Суббота , 28 мая 2022
Главная / Разное / Фолиевая кислота в каких продуктах содержится: для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит

Фолиевая кислота в каких продуктах содержится: для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит

Содержание

для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит

В каких продуктах содержится витамин В9

С латинского «folium» означает лист, что и характеризует продукты, наиболее богатые витамином В9: молодой зеленый горошек с листьями, бобовые (фасоль, чечевица), хлеб из грубого помола, дрожжи, печень, морковь.

Восполнить дневную норму фолиевой кислоты можно с помощью моркови, орехов, бананов, апельсинов, дыни, абрикосов. Полезно кушать тунец, лосось, молоко и сыр. Еще В9 самостоятельно синтезируется в микрофлоре кишечника.

Для чего нужен витамин B9

В9 – это водорастворимый витамин. Его основная цель, чтобы человек рос здоровым и сильным за счет крепкой кровеносной и иммунной систем. Поэтому фолиевая кислота отвечает не только за образование новых клеток, но и за их сохранность. Особенно на стадии внутриутробного развития, а также в младенческом и детском возрасте.

В9 защищает беременную женщину от выкидыша и преждевременных родов, снижает вероятность врожденных дефектов головного мозга. Фолиевая кислота – незаменимый спутник и после родов. Он выводит молодую маму из депрессии, регулирует ее эмоции и психоэмоциональное состояние в стрессовых ситуациях. Попросту говоря, благодаря В9 человек держит себя в руках и учиться абстрагироваться.

Еще витамин В9 укрепляет иммунитет и сердечно-сосудистую систему. Влияет на подвижность лейкоцитов и на их способность противостоять внешним вирусам. Также он синтезирует полезные аминокислоты и ферменты, которые помогают печени и желудку переваривать пищу.

Суточная норма витамина B9

Дозировка витамина В9 зависит от возраста и пола: чем старше человек, тем ему больше требуется фолиевой кислоты.

Так младенцам до полугода нужно всего 40 микрограмм полезного компонента в день. Годовалым малышам понадобится уже 60 микрограмм. А вот детскому организму до 6 лет требуется целых 100 микрограмм витамина.

Подростки от 11 до 14 лет нуждаются в не менее 200 микрограмм фолиевой кислоты. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется употреблять 600 и 500 микрограмм соответственно. Всем остальным (мужчинам и пожилым) в среднем нужно 400 микрограмм витамина В9.

Дефицит витамина B9

Дефицит фолиевой кислоты сказывается на всём организме. Во-первых, человека преследуют панические атаки. Появляется чувство страха, тревожность и открытая агрессия. Начинаются проблемы с памятью. Во-вторых, происходит сбой в работе внутренних органов. Садится желудок, из-за скачки гормонов редеют и седеют волосы, появляются кожные заболевания. В запущенных случаях – падает уровень гемоглобина и начинается анемия, а также стоматит.

Передозировка витамина B9

Передозировка фолиевой кислотой случается крайне редко, только при бесконтрольном приеме синтетических витаминов. При натуральном избытке В9 выходит естественным путем (вместе с мочой), так как витамин водорастворим.

При чрезмерном количестве фолиевой кислоты нарушается функция почек, начинаются проблемы с пищеварением. Внешне человек становится агрессивным и перевозбужденным.

Популярные вопросы и ответы

Мы обратились к врачу-неврологу Анастасии Орловой и задали ей следующие вопросы:

С чем лучше усваивается витамин B9?

Для профилактики дефицита этого витамина рекомендуется сбалансированное питание. Но если недостаток все же наступил, то для лучшего всасывания витамина B9 рекомендуется употреблять продукты, содержащие витамин С. А еще для оптимального усвоения нужно добавить в рацион продукты с бифидобактериями, живые йогурты и другие кисломолочные продукты. Обратите внимание и на способы приготовления пищи, содержащей этот витамин. Термическая обработка способна разрушить фолиевую кислоту.

Как принимать витамин B9?

Выпускается фолиевая кислота только в форме таблеток и капсул моно или поливитаминов, поэтому с выбором формы приема затруднений не возникает. Нужно только подобрать необходимую по показаниям дозировку.

Можно ли принимать витамин B9 вместе с другими витаминами или медикаментами?

При длительном приеме фолиевой кислоты возможно снижение витамина В12, поэтому при продолжительной терапии витамином В9 рекомендуют комбинировать его с водорастворимым В12.

Несовместим с цинком, противомикробными лекарствами, а также средствами для лечения воспалительных заболеваний кишечника и снижения холестерина в крови.

Потребность в фолиевой кислоте возрастает при приеме анальгетиков, оральных контрацептивов, противосудорожных препаратов и эстрогенов.

Источники:

  1. Шеремет Н.Л., Шмелькова М.С., Ханакова Н.А., Иткис Ю.С., Крылова Т.Д., Цыганкова П.Г. Метаболические нарушения у пациентов. https://eyepress.ru
  2. Богданова Т.М., Савинова Д.С Фолиевая кислота, история открытия, тератогенное влияние недостаточности В9 http://pssr.pro
  3. Быковченко И. Витаминная проблема и ее решение. https://cyberleninka.ru

Зеленый витамин | Статьи о продуктах ВкусВилл: Москва и область

Итак, разрешите представить: N-4-2-амино-4-окси-6-птеридил‑метил-аминобензоил-L-глутаминовая кислота! Как, не узнаете? Это же известный витамин В9. Да-да, та самая всеми любимая «фолька».

Витамин В9 в виде синтетического соединения, то есть таблеток-витаминок называется фолиевой кислотой, а форма этого же витамина в продуктах питания и та, что «работает» внутри организма называется фолатом.

Казалось бы, подумаешь, витамин и витамин. Много их существует. Но вы только послушайте…

Это жизненно важный витамин, участвующий в обменных и иммунных процессах, формировании клеток крови, работе желудочно-кишечного тракта, противоопухолевых механизмах. Фолиевую кислоту можно справедливо назвать фундаментальным витамином, поскольку именно она активно участвует в самом важном процессе – синтезе ДНК. Как известно, ДНК – самая главная клетка, генетическая матрица, поэтому только представьте, насколько важно, чтобы все процессы деления проходили правильно и без сбоев.

Фолиевая кислота следит за тем, чтобы в момент построения цепочек ДНК не случались ошибки, а в случае обнаружения таковых запускает их удаление. Присутствие фолиевой кислоты особенно важно для клеток, находящихся на этапе активного деления. Фолиевая кислота необходима для нормального развития зародыша, особенно в самые ранние сроки, поскольку именно в первые три недели происходит наиболее бурное деление клеток.

Еще одной функцией фолиевой кислоты является ее участие в метаболизме гормонов, в частности серотонина и норадреналина. А это значит, что непосредственно от достаточного количества фолиевой кислоты зависит способность человека испытывать бодрость, оптимизм, хорошее настроение, радость.

История открытия

В 1926 году врач-микробиолог Ефремов, проводя наблюдение за беременными, страдающими анемией, сделал вывод о том, что при использовании в пищу продуктов из печени, их состояние значительно улучшалось. А значит, в этом продукте находился некий «антианемический витамин».

Параллельно с Ефремовым проблемой анемии у беременных заинтересовалась британский врач и исследователь Люси Уиллс. Много лет проработав в Индии, она установила, что состояние беременных, страдающих анемией, значительно улучшается при использовании неочищенного экстракта печени. В течение года продолжались опытные работы и выяснилось, что «антианемическое» вещество содержится не только в экстракте печени, но и в дрожжах. Вскоре именно из дрожжей был выделен витамин В9, названный фактором Уиллса.

В 1941 г оказалось, что фактор Уиллса присутствует в большом количестве в шпинате. Для того чтобы выделить фолиевую кислоту в первый раз, ученым понадобилось 4 тонны шпината. С тех пор мы знаем этот волшебный фактор под привычным для нас названием – фолиевая кислота от латинского слова «лист» — folium.

Источники фолиевой кислоты

Основными источниками фолиевой кислоты в организме здорового человека является микрофлора толстого кишечника, микроорганизмы которой синтезируют фолиевую кислоту и поступающие извне продукты питания. Особенностью этого витамина является то, что фолиевая кислота обязательно должна поступать с пищей ежедневно. В организме она почти не накапливается и запасов на «черный день» очень мало.

Фолиевой кислотой богаты салат, спаржа, сельдерей, капуста, тыква, свекла, морковь, бобовые и зерновые культуры, фрукты (яблоки, груши, абрикосы), цитрусы, орехи, ягоды (смородина, облепиха) и другие растительные продукты.

Из продуктов животного происхождения высокое содержание фолиевой кислоты имеется в рыбе, молочных продуктах, яйцах, мясе, в частности, печени.

Однако 90% фолиевой кислоты разрушается при тепловом воздействии. Поэтому продукты животного происхождения не являются стратегически важным источником фолиевой кислоты. Для обеспечения максимального поступления витамина продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты следует употреблять в сыром виде.

Суточную потребность в фолиевой кислоте способны обеспечить, например, 10 апельсинов, 5 авокадо, стакан орехов, полкило свежих салатных листьев, 600 грамм гречки. Рекордсменами по содержанию фолиевой кислоты являются арахис, фасоль, семена подсолнечника, спаржа, свежий шпинат, 80-100 грамм данных продуктов в состоянии обеспечить организм суточной нормой витамина.

Необходимо, чтобы в рационе присутствовали не просто сырые растительные продукты, а разнообразные! Сегодня – морковка, завтра – капуста, послезавтра – семечки и далее по списку.

Действительно дефицит?

Да, это правда. От 20 до 100% людей испытывают недостаток фолиевой кислоты в той или иной мере. Это самая частая форма витаминного дефицита. Наиболее уязвимые группы – беременные, новорожденные, пожилые люди.

Специфических симптомов нехватки фолиевой кислоты нет. Это могут быть проявления в виде утомляемости, раздражительности, потери аппетита, бессонницы….

Тяжелый острый недостаток фолиевой кислоты может привести к развитию мегабластной анемии, в этом случае возникают тошнота, диарея, боли в животе, неврологические симптомы в виде потери памяти и т.д.

Хронический дефицит, развивающийся медленно, в течение нескольких лет проявляет себя депрессивными состояниями, апатией, раздражительностью, синдромом хронической усталости, нарушением сна.

В пожилом возрасте недостаток фолиевой кислоты напрямую связан с высоким риском развития сердечно-сосудистых осложнений, в частности, различными формами коронарных синдромов.

Фолиевая кислота и беременность

Дефицит фолиевой кислоты особенно опасен у беременных, поскольку непосредственно повышает риски патологий плода и осложнений у матери. Нехватка этого витамина может стать провоцирующим фактором для развития невынашивания, плацентарной недостаточности, врожденных патологий плода, в частности, дефектов нервной трубки, анэнцефалии, гидроцефалии, задержки умственного развития и т.д.

Профилактический прием фолиевой кислоты (0,4 мг в сутки) на этапе планирования и во время беременности в состоянии предупредить развитие дефектов плода в 80% случаев. Это очень высокий показатель! И поэтому профилактическую дозу фолиевой кислоты назначают всегда (так должно быть, по крайней мере) при подготовке к беременности, за два-три месяца и обязательно на ранних сроках. Это план минимум, безусловно, в каждом случае доза и продолжительность приема фолиевой кислоты назначается врачом в зависимости от ситуации, приема дополнительных препаратов, рациона.

ВАЖНО помнить
, что одна стандартная таблетка фолиевой кислоты (400 мкг) в день ДО наступления беременности в первые три недели после зачатия – обязательна как воздух.

Нехватка фолиевой кислоты во время беременности непосредственно у самих женщин может спровоцировать выраженный ранний токсикоз, психоэмоциональную нестабильность (депрессивные расстройства), развитие анемии. В послеродовом периоде дефицит фолиевой кислоты может быть реализован в форме послеродовой депрессии.

Автор статьи — Елена Геворкова, акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог Центра иммунологии и репродукции

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Витамин В9 (фолиевая кислота) – водорастворимый витамин, необходимый для синтеза ДНК и некоторых аминокислот (глицина, метионина).

Синонимы русские

Фолиевая кислота, фолацин, птериолглутаминовая кислота.

Синонимы английские

Vitamin B9, vitamin Bc, folic acid, folacin, pteroylglutamic acid.

Метод исследования

Конкурентный твердофазный хемилюминесцентный иммуноферментный анализ.

Диапазон определения: 1,36 — 90,8 нмоль/л.

Единицы измерения

Нмоль/л (наномоль на литр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

  1. Не есть в течение 2-3 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
  2. Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение за 30 минут до исследования.
  3. Не курить в течение 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

В9 – водорастворимый витамин. Впервые он был выделен из листьев шпината, но уже за 20 лет до этого была установлена роль печени и дрожжей в терапии мегалобластической анемии – состояния, развивающегося при дефиците В9.

Витамин В9 поступает в организм с пищей. Он содержится в бобах, петрушке, салате, капусте, томатах, шпинате, спарже, печени, почках, мясе, грибах, дрожжах и разрушается при высоких температурах. Часть витамина В9 вырабатывается микрофлорой кишечника в присутствии парааминобензойной кислоты. Кроме того, в печени и почках есть запасы фолацина, которые могут компенсировать недостаточное его поступление в течение нескольких месяцев.

В9 всасывается в тонком кишечнике: в его слизистой происходят биохимические превращения витамина с образованием активных форм, способных проходить в кровь и участвовать в биохимических реакциях. Роль Вв организме состоит в его способности переносить метильный остаток (СН3-) – это реакции, в ходе которых образуются ДНК и некоторые аминокислоты (глицин, метионин).

При гиповитаминозе синтез ДНК замедляется и появляются аномальные ДНК, которые легко распадаются из-за замены тиминовых нуклеотидов уридиновыми. При таком нарушении в первую очередь страдают клетки и ткани, которые часто обновляются, – кровь и эпителий, – что и определяет симптомы гиповитаминоза фолиевой кислоты.

Развивается мегалобластическая анемия, которая проявляется бледностью, слабостью, утомляемостью, в анализе крови видны атипичные клетки. Вдобавок снижается количество других элементов крови – тромбоцитов и лейкоцитов – и появляются их аномальные формы.

Другая ткань, страдающая при нехватке В9, – это эпителий: медленнее заживают раны, страдает желудочно-кишечный тракт – уменьшается выработка необходимых для пищеварения ферментов, развивается глоссит (поражение языка), эзофагит (поражение пищевода), гастрит, энтерит.

Важно различать мегалобластическую анемию, вызванную дефицитом фолатов, от той, что вызвана дефицитом витамина В

12. При второй большие дозы фолатов способны скорректировать нарушения в крови пациента, но неврологические осложнения прогрессируют.

Кроме образования ДНК, витамин В9 участвует в производстве метионина из гомоцистеина. При гиповитаминозе количество гомоцистеина увеличивается, что повышает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Достаточный уровень фолатов в организме снижает риск развития онкологических заболеваний и играет особую роль при беременности, особенно на ранних сроках, – у плода происходит интенсивное деление клеток, закладываются будущие органы и ткани, особенно важна правильная закладка нервной трубки. Нарушение этих процессов приводит к порокам развития: к отклонениям нервной системы (анэнцефалии, гидроцефалии, спинномозговым грыжам), к нарушению формирования конечностей, к порокам сердца. Кроме того, дефицит В

9 при беременности может вызывать неправильное формирование плаценты и даже прерывание беременности.

В сутки человеку нужно 25 мкг В9, однако потери при всасывании увеличивают количество, которое должно поступить с пищей, до 50 мкг. Потребность в В9 возрастает при беременности и кормлении грудью, а также при злокачественных опухолях, некоторых видах гемолитических анемий и кожных заболеваний.

Важно помнить, что неустойчивость витамина к кулинарной обработке может приводить к его недостатку в пище. К тому же вероятно развитие гиповитаминоза при нарушении всасывания – из-за злоупотребления спиртными напитками и кислыми продуктами, приема некоторых лекарств (барбитуратов, фенитоина), синдрома мальабсорбции.

При этом переизбыток В9 крайне маловероятен, так как, будучи водорастворимым, витамин выводится с мочой.

Для чего используется исследование?

  • Чтобы узнать, является ли нехватка В9 причиной меголобластической анемии, глоссита, эзофагита, атрофического гастрита, энтерита.
  • Для дифференциальной диагностики мегалобластической анемии, вызванной гиповитаминозом В9 и В12.
  • Чтобы оценить уровень витамина В9 при планировании беременности или при синдроме мальабсорбции.
  • Для выработки рекомендаций по коррекции питания.

Когда назначается исследование?

  • При меголобластической анемии, глоссите, эзофагите, атрофическом гастрите, энтерите.
  • В рамках комплексной оценки витаминного профиля организма.
  • Когда важно не допустить недостатка В9 (при грудном вскармливании, гемодиализе).
  • При планировании беременности (для профилактики врождённых пороков развития, особенно нервной системы).
  • При синдроме мальабсорбции (для диагностики возможного витаминоза В9).
  • При контроле за эффективностью лечения гиповитаминоза.

Что означают результаты?

Референсные значения: 7 — 39,7 нмоль/л.

Причины повышения уровня В9:

  • передозировка препаратов, содержащих витамин В9 (поливитаминов, мамифола, фолиевой кислоты, фолацина).

Причины понижения уровня В9:

  • недостаточное поступление витамина с пищей (голодание, преимущественное употребление пищи, прошедшей кулинарную обработку),
  • плохое усвоение Вв кишечнике,
  • повышенная потребность в витамине В(беременность, грудное вскармливание, гемодиализ, онкологические заболевания).

Что может влиять на результат?

Перед анализом необходимо учесть факт приема препаратов витамина В9.

Фолиевая кислота при беременности — Nutriclub

Фолиевая кислота — главный витамин беременности. Врачи рекомендют начать принимать ее еще на этапе подготовки к вынашиванию ребенка. Разбираемся, почему  она так важна и как поддерживать оптимальный уровень фолиевой кислоты в организме

 
Чем полезна фолиевая кислота?

Фолиевая кислота (витамин В9) влияет на развитие плода на ранних этапах беременности: участвует в таких процессах, как кроветворение, деление клеток, работа сердечно-сосудистой и иммунной систем и т.д.

Этот витамин играет существенную роль в формировании нервной трубки плода — зачатка, который образуется в течение первого месяца жизни и впоследствии становится позвоночником и головным мозгом. Чтобы нервная трубка правильно развивалась, в организме будущей мамы должно быть достаточно фолиевой кислоты.

Когда принимать? 

Врачи во всем мире рекомендуют будущим мамам употреблять фолиевую кислоту хотя бы за три месяца до планируемой беременности. Далее употреблять пищевые добавки с витамином B9 стоит в течение всего первого триместра, особенно в наиболее важный период — первый месяц беременности, когда происходит развитие, формирование и закрытие нервной трубки плода.

В каком количестве?

Беременной женщине необходимо получать 400 микрограммов фолиевой кислоты в день. Несмотря на то, что B9 содержится во многих продуктах питания, вещества, поступающего вместе с пищей, может быть недостаточно. Дополнительное ежедневное употребление фолиевой кислоты позволит вам быть уверенной, что вы получаете этот витамин в количестве, необходимом для правильного развития малыша.

Иногда у плода наблюдается повышенный риск развития дефектов нервной трубки, и тогда для более надежной защиты малыша врач может увеличить рекомендуемую суточную норму до 5 000 мкг. Как правило, это происходит в следующих случаях:

  • если у хотя бы одного из будущих родителей или у членов семьи имелись дефекты развития нервной трубки;
  • если дефекты развития нервной трубки наблюдались при предыдущей беременности;
  • если у будущей мамы диабет;
  • если она принимает препараты для лечения эпилепсии.
Где найти фолиевую кислоту?

Существуют лекарственные препараты и витаминно-минеральные добавки, содержащие фолиевую кислоту.

В естественной форме это вещество в больших количествах содержится в:

  • зеленых листовых овощах;
  • печени и других субпродуктах;
  • орехах

Помните, что фолиевая кислота растворяется в воде, поэтому при готовке овощи утрачивают ее (при варке и тушении — до 40% и 83% соответственно). Более щадящие варианты кулинарной обработки — приготовление на пару, бланширование, запекание, но лучше всего по возможности употреблять продукты в сыром виде. Если вы все же предпочитаете варить овощи, используйте оставшийся бульон, например, в качестве подливки или для приготовления супа.

Избыток и дефицит витамина В9. Для чего нужна фолиевая кислота.

Витамин B9 или фолиевая кислота, играет огромную роль в работе всего организма: витамин B9 отвечает за качество крови – при его недостатке существенно возрастает риск развития малокровия, он принимает участие в регулировании жирового и углеводного обмена.

Что такое витамин B9 (фолиевая кислота)

Витамин B9 или фолиевая кислота, играет огромную роль в работе всего организма: витамин B9 отвечает за качество крови – при его недостатке существенно возрастает риск развития малокровия, он принимает участие в регулировании жирового и углеводного обмена.

Для чего нужен витамин B9 (фолиевая кислота)?

Витамин В9 имеет важное значение для женщин во время беременности, потому что этот витамин имеет тенденцию защищать и содействовать развитию зародыша, также имеет важное значение для синтеза белков и ДНК, а также для образования гемоглобина. Витамин B9 помогает предотвратить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В каких продуктах содержится витамин B9?

Витамин В9 или фолиевая кислота, встречается зеленых листовых овощах (салат, брокколи, шпинат, спаржа), в печени, в молоке, в некоторых злаках и некоторые фрукты, такие как апельсины, киви и лимоны.

Какова суточная потребность в витамине B9?

Суточная потребность витамина В9 (фолиевой кислоты), составляет около 0,2 мг. Однако во время беременности беременным женщинам необходимо принимать в два раза больше – это необходимо для развития плода, иначе плод использует запасы фолиевой кислоты матери.

Дефицит витамина В9

Недостаток витамина В9 (фолиевой кислоты) – возможен при злоупотреблении алкоголем, на ранних стадиях таких как сахарный диабет, инсулин-зависимый сахарный диабет, при анемии.
Недостаток витамина В9 в беременных женщин может иметь негативные последствия для правильного развития нервной системы плода. В некоторых случаях высокий дефицит фолиевой кислоты может стать причиной рождения недоношенных детей.

Избыток витамина В9

Трудно испытывать проблемы со здоровьем из-за избытка витамина В9, переизбыток витамина В9 быстро выводятся через мочу. Тем не менее некоторые случаи передозировки были зарегистрированы. Симптомы: появление тремора, немотивированная нервозность, аллергические реакции и ускорение сердцебиение. Очень высокие дозы фолиевой кислоты в крови могут вызвать проблемы с почками, но это также очень маловероятно.

Правда ли, что витамин В9 способствует передаче наследственных признаков?

Да, это правда, потому что фолиевая кислота, или витамин В9, способствует построению ДНК, нуклеиновой кислоты, которая содержит генетическую информацию — цвет глаз, соматические особенности, цвет волос, физическую структуру, которую каждый человек обычно получает «подарок» от своих родителей.

Витаминная азбука: В каких продуктах искать витамины?

Витамины – это биологически активные вещества, необходимые человеку для нормального роста, развития, обмена веществ, обеспечения жизнедеятельности всех органов и систем.

Они относятся к группе микронутриентов и содержатся в пище в малых количествах. Некоторые из них способны синтезироваться в организме, например, витамин D, но большинство поступает извне вместе с едой. Они не являются для нас источником энергии, не выполняют структурной функции для тканей.

Витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые – растворяются в липидах (жирах), к ним относятся А, Е, Д и К. Водорастворимые – В1,В2, В6, В12, С, фолиевая кислота, растворяются в воде.

 

Витамин А

(ретинол).

Выполняет много важных биохимических функций в организме: входит в состав клеточной мембраны, влияет на рост и развитие, участвует в поддержании зрения, является антиоксидантом.

Содержится в продуктах: печень трески, сливочное масло, молочные продукты, рыба.

 

Витамин В1

(тиамин)

Участвует в углеводном, белковом и жировом обменах. Играет важную роль в синтезе ацетилхолина, который отвечает за нервно-мышечную передачу в организме и в превращение пировиноградной и молочной кислот с образованием энергии. Больше всего тиамина содержится в продуктах: нежирная свинина, печень, крупы (пшённая, овсяная, гречневая), хлеб (ржаной и из цельного зерна), бобовые, зелёный горошек.

 

Витамин В2

(рибофлавин)

Выполняет важную функцию – обмен железа в организме. Принимает участие в метаболизме белков, жиров и углеводов.

Рибофлавин содержится в продуктах: творог, сыр, молоко, бобовые, крупы (гречневая, овсяная), хлеб (из муки грубого помола).

 

Витамин В6

(пиридоксин)

Находится в организме в трёх активных формах: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Участвует во многих ферментных реакциях, необходим для формирования и развития нервной системы, помогает в функционировании кроветворной и иммунной систем. Пиридоксин встречается в продуктах: мясо, птица, рыба, бобовые, крупы (гречневая, пшённая, ячневая), перец, картофель, хлеб (из муки грубого помола), гранат.

 

Витамин В9

(фолиевая кислота)

Нужен для обмена нуклеиновых и аминокислот. Фолиевая кислота принимает участие в росте и делении клеток. Её дефицит во время беременности может вызвать нарушения в развитии ребёнка.

Продукты, богатые фолиевой кислотой: печень, печень трески, бобовые, хлеб (ржаной, из цельного зерна), зелень (петрушка, шпинат, салат, лук).

 

Витамин В12

(цианкобаламин)

Играет важную роль в обмене аминокислот. Витамин В12 и фолиевая кислота взаимосвязаны между собой и участвуют в процессах кроветворения.

Продукты с большим содержанием витамина В12: печень, мясо, рыба. 

 

Витамин С

(аскорбиновая кислота)

Является антиоксидантом, участвует в окислительно-восстановительных процессах. Аскорбиновая кислота помогает организму сопротивляться инфекционным заболеваниям, участвует в иммунных процессах. Также витамин С улучшает восстановление тканей, принимает участие в синтезе коллагена. Источники витамина С: шиповник, сладкий перец, чёрная смородина, облепиха, земляника, цитрусовые, киви, капуста, зелёный горошек, зелёный лук.

 

Витамин D

Способен синтезироваться в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Основная роль – регуляция обмена кальция и фосфора.

Содержится в продуктах: рыба, рыбий жир, печень, яйца, сливочное масло.

 

Витамин Е

(токоферолы)

Является биологическим антиоксидантом. Взаимодействует со свободными радикалами и активной формой кислорода, таким образом препятствуя окислению жиров под воздействием кислорода.

Содержится в продуктах: растительные масла, хлеб, орехи.

 

Витамин К

(филлохинон)

Участвует в образовании элементов для нормального свёртывания крови: протромбина и других факторов.

Содержится в продуктах: шпинат, капуста, кабачки, растительные масла.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста

 

8 продуктов с фолиевой кислотой и их преимущества

Фолиевая кислота — это синтетическая форма витамина B9, которую можно приобрести в качестве добавки. Фолиевую кислоту также можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как хлеб, хлопья и некоторые марки апельсинового сока.

Встречающийся в природе витамин B9 известен как фолиевая кислота. Фолат содержится во многих различных видах фруктов и темно-зеленых листовых овощей.

Если у вас дефицит фолиевой кислоты, вы можете испытывать такие симптомы, как мышечная слабость, необъяснимая усталость и анемия.

В этой статье перечислены восемь продуктов с самым высоким содержанием фолиевой кислоты, которые следует добавить в свой рацион, а также общая информация о фолиевой кислоте.

Getty Images/Эдельвейс Спайкерман/EyeEm.

Что такое фолиевая кислота и фолиевая кислота?

Фолиевые кислоты и/или фолаты, также известные как витамин B9, необходимы для вашего здоровья. Фактически, B9 считается одним из 13 основных витаминов организма. B9 необходим организму для синтеза дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК) и рибонуклеиновой кислоты (РНК), генетического состава всех ваших клеток.

Витамин B9 можно потреблять либо естественным образом в пищевых продуктах (фолиевая кислота), либо в виде добавок (фолиевая кислота).

Каковы преимущества фолиевой кислоты для здоровья?

Адекватный уровень фолиевой кислоты в нашем организме связан с некоторыми преимуществами для здоровья. Фолиевая кислота снижает риск следующего:

Список продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

Фолат можно найти в различных овощах, особенно в темных, листовой зелени, фруктах и ​​многом другом. Продукты, обогащенные фолатом (фолиевой кислотой), легче усваиваются организмом.

Спаржа

Спаржа имеет один из самых высоких уровней фолиевой кислоты. Спаржа может похвастаться 89 микрограммами (мкг) фолиевой кислоты на четыре побега.

Спаржа также богата витамином К и антиоксидантами, такими как витамин С. Спаржа обладает противовоспалительными свойствами и помогает развитию и функционированию мозга.

Бобовые

Бобовые — это семейство продуктов, в которое входят фасоль, горох и чечевица. Бобовые являются отличным источником фолиевой кислоты. Содержание фолиевой кислоты будет варьироваться в зависимости от выбранного типа бобовых.Например, фасоль пинто содержит 294 мкг фолиевой кислоты на порцию в одной чашке, а черный горох содержит 122 мкг на порцию в одной чашке (в консервах).

Бобовые также богаты клетчаткой и белком и являются отличным вариантом, если вы пытаетесь сократить потребление мяса.

Темные листовые овощи

Темные листовые овощи являются отличным источником фолиевой кислоты. Некоторые темные листовые овощи, которые особенно богаты фолиевой кислотой, включают:

  • Spinach : 131 микрограммы на порцию 1/2 CUP (приготовлено)
  • Romaine Letuce : 64 микрограммы на 1-кап-сервиру -чашка порционная

Говяжья печень

Говяжья печень – это внутренние органы коров.Говяжья печень содержит 215 мкг фолиевой кислоты на порцию в 3 унции. Говяжья печень также содержит большое количество железа, витамина А и меди.

Брокколи

Брокколи — это крестоцветный овощ с 52 мкг фолиевой кислоты на порцию 1/2 чашки. Брокколи также является отличным источником клетчатки и помогает уменьшить воспаление, контролировать уровень сахара в крови и многое другое.

Банан

Бананы — это фрукты, которые содержат большое количество фолиевой кислоты. Например, средний банан содержит около 23.6 мкг фолиевой кислоты.

Бананы также являются отличным источником калия.

Яйца

Яйца, основной продукт завтрака, содержат 22 мкг фолиевой кислоты. Хотя в яйцах много холестерина, они богаты питательными веществами и являются отличным способом получить дополнительный белок.

Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины или лимоны, — еще один способ получить рекомендуемое суточное количество фолиевой кислоты. Например, один большой апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты.

Цитрусовые также поддерживают иммунную систему.

Резюме

Витамин B9 является одним из 13 основных витаминов, необходимых организму для здорового функционирования. Витамин B9 может быть получен из продуктов питания (фолиевая кислота) или пищевых добавок (фолиевая кислота). Вы можете найти фолиевую кислоту в темных листовых овощах, бананах, бобовых, яйцах и многом другом.

Слово из Веривелла

Соблюдение здоровой диеты означает, что вы учитываете все необходимые витамины и минералы, которые заставляют ваше тело функционировать в меру своих возможностей.Витамин B9 считается незаменимым витамином, поэтому обязательно убедитесь, что он является частью вашего рациона.

Если вы испытываете симптомы дефицита фолиевой кислоты, такие как необъяснимая усталость, анемия или мышечная слабость, поговорите со своим лечащим врачом о добавлении фолиевой кислоты в свой рацион и исключении других возможных причин.

Часто задаваемые вопросы

  • Каковы симптомы дефицита фолиевой кислоты?

    Дефицит фолиевой кислоты часто проявляется незаметно.Признаки дефицита включают мышечную слабость, необъяснимую усталость и анемию.

  • Является ли B12 таким же, как фолиевая кислота?

    Нет, B12 — это не то же самое, что фолиевая кислота. В то время как фолиевая кислота является витамином группы В, особенно В9, витамин В12 выполняет совершенно другую функцию. Тем не менее, фолиевая кислота и витамин B12 работают вместе, чтобы помочь функционированию эритроцитов.

  • Влияет ли фолиевая кислота на увеличение веса?

    Нет. В настоящее время нет доказательств того, что прием фолиевой кислоты может вызывать увеличение веса.

15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и почему вам нужен этот незаменимый витамин

До того, как я забеременела, фолиевая кислота не была главным приоритетом, и для многих это часто так. Фолиевая кислота имеет тенденцию оставаться незамеченной вплоть до беременности. Только тогда практикующие врачи подчеркивают важность фолиевой кислоты (и ее двоюродного брата, фолиевой кислоты). В конце концов, фолиевая кислота и фолиевая кислота поддерживают растущий головной и спинной мозг ребенка. Подробнее об этом ниже. В любом случае фолиевая кислота необходима.Помимо необходимости во время беременности, фолиевая кислота нужна нам ежедневно. Итак, давайте подробнее рассмотрим фолиевую кислоту, что это такое, зачем она нам нужна, и продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, чтобы мы могли получать ее больше.

Что такое фолиевая кислота и зачем она мне нужна?

Фолат — натуральная форма витамина В9. Он содержится в пище. Водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме. В частности, он поддерживает правильный рост плода, снижает риск врожденных дефектов и способствует здоровому делению эритроцитов.Фолат помогает формировать ДНК, РНК и участвует в белковом обмене. Он играет ключевую роль в расщеплении гомоцистеина, аминокислоты, которая может быть вредной в непропорциональных количествах. По сути, ваше тело нуждается в фолиевой кислоте для производства ДНК и другого генетического материала.

Где взять фолиевую кислоту?

Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, содержится во многих продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. Например, фолиевая кислота содержится в темных листовых зеленых овощах, бобовых, фасоли и орехах.Фрукты, богатые фолиевой кислотой, включают апельсины, лимоны, бананы, дыни и клубнику. Тип фолиевой кислоты также содержится в искусственных продуктах, таких как крупы, макаронные изделия и добавки. Вот где фолиевая кислота вступает в игру.

Сколько фолиевой кислоты мне нужно?

Необходимое количество фолиевой кислоты зависит от вашего возраста. Это также зависит от того, пытаетесь ли вы зачать ребенка (или беременны). Если вам больше 19 лет, вам следует стремиться к 400 мкг DFE. Однако беременным и кормящим женщинам требуется 600 мкг ДФЭ и 500 мкг ДФЭ соответственно.Кроме того, тем, кто регулярно употребляет алкоголь, следует стремиться к минимуму 600 мкг DFE фолиевой кислоты. Их потребности немного выше, так как алкоголь может ухудшить усвоение фолиевой кислоты. Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом о потребностях вашего тела.

Для справки: рекомендуемая пищевая норма фолиевой кислоты указана как микрограммы пищевого эквивалента фолиевой кислоты (DFE). И эквиваленты фолиевой кислоты относятся как к фолиевой кислоте, так и к фолиевой кислоте. По сути, мера DFE в мкг используется потому, что ваше тело поглощает больше фолиевой кислоты из обогащенных продуктов и пищевых добавок, чем фолиевой кислоты, содержащейся в продуктах естественным образом.По сравнению с фолиевой кислотой вам действительно нужно меньше фолиевой кислоты, чтобы получить рекомендуемое количество. Для сравнения: 400 мкг фолиевой кислоты и 240 мкг фолиевой кислоты равны 400 мкг ДФЭ. Капиш?

Признаки дефицита фолиевой кислоты

Дефицит фолиевой кислоты часто называют «фолиево-дефицитной анемией (или дефицитом фолиевой кислоты)», и он вызван недостатком фолиевой кислоты в рационе. Это означает, что в вашей крови содержится меньшее, чем обычно, количество фолиевой кислоты, типа витамина B. Как это происходит? Несколько способов: Если у вас несбалансированное и нездоровое питание, регулярно злоупотребляйте алкоголем и/или придерживайтесь причудливой диеты, не связанной с употреблением в пищу хороших источников фолиевой кислоты.К счастью, это поддается лечению у медицинского работника и обычно проходит в течение одного месяца. Симптомы дефицита фолиевой кислоты часто малозаметны, но они включают:

Отек языка

Хотя исследования все еще продолжаются, текущие исследования показывают, что низкий уровень фолиевой кислоты может вызвать следующее:

  1. Дефекты нервной трубки: Прием фолиевой кислоты (и потребление фолиевой кислоты) до беременности и на ранних сроках беременности помогает предотвратить дефекты нервной трубки у младенцев.Дефекты нервной трубки являются серьезными врожденными дефектами головного мозга или позвоночника ребенка.
  2. Рак: Фолат, естественным образом присутствующий в пище, может снизить риск развития некоторых форм рака. Но добавки фолиевой кислоты могут по-разному влиять на риск развития рака в зависимости от того, сколько человек принимает и когда. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять роль пищевых добавок фолиевой кислоты и фолиевой кислоты в риске развития рака.
  3. Депрессия: Люди с низким уровнем фолиевой кислоты в крови могут быть более склонны к депрессии.Кроме того, они могут не так хорошо реагировать на лечение антидепрессантами, как люди с нормальным уровнем фолиевой кислоты. Добавки фолиевой кислоты, особенно те, которые содержат метилфолат (5-метил-ТГФ), могут сделать антидепрессанты более эффективными. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять роль фолиевой кислоты в депрессии.
  4. Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт: Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина, аминокислоты в крови, связанной с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.Добавки не снижают напрямую риск сердечных заболеваний, но некоторые исследования показали, что комбинация фолиевой кислоты с другими витаминами группы В помогает предотвратить инсульт.
  5. Преждевременные роды: Прием фолиевой кислоты может снизить риск рождения недоношенного ребенка или ребенка с врожденными дефектами, такими как определенные виды проблем с сердцем. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как фолиевая кислота влияет на риск этих состояний.

Фолат для здоровой беременности

Как уже упоминалось, фолиевая кислота и фолиевая кислота важны для беременности, поскольку они могут помочь предотвратить врожденные дефекты, такие как расщепление позвоночника.Кроме того, фолиевая кислота предотвращает определенные аномалии сердца, расщелину неба и заячью губу. Это также снижает риск развития анемии, выкидыша, преждевременных родов и низкого веса при рождении. Фолиевая кислота содержится в поливитаминах и витаминах для беременных, что является важной частью подготовки к зачатию и всей беременности. На самом деле, фолиевая кислота необходима и для кормящих мам.

В пищевых добавках фолиевая кислота обычно находится в форме фолиевой кислоты, но также используется метилфолат (5-метил-ТГФ). Пищевые добавки, содержащие метилфолат, могут быть лучше, чем фолиевая кислота, для людей с определенной мутацией в гене MTHFR.С этой конкретной мутацией гена организм может использовать этот метилфолат легче, чем фолиевую кислоту. Если вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы проверить свои гены, чтобы определить, есть ли у вас генетическая вариация MTHFR. Это даст вам возможность сделать осознанный выбор в отношении ваших уникальных потребностей в питании, в том числе о том, следует ли вам выбирать пренатальные добавки и добавки для повышения фертильности, содержащие активную метилфолатную форму фолиевой кислоты.

Фолат против. Фолиевая кислота — в чем разница?

Часто используемые взаимозаменяемо, фолиевая кислота и фолиевая кислота являются двумя разными соединениями.Фолиевая кислота является синтетической формой фолиевой кислоты. Доступная в качестве пищевой добавки фолиевая кислота представляет собой лабораторную форму фолиевой кислоты (витамина B9). Как уже упоминалось, и фолиевая кислота, и фолиевая кислота необходимы для создания и поддержания здоровых клеток в организме. Некоторые витамины для беременных содержат фолиевую кислоту, а большинство — фолиевую кислоту. Во всяком случае, они являются важным компонентом пренатальных витаминов.

С точки зрения того, что лучше, обычно диетический фолат является более безопасным вариантом, чем фолиевая кислота. В конце концов, чрезмерное количество неметаболизированной фолиевой кислоты может вызвать ряд проблем со здоровьем.Тем не менее, если ваш врач прописал фолиевую кислоту при определенных состояниях здоровья, это, вероятно, потому, что ваш организм не может быть обеспечен одним только диетическим фолатом.

15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

Если вы едите разнообразные продукты растительного и/или животного происхождения, вы, вероятно, получаете достаточное количество фолиевой кислоты. Фолат естественным образом присутствует во многих ингредиентах, включая овощи, фрукты, орехи, бобы, горох, морепродукты, яйца, молочные продукты, мясо, птицу и зерновые. Шпинат, печень и спаржа входят в число продуктов с самым высоким уровнем фолиевой кислоты.

Еще в 1998 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США начало требовать от производителей добавлять 140 мкг фолиевой кислоты на 100 г обогащенного хлеба, круп, муки, макаронных изделий, риса и других зерновых продуктов. Частично это было сделано для снижения риска дефектов нервной трубки. Поскольку хлопья и злаки широко потребляются в Америке, эти продукты стали важным источником фолиевой кислоты в рационе американцев. Помимо обработанных пищевых продуктов, это 15 цельных продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты:

  • Авокадо
  • спаржи
  • Бананы
  • Свекла
  • Брокколи
  • брюссельская капуста
  • Яйца
  • Flaxseeds
  • Чечевица
  • Бамия
  • Апельсины
  • Papaya
  • шпината
  • грецкие
  • зародышей пшеницы

Лучшие рецепты с фолиевой кислотой

Авокадо Песто Паста In My Bowl

Яркая и вкусная паста песто из авокадо наполнена свежими травами, сливочным авокадо и пищевыми дрожжами для абсолютно здорового соуса на растительной основе.Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% от количества, необходимого вам в течение всего дня.

Спаржа с жареным сыром и чесноком от Cafe Delites

Это блюдо из спаржи, покрытое сыром моцарелла, — идеальный способ добавить овощи. Этот рецепт нравится даже тем, кто не любит спаржу. Низкоуглеводная и кето-диетическая диета прекрасно сочетается с жареной или приготовленной на гриле курицей, рыбой или пастой с овощами. Полстакана (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% суточной нормы.

Запеченная овсянка с кусочками обезьяны и банана от Ambitious Kitchen

Эта запеченная овсянка с кусочками обезьяны и банана содержит полезные жиры из кокоса и грецких орехов. Этот простой, полезный рецепт запеченной овсянки с бананом подходит для замораживания и содержит натуральные подсластители для идеального завтрака! Добавьте шоколадную стружку, чтобы сделать его особенным. Кроме того, один средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% суточной нормы.

Свекольный хумус от Waves In The Kitchen

Ярко-розовый, слегка сладкий и полезный свекольный хумус очень прост в приготовлении и в равной степени универсален.Добавление жареной свеклы придает классическому хумусу нотку сладкой приземленности и забавную нотку. Свекла богата нитратами и фолиевой кислотой, а чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 37% суточной нормы фолиевой кислоты.

Лосось, натертый чили С Салат из кешью и брокколи  

Эти тако с лососем — яркий пример того, как из простых ингредиентов можно приготовить полезный, вкусный и простой в приготовлении ужин в будний день. Не говоря уже о том, что они получают бонусные баллы за то, что не содержат глютена и молочных продуктов, а также содержат питательные растительные ингредиенты.Брокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% суточной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может удовлетворить 21% ваших ежедневных потребностей.

Брюссельская капуста с лимоном и тимьяном от A Food Centric Life

Брюссельская капуста с лимоном и тимьяном — легкий и ароматный гарнир. Просто обжарьте в небольшом количестве оливкового масла, пока не подрумянится с одной стороны, добавьте бульон, травы, цедру лимона и, при желании, мелко натертый парм.Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты обеспечивает около 12% суточной нормы фолиевой кислоты.

Яичный салат Дауншифтология

Это классический рецепт яичного салата, который можно есть просто вилкой или превратить в вкусный сэндвич (или в рулет). Вам просто нужны сваренные вкрутую яйца, майонез, дижонская горчица, красный лук и свежая зелень для быстрого рецепта, питательного и наполненного ароматом.Добавление яиц в свой рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких необходимых питательных веществ, включая фолиевую кислоту. В одном крупном яйце содержится 22 мкг фолиевой кислоты, или примерно 6% суточной нормы.

Смузи из суперпродуктов с черникой и льном от Fit Foodie Finds

Приготовьте этот освежающий чернично-льняной суперфуд на завтрак в течение недели. Он содержит клетчатку из льняного семени, белок из греческого йогурта и невероятно сладкий из черники. Одна унция семян льна содержит около 24 мкг фолиевой кислоты, или 6% суточной нормы.

Кокосовый суп с карри и красной чечевицей  

Этот суп готовится полностью в одной кастрюле, поэтому его легко очистить. Приготовьте его в воскресенье, чтобы его можно было быстро разогреть для легкого ужина в течение недели. Он сытный, утешительный и насыщающий — лучший из всех миров. Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником фолиевой кислоты. Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% суточной нормы.

Картофель фри бамии, обжаренный в духовке по-каджунски от The Defined Dish

Картофель фри бамии, запеченный в духовке по-каджунски, с лимонно-чесночным соусом айоли просто восхитителен.Погруженные в охлажденный лимонно-чесночный айоли, они станут идеальной закуской или гарниром для вечеринки (особенно летом). Одна чашка приготовленной бамии содержит 74 мкг фолиевой кислоты.

Апельсин Салат С авокадо Skinnytaste

Салат из калифорнийского пупочного апельсина с авокадо и цитрусовой заправкой — простой, но очень вкусный салат с ароматом апельсина. Помимо своего популярного вкуса, апельсины обладают большой питательной ценностью.Мы все знаем, что апельсины богаты витамином С — они незаменимы, когда вы хотите поддержать свою иммунную систему. Тем не менее, они также являются хорошим источником клетчатки и фолиевой кислоты. Всего в одном большом апельсине содержится 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% суточной нормы.

Здоровое питание Папайя Миска от Enjoy Clean Eating

Эта здоровая тарелка из папайи станет самой освежающей закуской или завтраком. Не требует варки и очень прост в приготовлении, он наполнен бодрящими тропическими ингредиентами.Наряду с витамином С и антиоксидантами одна чашка (140 граммов) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 13% суточной нормы.

Дымчатый нут Со Шпинатом от Марисы Мур

Здоровая, недорогая еда, насыщенная вкусом, богатая белком и к тому же веганская? Запишите меня. Хотя это звучит необычно, это один из самых простых рецептов, который можно приготовить всего из нескольких ингредиентов. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, богаты витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту.Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит 58,2 мкг, или 15% суточной нормы.

Лосось в панировке из грецких орехов от Rachel Cooks

Этот ужин из лосося в панировке из грецких орехов станет вашим следующим домашним ужином. Он полон осенних ароматов и очень прост для напряженного буднего вечера. Ужины из листовой сковороды настолько недооценены, и обычно они требуют минимального времени на приготовление. Этот рецепт наполнен фолиевой кислотой, в том числе грецкими орехами в качестве источника. Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты.

Шоколадное печенье с зародышами пшеницы от Beyond Kimchee

Это шоколадное печенье с зародышами пшеницы невероятно хрустящее снаружи и жевательное внутри. Это полезное, но приятное лакомство. Всего одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте. Зародыши пшеницы также содержат значительное количество клетчатки.

Фолиевая кислота | Витамин В9

Фолиевая кислота, в натуральном виде известная как фолиевая кислота, является одним из витаминов группы В.Фолат — это водорастворимый витамин, а это означает, что он нужен вам каждый день в вашем рационе, потому что он не может храниться в организме. Он содержится в небольших количествах во многих продуктах питания.

Нам всем нужна фолиевая кислота/фолиевая кислота для производства эритроцитов, и это один из важных витаминов во время беременности. Во время беременности женщинам необходимо дополнительно принимать фолиевую кислоту, чтобы защитить ребенка от дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника. Это особенно важно на ранних сроках беременности.

Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

Хорошие источники включают брокколи, брюссельскую капусту, спаржу и горох.Другие полезные источники включают обогащенные продукты, такие как сухие завтраки, нут, коричневый рис и фрукты, такие как апельсины и бананы.

Каков текущий совет, если вы думаете о том, чтобы завести ребенка?

Если вы беременны или планируете завести ребенка, вам следует ежедневно дополнительно принимать 0,4 мг (400 мкг) фолиевой кислоты с момента прекращения использования противозачаточных средств до 12-й недели беременности. В Шотландии все беременные женщины имеют право на бесплатные витамины для здорового старта, которые содержат фолиевую кислоту, витамин D и витамин С.

Если у вас был ребенок с дефектом нервной трубки или в семейном анамнезе были дефекты нервной трубки, вам необходимо будет принимать более высокую дозу фолиевой кислоты (5 мг) до беременности и в течение первых 12 недель. Женщинам с определенными заболеваниями, такими как эпилепсия или диабет, также может потребоваться более высокая доза фолиевой кислоты. Эта более высокая доза доступна только по рецепту. Спросите у своей акушерки или врача общей практики.

Каков текущий совет для населения в целом?

Если вы не беременны и не планируете завести ребенка, вы сможете получать все необходимое количество фолиевой кислоты, употребляя разнообразную и сбалансированную пищу, включая зеленые листовые овощи.Взрослым требуется 0,2 мг (200 мкг) в день.

Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?

Люди, которые принимают добавки фолиевой кислоты, должны знать, что важно не принимать более 1 мг (1000 микрограммов) в день, так как это может быть вредно

Дефицит витамина B12 может быть не выявлен у людей, принимающих высокие дозы фолиевой кислоты, так как он может скрывать дефицит витамина B12. Это вызывает особую озабоченность у некоторых пожилых людей, которые имеют проблемы с усвоением витамина B12 и страдают анемией.Если это не лечить правильно, дефицит витамина B12 может в конечном итоге привести к повреждению нервной системы. Однако это бывает очень редко.

20 лучших продуктов, богатых фолиевой кислотой — ешьте это, а не то

Когда речь идет о еде и питании, большинство из нас слышали о важности фолиевой кислоты. Но что именно делает фолиевая кислота и как убедиться, что вы получаете достаточно? Хотя рекомендуемая доза составляет 400 мкг в день, хорошая новость заключается в том, что вам не всегда нужно принимать добавки, чтобы получить достаточное количество (хотя вы должны проверить свои уровни с вашим врачом, чтобы убедиться, что вы в порядке).Есть много продуктов, которые естественным образом содержат фолиевую кислоту.

Что такое фолиевая кислота?

«Фолат и фолиевая кислота, также известные как витамин B9, являются важными витаминами, необходимыми организму для различных функций», — говорит Моника Ауслендер Морено, MS, RD, LD/N, консультант по питанию RSP Nutrition. «Фолат участвует в формировании эритроцитов, восстановлении хромосом и ДНК и имеет решающее значение во время беременности для предотвращения дефектов нервной трубки. Фолат также работает в тандеме с витаминами B6 и B12 для сдерживания уровня гомоцистеина — высокие уровни гомоцистеина связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, — говорит Морено.

Является ли фолат таким же, как фолиевая кислота?

Однако фолиевую кислоту

не следует путать с фолиевой кислотой, потому что это не одно и то же.

«Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолиевой кислоты, поэтому, хотя их молекулярная структура почти идентична, фолиевая кислота содержит на один протон больше», — говорит диетолог Джессика Эш, CNC, HHC, FDN-P и основательница Jessica Ash Wellness.

По словам Эша, поскольку фолиевая кислота является синтетической, организм иногда не может использовать ее так же, как фолиевую кислоту.

«Вероятно, лучше всего потреблять фолиевую кислоту в той форме, в которой ваше тело может распознавать и усваивать ее легче всего, а также предпочтительно получать ее из пищи», — говорит Эш.

Что делает фолиевая кислота?

Несмотря на то, что фолиевая кислота необходима для здоровья всех, она особенно важна для женщин детородного возраста и беременных женщин из-за роли фолиевой кислоты в развитии ребенка, а также гормонов, необходимых во время беременности.

«Фолат необходим для клеточного деления, поэтому он важен для женщин детородного возраста, потому что он предотвращает дефекты нервной системы у младенцев и необходим для выработки важного гормона прогестерона», — говорит Эш.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно в день?

Как указывалось ранее, рекомендуемая суточная доза составляет 400 мкг, но Эш рекомендует своим клиентам, планирующим забеременеть, увеличить потребление фолиевой кислоты даже сверх стандартной рекомендуемой суточной нормы.

«Обычно я рекомендую от 800 до 1200 мкг в месяцы, предшествующие зачатию, а во время беременности обычно рекомендуется принимать от 600 до 800 мкг.Довольно сложно получить столько из пищи, поэтому в этот момент рекомендуется добавка. Но просто имейте в виду, что многие добавки содержат фолиевую кислоту, а не фолиевую кислоту», — отмечает Эш.

Каковы лучшие фолиевые продукты?

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших пищевых источниках фолиевой кислоты, которые мы обнаружили, ранжированных от наименее богатых фолиевой кислотой до наиболее мощных. Эти продукты легко добавить в ваш текущий рацион. Скорее всего, вы уже регулярно употребляете некоторые из них.

Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион эти 20 продуктов, богатых фолиевой кислотой, и вы сможете быстро увеличить потребление фолиевой кислоты.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 1 среда, 24 мкг, 6% суточной нормы

Кто не любит банан? Это один из самых сладких (и очень портативных!) фруктов, который делает смузи еще более сливочным на вкус. Оказывается, бананы также являются достойным источником фолиевой кислоты. Несмотря на то, что бананы не возглавляют список фолиевой кислоты, они также являются отличным источником калия и содержат около 3 граммов полезной для кишечника клетчатки. Попробуйте приготовить блюда с бананами по этим рецептам.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 чашки сырых кубиков, 27 мкг, 6.75% ДВ

Этот сладкий тропический фрукт обязательно станет любимым летом, как только вы узнаете о его многочисленных преимуществах. Папайя богата питательными веществами и содержит натуральные пищеварительные ферменты (читай: прощай вздутие живота!). Если вы хотите увеличить потребление фолиевой кислоты и уменьшить вздутие живота, папайя — отличный выбор.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: (сухая обжарка) 1 унция, 27 микрограммов, 6,75 % суточной нормы

Несмотря на то, что технически это не орех, арахис (который на самом деле является бобовыми!) содержит множество питательных веществ в такой маленькой упаковке.Простая порция в одну унцию содержит насыщающие 6,9 грамма белка и около 14 граммов жира. Наслаждайтесь арахисом, смешанным с вашей любимой смесью, добавляйте его в салаты для дополнительного хруста или насладитесь классической пастой из арахисового масла со свежими фруктами и овощами в качестве закуски.

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 чашки, замороженная (вареная), 27 мкг, 6,75% суточной нормы

Традиционно употребляемая в южной кухне зелень репы — это ароматная зелень, которую вы можете добавить, когда вам надоест стандартный шпинат или капуста.Они отлично обжариваются на сливочном или растительном масле с небольшим количеством бекона или ветчины для дополнительного аромата. Попробуйте добавить их в супы, рагу или овощные соте. Зелень репы также является отличным источником кальция и калия.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 1 маленькая, 29 мкг, 7,25% суточной нормы

Апельсины известны как отличный источник витамина С, но они также содержат здоровую дозу фолиевой кислоты. Не только это, но и еда, которая делает вас счастливым! Нам нравится наслаждаться апельсином вместе с завтраком, в качестве закуски или даже поверх салата для дополнительного сладкого вкуса к обеду или ужину.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 3 унции, 37 мкг, 9,25% суточной нормы

Хорошая новость для любителей крабов! Краб — отличный источник белка, кальция и калия, и он дает вам 37 мкг фолиевой кислоты на каждую порцию в три унции. Если вы любите морепродукты, которые приносят массу пользы для здоровья, пришло время добавить в свой рацион немного крабовых ножек. Не любите крабовые ножки? Вы также можете запечь краба в пироге с заварным кремом, добавить его в блюдо из макарон или приготовить сливочный соус из краба, который можно подавать с овощами или крекерами.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 3/4 стакана (консервы), 36 мкг, 9% DV

Независимо от того, предпочитаете ли вы пить его в чистом виде или использовать в рецептах (например, в супах или соусах), томатный сок — это еще один способ убедиться, что вы получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе. Вы также получаете большую дозу калия (395 мкг), витамина А (820 мкг) и витамина С (127,8 мкг) из томатного сока.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 3/4 стакана, 45 мкг, 11,25% суточной нормы

Удивительно, но апельсиновый сок дает вам даже больше фолиевой кислоты по сравнению с употреблением в пищу всего фрукта.Наслаждайтесь этим классическим напитком для завтрака по утрам или добавляйте его в смузи, чтобы увеличить сладость и повысить питательную ценность.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 чашки (консервированная), 46 мкг, 11,5% DV

Фасоль является не только отличным источником фолиевой кислоты, но также содержит много белка (даже больше, чем яйцо) и клетчатки, что делает ее отличным дополнением к блюдам и рецептам. Фасоль популярна в чили и супах, но она также является отличным дополнением к другим рецептам, в которых фасоль является стандартной едой.Наслаждайтесь ими с традиционным блюдом из риса и фасоли или даже используйте их вместо пережаренных бобов в буррито и тако.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 стакана замороженного (вареного), 47 мкг, 11,75% дневной нормы

Брюссельская капуста богата клетчаткой (2 грамма всего на 1/2 чашки), витамином А и, конечно же, фолиевой кислотой. Это универсальный гарнир, который можно подавать жареным, вареным, приготовленным на пару или тушеным. Добавьте свои любимые приправы или посыпьте сверху сыром для еще большего аромата.Сырые, нарезанные или тонко нарезанные проростки придают салату большую текстуру, или они даже могут служить самостоятельной основой для салата. Или попробуйте один из этих обязательных рецептов брюссельской капусты!

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 чашки (кипяченой), 50 мкг, 12,5% суточной нормы

С более чем 12 процентами дневной нормы фолиевой кислоты в 1/2 чашки зеленого горошка, вы также будете пожинать плоды 4 граммов насыщающей клетчатки и 4 граммов белка всего за 67 калорий. Добавьте немного в блюдо из пасты песто или смешайте с морковью в качестве приятного гарнира.

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 чашки нарезанных, замороженных, вареных, 52 мкг, 13% суточной нормы

Устали от привычной зелени? Пришло время изменить ситуацию. Когда вы хотите получить листовую зелень, но хотите другой вкус, вам поможет зелень горчицы. Кроме того, зелень горчицы содержит 52 мкг фолиевой кислоты и является хорошим источником кальция, а также витаминов А, Е и К.

Mitch Mandel and Thomas MacDonald

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 чашки, замороженная, приготовленная, 52 мкг, 13% суточной нормы

Если вам нужна еще одна причина, чтобы съесть брокколи, вот она! Брокколи содержит 13 процентов дневной нормы фолиевой кислоты — неплохо для порции в 1/2 чашки.Брокколи также является отличным источником витаминов А, С и К. Если вы привыкли готовить брокколи на пару, попробуйте поджарить их в духовке с сыром пармезан или обжарить на воздухе для получения хрустящей текстуры. .

Charles Deluvio/Unsplash

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 чашки, нарезанная ломтиками, 59 мкг, 14,75% суточной нормы

Авокадо может быть одним из самых популярных продуктов на данный момент, и на это есть веские причины. Авокадо содержит полезные жиры, клетчатку и, как вы уже догадались, фолиевую кислоту.Так что дерзайте и найдите гуакамоле, тосты с авокадо или один из этих рецептов авокадо в Instagram, и вы будете на пути к ежедневному получению фолиевой кислоты в кратчайшие сроки.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 1 чашка, измельченная, 64 мкг, 16% суточной нормы

Не стоит недооценивать питательную ценность вашей «скучной» зелени для салата, особенно потому, что она считается еще большим суперпродуктом, чем капуста! Всего одна чашка ромэна с мягким вкусом обеспечивает 16% дневной нормы фолиевой кислоты.В следующий раз, когда вы будете в настроении приготовить несколько салатов на обед, почему бы не использовать салат ромэн в качестве основы для салата с дополнительным количеством фолиевой кислоты?

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 2 столовые ложки (28,3 г), 80 мкг, 20% суточной нормы

Зародыши пшеницы получают из пшеницы и обычно содержатся в некоторых злаках или продаются в виде порошка. Вы можете добавить их в свои коктейли или посыпать ими любой рецепт по своему желанию. Попробуйте это на следующей тарелке овса! Всего две столовые ложки содержат 80 мкг фолиевой кислоты плюс 3.7 граммов клетчатки и 6,5 граммов белка. Это тонна питательных веществ в маленькой порции из двух столовых ложек!

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Содержание фолиевой кислоты: 4 копья (вареные), 89 мкг, 22,25 % DV

Если в вашем недельном рационе нет спаржи, пора подумать еще раз. Всего 4 копья дадут вам 89 мкг фолиевой кислоты. Спаржа отлично добавляется в такие блюда, как омлеты, фриттаты, и подается вместе с основными блюдами, такими как стейк или рыба. Поэкспериментируйте с различными способами приготовления, такими как варка, приготовление на пару или запекание.Каждый метод слегка меняет текстуру или вкус соответственно. Вот как каждый раз готовить спаржу до совершенства.

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 чашки (кипяченой), 105 мкг, 26,25% суточной нормы

Черноглазый горох не только содержит 105 мкг фолиевой кислоты, но также является отличным источником клетчатки и кальция. Они сами по себе являются отличным гарниром или просто добавляют их в супы или салаты для придания текстуры и аромата.

Mitch Mandel and Thomas MacDonald

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 чашки (кипяченой), 131 микрограмм, 33% DV

Не любите сырой шпинат? Простое кипячение шпината увеличит потребление фолиевой кислоты более чем в два раза.Чтобы воспользоваться преимуществами, бросьте пакетик шпината в свой любимый суп, сварите его в качестве гарнира и сбрызните сверху оливковым маслом с чесноком. Или добавить отварной шпинат в омлет. Вы даже можете насладиться нашим простым рецептом чесночно-лимонного шпината в качестве гарнира к ужину.

Shutterstock

Содержание фолиевой кислоты: 1/2 стакана, 328 мкг, 82% суточной нормы

Говяжья печень может показаться не самым аппетитным способом получить необходимое количество фолиевой кислоты, но она содержит массу питательных веществ при относительно небольшой порции.Кроме того, порция весом четыре унции содержит 20 граммов белка. Тяжело перевариваете печень? Диетолог Эш рекомендует добавлять в говяжий фарш немного говяжьей печени. Вы вряд ли заметите разницу во вкусе, но при этом вы получите почти весь свой дневной запас фолиевой кислоты.

Продукты с фолиевой кислотой: каковы лучшие источники фолиевой кислоты?

Подробнее

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу.Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Вы знаете, как важно есть фрукты и овощи каждый день, но вы не всегда знаете, какие продукты обеспечивают вас необходимыми питательными веществами. Фолиевая кислота — синтетическая форма фолиевой кислоты — это еще одно название витамина B9, важного питательного вещества для роста клеток.Некоторые продукты богаты фолиевой кислотой, в то время как в другие добавлена ​​фолиевая кислота. Продолжайте читать, чтобы узнать о пищевых источниках фолиевой кислоты и фолиевой кислоты и о том, сколько вам нужно каждый день.

Roman Daily — мультивитамины для мужчин

Наша команда штатных врачей создала Roman Daily для восполнения общих пробелов в питании у мужчин с помощью научно обоснованных ингредиентов и дозировок.

Учить больше

Поскольку фолиевая кислота производится искусственно, она не содержится ни в каких продуктах питания.Чтобы помочь уменьшить количество врожденных аномалий, вызванных дефицитом фолиевой кислоты, правительство начало требовать от производителей добавлять фолиевую кислоту в некоторые виды продуктов питания.

Производители продуктов питания используют процесс, называемый обогащением, для добавления витаминов и минералов в продукты во время их обработки. С помощью этого процесса они могут добавлять в обогащенные продукты различные микроэлементы, такие как витамин D, кальций и фолиевая кислота.

Многие сухие завтраки обогащены, чтобы обеспечить постоянное количество фолиевой кислоты в каждой порции (USDA, 2019).

Вот некоторые продукты, часто обогащенные фолиевой кислотой:

  • Обогащенные зерновые продукты, цельное зерно и мука
  • Хлеб и макаронные изделия
  • Рис 
  • Кукуруза и кукурузная мука
  • Обогащенные злаки и овсянка

Если вы сосредоточитесь на употреблении разнообразных цельных продуктов, вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в фолиевой кислоте только за счет своего рациона. Вот некоторые из пищевых источников фолиевой кислоты:

Темно-зеленые листовые овощи широко рекламируются как один из самых здоровых продуктов, потому что они низкокалорийны и богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Например, одна чашка сырой зеленой капусты содержит около 38 мкг фолиевой кислоты, 22 калории, 2 грамма клетчатки, 153 мг калия, 69 мкг витамина К, 87 МЕ витамина А (USDA, 2019).

Помимо того, что они являются отличным диетическим источником фолиевой кислоты, зеленые листовые овощи полезны и для других областей вашего здоровья. Исследование 2018 года показало, что всего одна порция зеленых листовых овощей в день помогает снизить снижение когнитивных функций, характерное для старения (Morris, 2018).

Другие примеры зеленых листовых овощей включают:

  • Шпинат
  • Кале
  • Руккола
  • Салат романо

Фолиевая кислота 1 мг: для чего нужна эта доза?

Брюссельская капуста — это разновидность крестоцветных овощей, похожая на листовую зелень.

Одна чашка вареной брюссельской капусты содержит около 84 мкг фолиевой кислоты и всего 70 калорий, а также клетчатку, магний, фосфор, витамин А, холин, лютеин + зеаксантин и многое другое. Всего в одной чашке вареной брюссельской капусты содержится около 20% дневной нормы фолиевой кислоты.

В дополнение к содержанию фолиевой кислоты лютеин и зеаксантин, в изобилии содержащиеся в брюссельской капусте, являются мощными антиоксидантами, что означает, что они помогают защитить ваши клетки от повреждений и уменьшить воспаление.Исследования показывают, что лютеин и зеаксантин могут помочь защитить от катаракты, дегенерации желтого пятна, ишемической болезни сердца и инсульта (Murillo, 2019).

Брокколи — популярный некрахмалистый овощ, известный как отличный источник многих витаминов и минералов.

Полстакана приготовленной брокколи содержит около 84 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% рекомендуемого количества фолиевой кислоты, необходимого каждый день. Он также содержит клетчатку, калий, холин, витамин А, лютеин + зеаксантин и витамин К (USDA, 2019).

Исследования показывают, что витамины, минералы и антиоксиданты, содержащиеся в брокколи, могут помочь снизить риск развития некоторых видов рака (Latte, 2011).

Фасоль и бобовые являются популярным выбором в веганских и растительных диетах, потому что они богаты белком.

Например, одна чашка консервированного нута обеспечивает более 30% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте, включая 121 мкг фолиевой кислоты. Он также содержит значительное количество белка и клетчатки, а также других полезных питательных веществ.(USDA, 2019). .

Другой представитель семейства бобовых может быть лучшим источником фолиевой кислоты из всех — чечевица. Употребление всего одной чашки приготовленной чечевицы обеспечивает почти 300 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 90% суточной нормы (USDA, 2019).

Вот некоторые другие бобовые и бобовые с высоким содержанием фолиевой кислоты и других питательных веществ:

  • Фасоль
  • Горох черноглазый
  • Чечевица
  • Фасоль

Когда вам может понадобиться анализ крови на фолиевую кислоту

Обычно, когда говорят о витаминах в цитрусовых, акцентируют внимание на обилии витамина С.Но они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и других антиоксидантов.

Одно среднее манго содержит 144 мкг фолиевой кислоты (около 36% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте), а также клетчатку, калий, витамин А, витамин С и многое другое.

Вы даже можете потреблять фолиевую кислоту, выпивая фруктовый сок. Например, 8 унций апельсинового сока могут обеспечить полезное количество фолиевой кислоты (USDA, 2019). Просто следите за высоким содержанием сахара во фруктовых соках.

Вот некоторые другие цитрусовые с высоким содержанием фолиевой кислоты:

  • Апельсины
  • Грейпфруты
  • Киви
  • Папайя

Авокадо — еще один фрукт с высоким содержанием фолиевой кислоты.Его кремовая текстура и пикантный вкус делают авокадо полезным для различных способов приготовления, таких как смешивание с соусом, намазывание или добавление в смузи.

Один средний авокадо содержит около 121 мкг фолиевой кислоты (около 30% суточной потребности в фолиевой кислоте!), 230 калорий, 9 граммов клетчатки, 690 мг калия, 40 мг магния и 3 мг витамина Е (USDA, 2019). ).

Авокадо в основном состоит из ненасыщенных жиров, которые считаются полезными для сердца. Исследования показывают, что употребление большего количества ненасыщенных жиров и снижение потребления насыщенных жиров помогает укрепить здоровье сердца и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (Dreher, 2013).

Вы можете получать достаточное количество фолиевой кислоты с пищей, если сосредоточитесь на употреблении цельных продуктов.

Тем не менее, некоторые люди с трудом удовлетворяют свои потребности в фолиевой кислоте только с помощью диеты. Кроме того, может быть сложно узнать, получаете ли вы достаточное количество фолиевой кислоты, если вы не отслеживаете все фолиевые кислоты в своей пище.

Из-за риска дефицита фолиевой кислоты для дефектов нервной трубки женщинам детородного возраста часто рекомендуется принимать поливитамины или добавки фолиевой кислоты для предотвращения этого состояния.Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, может ли пищевая добавка быть подходящим вариантом для вас.

Анемия: симптомы, причины, виды, лечение

Фолиевая кислота представляет собой синтетическую версию витамина B9, а фолиевая кислота естественным образом содержится в нескольких различных типах пищевых продуктов, включая перечисленные выше. Витамин B9 — это водорастворимый витамин, который играет в организме множество важных функций, в том числе (Khan, 2021): 

  • Деление и рост клеток
  • Здоровый рост ДНК
  • Производство эритроцитов
  • Рост плода

и 500 мкг для кормящих женщин.Для людей с дефицитом или с более высоким риском дефицита ваш лечащий врач может рекомендовать дозы от 1 до 5 миллиграммов (Khan, 2021).

На самом деле у вас не может быть дефицита фолиевой кислоты, поскольку фолиевая кислота производится в лаборатории. Однако дефицит фолиевой кислоты может привести к побочным эффектам и состояниям, таким как (Khan, 2021):

  • Анемия : Недостаток фолиевой кислоты может повлиять на выработку эритроцитов, вызывая мегалобластную анемию. Симптомы могут включать усталость, одышку, бледность кожи, головные боли и нерегулярное сердцебиение.
  • Дефекты нервной трубки : Роль фолиевой кислоты в делении клеток способствует росту плода и развитию нервной трубки. Дефицит фолиевой кислоты на ранних сроках беременности может привести к развитию расщелины позвоночника или анэнцефалии.

Часто витаминные добавки рекомендуются женщинам детородного возраста, кормящим женщинам и беременным женщинам для поддержки роста и предотвращения врожденных аномалий. Поговорите со своим лечащим врачом о том, какие поливитамины или витамины для беременных подходят именно вам.

  1. Дреер, М.Л., и Давенпорт, А.Дж. (2013). Состав авокадо Hass и потенциальное воздействие на здоровье. Critical Reviews In Food Science And Nutrition , 53 (7), 738–750. дои: 10.1080/10408398.2011.556759. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638933/
  2. Хан, К.М. и Джалал, И. (2021). Дефицит фолиевой кислоты. [Обновлено 28 сентября 2021 г.]. In: StatPearls [Интернет]. Получено 2 ноября 2021 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/
  3. Моррис, М. К., Ван, Ю., Барнс, Л. Л., Беннетт, Д. А., Доусон-Хьюз, Б., и Бут, С. Л. (2018). Питательные вещества и биологически активные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций: проспективное исследование. Неврология , 90 (3), e214–e222. doi: 10.1212/WNL.0000000000004815. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29263222/
  4. Мурильо, А.Г., Ху, С., и Фернандес, М.Л. (2019). Зеаксантин: метаболизм, свойства и антиоксидантная защита глаз, сердца, печени и кожи. Антиоксиданты , 8 (9), 390. doi: 10.3390/antiox80

    . Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770730/

  5. .
  6. Латте, К.П., Аппель, К.Э., и Лампен, А. (2011). Польза для здоровья и возможные риски брокколи – обзор. Пищевая и химическая токсикология: международный журнал, издаваемый для Британской ассоциации промышленных биологических исследований , 49 (12), 3287–3309. doi: 10.1016/j.fct.2011.08.019. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/211/
  7. Министерство сельского хозяйства США. (2019). Центр пищевых данных. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  8. .

Подробнее

Получение достаточного количества фолиевой кислоты (фолиевой кислоты) – Библиотека медицинской информации

Обзор

Что такое фолиевая кислота?

Фолиевая кислота является одним из витаминов группы В, необходимых вашему организму для хорошего здоровья. Витамин также называют фолиевой кислотой.

  • Фолат — натуральная форма этого витамина.Он содержится в листовых зеленых овощах, апельсинах, орехах и бобах.
  • Фолиевая кислота — это искусственная форма. Его добавляют в витаминные таблетки и обогащенные продукты, такие как обогащенные сухие завтраки.

Получение достаточного количества этого витамина предотвращает фолиево-дефицитную анемию. Это также предотвращает некоторые врожденные дефекты.

Большинство людей просто говорят «фолиевая кислота» для любой формы этого витамина.

Какова рекомендуемая дневная доза?

Фолиевая кислота измеряется в микрограммах с использованием пищевых эквивалентов фолиевой кислоты (DFE).Вот рекомендуемое ежедневное количество фолиевой кислоты: сноска 1

  • Детям в возрасте 0–6 месяцев требуется 65 мкг (микрограммов) DFE каждый день.
  • Детям в возрасте 7–12 месяцев требуется 80 мкг DFE каждый день.
  • Детям в возрасте 1–3 лет требуется 150 мкг DFE каждый день.
  • Детям в возрасте 4–8 лет требуется 200 мкг DFE каждый день.
  • Детям в возрасте 9–13 лет требуется 300 мкг DFE каждый день.
  • Детям старше 13 лет требуется 400 мкг DFE каждый день.
  • Мужчинам необходимо 400 мкг DFE каждый день.
  • Потребности женщин различаются.
    • Беременным женщинам необходимо 600 мкг DFE каждый день.
    • Кормящим женщинам необходимо 500 мкг DFE каждый день.
    • Большинству других женщин требуется 400 мкг DFE каждый день.

Сколько нужно женщинам?

Фолиевая кислота измеряется в микрограммах с использованием пищевых эквивалентов фолиевой кислоты (DFE). Рекомендуемое количество фолиевой кислоты для женщин: сноска 1

  • 400 мкг DFE для небеременных женщин.
  • 600 мкг DFE для беременных.
  • 500 мкг DFE для кормящих женщин.

Женщины, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты до и во время беременности, с большей вероятностью родят ребенка с врожденными дефектами, такими как:

Даже если женщина придерживается хорошо сбалансированной диеты, она может не получить дополнительное количество фолиевой кислоты, необходимое ей для предотвращения врожденных дефектов, если она также не принимает добавки. Поэтому эксперты говорят, что все женщины, способные забеременеть, должны ежедневно принимать добавки, содержащие от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты. сноска 2

Некоторым женщинам нужны еще более высокие дозы.

  • Женщины, беременные двойней и более, должны принимать 1000 мкг в день. сноска 3
  • Женщинам, у которых есть семейная история дефектов нервной трубки, у которых уже был ребенок с дефектом нервной трубки, или которые принимают лекарства от судорог, следует принимать 4000 мкг в день. сноска 4

Следуйте советам своего врача о том, как получать большее количество фолиевой кислоты.Не просто принимайте больше поливитаминов. Вы можете получить слишком много других веществ, содержащихся в поливитаминах.

Рекомендации по приему фолиевой кислоты для женщин, не планирующих беременность

Даже если вы не планируете забеременеть, врач может порекомендовать ежедневную пищевую добавку.

Многие беременности незапланированы. А врожденные дефекты, которые может предотвратить фолиевая кислота, начинают формироваться в первые 6 недель беременности. Часто это происходит еще до того, как женщина узнает, что она беременна.

Итак, вы понимаете, почему так важно ежедневно получать достаточное количество фолиевой кислоты, даже до того, как вы забеременеете. Если вы беременны и не принимали витамин, содержащий фолиевую кислоту, начните принимать его прямо сейчас.

Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

Фолиевая кислота содержится в витаминных добавках и продуктах, обогащенных фолиевой кислотой, таких как сухие завтраки и хлеб. Естественная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты включают печень, цитрусовые и темно-зеленые овощи, такие как шпинат.Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько фолиевой кислоты или фолиевой кислоты содержится в пище.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота измеряются в микрограммах с использованием диетических эквивалентов фолиевой кислоты (DFE). Вот список некоторых продуктов, которые содержат фолиевую кислоту или фолиевую кислоту. сноска 5

Расчетное содержание фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в определенных пищевых продуктах

Еда

Размер порции

Сумма

Обогащенные (25% суточной нормы) сухие завтраки

1 чашка

100 мкг (микрограммов) DFE или более

Шпинат, приготовленный

½ стакана

131 мкг ДФЭ

Говяжья печень, приготовленная

3 унции

215 мкг ДФЭ

Горох замороженный, вареный

1 чашка

47 мкг ДФЭ

Спаржа вареная

4 копья

89 мкг ДФЭ

Обогащенный белый рис, приготовленный

½ стакана

90 мкг ДФЭ

Замороженная брокколи, приготовленная

½ стакана

52 мкг ДФЭ

Авокадо, сырой

½ стакана

59 мкг ДФЭ

Оранжевый

1 маленький

29 мкг ДФЭ

Хлеб белый

1 ломтик

43 мкг ДФЭ

Краб, Дандженесс

3 унции

36 мкг ДФЭ

Наконечники с фолиевой кислотой

  • Хлеб, сухие завтраки и макаронные изделия часто обогащают фолиевой кислотой.Читайте этикетки для количества фолиевой кислоты.
  • Ешьте овощи сырыми или слегка приготовленными на пару. Приготовление пищи может разрушить часть фолиевой кислоты, содержащейся в пище.
  • Мультивитамины часто содержат фолиевую кислоту.

Каталожные номера

Цитаты

  1. Совет по пищевым продуктам и питанию и др. (2011). Референтное потребление с пищей (DRI): рекомендуемые нормы потребления и адекватное потребление, витамины. Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t2/?report=objectonly. По состоянию на 29 октября 2019 г.
  2. Целевая группа по профилактическим услугам США (2017 г.). Добавки фолиевой кислоты для предотвращения дефектов нервной трубки: рекомендательное заявление Рабочей группы профилактических служб США. JAMA , 317 (2): 183–189. DOI: 10.1001/jama.2016.19438. По состоянию на 3 февраля 2020 г.
  3. Каннингем Ф.Г. и соавт.(2010). Многоплодная беременность. В Williams Obstetrics , 23-е изд., стр. 859–889. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
  4. Каннингем Ф.Г. и соавт. (2010). Наблюдение за беременной женщиной. В Williams Obstetrics , 23-е изд., стр. 189–214. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
  5. Управление пищевых добавок, Национальный институт здравоохранения (2010 г.). Информационный бюллетень о пищевых добавках: фолиевая кислота. Доступно в Интернете: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional.

Кредиты

Актуально на: 29 ноября 2021 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E. Gregory Thompson MD – Терапия
Adam Husney MD – Семейная медицина
Martin J. Gabica MD – Семейная медицина
Elizabeth T. Russo MD – Терапия

Актуально на: 29 ноября 2021 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E.Грегори Томпсон, доктор медицинских наук, внутренние болезни и Адам Хасни, доктор медицинских наук, семейная медицина, и Мартин Дж. Габика, доктор медицинских наук, семейная медицина, и Элизабет Т. Руссо, доктор медицинских наук, внутренние болезни

Совет по пищевым продуктам и питанию и др. (2011). Референтное потребление с пищей (DRI): рекомендуемые нормы потребления и адекватное потребление, витамины. Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t2/?report=objectonly. По состоянию на 29 октября 2019 г.

Целевая группа по профилактическим услугам США (2017 г.). Добавки фолиевой кислоты для предотвращения дефектов нервной трубки: рекомендательное заявление Рабочей группы профилактических служб США. JAMA , 317 (2): 183-189. DOI: 10.1001/jama.2016.19438. По состоянию на 3 февраля 2020 г.

Каннингем Ф.Г. и др. (2010). Многоплодная беременность. В Williams Obstetrics , 23-е изд., стр. 859-889. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

Каннингем Ф.Г. и др.(2010). Наблюдение за беременной женщиной. В Williams Obstetrics , 23-е изд., стр. 189-214. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

Управление пищевых добавок, Национальный институт здравоохранения (2010 г.). Информационный бюллетень о пищевых добавках: фолиевая кислота. Доступно в Интернете: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional.

Здоровые продукты, содержащие фолиевую кислоту (фолиевую кислоту)

Фолат содержится в цельных продуктах и ​​в организме, а фолиевая кислота содержится в большинстве витаминных добавок.Фолиевая кислота нуждается в витамине С, ниацине и витамине В12, чтобы превратиться в биологически активную форму.

Что делает фолиевая кислота в организме?

  • Снижает уровень гомоцистеина, что снижает риск инсульта, сердечных заболеваний, рака, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и многих дегенеративных заболеваний.
  • Регулирует рост, поддержание и размножение всех ваших клеток, включая эритроциты
  • Помогает вырабатывать нейротрансмиттеры, которые регулируют аппетит, настроение и качество сна
  • Предотвращает проблемы с неврологическим развитием младенцев в течение первых нескольких недель беременности

Вот некоторые здоровые цельные пищевые источники фолиевой кислоты:

Источники цельных продуктов Сервировка Фолат (мкг)
Чечевица, приготовленная 1/2 чашки 179
Фасоль гарбанзо, приготовленная 1/2 чашки 141
Спаржа, приготовленная 1/2 чашки 134
Шпинат, приготовленный 1/2 чашки 131
Говяжья печень, приготовленная 3 унции 123
Брокколи, приготовленная 1/2 чашки 84
Лимская фасоль, приготовленная 1/2 чашки 78
Свекла вареная 1/2 чашки 66
Салат романо 1/2 чашки 49
Оранжевый пупок 1 большой 48

Превосходным источником фолиевой кислоты является наша суперзеленая пищевая формула.

Признаки дефицита

  • Хроническая усталость — макроцитарная/мегалобластная анемия
  • Плохой аппетит
  • Беспокойство и раздражительность
  • Депрессия
  • Проблемы с пищеварением, такие как боли в животе, диарея и нарушение всасывания питательных веществ

Интересно, что фолиевая кислота, содержащаяся в большинстве витаминных добавок, более эффективно всасывается в кровь, чем фолиевая кислота. Из-за этого Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины создал единицу под названием «Эквивалент диетического фолиевой кислоты» (DFE) .

  • 1 микрограмм (мкг) фолиевой кислоты, содержащейся в пище, обеспечивает 1 мкг ДФЭ
  • 1 мкг фолиевой кислоты, принимаемой во время еды или в составе обогащенной пищи, обеспечивает 1,7 мкг ДФЭ
  • 1 мкг фолиевой кислоты (добавка), принятый натощак, обеспечивает 2 мкг ДФЭ

Пожалуйста, имейте в виду, что хотя фолиевая кислота всасывается в кровь более эффективно, чем фолиевая кислота, содержащаяся в цельных продуктах, фолиевая кислота требует присутствия витамина С, ниацина и витамина В12 для преобразования в биологически активную форму.

На практическом уровне все это означает, что если вы употребляете богатую питательными веществами цельную пищу с минимальной обработкой, то прием добавок фолиевой кислоты может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, поскольку у вас, вероятно, будет достаточно витамин С, ниацин и витамин В12. Это особенно актуально для беременных и/или кормящих мам, поскольку быстро делящиеся клетки растущего ребенка увеличивают потребность мамы в фолиевой кислоте.

Рекомендуемая норма содержания фолиевой кислоты в пищевых эквивалентах фолиевой кислоты (DFE) — 1998
Стадия жизни Возраст Мужчины (мкг/день) Женщины (мкг/день)
Младенцы 0-6 месяцев 65 65
Младенцы 7-12 месяцев 80 80
Дети 1-3 года 150 150
Дети 4-8 лет 200 200
Дети 9-13 лет 300 300
Подростки 14-18 лет 400 400
Взрослые 19 лет и старше 400 400
Беременность все возрасты 600
Грудное вскармливание все возрасты 500

Токсичность

Поскольку фолиевая кислота является водорастворимым витамином, который не накапливается в жировых тканях, маловероятно, что вы будете потреблять токсичные количества фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.Однако, если вы страдаете от хронической усталости и хотите исключить анемию, вам следует провериться на дефицит фолиевой кислоты и витамина B12. Оба могут вызывать мегалобластную анемию. Добавки с высоким уровнем фолиевой кислоты могут помочь вам выздороветь от мегалобластной анемии, но также могут помочь вам не знать о дефиците витамина B12. Хронический дефицит витамина B12 может привести к необратимым неврологическим повреждениям.

Диагностический тест на фолиевую кислоту

Эритроциты (эритроциты) фолиевой кислоты

Перейти к индексу питательных веществ

.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.