом и четкую стойку на руках на бедрах на брусьях.

    Попросите гимнастку встать спиной к блоку для пристрелки или стопке ковриков, положить руки на пол, а затем поставить одну ступню/лодыжку на блок.Как только ваша гимнастка поставит одну ногу/лодыжку на блок, она может поставить другую ногу/лодыжку на блок.

    Теперь ваша гимнастка должна занять приподнятое положение для отжиманий, поставив ноги на блок. Ноги, бедра и грудь вашего гимнаста не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.

    Теперь, когда ваша гимнастка находится в приподнятом положении для отжиманий, попросите ее переместить руки ближе к опорному блоку и выдвинуть плечи вперед, чтобы сформировать легкое положение планша.

    Как только ваша гимнастка окажется в положении планша, поставив ноги на блок, попросите ее сжать ягодицы, а затем втянуть пупок. Вы должны увидеть, как нижняя часть спины гимнастки вытягивается в правильное положение поясницы для стойка на руках (наклон таза).

    После того, как ваша гимнастка примет правильную форму нижней частью тела, попросите ее отжиматься от пола и одновременно втягивать грудь. Часть спины гимнастки между лопатками должна подниматься к потолку.Ваша гимнастка только что выполнила протракцию / пожимание плечами в положении отжимания планш. Чтобы научить пожимать плечами, коснитесь части спины гимнастки, которая находится между ее лопатками, и попросите ее надавить на вашу руку, чтобы сформировать округленную спину.

    Попросите вашего гимнаста удерживать ту же форму на протяжении всего упражнения.

    Чтобы начать упражнение, попросите гимнастку поднять одну ногу к потолку, а другую ступню/лодыжку оставить на блоке.Тело вашего гимнаста, за исключением ступни/лодыжки, все еще поддерживаемой на блоке, должно двигаться как единое целое до одной ноги или виртуальной стойки на руках. Нога, направленная к потолку, должна формировать стойку на руках вместе с верхней частью тела.

    Плечи, бедра и одна лодыжка гимнастки должны находиться прямо над руками, а другая нога должна опираться на блок. Сообщите гимнастке, что ее бедра и плечи должны оставаться на одной линии с блоком.Ее ягодицы должны быть внизу, живот втянут, бедра раскрыты, грудь втянута, а плечи растянуты. Оставаться квадратным и подтянутым не всегда легко для гимнаста.

    Как только ваша гимнастка займет правильную позицию на одной ноге или виртуальную стойку на руках, она может начать возвратное движение, медленно опустив свободную ногу обратно на блок и немного сдвинув плечи вперед, чтобы она вернулась в положение для отжиманий планш. Тело вашего гимнаста должно двигаться как единое целое в исходное положение.Попросите гимнастку держать голову на одной линии с позвоночником, не пригибаться и не запрокидываться назад.

    Затем попросите гимнастку вернуться в положение на одной ноге или в виртуальную стойку на руках, подняв свободную ногу над бедрами так, чтобы она находилась в вертикальном положении, за исключением опорной ноги. Она также должна открыть подмышки и выровнять плечи и бедра с блоком. Ваша гимнастка должна выровнять плечи и голову, чтобы снова принять правильную форму стойки на руках.Попросите гимнастку смотреть на пол прямо над своими руками для планше, а затем на блок для стойки на руках.

    Как только ваша гимнастка поймет движения виртуальной стойки на руках в планш и обратно в стойку на руках, попросите ее выполнить несколько повторений перед остановкой, если она в состоянии это сделать.

    Скажите вашей гимнастке, чтобы она не прыгала слишком далеко вперед, пока она не наберет силу и не почувствует себя комфортно, чтобы не упасть в обморок.

    Вы также должны сообщить своей гимнастке, чтобы она сообщала об утомлении, чтобы дать ей возможность отдохнуть.Это упражнение оказывает огромное давление на запястья вашего гимнаста. Вы должны позволить ей отдохнуть, когда она сообщает, что ее запястья устают.

    Это упражнение при правильном выполнении очень точно имитирует движения плеч в гипсовой стойке на руках и четкой стойке на руках на бёдрах на брусьях. Вы можете использовать перекладину на полу, если она устойчива.

    Постоянное изменение угла плеч приводит к изменению нагрузки на мышцы верхней части тела гимнастки. Ваш гимнаст должен развивать силу в самых разных положениях после частого и последовательного выполнения этого упражнения в течение определенного времени.

    Как видите, эти упражнения сильно отличаются от отжиманий из-за тренировки прямых рук, которая очень точно имитирует навыки гимнастики. В этом упражнении будет задействована вся верхняя часть тела вашего гимнаста. Если выполнять это упражнение часто и последовательно, оно должно значительно улучшить общую силу верхней части тела в дополнение к конкретным гимнастическим навыкам.

    Хотя отжимания и жим лежа являются отличными упражнениями, они на самом деле не имитируют гимнастические навыки гимнасток.Гимнастические навыки должны быть смоделированы безопасным образом, чтобы тренировать разум и тело гимнастки для безопасного и эффективного выполнения гимнастических навыков.

    Дополнительные гимнастические упражнения и кондиционные упражнения можно найти на сайте www.GymnasticsStuff.com.

    Карен М. Геллер, автор книг по гимнастическим упражнениям и кондиционированию и книг по фитнесу на качелях.

    10 лучших упражнений для разминки для юных гимнасток

    Гимнастика — увлекательный и творческий вид спорта, который приносит невероятную пользу для здоровья.Однако разогрев перед гимнастикой может оказаться непростой задачей. Ведь гимнастки должны быть готовы бегать, прыгать, балансировать, раскачиваться, стоять на руках, толкаться, тянуть, хватать, растягиваться, наклоняться, блокировать и спешиваться. Чтобы избежать травм, юные гимнасты должны практиковать лучшие упражнения для разминки, описанные ниже.

    Хотя юным гимнасткам не нужно делать долгую разминку, которую делают профессиональные гимнасты, они обязательно должны разогреть все необходимые им мышцы.

    В центре внимания автора: Никлас Голденталь  Ник — тренер по гимнастике для молодежи и взрослых из Нью-Йорка с более чем 25-летним стажем занятий гимнастикой.Будучи молодым гимнастом в своей родной Германии, он выиграл национальный чемпионат и два чемпионата штата.

    Посмотреть онлайн-видео с обучающими упражнениями от Nik.

    Итак, какие упражнения для разминки лучше всего подходят юным гимнасткам?

    1. Работает

    Бег — это простой и быстрый способ увеличить частоту сердечных сокращений и заставить тело двигаться. Кроме того, важен хороший уровень выносливости, чтобы гимнасты могли усердно тренироваться, не уставая — усталость увеличивает риск травм.

    Наконец, многие гимнастические упражнения имеют четкие правила – ведь не все, что выглядит как колесо от телеги, на самом деле им и является. Бег дает юным гимнасткам возможность немного поразвлечься, прежде чем сосредоточиться на гимнастике.

    2. Динамические движения

    Растяжку не нужно делать, стоя на месте или сидя на месте. На самом деле, динамическая растяжка может быть столь же важна, как и статическая.

    Некоторые популярные динамические упражнения на растяжку включают:

    3.Прыжки

    Прыжки очень важны для гимнастики, а взрывную силу и ловкость, необходимые для прыжков, трудно имитировать. Итак, лучший способ практиковать прыжки — это… прыгать. В гимнастике много разных прыжков, поэтому юным гимнасткам есть из чего выбирать.

    Они могут начать с классических прямых прыжков, добавить прыжки группировкой и прыжки врозь, и, если они уже более продвинуты, они могут попробовать прыжки с пикой, прыжки в шпагат или прыжки с полным оборотом.

    4. Стрэддл и щука

    После некоторых динамических упражнений гимнастка может захотеть сесть и потянуться.Растяжка стрэддл и растяжка со щукой — прекрасная возможность сделать это. Обе растяжки задействуют группы мышц, которые имеют решающее значение для гимнастики. Хорошее колесо требует большого разведения, а напряженная хватка облегчает почти каждое упражнение, особенно L-приседание. Есть много стрэдл-растяжек.

    Самые простые сидят врозь, опускаясь посередине, а затем опускаясь на каждую ногу. Точно так же самая легкая растяжка «щука» — это сидя в положении «щука» — с прямыми (!) ногами — и дотягиваясь до пальцев ног или вокруг них.

    5. Шпагаты

    Шпагат играет особую роль в гимнастике. Это не только разминка, но и настоящий навык! Таким образом, если гимнасты смогут сесть на шпагат, они будут очень гибкими, и у них будет еще один крутой навык, которым можно похвастаться. Шпагаты также важны для многих других навыков, включая прыжки в шпагат и мельничные круги.

    Гимнастки должны выполнять все три шпагата:

    1. шпагат на правую ногу
    2. шпагат на левую ногу
    3. средний разъем

    Конечно, шпагаты следует практиковать медленно, чтобы избежать травм.Не должно быть никаких подпрыгиваний или чрезмерных толчков, когда вы пытаетесь полностью опуститься.

    6. Отжимания

    Сила верхней части тела важна не только для колец или брусьев. Это важно практически для любого навыка — даже колесо телеги требует сильных рук и плеч. Отжимания — отличное упражнение. Они укрепляют руки, грудь и плечи, а также укрепляют нижнюю часть спины и основные мышцы.

    Более продвинутые гимнасты могут попробовать отжиматься разными способами.Например, отжимания можно выполнять как сближенными, так и широко разведенными руками. Отжимания можно делать медленно и подконтрольно или быстро и резко.

    Очень эффективным видом отжиманий является так называемое отжимание человека-паука: когда гимнаст опускается при отжимании, одно колено поднимается к локтю, а затем возвращается в исходное положение, когда подходит гимнастка.

    7. Пресс и нижняя часть спины

    Прочность корпуса очень важна для гимнастики. Камни с полым телом и арочные камни — отличные упражнения для разминки для каждой гимнастки.Эти упражнения не только укрепляют мышцы живота и нижней части спины, но и являются отличным способом выучить положение полого тела и положение арки.

    Эти две позиции важны для многих гимнастических навыков, таких как махи чечеткой. Конечно, гимнасты могут выполнять множество дополнительных упражнений для пресса и нижней части спины, например, скручивания, подъемы на дужках и прогибы.

    8. Лодыжки и запястья

    Не забудьте про щиколотки и запястья! Ведь в гимнастике ты либо стоишь на ногах, либо на руках.Сильные запястья особенно важны в некоторых видах юношеских соревнований — подумайте о гимнастическом коне, параллельных брусьях и кольцах.

    Стандартная растяжка лодыжки заключается в захвате одной лодыжки обеими руками, а затем вращении ее в обоих направлениях. Также гимнасты могут выполнять короткие прыжки из стороны в сторону. Для запястий существует множество различных упражнений на выбор.

    Например, гимнасты могут вращать запястьями, сцепив руки и сведя вместе локти. Они также могут делать взмахи руками, сцепленными в замок, или делать так называемую молитвенную растяжку.

    9. Мосты

    Стройте мосты, а не стены! Так же, как и шпагаты, мосты — это отличная растяжка и самостоятельный навык. Мосты особенно важны для продвинутых навыков, таких как прыжки назад и вперед. При выполнении моста гимнастки должны сосредоточиться на выпрямлении локтей и максимальном выталкивании плеч над руками.

    Кроме того, есть много разных способов построить мост. Например, если гимнаст отрабатывает перевороты, полезно поднимать и опускать одну ногу, оставаясь в тугом мостике.Важно отметить, что после каждого моста гимнастки должны сидеть в положении группировки и раскачиваться вперед и назад. Это гарантирует, что их спина будет растянута в обоих направлениях.

    10. Гимнастические движения

    Наконец, даже во время разминки гимнасты могут практиковать важные гимнастические навыки. Например, гимнасты могут выполнять пинки ногой, чтобы попрактиковаться в стойке на руках, или они могут перекатиться в подсвечник, чтобы попрактиковаться в своих кувырках назад.


    Хотите записаться на гимнастику?

    Знаете ли вы, что клуб мальчиков и девочек Ниагары предлагает занятия гимнастикой для детей от 18 месяцев? Опытные гимнасты могут поднять свое мастерство на новый уровень в одном из семи гимнастических клубов региона Ниагара.

    Найдите ближайший к вам, выполнив поиск в нашей категории гимнастики.

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.