Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Еда до и после тренировки для похудения: Что есть до и после тренировки для похудения

Еда до и после тренировки для похудения: Что есть до и после тренировки для похудения

Содержание

Как питаться до и после тренировок для похудения

Питание и тренировки

Если цель тренировки — сжигание жира, то нужно знать несколько правил относительно питания до и после тренировки.

Нужно постараться воздержаться от еды за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее.

Почему не есть 2 часа до тренировки? Во время жиросжигающей тренировки организм тратит много энергии (расходует калории). Энергию он может получить двумя путями:

1) из недавно поступившей в организм еды (и тогда организм во время тренировки просто потратит принятые с пищей калории),

2) из жировых запасов организма (к этому варианту организм обратится тогда и только тогда, когда энергию взять больше неоткуда, т.е. если Вы перед тренировкой какое-то время не ели). Если хотите заставить тело тратить запасы жира, не кушайте перед занятиями.

Представим ситуацию, когда есть возможность позаниматься только утром, после пробуждения, и нет возможности выдержать до физнагрузки 2 часа после завтрака. Как тогда быть? В этом случае за полчаса-час до тренировки съешьте небольшое яблоко и выпейте зеленый чай, чтобы запустить обмен веществ. Если встали очень рано, и времени ждать полчаса-час нет, тогда просто выпейте зеленый чай и приступайте к тренировке.

Почему не есть 2 часа после тренировки? После физических упражнений организм ощущает дефицит энергии и, для того чтобы ее добыть, еще 1-2 часа может тратить свои жировые запасы. Но дольше выдерживать не надо, спустя 2 часа нужно обязательно дать топливо организму, чтобы не затормозить обмен веществ (напомним, что похудение напрямую связано с быстрым обменом веществ).

Что есть после тренировки? — Белковую пищу с небольшим количеством овощей — маложирный творог, маложирный кефир, вареное/тушеное/печеное куриное мясо с овощами, филе нежирной белой рыбы, отварных кальмаров/креветок. После тренировки организм особенно нуждается в белковой пище, т.к. белки — основной строительный материал для клеток, а после физнагрузок нужно помочь ему восстановить мышечные ткани. К тому же на переваривание белка нужна энергия, а если мы не едим углеводы на этот прием пищи после тренировки, то энергия на усваивание белка снова берется организмом из собственных жировых запасов.

А как быть в случае, когда время на тренировку есть только вечером? Ведь если ждать 2 часа после тренировки, то уже может наступить время сна, а ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна. Получается, что ужин будет на ночь. В этом случае идеальным вариантом будет через час-полтора после тренировки выпить стакан кефира до 1,5% жирности, а через некоторое время лечь спать. В случае, если у Вас очень сильное чувство голода, то съешьте через час-полтора после вечерней тренировки полпорции вареной куриной грудки (60-80 г), или два вареных яичных белка, или 100 г отварного/запеченного филе белой нежирной рыбы (трески, хека, минтая). Порции должны быть очень скромными, чтобы не «убить» эффект от Вашей тренировки, направленной на жиросжигание.

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-06-23

Все статьи автора >

Этот вопрос интересует всех худеющих. А худеют у нас примерно 70% девушек и 30% мужчин. То есть примерно 50% населения. Одни считают, что нужно ничего не есть. Причём, чем дольше, тем лучше. Другие считают, что нужно есть только белки, так как от углеводов они начнут толстеть. Оба эти мнения неверны.

Вообще, уже есть статья примерно на эту тему – 5 принципов питания при похудении. Но попробую взглянуть на этот вопрос именно в рамках темы данной статьи.

Что и когда есть до тренировки

До тренировки желательно поесть за 2 часа. Можно чуть позже или чуть раньше. Это зависит от тяжести пищи. Общее соотношение белков и углеводов должно быть примерно 1/2. Одна часть белков и 2 части углеводов.

Почему так? Если вы худеете, то ваши тренировки (по идее) должны быть высокоинтенсивными и высокообъёмными. А это большие энергозатраты. Девушка весом 60 кг за 1.30 такой тренировки тратит примерно 350 ккал. Что составляет около 20% от её расхода калорий за сутки. А основной источник энергии, это углеводы. То есть если вы не зарядитесь углеводами перед тренировкой, то вам сложно будет тренироваться. Может появиться слабость, сонное состояние и нежелание тренироваться.

Какие же углеводы нужны? Нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Это примерно в районе 70 – 40. Почему так? Если вы поедите углеводы с высоким ГИ, то у вас быстро вырастет уровень сахара в крови. А, так как вы ещё не начали тренировку, то часть этого сахара пойдёт в жир. Если вы поедите углеводы с низким ГИ, то когда вы начнёте тренировку, они у вас ещё толком не начнут усваиваться. И организму неоткуда будет брать энергию.

Вообще, в этой ситуации лучше взять пищу с ГИ чуть поменьше, чем чуть побольше. Так сказать: лучше перебдить, чем недобдить. Насчёт жира – чем его меньше, тем лучше.

По общей калорийности вполне хватит 400 – 500 ккал. В зависимости от вашего веса и количества приёмов пищи за раз. Ведь не забывайте, что хоть вы и потратите примерно 350 ккал за тренировку, но у вас ещё есть 2 часа до неё. А это ещё примерно 150 ккал.

Что и когда есть после тренировки

И вот вы потренировались. Нужно ли ждать? Нет. Нужно есть сразу. Не то чтобы прям сию секунду, но чем быстрее, тем лучше. Энергию вы потратили и нужно её восстановить. Но некоторые скажут: «Так пусть лучше организм в это время энергию из жира берёт!» Понимаете, всё не так просто.

Организм не может брать или не брать энергию из жира только после тренировок. Он или берёт её из жира 24 часа в сутки изо дня в день. Или наоборот, откладывает жир про запас 24 часа в сутки изо дня в день. То есть организм не может менять катаболические процессы на анаболические (и наоборот) за один час. Это довольно долгий процесс. И будет он брать жир или нет, после тренировки, зависит не от того, поели вы или нет, а от вашего образа жизни и образа питания (диеты), которые у вас формировались месяцами и годами.

Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. Если же ваше пищевое поведение и стиль жизни таковы, что организм расходует жир, то он его будет расходовать, даже если вы сразу поели.

Тем более, если вы поели за 2 часа до тренировки, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые 4 часа. Ладно, отвлеклись немного от темы. Вернёмся к белкам и углеводам.

Значит, едим белков и углеводов примерно 50/50. Здесь уже больше белка, чем до тренировки. Дело в том, что после тренировки физических нагрузок пока не предвидится (да и тренируются многие вечером), поэтому нет необходимости так затариваться углеводами. А вот аминокислоты (белок) мышцам нужны как никогда. Поэтому примерно такое соотношение. Можно даже 60% белка и 40% углеводов.

Насчёт гликемического индекса – вот сейчас можно съесть продукты с высоким ГИ (выше 70). И вам за это «ничего не будет». Всё пойдёт на восполнение запасов гликогена в мышцах. Разумеется, если вы не выйдете за пределы 400 – 500 ккал (опять-таки, очень приблизительно). Например, 100 грамм протеина на молоке, это примерно 450 ккал.

Как и в случае до тренировки жира едим поменьше. Не сказать, что он вообще не нужен. Нужен, конечно. Просто практика показывает, что полностью избавиться от него в питании всё равно не получится. Поэтому просто едим его по минимуму.

Питание до и после тренировки для похудения
Питание Время Ккал Жиры Белки Углеводы ГИ
До тренировки За 2 часа
400-500
Минимум 30-40% 60-70% 70-40
После тренировки Сразу 400-500 Минимум 50-60% 40-50% >70

Похожие статьи

  1. Основные принципы питания перед тренировкой
  2. Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?
  3. Зачем и какие углеводы нужны при похудении?
  4. 30 приёмов эффективной диеты
  5. 8 мифов о похудении

Правила питания до и после тренировок | Еда

Изучая рекомендации по питанию до и после тренировок, нужно держать в уме тот факт, что не существует четких правил, которые подходят абсолютно всем. Нет двух одинаковых организмов. У каждого человека одни и те же продукты усваиваются по-разному. Цели тренировок у всех тоже разные. Чтобы составить оптимальный рацион, необходимо учитывать множество факторов: личные предпочтения, генетика, состояние ЖКТ, непереносимость продуктов, гормональный статус, режим тренировок, режим сна и бодрствования, загруженность во вне тренировочное время и так далее. 

О времени приемов пищи

Баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) в течение дня — это главное. И это важнее, чем придерживаться строгого тайминга в приемах пищи до и после тренировок.

Помните, что анаболический эффект от приема пищи — это синергия правильного питания и тренировок. Оптимальный по длительности период между приемами пищи до и после тренировки — не более 3 или 4 часов (при условии, что вы занимаетесь от 40-90 минут). Если до занятия у вас уже было несколько комплексных и достаточно объемных приемов пищи, то этот период может быть увеличен до 5-6 часов. Если последний прием пищи состоялся за 4-6 часов до начала тренировки, для сохранения и роста мышечной массы после нагрузки следует поесть.

Однако не нужно ориентироваться на теорию анаболического (или белково-углеводного) окна. Доказательства того, что оно существует, на практике далеки от однозначных трактовок. Немедленный (в течение 30-45 минут после занятия) прием пищи после тренировки важен в большей степени для тех, у кого был фитнес натощак.

 

О тренировках натощак

Что касается утверждений, будто тренировки натощак (в первую очередь — кардио) особенно эффективны в борьбе с жировой прослойкой, то их не нужно воспринимать как руководство к действию. Это вариант для спортсменов, у которых уже сейчас — низкий процент жира в организме. Тренировки на голодный желудок помогают им прийти в нужную форму к соревнованиям.

Остальным же ставить этот прием во главу угла, особенно когда цель — похудение, не стоит. К тому же придерживаться этой тактики получается далеко не у всех. Ее можно приберечь, если понадобится преодолеть состояние «плато». А тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, а также гормональные проблемы, подобные тренировки и вовсе противопоказаны. Они могут привести к гипогликемии — падению уровня сахара в крови. Это проявится в головокружении и ощущении усталости.                       

 

О питании по виду физической активности

Подход к питанию до и после тренировок может быть разным — в зависимости от того, какой именно вид активности вы выбираете.

Если речь идет о легкой зарядке, йоге, стрейчинге или низкоинтенсивном кардио, то их можно проводить натощак (не рассчитывая, правда, что это «запустит» жиросжигание) или после легкого завтрака или ужина. Если есть аппетит, после такой тренировки можно сразу поесть. Или обойтись без еды, следуя, опять же, своим ощущениям.

Тем, кто занимается высокоинтенсивным кардио или силовым тренингом, в приемы пищи до и после тренировок стоит включить сочетание белков и углеводов — синергетический эффект от их поступления в организм будет приостановка распада белков и активизация его синтеза. До занятия нужно, чтобы углеводы были в большинстве — в качестве «топлива». При этом, опять же, в каждом приеме пищи нужно не забывать про свои индивидуальные особенности.

Следует помнить, что на первом месте по важности все равно остаются баланс КБЖУ и источники макронутриентов. Необходимы натуральные и качественные продукты питания, богатые эссенциальными микроэлементами. Если КБЖУ поступают в организм из «пищевого мусора», хороших результатов вы не получите ни в плане тренировок, ни в отражении в зеркале.

 

Мифы о питании до и после тренировок
  • Есть после 18:00 при похудении нельзя

18:00 как время последнего приема пищи оптимально для тех, кто ложится в 21:00. Правда, сегодня, учитывая ритм жизни в наши дни, такого режима мало кто придерживается.

Если вы не только не идете спать в это время, но еще и занимаетесь фитнесом по вечерам, правило не есть после 18:00 может стереть результаты тренировок или, что еще хуже, иметь последствия для здоровья. При большом перерыве между завтраком и ужином есть вероятность нарушений сна, а значит и восстановления организма, иммунного ответа и гормонального баланса.

                                                                       

  • Чтобы тренировки помогли снизить вес, нельзя есть за 2 часа до и еще 2 часа — после занятия

 Это не рекомендуется даже тем, кто ограничивает свое питание. И тем более людям, которые одновременно тренируются со средней или высокой интенсивностью. Еще раз стоит обратить внимание на то, что важнее баланс КБЖУ в течение дня, а не в конкретный временной промежуток, окружающий тренировку. Питаться до и после тренировок нужно в разумных временных границах — так, чтобы чувствовать себя комфортно на занятии и после его окончания. Это позволит вам выдерживать высокоинтенсивный тренинг и качественно восстанавливаться после него. Что касается жиросжигания, то этот процесс происходит даже не во время тренировки и не сразу же после нее. Он протекает в течение суток, если вы продолжаете придерживаться баланса КБЖУ. Голод до и после тренировки на него существенно не повлияет.

 

  • Лучше есть часто маленькими порциями, чтобы ускорить метаболизм и прийти в форму

После еды обмен веществ и правда ускоряется, так как организму нужно затратить энергию на пищеварение. Это термический эффект пищи. Однако в большей степени уровень метаболизма зависит не от частоты приема пищи, а от общего количества поступивших в организм калорий. Таким образом, неважно, получите их вы за счет трехразового питания или 6-8 трапез. У дробного питания, кстати, есть ряд недостатков. Маленькие порции зачастую не утоляют голод и поэтому создают риск переедания. Отношение к еде становится обсессивным, все расписание «завязывается» на необходимости есть каждые пару часов. Важный нюанс: частые приемы пищи противопоказаны людям, у которых проблемы с чувствительностью к инсулину или уже есть инсулинорезистентность.

 

  • Перед и после тренировок нужно есть «жиросжигающие» продукты, чтобы быстрее похудеть

«Жиросжигающих» продуктов не существует. Такие свойства обычно приписывают имбирю, зеленому чаю, корице, красному перцу, кофе, ананасу, папайе, киви и некоторым другим продуктам. У них, безусловно, есть множество полезных свойств, среди которых и лучшее усвоение пищи, и ускорение кровообращения, и стимуляция нервной системы. Однако роль этих продуктов конкретно в жиросжигании не нужно преувеличивать. Это комплексный процесс. И они вам не помогут, если вы не следуете принципам рационального питания и не тренируетесь. Вы не сможете ускорить метаболизм, если ведете пассивный образ жизни, запиваете обильную еду зеленым чаем с имбирем или, например, едите «жиросжигающие» фрукты.                  

Через сколько едят после тренировки?

Регулярно занимаясь спортом, возникает вопрос, через какое время кушают после тренировки? Каким образом выбирать время, чтобы не навредить организму и придать телу стройность.

Особенности питания

После интенсивных спортивных нагрузок в человеческом организме появляется анаболическое «окошко». Это состояние, при котором возникает нехватка питательных элементов (углеводов и белков). Употребление пищи поможет своевременно компенсировать появившийся дефицит. Средняя продолжительность белково-углеводного «проема» составляет от 40 до 90 мин. Потому при постановке вопроса: «Через сколько можно кушать после тренировки?» ответ очевиден, и едят непосредственно в образовавшийся промежуток времени. 

Имеется несколько суждений по этому поводу:

  • в целях недопущения разложения мышц кушают сразу после тренинга;
  • в пищу необходимо принимать лишь белки, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных тканей;
  • через какое время можно есть после тренировки, чтобы начался период сжигания жиров? Желательно через 1 ч.;
  • углеводы помогут восстановить энергетический ресурс организма.

Если спортсмен не ел перед аэробными упражнениями, то нужно покушать сразу после занятий.

Режим приема пищи

Через сколько можно есть после тренировки? Следует запомнить, что калорийность пищи должна быть на ½ меньше, чем потрачено энергии на занятиях. Например, если за время выполнения спортивных упражнений было израсходовано 500 ккал, то на протяжении 30 мин. после их завершения нужно съесть пищу с содержанием 250 ккал. Желательно придерживаться сочетания белки/углеводы — 60/40 для силовых тренингов и 40/60 для аэробных занятий. Полноценное употребление пищи организовывают спустя 1,5-2 ч. после данного перекуса.

Если проводить фитнес-занятия утром на пустой желудок, или после небольшого завтрака, то полноценный прием пищи допускается через 30-45 мин. Но этот вариант не подойдет спортсменам, желающим нарастить мышечную массу. 

В целях похудения

Через сколько лучше есть после тренировки, чтобы сбросить лишний вес? Для каждого человека имеется индивидуальный интервал питания. Считается, что на протяжении 30-90 мин. после завершения тренинга организм отдает энергию и производит адреналин. В этот промежуток происходит потеря лишних килограммов. Выдержав эту паузу, приступают к еде.

Для роста мышечной массы

Через сколько кушать после тренировки, чтобы нарастить мускулатуру? Тренера рекомендуют в этом случае есть по истечении 20 мин. Если промежуток будет больше, то можно считать, что занятия прошли впустую. В первую очередь необходимо съесть углеводы, затем белки, а жиры использовать по минимуму.

Через сколько есть после тренировки, зависит от поставленной цели и вида тренинга. Для получения желаемого эффекта рекомендуется грамотно сочетать физические нагрузки с правильным режимом питания.  

питание перед и после тренировки при похудении

питание перед и после тренировки при похудении

питание перед и после тренировки при похудении

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание перед и после тренировки при похудении?

Эффект от применения питание перед и после тренировки при похудении

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание перед и после тренировки при похудении необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Света

Где купить питание перед и после тренировки при похудении?
Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий. Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания. . Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки. . Питание до и после тренировки. Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Читайте о правильном питании перед и после тренировки — через сколько времени и что нужно кушать, можно ли есть до и после силовых занятий — stayer.su. . У профессионалов каждый прием пищи определяется не вкусовыми качествами, а сочетанием жиров, белков и углеводов. В этой статье узнаем, через сколько часов и что можно кушать после тренировки, и не навредит ли это результату. Как питание формирует наше тело. От того, что мы едим, зависит то, как мы будем выглядеть. Можно ли кушать перед тренировкой при похудении. Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус. Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и посылает нужные сигналы телу. Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки. Что есть перед фитнес-занятиями. Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. Если полноценно пообедать или поужинать не удалось, за полчаса до тренинга можно съесть горсть ягод, фрукт, что-то кисломолочное или выпить протеиновый коктейль. Что съесть после тренировки для похудения?➤➤➤Питание после тренировки для похудения и научные исследование от британских ученых! . Что есть после тренировки для похудения ? Британское исследование показало, что велосипедисты, которые крутили педали натощак, потребляли в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил энергетический напиток, например коктейль, прежде чем сесть на велосипед. Содержание: Можно ли есть после тренировки при похудении. Что есть после тренировки для похудения. Самые распространенные ошибки в питании. Углеводное окно после тренировки. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? Питание перед и после тренировки. Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, у вас неизбежно встает вопрос, как правильно питаться до и после тренировки. Что можно съесть и когда, чтобы сделать тело стройным. Самое главное, что вам нужно знать, вы будете худеть лишь в том случае, если будете тратить больше калорий, чем получать. . Занятия утром после перекуса. Какое должно быть питание перед тренировкой, если вам тяжело заниматься на голодный желудок или у вас по плану высокоинтенсивное занятие? За 30-45 минут до тренировки можно сделать легкий углеводный перекус. Вы можете съесть банан и выпить кофе, пару хлебцев с кусочком сыра или батончик мюсли, тоже дадут вам энергию и силы. Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности. Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. . Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды. Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. . До тренировки. Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов. Во время тренировки. Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от: — типа тренировки: силовой или кардио — целей тренировочного процесса — времени суток, в которое проходит тренировка. Касаемо целей. . Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ. Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Питание до и после тренировки. Питание перед тренировкой. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (или хотя бы желательно не больше 3 грамм). Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства энергии во время тренировки. Белки требуются как источники аминокислот для работающих м.
http://www.perlawarmii.pl/userfiles/pitanie_pri_zaniatiem_fitnesa_dlia_pokhudeniia1021.xml
https://www.chrmglobal.com/userfiles/deshevoe_pitanie_dlia_pokhudeniia6250.xml
http://www.dreamscar.eu/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_zhivota8142.xml
http://novahealthclinic.ca/userfiles/delonghi_cgh2030d_pravilnoe_pitanie_pokhudenie_retsepty4194.xml
http://plan9films.com/eblast_uploads/raschet_kbzhu_i_ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia3845.xml
Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.
питание перед и после тренировки при похудении

Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма. Обязательно посмотрите наши готовые планы: Похудеть за неделю: план на 7 дней без прыжков. Программа «для ленивых»: тренировки на полу на 5 дней. Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1). Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон. Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи. Ежедневная тренировка для быстрого похудения улучшает аккумуляцию энергии в. мышечные ткани, и стабилизирует деятельность сердца и сосудов. Универсальный фитнес. Для общего жиросжигания необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р. Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела: Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам. 3 комплекса интервальных тренировок для похудения. . Интервальные тренировки это относительно новый способ похудения. Они пришли из профессионального спорта, где спортсмены, тренируясь, переходят от одного упражнения к другому по принципу так называемых круговых тренировок. На Западе тренд тут же подхватила массовая индустрия здоровья: залы, где предлагались интервальные тренировки, сегодня открываются на каждом шагу. Что должна включать программа похудения за неделю? Чтобы сбросить лишние килограммы за столь короткий срок, нужно подойти к задаче комплексно. Прежде всего — это диета, которая заключается в уменьшении количества потребляемых калорий и соблюдении правил здорового питания. . Но одна диета не поможет. Нужны также кардионагрузки и упражнения на разные группы мышц. Энергичные упражнения для похудения. Чтобы быстро похудеть, необходимо максимально сжечь накопленные жировые отложения. В этом могут помочь кардионагрузки. Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете легко повторить в спортзале и дома! . Упражнение для спины и груди. Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц. Общие рекомендации. Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно . На основании полученной информации врач-эндокринолог сможет составить план лечебно-профилактических мероприятий. О чём важно помнить, начиная худеть: Один в поле — не воин. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки: любое занятие начинается с разминки . Выбор самых эффективных тренажеров для похудения. Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений. . Процесс похудения не бывает быстрым, для этого требуется длительное время. Чтобы поддерживать тело в одном весе и форме нужно регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни. Причины жировых отложений.

Правильное питание, калорийность продуктов и полезная еда в блоге производителя «Принцесса вкуса»

Питание до и после тренировки

Если для вас важно похудеть и набрать массу, не делая упор на качество тела и мышцы, то можно соблюдать простое правило: нужно расходовать или употреблять больше калорий соответственно. Единственный нюанс, о котором кто-то не знает, а кто-то забывает, калорий должно быть достаточно для нормального функционирования организма.
Чтобы тренировка произвела эффект, укреплялись и росли мышцы, оптимизировалось уменьшение жировой прослойки, то необходимо контролировать свой рацион.


Питание до и после тренировки зависит от нескольких факторов:

• время тренировки;
• вид тренировки;
• цель (похудение или набор мышечной массы).


Питание до и после тренировки для похудения


Перед тренировкой
Для похудения важно употреблять достаточное количество калорий из сложных углеводов: круп грубого помола за 1,5-2 часа до начала тренинга.
Важно найти золотую середину: если не питаться перед тренировкой, то будет сложно добиться необходимого уровня интенсивности, но если принимать пищу непосредственно перед тренингом, организм будет расходовать энергию из употребленной пищи, а не из жировых запасов.

После тренировки
Питание после тренировки чаще всего вызывает наибольшее количество вопросов из-за множества различных мнений: нужно ли ждать 2 часа после тренировки, нужно ли закрывать «углеводное окно»…
Для сохранения мышечной массы допускается прием протеина и аминокислот. В ином случае, чтобы не прерывать процесс жиросжигания, не рекомендуется принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания тренировки.


Питание до и после тренировки при наборе мышечной массы


Перед тренировкой
Главное правило – белок и углеводы должны преобладать над содержанием жиров в рационе. Также прием пищи должен быть не позднее, чем за 1-1,5 часа до тренировки.
Чтобы тренировка была эффективной и после не возникло неприятных ощущений (тошноты, рвоты, снижения выносливости), не рекомендуется тренироваться с пустым и переполненным желудком.

  Пример продуктов, которые можно чередовать в зависимости от личных предпочтений:
• нежирное мясо/птица/рыба и картофель/макароны из твердых сортов;
• каши и яйца;
• творог и банан.
Организм усваивает протеин быстрее, поэтому его можно выпить за час до тренинга.


После тренировки
В бодибилдинге необходимо употреблять пищу, богатую белками и углеводами, через 20-30 минут после окончания тренировки, поскольку в это время открыто анаболическое окно, важное для восстановления и активации роста мышц. Углеводы должны быть простыми, иметь высокий гликемический индекс:
• бананы;
• мед;
• белый рис;
• овсяная крупа.

Также рекомендуется сразу же выпить протеин или гейнер.

Отдельной категорией стоят тренировки с утра натощак, которые считаются самыми эффективными для похудения, поскольку в этот период запасы гликогена минимальны, а это значит, что энергию организм будет брать из жировых запасов.
Перед вечерней тренировкой необходимо употребить порцию сложных углеводов, а после — белок и овощи. Если тренировка поздняя (за 2 часа до отхода ко сну), то прием пищи не рекомендован. При сильном чувстве голода можно выпить стакан кефира или съесть белок от яйца.

  Еще один вопрос, который волнует многих: пить или не пить во время, до или после тренировки. Конечно, пить! Особенно при повышенном потоотделении.

Категорически запрещены после тренировок:

• жирные продукты;
• кофе;
• иные стимуляторы (шоколад, какао).

 Дело в том, что жир препятствует поступлению белков и углеводов в кровь из желудка, а кофеин тормозит восстановление мышц.
Следуя этим советам, вы улучшите продуктивность занятий и добьетесь желаемого эффекта.

Как питаться до и после тренировки

Усиление эффекта от тренировок, активное похудение или рост мышечной массы — все это можно добиться разработав правильный рацион питания, который будет гармонично включать в себя все необходимые для организма вещества и витамины. Не нужно бросаться в крайность и ограничивать себя в еде, важно вместе с тренером или диетологом скомпоновать такое меню, которое поможет достичь спортивных целей без вреда для здоровья.

Баланс — основа правильного рациона питания

Наше тело каждый день нуждается в пище, голодая, вы можете потерять не только жировую ткань, но и мышечную массу, заработав при этом проблемы с желудком и дурное настроение. Каждый прием пищи при активном образе жизни в обязательном порядке должен включать в себя:

  • Белки как источники протеина — важный компонент для построения новых мышечных волокон, сохранения молодости кожи и правильной работы нервной системы. Этот компонент мы получаем из мяса, творога, сыра, яиц, рыбы и морепродуктов, а также орехов и бобовых.
  • Жиры придают энергии и делают сосуды эластичными, нельзя их полностью исключать из меню, при этом такие продукты стоит съедать в первую половину дня.
  • Углеводы — природный источник энергии, которая понадобится до и после тренировок. Для спортсменов рекомендуется получать углеводы в виде каш, фруктов и овощей, ягод, изделий из муки грубого помола.
  • Витамины и минералы остро необходимы при активных занятиях спортом, поэтому важно сбалансировано питаться, добавляя к рациону витаминные комплексы.

Правильное питание держится на основных принципах: дробность питания 5-6 раз в день небольшими порциями, физическая адекватность потребляемых продуктов вашим реальным потребностям, правильное распределение калорийности в течение суток — максимум калорий в первую половину дня, качество и полноценность ежедневного меню — выбирайте полезные, необработанные и экологически чистые продукты.

Считаем калории: 3 методики

Калорийность пищи — это источник энергии не только для занятий спортом, но и для поддержания процессов жизнедеятельности: даже во сне мы тратим около 70 ккал, а сам процесс переваривания пищи может отнять часть энергии. Поэтому в случае, когда вы решили сбросить вес, ускорить обмен веществ или нарастить мышечную массу, важно правильно рассчитывать энергетическую ценность вашего меню.

В среднем человек при сидячем образе жизни тратит около 2000-2500 калорий, но эта норма не подходит при активных занятиях спортом. Научный подход и эксперименты позволили вывести несколько способов расчета нормы калорий:

  1. Рекомендации ВОЗ — с учетом пола, жизненной активности и возраста рекомендуется употреблять от 26 до 50 ккал в день на 1 кг веса, в первом случае берется человек, не занимающийся спортом, а верхний показатель касается профессиональных атлетов.
  2. Методика Маффина-Джеора — новейший способ рассчитать потребность в калориях: женщины умножают свой вес на 9,99, из этого вычитается произведение возраста на коэффициент 4,92, затем плюсуем к полученному произведение роста в см и 6,25 и вычитаем из полученной цифры 161. Для мужчин работает тот же расчет, только в конце не отнимаем 161, а прибавляем 5.
  3. Метод Тома Венуто — полученные по формулам показатели необходимо перемножить на коэффициент (1,2-для сидячего образа жизни, 1,38 — 2-3 тренировки в неделю, 1, 56 — 3-5 тренировок в неделю, 1,73 — мощные тренировки каждый день, 1,95- физактивность на пределе): 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст) – для мужчин; 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст) – для женщин.

Как питаться до и после тренировок?

  1. Предтренировочное блюдо должно включать в себя белок и углеводы с малым добавлением полезных жиров (не более 3 г.) Большую порцию салата и куриной грудки съешьте за 1,5-2 часа до тренировки, а легкий творожок и небольшую тарелку каши можно съесть за полчаса до похода в спортзал.
  2. Режим питья важен во время тренировки — не работайте на чувстве жажды, так вы потеряете эффективность и снизите работоспособность.
  3. После тренировки открывается анаболическое окно, поэтому в течение 20 минут нужно выпить белковый коктейль, съесть фрукты или выпить клюквенный сок — все пойдет на восстановление мышц, а не в жировое депо.

3 приема пищи после тренировки для похудения и набора мышечной массы [2022 ]

Почему питание после тренировки важно? Когда вы тренируетесь, ваше тело расходует энергию. Откуда берется эта энергия?

Это топливо, которое мы едим. Упражнения истощают запасы гликогена и углеводов в организме. Мы знаем, что такое углеводы, но что такое гликоген?

Гликоген — это первая линия защиты вашего организма, когда калорий не хватает. Израсходовав много энергии, именно эти запасы ваше тело пытается пополнить в первую очередь.Чтобы облегчить этот процесс, вы можете помочь своему телу восстановиться с помощью сбалансированного питания после тренировки.

Некоторые скажут вам, что пополнение запасов протеина — это конечная цель, но это не единственное важное питательное вещество. Потеря веса — это образ жизни, которому нужно посвятить себя, но если вы сделаете это правильно, вы можете увидеть преимущества адекватного спортивного питания гораздо раньше, чем вы ожидаете.

Распад мышечного белка, синтез белка и спортивное питание

Мышечная гипертрофия — это причудливое научное название, описывающее процесс наращивания мышечной массы.Синтез мышечного белка — это создание новых строительных блоков, используемых для восстановления мышц после тренировки.

Мы стимулируем рост мышц, напрягая себя и повышая частоту сердечных сокращений. Эти упражнения разрушают наши мышечные клетки во время тренировки. Затем мы восстанавливаем мышцы, поскольку тело снова и снова восстанавливает ткань.

Продолжая наращивать мышечную силу, вы столкнетесь с двумя типами мышечной гипертрофии [1] :

  • Миофибриллярный , относящийся к сокращающимся мышцам, которые помогают нам двигаться
  • Саркоплазматический , который на самом деле получает непосредственно из ваших мышечных запасов гликогена

Эти процессы синтеза мышечного белка запускаются, когда наши мышцы выходят за пределы своего физического предела.Подобно старой ткани, мышечная ткань становится рваной после интенсивной тренировки. Мы строим больше сухой мышечной массы по мере того, как наша мышечная ткань становится более плотной и неврологически активной при использовании и постоянном повторном восстановлении [2] (стр. 106).

По мере увеличения активности нервов при использовании мышц эти проводящие пути становятся все более и более активными. Это значительно облегчает действие того, что вы делаете в следующий раз; вы подкрепляете поведение на биомеханическом уровне, и по мере увеличения активности увеличивается скорость обновления клеток и восстановления мышц.

Многие факторы будут определять, какой мышечный рост вы увидите: ваши рефлексы, диаметр и состав каждой мышцы, а также качество содержащихся в ней мышечных белков. Все это приведет к синтезу белка в различных пропорциях и степенях.

Восстановление мышц и питание после тренировки идут рука об руку, и у вас не должно быть одного без другого. Если вы также хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам будет интересно узнать больше об «анаболическом окне»

.

Это относится к способности вашего организма наращивать мышечный белок после тренировки.

Что такое анаболическое окно?

Ваше сердце устроено так, чтобы учащаться, когда организму требуется больше кислорода или топлива. Вот почему у вас перехватывает дыхание, когда вы бежите быстрее, чем привыкло ваше тело. Ваше сердце бешено колотится, а кровь разливается по всему телу, пытаясь обеспечить вас дополнительными питательными веществами для подпитки этого интенсивного упражнения.

Этот так называемый анаболический ответ является одной из причин, почему так важно питание после тренировки. Ваше тело — это машина, и, чтобы работать на пике своих возможностей, вам нужно дать ему то, что оно просит в часы пик

Некоторые утверждают, что тайминг [3] для наращивания мышечной массы заключается в выборе времени приема пищи после тренировки в соответствии с анаболическим окном.Подпитка питательной закуской в ​​нужное время поможет вашим мышечным клеткам восстановиться. Прием пищи в течение этого анаболического периода времени дает вашим клеткам все, что им нужно, именно в идеальный момент.

Это анаболическое окно длится примерно от тридцати минут до двух часов после окончания тренировки. Точное временное окно будет зависеть от интенсивности тренировки и от того, когда вы в последний раз ели перед тренировкой. Чтобы получить максимальную отдачу от еды после тренировки, многие эксперты рекомендуют воспользоваться этим подходящим временем.

Каковы лучшие приемы пищи после тренировки для восстановления?

Насколько нам известно, идеальный прием пищи после тренировки включает в себя следующее:

Цельные продукты

Цельные продукты не только являются отличным источником углеводов, они также обеспечивают ваш организм в среднем почти 25% рекомендуемой суточной нормы потребления воды [4] .

Здоровые жиры

Если вы предпочитаете протеиновый коктейль после тренировки, исследования показывают, что включение в смесь некоторых форм полезных жиров (таких как молочные белки, арахисовое масло или масло МСТ) может значительно улучшить чувство сытости [5] после потребления.

Белок

Белок также играет роль в том, насколько вы удовлетворены после тяжелой тренировки и перекуса после тренировки.

Жидкости

Жидкости и другие вещества, помогающие организму усваивать питательные вещества после тренировки. Ваша желудочно-кишечная активность и скорость опорожнения желудка, которая следует за [7] , в конечном итоге определят, насколько хорошо вы себя чувствуете после еды после тренировки. На самом деле это одна из причин, почему необходимо пить воду до, во время и после энергичных упражнений с отягощениями.

Дополнение

Дополнение, если необходимо или желательно для работы. Это может быть порошок сывороточного протеина или другая форма добавки молочного протеина. Некоторые исследования показывают, что, наряду с растяжкой [8] до и после тренировки, некоторые добавки могут фактически помочь вам предотвратить [9] болезненность мышц после тренировки.

Когда вы точно знаете, что нужно вашему телу, планирование дня становится простым вопросом выбора высококачественных источников питания, которые вы с нетерпением ждете после тренировки.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки

После тренировки с отягощениями или любой другой формы интенсивных упражнений вы, вероятно, будете голодны, но ваше тело, вероятно, будет хотеть чего-то более легкого.

Выбор богатых питательными веществами продуктов — это один из способов получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вы пополните запасы энергии, не нагружая себя слишком сильно после физических нагрузок.

После тренировки с отягощениями вам нужно употреблять комбинацию жиров, углеводов и белков для достижения оптимальных результатов.Вот несколько идей для начала.

Жиры
  1. Арахисовое масло или любое другое ореховое масло
  2. Авокадо
  3. Закуски и блюда, обогащенные семенами чиа или семян льна, такие как банановый хлеб из льняной муки или смузи с семенами чиа, смешанными с
  4. Жирная рыба, такая как лосось или тунец

Оливковое масло первого отжима, масло авокадо и кокосовое масло

Потребление углеводов после упражнений с отягощениями также жизненно важно. Как всегда, лучше выбирать сложное, а не простое (но вы, конечно, можете сделать исключение, если ваше тело просит об этом).Здоровый смузи с большим количеством фруктов вместо настоящей сидячей еды иногда является именно тем, что прописал доктор.

Вы можете крутить это миллионом разных способов.

Углеводы
  1. Цельнозерновой хлеб
  2. Длиннозерновой коричневый рис
  3. Сладкий картофель
  4. Цельнозерновые продукты, такие как просо, ячмень и лебеда

Что касается незаменимых аминокислот для роста мышц, ключевыми являются нежирные, медленно усваиваемые белки. .

Белок
  1. Морепродукты
  2. Жареный цыпленок
  3. Говядина

Для тех, кто не ест мясо, у нас есть хорошие новости: было доказано, что молочный белок является отличным топливом во время тренировки.Это также может способствовать более желательному изменению состава тела в долгосрочной перспективе.

Следующие немясные белки добавят энергии и жизненных сил вашим будущим тренировкам.

  1. Молоко
  2. Творог
  3. Греческий йогурт
  1. Яйца
  2. Тофу

Чем эффективнее вы сможете восстановить запасы гликогена и количество углеводов, тем больше энергии вы почувствуете в следующий раз. повторно в тренажерном зале.Вы готовы готовить?

Наши лучшие идеи для приема пищи после тренировки

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу и увеличить мышечный рост, то следующие рецепты после тренировки помогут вам в этом.

Имейте в виду, что чем больше мышц вы наращиваете, тем больше калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свои усилия по наращиванию мышечной массы.

Безглютеновый смузи после тренировки

Смузи после тренировки может быть каким угодно.Одна из распространенных стратегий — заранее заморозить кучу фруктов и добавить все, что захотите, после того, как закончите тренировку. Фрукты и овощи, такие как бананы, манго, бланшированная зелень, запеченный сладкий картофель, свекла, ананас и ягоды, содержат питательные вещества и очень приятны для желудка.

Добавление к смузи для фитнеса сывороточного протеина — это один из способов получить еще несколько калорий, если это необходимо. Другие добавки включают вышеупомянутое масло чиа, льна и ореховое масло, кокос, йогурт, сок, молоко, финики меджул, какао-порошок, стевию, ваниль и, возможно, даже немного боба, если вы чувствуете себя резво.

Все эти ингредиенты гарантируют, что вам никогда не будет скучно на станции смешивания.

И вам не обязательно проходить строгую чистку соками, чтобы похудеть. Однако, если цель состоит в том, чтобы сбросить жир, попробуйте заменить несколько приемов пищи в неделю одним из этих питательных и сбалансированных смузи.

Тарелка для быстрого и легкого перекуса

Если вы хотите прийти домой с работы или учебы и перекусить чем угодно, веселая и легкая тарелка для закусок — лучший способ расслабиться после тренировки.

Всего понемногу помогает восстановить широкий спектр питательных веществ — жиров, белков и углеводов. Ложка творога или греческого йогурта вместе с орехами и сухофруктами, немного вяленого мяса и сыра и одна-две таблетки темного шоколада помогут вам получить дозу, не падая жертвой безумной тяги днем ​​или вечером.

Хорошо сбалансированная тарелка после тренировки выглядит по-разному на каждой кухне. Держите под рукой здоровые варианты, чтобы они были доступны, когда придет время жевать.

Сытный, но легкий прием пищи после тренировки

Наконец, для джентльмена или -женщины: настоящая еда. Те, кто набирает массу, вероятно, насмехаются над смузи, о которых мы упоминали, поскольку иногда вам просто нужно серьезное топливо. В этом случае лучший выход — выбросить его на кухню.

Как выглядит идеальный ужин? Источник белка, сложные углеводы и немного овощей для получения клетчатки — идеальный способ расслабиться вечером после тренировки.Вы будете чувствовать себя прекрасно и в конечном итоге будете отлично выглядеть.

Опять же, все зависит от того, что вам нравится. Мясо, естественно, может быть первым выбором многих спортсменов, но растительные источники белка, такие как соя и лебеда, одинаково содержат аминокислоты или белковые строительные блоки, которые необходимы человеческому организму. .

Заблаговременное приготовление пищи делает прием пищи легким и удобным. Например, вы можете зажарить целую кучу курицы и варить одну кастрюлю риса в течение всей недели для легкой, быстрой ситуации.

Получите максимум от тренировки

Наш процесс восстановления после того, как мы выложились в тренажерном зале, играет важную роль в том, как наше тело адаптируется к последующим тренировкам. Это самовоспроизводящийся процесс – истощение, восполнение, восстановление. Затем на следующее утро мы просыпаемся сильнее, чем когда-либо.

Это может показаться волшебством, но этому есть множество научных подтверждений. Когда вы играете по правилам, вас щедро вознаграждают — без каламбура.


+ 11 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок.У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

.
  1. Табер, К.Б., Выготский, А., Наколс, Г. и Хаун, К.Т. (2019). Индуцированная физической нагрузкой миофибриллярная гипертрофия является сопутствующей причиной увеличения мышечной силы. Спортивная медицина, [онлайн] 49 (7), стр. 993–997. Доступно по адресу: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01107-8 [По состоянию на 5 ноября 2021 г.].
  2. ‌Зациорский В. (н.д.). БИОМЕХАНИКА В ПОВЫШЕНИИ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ И ПРЕДОТВРАЩЕНИИ ТРАВМОВ ТОМ IX ЭНЦИКЛОПЕДИИ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ИЗДАНИЕ МЕДИЦИНСКОЙ КОМИССИИ МОК В СОТРУДНИЧЕСТВЕ С МЕЖДУНАРОДНОЙ ФЕДЕРАЦИЕЙ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ПОД РЕДАКЦИЕЙ. [онлайн] Доступно по адресу: https://stillmedab.olympic.org/media/Document%20Library/OlympicOrg/IOC/Who-We-Are/Commissions/Medical-and-Scientific-Commission/Encyclopaedia/2000_Zatsiorsky.pdf#страница=117.
  3. ‌Керксик, К., Харви, Т., Стаут, Дж., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К., Крайдер, Р., Калман, Д., Зигенфусс, Т., Лопес, Х., Лэндис, Дж. , Айви, Дж. Л. и Антонио, Дж. (2008). Позиция Международного общества спортивного питания: Время питания. Журнал Международного общества спортивного питания, [онлайн] 5(1). Доступно по ссылке: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/ [По состоянию на 5 ноября 2021 г.].
  4. ‌Журнал Американского колледжа питания. (2013). Роль цельных продуктов в обеспечении гидратации после физических упражнений у людей.[онлайн] Доступно по адресу: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2007.10719664 [По состоянию на 5 ноября 2021 г.].
  5. ‌Maljaars, P.W.J., Symersky, T., Kee, B.C., Haddeman, E., Peters, H.P.F. и Маскли, А.А.М. (2008). Влияние перфузии жира подвздошной кишки на чувство сытости и высвобождение гормонов у здоровых добровольцев. Международный журнал ожирения, [онлайн] 32 (11), стр. 1633–1639. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/ijo2008166 [По состоянию на 5 ноября 2021 г.].
  6. ‌Вестертерп-Плантенга, М.С., Лемменс С.Г. и Вестертерп К.Р. (2012). Диетический белок – его роль в сытости, энергетике, похудении и здоровье. Британский журнал питания, [онлайн] 108 (S2), стр. S105–S112. Доступно по адресу: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7. [По состоянию на 5 ноября 2021 г.].
  7. , Мюррей, Р. (1987). Влияние употребления углеводо-электролитных напитков на опорожнение желудка и всасывание жидкости во время и после тренировки.Спортивная медицина, [онлайн] 4 (5), стр. 322–351. Доступно по ссылке: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198704050-00002 [По состоянию на 5 ноября 2021 г.].
  8. ‌Герберт Р.Д., де Норонья М. и Кампер С.Дж. (2011). Растяжка для предотвращения или уменьшения боли в мышцах после тренировки. Кокрановская база данных систематических обзоров. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [Проверено 5 ноября 2021 г.].
  9. ‌Бернли, Э.К.Д., Олсон, А.Н., Шарп, Р.Л., Байер, С.М. и Алекель Д.Л. (2010). Влияние белковых добавок на восстановление мышц после мышечной болезненности, вызванной физическими упражнениями. Журнал физических упражнений и фитнеса, [онлайн] 8 (2), стр. 89–96. Доступно по адресу: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X10600147 [Проверено 5 ноября 2021 г.].
  10. ‌Джеймс, Л.Дж., Стивенсон, Э.Дж., Румбольд, P.L.S. и Халстон, CJ (2018). Коровье молоко как напиток для восстановления после тренировки: последствия для работоспособности и здоровья. Европейский журнал спортивной науки, [онлайн] 19(1), стр.40–48. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30379113/ [Проверено 5 ноября 2021 г.].
  11. Английский, Н. (2014). 2 полноценных белка, о которых должны знать вегетарианцы. [онлайн] Доступно по адресу: http://www.lynneshealth.com/resources/Articles/12%20Complete%20Proteins%20Vegetarians%20Need%20to%20Know%20About.pdf.

советов по снижению веса: что есть до и после тренировки

Наиболее недооцениваемыми из наших ежедневных диет являются приемы пищи до и после тренировки.Как они предполагают, это еда, которую вы едите до и после тренировки, применимая к тем, кто уделяет внимание фитнесу. Несмотря на то, что за этими приемами пищи есть логика, наука и здравый смысл, существует множество теорий о том, что мы должны и не должны есть. Это может быть очень запутанным и сложным. Однако это довольно просто, если вы знаете свою цель. Вы хотите сбросить жир, нарастить мышечную массу или и то, и другое? Для увеличения силы и выносливости или просто для здоровья? Как бы то ни было, как говорится, ты то, что ты ешь.Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров являются ключом к оптимальному здоровью и самой важной частью любой диеты. Однако следует помнить несколько вещей: приемы пищи до и после тренировки не должны заменять другие приемы пищи, поскольку они существуют по определенной причине. Они влияют и влияют на вашу тренировку и восстановление больше, чем мы можем себе представить. Предтренировочный комплекс не только гарантирует, что у нас будет достаточно энергии для тренировки, но и помогает максимизировать нашу производительность. После тренировки направлена ​​на оптимизацию нашего восстановления.Приготовьте оба блюда правильно, и половина игры будет выиграна. Кроме того, калории обоих этих приемов пищи должны быть частью вашего ежедневного подсчета калорий, а не больше или меньше. (Удивительная тренировка за одну минуту!) ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ Это относится к последнему приему пищи перед тренировкой. Он также известен как лучшая доза мгновенного заряда энергии перед напряженной тренировкой. Вот на что он направлен: — уменьшить истощение гликогена в мышцах
— уменьшить распад белка и
— снизить уровень кортизола в мышцах. организм после тренировки. Чтобы это произошло, вы должны убедиться, что у вас есть баланс углеводов и белков.Это просто, так что продолжай в том же духе. Лучше не слишком беспокоиться о том, сколько граммов есть и за сколько минут до этого; на данном этапе вам нужен здравый смысл. Важно выяснить, в какое время дня ваша тренировка, сколько времени у вас есть до нее и насколько она будет интенсивной. Все эти моменты важны, так как вы должны поддерживать его. Это варьируется от человека к человеку в зависимости от вашего типа телосложения и метаболизма. (Добавляйте белок в каждый прием пищи для укрепления мышц) Если у вас есть от часа до полутора часов до тренировки, в идеале вы должны есть белок, углеводы и немного жира.Будьте умны и используйте свое усмотрение в отношении количества. Жиры должны быть случайными, так как они могут вызвать дискомфорт и вызвать изжогу во время тренировки. Если вы тренируетесь первым делом с утра, выпейте коктейль или что-нибудь легкое, чтобы поддерживать себя в тонусе. Любая тренировка продолжительностью более часа и в пределах двух часов считается напряженной. Лично я выпиваю чашку молока, немного миндаля и банан или яблоко перед тренировкой по утрам. Если мне лень, эспрессо перед тренировкой тоже помогает.Привлекательность здесь заключается в том, что кофеин, как известно, действует как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать и высвобождать жировые клетки в кровоток, а также повышает вашу способность к интенсивным тренировкам и поэтому отлично подходит в качестве предтренировочного варианта. (Потребление протеина — лучший способ нарастить мышечную массу) ПРИЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Первый прием пищи после тренировки очень важен, поскольку наше тело находится в так называемой «анаболической фазе» или фазе восстановления. Ваша еда должна помочь вашему телу восстановиться, восстановиться и приспособиться к тренировке, которую вы только что завершили.Таким образом, в нем должны быть и белки, и немного углеводов, и немного жира, чтобы достичь следующего: •    Снизить уровень кортизола
•      Снабдить мышцы гликогеном, который был использован во время тренировки
•    Поставить в мышцы достаточное количество белка, чтобы они может восстанавливаться
•    Для уменьшения мышечной жесткости и усталостиЛучше есть этот прием пищи как можно раньше, так как организм готов к полноценному питанию! Лучше всего получить его в течение 30 минут или максимум в течение часа. (Тренировки с печеной фасолью и другие дешевые способы привести себя в форму дома) ВАРИАНТЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 1.Выпейте коктейль из сывороточного протеина после тренировки. Я чувствую, что это дает вашему телу все, что требуется, без необходимости прилагать слишком много усилий. Само собой разумеется, что некоторые просто предпочитают пить после тренировки. Преимущество жидкой еды в том, что она легко усваивается и переваривается.2. Другой вариант — пропустить это и поесть, когда вернетесь домой. На этом этапе многие предпочитают есть продукты с более высоким гликемическим индексом. Немного курицы и риса, рыба на гриле, картофель и немного зелени хороши. Для вегетарианцев идеально подойдет немного яиц или тофу.3. И, наконец, всегда можно есть сывороточный протеин и натуральный источник углеводов. Боязнь набрать вес до и после тренировки — это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которое вам нужно, все в порядке. Оба этих приема пищи должны быть частью вашего общего потребления калорий. Следует помнить, что наиболее важной частью любой диеты является количество калорий. (Продукты, повышающие мышечный тонус) БУСТЕР БЕЛКА ПРОСТОЙ ЛОСОС ГОВОРИТ….2 филе лосося
½ ч. л. молотого чеснока
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. сливочного масла
1 ст. л. по вкусу
2 дольки лимона Способ приготовления: 1.Натрите лосось лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
2. Нагрейте растительное и сливочное масло в сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте лосося кожей вниз и готовьте по 4–5 минут с каждой стороны, пока он не подрумянится и не станет расслаивающимся. Подавайте сразу же с дольками лимона. (Полная тренировка всего тела: как выполнять Сурья Намаскар) Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется по принципу «как есть». Информация, факты или мнения, представленные в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет за них никакой ответственности.

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть и поднять тонус!

Привет, ребята!

Вот мой расшифровочный план, когда я снимал видео FOOD Bites о приемах пищи до и после тренировки. Если вы не поняли, что я сказал, вы можете прочитать это.

Ссылка на видео: http://www.youtube.com/watch?v=H0POjup6fOY

Люблю тебя!

Кэсси

ОСНОВНЫЕ ФАКТЫ:

  • Тренировка может длиться час или два, однако диета длится 24 часа в сутки.
  • Ешьте 4 или 5 раз в день. Хороший завтрак, обед и ужин с одним-двумя перекусами.
  • Не голодай! Не давая вашему телу питательных веществ, в которых оно нуждается, ваше тело начнет отключаться, и это заставит его перестать сжигать жир, потому что он думает, что находится в режиме выживания.
  • Прием пищи перед тренировкой: успокаивает желудок, снижает чувство голода, дает вашим мышцам энергию, необходимую для тренировки
  • Прием пищи после тренировки и употребление большого количества жидкости может помочь восполнить гликоген (энергию для тренировки), который теряется во время тренировки. Гликоген состоит из сахаров, которые поступают из белков и углеводов в вашем рационе.

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОД? ЧТО ТАКОЕ БЕЛОК?

Это макроэлементы! Питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в большом количестве.Сюда входят углеводы, жиры и белки. Микронутриенты – это витамины и минералы.

УГЛЕВОДЫ: Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы 45-65% наших калорий приходилось на углеводы. Углеводы являются основным источником топлива для организма. Углеводы легко используются организмом для получения энергии. В основном они содержатся в крахмалистых продуктах (таких как зерно и картофель), фруктах, молоке и йогурте.

БЕЛОК: Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы 10-35% наших калорий приходилось на белок. Большинство американцев получают много белка и легко удовлетворяют эту потребность, придерживаясь сбалансированной диеты.Нам нужен белок для роста (особенно важен для детей, подростков и беременных женщин), восстановления тканей, энергии, когда углеводы недоступны, сохранения сухой мышечной массы. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, заменителях мяса, сыре, молоке, орехах, бобовых

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:

  • Глюкоза является предпочтительным источником энергии для физических упражнений, поэтому ешьте что-нибудь с высоким содержанием углеводов, которое легко усваивается.
  • Как правило, чем ближе вы подходите к началу тренировки, тем меньше калорий вы должны потреблять.По мере приближения к тренировкам важно уменьшать содержание белков и жиров в еде или закусках.
  • Питательные вещества, из которых состоят эти калории, также должны измениться. Потому что организму требуется: 4-6 часов, чтобы переварить жир, 3 часа, чтобы переварить белок, и 2 часа, чтобы переварить углеводы.
  • Вам не захочется есть тарелку картофеля фри за два часа до тренировки, потому что кровь будет устремляться к вашему желудку, чтобы переварить его, в то же время пытаясь устремиться к вашим тренирующимся мышцам.

Пример продуктов перед тренировкой…

  • Бананы и яблоки. Это хороший выбор для бодрящего перекуса. Бананы богаты калием, который помогает поддерживать правильную работу нервов и мышц, предотвращая судороги.
  • Овсянка. Овес полон клетчатки, поэтому углеводы из него постепенно попадают в кровоток, поддерживая постоянный уровень энергии во время тренировки.
  • Зерновые
  • Йогурт и фрукты
  • Трейл микс/несоленые орехи
  • Смузи из фруктов и йогурта
  • Сладкий картофель, ямс

ЕДА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ :

  • Этот прием пищи, пожалуй, самый важный из всех, которые вы можете съесть.(И конечно же завтрак)
  • Прием пищи после тренировки дает вам энергию для восстановления после тренировки и восполняет то, что было потеряно в результате тренировки.
  • После того, как вы тренируетесь, ваш естественный обмен веществ разгорается докрасна, и вы можете потреблять гораздо больше питательных веществ за один раз, не откладывая их в виде жира.
  • Первым приоритетом питания после тренировки является возмещение любой жидкости, потерянной во время тренировки.
  • Исследования ясно показывают, что прием углеводов и белков в течение 15-60 минут после тренировки поможет ускорить время восстановления за счет пополнения запасов гликогена и увеличения синтеза белка (то есть наращивания сухой мышечной массы).

Пример приема пищи после тренировки…

Клубничный греческий йогурт Chobani: 14 г белка, 20 г углеводов. Йогурт также ЛЕГКО ПЕРЕВАРЕВАЕТСЯ, поэтому ваше тело сразу же впитает питательные вещества.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ЕШЕТЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Вы будете сжигать жир. Но будьте очень утомлены.

ПЕРЕД ЕДОЙ: Если вы тренируетесь в течение длительного времени без еды, вы ограничиваете свою способность сжигать калории и поддерживать интенсивность. Вы ничего не сожжете, если не сможете набраться энтузиазма, чтобы справиться с самыми сложными подходами.

ПОСЛЕ ЕДЫ: И если вы не будете кормить свои мышцы и пополнять запасы энергии после тренировки, у вас не будет необходимых строительных блоков для восстановления.

ПРИМЕР ПИТАНИЯ:

Завтрак…

  • злаки с обезжиренным соевым молоком
  • овсянка с яблоком и изюмом
  • овощной омлет (яичный белок или целый)

Еда перед тренировкой…

Питание после тренировки…

  • Греческий йогурт Чобани с фруктами

Обед…

  • Деликатесная нарезка из индейки с хумусом и молодой морковью
  • Куриный салат с помидорами, болгарским перцем, луком, шпинатом, листьями салата.Рашпиль. соус винегрет

Ужин…

  • Запеченный лосось со спаржей на пару или зеленой фасолью
  • Тофу с грибами и брокколи
  • Любые овощи и постный белок (курица или рыба)

ЦИТАТЫ:

Макронутриенты: важность углеводов, белков и жиров. http://www.mckinley.illinois.edu/Handouts/macronutrients.htm

Ешьте, чтобы победить. http://www.womenfitness.net/eating_towin.htm

Диета для соревнований по фигуре.http://www.modelsobserver.com/training.html

Бикини-диета: http://dustinmaherfitness.com/tag/bikini-diet/

Что есть до и после тренировок, чтобы похудеть? http://www.livestrong.com/article/195384-what-to-eat-before-and-after-work-outs-to-lose-weight/#ixzz1C1V7D5O1

Лучшие продукты перед тренировкой — закуски, фрукты, белки, углеводы, жиры

Общие продукты перед тренировкой: 

 

1. Бананы

Бананы, известные как природный энергетический батончик, богаты углеводами и калием, которые поддерживают нервную и мышечную функции.Углеводы являются топливом для нашего тела и мозга, и на их долю приходится 90% калорий банана.

 

2. Овес

Поскольку овес богат клетчаткой, он постепенно высвобождает углеводы. Благодаря такому медленному высвобождению уровень энергии остается постоянным на протяжении всей тренировки, а это означает, что вы можете тренироваться интенсивнее дольше. Они также содержат витамин B, который помогает преобразовывать углеводы в энергию. Ирландский овес часто считается лучшим, так как он наименее обработан и имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем овес быстрого приготовления и растворимый овес.Так что будьте бдительны, когда в следующий раз отправитесь за покупками.

 

3. Жареная курица, брокколи и сладкий картофель

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы или планируете усердно заниматься круговыми тренировками, то эта комбинация просто необходима. Хотя это скорее еда, чем закуска, есть причина, по которой профессиональные спортсмены регулярно перекусывают ею, и мы думаем, что пришло время попробовать.

4. Сухофрукты

Для быстрой, легкой и хорошей еды перед тренировкой приготовьте себе немного сушеных ягод, абрикосов, инжира и ананаса.Сухофрукты — хороший источник простых углеводов, которые легко усваиваются, так что хватайте их горсть.

5. Цельнозерновой хлеб

Один ломтик цельнозернового хлеба — отличный источник углеводов. Добавьте несколько сваренных вкрутую яиц для богатой белком закуски или немного нежирной индейки.

5. Фрукты и греческий йогурт

Это убийственное комбо. Фрукты полны углеводов, а греческий йогурт богат белком. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом йогурте почти вдвое больше белка, меньше углеводов и вдвое меньше натрия.Почему они идут вместе? Углеводы во фруктах быстро расщепляются и используются в качестве топлива во время тренировки, в то время как белок хранится немного дольше и используется для предотвращения повреждения мышц, так что это действительно идеальное сочетание.

6. Трейл Микс Орехи

действительно содержат много жира, но они содержат белок и калории, необходимые если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Для тех, чья цель – похудеть, держитесь подальше. Если вы хотите купить заранее приготовленную смесь для троп в супермаркетах, пропустите те, которые содержат орехи в шоколаде или йогурте.

Верхний совет:    

Убедитесь, что вы едите и перекусываете за 30–90 минут до тренировки, чтобы не чувствовать вздутие живота. Если вы едите больше, подождите полных 90 минут, но если вы придерживаетесь перекуса, 30 минут должно быть достаточно.

Бонус : не стесняйтесь сохранять и делиться этой инфографикой.

 

 

Питание перед тренировкой для конкретных целей

 

1.Для бодибилдинга

Как бодибилдер, вы пытаетесь оставаться стройным и нарастить мышечную массу. Небольшой прием пищи примерно за час до тренировки — не такой обильный, который будет скукоживаться в желудке, — поможет вам увидеть желаемый рост мышц. Ваш небольшой прием пищи должен состоять из равных частей постного белка и углеводов. Вот несколько замечательных идей:

  • Яичные белки
  • Изолят сывороточного протеина
  • Фрукты, включая апельсины, клубнику или яблоки
  • Коричневый рис или длиннозерный белый рис
  • Овсянка
  • Макароны пшеничные
  • Курица или индейка

Обратите внимание, что в этом предтренировочном приеме пищи решающее значение имеют время и контроль порций.Вы хотите есть достаточно, чтобы дать вам энергию и питать мышцы на протяжении всей тренировки, но вы также хотите быть уверены, что едите достаточно рано и достаточно легко, чтобы ваша пища не тяжелела в желудке, замедляя вас на протяжении всей тренировки. ваша тренировка. Сочетание некоторых источников нежирного белка, упомянутых выше, с более быстро усваиваемыми углеводами примерно за час до тренировки гарантирует, что вы получите питательный заряд, необходимый для дальнейшего наращивания мышечной массы.

Задумывались ли вы, когда пить протеиновые коктейли, до или после тренировки? Если ваша цель — бодибилдинг, протеиновый коктейль может быть хорошей пищей перед тренировкой.

 

2. Для похудения

Упражнения для похудения — это поддержание сложного баланса. Вы хотите есть достаточно, чтобы подпитывать свое тело и давать достаточно энергии для выполнения этих сложных тренировок, но вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам сбросить вес, который вы хотите сбросить. Легкий прием пищи примерно за полчаса до тренировки позволит вам зарядиться максимальной энергией, а сочетание сложных углеводов с нежирным белком – лучший способ подзарядить свое тело.

Некоторые идеи:

  • Банан с ореховым маслом, особенно с миндальным маслом
  • Мультизерновые крекеры с хумусом
  • Яблоко с арахисовым маслом или небольшая горсть орехов
  • 1/2 стакана макарон или риса, желательно из цельного зерна
  • Любой целый фрукт
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев с изюмом или ягодами

Имейте в виду, что ваша цель — подпитывать свое тело во время тренировки. Кардиотренировка натощак не даст таких же результатов, как правильно подобранная тренировка, которая повысит ваш успех.

 

3. Для энергетики

Отправляясь на тренировку, вы хотите быть уверены, что ваш уровень энергии высок. В конце концов, вы будете сильно напрягать свое тело! Если вы хотите избежать этой стены, которая заставляет вас чувствовать, что вы не сможете достичь своих целей, убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело сложными углеводами, которые помогут подпитывать вашу тренировку.

 

 

Эти отличные идеи лучших продуктов перед тренировкой дадут вам много энергии для тренировки:

  • Фруктовые коктейли
  • Парфе из йогурта с гранолой и фруктами
  • Бананы
  • Овес
  • Цельнозерновой хлеб с парой ломтиков нежирного мяса
  • Курица с рисом и овощами
  • Яблоки с арахисовым маслом и изюмом
  • Греческий йогурт

 

4.Для женского здоровья

Женщины имеют уникальные проблемы со здоровьем. Как правило, они не сжигают столько калорий в день, как мужчины, и у них разные цели тренировок. Как женщина, вы хотите убедиться, что вы поддерживаете низкое количество калорий, но при этом подпитываете свою тренировку. Вам нужен такой же отличный баланс углеводов и белков, но, в зависимости от вашей тренировки, вам также нужно поддерживать низкий уровень калорий.

Некоторые отличные лакомства перед тренировкой включают:

  • Фруктовые коктейли, особенно на миндальном молоке или другом низкокалорийном продукте
  • Греческий йогурт
  • Целый фрукт
  • Нежирное мясо поверх цельнозернового хлеба
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев, подслащенных медом или агавой
  • 1/2 сладкого картофеля

 

Найти правильную предтренировочную комбинацию может быть непросто.Однако как только вы это сделаете, вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быстрее достигать своих целей.

Что есть после тренировки, чтобы оставаться на высоте? И какой самый лучший напиток после тренировки? Конечно, вода. Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.

 

 

 

10 ЛУЧШИХ продуктов для приема перед тренировкой (РЕЦЕПТ ВКЛЮЧЕН!)

Узнайте, что есть перед тренировкой, и используйте предтренировочные продукты, которые помогут вам быстрее сжигать жир!

Наряду с 10 лучшими предтренировочными продуктами вы найдете предтренировочные напитки и напитки для восстановления после тренировки.

Ниже вы узнаете, что есть перед тренировкой, чтобы похудеть, а также 15 рецептов еды перед тренировкой !

Все эти продукты для упражнений легко включить в свой рацион или просто перекусить, пока вы едете в спортзал! Мы включили рецепты энергетических напитков перед тренировкой, таких как смузи и протеиновые напитки. И рецепты натуральной пищи перед тренировкой, такие как протеиновые шарики, ниже для вас.

Узнайте, что есть перед тренировкой, из этих 10 предтренировочных продуктов…

Что есть перед тренировкой

Ниже вы узнаете, что есть перед тренировкой, чтобы быстрее похудеть.Это натуральные продукты для энергии во время тренировок, и все они могут помочь ускорить метаболизм и помочь вам быстрее сжигать жир.

Наряду с 10 рецептами предтренировочных продуктов мы также включили 5 дополнительных рецептов напитков перед тренировкой… Итак, ниже вы найдете 15 рецептов предтренировочных продуктов.

Ниже вы найдете 10 предтренировочных продуктов и 15 рецептов тренировочных напитков, закусок и блюд…

1. Орехи

Одним из лучших продуктов перед тренировкой являются орехи. Насыщенные белком, они дают вам много энергии, а некоторые орехи также способствуют ускорению метаболизма!

Мы предпочитаем миндаль перед тренировкой, так как он естественным образом помогает вашему телу сжигать жир.Вы можете взять пакетик с миндалем на 100 калорий по пути из дома, чтобы перекусить перед тренировкой.

Вам не обязательно есть орехи горстями. Замените зерновое молоко миндальным молоком или арахисовым маслом с ускоряющим обмен веществ миндальным маслом .

Попробуйте этот рецепт : Овсянка с бананом и миндалем содержит несколько предтренировочных продуктов в одной миске: миндальное масло, овсянку и бананы!

Овсяная каша с бананом и миндальным маслом

Эта овсяная каша для завтрака, ускоряющая обмен веществ, быстро станет вашим любимым блюдом по утрам!

Посмотрите этот рецепт

Попробуйте этот рецепт : Этот рецепт смузи с миндальным молоком — фантастический напиток для тренировок! Наполненный миндалем и бананами, он поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки!

Клубнично-банановый смузи с миндальным молоком

Этот клубнично-банановый смузи такой сливочный и вкусный, что вы не поверите, насколько низкокалорийный!

Проверьте этот рецепт

2.Овсянка

Не все углеводы вредны… некоторые из них помогают вам и делают замечательные продукты для энергии во время тренировки! Если вы ищете, что есть во время тренировки для наращивания мышечной массы, углеводы — это ключ!

Овсянка является одним из лучших продуктов для восстановления после тренировки. Попробуйте есть овсянку перед тренировкой, чтобы наполниться энергией и помочь вам быстрее похудеть после тренировки.

Вы можете добавлять овсяные хлопья ко всем типам блюд, в том числе к блюдам легкого приготовления, таким как Overnight Oats . На самом деле нам нравится делать протеиновые шарики с нашей овсянкой, эти легкие закуски для путешествий отлично подходят для наслаждения перед тренировкой!

Попробуйте этот рецепт : Эти закуски перед тренировкой содержат несколько продуктов для упражнений.Овес, миндальное масло и другие полезные ингредиенты можно найти в этом идеальном энергетическом укусе!

10 рецептов Power Balls | Полезные рецепты протеиновых шариков10 полезных рецептов для энергетических шариков. Ниже вы найдете инструкции по приготовлению основных энергетических шариков, а также 10 дополнительных ингредиентов для приготовления вкусных комбинаций, таких как PB&J и немецкий шоколадный торт! варианты с шоколадом и без него, а также информацию о питании внизу. Проверьте этот рецепт

Попробуйте этот рецепт : Ищете, что пить во время тренировки? Этот смузи из овсянки — отличный напиток для тренировки и после тренировки для похудения!

Персиково-банановый смузи из овсяных хлопьевЭтот бананово-овсяный смузи сливочный и вкусный, а всего 331 калория делает его идеальным смузи для замены еды! Попробуйте на завтрак этот овсяно-банановый смузи, содержащий белок и овсяные хлопья, и он насытит вас на несколько часов! Проверьте этот рецепт

3.Греческий йогурт

Если вы ищете идеи для завтрака перед тренировкой или задаетесь вопросом, что мне съесть перед тренировкой… Греческий йогурт — фантастическая еда перед тренировкой!

Греческий йогурт богат белком для энергии, кальцием для сильного тела, и, самое главное, этот суперпродукт естественным образом ускоряет обмен веществ!

На завтрак вы можете насладиться йогуртовой тарелкой с фруктами (см. рецепт ниже), на обед вы можете увеличить свой белок с соусом из греческого йогурта , а на ужин вы можете дополнить эти полезные куриные гироскопы множеством прохладительных огуречный йогуртовый соус… ням!

Попробуйте этот рецепт : 10 тарелок с греческим йогуртом — отличный завтрак, особенно перед тренировкой!

10 рецептов фруктовых чаш с греческим йогуртом на завтракЭти 10 рецептов фруктовых чаш с греческим йогуртом на завтрак просты в приготовлении и очень вкусны.Теперь вы можете приготовить стаканчики для йогурта с 10 разными интересными вкусами и низким содержанием калорий. Питательные вещества для каждого вкуса добавляются в направлениях, а питательные вещества для мисок для завтрака с греческим йогуртом ниже указаны до этих дополнений. Ознакомьтесь с этим рецептом

Попробуйте этот рецепт : этот йогуртовый смузи кремовый и замечательный, плюс он содержит 3 продукта для упражнений в это: греческий йогурт, миндальное молоко и бананы!

Бананово-йогуртовый смузиЭтот бананово-йогуртовый смузи богат белком и содержит всего 205 калорий… отличная замена приему пищи! Если вам нужно больше калорий, принимайте две порции.Взгляните на этот рецепт

4. Яйца

Яйца богаты белком и являются прекрасной натуральной пищей перед тренировкой. Если вы искали, что съесть перед тренировкой для получения энергии, яйца — отличный вариант для вас!

Ищете продукты и упражнения, чтобы похудеть на животе? Яйца могут помочь вам похудеть, и они настолько универсальны!

Яйца — прекрасный продукт Ускоряющая метаболизм пища для похудения ! У нас есть много рецептов яиц на веб-сайте, в том числе низкокалорийный омлет , пикантный ужин шакшука и изменяющий жизнь низкокалорийный буррито на завтрак !

Попробуйте этот рецепт : Эти низкокалорийные фаршированные яйца станут прекрасной закуской перед тренировкой! У них НЕТ МЕЙО, но вместо него налегают на другую пищу для упражнений… Греческий йогурт.

Лучшие легкие фаршированные яйца [НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ] Это лучший простой рецепт фаршированных яиц, который вы найдете. Они не только менее калорийны, они просты и быстры, а также фантастичны в качестве закуски или закуски. Попробуйте это низкокалорийное фаршированное яйцо. яичный рецепт, и сэкономьте 100 калорий, а также время и усилия. Проверьте этот рецепт

5. Бананы

Весь калий в бананах делает их отличной пищей перед тренировкой! К тому же, они уже в своей маленькой дорожной сумочке! Идеально подходит для перекуса перед тренировкой на ходу.

Бананы также отлично подходят для похудения и содержат около 100 калорий на банан. Делая их предварительно порционными и легкими для перекуса.

Из этого сливочного фрукта также можно приготовить замечательные напитки для физических упражнений! Вы можете добавить банановый протеиновый порошок в свой смузи перед тренировкой, чтобы повысить содержание белка и калия!

Попробуйте этот рецепт : Банановые кексы отлично подходят для перекуса на ходу, они богаты калием и небольшим количеством углеводов, что поможет вам оставаться сытым во время тренировки.

Легкий рецепт банановых кексов Этот простой рецепт банановых кексов содержит мало калорий и использует кокосовое масло вместо сливочного масла, чтобы сократить калории и жир. Мы также использовали кленовый сироп вместо сахара, так как вам не нужно его много, у него более низкий гликемический индекс. Сделайте эти полезные банановые кексы еще лучше для вас. Посмотрите этот рецепт

Попробуйте этот рецепт : Этот смузи после тренировки отлично подходит для питья до и во время тренировки.

Банановый смузи после тренировки

Этот 128-калорийный смузи идеально подходит после тренировки! Калий, содержащийся в бананах и арбузе, поможет вам быстрее восстановиться… и это отличная калорийность для перекуса после тренировки.

Попробуйте этот рецепт.

6. Зеленый смузи

Если вы хотите насладиться смузи перед тренировкой, заменяющим прием пищи, попробуйте зеленый смузи. Упакованные с зеленью, такой как шпинат, капуста и ромэн, они дают вам много здоровой зелени, чтобы подпитывать вашу тренировку.

Плюс большинство зеленых коктейлей, включая такие ингредиенты, как бананы, овес, миндальное молоко и греческий йогурт… все это хорошие продукты перед тренировкой.

Мы любим зеленые коктейли в разделе «Похудение за счет еды». Мы даже разработали два БЕСПЛАТНЫХ плана похудения на основе силы зеленых коктейлей.Начните с 3 Day Detox или любимого нашими читателями БЕСПЛАТНОГО недельного плана Detox вместе с ежедневными тренировками для быстрой потери веса!

Попробуйте этот рецепт : Новичок в зеленых коктейлях? Наслаждайтесь этим вкусным (но мощным) смузи до или после тренировки.

Berry Delicious Detox Diet Smoothie

Этот рецепт зеленого смузи, ускоряющего обмен веществ, отлично подходит для тех, кто впервые пробует зеленые смузи.

Посмотрите этот рецепт

Попробуйте этот рецепт : Мы взяли старый любимый рецепт и добавили в него пучок шпината, сжигающего жир… потому что шпинат практически не имеет вкуса! Этот напиток «Взрыв из прошлого» на вкус как сладкое лакомство!

Взрослый клубнично-банановый смузиЭто взрослая версия рецепта клубнично-бананового смузи включает в себя полезную зелень (которую вы не сможете попробовать!) Этот полезный смузи содержит всего 207 калорий и научит вас делать клубнично-банановые смузи здоровыми! Посмотрите этот рецепт

7.Киноа

Как мы уже говорили выше, не все углеводы вредны. А некоторые злаки действительно могут помочь в тренировках и похудении.

Киноа — это замечательное зерно, которое помогает увеличить количество клетчатки для отличной тренировки и ускорить потерю веса благодаря своим свойствам Superfood Weight Loss !

Вы можете попробовать салат из киноа… или вы можете насладиться киноа на завтрак вместо овсянки!

Попробуйте этот рецепт : Это ореховое зерно прекрасно сочетается со сладкой черникой и жиросжигающим миндалем.Подумайте о хрустящей, ореховой овсянке… вот что вы получите с этим замечательным завтраком перед тренировкой!

Черничный завтрак с миндалем Киноа

Я добавляю киноа и миндаль одновременно. Через пять минут пришло время уменьшить огонь киноа и переложить миндаль на тарелку, чтобы он остыл, и у меня есть 20 минут, чтобы сделать прическу, макияж или просто расслабиться. Этот рецепт киноа с черникой и миндалем для завтрака — отличная еда на рабочий день, вы в значительной степени включаете его, а затем оставляете в покое.

Проверьте этот рецепт

8.Сладкий картофель

Этот низкокалорийный гарнир, закуска и основной ингредиент блюда помогут зарядиться энергией во время тренировки!

Сладкий картофель содержит полезные углеводы, которые дают энергию для тренировок. Эта ультра сытная предтренировочная пища обеспечит вам сытость и чувство удовлетворения во время тренировки, не нарушая диеты.

Можно есть картофель фри и худеть! Все благодаря замечательному новому изобретению, аэрогрилю … Но не волнуйтесь, если у вас нет аэрофритюрницы , вы можете испечь картофель фри и по-прежнему наслаждаться этой вкусной закуской перед тренировкой!

Попробуйте этот рецепт : Всего 101 калория на одну чашку картофеля фри… нужно ли говорить больше? Вы можете наслаждаться этой закуской перед тренировкой без чувства вины, плюс она даст вам массу энергии для тренажерного зала!

Картофель фри, запеченный в духовке (низкокалорийный!) Этот картофель фри, запеченный в духовке, содержит всего 101 калорию на 1 чашку! Теперь вы можете наслаждаться любимым картофелем фри, не нарушая диеты.Этот хрустящий картофель фри — лучший жареный сладкий картофель, который вы когда-либо пробовали. Мы используем 2 секретных ингредиента, чтобы сделать их хрустящими и сократить количество калорий: спрей с оливковым маслом и пергаментная бумага. Посмотрите этот рецепт

9. Протеиновые коктейли или батончики

Всем известно, что протеиновые коктейли популярны среди бодибилдеров, но они также великолепны. продукты перед тренировкой для тех, кто хочет похудеть!

Все натуральные протеиновые коктейли и барда помогут зарядиться энергией во время тренировки и помогут быстрее сбросить жир! Если вы искали, что поесть перед тренировкой… попробуйте один из этих протеиновых коктейлей ниже.

Лучшие протеиновые порошки для похудения можно найти ЗДЕСЬ . Попробуйте добавить немного Flavorless Collagen в свой кофе или чай по утрам, если вам трудно есть перед тренировкой.

Попробуйте этот рецепт : Этот предтренировочный напиток, богатый белком, поможет вам быстро сжечь жир и даст вам массу энергии для занятий в тренажерном зале!

Лучший рецепт протеинового коктейляЭто лучший рецепт протеинового коктейля… когда-либо! На вкус он как шоколадный молочный коктейль, но содержит более 26 граммов белка.Он низкокалорийный, высокопитательный и веганский. Наряду с рецептом протеинового коктейля вы найдете несколько дополнительных добавок, чтобы добавить больше белка и улучшить вкус. Fudge»… но подойдет любой шоколадный протеиновый порошок. Нам больше всего нравится этот веганский протеиновый порошок на растительной основе, поэтому мы рекомендуем попробовать его с этими ингредиентами протеинового коктейля. Посмотрите этот рецепт

10. Арбуз

В этом вкусном фрукте больше электролитов, чем воды! Электролиты, которые обычно содержатся в напитках во время тренировки, могут помочь утолить жажду и увлажнить вас во время тренировки.

Кроме того, арбуз может помочь обуздать пристрастие к сладкому всего за несколько калорий. Это делает эту диету одной из лучших для легкого перекуса перед тренировкой.

Попробуйте добавить кубики замороженного арбуза в бутылку с водой, чтобы охладить и придать своему тренировочному напитку сладость и дополнительные электролиты… Или попробуйте один из этих низкокалорийных арбузных напитков .

Попробуйте этот рецепт : Арбуз отлично подходит до и после тренировки, поэтому эти напитки можно пить в любое время.

Арбузно-клубничный смузиЭтот низкокалорийный рецепт арбузного смузи прост в приготовлении и содержит всего 99 калорий. Попробуйте этот вкусный клубнично-арбузный смузи в качестве закуски или удвойте его по рецепту смузи на завтрак. Этот летний смузи хорош в любое время года, потому что вы используете замороженные фрукты! Вы можете использовать греческий йогурт вместо 1/2 миндального молока, если вы Хотите более густой арбузный коктейль. Посмотрите этот рецепт

Попробуйте этот завтрак «Перед тренировкой»:

Овсяная каша с протеиновым порошком (со вкусом банана и орехов)

Похудеть за счет еды Этот полезный рецепт белковой овсянки с высоким содержанием белка (20 грамм!) калорий (всего 366 калорий!) Наполните свой завтрак отличными предтренировочными ингредиентами, такими как орехи, овес, бананы и протеиновый порошок.Этот чудесный завтрак подпитает вашу тренировку и поможет сжигать жир, поддерживая здоровье мышц и костей.

Время подготовки

5 минут

Поварное время 10 минут

Общее время 15 минут

Курс 100003

Курс Завтрак

Кухня Amerian Amerian

Обслуживание 1 Сервирование

Калорий 366 KCAL

00 Банановый орех Овсяная белок:

  • воды и соли в кастрюлю, перемешать.

  • Нагревать на среднем огне в течение 8-10 минут или до полного впитывания жидкости, перемешав один или два раза.

  • Снимите с огня и добавьте протеиновый порошок.

  • Если овес слишком густой, добавьте 1-2 столовые ложки воды.

  • Перелейте в миску и добавьте оставшиеся ингредиенты.

Обслуживание: 1.5CUPSCalories: 366kcalcarbohitydrates: 52.8 ruotein: 20GFAT: 10,3Gsaturated Fat: 0,8gCholeatesterol: 0 мгсодий: 354 мгПотазиум: 282mgfiber: 9.6gsugar: 8.8gcalcium: 48mgiron: 4mg

Что читать дальше:

похудеть Кулинарные книги по питанию

Питание до и после тренировок: что лучше?

Правильное питание до и после тренировок является ключом к наращиванию мышечной массы и достижению стройного телосложения, к которому вы стремились.

Время приема пищи и баланс питания очень важны!

К счастью, планирование приемов пищи и перекусов до и после тренировки может быть быстрым и легким при наличии правильных инструментов.

Помните, правильное питание до и после тренировки зависит от времени дня, когда вы тренируетесь.

Например, если вы тренируетесь рано утром, выберите легкий завтрак (или не завтракайте для кардио натощак).

Если вы тренируетесь в середине утра или во время обеденного перерыва, выбирайте плотный завтрак.

Итак… хотите сжечь жир, похудеть и нарастить мышечную массу? Вот что вам нужно знать о еде до и после тренировки.

Узнайте, как следует питаться до и после тренировки, чтобы добиться максимального набора мышечной массы или потери жира!

 

Рекомендации до и после тренировки

Если вы не собираетесь голодать утром перед сердечно-сосудистыми упражнениями для сжигания жира, принимайте пищу перед тренировкой перед тренировкой.

Избегайте больших приемов пищи перед напряженной тренировкой, но за 2–4 часа до тренировки подкрепите свой организм едой с низким содержанием жира и умеренным содержанием клетчатки и белка.

В течение 1 часа тренировки выпейте что-нибудь, содержащее 30–60 граммов легкоусвояемых углеводов, например спортивный напиток, сок, фрукты или другой легкий перекус.

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять топливо после тренировки в течение 30–60 минут после тренировки.

По данным Международного общества спортивного питания, хорошее эмпирическое правило — потреблять 0.36 граммов углеводов на каждый фунт массы тела плюс 0,1-0,2 грамма белка на фунт, чтобы помочь вашему телу быстро восстановиться и пополнить мышцы гликогеном.

Это соответствует потреблению углеводов и белков в соотношении углеводы/белки 3:1 в качестве топлива после тренировки.

Съешьте 65 граммов углеводов ПЛЮС 18-36 граммов белка, если вы весите 180 фунтов.

Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки.

Подходит ли мне кардио натощак?

В то время как некоторые исследования показывают, что кардио натощак увеличивает сжигание жира, другие исследования показали, что голодание не приводит к большей потере жира по сравнению с кардио без голодания.

Решение полностью зависит от вас, но для повышения эффективности упражнений используйте предтренировочное питание, чтобы добиться наилучших возможных результатов.

Вот некоторые продукты, богатые углеводами, каждая порция которых содержит 15 граммов углеводов:

  • 1/2 стакана мюсли
  • 1/2 чашки приготовленной овсянки
  • 1/2 чашки вареной кукурузы, сладкого картофеля, гороха, фасоли или других бобовых
  • 1/2 стакана консервированных фруктов в натуральном соке
  • 1 небольшое яблоко, апельсин, груша или другой свежий фрукт
  • 1/2 большого банана или 1 очень маленький банан
  • 1 чашка дыни
  • 1 стакан ягод
  • 15 вишен
  • 15 виноградин
  • 1/4 стакана трейловой смеси
  • 2 столовые ложки изюма
  • 1 стакан простого йогурта
  • 10 унций обезжиренного молока

Планы питания до и после тренировки

Если вам интересно, что есть до или после тренировки, создайте индивидуальный план питания в зависимости от времени дня, когда вы тренируетесь.

Примеры индивидуальных планов спортивного питания для мужчин:

Утренние тренировки

  • 2-4 чашки воды: после пробуждения
  • Перекус перед тренировкой плюс вода: за час до тренировки ИЛИ кардио натощак
  • ТРЕНИРОВКА (рано утром)
  • Завтрак плюс вода: через 30-60 минут после тренировки
  • Утренний перекус: через 2-3 часа
  • Обед плюс вода: через 2-3 часа
  • Полдник: через 2-3 часа
  • Ужин плюс вода: через 2-3 часа
  • Вечерняя закуска по желанию: перед сном

Тренировки в обеденный перерыв

  • 2-4 чашки воды: после пробуждения
  • Завтрак плюс вода: сразу после пробуждения
  • Перекус перед тренировкой плюс вода: в течение часа до тренировки
  • ТРЕНИРОВКА (во время обеда)
  • Обед плюс вода: в течение 30-60 минут после тренировки
  • Полдник: через 2-3 часа
  • Ужин плюс вода: через 2-3 часа
  • Вечерняя закуска по желанию: перед сном

Вечерние тренировки

  • 2-4 чашки воды: после пробуждения
  • Завтрак плюс вода: сразу после пробуждения
  • Утренний перекус: через 2-3 часа
  • Обед плюс вода: через 2-3 часа
  • Перекус перед тренировкой плюс вода: в течение часа до тренировки
  • ТРЕНИРОВКА (вечером)
  • Ужин плюс вода: в течение 30-60 минут после тренировки
  • Вечерняя закуска по желанию: перед сном

Если вы не можете поесть в течение 60 минут после тренировки или просто не хотите есть, перекусите после тренировки, а через несколько часов съешьте больше.

Позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что потребление 30-40 граммов казеинового протеина (содержащегося в молоке и порошке казеинового протеина) перед сном ускоряет наращивание мышечной массы и ускоряет обмен веществ.

Питание до и после тренировки

Составьте список своих любимых продуктов до и после тренировки, чтобы знать, что есть до или после тренировки.

Топливо после тренировки содержит правильный баланс белка и углеводов, богатых клетчаткой, а предтренировочная пища состоит из легко усваиваемых углеводов.

Предтренировочные продукты

Смешивайте и сочетайте продукты из списка ниже, чтобы правильно питать свой организм перед тренировкой.

Продукты из списка не обременяют вас, они богаты углеводами, а некоторые содержат небольшое количество полезных жиров или белков.

  • Свежие или сушеные фрукты
  • Свежие фрукты с ореховым маслом
  • Смесь Trail с сухофруктами
  • Яблочное пюре с корицей
  • 100% фруктовый сок
  • Спортивный напиток
  • Греческий йогурт с фруктами и гранолой
  • Батончик из цельных продуктов
  • Зерновой батончик
  • Овсянка с изюмом и нарезанным миндалем
  • Овсяный коктейль с растительным молоком и фруктами
  • Молоко с низким содержанием жира или растительное молоко со злаками
  • Тост с яйцами и авокадо
  • Рисовые лепешки или тосты с ореховым маслом и бананами
  • Крендельки с орехами или семечками
  • Крекеры Грэм с ореховым маслом
  • Хумус с крендельками или чипсами из лаваша
  • Цельнозерновой хлеб с тунцом и авокадо

Перекус после тренировки

Питательное топливо после тренировки похоже на пищу перед тренировкой, но более медленно перевариваемые углеводы (богатые клетчаткой) плюс белок лучше всего работают после тренировки, чтобы ускорить наращивание мышечной массы и пополнить запасы гликогена в организме.

Попробуйте один или несколько из следующих перекусов после следующей тренировки:

  • Мясной батончик
  • Протеиновый коктейль из протеинового порошка, растительного молока и фруктов
  • Питательные протеиновые батончики
  • Нежирный творог с фруктами и орехами
  • Греческий йогурт с фруктами и орехами или семечками
  • Ролл с тунцом или курицей и овощами
  • Яйцо вкрутую с фруктами
  • Крендельки с орехами
  • Тунец на цельнозерновых крекерах
  • Хумус с чипсами из лаваша или крендельками
  • Вяленая индейка с низким содержанием натрия и фруктами

Идеи еды после тренировки

Если вы можете съесть питательную пищу вместо перекуса в течение 60 минут после тренировки, чтобы подзарядить свой организм, выберите хорошо сбалансированный завтрак, обед или ужин.

Идеи завтрака после тренировки

  • Яичница-болтунья с греческим йогуртом и овсянкой
  • Овощной омлет с жареным картофелем
  • Смузи из протеинового порошка с молоком и овсянкой или фруктами
  • Овсянка с орехами и сырым беконом из индейки
  • Яйца на цельнозерновом английском маффине с помидорами и авокадо
  • Бекон из сырой индейки с фруктами и жареным картофелем
  • Греческий йогурт с мюсли, орехами и фруктами
  • Яйца с жареными овощами

Идеи для обеда и ужина после тренировки

  • Тунец (или курица), смешанный с маслом авокадо, майонезом и сельдереем на цельнозерновом хлебе
  • Бургер из постной индейки или вегетарианский бургер с авокадо и помидорами на цельнозерновой булочке
  • Салат с курицей-гриль, яйцами, помидорами, огурцами, горошком или черной фасолью, семечками подсолнуха и заправкой на масляной основе
  • Цельнозерновые макароны с курицей-гриль, брокколи и соусом на масляной основе
  • Индейка, овощной и бобовый перец чили
  • Форель, лосось или треска со сладким картофелем и обжаренными цуккини
  • Холодный салат из трех видов фасоли и киноа с болгарским перцем и заправкой из масла и уксуса
  • Запеченная курица, индейка или морепродукты с вареной киноа и спаржей, обжаренные в оливковом масле
  • Кебаб из креветок с коричневым рисом и жареными овощами

Чтобы удовлетворить потребности организма в питательных веществах после тренировки, сохранить стройность или нарастить мышечную массу, наполняйте половину каждой тарелки фруктами или овощами, одну четверть своей тарелки белковыми продуктами и одну четвертую каждой тарелки продуктами, богатыми клетчаткой. крахмалы — идеальный тарелочный метод.

Должен ли я потреблять калории во время тренировки?

Если ваша тренировка длится менее 60 минут, вам не нужно потреблять калории во время тренировки.

Но если вы выполняете более длительные сердечно-сосудистые сладкие сеансы, выпейте 6-12 унций спортивного напитка, содержащего 6-8% углеводов, фруктового сока или спортивных гелей в дополнение к воде, чтобы поддерживать свое тело должным образом и максимизировать спортивные результаты.

В частности, принимайте 30-60 граммов легкоусвояемых углеводов каждый час (после первых 60 минут) во время тренировки.

Как избежать обезвоживания?

Чтобы избежать обезвоживания до, во время и после тренировки, старайтесь ежедневно выпивать не менее 16 чашек жидкости для мужчин.

Выпивайте 2-4 стакана воды после пробуждения, чтобы начать свой выходной день правильно.

Американская академия семейных врачей предоставляет следующие рекомендации по гидратации для здоровых взрослых:

  • Пейте 2–2 1/2 стакана воды за 2–3 часа до тренировки
  • Выпейте 1 стакан воды за 20-30 минут до тренировки
  • Выпивайте примерно 1 стакан воды каждые 10-20 минут во время тренировки
  • Выпейте 1 стакан воды в течение 30 минут после тренировки
  • Выпивайте 2–3 чашки воды на каждый фунт массы тела, потерянный в результате потоотделения

Если вы регулярно мочитесь, и моча светло-желтого или прозрачного цвета, вы хорошо гидратированы.

Признаки обезвоживания включают темно-желтую или коричневую мочу, утомляемость, слабость, сухость во рту, головокружение, мышечные спазмы, тошноту и снижение физической активности.

Потребность в калориях для снижения веса и наращивания мышечной массы

Если вам интересно, сколько калорий нужно съедать до или после тренировки, ответ зависит от ваших целей по контролю веса и от того, насколько вы активны.

Если вы хотите похудеть, ваша потребность в калориях ниже, чем у мужчин, стремящихся набрать массу.

Используйте приведенные ниже рекомендации по калориям в качестве ориентира:

Потребность в калориях для похудения

По данным Национального института сердца, легких и крови, большинству мужчин требуется около 1500-1800 калорий в день для похудения.

Ваша индивидуальная потребность в калориях для снижения веса на 500–1000 калорий меньше, чем обычно.

Для эффективного снижения веса у мужчин попробуйте следующее количество калорий при каждом приеме пищи и перекусе:

  • Завтрак: 350 калорий
  • Перекус: 200-250 калорий
  • Обед: 350 калорий
  • Перекус: 200-250 калорий
  • Ужин: 350 калорий

При необходимости добавьте дополнительно 200-250 калорий до или после тренировки.

Если вы чувствуете голод при использовании этого плана питания для похудения, немного увеличьте потребление калорий.

Потребность в калориях для поддержания веса

Используйте целевые значения калорий, установленные Диетическими рекомендациями для американцев, чтобы определить, сколько калорий, вероятно, требуется вашему телу для поддержания здорового веса:

  • Сидячий образ жизни: 2000-2600 калорий
  • Умеренно активные мужчины: 2200–2800 калорий
  • Активные мужчины: 2400-3000 калорий

Рассмотрите следующий план питания для поддержания веса для мужчин, если ваша потребность в энергии составляет 2500 калорий в день для поддержания текущего веса:

  • Завтрак: 450 калорий
  • Перекус: 300 калорий
  • Обед: 450 калорий
  • Перекус: 300 калорий
  • Ужин: 450 калорий
  • Перекус: 300 калорий

При необходимости добавьте дополнительные 250 калорий до или после тренировки.

Потребность в калориях для увеличения веса

Если вы пытаетесь набрать сухую мышечную массу, увеличьте потребление энергии примерно на 250–500 калорий в день.

Добавьте в свой план питания дополнительный прием пищи или перекус.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, такие как протеиновый коктейль, авокадо, орехи, семечки и ореховое масло, чтобы получить дополнительные калории.

Для эффективного наращивания мышечной массы Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять 20-40 граммов белка каждые 3-4 часа и 30-40 граммов казеинового протеина перед сном.

Попробуйте коктейль из порошка казеинового протеина, смешанный с обезжиренным молоком или растительным молоком.

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о еде до и после тренировок.

Диета до и после тренировки для силовых тренировок

Когда дело доходит до силовых тренировок, чем раньше вы добавите их в свои тренировки, тем лучше. С возрастом становится все труднее наращивать или поддерживать мышечную массу. И лучший способ построить сильные мышцы, которые не поддаются старению, — это силовые тренировки.

Польза от силовых тренировок не ограничивается простой потерей жира или уменьшением сантиметра. Когда вы наращиваете мышечную массу, жировые отложения начинают уменьшаться. Это также поможет вам стать сильнее и функциональнее.

Для большинства людей кардиотренировки — это первый и любимый способ похудеть. Но кардио без силовых тренировок — это как тело без души. Кардио в первую очередь помогает сжигать калории во время тренировки. Как только вы сойдете с беговой дорожки, сжигание калорий прекратится.

С другой стороны, силовые тренировки помогают сжигать калории во время и после тренировки. Кроме того, больше мышц означает более высокий BMR или базовую скорость метаболизма. Как?

Во время силовых тренировок ваши мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются.Все эти процедуры требуют энергии. Так что чем больше у вас мышц, тем больше энергии будет расходовать ваше тело на выполнение всех этих процедур.

И давайте не будем забывать об обмене веществ, который улучшается при силовых тренировках. Поскольку вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя, благодаря более высокому BMR, вы не только теряете вес, но и становитесь более подтянутым и стройным. Короче говоря, силовые тренировки являются неотъемлемой частью любого плана по снижению веса.

Ваши мышцы нуждаются в адекватном питании для восстановления.

Само собой разумеется, что для хорошей мышечной массы вам нужна здоровая диета до и после тренировки, в частности, питание для мышц и наращивания. Питание – неотъемлемая часть силовых тренировок. Подвергаясь постоянному износу, ваши мышцы нуждаются в адекватном питании для восстановления и восстановления.

Вопреки распространенному мнению, правильное питание для силовых тренировок означает не только потребление высококачественных белковых продуктов. Приоритет белка в вашем рационе до и после тренировки, безусловно, важен для поддержания здоровья мышц, но вам также нужны углеводы, жиры и гидратация, чтобы поддерживать тело в лучшем виде.

Спортсменам или тем, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, необходимы углеводы с белком в рационе до и после тренировки, потому что углеводы производят энергию более эффективно, чем жиры и белки. Поскольку не все жиры созданы одинаковыми, полезные жиры, такие как авокадо, орехи, кокосовое масло и т. д., если их включить в рацион до и после тренировки, обеспечат вам достаточную энергию для силовых тренировок.

В то же время ключевую роль играет количество, качество и время приема пищи до и после тренировки, а также перекусы.Например, цельнозерновые продукты содержат полезные сложные углеводы по сравнению с пиццей, содержащей простые углеводы. Для полезных для сердца жиров вы можете рассмотреть грецкие орехи, миндаль, авокадо и рыбу.

Действительно эффективные и ориентированные на результат силовые тренировки глубоко укоренились в питательной диете до и после тренировки. Во время силовых тренировок пища, которую вы едите, становится источником энергии, а также питанием для вашего тела. Давайте посмотрим, какая диета до и после тренировки вам нужна, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

Прием пищи перед тренировкой (за 1–2 часа до тренировки)

Очевидная разница между диетой до и после тренировки заключается в времени. Воспринимайте прием пищи перед тренировкой как источник энергии. Вам нужно немного подзарядиться для действительно захватывающей тренировки с высоким уровнем пота.

Это также обеспечит меньшее истощение мышечного гликогена, что, в свою очередь, ускорит рост мышц. Перекусите с умом, это даст вам больше энергии, чтобы тренироваться еще усерднее в тренажерном зале.

В идеале, умный перекус представляет собой смесь углеводов и белков, чтобы обеспечить более устойчивый уровень энергии и предотвратить разрушение мышц.

В общем и целом, прием пищи перед тренировкой важен, так как он помогает раскрыть наш максимальный потенциал и улучшить концентрацию во время тренировки. Некоторые полезные перекусы перед тренировкой:

 Кокосовое масло (2 чайные ложки) в кофе (1 чашка)

 Кокосовая вода

Между диетами до и после тренировки

Мышечные спазмы, боли в суставах, головная боль , тошнота и усталость — все это вероятные симптомы умеренного обезвоживания.Чтобы поддерживать уровень гидратации, уменьшить усталость от упражнений, уменьшить болезненность мышц и помочь нарастить мышечную массу, вам нужна хорошая смесь мощных электролитов и питательных веществ, таких как натрий и калий. Во время тренировки вы можете попробовать:

 BCAA (1 мерная ложка) на 500 мл воды

 Сывороточный протеин (200 мл)

поднимается.

Диета после тренировки (через 30 минут после тренировки)

Белок играет решающую роль в течение этого 30-минутного окна после силовой тренировки, поскольку он помогает уменьшить болезненность мышц и усталость.Поскольку это фаза построения вашего тела, вам нужно есть белок, чтобы помочь организму пополнить запасы и восстановиться.

Во время физических упражнений разрушаются мышечные ткани. Белок, который мы едим после тренировки, также расщепляется на аминокислоты, которые затем поставляют питательные вещества, необходимые для восстановления мышечной ткани. Вы можете посмотреть на эти полезные комбинации:

 Яичные белки (3) + Цельнозерновой тост (1)

 Мунг Дал Чила (1) + Творог (1 чашка) + Кубики Панир (2 столовые ложки)

 Киноа Кхичди (1 миска) + Сатту (1 стакан)

Диета после тренировки (через 2 часа)

После тренировки необходим правильный, сбалансированный и питательный прием пищи, потому что после силовой тренировки метаболизм тела разгоняется и продолжается. быть в огне долгое время.

Ваше тело вступает в «фазу дожигания» из-за избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), которое поддерживает повышенный метаболизм в течение 72 часов после тренировки. Это ускоряет сжигание жира спустя долгое время после тренировки по сравнению с тренировками низкой или средней интенсивности.

Ваша еда должна способствовать сжиганию калорий после тренировки. Вот как должна выглядеть ваша тарелка:

Чечевица/нежирный белок + крахмалистые овощи/ цельнозерновые продукты + вареные овощи с зелеными листьями или другие овощи + топленое масло/белое домашнее масло + йогурт/пахта)

8 силовых упражнений, которые вы можно дома

1.Планка

2. Приседания

3. Сундук

3. Трудная пресса

4. Детки

5. Burpee

6. Push-ups

7. Выпады

8. Выпады

8. Прыжки

  • 3

    Преимущества прочности

     Строительные и поддерживает мышечную массу мышечной массы

     Улучшает здоровье костей

     Улучшает аэробные характеристики и общую физическую активность

     снижает уровень холестерина

     ускоряет потерю веса

     повышает иммунитет

    Pre и Post-Train для наращивания мышечной массы

    При тренировках ваша главная цель — оставаться стройным и наращивать мышечную массу.Небольшой прием пищи за час до тренировки поможет вам достичь желаемого роста мышц.

    Убедитесь, что ваша диета перед тренировкой не должна быть тяжелой, так как она может вызывать лень и сонливость. Небольшой прием пищи перед тренировкой должен состоять из равных частей постного белка и углеводов, чтобы дать вам необходимое количество энергии для тренировки.

    Считается, что интенсивные занятия силовыми упражнениями повреждают мышцы, но потребление белка увеличивает количество аминокислот в организме, которые помогают уменьшить износ, синтезируют мышечные белки и стимулируют рост.

    Протеин в послетренировочной еде с полезными жирами помогает вашим мышцам восстанавливаться, восстанавливаться и расти.

    Еда для набора веса до и после тренировки
    Диета перед тренировкой

    Жареная курица, брокколи и сладкий картофель

    Цельнозерновой хлеб и вареное яйцо с ореховым маслом

    3 900 горсть орехов

    Любой целый фрукт — Фрукты являются лучшим источником простых углеводов перед тренировкой.Бананы — популярный выбор, так как они содержат калий, а также простые углеводы.

    Смузи

    1/2 стакана овсяных хлопьев с изюмом или ягодами

    Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

    Диета после тренировки с запеченными овощами.

    Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль.

    Творог и фрукты.

    1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и ½ нарезанного банана

    1–2 яйца вкрутую с ломтиком цельнозернового тоста

    Овощной омлет с авокадо и ½ чашки жареного картофеля

    Какой должна быть еда до и после тренировки для женщин?

    Правила приема пищи до и после тренировки для женщин следуют аналогичным правилам.Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, потому что ваш желудок пытается одновременно переварить пищу во время тренировки, что может вызвать дискомфорт.

    Чтобы добиться максимального результата от тренировок, спланируйте свой рацион до и после тренировки таким образом, чтобы он не напрягал пищеварительную систему. Комбинация углеводов и белков рекомендуется для приема перед тренировкой, и ее следует принимать не менее чем за 45 минут до тренировки.

    После тренировки рекомендуется употреблять 0.3–0,5 г белка на кг массы тела вскоре после тренировки. Перейдите на сложные углеводы, которые помогут вашим мышцам восполнить гликоген, который они только что потеряли во время тренировки.

    Исследования показывают, что отсрочка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на целых 50%. Кроме того, держите свое тело хорошо увлажненным во время тренировки.

    Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

    Упражнения и питание для похудения могут быть сложными для баланса.Ваше тело нуждается в достаточном количестве топлива, чтобы дать вам много энергии для тренировок. В то же время вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам похудеть.

    Сочетание сложных углеводов с нежирным белком в рационе до и после тренировки — лучший способ подпитать организм для желаемой потери веса. Без голодания и научно сбалансированная диета для похудения и планы питания от Nutrition by Lovneet Batra помогут вам правильно питаться для похудения.

    Лучше ли есть до и после тренировки?

    Потеря веса происходит, когда ваше тело теряет жир и набирает мышечную массу. Этого можно достичь за счет идеального сочетания диеты и физических упражнений. Важны диеты как до, так и после тренировки.

    Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности во время тренировки, но и сведет к минимуму повреждение мышц. Правильное питание после тренировки может помочь вашему телу восстановиться и быстрее восстановиться.

    Потребности вашего тела в питании во время силовых тренировок различны, и их необходимо удовлетворять с помощью диеты, которая помогает вашему телу восстанавливаться, восстанавливаться и наращивать мышцы. Питание от Lovneet Batra поможет вам составить план здорового питания для достижения ваших целей в фитнесе. Нажмите здесь, чтобы узнать о наших планах питания

    Часто задаваемые вопросы:

    Почему важно обращать внимание на свой рацион во время силовых тренировок?

    Силовые тренировки направлены на наращивание мышечной массы.Вам нужна здоровая диета до и после тренировки, в частности, питание для мышц и наращивания. Питание – неотъемлемая часть силовых тренировок.

    Постоянно изнашиваясь, ваши мышцы нуждаются в адекватном питании для восстановления и восстановления. Правильное питание для силовых тренировок означает не только высококачественный белок.

    Добавление достаточного количества белка в ваш рацион до и после тренировки, безусловно, важно для поддержания здоровья мышц, но вам также нужны углеводы, полезные жиры и гидратация, чтобы поддерживать тело в лучшем виде.

    Какие полезные жиры можно употреблять во время силовых тренировок?

    Вы можете потреблять полезные для сердца жиры, такие как грецкие орехи, миндаль, авокадо и рыба.

    Когда следует есть до или после тренировки?

    Прием пищи перед тренировкой должен происходить за 1-2 часа до силовой тренировки/тренировки. А посттренировочную диету следует употреблять через 30 минут после тренировки. Более тяжелую пищу можно есть через 2 часа после тренировки.

    Какие продукты входят в предтренировочный рацион?

    В качестве перекуса перед тренировкой включите курицу-гриль, брокколи, сладкий картофель, вареные яйца, цельнозерновой хлеб, яблоко с арахисовым маслом, горсть орехов, 1/2 стакана овсяных хлопьев, любой целый фрукт ( как бананы), смузи.

    Какие продукты входят в посттренировочную диету?

    После тренировки попробуйте лосось со сладким картофелем, курицу-гриль с жареными овощами, овсянку с сывороточным протеином, банан и миндаль; творог и фрукты, 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1/2 нарезанного банана, овощной омлет с авокадо и 1/2 стакана жареного картофеля.

  • Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.