Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Гантели для ног: Утяжелители для ног — польза и вред

Гантели для ног: Утяжелители для ног — польза и вред

Содержание

Утяжелители для ног — польза и вред

Какие опасности таят в себе утяжелители для ног — польза и вред этих спортивных аксессуаров. Читать всем!

В последнее время функциональные и динамические тренировки с отягощением набирают все большую популярность. И мужчины, и женщины активно пользуются утяжелителями для рук и ног, чтобы повысить эффективность своих занятий и как можно скорее добиться желаемого результата. В связи с этим мы решили поднять вопрос о том, всем ли стоит использовать утяжелители для ног — польза и вред утяжелителей будут подробно освещены ниже. Оставайтесь с нами – и вы узнаете много интересного!

 

Прежде всего расскажем о том, что именно представляют собой утяжелители для ног, польза и вред которых интересуют наших читателей.
Итак, утяжелители – это специальные снаряды, предназначенные для того, чтобы увеличивать выносливость спортсмена и повышать нагрузку на определенные группы мышц в процессе тренировок.  Внешне утяжелители напоминают манжеты, потому что застегиваются на липучки. Вес утяжелителей зависит от количества сыпучего наполнителя, который находится внутри текстильного или нейлонового мешочка. Современные утяжелители изготавливаются в весовом диапазоне от 0,5 до 5 кг.

 

Для чего вообще предназначены утяжелители для ног, польза и вред которых будут обсуждаться в этой статье:

  • Помогают поддерживать тело в тонусе
  • Повышают эффективность практически любых тренировок
  • Способствуют снижению веса. Это особенно актуально для девушек и женщин, которые следят за своим весом или пытаются похудеть при помощи пилатеса или аэробики
  • Помогают отработать технику удара в соответствующих видах спорта
  • Улучшают результаты спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта – например, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или кроссфитом
  • Также существенно повышают быстроту реакции утяжелители для ног, польза и вред данных снарядов для спортсмена, задействованного в игровых видах спорта
    (где, собственно говоря, и важна быстрота реакции)
    не обсуждается вообще
  • Помогают накачать икроножные мышцы, развить выраженную мускулатуру ног, бедер, ягодиц и голеностопа

Кроме того, утяжелители существенно повышают результативность бега, а также увеличивают нагрузку при выполнении различных легкоатлетических упражнений – например, при прыжках в длину.
Поскольку легкоатлеты достаточно часто используют утяжелители для ног, польза и вред утяжелителей изучены ими «вдоль и поперек». Без этих аксессуаров практически никогда не проходят легкоатлетические тренировки: достаточно надеть утяжелитель на ногу, и нагрузка на самые важные для атлета мышцы – мышцы голеностопа и икр – увеличивается в несколько раз.

Однако не только профессионалов, основной род деятельности которых – спорт, интересует вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Тем, кто практикует любительский бег по утрам, тоже можно использовать небольшие утяжелители. Главное – хорошо размяться перед тренировкой с отягощением.

Прежде чем ответить на вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, расскажем, как именно следует их надевать. Уже из названия понятно, что эти утяжелители надеваются на ноги. Однако некоторые спортсмены предпочитают носить данный аксессуар чуть выше колена – тогда как фиксировать утяжелитель рекомендуется

в области голени во избежание травм коленной чашечки.
Тем более, что утяжелитель, надетый на голень, увеличит нагрузку на все группы мышц ноги – а именно, на мышцы бедер, икр и голеностопа. Кстати, многие представительницы прекрасного пола, интересующиеся тем, каковы польза и вред утяжелителей для ног, используют эти спортивные аксессуары с целью избавления от жировых отложений в области бедер. И надо сказать, что дополнительные нагрузки во время аэробных тренировок, фитнеса и пилатеса действительно способствуют уменьшению лишнего веса в проблемных зонах.

Ну, а теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног.
В первую очередь следует отметить, что спортсмена, использующего утяжелители, могут ожидать как положительные, так и отрицательные результаты.
Все зависит от того, насколько правильно он будет их использовать.
Именно поэтому невозможно со 100% уверенностью говорить о том, нужны ли человеку утяжелители для ног, польза и вред этого снаряда определяются индивидуально, а помочь вам использовать их с максимальной пользой – это и есть задача данной статьи.
Возможность использования утяжелителя в первую очередь зависит от индивидуальных показателей спортсмена – а именно, от уровня его физической подготовки. Неподготовленные новички «благодаря» утяжелителю могут нанести серьезную травму своим мышцам, поэтому увеличивать дополнительный вес следует постепенно.

 

Чтобы внести полную ясность в вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, перечислим
ключевые правила их использования:
  • Любую тренировку с отягощением – будь то сложный функциональный тренинг или обычный бег – необходимо начинать с разминки. В разминку необходимо включить выпады, приседания и интенсивные махи ногами. Таким образом вы разогреете свои мышцы – а, следовательно, избежите проблем с костями и предотвратите повреждения в суставах
  • При использовании утяжелителей техника выполнения упражнений должна быть самой простой. Не стоит пытаться выполнить слишком сложные элементы. Тренировка с отягощением в любом случае окажется эффективной за счет увеличения нагрузки на мышцы. Сила
    (интенсивность)
    каждого выпада также должна быть умеренной, иначе можно спровоцировать растяжения соединительной ткани и вывих суставов. Бегать на скорость с утяжелителями можно только профессиональным подготовленным атлетам, но никак не любителям
  • Нет никакой необходимости выполнять максимальное число повторов упражнения. Нужно делать то количество подходов или ударов, на которое способны ваши мышцы. Ведь истинное предназначение спортсмена заключается вовсе не в том, чтобы преодолеть себя, а в том, чтобы добиться наиболее удовлетворительного результата тренировки
А теперь расскажем о том, как выбрать утяжелители для ног, т.к. польза и вред данного снаряда во многом зависят от правильности их подбора:
  • Увеличивать отягощение необходимо постепенно, поэтому начинающему спортсмену следует использовать утяжелители с минимальным весом 0,5 кг. Имейте в виду, что в этом случае общее отягощение составит 1 кг, потому что утяжелители надеваются на обе ноги
  • Увеличивать утяжеление стоит только после того, как предыдущий вес перестанет ощущаться вашими мышцами
  • Вор избежание болевых ощущений повышение нагрузки ни в коем случае не должно быть резким. Шаг увеличения отягощения не должен превышать 0,5 кг из расчета на каждую ногу

Теперь вы знаете о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Мы ни в коем случае не отговариваем вас приобретать этот эффективный спортивные аксессуары, так как положительный фактор от их использования безусловно преобладает над его потенциальной опасностью. Главное – подходить к тренировкам с умом, прислушиваться к своим ощущениям и бережно относиться к собственному телу.

Утяжелители для ног 1,5кг (0,75+0,75)

Возможные веса утяжелителей для ног: 0,5+0,5=1кг 0,75+0,75=1,5кг 1+1=2кг 1,5+1,5=3кг 2+2=4кг 2,5+2,5=5кг 3+3=6кг Для большей эффективности упражнений на различные группы мышц широко используются разнообразные утяжелители. В отличие от стандартных гантелей они более удобны в использовании и позволяют хорошо прокачать мышцы, а также увеличить их силу и общую выносливость спортсмена. А, кроме того, использование утяжелителей на тренировках способствует более интенсивному сжиганию лишнего жира. Эти простые в использовании тренажеры дают необходимую нагрузку на все группы мышц. Многие женщины боятся, что тренировки с использованием утяжелителей сделают их фигуру излишне накачанной, однако такого эффекта бояться не стоит. Ведь для того, чтобы сделать женское тело сильно мускулистым, необходимы тренировки с намного большим весом, чем предполагают утяжелители. Наибольшей популярностью на современном рынке спортивных утяжелителей пользуются манжеты для рук и ног. Утяжелители для рук способствуют развитию силы ударов и отлично укрепляют мышцы рук и верхнего плечевого пояса. С такими утяжелителями часто тренируются боксеры. А на фитнесе манжеты для рук используются для улучшения тонуса мышц предплечья и плеча. Манжеты для ног – это, наверное, наиболее популярный товар среди женщин, которые работают над стройностью своей фигуры. Ведь с их помощью можно хорошо укрепить мышцы бедер, ягодиц, а также использовать при упражнениях на мышцы пресса. Одним словом, эти утяжелители работают над всеми проблемными женскими зонами. Если по окончании занятий в спортклубе вы не чувствуете «приятной» усталости в мышцах, скорость удара стала меньше, руки быстро устают или, встав утром на весы, обнаружили, что прибавили в весе, – комплекс упражнений, которого вы придерживаетесь, необходимо срочно пересмотреть. Меняйте темп выполнения задания! Самый простой способ – использовать дополнительные весы: гантели, гири или манжеты-утяжелители. Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на ноги, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от полутора до пяти килограммов, для рук – до 2,5 килограмма. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке. Не переусердствуйте – вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы могли правильно наносить удары. В противном случае, вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног: техника бокса задействует фактически все мышцы тела. При отработке ударов с весом без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны: тренер отметит технические ошибки. Только потом, когда вы отточите технику ударов под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению упражнений с утяжелителями. Применение дополнительных весов во время аэробных классов позволяет развить выносливость и бороться с лишним весом. Тренируем ноги Перед использованием утяжелителей лучше немного размяться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к работе в «новых условиях». Разминка может занимать от двух до десяти минут, используйте любые известные упражнения. Завершив разминку, надевайте утяжелители на ноги и отправляйтесь на пробежку. Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с весом в руках. Оптимальный режим тренинга – постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день пробежали три километра с утяжелителями по два килограмма, в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей – хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и эффективнее. Тем, кто занимается различными видами единоборств, рекомендуем попробовать следующую методику отработки ударов ногами. В боевой стойке наносите 15–20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться тремя-пятью повторениями, опытному бойцу – 10–15. Перерыв между подходами должен составлять не более двух минут. Соблюдая данный режим, вы тренируете выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, технически верно выполнив все упражнения. Главное – разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног. Наиболее эффективный темп работы – наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп. Аэробные нагрузки Утяжелители для рук не столь популярны – вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, так проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, «отвечающие» за сжатие кулака. Более того, снаряды расположены ближе всего к кулаку, что дает максимальную нагрузку мышцам. Иными словами, вес гантели переходит в силу удара. Поэтому у боксеров хорошо развиты предплечья. Однако гантели в процессе тренировки могут отвлекать внимание. А вот об утяжелителях можно просто забыть. В целом, они удобнее гантелей и позволяют «взять» немного больший. Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это, самое простое, упражнение нужно выполнять его регулярно по мере своих физических возможностей. Наработка боксерского удара Одиночные удары, серии, «боя с тенью» можно выполнить и с утяжелителями. Главное – не выполнять упражнения в ущерб технике. Если вы серьезно устали, переключитесь на другие упражнения: совершите пробежку или продолжите тренировку, сняв утяжелители. Вы почувствуете, как легко наносите удары. Для большего эффекта необходимо менять вес утяжелителей для рук во время тренировки. Иногда удобнее чередовать вес, используя гантели. Сперва сделайте несколько подходов на скорость с небольшим (меньше одного килограмма) весом: три-пять подходов по 60–70 повторений с минутным перерывом между подходами. На скорость можно работать и иначе: совершить три подхода длительностью минута-полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту. После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на три-пять) и хорошенько отдышаться. Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантели или утяжелители на полтора-два килограмма). Встаньте в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее. Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или серию ударов, если вы опытный боксер) и повторять действия сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями – со свободными руками техника ударов будет безупречна. Общие советы Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, вес утяжелителей нужно постоянно менять – как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Хороший эффект дает постепенное наращивание веса: сначала тренируетесь с весом один килограмм, а спустя месяц – с двумя. Если вы при добавлении веса вы демонстрируете прежний результат (число ударов, скорость, дистанция пробежки) – значит, вы стали выносливее. Другой способ – периодическое изменение веса на каждой тренировке. Уменьшение веса позволяет увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваша нагрузка постоянно будут меняться, и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно: в бою темп рваный – сильные и быстрые движения сочетаются с отдыхом. Не берите сразу большой вес. Вы не мышцы наращиваете, а развивает силу удара. Можно тренировать удары и с гантелями по восемь-десять килограммов, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. Что касается утяжелителей, лучше не использовать веса свыше пяти килограммов. Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, потому диверсификация тренировочного процесса – хороший способ улучшить физическую форму и разнообразить тренировочный процесс.

Утяжелители для ног

Ведение здорового образа жизни и физические нагрузки — популярная тенденция в современном мире. Существует огромное количество приспособлений в фитнесе для увеличения эффективности тренировки. Утяжелители для ног — востребованное приспособление с удобной фиксацией, которым пользуются как профессиональные спортсмены, так и просто любители фитнеса, желающие поддерживать свою физическую форму на должном уровне. Упражнения с утяжелителями для ног позволяют добиться отличных результатов тренировок.

Принцип работы утяжелителей

Человеческий организм способен привыкать к одинаковым физическим нагрузкам, особенно регулярным. В таком случае, увеличение объема мышечной массы и выносливости может осуществляться в замедленном темпе. Применение отягощений в виде утяжелителей ног исключает риск исчезновения положительной динамики тренировок.

Принцип действия манжетов-утяжелителей, надеваемых на ноги, заключается в том, что они обеспечивают дополнительную нагрузку мышцам. Увеличенное напряжение в мышцах ускоряет дыхание и кровообращение, в свою очередь тренируется сердечно-сосудистая система.

Принцип фитнес-тренировки с утяжелителями для ног прост — за счет увеличения веса и силы тяжести от этого веса, человек прилагает больше сил на выполнение упражнения. Утяжелители ног весом до 3 кг наиболее эффективны во время ходьбы и бега, но также гарантируют результативность при выполнении различных фитнес-упражнений. Утяжелители для ног весом от 3 до 5 кг предназначены для развития силовой выносливости.

Польза утяжелителей

Как и любое другое приспособление для увеличения нагрузки, утяжелители ног обладают рядом преимуществ и способны положительно влиять на человеческий организм. Самое главное правильно выполнять упражнения с утяжелителями на ногах, тогда и польза будет заметной.

Какую же пользу приносит тренировка с утяжелителями, отягощающими мышцы ног? Занятия с утяжелителями ног это:

  • качественная тренировка мышц благодаря увеличению степени нагрузки;
  • развитие силы и выносливости, так как человеком прилагается больше усилий на тренировку;
  • здоровый позвоночник и улучшенная работа суставов;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы;
  • быстрое сжигание калорий, которое достигается нагрузкой на весь организм и ускорением обмена веществ. Увеличивается объем мышечной массы и в то же время уменьшается количество подкожного жира, поэтому утяжелители для похудения подходят отлично.

Утяжелители для ног в домашних условиях — отличный способ всегда быть в хорошей физической форме. Подобрав комплекс упражнений с использованием утяжелителей, вы сможете заниматься дома в любое удобное время.

Утяжелители для ягодиц и ног компактны, а эффективность от их применения весьма однозначна. Занятия с утяжелителями дома помогут сбросить лишние килограммы, сформировать мышечную мускулатуру, уменьшить риск от появления варикоза и заболеваний суставов. Купить утяжелители для ног вы можете в нашем-интернет магазине. Мы предлагаем утяжелители исключительного качества — обычные и регулируемые. Будьте стройными, сильными и здоровыми!

Утяжелители для тренировок: выбираем и пользуемся правильно

Что делать, если тренировки проходят с максимальной отдачей, а новых достижений не наблюдается? При занятиях спортом, фитнесом, аэробикой наступает момент, когда обычных упражнений для дальнейшего совершенствования становится недостаточно. Любой опытный тренер легко сумеет определить время, когда следует качественно изменить подход к тренировкам, и увеличить нагрузки путём применения утяжелителей. Существует множество разновидностей этого оборудования, различающихся областью применения, весом, материалом изготовления, типом наполнителя.

Утяжелители для ног – что это и для чего они нужны?

Собираетесь по совету тренера или по собственной инициативе заниматься с применением отягощения? Для правильного выбора оборудования вам следует поинтересоваться его устройством и назначением. Утяжелители для ног представляют собой специальные приспособления – манжеты, выполненные из экологичных тканей или эко-кожи, заполненные сыпучими материалами. Иногда для получения требуемой массы используются металлические пластины. Утяжелители применяются для усиления нагрузок с целью повышения продуктивности при занятиях различными видами спорта, а также системами, нацеленными на формирование здорового и красивого тела – фитнесом, силовыми упражнениями. Манжеты следует одевать и надёжно закреплять на тех местах, которым необходимо усиление. При выполнении движений мышцы, отягощённые грузами для ног, получают дополнительный тонус за счёт улучшения процесса кровообращения в мышечных тканях.

Выбор утяжелителей для взрослых и детей – 4 полезных совета

  • 1. Только правильный выбор принесёт вам практическую пользу. Применение неподходящего оборудования может привести не только к уменьшению полезного эффекта от тренировок, но и к опасным для здоровья последствиям – травмам, растяжениям связок. Перед заказом приспособления следует прибегнуть к помощи специалиста – тренера, способного определить, какие грузы необходимы именно вам.
  • 2. В зависимости от вида спорта, для которого приобретаются грузики для ног, определяется их вес. Для бега или ходьбы начальная масса этого приспособления – 0,5 кг, во избежание травм максимальный вес не должен превышать 2 кг. Для других видов спорта, фитнеса, бодибилдинга, аэробики масса определяется индивидуально для каждого спортсмена с учётом его физических возможностей.
  • 3. Чтобы эффект от занятий не снижался, необходима последовательность и постепенность. Когда выполнение упражнений с отягощением начальным весом не вызывает никаких затруднений, нагрузки следует усиливать. Этого добиваются увеличением веса утяжелителей с небольшим шагом. Если вы пользуетесь манжетами с сыпучими наполнителями, приобретите новый комплект тяжелее используемого на 0,5 кг. При системе грузов из металлических пластин добавляйте их ровно столько, чтобы получить такое же увеличение веса.
  • 4. Во избежание травм, нарушений формирования опорно-двигательного аппарата занятия с отягощением для детей необходимо проводить под руководством опытных тренеров. Первоначальный вес манжет – 0,2 кг, увеличение его происходит последовательно с интервалом 0,1 кг. Максимальный вес детских утяжелителей – 0,5 кг.
  • Как работают утяжелители?

    При ходьбе, беге, любых физических нагрузках с отягощением спортсмен выполняет обычные движения с большим усилием. Результатом этих трудов является прилив крови к мышцам, повышение их тонуса, улучшение кровообращения.

    Первое и наиболее заметное преимущество от применения утяжелителей для спортсменов – красота и отточенность движений гимнастов, четкий и уверенный шаг бегунов, скорость реакции и хороший удар по мячу футболистов. Но не только технику развивают утяжелители для ног. Их применение вызывает целый ряд положительных эффектов.

    Плюсы и минусы утяжелителей

    При достижении главной цели по улучшению техники выполнения движений наблюдается множество полезных для здоровья эффектов. Утяжелители работают как средство:

    • для стимулирования работы сердца – хорошее кровообращение приводит не только к усилению мышечного тонуса в тренируемых конечностях, но и к укреплению сосудов, улучшению работы сердечной мышцы;
    • для снижения веса – дозируемые нагрузки на отдельные участки тела приводят к сжиганию калорий и уменьшению жировой прослойки;
    • для достижения красоты и здоровья конечностей, ягодиц и поясничного отдела спины – за счёт хорошего тонуса мышц в этих отделах;
    • для повышения выносливости и улучшения общего физического состояния человека.

    При правильном использовании утяжелителей для ног отрицательных последствий не бывает. Вред вам может нанести только:

    • нарушение правил использования оборудования;
    • применение для отягощения неоправданно высокой массы;
    • пренебрежение медицинскими противопоказаниями.

    Противопоказания к занятиям с отягощением

    В некоторых случаях медиками категорически запрещается использование утяжелителей:

    • после недавно перенесённого оперативного вмешательства;
    • при переломах, растяжениях, ушибах конечностей;
    • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта;
    • при варикозе, желчекаменной болезни.

    5 лучших упражнений с отягощением

    Перед любыми тренировками прежде всего вам необходимо провести хорошую разминку. Ни в коем случае не пренебрегайте этим условием, разминка – лучшая профилактика травм. Особое внимание при этом вам следует уделить местам, на которые будут надеваться манжеты. Перед началом тренировки наденьте утяжелители для ног весом от 0,5 до 1 кг.

    • 1. Из положения стоя поочерёдно поднимайте конечности, сгибая их в коленях, с задержкой в согнутом положении на 3 секунды.
    • 2. Из того же положения выполняйте поочерёдные выпады со сгибом одной ноги на угол 90°. Вторая при этом должна оставаться прямой.
    • 3. Примите коленно-локтевую позу. Поочерёдно с выталкиванием поднимайте ноги вверх.
    • 4. Лягте на спину, выполняйте поочерёдные махи прямыми конечностями с задержкой в поднятом положении на 3 секунды.
    • 5. Лягте на бок, медленно и плавно поднимайте ногу до уровня плеча и так же опускайте её обратно.

Неверный информационный блок

Утяжелители для ног | Школа бега Run Studio

Любители бега со временем задумываются о том, как сделать тренировки более продуктивными, увеличив нагрузку. С этой целью используют различные утяжелители, которые становятся все более популярными не только у профессионалов, но и у новичков.

Виды утяжелителей

Самыми простыми приспособлениями для увеличения нагрузок можно считать обычные гантели. Во время тренировок их просто держат в руках. Преимущество таких занятий заключается в том, что напрягаются не только ноги, но и руки. Гантели помогают сформировать правильную беговую технику. К минусам можно отнести невозможность использования слишком тяжелых гантелей. В противном случае нагрузка во время пробежки будет распределена неравномерно. В результате может пострадать позвоночник, ухудшиться координация.

Широко используются специальные беговые утяжелители. Одни из них имеют вид кармашков или манжет, которые фиксируются вокруг ног при помощи надежных липучек. Другие представляют собой специальные жилеты.

Все утяжелители можно разделить на две группы:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

  1. Насыпные.
    Из названия ясно, что основой в них является сыпучий материал. Чаще всего – это особый песок. К недостаткам можно отнести то, что вес в них самостоятельно сменить нельзя. При необходимости заниматься с большими нагрузками придется приобрести новые утяжелители. Кроме того, они недолговечны и достаточно быстро протираются.
  2. Пластинчатые.
    Они удобны и, поэтому, более популярны. Благодаря функции смены металлических пластин разного веса, можно точно рассчитать допустимую нагрузку на ноги, которая будет наиболее комфортной. Добавляя более весомые утяжеления, можно своевременно увеличивать эффективность занятий. Особенной популярностью они пользуются у новичков, которые могут начинать занятия с минимальных нагрузок, постепенно их повышая. Кроме того, эти утяжелители отличаются небольшой стоимостью.

Для чего необходимы ножные утяжелители

Прежде всего, они позволяют значительно увеличить нагрузку на мышцы во время занятий. Тренировки становятся более интенсивными. Количество потраченных калорий возрастает по сравнению с обычными занятиями. А, значит, тело в гораздо более короткие сроки становится стройным и подтянутым. Кроме того, использование утяжелителей делает бегуна более выносливым, что положительно сказывается на спортивных результатах.

Утяжелители позволяют быстрее нарастить мышечную массу. По причине того, что тренировки становятся более изнурительными и сложными, значительно улучшается такой показатель, как сила. Благодаря тренированным мышцам ног, увеличиваются скоростные качества.

При условии правильного использования, суставы и позвоночник получат полноценную нагрузку, что позволит им стать более здоровыми. Во время пробежек с утяжелениями легкие будут работать более интенсивно, способствуя качественному насыщению организма кислородом.

По поводу утяжелителей существует несколько ошибочных мнений. Так, некоторые представительницы прекрасного пола считают, что занятия с ними спровоцируют значительное увеличение мышц, сделав тело не женственным. Это не так. Ведь набор мышечный массы происходит не слишком быстро, поэтому тело не будет выглядеть неестественно и некрасиво. Зато утяжелители придадут мышцам упругость и эластичность.

Существует еще одно неверное мнение. Некоторые считают, что вес утяжелителей придется постоянно наращивать, из-за того, что организм привыкнет к прежним нагрузкам и просто перестанет их воспринимать. Если бы это утверждение было правильным, то сложно представить окончательный вес утяжелителей, используемых профессиональными спортсменами с учетом их силы и выносливости.

Как бегать правильно

Утяжелители позволяют максимально нагрузить позвоночник, суставы и весь организм во время тренировок. Однако для того чтобы польза не превратилась во вред, необходимо соблюдать важные правила:

  • Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Не стоит пытаться выполнить непосильную задачу. Лучше прислушаться к своему организму и физическому состоянию.
  • Любую тренировку необходимо начинать с разминки, которая должна содержать упражнения на гибкость в виде приседаний, маховых движений ног и рук, различных выпадов, наклонов. Правильная гимнастика должна способствовать разогреву суставов всего тела, а не только ног. Разминка предотвратит возникновение проблем с суставами.
  • На первых порах можно тренироваться с утяжелителями, которые предназначены просто для пеших прогулок. Это позволит определить насколько организм готов к серьезным нагрузкам.

Положительные и отрицательные стороны бега с утяжелителями. Противопоказания

В принципе, для занятий обычным оздоровительным бегом утяжелители не нужны. Они могут помешать выработке правильной беговой техники, вызовут боль в суставах и спровоцируют проблемы с дыханием. Вес дополнительной нагрузки для занятий дома не должен превышать полутора килограммов.

Использование утяжелителей необходимо тем, для кого бег – способ избавления от лишних килограммов. Сами по себе занятия заставляют организм переходить на дополнительные источники энергии, для того чтобы справиться с дефицитом кислорода, возникающим в процессе тренировки. Поэтому происходит активное сжигание углеводов и жиров, что способствует эффективному похудению. При регулярных занятиях лишние килограммы уйдут за несколько месяцев.

Использование утяжелителей принесет большую пользу при беге с препятствиями или барьерами. Сила ног увеличится, что позволит сделать толчок от земли более мощным. Приобретенная выносливость будет необходима для забегов на длинные дистанции, а также во время экстремальных видов бега: преодоление горных дистанций и скайраннинге. Тренированные мышцы необходимы спортсменам, для которых важна высокая скорость.

К минусам использования утяжелителей можно отнести неблагоприятное воздействие на суставы. Поэтому многие из бегунов, которые выбрали этот способ для развития выносливости, иногда жалуются на боль в коленных суставах.

Ни в коем случае в начале тренировок нельзя давать себе чрезмерную нагрузку, надевая утяжелители с максимальным весом. Это нанесет только вред. Следует запастись терпением и дозировать груз постепенно.

Лучше всего перед началом занятий получить профессиональную консультацию у тренера, который подберет оптимальный вес утяжелителей и определит целесообразность их использования. И если при некоторых противопоказаниях можно снизить нагрузку или временно остановить занятия, то отдельные заболевания потребуют отказа от использования утяжелений вообще. К ним относятся:

  • варикозное расширение вен;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • почечная недостаточность;
  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • заболевания желчного пузыря;

Кроме того, занятия с утяжелителями противопоказаны людям, перенесшим любое оперативное вмешательство, если после него прошло менее двенадцати месяцев.

для чего нужны и как выбрать?

© Astarot — stock.adobe.com

Рассматривая спортивную экипировку, которая одним своим ношением может улучшить ваши результаты в кроссфите или другом силовом виде спорта, нельзя не упомянуть утяжелители для ног. Ведь их можно носить за пределами тренажерного зала, тем самым пассивно увеличивая силу ваших мышечных тканей. Еще одно частое применение – дополнительное отягощение при тренировках в домашних условиях.

Общие сведения

Изначально утяжелители для ног применялись исключительно в беговых дисциплинах. Все дело в том, как они задействуют мышцы ног. Ведь если тяжелые приседы со штангой способны значительно увеличить объем белых мышечных волокон, вызвав миофибриллярную гипертрофию, то вот увеличить размер саркоплазмы и, соответственно, выносливость ног атлета не представлялось возможным.

Ранее для этого использовались тренировки в виде бега на специальных поверхностях, будь то вязкий грунт или бег босиком без кроссовок. В особенности такие тренировки были популярными у баскетболистов, которые должны не только поддерживать высокую выносливость, но и обладать поистине поражающей взрывной силой для высоких прыжков.

Что же из себя представляет утяжелитель для ног? Это конструкция, которая включает в себя:

  1. Наполнитель. От него зависит вес утяжелителя и его плотность прилегания к стопе.
  2. Манжет. Крепление манжетов позволяет прикрепить его к разным частям ноги.
  3. Точку крепления. Зависит от типа самого утяжелителя. Есть утяжелители, которые крепятся исключительно ниже икроножной мышцы. И есть тип, который подразумевает ношение всей конструкции на квадрицепсе.

Интересный факт: на самом деле, разница между утяжелителями для ног и для рук не так велика. Очень многие атлеты в кроссфите используют универсальную конструкцию с удобным креплением и регулировкой диаметра. Это позволяет крепить один и тот же утяжелитель как на руки, так и на ноги. Но самое главное, что он позволяет крепить их на запястье, квадрицепс, икроножную мышцу или в районе плечевого сустава для того, чтобы увеличить рычажное воздействие в специфических упражнениях.

© wimage72 — stock.adobe.com

Критерии выбора

В первую очередь перед тем, как выбирать спортивный инвентарь, вам нужно определиться, зачем нужны утяжелители для ног в конкретно вашем случае. Если вы используете их исключительно для HIIT, то вам нужен максимально жесткий вариант с большим весом. Если это кардионагрузка, то нужно подбирать утяжелители по материалу и точке крепления, чтобы избежать возможных вывихов. А если вы решили выбрать утяжелители для ног для повседневного ношения, то здесь стоит задуматься об их размере и максимальной незаметности и комфорте в ношении.

Критерий выбора

Как оценивать?

Оптимальное решение

Вес утяжелителя Большие утяжелители предназначены для выполнения базовых упражнений или ходьбы. Утяжелители среднего веса подойдут для длительного забега. Малый вес подойдет для отработки координации движений (например, в ударных видах упражнений). Зависит от поставленных целей.
Ткань манжета и крепления От ткани зависит два важных фактора. Первый – удобство ношения. Чем жестче ткань – тем вероятнее, что утяжелитель будет натирать. При этом от жесткости ткани зависит долговечность самого утяжелителя. Выбирать нужно исходя из ощущения комфорта. Разрывы ткани всегда можно зашить.
Форма и точка крепления Утяжелители для ног бывают продолговатой и классической манжетной формы. Длинные утяжелители позволяют равномернее распределить вес, но они очень часто пережимают икроножную мышцу, что создает определенные неудобства при ношении. Манжеты же ограничены небольшими весами. В то же время они имеют более сбалансированный рычаг нагрузки. Зависит от состояния вен и артерий.
Диаметр утяжелителя От этого зависит, сможете ли вы носить утяжелители в повседневной жизни под одеждой. Зависит от поставленных целей.
Используемый наполнитель Существует три основных вида утяжелителей:
  1. Утяжелители с песком. Отличаются небольшим весом.
  2. Со свинцом. В основном это старые советские утяжелители, которые не рекомендуется носить на постоянной основе из-за токсичности метала.
  3. Металлические утяжелители с пластинками регулировки веса.
Зависит от поставленных целей.

Для чего использовать?

Зачем нужны спортивные утяжелители для ног и как эта экипировка пришла в кроссфит? Изначально её начали использовать атлеты для подготовки к комплексам воркаут типа. Для этого использовались конструкции со сменными весами. Зачем это было нужно? Все очень просто – при достижении определенного уровня подготовки у атлета возникают проблемы, связанные с дисбалансом пропорций или подготовленности тех или иных мышечных групп. Утяжелители способны помочь решить эту проблему. Это особенно важно для девушек, которые, хоть и занимаются соревновательным кроссфитом, все же стремятся оставаться максимально женственными и пропорциональными.

Второй важной особенностью является возможность увеличить интенсивность сердечных сокращений. Как известно, соревновательный кроссфит – это большое испытание для нашей сердечной мышцы, и очень часто атлеты, стремясь выйти на пиковую форму, получают синдром спортивного сердца. Утяжелители для ног позволяют более планомерно увеличивать нагрузку на сердечную мышцу, даже в самых легких WOD комплексах. Как результат, когда атлет сталкивается с действительно тяжелыми упражнениями, его сердечная мышца уже подготовлена к таким нагрузкам и, следовательно, у неё лучше развита кислородная восприимчивость.

Кроме того, утяжелители косвенно влияют на сопротивляемость спортсмена различным средам, что может стать полезным в случае тренировки пловцов, которым важен баланс между всеми мышечными группами. Так, Рич Фронинг не гнушался использовать утяжелители перед подготовкой к Crossfit games 2014.

Часто данный инвентарь используется и при обычных силовых тренировках в тренажерном зале или в домашних условиях. В данном случае они помогают увеличить нагрузку на мышцы ног в упражнениях с собственным весом или на некоторых тренажерах, например, при махах ногами в кроссовере. Конечно, использование утяжелителей при тренировках дома не заменит приседаний со штангой или гантелями, но это лучше, чем ничего.

Вред и противопоказания

К сожалению, в отличие от утяжелителей для рук, у ножных утяжелителей есть определенные недостатки и противопоказания:

  • Не рекомендуется носить утяжелители больше 6 часов подряд. Они пережимают ключевые артерии и вены, что усиливает отек и может значительно ограничить подвижность ноги в течение дня.
  • Не рекомендуется использовать тяжелые свинцовые манжеты. Несмотря на их неоспоримые преимущества в виде удачного крепления, ткани и незаметности, они вызывают свинцовое отравление.
  • Не рекомендуется практиковать ударные движения в тяжелых утяжелителях. Из-за изменения точки соприкосновения со снарядом, а самое главное из-за инерционности движения в утяжелителях, импульсное движение с легкостью вывернет вам коленный сустав.
  • Не рекомендуется носить утяжелители людям, страдающим от варикоза. Причина – та же, что и в первом случае – пережимание артерий и вен.

Резюмируя

В разрезе кроссфита утяжелители для ног – это всего лишь часть полной экипировки для кардиотренировок. Многие атлеты, будь то Мэтт Фрейзер или Сара Сигмундсдоттир, используют их в своем тренировочном комплексе, связанном с мощными беговыми упражнениями. Они выполняют практически все WOD в утяжелителях. Это позволяет снизить нагрузку на ноги во время соревновательных выступлений и передвигаться по сцене со значительно большей скоростью, экономя каждую секунду. Недаром в последних играх Фрейзер выполнил все комплексы с большим отрывом и занял первое место. Даже Лариса Зайцевская говорила о том, что утяжелители являются необходимыми для выполнения кардиотренировок, хотя сама часто жалеет о том, что не всегда пользуется этим видом инвентаря в своих комплексах.

При обычных тренировках утяжелители успешно помогают сильнее нагрузить ноги в упражнениях с собственным весом.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Проще не бывает: 10 упражнений с гантелями для стройных ног и подтянутых ягодиц

Когда мы слышим об упражнениях с гантелями, на ум сразу приходят тренировки на руки, такие как сгибания на бицепс, трицепс и другие. Что касается прокачивания мышц ног и ягодиц, то мы, как правило, склонны думать о более тяжелом оборудовании — штангах или специальных тренажерах. Однако и гантели могут быть очень эффективным инвентарем для того, чтобы сделать ноги стройнее, а ягодицы — подтянутее. Если в вашем спортивном арсенале есть только эти снаряды, и вы давно мечтаете изменить нижнюю часть тела, делимся простыми упражнениями, которые вам в этом помогут.

Прежде чем вы приступите к выполнению этих упражнений, убедитесь, что у вас нет никаких травм и противопоказаний. Особенно осторожными нужно быть беременным женщинам, которым сначала нужно проконсультироваться со своим врачом. Такие упражнения, как выпады и приседания с дополнительным весом, могут оказать крайне негативное влияние на их здоровье.

В качестве наглядного примера рекомендуем серию упражнений фитнес-тренера Нико Гонсалеса, который продемонстрировал правильную технику выполнения порталу Byrdie.

1. Выпады вперед с разворотом корпуса

Держите руки в гантелях и сделайте шаг одной ногой вперед. Ноги при этом должны находиться под углом в 90 градусов. Сделав выпад, разверните корпус к передней ноге, а затем вернитесь в исходное положение и оттолкнитесь пяткой, держа баланс на одной ноге.

2. Становая тяга на одной ноге с подъемом задней ноги

Возьмите гантель в одну руку. Одной ногой сделайте шаг назад. Перенесите вес на переднюю ногу и, слегка согнув ее в колене, сделайте наклон вниз. При этом заднюю ногу медленно поднимайте вверх.

3. Приседания с подъемом гантели над головой и разворотом туловища

Держите гантель в руках перед грудью и делайте присед. При выпрямлении корпуса вытягивайте руки наверх и разворачивайте тело в каждую сторону по очереди.

4. Подъем бедра из положения лежа

Лягте на спину и положите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Оторвите ягодицы от пола так, чтобы они образовали прямую линию с коленями. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно так, словно маршируете.

5. Боковой выпад и футбольный удар

Держа гантель в одной руке, сделайте выпад в сторону и наклонитесь вперед к согнутой ноге. Вернувшись в исходное положение, сделайте футбольный удар ногой, которая была согнута.

6. Становая тяга с сильным отягощением

Возьмите тяжелую гантель или по гантели в каждую руку. Слегка согнув ноги в коленях и сделав небольшой прогиб в тазу, опускайте гантели вниз. При этом спину держите прямо. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

7. Становая тяга с одной гантелью в руке

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Гантель возьмите в одну руку. Наклонитесь до параллели с полом, держа спину прямо. Затем поменяйте руки и проделайте то же самое.

Есть и другой вариант выполнения этого упражнения. Займите такое же положение, а гантель положите на пол между ног.

Наклоняйтесь до параллели с полом и, взяв гантель в руку, выпрямляйтесь в исходное положение.

8. Выпады назад из полуприседа с выпрямлением

Возьмите в руки гантели и встаньте в полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Сделайте выпад одной ногой назад, а затем выпрямитесь. Возвращайтесь назад в исходное положение через присед в выпаде.

9. Ходьба в планке

Возьмите гантели в каждую руку и сделайте широкий присед. Затем поочередно отводите ноги назад, вставая в планку. Также поочередно возвращайтесь в исходное положение и выпрямляйтесь наверх с гантелями в руках.

10. Перекрестные выпады

Держите одну гантель в руках перед собой на уровне груди. Перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите за нее, сделав перекрестный выпад. Во время приседания для дополнительной нагрузки руку с гантелью можно выпрямить вперед.

Как видно, использование гантелей для таких простых упражнений, как выпады, приседания или скручивания корпуса, делает тренировки более сложными и эффективными. Однако не стоит забывать про технику выполнения. Если какое-либо из движений для вас оказалось незнакомым, попробуйте сначала выполнить их без отягощений, а затем осторожно подключайте к своим тренировкам легкие гантели, чтобы повысить уровень сложности. Результат не заставит себя долго ждать!

Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями — Men’s Fitness UK

Одна пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы тренировать ноги под любым углом и укреплять нижнюю часть тела, не выходя из дома.

Тренажерные залы (помните такие?), как правило, полны мужчин, которые посвящают все свое тренировочное время верхней части тела и совсем не занимаются ногам.

Помимо странного телосложения, им не хватает тренировочного трюка, потому что движения ног нацелены на большие мышцы ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а работа в этих областях затрагивает огромное количество мышечных волокон, которые наполняют ваше тело гормоны роста.

Но работу ног не обязательно ограничивать стойками для приседаний. В то время как самоизоляция не позволяет нам ходить в спортзал, вполне возможно тренировать нижнюю часть тела дома, используя всего одну пару гантелей. (Если у вас нет гантелей, используйте собственный вес и увеличьте количество повторений.)

Чтобы эффективно проработать ноги, нужно использовать разнообразные упражнения. Первое движение в этой тренировке работает на квадрицепсы, а второе — на подколенные сухожилия.

Обратный выпад отлично подходит для развития баланса и координации, потому что обычно мы не привыкли двигаться назад, контролируя вес.

Наконец, приседания в стороны заставляют вас двигаться в другой плоскости движения и прекрасно развивают ягодичные мышцы, о которых часто забывают.

1. Болгарский сплит-присед

Повторы: 10 с каждой стороны
Подходы: 3
Отдых: 60 сек

  • Поставьте подъем задней ноги на стул, а переднюю ногу поставьте так, чтобы она смотрела вперед.
  • Ваши бедра должны быть направлены вперед, а туловище должно быть в вертикальном положении, а ваш кор должен быть напряжен.
  • Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не окажется параллельно полу.
  • Держите переднее колено на одной линии со ступней, но следите за тем, чтобы оно не выходило за пределы пальцев ног.

2. Боковой выпад

Повторы: 10 с каждой стороны
Подходы: 3
Отдых: 60 сек

  • Встаньте прямо, ноги вместе и лицом вперед, туловище прямо, гантели по бокам.
  • Сделайте большой шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу.
  • Когда вы сгибаете ведущее колено, опускайте гантели, пока они не коснутся стопы по обеим сторонам.

3. Приседания сумо

Повторений: 12-15
Подходы: 3
Отдых: 60 сек

  • Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног.
  • Возьмитесь за гантель обеими руками и опускайте ее, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Держите колени на одной линии с пальцами ног и спиной прямо.

4. Обратный выпад

Повторы: 10 с каждой стороны
Подходы: 3
Отдых: 60 сек

  • Встаньте, слегка расставив ноги, спина прямая, гантели по бокам.
  • Сделайте выпад назад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти коснулось пола.
  • Держите туловище прямо на протяжении всего движения и убедитесь, что переднее колено находится над передним пальцем ноги.
  • Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Боковой подножка

Повторы: 10 с каждой стороны
Подходы: 3
Отдых: 60 сек

  • Попробуйте найти стул или ящик высотой не выше колена и поставьте одну ногу на него, а другую отведите в сторону.
  • Держите спину прямо и держите гантели по бокам.
  • Отжимайтесь ведущей ногой, держа спину прямо.
  • Сделайте шаг назад в сторону отставшей ногой и повторите все повторения, прежде чем поменять сторону.

10 упражнений для ног с гантелями, которые нужно добавить в свою программу как можно скорее

Когда вы думаете о гантелях, скорее всего, на ум приходят упражнения для развития силы рук, такие как сгибание рук на бицепс или отведение рук на трицепс. Для упражнений на ноги мы склонны думать, что нам нужно более крупное оборудование, такое как утяжеленные штанги или тренажеры Nautilus.

Хотя на самом деле это не так. Гантели могут быть невероятно эффективными инструментами для наращивания мышц ног. Упражнения для ног с использованием гантелей могут прорабатывать широкий спектр мышц и групп мышц (в частности, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы), и их можно использовать для повышения тонуса или увеличения мышечной массы.Если вы поклонник меньшего оборудования, упражнения для ног с гантелями могут стать лучшим новым дополнением к вашей тренировочной программе.

От выпадов до приседаний, мы дали всем базовым движениям ног, которые вы знаете и любите, преображение с гантелями. Читайте 10 различных упражнений для ног с гантелями, разработанных профессионалами в области фитнеса Джой Пулео и Нико Гонсалес.

Познакомьтесь с экспертом

  • Джой Пулео, магистр искусств, PMA-CPT, руководитель программы Balanced Body Education и эксперт по пилатесу.
  • Нико Гонсалес — специалист по комплексному движению, главный инструктор по обучению сбалансированному телу и владелец фитнес-клуба Nico G.

Безопасность и меры предосторожности

Использование гантелей для движений ногами обычно требует, чтобы вы держали гантели в руках, поэтому для выполнения этих движений вы должны сначала убедиться, что у вас достаточно силы для этого, и что у вас нет травм запястий или плеч. Эти движения не следует выполнять, если у вас есть какие-либо травмы нижней части тела или спины. Кроме того, Пулео говорит нам, что «добавлять гантели следует только после освоения основной формы упражнения».

«Население, которое должно быть осторожным или хочет избежать некоторых из этих упражнений, включает в себя беременных клиентов и тех, кто очень гибок», — продолжает Пулео.«По мере развития беременности суставы и связки беременной становятся более слабыми. При выполнении упражнений на ноги добавление гантелей — если они еще не выполняли эти упражнения до беременности — не даст достаточных результатов для риска. В то время как Такие упражнения, как приседания и выпады, отлично подходят для мышц тазового дна, но выполнение их слишком глубоко и с дополнительным весом также может иметь противоположный эффект и негативное влияние».

«Супергибкие клиенты должны быть осторожны, добавляя гантели к тренировке ног», — говорит Пулео.«Контроль веса и хорошая механика нижней части тела необходимы, чтобы клиент не навредил себе».

10 упражнений для ног с гантелями

Гантели — очень полезный инструмент для развития силы нижней части тела. Использование их для тренировочных движений, таких как выпады, приседания и скручивания, делает эти простые упражнения более сложными и сложными. Упражнения для ног с гантелями следует избегать тем, у кого есть травма нижней части тела, запястья или спины. Беременные и гипермобильные люди также должны соблюдать осторожность при выполнении этих упражнений.Если какие-то движения для вас новые, попробуйте их сначала без отягощений, а затем постепенно начните использовать легкие гантели, чтобы повысить уровень сложности. Если вы хотите развить силу нижней части тела без большого оборудования, вам помогут гантели.

Разрушающая ноги тренировка с гантелями | 8 лучших упражнений с гантелями для ног

Если вы хотите развить потрясающую силу в ногах, эта тренировка ног с гантелями направит вас на правильный путь!
В тренажерном зале часто пренебрегают ногами из-за усилий, которые приходится прикладывать для их тренировки.Важно, чтобы вы тренировали ноги — независимо от того, ставите ли вы перед собой цели нарастить мышечную массу, сбросить жир и повысить тонус или укрепить мышцы.

Эта тренировка ног с гантелями поможет вам построить сильные ноги, которые могут способствовать гораздо большему, чем хороший внешний вид. Обеспечение сильного набора ног, включая ягодицы, обеспечит прочную основу для спортивного телосложения и более эффективных результатов в спорте, а также будет иметь ключевое значение для силы и физической формы и снижения травм.

Перейти к:

1.Кубок приседания

Приседания с кубком могут стать отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, особенно для начинающих, которые должны правильно освоить технику приседаний.
Распределение веса перед вами создает другую проблему, которая также нацелена на ваш пресс.

Наборы и повторения: 3 x 8-12


Техника
  • Держите гантель ладонями вверх (отсюда и название «кубок»), ноги на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
  • Сохраняя прямую спину, согните колени и двигайте ягодицами назад и вниз так, чтобы ваш вес приходился на пятки. Стремитесь, чтобы ваш зад был как можно ближе к земле.
  • Держите грудь вперед.
  • Напрягите пресс и оттолкнитесь пятками в исходное положение.

2. Становая тяга с гантелями

Существует так много различных вариантов становой тяги, но все они имеют одну общую черту — все они больше, чем просто упражнение для ног.
Они поджарят ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также ваш кор и верхнюю часть спины. Разговор об эффективном!

Наборы и повторения: 4 x 8


Техника
  • Положите гантель на ее конец и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее на ширине плеч.
  • Согните колени и на этот раз прижмите ягодицы к стене позади себя, а не вниз (как в приседе). Вы должны почувствовать легкое напряжение в подколенных сухожилиях (в задней части бедра).
  • Сохраняя прямую спину, грудь вперед и плечи назад, дотянитесь до гантели прямыми руками.
  • С гантелью в руках напрягите пресс и встаньте прямо, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы.
  • Согните колени и снова отведите ягодицы назад, затем опустите гантель обратно на пол, сохраняя спину прямой.

3. Болгарский сплит-присед

Упражнения на одной ноге могут быть сложнее, чем на двух ногах, если вы делаете их правильно.Поначалу может возникнуть проблема с балансом, но с практикой вы улучшите его.

Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу

Обучение

Болгарский сплит-присед | Форма и техника

Максимально проверьте свой баланс с помощью этого одностороннего упражнения.

06.01.2021 10:46:35 • Крис Эпплтон

Техника

  • Держите по гантели в каждой руке и встаньте спиной к скамье.Поставьте заднюю ногу на скамью. В зависимости от подвижности лодыжки вы можете предпочесть, чтобы носок касался скамьи, а не лодыжки — найдите то, что лучше всего подходит для вас.
  • В качестве альтернативы вы можете держать одну тяжелую гантель в руке, противоположной передней ноге (например, если ваша левая нога впереди, держите гантель в правой руке, и наоборот).
  • Наклонитесь вперед под углом 45 градусов (этот наклон вперед увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы по сравнению со стоянием прямо) и перенесите весь свой вес на пятку стоящей впереди ноги.
  • Согните переднее колено и опуститесь на землю – под контролем – используя переднюю ногу в качестве тормоза против силы тяжести.
  • Оттолкнитесь пяткой в ​​исходное положение.
  • Убедитесь, что вся работа выполняется передней ногой, а задняя нога вам не помогает.

Совет: Если вам нужно снять эту спину, снимите ногу со скамьи и выполните стандартный сплит-присед.

4. Румынская становая тяга ногами

Подобно становой тяге с гантелями, которую мы только что прошли, этот вариант становой тяги на одной ноге укрепит и укрепит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, при этом вся тяжелая работа будет выполняться одной ногой.

Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу


Техника
  • Встаньте на одну ногу (начиная с более слабой ноги) и возьмите относительно тяжелую гантель в руку, противоположную стоящей ноге.
  • В качестве альтернативы вы можете держать по одной легкой гантели в каждой руке.
  • Слегка согните колено стоящей ноги и наклонитесь вперед (вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях сзади стоящей ноги). Наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельным полу, и поднимите не стоящую ногу за собой.
  • Встаньте прямо, упираясь пяткой стоящей ноги, толкая бедра вперед.

Совет: Вы можете облегчить задачу, поставив заднюю ногу немного со смещением относительно рабочей ноги и выполняя движение с дополнительной опорой.

5. Шагающие выпады

Мы задействуем некоторые другие мышечные волокна (тип 1), чем раньше, с более тяжелыми упражнениями с меньшим количеством повторений (тип 2) для полноценной тренировки ног.

Подходы и повторения: 3 x 15-20 на каждую ногу

Техника

  • Держа по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед и согните колено передней ноги, перенеся весь свой вес на переднюю пятку и под контролем опустив колено задней ноги к земле.
  • Если вы не сделаете шаг вперед достаточно далеко, ваш вес будет приходиться на подушечку стопы, а не на пятку. Если вы сделаете шаг слишком далеко, вы обнаружите, что вам помогает задняя нога. Найдите для себя золотую середину.
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, наклоняясь вперед под углом 45 градусов (как раньше, в болгарском сплит-приседе), и вытяните заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Поменяйте ноги.

Наборы и повторения: 4 x 20

Техника

  • Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
  • Положите груз на бедра.
  • Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • После завершения поменяйте ноги и повторите.

7. Подъем носков

Повысьте эффективность тренировки ног с гантелями, работая не только с верхней частью ноги, но и с нижней. Ваши икры действительно почувствуют жжение от этих подъемов гантелей на носки.

Подходы и повторения: 3 x 20 на каждую ногу

Обучение

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Нет никаких оправданий тому, чтобы пропустить день ног, даже если ваш спортзал закрыт.Следуйте нашим супер-простым домашним упражнениям для наращивания мышечной массы.

2020-04-29 15:59:35 • Крис Эпплтон

Техника

  • Стоя напротив тренажера для подъема икр, установите подушечки для плеч примерно на уровне глаз. Расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, присядьте и поместите себя под подушечки.
  • Передняя часть или «подушечки» стоп должны находиться на основании тренажера, а пятки должны быть спущены с конца.
  • Быстро выдохнув, поднимите лодыжки и пятки, пока икры полностью не сократятся и не выпрямятся. В этот момент вы должны акцентировать внимание на сгибании икр.
  • Задержите это сокращение и сожмите на короткую секунду.
  • На протяжении всей этой части движения ваши ноги не должны двигаться, и весь упор должен быть сделан на икры.
  • Когда икры полностью распрямятся и почувствуют сильное сокращение, медленно опустите вес обратно в исходное положение.
  • Когда вы опускаете вес в исходное положение, сделайте вдох. И опускание, и дыхание должны выполняться медленно и подконтрольно.
  • Опускайте вес до полного растяжения икр.
  • Повторить

Попробуйте эту тренировку ног с гантелями далее:

8. Выпады с гантелями над головой

Подходы и повторения: 3 x 8-12 на каждую ногу

Техника

  • Начните с положения ног на ширине плеч и слегка согнутых коленях.
  • Вдохните, поднимая вес над головой.
  • Держите вес прямо над головой и по центру между плечевыми суставами.
  • С выдохом сделайте удобный шаг вперед в положение глубокого выпада.
  • Вдохните и сделайте паузу, чтобы проверить форму. Ваше переднее колено должно оставаться над передней ногой, а не перед ней.
  • Выдохните, с усилием вдавливая переднюю пятку в землю.
  • Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
  • Поменяйте сторону и повторите такое же количество повторений, сделав шаг вперед другой ногой.

 

Сообщение на вынос

Рост ног происходит не только с помощью силовых тренажеров — это здорово, если они используются постоянно. Возьмите пару гантелей среднего веса и добавьте эту тренировку ног с гантелями в свой следующий день ног!

 

Эта тренировка ног с гантелями может увеличить вашу массу за меньшее время — Рожденный крутым

Услышав слово «тренировка ног», вы сразу же вспомните обычные приседания со штангой, жим ногами или сгибание ног в тренажере лежа.

Без сомнения, это отличные упражнения для тренировки ног. Но как насчет тех дней, когда ваш тренажерный зал загружен больше, чем обычно, и вам приходится ждать своей очереди, чтобы воспользоваться тренажером для жима ногами?

Или что, если вы хотите провести эффективную тренировку ног дома? Тогда не волнуйтесь, потому что тренировка ног с гантелями на массу защитит вашу спину.

 

Достаточно ли гантелей для тренировки ног?

Скорее всего, вы использовали бы гантели для тренировки рук или груди и никогда бы не подумали о том, чтобы тренировать ноги с помощью гантелей.

Упражнения для ног с гантелями могут быть такими же эффективными, как и обычные упражнения для ног, если не более.

С помощью упражнений для ног с гантелями вы можете проработать все группы мышц ног с помощью различных движений, используя различные положения.

Если у вас дома есть пара гантелей, вы можете получить ноги своей мечты в салоне

Советы по безопасности при тренировке ног с гантелями

При выполнении упражнений для ног с гантелями следует помнить о следующих мерах предосторожности, если вы не хотите стать жертвой травм.

  • У вас должна быть достаточная сила в руках, чтобы управлять гантелями во время выполнения упражнения.
  • Не выполняйте эти упражнения, если у вас травма поясницы.
  • Используйте гантели только после того, как у вас будет правильный баланс при выполнении упражнений с собственным весом.
  • Используйте правильную технику при поднятии веса со стойки, вы должны согнуть ноги в коленях и держать спину прямо.
  • После выполнения упражнения не бросайте гантели на пол.Плавно опустите тело и положите их на пол.
  • Не позволяйте пальцам быть зажатыми между гантелями. Поверьте, это очень болезненное чувство.

Какие мышцы можно проработать с помощью тренировки ног с гантелями

Когда вы тренируете нижнюю часть тела, вы в основном выполняете три типа движений: приседания, выпады и тазовые шарниры.

Эти движения могут эффективно тренировать все мышцы вашей ноги. Кроме того, вы также задействуете мышцы кора и нижней части спины.

С помощью приседаний и выпадов вы можете проработать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы задействовать шарнир бедра, вы можете выполнить становую тягу с гантелями.

Вы можете легко увеличивать или уменьшать интенсивность тренировки, используя более тяжелые или легкие гантели.

Лучшая тренировка ног с гантелями

Хорошо, не будем больше заставлять вас ждать. Давайте приступим к лучшей тренировке ног с гантелями, чтобы достичь тех ног, о которых вы всегда мечтали.

1.     Кубковые приседания: лучшие упражнения для ног с гантелями

Почему вы должны это делать?

Кубковые приседания — это простое, но эффективное упражнение для ног с гантелями для набора массы.Обычно это делается с гирей, но вы можете добиться тех же результатов и с гантелями.

Это увеличивает пользу, которую вы получаете от приседаний с собственным весом, и позволяет вашим мышцам легко достичь гипертрофии.

Кубковые приседания выполнять легче, чем приседания со штангой. Вы можете легко поддерживать правильную осанку, выполняя приседания с кубком по сравнению с приседаниями со штангой.

Как это сделать
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите гантель за округлую сторону обеими руками.
  • Вытяните бедро и опустите тело, согнув колени.
  • Обязательно сохраняйте вертикальное положение туловища, сгибая нижнюю часть тела.
  • Задержитесь на секунду в нижней точке движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Комплекты: 4

Повторений: 12 ПМ-12 ПМ-10 ПМ- 10ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

2.     Выпады вперед: тренировка ног с гантелями на массу

Почему вы должны это делать?

Выпады — одно из лучших упражнений, которое вы можете добавить к тренировке ног с гантелями, чтобы улучшить баланс и устойчивость.

Кроме того, они могут быть очень эффективными для увеличения массы ног за меньшее время. Они также помогают сжигать жир и заменять его мышечной массой.

Намереваясь нарастить мышечную массу, мы часто игнорируем гибкость мышц, хотя они не менее важны. Выпады могут помочь мышцам нижней части тела стать более гибкими.

Как это сделать
  • Встаньте на ширине бедер.
  • Держите по гантели в каждой руке.
  • Шагните одной ногой немного дальше, чем ваш стандартный шаг.
  • Опустите заднее колено и потянитесь голенью к полу.
  • Используя силу передней ноги, вернитесь в исходное положение.
  • Вы можете сделать желаемое количество повторений с одной или с другой стороны.

Наборы: 3

Повторов: 12 РМ-12 РМ-12 РМ- 12РМ

3.     Шаг вверх с гантелями: курите ноги с гантелями

Почему вы должны это делать?

Подъемы с гантелями — полезное упражнение для серьезного тонуса ног.В первую очередь это работает на ваших квадрицепсах, и вы знаете, насколько важны измельченные квадрицепсы для общей формы вашей ноги.

Чтобы добавить изолирующее движение к вашей тренировке ног с гантелями, шаг вверх является одним из самых эффективных упражнений для вас.

Вы можете легко усилить упражнение, добавив больший вес или увеличив высоту приподнятой поверхности.

Как это сделать
  • Встаньте перед скамьей с гантелями в каждой руке.
  • Для повышения эффективности упражнения вместо скамьи можно использовать плиометрический ящик.
  • Поставьте одну ногу на скамью, вторая останется на полу.
  • Вставьте ногу в коробку, чтобы встать на нее.
  • Теперь аккуратно сойдите с коробки.
  • Повторите движение с другой стороны.

Комплекты: 4

Повторов: 12 ПМ-12 ПМ-10 ПМ- 10 ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

3.1. Болгарские сплит-приседания суперсет

Чтобы максимизировать воздействие на ваши квадрицепсы, мы будем делать болгарские сплит-приседания в качестве суперсета с упражнением подъема гантелей.

Добавив суперсет в тренировку ног с гантелями, вы можете увеличить свои результаты, поскольку ваши мышцы не отдыхают, а вынуждены расти.

Как суперсет

Выполнив один подход с гантелями, переходите к упражнению болгарского сплит-приседания без отдыха.

И, выполнив один сет болгарских сплит-приседаний, отдохните некоторое время. Затем снова вернитесь к упражнению с гантелями.

Как делать болгарские сплит-приседания
  • Держите одну гантель обеими руками
  • Вытяните правую ногу позади тела и положите пальцы ног на скамью.
  • Медленно опустите правую ногу и держите верхнюю часть туловища прямо.
  • Лифтбэк в исходное положение
  • Выполните необходимое количество повторений, а затем повторите то же движение другой ногой.

Наборы: 3

Повторов: 12 ПМ-12 ПМ-10 ПМ- 10 ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

4.     Сгибания ног с гантелями: эффективная тренировка ног с гантелями

Почему вы должны это делать?

Если вы хотите накачать подколенные сухожилия с помощью гантелей, то нет лучшего упражнения, чем знаменитые сгибания ног с гантелями.

Это упражнение может серьезно помочь вам в росте мышц задней поверхности бедра. И это также помогает поддерживать подвижность коленного сустава.

Крепкие подколенные сухожилия помогут вам сохранить хорошую осанку и предотвратить травмы ног во время тренировок или повседневных занятий.

Как это сделать
  • Лягте животом к скамье
  • Поместите гантель между ног
  • Поднимите гантель и согните ее к бедрам
  • Вытяните колени и опустите ноги, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  • Повторите это движение.

Наборы: 3

Повторов: 12 ПМ-12 ПМ-10 ПМ- 10 ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

5.     Подъемы на носки: хорошая тренировка ног с гантелями

Почему вы должны это делать?

Икры — это небольшая группа мышц ног, но они имеют большое значение для развития силы и массы ног.

Помимо великолепного внешнего вида, они играют важную роль, помогая сгибать и поднимать пятку.Сильные икры также могут повысить эффективность бега.

Как это сделать
  • Встаньте на возвышенную поверхность так, чтобы пальцы ног упирались в ее край.
  • Держите гантели в обеих руках
  • Теперь поднимите тело, используя силу пальцев ног.
  • Напрягите икры, когда достигнете верхнего положения.
  • Опустите пятки и вернитесь в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 15 ПМ-15 ПМ-15 ПМ- 15 ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

Еда на вынос

Если вы не можете пойти в спортзал и хотите провести день ног дома или вам не хочется использовать эти тренажеры для ног в тренажерном зале, тогда вам подойдет тренировка ног с гантелями.

Попробуйте эти упражнения для ног с гантелями на следующей тренировке, чтобы почувствовать этот сумасшедший пампинг. Обязательно тренируйте ноги в компрессионных штанах для лучшей производительности и результатов.

 «Эта статья изначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент с сайта Borntough. com и нарушил авторские права Borntough»

Лучшие упражнения для ног с собственным весом, гантелями, размерами и т. д.

Тренировки для ног имеют заслуженную репутацию одной из самых интенсивных тренировок, которую может выдержать лифтер.Поскольку ноги представляют собой группу из нескольких мышц, а не одну часть тела, полноценный день для ног требует много работы и множества упражнений.

Вот некоторые из лучших упражнений, которые помогут сильно нагрузить ноги независимо от тренировочной ситуации — дома, в дороге или если вы просто ищете новый способ набрать массу и силу.

Лучшие упражнения для ног

Лучшая тренировка ног с гантелями

День ног часто является возможностью использовать широкий спектр оборудования в тренажерном зале.В каждом стандартном коммерческом тренажерном зале есть различные тренажеры для конкретных мышц ног, гигантский жим ногами и испытанная стойка для приседаний. Но если у вас нет доступа ко всем забавным вещам, вам не нужно жертвовать результатами.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома с несколькими гантелями или занимаетесь в небольшом тренажерном зале отеля, вы можете получить серьезную тренировку ног.

Тренировка ног только с гантелями

Несколько пар гантелей или пара регулируемых гантелей — все, что вам нужно для проработки каждой мышцы ноги с помощью высокоинтенсивных упражнений.Поскольку ноги мощные и, как правило, могут перемещать больший вес, чем позволяет большинство гантелей, эта тренировка сосредоточена в основном на упражнениях на одной ноге, чтобы получить больше пользы от относительно легких весов.

Предоставлено: Душан Петкович / Shutterstock

. Эту тренировку можно выполнять два раза в неделю, если это единственная тренировка ног в вашей программе, или ее можно использовать в качестве дополнительной тренировки ног в дополнение к вашему текущему плану.

Односторонний шагающий выпад

  • Как это делать: Начните стоя с гантелями в каждой руке по бокам.Сделайте один большой шаг вперед и опуститесь в положение глубокого выпада. Держите голову и плечи выше бедер, не наклоняясь вперед. Нажмите на переднюю ногу, чтобы подняться, одновременно вытягивая заднюю ногу вперед. Все ваше тело должно находиться на небольшом расстоянии от того места, где вы начали. Снова сделайте шаг вперед той же ногой для целевых повторений, прежде чем сменить сторону.
  • Наборы и повторения: 3 x 10-15 на каждую ногу.
  • Время отдыха: Без отдыха между ногами, 60 секунд между подходами.

Приседания с гантелями

  • Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке. Держите руки прямо, а ноги примерно на ширине бедер. Сохраняйте нейтральный позвоночник, не округляя вперед. Отодвиньте бедра назад, чтобы присесть наполовину, сделайте короткую паузу, затем вернитесь в вертикальное положение. Затем присядьте настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, и снова встаньте прямо. Это считается одним полным повторением по методу «полтора повторения».
  • Время отдыха: 90 секунд между подходами.

Румынская становая тяга с гантелями в разделенной позе

  • Как это делать: Начните стоя с гантелями в каждой руке по бокам. Сделайте небольшой шаг назад, приняв стойку в шахматном порядке. Если бы вы были на циферблате, поставьте одну ногу на 11, а другую на 5 (после смены сторон вы окажетесь на 1 и 7). Держите переднюю ногу слегка согнутой. Отведите бедра назад и прогнитесь в талии. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях передней ноги. Избегайте округления позвоночника.Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть туловище в вертикальное положение. Ваши ноги не должны двигаться, пока не будут выполнены все повторения.
  • Наборы и повторения: 3 x 8-10 на каждую ногу.
  • Время отдыха: Без отдыха между ногами, 60 секунд между подходами.

Подъем на одну ногу с наклоном

  • Как выполнять: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, прижав одну руку ладонью к стене. Держите одну гантель в свободной руке рядом с собой.Согните руку, поддерживающую стену, пока все предплечье не окажется на стене, а тело не будет наклонено вперед под небольшим углом. Держите тело прямо от ступней до плеч. Поднимитесь как можно выше на носки стопы под гантелью. Удерживайте пиковое сокращение в течение трех секунд перед опусканием.
  • Наборы и повторения: 3 x 10-15 на каждую ногу.
  • Время отдыха: Без отдыха между ногами и сетами.

Лучшая тренировка ног с собственным весом

Ноги некоторых атлетов способны приседать с сотнями фунтов и выжимать еще больше, но при правильном выборе упражнений вы можете получить интенсивную и эффективную тренировку нижней части тела без каких-либо весов.

Тренировка только с собственным весом чаще всего ассоциируется с упражнениями на верхнюю часть тела, состоящими из отжиманий на брусьях, подтягиваний и вариаций отжиманий, но любой лифтер может получить серьезную тренировку ног, используя больше, чем приседания с весом собственного тела с большим количеством повторений или многокилометровые выпады при ходьбе.

Простая и эффективная тренировка ног с собственным весом

В этой программе только с собственным весом основное внимание уделяется упражнениям на одну ногу, длительному напряжению в каждом подходе и взрывным движениям, направленным на сжигание квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Этот стиль тренировок с использованием незнакомых упражнений и высокоинтенсивных техник часто может вызвать сильную болезненность мышц в дни после тренировки. Усердно тренируйтесь, правильно восстанавливайтесь и следуйте плану, чтобы увидеть результаты. Проходите полную тренировку один раз в четыре-семь дней.

Болгарский сплит-присед

  • Как это сделать: Поставьте одну ногу позади себя на скамью, стул, низкий столик или другой предмет для занятий ниже уровня колена.Стабилизируйте свое тело. Приседайте, пока заднее колено почти не коснется пола. Если вы будете тянуться вперед, слегка наклоняясь вперед, это поможет сохранить равновесие. Задержитесь внизу на две секунды. Держите ногу ровно, когда выпрямляете ногу. Опуститесь наполовину, прежде чем снова подняться. Это одно полное повторение по методу «полтора повторения».
  • Наборы и повторения: 4 x 6-8 на каждую ногу.
  • Время отдыха: 15 секунд отдыха между ногами, 60 секунд между подходами.

Обратный выпад

  • Как это сделать: Из положения стоя сделайте один большой шаг назад одной ногой. Опуститесь в положение выпада. Не позволяйте верхней части тела наклоняться, делая шаг назад. Вернитесь в положение стоя и вытяните заднюю ногу вперед. Выполняйте все повторения на одной ноге. Используйте ту же ногу, чтобы выполнить повторения следующего упражнения, прежде чем сменить сторону.
  • Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу.
  • Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению с той же ногой.

Румынская становая тяга на одной ноге

  • Как это делать: Из положения стоя сделайте небольшой шаг назад в шахматную стойку, шагая той же ногой, что и в предыдущем упражнении. Держите переднюю ногу слегка согнутой. Отведите бедра назад и прогнитесь в талии. Почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях передней ноги. Сделайте короткую паузу, прежде чем согнуть ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть туловище в вертикальное положение. Выполните все повторения с одной ногой вперед, прежде чем выполнять сет предыдущего упражнения на противоположной ноге.
  • Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу.
  • Время отдыха: 60 секунд перед возвратом к предыдущему упражнению, выполнение подхода на противоположной ноге.

Матрица ножек

  • Как это сделать: Это не одно упражнение, а схема из четырех упражнений, популяризированная тренером Элвином Косгроувом. Выполните стандартные приседания с собственным весом, затем сразу же чередуйте выпады (шаг одной ногой, опускание, встаньте прямо и вернитесь в центр, шаг другой ногой, опускайтесь, повторите), затем сразу же чередующиеся выпады с прыжком (как в предыдущем упражнении с добавленным прыгайте в воздух, меняя ноги), заканчивая приседаниями с прыжком (стандартные приседания с собственным весом, прыжки в воздух при каждом повторении).
  • Подходы и повторения: 1 x 24 повторения каждого упражнения (12 выпадов на каждую ногу, всего 24 повторения). Если вам каким-то образом удастся выполнить все 96 повторений менее чем за 90 секунд, что является высшим показателем, отдохните три минуты и повторите круг еще один дополнительный подход.
  • Время отдыха: Без отдыха между упражнениями.

Лучшая тренировка ног для размера

«День ног» — фраза, которая вселяет страх даже в самых опытных лифтеров. Поскольку ноги представляют собой относительно большую группу мышц, вам необходимо включить несколько упражнений, чтобы не пренебрегать какой-либо частью нижней части тела.Это означает, что вам предстоит много работы с большой интенсивностью и большим количеством сжигающих мышцы повторений.

Предоставлено: Motortion Films / Shutterstock

Многие атлеты чрезмерно сосредотачиваются на квадрицепсах и пренебрегают подколенными сухожилиями и икроножными мышцами, но полноценная тренировка затрагивает их все. Недотренированные мышцы остаются меньше и слабее, чем мышцы, над которыми работают. Поскольку большинство людей время от времени хотят носить шорты на публике, не чувствуя себя застенчивыми, вот программа увеличения размера, чтобы построить крепкие ноги.

День легендарной ноги

В этой тренировке один раз в неделю используются классические упражнения, простые техники, такие как суперсеты и пиковые сокращения, а также старомодная тяжелая работа для набора повторений для наращивания мышечной массы. Последние несколько повторений в каждом подходе должны быть очень сложными, но при этом сохранять хорошую форму. Достигайте почти полного мышечного отказа в самом последнем повторении каждого подхода.

Приседания на спине

  • Как это делать: Установка в стойке для приседаний с грифом, расположенным на задней части плеч.Снимите штангу, сделав один небольшой шаг назад. Поставьте ноги снаружи на ширину бедер. Держите нижнюю часть спины запертой, а грудь приподнятой. Стремитесь достичь параллельной глубины (уровень бедер с коленями) для оптимального задействования мышц. Сделайте короткую паузу, прежде чем встать.
  • Наборы и повторения: 4 x 8-12
  • Время отдыха: 90 секунд между подходами.

Сгибание ног

  • Как это сделать: Установите тренажер для сгибания ног сидя или лежа.Отрегулируйте подушечки так, чтобы они соприкасались чуть выше пяток. Согнитесь только в коленях, не двигая верхней частью тела. Полностью напрягите подколенные сухожилия, пока подушка для ног не коснется рамы сиденья (для сгибания ног сидя) или ягодичных мышц (для сгибания ног лежа). Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно вытянуть ноги под контролем.
  • Наборы и повторения: 4 x 10-12
  • Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Удлинитель ноги

  • Как делать: Сядьте на тренажер для разгибания ног.Установите наколенники чуть выше лодыжек. Представьте, как ваши шнурки плывут к потолку, когда вы выпрямляете ноги, чтобы поднять вес. Не позволяйте ягодицам или бедрам отрываться от сиденья. Удерживайте пиковое сокращение в течение двух секунд, прежде чем опустить вес под контролем.
  • Наборы и повторения: 4 x 10-12
  • Время отдыха: 60 секунд перед возвратом к предыдущему упражнению.

Жим ногами с высокой постановкой ноги

  • Как делать: Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ноги на ширину плеч относительно высоко на платформе.Эта стойка активизирует больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Держите ноги ровно, нажимая пятками до полной блокировки. Снижайте вес настолько, насколько позволяет ваша подвижность. Держите нижнюю часть спины в контакте с сиденьем на протяжении всего подхода. Постоянно повторяйте повторения без пауз ни в заблокированном, ни в растянутом положении.
  • Наборы и повторения: 3 x 12-15
  • Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Подъем голени сидя

  • Как это сделать: Сядьте на стойку для подъема икр сидя.Разблокируйте вес и опустите пятки в удобное положение для растяжки. Пауза на две секунды. Поднимитесь на носки как можно выше. Сделайте паузу на две секунды, прежде чем опуститься до следующего повторения.
  • Наборы и повторения: 3 x 15-20
  • Время отдыха: 30 секунд между подходами.

Лучшая тренировка ног для силы

Сильная нижняя часть тела часто может быть показателем общей силы тела, поскольку многие упражнения для верхней части тела мешают слабой нижней части тела.Короче говоря: если вы сомневаетесь, сделайте действительно сильные ноги, потому что они улучшают почти все остальное.

Более сильные ноги, более сильное тело

Эта силовая тренировка основана на классическом приседании со штангой на спине. Мало того, что это, возможно, самый популярный пауэрлифтинг из «большой тройки», он также приносит пользу спортсменам. (1) (2)

Фото: Photology1971 / Shutterstock

Используйте эту программу один раз в неделю, в идеале после дня отдыха, чтобы избежать накопления усталости и максимально сосредоточиться.

Приседания на спине

  • Как это делать: Установка в стойке для приседаний с грифом, расположенным на задней части плеч. Снимите штангу, сделав один небольшой шаг назад. Поставьте ноги снаружи на ширину бедер. Держите нижнюю часть спины запертой, а грудь приподнятой. Стремитесь достичь параллельной глубины (уровень бедер с коленями) для оптимального задействования мышц. Сделайте короткую паузу, прежде чем встать.
  • Наборы и повторения: 5 x 3-5
  • Время отдыха: Три минуты между подходами.

Румынская становая тяга

  • Как выполнять: Начните со штанги на уровне талии хватом ладонями вниз (пронация). Поставьте ноги на ширине плеч. Сведите лопатки и напрягите корпус. Держите спину в нейтральном положении, отводя бедра назад и сгибаясь в талии. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Сократите целевые мышцы и вернитесь в вертикальное положение.
  • Наборы и повторения: 4 x 6-8
  • Время отдыха: Три минуты между подходами.

Повышение

  • Как это делать: Начните со скамьи или шагов примерно на высоте колена, поставленных перед вами. Держите по паре гантелей в каждой руке, висите по бокам. Поставьте одну ногу на платформу. Сосредоточьтесь на отжимании верхней ногой практически без помощи ступни на земле. Отведите плечи назад и не наклоняйтесь. Ненадолго задержитесь в верхней точке, прежде чем опуститься под контролем. Когда ваше тело свободно падает на землю, это снижает мышечное напряжение и увеличивает нагрузку на суставы.
  • Подходы и повторения: 3 x 6-8 на каждую ногу.
  • Время отдыха: 60 секунд между ногами, 60 секунд между подходами.

Мышцы ног

Тренировка «ноги» похожа на тренировку «спины». Это почти всегда считается одной частью тела в тренировочных целях. На самом деле это совокупность нескольких мышц, которые необходимо задействовать с помощью различных упражнений.

Предоставлено: Dean Drobot / Shutterstock

Точное знание того, какие мышцы составляют нижнюю часть тела, необходимо для достижения наилучших результатов, наращивания мышечной массы и увеличения общей силы.

Четырехглавая мышца

Будучи крупными мышцами передней части бедра, ваши четырехглавые мышцы отвечают за движение в колене, чтобы разгибать и выпрямлять ногу. «Квадрицепс» в четырехглавой мышце относится к четырем мышцам, которые функционируют вместе — прямой мышце бедра, латеральной широкой, медиальной широкой и промежуточной широкой мышцам.

Вообще говоря, во время упражнений, ориентированных на четырехглавую мышцу, мышцы задействуются и активируются аналогичным образом. Тем не менее, некоторые исследования показали, что определенные головы могут быть задействованы по-разному с помощью определенных методов.(3) (4)

Этот тип целенаправленной тренировки может быть полезен для соревнующихся бодибилдеров и эстетических лифтеров высокого уровня, но подавляющее большинство лифтеров в тренажерном зале могут добиться исключительного мышечного развития, не перенапрягаясь при работе с одной головкой квадрицепсов больше, чем с другой.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это многоголовая мышца на задней поверхности бедра. Он состоит из трех разных отделов — двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной.Подколенные сухожилия отвечают за сгибание колена, а также за разгибание бедер.

Поскольку подколенные сухожилия контролируют два разных типа движений, такие упражнения, как сгибание ног и вариации становой тяги, необходимы для полного задействования и максимального развития.

Ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца объединяются, чтобы сформировать привлекательные ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы в основном выполняют функцию разгибания бедер, вытягивая ноги и туловище в прямую линию. Они также активно задействованы при вращении и перемещении ноги в тазобедренном суставе.

Из-за относительного размера ягодичных мышц и точек крепления они могут быть одними из самых мощных мышц в вашем теле. Хотя поднятие тяжестей, безусловно, не единственный способ тренировки, прямые упражнения на ягодичные мышцы могут поднять больший вес, чем прямые тренировки для других частей тела.

Телята

Икры состоят из камбаловидной и икроножной мышц задней части голени. Оба работают на расширение лодыжки и стопы. Икроножная мышца прикрепляется выше колена, а камбаловидная полностью находится под ним.Из-за этого уникального разделения приоритет отдается камбаловидной мышце, когда колено согнуто (во время подъемов на носки сидя), в то время как обе головки мышц работают во время подъемов на носки с прямыми ногами.

Разминка ног

Поскольку в ногах задействовано несколько мышц и суставов, обязательна тщательная разминка. Работа с бедрами, коленями и лодыжками может привести к улучшению диапазона движений, оптимальной производительности и снижению риска травм.

Полная разминка ног

  • Приседания до подъема на носки: Поставив ноги на ширину плеч, присядьте на удобную глубину.Сделайте короткую паузу, прежде чем встать. Переходите прямо в подъем на носки, поднимаясь на оба пальца. Ненадолго задержитесь в верхнем положении, прежде чем вернуться в присед. Повторите 10 повторений.
  • Подъем коленей стоя: Из положения стоя поднимите одну согнутую ногу на уровень талии перед собой. Держите туловище над бедрами, не наклоняясь чрезмерно вперед или назад. Выполните в общей сложности 20 повторений, чередуя ноги в каждом повторении.
  • Приседание, чтобы встать: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.Наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Допустимо небольшое округление спины, так как позвоночник не испытывает никакой нагрузки. Затем опустите бедра в положение глубокого приседа. Ваши колени должны оказаться за пределами рук. Оставайтесь в нижнем положении и поднимите обе руки над головой. Встаньте, держа обе руки вверх. Опустите руки по бокам и повторите процесс пять раз.

День ног каждый день?

«День без ног» стал в тренажерном зале сокращением для отказа от тяжелой работы, но если вы хотите впечатляющих результатов, тяжелая работа неизбежна.Теперь у вас есть множество вариантов для выполнения работы, независимо от вашей цели и вашего тренажерного зала. Не осталось оправданий, чтобы пропустить день ног.

Ссылки

  1. Челли М.С., Фатлоун М., Шериф Н., Бен Амар М., Табка З., Ван Прааг Э. Влияние тренировочной программы приседаний на спине на силу ног, прыжки и спринтерские результаты у юных футболистов. J Прочность Конд Рез. 2009 ноябрь; 23 (8): 2241-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b86c40. PMID: 19826302.
  2. Крютер Б.Т., Килдафф Л.П., Кук, С.Дж., Миддлтон, М.К., Банс, П.Дж., и Ян, Г.З. (2011). Острые потенцирующие эффекты приседаний со штангой на спине на работоспособность спортсменов. Журнал исследований силы и физической подготовки , 25 (12), 3319–3325. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318215f560
  3. Stoutenberg M, Plucino AP, Ma F, Hoctor JE, Signorile JF. Влияние положения стопы на электромиографическую активность поверхностных четырехглавых мышц при разгибании ноги. J Прочность Конд Рез. 2005 ноябрь; 19 (4): 931-938.doi: 10.1519/r-16364.1. PMID: 16437818.
  4. Синьориль Дж.Ф., Качик Д., Перри А., Робертсон Б., Уильямс Р., Ловенштейн И., Дигель С., Карузо Дж., ЛеБлан В.Г. Влияние положения колена и стопы на электромиографическую активность поверхностной четырехглавой мышцы. J Orthop Sports Phys Ther. 1995 г., июль; 22(1):2-9. doi: 10.2519/jospt.1995.22.1.2. PMID: 7550299.

Рекомендуемое изображение: рестайлер / Shutterstock

Эта тренировка ног с гантелями — это 500 повторений для нижней части тела

Никогда не пропускайте день ног, говорят они, но это очень легко, особенно если ваша тренировка ног включает в себя много оборудования, и вы можете попасть в спортзал только тогда, когда он слишком занят, чтобы гарантировать, что вы получите необходимый комплект. необходимость.В этом случае просто закрепите набор гантелей и сабвуфер в этой пикантной сессии. Он задействует каждую мышцу нижней части тела, а также развивает силу и мышечную выносливость .

Тренировка проста: сделайте 100 повторений пяти движений нижней частью тела.

Как вы разделите это на ваше усмотрение, но мы рекомендуем делать по 20 повторений каждого движения, спина к спине, и повторять эту последовательность в общей сложности пять раз.

Стремитесь отдыхать как можно меньше. Вы должны держать мышцы нижней части тела в напряжении как можно дольше.

Что касается того, насколько тяжелые гантели вы должны выбрать, не стесняйтесь менять веса, если у вас есть хорошо укомплектованная стойка для гантелей. Однако, если в вашем тренажерном зале (или наборе домашних гантелей ) нет выбора, выберите тот, который предлагает сопротивление, не заставляя вас двигаться со скоростью улитки.

1 Приседания с гантелями

(Изображение предоставлено Getty Images / danchooalex)

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели у плеч. Держите взгляд вперед, грудь вверх и спину ровной, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу.Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.

2 Обратные выпады с гантелями

Встаньте, держа гантели по бокам или на плечах – в зависимости от того, что вам удобнее, выполняя следующее. Сделайте шаг назад левой ногой и согните колени, чтобы опуститься, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено не зависнет над полом. Затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте ноги с каждым повторением.

3 Становая тяга с гантелями

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держите гантели прямым хватом перед бедрами.Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, опуская туловище так, чтобы гантели двигались по передней части тела. Когда вес достигнет середины ваших голеней, сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы подняться. Сожмите ягодицы в верхней точке движения.

4 Выпады с гантелями 

(Изображение предоставлено Getty Images/Jackyenjoyphotography)

Повторите движение, описанное выше, но сделайте шаг вперед, а не назад. Выпады вперед немного больше задействуют ваши квадрицепсы, а обратные больше задействуют подколенные сухожилия и ягодицы.

5 Махи гантелей

Встаньте прямо, держа гантели обеими руками, руки вместе, ноги на ширине плеч. С ровной спиной и мягкими коленями толчковым движением от бедер махните гантелью вверх до уровня глаз, затем опустите обратно в исходное положение. Снова отведите бедра назад, а затем снова толкните их вперед, чтобы поднять гантель вверх. Если вам кажется, что с одной гантелью слишком легко, вы можете использовать две.

Тренировки ног только с гантелями для мускулистых и массивных ног — Fitness Volt

Гантели — прекрасное дополнение к любой тренировке!

Независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома, гантели предлагают вам универсальность, которую просто не может предложить штанга.

Задумайтесь: с гантелью можно тренировать одно или оба полушария тела одновременно. Выполнение с обеих сторон равномерно задействует ваши мышцы, но односторонние упражнения увеличивают вовлечение основных мышц, что приводит к укреплению пресса, спины и косых мышц.

С гантелями вес распределяется поровну между двумя сторонами тела, но обе стороны должны работать независимо друг от друга, чтобы поднять вес.

Результат: лучшая координация, большая стабильность суставов, усиленная стимуляция мышц и лучшая коррекция мышечного дисбаланса.

Ниже мы составили список наших самых любимых упражнений для нижней части тела с использованием только гантелей .

Эти движения отлично подойдут для тренировок дома с минимальным оборудованием или в тренажерном зале, если вы хотите разнообразить тренировки нижней части тела.

Выполнение этих упражнений с гантелями не только укрепит ноги и разовьет силу, но и поможет улучшить баланс, осанку и форму в целом! 11 лучших упражнений для ног с гантелями

1.Приседания с гантелями

Приседания с опущенными руками — одно из самых эффективных упражнений для ног!

Это не только составное движение (задействующее несколько групп мышц в нескольких суставах), но и особое внимание уделяется квадрицепсам, ягодицам и подколенным сухожилиям. Это даже помогает укрепить мышцы вокруг коленей, чтобы защитить их от травм.

Лучше всего то, что они задействуют ваш кор для поддержания баланса и устойчивости во время приседаний, что означает, что они очень эффективно укрепляют мышцы живота и нижней части спины.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как освоить приседания с гантелями:

Связанное: приседания с гантелями

2. Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо — это потрясающая вариация стандартных приседаний, которая немного смещает фокус внутрь чтобы проработать внутреннюю часть бедра и мышцы, отводящие бедро, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор.

Приседания сумо требуют большей подвижности бедер и колен, чем обычные приседания, поэтому они являются отличным упражнением, помогающим расслабить напряженные суставы и повысить гибкость нижней части тела.

Уделение дополнительного внимания внутренней стороне бедра и мышцам бедра может принести поистине замечательные преимущества, в том числе:

  • Увеличение диапазона движений ног
  • Улучшение кровообращения в паху
  • Уменьшение напряжения в тазобедренных суставах
  • Повышение гибкости
  • Меньший риск разрыва или растяжения мышц
  • Лучшее, более естественное движение

Выполнение приседаний сумо — отличный способ уделить больше внимания этим часто игнорируемым мышцам и суставам!

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания сумо с гантелями:

По теме: Как выполнять приседания сумо с гантелями

3.Шагающие выпады с гантелями

Шагающие выпады. Возьмите стандартный выпад и добавьте элемент движения вперед, который способствует лучшей подвижности нижней части тела.

В стандартных выпадах вы делаете шаг вперед и опускаетесь в выпад, но затем отжимаетесь и делаете шаг назад в исходное положение. Шагающие выпады, однако, включают в себя шаг 91 109 вперед, 91 110 движение, которое гораздо более естественно — это то, как вы идете, бежите и спринтируете!

Использование гантелей для шагающего выпада может увеличить сложность, укрепив мышцы ног за счет движения «шаг вперед».

Несмотря на то, что это нацелено на ваши квадрицепсы, дополнительное внимание, уделяемое вашим ягодицам, бедрам и кору, приводит к лучшей подвижности нижней части тела и более плавным естественным движениям.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняется шагающий выпад с гантелями:

4. Кругосветные выпады с гантелями

Кругосветные выпады Возьмите классический выпад и добавьте новый уровень сложности, изменив угол выпада. Это не просто выпад вперед, он включает в себя боковой выпад (также известный как боковой выпад), обратный выпад и, с некоторыми вариациями, даже угловые выпады (до углов 45 и 135 градусов).

Включая эти вариации, он тщательно прорабатывает бедра, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы и способствует лучшей подвижности коленей, бедер и лодыжек.

Добавление веса гантели делает это упражнение по-настоящему сложным, которое приведет к более плавным движениям ног и большей общей силе ног.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняется выпад вокруг света с гантелями:

5. Обратный выпад с гантелями

Обратный выпад — это не просто выпад вперед в обратном направлении, на самом деле это не так.

Оба выпада нацелены на квадрицепсы, бедра, ягодицы и основные мышцы. Однако акцент на мышцах меняется, когда вы делаете шаг 91 109 назад, 91 110, а не вперед в выпаде.

Обратные выпады увеличивают нагрузку на ваши подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы, при этом немного меньше внимания уделяется квадрицепсам (основной упор делается на выпады вперед).

Обратные выпады также создают меньшую нестабильность, чем выпады вперед, что означает меньшее вовлечение кора и большее внимание мышцам ног.Это даже более мягкое упражнение, которое меньше нагружает ваши колени, давая вам больший контроль над движением голени и лодыжки.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполняется обратный выпад с гантелями:

6. Конькобежные приседания с гантелями

Если вы хотите повысить интенсивность и сложность тренировки нижней части тела, обратите внимание на конькобежные приседания с гантелями!

Скейтерские приседания — это одностороннее движение, при котором весь вес переносится только на одну ногу за раз, заставляя ее выполнять ВСЮ работу по приседанию с собственным весом (плюс гантели).Они требуют не только стандартного приседания, но и усиленного поворота бедра, чтобы сохранять равновесие на одной ноге.

Эта комбинация движений приводит к лучшему задействованию подколенных сухожилий, ягодичных мышц и квадрицепсов, но снижает нагрузку на позвоночник. Это также бросает вызов стабильности и заставляет вас сохранять равновесие, что приводит к более плавным движениям. Лучше всего то, что это упражнение подчеркнет любую неточность в вашей позе, форме или движении, давая вам немедленную обратную связь с телом, которая поможет вам сразу исправить свою технику.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняются приседания конькобежца с гантелями:

7. Подъемы с гантелями

Подъемы на шаг задействуют те же мышцы, что и выпады, а движение на самом деле очень похоже на классическое движение выпадов.

Однако основное отличие состоит в том, что в Step-Ups ваши ноги толкают вверх , чтобы поднять вес тела над землей, в то время как выпады просто включают толчки вперед и назад без дополнительных усилий для подъема/опускания тела.

Прелесть Step-Ups в том, что они имитируют подъем по лестнице или подъем на уступ.Вы можете настроить высоту ступени, используя более высокий или более короткий ящик, скамейку или твердую поверхность. Это делает его отличным не только для восстановления после травм, но и для увеличения диапазона движений и целевого развития мышц за счет гораздо более универсального движения.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняются подъемы с гантелями:

8. Перекрестные выпады с гантелями

Перекрестные выпады — это увлекательная вариация классического выпада вперед. Он нацелен на те же мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные — но уделяет особое внимание подколенным сухожилиям и ягодицам, чтобы в целом повысить силу нижней части тела.

Благодаря добавлению перекрестного движения в этом упражнении появляется элемент нестабильности, который вашему телу придется компенсировать. Со временем выполнение упражнений такого рода улучшит вашу координацию и баланс гораздо заметнее, чем упражнения, использующие естественный диапазон движений.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняется перекрестный выпад с гантелями:

9. Подъем на носки из положения стоя

Подъем на носки из положения стоя — одно из лучших упражнений для проработки икроножных мышц, мышц, которым уделяется гораздо меньше внимания, чем верхней части живота. мышцы ног, но на самом деле это гораздо важнее, чем думает большинство людей.

Икроножные мышцы играют важную роль в стабильности голеностопного сустава и суставов стопы. Сильные икры на самом деле снижают риск травм голеностопного сустава и стопы.

Бегуны, в частности, должны уделять внимание силе и выносливости икроножных мышц. Икры контролируют ваш шаг, то, как ваша нога приземляется и как вы переходите к следующему шагу.

И, что самое главное, упражнения на икры помогут укрепить и защитить коленные суставы. Они работают с мышцами верхней части ног, чтобы поглощать удары, когда вы прыгаете или бегаете, и увеличивают подвижность суставов во всем диапазоне движений нижней части тела.

Добавляя гантели, вы увеличиваете нагрузку на икроножные мышцы, заставляя их работать еще усерднее, чтобы поднимать вес вашего тела, и способствуя лучшему развитию силы.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняется подъем на носки из положения стоя: 

Связанные: 

10. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это отличный вариант стандартных приседаний с гантелями.

Они работают с теми же мышцами, нацеленными на квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и кор, но они также задействуют ваши плечи, бицепсы, предплечья и даже верхнюю часть спины.Поскольку вы держите гантель у подбородка, задействуются мышцы верхней части тела.

Но что делает кубковые приседания таким прекрасным выбором, так это то, что они улучшают вашу осанку. Груз находится на уровне вашей груди, и вы должны обращать внимание на то, как вы опускаетесь в присед, чтобы сохранить равновесие. Ваш пресс и нижняя часть спины работают, чтобы держать вас в вертикальном положении, в то время как ваши ноги выполняют движения приседания и вставания.

В общем, это упражнение для всего тела, которое точно заслуживает своего места в вашей тренировке ног с гантелями!

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполняется кубковый присед: 

11.Болгарский сплит-присед

Наконец, что не менее важно, у нас есть болгарский сплит-присед.

Это одностороннее упражнение нацелено на ваши квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры, в то время как ваш кор должен работать очень тяжело, чтобы сохранить равновесие в этом очень нестабильном движении.

Еще одна замечательная особенность болгарского сплит-приседания: вы можете приседать глубже, чем при фронтальном приседе. Вы повысите гибкость бедер и улучшите подвижность всей нижней части тела благодаря этому удивительному упражнению.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняются болгарские сплит-приседания:
Узнайте больше:

Подтягивание

Использование гантелей для тренировки ног снижает нагрузку, снижает нагрузку на нижнюю часть спины, при этом позволяя мышцы ног эффективно. Это также отличная альтернатива тренировкам дома, если у вас нет штанги, стоек для приседаний и другого оборудования.

С помощью движений, описанных выше, вы сможете размять все важнейшие мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и икры — чтобы сделать нижнюю часть тела лучше, сильнее и подвижнее!

.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.