Среда , 18 мая 2022
Главная / Разное / Гимнастика для тела упражнения для похудения: Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях | НГС

Гимнастика для тела упражнения для похудения: Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях | НГС

Содержание

Зарядка для похудения ног: упражнения для стройности

Почему полнеют ноги

То, как распределяется жировая масса по телу, во многом зависит от типа телосложения: у кого-то все «лишнее» оседает на животе, у кого-то на груди и руках, а у кого-то — на бедрах.

Ключевыми факторами набора веса считают стресс, неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Плюс к тому, в зимний период времени процесс метаболизма естественным путем немного замедляется (эволюционно это помогало нашим далеким предкам выжить в холодный сезон). Логично, что если мы для его ускорения ничего не делаем (например, меньше двигаемся и не тренируемся), то будем набирать вес активнее. А при наличии склонности накапливать жир именно в нижней части тела, первыми полнеть будут бедра и ноги в целом.

Что делать? Брать ситуацию под контроль.

Как похудеть в ногах

Напомним: невозможно похудеть локально — то есть в какой-то одной зоне. Беспокоит лишний объем на бедрах? Приготовьтесь худеть целиком.

Для того, чтобы запустить процесс снижения веса, действовать придется комплексно. Первое, что нужно сделать: пересмотреть свой рацион — сократить количество калорий (за счет сладкого, мучного, жирного), добавить в меню больше овощей, пить достаточное количество воды, отказаться от кофе и алкоголя (который провоцирует аппетит и приводит к отекам).

Не нужно садиться на строгую диету. Большинство из них в конечном итоге метаболизм только замедляют, а еще делают нас непродуктивными, вялыми и раздражительными. Но самое обидное — после завершения ограничительных диет нас тянет вернуться в старую «колею», что приводит к набору веса. «Привес», как правило, происходит более значительный: так организм пытается сделать запасы на случай новых непредвиденных голодовок (которыми он считает наши диеты). Выход — менять свой рацион в целом и придерживаться здоровых пищевых привычек пожизненно.

К тому же, если вы в основном придерживаетесь здорового питания, редкие «пищевые грехи» (в виде похода в бургерную или чебуречную) глобального вреда фигуре не принесут.

Второй компонент процесса похудения — регулярные и правильные тренировки. Нет нужды «упахиваться» в зале или бегать в парке до обморочного состояния, стройность можно получить и более простым способом. Сбалансированные тренировки (то есть содержащие и кардионагрузку, и силовую, и функциональную) плавно приведут вас к стройному силуэту. Важно только заниматься не реже 2-4 раз в неделю и в целом больше двигаться.

Дома тренироваться тоже можно, если взять за основу правильные упражнения. «Это махи ногами, выпады, прыжки — все, что вовлекает в работу мускулатуру нижней части тела», — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.

Если привычка к тренировкам у вас пока не сформирована, можно начать с зарядки. Составьте ее из упражнений для нижней части тела, дополните стретчингом и выполняйте несколько раз в неделю. «Примерно за месяц втянетесь и, возможно, захотите расширить диапазон занятий — подключите силовые тренировки или групповые», — добавляет Валентин Зинин.

Примерный план занятий для новичков на неделю может выглядеть так: 2 тренировки с упражнениями для ног, 2-3 кардио в среднем темпе (ходьба, например).

Какой комплекс взять за основу зарядки для похудения ног? Такой, который будет содержать и базовые упражнения (то есть вовлекающие в работу основные группы мышц: выпады, приседания), и изолированные (махи ногами).

Для похудения ног не стоит фокусироваться только на силовых упражнениях — вам важно поддерживать мышцы в тонусе и ускорять процесс жиросжигания. Поэтому комплекс должен содержать движения, которые будут увеличивать ЧСС (например, прыжки). Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам такой комплекс упражнений.

Зарядка для похудения ног: комплекс упражнений

Используйте этот комплекс по своему усмотрению: его можно выполнять вместо утренней зарядки (основное назначение) или полноценной тренировки с акцентом на ноги. Какой бы вариант вы не выбрали, не забудьте начать занятие с разминки и завершить его растяжкой.

Как построить занятие

  • До начала тренировки подготовьте свой опорно-двигательный аппарат к нагрузкам, выполнив разминку.
  • Выполняйте упражнения последовательно. «Если это зарядка, выполняйте все упражнения в один подход по 12-16 повторов, — говорит Валентин Зинин. — Если планируете провести полноценную тренировку, сделайте по 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом».
  • Завершите занятие растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер.

Латеральный выпад

Встаньте прямо, стопы шире плеч. Согните правое колено, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед. Активно работайте мышцами ног, бедер и пресса. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Затем вернитесь в вертикальное положение, согните левое колено. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Сплит-приседания

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой назад, ладони соедините перед грудью. Согните колени и опуститесь в выпад, макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Работайте мышцами ног и бедер. Затем плавно вернитесь в исходное положение, шагните левой ногой вперед. Согните колени и опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию мыска. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Приседания с широкой постановкой ног

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Мыски направьте в стороны. Сгибая колени, наклонитесь корпусом влево и коснитесь левой ладонью пола. Работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите колени. Контролируйте положение поясницы. Снова согните колени, выполняя приседание, и наклонитесь корпусом вправо, касаясь пола правой ладонью. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

«Краб» с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ноги, зафиксировав его в верхней части голеней. Поставьте стопы вместе. Согните колени, опуская в приседание, ладони соедините перед грудью. Не разгибая колен, сделайте небольшой шаг влево. Затем выполните небольшой шаг обратно вправо, работайте мышцами бедер и контролируйте положение поясницы. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Подъем таза с разведением ног

Лягте на спину, наденьте эспандер-кольцо на голени. Руки вытяните вдоль пола. Согните колени, поставьте стопы на пол. Опирайтесь на пол плечами, руками, затылком. Плавно поднимите над полом таз и в верхней точке разведите колени в стороны, растягивая эспандер. Работайте мышцами ног, ягодиц, пресса и не перенапрягайте поясницу. Затем опустите таз на пол, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Махи ногами с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ноги, зафиксировав его на бедрах. Лягте на правый бок, опирайтесь на правое предплечье. Колени согните, направляя стопы назад. Работая мышцами бедер, плавно поднимите правую ногу, растягивая эспандер. Контролируйте положение поясницы, шеи, не откидывайтесь корпусом назад. Двигайтесь в медленном темпе, ощущая работу мышц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 12-16 таких в каждую сторону.

«Складка»


Сядьте на пол с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Руки опустите вниз, опирайтесь ими на пол. Согните ноги в тазобедренных суставах и коленях, подтяните бедра ближе к животу, мыски направляйте к себе. Макушкой тянитесь вверх. Затем плавно выпрямите ноги, но не опускайте их на пол. Работайте мышцами пресса и бедер. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

«Лягушка»

Встаньте в планку, опираясь на ладони и мыски стоп. Макушкой тянитесь вперед. Не прогибайтесь в пояснице. Активно работайте прессом. Отталкиваясь руками от пола и сгибая колени, подайтесь тазом назад, взгляд направляйте вниз. Работайте мышцами бедер и пресса, ягодиц, не сутультесь, контролируйте положение поясницы и шеи. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Гимнастика в домашних условиях для похудения. Упражнения для похудения ног, живота, рук

Иметь идеальную стройную и красивую фигуру – мечта практически любой девушки. Но далеко не все имеют возможность дни напролет проводить в спортзалах, бассейнах и фитнес-клубах.

Надеясь похудеть в короткие сроки, многие девушки и женщины бросаются из крайности в крайность – то мучают себя голоданием, то изматывают изнуряющими тренировками. Причина зачастую одна: вместо того чтобы ответственно подойти к вопросу похудения, мы откладываем все на последний момент и за пару недель до отпуска или важного мероприятия начинаем судорожно искать способы избавления от лишних сантиметров. Конечно, это неправильно.

Как худеть правильно

Для того чтобы похудение было последовательным и эффективным, нужно придерживаться нескольких несложных правил:

  • отказаться от вредной пищи – в том числе от жирной, очень соленой, жареной и т. д.;
  • выпивать в день большое количество чистой питьевой воды – не менее 1,5 литра;
  • каждый день давать организму физическую нагрузку.

Если первые 2 пункта не представляют собой ничего сложного и требуют только силы воли и самоконтроля, то с третьим пунктом все обстоит совсем иначе. Излишняя нагрузка может повлечь за собой самые неприятные последствия или просто отбить желание заниматься дальше, поэтому к выбору упражнений нужно подойти серьезно. Зачастую самым оптимальным вариантом для тех, кто не имеет возможности или желания заниматься в спортивных клубах, является обычная гимнастика. Дома можно выполнять большую часть тех упражнений, которые предлагают инструкторы в спортзалах. Причем для этого не нужна никакая специальная подготовка.

Как подготовиться к гимнастике дома

Если вы решили, что идеальный вариант, – это гимнастика в домашних условиях для похудения, то приготовьтесь к занятиям заранее. Лучше всего выполнять упражнения на голодный желудок – так вы избавитесь от чувства дискомфорта и поможете мышцам дольше оставаться в форме. Наденьте одежду, которая не будет стеснять движения, уберите волосы, чтобы они не мешали.

Идеальным вариантом было бы использовать специальный коврик для занятий, но в случае если такой возможности нет, можно обойтись ковром или обычным покрывалом, сложенным в 2 или 3 раза.

Когда заниматься, если нет времени

Для тех, у кого совсем мало свободного времени, отлично подойдет утренняя гимнастика – дома ею заниматься совсем несложно, тем более что длится она, как правило, 10-15 минут. Всего несколько упражнений подарят бодрость на весь день и помогут подтянуть все тело. Но важно помнить, что гимнастика эффективна только в том случае, если заниматься ею регулярно.

Прибавьте к этому получасовые пешие прогулки быстрым темпом — и результат не заставит себя ждать.

Еще одним отличным выходом для тех, кто не готов тратить много времени на упражнения, станет японская гимнастика для похудения. Она предлагает наиболее простые упражнения, но при этом достаточно эффективные. Как правило, занятие длится не более 10 минут. Большая часть упражнений направлена не на то, чтобы развивать физические способности худеющего, а на нормализацию пищеварения, кровообращения и дыхания.

Эффективные физические упражнения

Чтобы гимнастика была результативной, нужно подобрать комплекс упражнений, способствующих сжиганию жира. Вспомните школьную программу по физкультуре – большинство элементов, которые мы делали на уроке, идеально подойдут для борьбы с лишним весом.

Например, прыжки на скакалке помогают бороться целлюлитом. Кручение обруча способствует уменьшению объемов талии, а приседания подтягивают ягодицы. Все эти упражнения легко выполнять дома, но важно помнить, что все хорошо в меру. Гимнастика для начинающих дома должна предусматривать подготовительный этап – нельзя сразу переходить к тяжелым нагрузкам. Лучше начать с малого и постепенно увеличивать длительность занятий. Иначе, перетрудившись, вы можете заработать травму или потерять интерес к последующим тренировкам. Также важно позаботиться о том, чтобы нагрузке подвергались все части тела равномерно. Гимнастика в домашних условиях для похудения наиболее эффективна при комплексном подходе.

Упражнения для похудения ног

Для того чтобы уменьшить объемы бедер и ног в целом, необходимо выполнять ряд простых упражнений. Самыми эффективными считаются приседания. Причем, они могут быть разными:

  • глубокий присед в положении «ноги на ширине плеч»;
  • сплит – верхняя часть стопы одной ноги закинута на стул, а второй ногой выполняются приседания;
  • пистолетик – приседания на одной ноге, пока вторая выпрямлена вперед.

Кроме этих упражнений полезно также практиковать выпады, наклоны и подъем таза в положении лежа. Все это поможет подтянуть мышцы нижней части тела и сделать фигуру более стройной и привлекательной.

Упражнения для похудения живота

Живот считается одной из самых проблемных зон, но сделать его более стройным намного проще, чем бороться с жировыми отложениями на ногах и руках. Обычное накачивание мышц может поспособствовать увеличению объема талии, поэтому в данном случае важно не забывать постоянно втягивать живот и напрягать пресс. Такая методика позволяет довольно быстро избавиться от жировых отложений.

Тем не менее, существует ряд занятий, способствующих уменьшению талии. Хорошие результаты дают поднимания ног в положении лежа, тяга колена к груди, повороты и планка. Кстати, последнее упражнение помогает не только подтянуть живот, но и держать в тонусе мышцы всего тела.

Упражнения для похудения рук

Эффективным упражнением в данном случае является сгибание рук с гантелями в положении стоя. Важно иметь в виду, что гантели не должны быть слишком тяжелыми, иначе все, что вы получите, – это накачанные бицепсы. Можно вместо гантелей использовать пол-литровые бутылки с водой.

Также хорошие результаты дает планка на предплечьях. Начните с 3 подходов по 20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку.

Обратные отжимания более эффективны, чем прямые. Повернитесь спиной к стулу и возьмитесь руками за его сиденье. Опускаясь и поднимаясь, вы почувствуете напряжение в руках, которое нужно будет поддерживать, увеличивая нагрузку. Благодаря всем этим несложным упражнениям для ног, рук и живота гимнастика в домашних условиях для похудения станет максимально эффективной и действенной.

Дыхательная гимнастика хороша тем, что её можно выполнять даже на работе. А чтобы занятия были наиболее эффективными, нужно выбрать методику, которая получила немало хороших отзывов и действительно считается действенной. В интернете можно найти немало инструкторов, основным направлением которых является гимнастика для похудения. Корпан Марина, например, записывает курсы по бодифлексу.

Это специальная дыхательная гимнастика, способствующая ускорению процесса метаболизма, улучшению кровообращения и уменьшению объема талии. Считается, что результат проявляется уже через 5-7 занятий. Это довольно простая гимнастика. Дома, на работе или в общественном транспорте – заниматься ею можно где угодно. Тем не менее, основной курс включает также физические упражнения.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Немного другие дыхательные упражнения предлагает гимнастика Стрельниковой. Для похудения эта система подходит идеально – способствует сжиганию жировых тканей и препятствует накоплению лишних килограммов. Правда, для получения результата заниматься придется по 3 раза в день.

Появилась эта методика еще в СССР, и тогда же стала довольно популярна. Применяется она не только для похудения. Основным её направлением является борьба с болезнями дыхательных путей, сердечно-сосудистыми заболеваниями, половыми расстройствами. А значит, результатом занятий станет не только снижение веса, но и оздоровление всего организма.

Как бы хороша ни была гимнастика в домашних условиях, для похудения отличным подспорьем станет и правильно подобранная диета. Если питаться только полезной пищей, выпивать большое количество воды и ежедневно выполнять упражнения, лишние килограммы надолго не задержатся.

Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Приходя в фитнес-клуб, новички задаются вопросом: что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки? Может показаться, что проводить часы на беговой дорожке – наилучший путь к стройной фигуре, а силовые упражнения придуманы исключительно для тех, кто хочет иметь выразительные мускулы. На самом деле выбор далеко не очевидный.

В организме человека происходит постоянный сложный процесс обработки поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. С их помощью строятся новые клетки тела, добывается «топливо» для обеспечения ежедневной активности, вырабатываются необходимые гормоны и ферменты. Эти процессы называются обменом веществ, или метаболизмом.

Ежедневно основной объем калорий тратится на поддержание деятельности жизненно важных внутренних органов, регуляцию температуры тела, дыхание. Мы расходуем энергию, даже когда спим и вообще не двигаемся.

Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки, силовые или кардио. Его скорость очень важна для похудения: чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.

Особенности обмена веществ во многом зависят от пола, возраста, генетики, а также сочетания этих факторов. Кому-то повезло в сорок лет оставаться стройным без лишних усилий, другому необходима диета и постоянные тренировки уже в 20. К сожалению, на эти статические факторы повлиять нельзя, но метаболизм всё же можно попытаться «разогнать». Самый безопасный способ – организовать грамотный режим питания и отдыха, ввести в свою жизнь дополнительные физические нагрузки.

Существует три основных варианта, как использовать тренировки (силовые или кардио) для похудения и ускорения обмена веществ.

  • Заниматься только по тем программам, которые больше нравятся. Значительно похудеть при изолированных анаэробных (силовых) или аэробных (кардио) видах нагрузки, скорее всего, не получится, но для здоровья будет в любом случае полезно.

  • Распределять кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Хороший способ для тех, кто не может одномоментно выделить много времени на занятие спортом.

  • В одном тренинге сочетать кардио и силовые для похудения – как оптимальный вариант.

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии The Base x Pro обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты

  • Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.

  • Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.

  • При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.

  • Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.

  • Если ваша цель – стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.

Тренировки для похудения в THE BASE

  • METABOLIC

  • GRIT CARDIO

  • FIGHT FOR SHAPE

Утренняя гимнастика для похудения — упражнения для рук, ног в домашних условиях

Гимнастика для быстрого похудения

Гимнастика для похудения включает в себя целый цикл упражнений. Ведь у большинства из нас неидеальны не только, к примеру, живот, но и руки, ноги, бедра. Для каждой части тела существуют свои эффективные упражнения.

Следует учесть, что время физической активности и даже виды упражнений напрямую зависят от состояния здоровья человека. К примеру, существует утренняя гимнастика для похудения, предназначенная преимущественно для недавно родивших женщин. Следует учесть, что скорость достижения результата во многом будет зависеть от вашего отношения к похудению, от регулярности занятий. Рассмотрим упражнения для проблемных частей тела, а также пока для многих диковинную дыхательную гимнастику и то, как проводятся щадящие занятия для молодых мамочек, переживших в недалеком прошлом роды.

Упражнения для рук

1. С гантелями.

Очень эффективно для мышц рук (приготовьте 2 гирьки по 1 кг). Лежа на спине на полу, возьмите гирьки в руки. Исходное положение: руки подняты вверх параллельно друг другу, спина ровная, ноги вместе. На вдох медленно разводим руки, опускаем их до пола. Дальше на выдохе возвращаем их в обратное положение. Руки при этом не сгибаем. Повторяем упражнение 20 раз, потом отдыхаем секунд 30. Делаем три подхода.

Еще одно упражнение с гантелями.

Лежа на животе на полу, руки разведены параллельно плечам. Делаем глубокий вдох и на выдох поднимаем прямые руки как можно выше. При данном упражнении вы должны чувствовать, как смещаются лопатки на спине. 15 раз, перерыв и еще два подхода.

2. Отжимания от стены.

Встаем боком к стене, приставляем к ней ладошку согнутой руки. И медленно делаем отжимание на одной руке. Следим за тем, что бы тело находилось в ровном положении. Делаем три подхода по двадцать раз на одной руке и после 3 подхода на другой руке.

3. Гимнастика для похудения рук в воде (подойдет тем, у кого есть возможность заниматься в бассейне).

Руки вытягиваем перед собой. Можно ладошки оставить вытянутыми, но лучше сжать в кулаки, и очень интенсивно делаем ножницы вверх-вниз. Упражнение нужно выполнять минуты 1,5 в два подхода.

Руки в стороны параллельно плечам, совершаем круговые вращения рук в разные стороны. Упражнение нужно делать интенсивно 1,5 минуты в два подхода.

Чтобы гимнастика для похудения в домашних условиях была наиболее эффективна в плане воздействия на предплечья, лучше всего перед упражнениями (которые выполняются не в воде) растереть руки разогревающим кремом или маслом.

Упражнения для ног

Упражнение 1. Быстрая ходьба. Не удивляйтесь, это очень эффективное упражнение. Простое в исполнении. Каждый вечер (или через день) за несколько часов до сна берите за правило прогуливаться быстрым шагом. Да, да, именно быстрым, так как медленная ходьба неэффективно помогает сжигать калории. Длительность упражнения от 5 до 40 минут. Не ленитесь, ходите каждый день. Если нет возможности гулять на улице, поблизости нет парков, скверов или стадионов, можно приобрести компактную беговую дорожку.

Упражнение 2. Ходьба «гуськом». Выполняется очень просто. Нужно присесть на корточки, положить руки на колени и идти на полусогнутых ногах, при этом не выпрямляя ног. Если очень тяжело, то можно помогать себе руками, положив их на пояс. Вы должны пройти хотя бы 5-10 метров. С этим упражнением нужно быть осторожнее, так как такая гимнастика для похудения ног может принести скорее вред, чем пользу. Могут пострадать суставы…

Упражнение 3. Для выполнения этого упражнения вам необходимо лечь. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая на поясе (если вызывает затруднение, то правой рукой можно упереться в пол). Поднимаем прямую левую ногу вверх, правая плотно прижата к полу. Спина прямая. Дыхание свободное.

Упражнение 4. Лечь на живот. Вытянуть руки перед собой. Прогибаемся назад, одновременно отрывая ноги и руки от пола. Возможно, с первого раза не получится. Все равно выполняем упражнение.

Упражнение 5. Лягте на спину. Поднимите ноги примерно на 90 градусов. Теперь делаем ножницы ногами. Ягодицы от пола не отрывать.

Упражнение 6. Встаньте перед стулом на расстоянии 50 см. Спина прямая, руки на поясе. Правой ногой описываем круг над стулом и ставим ее на место. Поочередно меняем ноги.

Дыхательная гимнастика

Суть гимнастики заключается в том, чтобы ускорить обмен веществ в организме и сжигать лишний вес. Кроме того, при правильном выполнении дыхательная гимнастика положительно сказывается на работе всех систем и органов организма. После занятий ощущается легкость во всем теле, улучшается настроение, работоспособность и обучаемость.

При регулярном и правильном выполнении гимнастики, уже буквально через неделю женщина увидит результат, ее лишние килограммы будут исчезать на глазах. Женщине больше не придется сидеть на изнуряющих диетах, ходить в тренажерный зал, а просто в удобное для нее время и в удобном месте делать небольшой комплекс упражнений.

А вот так выглядят эти упражнения.

1. Встаньте на колени, опустите корпус вниз, так, чтобы лоб соприкоснулся с поверхностью пола. Одну ладонь положите на грудь, другую на живот. На вдохе хорошенько втяните живот и насколько возможно задержите дыхание. На выдохе грудь нужно втянуть, а живот наоборот выпятить. Контролировать правильность выполнения упражнений можно как раз-таки с помощью положенных на задействованные части тела ладони.

2. Принять прямое положение стоя. Локти в руках согнуть вниз и развернуть ладони вверх. Делать шумные, но не ярко выраженные вдохи, при этом сжимать кулаки. После каждых резких четырех вдохов, необходимо сделать перерыв на несколько секунд.

3. Встать прямо и сжать кулаки, прижать их в области пояса к животу. При вдохе резким движением направлять кулаки к полу, далее возврат рук в исходное положение и выдох. Это упражнение выполняется 12 раз (на один подход) с перерывом до 10 секунд.

Вот так выглядит дыхательная гимнастика для похудения — необычно, но многие женщины заверяют, что довольно эффективно.

Упражнения для молодых мам

1. Подготавливаем организм к физической нагрузке, к гимнастике.

Встаньте прямо, руки на талии. Круговые вращения головы – 2 раза в одну сторону, 2 раза в другую. Повторить 2-3 раза.

Руки вытянуть вдоль своего туловища и совершаем круговые махи (по принципу стиля «баттерфляй» в плавании): 3 раза в одну сторону, 3 в другую. Повторить 5 раз.

Руки на талии, совершаем круговые движения туловища – 1 раз по часовой стрелке, 1 раз против. Достаточно 3-4 раза.

2. Упражнения стоя.

Можно выполнять с утяжелением — гантелями весом 1-1,5 кг.

Руки с гантелями опустить. Сгибая в локте, поочередно левой и правой рукой дотянуться до плеча. 10 упражнений для каждой руки.

Поднимите руки с гантелями вверх. Поочередно меняя руки, опускайте руки к плечам, локтями вверх.

Исходное положение. Пальцы сцепили замочком, вытянули руки ладошками вперед, наклонились прямо, потянулись, не выравнивая тело повернулись налево, направо и опять приняли исходное положение. Это упражнение повторить 7 раз.

3. Занятия на полу.

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Как и в предыдущем упражнении – пальцы в замочек, потянулись телом вперед к пальцам ног. Повернули корпус направо, налево. Так 7 раз.

Лягте на пол, вытянув ноги. Поднимаем правую ногу вверх, подержали секунд 5, согнули ее в колене, прижали к груди, обхватили руками. И опять исходное положение лежа. То же самое повторили и с левой ногой. Эти упражнения достаточно выполнить 7 раз.

Гимнастика для похудения после родов помогает не только быстро избавиться от лишних килограммов, набранных за время беременности, но и бережно подкачать мышцы.

Если не будете лениться, только с помощью этой зарядки сможете в скором времени стать стройнее.

Опущение почек: чем опасно и что делать?

Доктор Иванов о том, как модные диеты, поднятие тяжестей и травмы приводят к болезням почек

Почки — это очень подвижный орган. За день они фильтруют большие объемы крови и «проходят» до 600 метров. Однако вследствие резкого снижения веса, травм, поднятия тяжестей, неиспользования бандажа во время беременности и просто наследственной предрасположенности почки могут опуститься, в том числе в таз. О том, как избежать опущения почек и чем чревато такое заболевание, в своей новой статье рассказал доктор Александр Иванов.

Почки, как и все внутренние органы, обладают подвижностью: при движении диафрагмы во время дыхания почки «проходят» около 3 см, а за сутки — до 600 метров! Фото: pixabay.com

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ О ПОЧКАХ

Почки, как и все внутренние органы, обладают подвижностью, то есть при движении диафрагмы во время дыхания почки «проходят» около 3 см, а за сутки — до 600 метров! Теперь представьте, что что-то привело к нарушению биомеханики этого органа. Последствия могут быть разными, в том числе и появление боли из-за избыточного раздражения спинномозговых корешков.

Почка представляет собой парный орган бобовидной формы. Он выводит из организма токсины. Размеры одной почки составляют примерно 10–12 см в длину, 3–4 см в толщину, ее масса — 250–300 граммов. Данный орган расположен глубоко в брюшной полости. За одну минуту через почки проходит около 1,2 л крови. За сутки они фильтруют большой объем крови, образуя до 170 л «первичной мочи», из нее образуется вторичная моча в объеме 1,5 л в сутки, с которой из нашего организма выводятся токсины, например лекарства. Особенностью почек является то, что они не имеют собственных фиксирующих связок, поэтому так часто случается их смещение вниз или опущение.

АНОМАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ ПОЧКИ

Опущение почек, или нефроптоз, — это аномальная подвижность почки, вследствие чего она спускается в таз. Опущение может давать боль в пояснице, подреберье. Также это приводит к воспалительным заболеваниям самих почек, образованию камней в почечных лоханках.

ЧТО СПОСОБСТВУЕТ ОПУЩЕНИЮ ПОЧЕК

Опущение и фиксация почек может происходить по многим причинам: резкое снижение веса, травмы копчика, сидячий образ жизни, эмоциональный стресс, затяжные роды, беременность, поднятие тяжестей, спайки после операций. Близость почек к диафрагме (основной дыхательной мышце) может приводить к опущению из-за длительного кашля. Существует также наследственная предрасположенность к нефроптозу.

КАК ПРОЯВЛЯЕТСЯ ОПУЩЕНИЕ ПОЧЕК

Проявления дисфункции (нарушение биомеханики) почек могут быть многообразны. Чаще всего опущение и фиксация почек выдает себя болью в поясничном отделе позвоночника и маскируется под радикулопатию (боль в пояснице). Человек может ощущать дискомфорт в животе, как при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Могут быть также колебания артериального давления, отеки под глазами, шум в ушах, судороги икроножных мышц, изменения  в моче — наличие белка, эритроцитов и лейкоцитов.

Однако данные симптомы опущения почек проявляются далеко не у всех: по статистике, только 15% людей, больных нефроптозом, могут заметить это. 

Правая почка опускается чаще, чем левая, из-за близости печени. Женщины страдают опущением почек чаще, чем мужчины, из-за особенностей женского организма в период беременности и пристрастия к различным диетам.

При поражении почек боль возникает, как правило, рано утром в покое. Днем в процессе активной деятельности боль может стихать. Ее ослабление происходит в положении лежа и на четвереньках.

СТЕПЕНИ ОПУЩЕНИЯ ПОЧЕК

Выделяют три степени опущения почек. При первой степени нижний полюс опускается на 0,5 тела позвонка. В этом положении почку называют замороженной из-за относительной неподвижности. Проявления «замороженной» почки: дискомфорт в поясничной области, боли в подреберье, которые отдают в пупочную область.

При второй степени почка опускается на один позвонок и вращается наружу, при этом нарушается кровообращение и отток мочи. Почка раздражает подвздошно-подчревный, подвздошно-паховый, бедренно-половой нервы, а также кожный нерв бедра, что проявляется болью в пояснице и паховой области, иногда в передней поверхности бедра.

При опущении третьей степени почка уходит вниз более чем на один позвонок, как бы соскальзывает. Это состояние еще называют подвывихом почки. При этом задевается бедренный нерв. Пациенты жалуются на боли в поясничной области, в передней поверхности бедра и в области коленного сустава.

КАК ВЫЯВЛЯЮТ И ЛЕЧАТ ОПУЩЕНИЕ ПОЧЕК

Чаще всего опущение почек выявляют при проведении УЗИ-исследования брюшной полости и почек, однако данный метод не является информативным, поскольку при опущении 1-й и 2-й степени в положении лежа почка возвращается в свое ложе. Для диагностики лучше использовать метод урографии почек с контрастным веществом, сдать анализ мочи.

Лечение проводится консервативно: посещение врача-остеопата, исключение факторов риска (ношение тяжестей, бег, прыжки и т. д.), ношение бандажа, специальные упражнения, направленные на укрепление мышц брюшной стенки.

В случае неэффективности консервативного лечения показана операция по фиксации почки.

ОСТЕОПАТИЯ ПРИ ОПУЩЕНИИ ПОЧЕК

Врач-остеопат может пропальпировать (ощутить руками) опущение почек.

В остеопатии существуют техники, позволяющие поставить почку на место. Лечение дополняется ношением бандажа, специальным дыханием (диафрагмальное) и упражнениями для укрепления мышц брюшного пресса. Остеопатическая коррекция может быть эффективна при 1-й и 2-й степени опущения почек.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ

На прием пришла девушка с жалобами на боли в спине. Лечилась у невролога без результата. Выяснилось, что она сидела на жесткой диете и резко похудела. При обследовании обнаружили опущение правой почки на 3 сантиметра. Диагноз подтвердился на УЗИ. После коррекции положения почки боль в спине ушла.

УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ» ПРИ ОПУЩЕНИИ ПОЧЕК

Дыхательные упражнения следует выполнять 3–4 раза в день за 1 час до еды или через 2 часа после еды. При правильном выполнении упражнений не должно быть головокружения, сердцебиения, одышки, зевоты, головной боли, онемения пальцев и других неприятных симптомов.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук на животе, глаза закрыты, тело расслаблено. Сделайте активный выдох, сокращая брюшной пресс, живот при этом втягивается, диафрагма поднимается. После выдоха задержите дыхание на 3 секунды, пока не возникнет потребности сделать вдох. Затем сделайте вдох, при этом живот выпячивается, надувается, как шар, диафрагма напрягается и ее купол опускается. Далее повторяем цикл. Выполняем 8–10 раз.

ПРОФИЛАКТИКА ОПУЩЕНИЯ ПОЧЕК

  • регулярно заниматься физкультурой
  • регулярно посещать врача-остеопата
  • носить бандаж во время беременности
  • избегать резкого снижения веса
  • избегать поднятия тяжестей

РЕЗЮМЕ

1. Опущение почек, или нефроптоз, — распространенное явление, встречается чаще у женщин: его выявляют на УЗИ или урографии.

2. Нефроптоз может имитировать радикулопатию — боль в пояснице.

3. Причины опущения почек многообразны: снижение веса, травмы, поднятие тяжестей, беременность, наследственная предрасположенность.

4. Выделяют 3 степени опущения почек: 1-я и 2-я поддаются консервативному лечению, 3-я требует оперативного лечения.

5. Консервативное лечение включает остеопатию, лечебную физкультуру и бандаж. Также нужно исключить факторы риска.

Будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

что это такое, упражнения для начинающих, основные принципы пилатеса

Вы наверняка слышали о пилатесе – им занимаются известные певцы и актеры со всего мира, а в вашем ближайшем фитнес-центре точно есть специальный зал и тренеры по этой системе.

Но мало кто точно скажет, в чем же суть пилатеса и чем он вообще отличается от обычного фитнеса. Правда ли, что он похож на йогу? Сложно ли им заниматься? Кому он подходит?

Разобраться нам помогла чемпионка мира и Европы по синхронному плаванию, заслуженный мастер спорта, действующий инструктор по пилатесу и йоге (стаж – 20 лет в фитнес-индустрии) Наталия Груздева.

Пилатес появился больше 100 лет назад

Изобретатель пилатеса Йозеф Пилатес родился в 1883 году в немецком Менхенгладбахе. Йозеф рос очень болезненным и слабым мальчиком, страдал от астмы, рахита и ревматической лихорадки. Его отец Фридрих, занимавшийся гимнастикой и тяжелой атлетикой, считал, что исцеление может прийти через физические нагрузки. И это действительно помогло – к 14 годам Йозеф стал крепким и практически забыл о старых болезнях. Его тело стало настолько совершенным, что мальчика даже пригласили позировать для анатомического атласа.

Пилатес полюбил спорт: он занимался единоборствами, йогой и гимнастикой. В Германии Йозеф пробыл до 32 лет, работая тренером по физкультуре в местной школе. В 1912-м он переехал в Англию, где зарабатывал на жизнь всеми возможными способами: выступал на боксерском ринге, был циркачом и даже учил детективов Скотланд-Ярда самообороне.

Одновременно с этим Йозеф начинает разрабатывать свою собственную систему упражнений. Он понимает, что одной физической нагрузки для полноценного развития человека мало, нужен и духовный компонент, поэтому совмещает упражнения с философией восточных единоборств и медитацией.

Во время Первой мировой войны Пилатес помогал раненым солдатам в госпиталях Англии, параллельно пробуя свою систему тренировок. Он даже оборудовал некоторые кровати специальными пружинами, которые крепились к стене. И благодаря системе Пилатеса бойцы намного быстрее восстанавливались после травм.

В 1926-м Йозеф переехал в США и открыл в Нью-Йорке свою студию. Его система тренировок быстро стала популярной – настолько, что в его студии стали появляться звезды балета, танцев, театра и кино.

Гимнастика, конечно, ни для кого не была каким-то новшеством. В изобретении Пилатеса людей привлекало другое – сочетание физических упражнений и целой философской системы.

Пилатес – это не просто тренировки, а еще и своя философия

Сам Пилатес назвал разработанную систему контрологией – от слова control (контроль), поскольку главным в ней, по задумке Йозефа, был именно контроль за своим телом и разумом. Пилатес считал, что «тело создается разумом» и без правильной психологической подготовки в физических упражнениях практически нет смысла.

По его мнению, одна из самых больших проблем современного человека в том, что он совершенно не способен контролировать свой разум. Мозг работает как бы сам по себе, мысли приходят и уходят, а человек не то, что не может за этим следить, но даже и не пытается. Но если объединить физическую подготовку и тренировку разума, если во время гимнастики сконцентрироваться на той части тела, на которой выполняется упражнение, то результат будет невероятным.

Пилатес был уверен, что человеческий организм имеет достаточно ресурсов для излечения практически любых травм и болезней, просто мы этим не пользуемся, поскольку не умеем.

При этом у Пилатеса не было четкой системы физических тренировок. Йозеф разработал 34 гимнастических упражнения, но никого не заставлял делать только их – люди вольны были сами выбирать, чем нагружать собственный организм. Суть была именно в подходе к тренировкам, сочетании психологии и физической работы, определенного отношения к подготовке в целом.

Наталия Груздева: «Пилатес – это в принципе про эффективные движения.  Мы не контролируем разум через физические упражнения, а через разумное движение выполняем упражнения с полноценной эффективностью. 

Сколько нужно стабильности, сколько нужно мобильности – делаем ровно столько, сколько нужно человеку, чтобы он функционировал, жил, был здоров, активен и выполнял не только повседневные задачи, но и занимался любыми другими видами спорта».

Но термин «контрология» так и не вошел в обиход и довольно быстро забылся. А система упражнений Йозефа Пилатеса теперь известна во всем мире под фамилией изобретателя – пилатес.

В чем же его суть?

Пилатес – это комплексная система развития организма на основе гимнастики, йоги, тайчи (разновидность ушу) и нескольких других восточных традиций.

Суть пилатеса – динамические упражнения без перенапряжения, выполняемые в медленном темпе одновременно с дыхательной гимнастикой и контролем разума. Движения выполняются мягко, без резкой смены упражнений.

У пилатеса шесть основных принципов:

Концентрация – глубокое сосредоточение на своем теле во время тренировки. Во время выполнения упражнения нужно концентрироваться на той мышце, над которой идет работа.

Центрирование – особое внимание центру тела, под которым подразумевается мышечный корсет, прямые и поперечные мышцы живота. Упражнения выполняются с подтянутым животом и прямой спиной.

Контроль – постоянная концентрация на правильности выполнения упражнений, слежение за своими мыслями, положением тела и осанкой.

Дыхание – контроль дыхания. Один из важнейших принципов пилатеса. Нужно вдыхать максимально глубоко и медленно полностью выдыхать.

Точность – упражнений нужно выполнять ровно столько, сколько нужно. Делать больше, стараясь быстрее прокачать тело, нет смысла. От послаблений нужного результата тоже не будет.

Плавность – все движения нужно выполнять медленно и плавно, текуче. Торопиться нельзя, важно прочувствовать, как работают мышцы, заставить их максимально работать, но при этом не перенапрягаться.

Самое главное в пилатесе – строгое следование всем шести принципам. Если забыть хотя бы один, то вся методика рухнет и не будет работать так, как надо. В ином случае это будет просто фитнес с элементами пилатеса. Самоконтроль и дисциплина – основа успеха.

Важно и соблюдение регулярности тренировок. Одиночные занятия эффекта не дадут, нужно постоянство.

Что развивает пилатес?

Регулярные занятия пилатесом укрепляют весь организм в целом, развивают мышечный корсет и помогают восстанавливаться после травм.

Преимущества пилатеса:

• Увеличивает гибкость тела.

• Увеличивает силу.

• Развивает мышечный корсет (кор), что помогает предупреждать травмы.

• Улучшает кровообращение.

• Улучшает дыхание, увеличивает объем легких.

• Учит чувствовать свое тело, контролировать мысли и разум.

• Помогает бороться со стрессом, улучшает сон.

• Восстанавливает мышцы и тело после травм, что особенно важно для спортсменов.

Наталия Груздева:  «Насколько пилатес может помочь при восстановлении после травмы? Намного. Очень многие вопросы решаются при помощи эффективности движений, особенно после травм и операций, там где была нарушена адекватная двигательная активность.

Я, как профессиональная спортсменка и тренер, сталкивалась и с балеринами, и с футболистами, которым после пилатеса становилось легче, потому что движения обретали совсем иную форму. 

Могу и про себя сказать – после ухода из большого спорта всегда есть багаж профессиональных болячек. И как только в моей жизни появился пилатес, многие вопросы с многолетними травмами ушли вместе с тренировками».

А тренажеры нужны?

Тренировки проходят как с использованием специальных тренажеров, так и без них. 

Сам Пилатес разработал ряд тренажеров под названием GRATZ, которые и по сей день изготавливаются в США. Во многом они напоминают те кровати с ремнями и пружинами, которые Йозеф делал для раненых солдатов в Англии.

Наталия Груздева: «В системе пилатеса тренажеры – это не те тренажеры, которые оказывают некое сопротивление, а, наоборот, дают обратную связь. За счет того, что мы выполняем с ними упражнения, мы получаем для нашей нервной системы обратную связь, для того, чтобы само наше движение было более разумным и эффективным.

Тренажеры в пилатесе отличаются от тех, на которых мы качаем бицепс, трицепс и так далее. Тут разные задачи. Когда есть тренажеры – это здорово, это дополнение, наш союзник и помощник в более эффективном развитии. Но если тренажеров нет, то существует целая система пилатеса на матах.

Может, это слишком просто?

На самом деле, пилатес куда сложнее и тяжелее, чем кажется. Это не просто занятия гимнастикой на ковриках – упражнения пилатеса направлены в первую очередь на развитие глубоких мышц, которые у человека чаще всего либо ослаблены, либо перенапряжены.

Поэтому работа над этими мышцами требует больших усилий – даже далеко не каждый профессиональный спортсмен сможет с первого захода выполнить все упражнения пилатеса.

Наталия Груздева: «Проще ли пилатес, чем фитнес? Это разные подходы. Нельзя сравнивать, что проще – плавать или бегать. Везде есть какая-то нагрузка. Это разные виды тренировок. Тело должно развиваться гармонично. Никто не говорит, что надо заниматься либо фитнесом, либо спортом, либо исключительно пилатесом. Как раз пилатес – это та программа, которая позволяет больше и лучше раскрыть возможности стандартного фитнеса.

Я сама сталкивалась с тем, что когда люди занимаются только каким-то одним видом деятельности, их тело приобретает некий стандартный набор привычек – делать только так и использовать только этот набор мышц. 

И когда они приходят в другую модель тренировок, то им становится тяжело, потому что их тело не привыкло использовать новый набор мышц, движений. Какое-то время тело адаптируется, потом становится легче.

Но есть люди, которым пилатес вообще не подошел, но это связано не со сложностью, а с тем, что они не привыкли делать что-то медленно и вдумчиво, им проще встать на беговую дорожку и со всей скорости пробежать 10 тысяч километров».

Обязательно ли работать с тренером или можно самостоятельно?

Изначально заниматься нужно только под руководством тренера, поскольку самостоятельно соблюдать все принципы пилатеса в первое время очень сложно. Неизбежно будут ошибки и занятия не приведут в ожидаемому результату.

Тренер будет контролировать правильность выполнения упражнений и составит подходящую программу тренировок.

Наталия Груздева: «Тренер – это не тот, кто делает за человека или просто наблюдает, как он лежит на коврике. Тренер видит, как человек выполняет движения и подсказывает ему набор пунктов, с помощью которых он достигнет наиболее эффективного результата. 

К тому же любому новичку тренер проводит диагностику – смотрит его эффективные движения в различных вариантах, подвижность в суставах. И уже на основании этого уже понимает, какие у этого клиента должны быть упражнения.

А в пилатесе только 150 базовых упражнений, плюс у каждого упражнения есть варианты. Человек не может же выполнять все в одной тренировке? Так вот решение, из чего должна состоять тренировка конкретного человека – это как раз задача тренера. Он решает задачу эффективности и достижения целей, которые нужны клиенту».

Кто может заниматься пилатесом? Есть ограничения?

Пилатес – один из самых мягких и безопасных видов тренировок. За счет медленного выполнения движений и отсутствия работы с дополнительным весом травму получить практически невозможно.

Пилатес одинаково подходит как женщинам, так и мужчинам, здесь совершенно нет разницы.

Наталия Груздева: «Пилатесом могут заниматься абсолютно все. Я бы не сказала, что тут есть какие-то ограничения. Но у людей могут быть свои индивидуальные программы. Это коррекция под конкретного человека.

К примеру, это беременная женщина. У нее будут ограничения в ряде упражнений, она не сможет лежать на животе, она не сможет заносить ноги за голову, но у нее будет огромный спектр упражнений, которые рассчитаны на беременных.

Сюда же можно отнести людей с большим весом, с ограничениями в подвижности суставов, с заболеваниями позвоночника. Всегда строится программа под человека. Каждый преподаватель перед началом карьеры сдает экзамен по противопоказаниям».

Если я хочу здоровое и красивое тело – пилатеса достаточно?

Зависит от конкретного человека. Пилатес равномерно развивает тело и помогает защищать его от травм, но не сжигает жир (для похудения не подойдет) и не заменяет кардиотренировки.

Но плюс пилатеса в том, что он вполне совместим c любым другим видом фитнеса. Более того, он увеличивает эффект от других тренировок, так как повышает осознанность движений и задействует глубокие мышцы, которые при обычном фитнесе практически не работают.

Наталия Груздева: «Могу сказать про себя – мне, как профессиональному спортсмену в прошлом , поддерживать тело, здоровье, развиваться и оставаться в форме достаточно только пилатесом.

Это все индивидуально, конечно. Людям с определенными заболеваниями могут быть показаны еще и другие виды тренировок. Но если человек здоров и хочет оставаться таким, то пилатеса достаточно».

Фото: Gettyimages.ru/Susan Schiff Faludi / Stringer; globallookpress.com/Jens Kalaene/ZB; instagram.com/nataliagruzdevatrener; vk.com/Polestar Pilates

Как получить сильное и мускулистое тело всего за две тренировки в стиле гимнастики в неделю. — Бен Гринфилд Лайф

Позвольте представить вам моего друга Стивена:

Как видите, Стивен… если использовать высоконаучный термин, которым мы пользуемся в фитнес-индустрии…

…измельченный.

Так кто же такой Стивен?

Его полное имя Стивен Маккейн. Он гимнаст, актер, тренер и коллега по биохакерству.Он двукратный олимпийский гимнаст, четырехкратный член команды чемпионатов мира и серебряный призер, член Зала славы гимнастики США, 11 с половиной лет подряд в элитной национальной сборной. Он занимался гимнастикой на всех континентах, кроме Антарктиды.

Он также работает в Голливуде в течение 20 лет и появлялся в кино, на телевидении, в рекламе и на сцене. В свои 43 года он остается в отличной форме, используя свой собственный гимнастический H.I.I.T. Программа (подробности ниже), которую он разработал, сочетает гибкость, силовые тренировки, гимнастические упражнения и плиометрику.

Через несколько недель в Лос-Анджелесе я имел удовольствие получить несколько часов частных инструкций по гимнастике от Стивена, а затем он прислал мне записку о том, что смог достичь тела и мышц, которые вы видите выше, просто выполняя что-то, что он называет «Схема высокоинтенсивных интервальных тренировок по гимнастике» — всего два раза в неделю! На видео ниже показан пример некоторых упражнений в его круге.

Вот еще несколько примеров Стивена в действии:

Упражнение с перекладиной в дни соревнований:

Программа ринга в дни соревнований:

Путь к олимпийскому чемпиону:

В любом случае, после того, как я встретился с ним в Лос-Анджелесе, Стивен великодушно предложил поделиться со мной всей его схемой высокоинтенсивных интервальных тренировок по гимнастике в виде двух базовых упражнений, с которыми справится даже полный новичок в гимнастике.В этой статье (опубликованной с разрешения Стивена) я собираюсь раскрыть эти точные тренировки, а также еще несколько советов, которые Стивен дал мне о том, как получить сильное и мускулистое тело всего за две тренировки в стиле гимнастики в неделю.

Наслаждайтесь и обязательно ознакомьтесь с дополнительными ссылками и полезными советами по обучению в сводке.


Советы по базовой гимнастике

Помимо программы, о которой я расскажу ниже, Стивен также прислал мне несколько основных советов по гимнастике.Он сказал следующее:

«Привет, Бен, я видел твои последние посты о гимнастике. Похоже, вы находите хорошие вещи. Там много полезной информации, но я хочу убедиться, что вы получили правильную основу. Гимнастика основана на основах, и любая слабость будет ограничивать ваш рост. Стремитесь к идеальной форме и технике во всем, что вы делаете. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста… не жульничайте, как это делают многие кроссфитеры.

Итак, вот то, что я считаю хорошей основой.

Гибкость – Ни одна программа гимнастики не будет успешной без достижения определенного уровня гибкости.

Пика – Самое главное. Направьте большинство ресурсов на получение этого в первую очередь. Работайте над тем, чтобы спина стала ровной.

Блин – необходим для выполнения жима в стойку на руках. Работайте над тем, чтобы спина стала плоской

Плечи. Сохраняйте диапазон движений, пока укрепляется верхняя часть тела

Подготовка к шпагату (в основном растяжение сгибателей бедра из-за увеличения нагрузки на корпус)

Банджи для плечевого пояса. Позаботьтесь о своих плечах, они много вынесут из-за гимнастики.Хорошая привычка. (примечание от Бена: сейчас я использую эту банджи-программу Crossover Symmetry для своих плеч).

Работа с гантелями на прямых руках – Развивайте силу прямых рук.

Работа с прямым корпусом – требование №1 к прочности фундамента. Если бы вы не делали ничего, кроме этой работы в течение следующих 3 месяцев, вы были бы готовы к росту. Вы не сможете правильно выполнять гимнастику без сверхсильного твердого кора… и точка. Несколько примеров…

Полый захват

Пустотелые породы

ИБП

Подъемы ног

Арки

Стойка на руках – Совершенно прямое тело с подогнутым тазом и отсутствием плечевого угла.Несколько примеров…

1 минута животом к стене

45 градусов относительно стены

Планшет – Начните с подвернутого положения. Устраивайтесь поудобнее, наклонившись далеко над руками.

Жим в стойке на руках

Г-образное сиденье

Сила вверх

Базовые броски для начала базового кинестетического осознания

Базовые силовые упражнения (стремитесь к числам ниже) — вы будете комбинировать эти упражнения для основных групп мышц с «прямым телом» и/или движением пресса/шарнира… а затем включать эти упражнения в шаблон интервальной тренировки высокой интенсивности для непревзойденная тренировка веса тела! Идеальная форма всегда; используя плотное прямое положение тела.

20 соусов

10 подтягиваний

30 отжиманий

5 отжиманий в стойке на руках

Плиометрика – приседания, прыжки на ящик, правильное положение приземления. Можно комбинировать с базовыми роллами.

Задействуйте каждую мышцу тела во время гимнастики; сделайте свое тело взаимосвязанной группой мышц, которая станет «единым целым». В том числе, указывая пальцами ног и пальцев во время упражнений.

Итак, вооружившись этими основными советами от Стивена, давайте углубимся в два примера гимнастических тренировок.


Два образца гимнастических тренировок

Используя приведенные выше советы Стивена, вот пример двух основных тренировок, которые я сейчас выполняю. От разминки до заминки это занимает около 40–45 минут с минимальным отдыхом между ними. Если я могу втиснуться в субботу или воскресенье, я также выполняю более короткую 20-30-минутную версию тренировок ниже, также прямо из головы Стивена.

День 1

Разминка

* Полный набор плеч на резинках
* Горизонтальные подъемы гантелей или булав до отказа
* Вертикальные подъемы гантелей или булав до отказа
* 15 строгих подтягиваний
* 30 отжиманий на брусьях
* 30 отжиманий
* 15 обратных выпадов в каждую сторону
* 30 Приседания

Статические удержания/ядро/позиции

* 45 секунд Прямая фиксация туловища между матами (живот вверх) –
* 45 секунд Прямая фиксация туловища между матами (живот вниз) или 15 обратных гиперэкстензий

* Максимальное время стойки на руках у стены

* 5 разводных мостов

* 30-секундное удержание опоры кольца

Гимнастические упражнения

* 10 наклонных планок

* 10 подъемов ног в висе

* 10 Нажмите слайдер Assist

* 10 x Ленточный ассистент переднего рычага

Гимнастическое упражнение/Комбо на основные группы мышц

* 15 упражнений для поднятия мышц

Групповые упражнения для основных мышц

* Приседания на одной ноге (TRX) или подъем на одну ногу (по 15 на каждую ногу)

* 15 выпадов (TRX или отягощенная или подвешенная нога назад) на каждую ногу

* 15 подтягиваний передним рычагом на перекладине или кольцах (аналогично горизонтальным подтягиваниям)

Всплески

* 4 подхода по 30 секунд прыжков на ящик или прыжков с лентой приседаний, прыжков с приседаниями или прыжков с выпадами

* 4 набора спринтов на беговой дорожке или спринтов с пробежкой назад или спринтом с лентой на месте

Дополнительный финишер:

Табата-набор на велосипеде или эллиптическом тренажере


День 2

Разминка

* Полный набор плеч на резинках
* Горизонтальные подъемы гантелей или булав до отказа
* Вертикальные подъемы гантелей или булав до отказа
* 15 строгих подтягиваний
* 30 отжиманий на брусьях
* 30 отжиманий
* 15 обратных выпадов в каждую сторону
* 30 Приседания

Статические удержания/ядро/позиции

* 45 секунд Удержание тела между матами (живот вверх)

* 45 секунд Прямая фиксация корпуса между матами (живот вниз) или 15 обратных гиперэкстензий

* Максимальное время стойки на руках у стены

* 15-30 В

* 30 Ольга Хрустящая

Гимнастические упражнения

* Планшеты с ползунками или бумажными тарелками

* Крабовые прогулки с ползунками или бумажными тарелками

* 10 Нажатие на первую половину упражнения – Нажатие слайдера сжатия (1 мин до конца видео)

* 10 жимовых мячей

* 30-секундное выдвижение L-образной ноги сиденья (остайтесь в собранном положении столько времени, сколько необходимо)

Гимнастическое упражнение/Комбо на основные группы мышц

* 3 Muscle-up Thera-band Assist

* ИЛИ, если вы уже делали ранее в течение дня, горизонтальные подтягивания с отягощением или другие упражнения в висе или хватом, такие как обычные подтягивания или подтягивания нейтральным хватом

Групповые упражнения для основных мышц

* Приседания на одной ноге (TRX) или подъем на одну ногу (по 15 на каждую ногу)

* 15 выпадов (TRX или отягощенная или подвешенная нога назад) на каждую ногу

* 15 подтягиваний передним рычагом (горизонтальные подтягивания) на перекладине или кольцах

Всплески

* Прыжки на ящик или приседания с бинтом

* 4 подхода спринтов на беговой дорожке или спринтов с пробежкой назад или спринтом с помощью ленты на месте

Финишер:

Дополнительный финишер:

Табата-набор на велосипеде или эллиптическом тренажере


Сводка

Так это все?

Да, вот-вот, но есть одна последняя модификация, которую я вношу в вышеприведенные программы, когда я их выполняю, так как, начиная с весны 2017 года, я все еще участвую в больших длинных спартанских гонках и нуждаюсь в солидном сочетании сил, сила мышц и выносливость.

Вот модификация для еще большей сердечно-сосудистой нагрузки:

Если позволяет время (вам понадобится целый час, если вы решите использовать эту стратегию), то между всеми и каждым один из разделов выше, от разминки до статических задержек/кора/позиций до гимнастических упражнений до гимнастических упражнений/ Комбинация основных групп мышц с упражнениями на основные группы мышц…

… Я выполняю примерно 1-2 минуты тяжелой кардиотренировки, предпочтительно бег, езда на велосипеде, гребля или эллиптический тренажер — все, что окажется под рукой.Я не накачиваю себя так сильно, чтобы моя форма на гимнастических секциях страдала, но добавление всего нескольких из этих кардиотренировок определенно помогает с несколькими недостающими компонентами гимнастических тренировок, которые аэробные спортсмены, такие как велосипедисты, гонщики на полосе препятствий , триатлонисты или марафонцы нуждаются, в частности, в максимальном использовании кислорода (макс. VO2), плотности митохондрий и мышечной выносливости.

Но, на мой взгляд, добавлять эти компоненты необходимо только в том случае, если вы тренируетесь на выносливость, у которого, как и у меня, нет времени, чтобы втиснуть в один день и кардиотренировку, и гимнастику.

И, наконец, в дополнение к двум вышеупомянутым тренировкам по гимнастике, я действительно добавляю в свою еженедельную программу несколько других компонентов, таких как подвижность, катание на пене, ELDOA (скоро будет подкаст об этом), тренировка Core Foundation, Кундалини. йога, моя биохакерская инфракрасная сауна, термогенез холода, сноубординг, прогулки на снегоступах и теннис. Я делюсь всеми этими дополнительными компонентами и тем, как мне удается втиснуть их в неделю в этом плане, который является точным планом тренировок, которому я следую в течение первых трех месяцев 2017 года.

Если вы хотите узнать больше о том, как получить тело гимнаста, я настоятельно рекомендую довольно обширную статью, которую я написал две недели назад, и которая проведет вас через некоторые из лучших бесплатных онлайн-программ по гимнастике, разбросанных по сети. Называется она вполне уместно: «Как получить тело гимнаста».

Наконец, если у вас есть вопросы, мысли или отзывы для Стивена или меня, просто оставьте свои комментарии ниже, и один из нас ответит!

Задать Бену вопрос о подкасте


Как получить стройное тело гимнаста при похудении ~ 4 достижимых способа улучшить физическую форму


.


Получить Поджарое тело гимнаста при похудении
4 превосходных способа добиться этого

Для многих энтузиастов похудения стройное тело гимнастки при похудении является главной наградой.
.
Посмотрите на гимнасток, выполняющих захватывающие акробатические трюки и демонстрирующих подтянутые, сильные и гибкие тела. Потому что красота всего этого завораживает. И вы знаете, что они очень много работали, чтобы достичь такой формы и степени пригодности.
.
Гимнаст стремится увеличить размер и силу мышц. При этом и в тандеме они стремятся не увеличивать массу тела выше своего оптимального веса. Это оптимально для силы и производительности.
.
Чтобы стать элитным гимнастом, нужно упорно трудиться всю жизнь. Это включает в себя много целенаправленных тренировок по фитнесу, которые работают рука об руку с многолетней практикой очень специфического набора навыков.

Как добиться практически стройного тела гимнастки при похудении?

Возможно, вы не сможете участвовать в элитной гимнастике.Тем не менее, следуя приведенным ниже 4 советам, мы думаем, что вы сможете получить больше от своих тренировок, приблизиться к потере веса, которого вы не хотите, и стать лучше в процессе..
.
И в то же время построить такое же или как можно более поджарое гимнастическое тело. И это без необходимости делать стойку на руках или колесо!
.
Тем не менее, прежде чем приступить к любому фитнесу или режиму упражнений, вы всегда должны подготовиться и учесть различные важные факторы. К ним относятся такие важные области, как ваш текущий профиль здоровья (например, курите ли вы, каков ваш уровень стресса, вы диабетик или гипертоник?), ваша диета и питание, добавки и возможные травмы, которые вы можете получить во время тренировок.

Итак, начнем! Начнем!

1 Оттачивайте свое мышление, чтобы преодолевать трудности и препятствия

Еще до того, как вы начнете тренироваться, чтобы получить стройное тело гимнастки при похудении, очень важно контролировать свои мыслительные процессы. Помните, что в конце дня все зависит от связи разума и тела!

Непротиворечивость — ключ к успеху

Повторение комплекса упражнений, требующих времени и часто больших усилий, — дело непростое.Гимнасты обычно изо всех сил стараются полностью погрузиться, выполняя упражнения на гимнастическом оборудовании.
.
Да, но последовательность в сочетании с безопасным планом фитнес-тренировок — вот что здесь главное. Вы должны выполнять повторения последовательно одним и тем же образом. И на каждой тренировке, чтобы сохранять концентрацию и сосредоточенность.

Установить меньшие достижимые подцели

Чтобы быть в состоянии продолжать двигаться вперед к тому, чтобы быть в хорошей форме, насколько это возможно, нужно просто облегчить выполнение упражнений.Поэтому вам нужно ставить перед собой более мелкие достижимые цели.
.
Это суперподтянутое, подтянутое и стройное тело гимнастки в будущем, в вашем воображении. И да, может показаться, ох, так далеко. Однако используйте технику меньших, более легко достижимых мини-целей. А дополнительные результаты будут побуждать вас двигаться вперед шаг за шагом.
.
Олимпийским гимнасткам часто приходится тренироваться на полную ставку с раннего возраста. А это значит, что за много лет до того, как у них появится шанс соревноваться на элитном уровне.

Развивайте свою мотивацию

Вы должны стремиться оставаться сосредоточенным и мотивированным на каждой из своих ежедневных тренировок. Составьте график тренировок, с которым вы точно сможете работать. И не забудьте включить достаточно отдыха, чтобы ваши мышцы росли и оставались без травм.

Научитесь справляться со своим страхом

Преодоление страха — еще один важный шаг на пути к формированию сильного и здорового мышления. Гимнастам приходится регулярно преодолевать страх.Почему?.
.
Причины понятны. Они используют гимнастические снаряды, такие как гимнастические перекладины, которые находятся на высоте более 8 футов. Или они бегут на полной скорости к прыжковому столу и бросаются на поверхность шириной всего 3 фута.
.
Страх всегда будет появляться в определенное время. Однако научитесь использовать его в своих интересах и позвольте адреналину подстегнуть вас. Ваша тренировка по похудению для получения стройного гимнастического тела не будет такой страшной, как у соревнующихся гимнастов.Вау!

Краткий обзор вашего мышления

Стремитесь создать позитивный, сфокусированный и целеустремленный образ мышления , обучаясь и практикуясь для преодоления умственных и физических проблем. Как? Имея возможность обуздать свой страх, развивайте свою мотивацию и сосредотачивайтесь только на одной вспомогательной мини-цели за раз. А также быть достаточно гибким, чтобы сделать шаг назад, когда это необходимо..
.
Все это очень важная техника, если вы хотите добиться стройного тела гимнастки при похудении.

2. Фокус на компоненте массы тела

Гимнастика — это идеальная демонстрация точных упражнений с собственным весом. Ваша цель — быть в хорошей форме, как гимнастка? Затем сосредоточьте свое внимание на комплексе упражнений с собственным весом.
.
Начинающие энтузиасты часто упускают из виду компонент собственного веса. Таким образом, они преждевременно и быстро переходят к более тяжелым весам, не создавая крепкого, хорошо сбалансированного и сильного тела, которое бы их поддерживало. Упражнения с собственным весом помогают наращивать силу более естественным образом.Причем равномерно по разным группам мышц.
.
Мышцы бицепсов гимнастов кажутся очень большими. Они выглядят так, будто уже давно поднимают тяжелые гантели. Однако на самом деле они построили эти мышцы, просто выполняя упражнения с собственным весом.
.
Гимнасты, которые поднимают вес собственного тела на гимнастических кольцах, тренируют мышцы всей верхней части тела и брюшного пресса. Они делают это, поднимая и удерживая собственный вес тела в разных положениях.

Составляющая массы тела в сводке

Чтобы добиться стройного тела гимнастки при похудении, вам нужно обращать внимание на компонент массы тела во время тренировки.Таким образом, вы должны постепенно переходить от более низкого к более высокому, от более легкого к более сложному, упражнений и оборудования в соответствии с весом вашего тела.
.
Например, способность удерживать и стабилизировать вес тела на двух свободно движущихся кольцах, а затем перемещать ноги вверх и в разные положения требует большой силы корпуса. Это также требует активации мышц верхней части тела.

3. Кардиотренировки

Гимнастика не является сердечно-сосудистой по своей природе, потому что она включает в себя большую анаэробную активность.Однако олимпийские гимнасты часто включают кардиотренировки в свой график тренировок. В основном это делается для сжигания жира или повышения выносливости.
.
Кардио составляет небольшой процент программы тренировок гимнасток. Для этого гимнасты могут тренироваться на снарядах или выполнять упражнения на полу дольше, прежде чем их мышцы начнут уставать.
.
Чтобы добиться желаемого снижения веса, важно достичь хорошего уровня физической подготовки сердечно-сосудистой системы. Это делается для того, чтобы мышцы и пресс, над которыми вы так усердно работали, были видны, а не скрывались за слоями жира.
.
Возможно, вы увеличиваете силу и мощь и сильно нагружаете свое тело. И если это так, важно делать это с весом, с которым может справиться ваше тело, чтобы избежать травм и уменьшить ненужное напряжение и болезненность мышц и суставов.

Контроль уровней энергии дыхания и кардиостимуляции

Тренировка для достижения супер формы сжигает много энергии. Таким образом, ваша способность контролировать свое дыхание и поддерживать уровень энергии во время выполнения сложных и длительных повторений силовых упражнений имеет решающее значение.Так же жестко!

4. Плиометрика

Плиометрические упражнения — это упражнения, включающие быстрые и мощные движения, которые увеличивают рост быстрых мышечных волокон. Это достигается за счет сокращения и растяжения мышц. Лучший способ описать плиометрику — это то, что вы выполняете движение, которое накапливает энергию. А затем вы быстро отпускаете его коротким движением.
.
Подумайте о прыжке с трамплина. И когда вы наступаете на него, энергия накапливается и ненадолго сохраняется, прежде чем она снова вытолкнет вас обратно одним мощным движением.Человеческое тело и мышцы более сложны, чем это. Однако идея, стоящая за этим, очень похожа.

Как предотвратить травмы

Гимнасты часто используют комбинацию прыжков на корточках, прыжков на ящик, боковых прыжков и прыжков на лодыжках в своих плиометрических тренировках. Если вы собираетесь безопасно заниматься плиометрикой, вам нужно убедиться, что вы научились правильно приземляться. Вы должны научиться использовать правильную механику, чтобы более полно проработать свое тело и избежать травм.

Краткий обзор плиометрики

Плиометрика может быть интенсивной. Это похоже на высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Приложите максимум усилий, чтобы эффективно задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна. Тогда вы быстро пожнете плоды, быстро потеряв жир и увеличив силу.

Статья Адама
[email protected]
https://JustifyingFun.com/
.

.
С какими трудностями вы столкнулись/были в достижении стройного тела? У вас есть советы и секреты, которыми вы можете поделиться с нами ниже?
.

Домашние тренировки в тренажерном зале для похудения

Вот несколько тренировок в тренажерном зале в зависимости от того, сколько у вас оборудования. Мы начнем с базовой тренировки и перейдем к полноценной тренировке в тренажерном зале.

 

Как увеличить потерю веса

Прежде чем мы разберем каждую тренировку для похудения, которую вы можете выполнять дома, давайте рассмотрим некоторые способы увеличить потерю веса вне упражнений.

 

Калорийность и ценность:

На бумаге потеря веса кажется довольно простой: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что качество пищи, которую вы едите, также играет роль в том, сколько жира вы можете сжечь. [1]

С учетом сказанного, если вы новичок в диетах и ​​фитнесе, сосредоточьтесь на том, чтобы меньше есть и постепенно вносить небольшие изменения.

Если вы добились успеха в своем плане питания, больше сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов более высокого качества, поскольку вы уже выработали привычку планировать свое ежедневное питание.

 

Периодическое голодание:

Как следует из названия, интервальное голодание — это воздержание от пищи в течение определенного времени каждый день — обычно 16 часов.

Доказано, что прерывистое голодание эффективно для стимулирования более высоких уровней сжигания жира и расхода калорий без ущерба для мышечной массы.

Большинство людей начинают голодание в 8 часов вечера, только пить воду и некалорийные напитки. В 12 часов дня на следующий день начинается окно кормления.Вы можете съесть всю свою дневную пищу в течение этого восьмичасового окна, снова начав голодание в 8 часов вечера. [2]

 

Будь активнее Всего:

Физическая активность не должна ограничиваться временем, когда вы официально «тренируетесь». Увеличивая количество движений в день, вы напрямую способствуете снижению веса.

Вот несколько способов повысить уровень физической активности и сжечь больше калорий:

  • Прогуляться
  • Очистить гараж/подвал
  • Займитесь садоводством
  • Используйте стоячий стол для просмотра и работы
  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта
  • Припаркуйтесь подальше от пункта назначения и воспользуйтесь дополнительными шагами

Болят колени при ходьбе? Подумайте о том, чтобы использовать пару наколенников, чтобы уменьшить болезненность и увеличить кровоток.

 

Тренировки в домашнем спортзале для похудения

Ниже вы найдете серию упражнений, которые идеально подходят для сжигания лишних калорий и стимулирования роста мышц.

Мы понимаем, что не у всех есть доступ к полноценному тренажерному залу, находясь дома, поэтому мы разработали несколько тренировок на основе того оборудования, которое у вас может быть. Мы начинаем с тренировки с собственным весом и переходим к полноценной тренировке в тренажерном зале.

 

Домашняя тренировка с собственным весом

Следующая тренировка основана на принципах высокоинтенсивной интервальной тренировки.Этот тип тренировок, более известный как HIIT, использует упражнения с собственным весом с небольшими перерывами на отдых.

Было показано, что высокоинтенсивные, но короткие по продолжительности тренировки HIIT одновременно способствуют сжиганию жира и развитию мышц. ВИИТ также отлично подходит для повышения выносливости и спортивных результатов.

Чтобы выполнить эту высокоинтенсивную тренировку, выполните все повторения одного упражнения и сразу же переходите к следующему упражнению. Не делайте перерыв, пока не выполните все упражнения этой программы.Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите тренировку еще два раза.

  • Приседания с прыжком: 5 повторений
  • YTWL: 5 (Выполняйте каждое движение один раз, это соответствует одному повторению)
  • Румынская становая тяга: 10
  • Отжимания на ногах в шахматном порядке: 5
  • приседаний: 10
  • Альпинисты: 30
  • Берпи: 5

Прочтите нашу статью, чтобы узнать, какой тип тренировки лучше подходит для похудения: HIIT или кардио?

 

Гантели / гири для домашней тренировки

Эта тренировка с гантелями или гирями использует суперсеты, чтобы значительно увеличить потенциал сжигания жира.

Чтобы выполнить суперсет, выполните все повторения упражнения А, затем сразу же переходите к упражнению Б. Сделайте перерыв на 90–120 секунд, затем выполните следующий подход.

  • Упражнение А: Отступная тяга: 3 подхода по 8–15 повторений
  • Упражнение B: Приседания над головой: 3 x 8 – 12
  • Упражнение A: шагающие выпады: 3 x 10–15
  • Упражнение B: Жим от плеч: 2 x 8 – 12
  • Упражнение А: Русские скручивания: 3 x 8 – 12
  • Упражнение B: Скручивания с отягощением: 2 x 8 – 12

Хотите бросить вызов своей хватке? Возьмитесь альфа-хватом за ручку гантели или гири.

 

Домашняя тренировка со скамейкой и штангой

В этой тренировке со штангой мы хотим, чтобы вы сосредоточились на тренировке на выносливость.

Этот тип тренировки включает в себя большее количество повторений в упражнениях по поднятию тяжестей, за которыми следует сессия выгорания в конце, чтобы повысить уровень EPOC до небес.

  • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 15–20 повторений
  • Боковые выпады со штангой: 3 x 12 – 15
  • Тяга в наклоне: 3 x 12 – 15
  • Приседания со штангой на груди: 3 x 15 – 20
  • Разворот штанги: 3 x 15 – 20

Сессия выгорания: выполните все повторения без перерывов между упражнениями.

  • Блоки V-UP: 15
  • Супермен: 15
  • Приседания с прыжком: 10
  • берпи: 10

Узнайте больше о роли высокоинтенсивных тренировок в повышении уровня EPOC (избыточное пост-потребление кислорода).

 

Полная тренировка в тренажерном зале дома

Если у вас есть доступ к полному тренажерному залу дома, у нас будет много разнообразия, чтобы добавить в вашу тренировку. Следующая тренировка фокусируется на сочетании всех принципов, которые мы обсуждали выше.

Многоповторные упражнения:

  • Приседания со штангой на спине: 2 подхода по 15–20 повторений
  • Обратный трос: 2 x 12–15

Супер наборы:

  • Упражнение А: Становая тяга со штангой: 2 x 8 – 12
  • Упражнение B: кроссовер с кабелем: 2 x 8 – 12
  • Упражнение А: Жим от плеч: 2 x 8 – 12
  • Упражнение B: Дровосек: 2 x 15 – 20
  • Упражнение A: EZ-Curl Сгибание рук на бицепс: 2 x 8 – 12
  • Упражнение B: Отжимания со скакалкой: 2 x 12 – 15

Сессия Burnout:

  • Выпады с прыжком: 10
  • Отжимания: 5
  • Прыжки на ящик: 10
  • Альпинисты: 30

 

У вас есть собственный домашний тренажерный зал для похудения?

Какие ваши любимые упражнения для похудения? У вас есть видео о том, как вы выполняете эту рутину или свою собственную тренировку в домашнем спортзале? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

 

Каталожные номера

  1. Мозаффарян Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б.Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. N Английский J Med . 2011 23 июня; 364 (25): 2392-404. дои: 10.1056/NEJMoa1014296.
  2. Де Кабо Р. и Мэтсон М.П. Влияние прерывистого голодания на здоровье, старение и болезни. Медицинский журнал Новой Англии . 2019;381(26):2541-2551. дои: 10.1056/NEJMra1

    6.

Эти упражнения помогут вам сбросить лишние килограммы и привести себя в тонус, не сойдя с ума в тренажерном зале

Ваш тренер по тренажерному залу заставляет вас бегать, как собака, на этой беговой дорожке, не очень удобной для коленей? Дамы, пришло время отдышаться, потому что просто бег не сделает ваше тело подтянутым.

Не волнуйтесь — у вас все еще есть способ эффективно похудеть. Согласно исследованиям, проведенным в Копенгагенском университете, для похудения достаточно всего 30 минут. Все, что вам нужно сделать, это правильно тренироваться. Разве это не блестяще?

Ключевым моментом здесь является правильное выполнение упражнений, что делает бег на беговой дорожке или изнурение на эллиптическом тренажере тщетными усилиями. Тем не менее, эти пять упражнений могут сжечь много калорий — без какого-либо причудливого оборудования.Бонус? Эти упражнения также приведут в тонус все ваше тело.

1. Берпи FTW
Давайте сыграем в игру: назовите мышцу или участок тела, который вы хотите привести в тонус. Ноги, руки, живот, попа или что-то еще? Если ты сказал все это и многое другое, то, моя дорогая, тебе нужно попробовать берпи.

По данным Гарвардского университета, 56-килограммовый человек может сжечь 240 калорий за 30 минут, занимаясь «энергичной гимнастикой», например бурпи.

Вот как это сделать: Мы не предлагаем вам сделать это за один раз.Разбейте его на подходы, а затем продолжайте увеличивать количество берпи, которое вы можете сделать за один раз.

2. Отжимания для всех и каждого
Давайте сегодня развенчаем большой миф о фитнесе: отжимания не являются прерогативой мужчин. Вы можете сделать их легко. На самом деле отжимания обещают полноценную тренировку верхней части тела. Они не только сжигают жир, но и подтягивают мышцы и приводят их в тонус.

Проверка фактов: отжимания сжигают в среднем от семи до восьми калорий в минуту. Итак, если вы сделаете пять подходов по 25 отжиманий в каждом, то сможете легко сжечь до 200 калорий, что, кстати, неплохо.

Также прочтите: Не только потеря веса, вот еще 5 вещей, которые зеленый чай может сделать для вас

Вот как это делается: Сначала вы должны начать с отжиманий на коленях, чтобы укрепить руки, а затем перейти к обычным отжимания, ромбовидные отжимания, отжимания крупным планом и другие варианты.

3. К черту этот жир с приседаниями
Мы с вами, когда вы говорите, что ненавидите день ног. Но опять же, кто не хочет подтянутые ноги? И если вы тоже хотите их, то пришло время вам положиться на приседания.

В зависимости от интенсивности и вашего веса приседания способны сжигать 35 калорий в минуту, говорится в исследовании, опубликованном в журнале PLoS One .

Также прочтите: 7 упражнений, которые вы можете делать даже в метро, ​​чтобы привести тело в тонус

Кроме того, это действует как бонус в формировании ваших боков и помогает вам развить фигуру песочных часов. Вот почему пропускать день ног — большая ошибка.

Вот как это делается: Следуйте по этой траектории, чтобы избежать боли в ногах – полуприседания, прежде чем перейти к полному.Затем смешайте их оба — половину и один полный. Приседания с прыжками тоже могут творить чудеса, но не торопитесь, чтобы добраться до них.

4. Выполняйте прыжки с трамплина
Это самое простое упражнение, которое только можно придумать, и опять же, это чудо для всего тела. Таким образом, никаких техник не требуется, и вы можете делать столько, сколько сможете.

Тем не менее, интенсивность и удлинение имеют значение, и вы можете сжигать от 8 до 16 калорий в минуту.

Вот как это делается: Меняйте скорость и пробуйте различные варианты, такие как прыжки с подъемом вперед, перекрестные прыжки или прыжки с высоким коленом.

5. Подтягивание планки
Мы знаем, что вы прекрасно знаете, что планки феноменальны, поэтому мы не повторяемся.

На самом деле, у нас есть для вас кое-что еще. Вы будете рады узнать, что простая планка, которую вы держите в течение минуты, может помочь вам сжечь до пяти калорий. Но он также укрепляет мышцы и все ваше тело.

Вот как это делается: Начните с базовой планки и постарайтесь удерживать ее на пределе своих возможностей.Затем медленно начните увеличивать время на 10 секунд. Как только это будет сделано, попробуйте планку с подъемом прямых рук и планку с отягощением (где вы переносите вес на спину). Сохранять корпус напряженным во время выполнения планки — еще один способ похудеть.

Итак, готово и отряхнулось с нашей стороны дамы. Теперь попробуйте их и посмотрите, насколько хорошо они работают для вас. Вот еще один совет: вы можете составить схему из всех пяти упражнений и усилить игру для похудения и повышения тонуса.

Лучшие тренировки для снижения процента жира в организме

Когда речь заходит о главных целях людей по улучшению состава тела, потеря жира часто занимает первое место.Но мы не можем говорить о том, как снизить процентное содержание жира в организме, не коснувшись вопроса о том, как сбросить вес в целом. Это потому, что вы не обязательно можете нацеливаться на потерю жира в одной конкретной области — скажем, только на руках или животе. Вы должны работать, чтобы уменьшить жир во всем. И это сводится к одному основному принципу: дефицит калорий.

«Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий», — говорит Джейми Костелло, вице-президент по продажам и фитнесу в Pritikin Longevity + Spa, популярном курорте для похудения в Майами. Другими словами, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.В то время как, конечно, в этом участвует диета, Костелло также делает упор на то, чтобы больше двигаться — и не только во время пота, но и в те часы между утренним будильником и отходом ко сну.

«Если люди ведут малоподвижный образ жизни весь день — и просто тренируются в течение часа через день — это может улучшить сердечно-сосудистую систему, здоровье сердца, прочность костей и снизить риск травм. Но когда дело доходит до потери веса, количество усилий [вам потребуется в этот час] довольно велико», — объясняет Костелло.

Итак, что вы должны делать в те дневные часы от рассвета до заката, чтобы снизить процентное содержание жира в организме? Мы изучили науку и поговорили с экспертами.Вот четыре обязательных упражнения для фитнеса, чтобы увидеть результаты, а также другие советы, которые нельзя пропустить, чтобы добиться успеха.

СВЯЗАННЫЕ:  Большая польза от небольшой потери веса

4 стратегии тренировок для снижения процента жира в организме

1. Начните степпинг но это будет иметь значение: чаще вставайте на ноги. Как говорит Костелло, трудно сжечь достаточное количество лишних калорий за один только часовой сеанс пота.Но часто делаете перерывы со своего места? Это может фактически увеличить или уменьшить ваш ежедневный дефицит. Фактически, исследование показало, что простое стояние, а не сидение в течение шести часов в день, может помочь человеку весом 140 фунтов сжечь более 50 дополнительных калорий за 24 часа. И это не предполагает никаких движений, только статичное положение. Представьте себе возможности сжигания калорий, если вы будете совершать ежедневные прогулки быстрым шагом.

СВЯЗАННЫЕ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

2. ВИИТ – это тяжело

Кроме того, что вам потребуется больше времени, чтобы встать, более эффективная тренировка означает, что вы будете сжигать больше калорий и сжигать больше жира.Для этого вам нужно перейти к интервальным тренировкам, — говорит Костелло.

Метаболические тренировки (также известные как меткон) предъявляют высокие требования к телу, проверяя его различные энергетические системы. «Как только вы влияете на скорость метаболического сжигания, она остается высокой даже во время интервалов отдыха. Это дает вам гораздо более эффективное сжигание топлива, не чувствуя, что вы переусердствовали», — говорит Костелло. Он предлагает придерживаться тренировок с метконом около 30 минут и тренировок HIIT (в которых вы работаете с еще более высокой интенсивностью) около 15 минут.Старайтесь делать это через день или отдыхайте два-три дня между каждым, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться, говорит Костелло.

«По мере того, как вы становитесь лучше, вы заметите, что сжигаете больше калорий неделю за неделей, потому что вы не истощаетесь», — объясняет Костелло. Это также поможет вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения и потери жира.

СВЯЗАННЫЕ: HIIT Это сложно с этими 27 тренировками и советами для начинающих

3. Добавьте немного сопротивления

Помимо интервалов, вызывающих потоотделение, еще одним способом увеличить ваш потенциал сжигания жира и наращивания мышц являются тренировки с отягощениями.«Силовые тренировки незаменимы, потому что это единственное, что сохраняет мышечную ткань с течением времени», — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS, доцент кафедры физических упражнений в колледже Леман в Бронксе, штат Нью-Йорк. «Кардиотренировка может сжечь больше калорий, но она мало что делает для предотвращения потери мышечной массы». И вам понадобится больше мышц, чтобы сжигать больше ежедневных калорий.

Наука подтверждает необходимость поднимать тяжести для похудения. Исследование, в котором приняли участие около 250 человек в возрасте 60 лет, сравнило кардиотренировки с силовыми.Исследователи обнаружили, что, хотя вам нужны и то, и другое, работа с отягощениями побеждает с точки зрения потери жира без потери мышц.

«Если вы хотите сохранить мышечную массу во время похудения, вам нужно стимулировать ее с помощью прогрессивной программы тренировок с отягощениями», — говорит Кристен Биверс, доцент кафедры здоровья и физических упражнений Университета Уэйк Форест и ведущий автор исследования. (Она отмечает, что эти результаты, скорее всего, применимы и к более молодым людям.) Поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, которая предотвратит потерю веса, вы не можете заниматься ходьбой или бегом в одиночку.

Еще одно преимущество силовых тренировок: они подготавливают ваши мышцы к еще большей нагрузке во время тяжелых интервальных тренировок, — говорит Костелло. «Когда вы улучшаете метаболическую кондицию своих мышц — подумайте о наращивании мышечной массы — вы развиваете способность двигаться быстрее», — говорит он. В то время как многие люди делают акцент на том, как это помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, Костелло говорит, что это также позволяет вам подтолкнуть себя к следующей тренировке. Другими словами, чем больше вы тренируетесь, тем усерднее вы работаете на следующей тренировке и тем больше калорий вы сжигаете в целом.Привет, дефицит калорий, потеря веса и уменьшение жировых отложений.

Чтобы эффективно включить силовые тренировки в свой график, Шенфельд предлагает постоянно менять режим и добавлять больше сопротивления, чтобы увидеть потерю веса и увеличение мышечной массы. «Вы должны работать с высоким уровнем усилий и постоянно бросать вызов своим мышцам», — говорит он. Шенфельд предлагает сосредоточиться на комплексных движениях всего тела, которые задействуют несколько мышц одновременно, что также способствует сжиганию калорий. По его словам, старайтесь уделять этим тренировкам не менее трех дней в неделю.Что касается выбора веса (если вы увеличиваете его с собственного веса), имитируйте протокол исследования Wake Forest, выбирая 70% от вашего максимума одного повторения и корректируя его по мере того, как вы становитесь сильнее.

СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки для начинающих: руководство по повторениям, подходам и весам

4. Сосредоточьтесь на сжигании калорий, а не на жире

Независимо от того, какие тренировки вы выберете, помните, если хотите сжигать жир, вам не обязательно работать в энергосистеме сжигания жира.Если вы когда-нибудь садились на кардиотренажер (в частности, на эллиптический), вы могли заметить индикатор на приборной панели, показывающий вашу тренировочную зону (скажем, разминка, сжигание жира, кардио и пиковая частота сердечных сокращений). Сжигание жира находится в нижней части шкалы усилий — мы сжигаем жир даже во время сна, объясняет Костелло — поэтому это не обязательно идеальная тренировочная зона для сжигания жира.

«Люди ошибочно думают, что если их цель — сбросить жир, то они должны тренироваться в этой жиросжигающей зоне», — говорит Костелло.«Проблема в том, что ты все еще не очень горишь. Важнее всего ваш общий расход калорий, а не тип источника топлива, который вы используете в любой момент времени». Это означает, что если вы выбираете высокоинтенсивные интервальные тренировки, то в целом вы сжигаете больше энергии, даже если меньше этой энергии поступает из жира в качестве топлива.

СВЯЗАННЫЕ: Действительно ли Fasted Cardio сжигает больше жира?

Не забывайте, что у вас на тарелке

Как упоминалось ранее, чтобы похудеть (и похудеть), вам нужен дефицит калорий, поэтому пришло время заняться своими привычками в еде.

«Наименее важная вещь, которую вы должны учитывать [с точки зрения упражнений для сжигания жира], — это источник энергии. Но когда вы едите, верно обратное — вам нужно думать о том, откуда берутся ваши калории», — говорит Костелло. Вместо строгого подсчета калорий Костелло рекомендует сосредоточиться на менее калорийных продуктах, то есть на тех, которые насыщают вас больше благодаря клетчатке и воде, чем пустые калории. Вы, наверное, догадались, что это означает много овощей — по крайней мере, половину вашей тарелки — плюс фрукты и бобовые.

Шенфельд также упоминает о важности белка. «Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, поскольку документально подтверждено, что он помогает поддерживать мышечную массу тела», — объясняет он. Рекомендуемая диетическая норма белка составляет около 0,8 грамма на килограмм веса тела или около 46 граммов для средней женщины, хотя, если вы очень активны, вам, вероятно, нужно больше.

СВЯЗАННЫЕ: 5 признаков того, что вы едите недостаточно белка

Сон тоже играет роль

Наконец, чтобы похудеть, вы должны сосредоточиться на том, чтобы поймать эти ззз.Костелло говорит, что без правильного восстановления после упражнений (перевод: достаточного сна!), трудно увидеть результаты. «Сон — это огромный компонент для перезагрузки и восстановления энергии, чтобы вы могли сжигать больше калорий на следующий день», — говорит он. «Кроме того, восстановление между тренировками [имеет решающее значение]. Выберите всего три-четыре тренировки в неделю, где вы действительно напрягаетесь. Затем также выполняйте тренировки со средним усилием. Это восстановление поможет вам сильнее преодолевать трудности».

СВЯЗАННЫЕ: 6 признаков того, что вы истощены (а не просто устали)

Общая картина: маленькие шаги, большие результатыСнижение процента жира в организме не происходит за одну ночь. Или даже за семь ночей. Костелло говорит, что в среднем потеря от одного до двух процентов жира в месяц является реалистичной целью. (Вот несколько способов измерить свой прогресс.) Не расстраивайтесь, если вы не видите результатов сразу. Продолжайте выполнять интервальные и силовые тренировки и сосредоточьтесь на правильном питании и достаточном отдыхе между ними. Как говорится, все хорошее приходит к тем, кто ждет… и спешит в спортзал.

Читать дальше
3 жиросжигающих высокоинтенсивных интервальных интервальных тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас
12 отличных способов измерить свои победы без масштабов
EPOC: секрет более быстрого похудения?

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на Dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию сегодня.

Первоначально опубликовано 5 марта 2018 г. Обновлено 1 февраля 2022 г.

Все изображения взяты с Shutterstock

Если вы новичок в сфере тренировок, тренажерный зал может показаться интимным. Оглянувшись вокруг, вы увидите, что одни люди поднимают тяжести, а другие используют собственное тело в качестве веса. Что дает и что лучше для вас? Продолжайте читать и откройте для себя преимущества обоих.

Преимущества тренировок с собственным весом

Ни один тренер не скажет вам пропустить тренировку с собственным весом, и для этого есть причина. Считайте свое тело своим маленьким тренажерным залом. Сопротивления вашего собственного веса достаточно для всех ваших целей в фитнесе, здоровье и похудении. Независимо от того, проводите ли вы время, выполняя обратные выпады, делая прыжки, прыжки на ящик, сидя у стены или просто выполняя приседания за приседаниями, ваше тело будет формироваться, тонизировать, подтягиваться и терять дюймы быстро и яростно.Вот некоторые дополнительные преимущества, которые вы можете ожидать:

  • Эффективный план упражнений с собственным весом. Поскольку во время этого типа тренировки вы не используете какие-либо тренажеры, вы не можете жульничать. Вы должны использовать свое тело (иногда все тело), ​​чтобы двигаться, сгибаться, подниматься и растягиваться.
  • Это идеальный план тренировки всего тела. Когда вы используете сопротивление веса, используя свое тело вместо веса, вы должны использовать мышцы, которые вы (возможно) никогда раньше не использовали.Бёрпи — идеальный пример: он дает вам преимущества отжимания, прыжка и приседания одновременно!
  • Вы быстро похудеете. Поскольку тренировка с отягощениями является интенсивным упражнением всех типов, вы будете сжигать калории и терять жир (благодаря тому, что это отличная кардио- и силовая тренировка).

Преимущества использования гантелей в тренажерном зале

Правда в том, что если вы хотите оставаться в форме, помимо своего здоровья и хорошего самочувствия, а также поддерживать свою стройность и фигуру в неизменном виде, вам нужно добавить веса.Это не значит, что тренировки с собственным весом не помогут, но есть лишь некоторые вещи, которые могут дать вам жим от плеч или гантели, чего тренировки с собственным весом дать не могут. Вот некоторые из них:

  • Поход в спортзал даст вам возможность (и повод!) оставаться активным . Наличие места для тренировок (с отягощениями, кардио и т. д.) может быть одним из лучших способов придерживаться здорового режима дня. Использование гантелей в тренажерном зале может быть отличным способом с легкостью начать и придерживаться своих целей по снижению веса, здоровью и хорошему самочувствию.
  • Увеличив сопротивление, вы увеличите свою общую силу. Одним из самых больших преимуществ, которые вы получите от поднятия тяжестей, является возможность изменять сопротивление, легко добавлять вес и постоянно улучшать свою физическую форму с головы до ног. Благодаря широкому выбору гантелей, тренажеров и оборудования для тяжелой атлетики в вашем тренажерном зале у вас никогда не будет недостатка в способах бросить вызов своему телу.

 

 

 

 

 

 

 

Можно ли одновременно похудеть и привести себя в тонус?

 
 
 

Две очень распространенные физические цели, особенно у женщин, – тонизировать и похудеть .Они часто занимают первое место в повестке дня людей, когда они хотят начать больше тренироваться. Потому что кто не хочет, чтобы чувствовал себя и выглядел немного лучше .

И хотя ни одна из этих целей не имеет прямого отношения к фитнесу, они представляют собой эстетическое воздействие, которое происходит с телом, когда оно адаптируется к изменениям, вызванным физическими упражнениями. Не говоря уже об изменении диеты.

Итак, как можно достичь этих двух целей одновременно? И как лучше всего это сделать, если вы можете посещать спортзал только раз в несколько дней.

 
 
 

Начнем с тонирования

 

Фраза используется так часто, что теряет всякий смысл. Желание «поднять тонус» — это цель, к которой стремятся многие люди. Это очень общее. На самом деле это не связано с какой-либо конкретной целью в фитнесе, но это так много значит для людей.

Тонизирование означает появление более выраженных мышц. А этого можно добиться двумя способами.

Первый заключается в том, что сами выращивают мышечные волокна .Обычно это тип мышечных волокон, которые растут в результате упражнений на выносливость. Это включает в себя подъем более легких весов для большего количества повторений. Подумайте о HIIT и круговых занятиях. Используйте более легкие гири и гантели для более длительной работы с группами мышц вместо того, чтобы поднимать очень тяжелые штанги над головой.

Упражнения таким образом улучшают вашу мышечную выносливость, что означает, что вы сможете делать больше и дольше. Это также приводит к росту определенного типа мышечного волокна. Вы вряд ли увидите огромные изменения в размерах и массе своих мышц, но это будет способствовать более подтянутому и худощавому виду.

Второй способ увидеть больше четкости в ваших мышцах — избавиться от окружающего их жира. Мышцы более заметны, когда их скрывает меньше жира. Поговорка «пресс делается на кухне» не является ужасной фразой и описывает, что группа прямых мышц живота всегда находится в вашем животе, но вам нужен очень низкий процент жира в организме, чтобы их раскрыть. Мы считаем, что есть гораздо более важные цели в фитнесе, чем способность видеть морщинки на животе.

 
 




А как насчет похудения?

 

Как мы все знаем, потеря веса — это снижение общей массы тела, главным образом за счет потери избыточного или накопленного жира, окружающего мышцы. Это достигается за счет дефицита калорий, когда количество сжигаемых вами калорий превышает количество калорий, которые вы съедаете в течение длительного периода времени. По сути, вы отдаете больше, чем вкладываете.

Упражнения в тренажерном зале — это способ увеличить количество сжигаемых калорий .Это инструмент в большой коробке, который поможет похудеть. Самый большой инструмент — это ваша диета. Вы можете оказать гораздо большее влияние на размер своего ежедневного дефицита калорий, контролируя, сколько калорий вы потребляете, а не сколько вы сжигаете в тренажерном зале. Обычно это число не так много, как думают люди.

 
 




Понял. Могу ли я тогда делать и то, и другое одновременно?

 

Конечно можешь. Работая над своей мышечной выносливостью и одновременно поддерживая дефицит калорий , вы удвоите свои усилия по достижению более стройного и подтянутого внешнего вида.Вы улучшите состояние своих мышц и уменьшите количество окружающего их жира.

Это может вызвать некоторую путаницу, потому что иногда один и тот же вопрос задают в отношении роста мышечной массы и потери веса. Трудно добиться значительного роста мышечной массы, одновременно теряя жир. Это потому, что вашему телу нужно большое количество белка и других питательных веществ, чтобы помочь нарастить и нарастить мышцы, в то время как для потери веса вам нужно уменьшить общее потребление калорий.Довольно сложно делать эти две вещи одновременно, поэтому многие тяжелоатлеты проходят через процесс набора массы и сушки. Они набирают массу и едят больше, пока наращивают мышечную массу, а затем сокращают количество калорий, чтобы избавиться от лишнего жира.

Если вы хотите привести себя в тонус и похудеть, вам не нужно беспокоиться об этом. Тренируя мышечную выносливость и сокращая количество потребляемых калорий, вы сможете добиться более стройного и подтянутого внешнего вида.Вы даже можете увидеть улучшения в силе и сердечно-сосудистой системе.

 
 
 

Отлично. Итак, с чего мне начать?

 

Давайте посмотрим, как применить все это на практике. Если вы хотите похудеть и выглядеть стройнее, вот где лучше всего приложить свои усилия:

Увеличьте частоту упражнений.

Если вы обычно тренируетесь один раз в неделю, увеличьте это количество до двух. Добавление дополнительного дня или двух в тренажерный зал каждую неделю сделает две вещи.Это будет означать, что вы сжигаете больше энергии в течение недели, чем обычно, и это потребует от ваших мышц адаптации и улучшения в ответ на увеличение рабочей нагрузки.

Примите участие в HIIT, круговой или другой тренировке с низким сопротивлением.

Эти виды деятельности задействуют ваши мышцы в целом ряде упражнений для всего тела, используя меньшие веса для многих повторений. Обычно они основаны на гантелях или гирях, чтобы обеспечить быстрый переход между упражнениями. Рассчитывайте на небольшое время отдыха.Это означает, что вы также будете работать над своей сердечно-сосудистой системой, что, в свою очередь, увеличит количество энергии, которую вы сжигаете. Двойная выгода.

Перейти на полное тело.

Если вы ограничены в количестве времени, которое вы можете проводить в тренажерном зале, и хотите развить всестороннюю физическую форму, стремление к тренировкам для всего тела — это эффективное и действенное использование вашего времени.

Сосредоточьтесь на снижении количества потребляемых калорий в течение недели.

Он должен быть ниже уровня, необходимого вашему телу для поддержания текущего веса, чтобы увидеть изменения.Есть много тактик, которые вы можете использовать для достижения этого, но самое главное, на чем следует сосредоточиться, — это дефицит калорий.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.