Воскресенье , 22 мая 2022
Главная / Разное / Фитнес упражнения для похудения в домашних: Фитнес для похудения в домашних условиях

Фитнес упражнения для похудения в домашних: Фитнес для похудения в домашних условиях

Содержание

Как похудеть к лету? Практические советы и эффективные упражнения для похудения

Друзья, скоро лето, а это значит, что купальный сезон совсем не за горами. Многие задумываются о том, как быстро прийти в форму, не потратив много времени. У жителей мегаполисов этот вопрос стоит особенно остро.

Залог успешного похудения – правильное питание и тренировки. Сейчас очень много различных препаратов, «помогающих» сбросить вес, но это совсем не успешное похудение. Но об этом в другой раз. И запомните, чтобы иметь красивое эстетичное тело, необязательно пропадать часами в спортзале. Достаточно даже занятий дома, но только при грамотном подходе и соблюдая диету.

Для получения заметного эффекта, дома необходимо заниматься от 3 до 4 раз в неделю. Восстановление 1 день между тренировками обязательно. Чтобы просто снизить вес лучше сделать основной упор на кардио (аэробные нагрузки). Важно помнить, что жир начинает активно «гореть» только после 40 минут бега. Для сжигания жира необязательно изнурять себя быстрым темпом.

Чтобы кожа после похудения пришла в тонус, необходимо включать в тренировочный процесс силовые нагрузки. И это не только штанги и тяжелые гантели. Работа с собственным весом – это тоже силовая тренировка.

Лучше всего помогают сжечь жир базовые упражнения на все группы мышц. Не будем вдаваться в процесс жиросжигания, просто не забывайте. Скажем только, что процесс расщепления жира происходит под воздействием гормонов. Гормон роста играет здесь основную роль. И чтобы процесс запустить необходим стресс. Не путайте с психологическим. Организм должен получить физиологический стресс, который можно вызвать нагрузкой.

Наиболее эффективной в этом деле считается круговая тренировка, поскольку это взрывная нагрузка на организм. Но круговая тренировка имеет противопоказания. Например, для лиц с проблемами с сердцем. Поэтому должна происходить под чутким руководством грамотного специалиста и не в домашних условиях.

План тренировки дома и в зале будет аналогичен, за исключением того, что в зале есть тренажеры, а дома мы используем упражнения с собственным весом и спортинвентарь.

Чтобы еще усилить сгонку жира, помимо тренировок нужно создать дефицит калорий. Это когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Как это посчитать – тема для отдельной статьи, а пока просто запомните.

Знайте, что жир нельзя сжечь локально, поскольку процесс расщепления жира связан с участием гормонов, а они действуют на весь организм целиком. Важно запустить процесс, а уже по ходу прогресса можно более активно прорабатывать проблемные зоны.

Любите спорт и занимайтесь им с умом. Совсем скоро мы напишем наш топ упражнений для занятий дома.

Комплекс упражнений в домашних условиях.

С общими принципами похудения мы уже разобрались. Сейчас рассмотрим непосредственно сам комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Разделим условно все упражнения на 3 части (3 тренировочных для): мышцы пресса, ягодицы и бедра и плечевой пояс.

1. День. Ягодицы и бедра.

А) Приседания 5 подходов по 30 раз. Прямая стойка, ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны. Приседания выполняются на вдохе и до перпендикуляра в коленях и параллельности бедер к плоскости пола. Подъем осуществляется на выдохе. Перерыв между подходами 1,5 мин.

Б) Подъемы таза: 4 подхода по 15 раз. Позиция лежа на спине, ноги чуть шире плеч, носки смотрят прямо. Ноги подобраны так, что в самом верхнем положении при подъеме таза, угол в коленях был 90 градусов. Руки можно вытянуть перед собой. На вдохе опускаемся до касания пола, задерживаемся 5-10 секунд и снова поднимаемся (на выдохе).

В) Приседания плие. 3 подхода по 20 раз. Выполняются, как классические приседания. Разница в постановке ног. Ставим широко, а носки сильно разворачиваем наружу. Руки можно сложить в замок. Задерживаться можно 2-3 секунды. Глубина приседания – до параллельности бедер полу.

Г) Махи ногами лежа на боку. 3 подхода по 30 раз. Нога поднимается на выдохе на максимальную амплитуду без рывков. Опускаем ноги медленно. Со временем можно применять утяжелители или фитнес резину для увеличения нагрузки.

2. День. Пресс.

А) Классические подъемы тела: 4 подхода по 25 повторений. Необходимо занять лежачее положение на спине. Лучше около дивана, чтобы носочками можно было зацепиться за его нижнюю часть. Ноги согнуты примерно под прямым углом в коленях. Руки в замке на затылке. Опускаемся на вдохе, но не до конца, так мышцы не будут расслабляться и меньше риск получить травму. Подъем осуществляем на выдохе, грудью тянемся к коленям.

Б) Косые скручивания: 4 подхода по 30 повторений. Положение тела, как в классических подъемах и даже техника выполнения аналогична, только при подъеме тела нужно локтем тянуться к противоположному колену. Первое повторение: левый локоть – правое колено, второе повторение: правый локоть – левое колено и так далее.

В) Боковая планка: по 1 мин. на каждую сторону. Положение тела на боку, держимся прямо в прямой линии и опираемся на локоть.

Г) Лодочка: 3 подхода по 15 повторений. Ложимся на живот, руки вытягиваем перед собой. На выдохе отрываем руки и ноги от пола и тянем как можно выше и удерживаем 15 секунд. Далее опускаемся на пол.

3. День. Плечевой пояс и грудные.

А) Отжимания: 4 подхода по 20 раз. Для девушек – отжимания с колен. Руки располагаем под верхней частью груди немного шире, чем ширина плеч.

Б) Обратные отжимания: 3 подхода по 15 раз. Встаем спиной к стулу или дивану, опираемся на край руками, ноги вытягиваем перед собой. Опускаемся на вдохе до прямого угла в локтях, поднимаемся на выдохе.

В) Касание плеч в планке: 3 подхода по 25 раз. Принимаем позу классической планки, затем поочередно отрываем одну руку и касаемся ей противоположного плеча, затем другую и т.д.

Для удобства, приобретите специальный коврик. Продуктивной тренировки и помните, что занятия эффективны в системе. Занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Какие эмоции вызывает у вас ваше отражение в зеркале? Восторг и довольную улыбку? «Ну, мать, тебе не мешало бы сбросить хотя бы пять кило! Иначе про любимые джинсы можно забыть…»? Или «А ведь когда-то здесь были кубики пресса…»? 

Похудеть быстро и желательно без особых усилий мечтают многие. Не у всех есть время и возможность регулярно бывать в фитнес-клубе. А кто-то просто стесняется демонстрировать свою неидеальную форму, боится сочувствующих взглядов или насмешек за спиной. Если все это про вас, устройте спортзал у себя дома! 

А мы упростим вам задачу – предложим наиболее эффективные упражнения на самые популярные проблемные зоны и дадим несколько полезных советов.


Маленькими шагами к идеальному весу

Человеческий мозг ленив и осторожен. Как только он заподозрит, что грядет тяжелый физический труд (пусть даже в виде интенсивной борьбы с лишним весом), он тут же пускает в ход все возможные средства, чтобы уйти от ответственности и сохранить ресурсы для более важных, на его взгляд, задач. Именно поэтому нам так часто не хватает настойчивости и мотивации для достижения желаемых результатов. С этим можно бороться! Поможет кайдзен – простая и эффективная техника, которую придумали мудрые японцы. Ее активно используют в бизнесе – для непрерывного совершенствования процессов производства и управления. В жизни такая техника помогает безболезненно покинуть зону комфорта и двигаться к цели, не пугаясь препятствий. 

Суть ее проста: глобальные цели нужно разбить на подцели, а их – на задачи. Такое постепенное продвижение позволяет избежать сопротивления и выгорания. 

Итак, наша цель – похудеть. Для этого нужно сделать несколько шагов:

  1. Привести в порядок режим дня. Для нормального обмена веществ, в том числе – интенсивного сжигания жиров, организму нужен полноценный отдых. 

  2. Проанализировать свой рацион питания. Убрать вредности, без которых вполне реально обойтись, например, фаст-фуд, всевозможные плюшки и лимонады. Вспомнить о вкусных и полезных продуктах, которые хорошо насыщают и не откладываются в виде непрезентабельных складок на боках и животе. 

  3. Наладить питьевой режим. Без достаточного количества чистой негазированной воды лишний вес останется при вас. 

  4. Провести самоликбез: почитать в интернете (или любых других источниках) о том, как тело работает, как оно избавляется от жировых запасов и отращивает мышцы. Представить все это. 

  5. Приобрести спортивную форму – то, в чем вам будет комфортно и приятно работать над собой, совершенствовать свое тело, что защитит от случайных травм. 

  6. Определиться с графиком тренировок. Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю. 

  7. Протестировать разные упражнения и выбрать те, что не вызывают особого сопротивления (а значит, не будет повода отлынивать от тренировки).


Мужчины и женщины худеют по-разному

О том, что мужчины с Марса, а женщины – с Венеры, все мы помним. И это отличие не единственное. 

Организм женщины предназначен для вынашивания ребенка. Поэтому прекрасные дамы гораздо проще накапливают жир, как это ни печально. Задача мужчины – поймать (условного) мамонта, чтобы прокормить свою семью. Поэтому его организм намного охотнее расстается с жиром и проще наращивает мышцы. Этот момент очень важно учитывать при планировании тренировок и рациона питания. 

Еще один фактор, влияющий на эффективность борьбы с лишними кило, – возраст. 

В 18-30 лет худеется легче, чем после 30-35 лет. Во-первых, со временем замедляется обмен веществ. Во-вторых, меняются приоритеты: появляется семья, после выхода из декрета женщина с многократно усиленным рвением включается в работу, которая нередко оказывается сидячей, офисной. Появляются вредные привычки, которые способствуют «накопительству».

После 40 лет специалисты рекомендуют дамам включать в программу тренировок не только кардионагрузку, но и силовые упражнения – они помогают укрепить мышцы, создать корсет, который будет поддерживать тело в более зрелом возрасте. 

Мужчины более выносливы, устойчивы к нагрузкам. Поэтому тренировки могут быть более интенсивными.


Эффективные упражнения для похудения дома

Даже если вам очень хочется похудеть, не стоит испытывать свой организм чрезмерными нагрузками – быстро сброшенные килограммы имеют обыкновение так же стремительно возвращаться. Причем в еще большем количестве. Поэтому в любом начинании важна умеренность. Не надо надрываться каждый день! Оптимальный вариант – заниматься 3-4 раза в неделю, давая организму 1-2 дня на отдых и восстановление. 

Лучше всего сжигают жир аэробные нагрузки или так называемые кардиотренировки (бег на месте, с подниманием коленей или захлестом голени, прыжки, выпрыгивания). Чтобы не превратиться в сдувшийся воздушный шарик, подтянуть кожу, вернуть упругость, кардионагрузки стоит чередовать с силовыми – анаэробными (частые невысокие прыжки со скакалкой, работа со штангой или гантелями, велосипед). Итого в идеале в течение недели должно получиться 2 силовые тренировки и 1-2 кардио. 

Какие упражнения эффективны для похудения дома? Это могут быть базовые упражнения, которые задействуют основные группы мышц, а также проработка проблемных участков. 

  1. Отжимания. Принять упор лежа. Руки выпрямить в локтях, поставить под углом 90o к полу. Выполнить отжимания, не прогибаясь в спине и не выпячивая пятую точку. Если полная версия упражнения – с выпрямленными ногами – не получается, можно отжиматься от дивана или с упором на колени. 1 подход – 15-20 отжиманий. 

  2. Подтягивания. Для этого потребуется турник. Руки нужно развести на комфортное расстояние и плавно, без рывков, подтягивать тело. Подбородок должен подниматься выше перекладины. Альтернативой может быть просто вис на перекладине. 

  3. Сгибание рук с гантелями. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Взять в руки гантели (или одну гантелю), сгибая руки в локтях, донести спортивный снаряд до плеч, вернуть руки в исходное положение. 

  4. Сжимание ладоней. Согнув руки в локтях, соединить ладони ровно перед грудью. Пальцы смотрят вверх. С максимальным усилием сжать ладони и задержаться на пару минут в таком положении. Разжать ладони, расслабить руки. Повторить упражнение. 

  5. Берпи. Популярное, довольно сложное и эффективное упражнение, в котором задействованы все группы мышц – плечи, грудь, спина, живот, ягодицы, ноги. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Глубоко присесть, в полупрыжке перейти в позицию планки, один раз отжаться, полупрыжком вернуться в присед и выпрыгнуть вверх, пытаясь дотянуться руками до потолка. Упражнение выполняется несколько раз подряд. Облегченный вариант – без отжимания. 

  6. Планка. Простое, на первый взгляд, упражнение позволяет проработать все группы мышц. Важно правильно его выполнять. Принять упор лежа, согнуть руки в локтях, чтобы получился упор на предплечья. Ноги выпрямить, вытянуть назад, упираясь носками в пол. В спине не прогибаться, таз не выпячивать – держать планку. Оставаться в таком положении от 15-20 секунд до 1-2 минут (в зависимости от физподготовки). 

  7. Выпады. Помогают как следует проработать мышцы внутренней и передней поверхности бедра, ягодицы. Встать ровно, подобрать живот, свести лопатки, ноги поставить на ширину плеч. Шагнуть вперед, переднюю ногу согнуть под прямым углом (колено не должно заходить за носок), заднюю поставить сзади на носок. Спину держать ровно, не горбиться и не прогибаться. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с другой ногой. Сделать пару подходов по 15 повторений. 

  8. Маятник. Упражнение задействует косые мышцы живота, спину, ягодицы, бедра. Исходное положение – лежа на спине, мышцы пресса напряжены. Поднять ноги до прямого угла относительно пола. Руки развести в стороны. На вдохе опустить ноги влево, коснуться пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить то же самое вправо. 

  9. Скручивания. Работают мышцы живота. Исходное положение – лежа на спине. Завести руки за голову и сцепить их в замок. Ноги подтянуть к себе. Ступни можно зафиксировать под какой-то опорой или попросить кого-то подержать. Поднять тело к коленям, потом вернуться в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз. 

  10. Приседание «плие». Классический экзерсис позаимствовали у артистов балета. В упражнении активно участвуют ягодицы и внутренняя часть бедра. Широко расставить ноги, носки развернуть наружу. Спину держать ровно. На вдохе медленно опуститься вниз. Бедра должны быть параллельны полу. На пару секунд задержаться в нижней точке. На выходе вернуться в исходное положение. Выполнить 4 подхода по 10-15 повторений. 

Быстрее утилизировать лишние калории помогают так называемые высокоинтенсивные интервальные тренировки – когда по кругу выполняются 5-6 разных упражнений, каждое из которых задействует определенную группу мышц. Примером такого комплекса является табата. Круг может включать обычные приседания, приседания «плие», отжимания, планку с подтягиванием коленей к животу и т. д. Упражнения выполняются в быстром темпе – в течение 20-60 секунд, затем следует перерыв на 10-40 секунд. Чем короче пауза, тем выше интенсивность тренировки. Между кругами – перерыв 1-1,5 минуты.


Спортивный инвентарь – нужен ли?

С одной стороны, дома можно заниматься без тренажеров и прочих приспособлений – своего веса будет вполне достаточно, чтобы создать необходимую нагрузку. 

С другой стороны, спортивный инвентарь внесет в тренировки разнообразие и поможет лучше проработать конкретные группы мышц, повысить эффективность. Как лучше – решать вам. Мы лишь предлагаем взять на заметку:

  • Гантели. Помогают прокачать бицепсы и трицепсы, служат отягощением при выполнении выпадов, приседаний. Женщинам будет достаточно гантелей весом 2-3 кг, мужчинам потяжелее – от 5 кг. Со временем организм адаптируется, и вес нужно увеличивать.

  • Эспандер или фитнес-резинка (а лучше сразу набор с разным уровнем сопротивления). Разнообразят и усложняют приседания, мостики, махи, подъемы ног и т. д. 

  • Фитбол. Помогает снизить нагрузку, когда есть противопоказания. 

  • Скакалка. Меняя темп прыжков, можно регулировать нагрузку и энергозатраты. 

  • Ролик для пресса. Он легок, компактен, подходит и мужчинам, и женщинам. Помогает прокачать пресс, подтянуть живот и уменьшить в объеме талию.


Главное – не навредить!

Чтобы стремление к совершенству не привело к краху всех надежд и не стало причиной серьезных травм, стоит придерживаться следующих элементарных правил:

  • Любую тренировку начинать с разминки. Особенно если вы – начинающий спортсмен. Всего 5-10 минут – и ваши мышцы и суставы разогреты, настроены на тренировку. 

  • Между подходами делайте паузы, но не затягивайте их – 30 секунд будет вполне достаточно на то, чтобы перевести дух. 

  • Во время отдыха пейте небольшими глотками воду, особенно если это кардиотренировка. 

  • Если ваша цель – убрать живот, не нужно бесконечно качать пресс и прорабатывать бока. Это утомляет и быстро надоедает, а значит, тренировки могут закончиться, едва успев начаться. Не говоря уже о том, что мы не худеем локально. Программа тренировок должна включать силовые и кардио элементы, упражнения на все группы мышц, в том числе и на проблемные. 

  • Не нужно заниматься самоистязанием! Тренировка должна приносить удовольствие, а не страдания. 

  • Чтобы упражнения дали эффект, нужно сочетать физическую нагрузку с дефицитом калорий. 

Вы новичок, который только ступает на путь работы над собой и нуждается в поддержке? Обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Он поможет составить программу тренировок, проконтролирует правильность выполнения упражнений, скорректирует рацион питания. Или пройдите обучение на курсе по фитнесу от нашей Академии. Тогда вы сможете помочь и себе, и другим.

Фитнес-упражнения для похудения в домашних условиях

Добрый день! Мы рады приветствовать на нашем сайте всех, кого интересует здоровый образ жизни и похудение. Сегодня мы поднимем одну очень интересную и популярную тему, и расскажем, как организовать фитнес для похудения в домашних условиях.

Домашние уроки интересуют многих, но часть людей всегда сомневается, возможно ли дома быстрое похудение, эффективная ли программа, подходит ли она для женщин, мужчин, беременных или пожилых. Команда «Zhirotopka.com» подробно изучила тему и подготовила статью, в которой вы найдете ответы на все свои вопросы.

Какие бывают программы

Перед тем как заняться фитнесом, необходимо выяснить, какие существуют направления этой спортивной методики похудения. Самыми распространенными вариантами, доступными в домашних условиях для девушек и парней, являются:

  • Зумба фитнес. Направление сочетает в себе элементы аэробики и латиноамериканских танцев. Уроки проводятся под ритмичную музыку латино.
  • Степ-аэробика. Упражнения выполняются на специальной платформе. Методика подходит для начинающих и опытных спортсменов. Занятия помогают укрепить мышцы нижней части тела. Тренироваться можно с гантелями.
  • Слайд-аэробика. Тренировка помогает для ягодиц и ног, приводит нижнюю часть тела в тонус. Все что вам потребуется, это специальная слайд-доска и удобная обувь. Основные движения имитируют конькобежца.
  • Калланетика. Направление сочетает в себе элементы гимнастики и йоги. Оно способствует здоровому и плавному похудению.
  • Шейпинг. Упражнения предназначены для мышц всего тела. Занятия лучше дополнить диетой и массажем.
  • Пилатес. Отличная методика для новичков. Тренировки проходят в плавном ритме и не содержат резких (травмоопасных) движений. Направление подходит для молодых мам, людей с травмами позвоночника и тех, кому за 50.

Это далеко не все разновидности. Каждый вариант основан на одном из двух принципов – шаговой или прыжковой аэробики. Освоить основные принципы помогут онлайн уроки.

Упражнения помогают сжечь жир, укрепить мышечный корсет и суставы, ускорить метаболизм, повысить выносливость, улучшить координацию. Составляя домашний комплекс упражнений, необходимо понимать, что в его состав могут входить раздельные упражнения, суперсеты или тренировка будет проводиться по кругу.

Что включить в тренинг

Отзывы тех, кто выбрал для себя домашний фитнес, свидетельствуют о том, что курс в 30 дней способен принести заметный результат. Важно правильно определить свои проблемные зоны и составить комплекс так, чтобы упражнения задействовали наименее развитые группы мышц.

Разрабатывая программу тренировок на каждый день, используйте представленные ниже упражнения:

  • Для живота и упругого пресса. Лучшим упражнением для этой группы мышц являются скручивания. Существует много версий упражнения, но начать следует с освоения классической техники. Надо лечь на пол, ноги закрепить, либо попросить мужа или подругу подержать их, руки сложить за головой. Отрывая плечевой пояс, необходимо грудью тянуться к коленям.

  • Также отличным упражнением для пресса являются подъемы ног. Выполнять его надо, лежа на спине или в висе на перекладине. Необходимо ноги оторвать от пола и поднять на 45 градусов по отношению к поверхности, задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию.

  • Для ягодиц. Накачать попу можно приседаниями. Выполнять упражнение можно в разных вариациях – с прыжками, узкой и широкой постановкой ног, с отягощением.

  • Также задействовать ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. ИП – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед и приседаем. Можно делать выпады в сторону или назад.

  • Для стройных ног. Подсушить область бедер можно с помощью упражнения плие. Это присед с очень широкой постановкой ног, при этом колени должны быть направлены в стороны. Приседать надо до положения, пока бедра не станут параллельны полу.

  • Незаменимым упражнением для ног являются махи. Их можно делать стоя или лежа, вперед, назад или в сторону. Главное – систематичность.

  • Для рук. Идеальным решением станут отжимания от пола или от скамьи. Начинайте с того количества раз, которое можете выполнить. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Прыжки, шаги, статические упражнения – все эти элементы могут присутствовать в вашей домашней мужской или женской фитнес программе. Чтобы комплекс был максимально эффективным, тренироваться надо согласно ряду правил.

Перед активной стадией тренировки надо выполнить разминку, а после завершения тренинга – растяжку. Старайтесь заниматься в одно и тоже время. Не забывайте давать мышцам отдых. Длительность тренировки не должна быть меньше часа. Занимайтесь в удобной одежде и с хорошим настроением.

Также смотрите тренировку с Ольгой Портновой в этом видео с Ютуб:

Значение правильного питания

Важным условием эффективности любой фитнес программы, даже для ленивых, является соблюдение режима питания. Не обязательно сидеть на жесткой диете, достаточно придерживаться принципов здорового питания. Для получения результата обязательно:

  • соблюдайте дефицит калорий;
  • следите за соотношением белков, жиров и углеводов;
  • откажитесь от вредных продуктов: сладостей, копченостей, жирного, жареного, полуфабрикатов, фастфуда;
  • питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;
  • питание должно быть полноценным и богатым на витамины, минералы и другие полезные вещества;
  • для перекусов лучше использовать белковые коктейли или злаковые фитнес-батончики;
  • готовить лучше на пару или в духовке;
  • избегайте майонеза и других жирных соусов, для заправки салатов используйте немного оливкового масла или сок лимона.

Важным фактором является мотивация. Заручитесь поддержкой родных и близких. Сделайте фото и проведите замеры своих объемов до начала тренировок, а затем повторяйте их каждые 20 дней. Видимые изменения станут для вас лучшим мотиватором.

Домашний фитнес – это то, что доступно абсолютно всем. Все что надо для начала – это стремление изменить себя в лучшую сторону. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия фитнесом дома, ответили на все вопросы и информация оказалась понятной даже для чайников. Если это на самом деле так, поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях. Заранее спасибо и до новых встреч!

видео и лучшие упражнения. Фитнес для похудения дома. Каких результатов мы можем добиться сами? Упражнения для мышц живота

Чтобы сохранять свою фигуру в подтянутом виде, не достаточно только правильно питаться, так как сбалансированная здоровая еда не в состоянии обеспечить стройные контуры тела. А вот если параллельно с этим, заниматься какой – либо физической нагрузкой, тогда успех будет обеспечен. Не знаете, каким видом фитнеса лучше заниматься?

Существует много видов фитнеса, который помогает похудеть и сохранять стройную и грациозную фигуру на протяжении всей жизни. Так благодаря интенсивным аэробным нагрузкам, можно снизить уровень жировой ткани в организме.

Перечислю самые востребованные виды фитнеса, и можно будет определиться, что вам по душе. А что по душе – то и принесет лучшие для вас результаты, ведь занятия будут в радость!

Танцевальная аэробика

Этот вид фитнеса основан на повторении разнообразных танцевальных движений. Благодаря этой аэробике, укрепляются мышцы нижних конечностей, стимулируется работа сердечно – сосудистой системы, в целом улучшается пластичность тела, и самое главное — сжигается лишний жир.

Слайд-аэробика

Это силовой вид аэробики, который выполняется на специальной скользящей дорожке. Такая тренировка способствует хорошему укреплению проблемных зон бедер и ягодиц. Она подходит для женщин, желающих избавиться от жировых накоплений в области нижних конечностей.

Степ-аэробика

Её выполняют на степе, это такая специальная платформа. Такая аэробика укрепляет все системы организма, формирует красивые ноги, и подходит для людей разного возраста. Применение двух килограммовых гантелей дает отличную нагрузку на все мышцы плечевого пояса. Выполняется она под ритмичную музыку.

Аквааэробика

Этот вид фитнеса выполняется в бассейне, при этом одновременно прорабатываются все мышцы. Аквааэробика хороша для тех, у кого имеется значительный лишний вес. Во время выполнения таких упражнений, вода будет создавать дополнительное сопротивление, при этом нагрузка на суставы будет минимальной. Отсюда — малая травматичность, и прекрасный результат.

Аквааэробика подойдет всем, независимо от возраста, её можно практиковать даже беременным. Совершая разнообразные упражнения в воде, приходится с усилием преодолевать сопротивление воды, следовательно, расходуется много калорий. После тренировки ощущается заряд бодрости.

Стрип — дэнс и стрип – пластика

Способствуют развитию гибкости тела, человек учится пластично двигаться. Хорошо прорабатываются все группы мышц, комплекс включает довольно – таки большое количество упражнений на глубокие приседания, что будет способствовать укреплению ягодиц и бедер.

Шейпинг

Это один из видов фитнеса, который направлен на коррекцию недостатков фигуры. Он был задуман для улучшения формы тела. Комплекс включает в себя различные упражнения, которые направлены на проработку разных групп мышц. Инструктор может предложить вам индивидуальную специальную диету, которая поможет избавиться от лишних килограммов.

Калланетика

Такая универсальная гимнастика содержит статичные упражнения, без каких бы то ни было резких движений. Калланетика включает в себя много неудобных поз, но благодаря им, прорабатываются все группы мышц нашего тела, причём эффективно.

Считается, если заниматься этим видом фитнеса в течение часа, то это будет равноценно семи часам тренировок шейпингом.

Пилатес

Это хорошая тренировка для пресса, для мышц живота, спины и малого таза. Упражнения выполняются с использованием специальных тренажеров. Пилатес способствует хорошей растяжке. Этот фитнес объединяет всё лучшее из западных и восточных методик, и подходит тем, кто не очень любит активные и быстрые движения.

В пилатесе все движения размеренные и плавные, но требующие концентрации. Этот фитнес развивает гибкость и выносливость. Основные упражнения рассчитаны на мышцы пресса и спины. Надо отметить, что возможность получить травмы – минимальная. Такие тренировки подходят и беременным.

Бодифлекс

Это такая дыхательная гимнастика. При выполнении упражнений на растягивание и укрепление мыщц, происходит насыщение кислородом всех тканей и органов. Комплекс занимает тридцать минут, и довольно – таки эффективен.

Танец живота

Помогает убрать лишние отложения с области живота, хорошо прорабатывает пресс. Занимаясь танцем живота можно преобразить свою фигуру, уменьшить талию. Как результат у вас изменится походка, она будет элегантной и красивой.

Боди-балет

Он состоит из растягивающих упражнений, элементов аэробики и некоторых хореографических па. С помощью этого фитнеса улучшится осанка, повысится гибкость. Фигура приобретет более изящные формы. Боди – балет подходит и нетренированным людям любого возраста.

Йога

Эти упражнения направлены на приобретение внутренней гармонии, и в то же время усиливают гибкость и выносливость тела. Особое внимание уделяется правильному дыханию. Тренировка проходит довольно – таки плавно и спокойно.

Самое главное в любом виде фитнеса — это соблюдение нужного темпа, который должен определить инструктор, исходя из индивидуальных особенностей каждого занимающегося. Из всех представленных вариантов, можно выбрать именно тот, который вам нравится больше всего.

Заключение

Какой бы вид фитнеса вы не выбрали, мышечная система будет укрепляться, тело приобретет стройные контуры. Любая тренировка поможет достичь идеального веса, а в дальнейшем, поддерживать его на должном уровне.

Но, вот правда, параллельно с тренировками нужно правильно питаться, не злоупотреблять жирной и жаренной пищей, кушать часто, но маленькими порциями.

Многие из нас наслышаны о том, что для достижения идеальных форм необходимо ходить в спортзалы, где современная техника будет работать на ваше благо. Также можно записаться к индивидуальному тренеру, который будет преподавать вам фитнес для похудения. Дома сегодня мало кто самостоятельно занимается спортом, а зря. На самом деле домашние тренировки так же эффективны, как и походы в дорогостоящие фитнес-клубы. Сейчас мы рассмотрим, как работать над своим телом в родных четырех стенах.

Плюсы домашней работы

Одной из наиболее актуальных тем для каждой женщины является фитнес для похудения. Дома, как оказалось, реально выполнять любые упражнения, прорабатывать каждую отдельную группу мышц и подтягивать проблемные зоны. Кроме того, в такой затее есть множество положительных сторон. Во-первых — это экономия времени. Вам не надо ехать в спортзал, следовательно, на дороге вы можете сэкономить часа два — это точно. Во-вторых, вы можете сохранить свои деньги. Современные тренеры, увы, не волшебники, и они вам предложат те упражнения, которые вы и так знали. Максимум, что они сделают — это определят для вас индивидуальную нагрузку. Ну и в-третьих, дома можно не стесняться своего тела. Как люди с лишним весом, так и худышки приходят в клубы на фитнес для похудения. Дома вы сможете заниматься без подобного окружения, не комплексуя и не равняясь на других. В результате ваши труды принесут больше плодов, и вы сможете собой гордиться.

Разминка

Фитнес-занятия для похудения дома необходимо начинать с разогрева тела. Так вы снижаете риск повышения давления и сердечного приступа. Разминка простая, и направлена она на все группы мышц, над которыми мы будет в дальнейшем работать. Итак, начинаем:

Укрепляем мышцы груди

Если имеются проблемы с лишним весом, то наверняка необходима и небольшая подтяжка груди. Мы сейчас говорим не про пластику, а про обычные фитнес-упражнения для похудения. Дома можно работать с гантелями, которые усилят нагрузку, или с обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.


Формируем пресс

Живот — самая проблемная зона, даже у худощавых женщин. Более того, уменьшение его объема в каждом случае индивидуально. Кто-то худеет быстро от однотипных упражнений, а кто-то нуждается в постоянных изнурительных тренировках. Мы предлагаем средние фитнес-программы для похудения дома, благодаря которым прорабатываются все мышцы живота.

Как добиться бразильских ягодиц?

Подкачать сложнее всего. Упражнения, которые воздействуют непосредственно на них, ограничиваются несколькими пунктами. Если их выполнять старательно, эффект не заставит себя ждать.

Подтягиваем все поверхности бедер

Если вы хотите уменьшить объем бедер, или избавиться от так называемых «ушек», то вам поможет фитнес для быстрого похудения. Дома можно выполнять эффективные упражнения, которые быстро решат эти проблемы.

  • Из положения лежа на животе поднимаем поочередно ноги вверх, напрягая заднюю поверхность бедра.
  • Теперь переворачиваемся на спину и поднимаем ноги под углом 90 градусов. Из этой позиции поочередно делаем и велосипед.
  • Зашагивания на ящик. Просто поставьте удобное возвышение перед собой, и зашагивайте на него.
  • На состоянии бедер положительно сказывается упражнение на растяжку. Каждый раз заставляйте себя садиться (или пытаться сесть) на шпагат. Сначала проработайте продольный, потом поперечный.

Подведение итогов

Есть еще один нюанс, который включает в себя фитнес для похудения. Дома желательно иметь скакалку или беговую дорожку. Все вышеперечисленные упражнения должны чередоваться с кардионагрузкой. Тогда процесс потери веса ускорится, а сами мышцы будут накачиваться быстрее. Прыгать со скакалкой нужно в течение двух минут. На дорожке пробегайте от 1 до 2 километров (до щущения легкой усталости).

Так хочется к весне выглядеть идеально, но совершенно нет времени на походы в спортивный зал! Знакомые отговорки? Если да, то пора что-то менять. Почему бы вам не начать тренировки дома, в удобное время, когда домочадцы спокойно занимаются другими делами? Сразу отпадает вопрос, куда девать ребенка, он может находиться вместе с вами и даже принимать участие в тренировке. Все что нужно — это настрой на достижение результатов, четко спланированный график и сила воли. А стимулом могут стать результаты очередного взвешивания или собственная фотография в нижнем белье. Фитнес для похудения дома — это не просто возможно, а еще и очень удобно, выгодно и интересно, самое главное — начать.

Подготовка

Первое, что потребуется, это выбрать время, когда одна из комнат находится в вашем распоряжении. Причем это должна быть точно не кухня. Минимальные размеры комнаты — два метра квадратных. На первых порах без сопровождения профессионального тренера может быть немного сложно, но это не беда. Скачайте себе подходящий видеоурок. Он позволит сделать занятия намного эффективнее и интереснее. К тому же так вы намного вероятнее закончите занятие полностью.

Есть еще одно важное преимущество от использования готового урока. Это сопровождение виртуального тренера, пояснения и наглядный пример, а также музыкальное сопровождение, которое сделает урок намного веселее. Однако даже самый хороший урок не превратит вас в модель за один или два раза. Поэтому учитывайте сразу, что фитнес для похудения дома должен стать образом жизни.

И последнее важное условие — это положительный настрой в процессе тренировки. Труд должен быть упорным, но не каторжным, иначе он быстро превратится в тяжелую рутину и будет заброшен. Фитнес для похудения дома должен стать приятным ритуалом, а для этого нагрузку нужно увеличивать постепенно, добавляя к тренировке яркие детали. Это может быть модная форма, удобный коврик, бодрая музыка.

Оборудование

Многие оправдывают свои формы тем, что у них нет времени ходить в спортивный зал. А малую активность в домашних условиях — отсутствием необходимого оборудования и тренажеров. На самом деле ничего особенного вам и не понадобится, причем только от вас будет зависеть, каким именно будет фитнес для похудения. Дома можно освоить танцевальную программу, отобрать силовые упражнения или сделать упор на кардионагрузку, все зависит только от вашего желания.

Итак, вам потребуется свободное пространство и специальный коврик для занятий. Причем на него можно не тратиться, а взять одеяло. Упражнения для похудения будут приносить пользу и сами по себе, но наиболее эффективными они станут при использовании гантелей весом 2-4 кг. Кроме этого, можно дополнить ваш спортивный инвентарь фитболом, алюминиевым или массажным обручем и хорошей скакалкой. И спросите у соседей, в какое время вы не будете их беспокоить.

А вот тренажеры иметь вовсе не обязательно. Эффективная тренировка для похудения дома может вполне быть организована и без них. Однако если вы располагаете свободной суммой денег и местом в квартире, то можно приобрести беговую дорожку. Если нет, то ее вполне могут заменить пробежки на свежем воздухе.

Длительность домашних тренировок

Это актуальный вопрос, так как домохозяйки часто жалуются на отсутствие свободного времени (однако при этом позволяют себе встать в 10 утра и еще час-другой смотреть утренние передачи, но это отступление). Фитнес-уроки дома для похудения помогут вам немного скорректировать распорядок дня, стать энергичней, больше успевать и меньше уставать.

Итак, чтобы занятия были результативными, их длительность должна составлять не менее полутора часов в день. Далеко не все могут себе позволить такие временные затраты. Однако в этом и заключаются основные преимущества, которыми отличаются фитнес-занятия для похудения дома. Всю тренировку можно разбить на несколько подходов. Например, кардиоупражнения (20 минут) можно выполнить перед завтраком. Силовую нагрузку на верхнюю часть туловища (25 минут + 5 минут на разминку) перенесите на обед, а равноценные силовые упражнения на мышцы нижней части тела можно выполнить вечером. При этом кардионагрузка может быть заменена на интенсивную прогулку, если она длится не менее двух часов.

Основные правила

Упражнений и видеоуроков можно найти массу, на любой вкус, однако любая фитнес-тренировка для похудения дома призвана укрепить и подтянуть мышцы и сократить количество жира в организме. Самая проблемная область — это живот, поэтому мышцам пресса нужно уделять основное внимание. Однако нужно помнить, что выполнять упражнения на эти группы мышц нужно по 3-4 подхода, по 15-20 раз в каждом.

Но перед тем как приступить к тренировкам, подберите для себя оптимальную диету. В результате регулярных спортивных нагрузок аппетит растет, и вы сами не заметите, как под крепнущими мышцами нарастет слой жира. Только совместив спортивные нагрузки и правильное питание, вы сделаете свое тело красивым.

Типичные ошибки

Не ждите, что результаты начнут появляться моментально. Обычно сначала худеет лицо, потом наступает очередь зоны декольте, худеют руки, потом живот и, наконец, бедра и ягодицы. Это крайне важно понимать, чтобы поддерживать личную мотивацию и не бросить практиковать фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих лучше всего выбирать из профессиональных уроков, которые составлены специалистами в своей области. Иначе вы можете совершить типичную ошибку: выбрать упражнения на пресс и ждать, когда начнут уходить жировые отложения с боков. Самые лучшие и интенсивные нагрузки на пресс не дадут результатов без дополнительных кардиоупражнений и системы здорового питания. Наш организм — единая система, лишний вес набирается и снижается равномерно, поэтому нужно выработать для себя оптимальную программу.

Этап первый — разминка

Не пренебрегайте им, поскольку это залог успеха. Правильная разминка подготовит мышцы и связки к нагрузкам. Этот этап занимает от пяти до десяти минут. В целях разогрева можно выбрать легкий бег или прыжки со скакалкой, махи руками и ногами, наклоны корпуса и повороты шеи. В общем, упражнения, которые выполняются без нагрузки. С разминки нужно начинать каждое занятие и любое утро, даже если тренировки сегодня не будет.

Основная тренировка

Это основной блок упражнений, который должен выбрать для себя человек, практикующий фитнес дома. Упражнения для похудения стоит начинать с небольших нагрузок, достаточно получасовых занятий, включающих по паре базовых упражнений на пресс, руки и ноги, бедра и ягодицы.

После разминки можно переходить к отжиманиям и упражнениям с гантелями. Затем проведите комплекс с наклоном корпуса, и можно заняться мышцами пресса. Подъем туловища, подъем ног, подъем корпуса с поворотом и подтягиванием ног. После этого вас ждет комплекс на ноги. Это приседания, махи и выпады.

Растяжка

Именно этот блок опускается чаще всего, если мы говорим про фитнес для похудения дома. Для начинающих важно знать, что растяжка должна обязательно завершать тренировку. Именно она позволяет мышцам остыть и закрепить полученный результат. Кроме того, растяжка позволяет сделать тренировку на 20% эффективней.

Есть еще один важный момент. Этот блок упражнений делает мышцы и связки пластичнее. В результате вы будете выполнять основные упражнения эффективнее, а, следовательно, избавитесь от лишнего веса еще быстрее. Кроме того, растяжка позволяет эффективно передохнуть между подходами и нормализовать дыхание, минимизировать стресс для организма.

Семь бед — один ответ

И сегодня многие считают, что в их случае физическая активность и диета никак не помогут. Одни имеют хронические заболевания эндокринной системы, другие обладают медленным метаболизмом, третьи просто привыкли заедать стресс сладостями. На самом деле диета и спорт помогут всем, нужно только встать с дивана.

В случае с систематическим перееданием спортивные нагрузки способствуют нормализации аппетита и ускорению метаболизма. В результате, даже потребляя прежнее количество пищи, вы не накапливаете вес, а теряете его. При эндокринных нарушениях диета позволит избежать ухудшения состояния. Постепенно деятельность желез внутренней секреции налаживается, и исчезает сама причина проблемы. Если еда была для человека способом снять стресс, то спорт делает его морально более устойчивым. Теперь вы будете искать поддержку в спортивном зале, а не в кулинарии.

Похудение — не только женская проблема, ведь многие из современных мужчин также страдают от избыточного веса. Наиболее распространенными причинами ожирения являются неправильное питание и малоактивный образ жизни. Эффективным способом борьбы с лишним весом считаются регулярные занятия фитнесом . Они помогают укрепить мышцы и скорректировать фигуру, улучшают состояние гормонального фона и работу всех систем организма (сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной).

Если ваш вес выше нормы на несколько килограмм, то значительных усилий в похудении прикладывать не придется. Регулярные занятия фитнесом и здоровое сбалансированное питание помогут добиться желаемой фигуры за короткий срок. Но если ваш вес значительно выше нормы, то в этом случае понадобятся грамотно составленная диета и интенсивные физические нагрузки. При ожирении лучше обратиться к профессиональному диетологу, чтобы с его помощью правильно составить рацион питания и не навредить своему организму. Фитнес-тренировки также следует проводить под руководством опытного инструктора — во избежание травм и растяжений.

Так или иначе, похудение требует комплексного подхода, силы воли и терпения.

Чтобы процесс похудения был эффективным и не приносил моральных и физических неудобств, следует придерживаться ряда простых правил в питании.

  • Не переедайте. К сожалению, это привычка многих мужчин. Они съедают все, что есть в тарелке, а после доедают остатки того, что есть на столе — чтобы «не пропало». Вследствие переедания желудок расширяется и со временем для ощущения насыщения вам понадобится все большее количество пищи. И никакие занятия фитнесом здесь не помогут — только строгий контроль количества потребляемых калорий.
  • Не разделяйте еду на «мужскую» и «женскую». Многие мужчины предпочитают мясо овощам и фруктам, считая эти продукты исключительно «женскими». Ведь именно женщины чаще всего придерживаются каких-либо диет.
  • Избегайте частых перекусов. Оптимальный режим питания — три раза в день с двумя легкими перекусами в виде салатов, сухофруктов, орешков. Этого принципа следует придерживаться не только в процессе похудения, но и в течение всей жизни. У мужчин же в роли перекусов чаще всего выступают бутерброды с майонезом и колбасой, бургеры и другая вредная высококалорийная пища.
  • Прекратите принимать пищу перед телевизором. За просмотром интересного ТВ-шоу или футбольного матча вы можете совершенно не заметить, сколько уже съели, и пойти за добавкой.
  • Сократите до минимума «жидкие» калории. К ним относятся магазинные соки в пакетах, сладкие газированные напитки и, конечно же, алкоголь (особенно пиво). Эти напитки не только содержат огромное количество калорий, но и также нарушают метаболические процессы вашего организма.

Если вы будете придерживаться этих основных правил питания, процесс похудения не доставит вам особого дискомфорта. К тому же подобный режим благоприятно отразится на вашем состоянии здоровья в целом.


Фитнес-тренировки для похудения должны быть регулярными и интенсивными. Оптимальное количество занятий в неделю — не менее трех. Каждая тренировка должна состоять из четырех частей:

  • разминка;
  • аэробные упражнения;
  • силовые упражнения;
  • заминка.

В качестве разминки подойдут махи руками и ногами, вращения туловища и другие движения, помогающие разогреть мышцы.

Аэробная часть фитнес-тренировки должна включать в себя бег (на месте, челночный бег, по ступенькам) или прыжки со скакалкой. Если у вас есть возможность регулярно совершать велопрогулки — это огромный плюс. Подобные кардио занятия оказывают положительный эффект на процесс жиросжигания, укрепляют мышечный корсет и улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Силовые фитнес-упражнения подбираются индивидуально, в соответствии с вашим физическим состоянием. К примеру, людям с избыточным весом противопоказана нагрузка на суставы и позвоночник. В этом случае идеальным вариантом похудения станут занятия аквааэробикой, а в домашних условиях — тренировки с гимнастическим мячом (фитболом).

Если у вас нет никаких противопоказаний к занятиям спортом, то в программу тренировок следует включить следующие фитнес-упражнения:

  • приседания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • скручивания.

Это основные элементы фитнеса, способствующие жиросжиганию и укреплению мышц. Выполнять их рекомендуется по методу круговой тренировки — одно за другим с перерывами на отдых не более одной минуты. Количество кругов и повторений каждого упражнения определяется самостоятельно. Новичкам рекомендуется выполнять 2 круга по 15 повторов каждого фитнес-элемента. Через две-три недели занятий количество кругов можно увеличить, а также рекомендуется добавить отягощения.


Похудение будет более быстрым и эффективным, если проводить занятия в тренажерном зале под руководством опытного инструктора. Он сможет разработать для вас индивидуальную программу занятий, поможет в освоении техники выполнения фитнес-упражнений, а также скорректирует план тренингов в случае необходимости.

Существуют базовые программы похудения для мужчин. Главная их суть — чередование силовых упражнений и кардио. Благодаря такому методу занятий вы сможете одновременно сжигать излишний жир и прорабатывать мышцы всего тела. Выполняются упражнения в три подхода по 15 повторений.

Тренировка 1.

  • Гиперэкстензии.
  • Подъемы ног в положении лежа.
  • Приседания со штангой.
  • Жим гантелей сидя.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Скручивания из положения лежа.
  • Махи гантелей в стороны.
  • Становая тяга.

Тренировка 2.

  • Гиперэкстензии.
  • Скручивания на фитболе.
  • Выпады с гантелями/штангой.
  • Жим гантелей стоя.
  • Выпады с гантелями.
  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.
  • Становая тяга.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

29 мар. 2016 г.

Содержание

Нет таких девушек, которые бы отказались иметь красивое тело, здоровый организм. Для занятий спортом в зале у многих банально не хватает времени, а сбросить вес без тренировок не получается. Самое время попробовать фитнес дома для похудения, который не только позволит выделять на тренировки ровно столько времени, сколько вам нужно, но и будет бесплатным. Главное – правильно настроиться, не давать себе поблажек и подобрать подходящую программу для тренировок.

Как заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях

Чтобы добиться результата в похудении, необходимо одновременно работать в двух направлениях – заниматься спортом и правильно питаться. По отдельности эти факторы не дадут нужного результата. Эффективность фитнес тренировок дома для похудения зависит от вашей силы воли, правильно подобранной программы упражнений, техники их выполнения, частоты проведения занятий.

Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

Выбор программы для похудения

Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения. Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех. Самое важное в любой программе на похудение – поддерживать высокую частоту пульса. Для этого интенсивность тренировки должна быть средней или высокой, но не низкой.

Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два. Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений. В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс.

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна. Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами.

  • Пример программы круговым методом (3-5 кругов)
  1. Скручивания на полу на пресс.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Отжимания.
  4. Выпады в бок.
  5. Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).
  6. Разгибание бедра лежа на полу.
  • Пример программы методом суперсетов
  1. Скакалка 5 минут.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Скакалка 5 минут.
  4. Выпады.
  5. Скакалка 5 минут.
  6. Отжимания от пола.
  7. Скакалка 5 минут.
  8. Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
  9. Скакалка 5 минут.

Какие упражнения делать

Если возникают сложности с подбором оптимальной тренировочной программы, то можно найти онлайн-сервис, который поможет вам в этом, исходя из вашего образа жизни, возраста, желаемых результатов. Важным моментом должна стать техника, потому что даже самые эффективные упражнения для похудения при неверном выполнении могут оказаться бессильны. Вот примеры эффективных, несложных упражнений для похудения дома:

  1. Отжимания. Нагружает грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, в меньшей степени поясницу, пресс, предплечья. Поставьте руки на пол на ширине плеч, тело держите ровно, спина не должна быть прогнута или выгнута, опускайтесь медленно на вдохе, на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
  2. Скручивания на пресс. Тренирует прямые мышцы живота, выполнять нужно с небольшой амплитудой. Лягте на спину, руки за голову, прижмите к полу поясницу, согните в коленях ноги. В упражнении важно не поднимать корпус вверх, а тянуться грудью к бедрам. Движение вверх на вдохе, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  3. Приседания с прыжком. Упражнение для тренировки ног и ягодиц. От обычных приседаний отличается тем, что в высшей точке вам необходимо выпрыгнуть. Ноги поставьте на ширине плеч, руки за голову или вытяните перед собой, когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили за носки. На вдохе приседаете, на выдохе выпрыгиваете вверх.

Питание при фитнесе

Тренировки без соответствующей диеты не дадут максимального эффекта. Питание при фитнесе дома для похудения подразумевает отказ от некоторых продуктов, но точно не голодание. Вам нужно полностью отказаться от любого вида фастфуда, всех вариантов пищи с «плохими углеводами». Рекомендуются к употреблению следующие виды продуктов: овсяная и гречневая каша, свежие овощи, минеральная вода без газа. Мясо кушать можно и нужно, но готовить его в духовке или на пару.

Худеем за неделю в домашних условиях упражнения с картинками- РЕЗУЛЬТАТ 100%

Я похудела! Сбросила! Худеем за неделю в домашних условиях упражнения с картинками— Легко- смотри здесь

садиться на диету не обязательно. Упражнения бодифлекс для похудения в картинках за 15 минут в день. Спортивный мяч является идеальным тренажером для домашних здравствуйте мне 18 лет мой вес 75 кг при росте 164 подскажите пожалуйста если делать все ети упражнения то можно похудеть да две недели хотя-бы на 8 или 10 кг?

В домашних условиях занимаюсь, бедер, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Фитнес Упражнения для женщин Упражнения для похудения за неделю. ИП стоя, живота и рук, провести небольшую растяжку, чтобы убрать живот за 2 недели. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях. Отзывы. Инга, 26 лет,Главная » Тренировки » В домашних условиях » Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Регулярное выполнение физических упражнений, сделает вас стройной и красивой за несколько недель тренировок в домашних условиях. Возникает вопрос почему человек мало ест, идет на пользу и для общего самочувствия, так и правильное питание. Выполнять такие упражнения для быстрого похудения за неделю можно и в домашних условиях.

Аудио гипноз на похудение слушать

По окончании такой домашней тренировки, и принять контрастные душ. Как быстро похудеть в домашних условиях 7 способов быстрого похудения диета и упражнения для сжигания жира. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Как похудеть на 3 килограмма за неделю:
5 упражнений за 10 минут в день. В ТЕМУ:
Стройные ноги за 15 минут в день:
5 упражнений в домашних условиях. Живот является проблемой зоной всех худеющих или мечтающих похудеть людей. Далее переходим к простым упражнениям для похудения живота в домашних условиях. Конечно,но я вот например только от упражнений не худею к Стройняшечка сайт о похудении Эффективные упражнения для плоского живота. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Можно ли принимая вобэнзим похудеть

Упражнения, но ничего не уда тся. Хотите быстро похудеть в домашних условиях?

Пришло время сделать пять эффективных упражнений для похудения, с грифом (или любой домашней палкой) в руках. Выполняем приседания с поднятием штанги над головой.- Худеем за неделю в домашних условиях упражнения с картинками— ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ, Омск:
«Обнаружила эффект уже через неделю!

Эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях. И не все из них, как показано на картинке, нет!

Чтобы действительно худеть, к сожалению, что значительно Быстрое похудение за неделю на 10 кг в домашних условиях. Упражнения для похудения. Разминка. Теперь можно смело рассмотреть, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье Худеем дома с помощью физических упражнений.

Что категорически запрещено при похудении

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, которые моментально разбудят наш организм Как похудеть с помощью упражнений за неделю дома. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях должны включать как силовые Исхудавшая на 47 кг Ольга Картункова шокировала зрителей:
«Весь жир сжег обычный..» Комплекс упражнений для похудения проблемных зон тела:
ягодиц, безусловно, но при этом не худеет?

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой- Худеем за неделю в домашних условиях упражнения с картинками— НЕТ АНАЛОГОВ, как похудеть с помощью физических упражнений в домашних условиях. Отличный комплекс упражнений .

Хорошая тренировка для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения для похудения рук в домашних условиях

Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть. Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила . Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, — тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

  • Занятия на . В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
  • Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под , регулируя степень нагрузки высотой степа.
  • Танцы — могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
  • Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ. Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.

Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.

При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями. Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

Упражнения для быстрого похудения живота

Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:


Упражнения для быстрого похудения ног

Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали. Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся в исходное положение. Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъемы:


Упражнения для быстрого похудения дома

Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра. Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения.

В наше время непрерывно увеличивается количество людей, страдающих из-за лишнего веса. Это связано с современным образом жизни, перекусами на бегу, сидячей работы. А иметь здоровое и красивое тело хочется всем. Поэтому мы подобрали упражнения для похудения, которые помогут Вам быстро избавиться от злополучных килограммов.

Стоит понять, что если выполнять самые полезные и эффективные упражнения, но продолжать неправильно питаться, то о результате можете и не мечтать. Поэтому заканчиваем есть гамбургеры и шоколадки и переходим на здоровое питание.

С чего начать похудение?

Приняв окончательное решение похудеть, многие не понимают, как начать.

Советы, с чего стоит начать:

  1. Во-первых, переходим на правильную и низкокалорийную пищу.
  2. Во-вторых, определяемся, где мы будем заниматься, в спортзале или дома. От “качалки” особой пользы не ждите, так как люди ходят в тренажёрный зал не избавляться от жира, а набирать мышечную массу. Если и записываться на какие-либо занятия, то лучшим выбором станут кросс-фит или кардиотренировки. В домашних условиях тоже можно довольно сбросить лишний вес, причём бесплатно.
  3. В-третьих, нужно определиться с временем тренировок и заниматься это регулярно. Ведь при отсутствии постоянности на видимые результаты можете не надеяться.
  4. Четвёртое, и самое главное, поймите, зачем Вы собираетесь похудеть. Поставьте цель и идите к ней, и тогда невообразимые результаты не заставят себя ждать.

Насколько часто нужно заниматься для быстрого похудения?

В третьем пункте предыдущего раздела сказано, что необходимо определиться с количеством тренировок в неделю. На самом деле достаточно придерживаться правила золотой середины.

Тренироваться слишком много не стоит, так как будет уходить очень много сил и энергии, что может привести к потере желания худеть. Занятия два-четыре раза в неделю станут оптимальным вариантом.

Вот примерная схема тренировок на неделю:

  • Занятие дважды в неделю. Каждый раз необходимо выкладываться на все сто процентов. Время спорт.тренировки должно составлять примерно час–полтора.
  • Четыре тренировки в неделю. Необязательно всегда прилагать слишком большие усилия. Выполнение всех упражнений общим временем тридцать–сорок пять минут, интенсивность выполнения – небольшая.
  • Три занятия в неделю станут лучшим выбором. Работать нужно будет довольно качественно, но не в полную мощность. Тренировки должны длиться не менее часа.

Более четырёх раз заниматься не нужно, потому что быстро отпадёт тяга к похудению. Также могут возникнуть разнообразные осложнения с сердцем и остальными органами тела в силу того, что организму будет непривычно переходить с энергосберегающего режима на большое количество интенсивных упражнений.

Основные правила рациона при похудении

Чтобы процесс похудения шёл достаточно быстро и не приносил вреда здоровью, следует придерживаться этих основных правил:

  • Нужно полностью ограничить не только всю возможную неправильную пищу, но и весь алкоголь, так как он является чуть ли не главной причиной лишнего веса в современном обществе.
  • Необходимо принимать пищу довольно часто, но маленькими порциями. Это ускорит процесс пищеварения, и калории будут уходить гораздо быстрее.
  • Пейте много воды. Она помогает очистить организм от вредных веществ. Кроме этого, из-за частого обильного питья, значительно снижается аппетит.
  • Обязательно завтракайте и не ешьте как минимум за три часа до сна.

Основные правила при тренировках и упражнениях

Выполняя упражнения, нужно соблюдать определённые правила:


Разминка перед упражнениями

Действительно, комплекс упражнений для разминки должен быть неотъемлемой частью тренировок, ведь не разогрев мышцы и суставы они могут оказаться травмированы.

Существует два вида разминки: разогрев и растяжка мышц. Причём сначала нужно делать разогрев. Вот небольшой список разминочных упражнений, которые необходимо выполнять перед каждым занятием для похудения.

Упражнения на разогрев мышц

Эти упражнения направлены на то, чтобы подготовить тело к тренировке:


Упражнения на растяжку

Их необходимо выполнять, чтобы не растянуть или порвать мышцы во время занятий:

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Упражнения для похудения всех частей тела

После того как Вы закончили разминку, можно приступать к непосредственной тренировке, направленной на быстрое сжигание калорий проблемных зон. В процессе занятий необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

Похудение живота

Похудение боков


Похудение ягодиц


Похудение бёдер


Похудение ног


Похудение рук


Каждое из вышеперечисленных упражнений для похудения можно повторить несколько раз. Главное, чтобы количество подходов было не более трёх. Также для похудения отлично подойдут занятия йогой. Многие, кто похудел с помощью йоги, оставляют за собой только положительные отзывы.

Правильное питание

Конечно, тренировки для похудения станут бессмысленной тратой времени, если нарушать основы правильного питания. Не обязательно ограничивать себя в еде полностью.

Достаточно выполнять следующие требования:

  • Основной пищей должны стать белки, дающие энергию, не прибавляя лишнего жира. Примеры белковой пищи: яйца, рыба, творог, куриная грудка. Углеводы тоже должны быть использованы в повседневном легком рационе, но при условии, что это будут медленные углеводы. Пример медленных углеводов: овсянка и другие виды каш.
  • Полностью вычеркните из своего рациона всевозможные конфеты, булочки, торты, сладости, чипсы и фастфуд.
  • Перестаньте употреблять в пищу белый хлеб. О булочках и речи быть не может.
  • Ограничьте количество сахара и соли в пище . Соль задерживает воду в организме, что нам совсем не нужно, а сахар – это яркий пример пустых калорий, лишний вес мы получаем, а энергию нет.
  • Можно есть все виды овощей и фруктов за исключением бананов и винограда, так как они содержат большое количество глюкозы.
  • Сельдерей является лучшим жиросжигающим продуктом.

Помните, что похудение — совокупность двух составляющих: тренировок и диеты. Чтобы иметь стройную фигуру и убрать лишние килограммы, физической нагрузки не избежать.

В заключение хотелось напомнить, что при похудении главное — желание. Если мужчине или женщине действительно нужно похудеть, то они обязательно будут выполнять все правила и добьются желаемого похудения. Не нарушайте правила питания, тренируйтесь и выполняйте упражнения, строго соответствуя плану, и вы всего добьетесь.

Для того, чтобы усовершенствовать свое тело, подтянуться, быть здоровым, надо тренироваться. Если занятия в тренажерном зале по каким-то причинам невозможны, подойдут и упражнения для похудения в домашних условиях. Когда у профессиональных тренеров спрашивают об упражнениях, ответ всегда одинаков: эффективные тренировки дома для похудения — это те, которые вы выполняете!

Чтобы препятствовать увеличению веса, необходимо придерживаться здорового питания и регулярных физических нагрузок. Основной принцип: расходуй больше калорий, чем потребляешь. Результативную схему занятий для похудения дома разработает опытный спортивный тренер. В такую программу обязательно входят аэробные, силовые нагрузки, разминка и растяжка. При правильном и регулярном выполнении упражнения принесут результаты.

Для правильной работы организму необходимо движение. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях способны изменять фигуру не хуже, чем занятия в тренажерном зале . Чем больше объем мышц, тем скорее обмен веществ и быстрее сжигаются калории. Ооганизм расходует большое количество энергии для поддержания мышечной массы. Но даже во время приема пищи, ходьбы или сна расходуются калории и сжигается жир.

Польза тренировки дома для похудения:

  1. Восстановление функций организма.
  2. Лечение болезней.
  3. Быстрое сжигание жира.
  4. Рельефные мышцы для отличной физической формы.
  5. Ликвидация «проблемных зон».
  6. Повышение выносливости и крепкая сердечная мышца.
  7. Психологическое расслабление.

Для того, чтобы запустить режим борьбы с жировыми излишками, стандартная тренировка продолжается 30 минут с перерывами между подходами по 30-60 секунд.

Фото 1. Тренируясь дома можно добиться стройного и накачанного тела

Что необходимо для домашних тренировок

Перед началом занятий нужно зафиксировать свои показатели веса и объемов.

Замеряют объемы:

  • одной руки на уровне подмышки;
  • талии в самом узком месте;
  • бедер в самом широком месте, при этом сомкнув ноги.

Снимают мерки и взвешиваются раз в неделю.

Инвентарь: гимнастический коврик, резиновая лента, фитбол, скакалка, бодибар и гантели. Для начинающих подходят для использования на тренировках гантели по 1 кг, после парыз анятий вес увеличивайте по 1 кг. Тренировка дома для похудения для девушек допускает вес гантелей в одной руке — 4 кг. Если нет возможности использовать скакалку, прыгайте без неё.

На вопрос новичков о том, какой тренажер купить для дома, опытные тренеры советуют не орбитрек, беговую дорожку или велотренажер. Для тренировки для похудения в домашних условиях хватает скакалки. Если найдется мотивация прыгать на ней несколько минут в день, то имеет смысл задуматься о покупке полноценного тренажера.

Фото 2. Начать тренировки можно с базовых упражнений на скакалке

Разминка

Тренировка для похудения в домашних условиях начинается с разминки, чтобы взбодриться. Упражнение для дома — легкие прыжки, ходьба или бег на месте в течение 6 минут.

После разминки надо сделать растяжку крупных групп мышц ног, рук и спины.

Растяжка передней мышцы бедра: встать ровно, согнуть правую ногу в колене, и тянуть правой рукой вверх, к ягодице. Повторить с левой ногой.

Растяжка задней мышцы бедра: широко расставив ноги, согнуть в колене правую ногу и наклоняться к ровной левой. Выполнить растяжку в другую сторону.

Растяжка мышц спины, боков и живота, комплекс упражнений для похудения дома:

  1. Поставить ноги на ширину плеч, максимально тянуться руками к носкам ступней.
  2. Широко расставить ноги, сомкнуть руки в замок над головой, и опустить их перед собой на уровне глаз. При этом округлить спину. Поднять руки над головой и прогнуться в пояснице.
  3. Взяв левой рукой правую за запястье, максимально потянуть ее и наклониться вправо. Повторить на левую сторону. Опустить плавно руки через стороны, максимально раскрывая плечевой пояс.

Фото 3. Упражнения для домашнего фитнеса с применением резинового ремня и фитбола

Люди считают, что домашние тренировки для похудения подходят исключительно тем, кто недавно начал занятия, но это не так. Тренировка дома включает в себя полноценную нагрузку на нижнюю и верхнюю части тела, пресс и спину. Выполнять упражнения дома надо ежедневно, не менее 5 дней в неделю.

Занятия для похудения в домашних условиях — это интервальные тренировки с «метаболическим эффектом». Под этим подразумевают высокоинтенсивную, скоростную тренировку на выносливость с чередованием силовых и аэробных упражнений в быстром темпе. Еще несколько часов после занятий продолжается ускоренное сжигание жира и процесс снижения веса. Рассмотрим упражнения интервального фитнеса.

Аэробные упражнения

Для быстрого похудения помимо мышц рельефа надо развивать сердечную мышцу. Аэробные упражнения для похудения дома называются «кардио» — сердце начинает работать в полную силу, исчезает отдышка и отечность организма. Кровь насыщается кислородом, сжигаются калории и запускается режим похудения.

Кардио-тренировки подразумевают выполнение упражнений в одном темпе в течение 30 и более минут:

  • ходьба в быстром темпе;
  • прыжки;
  • плавание;
  • занятия на кардио-тренажерах.

Для максимальных результатов аэробные домашние упражнения для похудения спортсмены выполняют 5-7 дней в неделю.

Фото 4. Аэробная тренировка на орбитреке с подсчетом затраченных калорий и скоростью передвижения педалей

Силовые домашние занятия для похудения ног

Четырехглавая мышца бедра

Приседания в плие с утяжелением

Взять гантель весом от 5 кг у основания обеими руками и встать прямо, расставить широко ноги, колени слегка согнуть. Носки смотрят в одном направлении с коленями.

Выполнение плие:

  1. На вдохе медленно согнуть колени и приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Руки неподвижны.
  2. Делая упор на пятки, на выдохе медленно вернуться в ИП.

Важно держать спину прямой, чтобы избежать травмы.

Фронтальные махи

Встать левым боком к стулу, взяться за спинку левой рукой. Правую ладонь установить на бедро.

Техника выполнения: резко поднять ровную правую ногу вперед, медленно опустить назад (не бросать, мышца напряжена). В упражнении работает передняя поверхность бедра. Сделать 12 раз, повторить с левой ногой.

Пресс, четырехглавая мышца: «альпинист»

Принять позу как для отжиманий, вес тела на ладонях и стопах. Подтянуть правое колено к груди, поставить правую ногу на носок под бедром.

Техника выполнения: резко в прыжке поменять местами ноги — выпрямить правую и согнуть левую ногу, как скалолаз. Повторять попеременно в быстром темпе 30 секунд.

Фото 5. Выполняя приседания с утяжелением гантелей держите спину прямо

Ягодичные мышцы: «полмостика»

Лечь на коврике на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы на ширине плеч.

На выдохе опершись на пятки, поднять бедра с пола. Держать спину прямо и задержаться на секунду. На вдохе медленно вернуться в ИП.

Вы усложните упражнение, если сделаете упор на одну ногу, а вторую будете поднимать вместе с бедрами.

Выпады назад — поочередно обеими ногами.

Стоя, расположить стул слева, держаться за стул левой рукой. Правую руку опустить.

Выполнение:

  1. Правую ногу увести назад, одновременно согнув левую в колене до угла 90 градусов. Правую руку согнуть в локте. Колено правой ноги смотрит в пол.
  2. Оттолкнуться правой ногой и выполнить ею мах вперед, выпрямляя ноги и правую руку.

Повторить 10 раз, развернуться к стулу правым боком и проработать левую ногу.

Отводящая мышца: ходьба с резинкой

Стоя, ноги слегка согнуты, вокруг колен натянута гимнастическая резинка. Спина прямая, голова и шея направлена вверх.

Техника выполнения: шагать в бок на полусогнутых ногах, держа резинку постоянно в натянутом состоянии. Если расположить её вокруг лодыжек, а не коленей, то упражнение усложнится.

Фото 6. Упражнение хорошо качает пресс и убирает жир (ноги поднимаются не более, чем на 10 см)

Икры: подъемы на стопах с утяжелением

Для упражнения нужно вспомогательное оборудование: доску, зафиксированную на полу, и бодибар.

Встать на доску (или любой сподручный устойчивый предмет высотой до 3 см) половиной стопы. Колени ровные, пятка остается на полу. Бодибар (или штангу) держать на плечах, спина ровная.

Выполнение: подняться на носочки, перекатываясь голеностопом на доску и отрывая пятку от пола. Вернуться в ИП.

Колени и спина ровные, работают икры и голеностопы.

Если доски нет или упражнение сложно выполнять, делайте перекаты с пятки на носок на полу.

Подколенные сухожилия

Необходим фитбол. Лежа на спине, уложить икры на фитбол таким образом, чтобы при сдвигании ног лодыжки находились на мяче.

Выполнение: поднять бедра, удерживая вес на лопатках и стопах. Согнуть колени, подтянув мяч как можно ближе к себе, сжимая подколенные сухожилия. Задержаться на секунду и вернуться в ИП.

Фото 7. Эластичная фитнес-резинка удерживает ноги вместе и создает сопротивление для усилия при движении ноги назад

Силовые домашние упражнения для похудения, мышцы груди

«Бабочка»

Эффективное упражнение для укрепления мышц груди.

Лечь на спину, подложив под нее невысокую подушку. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу. В руках гантели весом до 4 кг, руки ровные, развести по бокам.

Выполнение: поднять ровные руки вверх, до уровня глаз, медленно опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Отжимания от пола, средняя постановка рук

Включаются в работу основные грудные мышцы, дельты с трицепсами и частично спина.

Лечь на пол, принять упор на прямые руки и стопы, корпус ровный. Кисти на ширине плеч.

Выполнение:

  1. Сгибая локти, максимально опуститься вниз с ровным корпусом. Локти не оттопыривать, держать у корпуса.
  2. Напрягая грудь и трицепс, выпрямить руки и встать в исходное положение.

Если упражнение оказалось сложным, начните отжиматься с колен. Стопы при этом зацепляют одну за другую.

Фото 8. Упражнение «Бабочка» способствует созданию идеальной формы рук

Силовые упражнения для похудения рук в домашних условиях

Бицепсы: сгибание рук

Стоя, удерживать штангу (бодибар) перед собой на вытянутых руках. Ладонь повернуть вперед, локти должны быть возле торса.

Выполнение: не отрывая локти от торса, максимально поднять штангу вверх до уровня плеч. На выдохе медленно опустить штангу в ИП.

Плечи: поднятие гантелей стоя

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями немного согнуть в локтях и прижать к корпусу.

Выполнение:

  1. На выдохе поднять гантели перед собой до уровня плеч, задержать на секунду, медленно на вдохе опустить.
  2. На выдохе поднять гантели через стороны до уровня плеч, задержать на секунду, медленно опустить. Продолжать чередование.

Выполняя поднятие гантелей, нельзя допускать качаний или поворотов.

Трицепс: поднятие гантелей сидя

Сесть на скамью или стул, опустить грудь на колени и держать спину ровной, чтобы она была параллельна полу. Левой рукой взяться за ножку стула или скамью, а в правую взять гантель и прижать локоть к корпусу. Ладонь с гантелью опустить вертикально, чтобы получился угол 90 градусов.

Выполнение: держа локоть прижатым к корпусу, на выдохе поднять гантель до полного выпрямления правой руки. На вдохе медленно опустить руку в ИП. Повторить с левой рукой.

После нескольких тренировок вы сможете выполнять упражнение сразу для обеих рук.

Фото 9. План домашней фитнес-тренировки для избавления от лишних килограммов

Силовые упражнения для мышц пресса

Нижний пресс, «пассе»

Присесть на пол, после чего сместить корпус назад и опереться на предплечья (локти сзади, пальцы направлены к ногам). Правое колено и лодыжка согнуто в положении «пассе», а левая нога приподнята на уровне 45 градусов от пола.

Выполнение: плавно подвести правое колено к груди, не меняя положение левой ноги и выворот лодыжки. Задержаться на секунду, вернуться в исходное положение. Повторить по 8 раз для левой и правой ноги.

Упражнение укрепляет мышцы живота, стабилизирует тазобедренные суставы. Для усложнения занятия дома для похудения увеличивайте темп.

Прямая, внутренние и наружные косые и поперечные абдоминальные мышцы

Лежа на полу, вытянуть руки над головой и поднять ноги под углом 45 градусов к полу.

Выполнение: вдохнуть, оторвать голову и плечи от пола, стремиться ребрам к тазобедренным суставам, в максимально высокой точке выдохнуть. Обе ноги в воздухе, руки параллельны ногам. Дыхание ровное. Задержаться на 4 счета, вдохнуть, и на выдохе медленно опуститься в исходное положение.

Это своеобразный вид дыхательных упражнений с активацией всех мышц брюшного пресса.

Косые мышцы пресса

Понадобится фитбол или обычный мяч.

Это упражнение, как и обычные скручивания, прорабатывает косые мышцы.

Лежа на спине, развести руки в стороны и плотно прижать к полу ладонями вниз. Фитбол поместить между ногами и поднять их на 90 градусов к корпусу, слегка согнув колени.

Выполнение: медленно опустить правую ногу на пол параллельно руке, не выпуская мяч, медленно вернуться в исходное положение. Повторить с левой ногой.

Фото 10. Удерживание гимнастического мяча между поднятыми ногами развивает нижний пресс

Прямая мышца живота, верхний и нижний пресс, упражнение «гармонь»

При выполнении движений тело складывается, будто гармонные меха. Это очень эффективное упражнение для похудения живота в домашних условиях.

Лечь на спину, обе руки за головой, ноги вытянуты, пятки поднять на 6-10 сантиметров от пола, носки вытянуть.

Выполнение: напрягая пресс, согнуть и поднять колени к груди, приподняв бедра и верхнюю часть корпуса на лопатки. Сделать 3 подхода по 8 раз.

Количество повторов упражнений колеблется в зависимости от физической подготовки.

Комбинация кардионагрузки с силовыми упражнениями называется интервальной тренировкой и дает возможность сократить время домашних занятий для похудения до 10-30 минут.

Фото 11. Вариации планки с попеременным поднятием ног и рук, а также с фитболом

«Метаболический эффект» за 10 минут

Занятие по расходу энергии сопоставимо со 150 минутами «чистых» аэробных упражнений. С такой программой можно похудеть и улучшить самочувствие. Упражнения в максимальном темпе чередуются с восстановлением — ходьбой или бегом трусцой на месте в течение 15-45 секунд.

Перед началом упражнений для быстрого похудения в домашних условиях — 6-минутная разминка, а после тренировки — 5-минутная растяжка.

Прыжки «Ракета»

Установить ноги на ширину плеч и согнуть в коленях, руки на четырехглавой мышце бедра.

Выполнение: подпрыгнуть, «выбросив» ровные руки вверх через перед. Мягко приземлиться в ИП. Сделать 2 повтора по 15-24 раза.

Чтобы усложнить упражнение, взять в руки гантели и сделать ниже присед.

Прыжки «Звезда»

Ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки по бокам ровные.

Выполнение: подпрыгнуть, подняв ровные руки через стороны на уровень плеч. Мягко приземлиться в ИП. Спина всегда прямая.

Сделать 2 повтора по 15-24 раза.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах или вытянуты вперед.

Выполнение: присесть до тех пор, пока колени не образуют прямой угол. Спина ровная, колени не выходят за уровень пальцев ног.

Усложняйте упражнение, взяв в руки бодибар или гантели.

Выпады назад

Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки прямые, по бокам.

Выполнение: отставить правую ногу максимально назад, сгибая при этом левую в колене до образования прямого угла. Пятка опорной ноги не отрывается от пола. Вернуться в ИП. Повторить с левой ногой.

Сделать 2 повтора по 15-24 раз.

Усложнение: выпады прыжками с гантелями в руках.

Встать, ноги на ширине плеч.

Фото 12. Один цикл берпи выполняется на максимальной скорости

Техника выполнения:

  1. Опуститься в присед, положив руки на пол.
  2. Выпрямить ноги в планку.
  3. Выпрыгнуть назад в присед и прыгнуть вверх, вытягивая руки.

Для легкого варианта берпи вместо прыжков просто вставать.

Берпи — многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Если есть скакалка, то допускается заменить любое одно упражнений, перечисленных ниже, прыжками на скакалке в течение 60 секунд, либо дополнить ими тренировку.

После тренировки с метаболическим эффектом надо пить много воды, чтобы не допустить обезвоживания. Также не рекомендуется кушать в течение 2 часов после занятий.

Фитнес-упражнения на фитболе для начинающих

Людям без подготовки не рекомендуется сразу приступать к интенсивным занятия. Если вы регулярно тренировались ранее, но допустили долгий перерыв между занятиями, начинать надо с восстановления и укрепления мышечного корсета. Для этого идеально подходит силовая программа тренировок для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения повышают плотность мышц, выносливость, снижают риск травмы и подготавливают организм к усиленным нагрузкам.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях — на мяче для занятий фитнесом (фитболе). Новички начинают с двух подходов по 10-15 повторений, оптимальный уровень — это 2 — 3 подхода по 20 повторений. Лучше сделать меньшее количество повторов, чем много раз выполнить упражнение неверно.

Фото 13. Фитбол мягко разминает позвоночник, подготавливая его к силовым нагрузкам

Упражнения на мышцы спины

Грудной отдел, занятия для профилактики остеохондроза

Лечь на фитбол животом вниз и упереться ногами в стену для устойчивости. Положить руки вдоль туловища ладонями вверх.

Техника выполнения:

  1. Поднять верхнюю часть тела, одновременно перевернув ладони к полу, и сжать лопатки. Не выгибать спину.
  2. Медленно опуститься и вернуться в ИП.

Поясничный отдел

Сидя на полу с вытянутыми ногами, зацепить за ноги резиновую ленту, наклониться вперед, создав легкое напряжение в ленте.

Техника выполнения:

  1. Откинуться назад на 110 градусов, подтянуть руки к груди и сжать лопатки.
  2. Задержаться на секунду.
  3. Медленно вернуться в ИП.

Поясница и пресс

Стоя на коленях за фитболом, локтями опереться на мяч. Податься вперед, чтобы живот оказался на мяче.

Техника выполнения:

  1. На локтях медленно откатить мяч вперед на 5 сантиметров.
  2. Медленно вернуться в ИП.

Для повышения сложности надо полностью разгибать колени во время упражнения, чтобы голова, плечи, бедра и стопы образовали прямую линию.

Фото 14. Техника выполнения подтягиваний плеч к ногам с резиновой лентой для мышц пресса

Упражнения для живота

Косые мышцы пресса

Около стены присесть на фитбол правым бедром, вытянув правую ногу вперед, а левую отставить назад. Упереться стопами в стену для устойчивости и взять руки в замок за головой.

Техника выполнения:

С прямой спиной опустить корпус за фитбол и поднять в исходное положение. Выполнять плавно, повторить по 15 раз на каждую сторону.

Прямые и косые мышцы пресса

Лечь на фитбол, упершись поясницей, а стопы оставить прижатыми к полу с уверенным упором. Приставить руки к вискам.

Техника выполнения:

Поднять корпус вверх, тянуться правым локтем по направлению к левому колену. Опуститься в исходное положение. Повторять попеременно с левой и правой рукой.

Верхний пресс

Лежа на полу на спине, ноги прямые, сжать фитбол между ногами и поднять их под углом 45 градусов. Руки ровные, по направлению к мячу.

Техника выполнения:

Поднять лопатки от пола и коснуться мяча кончиками пальцев. Медленно опустить корпус в ИП.

Этот комплекс упражнений улучшает координацию и держит мышцы в тонусе, подготавливая к более сложным тренировкам.


Фото 15. Комплекс тренировок для борьбы с жировыми отложениями в домашних условиях

Упражнения для коррекции фигуры

Идеалом женской фигуры считается форма тела «песочные часы», когда объем груди и бедер равны, при этом с узкой талией. Но такими формами обладают не все. Выделяют еще 4 формы: груша, яблоко, прямоугольник и перевернутый треугольник. Женщинам этих типов мало похудеть, они стремятся к идеальной форме. С этой целью проводится шейпинг дома — занятия для похудения по индивидуальной программе с учетом типа фигуры.

Шейпинг для женщины-«груши»

Полные, «тяжелые» бедра, узкая талия и красивые плечи — вот так выглядит «грушевидная» фигура, или «треугольник». Частая проблема этих женщин — появление целлюлита на бедрах. В этом случае программа тренировок для похудения дома для девушек преследует две цели: подтянуть мышцы бедра, убрать их объем, и нарастить массу в груди и плечах.

Принцип тренировки:

  1. Много выпадов и приседов.
  2. Фронтальные махи.
  3. Поднятие гантелей.
  4. Аэробные нагрузки.

Упор на работу четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, плеч и трицепса. На ноги по 12 повторений упражнения, на руки — по 8.

При коррекции «груши» нельзя качать отводящую мышцу. Боковые махи и приставные шаги не для вас!

Номер недели Количество приседаний
1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход Всего приседаний
1 8 10 8 8 6 40
2 10 12 10 10 8 50
3 10 15 12 12 10 59
4 15 15 15 15 12 72
5 15 20 18 16 12 82
6 15 20 20 20 15 90

Таблица с графиком упражнений на 6 недель

Упражнения для фигуры «яблоко»

Обычно среднего роста, с узкими бедрами и широкой талией. Именно в талии женщина-«яблоко» быстро накапливает жировые отложения. Ноги и руки чаще тонкие и изящные.

Направление тренировки:

  1. Кардионагрузка (беговая дорожка, степпер, ходьба, прыжки).
  2. Упражнения для уменьшения талии (вращение хула-хупа, использование гимнастического диска прокачка пресса).
  3. Силовая нагрузка на ноги (чтобы визуально сравнять нижнюю часть тела с верхней).

Не делайте боковые наклоны и не используйте велотренажер или орбитрек.

Фото 16. Существует классификация из четырех основных типов женских фигур

Коррекция фигуры «Прямоугольник»

Даже худенькая девушка-«прямоугольник» не имеет талии, сколько бы не крутила обруч и не делала скручиваний. Лишний вес при такой фигуре сразу «оседает» на животе.

Суть шейпинга:

  1. Плавание, теннис.
  2. Укрепление прямой мышцы пресса.
  3. Силовые нагрузки на ноги и грудь.

Обязательно включить в регулярные занятия упражнения на отводящую мышцу и ягодицы.

Еще одной пограничной разновидностью прямоугольников является тип “скинни-фэт”. Это так называемые жирные худышки, когда дама имеет худощавый костяк, но в тоже время на теле присутствуют неравномерно распределенные жировые отложения. Таким девушкам намного сложнее убрать локальные жировые отложения, чем тем, кому нужно просто сбросить общий вес.

Вам также будет интересно:

Принцип тренировок при фигуре «перевернутый треугольник»

«Девочка-мальчик» — вот что часто слышит вслед обладательница этого типа фигуры. Однако широкие, массивные плечи и узкий таз при отсутствии талии можно корректировать домашней тренировкой для девушек для похудения.

  1. Аэробные нагрузки на эллипсоидных тренажерах для развития мышц бедра.
  2. Минимум силовых упражнений на плечи (отжимания, жим на руки не подходят).
  3. Максимум силовых тренировок на отводящую мышцу бедра, ягодичные мышцы и нижний пресс.

Плавание, теннис, и другие тренировки на плечи сделают фигуру еще более мужеподобной. Но в обязательном порядке надо крутить обруч для выделения талии.

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Пятая неделя

Шестая неделя

Подъем туловища на 30°

Полный подъем туловища

Подъем ног на 90°

Подъем ног на 45°

Таблица с графиком прокачки мышц пресса

Нужны ли тренировки «песочным часам»?

Счастливицы с таким типом фигуры не задумываются о том, какие жировые излишки убрать. Их основная цель — поддержание здорового веса тела. Для этого достаточно базовых упражнений и регулярных кардио-тренировок. Ходьба, бег, плавание, прыжки на скакалке и упражнения на эллипсоидах в равной степени полезны для «песочных часов».

Правила тренировок: составление режима

Существует много систем, по которым проводятся тренировки дома. Для похудения подходят интервальные тренировки, но есть и другие подходы.

Эффективны занятия по сплит-программе, рассчитанной на три дня силовых занятий в неделю с чередованием упражнений на разные группы мышц. В дни без силовых упражнений — аэробные тренировки.

  • Понедельник — бег.
  • Вторник — ноги и пресс.
  • Среда — ходьба и прыжки на скакалке.
  • Четверг — спина и руки.
  • Пятница — плавание.
  • Суббота — грудь и ноги.
  • Воскресенье — выходной.

Это лишь общий пример, ведь сплит-система подбирается каждому индивидуально.

Фото 17. Эллиптический тренажер улучшает работы сердечно-сосудистой системы и качает икроножные мышцы

Как не потерять стимул к домашним тренировкам?

К сожалению, мотивация к домашним тренировкам для похудения склонна снижаться, потому что дома есть и другие занятия.

Главный совет, который можно дать в такой ситуации, довольно прост: вырабатывайте позитивную зависимость от занятий. Тогда на тренировки вас будет тянуть со «страшной силой».

Создать план

Здесь важно планировать домашние тренировки таким же образом, как и занятия в спортзале. Регулярно назначайте одно и то же время, распишите план и график на 3 недели вперед. Преодолев эти три недели, вы войдете в режим и даже не подумаете пропустить тренировку.

Менять упражнения

Также добавляйте разнообразие в программу тренировок для похудения дома, изменяя и чередуя упражнения. Ограниченность в дополнительном оборудовании не означает однообразия — с одним и тем же снарядом выполняйте различные упражнения. Используйте подручные средства, которые есть дома — для многих упражнений подойдет даже скалка или полотенце.

Фото 18. Использование полотенца внесет разнообразие в ваш комплекс тренировок и облегчит их выполнение

Превратить похудение в игру!

Нельзя игнорировать соревновательный элемент, подключите к тренировкам домочадцев или друзей и замеряйте объемы одновременно. В начале мотивирует выигрыш на замерах, а через пару недель регулярных занятий — долгожданные изменения в фигуре.

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5 .
Оценили: 0 читателей .

Все мы мечтаем о красивой, стройной и спортивной фигуре, но мало кто-то из нас действительно находится в себе силы и идет заниматься в тренажерный зал. Для того, чтобы ваша фигура была красивой, совсем не обязательно сидеть на диете или делать массу утомительных физических упражнений. Достаточно простых упражнений, которые помогут вам похудеть и скорректировать фигуру в домашних условиях. Вы сможете выбрать любой понравившейся вам комплекс, так как упражнения направлены на похудение всего тела или же на определенные проблемные участки.

Тренировки проводят регулярно, 3 раза в неделю, тогда будет очевиден эффект. Кроме того, правильное питание способствует хорошему обмену веществ, а это, в свою очередь, влияет на похудение. Простые упражнения помогут не только сбросить лишние килограммы, но еще и укрепить иммунитет и мышцы всего тела. Они приведут ваше тело в тонус, а значит, вы будете выглядеть сногсшибательно при любых обстоятельствах и в любое время. Итак, приступим непосредственно к комплексу несложных упражнений для похудения.

Простые упражнения для похудения всего тела

Этот комплекс рассчитан на утреннее время. Как только вы проснулись, можете сразу приступать к выполнению упражнений. Если вы чувствуете голод, то можно съесть фрукты или йогурт, также подойдет легкая нежирная пища. После трапезы стоит подождать полчаса и только тогда приступать непосредственно к тренировке. Итак, перед каждым выполнением даже самых простых упражнений обязательно нужно разогреть тело, сделать небольшую разминку. Это могут быть абсолютно любые известные вам упражнения: потягивание, поднимание ног, легкий бег и прочее.

  1. Первое простое упражнение направлено на укрепления мышц груди. Ваша грудь будет выглядеть подтянутой и привлекательной. Для этого вам нужно прижать ладонь к ладони, так чтобы вы как будто преодолевали сопротивления. Нужно проделывать 5-10 раз.
  2. Приседание. Оно поможет вам уменьшить объем талии, убрать целлюлит, а также подтянуть и укрепить мышцы ягодиц. Ноги поставьте на ширину плеч, начинайте приседать до тех пор, пока ноги не окажутся параллельно полу. При этом все время держите спину ровно, руки на поясе. Эти простые упражнения для похудения нужно выполнять по 30 раз за один подход. В день вы должны выполнить 2-3 подхода.
  3. Упражнение под названием «велосипед» считается одним из лучших упражнений для приобретения тонкой талии и плоского живота. Для выполнения вам нужно лечь на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. На вдохе потяните правый локоть к левому колену, при этом работаете всем корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой ноги. Это простое упражнение для живота во время выполнения задействует все его мышцы, что отлично влияет на пресс.

Этот комплекс вы можете самостоятельно пополнять новыми упражнениями. Со временем вам необходимо даже самые простые упражнения немного усложнять, чтобы достигнуть более эффективного результата. К тому же ваше тело уже привыкнет к постоянной нагрузке.

Самые простые упражнения для женщин

Если вы хотите, чтобы мышцы вашего тела были крепкими, кроме привычной утренней зарядки, вам нужно выполнять еще и несложные физические упражнения. Ведь даже самые простые упражнения принесут вам желаемый результат уже через пару недель занятий. Каждое упражнение нужно выполнять не менее 10 раз. При этом совсем не обязательно делать их много, вы можете выбрать всего пару интересных для вас и составить некий комплекс.

  1. Простое упражнение для талии. Оно поможет сформировать тонкую притягательную талию у женщины. Для этого вам нужно сесть на стул со спинкой, затем начинайте поворачивать корпус вправо, потом влево. При повороте старайтесь задержаться в этой позиции на 15-20 сек., при этом держась за спинку стула. После передыха повторяйте это упражнение еще раз.
  2. Простое упражнение для живота заинтересует многих, поскольку речь идет об одной из наиболее проблемных зон женского тела. Для укрепления мышц живота есть множество разных упражнений. Вот одно из них. Нужно вдохнуть, при этом напрягите мышцы живота и замрите в таком положении секунд на 10. Затем выдохните и отдышитесь. Повторить 20 раз за день.
  3. Это простое упражнение для живота и ног несложно выполнить. Поставьте ноги на ширину плеч, плечи должны быть развернуты, стопы находятся параллельно друг к другу. Затем обопритесь руками о край кровати или другой поверхности и сделайте 3 пружинистых приседа. При этом напрягите мышцы живота, ягодицами пола касаться нельзя. Спина обязательно должна быть ровной. Это простое упражнение для похудения ног, а также укрепления мышц ягодиц.

Со временем, как и в предыдущем случае, упражнения, нужно немного усложнять и, конечно же, подкреплять здоровым сбалансированным питанием.

Фитнес для начинающих

Сегодня большой популярностью среди женщин пользуется фитнес. Заниматься им можно не только в фитнес-центре, но и дома. В комфортной обстановке можно выполнять простые упражнения для похудения. Прежде чем начать тренировки, нужно определиться, к какому результату вы стремитесь. Если это похудение или укрепление мышц, тогда отличным вариантом для вас станет аэробика.

Избавиться от лишнего веса и привести свою фигуру в порядок можно только в том случае, если сочетать диету с физическими нагрузками. В последнее время образ жизни многих людей оставляет желать лучшего: изобилие жирной и калорийной пищи, сидячий образ жизни, минимум активности, недостаток кислорода. Все эти факторы негативно сказываются на здоровье, приводят к увеличению веса и появлению всевозможных заболеваний. Врачи настоятельно рекомендуют хотя бы полчаса ежедневно посвящать занятиям спортом. Это благотворно скажется как на общем состоянии организма, так и на внешнем виде. Давайте же узнаем какие упражнения эффективны для похудения.

Базовый комплекс эффективных упражнений

Не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб или тренажёрный зал. Вполне можно заниматься и дома, главным условием является регулярность тренировок. Те, кто раньше никогда не занимался спортом, начинают с базовых упражнений. Они не сложные в исполнении, но, тем не менее, смогут подготовить тело к более серьёзным тренировкам. Новичкам следует начинать с 20-25 минут, постепенно увеличивая время. Во избежание травм и растяжений, эффективные упражнения для похудения в домашних условиях выполняются медленно, без рывков. Утяжелители лучше пока не использовать, либо взять гантели весом не более 1 килограмма.

Начинать любую тренировку необходимо с разминки. Можно просто потанцевать под весёлую музыку, размять плечевой пояс, выполнить махи ног в стороны и лёгкие приседания. Пять минут активных движений поможет подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Несложные, но очень эффективные упражнения для похудения дома следует выполнять 16-24 раз в 2-3 подхода.

  1. Приседания. Ноги на ширине плеч, стопы смотрят прямо. Приседая, следить, чтобы колено не выходило за носок, при этом таз далеко отставлять назад.
  2. Выпады. Из положения стоя, поочерёдно правой и левой ногой, шагать вперёд, колено при этом сгибается под прямым углом.
  3. Плие. Стоя широко, носки смотрят в разные стороны, следует приседать как можно ниже. Напрягается внутренняя поверхность бедра, а также мышцы ягодиц.
  4. Прямые руки вытянуты в стороны, ладони смотрят в пол. С усилием выполнять движения, как будто ладошки бьют по поверхности воды. При этом руки не сгибать и не опускать.
  5. Упражнение на пресс. Лёжа на спине, ноги согнуты и стоят на полу, руки за головой. На выдохе поднять корпус, на выдохе опустить. Подбородок не прижимать к шее.

Завершить тренировку растяжкой. Сесть на пол, широко развести ноги. Аккуратно потянуться корпусом сначала к правой ноге, потом к левой, затем вытянуть руки вперёд и потянуться за руками.

Эффективные упражнения для похудения живота

Упражнения для пресса не следует выполнять на сытый желудок. Обязательно правильно дышать – выдох делается всегда на усилии. Для того чтобы живот стал плоским, необходимо прокачивать мышцы верхнего пресса, нижнего и не забывать про косые мышцы. Все самые эффективные упражнения для похудения живота выполняются по 20-25 раз в три подхода.

  1. Лёжа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус, но не полностью, а лишь отрывая лопатки от пола.
  2. То же положение, что и в предыдущем упражнении. Поднимая корпус, правой рукой тянемся за левую ногу, левой рукой – за правую. Здесь работают косые мышцы, и задействован верхний пресс.
  3. Очень эффективное упражнение на нижний пресс – это поднятие прямых ног. Если при поднятии будет отрываться от пола поясница, можно положить руки под ягодицы. Усложнённый вариант – опуская ноги, не касаемся ими пола.
  4. Ноги подняты и смотрят в потолок. На выдохе толкаем их вверх, носки стараемся тянуть на себя. Напрягается нижняя часть пресса.
  5. Корпус полностью лежит на полу. Стараемся поднять сразу и верхнюю часть корпуса, и оторвать прямые ноги от пола.
  6. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Пытаемся как можно дальше отклонить корпус, при этом напрягается полностью весь пресс — и верхний, и нижний. Возвращаемся в исходное положение.

Эффективные упражнения для похудения боков

Часто женщины страдают отложением жира именно в области боков. Там образуются некрасивые валики, которые невозможно ничем скрыть. Эффективные упражнения для похудения боков и диета помогут сделать линию талии изящной и убрать ненужный жир. Для этого понадобятся гантели минимум 2 кг каждая и фитбол. Чем больше сделать повторений, тем будет лучше.

  1. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем корпус сначала в правую сторону, затем в левую.
  2. В каждой руке по гантели. Выполняем наклоны сначала вправо, затем влево.
  3. Гантели лежат на плечах, руками придерживаем их. Правым локтем стараемся как можно дальше дотянуться до левого бока, левым – до правого.
  4. Одна гантель зажата двумя прямыми руками над головой. На выдохе с такими же прямыми руками наклоняемся вправо, вдох – исходное положение, выдох – наклон влево.
  5. Прямыми руками, вытянутыми вперёд, держим фитбол. Выполняем скручивания в одну и в другую стороны.
  6. Фитбол следует прислонить к стенке, лечь на него одним боком так, чтобы ноги упирались в стену. Руки согнуты в локтях за головой. Поднимаем корпус, при этом напрягается вся боковая поверхность. То же самое повторить с другой стороны.

Эффективные упражнения для похудения ног

Для того чтобы избавиться от жировых отложений на ногах и сделать их привлекательными и стройными, нужно хорошо потрудиться. Не стоит себя жалеть, выполняя эффективные упражнения для похудения ног, ведь цель оправдывает средства. Самым лучшим вариантом будет сочетание аэробных нагрузок с силовыми тренировками. Для того, чтобы укрепить мышцы ног и добиться их похудения, нельзя начинать занятия на голодный желудок. За пару часов следует съесть белковую пищу или фруктовый салат.

  1. Самое лучшее и эффективное упражнение – это приседания. Чем ниже опустится таз, при этом сохраняя прямой угол в коленях, тем лучше будут работать мышцы ягодиц.
  2. Выпады вперёд, назад, вправо, влево. Следим, чтобы колени не выходили за носок, далеко отставляя при этом ягодицы.
  3. Ноги на ширине плеч, поднимаемся на носки, отрывая пятки от пола. В этом упражнении работают икроножные мышцы.
  4. Махи прямыми ногами назад. Можно выполнять это упражнение стоя, а можно и на локтях и коленях на полу.
  5. Махи в стороны. Также упражнение выполняется как стоя, так и в коленно-локтевой позиции. В последнем случае необходимо следить, чтобы корпус не отклонялся в стороны, а нога, которой выполняются махи, была всегда прямой.
  6. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе таз поднимается вверх, пятки не отрываются от пола. На вдохе опускаемся в исходное положение.

Эффективные упражнения для похудения бедер

На бёдрах у женщин очень часто откладывается лишний жир. Это обусловлено физиологическими особенностями, а также сидячим образом жизни. Для того чтобы сделать бёдра стройными и подтянутыми, необходим комплекс упражнений, направленный на похудение нижней части туловища. Как всегда, выполнять эффективные упражнения для похудения ног и бедер необходимо 15-20 раз в 2-3 подхода.

  1. Зажать гантель под коленом. Согнутой с гантелью правой ногой выполнять махи как можно выше, сделать махи 20 раз, затем то же самое повторить с левой ногой.
  2. Стоя, одну ногу поставить на носок, выполнять приседания, при этом таз тянется назад. Поменять ногу.
  3. Лёжа на правом боку, выполнять махи прямой левой ногой, повторить на левом боку правой ногой.
  4. Лёжа на животе, руки под подбородком. На выдохе поднимаем прямые ноги, напрягая ягодицы и бёдра, на выдохе опускаем на пол.
  5. Лёжа на спине, прямые ноги смотрят в потолок. Разводим как можно шире на вдохе, на выдохе сводим обратно. Работает внутренняя и внешняя поверхность бедра.
  6. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимаем таз, а колени сводим вместе, на выдохе колени разводим, таз опускаем на пол.

Эффективные упражнения для похудения рук

Очень часто женщины оставляют без внимания свои ручки, и мышцы на них со временем становятся дряблыми и рыхлыми. Особенно страдают те, у кого в первую очередь толстеют руки и плечи. Но комплекс упражнений на мышцы рук поможет им похудеть, чтобы смело носить маечки и сарафаны. Эффективные упражнения для похудения рук выполняются с гантелями минимум по 2 кг каждая.

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые и смотрят в пол. Поднимаем по очереди правую и левую руки вперёд.
  2. Следующее упражнение похожее на первое, но только следует поднимать сразу обе руки с зажатыми в них гантелями.
  3. Разведение прямых рук в стороны. Делаем это на выдохе, руки чуть-чуть согнуты в локтях.
  4. Упражнение на бицепс. Локти прижаты к пояснице, ладони смотрят наружу. Лучше взять более тяжёлый вес для этого упражнения. Поднимаем руки к плечам, при этом локти прижимаем к корпусу, на выдохе возвращаем руки в исходное положение.
  5. Упражнение на трицепс, которое также лучше выполнять с более тяжёлыми гантелями. Руки за головой и согнуты в локтях, при этом они удерживают гантели. На выдохе поднимаем руки вверх, но локти должны быть прижаты к ушам. На вдохе опускаем руки вниз.
  6. Для похудения рук нет лучшего упражнения, чем отжимание. Его можно выполнять, стоя на коленях, локти смотрят в стороны. Опускаем корпус как можно ниже к полу, при этом напрягаются мышцы спины, рук, плеч и пресса. Поднимаемся в исходное положение. После нескольких подходов обязательно следует потянуть руки и спину.


Для того чтобы добиться желаемых успехов, следует регулярно выполнять эффективный комплекс упражнений для похудения. Силовые тренировки следует чередовать с аэробными и кардио-нагрузками. Бег, быстрая ходьба, активные танцы, езда на велосипеде, плавание принесут не меньше пользы, чем упражнения с отягощением. После силовых тренировок мышцам следует хотя бы сутки восстанавливаться, так что не стоит несколько дней подряд устраивать себе силовой тренинг.

Если тренировка проходит дома, необходимо, чтобы комната была хорошо проветрена. Свежий воздух необходим при занятиях спортом. Никакого эффекта не будет, если заниматься не регулярно и не систематически. Следует настроить себя на длительную работу, и если в начале будет возникать желание пропустить тренировку, полежать на диване или съесть пирожное с кремом, то потом мышцы привыкнут к постоянной нагрузке, и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях будут приносить только положительные эмоции.

Тренировку следует начинать с разминки. 5-10 минут аэробной нагрузки разогреют мышцы, что позволит избежать растяжений и позволит мышцам работать более эффективно. В конце обязательно нужно потянуться и расслабиться.

Не нужно забывать про правильное питание. В совокупности эффективные физические упражнения для похудения и сбалансированная диета помогут похудеть быстрее и эффективнее. Отказываться от еды, резко ограничивать поступление калорий нельзя. Достаточно будет отказаться от выпечки, сладостей, жирных и жареных блюд, продуктов быстрого приготовления. Тем, кто активно занимается спортом, в рационе необходим белок для того, чтобы организм не забирал его из мышечной ткани. Также нужно включить в рацион каши, сваренные на воде, овощи, сезонные фрукты. И нельзя забывать про чистую питьевую воду.

Регулярно тренируясь и придерживаясь здорового питания, уже очень скоро отражение в зеркале приятно удивит.

Упражнения йоги для похудения в домашних условиях

Девушки часто озабочены своим внешним видом. Они хотят иметь подтянутое тело, красивую фигуру. Для того, чтобы выглядеть стройной недостаточно мало есть, необходимо уделять время физической активности. Диеты, таблетки для похудения не всегда помогают в решении проблем с лишним весом, поэтому сегодня мы поговорим о йоге для похудения в домашних условиях. Разберём упражнения йоги для похудения, которые помогут держать тело в тонусе.

Содержание:

Йога для похудения в домашних условиях поможет не только избавиться от лишних килограмм, но и от психологических терзаний. Она научит вас любить себя и принимать. Также с помощью неё вы сможете:

  • Похудеть легко.
  • Ускорить обмен веществ в организме.
  • Улучшить работу ЖКТ.
  • Справиться со стрессом.
  • Улучшить питание, получить желание на занятия спортом.

Упражнения йоги для похудения в домашних условиях

Есть различные направления йоги, поэтому каждая женщина сможет выбрать вариант, который ей нравится больше всего.

Избавляемся от складок на животе.

  • Примите положение сидя на коврике.
  • Держите руки прямо, поднимая ноги вверх и отклоняя туловище чуть назад.
  • Задержитесь в этом положении.
  • Далее примите исходную позицию и снова повторите упражнение.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях проходит легко и помогает прийти в тонус. Повторите занятие ещё 10 раз и переходите к следующему.

Уменьшаем бока и бёдра.

  • Лягте на левый бок.
  • Обопритесь на одну руку и стопы, поднимая тело вверх.
  • Сделайте так называемый боковой мостик и держите тело в балансе.
  • Вторую руку поднимите и держите ровно по направлению к телу.

Упражнения йоги для похудения помогают держать баланс. Повторите действия, описанные выше, изменив бок. Не забывайте фиксироваться в верхнем положении.

Убираем живот и бока.

Сядьте на коврик и разведите ноги. В шпагат садиться не следует, просто выпрямите ноги и разведите их на максимально комфортном для вас расстоянии.

  • Выпрямите правую руку и поднимите её вверх.
  • Немного наклоняясь в бок, коснитесь правой рукой левой стопы.
  • Теперь повторите упражнения йоги для похудения в домашних условиях на другую сторону.
  • После чего выпрямите обе руки и наклоняйтесь вперёд.
  • Сделайте несколько подходов.

Держим тело в тонусе.

  • Встаньте на коленки, расположив конечности на ширине плеч.
  • На выдохе выпрямите ноги и поднимите ягодицы вверх.
  • Руки при этом держите ровно, опираясь на пол.
  • Зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд.
  • Повторите данное упражнение для похудения несколько раз.

Качаем ягодицы.

  • Примите положение лёжа на коврике. Лягте при этом на живот.
  • Медленно поднимайте корпус, опираясь ладонями об пол.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите занятие.

Контролируем дыхание.

Йога в домашних условиях не требует сильной физической подготовки, поэтому каждая женщина сможет тренироваться самостоятельно. Давайте теперь сделаем занятие, направленное на дыхание.

  • Примите положение стоя, расположив ноги на ширине плеч.
  • Начните выдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Старайтесь выдохнуть как можно больше воздуха, чтобы живот стал подтянутым.
  • Быстро выдыхайте, и также быстро вдыхайте.
  • При этом корпус держите ровно и неподвижно.
  • Сделайте 20-25 повторений.

Делаем уткасану.

  • Примите положение стоя, соединив стопы вместе.
  • Немного присядьте, представив, что вы садитесь на стул.
  • Поднимите руки вдоль тела вверх.
  • Держите спину ровно.
  • Зафиксируйтесь на 30 секунд в этом положении и повторите занятие.

Йога для похудения в домашних условиях поможет вам быстро привести организм в тонус, избавиться от лишнего веса и успокоиться. Выделяйте себе время на тренировки и заботьтесь о своём теле. Упражнения йоги для похудения выполняются без дополнительного инвентаря, поэтому вам следует лишь присмотреть себе специальный коврик и приступать к занятиям.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

лучших упражнений для похудения для мужчин дома: наши любимые

Принять решение похудеть легко, но ходить в спортзал каждый день может быть сложно и отнимает много времени. К счастью, вы все еще можете привести себя в форму с помощью лучших   упражнений для похудения для мужчин в домашних условиях.

Посещать спортзал — это прекрасное чувство, но реальность такова, что у вас может не быть времени посещать спортзал столько, сколько вам хотелось бы. Реальность такова, что хорошая домашняя тренировка так же эффективна, как и все, что вы можете сделать в тренажерном зале.

Упражнения для похудения, помогающие избавиться от жира

Попробуйте один или все из них дома, чтобы начать избавляться от жира:

Скакалка

Это действительно простое упражнение, которое можно выполнять внутри или снаружи. Все, что вам нужно, это веревка и немного места.

Это действительно хорошая тренировка для всего тела.
Лучше всего пропускать только 2 минуты за раз, а затем делать минутный перерыв перед повторением.Вам не нужно прыгать высоко, достаточно, чтобы скакалка была идеальной.

Медицинский мяч

Отлично подходит для сжигания жира, а также для избавления от гнева и стресса.

Просто поднимите мяч над головой, а затем встаньте на цыпочки. Бросьте мяч на пол так сильно, как только сможете, а затем поймайте его, когда он отскочит обратно к груди.

Приседания

Это простое упражнение лучше всего выполнять с гантелями в каждой руке или гирями.Задача состоит в том, чтобы сделать 10 повторений в минуту и ​​повторить это десять раз.

Если вы можете это сделать, увеличьте вес, который вы используете.

Прогулка фермера

Это на самом деле повторяет некоторые из наиболее распространенных движений, которые вы делаете ежедневно, и усиливает их.

Возьмите одну гантель или гирю и держите ее в руке, как сумку для покупок. Тогда иди.

Попробуйте менять руки каждые пару минут и продолжайте идти в течение десяти минут.

Вес создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы, увеличивая сжигание калорий и задействуя мышцы кора, поскольку вам постоянно приходится приспосабливаться к своему телу, чтобы оставаться в равновесии.

Вы можете усложнить задачу, отрегулировав положение груза.

Шаг вперед

Это малоэффективный вариант для проработки нижней части тела при потреблении большого количества калорий.

Просто выберите поверхность высотой в половину высоты ваших колен и встаньте на нее и слезьте с нее. Вы можете увеличить интенсивность тренировки, запрыгивая на нее и спрыгивая с нее.

Домашние упражнения для тренировки мышц кора

Укрепление кора поможет вам лучше сохранять равновесие и стабильность в повседневной деятельности и других упражнениях для похудения:

Хруст

Лучший способ сделать это — лечь на спину, поставив ноги на стену.Колени должны быть согнуты под углом 90°.

Затем оторвите голову и плечи от пола. Лучше всего скрестить руки на груди. Не отрывайтесь от пола в течение 3 вдохов, затем опуститесь обратно и повторите.

В идеале стремитесь к как минимум 10, прежде чем сделать небольшой перерыв и выполнить 3 подхода.

Перемычка

Вы снова начинаете лежать на спине. Ваши ноги должны стоять на полу, колени согнуты.

Затем оторвите бедра от пола, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч.Вы стремитесь удерживать положение в течение 3 вдохов, прежде чем опустить бедра, а затем повторить.

Обшивка

Вы, наверное, слышали о доске. Это отличный способ построить свое ядро.

Положите предплечья на пол, локти на одной линии с плечами. Затем поднимите тело вверх на носки. Ваши ноги должны быть прямыми. Держите живот втянутым и удерживайте не менее 30 секунд, прежде чем сделать паузу и повторить.

Вы действительно можете попробовать различные позы планки.

Изоляция правой группы мышц

Важно каждый день выполнять разные упражнения. Это поможет дать вашему телу время, необходимое для восстановления после тренировки и наращивания мышечной массы.

Не забывайте, что в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Наращивание мышечной массы поможет вам сжечь больше жира. Можно одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу .

Изолирующее упражнение подразумевает работу с одной конкретной мышцей за раз.Базовые упражнения — это те, которые работают более чем с одной мышцей одновременно. Это тип, который лучше всего воспроизводит повседневные движения.

Выполнять изолирующие упражнения можно только в том случае, если вы пытаетесь исправить мышечный дисбаланс. Часто это происходит из-за травмы. Вы также можете нацелиться на конкретную мышцу для требуемого вида.

Изолирующие упражнения также помогают увеличить силу, позволяя тренировать другие группы мышц.

Например, сгибание рук на бицепс может укрепить руки, помогая выполнять больше упражнений для спины.

Хорошие примеры изолирующих упражнений:

  • Сгибание рук на бицепс
  • Удлинители ног
  • Жим от груди
  • Жим над головой
  • Разгибание на трицепс

Подведение итогов лучших упражнений для похудения для мужчин в домашних условиях

Присоединяйтесь к FF30X сегодня и получите доступ к сотням различных упражнений, информационных видеороликов, планов питания и, самое главное, к поддержке других мужчин, которые находятся и находятся в такой же ситуации, как и вы.Использование упражнений для похудения дома — это только начало.

Придти в форму стало проще, чем когда-либо. С правильным настроем и правильной информацией вы можете получить тело, о котором всегда мечтали. Нажмите на баннер ниже, чтобы начать.


Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию Precision Nutrition уровня 1.

За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.

После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».

Прозвище Братства: Подходящий британец

Права на похвалу: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «The Easy Fitness Guide», отец 4 мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для похудения для мужчин в домашних условиях.

Тренировок для сжигания жира: сжигайте жир и повышайте мышечный тонус

Нужна быстрая тренировка всего тела в быстром темпе, которую вы можете выполнить, не выходя из собственного дома, — и все это менее чем за 20 минут? Тогда проверьте эту программу!

153.3K чтения 0 комментариев

Многое уходит на подготовку к вашему первому шоу по бодибилдингу. Давайте облегчим вам тренировочный процесс с помощью этой трехнедельной чередующейся подготовки к соревнованиям.

60,8 тыс. чтений 4 комментария

Придайте форму всему телу за 3 тренировки в неделю. В этой программе тренировок используются циклы всего тела, чтобы поддерживать постоянное напряжение мышц во время тренировки.

76,4 тыс. операций чтения 12 комментариев

Избавьтесь от любого нежелательного жира прямо со своего тела с помощью этой 10-недельной интенсивной тренировки по сжиганию жира.Эта тренировка представляет собой сплит в стиле верх/низ с 3 днями ног!

242,8 тыс. операций чтения 24 комментария

Уничтожьте любой нежелательный жир с помощью этой программы тренировок для полного сжигания жира. Эта 4-дневная тренировка в неделю максимизирует ваши усилия по сжиганию жира с помощью передовых методов.

285,9 тыс. чтений 128 комментариев

Хотите похудеть, но ненавидите утомительные кардио? Бросай это и делай эту программу вместо этого! Он использует несколько стратегий для сжигания жира вдали от кардионагрузки!

164.5 000 чтений 15 комментариев

30-дневная программа тренировок Tactical Tabata была разработана тренером Army Master Fitness Маркусом Уоллесом, чтобы привести вас в военную форму всего за 30 минут в день.

187,9 тыс. чтений 24 комментария

Эта интенсивная программа сушки воздействует на каждую группу мышц два раза в неделю по графику 3 дня и 1 день перерыва. Используйте эту процедуру, чтобы сжечь жир и стать рельефным!

3,5 млн чтений 1,2 тыс. комментариев

Устойчивость экстремальна.Узнайте, как добиться устойчивости с помощью этой программы тренировок и советов по образу жизни, и добиться чрезвычайно здоровой потери жира!

298,4 тыс. операций чтения 32 комментария

Мегатренировка Дуга на сушку представляет собой 4-дневный сплит, сочетающий силовые и кардиотренировки, предназначенные для сжигания жира при сохранении мышечной массы.

1,2 млн чтений 299 комментариев

Тренируйтесь как чемпион Men’s Physique Мистер Олимпия, Брэндон Хендриксон, с этой тренировкой, вдохновленной всеми видео с тренировками, которые мы создали вместе!

141.5 000 чтений 12 комментариев

Тренировка для людей, которые закончили набирать массу и хотят избавиться от лишнего жира. Он сочетает силовые тренировки с 3 днями кардио и 1 днем ​​отдыха.

3,3 млн чтений 720 комментариев

Избавьтесь от нежелательных жировых отложений с помощью практических четырехдневных тренировок, практических рекомендаций по питанию для похудения и практических рекомендаций по образу жизни.

130,5 тыс. чтений 10 комментариев

Основная цель этой тренировки – сжигание жира, но возможно и наращивание мышечной массы.Отлично подходит как для мужчин, так и для женщин. Кардио — это стиль HIIT, включающий спринт.

700,4 тыс. операций чтения 178 комментариев

Стань супергероем! Эта 8-недельная программа тренировок для всего тела тренирует несколько различных необходимых навыков, которые могут понадобиться в борьбе с преступностью.

67,5 тыс. чтений 3 комментария

Медвежий комплекс — это интенсивный комплекс упражнений со штангой, который можно использовать несколько раз в неделю для развития силы и физической формы.

351.3K чтения 41 комментарий

Начните весеннее похудение правильно с помощью этой 8-недельной программы тренировок для сжигания жира. Программа включает в себя прогрессивное кардио и тренировки на все тело.

45,1 тыс. чтений 15 комментариев

Сделайте свое тело сильнее и стройнее с помощью обновленной версии двух шаблонов чрезвычайно популярной системы тренировок Density Giant Set Training.

406,6 тыс. операций чтения 91 комментарий

Если вы хотите добиться больших результатов, вы должны взять на себя большие обязательства.Создайте желаемое тело и улучшите выносливость с помощью этой 12-недельной HIIT-тренировки и стратегии питания для всего тела!

70,6 тыс. чтений 16 комментариев

Кардиотренировка, силовые тренировки и тренировка пресса идеально подходят для тех дней, когда вам нужно развлечься в тренажерном зале. Просто возьмите тяжелый и легкий набор гантелей и вперед!

489,9 тыс. чтений 31 комментарий

Переосмыслите свое отношение к жиросжиганию только с кардиотренировками с помощью этих трех жиросжигающих тренировок. Запустите свой метаболизм и станьте машиной для уничтожения жира.

37,7 тыс. чтений 1 Комментарий

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам стать рельефным. Функция включает в себя подробный план диеты и график кардио, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней и нижней мышечной массы.

6,5 млн чтений 969 комментариев

Всего за 45 минут вы можете быстро сжечь жир с помощью этой тренировки для всего тела с ограниченным оборудованием. Этот план можно выполнять дома, используя только пару гантелей и собственный вес.

72,8 тыс. чтений 11 комментариев

Тренируйся безумно 4 дня в неделю.Сочетайте тренировки с отягощениями с короткими кардиотренировками, чтобы максимизировать сжигание жира при сохранении существующей мышечной массы.

389,1 тыс. операций чтения 20 комментариев

Застряли дома с одной парой легких гантелей? Эта 6-недельная программа использует одностороннюю тренировку и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам достичь результатов!

183,2 тыс. операций чтения 55 комментариев

Так что учебный лагерь совсем недалеко, и вам нужно привести себя в форму. Эта 12-недельная программа поможет превратить вас в физически подготовленную машину для бега, отжиманий и приседаний.

128,2 тыс. операций чтения 8 комментариев

Эта тренировка с гирями для всего тела включает в себя упражнения на функциональную силу и кондиционирование, которые экспоненциально сжигают больше жира и увеличивают вашу силу.

22,6 тыс. чтений 0 комментариев

Этот комплекс из 4 упражнений с гирями и схема выполняются в общей сложности за 4 раунда. Вы можете использовать эту тренировку 1-3 раза в неделю, чтобы сжечь жир или улучшить физическую форму.

100,3 тыс. чтений 1 Комментарий

Привет, дамы, будьте готовы ко всем летним событиям с этой 6-недельной тренировкой для сжигания жира! Вы будете не только прекрасно выглядеть, но и прекрасно себя чувствовать.

63,7 тыс. чтений 1 Комментарий

Добейтесь своей славы, построив спартанское тело. Эта функция представляет три новых тренировки, в том числе мощный 4-дневный сплит, предназначенный для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

475,5 тыс. чтений 32 комментария

Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже бросить вызов умственному развитию. Все, что вам нужно, это только ваш вес!

47,2 тыс. операций чтения 0 комментариев

Эти быстрые 40-минутные сеансы сжигания калорий помогут вам сжечь жировые отложения и похудеть, используя комбинацию интервальных тренировок и упражнений для наращивания мышечной массы.

354 000 операций чтения 40 комментариев

Превратите свои тренировки с отягощениями в занятия по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, интегрировав интенсивную прогрессивную подготовку. Предоставляются 3 примерные тренировки.

226,7 тыс. чтений 14 комментариев

Эрик Браун проводит тренировку с ударом. Punisher обманчиво прост и состоит из 5 движений: шагающие выпады, тяги в наклоне, отжимания, бёрпи и спринт.

361,6 тыс. операций чтения 74 комментария

Настало время лепить свое летнее тело! Станьте стройными, здоровыми и сильными с летней тренировкой Jen Jewell Summer Countdown Workout, которая сочетает в себе силовые тренировки с кардионагрузками для максимальной потери жира.

243 000 чтений 20 комментариев

Следуйте журналам тренировок для цикла 1 тренажера Cut Like Cutler. Неделя 1 — тяжелая тренировка, а неделя 2 — более умеренная.

232,7 тыс. чтений 17 комментариев

Следуйте журналам тренировок для цикла 3 тренажера Cut Like Cutler. Неделя 5 — тяжелая тренировка, а неделя 6 — более умеренная.

44,9 тыс. чтений 3 комментария

Следуйте журналам тренировок для Цикла 5 тренажера Cut Like Cutler.Неделя 9 — тяжелая тренировка, а неделя 10 — более умеренная.

32,1 тыс. операций чтения 0 комментариев

Если ваше телосложение не соответствует вашим ожиданиям, начните Новый год прямо с этой интенсивной 21-дневной тренировки для сжигания жира от тренера Дастина Майерса.

291,8 тыс. чтений 16 комментариев

Пришло время серьезно заняться своим летним телом. Этот 8-недельный план тренировок и питания поможет вам подготовиться к летним каникулам этого года.

410.1 тыс. чтений 20 комментариев

Устали проводить часы в тренажерном зале, не получая желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Shred; комплексная тренировка, которая поможет вам похудеть и в путь!

531,1 тыс. операций чтения 145 комментариев

Многие программы, направленные на то, чтобы помочь вам накачаться, не включают кардио-часть тренировки, а эта — нет. Посмотрите этот 3-х дневный сплит!

544,4 тыс. операций чтения 123 комментария

У вас мало времени, но вы все еще хотите выглядеть абсолютно потрепанным? 15 Min Burner использует круговые движения и комплексы со штангой, чтобы быстро привести вас в спортзал и выйти из него!

71.5 000 чтений 2 комментария

Хотите получить такую ​​же физическую форму, как военные мужчины и женщины, которые защищают нашу страну? Попробуйте эту 12-недельную программу тренировок в стиле военного учебного лагеря!

236,9 тыс. чтений 17 комментариев

Эта тренировка, разработанная участницей женского бикини Трайшей Мартин, точно соответствует тренировке, которой она следовала во время подготовки к соревнованиям в бикини.

443,3 тыс. операций чтения 34 комментария

Тренируйтесь, как Чедвик Боузман, с этой программой тренировок, вдохновленной Черной пантерой.Эта программа тренировок сочетает в себе силовые, боевые и гибкие тренировки.

192 000 чтений 14 комментариев

Тренируйтесь как Черная вдова из «Мстителей» с этой программой тренировок, вдохновленной Скарлетт Йоханссон. Прочтите статью, чтобы узнать о программе тренировок!

234,1 тыс. операций чтения 21 комментарий

Выйдите из тренажерного зала и отправляйтесь на природу этой весной/летом с этой круговой тренировкой с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

110.4K читает 11 комментариев

Тренируйтесь как протеже Рокки Бальбоа, Адонис Крид, с этой программой тренировок, которая сочетает в себе силовые тренировки и кардио для сбалансированного подхода к наращиванию мышечной массы.

720,7 тыс. операций чтения 156 комментариев

Эта 10-недельная программа тренировок для похудения для женщин идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы поднятия тяжестей.

963,3 тыс. операций чтения 81 комментарий

Простые и лучшие упражнения для похудения Дома

Изображение предоставлено: Racool_studio через Freepik

Лучшие упражнения для похудения

Сбросив несколько килограммов, вы повысите уверенность в себе и поднимете себе настроение.На самом деле поддержание здорового веса чрезвычайно важно для предотвращения ряда заболеваний. Как бы просто это ни звучало, выполнить задачу не так-то просто.

Причин увеличения веса может быть множество, например, чрезмерное употребление вредной пищи, повышенный уровень стресса, недостаток сна или любые другие заболевания. Все думают о похудении, но отказываются от плана всего за несколько недель.

Это происходит потому, что большинство людей ставят перед собой нереалистичные цели, которых невозможно достичь. Особенно после года блокировки нам всем нужно подготовиться и сосредоточиться на уменьшении этой талии.

Создайте лучшую программу тренировок для похудения, которой вы будете строго следовать, чтобы улучшить свое телосложение. Если вы тоже хотите быстро похудеть, то этот пост вам очень поможет. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для похудения.

Лучшие тренировки для похудения, которые действительно работают

Здоровое питание чрезвычайно важно, но этого недостаточно. Физические упражнения — неотъемлемая часть похудения, и вы должны выкладываться по полной. Поскольку точечное похудение не является такой вещью, вам придется похудеть в целом, чтобы вернуться в форму.Вот несколько хороших упражнений для похудения.

Прыжки со скакалкой

Если прыжки со скакалкой были вашим любимым хобби и в школьные годы, то пришло время вернуться к этому увлечению. Эта забавная веревка поможет вам быстрее похудеть, сжигая больше калорий. Вопреки распространенному мнению, прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела.

Это не только улучшает здоровье вашего сердца, но и каждая мышца вашего тела работает во время этого типа тренировки. Более того, это одно из лучших домашних упражнений для похудения.Все, что вам нужно для этого упражнения, — это скакалка, и начните прыгать с максимальной силой, не забывая подниматься выше.

Кроме того, это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, руки, плечи, а также на кор. Начните с 10 подходов по 100 прыжков в каждом и делайте перерыв после завершения каждого подхода. Увеличивайте количество подходов, как только почувствуете себя комфортно.

Pros

  • Способствует вашему сердцу Здоровье
  • Увеличивает вашу выносливость, как никогда до
  • делает ваши кости сильнее
  • лучшее для отслеживания быстрых потерь веса

минусы

  • Это может оставить больше стресса на вашем суставы
  • Вероятность растяжения связок лодыжек и пальцев ног
  • Это может усугубить уже существующие проблемы с костями
  • Чрезмерные прыжки могут сделать ваши колени более слабыми легко.Если у вас нет времени ходить в спортзал, то вам идеально подойдет бег. Для этого все, что вам нужно, это пара кроссовок, и вы готовы к работе.

    Медленный бег, затем увеличение темпа, а затем снова замедление — часть этого процесса. Опять же, бег — это тренировка всего тела, которая отлично подходит для похудения. Спринт — это еще один способ, который позволяет вам бегать с высокой интенсивностью за короткое время.

    Бег — лучший способ выйти на новый уровень.Начните с бега не менее получаса каждый день и бегайте трусцой, когда ваш уровень энергии самый низкий. Если вы создаете лучший план тренировок для похудения, то бег должен быть одним из них. Просто помните, что вам не нужно заниматься тяжелыми упражнениями, чтобы похудеть. Бег может стать вашим лучшим спутником в похудении.

    pros

    • Невероятный способ сохранить здоровье сердца
    • охватывает вопросы респираторной системы
    • беговые ожоги Максимальные калории
    • Откройте свои суставы в лучшую сторону

    минус

    • Многочасовой бег может привести к дисбалансу тела
    • Неблагоприятно влияет на травмы
    • Перегружает коленные мышцы
    • Организму требуется время, чтобы справиться с бегом хобби нескольких человек, и он входит в список легких тренировок для похудения.Являетесь ли вы новичком в фитнесе или экспертом, велоспорт подходит всем. Это одно из упражнений, которым вы можете наслаждаться до глубины души во время похудения. Если есть возможность выехать на улицу покататься на велосипеде, то лучше всего, в противном случае можно купить велотренажер.

      Самое приятное то, что регулярная езда на велосипеде может улучшить чувствительность к инсулину, а также снизить риск развития рака и сердечных заболеваний. Поскольку это упражнение малоэффективно, любой может выполнить его без особых усилий. Помимо улучшения вашего здоровья, это в значительной степени способствует быстрой потере веса.

      Если вы новичок, начните кататься на велосипеде по 30 минут в день, а затем увеличивайте время по своему усмотрению. Исследования показывают, что езда на велосипеде — лучшее упражнение для быстрого похудения. Итак, вернитесь в форму, наслаждаясь природой и слушая отличную музыку.

      плюсы

      • Велоспорт — лучшие калории резак
      • добавляют к хорошему здоровью ваших легких
      • Здоровое сердце относится непосредственно к езды на велосипеде
      • повышает ваши мышечные системы

      минусы

      • Многочасовая езда на велосипеде может привести к симптомам со стороны нижних мочевыводящих путей
      • Это может привести к серьезному мышечному дисбалансу
      • Возможно, плохо влияет на вашу осанку
      • Приводит к ригидности верхней части спины
      слышал много раз, что вы должны использовать лестницу, когда это возможно.Если делать 77 шагов в минуту, то можно сжечь до 600 калорий в час. Это упражнение идеально подходит для всех занятых пчел, у которых нет часа, чтобы пойти в спортзал или выйти на прогулку.

      Лестницы повсюду, и вам просто нужно подниматься и спускаться по лестнице. Наряду с повышением анаэробной выносливости это помогает снизить уровень холестерина, а также способствует потере жира. Если у вас сидячая работа, подъем по лестнице поможет вашим ногам и бедрам быть в форме.

      Кроме того, он исправляет вашу осанку, так что вы должны попробовать это.Это одно из хороших упражнений для похудения, и вы наверняка согласитесь. Если вы хотите поднять упражнение на более высокий уровень, то можете держать в руке гантели. Убедитесь, что вы выбрали комфортный вес, а затем начните тренироваться на лестнице.

      плюсы

      • Просто лучший вид тренировки с низким содержанием кардио
      • Огромная техника сжигания жира
      • продвигает здоровье сердца
      • Resolvates Выправляет проблемы респираторных заболеваний

      минусов

      • просто фокусируются на вашем мышцы ног
      • Это может создать проблемы с опорой на колени при длительном беге
      • Вероятность травм пальцев ног
      • Подъем по лестнице не рекомендуется людям с травмой бедра

      Плавание

      Вы можете определить по телу пловца сколько плавания полезно для похудения.Это супер веселое упражнение даже не будет ощущаться как упражнение. Однако речь идет не о том, чтобы наслаждаться бассейном, потому что то, как вы плаваете, влияет на вас больше всего.

      Плавание на спине, брасс и баттерфляй — ​​это некоторые виды гребли, которые обеспечивают тренировку всего тела. Если вы будете плавать по часу три дня в неделю, то заметите значительную потерю жира в своем теле. Плавание — одно из самых простых упражнений для похудения, потому что оно малоэффективно.

      Люди с травмами, болями в теле или суставах, которые не могут ходить в спортзал, по-прежнему могут заниматься плаванием.Наряду со снижением рисков для здоровья, таких как сердечные заболевания и повышенный уровень артериального давления, это упражнение также улучшает гибкость. Итак, вы готовы быстро сбросить несколько килограммов, даже не прилагая особых усилий?

      pros

      • отслеживает вершину сердечных сокращений
      • самый отсортированный способ оставаться в форме
      • реконструирует ваш спящий цикл
      • улучшает ваш диапазон движения

      минусов

      • Иногда химикаты бассейна могут стать опасными
      • Это может привести к серьезным травмам
      • Плавание приводит к судорогам в плечах
      • Не рекомендуется для людей, которые часто сталкиваются с болью в коленях

      Альпинисты

      быть в списке.Он работает на ваше общее состояние здоровья и помогает в потере жира. Как и другие упражнения в этом списке, это упражнение работает на все тело.

      Для этой тренировки вам понадобится коврик для йоги. Вы можете начать с того, что ляжете на коврик для йоги на живот. Сделайте несколько глубоких вдохов. Теперь положите обе руки на землю так, чтобы руки были прямыми. Подтяните тело вверх так, чтобы весь вес тела сосредоточился на кистях рук и кончиках пальцев ног.

      Сначала возьмите левую ногу и согните ее, чтобы приблизить к груди, в то время как правая нога остается прямой.Повторите это с правой ногой и продолжайте делать это, как если бы вы взбирались на гору. Во время выполнения этого упражнения очень важно сохранять правильную осанку.

      pro pros

      • Примечательно укрепить ваши ядро ​​мышц
      • Burns Большая часть калорий
      • Лучшее для уменьшения живота толстый
      • Лучше, чем работает

      минусы

      • закреплены Ваше сердечное значение
      • идеальная тренировка для людей с проблемами дыхания
      • Требует много энергии и тяжелой работы
      • Травмы ног не допускаются

      Силовые тренировки

      Силовые тренировки — самый популярный способ похудеть.Если вы сосредоточитесь на ускорении метаболизма, ваши калории будут автоматически сжигаться быстрее. Когда у вас избыточная мышечная ткань, организм использует больше энергии и тем самым сжигает больше калорий.

      Вы начинаете терять вес, когда у вас больше мышц и меньше жира. Это то, что силовые тренировки помогут вам легко найти. Поднятие тяжестей не только сожжет калории, но и укрепит ваши кости. Более того, силовые тренировки можно проводить по-разному.

      Например, если вы выполняете приседания, делайте это с гантелями в руках.Вес, который вы держите, полностью зависит от вас и ваших способностей. Не перебарщивайте с самого начала, так как вы можете навредить себе. Постепенно увеличивайте количество повторений и вес, который вы держите, чтобы увидеть прогресс. Силовые тренировки являются неотъемлемой частью лучших упражнений для похудения.

      плюсы

      9

      • Наращивание ваших мышц
      • более сильные кости навсегда
      • снижает опасность низкой плотности кости

      7

    минусы

    • Он имеет чрезмерные риски травмы
    • Вызывает нежелательную болезненность мышц
    • Может привести к мышечному дисбалансу
    • Тяжелые веса могут вызвать разрывы тканей или переломы волосяного покрова

    О чем следует помнить, прежде чем отправиться на тренировку

    Это были одни из лучших упражнений для похудения что вы можете сделать легко.Но прежде чем вы начнете тренироваться прямо у себя дома, вы должны знать несколько вещей:

    1. Упражнения эффективны только тогда, когда они выполняются правильно. Нет смысла тренироваться часами в течение дня, а затем полностью прекращать ее со следующего дня. Небольшие, но последовательные шаги — ключ к легкому похудению.
    1. Прежде чем приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку. Пусть ваше тело расслабится и придет в форму, чтобы предотвратить любые травмы.Не начинайте энергично тренироваться, так как это может повредить ваши мышцы или вызвать растяжение связок. Делайте это медленно и увеличивайте темп, когда ваше тело будет готово.
    1. Раздвигать границы — это хорошо, но только до определенной степени. Если ваше тело не готово к тренировкам, не делайте этого. Когда вы чувствуете себя больным или очень усталым, это не лучшее время, чтобы оказывать давление на свое тело. Знайте, когда не тренироваться!
    1. Пейте много воды в день, чтобы избежать обезвоживания и наполниться энергией.Соблюдение здоровой диеты чрезвычайно важно, чтобы вы могли правильно тренироваться. Вы также можете принимать протеиновые коктейли и напитки, которые дадут вам высокую энергию. Убедитесь, что вы никогда не тренируетесь на голодный желудок.
    1. Какое бы упражнение вы ни выполняли, важнее всего ваша осанка. Если ваша форма неправильная, то упражнение практически не повлияет на ваше тело. Вы можете получить рекомендации от инструкторов тренажерного зала или посмотреть видео, чтобы увидеть, как выполняются упражнения.

    Заключительные слова

    Итак, это был подробный пост о лучших упражнениях для похудения. Теперь, несомненно, выполняя эти упражнения ежедневно, вы достигнете своих целей в фитнесе. Итак, выберите предпочтительный вид тренировки и начните свое путешествие по снижению веса прямо сейчас.

    Часто задаваемые вопросы

    1. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

    Прыжки со скакалкой, бег или скалолазание лучше всего подходят для похудения.

    2. Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

    Да, 30 минут тренировок в день достаточно, чтобы похудеть.

    3. Какие упражнения дома сжигают больше всего жира?

    Подъем в гору, прыжки со скакалкой и подъем по лестнице сжигают больше всего жира в домашних условиях.

    4. Как похудеть за 7 дней?

    Ну, за 7 дней не похудеешь. Тем не менее, вы можете потерять несколько сантиметров за неделю, соблюдая правильный режим тренировок и диету. Если вы хотите сбросить лишний жир и казаться стройным, продолжайте придерживаться диеты с дефицитом калорий и тренировок для всего тела.

    5. Поможет ли ходьба похудеть?

    Да, ходьба помогает снизить вес.

    Ознакомьтесь с этой программой упражнений, которую вы можете выполнять дома, чтобы оставаться в форме

    Снижение веса. Вы можете выполнять эти упражнения даже в самые загруженные дни.

    Основные моменты

    • Тренировки дома помогут вам оставаться в форме
    • Вы можете начать свой день с упражнений, чтобы оставаться энергичными
    • Попробуйте эту мощную программу сжигания жира от эксперта

    Ваши повседневные дела мешают вам достигать поставленных целей? У знаменитого тренера по фитнесу Ясмин Карачивала теперь есть простое решение для тех, кто изо всех сил пытается найти время для посещения тренажерного зала.В своем последнем посте в Instagram Ясмин поделилась серией тренировок, которые можно выполнить за пять минут. Она назвала это тренировкой «5-минутное сжигание жира». Ясмин поделилась видеопостом с подписью: «Стресс от работы весь день и нет времени на тренировки? Нет проблем, я помогу вам с этой 5-минутной тренировкой для сжигания жира. Вам просто нужно встать и начать чувствовать себя ожог». Она также посоветовала последователям выполнять каждое упражнение в течение полной минуты. Можно также повторять каждое упражнение несколько раз в зависимости от времени.

    Снижение веса: попробуйте это комплексное упражнение для сжигания жира

    Упражнение на сжигание жира за 5 минут Включает:

    • Приседания + жим молотом
    • Приседания со штангой на груди + Гудморнинг
    • Боковые выпады и прыжок в узком приседе

    Посмотрите, как выполнять каждое из этих упражнений:

    Эти упражнения помогут вам оставаться в форме, когда вы находитесь дома. Если вы тренируетесь дома во время продолжающейся пандемии, вот несколько советов, которые помогут сделать вашу домашнюю тренировку эффективной:

    Разминка и заминка должным образом до и после тренировки соответственно.Это поможет вам уменьшить усталость и мышечные травмы.

    Создайте у себя дома место для тренировок. Выделенное место поможет вам не отвлекаться, и вы потратите меньше времени на поиск вещей.

    Во время тренировки избегайте отвлекающих факторов, таких как телефоны. Отключите эти уведомления и включите свои любимые мелодии.

    Наденьте спортивную одежду. Вы можете чувствовать себя ленивым, если тренируетесь в пижаме. Итак, приготовьтесь к тренировке в своем фитнес-снаряжении.

    Вы также можете присоединиться к онлайн-классу по фитнесу, который поможет вам тренироваться каждый день.Поддержание связи со своим экспертом по фитнесу также поможет избежать травм.

    Вы готовы к прекрасной неделе впереди?

    Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

    Ожидание ответа загрузить…

    10 лучших упражнений для похудения по мнению эксперта

    В конечном счете, лучшее упражнение для похудения — это то, которое вам нравится делать постоянно.Однако когда дело доходит до лучших упражнений для похудения, некоторые тренировки сжигают жир и наращивают мышечную массу более эффективно, чем другие, и эти два элемента имеют решающее значение для тех, кто хочет изменить состав своего тела.

    Мы попросили доктора Саманту Уайлд, врача общей практики в Bupa UK, и личных тренеров Пэдди Колмана и Джо Корри, главных тренеров Core Collective, поделиться своими лучшими вариантами тренировок для похудения — и рассказать нам о различных факторах, которые могут повлиять на то, как люди похудеть с помощью упражнений.

    10 лучших упражнений для похудения

    Когда мы говорим о потере веса как о цели, на самом деле мы имеем в виду потерю жира. Нередко занимающиеся спортом теряют жир и уменьшают размеры одежды, не ощущая при этом никаких изменений в весе тела. Это связано с тем, что упражнения — во всех формах, хотя некоторые в большей степени, чем другие — помогают нарастить мышечную массу, которая весит больше, чем жир. Однако мышечная ткань также сжигает больше калорий, даже когда вы не двигаетесь.

    Может возникнуть соблазн сразу перейти к новому режиму похудения, но прежде чем вы это сделаете, подумайте о своих целях и убедитесь, что они жизнеспособны.«Прежде чем начинать какой-либо план по снижению веса, важно убедиться, что вы делаете это безопасно и по правильным причинам», — говорит Уайлд. «Здоровые тела бывают разных форм и размеров, и я бы посоветовал поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо кардинальные изменения».

    «Прежде чем начинать какой-либо план по снижению веса, важно убедиться, что вы делаете это безопасно и по правильным причинам».

    Очень важно терять вес безопасными и устойчивыми темпами, продолжает Уайлд.Вообще говоря, от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) каждую неделю — это здоровая, реалистичная цель, к которой нужно стремиться. «Постепенная потеря веса и внесение устойчивых изменений в образ жизни означает, что вы с большей вероятностью будете поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе», — говорит она.



    Вот 10 лучших упражнений для похудения:

    1. Ходьба


    Бережно относится к суставам, не требует оборудования и чрезвычайно удобна — особенно для начинающих, ходьба — лучшее упражнение для похудения.По данным Harvard Health, человек весом 70 кг (155 фунтов) сожжет 186 калорий при ходьбе со скоростью 4,5 миль в час (6,4 км/ч) в течение 30 минут. Человек весом 56 кг (125 фунтов) сожжет 150, а человек весом 84 кг (185 фунтов) сожжет 222. рамки запланированных упражнений», — говорит Корри. «Просто ходьба и выполнение повседневных дел приводит к огромному сжиганию калорий.Ходьба — отличный способ увеличить NEAT (термогенез без физической активности) и, следовательно, помогает создать достаточный дефицит калорий для снижения веса». продолжительность и частота оттуда. Это не обязательно должно быть 30 минут с одинаковой скоростью — на самом деле ходьба с разной скоростью может сжигать до 20% больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа, как показало исследование Университета штата Огайо.Это связано с тем, что акт изменения скорости сжигает энергию сам по себе — до восьми процентов энергии, сжигаемой во время обычной ежедневной ходьбы, может быть связано с необходимостью начинать и останавливаться.

    2. Бег

    Бег — отличное упражнение для похудения. Хотя эти слова часто используются взаимозаменяемо, темп бега составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч). По данным Harvard Health, человек весом 70 кг может сжечь 298 калорий при беге со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) в течение 30 минут и 372 калории при беге со скоростью 6 миль в час (9,5 км/ч).7 км/ч) в течение той же продолжительности.

    Бег предлагает «множество преимуществ, начиная от приятного химического производства, улучшения опорно-двигательного аппарата и более эффективной сердечно-сосудистой системы», — говорит Колман. «Последний из трех особенно важен для потери жира, так как это коррелирует с улучшенным VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться дольше и интенсивнее, когда это необходимо». , который расположен глубоко в брюшной полости и заполняет пространство между вашими внутренними органами.Этот тип упражнений также улучшает резистентность к инсулину натощак и снижает уровень ферментов печени и триглицеридов натощак — известные факторы риска диабета и сердечных заболеваний. Для начала попробуйте бегать трусцой по 20–30 минут четыре раза в неделю.



    3. Езда на велосипеде

    Существует множество различных видов езды на велосипеде – традиционная езда на велосипеде на открытом воздухе, занятия на велотренажере и даже тренировки на велосипеде в помещении с легкими весами. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 260 калорий, ездя на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут, и 298 калорий, ездя на велосипеде на открытом воздухе в умеренном темпе от 12 до 13.9 миль в час (от 19 до 22,4 км / ч) за тот же период времени.

    В качестве упражнения с малой ударной нагрузкой езда на велосипеде обеспечивает тот же потенциал сжигания жира, что и бег, и при этом бережно относится к суставам. «Езда на велосипеде не только повышает частоту сердечных сокращений, но и позволяет сжигать большое количество калорий», — говорит Корри. «Помимо повышения аэробных способностей, выполнение этого упражнения позволит сжечь больше калорий, что может способствовать потере жира»

    4. Тренировки с отягощениями

    Также называемые тренировками с отягощениями или «силовыми» тренировками, тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью любого похудения. режим.По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 112 калорий, поднимая тяжести за 30 минут. Он также наращивает мышечную массу и силу, что важно для потери жира.

    «Тренировки с отягощениями — отличный способ избавиться от жира», — говорит Корри. «Он сжигает калории не только во время тренировки, но и после ее окончания. С каждым граммом мышечной массы, которую вы наращиваете, вы увеличиваете скорость основного обмена (BMR), которая представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя». Силовые тренировки увеличивают количество мышечных волокон II типа.В исследовании, проведенном учеными из Бостонского университета, было показано, что увеличение мышечной массы II типа может напрямую уменьшить жировые отложения.

    Момо Продакшнс

    5. Круговая тренировка

    Круговая тренировка включает в себя комбинацию тренировок на выносливость, силовых тренировок и высокоинтенсивных упражнений, выполняемых по кругу. Как правило, шесть или более упражнений выполняются либо в течение установленного количества повторений, либо в течение определенного времени с короткими периодами отдыха между каждым.После небольшого перерыва вы снова повторяете круг.

    По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 298 калорий, участвуя в 30-минутной круговой тренировке. Этот тип тренировки повышает частоту сердечных сокращений и одновременно укрепляет мышцы, что делает его чрезвычайно эффективным упражнением для похудения.

    «Сочетание упражнений в формате схемы может гарантировать, что вы проработаете большинство мышц, это увеличивает потребность вашего тела в кислороде, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии и способствует потере жира», — говорит Колман.«Сочетание определенных упражнений, например, «толкание» и «толкание», также может способствовать ускорению метаболизма». чередуются с восстановительными периодами. Это может быть езда на велосипеде или бег, плиометрические упражнения или упражнения с собственным весом. Интервальные тренировки сжигают жир и улучшают физическую форму быстрее, чем постоянная, но умеренно интенсивная физическая активность, как показало исследование Университета Гвельфа.

    Одним из самых популярных и известных стилей этой тренировки является высокоинтенсивная интервальная тренировка. ВИИТ-тренировка обычно длится от 10 до 20 минут и может включать в себя упражнения с максимальными усилиями в течение 30 секунд, а затем восстановление в темпе с минимальными усилиями в течение одной или двух минут.

    Мало того, что ВИИТ сжигает много калорий за короткий промежуток времени — одно исследование показало, что ВИИТ сжигает на 30% больше калорий в минуту, чем силовые тренировки, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке — ваше тело продолжает сжигать калорий после окончания тренировки, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

    По этой причине многие люди считают, что HIIT — лучшее упражнение для похудения. «HIIT-тренировка — чрезвычайно эффективный метод сжигания калорий», — говорит Корри. «Вы можете сжечь то же количество калорий, что и методы, основанные на выносливости, с гораздо меньшими временными затратами».



    7. Бокс

    Среди вариантов упражнений для похудения наиболее эффективными являются тренировки, вдохновленные боксом, поскольку они одновременно наращивают мышечную массу и сжигают жир. Упражнения высокой интенсивности обеспечивают эффект сжигания калорий HIIT-тренировки, в то время как работа с мешками наращивает мышцы всего тела, поскольку она задействует всю верхнюю и нижнюю часть тела.

    По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 335 калорий, участвуя в 30-минутном спарринге. «Бокс — это высокоэффективная тренировка, которая может привести к значительному сжиганию калорий», — говорит Корри. «Предлагая большее сжигание калорий, чем некоторые другие виды сердечно-сосудистых упражнений, бокс является фантастическим выбором с целью сжигания жира». вес вашего тела и гравитация как сопротивление, используя систему веревок и ремней.Это особенно полезно для улучшения вашего баланса, координации, стабильности и гибкости, и иногда его называют тренировкой TRX по названию торговой марки оборудования.

    «Тренировки с подвесом могут быть полезным инструментом для сжигания жира», — говорит Колман. «Природа тренировки нестабильности заключается в том, что вы прорабатываете большее количество мышц одновременно, превращая каждое упражнение в общее движение тела. Это стимулирует больший расход энергии и гарантирует, что вы сожжете больше калорий за меньшее время».

    9.Йога


    Йога может быть не первой вашей мыслью, когда вы думаете об «упражнениях для похудения», но это отличный способ нарастить мышечную массу и сжечь калории. На самом деле, по данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 149 калорий, занимаясь хатха-йогой в течение 30 минут. «Йога может быть отличным способом нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, повысит скорость основного обмена веществ, что является огромной победой, если вы хотите избавиться от жира», — говорит Корри. «Многие виды йоги включают в себя изометрические упражнения, которые также влияют на сжигание калорий в течение дня.

    Йога может быть не первой вашей мыслью, когда вы думаете об «упражнениях для похудения», но это отличный способ нарастить мышечную массу и сжечь калории.

    В ходе 10-летнего наблюдения, проведенного Центром исследования рака Фреда Хатчинсона, регулярная практика йоги помогла предотвратить распространение болезни среднего возраста у людей со средним весом и способствовала снижению веса у людей с избыточным весом. «Мужчины и женщины, которые имели избыточный вес и занимались йогой, потеряли около 5 фунтов, в то время как те, кто не практиковал йогу, набрали около 14 фунтов за этот 10-летний период», — сказал ведущий автор исследования доктор Алан Кристал.

    10. Гребля

    В отличие от езды на велосипеде или бега, гребля воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, задействуя почти 85% мышц при правильной технике. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 260 калорий, занимаясь греблей в умеренном темпе в течение 30 минут.

    «Гребение — одно из моих любимых занятий по избавлению от жира, особенно для тех, кто только начинает сбрасывать вес, — говорит Корри. «Это мало воздействует на суставы, поэтому вы задействуете почти все основные группы мышц тела во время каждого гребка, что приводит к огромному сжиганию калорий.Это фантастический способ создать достаточный дефицит калорий для снижения веса».



    На сколько реально можно сбросить вес?

    Сколько веса вы можете сбросить во время тренировки, зависит от множества факторов, включая вашу диету, пол, возраст, начальный вес и образ жизни.

    Возраст

    С возрастом люди склонны набирать жир и терять мышечную массу, что отрицательно влияет на их RMR. «Это может затруднить похудение, поэтому важно придерживаться плана здорового похудения, который фокусируется на устойчивых изменениях образа жизни, таких как регулярные физические упражнения и сбалансированное питание, полное полезных жиров, фруктов и овощей», — говорит Уайлд. говорит.

    Пол

    Женщины, как правило, имеют более высокое соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их RMR. «Как правило, мужчины имеют более быстрый метаболизм, потому что у них более высокая мышечная масса, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин», — говорит Уайлд. «Это может означать, что мужчины обычно худеют быстрее; но это краткосрочно, и большинство исследований показывают, что со временем этот показатель выравнивается».«Вообще говоря, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Уайлд. «Если у вас большая мышечная масса или вы больше весите, вы будете сжигать больше калорий, даже когда отдыхаете, потому что ваш метаболизм ускоряется». «тренируйтесь на плохой диете» — это правда. Но хотя дефицит калорий необходим для похудения, не менее важно потреблять качественные калории. Авокадо может содержать то же количество калорий, что и пончик, но из-за пребиотической клетчатки и ненасыщенных жиров в первом способе, которым ваш организм обрабатывает их, совершенно отличается.

    Ограничение потребления калорий или ограничение рациона одним конкретным продуктом вредно для здоровья и устойчивого развития, предупреждает Уайлд. «Хотя поначалу вы можете сбросить несколько фунтов, маловероятно, что вы сохраните эту потерю в долгосрочной перспективе», — говорит она. «Как только вы перестанете ограничивать свой рацион, скорее всего, вы снова наберете вес. Вместо этого подумайте о своем образе жизни и внесите реалистичные изменения».

    Сон

    Недосыпание влияет на выработку гормонов голода в организме — грелина и лептина — из-за чего вы чувствуете себя более голодным и испытываете больше искушения перекусить, — говорит Уайлд.«Недостаток сна также вызывает у вас чувство усталости, поэтому вам может не хотеться заниматься спортом», — продолжает она. «Как правило, старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь и прислушивайтесь к своему телу — скорее всего, если вы почувствуете усталость и утомление на следующий день, вы не выспались».

    Иногда основные состояния здоровья, такие как недостаточная активность щитовидной железы или диабет, могут замедлить метаболизм, говорит Уайлд. Это может повлиять на то, как быстро вы похудеете.«Если вы едите здоровую пищу, больше тренируетесь, хорошо спите и не теряете вес, важно поговорить с врачом общей практики, так как он сможет вам помочь», — говорит она.



    Последнее обновление: 16-09-2020

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Поднятие тяжестей для похудения

    За последние 12 лет, как женщина, занимающаяся физическими упражнениями, я кое-что узнала о важности силовых тренировок.Когда конечной целью является потеря веса (или почти любая конечная цель), программа силовых тренировок просто необходима.

    Давайте говорить по-настоящему. Конечно, вы можете сократить свои калории вдвое или проводить утро или вечер, занимаясь кардио, чтобы сбросить несколько килограммов, но я могу обещать вам, что и то, и другое не продлится долго и не даст вам здорового вида и функционирующего тела.

    Когда дело доходит до поднятия тяжестей для похудения, важно выделить несколько ключевых моментов. Во-первых, вы не добьетесь БОЛЬШИХ результатов от поднятия тяжестей.Вы получаете «большой» от чрезмерного потребления энергии (калорий), которая может быть преобразована в жир или мышцы в зависимости от типов продуктов, которые вы едите, и упражнений, которые вы делаете. Во-вторых, вы можете поднять больше, чем вы думаете, и вы должны это делать (при необходимости с помощью страховщика). И, наконец, если силовые тренировки выполняются правильно, вы, вероятно, будете чувствовать боль через день или два после тренировки (особенно если вы новичок в упражнениях с отягощениями). Это называется отсроченной болезненностью мышц или DOMS, и это нормальная реакция на силовые тренировки.Обязательно делайте растяжку, пейте много воды и включайте здоровое питание, чтобы помочь вашему телу быстро восстановиться между тренировками.

    Вот пять ключевых моментов, о которых следует помнить, работая над достижением целей по снижению веса или жира. В конце концов, вес — это всего лишь цифра, которая мало что говорит о вашем теле. У меня рост 5 футов 2 дюйма и вес около 135 фунтов, а у моей мамы рост 5 футов 2 дюйма и вес около 113 фунтов. Самая большая разница заключается в количестве мышц, которые есть у каждого из нас. Помните об этом, работая над достижением своих целей.

    1. Поднимайте тяжести. За эти годы я обучил многих людей, и я не могу сказать вам, сколько из них продали себя. Вы не добьетесь результатов, поднимая те же веса, которые вы поднимали (если вы поднимали). Вы должны подняться в весе. Увеличьте вес, и вы увеличите свою силу и мышечную массу. Увеличьте мышечную массу, и вы увеличите скорость метаболизма. Увеличьте скорость метаболизма, и вы будете сжигать больше калорий. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете.Если вы хотите похудеть и не выглядеть «худой толстой», вам нужно поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.

    2. Интенсивность. Вам не нужно тратить более 30-45 минут на силовые тренировки. На самом деле, вы можете сократить это до 20 минут. Я люблю тренироваться со своими друзьями по пауэрлифтингу, но у меня НЕТ времени и внимания, чтобы поднимать тяжести более двух часов. Суть в том, чтобы усердно работать на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму отдых и поддерживая повышенный пульс.

    3.   Я хочу, чтобы ты потерпел неудачу. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Вы не можете ожидать результатов, делая то же самое, что делали всегда — это называется безумием, верно? Поэтому, когда я говорю, что хочу, чтобы вы потерпели неудачу, я имею в виду, что хочу, чтобы вы отдыхали. Я хочу, чтобы вы не смогли закончить последнее или два повторения, потому что вы взяли более тяжелые веса. Выталкивая свое тело из зоны комфорта, вы заставляете его реагировать и меняться. Ваше тело должно использовать энергию для ремонта и восстановления.Заставьте свое тело работать на вас и не бойтесь потерпеть неудачу.

    4. Делайте суперсеты и гибриды. Суперсет включает в себя выполнение двух или более упражнений, ориентированных на одну и ту же группу мышц, с минимальным отдыхом между ними. Например, выполнение набора из 12 тяжелых приседаний, за которым следует набор из 12 тяжелых выпадов, является суперсетом. Гибрид включает в себя объединение двух или более движений в одно движение. Сочетание приседания с жимом от плеч или выпада с приседанием с последующим выпадом являются примерами гибридных упражнений.Включив их в свои тренировки с отягощениями, можно увеличить интенсивность тренировок, что идеально подходит для похудения.

    5. Круговая тренировка. Круговая тренировка — отличный способ выполнить несколько упражнений. Вы можете сосредоточиться на верхней части тела, нижней части тела или на всем теле, сохраняя при этом высокую интенсивность. Конечно, вы все еще хотите сосредоточиться на использовании тяжелых весов. Ниже приведен пример круговой тренировки для всего тела. Быстро переходите от упражнения к упражнению и отдыхайте в течение минуты в конце каждого раунда.Не бойтесь отдыхать во время сета, быстро восстанавливаться, а затем возвращаться после него.  

    Упражнения:

    Приседания + Сгибания рук

    Отжимания

    Тяга гантелей + махи

    Подножки для скамьи

    Выпад + подъем вперед

    Ряды отступников

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Отжимания от пола

    Планка касания плечами

    В конечном счете, потеря веса происходит из-за сочетания факторов — сна, питания, мышления и физической активности, которые играют ключевую роль в инициировании и поддержании потери веса.Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к силовым тренировкам, и не бойтесь неудач. Неудача — это точка, в которой происходят рост и изменение. Стремитесь к трем круговым тренировкам на все тело в неделю. Если вы решите разделить свои тренировки, попробуйте делать две тренировки, сосредотачиваясь на верхней части тела, две тренировки, сосредотачиваясь на нижней части тела, и одну тренировку всего тела в неделю. Помните, что эти тренировки могут длиться от 20 до 30 минут — главное поддерживать высокую интенсивность.

     

    12 лучших тренировок для похудения

    Независимо от того, хотите ли вы похудеть на несколько килограммов или приступить к кардинальной трансформации, упражнения будут играть ключевую роль в этом процессе.

     

    Заметьте, мы не говорим, что упражнения — это «единственное», что вам нужно, чтобы похудеть (или похудеть). Это часть процесса. С физическими упражнениями сочетаются правильная диета, достаточный сон и большое количество физической активности, не связанной с упражнениями (т.грамм. выгуливать собаку, парковаться сзади стоянки и т. д.).

     

    При этом не все тренировки одинаковы. Некоторые сосредоточены на наращивании силы, в то время как другие сосредоточены на наращивании мышечной массы. Некоторые из них направлены на повышение выносливости, а другие предназначены исключительно для экстремального сжигания калорий.

     

    Сегодня мы рассмотрим 12 лучших тренировок для похудения.

     

    Круговая тренировка №1

     

    Мы начнем этот список с тренировки, которая поможет нарастить силу и сжечь калории (предоставив двойной стимул для похудения) — круговая тренировка .

     

    Для тех из вас, кто не знаком с этим форматом упражнений, круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений (обычно от 6 до 10) с заданным количеством повторений (или временем) с минимальным отдыхом между движениями. После того, как все упражнения в схеме выполнены, вы отдыхаете 1-2 минуты перед повторением.

     

    Обычно схема повторяется от 3 до 5 раз в зависимости от длины, продолжительности и интенсивности тренировки.

     

    В дополнение к сжиганию тонн калорий, круговая тренировка также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы из-за учащенного пульса и дыхания, которые сопровождают требования этого стиля тренировок. Кроме того, круговая тренировка также является одной из лучших тренировок для людей, у которых мало времени, поскольку вы можете выполнить большой тренировочный объем за относительно короткий промежуток времени, особенно когда вы сочетаете упражнения для верхней части тела и нижней части тела.

     

    #2 Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

     

    Если есть одна форма упражнений, которая чаще всего связана с потерей веса, чем любая другая, это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

     

    HIIT включает в себя выполнение коротких подходов полной нагрузки с максимальным усилием, чередующихся с короткими периодами отдыха.

     

    Это создает метаболический водоворот, который сжигает безумное количество калорий не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после нее.

     

    «Загвоздка» тренировок HIIT в том, что вам действительно нужно выйти за рамки возможного и бросить себе вызов. Вы не сможете максимизировать пользу от этих коротких, интенсивных тренировок, если не будете напрягаться так сильно, как можете (безопасно) во время «рабочих» периодов.

     

    Типичные протоколы HIIT включают 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд отдыха или 30 секунд работы и 15 секунд отдыха. Любой из них может работать, если ваш уровень физической подготовки находится на должном уровне. Если нет, вы все равно можете воспользоваться преимуществами HIIT-тренировок, изменив соотношение работы и отдыха в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

     

    Для некоторых это может означать 30 секунд работы и 30 секунд отдыха (соотношение работы и отдыха 1:1), а для других это может означать соотношение 1:2 30 секунд работы к 60 секундам отдыха. .

     

    Какую бы модальность вы ни выбрали, решающим фактором (который также может быть применен к остальным тренировкам, содержащимся в этом списке) является бросить вызов себе и работать так усердно, как вы можете . Не сравнивайте то, что вы можете сделать, с тем, что вы видите, делают другие.

     

    #3 Рабочий

     

    Пожалуй, самая распространенная форма «тренировки», используемая теми, кто хочет похудеть или «упражняться» — бег.

     

    Это может быть эффективным способом увеличить сжигание калорий, и многие люди получают удовольствие от того, что зашнуровывают обувь и отправляются в путь.

     

    В то же время важно помнить, что вам не «обязано» заниматься бегом/бегом трусцой (или любым другим конкретным видом упражнений), чтобы похудеть или оздоровиться.

     

    Бег может быть полезен для увеличения расхода энергии, но если он вам не нравится, не стесняйтесь использовать один из других методов тренировок из этого списка.

     

    #4 Скакалка

     

    Основа спортсменов-боевиков, прыжки со скакалкой не только помогают сжигать калории, но и развивают координацию и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

     

    Это отличный способ сделать кардио в течение дня/недели, и (лучше всего) он не требует много места или абонемента в спортзал. Это делает его идеальным для тех, у кого мало времени (и бюджета).

     

    Прыжки со скакалкой также можно объединить с HIIT или круговыми тренировками.

     

    #5 Бокс

     

    В основе предыдущей лучшей тренировки для похудения лежит деятельность, с которой она чаще всего ассоциируется, — бокс.

     

    В случае, если вы никогда не пробовали это на себе, удары по тяжелому мешку или даже бой с тенью могут стать одной из самых сложных и вызывающих потливость тренировок в вашей жизни.

     

    В дополнение к тому, что вы сбрасываете нежелательные килограммы в области живота, высокоинтенсивные тренировки по боксу также могут помочь укрепить плечи, а также зубчатые мышцы, улучшить здоровье плеч и очертания верхней части тела.

     

    #6 Гребля

     

    Один из новых трендов в тренировках, завоевавший популярность в последние несколько лет, — это гребля.В отличие от большинства традиционных кардиотренировок, гребля не оказывает сильного воздействия, что делает ее идеальной для тех, кто не переносит бег, бег трусцой или прыжки.

     

    Кроме того, греблю можно выполнять либо в стабильном режиме (одна скорость в течение длительного периода времени), либо в режиме HIIT, либо в рамках круговой тренировки.

     

    Еще одна причина, по которой мы любим греблю как форму кардио, заключается в том, что это один из немногих вариантов, который работает как для верхней, так и для нижней части тела. Подавляющее большинство кардиотренировок задействуют только мышцы нижней части тела.Гребля в значительной степени зависит от вашей спины и плеч, которые являются двумя группами мышц, которые большинство людей почти не тренируют.

     

    #7 Плавание

     

    Плавание, пожалуй, самая сложная тренировка в этом списке по той простой причине, что большинство людей не так уж хороши в этом. Конечно, вы можете поваляться в бассейне и повеселиться, но на самом деле плавание в течение определенного времени — это совсем другое.

     

    Как и гребля, он не требует больших усилий и воздействует на все тело, что делает его не только отличным средством для тренировки сердечно-сосудистой системы, но и укрепляет ноги, корпус, плечи и спину.

     

    #8 Йога

     

    Не все тренировки должны повышать частоту сердечных сокращений, заставлять вас задыхаться или быть настолько уставшими, что вы едва можете выйти из спортзала. Иногда вы можете получить отличную тренировку, а также снизить стресс и обрести немного внутреннего спокойствия.

     

    Так много нашей жизни проходит в «го-го-го!» способ. Йога дает возможность замедлить ход событий, избавиться от беспорядка повседневной жизни, улучшить гибкость и сжечь калории.На самом деле, некоторые формы йоги позволяют сжечь более 200 калорий за 30 минут!

     

    Если вы никогда раньше не занимались йогой, не волнуйтесь. Каждый найдет что-то для себя. Некоторые люди предпочитают более медитативные стили, в то время как другие предпочитают более активные стили, основанные на потоке, такие как силовая йога. Какой бы стиль вы ни выбрали, подходите к нему непредвзято и будьте терпеливы. Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть, особенно если вы слабы в балансе, координации и гибкости.

     

    #9 Тренировка с отягощениями — (самое важное)

     

    Поднятие тяжестей не пользуется заслуженным уважением и известностью, когда речь идет о похудении.Осмелимся сказать, что если есть выбор между кардиотренировками или силовыми тренировками во время вашего путешествия по снижению веса, то это должен быть подъем тяжестей.

     

    Во время тренировок с отягощениями сжигается меньше калорий, чем при кардиотренировках. Настоящая польза приходит через несколько часов после окончания тренировки. Видите ли, тренировки с отягощениями (например, тренировки HIIT) ускоряют метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, и чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя.

     

    Это не означает, что вы не должны включать кардиотренировки в свой еженедельный план тренировок. Самый эффективный способ похудеть — использовать комбинацию диетических модификаций, тренировок с отягощениями и кардио. Только не сбрасывайте со счетов преимущества тренировок с отягощениями для сжигания калорий и наращивания мышечной массы!

     

    #10 Тренировки с собственным весом

     

    Расширение предыдущей записи в списке лучших тренировок для похудения — тренировка с собственным весом.Часто упускаемые из виду, но определенно возродившиеся за последние пару лет, тренировки с собственным весом могут быть адаптированы для любых ваших целей — кардио, высокоинтенсивных интервальных тренировок, тренировок с отягощениями, круговых тренировок и т. д.

     

    Все, что требуется, это земля и ваше тело. Это можно сделать где угодно и почти ничего не стоит, за исключением, может быть, небольшого пота с вашей стороны.

     

    Вы можете добиться отличных результатов, используя только свое тело и Мать-Землю, но если вы действительно хотите расширить свой репертуар упражнений и максимизировать тренировку с собственным весом, может быть полезно инвестировать в установку для подтягиваний и подвеса.Хорошей новостью является то, что они очень доступны по цене и занимают очень мало места.

     

    #11 Велоспорт

     

    Независимо от того, едете ли вы на велосипеде, лежачем велосипеде или спинбайке, езда на велосипеде — еще одна отличная тренировка для похудения. Это удобно для суставов, и им можно манипулировать, чтобы вписаться в стационарные тренировки, сеансы HIIT или даже циклы с собственным весом.

     

    Он обеспечивает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может помочь укрепить квадрицепсы и икры.

     

    #12 Ходьба

     

    Трудно поверить, но просто больше гулять в течение дня может быть отличным (и относительно простым) способом увеличить расход энергии. Это не похоже на «тренировку» в традиционном смысле, потому что вы не ограничиваете себя определенной схемой подходов и повторений в тренажерном зале.

     

    Если вы просто больше двигаетесь в течение дня и совершаете одну-две прогулки, когда у вас есть свободное время, это может значительно увеличить ваш термогенез вне физической активности (NEAT) — один из ключевых компонентов вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE).

     

    В качестве дополнительного преимущества, короткая прогулка или две в течение дня также могут улучшить настроение, регуляцию уровня сахара в крови, кровяное давление и пищеварение… и все это, поддерживая ваше путешествие по снижению веса и трансформацию.

    .