Суббота , 22 января 2022
Главная / Разное / Диета на пп для похудения: Диета ПП. Рацион питания и меню на неделю для похудения — Все о еде и ее приготовлении

Диета на пп для похудения: Диета ПП. Рацион питания и меню на неделю для похудения — Все о еде и ее приготовлении

Содержание

Что такое ПП для похудения: основные принципы и рацион пп диеты

Обновлено: 21 июня 2020 г.

Адепты правильного питания сделали невероятную вещь! Они заставили всех желающих похудеть отказаться от вредных диет и всерьез задуматься над вопросом здорового и правильного похудения! Диета П П для похудения — что это такое и как достичь отличных результатов, не изнуряя свой организм?

Чем отличается ПП от диеты?

Большинство людей не видят разницы между ПП и диетой, зачастую именно от этого и наступает разочарование от ПП, когда люди просто не получают тот результат, о котором мечтали. В чем же основная разница между пп и диетой, и можно ли использовать пп для похудения?

  1. Чем отличается пп от диеты, так это своей целью! Главная цель любой диеты — это сбросить лишний вес. Сама диета именно и подразумевает урезание своего рациона, исключение ряда продуктов, ограничения в еде и питье, с целью сброса лишнего веса. В зависимости от диеты меняется и ряд ограничений: некоторые диеты полностью исключают углеводы, другие строго ограничивают калораж и основываются практически на одних белках. Существуют также и монодиеты, которые помогают быстро сбросить лишний вес в крайне сжатые сроки. Какая бы диета не была, основной задачей такого питания будет быстрая потеря веса. Основная цель ПП — это поддержание здоровой жизнедеятельности организма! Ваша цель — не похудеть, а наладить свое питание, употреблять здоровую и полезную пищу, привести в норму медицинские показатели.
  2. Еще одно огромное отличие — это рацион! ПП отличается от диеты богатым разнообразием. В пп не существует строгих ограничений и кардинальных изменений. Ваш рацион сбалансированный и разнообразный, и вы сами полностью планируете и продумываете свою меню. В рацион пп входят и злаковые, мясо, свежие овощи и фрукты, молочные продукты. Если вам захотелось съесть десерт, вы можете спокойно добавить его в свой рацион, тоже самое касается и прочих вкусностях, которыми можно время от времени баловать себя на пп. В этом плане диета не может похвастаться таким разнообразием стола. Большинство диет представлена с уже готовым рационом питания или меню, которое нужно неукоснительно соблюдать, чтобы добиться нужного результата.
  3. Важное отличие пп от диеты — это состояние нашего здоровья. Как часто во время диеты вы отмечали ухудшение физического состояния? Снижение иммунитета, слабость, депрессия, выпадение волос и ломкие ногти, бледный цвет лица — все это спутники диет. Строгие ограничения в питании и исключение из меню множества продуктов неизбежно приводит к дефициту питательных веществ, нужных витаминов и минералов, а это не может не сказаться на нашем здоровье. Кстати, именно из-за таких нехваток наш организм не выдерживает, и мы срываемся с диеты, не получив желаемого результата. ПП отличается от диеты еще и тем, что состояние нашего здоровья заметно улучшается, мы испытываем меньше стресса, отмечаем позитивные изменения во внешнем виде. Очень хорошо видна разница между пп и диетой на примере работы ЖКТ. Диета зачастую сопровождается болями в желудке, спазмами, повышенным газообразованием и запорами. Тогда как на ПП нормализуется работа ЖКТ, улучшаются процессы пищеварения.
  4. Временные рамки — еще одно существенное отличие пп от диет. ПП — это стиль жизни, формирование новых полезных привычек, изменение образа жизни. Здесь нет каких-то краткосрочных этапов и рамок, вы не ограничены во времени. ПП — это то, что вы можете практиковать всю жизнь и не чувствовать себя ущемленными. В то же время диета всегда имеет строгие временные рамки. В среднем диеты рассчитаны от одной недели до нескольких месяцев, и злоупотреблять ими категорически нельзя.

Если так много отличий, то почему пп для похудения практикуется многими людьми? Ответ очень прост. Рацион обычного среднестатистического человека, не следящего за своим питанием, настолько изобилует вредной и жирной едой с пустыми калориями, что с переходом на пп его организм потихоньку приходит в норму и избавляется сам от лишних килограммов.

Представьте, что вы все время обедали в Макдональдсе и в один день решили заменить этот готовый обед на приготовленный: гречка с телятиной, свежий салат. Ваш организм получил нужные питательные вещества, витамины и минералы, вы не голодны, но при этом вы употребили намного меньше калорий. Что происходит с нами после нездоровой пищи? Наш организм получает «пустые калории» с высоким содержанием жиров и сахара, а из-за нехватки питательных веществ через час мы снова испытываем чувство голода.

В каком-то смысле пп — это диета, однако — диета, которая не загоняет вас в жесткие рамки и позволяет вам терять вес, не подрывая свое здоровье.

Правила ПП для похудения

Основные принципы пп для похудения имеют много общего с правилами пп, но при этом есть некоторые тонкости и нюансы, которые обязательно нужно учитывать, если вы хотите сбросить лишний вес.

  • Следим за калорийностью. Режим пп для похудения подразумевает ограничение калорий. Если на пп мы можем смело съедать нашу дневную норму калорий и поддерживать постоянный вес, то пп для похудения подразумевает создание дефицита калорий для потери веса. Суточная норма потребления калорий для женщин составляет примерно 2000 калорий в день. Достаточно сократить свой рацион на 10%-20%, чтобы уже почувствовать результаты.
  • Учитываем абсолютно все калории! Система пп для похудения базируется на подсчете абсолютно всех калорий. Очень многие совершают ошибку, подсчитывая только основные приемы пищи, упуская из виду перекусы, чай, кофе и соки. Запомните — калории содержатся абсолютно во всех блюдах, поэтому учитывать нужно все, что съели и выпили!
  • Следим за БЖУ. Принципы пп для похудения также основываются на БЖУ. Однако если на пп процентное соотношение БЖУ выглядит так — белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%, то для похудения нужно немного откорректировать эти цифры, сократив потребление углеводов и жиров и увеличив потребление белка. Похудение на пп должно выглядеть примерно так: белки — 40%-50%, жиры — 15%-20%; углеводы — 30%. При этом углеводы хорошо употреблять в пищу в первой половине дня, а вот белки оставить на ужин, так как они медленно перевариваются организмом.
  • Заменяем быстрые углеводы медленными. Диета для пп также рекомендует ограничить быстрые углеводы. К таким углеводам относится белый хлеб, булочки, пирожные, торты, разные сорта вермишели. К счастью, недостатка в углеводах вы испытывать не будете, потому как существует масса полезных заменителей. Медленные углеводы содержатся в крупах, бобовых, твердых овощах и фруктах.
  • Основы пп для похудения обязательно базируются на дробном питании. Приемов пищи не менее 5 и пропускать их категорически не рекомендуется. Так как ваш калораж будет ограничен, то вы можете испытывать легкое чувство голода, ну а если еще и пропустить прием пищи, то легко можно переесть или сорваться.
  • Делайте правильные перекусы. Большинство людей и не думают, что огромную часть калорий они получают именно из вредных перекусов, а не из основных приемов пищи. Принцип пп для похудения — это здоровые перекусы! Никаких чипсов, сухариков, печенья с чаем, булочек с кофе. Только здоровая и качественная пища, которая действительно сможет утолить голод. В качестве перекусов хорошо использовать фрукты, орехи, творог, натуральный йогурт.
  • Замените фаст-фуд. Диета на пп подразумевает и исключение фаст-фуда. Однако вы всегда можете попробовать приготовить полезные бургеры самостоятельно. Помните, что даже если вам и захотелось запретного, то лучше приготовить это самим и подсчитать кбжу, чтобы остаться в своих рамках. Конечно, в некоторых заведениях вам могут предоставить пищевую ценность уже готового блюда, но при этом вы получаете минимум питательных веществ.
  • Избегайте еду, которая вызывает аппетит. Для того чтобы легче перенести изменения в пп рационе, лучше отказаться от продуктов и блюд, которые вызывают аппетит. В первую очередь это продукты с усилителем вкуса — глютоматом натрия. Он содержится практически во всех готовых магазинных продуктах и полуфабрикатах. Также осторожно употребляйте пряности, приправы, специи, так как они стимулируют выработку желудочного сока. Не забудьте, что чересчур соленые блюда также вызывают аппетит, особенно это касается маринованных овощей.

Простые рецепты пп сладостей

Как начать пп для уменьшения веса

Итак, если вы новичок в похудении, то наверняка самое сложное для вас — это начать пп для похудения. Однако, не все так запутано, как может показаться на первый взгляд. Вот простые советы, которые помогут вам быстрее приступить к пп для похудения.

  • С чего начать пп для похудения? В первую очередь вы должны определить, сколько калорий вы расходуете в день. Рассчитать это можно с помощью приложений, главное обязательно учитывать уровень вашей активности! После того, как вы узнали, сколько калорий вы тратите в день, на многие вещи вы уже посмотрите по-другому. Так, например, кусок торта весом 150 грамм и калорийностью в 600 калорий покажется вам не таким уж вкусным и нужным, если он занимает почти треть вашего рациона! Будьте уверены, что даже без строгого контроля вы уже захотите сменить свои вредные привычки и будете стараться избегать калорийной и нездоровой пищи.
  • С чего начать пп для похудения? Со своего холодильника! Проведите ревизию и избавьтесь от различных полуфабрикатов, соусов, консервов и другой нездоровой пищи!
  • Заведите привычку вести пищевой дневник. Даже если вы не считаете калории, вы сможете увидеть, сколько пустых калорий вы принимаете в течение дня, сами того не замечая. Записывайте не только еду, но и свое самочувствие.
  • Исключите жареные блюда. Еще не научились точно подсчитывать калории, то исключение жареных блюда уже заметно снизит ваш дневной калораж. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые, мясо можно не жарить, а отварить или запечь.
  • Ограничьте мучные изделия. Постарайтесь есть меньше хлеба и других мучных изделий, а если уже сильно хочется, то делайте это до обеда, так шансы потратить полученные калории увеличатся.
  • Пейте больше чистой воды. Наш организм часто принимают чувство жажды за чувство голода. Возьмите за правило выпивать около 2 литров воды в день.
  • Не делайте резких ограничений. Если начать пп для похудения слишком быстро и ограничить себя по максимуму, то у вас больше шансов сорваться.

Большинство людей волнует вопрос — на сколько можно похудеть на ПП. Результаты, конечно, в первую очередь зависят от ваших целей и от вашего исходного веса. Так, люди с большим весом худеют намного быстрее.
Если исходить из того, что вы сократите свой рациона на 20%, то в неделю женщина с суточным расходом калорий около 2000 будет терять примерно 400 грамм. Таким образом за месяц вы можете потерять до 2 кг лишнего веса и при этом чувствовать себя хорошо. С таким расчетом за 6 месяцев вы можете сбросить 12 килограмм лишнего веса и при этом не навредить своему здоровью.

Диетические ПП гарниры

Диета пп для быстрого похудения

Существует ли диета пп для быстрого похудения, которая избавит от лишнего веса и сохранит ваше здоровье? Увы, нет. Правильное питание и быстрое похудение — это абсолютно несовместимые вещи. Как отличить нездоровую диету от диеты пп?

  • Краткосрочные диеты для быстрого похудения ограничивают употребление калорий до 800−1000 калорий. Хотя критический минимум калорий не должен опускаться ниже 1200 в день.
  • Вредные диеты полностью исключают соль из своего рациона. Таким образом человек худеет за счет потери воды.
  • Быстрые диеты зачастую базируются на монопитании: 3 дня кефир, 3 дня рис и так далее.
  • Вредные диеты базируются на огромном содержании белка и практически полностью исключают жиры и углеводы, что несомненно приводит к постоянным запорам и болям в работе ЖКТ.

Самые быстрые пп диеты, которые часто предлагают, на самом деле не имеют ничего общего с правильным питанием, поэтому таких диет нужно категорически избегать.

Примерный рацион пп для похудения

Многих, конечно, волнует вопрос — что можно есть на пп для похудения? К счастью, с рационом у вас не возникнет никаких проблем, потому что он довольно богатый и разнообразный.

Рацион пп для похудения:

  • Нежирные сорта мяса: телятина, говядина, курица, индейка, кролик.
  • Бобовые: все виды фасоли, горох, нут, чечевица, соя.
  • Молочные продукты: творог, натуральный йогурт, кефир, закваски, всевозможные сыры. Главное — избегать совсем обезжиренных молочных продуктов, так как в них содержатся вредные трансжиры.
  • Злаковые: все виды круп, в особенности обратите внимание на гречку, киноа, неочищенный или бурый рис, овсянка грубого помола или даже овес.
  • Цельнозерновой хлеб. Выбирайте хлеб из грубого помола, в нем содержатся медленные углеводы.
  • Макароны только из твердых сортов пшеницы.
  • Свежие овощи и зелень: всевозможные овощи и зелень старайтесь употреблять в свежем, а не в приготовленном виде.
  • Свежие фрукты.

Рацион пп для похудения рекомендует избегать следующих продуктов:

  • Фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы
  • Шоколадные батончики, сухарики, чипсы и прочую «junk food»
  • Сладкие газированные напитки и пакетированные соки.
  • Готовые сухие завтраки
  • Магазинные соусы и приправы
  • Белый хлеб и сдоба
  • Пирожные, торты и прочие сладости

Примерное меню пп для похудения на неделю

Чтобы вы могли получить приблизительно понятие о том, как питься на пп, мы предлагаем вам примерное меню пп для похудения на неделю.

День первый
Завтрак: мюсли с молоком, один фрукт.
Обед: запеченный тунец, салат из свежей зелени и овощей, заправленный натуральным йогуртом, кусок цельнозернового хлеба.
Ужин: фритата со шпинатом, салат из фасоли, кусочек цельнозернового хлеба, немного натурального йогурта с ягодами в качестве десерта.

День второй
Завтрак: творог, тост из цельнозернового хлеба, немного меда и банан.
Обед: лосось со шпинатом и кукурузой, салат из зеленых листьев, кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин: Запеченное куриное филе, салат из нута, натуральный йогурт с фруктами.

День третий
Завтрак: овсяные хлопья с молоком, один фрукт
Обед: Запеченные овощи, отварная телятина
Ужин: Лосось с отварным нутом, салат из овощей, заправленный натуральным йогуртом.

День четвертый
Завтрак: смузи из банана, два тоста с фруктами.
Обед: Запеченная тыква, отварной нут с овощами.
Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, натуральный йогурт с фруктами.

День пятый
Завтрак: Мюсли с молоком, один банан
Обед: Суши роллы (с лососем, тунцом и авокадо).
Ужин: Нежирный стейк, овощи на пару, кусочек сыра, немного фруктов.

День шестой
Завтрак: Брускетта с авокадо и томатами, фрукт.
Обед: Отварная говядина, салат из свежих овощей, курочек цельнозернового хлеба, стакан кефира.
Ужин: Отварная курица, салат из свежих овощей с рукколой.

День седьмой
Завтрак: Цельнозервновой тост с авокадо, одно яйцо и помидор.
Обед: Сэндвич с курицей и зеленым салатом, натуральный йогурт.
Ужин: Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из тофу и свежей зелени, банановый смузи но основе нежирного молока.

Перекус на пп для похудения: в этом меню предусмотрено два перекуса в день. Вы можете выбирать на свой вкус.

  • 2 отварных яйца
  • Натуральный йогурт
  • 20 сырых миндальных орехов
  • 8 штук кураги
  • 250 мл нежирного молока
  • Один сезонный фрукт на выбор
  • Хлебец с хумусом
  • ¾ чашки нута, сбрызнутого оливковым маслом
  • 1 чашка овощных палочек (морковь, сельдерей, огурец)
  • 2 чашки попкорна

Количество калорий одного дня такого рациона составляет 1500−1600 калорий. Это примерное меню пп для похудения на неделю вы можете видоизменить по своему усмотрению и в соответствии с вашими предпочтениями.

Как составить свое пп меню для похудения

Составить свое пп меню для похудения не так уж и сложно. Для этого вам нужно:

  • Рассчитать, какую суточную норму калорий вы будете употреблять в день
  • Завести дневник для подсчета калорий или воспользоваться приложением
  • Приготовить список продуктов, которые можно употреблять на пп для похудения.

Когда эти пункты выполнены, вы можете составить свое пп меню для похудения при помощи простой схемы:

Завтрак: Медленные углеводы + фрукт или овощи/Белок + фрукт или овощи
Обед: Белок+ зеленые овощи+бобовые+фрукт/Медленные углеводы+ овощи+кисломолочная продукция
Ужин: Белок+ свежие овощи+фрукт/Медленные углеводы+овощи+кисломолочная продукция.

На каждый прием пищи у вас есть 2 варианта. На завтрак вы можете выбрать медленные углеводы — овсянку с фруктами или цельнозерновые тосты с овощами, либо белок — творог, белковый омлет с овощами. То же самое касается обеда и ужина: медленные углеводы — гречка с овощами, натуральный йогурт, либо белок — нежирное мясо или рыба, свежий салат.

Самые задаваемые вопросы на ПП для похудения

  1. Почему встал вес на ПП?
    Очень часто приходится слышать жалобы, что на пп вес не уходит. Скорее всего вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, то есть никакого дефицита калорий у вас нет. Пересмотрите свой рацион и тщательно высчитывайте его калорийность.
  2. Почему толстеют от ПП?
    Еще одна проблема, с которой сталкиваются люди, практикующие ПП — почему на пп вес прибавился. Здесь все просто! ПП не означает, что можно есть здоровую и правильную пищу без ограничений. Любое, даже самое полезное блюдо имеет свою калорийность. Вы просто банально переедаете и превышаете свой дневной калораж!
  3. Через сколько начинает уходить вес на ПП?
    Помните, что ждать молниеносных результатов от ПП не нужно, так как эта методика рассчитана на здоровое похудение. Почему на пп вес уходит медленно? Именно потому, что вы создаете своему организму максимально комфортные условия для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Уже в конце первого месяца, вы увидите первые результаты.
  4. Кто на сколько похудел на ПП?
    Здесь все очень индивидуально. Обычно люди с большим избыточным весом худеют гораздо быстрее. Но не стоит ориентироваться на других, так как все организмы разные и у всех свои темпы похудения.
  5. Можно ли похудеть на ПП без спорта?
    Успешное похудение — это 70% диеты+30%спорта. Таким образом, основная нагрузка приходится именно на корректировку вашего питания. Конечно, можно похудеть на пп без тренировок, но лучше добавить физическую активность, чтобы держать свои мышцы в тонусе.

Как видите, принципы пп для похудения не так сложны, и при желании любой может в них разобраться. Обязательно учитывайте наши советы и рекомендации при составлении своего пп рациона, так вы быстрее добьетесь нужных результатов.

Если вы уже придерживаетесь пп для похудения, делитесь своим рационом и, конечно, своими результатами! Давайте худеть вместе!

Диета на детском питании: -5 кг за 7 дней

Лишний вес – больная тема многих женщин. Подкорректировать фигуру, сбросив пару-тройку килограммов, мечтает практически каждая вторая представительница прекрасного пола. Что уж говорить о послеродовом периоде, когда тело особенно нуждается в восстановлении. Но как это сделать, когда на руках новорожденный, который отнимает 90% вашего времени и сил? Нужно выбрать правильную диету, которая не повредит ни вам, ни малышу.

Диету на детском питании уже испробовали и оценили многие звездные мамочки – Ким Кардашян, Бейонсе, Риз Уизерспун, Шерил Коул, и другие. Еще бы, ведь питаясь мясными, рыбными, овощными и фруктовыми пюрешками из баночек, можно за неделю скинуть 5-7 килограммов лишнего веса!

Систему похудения разработала американский фитнес-тренер Трейси Андерсон для голливудских звезд. Результат был настолько очевиден, что многие селебрити и обычные женщины стали приобретать «волшебные» баночки не только для своих малышей, но и для себя.

СКОЛЬКО МОЖНО СКИНУТЬ НА ДЕТСКОМ ПИТАНИИ? 

Данная диета считается низкокалорийной, так что любая женщина имеет возможность всего за неделю скинуть 5-7 кг. Худеть можно несколькими способами – «моно» и «поли»:

Монодиета подразумевает активное похудение за 7 дней. Именно на ней худеют быстрее и больше всего. В рацион входят только баночные пюре: овощные, мясные, рыбные. Каждый день следует съедать по 10 баночек, колораж которых общей сложностью не превышает 1000 ккал. Утром и на полдник можно полакомиться фруктовым пюре без сахара.

Полирацион включает в себя множество детских продуктов: творожки, йогурты, каши, пюре, печенье. Такая диета длится 14 дней и требует строгого подсчета калорий, а суточная норма не должна превышать 1200 ккал. Но ничего страшного – на каждой упаковке прописана энергетическая ценность, в среднем составляющая от 30 до 100 ккал. Вы можете есть все, что угодно из вышеперечисленного списка. Таким способом можно скинуть до 5 кг.

Примерное меню «поли» на день:

Прием пищи    Меню
Завтрак  творожок (100гр), детская каша (150мл), травяной чай 
Перекус №1    фруктовое пюре (1 баночка)
Обед  пюре из мяса или рыбы (1 баночка), детский сок без сахара   
Перекус №2   творожок (100гр)
Ужин №1  овощное пюре (1 баночка), фруктового пюре (1 баночка), творожок (100гр) 
Ужин №2  чай без сахара

ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ «ДЕТСКОЙ» ДИЕТЫ

Помимо эффективности и безопасности такого способа похудения, новоиспеченные мамочки отмечают значительную экономию времени на приготовление сбалансированного обеда. Ведь детское питание – это готовый натуральный продукт без соли и сахара, содержащий полный набор витаминов и микроэлементов: витамины А, В, С, Е, магний, цинк, кальций, и пр. Достаточно купить побольше баночек в магазине – и на период диеты можно забыть о плите.

Подробнее о пользе детского питания вы можете прочитать в статье Детское питание: покупаем или готовим сами?

Несмотря на большое количество положительных моментов, у «детской» диеты есть и свои недостатки: такой способ похудения подразумевает резкую потерю веса, что может быть не полезно для женщин с гипертонией и малокровием. Также из-за отсутствия в детской пище грубой клетчатки возможны запоры. Чтобы их избежать, нужно хотя бы через день есть овощи и фрукты, богатые клетчаткой, например, капусту и зеленые яблоки.

И последний значительный минус – вкус еды. Для маленьких детей, не пробовавших жаренного мяса, шоколада и газировки, еда не вызывает вкусового отторжения, что нельзя сказать о взрослых. Первое время вкус может казаться специфическим или даже неприятным, но период адаптации очень быстро проходит.

Не стоит также забывать, что диета рассчитана на одну-две недели и не предназначена для длительного соблюдения.

Диета для похудения живота – эффективная диета для живота, диеты для живота

Лишние сантиметры в области живота доставляют немало проблем нашим женщинам, мечтающим во что бы то ни стало избавиться от лишнего жира на талии. Увы – специальной диеты конкретно для данной области тела нет… Диета для похудения живота – это сочетание правильного питания и умеренных физических нагрузок, призванных поднять общий тонус тела и укрепить мышцы брюшного пресса. При слабом мышечном корсете даже лишённый жировых отложений живот будет выглядеть дряблым и некрасивым.

В последнее время придумано много упражнений «для ленивых», которые не отнимают много времени и сил. Делайте «Планку» (со всеми её вариациями) один-два раза в день, упражнения для мышц брюшного пресса из шейпинга (правда, попотеть придётся), да просто покрутите хула-хуп во время просмотра сериала – делайте хоть что-нибудь, и вы скоро заметите результат. А диета для похудения живота, которую вы выберете, просто поможет поскорее избавиться от ненужных объёмов в области талии. Так что вернуть себе плоский и красивый живот – задача вполне реальная и осуществимая.

Бездрожжевая диета №1 с исключением сахара и соли

Именно эта диета для похудения живота считается на сегодняшний день одной из самых популярных. Суть её заключается в том, чтобы полностью исключить из рациона любые виды дрожжей: пивных, хлебопекарных или молочных. Срок диеты – неделя.
Основные правила:
1.Исключение любых продуктов с наличием дрожжей в составе.
2. Употребление жидкости только через 2 часа после еды, либо за 20 минут до приёма пищи. Пищу запивать категорически запрещается. Однако если во время еды вас мучает нестерпимая жажда, в порядке исключения разрешается выпить 1 стакан тёплой воды маленькими глотками, но часто делать этого нельзя, иначе от такого похудения не будет пользы.
3. Употребление живой клетчатки (овощи, фрукты).

Меню на неделю

Понедельник
Завтрак: 1 стакан воды, выпитый сразу же после сна, 3 яблока, чай без сахара.
Обед: 1 стакан воды за 20 минут до приёма пищи, 200 г сырой белокочанной капусты, любой напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 5 сырых морковок, любой напиток без сахара.

Вторник
Завтрак: 1 стакан воды, 4 груши, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г варёной свёклы, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 5 болгарских перцев, напиток без сахара.

Среда
Завтрак: 1 стакан воды, 2 апельсина, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г брокколи, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 4 яблока, напиток без сахара.

Четверг
Завтрак: 1 стакан воды, 1 грейпфрут, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г спаржевой фасоли, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 10 ягод чернослива, напиток без сахара.

Пятница
Завтрак: 1 стакан воды, 200 г винограда, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г вареной кольраби, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 1 апельсин, 1 яблоко и напиток без сахара.

Суббота
Завтрак: 1 стакан воды, 100 г кураги, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 4 помидора, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 200 г любой капусты, напиток без сахара.

Воскресенье
Завтрак: 1 стакан воды, 3 груши, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 5 варёных морковок, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 3 свежих огурца, напиток без сахара.

Не забывайте, что каждый стакан воды должен употребляться за двадцать минут до еды, а напиток без сахара – спустя два часа после еды.

Диета №2, рассчитанная на пять дней

Меню на каждый день
Завтрак: нежирный творог,1 грейпфрут.
Обед: 200 г отварной рыбы, овощной салат.
Ужин: 1 апельсин, курица, овощной салат.

Солёное, сладкое и мучное из рациона необходимо исключить.

Диета для похудения живота №3 (арбузная)

Соблюдая её, в течение первых 5 дней каждый день нужно съедать не менее 1 кг этой гигантской ягоды на 10 кг своего веса. По окончании этого срока начинается десятидневная диета все с тем же арбузом, но уже с добавлением других продуктов.

Меню на 10 дней
Завтрак: овсянка и сыр.
Обед: овощной салат, рыба или курица.
Ужин: арбузный.

После этого следует повторить 5 дней исключительно арбузного питания. Арбуз насыщает организм фолиевой кислотой, необходимой для регенерации тканей, при этом он обладает сильнейшим мочегонным эффектом: вымывает из организма песок, токсины и шлаки, что приводит к быстрому снижению веса и уменьшению объёма талии и бёдер.

Диета №4 на основе раздельного питания

Продолжительность диеты составляет 1 неделю.

Основные правила:
1. Больше приёмов пищи, равные промежутки времени между ними, меньше порции.
2. Употребление не менее 1,5 литров жидкости в день.
3. Включение в рацион свежих овощей, овощных салатов, зелени с растительным маслом при каждом приёме пищи.
4. Перекусы – только фруктовые.
5. Ограничение количества потребляемого сахара, соли и мучных изделий.
6. Полное исключение из рациона продуктов быстрого приготовления, консервов, колбасы, копчёностей.
7. Категорический запрет на алкоголь, кофе, курение.
Для эффективности диеты следует включить в нее натуральные крупы, только не смешивайте их с белковой пищей, белки же совмещайте только с овощами.

Примерное меню на неделю

Завтрак (на выбор):
1 варёное яйцо и диетический хлеб;
обезжиренный творог и 1 яблоко;
диетический йогурт и 1 апельсин.
Перекус (на выбор):
2 апельсина или ½ сладкого перца или 2 зелёных яблока.
Обед (на выбор):
суп из овощей + 1 варёное яйцо;
суп из овощей с курицей + нежирный сыр;
тушёные овощи с тушёной рыбой нежирного сорта.
Ужин (на выбор):
2 помидора, 1 свежий огурец, курица отварная;
1 свежий огурец, 1 варёное яйцо, варёная фасоль;
свежие овощи, постное мясо, варёная фасоль.

Недельная диета для похудения живота №5

Меню на каждый день

Завтрак: несладкий чай, сыр.
Обед: 1 яйцо вкрутую, сыр, варёное мясо.
Полдник: кофе (чай), сыр.
Ужин: варёное мясо, овощной салат.

Перед сном выпейте отвар из мяты.

Диета для похудения живота №6 на двадцать дней

Первый и второй день: томатный сок; 2 л кефира или молока; 2 кусочка хлеба.
Третий и четвёртый день:
8.00- 9.00 – 1 ломтик черного хлеба, кофе с молоком, ½ ст. л. мёда.
12.00-13.00 – 1 ломтик черного хлеба, 100 г рыбы.
16.00-17.00 – ½ ст.л. мёда, 1 стакан молока или чая.
19.00 – 1 стакан кефира, сыр, 2 яйца.
Пятый и шестой день:
8.00 – 2 яблока или апельсина.
13.00 – овощной суп, винегрет.
16.00-17.00 – 2 яблока.
19.00 – овощной салат, чай.

Далее цикл повторяется. Во время диеты рекомендуется дополнительно принимать поливитамины, а после её завершения обязательно ежедневно употреблять в пищу творог.

Эффективная диета для похудения живота №7

Срок диеты – не ограничен.

Основные правила:
1. Полное исключение соли и алкоголя.
2. Количество приёмов пищи в день – 5 с интервалами в 3 часа.
3. В ежедневном меню – апельсины, лимонный сок, кресс-салат.
4. Ежедневное употребление 2 л жидкости. Это может быть не только чистая вода, но и свежевыжатый сок апельсина и грейпфрута, зелёный чай.
5. Исключение из рациона сладостей, выпечки, белого хлеба.
6. Замена кофе зелёным чаем.

В вашем рационе должно присутствовать большое количество свежих овощей и фруктов, нежирное мясо, нежирная рыба, куриные яйца. Иногда можно позволить себе сладкое – мёд, сухофрукты, желе, пудинг.

Меню на день (приблизительное):

Завтрак: 1 яйцо всмятку, тост.
Второй завтрак: 2 яблока.
Обед: овощной салат, 200 г вареной рыбы или курицы.
Полдник: овощной суп.
Ужин: 1 апельсин, 200 г варёной телятины.
Перед сном: стакан кефира.

Диета №8 «Пять кило за 10 дней»

Регулярно соблюдать эту диету не рекомендуется. Суть её заключается в чередовании белковых дней с углеводными днями. К употребляемым белкам относятся варёная курица, куриные яйца, а к употребляемым углеводам – свёкла, морковь, белокочанная капуста.

Меню белкового дня:

До завтрака: 1 стакан чистой воды.
Завтрак: 1 варёное куриное яйцо, 1 свежий огурец с зеленью.
Обед и ужин: отварная курица без кожи. Курицу следует довести до кипения, слить бульон, снова залить её водой и готовить дальше. Должно получиться 700 г продукта. Это количество нужно разделить на обед и ужин.
Каждый день нужно пить по 1,5 л воды.

Меню углеводного дня:

За день нужно съесть 1,5 кг овощей. Можно приготовить из них салат и съесть его в течение дня в 8 приёмов.
Для приготовления салата мелко нарежьте 500 г белокочанной капусты, 500 г моркови и добавьте в салат 1 ч.л. лимонного сока.

Основные правила:
1. Режим приёма пищи – пятиразовый.
2. Последний приём пищи не позднее 19.00 часов.
3. Исключение из рациона соли.

После окончания диеты вам нужно будет сохранить и удержать вес, а для этого следует употреблять шесть продуктов, которые в этом случае окажут вам неоценимую помощь: овсяную кашу, не консервированную фасоль (белую, чёрную, красную), чечевицу (можно добавлять в суп, делать на гарнир ко вторым блюдам), коричневый рис, нут, перловку.
Ваш завтрак должен быть сытным, чтобы восполнять пробел в еде весь день. Нельзя будет какое-то время употреблять в пищу и лёгкие углеводы: булки, пирожные, сладости, жирное, белый хлеб (замените его на цельнозерновой хлеб, а лучше на хлебцы), переработанное мясо, копчёное, жареное. При употреблении натуральных соков разбавляйте их с водой в равных пропорциях. А ещё лучше вообще заменить их компотом, отваром сухофруктов, помогающими кишечнику быстро работать. Ограничьте количество сахара в пище и жидкости (пить всё без добавления сахара). Ваш рацион питания должен быть сбалансированным – в нём должно быть 15% белков (½ из них животные), 55% углеводов (90% из них овощи и фрукты), 30% жиров (⅓ из них растительные).

Низкокалорийная кукурузная четырёхдневная диета «Для смелых и решительных»

Почему для смелых и решительных? Да потому, что диета эта очень голодная, но, нужно сказать, даёт быстрый эффект. За 4 дня можно похудеть на 4, а то и на 5 кг. Жир с живота уйдёт, сомневаться не стоит. Использовать такую диету можно не чаще 1 раза в месяц при отсутствии противопоказаний. Пойти на такой ответственный шаг непросто, но, согласитесь, игра стоит свеч.

Меню диеты
1-й и 2-й дни: 400 г консервированной или свежей кукурузы (2 початка). Разделите дневную порцию на 4 части и ешьте в течение дня. Но, кроме этого, в течение дня вы должны съесть также 1 морковь, 1 сладкий перец, 1 огурец и помидор, 1 яблоко или 1 киви. При желании разрешается добавить и зелень. Можно есть всё по отдельности, а можно приготовить салат.
3-й и 4-й дни: 200 г кукурузы, которая делится на 4 части. Можно позволить себе немного грибов, но не более 150 г. Разрешается добавлять морковь, сладкий перец, огурец, помидор, яблоко и киви.

Как уже говорилось выше, к любой из диет неплохо было бы добавить упражнения для укрепления мышц живота:

№1: сядьте на стул, выпрямите спину, соедините колени вместе, прижмите ступни к полу. Опустите подбородок вниз, вытяните руки вперёд, выдохните. Напрягите мышцы живота, медленно наклонитесь вниз и достаньте руками до пола. Сделайте вдох, выдох и вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 15 раз, а затем каждый день прибавляйте к исходному количеству раз ещё два раза.
№2: крутите обруч.
№3: прыгайте через скакалку.
№4: боковые наклоны с отягощением. Возьмите в правую руку какой-нибудь удобный и нетяжелый предмет, примерно 2-3 кг, и наклонитесь вправо, ненадолго задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 13-15 раз, после чего переложите груз в левую руку и повторите упражнение, наклоняясь влево.

Любите танцевать или плавать? Замечательно, танцуйте, плавайте, ходите пешком – всё это тоже даст свои положительные результаты, а диета для похудения живота только ускорит процесс!

Лариса Шуфтайкина 

Как бороться со срывами при похудении

Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

  • Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
  • Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
  • Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
  • Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
  • Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

  1. Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
  2. Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
  3. Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
  4. Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
  5. Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
  6. Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
  7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
  8. Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
  9. Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
  10. Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – четыре приема пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

три шага к идеальному меню – Диеты – Домашний

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса! девушка ест десерт

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.{{WIDGET-6352}}

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы. упругий живот

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты

Неправильные продукты

Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты

Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш

Свежая рыба и морепродукты

Копченое мясо или рыба

 

Сезонные овощи, фрукты и ягоды

Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды

Свежая зелень

Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты

Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности

Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки

Крупы, которые требуют длительной варки

Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления

Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус

Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам

Сливочное масло

Маргарин, топленый животный жир, сало

Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе

Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка

Сухофрукты, орехи, мед

Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли

Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы

Белый хлеб

Зеленый чай, натуральный кофе

Растворимый кофе, сладкая газировка

 Скачать таблицу

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном. Буженина Используя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша. Овсянка С кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед. 

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня. вода Вода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций. ограничиваем порции Приемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака  – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Хлеб, чай

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Стакан кефира

Сон 00:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

С уважением, Натали Лисси

 

Диета пп: принципы правильного питания для похудения, что это такое означает, как перейти, похудеть и не срываться, основы и советы, меню на неделю

Приверженцы правильного питания (ПП) утверждают, что ни одна диета не дает долговременного результата. Мало того, большинство систем вредит здоровью, провоцирует гормональные сбои и напрямую ведет к ожирению. Диета ПП — единственный правильный и безопасный способ сбросить лишний вес. Но как он работает?

Что такое ПП в похудении?

Две заглавные буквы ПП переводятся, как «правильное питание». Но по поводу этого понятия до сих пор очень много споров. У каждого человека свои принципы построения рациона. Для веганов правильное питание — отказ от продуктов животного происхождения, в некоторых формах люди не едят даже мед. Для человека с непереносимостью лактозы ПП — диета с отказом от молочных продуктов. У аллергиков свое правильное питание, с принципами которого нет смысла спорить.

Что означает ПП в диете для похудения? Это способ питания, при котором уходит не просто вес, а именно жир. Процесс не быстрый, но правильный, максимально безопасный для здоровья. Эту диету выбирают люди, которые хотят долго оставаться молодыми, красивыми, получить не только стройную фигуру, но и улучшить работу организма.

Различия между диетами и правильным питанием

ПП не гарантирует мгновенных результатов, как многие строгие, жесткие диеты. Правильное питание разочаровывает некоторых людей. В основном тех, кому нужно похудеть за неделю на 5 кг или скинуть 25 кг к Новому году. Важно понимать, что в основе лежит правильное и медленное похудение. Для здорового и молодого организма нормальной считается потеря до 5 кг в месяц. И это должен быть именно жир, а не вода и содержимое кишечника, как на многих диетах.

Чем отличается ПП от многочисленных диет:

  • разнообразным меню. Не придется употреблять каждый день гречку и куриную грудку. В рационе правильной диеты все группы продуктов, разные сорта и виды мяса, овощей, рыбы, молочные продукты и даже выпечка. Приверженцы ПП отмечают, что с переходом на эту систему стали питаться гораздо лучше и разнообразней, чем до этого в повседневной жизни;
  • сбалансированным рационом. Вместе с пищей на такой диете человек будет получать и белки, и жиры, и углеводы. Источниками будут полезные продукты, которые легко усваиваются, не поднимают уровень плохого холестерина, положительно влияют на пищеварение;
  • не нужно полностью убирать выпечку или жирное мясо, калорийную рыбу. Похудеть на ПП можно и без этого, при грамотном подходе и составлении меню для диеты вес будет снижаться;
  • на этой диете не нужно голодать. Согласно ПП, в день должно быть не менее четырех приемов пищи. Лучше делать 5 или 6. Но также иногда правильное питание применяется в интервальном голодании. Это один из спорных вопросов. Каждый человек выбирает свой график приемов пищи.

Главное отличие между вредной диетой и ПП — цель похудения! Люди переходят на правильное питание не только для похудения, но и для оздоровления, поддержания нормального функционирования организма, для улучшения гормонального фона.

В отзывах девушки часто отмечают, что во время правильного похудения улучшается кожа и волосы, наступает долгожданная беременность, происходят другие позитивные изменения. Это ли не показатель эффективности?

Правила ПП для похудения

Согласно статистике, правильного питания или близкого к этому понятию придерживается всего 9% людей в нашей стране. Преимущественно это приверженцы ЗОЖ, некоторые жители сельской местности, а также с определенными заболеваниями. В рационе остальных людей преобладают синтетические, искусственные, жирные и сладкие продукты. Такое питание объясняется нехваткой времени, доступностью готовой еды, ленью.

Главное правило ПП — исключить искусственные продукты. Чипсы, полуфабрикаты, фаст-фуд, десерты, конфеты промышленного производства. Все это имеет высокую калорийность, мешает всасыванию полезных веществ из пищи, ведет к набору веса и развитию серьезных заболеваний.

Другие принципы ПП для похудения:

  • на диете важно следить за калорийностью. Не нужно досконально высчитывать каждую калорию, но для снижения веса желательно соблюдать дефицит минимум 20% от основного суточного потребления;
  • нужно приучить себя пить воду. Все это знают, но мало кто соблюдает. Особенно сложно пить воду в холодное время года, но диета требует выполнения этого пункта;
  • нужно отучить себя пить чай или кофе с десертами. Именно такие перекусы ведут к ожирению. Они опаснее дополнительной миски супа или тарелки каши;
  • в ежедневном рационе диеты должны присутствовать овощи. Они нужны и в свежем, и в приготовленном виде. На активном этапе похудения количество может доходить до 1 кг;
  • важно во время диеты правильно перекусывать. Можно выбирать жирные орехи, мед, молочные продукты, различные запеканки, правильную выпечку, но не конфеты, булки и бутерброды;
  • убрать возбуждающие продукты. Это вся еда с усилителями вкуса. У некоторых людей возбуждают аппетит острые специи, пряности, соленья, копчености, но все индивидуально;
  • исключается жарка в масле. Для запекания используются маложирные соусы.

При переходе на правильное питание важно исключить алкоголь. Он помогает расслабиться, усиливает чувство голода, провоцирует переедание. К тому же большинство напитков имеет высокую калорийность, что противоречит диете. Позже, когда ПП войдет в привычку, можно будет позволить себе бокал сухого вина.

Сколько соблюдать правильное питание? Важно понимать, что это не диета, а образ жизни. Если правильно сформировать пищевые привычки, то он не будет в тягость.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться?

Одним людям удобно сразу и резко убрать все запрещенные продукты, оборвать связь с прошлым, с понедельника начать «новую жизнь» и сесть на диету. Другому человеку проще постепенно отвыкать от любимых продуктов, ежедневно убирать что-то из своего рациона, например, сегодня сахар, завтра хлеб, на третий день заменить макароны и картошку крупами, прийти к диете постепенно. Нельзя сказать точно, какой из этих способов правильный, они оба работают.

Как перейти на правильное питание для похудения:

  • провести ревизию на кухне. Важно убрать из холодильника все колбасы, копчености, сладости, освободить шкафчики от белого риса, макарон из мягкой пшеницы, выкинуть вредные покупные соусы и прочие продукты с ненатуральным составом, запрещенные диетой;
  • просчитать дневную калорийность, сделать дефицит. Можно воспользоваться программами в интернете, скачать приложение на телефон;
  • завести пищевой дневник. На первых порах желательно записывать все продукты и обязательно отмечать ошибки, срывы. Необязательно вооружаться блокнотом и ручкой, сейчас много различных приложений для смартфона;
  • купить красивую бутылку для воды. Хорошо, если она будет 0,5 или 1 л, это облегчит учет выпитой жидкости;
  • ходить по магазинам только после еды. Это же касается встреч с друзьями, походов в кино. Голодному человеку сложно удержаться пред запретами.

Большое значение при переходе на правильное питание имеет настрой и мотивация. Перед тем как похудеть на ПП, человек должен поставить четкие цели. Если внутренней мотивации мало, то сорваться намного легче. Как ее укрепить? Кому-то  сесть на диету помогают фотографии стройных девушек или свои снимки до набора веса. Некоторые люди записывают цели, составляют коллаж желаний.

Хороший прием повысить мотивацию — написать два списка. В один столбик вносятся минусы похудения. В другую колонку плюсы, которых гораздо больше. Список можно размножить и развесить на кухне, в ванной, возле рабочего места.

Принципы ПП или правильное питание для похудения

В основе рациона на диете будут только натуральные продукты. Желательно заранее прогуляться до магазина, изучить ассортимент круп, молочных продуктов, мяса, птицы. Важно не бояться пробовать и открывать для себя новые продукты. Чтобы не было срывов, дома нужно всегда держать полезную пищу, а блюда готовить заранее. Голодный человек скорее утолит голод булочкой или сосиской, нежели будет ждать готовность каши или мяса.

Основы ПП для похудения:

  • ежедневно в рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Так как первоначальной целью является похудение, на начальном этапе нужно выбирать продукты с небольшой жирностью либо тщательно считать калории.
  • фрукты, крупы, зерновой хлеб и прочие медленные углеводы рекомендуется употреблять до 14 часов дня. Иногда можно себе позволить пасту из твердой пшеницы на ужин или запеканку с крупой во второй половине дня, но не чаще двух раз в неделю;
  • в день нужно съедать минимум 2 порции сырых овощей. Они нужны для похудения. Если есть возможность, то на первых неделях диеты желательно отказаться от вареных и тушеных овощей, вместо гарниров употреблять салаты;
  • сухофрукты, мед, пастила, горький шоколад — единственные сладости, разрешенные на диете. Но важно помнить про высокую калорийность. Если не получается вовремя остановиться, то лучше отказаться;
  • пить согласно правилам питания нужно или до еды (за полчаса) или после нее (через час). Иначе жидкость усложнит пищеварение, затормозит похудение.

И не стоит забывать про известное с детства правило — вставайте из-за стола с легким чувством голода. Не нужно наедаться, чувство сытости придет чуть позже. Также можно обхитрить свой организм медленным пережевыванием. Некоторые люди целенаправленно едят чайными ложками, используют вилку и нож. Почему бы нет?

Что касается заменителей сахара на правильном питании, то мнения диетологов расходятся. С одной стороны, подобные добавки помогают легче пережить ограничения, сейчас можно найти в продаже заменители натурального происхождения. С другой стороны, заменители мешают очищению рецепторов, постоянно напоминают о запретном вкусе.

Диета ПП: меню на неделю (таблица)

Чтобы понять основные принципы питания на диете, можно ориентироваться на предложенное меню. Оно показывает, насколько разнообразным и интересным может быть рацион. При этом он направлен на похудение.

 ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
ЗавтракКаша овсянаяЗапеканка творожная с манкойБутерброд из зернового хлеба и мяса, помидорГречневая каша с яйцомСырники печеные или жареные без маслаКаша пшенная с тыквойСуп молочный с вермишелью, сливочным маслом
Второй завтракТыква запеченнаяГрейпфрутПеченое яблоко с медомАпельсинФруктовое пюреЯблокоКабачковые оладьи
ОбедТушеная капуста с курицей, 2 помидораЩи с фасолью, миска свежего салатаЗапеченные кабачки, зеленьУха с любой крупой, ломтик зернового хлебаКремовый суп с грибамиРыбный суп с овощамиКремовый суп с брокколи и сливками
ПолдникТворог с орехамиРяженка, зерновая булочкаТворожный пудингКефир, ломтик хлеба или галетное печеньеСмузи из зелени и огурцаЙогурт, 4 шт. черносливаТоматный или другой овощной сок с мякотью
УжинРыба паровая, салат огуречныйОмлет с помидоромЗапеченная курица, салат из редьки (редиса) со сметаной и зеленьюКотлеты из мяса, салат из помидоровОмлет с морепродуктами, миска зелениТыква с курицей (запечь или приготовить в горшочке)Рыба гриль, капустный салат

К любому приему пищи на правильном питании можно добавить чай, отвар трав, компот или кисель, но лучше этого не делать. Напитки во время диеты желательно употреблять в перерывах, как дополнительный перекус.

Основы правильного питания для похудения: советы по приготовлению блюд

Чтобы правильное питание не было в тягость, нужно готовить, заранее придумывать меню. Если ожидаются рабочие смены, то позаботиться о еде на ближайшие два или три дня. Некоторые блюда и продукты легко поддаются заморозке, не теряют вкуса и свойств после оттаивания.

Советы по приготовлению блюд для похудения:

  • многие блюда легко готовить одновременно, например, горшочки, запеканки, мясо или птицу в духовке. На плите в это время можно приготовить суп, компот, рагу. Итого за пару часов легко обеспечить себя едой на два или три дня;
  • некоторые продукты варятся долго, например, свекла, фасоль, горох, нут. Зато они легко замораживаются, нужно лишь разложить по пакетикам и отправить в камеру. В любой момент под рукой будет полуфабрикат для борща, салата или другого блюда для правильного питания;
  • полуфабрикатами называют не только пельмени из магазина. Можно потратить один выходной изготовлению собственных тефтелей, фрикаделек, колбасок, голубцов, затем заморозить. Домашние полуфабрикаты значительно упростят жизнь на диете, помогут питаться правильно;
  • запеченные овощи, мясо и прочие продукты гораздо вкуснее, чем сваренные в воде аналоги;
  • улучшить вкус блюд для диеты помогают специи. А некоторые из них (имбирь, корица, куркума) способствуют похудению;
  • кашу нужно варить. Нельзя выбирать для питания крупы быстрого приготовления, которые просто заливаются кипятком. Если на варку времени нет, то гречку, овсянку можно залить горячей водой вечером, в утра они будут готовы к употреблению;
  • современному человеку сложно отказаться от вредного майонеза и готовых соусов. Поэтому во время диеты рекомендуем найти альтернативу. Заправить салат можно сметаной или белым йогуртом с горчицей, специями, соком лимона. Также стоит обратить внимание на полезные масла.

Чтобы облегчить приготовление пищи для диеты, можно пользоваться современной техникой. Мультиварки, блендеры, пароварки, формы и сковороды со специальным покрытием, гриль значительно упрощают процесс, помогают сэкономить время.

Мифы о правильном питании

Правильное питание — дорого!

Распространенное заблуждение. Все зависит от выбора продуктов. Правильное питание будет выходить дорого, если употреблять красную рыбу, морепродукты, выбирать мраморную говядину и экзотические фрукты. Обычный стол с блюдами из белой рыбы, курицы, каши обойдется гораздо дешевле, но он также вписывается в рамки правильного питания. Зимой вместо привозных помидоров и огурцов лучше употреблять капусту, редьку, морковку, свеклу. Также для наглядности можно сравнить стоимость шоколадки и мяса, переведите цену говядины на 100 г. Вряд ли на эту сумму можно купить хороший шоколад, а приготовить целую котлету — легко!

Соки — это полезно!

С точки зрения правильного питания и похудения, для человека полезна клетчатка. А она уходит из овощей и фруктов в жмых, выбрасывается. Поэтому пользы в таких напитках мало. А фруктовые и ягодные соки содержат сахар, провоцируют голод, усиливают аппетит.

Главное — двигаться!

Движение помогает худеть, но многое все же зависит от питания. Для получения быстрых и стабильных результатов желательно совмещать активный образ жизни с ПП.

Мюсли — лучший завтрак на ПП!

Распространенное заблуждение о правильном питании. В мюсли много калорий, часто смесь содержит сахарный сироп, орехи, сухофрукты. В результате полезный завтрак для похудения может потянуть на 400, а то и 600 ккал. Это слишком много, разумнее выбирать обычную кашу.

Риски правильного питания и вред

Какой вред может нанести ПП человеку? Существует риск стать стройным, молодым, здоровым, улучшить не только внешность, но и качество жизни. Но это только при грамотном подходе. И на правильном питании можно набрать вес. Если основная цель ПП — похудение, то не стоит усиленно налегать на углеводы, обильно поливать кашу медом и маслами, пусть и самых полезных видов.

Важно! Статья носит информационный характер! Перед применением проконсультироваться со специалистом!

Жесткая диета для быстрого похудения (с меню!)

В отличие от экспресс-методов похудения эта жесткая диета рассчитана на месяц. Такой подход позволит снижать вес плавно и обеспечит долгоиграющий результат. А сбалансированный рацион поможет выработать  привычку питаться правильно.

В основе нашей жесткой диеты — низкокалорийный план питания на 1200 калорий в день. «Раз в две недели можно устраивать разгрузку, питаясь всего двумя продуктами на 800-900 калорий в сутки. Это подстегнет метаболизм и позволит отдохнуть поджелудочной железе: вместо обычного набора ферментов ей нужно будет выработать их в ограниченном количестве», — объясняет Анна Коробкина, диетолог Центра персональной диетологии «Палитра питания».

Кому подойдет данная жесткая диета? Тем, чей вес не превышает 80 кг, а пищеварительная система работает без существенных сбоев. В остальных случаях необходимы консультации с лечащим врачом.

Следовать жесткой диете можно не чаще двух раз в год. «Низкокалорийный рацион является определенным стрессом для организма, особенно если в период между диетами вы питаетесь неправильно и постоянно переедаете. Соответственно, с каждым повтором эффективность метода будет снижаться», — считает Елена Морозова, специалист по питанию, генеральный директор «Клиники похудения Елены Морозовой».

Жесткая диета для быстрого похудения: главные правила

Не беспокойтесь, голодать на этой жесткой диете не нужно. План питания подразумевает, что есть вы будете небольшими порциями каждые 3-4 часа. «Следите, чтобы последний прием пищи был не позже, чем за 3-5 часов до сна. Это важное условие похудения», – говорит Анна Коробкина.

Не придется и детально следовать готовому меню: составить его вы сможете самостоятельно, ориентируясь на наши подсказки.

Откажитесь от быстрых углеводов. «Кроме сладостей, выпечки и мучного это еще шлифованный рис, все быстрозавариваемое, с пометкой “высшего сорта” и приготовленное в виде пюре. Если пищевые волокна разрушены, то гликемический индекс приравнивается к 100, а значит, никакой пользы такие продукты для нас не представляют», — говорит Анна Коробкина. Вся подобная еда имеет свойство откладываться на боках и вызывает скачки сахара в крови. Итог: зверский аппетит и переедание.

Сделайте ставку на медленные углеводы. Это цельнозерновой хлеб, необработанные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и картофель. «Они содержат глюкозу и пищевые волокна, поэтому предотвращают чрезмерное выделение инсулина и, как следствие, развитие ожирения и сахарного диабета», — объясняет Анна Коробкина.

Суточная доза: около 180-220 г круп, макарон из твердых сортов пшеницы или печеного картофеля. Главное, употреблять их до 16.00 — позже усвоить углеводы организму будет сложнее.

– Выбирайте молочные продукты жирностью 1-1,5%. Это существенно снижает их калорийность, но ничуть не уменьшает ценности, а вот из «нулевой» продукции кальций организмом не усваивается.

Суточная доза: 200 г творога, или 30 г сыра (20%), или 2 ст. нежирного молока / кефира / йогурта. 

– Ограничьте потребление жира. Выбирайте постное мясо (говядину, курицу, индейку) и белую рыбу. Масло в салате замените нежирным йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.

Суточная доза: не больше 1-2 ч. л. растительного масла.

– Откажитесь от обжаривания продуктов. «Этот метод приготовления требует использования масла, что повышает калорийность блюд. Соблюдая жесткую диету, старайтесь готовить на пару, гриле или запекать в фольге», — советует Анна Коробкина.

– Пейте больше воды. Выпитый стакан воды поможет побороть аппетит (так часто мы путаем голод с обыкновенной жаждой!). Среди других разрешенных напитков — чай, кофе (без сахара и молока), отвар шиповника.

Суточная доза: 30-40 мл воды на каждый килограмм веса. Чтобы избежать отеков, старайтесь выпивать 3/4 своей нормы в первой половине дня.

Как составить меню жесткой диеты на 1200 калорий

Завтрак: 100 г зерновых или белков.

Например, овсяная / гречневая / рисовая каша или творожная запеканка без сахара/творог с кусочками фруктов.

Обед: 150 г овощей + до 100 г зерновых + до 100 г рыбы, мяса или морепродуктов.

Например, рыба, запеченная с овощами / гречка с грибами и греческим салатом / говядина на пару с салатом из овощей и булгуром / суп-пюре из любых овощей с ломтиком цельнозернового хлеба / гречневая лапша с креветками и салатом из свежих овощей / котлеты из курицы и творога с рагу из сезонных овощей.

Ужин: 200 г овощей + 100 г рыбы, зелень в неограниченном количестве.

Например, гаспачо, белая рыба и овощи на пару, запеченные в горшочке или на гриле / запеканка из овощей с яйцом / салат из овощей и морепродуктов / тартар из тунца с овощами.

Перекусы: фрукты — до 200 г / натуральный йогурт — до 150 г.

Например, фрукты (свежие, запеченные, в виде салата) / ягодное желе без сахара / смузи, свежевыжатый сок с мякотью.

Как составить меню разгрузочного дня на 800-900 калорий

Суть: можно есть только два продукта (например, огурцы и сельдерей) или одно блюдо, скажем, овощной суп. Важно питаться 5-6 раз в сутки небольшими порциями (150-200 г). От кофе в этот день лучше отказаться. Травяной чай, вода и отвар шиповника — в любом количестве.

Для проведения разгрузочного дня подойдут фрукты, творог или любые овощи, кроме картофеля. «Мне нравятся такие варианты меню: 400г творога и 800г одного любого фрукта, кроме яблока. Или 400г белой рыбы и 800г любого овоща, например, капусты брокколи», – рекомендует Анна Коробкина.

Важно! Не планируйте в этот день интенсивные физические нагрузки или тренировку.

Выходить из жесткой диеты нужно плавно, постепенно увеличивая в рационе количество овощей и белка. «Чтобы результат похудения сохранился, важно и после диеты питаться сбалансированно, регулярно, небольшими порциями. Если вы будете переедать или баловаться фастфудом, все лишние кило вернутся очень быстро», — предупреждает Елена Морозова.

советов, диеты и продуктов питания

Женщины, впервые ставшие материнскими, часто озадачены тем, насколько непреодолимой кажется потеря веса после беременности. Послеродовое прибавление в весе — обычное явление, с которым сталкивается большинство матерей. Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить лишние килограммы после родов, не волнуйтесь — вы не единственный.

Увеличение веса после беременности может быть научно объяснено и не должно вызывать беспокойства. В этой статье будет обсуждаться, что заставляет вас набирать вес после беременности, как похудеть после беременности естественным путем, среднее время, необходимое для похудения ребенка, диета для похудения после беременности, которой вы можете следовать, и продукты, которые вы должны и не должны есть, чтобы ускорить ваш пост. -беременность похудания.

Молодые матери отчаиваются из-за своего тела до беременности и стыдятся своего веса, который они набирают во время и после беременности. Набор веса после беременности является чрезвычайно естественным, и нечего стыдиться. Вес уйдет так же естественно, как вы его надели. Все, что вам нужно сделать, это практиковать несколько привычек здорового образа жизни и понимать ритм, в котором работает ваше тело. Любой вид похудания требует от вас развития позитивного мышления и доверия к своим усилиям.

Если вы заинтересованы в похудании во время беременности, вам необходимо соблюдать диету для похудения после беременности, есть рекомендованные виды пищи и исключать те, которые не рекомендуются для женщин, желающих похудеть.Вам также необходимо поддерживать здоровый уровень активности. Ходить в спортзал не обязательно, выгуливая ребенка в коляске несколько раз по соседству, сожжет вам много калорий. Приучение к здоровому образу жизни, например, нормальному сну, своевременному питанию и питью воды, рекомендуемой для вашего типа телосложения, также будет иметь большое значение для похудания после беременности.

Итак, без лишних слов, давайте сразу перейдем к тому, почему вы набираете такой лишний вес после беременности и как вы можете работать, чтобы избавиться от него.

Оглавление

Увеличение веса после беременности

Увеличение веса после беременности является результатом нескольких факторов. Наш аппетит увеличивается во время беременности из-за гормона беременности ХГЧ, попадающего в нашу кровь из плаценты. Гормон ХГЧ регулирует наше пищеварение, обмен веществ, распределение энергии и питания во время беременности. Мы начинаем есть на двоих, но можем не проявлять лишнего веса по внешнему виду, так как жир и энергия, получаемые из пищи, которую мы едим, сначала направляются нашему ребенку, а затем нам.Фактически, женщинам рекомендуется во время беременности весить на пару фунтов больше по сравнению с их весом до беременности. Набираемый нами вес остается с нами даже после родов. Это ошибочное предположение, что этот вес снизится естественным путем или в результате грудного вскармливания.

Кроме того, молодым мамам приходится иметь дело со стрессом, депрессией и, в некоторых случаях, со щитовидной железой. Стресс, испытываемый молодыми матерями, которые теперь заботятся о своем ребенке, высвобождает кортизол в их организм.Кортизол повышает аппетит и способствует накоплению жира в нижней части живота. Многие матери после беременности испытывают послеродовую депрессию, которая заставляет их «пожирать свои чувства», вызывая дальнейшее увеличение веса.

Иногда у женщин появляются симптомы щитовидной железы после родов. Недостаточная активность щитовидной железы также может ухудшить планы по снижению веса после беременности.

Советы по снижению веса после беременности

Ниже приводится несколько советов о том, как сбросить вес после беременности естественным путем

Пейте много воды

Поддержание водного баланса полезно для вашего тела по нескольким причинам.Во-первых, это помогает ускорить метаболизм. Это также помогает контролировать аппетит, заставляя вас чувствовать себя сытым. Вам не нужно с самого начала соблюдать установленное потребление воды, рекомендованное для вашего ИМТ, просто следите за прозрачностью своей мочи. Если ваша моча непрозрачная, вам нужно увеличить потребление воды, а если она выходит прозрачной, можете быть уверены, что пьете достаточное количество воды.

Exercise

Вы можете следовать плану диеты для похудания после беременности, чтобы похудеть после беременности.Однако в большинстве случаев соблюдения диеты для похудения после беременности недостаточно для достижения желаемых результатов. Если вы хотите быстро похудеть после беременности, вы должны включить упражнения в свой план похудания после беременности. Подумайте о тренировке с отягощениями или аэробной тренировке, чтобы сжечь эти калории и укрепить мышцы и кости. Новоиспеченным мамам следует стараться выделять время для физических упражнений в своей повседневной жизни — не только для похудания после беременности, это дает множество других преимуществ.Это может помочь им снять стресс, который они испытывают, когда в доме рождается новый ребенок, поднимает настроение и улучшает качество сна.

Не идите на компромисс со сном

Теперь это может показаться сложной задачей для малыша, жаждущего вашего внимания 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, но недостаток сна может действительно повлиять на ваши планы по снижению веса после беременности. Когда вы недосыпаете, вы склонны делать нездоровый образ жизни, например переедать и пить, что никак не поможет вам похудеть.Если вы истощены в течение дня из-за того, что не выспались ночью, ваше тело вырабатывает гормон кортизол, который усугубит ваши муки голода.

Имейте реалистичные ожидания

Да, рассказы знаменитостей о похудании после беременности могут заставить вас поверить в то, что вы можете вернуться к своему телу до беременности через пару месяцев, но эти истории часто не на 100% правдивы.
Даже если это так — не забывайте, что у них есть целая команда, работающая на них, которая составляет схему их пути к снижению веса после беременности.Исследования показали, что среднее время похудения у ребенка может превышать год. На то, чтобы вернуться к своему телу до беременности, может потребоваться год или два, если это вообще возможно.

Держите под рукой здоровые закуски

Кормящие матери часто испытывают внезапный голод и всплески аппетита. Если с ними не справиться должным образом, эти всплески голода могут привести к увеличению веса. Вместо этого, если вы запасаетесь фруктами, ростками, овощами, орехами и йогуртом для еды, когда голодны, в вашем случае вы можете помочь сократить среднее время похудания ребенка.

Присоединяйтесь к группе поддержки по снижению веса после беременности

Снижение веса на основе группы может помочь вам сохранить мотивацию в вашем путешествии по снижению веса после беременности.

План диеты после беременности

Диета для похудания после беременности никогда не должна быть экстренной. Вам следует стремиться к постепенному и эффективному снижению веса во время беременности с помощью надежного плана диеты для похудания после беременности. Женщинам необходимо от 1500 до 2200 калорий в день, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.Если вы кормите грудью, вы должны потреблять минимум 1800 калорий для правильного питания и вас, и вашего тела.

Стремитесь сбросить примерно 1,5 фунта еженедельно; вы не хотите очень быстрой потери веса после беременности. Если вы слишком быстро похудеете после беременности, ваше тело может выделять в кровь токсины, загрязняющие грудное молоко, что может оказаться очень вредным для кормящего ребенка. Если вы потребляете калорий выше минимума, постарайтесь сократить ежедневный рацион на 500 калорий.Вы можете делать это, съедая меньшие порции или увеличивая уровень активности.

Большинство планов похудания после беременности советуют молодым матерям есть 5-6 небольших приемов пищи в день, перемежая их здоровыми перекусами. Они также просят женщин стараться не пропускать приемы пищи, поскольку это приносит больше вреда, чем пользы, и в конечном итоге они переедают во время других приемов пищи. Никогда не пропускайте завтрак, особенно если вы соблюдаете диету для похудения после беременности. Это убережет вас от ощущения энергетической отставания в конце дня и поможет вам выполнять повседневные задачи более целенаправленно.

Продукты питания

После того, как вы решили приступить к диете для похудения после беременности, убедитесь, что вы употребляете правильные пищевые продукты в соответствии с вашей целью. Вам помогут следующие продукты питания:

Волокно

Пища, богатая клетчаткой, улучшает ваше пищеварение. Потребление растворимой клетчатки контролирует уровень гормонов голода и, как следствие, помогает вам есть меньше.

Белок

Постное мясо, яйца, рыба, молочные продукты и другие источники здорового белка могут ускорить ваш метаболизм и снизить потребление калорий за счет снижения аппетита.

Сложные углеводы

Сложные углеводы обеспечивают вас энергией в течение всего дня, так как они дольше расщепляются.

Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры

Не прекращайте полностью потреблять жир, чтобы похудеть после беременности. Вместо этого ешьте пищу, богатую ненасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые сохраняют здоровье вашего тела и улучшают сердечную функцию.

Продукты, которых следует избегать

Есть определенные продукты, которых следует избегать, если вы хотите добиться успеха в похудании после беременности.Это:

Пища с добавлением сахара и / или рафинированных углеводов

Пища, богатая сахаром и рафинированными углеводами, имеет низкую питательную ценность, но при этом высококалорийна. Употребление продуктов с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью может увеличить ваш вес, повысить риск развития сердечных заболеваний, рака и диабета. Старайтесь держаться подальше от газированных и сладких напитков и других подобных обработанных пищевых продуктов, таких как упакованное печенье, торты и тому подобное. Вместо этого выбирайте цельные продукты. Если вам необходимо съесть что-нибудь сладкое, выбирайте десерты из органической пекарни, а не обработанное и упакованное печенье.

Обработанные пищевые продукты

Как уже говорилось, обработанные пищевые продукты вредны для здоровья. Фаст-фуд и предварительно упакованные продукты — это примеры обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара, нездоровых жиров, калорий и соли. Все это пагубно сказывается на ваших усилиях по снижению веса. Вместо этого попробуйте употреблять богатые питательными веществами свежие цельные продукты, такие как фрукты и овощи.

Алкоголь

Алкоголь калорийен, но не обеспечивает питательных веществ. Употребление алкоголя также приводит к появлению жира на животе. Он не только противодействует вашим попыткам похудания в послеродовом периоде, но также может быть вредным для здоровья вашего ребенка.Минимальное количество алкоголя может передаваться вашему ребенку через грудное молоко. Употребление алкоголя также может временно уменьшить объем грудного молока. Не говоря уже о том, что у вас может развиться зависимость, которая повлияет на качество вашего обычного сна.

Резюме

Надеюсь, наша статья помогла вам понять, как похудеть после беременности естественным путем. В заключение, мы попытаемся понять, сколько в среднем времени теряет вес новорожденного ребенка. Обычно рекомендуется, чтобы матери не взвешивались по крайней мере в течение двух недель после беременности.Даже в этом случае, вероятно, лучше измерить размер талии, поскольку их вес не будет отражать только их жировые отложения.

Матери, соблюдающие диету для похудания после беременности, могут начать показывать результаты своих усилий по снижению веса с первого месяца после зачатия. Женщинам с медицинской точки зрения рекомендуется набрать 25–30 фунтов во время беременности, чтобы иметь возможность полноценно накормить своего ребенка. Некоторые матери могут сбросить до 20 фунтов в первый месяц, что означает, что они, возможно, уже вернулись к своему телу до рождения ребенка.

Через шесть недель после даты зачатия вы заметите, что ваш живот стал более плоским и уменьшился. Если вам удалось придерживаться послеродовых усилий по снижению веса, вы, скорее всего, вернетесь к своему первоначальному весу до беременности, через пару месяцев после этого. Обычно девять месяцев — это среднее время для похудания ребенка, если только вы не набрали лишний вес во время беременности. Однако это не общее правило. Каждая женщина теряет свой вес после беременности в свободное время, в зависимости от диеты, которую они едят, и количества упражнений, которые они делают ежедневно.

Не поддавайтесь модным диетам в надежде на быстрое похудание после беременности; это навредит вам и вашему ребенку. Придерживайтесь здоровой диеты, богатой белками, сложными углеводами и клетчаткой, пейте достаточно воды и получайте столь необходимый отдых и время от времени занимайтесь спортом, помимо бега за своим ребенком, и вы должны быть в порядке. Вы потеряете весь лишний вес в кратчайшие сроки.

Часто задаваемые вопросы

В. Сколько времени обычно требуется, чтобы похудеть после рождения ребенка?

A: Это зависит от прибавки в весе.Женщина может стремиться сбросить 2 кг в месяц после беременности.

В. Сложнее ли похудеть после второго ребенка?

A: Нет, совсем нет. Если вы поддерживаете баланс своего образа жизни, который включает диету, физическую активность, сон и потребление воды, вы легко сможете похудеть и оставаться здоровым.

В. Как избавиться от жира на животе во время кормления грудью?

A: Само по себе грудное вскармливание — это обширная деятельность, которая сжигает много калорий, особенно если вы кормите сидя.Наряду с этим, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, богатой белком и клетчаткой, ешьте небольшими порциями и часто, принимаете минимум 10–12 стаканов воды, поддерживаете регулярную физическую активность, например ходьбу и т. Д., Тогда вы легко можете избавиться от жира на животе.

В. Почему я прибавила в весе после беременности?

A: Существует несколько причин, по которым женщины набирают вес после беременности.
1. Неустойчивый и нерегулярный режим питания и длительные перерывы между приемами пищи.
2. Для удовлетворения потребностей в период лактации важно есть богатую калориями пищу, но при этом необходимо получать калории из белков, клетчатки, сложных углеводов и хороших источников жира.Большинство людей склонны употреблять простые углеводы и жиры, такие как панчири, жирные жареные продукты, сладости, десерты, хлопья, рафинированные продукты и т. Д.
3. Меньшее потребление воды
4. Плохой сон
5. Отсутствие активности

Диета для здорового похудания после родов

Хотите вернуться в форму теперь, когда вы больше не беременны? Помните эти советы, чтобы добиться долгосрочного успеха и поддерживать хорошее самочувствие.

Не садитесь на диету слишком рано

Вашему организму нужно время, чтобы оправиться после родов.Дождитесь шестинедельного послеродового осмотра, прежде чем начать следить за потреблением калорий и активно пытаться похудеть. А если вы кормите грудью, специалисты рекомендуют подождать, пока вашему ребенку исполнится как минимум 2 месяца, прежде чем пытаться похудеть. (Если вы кормящая мама, вы также можете прочитать нашу статью о здоровой диете при грудном вскармливании.)

Слишком раннее начало диеты после родов может замедлить ваше выздоровление и усилить усталость — и вам понадобится вся энергия, на которую вы можете собрать силы, чтобы приспособиться к жизни с новорожденным.Кроме того, если вы кормите грудью, диета может повлиять на количество молока. Если вы терпеливы и даете своему организму возможность делать свою работу, вы можете быть удивлены тем, сколько веса вы теряете естественным путем, особенно если вы кормите грудью.

Будьте реалистичны в отношении потери веса

Имейте в виду, что вы не сможете вернуться к своему весу или форме, которые были до беременности. У многих женщин беременность вызывает необратимые изменения, такие как более мягкий живот, немного более широкие бедра и более широкая талия. Имея это в виду, вы можете немного скорректировать свои цели.Чтобы убедиться в этом, посмотрите нашу фотогалерею настоящих животов после родов.

Примите физические упражнения

Не существует волшебной таблетки, которая поможет вам похудеть: здоровая диета в сочетании с регулярными физическими упражнениями — лучший способ сбросить лишние килограммы — и удержать их. И важно заниматься спортом, пытаясь похудеть, чтобы гарантировать, что вы теряете жир, а не мышцы.

Когда вы будете готовы начать худеть, начните есть немного меньше и будьте более активными — даже если вы просто быстро прогуливаетесь по кварталу с ребенком в коляске.

Узнайте, готово ли ваше тело к упражнениям, и посетите наш послеродовой фитнес-центр, чтобы получить информацию о том, как вернуться в форму.

Худей медленно

Не садитесь на строгую ограничительную диету. Женщинам нужно минимум из 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми, а большинству женщин нужно больше — от 1500 до 2200 калорий в день — чтобы поддерживать свою энергию и предотвращать перепады настроения. А если вы кормите грудью, вам нужно минимум 1800 калорий в день (большинству кормящих мам требуется от 2000 до 2700 калорий), чтобы питать себя и своего ребенка.

Если вы кормите грудью, старайтесь делать это медленно — слишком быстрая потеря веса может вызвать уменьшение количества молока.

Слишком быстрая потеря веса может также привести к выбросу токсинов, которые хранятся в жировой ткани вашего тела, в кровоток — и в ваше молоко. (Токсины, которые могут попасть в ваш кровоток, включают загрязнители окружающей среды, такие как тяжелые металлы, свинец и ртуть, стойкие органические загрязнители, такие как ПХД и диоксины, а также растворители.)

Потеря веса примерно на полтора фунта в неделю безопасна и выигрышна » t влияют на количество молока, если вы кормите грудью.Для этого исключите 500 калорий в день из своего текущего рациона (не опускаясь ниже безопасного минимума), либо уменьшив потребление пищи, либо увеличив уровень активности.

Ешьте — и не торопитесь!

При рождении ребенка и расписании может быть трудно найти время поесть. Но пропуск приема пищи может привести к снижению уровня энергии — и не поможет вам похудеть. Многие мамы считают, что употребление пяти-шести небольших приемов пищи в день с перекусами между ними (а не три больших приема пищи) лучше соответствует их аппетиту и графику.(Небольшой обед может состоять из половины бутерброда, морковных палочек, фруктов и стакана молока.)

Не пропускайте приемы пищи в попытке похудеть — это не поможет, потому что вы с большей вероятностью будете есть больше во время других приемов пищи. И вы также, вероятно, почувствуете усталость и ворчливость.

Даже если вы никогда не любили завтракать, имейте в виду, что завтрак может помочь вам избежать голода и усталости позже утром, а также даст вам силы, чтобы быть более активными.

Кроме того, многочисленные исследования показывают, что пропуск завтрака может саботировать ваши усилия по снижению веса. Согласно Национальному реестру контроля веса, который подсчитал успешные стратегии людей, сидящих на диете, которые потеряли в среднем 66 фунтов и сохраняли это в течение 5,5 лет, 78 процентов людей, сидящих на диете, завтракают каждый день. Если возможно, примите пищу меньше. Когда вы не торопитесь есть, вы заметите, что легче определить, когда вы чувствуете себя сытым, и у вас меньше шансов переесть.

Будьте разборчивы в еде и напитках

Исследования показывают, что употребление обезжиренного молока и молочных продуктов и выбор цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и цельнозерновые каши, могут помочь вам похудеть. Другой хороший выбор — это продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты (например, яблоки, апельсины и ягоды) и сырые овощи (например, морковь, хикама и полоски красного перца) для здоровых перекусов.

Другие способы выжать больше фруктов и овощей: приготовить фруктовые (или овощные) смузи, использовать фруктовые или овощные сальсы или овощные соки (соусы из протертых овощей) поверх рыбы или курицы, добавить тертую морковь в бутерброд, попробовать приготовить на гриле овощи и попробуйте овощные супы, протертые в пюре.(Измельчение супа делает его кремообразным без добавления сливок, которые содержат много калорий и насыщенных жиров. Это также отличный способ съесть овощи, которые вы обычно не едите сами по себе.)

Жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы или белки, поэтому сокращение лишних жиров из своего рациона, вероятно, является самым простым способом сократить количество калорий. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты (для получения качественного грудного молока не нужно пить цельное молоко!), Выбирайте жареную или запеченную, а не жареную пищу и ограничивайте потребление сладостей, в которых есть дополнительные калории из сахара и жира.

Однако имейте в виду, что жир является важным питательным веществом, поэтому ваша цель не состоит в том, чтобы исключить его из своего рациона. Фактически, добавление жира в каждый прием пищи поможет вам оставаться сытым и не даст вам переедать углеводами. (Слишком много калорий из любого источника — жира, белка или углеводов — может привести к увеличению веса или помешать вам его похудеть.)

Уловка состоит в том, чтобы выбирать «хорошие» жиры, а не «плохие» жиры. Лучшие жиры — это моно- и полиненасыщенные жиры, такие как масло канолы, оливковое масло, авокадо, оливки, орехи и семена, а также жирная рыба, такая как лосось.Масла, которых следует избегать, — это насыщенные и трансжиры, которые могут способствовать сердечным заболеваниям и, возможно, диабету, а также могут передаваться в грудное молоко.

Насыщенные жиры содержатся в мясе и молочных продуктах, а трансжиры обычно содержатся во многих жареных продуктах, закусках и выпечке. (На этикетках продуктов питания указано, какие виды жиров содержат продукты.)

Наконец, хотя вы должны выпивать около 8 или 9 чашек жидкости каждый день, следите за тем, что вы пьете — удивительное количество калорий может быть скрыто в соке, газированных напитках и т. Д. и кофейные напитки.

Ежедневный план питания для здорового похудания после родов

Приведенный ниже план питания добавляет до 2200 калорий в день кормящим мамам. Для мам, не кормящих грудью, он составляет 1800 калорий в день. Используйте это в качестве приблизительного ориентира — ваши индивидуальные потребности в калориях будут варьироваться в зависимости от вашего веса, метаболизма и уровня активности, а также от того, сколько вы кормите грудью.

Просмотр и распечатка дневного плана питания.

Послеродовая потеря веса: 5 вещей, которые я сделал, чтобы похудеть на 68 фунтов

Этот пост может содержать партнерские ссылки (политика полного раскрытия информации ).Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.

Беременность — это не время, когда мамы влюбляются в то, как выглядит их тело. Когда я забеременела, у меня уже была 30 фунтов лишнего веса. Я стеснялась того факта, что выглядела так, будто «показываю» через 5 недель, и что моя шишка не была такой круглой и веселой, как у всех моих друзей.

До беременности я просто приняла лишний пух как свою новую норму, и это заняло некоторое время, но, наконец, я почувствовала себя комфортно в своей коже.После беременности у меня появилось тайное подозрение, что я буду бороться с весом ребенка, и моя растяжка, отмеченная кесаревым сечением «полка», не давала мне уверенности в том, что мое тело когда-либо будет таким же.

Оказывается, в течение следующего года я бы похудел на 68 фунтов — это 65% от моего нового веса! — без подсчета калорий, сокращения калорий и даже без посещения тренажерного зала. Теперь я взвешиваю то, что весил в колледже. Как человек, который исторически пытался сбросить лишний вес, я до сих пор в шоке.

В прошлом году я не собиралась отправляться в послеродовое путешествие по снижению веса. На самом деле я просто собиралась покормить своего ребенка. Однако я не кормила грудью для похудения, тем более что я знала, что некоторые кормящие матери действительно набирают вес или испытывают трудности с похуданием до отлучения от груди. Хотя кормление грудью может сжечь основные калории — и я уверен, что это сыграло роль в моей потере веса — в конечном итоге я считаю, что эти пять факторов оказали гораздо большее влияние на мое послеродовое тело.

5 вещей, которые я похудел после родов

1) Я ВЫРЕЗИЛ МОЛОЧКУ ДЛЯ СВОЕЙ ДОЧЕРИ

Целых 15% младенцев испытывают трудности с перевариванием дневника, и моя дочь была одной из них.Когда я впервые заметила слабую полоску крови в ее стуле в 6 месяцев, я ворвалась в кабинет педиатра с пеленками на буксире, как любая хорошая мама-новичок. Оказывается, младенцы нередко испытывают проблемы с перевариванием молочных белков, таких как сыворотка и казеин, которые проходят через грудное молоко матери и содержатся в большинстве молочных смесей.

Моей целью было кормить грудью по крайней мере в течение года, и я преодолела слишком многое из-за уздечки языка моей дочери, чтобы перейти на гипоаллергенную смесь, поэтому я решила просто отказаться от молочных продуктов.Все молочное. От стаканов молока и сыра до крошечных молочных частиц, которые прячутся в упакованных приправах для тако и других обработанных пищевых продуктах, о существовании которых большинство людей не подозревает. Чтобы ускорить заживление ее кишечника, на какое-то время я также сократил сою (которая, как и молочные продукты, таится повсюду) и — в течение одного сумасшедшего месяца — я вырезал всех из 8 основных пищевых аллергенов , включая пшеницу, глютен, дерево. орехи, морепродукты, арахис, яйца и даже кокос на всякий случай. Я постепенно добавлял в свой рацион все, кроме молочных продуктов, чтобы подтвердить, что молочные продукты были единственной проблемой.

Назовите меня сумасшедшим, но для меня это того стоило. резка молочных продуктов не только вернула мой ребенок в норму, но и вынудила меня увеличить количество овощей, белка и полезных жиров в моем рационе , так что количество грудного молока уменьшилось. Мне пришлось внимательно посмотреть на то, что я вкладываю в свое тело, и это заставило меня понять, сколько питательных пустых калорий я ем. Я узнал, что еда — это невероятно мощная сила, и впервые лечебная сила настоящей диеты стала очевидной.

Вам НУЖНО сократить молочные продукты, чтобы похудеть? Нет. Я на самом деле думаю, что моя потеря веса произошла МЕНЬШЕ из-за отказа от молочных продуктов, и БОЛЬШЕ из-за отказа от многих вредных продуктов, которые, как правило, содержат молочные продукты: фаст-фуд, ресторанная еда, упакованные закуски, десерты и т. Д. Что подводит меня к следующему пункту. :

2) Я перестал есть

Это может быть, а может и не стать шоком, но действительно сложно быть свободным от аллергенов (или даже просто без молочных продуктов) и питаться вне дома.Я никогда не осознавал, насколько распространены сыр и масло, пока мне не пришлось полностью их избегать.

Средний американец покупает еду или закуску в ресторане 5-8 раз в неделю и тратит около 1200 долларов в год на фаст-фуд. Согласно исследованию 2012 года (источники), порции в ресторане увеличились более чем вдвое, и 96% этих блюд превышают рекомендации Министерства сельского хозяйства США по жирности, соли и общему количеству калорий.

Мы с мужем регулярно ели вне дома, по крайней мере, пару раз в неделю, если не больше, прежде чем я перестал молочные продукты.Потом? Больше никогда.

Вы можете определить аллергены? Пшеница, глютен, молочные продукты (булочка может быть смазана маслом, в соусах могут быть молочные продукты, а картофель можно готовить в той же фритюрнице, что и другие молочные продукты) и, возможно, соя, в зависимости от масла, используемого для приготовления картофеля фри!

3) Я НАЧАЛ ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ

Давайте будем честными и поясним: я не умею планировать питание. И поскольку мне не нравится мыть посуду, мне не нравится готовить. Но из-за того, что я не мог есть молочные продукты и , я не мог есть вне дома, и это означало, что мне нужно было очень тщательно готовить еду.Я ходил в продуктовый магазин и брал еду с полок, почти не имея представления , что я буду готовить на ужин на этой неделе. Теперь я не могу представить, чтобы оказаться на расстоянии 20 футов от супермаркета без подробного списка покупок с цветовой кодировкой и плана питания!

Я начал изучать новые рецепты на Pinterest и обнаружил, что готовлю и наслаждаюсь здоровой едой, о которой раньше не думал. Планирование приема пищи раньше казалось утомительным и отнимающим много времени, но с тех пор я разработал простую систему, которая помогает мне максимизировать эффективность работы на кухне и минимизировать пищевые (и денежные!) Траты.Как говорится, необходимость — мать изобретений, и эта мать обнаружила, что рождение ребенка без молока является главной мотивацией к плану питания.

4) Я БРОСИЛ ЕСТЬ, КОГДА БЫЛО СКУЧНО

Я закусочная. Я люблю есть во время просмотра Netflix, и я даже признаю: иногда я ем просто потому, что мне нравится вкус чего-то, что катится у меня во рту, или потому, что мне скучно, и еда кажется хорошей идеей. Я не собираюсь лгать: буквально в этот момент, когда я пишу это, мысль «ох, печенье с кешью Lara Bar звучит вкусно» проносится в моей голове, и я испытываю искушение уступить.

Я ловлю себя на том, что часто бормочу «почему здесь молочные продукты?», Просматривая проходы продуктовых магазинов в поисках закуски. К сожалению, в самых вкусных продуктах, которые меня привлекают, часто бывают молочные продукты, а это значит, что мне пришлось перестать покупать много упакованных продуктов. Конечно, я мог бы купить безмолочные закуски, но они, как правило, дорогие и не вызывают у меня вкуса, как другие продукты.

Поскольку поддельный сыр — это мерзость, мои закуски в основном превратились в продукты, которые нужно нарезать и приготовить или разделить на порции заранее.Мои закуски стали более здоровыми, и, поскольку я ленив и не люблю усложнять себе пищу, я перекусываю все реже, поскольку я постепенно осознавал, что ел просто от скуки.

Похудение, к сожалению, никак не влияет на рост. Я чувствую, что капри мне до сих пор идут забавно. Они слишком длинные? #shortpeopleproblems.

5) Я ПРЕКРАЩАЮСЬ НА ПОТЕРЮ ВЕСА

Не знаю, как вы, но мне всегда казалось, что чем больше я пытался сбросить жир в прошлом, тем сильнее это меня держало.Это превратилось в интеллектуальную игру, и вечное разочарование от каждого взвешивания начинало давить на меня, пока я не терял силу воли продолжать движение.

Из-за диеты у меня возникают разногласия с тем, что я ем, что является особенно сложным местом, когда у вас уже есть аутоиммунное заболевание, которое серьезно влияет на ваше отношение к еде, как психологически, так и физически. То, как мы себя чувствуем, влияет на то, что мы едим, а то, что мы едим, влияет на то, как мы себя чувствуем. В прошлом году я впервые не сосредоточился на том, что я чувствую — к своему телу, к своему внешнему виду, к тому, как сильно я хочу большую тарелку феттучини альфредо, ничего из этого. Вместо этого я сосредоточился на моем «почему» .

Ее зовут Литтл Бо.

Я похудела, потому что была полна решимости кормить свою дочь грудью. Я хотел вылечить ее проблемы с пищеварением больше, чем когда-либо заботился о том, как я выгляжу в брюках размера 2 и 10. Я нашел силу больше меня, чтобы удержать меня в пресловутой повозке.

Когда ее проблемы стали улучшаться с изменением моего рациона, я начал думать, что даже если она перерастет свою чувствительность к молочным продуктам (это происходит у большинства детей) Я не уверен, что вернусь к молочным продуктам. Увидев, как избегание этого — и весь мусор, который его содержит — повлиял на мою способность терять жир и на мое общее самочувствие (которое в конечном итоге в тысячу раз более ценно, чем число на моей шкале), я не уверен, что хочу поставить себя в положение, в котором я могу вернуться к своим старым привычкам.

Вот что я знаю: то, как я выгляжу, не имеет значения. Я хочу быть здоровым, и если мне удастся сохранить свой новый вес, это отличный плюс. Избегать молочных продуктов непросто, и я не хотела этого делать.Но я благодарен за уроки, которые я извлек из настойчивости, и за здоровые привычки, которые я усвоил на этом пути. Я чувствую, что у меня появилась новая жизнь, и я не могу позволить себе упустить эту возможность.

Я люблю молочные продукты. Сыр — это жизнь. Просто, вероятно, это больше не будет очень важной частью моей жизни .

Вы когда-нибудь отказывались от молочных продуктов? Или какой-то другой аллерген? Что мотивировало вас продолжать в том же духе?

Любовь,

Габби

стр.S. РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ : Это сообщение в блоге может содержать партнерские ссылки, что означает, что я буду получать небольшую комиссию за продукты, приобретенные по этим ссылкам, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с моими часто задаваемыми вопросами и политикой раскрытия информации для получения дополнительной информации! Спасибо за поддержку 🙂

ИСТОЧНИКИ / ДАЛЬНЕЙШЕЕ ЧТЕНИЕ:

Новая мама пробует диету в течение 30 дней

Что касается похудения, я пробовала ВСЕ на этом этапе: диета из капустных супов, грейпфрутовая диета, общее очищение (Бейонсе заставила меня это делать), Аткинс, подсчет очков, услуги по доставке соков и еды.Вы называете это, я пробовал. Даже не заставляйте меня начинать рекламные ролики о похудании.

Восемь месяцев назад я родила второго ребенка, Вивиану. К моей Вивиане пришли лишние 13 фунтов, четыре пары штанов с разрезом и пара застежек-молний. Я дала себе семь месяцев послеродового периода, когда даже не думала о диете. Я не хочу вернуть свое тело. Я вырастил и родил двух людей, это невероятно, и я никоим образом не хочу это стирать.

То, что я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочу «вернуть», — это моя уверенность в себе и моя способность носить брюки, не разрывая в них дыр.

Итак, я нахожусь на знакомой территории, рыщу в Интернете в поисках новой диеты , чтобы попробовать. Ясно, что у кетогенной диеты наступает момент (даже Эл Рокер — большой поклонник кето). Я подумал, что попробую ее в течение 30 дней и посмотрю, что из этого получится.

The Buzz

Кето или кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов … Я говорю о низкоуглеводной диете до крайности!

По словам диетолога из Нью-Йорка Кери Глассман, только 5 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, 20 процентов из белков и 75 процентов из жиров.Для сравнения: при диете на 2000 калорий это всего 25 граммов углеводов (которые я обычно употребляю к 6 часам утра, благодаря сливкам для кофе).

Как вообще может работать диета с таким высоким содержанием жиров? Объяснение действительно имеет смысл: обычно наш организм использует глюкозу (углеводы) в качестве топлива. Если вы истощите свой организм углеводами, он превратится в жир в качестве источника топлива. Это метаболическое состояние называется кетозом, и оно должно превратить вас в машину для сжигания жира! Добраться туда нельзя в одночасье, это может занять от пары дней до пары недель.

Сопутствующие

Возможные преимущества:

  • Потеря веса
  • Контроль аппетита
  • Лучшее умственное сосредоточение
  • Повышение ЛПВП (хорошего холестерина)
  • Пониженное артериальное давление

Возможные компоненты:

23
          • «Кето-грипп» (усталость, раздражительность, тяга к сахару)

          Переход на диету

          Переход на кетогенную диету был для меня ошеломляющим.Я не понимал, что вся моя жизнь вращалась вокруг углеводов. Воскресные обеды с макаронами были нормой для взросления, и я ОБОЖАЮ углеводы — очень, очень люблю их! Поэтому, когда я впервые решил попробовать кето, я подумал, что буду голодать, потому что я не мог есть ничего. Я счастлив сказать, что это неправда.

          Вот несколько кето-дружественных продуктов:

          • Яйца
          • Птица
          • Жирная рыба
          • Мясо
          • Полножирные молочные продукты
          • Полножирный сыр
          • Орехи и семечки
          • Ореховое масло
          • Ореховое масло 9033 например авокадо
          • Некрахмалистые овощи

          Связанные

          Первая неделя

          Я решил пробовать эту диету в течение 30 дней.Скажу честно: это были самые длинные четыре недели в моей жизни. Я прошел через все эмоции, о которых вы только могли подумать.

          Первый день первой недели был отличным! Я подготовился к тому, чтобы быть полностью несчастным, истощенным и остро нуждающимся в углеводах. Я совсем не был. День второй … То же самое! Затем наступил третий день, и я был несчастен. Мне стыдно признаться, что я был очень, очень близок к тому, чтобы украсть бублик из рук незнакомца. И теперь злость возникала каждый раз, когда я видела углевод. Я пытался тренироваться, но через 30 минут кардио мне пришлось остановиться, потому что у меня совсем не было энергии.

          Как бы плохо я ни чувствовал себя к концу той первой недели, когда я взвесился, я не мог поверить, как быстро числа начали падать. Я никогда в жизни не худела так быстро. Для меня это именно та мотивация, которая мне нужна, чтобы не сбиться с пути.

          Как заставить диету работать на меня

          Ко второй неделе мне стало очень скучно с едой, поэтому я начал искать в Интернете вдохновение и нашел действительно хорошее сообщество. Я обратился к этой женщине Сюзанн Райан (@KetoKarma в Instagram), которая сбросила более 100 фунтов на кето.Она дала мне несколько рецептов из своей кулинарной книги, и это изменило правила игры. Я обнаружил, что если я трачу время на то, чтобы на самом деле готовить еду на неделю, шансы на то, что я обманываю и мне скучно, резко уменьшаются. Признание моих слабостей стало для меня большим сдвигом; обычно я бы сказал, что все уходит.

          Именно на второй неделе я осознал, как много вещей в моей жизни вращается вокруг еды и, чаще всего, углеводов. Моя потеря веса немного замедлилась на третьей неделе, вероятно, из-за того, что у меня были чит-дни.В этом и заключается суть кето: если вы откажетесь от него, вам понадобится время, чтобы вернуть свое тело в нормальное русло.

          Связанные

          Еще я заметил, что когда я вернул в свое тело углеводы (много было из сахара, когда я жульничал), я физически почувствовал себя ужасно, и это чувство длилось добрых два дня. Жульничество на этой диете того не стоило.

          К четвертой неделе у меня фактически пропало желание засовывать мне в лицо углевод, попадающий в поле зрения, это было чудо! Эта диета сделала для меня нечто гораздо большее, чем просто потеря 8.5 фунтов: это указывало на мое отношение к еде, и в настоящее время оно не очень хорошее. Когда я устаю… ем. Когда мне скучно… я ем. Когда я хочу вознаградить себя… я делаю это едой.

          Я понял, что часто ем просто для того, чтобы поесть, а не для того, чтобы по-настоящему питать свое тело и получать удовольствие от того, что я в него вкладываю. Раньше я этого не осознавал, но эта диета была для меня как увеличительное стекло.

          Итоговое резюме

          Вот правда: я слишком люблю углеводы, чтобы отказаться от них навсегда. Для меня это просто неприемлемо.Я хотел сделать это, чтобы снова вписаться в мою одежду до рождения ребенка. И угадайте, что я делаю!

          Что еще важнее, чем потеря веса, теперь я лучше понимаю свое отношение к еде и изменения, которые необходимо внести в мою повседневную жизнь, чтобы я был здоров и раз и навсегда отказался от диеты. В дальнейшем я собираюсь попробовать , чтобы принять низкоуглеводный образ жизни, но давайте будем честными: девушке время от времени нужен кусок пиццы.

          10 вещей, которые вам нужно знать

          Летом 2016 года я готовилась родить сына и очень хотела присоединиться к своим друзьям в моем тренажерном зале CrossFit.Сохраняя регулярные пренатальные упражнения на протяжении всей беременности, я была уверена, что вернусь к высокоинтенсивным тренировкам и тяжелым олимпийским упражнениям, которые мне нравились, в кратчайшие сроки. Несмотря на то, что нас окружало множество здоровых мам, которые регулярно превосходили меня на тренировках, мы никогда не обсуждали послеродовой опыт. Видя, как мои друзья и любимые знаменитости быстро приходят в норму после родов, я поверил, что похудеть в послеродовом периоде будет очень легко.

          Когда я родила сына, я поняла, что все, что я думала, что знала о похудении, которое я набрала во время беременности, было неправильным.

          Вот 10 вещей, которые мне бы хотелось, чтобы кто-нибудь рассказал мне о послеродовой потере веса.

          Информация в этом блоге дополняет содержание курсов женского фитнеса и специализации по снижению веса.

          10 вещей, которые следует учитывать при похудении при беременности

          1. Для похудания ребенка нужно время
          2. Похудание начинается с рождения ребенка
          3. Независимо от веса, после родов на шестом месяце беременности вы все равно будете выглядеть солидно
          4. Ваши суставы могут ощущаться по-другому
          5. Мочеиспускание при физической нагрузке ненормальное
          6. Похудание и «сумочка для мамы»? Проверьте диастаз прямой кишки.
          7. Грудное вскармливание может помочь
          8. Любое упражнение имеет значение
          9. Сон и похудание
          10. Не существует универсального подхода к послеродовой потере веса

          1. Для похудания ребенка нужно время

          Реальность такова, что после почти 10 месяцев, чтобы вырастить ребенка, потребуется время, чтобы похудеть в послеродовом периоде. Недавнее исследование показало, что только 20% женщин возвращаются к своему весу до беременности в течение первых трех месяцев после родов и что 24% женщин сохраняют не менее 10 фунтов в год после родов.(McKinely et al., 2018.)

          Это означает, что в среднем 80% женщин требуется более трех месяцев, чтобы вернуться к своему весу до беременности. Я не был неудачником, потому что не сразу вернулся к своим узким джинсам. Я был нормальным! Мы все хотели бы похудеть быстро, поскольку рекомендуемая цель похудения — сбросить около 1 фунта в неделю. (Клиника Мэйо, 2020)

          Если вам нужна небольшая помощь, посмотрите эти прогрессивные упражнения для похудения после беременности.

          2. Ваша первоначальная потеря веса произойдет, когда ребенок родится.

          Ваша первоначальная потеря веса начинается, когда вы рожаете. Младенец, околоплодные воды, плацента и другие жидкости покидают ваше тело, и в течение следующих шести недель вы продолжите худеть, поскольку другие жидкости в вашем организме вернутся к уровню до беременности. (Mckinley et al., 2018) Я помню, как встала на весы вскоре после родов и похудела почти на 11 фунтов!

          Средняя потеря веса при рождении составляет 13 фунтов. (Mayo Clinic, 2020) Через шесть недель разумно сделать вывод, что большая часть оставшегося веса приходится на жировую ткань.(McKinley et al., 2018).

          3. Независимо от веса, на шестом месяце беременности после родов вы все равно будете выглядеть солидно.

          При беременности матка меняет положение в теле и растет. Средняя матка в 12 недель имеет размер грейпфрута, а в 40 недель средняя матка вырастает до размеров арбуза! (Американская ассоциация беременности, 2020)

          После родов ваша матка останется такого же размера и в течение следующих шести недель будет постепенно сокращаться.Таким образом, несмотря на то, что вашего ребенка пеленали в ваших руках, вам все равно понадобятся леггинсы для беременных, и вы будете выглядеть очень беременными.

          4. Ваши суставы могут ощущаться по-другому.

          Через несколько месяцев после рождения сына я попыталась совершить легкую пробежку и сразу почувствовала боль в коленях и лодыжках, которых никогда раньше не чувствовала. На протяжении всей беременности выделяется более значительное количество гормонов эстрогена и релаксина, чтобы подготовить организм к родам. (Chu et al., 2019) Однако тазовые суставы — не единственные суставы, подвергшиеся воздействию.

          Одно исследование показало, что колени также испытывают повышенную послеродовую слабость. (Chu et al., 2019) Слабость определяется как чрезмерная гибкость сустава. Эта гипермобильность может вызывать изменение механики походки при беге и ходьбе, что приводит к боли в суставах и даже к ощущению небольшой неуклюжести.

          Учтите это, возвращаясь к режиму физической подготовки. Я обнаружил, что мне пришлось отказаться от моих любимых кроссовок с нулевым падением, в которых я бегал последние шесть лет, ради обуви с большей амортизацией.

          5. Мочеиспускание во время тренировки ненормальное.

          Писание при чихании, прыжке через скакалку или смехе часто считается «новой нормой» для послеродовых матерей, но стрессовое недержание мочи (СНМ) можно исправить. (Corton, 2019) Изменение уровня гормонов, а также стресс, связанный с вынашиванием и рождением ребенка, могут вызвать травму тазового дна.

          Если вы заметили подтекание, обратитесь к врачу или найдите физиотерапевта тазового дна, чтобы узнать, как лечить ваши симптомы. Спойлер: ответ не всегда больше Кегельса!

          6.Стабильно худеет, но все еще есть «мама-пес»?

          Проверьте себя на диастаз прямых мышц живота. Диастаз прямых мышц живота, обычно называемый диастазом прямых мышц живота, — это разделение прямых мышц живота на переднюю часть живота. (Ncharry, 2015) Прямые мышцы живота — это основные мышцы, составляющие желанный «пакет из шести». Диастаз прямых мышц живота относительно распространен, им страдают 66% женщин в третьем триместре и до 53% женщин в послеродовом периоде. (Thebet et al., 2019)

          Диастаз прямых мышц живота не только затрудняет достижение «6 кубиков пресса», но и наносит вред организму.Диастаз прямых мышц живота способствует неправильной осанке, болям в пояснице, ослаблению кора, может способствовать дисфункции тазового дна и даже может повлиять на вашу способность правильно дышать (Thebet et al., 2019).

          Если вы заметили выпуклость или сужение живота при выполнении скручивания, воздержитесь от дальнейших основных упражнений и запишитесь на прием к врачу, чтобы проверить наличие диастаза прямых мышц живота (Michalska et al., 2018).

          7. Грудное вскармливание МОЖЕТ помочь.

          Теоретически грудное вскармливание поможет сбросить вес, так как калории необходимы для производства грудного молока; однако существует мало доказательств того, что грудное вскармливание влияет на послеродовую потерю веса (Neville et al., 2013). Я обнаружила, что кормление грудью вызывает у меня голод, и я не могу сказать, помогло ли оно мне в послеродовой потере веса или нет.

          8. Любое упражнение имеет значение.

          В тот день, когда врач разрешил мне вернуться к упражнениям, я пошел домой и сразу же попытался сделать бёрпи. Я даже не мог оттолкнуться от земли! Будучи в душе перфекционистом в фитнесе, я был очень разочарован, когда больше не мог выполнять бёрпи, а тем более сложные движения, которые я освоил. Более того, мой сын плакал, когда я его подавляла.Мне было трудно мотивировать себя тренироваться с этими изменениями.

          Я так устала, и у меня не было ухода за ребенком, чтобы присмотреть за своим сыном, что является обычным препятствием для физических упражнений, которые испытывают женщины в послеродовом периоде. (Mckinley et al., 2018). Наконец, я обнаружил, что мой сын будет прижиматься к детской коляске, и я могу гулять по маршруту, по которому бегала. По мере того, как мой сын рос, прогулки превращались в легкие пробежки с прогулочной коляской, затем я делал приседания и отжимания с собственным весом, и от этого прогрессировал. Все началось с признания того, что мое тело изменилось, и любое устойчивое движение считалось упражнением.

          9. Продолжительность сна может повлиять на потерю веса.

          Недостаток сна и уход за новорожденным идут рука об руку, но оказывается, что это изменение режима сна также может повлиять на потерю веса в послеродовом периоде. В среднем менее пяти часов сна в сутки связывают с увеличением веса у женщин (Xiao et al., 2015). Постоянное недосыпание может повлиять на гормоны, контролирующие аппетит, в результате чего усталые матери чувствуют себя более голодными, чем они чувствовали бы себя хорошо отдохнувшими (Xiao et al., 2015).

          10. Не существует универсального подхода к снижению веса.

          Каждый человек индивидуален, и хотя наш послеродовой путь похудания легко сравнить с другими, важно помнить, что каждый путь похудания будет индивидуальным. Mckinley et al. (2018) обнаружили, что на послеродовую потерю веса влияет множество факторов. Среди очевидных факторов, таких как сон, питание и упражнения, есть психосоциальные факторы, такие как послеродовая депрессия и беспокойство. Также влияют демографические факторы и факторы образа жизни — от доступа к услугам по уходу за детьми, поддержки партнеров и экономических факторов.

          Мои ожидания относительно послеродовой потери веса со вторым ребенком радикально отличались от ожиданий, которые я ожидал от моего сына. Учитывая все, что я узнал, я смог скорректировать свои ожидания и с изяществом подойти ко второму послеродовому путешествию по снижению веса.

          Конечно, были еще бессонные ночи, и я медленно продвигался к обычному режиму фитнеса, но на этот раз я смогла оценить драматические изменения, которые претерпело мое тело, и принять свой послеродовой путь похудания.

          Источники

          A. (12 сентября 2020 г.). {: en} Размер матки во время беременности — Американская ассоциация беременных {: es} Эль Таманьо дель Утеро Дуранте эль Эмбарасо {:}. Американская ассоциация беременности. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/uterus-size-during-pregnancy-5539/

          Ахарри, Н., и Катти, Р. К. (2015). Абдоминальные упражнения со скреплением, терапевтическая эффективность в сокращении прямого диастаза у женщин после родов. Международный журнал физиотерапии и исследований, 3 (2), 999–1005.https://doi.org/10.16965/ijpr.2015.122

          Чу, С. Р., Бойер, Э. Х., Бейннон, Б., и Сигал, Н. А. (2019). Беременность приводит к стойким изменениям слабости коленного сустава. ПМиР, 11 (2), 117–124. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2018.06.012

          Кортон, М. (19 мая 2020 г.). Советы по предотвращению непроизвольного мочеиспускания (недержания мочи) во время и после беременности. Www.Utswmed.Org. https://utswmed.org/medblog/leakage-incontinence-during-after-pregnancy/

          Дэвис, Дж. Н., Ширрер, Г.Э., Тао, В., Херстон, С. Р., Гандерсон, Э. П. (2017). Диетические параметры, связанные с существенным сохранением веса в послеродовом периоде в течение 1 года у женщин с беременностью с ГСД. BMC Ожирение, 4 (1), 0. https://doi.org/10.1186/s40608-017-0166-0

          Эвенсон, К. Р., Моттола, М. Ф., Оуэ, К. М., Рушам, Э. К., и Браун, В. Дж. (2014). Краткое изложение международных рекомендаций по физической активности после беременности. Акушерско-гинекологический осмотр, 69 (7), 407–414. https://doi.org/10.1097/ogx.0000000000000077

          МакКинли, М.С., Аллен-Уокер, В., МакГирр, К., Руни, К., и Вудсайд, Дж. В. (2018). Похудание после беременности: проблемы и возможности. Обзоры исследований питания, 31 (2), 225–238. https://doi.org/10.1017/s0954422418000070

          Михальска, А., Рокита, В., Вольдер, Д., Погожельска, Дж., & Качмарчик, К. (2018). Диастаз прямых мышц живота — обзор методов лечения. Ginekologia Polska, 89 (2), 97–101. https://doi.org/10.5603/gp.a2018.0016

          Моттола, М.Ф. (2002). Физические упражнения в послеродовом периоде. Текущие отчеты о спортивной медицине, 1 (6), 362–368. https://doi.org/10.1249/00149619-200212000-00010

          Невилл К. Э., МакКинли М. К., Холмс В. А., Спенс Д. и Вудсайд Дж. В. (2013). Взаимосвязь между грудным вскармливанием и послеродовым изменением веса — систематический обзор и критическая оценка. Международный журнал ожирения, 38 (4), 577–590. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.132

          Табет А.А. и Альшехри М.А. (2019).Эффективность программы упражнений на глубокую стабилизацию кора у послеродовых женщин с диастазом прямых мышц живота: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал опорно-двигательного аппарата и нейронных взаимодействий, 19 (1), 62–68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454249/

          Похудание после беременности: восстановление вашего тела. (2020, 31 июля). Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/weight-loss-after-pregnancy/art-20047813

          Сяо, Р.С., Кролл-Дерозье, А.Р., Голдберг, Р. Дж., Пагото, С. Л., Персона, С. Д., и Уоринг, М. Е. (2014). Влияние сна, стресса и депрессии на сохранение веса в послеродовом периоде: систематический обзор. Журнал психосоматических исследований, 77 (5), 351–358. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2014.09.016

          Послеродовое похудание при грудном вскармливании

          Одно из преимуществ грудного вскармливания, которое ценят многие матери, не имеет ничего общего с младенцами. Грудное вскармливание может помочь вам похудеть и быстрее вернуть себе тело, которое было до беременности, но важно знать, что это не совсем надежный способ.Для некоторых мам похудание ребенка — не быстрый процесс, и он требует большего, чем просто кормление грудью.

          Количество веса, которое вы потеряете во время кормления грудью, зависит от многих факторов, в том числе:

          • Уровень активности
          • Пищевые привычки
          • Общее состояние здоровья
          • Вес до беременности
          • Набор веса во время беременности

          Сжигание калорий и потеря веса

          Грудное вскармливание изначально не поможет вам сбросить лишний вес.Ваша первоначальная потеря веса отражает вес ребенка, плаценты, околоплодных вод и избытка воды, который составляет от 15 до 17 фунтов в первые несколько недель. Но грудное вскармливание поможет значительно быстрее сократить матку и уменьшить ее до размеров, существовавших до беременности.

          Во время кормления грудью ваш живот должен выглядеть намного стройнее к 6 неделям после родов. После этого исследования показывают, что женщины, кормящие исключительно грудью, с большей вероятностью теряют вес при беременности примерно через шесть месяцев после рождения своих детей по сравнению с женщинами, которые не кормят грудью.

          Грудное вскармливание сжигает до 500 калорий в день. Это означает, что даже если вы, вероятно, едите больше для поддержания грудного вскармливания, вы все равно можете похудеть.

          В среднем, если вы потребляете рекомендованное количество калорий каждый день и кормите исключительно грудью, вы должны терять около 1 фунта каждые две недели. Это может показаться не таким уж большим, но стабильная постепенная потеря веса безопаснее и здоровее. Кроме того, вы с большей вероятностью сохраните вес, если будете терять его постепенно.

          Безопасно ли соблюдать диету при грудном вскармливании?

          Вас может соблазнить усилить свои усилия по снижению веса, занимаясь не только грудным вскармливанием, особенно если это не помогает вам достичь вашей цели так, как вы надеялись.

          Но пока вы кормите грудью, не стоит пытаться очень быстро похудеть, соблюдая строгую низкокалорийную диету. Ограничение количества пищи, которую вы едите, может привести к тому, что ваше тело и ваше грудное молоко будут испытывать нехватку важных веществ. питательные вещества.Резкое сокращение калорий также может привести к сокращению количества грудного молока.

          Вам также следует избегать приема каких-либо таблеток для похудения. Эти продукты содержат травы, лекарства или другие вещества, которые могут попасть в грудное молоко и нанести вред вашему ребенку. На самом деле, пока вы кормите грудью, лучше не принимать никаких лекарств или добавок и не придерживаться каких-либо специальных диет, если это не одобрено вашим врачом.

          Советы по похуданию при грудном вскармливании

          Хотя некоторые женщины худеют во время кормления грудью, нет никакой гарантии, что кормление просто растопит килограммы, полученные во время беременности.Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы похудеть в послеродовой период:

          • Начать упражнение . Поговорите со своим врачом о добавлении упражнений после выздоровления после родов. Примерно к 6 неделям послеродового периода, если у вас было нормальное состояние. самопроизвольные вагинальные роды, вы сможете начать выполнять легкие или умеренные упражнения. Если вам сделали кесарево сечение, на заживление уйдет больше времени, поэтому вам придется подождать, чтобы начать программу упражнений.
          • Ешьте здоровую пищу . Нездоровая пища полна непитательных пустых калорий. Они увеличивают ежедневное потребление калорий, но не дают вам необходимых питательных веществ. Употребление пустой калорийной пищи может помешать вам сбросить вес во время беременности. Вы даже можете набрать вес.
          • Высыпайтесь . Это может быть сложно для молодой кормящей мамы, но постарайтесь отдыхать, когда можете. Недостаток сна может привести к трудностям с похуданием и увеличению веса.
          • Начните медленно .После послеродового осмотра (через 6 недель после родов) вы можете начать постепенно худеть со скоростью примерно 2–3 фунта в месяц. Если у вас значительно избыточный вес, вы можете похудеть быстрее. Поговорите со своим врачом, консультантом по грудному вскармливанию и / или диетологом, чтобы помочь вам спланировать здоровую программу похудания, включая питание, достаточное для вас и вашего ребенка.

          Если через 3–6 месяцев после рождения ребенка у вас все еще возникают проблемы с похуданием, внимательно изучите свой рацион, скорректируйте план тренировок (легкие или умеренные упражнения не мешают грудному вскармливанию) и подумайте о сокращении потребления калорий. .

          Когда вашему ребенку исполнится 6 месяцев и он начнет есть твердую пищу, вам не нужно столько калорий каждый день. Возможно, вам придется пересмотреть свой рацион и сократить количество потребляемой пищи.

          Когда поговорить с врачом

          Если вы все еще боретесь с послеродовой потерей веса после того, как попробовали описанные выше методы, возможно, пришло время обратиться к врачу. Трудности с похуданием могут быть вызваны медицинскими причинами, такими как стресс, депрессия, недостаточная активность щитовидной железы или другой гормональный дисбаланс.После того, как вы вылечите основные проблемы, вы сможете быстрее похудеть.

          Слово Verywell

          Первые 6 недель после рождения ребенка не беспокойтесь о своем весе. В это время придерживайтесь сбалансированной диеты и старайтесь достаточно отдыхать. Ваше тело нуждается в дополнительной энергии и питании, чтобы восстановиться после родов и создать здоровый запас грудного молока для вашего ребенка.

          После того, как вы излечились от родов и наладили снабжение грудным молоком, вы можете начать думать о том, чтобы вернуть свое тело.Не торопитесь, делайте все, что в ваших силах, и не будьте так строги к себе, если вы не достигнете своей цели за шесть месяцев. Помните, что вам понадобилось 9 месяцев, чтобы набрать лишний вес, поэтому дайте себе немного времени. Вы всегда можете продолжать работать над своей целью похудеть еще долго после окончания грудного вскармливания.

          Высокобелковая диета способствует снижению веса среди послеродовых бразильских женщин

          Рандомизированное контролируемое исследование

          DOI: 10.1111 / mcn.12746. Epub 2018 22 ноя.

          Принадлежности Расширять

          Принадлежности

          • 1 Обсерватория пищевой эпидемиологии, Департамент социального и прикладного питания, Институт питания Жозуэ де Кастро (INJC), Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Программа для выпускников по питанию / INJC, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
          • 2 Департамент эпидемиологии, Институт социальной медицины, Государственный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
          • 3 Национальная школа общественного здравоохранения им. Серхио Арока, Фонд Освальдо Круза / Министерство здравоохранения, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
          • 4 Mater in Nutrition and Health Course, Государственный университет Сеара, Форталеза, Бразилия.
          • 5 Департамент психологии, социальной работы и консультирования, факультет образования и здравоохранения, Гринвичский университет, Лондон, Великобритания.
          Бесплатная статья PMC

          Элемент в буфере обмена

          Рандомизированное контролируемое исследование

          Мария Беатрис Триндади де Кастро и др. Matern Child Nutr. 2019 июл.

          Бесплатная статья PMC Показать детали Показать варианты

          Показать варианты

          Формат АннотацияPubMedPMID

          DOI: 10.1111 / mcn.12746. Epub 2018 22 ноя.

          Принадлежности

          • 1 Обсерватория пищевой эпидемиологии, Департамент социального и прикладного питания, Институт питания Жозуэ де Кастро (INJC), Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Программа для выпускников по питанию / INJC, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
          • 2 Департамент эпидемиологии, Институт социальной медицины, Государственный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
          • 3 Национальная школа общественного здравоохранения им. Серхио Арока, Фонд Освальдо Круза / Министерство здравоохранения, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
          • 4 Mater in Nutrition and Health Course, Государственный университет Сеара, Форталеза, Бразилия.
          • 5 Департамент психологии, социальной работы и консультирования, факультет образования и здравоохранения, Гринвичский университет, Лондон, Великобритания.

          Элемент в буфере обмена

          Полнотекстовые ссылки Опции CiteDisplay

          Показать варианты

          Формат АннотацияPubMedPMID

          Абстрактный

          Среди населения в целом есть свидетельства того, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь в похудании.Однако среди послеродовых женщин мало доказательств. Целью этого исследования является оценка влияния высокобелковой диеты на потерю веса среди послеродовых женщин. Параллельно-рандомизированное контролируемое исследование с участием 94 женщин в послеродовом периоде было проведено в родильном отделении округа Мескита (набор с февраля 2009 года по декабрь 2010 года) и в поликлинике в городе Рио-де-Жанейро (набор с декабря 2010 года по декабрь 2011 года). Женщины были рандомизированы в группу вмешательства (IG) или контрольную группу (CG), и обе группы получали изокалорийную диету (1800 ккал).Кроме того, IG получил примерно 25 г белка, полученного из 125 г сардины в неделю, чтобы увеличить дневное содержание белка в рационе, и им посоветовали ограничить потребление углеводов. Группа CG получила рекомендации по питанию, чтобы следовать национальным рекомендациям по питанию (15% белка, 60% углеводов и 25% липидов). Для проверки влияния высокого потребления белка и макроэлементов на потерю веса в послеродовой период использовалась линейная модель смешанных эффектов. Масса тела уменьшилась в ИГ по сравнению с КГ (ß = -0.325; p = 0,049) среди послеродовых женщин с избыточной массой тела и ожирением. Процент потребления энергии из липидов (ß = -0,023; p = 0,050) был отрицательно связан с массой тела, а потребление углеводов (ß = 0,020; p = 0,026) было положительно связано с массой тела с течением времени среди всех женщин. Потребление белка и низкое потребление углеводов можно использовать в качестве диетической стратегии для улучшения потери веса в послеродовом периоде.

          Ключевые слова: страны с низкими доходами; макроэлементы; материнское ожирение; послеродовое похудание матери; потребление белка; рандомизированное контролируемое исследование.

          © 2018 John Wiley & Sons Ltd.

          Заявление о конфликте интересов

          Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

          Цифры

          Рисунок 1

          Поток участниц послеродового периода

          Рисунок 1

          Поток участниц послеродового периода

          Рисунок 1

          Поток участниц послеродового периода

          Диаграмма 1

          Рекомендации по питанию и диете с…

          Диаграмма 1

          Рекомендации по питанию и питанию с указанием количества порций каждой из восьми…

          График 1

          Рекомендации по питанию с указанием количества порций каждой из восьми рекомендуемых групп продуктов питания, рекомендованных после рандомизации

          Рисунок 2

          Прогнозируемые средние массы тела…

          Рисунок 2

          Прогнозируемые средства потери веса тела в соответствии с группой диетического вмешательства (IG) и…

          фигура 2

          Прогнозируемые средние значения потери массы тела в соответствии с группой диетического вмешательства (IG) и контрольной группой (CG)

          Похожие статьи

          • Влияние вмешательств по контролю веса, включающих компонент диеты, на связанные с весом исходы у беременных и женщин в послеродовом периоде: протокол систематического обзора.

            Спенсер Л., Ролло М., Хаук И., Макдональд-Уикс Л., Вуд Л., Хатчессон М., Джилья Р., Смит Р., Коллинз К. Спенсер Л. и др. Отчет о реализации системы баз данных JBI Rev.2015 Jan; 13 (1): 88-98. DOI: 10.11124 / jbisrir-2015-1812. Отчет о внедрении версии системы баз данных JBI, 2015 г. PMID: 26447010

          • Частота приема пищи, потребление энергии и масса тела во время успешного испытания по снижению веса у женщин с избыточным весом и ожирением в послеродовом периоде.

            Хусейнович Э., Винквист А., Берц Ф., Бертеус Форслунд Х., Брекке Х. Huseinovic E, et al. Eur J Clin Nutr. 2014 Янв; 68 (1): 71-6. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.200. Epub 2013 6 ноя. Eur J Clin Nutr. 2014 г. PMID: 24193227 Клиническое испытание.

          • Устойчивое снижение веса среди кормящих женщин с избыточным весом и ожирением достигается с помощью низкокалорийной диеты в соответствии с диетическими рекомендациями: результаты рандомизированного контролируемого исследования LEVA.

            Бертц Ф., Винквист А, Брекке Х. Бертц Ф. и др. J Acad Nutr Diet. 2015 Янв; 115 (1): 78-86. DOI: 10.1016 / j.jand.2014.05.017. Epub 2014 1 августа. J Acad Nutr Diet. 2015 г. PMID: 25088520 Клиническое испытание.

          • Диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием белка более эффективно влияют на кардиометаболический профиль у женщин с избыточным весом и ожирением, чем диеты с низким содержанием белка.

            Mateo-Gallego R, Marco-Benedí V, Perez-Calahorra S, Bea AM, Baila-Rueda L, Lamiquiz-Moneo I, de Castro-Orós I, Cenarro A, Civeira F.Mateo-Gallego R, et al. Clin Nutr. 2017 Апрель; 36 (2): 371-379. DOI: 10.1016 / j.clnu.2016.01.018. Epub 2016 29 января. Clin Nutr. 2017 г. PMID: 26875447 Клиническое испытание.

          • Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор.

            Bravata DM, Sanders L, Huang J, Krumholz HM, Olkin I, Gardner CD, Bravata DM. Bravata DM, et al. ДЖАМА. 2003, 9 апреля; 289 (14): 1837-50.DOI: 10.1001 / jama.289.14.1837. ДЖАМА. 2003 г. PMID: 12684364 Обзор.

          Процитировано

          1 артикул
          • ПЭТ / КТ и физиология мышей на диете с высоким содержанием белка.

            Sijbesma JWA, van Waarde A, Stegger L, Dierckx RAJO, Boersma HH, Slart RHJA.Sijbesma JWA и др. Int J Mol Sci. 2021, 22 марта; 22 (6): 3236. DOI: 10.3390 / ijms22063236. Int J Mol Sci. 2021 г. PMID: 33810147 Бесплатная статья PMC.

          Типы публикаций

          • Рандомизированное контролируемое исследование
          • Поддержка исследований, за пределами США. Правительство

          Условия MeSH

          • Избыточный вес / диетотерапия *
          • Послеродовой период / физиология *
          • Снижение веса / физиология *

          LinkOut — дополнительные ресурсы

          • Полнотекстовые источники

          • Медицинские

          • Материалы для исследований

          [Икс]

          цитировать

          Копировать

          Формат: AMA APA ГНД NLM

          .

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *