Среда , 28 июля 2021
Главная / Разное / Формула сбалансированного питания: Формула сбалансированного питания

Формула сбалансированного питания: Формула сбалансированного питания

Содержание

Формула сбалансированного питания

По материалам С. Малютина и С. Самарина и др.

Сегодня мы можем очень просто определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергозатраты организма. Но какой пищи? Может, следует выбирать только мясные блюда или напротив, обратиться к кашам? В принципе, каждый с детства знает, что питание должно быть разнообразным. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании. Поэтому следующий практически важный вопрос: как и для чего в рационе питания должны сочетаться различные продукты питания?

Итак, мы представляем из каких компонентов состоят все продукты питания и какова их калорийность. Что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами? Другими словами, сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания? Как полностью покрыть энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека?

Ответ на этот вопрос дает так называемая формула рационального питания при занятиях физкультурой и спортом:

белки / жиры / углеводы = 25–30 % / 10–20 % / 55–60 %

Но как рассчитать то количество калорий, которое требуется для поддержания вашего идеального веса (или желаемого веса) и ваших энергетических потребностей?

Рассчитывается это следующим образом:

  1. Рассчитайте ваш основной обмен организма.
  2. Рассчитайте ваши энергозатраты.
  3. Определите ваш Коэффициент физической Активности. Коэффициент Активности зависит от того, какой образ жизни вы ведете:
    • При малоактивном образе жизни он равен 1,4
    • При средней физической активности — 1,7
    • При очень активном образе жизни он соответствует 2
  4. Рассчитайте необходимую вам калорийность питания (Необходимая Калорийность):

    Необходимая Калорийность = Основной Обмен х Коэффициент Активности, ккал.

    Более точная формула выглядит так:
    Необходимая Калорийность = Основной Обмен + Энергозатраты, ккал.
  5. Подставьте Необходимую Калорийность в следующие формулы и вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов.

    Белок = (Необходимая Калорийность х 0,25) / 4,19, г.
    Жир = (Необходимая Калорийность х 0,15) / 9, г.
    Углеводы = (Необходимая Калорийность х 0,6) / 4,19, г.

Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.

При организации питания основное внимание необходимо обратить на соблюдение следующих положений:
  • соответствие химического состава, калорийности и объема рациона потребностям и особенностям организма с учетом вида тренировок и восстановления
  • сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе
  • использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени
  • замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров)
  • соблюдение оптимального режима питания

Формула сбалансированного питания; усвояемость пищевых продуктов.

Поможем написать любую работу на аналогичную тему

Получить выполненную работу или консультацию специалиста по вашему учебному проекту

Узнать стоимость

В основе теории рационального питания лежит концепция сбалансированного питания, разработанная академиком А. А. Покровским. Рациональное питание (от лат. rationalis-разумный) — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Сбалансированное питание является основой современной науки о питании.

Сбалансированное питание — это питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми веществами в достаточном количестве и оптимальных соотношениях, что способствует хорошему усвоению пищи и максимальному проявлению всех полезных биологических свойств Нарушение этого положения (недостаточное или избыточное потребление отдельных компонентов питания) неизбежно приводит к отрицательным изменениям пищевого статуса человека и как следствие — к алиментарно-зависимым заболеваниям. В сбалансированном питании предусматриваются оптимальные

количественные и качественные соотношения макронутриентов и отдельных микронутриентов. Особое внимание придается сбалансированности незаменимых (эссенциальных) веществ, которые не синтезируются в организме или синтезируются в недостаточном количестве. Общее количество незаменимых компонентов в сбалансированном питании превышает 50. На концепции сбалансированного питания основываются физиологические нормы питания, составление пищевых рационов для здорового и больного человека, разработка продуктов питания нового поколения и т.д. Основным принципом сбалансированного питания является количественная сбалансированность между белками, жирами и углеводами. В действующих физиологических нормах питания оптимальным для среднего взрослого человека является соотношение белков, жиров и углеводов в граммах — 1:1,2:4,6, по энергетической ценности — 12:30:5%. Эти соотношения могут видоизменяться в зависимости от возраста, характера труда, климата, вида спорта и др.
Сбалансированность белков
. В сбалансированном питании первостепенное значение придается животным продуктам, оптимально сбалансированным по аминокислотному составу, обеспечивающим высокий уровень ретенции и ресинтеза белков в организме (мясо, рыба, молоко и яйца). Поэтому животные белки могут рассматриваться как основной источник качественной сбалансированности аминокислот пищевого рациона. Вместе с тем и растительные белки необходимы организму, так как они в сочетании с животными белками образуют биологически активные комплексы, обеспечивают организм азотом, поддерживают азотистое равновесие и положительный азотистый баланс. Ориентировочную оценку сбалансированности аминокислотного состава можно проводить по содержанию трех наиболее дефицитных незаменимых аминокислот: триптофану, лизину и метионину, соотношение которых должно составлять I:3:3. Белки животного происхождения в рационе взрослого человека должны составлять в среднем 55% от общего количества белков.
Сбалансированность жиров
. Сбалансированность жирных кислот в пищевых жирах должна быть следующей: ПНЖК — 10%, насыщенные жирные кислоты — 30%, мононенасыщенные кислоты (олеиновая кислота) — 60%. Животные жиры — 50%, растительное масло — 30%, маргарин и кулинарный жир — 20%. Сбалансированность углеводов. В современных условиях удельный вес углеводов в суточном рационе питания взрослого человека должен составлять около 58% суточной потребности в энергии, сбалансированность отдельных углеводов в среднем: крахмал — 75%, сахар – 18%, пектины – 4%, клетчатка – 3%.
Сбалансированность минеральных элементов
определяет усвоение их организмом. В наибольшей степени изучена сбалансированность кальция, фосфора и магния. Сбалансированность кальция и фосфора в рационах взрослого населения должна быть 1:1, кальция и магния — 1:0,5.

Внимание!

Если вам нужна помощь в написании работы, то рекомендуем обратиться к профессионалам. Более 70 000 авторов готовы помочь вам прямо сейчас. Бесплатные корректировки и доработки. Узнайте стоимость своей работы.

Формула сбалансированного питания от Натальи Ким | Фитнес на каждый день

Питание должно соответствовать индивидуальным особенностям организма человека и его образу жизни.

Мы можем определить оптимальное количество пищи, которое необходимо употреблять за день, чтобы покрыть все энергозатраты организма. Для этого питание должно быть сбалансированным, разнообразным и рациональным.

Питание надо организовать так, чтобы полностью обеспечить организм необходимой энергией и «строительными материалами». Другими словами, важно, сколько должно быть белков, жиров и углеводов, витаминов, микроэлементов и воды в суточном рационе питания, чтобы организм ни в чем не знал нужды, не испытывал недомоганий из-за нехватки питательных веществ и чувствовал себя превосходно.

Своими знаниями и наработками Наталья Ким делится в своей книге «Идеальная фигура. Энциклопедия современного фитнеса».

Классическая формула рационального питания выглядит так :

белки + жиры + углеводы = 25-30% , 10-20% , 50-50%

Мы знаем, что, используя базовый закон диетологии — закон энергетического баланса, — можно рассчитать необходимую дневную калорийность питания. Самая простая ее формула выглядит так :

дневная калорийность (Е пищ) = основной обмен (ОО) + добавочный расход энергии при небольшой нагрузке

Введя в формулу коэффициент физической активности, вы можете более точно рассчитать дневную калорийность питания :

  • малоподвижный образ жизни — ОО х 1.4
  • умеренно активный образ жизни — ОО х 1.7
  • очень активный образ жизни — ОО х 2

Формула расчета дневной калорийности питания по Крису Ацето для женщин :

вес тела (кг) : 0,04536

Если в теле 14% жира и менее — результат умножьте на 1,6 (ккал в день). Если жировая прослойка составляет 15-19% от массы тела — результат умножьте на 1,35 (ккал в день).

Подставив показатель дневного потребления калорий (Е пищ) в следующие формулы, вы получите необходимые для вас количества белков, жиров и углеводов.

Белки : (дневное потребление калорий х 0,3 (ккал в день) : 4 (г в день) Жиры : (дневное потребление калорий х 0,15 (ккал в день) : 9 (г в день) Углеводы : (дневное потребление калорий х 0,55 (ккал в день) : 4 (г в день)

Составляя свою диету, обратите внимание на следующее :

— Химический состав продуктов, их калорийность и количество должны соответствовать особенностям организма. Они должны подбираться с учетом вида тренинга и времени, затрачиваемого на восстановление.

— Соотношение пищевых веществ в рационе должно быть сбалансированным. Питание должно быть разнообразным. Обязательно включайте в рацион овощи, зелень, фрукты.

— Соблюдайте оптимальный режим питания. Имеется в виду прием пищи 4-5 раз в день небольшими порциями, и при этом рацион должен быть сбалансированным при каждом приеме пищи.

Подпишитесь на канал и заходите на него ежедневно, чтобы получать новые статьи. Спасибо за внимание к этой.

Формула сбалансированного питания для взрослого человека

Пищевые вещества

Суточная потребность

Вода, г

в том числе:

питьевая вода, чай кофе и т.д.

в супах

в продуктах питания

1750-2200

800-1000

250-500

700

Белки, г

в том числе животные

80-100

30-60

Незаменимые аминокислоты, г

триптофан

лейцин

изолейцин

валин

треонин

лизин

метионин

фенилаланин

1

4-6

3-4

3-4

2-3

3-5

2-4

2-4

Заменимые аминокислоты, г

гистидин

цистин

тирозин

аланин

серин

глутаминовая кислота

аспарагиновая кислота

пролин

гликокол

1,5-2

2-3

3-4

3

3

16

6

5

3

Углеводы, г

в том числе:

крахмал

сахар

400-500

400-450

50-100

Органические кислоты (лимонная, молочная и т. д.), г

2

Балластные вещества (клетчатка, пектин), г

25

Жиры, г

в том числе:

растительные

незаменимые полинасыщенные жирные кислоты

холестерин

фосфолипиды

60-100

20-25

2-6

0,3-0,6

5

Минеральные вещества, мг

кальций

фосфор

натрий

калий

хлориды

магний

железо

цинк

марганец

хром

медь

кобальт

молибден

селен

фториды

йодиды

800-1000

1000-1500

4000-6000

2500-5000

5000-7000

300-500

10-18

10-15

5-10

0,2-0,25

2

0,1-0,2

0,5

0,5

0,5-1,0

0,1-0,2

Витамины, мг

С (аскорбиновая кислота)

В1 (тиамин)

В2 (рибофлавин)

РР (ниацин)

В5 (пантотенат)

В6 (пиродоксин)

В12 (цианокобаламин)

Н (биотин)

B4 (холин)

P (рутин)

В9 (фолацин)

D (кальциферолы)

А (ретинол)

Е (токоферолы)

К (филлохиноны)

B8 (инозит)

 

50-70

1,5-2,0

2,0-2,5

15-25

5-10

2-3

0,002-0,005

0,15-0,30

500-1000

25

0,2-0,4

0,0025-0,01 (100 МЕ)

1,5-2,5

8-10

0,2-0,3

0,5-1,0

Каротины, мг

3-5

Липоевая кислота, г

0,5

Общая энергетическая ценность — 3000 ккал (12540 кДж)

Для поддержания сбалансированности вашего суточного рациона в нашем интернет-магазине вы найдете все необходимое: белки (протеин), заменимые и незаменимые аминокислоты, углеводы (гейнеры), а также, витаминные и минеральные комплексы.

 

ФОРМУЛА СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ — БЛОГ О ЗДОРОВЬЕ

По существу, эта формула устанавливает не только количества различных пищевых веществ, которые покрывают энергетические расходы среднего здорового человека, ведущего активный образ жизни. Нетрудно посчитать, что в сбалансированном питании определяется и соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе (хотя, естественно, он может составляться из самых разнообразных продуктов питания:

Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания. Поэтому, заглянув в приложение III в конце тома, каждый читатель легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.

Пищевые вещества Дневная потребность
Вода (г)
в той числе питьевая (вода, чай. кофе я тл)
в супах
в продуктах питания
1800-2200
800-1000
250-500
700
Белки (г)
в том числе: животные
80-100
50-60
Незаменимые аминокислоты (г)
триптофан
лейцин
щолейцин
валнн
треонин
лизин
метиошш
фенилаланин
1
4-6
3-4
3-4
2-3
3-5
2-4
2-4
Заменимые аминокислоты (г)
гистидин
аргинин
цистин
тирозин
аланин
серин
глутакшювая кнелотя
аспарагнновая кислота
пролин
гликокол
1-2
5-6
2-3
3-4
3
3
16
6
5
3
Углеводы (г)
в том числе крахмал
сахар
400-500
400-450
50-100
Органические кислоты (лимонная, молочная) (г) 2
Балластные вещества (клетчатка) (г) 25
Жиры (г)
втом числе растительные
ненасыщенные
холестерин
фосфолипвды
8-100
20-25
2-6
0. 3-0,6
5
Минеральные вещества (мг)
кальций
фосфор
натрий
калий
хлориды
800-1000
1000-1500
4000-6000
2500-5000
5000-7000
магний 300-500
железо 15
цинк 10-15
марганец 5-10
хром 0,02-0,5
медь 2
кобальт 0,1-0,2
молибден 0,5
селен 0,5
фториды 0,5
йодиды 0,1-0,2
Витамины (мг)  
аскорбиновая кислота С 100-200
тиаминовая кислота В1 2-4
рибофлавин В2 2-4
ниацинРР 15-25
пантотенатВЗ 5-10
пнридоксин В6 4-6
кобаламин В12 0,002-0,01
биотин 0,15-0,30
холин 500-1000
рутшгР 25
Д (суммарно) 0,0025-0,01 (100-400 ME)
А (суммарно) 1,5-2,5
токоферолы Е 30-50
К (суммарно) 1-3
лнпоевая кислота 0,5
ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА (ккал) — 3000

Основы рационального питания

Продукты питания – это источники веществ, из которых синтезируются клетки и ткани организма, гормоны, ферменты, различные  регуляторы обменных процессов, а также источник  энергии.

Человек должен получать с пищей не только необ­ходимое количество энергии, бел­ков, углеводов, жиров, но и другие вещества в определенном соотношении. Это незаменимые  аминокисло­ты, витамины, микроэлементы. Их недостаток или неправиль­ные  пропорции  приводят  к нежелательным последствиям.  Хроническая дис­пропорция в аминокислотном со­ставе пищи способствует возник­новению ряда заболеваний.

Правильное  питание это рациональное питание. Прежде чем говорить о рациональном питании, обратим внимание на функции питания, их четыре:

1.Снабжение организма энергией.

2.Снабжение организма пластическими веществами (белки, минеральные вещества, жиры).

3.Снабжение организма биологически активными веществами (витамины).

4. Выработка иммунитета (полноценный иммунитет зависит от качества питания, от нормального содержания калорий, полноценных белков, витаминов, минеральных веществ).

 Необходимо и важно  соблюдать  три принципа рационального  питания: умеренность, разнообразие и режим приема.

 Умеренность в питании  необходима для соблюдения баланса между вырабатываемой из  пищи энергией и энергией расходуемой  на жизнедеятельность.

Полученная энергия может расходоваться только  тремя  способами:  1.Расходы на основной (базовый) обмен веществ.

2. Расходы на  переваривание и усвоение пищи.

3. Расходы на всяческую мышечную деятельность.

Суточные энергозатраты  организма зависят от множества факторов: пола, возраста, веса, условий труда, климатических условий,  индивидуальных особенностей строения, особенностей протекания обмена веществ в организме. В случае недостатка поступающей  из пищи энергии, нашему организму приходится  расходовать имеющиеся  жиры и углеводы. Если дефицит пищи продолжается (диеты, голод), то помимо  жиров и углеводов, начинаются  расходоваться  белки, что  приводит к уменьшению мышц и  мышечной дистрофии. Избыток «съеденной» энергии вначале приводит к частым и длительным походам в туалет, потом  организм привыкает к таким «излишествам» и  начинает откладывать  лишние жиры и углеводы в виде жира, про запас. Увеличивается вес,  наступает ожирение.

Разнообразие – это  не  экзотические блюда, которые надо съедать, а то, что в нашем рационе должны присутствовать разнообразные белки, жиры и углеводы, причем в определенных соотношениях и пропорциях. Ведь недостаток одних, или избыток других запросто приводит к излишку или недостатку калорийности пищи, к избытку или недостатку «строительных» и пластических материалов для организма. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов для нормального, среднего человека, не сильно обремененного физической нагрузкой и не желающего ни худеть, ни поправляться выглядит так1:1:4.То есть, на одну часть белков должна приходиться одна часть жиров и четыре части углеводов. Это соотношение усредненное, для среднестатистического человека. Соотношение 1:1:4, может изменяться  в зависимости  от физической активности и физиологических особенностей человека. Соотношение зависит и от климата. В холодное время года или в холодном климате  много энергии тратится на подержание температуры тела. Увеличивается расход жиров и  возрастает их доля в сбалансированном рационе питания. Количество углеводов уменьшается. Соотношение  белков, жиров и углеводов в «холоде » может быть даже как: 1:2:3. В жарком же климате  наоборот, количество жиров уменьшается, углеводов  увеличивается: соотношение может выглядеть как  1:0,7:4 или даже 1:0,7:5.

При активной физической нагрузке (у бодибилдеров — для построения  мышц) возникает дополнительная потребность в белках и углеводах.  Жиры  не  актуальны. Поэтому их соотношение может выглядеть даже так: 1,5:0,5-0,7:4,5. В других  видах спорта,  где размер мышц не самое главное, но имеются большие энергозатраты, количество белка в рационе может уменьшаться за счет увеличения приема основных поставщиков энергии — углеводов и жиров.

 Правильный  режим питания – это соблюдение  четырех принципов:

Первый принцип —  прием пищи в определенное  время  суток. В процессе пищеварения немалая роль отводится условным рефлексам: выделению слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и т.д. Поэтому выработка привычки принимать пищу в одно и тоже время способствует появлению  этих рефлексов, а значит и более правильному и качественному усвоению пищи.  После ужина и до начала сна должно пройти 2-3 часа.

 Второй принцип — дробное  питание в течение суток.  Дело в том, что одно и двухразовое питание очень не полезно, а в некоторых случаях может быть даже опасно для здоровья. Так как, если  суточную норму калорий употребить за раз или два, то организму  придется прилагать все свои силы, что бы переработать этот объем,  следовательно,   такое  количество  калорий он просто не сможет сразу использовать. Будет вынужден часть из них отложить в запас (в жиры). Трех или четырехразовое питание — это тот  минимум, который должен быть у здорового человека. Лучше количество приемов пищи  довести до пяти-шести  раз, если есть возможность. Только с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество пищи (количество потребляемых калорий).

Третий принцип  —  соблюдение  сбалансированности питательных веществ  в каждом приеме пищи, то есть  что в каждом основном приеме пищи должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы в нужных соотношениях. Единственным исключением из этого принципа,  может быть употребление большей  части  углеводов  в первой половине дня, чтобы потом успеть их потратить.

 Четвертый принцип — правильное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Согласно общим рекомендациям, при трехразовом питании завтрак должен занимать около 1/3 общего количества дневного рациона, обед — чуть более 1/3, ужин —  чуть менее 1/3. При пяти  разовым питании целесообразно  на  завтрак употреблять 30%, перекус между завтраком и обедом -10%, в обед — 30%, в полдник -5%, на ужин — 25%. Для спортсменов целесообразно использовать  5-ти процентные перекусы за час до занятий и через 20-40 минут после них. После основных приемов пищи, желательно приступать к тренировкам через 1-1,5 часа, а после обеда – через  2-3 часа. Ну, а в целом, будет неплохо, если время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5-6 часов.

Потребность взрослого человека в основных  пищевых веществах (нутриентах)

Нутриент

Суточная потребность

Вода, г

1750–2200

в том числе:

питьевая — вода, чай, кофе и т. д.

800–1000

в продуктах питания

700

в супах

250–500

Белки, г

80–100

в том числе:

животные

50

Углеводы, г

400–500

в том числе:

крахмал

400–450

сахар

50–100

Органические кислоты

2

Балластные вещества, г

(клетчатка и др.)

25

Жиры, г

80–100

в том числе:

растительные

20–25

Минеральные вещества, мг

кальций

800–1000

фосфор

1000–1500

натрий

4000–6000

калий

2500–5000

хлориды

5000–7000

магний

300–500

железо

15

цинк

10–15

марганец

5–10

хром

0,20–0,25

медь

2

кобальт

0,5–0,2

молибден

0,5

селен

0,5

фториды

0,5–1,0

йодиды

0,1–0,2

Потребность в энергии, ккал

2850–3500

 

 

 Режим питания не должен быть абсолютной догмой, и всевозможные изменяющиеся условия жизни, и работы без сомнения могут вносить в него свои коррективы.   Небольшие изменения в режиме питания, время от времени, можно даже вводить специально, что бы «потренировать» пищеварительную систему. Только не стоит забывать, что, как и при любой тренировке, любые резкие изменения ни к чему хорошему не приводят.  Везде нужна постепенность.

 

 

 

Специалист СГЛ ЦГСЭН МСЧ

МВД РФ по Саратовской области                                                                        В.И. Фомин

ООО «Айсберг» » Концепция сбалансированного питания А.А. Покровского

Концепция сбалансированного питания А.А. Покровского

Опубликовано 29 Фев 2012. Автор: Научный сотрудник

     Академиком А.А. Покровским разработана концепция  сбалансированного питания, основой которой является определение пропорций отдельных пищевых веществ в рационе.  Эти пропорции соответствуют ферментному набору организма, отражают сумму обменных реакций и их химизм.

Современное учение о потребности человека в пище получило выражение в концепции сбалансированного и адекватного питания.

Согласно этой концепции обеспечение нормальной жизнедеятельности возможно  при условии снабжения организма необходимым количеством белков, жиров, углеводов, минеральных элементов, витаминов, балластных веществ  и при соблюдении сложных взаимодействий между многочисленными незаменимыми факторами питания,  каждому из которых в обмене веществ принадлежит специфическая роль.

Закон сбалансированного питания обусловливает пропорции отдельных веществ в рационах питания, отражает всю сумму обменных реакций, характеризующих химические процессы, лежащие в основе жизни организма. При этом главное внимание уделяется компонентам пищи, которые не могут быть заменены. Незаменимые (эссенциальные) факторы питания, не синтезируются ферментными  системами  организма,  но  необходимы для поддержания нормального метаболизма человека.

Правильность этой концепции подтверждается объективными биологическими законами,  определяющими процессы ассимиляции пищи на всех этапах развития живых организмов.

Нарушение соответствия действия  ферментных  систем  химическим структурам пищи  неизбежно приводит к нарушениям метаболизма отдельных пищевых веществ. Так, утратой в процессе  эволюции  определенных ферментных систем  объясняется появление незаменимых пищевых веществ (некоторые аминокислоты, витамины, минеральные вещества и другие).

Пропорции отдельных пищевых веществ в рационе отражаются в формуле сбалансированного питания А. А.Покровского,  приводимой в справочной литературе.

Значение приведенных в этой формуле цифр заключается не  только в абсолютных величинах, но главным образом в определении оптимальных для усвоения организмом соотношений отдельных пищевых веществ. Именно такие  соотношения  пищевых веществ необходимы в среднем для поддержания нормальной жизнедеятельности взрослого человека.

При составлении  рационов  питания  необходимо  учитывать,  что вредна не только недостаточность отдельных  эссенциальных  факторов, но опасен и избыток,  включая избыточное количество как калорий, так и отдельных веществ.

При обосновании физиологических норм питания, разработке специальных продуктов и рационов,  повышении биологической  ценности  известных продуктов учитывается концепция сбалансированного питания.

Особенно сложными являются задачи создания специальных  продуктов питания для различных возрастных групп детей,  больных,  пожилых людей.

По мнению ученого, формула сбалансированного питания не является «догмой», она должна постоянно совершенствоваться и дополняться с учетом новых научных данных о питании,  изменений жизни и психологии человека. Так, в 1991 г. были  разработаны новые нормы физиологических потребностей  в  пищевых веществах и энергии для различных групп населения.

Таким образом, сбалансированное  питание  по А.А.Покровскому  — это учет всего комплекса факторов питания, их взаимосвязи в обменных процессах, а  также  индивидуальности ферментных систем и химических превращений в организме.

В то же время «балансовый подход»  к  питанию  основывается  на том, что ценными являются только усвояемые организмом компоненты пищи, а остальная часть рассматривается как балласт. Один из ошибочных путей улучшения  пищи, повышение ее усвояемости  —  удаление из  нее балластных веществ и обогащение полезными легко усвояемыми  пищевыми веществами. Однако дальнейшие исследования и практика  показали, что балластные вещества играют важную роль в процессах  пищеварения, что было сформулировано в теории адекватного питания.

Гербалайф — США — Сбалансированная диета

Правильное сбалансированное питание обеспечивает питательные вещества, необходимые вам каждый день, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность, способствовать и поддерживать хорошее здоровье на протяжении всей жизни и делать ваши лучшие сформировать реальность.Правильное питание — это сбалансированное питание. Соблюдение этих простых рекомендаций по питанию может сделать хорошее здоровье доступным.

«Начинайте каждый день со сбалансированного питания и необходимых питательных веществ для здорового и активного образа жизни».

Стив Хениг, доктор философии, почетный главный научный сотрудник, член Консультативного совета Herbalife Nutrition

Завтрак Начни свой день правильно! Завтрак важен, потому что он запускает ваш метаболизм и дает вам энергию, которую вы можете использовать в течение дня.

СОВЕТ: Здоровый завтрак, здоровый выбор
На завтрак насладитесь коктейлем Формулы-1, приготовленным из обезжиренного молока, фруктов и индивидуализированного протеинового порошка в соответствии с вашими потребностями.

Небольшие частые приемы пищи
Уменьшение порций приема пищи, часто принимаемых в течение дня, помогает предотвратить спад энергии и нездоровую тягу к закускам.

Питательные закуски
Фрукты, овощи и небольшие порции белка, такие как орехи, йогурт или нежирный сыр, в середине утра и во второй половине дня, помогают избежать переедания. время обеда или ужина.

Регулярная гидратация
Обеспечьте регулярное потребление жидкости для поддержания должного уровня гидратации.

Основные питательные вещества
Вашему организму необходимы питательные вещества для правильного функционирования, иначе пострадает ваше здоровье. Получение нужного количества питательных веществ называется Сбалансированное питание . Известно, что питательными веществами, незаменимыми для человека, являются белки, углеводы, жиры и масла, минералы, витамины и вода.

Витамины и минералы
Они являются важной частью сбалансированной диеты, необходимой для поддержания здорового функционирования и метаболизма вашего тела

Порошок Ensure® Original Nutrition | Замена еды

Количество на порцию % Дневная стоимость**

Калорийность: 250

Всего жиров, г: 9 12%

Насыщенные жиры, г: 1. 5 8%

Транс-жиры, г: 0

Холестерин, мг:

Натрий, мг: 190 8%

Всего углеводов, г: 34 12%

Пищевые волокна, г: 0 0%

Всего сахаров, г: 13

Добавленные сахара, г: 13 26%

Белки, г: 9 18%

Кукурузный сироп, кукурузный мальтодекстрин, сахар, кукурузное масло, казеинат натрия, изолят соевого белка, казеинат кальция, искусственный ароматизатор. Менее 1%: витаминов и минералов (цитрат калия, хлорид магния, фосфат кальция, цитрат натрия, хлорид калия, аскорбиновая кислота, хлорид холина, dl-альфа-токоферилацетат, сульфат цинка, ниацинамид, сульфат железа, пантотенат кальция, марганец Сульфат, сульфат меди, гидрохлорид тиамина, гидрохлорид пиридоксина, рибофлавин, пальмитат витамина А, фолиевая кислота, биотин, хлорид хрома, молибдат натрия, йодид калия, селенат натрия, филлохинон, витамин D3, витамин Lecithin и сою.

Содержит молоко и соевые ингредиенты.

Корм ​​для собак со сбалансированным питанием Red Flannel® Adult Formula

Куриная мука из субпродуктов (источник глюкозамина), молотая пшеница, молотая желтая кукуруза, куриный жир (консервированный со смешанными токоферолами), пивной рис, сушеный простой свекольный жом, натуральный ароматизатор, карбонат кальция, молотое льняное семя, дикальцийфосфат, рыбная мука, сушеный яичный продукт, пивные сухие дрожжи, соль, хлорид калия, витамины (добавка витамина Е, пантотенат d-кальция, добавка витамина А, добавка ниацина, добавка рибофлавина [витамин B2], мононитрат тиамина [витамин B1], гидрохлорид пиридоксина [витамин B6] ], добавка витамина D3, комплекс бисульфита натрия менадиона [источник активности витамина К], фолиевая кислота, биотин, добавка витамина B12), хлорид холина, минералы (оксид цинка, протеинат цинка, сульфат железа, оксид марганца, сульфат меди, протеинат марганца. , йодат кальция, протеинат меди, селенит натрия, карбонат кобальта), экстракт розмарина.

  • Сырой протеин (мин) 22,0%
  • Сырой жир (мин) 12,0%
  • Сырая клетчатка (макс. ) 3.0%
  • Влажность (макс.) 10,0%
  • Кальций (мин) 1,0%
  • Фосфор (мин.) 0.8%
  • Цинк (мин) 125 мг / кг
  • Витамин А (мин) 10,000 МЕ / кг
  • Витамин Е (мин) 80 МЕ / кг
  • Глюкозамин (мин) 300 мг / кг *
  • Омега-6 жирные кислоты (мин.) 2.2% *
  • Омега-3 жирные кислоты (мин) 0,3% *

* Не признано важным питательным веществом в соответствии с профилем питательных веществ кормов для собак AAFCO.

Red Flannel ® Формула для взрослых разработана для соответствия уровням питания, установленным Американской ассоциацией специалистов по контролю за кормами (AAFCO). Профили питательных веществ в кормах для собак для содержания взрослых собак.
Калорийность (рассчитано): Метаболическая энергия (ME) 3542 ккал / кг, 1610 ккал / фунт, 336 ккал / чашку **
** На основе стандартной мерной чашки 8 унций (95 г / чашка).

Рекомендации по ежедневному кормлению взрослых собак

  • Вес (фунты) Количество корма в день в чашках
  • От 3 до 15 ½ к 1
  • От 15 до 25 1 к 1-
  • От 25 до 50 1-до 3
  • От 50 до 75 От 3 до 4
  • От 75 до 100 4–4-
  • Больше 100 4 чашки плюс чашки на каждые 10 фунтов веса тела более 10 фунтов.

* Количества основаны на стандартной мерной чашке на 8 унций.

  • В таблице приведены рекомендации по кормлению взрослых собак. Одна мерная чашка содержит примерно 95 граммов корма для собак Red Flannel® Adult Formula.
  • Сумма, которую дают вашей собаке, может варьироваться в зависимости от возраста, пола, породы, уровня активности и окружающей среды. Отрегулируйте количество корма, чтобы поддерживать идеальную форму тела.
  • Регулярно консультируйтесь с ветеринаром, чтобы поддерживать идеальное состояние тела и здоровье вашей собаки.
  • При изменении диеты собаки делайте это постепенно в течение 7–10 дней, чтобы избежать расстройства желудка.
  • Всегда обеспечивайте свежую чистую воду.
  • Регулярно тщательно мойте кормушки и / или поилки.
  • Всегда рекомендуется тщательно мыть руки после кормления и / или обращения с домашними или другими животными.
  • Не для употребления в пищу.

Факты о «Пищеварительном тракте» —

Со своими клиентами, которые едят через рот, я постоянно говорю о важности разнообразного питания. Чем больше разнообразие потребляемых продуктов, тем больше разнообразия витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ вы получаете.Подумайте о большом разнообразии продуктов, которые люди едят изо дня в день. А теперь представьте, что вы «едите» эти же продукты через зонд для кормления. С точки зрения качества жизни, настоящая еда не может быть лучше. Хотя человек, которого кормят через зонд, не обязательно может попробовать всю пищу на вкус, он все равно может почувствовать ее запах, отрыгнуть и почувствовать вкус. У меня есть один пациент, который отчаянно скучал по утренней чашке кофе. Получив одобрение от его врача, мы начали давать ему кофе через его ПЭГ. Пока его жена готовила смесь для завтрака, он сидел с чашкой кофе и наслаждался ароматом и запахами.Как только он получал свой завтрак, кофе достаточно остывал, и он давал его через свой PEG. Когда вы включаете настоящую пищу, процесс кормления становится более нормальным.

Настоящая еда обладает и другими преимуществами. Многие люди плохо переносят коммерческие смеси и имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как тошнота, вздутие живота, рвота и диарея. Как однажды сказала мне Джули Бомбачино, соучредитель и генеральный директор Real Food Blends (и мама туби): «Если они какают, рвут или отказываются от корма, они не получают« полноценного питания »!»

У всех моих пациентов наблюдается улучшение функции желудочно-кишечного тракта, когда они начинают употреблять настоящую пищу.Их толерантность к объему также улучшается, и у них часто нет проблем с приемом большего количества пищи, несмотря на проблемы с аналогичным количеством смеси. Один мой пациент получал меньше половины калорий, которые ему были нужны, потому что каждый раз, когда он давал себе коммерческую смесь, у него возникала сильная тошнота и рефлюкс. После того, как мы перевели его на смешанное зондовое питание с использованием настоящей пищи, его симптомы полностью исчезли, и он смог получать все необходимые ему питательные вещества.

Питание для детей: рекомендации по здоровому питанию

Питание для детей: рекомендации по здоровому питанию

Вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, но знаете ли вы, какие питательные вещества необходимы и в каком количестве? Вот краткий обзор.

Персонал клиники Мэйо

Введение

Питание детей основано на тех же принципах, что и питание взрослых. Всем нужны одни и те же типы питательных веществ, такие как витамины, минералы, углеводы, белки и жиры. Однако детям в разном возрасте необходимо разное количество определенных питательных веществ.

Итак, какая формула лучше всего способствует росту и развитию вашего ребенка? Ознакомьтесь с этими основами питания для девочек и мальчиков в разном возрасте, основанными на последних рекомендациях по питанию для американцев.

Рассмотрите эти богатые питательными веществами продукты:

  • Белок. Выберите морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобы, горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.
  • Фрукты. Поощряйте ребенка есть свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты, а не фруктовый сок. Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что это 100-процентный сок без добавления сахара, и ограничьте его или ее порции. Ищите консервированные фрукты, на которых написано, что они легкие или упакованные в собственный сок, что означает, что в них мало добавленного сахара.Имейте в виду, что четверть чашки сухофруктов считается эквивалентом одной чашки фруктов. При чрезмерном употреблении сухофрукты могут принести дополнительные калории.
  • Овощи. Подавать разнообразные свежие, консервированные, замороженные или сушеные овощи. Старайтесь каждую неделю давать вам разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, бобы и горох, крахмалистые и другие. Выбирая консервированные или замороженные овощи, ищите варианты с низким содержанием натрия.
  • Зерна. Выберите цельнозерновые продукты, например цельнозерновой хлеб, овсянку, попкорн, киноа, коричневый или дикий рис.Ограничьте потребление рафинированных злаков, таких как белый хлеб, макароны и рис.
  • Молочная. Поощряйте ребенка есть и пить обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки.

Стремитесь ограничить калорийность вашего ребенка от:

  • Сахар с добавлением. Ограничьте количество добавленных сахаров. Природные сахара, например, во фруктах и ​​молоке, не являются добавленными сахарами. Примеры добавленных сахаров включают коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, мед и другие.Проверьте этикетки с питанием. Выбирайте каши с минимальным добавлением сахара. Избегайте напитков с добавлением сахара, таких как газированные напитки, спортивные и энергетические напитки.
  • Насыщенные и трансжиры. Ограничьте насыщенные жиры — жиры, которые в основном поступают из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Ищите способы заменить насыщенные жиры растительными и ореховыми маслами, которые содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е. Более здоровые жиры также естественным образом присутствуют в оливках, орехах, авокадо и морепродуктах.Ограничьте потребление трансжиров, избегая продуктов, содержащих частично гидрогенизированное масло.
  • Натрий. Большинство детей в США содержат слишком много натрия в повседневном рационе. Поощряйте перекусывать фруктами и овощами вместо чипсов и печенья. Проверяйте этикетки с питанием и ищите продукты с низким содержанием натрия.

Если у вас есть вопросы о детском питании или особые опасения по поводу диеты вашего ребенка, поговорите с лечащим врачом или диетологом.

Возраст от 2 до 4 лет: ежедневные рекомендации для девочек
калорий 1000-1400, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 2-4 унции
Фрукты 1-1.5 чашек
Овощи 1-1,5 стакана
Зерна 3-5 унций
Молочная 2-2,5 стакана
Возраст от 2 до 4: Ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий 1000–1600, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 2-5 унций
Фрукты 1-1.5 чашек
Овощи 1-2 стакана
Зерна 3-5 унций
Молочная 2-2,5 стакана
Возраст от 5 до 8: Ежедневные рекомендации для девочек
калорий 1,200-1800, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 3-5 унций
Фрукты 1-1.5 чашек
Овощи 1,5-2,5 стакана
Зерна 4-6 унций
Молочная 2,5 стакана
Возраст от 5 до 8: Ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий 1,200-2,000, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 3-5.5 унций
Фрукты 1-2 стакана
Овощи 1,5-2,5 стакана
Зерна 4-6 унций
Молочная 2,5 стакана
Возраст от 9 до 13 лет: ежедневные рекомендации для девочек
калорий 1,400-2,200, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 4-6 унций
Фрукты 1.5-2 стакана
Овощи 1,5-3 стакана
Зерна 5-7 унций
Молочная 3 чашки
Возраст от 9 до 13 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий 1,600-2,600, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 5-6.5 унций
Фрукты 1,5-2 стакана
Овощи 2-3,5 стакана
Зерна 5-9 унций
Молочная 3 чашки
Возраст от 14 до 18 лет: ежедневные рекомендации для девочек
калорий 1,800–2400, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 5-6.5 унций
Фрукты 1,5-2 стакана
Овощи 2,5-3 стакана
Зерна 6-8 унций
Молочная 3 чашки
Возраст от 14 до 18: Ежедневные рекомендации для мальчиков
калорий 2 000–3200, в зависимости от роста и уровня активности
Белок 5.5-7 унций
Фрукты 2-2,5 стакана
Овощи 2,5-4 стакана
Зерна 6-10 унций
Молочная 3 чашки
2 февраля 2021 г. Показать ссылки
  1. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Департамент сельского хозяйства. https://www.dietaryguidelines.gov. Проверено 18 января 2021 г.
Узнать больше Подробно

.

Энергетический баланс и ожирение, основы здорового веса, NHLBI, NIH

Что такое энергетический баланс?

Энергия — это другое слово, обозначающее «калории». Ваш энергетический баланс — это баланс калорий, потребляемых во время еды и питья, по сравнению с калориями, сожженными при физической активности.То, что вы едите и пьете, — это ЭНЕРГИЯ. Во время физической активности вы сжигаете ЭНЕРГИЮ.

Вы сжигаете определенное количество калорий, просто вдыхая воздух и переваривая пищу. Вы также сжигаете определенное количество калорий (ВЫХОДИТ ЭНЕРГИЮ) в течение своего распорядка дня. Например, дети сжигают калории, просто будучи студентами — идя к своим шкафчикам, неся книги и т. Д. — а взрослые сжигают калории, идя до автобусной остановки, идя по магазинам и т. Д. ссылка ниже; эта таблица может помочь вам поддерживать здоровый баланс калорий.

Важной частью поддержания энергетического баланса является количество ВЫХОДНОЙ ЭНЕРГИИ (физической активности), которую вы делаете. Люди, которые более физически активны и сжигают на больше калорий, чем те, кто менее физически активен.

Одинаковое количество ENERGY IN (израсходованные калории) и ENERGY OUT
(сожженные калории) с течением времени = вес остается неизменным

Больше ВНЕШНИЙ, чем НЕТ с течением времени = прибавка в весе
Больше НЕТ, чем ВНЕШНИЙ с течением времени = потеря веса

Ваша ЭНЕРГИЯ IN и OUT не должна балансировать каждый день.Он имеет баланс с течением времени и , который поможет вам поддерживать здоровый вес в течение длительного времени. Детям тоже необходимо сбалансировать свою энергию, но они тоже растут, и это тоже нужно учитывать. Энергетический баланс у детей достигается, когда количество ВХОДЯЩЕЙ и ВЫХОДНОЙ ЭНЕРГИИ поддерживает естественный рост, не способствуя увеличению веса.

Вот почему вам следует взглянуть на таблицу расчетных потребностей в калориях, чтобы получить представление о том, сколько калорий (ВХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ) необходимо вам и вашей семье ежедневно.

Расчетная потребность в калориях

В этой таблице потребности в калориях представлены расчетные количества калорий, необходимых для поддержания энергетического баланса (и здоровой массы тела) для различных полов и возрастных групп при трех различных уровнях физической активности. Оценки округлены до ближайших 200 калорий и были определены с использованием уравнения Института медицины (IOM).

Расчетные потребности в калориях (в килокалориях) для каждого пола и возрастной группы на трех уровнях физической активности.
Пол Возраст (лет) Уровень активности
Сидячий образ жизни Умеренно активный Активный
Детский 2-3 1 000 1000–1400 1000–1400
Женский 4–8 1,200 1,400 — 1,600 1,400 — 1,800
Женский 9-13 1,600 1,600 — 2,000 1,800 — 2,000
Женский 14-18 1,800 2 000 2,400
Женский 19-30 2 000 2 000–2 200 2,400
Женский 31-50 1,800 2 000 2,200
Женский 51+ 1,600 1,800 2 000–2 200
Мужской 4-8 1,400 1,400 — 1,600 1,600 — 2,000
Мужской 9-13 1,800 1,800 — 2,200 2 000–2 600
Мужской 14-18 2,200 2,400 — 2,800 2,800 — 3,200
Мужской 19-30 2,400 2,600 — 2,800 3 000
Мужской 31-50 2,200 2,400 — 2,600 2 800 — 3 000
Мужской 51+ 2 000 2200–2400 2,400 — 2,800

Источник: HHS / USDA Диетические рекомендации для американцев: 2005

  • Эти уровни основаны на расчетных энергетических потребностях (EER) из отчета МОМ о диетических нормах потребления макронутриентов, 2002 г., рассчитанных по полу, возрасту и уровню активности для людей контрольного размера.«Контрольный размер», как определено МОМ, основан на среднем росте и весе для возраста до 18 лет и среднем росте и весе для этого роста, чтобы получить ИМТ 21,5 для взрослых женщин и 22,5 для взрослых мужчин.
  • Сидячий образ жизни означает образ жизни, который включает только легкую физическую активность, связанную с типичной повседневной жизнью.
  • Умеренно активный означает образ жизни, который включает физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с типичной повседневной жизнью.
  • Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с типичной повседневной жизнью.
  • Указанные диапазоны калорий соответствуют потребностям группы разного возраста. Детям и подросткам требуется больше калорий в старшем возрасте. Взрослым в более старшем возрасте требуется меньше калорий.

Энергетический баланс в реальной жизни

Думайте об этом как о балансировании своего образа жизни.«Например, если вы знаете, что вы и ваша семья собираетесь на вечеринку и можете есть больше высококалорийной пищи, чем обычно, то вы можете съесть меньше калорий за несколько дней до этого, чтобы это сбалансировало. Или вы может повысить уровень вашей физической активности на несколько дней до или после вечеринки, чтобы вы могли сжечь лишнюю энергию.

То же самое и с вашими детьми. Если они собираются на день рождения и будут есть торт и мороженое или другие продукты с высоким содержанием жира и сахара, помогите им сбалансировать количество калорий накануне и / или после, предоставив им способы быть более физически активными.

Вот еще один способ взглянуть на энергетический баланс в реальной жизни.

Употребление всего на 150 калорий в день, больше, чем вы сжигаете, может привести к лишним 5 фунтам за 6 месяцев . Это прирост на 10 фунтов в год. Если вы не хотите, чтобы это произошло, или вы хотите сбросить лишний вес, вы можете либо уменьшить свой ВХОД ЭНЕРГИИ, либо увеличить ЭНЕРГИЮ ВЫХОДА. И то, и другое — лучший способ достичь и поддерживать здоровую массу тела.

  • Вот несколько способов сократить 150 калорий (ENERGY IN):
    • Пейте воду вместо обычной газированной воды объемом 12 унций
    • Закажите небольшую порцию картофеля фри вместо среднего или закажите вместо него салат с заправкой сбоку
    • Съешьте омлет из яичного белка (с тремя яйцами) вместо цельных яиц
    • Используйте консервированный тунец в воде (банка 6 унций) вместо масла
  • Вот несколько способов сжечь 150 калорий (ВЫКЛЮЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ), всего за 30 минут (для человека весом 150 фунтов):
    • Обручи для стрельбы
    • Пройдите две мили
    • Выполнять работы во дворе (садоводство, сгребание листьев и т. Д.).)
    • Прокатитесь на велосипеде
    • Танцуй с семьей или друзьями

Узнайте больше о том, как правильно питаться и стать более активным.

Как построить сбалансированное питание

Сбалансированное питание: блюдо, обеспечивающее питательные вещества и энергию, необходимые для поддержания сытости и питания.

При построении сбалансированного питания главными приоритетами являются гибкость , удовольствие и бережное питание .Приготовление сбалансированного питания не должно быть сложным или требовать много времени.

И не существует идеального рецепта, который бы точно сказал нам, что нужно есть.

Но есть одна вещь, которую я могу сказать вам сразу же — откажитесь от правил питания. Попытка соблюдать строгие правила питания (ешьте это, а не то…), безусловно, затруднит (и сделает менее приятным) создание сбалансированного питания.

Интуитивное питание

Давайте поговорим об интуитивном питании.Интуитивное питание — это когда вы слушаете свое тело без осуждения, уважаете свой голод и сытость и позволяете себе есть все, что хотите, без правил питания или чувства вины. Это полная противоположность менталитету диеты.

Слушать без суждения — самая важная часть здесь. Отказавшись от диетического менталитета, прислушиваясь к сигналам голода и сытости и замечая, как каждый выбор пищи заставляет тело чувствовать себя, мы можем перестать зацикливаться на еде, которую мы едим, и просто наслаждаться ею.Интуитивное питание означает думать о том, какие продукты нравятся нашим вкусовым рецепторам и нашему здоровью .

Создание сбалансированного питания с помощью интуитивного питания

Многие люди могут подумать, что планирование еды и интуитивное питание взаимоисключают, но, на мой взгляд, они идут рука об руку.

При интуитивном питании важно прислушиваться к своему телу и решать, какие продукты вам нравятся и от которых вы чувствуете себя хорошо.

Но если вы чем-то похожи на меня, у вас, вероятно, нет времени думать о том, что вы хотите съесть, а затем ходить за продуктами каждый день.Вот где в игру вступает заблаговременное планирование.

Заблаговременное планирование оптимизирует процесс. Приготовление из ингредиентов и блюд, которые вам нравятся, поможет вам утолить голод, потому что еда уже доступна.

Попытка выяснить, что есть, когда вы уже очень голодны, не часто приводит к рациональному выбору пищи.

Построение сбалансированного питания — это не гарантия того, что у вас есть нужное количество этого, а не слишком много.

Планирование сбалансированного питания с интуитивно понятным питанием — это не о том, что, по вашему мнению, вы должны есть , без подсчета калорий или макросов, без очков, без ограничений.

Что делает сбалансированное питание?

Сбалансированная еда состоит из четырех основных частей: углеводов, жиров, белков и клетчатки .

Белок, жир и углеводы — три макроэлемента, каждый из которых распадается на компоненты, обеспечивающие калории и энергию.Напротив, витамины и минералы — это то, что мы называем микронутриентами.

Все одинаково важны, но нужны в разном количестве.

Продукты питания часто содержат более одного макроэлемента. Например, квиноа в основном состоит из углеводов, но также содержит белок, клетчатку и небольшое количество жира.

Углеводы состоят из сахаров (не столового сахара), называемых моносахаридами и дисахаридами. Углеводы — главный источник энергии для организма. Мозг.Мышцы. Для функционирования всего необходимы углеводы.

Источники углеводов включают фрукты, бобы, овощи (крахмалистые и некрахмалистые) и зерна (цельные и очищенные, такие как рис, макароны, кукуруза, пшеница, овес, киноа).

Жиры (также известные как жирные кислоты) богаты энергией и помогают нам усваивать жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K. Жир жизненно важен для мозга, выработки гормонов и важен для здоровья кожи, волос и ногтей.

Источники жира включают масло (оливковое, кокосовое, рапсовое и т. Д.).), масло, орехи, семечки, авокадо, мясо, птица, яйца, молочные продукты, оливки. Ознакомьтесь с нашим обзором жиров, чтобы получить дополнительную информацию о различных типах жиров.

Белок состоит из различных аминокислот, которые помогают наращивать ферменты и мышечную ткань. Белок играет важную роль в росте и функционировании практически всего в нашем теле.

Волокно технически не является собственным макроэлементом (на самом деле это углевод), но очень важно для вашего здоровья.И большинству людей было бы полезно добавить больше, поэтому я включаю его как отдельный компонент.

Клетчатка известна как грубые корма — часть растений, которую наш организм не может переварить. В отличие от других макроэлементов, наш организм не расщепляет клетчатку. Вместо этого он остается нетронутым при прохождении через пищеварительную систему и выводе из организма. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, дольше сохранять чувство сытости, помогает регулировать дефекацию и поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и бобовых, зернах, орехах и семенах.

Как исправить несбалансированное питание

Что делать, если вы обнаружите, что ваша еда несбалансированная? Что ж, обычно это довольно простое решение.

Вот несколько примеров несбалансированного питания и что делать, чтобы сбалансировать их :

  • Спагетти и тефтели — здесь есть углеводы (спагетти и томатный соус), белок (тефтели) и жир (тефтели и масло). Что нам не хватает? Волокно! Использование спагетти из цельной пшеницы даст немного клетчатки.Но добавление еще одного овоща (или двух!), Например брокколи, капусты или гарнира, поможет сделать это блюдо сбалансированным.
  • Салат из курицы и шпината — у нас есть белок (курица), клетчатка (шпинат) и жир (заправка для курицы и салата). Нам не хватает углеводов. Если мы добавим немного зерна в салат или, возможно, небольшой багет, мы сможем сбалансировать трапезу.
  • Овсянка с фруктами — овсянка и фрукты содержат углеводы и клетчатку. В этой пище нам не хватает как жиров, так и белков.Вы вряд ли сможете долго оставаться сытым без жира и белка. Мы могли бы добавить орехи, семена или ореховое масло, чтобы получить немного белков и жиров в эту еду.

Видите, вот это у вас есть!

Заполненная кладовая (и интуитивно понятное питание) могут помочь сохранить баланс

Наличие различных доступных опций может помочь вам обеспечить сбалансированное питание и сохранить гибкость в еде, чтобы вы по-прежнему могли есть в соответствии с тем, что вам нравится.

У меня всегда есть несколько вариантов углеводов (рис, фарро, картофель, лепешки, хлеб, макаронные изделия), и не все они должны быть цельнозерновыми.

Иногда миска белого риса с тофу и овощами звучит великолепно. А в другие дни предпочитаю коричневый рис. Имея оба доступных, у вас есть выбор в зависимости от того, что звучит хорошо.

Простые белковые добавки включают в себя рыбные консервы, консервированные / сушеные бобы, орехи или ореховое масло, тофу, яйца и замороженную курицу или говядину. Хранение под рукой разнообразных блюд на длительный срок может помочь избавиться от несбалансированного питания.

Оливковое масло, орехи, семена и сыр — все это легкие источники жира, которые всегда под рукой.В конце концов, дополнительная морось оливкового масла никому не повредит.

Волокно тоже может быть легким. Обычно я планирую нашу неделю приема пищи, думая в первую очередь о овощах.

А когда у нас есть дополнительные продукты в конце недели (шпинат, капуста, цветная капуста и т. Д.), Они становятся прекрасным дополнением к большим завтракам на выходных или к остаткам ночи. Заблаговременное планирование также может помочь сократить количество пищевых отходов!

Я также держу под рукой много разных фруктов для качественной закуски, например, яблок, бананов, апельсинов и других сезонных фруктов.

Хранение кладовой, заполненной различными продуктами, может разнообразить ваше питание.

С точки зрения питания мы знаем, что разные продукты содержат разные питательные вещества, в которых нуждается организм. Поэтому, употребляя в пищу разнообразные продукты, мы помогаем организму получать все необходимое для наилучшего функционирования.

И это оживит ваши блюда яркими красками.

Нет единственного правильного пути, поэтому найдите то, что работает для вас

Имейте в виду, что нет правильного или неправильного способа сделать это.Некоторые люди без проблем едят одно и то же несколько раз в неделю (мои родители каждое воскресенье готовят другой сбалансированный суп и едят его в течение недели). Мне это кажется скучным … Но у них это работает!

Мне, с другой стороны, нравится мое разнообразие, и я совершенно нормально готовлю каждый вечер, поэтому я получаю больше разнообразия в своих блюдах. Я использую комбинацию кладовых и скоропортящихся продуктов, легко меняя их, если мне хочется сделать что-то отличное от того, что я планировал изначально.

Начните экспериментировать со сбалансированным питанием и обратите внимание, как вы себя чувствуете после этого. Как вы чувствуете сытость после еды? Вы довольны? Как долго ты остаешься сытым? Один час? Два? Пять?

Помните, забота о себе, а не самоконтроль

Самое важное, что нужно учитывать при интуитивном питании и составлении сбалансированного питания, — это сохранять гибкость. Когда мы начинаем создавать правила и жесткость в отношении наших блюд — вот тут-то и начинает закрадываться диетический менталитет.

Съешьте салат, потому что он вам нравится и заставляет вас чувствовать себя хорошо. Не ешьте салат, потому что вы думаете, что должны, и хотите быть «хорошими».

Не сосредотачивайтесь на калориях или баллах, когда решаете что-нибудь съесть. И оставьте в стороне мораль. Еда есть еда. Ни хорошо, ни плохо.

Начните экспериментировать, прислушиваясь к своему телу, и обратите внимание, как вы себя чувствуете при помощи различных продуктов. Если вы хотите салат, но вам нужно что-то более сытное, попробуйте добавить в него хлеб, злаки, курицу, бобы или немного авокадо. Это сделает его сбалансированным и сытным блюдом.

Несколько вещей, которые я заметил с течением времени — много овощей заставляют мое тело чувствовать себя хорошо, но только употребление овощей не дает мне сытости.Вот почему мне также нужны углеводы, белок и жир.

И если у меня на завтрак только яйца с авокадо, я буду голоден, потому что мне все еще не хватает углеводов.

Нам не нужно беспокоиться о том, что у нас будет четверть нашей тарелки и то и другое.

Check Also

Как правильно делать баночный массаж: Ничего не найдено для Massazh Vakuumnymi Bankami %233

Содержание Зачем нужен вакуумный массаж и как делать его домаЧто такое вакуумный массажЗачем делать вакуумный …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *