Среда , 14 октября 2020
Главная / Разное / Гимнастика с резинкой – Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Гимнастика с резинкой – Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Содержание

Занятия с резинкой для фитнеса. Упражнения для всего тела, ног, ягодиц, на пресс женщин

Резинка для фитнеса – универсальный и доступный снаряд для занятий спортом. Она позволяет создавать необходимую прогрессирующую нагрузку при тренировках в домашних условиях без использования дополнительного оборудования.

Содержание статьи:

Суть и базовые принципы

В спортивной индустрии существует 4 основных разновидности эластичных резинок для занятий фитнесом. В зависимости от типа оборудования формируются основные принципы его использования.

Эластичные ленты

Наибольшее распространение получили резиновые ленты. Они представляют собой отрезок упругого материала длинной до 2 или 2,5 м. Концы такой ленты не соединены друг с другом. Отсюда складываются основные особенности использования этого фитнес оборудования. При выполнении упражнений с лентами фиксировать их приходится путем наматывания на нагружаемую часть тела спортсмена.

При длительном использовании такой способ может создавать дискомфорт. Стянутые резинкой конечности отекают и не позволяют выполнять упражнения с длительным периодом напряжения в целевой мышечной группе.

Однако есть у данного оборудования и несомненные плюсы. При работе с лентами занимающийся способен быстро и легко изменять нагрузку в ходе одного подхода. Также ленту легко зафиксировать на опоре. Изменения собственного положения относительно вспомогательного снаряда осуществляется без потери развиваемого усилия.

Петли или эластичные резиновые кольца

Данный вид оборудования представляет собой резиновые ленты, концы которых соединены между собой. Диаметр петли в большинстве случаев колеблется от 50 до 70 см. А ширина композитной полосы зависит от упругости материала и составляет 5-10 см.

Занятие с резинкой для фитнеса такого образца не наносят травм рукам и ногам, так как нет необходимости наматывать концы изделия на конечности спортсмена для фиксации. Оборудование надежно удерживается на целевом участке тела благодаря особенностям собственной конструкции. Но технические характеристики продукта создают недостаток при использовании резиновых петель в тренировочном процессе.

Эластичные кольца прекрасно приспособлены для выполнения позитивных фаз упражнений, но не способны создавать нагрузку при движении в негативной амплитуде. К тому же работа с замкнутой резиновой лентой не позволяет надежно и эффективно фиксировать её на многих типах опор, а малый радиус значительно сокращает перечень доступных упражнений.

Удлиненные петли

Резиновые эластичные кольца для занятий спортом являются компромиссным решением. Их длина составляет 2-2,5 м. Это сопоставимо расстоянием от одного края до другого у лент. Но длинные петли закольцованы. Благодаря чему не оказывают негативного воздействия на руки и ноги спортсмена при фиксации.

Сочетание данных характеристик позволяет использовать резиновые удлиненные кольца в большинстве спортивных комплексов. Большой диаметр обеспечивает возможность надежной фиксации оборудования на большинстве опор. Величина нагрузки в длинных эластичных кольцах регулируется путем увеличения числа витков вокруг тела занимающегося.

Удлиненные петли изготавливаются толщиной от 1 до 10 см. Чем выше это значение, тем большей упругостью обладает инвентарь.

Трубчатый эспандер с рукоятками

Данное приспособление внешне напоминает скакалку. Полое рабочее тело спортивного снаряда выполнено из композитных материалов высокой прочности. На концах резиновой трубки смонтированы рукояти. Благодаря последним спортсмену удобно удерживать эспандер в пуках. При фиксации устройства не возникает болевых ощущений.

Пластиковые ручки позволяют дополнительно фокусироваться на изменении положения кистей в пространстве. Это обеспечивает возможность выбора наиболее подходящего угла, под которым будут происходить мышечные сокращения.

Трубчатый эспандер используют для тренировок без дополнительного оборудования. Его удобно фиксировать за спиной. Благодаря форме рабочей части не происходит натирания при многократном повторении упражнений.

Величина нагрузки определяется:

  1. Числом полых трубочек.
  2. Их диаметром.
  3. Толщиной стенки рабочего тела.

Несмотря на явные преимущества данного оборудования необходимо соблюдать осторожность при занятиях с ним. Слабым местом конструкции является соединение между растягивающейся часть и рукоятями. Целостность изделия в этой зоне нередко нарушается. Вследствие чего возникает риск получения повреждений.

Выбор резинки для занятий спортом

В большинстве случаев эластичное оборудование для занятий спортом изготавливают из латекса. Это прочный материал, позволяющий интенсивно использовать данный инвентарь в течение 2-3 лет. Но латекс является сильным аллергеном. Если занимающийся подвержен пагубному воздействую данного материала, то стоит внимательно подходить к выбору спортивного изделия.

Не стоит приобретать откровенно дешевые резинки. Они выполнены с нарушением технологического процесса. В таком случае применяемые компоненты могут содержать запрещенные и опасные для здоровья вещества. При использовании подобных изделий спортсмен способен получить повреждение в результате нарушения целостности оборудования.

При выборе эластичной ленты и круга стоит обращать внимание на изделия выполненные с применением нескользящих материалов. Это предотвратит появление раздражений на коже в результате продолжительного трения. По этой же причине на тренировки с резиновыми кольцами лучше одевать одежду, которая максимально закрывает все части тела спортсмена.

При выборе эластичного инвентаря не стоит переоценивать собственные силы. Нагрузка на мышцы должна быть сопоставима с уровнем физической готовности занимающегося.

Для удобства выбора резинка для фитнеса с разной степенью упругости выполняются в одинаковых цветах:

  1. Зеленый цвет – это стандартная маркировка резинок для начинающих. Усилие на растяжение в таких моделях не превышает 5 кг.
  2. Синие ленты и кольца – нагрузка достигает 8 кг. Опытные атлеты используют их для разогрева перед тренировкой.
  3. Желтый цвет сопоставим с 12 кг. Такие эспандеры применяют в своих занятиях продвинутые атлеты.
  4. Красные ленты и эластичные круги способны обеспечить высокий уровень силовой нагрузки. Усилие на растяжение в этих моделях достигает 18 кг.
  5. Профессиональные спортсмены используют резиновые ремни и петли черного цвета. Они очень упруги и для работы с ними необходимо прикладывать усилие порядка 23 кг.

Показания к началу применения

Занятие с резинкой для фитнеса для девушек и женщин являются прекрасным способом для того, чтобы вернуть мышечный тонус и довести параметры фигуры до желанных значений. Практиковать подобный вид тренировок можно людям, не имеющим возможности посещать тренажерный зал или фитнес клуб.

Противопоказания к применению

Занятие с резинкой для фитнеса не имеют противопоказаний, связанных с особенностями снаряда. Эластичные ленты не оказывают пагубного воздействия и не создают вредных нагрузок для опорно-двигательного аппарата. Противопоказаны резиновые круги, петли и эспандеры лишь людям, которым запрещены определенные виды физической активности.

Полезные рекомендации

Перед началом занятий с резиновыми лентами стоит обзавестись удобной одеждой. Она не должна стеснять движение.

Занятие с резинкой для фитнеса нужно проводить в удобной одежде.

Также полезным будет приобрести коврики для занятий йогой. Многие из упражнений выполняются с опорой на спину или лежа на животе. Поэтому следует позаботиться о подготовке комфортного места для тренировки.

Основной комплекс

Комплексы упражнений с эластичными кольцами, петлями и эспандерами включает ряд упражнений, которые могут выполняться занимающимся в тренажерном зале. Обусловлено это особенностями строения опорно-двигательного аппарата человека.

Крепления мышечных волокон и специфика их работы таковы, что спортсмену, не зависимо от гендерной принадлежности и используемого инвентаря, приходится выполнять схожие движения. Исключением являются особенности, обусловленные конструкцией применяемого оборудования.

Упражнения на верхнюю часть тела

В ходе выполнения данных упражнений динамическая нагрузка затрагивает:

  • грудные мышцы;
  • плечи;
  • спину;
  • руки;
  • пресс.

Также статически нагружаются мышцы нижней половины тела.

Растягивания резинки в вертикальной плоскости

Для выполнения упражнения необходимо принять устойчивое положение и выбрать необходимый инвентарь. Использовать стоит короткую петлю с подходящей величиной нагрузки.

Стартовая позиция выглядит следующим образом:

  1. Корпус зафиксирован.
  2. Обе руки прямые и расположены параллельно полу. Кисти сжаты
  3. Эластичное кольцо установлено в районе запястий.

Из исходного положения необходимо выполнять попеременные подъемы конечностей в вертикальной плоскости. В данном упражнении задействованы зубчатые, дельтовидные мышцы и бицепсы. На двуглавую приходится статическая нагрузка.

Горизонтальные растягивания или сокращения

Движение может выполняться резиновым кольцом малого диаметра, трубчатым эспандером или длинной петлей. В зависимости от выбора инвентаря может изменяться тип упражнения. При разведении рук основную работу выполняют дельты и мышцы спины. При сведении – грудные и бицепс.

Позиция перед началом занятия схожа с предыдущим упражнением. Спортсмен должен занять устойчивое положение в вертикальной плоскости. Кольцо располагается на запястьях обеих рук. После принятия необходимой позы следует начать одновременное разведение конечностей через стороны. Важно не менять плоскости движения.

При использовании эспандера руки располагаются на одной линии с плечевым поясом (немного согнуты так, чтобы локти не переходили в плоскость спины). Трубчатая резинка лежит в верхней части лопаток. В этом случае занимающийся будет выполнять приведение ладоней к середине груди.

Разгибания на трицепс

Занятие с резинкой для фитнеса при тренировке рук способны обеспечить лучший результат, чем упражнения со свободными весами. Это обусловлено характером нагрузки, которой подвержена целевая мышечная группа в процессе выполнения движения. Эластичные ленты обеспечивают максимальную нагрузки именно в период пикового сокращения бицепса и трицепса.

Выполнять разгибания на трицепс необходимо из положения стоя. При этом может использоваться как резиновое кольцо малого диаметра, длинная петля или эспандер.

В зависимости от имеющегося оборудования фиксация инвентаря производится следующим образом:

  1. Свободной рукой в области плеча. Применнимо в занятиях с малыми резиновыми кругами. Движение осуществляется концентрированно одной рукой.
  2. На стационарной опоре. Способ используется при работе с трубчатым эспандером и петлями. В этом случае существует возможность задействовать сразу обе руки в процессе выполнения упражнения. Является приоритетным при занятиях, направленных на снижение массы тела.
Сгибания на бицепс

Упражнение выполняется из положения стоя. Сгибать руки можно с любым типом упругого оборудования. При использовании короткого резинового круга в качестве опоры для фиксации края инвентаря в нижней точке следует выставить одноименную ногу на опору и пропустить резинку под коленную чашечку.

Используя длинные петли или эспандер достаточно просто встать обеими ногами на снаряд. После этого следует выполнять сгибания обеими руками. Локти при подъеме рук необходимо зафиксировать в одном положении. Кисти рук в верхней точке амплитуды немного повернуты так, чтобы большие пальцы «смотрели» друг на друга.

Тяга к низу живота

Упражнение полностью идентично тяге в наклоне со штангой. Перед выполнением движения важно принять правильное исходное положение и следить за техникой в процессе занятия.

Этапы Выполняемые действия
1 Ноги чуть шире плеч.
2 Ступни параллельны друг другу.
3 Колени немного согнуты.
4 Таз отведен назад.
5 Корпус наклонен вперед так, чтобы основная нагрузка равномерно распределялась по всей плоскости стопы (пятка не должна отрываться от пола во время движения).

После этого можно приступать к выполнению упражнения. Резиновая лента должна быть расположена под передней частью стопы. Петля или кольцо плотно фиксируются кистями рук. Тягу следует производить к низу живота. В верхней точке амплитуды важно сводить лопатки.

Упражнения для нижней части тела

Данный комплекс упражнений с эластичным оборудованием из композитных материалов полностью уникален. Так как резинки не позволяют выполнять классические толчковые движения, при условии отсутствия дополнительного инвентаря, то достижение необходимого усилия осуществляется за счет комбинации статических упражнений с элементами концентрированного тренинга.

Данные тренировки способствуют значительному прогрессу за счет включения в работу большего количества мышц. Иными словами, каждое упражнение комплекса можно назвать базовым.

Разведение ног из горизонтального положения

Во время выполнения упражнения задействованы ягодичные и мышцы внутренней поверхности бедра. Исходное положения для начала тренировки сходно с позицией в предыдущем упражнении. Резинка располагается на голени.

Сохраняя статическое напряжение в области мышц средней части тела необходимо поочередно поднимать каждую ногу и максимально отводить её в сторону. При этом носок, участвующей в движении ноги, должен отрываться от пола ровно настолько, чтобы опорная поверхность не препятствовала движению.

Горизонтальный бег

Стартовая позиция идентична упражнению планка. Опора осуществляется на ладони прямых рук и пальцы ступней. Стопа под прямым углом в голеностопе. Резиновое кольцо фиксируется на носке.

Само упражнение представляет собой поочередное подтягивание колена к поясу. При этом важно сохранять напряжение в области голени. В противном случае эластичный круг будет соскальзывать и получить должный результат от тренировки не удастся.

Велосипед

Идентично классическому поочередному приведению ног к поясу из положения лежа. Благодаря применению резинок удается добиться большего напряжения в области мышц брюшного пресса.

Подъем прямых ног из положения лежа

Данное упражнение выполняется лежа на животе и на спине. В первом случае основная нагрузка смещается на ягодичные мышцы. А во втором – четырехглавую мышцу бедра и пресс.

Для выполнения движения необходимо расположиться на ровной горизонтальной поверхности. Ноги должны быть прямыми. Резиновое кольцо малого диаметра расположено в области голени. Осуществлять подъем ног следует попеременно.

Приседания

Выполняются как классические приседания со штангой. Эластичный спортивный снаряд располагается на бедрах немного выше колена. В нижней точке траектории таз занимающегося должен опускаться немного ниже условной горизонтали, проведенной через колени.

Также существует вариант приседаний, при котором резиновый круг фиксируется под ступнями. В этом случае имеет место более широкая постановка ног. Руки спортсмена растягивают ленту в области между правым и левым бедрами.

Список возможных вариантов занятий с резинками не имеет границ. Однако рассмотренные движения помогут на начальных этапах тренировок нагрузить мышцы всего тела.

Выполнять упражнения можно как самостоятельно, так и сочетать их в комплексы по одному из следующих способов:

  1. Круговая тренировка. Все упражнения выполняются последовательно друг за другом по одному подходу. Таких кругов может быть от 2 до 5 или 6.
  2. Система Табата. Продолжительность занятий определяется не количеством повтором, а временем. К примеру упражнение выполняется не на 15 повторений, а в течение 45 сек.
  3. По системе сплита или full body. Упражнения подразделяются по мышечным группам или выполняются сразу на все крупные части тела.

Закрепление результата

Закрепить полученный в результате тренировок результат возможно с помощью сбалансированного питания. Главным принципом формирования ежедневного рациона должен быть подбор необходимо количества употребляемых с пищей калорий.

Когда стоит ожидать эффекта

Первые заметные результаты от регулярных тренировок с эластичными кругами могут быть заметны уже спустя 1 месяц. Хотя этот период времени целиком зависит от начального уровня физической готовности и регулярности занятий.

Резинки для спортивных тренировок на начальных этапах способны обеспечить должный уровень нагрузки для получения результата. Перечень доступных упражнений очень велик, а стоимость самого инвентаря демократична. Сочетание этих двух факторов делает эластичные кольца и петли очень популярными среди девушек и женщин.

Видео о занятиях с резинкой для фитнеса

Примеры упражнений с резинкой для ног и ягодиц:

ladysdream.ru

Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Резинка для фитнеса – resistance loop (band) – суперфункциональный предмет, усиливающий действие любых привычных упражнений. С использованием простого гаджета мышцы получают гораздо больше нагрузки (благодаря сопротивлению при натяжении). В последние годы резиновый тренажер пользуется огромной популярностью при домашних тренировках и в зале.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные пошаговые видео-упражнения с фитнес-резинкой для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Бесплатные тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.

 

Плечевой пояс

 


В отличие от работы с гантелями, штангами и тренажерами с тяжелыми «блинами», мини-бэнд не травмирует суставы. Работа строится по принципу эспандера: 

  • вертикальное и горизонтальное растягивание перед и за собой;
  • разгибание на трицепс;
  • сгибание на бицепс;
  • разведение рук и тяга над головой.

 

Грудь


 

Для груди хорошо подходят сеты для плечевого пояса, но есть и специфические: тяги зафиксированной с помощью собственной стопы резинки к груди. Положение может быть разным: стоя на одном колене, сидя с вытянутыми вперед ногами, лежа на боку или спине. Руки можно задействовать по одной или обе одновременно. Главное правильно выбрать гаджет с нужной силой растяжения (маркируется с помощью цветовой палитры и уточняется у продавца). Начинать лучше с эспандера послабее, затем постепенно менять на более упругий.

 

 

Спина

 


Чаще всего фитнес-loop ассоциируется с прокачкой рук, бедер и ягодиц. Однако приспособление отлично справляется с задачей прокачки спины и живота. Становая тяга с подвижным и зафиксированным в наклоне корпусом в лайтовом исполнении (с латексным кольцом вместо штанги и других утяжелителей) эффективно работает со спинной мускулатурой. Еще действенные варианты – супермэн и подъем ног лежа на животе.

 

Живот

 


Убрать бока, складки внизу живота и накачать пресс помогут традиционные упражнения с использованием мини-бэнда:

  • велосипед со скручиванием;
  • подъем и разведение ног лежа на спине;
  • ножницы;
  • планка с отведением ног;
  • скручивания стоя.

 

 

Ягодицы

 


В последнее десятилетие пикантная часть женского тела переживает настоящий бум. Современные леди сильно озадачены содержанием «ореха» в подтянутом, рельефном и упругом виде. Лучшей панацеей считаются приседания и выпады. Однако не все колени способны выдержать работу с собственным весом. На помощь приходят махи коленом с бедром в сторону и стопой наверх из положения на четвереньках. Эспандер крепят на стопах или бедрах, регулируя силу натяжения.

 

Бедра

 


Мази и подъемы ног из положения стоя или лежа на боку отлично прорабатывают переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедра. Уровень попроще – приставные шаги и ходьба. Лучше избегать контакта резины с открытыми участками ног и заниматься в длинных штанах или леггинсах. Иначе латекс может натирать и вызывать раздражение.

 

 

Для похудения

 


Для жиросжигания важно держать высокий темп тренировки. Кардио-нагрузки вызывают усиленный приток кислорода к тканям и стимулируют похудательный процесс. Для подобных занятий лучше подбирать инвентарь из прочных, нескользящих материалов: прослужат дольше и исключают риск травмирования. Важный момент – регулярная практика, иначе калории и лишние сантиметры не победить.

 

Круговая тренировка

 


Основные задачи круговой тренировки – воспитание силы и выносливости. Бонусом – благотворное влияние на сердце и сосуды, похудение и рельефная фигура. Смысл заключается в многократном повторении определенной последовательности упражнений. Составить комплекс можно на свое усмотрение, в зависимости от целей (прокачать определенный участок или все тело за один подход). Паузы между упражнениями в серии отсутствуют, между подходами обязательно 1 минута отдыха.

 

 

Система табата

 


Интервальный метод подходит при отсутствии выносливости. Интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом в соотношении 20/10 или 45/15 секунд (в зависимости от уровня подготовленности). Система направлена на сжигание лишних калорий за счет повышения пульса. Хорошо разгоняет обмен веществ при минимальных временных затратах. Для полноценного результата достаточно заниматься 4 минуты в день.

 

Пилатес

 


Всем давно известна напоминающая йогу тренировка пилатес. Развивает мышцы, координацию, исправляет осанку за счет статических нагрузок. Задействует поверхностные и глубокие мышцы, обладает мощным оздоравливающим эффектом. Новичкам достаточно получаемой нагрузки, а профессионалы могут добавить отягощения в виде резиновой петли. Инвентарь добавит разнообразия привычному комплексу и позволит вывести физическую подготовку на более высокий уровень.

Фитнес-бэнд по праву можно назвать самым удобным тренажером: эффективен, портативен, бюджетен и прост в обращении. 

 

 

vse-kursy.com

Упражнения с фитнес-резинками для мужчин и женщин

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите ФИТНЕС-РЕЗИНКУ. ✅Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы.

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой, который заменит занятие в спортзале

  • Преимущества использования фитнес-резинки
  • Какие мышцы можно прокачать
  • Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин
  • Применение резинок в женском фитнесе
  • Комплексы упражнений

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

  • Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
  • Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
  • Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
  • Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
  • Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
  • Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
  • Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю.
  • Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

  • Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
  • Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
  • Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
  • Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9  см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные,  синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так  и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу.

Применение резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бедер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

Прыжки с отведением.

Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

Боковой шаг.

Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

Махи назад.

Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

Ходьба назад.

Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

Махи с приседом в сторону.

Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

Крокодильчик.

Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

Щипцы.

Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

Собачья прогулка.

О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

Кик.

Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

Фонтан.

Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

 
Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

Тяга к поясу.

Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

Вертикальная тяга.

Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.

Тяга ленты.

Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для  этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

Сгибания рук.

Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

Повороты с разведением конечностей.

Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук. Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди 

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

Разведения рук. Надо встать,  слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по  20 раз.

Для пресса 

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

Перекаты. Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются,  лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее.  В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

  • По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.

  • Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

  • Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.

  • Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок 

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

25 Упражнений с фитнес-резинками в домашних условиях

Хотите иметь красивое и подтянутое тело без лишнего грамма жира, но у вас нет времени, желания или возможности посещать тренажерный зал и платить тренеру за индивидуальные занятия? Чтобы хорошо нагрузить и проработать все группы мышц, совсем не обязательно заниматься на тренажерах. Нужно всего лишь приобрести фитнес-резинки.

Простые, но функциональные фитнес-резинки в нашей стране появились не так уж и давно, но уже успели завоевать любовь многих не имеющих свободного времени для посещения спортивных залов людей, которые следят за своей фигурой и систематически занимаются её усовершенствованием, ведут борьбу с лишним весом, работают над увеличением мышечной массы и укреплением мышечного корсета.

В данной статье поговорим о пользе и вреде фитнес-резинок для нашего организма, их достоинствах и преимуществах, рассмотрим эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц пресса, ягодиц, рук, ног и спины, который можно выполнять в домашних условиях.

Фитнес-резинки: что это такое?

Фитнес-резинки или эспандер-кольца – это мягкие, компактные и эластичные ленты из высококачественного латекса шириной до 15 см, при растягивании которых возникает обеспечивающее нагрузку сопротивление. В зависимости от уровня подготовки занимающегося с фитнес-резинками человека нагрузка регулируется амплитудой растяжений.

Существует несколько видов резинок для занятий фитнесом: ленты в рулонах, мини-петли и длинные петли. Ленты в рулонах продаются метрами или же представлены в виде готовых изделий, которые на концах имеют специальные ручки. Если же ручки отсутствуют, то во время выполнения упражнений края ленты наматываются на руки. Оптимальная длина одной ленты данной формы для эффективного выполнения упражнений равна 2,5 м.

Мини-петля – это фитнес-резинка кольцеобразной формы, средняя длина окружности которой равна 60 см. Если руки не задействованы в движениях, то благодаря мини-петле они остаются свободными. Длинная петля отличается от мини-петли только своим размером. Средняя длина данного вида фитнес-резинки равна 1,8−2 м. Во время выполнения упражнений длинную петлю можно складывать в несколько раз.

Фитнес-резинки бывают очень мягкими, мягкими, средней жесткости, жесткими и очень жесткими. Каждому уровню жесткости соответствует определенный цвет. Какого же уровня жесткости необходимо приобрести фитнес-резинки, чтобы проработать разные группы мышц? Специалисты советуют сразу же купить полный набор, так как для тренировки ягодичных мышц подойдут очень жесткие резинки, а для тренировки спины и рук – мягкие резинки или резинки средней жесткости.

Польза фитнес-резинки для организма

Фитнес-резинки – доступный и простой спортивный инвентарь, который уже успел доказать на практике свою функциональность и эффективность. Эспандер-кольца полезны как для прокачки мышц, так и для похудения. Они подходят людям, имеющим проблемы с позвоночником, из-за которых работа с весами и приседания им противопоказаны.

Регулярные тренировки с фитнес-резинками, которые оказывают минимальное давление на суставно-связочный аппарат, помогут избавиться от лишнего веса, убрать проблемные места, усовершенствовать фигуру, закрепить мышечный корсет, проработать и укрепить ягодичные мышцы, повысить уровень выносливости.

Особенно полезны фитнес-резинки для накачки ягодичных мышц. Благодаря эластичным лентам ягодицы будут округляться без раскачивания квадрицепсов.

Резинки для фитнеса благотворно влияют на тонус мышц, возвращают дряблой коже былую упругость. Комплекс упражнений позволяет качественно укрепить мышцы рук, ног, спины, бедер, груди, живота и ягодиц. Благодаря фитнес-резинкам можно с одинаковой нагрузкой проработать все проблемные места, не оставляя ни одной «слепой зоны».

Комплекс упражнений с фитнес-резинками

Перед началом выполнения комплекса упражнений с фитнес-резинками специалисты советуют сделать небольшую разминку. Для достижения наилучших результатов занимайтесь с эспандер-кольцами 3 – 4 раза в неделю по 30 – 45 минут.

Выбирая уровень нагрузки, учитывайте свои возможности. Новичкам не следует переусердствовать, а тем людям, которые уже знакомы с резинками для фитнеса, для усиления нагрузки на определенную группу мышц можно использовать две ленты одновременно.

Каждое упражнение следует повторять 15 – 20 раз. Оптимальное количество подходов для каждого упражнения – 3 – 4. Следите за тем, чтобы вам не было слишком тяжело. Если выполнение того или иного упражнения вызывает у вас неприятные ощущения и чувство дискомфорта, то нагрузку необходимо уменьшить. Увеличивать нагрузку следует плавно и постепенно.

Упражнения для ягодиц

Упражнение №1. Возьмите две фитнес-резинки. Одну из них расположите на бедрах, а другую – на уровне щиколоток. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, но не до конца, а наполовину. Ваше тело должно находиться в положении полуприседа.

Находясь в исходной позиции, сделайте по 6 шагов слева направо и справа налево. Новичкам не рекомендовано делать слишком широкие шаги. Ширину шагов следует увеличивать постепенно.

Упражнение №2. Разместите фитнес-резинку чуть ниже колен. На вытянутых руках встаньте в планку. Совершая прыжок, разведите ноги в стороны. Возвращаясь в исходное положение, сведите ноги вместе. Данное упражнение не только помогает прокачать ягодицы, но и укрепляет мышцы пресса.

Упражнение №3. Фитнес-резинку разместите на коленях. Встаньте на четвереньки и начните отводить ногу в сторону до максимального предела. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу или попружиньте ногой, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4. Разместите фитнес-резинку на коленях. Вам необходимо лечь на спину. Вытянув одну ногу, начните поднимать ягодицы. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №5. Упражнение выполняется на четвереньках. Один конец резинки необходимо зацепить за правую ногу, а другой – за левую ногу. Делайте махи назад ногой так, чтобы она оставалась в параллельном полу положении. Достигнув верхней точки, немного попружиньте ногой и вернитесь в исходное положение.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Упражнение №1. Надежно закрепите фитнес-резинку на дверном косяке. Возьмитесь руками за её конец и начинайте делать плавные и неспешные наклоны из стороны в сторону.

Упражнение №2. Закрутите фитнес-резинку впереди так, чтобы вам было удобно держать её на уровне талии. Отклоняйте корпус до тех пор, пока ваша спина не примет параллельное поверхности положение. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Закрепите фитнес-ленту на дверном косяке. На уровне лба возьмите руками ленту за края. Подтягивая туловище при помощи мышц пресса, делайте наклоны от талии.

Упражнение №4. Разместите фитнес-резинку на коленях. Поднимите ноги так, чтобы между ними и полом образовался 60-градусный (для новичков) или 30-градусный (для продвинутых) угол.

Разведите ноги, а затем сведите их и скрестите так, чтобы левая нога была сверху. Опять разведите ноги, а затем сведите их и скрестите так, чтобы уже правая нога была сверху. Следите за тем, чтобы мышцы шеи находились в расслабленном состоянии, а спину держите без прогибов в зоне поясницы, так как вся нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

Упражнение №5. Разместите мини-петлю чуть выше колен. Ноги поднимите и держите их под 80-градусным углом. Руки держите за головой. Начинайте сгибать ноги и подтягивать их к груди, одновременно отрывая верхнюю часть туловища от пола. Не забывайте во время сгибания ног тянуться грудью к коленям.

Упражнения для рук

Упражнение №1. Возьмите длинную фитнес-ленту, пропустите её через спину и зажмите в ладонях. Станьте в планку, упор сделайте на вытянутые руки и начните отжиматься. Если уровень физической подготовки не слишком высок, то упирайтесь на колени, а не на носки.

Упражнение №2. Данное упражнение, благодаря которому вы прокачаете бицепсы, среднюю и заднюю дельты, выполняется стоя. Длинную ленту поставьте под ступню правой ноги, левой ногой сделайте шаг назад, а корпус наклоните немного вперед. Делая вдох, тяните ленту к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение. Нагрузку регулируйте при помощи длины ленты: чем выше захват, тем меньше усилий нужно прилагать.

Упражнение №3. Данное упражнение идеально подходит для прокачки мышц рук и груди. Выполнять его необходимо стоя. Пропустите резинку по спине, а её концы зажмите в руках. Руки держите параллельно полу. Делая вдох, постарайтесь максимально соединить руки перед собой. В верхней точке задержитесь на 1 – 2 секунды и прочувствуйте работу мышц. Делая выдох, разведите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4. Это упражнение не только помогает развить плечевой пояс и трицепс, но и способствует укреплению брюшного пресса. Выполняется оно в сидячем положении. Примите удобную позу, вытяните ноги вперед и немного согните их в коленных суставах. Фитнес-резинку, которая должна проходить по ступням, держите в руках. Руки под прямым углом согните в локтях. Начните максимально отводить руки назад. Во время выполнения этого упражнения ваш пресс должен находиться в напряженном состоянии. Ни в коем случае не прогибайте спину и не отводите руки в стороны, иначе нагрузка будет неправильной.

Упражнение №5. Поместите фитнес-резинку на локти. Встаньте на колени, а руки положите на пол. Делая упор на носки, передвигайте руки так, чтобы не касаться коленями пола. Во время выполнения этого упражнения вы должны постоянно держаться на весу.

Упражнения для ног

Упражнение №1. Фитнес-резинку следует поместить чуть выше колен. Упражнение выполняется лежа на боку. Преодолевая сопротивление эспандер-кольца, начните раздвигать колени. Сделайте 15 – 20 повторений, а затем поменяйте сторону.

Упражнение №2. Лягте на спину, а фитнес-резинку наденьте на середину голени. Постарайтесь поднять сначала правую, а затем левую ногу максимально высоко.

Упражнение №3. Наденьте ленту на середину голени. Лягте на живот. Сожмите ладони в кулаки и подставьте их под лоб. Ногу, не сгибая в коленном суставе, поднимите максимально вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы пресса в напряженном состоянии, чтобы предотвратить возникновение дискомфортных или болезненных ощущений в районе поясницы.

Упражнение №4. Упражнение выполняется в положении стоя. Разместите мини-петлю над щиколотками. Расставьте ноги так, чтобы почувствовать минимальное напряжение. Ноги немного согните в коленных суставах, а туловище слегка наклоните вперед. Сначала сделайте 6 – 8 боковых шагов влево, а затем вправо.

Упражнение №5. Для выполнения этого упражнения фитнес-резинку необходимо разместить немного ниже колен, поставить ноги чуть шире плеч и держать спину максимально ровно. Руки скрестите перед собой и на вдохе сделайте приседание. На выдохе оттолкнитесь ступнями от пола и сделайте выпрыгивание вверх. Постарайтесь прыгнуть максимально высоко. Как только стопы коснутся пола, сразу же уходите в присед.

Упражнения для спины

Упражнение №1. Данное упражнение способствует формированию красивой осанки. Ноги немного согните в коленных суставах и поставьте по ширине плеч. Наступите ступнями на середину длинной фитнес-резинки, а её концы зажмите в ладонях. Начните выпрямлять ноги в коленях, а затем распрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Если физическая подготовка позволяет, то в руки можно взять гантели.

При выпрямлении ног руки не должны подниматься. Нельзя во время выполнения упражнения округлять спину или прогибать её в поясничном отделе.

Упражнение №2. Зажмите концы фитнес-резинки в ладонях, а её середину надежно зафиксируйте. Упражнение выполняется в положении стоя. Руки вытяните вперед. Начните сгибать руки так, чтобы как можно ближе подтянуть резинку к поясу. Во время выполнения упражнения туловище наклонять нельзя.

Упражнение №3. Наклоните туловище немного вперед, наступите правой ногой на фитнес-резинку, а левую ногу используйте в качестве опоры. Делая вдох, тяните резинку к нижней части груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4. Туловище держите в выпрямленном положении. Поднимите руки максимально вверх и натяните между ними фитнес-резинку. Не сгибая позвоночник, опускайте руки из исходного положения так, чтобы резинка не только натянулась, но и коснулась плеч.

Упражнение №5. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и немного разведите носки в стороны. Спину наклоните вперед так, чтобы вместе с бедрами она образовала примерно 60-градусный угол. Длинную фитнес-резинку разместите так, чтобы она лежала под ступнями и проходила по затылку. Захватите ладонями резинку на уровне грудной клетки. На вдохе, подключая мышцы спины, разогните ноги и корпус. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Противопоказания и вред

У фитнес-резинок нет никаких противопоказаний, поэтому каждый желающий может смело выполнять описанный выше комплекс упражнений. Людям, у которых наблюдаются серьезные проблемы со здоровьем, перед знакомством с эспандер-кольцами следует проконсультироваться со специалистом.

Чтобы фитнес-резинки не навредили организму, все упражнения выполняйте плавно и аккуратно, не делайте резких рывков. Уровень нагрузки выбирайте с учетом своей физической подготовки. Нагрузку повышайте постепенно и только тогда, когда ваш организм будет полностью к этому готов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Расскажите друзьям:

bestlavka.ru

комлпекс для тренировки с резиной всег тела в домашних условиях

Мы не можем не согласиться с тем, что тренировка с собственным весом — эффективный и практичный способ улучшить тонус тела, нарастить мышечную массу и улучшить рельеф мышц в домашних условиях. Но что, если вы хотите пройти сделать свою домашнюю фитнес тренировку еще более сложной, не посещая тренажерный зал или не тратя целое состояние на тренажеры для дома? Возможно, после этой статьи вы захотите инвестировать немного денег в спортивные резинки и попробовать упражнения с резинкой на разные группы мышц.

Резиновые ленты — это невероятно универсальный, легкий и компактный инвентарь для тренировок, который вы можете взять в любое место — спрячьте их в сумку и выполняйте свои тренировки с собственным весом, где бы вы ни находились. Как вы понимаете, предназначение этих лент — это создать дополнительную нагрузку при упражнениях. Чем эластичнее резинка, тем меньше уровень сопротивления — вы можете определить уровень эластичности по цвету резинки. В большинстве случаев, чем она темнее, тем она более жесткая и тем сложнее будет ваша тренировка. Вы можете подключить резинки и практически в любое упражнение для дополнительного усложнения.

Не знаете с чего начать? Позвольте нам провести вам веселую тренировку для всего тела с резинками, только заниматься надо упорно. Мы обещаем, что ваши ноги, ягодицы, руки и пресс при правильной технике выполнения будут гореть, а пот будет литься рекой, хотя на первый взгляд это и может показаться легкой тренировкой.

Примерный тренировочный план

Тренировка с эластичными резинками состоит из 4 суперсетов. Не бойтесь, суперсет — это просто два упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва. При этом каждый суперсет считается одним подходом, а за ним следует 20-секундный отдых перед вторым подходом.

Поскольку эта тренировка нацелена на все ваше тело, вы можете рассчитывать на проработку мышц пресса, а также верхней и нижней части тела с помощью следующих упражнений:

  • Тяга резинки: в этом упражнении вы, прежде всего, задействуете мышцы кора и бицепс; укрепляете и делаете рельефными верхнюю и среднюю части спины для улучшения осанки.
  • Отжимания: это классическое упражнение, которое задействует все ваше тело. Используйте резинки только после того как освоите технику отжиманий без нее.
  • Сумо-приседание: хотите улучшить чувство баланса и вестибулярный аппарат? Тогда пришло время для сумо-приседа. Более глубокий диапазон движения означает, что вам действительно придется использовать мышцы кора ​​и ягодичные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и держать прямой спину. Версия этого упражнения с импульсами в нижней точке нацелена на меньшие стабилизирующие мышцы.
  • Планка в движении: эти динамические изменения положения во время планки имеет большое значение для укрепления ваших мышц кора, в то время как резинки помогут усилить и подтянуть ваши ноги.
  • Планка с касанием плеча: будьте твердыми как скала! Ключом к этой вариации планки является поддержание стабильности. Здесь все должно быть медленно и уверенно, чтобы получить эффект быстро и яростно. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, когда вы выполняете упражнение с резинкой.
  • Ягодичный мостик: наши ягодицы являются самыми большими и недостаточно используемыми мышцами, особенно с учетом того, что большинство из нас сидят из-за работы в офисе. Ягодичный мостик — это фантастический способ оживить эту сонную группу мышц, заложить основу для стабильных мышц кора и укрепить спину.

Суперсет 1: верхняя часть тела

Тяга резинки к поясу сидя х 10 повторений
  • Прорабатываемые мышцы: верхняя часть спины, плечи, бицепс, пресс
  • Расположение ленты: под ногами прямо над ступнями

Техника выполнения:

  1. Сядьте прямо, лента оберните вокруг ног, держа ее обеими руками с двух сторон.
  2. Держите верхнюю часть тела неподвижно; подтяните ленты к бокам, плотно прижав локти к телу
  3. Сожмите мышцы спины сверху и задержите дыхание
  4. Медленно ослабьте натяжение, затем потяните назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: держите шею вытянуто, а плечи отведите назад и опустите.

Отжимания от пола х 5 повторений
  • Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепс, трапеции, мышцы кора
  • Расположение ленты: на спине на уровне лопаток, каждый конец прижат под ладонью

Техника выполнения:

  1. Начните с того, что расположите руки под плечами и ступни немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Держите каждый конец резинки плотно прижатым к полу под вашими ладонями
  3. Поставьте ноги и ступни вместе, пальцы подогните и приподнимите бедра.
  4. Напрягайте каждую мышцу вашего тела, чтобы образовать прямую линию от головы до пят.
  5. Опустите грудь на пол, плотно прижав локти к телу.
  6. Вытяните и выпрямите руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение.

Совет: держите шею на одной линии с позвоночником; плечи отведите назад и опустите.

Суперсет 2: нижняя часть тела

Приседание сумо x 10 повторений
  • Прорабатываемые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепс, пресс, поясница
  • Расположение ленты: чуть выше колен

Техника выполнения:

  1. Встаньте так, чтобы плечи были над бедрами, ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты.
  2. Отводите бедра назад и опускайтесь, удерживая колени позади пальцев ног так, чтобы они были с лодыжкой на одной линии и не разворачивались внутрь.
  3. Садитесь как можно ниже, но при этом сохраняя правильную технику.
  4. Сместите вес на пятки, чтобы встать в исходное положение.

Совет: используйте руки для баланса.

Сумо приседания х 20 импульсов
  • Прорабатываемые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепс, пресс, поясница
  • Расположение ленты: чуть выше колен

Техника выполнения:

  1. Встаньте так, чтобы плечи были над бедрами, ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты.
  2. Отводите бедра назад и опускайтесь, удерживая колени позади пальцев ног так, чтобы они были с лодыжкой на одной линии и не разворачивались внутрь.
  3. Садитесь как можно ниже, но при этом сохраняя правильную технику.
  4. Поддерживая уровень приседания, выполняйте небольшие пульсирующие движения вверх и вниз в течение указанного количества повторений.

Советы: опустите плечи, спину держите прямо и никогда не отключайте внимание от ягодичных мышц.

Суперсет 3: мышцы кора

Планка в движении х 10 повторений
  • Прорабатываемые мышцы: пресс, плечи, ягодичные мышцы, трицепс
  • Расположение ленты: чуть выше лодыжек

Техника выполнения:

  1. Расположите руки на полу под плечами так, чтобы ноги были прямо позади, ступни соединены, а пальцы ног подогнуты.
  2. Напрягайте каждую мышцу, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят.
  3. Держа мышцы кора ​​включенными, разведите ноги так широко, как можете.
  4. Прыгайте, соединяя и разъединяя ноги.

Советы: не опускайте плечи и не стукайтесь сильно бедрами друг об друга.

Планка с касанием плеча х 10 повторений
  • Прорабатываемые мышцы: пресс, плечи, мышцы рук, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
  • Расположение ленты: чуть выше лодыжек

Техника выполнения:

  1. Расположите руки на полу под плечами так, чтобы ноги были прямо позади, ступни соединены, а пальцы ног подогнуты.
  2. Напрягайте каждую мышцу, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят.
  3. Держа мышцы кора ​​включенными, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча.
  4. Положите правую руку обратно на пол, поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.

Советы: держите голову в нейтральном положении, опустив подбородок, а бедра как можно неподвижными.

Суперсет 4: ягодицы

Ягодичный мостик x 10 повторений
  • Прорабатываемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, пресс
  • Расположение ленты: чуть выше колен

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.
  2. Прижмите вес к пяткам и подтяните ягодицы, чтобы поднять бедра.
  3. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
  4. Сожмите ягодицы в верхней части движения.
  5. Опустите бедра назад и вернитесь в исходное положение.

Советы: удерживайте ​​равновесие мышцами кора и прижмите руки к полу для дополнительной поддержки.

Ягодичный мостик х 20 импульсов
  • Прорабатываемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, пресс
  • Расположение ленты: чуть выше колен

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.
  2. Прижмите вес к пяткам и подтяните ягодицы, чтобы поднять бедра.
  3. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
  4. Сожмите ягодицы в верхней части движения.
  5. Удерживая ягодичный мост, выполните небольшие пульсирующие движения.

Данный комплекс упражнений для похудения для женщин с гимнастической резинкой можно выполнять и в домашних условиях, что делает из занятия одно удовольствие!

Видео комплексы с резинкой

На все тело

Для ягодиц и ног

Больше упражнения на ягодицы с резинкой найдете по ссылке.

Для красивых рук

Для живота

Для спины и красивой осанки

womfit.com

тренировка в домашних условиях для женщин (с видео)

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц высоко ценятся профессионалами и любителями фитнеса.

Они дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами. Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Все, что нужно для выполнения этих упражнений – эластичное кольцо-эспандер. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.

Очень удобно при помощи резинки прорабатывать ягодичные мышцы, поэтому особенно актуальны упражнения с резинкой для женщин. Для ягодиц разработаны несколько действенных упражнений, справиться с которыми под силу даже новичкам.

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Мы предлагаем освоить следующие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц:

Упражнение №1 — «Прыжки с отведением»

Фиксируем резинку на уровне лодыжек, в прыжке расставляем ноги в стороны и приводим их друг к другу.

Упражнение №1 «Прыжки с отведением»

Упражнение №2 — «Боковой шаг»

Не меняя положение резинки, перемещаемся поочередно в одну и в другую сторону приставным шагом. Шаги делаем настолько широкими, чтобы чувствовать натяжение резинки на каждом из них.

Упражнение №2 «Боковой шаг»

Упражнение №3 — «Мах назад»

Резинка остается в том же положении. Встаем, чуть наклонившись вперед, и начинаем поднимать одну ногу назад и вверх. Чем выше мы ее поднимаем, тем большую нагрузку получают наши мышцы. Прорабатываем сначала одну, затем вторую ногу.

Упражнение №3 «Мах назад»

Упражнение №4 — «Ходьба назад»

Расставляем ноги шире уровня плеч, небольшими шагами начинаем передвигаться назад. Делаем примерно 4-5 шагов, после чего возвращаемся на исходное место. Движемся в быстром темпе, стараясь во время шага не приближать ноги друг к другу.

Упражнение №4 «Ходьба назад»

Упражнение №5 — «Махи в сторону с приседом»

Поднимаем резинку до нижней части бедер (чуть выше колен). Ставим ноги широко. Приседаем, а когда поднимаемся, делаем мах в сторону одной ногой. После следующего приседа меняем ногу.

Упражнение №5 «Махи в сторону с приседом»

Упражнение №6 — «Крокодильчик»

Оставив резинку в том же положении, ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу вверх и опускаем ее, имитируя крокодила, который открывает и закрывает пасть.

Упражнение №6 «Крокодильчик»

Упражнение №7 — «Щипцы»

Делаем полумостик. Положение резинки не меняем. Не касаясь ягодицами пола, разводим в стороны и сближаем колени, работая ногами, словно щипцами, которые пытаются что-то ухватить.

Упражнение №7 «Щипцы»

Упражнение №8 — «Отведение ноги в сторону»

Опираясь о пол коленями и ладонями рук, поднимаем вверх одну ногу, как это делает пес во время прогулки. Прорабатываем сначала одну, затем другую ногу.

Упражнение №8 «Собачья прогулка»

Упражнение отлично тренирует ягодицы и бедра.

Упражнение для ягодиц и бедер

Упражнение №9 — «Кик»

Снова возвращаемся в полумостик. Не касаясь ягодицами пола, делаем мах сначала одной, затем другой ногой, стараясь полностью выпрямлять ногу во время маха.

Упражнение №9 «Кик»

Упражнение №10 — «Фонтан»

Смещаем резинку на середину ступней. Опираемся о пол коленями и ладонями рук. Поочередно поднимам вверх согнутую в колене ногу, стараясь держать голень перпендикулярно бедру. Нога становится струей фонтана, которая бьет из—под земли. Сначала работаем с одной, затем с другой ногой.

Упражнение №10 «Фонтан»

Для достижения лучшего результата, упражнения с резинкой для ягодиц нужно повторять не менее 20 раз, выполняя два цикла за одну тренировку.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц видео:

Комплекс для проработки ягодиц и задней поверхности бедра:

Топ 5 упражнений с фитнес-резинкой для ног, ягодиц и бедер:

Тренировка с резинкой для ягодиц:

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц отзывы:

Девочки, делаем себе красивую попу) Главное — не бросать! (Саша)

fitness-dlya-vseh.ru

Упражнения с резиновой лентой для женщин, спины, ног, на пресс. Как делать в домашних условиях. Видео-уроки

Упражнения помогают наращивать мышечную массу, худеть, корректировать фигуру в тех или иных частях тела. Наиболее доступны упражнения без инвентаря, однако, есть снаряд, с которым можно заниматься и дома, и в тренажерном зале, и который заменяет собой тяжелые веса – это резиновая лента. Женщины, которые использовали резиновую ленту для занятий, успели оценить ее эффективность.

Содержание статьи:

Техника выполнения упражнений с резиновой лентой

Цель занятий с резиновой лентой – увеличение растяжки, разработка пластичности, гибкости.

Без соблюдения техники упражнений таких результатов не добиться:

  1. Эспандер всегда должен находиться в несколько натянутом состоянии, отпускать его до конца нельзя.
  2. При выполнении каждого упражнения ленту растягивают максимально.
  3. Растяжение выполняют плавными движениями.
  4. При возвращении в начальную позу, необходимо придерживать эспандер, чтобы мышцы ощущали сопротивление.

Упражнения с резиновой лентой

Комплекс для разминки

Упражнения с резиновой лентой для определенного комплекса мышц всегда должна предварять разминка, которая позволяет разогреть мышцы всего тела женщины.

В разминку обычно входит 6-7 упражнений:

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, в руки взять ленту, держа их перед собой в выпрямленном состоянии, так, чтобы расстояние между руками было примерно 70 см. Затем руки поднимают и заводят за голову и обратно.
  2. Мышцы шеи и спины разминают так: двумя ногами наступают на центральную часть ленты, фиксируя ее, руками из наклона тянут ленты за концы, постепенно выпрямляясь. Выпрямившись, еще немного отклоняются назад.
  3. Зафиксировав центральную часть ленты ступнями, из прямой стойки нагибаются до тех пор, пока туловище не образует с ногами угол 90 градусов. Одновременно разводят руки в стороны. Это упражнение помогает проработать мышцы спины и рук.
  4. Из прямой стойки с фиксацией середины ленты ногами поворачиваются вправо, держа оба конца ленты правой рукой, и влево, держа ленту левой рукой. Таким образом разминаются грудные мышцы.
  5. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, садятся на пол, ноги вытянуты вперед. Ленту закидывают за ступни, края ленты держат в руках. Наклоняются вперед.
  6. Для растяжки приводящих мышц принимают лежачее положение, ленту накидывают на ступню левой ноги, проводят ее за спиной и берут в правую руку. Затем ногу отводят в сторону. Повторяют для другой ноги.
  7. Садятся на пол. Центральную часть ленты заводят за спину. Из концов ленты формируют петли и продевают в них ступни. Края ленты берут в руки. Разводят ноги в разные стороны.

Упражнения для рук

Упражнения с резиновой лентой для женских рук нужно выполнять по очереди обеими руками, делая 10-15 повторений. Количество подходов зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно одного подхода. Более продвинутые должны выполнять упражнение в 2-3 подхода.

Наиболее популярные упражнения для рук:

  1. Для подтяжки мышц задней поверхности руки. Упражнение особенно показано женщинам в возрасте, так как со временем мышцы этого участка тела становятся дряблыми, а кожа провисает. Ленту нужно взять левой рукой на уровне груди, а затем другой рукой потянуть за ленту вниз, распрямляя руку полностью. Зафиксировавшись в напряженном состоянии на пару секунд, возвращаются в исходное положении. Выполняют то же самое для другой руки.
  2. Для следующего упражнения потребуется резиновая лента с ручками на концах. Ленту нужно прижать ступнями ног к полу, встав на нее, а концы ленты взять за ручки. Кисти при этом развернуты вперед и опущены вниз. Затем руки сгибают в локте, подтягивая к бицепсам. Задерживаются в верхней точке на 2-3 секунды и опускают руки в медленном темпе. Локти при выполнении этого упражнения двигаться не должны. Упражнение отвечает за развитие бицепсов.
  3. Для выполнения следующего упражнения ленту нужно связать, чтобы она образовала кольцо. Руки просовывают в это кольцо и поднимают вверх, затем разводят их в стороны и сгибают в локте так, чтобы плечи оказались параллельны полу. Таким образом, «вверх-в стороны» выполняют упражнение несколько раз.
  4. Кроме этих упражнений, можно растягивать ленты перед собой вертикально и горизонтально.

Тренировка для спины

Упражнения для спины с резиновой лентой для женщин следующие:

  1. Тяга к поясу из положения сидя. Принимают положение – сидя на полу. Ноги выпрямлены и сомкнуты вместе. Центральную часть резиновой ленты накидывают на ступни, а свободные края эспандера тянут к живот, сводя при этом лопатки на выдохе. При этом локти на протяжении всего процесса выполнения упражнения располагаются параллельно полу. Когда кулаки с зажатыми в них концами ленты окажутся у живота, нужно задержаться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Важно следить за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы спины, а не на руки.
  2. Тяга на спину из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту перекидывают через турник и берутся за свободные концы руками. На вдохе сводят лопатки, локти при этом уходят назад. Задержавшись в крайней точке, на выдохе возвращаются на исходную позицию.
  3. Сведение рук перед собой. Упражнение выполняется из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту нужно расположить за спиной, а свободные концы зажать руками. На вдохе края ленты сводят перед собой. Если есть физическая возможность, то руки можно и перекрестить – это способ увеличить нагрузку. Выдыхая, возвращаются в исходное положение.
  4. Подъем рук на стуле. Усаживаются на стул, ленту пропускают под сиденьем, концы выводят по бокам и берут их в руки. На вдохе тянут концы вверх, сгибая руки на бицепс. В высшей точке замирают на пару секунд, На выдохе возвращаются в начальную позу.
  5. Растяжка рук в выпаде. Встают прямо, ленту перекидывают через турник. Руки устанавливают перед грудью, удерживая в ладонях ленту. Делаю выпад вперед одной ногой, в то же время руки поднимают вверх. Выдохнув, возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для другой ноги.

Упражнения на пресс

С помощью упражнений на пресс с резиновой лентой можно добиться красивого рельефа мышц, убрать лишний жир на талии:

  1. Ноги ставят на ширине плеч. Ленту удерживают в руках в натянутом положении. Поднимают руки над головой. Одну ногу отводят в бок и поворачиваются корпусом в противоположную сторону. Это упражнение позволяет проработать верхние и косые мышцы живота. Для достижения эффекта нужно делать по 25 повторений.
  2. Сразу несколько групп мышц живота прорабатываются при выполнении неполных скручиваний с резиновой лентой. Техника выполнения: сесть на пол, ноги выпрямить перед собой, накинуть резиновую петлю на стопы, а концы взять в руки. Удерживая ленту, нужно отклониться спиной, прижимая ноги к полу, а затем вернуться в исходное положение, т.е. сесть. Это упражнение повторяют 10-20 раз.
  3. Полные скручивания выполняются из того же начального положения, что и в предыдущем упражнении, только руки и ноги поднимают вверх. Важно возвращаться в исходную позицию за счет усилий мышц живота.

Шея при выполнении любого упражнения из этого комплекса не должна напрягаться, а подбородок не должен подаваться вперед.

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Упражнения с резиновой лентой помогают растянуть мышцы ног, убрав жировую прослойку и придав им дополнительный рельеф:

  1. Для проработки передней, задней, внешней и внутренней поверхности бедер рекомендуется выполнять махи ногами – вперед, назад и в стороны. Техника выполнения упражнения: связать ленту в кольцо (чем уже круг, тем выше нагрузка), ноги поставить внутрь так, чтобы лента растянулась на уровне голеностопа. Руки держат на поясе, согнутыми в локтях. Затем выполняют махи ногами до упора. Возвращаются на исходную позицию. Повторяют упражнение несколько раз. Потом меняют ноги. Если сложно удерживать равновесие, можно упереться руками в дверной косяк.
  2. Упражнение для мышц бедра и голени. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и согнуть в коленях. Ленту поместить на подошвы ног, края взять в руки. Потом ноги постепенно выпрямляют, преодолевая сопротивление ленты. Выполняют упражнение 10 раз.
  3. Упражнение от целлюлита выполняется из положения лежа на боку. Лента, связанная в кольцо, при этом надевается на голени ног (сразу обе ноги). Сначала прорабатывают правую ногу, затем переворачиваются на другой бок и прорабатывают левую ногу.
  4. Встают в стойку – ноги на ширине плеч. Ногами наступают на ленту. Руки сгибают на бицепс, ленту при этом натягивают. Выполняют приседания, соблюдая прямой угол в коленях, 10 раз.

Упражнения на растяжку с резиновой лентой

Рекомендуемые упражнения:

  1. Для растяжки плеч. Ленту нужно взять за спиной опущенными вниз ладонями в проекции плеч. Затем руки отводят назад, поднимают их до уровня плеч и возвращаются обратно. Нагрузка будет тем интенсивнее, чем ближе располагаются кисти рук на ленте.
  2. Для растяжки плеч и мышц спины. Ленту закрепляют за стойку турника и накидывают петлю на локоть одной из рук. Рука при этом согнута в локте и заведена за голову. Ее ладонь располагается на ленте, надавливая на нее. Чтобы увеличить напряжение, ладонью другой руки упираются в поднятый локоть и отклоняются корпусом вперед.
  3. Растяжка трапециевидной мышцы. Ленту, связанную в кольцо, помещают под левую или правую ступню, захватывают петли рукой и выпрямляются. Отводят голову в сторону (она должна быть противоположна ноге), чтобы в шее почувствовалось напряжение.
  4. Для растяжки грудных мышц. Резинку нужно зацепить за стойку, ноги поставить на ширине плеч, одной рукой взяться за резинку и развернуть корпус в противоположную сторону в нужных мышцах почувствуется напряжение.
  5. Растяжка широчайших мышц спины. Встают прямо, ноги на ширине плеч. Лента закреплена так, чтобы до нее можно было дотянуться, только согнувшись под прямым углом. Сгибаясь в пояснице, захватывают руками ленту и отклоняются бедрами назад, растягивая мышцы спины.
  6. Для растяжки ягодичных мышц нужно накинуть петлю на стопу левой ноги, провести ленту за спину с правого бока, взять конец в левую руку и тянуть ногу вправо, а руку влево из положения лежа на спине.

Упражнения с резиновой лентой для растяжки подколенных сухожилий и приводящих мышц были описаны в комплексе разминки для женщин.

Резиновая лента для похудения

Во время занятий с резиновой лентой интенсивно сжигаются лишние калории, что способствует похудению.

Один из вариантов комплекса упражнений с резиновой лентой для похудения для женщин

Если выбрать упражнения с лентой как основной способ похудения, то необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Усложнять упражнения рекомендуется постепенно, следя за реакцией организма на повышение нагрузки.
  • Нужно правильно дышать во время тренировки.
  • Следует обязательно выполнять разминку и заминку после тренировки (в качестве разминки возможен бег на месте, прыжки со скакалкой).

Упражнения с резиновой лентой выполняют не только для похудения. Комплекс тренировок с этим снарядом для женщин – возможность подтянуть тело, укрепить мышцы, добавить им рельефности, развить гибкость без использования тренажёров.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео: Упражнения с резиновой лентой для женщин

Лучшие упражнения с резиновой лентой для женщин:

Тренировка с резиновой лентой:

ladysdream.ru

Check Also

Можно ли мешать протеин с кефиром: Можно ли мешать протеин с кефиром

Содержание Можно ли мешать протеин с кефиромМожно ли протеин и кефир соединить в коктейлеВсегда ли …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о