Среда , 20 октября 2021
Главная / Разное / Диетические блюда на каждый день: Диетические рецепты с фото — простые и вкусные

Диетические блюда на каждый день: Диетические рецепты с фото — простые и вкусные

Содержание

Диетические вторые блюда с фото

Раздел «Диетические вторые блюда» содержит рецепты диетических блюд, которые рекомендуется употреблять при диете.

Рецепты 1-21 (из 230)

 1   2 3 4 5 » Конец Все

  Приготовила ПП лазанью с курицей и кабачками, без сливочного масла и пшеничной муки. Мне очень понравился новый вариант, спешу поделиться рецептом.

  Полезные овощи, запечённые в молоке, приготовлены в духовке.

  На завтрак приготовила оладьи из квашеной капусты. Форму оладьи держат великолепно, никаких проблем!

  Жареная треска приготовлена в электрогриле со специями. Вкусно и быстро, особенно когда нет времени готовить.

  Жареные с луком вешенки приготовлены со сметаной: блюдо малокалорийно и содержат много витаминов и микроэлементов.

  Овощное пюре приготовлено из брокколи, цветной капусты, кабачка, картошки — можно брать любое ассорти овощей на свой вкус.

  Рулет из куриной грудки приготовлен в духовке с начинкой из сыра, помидора и зелени.

  Куриная грудка приготовлена с овощами под сырной корочкой в духовке.

  Капустные оладьи приготовлены без муки: люблю молодую капусту и пользуюсь моментом.

  Лось — животное дикое, поэтому и готовить его надо долго. Сегодня я его потушила.

  Рубленые котлеты из куриной грудки получаются сочными за счёт одного ингредиента, который мне посоветовали добавлять в фарш. И это не майонез, а гораздо полезнее!

  Тушеные овощи приготовлены в сливках и томатном соке: может быть, слегка странный набор ингредиентов, но это вкусно!

  Овощное пюре готовится ровно 15 минут в мультиварке Steba из картофеля и любой заморозки на Ваш вкус.

  Овощи приготовлены на пару в мультиварке, курица с грибами обжарена в сметане — очень быстро, вкусно и вредного в этом ужине практически ничего нет.

  Куриные грудки в рукаве приготовлены в духовке: получается сочная, нежная и ароматная от специй курица.

  Такие домашние диетические куриные колбаски отлично подойдут для детей и для тех, кто на диете.

  Горбуша приготовлена на пару в мультиварке Steba — совершенно не сухая рыба получилась.

  Фаршированный перец приготовлен с курицей и гречкой — вкусное и лёгкое блюдо.

  Мягкая и сочная тушёная говядина приготовлена с луком: из-за долгого тушения получается в подливке.

  Диетические рыбно-овощные котлеты приготовлены в пароварке — полезно и вкусно!

  Куриная грудка, приготовленная таким образом в духовке, получается нежной и сочной: сметана хорошо пропитывает мясо и защищает от пересушивания.

Рецепты 1-21 (из 230)

 1   2 3 4 5 » Конец Все

50 самых популярных рецептов диетических блюд Здоровое питание

Представляем 50 популярнейших диетических блюд от шеф-поваров.


№ 1: Лосось с салатом

Сохраните этот рецепт на случай, когда вам нужно быстро приготовить ужин. Блюдо готовится всего за 20 минут.

Рецепт: Лосось с салатом

№ 2: Жареная брюссельская капуста

Нежная и хрустящая капуста в рецепте Айны запекается с оливковым маслом, солью и перцем для беспроигрышного классического гарнира. Одна из читательниц сообщает, что блюдо полюбилось даже детям: «Мои дети терпеть не могли брюссельскую капусту, пока я не попробовала этот рецепт. Они были в восторге!»

Рецепт: Жареная брюссельская капуста

№ 3: Запеченная в специях свиная вырезка

Секрет нежной свиной вырезки от Элли — сухой маринад из 6 специй и приправ, которые наверняка есть на вашей кухне.

Рецепт: Запеченная в специях свиная вырезка

№ 4: Печёная морковь

Для популярного блюда от Айны вам понадобятся лишь морковь, оливковое масло, укроп, соль и перец.

Рецепт: Печёная морковь

№ 5: Вегетарианский суп из чечевицы

Чудесный сытный суп от Альтона содержит чечевицу и множество овощей. Кроме того, в каждой порции 372 калории и 8 гр. жира.

Рецепт: Вегетарианский суп из чечевицы

№ 6: Низкоуглеводный рис-обманка из цветной капусты

Среди сторонников здорового питания популярен «рис» из цветной капусты, и это неудивительно: в нем примерно 1/4 углеводов, которые содержатся в рисе. Стоит вам убедиться, как легко готовить этот здоровый гарнир дома, и вы больше не захотите тратиться на его покупную версию.

Рецепт: Низкоуглеводный рис-обманка из цветной капусты

№ 7: Лосось с томатами, запеченный в фольге

При запекании в фольге рыба пропитывается лимонным соком и ароматами зелени, при этом блюдо получается нежирным.

Рецепт: Лосось с томатами, запеченный в фольге

№ 8: Смузи из замороженных ягод

Держите в морозилке немного фруктов, и у вас под рукой всегда будут ингредиенты для питательных смузи, которые легко адаптировать на свой вкус.

Рецепт: Смузи из замороженных ягод

№ 9: Американский салат с макаронами

Выложите салат в яркую миску, подайте гостям, и его «разметут» на ваших глазах: это лучший пример классического блюда для пикника. В этой версии меньше майонеза, чем в традиционных рецептах, но салат все равно очень насыщенный.

Рецепт: Американский салат с макаронами

№ 10: Вегетарианский суп со стручковой фасолью

Помидоры, стручковая фасоль, лук-порей, морковь, кукуруза и картофель — все это Альтон готовит в одной кастрюле для овощного супа. В каждой порции всего 255 калорий.

Рецепт: Вегетарианский суп со стручковой фасолью

№ 11: Курица по-римски

Сочная и ароматная курица от Джады идеально подходит для приема гостей: блюдо можно приготовить заранее и просто разогреть перед подачей.

Рецепт: Курица по-римски

№ 12: Жареный шпинат с чесноком

Если у вас есть 10 минут, вы успеете приготовить классический шпинат с лимонным соком от Айны.

Рецепт: Жареный шпинат с чесноком

№ 13: Курица жареная на сковороде с капустой брокколи

Маринуйте курицу, пока готовите остальные ингредиенты — тогда на стир-фрай потребуется меньше 30 минут. Это быстрее, чем заказывать доставку из ресторана, при этом блюдо содержит меньшее соли и жиров.

Рецепт: Курица жареная на сковороде с капустой брокколи

№ 14: Картофель фри в духовке

Когда хочется картофеля фри, попробуйте рецепт от Элли: запеченный картофель содержит меньше жира и калорий.

Рецепт: Картофель фри в духовке

№ 15: Тыква-спагетти с мясными фрикадельками

Богатая питательными веществами тыква-спагетти понравится всем, если подать ее как пасту с сочными фрикадельками и быстрым домашним соусом маринара.

Рецепт: Тыква-спагетти с мясными фрикадельками

№ 16: Стручковая фасоль, жаренная с чесноком

Держите под рукой этот рецепт стручковой фасоли с чесночно-лимонным вкусом. Гарнир подходит почти ко всем блюдам, готовится всего за 17 минут, а одна порция содержит 122 калории.

Рецепт: Стручковая фасоль, жаренная с чесноком

№ 17: Свиная вырезка, маринованная с травами

Приготовьте цитрусовый пряный маринад в пластиковом пакете и поместите в него свиную вырезку. Оставьте мясо на несколько часов или на ночь пропитываться вкусами, затем запекайте 15 минут, и вы увидите, почему это нежирное ароматное блюдо от Айны такое популярное.

Рецепт: Свиная вырезка, маринованная с травами

№ 18: Киноа на ужин в листьях салата

Киноа, «новый» продукт, который существует уже тысячи лет — мелкая и богатая белком крупа из Южной Америки. Ее называют «чудесным зерном», поскольку киноа готовится очень просто и быстрее риса, к тому же она более легкая и питательная, чем другие крупы.

Рецепт: Киноа на ужин в листьях салата

№ 19: Суп с фасолью (Паста фаджоли)

Рэйчел готовит низкокалорийное и сытное согревающее блюдо из пасты диталини, белой фасоли и овощей по рецепту своего дедушки.

Рецепт: Суп с фасолью (Паста фаджоли)

№ 20: Суп-закуска «Гаспачо»

Этот рецепт — настоящее «лето в тарелке»: Альтон использует спелые помидоры и огурцы для яркого чистого вкуса, подчеркнутого приправами вроде бальзамического уксуса и кумина.

Рецепт: Суп-закуска «Гаспачо»

№ 21: Сальтимбокка из курицы

Одного кусочка достаточно, чтобы понять, почему сальтимбокку от Джады так любят подписчики. Блюдо готовится с нежной курицей, шпинатом, соленым прошутто и пармезаном.

Рецепт: Сальтимбокка из курицы

№ 22: Говядина с овощами стир-фрай

«Самое лучшее в стир-фрай то, что можно использовать любые овощи на свой вкус», — говорит Триша.

Рецепт: Говядина с овощами стир-фрай

№ 23: Стир-фрай с креветками

Стир-фрай с креветками не зря пользуется успехом: это блюдо красочное, богатое вкусами и содержит много белка.

Рецепт: Стир-фрай с креветками

№ 24: Низкокалорийные макароны «Феттучини Альфредо»

Благодаря тому, что здесь используется нежирный сливочный сыр и молоко, соус Альфредо нежный и насыщенный, при этом содержит гораздо меньше жиров и калорий, чем его традиционные версии.

Рецепт: Низкокалорийные макароны «Феттучини Альфредо»

№ 25: Маринованная в травах куриная грудка, жареная на сковороде

Эти маринованные куриные грудки именно такие, какой должна быть курица: сочные, нежные и универсальные. Для низкокалорийного полноценного блюда подавайте их с зеленым салатом или овощами на пару.

Рецепт: Маринованная в травах куриная грудка, жареная на сковороде

№ 26: Креветки в лимонно-чесночном соусе с кукурузной кашей гритс

В этом сытном блюде нет обилия сливочного масла. Но не беспокойтесь о вкусе: пикантность креветкам придают лимон и чеснок.

Рецепт: Креветки в лимонно-чесночном соусе с кукурузной кашей гритс

№ 27: Корейка, тушеная с яблочным сидром, и гарнир из толченого картофеля с простоквашей

Котлеты из свиной корейки с толченым пальчиковым картофелем — идеальное «уютное» блюдо для холодного вечера. А что еще лучше, оно готовится всего 40 минут.

Рецепт: Корейка, тушеная с яблочным сидром, и гарнир из толченого картофеля с простоквашей

№ 28: Запеканка со шпинатом и фаршем на завтрак

Здоровая еда не всегда означает использование обезжиренных продуктов. Сочетание чеддера и пармезана обычной жирности очень сытное, так что для этой несложной запеканки их достаточно взять в небольшом количестве.

Рецепт: Запеканка со шпинатом и фаршем на завтрак

№ 29: Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак

Начните день с этих компактных и наполненных овощами буррито от Элли.

Рецепт: Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак

№ 30: Тосканский овощной суп с фасолью и шпинатом

Приготовьте большую кастрюлю сытного овощного супа от Элли и наслаждайтесь им всю неделю. Блюдо готовится 35 минут, а в каждой порции всего 145 калорий и 4 гр. жира.

Рецепт: Тосканский овощной суп с фасолью и шпинатом

№ 31: Тако со свининой в мультиварке

Перед этой вкусной и нежной свиной лопаткой невозможно устоять; она медленно тушится в курином бульоне с ароматными специями.

Рецепт: Тако со свининой в мультиварке

№ 32: Ангельский бисквит из яичных белков

Альтон готовит цитрусовую вариацию классического низкокалорийного десерта, добавляя в светлый бисквит экстракт апельсина.

Рецепт: Ангельский бисквит из яичных белков

№ 33: Брокколи печёная в духовке с цветной капустой

Приготовьте в воскресенье большую порцию цветной капусты с брокколи, и на следующей неделе вы сможете добавлять овощи в самые разные блюда: салаты, пасту и каши.

Рецепт: Брокколи печёная в духовке с цветной капустой

№ 34: Цветная капуста баффало с дипом из голубого сыра

Забудьте о куриных крылышках. Эта низкокалорийная цветная капуста с сырным соусом содержит все вкусы «Баффало» без лишних жиров и калорий.

Рецепт: Цветная капуста баффало с дипом из голубого сыра

№ 35: Овощной суп с чечевицей

Доверьтесь Айне и ее рецепту здорового овощного супа с чечевицей. Это популярное блюдо получило сотни прекрасных отзывов.

Рецепт: Овощной суп с чечевицей

№ 36: Пудинг с семенами чиа

Кремовый сладкий пудинг с семенами чиа от Джады готовится очень быстро. К тому же он одинаково хорош в качестве десерта, перекуса и даже завтрака.

Рецепт: Пудинг с семенами чиа

№ 37: Печёный батат Хассельбек

Целые клубни батата нарезают гармошкой, сдабривают сливочным маслом и запекают. В результате батат хрустящий снаружи и очень нежный внутри.

Рецепт: Печёный батат Хассельбек

№ 38: Запеченный лосось в глазури из горчицы с травами

Превосходный сочный запеченный лосось от Джады готовится менее 20 минут. Подайте его на ужин, а остатки используйте позже для салата или добавьте к зеленым овощам.

Рецепт: Запеченный лосось в глазури из горчицы с травами

№ 39: Чили с говяжьим фаршем и тремя видами фасоли

Секретный ингредиент сытного говяжьего чили с фасолью от Элли — острые перцы чипотле в соусе адобо.

Рецепт: Чили с говяжьим фаршем и тремя видами фасоли

№ 40: Чаудер с капустой брокколи и сыром чеддер

Обезжиренное концентрированное молоко, куриный бульон и пикантный острый сыр чеддер создают кремообразную основу сытного супа с брокколи и краснокожим картофелем.

Рецепт: Чаудер с капустой брокколи и сыром чеддер

№ 41: Бананово-ягодный смузи

Всего за 5 минут вы приготовите питательный завтрак или перекус из пяти ингредиентов.

Рецепт: Бананово-ягодный смузи

№ 42: Паста «волосы ангела» с креветками и зеленью

Сбалансируйте углеводы, используя креветки: в дюжине креветок всего 85 калорий, к тому же они богаты белком и селеном — мощным антиоксидантом.

Рецепт: Паста «волосы ангела» с креветками и зеленью

№ 43: Мясной хлеб из индейки с сыром фета и вялеными томатами

Сыр фета и вяленые томаты придают низкокалорийному митлофу из индейки в рецепте Джады экзотический вкус.

Рецепт: Мясной хлеб из индейки с сыром фета и вялеными томатами

№ 44: Овощной суп с лапшой

Этот суп одинаково хорошо подходит для обеда и ужина; сытный и согревающий, он идеален в дождливую погоду.

Рецепт: Овощной суп с лапшой

№ 45: Ленивый сэндвич – Неряха Джо «Слоппи Джо»

Эти мясные сэндвичи в стиле закусочной обладают знакомым с детства вкусом, но они достаточно постные, так что их можно смело готовить для всей семьи.

Рецепт: Ленивый сэндвич – Неряха Джо «Слоппи Джо»

№ 46: Жареная курица на сковороде с грибным соусом

Это блюдо с низкокалорийными жареными грибами и вялеными томатами сытное и здоровое. Небольшое количество сливочного масла в соусе придает кремовую текстуру и насыщенность.

Рецепт: Жареная курица на сковороде с грибным соусом

№ 47: Лосось жареный на сковороде и салат с яблоками и финиками

Звезда этого блюда — салат с капустой кале. Он хрустящий, пикантный и сладкий!

Рецепт: Лосось жареный на сковороде и салат с яблоками и финиками

№ 48: Жареная цветная капуста

Готовьте острую цветную капусту от Ри, когда вам хочется здорового овощного блюда, а времени не так много. Потребуется всего 16 минут, а каждая порция содержит 66 ккал и 3 грамма жира.

Рецепт: Жареная цветная капуста

№ 49: Фунтовый кекс из цельнозерновой муки

Полезное для здоровья оливковое масло и богатый белками греческий йогурт заменяют сливочное масло в этом лимонном кексе. Яичные белки также помогают снизить содержание калорий, жиров и холестерина.

Рецепт: Фунтовый кекс из цельнозерновой муки

№ 50: Овсяная каша с сухофруктами в медленноварке

Ленивую овсянку от Альтона сделать проще простого: поместите в мультиварку 5 ингредиентов, запустите готовку, и утром вас будет ждать горячий питательный завтрак.

Рецепт: Овсяная каша с сухофруктами в медленноварке

5 диетических запеканок на каждый день

1. Запеканка из куриной грудки

Ингредиенты:
Куриная грудка — 500 г
Лук — 1 шт
Морковь — 1 шт
Перец болгарский (красный) — 1 шт
Яйцо — 1 шт
Йогурт натуральный — 5 ст. л
Чеснок — 5 г
Сыр нежирный — 50 г
Приправа для курицы — 1 ч. л
Масло оливковое — 1 ч. л
Зелень — по вкусу

Приготовление:
Филе мелко порубить ножом. Посолить , добавить специи и приправы.
В отдельной посуде перемешать 1 яйцо и йогурт.
Залить смесью филе,перемешать. Отставить в сторону. Нашинковать овощи :морковь на крупную терку,лук мелко ,перец брусочками.

На сковороде (или в мультиварке) на масле слегка обжарить овощи,посолить, поперчить. Выложить их на дно формы ,в которой будем запекать(или разровнять на дне мультиварки).
Далее выложить слой птицы. Сверху сыр с зеленью.
Программа ВЫПЕЧКА (30 минут)-для мультиварки. Если вы готовите блюдо в духовке, то температуру установить 180С, время примерно 30 минут.
Такую запеканку можно кушать из формочек или перевернуть на блюдо.

2. Творожная запеканка с бананами:потрясающая вкуснятина!

Ингредиенты:
Творог обезжиренный — 500 г
Бананы — 5 шт
Мука цельнозерновая — 2 ст. л
Яйцо — 1 шт

Приготовление:

Творог взбейте в блендере или протрите через сито. Бананы также измельчите в блендере или разомните вилкой. В творожно-банановую массу добавь яйцо и муку, приготовь тесто. Застелите форму пергаментом, слегка присыпь мукой, выложи тесто в форму и выпекай пирог 30 минут при температуре 180 градусов.

3. Капустная запеканка с фаршем

Ингредиенты:
700 г капусты
500 г фарша (любого, по вкусу)
200 г лука
200 г моркови
500 г сметаны (10-20%)
200 г сыра 17%
соль, перец
оливковое масло

Приготовление:
Лук мелко покрошить.
Морковь натереть на средней терке.
Капусту мелко нашинковать.
На оливковом масле обжарить лук.
Добавить фарш, посолить, поперчить, жарить 15-20 минут.

На оливквом масле обжарить морковь.
Добавить капусту, немного посолить, тушить под крышкой до готовности (около 15-20 минут).
Сыр натереть на мелкой терке.
В форму для запекания (у меня форма 20х30 см, и высотой 5 см) выложить половину капусты, разровнять.
Смазать сметаной.
Затем выложить весь фарш, разровнять.
Смазать сметаной.
Выложить оставшуюся капусту.
Смазать сметаной.
Посыпать сыром.
Поставить в духовку.
Запекать при температуре 180 градусов в течение 25-30 минут.
Готовую запеканку немного остудить, и разрезать на порции.

4. Белковая вкуснятина: всего 3 ингредиента!

Ингредиенты:
Курага 15 штук
Творог обезжиренный 500 г

Яйцо куриное 10 штук

Приготовление:
1. Первым делом весь творог кладем в миску. Далее добавляем туда курагу, предварительно нарезанную на кубики. После вливаем в миску 10 яичных белков. Хорошенько(!) все это дело перемешиваем и заполняем смесью форму для выпечки. Крайне важно (если вы на диете или просто сторонник здорового питания) не смазывать форму маслом, а просто застелить ее бумагой для выпечки.
2. Ставим в духовку и ждем минут 20. Готовность проверяется тем, что запеканка не должна быть жидкой в центре при шевелении миски.

5. Кабачково-творожная запеканка

Ингредиенты:
Кабачки 400г без кожуры и семечек;
Творог нежирный — 125-150 г;

Сыр твёрдый 50 г;
2 средних яйца;
1-2 зубчика чеснока

Приготовление:
1. Кабачки натереть на крупной терке, помять и хорошо отжать от лишней жидкости.
2. Взбить яйца.
3. Вмешать во взбитые яйца творог и сыр, потертый на крупной тёрке, посолить по вкусу, у меня это где-то 1/4 ч.л. соли, добавить измельчённый на чеснокодавке чеснок.
4. Кабачки смешать с яично-творожной смесью и залить всё это дело в форму.
5. Отправить будущую запеканочку в разогретую духовку до 180 гр. на 30-40 минут, в зависимости от Вашей духовки.

Простые и вкусные диетические блюда на каждый день: рецепты с фото

Если вы предпочитаете использовать диетические рецепты на каждый день, то предложенная подборка простых и вкусных блюд наверняка окажется вам интересной. В ней собраны наиболее легкие в исполнении и полезные кулинарные решения, реализовать которые сможет без труда даже начинающая хозяюшка. Все предложенные варианты отличаются невысокой калорийностью, что означает – блюда полезны как для здоровья, так и для фигуры. С наступлением весны это особенно актуально. Ведь когда станет по-настоящему тепло, так приятно будет выйти на улицу в красивом платье!

Куриная грудка, запечённая в духовке

Куриная грудка – классика диетического меню, а приготовить её можно просто и вкусно.

Время приготовления – 2 часа 45 минут.

Количество порций — 1.

Ингредиенты

Вот эти продукты нам необходимы:

  • куриная грудка – 1 шт.;
  • куркума- ½ ч. л.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • кефир – 200 мл;
  • молотая паприка – 1 ч. л.;
  • соль – 1 ч. л.;
  • растительное масло – 2 ст. л.;
  • перец молотый чёрный – ¼ ч. л.;
  • горчица – 1 ст. л.;
  • панировочные сухари – для обсыпки.

Способ приготовления

Никаких сложностей с приготовлением запечённой куриной грудки в духовке гарантированно не возникнет. При этом такое блюдо идеально впишется в диетическое меню.

  1. Подготовить ингредиенты.
  1. В кефир всыпать соль.
  1. Соединить кефир и специи.
  1. Добавить горчицу. Влить масло. Измельчить чеснок и отправить его в полученную смесь.
  1. Кухонным венчиком как следует перемешать полученную массу.
  1. Куриную грудку промыть и обсушить. Сделать на ней глубокие продольные надрезы.
  1. Отправить мясо в пакет для запекания. Влить в него полученный маринад на основе кефира. Пакет плотно закрыть и отправить для маринования в холодильник на 2 часа.
  1. Замаринованную грудку хорошо обсыпать панировочными сухарями.
  1. Лоток для запекания застелить пищевой фольгой. Отправить в подготовленную ёмкость мясо.
  1. Отправить грудку в духовку, разогретую до 190°. Запекать 35 минут. Остается только остудить мясо и подавать к столу.

Такая диетическая куриная грудка готовится просто, получается отменной на вкус. С таким блюдом лишние калории вам точно нестрашны.

Аппетитная тыква

Ещё один вариант простого в приготовлении блюда – аппетитная тыква на гарнир.

Время приготовления – 20 минут.

Количество порций – 2.

Ингредиенты

Нужно подготовить продукты по следующему списку:

  • тыква – 500 г;
  • кинза – 1 пучок;
  • петрушка – 1 пучок;
  • розмарин – 1-2 ч. л.;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • оливковое масло – 2 ст. л. для заправки и 2 ст. л. для жарки;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовление

Это диетическое блюдо, которое отличается колоссальной пользой для организма, изумительным, ненавязчивым вкусом и простотой в приготовлении, наверняка приживется в вашей семье, если вы придерживаетесь основ ПП.

  1. Очистить тыкву. Порезать мякоть брусочками, как для приготовления картофеля-фри.
  1. Вымыть и обсушить петрушку с кинзой. Всю зелень мелко порубить и отправить в отдельную тарелку.
  1. Смешать в другой пиале измельченный чеснок с сушеным либо свежим розмарином. Заправить смесь оливковым маслом.
  1. Влить на сковороду совсем немного очищенного растительного масла без запаха. Как только масса нагреется, отправить в неё тыквенную соломку.
  1. Жарить овощ 8-10 минут.
  1. Добавить измельчённую зелень и влить оливковое масло, заправленное специями и чесночком. Посолить. Всё перемешать. Протомить на слабом огне ещё 1-2 минуты.

Вот и всё! Наша тыква на гарнир готова!

Сырники, запечённые в духовке

Один из самых полезных и низкокалорийных продуктов – это творог. Такой продукт идеально вписывается в повседневное диетическое меню. Но, к сожалению, в чистом виде его любят не все. Именно поэтому стоит сделать аппетитные сырники. Жарить ничего не нужно. Мы будем лакомство запекать!

Время приготовления – 35 минут.

Количество порций – 6.

Ингредиенты

Список продуктов предельно понятен, прост и не поражает своей требовательностью:

  • творог – 350 г;
  • ванильный сахар – 1 щепотка;
  • яйца – 2 шт.;
  • соль – ¼ ч. л.;
  • мука – 100 г + 1 ст. л. на присыпку;
  • молотая корица – 1 ч. л.;
  • сахар – по вкусу.

На заметку! При добавлении в «тесто» на диетические сырники для духовки учитывайте, что с сахаром перебарщивать не стоит. Помните: вы добавляете в состав ещё и молотую корицу, а она добавляет массе свою сладость.

Способ приготовления

Невзирая на то, что такие диетические сырники предлагается запекать в духовке, а не жарить, приготовление ПП лакомства нельзя назвать хлопотным.

  1. Отправить в глубокую миску творог. Разбить в него яйца.
  1. Добавить сахар. Всыпать буквально щепоть соли. До состояния однородной пасты перебить смесь погружным блендером.
  1. Всыпать щепотку ванильного сахара или ванилина. Отправить в творожную смесь коричный порошок. Всё как следует размешать, чтобы добавки равномерно распределились по «тесту».
  1. Просеять пшеничную муку. Отправить её в творожный микс. Хорошенько размешать.

На заметку! Некоторые хозяюшки считают недопустимым добавление в диетические блюда обыкновенной муки. Сухой ингредиент они предпочитают заменять рисовой мукой либо картофельным крахмалом.

  1. Покрыть противень пергаментной бумагой. Её слегка припылить мукой. Руками сформировать небольшие сырники и выложить на подготовленную поверхность.
  1. Отправить в духовку на 20-25 минут. Выпекать наши аппетитные, вкусные, полезные и диетические сырники при 180 градусах.

Готовое лакомство, которое станет прекрасным решением для полезного и сытного завтрака, можно немного присыпать сахарной пудрой.

Быстрый полезный салат с яблоком

Даже в рамках диетического питания можно готовит салаты. Ниже представлен рецепт одного из них.

Время приготовления – 5 минут.

Количество порций — 2.

Ингредиенты

Вот что нужно:

  • средняя морковь – 1 шт.;
  • яблоко – 1 шт.;
  • соль – 1-2 щепотки;
  • корень сельдерея – 1 шт.;
  • лимонный сок – 1-1.5 ч. л.;
  • растительное масло – по вкусу.

Способ приготовления

Такая аппетитная и полезная закуска делается в 2 счёта.

  1. Очистить яблоко и натереть его на мелкой тёрке.
  1. Полить фруктовую стружку ложечкой лимонного сока.
  1. На мелкой или средней тёрке измельчить корень сельдерея.
  1. Очистить и нашинковать морковку. Посолить микс.
  1. Влить немного растительного масла и как следует перемешать.

Всё! Можно угощаться!

Рекомендуем прочитать:

Рецепты диетических салатов с курицей для похудения

7 диетических блюд из риса на каждый день. Кулинарные статьи и лайфхаки

Диета всегда предполагает ограничения в еде, что делает повседневный рацион несколько однообразным и скучным. Оживить его, не нарушая строгие предписания, всегда поможет рис. Нужно только выбрать правильный рис и приготовить из него правильные блюда. Какие именно, выясняем вместе с торговой маркой «Националь».

Нежное пробуждение

Отличный диетический завтрак — оладьи из длиннозерного риса «Жасмин» «Националь». Гладкие белоснежные зерна придадут выпечке нежные нотки. Отвариваем 200 г риса в подсоленной воде. Добавляем 1 яйцо, 3 ст. л. натурального йогурта, 60 г молотых отрубей, 1 ч. л. меда и щепотку соли. Вымешиваем густое тесто и оставляем на 10 минут. Застилаем противень пергаментной бумагой, смазываем маслом и ложкой выкладываем лепешки, слегка прижимая сверху. Ставим противень в разогретую до 180°C духовку. Когда оладьи схватятся, переворачиваем их лопаткой и выпекаем еще 5 минут. Дополнить рисовые оладьи можно тем же натуральным йогуртом, сладкими или овощными начинками.

Весеннее настроение

Салаты из риса смело можно включать в меню для похудения. Лучше всего для них подходит смесь бурого и красного риса «Феникс». Оба сорта риса — длиннозерные, нешлифованные, сохранившие свои отрубяные оболочки, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и кальцием. Бордово-коричневая оболочка красного риса, является мощнейшим антиоксидантом природного происхождения — такого свойства нет ни у одного риса в мире 500 г креветок отварить и почистить (панцири, головы и хвостики не выбрасывать). В небольшой кастрюле растопить 1 ч.л. сливочного масла и выложить панцири, головы и хвостики креветок. К панцирям креветок добавить нарезанную морковь — половину 1 шт., лук, веточки петрушки, влить 150 белого сухого вина, все перемешать и довести до кипения. Добавить немного воды, перец и сок лимона. В тяжелой глубокой сковороде разогреть оливковое масло и обжарить 2 головки репчатого лука до прозрачности, всыпать 1 стакан смеси риса Феникс ТМ «Националь» и, помешивая, обжаривать около минуты, пока он не станет прозрачным. Готовый бульон из панцирей процедить, влить в сковороду с рисом и готовить, не накрывая крышкой, около 20 минут до готовности риса. Если бульон выпарится, влить немного горячей воды или белого сухого вина. В готовый рис добавить очищенные креветки, перемешать и дать им прогреться. Выложить рис с креветками на блюдо, украсить отварными нарезанными яйцами и луком.

Каша на здоровье

Каши, в том числе рисовые, вполне допустимы в разных диетах. Разумеется, если готовить их из особой крупы. Белый шлифованный круглозерный рис «Краснодарский» «Националь» — именно то, что нужно. Доводим до кипения 800 мл воды в жаропрочной керамической посуде, подсаливаем и высыпаем 200 г риса. Варим несколько минут, чтобы зерна немного разбухли. Затем ставим емкость в духовку при 180°C и выдерживаем, пока рис не впитает всю жидкость. В конце добавляем соль, специи и душистые травы по вкусу. Если вы предпочитаете сладкие вариации, положите в кашу мелко порубленные сухофрукты, ягоды, цукаты или немного меда.

Фантазия с овощами

Фаршированные баклажаны — низкокалорийная, но довольно сытная закуска. Секрет заключается в длиннозерном пропаренном рисе «Золотистый» «Националь». Это отборный рис из Таиланда, зерна которого прошли обработку паром и сохранили все ценные элементы. Разрезаем вдоль 8 баклажанов, сбрызгиваем оливковым маслом, запекаем 20 минут при 200°C. Измельчаем 4 дольки чеснока, сладкий перец, морковь и яблоко, пассеруем в масле до размягчения. Добавляем 200 г риса, по 0,5 ч. л. соли, корицы, имбиря и кориандра, заливаем водой и выпариваем жидкость. Удаляем из запеченных баклажанов мякоть и, мелко порубив, соединяем с начинкой. Наполняем баклажанные лодочки и убираем в духовку при 220°C на 15 минут.

Обед для стройности

Как насчет легкого рисового супа? Прекрасной основой для него станет длиннозерный шлифованный рис «Отборный» «Националь». Отборным он назван за высокое качество! В готовом виде рис рассыпчатый и прекрасно подходит для приготовления гарниров и самостоятельных рисовых блюд. Доводим до кипения 200 мл воды, высыпаем 50 г риса, вливаем 200 мл нежирного молока и варим на медленном огне до готовности. Слегка обжариваем измельченные луковицу, морковку и кабачок. Закладываем овощи в кастрюлю с супом, добавляем соль и специи. Когда он немного остынет, взбиваем все блендером. Такой суп полезен именно в свежеприготовленном виде, поэтому варите его небольшими порциями. При подаче украсьте суп креветками и веточкой петрушки!

Легкие голубцы

Тем, кто тоскует по мясу, придутся по душе диетические голубцы. Тонкую изюминку им придаст рис «Азиатский» «Националь». Это длиннозерный белый рис, длина зерна которого свыше 6 мм. Главное достоинство этого риса: он сохраняет форму при варке и не слипается. Готовый рис получается рассыпчатым и ароматным. Отвариваем 180 г риса до состояния аль-денте. Разбираем на листья кочан капусты, варим до полуготовности. Пассеруем в масле 3 измельченные луковицы. Пропускаем через мясорубку 1 кг куриного филе, смешиваем с рисом, луком и сырым яйцом. Лепим голубцы, заворачиваем в капустные листья и помещаем в форму для запекания. Разводим в 300 мл воды 5 ст. л. томатной пасты, по щепотке соли и перца, заливаем голубцы и запекаем 40 минут при 180°C.

Запеканка с секретом

Капустная запеканка с рисом удачно впишется в диетическое меню. Необыкновенный вкус ей подарит длиннозерный шлифованный рис «Отборный» «Националь». Отборным он назван за высокое качество. В готовом виде рис рассыпчатый и прекрасно подходит для приготовления гарниров и самостоятельных рисовых блюд. Шинкуем 500 г капусты и тушим до размягчения. Делаем зажарку из луковицы и морковки, добавляем 200 г риса, солим и перчим. Вливаем 200 мл воды, выпариваем ее и вмешиваем 150 г тертого сулугуни. В смазанную маслом форму выкладываем половину капусты, затем рисовую начинку и оставшуюся капусту. Заливаем запеканку смесью из 200 мл молока и яйца и выкладываем еще 100 г натертого сулугуни, готовим в духовке при 180°C полчаса. Кстати, в холодном виде она столь же вкусна, как и в горячем.

Диетические блюда из риса в очередной раз подтверждают: полезное может и должно быть вкусным. Все благодаря торговой марке «Националь», в коллекции которой собраны превосходные сорта риса. Каждый из них является настоящим продуктом здоровья, который сделает ваш рацион сытным и интересным.

Диетические вторые блюда на каждый день. Рецепты для похудения — простые и вкусные диетические блюда в домашних условиях

Диетические блюда – это такие блюда, которые содержат небольшое количество калорий и помогают сохранить фигуру.
Диетические блюда очень важны для человеческого организма. Даже если у вас идеальная фигурка, то вашему организму все равно иногда необходима диета, чтобы поддержать фигуру в тонусе. Также если у вас появилось некое желание очистить свой организм от токсинов и шлаков, то необходимо периодически делать его чистку. И в этом случае вам ничто не поможет лучше, нежели употребление диетических блюд.
Многие из нас уверены в том, что диетические блюда совсем не могут быть аппетитными, вкусными. Однако это абсолютно не так. Диетическая пища может быть не то, что вкусной, а очень-очень вкусной. Необходимо лишь знать, как правильно такие блюда приготовить и какие продукты при этом использовать. Не верите? Тогда обратите свое внимание на данную подкатегорию. Ведь в данной подкатегории для вас собраны самые интересные и полезные рецепты диетических блюд.
Так, к примеру, здесь вы сможете найти рецепты, как приготовить диетические блюда для похудения, низкокалорийные диетические блюда в мультиварке, а также диетические блюда из курицы, кабачков, творога, рыбы, мяса, фарша и другие не менее вкусные низкокалорийные рецепты. Особенно удобно, что в этой категории приведены простые рецепты диетических блюд с фото. Такие рецепты удобны тем, что с их помощью процесс приготовления значительно упрощается, а также можно позаимствовать способ подачи и украшения, что тоже очень радует. Не правда ли? Выбирайте самые интересные и аппетитные рецепты, как просто и быстро можно приготовить вкусные диетические блюда для похудения и приступайте к приготовлению. И будьте уверены, с такими рецептами приготовление диетических блюд принесет вам массу положительных эмоций. И будьте здоровы!

06.03.2019

Кулич по Дюкану
Ингредиенты: творог, овсяные отруби, крахмал, куркума, кунжут, яйцо, разрыхлитель, сухое молоко

Если вы сидите на диете Дюкана, предлагаю вам приготовить на Пасху вкусный и простой в приготовлении кулич на Пасху. Рецепт приготовления достаточно простой.

Ингредиенты:

— 200 грамм творога;
— 35 грамм овсяных отрубей;
— 30грамм крахмала кукурузного;
— 5 грамм молотой куркумы;
— 10 грамм кунжута черного;
— 1 яйцо;
— 5 грамм разрыхлителя теста;
— заменитель сахара;
— сухое молоко.

21.02.2019

Диетический кулич на Пасху
Ингредиенты: творог, мед, яйцо, крахмал, отруб, пекарский порошок, изюм, орех, цукат

Ингредиенты:

210 грамм творога 2%;
— 3 ст.л. мёда;
— 2 яйца;
— 2 ст.л. крахмала картофельного;
— 4 ст.л. отрубей;
— 1 ч.л. пекарского порошка;
— изюм;
— лесные орехи;
— цукаты.

24.12.2018

Рататуй в мультиварке
Ингредиенты: баклажан, кабачок, помидор, лук, сладкий перец, чеснок, базилик, масло, соль, перец

Рататуй — национальное блюдо Франции. Сегодня я подготовила рецепт этого потрясающего блюда в мультиварке.

Ингредиенты:

— 1 баклажан;
— 1 кабачок;
— 3-4 помидора;
— 1 луковица;
— 1 сладкий болгарский перец;
— 3 зубка чеснока;
— 2-3 веточки базилика;
— 70 мл. растительного, оливкового масла;
— пол ч.л. соли;
— щепотка молотого черного перца.

19.07.2018

Минтай под маринадом из моркови и лука
Ингредиенты: минтай, морковь, лук, томатная паста, уксус, сок лимона, соль, перец, лист лавровый

Рецепт для любителей рыбных блюд. Готовим вкусную горячую закуску — минтай под маринадом из овощей. Просто, доступно, вкусно и полезно для всей семьи.

Ингредиенты:
— 1 кг минтая,
— 4 луковицы,
— 4 морковки,
— 3 ст.ложки томатной пасты,
— 2 ст.ложки уксуса столового (сок лимона),
— перец по вкусу,
— соль по вкусу,
— лавровый лист.

30.05.2018

Диетический салат из капусты
Ингредиенты: куриный окорок, капуста, горчица зернами, растительное масло, уксус

Из обыкновенной капусты получается отличные салаты — вкусные и полезные. Такие рецепты нравятся тем, кто соблюдает диету. Мы предлагаем вам сделать салат из капусты и отварной курицы — так будет интереснее и вкуснее.

Ингредиенты:
— куриный окорок или грудка — 1 шт;
— капуста — 1 кочан;
— горчица зернами — 7 гр;
— мало растительное — 1 ст.л.;
— уксус — 1 ст.л.

21.05.2018

Диетический салат с куриной грудкой
Ингредиенты: куриная грудка, яйцо, морковь, огурец, лук, шпинат, соус, перец, лимон

Для наших худышек предлагаю отличный рецепт вкусного диетического салата с куриной грудкой. Он получается очень вкусным и сытным.

Ингредиенты:

— 130 грамм куриной грудки;
— 1 яйцо;
— 50 грамм моркови;
— 50 грамм огурца;
— 20 грамм лука зелёного;
— 30 грамм шпината;
— 10 грамм соевого соуса;
— черный перец;
— лимон.

17.05.2018

Диетический салат с авокадо
Ингредиенты: авокадо, помидоры, лимон, чеснок, оливковое масло, соль, перец

Из авокадо предлагаю сегодня приготовить очень вкусный диетический салат. Рецепт приготовления очень простой и быстрый. Приготовить такой салат можно как на каждый день, так и на праздничный стол.

Ингредиенты:

— авокадо — 1 шт.,
— помидоры — 180 грамм,
— лимонный сок — 2-3 ст.л.,
— чеснок — 2 зубка,
— оливковое масло — 3-4 ст.л.,
— соль,
— черный перец.

14.05.2018

Скраб для кишечника из гречки и кефира
Ингредиенты: гречневая крупа, обезжиренный кефир, кипяток, соль, зелень петрушки, клюква

Из гречки и кефира получается отличный завтрак, который, к тому же, выполняет роль скраба для кишечника. Так что этот рецепт — из разряда «два в одном»: и вкусный, и полезный. Попробуйте, вам очень понравится!
Ингредиенты:
— 100 гр гречневой крупы;
— 500 мл обезжиренного кефира;
— 200 мл кипятка;
— соль по вкусу;
— зелень петрушки или клюква – для подачи.

24.04.2018

Черничное постное мороженое
Ингредиенты: черника, сахар, вода, лайм

Очень часто я готовлю своим домашним вкусное мороженое из ягод. Сегодня предлагаю вам попробовать очень вкусное постное мороженое с черникой и лаймом.

Ингредиенты:

— 200 грамм черники,
— 70 грамм сахара,
— 100 грамм воды,
— половина лайма.

24.04.2018

Курица в томатном соусе на сковороде
Ингредиенты: грудка, лук, масло, чеснок, томат, перец, соль, лавр

На обед или ужин предлагаю вам приготовить вкусную куриную грудку в томатном соусе. которую мы приготовим на сковороде. Блюдо вкусное и простое в приготовлении.

Ингредиенты:

— 1 кг. грудки,
— 2 луковицы,
— 3 ст.л. растительного масла,
— 2 зубка чеснока,
— 3 томата,
— 6-7 шт. перца черного горошком,
— молотый черный перец,
— щепотка соли,
— 3 лавровых листа.

23.04.2018

Салат из свежей капусты и моркови с уксусом
Ингредиенты: свежая капуста, морковь, репчатый лук, соль, сахар, уксус яблочный, растительное масло, зеленый лук, зелень

Предлагаю вашему вниманию очень вкусный и интересный рецепт приготовления моего любимого салата из свежей капусты и моркови с уксусом.

Ингредиенты:

— 300-350 грамм капусты;
— 1 морковь;
— половина луковицы;
— соль;
— сахар;
— 2 ст.л. уксуса яблочного;
— 2-3 ст.л. растительного масла;
— пучок зелени.

07.04.2018

Суфле «Птичье молоко»
Ингредиенты: белки, сахар, желатин, вода

Попробуйте это очень вкусное суфле «Птичье молоко». Рецепт приготовления я подробно для вас описала, так что проблем с готовкой у вас не возникнет.

Ингредиенты:

— яичные белки — 2 шт.,
— желатин — 10 грамм,
— вода — 35 мл.,
— сахар — пол стакана.

22.03.2018

Диетический хлеб в микроволновке
Ингредиенты: овсяный отрубь, яйцо, йогурт, сода, лимонный сок, соль

Всего 7 минут вы потратите на приготовление вкусного диетического хлеба в микроволновке. Этот рецепт по Дюкану я часто использую.

Ингредиенты:

— 4 ст.л. овсяные отруби,
— 2 яйца,
— 2 ст.л. йогурта,
— пол ч.л. соды,
— 1 ч.л. лимонного сока,
— щепотка соли.

21.03.2018

Салат из свеклы с яблоком
Ингредиенты: cвекла вареная, яблоко, лимонный сок, сметана, йогурт, соль, грецкие орехи, перец черный

Предлагаю вам приготовить очень вкусный и полезный салат со свеклой и яблоком. Заправлять его будем сметаной или йогуртом.

Ингредиенты:

— 2 свеклы;
— 1 яблоко;
— 1 ч.л. лимонного сока;
— 3 ст.л. сметаны или йогурта;
— соль;
— 4-5 грецких орехов;
— щепотка перца черного.

19.03.2018

Курица в духовке с овощами
Ингредиенты: куриное крыло, филе, перец, морковь, лук, овощ, гриб, соус, горчица, соль, перец, масло

Если вы хотите побаловать своих родных вкусным блюдом, приготовьте куриные крылышки в духовке с овощами. Готовится блюдо достаточно быстро и просто.

Ингредиенты:

— 3-4 куриных крылья,
— 200 грамм куриного филе,
— 1 сладкий перец,
— 1 морковь,
— 1 луковица,
— 100 грамм замороженных овощей,
— 80-100 грамм шампиньонов,
— 1,5-2 ст.л. аджики или томатного соуса,
— 50 мл. соевого соуса,
— 1 ч.л. горчицы,
— 1 ч.л. сухого чеснока,
— соль,
— черный перец,
— 30 мл. масла растительного.

Худеть – это не значит питаться только капустой или жевать скучную вареную грудку. Есть масса интересных диетических блюд, которые помогут разнообразить рацион, сделать его вкусным и полезным. Самые интересные, но простые в приготовлении рецепты супов, напитков, салатов и десертов сделают похудение интересным, не заставят испытывать чувство голода. С ними похудение будет проходить намного легче, диета плавно перейдет из испытания в образ жизни.

Содержание:

Общие принципы приготовления диетических блюд

Диетические низкокалорийные блюда для похудения преимущественно состоят из овощей, кисломолочных продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы. Для приготовления используются щадящие способы термической обработки: гриль, варка, тушение, запекание. Хорошим подспорьем в хозяйстве станет мультиварка, которая объединяет несколько функций. Не лишними будут пакеты для запекания, обычная фольга, разные формочки, сковороды с антипригарным покрытием.

Основные принципы:

  1. Минимум жира. В одной ложке масла содержится около 120 ккал, что составляет 12-15% от средней суточной энергетической ценности худеющей женщины. Жиры нужно добавлять строго через весы.
  2. Минимум сахара. Сладости не только имеют высокую калорийность, но и влияют на колебание уровня глюкозы в крови, провоцируют сильный и внезапный голод. В качестве подсластителей в диетических блюдах лучше использовать свежие и сушеные фрукты, ягоды или натуральные заменители сахара.
  3. Минимум пшеничной муки, крахмала. В рационе для похудения допускается присутствие выпечки из цельнозерновой, ржаной муки, отрубей , овсянки. Но лучше готовить другие диетические блюда.

Важно отказаться от покупных соусов. Даже низкокалорийный майонез содержит много жира, кетчупы наполнены сахаром и крахмалом. А входящие в состав усилители вкуса будят чувство голода, снижают пользу диетических блюд. Следящий за фигурой человек должен безоговорочно убрать это из своего рациона.

Рецепты первых диетических блюд

Первые диетические блюда для похудения должны присутствовать в рационе, они наполняют желудок, создают ощущение сытости, но при этом содержат мало калорий. Существуют даже специальные диеты на супах. Холодные блюда освежают жарким летом, заряжают витаминами. Горячие супы помогут согреться зимой, порадуют ассортиментом, сделают меню разнообразным.

В блюдах для похудения нежелательно сочетать картофель с крупами, макаронными изделиями или бобовыми. Если суп с вермишелью или фасолью, то лучше крахмалистый клубень не добавлять. В рецептах овощных щей, борща картошку можно смело использовать.

Луковый суп с капустой

Состав:
Лук – 6 шт.
Капуста – 800 г
Перец – 2 шт.
Стебли сельдерея – 4 шт.
Помидоры – 2 шт.
Зелень, специи по вкусу

Приготовление:
Отмерить 2,5 литра воды, налить в кастрюлю, довести до кипения. Нарезать репчатый лук кубиками, добавить в кастрюлю, проварить 5 минут. Нашинковать капусту, порезать перец, стебли сельдерея и добавить все к луку, слегка присолить суп. Проварить 5 минут, добавить порезанные помидоры. Томить блюдо на маленьком огне до готовности всех овощей. В конце добавить перец, свежую зелень, лавр и другие специи по своему вкусу.

Диетическая окрошка

Состав:
Огурцы свежие – 3 шт.
Яйца отварные – 2 шт.
Редис – 10 шт.
Отварная курица – 200 г
Лук зеленый – 1 пучок
Укроп – 1 пучок
Кефир обезжиренный – 600 мл
Вода простая или минеральная – 400 мл
Лимон – 0,5 шт.

Приготовление:
Очистить яйца, нарезать кубиками, пересыпать в кастрюлю. Курицу разобрать по волокнам или тоже нарезать. Кожу и жирные куски желательно убирать. Покрошить все овощи и зелень, соединить. Смешать кефир и воду, можно взять минералку с газом, добавить соль, перец, выдавить сок лимона, размешать. Добавить заливку к основным продуктам диетического блюда. Подавать в охлажденном виде, хранить в холодильнике не более суток.

Зеленый борщ «Летний»

Состав:
Курица (филе)– 250 г
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Щавель – 2 пучка
Укроп – 0,5 пучка
Яйца – 3 шт.

Приготовление:
Промыть, порезать кусочками куриное филе, сложить в кастрюлю, добавить 1,5 литра воды, довести до кипения. Убрать образующуюся пену, убавить огонь, проварить бульон 15 минут. Очистить лук и морковку, порезать кубиками, засыпать в кастрюлю. Добавить соль. Очистить картофель, порезать кусочками, всыпать после закипания первых овощей. Готовить до мягкости картофеля. Щавель и укроп промыть, порезать кусочками, засыпать в почти готовый суп. Попробовать на соль, при необходимости добавить, приправить перцем, лавром, довести до кипения, выключить. Накрыть кастрюлю, настоять диетическое блюдо 10 минут. При подаче добавить в тарелку порезанное отварное яйцо.

Рецепты вторых блюд

Диетические вторые блюда не готовятся из картофеля, жирного мяса, макаронных изделий из мягких сортов пшеницы. Преимущественно они состоят из овощей, нежирных сортов мяса или птицы, приветствуются бобовые.

Куриные диетические котлеты

Состав:
Филе – 500 г
Яйцо – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец

Приготовление:
Вынуть семена из стручков перца, порезать овощ кубиками, пересыпать в миску. Перекрутить чеснок, лук, куриное филе через мясорубку. Добавить нарезанную маленькими кубиками морковь и одно сырое яйцо. Заправить фарш специями, размешать. Слепить небольшие круглые котлетки по 50-70 г, уложить в форму для запекания, готовить блюдо в духовке 25 минут при 180 градусах. Либо выложить на поддон пароварки, готовить 20-25 минут после закипания воды.

Диетическая тушеная капуста с печенью

Состав:
Печень – 300 г
Капуста – 800 г
Лук – 100 г
Морковь – 100 г
Масло 1 ст. л.
Специи, зелень, чеснок по вкусу

Приготовление:
Налить в большую сковороду, в казан или в сотейник ложку масла, чтобы оно слегка смазало поверхность, поставить на плиту. Нарезать лук, натереть крупно морковку, слегка обжарить. Промыть печень. Если продукт говяжий, то нарезать соломкой. Если печень куриная, то просто кусочками, как получится. Добавить к овощам, обжарить 1-2 минуты. Нашинковать белокочанную капусту. Можно воспользоваться специальной теркой или ножом, слегка присолить и помять руками. Переложить овощ в общую массу, размешать, накрыть и тушить в своем соку до готовности. За две минуты до окончания приправить блюдо перцем, чесноком, зеленью, досолить.

На заметку: Обжаривать продукты для диетических блюд лучше на кокосовом масле. Оно намного полезней и выделяет меньше вредных веществ при нагревании.

Рататуй (рецепт для духовки)

Состав:
Баклажаны – 250 г
Кабачки (цукини) – 250 г
Лук репчатый – 170 г
Масло оливковое – 10 г
Перец болгарский – 100 г
Помидоры – 800 г
Петрушка, специи, уксус по вкусу

Приготовление:
Нарезать лук кубиками, пересыпать в сковороду с рецептурным маслом. Слегка обжарить. Освободить болгарский перец от семян. Нарезать кубиками, добавить к луку. Разрезать два помидора пополам, натереть мякоть, шкурку убрать. Добавить томатную массу в сковородку, накрыть и тушить овощи до мягкости перца. Баклажаны, кабачки и оставшиеся помидоры нарезать кружками. К овощам в сковороде добавить специи, посолить. По желанию выдавить чеснок, заправить для пикантности уксусом. Выложить половину в форму для запекания, разровнять слой. Разложить кусочки овощей, чередуя баклажаны с помидорами, кабачками, ставить на ребро. Сверху выложить оставшуюся овощную смесь из болгарского перца, разровнять. Запекать блюдо 35-40 минут при 180°C.

Диетические десерты

Для придания сладости и чтобы улучшить вкус диетических десертных блюд для похудения используются фрукты, ягоды, допускается добавление заменителей сахара. Они бывают природные и синтетические. Из натуральных видов наиболее распространены продукты на основе стевии. Важно аккуратнее использовать мед . Безусловно, он полезнее белого рафинированного сахара, но также имеет высокую калорийность.

Важно! Какой бы ни был низкокалорийный десерт из фруктов, рекомендуется его употреблять в первой половине дня или хотя бы до 16.00. В противном случае блюдо будет тормозить похудение.

Запеченные яблоки с корицей

Состав:
Яблоки – 3 шт.
Корица – 1 ч. л.
Мед – 1,5 ч. л.

Приготовление:
Вымыть яблоки, желательно выбирать плотные фрукты одинакового размера. Ножом вырезать огрызок с тыльной стороны, делая воронку, но не прокалывать насквозь. Положить в каждое яблоко по 0,5 ч. л. меда, присыпать срезы молотой корицей. По желанию можно сделать отверстия больше, наполнить творогом или нежирным сливочным сыром. На дно формы положить кусочек фольги, разместить яблоки, запекать десертное блюдо до мягкости в духовке. Температура 200°C.

Ягодное мороженое

Состав:
Йогурт – 100 г
Любые ягоды – 100 г
Мед – 1 ч. л.

Приготовление:
Сложить промытые ягоды в чашу блендера. Если они с косточками, например, вишня то косточки убрать. Взбить до состояния однородного пюре. Добавить йогурт, мед, взбить еще раз. Поставить на 40 минут в морозильную камеру. Вынуть, быстро размешать, разложить в формочки для мороженого, заморозить.

Творожный десерт с бананом

Состав:
Творог – 300 г
Банан – 2 шт.
Лимонный сок – 10 мл
Молоко – 100 мл
Желатин – 8 г

Приготовление:
Соединить молоко с желатином, размешать. Оставить для набухания, время указано на упаковке. Бывает желатин быстрорастворимый, ему достаточно постоять в жидкости 5-10 минут. Если продукт обычный, то время увеличивается до получаса. Очистить бананы, поломать кусочки, сбрызнуть лимонным соком, чтобы фрукт не потемнел. Хорошо размять вилкой либо взбить блендером. Соединить с творогом, тщательно размешать. Растопить желатин в молоке до жидкого состояния, можно это делать в микроволновой печи либо на водяной бане. Соединить с творогом, хорошо взбить для пышности, разложить массу в небольшие формочки, бокалы или креманки. Охладить 2,5-3 часа до застывания.

Рецепты диетических салатов

Почему-то при похудении принято в неимоверных количествах употреблять свежие салаты. Овощи, бесспорно, полезны, но лучше их сочетать с белковыми продуктами. Только так они будут насыщать, не растянут желудок и вполне заменят полноценные блюда обеда или ужина. Лучшие варианты добавок — яйца, курица, рыба, молочные продукты.

Рецепт диетического салата «Цезарь»

Состав:
Отварная курица или индейка – 100 г
Черри – 6 шт.
Листья салата – 80 г
Яйца перепелиные отварные – 4 шт.
Желток отварной – 1 шт.
Чеснок – 1 шт.
Сок лимона – 1 ч. л.
Горчица – 1 ч. л.
Йогурт натуральный – 30 г

Приготовление:
Промытые листья салата разложить на плоской тарелке. Нарезать куриное филе или индейку, выложить сверху. Добавить черри и перепелиные яйца, разрезанные четвертинками, красиво разложить. Для соуса растереть горчицу с лимонным соком, измельченным чесноком и желтком, развести все это натуральным йогуртом, посолить по вкусу. Заправить диетический салат, сразу подавать к столу.

Рецепт салата «Леди»

Состав:
Отварное куриное филе – 200 г
Огурцы свежие – 250 г
Зелень – 1 пучок
Горошек зеленый консервированный – 150 г
Сметана 10% – 100 г

Приготовление:
Отварное филе, огурцы и зелень нарезать, пересыпать в миску. Добавить зеленый горошек, посолить, заправить сметаной. Можно заменить натуральным йогуртом, размешать.

Салат «Чиполлино» (простой рецепт)

Состав:
Яйца отварные – 4 шт.
Лук зеленый – 1 пучок
Сметана – 70 г
Соль, перец

Приготовление:
Нарезать зеленый лук и отварные яйца, пересыпать в миску, можно дополнительно добавить укроп или петрушку. Посолить, поперчить, заправить сметаной, размешать.

Видео: Диетический салат за 15 минут

Диетические напитки

Вода – один из главных компонентов грамотного похудения. Но не всегда хочется ее употреблять. Выход – низкокалорийные, вкусные и жиросжигающие напитки . Обычно они готовятся с добавлением цитрусов, трав, разных видов чая или обезжиренных кисломолочных напитков.

Вода «Сасси»

Состав:
Огурец – 1 шт.
Вода – 1,5 л
Лимон – 0,5 шт.
Мята – 5-10 листочков
Имбирь – 10 г

Приготовление:
Промыть огурец и лимон, нарезать пластинками, пересыпать в банку или в графин объемом 2 литра. Добавить натертый свежий корень имбиря . Мяту промыть, порвать, засыпать в банку. Залить холодной очищенной или родниковой водой, закрыть и поставить на 10-12 часов в холодильник. Лучше готовить воду «Сасси» с вечера, чтобы потом пить весь день в перерывах между приемами пищи.

Имбирный зеленый чай

Состав:
Имбирь – 15 г
Лимон – 2 ломтика
Зеленый чай – 1 ч. л.
Кипяток – 500 мл

Приготовление:
Заваривать имбирный чай можно в термосе, френч-прессе (который для кофе) или просто в банке. Натереть имбирь, отрезать две дольки лимона с кожурой, сложить в используемую емкость, залить крутым кипятком. Накрыть, оставить на 5 минут. Добавить заварку зеленого чая, размешать. Настоять еще 20-30 минут. Зеленый чай нельзя заваривать крутым кипятком, это губит полезные вещества и дает горечь. Употреблять в холодном или в теплом виде в утренние часы, можно добавлять чайную ложечку меда.

Кефирный жиросжигающий коктейль

Состав:
Кефир – 200 мл
Корица – 0,3 ч. л.
Имбирь сухой молотый – 0,3 ч. л.
Щепотка красного перца

Приготовление:
Соединить все ингредиенты кефирного коктейля , размешать, оставить на 10-15 минут, чтобы специи выделили эфиры и аромат. Повторно размешать, пить вместо перекусов или для утоления внезапного чувства голода. Полезно употреблять жиросжигающий коктейль на ночь.

Кстати! Не всегда в покупных пакетиках корица. Зачастую производитель лукавит и использует более дешевый аналог – кассию. Она не вредная, тоже дает приятный аромат, но не обладает массой полезных свойств и жиросжигающим действием, как натуральная кора коричного дерева.

Видео: Жиросжигающий смузи

Диетические соусы для разных блюд

Кетчупы, майонезы, масло – главные враги стройной фигуры. Очень важно найти им достойную замену. Правильная заправка для салатов, пасты, мяса сделает даже самое скромное блюдо вкуснее, не повысит калорийность, предотвратит срыв.

Йогуртовая заправка для салатов, мяса, птицы, рыбных блюд

Состав:
Йогурт натуральный – 100 г
Сок лимона – 10 мл
Горчица – 5-10 г
Соль, перец, чеснок по вкусу

Приготовление:
Для диетического соуса желательно использовать натуральный греческий йогурт. Добавить в него лимонный сок и горчицу, размешать. Посолить, поперчить по вкусу, можно добавить зелень и измельченный чеснок, в зависимости от состава блюда, к которому будет добавляться заправка.

Рецепт томатного соуса

Состав:
Помидоры – 400 г
Перец болгарский – 100 г
Лук – 50 г
Яблоко – 100 г
Масло оливы – 1 ч. л.
Соль, перец по вкусу

Приготовление:
Нарезать лук, обжарить на чайной ложке оливкового масла. Ошпарить помидоры, снять кожицу, нарезать кусочками, добавить к луку. Яблоко и перец тоже покрошить, пересыпать к овощам, довести до кипения и варить в выделившемся соке до мягкости. Измельчить овощи блендером, повторно довести до кипения. Заправить солью, для остроты добавить перец.

Низкокалорийный соус «Песто» для любых блюд

Состав:
Базилик – 50 г
Пармезан – 50 г
Чеснок – 3 зубчика
Кедровые орехи – 1 ст. л.
Масло оливы – 3 ст. л.

Приготовление:
В диетическом соусе «Песто» сокращено количество масла. Поэтому важно тщательно измельчить сочную зелень базилика и чеснок. Уложить все это в чашу блендера, взбить до получения однородной кашицы. Добавить пармезан, масло и кедровые орехи. Взбить 10-15 секунд. Подавать «Песто» к диетическим блюдам из круп, мяса, птицы, рыбы.

Большинство из тех, кто в результате упорного труда достиг успеха в похудении и вернул своей фигуре привлекательность и стройность, задумываются над вопросом о том, как сохранить достигнутый результат. Ни для кого не секрет, что удержать вес как нельзя лучше помогает здоровое и диетическое питание.

Сегодня наше внимание будет приковано к низкокалорийным рецептам на каждый день. Вы сможете убедиться, что оставаться в форме можно, даже не отказывая себе в удовольствии вкусно покушать. Можете не сомневаться, что диетические блюда придутся по вкусу всей вашей семье. Разнообразие рецептов позволяет не тратить время на грамотное составление меню. Приготовление большинства яств не займет много времени и не потребует от вас наличия каких-либо особых навыков. Главное — всегда помните, что полезная и правильно приготовленная пища является залогом не только стройности, но и здоровья.

Рецепты на каждый день: на завтрак

Залогом как правило, является здоровый завтрак. Согласно мнению специалистов, утренние блюда должны включать медленные углеводы. Именно они надолго обеспечивают человеческий организм энергией.

Овсяная каша для идеального утра

Для приготовления этого ценнейшего блюда нам понадобятся:

  • овсяные хлопья — 50 г;
  • молоко — 2/3 стакана;
  • вода — 2/3 стакана;
  • нежирный йогурт — 2 столовые ложки;
  • мед — 1 одна столовая ложка;
  • соль.

Для начала необходимо смешать воду и молоко. Делать это следует в кастрюле. Затем добавляем небольшую щепотку соли и Кашу доводим до кипения и оставляем вариться на медленном огне 10-20 минут. Периодически помешиваем. Обратите внимание, что крупные и грубые хлопья варятся дольше, чем мелкие, однако именно они более богаты клетчаткой. Кашу раскладываем по тарелочкам и подаем с медом и йогуртом.

Также овсяная каша превосходно сочетается с бананами, какими-либо ягодами и яблоками. Их при желании всегда можно добавлять в блюдо.

Аппетитный греческий омлет

Если вы будете использовать наши рецепты на каждый день, диетическое питание быстро станет неотъемлемой частью вашей жизни. Съев на завтрак это доступное блюдо из яиц, вы обеспечите свой организм не только медленными углеводами и белками, но и важными витаминами и микроэлементами. Для приготовления нам понадобятся:

  • куриные яйца — 2 шт.;
  • небольшие томаты, высушенные на солнце — 2 шт.;
  • оливковое масло — 1 чайная ложка;
  • сыр фета или брынза — 25 г;
  • ломтик зернового хлеба.

В сковороде разогреть чайную ложку оливкового масла. Яйца в любой емкости взбить венчиком. Сыр следует нарезать кубиками, томаты — небольшими кусочками. Взбитые яйца влить на сковороду, немного приподнимая края. Жарить омлет до того момента, когда серединка будет почти готова. На половинку полуготового блюда выложить сыр и томаты. Второй половинкой накрыть начинку. Готовый омлет переложить на тарелку. Подавать с ломтиком хлеба.

Все диетологи в одни голос утверждают, что люди, склонные к лишнему весу, не должны сидеть на Следует всего лишь перейти на диетическое питание. Рецепты на каждый день, предложенные нами, помогут вам в этом. Такое питание должно стать образом жизни человека. В этом случае фигура не пострадает от постоянного колебания веса, также останутся здоровыми сердечно-сосудистая и пищеварительная системы. Продолжим знакомиться с низкокалорийным меню. Примечательно, что оно может быть и разнообразным, и очень вкусным.

Что приготовить на обед?

Ленивые вареники с творогом

Чтобы приготовить ленивые вареники, нам понадобятся следующие ингредиенты:

  • нежирный творог — 250 г;
  • одно яйцо;
  • две столовые ложки муки;
  • низкокалорийный йогурт;
  • зелень укропа и петрушки.

Нежирный творог следует смешать с белком одного яйца, мукой и мелко нарубленной зеленью укропа и петрушки. На разделочную досточку, посыпанную мукой, выложить полученную массу и раскатать жгутики. Каждый из них в диаметре должен быть около 2 см. Нарезать жгуты на кусочки длиной 4 см. В емкость налить воду и довести до кипения. Заготовки ленивых вареников варить 5 минут. Вынимать их следует после того, как они всплывут. Подавать блюдо можно с натуральным йогуртом.

Легкий суп с рисом и цветной капустой

Продолжим осваивать диетическое питание. Рецепты на каждый день обязательно предусматривают приготовление горячих блюд. Для этого низкокалорийного супа потребуются:

  • цветная капуста — 100 г соцветий;
  • белый рис — одна столовая ложка;
  • картофель — 2 штуки;
  • репчатый лук — ½ штуки;
  • морковь;
  • зелень укропа и петрушки.

Отварить рис в кипящей воде на протяжении 15 минут. Добавить нарезанный кубиками картофель, мелко нашинкованный лук и натертую на крупной терке морковь. Теперь в суп следует добавить мелкие соцветия цветной капусты. Затем оставить вариться блюдо еще на 5 минут. Подавать суп рекомендуется с мелко нарезанной зеленью укропа и петрушки.

Рыбные котлеты на пару

Рецепты с фото можно найти сегодня во многих журналах, посвященных кулинарии, а также на всевозможных порталах. Чтобы приготовить следующее блюдо, необходимы такие продукты:

  • филе рыбы — 0,5 кг;
  • измельченные сухари — 3 ст. ложки;
  • молоко или вода — 125 мл;
  • репчатый лук — ½ шт.;
  • яйцо — 1 шт.;
  • мускатный орех.

Рыбное филе и лук измельчить на блендере или пропустить через мясорубку. Добавить в смесь молоко или воду, яйцо и измельченный мускатный орех. Соль-перец добавляем по вкусу.

Фарш тщательно перемешиваем. Смачиваем руки холодной водой и формируем продолговатые котлетки. Тушить блюдо можно в пароварке или в сковороде в небольшом количестве воды. Время готовки — 15 минут.

Продолжаем рассматривать популярные диетические блюда. Рецепты на каждый день с фото, подходящие для здорового обеда, помогут хозяюшкам пополнить их кулинарную книгу.

Восточная закуска из лапши

Для приготовления этой изысканной закуски нам понадобятся:

  • рисовая лапша — 200 г;
  • помидоры черри — 12 шт.;
  • рыбный соус — 1 столовая ложка;
  • сок одного лайма;
  • сахар — 1 ч. ложка;
  • перец чили — 1 шт.;
  • грейпфрут — 2 шт.;
  • огурец — ½ шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • перышки зеленого лука — 3 шт.;
  • креветки — 400 г;
  • зелень кинзы и мяты — по 2 ст. ложки.

Отварить лапшу в большом количестве воды в течение 7-10 минут. Промыть ее под струей холодной проточной воды. Лапшу положить в тарелочку. Добавить в нее томаты, рыбный соус, сахар, сок лайма. Теперь можно приступать к перцу чили. Отрезаем плодоножку овоща и очищаем его от семян. Нарезаем перец кубиками и добавляем к смеси. Очищаем от кожуры грейпфрут и мякоть добавляем в салат. Морковь нарезаем соломкой, а перья зеленого лука — тонкими колечками. В завершение добавляем в закуску креветки, мелко нарубленную мяту и кинзу. Тщательно перемешиваем все ингредиенты и подаем к столу.

Такая закуска понравится вашей семье и разнообразит ваше диетическое питание. Рецепты на каждый день не должны быть слишком простыми и скучными.

Диетический суп

Чтобы сварить вкуснейший суп, нам понадобятся следующие ингредиенты:

  • оливковое масло — 3 столовые ложки;
  • репчатый лук — 2 головки;
  • порошок карри — 2 чайные ложки;
  • яблоко — 1 шт.;
  • сок лайма;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • небольшой корень имбиря;
  • сладкий картофель — 800 г;
  • овощной бульон — 1,5 литра;
  • красная чечевица — 100 г;
  • молоко — 300 мл;
  • кориандр.

Суп, сваренный из этих продуктов, используется как источник белка, клетчатки и антиоксидантов даже в вегетарианском питании. Продолжим рассматривать Лучшие рецепты помогут разнообразить скучное меню.

В предварительно сваренный овощной бульон кладем нарезанный кубиками сладкий картофель и чечевицу. Варим около 20 минут. Добавляем нарезанное мелкими ломтиками зеленое яблоко. Вливаем в бульон молоко. Снова доводим суп до кипения. В это время на оливковом масле до золотистой корочки поджариваем лук. Добавляем к нему чеснок. Натираем на мелкой терке корень имбиря и добавляем его в суп вместе с зажаркой. В самом конце в блюдо добавляется сок одного лайма. Суп рекомендуется пюрировать с помощью ручного блендера. Подаем блюдо с нарубленной мелко зеленью кориандра.

Диетический ужин

Чтобы диетическое питание (рецепты на каждый день мы сейчас рассматриваем), было правильным, следует придерживаться рекомендаций экспертов. Для превосходного низкокалорийного ужина идеально подойдут овощи, нежирное мясо птицы и рыба.

Морской окунь в духовке

Чтобы во время вечерней трапезы удивить и порадовать своих домочадцев, следует приготовить морского окуня с фенхелем. Это чудесное блюдо богато белком, витамином C, железом.

Для приготовления понадобятся:

  • морской окунь — около 300 г;
  • семена фенхеля — 1 чайная ложка;
  • семена тмина — 1 чайная ложка;
  • семена горчицы — 1 чайная ложка;
  • куркума — пол чайной ложки;
  • фенхель — одна головка;
  • лимон — 1 шт.;
  • оливковое масло;
  • зелень кориандра.

Окунь будет запекаться в духовке при температуре 220 °С. Перец чили необходимо нарезать мелкими кубиками. Смешиваем его с тмином, фенхелем, куркумой и горчицей. Небольшой кусок фольги нужно смазать оливковым маслом. На нее выкладываем 1/3 часть смеси из пряностей. Оставшимися специями натираем рыбу и выкладываем ее на фольгу. Сверху на окуня следует положить лимон, нарезанный ломтиками. Завернуть рыбу в фольгу и запечатать края. Заготовку положим на противень. Общее время выпечки составляет 15 минут. Подаем рыбу с зеленью кориандра.

Как вы смогли убедиться, диетическое питание на каждый день — это не проблема. Приготовление вкусных блюд не займет много времени, однако очень скоро принесет свои плоды.

В сознании большинства людей именно салаты, как блюда, почти полностью состоящие из овощей, являются наиболее диетическими и предпочтительными при диете. Здесь собрано несколько рецептов вкусных диетических салатов с фото.

1. Яблочно-сырный салат

Этот рецепт крайне прост в приготовлении, что не умаляет его вкусовых качеств. Для его приготовления берутся следующие ингредиенты:

  • яблоко кислое – 1 штука,
  • сыр голландский твердый – 100 граммов,
  • орехи грецкие – ¼ стакана,
  • сметана,
  • мёд жидкий,
  • сок лимонный.

Яблоко и сыр необходимо нарезать небольшими кубиками, добавить к ним обжаренные и мелко покрошенные грецкие орехи. Перемешать. Заправка для салата делается из сметаны, лимонного сока и меда. Ингредиенты смешиваются по вкусу.

2. Салат из огурца и творога

Простой и свежий салат просто находка для жаркого лета. Для того, чтобы полакомиться этим блюдом нам необходимы:

  • творог обезжиренный – 200 граммов,
  • огурец свежий – 1 штука,
  • орехи грецкие очищенные — 100 граммов,
  • масло оливковое – 20 мл,
  • чеснок – 2 зубочка,
  • сметана обезжиренная или йогурт – 100 граммов,
  • зелень разнообразная по вкусу.

В первую очередь нам необходимо тщательно смешать, а затем и взбить творог со сметаной. В воздушную смесь добавляются мелко порезанный (или подавленный на чеснокодавке) чеснок, измельченные в блендере грецкие орехи, зелень, мелко порезанный или натертый на крупной терке огурец. Оливковое масло станет прекрасной заправкой для этого салата.

3. Зеленый салат с яйцом и шпинатом

Еще одна очень легкая и вкусная закуска как раз для жарких летних деньков. В это время года салатик вполне может употребляться как самостоятельное блюдо, в осеннее и зимнее время – как дополнение к основным блюдам. В любом случае, в нем минимум калорий, зато максимум вкуса. Итак, для зеленого салата нам понадобятся следующие ингредиенты:


  • шпинат свежий – 1 пучок,
  • салат свежий листовой или айсберг – ¼ пучка,
  • свежие огурцы средних размеров – 2-3 штуки,
  • отварное куриное яйцо – 2 штуки,
  • оливковое масло – 3 столовые ложки,
  • специи (соль и перец) – по вкусу,
  • зелень разнообразная – 1 пучок,
  • французские пряные травы – по вкусу.

Салатные листья и шпинат нужно тщательно промыть и высушить, порвать руками. К ним же добавляется вся оставшаяся зелень (укроп, петрушка, кинза и т.д), а также огурцы, порезанные кубиками. Заправка готовится очень просто: нужно лишь смешать лимонный сок, оливковое масло и специи.
Заправленный и тщательно перемешанный салат выкладывается на красивое блюдо, украшается порезанными кружочками яйцами, посыпается французскими ароматными травами для вкуса и запаха. Салат готов!

4. Бельгийский салат

Еще одно легкое и простое в приготовлении блюдо. Ингредиенты для него доступны каждому, вне зависимости от дохода.

Для бельгийского диетического салата понадобятся:

  • баклажан средних размеров – 1 штука,
  • фасоль стручковая зеленая свежая – 100 граммов,
  • лук зеленый свежий – 2 штуки,
  • филе куриное отварное – 80 граммов,
  • томаты свежие средних размеров – 2 штуки,
  • половинка лимона,
  • салат зеленый листовой – 1 пучок,
  • специи по вкусу,
  • уксус рисовый – ¼ стакана,
  • чеснок – 1 зубок,
  • мед жидкий – половинка чайной ложки,
  • масло оливковое – 1 ложка столовая.

Приготовление салата так же отличается легкостью и простотой. В одной сковородке нужно смешать отварное куриное филе, порезанное кусочками, обжаренные на сухой сковороде и так же порезанные баклажаны, бланшированную стручковую фасоль. Все ингредиенты сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла и поджаривать примерно три минуты. Для соуса смешиваются рисовый уксус, чеснок, мед и масло оливковое.
Ингредиенты для теплого салата выложить на красивую тарелку горкой, добавить кусочки помидора и измельченный зеленый лук. Сверху сбрызнуть соусом.

Диетические вторые блюда: рецепты

1. Цыпленок с рисом

Вторые блюда могут также порадовать дам, следящих за фигурой, минимумом калорий и максимумом вкуса. Одним из таких рецептов является цыпленок с рисом. Чтобы его приготовить, нужно:

  • грудка цыпленка – 2 штуки,
  • морковь средних размеров – 400 граммов,
  • бульон овощной крепкий – пол-литра,
  • сок лимонный,
  • брокколи,
  • сметана обезжиренная – 2 столовые ложки,
  • кукуруза консервированная – 50 граммов,
  • крахмал – 1 чайная ложечка,
  • рис отварной – 120 граммов,
  • масло оливковое – 20 граммов.

Промытые цыплячьи грудки обжариваются на небольшом количестве оливкового масла с двух сторон. Нарезанную кубиками морковь и разделенные на соцветия брокколи варятся в овощном бульоне несколько минут, затем вынимаются шумовкой. Бульон довести до кипения, добавить туда сметану и лимонный сок. В половине стакана холодной воды разводим крахмал, а затем, непрерывно помешивая, добавляем туда тонкой струйкой соус из бульона и сметаны. Затем, в слегка разогретый соус добавляем кукурузу, овощи. На тарелку выкладываем отварной рис, нарезанное филе, поливаем сверху соусом.

2. Грибы с брокколи

  • брокколи или цветная капуста,
  • вешенки, шампиньоны или любые другие грибы на ваш вкус,
  • оливковое масло,
  • помидоры.

На небольшом количестве масла поджариваются грибы с луком, когда они дадут сок, прибавить к ним брокколи или цветную капусту. Накрываем сковороду крышкой и хорошенько пропариваем брокколи. Томаты очищаем от кожуры и тщательно разминаем вилкой. Выливаем эту пасту на сковороду средних размеров, кипятим, добавляем специи и зелень. Грибы и брокколи поливаются соусом и подаются со свежим салатом.

3. Отбивные из мяса индейки

Мясо индейки считается одним из наиболее диетических, но кроме этого оно еще и очень вкусное. Приготовить отбивные из индейки очень просто и быстро. Ингредиенты берем следующие:

  • грудка индейки — 700 г,
  • сыр любого твердого сорта — 40 г,
  • яйцо — 2 шт,
  • оливковое масло,
  • соль, перец (по вкусу),
  • приправа для птицы (по вкусу),
  • мука.

Грудки индейки промываются, обсушиваются и нарезаются порционными кусками для отбивных, отбивается, приправляется солью и специями. Готовим кляр: во взбитые яйца добавляем натертый сыр, воду. Перемешиваем. Филе обваливается сначала в муке, а потом в кляре, выкладывается на разогретую сковороду и обжаривается до румяной корочки с двух сторон. Отбивные готовы! Теперь их надо выложить на салфетки и удалить лишний жир. Подавать с гарниром из отварного риса или любыми овощами.

Простые диетические десерты: рецепты с фото

1. Сладкий салат из слив и дыни

Нет ничего проще и вкуснее легких фруктовых салатов, которые снабдят вас энергией и силой на весь день. Для того, чтобы приготовить легкий фруктовый салат из дыни и сливы нам понадобятся:

  • сливы свежие – 100 граммов,
  • дыня маленькая сладкая – 1 штука,
  • орехи грецкие толченые – 2 столовые ложки,
  • мёд жидкий – 2-3 столовые ложки,
  • сок лимонный – 2 столовые ложки,
  • соус сметанный – стакан без четверти.

Дыня очищается, нарезается небольшими тонкими ломтиками, из сливы убираем косточки, разрезаем пополам – выкладываем вместе с дыней на блюдо. Сверху посыпаем толчеными орехами и смешанным с мёдом лимонным соком. Если есть такое желание: полить сверху небольшим количеством сметанного соуса.

2. Банановый мусс

  • банан сладкий – 3-4 штуки,
  • желатин пищевой – 30 граммов,
  • вода кипяченая – 80 миллилитров,
  • кислота лимонная – ½ чайной ложки.

Чтобы насладиться легким банановым муссом, нужно замочить желатин в холодной воде. В это время очищаем от кожуры бананы, разминаем их вилкой, добавив немного сахарозаменителя. Варим сироп из сахарозаменителя и воды с добавлением лимонной кислоты. Затем разбухший желатин соединяем с теплым сиропом, слегка прогреваем на огне. Охлаждаем, добавляем банановое пюре и взбиваем венчиком или миксером до пышной воздушной массы. Готовый мусс кладем в креманки, украшаем ломтиками банана и листиком свежей мяты. Подавать десерт охлажденным.

Стройное тело, лёгкость, изящество, красота, отменное здоровье — не об этом ли мечтает каждый из нас? Добиться всего сразу сложно, но достичь определённых успехов можно с помощью диетических блюд, составляющих основу диетического питания . При словах «диетические блюда» почему-то сразу перед глазами встают тарелки с неприглядной на вид пищей, пресной, но, как все мы понимаем, очень полезной. Такие ассоциации возникают у большинства из нас. Однако диетические блюда могут быть не только полезными, но и аппетитными, и красивыми, и вкусными. Научиться готовить такие блюда — задача вполне выполнимая.

сайт «Кулинарный Эдем» с удовольствием расскажет вам, как готовить вкусные и простые диетические блюда . Мы предлагаем несколько рецептов, которые вы вполне можете взять за основу на первое время, а затем, войдя во вкус, придумывать свои, ведь это увлекательное занятие, которое дарит положительные эмоции, а в итоге — отменный результат. Кстати, если хотите ускорить процесс похудения — не солите блюда!

Пожалуй, самое трудное в каждой диете — чётко придерживаться режима питания. Поэтому можно позволить себе иногда перекусить. Это может быть, к примеру, салат. Каждый съеденный вами салат — шаг к здоровью и красоте. Кстати, салаты могут выступать не только в роли перекуса, но и как самостоятельное блюдо — скажем, мясные салаты с овощами. Употребляйте их без хлеба и гарнира. И вкусно, и полезно одновременно.

Салат «Грация»

Ингредиенты:
½ корня сельдерея,
1 яблоко,
1 сладкий перец красного цвета,
1 сладкий перец зелёного цвета,
40 г сметаны,
чёрный молотый перец.

Приготовление:
Корень сельдерея и сладкий зелёный перец нарежьте соломкой, сладкий красный перец — колечками, яблоко — ломтиками. Всё смешайте и заправьте сметаной с чёрным перцем, добавьте по вкусу соль.

Тёплый салат по-македонски

Ингредиенты:
25 г стручковой фасоли,
1 морковь,
2 мелкие луковицы,
1 сладкий перец.
1 помидор или огурец,
растительное масло, чёрный молотый перец.

Приготовление:
Нарезанную кружочками морковь, мелкие головки репчатого лука и мелко нарезанную стручковую фасоль отварите в подсоленной воде и отцедите. Печёный перец очистите, нарежьте и смешайте с отварными овощами. Посолите, поперчите, заправьте растительным маслом, перемешайте и украсьте кружочками помидора или огурца.

Салат «Египетский»

Ингредиенты:
2-3 помидора,
1 луковица,
60 г фисташек,
красный молотый перец.

Приготовление:
Помидоры очистите от кожуры, удалите семена, мякоть мелко нарежьте и смешайте с нашинкованным луком, толчёными фисташками, солью и перцем. Дайте смеси постоять 10 минут.

Салат с курицей и сельдереем

Ингредиенты:
150 г отварного филе цыплёнка,
150 г сельдерея,
50 г сыра,
150 г сметаны,
100 г помидоров.

Приготовление:
Филе цыплёнка и сельдерей нарежьте тонкой соломкой, сыр натрите на тёрке. Соедините все ингредиенты, заправьте сметаной и посолите. Украсьте ломтиками помидоров.

Салат витаминный с кальмарами

Ингредиенты:
250 г филе кальмара,
1 яблоко,
100 г белокочанной капусты,
1 морковь,
сметана.

Приготовление:
Отварите филе кальмара в подсоленной воде до готовности и охладите. Свежие яблоко, капусту, морковь и филе кальмара нарежьте тонкой соломкой и заправьте готовое блюдо сметаной.

Салат «Здоровье»

Ингредиенты:
200 г варёной говяжьей печени,
3 огурца,
1 морковь,
1 луковица,
лимонный сок,
растительное масло.

Приготовление:
Печень пропустите через мясорубку. Лук нарежьте полукольцами и замаринуйте лимонным соком с солью. Огурцы и отварную морковь нарежьте ломтиками. Соедините с печенью и маринованным луком. Готовый салат заправьте растительным маслом.

Обсуждая диетические блюда, нельзя не сказать о супах, которые готовятся легко и быстро и идеальны в качестве обеда.

Суп морковный с манкой

Ингредиенты:
3 моркови,
1 корень сельдерея,
1 луковица,
1 ст.л. манной крупы,
1 ст.л. растительного масла,
½ стак. нежирной сметаны.

Приготовление:
Морковь, сельдерей и лук нарежьте кубиками, припустите до мягкости, добавив ½ стак. воды и растительное масло. Влейте горячую воду и всыпьте манную крупу, предварительно подсушенную на сковороде до золотистого цвета. Варите суп ещё 5-7 минут на слабом огне и заправьте сметаной.

Ингредиенты:
1 кг стручков фасоли,
½ стак. томатной пасты,
1 луковица,
1 пучок укропа,
1 веточка кинзы,
1 веточка базилика,
2 ст.л. растительного масла,
молотый перец чили.

Приготовление:
Фасоль освободите от грубых волокон, вымойте, нарежьте и залейте горячей водой. Лук измельчите, слегка прогрейте на растительном масле, добавьте томатную пасту и немного потушите. Добавьте эту массу к фасоли и варите до готовности, посолите, приправьте перцем чили и подавайте к столу, густо посыпав измельчённой зеленью.

Суп грибной с кабачками

Ингредиенты:
500 г лисичек,
500 г кабачков,
1 морковь,
1 луковица,
2 ст.л. растительного масла,
зелень, сметана.

Приготовление:
Мелко нарежьте грибы и потушите их в собственном соку на сковороде с небольшим количеством масла. Затем добавьте к грибам нарезанные лук и морковь и тушите до готовности. Измельчите в блендере овощи и грибы и выложите эту массу в кипящую воду одновременно с кабачками, нарезанными кубиками. Варите на небольшом огне до готовности с зеленью, связанной пучками. К столу подавайте со сметаной.

Главное в любой диете — разнообразие блюд. Крупы — вот основные составляющие правильного рациона. Питаться только капустой не намного полезнее, чем исключительно гамбургерами. Необходимо пользоваться схемой питания, называемой «Пищевая пирамида». Делайте упор на самую широкую часть треугольника — цельнозерновую пищу. И добавляйте разнообразные бобовые, овощи и фрукты.

Каша гречневая с овощами

Ингредиенты:
6 ст.л. гречневой крупы,
350-400 мл воды,
½ кабачка,
1 небольшой корень сельдерея или петрушки,
1 морковь,
1 луковица,
1 сладкий перец,
1 зубчик чеснока,
растительное масло,
зелень.

Приготовление:
В кастрюлю с кипящей водой всыпьте промытую группу и варите, помешивая, до тех пор, пока крупа не впитает воду. Затем накройте крышкой и потомите 15 минут на медленном огне. Кабачок, сельдерей, морковь и лук нарежьте кубиками, обжарьте на растительном масле и потушите. За 5 минут до готовности добавьте кусочки сладкого перца, а затем — рубленый чеснок. Готовую кашу выложите на тарелку, добавьте приготовленную заправку и посыпьте мелко нарезанной зеленью.

Каша пшённая с тыквой

Ингредиенты:
6 ст.л. пшённой крупы,
350 мл воды,
300 г нарезанной тыквы,
40 г сливочного масла.

Приготовление:
В кастрюлю с кипящей водой всыпьте промытую крупу и варите, помешивая, пока крупа не впитает воду. Оставьте кашу упревать на 15 минут. Тыкву варите на слабом огне при слабом кипении, добавив немного воды. Готовую кашу соедините с отваренной тыквой, заправьте маслом, поставьте в разогретую духовку и оставьте в ней до готовности.

Каша овсяная с изюмом и грецкими орехами

Ингредиенты:
1 стак. цельных зёрен овса,
3 стак. воды,
½ стак. изюма,
1 горсть грецких орехов,
1 ст.л. мёда,
1 ст.л. сливочного масла.

Приготовление:
Замочите зерно на ночь, слейте воду, залейте горячей водой, доведите до кипения и снова слейте воду. Добавьте ещё кипятка, чтобы вода была на 2 см выше каши, и варите 15 минут. Промойте изюм, залейте его кипятком и оставьте до набухания. Слейте воду, изюм выложите на бумажную салфетку. Грецкие орехи ошпарьте кипятком, затем прокалите на сковороде, измельчите. В кашу добавьте изюм и поставьте ненадолго в духовку для полного впитывания воды. В готовую кашу добавьте мёд, сливочное масло и посыпьте ореховой крошкой.

На свете много вкусных вещей. Нередко они ещё и полезны. Это с полной уверенностью можно сказать об овощах. из овощей поражают изысканным вкусом и лёгкостью усвоения.

Баклажаны печёные

Ингредиенты:
500 г баклажанов,
4 зубчика чеснока,
молотый тмин,
несколько чёрных и зелёных маслин,
2 ст.л. растительного масла.

Приготовление:
Испеките баклажаны в духовке в течение 30 минут. Выньте их, очистите от кожуры, растолките с чесноком и тмином, немного посолите, выложите в салатник, полейте растительным маслом и украсьте маслинами.

Картофель с овощами в горшочке

Ингредиенты:
150 г картофеля,
1морковь,
1 корень сельдерея или петрушки,
1 луковица.
2 зубчика чеснока,
20 г растительного масла.
лавровый лист, кориандр.

Приготовление:
Картофель нарежьте кубиками. Морковь, корень сельдерея или петрушки нарежьте небольшими пластинками, лук полукольцами. Уложите овощи в керамический горшочек слоями: слой лука, затем слой картофеля, после морковь и сельдерей или петрушку. Повторите всё в том же порядке и посыпьте блюдо измельчённым чесноком и кориандром, залейте 2 ст.л. воды, добавьте лавровый лист, растительное масло и плотно закройте крышкой. Поставьте горшочек в разогретую духовку на 30 минут.

Картофель со стручковой фасолью

Ингредиенты:
300 г картофеля,
300 г свежей или замороженной стручковой фасоли,
3 ст. ложки растительного масла,
1 пучок кинзы,
1 щепотка молотого перца чили.
1 щепотка кориандра.

Приготовление:
Очистите картофель и разрежьте вдоль на 4 части. Фасоль промойте и нарежьте небольшими кусочками. Прогрейте в масле перец чили и кориандр. Затем выложите картофель и фасоль в керамическую посуду для духовки. Посолите, добавьте прогретые специи, немного воды, прикройте крышкой и тушите 1 час. Готовое блюдо посыпьте измельчённой зеленью.

Овощные голубцы

Ингредиенты:
листья белокочанной капусты,
½ стак. риса,
1 луковица,
2 моркови,
2 помидора,
1 зубчик чеснока,
зелень,
растительное масло,
сметана (нежирная).

Приготовление:
Отварите рис в течение 15-20 минут, хорошо промойте, смешайте с мелко нарезанными луком, помидорами, морковью и тушите 10 минут с небольшим количеством растительного масла. На каждый капустный лист положите 1 ст.л. начинки, заверните и уложите в кастрюлю, залейте водой и варите 15 минут. Подавайте к столу со сметаной, посыпав зеленью и тёртым чесноком.

Картофельно-морковные котлеты

Ингредиенты:
250 г картофеля,
1 морковь,
1 ст.л. муки,
молотые сухари,
растительное масло,
зелень укропа или петрушки.

Приготовление:
Сварите очищенные картофель и морковь в подсоленной воде до готовности и слейте воду. Горячие овощи протрите через сито, пропустите через мясорубку или разомните. Охладите, добавьте муку и хорошо вымешайте. Сформуйте из получившейся массы котлеты, обваляйте в сухарях и обжарьте с двух сторон на хорошо разогретой сковороде с растительным маслом. При подаче к столу посыпьте измельчённой зеленью.

Если вы чувствуете себя изголодавшейся, включите в меню мясные диетические блюда. Белок долго расщепляется, и какое-то время вы не будете испытывать мук голода. Но обязательно добавьте к мясу сырые овощи и зелень — это поможет перевариванию пищи и выведению излишнего холестерина из крови. Чаще заменяйте мясные блюда рыбными. Они не менее сытные и более полезные.

Курица по-домашнему

Ингредиенты:
1 курица,
2 морковки,
1 луковица,
2-3 помидора,
4 зубчика чеснока,
2 ст.л. растительного масла,
зелень укропа или петрушки.

Приготовление:
Курицу разделите на куски и обжарьте до золотистой корочки. Морковь, лук, помидоры нарежьте и положите вместе с курицей в толстостенную посуду. Залейте горячей водой так, чтобы она едва покрывала курицу, и тушите на маленьком огне под крышкой до готовности (где-то минут 50). За 5 минут до окончания тушения посыпьте блюдо мелко нарезанным чесноком, а при подаче — зеленью.

Печёная рыба

Ингредиенты:
1 кг крупной рыбы,
50 г растительного масла,
лимонный сок, перец.

Приготовление:
Очищенную рыбу натрите внутри и снаружи перцем, сбрызните лимонным соком и хорошенько смажьте маслом снаружи. Выложите на противень или сковороду. Подлейте 2-3 ст.л. воды и поставьте в разогретую до 180ºС духовку. Когда рыба подрумянится, уменьшите жар и запекайте до готовности, поливая несколько раз соком, образовавшимся при запекании.

Для сладкоежек можно приготовить полезные сладости.

Конфеты ореховые

Ингредиенты:
20 грецких орехов,
100 г кураги,
100 г изюма без косточек,
100 г сушёного чернослива,
100 г сушёных яблок,
цедра 1 лимона,
мёд — по вкусу.

Приготовление:
Очистите грецкие орехи от скорлупы и запеките в духовке для хрупкости и аромата. После чего измельчите в ступке или кофемолке. Сухофрукты вымойте и замочите, затем отожмите и перемелите в мясорубке вместе с цедрой лимона, добавьте мёд и тщательно перемешайте. Увлажнённой рукой скатайте шарики размером с круглую конфету и обваляйте в измельчённых орехах.

Разве такие диетические блюда не способны разнообразить ваше питание и сделать его ярче и интереснее? Готовьте с удовольствием и живите со вкусом!

Приятного аппетита и новых кулинарных открытий!

Лариса Шуфтайкина

Диетические блюда, рецепты на каждый день с фото

Итак, в очередной раз хочу взять себя в руки и начать питаться правильно. Я для себя давно уже приметила схему, по которой бы хотела жить, но постоянно съезжаю с нее.
Во-первых, я не одна, накормить троих детей и мужа какими-то низкокалорийными и диетическими продуктами не так-то просто, готовить для себя отдельно тоже времени нет.

Во-вторых, у меня столько еще рецептов, которые хочется опробовать, что я каждый раз думаю, вот сейчас вот это еще сделаю, а потом уже начну себе готовить диетическое. Мне казалось, что диетическая еда не такая разнообразная и интересная. Но вот сейчас я задумалась, а что готовить то? Наверняка есть люди, которые так же хотят питаться правильно, но загвоздка в том, что надо придумывать рецепты, а так было бы удобно, если бы я все продумала, потом только бери и повторяй.

Такая идея мне показалась интересной, буду готовить пирожки для детей, а себе куриные котлеты на пару и делиться с вами рецептами.
Расскажу немного о системе питания, которой я хочу придерживаться. Как-то я читала историю девушки, которая меня очень впечатлила, она была полной, если не сказать обидно очень толстой, а изменила свое питания и очень хорошо похудела, стала стройной, красивой девушкой. Мне конечно не над так сильно худеть, но вернуться к дородовым формам очень хочется. Эта девушка не сидела ни на каких диетах, просто изменила привычки и схему питания, она не сложная:

1. Нужно кушать 5 раз в день, а не так, как я — утром не ем, в обед тоже могу не есть, пока бегаю, что-то делаю и не хочется, потом к вечеру нападает жор. В общем, даю установку — кушать почаще, маленькими порциями. Совсем не есть нельзя, от этого еще хуже.
2. Нужно пить много воды 2-2.5 литра в день. Можно чай, кофе (только раз в день утром). Я решила, что буду пить воду со льдом и добавлять в нее лимонный сок. Либо настаивать травки — липу, смородиновые листья. Все без сахара естественно. При этом кефир, обезжиренное молоко, свежевыжатые соки — идут только, как отдельный прием пищи или как десерт.
3. Можно кушать любые фрукты и без ограничений кроме бананов и винограда, так как они очень калорийные я об этом давно знаю. Однако слышала когда-то, что на ночь фрукты лучше не есть, это не на пользу пойдет, в них сахар.
4. Овощи можно любые и тоже без ограничений, кроме картошки! Все знают, что она калорийная, картошку можно кушать только в супе.
5. На обед и завтрак можно нежирное мясо, курицу, морепродукты по 200-300 грамм в день.
6. В день можно съедать по 500 мл йогурта, кефира, творога и 2 яйца в неделю.
7. Обязательно нужно кушать по 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев в день (обычно это завтрак).
8. Можно съедать 2-3 кураги или чернослива в день

Вся еда не жареная, готовить надо на пару, тушить, варить, запекать. Еду не солить и исключить полностью сахар. Можно кушать по чайной ложке меда, но только утром до 12-ти часов дня. Потом когда вес нормализуется можно добавить в пищу немного соли.

Хотя я для себя решила так, что если захочется сладкого, то буду есть до 12-ти часов, даже тот же пирожок можно будет съесть, но не вечером, как иногда я делаю, а спрятать себе один на утро, если захочется попробовать, что я напекла. В общем думаю сделать так, буду писать сразу меню на день и рассказывать, что я кушала. И каждый день на обед и на ужин буду готовить какое-нибудь новое диетическое блюдо для себя, чтобы потом было удобно — открыл какой-то день и меню готово, можно повторить и все. Еще раз уточню, что это не кратковременная диета — это схема питания, которую лучше всего придерживаться всю жизнь, поэтому у меня будет и хлеб (цельнозерновой, черный) и сладости по утрам. 

Ну что, начнем?

Фактов о питании яиц и польза для здоровья

Есть столько способов приготовить яйца, что их сложно не полюбить. Яйца богаты питательными веществами, что означает, что они обеспечивают высокий уровень витаминов и минералов по сравнению с содержащимися в них калориями. Яйца являются отличным источником белка и холина, а также содержат несколько витаминов группы B, а также витамины A и D. Если вы варите, тушите, жарите или запекаете яйца, они полезны и полезны (и не поднимут вам настроение). уровень холестерина в крови, как когда-то опасались).

Пищевая ценность яиц

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для одного большого сваренного вкрутую куриного яйца (50 г).

  • калорий : 78
  • Жир : 5 г
  • Натрий : 62 мг
  • Углеводы : 0,6 г
  • Волокно : 0 г
  • Сахар : 0,5 г
  • Белок : 6 г
  • Холин : 147 мг

Углеводы

Яйца — это пища с низким содержанием углеводов, в одном большом яйце содержится менее 1 грамма углеводов.В них мало сахара и нет клетчатки.

Жир

На большое яйцо приходится 5 граммов жира. Около 1,6 грамма — это насыщенные жиры, а остальное — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Приготовление яиц с жиром (например, их жарка на масле или масле) добавит жирности и калорийности вашей еде. Большая часть жира в яйце содержится в желтке. Желток содержит около 55 калорий в сочетании жира и белка.

Белок

Яйца — хороший источник высококачественного полноценного белка.Большая его часть содержится в яичном белке: в одном большом яичном белке содержится от 4 до 5 граммов белка, 17 калорий и практически нет жира. Яичный белок также является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая может помочь при похудании.

Витамины и минералы

Яйца содержат важные витамины и минералы. Они содержат витамин D (важен для усвоения кальция), фосфор, витамин A (для здоровья зрения, кожи и роста клеток) и два витамина B-комплекса, которые необходимы вашему организму для преобразования пищи в энергию.Яйца также являются отличным источником рибофлавина, селена и холина.

Польза для здоровья

Помимо пользы для здоровья, которую обеспечивают яичные микроэлементы, полезны также белок и жир, содержащиеся в яйцах.

Помогает поддерживать мышечную массу

Яйца — хороший источник белка. Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, может помочь вам нарастить и поддерживать сильные мышцы, что с возрастом может усложняться.

Обеспечивает здоровый жир

Хотя яйца действительно содержат насыщенные жиры, они также содержат как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, которые считаются «хорошими» жирами, потому что, как было доказано, они помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и укрепить здоровье сердца.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить насыщенные жиры примерно до 13 граммов в день, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день.

способствует здоровью глаз

Яйца также богаты каротиноидами, лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить наши глаза от дегенерации желтого пятна (возрастная потеря зрения).

Поддерживает здоровье и развитие мозга

Холин, отличным источником которого являются яйца, помогает стимулировать когнитивное развитие в утробе матери, а также может защитить нас от возрастной потери памяти и других когнитивных нарушений.

Аллергия

Аллергия на яйца — одна из самых распространенных аллергий, особенно у детей. Симптомы могут включать легкую сыпь или боли в животе, а в тяжелых случаях могут включать анафилаксию, опасное для жизни состояние. Если вы подозреваете аллергию на яйца, обратитесь за персональной консультацией к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Возможна аллергия на яичный белок и / или яичный желток. Аллергия на куриные яйца также может означать, что у вас аллергия на гусиные и утиные яйца.Справиться с аллергией на яйца может быть сложно, потому что очень много продуктов готовится из яиц. Однако, поскольку яйца являются основным аллергеном, они должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей.

В прошлом некоторые вакцины, в том числе вакцина от сезонного гриппа, изготавливались из яиц. В настоящее время доступны вакцины без яиц, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сделать вакцину против гриппа всем, даже людям с аллергией на яйца.

Побочные эффекты

Некоторые люди обеспокоены содержанием холестерина в яйцах, но диетический холестерин (186 миллиграммов в большом яйце) и уровень холестерина в крови, который проверяется для определения вашего риска сердечных заболеваний, отличаются. Текущие медицинские данные показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина в рационе не окажет существенного влияния на риск сердечных заболеваний. Вместо этого уменьшите потребление насыщенных и трансжиров, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови на здоровом уровне.

Разновидности

Нет никакой разницы в питательных качествах между коричневыми и белыми яйцами (или скорлупой любого другого цвета). Однако есть яйца, которые обладают большей питательной ценностью. Например, в некоторых магазинах вы найдете «яйца Омега-3». Эти яйца поступают от кур, которых кормили семенами льна, чтобы повысить уровень полезных омега-3 жиров в их яйцах. Кроме того, куры, которым разрешено питаться зеленью, личинками и другими натуральными продуктами, естественным образом производят яйца с большим содержанием омега-3 жиров.Эти яйца могут быть помечены как «пастбищные яйца».

Министерство сельского хозяйства США определяет яйца «от кур на свободном выгуле» как «произведенные курицей, которые могут перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде, а также постоянный доступ на открытом воздухе во время цикла яйцекладки». Тип корма, который получают эти куры, не регулируется.

Точно так же существует стандарт для яиц с пометкой «бесклеточный». Министерство сельского хозяйства США заявляет, что куры, откладывающие эти яйца, должны иметь «возможность перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде… [Бесклеточные системы] должны позволять курицам проявлять естественное поведение и включать такие элементы, как когтеточки, насесты и гнезда ».

Чаще всего куриные яйца покупают американцы. Но иногда доступны и другие птичьи яйца, которые имеют несколько иной профиль питания. На 50 г (размер порции одного большого куриного яйца):

  • Гусиное яйцо : 105 калорий, 7,8 г белка, 7,5 г жира (2 г насыщенных), 119 мг холина, 481 мг холестерина
  • Утиное яйцо : 105 калорий, 7.2 г белка, 7,8 г жиров (2,1 г насыщенных), 119 мг холина, 499 мг холестерина
  • перепелиное яйцо : 79 калорий, 6,5 г белка, 5,5 г жира (1,8 г насыщенных), 132 мг холина, 422 мг холестерина

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Храните яйца в холодильнике при температуре 40 градусов F или ниже. Обычно яйца можно хранить около трех недель с момента покупки. После варки яйца можно хранить в холодильнике до недели. Яйца можно заморозить на срок до одного года, если их вынуть из скорлупы, взбить и запечатать в герметичные контейнеры.

Поскольку сырые яйца могут быть переносчиками бактерий, вызывающих болезни пищевого происхождения, обращайтесь с ними осторожно. Хранить в холодильнике и тщательно готовить:

  • Яичница и омлеты следует готовить до тех пор, пока жидкое яйцо не перестанет быть видимым.
  • Жареные яйца и яйца-пашот следует готовить до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут загустевать.
  • Запеканки и другие блюда с яйцами следует готовить при внутренней температуре 160 градусов по Фаренгейту.

Вы можете найти пастеризованные яйца в своем продуктовом магазине. Они были нагреты в панцирях, чтобы убить бактерии, но не готовятся. Их безопаснее использовать в рецептах, требующих сырых или частично приготовленных яиц, таких как заправка для салата Цезарь или спагетти карбонара.

Как подготовить

Яйца необходимы пекарям и являются универсальным ингредиентом для каждого домашнего повара — и не только во время завтрака. Яйцо-пашот на тосте из цельнозерновой муки станет восхитительным блюдом в любое время дня.Если вам нравится омлет, попробуйте добавить шпинат и немного сыра, чтобы получилось полезное и сытное блюдо. Вы даже можете приготовить яичницу в кружке в микроволновой печи (добавьте немного овощей, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки).

Рецепты

Полезные рецепты из яиц, которые стоит попробовать

План здорового питания

План здорового питания обеспечивает организм необходимыми ему каждый день питательными веществами, не выходя за рамки дневной нормы калорий для похудения.План здорового питания также снизит риск сердечных заболеваний и других заболеваний.

План здорового питания:

  • Подчеркивает овощи, фрукты, цельнозерновые и обезжиренные или нежирные молочные продукты
  • Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи
  • Ограничивает насыщенные и трансжирные , натрий и добавленные сахара
  • Контролирует размер порций

калорий

Чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество калорий, которые они получают с едой и напитками (энергия IN), и увеличить свою физическую активность (энергия OUT).

Для потери веса на 1–1 ½ фунта в неделю суточное потребление следует уменьшить на 500–750 калорий. Всего:

  • План питания, содержащий 1 200–1 500 калорий в день, поможет большинству женщин безопасно похудеть.
  • Планы питания, содержащие 1 500–1800 калорий в день, подходят мужчинам и женщинам, которые весят больше или регулярно занимаются спортом.

Очень низкокалорийные диеты, содержащие менее 800 калорий в день, не следует использовать, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Поставьте перед собой цель здорового питания, например, замените жирную пищу, такую ​​как молоко, йогурт и заправка для салатов, обезжиренной или нежирной.

Лучший способ обеспечить свое тело сбалансированным питанием, в котором оно нуждается, — это ежедневно есть разнообразную пищу, богатую питательными веществами.Просто убедитесь, что вы потребляете меньше калорий. Для получения дополнительной информации посетите www.mypyramid.gov.

Правильное питание, 3 приема пищи в день

Есть ли в вашем питании нездоровые привычки, которые вы хотели бы изменить? Может быть, вы захватите большую муону и кофе на завтрак по дороге на работу, совершите набег на торговый автомат или купите бургер быстрого приготовления с жареным картофелем на обед, а затем остановитесь, чтобы перекусить по дороге домой.Вы знаете, что этот распорядок вреден ни для вашего тела, ни для вашего бюджета, но при этом не знаете, как изменить эти давние привычки.

Попробуйте некоторые из этих идей. Не все сразу — нужно время, чтобы изменить привычки. Выберите одну идею и попробуйте ее в течение недели или двух. Когда это небольшое улучшение кажется вашей второй натурой, выберите другое. Только подумайте, насколько лучше вы могли бы есть через 52 недели!

Лучшие завтраки

  • Правильный завтрак доставит вам удовольствие до обеда.Если к середине утра вы проголодались, поэкспериментируйте с добавлением в свой завтрак полезных белков (арахисового масла, хумуса, яиц, йогурта), чтобы избежать перебоев с углеводами.
  • Целые фрукты содержат больше клетчатки и насыщаются дольше, чем сок, даже 100% фруктовый сок. (Для приготовления стакана сока объемом 8 унций требуется 3-4 апельсина, так что вы также сокращаете свои калории на 75%!) Когда вы пьете сок, подумайте о том, чтобы разбавить его газированной водой для получения освежающей высококлассной «газировки».
  • Оставить масло и желе на белых тостах позади.Вместо этого попробуйте половину измельченного авокадо на тосте из цельного зерна или рогалике, чтобы получить сытный завтрак. Или добавьте в тосты хумус или арахисовое масло, чтобы добавить протеина и более здоровые жиры.
  • Купите большую емкость простой овсянки быстрого приготовления вместо более дорогих ароматизированных пакетов, которые, как правило, содержат большое количество сахара. Добавьте корицу, яблоки и изюм или ложку вашего любимого джема. Вы сэкономите деньги и пустые калории, начав свой день с вкусных цельнозерновых продуктов.
  • Обжарьте лук, грибы и пригоршню листьев шпината и добавьте их в яичницу-болтунью, чтобы быстро приготовить вегетарианскую кашу, подходящую для любого приема пищи в течение дня.Или смешайте их с сальсой, острым соусом или ложкой оливкового тапенада, чтобы добавить аромат.
  • Используйте перезрелые бананы для приготовления смузи. Положите в блендер один банан с равным количеством замороженных ягод. Добавьте молоко (или соевое или миндальное молоко), чтобы оно покрылось, и взбейте. Лед не нужен, с замороженными ягодами.
  • Подумайте о добавлении двойной горсти шпината или другой зелени, чтобы придать смузи невероятную силу. Мы признаем, что это звучит странно, а цвет может быть немного поразительным, но вы удивитесь, насколько он вкусный!
  • Ароматизированные йогурты могут содержать очень много сахара — часто около 5 чайных ложек на чашку! Вместо этого купите обычный продукт и добавьте свои фрукты, мюсли или даже ложку джема или кленового сиропа.
  • Мюсли, купленные в магазине, могут быть дорогими и слишком сладкими. Попробуйте вместо этого наш рецепт домашней мюсли. Мы любим разогревать в микроволновой печи маленькое нарезанное яблоко, посыпать его корицей и посыпать мюсли и греческий йогурт.
  • Салаты подходят не только на обед и ужин. Свежая зелень с заправкой для заправки — прекрасный свежий вариант, который можно отведать с яичницей или тофу на завтрак.

Зажигалка для обедов

  • Поэкспериментируйте с приготовлением салатов разных типов — вам не придется застревать в колее заправки салатом-помидором.Фрукты, бобы, рыба, сыры, оливки и многие различные виды зелени и зерен предлагают бесконечное количество комбинаций.
  • Съешьте ланч из тунца в воде, консервированных сардин в оливковом масле или скумбрии с цельнозерновыми крекерами и хрустящего яблока, чтобы получить полезные омега-3, белок и много клетчатки.
  • Используйте цельнозерновые fl наши лепешки вместо белых для обертывания, буррито и кесадильи — они обладают прекрасным ароматом и увеличивают потребление цельнозерновых продуктов.
  • Наслаждайтесь бутербродами на вынос, когда спешите, но откажитесь от чипсов, майонеза и содовой и выберите цельнозерновой хлеб.
  • Используйте тапенад, авокадо или хумус вместо майонеза для бутербродов, чтобы получить более здоровые жиры и протеины. Если вы используете майонез, подумайте об одном из брендов с добавлением омега-3 или оливкового масла.
  • Для получения здоровой домашней пиццы, полейте цельнозерновую лаваш томатным соусом, сыром, грудой овощей и немного сбрызните оливковым маслом. Готовьте при температуре 375 ° F примерно 20 минут, и у вас будет собственная вечеринка с пиццей!

Вкусные ужины

  • Паста — идеальное решение для быстрого, вкусного и здорового обеда.Обжарить овощи, пока вода кипит и готовится паста, добавить немного рыбы или несколько бобов, и через 15 минут вы уже к столу.
  • Добавляйте консервированные промытые бобы (черные, пинто, нут, белые) в блюда из макарон, сальсу и салаты, чтобы увеличить количество клетчатки и белка при очень небольших затратах!
  • Переходите с гамбургеров из говядины на гамбургеры из индейки, смешанные с овсянкой. Вы сократите жир и добавите в еду цельнозерновые продукты.
  • Любите итальянскую колбасу? Покупка куриной колбасы вместо свинины может сократить калорийность почти вдвое, а насыщенные жиры — примерно на две трети — без потери вкуса.
  • Наполняя тарелку, сделайте половину овощей, четверть зерна (желательно цельного) и четверть белка. Увеличение потребления овощей — один из самых простых способов улучшить свои привычки в еде.
  • Ешьте рыбу или морепродукты 1-2 раза в неделю и выбирайте запеченные, приготовленные на пару, на гриле или пашот блюда вместо жареных.
  • Залейте печеный картофель, яйца, супы и бобы свежей сальсой или сальсой в банках. Это отличный способ добавить аромат и много овощей.
  • Добавляйте замороженный горошек почти во что угодно — в суп, соус для пасты, макаронные изделия, злаки — для дополнительных овощей и клетчатки.Добавляйте в конце приготовления, чтобы они оставались твердыми и сладкими.
  • Наслаждайтесь макаронами в здоровом количестве: от половины до одной чашки — это здоровая порция для взрослых. Может показаться, что это не так уж много, но если вы будете есть его с овощами, оливковым маслом или другими полезными ингредиентами, вы останетесь довольны!
  • Сделайте один ужин в неделю вегетарианским праздником: три или четыре богатых питательными веществами овоща (морковь, брокколи, шпинат, свекла, кабачки, помидоры), слегка приготовленные на пару, с небольшим количеством оливкового масла первого холодного отжима. Это особенно хорошо в конце сезона сбора урожая со свежими овощами с фермерских рынков, и это отличный способ убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве в течение недели.
  • Наслаждайтесь ароматом, легкостью и бережливостью приготовления целой курицы. Щелкните здесь, чтобы получить трехразовое питание от одной птицы.
  • Если вы впервые изучаете цельнозерновые макаронные изделия, попробуйте несколько брендов. В отличие от белых макарон, вкус варьируется от мягкого и мягкого до жевательного и орехового; попробовав разнообразие, вы обязательно найдете вкус и текстуру, которые вам понравятся.
  • Замороженные вегетарианские гамбургеры — отличный быстрый ужин. Одновременно вяните шпинат на сковороде, на которой вы его готовите, посыпьте нарезанными помидорами и подавайте с цельнозерновыми тостами, чтобы получить сбалансированный 10-минутный ужин.
  • Нарезать цельнозерновой лаваш дольками, посыпать небольшим количеством тертого пармезана, итальянскими травами и сбрызнуть оливковым маслом, затем поджарить до золотистой корочки, чтобы получилось хрустящее лакомство с супами.

диетических продуктов, необходимых на кухне

Первый шаг на пути к более здоровому образу жизни — убедиться, что вы заполняете свой холодильник полезными продуктами, которые можно есть каждый день. Это не только поможет вам снизить и контролировать свой вес, но и сохранит ваше здоровье, защищая от множества болезней.

Несмотря на пропаганду более здоровой и полноценной диеты, можно задаться вопросом, какие продукты нужно есть каждый день, чтобы стать здоровым. В этой статье мы дадим вам подробный список здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день, и их преимущества, а также покажем, как есть здоровую пищу каждый день.

Какую здоровую пищу нужно есть каждый день?

С каждым годом все больше и больше компаний, производящих продукты питания, стараются изо всех сил увеличивать количество обработанных пищевых продуктов, которые оказываются на полках наших местных супермаркетов.По данным Всемирной организации здравоохранения, это увеличение производства обработанных пищевых продуктов, быстрая урбанизация и изменение образа жизни населения привели к сдвигу в моделях питания.

К сожалению, этот сдвиг совсем не хорош. Люди в конечном итоге потребляют продукты с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли / натрия, а каждый день едят все меньше и меньше полезной и здоровой пищи. Если это похоже на вас и вам интересно, какие продукты есть каждый день, чтобы быть здоровым, ваш первый шаг должен быть направлен на более здоровую диету.

Shutterstock

Что такое здоровая диета?

Это план питания, в котором большое внимание уделяется потреблению всех основных групп продуктов питания, например:

  • Цельнозерновые и пищевые продукты, такие как хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша и т. Д.
  • Разнообразные овощи и бобовые
  • Фрукты
  • Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Любой, кто не употребляет молочные продукты по состоянию здоровья или предпочтениям, может выбрать растительные альтернативы
  • Постное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и семена

Продукты, которые вы должны есть каждый день, чтобы оставаться здоровым, должны подпадать под вышеупомянутые категории.Ваша здоровая диета также должна:

  1. Оставайтесь в пределах рекомендуемой нормы калорий
  2. Включите общее потребление жиров не более 30%. Насыщенные жиры должны составлять менее 10% от общего потребления, а трансжиры — менее 1%
  3. Употребляйте менее 5 г соли в день. Рекомендуемое потребление натрия составляет около 2300 мг в день (1 чайная ложка соли)
  4. Содержат менее 10% свободного / добавленного сахара

Подробнее: Как начать здоровый образ жизни: простые привычки, чтобы начать здоровый образ жизни

Shutterstock

Лучшие здоровые продукты для повседневного употребления

В этом списке мы перечислим лучшие здоровые продукты, которые можно есть каждый день (или, по крайней мере, несколько раз в неделю), а также их пользу для питания и здоровья.

Ягоды считаются одними из самых питательных продуктов в мире, и, если вы можете, они должны быть среди ваших 10 лучших здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день. Они полезны для вашего здоровья, потому что:

  1. Они полны антиоксидантов, которые контролируют свободные радикалы, помогая снизить окислительный стресс — дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами в организме. Свободные радикалы связаны со многими хроническими проблемами со здоровьем, такими как сердечно-сосудистые и воспалительные заболевания, катаракта и рак.
  2. Может помочь снизить уровень сахара в крови и инсулина. В 2010 году шестинедельное исследование участников с ожирением показало, что употребление смузи с биологически активными веществами черники два раза в день помогло улучшить чувствительность к инсулину. Контролируемое исследование в 2013 году показало, что употребление около 150 г клубники или смеси ягод с хлебом приводит к снижению инсулиновой реакции после еды по сравнению с одним хлебом (2, 1).
  3. Они богаты клетчаткой, особенно растворимой, которая при употреблении замедляет пищеварение, помогая дольше оставаться сытым.Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, ягоды — одна из лучших здоровых продуктов, которые можно есть каждый день.
  4. Они богаты минералами и питательными веществами, особенно витамином С, который полезен для вашей иммунной системы. Кроме того, он помогает в образовании коллагена, всасывании железа, заживлении ран и поддержании хряща, костей и зубов.
  5. Может помочь бороться с воспалением и снизить уровень холестерина. Воспаление может привести к таким состояниям, как диабет, болезни сердца и ожирение, а высокий уровень холестерина подвергает вас высокому риску сердечных заболеваний.

Гарвардская медицинская школа рекомендует употреблять ягоды (клубнику и чернику) не менее трех раз в неделю.

Shutterstock

Как и ягоды, жирная рыба должна входить в десятку лучших здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день. Популярные примеры жирной / жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины, тунец, альбакор и т. Д.

Самым большим преимуществом жирной рыбы является то, что она довольно богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-3.Эти жирные кислоты омега-3 отвечают за многочисленные клеточные функции, такие как передача сигналов, текучесть клеточных мембран и поддержание структуры. Они не только являются прекрасным источником белка, но также, как было показано, уменьшают воспаление и потенциально снижают риск сердечных заболеваний, рака и артрита (4).

Нежирное мясо — отличный источник белка, но в отличие от других видов мяса, оно менее калорийно и содержит насыщенные жиры, поэтому полезно для здоровья сердца и отлично подходит для пациентов с диабетом.С другой стороны, птица является хорошим источником селена, витаминов B3 и B6 и холина.

Shutterstock

Яйца — отличный источник белка, из них легко можно легко перекусить и позавтракать, что делает их прекрасной альтернативой здоровой пище, которую можно есть каждый день. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно цельное вареное яйцо или яйцо-пашот (около 50 г) содержит около 71,5 калорий, 6,28 г белка, 4,76 г жира, 28 мг кальция, 71 мг натрия и 69 мг калия, среди многих других питательных веществ и витаминов. , в том числе холин.

Белок, содержащийся в яйцах, помогает контролировать вес, поскольку белок влияет на гормоны голода и сытости, заставляя вас дольше чувствовать сытость, и в итоге вы потребляете меньше калорий. Макронутриент также требует больше энергии для переваривания, что помогает сжигать больше калорий.

Кроме того, яйца помогают поддерживать и восстанавливать мышцы (благодаря белку), помогают здоровью мозга, снижают риск сердечных заболеваний (повышая уровень хорошего холестерина), способствуют хорошему зрению и предотвращают дегенерацию желтого пятна, которая ведет к старению. -слепота.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Они должны быть неотъемлемой частью здоровой пищи, которую нужно есть каждый день. Лучшие образцы орехов включают арахис, миндаль, кешью и бразильские орехи, в то время как лучшие виды семян включают, помимо прочего, чиа, лен, коноплю, тыкву, кунжут и семена подсолнечника.

Орехи полезны для вас, потому что они богаты белком, клетчаткой, полезными жирами, минералами и другими питательными веществами. Например. арахис содержит витамины группы B, которые связаны с ростом красных кровяных телец, хорошим зрением и пищеварением, а также с правильным функционированием нервов и мозга. Миндаль богат кальцием и витамином Е, которые полезны для крепких костей, а также для повышения иммунитета и регенерации клеток соответственно.

Многие виды орехов также содержат магний, который, как было доказано, помогает предотвратить мигрень, бороться с воспалениями, помогает бороться с диабетом II типа и снижает кровяное давление.Семена также богаты белком, клетчаткой и полезными жирами, которые очень полезны.

Shutterstock

Для веганов бобовые и чечевица входят в десятку лучших здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день. Примеры бобовых включают зеленый горошек, соевые бобы, нут, маш, бобы тонка и все другие виды бобов.

Они богаты растительным белком, клетчаткой, витаминами группы B, железом, фолиевой кислотой, кальцием, калием, фосфором и цинком. В них не только мало жира, но они также практически не содержат насыщенных жиров и холестерина, поскольку являются растительным белком (3).

  1. Известно, что бобовые и чечевица снижают риск развития диабета 2 типа у здоровых людей. Тем, кто уже болен, они помогают улучшить как гликемический, так и липидный контроль.
  2. Снижает уровень плохого холестерина и триглицеридов в организме, что может эффективно предотвратить гиперлипидемию.
  3. Предотвратить гипертонию. Эти продукты богаты калием, магнием и клетчаткой — всеми питательными веществами, которые положительно влияют на контроль артериального давления.
  4. Управление весом.Поскольку они богаты клетчаткой и белком, они могут помочь с чувством сытости, помогая вам эффективно потреблять меньше калорий в день.

Листовую зелень всегда следует включать в список здоровой пищи, которую нужно есть каждый день, так как овощи всегда должны составлять примерно половину вашей тарелки. Варианты листовой зелени включают, например, рукколу, бок-чой, мангольд, шпинат, капусту, листовую капусту и т. Д.

В них не только мало калорий и жиров, но они также богаты комбинацией витаминов A, C и K; несколько витаминов группы B, фолиевая кислота и калий, которые способствуют контролю веса, здоровью сердца, помогают предотвратить определенные врожденные дефекты, укрепляют здоровье костей и предотвращают воспалительные заболевания.Было доказано, что употребление двух-трех порций любой из вышеупомянутых зелени в неделю снижает риск рака желудка, груди и кожи.

Shutterstock

Яйца и овес также являются одними из самых популярных здоровых продуктов, которые можно есть каждый день на завтрак. Они не только богаты питательными веществами, очень сытны из-за того, что богаты клетчаткой и полны антиоксидантов, но также могут помочь снизить уровень плохого (ЛПНП) холестерина, улучшить уровень сахара в крови и облегчить запоры.

Они отлично подходят не только для тостов с авокадо в Instagram.Авокадо полон минералов, питательных веществ и полезных жиров, которые делают этот фрукт полезным для здоровья сердца, зрения и здоровья костей. В них есть витамин К, который предотвращает остеопороз, улучшает пищеварение и снижает риск депрессии. Фолат, питательное вещество, содержащееся в авокадо, связано с защитой от рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки.

Подробнее: Как есть авокадо для похудения: есть жир для сжигания жира

Это такие варианты, как черный, коричневый и дикий рис, овсянка, просо, попкорн, киноа, ячмень, булгур и т. Д.В отличие от очищенных зерен, которые лишены всех питательных веществ, цельные зерна содержат все питательные вещества, включая клетчатку, витамины группы B, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества.

При употреблении цельнозерновые продукты помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина и регулируют дефекацию, полезны для здоровья сердца и могут защитить от некоторых видов рака.

Shutterstock

Они включают такие варианты, как сладкий картофель, морковь, свекла, кабачки, ямс, подорожник, кукуруза и тыква.Они являются хорошим источником энергии, клетчатки, кальция, витаминов группы В и железа. Крахмалистые овощи — здоровые источники сложных углеводов. Такие продукты рекомендуется готовить более здоровыми способами, такими как кипячение, запекание, приготовление на пару или запекание.

Как правильно есть здоровую пищу каждый день?

Теперь, когда вы знаете, какие продукты нужно есть каждый день, чтобы быть здоровым, как вы можете продолжать употреблять эти полезные продукты без соблюдения диеты? Вот несколько советов, которые следует помнить в следующий раз, когда вы сядете поесть:

1.Прочтите этикетку

Нет более простого способа определить, какие продукты лучше всего подходят для вас, чем читать этикетки на пакетах / банках. Находясь в любимом продуктовом магазине, всегда найдите минутку, чтобы сравнить пищевую ценность продуктов разных брендов. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий, сахара и соли вы можете сократить в своем ежедневном потреблении, сделав это.

2. Избегайте быстрого приготовления

Понятно, секция морозильной камеры в супермаркете всегда выглядит более заманчивой, поскольку означает меньшее количество приготовлений во время еды.В конце концов, кто хочет всегда работать у плиты в конце долгого дня — если только им за это не платят?

Хотя для приготовления этих продуктов может потребоваться меньше времени, они часто подвергаются чрезмерной обработке, что означает, что они лишены всех необходимых питательных веществ и содержат добавленную соль или сахар, которые являются довольно вредными для здоровья. Забудьте о раменах быстрого приготовления, замороженной пицце и других готовых блюдах и выберите более здоровые и свежие альтернативы.

Shutterstock

3. Избегайте чрезмерно обработанных продуктов

Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, существует четыре типа обработанных пищевых продуктов:

  • Минимально обработанный. Они немного изменены, в основном, в целях сохранности. Это существенно не меняет питательную ценность пищи.
  • Готовые кулинарные ингредиенты. Это масла, которые часто получают из растений, семян и орехов. Они также могут включать цельнозерновые макароны или муку. Эти кулинарные ингредиенты должны пройти через прессование, очистку, измельчение или измельчение, прежде чем они станут безопасными для употребления.
  • Готовые продукты. Обычно они состоят из двух-трех ингредиентов и обычно содержат добавленную соль, сахар или жиры.Те, что попадают в эту категорию, часто легко съесть без дополнительной подготовки.
  • Пищевые продукты, подвергшиеся сверхобработке. Это худший из видов, также известный как продукты с высокой степенью обработки. Эти виды продуктов специально созданы для того, чтобы усилить тягу к перееданию и постоянному их приобретению. В них не только много соли, сахара, насыщенных и трансжиров, но и искусственные красители, ароматизаторы и консерванты, которые способствуют стабильности при хранении, сохраняют текстуру и улучшают вкусовые качества.

В то время как минимально обработанные кулинарные ингредиенты и обработанные пищевые продукты идеально подходят для употребления, следует избегать ультра-обработанных пищевых продуктов любой ценой, поскольку они являются основной причиной ожирения, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

4. Избавьтесь от всех нездоровых продуктов питания

Выделите день, чтобы очистить свой холодильник и кладовую от всех нездоровых блюд и закусок. Без них в доме у вас будет меньше шансов добраться до них, что повысит ваши шансы на ежедневное употребление лучших здоровых продуктов.

Shutterstock

5. Замените сладкие напитки домашними свежевыжатыми соками и смузи, водой или другими несладкими напитками

Сладкие напитки не только повышают риск развития диабета и ожирения, но и вызывают повреждение печени, преждевременное старение и беспокойство.

6. Практикуйте внимательность во время еды

Внимательность — это практика присутствия в данный момент, при этом спокойно признавая и принимая свои чувства, мысли и телесные ощущения.В сочетании с едой это требует, чтобы вы обращали внимание на то, как ваше тело чувствует себя до, во время и после употребления определенных продуктов. Если вы уделяете пристальное внимание своим привычкам в еде, вы, вероятно, обнаружите, что в целом чувствуете себя лучше и бодрее после употребления вариантов, перечисленных в приведенных выше лучших здоровых продуктах, которые нужно есть каждый день.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неподходящих местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

7.Закуска Здоровая

Если вы хотите получать больше здоровой пищи каждый день, замените закуски на здоровые.

Shutterstock

8. Приготовление еды

Приготовление еды и еды стало довольно популярным не только потому, что оно сокращает время готовки в течение недели и загруженных дней / ночей, но и потому, что оно гарантирует, что у вас всегда есть здоровая пища, которую можно есть каждый день. Если вы не знаете, как готовить еду или готовить еду, ознакомьтесь с идеями приготовления еды на YouTube.

9. Всегда стремитесь придерживаться сбалансированной диеты

Сбалансированная диета — это диета, которая включает все пять групп продуктов и удовлетворяет ваши потребности в питании. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, вы можете достичь сбалансированной диеты с помощью:

  • Убедитесь, что ваша половина тарелки состоит из фруктов и овощей.
  • Вторую половину следует разделить на крупы (желательно цельные) и белковые.
  • Каждый прием пищи должен сопровождаться порцией нежирных молочных продуктов.Если вы не употребляете молочные продукты, вы всегда можете выбрать обогащенное растительное молоко.

Соблюдая сбалансированную диету, вы уверены, что ваша тарелка всегда будет заполнена как минимум двумя-тремя вариантами здоровой пищи, которую можно есть каждый день.

Итог

Здоровых продуктов, которые можно есть каждый день, много и они разнообразны. Главный трюк с их потреблением — это сознательное решение всегда покупать более здоровые и полезные продукты и всегда готовить еду, чтобы эти продукты были у вас наготове.

Приведенный выше список здоровой пищи, которую нужно есть каждый день, поможет защитить вас от множества хронических заболеваний. Это также поможет с потерей веса и его контролем. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом для получения более подробной информации и помощи по этому поводу.

Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Ягоды снижают постпрандиальную реакцию инсулина на пшеничный и ржаной хлеб у здоровых женщин (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Биоактивные вещества черники повышают чувствительность к инсулину у мужчин и женщин с ожирением и резистентностью к инсулину (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: преимущества и конечные результаты в спорте (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

Лучшие и худшие диеты для похудания, здоровья сердца и многого другого

Диета Голо Диета Голо может привести к некоторой начальной потере веса, но это, вероятно, потому, что она ограничивает потребление калорий — и неясно, помогло ли это by Release, запатентованная добавка на растительной основе, которую Golo продает на своем веб-сайте (от 49 долларов.95 при поставке от 30 до 60 дней).

Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что отдельные компоненты этой добавки могут оказывать положительное влияние на жировые клетки тела и уровень глюкозы, но недостаточно проверенных и контролируемых исследований, доступных по диете Голо или ее добавке Release, чтобы доказать, что они могут привести к похуданию. (На своем веб-сайте Golo действительно перечисляет четыре исследования, которые показывают, что эта диета может привести к потере веса, но эти исследования были относительно слабыми, потому что они не включали контрольную группу, и поскольку все они были проведены Golo, существует высокий потенциал за предвзятость результатов исследования.

) В общем, будьте осторожны с любой диетой, которая включает волшебную пилюлю.

Узнайте больше о диете Голо

The Shibboleth Diet В этой программе, основанной на членстве, вы будете выбирать блюда в соответствии со списком одобренных продуктов, включая множество объективно здоровых фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирный белок, а также молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира.

Тем не менее, план питания Shibboleth не был разработан признанными экспертами, и не предоставлено никаких доказательств его утверждения о том, что он «взломал код взрослого и детского ожирения».

Используемые выражения, такие как «жирный автобус» или «ваш идеальный вес», могут показаться некоторым отталкивающими и стыдящимися, в то время как другие могут не согласиться с тем, что «без отношений со Христом не может быть долгосрочный успех ».

Кроме того, план Shibboleth, основанный на членстве, обойдется вам в ежемесячную плату в размере 9,95 долларов США, что может отпугнуть некоторых людей.

Узнайте больше о диете Шибболет

Метод Майра Метод Майра привлек внимание после того, как актер Ребел Уилсон приписал ему недавнюю потерю веса.Чтобы следовать этому плану питания, вам нужно будет записаться на проживание на одном из роскошных курортов VivaMayr, где тренеры пропишут вам «лекарство», основанное на четырех принципах: медицина, питание, упражнения и осведомленность.

Этот целостный подход к снижению веса может сочетать такие процедуры, как кислородная терапия, консультации по питанию, водный велосипед и персональные тренировки, согласно их веб-сайту, хотя индивидуальные процедуры будут варьироваться в зависимости от вашего выбора плана.

Тем не менее, для большинства людей это невыполнимый план снижения веса, в основном потому, что вам нужно будет поехать в клинику Mayr, чтобы пройти курс лечения, что может быть дорогостоящим, трудоемким и с учетом ограничений на поездки во время лечения. COVID-19 пандемия.Более того, хотя вы, вероятно, добьетесь прогресса в таком иммерсивном ретрите, может быть трудно поддерживать потерю веса после того, как ретрит закончится и вы вернетесь к своему обычному распорядку дня. И последнее, но не менее важное: многие методы лечения, о которых сообщалось на этих ретритах, в том числе слабительные, не являются безопасным способом похудеть, предупреждают некоторые эксперты.

Узнать больше о методе Майра

Sirtfood Diet Этот план питания стал популярным в 2020 году после того, как певица Адель разместила в Instagram фотографию своего резкого похудания, а СМИ, в том числе People , сообщили что она трансформировала на нем свое тело.

Но что за 411 на этом плане? Во-первых, он назван в честь сиртуинов, семейства белков, участвующих в ряде метаболических функций, согласно статье в Molecular Endocrinology .

Сторонники этой двухфазной диеты утверждают, что увеличение потребления сиртуина за счет продуктов, богатых полифенолами, таких как капуста и темный шоколад, активирует пути «генов худости» и приведет к потере веса.

На первом этапе вы сосредоточитесь на том, чтобы ограничиться одним приемом пищи в день и пить много зеленого сока (сок, рекомендованный Sirtfood, содержит несколько ингредиентов, включая капусту, рукколу, имбирь и матча

).Через несколько дней вы перейдете к двухразовому питанию и добавите две порции зеленого сока. На втором этапе вы потратите две недели на три приема пищи, ориентированные на Sirtfood, вместе с одним зеленым соком в день. По истечении трех недель вам рекомендуется продолжать есть продукты, богатые сиртуином, и пить зеленый сок, но вы можете постепенно снова включить в свой рацион другие одобренные продукты. больше связано с тем, что вы ограничиваете калории на первом этапе плана.Но при 1000 калорий в день (а позже и 1500 калориях в день) вы опускаетесь ниже рекомендаций USDA по ежедневному потреблению калорий

и можете испытывать голод, умственный туман и усталость. И хотя сторонники этой диеты рекламируют сиртуины как ключ к похуданию, исследований, подтверждающих их утверждения, недостаточно. Вы можете наслаждаться многими из предполагаемых преимуществ диеты Sirtfood, просто питаясь с упором на продукты растительного происхождения и богатые антиоксидантами.

Узнайте больше о диете Sirtfood

Дополнительный отчет сделали Бонни Тауб-Дикс, Шерил Хаггинс Саломон, Кэти Робинсон, Джессика Мигала, Мелинда Карстенсен и Лаура МакАрдл.

Сбалансированная диета для женщин

У женщин разные ежедневные потребности в питании по сравнению с мужчинами, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для женщин, которые ищут сбалансированную диету для хорошего здоровья. Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?

Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. К ним относятся несколько простых правил, которым нужно следовать, например, есть минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и выбирать молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока. ).Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Референсные приемники (RI)

Пищевые потребности

различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства. На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендуемые для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса.

РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.

Референсные дозы для женщин

  • Энергия — 2000 ккал
  • Белок — 50 г
  • Углеводы — 260 г
  • Сахар — 90 г
  • Жиры — 70 г
  • Насыщенные — 20 г
  • Соль — 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

  • Размер порции: Ваш сжатый кулак
  • Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

Белок, например мясо / птица / рыба / тофу / бобовые

  • Размер порции: ладонь твоя рука
  • Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

Сыр

  • Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
  • Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Орехи / семена

  • Размер порции: 1 из ваши сложенные ладони
  • Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Масло / спреды / ореховое масло

  • Размер порции: кончик ваш большой палец
  • Ешьте не более 2 или 3 раз в день

Сладости, такие как попкорн / чипсы

  • Размер порции: 2 из ваши сложенные ладони
  • Наслаждайтесь в качестве закуски / угощения

Выпечка, как пирожные / оладьи

  • Размер порции: 2 из ваших пальцев
  • Наслаждайтесь как случайное угощение

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Поднимите свой метаболизм, включив в завтрак белок, на выбор яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав свой завтрак белковым, вы ускорите свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет чувство насыщения, вы будете есть меньше калорий в оставшуюся часть дня.

Для приготовления белкового завтрака не нужно больше времени.Добавьте к утреннему тосту яичницу-болтунью, ломтик копченого лосося или постную ветчину, а когда у вас останется немного времени, попробуйте омлет или фриттату.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Рецепты белкового завтрака:
Блинчики со шпинатом
Яйца, запеченные с грибами и измельченными помидорами
Летние яйца на одной сковороде
Копченый лосось и маскарпоне маскарпоне
Чаша для завтрака с грушами и черникой
Ягодный омлет
Смягченные яйца с мармитными солдатиками
Яйца

Полдник

Многие люди мало едят и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови.Это не означает, что они едят больше, а вместо этого распределяют дневное потребление равномерно в течение дня. Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «забери меня», пополняя свой пятидневный рацион.

Замени свое утреннее печенье на овсяные лепешки, намазанные арахисовым или миндально-ореховым маслом и бананом, или наслаждайся вкусным соусом с овощными палочками.

Энергетические закуски:
Миндальное масло
Дип из фасоли, феты и зелени
Острый нут

Обед

Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, и без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное — выбирать углеводы, которые обеспечивают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Выберите открытый бутерброд с ржаным хлебом, посыпанный лососем, курицей или нежирными молочными продуктами, а также обилие салата или выберите цельнозерновой тост с запеченной фасолью.

Рецепты обеда с белками и углеводами:
Открытый сэндвич Цезарь с курицей
Открытый сэндвич с творогом и перцем
Бублик с лососем и чесноком
Овощная цельнозерновая лапша
Копченый лосось, лебеда и укроп для обеда
Острый салат из лебеды с тунцом
Индийский куриный белок горшочки
Тунец Нисуазский протеиновый горшок
Протеиновый горшок для стейка и брокколи

Полдень

Утолите эту тягу к сладкому и потребность в энергии фруктами.Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами содержит белок и полезные жиры, чтобы вы остались довольны до ужина.

Замените шоколад или плитку хлопьев горсткой сушеных яблочных колец с миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза слаще своих свежих фруктов, и это замечательно, если у вас на послеобеденное время запланированы уроки физических упражнений или занятия в тренажерном зале. Сочетание сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение содержащихся в них сахаров, дольше сохраняя при этом бодрость.В качестве альтернативы наполните холодильник большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные крудиты, которые не позволят вам достать форму для печенья, когда вам захочется чего-нибудь сладкого или хрустящего.

Приятные закуски:
Финики и кусочки грецкого ореха с корицей
Холодный виноград с кубиками чеддера и сельдереем
Смесь миндаля, изюма и попкорна

Ужин

Не вводите комендантский час для углеводов. В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером.Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также с орехами, семенами и их маслами. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного, оливкового или рапсового масла холодного отжима и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, киноа или пастой из непросеянной муки.

Рецепты питательных обедов:
Овощная тарелка с диким лососем
Тушеная курица с марокканскими специями
Тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью
Шашлык из креветок мисо с овощным рисовым салатом
Рыба в ореховой корочке
Помидоры и хрустящие крошки
Пикантный корень и чечевичная запеканка Бирьяни из баранины и тыквы с раитой из огурцов
Пенне по-мексикански с авокадо
Допиаза из баранины с рисом брокколи

Нравится? А теперь попробуйте…

Дополнительные руководства по сбалансированному питанию
Все наши коллекции полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Вот как выглядит идеальный день еды для похудения

Getty Images

Независимо от того, насколько вы придерживаетесь своего режима питания или усердно работаете над приготовлением еды, иногда ваш день может принять неожиданный поворот, и внезапно у вас в календаре пять встреч, или вам нужно спешить домой, чтобы забрать своего больного ребенка из школы.Хотя абсолютно — это нормально есть пончик или время от времени наслаждаться пиццей в пятницу вечером, никогда не будет плохой идеей вооружиться стратегиями здорового питания, чтобы в большинстве случаев вы оставались бодрыми и оставались бодрыми. обмен веществ продолжается в течение дня. Вот несколько основных правил, которым нужно следовать:

Ешьте или перекусывайте каждые три-четыре часа . Это подпитывает ваш метаболизм и помогает предотвратить переедание и падение уровня сахара в крови.

Комбинируйте белок и клетчатку при каждом приеме пищи .При совместном употреблении эти продукты перевариваются дольше, чем простые углеводы, поэтому вы дольше остаетесь сытым.

Вставайте, передвигайтесь и часто пейте воду. Оставаясь активным, вы ускоряете метаболизм и сжигаете калории, чтобы поддерживать потерю веса. Но рекомендуемая суточная норма калорий варьируется от человека к человеку (примерно от 1550 до 2100), поэтому, если вы активны, вы можете перейти к более высокому пределу диапазона.

    Наконец, помните, что даже здоровый день еды не является полезным, если вы едите одни и те же продукты снова и снова.Используйте изложенные здесь принципы, чтобы приготовить собственные вкусные и полезные блюда.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 С 6:30 до 7:00: просыпайтесь, выпейте стакан воды с лимоном.

    «Прежде чем добавлять кофе, чай или еду в свой организм, лучше сначала прервать голодание стаканом воды с лимоном», — говорит Эшли Кофф, доктор медицинских наук, диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.C.

    Когда вы спите, Кофф говорит, что ваше тело воздерживается не только от еды, но и от воды. «Поскольку многие витамины водорастворимы, выпивание стакана перед едой поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества из пищи», — объясняет она. Кислотность лимона помогает сбалансировать ваш пищеварительный тракт, делая его щелочным, позволяя «хорошим» бактериям в кишечнике процветать и способствовать оптимальному усвоению питательных веществ.

    2 7 утра: совершить небольшую прогулку.

    Это утреннее время — ваше идеальное окно для сжигания жира, — говорит Кофф. Легкая кардио-тренировка вскоре после пробуждения и перед едой — 20-минутная прогулка с собакой, прыжки с трамплина или бег вверх и вниз по лестнице в вашем доме — задействует запасы энергии вашего тела. «Я не имею в виду двухчасовую прогулку или интенсивное 45-минутное занятие на голодный желудок», — говорит она. Идея состоит в том, чтобы вписаться в какое-нибудь легкое занятие и попытаться поесть в течение часа или около того после пробуждения.

    3 7:30 а.м .: Завтракайте.

    Овсянка — один из лучших продуктов, которые можно отведать на завтрак. В нем много клетчатки и приличное количество белка, чтобы сдерживать чувство голода.

    «Ваше тело медленно переваривает клетчатку, поэтому вы остаетесь сытым в течение нескольких часов», — говорит Брук Альперт, доктор медицинских наук, основатель B Nutritious, частной консультационной практики по питанию в Нью-Йорке.

    Наслаждайтесь половиной стакана овса со свежими фруктами или приготовьте овсяные хлопья на ночь, чтобы получить вкусную, похожую на пудинг текстуру.Для белка добавьте стакан обезжиренного молока, йогурт или яйцо вкрутую. Посыпка овса некоторыми орехами, такими как миндаль или грецкие орехи, добавляет немного полезных жиров и также дает приятный хруст. Из фруктов Альперт рекомендует полстакана ягодной смеси, содержащей витамины и антиоксиданты, а также больше клетчатки. Что бы вы ни делали, не пейте кофе все утро и не ждите, чтобы поесть до обеда, — говорит Альперт. «Ты будешь так голоден, что не сделаешь здорового выбора».

    Расчетная калорийность: Стремитесь получить от 300 до 400 калорий

    4 9 а.м .: Выпейте еще стакан воды.

    Вы знаете, что нужно выпивать несколько стаканов воды в день. Но лучше целый день пить немного воды, чем глотать гигантский стакан, когда внезапно чувствуешь себя пересохшим. «Если ваш язык кажется сухим на ощупь или ваша моча ярко-желтого цвета, вы обезвожены», — говорит Альперт.

    5 10 утра: растяжка и ходьба.

    Вставайте, разминайтесь и прогуливайтесь от каждого часа до полутора часов, — говорит Хайди Сколник, магистр медицины, CDN, диетолог из Центра женской спортивной медицины при больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо или сообщение через Slack, или поднимитесь по лестнице, когда вы перейдете на другой этаж в своем офисе.

    6 С 10:30 до 11:00: перекусить.

    Лучше всего есть каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать энергию и избегать больших перееданий. Чтобы получить клетчатку и белок, попробуйте яблоко с сыром или горсть орехов (особенно, если вы не ели их на завтрак).«У каждого должно быть яблоко в ящике стола», — говорит Альперт. «Это идеальная закуска на вынос — они не оставят синяков в сумочке, и их легко есть где угодно». Греческий йогурт с некоторыми ягодами — тоже отличный вариант.

    Просто не забывай сидеть, когда ешь, — говорит Кофф. Делайте небольшие кусочки и старайтесь растягивать перекус как можно дольше, в идеале 10-15 минут. Исследования показывают, что чем больше вы пережевываете, тем больше питательных веществ усваивает организм.

    Расчетная калорийность: От 150 до 300 калорий

    7 11:30 а.м. до полудня: Принимайте любые витамины и растягивайте.

    Допейте стакан воды, снова наполните его и примите поливитамины. «Я рекомендую клиентам принимать поливитамины незадолго до обеда, потому что витамины группы В и определенные минералы помогают вашему телу усваивать углеводы, чтобы у вас было больше энергии после еды», — говорит Кофф. Затем встаньте и потянитесь за свой стол. Сохранение активности будет поддерживать вашу энергию, поэтому у вас не возникнет соблазна перекусить от скуки или усталости. Кроме того, по словам Коффа, некоторые движения перед обедом запускают пищеварительную систему.

    8 13 до 13:30: пообедайте.

    Выделите время для обеда вдали от компьютера, это поможет вам насладиться каждым кусочком еды. Вот как приготовить лучший салат, который насытит вас: начните с темной листовой зелени и положите ее высоко, добавив разноцветные овощи, белок и полезные для вас жиры. Добавьте помидоры, морковь, перец и грибы, чтобы получить здоровую комбинацию витаминов, минералов и антиоксидантов. Чтобы насытить полезными жирами и нежирным белком, попробуйте добавить в салат 1/4 стакана авокадо и 1/2 стакана тунца, курицу-гриль, индейку, фасоль или чечевицу.

    «Отправляйтесь на приключения, выбирая разные овощи каждый день», — говорит Альперт. «Чем больше цвета и разнообразия, тем лучше». Просто убедитесь, что заправка находится сбоку, чтобы салат в ней не утонул. Вы также можете выбрать легкую версию или на основе оливкового масла. «Вам нужно немного жира в салате, потому что он помогает вашему организму переваривать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K», — говорит Сколник. Как всегда, запивайте еду водой.

    Если хотите, съешьте на стороне ломтик цельнозернового хлеба.«Люди любят хлеб», — говорит Альперт. «Если без него вы будете чувствовать себя обделенным, я бы предпочел, чтобы у вас было около 100 калорий, чем рискуете переборщить с ним позже».

    Расчетная калорийность: От 400 до 500 калорий

    9 14:00: выпейте еще воды и отправляйтесь на прогулку.

    Отойдите от компьютера, сделайте небольшой перерыв и отправьтесь на прогулку. Постепенное сжатие в это время дня поможет вам сделать разумный выбор, когда возникнет тяга к четырем часам.«Выйди на улицу, если можешь, особенно если ты не пошел на обед», — говорит Кофф. «Свежий воздух и солнечный свет поднимут вам настроение и не дадут вам переедать из-за плохого настроения».

    10 15:30 до 16:00: полдник.

    Добро пожаловать в час ведьм: почти всем нужно перекусить между обедом и ужином, — говорит Альперт. Чтобы получить смесь клетчатки и белка, попробуйте йогурт на 6 унций и горсть хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Или съешьте банан со столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла.

    Кофф говорит, что унция темного шоколада (70% какао) также является хорошим выбором. Он богат полифенолами — антиоксидантом, который помогает снизить кровяное давление, поддерживает мозг и многое другое.

    Но не заставляйте его, если вы не хотите перекусить, особенно если вы плотно пообедали. Если вы планируете посещать тренажерный зал после работы, вы можете съесть больше или отложить закуски до окончания тренировки.

    Расчетная калорийность: От 150 до 250 калорий

    11 6-7 стр.м .: Сделайте «предобеденное» занятие.

    Если вы не гуляли утром, сейчас хорошее время, чтобы заняться спортом. «Когда вы ждете дома перед ужином, именно тогда случаются закуски», — говорит Альперт. Она рекомендует всем своим клиентам какое-нибудь регулярное мероприятие перед ужином, будь то просто пару раз облететь свой квартал или пойти в спортзал.

    «Когда у вас что-то запланировано, вы с меньшей вероятностью будете входить и выходить из кухни». Также разумно попытаться включить пешие прогулки в свои поездки.Если вы едете на работу, выберите место для парковки подальше, — говорит Альперт. Или сядьте на поезд или автобус и сойдите с остановки раньше, чем обычно, и проделайте это до конца пути.

    12 19:30: приготовить ужин.

    Наши специалисты рекомендуют начинать трапезу с супа. Выпейте чашку обезжиренного бульона, например минестроне, мисо или гаспачо. Исследования показали, что люди, которые едят суп в качестве первого блюда, в конечном итоге едят меньше во время еды.В качестве основного блюда: «Я бы хотел съесть 3–4 унции жареного дикого лосося, потому что он содержит нежирный белок и полезные жиры омега-3», — говорит Альперт. Добавьте приготовленные овощи, например, обжаренную брокколи или шпинат, и 1/2 стакана коричневого риса.

    Если вы хотите не из рыбы, попробуйте фрикадельки из индейки (обвалять в цельном овсе для дополнительной клетчатки и специй для антиоксидантов) на подушке из тыквенных спагетти, которые имеют консистенцию пасты, но считаются вегетарианской порцией. Используйте 1/2 стакана томатного соуса и посыпьте сверху горстью кедровых орехов, чтобы получить хрустящую текстуру.Выпейте за ужином стакан воды. Иногда можно выпить бокал вина за ужином на 4 унции.

    Расчетная калорийность: От 400 до 500 калорий

    13 21:30: Наслаждайтесь десертом.

    Подождите примерно час после обеда, чтобы насладиться вечерней закуской или десертом. Необязательно строго следовать правилу «клетчатка-белок», но это должно быть больше, чем просто пустые калории. Несколько вариантов: столовая ложка темного шоколада, сбрызнутая половиной стакана ягод, ломтики яблока с медом или ореховым маслом или ледяные леденцы из апельсинового сока.

    Расчетная калорийность: От 100 до 150 калорий

    14 С 10:30 до 23:00: ложись спать.

    Стремитесь спать от семи до восьми часов в сутки. Все, что меньше этого, увеличивает риск множества проблем со здоровьем, включая увеличение веса, диабет, высокое кровяное давление и многое другое.