Суббота , 15 мая 2021
Главная / Разное / Гимнастика с резинкой: 25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Гимнастика с резинкой: 25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Содержание

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу.

В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22.

Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Читайте также

Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Резинка для фитнеса – resistance loop (band) – суперфункциональный предмет, усиливающий действие любых привычных упражнений. С использованием простого гаджета мышцы получают гораздо больше нагрузки (благодаря сопротивлению при натяжении). В последние годы резиновый тренажер пользуется огромной популярностью при домашних тренировках и в зале.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные пошаговые видео-упражнения с фитнес-резинкой для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Бесплатные тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.

 

Плечевой пояс

 

В отличие от работы с гантелями, штангами и тренажерами с тяжелыми «блинами», мини-бэнд не травмирует суставы. Работа строится по принципу эспандера: 

  • вертикальное и горизонтальное растягивание перед и за собой;
  • разгибание на трицепс;
  • сгибание на бицепс;
  • разведение рук и тяга над головой.

 

Грудь

 

Для груди хорошо подходят сеты для плечевого пояса, но есть и специфические: тяги зафиксированной с помощью собственной стопы резинки к груди. Положение может быть разным: стоя на одном колене, сидя с вытянутыми вперед ногами, лежа на боку или спине. Руки можно задействовать по одной или обе одновременно. Главное правильно выбрать гаджет с нужной силой растяжения (маркируется с помощью цветовой палитры и уточняется у продавца). Начинать лучше с эспандера послабее, затем постепенно менять на более упругий.

 

 

Спина

 

Чаще всего фитнес-loop ассоциируется с прокачкой рук, бедер и ягодиц. Однако приспособление отлично справляется с задачей прокачки спины и живота. Становая тяга с подвижным и зафиксированным в наклоне корпусом в лайтовом исполнении (с латексным кольцом вместо штанги и других утяжелителей) эффективно работает со спинной мускулатурой. Еще действенные варианты – супермэн и подъем ног лежа на животе.

 

Живот

 

Убрать бока, складки внизу живота и накачать пресс помогут традиционные упражнения с использованием мини-бэнда:

  • велосипед со скручиванием;
  • подъем и разведение ног лежа на спине;
  • ножницы;
  • планка с отведением ног;
  • скручивания стоя.

 

 

Ягодицы

 

В последнее десятилетие пикантная часть женского тела переживает настоящий бум. Современные леди сильно озадачены содержанием «ореха» в подтянутом, рельефном и упругом виде. Лучшей панацеей считаются приседания и выпады. Однако не все колени способны выдержать работу с собственным весом. На помощь приходят махи коленом с бедром в сторону и стопой наверх из положения на четвереньках. Эспандер крепят на стопах или бедрах, регулируя силу натяжения.

 

Бедра

 

Мази и подъемы ног из положения стоя или лежа на боку отлично прорабатывают переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедра. Уровень попроще – приставные шаги и ходьба. Лучше избегать контакта резины с открытыми участками ног и заниматься в длинных штанах или леггинсах. Иначе латекс может натирать и вызывать раздражение.

 

 

Для похудения

 

Для жиросжигания важно держать высокий темп тренировки. Кардио-нагрузки вызывают усиленный приток кислорода к тканям и стимулируют похудательный процесс. Для подобных занятий лучше подбирать инвентарь из прочных, нескользящих материалов: прослужат дольше и исключают риск травмирования. Важный момент – регулярная практика, иначе калории и лишние сантиметры не победить.

 

Круговая тренировка

 

Основные задачи круговой тренировки – воспитание силы и выносливости. Бонусом – благотворное влияние на сердце и сосуды, похудение и рельефная фигура. Смысл заключается в многократном повторении определенной последовательности упражнений. Составить комплекс можно на свое усмотрение, в зависимости от целей (прокачать определенный участок или все тело за один подход). Паузы между упражнениями в серии отсутствуют, между подходами обязательно 1 минута отдыха.

 

 

Система табата

 

Интервальный метод подходит при отсутствии выносливости. Интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом в соотношении 20/10 или 45/15 секунд (в зависимости от уровня подготовленности). Система направлена на сжигание лишних калорий за счет повышения пульса. Хорошо разгоняет обмен веществ при минимальных временных затратах. Для полноценного результата достаточно заниматься 4 минуты в день.

 

Пилатес

 

Всем давно известна напоминающая йогу тренировка пилатес. Развивает мышцы, координацию, исправляет осанку за счет статических нагрузок. Задействует поверхностные и глубокие мышцы, обладает мощным оздоравливающим эффектом. Новичкам достаточно получаемой нагрузки, а профессионалы могут добавить отягощения в виде резиновой петли. Инвентарь добавит разнообразия привычному комплексу и позволит вывести физическую подготовку на более высокий уровень.

Фитнес-бэнд по праву можно назвать самым удобным тренажером: эффективен, портативен, бюджетен и прост в обращении. 

 

 

Лучшие упражнения с резинками: как тренироваться в домашних условиях — видео | Vogue Ukraine

Погода налаживается, весна в конце-концов наступит, карантин закончится.

Чтобы встретить сезон во всеоружии, советуем практиковать тренировки с резинками (эспандерами). 

Фото: архив Vogue

Эспандер и резинки (по сути, это одно и то же) – самые популярные функциональные тренажеры. Идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Преимущество всех эспандеров – равномерная нагрузка по траектории растяжения. Причем нагрузку можно выбирать самостоятельно, регулируя уровень растяжения и цвет, – говорит модель Алла Григорьева, автор Instagram-экаунта  @allagrigorjeva_beylina

Лично для меня удобство состоит в том, что с эспандерами и резинками я могу сделать полноценную тренировку и нагрузить свое тело – в любой момент. Это абсолютный must have, который помогает всегда и везде держать себя в форме. И для тренировки вовсе не обязательно идти зал. Иногда я тренируюсь прямо в комнате или на балконе.

Обычно это занимает около часа, но если не отдыхать в перерывах, можно справиться и за 30 мин. В основном я делаю по 20 повторений. И повторяю сет трижды. Занимаюсь 3-4 раза в неделю. На самом деле, тренировки для меня – образ жизни. Это как пить теплую воду с лимоном на голодный желудок или чистить зубы. Ведь это не только дань моде, но и долгосрочная инвестиция в собственное здоровье. Я верю: то, как человек выглядит в 40, 50, 60, 70, 80 лет зависит не только от генетики, но и от него самого. Сколько в себя вложишь, столько на выходе и получишь.

Резинки и эспандер помогают повысить силу и упругость мышц, улучшить качество тела, укрепить мышечный корсет и качественно проработать ягодичные мышцы. Причем ягодицы будут округляться, не «раскачивая» квадрицепс. От таких тренировок мышцы всегда в тонусе, они красивые и вытянутые.

У фитнес-резинок и эспандеров – несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты. Уровень сопротивления во время выполнения упражнений нужно выбирать по своим возможностям. Надо чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника. Я пользуюсь эспандером для рук и спины с сопротивлением 2-5 кг — и этого достаточно, чтобы качественно проработать руки и спину, при этом сделать большое количество повторов по 3 круга. Для ягодиц, бедер и ног использую резинку с сопротивлением  7-10 кг. Но к этому пришла не сразу: начинала с сопротивления 6 кг.

Но все индивидуально. Не нужно стремиться сразу взять «тяжелую» резинку и выполнять упражнения, скрипя зубами. Ни к чему хорошему это не приведет – несмотря на изначальную атравматичность, слишком плотная резинка и неправильная техника могут вызвать боль в пояснице. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая резинку под свой уровень подготовки, и постепенно наращивать нагрузку. Эспандеры и резинки можно заказывать онлайн – или покупать в спортивных магазинах. Ключевые слова — фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер для рук, эспандер для ног, mini band.

Перед упражнениями с эспандером я бегаю на дорожке. Если тренировка на улице, то это 15 минут занятий по протоколу табата (45 секунд активной работы, 15 секунд отдых), пробежка или скакалка. Также я люблю сочетать тренировки с TRX. Хорошо чередовать их с кардио (например, 5 упражнений с резинками, 5 кардиоупражнений, небольшой отдых – и снова по кругу). Для ягодиц хорошо чередовать их с силовыми нагрузками, включая гантели. Резинки можно использовать и для разогрева, в качестве разминки, а качественно нагрузить мышцы – на TRX.

Если говорить о том, какие мышцы лучше всего работают с эспандерами, то это верхняя часть тела, живот, бедра и ягодицы. Но главное, что с их помощью эспандеров можно нагрузить все тело.

Тренировки с резинками идеально подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник. Но нужен тренер, который найдет подход и подберет нагрузку индивидуально, поскольку существуют определенные противопоказания, которые должны быть учтены.

Instagram: @vogueua_beauty  

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

    »  Повысить показатели силы и выносливости
    »  Прокачать любой мышечный сегмент
    »  Улучшить выносливость
    »  Укрепить мышечный корсет кора
    »  Развить упругость мышц
    »  Улучшить растяжку и мобильность

 Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

    »  Безопасность
    »  Универсальность
    »  Компактность
    »  Доступность
    »  Равномерность нагрузки
    »  Отсутствие противопоказаний к использованию
    »  Вариативность упражнений
    »  Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.    

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

    »  Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
    »  Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
    »  Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
    »  Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
    »  Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

    »  Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
    »  Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
    »  Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
    »  Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
    »  Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

    »  Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
    »  Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
    »  Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

    »  Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
    »  Обопритесь на ладони и пальцы ног.
    »  Ладони расположите под плечами.
    »  Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
    »  Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
    »  Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

    »  Зафиксируйте мини петлю на голени.
    »  Лягте на живот, положив голову на руки.
    »  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
    »  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

 

Боковая планка

    »  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
    »  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
    »  Держите корпус ровно, не провисая вниз.
    »  Другую руку вытяните вверх.
    »  На выдохе поднимите ногу.

 

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
    »  ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
    »  Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
    »  Выпрямите ногу.
    »  Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
    »  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
    »  На выдохе плавно отведите ногу назад.
    »  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

 

Ходьба с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
    »  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост  

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
    »  Точки опоры: лопатки и стопы.
    »  Разведите колени в стороны.
    »  Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад назад и в сторону.
    »  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
    »  Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: Стоя, ноги шире плеч.
    »  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
    »  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
    »  Колено не должно выходить за линию стоп.
    »  Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
    »  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

    »  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
    »  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
    »  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
    »  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
    »  ИП: опора на ладони и колени.
    »  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
    »  Вернитесь в ИП.

 

Приседы с махами в сторону

    »  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
    »  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните приседание.
    »  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

    »  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
    »  ИП: планка.
    »  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

    »  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
    »  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
    »  На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.
    »  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

 

Подъем на бицепс

    »  Обхватите ленту пальцами.
    »  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
    »  Согните другую руку в локте.
    »  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

    »  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
    »  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
    »  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
    »  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

 

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на локтях.
    »  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
    »  Другую руку также согните в локте.
    »  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
    »  Поднимите одну руку до уровня плеч.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

    »  Зафиксируйте резинку на ладонях.
    »  ИП: стоя, поднимите руки вверх.
    »  Согните одну руку в локтевом суставе.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
    »  Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
    »  Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

    »  Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
    »  На вдохе разведите руки в стороны.
    »  В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

    »  Зафиксируйте ленту под стопами.
    »  Обхватите концы ленты руками.
    »  На вдохе разведите руки до уровня плеч.
    »  В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
    »  ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
    »  Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
    »  Прыжком вернитесь в ИП.
    »  Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
    »  Сделайте 10 шагов в одну сторону.
    »  Повторите на другую сторону.

 

Махи ногами в сторону

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: лежа на боку.
    »  Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад в сторону.
    »  Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

    »  Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
    »  ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
    »  Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
    »  Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: опора на колени и ладони.
    »  Выпрямите одну ногу назад.

 

Ракушка

    »  Зафиксируйте резинку над коленями.
    »  ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
    »  Приподнимите ноги над полом.
    »  Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    »  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
    »  Длительность занятия – 60-90 минут.
    »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
    »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
    »  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
    »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
    »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
    »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

8 эффективных способов привести фигуру в порядок

Запоминай эти упражнения с резиной, если хочешь быстрее приблизиться к фигуре мечты!

Фитнес-резинки – самый простой спортивный инвентарь и один из самых недорогих и удобных способов, чтобы тренироваться дома. Они позволяют «прокачать» все главные части дела – руки, ноги, бедра и ягодицы. Резинки хороши тем, что дают эффективный результат и занимают минимум места, поэтому их всегда можно взять с собой. В общем, это идеальный вариант для тех, чей «домашний спортзал» − это пространство между диваном и телевизором.

Хотя для упражнения с резиновой лентой можно найти миллион способов, они особенно хороши для ног и ягодиц. Если тебе нужна эффективная домашняя тренировка для похудения, возьми на вооружение эти упражнения для ног с резинкой, которые помогут быстро привести свои формы в порядок, если выполнять их комплексно и регулярно.

Прыжки с изменением положения ног

Помести фитнес-резинку вокруг лодыжек. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях держи у груди. Начинай выполнять прыжки ноги вместе, ноги врозь. Сделай 20 повторений. Постарайся не подпрыгивать слишком высоко и приземляться с упором на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Надень резинку на лодыжки. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, а руки на уровне груди или на бедрах. Выполняй 2-3 шага вправо правой ногой, чтобы твои ноги были на ширине плеч. Затем повтори то же самое на левую сторону. Сделай 20 повторений – 10 раз на каждую ногу. Во время упражнения постарайся удерживать тело ровно, не заваливаясь в сторону, держи ягодицы в напряжении, поясница включена.

Отведение ноги назад

Надень фитнес-резинку вокруг лодыжек. Держа руки на уровне груди или на бедрах, перенеси вес на левую ногу, а правую отводи назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев. Во время упражнения удерживай в напряжении пресс и ягодицы, спину держи ровно, колени должны смотреть прямо. Ты должна чувствовать хорошее сопротивление в резинке. Выполни подход 20 раз, а затем поменяй ногу и повтори то же самое.

Чтобы сделать тренировку еще эффективнее, к махам назад также добавь отведение ноги в сторону и по диагонали. Такие упражнения с резинкой для ног помогут хорошо проработать заднюю часть бедра и подтянуть ягодицы.

Ходьба под наклоном

Помести резинку вокруг лодыжек. Встань, расставив ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях на несколько сантиметров, руки согни на уровне груди, а туловищем наклонись вперед, как показано на примере. Пресс и ягодицы держи напряженными. Сделай 10 шагов вперед и 10 назад. Во время выполнения упражнения спину держи ровно, а плечи отведи назад.

Приседания с отведением ноги в сторону

Зафиксируй резинку на бедрах, чуть выше колен. Встань, поставив ноги на ширине плеч, руки удерживай на уровне груди или на бедрах. Согни ноги в коленях, ягодицы отведи назад и сделай глубокое приседание. Подведись назад и отведи правую ногу в бок, держа колено прямо, затем опусти ногу на пол. Повтори приседание снова, но в этот раз повтори трюк с левой ногой. Сделай 20 повторений, чередуя обе ноги.

Упражнение «ракушка»

Помести резинку чуть выше колен. Ляг на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу, или подперев её рукой, согнутой в локте, как показано на примере выше. Подними ноги на высоту бедер, прижав колени к полу. Держа ноги вместе, начинай отводить верхнее колено к потолку и медленно опускай вниз, не ложа ногу на ногу (колено должно быть как будто в подвешенном состоянии). Сделай 20 повторений, а затем смени сторону. Это хорошее упражнение для разогрева перед выпадами или приседаниями.

Подъем ноги на четвереньках в сторону

Надень резинку немного выше колен. Встань на четвереньки, поставив колени на ширину таза, а руки ровно на ширину плеч. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а бедра вертикально. Не сдвигая бедер и не меняя положение таза, отведи левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верни ногу в исходное положение. Повтори 20 раз, а затем повтори то же самое на правую ногу.

Подъем ноги на четвереньках назад

Зафиксируй резинку вокруг стопы левой ноги и правой лодыжки, как показано выше. Встань в позу на четвереньках, чтобы колени были на уровне таза, а руки вытянутыми ровно на ширине плеч. Подними левую ногу вверх, согнутую в колене. Задержи её в таком положении на 2 секунды (можно на дольше, если можешь), а затем верни её в исходное положение. Продолжай так 20 раз, а после поменяй ногу и повтори снова.

Источник высокого качества Гимнастика Резинкой производителя и Гимнастика Резинкой на Alibaba.com

О продукте и поставщиках:
На Alibaba.com вы можете приобрести широкий ассортимент. гимнастика резинкой товары по отличным ценам. Эти продукты идеально подходят для домашнего использования и служат долго. гимнастика резинкой бывают разных размеров, форм и цветов в зависимости от их предполагаемого использования. Они играют неотъемлемую роль в каждой семье, потому что очень практичны. 

Неважно какие. гимнастика резинкой по вашему желанию, вы можете легко попасть на Alibaba.com всего за несколько кликов. Хозяйственные перчатки защищают руки при мытье, мытье посуды и даже в легких медицинских целях, например при оказании первой помощи. Резинки пригодятся для завязывания длинных волос или связывания мелких предметов, таких как карандаши или USB-кабели. Коврики, плащи, ботинки, розетки для ванных комнат, беруши, садовые шланги, чехлы для матрасов, дверные упоры, миски для домашних животных, игрушки и шины - вот лишь некоторые из множества доступных вам.

Есть причина, почему. гимнастика резинкой используются очень широко и широко. Это из-за благоприятных свойств резины. Он прочный, гибкий, долговечный, устойчив к теплу, воде и ударам. Будь то шина, требующая прочности, прочности и долговечности, или резинка, которая должна быть мягкой, гибкой и эластичной, чтобы удерживать волосы, не дергая и не повреждая их, вы найдете эти виды продукции, производимые многочисленными поставщиками для индивидуальной и оптовой продажи. .

Откройте для себя лучшее. гимнастика резинкой на Alibaba. com. Независимо от того, включают ли ваши потребности организацию, уборку, техническое обслуживание, приготовление и хранение продуктов, средства личной гигиены или другие аксессуары для дома, вы найдете поставщиков и производителей, которые могут предоставить нужные вам продукты. Найдите все файлы. гимнастика резинкой с вариантами упаковки и доставки, которые соответствуют вашему расписанию и бюджету, в одном месте.

Могут ли фитнес-резинки заменить тренажёрный зал?

Фитнес-резинки – самые популярные функциональные тренажеры, идеальный инвентарь для поддержания тонуса мышц в домашних условиях.

 

Специально для наших читателей мы сделали инструкцию, где представлены 10 базовых упражнений с описанием правильной техники и количества подходов для достижения потрясающих результатов. 

Занимаясь с фитнес-резинкой всего 20 минут в день, уже через месяц вы увидите изменения!

Преимущества фитнес-резинок

Лёгкость и компактность 

Фитнес-резинки занимают совсем мало места и не загромождают дом; их легко брать в поездки. После тренировки просто уберите их в специальный мешочек. 

Минимальный риск травмироваться

Тренировки с эспандером оказывают минимальное воздействие на суставы и связки, что снижает вероятность получения травм.

Универсальность 

В наборе есть резинки с разной степенью сопротивления и уровнями сложности, подходящие для разных групп мышц и типов тренировок. Вы можете сами регулировать степень нагрузки, меняя и совмещая резинки. 

Простота использования  

Фитнес-резинки сами по себе обеспечивают правильную технику выполнения упражнений. Так, например, гантель можно подбросить, подключив силу инерции при движении — с точки зрения техники это будет ошибкой. С лентами и эспандерами так не получится! 

Разнообразие упражнений 

Наши мышцы быстро привыкают к одинаковым движениям, что снижает эффективность тренировок. Меняя упражнения, вы повысите продуктивность занятий и быстрее достигнете своей цели.

Возможность использовать после родов

Фитнес-резинки подходят для женщин после родов. Как правило, после родов запрещены тренировки с отягощениями из-за осевой нагрузки на позвоночный столб и органы малого таза. В этом случае рекомендованы упражнения с эластичной лентой, которые основаны на принципах статодинамики (приём силовых упражнений, при котором мышцы находятся в постоянном тонусе — WB.Motivator).

Экономия времени и денег 

Фитнес-резинки позволяют полноценно заниматься силовыми тренировками дома без необходимости приобретения гантелей, штанги или абонемента в фитнес-клуб. 

Вам даже не нужно никуда идти: тренируйтесь прямо у себя дома. 

Петли для эспандеров TheraBand для гимнастики, упражнений и фитнеса для танцев с развлечением

Какого цвета ремешок или шланг мне следует использовать?

Ремешки и трубки TheraBand ™ имеют цветовую кодировку для определения уровня сопротивления. Цветовая полоса или трубка, которые вы используете, зависят от результатов, которых вы хотите достичь с помощью упражнений на укрепление. Более легкие уровни сопротивления (коричневый и желтый) подходят для людей на ранних этапах реабилитации. Средние уровни сопротивления (красный и зеленый) хороши для тех, кто начинает программу укрепления, или для людей, повышающих мышечную выносливость.Более высокие уровни сопротивления (синий, черный, серебряный и золотой) предназначены для более продвинутых спортсменов, которым требуется большее сопротивление. Проконсультируйтесь с врачом или специалистом по физическим упражнениям, чтобы определить, какое сопротивление вам лучше всего.

Почему рвутся ленты или трубки и какие меры предосторожности следует соблюдать?

При нормальном ежедневном использовании тренажеры должны прослужить много месяцев. Однако они не будут длиться вечно. Они могут сломаться, если удлинение превышает 300%, или если они используются с небольшими разрывами или ссадинами.Эти небольшие разрывы и ссадины обычно возникают в «точке соединения» ленты или трубки с устройством крепления. Поэтому перед использованием всегда проверяйте ленту или трубку (особенно возле соединения). Для подключения рекомендуется использовать дверной анкер, ручку для упражнений и вспомогательный механизм TheraBand ™. Имейте в виду, что украшения, ногти и другие острые предметы могут вызвать небольшие разрывы или ссадины. Всегда защищайте глаза во время упражнений с помощью резинки или трубки. Не растягивайте ленты или трубки больше, чем в 3 раза их длины в состоянии покоя (удлинение 300%).

Когда мне следует заменить бандаж или шланг?

Перед использованием всегда проверяйте ремешки или трубки на наличие признаков износа, включая небольшие разрывы, ссадины или трещины. Обратите особое внимание на точку подключения. Всегда заменяйте ленты или трубки с любыми признаками износа. При интенсивном использовании, например в клинике физиотерапии, бандажи и трубки следует заменять каждые 1-2 месяца. Ремешки и трубки не будут служить вечно, и при длительном использовании они будут изнашиваться.Однако они должны быть безопасными в использовании до тех пор, пока на них нет видимых следов износа.

Как резинки и трубки соотносятся со свободными весами (такими как гантели)?

Упругое сопротивление имеет свойства, отличные от свойств свободного веса, в том смысле, что упругое сопротивление не зависит от силы тяжести для создания силы. Как эластичное, так и изотоническое сопротивление обеспечивают схожие модели кривой силы («колоколообразную»), аналогичные уровни активации мышц (ЭМГ) и аналогичный прирост силы. Основное отличие состоит в том, что сопротивление, создаваемое эластичными материалами, необходимо определять количественно, отмечая степень растяжения ленты или трубки.Например, красная резистивная лента Thera-Band создает силу 3,7 фунта при 100% растяжении.

Как чистить эластичные ленты или трубки TheraBand?

Погрузите ленту или трубку в пресную чистую воду в раковине или под краном. Нанесите небольшое количество мягкого мыла на влажную повязку или трубку, а затем смойте пресной водой. Положите его на плоскую поверхность, чтобы высохнуть, или накиньте ленту или трубку на спинку стула или подобный предмет и дайте полностью высохнуть. После высыхания нанесите небольшое количество талька, детской присыпки, кукурузного крахмала или аналогичного порошка на поверхность браслета или трубки, чтобы предотвратить прилипание.

Из чего сделаны ленты и трубки?

Резистивные ленты и трубки TheraBand ™ изготовлены из латекса натурального каучука, превращенного в листы и трубки.Резистивные ленты TheraBand ™, не содержащие латекса, изготовлены из синтетического каучука. Цвета торговой марки указывают уровни сопротивления.

РЕЗИСТЕНТНОСТЬ — НЕСКОЛЬЗЯЩАЯ — Все о гимнастике

Эспандеры

— отличный способ разнообразить вашу тренировочную программу и укрепить мышцы ягодиц, бедер, таза и ног. Улучшите свои тренировки с помощью эспандеров без необходимости в дорогом модном спортивном оборудовании.

Этот простой, но очень эффективный фитнес-браслет помогает вывести ваши тренировки на новый уровень.Легко переносимые для использования в тренажерном зале или дома, упражнения с эспандером должны стать частью каждого тренировочного режима спортсменов.

КАК ЭФФЕКТИВНО РАБОТАЮТ ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ И КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ?

Они просто добавляют сопротивление вашим упражнениям. Эспандеры создают постоянное напряжение на протяжении всего упражнения. Это постоянное напряжение помогает развивать различные мышечные волокна и укрепляет мышцы кора для тренировок нижней части тела.

Тренировочные упражнения включают приседания, толчки бедрами, ходьбу крабами в стороны, отведение бедер, ходьбу вперед и назад, моллюски лежа на боку, откидывание назад и многое другое.

ПОЧЕМУ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ AAG

  • Эластичная ткань премиум-класса для большего комфорта
  • Встроенная резиновая нескользящая полоска, чтобы ленты оставались на месте и никогда не скручивали ногу
  • Широкая плоская конструкция для улучшенного постоянного натяжения
  • Прочная конструкция гарантирует, что они служат дольше, чем обычные эластичные ленты
  • 3 уровня сопротивления
  • Легко переносимый тренажер, который можно использовать в помещении, на улице, в тренажерном зале или дома
  • Моющийся

КАКОВЫ РАЗЛИЧНЫЕ НАПРЯЖЕНИЯ ЦВЕТА?

Ленты сопротивления AAG бывают трех видов натяжения; светлый (ЗЕЛЕНЫЙ) , средний (СИНИЙ) и тяжелый (РОЗОВЫЙ) . Если вы никогда не пробовали выполнять упражнения с эластичными лентами, рекомендуем начать с легкого натяжения (ЗЕЛЕНЫЙ) . Как и в любой силовой тренировке, вы должны постепенно вводить мышцы в незнакомые движения, чтобы избежать травм.

Light Tension (ЗЕЛЕНЫЙ) — идеально подходит для новичков, желающих внести изменения в свои тренировки. Развивайте мышцы постепенно и более эффективно, работая усерднее, чем обычно. Эта легкая эластичная лента также эффективна для постепенного разогрева мышц и может использоваться для упражнений на растяжку, что эффективно помогает снизить риск травм.

Medium Tension (СИНИЙ) — для более опытных спортсменов, которые хотят улучшить свои тренировки. Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и чувствуете, что силовые тренировки пошли на убыль, это идеальная альтернатива тренировкам с отягощениями. Сочетание тренировок помогает увеличить вашу силу и стимулирует рост новых мышц.

Heavy Tension (РОЗОВЫЙ) — вы опытный спортсмен и хотите бросить вызов? Если вы действительно хотите увеличить силу, вам нужно добавить в свои тренировки тяжелое напряжение. Сначала будет сложно, результаты действительно помогут активизировать рост мышц.

ЧТО ВЫ ЖДЕТЕ…. СМЕШАЙТЕ ТРЕНИНГ СЕЙЧАС!

КАКОВЫ РАЗЛИЧНЫЕ НАПРЯЖЕНИЯ ЦВЕТА?

Ленты сопротивления AAG бывают трех видов натяжения; светлый (ЗЕЛЕНЫЙ) , средний (СИНИЙ) и тяжелый (РОЗОВЫЙ) . Если вы никогда не пробовали выполнять упражнения с эластичными лентами, рекомендуем начать с легкого натяжения (ЗЕЛЕНЫЙ) . Как и в любой силовой тренировке, вы должны постепенно вводить мышцы в незнакомые движения, чтобы избежать травм.

Light Tension (ЗЕЛЕНЫЙ) — идеально подходит для новичков, желающих внести изменения в свои тренировки. Развивайте мышцы постепенно и более эффективно, работая усерднее, чем обычно. Эта легкая эластичная лента также эффективна для постепенного разогрева мышц и может использоваться для упражнений на растяжку, что эффективно помогает снизить риск травм.

Medium Tension (СИНИЙ) — для более опытных спортсменов, которые хотят улучшить свои тренировки.Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и чувствуете, что силовые тренировки пошли на убыль, это идеальная альтернатива тренировкам с отягощениями. Сочетание тренировок помогает увеличить вашу силу и стимулирует рост новых мышц.

Heavy Tension (РОЗОВЫЙ) — вы опытный спортсмен и хотите бросить вызов? Если вы действительно хотите увеличить силу, вам нужно добавить в свои тренировки тяжелое напряжение. Сначала будет сложно, результаты действительно помогут активизировать рост мышц.

В настоящее время мы не можем отправлять заказы в субботу, воскресенье и праздничные дни Великобритании. Если товары, отсутствующие на складе, приобретены и помечены как «обратный заказ», вы соглашаетесь с предполагаемым сроком доставки, указанным в заголовке и описании продукта.

Дни доставки с понедельника по пятницу

ВЕЛИКОБРИТАНИЯ — ДОСТАВКА 1-3 дня
ВЕЛИКОБРИТАНИЯ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ПРИ ЗАКАЗАХ ОТ 75 £

Для гарантированной доставки Royal Mail Special (только в субботу) заказы должны быть получены до 16:00 пятницы.

ЕВРОПА — ДОСТАВКА 3 — 5 дней
БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ПО ЕВРОПЕ ДЛЯ ЗАКАЗОВ НА СУММУ СВЫШЕ £ 200
Могут применяться таможенные сборы, которые должны быть оплачены получателем.

ОСТАЛЬНЫЙ МИР — ДОСТАВКА 3–7 дней
ТОЛЬКО ДЛЯ США — 3-ДНЕВНАЯ ДОСТАВКА DHL EXPRESS
Могут применяться таможенные сборы, которые должны быть оплачены получателем.

Для получения дополнительной информации о доставке и расходах щелкните здесь.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с политикой возврата.

Тренировка и кондиционирование с использованием эспандеров

Гимнастические тренировки и кондиционирование с использованием эспандеров

Балансир для улучшения баланса

Для выполнения уникальных поворотов, прыжков, прыжков с рук, прыжков с рук и других артистических навыков, которые гимнастки выполняют во время упражнений с балансиром, требуются исключительный баланс, гибкость и ловкость. Использование эспандеров во время занятий гимнастикой — отличный способ для гимнасток развить силу, равновесие и контроль над телом, сохраняя при этом полный диапазон движений.Тренировки с эластичными лентами, такими как Kinetic Band, могут поднять вашу эффективность балансира на новый уровень.

Упражнение «Улучшение вождения»

Кинетические ленты Myosource

позволяют гимнасту иметь полный диапазон движений для высокой гибкости, высоты прыжка, вращений тела, скорости и многого другого. Тренировка с эспандерами позволяет гимнастам растягиваться, разминаться и тренировать навыки так же, как они выполняли бы свои упражнения на полу. Кинетические ленты улучшат навыки вольных упражнений от новичка до элиты.

Улучшение неровных стержней

Кинетические ленты Myosource Kinetic Band для нижней и верхней части тела укрепляют мышцы кора, которые являются основой для спортивных результатов, необходимых для брусьев. Интенсивная сила верхней части тела и контроль над телом — это только начало того, что нужно, чтобы стать отличным спортсменом на перекладине. Укрепление ног, подколенных сухожилий, ягодиц, бедер и сгибателей бедра с помощью кинетических лент Myosource позволит гимнастам подготовиться к нагрузке на бедра.Укрепление этих мышц за счет использования сопротивления в тренировках также поможет снизить риск травм и позволит каждому тренироваться на своем уровне.

Улучшить Убежище

Вольтижировка требует от трамплина скорости и взрывной силы, чтобы набрать высоту и способность вращать тело. Положение тела и контроль должны сохраняться на протяжении всего упражнения в прыжке. Для выполнения прыжка от начала до конца требуются сильные ноги, сильный корпус и сильная верхняя часть тела.Кинетические ленты Myosource добавят большое сопротивление тренировкам по прыжкам, увеличивая скорость, высоту, силу взмаха руками и интенсивность акробатических прыжков.

Прочность сердечника

Гибкость

Вольные упражнения

Высокий бар

Прочность верхней части тела

Убежище

Как долго гимнастки растягиваются?

Гибкость — ключ к гимнастике, и вы не сможете добиться гибкости, если не будете растягиваться. Поскольку растяжка помогает предотвратить травмы, растяжка является одной из самых важных частей любой гимнастической тренировки.Уровень гимнаста определяет, как долго и как часто он растягивается, но все гимнастки часть практики посвящают растяжке. Многие гимнасты также растягиваются дома, поскольку тренеры могут уделять тренировке гибкости не так много времени.

Разминка

Перед установкой любого предмета гимнастка разминается. После пяти-десяти минут аэробной активности для улучшения кровотока, такой как бег трусцой или прыжки с трамплина, гимнастка растягивается с головы до пят в течение примерно 10-15 минут при обычной тренировке.Гимнастки более высокого уровня занимаются растяжкой дольше. В 2006 году элитная гимнастка Шон Джонсон рассказала журналу «Фитнес», что она растянулась еще на 30 минут после 30-минутной разминки кондиционирования, растяжки и тренировки на выносливость. Гимнастки используют комбинацию статической и динамической растяжки.

Статическая растяжка

При статической растяжке гимнаст растягивает мышцы до умеренного напряжения и удерживает растяжку в течение 30–60 секунд. Растяжка шеи из стороны в сторону — пример статической растяжки.Гимнастка наклоняет голову к уху и держит ее на месте для счета. Она также использует статическую растяжку, чтобы растянуть спину разными способами. За один раз она садится на верхнюю ногу и опирается на левую ногу на 30 секунд, затем наклоняется на пол, а затем на правую ногу еще на 30 секунд. Держание моста — еще один пример статической растяжки спины.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка по-разному увеличивает диапазон движений гимнастки.Вместо того чтобы просто удерживать растяжку в течение 30 секунд, он растягивается до точки напряжения, а затем использует мышцы, которые он растягивает, чтобы вернуться в удобное положение. Он отдыхает секунду, затем снова тянется, толкаясь дальше, чем раньше. Хотя он не удерживает растянутую позицию очень долго, он повторяет одну и ту же растяжку несколько раз подряд с целью, чтобы при каждом повторении он мог растягиваться все дальше и дальше. «Динамическая растяжка становится все более популярной среди шпагатов», — отмечает Брайан Бакалар о «Гимнастической революции».

Сеансы заминки

Поскольку мышцы растягиваются лучше всего в тепле, гимнасты также растягиваются во время заминки после тренировки на каждом предмете. Гимнастка от начального до среднего уровня может растянуться еще на 10 минут во время заминки, в то время как гимнаст более высокого уровня снова потянется как минимум на 15 минут. Гимнасты повторяют многие из тех же растяжек во время разминки и часто могут растягиваться дальше во время заминки.

Художественная гимнастика

Дополнительная информация

Гимнастика художественная

Гимнастка должна быть гибкой и иметь сильный корпус.В этом вам могут помочь упражнения по предотвращению травм.

Стабильность — ключ к успеху!

Художественные гимнасты выполняют множество экстремальных движений, уникальных для этого вида спорта. Эти движения требуют устойчивости корпуса и бедер, чтобы предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения. Приведенная ниже программа упражнений была разработана, чтобы помочь в этом. Если вы включите эти упражнения в свои ежедневные тренировки, мы уверены, что это окупится!

Гибкость

Многие гимнасты очень гибки, но из-за экстремального диапазона движений, предъявляемых к спорту, многие спортсмены пытаются компенсировать недостаток гибкости в каком-либо суставе.Например, если бедро недостаточно гибкое, многие будут пытаться увеличить разгибание в нижней части позвоночника, что в конечном итоге повредит их спине. Мы постарались учесть это в программе упражнений. Попробуйте!

Юная художественная гимнастка

Большинство гимнастов начинают тренироваться и соревноваться в молодом возрасте. Во время роста травмы могут повлиять на пластинки роста кости, и их необходимо оценивать и лечить должным образом, чтобы избежать последующих осложнений.

Управление нагрузкой

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы снизить риск травмы, — это тренироваться как можно больше. Это может быть сложно определить. Подробнее о правильном управлении нагрузкой читайте в статье ниже (в будущем).

Упражнения

    • Воспроизвести видео

      Растяжка сгибателей бедра

      8 повторений на каждую сторону, удерживать каждую позицию 4 секунды

    • com/251050459″ data-sub-html=»#caption12″> Воспроизвести видео

      Мост на одной ноге

      3 x 8–16 повторений

    • com/251050365″ data-sub-html=»#caption14″> Воспроизвести видео

      Растяжка плеча над головой

      20 повторений с последующим удержанием 20 секунд

    • com/251050687″ data-sub-html=»#caption21″> Воспроизвести видео

      Фондю

      Повторить серию по два раза с каждой стороны.

    • com/251050411″ data-sub-html=»#caption23″> Воспроизвести видео

      Расширение бедра на резинке

      3 x 8–16 повторений

    • com/251050427″ data-sub-html=»#caption25″> Воспроизвести видео

      Контроль таза на спине

      3 x 10–30 повторений

      • com/251050805″ data-sub-html=»#caption31″> Воспроизвести видео

        Весенние прыжки

        Повторить серию трижды

      • com/251050417″ data-sub-html=»#caption33″> Воспроизвести видео

        Птичья собака на пальцах ног

        3 x 40–60 секунд

      • com/251050571″ data-sub-html=»#caption35″> Воспроизвести видео

        Роллинг C

        3 x 3–5 в каждом направлении

      • com/251050855″ data-sub-html=»#caption37″> Воспроизвести видео

        Вращение по диагонали стоя

        3 x 8–12 повторений

    Растяжка сгибателей бедра
    8 повторений на каждую сторону, удерживать каждую позицию 4 секунды
    • Цель: улучшить гибкость бедра
    • Вытяните переднюю часть бедра в положении выпада на коленях
    • Наклоните туловище назад и в сторону
    • Упражнения: поднимите заднее колено и выполните динамические выпады
    • 8 повторений на каждую сторону, удерживать каждую позицию 4 секунды
    Сила лодыжек и пальцев ног в шпагате
    3 x 8–16 повторений
    • Назначение: укрепление голеностопного сустава и стопы
    • Сидеть в шпагате
    • Держите бедра параллельно
    • Согните лодыжку относительно резинки
    • Согните ступню и пальцы ног
    • 3 х 8–16 повторений
    Мост на одной ноге
    3 x 8–16 повторений
    • Назначение: укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
    • Лягте на спину, прижав одно колено к груди
    • Надавите на противоположную пятку, чтобы поднять бедра до выпрямления тела
    • Поддерживать нейтральную нижнюю часть спины на протяжении всего движения
    • 3 х 8–16 повторений
    Подвижность таза
    4 x 30–60 секунд
    • Цель: улучшить понимание и контроль положения вашего таза
    • Стоять на четвереньках
    • Медленно покатайте тазом вперед и назад
    • Держите верх спины расслабленным и неподвижным на протяжении всего упражнения
    • 4 x 30–60 секунд
    Растяжка плеча над головой
    20 повторений с последующим удержанием 20 секунд
    • Назначение: для увеличения гибкости плеча
    • Встаньте на колени перед стулом и положите локоть на стул
    • Полностью согните локоть, положив ладонь на лопатку
    • Наклониться вперед от бедер с нейтральным положением позвоночника
    • Вытяните плечо над головой, осторожно подтолкнув грудь к полу
    • Повторить небольшими ритмичными движениями, затем удерживать статическую растяжку
    • 20 повторений с задержкой 20 секунд
    Баланс на одной ноге +
    3 x 60 секунд
    • Цель: улучшить контроль над бедрами, коленями и лодыжками
    • Встаньте на одну ногу на коврик, слегка согните одно колено
    • 1. Переместите противоположную ногу по большой дуге спереди назад
    • 2. Поднимите пятку на стоящую ногу
    • 3. Выполнение приседаний на одной ноге
    • 3 x 60 секунд
    Фондю
    Повторить серию по два раза с каждой стороны
    • Назначение: Повышение прочности и устойчивости голеностопного сустава
    • Повторить серию по два раза с каждой стороны
    Прыжки из приседа
    3 x 8–16 повторений
    • Назначение: Повышение устойчивости колен и лодыжек
    • Используйте резинку прямо под коленями
    • Прыгай как можно выше
    • Земля мягкая
    • Держите колено согнутым над пальцами ног
    • 3 х 8–16 повторений
    Расширение бедра на резинке
    3 x 8–16 повторений
    • Цель: улучшить контроль над бедрами и позвоночником
    • Начните с того, что встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральном положении.
    • Оберните резинку вокруг ступни
    • Ударьте ногой назад, пока бедро полностью не выпрямится
    • Двигайтесь от бедра, не двигая поясницей
    • 3 х 8–16 повторений
    Планка на спине
    3 x 8–16 повторений
    • Назначение: Повышение силы и контроля спины
    • Лягте на спину, поставив ноги на высокую скамейку или ящик
    • Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым от плеча до лодыжки
    • Согните одно бедро, затем позвольте колену выпасть в сторону
    • Держите бедра параллельно во время упражнения
    • 3 х 8–16 повторений
    Контроль таза на спине
    3 x 10–30 повторений
    • Цель: улучшить силу живота и контроль поясницы и бедер
    • Начните лежать, положив руки над головой, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.
    • Опускать по одной ноге до пола
    • Во время упражнения мягко прижимайте поясницу к полу
    • Прогрессия: Выполняйте упражнение обеими ногами или закрепите резинку на обеих стопах
    • 3 х 10–30 повторений
    Приседания с наклоном назад
    3 x 8–12 повторений
    • Цель: улучшить контроль разгибания позвоночника
    • Встаньте на расстоянии 50 см от стены, пятки параллельно
    • Выполните приседания с размахивая руками
    • Вверху наклонитесь назад, чтобы обеими руками коснуться стены
    • Держите глаза в руках
    • 3 х 8–12 повторений
    Relevé
    3 x 8–16 повторений
    • Назначение: Повышение прочности и устойчивости голеностопного сустава
    • Оберните резинку вокруг лодыжки так, чтобы она тянулась в сторону
    • Держите лодыжку прямо при подъеме и опускании пятки
    • Выполнять подъемы пяток в разных положениях
    • Повторите с резинкой, потянув лодыжку в противоположном направлении.
    • 3 х 8–16 повторений
    Весенние прыжки
    Повторить серию трижды
    • Цель: улучшить технику и производительность прыжков
    • Начните, расставив ступни на ширине плеч
    • Выполнить 4 прыжка с паузой и 4 пружинных без пауз
    • Выполните 4 прыжка на каждой ноге с небольшим отскоком между ними и без него.
    • Полностью разогните колени в воздухе
    • Повторить серию трижды
    Шаг вперед + флаер
    3 x 8–16 повторений
    • Назначение: Для улучшения баланса и силы ног
    • Встаньте на ящик, удерживая бедра параллельно, а колени выровнены над пальцами ног
    • Остановиться сверху, слегка согнув колено
    • Наклониться вперед от бедер с нейтральным положением позвоночника
    • Медленно вернуться в исходное положение
    • 3 х 8–16 повторений
    Птичья собака на пальцах ног
    3 x 40–60 секунд
    • Цель: улучшить контроль позвоночника
    • Встаньте на четвереньки, затем оторвите колени от коврика
    • Вытяните одну руку и противоположную ногу
    • Не двигайте позвоночником во время упражнения
    • Можно упростить, подняв руку и ногу независимо
    • 3 x 40–60 секунд
    Сила верхней части спины
    3 x 8–16 повторений
    • Цель: укрепить плечи и верхнюю часть спины
    • Лягте на живот, вытянув руки над головой
    • Затяните резинку так, чтобы руки были на ширине плеч
    • Поднимите руки от пола и сожмите лопатки вместе
    • Опустите локти вниз, пока руки не коснутся плеч
    • 3 х 8–16 повторений
    Роллинг C
    3 x 3–5 в каждом направлении
    • Назначение: Укрепление мышц живота и спины
    • Лягте на спину и поднимите руки и ноги так, чтобы ваше тело сделало длинную С-образную форму
    • Перевернитесь прямо на себя и сделайте обратное положение C.
    • Продолжайте катиться в том же направлении, не касаясь земли руками или ногами
    • 3 x 3–5 в каждом направлении
    Контроль разгибания и вращения спины
    3 x 8–12 повторений
    • Цель: улучшить контроль разгибания и вращения позвоночника
    • Встаньте на расстоянии 50 см от стены, пятки параллельно, руки за головой
    • Вращайте и вытягивайте позвоночник, чтобы по одному локтю направить к стене
    • Держите бедра параллельно, а таз неподвижен во время движения
    • Не спускайте глаз с ведущего локтя
    • 3 х 8–12 повторений
    Вращение по диагонали стоя
    3 x 8–12 повторений
    • Цель: улучшить понимание и контроль вращения туловища
    • Встаньте, поставив одну ногу вперед, перенеся вес тела на переднюю ногу
    • Переместите одну руку вниз и поперек тела, вращая туловище
    • Меняйте направление движения рукой по диагонали вверх и назад
    • Вытяните и поверните туловище в финишную позицию
    • Не спускайте глаз с ведущей руки
    • 3 х 8–12 повторений

    Статьи по теме

    • Get Set — Train Smarter app

      Мобильное приложение Get Set — Train Smarter доступно бесплатно в магазинах приложений Google Play и Apple и готово к загрузке на 9 языках.

      Узнать больше
    • Перегореть

      Для спортсменов нормальным явлением является истощение и усталость после тренировок и соревнований. Но оставаться уставшим даже после нескольких дней отдыха — ненормально.

      Узнать больше
    • Силовые тренировки и молодежь

      Нет причин, по которым дети и подростки не должны тренировать силу.Напротив, тренировка силы полезна для всех возрастных групп — если вы делаете это правильно.

      Узнать больше

    5-шаговая программа тренировки гимнастки

    Гимнастки обладают желанным сочетанием силы и гибкости. А благодаря волне ведущих тренеров, разработавших доступные программы, вдохновленные гимнастикой, спортсмены любого уровня могут извлечь выгоду из своих методов тренировок. Эти программы разработаны для повышения мобильности, повышения устойчивости и помогают избежать хронических травм. Кристал Хэтч, совладелица Awaken Gym, тренировочного центра по гимнастике в Денвере, преподает подобные упражнения на всех своих занятиях. Здесь она делится своими пятью лучшими ходами.

    Плечевой вывих с перевязкой

    ( Иллюстрация: Альберт Терсеро)

    Почему: Для улучшения ловкости над головой и силы плеч, что особенно важно для альпинистов и йогов, и для улучшения осанки.

    Как: Для начала возьмитесь за эспандер или полотенце ладонями к телу. Медленно поднимите руки вверх, локти прямые. Когда повязка находится над головой, пожмите плечами, чтобы опустить руки за собой, и завершите движение, проведя руками за заднюю часть ног, продолжая сжимать повязку. Поднимите руки вверх и над головой, чтобы завершить повторение. Сделайте два подхода по 15. Чтобы сделать движение более сложным, сведите руки вместе.

    Передвижной верхний борт из стороны в сторону

    ( Иллюстрация: Альберт Терсеро)

    Почему: Для создания сильных наклонных движений — особенно важно для бегунов, байкеров и скалолазов.

    Как: Старт в верхнем положении сидя. Держа небольшой груз обеими руками, поднимите руки над головой. Держа грудь лицом вперед, вытяните правый бок, прижав руки к внутренней стороне левой ноги или щиколотки. Используйте силу косых мышц, чтобы поднять туловище до центра, и повторите с другой стороны.Выполните два подхода по 15. Для большей сложности добавьте вес и поверните тело, опуская подмышку до внутренней стороны бедра. Чтобы упростить задачу, не используйте вес и согните противоположную ногу, сидя в полуседле.

    Приседания с гантелями

    ( Иллюстрация: Альберт Терсеро)

    Почему: «Эти приседания развивают силу ягодиц, помогая мобилизовать напряженный ахиллес от бега и езды на велосипеде», — говорит Хэтч.

    Как: Поставьте скамейку или стул примерно в 30 см позади себя. Поставьте ступни параллельно и на ширине плеч, поднесите к груди две гантели весом от пяти до десяти фунтов и присядьте, постучав задним концом по скамейке или стулу как можно легче. Держите грудь вверх, а корпус напряженным во время всего движения. Сделайте от 10 до 15 повторений.

    Растяжка запястья на коленях

    ( Иллюстрация: Альберт Терсеро)

    Почему: Для борьбы с негативным воздействием на запястья набора текста, текстовых сообщений и вождения.Растяжка запястий помогает подготовить спортсменов к интенсивным упражнениям для верхней части тела, в которых задействованы руки (например, лазание), и помогает восстановить подвижность и подвижность суставов.

    Как: Начните с колен, положив руки под плечи. Наклонитесь вперед, держа локти прямыми, и вытяните запястья. Поверните руки на 90 градусов, а затем на 180 градусов, чтобы пальцы указывали на вас. Удерживайте каждую позицию не менее 30 секунд. Чтобы усилить растяжку, отведите колени подальше от рук.

    Подтяжки

    ( Иллюстрация: Альберт Терсеро)

    Почему: Сила сердечника жизненно важна для большинства видов активного отдыха. Подтяжки помогают укрепить мышцы туловища, которые прикрепляют позвоночник к тазу. «Создав прочное ядро, — говорит Хэтч, — вы также уменьшите боль в спине».

    Как: Лягте на землю, руки за уши, ноги прямые. Поднимите спину от земли и опустите руки по бокам, прижав колени к груди, чтобы вы балансировали на копчике.Вернитесь в положение полого тела, при этом нижняя часть спины касается пола. Нацельтесь на два подхода по 15.

    5 гимнастических упражнений для улучшения физической формы и подвижности

    Как многие уже хорошо знают, гимнастика требует экстремальных искривлений, которые могут действительно сказаться на их теле без надлежащей тренировки, но это касается не только гимнастов. Преимущества многих упражнений переносятся из гимнастики в другие упражнения для тела.

    Вот почему мы даем вам 5 основных гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы подготовить свое тело, сделав его более подвижным, гибким и подвижным. Они улучшат вашу основную силу, сделают вас менее склонными к травмам и помогут вам улучшить баланс.

    Эти гимнастические упражнения отлично подходят для начинающих, а также могут быть изменены, чтобы бросить вызов любому человеку с любым уровнем подготовки:

    1. Обратное растяжение ноги

    Давайте начнем с чего-то простого, не нужно сразу переходить к сложным вещам. пока что.Эта растяжка немного отличается от того, чтобы просто стоять и касаться пальцев ног, мы стремимся улучшить подвижность, что требует немного больше усилий. Эта растяжка, ориентированная на подвижность, помогает подготовить тело к интерактивным тренировкам и упражнениям. Sports и CrossFit — два хороших примера того, где эта растяжка принесет наибольшую пользу.

    Как это сделать

    Стоя, расставьте обе ступни немного больше ширины плеч. Используйте одну и ту же боковую руку для той ноги, к которой вы стремитесь, поэтому, если вы касаетесь правой стопы, это должно быть вашей правой рукой.Наклонитесь в любую сторону, коснитесь стопы и вытяните другую руку над головой.

    Трудно поддерживать прямые ноги, но старайтесь изо всех сил. Как и в случае с большинством растяжек, лучше всего повторять за секунды, поэтому посчитайте 10-15 секунд, прежде чем менять ноги.

    По сути, вы хотите избежать перекрещивания тела. Это помогает сделать это, если перед вами будет ориентир. Предполагается, что точка отсчета (POR) предназначена для предотвращения плохой осанки (грудь должна быть обращена к POR), поэтому, если в какой-то момент ваша грудь направлена ​​на землю, а не на POR, то позу необходимо изменить.Подумайте о движении, которое совершается при входе в колесо телеги с открытой грудью, одна рука лежит на земле, другая тянется за ней. Вы уловили идею.

    2. Рокеры на коленях

    Хороший способ разогреться перед любыми упражнениями, связанными с вашими стопами, — это качели на коленях. Эта растяжка с подвижностью подошвенного сгибания снижает вероятность потенциально невероятно тяжелых травм, таких как перекатывание лодыжки. . Так что давайте не будем делать такую ​​возможность и сразу приступим к подготовке вашего тела.

    Как это сделать

    Сядьте на землю, подставив ноги под себя и поставив ступни на пол. Вы должны располагаться так, чтобы подошва ступней находилась под задницей. Теперь держитесь за землю по обе стороны от себя для равновесия и толкайте бедра вперед, используя ноги для поддержки. Это заставит квадрицепсы сгибаться и поможет проверить сопротивление голеностопного сустава.

    Вот время, которое нужно сделать:

    • Новичок: 3 х 10 секунд
    • Промежуточный: 3 х 25 секунд

    Проведите время между подходами (10-15 секунд), чередуя отдых и подъем. ваши ноги оторваны от земли.По сути, вы будете раскачиваться вперед и назад, подложив под ноги ноги.

    Из-за характера этой разминки важно помнить, что при выполнении этой растяжки не следует чрезмерно растягивать лодыжки. Чрезмерное разгибание может вызвать ряд вещей, но главная — это растяжение мышцы.

    3. Удержание полым телом

    Одной из наиболее важных техник, используемых гимнастками, является удержание полого тела. Это включает в себя укрепление мышц живота и создание полного напряжения тела.Чем более устойчиво вы находитесь в этом положении, тем лучше вы будете передавать силу от верхней части тела к нижней. Освоение удержания полым телом позволит вам бегать, прыгать, пинать, переворачиваться и кувыркаться быстрее и сильнее . Он также имеет дополнительные преимущества, заключающиеся в улучшении баланса и снижении предрасположенности к травмам.

    Как это делать

    Держатель полого тела — это основа любого режима гимнастической тренировки, и вы должны убедиться, что вы максимально включаете его в свои упражнения. Ниже приведено общее описание того, как начать выполнять упражнение:

    Начните с положения лежа на спине, ноги вместе и руки над головой. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, голову и плечи на несколько дюймов от пола. Ваше тело должно иметь форму полумесяца от головы до пят. Поначалу может быть трудно удерживать это положение дольше нескольких секунд.

    Перед тем как двигаться дальше, вы должны комфортно находиться в этом положении не менее 30 секунд. Как только вы научитесь удерживать позицию, начните раскачивать ее вперед и назад.Начните делать медленные и маленькие движения, постепенно увеличивая скорость и интенсивность движения.

    Главное здесь — держать свое тело как можно более напряженным, сжимая целевые мышцы, это обеспечит максимальную отдачу от тренировки. Это простое упражнение творит чудеса с вашим корпусом и поможет вам в будущем при попытке применить более сложные техники.

    4. Полая фиксация Подтягивание

    Когда вам надоест лежать на спине, вы можете взять то, что вы узнали, и применить это к простому упражнению подтягивания.

    Полая задержка на самом деле очень эффективно используется при выполнении подтягиваний, потому что серповидная форма вашего тела увеличивает устойчивость, а требует, чтобы вы сосредоточились на двух факторах :

    • Подтягивание
    • Держите ноги вверх

    Пока это, безусловно, отлично подходит для ваших рук, это также позволит вам набрать еще больше силы при выполнении подтягиваний. Вы можете использовать эту технику при выполнении любого типа подтягиваний, поэтому, как только вы освоите ее, вы можете переходить к более продвинутым техникам захвата и подтягиваний.Мои гимнасты обычно используют гимнастические брусья для этих подтягиваний, но все, на что вы можете повеситься, работает отлично.

    Как это сделать

    Начните подтягивание с повешения на вытянутой руке. Сожмите пресс, сожмите бедра и поставьте ноги перед собой (ваше тело должно иметь форму буквы L). Обязательно сохраняйте это положение до конца упражнений, так как выход из него значительно снизит эффективность ваших подтягиваний. Сначала делайте как можно больше повторений, постепенно увеличиваясь со временем.Овладев обычным хватом, вы можете переходить к широкому, близкому или обратному хвату и даже пробовать такие варианты, как коммандос.

    5. Прогулки в стойке на руках

    Эта основная гимнастическая техника может помочь вам привести ваше тело в тонус и повысить общую ловкость. Совершенствование стойки на руках дает множество физических преимуществ, включая лучший баланс, силу корпуса, ловкость над головой и повышенную устойчивость плеч . Как и другие техники из этого списка, для совершенствования стойки на руках требуется постоянная практика, чтобы увидеть постепенный прогресс.

    Как это сделать

    Положите руки на пол на расстоянии нескольких дюймов от стены. Обязательно разведите пальцы как можно шире. Поднимайте одну ногу за раз, чтобы принять обычное положение стойки на руках. Как только вы окажетесь в этом положении, вам захочется удерживать его столько, сколько вам удобно.

    Как только вы сможете удерживать позицию в течение 30 секунд, попробуйте сделать это без стены. Просто убедитесь, что перед вами есть свободное пространство на случай, если вам понадобится перекатиться вперед.Это очень помогает, когда кто-то замечает вас, пока вы находите равновесие в стойке на руках.

    В конце концов, вы дойдете до того момента, когда сможете удерживать стойку на руках в течение определенного периода времени, меняя положение рук. Как только вы достигнете этой точки, вам нужно будет положить одну руку перед другой (не забудьте использовать откат вперед, если вы потеряете равновесие).

    Заключительные мысли

    Примите все необходимые меры предосторожности перед тем, как совершить какое-либо из этих действий.Хотя вы можете выполнять эти упражнения в своем доме, вам могут угрожать препятствия рядом с вами. В противном случае безопаснее всего поступить на улице.

    Pre-wrap

    Гимнастки часто испытывают боль в запястьях, в основном потому, что их руки являются основной опорой во время занятий спортом, поэтому это становится довольно утомительным.

Check Also

Дизайн очень коротких ногтей гель лаком фото: Дизайн коротких ногтей гель-лаком 166 фото новинок дизайна

Содержание Дизайн коротких ногтей гель-лаком 166 фото новинок дизайнаАктуальные цвета для дизайна коротких ногтейРисунки и …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *