Среда , 25 мая 2022
Главная / Разное / Функциональная тренировка для женщин: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания

Функциональная тренировка для женщин: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания

Содержание

Комплексная функциональная тренировка для оздоровления тела

Как прийти в себя после праздников? Можно начать заниматься йогой, пойти на плавание или сделать функциональную тренировку для повышения тонуса всего тела. Предлагаем несколько вариантов программы для тренажерного зала и дома.

Татьяна Шаманина редакция

Shutterstock

Что такое функциональная тренировка и как правильно ее организовать в тренажерном зале и дома — ответы ищите в материале. 

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Функциональная тренировка для женщин: почему полезна

Функциональная тренировка — это не просто способ похудеть или накачаться. Цель функциональной тренировки — подготовить вас к ежедневным базовым нагрузкам. Такой метод занятий направлен на работу с телом для его повседневного функционирования. Хотите избавиться от боли и чувства усталости после сидения, ходьбы, поднятия тяжестей или подготовиться к интенсивным занятиям спортом — переходите на функциональный тренинг. Функционально силовая тренировка укрепляет все группы мышц, что повышает вашу активность за пределами тренажерного зала. 

Обычно функциональная тренировка включает сложные упражнения, которые заставляют работать одновременно несколько групп мышц. Например, приседы, тяга, выпады или отжимание. Они имитируют повседневные движения, где задействованы сразу несколько мышц.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Функциональная тренировка: упражнения в тренажерном зале

Обратный выпад с гантелями

Реверсивный выпад с вращением одновременно работает с ногами и тазом. Упражнение повышает навык устойчивости и стабильности. Чтобы правильно повторить технику, нужно вращаться от середины тела, а не от плеч. Также держите нижнее колено, не касаясь пола. 

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо и возьмите одну гантель в руки. 

  2. Затем шагните одной ногой вперед до 90 градусов, а заднюю ногу удерживайте над полом.

  3. Разверните туловище в сторону к шагнувшей ноге и вернитесь обратно.

  4. Примите исходное положение и повторите выпад на другую ногу. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и сделайте еще по 3-5 подходов.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Открытие бедра

Непростое упражнение направлено на раскрытие бедра. Некоторые тренеры рекомендуют включать упражнение в разминочный комплекс перед тренировкой. Почему «открытие бедра» эффективно? Из-за сидячего образа жизни многие мышцы забиваются и становятся жесткими. Результат — проблемы с поясницей и суставами. Упражнение расслабляет мышцы и снижает негативную нагрузку.

Как выполнять:

  1. На выдохе шагните ногой вперед, а другую ногу выпрямите позади себя. 

  2. Затем поднимите одну руку над головой и поверните туловище в сторону шагнувшей ноги. 

  3. Верните руку к пятками и округлите спину. Повторите упражнение 10 раз, вернитесь в исходную позицию и сделайте подход на другую сторону. 

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гребля с гантелями

Функциональная тренировка должна укреплять основные мышцы, суставы и сухожилия. Именно поэтому программа занятий включает гребные упражнения. Они разгружают мышцы спины и повышают мобильность тела. Стойка на одной ноге улучшает стабильность таза и бедер, что влияет на качество походки. Также техника поддерживает здоровье позвоночника. 

Круговая функциональная тренировка для девушек дома

Функциональный тренинг в круговой методике сложнее, но эффективнее. Для начала сделайте упражнения, направленные на мышцы верхней части тела. 

Верхняя часть тела:

  • жим от плеч;
  • тяга к поясу с гантелями;
  • отжимание от стула;
  • классические отжимания или от колен для новичков;
  • русский твист.

Упражнения для нижней части тела

Можно выбрать все упражнения сразу, а можно ограничиться только 2-3: 

  • выпад;
  • присед с широко расставленными бедрами;
  • подъем голени;
  • тяга от ног.

Сложное упражнение

Упражнения с отягощениями — важная часть функциональной тренировки: 

  • выпад в прыжке;
  • альпинист;
  • приседы с утяжелением.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Спринт-нагрузка

Короткие, но быстрые спринты — эффективный способ сжигания жира, особенно в средней области тела. Выберите любой тип кардиоупражнений и сделайте его в течение минуты. 

  • Кардиоупражнения:
  • бег;
  • прыжки через скакалку;
  • велопрогулка;
  • подъем по лестнице;
  • шаг на месте с высокими коленями.

Функциональная тренировка: видео

Во время тренировок носите только удобные спортивные вещи, которые не пережимают и раздражают тело. После тренировки обязательно сделайте заминку и подкрепитесь сбалансированным перекусом. Если вы решили выйти на пробежку зимой, выбирайте правильную обувь для безопасного спорта. 

упражнения для женщин и мужчин

Спорт – это жизнь. С таким утверждением не поспоришь. Причем жизнь со спортом намного лучше по качеству и продолжительности, нежели без него. И как же здорово, что быть «на спорте» окончательно стало модным. Спрос на услуги фитнес-центров стабилен, а подтянутый пресс и селфи из зала – это самые частые публикации в ленте соцсетей. Но без должной подготовки и богатырского здоровья все-таки хвататься за «железо» не стоит. Гораздо более легким и безопасным путем к идеальной фигуре станет функциональный фитнес.

Функциональный спорт: что это такое

Ответ кроется в самом термине: это тренировка основана на самых простых повседневных движениях – достать вазу с верхней полки, пройтись по узкому бордюру, повесить шторы, собрать крошки с пола. Здесь нет привязки к тренажерам, не требуется инвентарь. Эффект жиросжигания достигается за счет активного ритма. При малой физической подготовке это оптимальный вариант.

Сами упражнения кажутся легкими, но они задействуют разные группы мышц, в том числе и глубоких. Нагрузка делится на круги / повторяющиеся серии. В основе системы ряд принципов:

  • скоростной стиль;
  • многосуставные упражнения;
  • деликатная нагрузка на позвоночник, связки и суставы;
  • проработка максимального количества мышц;
  • упражнения с собственным весом.

При регулярных сессиях развиваются такие качества, как сила, гибкость, концентрация, равновесие. Высокий темп активнее сжигает калории, а потому нет нужды изнурять себя часы напролет. Достаточно 40–60 минут на круговую функциональную тренировку, чтобы качественно нагрузить тело.

Приятный бонус – заниматься можно без привязки к месту, так как не нужны силовые тренажеры.

Показания и противопоказания тренинга

Первые визиты в тренажерный зал – это всегда стресс и знакомство с новой, зачастую совсем незнакомой сферой. Не хочется показаться дилетантом, но есть риск нанести себе травму, а тренировки с персональным тренером кажутся расточительством. Плюс хочется быстрых результатов, что особенно маловероятно при низком уровне подготовки.

В таких случаях стоит присмотреться к упражнениям на функциональное состояние. Эта методика подходит разным группам людей, вне зависимости от возраста. Программа легко адаптируется под потребности человека – плавно повышается количество подходов и сложность упражнений, а на более прокаченных этапах задействуются спортивные снаряды.

Тренинг показан тем, кто хочет:

  • стать стройнее, убрать лишние килограммы;
  • укрепить мышечный каркас и связки;
  • стать выносливее, сильнее, быстрее;
  • подготовить себя к более сложным нагрузкам.

За счет большого количества базовых упражнений нет привыкания к программе. Заниматься можно на улице, дома, в зале или, к примеру, в Zamute – фитнес-клубе на Арбатской, где можно записаться на персональные или групповые тренировки.

Система имеет всего один, но существенный минус – тренинг не подойдет для наращивания большой мышечной массы. Тело станет сильным, мускулистым, подтянутым, но объемов таким путем не достичь.

Существует и ряд противопоказаний к функциональному тренингу:

  • болезни сердца и сосудов;
  • травмы позвоночника, проблемы с двигательным аппаратом;
  • проблемы с почками;
  • острый воспалительный процесс, инфекции;
  • беременность;
  • нарушения ЦНС.

При небольшом недомогании, возникшем в ходе занятия, можно уменьшить количество кругов или повторов, чтобы выровнять дыхание.

Функциональная тренировка для женщин

Начинать можно с 2–3 тренировок в неделю со средним соотношением аэробной и анаэробной нагрузки – 30/70 %. Классическая тренировка состоит из нескольких циклов, включающих 5–10 упражнений. После каждого круга допустим небольшой перерыв – 10–60 секунд.

Функциональная тренировка на все тело включает отжимания, выпады, приседания, планки и прочие элементы. Может быть использовано дополнительное оборудование. К примеру, очень востребована высокоинтенсивная тренировка с мини-штангами, в ходе которой происходит полноценная проработка мышц нижней части тела. В ходе занятия обязательно держать правильную осанку, а потому желательно выполнять упражнения под присмотром квалифицированного тренера.

Удобнее проводить круговую тренировку в спортзале специального формата, так как в классической «тренажерке» заниматься между снарядами проблематично.

Программа женского функционального тренинга включает упражнения такого типа:

  1. День 1:
    • разминка (бег, ходьба) – 10 минут;
    • приседания – 5 повторений;
    • отжимания – 12 повторений;
    • выпады – 12 раз на каждую ногу.
  1. День 2:
    • разминка (кардио) – 15 минут;
    • выпады – 15 повторений;
    • отжимания – 15 повторений;
    • приседания – 10 повторений;
    • подъемы на степ-платформу – 12 раз на каждую ногу;
    • планка – 30 секунд.
  1. День 3:
    • разминка (кардио) – 10 минут;
    • быстрый бег – 60 секунд;
    • отжимания с колен – 10 повторений;
    • выпады – 7 повторений;
    • шаги на степе – 7 минут.
  1. День 4:
    • разминка (кардио) – 10 минут;
    • становая тяга – 10 повторений;
    • выпады – 12 повторений;
    • прыжки на скакалке – 7 минут;
    • берпи – 10 раз.

В среднем требуется выполнять по 3–5 кругов с перерывами на 30–60 секунд. За месяц регулярных занятий можно добиться здорового похудения на 2–5 кг.

Функциональная тренировка для мужчин

Рельеф и выразительные объемы – одна из приоритетных целей для мужчин, посещающих спортивные клубы. Но и им для повышения качества жизни и бытового комфорта рекомендованы функционально-силовые тренировки. Такие занятия помогут держать себя в тонусе, качественно укреплять весь мышечный корпус, получать заряд энергии и лучше себя чувствовать в целом.

Упражнения функциональной тренировки можно выполнять 3–4 дня в неделю, начиная с кардио-разминки в 10–15 минут. Продуктивная сессия должна длиться 45–60 минут:

  1. День 1. Комплекс выполнять по кругу 15 минут, после чего сделать минутный перерыв:
    • подтягивания в висе – 15 повторений;
    • приседания – 10 повторений;
    • берпи – 12 повторений;
    • прыжки на скакалке – 60 секунд;
    • ускоренный бег – 120 секунд.
  1. День 2. Выполнять комплекс по кругу 3–4 раза, после чего можно сделать перерыв:
    • приседания – 15 повторений;
    • отжимания – 15 раз.
  1. День 3. Выполнять упражнения 15 минут, после чего следует перерыв на минуту:
    • запрыгивания на степ-платформу – 20 повторений;
    • подтягивания в висе – 15 повторений;
    • приседания – 15 повторений;
    • выпады – 12 раз на каждую ногу;
    • боковые скручивания – 25 секунд на каждую сторону.
  1. День. Выполнять комплекс 3–4 раза:
    • отжимания – 12 повторений;
    • становая тяга – 10 повторений;
    • толчки штанги над головой – 10 повторений;
    • гиперэкстензия без веса – 10 повторений;
    • махи гирей – 10 повторений;
    • бег на месте – 180 секунд;
    • подъемы ног в висе – 25 повторений;
    • прямые скручивания – 25 повторений.

Плавно можно увеличивать нагрузки – выполнять большее количество повторений, брать больший вес. Отдельная зона функционального тренинга в тренажерном зале оборудована максимально комфортно для комплексной проработки всех групп мышц. В домашних условиях от некоторых снарядов придется отказаться или придумать альтернативу – заменить гантели пластиковыми бутылками с водой, отжимания с брусьев выполнять от пола, а гиперэкстензию компенсировать «лодочкой».

За счет многочисленных плюсов и богатого выбора разновидностей функциональный тренинг находит всё больше сторонников. В ходе занятий задействован весь мышечный каркас. При этом нагрузка на первых порах почти не ощущается. Поэтому такого рода занятия рекомендованы даже для людей после затяжной болезни или травмы.

Функциональная тренировка для похудения помогает решить проблему лишнего веса. Фигура становится крепкой и подтянутой, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается мышечный тонус. Начинать тренироваться можно в домашних условиях, но куда веселее и продуктивнее проходят занятия в фитнес-клубе Zamute. Уроки проходят в малых группах, что позволяет каждому получить достаточно внимания от тренера.

Функциональные тренировки для похудения для женщин в Москве

Правила функционального тренинга для похудения

Многие тренировки направлены либо на набор массы или на сброс лишнего веса. Третьего не дано. Кардио-тренинг подразумевает под собой тренировки, направленные на выносливость. Силачи же полностью исключают кардио-тренинг из своего рациона и делают акцент на силе. Поэтому тяжелоатлеты неповоротливые, а легкоатлеты не могут похвастаться огромной силой. Что же касается жиросжигающего и функционального тренинга для женщин, то лучше всего использовать кардио нагрузки и силовые в одной программе и умело между собой комбинировать. Такие тренировки показывают максимальную результативность и показывает ошеломляюще быстрый эффект. Особую популярность тренинг приобрел за последние 10 лет, поскольку увеличился процент населения «плотными» людьми.Функциональные тренировки для похудения в Москве, позволяют более быстро и качественно сбросить вес и приобрести желаемую форму за короткий промежуток времени.

Преимущества комбинированного тренинга для женщин

  1. Каждое упражнение вы сможете выполнить, поскольку для их выполнения не требуется особенная техника. Бегать, прыгать, быстро ходить и так далее мы можем от природы, поэтому не требуется тратить длительное время для обучения движения.
  2. Широкий спектр упражнений позволяет задействовать в работу не только мышцы, но и суставы. Ваши суставы не пострадают, поскольку план тренировок не акцентирован на большие веса. Это позволяет улучшить состояние суставов для выполнения более тяжелых нагрузок.
  3. Универсальность. За счет комбинированного тренинга, который включает в себя увеличение силовых показателей, кардио нагрузок и постепенной растяжки, ваше тело преобразовывается у вас на глазах. Каждый новый день радует вас результатами предыдущей тренировки.
  4. Исправление дефектов и проблем осанкой и позвоночником. Использование силовых нагрузок в тренинге позволяет убирать симптомы ранней стадии кифоза либо сколиоза.
  5. За счет постоянного выделения пота, будут выходить солевые выделения, которые часто являются причиной задержки воды. Это одна из самых популярных проблем, из-за которой женщины не могут сбросить лишний вес.
  6. Тренинг позволяет запустить процесс метаболизма, который способствует росту мышечных волокон и быстрому сжиганию подкожного жира.
  7. Маленькие веса либо работа с собственным весом позволяет предотвратить вероятность травмы.
  8. Постепенное увеличение нагрузки позволяет привыкнуть организму и запускать в организме процессы жиро сжигания.

Принцип составления тренировок для похудения

Чтобы сделать акцент на сжигании жира, лучше всего отдать предпочтение схеме 70 на 30. 70% тренинга – кардио нагрузки, а остальные 30 – работа на мышечную структуру. После определенного промежутка вы почувствуете, что упражнения, которые раньше давались с трудом теперь выполняются без появления пота. Тогда и нужно будет постепенно сдвигать программу в функциональных тренировках для женщин и добавлять больше нагрузок. Наш организм способен адаптироваться под различные нагрузки и выдерживать любые стрессовые ситуации. Чем больше и чаще вы будете разбавлять свой тренинг и увеличивать нагрузки, тем лучше будет результат во всех его проявлениях.

При составлении программы необходимо делать акцент на упражнения, которые задействуют максимальное количество групп мышц. Лучше всего добавить в программу базовые упражнения: становая тяга, приседания с весом и жим лежа. При выполнении этих упражнений будет задействоваться одновременно большое количество мышц, которые намного дольше и труднее прокачивать в изолированном темпе. Следует раз в 20 дней увеличивать вес снаряда, чтобы улучшать мышечную выносливость и поддавать мышцы стрессовым ситуациям.

Чтобы постоянно терять лишний вес, не стоит «лезть» на веса. Увеличение веса в каком-либо упражнении не ускорит процесс жиро сжигания, а скорее всего быстрее приведет к травме. Подходите с умом к выбору снаряда и увеличения веса, если хотите летом блистать сногсшибательной фигурой.

Во время выполнения кардио-нагрузок стоит правильно дышать. Особенно это важно после окончания упражнений. Легкая растяжка и детский вдох-выдох позволит крови в вашем организме быстрее циркулировать и быстрее переносить питательные элементы для роста в мышцы, на которые вы сегодня делали акцент. Релаксация позволяет расслабить тело и запустить процессы анаболизма. Первое время не получится из-за одного дыхания восстанавливаться, но как говорится: «Москва не сразу строилась».

Период восстановления должен полностью восстанавливать ваше самочувствие для дальнейшей тренировки. Не стоит усердствовать с тренировками и проводить их 2 или 3 раза в день. Износ организма не приведет к желаемым результатам, а вызовет лишь ряд проблем и состояние «перетренированности».

Очень важную роль играет – питание. Если вы решили сбросить лишний вес и способствовать ускорению этого процесса, стоит отказаться от сладостей, мучного, жаренного. Таким образом, правильное питание с функциональным тренингом в Москве позволит приблизить вас к желаемому результату.

Составления плана функциональных тренировок в Москве

Если имеется возможность, то обратитесь за составлением плана тренировок к специалисту либо знакомому, который разбирается в данном вопросе. Эта программа тренировок общая и не учитывает ваши физические возможности, параметры тела, возраст и силовые показатели.

  1. Бег на кардио-тренажере (15 минут). Такая разминка разогреет ваши связки и суставы и приведет организм в тонус.
  2. Силовая нагрузка будет состоять:
  • Подтягивания 3 подхода по 5 раз. Если вы не умеете подтягиваться, то используйте специальные тренажеры либо резину. В случае, когда такого оборудования нет, начните с отжимании от пола.
  • Приседания со своим весом по 10 раз.
  • Сделать таких 3 круга с перерывом не более 3 минут.

План второго тренировочного дня:

  1. Разминка и кардио (15 минут).
  2. Шаги с весом 15 раз на 1 ногу.
  3. Отжимания 10 раз.
  4. Сделать 5 кругов с интервалом перерыва в 1 минуту.

Это программа укрепляющая и позволяет задействовать все группы мышц в один день. В зависимости от вашего роста и развития, вы сможете уже более углубленно подбирать и редактировать свой функциональный тренинг для похудения. Теперь, когда вы получили базовые знания о составлении функционального плана тренировок, можно идти и покорять новые вершины.

Записаться на тренировку

Программа функциональной тренировки для тех, кто много сидит

Как малоподвижный образ жизни влияет на здоровье

От долгого сидения страдают многие системы нашего организма. «Сидячий образ жизни влияет не только на состояние опорно-двигательного аппарата, также страдают внутренние органы, дыхательная и нервная системы, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Гиподинамия ведет к нарушению метаболических процессов, провоцируя набор лишнего веса. Ухудшается кровоснабжение нижних конечностей и области таза, что негативно сказывается на состоянии сосудов, вен и органов таза. Проблемы с дыханием (которые мы часто даже не замечаем) часто являются причиной постоянных головных болей и недостаточной оксигенации крови».

Какие зоны сильнее всего страдают от гиподинамии

[image id = «3797732»]

Здоровье позвоночника оказывается под угрозой, поскольку от многочасового сидения страдают межпозвонковые диски. «Межпозвонковый диск функционирует как губка, — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». — Во время ходьбы он испытывает компрессию и декомпрессию, что в свою очередь приводит к его гидратации и дегидратации, таким образом происходит его питание и трофика. При гиподинамии межпозвонковые диски начинают питаться хуже. Это может приводить к растяжению фиброзных колец из-за чрезмерного давления позвонка на позвонок».

Если это происходит изо дня в день, последствия могут быть достаточно серьезными — есть риск развития протрузий и грыж.

Из-за регулярного «воздействия стула» меняется весь опорно-двигательный аппарат. «Скелет претерпевает изменения в строении, — говорит Алексей Бoляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. —  В частности тазовые кости смещаются относительно друг друга, что может привести к болям в поясничном отделе и изменению в походке — неправильному перераспределению веса тела на каждую из ног. Это, в свою очередь, негативным образом отразится на позвоночнике и на мышечном аппарате, который будет стараться компенсировать смещение. Результат — «перегруз» одних мышц и ослабление других».

Изменить это можно, добавив больше движения и специальные нагрузки. «В первую очередь необходимо быть активнее в течении дня. Откажитесь от использования лифта, пройдитесь пару остановок вместо автобуса, выбирайте чуть более долгий маршрут. Во-вторых, добавьте к этому норму 8-10 тысяч шагов ежедневно, короткие разминки раз в 1-2 часа и 3 полноценных тренировки в неделю. В-третьих, контролируйте питание. Больше овощей и зелени, меньше чаепитий с «печеньками и конфетками», — советует Екатерина Демидова.

Необходимо также прорабатывать  отдельные группы мышц. «Важно давать нагрузку на мышцы кора, которые отвечают за лордозирование в поясничном отделе позвоночника, делать упражнения, укрепляющие мышцы спины», — говорит Григорий Жежа.

Отлично справляются с этой задачей функциональные тренировки.

Чем хорош функциональный тренинг?

Он позволяет задействовать основные группы мышц. «Для людей, постоянно находящихся в положении сидя, максимально полезными будут нагрузки функционального характера, включающие в себя движения в разных плоскостях, на растяжку и расслабление мышц», — добавляет Алексей Боляев.

На какие упражнения стоит обратить внимание? «Многосуставные движения улучшают нервно-мышечную связь и позволяют проработать сразу несколько зон. Упражнения с позывом к стабилизации включат мышцы-стабилизаторы, что также позитивно отразится на всем опорно-двигательном аппарате, — говорит Екатерина Демидова. — Объедините наклон с тягой, присед с подъемом бедра, выпад с ротацией — и вы сразу почувствуете, как повысилась эффективность привычных упражнений. Нестабильные платформы, ленточные амортизаторы, петли TRX также помогут проработать глубокую мускулатуру».

Комплекс функциональных упражнений

Если тренируетесь без оборудования, уделите внимание ротациям, скручиваниям, планкам. Представляем комплекс таких упражнений от немецкого тренера и блогера Памелы Рейф.

Как построить занятие

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы чуть шире таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в присед. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем выпрыгните вверх, руки опустите вдоль корпуса. Приземлитесь (колени мягкие) и снова уйдите в присед. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

«Джампинг Джек»

Встаньте прямо, стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса, слегка согните колени. Прыжком расставьте стопы шире плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх. Затем прыжком вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Руки опустите вниз. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

«Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его ближе к груди, затем опустите левую стопу на пол и подтяните к груди правое колено. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами с приседанием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Опустите в приседание, отводя таз назад. Работайте мышцами ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу вытяните в сторону. Опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум повторов за 30 секунд. Затем отдохните 10 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы чуть шире таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в присед. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем выпрыгните вверх, руки опустите вдоль корпуса. Приземлитесь (колени мягкие) и снова уйдите в присед. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка «Квадрат»

Примите упор лежа, опираясь на носки стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Из этого положения согните правый локоть и опустите на пол предплечье правой руки, затем, согнув левый локоть, левое предплечье. Затем выпрямите правую руку и обопритесь на правую кисть, после этого выпрямите левую руку и обопритесь на левую кисть. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Вытяните левую ногу назад и поднимите ее вверх, подтягивая пятку как можно выше. Затем опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Усложненная боковая планка

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки стоп. Развернитесь корпусом и обопритесь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. В этом положении поднимите левую руку и ногу вверх. Сгибая левый локоть и левое колено, направляйте их друг к другу. Выпрямите левую руку и ногу. Это один повтор,  выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону. Отдохните минутe и переходите к следующему упражнению.

Отжимания с вытяжением рук

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Коснитесь пола всей передней поверхностью тела и вытяните руки в стороны. Затем поставьте ладони по сторонам от корпуса, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, ноги вытяните, руки уведите за голову. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Плавно поднимите над полом голову, плечи и грудную клетку, затем опустите их на пол. Не сдавливайте поясницу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Сведение лопаток в положении лежа

Лягте на живот, ноги на полу, руки вытяните вперед. Поднимите над полом плечи и грудную клетку, работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины и рук. Удерживая корпус в этом положении, согните локти и, сводя лопатки, уведите ладони до уровня подмышек. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки перед собой и сохраняя корпус приподнятым. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка с разворотом

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку вытяните вверх. Затем вернитесь в исходное положение (классическую планку на предплечьях) и разверните корпус вправо, опираясь на левое предплечье. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания с колен

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами из положения лежа

Лягте на правый бок с прямыми ногами. Приподнимите корпус вверх, опираясь на правую руку. Левую ладонь разместите перед корпусом. Левую ногу слегка согните и поставьте стопу перед собой, правую — вытяните и поднимите над полом так высоко, как только сможете. Затем опустите ее на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Махи ногами из боковой планки

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку разместите на поясе. Из этого положения поднимите вверх левую ногу, затем опустите вниз, в исходное положение. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц, спины. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Планка с разворотом

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку вытяните вверх. Затем вернитесь в исходное положение (классическую планку на предплечьях) и разверните корпус вправо, опираясь на левое предплечье. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Гиперкэстензия

Лягте на живот, ноги вытяните, руки уведите за голову. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Плавно поднимите над полом голову, плечи и грудную клетку, затем опустите их на пол. Не сдавливайте поясницу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка

Примите упор лежа с опорой на носки стоп (поставьте их вместе) и предплечья. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Не прогибайтесь в пояснице, макушкой тянитесь вперед. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем отдохните в течение минуты и переходите к выполнению следующего упражнения.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните левое колено, поставьте стопу на пол. Опирайтесь на плечи, затылок и руки. Правую ногу вытяните вперед и приподнимите ее над полом. Поднимите таз над полом и поднимите правую ногу еще выше. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног.  Затем плавно опустите таз на пол, правую ногу удерживайте на весу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Классический ягодичный мостик

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени, поставьте стопы ближе к тазу. Опираясь на стопы и верхнюю часть корпуса, поднимите таз над полом. Работайте прессом, мышцами ягодиц и ног. Опустите таз к полу и повторите. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Обратные скручивания

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и приподнимите таз над полом, отталкиваясь руками. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Не напрягайте шею. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опустив таз на пол и удерживая над полом слегка согнутые в коленях ноги. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Обратные отжимания

Сядьте на пол с  прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, согните колени и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. В этом положении согните локти, опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Перевернутая планка

Сядьте на пол с  прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, носки направьте к себе и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Работайте мышцами передней поверхности тела и рук. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.

«Ножницы»

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки расположите вдоль корпуса. Скрутитесь корпусом чуть вперед, работая мышцами пресса. Руки и ноги приподнимите над полом. Поочередно выносите вверх правую и левую ногу, имитируя движение ножниц. Выполните максимум таких движений за 30 секунд.

Разведение ног

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки расположите вдоль корпуса. Скрутитесь корпусом чуть вперед, работая мышцами пресса. Руки и ноги приподнимите над полом. Разводите ноги в стороны и сводите их вместе в течение 30 секунд.

Обратные отжимания

Сядьте на пол с  прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, согните колени и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. В этом положении согните локти, опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Отжимания с колен

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

«Скалолаз» с ротацией

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его в сторону правого локтя, затем опустите левую стопу на пол и подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе и в целом добавьте в свою жизнь больше движения, чтобы сделать тело здоровым и красивым. Помимо этого разминайтесь в течение дня. «Важно каждые час-два во время рабочего дня вставать, прогуливаться, совершать потягивающие движения», — подытоживает Алексей Баляев.

Хотите заниматься фитнесом онлайн? Тренируйтесь по урокам в видеотеке «ЖИВИ!»

для чего нужен + упражнения

Ни для кого не секрет, что в подавляющем большинстве видов спорта господствует принцип специализации: «Что тренируешь – то и получаешь». Это кратчайший путь к высоким достижениям в выбранной области: культурист получает мышечную гипертрофию и сепарацию, пауэрлифтер – максимальную силу в трёх соревновательных движениях, тяжелоатлет – тоже силу, тоже в соревновательных упражнениях, но не максимальную, а несколько иного свойства – динамическую и т.д.

У такого подхода есть и обратная сторона: узкая специализация приводит к тому, что спортивные качества и навыки можно применить в реальной жизни не всегда и не везде. Культурист на поверку может оказаться не так силён, как выглядит по сравнению с тем же пауэрлифтером, пауэрлифтер – силён, но не вынослив, гиревик, наоборот, обладает хорошей силовой выносливостью, но слабой силой. К тому же представители традиционных силовых дисциплин частенько бывают слишком замкнуты в рамках тех упражнений, которые они постоянно практикуют.

А как связать спорт с практическими жизненными условиями, с теми видами физических усилий, которые приходится прилагать обычному человеку в повседневной жизни? Новые направления в фитнесе в значительной степени решают этот вопрос. Функциональный тренинг – как раз такая дисциплина. Она построена на основе базовых нагрузок и действий, которые испытывает и совершает человек ежедневно.

Общая информация о функциональном тренинге

Функциональный тренинг – это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Например, прыжки, пробежки, подъём небольших тяжестей, уборка дома, игры с детьми и т.д. (разумеется, когда речь идёт о таких вот ежедневных действиях, подразумевается человек, ведущий активный образ жизни). Большинство этих движений являются многосуставными и довольно сложны по биомеханике. «Изоляции» как таковой в функциональном тренинге нет.

И здесь есть одна важная особенность. Функциональные упражения заставляют работать не только большие и видимые мышцы, но и множество мелких мускулов-стабилизаторов, которые при классических силовых тренировках частенько оказываются «забытыми». Прокачка таких мускулов не поддаётся психологическому контролю, на их тренинге нельзя сосредоточиться мысленно, как, например, в силовых упражнениях на какие-либо «целевые» мышцы. В функциональном тренинге для решения этой проблемы используется ряд специальных приспособлений и принципов построения тренировок (об инвентаре и тренировках будет рассказано ниже).

В чем польза функционального тренинга?

Отметим пять основных преимуществ функциональных тренировок, о которых важно знать:

  1. Данный вид тренинга развивает одновременно все основные физические качества человека: силу (в виде всё-таки силовой выносливости прежде всего – но именно такой вид силы в обычной жизни и требуется обычно), скорость, аэробную выносливость, гибкость, координацию движений.
  2. Гармоничное и сбалансированное развитие скелетной мускулатуры, поскольку нагрузка даётся на все мышечные группы без исключения и активно включаются в работу мышцы-стабилизаторы.
  3. Улучшается внешний вид атлета: сжигается жир и строится «сухая» эстетичная мускулатура (конечно, без таких экстремальных объёмов, как в культуризме).
  4. Общее оздоравливающее воздействие на организм: ускоряется метаболизм, тренирующийся как правило «завязывает» с вредными привычками, начинает правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
  5. Ещё один полезный эффект, о котором почему-то часто забывают: функциональный тренинг по причине своего исключительного разнообразия в плане подбора упражнений и используемого инвентаря расширяет «спортивный кругозор» тренирующегося. Начинающему атлету «открываются» упражнения со штангой, гиревой спорт, варкаут и многое другое (в этом функциональный тренинг схож с кроссфитом).

В функциональном тренинге работают ВСЕ основные мышечные группы, и это является одним из главных преимуществ этого спортивного направления. Данная система позволяет «достать» мышцы-стабилизаторы и ещё некоторые специфические группы мышц. Достигается это огромным разнообразием и сложной биомеханикой используемых упражнений.

Что помогает развивать функциональный тренинг?

Разберём поподробнее те спортивные качества, которые упоминались в предыдущем пункте:

  1. Упражнения с умеренно тяжёлыми отягощениями, а также с весом собственного тела безусловно способствуют росту силовых показателей, причём рост этот идёт сразу по трём направлениям. В результате тренировочного стресса мускулы тренирующегося становятся больше и сильнее, причём сила эта «с уклоном» в выносливость, поскольку большинство упражнений выполняются в диапазоне повторений выше среднего. Второй «бустер» роста силы – это тренировка ЦНС. Упражнения используются сложные в плане биомеханики, причём работа идёт по естественной траектории, поэтому различные мышечные группы начинают работать более слаженно, происходит «нейрологическое освоение» упражнений, что также ведёт к росту силовых показателей. Третье направление – уже упомянутая выше тренировка мышц-стабилизаторов, что уменьшает травмоопасность тренировок и даёт свой весомый вклад в развитие силы.
  2. Скорость: движения выполняются в скоростном, «взрывном» стиле, кроме того во многие программы включены спринтерские пробежки. Всё это развивает скоростные показатели атлета.
  3. Выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем: высокий темп тренинга и активно применяемый в системе «круговой» принцип построения тренировок в комплексе с теми же пробежками даёт очень хорошее развитие выносливости.
  4. Гибкость: ряд упражнений, применяемых в системе функционального тренинга (например, турецкий подъём с гирей, «продвинутые» разновидности отжиманий, вращение отягощений и т.д.) развивают гибкость суставов и мускулатуры.
  5. Координация движений: здесь ситуация частично повторяет предыдущий пункт. Результаты как в сложных многоэтапных движениях (опять тот же турецкий подъём), так и более простых (приседание на одной ноге «пистолетик») напрямую зависят от слаженности работы мышечных групп и умения держать равновесие. Атлет, постоянно практикующий подобные упражнения, неизбежно разовьёт и координацию.

Какие минусы и противопоказания?

Существенных минусов у функционального тренинга всего два:

  1. Невысокие темпы роста мышечной массы. Данная система поможет сформировать поджарое мускулистое тело, но бодибилдерских мышечных объёмов никогда не даст. Для достижения большой мышечной гипертрофии тренировки и питание должны быть иными. Функциональный тренинг – не бодибилдинг.
  2. Ни в одном из спортивных качеств не получится достичь максимальных результатов из-за разнонаправленности тренировок (та же история, что и в кроссфите).

Как и любая другая система тренировок, функциональный тренинг имеет свои противопоказания:

  • Беременность (особенно второй и третий триместры)
  • Различные заболевания сердца и вообще сердечно-сосудистой системы
  • Серьёзные заболевания и травмы позвоночника
  • Проблемы с почками (осторожность нужно соблюдать в прыжковых упражнениях)
  • Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
  • Инфекции и воспаления, сопровождающиеся высокой температурой

Кому подойдет функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – универсальная тренировочная система, которая подходит людям разного возраста, от подростков 16 лет до пожилого, как мужчинам, так и женщинам. Начальный уровень физической подготовки также не имеет принципиального значения, существуют варианты тренировочных программ как для новичков, так и для продвинутых.

Возможность посещать спортивный зал существенно добавит разнообразия в тренировки за счёт различного инвентаря, недоступного в домашних условиях, но и дома вполне можно тренироваться – в функциональном тренинге множество упражнений, для которых вообще не требуется никакого оборудования или только самый минимум.

Цели тренирующихся также могут быть разными: сжигание жира, общая физическая подготовка, укрепление мускулатуры и связок, развитие выносливости и просто достижение «спортивного» внешнего вида.

Функциональный тренинг для похудения

Очень большая часть тренирующихся (а среди девушек – абсолютное большинство) занимаются функциональным тренингом именно для похудения. Действительно, такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений, причём в значительной степени это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время. Этим функциональный тренинг схож с ВИИТ (впрочем эти два направления далеко не одно и тоже, об отличиях будет рассказано ниже). Много калорий сжигается и непосредственно на тренировках, которые проходят в очень высоком темпе и задействует разные мышечные группы одновременно.

Тем, кто стремится к сжиганию жира и занимается по методу функционального тренинга нужно помнить, что количество тренировок должно быть не менее трёх в неделю. Более редкие сессии возможно не смогут привести к сильным метаболическим сдвигам, которые дадут уменьшение жировой прослойки в периоды восстановления между тренировками. Продолжительность тренировки будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки: минимум – 20 минут, максимум – 60 минут.

Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий и придерживаться общих принципов правильного питания. Если говорить о спортивном питании, то для ускорения процесса жиросжигания целесообразно добавить приём L-карнитина и сывороточного протеина. Это поможет «подсушиться» быстрее.

Функциональный тренинг для мышечной массы

Априори: функциональный тренинг не самый лучший инструмент для построения массивной мускулатуры. В данной системе тренируются именно движения, а не сила и масса мышц, при этом вес используемых снарядов глубоко вторичен. Умеренный рост мышечной массы может быть заметен только у тех тренирующихся, которые до этого вообще не занимались с отягощениями. Культуристам со стажем, перешедшим на функциональный тренинг, возможно придётся смириться с некоторым «сдуванием» мышечных объёмов, особенно это касается мужчин в категории 90+.

Для атлетов, которые всё-таки хотят достичь прибавки мышечной массы, занимаясь по этой методике, можно вывести следующие принципы:

  • Нужно скорректировать набор упражнений в пользу движений с отягощениями (штанги, гантели гири и т.д.) и силовых движений с весом собственного тела (подтягивания, отжимания и т.д.).
  • Число повторений в подходе не нужно поднимать выше 12-15.
  • Ограничиться двумя тренировками в неделю.
  • По возможности менять акценты в тренировках, например на первой – тренировать в основном верх тела, на второй – ноги и спину, избегая чрезмерного «перекрещивания нагрузок».
  • Правильное питание: опять-таки высокобелковая диета и креатин, который увеличивает «взрывную» силу и объём мышц.

Если вы хотите получить сухое и поджарое тело, то функциональный тренинг вам очень даже подойдёт. Ну а если вы хотите получить мощное и накачанное тело, то лучше отдать предпочтение бодибилдингу и пауэрлифтингу, а функциональные тренировки выполнять опционально для общего развития тела.

Особенности функциональных тренировок

Существует пять основных принципов функционального тренинга:

  1. Упражнения выполняются в положении стоя или с упором на руки (не сидя и не лежа).
  2. В основном используются упражнения со свободным весом и весом собственного тела.
  3. В тренинг включаются базовые многосуставные упражнения (не изолирующие).
  4. Функциональный тренинг выполняется в скоростном («взрывном») стиле.
  5. В данной системе тренируются именно движения, а не конкретные мышцы.

Характерными чертами функционального тренинга можно назвать низкую осевую нагрузку на позвоночник и работа связок и суставов в «щадящем режиме».

Активно используются распространённые и в других родственных системах тренинга «круговые» тренировки, чередование аэробных и анаэробных упражнений в соотношении примерно 30% на 70% (подобная пропорция не догма, возможны варианты).

Важными аспектами также являются правильное дыхание, работа на тренировке максимального количества мышц, адекватная оценка своих возможностей (к нагрузкам продвинутых спортсменов нужно подходить постепенно, начиная с программ для новичков) и правильное восстановление (перерыв между занятиями не менее 24 часов).

Упражнения в функциональном тренинге

Как правило, тренинг в функциональном стиле включает упражнения из четырёх основных групп:

  • Упражнения с отягощениями умеренного веса, выполняемые во взрывном стиле: различные виды приседаний; подъёмов, становых тяг, рывков и толчков.
  • Упражнения с весом собственного тела – подтягивания, приседания, отжимания и т.п.
  • Упражнения на преодоление дистанции: бег, вело- и гребные тренажёры.
  • Специфические упражнения со специальным инвентарём (петли TRX, полусферы BOSU, фитбол, эспандеры и т.д).

Продолжительность функциональных тренировок, как правило, невысока: от 20 минут до 1 часа, в зависимости от уровня подготовки и целей тренирующегося.

Как сделать из обычных упражнений функциональные? Исходя из вышесказанного, приведём пару примеров «перелицовки» обычных упражнений в функциональные:

Пример 1: Атлет выполняет жим гантелей сидя на скамье, тренируя дельтоиды. Что нужно сделать, чтобы выполнить аналогичное движение в функциональном стиле? Во-первых, перейти в положение стоя. Во-вторых, уменьшить вес снарядов и выполнять движение в скоростном стиле, подключив ещё и мышцы ног, т.е. жим превратится в толчок. В-третьих, можно заменить гантели на гири – несбалансированные снаряды, которые активнее включат в работу мышцы-стабилизаторы.

Пример 2: Теперь превратим становую тягу в функциональное упражнение. Для этого потребуется значительно (возможно в несколько раз) уменьшить вес штанги. Штангу можно заменить на тяжёлую гирю: для мужчин 40-50 кг, для девушек 16-24 кг. Упражнение нужно выполнить в скоростном стиле 12-15 раз, не распрямляя полностью колени в верхней точке и избегая чрезмерного выгибания спины. Атлетам, тянущим далеко за 200 кг, такие веса покажутся смешными, но не нужно забывать о скорости и о том, что тренируется именно движение.

В чем отличия функционального тренинга от обычного?

  1. Стиль выполнения упражнений отличается от принятого в культуризме: упражнения выполняются быстро, во «взрывном» режиме.
  2. «Изоляция» как таковая вообще не используется, все движения только многосуставные.
  3. Не применяются силовые тренажёры – блочные и рычажные, только свободные веса.
  4. Практически не используется скамья – все движения только стоя или в упоре на руках.
  5. На тренировке прорабатываются практически все мышечные группы, разделения на тренинг отдельных мышечных групп по недельному сплиту нет.
  6. Нет чёткого разделения на «силовую» часть тренировки и «кардио», в функциональном тренинге упражнения из обеих групп идут вперемешку.
  7. Активно применяется круговой метод, чего практически нет в традиционном бодибилдинге.
  8. Нет психологической фиксации, чтобы почувствовать работу определённой группы мышц (а сосредоточиться на работе мышц-стабилизаторов практически невозможно).
  9. Самое важное отличие: тренируются не мышцы, а именно движения. Постепенное наращивание весов используемых отягощений присутствует, но этот фактор не так важен, как в традиционном тренинге с железом.

Какой инвентарь понадобится?

Упражнения в функциональном тренинге отличаются огромным разнообразием, соответственно и с используемым инвентарём ситуация аналогичная.

Стоит отметить, что очень много функциональных упражнений выполняется с весом собственного тела или с простыми гантелями. Поэтому их одинаково удобно выполнять и в оборудованном зале, и в простой качалке, и в домашних условиях, и на спортивной площадке. Но также можно разнообразить функциональные тренировки дополнительным инвентарем.

В функциональном тренинге используется следующий инвентарь:

  • Различные виды отягощений: штанги, гантели, гири, медболы.
  • Традиционные гимнастические снаряды: турники, кольца, брусья.
  • Различные виды кардио-тренажёров: гребные, велотренажёры, беговые дорожки, элипсоиды.
  • Разнообразные спортивное фитнес-предметы, которые можно использовать и в домашних условиях, и в зале: петли TRX, полусфера BOSU, тяжёлые канаты, фитболы, резиновые петли, глайдинг-диски.

Можно ли заниматься функциональным тренингом новичкам?

Функциональный тренинг доступен для новичков в спорте с любым уровнем физической подготовки. Главное выбрать соответствующую тренировочную программу для начинающих и начать с адекватных физических нагрузок, постепенно повышая объём, интенсивность и сложность тренировочных сессий.

Единственное требование, предъявляемое к новичкам – соответствовать минимальным критериям по здоровью (список противопоказаний смотрите выше).

Советы для новичков:

  • Перед началом тренировок чётко сформулируйте для себя цели, которых планируете добиться: сжигание жира, достижение внешнего эффекта – «спортивной фигуры», улучшение общей физической подготовки и т.д. Исходя из этого нужно выстраивать свою первую тренировочную программу.
  • Трезво оцените свои физические возможности к моменту начала тренировок и начинайте тренинг с адекватных физических нагрузок.
  • Учитесь самоконтролю: ведите тренировочный дневник, регулярно взвешивайтесь и производите антропометрические измерения.
  • Помимо тренинга, не забывайте и о питании: побольше белка и поменьше «быстрых» углеводов в рационе. Используйте спортивное питание (прежде всего протеин), креатин, витаминно-минеральные комплексы.
  • Повышайте свои собственные результаты – это главный критерий прогресса. На продвинутых тренирующихся лучше ориентироваться только как на образец для подражания, но нет смысла вступать с ними в прямое соревнование. Вообще соревновательный дух – это всё-таки не про функциональный тренинг; занимаясь по этой системе, вы не оказываетесь на ринге и на тяжелоатлетическом помосте.

В чем отличия функциональных тренировок от интервальных

Два направления фитнеса – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и функциональный тренинг во многом схожи: и упражнения зачастую используются одинаковые и тренировки последователей обеих систем могут быть почти не различимы внешне. И всё же различия есть, и заключаются они в первоначальной философии, заложенной в эти системы.

ВИИТ предполагает чередование аэробной и анаэробной нагрузок с целью активации метаболических процессов в организме для сжигания жировой прослойки. В функциональном тренинге аэробные и анаэробные упражнения также сочетаются, но непременное их чередование не является обязательным условием построения тренировки. В функциональных тренировках самое главное – отработать движения, развить спортивные качества и «достать» мышцы-стабилизаторы.

Цели у всех тренирующихся разные, но в целом можно сказать, что в ВИИТ более весомым является жиросжигающий и аэробный компонент, а в функциональном тренинге доля силовых упражнений выше – около 70%, и как следствие, он чуть больше ориентирован на силу и массу мускулатуры. Хотя если посмотреть на программы тренировок по ВИИТ и функционалке, то можно заметить, что эти два спортивных направления тесно переплетаются между собой и имеют много общего.

Почему стоит заняться функциональным тренингом?

  1. Функциональный тренинг способствует разностороннему развитию спортивных качеств: силы, выносливости, скорости, координации и т.д.
  2. Занятия по этой методике доступны практически всем, независимо от пола, возраста и физической подготовки.
  3. Можно тренироваться с минимальным количеством инвентаря не посещая спортзал – дома или на уличной спортивной площадке.
  4. Фунциональный тренинг даёт дополнительную страховку от травм за счёт развития мышц-стабилизаторов.
  5. В данной системе нет жёсткой зависимости между успехом в тренировках и генетическими данными человека (в культуризме и пауэрлифтинге эта зависимость очень сильна); хороших результатов способен добиться практически любой тренирующийся.

Готовый пример функциональной тренировки дома

Предлагаем вам готовый вариант функциональной тренировки, который можно выполнять в домашних условиях. Это отличный комплекс упражнений для похудения и тонуса мышц! Вы можете усложнить занятие, если будете использовать гантели или увеличите количество повторений.

Указанное количество повторений рассчитано на средний уровень занимающегося. Начинающие могут уменьшить количество повторений наполовину, продвинутые, наоборот, увеличить (исходя из своих физических возможностей). Внимание, количество повторений указано на одну сторону. Между упражнениями не нужно делать большой отдых, 15-30 секунд будет достаточно.

План тренировок для начинающих девушек:

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.

Первый круг

1. Выпад с поворотом: по 15 повторений

2. Отжимания «In Out» (можно от колен): по 8 повторений

3. Подъем на стул + отведение ноги: по 12 повторений

4. Ходьба в планку: 15 повторений

5. Мах ногой вверх в наклоне: по 12 повторений

6. Касание коленом локтя в планке: по 15 повторений

7. Приседание с выпрыгиванием: 15 повторений

Отдых 1 минута

Второй круг

1. Боковой выпад + жим гантели: по 15 повторений

2. Отжимания в «горке»: 12 повторений

3. Становая тяга на одной ноге: по 15 повторений

4. Разведение рук и ног стоя и в планке: 10 повторений

5. Приседание + отведение ноги в сторону: по 15 повторений

6. Подтягивание гантелей в планке: по 12 повторений

7. Бег с высоким подъемом колен: по 20 повторений

Отдых 1 минута

Третий круг

1. Обратный выпад с подъемом колен: по 15 повторений

2. Обратные отжимания с касанием ног: по 12 повторений

3. Подъем со стула: по 15 повторений

4. Подтягивание колен в планке: по 15 повторений

5. Подъем колен к груди: по 15 повторений

6. Дайвер: 20 повторений

7. Бег с захлестом голени: по 25 повторений

Читайте также:

Тренировка на функциональную выносливость — что это

Новое направление занятий в тренажерном зале — функциональный тренинг, он не направлен на рост мускул или проработку рельефа, главная его цель — повышение функциональности в повседневной жизни. Такие тренировки развивают сразу множество полезных качеств тела.

Тренировка Functional

Функциональная тренировка — это тренировочный процесс, который ставит перед собой цель развить базовые функции тела: выносливость, скорость, координацию, гибкость и ловкость. При составлении программы тренировок прежде всего учитывается текущее физическое состояние.

Упражнения направлены на мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в определенных положениях. Они расположены глубоко в мышечной системе и их очень сложно проработать во время обычных тренировок — аэробных или силовых.

Функциональная тренировка укрепляет весь мышечный корсет, особенно мышцы низа спины и живота. Постепенно улучшается осанка, чувство равновесия, контроль над движениями, общая выносливость и тонус организма. Изначально эти упражнения были придуманы для профессиональных спортсменов. К примеру, фигуристам они помогают добиться уверенного шага и прекрасной координации, а спринтерам — сделать максимально результативный толчок на старте.

Более эффективной и сложной считается круговая функциональная тренировка, когда упражнения выполняются одно за другим, без передышки. При этом во всех упражнениях задействуются разные группы мышц, и в итоге нагрузка приходится на все тело. При таком подходе еще лучше прорабатывается выносливость и координация.

По мнению многих тренеров, функциональные тренировки для женщин и мужчин имеют не только общеукрепляющий, но конкретный оздоровительный эффект: с их помощью можно избавиться от головных болей, уменьшить проявления остеохондроза и сколиоза.

Тренировка на функциональную выносливость проводится с собственным весом. Однако может использоваться и дополнительное оборудование — гири, степ-платформа, эластичные ленты и амортизаторы.

Виды функционального тренинга

  • Базовый. Упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования, подходит для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва, для восстановления формы.
  • TRX (Total Body Resistance Exercises) Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей — это две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте.
  • Core. Тренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Относят к скоростно-силовым видам фитнеса, сочетают в себе кардионагрузку и силовую нагрузку на все группы мышц.
  • Bosu. Занятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость.
  • CrossFit. Здесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Не рекомендуется новичкам.
  • Workout. Выполнение упражнений на улице с помощью турников, лестниц, брусьев и др.

Польза и противопоказания

Польза

  • Исправление осанки.
  • Улучшение работы сердца и сосудов.
  • Облегчение головных болей.
  • Развитие баланса.
  • Улучшение работы легких и дыхательной системы.
  • Легкость при выполнении непривычных и многосуставных действий.

Противопоказания

  • Заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
  • Проблемы с артериальным давлением.
  • Серьезные заболевания позвоночника.
  • Опущения почек (ограничения на прыжковые упражнения).

При наличии любого из признаков, перед началом упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Кому рекомендовано

Функциональные тренировки подходят для девушек и парней, женщин и мужчин — словом, они будут полезны всем независимо от пола и возраста. Но есть категории людей, которым подобные нагрузки особенно рекомендованы.

Вам стоит записаться на программу, если вы:

  • Молодая мама, которая хочет восстановить фигуру после родов.
  • Только начали заниматься фитнесом и хотите подготовиться к более серьезным нагрузкам.
  • Ведете малоподвижный образ жизни, например, работаете в офисе.
  • Функциональный тренинг поможет вам вернуть тонус мышц, восстановить хорошую осанку и укрепить организм.
  • Часто занимаетесь тяжелым физическим трудом. Тренировка поможет избежать различных проблем со здоровьем, в том числе связанных с мышечным дисбалансом.
  • Восстанавливаетесь после травмы или болезни. Так вы сможете вернуть телу подвижность и набраться сил.

Упражнения для функциональной тренировки

Функциональные упражнения подбираются в зависимости от уровня вашей подготовки, при этом их можно делать как в зале, так и дома.

Выпады

В этом упражнении происходит функциональная тренировка ног и ягодиц, но также улучшается координация движений и устойчивость, благоприятно влияет на связки и суставы. Выпады широко применяются в фитнесе — как среди спортсменов-культуристов, так и среди женщин, которые хотят иметь красивые бедра.

Техника выполнения выпада:

  • Встаньте в исходную позицию: спина прямая, лопатки сведены, руки вдоль тела, ноги на ширине линии бедер.
  • Сделайте максимально большой шаг вперед на вдохе, при этом корпус держите прямо.
  • Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено задней ноги — почти касаться пола. В этой позиции мышцы задней ноги должны быть напряжены.
  • Задержите дыхание на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой, сделайте нужное число повторений.

Приседания

Приседания используются в культуризме, хореографии и лечебной физкультуре. Они укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, улучшают координацию. В повседневной жизни упражнение помогает проще садиться и вставать, поднимать предметы с пола.

Техника выполнения:

  • Займите исходную позицию: плечи отведены назад и опущены, спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз, сложены за голову, зафиксированы ладонями на талии или согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
  • Немного отведите назад бедра и постепенно сгибайте колени. При этом спина должна оставаться ровной в течение всего приседания, а колени — не выходить вперед дальше линии пальцев ног. Отводите таз назад, как будто садитесь на стул.
  • Если вы новичок в этом упражнении, не приседайте глубоко: остановитесь на положении параллельно полу. Чем глубже приседание, тем оно эффективнее.
  • В конечной позиции перенесите вес на пятки.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.

Подъем на степ-платформу

Упражнение учит быстро и легко подниматься по лестнице. Развивает координацию и устойчивость, укрепляет суставы, мышцы ног, ягодиц, живота и спины. Вместо степ-платформы можно использовать скамью, однако в этом случае не получится регулировать высоту подъема.

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно перед степ-платформой, на расстоянии 30–40 см от нее, поставьте ноги на ширине плеч.
  • Руки сложите на груди или зафиксируйте вдоль туловища, плечи расслабьте, спину выпрямите.
  • На вдохе поставьте одну ногу на степ-платформу и усилиями передней ноги приставьте к ней вторую.
  • Вернитесь в исходное положение. При этом спуск должен контролироваться усилиями той ноги, которая стоит на платформе.
  • Выполните нужное число повторений.
  • Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Вытягивание

Для этого упражнения потребуется лента-эспандер. Вытягивание благоприятно влияет на мышцы спины и рук — вы сможете легко открывать тяжелые двери.

Техника выполнения:

  • Займите исходное положение: сядьте на пол, согните колени, поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, свободные концы возьмите в руки и поверните ладонями к себе.
  • Тяните ленту к себе до тех пор, пока руки не будут выше талии. При этом локти должны быть прижаты к туловищу.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • В зависимости от вашей физической формы следует определять, сколько будет длиться подход: в норме от 30 до 60 секунд.

Вращение с мячом

Упражнение нацелено на улучшение координации и укрепление мышц. Вы начинаете лучше чувствовать свое тело, развиваете ловкость и координацию.

Техника выполнения:

  • Встаньте на колени, согните под прямым углом левую ногу, плотно поставьте стопу на пол и прижмите к полу колено правой ноги.
  • Возьмите мяч в обе руки и поднимите над головой. При этом дополнительно напрягите мышцы бедер, живота и груди. Отведите руки к правому бедру, ненадолго замрите в этой позе.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое упражнение, но выставив вперед правую ногу и наклоняясь к левому бедру.
  • Сделайте необходимое число повторений.
  • Выпады, приседания, подъемы на степ-платформу можно делать не только с собственным весом, но и с гантелями, штангой, блинами. Это дает дополнительную нагрузку и повышает эффективность.

Групповой или персональный тренер может предлагать и другие упражнения для функциональной тренировки, в том числе отжимания, подтягивания, становую тягу, берпи и др. Все зависит от конкретной программы и вашего уровня подготовки.

Программа функциональной тренировки для новичка

Приведем упражнения для функционального тренинга, которые подойдут новичкам любого пола. Давайте разберемся, какие упражнения выполняются в тренажерном зале и чем их можно заменить в домашних условиях. Программу тренировок рекомендуется выполнять 3–4 раза в неделю.

Функциональные тренировки для мужчин

Каждая тренировка длится не менее часа и начинается с разминки. Далее выполняются комплексы упражнений.

День первый
  • 15 подтягиваний в висе на перекладине.
  • 10 приседаний.
  • 12 берпи.
  • Минута прыжков на скакалке.
  • Две минуты ускоренного бега.

Комплекс рекомендуется выполнять в течение 15 минут, затем прерываться на 1 минуту и повторять упражнения.

День второй
  • 15 приседаний.
  • 15 отжиманий на брусьях.

Выполните 2–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты.

День третий
  • 20 запрыгиваний на степ-платформу.
  • 15 подтягиваний на перекладине.
  • 15 приседаний.
  • 24 выпада — 12 для правой ноги и 12 для левой.

Выполняйте упражнения в течение 15 минут, затем отдохните 1 минуту и повторите. В завершение сделайте 50 боковых скручиваний — по 25 с каждый стороны.

День четвертый
  • 12 отжиманий.
  • Становая тяга с небольшим весом — 10 повторений.
  • Толчки штанги над головой — 10 повторений.
  • Гиперэкстензия без веса — 10 повторений.
  • Махи гирей — 10 повторений.
  • 3 минуты бега на месте.

Этот комплекс необходимо повторить 3 раза, затем 2 раза сделать следующий комплекс: 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.

День пятый
  • 10 отжиманий.
  • 10 подтягиваний.

Повторите комплекс 5 раз.

Далее необходимо продолжать тренировки по такой же схеме, однако каждый раз увеличивать нагрузки: брать больший вес или выполнять большее количество повторений.

Чем заменить упражнения в домашних условиях

Далеко не все упражнения из данной программы можно заменить, особенно если у вас нет дополнительного оборудования. Комплекс будет эффективным, если у вас есть турник, а также гантели или гири. В этом случае все манипуляции со штангой, в том числе становую тягу, можно заменить на упражнения с гирями / гантелями.

Вместо отжиманий на брусьях можно использовать обратные отжимания от скамьи. Если нет скамьи — от пола. Вместо гиперэкстензии — выполнять классическое упражнение «лодочка». Вместо прыжков со скакалкой — обычные прыжки.

Функциональные тренировки для женщин

Данная программа создана для похудения. Она также повышает выносливость, улучшает подвижность суставов и общее состояние организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью таких функциональных тренировок можно «просушить» мышцы и добиться идеальной формы.

День первый

Начинается с кардио — 10 минут. Далее следует комплекс упражнений:

  • 5 подтягиваний.
  • 12 отжиманий.
  • 12 приседаний без веса.

Комплекс выполнять по кругу в течение 10 минут, далее делать перерыв на 1 минуту и заходить на следующий круг.

День второй

Начинается с кардиоразминки — 15 минут. Затем нужно выполнить следующий комплекс:

  • 15 выпадов на каждую ногу.
  • 15 отжиманий.
  • 10 выпадов.
  • 10 отжиманий.
  • 7 выпадов.
  • 7 отжиманий.

Круг необходимо повторить пять раз, время на отдых между кругами — минута.

День третий

Начинается с разминки суставов, которая занимает от 5 до 7 минут. Далее необходимо выполнить два круга упражнений.

  • Первый круг — минута интенсивного бега, минута отдыха. Повторить пять раз.
  • Второй круг — 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 зашагиваний на степ или скамью. Повторить пять раз с отдыхом 60 секунд.

В завершении сделать растяжку.

День четвертый

Начинается с разминки суставов. Далее выполняется комплекс:

  • 5 подходов становой тяги: первый подход — 10 повторений, второй — 10, третий — 7, четвертый — 7, пятый — 5.
  • Выпады — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
  • Растяжка — 5-7 минут.

Программа подходит для сжигания жира при условии правильного питания и стабильных тренировок 3–4 раза в неделю. В зависимости от начального веса за первый месяц можно скинуть от 2 до 5 кг. Такие функциональные тренировки для девушек можно выполнять дома и на улице. Если у вас нет гантель или гирь для становой тяги, можно использовать наполненные пластиковые бутылки.

В фитнес-клубе «Манго» можно записаться на групповой функциональный тренинг или выбрать персонального тренера, который составит для вас индивидуальную программу, определит нагрузку и поможет избежать травм. Чтобы познакомиться с тренером и сделать окончательный выбор, приходите на пробное занятие.

Автор статьи — Надя Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»


Функциональная тренировка: что это такое?

Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно. Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

  • С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
  • В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

  • Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
  • В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

  • Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
  • Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия Les Mills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия The Base x Pro)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Узнать больше


Запишитесь на функциональную тренировку в THE BASE

  • TRX

  • LES MILLS TONE

  • CROSSFIT


4-недельный план функционального фитнеса

WH сделает вас сильнее

В этом году организация Women’s Health заключила партнерское соглашение с Национальными фитнес-играми (NFG) — общебританским соревнованием, целью которого является проверка вашей скорости, мощи и силы, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным профессионалом. Итак, чтобы вы стали лучше и сильнее (и готовы к соревнованиям, если вы хотите присоединиться к веселью), WH предлагает четырехнедельный функциональный фитнес-план, разработанный именно для этого. Созданный PT, автором и директором The Foundry Лаурой Хоггинс, приготовьтесь серьезно улучшить свою физическую форму.

Хотите присоединиться к команде WH на Национальных фитнес-играх 2021 года? Женское здоровье хочет тебя! Специально для нашей команды National Fitness Games. Мы вводим две команды в категории Novo (начинающие энтузиасты фитнеса) и Open (заядлые кроссфитеры и функциональные спортсмены). Хотите присоединиться? Конечно вы. Перейдите на нашу страницу входа, чтобы узнать, что вам нужно отправить для выбора. Прием заявок закрывается в полночь воскресенья, 20 июня.

Четырехнедельный план функционального фитнеса Лоры Хоггинс

Готовы к работе? Хоггинс разработал четырехнедельный план функционального фитнеса, чтобы дать толчок вашим тренировкам, независимо от того, работаете ли вы над NFG или хотите построить тело на всю жизнь.

«Этот способ тренировки помогает достичь общей физической подготовленности — не только развития силы, но и улучшения баланса, координации, подвижности и устойчивости», — объясняет она. Цель? Чтобы построить тело, готовое ко всему, будь то спринт на автобусе, выполнение одиночных движений на плоской подошве или участие в первом соревновании по фитнесу.

Для этого плана вам понадобится кое-какое оборудование, особенно гантели. Поскольку мы пытаемся нарастить силу и скудную мышечную ткань, лучше всего использовать веса, которые бросают вызов вашим фитнес-способностям.Это означает от среднего до тяжелого, если вы привыкли тренироваться. Если вы новичок, освойтесь с движениями, прежде чем пытаться увеличить вес.

Ваш четырехнедельный план функционального фитнеса

Функциональная тренировка так называется, потому что она готовит ваше тело к тому, как вам нужно двигаться в реальной жизни. В этой четырехнедельной программе, разработанной Хоггинсом, вы будете выполнять пять тренировок в неделю: две силовые тренировки, две аэробные тренировки и одну метаболическую тренировку, или «Меткон», тренировку в стиле интервалов, состоящую из быстрые кардио взрывы.

Мы все вместе отправляемся 17 мая, так что проверьте свой полный маршрут тогда!

Понедельник: Силовая тренировка 1 (Толчок)

Эта силовая тренировка сосредоточена на «толкающих» движениях, направленных на укрепление передней части тела. Это включает в себя ваши квадрицепсы, ядро, грудь и руки.

Вы будете следовать за Лорой через короткую разминку, а затем приступите к тренировке, состоящей из пяти различных «толчковых» упражнений.

  • Темпо-гоблет приседания
  • Раздельные приседания на левой и правой ноге
  • Толкающий жим
  • Казачий присед
  • Эксцентрическое отжимание

    Вы делаете каждое упражнение с 0-секундным отдыхом в течение 10 секунд каждый. После того, как вы завершите полный цикл, вы немного отдохнете, а затем повторите все это еще дважды.

    Вторник: Аэробная тренировка

    Вторая тренировка представляет собой комбинацию упражнений с собственным весом и кардиотренировок, основанных на непрерывных упражнениях в постоянном темпе.

    Для кардиотренировок вы можете выбрать между бегом трусцой в течение 30 минут в постоянном темпе или 30-минутной работой на эргономичном тренажере (велотренажере, гребном тренажере или беговой дорожке) с уровнем усилия от 7 до 8.

    Цель состоит в том, чтобы выполнять как упражнения, так и кардио непрерывно, однако, если вам нужно разбить их, чтобы сделать их более управляемыми, это совершенно нормально. Просто попробуйте выполнить заданное количество повторений и заданное количество времени.

    • Неделя 1: 2 0 приседаний и 20 отжиманий, затем 30 минут непрерывного кардио
    • Неделя 2: 35 минут непрерывного кардио, затем 30 бурпи и отжиманий
    • 4 0 9 90 9 и отжиманий 9000 подъемы с последующим 40-минутным непрерывным кардио
    • Неделя 4: 30-минутное непрерывное кардио с последующим 50 берпи

      Перед началом тренировки обязательно хорошо разогрейтесь.Вот две беговые разминки, которые помогут вам начать.

      Среда: Силовая тренировка 2 (Тянуть)

      Силовая тренировка, основанная на тренировке с отягощениями. На этом занятии вы сосредоточитесь на «тянущих» движениях. Вы будете преимущественно работать с задней цепью (это все мышцы, которые проходят вверх по задней части вашего тела, включая ягодицы, подколенное сухожилие и спину), и вам понадобятся две гантели.

      После короткой разминки Лаура проведет вас через оставшуюся часть тренировки, состоящую из пяти различных «тяговых» упражнений:

      • Румынская становая тяга
      • Тяга одной рукой – правая рука
      • Тяга одной рукой – левая рука
      • Ягодичный мостик в стойке B — левая нога
      • Ягодичный мостик в стойке B — правая нога

        Вы выполните три круга, выполняя каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом после каждого движения.После каждого полного цикла у вас будет немного более длительный отдых — используйте его, чтобы встряхнуть его или наполнить бутылку с водой.

        Четверг: Активное восстановление и мобильность

        Итак, вы думаете, что знаете о восстановлении. Но знаете ли вы о активном восстановлении ? Давайте просветим вас. Активное восстановление заставляет ваше тело двигаться с помощью низкоинтенсивных упражнений в дни отдыха, чтобы улучшить приток крови к восстанавливающимся и восстанавливающимся мышцам. Этот тип упражнений не должен быть напряженным, а должен быть способом мягко поддерживать ваше тело в движении между тренировками.

        Active Recovery

        Laura предлагает ходить 7К шаги и делать нежную подвижность, но если это не ваше варенье, попробуйте некоторые варианты ниже:

        • Yoga
        • Pilates
        • ходьба
        • плавание
        • Eyction
        • Hiking
        • Гребля
        • Скалолазание
        • Растяжка и гибкость
          Подвижность

          Вот 15-минутная тренировка подвижности от Лауры, которая поможет вам двигаться более плавно:

          -минутная подвижность от Лауры.

          Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Пятница: Тренировка Metcon

          Приготовьтесь попотеть. Эта тренировка «Меткон» (также известная как метаболическое кондиционирование) работает, доводя вашу кардиотренировку до предела с помощью высокоинтенсивных упражнений. Вы будете двигаться быстро, выполняя динамические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают то, что ваше тело способно выполнять под давлением.

          Тренировка разделена на две части: табата-тренировка и EMOM-тренировка. Если вы просто хотите пройти первую часть, это круто. Если вы хотите более сложных задач (и если вы тренируетесь, чтобы подготовиться к NFG), мы советуем вам также остаться на тренировку EMOM.

          a) Табата-тренировка

          Вы будете выполнять каждое упражнение по 20 секунд с перерывом в 10 секунд, дважды выполняя четыре высокоинтенсивных упражнения.

          • Воздушные приседания
          • Берпи от груди к полу
          • Попеременные выпады вперед
          • Альпинисты
            .Вы будете выполнять каждое упражнение заданное количество повторений, а затем оставшуюся минуту отдыхать и готовиться к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять упражнений, отдохните 60 секунд, а затем повторите все снова.

            • чередующиеся гантели resatch x 20
            • счаток x 20
            • Bulet Squat X 20
            • Push Push X 20
            • Burpee с боковым хмелом X 10
            • сундук для пола Burpesees X 10

              Каждую неделю, целью добавления двух повторений на каждый упражнение, следуя формату лестницы.Итак, на второй неделе вы сделаете 22 рывка гантелей, 22 кубковых приседания и так далее и тому подобное. На третьей неделе вы добавите четыре повторения. К четвертой неделе вы должны выполнять на 8 дополнительных повторений в каждом упражнении, чем в первую неделю.

              Суббота: Интервальная тренировка

              Интервальная тренировка — это сложная тренировка, сосредоточенная на периодах работы и отдыха. Приготовьтесь увидеть серьезные успехи в фитнесе. (Если у вас нет доступа к беговой дорожке или фитнес-трекеру, чтобы следить за расстоянием, прокрутите до конца, чтобы узнать, что делать вместо этого.)

              Неделя 1

              Легкая разминка на 1 км (желательно 6/10 усилий), за которой следуют 3 спринта по 200 м с 60-секундным отдыхом после каждого. После этого сделайте 3 спринта по 100 м с 60-секундным отдыхом между каждым.

              Неделя 2

              Легкая разминка на 1,2 км, затем 8 спринтов по 400 м с 90-секундным отдыхом после каждого. После этого выполните 5 спринтов по 30 м с прогулкой в ​​исходное положение. Это сессия.

              Неделя 3

              Простой 1.Разминка 6 км, затем 3 спринта по 200 м с 50-секундным отдыхом после каждого. Затем сделайте 3 спринта по 100 м с 50-секундным отдыхом после этого, и все готово.

              Неделя 4

              Легкая разминка на 1,6 км, затем 8 спринтов по 400 м с 80-секундным отдыхом после каждого. После этого выполните 5 спринтов по 50 м с прогулкой обратно в исходное положение.

              Если вы не можете отследить дистанцию: P выполните легкую разминку всего тела, затем постарайтесь выполнить 15-секундный спринт с последующим 90-секундным отдыхом, 10 раз на эргономичном тренажере (гребец, велосипед, ски-эрг).Каждую неделю добавляйте 2 секунды к спринту — к 4 неделе вы должны бежать 23 секунды. Сохраняйте периоды отдыха равными 90 секундам.

              Воскресенье: Отдых и подвижность

              Некоторые дни для активного восстановления, некоторые дни для полного отдыха. По этому плану хотя бы один день в неделю должен быть посвящен полноценному отдыху. Это означает, что никаких тренировок — только легкая подвижность, легкая растяжка, упражнения на пенопластовом валике или использование мускульного пистолета.

              Почему вам нужно отдыхать

              Нет благородства в том, чтобы не отдыхать.Мы тренируемся с умом на WH , и это включает в себя предоставление вашему телу времени на восстановление. Вместо этого найдите время, чтобы подумать о том, что вы уже приложили, и подготовиться к предстоящей неделе.

              Если вы новичок в тренировках, вам также может понадобиться сделать среду полным выходным днем. Вот признаки того, что вашему телу нужен перерыв:

              • Тяжело просыпаться
              • Раздражительность
              • Низкая мотивация
              • Отсутствие концентрации
              • Более высокий уровень стресса, чем обычно Получение травм – даже небольшие травмы

                Набор шестигранных гантелей SONGMICS

                СОНГМИКС Амазонка.co.uk

                £41,99

                Регулируемые гантели по 20 кг

                Якорь amazon.co.uk

                28,99 фунтов стерлингов

                Неопреновые гантели Umi 1 кг

                Можно ли адаптировать план к разным уровням физической подготовки?

                Новичок в функциональном фитнесе? Никакого пота — тренировки можно адаптировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки, а на видеозанятиях Хоггинс даст вам советы о том, как уменьшить или повысить уровень движений.«Придерживайтесь этого на время, и вы можете ожидать улучшения в движении, силе, скорости, аэробных возможностях и подвижности», — говорит Хоггинс. Зашнуруйте кроссовки и вперед.

                Могу ли я выполнять план в спортзале?

                100%. Если у вас мало домашнего тренажерного оборудования дома или вы хотите использовать более широкий диапазон весов и больше места для использования, тогда отправляйтесь в спортзал. Прелесть этого плана в том, что его можно выполнять где угодно — единственное, что должно быть одинаковым, — это то, насколько усердно вы работаете.

                Могу ли я заниматься, если я беременна или только что родила ребенка?

                Эта программа не была разработана как дородовой или послеродовой план.Как и во всем, очень важно поговорить с врачом перед началом любой фитнес-программы. Природа этого плана может сделать его неприемлемым для беременных или женщин в послеродовом периоде, но это не означает, что вы окажетесь на скамейке запасных. Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим полным руководством по упражнениям для беременных и силовым тренировкам для беременных.


                Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.Кирсти Бьюик Кирсти — журналистка о здоровье и фитнесе, личный тренер и технический наркоман.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                10 лучших в мире функциональных упражнений

                Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

                Мы поняли. Рейтинг «лучших в мире функциональных упражнений» — занятие бесполезное. Потому что на самом деле, что делает трастер лучше, чем приседания с прыжком или отжимания в стойке на руках? Фактические рейтинги на самом деле не имеют значения.

                Наша цель — предоставить вам 10 невероятных, ценных, проверенных временем функциональных движений на выбор, которые улучшат ваши движения, осознание тела и силу всего тела. Обсудите порядок, если хотите, но внедрение шагов из этого списка в ваше программирование поможет вам стать лучше и быстрее.

                10. Прогулка фермера

                Попадания: Сила хвата, плечи, квадрицепсы, бедра, икры

                Это самый простой способ проверить, как долго вы можете таскать тяжелые и неудобные предметы, не роняя их. Такая сила длинного хвата пригодится для тренировок в стиле становой тяги или безжалостных повторений подтягиваний, а также для разгрузки всех ваших сумок с продуктами за одну поездку.

                Задание: Возьмите по тяжелой гантели или гире в каждую руку и отведите лопатки вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи.Держите корпус в напряжении, грудь приподнята и голова приподнята, идите вперед ровными, уверенными шагами на время или расстояние.

                Советы экспертов: «Изучая походку фермера, используйте быстрые короткие шаги», — говорит тренер из Лос-Анджелеса Тери Джори, создатель метода Poise. «Когда вы освоитесь, вы сможете двигаться быстрее и удлинять шаги, ведя бедрами».

                9. Отжимания в стойке на руках у стены

                Просмотров: Плечи, трицепсы, трапеции, кор

                Конечно, весело хвастаться, выполняя отжимания в стойке на руках в свободном положении, но если у вас нет гимнастического наклона, отжимания в стойке на руках у стены столь же эффективны, развивая силу плеч и трицепсов, одновременно также призывая стабилизаторы верхней части тела и кора, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

                Задание: Положите руки примерно в футе от стены на ширине плеч на полу. Поднимайте одну ногу за другой в стойку на руках или попросите партнера помочь вам встать, и держитесь здесь, пятки касаются стены, тело прямо, ноги вместе. Смотрите прямо перед собой (не вниз на пол) и медленно, полностью контролируя себя, согните оба локтя, чтобы опуститься как можно ниже, не касаясь головы. Держите корпус напряженным, когда вы отжимаетесь до старта.

                Советы экспертов: «Прежде чем приступить к отжиманиям, потренируйтесь удерживать стойку на руках у стены в течение 10–20 секунд в течение трех–шести подходов», — предлагает бывший профессионал IFBB Fitness Карла Санчес, владелица фитнес-студии Performance Ready в Лоне. Дерево, Колорадо. Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно в перевернутом положении, а затем приступайте к отжиманиям.

                8. Подтягивание

                Просмотров: Широчайшие, верхняя часть спины, средняя часть спины, бицепс

                Способность поднимать вес своего тела до перекладины является важным компонентом ежедневной силы, а функциональное, сильное тело начинается со спины, подготовленной к подтягиваниям.

                Задание: Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и свободно повисните, полностью вытянув руки и скрестив лодыжки позади себя. Сведите лопатки друг к другу, затем двигайте локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение.

                Советы эксперта: «Подтягивания — это сложная задача, но вы можете сделать ее еще более сложной, когда станете сильнее, используя утяжелители для лодыжек, изменяя время или добавляя сгибание коленей», — говорит Саманта Клейтон, личный тренер, бывший олимпийский чемпион. бегун и вице-президент по международным спортивным достижениям и фитнесу в Herbalife Nutrition.

                7. Создательница женщин

                Попадания: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, верхняя часть спины, средняя часть спины, грудь, плечи

                Это движение представляет собой умную комбинацию нескольких функциональных движений (берпи, тяга ренегата, отжимание, приседание на грудь и жим над головой), которые в совокупности составляют сложное упражнение, требующее рутины (и живота).

                Задание: Возьмите пару гантелей по бокам, затем присядьте и положите их параллельно на пол перед собой. Держите руки на гантелях, когда вы прыгаете ногами назад в планку, затем делаете отжимание.Задержитесь в верхней точке и выполните тягу одной рукой с каждой стороны, прижав локти к телу. Сделайте еще одно отжимание, затем прыгните ногами под себя. Когда вы стоите, потяните гантели вверх вдоль передней части тела, пожимая плечами, когда вы достигаете полного выпрямления, и опуская локти вниз, чтобы поднять их на уровень плеч. Опуститесь в полный присед, затем взорвитесь вверх, выжимая гантели над головой, когда вы встанете.

                Советы экспертов: «Это упражнение требует хорошей связи с мышцами кора и ягодичными мышцами», — объясняет Патрисия Фриберг, создатель DVD-дисков Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful Workout.«Выполните несколько упражнений для активации ягодичных мышц во время разминки, например, приседания с петлей сопротивления выше колена, чтобы подготовиться к этому движению».

                6. Тянущие/толкающие салазки

                Попадания: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средняя часть спины, широчайшие, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы

                Толкать и тянуть — это врожденные движения человека, поэтому они задействуют почти все мышцы вашего тела. Это комбо с использованием загруженных саней заставляет вас двигаться вперед и назад.

                Задание: Надежно прикрепите веревку к одному концу загруженных саней.Протяните веревку вдоль пола и встаньте лицом к саням, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за веревку обеими руками, согните колени и отклонитесь от салазок, чтобы натянуть веревку, спина прямая. Потяните сани на себя, рука за рукой, пока они не коснутся ваших ног. Затем положите руки на стойки и верните салазки в исходное положение — бедра опущены, локти согнуты — делайте уверенные, уверенные шаги.

                Советы экспертов: «Это высокоинтенсивная тренировка без высокой отдачи», — говорит Санчес.«Нагружайте сани большим весом, чтобы развить силу и мощность, или используйте более легкий вес и двигайтесь с большей скоростью для улучшения физической формы».

                5. Рывок гири одной рукой

                Попадания: Спина, плечи, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

                При выполнении билатеральных (двухконечных) упражнений более сильная, доминирующая рука или нога часто берет на себя неодинаковую нагрузку, создавая дисбаланс. Функциональное одностороннее упражнение, такое как этот рывок гири, может послужить средством от этих недостатков.

                Выполнение: Встаньте за гирю, ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отводя ягодицы назад и сгибая колени, чтобы взяться за рукоять одной рукой, вытягивая другую руку в сторону. Одним плавным движением быстро встаньте, чтобы оторвать гирю от пола, подняв ее прямо вдоль передней части тела. Когда вес окажется над вашим плечом и вы почувствуете себя почти невесомым, поднимите руку к потолку и позвольте гире мягко перекатиться к тыльной стороне запястья.Закончите, вытянув руку прямо над плечом ладонью вперед. В обратном порядке опустите гирю на пол. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

                Советы экспертов: «Прежде чем пытаться выполнить это упражнение со сложным весом, важно, чтобы ваши основные движения были надежными и чтобы у вас была хорошая стабильность плеч», — говорит Патрея Эшлиман, CSCS, инструктор по силовому пилатесу. «Если можете, попросите сертифицированного тренера по гирям помочь, когда делаете это в первый раз.

                4. Крабовый пролив (грудной мост)

                Просмотров: Спина, плечи, грудь, ягодицы, бедра, кор

                Вытягивание краба является противоядием от длительных сидений, растяжения и укрепления ключевых областей, включая плечи, бедра, нижнюю часть спины и область живота.

                Задание: Сядьте на пол, согните колени и положите руки за спину пальцами назад. Надавите на руки и ноги, чтобы оторвать ягодицы от пола, затем продолжайте поднимать бедра как можно выше.Вытяните левую руку над головой к полу и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.

                Советы экспертов: «Начните с того, чтобы ладони находились достаточно далеко от ступней, чтобы не сгибать запястье слишком сильно при отжимании», — говорит Мисси Редер, персональный тренер, инструктор по йоге и создатель основной тренировки AB-EZE. инструмент. «Кроме того, дополнительное пространство позволит вам поднять бедра еще выше».

                3. Приседания с прыжком

                Попадания: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи

                Это простое упражнение с собственным весом сочетает в себе лучшее общее упражнение с отягощениями (приседания) с плиометрическим компонентом, тренируя быстросокращающиеся мышечные волокна в нижней части тела срабатывать, когда они подбрасывают вас в воздух, и сокращаются, чтобы замедлить вас при возвращении.

                Задание: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и быстро опуститесь в присед, отведя бедра назад и согнув колени, чтобы нагрузить заднюю цепь, одновременно размахивая руками перед собой. Вытяните колени и бедра и взорвитесь в воздухе, вытянув руки назад, чтобы создать высоту. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующий присед.

                Советы экспертов: «Всегда приземляйтесь, слегка согнув колени и выровняв их с бедрами и лодыжками», — советует Санчес.«Если вы добавляете вес в виде гантелей, утяжеляющего жилета или штанги, используйте не более 10 процентов от вашей максимальной нагрузки при обычных приседаниях со спиной».

                2. Турецкий наряд

                Попадания: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, средняя часть спины, трапеции, плечи, грудь, кор

                Это движение, состоящее из нескольких частей, переводит вас из положения лежа в положение стоя, удерживая гирю перпендикулярно полу и задействуя при этом все основные группы мышц.

                Задание: Лягте лицом вверх, вытяните ноги и держите гирю прямо над левым плечом, зафиксировав локоть.Вытяните правую руку в сторону и посмотрите на вес. Согните левое колено и поставьте ступню на пол рядом с ягодицами, затем используйте правую руку и левую ступню в качестве опоры, пока катитесь вправо. Соедините бедра и согните правое колено, скользя им под себя и поднимаясь в положение полуна коленях. Отсюда вставай. Чтобы вернуться к началу, выполняйте шаги в обратном порядке, пока не окажетесь на полу. Продолжайте, чередуя стороны.

                Советы экспертов: «Сконцентрируйте внимание на весе на протяжении всего движения и не торопитесь», — говорит Илиз Бейкер, тренер из Лос-Анджелеса и создатель Dancinerate.«Сосредоточьтесь на каждом сегменте упражнения, не торопясь, и вы освоите его гораздо быстрее».

                1. Тягач с гантелями

                Попадания: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы, кор

                Динамичный и взрывной трастер задействует все ваше тело от ног до дельт, когда вы синергетически и плавно перемещаете груз при переходе от приседаний к жиму над головой. Вы можете использовать любой снаряд, который вам нравится — штангу, гантели, гири — но как бы вы его ни нарезали, подруливающее устройство поднимет частоту сердечных сокращений за считанные секунды.

                Задание: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели на плечах, ладони нейтральны. Согните ноги в коленях и опустите бедра в глубокий присед, по возможности опускаясь вниз, затем перенесите вес на пятки и резко двигайтесь вверх. Когда вы встанете, используйте восходящий импульс, чтобы выжать гантели над головой. Опустите гантели на плечи и повторите.

                Советы экспертов: «Это упражнение нужно выполнять одним плавным движением», — говорит тренер Дженни Галл, владелица бутик-студии пилатеса Relevé в Рипоне, Калифорния.«Кроме того, часто приходится задерживать дыхание, но это нужно для силы в этом упражнении. Вдыхайте, когда приседаете, и выдыхайте в верхней точке».

                Функциональная стойкость

                Хотите знать, что делать с этими движениями? Все они могут (и должны) быть добавлены в вашу обычную рутину, но если вам нужны идеи для специальных функциональных тренировок, вот два примера, которые стоит попробовать.

                Образец 1

                Упражнение Наборы повторения*
                Отжимания в стойке на руках у стены 3 АМРАП
                Подтягивающий 3 5-8/ЕМОМ
                Создательница женщин 5 5, 4, 3, 2, 1
                Краб Рич 4 8, 8, 8, 8
                Прогулка фермера 3 Идти, пока хватка не выйдет из строя

                Образец 2

                Упражнение Наборы повторения*
                Усилитель гантелей 3 10, 10, 10
                Рывок гири одной рукой 4 12, 10, 8, 6
                Турецкий наряд 3 3-5
                Приседания с прыжком 3 15/ЕМОМ
                Тяга/толкание салазок 3 Тяга на 30-50 м/толкание на 30-50 м

                *AMRAP = максимально возможное количество повторений; EMOM = Каждую минуту в течение минуты: выполните предписанные повторения, затем отдохните в оставшееся время до начала следующей минуты, когда вы начнете следующий подход.

                Мы самостоятельно поставляем все продукты, представленные на Oxygenmag.com. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

                10 лучших функциональных упражнений для тренировки всего тела — SheKnows

                Когда вы впервые слышите фразу «Функциональный фитнес», это звучит как очередная модная новая тренировка, которая (ложно) обещает тонизировать вас за одну ночь, но не позволяйте аллитерации в броском названии обмануть вас: на самом деле это серия упражнений. упражнения, которые разработаны с учетом того, как вы на самом деле используете свое тело (отсюда и функция!) и тренируете свои мышцы, чтобы иметь возможность выполнять действия в реальной жизни, которые вы хотите выполнять каждый день.Это размышления о фитнесе и о том, как он вписывается в вашу жизнь, что вам нужно и что вы хотите делать, потому что эти цели различны для всех и каждого тела.

                Связанная история 7-минутная тренировка рук, которая заставит вас почувствовать себя супергероем

                Оказывается, функциональный фитнес — это серьезно, и он приносит массу пользы вашему телу. Выполняя упражнения, имитирующие движения, которые вы бы выполняли в «реальном мире», вы воздействуете на несколько групп мышц и получаете преимущества для всего тела за меньшее время.

                «Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо того, чтобы двигать только локтями, функциональное упражнение может задействовать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, применяемый должным образом, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск получения травм и улучшить качество жизни», — говорится в сообщении клиники Майо. «Тренировки с функциональными упражнениями могут быть особенно полезными в рамках комплексной программы для пожилых людей, чтобы улучшить баланс, ловкость и мышечную силу, а также снизить риск падений.

                Уже через пару занятий вы начнете улучшать выносливость, равновесие, осанку, силу, координацию и ловкость с головы до ног. И поскольку вам приходится использовать свой мозг, чтобы выполнять движения, время пролетает быстрее, чем обычные тренировки. Не могу победить это!

                Вот 10 наших любимых функциональных упражнений для тренировки всего тела.

                Приседания с набивным мячом с подъемом над головой

                Изображение: Tiffany Egbert/SheKnows

                Функциональность: Несмотря на то, что вы поднимаете детей и продукты руками, ноги и спина также играют ключевую роль.Это упражнение укрепляет ваши ноги, ягодицы, нижнюю часть спины, руки и плечи.

                Упражнение: Встаньте, широко расставив ноги, обеими руками держите перед собой легкий набивной мяч. Присядьте, отведя заднюю часть назад и удерживая колени над лодыжками, и опустите набивной мяч на пол, держа голову прямо и спину прямо (не горбитесь). Вернитесь в исходное положение и поднимите медицинский мяч над головой. Повторите присед и опустите мяч на землю.Выполните три подхода по 10 повторений. Увеличивайте вес мяча по мере того, как вы становитесь сильнее.

                Подъем по лестнице с бицепсом

                Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

                Функциональность: Есть ли у вас дома лестница или вам нужно подниматься по ней в другом месте, использование лестницы в рамках вашей фитнес-программы будет держать ваши ноги в форме и в тонусе. Подъем по лестнице в сочетании с сгибанием рук на бицепс укрепит ваши руки и улучшит вашу способность поднимать вещи по лестнице. Это упражнение также улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.

                Упражнение: Встаньте у подножия лестничного марша, держа в каждой руке по гантели весом от 5 до 8 фунтов. Поднимитесь по лестнице, выполняя сгибания рук на бицепс. Идите или бегите вниз по лестнице, удерживая гантели, но не сгибайте руки. Повторите от пяти до 10 раз. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как ваши руки становятся сильнее, и чередуйте подъемы, делая по два шага за один раз на один или два полета.

                Разгибание бедра с обратной ширинкой

                Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

                Функциональность: Это упражнение улучшает баланс и координацию, а также укрепляет верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, плечи, ягодицы и ноги.

                Упражнение: Встаньте прямо, держа в каждой руке по 5-фунтовой гантели. Вытяните правую ногу назад и поставьте носок на пол, держа правую ногу прямо. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Поднимите правую ногу позади себя, опуская грудь к полу, и поднимите руки прямо, образуя букву Т на плечах, сводя лопатки вместе и удерживая голову на одной линии с шеей. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей и надевайте на лодыжки утяжелители весом от 2 до 5 фунтов.

                Досягаемость по диагонали с набивным мячом

                Изображение: Tiffany Egbert/SheKnows

                Функциональность: Когда вы тянетесь за ботинками на верхней полке шкафа, обратите внимание на то, как двигается ваше тело — одна рука вытягивается вверх, а противоположная нога слегка приподнимается в сторону. В этом упражнении работают все мышцы рук, плеч, ног, задействованные в подъеме чего-либо по диагонали над головой, а также в его опускании.

                Упражнение: Встаньте прямо, обеими руками держите набивной мяч у груди. Поднимите набивной мяч по диагонали над головой вправо, выпрямляя руки и вытягивая левую ногу в сторону, образуя диагональную линию от набивного мяча до пальцев ног. Опуститься в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличивайте вес набивного мяча и надевайте на лодыжки утяжелители весом от 2 до 5 фунтов по мере того, как вы становитесь сильнее.

                Выпад с задним рядом

                Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows Функциональность: Это упражнение улучшит вашу осанку за счет укрепления мышц верхней и средней части спины, плеч и рук, а также тонизирует и укрепляет ноги и улучшает гибкость бедер.

                Упражнение: Держа по 8 фунтов в каждой руке, шагните правой ногой вперед, а левой ногой назад, удерживая обе пятки на полу, а ступни смотрят прямо вперед. Согните правое колено, пока оно не окажется над правой лодыжкой. Опустите грудь к бедру, вытянув руки перпендикулярно полу, держите спину ровной (не горбитесь) — это ваше исходное положение.

                Выпрямите правую ногу, отведите локти назад и сведите лопатки вместе, слегка наклонив туловище вперед.Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее. Это упражнение также можно выполнять с эластичной лентой, закрепленной петлей под передней ногой.

                Подъем колена с боковым подъемом

                Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

                Функциональность: Это упражнение улучшает силу кора и баланс, а также укрепляет и тонизирует плечи.

                Упражнение: Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по 5-фунтовому грузу, руки по бокам.Поднимите правое колено, пока оно не достигнет уровня бедра, одновременно поднимая руки прямо в стороны, чтобы образовать букву «Т» на плечах. Задержитесь на две секунды, убедившись, что пупок оттянут назад к позвоночнику, а затем опуститесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее.

                Отжимания с разгибанием бедер Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

                Функциональность: Это упражнение укрепляет мышцы груди, плеч и рук (в первую очередь трицепсы), а также основные мышцы и ягодицы.

                Упражнение: Встаньте на руки и колени, поставьте руки шире плеч. Вытяните правую ногу прямо назад и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы кора.

                Удерживая ногу поднятой, опустите грудь на пол, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов, затем отжимайтесь. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте угол наклона бедер, увеличивая расстояние коленей от рук.В конце выполните упражнение с прямыми ногами: одна нога поднята, другая на носочках.

                Вращение туловища с набивным мячом

                Изображение: SheKnows Design

                Функциональность: Сильные косые мышцы являются ключом к предотвращению травм нижней части спины. Это упражнение улучшает силу и координацию всех основных мышц, улучшает тонус и подтягивает талию.

                Упражнение: Сядьте на пол, согните колени, ступни на полу, обеими руками держите набивной мяч у груди.Отклоните туловище от бедер, увеличивая угол в бедрах и подтягивая пупок к позвоночнику. Сохраняя угол наклона бедра, поверните туловище вправо, направляя правый локоть к полу позади себя. Вернитесь в центр и поверните влево. Повторите от 10 до 15 раз для каждой стороны. Когда вы станете сильнее, выполняйте вращения с более прямыми руками или используйте более тяжелый набивной мяч. Всегда держите пупок втянутым.

                Мостик лежа на спине с удлинителем руки

                Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

                Функциональность: Это упражнение тонизирует и укрепляет руки, плечи, спину, ягодицы и ноги, а также нацелено на основные мышцы.Это также открывает вашу грудь и переднюю часть бедер (мышцы, которые напрягаются от долгих часов сидения и работы за компьютером).

                Упражнение: Сядьте на пол, руки под плечами, колени согнуты, ступни на полу. Держа руки прямыми, используйте ноги, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока ваш торс не станет плоским, как столешница. Поднимите правую руку прямо к потолку, поворачивая верхнюю часть тела так, чтобы она поддерживалась левой рукой, держа бедра приподнятыми.Опустите правую руку в исходное положение и слегка опустите бедра, но не позволяйте им вернуться на пол. Повторите левой рукой. Повторите от 10 до 15 раз для каждой стороны. По мере того, как вы становитесь сильнее, держите руку и бедра поднятыми в течение двух секунд, прежде чем слегка опустить их. Вы также можете наложить утяжеляющий ремешок на щиколотку на бедра, чтобы увеличить вес, который должны поднимать ноги.

                Динамическая планка лежа

                Изображение: Тиффани Эгберт/SheKnows

                Функциональность: Это динамическое упражнение тонизирует, удлиняет и укрепляет почти все мышцы вашего тела.Хотя это сложно, это идеальное упражнение для завершения.

                Упражнение: Встаньте на руки и пальцы ног лицом к полу, держите голову, спину и ноги на одной линии, а руки прямо под плечами. Поднимите заднюю часть тела к потолку, втянув пупок к позвоночнику, сформировав позу щуки или нисходящей собаки йоги, вытянув руки и ноги. Вернитесь в положение планки и согните руки в локтях по бокам, опуская туловище и ноги на пол.Удерживая нижнюю часть тела на полу, используйте руки, чтобы подтолкнуть грудь и голову к потолку, подобно позе кобры в йоге, вытягивая переднюю часть тела. Опуститесь и вернитесь в положение планки. Повторите от пяти до 10 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений.

                Версия этой истории была опубликована в апреле 2018 года.

                Перед тем, как идти, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых недорогих тренажеров для дома, которые вы можете попробовать:

                  

                Силовые тренировки для женщин

                Дамы, не хотели бы вы, наконец, приступить к программе фитнеса, которую вы можете выполнять дома, созданной для женщин? Становление сильнее, с поджарыми, длинными мышцами звучит привлекательно? Эксперт по фитнесу Вини Лингувич присоединилась к нам 12 июля 2005 года.

                Если у вас есть вопросы о вашем здоровье, вы должны проконсультироваться с вашим личным врачом. Это событие предназначено только для информационных целей.

                МОДЕРАТОР : Добро пожаловать в WebMD Live, Wini. Спасибо, что присоединились к нам сегодня. Мне всегда говорили, что женщины не должны тренироваться на силу. Очевидно, это миф?

                LINGUVIC : Абсолютно миф. Женщины должны быть сильными. Им нужно быть сильными, чтобы поднимать своих детей, нести свои портфели и идти по жизни.

                МОДЕРАТОР : Что ты можешь сделать, чтобы увеличить свою силу, не будучи похожим на Арнольда?

                LINGUVIC : Выглядеть как Арнольд практически невозможно. К сожалению, этот страх удерживает многих женщин от улучшения своего тела. Программа Lean, Long & Strong предлагает упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы стать сильнее и выявить четкость вашего тела. Женщинам не хватает тестостерона, чтобы накачать большие мышцы. Даже если они поднимали большие веса, довольно сложно выглядеть как Арнольд.На самом деле, большинству парней довольно сложно выглядеть как Арнольд.

                Силовые тренировки подчеркнут рельеф и сделают вас сильнее, но не увеличат массу. Ключом являются правильные упражнения в сочетании с разумной диетой и порцией аэробики. Упражнения, которые чаще всего делают женщины, чтобы подчеркнуть четкость, на самом деле не работают. Они делают сотни и сотни повторений, проводят часы на беговой дорожке и удивляются, почему их тела не меняются. Значит, пора попробовать силовые тренировки.

                ВОПРОС УЧАСТНИКА : Сколько силовых тренировок нужно делать в неделю, чтобы показать результаты?

                LINGUVIC : Я бы посоветовал три дня в неделю заниматься силовыми тренировками, чтобы получить результаты. Если вы только начинаете, двух дней вполне достаточно, но три дня в неделю принесут вам наилучшие результаты. Ваши тренировки не должны быть долгими, но они должны быть эффективными при правильно подобранных упражнениях.

                ВОПРОС УЧАСТНИКА : Как долго должна длиться каждая тренировка с отягощениями?

                LINGUVIC : Ваша силовая тренировка может длиться от 15 до 45 минут, в зависимости от того, что вы делаете.Больше не обязательно лучше. Вы хотите иметь хорошую программу, которая воздействует на ваши мышцы, не переусердствуя. Ваша тренировка не должна длиться более 45 минут — максимум. Вы можете отлично потренироваться за 15 минут, если у вас есть правильный распорядок дня.

                ВОПРОС ЧЛЕНА : Каковы «правильные» упражнения?

                LINGUVIC : Правильные упражнения — это упражнения, которые функционально задействуют все ваше тело. Я имею в виду, что вы не сидите на тренажере, толкая ноги.Когда в реальной жизни вы сидите на тренажере и толкаете вес ногами? В реальной жизни вы стоите, делаете выпады, наклоняетесь и поднимаетесь.

                Я рекомендую упражнения, имитирующие то, что вы делаете в реальной жизни, например, упражнения стоя с использованием собственного веса. Эти упражнения не только задействуют мышцы, на которые вы нацелены, например, когда вы делаете выпад, вы работаете с ногами, они также задействуют основные мышцы, то есть мышцы брюшного пресса и нижней части спины. И они бросают вызов вашей координации, которая вам нужна в реальной жизни.

                МОДЕРАТОР : Упражнения прекрасно проиллюстрированы великолепными фотографиями в книге Вини. Они очень ясно дают понять, что вы должны делать и как вы должны это делать.

                ВОПРОС УЧАСТНИКА : Должны ли вы делать кардио тренировки в тот же день, что и силовые тренировки, или изменить дни?

                LINGUVIC : Лучше всего сделать это в другой день. Но в нашей напряженной жизни иногда нам нужно тренироваться в один и тот же день. Вы хотите иметь энергию для силовых тренировок, поэтому старайтесь делать кардиотренировки в выходные дни, по крайней мере, в начале.

                Аэробика очень важна. Никто не умирает от слабого бицепса. Поэтому обязательно занимайтесь аэробикой. Но именно силовые тренировки лучше всего меняют тело.

                ВОПРОС УЧАСТНИКА Являются ли эспандеры такими же эффективными, как утяжелители для силовых тренировок?

                LINGUVIC : Нет. Эластичная лента лучше, чем отсутствие ленты, и для некоторых упражнений она может быть очень эффективной, например, для работы приводящих и отводящих мышц (внутренняя часть бедер), когда вам нужно двигать ногами в стороны.Если бы вы были в дороге и все, что у вас было, это эспандер, это было бы хорошо, но в идеале вы хотите иметь возможность увеличивать вес, который вы используете, по мере того, как вы становитесь сильнее, и нет никакого способа сделать это с одним. одиночная полоса. Однако, если это все, что у вас есть, это лучше, чем вообще ничего не использовать.

                В Lean, Long & Strong есть много упражнений, которые вообще не требуют никаких весов. Вам не нужны гантели или ленты сопротивления. Эти упражнения основаны на весе тела, например, выпады, плие и отжимания.По мере того, как вы становитесь лучше в определенных упражнениях, вы добавляете вес, чтобы усложнить задачу. С лентой трудно количественно определить, какой у вас вес.

                ЧЛЕН ВОПРОС : Какие веса вы рекомендуете?

                LINGUVIC : Я рекомендую для начала набор гантелей, возможно, 5 фунтов, 8 фунтов и 10 фунтов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

                Я предпочитаю гантели тренажерам по причинам, о которых я говорил ранее. Другими словами, если вы садитесь на машину и что-то нажимаете, вы действительно хорошо умеете сидеть на машине и что-то нажимать.Если вы сидите на мяче или стоите в приседе и выжимаете набор гантелей, вы не только работаете над своими плечами, вы работаете над основными мышцами, такими как брюшной пресс и нижняя часть спины, и вы бросаете вызов своим мышцам. баланс и координация. В реальной жизни нам нужны все эти вещи.

                ВОПРОС УЧАСТНИКА : Вам нужно ежедневно ходить в спортзал, чтобы тренироваться?

                LINGUVIC : Нет. Тренироваться в Lean, Long & Strong можно дома или в тренажерном зале.Вы можете тренироваться дома с набором гантелей и ковриком — и мне очень нравится мяч для упражнений. Если вам нравится ходить в спортзал каждый день, обязательно разнообразьте тренировки и не поднимайте тяжести каждый день.

                Люди думают, что фитнес — это работа на полный рабочий день. Быть в хорошей форме должно улучшать всю вашу жизнь, а не быть всей вашей жизнью. Вы хотите иметь возможность заниматься спортом, а затем поднимать своих детей, подниматься по лестнице, носить продукты и чувствовать себя расслабленным, а не беспокоиться о том, чтобы часами проводить в спортзале.

                ВОПРОС УЧАСТНИКА : Так вы рекомендуете свободный вес для тренажеров?

                LINGVIC : Да. Свободные веса делают для вашего тела больше, чем тренажеры.

                ВОПРОС УЧАСТНИКА : Имеет ли значение размер мяча для упражнений?

                LINGVIC : Да. Если ваш рост ниже пяти футов, используйте 45-сантиметровый мяч для упражнений. Если ваш рост меньше пяти футов шести дюймов, 55 сантиметров, и если ваш рост составляет от 5 футов 7 дюймов до 6 футов 1 фута, используйте 65-сантиметровый мяч.Хороший способ проверить это, если в тренажерном зале есть пара мячей или вы пробуете их в магазине, вы сможете удобно сесть на них под углом 90 градусов.

                Если вы новичок, есть специальный мяч, который называется физиобол. Его изображение есть на моем веб-сайте www.leanlongandstrong.com. Он похож на арахис и больше подходит для новичков, потому что катится только вперед и назад, а не вперед, назад и в стороны. Физиоролл — отличный вариант для начинающих.

                ВОПРОС УЧАСТНИКА : Считаете ли вы, что йога и пилатес являются хорошими вариантами силовых тренировок?

                LINGUVIC : Пилатес — отличное упражнение для растяжки и укрепления мышц кора, но оно на самом деле ничего не делает, чтобы стать сильнее после определенного момента, особенно в верхней части тела.

                Пилатес — отличное дополнение к силовым тренировкам, но этого недостаточно, чтобы по-настоящему изменить форму всего тела.

                Что касается йоги, это прекрасный вид упражнений.Но это не лучший способ изменить свое тело. Я практикую йогу, чтобы расслабиться и контролировать дыхание. Все в моем классе йоги спрашивают меня, как получить порезы на руках. Йога — отличное дополнение к силовым тренировкам, но она не меняет ваше тело так, как силовые тренировки.

                ВОПРОС УЧАСТНИКА : Если вы новичок в силовых и силовых тренировках, с каких упражнений лучше всего начать, чтобы привести в тонус и построить сексуальные стройные ноги и бедра?

                LINGUVIC : Я думаю, что лучшее упражнение «отдача от затраченных средств» — это выпады.

                ВОПРОС УЧАСТНИКА : Естественно ли иметь одну икроножную мышцу больше другой, даже если вы тренируете их обе одновременно?

                LINGVIC : Хороший вопрос. Иногда одна мышца больше другой, потому что мы склонны использовать одну больше, чем другую, из-за предыдущей травмы или просто потому, что так устроено наше тело.

                Вы должны проверить, сильнее ли одна икроножная мышца, чем другая, и выглядит ли она больше. Если один сильнее другого, вы должны убедиться, что используете более слабую сторону еще в одном или двух подходах.Никто не бывает идеально симметричным.

                Пожалуйста, обратите внимание на то, как вы ходите, как вы стоите. Например, когда вы стоите в очереди в банке, опираетесь ли вы своим весом только на одно бедро, отводя бедро в сторону? Как вы носите сумку через плечо? Если вы занимаетесь спортом, например, теннисом или гольфом, вы всегда лидируете со своей сильной стороной? Старайтесь всегда делать все ровно и следите за своей осанкой. В конце концов, быть ровным и сбалансированным станет второй натурой.

                ВОПРОС УЧАСТНИКА : У меня 43-дюймовые бедра, и я хочу, чтобы они были очень подтянутыми и мускулистыми, так что вы порекомендуете для ног? Я всегда хотел, чтобы между моими ногами была щель, и я действительно устал от того, что они так сильно трутся.

                LINGUVIC : Чтобы изменить форму ног, сделать их подтянутыми и мускулистыми, вам нужно сделать три вещи:

                • Вам нужно тренировать все тело. Я знаю, вы можете подумать: «Хорошо, я просто буду делать выпады, потому что Вини сказала, что выпады — лучшее упражнение для нижней части тела». Однако, когда вы работаете всем телом, вы увеличиваете свой метаболизм и сжигаете больше жировых отложений, и это важно, поскольку вы становитесь сильнее и определяете мышцы, и в то же время у вас снижается количество жира в организме, чтобы вы могли видеть эти мышцы. .Поэтому вам нужно сделать силовую тренировку для всего тела. Вы, безусловно, можете сосредоточиться на нижней части тела. В Lean, Long & Strong у нас есть более низкая концентрация тела, когда вы немного больше работаете с нижней частью тела, но вам все равно нужно работать всем телом.
                • Вам нужно заняться умной аэробикой. Что я имею в виду под умной аэробикой? Три раза в неделю умеренной интенсивности с постоянными движениями. Будь то езда на велосипеде, ходьба, ходьба в сочетании с бегом трусцой, использование Stairmaster, если у вас есть доступ в тренажерный зал, — но что-то, что поможет ускорить сжигание жира.
                • Вы должны придерживаться разумной диеты. Там много полезной информации о стратегиях здорового питания. Разумные стратегии здорового питания помогут вам иметь подтянутые и сильные ноги.

                Если вы бросите вызов своему телу с помощью хорошей программы силовых тренировок, три раза в неделю аэробных упражнений и разумной диеты, ваше тело адаптируется к этому вызову, становясь сильнее, выносливее и стройнее.

                ВОПРОС УЧАСТНИКА : Когда я поднимаю большой вес с большим количеством повторений, мои ноги становятся огромными.Должен ли я исправить это, не поднимая такой тяжелый вес?

                LINGUVIC : Прежде всего, какие упражнения вы делаете? Если вы делаете такие вещи, как жим ногами, они, как правило, просто дают вам общую силу и размер.

                Я бы порекомендовал вам делать такие упражнения, как выпады и приседания, с умеренным весом. Упражнения на одну ногу, такие как выпады, будут лучше для вас, если вы почувствуете, что ваши ноги быстро набирают вес, но приоритетом являются занятия аэробикой три раза в неделю и разумная диета.

                Пожалуйста, не бойтесь силовых тренировок.Если вы сделаете это правильно, ноги не будут толстыми. Если вы хотите, чтобы форма ваших ног изменилась, вам нужно бросить им вызов. Такие упражнения, как выпады и приседания с швейцарским мячом, заставят ваше тело реагировать, и оно станет стройнее, длиннее и сильнее.

                ВОПРОС УЧАСТНИКА : Мне 59 лет, и я ищу помощи в обретении силы мышц спины, которую я теряю с возрастом. Какие-либо предложения?

                LINGVIC : Абсолютно. С возрастом мы теряем мышцы каждый год, поэтому силовые тренировки должны быть приоритетом для женщин.Мы также должны держать наши кости крепкими, и лучший способ — выполнять упражнения с весовой нагрузкой. Мышца натягивает кость, и кость становится все сильнее и сильнее. Вы можете увеличить плотность костей в любом возрасте.

                Я бы порекомендовал базовую программу для всего тела, чтобы увеличить мышечную массу. Три раза в неделю было бы идеально.

                ВОПРОС УЧАСТНИКА : У меня жир на спине там, где находится низ бюстгальтера. Как или что мне сделать, чтобы избавиться от этого?

                LINGUVIC : Эта проблема характерна для многих женщин.Вам нужно привести в тонус мышцы верхней части тела. Я бы порекомендовал вам выполнять такие упражнения, как тяга гантелей, но, пожалуйста, не забывайте работать всем телом, даже если вы хотите укрепить спину. Вы, безусловно, можете иметь более стройную верхнюю часть тела с помощью программы силовых тренировок.

                ВОПРОС УЧАСТНИКА : У меня было кесарево сечение, и мне трудно избавиться от этой выпуклости. Какие-либо предложения?

                ВОПРОС УЧАСТНИКА : С возрастом область моего живота становится дряблой.Я делаю приседания, но что еще я могу сделать, чтобы сделать живот плоским?

                LINGUVIC : Ах, неуловимый пресс. Прежде всего, убедитесь, что вы полностью зажили после кесарева сечения, и у вас есть разрешение врача, прежде чем тренироваться.

                Опять же, одних приседаний недостаточно для пресса. Вы хотите ударить по мышцам живота под несколькими разными углами. Я бы порекомендовал начать со швейцарских скручиваний с мячом. Вы ложитесь на мяч, делая скручивания, приближая ребра к бедрам.Еще одно отличное упражнение — планка, когда вы ложитесь лицом вниз в положении отжимания.

                Многочасовые приседания — не лучший способ подтянуть пресс. Потратив несколько минут на действительно хорошие упражнения, такие как скручивания швейцарского мяча и планка, в сочетании с силовыми тренировками для всего тела, разумной диетой и аэробикой, вы избавитесь от дряблости и подтянете брюшной пресс.

                ВОПРОС УЧАСТНИКА : Когда я пытаюсь делать приседания, в моем животе есть область, где кожа выпячивается, как воздушный шар, а затем втягивается внутрь, как пещера.У меня четыре месяца после родов. Это диастаз?

                ЛИНГВИК : Я не могу сказать вам, не видя вас. Ваш врач сможет определить, отделилась ли ваша мышца.

                ВОПРОС ЧЛЕНА : Вы обращаетесь к диете в своей книге?

                LINGUVIC : Я думаю, что большинство диет слишком строгие, и если вы сделаете что-то слишком строгое, вы обязательно сойдете с ума. У меня есть целый раздел того, что я называю разумными, основанными на здравом смысле стратегиями, где каждую неделю вы добавляете еще одну стратегию в свой образ жизни.

                Некоторые здравомыслящие стратегии включают в себя увеличение потребления воды, регистрацию пищи и то, что называется «ближе к источнику». Я имею в виду, что когда вы решаете, что есть и чем накормить свою семью, спросите себя: «Откуда это взялось?» Мы знаем, откуда появилось яблоко, мы знаем, откуда взялось яйцо, но я не совсем уверен, откуда берутся сырные каракули. Вы хотите попробовать есть ближе к источнику. Например, сыр лучше, чем сырные каракули. В Lean, Long & Strong есть много хороших стратегий, основанных на здравом смысле.

                ВОПРОС УЧАСТНИКА : Я никогда не был у личного тренера, но я хотел бы получить мотивацию и целенаправленный совет по моему лучшему плану тренировок. Какие советы вы можете дать мне, пытаясь найти личного тренера, и как долго/коротко я могу рассчитывать на его использование?

                LINGUVIC : Люди идут к личным тренерам по ряду причин. Вы хотите научиться выполнять упражнения самостоятельно. Итак, первое, что вам нужно сделать, это выучить упражнения в правильной форме.Я бы посоветовал пройти пару раз, чтобы изучить и понять вашу программу, а затем повторить через пару недель, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

                Иногда люди ходят к персональным тренерам просто для того, чтобы не отставать от своей программы упражнений и сохранять мотивацию. Вы можете делать это один раз в неделю, а затем заниматься самостоятельно в другой раз или два раза.

                Когда вы только начинаете, я бы рекомендовал изучить вашу программу за два или три посещения, а затем через две или три недели продолжить.

                ВОПРОС УЧАСТНИКА : Планируете ли вы выпуск DVD с упражнениями из вашей книги?

                LINGUVIC : Да, я сейчас работаю над этим. Пожалуйста, подпишитесь на мою рассылку на www.leanlongandstrong.com, чтобы я мог держать вас в курсе.

                МОДЕРАТОР : Вини, у нас почти не осталось времени. Прежде чем мы подведем итоги на сегодня, у вас есть какие-нибудь заключительные комментарии для нас?

                LINGUVIC : Я хотел бы поблагодарить всех за прекрасные вопросы и за то, что пришли сегодня в чат.Пожалуйста, зайдите на мой веб-сайт www.leanlongandstrong.com, чтобы получить дополнительную информацию о силовых тренировках и моей последней книге, и помните, что вы уже сильны — упражнения просто раскрывают это.

                МОДЕРАТОР : Моя любимая цитата из вашей книги: «Сила не зависит от того, какой вес вы можете поднять или сколько миль вы можете пробежать. Сила приходит от осознания того, что вы поставили цель и приняли вызов. Сила приходит изнутри.»

                Благодарим Wini Linguvic за то, что она присоединилась к нам сегодня.Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочтите Lean, Long, & Strong .

                Функциональная тренировка: примеры и преимущества

                Функциональная тренировка — это тип упражнений, которые выглядят как движения, которые вы выполняете в повседневной жизни. Это может быть полезно для спортивных результатов, предотвращения травм и других повседневных фитнес-задач.

                Как функциональное обучение используется в упражнениях

                Функциональные движения задействуют большие группы мышц, работающих вместе по всему телу. Эти упражнения часто похожи на движения, которые вы делаете в повседневной жизни.Поднятие тяжелого предмета, размахивание бейсбольной битой или переноска продуктов — это реальные ситуации, в которых функциональная тренировка может помочь вам улучшить ситуацию.

                Хотя многие упражнения подходят под определение «функциональная тренировка», другие — нет. Менее функциональные силовые тренировки могут иметь разные характеристики и цели:

                Тренировки, нацеленные на определенную часть тела. Нефункциональные упражнения воздействуют только на одну мышцу или группу мышц в одной части тела. Подумайте о «дне ног» или «дне рук» в тренажерном зале.Традиционные силовые упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, подъемы на носки и жим ногами сидя, менее функциональны.

                Акцент на внешнем виде определенных мышц. Многие бодибилдеры и нефункциональные упражнения направлены на увеличение размера конкретной мышцы. Функциональная тренировка отдает предпочтение мышечным движениям, а не внешнему виду.

                Как включить функциональную тренировку в свои тренировки

                Функциональные тренировки могут выглядеть по-разному в зависимости от группы мышц и целей.Некоторые распространенные функциональные упражнения включают в себя:

                • Отжимания
                • Шагающие выпады
                • Приседания с прыжком
                • Прыжки, выпады или шагание на возвышенную поверхность
                • Приседания с собственным весом
                • Прыжки в стороны (бег из стороны в сторону) домкраты
                • Движения, выполняемые при балансировании на одной ноге

                Все эти упражнения воздействуют на более чем одну мышцу или группу мышц одновременно.

                Как получить максимальную отдачу от функционального тренинга

                Функциональный тренинг не подходит для всех.Преимущества и недостатки различны для всех в зависимости от их целей, упражнений, которые они практикуют, и многого другого.‌

                Объедините это с другими упражнениями. Различные стили упражнений могут помочь вам достичь одинаковых целей. Упражнения, нацеленные только на несколько мышц ног, все же могут помочь бегунам увеличить скорость. Используйте функциональные тренировки вместе с другими стилями тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму.‌

                Специфичность имеет значение. Приседания со стулом помогут вам встать со стула больше, чем прыжки на домкрате.Ваши навыки в деятельности лучше, когда ваши функциональные тренировки очень похожи на нее.‌

                Будьте в безопасности. Функциональная тренировка может быть безопаснее, чем другие виды упражнений, но она по-прежнему сопряжена с риском получения травмы. Выполняйте интенсивные функциональные движения с правильной техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу начала программы функциональных упражнений.

                Преимущества функциональных тренировок

                Функциональные упражнения учат ваше тело работать в целом, а не тренируют отдельные его части.Укрепление всего тела таким образом имеет много преимуществ для вашего здоровья.

                Повседневная жизнь. Функциональная тренировка тренирует те же движения мышц, которые вы используете в повседневной жизни. Например, пожилой человек может практиковать приседания с собственным весом, чтобы улучшить свою способность вставать со стула. Эти повседневные занятия могут стать легче, если вы будете тренироваться для них.

                Баланс и координация. Функциональные упражнения помогут сохранить чувство равновесия.Функциональные упражнения заставляют различные части вашего тела плавно двигаться вместе. Это полезно для пожилых людей, чтобы предотвратить падение и связанные с ним травмы. Люди, восстанавливающиеся после травм, также могут восстановить равновесие с помощью функциональной тренировки.

                Защита от травм. Совершенствование движений в повседневной жизни может помочь вам предотвратить травмы. Функциональная тренировка защищает позвоночник от движений, вызывающих боль в спине. Если вы правильно поднимаете тяжелые предметы с пола во время тренировки, вы можете избежать несчастных случаев, когда поднимаете тяжелые предметы на работе.

                Спортивное выступление. Спортсмены совершенствуются с помощью функциональных упражнений, основанных на движениях их вида спорта. Баскетболист может практиковать прыжки из стороны в сторону, чтобы улучшить свою ловкость и скорость на площадке. Гребцы могут практиковать приседания, чтобы тренировать те же мышцы ног, которые они используют в лодке.

                Экономия времени. Функциональные упражнения могут быть более эффективными по времени для фитнеса и похудения, чем сосредоточение внимания на одной мышце за раз. Добавление нескольких более коротких, более интенсивных упражнений для всего тела к вашей рутине увеличит количество сжигаемых калорий.

                Лучшие функциональные упражнения для женщин старше 50 лет

                В мире фитнеса витает множество слов и фраз. Вы слышите что-то вроде «задействуйте свое ядро!» «Держите нейтральный позвоночник!» и «повернись, ты на машине задом наперед!» Все предложения сделаны с добрыми намерениями.

                Часто люди притворяются, что знают смысл этих советов, когда на самом деле они понятия не имеют.

                Но они стесняются что-то сказать, ведь разве все остальные не знают?

                Ответ однозначный: наверное, нет.

                То же самое для «функционального фитнеса». Хорошая новость заключается в том, что я собираюсь прояснить для вас этот вопрос прямо сейчас — и почему это стоит знать.

                В двух словах, функциональная подготовка — это упражнения, которые вы бы использовали в реальной жизни, а не те, которые дают вам право хвастаться. Они также сосредотачиваются на движении, а не на одной конкретной мышце или группе мышц.

                Другими словами, функциональные упражнения позволяют вам заниматься повседневными делами без травм.

                Нагибаться, подниматься и ходить без попадания в отделение неотложной помощи = функционально подходит

                Пример:

                Упражнение, которое укрепляет вашу способность садиться на корточки, поднимать внука и усаживать его на высокий стульчик без того, чтобы вы оказались в отделении неотложной помощи, будет считаться функциональным.

                Упражнение, которое позволяет вам сказать своим друзьям, что вы подняли достаточно веса, чтобы смутить большого парня на скамейке рядом с вами, было бы очень крутым, но не таким функциональным. (Хотя я признаю, что я немного согласен с этим для чистого удовольствия.)

                Как человек, который работал в поле и посещал тренажерные залы почти 40 лет из моих 59 лет здесь, на планете Земля (не уверен, почему я почувствовал необходимость указать, на какой планете, но на всякий случай, если кто-то из вас подумал, что я пришелец из другого мира), интересно видеть различия в целях людей на разных этапах их жизни.

                Когда мне было всего 30 лет, многим моим клиентам-женщинам было за 50. Достижение отметки в полвека само по себе казалось мотивирующим, что я теперь «получаю.

                Однако тогда я не понял почему:

                1. Они настаивали на постоянной работе с включенным потолочным вентилятором
                2. Они не торопились с прогрессом и довольствовались медленным и стабильным (большинство, но не все)
                3. Они часто пытались уговорить мне сесть, выпить чашку чая и полностью забыть обо всей этой тренировке — и все равно были готовы платить мне за час

                Я, с другой стороны, упорно работал над собой и раздвигал границы — мне было за 30, и я все еще был несокрушим в своем уме.

                Давайте минутой молчания по этому поводу.

                Все изменилось.

                После 50 лет важно быть достаточно сильным и выносливым, чтобы подняться по лестнице без боли в суставах или вздремнуть после того, как принес продукты из машины.

                И да, хорошо выглядеть и чувствовать себя в одежде тоже нельзя.

                Следующие комбинированные упражнения превращаются в движения, с которыми вы можете столкнуться в повседневной жизни.Комбинация нацелена на движение, а не на конкретную группу мышц.

                Они также более сложные, так как задействуют все тело. Я предлагаю делать их в начале вашей обычной тренировки после тщательной разминки, так как они требуют значительной энергии. Вы даже можете использовать первую комбинацию в качестве мини-тренировки, когда у вас мало времени, но вы хотели бы немного потренироваться. Два-три подхода по 12 или около того повторений должны быть хорошими.

                Приседания, бицепс и жим над головой (поднимите свой багаж, поднимите его к себе и положите на верхнюю полку)

                Модифицированные альпинисты (хорошее упражнение для тренировки всего тела)

                Твоя очередь! Включаете ли ВЫ функциональные упражнения в свой распорядок дня? Вы попробуете один или оба из них? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

                Другие посты, которые могут вам понравиться:

                Как заниматься спортом, если у вас болит

                3 упражнения для тонуса всего тела

                7 способов начать работу, когда вам предстоит пройти долгий путь

                Наслаждайтесь!

                Тренер по нестареющему телу,

                стр.С. Знаете ли вы… У меня есть членство, специально созданное для женщин старше 50 лет, таких как вы? Да серьезно! Она называется Ageless Army, «армия» для духа товарищества, которое вы в ней найдете. Проверьте это ЗДЕСЬ. Или напишите мне с любыми вопросами. Мы будем рады видеть вас!  

                 

                Максимальные формы и функциональная подготовленность 1 программа силовых тренировок для женщин

                Описание

                8-недельная программа силовых тренировок «Максимальные кривые и функциональная пригодность 1» предназначена для:

                • Тренировка всех основных групп мышц
                • Наращивание мышечной массы/кривых в диапазоне 9–11 повторений
                • Укрепление кора и основных моделей движений
                • Знакомство с техникой интенсивной тренировки суперсетов

                Программа состоит из трех -дневной тренировочный сплит, что означает, что вы разделите свое тело на три части и будете тренировать каждую из трех секций на отдельной тренировке.В тренировке А вы будете тренировать спину, бицепсы и кор; в тренировке B вы будете тренировать грудь, плечи, трицепсы и кор; а в тренировке C вы будете тренировать ноги и ягодицы.

                Поскольку вы тренируетесь в диапазоне 9–11 повторений и поэтому используете более тяжелые веса, чем в программе для женщин для начинающих, вы будете немного дольше отдыхать между подходами и упражнениями.

                Прежде чем приступить к этой программе, прочтите Обзор программ силовых тренировок для женщин.

                Пригодность

                • Лица, прошедшие программу Women’s Beginner
                • Любые, имеющие не менее 3 месяцев постоянного опыта силовых тренировок

                Инструкции

                • Выполните тренировки (A, B и C) в указанном порядке. , один выходной, а затем продолжите последовательность с того места, где вы остановились)
                • Выполните все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к подходам следующего упражнения
                • Отдых от 30 до 90 секунд между подходами
                • Отдых для 1-2 минуты между упражнениями
                • Всегда используйте такой вес, который затрудняет выполнение повторений
                • Всякий раз, когда вам нужно увеличить вес, добавляйте максимум 5 фунтов (или 2.5 кг) для упражнений на верхнюю часть тела или 10 фунтов (или 5 кг) для упражнений на нижнюю часть тела
                • Постарайтесь освоить правильную форму каждого упражнения, включая правильную технику дыхания. Также старайтесь развивать мысленную связь со своими мышцами и с моделями движений
                • Если вам надоедает упражнение, см. Обзор программ силовых тренировок для женщин для альтернатив
                • Если тренируетесь дома при отсутствии канатных тренажёров и др. специализированное оборудование, альтернативные варианты упражнений см. в таблицах ниже
                • По возможности выполняйте упражнения, отмеченные звездочкой (*), в качестве суперсета (т.е. после того, как вы выполните подход одного упражнения, выполните подход другого упражнения без отдыха)
                • Не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой и делать растяжку после каждой тренировки
                • должна пройти неделя разгрузки. Только после этого можно переходить к следующей программе или повторять ту же программу

                Альтернативы упражнениям на тросе/машине

                .