Понедельник , 8 августа 2022
Главная / Разное / Диета чтобы потолстеть: Диета для набора массы тела девушке

Диета чтобы потолстеть: Диета для набора массы тела девушке

Содержание

Диета для набора веса: как правильно поправиться

Большинство женщин мечтают избавиться от лишних кило. Однако есть представительницы прекрасного пола, которые, наоборот, нуждаются в прибавлении веса. Мы разобрались, как правильно набирать вес, а также составили полезный рацион питания. Подробности — в статье.

Содержание материала:

Зачем набирать вес

Полнота – это не единственная проблема в жизни женщины. На самом деле вес ниже нормы – вот настоящий повод для беспокойства и обращения к врачу. Причиной чрезмерной худобы может быть серьезное заболевание, поэтому важно пройти обследование. Если со здоровьем все в порядке, то, возможно, ты просто обладаешь ускоренным метаболизмом или генетической расположенностью к худобе.

В любом случае недостаток веса может негативно сказаться на отношении к себе, быть причиной слабого физического состояния, результатом стресса, депрессии, неправильного питания и даже стать поводом для бодишейминга. Если ты серьезно решила поправиться, тогда подходи к этому делу разумно.

Проконсультируйся у врача

В первую очередь обязательно сходи к врачу и пройди обследование. Резкое снижение веса или его многолетняя непоколебимость при стабильном питании и физической нагрузке могут быть причиной недуга или сбоя работы в организме.

Среди причин снижения веса выделяют:

  • неполадки эндокринной системы;
  • развитие опухолей;
  • аллергические реакции;
  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • неправильная работа надпочечников;
  • глисты и другие паразиты;
  • стресс, депрессия.

Обратись к диетологу

В осознанном возрасте важно следить за своим здоровьем, тем более питанием. Мы то, что мы едим. Возможно, ты не можешь набрать вес как раз из-за неправильного, неполноценного рациона. В таком случае следует обратиться за помощью к специалисту, который составит сбалансированную диету и при необходимости назначит курс витаминов.

Как правильно поправиться в домашних условиях

Если ты прошла медицинское обследование и оказалась здоровой, тогда можно поправиться самостоятельно. Для этого достаточно следовать следующим правилам.

  1. Обычному человеку нужно есть 3 раза в день, а желающим поправиться необходимо увеличить число приемов пищи до 4—5 раз в день. При этом питание должно быть сбалансированным и регулярным, а порции — небольшими.
  2. Помни про количество калорий — минимум 40 кал на 1 кг веса.
  3. Не забывай про перекусы в течение дня, но выбирай только натуральные и качественные продукты. Остальные принесут организму вред.
  4. Веди здоровый образ жизни: соблюдай режим сна, чтобы организм бодрствовал днем, а отдыхал ночью, больше гуляй на свежем воздухе, занимайся спортом, избегай стрессов и избавься от вредных привычек по типу курения и употребления алкоголя.

Продукты для набора веса

При наборе веса необходимо увеличить количество белков и углеводов. Именно они способствуют появлению недостающих килограммов, формируя мышечную массу и снабжая тело энергией.

Так, большую часть белка в рационе должен составлять белок животного происхождения, то есть мясо. Он нужен для наращивания мышечной массы. Чтобы компонент быстро усваивался, рекомендуется употреблять его в виде котлет, фрикаделек и паштетов. Смотри, какие еще продукты с белком стоит есть при наборе массы.

  • молочные продукты: сметана 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир;
  • яйца куриные или перепелиные — от двух до восьми штук в сутки;
  • морепродукты и жирная рыба — не менее двух раз в неделю;
  • бобовые: горох, фасоль или чечевица;
  • мясо: курица, свинина, телятина, индейка.

Среди углеводных продуктов стоит обращать внимание на разнообразные каши, макаронные изделия, рис, хлеб. Каши можно готовить на бульоне или молоке, повышая тем самым их калорийность.

  • хлеб с отрубями;
  • злаковые;
  • овсянка;
  • горох;
  • гречка;
  • свежий фруктовый сок;
  • красная фасоль;
  • чечевица;
  • свежие фрукты;
  • черный шоколад.

Помни: количество углеводов в рационе для набора веса не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Не стоит забывать и про жиры. Они также необходимы организму. Суточная норма составляет -10-20%. При этом предпочтение лучше отдавать жирам растительного происхождения — сливочное и топленное масло, к примеру.

Диета для набора веса

Для начала следует определиться с количеством калорий, которые нужно употреблять в день для набора массы. Высчитать необходимую цифру можно при помощи простой формулы: вес × 30 + 500 = норма калорий. Также лови для отличную диету.

Варианты завтрака:

  • Каша на молоке (рис, овсянка и т.д), два яйца вкрутую, тосты с джемом;
  • Кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом.

Варианты обеда:

  • Рис со сваренной куриной грудкой, огурцы, помидоры и кусочек цельнозернового хлеба;
  • Суп с мясом, гречка и салат.

На перекус подойдут:

  • кусочек твердого сыра и стакан молока или йогурта;
  • бисквит с льняной мукой без сахара и сухофрукты;
  • шоколад и йогурт;
  • творог с йогуртом;
  • молочный коктейль.

Варианты ужина:

  • Рис, телятина и салат «Греческий»;
  • Паровая рыба и овощи;
  • Постный плов, рыбное суфле и кабачковая икра.

Больше интересного о здоровом образе жизни и питании читай на сайте «Лиза».

Фото: freepik.com

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Белковая диета для набора веса для женщин, чтобы поправиться на 5 кг

Главная » Питание » Диета для набора веса от 5 кг

Как ни странно, но среди женщин есть и те, которые не стремятся похудеть, а, напротив, хотят поправиться. Если думать реально, то излишняя худоба также некрасива, как и полнота. Любая женщина хочет быть привлекательной для мужчины, но последние на кости уж точно не ведутся) Так что, вперёд за аппетитными формами! Нами будет приведена диета чтобы поправиться и ещё некоторые полезные советы.

Диета чтобы поправиться на 5 кг и больше

Если вы думаете, что для того чтобы поправиться необходимо кушать всё подряд, то вы чертовски правы! Но наша цель выглядеть не как раскормленная хрюшка, а как сексуальная красотка с аппетитными формами) Именно поэтому и стоит правильно составить своё питание и не пихать в него всё, что под руку попадёт.

Для начала необходимо понять, сколько калорий в день вам необходимо потреблять, чтобы тело увеличивалось в размерах. Говорить о том, что будет откладываться лишь жир, не совсем правильно. С правильным питанием и даже минимальной физической нагрузкой будут увеличиваться и мышцы, и органы и др. Так что не бойтесь, ваши 5 кг будут состоять не только из жира.

И так, вернёмся к подсчёту калорий. Сделать это достаточно просто. Необходимо всего лишь для начала взять среднюю калорийность – 1800 ккал, и потреблять в сутки именно такое количество. Каждый день взвешивайтесь. Если ваш вес не увеличивается, то увеличьте калорийность ещё на 100 ккал, если вес растёт слишком быстро, то уменьшите калорийность на 100, и так далее до тех пор, пока вес не будет пребывать примерно на 200-300 г в неделю.

А теперь, собственно, о диете для набора веса. Самый правильный вариант – белковая диета, то есть та, которая делает упор на белок. Из трёх нутриентов (белков, жиров и углеводов), белок больше всего нужен организму, хотя, не стоит забывать и о жирах, которые участвуют в работе гормональной системы, а именно, в производстве гормонов. Углеводы – пища для нашего мозга, и самый простой способ получения энергии, но их можно потреблять в небольших количествах, организм ничего от этого не потеряет.

И так, когда вы уже разобрались с калорийностью, можно перейти к диете.

Белковая диета для набора веса для женщин:

И так, в меню вашей диеты обязательно должны входит следующие продукты:

  • Белки: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, морепродукты и т.д.
  • Жиры: жирная рыба, растительные масла (льняное, оливковое), добавки Омега-3,6,9, орехи, семена.
  • Углеводы: любые каши, хлеб, фрукты, овощи, хлебцы, сухое печенье, мёд, но иногда можно и побаловать себя сладостями.

Примерное меню на 2 дня:

  • Завтрак – омлет из 3 яиц, 100 грамм овсянки на молоке, чашка чая с ложкой мёда, столовая ложка льняного масла;
  • Второй завтрак – 300 грамм йогурта с фруктами, кусочек белого хлеба;
  • Обед – 200 грамм риса, 150 грамм жирной рыбы или маложирной части курицы, овощной салат с двумя ложками сметаны;
  • Полдник – 200 грамм творога с фруктами и орехами, чашка чая с ложкой мёда, сухарик из белого хлеба;
  • Ужин – 100 грамм риса, 200 грамм креветок, стакан чая.

Второй вариант:

  • Завтрак – 100 грамм рисовой каши на молоке с изюмом, варёное яйцо с чайной ложкой натурального майонеза, чашка чая с ложкой мёда, столовая ложка льняного масла;
  • Второй завтрак – салат «Цезарь», 100 грамм кальмаров под любым соусом;
  • Обед – 200 грамм овощей на пару, 150 грамм свинины, чашка чая с десертом;
  • Полдник – коктейль из 300 мл кефира, одного банана, киви и горстки орехов;
  • Ужин – 100 грамм манной каши на молоке с изюмом, 100 грамм творога, чашка чая.

Несколько дополнительных советов

Питаясь так сытно, не забывайте и о том, что помимо диеты необходимо и заниматься спортом. Если вы хотите поистине аппетитные формы, стройное и упругое тело, то уделите внимание тренажёрному залу. В сторону можно отложить кардио, сделайте упор на силовые упражнения, что поможет увеличить мышцы в объеме и сделать привлекательные формы тела более выраженными. Много полезных упражнений и советов вы сможете найти на нашем сайте. Удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Диета для набора веса

Существуют люди, которые стремятся не избавиться от некоторого количества килограммов, а наоборот, обрести их. Именно для них и разработана специальная диета для набора веса.

Важные «мелочи»

Прежде чем приступить к диете для набора веса, необходимо обратиться за консультацией к врачу. Часто причиной недостатка веса является какое-либо заболевание – именно эту причину и должен исключить специалист. При обнаружении физиологических проблем врач поможет подобрать необходимое лечение и терапию, что само по себе обеспечит нужный эффект (в большинстве случаев).

Желая поправиться, не стоит налегать на особенно калорийные продукты – это может привести к отказу от пищи на психологическом уровне.

Энергетическую ценность рациона необходимо увеличивать постепенно, прибавляя каждый день некоторое количество калорий.

Чтобы не перегружать органы пищеварения стоит увеличить число приемов пищи – нужно есть 4-6 раз в день.

Особенности рациона для набора веса

• Чтобы увеличить вес стоит большую часть рациона «посвятить» белковой пище

• Каши при такой диете можно варить на молоке, сдабривая их сливочным маслом

• Бутерброды стоит готовить с маслом, сыром и колбасой (сверху такое блюдо можно украсить кусочком авокадо)

• Салаты можно и нужно заправлять калорийными заправками

• Овощные блюда стоит щедро посыпать тертым сыром или поливать сметаной

• Все предлагаемые напитки можно пить с сахаром или медом

Диета для набора веса – примерное меню (варианты на выбор):

Завтрак

• Пшенная каша на молоке, бутерброд с маслом и сыром, свекольная икра, какао

• Овсяная каша с изюмом, орехами и медом, бутерброд с колбасой (ветчиной) и сливочным маслом, кофе с молоком

• Тушеный картофель с мясом, булочка с сыром и маслом, кофе с молоком

Второй завтрак

• Овсяные хлопья с цельным молоком и сухофруктами

• Бутерброд с колбасой, сладкий йогурт, фруктовый сок

• Макароны с тефтелями, булка с маслом, фруктовый сок

Обед

• Борщ со свининой, макароны с тертым сыром, биточки, кисель из сухофруктов

• Щи, жареный картофель с луком, жареная рыба, салат со сметаной, фруктовый сок

• Гороховый суп, салат с майонезом, пирожное и чай

Полдник

• Салат из овощей с майонезом и тертым сыром, сок

• Молоко с печеньем

• Фруктовый салат из бананов, киви и авокадо, заправленный йогуртом

Ужин

• Омлет с помидорами, ветчиной и сыром, стакан теплого молока с натуральным медом

• Гречневая каша с молоком и цукатами, бутерброд с колбасой и чай

• Рисовая каша, гуляш, булочка с маслом и чай

Кроме соблюдения диеты нужно уделить внимание нервной системе – никаких стрессов! Если врач допускает медикаментозную поддержку, то он может «подкрепить» рацион таблетками, стимулирующими пищеварение и повышающими аппетит.

Смотреть фото  худые модели >>

                           полные модели >>


20966

Другие новости раздела:

Питание желающих поправиться. Большая книга о питании для здоровья

Питание желающих поправиться

Важно отметить, что пониженная масса тела далеко не всегда свидетельствует о болезненном состоянии. Многие люди, которые в течение всей жизни никогда не имели нормального веса, сохраняли хорошее самочувствие и работоспособность. Можно утверждать, что практически здоровые худощавые люди ни в каком лечении, в том числе в диетическом, не нуждаются.

Другое дело, если похудение прогрессирует, сопровождается слабостью и быстрой утомляемостью. В таких случаях важно срочно обратиться к врачу, чтобы установить причину. Возможно, она заключается в том, что нарушены процессы пищеварения и усвоения пищи. Вес тела снижается и при повышенной функции щитовидной железы – гипертиреозе. Похудеть можно и вследствие сахарного диабета. Во всех этих случаях необходимо лечить основное заболевание. А те советы, которые будут приведены ниже, предназначены людям, худеющим из-за нерационального питания.

Желающим поправиться следует принимать пищу 3 – 4 раза в день в одни и те же часы. Нарушение режима питания, еда второпях, всухомятку, бутербродами могут нарушить пищеварение и, наоборот, привести к снижению веса.

Очень важно заботиться о хорошем аппетите. Старайтесь почаще есть любимые блюда, вкусно и красиво приготовленные. Не забывайте о специях и пряной зелени, богатой витаминами и способствующей активному пищеварению. Возбуждают аппетит ароматные закуски, крепкие мясные и рыбные бульоны, грибные супы. Аппетиту и хорошему усвоению пищи благоприятствуют приятная обстановка за столом, доброе настроение. А вот курение аппетит подавляет и может стать причиной похудания, но еще раз важно отметить, что курение не поможет похудеть человеку, склонному к полноте.

Тем, кто хочет поправиться, необходимо увеличить количество жира в рационе. Употребляйте жирные сливки, сметану, жирное мясо, рыбу и яйца, если, разумеется, организм их хорошо переносит. Жиры лучше добавлять в овощные блюда, супы и соусы; полезно как сливочное, так и растительное масло.

Из продуктов, содержащих углеводы, рекомендуются рисовая, манная, овсяная, пшенная и другие каши, приправленные маслом, вареньем, медом.

Помогут поправиться сладости – пирожные, торты, кексы – и блюда из сдобного теста – печенье, пироги, а также блины, вермишель, макароны и др.

Питание не должно быть однообразным. И худым людям необходимы овощи, фрукты, ягоды, соки, причем предпочтительнее сладкие плоды и соки. Помните, что витамины помогают усвоению пищи.

Чтобы поправиться, важно заботиться о своей нервной системе, душевном комфорте. Несколько увеличьте время сна, в выходные дни после обеда можно полежать в течение 1 ч.

Как и при тучности, не занимайтесь самолечением! Это относится и к медикаментам, и к экспериментам с модными диетами. Так, некоторые люди прибегают к голоданию в расчете на то, что впоследствии усилится аппетит и в результате вес увеличится. Однако голодание может привести к ухудшению аппетита, общей слабости.

Не следует слишком долго придерживаться чрезмерно щадящих диет (протертые супы и др.), назначенных врачом на период обострения желудочных заболеваний. Такие диеты могут приводить к снижению веса.

Важно помнить, что худощавому человеку, желающему поправиться, необходимо посоветоваться с врачом. Следует удостовериться в том, что именно с помощью диеты вес тела достигнет нормы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Диета чтобы быстро набрать вес. Как поправиться быстро девушке в домашних условиях

Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес , чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к .

Возможно, худоба это следствие болезни:

  • Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
  • Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
  • При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
  • Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Способы увеличения массы тела

Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

К таким способам относится:

  • сбалансированное по , и питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
  • препараты и витаминные добавки для набора веса;
  • элементы высококалорийного спортивного питания.

Правильное питание

В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

  • Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
  • Чай с медом или кофе со сливками.
  • Сладкая выпечка.

Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

Какие продукты помогут набрать вес

Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

  • Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
  • Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
  • Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
  • Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

Рацион для набора веса

Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

Примерное меню на 1 день

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

  • Высокая калорийность пищи; частые приемы;
  • Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
  • Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
  • Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

  • Протеин сывороточный.
  • Казеин.
  • Протеин из сои.
  • Протеин из яичных белков.
  • Изоляты протеина и др.

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

  • Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
  • Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
  • Введение детских смесей в рацион.

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

  • Проверить желудок;
  • Сдать анализы на кишечные патологии;
  • Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Не все мечтают похудеть и изнуряют себя диетами. Многие люди, наоборот, мечтают поправиться, набрать вес, чтобы избавиться от худобы и приобрести привлекательные формы. Если все ваши попытки в этом направлении потерпели поражение, нужно, в первую очередь, провести анализ причин проблемы худобы. Поэтому, прежде чем приступать к применению различных методик по увеличению веса, сходите к врачу.

Необходимо исключить заболевания сахарным диабетом, желчного пузыря, щитовидной железы. Очень часто причиной худобы может стать нарушенный обмен веществ. В этих случаях, привести вес в норму вам поможет врач.

Если со здоровьем всё в порядке, можно избавляться от худобы простыми проверенными методами. И потому о том, как нужно правильно питаться чтобы поправиться быстро я и расскажу прямо сейчас.

Что делать, чтобы набрать вес?

Для начала, определите, действительно ли вы нуждаетесь в том, чтобы немного потолстеть. Возможно по своей природе, вы обладаете абсолютно нормальным весом. Может проблема является надуманной? Чтобы разобраться в этом, подсчитайте, сколько килограммов вам нужно набрать.

Для этого, высчитайте свой нормальный вес. Есть очень простой способ для этого: Измерьте свой рост в сантиметрах. Теперь вычтите из полученной цифры 100.

Быстро поправиться вам помогут разные методы набора веса. Практически все они основаны на повышении калорийности питания. Общий принцип этих методов состоит в том, что вес тела находится в балансе с режимом питания и калорийностью пищи. Увеличивая калории, увеличиваем вес тела, и наоборот. Поэтому, для решения проблемы худобы, следует пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

Если ранее вы принимали пищу 3 раза за день, нужно перейти на 4-5 разовое питание, соблюдая между приемами пищи одинаковый интервал. Например, бодибилдеры питаются от 7 до 8 раз за день.

Кстати, будет нелишним, использовать в своем рационе спортивное питание, состоящее из протеинов и гейнеров. Они послужат источником дополнительной энергии, особенно если вы занимаетесь спортом. С помощью такого питания, вы компенсируете затраченную энергию, восстановите мышечную ткань.

Чтобы правильно питаться, сделайте рацион разнообразным. Ежедневно употребляйте продукты, содержащие большое количество протеинов. Это могут быть бобовые, яйца, куриное мясо, говядина, продукты из сои. Они важны для наращивания мышечной массы. Обязательно пейте цельное молоко, ешьте кисломолочные продукты, творог, сметану, сыр, жирные сливки. Эти продукты не только высококалорийны, но обладают большой питательной ценностью.

Очень полезно готовить каши: гречневую, рисовую, овсянку. Также можете пить чай, кофе со сливками и сахаром.

Для лучшего усвоения пищи, для профилактики запоров, обязательно ешьте свежую зелень, овощи и фрукты. В качестве «перекуса» ешьте виноград, яблоки, бананы, апельсины.

Если нужно быстро набрать вес, выбирайте молочные продукты с повышенным содержанием жира. Яйца можете, есть ежедневно, но не более 2 штук за день. Их лучше готовить всмятку.

Нарастить мышцы также помогут малосольная жирная селедочка с луком и свежий чеснок.

Регулируйте в своем рационе сочетание белков и жиров. Таким образом, вы сможете корректировать структуру своего тела.

Примерное меню на день

Предлагаю вам примерное меню на один день, «для тех, кто хочет поправиться»:

Первый завтрак:

Тарелка овсяной каши, сваренной на молоке, омлет из 2 куриных яиц, или просто всмятку. Запить их можно концентрированным протеином, растворенном в 0,5 л молока.

Второй завтрак:

Бутерброд из белого хлеба с кусочком семги или сельди. Запить можно порцией гейнера.

Обед:

300 г тушеного или отварного мяса телятины, курицы или индейки. На гарнир можно сварить порцию макарон твердых сортов, съесть тарелку риса со сливочным маслом или картофельное пюре. Плюс обязательна тарелка салата из любых овощей с зеленью петрушки и укропа.

Полдник:

Бутерброд с рыбой или кусочком говядины. Можно съесть порцию творога со сметаной. Запейте ее любым соком.

Ужин:

Примите порцию рыбы океанических сортов с гарниром. Пусть это будет салат из овощей или фруктов.

Если у вас нет аппетита, нужно интенсивно себя нагружать. Займитесь спортом, запишитесь в тренажерный зал, бассейн. Как вариант – займитесь пешими прогулками или отправляйтесь в парк на велосипеде. Очень часто аппетит пропадает из-за переживаний, стрессов, усталости.

Если причина в этом, наполните свою жизнь положительными эмоциями, новыми знакомствами, ходите в гости, на вечеринки. Постарайтесь высыпаться и исключите стимуляторы — алкоголь, кофе, табак.

Старайтесь питаться правильно, выполняйте рекомендации и главное — не употребляйте никаких таблеток для набора веса. Ничего, кроме вреда они не принесут. А когда режим питания, рацион, душевное состояние придут к норме – исчезнет худоба. Поправляйтесь поскорее и будьте здоровы!

С разных источников, в том числе из сети интернета, можно узнать, как похудеть. Но с каждым днем все больше встречается людей, которые хотят набрать вес. Возможно, это связано с ритмом жизни. Люди спешат куда-то, много работают, иногда на полноценное питание времени просто не остается, в результате они теряют свой вес. В нынешнее время есть много препаратов, которые позволят Вам за быстрый период времени поправиться. Здесь пойдет речь о том как, используя нашу матушку природу и народною медицину, можно набрать дополнительный вес, избавляясь от худых рук и ребер, которые выпирают наружу и делают вашу фигуру не очень привлекательной.

А так же сколько надо в сутки.

Настои, которые нужно пить чтобы набрать вес

Следует взять по 20 грамм аира и золототысячника, добавить к ним 50 грамм корней одуванчика, столько же и корней бенедикта, тысячелистника, крапивы. А так же 100 грамм цветущей липы и зверобоя. Эти травы перемолоть и залить все кипятком. Кипятка нужно брать 1 стакан на 1 чайною ложку трав. Вся эта смесь должна настаивается около часа, а потом ее нужно процедить. И потреблять три раза в день, желательно до еды и в теплом виде.

Если Вы потеряли вес и хотите его набрать, отличным помощником станет пыльца цветочная. Ее нужно настоять на кипяченой воде, во время настаивания помешивать. Норма 1 чайная ложка пыльцы на 50 граммов воды. Принимать настой такого вида, нужно по два разы в день, до того как собираетесь принимать пищу.

Замечательными помощниками для улучшения аппетита станут такие травы как: мята, василек, барбарис, шиповник, горечавка. В свою очередь результатом хорошего аппетита есть увеличения веса человека. Многие кто хочет, набрать килограммы, задаются вопросом, что пить чтобы набрать вес? А пить нужно отвары и чаи свыше перечисленных трав. Они полезные, и негативного результата не вызовут, поскольку это все природные компоненты, в отличие от разного вида добавок и таблеток.

Чай из шиповника, укрепляет нервы человека. А крепкие нервы и спокойствия это гарантия того что вы наберете вес. Поскольку, в спокойном состоянии, что б Вы не скушали, все пойдет в пользу. Для того чтобы приготовить полезный чай с шиповника, нужна 1 чайная ложка этих плодов и стакан кипятка. Все это поместить в кастрюлю и кипятить десять минут. Такой чай должен настаиваться около суток. Пить нужно по 2 стакана на протяжения всего дня.

Если организм страдает частыми расстройствами, что в свою очередь эта проблема не дает возможности набрать вес, хорошо подойдет чай из мяты. Нужно на 1 литр кипятка взять 30 грамм листьев этого растения, и настоять около двух часов. Потом пить только до еды.

Хорошо работает пищеварения, если пить настойку с горечавки. Измельчание корни горечавки заливают белым вином в соотношение 30 грамм корней и 1 литр вина. Такая смесь должна настаиваться пару дней. Принимают ее перед едой по 100 грамм.

Василек и барбарис так же повышают аппетит и хорошо влияют на пищеварения. Из василька делают настой. Стаканом кипятка заливают 10 грамм этого сухого растения. Дают постоять три часа. Пьют настойку 3 раза вдень, добавляют в нее мед или сахар, для улучшения вкусовых качеств. В барбарисе используют листья и ветки. Их пропорция для настойки, это 2 столовых ложки барбариса на 0,5 литра горячей кипяченой воды. Такая смесь должна настаиваться два часа. Пить эту смесь нужно до еды и в процеженном виде, 1,3 стакана до того как собираетесь кушать.

Все эти рецепты хорошо помогают, но все, же перед их применением стоит пройти консультацию у специалиста.

Какие таблетки пить чтобы набрать вес

«Биорост форте» — наверное самое эффективное средство для набора килограммов, конечно, если исключить гормональные препараты. Пить данное средство надо в течении месяца, потом делать перерыв. Курс позволяет набрать до 8 кг. Но, рекомендованный набора не более 1.5 кг. в неделю.

Отлично «Биорост форте» сочетается с пищевыми концентратами, эффективность такой программы по набору килограммов увеличивается в двое.

Одна банка такой смеси рассчитана на 14 приёмов. Можно использовать за две недели, а можно увеличить потребление калорий, и съесть её за одну неделю.

Худые парни и мужчины часто говорят, что могут есть все то, что им хочется не набирая вес. Они уверены, что их скоростной метаболизм – манна небесная. Они часто говорят примерно так: «Мой метаболизм вызывает у женщин просто дикую зависть. Я могу есть любую вредную еду не набирая ни капли лишнего веса».

Правда в том, что вы просто недостаточно едите. Вам кажется, что вы переедаете, но это, в большинстве случаев, не так. А теперь давайте разберемся что можно сделать тощему парню, чтобы набрать вес.

  1. Отслеживайте потребляемые калории

Худые парни часто переоценивают то, что они едят. Обращайте внимание на этикетки продуктов, используйте кухонные весы и тщательно отслеживайте ежедневный объем потребляемых калорий. Для того, чтобы получить примерный объем необходимых калорий, необходимо перевести свой вес в фунты и умножить эту цифру на 20. Только при таком условии вы начнете набирать вес.

  1. На каждый сантиметр поперечной площади вашего тела должен приходиться один килограмм веса

Если вес будет меньше, то вы все так же будете выглядеть худощавым. Образец минимальной нормы сочетания роста и веса выглядит примерно так:

Рост (см) Вес (кг) Вес (фунты)
170 70 154
175 75 165
180 80 176
185 85 187
190 90 200
  1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес?

Ешьте каждые 3 часа.

  1. Употребляйте богатые питательными веществами продукты

100 грамм риса – 380 Ккал. 100 грамм шпината – всего лишь 25 Ккал. Получить достаточное количество калорий за день будет проще при условии употребления пищи, наполненной питательными веществами. Наилучшие варианты:

  • Паста и спагетти . 100 грамм макаронных изделий – это около 380 Ккал. Переварить такой продукт проще, чем 100 грамм риса. Цельнозерновые макаронные изделия гораздо полезней, но перевариваются намного дольше. Тощим парням можно употреблять макароны и пасту из белой муки высшего сорта.
  • Цельное молоко . Если небольшое количество жира в теле вас не пугает, то выпивайте 1 галлон (около 3,7 литра) цельного молока в день (молоко не входит в обязательный объем ежедневных калорий). У меня есть несколько знакомых ребят, которые умудрились благодаря молоку заработать около 30 килограмм здорового веса за год, при условии регулярных трехразовых тренировок в спортзале.
  • Орехи . 100 грамм смеси из орехов и арахисового масла представляют собой 500 Ккал. В этих 500 Ккал находятся примерно 50% здоровых жиров и 25% белка. Используйте ореховые смеси для перекусов и мажьте арахисовое масло на бутерброды, которые берете с собой на учебу и работу.
  • Оливковое масло . Помогает при болезнях сердца и является профилактикой от раковых болезней. Его можно просто пить, добавлять в томатную пасту и салаты. Одна столовая ложка – 100 Ккал.
  1. Станьте сильнее

Если вы хотите быстро переродиться из тощего в качка, а не из тощего в толстого. Займитесь силовыми тренировками. Больше сил – больше мышц. Не знаете с чего начать – обратитесь в спортзал к опытному тренеру. Но вот еще несколько советов:

  • Вес спортивных снарядов может быть разнообразным. Начните с небольшого веса, сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнения и правильных движениях. Только после этого начинайте увеличивать вес.
  • Комплексные упражнения. Выполняйте упражнения, которые будут задействовать все тело целиком. Приседания, мертвая тяга, жим за головой, жим лежа, подтягивания, жим штанги в наклоне.
  • Приседания. Упражнения, включающие ноги, автоматически задействуют все тело. Регулярные приседания с отягощением навсегда избавят вас от костлявого тела.
  • Отдыхайте. Мускулы растут в то время, пока вы отдыхаете, а не занимаетесь. Не стоит тренироваться каждый день. Спите, выпивайте по два литра воды в день и ешьте побольше фруктов и овощей.
  1. Следуйте плану

Неподчинение плану равносильно запланированному провалу. У вас нет времени регулярно готовить себе еду и пища в школе и на работе плохого качества и слишком дорого стоит? Готовьте еду заранее и берите ее с собой.

  • Ходите по магазинам регулярно. Не пропускайте приемы пищи. Заранее на выходных рассчитайте какой объем продуктов вам необходим на неделю и приобретите все разом.
  • Готовьте заранее. Готовьте обед сразу, когда готовите завтрак. Все это займет около 40 минут и вам не придется днем тратить время на то, чтобы придумать что бы полезного съесть.
  • Не усложняйте ничего. Готовьте двойные порции наперед, берите с собой на работу недоеденные порции. Не пытайтесь постоянно изобретать что то новое, не тратьте время.
  • Берите еду с собой. Контейнеры с готовой едой на работу и на учебу, смесь из орешков в кинотеатр, протеиновые коктейли в спортзал.
  1. Отслеживайте свой прогресс

Успех порождает успех. Если вы твердо знаете, что уже никогда не вернетесь к своему тощему телосложению, вы продолжаете чувствовать себя уверенным и мотивированным. Отслеживайте все ваши действия.

  • Следите за калориями. Все просчитывайте и записывайте в дневник. Строго придерживайтесь объемов составленного плана.
  • Еженедельно взвешивайтесь. Увеличиваетесь в весе? Ничего не меняйте и продолжайте следовать плану. Не набираете вес? Увеличьте объем потребляемых ежедневно калорий на 500 Ккал.
  • Фотографируйтесь. Зеркало субъективно. А вот фотографии редко врут. Пару раз в месяц фотографируйтесь. Так вы со стороны сможете объективно оценить свой прогресс.
  • Не забывайте об усложнении силовых тренировок. Если приседая, вы сможете удержать свой вес умноженный на 1,5, вы уже никогда не будете тощим.

Диета для набора веса

Это образец 3500 Ккал диеты для худощавых парней весом, примерно, в 81 килограмм (180 фунтов). Так что если вы весите около 61 килограмма (135 фунтов), такая диета для вас будет не вполне подходящей (ну если только вы не вынашиваете себя ежедневно в спортзале). Любая диета индивидуальна и должна быть основана на ваших нуждах.

  • Завтрак: 100 грамм овсянки, 50 грамм изюма, одна порция йогурта.
  • Перекус: 100 грамм ореховой смеси или один литр молока или сэндвич с консервированным тунцом.
  • Обед: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
  • Перекус: 100 грамм орехов или литр молока или сэндвич с тунцом.
  • Послетренировочный коктейль: 1,5 стакана молочной сыворотки + 60 грамм овсянки + молоко + банан.
  • Ужин: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
  • Перед сном: творог, ягоды, семена льна, рыбий жир.

Выход из диеты и «разгон метаболизма»

Как выйти из диеты правильно? Как снова не набрать вес после похудения? Часто люди возвращаются к своему обычному питанию или просто налегают на все, что на диете было под запретом, и набирают вес обратно. Первое, что приходит в голову — «сломался метаболизм». Многие думают, что теперь на диете придется сидеть вечно, чтобы не толстеть. А что происходит на самом деле и как поддерживать результат после диеты?

Автор: Alan Aragon Research Review

Перевод: fitlabs.ru

Самый популярный выход из диеты — так называемая «реверс-диета» — постепенное увеличение калорий за счет углеводов. Здесь нет универсальных  правил, но общий принцип — повышать углеводы еженедельно на 10-20 грамм, пока человек не выйдет на калорийность поддержания нового веса. В среднем, это занимает 1-2 месяца.

Одно из преимуществ этого метода — он не проводит жесткой линии между диетой и не-диетой. Это полезно психологически: некоторые люди так боятся снова потолстеть, поэтому медленное и подконтрольное увеличение калорий для них будет лучшим вариантом. Других это защищает от срывов и быстрого набора веса обратно, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки.

Сломанный метаболизм

Тем не менее, вокруг реверсивной диеты есть много мифов. Считается, что на диете может сломаться метаболизм, когда человек перестает худеть, даже если «ничего не ест». А с помощью реверсивной диеты (намеренного увеличения калорий) метаболизм можно «разогнать», чтобы в будущем иметь возможность есть больше и не толстеть.

Но «сломанного метаболизма» не существует. Есть всего лишь адаптация организма к дефициту энергии и потере жировых (то есть, энергетических) запасов. На диете он замедляет похудение, это защита от истощения и голодной смерти. Но вся суть — в масштабе происходящего. Никогда на дефиците калорий похудение не останавливается полностью и тем более на диете нельзя потолстеть.

Если кто-то толстеет на полкило в неделю, питаясь всего на 800 калорий, это значит, что он получает с едой 500 лишних калорий. То есть, метаболизм этого человека должен быть всего 300 калорий в день. Но науке за всю историю изучения метаболизма такие случаи не известны, и ни одно из существующих исследований не обнаружило, что суточный расход энергии может быть настолько низким. Поэтому никто в истории науки еще не толстел на 800 калориях — разумеется, когда калории строго контролировались и когда дефицит калорий был именно таким.

Почти всегда под «сломанным метаболизмом» скрывается неаккуратный подсчет калорий, недооценка количества еды и переоценка уровня активности.

Эффект быстрого набора веса в первую неделю — не сломанный метаболизм, а всего лишь заполнение ЖКТ едой, восстановление запасов гликогена и прибавка воды. Часто это преподносится, как доказательство «метаболических повреждений» на диете и того, что тело копит жир после диеты в два раза быстрее.

Разгон метаболизма

Многие люди, сойдя с диеты и начав есть больше, не толстеют, несмотря на опасения. Есть несколько объяснений феномену «ускоренного метаболизма».

Первое: увеличение углеводов в еде помогает тренироваться эффективнее, интенсивнее, с бОльшими весами, чаще. Это позволяет тратить больше энергии на тренировках. Если на диете едва хватало сил на несколько упражнений, теперь тренировки идут намного бодрее, и калорий тратится больше. Второе: увеличение повседневной активности. Человек на диете обычно не слишком бодр — двигаться хочется меньше, люди охотнее пользуются возможностью посидеть, проехать на транспорте/машине/лифте. Как только мы начинаем больше есть, особенно углеводов, мы становимся более энергичными и активными. Хотя, у разных людей это происходит по-разному: у одних расход энергии при увеличении калорий падал на 89 ккал, у других — увеличивался на 692 ккал. Третье: увеличение мышц (а не жира), когда вы увеличиваете калории и тренируетесь интенсивно. Четвертое: возвращение гормонального фона с «экономного» к нормальному. Наиболее чувствительны в этом плане гормоны щитовидной железы. Их производство снижается при долгом дефиците энергии и особенно при недостатке углеводов. При повышении углеводов их уровень возвращается к нормальному, и человек начинает тратить чуть больше в состоянии покоя (на огромный расход энергии рассчитывать, в любом случае, не приходится. Пятое и очень вероятное — комбинация всех предыдущих факторов: от повышения калорий гормональный фон нормализуется, человек становится активнее, больше двигается в течение дня и получает возможность интенсивнее тренироваться и как результат, растит мышцы, а не жир. Все это выглядит, как метаболическое чудо, но, по-сути, просто грамотный выход из диеты.

Выводы

Описанное выше можно считать повышением метаболизма (он состоит из нескольких компонентов, ежедневная бытовая активность и спорт — два из них, на которые мы можем влиять напрямую).

В любом случае, это не «перезагрузка» и не его разгон драматическим образом. Для одних людей постепенный переход от дефицита калорий к калориям поддержания — хорошая идея, но это больше вопрос пищевого поведения. Это защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки или просто боится начать есть больше резко.

Для других людей постепенность не приносит дополнительной пользы. На голодной диете растет уровень кортизола (гормона стресса) и грелина (гормона голода), падает лептин, тестостерон, гормоны щитовидой железы, снижается  расход энергии в состоянии покоя. Медленное увеличение калорий и углеводов на затяжной голодной диете может принести больше вреда. Чем раньше человек может выйти с диеты и убрать описаные эффекты адаптации, тем лучше — конечно, если только он не устраивает пир на неделю.

Самый разумный способ выйти из диеты — сделать переходную фазу продолжительностью около двух недель. Не стоит растягивать это больше, чем на месяц. Цель — сделать как это можно быстрее, но сохраняя контроль в пищевом поведении.

Тем, кто долго худел, может быть страшно съесть лишнего, поэтому им стоит пойти по верхней границе. Тем, кто уже дружит с едой, понимает, что такое калории и как они работают, не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.

Как потолстеть после. Как быстро набрать вес худой девушке и парню в домашних условиях. Причины недостаточного веса

Очень много различной информации в Сети и книгах? можно найти про самые разные диеты и упражнения, которые помогают сбросить лишний вес, но как быть девушкам, которые не знают, как быстро поправиться? Ведь подчас излишняя худоба изводит слабый пол даже сильнее, чем ненавистные сантиметры жира.

Причины худощавости

Первопричины могут быть самые разные, начиная от генетической предрасположенности и заканчивая нервным срывом. Но сам корень зла кроется в неправильном режиме питания. В гонке за сексуальностью не нужно налегать на булочки и бутерброды с майонезом, иначе образуется целлюлит, а на худеньких ножках он смотрится также плохо, как и на полных.

Перед началом лечения в домашних условиях нужно обязательно проконсультироваться у специалистов:

  1. Диетолог;
  2. Эндокринолог;
  3. Невропатолог;
  4. Психотерапевт;
  5. Генетик.

После заключения этих специалистов можно начинать составлять рецепты, с учетом именно под ваш типаж, и корректировать режим питания и образ жизни.

Поправляемся препаратами

Очень распространенное явление среди спортсменов, когда очень быстро нужно набрать вес для своей весовой категории, и причем, масса должна быть мышечной, а не жировой. На помощь приходят протеины. Вполне доступные БАДы, которые широко используются при лечении анорексии и недостатке массы тела.

Для начала нужно очистить кишечник. Полезно устроить себе разгрузочный фруктовый день. Теперь вычисляем дозу препарата, для каждого вида нужна отдельная дозировка, которая подробно описана в инструкции.

Можно приобрести ноу-хау современных спортзалов, смесь протеинов с углеродами – «Гейнер», очень хорошее средство, если нужно быстро и легко поправиться в весе. Конечно, было бы неплохо совмещать такое питание с занятиями в тренажерном зале, но если возможности нет, то хватит и простых приседаний дома.

Диета для прибавки в весе

Девушка станет женственнее, быстро поправившись, но только если будет подходить к решению проблемы комплексно. Нужно начать соблюдать специальную белковую диету. Суть набора веса не просто в нужном количестве цифр на циферблате весов, а в здоровом организме и красивом внешнем виде.

Как питаться худышкам:

Первый день. Утром завтракаем высококалорийными злаками, это может быть овсянка, перловка, желательно сочетать с кусочком жирного сыра. Через двадцать минут после еды попейте кефир, не меньше 2,5 % жирности.

Через три часа нужно опять садиться кушать, на полдник можно съесть тарелку творога перемешанного со сметаной и сахаром, если сметаны, нет – заменяем её сливками.
В обед отвариваем мясо, подойдет свинина или курица, говядина не настолько полна углеродами. В виде гарнира подаем салат с яйцами, картошкой и сыром, заправленный сметаной или сливками. Вообще, как можно больше употребляйте жирной молочки, за короткое время она наладит работу кишечника и поможет быстро поправиться. На ночь не сильно стараемся, иначе потом еще надо будет и сопутсвующих неприятностей.

Полдник начинается с отварной рыбы, конечно, жирные сорта: скумбрия, тунец, толстолоб. Можно потушить её с сыром или сливками, можно запивать кефиром. Теперь через полчаса после приема пищи будет неплохо немного прогуляться по свежему воздуху, позаниматься на турниках, так мы поправимся быстро и без особых затрат на фитнес-клубы.

Ужин не позднее 20, ведь все, что съедим после, пойдет не на улучшение внешнего вида, а в целлюлит и некрасивые жировые складки. Можно съесть йогурт, можно приготовить себе жирную кашу (перловку или овсянку залить горячим молоком, заправить ложечкой масла, сахар по вкусу).

В зависимости от требований и пожеланий можно немного корректировать диету под себя :

  1. Если быстро нужно поправиться на 3 кг за пять дней, то можно попробовать налегать на жирную сметану, необязательно есть её с чем-то, можно просто после полдника скушать тарелку с сахаром.
  2. Если наша цель прибавить в массе на 4 кг за несколько дней, то сочетаем жирную пищу и напитки, допустим, пиво и сметану, вес набирается быстро, но надолго он не задержится.
  3. На 5 кг за неделю иногда очень сложно потолстеть, здесь нужно постараться. Итак, есть не меньше 6 раз в день, все блюда заправлять сливками, ни в коем случае не употреблять , лучше упор делайте на витамины и углеводы. После еды съедайте по одному высококалорийному батончику.
  4. Сложнее всего без труда стать больше на 10 кг, это очень опасно и лучше всего, если лечении проводиться под присмотром врача. Как быстро поправиться в весе на 15 кг? В обоих случаях, скорее всего диетолог пропишет лекарства в уколах, не пугайтесь. Конечно, это будут протеины, специальные БАДы, протеиновые коктейли.

Специальные упражнения для увеличения массы

Если нужно поправиться в груди или ногах, то помимо шестиразового питания обязательно нужно выполнять физические упражнения. В каждую руку берем по одной бутылке 0,5 л (если нет полукилограммовых гантелей), и начинаем разводить их в разные стороны. Так десять раз, с каждый подходом увеличивать на один. Сначала будет трудно, но за месяц таких упражнений объем груди (мышцы), значительно увеличится.

На самом деле, можно обойтись вообще без диет, нужно просто немного усердия, и не налегать на жирную жареную пищу и фаст-фуд, иначе мы не приобретем красивые сексуальные формы, а рискуем безобразно потолстеть.

После каждого подхода нужно съедать богатый микроэлеметами продукт, например, все знают о полезности орехов, вот и после физических упражнений кушайте по горсточке, так активируется работа мозга, а организм восполнит потери углеводов.

В ногах часто не хватает объема, нужно приседать, так и попа подтянется, и бедра станут круглее. Не меньше 50 раз, а со временем после каждого подхода увеличиваем количество приседаний. Очень хорошее упражнение «ползунки», садимся на попу и начинаем в таком положении перемещаться вперед. Так пять минут, после передышка и орешки.

В попе поправиться легче всего, приседания, прыжки, ползки, бег. Способ просто не счесть, очень эффективно помогает калланетика. Хорошо заставляет работать скрытые мышцы, которые и отвечают за образование или исчезновение объема. Этот вид спорта подойдет и молодой девушке и женщине в возрасте.

Беременность и худоба

На первых месяцах это даже не будет слишком бросаться в глаза, но в дальнейшем врачи станут настаивать на специализированном лечении. Набрать вес и поправиться беременным намного сложнее, чем, кажется, очень многое зависит от обмена веществ, который после приобретении интересного положения существенно поменялся в лучшую или худшую сторону.

В любом случае, запретных продуктов для беременных не употребляем, ведем правильный образ жизни, делаем гимнастику и выполняем упражнения. Это единственный способ, как быстро поправиться без вреда здоровью.

Без медицины здесь не обойтись, особенно, если речь идет не о трех-пяти сантиметрах, а про несколько размеров подряд. Что нужно делать, если очень хочешь быстро поправиться:

  1. Правильно питаться;
  2. Делать упражнения, чем чаще – тем лучше, но без фанатизма;
  3. Девушкам в теле советуют почаще двигаться, тебе же нужно стать немного медлительней, уменьшить скорость обменного процесса;
  4. посещать диетолога, и если нужно, то психолога, ведь проблема кроется внутри нас.

Статьи

Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей.

Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.

1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

  • орехах
  • ореховом масле
  • сушеных фруктах
  • авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

Обед и ужин

Перекусы между основными приемами пищи

Пример меню для девушек

Завтрак

Обед — ужин

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

  • творог
  • белое мясо
  • рыбу.

2. Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес — это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

  • Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
  • Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.

Недостаток веса – это плохо, он отражается практически на всех сторонах жизни женщины, заставляет ее чувствовать себя не такой, как все. Самым страшным последствием, которое может вызвать недостаток веса, является потеря репродуктивной функции — возможности зачать и выносить ребенка.

Причины худобы

Есть две главных причины, объясняющие появление худобы.

Первая — сколиоз или искривление позвоночника. К сильной худобе приводит сколиоз, который развивается в отделах позвоночника, отвечающих за работу щитовидки и ЖКТ.

Особенно часто возникает эта проблема, если позвоночник искривлен в той области, где он плотно прилегает к пищеварительным органам человека. Курс массажа и физические нагрузки помогут вам справиться с такой ситуацией. Скорость восстановления зависит от степени искривления. Если девушка генетически предрасположена к худобе, то вероятность сильной потери веса при сколиозе увеличивается у нее в разы.

Чтобы набрать вес, нужно лечить само искривление. С этим работают специалисты по йоге, врачи-остеопаты. Хирург выпишет вам направление на лечебную физкультуру для позвоночника. Чем раньше обратиться к врачам, тем быстрее можно вылечиться. Самолечение не выход.

Вторая причина сильной худобы – проблемы с желудком или кишечником. Если пищеварение нарушено, то еда усваивается медленно. Теряется аппетит, появляется болезненная бледность и худоба. Многие, видя худую девушку, которая с аппетитом поглощает торт, искренне ей завидуют. Но они не подозревают, что это не ее преимущество от природы, а болезнь, связанная с избытком кортизола — гормона, отвечающего за распад тканей. Люди с такой проблемой едят много, но в весе не прибавляют, ведь все сжигает кортизол.

Также по теме: Какая должна быть и как ее настроить.

Исправляем ошибки

Часто, решив поправиться, девушки совершают одни и те же ошибки. Первая из них – переход на питание сильно калорийными, жирными продуктами или сладостями. Набор массы будет зависеть не от того, сколько вы съели, а от того, сколько успело усвоиться. Поэтому не нужно полностью изменять рацион – способ «больше съесть» здесь не работает, как и поздний ужин. Обратите внимание, что в случае переедания пища усваивается плохо.

Главное правило: ешьте умеренно, не дожидайтесь ощущения тяжести в желудке. Если в вашей пище слишком много маргарина или масла, то единственное, чего вы добьетесь, – это повышения холестерина и проблем с сосудами и сердцем.

Еще одна неправильная стратегия – много сладостей. Естественно, иногда можно себя побаловать конфетой или печеньем, однако питаться исключительно сладостями – это прямой путь к повышенному уровню сахара, сбоям в обменных процессах.

Правила питания

Покупайте полезные натуральные продукты. Ваши гастрономические пристрастия необязательно должны быть высококалорийными. Цените продукты питания, которые дают вам силу: углеводы будут высвобождать энергию, а белки поспособствуют формированию мышечной массы. Придерживайтесь режима питания, при котором вы будете есть 4 раза в день. Пусть даже порции будут маленькие, но зато питательные.

Слушайте свое тело, находите время для полезных и калорийных перекусов. Не переедайте. Это только замедлит процесс пищеварения, приведет к нарушению обмена веществ.

Старайтесь питаться в одно и то же время. Это поможет организму выработать рефлекс, он будет выделять достаточно ферментов для переваривания еды. В итоге организм будет усваивать все полезные вещества. Не голодайте, вы не должны знать этого чувства. Нельзя набирать массу с помощью продуктов питания быстрого приготовления (fast food) или калорийных напитков. Такая тяжелая еда усугубит проблемы с ЖКТ.

Полезные продукты

Важно то, что вы едите. Отдавайте предпочтение высококалорийной пище, в которой много сложных углеводов и белков. Но полностью отказаться от полезных жиров не стоит. Ведь они участвуют в обменных процессах каждой клетки организма.

Ешьте мясо курицы, яйца. Такая еда отлично усваивается, снабжая вас полезными аминокислотами и белками. Картофель и бобовые культуры пополнят ваш организм нужными крахмалами.

Очень важны при набирании килограммов злаки. Они подарят вам множество минералов и витаминов, и питательная ценность их довольно высока. Употребляйте рыбу, особенно сельдь. Она усиливает образование белка и хрома, который нужен для правильного функционирования пищеварительной системы.

Набирать массу отлично помогают макароны и белый хлеб. В них содержится множество полезных углеводов, которые, высвобождаясь, подарят много энергии.

Не забудьте о молочных продуктах: сметана, творог, молоко, сливочное масло — эти продукты снабжают не только белком, но и полезными животными жирами.

Овощи и фрукты важны для ежедневного рациона. Клетчатка помогает кишечнику работать активней и высвобождать вредные отходы, а витамины поддерживают организм. Можно насладиться вкусными шоколадными конфетами или домашней выпечкой — такие продукты достаточно калорийны, а также помогут справиться со стрессом.

Физические упражнения

Чтобы вес хорошо набирался за счет мышечной массы, нужно знать, что половина успеха будет зависеть не столько от питания, сколько от образа жизни в целом, а от тренировок в частности. Зачастую девушки не принимают во внимание самое элементарное правило наращивания мышц: тяжелая тренировка и употребление пищи на 20% больше, чем сжигается.

Тренировка для наращивания массы – это в первую очередь упражнения с отягощениями. Вы должны выполнять по десять-двенадцать повторов, не больше, поэтому подбирайте подходящий для вас вес. Если будете использовать легкое отягощение, мускулы расти не будут.

Добавив силовую нагрузку, вы получите красивую рельефную фигуру. В новом рационе будут преобладать белки, которые питают мышцы, помогают сформировать красивое тело. Отличной нагрузкой станет плавание. Оно позволит вам задействовать все группы мышц.

Заниматься можно дома, делая приседания, отжимания, упражнения с гантелями. Работайте над проблемными участками тела. Если у вас слишком худые руки или ноги, делайте упор именно на них. Но не забывайте и про общеукрепляющие упражнения, бегайте на свежем воздухе или просто гуляйте перед сном. Люди, которые набирают килограммы, не должны забывать о витаминах. Напрямую они не влияют на увеличение массы, но играют важную роль в обменных процессах организма. Их можно получать их из продуктов или специальных витаминных комплексов.

Диета для набора мышечной массы

Легко поправиться дома можно и за счет диеты для роста мышц, однако она должна быть продумана до мелочей. Диета даст «строительный» материал, который восстановит мышечные волокна, а также углеводное топливо, без которого этот процесс невозможен. Соблюдайте такое правило: как белки, так и углеводы должны быть в рационе.

Расчеты БЖУ для набора мышечной массы индивидуальны. К суточным энергозатратам (необходимо учитывать и тренировки) добавьте 20–30% — в результате вы получите нужную калорийность вашего питания. Около 40% из этих калорий должны поставляться белками, 50% – углеводами, и только 10% — источниками жира. Но нужно забыть о сливках, масле или сале.

Примерное меню:

  • На завтрак можно съесть немного гречки (200 граммов) и 100 граммов отварной курицы (грудки).
  • На второй завтрак после тренировки возьмите яблоко и банан.
  • На обед порцию макарон, добавив томатный соус и одну порцию рыбы-гриль (выбирайте жирные сорта) и любой фрукт.
  • Меню на второй обед: банан и йогурт, одно яблоко и творог.
  • На полдник можно выпить смузи на основе фруктов или живого йогурта, а также протеиновый коктейль.
  • На ужин приготовьте на пару говядину с тушеными овощами и картофель. Данная диета будет эффективна лишь тогда, когда вы полностью откажетесь от обработанных продуктов и алкогольных напитков.

Как увеличить жировую прослойку

Еще один способ набрать вес – это увеличение жировой прослойки.

Жировая ткань – это показатель, характеризующий репродуктивное здоровье девушки. Если такой прослойки недостаточно, возможность забеременеть стремится к нулю. Зачастую гинекологи даже советуют больше есть и меньше двигаться, чтобы преднамеренно увеличить жировую ткань и тем самым повысить свои шансы стать матерью.

Пересмотрите свой рацион, сделав его разнообразнее. Добавьте в него больше жиров, но только полезных. Увеличивайте калорийность постепенно, еженедельно добавляя 5% калорий к стандартному рациону.

Используя такой способ, можно обеспечить качественное усвоение всех микроэлементов и веществ из пищи, соответственно, можно быстрее поправиться. Вы должны употреблять 30% белков, столько же жиров и 40% углеводов, однако процент животных жиров не должен занимать более 10% от общего рациона. Включайте в рацион орехи, сыры, рыбу, хлеб и мед.

Примерное меню:

  • На завтрак выпейте какао на молоке с овсяным печеньем (4-5 шт.).
  • На второй завтрак съешьте немного миндаля, можно с медом, а также яблоко и чай. Чай можно пить с молоком, но лишь в случае, если вашим организмом оно легко переносится.
  • В обед лучше остановить выбор на супе, приготовленном на мясном бульоне, а также на каше с мясом или рыбой. Не забывайте и про овощи.
  • Второй обед – хлопья плюс сухофрукты, молоко.
  • На ужин можно смело есть рыбу и мясо, а также картофель или спагетти, салаты. Непосредственно перед сном можно побаловать свой организм кефиром и любым фруктом. Ограничений в физической активности нет: занимайтесь спортом дома, на улице или в фитнес-центре, не забывайте про комплексный уход за своим телом.

Каждое утро лучше делать легкую зарядку, чтобы скорее проснуться и прийти в тонус. Спорт позволит укрепить мышцы, улучшит аппетит, нормализует физическое и психическое состояние – о стрессах вы и думать забудете!

Вы должны учесть некоторые моменты, без которых вам будет очень сложно повысить свой вес.

Измените режим питания

Максимально наполните свой рацион такими продуктами питания, которые, с одной стороны, положительно скажутся на здоровье, а с другой – помогут поправиться. Питайтесь не реже, чем четыре раза в сутки и делайте два перекуса. Здесь подойдут орехи или сухофрукты, а также мюсли, которые в домашних условиях можно делать самостоятельно, а также сладкие фрукты.

Наедаться до отвала не нужно – достаточно просто плотно перекусить. Вначале съешьте блюдо, наибольшее по своему объему. То есть, например, в первую очередь вы едите второе, а уже затем – первое. Супы лучше варить на бульоне (мясном), используйте пряные приправы, чтобы пробудить аппетит.

Большие порции

Нужно питаться порциями, которые должны быть больше, чем они употребляли до сих пор. Возможно, сначала это покажется трудным, но со временем вы привыкнете.

Вредные привычки

Как алкоголь, так и сигареты негативно влияют на метаболизм в целом. Известно, что если человек не может похудеть или, напротив, набрать вес, то он страдает проблемами с обменом веществ. Если вы злоупотребляете алкоголем, метаболизм в норму прийти не сможет еще долгое время. Поэтому вам придется выбрать, что для вас важнее: лишний коктейль или привлекательные формы.

Долой стрессы

Стрессы сжигают поступающие в организм калории, что мешает набрать вес. Есть поговорка: «чем худее человек, тем он злее». Поэтому ваша цель – научиться избегать стрессов.

Специализированное питание

Можно полнеть на быстрорастворимых коктейлях. Отправьтесь в специальный спортивный или фитнес-магазин. Есть варианты для мужчин и для женщин. Особенность такого напитка – клетчатка, витамины, белок в составе – настоящий комплекс для решения проблемы.

Проблемы со здоровьем

Если человек ведет обычный образ жизни, а вес уменьшается, возможно есть проблемы со здоровьем.

Потеря аппетита, чувство тяжести в желудке после еды, вздутие или изжога, проблемы со стулом — все эти факторы сигнализирует о проблемах с ЖКТ. И в итоге они могут перерасти в проблемы с весом.

Те люди, которые мечтают набрать дополнительные килограммы, отказываются верить в то, что у них есть проблемы психологического характера. А ведь именно внутренний настрой, восприятие как окружающего мира, так и себя формируют наше сознание. Негативное мышление может заставить абсолютно здоровый физически организм перестать воспринимать пищу или полностью утратить аппетит. Специалист поможет вам разобраться в себе, вернуться к нормальному весу.

Что мешает набирать вес

С некоторыми причинами, мешающими человеку поправляться, можно разобраться самостоятельно.

К ним относятся:

  • курение, алкоголь;
  • неправильное или недостаточное питание;
  • пассивный образ жизни;
  • большое потребление кофеина.

Народные способы набора веса

В народной медицине имеются свои способы эффективной борьбы с болезненной худобой.

3 ядра грецких орехов измельчите, соедините с чайной ложкой свежего меда, залейте 200 мл пива. Все хорошо перемешайте, выпейте всю порцию за раз. Лечение такое проводят месяц, за это время вы сможете прибавить около 3 кг. Быстро можно поправиться от такого старинного рецепта: живое или темное пиво (250 мл) смешайте с 2 ложками домашней сметаны, взболтайте. Пить такой калорийный коктейль нужно свежеприготовленным ежедневно. Он позволит набирать до 2-3 кг в месяц.

Смешайте цветы ромашки (5 г), календулы (5 г) и коровяка (10 г). Залейте травы кипятком (200-250 мл), укутайте тканью, дайте настояться (30 минут). Можете добавить сахар и принимать настой по столовой ложке перед едой.

Напиток для набора массы: в стакан горячего молока (лучше домашнего) добавьте сливочное масло (5–10 г) и ложечку меда. Пейте такую питательную смесь ежедневно на ночь.

Полнеть нужно постепенно, чтобы не нанести вред здоровью. Если вы встали на этот путь, не отступайте, потому что процесс этот долгий и потребует терпения и настойчивости.

Проблема набора веса очень актуальна среди молодежи. Результаты исследований указывают, что дефицит массы тела встречается у 15-17% населения до 35 лет. Данная комплексная методика набора массы рассчитана на девушек и женщин, которые страдают от излишней худобы и на мужчин разного возраста, которые стремятся нарастить мышцы и иметь атлетическую фигуру.

Программа набора массы рассчитана на 10 недель. Для удобства курс разбит на 5 этапов по 2 недели, каждый из которых имеет свои особенности – нормы питания и физические упражнения. Данная статья представляет собой пошаговую инструкцию, которая поможет интенсивно и безопасно нарастить мышечную массу. После того, как вы пройдете весь курс, вы можете повторить его, посильно увеличив нагрузку во время тренировок.

Цель программы – увеличить массу тела за счет роста мышц, а не жировой ткани. Как бонус мужчины получают объемные рельефные мышцы, а женщины гармонично развитую, подтянутую фигуру.

Элементы программы:

  • правильное питание – придется изменить рацион, считать калории и взвешивать порции;
  • физическая активность – необходимо 3 раза в неделю выполнять комплекс физических упражнений;
  • режим дня – требуется выделять достаточно времени на сон и отдых.
Каждая составляющая программы обеспечивает эффективность двух других, и только выполнение всех элементов гарантирует вам желаемый прирост мышц.
Соматотип Признаки
Эндоморф «Широкая кость», приземистое округлое тело, развитые бедра, склонность к полноте, высокий процент жира в теле. Для этого соматотипа вопрос набора веса не актуален. У них замедленный набор веществ и таким людям приходится сильно постараться, чтобы не набирать лишние килограммы. Окружность запястья у мужчин свыше 20 см, у женщин более 18,5 см.
Мезоморф Выраженная заметная и сильная мускулатура. Красивые массивные мышцы, плечи шире бедер. Люди с таким типом телосложения легко набирают вес при правильном питании и регулярных тренировках. Окружность запястья у мужчин 16-20 см, у женщин 16-18,5 см.
Эктоморф Худощавое телосложение, относительно длинные конечности, узкие вытянутые мышцы, низкий процент подкожного жира. Именно у таких людей возникают проблемы с дефицитом массы. Им тяжелее других дается ее набор. Обмен веществ очень активный – калории сжигаются без физический усилий, поэтому крайне важно усиленное питание. Опытные тренеры советуют эктоморфам сначала набрать 20% от запланированного веса, а уже потом приступать к активным тренировкам 3 раза в неделю. Окружность запястья у мужчин до 17,5 см, у женщин до 16 см.

Даже если вы эктоморф и от природы обладаете худощавым телом, данная программа может вам помочь. Она задействует естественные механизмы образования мышечной ткани, которые общие для всех типов телосложения.
Определите, какую массу вы хотите набрать. Точная цифра послужит хорошей мотивацией на пути к цели. Для вычисления воспользуетесь таблицами нормального веса и онлайн калькулятором массы тела . От идеальной массы (для вашего роста) отнимите массу, которую вы имеете сейчас. Полученная разница и будет массой, который следует набрать.
Данное правило не касается мужчин, целенаправленно занимающихся развитием своей мышечной массы. Их конечная цель может быть в 2 или в 3 раза выше, разности между идеальным и реальным весом.

Питание

Правильное питание – это 70% успеха в наборе массы. Без него не будут действовать никакие тренировки, так как мышцам не из чего будет брать материал для роста. Пища должна быть здоровой и полезной. В противном случае вам грозит отложение жира и серьезные нарушения обмена веществ, которые в дальнейшем проявляются многочисленными болезнями: страдают почки и суставы, повышается риск онкологических заболеваний.

Преимущества данной диеты в том, что она полезна для здоровья и может стать системой питания на долгие годы. В ее основу легли рекомендации диетологов и опыт профессиональных спортсменов.

Основное правило – потребляйте больше белка и сложных углеводов в виде каш, меньше жирного и сладкого. Доля овощей и фруктов, богатых клетчаткой должна составлять до 30%. Избыток клетчатки нарушает всасывание белка.

Качество продуктов и способ их приготовления. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам мясу, рыбе, яйцам, молоку. Предпочтительнее покупать их на рынке у фермеров и частников. Это же касается овощей и фруктов. В этом случае, увеличив количество потребляемых продуктов, вы не получите двойной порции промышленных антибиотиков, нитратов и гормонов, которыми часто злоупотребляют производители.

Необходимо отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, вареным и тушеным. Также рекомендовано запекание в фольге или рукаве.

  1. Как входить в диету? Если ваше теперешнее питание значительно меньше того объема пищи, который необходим для набора массы, то вам потребуется период адаптации. Он может занять 1-2 недели. За это время пищеварительные железы научатся выделять необходимое количество ферментов для переваривания и усвоения. В противном случае организм не сможет справляться с большим количеством пищи, что грозит несварением. Для начала добавьте 1 прием пищи (второй завтрак) в утренние часы, что увеличит калорийность на 15%. Если с этой нагрузкой вы справляетесь хорошо, то через 2 дня введите полдник за 2-3 часа до ужина и т.д.
  2. Каким должен быть режим питания? Потребляйте 70% пищи до 17 часов. На вечер оставляйте легкоусвояемые белковые блюда, которые не задержатся в желудке на ночь (яйца, рыбу, куриные грудки, творог и кисломолочные продукты)
  3. Какое оптимальное количество приемов пищи? 5-7 в день. Каждая порция пищи оказывает анаболическое действие 3-4 часа. В этот период происходит активный синтез белка и формирование мышечных волокон. Поэтому пища должна поступать с этой периодичностью на протяжении всего дня.
  4. Какое количество калорий необходимо получать ежедневно? 45 ккал на 1 кг веса – необходимый минимум для набора массы тела. При этом организм получает немного больше энергии, чем расходует на процессы жизнедеятельности, повседневную активность и дополнительные физические нагрузки. Например, при весе 65 кг энергетическая ценность рациона рассчитывается таким образом: 65х45=2925 ккал. Люди с высоким обменом веществ и те, кто занят тяжелым физическим трудом, должны увеличить калорийность рациона еще на 10-15%. Если через месяц усиленного питания прибавки в весе нет, то калорийность увеличивают до 50-55 ккал на кг.
  5. Какое должно быть соотношение углеводов, белков и жиров? Правильное соотношение – 50:35:15. Важно строго соблюдать эту пропорцию, так как каждая из составляющих выполняет свою функцию.
  • Белки являются строительным материалом для создания новых клеток. Также они обеспечивают механическую, химическую и иммунную защиту, в составе ферментов катализируют протекание химических реакций, обеспечивающих жизнедеятельность каждой клетки и всего организма вцелом. Кроме того белки – носители генетической информации, необходимой для образования новых клеток тела.
  • Углеводы обеспечивают организм энергией для усвоения белков. Они также провоцируют выброс инсулина, который является сильнейшим анаболическим гормоном, отвечающим за прирост мышечной массы.
  • Жиры необходимы для нормального функционирования нервной и гормональной системы и как источник энергии, поэтому также являются незаменимой составляющей питания.
Некоторые ошибочно считают, что чем больше белка будет съедено, тем быстрее и лучше будет результат. Это далеко не так. Лишний белок (свыше 2,5 г на кг массы тела) оказывает негативное действие на организм: активизирует гнилостные процессы в кишечнике, негативно влияет на почки, печень и сосуды, повышает риск болезней сердца.
  1. Сколько потреблять жидкости? Необходимое количество – 3 литра, включая воду, содержащуюся в напитках, жидких блюдах и фруктах. 1,5 литра воды должно потребляться в чистом виде. При наборе массы активизируются обменные процессы. Происходит расщепление соединений и распад старых клеток. Жидкость нужна для выведения токсинов, высвобождающихся при этих реакциях.
  2. Когда можно есть до и после тренировки? Полноценный прием пищи разрешен за 2 часа до и через 30-40 минут после тренировки. Однако это не касается легкого перекуса. Современные исследования установили, что коктейли на основе сывороточного протеина (чистого белка) до тренировки способствуют росту мышечной массы. Через несколько минут после тренировки организм должен получать «легкие» белки и углеводы. Это могут быть гейнеры или обезжиренный творог с джемом.
  3. Почему нельзя есть простые углеводы для набора массы? Простые (быстрые) углеводы – это мучное, кондитерские изделия, сахар и шоколад. Уже 2 недели диеты с высоким содержанием быстрых углеводов ведут к отложению подкожного жира, аллергизации организма. Повышается риск развития астмы, нейродермита и аллергических высыпаний. Происходит угнетение иммунной системы, что грозит частыми простудными и инфекционными заболеваниями. Простые углеводы в небольших количествах разрешены непосредственно после тренировки. Они вызывают кратковременное повышение уровня глюкозы в крови, за которым следует всплеск анаболического гормона инсулина. Этот гормон усиливает образование гликогена в мышцах и ускоряет восстановление клеток.
  4. Какие побочные эффекты у этой диеты? Данная диета представляет собой сбалансированное питание. Вы можете придерживаться его сколь угодно долго, без каких либо негативных последствий. Однако усиленное питание без интенсивных физических нагрузок – это путь к ожирению . Поэтому, как только вы достигнете желаемого веса или прекратите регулярные тренировки, необходимо отменить дополнительные белковые перекусы и питаться 3-4 раза в день. Желательно потреблять по 30-35 ккал на кг веса в сутки.
  5. Как улучшить пищеварение? Принимайте ферментные препараты, которые улучшат переваривание пищи и обеспечат лучшее усвоение белка (Панкреатин, Фестал, Мезим). Они абсолютно безвредны, не вызывают привыкания. Нет опасности, что ваш организм разучится самостоятельно вырабатывать ферменты.
  6. Стоит ли использовать спортивное питание? Иногда при наборе массы используют пищевые добавки, содержащие чистый белок или белок в сочетании с углеводами. Они могут использоваться в качестве дополнительного источника белка во время перекусов, а также до и после тренировки. Однако острой необходимости в этих дорогостоящих продуктах нет. Их аналоги можно приготовить в домашних условиях, о чем мы поговорим в следующих статьях.
  7. Необходимо ли принимать витаминные комплексы? Однозначно да. В современных условиях во фруктах и овощах не содержится необходимого количества витаминов. К тому же данная диета не предусматривает поедания их в большом количестве, так как избыток клетчатки мешает усвоению белка. Однако витамины активизируют анаболизм, а их дефицит тормозит увеличение веса. Вывод – организм должен получать витамины дополнительно. На раннем этапе программы можете остановить свой выбор на Ревите, Ундевите или других витаминных комплексах с небольшим количеством составляющих. Подробнее об этом в следующих статьях.

Диета для набора массы За основу системы питания взят стол №11 по Певзнеру. Эта диета с повышенной энергоценностью (большим количеством калорий) за счет увеличения количества белков, витаминов и минералов. Однако в данной вариации на 40% уменьшено количество жиров, что позволяет придерживаться диеты длительно, без риска отложений жира в подкожной клетчатке, в сосудах и вокруг внутренних органов.

Режим питания. Рацион разделен на 6 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 3 перекуса.

Основные характеристики:

  • белки 110-130 г;
  • жиры 50-60 г;
  • углеводы 400-450 г;
  • калорийность около 3000 ккал.
Перечень рекомендуемых продуктов
  • Хлеб – ржаной или зерновой, с отрубями, бездрожжевой. Норма до 200 г в день.
  • Бульоны богатые экстрактивными веществами для стимуляции аппетита – мясной, рыбный, грибной и супы на их основе.
  • Мясо разных видов, исключая жирные сорта.
  • Рыба любых сортов и морепродукты.
  • Яйца. На раннем этапе диеты использовать яйца с желтками. В них содержится витамины, микроэлементы и жирные кислоты, которые обеспечивают удачный старт набора веса.
  • Молочные продукты низкой и средней жирности. Сливки и сметана для заправки блюд.
  • Жиры – нерафинированное растительное, сливочное и топленое масло (в небольшом количестве).
  • Крупы и бобовые, мюсли.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Овощи сырые и в кулинарной обработке.
  • Фрукты и ягоды в любом виде.
  • Сладости – джем, варенье, мед, шоколад, печенье, желе.
  • Напитки – чай, кофе, какао на молоке, компоты, соки, отвар шиповника + вода в чистом виде 1,5 л.
Ограничить или исключить из рациона
  • Жирные сорта мяса – жирую свинину, баранину, гуся, утку.
  • Манную крупу и шлифованный рис.
  • Маргарин и кулинарные жиры.
  • Копченые и жареные на масле или во фритюре блюда (допускается жаренье на гриле).
  • Кондитерские изделия с кремом, булки и сдоба, конфеты.
  • Консервы промышленного производства.
  • Колбасы и другие копченые продукты.
  • Продукты, содержащие пищевые красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты.
  • Газированные сладкие напитки.
С первого дня выполнения программы вам понадобятся:
  • справочник для определения калорийности продуктов;
  • электронные весы, для взвешивания порций;
  • свежие и качественные продукты;
  • небольшой запас теоретических знаний, которые сделают ваш путь осознанным и мотивированным.

Примеры меню для желающих набрать массу Завтрак 450 ккал
  1. Творожные сырники с медом 130 г, каша молочная рисовая 250 г, чай с лимоном 200г.
  2. Творожная запеканка с изюмом 120 г, каша молочная пшенная 250 г, кофе с молоком 150 г
  3. Творог со сметаной и медом и орехами 200, яйцо всмятку 2 шт, чай с сахаром и лимоном 200 г.
Второй завтрак 420-450 ккал
  1. Омлет из 2-х яиц со сливками и сыром, ягодное желе 120 г.
  2. Каша гречневая с молоком 200 г, бутерброд с отварным куриным филе или ветчиной 140 г, чай сахаром 200 г.
  3. Мясной паштет 100 г с зерновым хлебом 70 г, помидор или огурец 70 г, овощной сок 180 г.
Обед 800-850 ккал
  1. Салат из огурцов и помидор с яйцом, суп гороховый на мясном бульоне 200 мл, картофельного рагу с мясом (мяса100г 200 г овощей). Сок фруктовый 180 г.
  2. Салат из овощей и кальмаров 100 г, щи из свежей капусты 200 мл, гуляш говяжий 150 г с макаронами 200 г. Сок томатный 180 г.
  3. Винегрет с растительным маслом 75 г, сельдь 50 г, лапша на курином бульоне 200, картофельная запеканка с отварным мясом 250 г. Сок яблочный 180 г.
Полдник 350-400 ккал
  1. Яйцо всмятку 1 шт, бутерброд с маслом и икрой 50 г. Овощной сок 180 г.
  2. Запеченные яблоки, фаршированные творогом с медом 200 г. Чай с молоком и сахаром 200 г.
  3. Картофельные зразы с грибами 200. Чай с сахаром и лимоном 200 г.
Ужин 400-450 ккал
  1. Запеченная в фольге рыба 150 г с овощами 150 г, салат из капусты 200 г. Напиток из цикория 200 г.
  2. Стейк на гриле (куриная грудка, говядина) 150 г, картофель тушеный 200 г, салат из разных овощей 100 г. Отвар шиповника 200 г.
  3. Омлет из 2-х яиц фаршированный вареным куриным мясом 150 г, салат из огурцов и помидор заправленный йогуртом 150 г, фруктовый салат из свежих или консервированных фруктов 100. Компот из сухофруктов 200.
Поздний ужин 300-350 ккал
  1. Кефир, ряженка, питьевой йогурт 180 г, банан 1 шт.
  2. Печеночный паштет 70 г, гречневая каша с маслом 150 г. Компот 180 г.
  3. Творожный пудинг с курагой 150 г, орехи. Молоко 1% 200 г.
Индивидуальный подход. Не забывайте, что у каждого человека свой индивидуальный обмен веществ. Возможно, вам понадобится некоторое время на эксперименты. Например, некоторым необходимо мясо заменить рыбой или перенести последний прием пищи ближе к ночи. Учитывайте, что практически у каждого человека есть непереносимость определенных продуктов, они могут вызывать аллергию или расстройства пищеварения. Поэтому если вы не воспринимаете лактозу, содержащуюся в молочных продуктах, или куриный белок, их стоит исключить из своего рациона. Это же касается и продуктов спортивного питания.

Физическая активность

Физическая активность помогает распределить дополнительные калории, полученные при интенсивном питании, в мышцы, а не в жировую клетчатку под кожей и вокруг внутренних органов.

Тренеры выделяют 3 направления, на которых могут возникнуть трудности при наборе массы

  • Избежать отложений жира . Усиленное питание приводит к тому, что калории, которые не израсходовались на работу мышц и образование мышечной ткани превращаются в жировые отложения. Чтобы этого не произошло, необходимы регулярные тренировки 3 раза в неделю. Примеры упражнений описаны ниже.
  • Избежать привыкания, когда тренировки уже не приводят к росту мышц. Причина в адаптации – это защитный механизм, который позволяет приспособиться к новым условиям жизни. К сожалению, он работает против людей, качающих мышцы. Организм за 4-8 недель адаптируется к упражнениям, в результате значительно уменьшается анаболический эффект, обеспечивающий прибавку веса. В нашей методике учтена данная особенность, поэтому вам будет предложено 5 вариантов тренировок с постепенным увеличением нагрузок, что обеспечит стабильный рост мышц.
  • Преодолеть генетический порог . На начальном этапе набор массы происходит стабильно, но затем прирост приостанавливается, несмотря на диету и тренировки. Дело в генетике. Возможно, вы достигли своего оптимального веса. Для преодоления порога эффективен метод дроп-сетов. Вы выполняете большое количество повторов с большим рабочим весом. Далее вес снижают на 20-30% и выполняют еще максимальное количество повторов в медленном темпе.

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы
  1. Как растут мышцы? Рост мышц обеспечивают два вида стрессов. Если они действуют в паре, то мышцы увеличиваются в объеме.
  • Механический стресс . Значительные усилия приводят к тому, что отдельные мышечные волокна разрываются. Вокруг них образуются микроскопические очаги воспаления, активизируется обмен веществ и улучшается кровоснабжение. Срастаясь, эти микронадрывы приводят к увеличению объема мышцы. Механический стресс возникает при упражнениях с большим рабочим весом (вес снаряда с которым выполняется упражнение).
  • Метаболический стресс – при длительной тренировке в мышцах накапливаются продукты анаэробного метаболизма (молочная кислота). Чтобы обезвредить их и вывести из организма в мышцы поступает увеличенное количество кислорода и улучшается их питание. Признак того, что мышца испытывает метаболический стресс – жжение. Возникает при длительном повторении упражнения в медленном темпе. Запуск химических процессов восстановления стимулирует рост мышц.

  • Силовые тренировки. Особенно приседания и становая тяга.
  • Сбалансированное питание – мясо, морепродукты, зелень, фрукты, овощи.
  • Соблюдение режима дня. Недосып и истощение снижают уровень тестостерона.
  • Борьба со стрессами. Сильные эмоции повышают уровень гормона кортизола, который подавляет секрецию тестостерона.
  • Отказ от алкоголя и никотина. Они ухудшают кровообращение и подавляют работу эндокринных желез.
  • Прием витаминов А, Е, D. Их дефицит тормозит производство тестостерона.
  • Отдых на свежем воздухе. Расслабление снижает уровень кортизола. А солнечный свет повышает уровень витамина D и стимулирует работу яичников, отвечающих за синтез тестостерона.
К сожалению, с возрастом естественная выработка тестостерона снижается. Поэтому для увеличения его уровня приходится использовать лекарственные средства.
  • Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, настойки женьшеня и элеутерококка, цинк и селен – вместе и по отдельности повышают уровень тестостерона. Эти вещества продаются в аптеке и входят в состав различных БАДов.

Комплекс упражнений на 1-ю и 2-ю недели тренировки

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Между походами в спортзал должно проходить не менее 48 часов. Рекомендованный режим: понедельник, среда, пятница, но вы можете менять его на свое усмотрение.

Основа тренировки – кластеры . Это сеты из определенного количества повторов, позволяющие дольше нагружать целевые мышцы. Для этой цели упражнения выполняются циклами. Поэтому в программе вы увидите чередование упражнений.

Важно! Выполняйте все упражнения без рывков в медленном темпе. Так вы достигаете необходимого механического напряжения в мышцах и задействуете все мышечные волокна. Результат – высокий уровень синтеза белка необходимого для роста мышц.

Каждую тренировку начинайте с разминки. Первые 5-10 минут потратьте на разогрев мышц, чтобы к ним поступал кислород и питательные вещества. Это снизит риск травм и растяжений, поможет настроиться на силовую тренировку, а также вызовет выброс адреналина, который делает занятия более эффективными. Для разминки подойдут кардиотренажеры и комплексные упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Обязательный элемент – вращение во всех суставах позвоночника, рук и ног.

Первая тренировка

  1. Приседания со штангой на плечах 4*(4*2). Всего 32 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.
1
кластер (чередование подходов и кратковременного отдыха)
2 приседания со штангой. Поставить штангу — отдых 15 секунд.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

  1. Тяга штанги в наклоне 4*(4*2). Упражнение рассчитано на укрепление мышц спины, особенно широчайших.

1 кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

  1. Жим штанги лежа (3*6).

Обеспечивает увеличение переднего пучка дельтовидных мышц, трицепсов, большой и малой мышц груди. Для начинающих спортсменов больше подходит вариант, когда в нижнем положении над грудью штанга опускается на ограничители.

1-й подход


  1. Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*6).

Помогает увеличить бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.
1-й подход

  1. Жим штанги лежа (3*6)
2-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
2-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

  1. Жим штанги лежа (3*6)
3-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
3-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты
Задействует большую группу мышц: трапециевидные, передние и боковые пучки дельтовидной мышцы.

1-й подход


  1. Обычный GHR (3*макс.) Лучше других упражнений тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Вам не обойтись без помощника, который должен прижать мыски ваших ног к полу. Техника выполнения: Станьте на колени. Руки согнуты в локтях, ладони на уровне плеч. Медленно, без рывков опускайтесь лицом вниз. Вернитесь в исходное положение.
1-й подход
  1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)
2-й подход

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты

2-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

  1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)
3-й подход

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты


  1. Обычный GHR (3*макс.)
3-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

1-й подход

2-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 15 сек.

3-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 1-2 минуты
1-й подход

2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

1-й подход
  1. Шраги стоя с гантелями (3*8) тренируют верх трапециевидной мышцы, улучшают осанку и особенно полезны, если у вас сидячая работа.
1-й подход
  1. (4*6)
2-й подход
6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты
2-й подход
8 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты
  1. Становая тяга от уровня колен (4*6)
3-й подход
6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты
  1. Шраги стоя с гантелями (3*8)
3-й подход
8 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты
  1. Становая тяга от уровня колен (4*6)
4-й подход
6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты

1-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты

  1. Отжимания от фитбола (3*8). Усложненный вариант отжиманий. Если в верхней точке вы разводите лопатки в стороны от позвоночника, то прорабатываете переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.
1-й подход

  1. Жим штанги лежа узким хватом (3*5)
2-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты
  1. Отжимания от фитбола (3*8)
2-й подход
8 отжиманий + отдых 1-2 минуты

  1. Жим штанги лежа узким хватом (3*5)
3-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты

3-й подход
8 отжиманий + отдых 1-2 минуты

  1. (3*8). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.
1-й подход
  1. Подтягивания к груди широким хватом, когда расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий, задние пучки мышц.
1-й подход
2-й подход
8 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты

  1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты
  1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*8)
3-й подход
8 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты

3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты

1-й подход
15 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
15 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты

1-й подход

2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка


1 кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
  1. П одтягивания обратным хватом с отягощением 4*(4*2).

При узком хвате вы увеличиваете нагрузку на бицепсы и нижние пучки широчайших мышц, а при широком – на широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.

1 кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

Обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход
10 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты

  1. (3*6)
Обеспечивает развитие дельтовидных мышц и трицепсов. Косвенную нагрузку получают мышцы икр, бедер и ягодиц. Обратите внимание, что опорой грифа штанги служит грудь, а не передние пучки дельтовидных мышц.

1-й подход

  1. (3*10)
2-й подход
  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*6)
2-й подход
6 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. Румынская становая тяга со штангой (3*10)
3-й подход
10 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*6)
3-й подход
6 жимов штанги + отдых 1-2 минуты
  1. (3*6).

Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, также задействованы большинство мышц тела.

1-й подход

  1. (3*12) прорабатывает в основном двуглавую мышцу плеча.
1-й подход
  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)
2-й подход
6 приседаний + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
12 подъемов + отдых 1-2 минуты.
  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)
3-й подход
6 приседаний + отдых 1-2 минуты.
  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12)
3-й подход
12 подъемов + отдых 1-2 минуты.
  1. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*30) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, обеспечивающем поддержку спины.
1-й подход
30 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
30 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
30 подъемов + отдых 1-2 минуты.
  1. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*12).

Чтобы усилить нагрузку на косые и межреберные мышцы используют гантели или диск от штанги. Для начинающих спортсменов достаточно дополнительного веса в 5 кг.

1-й подход
2-й подход
12 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
12 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
После каждой тренировки вы будете чувствовать сильную слабость и усиление аппетита. Эти признаки указывают на то, что тренировка прошла успешно и процессы роста мышц запущены.

Техника безопасности при выполнении упражнений

  • Занимайтесь со страхующим партнером.
  • Перед тренировкой делайте разминку, задействующую все суставы и группы мышц.
  • Держите умеренный темп. Таким образом вы лучше прорабатываете мышцы.
  • Не делайте рывков. В этом случае могут пострадать суставы конечностей и межпозвоночные соединения (особенно в поясничном отделе).
  • Прислушивайтесь к указаниям тренера, особенно касательно техники выполнения упражнения. Незначительные отклонения от методики, такие как прогиб спины, разведенные локти или сгибание колен, могут привести к серьезной травме.
  • Не спешите выполнять упражнения, на уровне с опытными спортсменами. Им обеспечивают безопасность мощные мышцы и крепкие сухожилья, вы приобретете такую защиту через несколько месяцев.

Программа для начинающих

Если у вас значительный дефицит массы, то первые 2-3 недели посвятите набору килограммов. В этот период постепенно увеличивайте количество потребляемых продуктов и физическую активность. Достаточно 5-7 минут гимнастики 2 раза в день и пешие прогулки на свежем воздухе в течение 60 минут. После того, как вы прибавили 1-2 кг, можете приступать к тренировкам.

Если до этого вы не занимались спортом регулярно, то вам не подойдет программа, составленная для опытных спортсменов. Упражнения со значительным рабочим весом (гантелями и штангой) будут для вас изнурительными. Во время занятий будет сжигаться все дополнительные калории, и прибавка в весе будет происходить слишком медленно.
В этом случае подойдет упрощенный вариант тренировок, который вы можете выполнять дома. Режим тот же – 3 тренировки в неделю с перерывами в 72 часа.

Каждая тренировка включает в себя:

  • Отжимания от пола 3 сета с максимальным количеством повторений.
  • Подтягивания 3 сета с максимальным количеством повторений.
  • Выпады назад 3 сета по 10 повторений.
  • Гиперэкстензии 3 сета по 10-15 повторений.
  • Скручивания 3 сета с максимальным количеством повторений.
Между сетами делайте перерыв 2-3 минуты.

Режим дня

Зачем он нужен?

Ваш организм любит жить по распорядку. Если вы придерживаетесь правильного режима дня, это всегда приводит к улучшению работы нервной системы, укреплению иммунитета и нормализации массы тела.

Желательно, чтобы все происходило в одно и то же время. Постоянство стабилизирует биоритмы организма, что напрямую влияет на выработку гормонов, участвующих в наборе массы. Питание по часам нормализует обмен веществ и поддерживает высокий уровень анаболизма. Достаточный отдых защищает от стрессов нервную систему, которая регулирует все процессы, протекающие в теле человека. Переутомление и истощение ЦНС часто вызывает похудение на нервной почве.
В идеале вы должны тратить:

  • 8 часов на работу или учебу;
  • 8 часов на отдых и домашние дела;
  • 8 часов на сон.
О пользе отдыха и сна…

Увеличение мышечной массы проходит не во время тренировки, а при восстановлении мышц в период отдыха. Поэтому мышцы должны иметь возможность восстановиться. Этот период занимает 48-72 часа. Исходя из этого, за тренировкой должно следовать 2-3 дня отдыха.

В свободное время избегайте интенсивных и длительных физических нагрузок: езды на велосипеде, быстрой ходьбы, волейбола, баскетбола. Они усиливают стресс в мышцах и замедляют их восстановление.

На сон необходимо отводить не менее 8-10 часов в сутки. Причем ложиться желательно до 23 часов. В этом случае на период сна припадает активная выработка гормона роста, мышцы эффективнее восстанавливаются и увеличивают свою массу. Недосып ухудшает синтез анаболических гормонов и увеличивает продукцию кортизола. Это вещество снижает скорость образования мышечной ткани, и усиливает катаболизм. Доказано, что сон менее 6 часов в сутки истощает нервную систему, что ухудшает иннервацию мышц и приводит к похуданию.

Полноценный ночной сон крайне важен, особенно в дни после тренировок. Во сне происходит синтез тестостерона и инсулина, без которых невозможно набрать мышечную массу. Также 90% гормона роста – соматотропина секретируется во время сна в период между 23:00 и 01:00. Это вещество у молодых людей обеспечивает рост костей, а в зрелом возрасте отвечает за синтез белка и увеличивает соотношение мышечной ткани к жировой.

Полезен ли дневной сон? Сон в дневные часы не столь полезен для набора массы, так как не вызывает нужный гормональный отклик. Дело в том, что гормоны синтезируются в 3-ей и 4-ой фазе сна, которые обычно не достигаются во время дневного отдыха.

Когда эффективнее тренироваться?

Расписание тренировок во многом зависит от вашего рабочего графика и биоритмов. Некоторые предпочитают ходить в зал в утренние часы, когда меньше посетителей. Это дает возможность не стоять в очереди к снарядам, лучше сконцентрироваться на упражнениях и быстрее провести тренировку. Однако спортивные врачи считают, что утром мышцы не полностью проснулись, поэтому работают не в полную силу. Эту проблему можно обойти с помощью интенсивной зарядки.

Вечерние тренировки имеют свои преимущества. Так некоторых мотивирует наличие в зале многочисленных посетителей, особенно противоположного пола. К тому же после поздней тренировки мышцы получают полноценный отдых во время ночного сна.

Как видите выбор времени – дело индивидуальное. Главное заниматься настойчиво и с удовольствием, тогда тренировки обязательно дадут желаемый результат.


Для того, чтобы перейти к программе повышения веса на 3-4 неделе кликните по ссылке:

Не можете поправиться, сколько бы ни ели? Хотите узнать правильный способ, как набрать вес девушке без вреда и сложных диет? Сегодня вы получите ответы на эти вопросы и навсегда распрощаетесь с худобой.

Недостаток массы тела может нанести тяжелый урон здоровью. Для женщин подобная проблема может обернуться ослабленным иммунитетом, ломкими костями, выпадением волос и бесплодием. Причинами недостаточного веса могут быть некоторые заболевания, такие как гипертиреоз, пищевые расстройства, вирусные инфекции, диабет первого типа и рак. Немалую роль играют такие факторы, как генетика, стресс и неправильное питание. Как правильно набрать массу тела девушке и не навредить здоровью?

Что нужно есть, чтобы набрать вес девушке — продукты питания и добавки

Один из лучших способов справится с подобной проблемой это употребление в пищу продуктов, которые помогут быстрее попаравиться. В любом случае нужно будет пересмотреть рацион питания. Употребление некоторых продуктов поможет набрать жировую, мышечную и костную массу. С другой стороны, употребление вредных продуктов, в том числе некоторых жиров, может привести лишь к дополнительным проблемам со здоровьем.

Какие высококалорийные продукты нужно есть, чтобы набрать вес худой девушке? Как правильно питаться женщине эктоморфного типа, чтобы получить здоровую прибавку и какое спортивное питание для набора веса необходимо вводить в меню? Обо всем по порядку.

А. Продукты для набора веса

Употребление белковых продуктов и увеличение количества калорий обеспечит прирост мышечной массы. Это, в свою очередь, приведет к увеличению общей массы тела. Но нужно понимать, что нездоровые трансжиры вроде чипсов и печенья, а также другая обработанная пища не приведут к приросту здоровой мышечной массы, а лишь поспособствуют ожирению. Что надо есть, чтобы набирать вес без вреда для здоровья? Ниже приведен список здоровых продуктов продуктов питания, которые помогут поправиться.

1. Цельное зерно

Цельные зерна содержат большое количество глюкозы, которая действует в качестве основного источника энергии для вашего организма. Цельные зерна являются здоровым источником углеводов, что позволяет белку использоваться для увеличения мышечной массы, а не преобразовываться в энергию. Рафинированные продукты, такие как белая мука, должны быть заменены цельнозерновыми продуктами, поскольку вторые обеспечат вас должным количеством питательных веществ и достаточной энергией. Продукты из цельного зерна включают хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, воздушную кукурузу. Хлеб и хлебобулочные изделия из необработанного зерна, каши – отличный вариант завтрака для набора массы.

2. Орехи

Небольшая порция орехов содержит немало калорий. Так, две горстки миндаля или 18 орешков кешью насытят вас 160-ю калориями. Кроме того, миндаль содержит токоферол, или натуральный витамин Е, который защищает клетки от свободных радикалов. Грецкие орехи сочетают в себе мононенасыщенные жиры, фитостеролы и аргениновую аминокислоту. Эти составляющие обеспечивают организм энергией, а также оксидом азота, который способствует росту и восстановлению мышц. Бразильский орех богат селеном, а всего семь орехов обеспечат организм 190-ю калориями. Все орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты – самые полезные жиры для нашего организма. Кушайте больше миндаля, грецких орехов, кешью, семян подсолнечника, льна, и тыквы.

3. Авокадо

Авокадо – фрукт очень жирный и калорийный. Средний по размеру плод содержит примерно 300 калорий и 31 г жира. Жиры, содержащиеся в авокадо – мононенасыщенные, следовательно, безопасные. Добавление авокадо в ежедневный рацион поможет прибавить в весе до трех килограмм уже через неделю. Можно добавлять кусочки фрукта в омлет, салаты или делать бутерброды.

4. Картофель

Картофель является самым богатым источником углеводов и сложных сахаров, поэтому его очень часто рекомендуют употреблять людям, желающим быстро набрать вес. Картофельные чипсы, приготовленные на чистом масле, или бутерброды с картофелем следует употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи. Жареный или запечённый картофель – эффективное средство для прибавки килограммов. Магазинные чипсы или другие обработанные продукты из картошки следует избегать. Они содержат ненасыщенные, или трансжиры, которые не несут никакой пищевой ценности для организма.

5. Макароны и лапша

Эти продукты можно готовит различными способами. Это вкусные, высококалорийные, надежные источники углеводов. Макаронные изделия очень доступны. Полезнее будет готовить их с большим количеством овощей, которые обеспечат нужное количество витаминов и минералов.

6. Сухофрукты

Сухофрукты очень богаты клетчаткой. Кроме этого, сухофрукты – рекордсмены по содержанию витаминов и микроэлементов, необходимых для общего здоровья и укрепления мышечной ткани. Будучи очень калорийными, сухофрукты обеспечат тот самый избыток энергии, необходимый для увеличения веса тела. А также сухофрукты способствуют выводу лишних жировых отложений. Сухофрукты можно кушать в течение всего дня, однако не забывайте выпивать при этом достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Цельные, необработанные сухофрукты – вот что нужно есть, чтобы набрать вес. Покупные суженые бананы не относятся к полезным сухофруктам, так как полны вредного жира.

7. Говядина

Говядина отличается высоким содержанием белка. Содержащиеся в белке аминокислоты являются материалом для построения мышечной ткани. Кроме того калории, поступающие с белками, обеспечивают от 15 до 20 процентов энергетических потребностей организма. Говядина является источником железа и цинка, которые играют важную роль в наращивании мышечной массы. Коровье мясо содержит креатин, обеспечивающий усвоение железа. Постная говядина отлично подойдет для увеличения мышечной массы.

8. Смузи

Смузи – отличный вариант увеличить потребление калорий без переизбытка твердой пищи в рационе. Смузи можно приготовить сочетая в различных вариантах бананы, кешью, сливочное масло, манго, соевое и кокосовое молоко, мёд, клубнику, йогурт. Для приготовления перекуса в 400 калорий достаточно взять свежие фрукты, ореховое масло, коровье молоко и йогурт.

9. Сливочное масло

Этот ароматный, нежный и вкусный молочный продукт содержит насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Масло является источником витаминов A, B12, E, K2, и D, минералов, таких как кальций, фосфор, и калий, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Калорийность сливочного масла – около 100 калорий на столовую ложку, что, безусловно, поможет поправиться . Но помните, что чрезмерное употребление масла может негативно сказаться на здоровье, поэтому не рекомендуется употреблять в сутки более двух столовых ложек этого продукта. Когда цель по прибавлению веса будет достигнута, следует сократить потребление масла до одной ложки или вовсе употреблять продукт через день.

10. Бананы

Банан является одним из самых полезных и питательных фруктов, подаренных нам природой. Он богат углеводами, жирами, Омега-3 и Омега-6 — жирными кислотами, кальцием, калием, фосфором, витаминами А и С, фолатом, клетчаткой, натуральным сахаром и белком. Один банан в среднем содержит около 90 калорий. Двух бананов в день будет вполне достаточно для людей, желающих поправиться или просто поддержать свое здоровье.

11. Сыры

Сыр представляет собой высококалорийный кисломолочный продукт. Существует около трехсот разновидностей сыров, которые отличаются по вкусу между собой, а также способны преобразить вкус других блюд. Это хороший источник кальция, фосфора, калия, магния, витаминов А и D, фолиевой кислоты, холина, жиров и жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. В среднем 100 г сыра содержат около 400 калорий. Включайте сыр в свой рацион для того, чтобы набрать килограммы и укрепить кости скелета.

12. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, соя)

Бобы богаты белком, необходимым для построения мышц. Бобы также являются ценным источником витаминов, минералов, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. На сто грамм продукта приходится 116 калорий в чечевице, 333 калории в фасоли, 364 калорий в горохе и 446 калорий в соевых бобах.

13. Яйца

Яйца очень питательны. Это хороший источник белка, жира, витаминов А, D, фолиевой кислоты и холина, а также минералов, таких как кальций, селен, фосфор и калий. Одно вареное яйцо содержит 75 калорий. Для того чтобы набирать здоровый вес без лишнего жира, лучше употреблять одно сваренное вкрутую или всмятку яйцо. Злоупотреблять яйцами не следует, в них содержится много холестерина. Два яйца в день – максимум, после наращивания массы следует сократить потребление до одного яйца в день.

14. Рыба

Рыба изобилует белками, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, минералами, такими как калий, фосфор, магний и кальций. Жирная рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты, снижает уровень «плохого» холестерина. Калорийность этого продукта в среднем равна 200 калориям на 100г веса. Употребление в пищу рыбы способствует образованию мышечной массы за счет большого количества белка. В перечень полезных сортов, которые помогают набрать вес, входят лосось, тунец, скумбрия, сардинелла, анчоус, форель, сардина. Лучше всего рыбу запекать или готовить на гриле. Если очень хочется жареной рыбы, её можно приготовить, но не пережаривать.

15. Тёмный шоколад

Темный шоколад является хорошим источником жира, белка, магния, марганца, фосфора, калия, кальция, меди и железа, а также витамины А и К. Это хорошая замена молочному шоколаду, поскольку тёмный шоколад помогает поддерживать нормальное кровяное давление, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

16. Гранола

Гранола – это смесь из запеченных овсяных хлопьев, воздушного риса, орехов, меда и коричневого сахара. Сто грамм продукта содержат 471 калорию. Гранола богата углеводами, жирами, белками, кальцием, магнием, калием, фосфором, фолиевой кислотой, витаминами Е, К и А. Порция гранолы это отличный вариант для завтрака. Можно съесть гранолу в качестве десерта или перекуса между основными приемами пищи.

17. Арахисовое масло

Вкусная, высококалорийная паста является хорошим источником углеводов, жиров, белков, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Содержит много минералов, таких как кальций, калий, фосфор, магний, железо и медь, а также витаминов, таких как витамин Е, ниацин, фолат и холин. Подойдет, чтобы заменить обычное сливочное масло. Сто грамм арахисового масла содержат 588 калорий. Употребление пасты поможет набрать вес и является профилактикой колоректального рака.

18. Фруктовые соки

Фрукты насыщены витаминами, минералами и натуральными сахарами. Плоды, такие как виноград, манго, клубника, персик и гранат содержат много сока, употребление которого поможет в наборе здорового веса.

19. Цельное/Соевое/Миндальное молоко

Цельное молоко полезно для тех, кто хочет прибавить в весе. Оно богато жирами, углеводами, белками, натуральными сахарами, калием, фосфором и магнием, а также витаминами А, D, содержит фолат и холин. Одна чашка неразбавленного молока содержит 103 калории.

Если у вас непереносимость лактозы, можете употреблять соевое молоко, которое имеет такую же питательную ценность, как коровье. Миндальное молоко – еще один полезный продукт, заменяющий обычное молоко. В нем немного меньше калорий, оно богато белком, кальцием, витаминами А и D. Молоко очень полезно для повышения мышечной и костной массы.

20. Цельнозерновой хлеб

Хлеб из цельного зерна намного полезнее хлеба из белой муки. Энергетическая ценность ломтика цельнозернового хлеба составляет 130 калорий. Такой хлеб насыщен фолатом и холином, кальцием, магнием, калием и фосфором. Это хороший источник полезных жиров, углеводов, протеинов, клетчатки. Зачастую хлеб из цельного зерна употребляют при диете для снижения веса, но его также можно использовать для увеличения массы тела, если потреблять в довольно большом количестве. Можете готовить бутерброды с цельнозерновым хлебом, это даст возможность заметно поправиться в течение нескольких недель.

21. Кукурузный хлеб

Хлеб из кукурузы хорошо способствует набору веса. У этого продукта высокий гликемический индекс (1 кусок кукурузного хлеба имеет гликемический индекс 110) и он является хорошим источником жиров, белка, витамина А, кальция, фосфора, калия, магния и железа. Это полезный высококалорийный продукт: 100 грамм хлеба содержат около 300 калорий.

22. Белое мясо

Белым мясом считаются курица и индейка. Для похудения часто рекомендуют куриные грудки без кожи, они низкокалорийные. Но если ваша цель – набрать вес, то можно кушать курицу вместе с кожей раз в неделю. Курица и индейка являются хорошими источниками белков, витаминов, таких как холин, витамин А и ниацин, а также минералов, таких как фосфор, калий, кальций, магний и селен. В ста граммах курицы содержится 239 калорий, а в 100 граммах индейки – 104 калории. Готовят белое мясо на гриле, пекут, жарят или варят на нем супы.

23. Креветки

Креветки являются хорошим источником белков, жиров, витамина А, холина, Омега-3 жирных кислот, калия, фосфора, кальция и магния. Сто грамм креветок содержат 99 калорий. Лучший способ приготовить креветки – обжарить их в неглубокой посуде вместе с овощами на сливочном масле. Не стоит употреблять креветки слишком часто, они богаты холестерином.

24. Овсяные хлопья

Овсяная крупа или овсяные хлопья – это идеальный завтрак для тех, кто хочет похудеть. Но овсянка также может способствовать увеличению веса, так как содержит много углеводов, жиров, белков, минералов и витаминов. В ста граммах овсяной каши 68 калорий. Лучше всего кушать овсянку с цельным молоком и сухофруктами.

25. Цельный йогурт

Цельный йогурт – отличный помощник в наборе веса. Он богат жирами, углеводами, белками, Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, витамином А, фолатом, кальцием, магнием, фосфором и калием. Стаканчик цельного йогурта обогатит организм на 149 калорий. Цельный жирный йогурт поможет вам набрать мышечную массу и укрепит кости. Выпейте йогурт после обеда. Можно также употреблять ароматизированные йогурты, содержащийся в них сахар добавит вам калории к рациону.

26. Растительное масло

Растительные масла, такие как оливковое, соевое, пальмовое и арахисовое являются хорошими источниками жиров и жирных кислот. Эти масла не содержат вредных трансжиров и подходят для здорового набора веса. Одна столовая ложка оливкового или арахисового масла содержит 119 калорий. Столовая ложка соевого масла содержит 102 калории, пальмового – 120 калорий. Масла можно использовать для заправки салатов, на них жарят и выпекают.

27. Майонез

Эта вкуснятина идеально подходит для девушек с недостатком веса. Майонез богат жирами, углеводами, белками, витаминами К, Е, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, калием. Обычно домашний майонез готовят из яиц, но встречается и вегетарианский. Одна столовая ложка майонеза содержит 94 калории. Можно макать в него продукты, мазать на хлеб или заправлять салаты. Недостающие килограммы будут набираться очень быстро.

28. Мороженое

Хорошая новость для любителей мороженого! Этот молочный продукт содержит достаточно жиров, углеводов, кальция, калия, фосфора и витамина А. Порция мороженого содержит 207 калорий. Различные наполнители и добавки делают его еще вкуснее и калорийнее. Это способствует быстрому увеличению веса при регулярном употреблении. Однако, есть мороженое слишком часто тоже не стоит. Употребление холодных продуктов нежелательно при синусите, кашле и простуде.

29. Заправка для салата

Для заправки салата можно использовать майонез с растительным маслом – самые калорийные продукты для набора веса, в которых содержится большое количество жира, углеводов, минералов и витаминов. После добавления заправки салат можно украсить тертым сыром.

30. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы могут помочь нарастить массу тела, так как богаты жирами, углеводами, клетчаткой, белком, железом, магнием и витаминами С и В6. Сто граммов зародышей содержат 385 калорий. Лучше всего употреблять зародыши пшеницы в качестве украшения для десертов, вместе с овсяной кашей или гранолой.

В. Пищевые добавки для набора веса

Пищевые добавки также играют важную роль при наборе веса. Однако сами по себе такие добавки действовать не будут. Их необходимо сочетать с калорийными и питательными продуктами и с занятиями спортом. Ниже приведены лучшие добавки, которые используются для увеличения веса:

31. Белковый порошок (протеин)

Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Для того чтобы весы показали прибавку в полкило, нужно ежедневно потреблять 1 грамм добавки. Высококачественный белковый порошок обеспечивает увеличение веса, снабжая организм строительными блоками для нашего тела.

32. Креатин

Это еще одна добавка для увеличения веса, которая создает условие для выработки аденозинтрифосфата во время интенсивной физической активности. Отвечая за сокращение мышц, креатин играет важную роль в обеспечении высоких темпов мышечного роста.

33. Лейцин

По сути, это аминокислота, которая способствует восстановлению мышечной ткани. Лейцин можно найти во многих добавках BCAA. Эту добавку следует рассматривать для прироста веса в более быстрых темпах.

34. Восковая кукуруза

Еще одна пищевая добавка, которая способствует быстрому усвоению углеводов, поднимает уровень инсулина и способствует насыщению гликогеном. Эта добавка быстро переваривается и помогает перенести белки и аминокислоты в мышечную ткань. Одно из преимуществ такого спортпита – это легкое его усвоение пищеварительной системой. Если вы чувствуете тошноту после тяжелой тренировки, восковую кукурузу можно смешать и употребить с любым коктейлем.

Весь перечень продуктов и спортпит, перечисленный выше, поможет вам набрать вес, но предварительно нужно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько килограммов вам нужно прибавить. Мужчина вы или девушка худощавого от природы телосложения по типу эктоморф, обязательно следуйте плану диеты, предложенному врачом или диетологом. Избыточное потребление белков, жиров и углеводов может в итоге привести к ожирению, что чревато осложнениями для сердечно-сосудистой системы.

Делитесь своими историями, если знаете, как питаться чтобы набрать недостающий вес. Также, если вы хотите пополнить наш список продуктов для набора веса и пищевых добавок, оставляйте свой комментарий ниже.

40 лучших продуктов для сжигания жира для здорового образа жизни

Никакая отдельная пища не будет автоматически нацелена на те области вашего тела, с которыми вы, возможно, не наиболее довольны. Потеря жира происходит только тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, заставляя ваше тело преимущественно расщеплять запасы липидов для получения энергии. Но наряду с правильным режимом фитнеса, продукты для сжигания жира, которые вы едите, помогут вам сжигать жир.

Будь то отключение жировых генов, помощь в наращивании мышечной массы, которая отбирает энергию из жировых клеток, ускорение метаболизма и способность сжигать жир, или помощь вам дольше ощущать сытость, чтобы вы потребляли меньше калорий, эти продукты, как было доказано, демонстрируют повышенную скорость потери жира.Так что прекратите эти вредные привычки, из-за которых у вас появляется жир на животе, и вместо этого включите эти полезные для сжигания жира продукты в свой рацион, чтобы уменьшить талию и привести в порядок живот.

Shutterstock

Кто знал, что существует связь между острым перцем, обжигающим рот, и сжиганием жира на животе? Ученые сделали! Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , ежедневное потребление одного из соединений, содержащихся в перце (капсаицина), ускоряет потерю жира в брюшной полости, повышая способность организма превращать пищу в энергию.Он также действует как естественное средство подавления аппетита: мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий во время поздних приемов пищи, чем те, кто этого не делал, как показало исследование канадских исследователей. Все, что вам нужно сделать, чтобы пожинать плоды, — это использовать щепотку кайенского перца, чтобы приправить жареную рыбу, мясо и яйца.

Shutterstock

Ложка гуакамоле — одна из самых эффективных закусок для сжигания жира и подавления голода, известных человеку. Мало того, что авокадо богат витамином B6, который напрямую противодействует гормону стресса, вызывающему жир в животе, кортизолу, они также полны мононенасыщенных жиров.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care , этот здоровый жир может фактически препятствовать распределению жира в организме вокруг живота, подавляя экспрессию определенных жировых генов. Эти же насыщающие жиры также могут быть причиной другого исследования, которое показало, что люди, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Углеводы — не враг. То есть не цельнозерновые углеводы. Согласно исследованию Университета Тафтса, у людей, которые ели три или более ежедневных порции цельнозерновых (например, овса), на животе было на 10 процентов меньше жира, чем у людей, которые ели такое же количество калорий из обработанных белых углеводов (хлеб, рис, макароны).Предполагается, что это связано с высоким содержанием клетчатки в цельнозерновых продуктах и ​​медленным горением, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым.

Shutterstock

Уравнение сжигания жира простое: белки наращивают мышцы. Больше мышц = больше сжигания жира. А рыба — один из самых полезных источников нежирного белка, особенно дикий лосось, — говорит диетолог Лорен Минчен, магистр здравоохранения, RD, CDN. По ее словам, это также богатый источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые способствуют сжиганию жира, блокируют накопление жира и способствуют снижению веса.Но это еще не все: «Получение достаточного количества белка и здоровых жиров также помогает уменьшить тягу к еде и помогает удерживать вес дольше», — добавляет Алисса Рамси, MS, RD, CDN, CSCS.

Shutterstock

Когда дело доходит до сжигания жира, фраза «медленный карбюратор» совсем не вялый. Медленные углеводы перевариваются медленно, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и заряд энергии, и сладкий картофель является одним из них. Среди волшебных ингредиентов здесь каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что помогает вашему организму эффективно преобразовывать калории в энергию, а не накапливаться в виде жира.А их высокий витаминный профиль (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

Shutterstock

Если и есть такая вещь, как чай для плавления с маффинами, то это он. Белый чай помогает избавиться от жира по трем причинам. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что белый чай может одновременно усиливать липолиз (расщепление жира) и блокировать адипогенез (образование жировых клеток).

Shutterstock

Если вы думали, что похудение означает отказ от всех удовольствий, не ищите ничего, кроме темного шоколада.Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что кишечные микробы в нашем желудке ферментируют шоколад и повышают выработку нашим организмом полезных для кишечника полифенольных соединений, включая бутират, жирную кислоту, которая побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и отключает гены, связанные с воспалением. (Добавьте фрукты в шоколад, чтобы ускорить ферментацию и высвобождение соединений.) Убедитесь, что вы используете шоколад с содержанием какао 70 процентов или выше — в нем самые высокие концентрации полифенолов-антиоксидантов.

Shutterstock

Ягоды содержат полифенольные антиоксиданты, которые помогают сжигать жир и предотвращать его образование, а также повышают эффективность тренировок за счет улучшения притока крови к мышцам. Согласно исследованию Техасского женского университета, у мышей, которые ели три ежедневные порции ягод, было на 73 процента меньше жировых клеток. Добавьте немного синих парней в свой следующий смузи и увеличьте потенциал сжигания жира: черника является мощным источником ресвератрола, антиоксиданта, который, как показало исследование International Journal of Obesity , может превращать излишки вредного белого жира у мышей в сжигание калорий. бежевый жир, который коррелирует со снижением риска ожирения на 40 процентов.Что касается содержания сахара во фруктах, ягоды занимают хорошее место в списке, но по-прежнему являются мощным способом обуздать тягу к сладкому.

Shutterstock

Солнечная сторона, взбитая, сваренная вкрутую или жареная — не имеет значения. Сковорода, лопатка и картонная упаковка яиц — все, что вам нужно, чтобы пожарить серьезную лепешку. Яйца — один из лучших источников холина, основного вещества для сжигания жира, которое помогает выключить гены, ответственные за накопление жира на животе. Бонус: яйца — отличный источник нежирного белка, который может задавать темп сжигания жира на весь день, если их съесть на завтрак.В исследовании с участием 21 человека, опубликованном в журнале Nutrition Research , половина из них завтракала бубликами, а половина ела яйца. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин, они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов!

Shutterstock

Исследования показывают, что эти волшебные импульсы — одно из самых близких к таблеткам для сжигания жира. Во-первых, бобы являются отличным источником резистентного крахмала, типа медленно перевариваемой нерастворимой клетчатки, которая питает здоровые бактерии в кишечнике, вызывая выработку химического бутирата, который побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и снижает жир. вызывающие воспаление.Они также являются одним из лучших источников растворимой клетчатки. Недавнее исследование, проведенное исследователями Медицинского центра баптистов Уэйк Форест, показало, что на каждые дополнительные 10 граммов растворимой клетчатки, съеденные в день, жир на животе испытуемого уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. Черные бобы? Одна чашка содержит внушительные 4,8 грамма растворимой клетчатки.

Shutterstock

Вы говорите помидор, я говорю 9-оксо-ОДА. Это название соединения, содержащегося в ярко-красных фруктах, которое недавно обнаружили японские исследователи, может эффективно активировать вашу ДНК, чтобы сжигать больше жира.Помидоры также полны бета-каротина и ликопина, двух мощных антиоксидантов, которые выводят вредные соединения, способствующие накоплению жира. Одно исследование Journal of Nutrition показало, что люди, в рационе которых содержится больше всего бета-каротина и ликопина, имеют наименьшую талию и наименьшее количество жира на животе. И всего 5 калорий за штуку, возьмите несколько вяленых помидоров! По данным исследователей Корнельского университета, вареные помидоры содержат больше биодоступного ликопина, чем сырые.

Shutterstock

Каждый ломтик грейпфрута, который вы добавляете в салат, действует как спичка, разжигая способность вашего тела сжигать жир.Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что те, кто ел грейпфрут в течение шести недель, потеряли целый дюйм в талии. Что стоит за эффектом затягивания пояса? Фрукт богат фитохимическими веществами, биологически активными соединениями, которые, как показывают недавние исследования, стимулируют выработку гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жировых отложений. Японские исследования показывают, что запах сочных фруктов может «включить» сжигающие калории коричневые жировые клетки, способствуя расщеплению жировых отложений и снижению аппетита.

Shutterstock

Это древнее зерно сделает эту спущенную шину вокруг вашей талии историей! Киноа — это полноценный белок, а это означает, что он содержит полную цепочку аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и сжигания жира. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Diabetes Investigation , исследователи обнаружили, что пациенты, которые потребляли большее количество растительного белка, были гораздо менее подвержены метаболическому синдрому (сочетание высокого холестерина, высокого уровня сахара в крови и ожирения).Раньше вы думали, что ничего не может быть лучше, есть еще кое-что: квиноа имеет самый высокий уровень бетаина, согласно исследованию Food Chemistry . Почему это важно? Итак, исследование Nutrients связывало добавление бетаина с ускоренным метаболизмом и ингибированием производства жира.

Shutterstock

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего будет свиная вырезка.Порция свиной вырезки на три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи; В одной порции содержится 24 грамма протеина и 83 миллиграмма холина. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Это диетическое чудо: жир, который делает вас худыми. Пищевые добавки с кокосовым маслом фактически уменьшили абдоминальное ожирение, согласно исследованию, опубликованному в журнале Lipids . Половине участников давали две столовые ложки кокосового масла в день, а другой половине давали соевое масло, и хотя обе группы испытали общую потерю веса, только группа с кокосовым маслом увидела меньшую талию. И другие исследователи также указали на эффект сокращения талии тропического масла.В отдельном исследовании с участием 30 мужчин те, кто ел 2 столовые ложки кокосового масла в день, за месяц уменьшили свои талии в среднем на 1,1 дюйма. Спасибо C.O. за триглицериды со средней длиной цепи, которые сжигаются в качестве энергии, а не хранятся в виде жира, и лауриновая кислота, которая, как было показано, выделяет жир на животе и сжигает его.

Shutterstock

Горстка миндаля дает серьезный жиросжигающий эффект: одно исследование International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders , проведенное среди взрослых с избыточным весом, показало, что употребление примерно четверти стакана миндаля в течение 6 месяцев привело к увеличению на 62 процента снижения показателей заболеваемости. веса и ИМТ, благодаря соединению, ограничивающему усвоение жира организмом.А ежедневное употребление всего 1,5 унции миндаля привело к уменьшению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации . Для дополнительного эффекта ешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин помогает сжигать больше жира при наращивании мышц.

Shutterstock

По словам Дженнифер МакДэниел, MS, RDN, CSSD, LD, продукты, богатые аминокислотой лейцином, могут помочь нарастить мышечную массу, необходимую для удаления лишнего жира с вашего тела.Он буквально запускает процесс развития мышечной массы, а красное мясо — один из лучших источников. Сядьте на траву, чтобы получить дополнительные преимущества омега-3 и конъюгированных линолевых кислот — эти две жирные кислоты помогают уменьшить воспаление в организме, вызывающее накопление жира.

Shutterstock

В частности, яблочный уксус состоит в основном из уксусной кислоты, которая, как было показано, задерживает опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток. Исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology, Biochemistry , показало, что небольшая группа участников исследования, получавших ACV за 12-недельный период, потеряла больше веса, жира и сантиметров от середины тела, чем участники, получавшие плацебо.Как это работает? Помимо поддержания стабильного уровня сахара в крови, ACV вырабатывает в организме белки, которые сжигают жир.

Shutterstock

Не упустите этот дешевый трюк. «Одним из самых недооцененных волшебных эликсиров для сжигания жира является вода, — говорит Аджа Черри, ACE, CHC, CPT, персональный тренер и основатель Functional Innovative Training. «Чем больше воды вы пьете, тем сытнее вы будете чувствовать себя, тем легче сократить количество ненужных калорий. Это важный элемент потери веса и жира», — объясняет она.Вода необходима для оптимального функционирования вашего метаболизма. Чтобы получить еще больше удовольствия, добавьте в стакан лимон. Было показано, что D-лимонен, антиоксидант в кожуре лимона, оказывает терапевтическое действие на метаболические нарушения у мышей с ожирением, вызванным диетой с высоким содержанием жиров.

Shutterstock

Не все белые продукты вредны для похудения. На самом деле, вареный картофель — самая сытная еда, согласно Индексу сытости обычных продуктов питания, австралийскому исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition .Чтобы максимально использовать их преимущества плоского живота, бросьте их в холодильник и сделайте картофельный салат. В процессе охлаждения клубни кристаллизуются в устойчивый крахмал, который дольше расщепляется в кишечнике, производя сжигающий жир бутират и снимая муки голода.

СВЯЗАННЫЕ: Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Решите больше любопытствовать. Устрицы — один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который взаимодействует с гормоном лептином и регулирует аппетит.Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с худым телом. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у мужчин с ожирением на 142 процента! Полдюжины устриц содержат всего 43 калории, но обеспечивают 21 процент от дневной нормы железа, дефицит которого связан со значительным увеличением экспрессии гена жира.

Shutterstock

Добавляете ли вы его в смузи или употребляете в качестве идеального средства для восстановления после тренировки, греческий йогурт поможет вам нарастить мышцы.Эта кремовая закуска наполнена белком для наращивания мышечной массы — около 20 граммов в чашке на 7 унций. В нем содержится одна-две дозы витамина D и кальция, которые отключают кортизол, гормон стресса, который заставляет организм цепляться за жир на животе. Не верите нам? Возьмите это у исследователей из Университета Теннесси, которые обнаружили, что люди, которые ели 18 унций греческого йогурта в день, теряли на 22 процента больше веса и на 81 процент больше жира на животе, чем те, кто этого не делал.

Shutterstock

Листовая зелень богата питательными веществами, повышающими энергию, такими как витамин А, железо и фолиевая кислота.Он также может снизить аппетит, помогая ограничить потребление калорий и побуждая организм начать сжигать жир, благодаря натуральным соединениям, называемым тилакоидами. Шведские исследователи обнаружили, что за три месяца женщины, которые принимали пятиграммовую тилакоидную добавку из шпината, сообщили о 25-процентном снижении голода и тяги и значительно большей потере веса (11 фунтов), чем в контрольной группе!

Shutterstock

Начните утро и свой метаболизм с помощью этой согревающей специи.Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину (что означает, что она поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, вызывающие чувство голода). Японские исследователи обнаружили, что мыши, которые ежедневно ели коричный альдегид (ингредиент, придающий корице его аромат), теряли жир на животе, а те, кто не употреблял специю, этого не делали. Добавьте его в овсяные хлопья или добавьте немного кофе, чтобы получить пользу.

Shutterstock

Добавьте в салат этот постный белок, и вскоре все ваши друзья будут просить вас отведать тунца, чтобы они могли дополнить ваш новый стройный образ.Как основной источник докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный светлый тунец является одним из лучших и наиболее доступных источников нежирного белка для похудания, особенно из живота! Одно исследование, проведенное в PLOS One , показало, что добавление омега-3 жирных кислот из рыбьего жира было связано с более низким соотношением талии и бедер, а также с более низким уровнем абдоминального жира.

Shutterstock

Было доказано, что многие чаи ускоряют метаболизм, блокируют создание новых жировых клеток, ускоряют выделение жира из клеток и фактически отключают гены жира из-за уровня их катехинов, но зеленый чай имеет преимущество перед конкурентами.Этот волшебный эликсир особенно богат антиоксидантом ECGC, соединением, которое сжигает жир и останавливает его образование. Совместите свой чай с тренировкой, чтобы получить бонус к сжиганию жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , люди, занимающиеся спортом, которые ежедневно выпивали от четырех до пяти чашек зеленого чая и тренировались в течение 25 минут, теряли больше жира на животе, чем их коллеги, не употребляющие чай.

Shutterstock

Хрустящие овощи семейства крестоцветных более термогенны, чем другие продукты, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая их.Включение этих продуктов в свой рацион может помочь вам повысить сжигание калорий и жира за счет увеличения работы, которую вашему организму придется выполнять, просто переваривая пищу.

Shutterstock

Черный рис, известный как «запрещенный рис», потому что его разрешалось есть только императорам, может быть самым дешевым источником антиоксидантов. По данным Американского химического общества, черный рис содержит больше антиоксидантов, чем ложка черники, с большим количеством насыщающей клетчатки, большим количеством витамина Е и меньшим количеством сахара. Больше антиоксидантов означает меньше воспалений, а значит, меньше жировых отложений.

Shutterstock

Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам не сбиться с пути. Причина: углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости из-за его влияния на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект — процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент.Итак, возьмите тарелку спагетти и фрикаделек. Вопреки распространенному мнению, макаронные изделия на самом деле являются продуктом с довольно низким гликемическим индексом, а это означает, что они не будут резко повышать уровень сахара в крови.

Shutterstock

Красный — один из лучших цветов для похудения. Это связано с тем, что цвет обусловлен более высоким уровнем питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианами, которые успокаивают действие генов накопления жира, согласно исследованию Oxidative Medicine and Cellular Longevity . На самом деле, такие косточковые плоды, как слива, содержат фенольные соединения, которые, как было показано, «отключают» гены жира.Кроме того, их пектин — желатиноподобное волокно, содержащееся в клеточных стенках фруктов, — ограничивает количество жира, которое могут поглотить ваши клетки, как показало исследование Nutrition & Metabolism .

Shutterstock

Надоел скучный рис? Добавьте в свой рацион немного булгура. Хотя это зерно традиционно используется в табуле — основном блюде средиземноморской кухни, приготовленном путем сочетания булгура с измельченной петрушкой, чесноком, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и лимонным соком — вы также можете использовать его в качестве основы для салатников или гарнира для блюдо из курицы.Эта каша поможет вам сжечь жир, так как содержит более восьми граммов клетчатки, наполняющей живот; Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что простое увеличение количества клетчатки, которую вы потребляете каждый день (до 30 граммов), при сохранении того же количества калорий, может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и повысить уровень инсулина в вашем организме. ответ так же эффективен, как и более сложные диеты, которые пытаются полностью изменить ваш рацион.

Shutterstock

Эта классическая приправа для бутерброда для ланча изобилует питательными веществами для плоского живота, такими как мононенасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, и является отличным источником растительного белка.Согласно недавнему исследованию, представленному на ежегодной конференции Общества эндокринологов, исследователи обнаружили, что когда белок переваривается и расщепляется на аминокислоты в вашем теле, одна из этих аминокислот — фенилаланин — запускает гормоны, которые помогают снизить аппетит и в конечном итоге приводят к ожирению. ожог и похудание. Выбирайте бренды, у которых есть список ингредиентов всего из двух пунктов: орехи и немного соли, или посмотрите наш путеводитель: Лучшее и худшее арахисовое масло.

Shutterstock

Неприятный запах изо рта — это небольшая плата за достижение целей своего тела, верно? Согласно недавнему японскому исследованию, когда крыс переводили на диету с высоким содержанием жиров, животные, которым также давали чесночный состав, набирали меньше веса, чем их сверстники.Эксперты приписывают полезные свойства в борьбе с жиром мощному соединению чеснока под названием аллицин. (Это то же самое соединение, которое придает чесноку острый вкус и запах.)

Shutterstock

Удивлен? Хотя оливковое масло содержит жир, на самом деле оно содержит полезные для здоровья жиры, которые, как было установлено, уменьшают воспалительные процессы, вызывающие накопление жира. Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале молекулярных наук , полифенол, содержащийся только в нерафинированном оливковом масле первого холодного отжима — олеокантал — уменьшает воспаление аналогично ибупрофену: он предотвращает выработку двух провоспалительных ферментов, ЦОГ. -1 и ЦОГ-2.

Shutterstock

Одна из причин, по которой ваш метаболизм не сжигает жир так эффективно, как вам хотелось бы? Следите за уровнем магния. Этот важный микронутриент необходим организму для производства и хранения энергии, а также помогает ускорить липолиз (процесс, с помощью которого ваше тело высвобождает жир из своих запасов для использования в качестве энергии). минерал, повышающий метаболизм. Всего полстакана тыквенных семечек обеспечивает почти 100 процентов вашей дневной потребности в магнии.

Shutterstock

Вы также можете знать этот овощной корень как подсолнечник. Согласно канадскому исследованию, субъекты, в рацион которых добавлялась полезная для кишечника нерастворимая клетчатка, называемая олигофруктозой, не только теряли вес, но и сообщали о меньшем голоде, чем те, кто получал плацебо. Исследователи обнаружили, что у субъектов, которые потребляли пребиотические волокна, был более высокий уровень грелина — гормона, подавляющего голод, — и более низкий уровень сахара в крови.И вы уже догадались: топинамбур — один из лучших источников клетчатки.

Shutterstock

Несмотря на то, что ваша диета способствует похуданию, недостаток сна может стать серьезным препятствием. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , если вы не высыпаетесь каждую ночь, у вас больше шансов съесть более калорийную пищу на следующий день. Хотя мы знаем, что сон — важная часть любого режима похудания, многие из нас не понимают, что употребление определенных продуктов до того, как положить голову на подушку, на самом деле может улучшить нашу способность засыпать и спать.Среди лучших продуктов, которые можно есть перед сном, — творог. Эта закуска богата казеиновым белком — медленно высвобождающимся молочным белком, который будет сдерживать урчание в животе всю ночь, — а также содержит стимулирующую сон аминокислоту триптофан.

Shutterstock

Это азиатское вегетарианское блюдо готовится путем ферментации смеси капусты, редиса и зеленого лука с приправленной пастой из красного перца, соленых креветок или порошка водорослей (кодзи). Ферментированные продукты отлично подходят для лечения кишечника благодаря высокому уровню пробиотиков, но уникальные штаммы, содержащиеся в кимчи, также могут помочь вам оставаться стройным: исследователи из Университета Кён Хи в Корее вызвали ожирение у лабораторных крыс, скармливая их диете с высоким содержанием жиров. .Группа, которая получила добавку Lactobacillus brevis — культурный штамм, обнаруженный в кимчи — смогла подавить увеличение веса, вызванное диетой, на 28 процентов! Если кимчи вам не нравится, подумайте о добавлении в свой рацион одного из этих пробиотических продуктов для здоровья кишечника.

Shutterstock

Этот естественно сладкий зимний сквош может похвастаться одним из самых высоких показателей клетчатки среди всех овощей — колоссальные 9 граммов на чашку. Поощрение чувства сытости — и, таким образом, предотвращение переедания, чтобы вы могли сжигать, а не набирать жир — с помощью насыщающей клетчатки — не единственный способ нацелить вас на шею индейки.По мнению исследователей из Университета штата Аризона, это связано с тем, что тыква из желудей также является отличным источником витамина С, питательного микроэлемента, который ваше тело использует для снижения уровня жироаккумулирующего гормона кортизола и усиления жиросжигающего эффекта физических упражнений.

Shutterstock

Этот блестящий корень апельсина — мощный истребитель жира. Согласно исследованию Министерства сельского хозяйства США, проведенному в 2009 году, у мышей, в рацион которых добавлялась куркума, наблюдалось снижение прибавки в весе и снижение уровня жировых отложений, даже если их потребление пищи не менялось.Эксперты считают, что сила этой специи происходит от активного ингредиента куркумина: исследования, в том числе опубликованное в журнале Journal of Traditional and Complementary Medicine , показали, что куркумин является одним из самых эффективных противовоспалительных средств. Поскольку вашему организму труднее похудеть, когда вы боретесь с воспалением, добавление противовоспалительной куркумы поможет вам достичь ваших целей по снижению веса. Поговорим о лучших продуктах для сжигания жира!

Почему я набираю вес на растительной диете?

Поедание тарелок растительной пищи может показаться простым способом сбросить килограммы и вернуться в узкие джинсы.В конце концов, растения состоят в основном из воды и богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами.

Но не обманывайтесь: растительные диеты основаны на том же основном принципе, что и любой режим питания. «Если вы не сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы набираете вес», — говорит Кристин Густашоу, опытный диетолог из медицинского центра Rush в Чикаго.

(Getty Images)

Что такое растительная диета?

В растительной диете основное внимание уделяется овощам, цельнозерновым, бобовым, фруктам, орехам, семенам и ненасыщенным маслам.Схема питания включает в себя умеренное количество рыбы и других морепродуктов, птицы, молочных продуктов (таких как яйца или сыр) и очень небольшое, иногда небольшое количество нежирного красного мяса.

Многие диеты основаны на растительном питании. Они отличаются различными характеристиками. Например:

  • Вегетарианская диета исключает мясо, а иногда и другие продукты животного происхождения. Имеет ряд вариаций. Например, пескетарианская диета допускает употребление морепродуктов; лакто-ово-вегетарианская диета позволяет молочные продукты; веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая масло, яйца и майонез.
  • Средиземноморская диета ориентирована на морепродукты как на предпочтительный белок и включает небольшое ежедневное количество оливкового масла. Также рекомендуется небольшое количество красного вина. Это хорошо изученный стиль питания, связанный с долголетием и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  • Флекситарианская диета — это вегетарианский режим питания, который оставляет место для случайных гамбургеров. В диете также используются ограничения по калорийности каждого приема пищи.
  • В нордическую диету входит много рыбы и цельные натуральные продукты местного производства.Он ориентирован на масло канолы, а не на оливковое масло.

Данные свидетельствуют о том, что все эти диеты связаны с потерей веса. Но это не значит, что они будут работать на вас.

«Любое вмешательство, не направленное на снижение калорийности, не приведет к потере веса. Простое употребление фруктов и овощей и увеличение потребления здоровых жиров не всегда показало, что это приводит к потере веса с течением времени », — говорит Коллин Тьюксбери, диетолог и менеджер программы по бариатрии в Penn Medicine в Филадельфии.

Проблемы с калориями

Растительные продукты не созданы равными. В одних больше калорий, углеводов и жиров, чем в других. Например, один средний огурец содержит 12 калорий, 2 грамма углеводов и микроскопическое количество жира. Однако один средний авокадо содержит 322 калории, 17 граммов углеводов и 29 граммов жира. «Авокадо, оливковое масло, цельное зерно, чечевица — все они калорийны», — отмечает Тьюксбери.

Жир сам по себе может стать толчком к увеличению калорийности: один грамм жира содержит 9 калорий, что более чем в два раза превышает количество калорий в 1 грамме углеводов.

Другие способы, которыми калории попадают в рацион на основе растений, включают:

  • Размер порции . Растительные продукты легко переедать, потому что они вкусны и, по вашему мнению, полезны для вас. «Вы думаете, что можете есть столько, сколько хотите. Но это неправда. Например, целая чашка орехов может превышать 700 калорий », — говорит Густашоу. Точно так же порция приготовленной киноа (полстакана) содержит около 100 калорий. Это станет хорошей основой для вареных овощей. Однако в тарелке киноа может быть от 300 до 400 калорий.
  • Начинки . Иногда именно добавка к пище увеличивает потребление калорий. Миска низкокалорийных овощей, таких как капуста и другая салатная зелень, может вырасти с нескольких десятков до нескольких сотен, если вы окунете ее в высококалорийную заправку «Цезарь» и добавите гренки. Или, если вы добавите в черный кофе сливки, шоколадный соус и другие сладкие сиропы, вы можете увеличить количество калорий до 500 или более — столько же, сколько и весь прием пищи.
  • Нездоровая пища . Многие продукты не содержат продуктов животного происхождения, но содержат много сахара, жиров и калорий.Примеры включают чипсы, печенье, пончики, картофель фри и мороженое без молока.
  • Заменители мяса . «Мясной продукт на растительной основе, такой как текстурированная вегетарианская соя или гороховый белок, можно подвергнуть интенсивной переработке с добавлением большого количества дополнительных сахаров, жиров, связующих веществ и других продуктов на основе углеводов», — говорит Тьюксбери.
  • Напитки . Калории быстро накапливаются, когда вы проглатываете их с коктейлями, соками, спортивными напитками, ароматизированной кокосовой водой, содовой, ароматизированным ореховым молоком (например, соевым или миндальным) и алкогольными напитками.«Некоторые напитки и напитки могут содержать до тысячи калорий в зависимости от размера», — говорит Густашоу.

Начните подсчет калорий

Чтобы понять, почему вы набираете вес на растительной диете, вам нужно выяснить две вещи:

  • Первая — это то, на каком уровне должна быть ваша дневная цель по калориям. чтобы стабильно худеть, не жертвуя питательными веществами или энергией. Чтобы узнать это, поговорите со своим врачом или диетологом или воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий.
  • Другой — начать считать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Измерьте свою пищу весами, поищите информацию в Интернете или используйте этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке продуктов.

Затем запишите, сколько вы потребляете. «Ведите дневник питания, — советует Тьюксбери. «Очень важно отслеживать, что у вас есть, и иметь возможность увидеть, что может привести к увеличению веса. Дневник питания — один из самых надежных предикторов того, что кто-то сможет сохранить или похудеть.”

Помимо калорий, вы можете отметить, сколько граммов углеводов, жиров, сахара или натрия содержится в вашей пище. Эта информация может помочь вам внести коррективы в более здоровую диету.

Другие советы для достижения успеха

Подсчет калорий — важный способ понять, почему вы набираете вес с помощью растительной диеты. Но вы можете предпринять и другие шаги.

  • Ешьте цельнозерновые и избегайте очищенных зерен . Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая помогает предотвратить скачки сахара в крови и помогает дольше чувствовать сытость.«Старайтесь получать от 25 до 30 граммов в день», — предлагает Густашоу.
  • Получайте достаточно белка . Белок переваривается дольше, чем углеводы, что помогает утолить голод. Чтобы оценить количество белка, которое вам нужно (в граммах) в день, Густашоу рекомендует разделить ваш вес на два. «Например, если вы весите 150 фунтов, старайтесь съедать около 75 граммов белка каждый день», — говорит она.
  • Ешьте меньше фруктов и больше овощей . «Это хорошая идея — есть фрукты и овощи, но если вы пытаетесь похудеть, употребляйте некрахмалистые овощи и немного фруктов, которые содержат больше калорий», — говорит Густашоу.
  • Избегайте негабаритных частей . Тьюксбери рекомендует использовать подход «Моя тарелка» Министерства сельского хозяйства США: заполните половину тарелки в основном овощами и некоторыми фруктами, четверть тарелки — цельнозерновыми и четверть тарелки — белком.
  • Помните об искусственных подсластителях . Искусственные подсластители не содержат калорий и могут быть полезными инструментами (в умеренных количествах), чтобы сделать пищу более вкусной. Но ученые исследуют возможные побочные эффекты, связанные с контролем веса.«Некоторые исследования показывают, что искусственные подсластители обманывают наш организм, заставляя его думать, что мы все еще голодны, — отмечает Густашоу, — а некоторые исследования даже предполагают, что искусственные подсластители изменяют наши кишечные бактерии, что затрудняет похудение».
  • Найдите другие начинки . «Если вам действительно нравятся сладкие и соленые начинки для салатов, найдите более низкокалорийную заправку или просто добавьте клюкву и несколько орехов», — говорит Тьюксбери. Для кофе вместо взбитых сливок и сиропа добавляйте корицу и обезжиренное молоко.

И помните, что потеря веса — это не только ваша диета.Физическая активность помогает определить, сколько калорий вы сжигаете за день. Есть и другие факторы, которые играют роль. «Вы должны учитывать доступ к пище, генетику, гормоны кишечника, социальную психологию, давление со стороны сверстников, статус веса, образ жизни и даже чувство собственного достоинства», — объясняет Тьюксбери. «Ваша диета — лишь часть очень большой головоломки».

16 здоровых продуктов для наращивания массы для тех, кто сильно набирает вес (с планом питания) — Fitbod

Вы хотите набрать мышечную массу. Но вы хотите сосредоточиться на качественной пище, а не есть все, что находится на виду, что в конечном итоге может нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

Как специалист по питанию, который столкнулся с повышением уровня холестерина у клиентов из-за нездоровых жиров и сахара, содержащихся в самой обычной калорийной пище, мне пришлось найти самые полезные для здоровья продукты для увеличения объема.

Вот 16 лучших здоровых продуктов для набора массы для тех, кто активно набирает массу:

Если вы хотите сосредоточиться на наборе веса по личным причинам или из соображений соревнований, ваша цель в фитнесе может быть достигнута путем регулярного добавления этих здоровых натуральных продуктов для увеличения объема в свой распорядок дня.

Индивидуальный подход к вашему массовому питанию: все разные

Прежде чем мы углубимся в рекомендации по питательным веществам и лучшие здоровые продукты для увеличения объема, важно учитывать, что ваше тело, обмен веществ и генетический состав уникальны. Так что не существует диеты или плана питания, которые подошли бы всем.

Реалистично оцените разумную цель набора веса для вас и вашего тела. Подумайте, какой у вас был вес во взрослом возрасте. Какое телосложение у ваших родителей? А в каком весе вы чувствуете себя лучше всего?

Как объясняет Джеймс Клир в своей книге « Атомарные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих» , настоящие изменения происходят, когда вы принимаете участие в процессе.Это определит ваш прогресс.

Если вы слишком быстро примете радикальные меры по изменению веса, это может привести к нездоровым побочным эффектам и нарушить ваш метаболизм, особенно если вы в прошлом боролись с нарушением питания, принимали определенные лекарства или страдаете заболеванием. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или фитнес-план.

Статья по теме: Что делать кардио при наборе массы? (3 варианта)

Метаболизм 101

Ваш метаболизм превращает калории (энергию), которые вы получаете с пищей, в топливо.

калорий поддерживают все, что вы делаете, от дыхания до упражнений.

В этот самый момент в вашем теле происходят тысячи реакций, чтобы ваши клетки оставались здоровыми, а процессы функционировали оптимальным образом.

Чтобы набрать вес, важно сначала немного узнать о своем метаболизме и о том, как рассчитать суточное сжигание калорий.

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

СКОРОСТЬ ОСТАВЛЕНИЯ МЕТАБОЛИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ (RMR)

Скорость обмена веществ в состоянии покоя — это количество энергии, необходимое вашему телу в состоянии покоя.Это количество калорий, необходимых для выполнения основных жизненных функций, таких как дыхание, кровообращение и функции клеток.

Если вы неравнодушны, то можете ознакомиться с другой моей статьей о Набухание с низким аппетитом . Я даю вам 13 советов, которые помогут вам есть больше.

ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Это энергия, необходимая для расщепления пищи, которую вы едите. Да, чтобы есть пищу, нужна энергия! Это включает глотание, переваривание, всасывание и хранение пищи.

ТЕРМИЧЕСКОЕ ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Это количество энергии, которое вы расходуете при выполнении повседневных дел и упражнений. Это включает в себя энергию, используемую для выполнения чего-то столь же простого, как стояние вплоть до высокоинтенсивных тренировок (HIIT).

Это важно учитывать при составлении плана питания для набора веса. Если вы чаще двигаетесь или тренируетесь, вам потребуется больше калорийной пищи для наполнения.

Статья по теме: Следует ли силовым атлетам использовать кето-диету?

ТЕРМОГЕНЕЗ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ НЕПОСРЕДСТВЕННОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Это интересное явление.Подумайте о том человеке в своей жизни (или, может быть, это вы), который просто не может сидеть на месте. У них будет больше сжигаемых калорий без физической активности. Это включает в себя все, от движения до ерзания.

калорий для набора массы

Существуют различные уравнения и формулы для определения скорости метаболизма. Если вы сильно набираете вес, главное — есть выше стандартной скорости метаболизма.

Спортивные диетологи Мишель Роквелл, MS, RD, CSSD, и Susan Kundrat, MS, RD, CSSD, создали полезное общее руководство с количеством калорий, к которому должны стремиться спортсмены:

Теперь, если вы хотите набрать вес, вы хотите добавить дополнительных 500–1000 калорий в день.

Вот пример:

Спортсмен весом 160 фунтов, тренирующийся умеренно, = 3 040–3 360 калорий в день.

Плюс 500 калорий в день для набора веса = 3540 — 3860 калорий в день.

Еще один способ определить свои потребности в калориях во время набора массы — это получить излишек в размере 10% от стандартной потребности в калориях, как рекомендовано диетологом, тренером по силовым тренировкам и пауэрлифтером международного уровня Мэгги Морган.

Реальная скорость прибавки в весе около 0.5-1 фунт (0,25-0,5 кг) в неделю. Имейте в виду, что любые лишние продукты, скорее всего, будут храниться в виде жира. Это нормально — видеть колебания по ходу дела, но главное — это общий прогресс.

Связанная статья: Можно ли есть что-нибудь, пока набухает?

Макроэлементы для набора массы

Считайте калории основной базой вашего пути набора веса. Затем вы хотите сосредоточиться на правильном балансе макроэлементов: белков, жиров, углеводов.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах.По сравнению с микроэлементами (витаминами и минералами), которые необходимы в меньших количествах.

Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идеях завтрака (с разбивкой по калориям) .

Согласно данным Университета штата Вашингтон, каждый из макроэлементов отвечает за следующие роли в вашем организме:

  • Углеводы: топливо во время упражнений, экономия белка, основной источник энергии для вашего мозга

  • Белок: структура тканей и мышц, участвует в метаболизме и гормональной системе, влияет на кислотно-щелочной баланс.

  • Жир: защищает жизненно важные органы, обеспечивает изоляцию и запас энергии, переносит жирорастворимые витамины.

Когда вы сосредоточены на увеличении веса, ваша энергия должна поступать в основном из продуктов, богатых углеводами. Постные белки и высококачественные жиры должны составлять вторую половину вашего рациона.

СООТНОШЕНИЯ МАКРОНУТРИЕНТОВ

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) разработал рекомендации по макроэлементам, основанные на активных индивидуальных потребностях.Они подсчитали, что допустимый диапазон макроэлементов составляет:

.
  • 45% -65% углеводов

  • 10% -35% белка

  • 20% -35% жирности

По словам эксперта по фитнесу Мэгги Морган, она рекомендует более конкретные диапазоны уровней макроэлементов при наборе массы в своей статье на Fitbod «Какими должны быть ваши калории и макросы при наборе массы?»:

  • 40% углеводов (4-7 г / кг * массы тела)

  • 25% белка (2-2.5 г / кг * массы тела)

  • 35% жира (0,5-2 г / кг * массы тела)

* Чтобы преобразовать свой вес из фунтов в килограммы, просто разделите на 2,2.

Например, 180 фунтов, разделенные на 2,2, равняются 81,8 кг.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

16 продуктов для набора массы для тех, кто сильно набирает вес

Тот факт, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вы должны потреблять мороженое, печенье, чипсы и молочные коктейли.Конечно, время от времени развлекаться — это нормально, но создание такой привычки может привести к упадку сил, физическим недугам и, в конечном итоге, к хроническим заболеваниям.

Вместо этого употребляйте в свой день белок хорошего качества, полезные жиры, цельные углеводы, а также фрукты и овощи. Правильное питание даст вам энергию для тренировок и улучшит ваше самочувствие.

БЕЛК

1. EGGS

Яйца считаются золотым стандартом в отношении протеина.Это потому, что они содержат все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка).

Яйца обладают высокой биодоступностью — они перевариваются, усваиваются и эффективно используются вашим организмом. Как указано в книге Essentials of Food Science , яйца имеют 100% биологическую ценность.

Узнайте больше о невероятных яйцах и лучших способах их приготовления: каковы самые здоровые и нездоровые способы есть яйца?

2. ОРЕХИ И СЕМЕНА

Орехи и семечки — идеальная переносная закуска природы, особенно когда вы пытаетесь набрать вес.Они содержат полезные для сердца жиры, клетчатку, витамины и минералы.

Держите их под рукой, чтобы избежать чрезвычайной ситуации, когда вам нечего есть. Для получения дополнительных калорий стремитесь к маслам, которые были смазаны маслом. Ограничьте употребление соли, если вы не сильно потеете и вам не нужен дополнительный натрий.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

3. ГОВЯДИНА

Говядину плохо упаковывают, так как она жирная и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.Но хитрость с говядиной состоит в том, чтобы есть ее в умеренных количествах и есть качественные нарезки.

Некоторые виды красного мяса содержат много насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина в крови. Однако новое исследование показало противоречивые результаты. На всякий случай Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество насыщенных жиров не более чем до 5-6% от общего количества калорий, если у вас высокий уровень холестерина.

По возможности старайтесь выбирать продукты, выращенные на траве, потому что они содержат больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот.И избегайте обработанных версий, таких как вяленое мясо высокой степени обработки и мясные деликатесы.

4. ФАСОЛИ

Фасоль, бобы полезны для сердца; а также для хард-гейнеров. Они богаты такими питательными веществами, как железо, калий, цинк и фолиевая кислота. Они также богаты растительным белком и клетчаткой.

Если вы новичок в бобах, добавляйте их медленно и пейте много воды. Это потому, что вашему животику может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к большему количеству клетчатки.

В зависимости от сорта фасоли одна чашка содержит около 200-300 калорий.Чтобы их было еще легче есть, разомните или смешайте их. Попробуйте этот восхитительный рецепт пряного супа из черной фасоли от Cookie and Kate.

5. ЙОГУРТ

Йогурт не только насыщает кишечник полезными бактериями, но и богат белком хорошего качества для мышц.

Разнообразие вариантов может сбивать с толку. Но если вы хотите набрать вес, выбирайте жирные версии. Избегайте продуктов с более низким содержанием жира (если у вас нет повышенного холестерина или проблем со здоровьем сердца), потому что они часто содержат добавленные сахара для замены жира.

Йогурт — отличная закуска с фруктами и орехами. Это также идеальная основа для домашнего смузи или коктейля.

6. МОЛОКО

Молоко — это отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Он также содержит много витаминов и минералов, в том числе укрепляющий кости витамин D и кальций.

Белок молока состоит на 20% из сыворотки и на 80% из казеина. Он также содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут повысить работоспособность. Исследования показывают, что они лучше всего усваиваются в естественном состоянии, например, с молоком, а не с порошком или добавкой.

Поскольку молоко легко усваивается, оно является идеальным топливом после тренировки.

Вредно ли молоко для бодибилдинга? (5 вещей, которые следует учитывать)

7. СЫР

Сыр — отличный источник жира, белка, кальция и калорий. Если вы хотите набрать вес, стремитесь к полноценным версиям.

Исследования показывают, что сыр не обязательно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако в целом замена молочного жира полиненасыщенным жиром (который содержится в растительной пище) может помочь улучшить здоровье сердца.

Имейте в виду, что не все сыры созданы одинаковыми, и одна порция имеет размер двух кубиков, поэтому готовится быстро. Выбирайте твердые сыры, такие как чеддер и рикотта. Проверьте список ингредиентов и выберите более натуральные сыры.

ЖИРЫ / МАСЛА

8. МАСЛО

Масла на растительной основе, такие как масла из оливок и авокадо, содержат много калорий и полезных для сердца ненасыщенных жиров. Одна столовая ложка содержит около 120 калорий!

Будьте осторожны при приготовлении на масле, так как некоторые из них могут быть повреждены при приготовлении на высокой температуре.Ознакомьтесь с руководством BonAppetit: Лучшие масла для кулинарии и которых следует избегать.

Добавляйте масло в готовку, сбрызните им салат и даже подумайте о том, чтобы добавить немного масла в смузи, чтобы легко получить дополнительные калории.

9. АВОКАДО

Авокадо — удивительный источник полезных для сердца жиров и витаминов, таких как мощные антиоксиданты, витамин Е. Они могут помочь в повышении уровня холестерина, снижая «плохие» липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и одновременно увеличивая «хорошие» липопротеины высокой плотности. (HDL).

Авокадо также богаты калориями, около 300 калорий на авокадо.

Добавьте авокадо в свои смузи, чтобы получился крем на растительной основе. Нарежьте их в салатах или подайте тосты с авокадо. Вы даже можете съесть их сами по себе с небольшим количеством соли, как эксперт по функциональной медицине доктор Хайман любит перекусить.

10. ОЛИВКИ

Оливки богаты полезными жирами, витамином Е и олеиновой кислотой, которые полезны для здоровья сердца и уменьшают воспаление.

Черные оливки от природы богаты антиоксидантами. Однако будьте осторожны при выборе консервированных версий. Согласно National Geographic, черные консервированные оливки на самом деле являются калифорнийским изобретением.

Это зеленые оливки, которые были обработаны и обработаны соединением железа, называемым глюконатом железа. Неизвестно, полезно ли это для здоровья или нет, поэтому постарайтесь получить большую часть своих оливок свежими в гастрономах или на рынке.

Оливки отлично подходят для салатов, омлетов, бутербродов и тапенад.

УГЛЕВОДЫ

11. СУХИЕ ФРУКТЫ

Сухофрукты богаты калориями и натуральными углеводами. Он также содержит антиоксиданты и питательные вещества. Благодаря высокому содержанию натурального сахара они отлично подходят для набора веса. Они удобны, их легко есть, и они могут даже усилить чувство голода у некоторых людей.

Держите под рукой легкую закуску из сухофруктов и орехов или проявите творческий подход к сушеным фруктам и добавьте их к основным блюдам. Добавьте финики или изюм в зерно, например кускус, чтобы приготовить блюдо в средиземноморском стиле.

Проверяйте этикетки и избегайте продуктов с консервантами и добавленным сахаром.

12. ЦЕЛЬНЫЙ ХЛЕБ И КРЕКЕРЫ

Если вы выберете цельнозерновой хлеб или крекеры, вы получите сложные углеводы, которые обеспечивают стабильную энергию, клетчатку, витамины и минералы.

Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что они содержат цельнозерновые ингредиенты. Как правило, ищите не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

Цельнозерновой хлеб и крекеры идеально сочетаются с источниками протеина.Например, съешьте хлеб и яйца на завтрак, крекеры и хумус на закуску или сэндвич с арахисовым маслом на ходу.

13. ПАСТА

Эта умеренно высококалорийная пища, которую иногда называют едой мечты предсоревновательного загрузчика углеводов, содержит около 200 калорий на чашку. Паста также богата витамином B, который помогает клеткам и метаболизму.

Пасту можно использовать во многих блюдах, подходящих для хард-гейнера. Съешьте его как основное блюдо с соусом для пасты или приготовьте, а затем охладите, чтобы сделать салат из пасты.Чтобы увеличить количество калорий, добавляйте масла, соусы и даже такие продукты, как авокадо.

Оцените эту восхитительную веганскую 15-минутную пасту с кремом из авокадо от Oh She Glows.

14. КАРТОФЕЛЬ

Эти нескоропортящиеся корнеплоды богаты углеводами, которые можно использовать в качестве быстрой энергии, накапливать мышцы или прибавлять в весе. Они также богаты калием, который может быть полезен для повышения кровяного давления и гидратации во время тяжелых тренировок.

Выбирайте картофель из натуральных источников вместо картофеля фри и картофельных чипсов, которые содержат много соли и нездоровых жиров.Они, как правило, содержат трансжиры, которые даже вызывают некоторые виды рака и сердечные заболевания.

Простым и недорогим блюдом может стать печеный картофель с любимой начинкой!

15. ОАТС

Хотя овес обычно считают диетическим продуктом, он также может помочь в наборе веса. Они являются богатым источником растворимой клетчатки, которая может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, надолго сохранить энергию и обеспечить прохождение всего пищеварительного тракта.

Попробуйте приготовить утренний овес с молоком, чтобы сделать его более калорийным и кремообразным.Сверху посыпьте орехами, сухофруктами и медом; твой выбор.

Овес также отлично подходит для приготовления здорового печенья. Их также можно добавить в яичницу-болтунью — это может показаться странным, но не сбивайте ее, пока не попробуете. Просто добавьте небольшую горсть в сковороду и перемешайте.

16. ГРАНОЛА

Мюсли обычно делают из овса, затем покрывают маслом и подсластителями, такими как мед и коричневый сахар. Обычно его смешивают с измельченными орехами и сухофруктами, что дает более 500 калорий на чашку.

Добавьте в йогурт немного мюсли или ешьте его как кашу с молоком, и вам будет еще труднее набирать калории.

Так как приобретенные в магазине мюсли могут содержать много рафинированного сахара, попробуйте приготовить их дома. Посмотрите рецепт Алтона Брауна из Food Network.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Вы можете спросить, почему фрукты и овощи не вошли в список продуктов, способствующих укреплению здоровья, для сильных игроков. Фрукты и овощи богаты питательными веществами (то есть они содержат много витаминов и минералов), но содержат мало калорий.

С учетом сказанного, пренебрегать ими нельзя! Как объясняет Гарвард, диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с пищеварением и регулировать уровень сахара в крови.

Попробуйте добавлять в свои блюда фрукты и овощи и постарайтесь сделать их разнообразными. Если вы обнаружите, что они сытные, попробуйте добавить их в смузи или сосредоточьтесь на тех, которые готовятся. Например, попробуйте добавить приготовленные грибы и шпинат в пасту или яйца.

Как включить в рацион продукты для набора веса

Теперь, когда вы знаете, какие продукты могут помочь вам с трудом, давайте поговорим о хитрых советах и ​​приемах, как включить их в свой распорядок дня.

ЭКСТРЕННЫЕ ЗАКУСКИ: ВСЕГДА ПОД РУКОВОДСТВОМ

Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, что означает, что они содержат много калорий и питательных веществ в небольших количествах. Они также нескоропортящиеся, поэтому их можно носить с собой в спортивной сумке или в машине. Они будут рядом, если вы забудете перекус или не сможете достать еду.

НА ДОМУ

Это могут быть соблазны человека, сидящего на диете, но когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, они помогают вам набрать вес.

Вы также можете иногда есть, когда отвлекаетесь (например, смотрите телевизор). Это противоположно практикам осознанного питания, но когда ваша цель — получить выгоду, иногда может помочь поесть до того, как ваш мозг заметит, что вы сыты.

Уловка состоит в том, чтобы есть часто и небольшими порциями.

  • Сыр

  • Оливки

  • Сухарики или хлеб

  • Арахисовая или ореховая паста

  • Хумус

  • Домашний попкорн

ФОКУС НА ЖИРАХ

Жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм (9 ккал на грамм против 4 ккал на грамм для белков и углеводов).Это делает его звездой, когда дело доходит до насыщенной пищи.

В качестве бонуса было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с высоким содержанием жиров увеличивает аппетит и тягу к еде. Это побудит вас есть больше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они могут помочь в наборе веса.

НАПИВАЙТЕ КАЛОРИИ

Купленные в магазине коктейли вредны для организма, потому что они, как правило, содержат много обработанных и вредных для здоровья ингредиентов. Но если вы потребляете калории в виде домашних смузи, протеиновых коктейлей или даже молока, вы получите больше калорий без сытости.

Приготовьте смузи из любимых вещей. Вы хотите получать удовольствие от набора массы, а не ненавидеть это. Это очень просто: начните с основы, такой как молоко (здесь подойдут веганские альтернативы), затем добавьте замороженные фрукты для текстуры, добавьте немного орехового масла, йогурта или авокадо, смешайте и наслаждайтесь.

Также подумайте о приобретении хорошего блендера для смузи, который легко чистить и обслуживать. Вот подробное руководство по покупке для вашего удобства

Пример плана питания для сильных игроков

Все люди разные и требуют разного количества калорий.Совместите рекомендованные калорийные и макроэкономические рекомендации, описанные выше, с этим руководством по плану питания.

Не стесняйтесь проявлять гибкость. Вы можете поменять продукты из одной и той же макрокатегории (например, белок на белок). Старайтесь есть пять-шесть раз в день. Время приема пищи можно изменить в соответствии с вашим графиком. Главное — продолжать есть!

ПИТАНИЕ ЕДА
Завтрак 1 стакан быстрорастворимого овса (сухого) — 300 ккал
2 столовые ложки арахисового масла — 175 ккал
1 банан — 100 ккал
1 стакан молока — 150 ккал

725 ккал

Закуска 1 стакан нежирного йогурта — 100 ккал
¼ стакана изюма — 100 ккал
2 унции мюсли — 275 ккал

475 ккал

Обед 2 ломтика цельнозернового хлеба — 200 ккал
3 унции куриной грудки — 150 ккал
½ авокадо 150 ккал
Салат (незначительные калории)
1 стакан яблочного соуса — 100 ккал

600 ккал

Закуска 2 яйца вкрутую — 150 ккал
Сыр 2 унции — 200 ккал
12 крекеров из злаков 150 ккал

500 ккал

Ужин 4 унции лосося — 225 ккал
2 стакана коричневого риса — 300 ккал
2 столовые ложки масла — 250 ккал
1 стакан овощной смеси (незначительные калории)
1 стакан черной фасоли — 125 ккал

900 ккал

Закуска 1 унция шоколада — 150 ккал
Домашний попкорн 1 унция — 150 ккал

300 ккал

ВСЕГО КАЛОРИЙ: 3500 ккал *

Последние мысли

Как и любое устойчивое изменение, увеличение веса требует времени.Этого не произойдет в одночасье. Постарайтесь не расстраиваться, если вы не видите результатов сразу.

Помните, что любое изменение поведения требует развития новых привычек, а от старых привычек трудно избавиться. Но если вы будете продолжать пыхтеть (и жевать), вы добьетесь своей цели.

Чтобы получить совет по упражнениям, которые нарастают мышцы на пути к тяжелому набору, ознакомьтесь с нашими надежными фитнес-программами. Мы тебя поймали!


Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Сохранение веса в дальнейшей жизни

Кредит:

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать худеть из-за болезни или потери аппетита. Важно поддерживать здоровый вес тела, и есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы поправиться здоровым образом.

Если у вас недостаточный вес или вы похудели внезапно или без очевидной причины, обратитесь к своему терапевту, чтобы убедиться, что нет никаких медицинских причин для этой потери веса.

Даже если с вашим здоровьем все в порядке, пожилые люди часто теряют аппетит. У вас может быть недостаточный вес просто потому, что вы недостаточно едите и ваша диета не дает вам достаточно энергии или калорий.

Недостаточный вес может быть особенно серьезным для пожилых людей. Это увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, включая перелом костей при падении. Это ослабляет вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к инфекциям, и увеличивает риск дефицита важных питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Однако вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой рацион и получить необходимую энергию и питательные вещества.

Как есть, если вы потеряли аппетит

По мере того, как мы становимся старше, наш аппетит обычно снижается, и мы можем перестать есть.

Если у вас недостаточный вес и у вас снизился аппетит, все равно важно получать всю энергию и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Для этого есть 3 способа:

  • Переключитесь на меньшие порции и частые перекусы, чтобы не было проблем с тем, чтобы есть 3 больших приема пищи в день.
  • Увеличьте потребление калорий, употребляя такие продукты, как молочный пудинг и сырные основные блюда.
  • Избегайте заедания продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или сахаров, таких как сладкие газированные напитки, торты и печенье.

Советы по увеличению количества потребляемых калорий

Попробуйте следующие полезные, но все же высокоэнергетические идеи еды и закусок:

  • каша на цельном (цельножирном) молоке, с фруктами или сухофруктами на вершине
  • сардины на тосте
  • арахисовое масло на тосте
  • супы из бобовых, макароны или мясо
  • дача / пастуший пирог
  • фасоль на тосте с сыром, посыпанным сверху
  • молочные напитки на ночь
  • орехи несоленые

Добавьте в свой рацион больше калорий из более здоровой пищи, чтобы набрать вес:

  • посыпать соленые блюда тертым сыром
  • добавлять в супы сыр или молоко
  • намазать авокадо на тосте для получения высокоэнергетической и здоровой закуски
  • налить белый соус (сделанный из масла, муки и молока) на рыбу или овощи
  • заменяйте 1 чашку чая или кофе каждый день чашкой теплого цельного молока
  • добавить молоко или масло в картофельное пюре

Посмотрите эти простые в приготовлении полезные рецепты.

Ешьте с друзьями и семьей

Если вам сложно заинтересоваться едой или вы потеряли мотивацию есть, постарайтесь есть с друзьями или семьей как можно чаще. Обеденные клубы — также отличный способ сделать время приема пищи более социальным.

Если вам сложно готовить пищу, попробуйте следующие советы:

  • Выбирайте готовые блюда с меньшим содержанием соли. Трудно найти готовое блюдо, сбалансированное по питательным веществам. Чтобы узнать, как выбрать здоровую пищу, прочитайте этикетки на продуктах.
  • Держите дома консервы и сушеные фрукты. Это альтернатива свежим фруктам, не требует подготовки и может засчитываться в ваши 5 дней. Консервированные фрукты также легко есть, если у вас есть проблемы с зубами.
  • Храните дома замороженные и консервированные овощи. Их легко приготовить, и они могут засчитываться в ваши 5 дней.
  • Покупайте пудинги и закуски, которые продаются в отдельных горшочках, например йогурт и рисовые пудинги.
  • Заменить или дополнить прием пищи калорийным напитком.

Улучшите аппетит с помощью упражнений

Физическая активность особенно важна для пожилых людей. Это поможет вам оставаться здоровым, подвижным и независимым.

Активный образ жизни помогает сохранить здоровье сердца и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, даже если у вас недостаточный вес. Чем активнее вы, тем больше вы можете чувствовать голод.

Чтобы узнать, сколько физической активности рекомендуется и что считается активностью, см .:

Объем физической активности, которую вы должны выполнять, может отличаться от уровня физической активности других людей вашего возраста, если у вас недостаточный вес, есть проблемы с подвижностью или инвалидность.Об этом вам может сообщить ваш терапевт или практикующая медсестра.

Доставка еды

Если вам сложно готовить для себя или покупать продукты, подумайте о помощи со стороны.

Вы можете иметь право на доставку горячих и замороженных готовых блюд на дом (часто называемых едой на колесах), которые предоставляются социальными службами вашего местного совета. Обычно за услугу взимается плата.

Узнайте больше о еде дома.

Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 июля 2021 г.

10 лучших способов есть больше жира — Практическое руководство для диетолога

Автор, медицинское обследование от

Вкусные, жирные ингредиенты, покрытые сливочно-сытным соусом.Низкоуглеводная и кето-диета может привести к упадку! Жир — потрясающий усилитель вкуса — он делает все вкуснее. Будьте готовы к новому восхитительному вкусу!

Помните, что с помощью низкоуглеводной диеты вы хотите уменьшить количество углеводов и получать много белка. После этого вам может потребоваться добавить больше жира, чем вы привыкли, чтобы получать достаточно калорий и получать удовольствие от еды.

Не бойтесь жира. Натуральный жир не вредит вашему здоровью. Фактически, натуральные жиры — важная часть низкоуглеводной диеты.

С другой стороны, жир содержит много калорий и мало питательных веществ. Добавьте достаточно жира для удовольствия или, если необходимо, для дополнительных калорий. Но если вы хотите сжечь жир, не добавляйте больше, чем вам нужно.

Если вы не уверены в том, сколько жиров вам следует съесть, перейдите к нашему руководству. Сколько жиров вам следует есть на низкоуглеводных или кето-углеводных продуктах?

Добавление жира для получения калорий и вкуса иногда может быть проблемой для людей, которые не привыкли есть натуральные жиры. Вот 10 наших лучших советов о том, как есть больше жира.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

1. Украшение жирными продуктами

Цельнопищевые добавки, такие как сыр, авокадо и вяленое мясо, добавляют аромат и питательные вещества, в том числе, конечно же, много жира! Посыпьте немного практически любое блюдо.

Вот 23 продукта с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для увеличения потребления жиров:

  • Пармезан тертый
  • Кусочки голубого сыра
  • Тертый чеддер
  • Гауда копченая
  • Моцарелла из буйволиного молока в балках
  • Крошеный фета
  • Грюйер плавленый
  • Запеченный бри
  • Халлуми на гриле
  • Кубики авокадо
  • Пюре из гуакамоле
  • Бекон, нарезанный кубиками
  • Панчетта нарезанная
  • Колбаса фарш
  • Черные оливки
  • Зеленые оливки, фаршированные
  • Обжаренные кедровые орехи
  • Пепитас жареный
  • Поджаренные семена кунжута
  • Миндаль в нарезке
  • Нарезанные орехи макадамия
  • Грецкие орехи со специями
  • Кокосовая стружка

2.Ешьте цельные, жирные ингредиенты

Попрощайтесь с нежирными и обезжиренными продуктами. Избавьтесь от взбивателей для яиц, искусственных сливок и обезжиренного арахисового масла. Выбросьте из кладовой и холодильника любой предмет с надписью «легкий» или «легкий».

Забудьте о обезжиренных и нежирных молочных продуктах. (Если в вашем продуктовом магазине нет простого жирного йогурта, купите простой обезжиренный йогурт и добавьте жир, добавив жирные сливки, сметану или крем-фреш.)

Пересмотрите свой список покупок и заполните холодильник и кладовую настоящими цельными продуктами, включая такие богатые жирами продукты, как авокадо и яйца.Старайтесь добавлять натуральный жир, а не избегать его.

Жирные куски мяса могут быть более ароматными, нежными и недорогими, чем нежирные куски. Лосось и сардины содержат много полезных жиров и являются отличным дополнением к ним. Пригласите эти вкусные блюда обратно на свою тарелку.

Узнайте больше о продуктах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

3. Готовьте с жиром

Больше никаких вялых овощей на пару или сухих куриных грудок. Готовьте овощи, мясо, рыбу и яйца в таких вкусных натуральных жирах, как сливочное масло.Или другие, перечисленные в пункте 4 ниже.

4. Используйте разные жиры для разных вкусов

Жиры могут изменить вкус блюда, что сделает его более разнообразным. Например, посыпьте стручковую фасоль сливочным маслом для приятного знакомого вкуса. Или обжарьте их в арахисовом масле и сбрызните кунжутным маслом, чтобы получить восхитительный вариант в азиатском стиле.

Поэкспериментируйте с новыми комбинациями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится. Храните несколько таких натуральных жиров в холодильнике или кладовой:

  • масло сливочное
  • сало, жир, утиный жир и прочие животные жиры
  • кокосовое масло
  • оливковое масло
  • масло авокадо
  • арахисовое масло
  • прочие ореховые масла (макадамии, миндаля, грецкого ореха и т. Д.)
  • кунжутное масло

5. Приготовьте рецепты с низким содержанием углеводов

Рецепты с низким содержанием углеводов позволяют приготовить вкусные блюда с большим количеством жиров, включенных в список ингредиентов.

Попробуйте избранные выше или изучите другие рецепты с высоким содержанием жира.

6. Сверху полейте любое блюдо маслом, заправкой, соусами или сливочным маслом

Полить сверху маслом… Полить заправкой… Ложкой по-голландски… Полить подливкой без муки… Ложкой на сметане… Намазать майонезом… Растопить на сливочном масле.Завершите свое блюдо одним из множества жирных блюд. Просто помните, используйте жир для усиления вкуса, но не переусердствуйте! Наступает момент, когда лишние калории могут не того стоить.

Что вам нравится? Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими рецептами заправок, приправ, соусов и соусов с низким содержанием углеводов.

7. Убедитесь, что закуски содержат жир

Как правило, лучше избегать перекусов, но если вы слишком голодны, чтобы с комфортом дойти до следующего приема пищи, выберите настоящую закуску с большим количеством белков в сочетании с жирами.Очевидный выбор — яйца вкрутую и, в меньшей степени, сыр и орехи.

Сыр — простое дополнение к любому блюду. Он работает как закуска. Работает как начинка. Работает как десерт. Если вам нужно много калорий, сыр может помочь вам почувствовать удовлетворение.

9. Смешайте жир с кофе или чаем

Добавить кокосовое масло или растопленное масло в кофе или чай можно быстро и легко. Также можно добавить густые сливки.Эта теплая и успокаивающая порция жира может заменить завтрак, утолить голод между приемами пищи или заменить десерт, если вы не совсем насытились.

Используйте этот инструмент с умом; для многих людей слишком много может остановить потерю веса или повысить уровень холестерина. Добавляйте жир в напитки только в том случае, если вам нужны дополнительные калории или вы ищете редкое угощение.

10. Рассмотрим на десерт толстую бомбу

0,5 г

Наш первый совет — отказаться от десерта. Если вы все же решили побаловать себя, поищите рецепты десертов с низким содержанием сахара и искусственных подсластителей.Несладкие густые взбитые сливки на малине — идеальный выбор.

Просто помните, это неспроста называется «угощением». Они не должны стать основным продуктом вашего рациона, если одной из ваших целей является здоровое похудание.

Краткое изложение 10 советов

Есть больше жира — это легко, вкусно и сытно. Найдите советы, которые подходят вашему вкусу и образу жизни, и окунитесь в совершенно новый мир вкусов.

Приглашение на тарелку натурального жира — это восхитительно.Просто не забудьте добавить достаточно для аромата, но не настолько, чтобы лишние калории подорвали ваше здоровье и прогресс в похудании.

4 способа, которыми высокобелковая диета может привести к увеличению веса

Тонны женщин считают, что высокобелковая диета — залог кратковременной потери веса. В этом есть смысл: белок расщепляется медленнее, чем углеводы, поэтому он помогает вам дольше чувствовать сытость. Употребление достаточного количества белка помогает вам терять меньше мышц по мере того, как вы теряете вес, что поддерживает ваш метаболизм. Кроме того, сосредоточение внимания на белке может автоматически привести к замене некоторых легко переедаемых углеводов на такие варианты, как постное мясо, молочные продукты, орехи, семена и бобовые.

Тем не менее, существует такая вещь, как избыток белка. Согласно одному крупному исследованию , люди, чей рацион содержал более 20% белка, особенно животного белка, имели значительно больше шансов набрать более 10% веса тела по сравнению с людьми, в рационе которых содержалось менее 15% белка. опубликовано в 2015 г. в журнале Clinical Nutrition . И хотя многие из других исследований показывают, что вы можете (нет, сделать это , если бы ) увеличить количество белка, чтобы потерять, а не получить, этого исследования было достаточно, чтобы заставить нас почесать коллективные головы.

«Я думаю, люди не понимают, что белок все еще содержит калории», — говорит Бонни Тауб-Дикс , RD, создатель сайта BetterThanDieting.com и автор Прочтите, прежде чем съесть ». Независимо от того, сколько белка вы едите, потребление большего количества калорий в день, чем вы сжигаете, всегда приведет к увеличению веса, добавляет Эмили Кайл , RD.

Нужна помощь, чтобы контролировать потерю веса (и калорий) Ознакомьтесь с этими четырьмя способами, с помощью которых высокобелковая диета может саботировать потерю веса, а также простые стратегии, позволяющие заставить высокобелковую диету работать на вас.

Как употребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса?

Вот четыре причины, по которым потребление белка влияет на ваш текущий вес.

  • Вы едите слишком много мяса
    Хотя этот мраморный рибай определенно поможет вам почувствовать себя сытым, он также содержит больше калорий, чем вы, вероятно, рассчитывали: стейк на 10 унций — небольшая порция в ресторане — может быть загружен в любое время суток. 1000 калорий. «Эти лишние калории не идут на ваши бицепсы. Они превращаются в жир », — говорит Тауб-Дикс.
  • Вы настраиваете себя на выпивку
    Исключение слишком большого количества углеводов может испортить ваше настроение и заставить ваше тело жаждать крахмала и сахара, что может привести к запоям. «Предпочитаемый источник топлива для вашего мозга — глюкоза или углеводы», — говорит Кайл. Когда в конце концов у вас снова появятся углеводы, есть большая вероятность, что вы переборщите и сведете на нет весь достигнутый прогресс. «Обычно, когда мои пациенты строго придерживаются белковой диеты, даже кусок тоста из мелбы выглядит восхитительно», — говорит Тауб-Дикс.
  • У вас нет энергии на тренировку
    «Углеводы — лучший источник топлива для любой деятельности», — говорит Тауб-Дикс. Исключение их полностью, чтобы освободить место для белка, также может вызвать у вас чувство усталости, а это означает, что вы в конечном итоге будете меньше тренироваться, а это контрпродуктивно для любого плана похудания. «Это возобновляемый цикл. Вы чувствуете себя вялым, поэтому не занимаетесь спортом, и вы не занимаетесь спортом, поэтому чувствуете себя более вялым », — добавляет Кайл.
  • Вы не получаете достаточного количества клетчатки
    Клетчатка поглощает жидкость, чтобы помочь вам чувствовать себя более сытым, и поддерживает ваш желудочно-кишечный тракт в отличной форме, питая здоровые кишечные бактерии, и многие исследования связывают клетчатку с потерей веса.Но если вы слишком много сосредотачиваетесь на белке, вы можете не получить достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов — основных источников питательных веществ и клетчатки, которые помогут вам чувствовать себя более удовлетворенными благодаря большему объему при меньшем количестве калорий. «Если вы едите слишком много белка, вы не подпитываете полезные бактерии в кишечнике», — говорит Тауб-Дикс.

    Какие еще проблемы со здоровьем могут быть вызваны употреблением слишком большого количества белка?

    Как вы знаете, увеличение веса на самом деле не является проблемой для здоровья (это нормально!), Если оно не влияет на другие части вашего тела или не способствует неблагоприятным условиям.Тем не менее, существует фактических проблем, которые могут быть вызваны потреблением слишком большого количества белка , так что вот некоторые симптомы, на которые следует обратить внимание, если вы едите много мяса.

    • Вы чувствуете сильную жажду
      Если во рту слишком сухо, это связано с белками. По словам диетолога Кристи Бризетт, основателя и президента 80 Twenty Nutrition , вашим почкам приходится вдвойне усердно работать, чтобы вывести избыток белка с мочой, а это может вызвать у вас сильную жажду.Поскольку вы мочитесь больше натрия, калия и магния, «люди, соблюдающие диеты с высоким / низким содержанием углеводов, как правило, нуждаются в большем количестве этих электролитов», — говорит она.
    • У вас запор или диарея
      «Если вы исключите все цельнозерновые, орехи, семена, овощи и фрукты, которые являются хорошими источниками клетчатки, это может привести к проблемам с пищеварением, включая запор. , — говорит Бризетт. Диета с высоким содержанием белка также может избавить ваш кишечник от полезных бактерий. «Если кишечная флора не в порядке, это может привести к нарушениям работы кишечника, включая диарею или чередование диареи и запора, а также может возникнуть вздутие живота и спазмы», — говорит она.
    • В последнее время вы очень капризны
      Быстрый PSA: только употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может поставить вас в крайнее состояние. «Если вы не устраняете дисбаланс кишечных бактерий, исследования связывают микробиоту кишечника с психическим здоровьем, депрессией и тревогой», — говорит Бризетт. «Богатые углеводами продукты повышают уровень серотонина в мозгу, который является счастливым нейромедиатором», — говорит Бризетт. «Из-за недостатка углеводов некоторые люди заметят изменения в своем настроении и мировоззрении».
    • У вас воняет изо рта
      Если вы придерживаетесь сверхнизкоуглеводной диеты, неприятный запах изо рта является обычным признаком кетоза, процесса, при котором ваше тело перерабатывает все накопленные углеводы и вместо этого сжигает жир для энергия, объясняет Vandana Sheth, RD.Однако имейте в виду, что кетоз может быть опасным, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету.
    • Ваш менструальный цикл изменился
      Слишком долгое исключение углеводов может помешать вам менструации, поскольку сжигается слишком много жировых отложений, что может изменить ваш метаболизм таким образом, чтобы повлиять на уровень гормонов и фертильность . «Ваше тело переходит в режим сохранения. Это признак того, что ваше тело находится в состоянии стресса, и сейчас не самое подходящее время для рождения ребенка, потому что еды мало », — говорит Бризетт.По сути, женщинам необходимо определенное количество жира для нормального уровня гормонов, фертильности и общего состояния здоровья, поэтому вам следует обратиться к врачу, если вы заметили, что потребление белка влияет на менструацию.

      Какое здоровое количество белка нужно есть каждый день для похудения?

      Помните: все люди разные, поэтому на самом деле нет универсального рецепта, когда речь идет о здоровом количестве белка для вас. «Потребление белка действительно зависит от вашего роста и уровня активности, но есть некоторые цифры, на которые мы можем посмотреть», — объясняет Марисса Мешлаум , доктор медицинских наук, руководитель MPM Nutrition в Нью-Йорке.

      «Рекомендуемая суточная норма потребления белка установлена ​​на уровне 0,8 грамма от веса вашего тела, но это минимум, а не обязательно оптимальный», — отмечает Мешлаум. TBH, лучше всего пытаться получать примерно 30 процентов калорий из белка. По словам Мешлаума, это составляет около одного грамма белка на фунт веса тела. (И да, чем больше вы активны, тем больше белка вам понадобится для оптимального восстановления мышц.)

      Как мне убедиться, что я ем здоровое количество белка и не переусердствую?

      Итак, теперь, когда вы знаете о рисках и симптомах, связанных с употреблением слишком большого количества белка, пришло время сосредоточиться на том, как сохранить белок в своем ежедневном рационе, не переусердствуя.Вот несколько советов по здоровому употреблению белка, по мнению диетологов.

      • Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и растительной пищи
        Как можно чаще выбирайте овощи и молочные продукты с высоким содержанием белка, но все же с низким содержанием калорий. Например, чашка греческого йогурта или бобов принесет вам около 15 граммов белка и менее 200 калорий. А когда вы все же едите мясо, выбирайте нежирные нарезки и следите за своими порциями. Одна порция должна быть размером с колоду карт, говорит Тауб-Дикс, и вы можете попробовать вкусные овощно-протеиновые комбинации, такие как стейк и яблочный салат с водяным крессом .
      • Ешьте углеводы, ребята
        Чтобы поддерживать баланс, Тауб-Дикс предлагает получать от 50 до 55 процентов ежедневных калорий из здоровых углеводов. «Углеводы — это питательное вещество, которое мы ненавидим, но на самом деле вы все равно можете похудеть, употребляя углеводы», — говорит она. Отличные источники для снижения веса включают цельнозерновые, фрукты и овощи, все из которых можно найти в этом рецепте запеченных картофельных шкур .
      • Не забывайте, что клетчатка — ваш друг
        Убедитесь, что вы ежедневно потребляете от 25 до 30 граммов клетчатки.Хорошие источники включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. «Один из способов убедиться, что вы едите здоровую пищу, — это использовать метод тарелок», — говорит Кери Ганс , RD, автор The Small Change Diet . «Четверть вашей тарелки — это белок, четверть вашей тарелки — углеводы, а половина вашей тарелки — овощи». Для серьезного вдохновения обратите внимание на эту миску из обжаренного нута и спагетти из тыквы .
        Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.Мэдлин Ховард Помощник редактора Мэдлин Ховард — помощник редактора журнала «Женское здоровье».

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Почему я набираю вес, когда сижу на диете?

        Женщина наступает на весы в ванной.

        Изображение предоставлено: Дэвид Перейрас Вильягра / iStock / Getty Images

        Начало любой диеты может быть частью вашего плана похудения и получения хорошей формы, которая наиболее подвержена неудачам. Когда вы пытаетесь выработать новые привычки, ваше тело часто хочет придерживаться старых способов ведения бизнеса, и вы можете набрать вес в первые несколько недель диеты. Если вы выберете диету, которая слишком агрессивна для вашего типа телосложения, диету, несовместимую с вашим режимом тренировок, диету, которая вызывает задержку жидкости, или диету, которая наращивает мышцы, а не сжигает жир, вы наберете вес.

        Больше, чем калорий

        Похудеть с помощью диеты немного сложнее, чем простое ограничение калорий. Хотя основное внимание будет уделяться снижению количества потребляемых калорий, любое резкое сокращение в начале диеты может привести к замедлению метаболизма, что заставит ваше тело удерживать лишний вес, потому что оно чувствует надвигающийся период голодания. Министерство сельского хозяйства США рекомендует постепенное снижение калорийности на начальных этапах диеты для похудания.Неправильный диетический баланс также может вызвать увеличение веса. Качество и состав калорий в вашем рационе имеют решающее значение, независимо от того, сколько калорий позволяет диета. Для достижения наилучших результатов придерживайтесь сбалансированной диеты, при которой вы получаете около 33 процентов калорий из качественных источников белка, таких как нежирное мясо животных, рыба или сыворотка; 33 процента должны поступать из сложных источников углеводов, таких как фрукты и овощи; остальные 33 процента должны поступать из высококачественных жиров, таких как орехи, масла и семена.

        Проблемы с упражнениями

        Если вы сочетаете диету с программой упражнений высокой интенсивности, возможно, вы пытаетесь сделать слишком много без топлива, необходимого для достижения успеха. Упражнения требуют калорий. Тем не менее, если вы агрессивно ограничиваете калории во время тренировок, ваш метаболизм столкнется с той же проблемой, что и при слишком жесткой диете — он остановится и, в конечном итоге, будет сжигать меньше калорий. Тщательно увеличивайте количество потребляемых калорий, чтобы соответствовать возросшему уровню упражнений.Часто это может быть так же просто, как потребление дополнительных 100-200 калорий белка, полезных жиров или сложных углеводов в день.

        Жидкости и гидратация

        Когда вы делаете резкие изменения, например, меняете свой рацион, ваше тело может перестать привыкать к новой еде, которую вы едите. Определенный дисбаланс питательных веществ может привести к задержке жидкости, что увеличивает вес воды. Несмотря на то, что вы сокращаете калорийность, ваше тело удерживает лишнюю жидкость. Чтобы противодействовать этому, убедитесь, что в ваших диетических продуктах мало натрия.Кроме того, если вы больше тренируетесь в соответствии с новой диетой и не увеличиваете потребление воды в достаточной степени, возможно, вы добавляете лишний вес за счет обезвоживания. Когда ваше тело обезвоживается, оно удерживает жидкость и возникает вздутие живота. Лучшее средство от этого типа задержки жидкости — просто пить больше воды. При занятиях спортом и соблюдении диеты избегайте занятий спортом и энергетических напитков, поскольку они часто высококалорийны и могут быстро привести к увеличению веса.

        Фунты и дюймы

        Одно из распространенных заблуждений относительно диеты и физических упражнений состоит в том, что любая потеря веса — это хорошо, а любое увеличение веса или его отсутствие — неудача.Некоторые планы диеты и физических упражнений просто не предназначены для похудания. Например, высокопротеиновые диеты, которые подпитывают программу силовых тренировок, предназначены для развития сухой мышечной массы. Сухая мышечная масса более плотная, чем телесный жир, поэтому программа, которая обменивает 1 фунт телесного жира на 1 фунт мышц, сделает вас более стройным и подтянутым, но это не будет отображаться на весах. Вы по-прежнему будете весить столько же. Если вы соблюдаете диету и планируете упражнения для наращивания сухой мышечной массы, переключитесь на весы, которые также анализируют состав жира в организме, или периодически измеряйте процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля, чтобы отслеживать ваш прогресс, вместо того, чтобы полагаться на отслеживание тела масса.

        .