Понедельник , 26 октября 2020
Главная / Разное / Диетическое меню на месяц для похудения – Диета на месяц для похудения: эффективные меню, отзывы

Диетическое меню на месяц для похудения – Диета на месяц для похудения: эффективные меню, отзывы

Содержание

диета и примеры сбалансированного рациона

Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, голоданию и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

Что такое правильное питание?

Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

  • избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
  • усилить иммунную систему;
  • укрепить здоровье;
  • лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

  1. Регулярный дробный режим питания. Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
  2. Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
  3. Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
  4. Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

  • ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
  • отказаться от высококалорийного ужина, заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
  • снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
  • алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
  • нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
  • не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
  • ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.

Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.

Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.

В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.

Рекомендации для похудения

Меню для здорового питания на месяц требует соблюдения нескольких принципов:

  • контролировать калорийность;
  • анализировать состав еды;
  • готовить еду правильно;
  • контролировать режим дня.

На первый взгляд, правильный рацион запрещает принимать вредную пищу, но в ограниченном количестве разрешается. Благодаря этому, снижается тяга к сладостям, фаст-фуду. Основное, что требуется осознавать – вредной пищи должно быть в разы меньше, чем здоровой. Благодаря грамотно составленному меню, резкой потери веса не будет, поскольку калорийность снижена незначительно. Снижение массы – примерно 2 кг в месяц. При совмещении правильного питания и занятий спортом, можно избавиться до 10 кг в месяц.

Правила питания для похудения

Предпочтительнее питаться вареной и пареной пищей. Сырые фрукты и овощи разрешено употреблять в больших количествах, поскольку они низкокалорийные.

Питаться требуется по часам:

  1. Завтрак с 7 до 9 часов утра. В рационе не сладкая каша, сырые овощи, омлет. Из напитков – чай, кефир, сок.
  2. Первый перекус с 11 до 12 часов дня. Употреблять фрукты и йогурт.
  3. Обед с 13 до 15 часов дня. Рекомендуется в это время принимать белковую и богатую углеводами пищу. Разрешается есть хлеб, каши, овощи и макаронные изделия.
  4. Второй перекус с 16 до 17 часов дня. Обычно, в это период организм не испытывает ощущение голода, но разрешено съесть немного ягод, фруктов и выпить стакан сока, йогурта или воды.
  5. Ужин с 18 до 20 часов вечера. Рекомендуется есть белковую пищу и овощи.

Запрещенные продукты

Запрещается принимать пищу богатую жирами, сахаром и простыми углеводами. Список продуктов, которые не рекомендуется есть при грамотном рационе для похудения:

  • чипсы;
  • мучные изделия с кремом;
  • бургеры;
  • колбасы;
  • соленые орехи;
  • алкогольные напитки;
  • сладости;
  • макаронные изделия из белой муки с сыром.

Варианты для составления меню на месяц

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

  1. Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
  2. Первый перекус – яблоко.
  3. Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
  4. Второй перекус – фрукты.
  5. Ужин – запеченная рыба, салат.

Второй день:

  1. Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
  2. Первый перекус – творог и банан.
  3. Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
  4. Второй перекус – овощной салат.
  5. Ужин – запеченная рыба, картофель.

Третий день:

  1. Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
  2. Первый перекус – вареные яйца.
  3. Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
  4. Второй перекус – фруктовый салат.
  5. Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

  1. Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
  2. Первый перекус – бананы и орехи.
  3. Обед – уха, запеченная рыба.
  4. Второй перекус – творог и чай.
  5. Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

  1. Завтрак – овсяный пирог, чай.
  2. Первый перекус – цитрусовые.
  3. Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
  4. Второй перекус – овощной салат, чай.
  5. Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

  1. Завтрак – сырники и бананы, чай.
  2. Первый перекус – фрукты.
  3. Обед – борщ, винегрет.
  4. Второй перекус – творог, яйцо.
  5. Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

  1. Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
  2. Первый перекус – яблоко, банан.
  3. Обед – сырный суп, овощной салат.
  4. Второй перекус – рагу, кефир.
  5. Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

Правильный рацион питания подойдет для любой семьи. Каждый ее член будет сыт и здоров. Однако есть определенные правила для подростков:

  1. Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
  2. Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
  3. В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
  4. Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
  5. Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
  6. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
  7. Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
  8. Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.

mystroimmir.ru

меню для похудения по дням

Диеты на месяц

Многие ставят для себя цель похудеть за 30 дней, особенно если стремительно приближается отпуск. Насколько реально достичь такого результата, зависит не только от стараний, но и от выбранной диеты. Месяц-полтора месяца, по мнению диетологов, считается оптимальным сроком, чтобы похудеть на 10-12 кг. Но если неправильно составлять меню, режим, то могут появиться проблемы с пищеварением, авитаминоз, ослабление иммунитета. К ошибкам во время диет на месяц относятся срывы, непродуманность питания. Кроме того, появляются проблемы с правильным выходом из диеты. Многие не учитывают особенности в похудении у разных полов. Обязательно следует помнить о суточной калорийности: для женщин – около 1500 ккал в день, а для мужчин – 1700 ккал. Но эти показатели будут возрастать при физических нагрузках. Поэтому меню нужно составлять в соответствии с таким критерием.

1

Кремлевская диета

Кремлевская диета на месяц считается одной из самых эффективных для похудения в домашних условиях. За это время можно сбросить 7-10 кг без вреда для здоровья.

Программа основывается на ограничении употребления в пищу углеводов. В итоге, если организм не будет получать энергию от еды, то он начнет задействовать жировые запасы. Основные правила кремлевской диеты:

  • Есть в любое время.
  • Количество углеводов строго ограничить – отдать предпочтение белковой пище.
  • Раз в неделю делать разгрузочный день.
  • Допускать умеренные физические нагрузки.

Запрещены следующие продукты:

  • сладкие фрукты, в том числе и сухофрукты, бананы;
  • сахар, сладкие каши, кондитерские изделия;
  • любые сладкие и газированные напитки, пиво;
  • макаронные изделия, картофель;
  • молочные продукты;
  • майонез, кетчуп и другие соусы с крахмалом и сахаром.

Что касается меню, то рекомендуется его составлять заранее на каждую неделю. Оно должно быть разнообразным, чтобы организм получал необходимые питательные и полезные компоненты:

Время приема

Варианты

Завтрак

  • Творог (150 г), паровой омлет с кусочками мяса, крабовая палочка.
  • Творог (150 г), 2 отварных яйца.
  • 100 г сыра и пара отварных яиц.
  • Салат из капусты и 4 небольшие сосиски.
  • Творог (150 г) и измельченная зелень.
  • Икра из овощей и кусок отварного мяса.
  • Сыр фета (100 г) и омлет с добавлением томатов и мяса.

Запивать можно чашкой чая или кофе, соком

Обед

  • Запеченная в духовке рыба, грибы и салат из морепродуктов.
  • Отварной кусок мяса и овощной салат.
  • Салат из грибов и овощей, котлета.
  • Кусок свинины с 1 яйцом и салатом из помидоров, оливок и огурцов.
  • Кальмары, кусок свинины.
  • Мясо на гриле и кресс-салат

Ужин

  • Отварная куриная грудка, помидор и несладкий йогурт.
  • Тушеная капуста с грибами, а также запеченная в духовке куриная грудка.
  • Запеченный кусок рыбы и зеленый салат.
  • Тушеная рыба, помидор и кефир.
  • Сыр, отварная рыба, овощной салат и кефир.
  • Мясо на пару, 1 помидор и стакан несладкого йогурта

Для перекуса подойдут любой несладкий фрукт, 10 оливок или 5 орехов.

К преимуществам кремлевской диеты относится то, что она дает высокий результат и является доступной. При этом меню разнообразное, питательное. Чувство голода не мучает. Есть возможность наращивать мышечную массу, если добавить физические нагрузки. Благодаря диете нормализуется метаболизм, улучшается общее самочувствие. Из минусов выделяют необходимый каждодневный контроль углеводов (высчитывание условных единиц), повышенные нагрузки на мочевыводящую систему.

Самые эффективные диеты на неделю: примерное меню для похудения

2

Низкоуглеводная

Главной причиной ожирения, по мнению многих диетологов, является еда с высоким содержанием углеводов. Люди предпочитают сладости, выпечку. Во время низкоуглеводной диеты придется полностью пересмотреть собственный рацион и отказаться от еды с большим количеством быстрых углеводов. В связи с этим запрещено употреблять картофель, макаронные и мучные изделия, сладкие фрукты. Жирное молоко и кисломолочную продукцию придется ограничить.

Что касается еды с углеводами «длинного» типа, то она допускается, но в небольшом количестве – только до 150 г в сутки. Полностью исключать их нельзя, так как они являются источником энергии для всего организма. Сахариды нужны для умственной деятельности.

Так как в рационе много еды с протеинами, то рекомендуется дополнительная физическая нагрузка. Ниже описан пример диетического меню по дням. Потом его можно повторять или вносить некоторые изменения:

День недели

Меню

Понедельник

  • завтрак: творог и фрукты;
  • обед: отварная говядина, овощной салат и 1 кусок хлеба;
  • перекус: любой несладкий фрукт;
  • ужин: вегетарианский плов

Вторник

  • завтрак: паровой омлет с куском куриного филе;
  • обед: вареное мясо и овощной салат;
  • перекус: стакан кефира;
  • ужин: суп с грибами

Среда

  • завтрак: фрукты и кусок сыра;
  • обед: тушеная капуста и отварная куриная грудка;
  • перекус: яблоко;
  • ужин: овощной суп

Четверг

  • завтрак: овсяная каша и фрукты;
  • обед: курица и овощи;
  • перекус: фрукт на выбор;
  • ужин: гречневая каша

Пятница

  • завтрак: пара отварных яиц и сыр;
  • обед: отварное мясо и овощи;
  • перекус: стакан кефира;
  • ужин: тушеные овощи

Суббота

  • завтрак: йогурт и 2 отварных яйца;
  • обед: овощной суп и салат;
  • перекус: фрукт;
  • ужин: рис и рыба на пару

Воскресенье

  • завтрак: гречка;
  • обед: овощная запеканка с рыбой;
  • перекус: кефир;
  • ужин: тушеные овощи

У подобной системы питания есть свои плюсы: дешевизна, эффективность и простота приготовления блюд. Из минусов только недостаточная сбалансированность.

Самые эффективные экспресс-диеты на 3 дня для похудения в домашних условиях

3

Безуглеводная

Хороший вариант диеты на месяц – безуглеводная (белковая). Основой рациона являются протеины, которые есть в мясе, рыбе, яйцах. При недостатке углеводов как источника энергии организм начнет перерабатывать жировые запасы. Так можно постепенно похудеть до 15 кг за месяц.

Из фруктов разрешены яблоки и цитрусовые, а из овощей – только капуста, кабачки и томаты. Масло нельзя использовать. Разрешены рисовая, гречневая и овсяная каши. Ниже представлены примеры завтрака, обеда и ужина:

Завтраки

Обеды

Ужины

Чашка чая без сахара и пара сухариков

  • 3 вареных яйца и капуста в тушеном виде;
  • вареное яйцо, сыр, рагу из овощей;
  • запеченная рыба и смесь капусты с зеленью;
  • отварное мясо и салат из овощей;
  • сыр и отварная морковь;
  • отварная куриная грудка и салат из моркови
  • мясо вареное или на пару;
  • рыба на пару или запеченная;
  • 3 вареных яйца, салат из моркови;
  • гречневая каша с мясом

В качестве перекусов подойдут овощи, кефир, яблоко, апельсин.

Плюс диеты в том, что ее несложно соблюдать, а рацион разнообразный. Чувство голода не возникает, а сброшенный вес не возвращается быстро. Из недостатков выделяют медленный процесс похудения, несбалансированность питания.

Самые эффективные диеты для похудения живота и боков для женщин

4

Диеты Магги и магическая

Диета Магги известна также как химическая, так как она налаживает все процессы в организме человека. Основой рациона являются натуральные полезные и здоровые продукты. Главные правила следующие:

  • Основа рациона – белковая еда. Благодаря ей долго чувствуется сытость.
  • Количество углеводов сильно уменьшено, чтобы организм расходовал жировые отложения.
  • Продукты сочетаются особым образом, чтобы обменные процессы ускорились.
  • Не нужно принимать витаминные препараты, так как питание сбалансировано.
  • Обязательно необходимо следить за питьевым режимом. Допускаются вода, чай без сахара, компоты, отвары. Натуральный кофе тоже можно в небольшом количестве.

В качестве завтраков нужно съедать половину любого цитрусового фрукта и 2 отварных яйца. Для обедов и ужинов можно выбирать такие варианты:

  • вареное мясо плюс фрукт на выбор;
  • куриная грудка на пару и овощи плюс пара отварных яиц, 1 цитрус;
  • бутерброд из сыра и помидоров плюс отварное мясо;
  • мясо, запеченное в духовке, плюс 1 цитрус, тушеные овощи.

К преимуществам диеты Магги относится то, что она не является строгой, но дает устойчивый и действенный результат, поэтому сброшенные килограммы не вернутся. Все продукты доступны, а блюда просты в приготовлении. Из минусов нужно помнить о том, что большое количество употребляемых яиц может плохо отразиться на здоровье, но если есть только 1 яйцо без добавления масла, то проблема не возникнет. При аллергии на такой продукт режим не подходит.

Простой вариант питания, который поможет похудеть в течение месяца – это магическая диета (магия). Можно будет избавиться от 15 кг. Суть метода сводится к тому, что сильно ограничивается калорийность в сутки, благодаря чему задействуется жировой балласт.

Основой рациона являются куриные яйца, но употреблять их придется больше, чем при диете Магги. Такой метод подходит только тем, у кого нет проблем с пищеварением. Суточная калорийность составляет всего до 600 ккал.

Меню на неделю такое:

  • первый день: йогурт без добавок, пара вареных яиц, сыр, 200 г свежих овощей;
  • второй день: кофе, яблоко, пара яиц;
  • третий день: чай, 100 г творога и 200 г овощей;
  • четвертый день: кофе, чернослив, пара яиц;
  • пятый день: чай, яйцо, 150 г моркови;
  • шестой день: кофе, пара яблок, кефир;
  • седьмой день: кофе, цитрусовый фрукт, сыр и пара яиц.

Все эти продукты нужно разделять на весь день. К плюсам магической диеты относится скорость похудения и дешевизна компонентов. Не придется готовить изысканные блюда. Но нужно учитывать, что питание сильно ограниченное, несбалансированное. После окончания диеты тоже необходимо будет себя сдерживать, чтобы сохранить результат.

5

Рецепты блюд для диеты на месяц

Во время диеты приходится ограничивать себя, но меню можно разнообразить новыми блюдами, причем простыми в приготовлении.

Рацион питания допускается дополнить следующими рецептами.

5.1

Каша

В качестве дополнения к мясу, рыбе или овощам используют кашу. Во время диеты допускается гречневая, овсяная или рисовая. Но ее нужно правильно готовить – не варить, а запаривать.

Ингредиенты:

  • крупа (рис, гречка или овсяная) — 1 ст.;
  • вода — 2,5 ст.

Приготовление:

  1. 1. 1 стакан крупы залить 2,5 стаканами кипятка.
  2. 2. Емкость накрыть и укутать полотенцами.
  3. 3. Настаивать так всю ночь.

Нельзя добавлять в кашу масло.

5.2

Сырный суп

Понадобятся:

  • грибы – 110 г;
  • плавленые сырки – 2 шт.;
  • фарш – 210 г;
  • лук-порей – 1 стебель;
  • лук репчатый – 2 шт.;
  • растительное масло – 10 мл;
  • специи и соль — по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Порезать оба лука.
  2. 2. На сковороду вылить масло, поместить лук и мясо.
  3. 3. Обжарить до полуготовности.
  4. 4. Сварить бульон: фарш и лук переложить в кастрюлю и залить водой, добавить соль и прокипятить.
  5. 5. Кинуть мелко порезанные и слегка обжаренные грибы.
  6. 6. Все проварить 10 минут и добавить измельченный на терке сыр.

5.3

Суп из огурца и йогурта

Понадобятся:

  • огурец – 2 шт.;
  • йогурт – 500 мл;
  • лимонный сок — по вкусу;
  • укроп — для украшения;
  • соль — по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Огурцы измельчить в блендере и добавить все остальные компоненты.
  2. 2. Смешать до однородной массы.

5.4

Салат из хрена и спаржи

Понадобятся:

  • спаржа – 500 г;
  • хрен, измельченный на терке – 2 ст. л.;
  • растительное масло – 10 мл;
  • лимонный сок — по вкусу;
  • соль и сахар — по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Спаржу порезать на ломтики по 3 см.
  2. 2. Отварить в подсоленной воде до готовности и подождать, пока она остынет.
  3. 3. Добавить растительное масло, лимонный сок, хрен и сахар.

5.5

Салат из клюквы и редьки

Понадобятся:

  • черная редька – 1 шт.;
  • красный сладкий перец – 1 шт.;
  • луковица – 1 шт. ;
  • яблоко – 1 шт. ;
  • квашеная капуста – 240 г;
  • клюква – 110 г;
  • лимонный сок — по вкусу;
  • растительное масло – 10 мл;
  • зеленый лук, укроп — для украшения;
  • соль, сахар и перец — по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Почистить и измельчить на терке редьку.
  2. 2. Клюкву промыть в воде.
  3. 3. Лук порезать полукольцами, перец – соломкой, яблоко – дольками.
  4. 4. Все смешать с отжатой квашеной капустой.
  5. 5. Дополнить лимонным соком, зеленью, солью, перцем, растительным маслом.

tonustela.net

Эффективная диета для похудения на 15 кг за месяц – самое подробное меню на 30 дней!

Не у каждого человека имеется возможность трижды в неделю заниматься спортом и питаться правильно 5 раз в день. Эффективная диета рассчитана для похудения на 15 кг. При этом от лишнего веса можно избавиться за месяц. Давайте рассмотрим принципы методики и опишем рацион по дням. Итак, начнём!

Диета для похудения на 15 кг. за 1 месяц – подробное меню по дням

Методика строится на дробном приёме пищи небольшими порциями. Кушать нужно каждые 2,5—3 часа, при этом порция не должна превышать 200—250 гр.

Главная особенность диеты – делайте каждый 6 день разгрузочным. Режиму питания уделяется особое внимание, чтобы желудок начал выделять сок в определённое время.

Кушайте строго по часам:

  1. Завтрак: 08:00—09:00 часов
  2. Перекус: 11:00 часов
  3. Обед: 13:00—14:00 часов
  4. Полдник: 17:00 часов
  5. Ужин: 19:00—20:00 часов

Любая эффективная диета для похудения предполагает полный отказ от спиртных напитков. Если вы стремитесь сбросить вес на 15 кг. за месяц, полностью исключите соль, сахар, быстрые перекусы. Питайтесь строго по меню.

ДЕНЬ 1

  1. Смесь из льняной и овсяной каши, сваренной на воде (100 гр.).
  2. Груша, яблоко.
  3. Бульон на основе куриного или индюшиного мяса (200 мл.).
  4. Куриная грудка отварная (100 гр.).
  5. Кефир/ряженка низкой жирности с чайной ложкой отрубей.

ДЕНЬ 2

  1. Творог в пачках жирностью 1,8% (100 гр.), стакан молока.
  2. Два диетических хлебца, сыр твёрдого сорта (2 тонких ломтика).
  3. Суп из овощей (200 гр.), салат из свежей капусты.
  4. Натёртая сырая морковь с ложкой масла.
  5. Йогурт натуральный без добавок «Активиа» (100—120 гр.).

ДЕНЬ 3

  1. Тушёный кабачок со щепоткой соли.
  2. Грейпфрут/помело.
  3. Куриная грудинка в фольге (100 гр.).
  4. Два огурца, помидор.
  5. Ряженка с пшеничными отрубями (150 мл.).

ДЕНЬ 4

  1. Тёплое молоко с горстью ягод.
  2. Творог зернёный «Простоквашино» (150 гр.).
  3. Рагу из овощей и куриного филе (150 гр.).
  4. Стакан кефира.
  5. Яблоко или апельсин (на выбор).

ДЕНЬ 5

  1. Гречка, залитая водой с вечера (100 гр.).
  2. Овсяная каша с кислыми ягодами (100 гр.).
  3. Яблоко с грушей, запечённые в духовке в фольге.
  4. Кусок отварной куриной грудки.
  5. Варёное яйцо.

ДЕНЬ 6 – РАЗГРУЗОЧНЫЙ

Чтобы данная эффективная диета для похудения действовала в совокупности с полным очищением, и вы снизили вес на 15 кг. за месяц, нужно устроить разгрузочный день. Пейте весь день кефир (1%), кушайте запаренную с вечера гречку (не более 500 гр. в сутки).

ДЕНЬ 7

  1. Вода с лимонным соком, щепоткой корицы (300 мл.).
  2. Натёртая морковь с добавлением ложки мёда.
  3. Варёные креветки (50 гр.), бульон овощной (200 мл.).
  4. Йогурт питьевой, натуральный (200 мл.).
  5. Творог 0%-жирности (80—100 гр.).

ДЕНЬ 8

  1. Банан.
  2. Помело или грейпфрут.
  3. Запаренная на кефире гречка с ягодами (150 гр.).
  4. Сыр твёрдого сорта (3 ломтика), хлебец диетический.
  5. Тушёная овощная смесь, продаётся замороженной в пачках (100 гр.).

ДЕНЬ 9

  1. Омлет из 2 яиц, приготовленный без масла.
  2. Тушёная капуста (100 гр.).
  3. Тёртая морковь с ложкой масла, курица отварная (100 гр.).
  4. Апельсин.
  5. Ряженка 2,5% (100 мл.).

ДЕНЬ 10

  1. Диетические сырники, приготовленные в фольге (2 шт.).
  2. Гречка, запаренная в кипятке без соли (100 гр.).
  3. Рагу из капусты, моркови, кабачка (200 гр.).
  4. Груша, яблоко.
  5. Кефир с чайной ложкой отрубей (200 мл.).

ДЕНЬ 11

  1. Овсянка на воде (100 гр.).
  2. Кислые ягоды с молоком (200 гр.).
  3. Лёгкий овощной суп (200 гр.).
  4. Грудка индейки или курицы (100 гр.).
  5. Цветная капуста варёная (80 гр.).

ДЕНЬ 12 – РАЗГРУЗОЧНЫЙ

Чтобы эффективная диета для похудения полностью оправдала своё название, и вы сократили вес на 15 кг. за месяц, нужно устраивать разгрузочный день. В течение этих суток вам нужно выпить 1,3 л. кефира (1%), скушать 1 кг. зелёных яблок и употребить минимум 1,5 л. чистой воды.

ДЕНЬ 13

  1. Замоченный в кипятке рис с горстью изюма (100 гр.).
  2. Хлебцы цельнозерновые диетические (2 шт.), 1 огурец.
  3. Овощи, запечённые в духовке (100 гр.).
  4. Салат из огурца и болгарского перца, заправленный маслом оливы.
  5. Грейпфрут.

ДЕНЬ 14

  1. Смесь из льняной и овсяной каши (80 гр.).
  2. Взбитый коктейль из ягод, молока и мёда (200 гр.).
  3. Отварные яйца (2 шт.), натёртая морковь.
  4. Брокколи и отварной картофель (70 и 50 гр.).
  5. Стакан кефира с порубленной зеленью.

ДЕНЬ 15

  1. Банан.
  2. Запечённые сырники в фольге (2 шт.).
  3. Кабачковое пюре (100 гр.), отварное куриное филе (100 гр.).
  4. Капуста тушёная.
  5. Йогурт питьевой, полностью натуральный (150 мл.).

ДЕНЬ 16

  1. Картофельное пюре постное (80 гр.).
  2. Запечённая в фольге рыба – хек или минтай (100 гр.).
  3. Омлет из 2 яиц со шпинатом и помидором.
  4. Варёные креветки (100 гр.).
  5. Творог зернистый 5% «Простоквашино» (150 гр.).

ДЕНЬ 17

  1. Диетическая запеканка ПП (80 гр.).
  2. Хлебцы (2 шт.), огурец (2 шт.).
  3. Бульон на курице (200 мл.).
  4. Кефир (200 мл.), сыр (3 ломтика).
  5. Молоко тёплое (150 мл.).

ДЕНЬ 18 – РАЗГРУЗОЧНЫЙ

Ранее уже было упомянуто, что эффективная диета, предназначенная для похудения на 15 кг. за месяц, должна сопровождаться разгрузочными днями. На протяжении суток кушайте салат «Щётка» небольшими порциями. Он готовится из сырой свёклы, капусты, морковки. Всё натирается, заправляется маслом оливы и соком лимона.

ДЕНЬ 19

  1. Жидкое картофельное пюре на молоке без масла и соли (100 гр.).
  2. Салат из тёртой моркови, молотого чеснока, лимонного сока (50 гр.), 1 диетический хлебец.
  3. Творог обычный в пачках жирностью 0% (100 гр.).
  4. Грудинка варёная (100 гр.).
  5. Фруктовый салат (апельсин, груша, яблочко).

ДЕНЬ 20

  1. Запаренная с ночи гречка (100 гр.).
  2. Грейпфрут, яблоко.
  3. Суп-пюре из брокколи (200 гр.).
  4. Картофель отварной (1 шт.).
  5. Йогурт натуральный «Активиа» (100—120 гр.).

ДЕНЬ 21

  1. Травяной чай, через 15 минут — лимонная вода с корицей и мёдом.
  2. Салат «Щётка» из натёртой сырой свёклы, капусты, моркови, лимонного сока и масла оливы.
  3. Приготовленный в духовке рыбный стейк (200 гр.).
  4. Салат из пекинской капусты и отварной моркови с лимонным соком (100 гр.).
  5. Кефир (200 мл.).

ДЕНЬ 22

  1. Диетический хлебец (2 шт.), сыр (4 тонких ломтика).
  2. Овощное рагу с курицей (100 гр.).
  3. Креветки отварные, заправленные ломтиком сливочного масла (100 гр.).
  4. Капуста тушёная (100 гр.).
  5. Яблоко, груша, апельсин.

ДЕНЬ 23

  1. Пшёнка на воде (80 гр.).
  2. Банан.
  3. Отварные мидии (100 гр.), огурец.
  4. Помидор, хлебец.
  5. Молоко низкожирное «Пармалат» (150 мл.).

ДЕНЬ 24 – РАЗГРУЗОЧНЫЙ

Приготовьте салат «Метёлка» из натёртого яблока, моркови, стебля сельдерея, огурца. Сбрызните маслом, заправьте лимонным соком. Употребляйте в течение дня. Эффективная диета для похудения с таким салатом поможет вам сократить массу тела на 15 кг. за месяц. Потому что наряду с повышением обмена веществ проводится комплексное очищение кишечника от застойных явлений.

ДЕНЬ 25

  1. Отварное яйцо (2 шт.).
  2. Запечённые в духовке сырники ПП (2 шт.).
  3. Бульон с кусочками курицы и овощами (200 гр.).
  4. Грейпфрут.
  5. Кефир (1 стакан).

ДЕНЬ 26

  1. Овсянка с горстью орехов на выбор (100 гр.).
  2. Рис, сваренный на воде без соли (100 гр.).
  3. Бульон с овощами и кусочками куриного филе (200 гр.).
  4. Творог зернёный «Простоквашино» (130—150 гр.).
  5. Яблоко, апельсин.

ДЕНЬ 27

  1. Омлет на 2 яйцах с зеленью, шпинатом, томатом.
  2. Запечённый в духовке молодой кабачок.
  3. Сырники, приготовленные на пару или в фольге (2 шт.).
  4. Натуральный питьевой йогурт (150 мл.).
  5. Творог зернёный (100 гр.), кефир (150 мл.).

ДЕНЬ 28

  1. Омлет из 1 яйца, завёрнутый в лаваш, с огурцом.
  2. Отварной молодой картофель (60 гр.).
  3. Суп диетический (200 гр.).
  4. Рагу из овощей без картошки (100 гр.).
  5. Ряженка с добавлением ржаных отрубей (200 мл.).

ДЕНЬ 29

  1. Гречка с кефиром (100 гр.).
  2. Банан.
  3. Отварные креветки, заправленные лимонным соком (150 гр.).
  4. Горсть орехов.
  5. Рыба в духовке (80 гр.) или стакан яблочного сока.

ДЕНЬ 30 – РАЗГРУЗОЧНЫЙ

Вот и добрались до того момента, когда самая эффективная диета для похудения подошла к концу. Масса тела должна была уже снизиться на 15 кг. за месяц. Закрепить результат необходимо разгрузочным днём. Пейте воду, кефир, натуральные соки, травяные чаи и воду в большом (!) объёме.

Данная методика считается жёсткой, но с её помощью можно сильно похудеть. Однако помните, что выход из диеты должен осуществляться плавно. Вводите новые продукты медленно, в течение 2—4 недель. Дополнительно займитесь спортом и не кушайте вредную пищу.

more-vsego.net

Меню правильного питания для похудения на месяц

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

В чем заключается залог успеха любой диеты? В грамотно организованном диетическом столе. Меню правильного питания для похудения на месяц представляет собой здоровый сбалансированный рацион, который поможет вам за этот короткий срок сбросить до десяти килограммов лишнего веса. Без изнуряющих голодовок, перегрузок в спортзале и на беговой дорожке. Вы будете питаться полноценно и правильно, постепенно теряя в весе, без ущерба для своего здоровья.

Статьи по теме

Что такое правильное питание

Известно, что вредно есть на ночь, переедать, питаться нерегулярно или фастфудом. Какое питание является правильным? Что относят к полезным продуктам, как нужно их готовить и есть? Ответы на эти и другие вопросы включает в себя понятие, которое мы рассмотрим далее. Правильное питание – это набор фундаментальных принципов приготовления и употребления пищи, соблюдение которых поможет вам:

  • Иметь хорошую фигуру – сбросить лишнее и не набирать вес заново.
  • Укрепить здоровье всего организма.
  • Поддерживать в должном тонусе иммунную систему.
  • Лучше выглядеть и дольше сохранять молодость тела и души.

Принципы правильного питания

В диетологии выделяют следующие основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Ежедневный дробный режим питания – не менее 5 приемов пищи в день, строго по часам.
  2. Контроль калорийности меню – от полутора до двух тысяч килокалорий для женщин, и около двух с половиной тысяч для мужчин, с обязательным учетом активности образа жизни. Снижать количество калорий в рационе сначала за счет углеводов, затем за счет жиров (пользуйтесь таблицей калорийности).
  3. Посуточное распределение калорийности одного приема пищи: первые два (три) приема – питательные, остальные – легкие.
  4. Максимально разнообразный рацион для обеспечения всеми необходимыми витаминами и полезными веществами. Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, молоко, каши, рыба и мясо обязательно должны входить в меню для похудения на месяц.

Уменьшите порции, избегайте переедания, перекусов на бегу. Во время еды сосредоточьтесь на процессе – не отвлекайтесь на чтение или просмотр фильма за завтраком. Пейте два литра воды без газа в сутки. Готовьте простые блюда из 3-4 ингредиентов, введите в рацион продукты, которые можно употреблять без термообработки – кефир, ягоды, овощи, творог. Правильное питание исключает употребление жареного, острого и соленого. Замените животные жиры растительными.

Рецепты правильного питания для похудения

Чтобы диета на протяжении всего месяца была максимально эффективной, блюда для правильного питания для похудения готовятся по ряду принципов:

  1. Небольшое количество ингредиентов – до четырех в одном блюде.
  2. Без соли, сахара и специй.
  3. Минимальное время термообработки.
  4. Предпочтительны рецепты на пару или водяной бане.
  5. Никаких полуфабрикатов.
  6. Супы и каши на воде: сладкие – с сухофруктами, соленые – с грибами.
  7. Мясо птицы – на пару; рыба и говядина – запеченные в фольге в духовке.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Чтобы организовать правильное питание на месяц для похудения, заранее запланируйте программу, по которой вы будете готовить пищу. Исключите из меню копченые и жареные блюда, соусы, не используйте при приготовлении соль и приправы. Жидкости – без газа и без сахара, сладости замените сухофруктами: курагой или черносливом. Диета на месяц для похудания полностью исключает употребление алкоголя и мучных продуктов. Будет полезен месячный отказ от кофе (замените цикорием).

Обязательно включите в меню на месяц для похудения следующие продукты:

  • Овощи: капуста разных видов, морковь, свекла, огурцы и кабачки, шпинат, помидоры, перец, обязательно свежая зелень. Исключите картофель.
  • Фрукты (исключение – бананы и виноград).
  • Свежевыжатые соки овощей и фруктов.
  • Творог, кефир, натуральный йогурт низкой жирности, молоко.
  • Крупы и бобовые: чечевица, фасоль.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Рыба, куриные или перепелиные яйца, говядина (животный белок), грибы.

С чего начать правильное питание для похудения

Чтобы сбросить избыточный вес, начать правильное питание – необходимая, но недостаточная мера. Важно помнить о значении физической нагрузки. Если вы весь день проводите, сидя в офисе перед компьютером, а вечер – лежа перед ним же на диване, диета не принесет нужных результатов. Больше двигайтесь, гуляйте или ходите пешком с работы, запишитесь в бассейн, на фитнес, йогу – выбор огромен, найдите себе занятие по душе.

Кроме этого, важно избавиться от неправильных пищевых привычек. К составлению меню правильного питания для похудения на месяц обязательно добавьте график питания, исключающий поздние обильные ужины. Малое количество выпитой жидкости так же относится к вредным пищевым привычкам. Два литра в день простой чистой воды станут верными помощниками вашему организму в борьбе с лишними килограммами. И обязательно – полноценный сон, не меньше семи часов.

Меню правильного питания на месяц

Стоит распланировать заранее меню правильного питания для похудения на один месяц. Подбирайте из рекомендованных продуктов те, что вам по душе, не забывайте разнообразить рацион. Диета на месяц для похудения не должна быть для вас мучением, наоборот, хорошее настроение и самочувствие – обязательные спутники здорового образа жизни. Поэтому тщательно продумайте все детали до того, как начнете худеть.

Пример меню диеты на месяц для похудания:

День 1/7/14/21

День 2/8/15/22

День 3/9/16/23

День 4/10/17/24

День 5/11/18/25

Выходные

Завтрак

Каша рисовая на воде с черносливом, яйцо всмятку.

180 г обезжиренного творога, цикорий, цельнозерновой хлеб с твердым сыром – 80 г.

Каша овсяная на воде, цикорий, половинка авокадо.

Салат из моркови с медом, вареное яйцо.

Пшенная каша с тыквой, цикорий, половинка грейпфрута.

Гречневая каша с грибами – 180 г.

Ланч

Йогурт/кефир, диетический хлебец с обезжиренной брынзой или твердым сыром, зеленый чай.

Яблоко/половинка грейпфрута/ стакан свежевыжатого сока.

Имбирный напиток, цельнозерновая булочка с твердым сыром (25 г).

180 г овсяных хлопьев со свежевыжатым соком.

Стакан кефира, 20 г твердого сыра.

Салат из моркови с киви – 180 г.

Обед

Шпинатный суп, салат из зеленых овощей, заправка – оливковое масло.

Овощной бульон, пюре из чечевицы или гороха – 150 г.

Гороховый суп, салат из редиса и свежих огурцов.

Овощной суп,

120 г отварной говядины.

Пюре из брокколи, салат овощной.

Каша гречневая с грибами – 180 г.

Полдник

Куриное филе обезжиренное с листьями салата, яблоко или свежевыжатый сок.

Кефир или йогурт, груша,

30 г сухофруктов.

180 г обезжиренного творога, половинка грейпфрута или апельсина.

Яблоко, стакан кефира.

Имбирный напиток, диетический хлебец с медом.

Сухофрукты, кефир/йогурт.

Ужин

Салат из моркови с яблоком и киви, кефир.

200 г филе форели, запеченной в духовке, с отварной цветной капустой.

150 г куриного филе, приготовленного на пару, стакан кефира.

Гречневая каша с грибами – 150 г.

Салат из стебля сельдерея с яблоком.

Сухофрукты, кефир/йогурт.

Видео: план питания для похудения на месяц

ПЛАНИРОВАНИЕ. Составляем МЕНЮ на неделю / месяц. Что приготовить. План питания. СКАЧАТЬ #меню #пп

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net

Сбалансированная диета для похудения на месяц: меню питания

Сбалансированная диета для похудения на месяц – это самое эффективное питание для достижения нужного веса. Инструкция по применению, помощь в таблице продуктов, сбалансированная белковая диета и другие разновидности с меню на месяц, неделю или каждый день. Поехали!

Привет, друзья! Количество существующих методов похудения может сбить с толку любого человека. Одни идеально подходят для достижения экспресс результатов, другие – для активной физической нагрузки. Поиски универсальной диеты, которая удовлетворила потребности каждого человека, ведутся на протяжении многих лет. Что должен включать в себя идеальный сбалансированный рацион на месяц или неделю? Данная информация способна перевернуть твои взгляды на борьбу с лишним весом.

Сбалансированная диета для похудения на месяц – основные рекомендации

Для чего вообще существуют эти надоедливые правила для похудения мужчин и женщин? Процесс избавления от лишнего веса должен начинаться с систематизации рациона. Практически 80% всех случаев являются результатами неконтролируемого питания, отсутствия физической активности и даже плохого сна. Правильный подход включает такие этапы:
  1. Подготовка. Нельзя просто взять и отказаться от пищи, которую ты употреблял в течение многих дней. Это приводит к торможению метаболизма из-за стресса, которому подвергается хрупкий организм. Минимум за три дня до начала диеты ты должен плавно вводить новый рацион.
  1. Очищение. Стенки кишечника впитывают полезные микроэлементы словно губка. Вредные привычки и продукты приводят к загрязнению. В итоге большинство витаминов и нутриентов просто проходят мимо тебя.
  1. Уменьшение порций. На данном этапе главная задача – это уменьшение стенок желудка. Правильное питание поможет избавиться от вечного голода, который подталкивает к нежелательным перекусам.
  1. Удержание веса. Это наиболее важный этап, потому что именно на нем у большинства возникают проблемы. Если следовать всем правилам и рекомендациям, то утраченный вес обратно не вернется.

Инструкция по питанию

  • 40% углеводов и белков, 30% жиров. Изучение внутренних процессов человека позволило выделить научный подход к приему питательных веществ. Следовать данной пропорции ты можешь при помощи специальных таблиц и калькулятора, которые помогут определить состав употребляемых продуктов.
  • Больше овощей. Клетчатка – это верный путь к очищению организма. Она помогает выводить шлаки, способствует насыщению. Именно поэтому во многих кулинарных традициях рекомендуется подавать основное блюдо вместе со свежими овощами.
  • Меньше вредного. Соль, сахар, жареная пища, мучное, консервы, полуфабрикаты – твои враги. Их с легкостью можно заменить без вреда для твоего тела.
  • Не забываем пить. А ты знал, что вода – это причина регенерации и восстановления клеток? Фанатично заливать в себя литры жидкости не следует, но забывать о ее приеме для быстрого похудения нельзя.
  • Три основных приема пищи. Пропуск обеда или завтрак приводит к возникновению голода, который сводит тебя с ума, заставляя «срываться» на вредные продукты. Если больше нет сил держаться, то лучше съесть одну небольшую сладость в первую половину дня. Сбалансированная диета для похудения на месяц предполагает редкое поощрение сладким.

Сбалансированная диета для похудения на месяц – меню

Длительное употребление одних и тех же продуктов может изрядно надоесть любому человеку. Чтобы этого избежать, необходимо раз в неделю менять основные продукты. Диета должна приносить удовольствие, поэтому не стоит мучить себя одинаковым меню. Пример основных приемов пищи:

  • Завтрак. Утром необходимо получить питательные вещества, чтобы зарядиться нужной энергией. Обезжиренный творог, ягоды, фрукты, овсяная каша, стакан молока, кефира или йогурта, горсть орехов – это прекрасные варианты для утреннего приема пищи. Никаких хлопьев или бутербродов!
  • Ланч. Устраивать себе второй завтрак рекомендуется только в том случае, если мучает чувство голода. Как правило, это небольшой перекус, который включает несколько яблок или других любимых фруктов, либо орехи, либо овощные салаты.
  • Обед. Человеческий организм не может стабильно функционировать без жидкой пищи. Для желудка полезно готовить супы на овощной, мясной основе, с добавлением овощей. В качестве вкусной замены можно всегда приготовить гречневую, рисовую кашу. Следует выработать привычку делать овощные салаты. Они подаются перед основным приемом пищи, уменьшая размер порции. Не стоит забывать про мясо, которое лучше отваривать, запекать в духовке, добавлять в блюдо.
  • Полдник. Данный прием пищи не должен никоим образом перебить аппетит перед ужином. В противном случае, установленный режим может сбиться, что приведет к нулевым результатам. Поэтому стакан кефира или йогурта хорошо подходит для полдника.
  • Ужин. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна. Тогда и спится лучше, и желудку легче. На вечер стоит приготовить рыбу в фольге с лимонным соком, курицу с овощами, белый рис с говядиной, гречку. Главное – комбинировать употребление постного вида мяса, с диетическим гарниром и овощным салатом. Перед сном лучше пить теплое молоко или стакан кефира.

Сбалансированная диета для похудения на месяц – способ Светланы Фус

Известный эксперт-диетолог Светлана Фус представила свой уникальный способ, который не противоречит основным правилам похудения. Меню делится на два периода, каждый из них включает две недели. Общая продолжительность похудения – 28 дней. Прогнозированный результат – приблизительно 10 кг.

Меню на первые две недели

  • На завтрак приготовить горстку творога с любыми сухофруктами.
  • На второй завтрак выпиваем чашку зеленого чая с кусочками сыра;
  • В обед готовим постное мясо на пару или в духовке, подаем вместе с салатом.
  • На полдник чистим два грецких ореха, запивая кефиром,.
  • Готовим гречку с запеченными овощами перед сном.

Меню на второй период

  • Утром нужно приготовить легкий омлет, кушать сырые овощи и сыр.
  • Ланч включает один апельсин и фруктовый йогурт.
  • На обед приготовить капустное щи с кусочками тушеной говядины.
  • Два грецких ореха и йогурт.
  • Отварная грудка и сырые овощи.
К сожалению, больше двух недель использовать данный способ похудения не рекомендуется. Это может отразиться на состоянии твоего здоровья, подобный рацион крайне не рекомендуется при беременности, грудном вскармливании или при климаксе. Основные рекомендации:
  • Продукты. Рыба, куриный белок и сухарики из ржаного хлеба – это основной рацион. Помимо этого разрешается употреблять овощи и фрукты в любом количестве, постные виды мяса, готовить салаты с оливковым маслом. Пить можно кефир, зеленый чай без сахара, обязательно большое количество воды.
  • Три основных приема пищи. Выдержать такое питание будет сложно для тебя, однако японская диета отличается самым длительным эффектом. Главное – никаких произвольных перекусов!
  • Подготовка. Деликатный процесс похудения требует как минимум неделю для должной подготовки и очистки своего организма.

Меню на каждый день будет выглядеть так:

  1. Завтрак. Кофе или несладкий чай с парочкой сухариков.
  1. Обед. 2 отварных яйца, сырые овощи или салаты из них, 200 г запеченной рыбы с лимонным соком. Стакан томатного сока или кружка чая на выбор.
  1. Ужин, Куриная грудка или любые фрукты, вареная говядина, стакан кефира, салат (одно на выбор).
Белок – это строительный материал нашего организма, благодаря которому происходит рост мышечной ткани, регенерация тканей и восстановление клеток. Более того, такой элемент не превращается в жир после употребления. Данная диета прекрасно подходит для тех, кто ведет активный способ жизни, увлекаясь тяжелыми физическими нагрузками. Похудение достигается за счет:
  1. Употребления белковой пищи с минимальным количеством углеводов и жиров.
  1. Урезания вредных продуктов.
  1. Использование физических упражнений.

Диета длится не более двух недель и содержит такие продукты:

  • постное куриное мясо, телятина или крольчатина;
  • молоко с нулевым процентом жирности;
  • отваренные яйца;
  • диетическая рыба;
  • сыры;
  • овощи.

На основе данных продуктов будет состоять твое меню. Чтобы снизить нагрузку на почки из-за большого количества белка, необходимо принимать не менее 2 литров воды без газа в день.

Дополнительные меры

Сбалансированная диета для похудения на месяц – это ключ к желаемому результату. Чтобы значительно ускорить процесс, следует также использовать дополнительные методы для избавления от лишнего веса. Итак:

  • Упражнения. Аэробные физические нагрузки считаются наиболее эффективными жиросжигающими средствами. Упражнение скакалка, бег, быстрая ходьба – это бесплатные способы ускорить свое похудение.
  • Косметические средства. В это время используй антицеллюлитные крема. Они позволят защитить структуру кожи от повреждений вследствие растягивания.
  • Массаж. Попроси близкого человека хорошо промассировать твое тело после теплой ванной. Такие манипуляции способствуют улучшению состоянию кожи, разгоняют кровь в мышечных волокнах, снимают напряжение.

Результат

Сбалансированная диета для похудения на месяц – такое громкое название. Но что отличает хорошую диету от плохой? Первое – это ее строгость, а второе – конечный результат. Строгие диеты, направленные на голодовку и удаление любых продуктов из рациона на неделю и больше, приводят только к замедлению процессов пищеварения.

Организм не выдерживает даже скудной физической нагрузки с таким питанием. Вследствие неправильного похудения ты рискуешь раскрыть новые проблемы со здоровьем, повторно набрать тот же вес буквально через пару дней. Что уже говорить про применение глюкофажа и других препаратов?

Перестань изобретать колесо! Для тебя уже придуман эффективный, а главное безопасный способ достичь нужного веса. Мой «Курс Активного Похудения» доступен каждому, кто желает избавиться от жира разумно. Скачивай, смотри в любое время, учись управлять своим телом!

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

skazproto.ru

Программа правильного питания для похудения на месяц

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно голодать и отказываться от вкусной пищи, программа правильного питания для похудения на месяц – это не диета, а способ здорового дробного питания. В основе программы – правильное сочетание продуктов, отказ от вредной пищи, подсчет калорий, необходимых для организма. Всего месяц вам понадобится, чтобы почувствовать эффективность правильного питания, его пользу для фигуры, здоровья и эмоционального состояния.

Статьи по теме

Что такое правильное питание

Диетологами активно пропагандируется правильное питание, которое является не только эффективным способом снижения веса, но и основой для нормального роста, развития и жизнедеятельности человека. Употребление правильных продуктов – залог здоровья и укрепления организма. Ежедневное соблюдение правил позволит войти в привычку питаться правильно, отказаться от вредностей.

Рацион правильного питания включает необходимые организму вещества для восполнения утраченной энергии, регулирования работы всех систем и органов, восстановления тканей и их построения. Не рассчитывайте на быструю потерю килограммов, обмен веществ будет налаживаться постепенно, а со временем станут заметны результаты. Меню включает множество вкусных, но полезных блюд. Обилие овощей, фруктов делают такую систему в летне-осенний период бюджетной, но и в зимние месяцы можно выбирать недорогие продукты для рецептов.

Принципы правильного питания

Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:

  1. Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
  2. Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
  3. В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
  4. Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
  5. В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
  6. Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
  7. Пить около двух литров воды ежедневно.

Что нельзя есть при правильном питании

Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:

  • сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
  • сладкие газированные и алкогольные напитки;
  • жирные, соленые, копченые блюда;
  • кетчуп, майонез;
  • полуфабрикаты;
  • жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

В ежедневном рационе человека должны находиться самые разнообразные продукты: овощи, фрукты, крупы, мясо, орехи, молочное и прочее. Сбалансированное питание наполняет организм углеводами, белками, жирами, микроэлементами, витаминами, необходимыми для функционирования организма. Рацион правильного питания на каждый день должен быть дробным, кушайте от 4 до 6 раз за сутки. Каждая порция варьируется от 200 до 350 граммов. Калорийность определяется индивидуально, исходя из энергозатрат, возраста и пола худеющего.

План питания для похудения на месяц

Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.

Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:

  • пол: мужской или женский;
  • физические нагрузки и активность в течение дня;
  • возраст.

Для женщин

Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ». Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция. В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.

Для мужчин

Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий. Это число нужно увеличить, если худеющий занят физическим трудом. Второе отличие – большая потребность в белках (не менее 100 г в сутки). Также в мужских программах похудения нужны продукты с достаточным содержанием цинка и селена.

Для подростков

Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для достижения идеальных форм вам не придется голодать, ведь вам известны секреты программы здорового питания. Уже через месяц ваши знакомые удивятся результатам, а еще через несколько недель перестанут узнавать вас на фото. Меню на месяц для похудения состоит из вкусных продуктов, которые можно запечь, тушить, варить или есть сырыми. Чтобы рацион был сбалансированным, диетологи рекомендуют поставлять программу на длительный период: месяц или неделю. Ниже представлено ориентировочное меню, которое вы сможете менять на свой вкус.

Первая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

запеканка из творога, чай или кофе

1 грейпфрут, 1 хурма

грибной суп, каша гречневая со сливочным маслом (на воде), куриные фрикадельки

2 хлебца, 1 яйцо, яблоко

запеченная семга, помидоры, огурцы

2

овсянка (на воде) с медом и клубникой, чай или кофе

1 банан, творог

томатный суп с чечевицей, отварное филе курицы, салат (помидоры, зелень, огурцы и оливковое масло)

фруктовый микс, стакан минеральной воды

Говядина с брокколи на пару, свежая тертая морковь, зеленый чай

3

яичница , 1 помидор, черный хлеб с кусочком твердого сыра, чай

стакан кефира, горстка винограда

пюре из брокколи, запеченная рыба, салатный лист, чай

клюквенный сок, овсяное печенье

рис, запеченное филе индейки

4

гречневая каша со сливочным маслом, яблоко

бутерброд с семгой, черным хлебом, апельсиновый сок

куриный суп, помидоры и огурцы

творожный десерт с грецкими орехами, медом, зеленый чай

запеченный картофель, запеченный минтай, 2 томата

5

творожный пирог на основе овсяных хлопьев, кофе

1 грейпфрут

овощной суп, куриная грудка, помидор, огурец

1 груша, яйцо, хлебец

тушеные баклажаны, кабачки, капуста

6

оладьи, мед, банан, чай

цитрусовые

уха, запеченный лосось

1 вареное яйцо, огурец

вареная фасоль , салат из пекинской капусты, чай

7

фруктовый микс, заправленный натуральным нежирным йогуртом, кофе

1 киви, 1 хурма

суп сырный, винегрет

овощное рагу, кефир

овощная запеканка, запеченное филе индейки

Вторая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

овсяная каша на молоке, малина, кофе

творог, хлебцы – 2 шт.

запеченное филе курицы, гречневая каша, чай

фруктовый салат

телятина, тушеная с морковью

2

омлет, зеленый чай

1 персик

картофельный суп , отварная индейка, брокколи

кефир, хлебец

салат из болгарского перца, помидоров, огурцов, маслин и брынзы

3

рисовая молочная каша, какао

2 хлебца, джем, 1 яблоко

тушеная капуста, отварное филе курицы

творожно-банановая запеканка

бурый рис, грибы, тушеные в сливочном соусе

4

омлет, пара кусочков сыра и хлебцы

киви, апельсин

суп с гречкой на бульоне из индюшатины, запеченная говядина, картофельное пюре со сливочным маслом

запеканка из творога и бананов, ряженка

тушеная рыба, салат из овощей

5

хлеб с отрубями, ветчина, сыр, кофе, банан

творог, изюм, курага

куриный суп с вермишелью, тушеные с овощами грибы

яйца – 2 шт., томатный сок –

отваренная на пару цветная капуста , вареное куриное филе , ряженка

6

овсянка на воде с добавлением изюма, сливочного масла, кофе

бутерброды из хлебцев, ветчины, сыра

рисовый суп на бульоне из курицы, запеченное индюшиное филе, 2 огурца

запеканка из творога и яблок, йогурт

запеченный хек, винегрет

7

бисквит, чай, 1 банан

арахис – 50 г, 1 яблоко

уха, 2 помидора, отварная рыба

творог с черносливом

рис с отварными мидиями, 1 помидор

Третья неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

творожно-банановая запеканка, 1 киви

печеное с медом яблоко

борщ на бульоне из говядины, салат из курицы и овощей

кефир, 2 хлебца

вареная на пару семга, пшенная каша на воде, 1 огурец

2

овсяное печенье, йогурт

2 мандарина, 1 банан, чай

сырный суп, куриные котлеты на пару

1 вареное яйцо, овощи

гречневая каша, тушеные грибы

3

ячневая каша с маслом , 1 апельсин, кофе

оладьи из кабачков со сметаной невысокой жирности

суп с креветками, морская капуста, бурый рис

фруктовый салат с корицей и медом

овощная запеканка, отварная куриная грудка

4

овсянка с изюмом, 1 банан

галетное печенье, кефир

суп с грибами, 2 хлебца, куриные котлеты

овощная запеканка, томатный сок

вареные кальмары, запеченный кабачок

5

оладьи из овсяных хлопьев и банана, кофе

1 банан, 1 киви, грецкие орехи

уха, отварная рыба, 1 томат

винегрет

отварной рис с креветками

6

творог с медом, 1 банан, чай с лимоном

йогурт

салат из капусты, вареного кролика, яблока, вегетарианский суп

салат из слив, груши, клубники, кефир

запеканка из телятины и овощей под сыром, бутерброд из хлебца и горбуши.

7

гречневая каша, 2 яйца, 2 ломтика сыра

1 апельсин, 1 киви

суп на курином бульоне с вермишелью, винегрет

творожная запеканка с яблоком , кефир

рис , отварная треска, овощной салат

Четвертая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

овсянка на молоке, 1 апельсин, кофе

яблоко, банан

рагу из овощей и грибов, куриная грудка тушеная, 2 хлебца

творог, ряженка

отварные мидии , салат из овощей

2

блинчики из овсяных хлопьев и банана, клубника, кофе

салат из яиц, огурца и помидора, заправленный сметаной

морская капуста, запеченный минтай, компот из сухофруктов

горсть орехов

говядина, тушеная с овощами

3

хлебцы с джемом, какао, апельсин

банан, грецкие орехи

семга на пару, овощной суп, 1 огурец

цветная капуста в кляре , томатный сок

тушеные овощи, куриная грудка на пару

4

бутерброд из черного хлеба с ветчиной, яйцо, чай

1 апельсин, 1 яблоко

куриный суп с рисом , паровые котлеты из говядины, огурец

фруктовый салат

оладьи из овощей, компот из свежих яблок

5

омлет из яиц и молока, 1 тост с сыром, кофе

1 киви, 1 банан

тушеная капуста с добавлением растительного масла, запеченное куриное филе, огурцы – 2 шт.

бутерброд из хлебца с ветчиной, какао

отварные мидии, овощной салат с яичным белком, огурцом, пекинской капустой и зеленым горошком, заправленный йогуртом

6

рисовая молочная каша, банан

распаренные сухофрукты

уха, салат из овощей, яичного белка, заправленный соевым соусом

овощная запеканка, томатный сок

творожок с грецкими орехами и черносливом

7

запеченные яблоки, пшеничная каша, темный шоколад – 30 г, кофе

2 хлебца, помидор, 2 ломтика сыра

запеченное индюшиное филе, сырный суп , огурец

фруктовое желе, компот

запеканка из овощей и куриной грудки, 1 огурец, зеленый горошек

Видео: Диетологи о правильном питании для похудения

Часть 1. Мифы о правильном питании. Мнения диетологов.

Отзывы

Алина, 28 летЯ на программе правильного питания уже 4 месяц. Похудение сначала давалось мне нелегко, отказаться от вкусных тортов и пирожных оказалось совсем не просто. Где-то через месяц я поняла, что уже не хочу сладостей из кондитерских. Диетический курс буду продолжать и дальше, хочу и всю семью перевести на свой рацион.
Наталья, 34 годаМои родители – тучные люди, а мне приходилось часто сидеть на диетах. Я ограничивала себя на несколько дней, худела, а через месяц снова набирала вес. Выйти из этого замкнутого круга мне помогло правильное питание. Программа уже вошла в привычку. Я похудела, вес держится стабильный, при этом чувствую себя прекрасно.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 22.05.2019

sovets.net

Меню правильного питания для похудения на месяц

Неграмотно составленный рацион питания — одна из самых распространенных причин увеличения массы тела. Если ситуация не критическая, ее могут исправить некоторые нововведения.

Правильное питание – это не жесткая диета, а всего лишь сочетание коррективов, которые нужно внести в привычный рацион. Для того, чтобы привести физическую оболочку неплохую форму, потребуется один месяц. За это время организм можно «приучить» к новой системе питания.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Содержание статьи

Основы правильного питания

Весь месяц нужно соблюдать ряд простых правил, касающихся приема пищи. Главное из них – исключение блюд с продуктами питания, отличающимися вредоносным влиянием:

  • соусы с искусственными добавками;
  • продукция в виде полуфабрикатов и фаст-фуда;
  • хлебобулочная свежая и сдобная продукция;
  • кондитерская сдоба;
  • конфеты;
  • шоколад;
  • алкогольные и газированные напитки;
  • концентрированный фруктовый сок;
  • любые консервы;
  • маринады и соленья;
  • жирное и копченое мясо;
  • насыщенные жиром молочные продукты.

Пирамида правильного питания

Нельзя сказать, что требуется категорический отказ от каждого из продуктов. Просто старайтесь потреблять их в ничтожных пропорциях.

В течение месяца нужно помнить об основных правилах грамотного употребления пищи:

  1. Особенности приготовления. Жареная пища может быть приятной на вкус, но пользы она в себе практически не несет. Откажитесь от сковородки в пользу кастрюль и мультиварок. Иногда можно запекать продукты.
  2. Систематичность. Желательно приучить себя употреблять пищу в одинаковое время. Следует кушать пять раз за день. Последний прием пищи – не позднее четырех часов до ночного сна.
  3. Нормальное количество грамм в порции. Первый завтрак, ужин и обед должны включать в себя порции, примерный вес которых равен ста пятидесяти граммам. Разумеется, все зависит от организма, но максимальная доза – двести грамм.
  4. Легкие перекусы. Если второго завтрака и полдника не достаточно, можно употребить «легкий» фрукт.
  5. Обилие жидкости в рационе. Без нее притормаживается любой процесс обмена, а также ухудшается работа пищеварительной системы. Токсины без нее вывести тоже крайне тяжело. Самая полезная жидкость – свежий зеленый чай, фреш (свежевыжатый овощной и фруктовый сок), минералка без газов и обычная вода.
  6. Сбалансированность. Следите за тем, чтобы вы получали суточную норму важнейших веществ. Не налегайте на один продукт – рацион должен быть разнообразным.

Принцип пирамиды правильного питания

Первая неделя – приучаем организм аккуратно

В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным. Обратите внимание на примерное меню.

Первый завтракВторой завтракОбедПолдникУжин
100 грамм яичницы, большой томат, бутерброд из сыра и черного хлеба, кружка зеленого чаяКефир, несколько виноградинокСуп с курицей (100 грамм), салат из помидоров и огурцов (100 грамм), стакан простой воды, кусочек ржаного хлебаОвсяное печенье, стакан клюквенного сокаТелятина с картошкой на пару (100 грамм), свежая тертая морковь (50 грамм), кружка черного чая
150 грамм рисовой каши с молоком, стакан чая с лимономСтакан апельсинового сока и маленький бутерброд с семгой и черным хлебом100 грамм пюре из брокколи с запеченной треской (50 грамм), свежий лист салата, кружка зеленого чая100 грамм фруктового салата, стакан минеральной водыМакароны с подливом из кролика (150 грамм), свежий огурец, кусочек черного хлеба
100 грамм бананового пюре с молоком, стакан морковного сокаДва свежих яблока и стакан кефира150 грамм гречневой каши с запеченной индейкой, ломтик хлеба второго сорта, тертая свежая свеклаПара хлебцев, черный чай, свежий абрикос100 грамм салата из свежих овощей, 100 грамм семги на пару, стакан минеральной воды

Первая неделя — это приучение организма к правильному питанию

Вторая неделя – серьезные нововведения

Вторую неделю можно смело назвать сложным этапом. Желательно съедать на ужин, первый завтрак и обед всего сто пятьдесят грамм еды, причем, исключительно натурального происхождения.

Тяжелые продукты в виде белого риса, картофеля, бананов и макарон лучше исключить. Их нужно заменить витаминизированными блюдами.

Исключению подлежат и все продукты из «вредного» списка. Вторая неделя – время, когда баловать себя неполезными вкусностями неприемлемо.

Полдники и вторые завтраки теперь должны подразумевать употребление одного фрукта или фруктового сока. Вот примерная однодневная система питания:

  1. Первый завтрак – 100 грамм творожка, стакан зеленого чая.
  2. Второй завтрак – персик.
  3. Обед – 100 грамм картофельного супа, 50 грамм отварной индейки с брокколи, кусочек черного хлеба.
  4. Полдник – кружка кефира.
  5. Ужин – 100 грамм тушеных и баклажанов, 50 грамм тушеной телятины, ломтик ржаного хлеба, стакан минералки.

Заменяем вредное витаминизированными блюдами

Третья неделя – мини-праздник для желудка

После трудной второй недели можно устроить себе мини-праздник. Он вполне допустим, ведь организм уже привыкнет к новаторствам и их одобрит.

Можно увеличивать порции на двадцать-тридцать грамм. Роль полдника и второго завтрака могут играть легкие молочные продукты, а также печенья.

Во как выглядит стандартный рацион одного дня третьей недели:

  1. Первый завтрак – пшенка с ананасами (100 грамм), кружка кефира.
  2. Второй завтрак – бутерброд с черным хлебом, томатом и яйцом, стакан черного лимонного чая.
  3. Обед – 100 грамм ухи, нашинкованная капуста с соком лимона (60 грамм), ломтик второсортного хлеба, минералка (один стакан).
  4. Полдник – стакан йогуртового напитка.
  5. Ужин – омлет на пару (100 грамм), морковно-свекольный салат (50 грамм), ломтик второсортного хлеба, стакан зеленого чая.

Продукты правильного питания

Неделя номер четыре – вторая неделя с приятными изменениями

К четвертой неделе организм уже окончательно свыкнется с изменениями. Можно сказать, что рацион теперь представляет собой что-то среднее между второй и третьей неделей.

Дневной рацион должен быть близок к такому:

  1. Первый завтрак – гречка с отварным цыпленком (150 грамм), лист салата и стакан минеральной воды.
  2. Второй завтрак – яблочко.
  3. Обед – вегетарианский суп (100 грамм), ломоть второсортного хлеба, 70 грамм салата из вареного кролика, капусты и яблока, стакан зеленого чая.
  4. Полдник – салат из слив, груши и клубники (100 грамм), кружка кефира
  5. Ужин – запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами (100 грамм), бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши, тертая морковь с тертым яблочком (50 грамм).

Чем заменить вредное

Видео — Вкусное, быстрое, недорогое правильное питание

Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!

girl-magazine.ru

Check Also

Можно ли мешать протеин с кефиром: Можно ли мешать протеин с кефиром

Содержание Можно ли мешать протеин с кефиромМожно ли протеин и кефир соединить в коктейлеВсегда ли …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о