Пятница , 30 сентября 2022
Главная / Разное / Для живота упражнения: Упражнения для талии и пресса: комплекс упражнений за 10 минут

Для живота упражнения: Упражнения для талии и пресса: комплекс упражнений за 10 минут

Содержание

Упражнения для талии и пресса: комплекс упражнений за 10 минут

8 ноября 2021

7 ноября 2021

Cosmo

Тонкая талия — мечта многих девушек. Но как добиться вожделенного силуэта «песочных часов», не перекачав мышцы пресса в зале всевозможными «упражнениями для талии»? 

В спортзале можно прокачать талию и пресс двумя способами. Первый — это комбинация стандартных скручиваний и силовых с весами, когда качают мышцы живота упражнениями с гантелями. Чаще всего речь идет о наклонах в сторону. Главная ошибка, которую допускают в этой связке девушки, — это наклоны с весом: такие упражнения как раз отдаляют их от заветной тонкой талии, расширяя ее. 

Второй метод, который тренеры рекомендуют добавлять к упражнениям на пресс и другим тренировкам, — вакуум живота. Он помогает прокачать внутренние мышцы пресса и убрать жировую прослойку на талии. 

Идеальный вариант упражнений для талии — комбинация вакуума живота и комплекса упражнений со всевозможными вариантами скручиваний. Упор нужно делать на ротационные движения, то есть, не в положении лежа, а с поворотами.

Нидерландская модель Victoria`s Secret Санне Влоет записала на своем Youtube-канале комплекс упражнения для талии и пресса, который сформирует красивый женственный силуэт, подарит плоский животик, не увеличив мышцы в объеме.

В комплексную тренировку для талии и пресса входит 10 упражнений. Выполнять их нужно по 50 секунд, делая перерывы между подходами в 10 секунд. Чтобы лучше прокачать пресс и сжечь больше калорий, добавь к этому комплексу легкое кардио. Например, бег, сайклинг или прыжки на скакалке в течение 10-15 минут. Ты также можешь повторить серию упражнений дважды или трижды, чтобы получилась полноценная тренировка на эту группу мышц. 

Схема упражнений для талии

  • классические скручивания — 50 секунд;
  • ножницы — 50 секунд;
  • поза лодки с пульсирующими движениями — 50 секунд;
  • круговые движения правой ногой — 50 секунд;
  • круговые движения левой ногой — 50 секунд;
  • касания пяток из положения полусидя — 50 секунд;
  • ротационные скручивания (повороты корпуса из положения сидя) — 50 секунд;
  • планка с подтягиванием правого колена к локтю — 50 секунд;
  • планка с подтягиванием левого колена к локтю — 50 секунд;
  • планка — 50 секунд;
  • заминка.

Проработку талии и пресса стоит сочетать с аэробными нагрузками или упражнениями на другие группы мышц. Если делать такой комплекс отдельно по-настоящему интенсивной нагрузки, которая сожжет жир на талии и не получится. Мышцы пресса сами по себе небольшие, поэтому ты потратишь совсем мало энергии на такую тренировку. 

Чтобы добиться тонкой талии и увидеть пресс, важно сжечь жир. Для этого добавь или еще одну мышечную группу, или кардио-нагрузки. Так ты ускоришь метаболизм и быстрее добьешься результата. И не забывай о правильном питании: от него зависит половина успеха.

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Полезная информация про упражнения для плоского живота FITNESS 24

Фитнес-упражнения для живота — это первый шаг навстречу красивой и стройной фигуре. Плоский и подтянутый животик хочется иметь всем: и парням, и девушкам, и более старшему поколению. Советов на эту тему огромное количество, поэтому не составит никакого труда найти готовые упражнения для похудения живота и рекомендации по их выполнению. Однако чтобы получить реальный результат к этой задаче нужно подойти комплексно, тщательно взвешивая все плюсы и минусы и прислушиваясь к своему организму.

Развитые мышцы живота — залог стройной и красивой фигуры

Красивый и накаченный животик — мечта многих. Его не стыдно оголять летом, дефилируя по пляжу или надевая обтягивающую одежду, и не боясь при этом вызвать испуг окружающих свисающими жировыми складками. Говоря о прессе, обычно подразумевают мышцы живота — большую мышечную группу. В нее входит четыре типа мышц: одна плоская прямая, внутренние и внешние косые, поперечные. Прямая мышца полностью покрывает фронтальную часть живота. Ее делят на «кубики» полосы соединительной ткани.

С левой и с правой стороны расположены косые мышцы, отвечающие за наклон туловища в стороны. Если выполнять только фитнес-упражнения для живота, направленные на укрепление прямой мышцы, результат будет далеко не таким эффектным, как хочется. А все потому, что даже при отсутствии жировой прослойки живот будет выпирать после каждого приема пищи из-за недостаточного развития косых мышц. Об этом нюансе догадываются далеко не все и очень быстро разочаровываются в занятиях, не получая от них должного результата.

Во многом именно поэтому стоит поручать разработку полноценной системы квалифицированным специалистам. Подобранные профессиональным тренером фитнес-программы для боков и живота учитывают индивидуальные особенности клиента, его проблемные зоны и состояние мышечного корсета в целом. Следуя этой программе вы быстро улучшите форму и подтянете животик.

Хватит ли одних физических нагрузок?

Даже самое эффективное упражнение для плоского живота вряд ли сможет в одиночку подарить желанный пресс. Чтобы получить подтянутую и стройную фигуру, помимо физических упражнений потребуется уделить внимание и образу жизни в целом. Необходимым шагом на пути к тому, чтобы убрать бока и живот, станет правильное питание. Это не изнуряющие и выматывающие организм диеты, это сбалансированный рацион, позволяющий обеспечить организм всеми необходимыми для полноценной жизнедеятельности питательными веществами.

Большинство фитнес-программ на пресс живота, талию, ягодицы и бедра являются просто силовой тренировкой, направленной на наращивание и укрепления самих мышц. Сами по себе они не оказывают воздействия на жировую прослойку и никак не помогут от нее избавиться. Оптимальным решением в этом случае станет консультация диетолога, который поможет подобрать сбалансированное питание. В нем должны присутствовать белки, углеводы, клетчатка, полезные микроэлементы и витамины. Из-за индивидуальных особенностей организма, каждому человеку необходимо свое количество питательных веществ, которые определяет специалист во время общения с клиентом.

Каким же тогда должен быть комплекс упражнений для плоского живота?

Весьма эффективным решением станет сочетание аэробных и силовых упражнений, разбавленных растяжкой. Как и перед любой тренировкой, перед качанием пресса организм нужно будет немного подготовить и разогреть: побегать, походить, потанцевать, позаниматься на кардиотренажерах, выполнить повороты и наклоны корпуса. На разминку достаточно отвести десять минут.

FITNESS 24 предлагает своим клиентам эффективные фитнес-программы для похудения, получения рельефного и красивого пресса. Групповые занятия не только помогут быстро достигнуть поставленной цели, но и познакомят со множеством единомышленников. Общаясь друг с другом и сравнивая результаты, занимающиеся получают дополнительную поддержку и мотивацию для своих тренировок. Выбор программ приятно радует разнообразием — это специальные занятия, направленные преимущественно на проработку мышц живота; тренировки, использующие элементы из танца живота или латины, фитбол и мячи; более универсальные направления, помогающие подтянуть все тело в целом. Задорная музыка, прекрасное настроение и чередование различных упражнений быстро сделают свое дело!

Для тех, кто предпочитает индивидуальные занятия, оптимальным выбором станут услуги персонального тренера. Изучая состояние организма своего клиента, он подбирает оптимальные для него нагрузки и сочетание упражнений, график занятий, питание. Однако на этом работа инструктора не заканчивается! Во время тренировок он будет контролировать правильность выполнения элементов, добиваясь их идеального исполнения — только полностью отдавая свои силы на создание прекрасной фигуры можно получить действительно заметный результат. И станет верным другом на пути к достижению поставленной вами цели. 

Как качать пресс при диастазе?

Для девушки появление ребенка на свет и беременность — не только замечательное время, но и обвисший животом, от которого возникает желание, как можно быстрее избавиться.

Для некоторых мамочек не составляет труда вернуть себе прежнюю форму, а многие годами могут безрезультатно трудится над созданием идеального пресса. Если женщина столкнулась с данной проблемой, то необходимо выяснить, почему отсутствует желаемый эффект.

Как выявить диастаз?

Для того чтобы провести диагностику диастаза, стоит:

1.      Лечь на спину и подтянуть ноги к ягодичной мышце. Ступни стоят на полу, а голень образует острый угол.

2.      Одну руку положите под шею, а вторую – на живот.

3.      Постарайтесь приподнять голову таким образом, чтобы оторвать плечи и напрячь брюшную полость. При этом пресс напрягается.

4.      Другой рукой прощупайте живот и постарайтесь найти килевидное выпуклость.

Если найдете деформацию, то восстановлению фигуры мешает послеродовой диастаз. Чтобы распрощаться с лишними килограммами, уменьшите физические нагрузки, начните правильно питаться и выполняйте те упражнения, которые влияют на расхождение мышц.

Почему появляется диастаз?

Диастаз не может возникнуть сам по себе. На него влияет:

1.      Повышение давления внутри брюшной полости. (Подъем тяжелых вещей или натуживания).

2.      Слабые соединительные ткани, из-за которых могут образоваться грыжи, варикозные расширения и прочие проблемы.

3.      Беременность.

Как правило, на диастаз больше влияет последний фактор. Из-за того, что у беременных растет ребенок в утробе, их матка увеличивается в размерах. Она воздействует на брюшную полость и соединительные ткани. Организм девушки становится эластичным.

Также огромный вклад в это делает и релаксин – гормон, позволяющий женщинам родить легче. Это происходит из-за эластичности соединительной ткани, из-за нее и появляется белая полоса на животе у будущей мамочки. Выявляется, что гормон также влияет на возникновение диастаза у девушек.

Если после родов выявили у себя аномалию, не стоит расстраиваться и биться в истерике. У мамочек расхождение прямых мышц в норме не должно превышать 2 см, но девушки сталкиваются с тем, что данная линия находится в отметке 2-3 см. С проблемой можно справиться, если правильно к ней подойти и вовремя обратиться к специалистам.

Какие советы дают врачи?

Девушки интересуются, почему нельзя качать пресс при диастазе? Но это не так, заниматься спортом можно. Девушкам будут противопоказаны некоторые упражнения. К ним относят:

1.      Отжимания.

2.      Физические нагрузки с наличием усилителей и гантелей.

3.      Приседания и выпады.

4.      Подтягивания.

5.      Прогибы назад и наклоны в стороны.

6.      Силовые скручивания.

7.      Прыжки на скакалке без наличия специальных девайсов.

Но, как качать пресс при диастазе, если базовые упражнения нельзя выполнять? Для того, чтобы достичь, поставленной цели, необходимо постепенно укреплять деформированные ткани:

·         первые 60 дней делайте упражнения, которые воздействуют на поперченные мышцы и создают некий корсет, который способен предоставить поддержку естественным путем;

·         начинайте подключать косые мышцы. Делайте наклоны и постепенно привыкайте к планке;

·         во время физических нагрузок не выпячивайте живот, а старайтесь втягивать. При этом напрягайте тазовые мышцы;

·         следите за состоянием живота, старайтесь использовать бандажи и напрягать пресс во время выполнения малейших физических нагрузок.

Красивый животик при диастазе

Можно ли качать пресс при диастазе и достичь желаемого результата? Конечно, для этого необходимо правильно питаться и выполнять ряд упражнений. К ним можно отнести:

1.      Подтягивание ног к груди, лежа на спине.

2.      Вакуум в удобном положении (стоя, сидя, лежа и даже на четвереньках).
Главное – натощак.

3.      Пресс в статике.

4.      Боковая планка в скручивании, в случае, если диастаз – незначительный.

5.      Ягодичный мостик разных видов.

6.      Обратная планка.

7.      Кошка.

8.      Обратная планка мостик.

9.      Вытягивание ноги и руки на четвереньках.

Эти упражнения сделают животик мамочки красивым, и девушка не будете задумываться, как качать пресс при диастазе после родов. А правильное питание и упорство ускорят процесс, что позволит быстрее достичь, поставленной цели.

Можно ли бегать при диастазе?

Бег считается лучшим упражнением, которое поможет справиться с диастазом. Однако, если даже и это запрещено, то начните заниматься спортивной ходьбой. Для этого не нужно приобретать специальное оборудование или обладать навыками. Все что необходимо – желание и выносливость.

Не обязательно заниматься в спортзале. Ученые доказали, что полезнее бегать на свежем воздухе. Время суток не имеет значения. Пробежки осуществляются не только рано утром, но и вечером. Каждая девушка можете воспользоваться дорожкой в парке или стадионом. Для бега желательно приобрести качественные кроссовки из натуральных материалов, а также вложить в них специальные стельки. Таким образом, суставы и позвоночник не будут сильно напрягаться.

Если женщина желаете избавиться от растяжений передней брюшной стенки, то рекомендуется бегать в поясе, который поддерживает абдоминальные мышцы.

Выводы

Молодым мамочкам, которые после родов сразу же вводят в поисковую строку «Диастаз 1 палец можно ли качать пресс?», необходимо помнить, что перед тем, как начать восстанавливаться, стоит избавиться от апоневроза. В ином случае, при выполнении физических нагрузок девушка доведет себя до изнеможения и может попасть в поликлинику. Более безопасно постепенно избавляться от живота и вернуть стройность.

Базовые упражнения для живота и спины

В рамках этого спецпроекта мы предлагаем вам курс занятий, разработанный Ириной и Александрой Фрейлах — ведущими направленной на похудение программы «Флексислим», которая стартовала телеканале «ЖИВИ!» в новом осеннем сезоне.

По инструкции программы «Плоский живот за 4 недели» ваш тренировочный план может включать:

1. Кардиотренировки (если нужно избавиться от лишнего веса).

Идеальный вариант для любого уровня подготовки — это ежедневные прогулки на свежем воздухе от часа в день. Обратите внимание на нашу инструкцию о том, как превратить прогулку в тренировку. Если тренируетесь в зале, варьируйте нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки. Самый простой вариант (для людей нетренированных и с большим весом) — это ходьба по беговой дорожке. Средний уровень — тренировка на эллипсоиде. Продвинутый уровень — бег или интенсивный сайклинг. Занимайтесь через день. Длительность тренировок для всех уровней нагрузки (неважно, ходите вы или бегаете) одинаковая: на первой неделе— по 25 минут, на второй — 35 минут, на третьей и четвертой — 45 минут. Тренируйтесь в зоне комфорта: у вас не должно быть одышки, вы должны быть в состоянии произнести на одном дыхании две фразы, пульс не должен подниматься выше 150 ударов в минуту.

2. Занятия бодифлексом (если нужно избавиться от кожной складки).

Теме «Плоский живот» посвящены 3-е и 6-е занятия программы «Бодифлекс»,а также 10-е и 12-е занятия программы «Худеем с Мариной Корпан».

3. Стретчинг и релаксацию (если нужно стабилизировать эмоциональное состояние и гормональный фон).

Попробуйте тренировку по стретчингу с Александром Мироненко, занятия программы «Стретчинг» с Ольгой Янчук, расслабляющие упражнения для шеи и плеч от Алены Мордовиной, и антистресс-программу Александра Гусева.

4. Специальныеупражнения для коррекции осанки (если живот выпячивается из-за деформации осанки).

Определите свой тип нарушения осанки по схеме  Алены Мордовиной, затем выберите один из ее авторских комплексов — для кифотической или кифолордотической деформации.

5. Силовые упражнения для живота и спины (если нужно укрепить мышцы живота и прорисовать рельеф).

Им и посвящена основная часть этой статьи и курса в целом.

Ирина и Александра Фрейлах, ведущие программы «Пилатес» и новой программы «Флексислим», которая стартует на «ЖИВИ!» со следующей недели, разработали курс занятий с постепенным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. «Цель занятий — не только плоский живот за 4 недели, но и красивая осанка, — говорит Александра Фрейлах. — Прорабатывая только мышцы живота, вы сможете убрать лишние складочки с этой зоны, но результат не будет полным без упражнений для мышц спины. Подключите их и вы сбалансируете свое тело, укрепите весь мышечный корсет вдоль позвоночника и улучшите осанку. Без этого живот не будет выглядеть красивым и подтянутым».

«На первой неделе тренировок ваши основные задачи — научиться чувствовать мышцы живота, правильно их подтягивать в процессе работы, добиться ровного и ритмичного дыхания, контроля и понимания выполняемых упражнений,—  продолжает Александра. — Выполняя упражнения, представляйте, что живот разделен на части и каждая имеет свои функции. Например, нижняя часть — это поперечная мышца — отвечает за движения ног, но только если поясница прижата к полу. Центральная часть — прямая мышца —выполняет сгибание корпуса, боковые части — косые мышцы — осуществляют скручивания. Когда вы почувствуете работу отдельных мышц живота и научитесь включать их в работу по отдельности, тренировочный эффект сильно возрастет за счет того, что вы правильно распределяете нагрузку».

Вслед за Ириной Фрейлах (на фото) начните выполнять первый блок силовой части программы «Плоский живот за 4 недели» уже сегодня. Занимайтесь в таком режиме: три дня тренировок — один день отдыха. С помощью этих упражненийна первой неделе вы:

— Научитесь включать в работу отдельные мышцы живота и контролировать их.

— Поймете, как правильно дышать, снабжая работающие мышцы достаточным количеством кислорода, улучшая и ускоряя процесс формирования рельефа живота.

— Укрепите верхнюю часть спины, улучшите осанку (что также помогает сделать живот плоским) и подготовите тело к более сложным упражнениям.

На второй, третьей и четвертой неделе вас ждут новые упражнения. Так что занимайтесь без «прогулов», чтобы хорошо подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Противопоказания к упражнениям для пресса по программе «Плоский живот за 4 недели»: боли в животе, в том числе менструальные, заболевания ЖКТ в стадии обострения, беременность с первых дней, а также общие противопоказания к занятиям фитнесом. Последнее упражнение комплекса противопоказано при болях в пояснице.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для пресса. Неделя 1

1. Подкручивание таза

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, руки положите вдоль корпуса. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе подтяните нижнюю часть живота, как будто застегиваете узкие джинсы, и слегка приподнимите таз над полом. Удерживайте плоский живот (втянутый). На вдохе так же постепенно опустите таз. На следующем повторе сделайте упражнение с большей амплитудой: поднимая таз выше, втяните пупок, включая в работу центральные мышцы живота. Если сбивается дыхание, задержитесь в верхней точке, сделайте вдох, и с выдохом позвонок за позвонком опустите корпус на пол. Таз должен коснуться пола в последнюю очередь. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Повторите 12-16 раз.

2. Подъем или скручивание корпуса

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, сложите ладони на затылке и направьте локти в стороны. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе оторвите плечи и лопатки от пола и приподнимите корпус, скручиваясь вперед. Выполняйте это движение усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Удерживайте плоский живот, следите, чтобы он не выпячивался. На вдохе медленно опуститесь, немного задержавшись у самого пола. Повторите 16 раз в медленном темпе.

3. Подъем корпуса с вытяжением за руками

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, вытяните руки за головой и сложите ладони в замок. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу. Следите за тем, чтобы поясница была полностью прижата к полу или слегка отрывалась от него. Чтобы устранить прогиб, можете слегка приподнять над полом руки.

Как выполнять. На выдохе поднимите руки и, когда они окажутся перед лицом, подключите корпус, скрутите его и потянитесь вперед и вверх за руками. Удерживайте плоский живот в области пупка. На вдохе опуститесь на пол, вернув руки в исходное положение. Повторите 16 раз.

Как усложнить. Сделайте в верхней точке три пружинящих движения вверх на выдохе, словно хотите достать до потолка, и снова опуститесь вниз. Второй вариант: на выдохе, выходя в верхнюю точку, опишите руками полукруг, не размыкая их, затем на вдохе снова опуститесь на пол, завершив круг через другую сторону.

4. Касание стопами пола поочередно

Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните шею, держите подбородок в нейтральном положении.

Как выполнять. Слегка надавливая ладонями в пол, на выдохе коснитесь правой стопой пола и на вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите движение с левой ноги. Продолжайте, чередуя ноги. Следите за тем, чтобы работали мышцы нижней части живота: напрягайте их, удерживайте плоский живот. Представьте, что, опуская ногу, вы застегиваете узкие джинсы: еще больше втяните нижнюю часть живота. Прижатые к полу ладони позволяют изолировать работу верхней части корпуса: плечи, руки и затылок остаются прижатыми к полу и не напрягаются.

5. Подъем корпуса со сведением рук, ноги в вертикальном положении

Исходное положение. Лягте на спину, протяните руки в стороны ладонями вниз и прижмите к полу. Поднимите ноги вертикально вверх. Можно немного согнуть колени.

Как выполнять.

На выдохе приподнимите корпус, одновременно сводя руки перед собой и вытягиваясь за руками к ногам до тех пор, пока вы можете удерживать плоский живот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Удерживайте плоский живот. Если шея устает при подъеме корпуса, одной рукой поддерживайте голову, другой тянитесь к ногам. Следите, чтоб при этом таз и плечи двигались ровно, а подъем корпуса происходил усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Это упражнение включает в работу верхнюю, среднюю и нижнюю часть живота. Повторите16 раз.

6. Опускание прямых ног

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки под таз, поднимите ноги вертикально вверх и прижмите к полу поясницу.

Как выполнять. На выдохе опускайте ноги до того положения, пока поясница прижата к полу. Амплитуда движения небольшая — примерно 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, можете во время первых тренировок немного сгибать их в коленях. Удерживайте плоский живот. Держите руки под тазом, предотвращая перенапряжение в спине. Когда вы прочувствуете это упражнение, попробуйте опускать ноги ниже, сохраняя живот втянутым, или выведите руки из-под таза и положите вдоль корпуса. Повторите 12-16 раз.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для осанки. Неделя 1

1. Сведение лопаток

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вверх. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На выдохе согните локти, подтянув их к корпусу. Сводите лопатки, опуская плечи, и еще сильнее вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя шею. Удерживайте плоский живот, чтобы прогиб в спине не увеличился. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. Это упражнение показывает, каким должно быть положение вашего тела в обычной жизни: живот слегка подтянут, плечи опущены, грудная клетка раскрыта, подбородок чуть приподнят, шея вытянута.

2. Скручивание стоя с подъемом рук

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вниз. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На вдохе скрутите корпус в сторону — сначала в талии, затем на уровне груди и плеч. Продолжая с силой тянуться руками в стороны, почувствуйте, как вслед за макушкой ввинчиваетесь в потолок, еще больше вытягиваясь вверх. Остановитесь в комфортном положении, зафиксируйте его и поднимите руки вверх, не задирая плечи и сохраняя раскрытой грудную клетку. Удерживайте плоский живот. Поднимайте руки исключительно за счет движения в плечевом суставе. Тяните плечи от ушей вниз, сохраняя шею длинной. Повторите 12 раз.

3. Сведение лопаток стоя в бокс-позиции

Исходное положение. Встаньте на четвереньки, поставив ладони на ширине плеч и ноги на ширине таза. Выпрямите спину, подтяните нижнюю часть живота, вытяните заднюю поверхность шеи, не опускайте подбородок на грудь, смотрите перед собой.

Как выполнять. На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола, раздвигая лопатки. Представьте, будто вы приподнимаете верхней частью спины какой-нибудь предмет, и на вдохе сведите лопатки, опустив верхнюю часть спины и зажимая воображаемый предмет лопатками. Не сгибайте локти и не прогибайтесь в пояснице, удерживайте плоский живот. Выполняйте движение исключительно верхней частью спины и лопатками. Повторите 12 раз.

4. Подъем корпуса лежа на животе

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки вперед, упритесь носками в пол и натяните колени. Слегка подкрутите таз за счет подтягивания мышц нижней части живота. Опустите плечи, вытяните заднюю поверхность шеи.

Как выполнять. На вдохе согните локти и потяните их к корпусу, одновременно приподнимая корпус. Во время подъема не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой. Вытягивайте шею, выполняйте подъем только за счет мышц спины, сводите лопатки и опускайте плечи. Зафиксируйте ноги на полу и удерживайте плоский живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

ТОП-5 упражнений для плоского живота

Далеко не каждому удается добиться совершенства и привлекательных форм, особенно что касается области талии и живота. Достаточно сложно постоянно удерживать одинаковый вес, иметь привлекательный плоский живот, тонкую талию. И абсолютно не важно сколько Вам лет. Это проблема, которая не имеет возраста. Но в жизни нет ничего невозможного и комплекс упражнений для плоского живота непременно поможет достичь желаемого.

Специальные упражнения для пресса живота помогут вернуть тонус телу, проработать мышцы, уменьшить талию. В комплексе всего лишь 5 упражнений для плоского живота, что по силам даже начинающим спортсменам. Вам не нужно специальное оборудование, какие-либо утяжелители или снаряды, достаточно просто иметь коврик, спортивную одежду и желание заниматься.

5 основных упражнений для плоского живота

1. Подъем ровных ног. Новички могут выполнять упражнение лежа на полу, более опытные атлеты в висе. Упражнение используется для:

— улучшения состояния пресса и его выносливости;

— профилактики грыж или остеохондроза;

— укрепления здоровья и иммунитета у детей и взрослых.

Упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, поясницу хорошо прижмите к полу, ноги вместе. Начинайте поочередно поднимать ноги до угла приблизительно в 45 градусов, затем держимся в данном положении несколько секунд и возвращаемся к исходному. Можно выполнять подъем ног не только поочередно, но также вместе и с отягощениями. Такие упражнения для плоского животика следует повторять по 10-15 раз в каждом подходе.

2. Альпинист. С помощью этого упражнения прорабатываются не только мышцы пресса, но и ягодиц, кора, плечевого пояса, бедер. Вам удастся ускорить процессы метаболизма, усилить кровообращение и хорошо проработать мышцы пресса. Упритесь ладонями и носками в пол, тело должно быть параллельно полу, в то время как руки ему перпендикулярны. Втяните живот, поясницу не прогибайте. Выдыхая подтягивайте колено одной из ног к себе, на вдохе возвращайтесь к исходной позиции. Ноги следует менять поочередно как при беге, таз не должен подыматься вверх. До сих пор задаетесь вопросом «как сделать свой живот плоским?», тогда выполняйте упражнение «альпинист» в максимально быстром темпе в течение 1 минуты, позже сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще несколько раз. Таким образом, Вы не только сможете добиться плоского живота, но и сбросите несколько лишних килограммов.

                                      

3. Велосипед. Лягте на спину, ноги немного приподнимите, туловище скрутите и начните выпрямлять ноги, как будто Вы крутите педали велосипеда. Для более продвинутых есть другой вариант выполнения упражнения, то есть с добавлением скручиваний по очереди то к одной, то к другой ноге. Такие упражнения для красивого живота помогут Вам вернуть былой рельеф и форму.

4. Скручивания.

Вы можете выбрать для себя один из видов: простое скручивание, скручивание с подъемом ног или скручивание с выпадом, боковое скручивание. Все упражнения следует выполнять лежа на спине с максимально напряженным прессом.

Эти упражнения для идеального живота помогут быстро достичь необходимого результата.

5. Планка. Упритесь носками и ладонями в пол, ступни ног соедините, не прогибайте и не округляйте поясницу. Просто стойте в этом положении минимум 30 секунд. Позже немного отдохните и повторите подход. Планка – это отличная зарядка для плоского живота на каждый день.

Не знаете, как сделать плоский живот за неделю? Повторяйте весь комплекс упражнений регулярно, со всей ответственностью и отдачей и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Топ 4 упражнений для плоского живота

Упражнение 1
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три.
Показать полностью… Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3
Следующее упражнение, скорее всего вы знаете ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.

Не ленись – Будь стройной!

4 упражнения для пресса, которые работают лучше, чем скручивания | Статьи о здоровье «Healthy @ UH» | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

19 февраля 2015 г.

К UHBlog

Кранч является вашим любимым упражнением для пресса? Возможно, это не лучший выбор для тренировки пресса.

«Скручивания — это, вероятно, одно из наименее полезных упражнений для брюшного пресса», — говорит специалист по спортивной медицине Роберт Труакс, доктор медицинских наук.

Проблема с скручиваниями в том, что большинство людей фиксируют ступни под чем-то неподвижным, сгибают колени и используют сгибатели бедра вместо мышц живота, чтобы подтянуться, говорит доктор Труакс.

Многие люди также забывают поддерживать спину в нейтральном положении, что приводит к чрезмерной нагрузке на диски, связки и мышцы позвоночника, говорит он.

Четыре убийственных упражнения на пресс

Доктор Труакс делится четырьмя своими любимыми упражнениями для пресса, в которых задействованы несколько групп мышц в области живота, таза и бедер:

  1. Скручивания тазового моста — Лягте на пол, согните колени и поднимите таз средней и нижней части спины в воздух.Держите позвоночник в нейтральном положении, удерживая «мостик» в течение одной минуты. Другой вариант — отрывать одну ногу от земли, как будто вы идете, сохраняя равновесие на неподвижной ноге. Если вы более продвинуты, попробуйте поднять бедра, а затем поднять одно колено до противоположного локтя. Повторите с противоположной стороны.
  2. Планка — Поддержите себя на предплечьях и подушечках стоп в течение одной минуты, удерживая живот от пола, а спину прямой.Чтобы испытать себя, положите руки прямо под плечи и поднимитесь, как будто делаете отжимание, продолжая удерживать позу. Чтобы вызвать ожог пресса, возьмитесь за планку с прямыми руками, подведя левое колено под туловище к правому локтю, повторяя с противоположной стороны. Другой вариант прорабатывает косые мышцы живота: подведите левое колено к левому локтю, затем повторите с правой стороны.
  3. Раскатка стабилизирующего мяча — Встаньте на колени на полу или коврике и встаньте лицом к стабилизирующему мячу.Удерживая колени на земле, положите предплечья на мяч и перекатитесь вперед как можно дальше. Поднимите тело назад, отведя руки назад, пока не встанете на колени в исходное положение.
  4. Планка для стабилизации мяча — Стоя на коленях за мячом, раскатывайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки, положив пальцы ног на верхнюю часть мяча. Удерживайте позицию, прежде чем перевернуть рулон, пока снова не встанете на колени за мячом. Измените это упражнение, сделав планку с дельфинами или перевернутую V-образную планку.Лягте на мяч так, чтобы голени были на нем, а ладони лежали на полу под плечами. С помощью пресса и ног перекатите мяч к середине, одновременно поднимая бедра и держа голову опущенной между руками.

Роберт Труакс, доктор медицинских наук, специалист по семейной медицине и спортивной медицине в Кливлендском медицинском центре университетских больниц. Вы можете записаться на прием к доктору Труакс или любому другому врачу университетской больницы онлайн.

Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных упражнений на пресс: значение для реабилитации и тренировок | Физиотерапия

2″> Метод

856″> Процедура

Все субъекты ознакомились со всеми упражнениями для брюшного пресса и выполнили их во время сеанса предварительного тестирования, который проводился примерно за 1 неделю до сеанса тестирования. В течение этого времени каждый субъект проходил обучающие занятия, объясняющие, как правильно выполнять каждое из упражнений для брюшного пресса (каждое устройство для брюшной полости поставлялось с письменными или видеоинструкциями по его использованию). Все упражнения выполнялись с 3-секундной каденцией (1 секунда от начала упражнения до конца диапазона, 1 секунда изометрического удержания в конце диапазона, 1 секунда для возврата в исходное положение) и 1 секунда отдыха между повторениями.Субъекты практиковали многократное повторение каждого упражнения под наблюдением обученного исследовательского персонала. Метроном (установленный на 1 удар в секунду) использовался для обеспечения правильной частоты вращения педалей как во время предварительного тестирования, так и во время сеанса тестирования. После того, как испытуемый смог правильно выполнять каждое упражнение с правильной частотой вращения педалей, был назначен сеанс тестирования.

Одноразовые поверхностные электроды Blue Sensor (тип M-00-S§) использовались для сбора данных ЭМГ. Эти овальные электроды (шириной 22 мм и длиной 30 мм) помещали в биполярную электродную конфигурацию вдоль продольной оси мышцы с межцентровым расстоянием между электродами примерно 3 см.Перед тем, как электроды были помещены на каждую мышцу, кожа была подготовлена ​​путем бритья, шлифовки и очистки салфетками изопропилового спирта для уменьшения значений импеданса кожи, которые обычно были <10 кОм. Затем пары электродов были размещены на правой стороне пациента (за исключением пары электродов внутренней косой мышцы, которая была расположена на левой стороне пациента, поскольку вращательная функция внутренней косой мышцы противоположна функции вращения внешней косой мышцы) для следующих мышц в соответствии с ранее описанными процедурами 16–19 :

  1. верхняя прямая мышца живота — расположена вертикально и по центру живота мышцы (не на пересечении сухожилий) около середины между пупком и мечевидным отростком и на 3 см латеральнее от средняя линия;

  2. нижняя прямая мышца живота — расположена на 8 градусов от вертикали в нижнемедиальном направлении и с центром на мышечном животе около середины между пупком и лобковым симфизом и на 3 см латеральнее от средней линии;

  3. внешний косой — расположен под углом примерно 45 градусов (параллельно линии, соединяющей самую нижнюю точку реберного края ребер и контралатеральный лобковый бугорок) над передней верхней подвздошной остью (ASIS) на уровне пупка. ;

  4. внутренняя косая мышца — расположена горизонтально на 2 см ниже медиальной точки ASIS в пределах треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS;

  5. latissimus dorsi — расположена наклонно (приблизительно 25 ° от горизонтали в нижнемедиальном направлении) на 4 см ниже нижнего угла лопатки;

  6. rectus femoris — расположена вертикально около средней линии бедра, примерно на полпути между ASIS и проксимальным отделом надколенника; и

  7. поясничный параспинальный — расположен вертикально на 3 см латеральнее позвоночника и около уровня гребня подвздошной кости между позвонками L3 и L4.Заземляющий (контрольный) электрод располагали над кожей правого акромиона. Электродные кабели были подключены к электродам и прикреплены к коже соответствующей лентой, чтобы минимизировать натяжение электродов и перемещение кабелей.

После размещения электродов испытуемый разогревался и выполнял упражнения по мере необходимости, а затем начинался сбор данных. Данные ЭМГ были собраны с помощью устройства Myosystem EMG. Частота полосы пропускания усилителя составляла от 10 до 500 Гц при входном напряжении 12 В (постоянный ток) при 1.5 А. Входное сопротивление усилителя составляло 20 000 кОм, а коэффициент подавления синфазного сигнала — 130 дБ. Данные ЭМГ были дискретизированы с частотой 1000 Гц, а записанные сигналы обрабатывались через аналого-цифровой преобразователь с использованием 16-битной аналого-цифровой платы.

Рисунок 3

Упражнения для пресса. (A) Пика с силовым колесом, (B) Подъем на колено с силовым колесом, (C) Выкат с силового колеса.

Рисунок 3

Упражнения для пресса. (A) Пика с силовым колесом, (B) Подъем на колено с силовым колесом, (C) Выкат с силового колеса.

Рисунок 4

Упражнения для пресса. (A) Обратный кранч в плоскости, (B) Обратный кранч под углом 30 градусов.

Рисунок 4

Упражнения для пресса. (A) Обратный кранч в плоскости, (B) Обратный кранч под углом 30 градусов.

Рисунок 5

Упражнения на пресс. Приседания с согнутыми коленями.

Рисунок 5

Упражнения на пресс. Приседания с согнутыми коленями.

Данные ЭМГ были собраны во время 5 повторений каждого упражнения, причем все упражнения выполнялись в рандомизированном порядке.Каждое повторение выполнялось медленно и под контролем с 3-секундной частотой вращения педалей, описанной ранее, и 1-секундным отдыхом между повторениями. При относительно небольшом количестве выполненных повторений все испытуемые признали, что утомляемость минимальна. Сеанс тестирования занял от 30 до 45 минут.

Случайно вкрапленные в сеансе нагрузочного тестирования данные ЭМГ для каждой протестированной мышцы были собраны в течение двух 5-секундных максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC).После проведения пилотной работы мы приняли для тестирования MVIC следующие протоколы, которые основывались на положениях, которые вызывали самый высокий MVIC для каждой соответствующей мышцы (все MVIC были собраны на постаменте, когда испытуемый находился в положении лежа на животе, лежа на спине или в коротком сидячем положении. ):

  1. верхняя и нижняя прямые мышцы живота — тело в положении лежа на спине, бедра и колени согнуты на 90 градусов, ступни поддерживаются, а туловище максимально согнуто (то есть, положение свернувшись вверх), с сопротивлением в плечах в направлении разгибания туловища;

  2. внешний и внутренний наклонные — тело лежит на спине, бедра и колени согнуты на 90 градусов, стопы поддерживаются, а туловище максимально согнуто и повернуто влево, с сопротивлением в плечах в направлениях разгибания туловища и вращения вправо;

  3. latissimus dorsi — тело наклонено, правое плечо отведено на 0 градусов и максимально выпрямлено, с сопротивлением в правой дистальной части руки в направлении сгибания плеча;

  4. поясничный параспинальный — тело лежит на животе, туловище полностью выпрямлено, руки заложены за голову, с сопротивлением в плечах в направлении сгибания туловища; и

  5. rectus femoris — тело в коротком сидячем положении с бедрами и коленями, согнутыми на 90 градусов, с сопротивлением в дистальной части ноги в направлении сгибания колена.

MVIC были собраны для нормализации данных ЭМГ от упражнений на брюшной пресс, чтобы активность мышцы во время упражнения можно было сравнить с активностью той же мышцы во время MVIC. Субъектам давали аналогичные словесные поощрения для каждого из MVIC, чтобы обеспечить максимальное усилие в течение 5-секундной продолжительности, и после каждого MVIC испытуемых спрашивали, считают ли они, что для этого требуется максимальное усилие. В противном случае MVIC был повторен. Примерно 1 минута отдыха давалась между MVIC и примерно 2 минуты отдыха между упражнениями.

Рисунок 6

Упражнения на пресс. Хруст.

Рисунок 6

Упражнения на пресс. Хруст.

867″> Анализ данных

Однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями был использован для оценки различий в нормализованной ЭМГ мышечной активности между различными вариациями упражнений, а апостериорный анализ был проведен с тестом Бонферрони для оценки значимости пар между упражнениями. мудрые сравнения. Уровень значимости был установлен на уровне P <.01.

Упражнение . Мышцы . Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые углы * . Внутренние косые углы * . Широчайшая мышца спины * . Поясничный парашют * . Прямая мышца бедра * . Раскат силового колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b , c , f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d , e , h , i Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a , d 96 ± 32 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c Подъем колеса Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , г 45 ± 12 a , d 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18 Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c Обратный скручивание под углом 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 50 ± 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 12 c Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a , b , c , d , e , g 39 ± 16 900 55 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 6 ± 3 b , c , e , 11 ± 5 b , c , e , h Crunch 56 ± 17 a , e 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d , e , h , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , b , c , d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , h , i Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 a , b , d , e 50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d , e 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e 22 ± 12 c Ab Revolutionizer обратный кранч с грузами 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e 55 ± 24 b , c , d 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d , e , f 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c Ab Revolutionizer двойной кран 53 ± 17 a , d , e 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , c , d , i 51 ± 25 b , c , d , e 900 56 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , e 7 ± 6 b , c Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , b , d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , e 7 ± 3 a ,, b , c , d , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i Ab Revolutionizer обратный хруст 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k 24 ± 10 a ,, b , c , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a ,, b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , c , d , e , h , i
Упражнение . Мышцы .
Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые углы * . Внутренние косые углы * . Широчайшая мышца спины * . Поясничный парашют * . Прямая мышца бедра * .
Раскат силового колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b , c , f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d , e , h , i
Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a , d 96 ± 32 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c
Подъем колеса Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , г 45 ± 12 a , d 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c
Обратный скручивание под углом 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 50 ± 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 12 c
Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a , b , c , d , e , g 39 ± 16 900 55 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 6 ± 3 b , c , e , 11 ± 5 b , c , e , h
Crunch 56 ± 17 a , e 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d , e , h , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , b , c , d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , h , i
Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 a , b , d , e 50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d , e 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e 22 ± 12 c
Ab Revolutionizer обратный кранч с грузами 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e 55 ± 24 b , c , d 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d , e , f 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран 53 ± 17 a , d , e 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , c , d , i 51 ± 25 b , c , d , e 900 56 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , e 7 ± 6 b , c
Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , b , d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , e 7 ± 3 a ,, b , c , d , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратный хруст 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k 24 ± 10 a ,, b , c , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a ,, b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , c , d , e , h , i
Таблица 2

Электромиографическая (ЭМГ) активность для каждого Мышцы и упражнения, выраженные в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

Упражнение . Мышцы .
Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые углы * . Внутренние косые углы * . Широчайшая мышца спины * . Поясничный парашют * . Прямая мышца бедра * .
Раскат силового колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b , c , f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d , e , h , i
Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a , d 96 ± 32 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c
Подъем колеса Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , г 45 ± 12 a , d 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c
Обратный скручивание под углом 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 50 ± 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 12 c
Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a , b , c , d , e , g 39 ± 16 900 55 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 6 ± 3 b , c , e , 11 ± 5 b , c , e , h
Crunch 56 ± 17 a , e 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d , e , h , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , b , c , d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , h , i
Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 a , b , d , e 50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d , e 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e 22 ± 12 c
Ab Revolutionizer обратный кранч с грузами 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e 55 ± 24 b , c , d 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d , e , f 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран 53 ± 17 a , d , e 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , c , d , i 51 ± 25 b , c , d , e 900 56 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , e 7 ± 6 b , c
Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , b , d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , e 7 ± 3 a ,, b , c , d , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратный хруст 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k 24 ± 10 a ,, b , c , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a ,, b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , c , d , e , h , i
Упражнение . Мышцы .
Верхняя прямая мышца живота * . Нижняя прямая мышца живота * . Наружные косые углы * . Внутренние косые углы * . Широчайшая мышца спины * . Поясничный парашют * . Прямая мышца бедра * .
Раскат силового колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 b 66 ± 25 15 ± 7 b , c , f 5 ± 2 b , c , d , e 6 ± 4 b , c , d , e , h , i
Power Wheel pike 41 ± 11 a , d , e , g 53 ± 16 a , d 96 ± 32 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 c
Подъем колеса Power Wheel 41 ± 18 a , d , e , г 45 ± 12 a , d 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± a , b , c
Обратный скручивание под углом 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 a , d 50 ± 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 12 c
Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a , b , c , d , e , g 39 ± 16 900 55 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 6 ± 3 b , c , e , 11 ± 5 b , c , e , h
Crunch 56 ± 17 a , e 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d , e , h , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , b , c , d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , h , i
Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 a , d , e , g 38 ± 11 a , b , d , e 50 ± 16 b , c , d 49 ± 22 b , c , d , e 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e 22 ± 12 c
Ab Revolutionizer обратный кранч с грузами 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e 55 ± 24 b , c , d 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d , e , f 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран 53 ± 17 a , d , e 40 ± 16 a , b , d , e 34 ± 18 a , b , c , d , i 51 ± 25 b , c , d , e 900 56 4 ± 2 a , b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , e 7 ± 6 b , c
Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 a , d , e 39 ± 12 a , b , d , e 49 ± 20 b , c , d 48 ± 25 b , c , d , e 7 ± 3 a ,, b , c , d , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратный хруст 30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k 24 ± 10 a ,, b , c , d , e , g , i , j , k 38 ± 16 a ,, b , c , d 33 ± 19 b , c , d , e 3 ± 2 a ,, b , c , d , e , f 4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i 6 ± 5 b , c , d , e , h , i

Рисунок 7

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее α SD) среди упражнений.MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 7

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее значение α SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Широчайшая мышца спины ЭМГ-активность была наивысшей для согнувшись Power Wheel, сгибания колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания в горизонтальном положении и наименьшая для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер обратный кранч с отягощениями.ЭМГ-активность поясничных параспинальных мышц была наивысшей для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания с наклоном 30 градусов и наименьшей для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер косой хруст. ЭМГ-активность мышцы Rectus femoris была наивысшей для подъема колена Power Wheel и наименьшей для выкатывания Power Wheel, скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и косого скручивания Ab Revolutionizer.

Обсуждение

Биомеханические различия между упражнениями на сгибание и разгибание туловища

Понимание биомеханических различий между упражнениями важно, потому что сгибание туловища, подобное тому, которое используется в традиционных упражнениях, таких как скручивания или приседания с согнутыми коленями, может быть противопоказанием или мерой предосторожности для определенных групп населения (например, людей с патологией поясничных дисков или остеопорозом). ). Таким людям может быть более полезно поддерживать нейтральное положение таза и позвоночника, как это используется при раскручивании колеса силы, чем использовать сильное сгибание поясничного отдела позвоночника, как это используется в приседаниях с согнутыми коленями.Напротив, некоторые люди с фасеточной болью в суставах, спондилолистезом и стенозом позвоночного или межпозвонкового отверстия могут не получить пользу от упражнений, которые поддерживают позвоночник и таз в нейтральном или вытянутом положении, поскольку эти упражнения могут способствовать сдавлению спинного мозга или нервных корешков. Однако упражнения на сгибание туловища, такие как кранчи или обратные кранчи, могут уменьшить боль в фасеточных суставах и увеличить отверстия в позвонках или межпозвонковых отверстиях, снижая риск поражения спинного мозга или нервных корешков.

Хотя раскатывание Power Wheel и подвешивание колен с ремнями были эффективными для активации мускулатуры живота, эти два упражнения выполнялись по-разному. Во время выкатной части упражнения Power Wheel мускулатура живота сокращается эксцентрично или изометрически, чтобы противостоять попытке силы тяжести растянуть туловище и повернуть таз. Во время обратного движения мускулатура живота сокращается концентрически или изометрически. Если таз и позвоночник стабилизируются и удерживаются в нейтральном положении во время раскатывания и возврата, тогда мускулатура живота сокращается в основном изометрически.В то время как испытуемые выполняли упражнение раскатывания, относительно нейтральное положение таза и позвоночника сохранялось на протяжении всех движений. Напротив, во время упражнения с подвешиванием на коленях с лямками мускулатура живота концентрически первоначально сокращается, когда бедра сгибаются, таз поворачивается назад, а поясничный отдел позвоночника уплощается и движется в сторону поясничного сгибания. Когда колени опускаются, а бедра разгибаются, происходят обратные движения, и мускулатура живота эксцентрично сокращается, чтобы контролировать скорость возврата в исходное положение.

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (ЭМГ) (среднее ± SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, градусы = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

Упражнение «Подъем колена в висе с лямками», а также упражнения «Пика и Power Wheel» на коленях выполнялись одинаково, сгибая бедра. , вращение таза кзади и уплощение поясничного отдела позвоночника — в основном обратное тому, что происходит во время упражнений с хрустом и согнутыми коленями, которые включают сгибание туловища с последующим сгибанием бедра (только приседания с согнутыми коленями).Одним из ограничений при выполнении упражнения с подвешиванием колена с лямками является относительно высокая компрессия диска L4 – L5. 2 Однако было показано, что компрессия диска L4 – L5 немного выше в упражнении «приседания с согнутыми коленями», чем в упражнении «висит на коленях с лямками». 2 Кроме того, в настоящем исследовании значения ЭМГ для верхней и нижней прямых мышц живота, а также внутренних и внешних косых мышц были значительно выше в упражнении с подвешенным коленом и ремнями, чем в упражнении «сидя с согнутыми коленями».Таким образом, упражнение с подвешиванием коленей с ремнями может быть предпочтительнее упражнениям на сгибание коленей для более подготовленных людей, которые хотят вызвать серьезную нагрузку на брюшную мускулатуру. Однако ни одно из упражнений не может быть подходящим для некоторых людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой компрессии L4 – L5.

В целом, все варианты упражнений устройства Ab Revolutionizer вызывали мышечную активность брюшной полости, аналогичную той, которую производят упражнения на скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания.Таким образом, покупка этого устройства для брюшного пресса не дает никаких преимуществ в наращивании мускулатуры живота перед выполнением традиционных упражнений, не требующих дополнительного оборудования, таких как скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания на плоскости. Однако одним из преимуществ устройства Ab Revolutionizer является возможность добавления внешнего веса, что позволяет изменять интенсивность упражнений. Упражнения с обратным скручиванием на плоской подошве и обратным скручиванием Ab Revolutionizer выполнялись почти одинаково, с той лишь разницей, что упражнение с обратным скручиванием на плоскости выполнялось без использования брюшного приспособления.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Биомеханические различия между скручиваниями и приседаниями с согнутыми коленями

Не все упражнения на пресс включают одинаковую степень сгибания поясничного отдела позвоночника.Halpern и Bleck 7 продемонстрировали, что сгибание поясничного отдела позвоночника составляло всего 3 градуса во время упражнения на скручивание, но было примерно 30 градусов во время упражнения сидя с согнутыми коленями. Кроме того, было показано, что приседание с согнутыми коленями создает большее давление в поясничном отделе диска 1,20 и сжатие 2 , чем упражнения, аналогичные упражнениям на кранч, в основном из-за увеличения сгибания поясницы и мышечной активности от прямые мышцы бедра и поясничные мышцы. 8,10 Эти данные свидетельствуют о том, что упражнение на скручивание может быть более безопасным для выполнения, чем упражнение приседания с согнутыми коленями для некоторых людей, которым необходимо минимизировать сгибание поясничного отдела позвоночника или сжимающие силы из-за патологий поясничного отдела. 2

Хотя и скручивания, и приседания с согнутыми коленями были эффективны в задействовании мускулатуры живота, были некоторые различия. Несколько исследований, в том числе настоящее, показали, что активность внешних косых мышц и, в меньшей степени, внутренних косых мышц значительно выше в упражнении «сидя» с согнутыми коленями, чем в упражнении «кранч». 2,8,21,22 Однако было показано, что активность верхней и нижней прямых мышц живота в упражнении «кранч» выше, чем в упражнении «сидя» с согнутыми коленями. 7,9 Кроме того, было показано, что активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы выше в упражнении приседания с согнутыми коленями, чем в упражнении с кранчем, 8,10 результаты, которые согласуются с ЭМГ прямой мышцы бедра. данные настоящего исследования. Повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы может усилить боль в пояснице у некоторых людей с патологиями поясницы.

Набор мышц брюшного пресса и косых мышц в упражнениях на скручивание и обратное скручивание

Существуют убеждения, что выполнение упражнений с обратным скручиванием активирует нижние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений на скручивание, и что выполнение упражнений на скручивание активирует верхние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений с обратным скручиванием, но результаты настоящего исследования не подтверждают эти убеждения. При сравнении скручиваний и обратных скручиваний плоских упражнений, ЭМГ-активность как верхней, так и нижней прямой мышцы живота была значительно выше во время скручивания, тогда как ЭМГ-активность внешней и внутренней косых мышц существенно не различалась между двумя упражнениями.Наши данные аналогичны результатам, полученным Clark et al., 11 , но отличаются от данных ЭМГ брюшных мышц, сообщенных Willett et al., 23 , которые обнаружили большую активность нижних прямых мышц живота и внешних косых мышц при выполнении упражнения с обратным скручиванием, чем при выполнении упражнения. кранч-упражнение. Эти расхождения могли быть связаны с методологическими различиями между исследованиями. Например, в исследовании Willett et al., 23 упражнение с обратным скручиванием выполнялось, когда испытуемые поднимали нижнюю половину тела над столом как можно дальше, тогда как в настоящем исследовании испытуемых инструктировали максимально заднюю часть тела. наклоните таз и согните бедра.Однако значительно большая активность верхней прямой мышцы живота, внутренней косой и внешней косой мышцы наблюдалась при выполнении обратного скручивания с наклоном на 30 градусов, а не упражнения скручивания, но активность нижней прямой мышцы живота существенно не различалась между двумя упражнениями.

Рисунок 10

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 10

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Роль мышц живота в устойчивости туловища

Роль мышц брюшного пресса, особенно поперечных и внутренних косых мышц, в усилении стабилизации позвоночника и таза и повышении внутрибрюшного давления хорошо известна. 24–28 Внутрибрюшное давление разгружает позвоночник, создавая разгибающий момент туловища и растягивающую нагрузку на позвоночник, а также снижает осевое сжатие и сдвигающие нагрузки на позвоночник. 29 Прикрепление поперечных брюшных и внутренних косых мышц к грудопоясничной фасции дополнительно усиливает стабилизацию позвоночника и таза, потому что, когда эти мышцы сокращаются, они напрягают грудопоясничную фасцию. Поперечная мышца живота, которая является самой глубокой из мышц живота, демонстрирует характер мышечной активации и амплитуду, аналогичную (в пределах 15%) таковой внутренней косой мышцы во время многих из тех же движений сгибания туловища, которые использовались в настоящем исследовании. . 8,18 Наибольшая ЭМГ-активность внутренней косой мышцы была получена при выполнении следующих упражнений: раскатывание Power Wheel, согнувшись Power Wheel, подъем коленом Power Wheel, подъем колена в висе с ремнями и обратный скручивание с наклоном 30 градусы; Эти данные предполагают, что эти упражнения также могут предложить более эффективную стабилизацию позвоночника и таза, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании, при условии, что активность поперечных мышц живота аналогична активности внутренних косых мышц во время этих упражнений.

Интенсивность упражнений

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, представляют собой непрерывный цикл упражнений с низкой и высокой интенсивностью, с помощью которых пациенты или клиенты могут прогрессировать в рамках программы обучения или реабилитации. Упражнения с использованием Ab Revolutionizer и брюшных кранов обычно были более легкими для испытуемых, чем упражнения с подвешиванием колен на ремнях, согнувшись и согнувшись на коленях, и обратные скручивания под углом 30 градусов.Однако, поскольку к Ab Revolutionizer можно добавить внешние веса, это упражнение можно использовать, чтобы позволить человеку перейти от упражнений с меньшей интенсивностью к более высокой. Все участники настоящего исследования были относительно молодыми, активными людьми, которые могли выполнять как более легкие, так и более сложные упражнения для брюшного пресса. Однако пожилые, менее активные или более слабые люди или люди с патологиями туловища могут быть не в состоянии правильно выполнять более сложные упражнения, использованные в настоящем исследовании.Эти упражнения с более высокой интенсивностью могут быть предназначены для более подготовленных пациентов и клиентов, таких как спортсмены, которые проходят реабилитацию и хотят вернуться к занятиям спортом.

Посторонняя (неабдоминальная) мышечная активность

Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось о посторонней мышечной активности для любого из упражнений, использованных в настоящем исследовании, за исключением традиционных упражнений на скручивание и приседания с согнутыми коленями, для которых сообщалось об активности прямых мышц бедра и поясничной мышцы. 8,10,18 Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось об активности широчайших мышц спины или поясничных параспинальных мышц при выполнении каких-либо упражнений, использованных в настоящем исследовании. Интересно, что выкатывание Power Wheel, пика Power Wheel, подъем колена Power Wheel, подвешивание колена с ремнями и обратный кранч под углом 30 градусов были не только наиболее эффективными упражнениями для активации мускулатуры живота, но и самыми эффективными. упражнения на активацию широчайшей мышцы спины. Однако все эти упражнения, за исключением раскатки колеса силы, также показали относительно высокую активность прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц по сравнению с другими упражнениями, что может быть проблематичным для некоторых людей с патологиями поясницы.Таким образом, развертывание Power Wheel может быть наиболее эффективным упражнением для наращивания мускулатуры брюшной полости и широчайшей мышцы спины при минимизации активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Во время упражнения на разворот Power Wheel, широчайшая мышца спины эксцентрично сокращается во время начальной фазы разворота, чтобы контролировать скорость сгибания плеча, связанного с силой тяжести, и концентрически в фазе возврата при разгибании плеча. Хотя прямая мышца бедра, по-видимому, сокращается эксцентрически во время начальной фазы развертывания (для контроля скорости разгибания бедра) и концентрически во время фазы возврата, чтобы помочь сгибанию бедра, мы не ожидали обнаружить очень низкую активность прямой мышцы бедра во время упражнение по раскручиванию Power Wheel.Хотя величины ЭМГ поясничной мышцы не измерялись в настоящем исследовании, потому что это глубокая мышца, было продемонстрировано, что во время упражнений, выполняемых в положении и манере, аналогичных упражнениям с раскруткой колеса силы, величины ЭМГ поясничной мышцы увеличиваются. низкий и обычно находится в пределах примерно 10% от величины ЭМГ прямой мышцы бедра. 8,18 На основании этих данных можно предположить, что активность поясничной и прямой мышц бедра относительно низка во время упражнения с раскруткой колеса силы и что широчайшая мышца спины может иметь большую роль, чем прямая мышца бедра и поясничная мышца. в управлении и выполнении упражнений во время выкатывания Power Wheel.

Из-за эффективности выкатывания Power Wheel, пикинга Power Wheel, подъема коленом Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратных скручиваний под углом 30 градусов для восстановления брюшной и посторонней мускулатуры, эти упражнения могут быть полезными. для некоторых людей, у которых ограниченное время тренировки и чьей целью является выполнение упражнений, которые обеспечивают не только тренировку брюшного пресса, но и тренировку всего тела. Большая относительная интенсивность и количество мышц, используемых во время этих упражнений, предполагают, что эти упражнения также могут обеспечить больший расход энергии, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании.Более того, напряжение в широчайшей мышце спины в дополнение к внутренней косой мышце (и, предположительно, поперечной мышце живота), каждая из которых напрягает грудопоясничную фасцию, может улучшить стабилизацию туловища во время этих упражнений.

Выполнение упражнений, задействующих прямую мышцу бедра и поясничные параспинальные мышцы, может быть невыгодным для людей со слабыми мышцами живота или нестабильностью поясничного отдела, поскольку силы, возникающие при сокращении этих мышц, приводят к вращению таза вперед и увеличению лордотического изгиба поясничного отдела позвоночника. .Некоторым людям со слабыми мышцами брюшного пресса или нестабильностью поясничного отдела рекомендуется избегать приседаний с согнутыми коленями, пиковых упражнений Power Wheel, подъемов колен Power Wheel и обратных скручиваний под углом 30 градусов из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц. полученные с помощью этих упражнений по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, упражнения, выполняемые аналогично вышеупомянутым упражнениям, демонстрировали величины ЭМГ поясничной и подвздошной мышц и паттерны рекрутирования, аналогичные величине ЭМГ и паттернам рекрутирования прямой мышцы бедра. 18,21,22

Эти данные позволяют предположить, что 3 основных сгибателя бедра — поясничная, подвздошная и прямая мышца бедра — могут демонстрировать схожие модели и величину набора ЭМГ при выполнении упражнений, используемых в настоящем исследовании. Поясничная мышца, прикрепляясь к поясничному отделу позвоночника, пытается перерастянуть позвоночник, помогая сгибать бедро, и это действие может быть вредным для некоторых людей с нестабильностью поясничного отдела позвоночника. Кроме того, было продемонстрировано, что поясничная мышца может генерировать поясничное сжатие и переднюю сдвигающую силу в L5 – S1 8,30 ; эти эффекты могут быть проблематичными для некоторых людей с патологией поясничного диска.Хотя сила мышц поясничной параспинальной мышцы также может увеличивать сжатие поясничного отдела позвоночника, следует отметить, что все упражнения, использованные в настоящем исследовании, генерировали относительно низкую мышечную активность (<10% от MVIC) поясничной параспинальной мышцы.

Влияние размещения электродов на перекрестную наводку ЭМГ

Было показано, что положения электродов, использованные в настоящем исследовании, сводят к минимуму перекрестные помехи ЭМГ от других мышц. 15,17,19 Это особенно верно для внутренней косой мышцы, единственной протестированной мышцы, которая не была поверхностной мышцей.Внутренняя косая мышца обычно лежит глубоко по отношению к внешней косой мышце и, следовательно, восприимчива к значительным перекрестным помехам ЭМГ от этой мышцы. Однако было показано, что внутренняя косая мышца покрыта только апоневрозом внешней косой мышцы, а не наружной косой мышцей, в пределах треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS. 19 Следовательно, поверхностные электроды кажутся подходящими для использования с внутренней косой мышцей, когда электроды размещаются в этой области, особенно когда рассматриваются клинические вопросы и когда допустим небольшой процент перекрестных помех ЭМГ.Было показано, что для упражнений на сгибание туловища, подобных упражнениям, выполненным в настоящем исследовании, средние данные ЭМГ внутренней и внешней косой мышцы, полученные с поверхностных электродов, только примерно на 10% отличались от средних данных внутренней и внешней косой ЭМГ, полученной с внутримышечных электродов. 18 Эти авторы продемонстрировали, что правильно расположенные поверхностные электроды точно отражают (в пределах 10%) мышечную активность внутри внутренней или внешней косой мышцы.

Корреляция между амплитудой ЭМГ и мышечной силой

В литературе описаны линейные, квазилинейные (почти линейные) и нелинейные корреляции для амплитуды ЭМГ и мышечной силы (силы). 31,32 В общем, взаимосвязь между амплитудой ЭМГ и мышечной силой наиболее линейна во время изометрических сокращений или во время действий, при которых длина мышцы не меняется быстро, что и произошло с упражнениями, используемыми в настоящем исследовании.Напротив, зависимость между амплитудой ЭМГ и силой мышц наиболее нелинейна во время активности, при которой мышцы быстро меняют длину, или во время мышечной усталости. Поэтому клиницист должен с осторожностью относить амплитуду ЭМГ к мышечной силе и силе во время динамических упражнений.

Заключение

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, активировали мышцы живота, сгибая туловище (скручивание и приседание с согнутыми коленями), сгибая бедра с задним вращением таза (пика Power Wheel, сгибание колена Power Wheel, подвешивание на коленях с лямки, обратные скручивания под углом 30 градусов, обратные скручивания на плоскости, обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями и обратные скручивания Ab Revolutionizer) за счет комбинации сгибания туловища и сгибания бедер с задним вращением таза (двойные скручивания Ab Revolutionizer и наклонные скручивания Ab Revolutionizer хруст), и сопротивлением выдвижению багажника (выкатывание Power Wheel).Упражнение с раскруткой Power Wheel было наиболее эффективным упражнением для активации мышц живота и широчайшей мышцы спины при минимизации активности поясничных параспинальных и прямых мышц бедра. Раскатывание Power Wheel, пика Power Wheel, подъем коленом Power Wheel, подвешивание колен с ремнями и обратные скручивания под углом 30 градусов были наиболее эффективными упражнениями для задействования как брюшной мускулатуры, так и посторонней мускулатуры. Хотя приседания с согнутыми коленями и скручивания задействовали одинаковую активность мышц живота, скручивание может быть более безопасным упражнением для людей с патологией поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра.Более того, приседания с согнутыми коленями, пика с силовым колесом, упражнения с подъемом на колени с силовым колесом и обратные скручивания под углом 30 градусов могут быть проблематичными упражнениями для людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Список литературы

1

Начемсон

А

.

Поясничное внутридисковое давление

.В:

Jayson

MIV

, ed.

Боль в поясничном отделе позвоночника и спине

.

Эдинбург, Шотландия

:

Черчилль Ливингстон

;

1987

:

191

203

,2

Акслер

CT

,

МакГилл

SM

.

Нагрузки на поясницу при выполнении различных упражнений для пресса: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшной полости

.

Медико-спортивные упражнения

.

1997

;

29

:

804

811

,3

Ралстон

SH

,

Urquhart

GD

,

Brzeski

M

,

Sturrock

RD

.

Распространенность компрессионных переломов позвонков вследствие остеопороза при анкилозирующем спондилите

.

BMJ

.

1990

;

300

:

563

565

,4

Гарднер-Морзе

MG

,

Стокса

IA

.

Влияние коактивации мышц живота на стабильность поясничного отдела позвоночника

.

Позвоночник

.

1998

;

23

:

86

91

,5

Риччи

В

,

Маркетти

M

,

Фигура

F

.

Биомеханика приседаний

.

Медико-спортивные упражнения

.

1981

;

13

:

54

59

,6

Годфри

KE

,

Kindig

LE

,

Windell

EJ

.

Электромиографическое исследование продолжительности мышечной активности в вариациях приседаний

.

Arch Phys Med Rehabil

.

1977

;

58

:

132

135

,7

Халперн

AA

,

Блек

EE

.

Сидячие упражнения: электромиографическое исследование

.

Клин Ортоп

.

1979

;

145

:

172

178

,8

Юкер

D

,

McGill

S

,

Kropf

P

,

Steffen

T

.

Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных отделов поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении широкого круга задач

.

Медико-спортивные упражнения

.

1998

;

30

:

301

310

,9

Бейм

GM

,

Giraldo

JL

,

Pincivero

DM

и др. .

Упражнения для укрепления живота: сравнительное исследование ЭМГ

.

Журнал спортивной реабилитации

.

1997

;

6

:

11

20

.10

Гимарайнш

AC

,

Vaz

MA

,

De Campos

MI

,

Marantes

R

.

Вклад прямых мышц живота и прямых мышц бедра в двенадцать выбранных абдоминальных упражнений: электромиографическое исследование

.

J Sports Med Phys Fitness

.

1991

;

31

:

222

230

.11

Кларк

КМ

,

Holt

LE

,

Sinyard

J

.

Электромиографическое сравнение верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс

.

J Strength Cond Res

.

2003

;

17

:

475

483

.12

Демонт

RG

,

Lephart

SM

,

Giraldo

JL

и др. .

Сравнение двух тренажеров для брюшного пресса с брюшным краном с использованием измерений силы и ЭМГ

.

J Sports Med Phys Fitness

.

1999

;

39

:

253

258

,13

Штернлихт

E

,

Коврик

S

.

Электромиографический анализ активности мышц живота с использованием портативных тренажеров для брюшного пресса и традиционного скручивания

.

J Strength Cond Res

.

2003

;

17

:

463

468

,14

Надзиратель

SJ

,

Wajswelner

H

,

Bennell

KL

.

Сравнение Abshaper и обычных упражнений для брюшного пресса с использованием поверхностной электромиографии

.

Медико-спортивные упражнения

.

1999

;

31

:

1656

1664

,15

Балады

ГДж

,

Berra

KA

,

Golding

LA

и др. .

Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям

.

Балтимор, Мэриленд

:

Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

;

2000

:

35

312

.16

Басмаджян

Дж

,

Блюменштайн

R

.

Размещение электродов в ЭМГ с биологической обратной связью

.

Балтимор, Мэриленд

:

Уильямс и Уилкинс

;

1980

:

79

86

,17

Полноприводная

Дж

,

Касман

G

.

Введение в поверхностную электромиографию

.

Гейтерсбург, Мэриленд

:

Аспен Паблишерс Инк

;

1998

:

273

374

,18

Макгилл

S

,

Juker

D

,

Kropf

P

.

Правильно расположенные поверхностные электроды ЭМГ отражают активность глубоких мышц (поясничная, квадратная мышца поясницы, брюшная стенка) в поясничном отделе позвоночника

.

Дж Биомех

.

1996

;

29

:

1503

1507

,19

нг

JK

,

Кипперс

В

,

Ричардсон

CA

.

Ориентация мышечных волокон мышц живота и предлагаемые положения поверхностных электродов ЭМГ

.

Электромиогр Клин Нейрофизиол

.

1998

;

38

:

51

58

.20

Начемсон

AL

.

Поясничный отдел позвоночника: ортопедическая проблема

.

Позвоночник

.

1976

;

1

:

59

71

,21

Андерссон

EA

,

Ma

Z

,

Thorstensson

A

.

Относительные уровни ЭМГ в тренировочных упражнениях для мышц-сгибателей живота и бедра

.

Scand J Rehabil Med

.

1998

;

30

:

175

183

,22

Андерссон

EA

,

Nilsson

J

,

Ma

Z

,

Thorstensson

A

.

Активация мышц-сгибателей живота и бедра при выполнении различных тренировок

.

Eur J Appl Physiol Occup Physiol

.

1997

;

75

:

115

123

,23

Виллетт

GM

,

Hyde

JE

,

Uhrlaub

MB

и др. .

Относительная активность мышц живота при обычно назначаемых укрепляющих упражнениях

.

J Strength Cond Res

.

2001

;

15

:

480

485

.24

Томсон

КД

.

Оценка нагрузок и напряжений в мышцах живота при медленных подъемах

.

Proc Inst Mech Eng

.

1997

;

211

:

271

274

,25

Ричардсон

CA

,

Snijders

CJ

,

Hides

JA

и др..

Связь между поперечными мышцами живота, механикой крестцово-подвздошного сустава и болью в пояснице

.

Позвоночник

.

2002

;

27

:

399

405

,26

Ходжес

PW

,

Ричардсон

CA

.

Сокращение мышц живота, связанное с движением нижней конечности

.

Физика

.

1997

;

77

:

132

142

,27

Крессвелл

AG

,

Блейк

PL

,

Thorstensson

A

.

Влияние программы тренировки мышц живота на внутрибрюшное давление

.

Scand J Rehabil Med

.

1994

;

26

:

79

86

.28

Крессвелл

AG

,

Grundstrom

H

,

Thorstensson

A

.

Наблюдения за внутрибрюшным давлением и паттернами внутрибрюшной внутримышечной активности у мужчин

.

Acta Physiol Scand

.

1992

;

144

:

409

418

,29

Daggfeldt

К

,

Thorstensson

A

.

Роль внутрибрюшного давления в разгрузке позвоночника

.

Дж Биомех

.

1997

;

30

:

1149

1155

.30

Santaguida

PL

,

МакГилл

SM

.

Большая поясничная мышца: трехмерное геометрическое исследование

.

Дж Биомех

.

1995

;

28

:

339

345

.31

Липпольд

OC

.

Связь между интегрированными потенциалами действия в мышце человека и ее изометрическим напряжением

.

Дж. Физиол

.

1952

;

117

:

492

499

,32

Лоуренс

JH

,

DeLuca

CJ

.

Зависимость миоэлектрического сигнала от силы в различных мышцах человека

.

J Appl Physiol

.

1983

;

54

:

1653

1659

.

Заметки автора

© 2006 Американская ассоциация физиотерапии

Лучшее упражнение для брюшного пресса, которое вы не делаете

Эта статья, изначально написанная в марте 2010 года, была обновлена ​​в марте 2020 года и включает новый фрагмент видео, расширенные ресурсы и легкое редактирование.

Держу пари, есть много основных упражнений, которые вы не делаете, но сегодня мы поговорим о ЛУЧШЕМ из тех, которые вы не делаете.

Я преподавал упражнения уже миллион лет и видел, как люди хрустят, сгибаются, растягиваются, выпячиваются и выпячиваются — все для того, чтобы привести свой живот в форму. У нас другой подход. Вместо того, чтобы делать тонну повторений в одном узком диапазоне движений, мы используем много движений, чтобы определить, где мышцы живота вообще не двигаются. Мы также ищем места, где таз (также прикрепленный к брюшной полости) не двигается, потому что реакция мышц живота лучше всего проявляется, когда таз и грудная клетка находятся в положении, позволяющем лучше всего воспринимать движения, которые вы делаете. делает.

Когда мы думаем о сильном животе, мы обычно представляем себе длинные, поднятые вверх-вниз «стиральные» мышцы живота (прямая мышца живота), но на самом деле именно косые и поперечные мышцы живота (они проходят справа налево и по диагоналям) дают ты талия.

Отделка посередине — отличный бонус, но помните, почему движение коромысла является ключевым. От функционального (можете ли вы хорошо двигать телом, чтобы выполнять те задачи, которые вы хотите выполнять), до опорно-двигательного (хорошо ли стабилизированы ваш позвоночник и спинные диски) и сердечно-сосудистой системы (как локальные движения кора и таза соотносятся с местными? распределение крови, артериальная жесткость и диаметр), как работает ваша талия гораздо важнее, чем , как выглядит ваша талия .

Сидим. Много. И эта повторяющаяся жесткость позы может привести к тому, что мышцы нашей талии потеряют способность к удлинению. Мышцы талии должны удлиняться, иначе их жесткость не позволяет нашей средней части тела, а также позвоночнику, нервам, соединительной ткани и внутренним артериям совершать движения, в которых они все нуждаются.

Попробуйте этот простой поворот позвоночника:

Лягте на спину и поднимите одно колено над бедрами. Затем поверните таз, чтобы опустить колено к земле , оставив верхнюю часть тела там, где оно начиналось, насколько это возможно.Когда талия жесткая, вы можете обнаружить, что перекатывает весь торс , чтобы колено упиралось в пол.

Когда позвоночник и плечи вращаются вместе с бедрами, это перекат. Когда ваши плечи, грудь и грудная клетка могут оставаться на месте, пока вы двигаете тазом, это поворот. Видите, чем они отличаются? twis t перемещает мышцы талии, улучшая их подвижность; вы не хотите перекатываться во время поворота, если вы делаете движение, чтобы изменить свою талию.Если вы обнаружите, что катаетесь, делайте это упражнение каждый день, уделяя особое внимание удержанию верхней части тела на месте. Даже если ваш таз не уходит слишком далеко в повороте, по крайней мере, вы начинаете дергать за середину, а не всегда перемещать вокруг сидячих мест.

Предпочитаете видео? Вот отрывок из биомеханики всего тела: ядро ​​и таз. Он включает модифицированный и усиленный поворот позвоночника, который я рекомендую в Diastasis Recti и Move Your DNA .

Вы можете найти Spinal Twist и 17 других наших любимых «повседневных движений» на нашем DVD-диске Movement Multivitamin / скачать. Узнайте больше о силе кора и восстановлении в Diastasis Recti. Если вам нравится немного разбивать движения, поищите больше похожих на видео, приведенное выше, в наших цифровых курсах биомеханики всего тела.

Упражнения для пресса — консультант по спортивному фитнесу

Упражнения для пресса являются неотъемлемой частью любой силовой и кондиционной программы.Сильный стержень необходим для спортивных результатов и предотвращения травм и болей в спине.

Существуют буквально тысячи упражнений для пресса и множество вариаций каждого из них. Есть также бесчисленные уловки для фитнеса, обещающие пресс со стиральной доской всего за несколько минут в день. Хотя эти вспомогательные средства могут быть эффективными или неэффективными для укрепления кора, в них нет необходимости. Множество упражнений для брюшного пресса, для которых не требуется ничего, кроме тренировочного коврика или полотенца, так же эффективно укрепят мышцы центральной области.

Упражнения для пресса, представленные ниже, разделены на три группы: базовые продвинутые и спортивные.

Базовые упражнения для пресса

Базовую силу живота можно развить с помощью следующих упражнений на пресс. Начните с 1-3 подходов по 10 повторений три раза в неделю и постепенно увеличивайте до 20-25 повторений.

Статическое сжатие

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
  2. Сожмите мышцы живота и попытайтесь прижать поясницу к полу.
  3. Удерживайте в течение 5 секунд, не забывая дышать мягко. Расслабьтесь и повторите необходимое количество повторений.

Держите шею и лицо расслабленными. Многие люди склонны задерживать дыхание во время этого упражнения, что может повысить кровяное давление.

Запястья

  1. Лежа на спине, согните колени под прямым углом, удерживая ступни на полу.
  2. Положите ладони на бедра и при выдохе сядьте, пока кончики пальцев не достигнут колен. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Представьте, что у вас под подбородком яблоко. Это примерно расстояние, на котором подбородок должен находиться от груди во время движения.

Наклонные скручивания

Упражнения для брюшного пресса, подобные этим, делают упор на внутренние и внешние косые мышцы живота, а не на прямую и поперечную мышцы живота.

  1. Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом и скручены влево.
  2. Поместите кончики пальцев сбоку от головы сразу за ушами.
  3. Свернитесь калачиком ровно настолько, чтобы оба плеча оторвались от пола на несколько дюймов.
  4. Удерживайте это положение, напрягая пресс с максимальной силой, как на выдохе.
  5. Повторите необходимое количество повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Супермен

Технически это не упражнение для брюшного пресса, оно прорабатывает поясницу.

  1. Лягте на живот, вытянув руки над головой, ладони лежат на полу.
  2. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу над полом примерно на 6 дюймов, удерживая их вытянутыми.
  3. Задержитесь на 5 секунд и повторите с другой рукой и ногой.
  4. Повторите необходимое количество повторений.

Расширенные упражнения для пресса

Как только вы научитесь комфортно выполнять базовые упражнения для пресса, описанные выше, попробуйте более сложные упражнения.Снова начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений и продвигайтесь к 20-25 повторениям за подход.

Двойные скручивания

  1. Лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
  2. Исходное положение: Руки за голову, колени согнуты под углом 90 градусов.
  3. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите брюшной пресс и поднимите плечи от пола или скамьи.Во время скручивания также подтяните колени к груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  5. Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Гиперэкстензия или сгибание любого из них может вызвать травму.

Боковой мост

Начните с правого бока и надавите правой рукой.

Сформируйте мост с вытянутой рукой и удерживайте ее в течение 10 секунд вместо того, чтобы выполнять 10 повторений. Постепенно увеличивайте до 30 секунд и повторяйте 2-3 подхода.

V-Ups

  1. Исходное положение: лягте на пол или скамью с согнутыми коленями и вытянутыми руками к потолку. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
  2. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи. Также поднимите ноги к потолку и попытайтесь дотронуться руками до ступней.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка Супермен

Исходное положение: Начните движение с позиции планки. Удерживая это положение, поднимите правую руку и левую ногу от земли.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Удерживайте каждое движение 1-2 секунды и повторите необходимое количество повторений.

Спортивные упражнения для пресса

Мышцы основной области играют важную роль во многих спортивных упражнениях.Действуя для стабилизации таза и позвоночника, они позволяют конечностям более быстрые и мощные движения. Стабильность сердечника также может снизить риск как острых, так и хронических травм. Для получения дополнительной информации см. Статью о базовой силовой тренировке.

Следует иметь в виду, что стабильность корпуса — это не просто укрепление мышц живота. Хотя упражнения на пресс, безусловно, имеют место в программах силовых тренировок для конкретных видов спорта, различные типы упражнений с отягощениями важны для укрепления других основных мышц.Помните также, что при правильном выполнении комплексные упражнения с участием нескольких суставов часто прорабатывают брюшной пресс, поскольку они сокращаются изометрически, чтобы стабилизировать туловище.

Лишь немногие упражнения на пресс подходят для всех видов спорта. Анализ потребностей спортсмена и анализ движений в его виде спорта подтвердят, какие упражнения для брюшного пресса наиболее подходят.

Следующие упражнения помогут развить базовую силу брюшного пресса и подготовить центральную область к более взрывным и сложным упражнениям в дальнейшем:

Базовые скручивания / приседания

Это упражнение для брюшного пресса может использоваться широким кругом спортсменов для развития основной силы мышц брюшного пресса.Варианты включают:

  • Скручивания во время подъема, чтобы коснуться любого колена каждым ударом
  • Удержание конечного положения несколько секунд
  • V-up или двойные скручивания (см. Продвинутые упражнения для пресса выше)
  • Сидя, чтобы поймать мяч головой или головой

Планка для медицинских мячей

  1. Встаньте на колени и положите руки на набивной мяч.
  2. Исходное положение: выровняйте руки на линии сосков, поставьте ступни на носки на ширине плеч и вытяните руки, чтобы поднять тело.Туловище и бедра должны быть на прямой линии.
  3. Удерживать 10 секунд. Это один комплект. Постепенно увеличивайте до 30 секунд плюс.

Следующие упражнения повторяют и помогают улучшить многие спортивные движения, включающие скручивания и повороты:

Русские скрутки сидя

  1. Сидя, оторвите ноги от земли.
  2. Держа набивной мяч, вращайте плечами из стороны в сторону, касаясь набивным мячом земли.Не ставьте ноги на пол. 3) Повторите заданное количество повторений.

Боковые броски

  1. Стойка, ноги на ширине плеч; поставьте левую ногу примерно на одну ногу впереди правой.
  2. Держите набивной мяч обеими руками и слегка согнутыми руками.
  3. Подбросить мяч к правому бедру и с силой подбросить мяч снизу к партнеру или стене. Держите живот втянутым, чтобы максимально использовать мышцы.
  4. Поймайте мяч, оттолкнувшись от партнера или стены, и повторите в соответствии с предписанными повторениями.

Взрывная сила необходима во многих видах спорта. Эти упражнения на пресс помогут развить силу основной мускулатуры:

Шлем

  1. Встаньте, ноги параллельны, колени слегка согнуты.
  2. Оттяните набивной мяч за голову и с силой бросьте мяч на землю с максимально возможной силой.
  3. Поймайте мяч отскоком от земли и повторите в соответствии с предписанными повторениями.

Броски одной рукой

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за набивной мяч и нижнюю часть тела в положение полуприседа. Взрывайтесь, вытягивая все тело и подбрасывая мяч в воздух.
  3. Цель состоит в том, чтобы бросить мяч как можно выше, создавая большую часть силы в ногах. Сведите к минимуму время между приседанием и взрывом, т. Е. Не стойте в согнутом положении.
  4. Поймать мяч отскоком и повторить в соответствии с предписанными повторениями.

Батут Best
Батуты Skywalker 40 дюймов. Round Lily — наш лучший батут с мягким отскоком, поэтому он великолепен […]
Best Rebounder
The Leaps & Rebounds Bungee Mini Rebounder — наш лучший батут, у которого есть плетеная виниловая корзина, которая уменьшает проскальзывание […]

Вы делаете слишком много повторений? • Кат. Фридрих

Вы когда-нибудь наблюдали, как в классе упражнений люди делают упражнения для пресса на коврике? Часто они безумно ломают пресс в лихорадочной попытке сделать как можно больше повторений за отведенное время.Основное внимание уделяется объему, а не увеличению времени, в течение которого пресс находится в напряжении, или сопротивлению, с которым они вынуждены работать. Такой подход часто используется, но действительно ли это лучший способ накачать пресс?

Как устроены мышцы живота

Во-первых, давайте посмотрим на анатомию вашего пресса, мышц, которые вы пытаетесь сделать более четкими. У вас есть поверхностные прямые мышцы живота, длинные плоские мышцы, которые проходят вертикально от ребер до лобковой кости.У вас также есть две внешние косые мышцы живота, которые лежат поверхностно с каждой стороны прямой мышцы живота. Под внешними косыми мышцами лежат внутренние косые мышцы. Внутренние и внешние косые мышцы живота работают вместе, вращая туловище и сгибая позвоночник в одну или другую сторону.

На более глубоком уровне у вас есть слой глубоких поперечных мышц живота, слой, который мы часто игнорируем во время тренировок. Поперечная мышца живота помогает удерживать внутренние органы на месте и стабилизирует позвоночник.Укрепление этой мышцы поможет удержать живот и улучшить осанку. Это мышца, которую слишком важно игнорировать!

Итак, как вы должны проработать эти мышцы? Сбалансированная тренировка нацелена на все эти мышцы и сделает это без вреда для вашей спины. Большинство людей выполняют преимущественно упражнения для пресса, которые включают сгибание позвоночника, такие как базовые скручивания, обратные скручивания и их вариации. Проблема в том, что эти упражнения вызывают многократное сгибание позвоночника. Это вредно, особенно если у вас в анамнезе были проблемы со спиной.

Сбалансированная тренировка будет включать в себя небольшое количество упражнений на сгибание позвоночника и, в таком случае, только если у вас здоровая спина, а также несколько упражнений на вращение, направленных на косые мышцы живота. Остальное — это упражнения на стабильность, такие как планка и вариации планки, а также упражнения на разгибание спины, такие как классические движения Супермена и разгибания «птичья собака». Мы часто пренебрегаем мышцами спины, но когда мы прорабатываем пресс, нам нужно балансировать, прорабатывая противоположные мышцы.

А как насчет представителей?

Вот где большинство людей ошибаются.Мышцы пресса похожи на другие мышцы вашего тела. Они гипертрофируются, когда вы тренируете их против сопротивления и используете прогрессивные перегрузки. Если вы пытаетесь добиться четкости брюшного пресса, вам нужно сделать поверхностные мышцы пресса, в основном прямые мышцы живота, больше и четче И уменьшить жир на животе, который покрывает мышцы пресса.

Существует распространенное заблуждение, что выполнение сотен скручиваний сделает мышцы пресса более рельефными и приведет к потере жира на животе. Правда в том, что и здесь такой подход неэффективен.Если вы тренируете другие мышцы таким образом, с небольшим сопротивлением и большим количеством повторений, вы увеличиваете мышечную выносливость, но мало что сделаете для увеличения размера мышц. Кроме того, работа с небольшими группами мышц, такими как пресс, с большим количеством повторений также не сжигает много жира.

Итак, подход с большим количеством повторений к тренировке пресса, много скручиваний не поможет вам достичь вашей цели. Фактически, это может повредить вашу спину. Лучше сделать от 10 до 15 повторений при скручивании и замедлить движение, чтобы удерживать мышцы в напряжении дольше.Сожмите пресс и используйте медленные контролируемые движения для выполнения каждого повторения. Удерживайте кранч в течение одной-двух секунд в верхней части движения, прежде чем вернуться в исходное положение. Когда вы видите, что люди делают по 30-40 кранчей за раз, они обычно используют небрежную форму и большую инерцию. Ни то, ни другое не поможет вам в достижении цели и увеличивает риск травмы.

Как только вы легко сможете сделать от 10 до 12 повторений, сделайте упражнение более сложным. Один из способов сделать это — держать гантель или гантель на груди во время каждого повторения.Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его, так же как вы используете прогрессивную перегрузку, когда тренируете другие мышцы. Другой подход к увеличению сложности без выполнения большого количества повторений — это скручивания пресса на наклонной скамье. Ваша верхняя часть тела будет двигаться дальше, когда вы будете скручиваться, и это заставит мышцы работать сильнее.

Что насчет упражнений на стабилизацию брюшного пресса?

Вы можете улучшить свой пресс с помощью упражнений на стабильность, например, планки, несколькими способами.Один из них — просто удерживать положение планки дольше. Однако, как только вы сможете удерживать планку в течение 60 секунд, попробуйте несколько более сложных вариантов планки. Как насчет досок для птиц, собак, чатуранги или прогулочных досок, чтобы добавить больше проблем? Не забывайте о косых мышцах. Боковые планки воздействуют на косые мышцы живота, но вы можете усложнить себе задачу, выполняя боковую планку с подъемом ног, вращая боковые планки или боковые планки с хрустом. Есть множество вариантов планок на выбор. Итак, не позволяйте тренировке пресса стать скучной или неэффективной, если вы будете выполнять только стандартные планки.

Упражнений на пресс недостаточно

Если ваша цель — добиться четкости пресса, упражнения на брюшной пресс с низким числом повторений с сопротивлением гипертрофируют мышцы, но вы должны раскрыть эти твердые мышцы пресса, а это означает, что содержание жира в вашем теле снизится настолько, чтобы они проявились. Большинство экспертов говорят, что для четкости живота необходимо, чтобы жир был чуть ниже 20%. В противном случае эти подтянутые и крепкие мышцы пресса покрыты слоем жира. Итак, полная тренировка пресса включает в себя больше, чем просто упражнения для пресса, кора и спины.Даже самые лучшие из этих упражнений не сжигают много жира. Вот где приходит кардио. Это не значит, что вам нужно выполнять повторяющиеся кардио по 40 или 50 минут, например, бег трусцой или езда на велосипеде. Интервальные тренировки высокой интенсивности также сжигают жир и занимают меньше времени. За 20-минутную тренировку вы можете выполнить то, что может потребоваться 40 минут с помощью кардио умеренной интенсивности. И не забывайте про работу с большими группами мышц с помощью сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания. Эти упражнения также прорабатывают ваш корпус, и, поскольку вы задействуете несколько больших групп мышц, они полезны для сжигания жира.

Итог

Итак, откажитесь от мысли, что вам нужно делать сотни кранчей или сотни любых упражнений, чтобы получить четкий пресс. Сосредоточьтесь на добавлении сопротивления или удержании мышц пресса в напряжении дольше, замедляя темп, в котором вы выполняете скручивания. Наконец, не слишком полагайтесь на упражнения для пресса, чтобы получить пакет из шести кубиков, вы также должны избавиться от жира.

Артикул:

Андерс, Марк. «Новое исследование делает упор на упражнения для брюшного пресса.Журнал ACE Fitness Matters, 14.05.2001.
ACE Fitness. «Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости»

Статьи по теме:

Планка лучше, чем скручивание, для развития брюшной полости?

Тренировка пресса: может ли квест по определению брюшного пресса привести к боли в спине?

Тренировка пресса: как часто нужно тренировать пресс?

5 способов сделать доски более твердыми

Вы делаете эти 4 ошибки при сжатии брюшного пресса?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:
DVD-диски с

тренировками для пресса / мышц кора

7 упражнений для пресса, если у вас болит спина

Вы когда-нибудь смотрели на свой пресс и представляли себе всю скульптуру и тонус, которые могли бы произойти, если бы только эти скручивания и приседания не причиняли столько боли? Когда у вас болит спина, стандартные упражнения для пресса — это буквально боль.На самом деле они могут быть опасными, если вы не будете осторожны.

Упражнения для пресса помогают укрепить мышцы кора. А когда мышцы пресса сильны, вы также помогаете снять напряжение со спины. В результате у вас может быть даже меньше боли в спине!

Независимо от того, болит ли у вас спина или, вы знаете, «болит спина», эта статья доказывает, что у вас нет оправдания, чтобы не работать с этим сердечником. У вас есть возможность подтянуть пресс и улучшить диапазон движений! Вот 10 упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять с больной спиной.

Заявление об ограничении ответственности: Эта статья не заменяет медицинские рекомендации. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

1. Доска

Лежа животом на полу, вытяните руки, приподнимите тело и удерживайте до одной минуты. Вы также можете оставить немного места между ногами, если вам станет легче на спине.

2. Вакуумное упражнение для желудка, также известное как поза кошки и коровы

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бедра — над коленями.Втяните живот и задержите дыхание на один полный цикл. Затем выдохните и надавите мышцами живота наружу. Повторите 5-10 раз.

3. Мертвая ошибка

Лягте на спину и поставьте колени под углом 90 градусов. Вытяните руки друг к другу к потолку. Медленно опустите правую руку прямо над головой и вытяните левую ногу так, чтобы рука и нога были параллельны полу. Поменяйте сторону и сделайте не менее 10 повторений.

4. Хруст для полотенец

Классический кранч стал удобным вариантом для тех, кто страдает болями в пояснице.Сверните полотенце и подложите под поясницу. Сделайте не менее 20 повторений.

5. Птичья собака

Встаньте на пол на четвереньках. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду и повторите 10 раз. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

6. Настольный жим ногами

Лягте на спину и поднимите колени над бедрами, образуя угол в 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу.Возьмите руки и положите их на колени. Надавите, чтобы напрячь пресс. Отпустите и повторите 5-10 раз.

7. Боковая планка предплечья

Положите левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под левым плечом. Повернитесь лицом к левой стороне. Поднимите тело вверх, удерживая бедра вверх; ваш вес должен приходиться на левое предплечье и внешнюю часть левой стопы. Вытяните правую руку к потолку и удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

Нравится это упражнение? Попробуйте эти варианты боковых планок, которые избавят вашу спину от боли.

Бонус 1: Кранч стоя

Встаньте, расставив ноги на два фута и положив руки за шею, поднимите правую ногу, поворачиваясь, и коснитесь ее левым локтем. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

Бонус 2. Перемешайте горшок

Примите положение планки на предплечьях на мяче для упражнений. Медленно делайте контролируемые круговые движения по часовой стрелке, положив предплечья на мяч.Смените направление и повторите 5-10 раз.

Бонус 3: Кранч со швейцарским мячом

Это очень просто — выполняйте обычные скручивания на мяче для упражнений, скрестив руки на груди или за шеей. Сделайте не менее 20 повторений.

Вот и все! Используйте эти расслабляющие упражнения для брюшного пресса «без ворчания», чтобы укрепить мышцы кора до тех пор, пока у вас не исчезнет больная спина.

Кредит изображения: Реси Мансон (Instagram: @walkwithree) и Энтони Хопкинс (Instagram: @mahopkins_photography)

14 упражнений для пресса, которые вы можете делать во время просмотра Netflix в постели

Если вы только начинаете свое фитнес-путешествие или возвращаетесь к тренировкам после некоторого перерыва, переходите на интенсивные занятия HIIT, пытаетесь пробежать несколько миль в день или делаете тяжелые упражнения — это не только пугающе, но и нецелесообразно.Хорошая новость заключается в том, что риск травмирования можно снизить, если начать с основы — стержня. Основные мышцы, включая пресс, ягодицы, мышцы спины и бедер, помогают стабилизировать и поддерживать здоровую осанку и движения, чтобы ваше тело могло справиться с другими упражнениями, которые вы выполняете.

Еще лучшая новость заключается в том, что вы можете начать свое фитнес-путешествие — или вернуться — с упражнений для пресса, не вставая с постели. Фактически, мы обратились к двум экспертам по фитнесу, которые помогли нам составить программу пресса, которая не требует оборудования и может помочь вам укрепить и тонизировать мышцы кора даже во время просмотра ваших любимых шоу.

Итак, являетесь ли вы энтузиастом фитнеса или просто занимаетесь спортом, продолжайте читать, чтобы узнать о 14 эффективных упражнениях для пресса, чтобы развить базовую силу, не вставая с кровати.

Безопасность и меры предосторожности

Кесслер говорит, что хотя упражнения для пресса в этой программе можно выполнять на кровати и, следовательно, могут показаться очень легкими, все же важно учитывать безопасность. «Прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, подумайте о безопасности в первую очередь. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый распорядок дня », — советует она.

Есть также несколько основных мер предосторожности, о которых следует помнить при выполнении этой процедуры. «Убедитесь, что вы выполняете эти движения медленно и задействуете соответствующие мышцы. Не забывайте дышать, поддерживая правильное положение позвоночника, уделяя особое внимание безопасности шеи и контролируя свою скорость », — объясняет Кесслер. «Никогда не тяните руками за голову / шею при выполнении традиционных движений приседаний». Она также советует прекратить движение, если в какой-то момент во время тренировки болит шея или поясница.

Росалес говорит, что очень важно уважать свои пределы, поэтому не пытайтесь продвигать упражнение, пока не наберетесь достаточно сил и полностью не освоите базовую версию. «Одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать, — это попытаться сделать вариант, к которому вы еще не готовы. Например, если вы не можете держать спину ровно в положении лежа [шагает ногой] с согнутыми коленями, то такое упражнение, как подъем ног, может повлиять на вашу нижнюю часть спины », — отмечает он. «Всегда [ошибаюсь] на стороне слишком простого варианта — тогда вы всегда можете перейти к более сложному варианту.”

Наконец, хотя упражнения здесь предназначены для выполнения на вашей кровати, не каждая кровать может быть лучшим выбором. Во-первых, убедитесь, что он достаточно широкий, чтобы у вас было достаточно места по обе стороны от вас, чтобы вы не упали во время движения. И, по словам Кесслера, ваш матрас тоже играет роль: «Мягкая или очень мягкая кровать не подходит для вашей спины и этих упражнений — они лучше всего работают с жестким или жестким матрасом».

Мифы

Кесслер говорит, что распространено заблуждение, что нельзя нормально тренироваться, не посещая тренажерный зал или, по крайней мере, куда-нибудь, кроме кровати.«Если вы любите свою кровать так же сильно, как и я, вы будете рады узнать, что вам не нужно вставать с постели только для тренировки. На самом деле, постельные упражнения могут помочь тренировать ваши основные движущие силы. , одновременно задействуя небольшие стабилизирующие мышцы », — говорит она. «Нестабильные поверхности также могут быть полезны для увеличения прочности сердечника, улучшения баланса и укрепления вашего контейнера». Она говорит, что упражнения из этого распорядка можно выполнять даже в пижаме — нет ничего более доступного, чем это.

Розалес считает, что еще одно заблуждение состоит в том, что упражнения для пресса легки и бессмысленны. Хотя вы, безусловно, можете прокладывать себе путь через свою очередь Netflix во время этих упражнений, когда вы их освоите, они действительно требуют, чтобы вы уделяли внимание правильной форме при изучении ходов. «Чтобы задействовать брюшной пресс, мы хотим установить таз в нейтральное положение. Как правило, наш таз наклонен вперед, а позвоночник чрезмерно выгнут », — объясняет Росалес. «Перед любыми упражнениями на пресс мы хотим наклонить таз назад и сгладить поясницу.Мышцы, которые будут делать это, — это брюшной пресс и разгибатели бедра (ягодицы) ».

У Розалеса есть несколько советов, как правильно перевести таз в это нейтральное положение. «Ваша спина должна быть плоской, пока вы выполняете все упражнения для пресса. Вы можете легко использовать поверхность, на которой лежите, для обратной связи. Если вы можете протянуть руку между поясницей и кроватью, ваша спина на самом деле не плоская ». Когда вы только начинаете тренировать пресс, обязательно выполняйте упражнения с согнутыми коленями, потому что это облегчит выравнивание спины.«Эта нейтральная поза имеет решающее значение, потому что в противном случае при выполнении упражнений для пресса ваш пресс не будет в таком положении, когда он может эффективно сокращаться, и другие мышцы, такие как мышцы нижней части спины, будут выполнять основную часть движения. ”

Наконец, Кесслер отмечает, что преимущества основных упражнений выходят за рамки того, что ваш пресс становится подтянутым и подтянутым.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.