Понедельник , 26 октября 2020
Главная / Разное / Что значит сплит тренировка: что это такое, варианты программ тренировок

Что значит сплит тренировка: что это такое, варианты программ тренировок

Содержание

что это такое, варианты программ тренировок

В этой статье вы найдете основные принципы, которые следует учитывать, когда вы будете менять свою старую программу на сплит-тренировку. Узнайте, как сэкономить время в тренажерном зале.

Сплит тренинг применяется для детальной проработки ограниченной группы мышц и рекомендуется профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года. О том, как должна выглядеть программа тренировок сплит, вы узнаете из этой статьи.

Что такое сплит-тренировка 

сплит-тренировкаТермин «сплит тренировка» образован от английского слова «split» — раскалывать, разделять на части. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день.

Берите пример с профессионалов, разделяйте свою нагрузку по дням. Высокоинтенсивная тренировка на все тело при условии хороших упражнений может дать некоторые положительные результаты, но сплит-тренировка позволит получить больше при меньших затратах. Вам потребуется меньше времени проводить в зале, чтобы увидеть результат.

Если вы тренируете все части тела за один раз, то это займет минимум два часа. Вот преимущества коротких ежедневных занятий: высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, снижение вероятности перетренированности. И главное: если вы тратите на тренировку всего 45-60 минут в день, у вас остается больше времени для других дел, а у ваших мышц – для отдыха, восстановления и роста.

Как построить сплит-тренировку

Вот несколько главных советов, которые следует принять во внимание при переходе на сплит-тренировку.

Выявите свои слабые стороны

В зависимости от генетики и строения тела у вас могут быть массивные квадрицепсы, но маленькие грудные мышцы. В таком случае необходимо начать недельную сплит тренировку именно с груди. Другими словами, если ваша программа начинается в понедельник, первую тренировку проводите для грудных мышц и закончите неделю тренировкой ног. Слабые части тела тренируйте в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.

Работайте от большего к меньшему

Крупнейшие мышцы находятся в области спины, ног и груди. Если вы выбрали сплит-тренировку, работайте над этими частями тела в первую очередь. Далее переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Они функционируют как поддерживающие мышцы для базовых подъемов, таких как жим лежа, приседание, жим штанги.

сплит тренировка

Перетрудите эти мышцы – и вы не сможете эффективно накачать грудь, квадрицепсы и спину. Например, если вы тренируете спину и бицепс, выполняйте тягу перед сгибаниями.

Больше отдыхайте

Отдых также важен, как и тренировка. Большинство профессиональных бодибилдеров спят по 8-10 часов ст

двухдневная, трехдневная и четырехдневная программа на массу для мужчин и девушек

На самом деле, сплит тренировка – это классический подход к тренингу в бодибилдинге. Обратите внимание, что большинство обывателей тренажерного зала (мужская половина) занимается именно по данной схеме, а схема эта представляет собой тренировочный процесс, который разделяется на определенные группы мышц и раскладывается на определенный срок – неделю, например. Да, такой метод не лучший вариант для начинающих атлетов. Перед сплит тренингом лучше остановиться на тренировке всего тела и не разбивать ее на группы мышц хотя бы месяц.

Содержание

Что такое сплит тренировка

Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.

При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.

Преимущества сплит программы

По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.

Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Недостатки

Как таковых недостатков у этой тренировочной системы нет. Возможно, к недостаткам можно отнести то, что сплит-тренировки не подходят новичкам и женщинам, которые стремятся снизить вес, а так же подросткам.

Кому подходят сплит тренировки

Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.

Правильный подход к сплит-тренингу

  • Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
  • После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
  • Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
  • Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
  • Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
  • Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.

4 программы сплит тренировок

Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.

1. Пример двухдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, спина
  1. Горизонтальный жим лежа.
  2. Жим лежа под углом 45, 30 градусов.
  3. Подтягивания.
  4. Т-образная тяга.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Скручивания.

Как упоминалось выше, тренировку можно дополнить проработкой мышц рук, добавив следующие упражнения:

  1. Подъем штанги на бицепс сидя.
  2. Разгибание рук в кроссовере на трицепс.
Второй день — ноги
  1. Приседания со штангой или жим ногами.
  2. Выпады с гантелями (можно делать выпады в тренажере Смита).
  3. Мертвая тяга.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Разгибание ног.
  6. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 20-25 повторений.
  7. Скручивания по 20 повторений.

2. Пример трехдневного сплита для мужчин

Трехдневный сплит-тренинг можно разделить на тренировку синергистов, либо антагонистов, в отдельный день тренировать ноги, и в третий день – плечи.

Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта
  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Разгибание рук в кроссовере.
  6. Жим Арнольда.
  7. Скручивания по 20 повторений.
Второй день – спина, бицепс, задняя дельта
  1. Подтягивания.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Горизонтальная тяга к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.
  6. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
  7. Скручивания.
Третий день – ноги
  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
  6. Махи гантелями в стороны.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.

3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин

Вот пример эффективной тренировки мышц для всего тела, разбитой на четыре дня:

Первый день
  1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
  2. Жим штанги на наклонной скамье.
  3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  4. Пуловер.
  5. Французский жим.
  6. Разгибание рук в кроссовере.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.
Второй день
  1. Подтягивания.
  2. Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
  3. Горизонтальная тяга к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс сидя.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.
Третий день
  1. Приседания со штангой.
  2. Жим ногами (плие).
  3. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
  4. Мертвая тяга.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Разгибание ног в тренажере.
  7. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
  8. Скручивания по 12-20 повторений.
Четвертый день
  1. Жим Арнольда или жим узким хватом в тренажере Смита под углом 75 градусов.
  2. Фронтальные махи гантелями.
  3. Жим гантелей сидя или жим в тренажере Смита.
  4. Разводка гантелей в стороны, стоя.
  5. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
  6. Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта).

4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек

В зависимости от подготовки девушки могут так же выполнять поначалу два, потом четыре подхода по 12-15 повторений.

Первый день
  1. Приседания в Смите.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Отведение ног в тренажере.
  4. Приведение ног в тренажере.
  5. Тяга к подбородку.
  6. Жим гантелей сидя.
  7. Тяга в кроссовере на заднюю дельту.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног.
Второй день
  1. Тяга вертикального блока за голову.
  2. Тяга горизонтального блока к поясу.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Жим гантелей лежа.
  5. Сведение рук в тренажере бабочка.
  6. Отжимания от пола.
  7. Складочка.
  8. Подъем ног.
Третий день
  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Махи ногами в тренажере назад.
  4. Обратные отжимания.
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы.
  6. Сгибание рук со штангой.
  7. Сгибание рук с гантелями попеременно.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног.

Заключение

Тренировки такого характера можно разрабатывать и самостоятельно. При составлении тренинга учитывайте некоторые особенности тренинга. Во-первых, не стоит использовать больше восьми упражнений на целевые группы мышц, не считая упражнений на пресс, во-вторых, старайтесь, чтобы тренировка не превышала ста двадцати минут. Чем время тренировки короче – тем эффективнее нагрузка.

А также читайте, что такое дропсеты →

особенности, преимущества и недостатки, эффективные варианты

Содержание:

  1. Сплит-тренировка.
  2. Что такое сплит.
    1. Преимущества.
    2. Недостатки.
  3. Варианты сплит-тренировок.

Сплит-тренировкаСплит-тренировка

Работа над собственным телом заставляет людей раз за разом использовать различные методики профессионального тренинга. Существуют десятки авторских программ, которые помогают спортсменам достигать невероятных целей в прокачке мускулатуры. Сплит – один из вариантов тренировок, который рекомендуют опытным или продвинутым атлетам.

Что это такое? И почему новичкам не стоит заниматься по программам в данной категории? Давайте разбираться в этом вопросе, познакомившись поближе с таким термином, как «сплит-тренировка».

Что такое сплит

Что такое сплитЧто такое сплит

Термин «сплит» имеет английское происхождение и переводится, как «раскалывать» или «разбивать на части». В этом и есть суть данных тренировок. Они предполагают разделение программы на части, каждая из которых выполняется в определенный день недели и затрагивает исключительно одну группу мышц или участок тела.

Когда нагрузка грамотно распланирована, занятия проходят в высокоинтенсивном темпе и дают превосходные результаты. При этом стоит отметить, что прокачка мускулатуры проходит при меньших затратах времени и энергии.

Если во время фулбоди или комплексной тренировки на все тело человек проводит в зале около двух часов, то при сплите достаточно тратить на выполнение комплекса упражнений в среднем 45-60 минут. В результате мышцы прокачаны, а чувства перетренированности нет – сильны и энергия сохранены.

Преимущества

Сплит-тренировки обладают многочисленными положительными сторонами:

  • Качественная проработка каждой группы мышц. Ни одна фулбоди – тренировка в тренажерном зале для мужчины или женщины никогда не даст таких результатов прокачки, как сплит. Каждое занятие – это 100% концентрация внимания на определенной мышечной группе. Волокна прорабатываются максимально эффективно.
  • Возможность использовать большие веса. Программы для набора мышечной массы в большинстве случаев включают сплит. Так как именно такой тип тренировки позволяет работать со значительными весами. В случае с фулбоди во время занятия человек сначала делает приседы со штангой, затем – жим лежа на грудь, а после – жим штанги над головой. Далее прогрессировать в отношении нагрузки не получится, так как мускулатура уже ее получила в избытке. Если приступать к тем же упражнениям, но изолированно, всегда можно с последующим подходом перейти к более серьезным весам.
  • Сниженный риск перетренированности. Так как на каждом занятии отрабатывается определенная группа мышц, довести организм до этого состояния практически невозможно. В дни отдыха мускулатура восстанавливается в полном объеме, а на новой тренировке уже происходит прокачка другого участка.

Недостатки

Тренировки из категории «сплит» подходят не каждому спортсмену. Их выбирают, когда нужно достичь серьезных целей. Если перед человеком стоит несколько задач – трата минимального количества времени на тренинг в день, занятия в умеренно интенсивном темпе, то сплит актуален. Для развития же выносливости и атлетизма придется поискать другую программу.

Интересный факт. Перед тем, как начать тренироваться по системе «сплит», желательно проконсультироваться с опытным тренером, который оценит физическую форму/подготовку спортсмена и поможет подобрать наиболее подходящий вариант занятий. Заниматься самодеятельностью в этом случае нежелательно.

Варианты сплит-тренировки

Варианты сплит-тренировкиВарианты сплит-тренировки

Есть разные варианты сплит-тренировок. При этом каждый спортсмен может трансформировать занятия в данной категории по своему усмотрению, меняя нагрузки или привнося в программу новые элементы, позволяющие держать мускулатуру в постоянном стрессе и достигая отличный результатов за короткий промежуток времени.

  • По частям тела. Это классический сплит, предполагающий ежедневную прокачку определенной группы мышц. В этом случае количество занятий в неделю – 5-6. Несмотря на практически постоянные занятия, мышцы успевают восстановиться. Чувство перетренированности полностью отсутствует.
  • На агонисты и антагонисты. Простым языком – это тренировка на сокращающие и растягивающие мышцы. В этом случае агонисты и антагонисты прокачиваются на разных занятиях, и в этом есть огромный плюс. Происходит равномерное развитие мускулатуры. В результате отработки нет доминирования по каким-то параметрам. Да и сами тренировки занимают минимум времени.
  • С высокой и низкой интенсивностью. Сплит данного типа позволяет одновременно развивать мускулатуру, выносливость и скорость/силу. В чем суть? В один день осуществляется высокоинтенсивный тренинг, а в другой – занятия ведутся в неинтенсивном формате. Такой формат предполагает проведение сплита не чаще 3-4 раз в неделю. Мускулатуре требуется больше времени, чтобы восстановиться.

Интересный факт. Если вы – новичок, сразу же переходить к сплит-тренировкам не рекомендуют. Желательно начать с фулбоди для общего укрепления и улучшения физических показателей.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Что такое сплит тренировка, и кому она подходит?

≡  24 октября 2015   ·  Рубрика: Силовые   

Тяга блокаСпоры относительно того, что лучше – тренировка в стиле full body (всего тела) или сплит (по частям), не утихают до сих пор. Принято считать, что сплит тренировка подходит только продвинутым спортсменам, а новичкам следует заниматься только фулбоди. В статье про тренировки для начинающих мы немного затронули этот вопрос и расписали приблизительную программу фулбоди. В этой же статье, мы расскажем о том, какие преимущества имеет сплит тренировка, и кому она подходит?

Что больше подойдет новичку?

ППриседание со штангойока большинство экспертов в этом вопросе едины – первое знакомство с силовыми тренировками должно происходить по системе фулбоди, т.е. 3 раза в неделю на все группы мышц. Это позволяет адаптировать организм к нагрузкам, скоординировать движения, настроить нервно-мышечные связи и, что немало важно, научить человека правильной технике, так как зачастую, именно неправильное выполнение упражнений является камнем преткновения всех новичков, особенно тех, кто пытается заниматься самостоятельно в зале или организует фитнес дома.

Исследования на этот счет проводились разные, но довольно поверхностные, что не позволяет поставить точку в этом вопросе. Однако в любом случае работают следующие принципы:

  • Если человек плохо выполняет упражнения, то не имеет значения – фулбоди это или сплит;
  • Хороший тренировочный план фулбоди может быть лучше плохого сплит плана, и, наоборот;
  • Генетически одаренный человек может добиться замечательного роста мышечной массы и рельефа по обычной фулбоди тренировке, а другой, не одаренный, может тщательно тренироваться по сплит программе и получить минимум эффекта.

Отсюда следует разумный вывод – все должно быть индивидуально в каждом отдельном случае. Именно для этого новичкам составляется индивидуальная программа, исходя из их физических данных и возможностей. Поэтому, не важно сплит или фулбоди – главное, не пытаться брать какие-то программы опытных бодибилдеров, думая, что это подействует на вас также как и на них. Вы должны тренироваться только по своей личной программе.

В идеале тренировочная программа, в том числе и для набора мышечной массы, всегда должна включать в себя и фулбоди, и сплит.

Преимущества сплит тренировки

Сплит тренировка имеет много положительных сторон, особенно когда речь идет о проработке рельефа, а также, если составляется программа набора мышечной массы.

  • ХСпортсменорошая проработка каждой мышечной группы. Никакая тренировка фулбоди не позволит так хорошо проработать отдельные мышцы, как сплит. Это естественно, ведь все внимание и концентрация уделяются определенной группе, появляется возможность изолированно проработать все мышечные волокна.
  • Возможность брать большие веса. Программа для набора мышечной массы, как правило, всегда включает в себя сплит, потому что эта программа позволяет брать большие веса. Например, по системе фулбоди вы во время тренировки выполняете приседания со штангой, жим лежа на грудь и после этого решаете сделать жим штанги над головой. Разумеется, вы уже не сможете спрогрессировать в упражнении, так как передняя дельтовидная мышца уже получила приличную нагрузку во время жима штанги лежа. А если бы вы уделили этой мышце изолированное внимание и приступили к упражнению со свежими, готовыми к работе, мышцами, вы смогли бы взять вес значительно больше, а, значит, и гипертрофия мышц будет больше.
  • Минимален риск перетренированности. Так как в сплит программе каждая группа мышц тренируется в отдельный день, практически невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как пока проходят дни отдыха и тренировок других мышц, работавшая группа мышц успевает отдохнуть и восстановиться. Здесь главное следить, чтобы правильно составлялась программа.

3 варианта сплит-тренировки

Сплит тренировки могут быть самыми разнообразными. Это такой вид программы, который позволяет атлету всегда привносить что-то новое, менять нагрузки самым различным образом, добиваясь хорошего прогресса, удерживая мышцы в постоянном стрессе (прим. так как организм рано или поздно всегда адаптируется к нагрузке и перестает на нее реагировать гипертрофией и развитием силы). Мы предлагаем вам три варианта сплит-тренировки, которые позволят вам разнообразить свой тренировочный план.

По частям тела

Упражнение для грудиЭто, собственно, классический вариант сплит тренировки. Принцип прост – каждый день вы тренируете определенную группу мышц. Таким образом, атлет тренируется обычно 5-6 раз в неделю. Это позволяет мышцам успевать восстанавливаться, минимален риск перетренированности. Кроме того, так как мышца загружается редко, она испытывает постоянный стресс от тренировки, результат – гипертрофия, набор мышечной массы. Но! При такой программе необходимо полностью исключить фулбоди – многосуставные упражнения, что лишает функционального развития, также необходимо тщательно следить за рационом питания и соблюдать режим сна и отдыха. Т.е. это, по сути, программа для профессионалов, для которых спортивный режим – образ жизни и работа.

Программа:

  • Понедельник – грудь;
  • Вторник – спина;
  • Среда – плечи;
  • Четверг – ноги;
  • Пятница – руки пресс;
  • Суббота и воскресенье отдых.

На агонисты и антагонисты

Для тех, кто еще не знаком с этими понятиями, коротко поясним.

Агонист – сокращающаяся мышца, приводящая часть тела в движение (при сгибании локтя агонист – бицепс плеча).

Антагонист – растягивающаяся (расслабляющаяся) мышца, противоположная агонисту (при сгибании локтя антагонист – трицепс).

Агонист-антагонистДанная программа, как следует из названия, подразумевает, что агонисты и антагонисты тренируются в разные дни. В этом есть большой плюс – равномерное развитие мышц, т.е. никакие мышцы не будут доминировать по силе и гипертрофии. Кроме того, такие тренировки занимают не много времени, и заниматься можно по 5-6 раз в неделю без переутомления.

Однако этот вид не подходит новичкам, а также спортсменам, которым требуется развитие силы и выносливости.

Программа:

  • Понедельник — Грудь/спина
  • Вторник — Плечи/ноги
  • Среда — Отдых;
  • Четверг — Бицепсы/трицепсы;
  • Пятница – Грудь/спина;
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Сплит с высокой и низкой интенсивностью

ШтангаДанная программа позволяет не только осуществить набор мышечной массы, но и развить выносливость, скоростно-силовые качества. Смысл ее состоит в том, что в один день идет высокоинтенсивный тренинг, в другой неинтенсивный. Но в данном варианте можно проводить занятия только 3-4 раза в неделю, так как необходим более продолжительный отдых после интенсивного дня.

Но эта программа также подойдет только для опытных спортсменов, которые исчерпали стандартные программы, и их телу необходима новая встряска. Еще одним минусом программы является то, что продолжительность самой тренировки намного дольше.

Но главное – в этом варианте тренинга очень хорошо стимулируется гипертрофия!

Пример программы:

  • Понедельник – тяжелоатлетические упражнения;
  • Вторник – общая физическая подготовка;
  • Среда – отдых;
  • Четверг – тяжелоатлетическая тренировка;
  • Пятница – общая физическая подготовка;
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Как видите, данный вид программы не может быть основным и постоянным, так как здесь не происходит изолированной тренировки каждой группы мышц.

Подведем итог

Вариантов сплит комплексов может быть очень много, столько – на сколько хватит вашей фантазии. Однако всегда необходимо помнить о вашей первоцели – тренировка на рельеф, набор мышечной массы, тренировка на похудение, общее физическое развитие и т.д. Всегда отталкивайтесь от своей цели, а также никогда не игнорируйте уровень вашей подготовки и не пытайтесь выполнять то, что вам пока не по силам.

Сплит-тренировка — SportWiki энциклопедия

Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

1) трицепсы, спина, дельты, пресс
2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс
3) ноги, пресс

При этом каждая «часть» будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Когда необходимо переходить на сплит программу?[править | править код]

Согласно принципу периодизации для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе[править | править код]

В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

Первая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8
Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп-сет) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Гиперэкстензия

Пятница
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс

Вторая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс

Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу «21» 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс

СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ — ПРИМЕРЫ СПЛИТ ТРЕНИРОВОК, КАК ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ, ИСПОЛЬЗУЮЩЕЙ СПЛИТ-СИСТЕМУ


Сплит тренировки – это такая организация тренировочного процесса, когда атлет за од­ну тренировку тренирует только часть мышечных групп, а не прорабатывает все мыш­цы сра­зу. Таким образом, за цикл может быть от 2х до 10-12 разных тренировок, пред­наз­на­чен­ных для проработки разных мышечных групп, с разной ин­тен­сив­нос­тью и объ­е­мом. Не­об­хо­ди­мость в сплит тренировках возникает не сразу, поэтому на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и рекомендуется использовать круговые схемы, причем, но­вич­кам нуж­но тре­ни­ро­вать только большие мышечные группы, постепенно включая в тре­ни­ров­ки уп­раж­не­ния, нап­рав­лен­ные на проработку рук и плеч, и только потом пе­ре­хо­дить на сис­те­му «сплит».

Джей Катлер

Сплит тренировки просто позволяют дать больший стресс мышцам и дать им больше вре­ме­ни на вос­ста­нов­ле­ние, что необходимо для прогресса тренированному атлету, но со­вер­шен­но не нужно новичку. Именно поэтому, с прогрессом, сплит все усложняется и ус­лож­ня­ет­ся! Если вначале оптимален сплит из двух, потом трех тренировок, то про­фес­си­о­на­лу их может понадобиться 10-12. Дело в том, что за тренировку атлет мо­жет, во вся­ком слу­чае эффективно, выполнить лимитированное количество работы, по­э­то­му, по­с­коль­ку с рос­том тренированности, каждая мышечная группа требует все бо­лее объем­ной и ин­тен­сив­ной тре­ни­ров­ки, атлет и вынужден прокачивать их по от­дель­нос­ти. Это поз­во­ля­ет дать каждой мышце адекватную нагрузку и дать ей время на вос­ста­нов­ле­ние и дос­ти­же­ние мо­мен­та суперкомпенсации.

Примеры сплит систем:


Правила сплит тренировок


Группировка мышц – это один из ключевых моментов при составлении программы, по­с­коль­ку именно от группировки мышц зависит структура и цель программы. Самый прос­той сплит предполагает группировку мышц антагонистов, когда за одну тренировку ат­лет тре­ни­ру­ет одну большую и одну маленькую мышечную группу. Примером такого спли­та мо­жет быть трехдневный: ноги и плечи, грудь и бицепс, спина и трицепс. Можно сгруп­пи­ро­вать мыш­цы иначе, а именно: тренировать вместе грудь и спину, ноги от­дель­но, а ру­ки с пле­ча­ми. Важно в таком случае соблюдать принцип приоритета, ко­то­рый гла­сит, что сле­ду­ет тренировать сперва большую мышечную группу, а потом ма­лень­кую, за ис­клю­че­ни­ем тех случаев, когда атлет специализируется на тренировке малой мышечной группы.

Тем ни менее, это не единственный способ составления сплит тренировки, хотя он и на­и­бо­лее оп­ти­ма­лен для атлетов, перешедших с круговых тренировок на систему сплит. Со вре­ме­нем Ва­ши большие мышечные группы потребуют более детальной проработки, по­э­то­му мож­но бу­дет совместить комплементарные мышцы, а именно тренинг спины и би­цеп­са, и гру­ди с трицепсом, просто выполняя 1 базовое упражнение на ма­лень­кую мы­шеч­ную груп­пу в конце тренировки, за счет чего можно будет увеличить объем ра­бо­ты на боль­шую. Можно добавить тренировочный день в цикл, выделив для каждой боль­шой мы­шеч­ной группы отдельную тренировку, а маленькие тренировать все вмес­те.

Фил Хит

Скорее всего, что четырехдневный сплит вынудит Вас добавить в программу тренировок мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию, то есть, периодизацию интенсивности. Чередовать интенсивность мож­но по-раз­но­му, можно просто в одном цикле тренироваться с 50% рабочего веса, а во вто­ром со 100%. Можно в одном цикле тренировать одну большую мышечную группу с 50%, дру­гую с 75%, а тре­тью со 100%, соответственно, каждая большая мышечная груп­па по­лу­чит 100% на­г­руз­ку 1 раз за 3 недели. Но, с ростом тре­ни­ро­ван­нос­ти, воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость дро­бить тре­ни­ров­ку и больших мышечных групп, и больше вре­ме­ни уде­лять ма­лень­ким, тог­да при­ме­ня­ют пятидневный сплит, во время которого ат­лет тре­ни­ру­ет от­дель­но но­ги, от­дель­но спи­ну, отдельно грудь, отдельно плечи и от­дель­но ру­ки.

Пятидневный сплит рекомендуется использовать, применяя принцип специализации, ког­да ат­лет чередует не только группы мышц, но и ин­тен­сив­ность тренинга мышц, вхо­дя­щих в эту мы­шеч­ную груп­пу. На практике это означает, что атлет в одну неделю со 100% наг­руз­кой тре­ни­ру­ет бицепс бедра, а квадрицепс с 50-75%, а на следующей не­де­ле на­о­бо­рот. Все это позволяет постепенно углублять нагрузку и добавлять в про­г­рам­му уп­раж­не­ния, раз­ви­ва­ю­щие все менее значительные мышцы, что для новичка бы­ло бы не­у­мес­т­но, а для прод­ви­ну­то­го атлета необходимо, поскольку две мыш­цы всег­да боль­ше и силь­нее, чем од­на!

Макроциклирование – это не столько правило сплит тренировок, сколько важное пра­ви­ло бодибилдинга вообще и особенно натурального бодибилдинга. Суть мак­ро­цик­ли­ро­ва­ния за­к­лю­ча­ет­ся в том, что атлет тренируется пофазово, постепенно уг­не­тая те или иные мы­шеч­ные и немышечные системы в одной фазе, потом меняет программу и уг­не­та­ет уже дру­гие системы организма, давая восстановиться тем, которые он угнетал в пре­ды­ду­щей фа­зе. Сплит сис­те­ма позволяет продлить агонию каждой фазы, по­с­коль­ку её цель не толь­ко в углублении стресса на тренировке, но ещё и в продлении вре­ме­ни от­ды­ха меж­ду ни­ми. Одно дело, когда Вы тренируете каждую мышцу каждый день, или че­рез день, и совсем другое, когда мышца получает нагрузку раз в 1-2 недели.

Кай Грин

Значит ли это, что система сплит тренировок не нуждается в мак­ро­пе­ри­о­ди­за­ции? Нет, сов­сем не означает! Больше того, чередовать периоды набора мышечной массы, про­ра­бот­ки си­ло­вых показателей, «сушку», специализацию на разные мышечные груп­пы, ме­нять ин­тен­сив­ность и объем тренировок необходимо в любом случае. Если Вы это­го де­лать не бу­де­те, Ваш прогресс будет значительно хуже, чем в том случае, ес­ли Вы до­ба­ви­те в прог­рам­му мак­ро цик­лы. К тому же мак­ро­цик­ли­ро­ва­ние позволит ат­ле­ту на­ру­шить вы­ше оз­ву­чен­ные принципы группировки мышц, поскольку у него нет не­об­хо­ди­мос­ти всег­да вос­ста­нав­ли­вать­ся на 100%. Вы можете, например, в течение 4х не­дель тре­ни­ро­вать грудь 3-5 раз в не­де­лю, а потом поменять программу и дать ей вре­мя вос­ста­но­вить­ся.

Такое угнетение мышц, конечно, необходимо делать обдуманно, поскольку, если Вы прос­то бу­де­те выполнять тяжелые жимы каждый день, то это будет не угнетение фун­к­ций груд­ных мышц, а их убийство. Хорошим примером сплит системы с при­ме­не­ни­ем мак­ро­цик­ли­ро­ва­ния может служить тренировочная программа Пасько. Во-пер­вых, прог­рам­ма предполагает циклирование интенсивности и объема тренировок в каж­дом цик­ле, по­э­то­му ат­лет не пе­ре­у­том­ля­ет­ся, вернее, даже, если он переутомляет од­ну сис­те­му в ка­ком-то цик­ле, это не мешает ему продолжать программу, поскольку в сле­ду­ю­щем цик­ле эта сис­те­ма уже не иг­ра­ет ключевую роль.

Атлет тренируется по системе сплит

Во-вторых, не смотря на то, что каждая мышечная группа получает нагрузку прак­ти­чес­ки на каждой тренировке, нагрузка эта разная, а акцент нагрузки приходится на раз­ные мыш­цы каждой мышечной группы. Само собой, возникает вопрос, в чем смысл та­кой груп­пи­ров­ки мышц, когда можно выделить тренировочный день для про­ра­бот­ки каж­дой в от­дель­нос­ти. А смысл в том, что делать жим ногами после при­се­да­ний Вы смо­же­те с мень­шим весом, чем после мертвой тяги, поэтому такое пос­тро­е­ние спли­та поз­во­ля­ет прос­то сильнее нагрузить мышцы в каждом отдельном уп­раж­не­нии. Прав­да, ис­поль­зо­вать та­кое построение тренировок смогут не все, по­с­коль­ку это пот­ре­бу­ет со­от­вет­с­т­ву­ю­ще­го адап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва.

Вывод: сплит тренировки необходимо применять для углубления тренировочного стрес­са на каждой отдельной тренировке и для увеличения времени отдыха той или иной сис­те­мы организма между ними. Именно поэтому, чем выше тре­ни­ро­ван­ность ат­ле­та, тем бо­лее детальный сплит он должен применять. Поскольку каждая мышечная и не­мы­шеч­ная функ­ция организма имеет свое время восстановления, со временем при­хо­дит­ся при­ме­нять мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию, изменяя объем тренировки, количество пов­то­ре­ний, ин­тен­сив­ность или дру­гой фактор в каждом цикле, благодаря чему удается наг­ру­зить ту или иную сис­те­му организма в момент её су­пер­ком­пен­са­ции. Тем ни менее, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный ре­зерв организма не бесконечный следует включать в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс мак­ро цик­лы, чередуя акцент нагрузки на разных функциях ор­га­низ­ма во вре­мя каж­дой фа­зы.

Полезные материалы

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Мужчина в тренажёрном залеМужчина в тренажёрном зале

Преимущества методики:

  • Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
  • Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
  • Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Типы телосложения Типы телосложения

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

  • Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
  • Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

  • Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
  • Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

  • Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
  • Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

  • Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
  • Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
  • Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

  • Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
  • В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

3 занятие:

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

Вторник:

Четверг:

  • Приседы со штангой: 3х10.
  • Гакк-приседания: 3х12.
  • Болгарские выпады: 3х12.
  • Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
  • Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

  • Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
  • Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
  • Армейский жим сидя: 3х12.
  • Жим из-за головы в Смите: 3х12.
  • Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Понедельник — спина:

  • Становая тяга: 3х8.
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
  • Подъём Т-штанги: 3х10.
  • Шраги с гантелями: 3х12.
  • Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

Вторник — грудь:

  • Классический жим лёжа: 3х8.
  • Отжимания от брусьев: 3х12.
  • Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
  • Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
  • Широкие отжимания с платформ: 3х12.

Среда — ноги:

  • Приседания со штангой: 3х8.
  • Жим ногами в тренажёре: 3х10.
  • Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
  • Румынская тяга: 3х10.
  • Подъёмы на носки стоя: 3х20.

Четверг — плечи:

Пятница — руки:

  • Жим лёжа узким хватом: 3х12.
  • Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
  • Французский жим лёжа: 3х12.
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
  • Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Рекомендации для новичков

Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:

  1. Не начинайте занятия бодибилдингом сразу со сплитов. Подготовьте мышцы и связки круговым тренингом.
  2. Не копируйте программы именитых спортсменов. Подберите свой план с учётом физической подготовки и телосложения.
  3. Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями. Дополнительные элементы не заменяют базовые.
  4. Следите за техникой. Не всегда получается повышать нагрузку с каждой тренировкой. Лучше выполните подход с весом предыдущего занятия, но технически верно.
  5. В первые месяцы тренинга не доводите мышцы до предела. Завершайте подход до наступления отказа.
  6. Не затягивайте продолжительность занятия. Достаточно 50–60 минут, чтобы качественно нагрузить целевые мускулы.

Находясь в спортзале, отслеживайте свои ощущения. Если чувствуете сильное растяжение или тем более острую боль в суставе, откажитесь от элемента и замените его безопасным аналогом.

Что такое сплит-тренировка и лучше ли оно, чем тренировка всего тела?

Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и наблюдали за кем-то в Instagram на стойке для приседаний, скорее всего, они использовали #legday. И хотя вы можете закатить глаза (особенно если они забивают стойку ), этот тип тренировок — мега-популярный в бодибилдинге — имеет название: сплит-тренинг.

Нет, мы не говорим о работе, которую нужно проделать, чтобы добиться раскола в стиле Симоны Байлз. «Сплит-тренировка — это методика силовых тренировок, которая восходит к« дню сена »Арнольда Шварценеггера, — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS и основатель Movement Vault.«Это когда ваши тренировки в течение недели разбиваются на группы мышц или части тела».

Предполагаемые преимущества оттачивания отдельных групп мышц включают что угодно, от увеличения мышечной массы до ускоренного сжигания калорий. Но что же такого особенного в этом виде тренировок? И что лучше, чем тренировка всего тела? Мы попросили экспертов выяснить это.

Как работает сплит-тренинг?

Тренировка сплит-тела рассматривает вашу тренировку с точки зрения продолжительности недели или месяца.Каждый день упражнений обычно делится на «первичный фокус» (например, ноги, спина, плечи, грудь) и «вторичный фокус» (например, пресс, трицепс и бицепс).

«Чтобы тренироваться максимально эффективно, вам нужно систематически разбивать, на каких частях тела вы хотите сосредоточиться каждый день, чтобы избежать перетренировок или травм», — говорит Уикхэм. Если вы не даете мышцам достаточного перерыва (от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее), вы не даете им достаточно времени для должного восстановления. «Сплит-тренировка — если она сделана правильно — делает именно это», — говорит Уикхэм.

Вы должны это делать?

Мастер-тренер по асфальтовому покрытию Арт Кохарян, CSCS, говорит, что это лучший вариант для спортсменов, у которых есть время тренироваться пять-шесть раз в неделю, потому что на выполнение и планирование нужно время. «Я бы не рекомендовал его новичкам или даже тем, кто занимается спортом среднего или развлекательного уровня, потому что они просто не смогут приложить усилия, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки с раздельным телом», — говорит Кохарян.

Если вы относите себя к категории «заядлый спортсмен», «спортсмен» или «бодибилдер», этот тип тренировочной программы может быть для вас.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или много занимаетесь лифтом, сертифицированный тренер может помочь вам составить программу с учетом ваших потребностей и целей.

Эээ, так как это будет выглядеть на самом деле?

Менеджер по тренировкам Tone House Зак Дейли, CPT, делится своим расписанием тренировок с нами ниже:

День 1: грудь и трицепсы Примеры: жим от груди, жим от груди на наклонной скамье, мухи от груди, разгибание на трицепс, подтягивание на трицепс ,

День 2: Спина и бицепс Примеры: подтягивания, тяги, тяги в наклоне, махи на задние дельты, сгибания рук на бицепс.

День 3: Ноги и пресс Примеры: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног в висе, скручивания на тросе.

День 4: Плечи и Трицепсы Примеры: Жим плечами, подъемы дельт в стороны и вперед, раскалывание черепа.

День 5: Бицепс и Трицепс Примеры: сгибания рук на бицепс, сгибания молоточков, отжимания на трицепс, отдача на трицепс.

Как видите, в программе Дейли приоритет отдается верхней части тела, но в зависимости от ваших целей в вашей программе приоритет может быть отдан ногам. Вот почему — новичок или продвинутый — если вы собираетесь тренироваться таким образом, ваша программа должна согласовываться с вашими фитнес-целями, — говорит Кэтрин (KG) Гандлинг, тренер CF-L1 в ICE NYC.«Сплит-тренировка требует от эксперта тщательного планирования и программирования».

Разве мы не можем просто все это сделать?

«Тренировка всего тела — это тренировка всего тела — ног, рук, груди, корпуса — в какой-то момент во время одной тренировки», — говорит Кохарян. Обычно тренировочные сборы и HIIT-классы проводятся с полным телом. Если вы попробуете на вкус все тренажеры во время тренировки, то также считается для всего тела. Не существует единой, общепризнанной тренировки для всего тела, которая отлично подходила бы для людей, ищущих разнообразия и индивидуализации в своих распорядках.

Тренер Founding Mirror Геррен Лайлс, CPT, любит думать о тренировках всего тела как о «функциональных тренировках». Это потому, что большинство упражнений на все тело включают в себя компоненты силы, выносливости, мобильности и ловкости, которые работают вместе, чтобы создать всесторонне развитого спортсмена. «Тренировка всего тела для большинства людей более применима к реальной жизни, чем сплит-тренировка», — говорит Лайлс.

Уловка? Если вы действительно можете ходить (в отличие от, ну, знаете, ползать ) в тренажерный зал для тренировки всего тела семь дней в неделю (или даже пять или шесть дней), вы, вероятно, делаете это неправильно.

«Тренировка всего тела воздействует на все мышцы вашего тела, адекватно нагружает и прорабатывает их, чтобы способствовать развитию кардио и мышечному росту», — говорит Кохарян. Перевод: если вы два дня подряд тренируетесь на все тело, вы, вероятно, тренируете те же группы мышц, что и накануне. И откровенная правда в том, что вы не выздоравливаете должным образом.

Так что лучше? Это дебаты, которые ведутся годами.

Хотя есть люди, которые будут защищать одну сторону другой с почти лихорадочной преданностью, большинство тренеров признают, что оба стиля тренировок могут быть частью разносторонней и здоровой тренировки.

Вот почему настоящий вопрос не в том, что в целом лучше, а в том, что лучше всего подходит для вас прямо сейчас с учетом вашего времени, целей и текущего уровня физической подготовки. Следующие четыре рекомендации могут помочь вам решить, какой метод тренировки лучше для вас:

Если вы новичок в упражнениях: для всего тела

«Обычно тренировка всего тела — это рутина, лучший способ начать развивать общий баланс, тело осознанность и фитнес, в то время как сплит-тренировка — это способ построить на этом фундаменте », — говорит Гандлинг.

For #Gains: Split

«Если ваша цель — набрать мышечную массу, выберите сплит-тренировку. Это эффективный способ нацелить и сформировать мышцы для создания определенного телосложения », — говорит Лайлс. Однако, если ваша цель — просто улучшить показатели общего состояния здоровья или вы просто переходите к силовым тренировкам, вместо этого тренируйтесь всего тела.

Если у вас мало времени: полное тело

Если у вас мало времени, выигрывает полное тело. «Сплит-тренировка — отличный вариант для тех, кто знает , и они могут постоянно тренироваться в течение приличного количества времени пять дней в неделю.Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю или ограничены во времени, то тренировка всего тела будет лучше », — говорит сертифицированный профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке Мэннинг Самнер. Все, что вам нужно сделать, это совершить быструю тренировку HIIT (например, эту), не беспокоясь о повторениях или отдыхе между подходами.

Если вы получили травму: сплит

Да, вы можете обойти травму в классе всего тела с помощью инструктора, но это может потребовать некоторых усилий. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть то, что Самнер называет «отстающей частью тела», — делите тренировку.«Программа сплит-тренировок может помочь вам тренироваться после травмы или тренировать одну особенно слабую группу мышц», — говорит он.

Габриэль Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттер, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как о образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.

The Split Training Guide — Почему, как и когда тренироваться, чтобы получить результаты

от Walter — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

split training bodybuilding split training bodybuilding

Как правило, программа сплит-тренировок означает, что мы прорабатываем каждую группу мышц в отдельные дни, а не все из них за одно занятие. Кроме того, мы должны прорабатывать максимум 3 части тела за тренировку и давать минимум 3 дня для восстановления проработанных групп мышц.

Преимущества разделения

Определение процедуры разделения:

Сплит-программа — это когда тренировки разделены по группам мышц.

  • Этот метод тренировки довольно распространен в наши дни и рекомендован экспертами по бодибилдингу. Есть планы на 2-3-4-5 дней. Эти планы составлены на неделю. Вы можете найти несколько примеров программ ниже.
  • Основное преимущество состоит в том, что у нас может быть более короткая тренировка, что дает различные преимущества. Мы можем выполнять более интенсивные, целенаправленные и эффективные тренировки.
  • Мы также можем использовать больше видов упражнений для определенных мышц, поскольку у нас больше энергии и времени.
  • В то время как тренировка всего тела может занять несколько часов, мы можем завершить ее за 40-50 минут, что снижает вероятность перетренированности.
  • Кроме того, более короткое время также положительно влияет на мотивацию, поскольку большинство людей менее мотивированы, если они знают, что им придется работать долгие часы.
  • Еще одно преимущество состоит в том, что у мышц больше времени на восстановление. Если мы делаем тренировки всего тела 3 раза в неделю, это означает, что у них есть максимум 2 дня на восстановление. Если ваша тренировка разделена на две части, у них будет 3 дня или больше.Это улучшает рост мышц, и при правильном питании мы можем добиться лучших результатов.

Сплит-тренировка против всего тела

Я нашел отличное видео, которое может очень помочь понять, какое из них подходит вам лучше всего. В любом случае, парень в этом видео также предлагает разделить тренировки, если ваша цель — нарастить мышцы. Лично я меняю сплит-тренировки на тренировки для всего тела, поскольку моя цель — не наращивание мышечной массы, а сила и сжигание жира.

О режимах раздельных тренировок

Эксперты по фитнесу рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, таких как ноги, грудь и спина, и продолжать с более мелких, таких как пресс, бицепсы, трицепсы, плечи и т. Д.Другие говорят, что лучший способ — разделить верхнюю и нижнюю части тела.

На мой взгляд, лучше всего проверить себя. Что работает для одного, может быть, не подойдет вам.

Я нашел в Интернете два полезных документа по этой теме и объединил их в один. Вы можете найти много ценной информации.

Из видео ниже вы можете узнать, какая часть тела вам больше всего подходит.

Примеры подпрограмм

Я уверен, что теперь вы понимаете, почему и как, но этот пост был бы полным без нескольких примеров подпрограмм.Вот мои самые любимые.

Двухдневный сплит-тренировка

Если у вас не хватает времени, вы можете делать это дважды в неделю. Вроде бы немного, но упражнения, добавленные в эту программу, полностью проработают каждую группу мышц.

2-day-split 2-day-split

Кредит: makeoverfitness.com

Трехдневный сплит

Трехдневный распорядок по-прежнему подходит для занятых людей, но, поскольку у нас есть больше времени для тренировки, у нас есть возможность тренировать одну конкретную группу мышц на протяжении всей тренировки.

Вот несколько процедур:

4-дневный сплит-тренировка

Если вы действительно серьезно относитесь к бодибилдингу, вам нужно проводить больше дней в тренажерном зале, и этот распорядок является хорошим примером.Вы тренируете только 2 группы мышц на каждой тренировке.

4-day-split 4-day-split

Кредит: makeoverfitness.com

Какой тренировочный сплит лучше всего подходит для роста?

Если вы хотите, вам следует увеличить вес, с которым вы тренируетесь, и с этим у вас должно быть меньше повторений (3-6). Кроме того, ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете. Следовательно, у вас должно быть больше дней отдыха между тренировками. Таким образом, я думаю, что лучше всего будет трехдневный сплит, поскольку он дает достаточно отдыха, но также дает время для полной тренировки каждой мышцы.В любом случае, вот несколько отличных советов от Арнольда Шварценеггера.

Надеюсь, вы понимаете, что такое сплит-тренинг. Как только вы познакомитесь с регулярными тренировками, переходите от тренировок всего тела к этой технике.

Что работает у вас лучше и почему? Если вы следуете раздельным тренировкам, какие части тела вы тренируете в день? Какая у вас частота тренировок

Понравился ли вам этот пост о преимуществах сплит-тренировки? Поделись с друзьями!

Узнайте, каковы преимущества сплит-тренировки, какие мышцы тренировать и когда, а также как настроить тренировку для достижения наилучших результатов.
Узнайте, каковы преимущества сплит-тренировки, какие мышцы тренировать и когда, а также как настроить тренировку для достижения наилучших результатов.

,

Какая самая лучшая программа промежуточных сплит-тренировок для набора массы?


ТЕМА: Какова лучшая программа промежуточных сплит-тренировок для набора массы?

Вопрос:

Вы, наконец, накопили достаточно силы в своих мышцах, чтобы перейти к более средней программе, чтобы подтолкнуть себя к новому уровню роста.

Какая самая лучшая программа промежуточных сплит-тренировок для набора массы?

В чем разница между тренировкой по бодибилдингу для начинающих, средних и продвинутых?

Как долго длится переход от новичка к среднему, затем от среднего к продвинутому?

Бонусный вопрос : Считаете ли вы себя начинающим, средним или продвинутым бодибилдером?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. soundcheck129 Просмотр профиля
  2. mrkdrt Просмотр профиля

Призов:

        1 место — 75 баллов в магазине.
        2 место — 50 баллов в магазине.


1-е место — soundcheck129
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Вы, наконец, накопили достаточно силы в своих мышцах, чтобы перейти к более средней программе, чтобы подтолкнуть себя к новому уровню роста.

Поздравляю, у вас все получилось — вы больше не «новичок». Вы начали понимать, что делаете в тренажерном зале, а теперь люди смотрят на ваши руки, потому что у них действительно есть мускулы и они не похожи на палки.Однако некогда веселиться — здесь начинается тяжелая работа.

Без возможности полагаться на «новички» добиться прогресса может быть труднее, поэтому вам действительно придется бросить вызов своему телу.


Нажмите, чтобы увеличить.
Нет времени веселиться, но именно здесь
начинается тяжелая работа.

На этом этапе вы, вероятно, захотите применить разделение на части тела, чтобы уделять больше внимания каждой группе мышц и стимулировать реальный рост. Но пока вы будете делать здесь немного больше специализации, не пренебрегайте большими упражнениями, которые привели вас к этому моменту — приседаниями, жимом лежа и становой тягой.Это все еще феноменально для набора мышечной массы, и вы не захотите прекращать их делать. И если вы не делали их до этого момента … вам лучше начать сейчас!


Какая самая лучшая программа промежуточных сплит-тренировок для набора массы?

На среднем уровне разделение на части тела довольно стандартно. Обычно это включает в себя проработку одной или двух групп мышц в день и нагрузку на каждую из этих групп только один раз в неделю. Кроме того, поскольку вы больше не можете полагаться на «новички», я думаю, что важно добавить немного кардио-тренировок или тренировок, если вы не выполняли их до этого момента.Это поможет поддерживать метаболизм и предотвратить нежелательный набор жира, так как для прогресса вам нужно много есть.

Я фанат тяжелой атлетики, поэтому в большинстве схем повторений буду придерживаться низкого уровня. Вы также можете включить несколько дроп-сетов или суперсетов, чтобы повысить интенсивность.

В дроп-сете вы выполняете первый подход как обычно, затем сбрасываете вес и выполняете дополнительные повторения без отдыха. В суперсете вы чередуете подходы из двух (обычно антагонистических или противоположных) упражнений.Они бросают вызов вашему телу и обеспечивают отличную накачку.


Воскресенье: ноги

УСЛОВИЯ, КОТОРЫЕ ВАМ НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ
Неудача — момент в упражнении, в котором вы настолько утомили свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнить дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой. Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы, по крайней мере, до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.
    • Разгибание ног: 3 подхода по 6-8 повторений
    • Сгибание ног лежа: 3 подхода по 6-8 повторений
    • Приседания: 3 подхода по 4-6 повторений
    • Подъем на носки: 3 подхода по 6-8 повторений
    • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 4-6 повторений
    • Жим ногами: 3 подхода по 4-6 повторений


Понедельник: грудь и плечи

    • Шраги с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений
    • Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений
    • Военный жим: 3 подхода по 6-8 повторений
    • Жим лежа: 4 подхода по 4-6 повторений
    • Разводки гантелей: 3 подхода по 6-8 повторений
    • Подъем в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений


Вторник: Кардио

    • 10 минут LISS
    • 20 минут HIIT
    • 10 минут LISS
Что такое LISS Cardio?
LISS cardio находится в устойчивом состоянии низкой интенсивности.Это включает в себя занятия, при которых ваша максимальная частота пульса составляет около 65-75% в течение длительного периода времени. Например, медленная пробежка или очень быстрая ходьба в течение 45 минут.


Среда: бицепсы и трицепсы

    • Черепные дробилки: 3 подхода по 6-8 повторений
    • Подтягивания: 3 подхода до отказа
    • Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 4-6 повторений
    • Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 5-7 повторений
    • Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 4-6 повторений
    • Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 5-7 повторений


Четверг: Кардио

    • 10 минут LISS
    • 20 минут HIIT
    • 10 минут LISS

ИЛИ

    • Схема веса тела (при желании повторите):
      • Приседания: 1 подход по 50 повторений
      • Отжимания: 1 подход по 25 повторений
      • Альпинисты: 1 подход по 25 повторений
      • Велосипедные скручивания: 1 подход по 50 повторений
      • Берпи: 1 подход по 25 повторений
      • Подтягивания: 1 подход из 15 повторений

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Альпинисты

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Бёрпи с гантелями


Пятница: Назад

    • Тяга к штанге: 3 подхода по 6-8 повторений
    • Доброе утро: 3 подхода по 6-8 повторений
    • Становая тяга: 3 подхода по 4-6 повторений
    • Подтягивания: 3 подхода по 4-6 повторений


Чем отличаются тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней?

Есть много различий между тренировками в зависимости от уровня опыта лифтера, так как некоторые техники лучше оставить тем, кто тренировался раньше и сильнее.По большей части новички должны делать это как можно проще и стараться не беспокоиться о различных схемах повторений, расщеплении частей тела или чрезмерном использовании изолирующих упражнений. Вот базовый план того, как будут выглядеть типичные тренировки в зависимости от уровня опыта.


Нажмите, чтобы увеличить.
Некоторые методы лучше оставить тем
, которые тренировались раньше и стали сильнее.


Начинающий:

    • Разделение всего тела
    • Три тренировочных дня в неделю
    • Тяжелая опора на «большую тройку»: становая тяга, приседания, жим лежа
    • Диапазон для одного или двух повторений
    • Прямые наборы без дополнительных приемов
    • Кардио обычно не добавляются


Средний:

    • Часть тела или тяга / толкание, верхний / нижний разрез
    • Три или четыре тренировочных дня в неделю
    • Упражнения на комбинированные лифты, а также на изоляционные упражнения
    • Несколько диапазонов повторения
    • Техники, такие как суперсеты, дроп-сеты
    • Дополнительные дни кардио / кондиционирования / брюшной полости


Продвинутый:

    • Разделение частей тела или спортивная тренировка
    • Четыре или пять тренировочных дней в неделю
    • Комплексные упражнения на подъем и изоляцию, плиометрическая тренировка
    • Несколько диапазонов повторения
    • Продвинутые техники, такие как отдых-пауза, форсированные повторения, EDT, волновая нагрузка
    • Дополнительные дни кардио / кондиционирования / брюшной полости
    • Возможные дни с несколькими сеансами


Как долго длится переход от начального до среднего к продвинутому?

Переходный период зависит от человека.Чем усерднее работает, тем быстрее будет прогресс. Посвящение имеет большое значение, и тот, кто превращает бодибилдинг в образ жизни, а не просто хобби, получит более впечатляющие результаты.

Обычно, однако, человек больше не считается новичком после примерно четырех месяцев обучения. Хотя это не обязательно означает, что человек готов к продвинутым техникам подъема, атлет должен быть готов перейти к более сложным вещам — возможно, к разделению части тела и некоторым изолирующим упражнениям.


Нажмите, чтобы увеличить.
Подъемник мог двигаться на
для некоторых упражнений на изоляцию.

Переход от среднего уровня к продвинутому определить труднее. На этом этапе фактор самоотдачи становится более актуальным, и в игру вступает время, потраченное на тренировки, а также на самосовершенствование вне тренажерного зала. Невозможно перейти от среднего к продвинутому, просто поднимая время от времени в течение длительного периода времени.

Чтобы стать «продвинутым», нужны дополнительные знания — о тренировках, питании и собственном теле.Промежуточная классификация охватывает широкий круг вопросов и различные уровни опыта, поскольку разница между начинающим и продвинутым лифтом огромна.

Чтобы стать продвинутым лифтером, могут потребоваться годы усилий, выходящих за рамки среднего уровня. На мой взгляд, вы не сможете стать продвинутым бодибилдером, если не сделаете это центральной частью своей жизни и высшим приоритетом. Опытный атлет обычно разбирается в науке о упражнениях и, возможно, рассматривает возможность соревнований.


Считаете ли вы себя начинающим, средним или продвинутым бодибилдером?

Мне бы пришлось считать себя бодибилдером среднего уровня.Хотя я вложил достаточно времени и энергии, чтобы продвинуться дальше начального уровня, я далек от продвинутого. На данный момент у меня нет желания делать бодибилдинг всем своим стилем жизни, хотя я очень уважаю тех, кто это делает.

Я не уверен, достигну ли я когда-нибудь продвинутого уровня, но на промежуточном уровне есть много возможностей, поэтому мне не придется беспокоиться о том, что прогресс остановится, если я не перейду к следующему уровень.

Я думаю, что у продвинутых бодибилдеров есть более высокие и сложные цели, чем у среднего человека, и я не готов посвятить всю свою жизнь достижению таких целей в настоящее время.


2-е место — mrkdrt
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Вы, наконец, накопили достаточно силы в своих мышцах, чтобы перейти к более средней программе, чтобы подтолкнуть себя к новому уровню роста.

Ты больше не новичок. Вы получили форму науки. Вы немного прибавили в силе и размерах. Теперь, когда вы прошли начальный уровень бодибилдинга, вы готовы вывести свои тренировки на совершенно новый уровень.


Нажмите, чтобы увеличить.
Вы готовы вывести свое обучение
на совершенно новый уровень.


Какая самая лучшая программа промежуточных сплит-тренировок для набора массы?

Ключевыми факторами для достижения максимальной гипертрофии являются частота, интенсивность и объем. В этом сплите вам нужно поддерживать соответствующую частоту, сохраняя при этом высокую интенсивность и громкость. Конечно, восстановление играет ключевую роль в объеме и интенсивности ваших тренировок.

Часто в программах тренировок для новичков группы мышц тренируются каждую тренировку, обычно 3 раза в неделю. В этом разделении промежуточного уровня разделение на Верхний / Нижний; группы мышц прорабатываются дважды в неделю, с отдыхом минимум 2 дня для верхней и нижней групп мышц. Этот сплит будет иметь адекватную частоту, одновременно обеспечивая большую интенсивность и восстановление.

Вот как вы можете настроить тренировочный сплит Верхний / Нижний:

    • Понедельник — Верхний А
    • Вторник — Нижний А
    • Среда — отдых / кардио
    • Четверг — Верхний B
    • Пятница — Нижний B
    • Суббота — Отдых / Кардио
    • Воскресенье — Отдых


Верхний A

    • Жим лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Жим штанги плечами: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Шраги с гантелями: 4 подхода по 6-10 повторений
    • Отжимания: 4 подхода по 6-10 повторений
    • Концентрированные сгибания рук: 4 подхода по 6-10 повторений


Нижний A

    • Приседания: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Подъем на носки на ослике: 4 подхода по 6-10 повторений


Верхний B

    • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Жим гантелей плечами: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Шраги со штангой: 4 подхода по 6-10 повторений
    • Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 6-10 повторений
    • Сгибания рук со штангой EZ-Bar: 4 подхода по 6-10 повторений


Нижний B

    • Жим ногами: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
    • Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 6-10 повторений

Я рекомендую проработать небольшие группы мышц и упражнения изоляционного типа в конце тренировки.Утомление этих групп мышц перед комплексными упражнениями может ослабить вашу производительность для оптимальной тренировки гипертрофии.

Если у вас отстающие части тела, вы можете компенсировать это, тренируя эти группы мышц в увеличенном объеме. По прошествии нескольких недель вы можете еще больше увеличить объем, если хотите. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете увеличить вес во время тренировок и сократить время отдыха между подходами. Вы также можете рассмотреть возможность использования таких техник, как суперсеты, читерские повторения, частичные повторения или отрицательные повторения.

С целью набора массы я бы держал кардио легкими, чтобы минимизировать катаболизм. В основном здесь можно делать все, что угодно, например, бегать трусцой, ходить, заниматься спортом — все, что находится в пределах аэробного диапазона. Также очень поможет правильное питание и пищевые добавки для этой программы.


Чем отличаются тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней?

Тренировки для начинающих в значительной степени ориентированы на общий рост групп мышц. На средних уровнях спортсмены начинают сосредотачиваться на отстающих частях тела или мышечном дисбалансе, чтобы улучшить свое телосложение.Достигнув продвинутой стадии, спортсмены могут быть очень близки к своим соревновательным или косметическим целям. Таким образом, тренировки могут быть направлены на точную корректировку их телосложения.


Нажмите, чтобы увеличить.
Спортсмены среднего уровня начинают концентрироваться на
отстающих частях тела, чтобы улучшить свое телосложение.

Комплексные упражнения составляют большинство тренировок для начинающих. Новички хорошо реагируют на эти упражнения и могут добиться больших успехов только с ними. На среднем уровне и выше можно использовать больше упражнений изолированного типа для отстающих или более слабых групп мышц, чтобы улучшить их форму тела.

По мере того, как вы повышаете свой уровень бодибилдинга, количество гипертрофии, получаемой вами после тренировок, обычно уменьшается. Конечно, после того, как ваш новичок наберется опыта, методы промежуточного обучения все еще могут быть весьма полезными для вас. Но на продвинутом уровне требуются большие усилия, чтобы вызвать гипертрофию, и могут использоваться более неортодоксальные и сложные методы тренировки.

Новичкам требуется больше дней отдыха, потому что их организм еще не привык к стрессу во время тренировок и не может тренироваться так часто.По мере вашего продвижения ваше тело быстрее восстанавливается, лучше справляется со стрессом, и вы можете тренироваться больше, чем могли раньше.


Как долго длится переход от начального до среднего к продвинутому?

Время между уровнями бодибилдинга зависит от вас, спортсмена. Ваша генетика, питание, тренировки, то, как ваше тело реагирует на раздражители, добавки — все это может иметь огромное влияние на то, насколько быстро или медленно вы переходите на следующий уровень бодибилдинга.

Если ваши достижения новичка иссякли, вы уверены в своей форме и тренировочных навыках, у вас острые знания о правильном питании и добавках, тогда, эй, вы больше не новичок. Вы дошли до среднего уровня. На это не всегда уходят годы.

Теперь я бы сказал, что переход от среднего к продвинутому бодибилдингу длится дольше, чем от новичка к промежуточному. Бодибилдерам среднего уровня требуется много времени, чтобы достичь своих целей и создать желаемое телосложение.

Этот переход может быть коротким или может занять годы, и вы все равно можете продвигаться к своей цели с помощью промежуточных техник бодибилдинга. Но послушайте, если вы уверены в своих силах или достигли плато, вы всегда можете попробовать более продвинутые техники бодибилдинга.


Считаете ли вы себя начинающим, средним или продвинутым бодибилдером?

Считаю себя культуристом среднего уровня. Я знаю свой материал и хорошо его применяю, но не могу сказать, что заработал достаточно «полосок», чтобы называться продвинутым бодибилдером.Мое тело по-прежнему хорошо реагирует на техники промежуточных тренировок, и сейчас мои главные проблемы — гипертрофия и исправление мышечного дисбаланса. Передовые цели по совершенствованию моего телосложения еще далеко в моем горизонте.

Ура

мкрдрт

Артикул:


,

Советы, инструкции и меры предосторожности для тренировок

Когда вы в последний раз делали шпагат? Если ваш ответ «никогда», не волнуйтесь, вы определенно не один.

Попросить свое тело выполнить эту впечатляющую, но часто болезненную задачу поначалу может показаться хорошей идеей.

Но на самом деле то, что выглядит довольно простым упражнением — особенно когда вы наблюдаете, как его выполняет 8-летний ребенок — может оказаться одним из самых сложных и физически сложных движений, которые вы когда-либо выполняли.

Прежде чем вы попытаетесь проявить гибкость, ознакомьтесь с этими советами экспертов по обучению и пошаговыми инструкциями по выполнению шпагатов.

Шпагат — одно из самых сложных упражнений. Существует несколько продвинутых версий разделения, но большинство людей начинают с одного из двух типов: переднего разделения и бокового разделения (также известного как стрэддл-шпагат).

В целом, сосредоточение внимания на растяжке и укреплении сгибателей бедра, приводящих мышц, ягодиц, подколенного сухожилия и мышц паха поможет вам подготовиться к выполнению шпагата.

Вот три растяжки, которые помогут подготовить ваше тело к шпагату.

Растяжка бегуна или полусидячий шпагат

Растяжка бегуна, также известная в йоге как полусидячий шпагат, используется в большинстве упражнений на разминку и восстановление.

Кори Брюкнер, менеджер бутика йоги в Life Time Bridgewater, объясняет, что это движение одновременно открывает сгибатели бедра и увеличивает гибкость подколенного сухожилия.

  1. Начните с низкого выпада с правой ногой вперед и руками с внешней стороны стопы для обеспечения поддержки.
  2. Опустите левое колено на землю.
  3. Отводя руки назад, вытяните бедра к левой пятке и вытяните правую ногу.
  4. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или дольше, если вам удобно. Не забывай дышать.
  5. Поменяйте ноги и повторите.

Поза стоя вперед

Эта растяжка — отличный способ увеличить гибкость подколенного сухожилия.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.В йоге это называется позой горы.
  2. Поднимите руки над головой, глядя вверх.
  3. Вытянув руки вверх, выдохните, задействуйте корпус и прыгните через ноги с плоской спиной.
  4. В зависимости от гибкости, попробуйте положить руки на пол немного впереди себя или рядом с ногами. Убедитесь, что все части ваших ног касаются земли.
  5. Оставайся здесь и дыши.
  6. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или дольше, если вам удобно.

Поза половинного голубя

Одно из любимых упражнений Брюкнера для подготовки к шпагату — это упражнение йоги под названием «Поза половинного голубя», которое помогает раскрыть бедра и повысить подвижность.

  1. Старт для собаки, смотрящей вниз. Отсюда поднесите правую ногу к правому запястью и поднесите колено и голень к коврику.
  2. Выпрямить левую ногу назад.
  3. Убедитесь, что правое колено совпадает с правым бедром. Согните эту ногу.
  4. Идите руками вперед.
  5. Опустите лоб на коврик, при этом бедра повернуты к коврику.
  6. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или дольше, если вам удобно.

Обязательно сначала разогрейте свое тело

Теперь, когда вы готовы опробовать шпагат, пора пройтись по шагам. Но прежде чем упасть на землю, обязательно сделайте соответствующую разминку, чтобы получить тепло и подвижность.

Будь то 10 минут йоги или быстрая прогулка, Брюкнер говорит, что повышение общей температуры тела поможет улучшить подвижность.

Сами Ахмед, врач-терапевт, физиотерапевт Центра продвинутой ортопедии, делится своими шагами при выполнении бокового шпагата.

  1. Сядьте в положение согнувшись, спиной к стене и максимально вытянутым туловищем, следя за тем, чтобы таз и бедра не вращались.
  2. Убедитесь, что нижняя и средняя часть спины прилегают к стене.
  3. Медленно разведите ноги как можно шире, используя руки, чтобы поддерживать опору прямо перед собой.

Со временем цель — научиться растягиваться каждой ногой, сохраняя при этом удлиненный торс. Если вы решите наклониться вперед для более глубокого растяжения, Ахмед советует следить за тем, чтобы торс оставался в вертикальном положении, и избегайте наклонов, выгибая середину спины.

Брюкнер делится своими шагами перед шпагатом.

  1. Начните в положении низкого выпада с опущенным задним коленом.
  2. Для начала возьмите руки по обе стороны от бедер, поставив переднюю ступню ровно.
  3. Пальцы задней ноги должны быть заострены. Верхняя часть стопы должна опираться на землю.
  4. Начните скользить передней ногой вперед, направив пальцы ног, и отведите правую ногу назад, при этом бедра опускаются к коврику.
  5. Для стабилизации и снятия напряжения не стесняйтесь использовать руки.
  6. Как только вы почувствуете сильное растяжение подколенного сухожилия передней ноги и сгибателей бедра, остановитесь и задержитесь в этом положении.

Помните, цель — ощущение, а не боль. Подскакивание вызывает ненужную нагрузку на мышцы и суставы, поэтому избегайте подпрыгивания.

Как только вы научитесь безопасно выполнять разбиение, преимущества будут безграничны. По словам Ахмеда, шпагат может повысить подвижность и гибкость бедра, что приведет к улучшению функциональной мобильности.

«Любой человек, от спортсмена, который хочет улучшить свои результаты, до пожилого человека, стремящегося сохранить диапазон движений, может найти ценность в выполнении этих движений», — сказал он.

Ахмед добавляет, что практика разводного шпагата может напрямую соотноситься с максимальной глубиной приседания на груди, а также с другими повседневными движениями, такими как садиться и выходить из машины или приседать, чтобы поднять ребенка.

Передний шпагат может увеличить силу при выполнении выпада, что, по словам Ахмеда, может помочь бегунам увеличить длину шага и помочь танцорам улучшить общую технику.

Поскольку и передний шпагат, и боковой шпагат требуют достаточной гибкости и подвижности в нижней части тела, рекомендуется поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть какие-либо проблемы, боль или травмы, связанные с бедрами, подколенными сухожилиями, ягодицы или поясница.

При выполнении шпагата спереди или сбоку обязательно задействуйте основные мышцы на протяжении всего движения.

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, ваши основные мышцы, включая мышцы, окружающие туловище и поясничный отдел позвоночника, могут помочь стабилизировать верхнюю часть тела и снизить риск травм нижней части спины.

Избегайте подпрыгивания, перенапряжения или того, чтобы партнер толкал вас дальше в шпагат. Это упражнение предназначено для медленного и контролируемого выполнения. Вы должны растягиваться только до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение, и никогда не почувствуете боль.

Количество времени, которое обычно требуется для выполнения сплитов, варьируется, поскольку все очень разные.Тем не менее, «почти каждый может выполнить какую-то« раздельную »растяжку сидя, — объяснил Брюкнер.

Что касается времени, то, по словам Ахмеда, это зависит от предыдущей истории движения. Например, он говорит, что такие спортсмены, как танцоры, гимнасты или мастера боевых искусств, которые привыкли свое тело к экстремальному диапазону движений, могут освоить шпагат за 4-6 недель.

Даже если вы не очень гибки, вы все равно можете научиться делать шпагат.

«Я твердо уверен, что большинство людей могут в конечном итоге достичь этих движений или, как минимум, увеличить гибкость бедер и диапазон движений, если они будут постоянно практиковаться», — сказал Ахмед.

Однако, что касается верхнего уровня, он указывает, что для этого могут потребоваться годы активного растяжения.

Выполнение шпагата не является недостижимым, если вы готовы проявить терпение и поработать над своей гибкостью, прежде чем пробовать полное движение.

Включая раздельные растяжки в общую программу тренировок, вы не только готовите свое тело к выполнению этого упражнения, но также получаете выгоду от дополнительных упражнений на гибкость и диапазон движений.

.

Check Also

Можно ли мешать протеин с кефиром: Можно ли мешать протеин с кефиром

Содержание Можно ли мешать протеин с кефиромМожно ли протеин и кефир соединить в коктейлеВсегда ли …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о