Суббота , 19 июня 2021
Главная / Разное / Фитнес женщины 40: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Фитнес женщины 40: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Содержание

польза спорта, правила занятий, комплекс упражнений

Спортивная ходьба или бег

Бег помогает укрепить сердце, увеличивает плотность костей и мышечную массу, укрепляет суставы и снимает стресс. Но это — интенсивная физическая нагрузка, поэтому начинать бегать следует постепенно. Можно чередовать упражнение с ходьбой: например, 3 минуты ходьбы и 2 минуты бега в течение 30 минут. Со временем следует увеличивать продолжительность тренировки.

Для людей со слабой физической подготовкой альтернативой может стать спортивная ходьба. Она имеет даже больше преимуществ, чем бег: при ходьбе нагрузки на мышцы и сухожилия не такие интенсивные. Этим видом спорта можно заниматься каждый день. Ходьба помогает похудеть и снижает риск сердечных заболеваний, хороша для профилактики диабета и заболеваний щитовидной железы.

Чем полезен фитнес для женщин после 40 лет?

Возрастные изменения сильно влияют на организм женщины, что быстро отражается на ее внешнем виде. Ускоряют эти процессы накопившиеся стрессы, малоподвижный образ жизни. Увеличивается выработка гормона кортизола, который приводит к накоплению жировых отложений не только в области бедер, живота и боков, но и вокруг внутренних органов, в результате чего снижается их функциональность.

Начинающийся климактерический период усугубляет эти процессы. Вследствие указанных факторов растет риск возникновения различных заболеваний.

Польза фитнеса для женщин после 40 состоит в том, что он позволяет активизировать работу мышечной системы, которая начинает медленно усыхать, уступая место жировой прослойке.

Кроме того, благодаря физическим нагрузкам нормализуется работа многих жизненно важных систем. Регулярное выполнение упражнений для ног, бедер и ягодиц поможет избежать венозной недостаточности, которая часто развивается у женщин к 40 годам.

Вовремя и правильно разработанная фитнес-программа позволит поддерживать организм и деятельность его внутренних органов в тонусе. Но составлять ее нужно согласно индивидуальным особенностям каждого человека.

Нагрузки в тренажерном зале нередко имеют противопоказания, поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Джейн Карноу

Еще одна женщина, которая заслуживает уважения и может быть отличным примером для подражания. Этой фитнес-модели уже 51 года. Заниматься спортом она начала сравнительно недавно. На первом соревновании она участвовала, когда было 46 лет.

Джейн всю жизнь обходила спортивный зал стороной. Никогда не увлекалась фитнесом. А до того, как начала тренироваться впала в депрессию. В результате чего, начала злоупотреблять алкоголем.

В один момент она поняла, что губит свою жизнь, поэтому начала искать в сети Интернет информацию о том, как можно стать фитнес-моделью. И с того времени она начала интенсивно заниматься спортом.

Джейн отмечает, что возраст не является барьером. Можно всегда изменить свою жизнь в лучшую сторону. Если вы любите фитнес, то тренировки будут приносить только удовольствие.

Что выбрать и как тренироваться

Главные ошибки новичков, которые часто приводят к травмам – слишком высокие нагрузки в первые дни тренировки. Если вы раньше не делали даже зарядку, начинать нужно постепенно, час в день, затем два и так далее. Большие перерывы между занятиями делать не стоит. Сначала выбирайте программу попроще. Через месяц–два переходите на другую – более усиленную, постепенно увеличивая нагрузки.

Интересно! По проведенным исследованиям физические упражнения нормализуют уровень сахара в крови за семь минут.

Виды фитнеса

Фитнес произошел от английского «fit» – здоровый, пригодный, подходящий. Основу его составляют физические нагрузки, правильное питание, отказ от вредных привычек. Фитнес после 40 лет для женщин нацелен на улучшение ни сколько внешнего вида женщины, сколько на ее здоровье и самочувствие.

Интересный факт! Заниматься под музыку начали еще древние греки, они заметили, такие упражнения более эффективные. Популярная йога (философия гармоничного развития души и тела) пришла к нам из Древней Индии.

Для дам после 40 лет специалисты советуют щадящие виды, это – аквааэробика, йога, пилатес, стэп-аэробика, танцы, стрип-пластика, скандинавская ходьба, бодифлекс, плавание, езда на велосипеде. Силовые тренировки делать 2 раза в неделю, если нет противопоказаний. Главное – ваше желание и нацеленность на результат.

Как заниматься правильно

Чтобы не разочароваться в занятиях и добиться результатов, нужно соблюдать некоторые правила.

Они простые, но очень важные:

  1. За 1,5–2 часа до тренировки поесть, не голодать.
  2. Добавить в рацион витаминные комплексы.
  3. Не стоит ждать быстрых результатов, они станут заметны только через 1–2 месяца.
  4. Делать в начале разминку.
  5. Тренироваться умеренно, без ущерба для здоровья, через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
  6. Следить за самочувствием, не переутомляться.
  7. Не делать резких, порывистых движений.
  8. Нагрузки увеличивать постепенно.
  9. Во время занятий пить воду маленькими глотками.

Важно выполнять упражнения без ошибок. Для этого внимательно смотрите видео, если занимаетесь самостоятельно дома. Или следуйте рекомендациям тренера, если посещаете спортзал.

Питание

Питание также нуждается в серьезной корректировке: включите в меню нежирное мясо, рыбу, творог, кефир, гречку. Готовьте на пару, в духовке или мультиварке. Не забывайте ежедневно кушать овощи и фрукты. Важно не голодать, но и не переедать. Утверждение, что из-за стола нужно выходить с легким чувством голода очень актуально для тех, кому за 40.

Эксперт Надежда Колтырина, @dietolog_nadezhda, диетолог-нутрициолог, г. Псков: «Как не банально прозвучит, но движение – это жизнь. А гиподинамия, как раз болезнь современного общества, когда прогулке на свежем воздухе предпочитается просмотр телевизора и зависание в гаджетах. В молодом возрасте это не настолько ощущается, в силу того, что организму хватает внутренних ресурсов, чтобы нормально себя чувствовать. С повышением возраста попустительское отношение к себе и в питании и в физической активности дает свои результаты в виде лишнего веса, проблем со здоровьем и снижения общего тонуса. Активность, какого бы вида она не была, должна присутствовать в жизни человека.

После 40 занятия фитнесом будут приносить пользу абсолютно для всего организма. Тут главное не переусердствовать, особенно если вы раньше не были ярым поклонником спорта. Если спортзал, то обязательно под руководством опытного тренера, чтобы избежать проблем из-за неправильно подобранных нагрузок. Если вы не любите ходить в спортзал, есть и другие альтернативы: бассейн, занятия танцами (много разновидностей и возможностей), йога, пилатес, скандинавская ходьба, а то и просто прогулки и игры, например, с детьми на улице. Более того, умеренная и обязательная физическая активность (фитнес или другое) поможет легче переносить гормональные перестройки, происходящие в женском организме во время наступления менопаузы, а для мужчин поддерживать уровень тестостерона. Добавим сюда хороший стабильный обмен веществ, благодаря спорту и, вуаля, вы бодры, прекрасны и полны сил для осуществления всех своих планов!»

45-летняя фитнес-тренер делится секретами вечной молодости (12 фото)

Автор: Варвара Лютова

04 июля 2020 15:27

Сообщество : Истории

Метки: Вечная молодость вечно молодая женские секреты красота оставайся молодой и красивой секреты красоты фигура фитнес

17926

12

45-летняя Джастин Уитчерч в сорокалетнем возрасте сбросила 17 килограммов, а в 41 впервые приняла участие в модельном конкурсе в бикини.

С тех пор она поучаствовала уже в трех подобных состязаниях, устроилась на работу фитнес-тренером и с радостью делится с женщинами секретами сохранения вечной молодости, которые, как оказалось, не требуют миллионных затрат и безумных усилий.


0

Смотреть все фото в галерее


0

Источник:

Джастин Уитчерч 45 лет, она живет в городе Голд-Кост в австралийской провинции Квинсленд. В 40 она решила привести себя в порядок и сбросила 40 килограммов, а в 41 впервые в жизни приняла участие в модельном конкурсе в купальниках. К сегодняшнему дню она поучаствовала уже в трех такищина.аждая женх конкурсах. Джастин работает фитнес-тренером. Она готова рассказывать о своих секретах красоты и молодости, утверждая, что выглядеть в 45 лет, как она, может практически к


0

У Джастин есть собственный фитнес-режим, который она неуклонно соблюдает. По ее словам, он доступен всем и не доставляет особенных неудобств.


0

Дважды в день Джастин в обязательном порядке мажет все тело увлажняющим кремом или лосьоном и включает в свое меню много зеленых овощей, фруктов и зелени. Эти два пункта — важнейшие в ее антивозрастной программе.


0

Источник:

Джастин решила заняться собой в сорок лет, дважды за короткое время попав в больницу под сиреной «скорой помощи». «Я то недоедала, то переедала, при этом мало двигалась и злоупотребляла алкоголем, — и таким образом набрала лишний вес, — объясняет Джастин. — Я уже не контролировала свой организм, и врачи сказали мне, что мне недолго осталось жить, если я не изменю образ жизни».


0

Как рассказала Джастин, поворотным пунктом для нее стал момент, когда она посмиотрела в глаза дочери и испугалась, что умрет, оставив ее одну. «Это был мощный катализатор, — вспоминает она. — Я должна была жить ради нее».


0

За полгода женщина сбросила 24 килограмма, доведя свой вес с 71 кило до 47. Однако она быстро потеряла контроль над происходящим — на сей раз, бесконтрольно теряя вес. Лишь тогда, говорит Джастин, когда она поняла, что должна постоянно следить за своим здоровьем, точно так же, как и за процессом похудения, дело пошло на лад.


0

Источник:

Джастин выработала новый, сбалансированный подход к фитнесу и диетам. Регулярные тренировки и здоровое питание стали для нее основой подготовки к конкурсу бикини. Поучаствовав в нескольких подобных конкурсах, в первом же из них — «Мисс Бикини Австралия Мускуломания» — заняв третье место. Джастин уверена: она попала на подиум потому, что ей «нравилась дисциплина, сопутствовавшая подготовке, и хотелось узнать, чего я могу добиться в работе над телом».


0

Когда-то Джастин весила более 70 килограммов и вела малоподвижный образ жизни (на фото). Теперь она проводит десять тренировок в неделю, включая пять кардио- и пять силовых тренировок. Ее дневное меню выглядит следующим образом: завтрак — белковая овсянка или миндальное молоко со свежими ягодами, второй завтрак — салат с ветчиной или курицей, обед — курица, рис и овощи, полдник — ореховый батончик и протеиновый коктейль, ужин — еще один протеиновый коктейль и овощи или какое-нибудь блюдо из медленноварки.

«Блюда из медленноварки мы с удовольствием едим всей семьей, это удобно», — говорит Джастин.


0

Джастин убеждена: никогда не поздно изменить свою жизнь. «Идет ли речь о лишнем весе, о нездоровых пристрастиях, о возрастных изменениях — вам никогда не поздно улучшить свою жизнь! — говорит она. — Решившись на это, для начала найдите людей, которые будут поддерживать вас в ваших начинаниях. Затем установите режим, обозначьте график тренировок и принципы здорового питания, от которых вы не отойдете ни при каких условиях. И помните: каждый шаг к здоровью будет добавлять вам моральных сил».


0

Чтобы сохранить свою красоту, несмотря на годы, необходимо, по мнению Джастин, соблюдать собственный режим красоты. «Главное — правильно понимать потребности своего организма, а для этого надо как бы взглянуть внутрь себя, — говорит она. — Лично я, например, точно знаю, что буду хорошо выглядеть, только если сплю не менее 7-8 асов в день, выпиваю за сутки несколько литров воды и ем много овощей и зелени». Джастин постоянно носит макияж и не скрывает этого. «Мне это ноавится, — говорит она. — У меня поднимается настроение, когда я тщательно забочусь о своем виде. Особенно много внимания я уделяю бровям и ресницам. Если женщина не ухаживает за ними как следует, она выглядит гораздо старше. Еще одна важная вещь, которая делается с помощью косметики, — это более высокие скулы».


0

По словам Джастин, сегодня она счастлива «соблюдать режим и подчиняться дисциплине». «Я могу тренироваться более или менее интенсивно в зависимости от того, как я себя чувствую, насколько я загружена на работе и дома, — рассказывает она. — Но тренировки я не пропускаю никогда. Это мое лекарство, мой приоритет, то, что двигает меня вперед и поддерживает в отличной психологической форме!»

Источник: — переведено специально для

Ссылки по теме:

  • Подборка сногсшибательных девушек, которую испортили эти детали
  • Наташа Энциноза — модель с охватом каждого бедра по 66 сантиметров
  • Многодетная мама доказывает, что жиреть после родов не обязательно
  • Эта 23-летняя мать двоих детей раскрыла секреты своей потрясающей фигуры
  • Мужчины, а вам нравятся такие девушки?

подписаться на сообщество «Истории»

Метки: Вечная молодость вечно молодая женские секреты красота оставайся молодой и красивой секреты красоты фигура фитнес

Понравился пост? Поддержи Фишки, нажми:

129 55 74

Понравилось

74 1

43

Новости партнёров

Эффективные упражнения и виды спорта для женщин после 40 лет

Фитнесом после 40 лет следует заниматься регулярно. Наиболее полезными станут следующие виды нагрузки:

  1. Бег на месте. Это движение позволит укрепить костные ткани. Сначала начинают двигаться медленно, затем постепенно увеличивают скорость, движения руками делают более интенсивно. Колени надо поднимать как можно выше. Для начинающих длительность упражнения в первые 2 недели может составлять 20-30 секунд. Позже — 30-60 секунд.
  2. Бурпи. Данный вид нагрузки ускоряет процесс обмена веществ, что способствует быстрому похудению. Техника выполнения следующая: садятся на пол, руки упирают в пол, после чего ноги резко отбрасывают назад, принимая положение планки. Затем делают 1 отжимание и возвращаются в исходную позицию. Новичкам рекомендуется выполнять 9 раз, продвинутым — 15-20.
  3. Обратные выпады. Выпады помогут укрепить мышцы бедер и ягодиц. Можно использовать утяжелители. В позиции стоя, держа в руках гантели, одну ногу отводят назад, слегка опустив таз вниз. Затем возвращаются в исходное положение и поднимают ногу до уровня груди, руки разводят в стороны. Для каждой ноги делают 8-12 повторов.
  4. Гранд-плие с разгибанием. Упражнение укрепит мышцы плеч и бедер. Для выполнения надо встать ровно, спину держать прямой, ноги раздвинуть шире уровня плеч, руки с гантелями поднять над головой. Затем поднимаются на носочки и плавно приседают, одновременно отводя руки за голову. Делают 15-20 повторов.
  5. «Маятник». Укрепит мышцы всего тела. Необходимо встать, руки опустить вдоль тела. Резко выставить правую ногу в сторону, перенеся весь вес на левую, которую надо слегка согнуть в колене. Задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходную позицию. Для каждой ноги делают по 15-20 раз.

Нужен ли спорт после 40 лет для женщин?

Для женщин, перешагнувших 40-летний рубеж, занятия фитнесом особенно необходимы.

Кризис среднего возраста

Несмотря на то, что термин «кризис среднего возраста» чаще всего используется в отношении мужчин 35-45 лет и характеризуется психологическими и экзистенциальными перестройками в сознании, для дам он тоже актуален, правда, в несколько ином контексте. Женщина начинает замечать, как меняется её фигура, силуэт, прибавляется вес, появляются морщины и седина. Практически все после 40 лет начинают набирать лишние килограммы. И относится это даже к тем, что в молодости вел активный спортивный образ жизни, правильно питался и не злоупотреблял вредными привычками. Вес перераспределяется, формы тела изменяются, одежда уже не так эффектно сидит на фигуре.

К тому же, многие женщины в этом возрасте уже достигли определенного карьерного положения, много времени вынуждены проводить в офисе или в автомобиле. Дети уже стали подростками и не требуют таких физических сил и присмотра, как в детстве. Следовательно, женщина меньше двигается, её физические нагрузки минимальны, что не лучшим образом сказывается на внешнем виде.

Наибольшего пика работы все системы организма достигают примерно в районе 30 лет, далее неизбежно все медленно идет на спад. С возрастом организм переживает всевозможные изменения, наиболее заметные из них следующие:

  1. 1. Мышечная масса снижается на 25-30%, а скорость нервной проводимости — на 10-15%. Это выражается в уменьшении мышечных волокон, влияющих на скорость, с которой человек выполняет такие обычные движения, как ходьба, подъем по лестнице и пр. С каждым годом эти движения все медленнее выполняются.
  2. 2. Баланс между мышцами отсутствует по причине того, что одни мышцы сильные, а другие слабее. Влияет на снижение точности при выполнении движений.
  3. 3. Гибкость снижается на 20%.
  4. 4. Повышается доля жировой массы.
  5. 5. Снижается масса кости (у женщин на 25-30%, у мужчин на 15-20%).
  6. 6. Функции почек снижаются на 20-30%.
  7. 7. С 40 лет происходит постепенное снижение зрения.

Все эти изменения связаны со снижением общего обмена веществ, что приводит к повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, сахарного диабета, затрудняется подвижность суставов. Появляются проблемы с удержанием равновесия, возникает чувство слабости и вялость. Вследствие ослабления костно-мышечного корсета увеличивается риск получения травмы.

Какие необходимы физические нагрузки?

У природы свои законы и процесс старения — вполне естественное явление. Однако надо ли с этим смиряться? Надо ли отчаиваться? Поверьте, 40 лет — это не старость, а настоящий расцвет, и любая женщина вполне может выглядеть притягательно и красиво, привлекая к себе восхищенные взгляды мужчин.

Как сохранить форму после 40? Конечно, с помощью фитнеса для женщин и специальных упражнений для похудения.

Спорт после 40 лет — прекрасное средство быстро похудеть, запустить обменные процессы в организме. Тем леди, которые до этого не дружили с фитнесом, придется начинать с азов, не прибегая к сильным нагрузкам. Для начала придется пройти обследования у кардиолога, гинеколога, маммолога, проконсультироваться с тренером, чтобы он подобрал подходящий для вас комплекс. Упражнения должны быть неинтенсивными, занятия аэробикой противопоказаны, поскольку они усиливают разрушение мышечной ткани. Дамы, которые и до наступления среднего возраста посещали спортивные залы, должны продолжать свои занятия, однако при этом, учитывая, что упражнения для женщин после 40 должны быть более рациональными и щадящими.

Итак, следует учитывать следующие рекомендации:

  1. 1. Программа тренировок должна составляться с учетом возраста, состояния здоровья и степени тренированности. Начинать надо с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их продолжительность. Важно правильно оценить цель занятий, на что будут направлены тренировки — на укрепление дыхательной или сердечно-сосудистой систем, мышц, увеличение подвижности суставов или уменьшение в организме доли содержания жира.
  2. 2. Длительность занятий должна составлять 30 минут не менее 3-5 раз в течение недели. Интенсивность тренировок должна быть средней, не стоит заниматься на пределе возможностей. Хорошо сочетать несколько занятий: пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, занятие танцами и т.д.
  3. 3. Даже небольшая тренировка полезна. Так, например, приветствуется прогулка, во время которой будет пройдено не менее 10000 шагов.
  4. 4. Очень важно включать в тренировки упражнения, направленные на умение держать равновесие и развитие гибкости.
  5. 5. Хорошо помогает аэробная тренировка, которая предполагает нагрузку на мышцы средней или сильной интенсивности. Её можно практиковать как в тренажерном зале, так и дома, используя необходимое оборудование. Эффективны упражнения, выполняющиеся, используя вес собственного тела — отжимания, подтягивания, тренировка мышц пресса и др.

Какой вид спорта лучше предпочесть?

  1. 1. Плавание. Прекрасно дает необходимую нагрузку на сердце, тренируя его, щадяще влияет на суставы, не дает им изнашиваться. Эффект улучшения самочувствия и снижение веса будут заметны довольно скоро, при условии посещения бассейна 3-4 раза в неделю. Хорошо сочетать плавание с занятиями аквааэробикой.
  2. 2. Бег, спортивная ходьба. Если вы натура стремительная и подвижная, выбирайте бег, но только трусцой. Специалисты советуют женщинам после 40 предпочесть все же спортивную ходьбу.
  3. 3. Йога, пилатес. Многие женщины выбирают этот вид спорта. Помимо сохранения гибкости, улучшения равновесия и поддержания тонуса тела, занятия йогой позволяют очистить мысли и успокоить нервную систему.
  4. 4. Силовые тренировки. Очень помогают поддерживать тело в тонусе, сохранять оптимальный объем. Не увлекайтесь занятиями на тренажерах, предпочитайте использовать малый вес, следите за правильностью выполнений упражнений. Чтобы переплавить жир в мышцы, достаточно делать за один подход 10-15 повторов каждого из упражнений, при условии небольшого отягощения. Это поможет подтянуть мышцы, нарастить мышечную массу, оздоровить обмен веществ, сжечь излишки жира, а также укрепить суставы.
  5. 5. Велоспорт. Для многих женщин среднего возраста актуальна проблема с болями в мышцах спины. Этот вид спорта способствует поддержанию тонуса мышц спины, а также повышает тонус мышц ног, является хорошей профилактикой целлюлита.
  6. 6. Упражнения, помогающие укрепить спину. Чтобы сохранить красивую осанку и устранить боли в спине, женщинам после 40 рекомендуется включать в свои занятия такие упражнения. Во избежание травм спины, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Добавим в заключении, что независимо от того, какой вид спорта вы предпочтете, результаты при регулярных занятиях могут быть просто ошеломляющими, а эффект поразительным. Общеизвестно, что люди, занимающиеся спортом, не только находятся в лучшей физической форме и выглядят моложе своих неспортивных сверстников, но и увереннее себя чувствуют, не зацикливаются на мелочах, меньше нервничают, более спокойны и уравновешены. И помните: заняться собой, своим здоровьем никогда не поздно и всегда полезно!

Как похудеть женщине после 40: питание + 30 упражнений

Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго.

Как похудеть после 40 лет женщине: питание

Худеть после 40 лет женщинам гораздо сложнее, так как с возрастом обмен веществ замедляется и организму в сутки нужно меньше калорий, чем раньше. Если не следить за питанием и продолжать питаться, как в 20-30 лет, то можно очень легко набрать лишний вес. Поэтому необходимо корректировать калорийность рациона в соответствии с возрастом, следить за колебаниями веса и реже позволять себе поблажки в питании. Только комплексный и внимательный подход позволит женщине похудеть после 40 лет эффективно и безопасно.

10 главных правил питания

С возрастом питание должно стать более качественным, насыщенным полезными веществами, чтобы надолго сохранить здоровье и красоту. Мы составили 10 правил питания, которые помогут похудеть после 40 лет и удержать идеальный вес надолго.

  1. Следите за количеством кальция. С возрастом кости становятся более хрупкими, что может привести к остеопорозу. К тому же, от количества кальция зависит состояние суставов и связок. И вдобавок этот микроэлемент помогает худеть, так как способствует сжиганию жира. Кальций содержится не только в молочных продуктах, но также в рыбе, яйцах, орехах и зеленых листовых овощах. Смотрите нашу подборку немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.
  2. Исключите фастфуд, полуфабрикаты, рафинированные продукты, в которых минимум полезных веществ, зато много вредных консервантов, усилителей вкуса, трансжиров, ускоряющих процесс старения.
  3. Уменьшите количество сахара. Рафинированный сахар в больших количествах замедляет регенерацию клеток, выработку коллагена и способствует набору веса.
  4. Следите за нормой белка в день. Белок необходим для кожи, волос, ногтей, а также сохранности мышц, которые при похудении уходят первыми. Употребляйте качественный белок: нежирный творог, птицу, белую и красную рыбу.
  5. Включайте в рацион бобовые, например, фасоль, нут, чечевицу, горох. В бобовых культурах много белка, железа, полезных витаминов, клетчатки, а калорий совсем немного. Читайте подробнее о бобовых продуктах.
  6. Ешьте больше ферментированных и кисломолочных продуктов, богатых пробиотиками, необходимыми для здоровья ЖКТ. Пробиотики улучшают пищеварение и положительно влияют на здоровье кожи. Включите в рацион квашенную капусту, натуральный йогурт и кефир.
  7. Минимум дважды в неделю ешьте морскую рыбу, в составе которой есть полезные жирные кислоты Омега-3, улучшающие внешний вид кожи. Также рекомендуется красное мясо заменить птицей, в которой меньше жира и больше белка.
  8. Ешьте больше клетчатки. В день должно поступать не менее 25 г пищевых волокон, что обеспечивает хорошее пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, клетчатка помогает худеть, а потому обязательно ешьте овощи и фрукты, в которых ее больше всего.
  9. Пейте натуральный зеленый чай, богатый антиоксидантами и обладающий способностью снижать аппетит. Для похудения женщинам рекомендуется пить зеленый чай с мятой, которая притупляет чувство голода. Потребление кофе лучше уменьшить. достаточно одной чашки в день утром.
  10. Пейте достаточно воды. Достаточное количество воды предотвращает сухость кожи, бодрит, дарит энергию и положительно влияет на похудение, так как снижает аппетит. Возьмите за правило пить не менее 5 стаканов чистой воды в день и увидите положительные перемены во внешности и настроении.

Какие продукты включить в рацион?

Для эффективного похудения женщинам рекомендуется включить в рацион больше полезных и низкокалорийных продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами.

В нашем списке вы найдете продукты, полезные для похудения женщинам после 40 лет, которые можно найти в любом супермаркете или на рынке.

  • Медленные углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсяная крупа, перловая и ячневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой и черный хлеб.
  • Белки: белая и красная рыба, птица, нежирные молочные и кисломолочные продукты, субпродукты, яйца.
  • Жиры: оливковое и льняное масло, орехи и семечки, авокадо, морская рыба.
  • Клетчатка: некрахмалистые и листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, болгарский перец, помидоры, огурцы, салат), бобовые, несладкие фрукты и цитрусовые.
  • Антиоксиданты: темные ягоды (черника, голубика, малина, вишня, смородина), синий виноград, гранат.

Чтобы безопасно худеть женщине после 40 лет, следует внимательно следить за рационом: в каждый прием пищи включать белок, съедать минимум 400 г овощей каждый день и употреблять не менее 30 г полезных жиров в день.

Что еще прочитать о питании на нашем сайте:

Какие продукты нужно исключить?

При похудении женщине 40+ необходимо исключить определенные продукты питания, которые замедляют процесс сброса веса и негативно сказываются на внешности. Мы составили список продуктов, которых не должно быть в вашем рационе:

  1. Готовая выпечка, конфеты, пирожные, торты, в которых содержится большое количество сахара, жиров и калорий. Магазинные сладости не только увеличивают вашу талию, но и истончают кожу, провоцируют морщины и негативно влияют на здоровье.
  2. Полуфабрикаты и фастфуд провинились тем, что они состоят из вредных жиров и быстрых углеводов. К тому же в них очень много калорий, которые точно помешают похудению.
  3. Крахмалистые овощи, к которым относят кукурузу, свеклу, картофель и тыкву, не вредят здоровью и даже полезны, но они способны затормозить ваше похудение. Это происходит из-за большого количества крахмала и калорий, без которых точно можно обойтись.
  4. Быстрые углеводы. К ним относится не только сахар и сладости, но также сладкие фрукты, например, бананы, инжир, красные сладкие яблоки и груши. А еще: мед, белый рис, крахмал, белая мука, варенье, алкоголь, газировка, мороженое. Быстрые углеводы поднимают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода, заставляя вас переедать. Читайте подробнее о быстрых и сложных углеводах.
  5. Жирное мясо, сало, сливочное масло. В небольших количествах эти продукты даже полезны, но все-таки на период диеты их лучше исключить по причине высокой калорийности.

Исключив из рациона большинство вышеперечисленного, вес начнет уменьшаться. Все дело в том, что в запрещенных продуктах очень много калорий, которые организм не успевает перерабатывать и откладывает на потом. Поэтому для быстрого похудения женщинам от них следует отказаться.

Что есть на завтрак, на обед и на ужин?

Женщина после 40 лет может худеть почти без ограничений, следуя правильному режиму питания. Мы рекомендуем трехразовый рацион с двумя перекусами, который оптимально подходит для любого режима.

  • Завтрак (7:00 – 9:00) один из важнейших приемов пищи, который должен заряжать бодростью и обеспечивать сытость на первую половину дня. Для завтрака лучше всего подходит овсяная каша, мягкий и обычный творог, цитрусовые, яйца, черный или зерновой хлеб, орехи и ягоды. Например, можно приготовить: овсянку или творог с орехами, семечками и ягодами (в том числе и ленивую овсянку), либо овсяноблин с начинкой, либо яичницу с парой тостов. Дополните завтрак чашкой кофе и цитрусовым соком, чтобы получить заряд энергии.
  • Обед (13:00 – 15:00) должен состоять из белка, медленных углеводов и клетчатки. Их можно получить из порции крупы с птицей и салатом, куриного супа с бобовыми и зеленью, рыбы и гарнира из тушеных овощей.
  • Для ужина (18:00 – 20:00) оптимальным считается сочетание белка и овощей. Например, запеченная птица и овощной гарнир, рыба на гриле и салат из свежих овощей и зелени.

В качестве перекусов спустя 2-3 часа после завтрака или обеда можно съесть зеленое яблоко, натуральный йогурт с семечками, чашку ягод, небольшую горсть орехов, ломтик нежирного сыра или выпить чашку кофе с молоком.

Два примера меню на 1500 ккал

Вариант 1:

  • Завтрак: 200 г овсяной каши с горстью орехов и сухофруктов + грейпфрут + чашка кофе (~400 ккал).
  • Перекус: Яблоко (~100 ккал).
  • Обед: 150 г запеченной куриной грудки + 250 г тушеных овощей (цветная капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь) + салат из свежей зелени, помидоров и огурцов с растительным маслом (~500 ккал).
  • Перекус: Чашка натурального йогурта с горстью ягод (~150 ккал).
  • Ужин: Красная или белая рыба на гриле с лимонным соком и зеленью + салат из помидоров, огурцов, зелени с нежирным сыром или творогом и растительным маслом (~350 ккал).

Вариант 2:

  • Завтрак: Тост из черного или зернового хлеба с мягким творогом, яичница + апельсиновый сок + кофе (~400 ккал).
  • Перекус: 30 г смеси орехов и сухофруктов (~150 ккал).
  • Обед: 250 г рагу из тушеных овощей, бобов и томатов + 100 г рыбы на гриле или запеченной + салат из свежей зелени с растительным маслом (~550 ккал).
  • Перекус: Нектарин (~100 ккал).
  • Ужин: 150 г курицы или куриной печени, приготовленной с минимумом жира + баклажаны, цуккини, сладкий перец и другие овощи на гриле (~300 ккал).

Почему вы не можете похудеть после 40?

Случается и так, что похудеть после 40 лет не получается, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь. Есть несколько причин, почему так происходит.

  1. Вы не считаете калории. С возрастом любая поблажка в питании отражается на талии, а потому необходимо считать калории, чтобы точно знать, что вы уложились в норму. Всего 200-300 лишних калорий ежедневно помешают процессу похудения после 40 лет. Поэтому следите за нормой калорий в день и старайтесь ее не превышать. Подсчитывать калории удобнее всего с помощью специального приложения на телефон.
  2. Вы мало двигаетесь. При сидячем образе жизни очень легко перебрать лишних калорий и начать поправляться. А похудеть без активности практически невозможно. Если вы трижды в неделю занимаетесь спортом, но ежедневно работаете сидя за компьютером, то этой нагрузки может быть мало. Попробуйте гулять не менее одного часа в день и чаще ходить пешком.
  3. У вас наступила менопауза. Гормональные изменения могут спровоцировать скачки веса, но это не значит, что вы начнете поправляться, как на дрожжах. После менопаузы женщине сложнее похудеть, но все равно можно, если придерживаться умеренности в пище и быть активной в течение дня. Если вы все делаете правильно, но вес не уходит, то рекомендуется сдать анализы на гормоны.
  4. Вы едите мало белка. Белок – основной строительный элемент, необходимый для мышц, костей, волос и кожи. Недостаток белка приведет к разрушению мышц, дряблости кожи, морщинам. Кроме того, при недостатке белка замедляется метаболизм и становится сложнее избавиться от лишних килограммов.
  5. Вы не высыпаетесь или постоянно находитесь в стресс. Здоровый сон не менее 8 часов – обязательное условие похудения для женщин, особенно после 40 лет. При недостатке сна и стрессах повышается уровень кортизола в крови, который вызывает накопление жира (особенно в области живота), разрушение мышечной массы в организме, ослабление иммунитета. Повышенный уровень кортизола может всерьез замедлить процесс похудения.

Как похудеть после 40 лет женщине: тренировки

При похудении 80% успеха определяется правильным питанием, а лишь 20% зависит от тренировок. Спорт необходим для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, что невозможно на одном правильном питании. После 40 лет женщинам для похудения рекомендуются физические нагрузки, но более щадящие, чем в 20 лет. Например, тяжелые функциональные и ударные тренировки следует заменить на низкоударные, безопасные для суставов.

Мы предлагаем трехдневный план тренировок без инвентаря, рассчитанный на похудение или на поддержание хорошей формы женщинам после 40 лет.

План и правила тренировок:

  • Программа состоит из трехдневного плана: кардио-упражнения (день 1), тренировка рук, живота и спины (день 2), тренировка ног и ягодиц (день 3).
  • Первый вариант недельного плана: тренируйтесь 3 раза в неделю по 30-45 минут, например, ПН/СР/ПТ либо ВТ/ЧТ/СБ.
  • Второй вариант недельного плана: тренируйтесь 6 раз в неделю по 15-20 минут, чередуя три предложенных тренировки между собой.
  • Желающим похудеть лучше сделать акцент на кардио-упражнениях и выполнять их чаще, чем тренировку ног или тренировку верха (например, 2 раза в неделю вместо одного).
  • Дополнительно 1-2 раза в неделю можно выполнять йогу или упражнения на растяжку, расслабление мышц. Посмотрите подборки упражнений в этом разделе.
  • В качестве разминки перед тренировкой выполните суставную гимнастику. Не начинайте тренировку без разминочных упражнений!
  • В конце тренинга выполните растяжку для всего тела.

Варианты выполнения упражнений:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер) или по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.

День 1: Низкоударное кардио для похудения всего тела

Кардио-тренировки необходимы для жиросжигания и стимуляции обмена веществ. Мы не рекомендуем бег и прыжки после 40 лет, чтобы не нагружать суставы. В качестве альтернативы предлагаем низкоударную кардиотренировку, которая поможет вам эффективно худеть в домашних условиях.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Шаг с подъемом коленей

Встаньте прямо и согните руки в локтях, чтобы ладони смотрели вниз. Поочередно поднимайте каждое колено, стараясь дотронуться до ладоней. Отличное упражнение для начала кардио-тренировки, которое быстро разгоняет пульс, а также подтягивает пресс и укрепляет мышцы ног.

Сколько выполнять: 25 подъемов ноги на каждую сторону (всего 50).

2. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опущены вниз. Поочередно сгибайте каждую ногу назад, как во время бега с захлестом голени. При каждом захлесте поднимайте руки через стороны вверх. Благодаря включению в работу одновременно мышц верхней и нижней части тела, вы сможете быстро разогнать пульс и запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 захлестов ногой на каждую сторону (всего 40).

3. Боксирование

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, колени немного согнуты. Слегка разверните корпус и таз, подтяните живот. Начните интенсивно боксировать руками, стараясь вкладывать силу в каждый удар. Это низкоударное кардио-упражнение быстро поднимает пульс, при этом не воздействуя на суставы нижней части тела.

Сколько выполнять: 50 ударов обеими руками (по 25) сначала на одну сторону, затем 50 ударов обеими руками (по 25) на другую сторону.

4. Махи вперед с касанием ладоней

Поставьте ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны. Поднимайте ноги поочередно вверх, стараясь коснуться противоположной ладони. Упражнение подтягивает самые проблемные женские зоны после 40 лет: живот и ноги.

Сколько выполнять: по 15 махов ногой на каждую сторону (всего 30).

5. Захлесты голени

Опустите руки и заведите их немного назад, ноги чуть шире плеч. Выполняйте динамичный захлест голени, сохраняя ровный ритм и избегая резких движений. Это упражнение является прекрасной низкоударной альтернативой бегу в домашних условиях.

Сколько выполнять: по 25 захлестов ногой на каждую сторону (всего 50).

6. Махи в сторону

Сомкните руки в замок перед собой, стопы держите вместе и немного согните ноги в коленях. Выполняйте махи в сторону, поднимая ногу максимально вверх, при этом корпус можно подать вперед. Упражнение полезно не только для сжигания калорий, но и для избавления от галифе и боков.

Сколько выполнять: 25 махов ногой на одну сторону, затем 25 махов ногой на другую сторону.

7. Шаг в сторону с подъемом рук

Поставьте стопы вместе, руки опустите вниз, чтобы одна ладонь была рядом с другой. Сделайте шаг в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и опустите руки. Сделайте шаг в сторону другой ногой, опять поднимая руки вверх, затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение ритмично в среднем темпе. Упражнение сжигает калории, помогает избавиться от проблемных зон и укрепляет мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: по 20 отведений ногой на каждую сторону (всего 40).

8. Кики ногой

Сложите руки у груди, ноги на ширине плеч. Сделайте энергичный кик ногой вперед, полностью разгибая ногу в колене. Выполняйте кики поочередно каждой ногой. Это упражнение из кикбоксинга подтягивает ноги, ягодицы и живот, а также сжигает калории без прыжков и ударной нагрузки.

Сколько выполнять: по 20 киков ногой на каждую сторону (всего 40).

9. Подъем коленей с касанием локтей

Теперь согните руки в локтях и поочередно поднимайте вверх каждое колено, стараясь коснуться противоположного локтя. Это упражнение полезно для укрепления мышц пресс, подтянутого живота и избавления от «спасательного круга» на талии.

Сколько выполнять: по 20 скручиваний на каждую сторону (всего 40).

10. Полуприсед с отведением ноги

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Руки держите перед собой. На подъеме из полуприседа разводите локти в стороны и отведите назад ногу. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем на другую. Упражнение не только полезно в качестве кардио для сжигания жира, но и супер-эффективно для избавления от целлюлита, подтягивания ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на одну сторону, затем 20 махов ногой на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для стройных рук, спины и живота

Второй день плана посвящен проработке верха тела. Здесь вы найдете упражнения, которые помогут подтянуть руки и живот, очертить талию, укрепить мышцы груди. Тренировка приведет мышцы в тонус, подстегнет метаболизм и поможет похудеть женщинам после 40 лет быстро и безопасно.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Разведение рук в полувыпаде

Поставьте правую ногу впереди, согнув ее немного в колене. Руки согните в локтях, ладони перед собой. Разводите руки в стороны с максимальной амплитудой и сводите обратно. Несложное упражнение хорошо подтягивает мышц рук, плеч и груди. При этом нижняя часть тела тоже работает за счет положения полувыпада. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

2. Отведение рук в полувыпаде

Теперь поставьте вперед левую ногу. Отведите прямые руки назад и выполняйте ножницы с максимальной амплитудой без резких движений. Это упражнение очень хорошо подтягивает проблемную зону трицепса у женщин после 40 на задней части рук. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте ноги шире плеч, поднимите руки вверх, сомкнув ладони. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимайте вверх, согнув ее в колене. При подъеме колена опускайте руки, стараясь ладонями коснуться колена. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, задействуя мышцы кора. Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений для живота и плоского пресса.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний на одну сторону, потом 25 подтягиваний на другую сторону.

4. Пульсирующий подъем рук

Разведите руки в стороны, чтобы ладони были направлены вниз. Выполняйте легкие пульсирующие движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это еще одно несложное упражнение для стройных рук, которое несмотря на кажущуюся легкость хорошо подтягивает мышцы.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

5. Скручивание с руками на коленях

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите ладони на бедра и поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только лопатки. Это облегченный вариант классического скручивания для плоского живота и укрепления брюшных мышц.

Сколько выполнять: 15 скручиваний.

6. Повороты корпуса

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и отведите корпус немного назад. Сомкните ладони и выполняйте повороты корпуса вправо-влево, касаясь ладонями пола с каждой стороны. Несложное и эффективное упражнение для косых мышц пресса, помогающее добиться стройной талии и избавиться от боков.

Сколько выполнять: 20 касаний на каждую сторону (всего 40).

7. «Охотничья собака»

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу и поднимите противоположную руку. Затем согните ногу в колене, притягивая колено к корпусу. Одновременно согните руку в локте, стараясь коснуться колена. Это несложное упражнение полезно для женщин 40+ не только для получения стройного и подтянутого живота, но и для улучшения осанки, оздоровления позвоночника и укрепления глубоких мышц спины.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний на одну сторону, затем 20 подтягиваний на другую сторону.

8. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно сгибайте каждую ногу, выполняя ритмичные шаги вперед, перенося колено к груди. Скалолаз считается одним из лучших функциональных упражнений, позволяющих включить в работу сразу несколько групп мышц: руки и плечи, живот и спину, ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 подтягиваний колена к груди на каждую сторону (всего 30).

9. Отведение рук назад из супермена

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поочередно отводите руку назад, поворачивая корпус в каждую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на упражнении. Эффективное упражнение для укрепление мышц спины и поясничных мышц, а также выпрямления осанки и избавления от остеохондроза.

Сколько выполнять: 15 отведений на каждую сторону (всего 30).

10. Подъем корпуса из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, верхняя нога прямая, нижняя согнута в колене. Поднимайте и опускайте корпус, отрывая бедро нижней ноги от пола. Планка подтягивает зону боков и талии, а также активно включает в работу мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 15 подъемов на одну сторону, затем 15 подъемов на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для подтянутых ног, бедер и ягодиц

Третий день тренировочного плана рассчитан на работу с нижней частью тела. Здесь представлены упражнения для укрепления ног, формирования ягодиц и подтяжки бедер, которые отлично подойдут для похудения женщинам после 40 лет.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. «Доброе утро»

Встаньте прямо, положите руки за голову. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, не округляя поясницу. Движение происходит за счет тазобедренных суставов, а не сгибания позвоночника. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 15 наклонов.

2. Отведение ноги назад

Встаньте боком к спинке стула, придерживаясь за нее рукой. Выполняйте отведение ноги назад почти до параллели с полом. Следите, чтобы нога двигалась в одной плоскости. Это супер-эффективное упражнение для женщин на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

3. Махи в сторону с подъемом колена

Оставайтесь в том же положении, только теперь выполните мах ногой в сторону. При приведении ноги к корпусу поднимите колено вверх. Мах ногой помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а подтягивание колена прорабатывает квадрицепс и живот.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

4. Отведение ноги с подъемом колена

Повернитесь лицом к стулу и выполняйте отведение согнутой ногой, в крайней точке поднимайте колено вверх. Это еще одно эффективное упражнение на ягодицы с дополнительным включением в работу мышц живота за счет подтягивания колена к груди.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

5. Мах вверх на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх, выполняя отведение. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, напрягая ягодицы. Это доступное упражнение обязательно стоит включить в тренировку для женщин 40+, которых хотят прокачать ягодицы и избавиться от целлюлита.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

6. Пожарный гидрант

Оставаясь на четвереньках, выполните отведение ноги в сторону, не разгибая ее в колене. Во время упражнения держите целевые мышцы в напряжении. Это упражнение не только прокачивает ягодичные мышцы, но и помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 отведений ногой на каждую сторону.

7. Махи ногой

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх под углом 45 градусов. Здесь работайте не с максимальной амплитудой, чтобы не расслаблять мышцы в конечной точке. Это упражнение легко выполнять, при этом оно незаменимо в борьбе за стройность ног.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

8. Пилатес-раковина

Оставаясь на боку, согните ноги в коленях и сомкните стопы, удерживая их на весу. Поднимите колено верхней ноги, раскрывая бедра, затем снова сомкните их вместе. Не отрывайте стопы друг от друга и старайтесь держать опорную ногу неподвижной. Одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра, которая является проблемной зоной для женщин любого возраста.

Сколько выполнять: 20 разведений на каждую сторону.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги опираются на пятки для лучшего акцента на ягодичные мышцы. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Ягодичный мостик укрепляет мышцы живота, ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Сколько выполнять: 20 подъемов таза.

10. Отведение ноги лежа

Лягте на живот, положив подбородок на предплечья. Поочередно поднимайте каждую ногу максимально вверх до напряжения ягодиц. Старайтесь не отрывать корпус от пола, работать должны только ноги. Это несложное низкоударное упражнение, которое поможет подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 подъемов на каждую сторону (всего 30).

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

Как похудеть после 40: уходовые процедуры

Проблема целлюлита и растяжек актуальна даже для женщин, которые регулярно занимаются спортом. А при похудении она становится еще более острой, так как целлюлит не уходит вместе с лишними килограммами, а растяжки не убрать спортом.

В этом разделе мы расскажем вам, как предупредить растяжки и избавиться от целлюлита, чтобы получить фигуру, которая будет вас устраивать на 100%.

Как похудеть без растяжек?

Растяжки появляются, если за короткий срок похудеть на рекордное количество килограммов, например, на 10 кг за месяц. При таком темпе растяжения кожи не избежать. Чаще всего от растяжек страдают живот, грудь, области подмышек, бедра и ягодицы. Неэстетичные полоски невозможно убрать спортом и диетами, но их можно предотвратить. Чтобы похудеть после 40 лет без растяжек, необходимо придерживаться таких правил:

  1. Худеть медленно. Оптимальным считается темп 3-4 кг за месяц. В первый месяц уйти может больше – до 5 кг за счет лишней воды. Не стоит пытаться сбросить больше, если не хотите в будущем бороться с растяжками.
  2. Не сидеть на строгих диетах. Недостаток витаминов, минералов и жиров приведет к истончению кожи, снижению выработки коллагена, а значит – неминуемым растяжкам в перспективе.
  3. Заниматься спортом и увеличить активность в повседневной жизни. Физическая активность ускоряет кровообращение и обмен веществ, что помогает поддерживать кожу в тонусе. При регулярных занятиях фитнесом риск обнаружить растяжки сводится к минимуму.
  4. Есть больше белка и полезных жиров Омега-3. Следить за нормой белка – первостепенная задача каждой женщины, которая мечтает не только о красивом теле, но и об упругой коже на долгие годы. Полезные жиры тоже участвуют в строительстве клеток кожи, а потому обязаны быть в вашем рационе.
  5. Не снижать суточный калораж ниже скорости базового метаболизма. В противном случае вам грозят не только растяжки от стремительного похудения, но и замедление обмена веществ, что чревато быстрым набором веса в будущем. Кроме того, при сниженном калораже организм запасает полезные вещества на будущее, а значит, явной станет не только проблема растяжек, но и целлюлита. Читайте подробную информацию в статье о дефиците калорий.
  6. Регулярно делать массаж щеткой или роликом. Массаж всего тела сухой щеткой является отличной профилактикой растяжек, и, к тому же, стимулирует лимфоток, что способствует выведению лишней жидкости из организма. Для максимального эффекта делайте массаж через день на протяжении 5-7 минут.

И последнее: если растяжки уже есть, то убрать их можно с помощью косметологических процедур, так как в домашних условиях справиться с ними будет проблематично.

Как избавиться от целлюлита?

Если растяжки проще предотвратить, чем с ними бороться, то с целлюлитом дело обстоит по-другому, хотя профилактические меры нужны и в его случае. Избавиться от целлюлита можно в домашних условиях, особенно на ранних стадиях.

Целлюлит – главная женская проблема XXI века, от которой не спасает даже спорт. Целлюлит представляет собой застойные явления в подкожной жировой клетчатке, которые формируются от недостатка снабжения клеток полезными веществами. Чаще всего “апельсиновая корка” появляется при сидячем образе жизни, неправильном питании, а также гормональном дисбалансе.

Целлюлит – неизбежный спутник лишнего веса, так как возникает вследствие гипертрофии подкожной жировой ткани из-за регулярного профицита калорий. Попросту говоря, организм не справляется с поступившей энергией и отправляет ее в “жировые депо”. Впоследствии в жировой ткани нарушается обмен веществ, что и приводит к образованию целлюлита. Один лишь спорт не поможет, так как проблемные места необходимо воздействовать локально. Поэтому одним из самых эффективных средство против “апельсиновой корки” является массаж.

Что еще поможет избавиться от целлюлита:

  • Обертывания – выводят лишнюю воду и улучшают внешний вид кожи.
  • Самомассаж сухой щеткой – “разгоняет” застойные явления, активируя лимфоток.
  • Активный образ жизни – не менее 2-3 часов активности ежедневно.
  • Правильное питание – с преобладанием белка, клетчатки, полезных жиров, медленных углеводов.
  • Здоровый сон и отсутствие стресса – качественный отдых увеличивает выработку коллагена и уменьшает уровень кортизола в крови (гормона стресса, который провоцирует различные проблемы с кожей).
  • Контрастный душ – улучшает кровообращение и обмен веществ.

Используйте комплексные меры, чтобы избавиться от целлюлита. Регулярный фитнес, диета, а также обертывания и массажи в домашних условиях помогут вам справиться с “апельсиновой коркой”.

Про обертывания

Обертывания – это процедура, польза которой заключается в парниковом эффекте, который способствует впитыванию полезных веществ, а также выведению лишней жидкости из организма. За один сеанс обертываний можно сбросить 1-1,5 кг веса за счет воды. Экспресс-метод помогает, если нужно быстро улучшить внешний вид кожи, но от застарелого целлюлита вряд ли будет полезен.

Обертывания бывают холодные и горячие. Холодные снимают отечность и допустимы при варикозном расширении вен. Горячие обеспечивают прилив крови к проблемным зонам, стимулируя обменные процессы. Оба типа обертываний хорошо выводят воду, улучшают тургор кожи и в комплексе с другими методами помогают похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита.

Для обертывания вам понадобится пищевая пленка, антицеллюлитное средство или состав, сделанный своими руками, теплая одежда или одеяло, увлажняющий крем для тела и полчаса свободного времени. Любой состав наносится не менее чем на 20 минут, чтобы средство успело проникнуть в глубокие слои кожи. Перед процедурой можно обработать кожу скрабом, а после – принять душ и нанести увлажняющий крем.

Приведем самые популярные и эффективные обертывания, которые легко сделать в домашних условиях.

1. Глиняные обертывания

Для этого состава понадобится голубая, черная или белая глина. Разведите ее теплой водой до консистенции сметаны, затем нанесите смесь на бедра, живот и ягодицы. Сверху обернитесь пленкой, наденьте теплую пижаму и лягте под одеяло для эффекта сауны. Отдыхайте 30-40 минут, затем все смойте. Повторять глиняные обертывания женщинам для похудения после 40 лет следует 3-4 раза в неделю в течение месяца.

2. Обертывания с перцем чили

Вам понадобится 3 ст. л. молотого перца чили, 3 ст. л. корицы и 100 мл оливкового масла. Смешайте ингредиенты и нанесите смесь на проблемные зоны. Обернитесь пленкой и держите состав 20 минут. Если почувствовали головокружение и слабость, то снимите пленку и примите душ. При нанесении перцовых обертываний надевайте перчатки и не трогайте лицо руками. Обертывания с перцем отлично работают для похудения после 40 лет, так как стимулируют кровообращение в проблемных зонах, уменьшая застойные явления.

3. Обертывания с эфирными маслами

Для состава понадобится апельсиновое, грейпфрутовое и лимонное эфирное масло, а также базовое в качестве основы. Смешайте по 5-10 капель цитрусовых масел с базовым, и нанесите смесь на зоны целлюлита. Обернитесь пленкой и отдохните 30 минут. Затем смойте масляную смесь под душем. После масляных обертываний вам даже не пригодится увлажняющий лосьон, ведь кожа и так будет нежной и шелковистой.

Если вы доверяете уже готовым обертываниям, то попробуйте такие варианты:

1. ARAVIA Professional Organic Anti-Cellulite Intensive

Действие холодного обертывания от ARAVIA направлено на жиросжигание и лимфодренаж. В составе кофеин, ускоряющий обмен веществ, и ментол, обеспечивающий приятное охлаждение кожи, снятие усталости и дренажный эффект.

2. Compliment обертывание водорослевое

Холодное обертывание с экстрактом фукуса увеличивает синтез коллагена за счет активных ингредиентов в составе, разглаживает кожу, выводит лишнюю воду и ускоряет микроциркуляцию в глубоких слоях кожи.

3. MoDaMo горячее шоколадное обертывание

Разогревающее обертывание с шоколадом и экстрактом конского каштана ускоряет обмен веществ, улучшает крово- и лимфоток, способствует выведению межклеточной жидкости и улучшению тургора кожи.

У обертываний есть противопоказания: варикоз (для горячих обертываний), воспалительные процессы в организме, проблемы с сердцем и сосудами, а также с мочеполовой системой.

Про массажи

Для избавления от целлюлита и эффективного похудения женщинам рекомендуется регулярно делать массаж жесткой щеткой или роликом. Массаж лучше всего помогает от целлюлита, так как в прямом смысле “разбивает” жировые клетки, ускоряя кровоток и способствуя уменьшения целлюлита при условии регулярных занятий спортом и правильного питания.

Для выраженного эффекта массаж щеткой рекомендуется делать ежедневно или хотя бы через день по 5 минут. Проблемные зоны нужно массировать аккуратно, круговыми движениями, чтобы не повредить кожу жесткой щеткой.

Массаж щеткой можно комбинировать с антицеллюлитными массажными кремами. Приведем самые эффективные варианты:

1. Разогревающий массажный крем Floresan

В составе крема экстракт горчицы, красного перца, кофеин, эфирные масла и другие активные компоненты, ускоряющие метаболизм и стимулирующие липолиз. Крем особенно эффективен при массаже благодаря которому полезные вещества быстрее доставляются в глубокие слои кожи.

2. Антицеллюлитный массажный крем Guam

Ключевыми действующими веществами здесь выступают антиоксидант витамин Е и экстракт морских водорослей. Крем обладает лимфодренажным, тонизирующим, дренажным и сосудоукрепляющим действием. Благодаря витамину Е он также питает, увлажняет и подтягивает кожу.

3. Fitness Model крем-лазер

Крем на основе экстракта гуараны, линолевых и линоленовых кислот способствует разглаживанию кожи и уменьшению застойных явлений. Также крем эффективен против растяжек.

Но не забывайте, что массажи и кремы помогут похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита только при регулярном подходе. Если делать их изредка, то эффект будет минимальный.

Подведем итоги, как похудеть женщине после 40 лет:

  1. Необходимо скорректировать план питания и включить в него больше полезных продуктов. При этом вредные следует полностью исключить из рациона.
  2. Не превышать рекомендуемый калораж в 1500 ккал в день. Или посчитать свою норму с помощью калькулятора калорий.
  3. Трижды в неделю заниматься спортом, не забывая о здоровье суставов. Для этого рекомендуются низкоударные тренировки в щадящем режиме.
  4. В качестве уходовых процедур 2-3 раза в неделю делать антицеллюлитные обертывания и через день массаж щеткой.
  5. Высыпаться, больше ходить пешком и меньше нервничать, чтобы не только похудеть, но и надолго сохранить идеальный вес, здоровье и красоту.

Читайте также:

Фитнес для тех, кому за 40

Когда мы молоды, многое сходит с рук. Съеденные впрок сладости, отсутствие тренировок, ночи без сна. Но достигая 40-летней черты, понимаешь: всё изменилось. Обмен веществ уже играет не в твою пользу!

Приходится следить за каждым съеденным кусочком, начинаются проблемы со здоровьем, которые принято называть возрастными, внешний вид совсем не тот… Редакция «Так Просто!» свято верит в то, что оставаться здоровым и спортивным можно даже в зрелом возрасте!

Иногда это даже легче, чем в молодости, — ведь есть больше времени для себя. Следуя этим правилам для занятий фитнесом, ты ускоришь свой обмен веществ и будешь чувствовать себя так же отлично, как в юные годы. Не сомневайся — лучше сразу проверяй!

Фитнес после 40

  1. Сделай физические нагрузки регулярными.
    Подготовься к длительной работе над собой, не стоит ждать моментального результата. Если ты будешь заниматься 3–4 раза в неделю — вот тогда будет эффект! Для зрелых людей регулярность занятий чрезвычайно важна.

    © DepositPhotos

  2. Выбирай силовые упражнения.
    Казалось бы, зачем? Работа с тяжелыми гантелями — разве это не опасно для моей постоянно ноющей спины? Именно силовые тренировки важны для людей в возрасте за 40. Они увеличивают процент мышечной ткани в организме, а это автоматически приведет к улучшению метаболизма.

    Благодаря силовым тренировкам мышцы укрепляются — так что боль в спине тебя покинет, потому что частой ее причиной являются хилые, нетренированные мышцы. Силовые тренировки положительно влияют и на состояние кожи — она разглаживается, подтягивается.

    Главное правило — во избежание травм не слишком напрягайся, работая на тренажерах. Береги суставы — для этого строго следуй технике выполнения упражнений. Для большей безопасности лучше работать под присмотром тренера.

    © DepositPhotos
  3. Не пренебрегай кардиотренировками.
    Лучше всего комбинировать силовые упражнения с кардионагрузкой — кроме того что это полезно для сердца, это важно для наполнения крови кислородом. Кардиотренировка препятствует развитию заболеваний органов дыхания.

    Для людей в возрасте важно следить за частотой сердечных сокращений во время активной тренировки — каждые 10 минут физической нагрузки измеряй пульс, отсчитывая количество ударов. Зафиксируй с помощью секундомера 30 секунд.

    За это время посчитай количество ударов, умножь их на 2. 140–150 ударов в минуту — средний показатель пульса при умеренной физической нагрузке для людей зрелого возраста.

    Найди дополнительную информацию и подсчитай свою оптимальную частоту сердечных сокращений для занятий спортом — это зависит от точного возраста, веса, уровня физической подготовки и состояния здоровья. Следить за деятельностью сердца во время тренировок в зрелом возрасте нужно обязательно!

    © DepositPhotos
  4. Разминка и растяжка!
    Всегда выполняй разминку перед любым видом физической нагрузки и делай растяжку после выполнения силовых упражнений.

График занятий

  1. 2 силовые тренировки по 30 минут.
  2. 2 кардиотренировки по 45 минут.
  3. 15 минут разминки и растяжки до и после каждой тренировки.

Не занимайся каждый день — между тренировками должен быть перерыв в 1–2 дня. 5 часов в неделю будет уходить на тренировки. Но это поможет тебе выглядеть намного моложе своего возраста, наслаждаться прекрасным самочувствием и быть энергичным, полным сил человеком.

Питайся рационально! Белки в рационе человека зрелого возраста, который регулярно тренируется, должны составлять не менее 30 %. Больше овощей, фруктов, жирной рыбы, меньше жирного мяса. Старайся есть сложные углеводы — каши — и по возможности исключай из рациона хлебобулочные изделия и сладости.

Очень важно употреблять достаточное количество молочных продуктов — для крепких костей. Не забывай пить воду, а вот про алкоголь старайся забыть… Бокал красного сухого вина в неделю ты можешь себе позволить, максимум 2 бокала.

Эти общие правила помогут тебе тренироваться не только ради красоты, но и ради здоровья! Постоянные тренировки — настоящий эликсир молодости. Поделись статьей с близкими, для многих эта информация будет актуальной!

Почему тренировки после 40 лет жизненно важны для женщины — Жизнь под Лампой!

Тренировки в тренажерном зале полезны абсолютно каждому, но чем старше мы становимся, тем больше толка и даже пользы они несут. Прежде чем мы продолжим, должна признаться, что мне еще нет 40 лет. Однако, моей удивительной маме сейчас 53, и она регулярно тренируется с отягощениями, будучи как и я персональным тренером. На самом деле она специализируется на Велнесе для пожилых; самой старшей ее клиентке 90 лет, и она занимается силовыми тренировками три раза в неделю, причем на протяжении вот уже 20 лет.

Как вы видите, каким бы ни был возраст, это не оправдание отказа от тренировок.

Начнем с наиболее очевидных причин, почему женщинам следует тренироваться в тренажерном зале с возрастом, а затем перейдем к менее известным (но поистине поразительным) эффектам, которые вы можете достичь посредством правильно подобранной программы силовых тренировок.

1: улучшаем минеральную плотность костной ткани

Исследования показали, что весовая нагрузка, в частности силовые тренировки, эффективно повышают минеральную плотность костной ткани. Это важно, поскольку этот показатель играет большую роль в предотвращении развития остеопении и остеопороза после 40 лет.

Крепость скелета является важным фактором сохранения хорошего самочувствия по мере старения.

2: предотвращаем атрофию мышечной ткани

Есть такая поговорка – если не пользуешься, теряешь. Мышечная масса – не исключение. Исследования показывают, что после 35 лет мы теряем в среднем 5 процентов мышечной массы каждые десять лет (от 0,5 до 1 процента в год).

Так происходит, если ничего не предпринимать. Силовые тренировки чрезвычайно полезны для укрепления и наращивания мышечной ткани. Это значит, что вы становитесь сильнее, повышаете скорость метаболизма и в целом выглядите стройными и подтянутыми. Я считаю, что последовательное и постепенное увеличение нагрузки, является важным правилом концепции «тренируйся как девушка», поскольку постоянное совершенствования исполнения – это залог долгосрочного результата.

Теперь, когда мы рассмотрели два основных общеизвестных преимущества силовых тренировок после 40 лет, давайте перейдем к менее обсуждаемым, но поистине поразительным причинам, по которым женщинам следует тренироваться с отягощениями на протяжении всей жизни.

3: ваши тренировки приносят пользу другим.

Должно быть, вы сейчас в недоумении: «Как же все-таки мои тренировки могут повлиять на других людей?» На самом деле, тренируясь, вы не только улучшаете свое собственное здоровье, тем самым повышая и уровень жизни, но и мотивируете своих близких, становясь хорошим примером для своих детей, внуков и молодого женского поколения.

Задумайтесь. Мы живем в такое время, когда нам навязывают определенные стереотипы внешности, питания, манеры одеваться, а мы стремимся соответствовать этим стандартам. В результате, молодые девушки садятся на диеты с очень раннего возраста. Они думают, что «соблюдение диеты» — это норма, чем они и занимаются в попытках соответствовать стандартам, навязанным журналами, телевидением, каталогами одежды и другими средствами массовой информации.

Но когда вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее и, что я называю, лучшей версией самой себя, вы показываете этим молодым девушкам, что дело не в изнурении себя диетами и не в попытках похудеть, сжигая жир и сидя на диетах, а в том, чтобы развивать свою мускулатуру, становясь все лучше и сильнее. Вот такие образцы для подражания нужны нашему обществу, а сейчас, как никогда ранее. И вы должны стать таким образцом.

Как я уже говорила в начале статьи, мне посчастливилось, что моя мама – это сильная женщина (во всех смыслах, не только физическом), которая для меня всегда была образцом для подражания. Благодаря ей, я выросла, зная, что я сильная и должна заниматься такой деятельностью и вести такой образ жизни, которые будут формировать меня как личность.

Она показала мне, что полноценное питание и силовые тренировки помогли мне выявить уникальные черты характера, и что становление меня как личности было увлекательным, мотивирующим и веселым путешествием. Она научила меня предпочитать силу диетам.

А вот моя мама в действии – делай сам то, чему учишь, слова не должны расходиться с делом и, разумеется, тренируйся!

Ах да, должна заметить, что она участвовала в соревнованиях по пауэрлифтингу, спустя полгода после двойной профилактической мастэктомии. Всем этим она доказала сама себе, что сможет вернуться, став сильнее, чем когда-либо; так оно и вышло. Моя мама – настоящая фитоняшка. Итак, когда вы в следующий раз будете тренироваться в тренажерном зале, просто помните, кто наблюдает за вами. Проложите путь молодому поколению женщин, которое вас видит. Научите их устанавливать свои собственные стандарты, извлекать максимум из идеалов, которые они для себя выбрали, чтобы обнаружить в себе силу, о которой они раньше не знали, и сосредоточиться на развитии своей мускулатуры, вместо того, чтоб изнурять себя диетами.

Объясните им, что тренируетесь потому, что любите свое тело, а не ненавидите.

4: повышаем повседневную работоспособность

Силовые тренировки очень помогают в повседневных делах, повышая работоспособность и эффективность выполнения задач. Мои клиентки никогда не прекращают удивляться, с какой легкостью они начинают справляться с обыденными делами, к примеру, с походами по продуктовым магазинам с тяжелыми сумками, спустя несколько недель силовых тренировок. Становясь сильными в зале, вы значительно облегчаете свою повседневную жизнь.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам заняться той деятельностью, которой безусаешно пробовали заняться ранее. Не удивляйтесь, если вы почувствуете в себе азарт и тягу к приключениям по мере того, как будете становиться сильнее и мускулистее, тренируясь с отягощением.

5: избавляемся от возложенных на себя ограничений…

Мне посчастливилось уже несколько лет работать с клиентками от 40 лет и старше, которые никогда прежде толком не отжимались, не говоря уже о подтягиваниях. И они были уверены, что никогда не смогут сделать этого, потому что по их словам они уже «слишком старые». Тем не менее, спустя несколько недель специально направленных тренировок, они уже безукоризненно выполняли целый подход отжиманий. Прошло несколько месяцев тренировок (если не меньше), и впервые в жизни им удалось подтянуться.

Какой же они испытали восторг, когда им удалось выполнить эти упражнения! «О, Боже! Я и понятия не имела, что я такая сильная» — типичная реакция на такие события. Более того, эти женщины не останавливаются на тех результатах, которые когда-то казались абсолютно недостижимыми, они продолжают двигаться дальше.

Это поразительно, каких результатов можно достичь, когда тебе удается разрушить прежние представления о себе и своих пределах. Силовые тренировки помогают раскрыть всю ту силу, которой вы действительно обладаете.

Разве вам не хотелось бы раскрыть свой потенциал?

6: Становимся еще более потрясающими

Лично я пристрастно отношусь к этому фактору, поскольку всегда повторяю своим клиенткам, что единственная цель тренировок – быть неотразимой. Многие диеты и фитнес программы руководствуются принципом: ты станешь счастливым человеком, когда достигнешь своей цели. Предполагается, что вы должны страдать, сидя на жестких диетах, тренируясь до полного изнеможения, и иными способами изводить себя во имя достижения главной цели. Поскольку, как только вы достигните этой цели (к примеру, избавитесь от лишнего веса), вы, наконец, станете счастливым человеком.

Я в это не верю. На самом деле, я считаю это худшей перспективой. Вы не должны ждать того момента, когда сможете, наконец, полюбить свое тело, добившись цели избавиться от лишнего веса или влезть в любимые джинсы. Вы уже потрясающие. И мне совершенно неважно, тренируетесь ли вы на протяжении 20 лет или же впервые решили потренироваться в тренажерном зале. Вы уже потрясающие.

Вот почему цель наших упражнений – просто стать еще более потрясающими.

Как только вам удастся усвоить этот принцип, вы станете свободны, чтобы наконец полюбить свое тело здесь и сейчас. Вы сможете поистине насладиться процессом, а не зацикливаться на конечной точке (а именно, на достижении поставленной цели). Теперь в вашем распоряжении имеется шесть удивительных причин для того, чтобы приступить к силовым тренировкам, независимо от вашего возраста. Далее нам необходимо остановиться на одном важном пункте…

Не существует никакого чудодейственного средства и вас не нужно «исправлять».

Многомиллиардная индустрия процветает за счет убеждения, что вы «отнюдь небезупречны» или вас необходимо «исправить». И, разумеется, у таких компаний всегда найдется решение! Они предлагают самопровозглашенные чудодейственные таблетки, порошки, кремы и эликсиры, которые могут воплотить мечту в реальность.

Хватит слушать эти глупости. У вас нет изъянов. Вас не нужно «исправлять».

Руководство по силовым тренировкам для женщин после 40 лет

— Постарайтесь не допускать ошибок
Предлагаю оставить 3 полноценных повтора, особенно это касается упражнений со штангой. К примеру, когда вы выполняете становую тягу, то следует остановить подход, будучи уверенной, что вы сможете с легкостью осилить еще три повтора.

— Не скупитесь на упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках.
Эти упражнения менее вредны для суставов, что на моем опыте является очень важным фактором не только для возрастных клиентов, но и для тех, чей организм немного устал от поднятия тяжелых весов на протяжении нескольких лет.

— Включите в программу подходы с повышенным числом повторений.
Я люблю, когда мои клиенты время о времени включают в свою программу упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках с повышенным числом повторений — от 10 до 20. Эта, так называемая, «накачка» увеличивает поток крови, помогая избежать повреждений, вызывающих ноющую боль, укрепляя сухожилия и в целом благотворно влияя на самочувствие.

Надеюсь, мне удалось убедить вас в невероятной пользе силовых тренировок в любом возрасте и особенно после 40 лет, когда бы вам ни захотелось раскрыть свой истинный потенциал. Осталось только начать поднимать веса и стать еще более потрясающими.

Источник: lesichka.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

✅ Фитнес бикини женщины после 40 лет. Что у вас в активе

Фитнес бикини женщины после 40 лет. Что у вас в активе

Красивое тело этой 40-летней матери двоих детей украшало множество журнальных обложек. Ее неоднократно награждали титулом фитнес-модели №1. На ее счету десятки интервью, книги и фитнес-видео. Между тем, Дженнифер не всегда была такой — когда-то она весила больше 90 килограмм и даже не мечтала о нынешней карьере.

Данные:
Возраст: 40 лет
Место рождения — Рочестер, Нью-Йорк, США
Рост — 175 см
Вес — 57 кг

Дженифер Николь Ли родилась в семье итальянских эмигрантов, спорт в которой не приветствовался — до своего чудесного преображения она фактически не занималась никакими физактивностями. Не удивительно, что всю первую половину жизни она носила на себе лишний вес, с которым периодически пыталась бороться, но без особых успехов.

К собственной свадьбе она подошла с весом в 77 кг, а после рождения второго ребенка весила уже за 90. К счастью, эта пугающая цифра не ввергла в ее в отчаяние, а на оборот — послужила стимулом заняться своим телом и измениться.

Дженнифер взялась за себя всерьез, и уже через год весила на 30 с лишним килограмм меньше. А в 2004-м бывшая толстушка стала победительницей конкурса «Мисс бикини Америка». При этом фитнес помог ей не просто постройнеть — он полностью изменил жизнь Дженнифер. Из бывшей домохозяйки она превратилась в профессиональную фитнес-модель, персонального тренера и автора книг и роликов по фитнесу.

Вот лишь часть ее карьерных достижений:
— Дженнифер снялась для обложек более 44 журналов;
— Написала 7 фитнес-книг;
— Соревновательные титулы: Мисс Бикини Юниверс 2005, Мисс Бикини Америка 2005, Мисс Muscle & Fitness 2006, Мисс Бикини Юниверс 2006 — 2 место, Мисс Бикини Америка 2007, Мисс Бикини Юниверс 2007 — 2 место, Мисс Бикини Америка 2009 — 2 место;
— В 2012 году телеканал CBS News назвал ее «Самой сексуальной фитнес-мамой;
— Является топ-моделью фирмы-производителя спортивного питания BSN;
— Разработала авторскую систему тренировок JNL Fusion, которая включает в себя силовые тренировки, работу на кардиотренажерах, прыжки и плиометрику;
— Основала собственную компанию JNL Inc. и запустила линейку одежды под своим именем.

Самое интересное, что в секрете трансформации Дженнифер Николь Ли никакого секрета нет: для того, чтобы кардинально преобразиться и продолжать оставаться в отличной форме, она прибегала и продолжает использоваться только тщательно подобранные упражнения и диету, точнее, систему правильного питания. Советами по этим вопросам она охотно делится с окружающими — как на своих открытых тренировках, которые Джен регулярно проводит в скверах родного Майями, так и во время выступлений на ТВ или в интернете. Вот лишь некоторые из рекомендаций модели.

О тренировках
— Вне зависимости от того, что и где у вас провисает, лучший способ подтянуть тело — силовые тренировки. Они не просто помогают сжигать жир, но и являются настоящим источником вечной молодости. Дженнифер рекомендует такую систему тренировок: выполняйте 6 интенсивных подходов по 3 сета 3-секундных упражнений, затем 30 секунд совершайте быстрые кардио-движения. Делайте это 3 раза в неделю — и наслаждайтесь результатами.
— Для того, чтобы подтянуть бедра и ягодицы, прыгайте на скакалке. Поскольку это еще и интенсивное кардио-упражнение, при этом вы будете отлично сжигать жир — 10 минут прыжков на скакалке эквивалентны 30 минутам бега.
— Для нижней части тела отлично работают также плиометрические прыжки на и с платформы (обеими ногами).
— Внутреннюю поверхность бедра превосходно прорабатывают приседания с утяжелением и выпады.
— Для стройности ног выполняйте приседания сумо и упражнение «ножницы.
— Для ускорения метаболизма разбейте свою кардио-сессию на 2 части — 20 минут утром и 20 минут во второй половине дня.

О диете
— Не мучайте себя голодом и ешьте, когда этого требует ваше тело, однако контролируйте порции. На завтрак они могут быть «королевскими», однако на ужин должны быть «бедняцкими».
— Употребляйте в пищу постные источники белка, сложные углеводы и углеводы, насыщенные клетчаткой. Избегайте углеводов на ужин и вообще после 17:00 — никакого риса, хлеба или картошки. Лучше съешьте салат с запеченной рыбой или индейкой.
— Протеиновые коктейли для роста мышц можно употреблять в любое время суток.
— Тягу к сладкому удовлетворяйте свежими фруктами. Чтобы ваш живот оставался плоским, употребляйте фрукты, богатые клетчаткой, такие как грейпфрут, яблоки, арбуз или различные ягоды.

Пример меню от Дженнифер Николь Ли:
Завтрак: 4 яичных белка, гречневая или овсяная каша (варить только на воде без добавления соли), помидор, зеленый чай.
Обед: рыба на гриле (белая, нежирная), отварные овощи, картофель, салат.
Ужин: запеченная куриная грудка (без шкурки) или куриный бульон, зеленые овощи, салат.

Основные приемы пищи должны содержать не более 300 ккал. В перерывах — если чувствуете голод, — можно есть фрукты (исключая бананы).

О настрое
— Проводите время на тренировках весело.
— Вдохновляйтесь и вдохновляйте других людей на занятия фитнесом и изменение жизни.
— Избегайте негативных мыслей. «После вторых родов я очень сильно поправилась. Материнство и так далось мне не легко, а тут еще и лишний вес. Я чувствовала себя вялой, энергии не было вообще. Когда я начала заниматься собой, самым трудным было не дать слабину и не пропускать тренировки из-за таких отговорок, как «я слишком устала» или «у меня нет времени». Не позволяйте себе поддаваться таким отговоркам», — советует Джессика Николь Ли.

Фитнес-модель №1 пропагандирует фитнес не как способ подготовить тело к лету или убрать пару лишних кило. Для нее фитнес — это стиль жизни, который она стремится привить своим последователям.

«Я только хотела доказать, что вы можете быть заботливой матерью, оставаясь при этом сексуальной и желанной», — говорит Дженнифер Николь Ли, когда ее спрашивают о том, как она «докотилась» до своей нынешней прекрасной жизни. И, нужно сказать, у нее получилось!

Фитнес для женщин после 40. Все за и против

Каждой женщине с возрастом больше усилий требуется, чтобы держать себя в форме. После отметки в 30 лет, на талии и бедрах все сильнее проявляются жировые складки, мышцы все сильнее теряют тонус, кожа теряет свои качества упругости и эластичности. Сидя на диетах конечно можно сбросить вес, однако совсем не на столько времени, как это было в молодости. Процессы обмена веществ с годами все более замедляются, и фитнес после 40 для женщин является верным решением и вариантом, который поможет сохранить идеальное тело на длительное время.

Фитнес после 40. Все за и против

Каждому известно, что фитнес в любом возрасте будет полезным времяпровождением. Фитнес для женщин после 40 так же приносит много. Это и подтянутые формы, ягодицы упругие, целлюлит отсутствует. Женщина, ведущая активный образ жизни меньше пребывает в депрессии,устает. Такую женщину видно издалека, ее осанка ровная, походка уверенная, всегда на позитиве. Тело чувствует невероятный подъем, производит все компоненты и ферменты для поддержания женского здоровья, климакс с фитнесом не скоро нагрянет. Однако помните, выбирать фитнес после 40 лет для женщин необходимо с осторожностью. К 40 годам, мало кто может похвастаться отменным здоровьем. Так что и многие виды фитнеса из-за очень большой нагрузки для некоторых женщин неприемлемы. Следует помнить, решив заняться фитнесом, проконсультируйтесь с тренером высокого уровня, сходите на тренировку, попробуйте свои силы в данном направлении.

Помните, вы не профессиональный спортсмен, вам уже не 18 лет, боли в мышцах и в теле быть не должно, вы не должны чувствовать себя разбитой, загруженной. Не следует забывать, что различные диеты и добавки для похудения могут кардинально изменить ваш организм. Обратитесь к диетологу, или ознакомьтесь в интернете с рекомендациями по снижению веса от опытных специалистов с мировым именем.

Когда не стоит заниматься фитнесом

Фитнес после 40 лет для женщин имеет множество противопоказаний из-за возраста и естественного старения. Остановить эти процессы не удается, однако спорт помогает их замедлить. Однако дело в том, что именно процессы старения приходится учитывать при выборе занятий фитнесом, чтобы организм испытывал только положительный эффект.

За счет замедленного обмена веществ, проявляется лишний вес. Процесс набора веса начинается еще после 30, но лишние килограммы еще незаметны. Проблему замечают обычно при покупке новой одежды, когда она становится больше на размер или два. Женщины с лишним весом должны быть осторожны в выборе спорта: им подойдут занятия в бассейне, пилатес или другие легкие вида фитнеса.

Многие ближе к 40 годам испытывают боли в суставах. Они начинают хрустеть, болеть на погоду, становятся хрупкими. Можно заниматься спортом и при таких симптомах, но соблюдая определенные правила. Упражнения на силу необходимо делать без нагрузок, это будет отличной профилактикой многим болезням. Если вы задумаетесь о здоровье после 30, то ваши кости будут в отличной форме долгое время. Однако к тренировкам с сильными нагрузками двигательной системы следует относиться с осторожностью. Кроссфит, бег, силовые тренировки лучше свести к минимуму, если не исключить из программы.

Если вы испытываете проблемы с системой выделения (камни в почках, песок), то следует осторожно давать нагрузку на организм, чтобы не причинять себе болей. С такими проблемами со здоровьем, лучше всего давать легкие или умеренные нагрузки своему организму. Лучше всего подойдут танцы, велосипедный спорт, аквааэробика.

Какой бы вид спорта вы не выбрали, помните, что занятия должны приносить удовольствие и пользу. Ни в коем случае не перегружайте организм, не изнуряйте себя каждодневными тренировками. Вполне достаточно заниматься 2 раза в неделю, а по утрам делать легкую зарядку.

Ниже перечислены заболевания, наличие которых требует внимательного подхода к занятиям фитнесом: травмы позвоночника, астма, гипертония, высокая температура, перенесенные операции.

Но не расстраивайтесь, вам не потребуется вести пассивный образ жизни если у вас, например астма. Просто следует внимательно составить комплекс упражнений и осторожно подходить к нагрузкам.

Правила занятий фитнесом

Чтобы действительно принести себе пользу, похудеть, чувствовать себя замечательно, при занятиях фитнесом нужно соблюдать несколько простых правил.

Первое что следует знать: не следует проводить тренировки на голодный желудок. У вас может закружиться голова, понизится давление. Прием пищи лучше сделать за полтора часа до тренировки, а перед самим занятием, скушайте банан.

Пейте воду до, во время и после тренировки. Принимайте воду в течение всего занятия. Это делается для того, чтобы восстановить силы, и избежать преждевременного ослабления.

Не переусердствуйте на занятиях. Вы поддерживаете форму и высокий обмен веществ. Не рвите мышцы на тренажерах, не нагружайте сердце до невероятных нагрузок. Требуется только держать пульс на определенном уровне, а то, как Вы держите тот пульс, совершенно неважно.

Не пропускайте тренировки, систематично тренируйтесь и занимайтесь. Несколько дней занятий в неделю поддержит форму. Если вдруг вы чувствуете что тренировки мало, увеличивайте интенсивность упражнений. Если нет возможности посещать зал, тренировку можно провести и дома.

После консультации с врачом, начните принимать витаминные добавки. Они помогут увеличить метаболизм, поднимут содержание кальция в костях скелета, компенсируют недостатки в витаминном рационе.

И самое главное – мотивация. Ваше настроение делает вашу тренировку. Мысли материальны, и чем позитивнее вы мыслите, тем быстрее достигнете желаемого результата.

Примерный комплекс упражнений для начала занятий

Ниже мы привели список упражнений, которые актуальны при занятиях фитнесом после 40 лет для женщин.

Первое упражнение это бег на месте. Тут все понятно, просто имитируйте движения обычного бега, но никуда не двигайтесь. Самый быстрый возможный темп держите в течение 20 секунд.

Упор присев — упор лежа. Из положения полного приседа упритесь руками в пол. Рывком выбросите ноги назад, принимая упор лежа, так будто вы хотите отжиматься. Резким движение вернитесь в начальное положение. С данным упражнением не следует усердствовать людям с больными суставами и лишним весом. Делайте по 10 повторов 3-4 подхода.

Велосипед. Лягте на спину, положите руки вдоль тела. Поднимите ноги, согните их в коленях и делайте движения ногами, будто вы крутите педали. Делайте это упражнение по 20-40 секунд.

Прыжки на скакалке. Для хорошего результата прыгайте по 2-3 минуты в привычном для вас ритме. Постепенно доводите время прыжков до 15 минут в день. Отличное жиросжигающее упражнение.

Выпады с грузами. Возьмите гантели в руки встаньте прямо. Шагните широко вперед, колено ноги должно прикасаться к вашей груди. Не раскачивайтесь, сохраняйте равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите с выпадом на другую ногу.

Наклоны. Поставьте ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. В голове у себя считайте от 1 до 4. На 1-3 глубоко наклонитесь вперед и старайтесь наклониться с каждым счетом еще глубже. На 4 выпрямите спину и прогнитесь назад, чтобы не травмировать поясницу.

Отжимания. Женщинам в возрасте 40 лет следует выполнять их в упрощенном виде. Встаньте на четвереньки, слегка отодвиньте колени от рук не отрывая при этом голени от пола. Отжимайтесь из такого положения по 10-12 раз несколько подходов. Если даже так Вам тяжело, то руками упирайтесь не в пол, а например в диван. Со временем увеличивайте нагрузку и переходите к полноценным отжиманиям.

Это далеко не весь курс, это общие упражнения, для каждого человека отдельную и оптимальную программу с учетом индивидуальности поможет составить фитнес тренер.

Место для тренировок

Многие женины после 40 лет в силу различных обстоятельств не находят времени на тренировки в тренажерных залах. Занятия дома принесут ту же пользу что и в зале, однако для таких занятий требуется высокий показатель силы воли. Специалисты советуют начать занятия в зале, привыкнуть к нагрузкам, а уже потом переходить к тренировкам на дому. Занятия в зале имеют много плюсов, а опросы среди женщин после 40 показывают, что многие из опрошенных за занятия в группе. Так вы не потеряете мотивации, обретете новых подруг, наберетесь опыта, изучите многие нюансы.

Не жалейте финансов и времени на занятия фитнесом – своими занятиями вы помогаете только себе.

Идеальная фигура после 40. Мотивирующие истории и фото от блогеров

Натали Джил, 47 лет

За страничкой 47-летней американкой следит почти полмиллиона человек. Все потому, что выглядит она максимум на тридцать с небольшим. Путь к такой форме у жительницы Калифорнии был нелегким. Похудеть женщина решила после семемейной драмы.

Во время беремености Натали, как и многие, набрала лишний вес. После этого супруг заявил женщине, что она стала слишком толстой, и ушел от нее. Муж даже не стал дожидаться, пока жена родит их ребенка.

После рождения малыша брошенная женщина не хотела жить и даже пыталась покончить с собой. Но потом она собралась и решила похудеть, чтобы доказать мужу, как тот был не прав. До этого Натали никогда в своей жизни не ходила в спортзал.

Сегодня Натали Джил 47 лет. Она успешный блогер с совершенной фигурой. Американка сама начала вести тренировки, выучилась на диетолога, постоянно снимается для журналов и даже пишет книги о фитнес-тренировках.

Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit) 21 Авг 2017 в 7:02 PDT

Рекомендации своим фолловерам со всего мира блогер публикует в соцсети. Она обещает, что если следовать ее рекомендациями и уделять тренировкам хотя бы полчаса в день, сбросить лишний вес можно всего за три месяца.

Следовать ее советом можно, не выходя из дома. Для многих упражнений не требуется спортивный инвентарь. Усилить эффект помогут привычки, которые должны быть у женщины в 40 лет, чтобы оставаться молодой.

Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit) 15 Фев 2018 в 6:32 PST

Джоан Питерс, 43 года

43-летняя австралийка тоже вдохновляет своей волей к победе женщин со всего мира. На аккаунт учительницы и фитнес-блогера Джоан Питерс подписано больше 200 тысяч человек. Такую популярность она приобрела после того, как смогла очень сильно похудеть и начать новую жизнь.

Когда Джоан было 36 лет, она родила второго ребенка. После родов женщина посмотрела на свое отражение в зеркале, обнаружила лишние килограммы и впала в депрессию. В интервью Питерс рассказывала, что тогда она очень стеснялась своего тела и ненавидела себя за то, как сильно запустила себя.

Заняться фитнесом блогера побудила подруга, которая похудела на 10 килограммов. Джоан решила повторить ее успех, начала ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю и зарегистрировалась в соцсети.

Сейчас фитнес-блогер занимается в тренажерном зале с тренером, правильно питается и периодически устраивает короткие дневные голодания. В свои сорок с лишним лет она она выглядет гораздо моложе, чем в двадцать!

Жизнь обычной учительницы из Мельбурна в корне поменялась. Джоан доказала, что рождение детей — это счастье, и даже после этого в 43 года можно иметь идеальную сексуальную фигуру. У Джоан появились кубики, ушли щеки и бока.

Публикация от Jo Peters (@joseeksabs) 4 Июл 2018 в 3:22 PDT

Недавно на своей страничке фитоняшка написала, что нет ничего лучше, чем больше не бояться вставать на весы, становиться еще сильнее, особенно с возрастом. Если все-таки решились начать ходить в зал, предлагаем почитать, как выбрать модную спортивную одежду для занятий фитнесом.

Публикация от Jo Peters (@joseeksabs) 14 Авг 2018 в 4:19 PDT

Белинда Бенн, 54 года

Эта популярная американка в 54 года не сходит с обложек глянцевых журналов. Тренер по фитнесу Белинда Бенн из-за регулярных тренировок выглядит моложе минимум на 20 лет. Хотя большую часть своей жизни она тоже никогда не занималась спортом. Белинда в детстве постоянно попадала в больницу из-за хронической астмы, поэтому даже не задумывалась о тренировках до 37 лет. Женщина была чиновником, литрами пила капучино и килограммами ела печенье.

Однажды американка увидела себя в купальнике, обнаружила страшный целлюлит, у нее случился нервный срыв. Еще больше масла в огонь подлил развод с мужем. Окончательно впав в депрессию, Белинда продала все свое имущество и отправилась в путешествие по США. В поездке женщина впервые попробовала занятия серфингом и начала правильно питаться. По возвращению Бенн пошла в зал и начала активно заниматься.

К 44 годам Белинда решила выступить на конкурсе фитнес-бикини. Тогда мечты женщины и начали сбываться. Красивую спортсменку заметили и начали приглашать на съемки. Так она стала известной фотомоделью. Своим поклонницам, чтобы быстро похудеть и придти в форму, звезда советует отказаться от алкоголя и сладких напитков: сока, чая с сахаром и кофе. По мнению Бенн, именно из-за этого в свое время она так потолстела.

Публикация от Belinda Benn (@belindajanebenn) 15 Авг 2015 в 6:02 PDT

Белинда признается, что истинную гармонию со своим телом она обрела только к 50 годам. После 40 женщина не советует изматывать себя тяжелыми тренировками. К занятиям нужно подходить очень обдуманно и прокачивать самые проблемные зоны. Как накачать мышцы, не теряя женственности?

Пегги Гилберт, 71 год

Мотивация для тренировок некоторым женщинам после 40 не нужна. Фитнес-блогер Пегги Гилберт доказывает, что заниматься спортом не поздно и в 70! Тренажерный зал для себя американка впервые открыла в 50. У мужа женщины обнаружили страшное неизлечимое заболевание — амиотрофический склероз. Супруги решили прожить оставшиеся дни очень насыщенно, забыв о годах и недугах, и вместе пошли в спортзал.

Пауэрлифтинг настолько затянул женщину, что она начала готовиться к соревнованиям. Пенсионерка неоднократно занимала призовые места. Ее жизнь заиграла новыми красками. Своим примером бодибилдерша доказывает, что красивой и подтянутой можно оставаться даже в возрасте.

Пегги рассказывает, что ей никто не дает реальный возраст. Благодаря постоянным тренировкам и правильному питанию фитнес-модель внешне и внутренне скинула несколько десятков лет. У нее очень быстро улучшилось и состояние здоровья.

Пегги очень нравится тягать «железо» в зале, она получает от этого настоящее удовольствие и заряд бодрости. Пауэрлифтерша чувствует себя очень бодро и совсем не ощущает свои 70 лет.

И хотя супруг Пегги скончался несколько лет назад, она не опустила руки и продолжила активную жизнь и занятия спортом. Она даже сама начала преподавать групповые силовые тренировки и аэробику.

Публикация от Peggy Hilbert (@rockandrollpeggy) 22 Фев 2017 в 11:38 PST

Эвелина Мусина, 55 лет

Мотивирующие примеры есть и в России. Эвелина Мусина в корне изменила свою жизнь и из пышной женщины превратилась в фитоняшку. В свои 55 лет она выглядит на 35 и даже младше. На такой подвиг ее подтолкнул бывший муж. Супруг был недоволен бесформенной фигурой Эвелины, бил ее, а потом и вовсе ушел к более молодой и стройной даме.

Эвелину мучали комплексы из-за лишних килограммов, она перепробовала все диеты, но никакого эффекта не было, пока ее дочь не увидела объявление о наборе участниц на конкурс «Мисс Бикини». Это испытание помогло россиянке похудеть с 60-го размера до 42-го.

Когда началась подготовка в тренажерном зале, Эвелина очень стеснялась тренироваться вместе с 20-летними красотками. Она даже присесть нормально не могла. Эвелина ходила в зал 3 раза в неделю. Сначала полчаса бегала на дорожке, потом занималась с тренером. Все это женщина совмещала с работой, садом, детьми и внуками.

После месяца изнуряющих тренировок результата почти не было видно, Эвелина чуть не сдалась, но все-таки продолжила занятия. И чудо произошло. У женщины прошли отеки и другие болячки на ногах, она начала поднимать 50-килограммовые штанги.

В итоге она похудела на 16 килограммов, завоевала чемпионский титул и вдохновила не один десяток женщин на занятия спортом. Сейчас Эвелина до сих пор продолжает заниматься спортом и ведет страничку в соцсети, где делится советами по питанию и тренировкам.

А вы готовы за себя взяться, чтобы после 40 лет приобрести идеальную фигуру?

Источники:

http://workoutinfo.ru/news/40_letnjaja_mat_dvoikh_detej_porazhaet_figuroj/2014-09-24-2175
http://f-md.ru/fitnes-dlya-zhenshhin-posle-40/
http://www.yapokupayu.ru/blogs/post/motivatsiya-dlya-trenirovok-zhenschinam-posle-40-istorii-ot-blogerov

Фитнес после 40: здоровье сердца и выносливость

Глава из книги “Фитнес после 40” доктора Райт, хирурга-ортопеда и мирового авторитета в области активного старения.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме — это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

  • способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;
  • размер скелета;
  • количество жира в теле;
  • анаэробное и аэробное питание;
  • способности к восстановлению;
  • сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы.

Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.


Выносливость: все дело в кислороде

Пока читаете эти строки, задержите дыхание. Поначалу будет легко, но потом, перелистывая страницы, вы почувствуете сильную потребность в воздухе — ее инициирует ствол головного мозга. Ощущение станет усиливаться, а потом тело буквально потребует, чтобы вы вдохнули. Мозг внимательно следит за тем, чтобы организм получал достаточно кислорода. Если вы не вдохнете, то потеряете сознание: таким способом организм спасается от добровольного кислородного голодания.

Вот насколько кислород важен для всего человеческого организма. Без кислорода клетки не могут вырабатывать энергию. И тогда вы, мощный генератор энергии, в 16 раз слабеете и начинаете производить большое количество молочной кислоты (именно она скапливается в мышцах и вызывает боль). При нехватке кислорода продуктивность существенно падает.
Для того чтобы кислород поступил в клетки, необходима совместная работа легких, сердца, артерий и мышечных клеток, которые они питают. С годами эффективность доставки кисло- рода меняется, как и физические возможности человека. Эти изменения связаны со снижением подвижности, уменьшением лактатного порога и значения VO2 max. Последний из факторов наиболее важен.

Как мы уже говорили, VO2 max — это максимальный объем (V) кислорода (O2), который организм способен усвоить. VO2 max зависит от пульса, сердечного выброса и от того, какое количество кислорода поглощается тканями.

Возрастное уменьшение VO2 max считается основной причиной падения уровня выносливости. Интересно, что ученые связывают это уменьшение с уменьшением длительности и интенсивности тренировок.

Как же годы влияют на эффективность кислородного обмена? Давайте выясним.

Сердце — насос, качающий кислород

Какое же удивительное устройство — человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм.

За 50 лет при пульсе равном 80 уд. /мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней.

Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), — все эти показатели с возрастом уменьшаются.

Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:

  • Летальный исход у людей в возрасте 65-74 года в 40% случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60%.
  •  Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.
  • Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5-4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего — максимум в 2 раза.

С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу — один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40.

Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии — кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, — с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.

Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых.

С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости. Одно из проявлений того — одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.

В сердце здорового 70-летнего человека на 30% меньше клеток, чем в сердце 20-летнего. Когда часть сердечных клеток погибает, остальным клеткам приходится растягиваться и расти. Поэтому клетки сердца у пожилого человека могут быть на 40% крупнее, чем у молодого.

На деле же не все так плохо. Спорт способен омолодить ваше сердце и улучшить его работу. Если в качестве критерия взять средний пульс — 80 уд./мин., — то в состоянии покоя сердце моего 75-летнего отца бьется как у 50-летнего. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше будет пульс в состоянии покоя, поскольку сердце работает активно и с каждым ударом «выбрасывает» большой объем крови. Даже в преклонном возрасте папа помогает своему сердцу благодаря спорту.

Здорóво ли ваше сердце?

Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15%. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса.

Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58-71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе. (Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются. )

Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода. Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.

Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.

Артерии: магистраль для кислорода

Чтобы понять, почему старение так тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в конечном счете выяснить причины и найти способы лечения этой группы болезней, важ- но разобраться, что происходит с артериями во время «нормального старения» (то есть при отсутствии заболеваний). По словам Ричарда Хоудса, директора Национального института по проблемам старения, за последние десятилетия в этой сфере было сделано много открытий.

Вот что он рассказывает: «Хотя мы уже многое знаем о сердечно-сосудистых заболеваниях и связанных с ними факторах риска, новые исследования проливают свет на связь между старением, возникновением заболевания и его развитием. Например, ученые из Национального института по проблемам старения пристально следят за определенными возрастными изменениями, происходящими в артериях, и их влиянием на работу сердца. Многие из этих изменений, когда-то считавшихся неотъемлемой и нормальной частью старения, могут существенно увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Артерии — это своего рода «трубки», по которым кровь транспортируется из сердца к легким и ко всем остальным тканям организма. Артерии состоят из мышц и с годами тоже теряют эластичность. Этот процесс ускоряет частое потребление жирной пищи и курение. Кроме того, с годами кровеносные сосуды сужаются. От этого давление растет, поскольку сердцу приходится работать усерднее, чтобы «протолкнуть» тот же самый объем крови через более узкую «трубку».

Чтобы компенсировать это сужение, сердце расширяется. Затвердевание и сужение артерий мешает сердцу перекачивать кровь. Мягкие, эластичные артерии на рентгеновских снимках не видны, а твердые похожи на темные кости. Нередко, взяв снимок колена пациента, я вижу их очертания. Затвердевания артерий можно избежать: многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают сохранить их эластичность. Она важна не только для здоровья сердца, но и для работы мозга и сохранения сексуальной функции.

Легкие: ворота, через которые кислород поступает в кровь

Каждый спортсмен начинает задыхаться, когда быстро бежит. Скорость, с какой наступает этот момент, и есть показатель уровня вашей физической подготовки.

Я вспоминаю одну очень пышнотелую пациентку по имени Донна. Она с трудом выполняла упражнения, которым мы ее обучали, — ей мешала одышка. Но через несколько недель организм привык к новым условиям, и Донне стало гораздо легче тренироваться. Каждую неделю она немного увеличивала дистанцию пробежки и через какое-то время смогла без труда преодолеть километр, потом — два, а потом и три.

Поступление насыщенной кислородом крови в сердце крайне важно для питания тканей, но сначала нужно вдохнуть — чтобы кислород попал в кровь. В этом и состоит задача легких. Поступив в легкие — в маленькие альвеолярные мешочки, — кислород «распыляется» — направляется туда, где больше всего нужен. Попав в организм, кислород как бы «видит», где его не хватает. Он присоединяется к красным кровяным тельцам, которые транспортируют его к тканям. Следовательно, все, что лишает легкие эластичности (например, старость, пристрастие к курению или астма), препятствует доставке кислорода в легкие, из-за чего и в кровь его попадает меньше.

С годами на дыхание требуется все больше и больше энергии. А все потому, что объем воздуха, который могут удержать легкие, каждые десять лет уменьшается приблизительно на 250 мл (примерно чайная чашка). За период с 20 до 70 лет жизненная емкость легких уменьшается примерно на 40%.

Кроме того, уменьшаются эластичность легочной ткани, число легочных капилляров (мелких кровеносных сосудов) и ухудшается качество кислородного обмена. В итоге легкие станоятся «жестче», хуже удерживают воздух, хуже удаляют из организма углекислый газ. Самое важное, что можно сделать для «немолодых» легких, — это бросить курить.

Мышцы: сила машины

Хорошо, что есть эффективная система доставки топлива (кислорода), но как организм этим топливом распорядится, зависит от состояния мышц. Возрастные изменения в мышцах и сухожилиях оказывают огромное влияние как на повседневную активность, так и на возможность заниматься спортом. Они влияют как на силу мышцы (ее способность к быстрому движению), так и на ее выносливость.

Изменения, которые происходят в мышцах с годами, — это, как правило, результат потери мышечных клеток, уменьшения размера мышечных волокон и увеличения жесткости мышц. Большинство возрастных изменений в мышцах вызвано потерей сухой мышечной массы (саркопенией). Этот процесс начинается примерно с 50-летнего возраста.

К 80 годам мы теряем уже около 50% сухой мышечной массы. Малоподвижные люди в возрасте 50–70 лет каждые десять лет теряют 15% сухой мышечной массы, и 30% — после 70 лет.

Возрастная атрофия мышц происходит из-за сокращения объемов так называемых мышечных волокон II типа (быстросокращающихся волокон, ответственных за взрывное мощное усилие). Эти волокна, отвечающие за мышечную силу, могут уменьшиться на целых 30%. Вероятно, поэтому длина шага пожилых спринтеров заметно (на 40%) короче, чем у молодых, и им требуется сделать значительно больше шагов, чтобы преодолеть ту же дистанцию.

Мало того, что мы теряем сухую мышечную массу, — исследования показали, что мышцы малоподвижных людей в возрасте 70–79 лет в самом деле замещаются жиром. Так будет и с вами, если ничего не предпринять.

С возрастом мышцы становятся жестче, теряют подвижность. Обезвоживание и утолщение структурных компонентов сухожилий и связок вызывают затвердевание. Происходит оно из-за изменений в структуре мышцы и из-за пересечений отдельных мышечных волокон в процессе сокращения. Жесткие мышцы чаще травмируются.

Если вам нужны еще стимулы для того, чтобы сохранять активность мышц, могу рассказать об исследовании, которое провели шведские и финские ученые. Они взяли биопсию латеральной широкой мышцы бедра у мужчин-спринтеров в возрасте 18–84 лет. У опытных спринтеров обнаружилось типичное возрастное уменьшение размера быстросокраща- ющихся волокон, что негативно сказалось на взрывной силе, необходимой для бега на короткую дистанцию. Однако даже у самых немолодых бегунов мышцы не утратили своих функций, а это доказывает, что для «стареющих» мышц бег очень полезен.

К счастью, с годами мышца не теряет способности увеличиваться в размере (это называется гипертрофия). В ходе классического исследования с участием слабых и больных пожилых людей Мария Фиатароне, в то время работавшая в Университете Тафтса, обнаружила, что благодаря силовой тренировке (восемь подъемов штанги три раза в неделю; вес штанги составлял 80% от максимального веса, который может поднять человек) за день занятий испытуемые становились на 5% сильнее [9].

Другие ученые обнаружили, что после двух недель силовой тренировки средней интенсивности у нетренированных пожилых испытуемых ускоряется набор мышечной массы. Если даже немощные 90-летние старики могут стать сильнее, то сможете и вы.

Другой причиной, по которой с годами мы теряем мышечные волокна как I типа (медленносокращающиеся), так и II типа (быстросокращающиеся), является дисфункциональная атрофия. Интенсивные тренировки пожилых спортсменов вызывают гипертрофию (или рост) мышц и увеличение размера мышечных волокон обоих типов.

Наблюдая за людьми, которые занимаются спортом для поддержания формы (бег и плавание без силовых тренировок), ученые выяснили, что их мышцы имеют примерно такую же структуру, что и мышцы их малоподвижных ровесников, тогда как у тех, кто помимо прочего занимается силовыми видами спорта (например, тяжелой атлетикой), состояние мышечных волокон примерно такое же, как у более молодых (на 40 лет моложе) членов контрольной группы.

Другие исследования показывают, что различия в состоянии мышечных волокон у пожилых и молодых бегунов обуславливаются различиями в программах тренировок. Если же нагрузки одинаковые, то и состояние мышц похожее.

Главный вывод из всех этих исследований состоит в том, что спорт не только приносит удовольствие и делает мышцы красивее. Физическая активность помогает сохранить или даже вернуть молодость мышц.

Я работаю не только с пожилыми спортсменами, но и в лаборатории, где мы исследуем старение мышц и сухожилий, чтобы научиться лечить их быстрее. Мы с моей коллегой Фабрисией Амбросио недавно обсуждали ряд ее экспериментов. Судя по всему, можно «заставить» стареющие мышечные клетки вести себя «молодо» с помощью простейших методов реабилитации, таких как электростимуляция.

Взяв из мышц старых мышей, которые до этого «упражнялись» под действием электростимуляции (очень распространенный метод реабилитации, который стимулирует мышечные волокна, ответственные как за силу, так и за выносливость), стволовые клетки, доктор Амбросио обнаружила, что эти старые клетки теперь ведут себя почти как клетки молодых мышей. Невероятно! Спорт фактически изменил поведение старых клеток!

Другой мой коллега, Ён Ли, обнаружил, что мышечные стволовые клетки, полученные из межреберных мышц старых мышей, тоже ведут себя как молодые. И это понятно, ведь межреберные мышцы находятся в состоянии постоянной активности — благодаря этому мы и дышим. Получается, спорт — это источник молодости, даже для клеток!

Несколько лет назад мы с коллегой, травматологом, готовились принять очередного пациента. В его медицинской карте я прочитала, что ему 70 лет, он попал в автоаварию и теперь страдает от болей в плече. А когда я вошла в комнату, я увидела Хэнка — человека с мускулами почти как у Арнольда Шварценеггера. Когда-то Хэнк управлял предприятием, а после выхода на пенсию решил заняться «второй карьерой» в сфере здоровья и активности.

Я не считаю, что мы все должны выглядеть как Шварценеггер, но сознательный и ответственный подход к вопросам здоровья, в данном случае — здоровья опорно-двигательной системы, поможет не потерять трудоспособность в любом возрасте.

Источник: книга “Фитнес после 40”

 

Читайте также на Зожнике:

Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки

Ефим Шифрин рассказывает о культуризме в его жизни

«Надо бы заняться здоровьем»: размазываем отмазки

Дмитрий Покревский: «Жизнь шла к закату, и я это ощущал»

Как тренироваться пожилым людям

Как оставаться в форме в свои 40 лет

«Почему женщины 40 и 50 лет являются новым« нестареющим поколением »», — гласит заголовок британского издания The Telegraph . Согласно эксклюзивному опросу издательства, 96% женщин старше 40 «вообще не чувствуют себя среднего возраста», причем две трети считают себя в расцвете сил, особенно из-за того, что уделяют внимание здоровью и благополучию. И хотя с возрастом наши тела испытывают потери (снижается плотность костей, замедляется метаболизм, снижается уровень эстрогена и т. Д.)), поддержание последовательного режима фитнеса имеет первостепенное значение для противодействия признакам внутреннего и внешнего старения, что, по мнению известного фитнес-тренера и представителя Lycored Киры Стоукс, является правдой.

«Когда речь идет о женщинах, достигших среднего возраста (средняя продолжительность жизни по-прежнему составляет 71 во всем мире и 80 для развитых стран), первое, о чем я призываю людей думать, это то, что 40 больше не является стереотипной версией 40, которая существовала десятилетиями. , — говорит она.«Раньше женщин спрашивали за то, что они в отличной форме и сосредоточились на фитнесе после определенного возраста. Теперь вопрос:« Ну, почему они, черт возьми, не в отличной форме? » Игра изменилась с точки зрения того, как мы смотрим на возраст, доступ к медицинским и велнес-предложениям и продуктам, а также с точки зрения того, как мы смотрим на социальные нормы. Трудно смотреть на Сальму Хайек, Габриэль Юнион или Риз Уизерспун. и скажите: «Это прошлое прайм».

Чтобы помочь вам достичь своего пика фитнеса в возрасте от 40 до 50 лет, Стоукс поделилась с нами своими лучшими советами по фитнесу и питанию, которые вы можете найти ниже.

Какие типичные ошибки во время тренировок делают женщины старше 40 лет?

Анспальш / Мэттью ЛеДжун

«Самая распространенная ошибка, которую может совершить женщина старше 40 лет, — это подпитывать стереотипы о том, следует ли ей заниматься спортом», — говорит Стоукс. Она рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в сочетании с силовыми тренировками (то, что вы получите, участвуя в ее собственной программе тренировок под названием The Stoked Method, или загрузив приложение Kira Stokes Fit).

Не забудьте включить веса или движения с использованием веса собственного тела, а не сосредотачиваться исключительно на кардио, чтобы способствовать похуданию, укреплению силы и повышению выносливости.

Тяжелая атлетика также имеет решающее значение для здоровья костей, поскольку поддерживает силу и подвижность.

Unsplash

Какие упражнения лучше всего начать делать женщинам старше 40 лет, если их цель — оставаться в форме?

@kirastokesfit

Одно из любимых движений Стоукса для женщин старше 40 лет — это прыжки со скакалкой, или «то, что я часто называю отличным способом сжимания« скрытого кардио », — говорит она. « Поддерживает частоту сердечных сокращений и способствует более высокому уровню сжигания жира и повышению выносливости во время восстановления.

Она объясняет, что прыжки со скакалкой являются ключевыми для интервальных тренировок, поскольку простые кардиоупражнения помогают укрепить суставы и повысить уровень кислорода, чтобы улучшить кровообращение. Если это кажется слишком пугающим, Стоукс рекомендует разделить прыжки со скакалкой на трех- или пятиминутные отрезки. день, так что по сути вы прыгаете со скакалкой по 15 минут в день. (Кроме того, забавный факт: Стоукс говорит, что прыжки со скакалкой всего за 10 минут могут быть эквивалентны бегу на милю за восемь минут.)

Она также рекомендует отжимания, поскольку они являются «воротами к тому, чтобы делать больше для людей, которые не умеют или не хотят заниматься фитнесом», добавив: «Основная тема моей философии тренировок — думать о« отработке », а не о« тренировке ».«Добавляя вариации, вы можете получить тренировку всего тела от движения, — говорит она нам.

Есть ли упражнения, которых следует избегать женщинам старше 40 лет?

Unsplash / Tibout Maes

« Держитесь подальше от всего, что не ориентировано на форму, и методов, которые не делают упор на правильное обучение », — объясняет Стоукс. Она говорит, что если вы не работаете с правильной формой, вы навредите себе или полностью лишите себя цели — укрепить, подготовить и улучшить свое тело.

Посещение тренера может помочь в этом (в большинстве тренажерных залов есть персонал, который может помочь вам бесплатно, если у вас есть вопросы о тренажерах или движениях) или ссылаться на цифровых тренеров, используя приложение Stokes или просматривая видео с тренировками с лицензированными тренерами на YouTube.

Сколько дней в неделю и как долго следует заниматься спортом женщинам старше 40 лет?

@kirastokesfit

Продолжительность еженедельных тренировок зависит от ситуации, но в целом, по словам Стоукса, для цель — четыре дня кардио- и силовых тренировок в неделю, с дополнительным акцентом на целевые зоны силовых тренировок не менее двух дней в неделю .В дни отдыха она рекомендует вам оставаться активным, например, совершить легкий пробежку или 20-минутную прогулку. Продолжение движения на самом деле поможет вам выздороветь и поддержит вашу выносливость.

Что лучше: поесть до тренировки или после?

Unsplash / Филиппо Фаруффини

Опять же, Стоукс говорит, что все дело в личных предпочтениях. «Мне лично нужно перекусить за 45–60 минут до тренировки (обычно это сложная комбинация углеводов и полезных жиров — одна из моих любимых закусок — коричневый рис, авокадо и маки с огурцом), чтобы работать на полную катушку и снова» в течение 30 минут после тренировки, чтобы убедиться, что процесс восстановления идет полным ходом (обычно это протеиновый коктейль, чтобы обеспечить мои мышцы тем, что им нужно, чтобы начать процесс восстановления).«Тем не менее, вам решать, что вам удобнее всего, исходя из вашего графика тренировок и уровня тренировки, — говорит она.

Есть какие-нибудь советы по диете, чтобы оставаться стройным?

Unsplash / Люси Бишоп

По сути, те же советы по питанию, чтобы оставаться в форме и оптимизировать очертания мышц, применимы к вам 40 лет, как и к 20 и 30 годам. Вот золотые правила Стокса:

«1. Избегайте сахара и крахмалов быстрого приготовления: Когда вы испытываете гормональные сдвиги, легко отказаться от этих захватов энергии.Напомните себе, что это за тяга, и не сдавайтесь ».

«2. Упакуйте умные закуски: Умные закуски, которые я бы посоветовал, — это орехи (в умеренных количествах), овощи (огурцы, сельдерей, брокколи, яйца вкрутую). Мне нравится создавать свою версию здорового вареного яйца, добавляя немного хумуса. к сваренному вкрутую яичному белку), ломтики яблока с небольшим количеством миндального масла и, когда вы действительно в пути, протеиновый батончик с низким содержанием сахара и сбалансированным питанием «.

«3. Не пропускайте« перекусы »: » Вместо того, чтобы перекусывать постоянно в течение дня, разумнее убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества из одного приема пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать вас до тех пор, пока через час «, — говорит эксперт по питанию и фитнесу Кристин Баллок. «Это позволяет инсулину покидать ваш кровоток между приемами пищи, давая вашему организму возможность сжигать жир, а не накапливать его. При этом самое важное — это регулярность приема пищи (независимо от количества приемов пищи). Я бы рекомендовал читатели, что они не перекусывают нерегулярно в течение дня и после ужина вечером. Если вы решите перекусить, эти закуски должны быть полны полезных жиров, овощей и белка, а не пустых калорий ».

«4. Изучите продукты и добавки для поддержания здоровья сердца: Болезни сердца — главный убийца женщин и основная причина серьезных осложнений со здоровьем.Я счастлив работать с такими компаниями, как Lycored, производителем оздоровительных продуктов для здоровья сердца, которые могут помочь добавить больше ликопина в ваш рацион. Ликопин известен тем, что предотвращает сердечные заболевания, рак и даже помогает лечить ВПЧ ».

Успехов в фитнесе после 40, Часть 1: Знай свой тип телосложения!

  • Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и выносливость сердечно-сосудистой системы.
  • Будьте осторожны, травма в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать.
  • Упражнения и физическая активность могут помочь развить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Попасть в форму после сорока лет может быть непросто. Мы не только должны наращивать мышцы там, где их нет, но и из-за процесса старения наша кожа начала терять эластичность и благословила нас обвисшими коленями и ягодицами, сетью тонких морщинок на лице, руках и руках, суставах. которые более восприимчивы к травмам, целлюлиту в других местах, помимо бедер, и, радость радости, гормональным колебаниям, поскольку наши тела пытаются смириться с тем, что наши детородные годы закончились.Разве нам не повезло!

Но если вы не были в форме и решили, что пора попробовать, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни! Было проведено много исследований о пользе физических упражнений для нас, бэби-бумеров.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Если вы не были в форме и решили, что пора попробовать
, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни!


Преимущества упражнения

Недавние исследования показали, что упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что регулярные умеренно интенсивные физические нагрузки могут снизить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

И если этого было недостаточно для физических упражнений, вы также будете лучше спать, чувствовать себя лучше в целом, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь.

Когда вам исполнится 40 лет, вы должны осознать, что вашим суставам тоже 40 лет, и вам, возможно, придется изменить интенсивность и распорядок упражнений в соответствии с физическими, физиологическими и гормональными изменениями, которые имеют и имеют место.

Поскольку существует тенденция набирать около 10 фунтов в десять лет после 40 лет (в первую очередь из-за потери мышечной массы — если вы набираете 10 фунтов после 40 лет, чистая прибыль обычно достигается за счет добавления 15 фунтов жира и потери пяти фунтов веса). мышца).

Нормальная реакция на это явление — диета, приводящая к дальнейшей потере мышечной массы. Каждый потерянный фунт мышечной массы снижает метаболизм организма примерно на 40 калорий в день.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично.
Восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.


Сохраните мышечную массу

Аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками, здоровым питанием и растяжкой могут заменить утраченные мышцы, восстановить обмен веществ в организме и навсегда снизить вес. Итак, вашей целью должны быть упражнения, силовые тренировки и правильное питание.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и выносливость сердечно-сосудистой системы, и это хорошо. Но, как упоминалось ранее, вам нужно знать о своих суставах и делать все медленно и легко.

Ранение в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. И есть вероятность, что невозможность тренироваться заставит вас вернуться к своим старым привычкам, что, конечно же, приведет к увеличению веса и потере твердого тела, ради которого вы так много работали.

При этом следует помнить следующее: при переходе к новому режиму упражнений ключевым моментом является умеренность. Начните с упражнений с малой нагрузкой, с небольшим весом при поднятии тяжестей и обязательно включайте много растяжек до, во время и после тренировки.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Силовыми тренировками вы добавляете новую массу мышц
и повышаете сердечно-сосудистую выносливость.


Поезд для вашего тела

Как и в молодости, ваш тип телосложения будет определять, насколько легко и сколько мышц вы можете нарастить. Конечно, большинство из нас старше сорока не хотят выглядеть бодибилдерами, но, опять же, есть такие, которые хотят, и я говорю им: дерзайте!

Есть три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.Обычно эктоморфы — это «хард-гейнеры», те, кто, скорее всего, всю свою жизнь был стройным, с маленьким телосложением, небольшим жиром и длинными сухими мышцами. Представьте себе эфиопских бегунов, участвующих в соревнованиях по легкой атлетике. Они олицетворяют эктоморфов.

Мезоморф — это тело, которое в большинстве случаев является «средним», не слишком большим и мускулистым, не круглым и толстым. Настоящая разница между экто и мезо — это способность наращивать как жир, так и мышцы.

Ectos испытывают трудности с набором веса, в то время как мезо могут толстеть, если они бездействуют и переедают, а также могут превращаться в твердые тела с минимальными усилиями.Многие полузащитники НФЛ являются хорошими примерами мезоморфов.

И, наконец, эндоморф. Эти типы телосложения обычно округлые, с жиром на животе, бедрами (у женщин) и двойным подбородком. Однако они могут довольно легко нарастить мышцы, если к этому подходить правильно и в сочетании с чистым питанием и добавлением кардио.

Многие крупные бодибилдеры — эндоморфы, которым приходится резко ограничивать потребление калорий (например, сокращая диету) перед соревнованиями, чтобы выявить развитые ими массивные мускулы, которые скрыты под жировой оболочкой.


Знай свой телосложение

Хотя есть несколько людей действительно одного типа телосложения, большинство из нас представляет собой комбинацию двух, причем один тип преобладает над другим.

Знание своего типа телосложения поможет вам понять свои потребности в питании и физических упражнениях для сжигания жира и набора мышц, а также поможет вам спланировать долгосрочную стратегию, которая является разумной и не заставит вас разочаровываться.

Другими словами, если вы эктоморф, не ожидайте, что у вас появятся выпуклые бицепсы за одну ночь.Вам понадобится время, чтобы добавить эту дополнительную мышечную массу.

Вот режимы тренировок и питания, разбитые на три основных типа телосложения. Они не предназначены для того, чтобы превратить вас в Геракла или Шину, они предназначены для увеличения вашей силы, мышечной массы и общего уровня физической подготовки. Опять же, вам может потребоваться изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал вашему уникальному типу телосложения.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Знание своего типа телосложения поможет вам понять потребности
в питании и физических упражнениях для похудания и набора мышц.


Эктоморфы


Силовые тренировки:

  • Всегда разминайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
  • Используйте сплит-тренировку, прорабатывая одну или две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
  • По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
  • Стремитесь делать восемь-десять повторений в подходе и делайте два-три подхода в каждом упражнении
  • Больше отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела все еще болит после предыдущей тренировки
  • Попробуйте различные упражнения и упражнения для устранения спутанности мышц
  • Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
  • Если боль сохраняется более трех дней, скорее всего, вы поднимаете слишком тяжелые веса, уменьшите свой вес и медленно увеличивайте его
  • Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавлять в весе, пока вы не ограничитесь восемью повторениями в подходе
  • Тренируйте пресс три раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)


Кардио:

  • Сведите кардиоактивность к минимуму, не чаще трех раз в неделю
  • Поддерживайте кардиотренировку на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку.
  • Расслабьтесь в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
  • Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку и прогулки на свежем воздухе


Питание:

  • Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
  • Ешьте шесть раз в день небольшими порциями
  • Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1,5 г белка на фунт массы тела
  • Потребление белка должно составлять 30% от дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
  • Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
  • Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов при ограничении потребления простых сахаров
  • Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
  • Выпейте не менее восьми по 8 унций. стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
  • Ограничьте или исключите алкоголь
  • Если вы курите, вы должны бросить это (все равно должны!)


Мезоморфы


Силовые тренировки:

  • Всегда разминайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
  • Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц, сначала выполняйте верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела
  • Сделайте три подхода по восемь в каждом упражнении
  • По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
  • Больше отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
  • Изменяйте режим тренировок каждые два месяца, добавляя новые упражнения
  • Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
  • Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавить в весе и добавьте по одному подходу в каждое из упражнений
  • Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)


Кардио:

  • Выполняйте кардио упражнения три раза в неделю по 30 минут
  • Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от вашей максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не создадите свою сердечно-сосудистую систему, а затем вы сможете повысить целевую частоту пульса.
  • Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
  • Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, джазерси, бег трусцой и быструю ходьбу на открытом воздухе

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сведите кардиоактивность к минимуму,
Не чаще трех раз в неделю.


Питание:

  • Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
  • Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями
  • Убедитесь, что суточная доза белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
  • Потребление протеина должно составлять 25-30% от дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
  • Выпейте протеиновый коктейль в середине утра и после тренировки
  • Используйте обезжиренные (2% молока) протеиновые коктейли
  • Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов при ограничении потребления простых сахаров
  • Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
  • Выпейте не менее восьми по 8 унций. стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
  • Ограничьте или исключите алкоголь
  • Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны сделать это в любом случае)


Эндоморфы


Силовые тренировки:

  • Всегда разминайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
  • Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
  • По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
  • Стремитесь сделать три подхода, не более восьми повторений.Когда вы легко сможете сделать восемь, увеличьте вес на
  • Больше отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
  • Попробуйте различные упражнения и упражнения для устранения спутанности мышц
  • Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
  • Усердно тренируйтесь для максимального сжигания жира и наращивания мышечной массы
  • Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Попробуйте разные программы и
упражнения при мышечной спутанности.


Кардио:

  • Выполняйте кардио упражнения минимум три раза в неделю по 30 минут, лучше всего пять раз
  • Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от вашей максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не создадите свою сердечно-сосудистую систему, а затем вы сможете повысить целевую частоту пульса.
  • Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
  • Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, Jazzercise, бег, езду на велосипеде и бег трусцой
  • Для дополнительного сжигания жира найдите хорошую программу HIIT (High Intensity Interval Training) и работайте над ней медленно


Питание:

  • Чистая диета и правильные добавки имеют решающее значение
  • Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями, внимательно следя за потреблением калорий
  • Убедитесь, что суточная доза белка составляет 1. 5 г белка на фунт массы тела
  • Потребление протеина должно составлять 25-30% от дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
  • Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
  • Используйте обезжиренное молоко для протеиновых коктейлей
  • Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов при ограничении потребления простых сахаров
  • Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
  • Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
  • Ограничьте или исключите алкоголь
  • Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны сделать это в любом случае)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Чистая диета и правильные добавки
имеют решающее значение.


Заключение

Независимо от вашего индивидуального типа телосложения, существует несколько констант, которые пересекают границы экто, мезо и эндо:

  • Вы должны поднимать тяжести регулярно и постоянно.
  • Перед тренировкой всегда необходимо разминаться и растягиваться.
  • Вы должны заниматься кардио упражнениями минимум 3 раза в неделю.
  • Вы должны есть чисто и дополнять свой рацион.
  • Вы должны увеличить потребление белка, чтобы накормить мышцы.
  • Вы должны начинать медленно и избегать травм.
  • Вы должны выпивать галлон воды в день.
  • Вы должны ограничить или исключить алкоголь.
  • Вы должны бросить курить, если вы курите.
  • После сорока лет нарастание мышечной массы и сжигание жира займет немного больше времени — важно помнить, что не торопитесь.

Да, может потребоваться немного больше времени, чтобы достичь желаемого твердого тела, но с терпением и решимостью это можно сделать. Независимо от вашего возраста, будьте привержены фитнесу на всю жизнь.

Далее во второй части: «Основы наращивания мышц» — Сью Уилкерсон расскажет, как и почему растут мышцы, и чего ожидать, начиная свой путь наращивания мышц.

Рекомендуемые статьи:

историй успеха | Подходит для женщин старше 40 лет

от Fit Women | 30 июля 2018 г. | Истории успеха

Вдохновляющая история Серены Уильямс Когда мы пишем истории успеха, мы обычно говорим о женщинах старше 40 лет, которые преодолели проблемы со здоровьем или продемонстрировали выдающуюся физическую форму, которая может вдохновить остальных из нас. Этот пост немного …

, автор — Susan Niebergall | 05 июля 2018 г. | Подходите женщинам старше 40 лет, советы по фитнесу, силовые тренировки, истории успеха

Мне прислали сообщение через Instagram от подписчика, который задавал мне вопросы о моей диете и режиме тренировок.Затем она рассказала мне, что показала свои фотографии сертифицированного диетолога, на которых я говорила, что хочет быть похожей на меня. Ее диетолог сказал ей, что такие результаты в моем возрасте «невозможны». Я просто хочу пожать ей руку и сказать: «Привет, меня зовут Невозможно».

от Fit Women | 7 сент.2017 г. | Интервью, истории успеха

История Бонни Расскажите нам вкратце, кто вы, насколько вы «молоды» и как вы начали свой путь в фитнесе. Мне 65 лет. Я начала заниматься еженедельной аэробикой с растяжкой и тонусом, когда мне было около 30.Занимался этими небольшими занятиями около 3 лет, пока в моем …

не открылся спортзал.

от Fit Women | 27 нояб.2016 г. | Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), силовые тренировки, истории успеха

Сколько раз вы говорили: «Моя жизнь станет лучше, если…?» Моя жизнь будет лучше, ЕСЛИ у меня будет больше времени на тренировку, или если я смогу сбросить 40 фунтов, или если я перестану постоянно чувствовать усталость, или если у меня появится мотивация снова начать тренироваться. Какой у вас IF? …

от Fit Women | 13 июня 2016 г. | Истории успеха

Привет, меня зовут Тина. В марте мне исполнилось 47 лет, я мама, моим мальчикам 24, 21 и 14 лет.Мой фитнес-путь начался около девяти лет назад, когда я начал заниматься в общественном спортзале. Хотя я никогда не боролся с «лишним весом», я все равно был застенчивым …

от Fit Women | 20 марта 2016 г. | Растительная диета, силовые тренировки, истории успеха

Это продолжение истории, которую я сделал прошлым летом на каноэ / байдарках в США, Пэм Ботелер. См. Статью «Спортсмен мирового класса, активистка и веган-сыроед в 40 лет». Ботелер — ведущая американка в спринтерском каноэ, высокоинтенсивном спорте на плоской воде, который становится все более популярным…

от Fit Women | 15 июня 2014 г. | Советы по фитнесу, истории успеха

Ли Остин из Гимпи, Квинсленд. Скоро исполнится 49, и я могу честно сказать, что поднятие тяжестей дало мне потрясающие результаты. Да, питание составляет 70%, но с самоотверженностью и приверженностью все это достижимо. Я также сейчас учусь на личного тренера здесь, в …

от Fit Women | 13 июня 2014 г. | Истории успеха

«Силовые тренировки изменили мое тело. Большую часть своей жизни я перерабатывал 30-40 фунтов с помощью йо-йо диеты и физических упражнений. «До недавнего времени в моем шкафу хранилась одежда 14-го размера. Сейчас я размер 2-4. До сих пор я не нашел того, с чем мог бы жить. Я так и не заработал …

от Fit Women | 12 июня 2014 г. | Истории успеха

Цветок розы говорит: «Просто хотел поделиться своим преобразованием». 40 — это новые 20! Я начал свой путь в мае 2013 года! Итак, в мае у меня будет 3 года! Тяжелая работа окупается! »Я начал свою работу в мае 2013 года, из-за моего здоровья мой врач в приятной манере сказал мне, что я страдаю ожирением …

от Fit Women | 11 июня 2014 г. | Истории успеха

Нэнси Рейнхардт — мама пятерых детей, которая стала очень успешным предпринимателем.Как и многие другие, она вела спортивную жизнь в подростковом возрасте и в начале двадцатых годов. Был известным инструктором и тренером по аэробике, а потом стал успешным менеджером клуба здоровья. Она выбрала …

О фитнесе для женщин старше 40 лет

СООБЩЕСТВО СИЛЬНЫХ ТРЕНИНГОВ И ФИТНЕСА

СТАНЬТЕ Бережливым | НАСТРОЙКА МЫШЦ | ЖИТЬ ЗДОРОВЫЙ

Fit Women Over 40 — это сообщество женщин, занимающихся силовыми тренировками и фитнесом, которые хотят вести здоровый и здоровый образ жизни после 40 лет. Этот веб-сайт посвящен уникальным проблемам, с которыми женщины сталкиваются по мере взросления.Все мы знаем, что с нашим телом все меняется после 40, и мы стремимся дать представление о психическом, эмоциональном и физическом благополучии нашего тела с возрастом.

НАША МИССИЯ — представить новый взгляд на красивое старение женщин с повышенным уровнем силы и физической формы, включая определение мускулов, которые сегодня обычно не встречаются у зрелых женщин. Не все женщины старше 40 лет стремятся стать «строителями тела», но многие хотят иметь мускулистое телосложение, чтобы их скелетная структура оставалась крепкой и здоровой по мере старения нашего тела.

НАША ЦЕЛЬ — вдохновлять и мотивировать больше женщин старше 40 лет быть в хорошей форме, показывая им, кто эти подходящие женщины и как они к этому пришли. Наш контент включает в себя личные истории трансформации, фотографии до и после и видеоинтервью с женщинами, рассказывающими, как они стали сильными и приспособились с помощью силовых тренировок. Мы стремимся сделать сильных женщин нормой, а не признанием.

МЫ СОЗДАЛИ ЭТОТ САЙТ , потому что многие фитнес-сайты ориентированы на молодых женщин, и на большинстве показаны только стройные, подтянутые тела молодых женщин.Мы рыскали по Интернету, чтобы найти женщин, которые тихо и страстно участвуют в этом движении. Наше намерение состоит в том, чтобы объединить как сообщество всех вас, замечательных женщин, которые много работали для ваших удивительных тел. Но это в первую очередь для тех женщин, у которых есть ЖЕЛАНИЕ, чтобы выполнять свою работу, выглядеть или быть такими же сильными, подтянутыми и здоровыми, как женщины, которых вы встретите на этих страницах. Мы вдохновляем и мотивируем друг друга продолжать двигаться, продолжать работать и идти по пути к нашим целям, какими бы они ни были.

КТО Я?

Привет, меня зовут Дебора Деннис , и я всю жизнь занимаюсь спортом. Я вырос в маленьком городке в северной части штата Нью-Йорк, и я преуспел в спорте в молодом возрасте. Я мог попасть в софтбол над левым полем в начальной школе, так что тогда софтбол был моей игрой. Другой моей страстью был теннис, тогда моим кумиром была Билли Джин Кинг. В старшей школе я выиграла множество наград, соревнуясь в 5 различных видах спорта, в том числе стала первой девушкой, выигравшей Кубок вождя.В октябре 2017 года меня включили в Зал славы Стиллуотера.

После школы я поступил в колледж в поисках вида спорта и команды , в которой я мог бы преуспеть. Я стал хоккеистом на траве первого дивизиона на полную стипендию, в наш лучший год мы заняли 6-е место в нации. Сразу после колледжа я переехал в район залива Сан-Франциско, где присоединился к команде California All-Blues по регби. Я наконец нашел свой «настоящий» вид спорта. Я чувствовал себя на поле для регби как дома. В конце концов я продолжил играть за самый первый U.Национальная сборная США по регби, и в нашем первом международном матче против Канады играли в «Орла». Я путешествую по миру, играя, возглавляя, а затем тренируя женские команды по регби в течение 17 лет. Этим летом, в июле, первая команда США по регби была приглашена в Вашингтон, округ Колумбия, чтобы ее признали первопроходцем, стоящим за олимпийским спортом, которому полностью доверяют. Мне повезло, что я была частью первых женских команд по регби, которые без оплаты или особого признания играли в регби просто из-за страсти и духа товарищества, которые мы чувствовали вместе, соревнуясь в женских видах спорта.

Спортсменка изменила мою жизнь. Это дало мне уверенность и силу, а также определенную личную силу, которая привела меня к большим вершинам в моей карьере и творческих начинаниях. Простота и ясность в том, что я спортсменка, заняла для меня такие места, на которые я бы никогда не попала, если бы не была такой. Частично мое желание для Fit Women Over 40 состоит в том, чтобы все мы указали дорогу и показали нашим дочерям, племянницам, соседям, друзьям, коллегам, что сильные женщины нужны сейчас как никогда.

Недавно я получил лицензию капитана на управление парусными судами без экипажа , а также с 2000 года участвовал в гонках на каноэ на выносных опорах, участвуя в гонках в открытом океане, включая знаменитую гонку на проливе Молокаи на Гавайях и переход Каталина в Южной Калифорнии. В последние годы я также был теннисистом USTA.

Подняв тяжести большую часть своей жизни, я выбрал высокоинтенсивные тренировки (HIIT) и кроссфит, которые мне очень нравятся. Это напоминает мне о тренировках, которые мы проводили по регби много месяцев назад, и это также самый быстрый способ почувствовать себя сильным и спортивным, о котором я знаю. Большая часть нашей силовой работы также включает в себя олимпийские упражнения, и это больше всего то, что заставляет меня чувствовать себя сильным и уверенным с возрастом.

Итак, теперь, когда мне больше 50 , я лучше понимаю, что нужно, чтобы оставаться здоровым и здоровым по мере взросления. Я все еще хочу соревноваться с лучшими из них, и я не хочу, чтобы мое тело, мой разум или мое здоровье тормозили меня. По этому поводу можно найти множество знаний, но есть также всевозможные шумихи и чуши, которые нужно разобрать. Люди всегда пытаются вам что-то продать или навязать вам какой-то продукт. Часть моей миссии состоит в том, чтобы предлагать только те продукты, книги, идеи или информацию, которые я или кто-то из моих знакомых тестировал, использовал или настоятельно рекомендовал.Силовые тренировки, фитнес и хорошее питание — мои личные увлечения. Я провожу много времени, помогая своей семье и друзьям. Моя конечная цель — делиться, поощрять и способствовать вашему общему благополучию.

Будьте сильными и оставайтесь здоровыми, друзья мои.

Мы все здесь, чтобы учиться. Спасибо, что присоединились к нам.

Играй усердно, будь сильным, радуйся жизни…

Дебора Деннис
Fit Women Editor
deb (at) fitwomenover40.com

Так что присоединяйтесь к нашей электронной рассылке новостей, а затем ставьте лайк нам на наших страницах в Facebook и Twitter и расскажите нам, что вы думаете, комментируя сообщения в блоге.Вы также можете присоединиться к нашей частной странице группы, где вы можете размещать свои фотографии и делиться своими проблемами и успехами. Присоединяйтесь к частной странице группы Facebook.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Мы НЕ врачи и диетологи. Этот веб-сайт НЕ предназначен для замены каких-либо профессиональных рекомендаций или консультаций. Он НЕ предназначен для использования в качестве рекомендаций врача или вместо рекомендаций по питанию.

Топ-5 самых вдохновляющих женских фитнес-моделей старше 40 лет — HeySpotMeGirl.com

Многие люди думают, что, достигнув определенного возраста, вы больше не сможете стать фитнес-моделью.

Но мы предполагаем, что раньше они не искали женщин-фитнес-моделей старше 40 лет… потому что некоторые из этих девушек определенно все еще в расцвете сил!

Мы составили список самых вдохновляющих женщин-фитнес-моделей старше 40 лет, чтобы показать всем, что возраст — это просто число.

Ознакомьтесь с нашей пятеркой самых вдохновляющих женщин старше 40 лет и читайте дальше, чтобы узнать секрет их невероятного телосложения.


Топ-5 женских фитнес-моделей старше 40 лет

1. Елена Аббоу

Также известная как Елена Джорджевич, эта сербская фигуристка и женская фитнес-модель — наш выбор №1.

И вы можете понять почему на ее фото выше!

Елена дает всем нам, женщинам, надежду; она доказывает, что если ты будешь поддерживать себя в форме и быть здоровым, тебе не будет больше 20 лет.

На самом деле, нам пришлось проверить ее официальный профиль, чтобы убедиться, что ей на самом деле больше 40! Честная игра с Еленой, надеюсь, я так хорошо выгляжу в ее возрасте…

2.Ким Долан Лето

Вторая женская фитнес-модель в нашем списке; Ким — еще одна женщина, которая бросает вызов законам физики.

Справедливо сказать, что Ким больше похожа на «хищницу». Но вы не догадались, что ей было около 50!

Ким была на обложках нескольких крупных фитнес-изданий; такие как Oxygen, ESPN, а также высокие позиции в элитных шоу, таких как Ms. Fitness World.

К счастью, Ким является доказательством того, что вам не нужно соглашаться на спред для людей среднего возраста!

3.Джина Остарлы

Если в этом списке есть девушка, которая гордится своей мудростью, то это Джина Остарлы — личный тренер, модель купальников и владелица тренажерного зала из Луизианы.

Итак, мы установили, что она занятая женщина.

Так или иначе, Джина на самом деле заклеймила себя как «Новая сорока»; в попытке побудить других ее возраста начать занятия фитнесом.

Мы большие поклонники Джины и считаем, что никогда не поздно прийти в форму!

4.Мэгги Корсо

Когда дело доходит до сухих мышц, Мэгги всегда выигрывает. Участница IFBB Pro Figure и женская фитнес-модель; она доказывает, что женщины старше 40 могут добавить мышечной массы к своей фигуре и при этом выглядеть ГОРЯЧЕЙ.

В 2017 году ей исполнилось 47 лет, но она выглядит примерно на 10 лет моложе!

А также усиленные тренировки в тренажерном зале; она также ухаживает за 2 детьми и проводит время с семьей.

Она чудо-женщина, и ты тоже можешь им стать.

5.Лаура Лондон

Лора родом из Бока-Ратон во Флориде (США) — последняя женщина-фитнес-модель, но она так же вдохновляет, как и все они.

Лаура начала свой путь в фитнесе в то время, которое другие сочли бы «слишком поздно» (ей под тридцать). Но с тех пор она вылепила невероятную фигуру, которой посчастливилось бы обладать подростком.

Мы большие фанатки Лауры, и она живое доказательство того, что вы можете добиться невероятных изменений в любом возрасте.


Фитнес-модели женщин старше 40 — как они это делают?

Мы слышали, как девушки говорят о своих «лучших годах», считая, что им уже за 20, и если они не достигают своей мечты в это время, то игра окончена.

Но, как видно из 5 лучших фитнес-моделей женщин старше 40 лет в нашем списке — вы действительно можете вылепить невероятную фигуру, независимо от вашего возраста.

Сказав это, это нелегкий подвиг. Эти женщины не ходят в спортзал несколько раз в неделю и видят такие невероятные результаты.И по мере того, как вы становитесь старше, ваше тело более склонно к естественному распространению, которое приходит с возрастом.

Но не унывайте! Конечно, это все еще возможно. Вам просто нужны правильные упражнения, хороший план диеты и много решимости.

Упражнение для женских фитнес-моделей старше 40 лет

Первое, о чем вам нужно подумать, — это попрощаться с беговой дорожкой. Традиционно тренировка на выносливость считается основным методом похудания.

Это просто не так. Вместо этого вам нужно выполнять комбинацию силовых тренировок и HIIT, чтобы тонизировать мышцы и сокращать жир.

Поднимая тяжести, вы наращиваете мышцы, что помогает ускорить обмен веществ. Это важно для формирования такого телосложения, так как после 30 лет ваш метаболизм начнет снижаться.

Кроме того, мышцы помогают защитить и укрепить кости — еще одну область, в которой ваше тело начинает ослабевать с возрастом.

Вопреки распространенному мнению, это не сделает вас массивным и мужественным.Взгляните на великолепных фигуристых дам выше. В вашем теле просто недостаточно тестостерона для создания такого количества мышц, вместо этого вы будете выглядеть подтянутыми и стройными.

Тренировка на выносливость может пагубно сказаться на росте и развитии мышц, так как способствует формированию более легкого тела, которое больше подходит для этого типа упражнений. Вместо этого ВИИТ должны стать вашим кардио.

Эта взрывная форма тренировки требует силы, и она исходит от мышц. Короче говоря, он может поддерживать и даже увеличивать мышечный рост, который вы получаете от силовых тренировок, поэтому вы получаете максимальную пользу.

Когда дело доходит до сжигания жира, HIIT не имеет себе равных. Высокоинтенсивный характер этого упражнения приводит ваше тело в состояние, при котором вы используете жир для получения энергии — иначе говоря, вы сжигаете жир.

Он также поддерживает высокий уровень метаболизма в течение 24 часов после того, как вы закончили тренировку, что делает его одним из лучших способов сжечь калории в долгосрочной перспективе.

Проверьте эти тренировки, чтобы начать процесс сегодня:

Питание

Возможно, вы слышали поговорку «пресс делают на кухне», и это чистая правда.

Эти 40+ женских фитнес-моделей сформировали свое телосложение не только с помощью тренировок — питание является краеугольным камнем каждой из них.

Это ключ к наращиванию мышечной массы, необходимой для повышения тонуса и метаболизма. Это самый простой способ избавиться от жира, который вы хотите сбросить, но, что наиболее важно, он питает счастливое и здоровое тело.

Но как этого добиться?

Вам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка, которая разнообразна, богата питательными веществами и содержит достаточно углеводов для поддержания вашего активного образа жизни.

Белок важен для людей старше 40 лет, поскольку с годами ваша способность наращивать мышечную массу снижается. Обеспечивая достаточное количество пищи в своем рационе, вы даете своему организму возможность максимально эффективно использовать тренировки, повысить тонус и похудеть.

Диеты с высоким содержанием белка также научно связаны с потерей веса.

Не бойтесь есть углеводы. Они необходимы для поддержания энергии, а это ключ к ведению активного образа жизни. Старайтесь употреблять сложные углеводы, такие как коричневый рис, овес и цельнозерновой хлеб, а не простой сахар.Это даст вам более продолжительный заряд энергии и, кроме того, принесет ряд преимуществ для здоровья.

Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы улучшить свое питание:

Последнее слово

Эти женщины действительно вдохновляют. Они не только обладают невероятным телосложением, но и достигли всего этого, когда многие переходят к более сидячему образу жизни.

Но это не обязательно должны быть вы.

Следуйте по их стопам, измените свое телосложение и ведите более здоровый образ жизни независимо от вашего возраста — внесите изменения сегодня.

Более 40? Вы захотите делать эти 5 упражнений каждую неделю.

Многие думают, что упражнения — это решение всех проблем со здоровьем, даже связанных с процессом старения. Конечно, никакая физическая активность не может помешать нам стать старше, но существует множество доказательств того, что физическая активность может увеличить продолжительность жизни, ограничивая развитие и прогрессирование хронических заболеваний — о чем многие люди начинают думать после 40 лет. (По мере того, как вы становитесь старше, вы должны знать об этих 5 самых смертоносных заболеваниях, кроме болезней сердца или рака.)

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни? В программе «Fit After 40» Натали Джилл обучает вас упражнениям, которые помогут вам сбросить лишний вес, укрепиться и трансформировать все свое тело — в 40, 50 и старше!

«Наступает момент, когда мы понимаем, что больше не непобедимы», — говорит Холли Перкинс, личный тренер и автор книги Lift to Get Lean. «Хотите верьте, хотите нет, но тело начинает ухудшаться примерно после 30, и это снижение становится более агрессивным с каждым годом». Хорошие новости: упражнения не только помогают вам чувствовать себя (и выглядеть!) Лучше, но и замедляют это снижение, помогая предотвратить некоторые распространенные заболевания.

Вот пять упражнений, которые вы должны выполнять каждую неделю, когда вам за 40, чтобы оставаться здоровым, счастливым и выглядеть великолепно, как вы себя чувствуете.

Для профилактики болезней сердца…

yellowdog / Getty Images

Попробуйте: Тренировки для сердечно-сосудистой системы, 3-4 раза в неделю

Согласно недавнему Национальному исследованию здоровья и питания, менее 1% американских женщин в возрасте от 20 до 39 страдают ишемической болезнью сердца.Однако среди людей в возрасте от 40 до 59 лет это число увеличивается почти в 10 раз, до 5,6%. Так как же оставаться здоровым?

Слово «кардио» — это сокращение от «сердечно-сосудистая система», поэтому многие люди знают, что этот вид сердечных упражнений будет поддерживать сердечную мышцу в силе, — говорит Перкинс. (Бег, вращение, танцы, гребля и плавание — все в счет!) Однако, если вы действительно хотите, чтобы кардио-тренировки приносили пользу здоровью вашего сердца, вам необходимо тренироваться с 80% максимальной частоты пульса в течение как минимум 30 минут3. до 4 раз в неделю.(По шкале от 1 до 10, где 10 означает максимальную нагрузку, у вас должно быть около 8.)

Итак, если вы едва вспотеете во время ходьбы или расслабляетесь во время любимой зумбы. Класс, пора набрать темп и приложить больше усилий, — говорит Перкинс. «Кардио-тренировки должны быть напряженными — как будто вы могли бы делать это вечно, но не хотели бы». (Чтобы узнать больше о том, как поддерживать свой самый жизненно важный орган в отличном состоянии, не упустите эти 28 способов сделать сердце более здоровым.)

Чтобы предотвратить остеопороз…

nycshooter / Getty Images

Попробуйте: Активные занятия, 1-2 раза в неделю

По данным Национального фонда остеопороза, примерно каждая вторая женщина старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза, состояния, при котором кости становятся хрупкими, повышение риска переломов.

БОЛЬШЕ : 12 способов сломать кости

Хотя вы, возможно, уже знаете, что кальций может поддерживать вашу скелетную систему в силе, недавние исследования показывают, что упражнения с высокой нагрузкой и весом также помогают укрепить кости, Примечания Перкинса. «До сих пор существует широко распространенное заблуждение, что высокоэффективные занятия приносят больше вреда, чем пользы, но это просто не так, особенно когда речь идет о здоровье костей», — говорит она.

«Танцы, прыжки, ракетки и даже легкая пробежка в ходьбу — все это отличные примеры упражнений, которые помогут укрепить ваши кости.«(Не знаете, как начать бегать трусцой? Превратите свою прогулку в бег с помощью этого 8-недельного плана тренировок.)

Для борьбы с артритом…

gpointstudio / Getty Images

Попробуйте: Силовые тренировки, 2–3 раза в неделю

Риск развития артрита увеличивается с возрастом. Однако, по данным Arthritis Foundation, хроническая боль и скованность в суставах могут поражать взрослых всех возрастов, особенно тех, кто имеет избыточный вес и тех, кто ранее перенес травму суставов.Тем не менее, никогда не рано начинать защищать свое тело. (Эти 10 упражнений для силовых тренировок для женщин старше 50 обязательно должны быть частью ваших тренировок. )

Силовые тренировки — один из лучших способов предотвратить боли. «Доказано, что силовые тренировки уменьшают боль, связанную с артритом, и в первую очередь предотвращают ее начало», — объясняет Перкинс. И вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами. «Все, что вам действительно нужно, — это приседать, становая тяга и жим над головой, чтобы укрепить несколько суставов и мышц.»(Вот как выполнить безболезненное приседание.)

Для борьбы с депрессией…

Герой Изображений / Getty Images

Попробуйте: Йога, раз в неделю

По данным John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в США, женщины в возрасте от 45 до 64 лет имеют повышенный риск депрессии.

Хотя любая форма упражнений может помочь предотвратить беспокойство и депрессию, все больше исследований показывают, что йога может быть особенно полезной для снижения стресса и регулирования настроения. Одно исследование показало, что йога увеличивает уровень ГАМК, нейромедиатора, регулирующего настроение, которого обычно не хватает у людей с депрессией и тревогой. Другое исследование показало, что женщины, страдающие психическими расстройствами, меньше подвергались стрессу после участия в трехмесячных занятиях йогой.

«Мы знаем, что йога так хороша для снижения стресса, и мы знаем, что существует взаимосвязь между стрессом и расстройствами настроения», — говорит Перкинс. «Более того, определенные стили йоги также являются отличной силовой тренировкой с весовой нагрузкой и даже предлагают некоторую сердечно-сосудистую подготовку, что делает ее выигрышной для всех.»

БОЛЬШЕ: 10 способов избавиться от легкой депрессии до того, как она ухудшится

Для борьбы с болью в спине …

monkeybusinessimages / Getty Images

Попробуйте: Держать доску в течение 90 секунд, 3 раза в неделю

Большинство людей впервые испытывают боль в спине в возрасте от 30 до 40 лет, а с возрастом боль в спине становится все более частой, по данным Национального исследования. Институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, подразделение Национальных институтов здоровья.

Укрепление кора может помочь избавиться от боли. Планка — отличное упражнение, потому что она тонизирует все основные мышцы тела. Перкинс объясняет, что он не только прорабатывает пресс, но и воздействует на мышцы груди и позвоночника. «По мере того, как эти мышцы становятся сильнее, вся ваша средняя часть сжимается, что в конечном итоге поддерживает вашу нижнюю часть спины, сохраняя ее без боли». (Один писатель делал перерывы на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло.)

Посмотрите, как сделать идеальную доску:

Чтобы убедиться, что вы правильно удерживаете положение планки, поместите запястья под локти, локти под плечами и оттолкните пол ногами от себя.Ноги должны быть вытянуты за спиной, а ступни — на расстоянии плеч. Кроме того, не забудьте подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы «включить» пресс. Оставайтесь здесь на 30 секунд, встаньте на колени, чтобы сделать небольшой перерыв, а затем повторите упражнение еще два раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте удерживать позицию в течение 90 секунд без перерыва. (Хотите добавить в свой распорядок еще больше защитных упражнений? Попробуйте эти 5 лучших приемов, чтобы предотвратить и облегчить боль в спине.)

Приведите лучшую форму в своей жизни!

.

Избавьтесь от жира, подтянитесь и почувствуйте себя потрясающе всего за 15 минут в день!

Prevention.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

фитнес-упражнений после 40

Поделиться на PinterestИсследователи говорят, что начинать фитнес после 40 так же полезно, как и быть активным с подросткового возраста до взрослой жизни.Getty Images

Никогда не поздно прийти в форму и воспользоваться преимуществами физической формы для здоровья.

Так говорится в новом исследовании, опубликованном в журнале JAMA Network Open.

Фактически, увеличение физической активности в более старшем возрасте приводит к тому же снижению риска рака, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности, что и активная активность с подросткового возраста до взрослой жизни, говорят исследователи исследования.

Оптимальное снижение риска как для более молодых, так и для пожилых участников наблюдалось при занятиях в неделю в общей сложности 150 минут умеренной активности, такой как садоводство или работа по дому, или 75 минут активной деятельности, такой как быстрая ходьба, бег, плавание, или аэробика, сказал Педро Ф.Сен-Морис, доктор философии, автор исследования и научный сотрудник отдела метаболической эпидемиологии отделения эпидемиологии и генетики рака Национального института рака.

Активизация в более старшем возрасте также может принести дополнительные выгоды, помимо результатов исследования.

По словам профессора Школы медсестер Университета Мэриленда Барбары Резник, доктора философии, RN, CRNP, FAAN, FAANP и бывшего президента Американского гериатрического общества, психологически можно добиться многого.

Резник сообщил Healthline, что, хотя преимущества варьируются в зависимости от индивидуума, общие преимущества включают «общее ощущение благополучия и психологическое улучшение» с меньшим количеством депрессии и большей энергией.

Пожилые люди также могут извлечь выгоду из «улучшенного равновесия и предотвращения падений» и «улучшения силы и функциональности», — сказал Резник.

Тем не менее, для тех, кто старше 40 лет, которые возвращаются или начинают заниматься фитнесом, следует учитывать некоторые ключевые факторы.

Соблюдение правил еженедельной активности, изложенных в исследовании, для оптимального снижения риска — это то, что необходимо делать постепенно, чтобы избежать травм.

«Начинайте с малого и двигайтесь медленно», — посоветовал Резник.

Но что это на самом деле означает?

Луи Безич, старший вице-президент по стратегическим альянсам с Cooper University Health Care, поделился своим мнением.

Проводя исследование для своей книги «Взломайте код: 10 проверенных секретов, которые мотивируют здоровое поведение и вдохновляют на его выполнение у мужчин старше 50 лет», он взял интервью у доктора Дэниела Хаймана, руководителя отделения внутренней медицины в Cooper University Health Care. и доцент Медицинской школы Купера Университета Роуэн в Нью-Джерси.

Это был совет Хаймана:

  • Обратитесь к врачу для оценки.
  • С одобрения врача приступите к программе упражнений, которая включает:
    • растяжку перед каждой тренировкой
    • медленную тренировку, которая включает аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде или беговой дорожке, и разумные силовые тренировки, увеличивающие до 30-40 -минутная тренировка, пять раз в неделю

Приведение в форму после 40 сводится к двум основным вещам: конкретные упражнения и образ мышления.

Резник предлагает свой экспертный совет по сочетанию видов деятельности, которые принесут наибольший успех.

После улучшения физической формы это то, к чему должны стремиться люди старше 40 лет:

  • умеренная аэробная активность в течение 30 минут в день (100 шагов в минуту)
  • укрепление мышц со всеми основными группами мышц три дня в неделю
  • упражнения на равновесие минимум два дня в неделю

Она предлагает использовать книгу «Техника Ниа» для конкретных идей повседневной тренировки.

Безич, с другой стороны, больше фокусируется на том, чтобы настроить ваше мышление на успех.

По его опыту, лучший способ привести себя в форму после 40 лет — это «создать мотивационную платформу, опирающуюся на самые ценные отношения в вашей жизни, такие как супруг, партнер, дети, внуки или карьера».

«Эти отношения определяют ваше личное« почему », когда речь идет об усилиях и жертвах для здорового образа жизни», — сказал Безич. «Помните, здоровый образ жизни — это командный вид спорта».

Безич говорит, что ведение надежного социального календаря, ориентированного на здоровые занятия, может помочь вам не сбиться с пути к вашим целям в области фитнеса и здоровья.

Новое исследование утверждает, что никогда не поздно прийти в форму и улучшить состояние здоровья. Так что же останавливает многих из нас?

Безич говорит, что главное препятствие на пути к успеху — это мышление.

«Большинство из них даже не может соблюдать новогоднее решение дольше месяца или двух», — сказал он.