Среда , 8 декабря 2021
Главная / Разное / Гимнастика для ног: Упражнения для укрепления мышц ног

Гимнастика для ног: Упражнения для укрепления мышц ног

Содержание

Упражнения для укрепления мышц ног

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

  • Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
  • Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
  • Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
  • Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
  • Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

  • Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
  • Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
  • Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

  • Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
  • Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
  • Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
  • Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Полезные упражнения для стоп

Кому не знакомо это чувство?… Боль в ногах после долгого дня на работе или физических упражнений!
Наши стопы «устроены» для бега босиком по естественным поверхностям. Вместо этого, изо дня в день мы фактически сковываем свои ноги обувью, гораздо больше отражающей очередные веяния моды, нежели потребности наших ног.
Всего 15 минут в день достаточно для того, чтобы избавиться от напряжения и стресса и поддерживать Ваши стопы в здоровом состоянии.
Сделайте для своих ног что-то полезное, и они непременно отблагодарят Вас!

Упражнения

«С-дуга» 

В положении сидя обхватите стопу обеими руками. Обхватите сустав большого пальца одной рукой, а мизинца – другой рукой, как показано на рисунке. Затем начните массировать два пальца круговыми движениями по направлению друг к другу. Во время движения вы как бы создаете С-образную симметричную дугу.
Повторите упражнение 10 или 20 раз Совет: выполняйте мягкие движения! Это достаточно легкое упражнение! 
Продолжительность: в среднем 3-5 минут


«Рвем газету» 

Сядьте на стул и поставьте обе ноги на газету. Захватите бумагу пальцами ноги и медленно рвите газету, страница за страницей. Постарайтесь разорвать газету на мелкие кусочки.
Выполняйте упражнение минимум 1 минуту
Внимание: данное упражнение — достаточно сложное!

 


«Спираль ступней» 

Сядьте удобно на пол так, чтобы ваша правая ступня и голень образовывали прямой угол. Обхватите правой рукой носок, а левой  — пятку. Затем начните выполнять движение, как будто Вы выжимаете мокрое полотенце. «Скручивайте» пятку внутрь, а стопу – наружу.

Повторите упражнение 10-20 раз или более.
Внимание: выполняйте движения мягко и не выворачивайте стопу при возникновении сопротивления.
Данное упражнение достаточно сложное для выполнения!
Продолжительность: около 5 минут

 


«Подъем полотенца» 

Сядьте на стул и поставьте одну ногу на полотенце. Затем захватите полотенце пальцами ноги и постарайтесь его поднять. Выполняйте упражнение минимум 30 секунд.  
Совет: упражнение также можно выполнять стоя, что увеличивает его сложность.
Данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 30 секунд

 


«Завязывание узла» 

Возьмите веревку средней толщины около метра длиной. Положите веревку на пол и сядьте на стул перед веревкой. Зажмите оба конца веревки пальцами ног. Попробуйте завязать узел.

Выполняйте упражнение в течение 5 минут.
Внимание: это достаточно сложное упражнение!
Продолжительность: около 2 минут

 


«Массаж мячом» 

Активными движениями катайте теннисный мячик вперед/назад подошвой стопы. Задействуйте всю поверхность стопы: от переднего отдела до пятки. Продолжительность выполнения упражнения – по желанию (пока чувствуете себя комфортно).
Совет: Упражнение также можно выполнять сидя. При использовании специального массажного мячика воздействие на стопу усиливается.
Продолжительность: около 3 минут

 


«Написание букв» 

Положите на пол листок бумаги. Сядьте на стул и поставьте одну ногу на листок бумаги. Зажмите ручку большим и указательным пальцем  ноги. Постарайтесь написать любое слово, например, «Мама».
Выполняйте упражнение минимум 3-5 минут.
Внимание: данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 3-5 минут

 


«Стойка на кончиках пальцев» 

Поставьте стопы параллельно друг другу. Встаньте на кончики пальцев и поочередно опускайте левую и правую пятки по 10 раз, не дотрагиваясь при этом пяткой до пола.  
Совет: регулярно выполняйте это упражнение несколько раз в течение дня, например, когда чистите зубы. Упражнение является достаточно сложным.  

Продолжительность: около 3-5 минут

 


«Перекатывание мячика» 

Сядьте на стул и поднимите стопы. Зажмите шарик среднего размера между стопами. Крепко держите шарик ногами. Начните перемещать шарик от подушечек пальцев к пяткам, не давая ему упасть. По окончании упражнения хорошенько встряхните ноги.
Повторите упражнение 5 раз.
Внимание: это достаточно сложное упражнение!
Продолжительность: 3-5 минут

 


«Сомните и снова разгладьте бумагу» 

Сядьте на стул, положите перед собой лист бумаги. Поставьте ноги на лист бумаги. Затем обеими стопами постарайтесь как можно сильнее смять листок бумаги. Далее разверните листок бумаги ногами и постарайтесь максимально его разгладить.
Повторите упражнение два раза.
Внимание: данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 1-2 мин. 


ГИМНАСТИКА ДЛЯ УСТАВШИХ НОГ | Администрация Сергиево-Посадского городского округа

Малоподвижный образ жизни — бич современного человека. Мы долго сидим у компьютера, потом пересаживаемся в автомобиль, а оттуда плавно перемещаемся к телевизору. Так называемый “мышечный насос”, прогоняющий по венам кровь, перестает активно работать, что неизбежно приводит к ухудшению венозного кровотока. Поэтому гимнастика против варикоза подходит многим людям, желающим облегчить жизнь своих ног, независимо от того, больны они или нет. По просьбе читателей мы публикуем комплекс упражнений, которые можно делать прямо на работе. Итак, отвлекитесь на несколько минут и посвятите их своему здоровью.

Общие рекомендации: упражнения желательно выполнять не менее двух раз в день, длительность курса гимнастики не должна быть меньше 10-15 минут, непрерывное выполнение упражнений не должно превышать 5 минут, после этого — пятиминутный перерыв. Упражнения выполняются столько раз, сколько вы можете. В среднем — от 4 до 8 повторений каждое. Итак, оторвемся на несколько минут от компьютера.

• Сидя на стуле, прижмите ноги друг к другу, поставьте обе ноги на носки. Опускайте ноги на пятки, потом поднимайте их на носки. Упражнение повторите 15-20 раз.

• Встаньте. Ноги вместе, руки вдоль туловища. На глубокий вдох медленно поднимитесь на носки. На выдохе также медленно вернитесь в исходное положение.

• Походите на месте, не отрывая носков от пола.

• Упражнение “ножницы”. Дышите равномерно и скрещивайте ноги, попеременно меняя их положение. Выполнять упражнение “ножницы” нужно до появления ярко выраженного чувства утомления.

• Сидя на стуле, руки вытяните вдоль туловища, стопы ног на полу. На медленном выдохе втяните живот. На медленном вдохе — надуйте.

• Исходное положение стоя. Стопы поставьте плотно вместе, руки вытяните вдоль туловища. На медленном выдохе отведите плечи назад. На медленном вдохе расслабьте плечи и наклоните голову вперед.

• Виброгимнастика. Исходное положение — стоя. Поднимитесь на носки так, чтобы пятки немного оторвались от пола — всего на 1см. Резко опуститесь на пол, ударившись пятками. Упражнение необходимо выполнять без спешки, не чаще одного раза в секунду. Сделав 20-30 повторов, надо прерваться секунд на 5-10. Затем снова повторить серию из 20-30 повторов. Это увеличивает циркуляцию крови в венах голени.

По механизму своего действия это упражнение сродни ходьбе или бегу. Однако оно обладает непревзойденным достоинством — выполняя это упражнение, вы даете дополнительный импульс для продвижения крови по венам вверх. Достоинство этого упражнения — его простота и эффективность. Вы можете выполнять его в течение дня практически в любом месте, в том числе на работе.

Это упражнение для тех, кто подолгу стоит на ногах. Также оно идеально для людей, страдающих хронической венозной недостаточностью после перенесенного тромбофлебита глубоких или поверхностных вен.

• Обопритесь двумя руками о стену перед собой на уровне плеч. Встаньте на носки; опускаясь, встаньте на пятки, затем — опять на носки и т. д. Повторите упражнение 20 раз.

• Исходное положение: сидя на стуле, пятки упираются в пол. Выполняйте движение носками ног в разных направлениях — вверх, вниз, вправо, влево. Упражнения выполните 15-20 раз.

• Исходное положение то же. Не поднимаясь со стула, упирайтесь носками обоих ног одновременно в пол, чуть приподнимая тяжесть тела. Упражнение выполняется 15-20 раз.

• Контрастный душ. Установите хорошую тугую струю теплой воды. Направьте душ на ноги или ногу. Переключите струю на максимально холодную, которую вы можете выдержать. Опять пустите теплую воду и т.д. В идеале вся процедура для каждой ноги должна занимать 5-10 минут.

• Большое значение для венозного кровотока имеет и правильная ходьба. Правильно — это пятка — носок; пятка — носок. Если вы сначала ступаете на носок, а затем на пятку — это неправильная ходьба, которая способствует застою крови. Если вам непросто изменить свой шаг, обратитесь к доктору — причиной неправильной походки могут быть травма ноги, плоскостопие и деформация стопы.

И последнее: ложиться спать с уставшими ногами вредно и опасно. Вымойте ноги на ночь прохладной водой и обязательно сделайте несколько упражнений. А затем в постели положите ноги на возвышение. И если вы постоянно будете проделывать такие несложные процедуры, то, во-первых, вы заметите, что с каждым утром ваши ноги чувствуют себя все более отдохнувшими. А, во-вторых, со временем они приобретут совершенно здоровый, не искаженный никакими кривыми венами вид.

Галина СЕРОВА

Газета «Вперед»

4 простых, но эффективных упражнения на ноги – Москва 24, 21.03.2020

То, что вы сейчас стараетесь как можно реже выходить из дома, не повод переходить на режим автопилота и забрасывать фигуру и здоровье! Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре простых упражнения для проработки мышц ног и ягодиц, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

Фото: depositphotos/Gorodenkoff

Совершенно очевидно: если вы находитесь дома безвылазно, то и двигаетесь существенно меньше. А это неизбежно может привести и к набору лишнего веса, и к снижению мышечной массы (особенно это неприятно будет тем, кто привык регулярно тренироваться в фитнес-центрах).

Вообще нахождение дома – это прекрасная возможность научиться чему-то новому, и это касается не только тех, кто регулярно тренируется и привык заниматься в залах, но и тех, кто вообще не имеет опыта тренировок. Как правило, дома нет спецоборудования (ведь для его хранения нужно место, которого часто элементарно не хватает), а значит, нужно научиться работать с весом собственного тела.

Забегая вперед, скажу, что если вы человек тренированный, то очевидно, что работа с собственным весом для вас будет незначительна. Поэтому, чтобы вы не просто почувствовали нагрузку, но и еще изрядно устали, работайте в подчеркнуто медленном темпе – так, чтобы во время выполнения упражнения мышцы все время были под нагрузкой. Тогда вы достаточно быстро вызовите сильное утомление, а значит, и хорошую проработку мышц.

Для новичков все упражнения тоже нужно делать плавно, но так, чтобы вы могли абсолютно в каждом движении выполнить по 20-30 повторений в три подхода.

Все упражнения, которые будут ниже, необходимо выполнять именно в той последовательности, в которой они представлены.

Приседания

1 из 2

Чтобы поставить правильную технику выполнения, я рекомендую приседать перед зеркалом.

Техника выполнения

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику, следите за собой в зеркале.

Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, – это позволит удержать равновесие.

Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру – они должны смотреть в одном направлении с носками.

Чтобы было легче удержать равновесие, в момент приседания поднимайте руки перед собой.

Приседать нужно, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу (ниже опасно для коленей). Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.

В момент движения вниз делайте вдох, когда выпрямляете ноги – выдох.

«Стульчик»

Фото: предоставлено автором материала

Великолепное статическое упражнение для ног, которое прекрасно дополняет классические приседания.

Упритесь спиной в стену, сведите лопатки. Ноги нужно поставить на таком расстоянии от стены, чтобы в исходном положении «стульчик» у вас образовался строго прямой угол в коленном суставе.

Во время выполнения упражнения дышите спокойно, ровно, не задерживайте дыхание.

Идеально, если вы сможете простоять от 30 секунд.

«Мостик»

1 из 2

Простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Техника выполнения

Примите исходное положение, лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15-20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч.

Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались на одной прямой линии.

Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола.

Выполните от 15 до 30 повторений за подход.

Отведение бедра (мах ногой)

1 из 2

Изолированное упражнение (работает только один сустав), идеально для домашнего выполнения. Здесь акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц.

Техника выполнения

Примите исходное положение как на фото. Ложитесь так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии, но для более устойчивого положения ногу, на которой вы лежите, можно согнуть в коленном суставе. Для удобства положите руку под голову.

Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались. Это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки.

Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды.

Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите 15-30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой.

Читайте также

Лечебная гимнастика для ног | proinsult.by

Главная   ›   Статьи   ›   Пассивная лечебная гимнастика для нижних конечностей

Продолжение статьи о пассивной лечебной гимнастике. Гимнастика для ног.

Пассивные движения для нижних конечностей:

1. Сгибание и разгибание колена и бедра:

  • Инструктор стоит со стороны парализации;
  • Захватите парализованную ногу хватом снизу на уровне коленного сустава, другой – на уровне стопы с фиксацией тыльного сгибания стопы;
  • Сгибайте бедро по направлению к груди до вертикального положения. Не позволяйте бедру вращаться во время движения. Нога должна находиться на прямой линии с бедром и не отклоняться в сторону или вовнутрь. Вернуть ногу в исходное положение.

2. Отведение ноги в тазобедренном суставе:

  • Захватите парализованную ногу хватом снизу на уровне коленного сустава, другой – на уровне стопы с фиксацией тыльного сгибания стопы;
  • Поддерживая колено выпрямленным, перемещайте ногу вдоль поверхности кровати, на 30-45º от неподвижной ноги. Затем плавно верните ногу ко второй ноге.

3. Движения в голеностопном суставе:

  • Одной рукой захватите ногу больного под коленом; другой рукой захватите стопу, слегка поворачивая пятку внутрь и оттягивая ее книзу;
  • С помощью своего предплечья, используемого в качестве опоры для стопы, осторожно приподнимите стопу вверх;
  • При выполнении растягивающих упражнений основное усилие должно быть направлено на вытягивание пятки книзу и поднятие стопы вверх;
  • В таком растянутом положении удержите стопу примерно 10 секунд, затем расслабьте ее и повторите упражнение  5-10 раз.

4. Имитация ходьбы лежа:

  • Исходное положение больного на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Помощник стоит сбоку и захватывает парализованную ногу хватом сверху одной рукой на уровне коленного сустава, а другой — на уровне голеностопного сустава.
  • Прижимая стопу к плоскости постели, он совершает сгибание и разгибания ноги в коленном суставе попеременно с движением здоровой конечности.
  • Здоровую ногу больной сгибает и разгибает самостоятельно, чередуя с движениями больной ноги.

Читайте в предыдущей статье «Пассивная лечебная гимнастика для верхних конечностей».

Гимнастика для стоп вместе с детьми | PROPODO — Интернет издание о подологии

Марта Шарль стала известна как специалист по лечебной физкультуре благодаря своей многолетней деятельности и публикациям. После своей клинической деятельности, среди прочего в Мюнхенской ортопедической университетской клинике, Марта Шарль посвятила себя полностью программе стимулирования физической активности у детей. Она умерла в декабре 1991 года в возрасте 84 лет.

Гимнастика для стоп вместе с детьми

Веселые подвижные игры для здоровых детских стоп

Важно знать Руки – стопы

Естественная подвижность

⇒ Если сильно сжать пальцы, Ладонь углубляется.

⇒ Если пальцами стопы выполнить хватательное движение, мышцы подошвы сократятся и, тем самым, напрягут свод стопы.

Важно знать

Ходить босиком

Если ходить босиком по естественному грунту, подошва и пальца стопы совершенно самостоятельно будут хвататься за неровности.

Но, как на искусственной, гладкой и твердой поверхности, так и в носках и обуви эта здоровая работа хватательных мышц исключается. Т.е. они действуют у наших детей в недостаточной мере и ослабевают из-за постоянного бездействия. Следствием этого является то, что свод стопы лишается своего нормального напряжения, которое необходимо для сохранения здоровой формы стопы.

Регулярные упражнения

Они должны замещать недостаточную функцию, чтобы остановить возможно начинающееся неправильное развитие и предотвратить последующий ущерб.

Достаточно всего лишь четверти часа в день

За эти ежедневные 15 минут наши дети должны сначала изучить представленные далее упражнения и затем регулярно и добросовестно повторять их так долго, пока их гимнастика для стоп не станет естественной, неотъемлемой частью ежедневного ухода за телом.

Важно знать

Разминка

Развитие силы

⇒ Согнуть все пальцы стоп как когти и кончиками пальцев опереться в пол. 

⇒ Крепко держаться всеми пальцами за какой-либо край.

Упражнения

Правильно стоять и ходить                         Ходить прямо

Правильная нагрузка

⇒ Если в положении стоя или при ходьбе необходимо правильно нагружать стопы, то на пол всегда необходимо ступать пяткой, внешним краем стопы, плантарной (подошвенной) областью мизинца и большого пальца, большим пальцем-  особенно важно.

Правильная нагрузка / равновесие

⇒ Непрерывно ставить одну стопу перед другой по линии, а именно сначала середину пятки, затем третий палец. Так стопы не будет загибаться вовнутрь. И мы также учим, что при ходьбе она должна перекатываться.

Правильно стоять и ходить «Походка аиста»

Развитие силы / равновесие

⇒ Вытянуться на носочках стопы и затем непрерывно пересекать нашу линию! Так вместе с короткими мышцами стопы мы развиваем также длинные мышцы ног.

⇒ Если делать по узкой линии медленные «шаги аиста» и сохранять равновесие, опять-таки все мышцы стоп и ног должны будут работать с усилием.

Правильно стоять и ходить Неправильное положение переднего отдела стопы

 Равновесие / развитие силы

⇒ Плотно поставить рядом большие пальцы стопы, сильно нагрузить передний отдел стопы.

Расставить задние части стопы на ширину ладони, затем поднять и немного повернуть друг к другу пятки.

Так корректируются стопы. Если в этом положении еще сделать несколько шагов, то это будет весьма полезно.

Лучше так не делать!

⇒ Но делать таким образом шаги неправильно. Если идти только на внешних краях стоп, мускулы подошвы остаются бездеятельными. И упражнение на нагрузку, которое исключает плюсне-вальгусную деформацию стопы, применять невозможно, оно скорее вредит.      

Правильно стоять и ходить Держать пальцы на одной линии

Равновесие / развитие силы

⇒ Свободная стойка на носке стопы и одновременный поворот корпуса в сторону опорной ноги! Это упражнение, вероятно, получится только после нескольких тренировок, однако, потом оно отлично формирует стопу и ногу.

Развитие силы

⇒ Каждый партнер загибает стопу вверх, но при этом должен свести все пальцы в одну линию.   

Хватательные упражнения Сложить пальцы крест-накрест

Ловкость

⇒ В показанном положении поставить стопу на внешний край. Сначала все пальцы захватывают кисть. Потом стопу с ней необходимо немного развернуть над неподвижной пяткой.

Развитие силы

⇒ В то время как обе пятки сначала стоят неподвижно, поставить кончики всех пяти пальцев одной стопы на подъем стопы другой. Они должны оставаться в таком положении и не соскальзывать, даже во время нескольких поднятий и опусканий обоих задних частей стопы.

Хватательные упражнения Захват пальцами

Ловкость

⇒ Если мы хотим удерживать, подкидывать или ловить мяч руками, мы не делаем этого негнущимися пальцами, а делаем так, как на изображении слева мальчик мягко обхватывает мяч.

⇒ Также можно играть с мячом и стопами, а именно:

Сначала необходимо научиться правильно обхватывать мяч. При этом надо сидеть, как показано на изображении. Задние отделы стопы остаются лежать неподвижно, все пальцы стопы действуют как пальцы руки, а большие пальцы стопы также важны, как и большие пальцы руки.

Хватательные упражнения Балансировать на мяче

Ловкость / развитие силы

⇒ Малышка сильно подбросила свой мяч, и он закатился на наклонную стену. Потом мяч самостоятельно скатился с нее.

А ее друг как раз ждет свой мяч  и быстро ловит его стопами. Мяч снова у него.

⇒ Только тогда, когда мы как на изображении в полную силу потренировали мышцы стоп и ног, надо неподвижно положить набивной мяч и попробовать удержаться на нем.

Хватательные упражнения Собирать камушки

Ловкость / развитие силы

Платок

⇒ Просто сморщить платок очень легко.

Тяжелее это сделать, когда на нем лежит набивной мяч. В этом случае впереди всех должны работать именно большие пальцы.

Много камушков или пробковая мелочь

⇒ Каждый ребенок должен вытащить из кучки как можно больше предметов и при этом использовать все пальцы стоп.

Хватательные упражнения Передвигать веревку    

Ловкость / развитие силы

⇒ Каждый хватает веревку всеми пальцами одной стопы, особенно большими, а затем поднимает ее с пола!

⇒ Дальше передвигать веревку, вокруг ножки стула или мяча, но при этом стопы должны оставаться на одном месте.

Хватательные упражнения Поднимать игрушки    

Ловкость / развитие силы

Палочка

⇒ Кто может как можно дольше продержать ее в воздухе и, по возможности, горизонтально?

⇒ Даже игрушка, которая поднимается, и бутылка, которая используется для покачивания, могут служить для того, чтобы в виде развлечения тренировать все мышцы, которые особенно важны для здоровья наших стоп.

Цель: оптимальное движение Прямые пятки

Правильно ставить стопы

⇒ В результате всех стараний ребенок должен научиться и быть способным правильно ставить свои стопы. Это должно выглядеть, как на изображении.

Прямая пятка

⇒ … или с другой позиции: как с этой стопой.

Цель: оптимальное движение

Лучше так не делать

⇒ .. и не так, как на изображении ниже.

В конце концов, конечная цель достигается, когда улучшение не остается ограниченным только временем сознательных тренировок, а когда нарабатывается привычка правильного стояния и ходьбы каждый день.

 

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

  • упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
  • тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
  • тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
  • тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
  • выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

Как выполнять:

  • держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
  • наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
  • вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

  • держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
  • расположите гирю перед бедрами
  • держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять:

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
  • сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
  • вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

Как выполнять:

  • возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
  • делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
  • поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

5. Конькобежец

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

Как выполнять:

  • поставьте ноги на ширине плеч
  • скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
  • вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
  • прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

6. Подъемы

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

Как выполнять:

  • встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
  • встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
  • встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
  • задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

Как выполнять:

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
  • сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
  • вернитесь в исходное положение

8. Доброе утро

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

Как выполнять:

  • поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
  • держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
  • удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

9. Шаг вперед

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

Как выполнять:

  • поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
  • отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
  • поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

Как выполнять:

  • лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
  • напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
  • удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

Как выполнять:

  • встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

  • лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
  • поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
  • медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

Как выполнять:

  • встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
  • в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
  • убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

14. Прыжки

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

Как выполнять:

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
  • согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
  • мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

15. Приседания

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

Как выполнять:

  • поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
  • приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
  • оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

Увеличьте силу ног в гимнастике с помощью этих 5 упражнений

Взрывная сила нижней части тела и способность рассеивать большую силу являются решающими факторами для успеха гимнастики. Что касается женщин, то в трех упражнениях в основном используются ноги, что дает значительную пользу тем спортсменам, которые выражают и поглощают большую силу. Что касается мужчин, то огромные кувырки и заметное увеличение сложности прыжков / соскоков потребовали от спортсменов большей силы нижней части тела, чем раньше. Примерно в это время года, осенью, многие тренеры стремятся увеличить свою мощь, поскольку сезон соревнований идет полным ходом.

Прежде чем я предложу несколько упражнений, которые я использую, если вам нужно полное руководство по силовой тренировке нижней части тела в гимнастике, обязательно загрузите мою недавно опубликованную бесплатную электронную книгу «Гимнастическое руководство по силовой и кондиционной подготовке» здесь,

Гимнастика Strength
и Power Guide
  • Методы и упражнения для увеличения силы и мощности у гимнастов
  • Объяснение того, почему гимнастки должны использовать как поднятие тяжестей, так и силу собственного веса
  • Обучает концепциям планирования, конкретные подходы или повторения и планирование на соревновательный год

Имейте в виду, это чудовищная тема.Вместо того, чтобы углубляться в физиологию развития силы, плиометрику и конкретные механизмы передачи энергии, я вместо этого предложу читателям 4 отличных ресурса для ознакомления. Я настоятельно рекомендую людям изучить их, поскольку они помогли мне узнать больше об этой области. Они охватывают такие важные области, как тип быстро сокращающихся волокон, физиология сокращения, гликолитические метаболические пути, рекрутирование нервно-моторных единиц и многое другое. Это может показаться немного сложным, но понимание физиологии и механики напрямую связано с выбором упражнений, диапазоном повторений / подходов, моделями периодизации и долгосрочным индивидуальным прогрессом / регрессом для спортсменов.

1-е издание

Физиология тренировки для достижения высоких результатов

Сила и подготовка для занятий спортом

Основы силовой и кондиционной тренировки: 4-е издание

Есть много факторов, помимо выбора упражнений, которые влияют на увеличение выходной мощности в гимнастике. Сотни других факторов, таких как базовая силовая база из предыдущего тренировочного цикла, техника навыков, качество тканей, возраст / статус развития, питание, восстановление, модели периодизации и многое другое, влияют на выходную мощность.Это необходимо учитывать при составлении схемы силовых программ. И уж точно не я изобретал эти упражнения. Некоторые из них получены из нескольких источников, а другие — мои собственные настройки. С учетом сказанного, вот 5 упражнений (и некоторые варианты), которые я программирую еженедельно с гимнастками, которых мы тренируем, или на продвинутых этапах тренировок гимнасток в условиях реабилитации.

1. Прыжки на одной ноге из ящика (без встречного движения)

После силового цикла летом / в начале осени я обычно первым делом выбираю упражнения, которые начинаются из статического положения и не имеют встречных движений рук или фазы маха с предварительной нагрузкой.Основная цель этого заключается в том, что я хочу сосредоточиться на изоляции ног для развития силы, а не на том, чтобы позволить верхней части тела или инерции помогать.

Теоретически, этот тип тренировки заставляет нервную систему и мышцы, которые работают, научиться быстро стрелять (за счет разряда двигательных единиц) и создавать ускоряющую силу относительно массы тела. Поначалу это намного сложнее и может показаться не слишком взрывным, но я считаю, что это важный строительный блок, который помогает вновь созданным мышцам ног научиться работать быстрее и скоординировано.

Мне нравится использовать соответствующий рост в зависимости от спортсмена, как из переднего, так и из бокового положения, как показано ниже. Обычно я начинаю с 5-7 повторений, когда спортсмен сосредотачивается на идеальном качестве движения, максимальной высоте и силовом намерении. В перерывах между подходами они могут делать еще несколько упражнений (кора, верхняя часть тела и т. Д.), Чтобы восстановить ноги перед следующим подходом.

Также можно использовать вариации на двух ногах и их можно развить до двойных прыжков на ящик.

2. Прыжки на одной / двух ногах с вовлечением всего тела

Естественный прогресс первой категории упражнений — это включение всего тела. Это не только позволяет увеличить общую мощность тела, но и учит спортсмена, как эффективно передавать энергию через ноги, ядро ​​и наружу через верхние конечности. Это в идеале то, что в конечном итоге приводит к более плавному переходу к конкретным силовым упражнениям и навыкам гимнастики.Как всегда, качество движения и правильная техника в условиях переутомления — важнейший фактор.

Замечу, что уровень коробки должен соответствовать росту / навыкам спортсмена. Я слишком часто вижу, что спортсмены используют слишком высокие ящики для их же блага. Это часто приводит к опасным приземлениям и, честно говоря, сильно снижает цель электродрели в моем сознании.

3. Качели с гирями

По моему личному мнению, поднятие тяжестей на бедра и качели с гирей должны быть основными в тренировочной программе каждой гимнастки.Основы этих движений можно развить в очень молодом возрасте (упражнения на шарниры бедер, становая тяга с гирями), и благодаря прогрессу их преимущества все еще можно увидеть у спортсменов высокого уровня. Во-первых, гимнастика требует огромных усилий по разгибанию нижней части тела бедра с использованием многих навыков акробатики, перекладины и изменения формы, которым эти упражнения напрямую помогают.

Во-вторых, мощное разгибание бедра необходимо для разгрузки нижней части спины от боли, связанной с разгибанием, во время выполнения упражнений с высокой силой.Это также связано с обсуждением способности рассеивать большие силы во время приземления. Правильно обученные / запрограммированные подъемы бедер, качели с гирями, приседания или выпады могут помочь повысить способность справляться с этими силами и снизить риск травм.

Есть много тренировочных шагов и технических аспектов для правильного выполнения качелей с гирями, но я чувствую, что окупаемость в десять раз больше. Лучшее, что может сделать тренер по гимнастике, — это либо нанять силового тренера, который обучит этим упражнениям, либо инвестировать в собственное непрерывное образование, чтобы научиться их применять.Другое преимущество тренировок с гирей заключается в том, что существует целый мир полезных прогрессий, которые можно использовать вне качелей при правильном обучении.

Я считаю, что прогресс в качелях с гирей очень важен и требует тщательного обучения, но есть и другие способы регресса, которые гимнасты могут использовать при безопасном изучении механики. К ним относятся прыжки с подъемом бедра на одной ноге, а также подъем бедра на одной ноге с ударом ногой противоположной ногой, чтобы помочь перейти к прыжкам / прыжкам.

Посмотреть этот пост в Instagram

Помимо приседаний и выпадов для развития тазобедренных суставов, я большой поклонник регулярного использования силы тазобедренного сустава на одной ноге в конце диапазона.Я думаю, что это разгибание бедер в конце диапазона часто упускается из виду многими гимнастками (я был очень виноват как гимнаст / младший тренер). Это проявляется как недостаток силы / взрывной мощности в разгибании бедер при акробатике, прыжках на одной ноге и эксцентричном контроле при приземлении. Не говоря уже о том, что отсутствие контроля над моторикой ягодиц и силы в конечном диапазоне может быть огромной проблемой, связанной с проблемой боли в спине, связанной с растяжением, которая, к сожалению, является огромной проблемой в гимнастике. После фазы силовой периодизации нашей силы, я большой поклонник этой прогрессии в прыжках с бедра на одной ноге и гири, отмеченных на прошлой неделе для развития силы.Попробуйте и убедитесь, что правильно настроили спортсмена, чтобы избежать проблем с разгибанием поясницы / подколенным сухожилием. # гимнастика # выступление # уменьшение травм # корабли

Сообщение, опубликованное Дэйвом Тилли, DPT, SCS, CSCS (@shift_movementscience),

4. Прыжки с ограничением на одну ногу

После более динамичных прыжков или упражнений на все тело мне нравится начинать включать больше баллистических прыжков или плиометрических прыжков. От бега до преодоления препятствий на одной ноге, кувырка с пола или прыжков / прыжков, до неизбежных несимметричных приземлений, тренировка прыжков на одной ноге и плиометрические тренировки являются обязательными.

Я считаю, что это нужно делать в правильной последовательности, а также с правильной моделью периодизации / дозировки, чтобы не рисковать травмами, вызванными перегрузкой. Следуя силовым циклам, я предпочитаю проводить в предсезонке больше ограничивающих и общих плиометрических тренировок, чтобы подготовиться к более интенсивной подготовке к соревнованиям. Я пытаюсь начать со статических упражнений на одной ноге на месте, а затем двигаться вперед (сагиттально) в стороны (в стороны) и выполнять упражнения диагонального или вращательного (поперечного) типа.

5.Падение с глубины на максимальную высоту / прыжок на максимальное расстояние

Еще одна форма импульсной плиометрической тренировки, которую я люблю использовать, — это прыжки в глубину, за которыми следуют прыжки на максимальную высоту / максимальную дистанцию. Мне они нравятся, потому что они учат быстрой реакции от пола, но также делают упор на максимальное усилие и выходную мощность. Эти упражнения (наряду со многими из вышеперечисленных) могут помочь тренировать как рефлекс нервного растяжения, так и отскок пассивной эластической ткани для увеличения производительности.

Многие гимнасты на схемах, как правило, делают один или два хороших прыжка в силе, а затем постепенно исчезают, пытаясь выжить метаболически, когда мощность падает.Я думаю, что важно разделить эти два спортивных компонента (мощность / скорость развития силы и метаболические возможности), чтобы уделить им необходимое внимание. Также важно помнить, что необходимо контролировать такие факторы, как высота бокса, время контакта, количество повторений в подходе, запрограммированные дни в неделю и общий объем. Очень легко позволить резкому увеличению громкости, что приведет к болезненности чрезмерного использования или ограниченному прогрессу в производительности.

Итак, я надеюсь, что это будет полезно для людей, ищущих новые идеи.Помимо этого существует много других замечательных упражнений, и я продолжаю узнавать больше с каждым годом. До следующей недели, удачи.

— Дэйв Тилли DPT, SCS

Сила ног в гимнастических упражнениях, какие упражнения ты можешь использовать?

Сила ног в гимнастических упражнениях. Это уже часть твоего обучения? Что касается тренировки ног, я бы хотел пройти через выполнение трех упражнений. Чтобы тренировать правильные мышцы, важно правильно выполнять эти упражнения.Жульничество не за горами. Это особенно актуально, когда упражнения нужно выполнять на высокой скорости, например, под музыку, выбранную для тренировки ног.

Разминка сила ног


Смотрите больше разминки на нашем канале YouTube.

Силовое упражнение для ног: тазобедренный мост

Что ты тренируешь?

В тазобедренном мостике вы тренируете в основном заднюю часть нижней части тела.

Где вы это чувствуете?

Это упражнение должно ощущаться мышцами ягодиц и ног (подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы). В ногах вы должны чувствовать его в основном сзади, а также с внутренней и внешней сторон.

Объекты заинтересованности в исполнении

В этом упражнении важно держать бедра «прямыми». Представьте, например, что на ваших тазобедренных суставах есть линейка (см. Горизонтальную линию на изображении). Он должен оставаться в горизонтальном положении на той же высоте, чтобы не допустить «падения бедра». Вы также можете убедиться, что бедра остаются на одной высоте, посмотрев на колени. Они должны оставаться вместе. Или проверьте, одинаково ли расстояние между вашим плечом и бедрами с обеих сторон.Активно сожмите ягодицы, чтобы растянуть бедра и избежать изогнутой поясницы. На изображении видно, что поясница выгнута. Старайтесь активно втягивать грудь и сжимать ягодицы.

Колени и бедра должны быть на одной линии, чтобы не было крест-накрест (колени внутрь). Ступни кладут под колени под углом 90 градусов. Оставьте колени более вытянутыми, чтобы воздействовать на другую часть подколенного сухожилия (угол в коленях около 30 градусов).

Вкратце:
  • Бедра в квадрате (подумайте о горизонтальной линии)
  • Сжать стык
  • Колени и бедра составляют одну линию
  • Угол колена около 90 градусов

Силовое упражнение для ног: (Прыжок) приседания

Что ты тренируешь?

Приседания в основном тренируют нижнюю часть тела

Где вы это чувствуете?

Приседания состоят из двух фаз:

Этап 1 — нижний

На этом этапе задняя часть тела (ягодицы и подколенные сухожилия) обеспечивает силу в вытянутом положении.Следовательно, возможно, что на этой фазе вы чувствуете свои ягодицы и подколенные сухожилия.

Этап 2 — повышение

На этом этапе передняя часть бедра должна работать, а в конце разгибания бедра активизируются ягодичные мышцы. В приседаниях с прыжком вы можете почувствовать икры при прыжке с земли.

Достопримечательности в исполнении

Во-первых, это миф, что колени не могут идти дальше ступней.Это не «плохо». Давление на коленный сустав увеличивается, когда вы перемещаете его мимо ступней. При определенных травмах колена искать такое повышенное давление — плохая идея, но это определенно не повредит.

Поставьте ноги на ширине плеч. Ваши ступни могут быть слегка направлены наружу, поэтому естественное положение бедра остается неизменным. На изображении вы можете видеть, что колени и ступни удобно расположены под бедрами. Однако она показывает слегка пронированные ступни. Старайтесь активно опираться на ноги, чтобы свод стопы оставался «высоко».Во время приседания представьте, что вы хотите сесть на стул, находящийся в нескольких футах от вас. Нижняя часть спины может слегка прогибаться (как будто вы поднимаете воображаемый хвост — см. Рисунок). Идите прямо вниз, поставив ягодицу точно между ног. Обратите внимание на колени. Они должны оставаться выше ваших ног. Затем полностью выпрямите колени и бедра, удерживая ноги и ягодицы напряженными.

Вкратце:

  • Ставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, при этом пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
  • Спуститесь, как будто собираетесь сесть на стул позади вас. При этом поднимите воображаемый хвост.
  • Колени остаются выше ступней.
  • Выпрямите ноги и слегка сожмите ягодицы.

Силовое упражнение для ног: (Прыжок) выпад

Что ты тренируешь?

Выпад в основном тренирует нижнюю часть тела

Где вы это чувствуете?

Как и приседания, выпад состоит из двух фаз, в которых задействуются одни и те же мышцы.Выпад — это упражнение на одной ноге, в котором основной упор делается на то, чтобы ваши бедра оставались квадратными. Также возможно, что вы чувствуете выпад в области ягодиц и бедер. Может быть, даже больше, чем с приседаниями.

Достопримечательности в исполнении

Наибольший интерес вызывают бедра. Держите бедра горизонтально, например, «как будто на них есть линейка», особенно в положении выпада. В приведенном ниже примере этого не происходит.Бедра не горизонтальны. Сделайте большой шаг вперед и опуститесь так, чтобы заднее колено было чуть выше пола. 90% вашего веса должно приходиться на переднюю ногу. Колено должно быть вытянутым по отношению к вашим бедрам (поэтому избегайте «коленения» или крестообразных ног). В этом примере вы можете видеть, что колено слишком сильно опускается наружу. Спуститесь прямо и держите тело прямо так, чтобы плечи были выше бедер.

Вкратце:
  • Сделать большой шаг вперед
  • Держите бедра горизонтально
  • Идите прямо вниз (плечи выше бедер), чтобы заднее колено было чуть выше пола.
  • Шаг назад

Надеюсь, вышеупомянутые советы помогут вам правильно выполнить разминку ног. Вы также можете использовать эти упражнения, например, в силовом блоке. Смотрите больше упражнений и тренировок на нашей Платформе для участников.

Меня зовут Роксана Боерсма (24), и я работаю в Gymnastics Tools в качестве разработчика контента и тренера. Гимнастикой занимаюсь с 12 лет, а с 2012 года преподаю гимнастику в различных отборочных группах.Помимо моей страсти к гимнастике, я занимаюсь фитнесом и здоровьем (образ жизни и питание). В настоящее время работаю физиотерапевтом. Цитата: «Никогда не отказывайтесь от того, что вы хотите делать. Человек с большими мечтами сильнее, чем тот, у кого есть все факты».

Гимнастика ДОМАШНЕЕ кондиционирование

Поскольку большинство гимнастических клубов по всей стране закрылось, многим конкурентоспособным гимнастам не нашлось места для тренировок. Я видел много фото и видео гимнасток, которые стараются изо всех сил дома.Включая домашние батуты в их саду, танцуйте с пола в гостиной или даже используя спинку дивана в качестве балки! (Пожалуйста, не делай этого).

Гимнасткам важно быть физически подготовленными к возвращению в спортзал, когда все наладится. Физические упражнения также улучшают иммунную систему организма.

Есть 10 основных действий, которые нужно соблюдать, чтобы при повторном открытии тренажерных залов вы могли быстрее вернуться в тренажерный зал.

  • Аэробная и анаэробная база. Гимнастика — это во многом анаэробный вид спорта. Больше похоже на спринт, чем на длинные дистанции

Это может быть самая легкая часть. Если у вас есть ноги, вы можете бегать. Подумайте о своем распорядке в зале (или еще лучше — послушайте музыку в зале).

После 5-минутной разминки: бегайте трусцой во время танцев, бегите во время кувырков. 10x

Если у вас дома есть велотренажер

После 5-минутной разминки: Поддерживайте хороший темп во время танцевальной части — Практикуйте положение рук.Бегите или увеличивайте сопротивление во время кувырка. 10x

ОСНОВНЫЕ ГИМНАСТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ / ДВИЖЕНИЯ

  • Стойки на руках и жимы на руках
  • Полые и изогнутые Korbut

РУКИ

  • Стойка на руках 30 секунд каждый раз, когда вы входите в комнату
  • Стойки на руках в разных захватах
  • Стойки на руках для пресса (научите маму / папу помогать!)
  • Стойка на руках с отскакиванием от кровати!

Прыжки и приземления

Женская гимнастика на 75% состоит из ног.Если вы больше ничего не делаете, следите за силой ног.

Есть тысячи упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома. Это всего лишь образец, а не исчерпывающий список.

Приседания: с отягощением или без него. Нет дома гантелей? Используйте свою сестру или брата! Наполните рюкзак книгами, носите его на груди.

  • Сохраняйте хорошую форму.
  • Приседания на одной ноге

Подъемы носков, перевернутые V-образные подъемы носков.

  • С партнером
  • Одна нога
  • Ноги прямые и согнутые

Отвод лодыжки назад с партнером или банджи

Отжимания подколенного сухожилия, поставив ступни под диван или стул.

  • Поднимите книгу или подушку и скрутите
  • Реверс: скручивание по пути вниз

Прыжок на одной ноге и палка.

КВАДРАТНЫЕ Прыжки: сложите полотенце пополам. Прыгайте по часовой стрелке в каждый угол. Прыгайте против часовой стрелки в каждый угол. L и R.

Откат к свечному прыжку.

  • Одиночная нога
  • Прыжок двумя ногами в шпагат

Выпады в прыжке

Выпады на лестнице

Выпад на лестнице

БРОСАЯ И ЛОВЛЯ

(тоже отличный способ подружиться).Реальность такова, что в тренажерном зале мы часто забываем о координации глаз и рук. Если они не могут поймать МЯЧ — они не могут поймать БАР.

Бросок (представьте себе бросок футбольного мяча вперед) — кувырок вперед

Бросок назад — это кувырок со спины.

ПРОФИЛЬ, ИЗГОТОВЛЕНИЕ И СТАБИЛИЗАЦИЯ КЕРНА

Полое удержание 30 секунд. Камень 15x

Боковая дуга удерживайте 30 секунд. Камень 15x

Arch Удерживайте 30 секунд. Rock 15 x (стрела вниз, как на переднем плане)

Боковая дуга удерживайте 30 секунд.Камень 15 x

Подъемники стыковые. 10 прямых ног, 10 вытачек

Удержание планки согнутой ногой 20 секунд

Подъем на одну ногу, по 10 на каждой X

Удержание боковой планки Поворот 20 секунд (газонокосилка) с грузом или без груза 10

Отжимания в планке Удерживайте 20 секунд. 10 пожиманий плечами. Поднимите каждую руку вверх и назад.

Удержание боковой планки 20 секунд поворота (газонокосилка) с грузом или без груза 10

Полое удержание 20 секунд

В вверх или Straddle V Up 10 x

Нажмите, чтобы подтолкнуть вверх

Отжимания

Обычный

широкий

Узкий

Стрелки лучевые

Пируэт для жима стойки на руках

ТЯГА И ТЯГА

Если у вас НЕТ перекладины, ДЕРЕВА или доступа к перекладине.

  • Подтягивания на дверной раме 10 x
  • Подъемы ног на дверной раме
  • Отжимания
  • Отжимания на руках
  • Отжимания с пайком, ноги на стуле или кушетке
  • L Отжимания. Руки на стульях
  • Планш держится. Руки на стульях

KIPPING and CASTING

  • Подсвечник. Руки под диваном
  • Раскатать с колесом

От колена до стойки на руках — пируэт до стены

Подъемы с прямым рычагом с отягощением.

немецких гимнасток прикрывают ноги в знак протеста против сексуализации

Трое участниц женской сборной Германии на чемпионате Европы по спортивной гимнастике в Швейцарии недавно привлекли внимание своей экипировкой.

В отличие от сверстников, их ноги были прикрыты.

Они были одеты в комбинезоны в полный рост; большинство женщин обычно носят купальники, полностью закрывающие ногу. Однако мужчины-гимнасты обычно носят либо слегка свободные шорты, либо длинные покрывала для ног.

Комбинезоны технически разрешены, но обычно их носят по религиозным причинам.

Это было заявление «против сексуализации в гимнастике», — заявила Федерация гимнастики Германии.

Элизабет Зейтц, одна из гимнасток, сказала, что это было «примером… для всех гимнасток, которые могут чувствовать себя некомфортно или даже сексуализироваться в обычных костюмах. Потому что, на наш взгляд, каждая гимнастка должна уметь решать, в каком костюме ей комфортнее всего, а потом заниматься гимнастикой.”

Выставка была «одним из первых примеров, когда спортсмены заявляют, что они предпочли бы заниматься спортом в удобной для них одежде, а не в одежде, которая могла бы быть ориентирована на аудиторию», — говорит Элизабет Дэниэлс, психолог. профессор Университета Колорадо в интервью NPR’s Weekend Edition . Дэниелс писал о сексуализации спортсменок.

Вот отрывки из интервью, отредактированные для большей ясности:

Некоторые люди возражают и говорят, что женская спортивная форма тесна и открыта, потому что она позволяет добиться лучших результатов.На ваш взгляд, есть ли в этом доля правды?

Это объяснение, на мой взгляд, не выдерживает критики, потому что тогда мы ожидаем увидеть одинаковую униформу для мужчин и женщин. Например, пляжный волейбол: женщины играют в бикини, а мужчины — в шортах и ​​майке. Так что, если была причина носить очень тесную, облегающую одежду по спортивным причинам, можно было ожидать, что и мужчины будут носить такую ​​же одежду.

Почему это так развилось? Почему люди не носят подобную форму?

Всегда существовало мнение, что спорт — это мужская сфера и что женщинам нужно уделять внимание демонстрации женственности, потому что они вовлечены в мужскую деятельность, так называемую мужскую деятельность.

Итак, мы наблюдаем вплоть до 1920-х годов, когда женские спортивные команды сексуализировались в попытках как бы дань уважения женственности. И поэтому неудивительно, что это сохраняется со временем. И мы как бы находимся в той точке, где есть немного культурного подхода, когда это ставится под сомнение, в частности, женщинами, занимающимися спортом.

Каким образом необходимость носить другую одежду психологически влияет на спортсменок?

На самом деле у нас есть некоторые исследования в области психологии.Мы провели исследования, в которых одевали женщин в купальный костюм или свитер. И когда вы надеваете на женщин этот купальный костюм, который выделяет тело, это действительно влияет на их ресурсы внимания. Таким образом, тело становится своего рода фронтом и центром нашего разума, и у нас остается меньше ресурсов, чтобы выделить их на задачи, которые мы, возможно, пытаемся выполнить.

Итак, когда вы думаете об этом в спорте, то, насколько спортсменки, спортсменки, беспокоятся о том, хорошо ли выглядят их тела в этой очень тесной форме, это отвлекает их производительность.И очевидно, что спортсменки не об этом хотели бы думать, верно? Они хотят сосредоточиться на своих соперниках и стараться изо всех сил.

Здесь тоже вопрос о сексуализации. Как мы знаем, в частности, в гимнастике, но в других видах спорта, в которых участвуют молодые девушки, были проблемы сексуального насилия. Связаны ли эти вещи?

Настоящая проблема в спортивном контексте — это разница в силе между спортсменами и тренерами или тренерами — всеми, кто имеет такую ​​власть над спортсменами, что спортсмены часто чувствуют, что они просто должны делать то, что им говорят.И поэтому, когда вы объединяете это со случаями сексуального насилия, спортсмены могут не чувствовать, что они могут задавать вопросы или говорить о чем-то неудобном или неприемлемом, и тогда такое поведение может сохраняться без сомнения.

Итак, теперь, когда мы видим, как спортсмены говорят об униформе, вы знаете, это действительно может быть символом необходимости для спортсменов иметь больше голоса в спортивном контексте в целом, что могло бы смягчить некоторые из этих действительно трагических случаев злоупотреблений, которые имели место. в последнее время привлекли к себе внимание на национальном и международном уровнях.

Розмари Мисдари и Хадил аль-Шалчи подготовили и отредактировали аудиоинтервью. Джеймс Дубек продюсировал для Интернета.

Авторское право 2021 NPR. Чтобы узнать больше, посетите https://www.npr.org.

Простая гимнастическая растяжка, которую можно делать дома

Растяжка до, во время и после гимнастической программы может предотвратить или уменьшить тяжесть травм. Это также отличный способ расширить диапазон движений и улучшить свои гимнастические движения. В сегодняшнем блоге Gold Medal Gyms рассказывается о том, как можно заниматься гимнастикой дома, чтобы оставаться в форме.

Шея, плечи, руки и запястья

Гимнастическая растяжка не должна быть сложной для простой разминки. Эти растяжки помогут вам расслабить верхнюю часть тела.

Встав прямо, осторожно наклоните голову влево, вперед, вправо и назад. Держите голову в каждом положении примерно от трех до пяти секунд. Сделайте это по три-четыре раза с каждой стороны. Идите медленно и уверенно.

Сядьте в кресло. Согните плечи вверх, затем позвольте им упасть вперед, прежде чем снова поднимать их.Продолжайте это круговое движение в течение нескольких секунд. Сделайте это примерно пять раз, чтобы ваши плечи пошевелились. Эти гимнастические упражнения на растяжку необходимы для поддержания равновесия.

Круговые движения запястья сохраняют гибкость суставов при выполнении упражнений на колесах, пружинах и стойках на руках. Медленно двигайте запястьями в течение примерно 10 секунд каждое, осторожно проверяя диапазон движений.

Ветряные мельницы для рук вытягивают плечи в другом направлении, чем предыдущие гимнастические упражнения.Вытяните руки перед собой и двигайте ими, как если бы они были ветряными мельницами. Движение должно идти вперед и назад.

Торс и ноги

Теперь перейдем к гимнастической растяжке туловища и ног. Прежде чем переходить к ним, вам нужно будет сначала сделать растяжку верхней части тела.

Подъемы на носки растягивают голени. Встаньте, поставив ступни на пол. Медленно поднимите пятки и удерживайте растяжку в течение пяти секунд. Затем снова опустите пятки на пол.Повторите эту гимнастическую растяжку несколько раз.

Сделайте прогиб, начав с гимнастического мостика. Это когда вы выгибаете спину назад к полу, в конечном итоге ставя ступни и ладони на пол, а живот выгибается вверх. Слегка отжимайтесь руками и ногами, чтобы арка стала более выраженной. Удерживайте прогиб до 30 секунд, чтобы растянуть руки, ноги и спину.

Разделители

Сядьте верхом, чтобы выполнить эти гимнастические упражнения на растяжку.Сядьте на пол, расставив ноги в стороны. Поднесите обе руки к левой ноге до упора. Проделайте то же самое с правой ногой. Вытянитесь перед собой, чтобы растянуть мышцы бедра. Поменяйте ноги и медленно и постепенно наклонитесь вперед.

Ключ к каждой из этих гимнастических растяжек — делать это медленно. Не подпрыгивайте и не делайте быстрых движений. Вы хотите, чтобы ваши мышцы мягко растягивались, чтобы они были готовы к более интенсивным движениям.

Залы с золотой медалью: черлидинг и гимнастика

Gold Medal Gyms специализируется на занятиях по черлидингу и гимнастике для детей всех возрастов.Мы также предлагаем обучение воинов-ниндзя и занятия для молодежи. Свяжитесь с Gold Medal Gyms или позвоните по телефону (417) 732-4100 для получения дополнительной информации.

Ежедневная тренировка гимнаста: тренируйтесь, чтобы стать стройным и сильным!

Гимнасты часто имеют четко очерченные мышцы и низкий уровень жира в организме, и это обычно связано с типами тренировок, которые они проводят. Я занимаюсь гимнастикой с трех лет, и в этом посте я поделюсь тонкостями ежедневных тренировок гимнастки.Прежде чем мы углубимся в это, давайте посмотрим, почему упражнения на основе гимнастики так полезны.

Преимущества упражнений, основанных на гимнастике

Тела гимнасток — это силовые агрегаты, сочетающие в себе элементы силы и равновесия. У них стройные и четкие тела благодаря типам тренировок. Гимнасткам необходимо тренироваться для достижения многих целей, таких как сила, мощь и гибкость. Гимнастика — это программа силовых тренировок высокого уровня с собственным весом.

Почему гимнастки такие сильные?

Ежедневная тренировка гимнастки содержит определенные базовые элементы, которые развивают хорошее телосложение.Использование собственного тела в качестве веса поможет укрепить силы, но также улучшит пространственное восприятие и проприоцепцию. Гимнасткам необходимо быть стройными, но легкими, чтобы они могли поднимать собственный вес.

По этой причине ежедневная тренировка гимнаста не направлена ​​на наращивание мышц, так как это делает их тяжелыми. Это затрудняет такие вещи, как стойка на руках. Сосредоточение внимания на упражнениях с собственным весом, таких как приседания, подтягивания и подъемы ног, помогает наращивать силу без значительного увеличения мышечной массы, сохраняет гимнастку стройной, а также развивает осознание своего тела.

Если вы хотите чувствовать себя сильным и стройным, почему бы не тренироваться, как гимнаст? Ниже приведены основные элементы ежедневной тренировки гимнастки.

Ключевые элементы ежедневной тренировки гимнастки

  1. Создание ядра

Важнейшим элементом ежедневной тренировки гимнастки является тренировка ядра. Все аспекты гимнастики требуют сильного ядра. Упражнения для кора также помогают определить пресс и сделать живот плоским.

Самым популярным основным упражнением для гимнасток является сит.Есть много разновидностей v-sit, tuck, straddle или pike. Все они бросают вызов вашему ядру, но самая сложная — это pike v-sit. Более длинный рычаг (прямые ноги) утяжелит ноги и увеличит нагрузку на пресс. Это упражнение работает не только с ядром, но и способствует гибкости подколенных сухожилий. Я стараюсь делать 3 подхода по 30 в каждой тренировке. Движение должно быть медленным и контролируемым, чтобы работать сильнее.

Еще одно эффективное упражнение для кора — удержание тарелки.Лежа на спине, держа руки над головой и ноги прямыми, вы должны оторваться от земли и задержаться примерно 1 минуту.

  1. Последовательность

Последовательность имеет решающее значение во всех видах тренировок, особенно в гимнастике. Гимнастки тренируются в среднем 20 часов в неделю. Причина, по которой они находятся в такой прекрасной форме, заключается в абсолютной последовательности их тренировок.

Ежедневные тренировки гимнастов становятся частью их жизни и привычкой.Чтобы изменить наше тело или увидеть результаты в достижении любой цели, важно постоянно тренироваться и делать это частью своего образа жизни. Выберите распорядок дня, который вам нравится, и приспособьте его к режиму, который вы сможете реально поддерживать.

  1. Приоритет восстановления

Гимнастика может чрезмерно нагружать суставы и мышцы, и очень важно, чтобы у тела было время на восстановление. Как и последовательность, восстановление является важным элементом любого типа тренировок. Если у вас нет времени на восстановление, вы подвергаете себя повышенному риску травм.Поэтому убедитесь, что вы отдыхаете для мышц, и не переусердствуйте с ними. Люди часто думают, что мы наращиваем мышцы в тренажерном зале, однако, когда вы тренируетесь, в ваших мышцах появляются небольшие микротрещины. Чтобы нарастить мышцы, вам нужен адекватный отдых, чтобы восстановить эти разрывы (Salandra, 2010).

  1. Постановка целей

Ежедневная тренировка гимнаста всегда сосредоточена вокруг цели. Будь то повышение гибкости, силы или подготовка к соревнованиям, постановка целей приносит пользу их тренировкам.Исследования показывают, что выполнение постановки целей полезно с точки зрения изменения поведения, связанного с физической активностью. Люди, которые ставили цели, чаще добивались положительных результатов (Shilts et al., 2004).

  1. Поддерживая кардио

Кардио — ключевая часть ежедневных тренировок гимнасток. Многие люди забывают, что сердце — это мышца и что она должна быть сильной, чтобы кровь могла циркулировать по телу. В планы гимнасток входит много тренировок сердечно-сосудистой системы.Это необходимо для того, чтобы у них была выносливость для выполнения упражнений высокой интенсивности.

Здоровое сердце обеспечит приток крови ко всем мышцам во время тренировки. Во время тренировок в качестве гимнастки я делала 30-минутный бег для разминки. Наряду с этим я выполнял множество схем высокой интенсивности с такими упражнениями, как бёрпи, спринт и альпинизм.

  1. Найдите время для растяжки

Растяжка крайне важна для ежедневных тренировок гимнастки, поскольку предотвращает травмы.Перед тренировкой гимнастки разминаются с помощью 20-минутной растяжки, а затем остывают с помощью дополнительной тренировки. Если вы будете придерживаться того же режима, растяжка со временем увеличит вашу гибкость. Гимнасты работают над увеличением длины подколенных сухожилий и сгибателей бедра, чтобы они могли выполнять такие упражнения, как шпагат. Если вы хотите узнать больше о растяжке, прочитайте наш пост о том, как растяжка увеличивает силу.

Пример гимнастического упражнения для вашего плана тренировки

Сгибание рук Джефферсона, используемое национальными командами, представляет собой комплексное упражнение для тела.Это упражнение часто входит в ежедневные тренировки гимнасток. Он включает в себя движения в позвоночнике, а также задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Гимнастки могут использовать сгибание рук Джефферсона для достижения нескольких целей. Чтобы стимулировать подвижность спины, ежедневная тренировка гимнаста может включать в себя завитки Джефферсона с собственным весом. Для набора силы гимнастки добавляют к этому упражнению штангу. Heafner (2018) предполагает, что сгибание рук Джефферсона также является отличным упражнением для позвоночника. Он объясняет, что это увеличивает сгибание поясницы, что необходимо для повседневной жизни.

Почему бы не включить это упражнение в свой следующий план тренировок? Узнайте, как выбрать лучший план тренировки здесь.

Это одно упражнение улучшит ваши прыжки и акробатику на 20%

Фотография предоставлена ​​Шоном Хансфордом, Национальные финальные соревнования ISA по гимнастике, 20 февраля 2011 г.

Эта статья была первоначально написана тренером Сахилом М. с сайта TumblingCoach.com и переиздана (и исправлена ​​для гимнастов) с разрешения, предоставленного гимнастам.com, 7 августа 2015 г.

Давайте посмотрим правде в глаза, каждый гимнаст под солнцем — независимо от того, насколько он или она уже хорош, хочет более высокие прыжки вместе с кувырком, который является быстрым и жестоким (или быстрым и яростным?)

Преимущества владения навыками такого уровня очевидны:

  • Вы должны быть прыгуном в своей рутине
  • Вы можете выполнить специальный акробатический пас (что обычно означает, что вы сами по себе и не должны беспокоиться о том, чтобы быть в полной гармонии с партнером)
  • Толпа сходит с ума, и другие смотрят на вас снизу вверх.

Но поскольку гимнастика — очень конкурентоспособный вид спорта, вы можете поспорить, что все спортсмены пытаются превзойти друг друга.

Итак, вопрос, который вы должны задать себе: «Что я могу сделать по-другому, чтобы превзойти всех остальных?»

К счастью, я знаю только одно упражнение, которое даст вам преимущество. Вы можете без особых хлопот внедрить это прямо в свою текущую программу кондиционирования.

Это то, с чем вы, вероятно, уже знакомы, но я могу почти гарантировать, что вы делали это неправильно. Я собираюсь показать вам, как это делать правильно, и пролью свет на некоторые новые и интересные исследования, которые демонстрируют его эффективность, как никогда раньше.

Я, конечно, говорю о приседаниях.

Почему приседания — это здорово

Когда дело доходит до тренировки ног, приседания, без сомнения, являются наиболее продуктивным упражнением, которое вы можете выполнять, потому что…

  • Он улучшает силу ног для взрывной силы
  • Он значительно увеличивает ваш вертикальный прыжок
  • Он со временем увеличивает гибкость бедер
  • Он заставляет вас задействовать мышцы кора, давая вам более сильный пресс
  • Он прорабатывает большие мышцы группы одновременно, что делает его отличным средством для похудания, одновременно придавая вам более упругую задницу (а кто этого не хочет?)

Итак, очевидно, что нет причин, по которым вы не должны их делать.

Однако ПРОБЛЕМА в том, что 99% гимнастов (и большинства спортсменов) приседают неправильно.

Это либо потому, что их учили плохой технике, либо потому, что их сдерживают старые мифы, которые просто не соответствуют действительности.

Итак, давайте сначала разберемся с мифами, а затем я покажу вам мой точный распорядок дня, который дал мне один из самых высоких результатов в бизнесе (см. Видео ниже):

Миф 1: Никогда не приседайте выше 90 градусов в колене, потому что опускание ниже вредно для суставов.

Ну, наука говорит об обратном. Видите ли, независимо от типа приседания, наибольшая сила сдвига в колене на самом деле возникает в начале приседания — когда вы впервые сгибаете колено.

Фактически, обзор из Германии также показал, что при использовании отягощений частичные приседания фактически деградируют коленный сустав быстрее, чем те, которые выполняются с полным диапазоном движений!

Вот и все об этом мифе. Но это еще не все.

Другое исследование показало, что приседание с полным диапазоном движений увеличивает производительность! Они взяли две группы регбистов и сказали им приседать с максимальным количеством повторений 3 (максимальный вес, который они могут поднять за 3 повторения).

Единственная разница была в том, что одной группе сказали делать полные приседания, а другой — частичные.

Результаты? Регбисты, выполнявшие полные приседания, увеличили свой вертикальный прыжок на 4,6 см по сравнению с 3,5 см в неполной группе. (1)

Это большая разница! Особенно если учесть, что игроки в регби уже являются спортсменами в хорошей физической форме, и поэтому такой рост результатов является многообещающим.

Так что насчет людей, у которых болят колени при приседании? Конечно, приседания не подходят всем, иначе никто бы не жаловался, верно?

На самом деле, когда люди чувствуют боль при приседании, обычно это происходит по одной из трех причин:

1.Мышечный дисбаланс.

Они так долго приседают неправильно, что у них наблюдается дисбаланс силы между квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Представьте себе перетягивание каната, в котором одна сторона — это квадрицепсы, а другая — мышцы подколенного сухожилия, а коленный сустав находится посередине.

Когда обе мышцы одинаково сильны, все остается стабильным, и ваши колени в порядке. Но если одна сторона намного сильнее другой, это может вывести предметы из строя, что вызовет боль в коленях или даже сделает вас уязвимыми для травм!

2.Плохая гибкость бедра.

Когда это происходит, их колени прогибаются во время приседания, вместо того, чтобы указывать, как они должны. Если вы страдаете от этого, есть простое решение: потратьте некоторое время на растяжку бабочки и катание пены по мышцам нижней части тела (ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и т. Д.)

Также обратите внимание, что приседания со временем улучшают гибкость ваших бедер, если вы тренируете правильную технику под руководством тренера.

3.Плохая гибкость лодыжки.

Жесткие лодыжки приводят к тому, что люди приседают с приподнятыми пальцами ног. Если это произойдет, им следует поработать как над кончиками пальцев ног, так и над сгибанием пальцев ног (когда вы тянете пальцы ног к себе). Еще одно хорошее упражнение — приседать с приподнятыми пальцами ног, наступая на клиновидный коврик, который постепенно придаст лодыжкам необходимую гибкость, уменьшая таким образом любую боль в коленях.

Помните, что при хорошем приседании примерно 60% вашего веса приходится на пятки, поэтому постарайтесь достичь этого, и боль в коленях уйдет в прошлое.На самом деле, были времена, когда правильная техника приседаний могла быть очень полезным инструментом в реабилитации колен!

Итог?
  • Всегда приседайте как можно ниже. Подумайте о прикосновении подколенного сухожилия к икрам (см. Изображение ниже).
  • Оставайтесь напряженными (как у гимнаста, это должно происходить очень естественно). Ослабление в нижней части приседа — это когда ваш коленный сустав раскрывается больше, чем должен, что может привести к травмам.Это еще одна очень распространенная ошибка при приседании.
  • Будьте взрывными, когда вы на самом деле приседаете — причина этого в том, что взрывные движения задействуют максимальное количество мышечных волокон, а когда вы хотите набрать лишний дюйм высоты прыжка или кувырка над конкурентами, каждое мышечное волокно, которое вы можете активировать рассчитывает!

Миф 2: Приседания, особенно с отягощением, вредны для спины

Это утверждение действительно верно, но только когда у вас дрянная техника.На самом деле, когда спортсмены говорят мне, что приседания болят их спину, я обычно прошу их показать мне несколько повторений упражнения.

И удивительно, неожиданно, виноватым обычно является ужасная техника или поднятие эго (использование слишком большого веса, прежде чем вы будете готовы к этому).

Есть отличная цитата Марка Риппето (очень известного силового тренера и автора книги «Начальная сила»), который однажды сказал:

«Да, если ты неправильно приседаешь, это черт возьми. Но если вы правильно присядете, эти же хреновые твари сами себя сломают! »

Не обращайте внимания на его пошлость, но в его заявлении так много правды и мудрости, что я не мог не упомянуть его.

Еще вам нужно помнить, что ваш позвоночник предназначен для того, чтобы выдерживать, поглощать и распределять нагрузку в изогнутом состоянии. Некоторые (дезинформированные) тренеры думают, что они защищают своих спортсменов, заставляя их приседать с ровной позой спины во время приседа.

Но это не так, потому что заставить позвоночник быть совершенно прямым практически невозможно.

Почему?

Потому что позвоночник имеет естественный изгиб! Он никогда не проектировался как прямая линия.

Итог?

Приседания неплохо подходят для спины, если вы выполняете их правильно, напрягаясь, опускаясь низко и сохраняя естественную кривизну позвоночника. Любой, кто говорит обратное, либо лжет, либо не понимает, о чем говорит.

С чего начать свое приключение на корточках:

Хорошо, теперь вы знаете, почему приседания — это круто и что два самых распространенных мифа — это не о чем вам беспокоиться.

Итак, с чего начать?

Ниже приведены мои пошаговые рекомендации для новичков и спортсменов среднего уровня.После этого этапа вы можете следовать моему точному плану ниже, если хотите.

Шаг 1. Уменьшение дисбаланса

Как вы узнали ранее, одной из основных причин боли в коленях, помимо недостаточного приседания, является мышечный дисбаланс.

Итак, чтобы убедиться, что мы начинаем устранять все, что у вас может быть, мы используем два упражнения:

  1. Ягодичные подъемы окорока (см. Видео ниже)


  2. Приседания с роликовым пистолетом (см. Видео ниже)


Начните с выполнения каждого упражнения по 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.Ваш сет окончен, когда ваша форма начинает портиться. НЕ подталкивайте себя вперед с помощью дрянной техники. Делайте это примерно 2-3 недели.

Шаг 2: Приседания с собственным весом

После того, как вы освоите GHR и приседания с пистолетом, добавьте 3 подхода обычных приседаний с собственным весом сверху. Помните, что подколенные сухожилия должны касаться икры.

О, и вам может быть интересно, стоит ли вам когда-нибудь прекратить делать GHR или пистолетные приседания.

И ответ отрицательный.Как и в случае с автомобилем, который требует регулярной замены масла, техническое обслуживание важно. Убедившись, что ваш дисбаланс находится под контролем, вы действительно можете снизить вероятность серьезных травм колена, таких как разрывы ACL или MCL. Поверьте, вы не хотите страдать из-за этого.

Шаг 3: Приседания спереди и сзади с отягощением

После того, как вы освоили приседания с собственным весом и выполнили упражнения из шага 1, теперь вы можете приступать к приседаниям с добавленным весом. Я предлагаю начать с приседаний на груди в течение нескольких недель, затем перейти к приседаниям со спиной, а затем чередовать их.

Есть много способов добавить вес в приседания, примеры смотрите на всех рисунках ниже.

Приседания спереди

Ей еще осталось пройти несколько дюймов

(Источник: Fitbie.com)

Приседания на спине

Помните, что стандартная штанга весит 45 фунтов

Приседания с кубком

Обычно приседания с гантелями

Приседания со штангой над головой

Приседание, когда вы что-то держите над головой.Это может быть панельный коврик или даже штанга.

Моя персональная программа подготовки к прыжкам

Это та самая программа, которая позволяет мне делать подтягивания назад к блокам или подниматься на несколько ступенек. Из-за его интенсивности я предлагаю делать это не более двух раз в неделю, при условии, что вы уже тренируетесь и занимаетесь кондиционированием во время практики поддержки.

Предупреждение идиота: выполняйте эту процедуру только после того, как вы выполнили описанные выше основы, и только под бдительным присмотром сертифицированного тренера.Я не буду нести ответственности, если вы причините себе вред, сделав что-то, к чему вы не готовы.

Легенда: подходы x повторения

  • Приседания с собственным весом: 2 x 10
  • Приседания со спиной *: 5 x 5
  • Приседания с прыжком: 3 x 15
  • Подъемы на ноги: 3 x 8
  • Подборы: 2 x 50
  • Подъемы на носки со спины: 3 x 15

* Примечание: я еженедельно чередую приседания со спиной и передом с отягощением, и веса, который я использую, достаточно для выполнения 6 повторений на всякий случай.Вам нужно будет поиграть с тем, насколько легким или тяжелым вам нужно идти, чтобы испытать себя с таким низким диапазоном повторений, так что потратьте время на эксперименты.

Итак, у вас есть все, что вы когда-либо хотели знать о приседаниях и о том, как они могут улучшить ваши прыжки, придавая вам дополнительную привлекательность в ваших кувырках.

Может показаться странным, что одно упражнение может сделать так много, но я рекомендую вам попробовать его сами и убедиться в этом. Вы будете поражены ростом ваших результатов на ковре!

Если вы нашли эту статью полезной, передайте ее своим друзьям, товарищам по команде и даже тренерам.Я был бы очень признателен.

Пора начинать 2014 год с сильными ногами!

1: Esformes, J., et al. Влияние глубины приседаний на спину на постактивационную потенцию нижней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2013.

Тренер Сахил М. — основатель знаменитой страницы в Facebook, Addicted To Tumbling, автор книги Cheer Diet, сертифицированный тренер по гимнастике, бывший национальный чемпион и действующий пауэрлифтер с национальным рекордом в становой тяге.

Когда он не тренирует, не проводит клиники или не консультирует, тренер Сахил публикует статьи в своем личном блоге по акробатике, чтобы помочь спортсменам со всего мира улучшить навыки, одновременно предоставляя тренерам инструменты, необходимые для подготовки их команд к соревнованиям.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *