Воскресенье , 22 мая 2022
Главная / Разное / Дыхание животом: Все что нужно знать новичку

Дыхание животом: Все что нужно знать новичку

Содержание

Как правильно дышать, чтобы улучшить здоровье

© Eli Defaria/Unsplash

Автор Федор Вяземский

05 октября 2021

В течение дня человек совершает до 20 тыс. вдохов и выдохов, это происходит естественно и неосознанно.

Разбираемся, как с помощью правильного дыхания значительно улучшить свое самочувствие.

Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?

Правильное и неправильное дыхание

Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.

Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.

Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.

© Fabian Moller/Unsplash

Что такое осознанное дыхание

Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново. Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания. Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму. Исследования показали [1], что практика осознанного дыхания по принципу 4-7-8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь) позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.

Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.

© Max Van Den Oetelaar/Unsplash

Как часто практиковать осознанное дыхание

Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни. Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон. 

Оздоровительное дыхание | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. Почему же надо стремиться к правильному дыханию?

Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Для проверки правильности своего дыхания положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.  Посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один  индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.  

Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхание — при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом. Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

Диафрагма несет в себе массу функций, например: функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме. Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

1. Происходит массаж сердца.

2.Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.

3.Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).

4.Наблюдается снижение артериального давления.

Для того чтобы научиться дышать правильно освойте упражнение «Диафрагмальное дыхание»: сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте.  Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас 

упражнение «Диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным,  но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения  «Диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:

1. Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием. Существует много способов расслабиться, выберите тот,  который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

2. Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь,  то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно. 

3. Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

4. Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

5. Не делайте глубоких вдохов

После тренировки  или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потреблению кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови,  а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода, так как при снижении концентрации углекислого газа в крови возрастает сродство кислорода с гемоглобином, что затрудняет переход кислорода в ткани организма.

Из практик оздоровительного дыхания  полезно овладеть начальными навыками йоги «Туммо», это даст навык согреться при помощи дыхания. Тренироваться лучше в холодную погоду, когда шагаете по улице и чувствуете, что замерзаете. Нужно задержать дыхание после энергичного выдоха и в быстром темпе идти не дыша. Вы почувствуете, что у вас начинают согреваться пальцы рук и пальцы ног. То тепло, которое родилось в легких, начнет разливаться по организму, так вы можете повторить несколько раз, пока окончательно не согреетесь.

      Врач-гигиенист
отделения общественного здоровья
Алла Зинович

определяем свой тип дыхания • Статьи на сайте издательства БОМБОРА

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему мы дышим? Можно подумать, что ответ очевиден: нужно дышать, чтобы жить! Но неужели дыхание — это всего-навсего поглощение телом кислорода?

Дыхание — настоящая суперсила и может подзарядить лучше, чем чашка эспрессо, помочь ясно и креативно мыслить, успокоить встревоженный разум и расслабиться в считанные минуты. У этого процесса есть свои правила, методики и лайфхаки, которыми тренер Ричи Босток делится в книге «Дыхание».

Учим различать типы дыхания. Каким пользуетесь вы? Возможно, несколькими одновременно.

Обратное дыхание

При вдохе…

  • дыхание начинается в верхней части груди
  • плечи поднимаются
  • грудь сильно надувается и поднимается
  • живот подтягивается к позвоночнику
  • вы можете чувствовать напряжение мышц шеи

Оптимально, если во время дыхания диафрагма полностью опускается на вдохе, отчего раздувается живот. На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается, а живот становится обычного размера.

При обратном дыхании все процессы идут наоборот. Большую часть времени мышцы живота сокращены и находятся под неусыпным контролем на вдохе и выдохе. Привычка пользоваться техникой обратного дыхания может иметь разные причины: от физического повреждения до эмоциональной травмы.

Грудное дыхание

При вдохе…

  • дыхание начинается в верхней части груди
  • плечи поднимаются
  • грудь сильно надувается и поднимается
  • средние и нижние ребра расширяются
  • живот не двигается или двигается минимально, следуя движениям груди

Пользуясь грудным дыханием, вы слишком часто прибегаете к помощи вторичных дыхательных мышц в верхней части груди, спине и плечах. Это может спровоцировать неподвижность, напряжение и боль в этих областях. Есть множество причин, почему так происходит: от втягивания живота, чтобы выглядеть стройнее, до хронического стресса.

Дыхание животом

При вдохе…

  • движение начинается в животе
  • плечи неподвижны и грудь тоже
  • средние и нижние ребра либо не двигаются, либо двигаются минимально
  • живот сильно раздувается
  • бока при этом втягиваются

При данном типе дыхания вы фокусируетесь на том, чтобы дышать животом, и начинаете подключать вторичные дыхательные мышцы, чтобы выпячивать живот на вдохе. Но эти мышцы, наоборот, должны быть расслаблены.

Дыхание животом может привести к межреберной невралгии. В результате грудная клетка может остаться неподвижной, ограничивая движения диафрагмы.

Диафрагмальное дыхание

При вдохе…

  • движение начинается в диафрагме у нижних ребер
  • грудь расширяется, следуя движениям нижних ребер
  • плечи неподвижны
  • средние и нижние ребра расширяются
  • живот немного увеличивается, следуя движениям ребер

Именно этот тип дыхания задуман природой. Посмотрите, как дышит здоровый ребенок, кошка или собака, и вы сразу поймете, о каком типе дыхания идет речь. Люди часто говорят, что одно только наблюдение за тем, как естественно кто-то дышит, расслабляет и даже гипнотизирует.

Так как же нам дышать?

Важно помнить, что дыхание меняется в зависимости от того, чем вы занимаетесь: говорите ли, бегаете, поднимаете тяжести, плаваете и так далее. Но мы с вами прежде всего обсуждали дыхание в состоянии покоя. Понимание даст вам инструменты для корректировки дыхания в соответствии с личными целями.

При оптимальном дыхании…

  • вдох и выдох производятся через нос
  • используется диафрагмальная техника дыхания
  • скорость вдоха и выдоха держит уровни кислорода и углекислого газа в состоянии баланса: для большинства людей это 10–14 вдохов-выдохов в минуту
  • дыхание ритмично, между вдохом и выдохом естественные паузы
  • при выдохе мышцы расслабляются, вы не затрачиваете на это энергию

Как нужно дышать, чтобы выйти из стресса, облегчить хроническую боль, достичь состояния максимальной работоспособности или, наоборот, отключить кипящий мозг в конце рабочего дня? На эти вопросы ответит Ричи Босток в книге «Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье».

Расскажите всем, какую интересную статью вы нашли!

Как правильно дышать: советы и упражнения

10 сентября 2019

4 минуты на чтение

Дыхание — такой же естественный процесс, как и ходьба. Скорее всего, вы даже не замечаете, как дышите, а от этого зависит работа вашего мозга, пищеварения, нервной системы, мышц и даже строение вашего лица. Важность дыхания даже отражена в устойчивых выражениях:

  • Перевести дыхание = отдохнуть 
  • Открылось второе дыхание = испытать прилив сил 
  • Затаить дыхание = быть в предвкушении

Дышать просто, правда? Но мы редко делаем это правильно. Когда в квартире выключился свет и вам страшно или когда начальник вызывает вас в офис и вы нервничаете, вы начинаете задерживать дыхание. Проследите, как вы дышите прямо сейчас? Через рот, через нос? Животом или грудью? Запомните, мы вернёмся к этому ниже.

Из-за неправильного дыхания происходит разбалансировка нервной системы: вы быстрее раздражаетесь и отвлекаетесь. Сужаются кровеносные сосуды, а это повышает кровяное давление и заставляет сердце работать сильнее, клетки получают меньше кислорода и переключают организм на режим выживания, а не развития. А кислород наш организм расходует по полной программе: мозгу для нормальной работы нужно 20% потребляемого кислорода, а сердце делает примерно 100 000 ударов в сутки, представьте сколько воздуха нужно ему.

Как дышать правильно?

 

К счастью, поменять дыхательные привычки совсем не так сложно. Вы, скорее всего, и так знаете, что лучше всего на ваш организм влияют глубокие вдохи и выдохи. Они помогают вам успокоиться, если вы раздражены или напряжены.

Авторы ежедневника «Дневник твоей энергии» советуют начать с дыхания животом — это основа основ. Сделайте глубокий вдох в самый низ живота. Не торопитесь, потратьте на вдох 4-5 секунд и столько же на выдох.

Сначала может быть непривычно, а от переизбытка кислорода может закружиться голова, но продолжайте практиковать такое дыхание хотя бы пару раз в день.

«Дыхание животом естественно и расслабляет. По сути, вы дышите нижней частью живота, при этом сохраняя ровную осанку (при вдохе живот надувается, при выдохе — сдувается). Это стимулирует нижние доли лёгких, где находятся нервы, отвечающие за ощущение спокойствия».

Лин Адамс

Автор книги «Дневник твоей энергии»

Если вы хотите прокачаться ещё больше, возьмите за основу три принципа правильного дыхания: нужно дышать расслабленно и через нос, используя диафрагму.

Дышите через нос

Если вы часто дышите через рот, то вы приносите в свои лёгкие грязный, сырой и холодный воздух, полный бактерий. Реснички эпителия в носу очищают воздух, а кровяные сосуды прогревают его до нужной температуры. Если вы давно не дышали через нос на постоянной основе, поначалу вам может быть сложно: ваши носовые каналы сузились. Потребуется пара дней для того, чтобы расширить их.

Дышите диафрагмой

Или животом. Для хорошего дыхания 70-80% ваших вдохов должны приходиться на диафрагму, тогда оно станет глубоким и медленным. Диафрагма массирует ваши внутренние органы, очищает низ лёгких от скопившихся токсинов, снижает давление на грудь и сердце, помогает работе кишечника и снимает напряжение с плеч. Да-да, это всё работает отлично, если вы просто правильно дышите.

Иллюстрация из ежедневника «Дневник твоей энергии»

Дышите расслабленно

Независимо от того, что вы делаете, у вас получится лучше, если вы будете расслаблены. Мы уже говорили, что напряжение практически лишает вас дыхания, а значит сокращает подачу кислорода в мозг, вы не можете работать и напрягаетесь ещё больше. Этот круг можно разбить, возвращаясь мыслями к дыханию.

Если вы чувствуете, что напряжены, нервничаете и не можете справиться с дедлайнами, выделите себе ровно минуту на дыхание. Разбейте цикл на пять секунд: по пять секунд на вдох, задержку после вдоха, выдох и задержку после выдоха. Или попробуйте подышать с гифкой.

Следующий уровень правильного дыхания — это медитация. Но начинать с него совершенно необязательно. Просто старайтесь замечать, как вы дышите прямо сейчас, когда едете в метро, делаете свою работу, спешите на свидание или домой после тяжёлого дня.

 

Как правильно дышать

Каждый человек считает, что раз он дышит (совершает вдох и выдох), значит он это делает правильно. На самом деле это не так. Исследования показали, что абсолютное большинство людей просто не знают, как они дышат.

Из школьного курса известно, что при дыхании в организм поступает кислород, который необходим для окисления органических веществ с целью получения энергии для жизни. Чем больше поступает кислорода, тем интенсивнее окисляются органические вещества и освобождается энергия для жизнедеятельности. Используя свои легкие не в полной мере, мы не даем организму нужного количества кислорода, а следовательно — энергии.

Чаще всего женщины дышат грудью, а мужчины и дети – животом. Нередко встречается и верхнегрудное дыхание, когда человек дышит, поднимая плечи вверх, при этом удлиняя грудную клетку, а не расширяя ее, и как следствие – не увеличивая объем легких. При этом очень много энергии тратится на сокращение мышц, поднимающих ключицы и лопатки, а достаточного количества воздуха организм не получает. Неэффективно также и нижнегрудное дыхание, когда растягивается и поднимается вверх диафрагма, расширяя только среднюю часть легких, а большая часть альвеол находится в нижней части.

Значительная часть проблем со здоровьем связана именно с нехваткой кислорода – это и стресс, и гипертония, и нарушение обмена веществ, и даже преждевременное старение.

Так как же дышать правильно?

Наиболее эффективным является смешанный тип дыхания.

Если у Вас преобладает один из нижеперечисленных типов – необходимо научиться двум другим, чтобы кровь насыщалась кислородом наиболее полно.

  1. Тренируем «верхнее» дыхание.

Сядьте на стул, откиньтесь на спинку, одну руку положите на живот, другую на грудь. Вдох и выдох делайте через нос, а руками контролируйте поднятие при вдохе и опускание при выдохе грудной клетки.

  1. Тренируем «боковое» дыхание.

Сядьте на край стула, кистями рук обхватите нижнебоковые отделы грудной клетки, чтобы контролировать ее расширение при вдохе. А выдох совершайте через губы, сложенные трубочкой.

  1. Тренируем диафрагмальное дыхание.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, положив под них валик. Руки положите на грудь и на живот. Вдыхайте через нос, при этом следите, чтобы рука поднималась вместе с брюшной стенкой вверх. Выдыхайте через губы, сложенные трубочкой, при этом рука должна надавливать на живот. Следите, чтобы рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной.

Самый неэффективный тип дыхания – это «верхний». Задействуется только верхняя часть легких, в которой кровообращение наименее интенсивное. Если у Вас именно такой тип дыхания, то советуем от него отучиться. Вот несколько упражнений, которые в этом помогут:

  • Сядьте на стул, расслабьтесь, поднимите высоко плечи, напрягая мышцы, затем снова расслабьтесь на 2-3 секунды. Повторяйте 10 раз;

  • Сидя, наклоните голову вперед и 8-10 раз перекатывайте ее от одного плеча к другому;

  • Стоя или сидя положите руки на плечи и совершайте 8-10 круговых движений вперед и назад;

  • Стоя, расслабьте руки, опустив их вдоль тела. Совершайте круговые движения плечами по 8-10 раз вперед и назад.

Запомните основные правила, по которым должен дышать каждый человек:

  • Воздух, которым вы дышите, должен быть свежим;

  • Вдыхать нужно только через нос;

  • Вдох нужно совершать на 80% за счет диафрагмы, не напрягая при этом мышцы плечевого пояса;

  • Выдох должен быть вдвое дольше вдоха;

  • Прежде, чем осуществить какую-либо физическую нагрузку, удалите воздух из легких, выдохнув через губы, сложенные трубочкой;

  • При вдохе грудная клетка должна быть расправлена, а при выдохе сдавлена;

  • Постарайтесь находить время для прогулок на свежем воздухе.

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

http://thelib.ru/books/00/11/22/00112231/i_005.jpg

Авторы-составители: Миловзорова А.М., Кулягина Г.П., Беляева Е.Н., Самойленкова Т.Г.

 

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

  • Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
  • На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

  1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
  2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

    Рисунок 2. Вращения плечами

  3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

  1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
  2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

    Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

  3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
  4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
  5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

    Рисунок 4. Сжатие лопаток

  3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
  3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

    Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

  4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

    Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

  3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

    Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

  4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

«Советы остеопата: как правильно дышать»

Доктор Иванов о дыхательных упражнениях, полезных для вашего здоровья

Задумывались ли вы над тем, как мы дышим? Дыхание, конечно, процесс полуавтономный, нам не надо думать о вдохе и выдохе, но в то же время мы легко можем регулировать его глубину, частоту и задерживать дыхание. В новой статье доктор Александр Иванов рассказывает, как устроена наша дыхательная система, и делится техниками дыхания.

Правильное дыхание — это залог здоровья! Фото: pixabay.com

КАК УСТРОЕНА НАША ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

Задача дыхательной системы — обеспечить нас кислородом и вывести углекислоту из организма. Задумайтесь, без еды мы можем прожить месяц, без воды — неделю, а без кислорода не протянем и 5 минут! Не случайно в древней китайской медицине нарушения дыхания связывают практически со всеми заболеваниями человека. Поэтому правильное дыхание — это залог здоровья!

Центр дыхания находится в головном мозге, а точнее, в одном из его отделов — продолговатом мозге.  Сильный удар затылком может спровоцировать отек мозга и повреждение дыхательного центра, что опасно для жизни.

Наша дыхательная система представлена как носовая полость, носоглотка, глотка,  гортань, трахея, бронхи  и легкие. В акте дыхания задействованы многие анатомические структуры — кости, мышцы, фасции. Грудная клетка — это футляр для легких и сердца. Кости грудной клетки представлены грудиной спереди, позвоночником сзади и ребрами с боков.

У грудной клетки защитная, каркасная роль. Ограничения движений этих костей (дисфункции ребер, грудины и позвоночника) часто влияют на наше дыхание. Если таких дисфункций много, то снижается вентиляция легких и нарушается процесс дыхания. Равно как и после перенесенного воспаления легких (пневмония) или бронхита может быть и обратное влияние — образуются плевральные спайки (рубцы), которые ограничивают движение костей грудной клетки, влияя на биомеханику.


Случай из практики:

На прием пришел молодой человек с болью в ребрах при дыхании. При обследовании выявили ограничение движения ребер на вдохе по правой стороне, то есть ребра справа на вдохе значительно отставали от ребер слева. Также обнаружили ограничение движения купола диафрагмы справа. Из анамнеза выявили, что год назад молодой человека перенес правостороннюю пневмонию. Провели коррекцию легких, грудной клетки (ребра, грудина, грудной отдел позвоночника), диафрагмы. После коррекции движение в грудной клетке при дыхании улучшилось. Пациент отметил уменьшение боли и облегчение дыхания: «Дышать стало легче». После повторной коррекции через две недели боль полностью ушла — биомеханика дыхания восстановилась. Я рекомендовал выполнять технику «полного дыхания» в течение месяца для закрепления результата (технику описал ниже).


Особую роль в дыхании играет мощная мышца — грудобрюшная диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную полости и создает мобильность (подвижность) внутренним органам. Диафрагма играет важную роль в биомеханике тела человека и дыхания в частности.

Через диафрагму проходят пищевод, аорта и нижняя полая вена. Поэтому при дисфункции диафрагмы могут быть проблемы пищеварительной системы (грыжа пищеводного отверстия, рефлюкс), а также нарушения кровоснабжения и оттока крови. На вдохе купола диафрагмы опускаются,  расширяя пространство в грудной клетке и оказывая давление на органы брюшной полости, а на выдохе диафрагма уплощается, совершая обратное движение. Ограничение в движении диафрагмы возникает, например, после перенесенных воспалительных заболеваний легких, желудка, печени.

В остеопатии восстановление движения диафрагмы является базовой техникой, поскольку, как упоминалось ранее, влияние диафрагмы имеет глобальное значение в теле. Основная задача остеопата — восстановить подвижность куполов диафрагмы, улучшить ее присасывающую функцию.

ТРИ ТИПА ДЫХАНИЯ: ГРУДНОЕ, БРЮШНОЕ И СМЕШАННОЕ

Условно дыхание делят на три типа: грудное, брюшное дыхание и смешанное. Из названия понятно, что при грудном дыхании задействована преимущественно грудная клетка, то есть грудная клетка при вдохе расширяется, а на выдохе сужается. При брюшном дыхании мы наблюдаем больше движения живота, который надувается как пузырь при каждом вдохе, а затем спускается. Смешанное дыхание предполагает равное участие и грудной клетки, и живота. Считается, что грудной тип дыхания характерен для женщин, а брюшной — для мужчин. Большинство людей дышат смешанно.

С точки зрения биомеханики более предпочтителен смешанный тип дыхания, так как в нем задействованы все структуры, при этом хорошо вентилируются легкие.

Существует утверждение, что правильное дыхание — это дыхание животом. Придерживаются его, как правило, специалисты йоги и других подобных практик. Отмечу, что, если  у вас смешанное дыхание, вам не нужно переходить на брюшной тип дыхания. В этом нет необходимости. Но брюшной тип дыхания, или диафрагмальное дыхание, является эффективной техникой при некоторых заболеваниях и может использоваться, например, в практиках медитации или после остеопатического лечения.

Я рекомендую выполнять брюшное дыхания после остеопатической коррекции опущения внутренних органов (опущение кишечника, желудка, почек). Технику даю ниже.

УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»

Дыхательные упражнения следует выполнять три-четыре раза в день, за 1 час до еды или через 2 часа после еды. При правильном выполнении упражнений не должно быть головокружения, сердцебиения, одышки, зевоты, головной боли, онемения пальцев и других неприятных симптомов.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук на животе, глаза закрыты, тело расслаблено. Сделайте активный выдох, сокращая брюшной пресс, живот при этом втягивается, диафрагма поднимается. После выдоха задержите дыхание на 3 секунды, пока не возникнет потребность сделать вдох.Затем сделайте вдох, при этом живот выпячивается, надувается как шар, диафрагма напрягается и ее купол опускается. Далее повторяем цикл. Выполняем 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ «ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ» 

Встаньте или сядьте прямо. Дышите через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку (если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполнится только верхняя часть легких, составляющая менее половины потенциального пространства для воздуха).

Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку. Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот.Задержите дыхание на несколько секунд.Затем медленно выдохните, постепенно втягивая живот.

Будьте здоровы!

Искренне ваш, 
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Как делать упражнения на глубокое дыхание

Чувствуете напряжение или стресс? Вы можете помочь своему телу мгновенно почувствовать себя более расслабленным и освеженным с помощью некоторых простых техник глубокого дыхания. знать, что вы делаете.

Фотография Бена Пайпа / Культура / Getty Images

Как и в случае со всеми навыками, чем больше вы практикуете упражнения на глубокое дыхание, тем быстрее и глубже вы научитесь успокаивать свое тело.Установите на своем смартфоне таймер, который будет напоминать вам о том, что утром и вечером нужно несколько минут потренироваться. После того, как вы освоите техники, вы сможете использовать свои новые навыки в течение дня, когда почувствуете, что начинаете напрягаться.

шагов

  1. Сядьте прямо на удобный стул, поставив ноги бок о бок на пол. Закрой глаза.
  2. Положите одну руку на живот так, чтобы мизинец располагался чуть выше пупка.
  3. Начните обращать внимание на подъем и опускание живота.То, что вы чувствуете, это ваша диафрагма, работающая над втягиванием воздуха в легкие и из них.
  4. Обратите внимание на то, что когда вы вдыхаете, создается ощущение, что ваша рука наполняет воздушный шар. Когда вы выдыхаете, вы должны чувствовать, что воздушный шар сдувается.
  5. Положите другую руку на грудь. Вы должны стараться держать эту руку как можно неподвижнее и просто позволить диафрагме выполнять всю работу по дыханию. Пока вы это делаете, держите плечи расслабленными — вам не нужны плечи, чтобы дышать!
  6. Медленно вдохните, считая до трех.
  7. Затем медленно выдохните, считая до трех, думая при этом слово «расслабиться».
  8. Сосредоточьтесь на работе диафрагмы. Нижняя рука должна двигаться наружу, когда вы наполняете легкие воздухом, и двигаться внутрь, когда выдыхаете.

Силовой наконечник

Думая о слове «расслабиться» на выдохе, вы превращаете это слово в сигнал . Затем мозг будет ассоциировать это слово с действием, вызывающим состояние расслабления во всем теле.

Не задерживайте дыхание в конце вдоха или выдоха.С практикой вам станет легче удлинять вдохи, чтобы дыхание было ровным и непрерывным.

Формально практикуйте это два раза в день. Когда вы освоитесь, вы обнаружите, что можете выполнять это дыхательное упражнение, не закрывая глаза. Таким образом, это будет инструмент, к которому вы сможете получить доступ, когда вам нужно успокоить свое тело — например. когда сидите в пробке, на работе, опаздываете или когда вы имеете дело с трудным человеком.

Зачем делать упражнения на глубокое дыхание?

Упражнения на глубокое дыхание — это способ отключить естественную реакцию организма на стресс. Реакция на стресс, также известная как наш рефлекс борьбы или бегства, была разработана, чтобы помочь нам пережить непосредственные угрозы нашему выживанию. Хотя мы, как правило, больше не сталкиваемся с голодными хищниками, наши тела по-прежнему реагируют на стрессовые факторы современной жизни точно так же: сердцебиение учащается, дыхание становится учащенным, а мышцы напрягаются.

К сожалению, существуют риски для здоровья, связанные с хронической стимуляцией нашей реакции на стресс. Сердечно-сосудистые заболевания, увеличение веса и проблемы с пищеварением, такие как СРК, — вот лишь несколько примеров. К счастью, активное участие в различных занятиях ума и тела, таких как упражнения на глубокое дыхание, может помочь вашему телу расслабиться, перезарядиться и испытать большую устойчивость перед лицом жизненных стрессоров.

преимуществ техник брюшного дыхания

Во время эмоционального стресса наша симпатическая нервная система стимулируется и влияет на ряд физических реакций. Наш сердечный ритм повышается, мы потеем, наши мышцы напрягаются, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Если этот процесс происходит в течение длительного периода времени, симпатическая нервная система чрезмерно стимулируется, что приводит к дисбалансу, который может повлиять на наше физическое здоровье, что приводит к таким проблемам, как воспаление, высокое кровяное давление и мышечная боль.Брюшное дыхание способствует расслаблению, снижению стресса, повышению эффективности растяжки и лучшему осознанию своего тела.

  • Увеличивает снабжение клеток кислородом и питательными веществами по всему телу
  • Способствует увеличению снабжения кровью и питательными веществами мышечной крови и костей
  • Расслабляет мышечный спазм и снимает напряжение
  • Снимает и уменьшает мышечное напряжение, которое в конечном итоге может вызвать структурные проблемы
  • Поддерживает рост мышц и дает энергию для достижения цели

Дыхательные упражнения, подобные этому, следует выполнять всякий раз, когда вы обнаружите, что ваш ум останавливается на расстраивающих мыслях или когда вы испытываете боль.

  • Положите одну руку на грудь, а другую на живот. При глубоком вдохе рука на животе должна подниматься выше, чем на груди. Это гарантирует, что диафрагма втягивает воздух в основания легких.
  • Выдохнув через рот, сделайте медленный глубокий вдох через нос, представляя, что вы всасываете весь воздух в комнате.
  • Медленно выдохните через рот.
  • Повторите цикл.

Использование рук на груди и животе необходимо только для тренировки дыхания.Как только вы почувствуете себя комфортно со своей способностью дышать животом, они больше не нужны.

Брюшное дыхание — это лишь одно из многих дыхательных упражнений, но оно является наиболее важным для изучения перед изучением других техник. Чем больше это практикуется, тем более естественным это будет становиться.

Шаг первый:

  • Закройте глаза, если вам удобно.
  • Следите за своим дыханием.
  • Не пытайтесь контролировать свое дыхание.
  • Просто позвольте этому случиться и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе.
  • Когда приходят мысли, просто отпустите их и верните внимание к дыханию

  Шаг второй:

  • Лягте или расслабьтесь на стуле
  • Закройте глаза, если вам удобно
  • Положите одну руку на живот
  • Обратите внимание на свою руку и почувствуйте, как она двигается при вдохе и выдохе
  • Не делайте никаких движений, просто дышите
  • Если ваш разум начинает задаваться вопросом, просто снова сосредоточьте внимание на своем дыхании

Шаг третий :

  • Настройтесь на свое дыхание в разное время дня, особенно при усилении боли
  • Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается один или два раза
  • Дышите глубоко и ровно, когда ваши подсказки напоминают вам

Шаг четвертый:

  • Во время растяжки потянитесь до конечной точки без боли, затем глубоко вдохните животом и расслабьтесь на выдохе.Сосредоточьтесь на вдохе через нос и выдохе через рот. Это будет способствовать максимальной дальности на этом участке.

Правильное дыхание | Дыхание животом и дыхание грудью

Дыхание может показаться довольно простым, но знаете ли вы, что существует такая вещь, как правильное дыхание? Технический термин — «диафрагмальное дыхание», более известное как «дыхание животом».

Вы, наверное, не слишком много думаете о дыхании. Это подсознательный процесс, который просто… происходит.Оно должно быть легким, устойчивым и временами расслабляющим. Если вам сложно или неудобно делать глубокий вдох, вы, вероятно, совершаете довольно распространенную ошибку. Чтобы диагностировать это, давайте сначала рассмотрим дыхательную систему и то, что поддерживает ее работу.

Как работает дыхание

Есть три вещи, которые работают вместе, чтобы вы могли дышать: легкие, диафрагма и межреберные мышцы.

Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сокращается вниз к животу.Это позволяет вашим легким расширяться и поглощать кислород, поскольку в грудной полости больше места. Межреберные мышцы, которые проходят между ребрами, помогают грудной клетке расширяться.

При выдохе диафрагма расслабляется и возвращается в исходное состояние, в результате чего легкие и грудная полость сокращаются и выталкивают углекислый газ. Весь процесс вы можете увидеть на схеме ниже.

Если ваше дыхание поверхностное, вы не получаете кислород полностью в нижнюю часть легких, где живут многие мелкие кровеносные сосуды, доставляющие кислород к вашим клеткам.Вот почему глубокое дыхание может помочь замедлить частоту сердечных сокращений и стабилизировать кровяное давление.

Правильное дыхание

Остановитесь и сделайте глубокий вдох. Ваши плечи поднимаются вверх и вытягивают тело при вдохе? Затем, когда вы выдыхаете, плечи опускаются и грудь сжимается?

Если вы ответили утвердительно, вы делаете это неправильно.

Это называется вертикальным дыханием. Хотя может показаться, что вы действительно открываете эти легкие, вы получаете воздух только в их верхнюю часть.

Правильный способ дыхания называется дыханием животом, также известным как диафрагмальное или горизонтальное дыхание.

То, что вы делаете, это вдыхаете животом. Ваш живот должен выпячиваться наружу, когда вы вдыхаете воздух, и вы почувствуете, как раскрываются ваши легкие. Это втягивает кислород полностью в нижнюю часть легких. Когда вы выдыхаете, ваш живот возвращается, а грудная клетка сжимается. При этом задействуется мышца диафрагмы, чтобы убедиться, что вы получаете оптимальное количество воздуха.

Как вы сбились с пути

Если сейчас вы узнали, что дышите неправильно, вам может быть интересно, как это произошло.Ведь дыхание — это подсознательный процесс. Это просто то, что ваше тело делает автоматически, так как же оно начало дышать неправильно?

Вот несколько вариантов:

  • Стресс – В наше время жизнь течет быстро. С быстрым темпом жизни общества и постоянным общением через социальные сети и телевидение уровень стресса может быстро возрасти. Стресс приводит к тому, что дыхание становится короче.
  • Плохая осанка – Вы сидите за партой весь день в течение многих лет в начальной школе.Вы еще несколько лет сидите за столом в колледже. Затем вы устраиваетесь на работу и сидите за столом весь день, пока не выйдете на пенсию. Все это сидение приводит к тому, что вы сутулитесь на стуле, пока вы работаете на клавиатуре. Эта сгорбленная поза немного сдавливает вашу грудную клетку, что означает, что ваши легкие не могут полностью заполниться при вдохе.
  • Ожирение — Чем больше жира, тем больше ткани давит на грудь и диафрагму. Это затрудняет полное наполнение легких при дыхании, поэтому вы делаете более короткие вдохи, чем вам нужно.
  • Загрязнение воздуха — Если вы живете в условиях сильного смога, ваше тело может естественным образом не дышать загрязненным воздухом. Это заставляет вас подсознательно делать более короткие вдохи, чтобы не вдыхать вредный воздух.

Дыхательные упражнения

Независимо от причины нарушения дыхания, есть несколько простых упражнений, которые помогут вам вернуться к правильной дыхательной практике.

Первый вариант называется дыхание с поджатыми губами .Для этого упражнения вам нужно сесть и расслабить плечи и шею. Затем медленно вдохните через нос в течение двух секунд. Досчитав до двух, сожмите губы, как будто собираетесь свистеть, и медленно выдохните в течение четырех секунд. Как только вы закончите, повторяйте эти шаги снова и снова. Этот медленный и контролируемый метод поможет вам расслабиться и увидеть, как должно ощущаться правильное дыхание.

Ваш второй метод известен как книжное дыхательное упражнение . Чтобы попробовать это, лягте на землю и положите на живот несколько легких книг.Вы можете просто положить туда обе руки вместо книг, если хотите. Теперь сделайте медленный глубокий вдох через нос, чувствуя, как живот толкает книги (или ваши руки) вверх. Теперь медленно выдохните через рот, занимая примерно в два раза больше времени, чем вдох.

Повторяйте это в течение 5-10 минут. Если вы заметили, что книги или ваши руки не поднимаются во время вдоха, это сигнал к тому, чтобы не забывать дышать животом, а не вертикально.

Сделай глубокий вдох

Может потребоваться некоторое время, чтобы снова научиться правильно дышать.Каждый день уделяйте время одному из этих упражнений или просто замедлитесь и сосредоточьтесь на том, как вы дышите. Некоторые люди довольно скоро начнут замечать эффекты диафрагмального дыхания. Другим потребуется некоторое время, и они постепенно начнут чувствовать разницу.

Так как же узнать, работает ли он? Вы, вероятно, заметите повышение уровня энергии, снижение стресса, улучшение способности к концентрации внимания, улучшение настроения и даже обнаружите, что боли в шее или головные боли прекратились. С таким большим потенциалом нет причин не попробовать.

границ | Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативный аффект и стресс у здоровых взрослых

Введение

Дыхательная практика, также известная как «диафрагмальное дыхание» или «глубокое дыхание», определяется как эффективная комплексная тренировка тела и разума для преодоления стресса и психосоматических состояний. Диафрагмальное дыхание включает сокращение диафрагмы, расширение живота и углубление вдоха и выдоха, что, следовательно, снижает частоту дыхания и максимально увеличивает количество газов в крови.Польза диафрагмального дыхания исследовалась в связи с медитацией, древними восточными религиями (такими как буддизм) и боевыми искусствами (Lehrer et al., 2010). Он считается основным компонентом йоги и тайцзицюань (TCC) и способствует эмоциональному равновесию и социальной адаптации (Sargunaraj et al., 1996; Beauchaine, 2001; Porges, 2001), а также особым ритмическим движениям и позициям. .

Психологические исследования показали, что дыхательная практика является эффективным немедикаментозным вмешательством для усиления эмоций (Stromberg et al., 2015), включая снижение тревожности, депрессии и стресса (Brown and Gerbarg, 2005a,b; Anju et al., 2015). Было обнаружено, что 1-дневное дыхательное упражнение снимает эмоциональное истощение и деперсонализацию, вызванные выгоранием на работе (Salyers et al., 2011). Вмешательство из 30 сеансов с ежедневной продолжительностью 5 минут может значительно снизить тревогу беременных женщин, переживающих преждевременные роды (Chang et al., 2009). Кроме того, подобное влияние на тревожность наблюдалось в 3-дневном интервенционном исследовании, где дыхательные практики выполнялись 3 раза в день (Ю и Сонг, 2010).Дополнительные данные рандомизированного контролируемого исследования (РКИ) показали, что 7-дневная интенсивная программа занятий йогой по месту жительства, включающая пранаяму (дыхательные упражнения), снижает тревогу и депрессию у пациентов с хронической болью в пояснице (Tekur et al., 2012). Подтверждающие данные также были получены из ряда РКИ по ТКК и йоге (Benson, 1996; Telles et al., 2000; Oakley and Evans, 2014). В настоящее время дыхательная практика широко применяется в клиническом лечении психических состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) (Sahar et al., 2001; Десило и др., 2010; Goldin, Gross, 2010), двигательные расстройства (Russell et al., 2014), фобии (Friedman, Thayer, 1998) и другие эмоциональные расстройства, связанные со стрессом.

В более ранних исследованиях наблюдалось нарушение внимания/бдительности, связанное с дыхательной дисфункцией при деменции и нарушением дыхания во сне у людей всех возрастов (Chervin et al., 2006). Более поздние исследования показали, что существует двунаправленная связь между дыханием и вниманием. Растущее число клинических исследований продемонстрировало, что дыхание, включая медитацию, может представлять собой новый немедикаментозный подход к улучшению определенных аспектов внимания.Внимательность, например, способствует предупреждению и ориентированию, но противоречит наблюдению. Кроме того, 8-недельное снижение стресса на основе осознанности дало больший эффект, чем 1-месячный интенсивный ретрит по осознанности, на компонент, изменяющий внимание (Jha et al., 2007). Медитация сфокусированного внимания — это буддийская практика, посредством которой необходимо поддерживать выборочное внимание и ощущение дыхания (Гунаратана, 1993/2002; Гьяцо и Джинпа, 1995). Было обнаружено, что три месяца интенсивной медитации с сосредоточенным вниманием уменьшают изменчивость обработки внимания целевых тонов и улучшают выполнение задач на внимание (Lutz et al., 2009). В некоторых исследованиях одновременно изучались когнитивные и эмоциональные улучшения, и было показано, что кратковременная умственная тренировка может повысить устойчивое внимание, а также уменьшить усталость и беспокойство (Zeidan et al., 2010). Некоторые исследователи считают, что расслабление, вызванное спокойным дыханием, помогло справиться с симптомами невнимательности у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) (Amon and Campbell, 2008). Эти результаты привели к разработке игры с биологической обратной связью, контролируемой дыханием, под названием ChillFish, которая улучшила устойчивое внимание детей и уровень релаксации (Sonne and Jensen, 2016).

Исследования, ориентированные на физиологический механизм эффектов вмешательства в дыхание, показали общую физиологическую основу, лежащую в основе дыхания, эмоций и познания, включая вегетативную нервную систему. Физиологические данные показали, что даже одна дыхательная практика значительно снижает артериальное давление, увеличивает вариабельность сердечного ритма (ВСР) (Wang et al., 2010; Lehrer and Gevirtz, 2014; Wei et al., 2016) и оксигенацию (Bernardi et al. , 1998), усиливает легочную функцию (Shaw et al., 2010), а также улучшает кардиореспираторную выносливость и силу дыхательных мышц (Shaw et al., 2010). Ежедневная 15-минутная тренировка дыхания в течение 2 недель значительно увеличивала средний объем форсированного выдоха за 1 с и пиковую скорость выдоха (Bernardi et al., 1998). Установлено, что дыхание с определенной частотой и амплитудой облегчает клиническую симптоматику у пациентов всех возрастов с нарушениями дыхания во сне (Chervin et al., 2006). Данные практики йоги также подтверждают снижение активности симпатической нервной системы и увеличение активности парасимпатической нервной системы (Vempati and Telles, 2002; Raghuraj and Telles, 2003).Предполагается, что тонус блуждающего нерва является частью общей физиологической основы дыхания и эмоций. На него влияет дыхание, а также он является неотъемлемой частью стимуляции блуждающего нерва, которая тесно связана с физиологической основой эмоций, включая эмоциональную регуляцию, психологическую адаптацию (Sargunaraj et al., 1996; Beauchaine, 2001), эмоциональную реактивность и выражение, эмпатические реакции. и привязанность (Porges, 2001). Кроме того, у взрослых с тревогой наблюдается дисфункция вегетативной нервной системы (Kawachi et al., 1995; Тайер и др., 1996; Friedman and Thayer, 1998), депрессия (Carney et al., 1995; Lehofer et al., 1997), посттравматическое стрессовое расстройство (Sahar et al., 2001), паническое расстройство (Friedman and Thayer, 1998) и другие психические расстройства, связанные со стрессом. и соматические расстройства (Benson, 1996; Becker, 2000; Баженова и др., 2001; Jacobs, 2001).

Общая физиологическая основа внимания и дыхания может быть частично обнаружена в вегетативной нервной системе пациентов с СДВГ (Beauchaine, 2001), но больше доказательств предоставлено электроэнцефалографическими (ЭЭГ) исследованиями и исследованиями функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) ( Лутц и др., 2004). Например, исследования ЭЭГ показали, что регулярная дыхательная практика во время йоги и медитации может увеличить β-активность в левой лобной, срединной и затылочной областях мозга (Bhatia et al., 2003; Snayder et al., 2006). связано с усилением когнитивных функций, таких как внимание, память и исполнительные функции (Freeman et al., 1999). Кроме того, исследования фМРТ также выявили значительное увеличение активации в двусторонних нижних лобных и височных областях при медитации по сравнению с состоянием релаксации.Такие исследования включали правую нижнюю лобную кору/правый островок и правую среднюю/верхнюю височную кору как области, участвующие в медитации (Hernandez et al., 2015).

Кортизол, стероидный гормон класса глюкокортикоидов, высвобождается в ответ на стресс. Высвобождение кортизола связано с депрессией, беспокойством и другими негативными эмоциями. Основной механизм может быть основан на его чувствительности к активности оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ГГН) (Clow et al., 2010), который регулирует обмен веществ, иммунитет и некоторые психические процессы, включая память и эмоциональную оценку (Pariante and Lightman, 2008). Уровни кортизола в плазме отражают изменения в активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы при вдыхании CO 2 (Argyropoulos et al., 2002), в то время как уровни кортизола в слюне связаны с быстрым отвлечением внимания в ответ на сердитые лица (van Honk et al. др., 1998). Однако связи между дыханием, эмоциями, вниманием и кортизолом вместе не тестировались.

Хотя дыхательная практика приносит комплексную пользу для психического и физического здоровья, результаты исследований по этой теме противоречивы из-за методологических ограничений в плане эксперимента, отсутствия измеримой обратной связи по дыханию и ограниченного размера выборки. Большинство поперечных и лонгитюдных исследований были сосредоточены на том, как дыхательная терапия приносит пользу людям с определенными состояниями, например женщинам во время беременности (Schmidt et al., 2000; Booth et al., 2014) и клеркам, испытывающим профессиональное выгорание (Salyers et al., 2011), а не на его функцию укрепления здоровья здорового населения. Что наиболее важно, в большинстве исследований физиологические эффекты, эмоциональные преимущества и когнитивные преимущества изучались отдельно, что препятствует пониманию возможных психических и физиологических механизмов дыхания с точки зрения его потенциальной пользы как для психического, так и для физического здоровья.

Настоящее исследование было пилотным РКИ с визуальными записями дыхания с обратной связью, которые использовались для мониторинга эффективности дыхания в целом и для оценки результатов дыхательной практики.Целью этого исследования было изучение пользы для психики и уровня гормонов у здоровых добровольцев, прошедших 8-недельную программу обучения дыханию. Шкала эмоциональной самоотчетности и когнитивные тесты использовались для измерения умственных преимуществ. Кроме того, был измерен кортизол, основной гормон стресса, связанный с гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью у людей (Matousek et al., 2010), чтобы выяснить, может ли дыхательная практика быть буфером для модуляции уровня стресса у работающего населения. Мы предположили, что 8-недельный курс обучения дыханию значительно улучшит когнитивные функции и уменьшит негативный аффект (NA) и физиологический стресс.

Материалы и методы

Участники

Участники были набраны из местной ИТ-компании в Пекине, Китай. Наблюдательный совет Института Пекинского педагогического университета одобрил это исследование. Это исследование было проведено в соответствии с этическими стандартами, изложенными в Хельсинкской декларации 1964 года и ее более поздних поправках. Процедура исследования была полностью объяснена участникам, и перед началом исследования от каждого участника было получено информированное письменное согласие.

Все участники заполнили следующие формы скрининга: (1) подтверждение состояния здоровья после недавнего физического осмотра в медицинском центре и (2) демографический вопросник, который включал базовую демографическую информацию и опыт тренировки разума и тела. Участники, у которых в анамнезе были проблемы со здоровьем, такие как сердечно-сосудистые или цереброваскулярные заболевания, респираторные заболевания, аутоиммунные заболевания, диабет, невропатия, злоупотребление наркотиками или алкоголем, были исключены из исследования. Кроме того, из исследования были исключены участники, имевшие опыт занятий йогой, ТСС или цигун, а также другие тренировки для ума и тела.

Экспериментальный протокол

Все вмешательства и тесты проводились в солнечном звуконепроницаемом конференц-зале под открытым небом в ИТ-компании, а не в нашей лаборатории. Мы рассудили, что это позволит избежать любого потенциального беспокойства, которое может быть вызвано спешкой с рабочего места в лабораторию. На протяжении всего исследования участники удобно сидели в кожаных креслах.

В исследование было включено 40 участников. Они были отнесены к группе вмешательства с дыханием (BIG, 10 женщин и 10 мужчин) или контрольной группе (CG, 10 женщин и 10 мужчин), чередуя порядок их регистрации.Гендерный баланс также принимался во внимание во время этой процедуры выборки.

БОЛЬШОЙ получил базовые знания и необходимые навыки о диафрагмальном дыхании и научился вдыхать как можно глубже, а затем выдыхать почти весь воздух из легких, медленно, в самоконтролируемом, медленном ритме, под руководством тренер. Всем участникам было предложено сосредоточиться на своем дыхании и ощущениях, возникающих в теле, удобно сидя на стульях с закрытыми глазами.Участники считались выполняющими диафрагмальное дыхание, если их частота дыхания уменьшалась, а амплитуда дыхания увеличивалась по форме волны.

После этого этапа обучения обе группы завершили базовые тесты. К ним относятся шкала положительных и отрицательных воздействий (PANAS), тест на отмену числа (NCT) и тест на кортизол. После этого BIG получил 20 сеансов вмешательства по контролю дыхания. Каждое вмешательство включало 15-минутный сеанс дыхания в состоянии покоя и, соответственно, 15-минутный сеанс диафрагмального дыхания.Сеанс диафрагмального дыхания начался с общих словесных указаний тренера по дыханию, который говорил медленно, чтобы помочь участникам легче вовлечься. Заключительный тест, аналогичный базовому тесту, был проведен в конце 20-го вмешательства. Напротив, CG получил только введение дыхания и отдыха, базовый тест и окончательный тест без какого-либо другого вмешательства.

Процедура экспериментального обучения состояла из 20 занятий в течение 8 недель.Каждое занятие проводилось через день в рабочие дни. Обе группы были проинформированы о целях и процедурах этого исследования после обучения. В BIG 20 участников должны были проводить дыхание в покое в течение 15 минут и диафрагмальное дыхание в течение 15 минут на каждом сеансе (рис. 1). Во время дыхания в состоянии покоя участников просили дышать в нормальном состоянии. С закрытыми глазами сидя удобно. Во время диафрагмального дыхания им было предложено вдыхать как можно глубже, пока их живот расширялся, и выдыхать так медленно, как они могли, когда их живот сокращался, в индивидуальном ритме, под руководством тренера по дыханию и с обратной связью. через записывающее устройство.Два состояния дыхания регистрировались в течение всей 30-минутной тренировки. Таким образом, дыхательные волны каждого участника были видны и контролировались экспериментатором, чтобы гарантировать, что участники полностью следовали инструкциям. Для КГ были собраны данные дыхания в покое и диафрагмального дыхания у 20 участников в первый день тренировки и в последний день тренировки. До и после всего тренинга две группы прошли тест PANAS, NCT и уровень кортизола (рис. 1).

РИСУНОК 1. Экспериментальная процедура вмешательства.

Запись дыхания

Сигналы синхронного дыхания регистрировались с помощью мониторов дыхания (Dongtuo Science and Technology Ltd., Пекин, Китай), которые регистрировали дыхание участников с высоким временным разрешением. Все данные собирались с помощью индуктивных датчиков (JD/PW-5; Boda Electron Co., Пекин, Китай), которые прикладывались к груди каждого участника в состоянии покоя или, альтернативно, к животу во время диафрагмального дыхания.Данные передавались на главный компьютер (Lenovo, M4600 P3.0HT 25640VN) через Bluetooth и отображались на экране в виде непрерывных визуальных сигналов. Высота гребня волны представляла собой амплитуду одного вдоха, а длина волны указывала на его продолжительность. Каждый компьютер был подключен к двум индуктивным датчикам; Одновременно было сделано 10 записей.

Все пять научных сотрудников были аспирантами психологии. Они присутствовали на собрании, на котором проводилось обучение и запись дыхания практиковалась примерно за 1 неделю до формального эксперимента, чтобы стандартизировать процедуру сбора данных.Каждый из них одновременно контролировал процессы дыхания двух участников и следил за тем, чтобы ввод и вывод данных проходили гладко.

На протяжении всего процесса дыхания все участники держали глаза закрытыми и дышали через нос. Ассистенты контролировали свои записи и обращались за помощью коуча, если запись вибрировала или если частота дыхания оставалась выше 6 вдохов/мин через 2 минуты после начала вмешательства. Тренер предложил особое руководство, чтобы помочь этим участникам достичь диафрагмального дыхания.

Психологические измерения

Всем участникам было предложено пройти поведенческие измерения до и после тренировки. Поведенческие измерения включали PANAS и NCT. PANAS (Watson et al., 1988) представляет собой 5-балльную шкалу Лайкерта, которая измеряет чувства участников в течение последней недели. Он включает в себя 20 пунктов, о которых сообщают сами участники, которые в равной степени разделены на подшкалу положительного аффекта (PA) и подшкалу NA. Пункты оцениваются по шкале от 1 до 5, указывающей на очень незначительное или полное отсутствие, незначительное, среднее, весьма незначительное и очень сильное соответственно.Шкала PANAS обладает высокой внутренней согласованностью, в значительной степени некоррелированна, стабильна и надежна в разных культурах и может одновременно однозначно оценивать PA и NA (Thompson, 2007).

NCT включает в себя один краткий практический лист и четыре тестовых листа для оценки устойчивости внимания, что отражается в баллах, полученных в соответствии с точностью теста. Каждый лист содержит 200 однозначных цифр со специальными символами под ними или над ними. Цели представляют собой цифры «9» с двумя символами внизу, вверху или с каждой стороны.Участников просили зачеркивать цели косой чертой и игнорировать цели, расположенные после «5», как можно быстрее, в течение 1 минуты для каждого листа. У участников был перерыв от 10 до 20 секунд между двумя листами. Окончательные баллы были получены по сумме правильного количества целевых цифр для каждого листа.

Нейроэндокринный тест

Уровень кортизола в слюне собирали четыре раза с помощью Salivette ® Cortisol (Арт. № 51.1534) (Sarstedt AG and Co., Нюмбрехт, Германия) в двух временных точках: до и после диафрагмального дыхания на исходном уровне, а также до и после Диафрагмальное дыхание на заключительном этапе.Все образцы слюнного кортизола обрабатывали в соответствии с инструкциями производителя. Перед сбором все участники должны были сделать 5-минутный перерыв. Каждого участника просили воздержаться от еды и питья (кроме воды) в течение 20 минут до сбора слюны. Как в BIG, так и в CG образец слюны собирали между 11:00 и 12:00, чтобы контролировать изменение уровня кортизола в зависимости от циркадного ритма.

Содержание кортизола в слюне анализировали с помощью конкурентного иммуноферментного анализа (ELISA, DiaMetra ® , Перуджа, Италия) с предельным содержанием кортизола 3–10 г/мл для сбора до обеда в соответствии со спецификациями, предоставленными производителем DiaMetra . ® .Вариация коэффициента внутри анализа (9,8%) и вариация коэффициента между анализами (15%) были рассчитаны в соответствии с Jaedicke et al. (2012) (Валидация и контроль качества ИФА для использования с образцами слюны человека) (Kirschbaum and Hellhammer, 1994; Ogbureke and Ogbureke, 2015).

Результаты

Демографические характеристики

Демографические характеристики всех участников каждой группы сведены в табл. 1. Парные t -тесты показали отсутствие межгрупповых различий по возрасту [ t (38) = 1.31; p = 0,56, Коэн d = 0,420], годы обучения [ t (38) = 1,47; p = 0,56, Коэна d = 0,465], или стаж работы [ t (38) = 1,05; p = 0,22, Коэн d = 0,331]. Эти результаты показывают, что BIG и CG были хорошо сбалансированы по возрасту, годам образования и опыту работы.

ТАБЛИЦА 1. Демографические характеристики в группе искусственного дыхания (BIG) и контрольной группе (CG).

Частота дыхания

Описательная статистика показала, что средняя частота дыхания составляет 4 раза/мин при диафрагмальном дыхании ( M ± SD = 3,45 ± 1,86) и 17 раз/мин при дыхании в покое ( M ± SD = 17,51 ± 5,02) (табл. 2).

ТАБЛИЦА 2. Частота дыхания при дыхании в покое и диафрагмальном дыхании.

Анализ 2 × 20 повторных измерений внутри субъекта был проведен для анализа изменения частоты дыхания между состоянием покоя и диафрагмальным дыханием во всех временных точках после каждого из 20 сеансов в BIG.Внутригрупповыми факторами были условия дыхания (диафрагмальное или в состоянии покоя) и время вмешательства (20 оценок). Этот анализ выявил значительное влияние времени, F (19,133) = 2,09, p = 0,008, ηp2 = 0,23, и значительное влияние состояния дыхания, F (1,7) = 99,60, p < 0,000, ηp2 = 0,93. Также имело место значительное взаимодействие между временем и условиями, F (19,133) = 5,28, p < 0,000, ηp2 = 0,43.Простой эффект показал, что были значительные падения частоты (по сравнению с моментом времени 1) в момент времени 8, MD = 2,36, p = 0,027, момент времени 11, MD = 1,77, p = 0,018, момент времени 13, MD = 2,38, p = 0,019, момент времени 15, MD = 2,53, p = 0,006, момент времени 16, MD = 2,281, 9024 момент времени 18, MD = 1,61, p = 0,033 и момент времени 20, MD = 2.23, р = 0,023. Простое влияние на дыхание показывает, что частота дыхания при диафрагмальном дыхании была значительно ниже, чем при дыхании в покое в каждый момент времени вмешательства, с РС в диапазоне от 5,63 до 15,93, все p с <0,002. Эти результаты показали, что дыхательная интервенция успешно снизила частоту дыхания при диафрагмальном дыхании в BIG.

Анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 был проведен для анализа изменения частоты дыхания между состоянием покоя и диафрагмальным дыханием во временных точках и группах (см. рис. 2).Внутригрупповым фактором была сессия вмешательства (базовый тест и финальный тест), а межгрупповым фактором была группа (BIG против CG). В качестве меры использовали уменьшение частоты дыхания между диафрагмальным состоянием и состоянием покоя. Этот анализ выявил значительный основной эффект состояния, F (1,36) = 23,36, p = 0,000, ηp2 = 0,39, и взаимодействие между состоянием и группами, F (1,36) = 7,66, p = 0,009, ηp2 = 0,175. Было проведено простое измерение эффекта, которое показало отсутствие существенных различий между группами при дыхании в состоянии покоя, MD = 0.43, p = 0,861, но частота диафрагмального дыхания была достоверно ниже, чем при дыхании в покое, MD = 7,12, p = 0,000. Частота дыхания при диафрагмальном дыхании была достоверно меньше, чем при дыхании в покое в БИГ, СР = 9,19, р = 0,000, но в КГ аналогичный результат не выявлен, СР = 2,50, р = 0,153. Эти результаты показали, что вмешательство диафрагмального дыхания было эффективным как в BIG, так и в CG, но значительное снижение частоты дыхания наблюдалось только в BIG.

РИСУНОК 2. Изменения частоты дыхания в группе вмешательства с дыханием (BIG) при различных условиях дыхания. Частота диафрагмального дыхания была значительно ниже, чем в состоянии покоя в BIG.

Положительный и отрицательный эффект

Анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 был проведен для анализа изменения NA в ходе вмешательства (см. рис. 3). Межгрупповым фактором была группа (BIG по сравнению с CG), а внутригрупповым фактором было время тестирования (базовый тест по сравнению с обычным).финальный тест). Время и группа выявили минимально значимое взаимодействие, F (1,37) = 3,43, p = 0,07, ηp2 = 0,09. Было проведено простое измерение эффекта, которое показало, что BIG продемонстрировал значительное снижение балла NA после вмешательства, MD = 2,55, p = 0,02, в то время как в CG подобных результатов не было обнаружено, MD = -0,15 , р = 0,88. Не было значительного основного эффекта времени, F (1,37) = 2.72, p = 0,11, ηp2 = 0,07, или группы F (1,37) = 0,9, p = 0,34, ηp2 = 0,02.

РИСУНОК 3. Изменения оценки отрицательного аффекта (NA) после вмешательства. Показатели отрицательного воздействия значительно снизились в группе вмешательства с дыханием (BIG) по сравнению с контрольной группой (CG).

Анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 был проведен для анализа изменения ФА в ходе вмешательства. Мы измерили межгрупповые различия (BIG vs.КГ) в ФА на исходном и финальном тесте и выявил незначительное взаимодействие между группой и временем тестирования, F (1,37) = 0,17, p = 0,68, ηp2 = 0,005, недостоверный основной эффект время, F (1,37) = 0,96, p = 0,33, ηp2 = 0,03, и недостоверный основной эффект группы, F (1,37) = 0,29, p = 0,60, ηр2 = 0,008.

Постоянное внимание

Анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 был проведен для анализа изменения показателя NCT в ходе вмешательства (см. рис. 4).Мы измерили межгрупповые различия (BIG по сравнению с CG) в изменении оценки NCT в исходном и финальном тестах. Результат NCT выявил значительное взаимодействие между временем и группой, F (1,37) = 9,68, p = 0,004, ηp2 = 0,21. Было проведено простое измерение эффекта, которое показало, что BIG показал значительное увеличение балла NCT после вмешательства, MD = 6,728, p = 0,000), и аналогичные результаты были обнаружены в CG, MD = 4. .19, р = 0,000. Главный эффект времени был значительным, F (1,37) = 191,48, p = 0,00, ηp2 = 0,84, таким же был основной эффект группы, F (1,37) = 0,01, p = 0,93, ηp2 = 0,00.

РИСУНОК 4. Изменения результатов теста отмены числа (NCT) после вмешательства. Группа BIG показала более высокие показатели устойчивого внимания, чем группа CG после тренировки, в то время как существенной разницы между этими двумя группами после тренировки не было.

Слюнный кортизол

Анализ смешанных повторных измерений 2 × 4 был проведен для анализа изменения концентрации кортизола в слюне в ходе вмешательства (см. рис. 5). Межгрупповым фактором была группа (BIG против CG), а внутригрупповым фактором было время тестирования (тест 1, тест 2, тест 3 и тест 4). Образцы слюнного кортизола были собраны до и после диафрагмального дыхания как для исходного, так и для заключительного теста. Результат концентрации выявил значительное взаимодействие времени и группы, F (3,111) = 9.06, p = 0,000, ηp2 = 0,20. Простое измерение эффекта показало, что BIG показал значительное снижение концентрации кортизола в слюне после вмешательства, при этом концентрация была значительно ниже в тесте 3 и тесте 4 по сравнению с тестом 1 и тестом 2, MD 1-3 = 1.32, P = 0,003, мд мд 1-4 = 1.39, P = 0,002, мд 2,3 = 1,59, р = 0,00, мд 1-3 = 1.66, р = 0,00. Однако в КГ аналогичный результат не получен, p > 0,05. Главный эффект времени был достоверным, F (1,37) = 4,17, p = 0,008, ηp2 = 0,10, но значимого основного эффекта группы не было, F (1,37) = 0,01, p = 0,92, ηp2 = 0,00.

РИСУНОК 5. Изменения концентрации кортизола после вмешательства. Уровень кортизола значительно снизился после тренировки в BIG, но существенных изменений в КГ выявлено не было.

Обсуждение

Используя рандомизированный контролируемый дизайн, в настоящем исследовании изучалось, могут ли 8 недель интенсивной тренировки диафрагмального дыхания, основного компонента практик разума и тела, повлиять на познание, эмоции и физиологические реакции. Как и ожидалось, снижение частоты дыхания после вмешательства свидетельствовало о внедрении вмешательства диафрагмального дыхания. Показатель NA уменьшился после вмешательства, но PA не изменился. После вмешательства показатели устойчивого внимания увеличились.Более того, наблюдалось значительное временное влияние диафрагмального дыхания на уровень кортизола (до тренировки и после тренировочных тестов), хотя ни одна группа не по-разному влияла на кортизол. Мы интерпретируем полученные данные как иллюстрирующие потенциальные преимущества практики диафрагмального дыхания для улучшения когнитивных функций и уменьшения негативных эмоций и физиологических реакций на стресс у здоровых взрослых.

Эффективность дыхательной практики

Многочисленные исследования в области психологии здоровья и клинического лечения показали, что диафрагмальное дыхание является эффективной техникой релаксации в комплементарной и альтернативной медицине, благотворно влияющей на физическое и психическое здоровье (Cahalin et al., 2002; Цанг и др., 2015; Чен и др., 2016). Однако в большинстве исследований взаимодействия между разумом и телом диафрагмальное дыхание работало как латентный компонент или необходимая подготовка к основному режиму вмешательства, такому как медитация, ТКК или йога (Telles et al., 2000; Oakley and Evans, 2014). . В настоящем исследовании мы отслеживали дыхание как независимую форму вмешательства между разумом и телом, чтобы обсудить вклад здоровья в познание, эмоции и реакцию на стресс при замедлении дыхания. Для достижения этой цели мы внедрили уникальный метод контроля дыхания, который сочетает в себе устройство мониторинга и наблюдение тренера одновременно.

В предыдущих исследованиях продолжительность и время практики были ключевыми параметрами для описания протокола вмешательства, но они редко сообщали об окончательной частоте дыхания и о том, как частота дыхания снижалась. В исследовании тренировки медленного дыхания при хронической сердечной недостаточности (Drozdz et al., 2016) сообщается о протоколе тренировки медленного дыхания в течение 10–12 недель (15 минут в день) с частотой дыхания 6 вдохов/мин. что отвечает основным требованиям диафрагмального дыхания. Четкая частота дыхания обеспечивает надежный и воспроизводимый рабочий стандарт для оценки того, удалось ли вмешательство снизить частоту дыхания.В настоящем исследовании значительная разница в частоте дыхания между диафрагмальным дыханием и состоянием дыхания в состоянии покоя подтвердила, что участники правильно следовали протоколу диафрагмального дыхания. Незначительная межгрупповая разница в частоте дыхания в состоянии покоя подтвердила различие между двумя состояниями дыхания. Кроме того, постоянное снижение частоты дыхания, наблюдаемое в BIG, представляло собой процесс обучения и практики.Все эти результаты показывают, что изменение частоты дыхания можно объяснить эффективностью практики диафрагмального дыхания в течение 8 недель. Они также косвенно подразумевали, что положительные эффекты в этом исследовании были вызваны интенсивной практикой диафрагмального дыхания, а не какими-либо искажающими факторами.

В настоящем исследовании использовался монитор дыхания с визуализацией результатов на экране, а старший тренер по йоге предоставлял профессиональные рекомендации и инструкции.Предыдущие исследования показали, что большинство участников могут следовать инструкциям по самостоятельному дыханию с помощью аудио- или видеоподсказок. В клинических исследованиях обычно используется дыхательное устройство с количественными параметрами обратной связи, такими как частота дыхания или ВСР (Sherlin et al., 2010). Биологическая обратная связь при дыхательной синусовой аритмии также использовалась для изучения влияния дыхательной практики на ВСР и симптомы посттравматического стрессового расстройства, что выявило значительно большее уменьшение депрессивных симптомов и увеличение показателей ВСР у лиц с дыхательной синусовой аритмией (Zucker et al., 2009). Эти дыхательные устройства с параметрами обратной связи имеют преимущество перед визуальными или слуховыми инструкциями без обратной связи (Brown et al., 2013) и широко применяются при лечении физических и психических расстройств. Приглашение старшего тренера по дыханию является альтернативным решением для практики дыхания и контроля (Drozdz et al., 2016). В настоящем исследовании тренер строго руководил и контролировал весь процесс диафрагмального дыхания в течение 20 сеансов предыдущего исследования. Эти два метода гарантировали правильное дыхание участников в двух условиях под особым наблюдением во время тренировки.Наличие соответствующего монитора было еще одной проблемой, с которой столкнулись при изучении дыхательной практики.

Дыхательная практика для уменьшения негативного влияния

Эмоциональные улучшения, как сообщается, являются наиболее очевидным преимуществом вмешательств между разумом и телом (Stromberg et al., 2015). Было высказано предположение, что пагубным последствиям стресса и негативных эмоций можно противодействовать с помощью различных форм дыхательных техник, медитации и релаксации (Jerath et al., 2015), а также йоги и ТКК (Benson, 1996; Telles et al. др., 2000; Окли и Эванс, 2014 г.). Нерандомизированное исследование показало, что 1-недельная дыхательная практика снизила среднее значение посттравматического контрольного списка-17 (PCL-17), опросника депрессии Бека (BDI-21), опросника общего состояния здоровья (GHQ-12) у выживших. 2004 г. Цунами в Юго-Восточной Азии. Их результаты показали эквивалентный эффект дыхательной практики с терапией воздействия, уменьшающей травматический инцидент. Более того, эффекты сохранялись в течение как минимум 24 недель после окончания вмешательства (Descilo et al., 2010). В качестве немедикаментозного лечения терапия контроля дыхания в настоящее время широко используется при лечении депрессии (Tsang et al., 2006), посттравматического стрессового расстройства (Descilo et al., 2010), бессонницы (Manjunath and Telles, 2005) и других психических расстройств. расстройства (Brown and Gerbarg, 2005a). Он также применяется в качестве адъювантного лечения пациентов с физическими расстройствами, включая инсульт (Marshall et al., 2014) и рак (Hayama and Inoue, 2012). Все эти линии доказательств подтвердили эффективность диафрагмального дыхания в клинических условиях, но мы показали его пользу для здоровых людей.В предыдущем исследовании также сообщалось, что лучшая техника дыхания была связана с более выраженным снижением тревожности (Sherlin et al., 2010). Шестинедельный курс обучения дыханию был достаточно длительным, чтобы вызвать значительное снижение уровня тревожности у здоровых взрослых (Chandla et al., 2013). Данные исследований диафрагмального дыхания свидетельствуют о значительном снижении ситуационной тревожности после 8-недельного вмешательства, измеренного с помощью шкалы оценки тревожности Бека у взрослых (Chen et al., 2016), а также о снижении самооценки чувства ситуационной тревожности и результаты тестов у учащихся начальных классов с помощью эксперимента «до теста / после теста», «обучение по сравнению с контролем» (Khng, 2016).В настоящем исследовании наши 20 сеансов практики диафрагмального дыхания значительно снизили баллы NA в BIG. Это согласуется с предыдущими результатами и свидетельствует об облегчении базовой АН в повседневной жизни людей. Хотя мы не определили момент времени, когда произошло эмоциональное благотворное воздействие, предыдущие исследования показали, что даже однократное вмешательство может уменьшить стресс, отстранение от преодоления трудностей (Arsenio and Loria, 2014) и может обеспечить определенное лечебное облегчение профессионального выгорания, поскольку а также другие эмоциональные расстройства.В этом случае остается неизвестным, происходит ли снижение НА после первого вмешательства или после значительного снижения частоты дыхания. Это может указывать на то, что диафрагмальное дыхание может обеспечить эмоциональное улучшение в качестве потенциального лечебного эффекта у здоровых добровольцев.

Дыхательная практика для повышения устойчивости внимания

Постоянное внимание имеет решающее значение для поддержания производительности в течение определенного периода времени. Дефицит постоянного внимания является основным симптомом некоторых психических расстройств (Winterer et al., 2000). У нормальных здоровых участников усталость, выгорание на работе и трудности с выполнением задач обычно приводят к плохой работе с постоянным вниманием (Aston-Jones et al., 1999). В настоящем исследовании мы исследовали диафрагмальное дыхание как единственный метод вмешательства для устойчивого улучшения внимания. Результаты показали, что вмешательство из 20 сеансов обеспечило улучшение оценки NCT. Косвенные данные подтверждают эти результаты, полученные в исследованиях дыхания с участием медитации (Lutz et al., 2009) и занятия йогой (Velikonja et al., 2010). В предыдущих исследованиях эффективными были как долгосрочные вмешательства (MacLean et al., 2010), продолжавшиеся в течение нескольких недель, так и краткосрочные (Tang et al., 2007), в течение нескольких дней. В соответствии с предыдущими исследованиями мы обнаружили как долгосрочные преимущества после завершения вмешательства в целом в BIG, так и немедленное улучшение в CG. Примечательно, что улучшение внимания было достигнуто после 15-минутного диафрагмального дыхания, что было заметно короче, чем 5-дневная тренировка, о которой сообщалось в предыдущем исследовании (Tang et al., 2007).

Предыдущие исследования предполагали, что улучшение восприятия (MacLean et al., 2010) и снижение стресса (Jensen et al., 2012) являются механизмами улучшения внимания. Сочетая увеличение балла NCT и снижение NA, наблюдаемое в настоящем исследовании, мы предполагаем, что расслабление, вызванное диафрагмальным дыханием, улучшило результаты теста на внимание (Amon and Campbell, 2008; Sonne and Jensen, 2016). С точки зрения неврологии, корректировка дисбаланса в вегетативной нервной системе является уникальным вкладом, обеспечиваемым вмешательством в дыхание, и это было напрямую подтверждено исследованиями TCC.Это указывало на увеличение ВСР при диафрагмальном дыхании, что указывало на баланс активности между симпатической и парасимпатической системами (Wei et al., 2016). Следовательно, разумно сделать вывод, что диафрагмальное дыхание может модулировать когнитивные функции, оказывая преимущественное влияние на вегетативную нервную систему. Хотя нейромеханизм еще предстоит прояснить, вполне вероятно, что глубокое дыхание может связать разум и тело вместе, чтобы регулировать обработку информации, связанную с вниманием.

Дыхательная практика и физиологические реакции

Кортизол является надежным индикатором стресса (Feder et al., 2009), поскольку его концентрация увеличивается, когда приходится справляться со стрессовыми событиями. Мы использовали слюнный кортизол как меру физиологической реакции в настоящем исследовании, чтобы оценить нейрофизиологическую пользу диафрагмального дыхания. Его концентрация значительно снизилась после 20 сеансов вмешательства, что согласуется с предыдущими результатами, полученными от родителей детей и подростков с диабетом 1 типа (Tsiouli et al., 2014). Этот результат согласовывался с предыдущими исследованиями и указывал на то, что дыхательная практика снижала уровень физиологической реакции, связанной со стрессом, у здоровых добровольцев.

Кортизол также тесно связан с гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью (Clow et al., 2010), которая может непроизвольно контролировать обмен веществ, иммунитет и некоторые психические процессы, включая память и эмоциональную оценку (Pariante and Lightman, 2008), и на которую легко повлиять. дыханием (Argyropoulos et al., 2002). Его связь с вниманием (van Honk et al., 1998), а также дыхательная практика, когнитивная обработка и эмоциональное возбуждение. Было высказано предположение, что симпатовагусная реакция на стресс возвращается к оптимальному балансу при дыхании с частотой 4,5–5,5 ударов в минуту у большинства взрослых (Lehrer et al., 2010), но прямых доказательств потенциального механизма этого физиологического эффекта нет.

Гипотеза, предложенная Jerath et al. (2015) предположили, что дыхание стимулирует вагусную активацию путей ГАМК из префронтальной коры и островка, подавляя чрезмерную активность миндалевидного тела (Brown et al., 2013). Функция настройки мозга на парасимпатически управляемый режим и положительные состояния наблюдалась в левой островковой доле и левой орбитофронтальной коре с увеличением опыта йоги (Villemure et al., 2015). Данные исследований изображений мозга подтверждают эту гипотезу. Эти результаты свидетельствуют о том, что длительная и регулярная медитативная практика, связанная с дыханием, значительно деактивирует лимбическую систему (Kalyani et al., 2011) и ростральную префронтальную кору (Tomasino and Fabbro, 2016), а также увеличивает активацию правой дорсолатеральной префронтальной коры (DLPFC). при выполнении задания на концентрацию внимания.Более того, специфические изменения, такие как увеличение толщины коры (Wei et al., 2013), функциональная связность префронтального гиппокампа (Tao et al., 2016) и снижение региональной однородности в DLPFC (Wei et al., 2014) , также были обнаружены в состоянии покоя среди старших практикующих врачей TCC. Структурные изменения были предложены в соответствии с данными вегетативной нервной системы и подтверждены отсутствием возрастного снижения серого вещества у старших практикующих йогу, как видно на структурной МРТ (Villemure et al., 2015). Все эти результаты свидетельствовали о том, что префронтальная кора служила доминирующим командиром, контролируя активность лимбической системы и модулируя активность вегетативной нервной системы.

Ограничения

В настоящем исследовании в качестве целевой группы мы использовали здоровых добровольцев. В этом случае мы оценивали улучшение настроения и когнитивных функций, а также физиологическую реакцию на стресс, а не клинические симптомы, такие как тревога, депрессия, нарушение внимания или другие патологические симптомы, связанные со стрессом.По сравнению с предыдущим исследованием, в наших результатах изучалось применение диафрагмального дыхания в качестве ежедневного ухода за здоровьем населения. Следует признать некоторые ограничения настоящего исследования. Во-первых, мы обсудили преимущества диафрагмального дыхания с точки зрения эмоций, познания и физиологии, соответственно, а не путем объединения этих трех аспектов вместе для получения дальнейших результатов, связанных с механизмом. Поэтому мы сделали ограниченный вклад в выяснение основных ассоциаций между когнитивным прогрессом, аффективным улучшением и физиологическими изменениями.Более того, с точки зрения нейроэндокринной реакции уровни кортизола снижались после 20 вмешательств, но не было предоставлено контрольных критериев, чтобы продемонстрировать, привело ли это снижение к реальной физиологической пользе или было только статистически значимым.

В будущих исследованиях было бы интересно изучить временной ход между уменьшением NA и устойчивым увеличением оценки внимания. Мы ожидаем, что временной курс прояснит связь между эмоциональной и когнитивной пользой и позволит проверить гипотезу о том, что расслабление, вызванное диафрагмальным дыханием, снимает стресс и тем самым приносит пользу когнитивному обладанию.

Заключение

Настоящее исследование иллюстрирует потенциал практики диафрагмального дыхания для улучшения когнитивных функций и уменьшения негативных субъективных и физиологических последствий стресса у здоровых взрослых. Несмотря на обещания практики диафрагмального дыхания для поддержания функций и здоровья, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить механизмы, лежащие в основе этих преимуществ.

Заявление об этике

Влияние упражнений диафрагмального дыхания на внимание, негативный аффект и уровень стресса: предварительное случайно контролируемое исследование профессиональной популяции было одобрено этическим сообществом школы психологии Пекинского педагогического университета.Метод, план эксперимента и безопасность участников были строго одобрены этическим сообществом школы психологии Пекинского педагогического университета.

Вклад авторов

G-XW и Y-FL разработали работу, подготовили и завершили рукопись. XM, Z-QY, HZ, N-YD, Y-TS и Z-QG собрали и проанализировали данные и отредактировали рукопись.

Финансирование

Эта работа была поддержана грантами MOE (Министерство образования Китая) Project of Humanities and Social Sciences (No.16YJC8) и Национального фонда естественных наук Китая (31671163).

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы благодарим г-на Ин Лу за его техническую помощь в обеспечении поддержки используемых устройств и наборе участников, а также мисс Сяншу Цуй за сбор данных.

Ссылки

Анджу Д., Анита К., Рака Дж., Дипак Ю. и Ведамуртачар. (2015). Эффективность йогического обучения дыханию на качество жизни потребителей опиоидов. Междунар. Дж. Йога 8, 144–147. дои: 10.4103/0973-6131.154075

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Аргиропулос, С.В., Бейли, Дж.Е., Худ, С.Д., Кендрик, А.Х., Рич, А.С., Ласло, Г., и соавт. (2002). Вдыхание 35% CO 2 приводит к активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы у здоровых добровольцев. Психонейроэндокринология 27, 715–729. doi: 10.1016/S0306-4530(01)00075-0

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Арсенио, В.Ф., и Лориа, С. (2014). Совладание с негативными эмоциями: связь с успеваемостью подростков и стрессом. Ж. Жене. Психол. 175, 76–90. дои: 10.1080/00221325.2013.806293

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Астон-Джонс, Г., Райковски, Дж., и Коэн, Дж. (1999).Роль голубого пятна во внимании и поведенческой гибкости. Биол. Психиатрия 46, 1309–1320. doi: 10.1016/S0006-3223(99)00140-7

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Баженова О.В., Плонская О. и Поргес С.В. (2001). Реактивность блуждающего нерва и аффективная адаптация у младенцев во время проблем взаимодействия. Детская разработка. 72, 1314–1326. дои: 10.1111/1467-8624.00350

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бошен, Т.(2001). Тон блуждающего нерва, развитие и мотивационная теория Грея: к интегрированной модели функционирования вегетативной нервной системы при психопатологии. Дев. Психопат. 13, 183–214. дои: 10.1017/S0954579401002012

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Беккер, И. (2000). Использование йоги в психиатрии и медицине. Дополнение. Альтерн. Мед. Психиатрия 19, 107–145.

Академия Google

Бенсон, Т. (1996). Вневременное исцеление: сила и биология веры .Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Скрибнер.

Академия Google

Bernardi, L., Spadacini, G., Bellwon, J., Hajric, R., Roskamm, H., and Frey, A.W. (1998). Влияние частоты дыхания на насыщение кислородом и физическую работоспособность при хронической сердечной недостаточности. Ланцет 351, 1308–1311. doi: 10.1016/S0140-6736(97)10341-5

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бхатия М., Кумар А., Кумар Н., Пандей Р. М. и Кочупиллай В. (2003). Электрофизиологическая оценка Сударшан Крии: ЭЭГ, BAER, исследование P300. Ind. J. Physiol. Фармакол. 47, 157–163.

Реферат PubMed | Академия Google

Бут, С., Буркин, Дж., Моффат, К., и Спатис, А. (2014). Дыхательные техники при одышке Лечение одышки в клинической практике. Берлин: Springer, 67–112. дои: 10.1007/978-1-4471-4754-1_5

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Браун, Р. П., и Гербарг, П. Л. (2005a). Йогическое дыхание Сударшан Крия при лечении стресса, беспокойства и депрессии: Часть II — Клиническое применение и рекомендации. Дж. Альтерн. Дополнение. Мед. 11, 711–717. doi: 10.1089/acm.2005.11.711

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Браун, Р. П., и Гербарг, П. Л. (2005b). Йогическое дыхание Сударшан Крия при лечении стресса, тревоги и депрессии: часть I — нейрофизиологическая модель. Дж. Альтерн. Дополнение. Мед. 11, 189–201. doi: 10.1089/acm.2005.11.189

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Браун, Р.П., Гербарг П.Л. и Мюнх Ф. (2013). Дыхательные практики для лечения психических заболеваний и состояний, связанных со стрессом. Психиатр. клин. Север. Являюсь. 36, 121–140. doi: 10.1016/j.psc.2013.01.001

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кахалин Л.П., Брага М., Мацуо Ю. и Эрнандес Э.Д. (2002). Эффективность диафрагмального дыхания у лиц с хронической обструктивной болезнью легких: обзор литературы. Дж. Кардиопульм.Реабилит. 22, 7–21. дои: 10.1097/00008483-200201000-00002

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Карни Р.М., Сондерс Р.Д., Фридланд К.Е., Штейн П., Рич М.В. и Джаффе А.С. (1995). Ассоциация депрессии со сниженной вариабельностью сердечного ритма при ишемической болезни сердца. утра. Дж. Кардиол. 76, 562–564. doi: 10.1016/S0002-9149(99)80155-6

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Чандла, С. С., Суд, С., Догра Р., Дас С., Шукла С.К. и Гупта С. (2013). Влияние краткосрочной практики пранаямических дыхательных упражнений на когнитивные функции, тревогу, общее самочувствие и вариабельность сердечного ритма. J. Indian Med. доц. 111, 662–665.

Академия Google

Чанг С.-Б., Ким Х.-С., Ко Ю.-Х., Бэ С.-Х. и Ан С.-Э. (2009). Влияние брюшного дыхания на тревогу, артериальное давление, периферическую температуру кожи и насыщение кислородом беременных женщин при преждевременных родах. Корейские медсестры женского здоровья J 15, 32–42. doi: 10.4069/kjwhn.2009.15.1.32

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Chen, Y.F., Huang, X.Y., Chien, C.H., и Cheng, J.F. (2016). Эффективность тренировки релаксации диафрагмальным дыханием для снижения тревожности. Перспектива. психиатр. Care doi: 10.1111/ppc.12184 [Epub перед печатью].

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Червин Р.Д., Ружицкая Д.L., Giordani, B.J., Weatherly, R.A., Dillon, J.E., Hodges, E.K., et al. (2006). Нарушения дыхания, поведения и познания во сне у детей до и после аденотонзиллэктомии. Педиатрия 117, e769–e778. doi: 10.1542/пед.2005-1837

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Клоу А., Хаклбридж Ф., Сталдер Т., Эванс П. и Торн Л. (2010). Реакция пробуждения кортизола: больше, чем мера функции оси HPA. Неврологи.Биоповедение. Ред. 35, 97–103. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.12.011

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Descilo, T., Vedamurtachar, A., Gerbarg, P.L., Nagaraja, D., Gangadhar, B.N., Damodaran, B., et al. (2010). Эффекты йога-дыхательного вмешательства отдельно и в сочетании с экспозиционной терапией при посттравматическом стрессовом расстройстве и депрессии у выживших после цунами в Юго-Восточной Азии 2004 года. Acta Psychiatr. Сканд. 121, 289–300.doi: 10.1111/j.1600-0447.2009.01466.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Дроздз Т., Било Г., Дебичка-Дабровска Д., Клочек М., Мальфатто Г., Килбаса Г. и др. (2016). Изменения артериального давления у пациентов с хронической сердечной недостаточностью, проходящих тренировку медленного дыхания. Blood Press 25, 4–10. дои: 10.3109/08037051.2016.1099800

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Фримен Ф.Г., Микулка П.J., Prinzel, L.J., и Scerbo, M.W. (1999). Оценка адаптивной системы автоматизации по трем показателям ЭЭГ с задачей визуального слежения. Биол. Психол. 50, 61–76. doi: 10.1016/S0301-0511(99)00002-2

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Фридман, Б.Х., и Тайер, Дж.Ф. (1998). Новый взгляд на вегетативный баланс: паническая тревога и вариабельность сердечного ритма. Ж. Психосомат. Рез. 44, 133–151. doi: 10.1016/S0022-3999(97)00202-X

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Голдин П.Р. и Гросс, Дж. Дж. (2010). Влияние снижения стресса на основе осознанности (MBSR) на регуляцию эмоций при социальном тревожном расстройстве. Эмоция 10, 83–91. дои: 10.1037/a0018441

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Гунаратана, Х. (1993/2002). Внимательность на простом английском языке. Бостон, Массачусетс: Мудрость.

Гьяцо Т. и Джинпа Г. Т. (1995). Мир тибетского буддизма: обзор его философии и практики. Сомервилль, Массачусетс: Wisdom Publications.

Академия Google

Хаяма, Ю., и Иноуэ, Т. (2012). Влияние глубокого дыхания на «напряжение-беспокойство» и усталость у онкологических больных, проходящих адъювантную химиотерапию. Дополнение. тер. клин. Практика. 18, 94–98. doi: 10.1016/j.ctcp.2011.10.001

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Эрнандес, С.Э., Суэро, Дж., Рубиа, К., и Гонсалес-Мора, Дж.Л. (2015). Мониторинг нейронной активности состояния ментальной тишины во время практики медитации Сахаджа-йоги. Дж. Альтерн. Дополнение. Мед. 21, 175–179. doi: 10.1089/acm.2013.0450

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Джейкобс, Г. Д. (2001). Клинические применения реакции релаксации и вмешательства разум-тело. Дж. Альтерн. Дополнение. Мед. 7, 93–101. дои: 10.1089/107555301753393850

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Джедике, К.М., Тейлор, Дж.Дж., и Прешоу, П.М. (2012). Валидация и контроль качества ИФА для использования с образцами слюны человека. Дж. Иммунол. Методы 377, 62–65. doi: 10.1016/j.jim.2012.01.010

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Дженсен, К.Г., Вангкилде, С., Фрокьяер, В., и Хассельбалх, С.Г. (2012). Тренировка осознанности влияет на внимание — или это усилие внимания? Дж. Экспл. Психол. Быт. 141, 106–123. дои: 10.1037/a0024931

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Джерат, Р., Кроуфорд, М. В., Барнс, В.А. и Харден К. (2015). Саморегуляция дыхания как основное лечение тревоги. Заяв. Психофизиол. Биологическая обратная связь 40, 107–115. doi: 10.1007/s10484-015-9279-8

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кальяни, Б.Г., Венкатасубраманян, Г., Арасаппа, Р., Рао, Н.П., Калмади, С.В., Бехере, Р.В., и соавт. (2011). Нейрогемодинамические корреляты пения «ОМ»: экспериментальное исследование функциональной магнитно-резонансной томографии. Междунар. Дж. Йога 4, 3–6.дои: 10.4103/0973-6131.78171

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кавати, И., Воробей, Д., Воконас, П.С., и Вайс, С.Т. (1995). Снижение вариабельности сердечного ритма у мужчин с фобической тревогой (данные исследования нормативного старения). утра. Дж. Кардиол. 75, 882–885. дои: 10.1016/S0002-9149(99)80680-8

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хнг, К. Х. (2016). Лучшее состояние ума: глубокое дыхание снижает тревогу и повышает эффективность теста, регулируя тестовые познания у детей. Познан. Эмот. doi: 10.1080/02699931.2016.1233095 [Epub перед печатью].

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Киршбаум, К., и Хеллхаммер, Д.Х. (1994). Слюнный кортизол в психонейроэндокринных исследованиях: последние разработки и приложения. Психонейроэндокринология 19, 313–333. дои: 10.1016/0306-4530(94)

  • -2

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Лехофер, М., Мозер, М., Хен-Шарик, Р., McLeod, D., Liebmann, P., Drnovsek, B., et al. (1997). Большая депрессия и автономный контроль сердца. Биол. Психиатрия 42, 914–919. doi: 10.1016/S0006-3223(96)00494-5

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    Лерер, П., Каравидас, М.К., Лу, С.Е., Койл, С.М., Ойкава, Л.О., Макор, М., и соавт. (2010). Произвольно вызванное увеличение вариабельности сердечного ритма модулирует вегетативные эффекты эндотоксин-индуцированного системного воспаления: предварительное исследование. Заяв.Психофизиол. Биологическая обратная связь 35, 303–315. doi: 10.1007/s10484-010-9139-5

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Лутц, А., Грейшар, Л.Л., Роулингс, Н.Б., Рикард, М., и Дэвидсон, Р.Дж. (2004). Люди, которые долго медитируют, сами индуцируют высокоамплитудную гамма-синхронию во время умственной практики. Проц. Натл. акад. науч. США 101, 16369–16373. doi: 10.1073/pnas.0407401101

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Лутц, А., Slagter, H.A., Rawlings, N.B., Francis, A.D., Greischar, L.L., and Davidson, R.J. (2009). Умственная тренировка повышает устойчивое внимание: нейронные и поведенческие данные. J. Neurosci. 29, 13418–13427. doi: 10.1523/jneurosci.1614-09.2009

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки

    MacLean, K.A., Ferrer, E., Aichele, S.R., Bridwell, D.A., Zanesco, A.P., Jacobs, T.L., et al. (2010). Интенсивная медитативная тренировка улучшает перцептивное различение и устойчивое внимание. Психология. науч. 21, 829–839. дои: 10.1177/0956797610371339

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Манджунат, Н.К., и Теллес, С. (2005). Влияние йоги и аюрведы на самооценку сна у пожилых людей. Indian J. Med. Рез. 121, 683–690.

    Реферат PubMed | Академия Google

    Маршалл, Р. С., Базилакос, А., Уильямс, Т., и Лав-Майерс, К. (2014). Изучение преимуществ практики одностороннего дыхания через нос после инсульта: внимание, речь, пространственные способности, депрессия и тревога. Дж. Альтерн. Дополнение. Мед. 20, 185–194. doi: 10.1089/acm.2013.0019

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Матоусек, Р. Х., Добкин, П. Л., и Прусснер, Дж. (2010). Кортизол как маркер улучшения снижения стресса на основе осознанности. Дополнение. тер. клин. Практика. 16, 13–19. doi: 10.1016/j.ctcp.2009.06.004

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Окли С. и Эванс Э. (2014).Роль йоги: дыхание, медитация и оптимальное положение плода. Практика. Акушерка 17, 30–32.

    Реферат PubMed | Академия Google

    Огбуреке, К.У., и Огбуреке, Э.И. (2015). «История диагностики слюны», в «Достижения в диагностике слюны », изд. CF Streckfus (Берлин: Springer), 17–31.

    Академия Google

    Париант, К.М., и Лайтман, С.Л. (2008). Ось HPA при большой депрессии: классические теории и новые разработки. Trends Neurosci. 31, 464–468. doi: 10.1016/j.tins.2008.06.006

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Porges, SW (2001). Поливагальная теория: филогенетические субстраты социальной нервной системы. Междунар. Дж. Психофизиол. 42, 123–146. doi: 10.1016/S0167-8760(01)00162-3

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    Рагурадж П. и Теллес С. (2003). Влияние основанного на йоге и форсированного дыхания унинострила на вегетативную нервную систему. Восприятие. Двигательные навыки 96, 79–80. doi: 10.2466/pms.2003.96.1.79

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Рассел, М.Е.Б., Хоффман, Б., Стромберг, С., и Карлсон, Ч.Р. (2014). Использование контролируемого диафрагмального дыхания для лечения укачивания в среде виртуальной реальности. Заяв. Психофизиол. Биологическая обратная связь 39, 269–277. doi: 10.1007/s10484-014-9265-6

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Сахар, Т., Шалев А.Ю. и Поргес С.В. (2001). Модуляция блуждающего нерва в ответ на психический вызов при посттравматическом стрессовом расстройстве. Биол. Психиатрия 49, 637–643. doi: 10.1016/S0006-3223(00)01045-3

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Сальерс, М.П., ​​Хадсон, К., Морс, Г., Роллинз, А.Л., Монро-ДеВита, М., Уилсон, К., и соавт. (2011). BREATHE: экспериментальное исследование однодневного ретрита для снижения эмоционального выгорания среди специалистов в области психического здоровья. Психиатр.Серв. 62, 214–217. doi: 10.1176/ps.62.2.pss6202_0214

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Саргунарадж, Д., Лерер, П.М., Хохрон, С.М., Рауш, Л., Эдельберг, Р., и Поргес, С.В. (1996). Эффекты сердечного ритма при дыхании с частотой 0,125 Гц через резистивную нагрузку: последствия для кардиостимулированной дыхательной терапии и поливагальной теории. Саморег. биологической обратной связи. 21, 131–147. дои: 10.1007/bf02284692

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Шмидт, Н.Б., Вулавей-Бикель, К., Траковски, Дж., Сантьяго, Х., Стори, Дж., Коселка, М., и соавт. (2000). Демонтаж когнитивно-поведенческого лечения панического расстройства: вопрос о полезности переподготовки дыхания. Дж. Консалт. клин. Психол. 68, 417–424. doi: 10.1037/0022-006x.68.3.417

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    Шоу, И., Шоу, Б.С., и Браун, Г.А. (2010). Роль диафрагмального дыхания и аэробных упражнений в улучшении функции легких и максимального потребления кислорода у астматиков. Науч. Спорт 25, 139–145. doi: 10.1016/j.scispo.2009.10.003

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    Шерлин Л., Мюнх Ф. и Вайкофф С. (2010). Респираторная синусовая обратная связь аритмии в стрессовой популяции, подвергшейся краткосрочному воздействию стрессора, показана количественной ЭЭГ и sLORETA. Заяв. Психофизиол. Биологическая обратная связь 35, 219–228. doi: 10.1007/s10484-010-9132-z

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Снайдер, Н.А., Агаркова Н. О., Люлякина Е. Г. (2006). «Биоэлектрическая активность мозга у людей, которые практиковали Сударшан Крию», в материалах Всемирной конференции «Расширяющиеся парадигмы: наука, сознание и духовность», , , Нью-Дели.

    Академия Google

    Сонне, Т., и Дженсен, М.М. (2016). «ChillFish: игра на дыхание для детей с СДВГ», в материалах TEI’16: Десятая международная конференция по осязаемому, встроенному и воплощенному взаимодействию , Эйндховен.дои: 10.1145/2839462.2839480

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    Стромберг, С.Э., Рассел, М.Э., и Карлсон, Ч.Р. (2015). Диафрагмальное дыхание и его эффективность в лечении укачивания. Аэросп. Мед. Гум. Выполнять. 86, 452–457. doi: 10.3357/AMHP.4152.2015

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Тан, Ю.Ю., Ма, Ю., Ван, Дж., Фан, Ю., Фэн, С., Лу, К., и др. (2007). Краткосрочные занятия медитацией улучшают внимание и саморегуляцию. Проц. Натл. акад. науч. США 104, 17152–17156. doi: 10.1073/pnas.0707678104

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Тао, Дж., Лю, Дж., Егорова, Н., Чен, X., Сунь, С., Сюэ, X., et al. (2016). Повышение функциональной связи гиппокампа и медиальной префронтальной коры в состоянии покоя и функции памяти после практики тайцзи-цюань у пожилых людей. Фронт. Стареющие нейроски. 8:25. doi: 10.3389/fnagi.2016.00025

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Текур, П., Нагаратна Р., Чаметча С., Хэнки А. и Нагендра Х.Р. (2012). Комплексные программы йоги уменьшают боль, тревогу и депрессию у пациентов с хронической болью в пояснице больше, чем физические упражнения: РКИ. Дополнение. тер. Мед. 20, 107–118. doi: 10.1016/j.ctim.2011.12.009

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Теллес, С., Редди, С.К., и Нагендра, Х. (2000). Потребление кислорода и дыхание после двух йоговских техник релаксации. Заяв.Психофизиол. Биологическая обратная связь 25, 221–227. дои: 10.1023/A:1026454804927

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Thayer, J.F., Friedman, B.H., and Borkovec, T.D. (1996). Вегетативные характеристики генерализованного тревожного расстройства и беспокойства. Биол. Психиатрия 39, 255–266. дои: 10.1016/0006-3223(95)00136-0

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    Томпсон, Э. Р. (2007). Разработка и проверка достоверной на международном уровне краткой формы графика положительных и отрицательных воздействий (PANAS). Дж. Кросс-культ. Психол. 38, 227–242. дои: 10.1177/0022022106297301

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    Томасино, Б., и Фаббро, Ф. (2016). Увеличивается правая дорсолатеральная префронтальная кора и снижается активация ростральной префронтальной коры после 8 недель медитации осознанности, основанной на сосредоточенном внимании. Познание мозга. 102, 46–54. doi: 10.1016/j.bandc.2015.12.004

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Цанг, Х.W., Cheung, WM, Chan, A.H., Fung, K.M., Leung, A.Y., and Au, D.W. (2015). Пилотная оценка программы управления стрессом с использованием комбинированного подхода когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и дополнительной и альтернативной медицины (КАМ) для учителей начальной школы. Стресс Здоровье 31, 35–43. doi: 10.1002/smi.2522

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Цанг, Х.В., Фунг, К.М., Чан, А.С., Ли, Г. и Чан, Ф. (2006). Влияние программы упражнений цигун на пожилых людей с депрессией. Междунар. Дж. Гериатр. Психиатрия 21, 890–897. дои: 10.1002/gps.1582

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Циули, Э., Павлопулос, В., Алексопулос, Э. К., Хрусос, Г., и Дарвири, К. (2014). Краткосрочное влияние программы управления стрессом и укрепления здоровья на воспринимаемый стресс, родительский стресс, локус контроля здоровья и уровни кортизола у родителей детей и подростков с диабетом 1 типа: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Исследуйте 10, 88–98.doi: 10.1016/j.explore.2013.12.004

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    ван Хонк, Дж., Туитен, А., ван ден Хаут, М., Коппешар, Х., Тийссен, Дж., де Хаан, Э., и др. (1998). Базовый уровень кортизола в слюне и предсознательное избирательное внимание к угрозе: пилотное исследование. Психонейроэндокринология 23, 741–747. doi: 10.1016/S0306-4530(98)00047-X

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Великоня, О., Curic, K., Ozura, A., and Jazbec, S.S. (2010). Влияние спортивного скалолазания и йоги на спастичность, когнитивные функции, настроение и утомляемость у пациентов с рассеянным склерозом. клин. Нейрол. Нейрохирург. 112, 597–601. doi: 10.1016/j.clineuro.2010.03.006

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Вемпати, Р. П., и Теллес, С. (2002). Управляемая релаксация на основе йоги снижает симпатическую активность, судя по исходным уровням. Психология. Респ. 90, 487–494.doi: 10.2466/pr0.2002.90.2.487

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Виллемюр К., Чеко М., Коттон В. А. и Бушнелл М. К. (2015). Нейропротекторные эффекты практики йоги: возраст, опыт и частотно-зависимая пластичность. Фронт. Гум. Неврологи. 9:281. doi: 10.3389/fnhum.2015.00281

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Wang, S.-Z., Li, S., Xu, X.-Y., Lin, G.-P., Shao, L., Zhao, Y., et al.(2010). Влияние медленного брюшного дыхания в сочетании с биологической обратной связью на артериальное давление и вариабельность сердечного ритма при предгипертонии. Дж. Альтерн. Дополнение. Мед. 16, 1039–1045. doi: 10.1089/acm.2009.0577

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Уотсон, Д., Кларк, Л. А., и Теллеген, А. (1988). Разработка и валидация кратких показателей положительного и отрицательного аффекта: шкалы PANAS. Дж. Персона. соц. Психол. 54, 1063–1070.дои: 10.1037/0022-3514.54.6.1063

    Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

    Wei, G.X., Dong, H.M., Yang, Z., Luo, J., and Zuo, X.N. (2014). Тайцзи-цюань оптимизирует функциональную организацию внутренней архитектуры человеческого мозга у пожилых людей. Фронт. Стареющие нейроски. 6:74. doi: 10.3389/fnagi.2014.00074

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Wei, G.X., Li, Y., Yue, X., Ma, X., Chang, Y., Yi, L., et al. (2016).Тайцзицюань модулирует вариабельность сердечного ритма во время брюшного дыхания у пожилых людей. Псих. Дж. 5, 69–77. doi: 10.1002/pchj.105

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Wei, G.X., Xu, T., Fan, F.M., Dong, H.M., Jiang, L.L., Li, H.J., et al. (2013). Может ли Тайчи изменить мозг? Исследование морфометрии головного мозга. PLoS ONE 8:e61038. doi: 10.1371/journal.pone.0061038

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Винтерер, Г., Ziller, M., Dorn, H., Frick, K., Mulert, C., Wuebben, Y., et al. (2000). Шизофрения: сниженное отношение сигнал/шум и нарушение фазовой синхронизации при обработке информации. клин. Нейрофизиол. 111, 837–849. doi: 10.1016/S1388-2457(99)00322-3

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Ю, В.-Дж. и Сонг, Дж.-Э. (2010). Влияние брюшного дыхания на состояние тревоги, стресса и дозы токолитиков у беременных женщин при преждевременных родах. Дж.корейская акад. Нурс. 40, 442–452. doi: 10.4040/jkan.2010.40.3.442

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Зейдан Ф., Джонсон С. К., Даймонд Б. Дж., Дэвид З. и Гулкасян П. (2010). Медитация осознанности улучшает познание: свидетельство кратковременной умственной тренировки. В сознании. Познан. 19, 597–605. doi: 10.1016/j.concog.2010.03.014

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Цукер, Т. Л., Самуэльсон, К.В., Мюнх Ф., Гринберг М.А. и Гевирц Р.Н. (2009). Влияние биологической обратной связи при дыхательной синусовой аритмии на вариабельность сердечного ритма и симптомы посттравматического стрессового расстройства: экспериментальное исследование. Заяв. Психофизиол. Биологическая обратная связь 34, 135–143. doi: 10.1007/s10484-009-9085-2

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Управляемая медитация для поощрения глубокого дыхания

    Изучите это введение в дыхание животом, чтобы расслабиться и уменьшить стресс.

    Что такое брюшное дыхание?

    При дыхании животом вы просто делаете долгие осознанные вдохи. В идеале вы вдыхаете, считая до трех, и выдыхаете, считая до пяти. Повторение этого цикла вызовет реакцию расслабления — это противоположность стрессовой реакции «бей или беги», поскольку вы задействуете нервную систему, чтобы сказать своему телу расслабиться, а разуму — успокоиться.

    Две основные насадки для брюшного дыхания


    1. Дышите глубоко. Когда вы глубоко дышите, диафрагма у основания легких выпячивает живот. Это дыхание животом, и это естественный способ дыхания — вы можете видеть, как это делают младенцы.

    2. На выдохе слегка надавите на живот. Когда вы вдыхаете, поощряйте свой живот расширяться, а когда выдыхаете, позволяйте животу сокращаться. Вы даже можете слегка втянуть живот рукой, когда выдыхаете, чтобы помочь себе сделать это, если это не получается у вас естественно.

    Проверьте уровень стресса с помощью этой практики дыхания животом

    Если рука на вашей груди движется, а живот не движется, вы дышите поверхностно.

    1. Для начала найдите тихое место, чтобы сесть или лечь. Если вы практикуетесь в первый раз, лёжа вам будет легче понять, что на самом деле ощущается с трудом дышащим. Помните, что дыхание животом – это естественный способ дыхания. Если вы посмотрите на младенца или маленького ребенка, вы увидите, что их живот, кажется, естественным образом расширяется и сжимается медленно и плавно, когда они вдыхают и выдыхают.
    2. Когда вы устроитесь и почувствуете себя комфортно, аккуратно положите одну ладонь на область пупка, а другую ладонь на грудь. Продолжайте нормально дышать и просто наблюдайте за движениями рук. Двигается ли рука на животе при вдохе и выдохе? А как же рука на груди? Что больше двигается, рука на животе или рука на груди?
    3. Если рука на вашей груди движется, а живот не движется, вы дышите поверхностно.Научившись дышать животом, вы, скорее всего, почувствуете себя более расслабленным, у вас будет больше энергии, а ваше тело будет насыщаться свежим кислородом 
    4. Удерживая руки на животе и груди, начните с представления, что в вашем животе находится воздушный шар. . Когда вы вдыхаете, вы надуваете этот шарик, а когда выдыхаете, этот шарик сдувается. Теперь вдохните так, чтобы максимально наполнить воображаемый воздушный шар в животе.
    5. Задержите дыхание примерно на две секунды.А затем выдохните медленно и плавно, насколько сможете, используя рот, как будто вы дуете через соломинку. Теперь пусть ваше дыхание снова станет нормальным и естественным.
    6. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Это был один вздох животом. Это было более преувеличено, чем реальное дыхание животом, но эта техника помогает задействовать вашу реакцию расслабления, заставляя вас противодействовать чувству стресса. Всего одно дыхание таким образом может помочь мне найти некоторое расслабление, когда вы чувствуете напряжение, и вы можете сделать это в любое время, где бы вы ни находились.
    7. Теперь вы можете поэкспериментировать со счетом во время дыхания животом. Если хотите, на следующем вдохе дышите глубоко и ровно, расширяя живот и медленно считая до четырех. Один два три четыре. Задержитесь на счет до одного, двух.
    8. А теперь медленно выдохните, считая до шести. Один два три четыре пять шесть. А теперь дышите, как обычно. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете на этот раз, увеличив время выдоха по сравнению со вдохом.Ваше дыхание имеет прямую связь с системами вашего тела, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленным. Выполняя дыхание животом, вы посылаете своему телу сигналы о том, что вам безопасно чувствовать себя расслабленным и непринужденным. Ваше кровяное давление снижается, ваши мышцы расслабляются, и вы можете мыслить более творчески и целостно. Вы можете усилить этот опыт, привнеся в него отношение доброты, по-настоящему прочувствовав ощущения своего дыхания.
    9. Пусть тепло вашей руки на животе станет дружеской и заботливой поддержкой.Позвольте себе быть добрым к себе и не навязывайте слишком много.
    10. Теперь, когда вы будете готовы, попробуйте сосчитать четыре вдоха животом подряд. Раз, два, три, четыре держи раз, два.
    11. И выдохнуть. Два, три, четыре, пять, шесть, отдых один, два. Вдох животом. Раз, два, три, четыре, задержка раз, два и снова выдох. Два, три, четыре, пять, шесть.
    12. Сделайте два последних вдоха животом самостоятельно, используя темп, который вам подходит.Обратите внимание на то, как вы сейчас себя чувствуете, подумайте, насколько вы расслаблены. Вы более или менее расслаблены, чем в начале? Если вы менее расслаблены, не беспокойтесь об этом слишком сильно. Вы только начинаете изучать эту новую технику.

    Делайте несколько вдохов животом всякий раз, когда чувствуете чрезмерное напряжение, чтобы почувствовать себя более спокойным и расслабленным. Вы даже можете попрактиковаться в дыхании животом перед тем, как начать медитацию, чтобы начать расслабляться.

    Эта статья адаптирована из Шамаш Алидина. Посмотреть исходную статью .

    8 дыхательных техник и дыхательных упражнений при тревоге

    Дыхание — это жизненная необходимость, которая обычно происходит без особых размышлений. Когда вы вдыхаете, клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ. Углекислый газ — это побочный продукт, который проходит через ваше тело и выдыхается.

    Неправильное дыхание может нарушить обмен кислорода и углекислого газа и способствовать беспокойству, паническим атакам, усталости и другим физическим и эмоциональным нарушениям.В следующий раз, когда вы почувствуете тревогу, попробуйте различные дыхательные упражнения.

    Альтернативное дыхание через ноздри

    Дыхание с чередованием ноздрей ( нади шодхана ) включает в себя блокировку одной ноздри, когда вы дышите через другую, чередуя ноздри в регулярном порядке. Лучше всего практиковать этот тип успокаивающего дыхания в сидячем положении, чтобы сохранить осанку.

    1. Расположите правую руку, согнув указательный и средний пальцы в ладонь, оставив большой, безымянный палец и мизинец вытянутыми.В йоге это известно как Вишну мудра .
    2. Закройте глаза или мягко посмотрите вниз.
    3. Вдохните и выдохните, чтобы начать.
    4. Закройте правую ноздрю большим пальцем.
    5. Вдохните через левую ноздрю.
    6. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
    7. Откройте и выдохните через правую ноздрю.
    8. Вдохните через правую ноздрю.
    9. Закройте правую ноздрю большим пальцем.
    10. Откройте и выдохните через левую ноздрю.
    11. Вдохните через левую ноздрю.

    Выполните до 10 циклов этого дыхания. Если вы начинаете чувствовать головокружение, сделайте перерыв, освободив обе ноздри и дыша нормально.

    Брюшное дыхание

    По данным Американского института стресса, от 20 до 30 минут «дыхания животом», также известного как брюшное или диафрагмальное дыхание, каждый день могут уменьшить стресс и беспокойство. Найдите удобное, тихое место, чтобы сесть или лечь.Например, попробуйте сесть на стул, скрестив ноги или лежа на спине с небольшой подушкой под головой и еще одной под коленями.

    1. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на живот ниже грудной клетки.
    2. Позвольте животу расслабиться, не втягивая его внутрь, сжимая или сжимая мышцы.
    3. Медленно вдохните через нос. Воздух должен двигаться в нос и вниз, чтобы вы почувствовали, как живот поднимается другой рукой и опускается внутрь (к позвоночнику).
    4. Медленно выдохните через слегка сжатые губы. Обратите внимание на руку на груди, которая должна оставаться относительно неподвижной.

    Хотя частота последовательности будет варьироваться в зависимости от вашего здоровья, большинство людей начинают с выполнения упражнения три раза и работают до пяти-десяти минут от одного до четырех раз в день.

    Дыхание коробки

    Коробочное дыхание, также известное как дыхание «четыре квадрата», очень просто научиться и практиковать. На самом деле, если вы когда-нибудь замечали, что вдыхаете и выдыхаете в ритме песни, вы уже знакомы с этим типом ритмичного дыхания.Это выглядит так:

    1. Выдохните, считая до четырех.
    2. Держите легкие пустыми на счет четыре.
    3. Вдохните, считая до четырех.
    4. Задержите воздух в легких на счет четыре.
    5. Выдохните и начните паттерн заново.

    4-7-8 Дыхание

    Дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Первое время лучше выполнять упражнение сидя с прямой спиной.Однако, как только вы познакомитесь с этим дыхательным упражнением, вы сможете выполнять его, лежа в постели.

    1. Прижмите кончик языка к гребню ткани за верхними передними зубами и держите его на протяжении всего упражнения.
    2. Полностью выдохните через рот, издавая звук «свист».
    3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до четырех.
    4. Задержите дыхание, считая до семи.
    5. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми.

    Львиное дыхание

    Дыхание льва, или симхасана на санскрите, во время которой вы высовываете язык и рычите, как лев, является еще одной полезной практикой глубокого дыхания. Это может помочь расслабить мышцы лица и челюсти, снять стресс и улучшить сердечно-сосудистую функцию.

    Упражнение лучше всего выполнять в удобном положении сидя, слегка наклонившись вперед, положив руки на колени или пол.

    1. Растопырьте пальцы как можно шире.
    2. Вдохните через нос.
    3. Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
    4. Энергично выдохните, перенося дыхание через корень языка.
    5. На выдохе издайте звук «ха», исходящий из глубины живота.
    6. Несколько секунд дышите нормально.
    7. Повторите дыхание льва до семи раз.

    Осознанное дыхание

    Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и привлечение внимания к настоящему, не позволяя уму уходить в прошлое или будущее.

    Выберите успокаивающий акцент, в том числе звук («ом»), позитивное слово («мир») или фразу («вдохните спокойно, выдохните напряжение»), чтобы повторять ее про себя на вдохе или выдохе.

    Отпустите и расслабьтесь. Когда вы заметите, что ваши мысли отвлеклись, сделайте глубокий вдох и мягко верните свое внимание к настоящему.

    Дыхание через сжатые губы

    Дыхание с поджатыми губами — это простая дыхательная техника, которая поможет сделать глубокие вдохи медленнее и более целенаправленными.Было обнаружено, что этот метод приносит пользу людям, которые испытывают беспокойство, связанное с заболеваниями легких, такими как эмфизема и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

    1. Сядьте в удобное положение, расслабьте шею и плечи.
    2. Держа рот закрытым, медленно вдохните через ноздри в течение двух секунд.
    3. Выдохните через рот в течение четырех секунд, сморщив губы, как будто целуетесь.
    4. Во время выдоха дышите медленно и ровно.

    Чтобы добиться правильного дыхания, специалисты рекомендуют практиковать дыхание с поджатыми губами четыре-пять раз в день.

    Резонансное дыхание

    Резонансное дыхание, или когерентное дыхание, может помочь вам войти в расслабленное состояние и уменьшить тревогу.

    1. Лягте и закройте глаза.
    2. Осторожно вдохните через нос с закрытым ртом на счет шесть секунд. Не наполняйте легкие слишком полным воздухом.
    3. Выдохните в течение шести секунд, позволяя дыханию медленно и мягко покинуть тело, не прилагая к этому усилий.
    4. Продолжать до 10 минут.
    5. Побудьте еще несколько минут в неподвижности и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.

    Простое дыхательное упражнение

    Вы можете выполнять это простое дыхательное упражнение столько раз, сколько потребуется. Это можно делать стоя, сидя или лежа. Если вы находите это упражнение трудным или считаете, что оно вызывает у вас беспокойство или панику, остановитесь на данный момент. Попробуйте еще раз через день или около того и постепенно увеличивайте время.

    1. Медленно и глубоко вдохните через нос.Расслабьте плечи. Ваш живот должен расширяться, а грудь должна подниматься очень мало.
    2. Медленно выдохните через рот. Когда вы выдыхаете воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной. Вы можете услышать мягкий «свистящий» звук на выдохе.
    3. Повторите это дыхательное упражнение. Делайте это в течение нескольких минут, пока не почувствуете себя лучше.

    Иногда люди с паническим расстройством вначале испытывают повышенную тревогу или панику при выполнении этого упражнения.Это может быть связано с беспокойством, вызванным концентрацией внимания на своем дыхании, или вы не сможете правильно выполнять упражнение без некоторой практики.

    Поверхностное дыхание способствует тревоге

    Когда люди встревожены, они, как правило, делают быстрые и неглубокие вдохи, исходящие непосредственно из грудной клетки.

    Этот тип дыхания, называемый грудным или грудным, вызывает нарушение уровня кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям.Ваша кровь не насыщается должным образом кислородом, и это может сигнализировать о реакции на стресс, которая способствует приступам тревоги и паники.

    С другой стороны, диафрагмальное или глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая является частью периферической нервной системы, отвечающей за регулирование сердцебиения, кровотока, дыхания и пищеварения. Глубокое дыхание помогает избежать реакции «бей или беги» (острая стрессовая реакция) на мысленно или физически пугающие ситуации.

    Грудное и брюшное дыхание

    Большинство людей на самом деле не осознают, как они дышат, но, как правило, существует два типа моделей дыхания:

    • Диафрагмальное (абдоминальное) дыхание : Этот тип дыхания представляет собой тип глубокого, ровного дыхания, при котором задействуется диафрагма, позволяя легким расширяться и создавая отрицательное давление, которое нагнетает воздух через нос и рот, наполняя легкие. Так естественно дышат новорожденные.Вы также, вероятно, используете эту модель дыхания, когда находитесь в расслабленной стадии сна.
    • Грудное (грудное) дыхание : Этот тип дыхания исходит из грудной клетки и включает короткие, частые вдохи. Когда вы беспокоитесь, вы можете даже не осознавать, что дышите таким образом.

    Самый простой способ определить характер вашего дыхания — положить одну руку на верхнюю часть живота, возле талии, а другую — на середину груди. Когда вы дышите, обратите внимание, какая рука поднимается больше всего.

    Если вы дышите правильно, ваш живот должен расширяться и сжиматься при каждом вдохе (и рука на нем должна подниматься больше всего). Особенно важно знать об этих различиях в стрессовые и тревожные периоды, когда вы чаще дышите грудью.

    Слово из Веривелла

    Чтобы глубокое дыхание работало на вас, важно прислушиваться к своему телу и помнить о том, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь.Если после практики глубокого дыхания вы все еще чувствуете сильную тревогу, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья или врачом для оценки и рекомендаций по лечению.

    Если у вас заболевание легких, такое как ХОБЛ или астма, или вы испытываете боль или затрудненное дыхание, поговорите с врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо дыхательные упражнения.

    Часто задаваемые вопросы

    • Почему дыхательные упражнения помогают при тревоге?

      Дыхательные упражнения помогают привести ваше тело в расслабленное состояние, а когда ваше тело расслаблено, ваш мозг тоже становится более расслабленным.

    • Какие техники глубокого дыхания наиболее эффективны?

      Существует ряд упражнений по глубокому дыханию, которые могут помочь избавиться от беспокойства: от альтернативного дыхания через ноздри до коробочного дыхания и резонансного дыхания до дыхания животом. Практикуйте несколько техник и посмотрите, как они заставят вас себя чувствовать. Вы можете заметить, что предпочитаете одни техники другим.

    • Что я могу сделать, чтобы уменьшить беспокойство, если дыхательные упражнения не работают?

      Существует множество различных вариантов лечения беспокойства, от терапии до лекарств.Итак, если дыхательные упражнения не помогают снять тревогу, поговорите с врачом о других доступных вам вариантах.

    Проблемы с брюшным дыханием — Рэйчел Хамстра, GCFP

    Когда вы дышите животом, ваш живот расширяется, потому что вы направляете давление воздуха вашего дыхания вниз к вашим ногам. В идеале это означает, что ваша диафрагма задействуется, опускается и создает вакуум, который втягивает воздух в легкие. Это позволяет им полностью расширяться и дает вам столько кислорода, сколько вам нужно.Здоровое движение диафрагмы также стимулирует блуждающий нерв, который способствует здоровью сердца, беспокойству, пищеварению и многому другому.

    Вот в чем ловушка: живот можно раздуть, не делая глубоких вдохов. Попытайся. Задержите дыхание и расправьте живот. Вы можете сделать это мускулисто, не перемещая давление воздуха. Точно так же вы можете сделать низкий, но очень неглубокий вдох и одновременно расширить живот.

    Я регулярно вижу клиентов, которые думают, что делают глубокий вдох, но их грудная клетка почти не двигается, что указывает на то, что их легкие на самом деле не наполняются.Почти все эти клиенты страдают от той или иной тревоги, хотя они, вероятно, научились дышать животом, чтобы сдерживать тревогу. Их дыхание часто почти такое же поверхностное, как и раньше — просто давление в брюшной полости сместилось с высокого на низкое, и диафрагма начала больше вовлекаться. Когда они учатся делать по-настоящему глубокий вдох, у них часто на мгновение возникает легкое головокружение от количества кислорода, к которому они внезапно получают доступ! Это также снимает тревогу так, как редко помогает дыхание животом, которому обучают в йоге.

    Глубокое дыхание требует большого движения ребер. Если вы когда-нибудь наблюдали за грудной клеткой профессионального певца или спортсмена, то понимаете, о чем я говорю. Давление воздуха (то, что нужно певцу, чтобы его было слышно в концертном зале) и насыщение кислородом (то, что нужно спортсмену, чтобы двигаться как можно быстрее) зависят от создания пространства внутри грудной клетки, чтобы легкие могли полностью заполниться. Подумайте о том, как надуваемый воздушный шар расширяется во всех направлениях одновременно. Когда у них есть место для этого, легкие работают точно так же.

    Попробуйте следующее: положите руки на нижние ребра. Сделайте глубокий вдох и выясните, включает ли ваше дыхание животом какое-либо движение ребер на этом уровне. Если ваши руки не двигаются, это означает, что ваши легкие не расширяются в этом направлении. Вы можете использовать один и тот же тест на разных участках грудной клетки, чтобы увидеть, где ваши легкие расширяются, а где нет — по бокам, на груди вплоть до ключиц и на спине.

    Потратьте некоторое время, чтобы научиться глубоко дышать, и это сослужит вам хорошую службу в бесчисленных обстоятельствах.Будьте терпеливы с местами, которые еще не знают, как расширяться. Обучение требует времени.

    Обновление от 23.04.2021: Спасибо всем замечательным читателям за ваши отзывы и вопросы! Подводя итог некоторым из моих ответов ниже, можно сказать, что практический метод Фельденкрайза, массаж или краниосакральный массаж могут быть очень полезными, когда ваше дыхание настолько заблокировано, что вы постоянно чувствуете одышку. Есть некоторые дыхательные упражнения, которые полезны для всех, и я, вероятно, напишу дополнительную статью, чтобы поделиться ими, но для людей, чье дыхание действительно застряло, вам нужна более индивидуальная помощь.Не стесняйтесь обращаться ко мне по поводу видеосессии, если вы не в Сиэтле, или напишите мне по электронной почте, и я могу дать вам рекомендации для людей в вашем районе.

    Обновление от 01.12.21: Следующая статья здесь — Балансировка дыхания !

    .
  • Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.