Воскресенье , 14 августа 2022
Главная / Разное / Что нужно есть чтобы потолстеть быстро: Sorry, this page can’t be found.

Что нужно есть чтобы потолстеть быстро: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

Как быстро набрать вес. Восемь проверенных способов!

Правда заключается в том, что неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес. Чтобы прибавить сухую массу, вам пригодятся эти восемь проверенных способов. Давайте изучим их подробно.

Атор: Винс Дел Монте

Краткое резюме статьи

  • Есть все подряд – не самая удачная стратегия при наборе мышечной массы.
  • Правило номер один — просто удваиваем размер обычной порции.
  • Следите за тем, чем питаетесь, иначе рискуете растолстеть.

Восемь секретов как набрать вес и не растолстеть!

Все согласятся с тем, что для набора мышечной массы мы должны есть, верно? Надеюсь, вы согласны, иначе вы просто ошиблись сайтом.

Если вы тренируетесь без препаратов, вы не сможете набирать вес или существенно увеличивать объем мускулатуры без потребления достаточного количества качественных калорий, способных обеспечить гипертрофические процессы, то есть мышечный рост.

Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы без потребления достаточного количества качественных калорий

И наоборот, если вы не будете хорошо питаться, вы рискуете потерять мышечную массу, и неважно, насколько усердно вы тренируетесь.

В свете вышеизложенного не надо быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, что чем больше мы едим, тем быстрее набираем вес и быстрее растем. Но так ли это?

Не совсем.

Неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес – это истинная правда. Но существует большая разница между понятиями «набрать общий вес» и «набрать мышечную массу». Мы здесь стремимся к увеличению веса именно за счет мышечной массы, а не к банальному приросту общей массы тела.

Вот мы и наступили на мою любимую мозоль…

Парни, которые стремлением набрать вес оправдывают поедание всевозможного пищевого мусора, примиряются и с чрезмерным увеличением объема жировой ткани (большим, нежели я одобряю в своей книге) в надежде стимулировать дополнительный мышечный рост.

Такая тактика не работает.

Нужно понимать, что когда речь идет о наборе мышечной массы, потенциал вашего организма весьма ограничен. А вот о его способностях увеличивать запасы жировой ткани, к сожалению, этого не скажешь (иначе мы жили бы в куда более привлекательном обществе).

Возможности человеческого тела наращивать мышечную массу очень индивидуальны. Они зависят от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, а на это, в свою очередь, влияет уровень тестостерона, степень его повышения на фоне стресса, чувствительность тканей к инсулину и генетическая предрасположенность ваших мышечных волокон к росту. И еще множество факторов.

А теперь давайте рассмотрим восемь секретов, которые помогут набрать сухой вес и увеличить суточный рацион, и при этом не превратят вас в толстяка, заплывшего жиром.

1. Удваиваем количество

Если вы не набираете вес, решение напрашивается само собой – нужно давать организму больше калорий. Как проще всего поднять калорийность рациона «выше крыши»? Удвоить размер порций! Например, если до этого вы съедали за обедом одну куриную грудку, теперь вам придется съесть две.

При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем вы привыкли

Поджаривали в тостере кусочек хлеба к завтраку? Теперь поджаривайте два. При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем вы привыкли, и вы удвоите энергетическую ценность рациона. Поскольку пищу вам все равно приходится готовить, увеличение размера порции вдвое не потребует дополнительных усилий.

2. Сфокусируемся на времени приема пищи

Следующий момент – не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вам нужно есть и есть часто – каждые 2-3 часа, это оптимальный выбор в случае, если вам действительно не хватает калорийности рациона. Забываете поесть вовремя? Ставьте таймер на определенное время или купите часы с будильником. Это относится и к завтраку. Вы должны загрузить свое тело качественными калориями в течение пятнадцати минут после пробуждения. Не позволяйте организму использовать собственные ткани в качестве источника топлива, в этом случае вы будете топтаться на месте.

3. Берем большие столовые приборы

Еще одна хитрая уловка, которую я рекомендую многим клиентам, это приобретение больших тарелок. По аналогии с тем, как справочники по диетологии рекомендуют уменьшить размер тарелки для борьбы с лишним весом, при наборе мышечной массы вы должны поступить с точностью до наоборот. После того, как вы раздобыли большую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее до краев!

4. Не экономьте на пост-тренировочных комплексах

Следующий момент. Вы должны быть абсолютно уверены в том, что сразу после тренировки ваш организм получает качественный продукт. Если в этот момент вы проигнорируете страшный голод, вы не добьетесь от тренировки максимального эффекта.

Тело с благодарностью впитает буквально каждую калорию, которую вы дадите ему тотчас после тренировочной сессии, а ваше нежелание загрузить организм партией качественных белков и углеводов негативно отразится на ходе восстановительных процессов.

Креатиновый комплекс для тех, кто испытывает трудности с набором мышечной массы. Увеличивает размер мышц и их силу.

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Белки и углеводы в соотношении 1:1
Для эффективного восстановления после тренировок!

Если вы ищите идеальный момент, чтобы забросить в топку высококалорийный коктейль, знайте – это именно он и есть. И еще, даже если вы относитесь к тем, кто тренируется по утрам, вы все равно не имеете права выходить из дома без завтрака. Как и в любом другом случае, перед началом тренировки вы должны заправить свое тело топливом. Если вы не приемлите полноценный прием пищи в подобной ситуации, тогда воспользуйтесь коктейлем, который снабдит вас калориями.

5. Ищите высококалорийные продукты

Парням, которые для построения мышечной ткани нуждаются в высококалорийной диете, нужно тянуть руки к самым калорийным из доступных продуктов. Если вы теряете время, поглощая слишком объемную пищу, вам сложнее обеспечить энергетические потребности организма, а это станет помехой при наборе мышечной массы.

Давайте перечислим высококалорийные продукты: арахис, арахисовое масло, неочищенный овес, постное красное мясо, куриные грудки, куриные яйца и сухофрукты. Чем больше продуктов из этого списка будет в вашем меню, тем скорее вы увидите результаты.

Избегайте таких продуктов, как цельные овощи (делайте из них пюре или принимайте концентрированный сок в качестве источника витаминов), овсяные хлопья, подвергнутые тепловой обработке, попкорн и низкокалорийные супы. Эти продукты слишком объемы, и они слишком быстро вызовут чувство насыщения.

6. Записываем, записываем и еще раз записываем!

Теперь, когда вы с особым рвением подходите к составлению рациона и получаете массу калорий, вам придется тщательно записывать их количество. Вы ведь не хотите, чтобы ваши усилия привели к ожирению, а потому наилучшим решением в данной ситуации является мониторинг энергетической ценности суточного рациона. Превысив лимит, вы начнете набирать вес за счет жировой ткани.

При появлении первых признаков увеличения объемов жировой ткани, вам следует снизить энергетическую ценность рациона на 200 калорий (или на 10%). И рост жировой ткани остановится.

Следует записывать, какое количество калорий вы получили в течение дня

Если вы не ведете учет калорийности своего рациона, вы никогда не узнаете, сколько калорий в день вы получаете и как сильно снижать энергетическую ценность рациона при накоплении жиров. Зачастую при появлении этой проблемы парни резко снижают калорийность рациона, что является серьезной ошибкой, так как тем самым они также тормозят и набор мышечной массы.

Приходится балансировать на очень тонкой грани. Слишком мало – и ваши мышцы не растут. Слишком много – и вы толстеете. Но, нащупав золотую середину, вы сразу это поймете, так как вы станете и крепче, и стройнее одновременно.

7. Обсудим кардионагрузки

В довершение ко всему следует хорошенько поразмыслить над включением кардионагрузок в программу тренировок. Большинство парней совершают одну и ту же распространенную ошибку – они думают, что ежедневные кардионагрузки защитят их от заплывания жиром. Но слишком интенсивные кардионагрузки препятствуют и росту мышечной ткани, так что их нужно строго дозировать.

Что действительно под силу кардионагрузкам, так это увеличить ваш аппетит, повысить эффективность восстановительных процессов (если придерживаться невысокой степени интенсивности) и немного ускорить метаболизм.

При сбалансированной диете мне хватает десятиминутной разминки на беговой дорожке и двадцатиминутного заключительного сета после силовых упражнений – этого достаточно, чтобы выжать из себя последние капли гликогена. Я выставляю на беговой дорожке скорость 6 км в час и наклон от 8 до 12 градусов — это защищает меня от появления второго подбородка и не препятствует набору мышечной массы. А более интенсивные нагрузки отберут слишком много калорий.

Кардионагрузки не должны быть слишком интенсивными, иначе они будут замедлять мышечный рост

8. Никогда не занимайтесь на голодный желудок!

Сколько раз, едва проснувшись, вы впопыхах выпивали протеиновый коктейль и отправлялись прямиком в тренажерный зал? Или пропускали в течение трудного дня несколько приемов пищи, а затем еще и порывались поднимать тяжести после работы?

Раньше я думал, что здравый смысл уберегает людей от подобных ошибок, но потом некоторые из моих худосочных клиентов признались, что приходят на тренировку, скушав за весь день лишь пару крекеров или какой-нибудь несчастный фрукт.

Услышав это, я от потрясения уронил себе на ногу 20-килограммовый блин, а они продолжали твердить мне, что не испытывают чувства голода. В ответ я заревел на них: «Да, ты не голоден, но это потому, что твой метаболизм переключился в режим полного истощения, доходяга!»

Также я осознал, что утренние часы для многих являются единственным временем, свободным для тренировок, правда, я по-прежнему рекомендую уместить в этот короткий отрезок до тренировочной сессии хотя бы один из трех основных приемов пищи. В противном случае самый обильный прием пищи должен иметь место тотчас после утренней тренировки.

Вы отправитесь в дальнюю поездку с полупустым бензобаком? Нет, если, конечно, вы не собираетесь полпути вручную толкать мертвый автомобиль. Так почему же вы отправляете свое тело на изнурительную тренировку с абсолютно пустым желудком?

Заключение

Набор мышечной массы не может служить оправданием для заплывания жиром и ежедневного поедания всего, что есть на шведском столе. Предлагаю вам каждую неделю осваивать по одному из озвученных выше правил и следить за тем, как с каждой новой неделей в вашем теле увеличивается доля мышечной ткани.

Возможно, вы всего лишь в одном или двух правилах от того, чтобы явить миру роскошное телосложение, тогда вам ни к чему использовать все восемь секретов. И наоборот, вдумчиво расставьте акценты, если ваши мышцы явно убавили ход.

Мне бы хотелось узнать, какое из правил пришлось вам по душе более всего, и какой принцип вы начнете внедрять в свою программу уже на этой неделе. Оставляйте свои комментарии и вопросы к моей статье.

Читайте также

Что есть на ночь, чтобы не потолстеть: советы диетологов

Оказывается, есть на ночь можно, просто нужно знать, какие продукты.

Ужин – такой же важный прием пищи, как обед и завтрак. Поэтому пропускать его – не самая лучшая идея. Хотя и делать его слишком плотным тоже не стоит. Вот несколько вариантов ужина, которые можно смело есть на ночь.

Омлет

В среднем каждый день вы должны съедать 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса, поскольку он является строительным материалом для ваших мышц. Поэтому, если за день вы не смогли добрать нужное количество, то съешьте на ужин омлет. Это, кроме того, легкоусвояемое блюдо. В 100 граммах яичной массы около 140-160 калорий, но если вы хотите уменьшить их количество, то просто приготовьте омлет из яичных белков. Подавать можете с овощами. От такого блюда вы никогда не будете чувствовать тяжести в желудке.

Крестоцветные овощи

Крестоцветными овощами считаются капуста белокочанная, китайская, брюссельская, цветная, брокколи, кольраби, редиска, репа и кейл. Эти овощи богаты витаминами группы B и клетчаткой, которая позволяет чувствовать сытость на протяжении долгого времени. Вы можете приготовить себе идеальный удин на ночь, если совместите белок с овощами крестоцветных. Такой ужин не принесет тяжесть в желудке и даже поспособствует быстрому похудению.

Рыба на пару

​Рыба – один из самых подходящих продуктов на ужин: время, которое требуется для ее усвоения – 45 минут. Помимо этого, она богата белком и полезными жирными кислотами омега-3, они обеспечивают антиэйдж-действие. Другими словами, помогает бороться со старением. Вы можете запечь треску, филе форели, семгу или стейк тунца в духовке без жирных соусов и углеводных гарниров. Если хотите сохранить как можно больше полезных свойств – приготовьте рыбу на пару.

Куриная грудка

Куриная грудка – это одно из основных любимых блюд всех худеющих, особенно на ночь. Этот продукт богат белком, быстро насыщает, при этом является низкокалорийным и легко усваивается – идеальный вариант ужина. Вы можете просто сварить куриную грудку, а можете поиграть с сочетаниями и запечь ее в фольге с ароматными травами или приготовить наваристый бульон. Добавляйте к вашему блюду овощи – так ужин будет еще полезнее.

Суп из овощей

Овощные бульоны очень питательны и полезны, они прекрасно насыщают и не перегружают желудок. Вы можете экспериментировать с овощами, пробовать новые рецепты крем-супов из сезонных продуктов или из того, что есть дома в холодильнике.

похудел как набрать вес быстро

похудел как набрать вес быстро

Препарат для похудения Фруталика содержит в составе тропические фруктовые экстракты, которые помогают снижать вес, повышать иммунную защиту, улучшать самочувствие. Средство без синтетических и химических компонентов, не содержит красителей и других вредных веществ. Fruitalica содержит: Африканские манго — равномерно сжигает жир, выводит шлаки и токсины из организма, улучшает обменные процессы, подавляет аппетит. Ягоды Acaи — нормализуют водно-солевой баланс, улучшают работу системы пищеварения, подавляют голод. Квандонг (Quantong) – притупляет голод, нормализует работу ЖКТ, ускоряет метаболизм, очищает организм от тяжелых металлов, токсинов и шлаков, выводит излишки жира, исключает набор веса после похудения.

как быстро похудеть упражнения, капсулы для похудения казань
капсулы для похудения бомба купить
фруталика отзывы фруталинка
какими упражнениями убрать жир с ног
на чем можно похудеть быстро летом

Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. Постройте правильный план питания. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток. Однако не стоит пытаться набрать вес быстро и объедаться фастфудом и конфетами. Так же, как и при снижении веса, организму необходимо привыкнуть к новому объему поступления пищи, подготовить ЖКТ и органы, отвечающие за выработку гормонов. Вес человека напрямую зависит от обмена веществ. Если обмен веществ быстрый, то все съеденные калории будут полностью расходоваться. Люди страдающие дефицитом массы тела, прикладывают все усилия для набора веса. Худощавость часто приводит к развитию болезни анорексия. Так же могут влиять такие факторы как: депрессии, генетическая предрасположенность, алкоголь и курение. Многие люди страдают от избытка лишнего веса и хотят быть стройными. Начинают худеть и не замечают, что их вес уже далек от нормы. Уходит масса тела, и начинает обвисать кожа.Чтобы поправиться, не нужно употреблять жирную пищу. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться. ВАЖНО! Рекомендации в данной статье направлены на людей, не имеющих заболеваний, которые априори мешают набрать вес. Прежде чем принимать меры, обратитесь к врачу и проверьте свой организм на наличие или отсутствие таковых. 1. Выявите основные причины. Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается. Восполнять недостаток веса нужно так же, как и в случае с наследственностью, – комплексно. Нервные расстройства. Если у вас со здоровьем порядок, быстро поправиться поможет правильная диета. Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне. Как поправиться если похудела принимая преднизолон? Анна. старший Beauty — консультант. Евгения, добрый день. В первую очередь, мы рекомендуем обратиться к специалисту — врачу-диетологу. Отзывы о статье Питание для набора веса: как поправиться. 0 покупателей оставили отзыв. Добавить отзыв. Если набрать вес быстро, налегая на вредные продукты, могут возникнуть проблемы со здоровьем. ria.ru/20200527/1572035535.html. ria.ru/20130909/961802349.html. В любом случае, желательно, чтобы процесс происходил медленно, без резких скачков. Если набрать вес быстро, налегая на вредные продукты, могут возникнуть проблемы со здоровьем. 6 мая 2019, 08:00. Меня звали Бухенвальд. Диетолог рекомендует: как набрать вес девушке в домашних условиях; как поправиться мужчине. Что нужно есть чтобы поправиться? — читайте советы врача, они помогут потолстеть. В современном мире актуальны не только вопросы Как похудеть?, но и такие вопросы как Как поправиться девушке? или Как поправиться мужчине? правильное питание. протеин. Чтобы набрать здоровый жир, надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго. Вдохновляйтесь. Как набрать вес при дефиците массы тела. На людей, которые отчаянно борются за каждый набранный килограмм, многие посматривают с явным удивлением. Неужели можно хотеть располнеть, когда все вокруг только и думают, что о похудении? На самом деле, дефицит массы тела может стать не менее серьезной проблемой, нежели излишняя полнота или ожирение. Он несет в себе скрытую или уже явную угрозу жизни и здоровью. Диетологи и консультанты по питанию прекрасно знают, как нелегко порой уговорить клиента хоть немного поправиться, и как сложно бывает набрать вес в условиях привычного рациона и отсутствия должной мотивации. Для того чтобы быстро набрать вес при помощи питания можно пойти двумя путями: воспользоваться конструктором питания и не составлять свои меню, затрачивая на это время и силы. Сервис позволит всегда на любой прием пищи иметь подходящие блюда, направленные на набор массы тела. составить свое меню на каждый день самостоятельно, внимательно изучив правила и требования к питанию, направленному на повышения уровня веса за короткое время. Как и в случае с похудением, во время набора веса важно сделать свое питание сбалансированным. Для достижения максимального эффекта имеется несколько действенных способов и советов. Увеличение калорийности ежедневного рациона.

капсулы для похудения бомба купить похудел как набрать вес быстро

как быстро похудеть упражнения капсулы для похудения казань капсулы для похудения бомба купить фруталика отзывы фруталинка какими упражнениями убрать жир с ног на чем можно похудеть быстро летом средства для похудения редуслим как быстро похудеть за 3 месяца

викс средство для похудения resize отзывы капсулы для похудения отзывы

похудел как набрать вес быстро фруталика отзывы фруталинка

средства для похудения редуслим
как быстро похудеть за 3 месяца
викс средство для похудения
resize отзывы капсулы для похудения отзывы
сколько стоит фруталика
средство для похудения weex отзывы реальные цена

Лишний вес – проблема примерно 30% жителей России. Избавиться от ожирения с помощью физических нагрузок и диеты удается не всегда. Если спустя 3-4 месяца ведения здорового и активного образа жизни не удается получить должный результат, то специалисты рекомендуют прибегнуть к приему медикаментозных препаратов. Формула для похудения Fruitalica намного эффективнее других продуктов. Он содержит экстракты тропических фруктов, которые помогают расщеплять жировые отложения. Азиатки заметно стройнее наших женщин. А все потому, что они включают в свой ежедневный рацион фрукты, которые способствуют выведению лишнего жира, не позволяя ему накапливаться вновь. Во время приема капсул важно пить достаточно жидкости, чтобы ускорить выведение токсинов из организма. Фруталика не имеет противопоказаний к применению. Состав — 100% натуральный. Ограничения — для людей с индивидуальной непереносимостью активных ингредиентов и беременных, кормящих женщин. Побочные эффекты не возникают, если принимать препарат в соответствии с рекомендациями, не следует намеренно превышать дозу.

Как набрать вес, чтобы не навредить здоровью и сохранить хорошую фигуру

Люди часто хотят сбросить лишний вес, поэтому многим кажется странным, зачем набирать вес. Однако быть очень худым также неприятно, а зачастую опасно для здоровья, как и иметь лишний вес. Люди, которым необходимо увеличить вес, зачастую не понимают, как это сделать, не причинив вреда своему здоровью. Существуют особые системы питания и специальные упражнения, которые помогают грамотно увеличить только мышечную массу, без накопления жира.

Почему люди хотят увеличить свой вес?

Причина кроется чаще всего не в эстетической красоте тела, а в решении проблем со здоровьем в организме.

Пониженная масса тела обычно связана с:

  • Низким иммунитетом;
  • Нарушениями детского и подросткового развития;
  • Нарушениями менструального цикла у женщин;
  • Снижением массы костей;
  • Сухостью кожи и ломкостью волосяного покрова;
  • Недостатком энергии.

Нужно придерживаться специальной программы питания, обратив особое внимание на количество приемов пищи, состав и качество продуктов. Нет необходимости повышать калорийность блюд за счет продуктов с большим количеством жира и сахара. Наоборот, нужно есть здоровую пищу, наполненную полезными элементами.

Правильное питание для набора веса

Меню должно быть разнообразным и, главное, полезным. Никакого фастфуда и быстрых углеводов, они добавят массу, но только в виде лишних отложений жира в проблемных зонах.

  • Увеличьте потребление в своем рационе питания орехов, семян, творога, полезных масел – оливкового и кокосового. Это калории, которые полезные, натуральные источники жиров, так необходимых нашему организму.
  • Следите за калорийностью еды каждодневного употребления. Для быстрого прироста веса нужно сделать расчёт килокалорий в день и придерживайтесь этой цифры.

Сумма калорий, для прибавления массы тела, зависит от метаболизма, пола, возраста и физической активности. Вам необходимо набирать за день большее количество калорий, чем тратить – что противоположно схеме питания при сбросе лишнего веса. Это и есть общий расход энергии в день, необходимый организму для здоровой жизнедеятельности. У мужчин мышечной массы больше, поэтому и расход калорий выше, чем у женщин. Но не у всех. Помогут специальные трекеры, которые могут рассчитать количество калорий необходимых в сутки.

  • Питайтесь 5 раз в день.

Ешьте чаще, если есть желание увеличить вес. Стремитесь к пяти приемам пищи, включайте блюда с большим содержанием белка и сложными углеводами, полезными жирами. Ешьте маленькими порциями, но чаще, это поможет пищеварению и подарит легкость.

Можно добавить перекус перед сном, потому что организм восстанавливается после рабочего дня и ему тоже требуется дополнительная энергия. Подойдет протеиновый коктейль или немного углеводов.

  • Полезные перекусы в течение дня.

Перекусы помогут набирать большее количество калорий за день. На перекус подойдут – семена и орехи, различные овощи и хумус (нутовая паста), йогурт, яйца, цельнозерновые хлебцы. Между завтраком и обедом можно есть фрукты, дарящие энергию.

Перекусы повысят возможность увеличить вес с пользой для здоровья. Но ни в коем случае не перекусывайте быстрыми углеводами и высококалорийной пищей на скорую руку.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Правильное питание для набора веса для девушки

Девушки, имеющие Индекс массы тела (ИМТ) меньше 18, 5, находятся в зоне риска из-за недобора веса. Совет девушкам: потребляйте на 500 калорий в день больше, чем раньше. Сбалансированно питаясь, вы сможете набрать 1 кг в неделю. Старайтесь есть больше продуктов со здоровыми жирами: авокадо, оливковое и льняное масло, орехи и семена. Они должны занимать первое место в вашем рационе. Полезные жиры благотворно влияют на женское здоровье.

Высокобелковые продукты, которые помогают увеличивать мышечную массу в дополнении с тренировками, будут очень полезны Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые культуры, молочные продукты. Улучшайте вкус пищи, делайте блюда привлекательными. Тогда у вас будет здоровый аппетит и получите удовольствие от приемов пищи.

Правильный набор веса при беременности

Многие считают, что будущая мама должна есть за двоих, а некоторые едят за троих и больше. Прибавка в лишнем весе у беременных давно стала считаться нормой, которой некоторые мамы прикрывают обжорство и лень. К 9 месяцам вес ребенка около 3-4 кг.

Стройная женщина может поправиться за беременность на 14 кг, не волнуясь. Для женщин с пышным телом прибавка должна быть не более 10 кг. Считается, что с возрастом женщины набирают больше веса за беременность. Регулировать здоровый вес помогут правильное питание и умеренная нагрузка: бассейн, йога для беременных, прогулки.

Правильный набор веса для мужчины

Самая большая ошибка для мужчин с худым телосложением – энергозатраты превышают энергопотребление. При регулярных тренировках, нужно правильно питаться. Если вы хотите поправиться, уменьшите кардиотренировки и добавьте силовые тренировки.

Ешьте высокачественные белки, полезные жирные кислоты (омега-3 и омега-9), сложные углеводы, овощи с большим содержанием крахмала и крупы.

Важно: стремясь быстро набрать вес не ешьте низкокалорийные продукты, это чревато ухудшением самочувствия, повышением холестерина. Выбирайте продукты с полезным составом и питательные, которые дарят заряд энергии. Не забывайте заниматься спортом, так как это приносит увеличение мышечной массы, и делает тело объемнее и рельефнее. Придерживайтесь здорового образа жизни и физической активности каждый день.


Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

31 способ быстро набрать вес

Похудеть, конечно, нелегко, но прибавить несколько килограммов бывает еще сложнее. Как же этого достичь? Узнайте из статьи и возьмите на заметку 31 способ, который поможет вам быстро набрать вес.

Мы последнее время только и пишем о том, как похудеть. Но что если вы ищете как раз другое? Быть может вы осознаете, что вы слишком худая, и вам нужно поправиться? Да, для таких людей это действительно проблема, которую поеданием фаст-фуда не решишь. Как и в случае с похудением, обязательно нужно сбалансировать правильное питание и упражнения. Для некоторых девушек набрать вес и удержать его на нужном уровне не так-то просто, так что мы предлагаем 31 действенный совет для того, чтобы набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Реклама

Добавьте калории

Если вы от природы худая, но хотите иметь красивое фигуристое тело, начните с добавления 500 калорий к вашему ежедневному приему пищи. 500 ккал – это немного, так что вам не станет плохо, однако эти дополнительные калории помогут легко набрать вес девушке. Большая плитка шоколада или густой молочный коктейль вполне подойдут!

Пейте газировку

Некоторые советуют добавить к своему рациону калорийную содовую, если вы хотите прибавить в весе. Пара бутылочек обеспечит вас лишней сотней калорий в день! Если вас интересуют более полезные напитки (что очень умно), попробуйте заменить содовую на фруктовый сок. Фруктовые соки вкусны и калорийны, так что они помогут и дадут запас дополнительной энергии.

Реклама

Ешьте по вечерам

Диетологи всегда советуют нам не есть после 6, если мы хотим похудеть, так почему бы не попробовать обратное? Скорее всего, это будет очень эффективно. Так что вперед – запасайтесь ночными перекусами и устройте праздник живота перед сном.

Качалка

Кажется, что упражнения и спорт – как раз для тех, кто пытается похудеть, а не наоборот, однако здесь речь идет о силовых тренировках, а точнее – о тяжелой атлетике. Работа с гантелями и штангами поможет вам быстро нарастить мышечную массу, а соответственно, и весить больше. Так что если вы пытаетесь увеличить массу, попробуйте сходить в качалку и потягать гантели.

Ешьте больше белка

Мы предлагаем увеличить количество белка в пище, особенно если при этом вы занимаетесь тяжелой атлетикой. Белок помогает нарастить мышечную массу, держать тело в тонусе и выглядеть красиво. И в то же время повысить показатели на весах!

Вот лишь некоторые продукты, богатые белком, которые можно найти в ближайших к вам магазинах:

  • молоко;
  • соевое молоко;
  • яйца;
  • сыр;
  • йогурт;
  • арахисовое масло;
  • постное мясо, рыба и птица;
  • бобы, тофу, чечевица и другие бобовые;
  • зерновые, включая хлеб и пасту;
  • орехи и семена.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Добавьте растительное и сливочное масло

Все мы любим готовить на растительном масле, но когда ты пытаешься похудеть – это табу. А вот в вашей случае, растительное только приветствуется (в разумных количествах, конечно же). Не стоит рисковать собственным здоровьем, так что лучше использовать оливковое. И дополнительные килограммы не заставят себя долго ждать.

В жирах вдвое больше калорий на грамм, чем в углеводах или белке (9 ккал на грамм против 4), так что 100% жирная еда особенно калорийна. Оливковое масло (а это чистый жир) содержит 1920 ккал в 250 мл. Любая пища, богатая жирами, будет иметь большое количество калорий. Так что, ребята, чем больше масла используете, тем лучше!

Ешьте высококалорийные снеки

Днем можно постоянно перекусывать калорийными снеками. Например, бубликом со сливочным сыром, крекерами с сыром или сэндвичем с арахисовым маслом. Если у вас очень быстрый метаболизм, обеспечьте его работой на все сто, и тогда вы будете получать калорий больше, чем терять.

Пейте больше молочного

Вы любите молоко? Независимо от ответа, вы должны его пить, если хотите увеличить мышечную массу. Например, шоколадное молоко очень вкусное и, к тому же, богато калориями. Пейте его хоть весь день. И не только молоко, но и молочные коктейли и калорийные смузи.

Реклама

Ешьте три раза в день

Девушки пропускают приемы пищи, чтобы похудеть, но если вы пытаетесь поправиться, никогда – слышите, никогда! – не пропускайте приемы пищи. Вы должны есть три раза в день. Только так вы не будете чувствовать голод и в то же время сохранять калории. Хотя некоторые эксперты утверждают, что, пропуская прием пищи, мы даем своему телу сигнал к началу сохранения жира, но нам кажется, что это справедливо только для полных людей. Если вы худая, то пропускать приемы пищи вам не то, что не рекомендуется, а просто противопоказано.

Увеличьте размер порции

Если вы хотите похудеть, порции нужно урезать, но все совсем наоборот, если вы хотите реально набрать несколько килограммов. Возьмите тарелку побольше и постепенно увеличивайте порции, а если чувствуете, что не наелись, смело просите добавку : )

Попробуйте запретный плод

Если вам нужно «слегка потолстеть», подумайте о продуктах и блюдах, которых вы обычно избегали. Наконец-то, вы можете попробовать то, что всегда хотели! Только представьте, сколько десертов, вкусных снеков и калорийных перекусов вас ждет! Однако старайтесь избегать фаст-фуды, потому они переполнены бесполезными и даже вредными калориями, которые ни к чему хорошему не приведут.

Внимательно выбирайте углеводы

Если считать хлеб, пасту и другие углеводы вашим врагом в случае, когда вы пытаетесь похудеть, то вы можете считать их своими друзьями, если хотите легко набрать вес. Можно также обратить внимание на богатые углеводами изделия из ржаной муки. Вперед – сделайте себе бутерброд из ржаного хлеба с маслом или сливочным сыром.

Избегайте водянистых овощей

Да, овощи – полезная штука, особенно те, в которых полно воды. Однако в вашем случае, вместо таких богатых водой овощей как сельдерей и огурец лучше выбирать крахмалосодержащие овощи вроде кукурузы, картофеля и моркови.

Ешьте правильные фрукты

Как и в случае с овощами, фрукты тоже содержат много воды. Благодаря этому они отлично подходят тем, кто пытается похудеть, но если все наоборот, то вам лучше избегать таких фруктов. Так что арбуз и дыню лучше поменять на что-то более плотное, например, на бананы или даже сухофрукты.

Добавьте сливки

Ну, кто из нас не любит густые сливки? Но ведь они так калорийны! Вы же не худеете? Только представьте, сколько всего вкусного можно добавить в свой рацион, если в нем будут сливки! Латте со сливками, вкуснейшее печенье, сытная овсянка… ммм… от одной только мысли слюнки бегут!

Побольше отдыхайте

Если вы хотите увеличить массу, то вам нужно не только есть побольше и правильно тренироваться, но и спать, как минимум, 8 часов в день. Во время отдыха ваше тело наращивает мышечную массу, так что вы будете делать это быстрее, если будете высыпаться.

Добавьте добавки

Вы уж простите нас за эту тавтологию, но это так. Сейчас полно различных травяных и диетических добавок, которые помогут справиться с вашей проблемой. Обратитесь за помощью к знающему эксперту в этой области, ибо не все добавки одинаково полезны.

Постоянство

Постоянство – коварная штука, многим вообще не свойственная. Но лучше бы овладеть этим искусством, если вы пытаетесь поправиться (да и похудеть тоже). Сколько раз было такое, когда вы устанавливали режим, потом срывались, а потом снова возвращались в начало, но уже с потерянным результатом за плечами? Так вот такого быть не должно. Постоянство должно стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Заведите журнал

Обычно худеющие дамы заводят журнал, чтобы следить за тем, что, как и когда они едят. Что ж, вам это тоже подойдет, если вы преследуете противоположную цель. Записывайте все, что вы едите, считайте калории, а также ведите дневник тренировок. Одним словом, записывайте все, что поможет вам следить за своим телом и здоровьем.

Обратитесь к врачу

Если у вас возникли серьезные проблемы с весом (не важно, в какую сторону), обратитесь к врачу. Не стоит кардинально менять рацион и привычки, не проконсультировавшись со специалистом. Сходите к доктору и убедитесь, что за вашей потерей веса (или неспособность набрать) не стоит какая-нибудь болячка.

Двойная порция жира

Если вы пытаетесь потолстеть, один из самых легких способов – просто удвоить количество жира, которое вы потребляете за каждым обедом (завтраком или ужином). Вместо одной порции орехов возьмите две. Добавьте 2 столовых ложки растительного или сливочного масла вместо одной, когда готовите пищу, или добавьте целый авокадо вместо половинки, как указано в рецепте. Это легко сделать и ведет к вкусным последствиям. К тому же, это поможет вам «округлиться» довольно быстро, не важно, насколько полезны эти жиры.

Ешьте картофель каждый день

В картофеле содержатся питательные вещества, но он способствует быстрому набору веса. Поверьте, это так. Даже «здоровые» разновидности картошки, вроде батата, подойдут тем, кто хочет прибавить несколько килограммчиков. Съедайте по одной на ночь, чтобы у вашего тела не было возможности сжечь эти углеводы.

Ешьте мороженое дважды в неделю

Мороженое (любое) богато калориями и сахаром. Даже если вы вегетарианка, съедайте по парочке в неделю и даже не думайте разбивать его на порции. И не забудьте наслаждаться! Вы наберете вес довольно быстро, а ваши вкусовые рецепторы только поблагодарят вас за это!

Два завтрака

Зачем завтракать один раз, если можно два! Завтракайте в районе 7 утра, а затем еще раз в 10 (ну, или около того). И не забывайте про остальные приемы пищи, чтобы набрать побольше калорий. Это поможет вам потолстеть, и не важно, насколько здоровую пищу вы едите.

Ешьте вне дома почаще

Блюда в ресторане калорийнее – это факт. Даже «здоровые» заведения готовят более калорийные блюда, чем те, что вы едите дома. Во многих салатах в ресторане куда больше калорий, чем в двух чизбургерах! Так что ужинайте не дома несколько раз в неделю и быстро наберете нужный вес.

Ешьте арахисовое масло

Неважно, насколько полезно арахисовое масло, для большинства людей оно способствует набору веса. Съедайте по несколько столовых ложек в день. А еще лучше, съедайте перед сном бутерброд с арахисовым маслом и джемом и запивайте его стаканом молока! Многие спортсмены используют этот прием – у некоторых девушек даже получалось набрать 5 кг за месяц легко, только благодаря этой привычке.

Попробуйте смузи

Девушки обращаются за помощью к смузи, когда пытаются сбросить лишние кг, однако смузи помогут и тем, кто пытается их набрать, ведь в них полно калорийных ингредиентов. Возьмите два банана, ягоды и ананас, затем добавьте две ложки белкового порошка, зеленых овощей и две столовые ложки арахисового масла с жирным йогуртом. Вы мгновенно наберете вес, особенно, если добавить еще и кокосового. Все это – полезные продукты, но в таком коктейле содержится 600 ккал, так что выпивайте такой напиток дважды в день, и лишняя масса тела не заставит себя долго ждать.

Ешьте снеки для кинотеатров

Если вы – одна из тех, кто обычно избегает высококалорийных снеков, которыми люди обычно сопровождают поход в кино, то стоит задуматься над тем, чтобы попробовать их. Купите небольшую порцию попкорна в следующий раз, когда пойдете в кино. За один сеанс вы употребите почти 400 ккал, особенно если попкорн с маслом. Попкорн и начос очень калорийны, так что это отличный способ поправиться и в то же время посмотреть любимый фильм.

Молочный коктейль и картошка фри

Все мы знаем, что фаст-фуд ведет к лишнему весу, но картошка фри и молочный коктейль – это поистине взрывная комбинация именно для вас. Вы можете лакомиться этим блюдом несколько раз в неделю, причем, разрешается заказывать большую порцию!

Сливки и сахар

Если вы пьете кофе, используйте густые сливки и сахар. Да, это вредное сочетание, но оно приведет вас к быстрому набору веса. Забудьте о стевии и несладком миндальном молоке и обратите свой взор в сторону сахара и сливок. Попробуйте и сами все увидите.

Перестаньте так много заниматься

Ну, и, наконец, не стоит усердствовать с физическими нагрузками. Конечно, если вы привыкли жить со спортом, можно заняться йогой – она помогает девушкам с проблемами с весом и менструальным циклом. Это также отличный способ быстрого массонабора. Еще одна альтернатива: гуляйте около 20 минут каждый день медленным шагом. Чем меньше калорий вы сожжете, тем больше веса наберете.

Если вы, в отличие от большинства женщин, пытаетесь набрать вес, а не сбросить его, возможно, некоторые (или все) из представленных здесь советов помогут вам сделать это быстро и безопасно для здоровья. И не забудьте, что после достижения удовлетворительного для вас веса вам придется постоянно поддерживать его на этом уровне, чтобы не было слишком больших колебаний.

Видео

Как не потолстеть сидя в офисе?

Большую часть времени люди проводят на работе. Как правило, у многих работа связана с офисом, а, соответственно, с сидячем образом жизни.


Только представьте себе: 8,9, а иногда и 10 часов (в зависимости от занятости и ситуаций) человек сидит! Физическая активность автоматически сводится практически к нулю, если только офисный работник после каждого рабочего дня не бежит в спортивный зал. Будем честны друг перед другом и признаемся: «Я не бегаю в спортивный зал каждый день после работы, но толстеть не хочу!»

Поэтому вопрос «как не потолстеть, сидя в офисе?» встает сам собой.

Для того чтобы не набрать лишнего, в первую очередь, необходимо пересмотреть свои взгляды на питание. Если до этой статьи вы предпочитали перекусывать сладкими булочками из французской пекарни по соседству, или тортиком, которым весь отдел угощала ваша коллега по случаю дня рождения, то теперь от таких «перекусов» придется отказаться в пользу здорового и сбалансированного питания.

Для того чтобы не оставаться долго голодным, планируйте свои приемы пищи заранее.

1.     Приготовьте с вечера завтрак, позаботьтесь об обеде (продумайте несколько вариантов перекуса).

2.     Ваш прием пищи должен давать ощущение сытости. А это ощущение мы приобретаем благодаря белкам, жирам и углеводам. Поэтому старайтесь, чтобы в каждом из Ваших блюд было достаточное количество этих элементов.

3.     Возьмите за правило в качестве перекуса использовать молочные продукты, фрукты, орехи/сухофрукты, хлебцы, снеки. Не бойтесь есть мясо и рыбу. Например, бутерброды из цельнозернового хлеба с кусочком мяса или той же слабосоленой рыбы идеально подойдет для легкого перекуса в первой половине дня.

4.     Забудьте о жаренных, острых, сладких перекусах, не стоит перекусывать Фаст-фудом, плавленым сыром или бутербродами с колбасой. Данные продукты очень калорийны, за счет легкоусвояемых углеводов, которые входят в состав таких продуктов. Да, вы быстро насытитесь, но также быстро наберете лишний вес.

5.     Правильный и полезный перекус должен содержать примерно 100-200 калорий. Причем калорийность не всегда дает чувство насыщения: например, горсть миндаля даст насыщения и пользы больше, чем тот же творожный сырок в шоколадной глазури.

Наконец, давайте рассмотрим несколько вариантов полезного перекуса на каждый день:

• Творог (5-9% жирности) с добавлением меда или варенья/джема (30 г) — 180 ккал
• Любой фрукт с орешками (не более 15 штук) — 160-200 ккал
• Ягоды (120 грамм) и сыр (не более 60 грамм) — 160-180 ккал
• Овощной салат (с добавлением индейки или рыбы) — 170-200 ккал
• Вареные или жареные яйца (1-2 штуки) с овощами — 120-190 ккал
• Молочный или ягодный смузи — 200 ккал

В общей сложности, для людей с сидячем образом жизни и полным отсутствием спорта, оптимально употреблять в день 1600-1700 ккал, чтобы находится в неплохой форме и не заплывать жировыми отложениями.

Мы же добавим к рекомендации эксперта, что помимо грамотного подхода к питанию, необходимо спать по 7-8 часов в день, ложась не позднее 23:00 часов вечера, выпивать 6-7 стаканов воды (хотя у каждого количество выпитой жидкости может варьироваться, но оптимально выпивать 1 стакан воды за 15 минут перед каждым приемом пищи). И, если нахождения в просто хорошей форме, за счет сбалансированного питания, вам недостаточно, то хотите вы того или нет, а в спортивный зал или на ту же йогу походить придется, чтобы тело и мышцы были в тонусе.

Уверены, что несмотря на всю занятость и привязанность к любимому офисному креслу, вы полюбите и себя.


можно ли потолстеть от голода?

Многие ошибочно полагают, что для избавления от лишнего веса, нужно меньше есть. Причем, чем скуднее и ограничение твой рацион, тем быстрее добьешься результатов. Конечно, экстремальное голодание может заставить сбросить лишний вес, но дальнейшее функционирование организма будет поставлено под угрозу, что только усугубит положение.

Основной аргумент для отказа от голодания – в этот период наш организм постоянно находится в состоянии сильнейшего стресса. В результате чего включается защитная реакция для поддержания функционирования. Как это работает?

Почему недоедать – вредно?

Во-первых, при нарушении питания недостаток витаминов компенсируется внутренними ресурсами.

И если запас жирорастворимых витаминов в организме, какой никакой, есть, то водорастворимые витамины (С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин) в организме не накапливаются. Для нормального функционирования всей системы требуется их поступление.

Так, дефицит белка, железа, биотина и других витаминов вызывает чрезмерное выпадение волос. Когда организм не получает нужное ему количество питательных веществ, он в первую очередь поддерживает деятельность таких жизненно важных органов, как сердце и мозг. Здоровье волос же отходит на второй план как менее значимое.

Во-вторых, любые полученные продукты будут запасаться и накапливаться в жировой прослойке, поскольку организм не может в такие моменты расточительно относиться к ним. В результате всех манипуляций с диетами и голодом можно получить только проблемы с метаболизмом.

В-третьих, если вы решили голодать, чтобы похудеть… спешим вас разочаровать. В первую очередь для топлива организм использует белки мышц, если их не нагружать. После этого в ход идет жировая ткань. Если кончается и она, энергия тратится за счет «переработки» тканей внутренних органов. Так, наши почки расположены на жировой подушке, если бесконтрольно голодать, происходит опущение почек. Это приводит к урологическим и кардиологическим проблемам.

А что насчет ожирения?

Беззаботное существование в периоды сбалансированного или избыточного питания сменяется резким дефицитом. Потом происходят срывы.

Презрение к себе и попытки загнать рацион в еще более жесткие рамки. Организм начинает в срочном порядке переводить в жир абсолютно каждый продукт, что попадает в его распоряжение.

По началу это может быть незаметно, но как только вы восстановите свой предыдущий рацион, некогда безобидные продукты будут способствовать общему ожирению.

Эффект йо-йо

В American Psychologist, журнале Американской психологической ассоциации, вышла статья исследователей Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе под руководством Трейси Манн, доцента кафедры психологии UCLA. Специалисты провели анализ 31 долгосрочного исследования результатов похудения с помощью различных диет, в сочетании с физкультурой и другими факторами и без оных, на сотнях или десятках тысяч человек с различными степенями ожирения и просто избыточным весом. Анализ показал, что долгосрочный положительный эффект от диет практически отсутствует, чаще всего он – негативный.

Так, за первые полгода участия в диетологических программах пациенты в среднем теряли 5-10% своего веса. Однако многие (от 1/3 до 4/5, в зависимости от многих факторов, в том числе от времени наблюдения отдаленных результатов) достаточно быстро набирали больше, чем потеряли. Важно учесть также, что это данные только опубликованных исследований (негативные эксперименты часто не печатают). Поэтому, наверняка, в реальности статистика еще хуже.

В одном из исследований за пациентами с ожирением наблюдали разные периоды времени после окончания больничного курса диетотерапии. Среди пациентов, которых наблюдали менее двух лет, 23% весили больше, чем до начала лечения. Среди тех, кого наблюдали два года и более, таких было уже 83%. Авторы нескольких статей даже пришли к выводу, что соблюдение диеты — это надежный показатель набора веса в будущем.

Этот процесс называется «эффект йо-йо»: как только организм начинает получать больше калорий, чем тратит, он (особенно при наследственной склонности к ожирению) немедленно приступает к созданию запасов. Чем чаще чередуются периоды поста и избыточного питания, тем активнее происходит набор веса, и в основном — за счет висцерального (окружающего органы брюшной полости) жира, который для здоровья вреднее, чем подкожный.

Круглое брюшко (ожирение по мужскому типу) и циклические сбросы и наборы веса связывают с дополнительным ростом вероятности связанных с ожирением нарушений в работе иммунной системы и диабета, а также гипертонии и атеросклероза — и, как следствие, инсультов и инфарктов.

Вывод

Разумный темп потери веса составляет 0,5-1% от общей массы в неделю. Так, в среднем за месяц можно «сбросить» от 1,5 до 3 кг. Конечно, если пациент страдает ожирением, показатели могут быть выше.
Чтобы добиться здорового снижения веса без ущерба для здоровья, достаточно следить за количеством потребляемой пищи и ее разнообразием – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы должны поступать в необходимом количестве.
И, конечно, нельзя забывать про физическую нагрузку.

Как быстро набрать вес для худых парней

Фредерико набрал 20 кг, увеличившись с 51 кг до мускулистых 71 кг.

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Неважно, думаете ли вы, что много едите. Если ваше среднее потребление калорий меньше, чем расход калорий, вы не наберете вес. Чтобы стать больше, вы должны создать избыток калорий. Вы должны съесть больше еды, чем сейчас, чтобы набрать вес и перестать худеть.

Это исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худых парней, хардгейнеров и эктоморфов.

Основы

Почему нельзя набрать вес

Худые парни обычно думают, что могут есть все, что захотят, не прибавляя в весе. Они считают, что могут целый день есть нездоровую пищу, потому что у них быстрый метаболизм. Некоторые думают, что не могут набрать вес, потому что не переваривают пищу, которую едят, находятся в состоянии стресса или «болеют глистами»…

Вот правда: вы можете есть все, что хотите, не набирая вес, потому что вы мало едите. Я знаю, ты так думаешь, но это не так — иначе ты не был бы худым.Действительно.

Для подтверждения отслеживайте ежедневное потребление калорий. На следующей неделе проведите запись всего, что вы едите, в таком приложении, как myfitnesspal. Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это основная причина, по которой вы не набираете вес. Худые мужчины всегда переоценивают количество еды.

Это не означает, что не существует высокого метаболизма. Некоторым людям труднее набирать вес, потому что они более активны (хардгейнеры, как правило, больше ерзают). Другие от природы худые, потому что у них маленькая фигура, и поэтому они не рождены большими и сильными (эктоморфы).

Но каждый худой парень, хардгейнер и эктоморф, который ест больше калорий, чем сжигает, набирает вес. Неважно, у вас высокий метаболизм, худощавое телосложение или плохая генетика. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше, чем обычному человеку, чтобы набрать вес и стать больше.

Перестаньте верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма. Перестань думать, что ты всегда будешь худым, потому что все в твоей семье такие же. Начните понимать, что это в основном вопрос питания.Ешьте больше калорий, чем сжигаете — постоянно — , и вы наберете вес. Это так просто.

Как поправиться

AJ прибавил в весе 45 фунтов

Три составляющих, которые помогут от худощавости к мускулистости, — это питание, тренировки и постоянство. Вот самые важные советы по набору веса худощавым хардгейнерам и эктоморфам…

  1. Ешьте больше. Съешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело. Сколько зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если вы не набираете вес, значит, вы недостаточно едите.
  2. Ешьте больше еды. Маленькие блюда легче есть, чем большие. Они не заставляют вас чувствовать себя набитым. Вставайте раньше, завтракайте, а затем ешьте еще 3–4 раза в день.
  3. Ешьте калорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и / или жиров содержит больше калорий на порцию. Чтобы получить избыток калорий, нужно меньше есть. Массовая доля макаронных изделий, сухофруктов, орехов и т. Д.
  4. Ешьте больше белка. Вашим мышцам необходим белок, чтобы восстановиться после тренировок и стать больше.С каждым приемом пищи ешьте все источники белка — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. Д.
  5. Перейти Жидкость. Смешанная пища переваривается легче, чем твердая пища. Приготовьте коктейли для набора веса, смешав в блендере овес, молоко, банан, арахисовое масло и сывороточный протеин.
  6. Отслеживание калорий. Худые парни переоценивают, сколько они едят. Они думают, что много едят, но не едят. Следите за потреблением калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.
  7. Lift Heavy. Хватит тратить время на кудри и мухи. Вместо этого делайте свободные веса, такие соединения, как приседания и становая тяга. Они вызывают больше силы и мышечной массы, чтобы набрать вес.
  8. Будьте последовательны. Если вы сегодня много едите, а в остальную неделю мало, вы не наберете вес. Вы должны постоянно есть больше, чем сжигаете, чтобы увеличить свой вес.

Цели по весу для мужчин

Какой вес нужно набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: взять свой рост в сантиметрах, вычесть 100, и это будет ваш целевой вес в кг.Что бы то ни было, ты всегда будешь выглядеть худым. Вот таблица с минимальным целевым весом для худых парней и максимальным мышечным весом.

Высота Минимальная масса Максимальная масса тела
1 м 62/5 футов 4 дюйма 62 кг / 136 фунтов 78 кг / 172 фунтов
1 м 67/5 футов 6 дюймов 67 кг / 147 фунтов 82 кг / 181 фунт
1 м73 / 5’8 ” 73 кг / 160 фунтов 86 кг / 190 фунтов
1 м 77 / 5’10 ” 77 кг / 169 фунтов 90 кг / 199 фунтов
1 м 83 / 6’0 ” 83 кг / 182 фунта 94 кг / 207 фунтов
1 м 87 / 6’2 дюйма 87 кг / 191 фунт 98 кг / 216 фунтов
1 м 93/6 футов 4 дюйма 93 кг / 204 фунта 102 кг / 224 фунта
1 м 98/6 футов 6 дюймов 98 кг / 215 фунтов 106 кг / 233 фунтов

Например, я тип эктоморфа с маленьким телом, узкими запястьями и длинными конечностями.Я вешу 77 кг / 170 фунтов при росте 1 м 73/5 футов 8 дюймов. Я не крупный парень, но люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Питание

Ешьте больше

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Не думайте, что калорийность переоценить легко. Вместо этого начните с отслеживания всего, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Затем постоянно ешьте больше калорий.

Хороший калькулятор калорий подскажет, как поддерживать ваш вес около 16 ккал на фунт веса.Для худого парня весом 135 фунтов / 60 кг это около 2112 ккал в день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и будете корректировать свой рацион в зависимости от вашего прогресса.

Добавляйте 500 калорий в день, чтобы набрать вес. Для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов 2112 калорий становятся 2612 ккал в день. Чтобы упростить задачу, округлите это значение до 2600 ккал — это не операция, и калории на этикетках продуктов питания в любом случае не являются точными на 100%. Ballparking это нормально.

Если вы хотите быстро набрать вес и не хотите набрать лишний жир на животе, добавляйте 1000 ккал в день.Итак, для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов это 3100 ккал в день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал в день, чтобы у вашего тела было время, чтобы привыкнуть есть больше еды.

Имейте в виду, что именно от вашего среднего дневного потребления калорий в конце недели и месяца зависит, наберете ли вы вес. Если вы съедите 3100 ккал сегодня, а в следующие три дня только 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны постоянно есть больше еды. Бейте свои цифры каждый день.

Поначалу каждый день испытывать трудности с потреблением калорий — это нормально.Но ваш желудок будет растягиваться, когда вы будете есть больше еды. Через две недели вам станет легче есть калории. Вы действительно проголодаетесь. Но первая неделя обычно самая тяжелая. Возможно, вам придется заставить себя есть.

Гусеничный ход

Отслеживайте свой прогресс, взвешиваясь каждую неделю. Делайте это каждый раз в одно и то же время и в один и тот же день, в идеале — сразу после пробуждения, после того, как вы пописали. Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес ежедневно меняется в зависимости от содержимого желудка / кишечника, количества потребляемой воды / соли и т. Д.Это вас запутает.

Стремитесь к увеличению веса на 0,5 кг / фунт в неделю. Худые парни, которые начинают недоедать, часто в первые недели получают больше. Но в основном это происходит из-за повышенного содержания кишечника / желудка и лишнего веса воды. Помните, что в среднем вы можете набрать максимум 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю.

Если вы набираете вес, продолжайте употреблять столько же калорий. Если вы не набираете вес в течение двух недель, несмотря на то, что потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал в день и проверьте, что происходит.Повторяйте, пока не наберете вес.

Это означает, что прием пищи, который заставит вас набрать первые 10 кг / 20 фунтов, не поможет вам набрать следующие 10 кг / 20 фунтов. Худым мужчинам с меньшей мышечной массой нужно меньше калорий, чем большим и сильным парням, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя. Чем больше вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

Ешьте больше белка

Съешьте 0,82 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышечной массы и восстановления. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.Вы можете легко достичь этих показателей, употребляя в пищу целый источник белка с каждым приемом пищи. Вот некоторые из лучших источников белка для набора веса:

  • Стейки, молотые круглые
  • Куриная грудка, куриные бедра
  • Тунец, лосось, скумбрия, сардины
  • Йогурт, творог, молоко
  • Яйца целиком

Соотношение макроэлементов, углеводов и жиров, не имеет большого значения для набора веса. Главное, чтобы вы съели больше калорий, чем сжигает ваше тело.Потребляйте 0,82 г белка на фунт веса в день для наращивания мышечной массы. Затем добавьте в остаток углеводы и жиры, чтобы получить больше калорий. Будь проще.

Не совершайте ошибку, избегая углеводов и / или жиров, потому что боитесь набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, набирать вес будет сложнее и дороже. Большинство людей все равно не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.

Ешьте больше

Допустим, вам нужно 3500 ккал / день, чтобы набрать вес.Легче съесть пять раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал. Ваш желудок стал маленьким из-за того, что много лет ел, как птица. Обильные приемы пищи заставляют вас заставлять себя закончить прием пищи и могут вызвать рвоту. Вместо этого ешьте небольшими порциями.

Увеличьте время приема пищи, вставая рано и завтракая. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, бублик в полдень, затем пиццу на ужин. Их окно приема пищи составляет менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес — это всего лишь два приема пищи без калорий до полудня.

Вам нужно восемь часов сна. У вас остается 16 часов на еду. Набрать вес будет легче, если распределить время приема пищи на 16 часов. Прием пищи может быть меньше, у вас есть перерыв в желудке, и вы не чувствуете себя постоянно набитым. Вот примерный план питания, чтобы набрать вес…

  • Завтрак в 7 утра — овес, изюм, йогурт, молоко
  • Перекус в 10 утра — ореховая смесь, банан
  • Обед в 13:00 — курица, паста, пармезан
  • Перекус в 16:00 — сухофрукты
  • Ужин в 19:00 — стейк с картофелем

Этот план питания труден, если вы едите только между полуднем и отходом ко сну.Вы должны есть пять небольших приемов пищи каждые два часа или три +1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней не могут делать это дольше одного-двух дней, прежде чем бросить курить. У них нет аппетита, и у них маленький желудок.

Прерывистое голодание — плохая идея для худых мужчин, которые хотят набрать много веса. Это сокращает время приема пищи до восьми часов в день. Это отличная стратегия, если вы хотите ограничить количество потребляемой пищи для похудания или поддержания здоровья. Но не для увеличения веса.

Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще три-четыре раза в день.

Ешьте калорийную пищу

Овощи полезны, но в них мало калорий. В 100 г салата содержится всего 25 ккал, а в 100 г макаронных изделий — 380 ккал — в 15 раз больше. Набрать вес будет легче, если вы будете есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Вы должны есть меньше еды, чтобы достичь дневного избытка калорий.

Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высоким содержанием углеводов и / или жиров. В овощах мало и того, и другого.Поэтому они отлично подходят для похудания, но не для увеличения. Это не значит, что нельзя есть овощи. Но большая часть вашего рациона должна состоять из высококалорийной пищи. Вот лучшие, чтобы набрать вес…

  • Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, ореховая смесь, смесь для троп,…
  • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, абрикосы,…
  • Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, творог,…
  • Зерновые: макаронные изделия, рис, овес, хлеб, бутерброды,…
  • Картофель, сладкий картофель, ямс,…
  • Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо,…
  • Мясо: курица, говядина, жирная рыба,…

Нездоровая пища соблазняет набрать вес, потому что она калорийна.Макдональдс дешевый и с высоким содержанием сахара и жиров. То же самое с шашлыками, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. Д. Но употребление слишком большого количества нездоровой пищи формирует вредные привычки в еде, которые в долгосрочной перспективе приведут к полноте, особенно в области живота.

Да, количество еды больше всего влияет на набор веса. Но качество еды тоже имеет значение. Вы собираетесь поднимать тяжести, чтобы превратить всю эту пищу в дополнительную мышечную массу. Качественная пища снабжает ваши мышцы витаминами и минералами для восстановления мышц. Это максимизирует силу и мышечный рост.

Это не значит, что вы должны превратиться в помешанного на здоровье, который никогда не ест нездоровую пищу. Вы можете время от времени есть читмил — я люблю. Но это пиво, пирожное или мороженое должно быть удовольствием. Он не должен составлять основную часть вашего рациона. Правило Парето — хороший ориентир: 90% качественной еды и 10% мусора.

Коктейли для набора массы напитка

Смешивание жидкой пищи способствует ее более быстрому перевариванию, чем твердая пища. Смешивание действует как предварительное переваривание, расщепляя пищу за вас.Вы не чувствуете себя сытым так долго и можете снова есть быстрее. Поэтому легче набрать вес, если вы будете получать часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — приготовить коктейль для набора массы самостоятельно. На их приготовление уходит всего пять минут, что облегчает ежедневное сжигание излишка калорий. Вот простой рецепт домашнего набора для набора массы на 1000 калорий для худых парней, которые хотят набрать вес…

Просто смешайте все это в своем блендере. Этот коктейль даст вам 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров.Выпейте одну на завтрак, и у вас будет треть пути к дневному избытку калорий. Вы легко наберете вес, если будете есть два раза в день и несколько раз перекусить в течение оставшейся части дня.

Избегайте добавок для набора веса. Обычно в них содержится дешевый сахар, от которого вы толстеете и пердите. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и приготовьте себе гейнер из овса и молока. Это дешевле, но также полезнее, потому что вместо искусственного сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если ленив, то просто молоко пей.В 1 литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. Два литра имеют 1200 ккал, четыре литра — 2400 ккал. Молоко вкусное, портативное и не требует подготовки. Выпивать галлон молока в день — это экстремально, но эффективно для набора веса. Ознакомьтесь с руководством GOMAD.

Относитесь к еде как к тренировке

Большинство худых парней, желающих набрать вес, считают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю по часу на StrongLifts 5 × 5. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, семь раз в неделю, в течение 16-часового окна приема пищи.

Следовательно, невыполнение плана ведет к провалу. Вы не идете в спортзал и не задаетесь вопросом, что делать. У вас есть план — StrongLifts 5 × 5. Точно так же вы не открываете холодильник и не находите, что он пуст, а затем задаетесь вопросом, что поесть. Вы сделали свои еженедельные продукты и составили план питания, чтобы набрать вес.

На StrongLifts 5 × 5 вы делаете одни и те же упражнения каждую неделю. Нет никакого разнообразия, кроме веса. Одним из многих преимуществ этого является то, что вам легче придерживаться программы (и той, которой вы придерживаетесь, будет лучше всего).Вы можете применить ту же стратегию к своему питанию, если будете есть одно и то же каждый день.

Это означает, что вы получаете разнообразие, каждый раз съедая разные блюда. Но вы едите одно и то же четыре-пять раз в день. Если это звучит однозначно, большинство людей в любом случае едят одно и то же (правило 80/20). К тому же, когда вам надоест диета, вы просто меняете приемы пищи и продолжаете.

Ешьте одно и то же каждый день, чтобы упростить составление списка покупок. У вас есть меньше ингредиентов для покупки, и вы просто умножаете их на семь дней.Это также дешевле, потому что вы можете покупать больше оптом. Чем лучше вы будете покупать продукты, тем меньше вероятность, что в середине недели у вас закончится еда и вы пропустите прием пищи.

Готовьте заранее. Готовьте еду на день утром (вставайте на 45 минут раньше) или когда вы вернетесь домой. Или потратьте воскресенье после обеда на приготовление еды на неделю. Не выходите из дома без еды, а потом задайтесь вопросом, что поесть в школе / на работе.

На всякий случай положите в сумку ореховую смесь. В 100 г содержится более 500 ккал.

Обучение

Поднятие тяжестей заставляет ваше тело наращивать мышечную массу. Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для восстановления мышц и наращивания новых. Поднятие тяжестей также увеличивает аппетит, что помогает есть больше.

Если вы не поднимаете тяжести или делаете это неправильно, вся лишняя еда, которую вы едите, будет откладываться в виде жира. Вот что происходит с людьми, которые потребляют больше калорий, чем сжигают. Их тело хранит дополнительную энергию в виде жира, обычно вокруг живота.Вы хотите перейти от худощавого к мускулистому, а не к пухленькому.

Следовательно, вы должны поднять. Вот основные правила лифтинга для худых парней. Если вы хардгейнер или эктоморф, как я, это единственный способ поднять вес, который естественным образом увеличит вашу массу тела…

  • Свободные веса. Более эффективен, чем тренажеры, потому что вы должны самостоятельно балансировать вес. Безопаснее, потому что вы контролируете движение штанги. Более эффективен, чем гантели, потому что вес тяжелее, и вы можете прибавить всего 0.5 кг / 1 фунт за тренировку.
  • Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, жим лежа, жим, тяги. Эти упражнения работают с несколькими мышцами одновременно с самыми тяжелыми весами. Они вызывают максимальную силу и рост мышц всего тела. Большая пятерка должна составлять основную часть вашего распорядка.
  • Прогрессирующая перегрузка. Всегда старайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Это заставляет ваше тело набирать силу и мышечную массу, чтобы поднимать более тяжелые веса, которым вы его подвергаете. Вы не сможете нарастить мышцы, если будете постоянно поднимать один и тот же вес.Вы должны прибавить в весе.
  • Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны проработать мышцы в полном диапазоне движений. Половинные приседания дают вам половину прибыли. Правильная форма также предотвращает травмы и помогает поднимать тяжелые веса, набирая силу и мышечную массу.
  • Отдых. Мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не вырастут, если вы тренируете их каждый день, выполняя бесчисленное количество упражнений. Худым парням не нужно больше трех тренировок всего тела в неделю. Если вы будете делать больше, вы не наберете вес.Будет больше калорий.

Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете и, следовательно, тем больше вам нужно съесть, чтобы создать избыток калорий. Поэтому кардио — не лучшая идея. Делайте строгий минимум, чтобы нарастить мышцы.

Сделайте программу тренировок, которая доказала свою эффективность, вместо того, чтобы разрабатывать свою собственную. Вы не хотите терять время и силы, ничего не добившись. Просто делайте StrongLifts 5 × 5 — это занимает всего три раза в неделю и поставляется с бесплатным приложением, которое проведет вас через каждую тренировку.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро набрать вес?

Начните есть на 10–15% больше калорий в день, каждый божий день.

Для большинства парней это означает, что нужно есть дополнительно 250-400 калорий в день.

Вы можете легко получить это, съедая дополнительно 15-20 чернослива в день в качестве закуски.

Главное — постоянно есть больше калорий, чем вы сжигаете.

Как мне набрать вес с быстрым обменом веществ?

Съедая больше калорий, чем сжигает ваше тело.

У некоторых людей есть проблемы со щитовидной железой (например, гипертиреоз), что увеличивает их метаболизм и вызывает потерю веса.

Но большинство худых парней, включая таких эктоморфов, как я, просто не едят достаточно калорий.

Начните постоянно есть больше калорий, чем сжигаете, и вы наберете вес.

Начните с отслеживания ежедневного потребления калорий с помощью такого приложения, как myfitnesspal.

Это покажет вам, что вы не едите так много.

Тогда вы начнете есть больше — на 10-15% лишних калорий в день.

Делайте это постоянно, и вы поправитесь.

Как мне набрать вес за 7 дней?

Ежедневно ешьте на 15% больше калорий. Принимайте 5 г моногидрата креатина каждый день.

За семь дней вы легко поправитесь на 5 фунтов.

Конечно, это не пять фунтов мускулов.

В основном это связано с задержкой воды из-за креатина.

Потому что естественными методами (без стероидов) можно набрать только полфунта мышц за неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, это займет более 7 дней.

Большинству парней требуется год, чтобы естественным образом набрать 20-25 фунтов мышц.

Невозможно нарастить мышечную массу быстрее, если вы не принимаете стероиды.

Как мне увеличить вес за месяц?

Для очень худых, худых, хардгейнеров и эктоморфов лучший способ — выпивать галлон цельного молока в день.

Это GOMAD — он добавляет 2400 калорий в день, что создает избыток калорий, чтобы вы быстро набирали вес.

С GOMAD можно набрать 25 фунтов за 25 дней.

Почему я не могу набрать вес, даже если много ем?

Потому что ты мало ешь. Иначе ты не был бы худым.

Установите myfitnesspal и отслеживайте все, что вы едите в течение недели. Большинству парней требуется не менее 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Вы увидите, что почти не едите это. Вот почему вы не едите лишний вес.

Неважно, много ли вы едите нездоровую пищу или большую пиццу тут и там.Если ваше среднее дневное потребление калорий не превышает нормы, вы не наберете вес.

Потому что не имеет значения, насколько большой или жирный будет один прием пищи. Важно то, сколько в среднем вы потребляете калорий.

Следите за своими калориями, и вы получите доказательство того, что вы едите не так много, как думаете.

Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?

Тяжелые составные упражнения, такие как приседания и становая тяга, являются лучшими упражнениями для набора мышечной массы.

Они нагружают ваше тело и мышцы тяжелыми весами.Это увеличивает уровень тестостерона и заставляет вас наращивать мышцы.

Начальный свет, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и постепенно увеличивать вес. Проверьте StrongLifts 5 × 5.

Какие продукты помогают набрать вес?

Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высокой калорийностью.

Высококалорийная пища облегчает набор веса, потому что вы получаете больше калорий на порцию.

Вы быстрее достигаете избытка калорий (больше калорий на входе, чем на выходе). Это более эффективно, чем употребление низкокалорийной пищи.

Жидкие продукты также помогают набрать вес, поскольку они перевариваются быстрее, чем твердая пища.

Это означает, что вы можете снова есть быстрее, если будете есть жидкую пищу, чем твердую.

Вот некоторые из лучших продуктов для набора веса:

  1. Цельное молоко. Молоко портативное, в одном литре содержится 600 калорий и 30 г белка.
  2. Чернослив сушеный. В 20 черносливах содержится около 500 калорий. Чернослив тоже портативный и вкусный.
  3. Микс орехов. С высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира, портативный, без приготовления пищи.500 ккал на порцию 100 г.
  4. Макаронные изделия. 350 ккал / 100 г сушеных макарон (перед приготовлением). Легко 500 ккал, если добавить соус / сыр.
  5. Арахисовое масло. 100 ккал / столовая ложка. Сэндвичи с арахисовым маслом легко могут быть 400 ккал каждый.
  6. Овсянка. 200 ккал / 50г. Легко 500 ккал, если добавить банан, арахисовое масло и цельное молоко.
  7. Рис. 350 ккал / 100 г сушеного риса (перед приготовлением). Добавьте куриную грудку и получится 500 ккал.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

На 10-15% больше, чем на техническое обслуживание.

Большинству парней необходимо от 2500 до 2800 калорий для поддержания веса тела.

Таким образом, если вы съедите дополнительно 400 ккал в день, вы поправитесь.

Это означает, что вы потребляете от 2900 до 3200 калорий в день.

Вы можете легко добраться туда, съев 20 чернослива в день в качестве закуски.

Приведет ли я к увеличению веса, съедая 3000 калорий в день?

Большинство худых парней набирают вес, если съедают 3000 калорий в день. Парню весом 55 кг с умеренным уровнем активности необходимо около 2400 калорий, чтобы поддерживать свой вес.Поэтому, если он начнет есть 3000 калорий в день, он должен начать прибавлять в весе.

Худым парням с плохой генетикой, медленным метаболизмом или просто упрямым телом может потребоваться съедать даже более 3000 калорий в день (в этой ситуации рекомендуется GOMAD).

Тем не менее, парни с весом 90 кг, которые хотят набрать еще больше веса, вероятно, не наберут вес, если будут съедать 3000 калорий в день. Ведь им нужно 3000 просто на поддержание.

Общее правило: чем вы тяжелее, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы продолжать набирать вес.

3000 калорий в день заставят многих парней набрать вес, так как большинство парней весят около 75 кг. Ребята с массой тела менее 75 кг обязательно прибавят в весе на 3000 ккал / день. Но более тяжелым парням необходимо потреблять более 3000 ккал в день, чтобы набрать вес.

Могу ли я набрать вес, не набирая жира?

Нет. Обычно вы набираете один фунт жира на каждый фунт мышц, когда едите больше калорий, чем сжигаете.

Это не проблема, поскольку позже вы легко сможете сжечь жир, сохранив при этом большую часть набранных мышц.

Сколько белка нужно, чтобы набрать вес?

0,82 г белка на фунт массы тела (1,8 г белка на кг). Это примерно 110 граммов протеина для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.

Употребление большего количества белка не приведет к увеличению веса. Это будет только напрасной тратой ваших денег, денег, которые вы могли бы лучше потратить на покупку калорийной пищи. Помните, что самое важное для набора веса — это есть больше калорий, чем вам нужно. Тратьте деньги на еду, а не на белок. Вам не нужно столько белка, чтобы набрать вес.

Руководство по диете для наращивания мышечной массы

— для худых женщин, которые хотят НАБРАТЬ ВЕС

В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышечной массы, разработанной для естественно худых женщин, которые пытаются набрать веса. Не заблуждайтесь, это не диета для похудания. Это даже не диета для средней женщины, которая хочет стать стройнее и сильнее. Это диета для набора массы , диета, которая поможет вам набрать вес на . Сухой вес, да, но весы все равно будут двигаться вверх.

Питание для наращивания мышц поначалу может быть ошеломляющим, особенно для новичков. Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Следует избегать углеводов или сахара? Почему кетогенные и вегетарианские так популярны, несмотря на кажущееся противоречие? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?

Но питание также может быть довольно простым, если сосредоточиться на основных принципах. Всего существует , два фактора , которые определяют разницу между нулевым или нулевым результатом.25–0,75 фунтов мышц каждую неделю. Но есть сотни вещей, которые имеют столь незначительную разницу между набором мышц на 0,25 и 0,26 фунта. Так что давайте сначала сконцентрируемся на большом, освоим его, а потом займемся маленьким картофелем фри.

Эта статья предназначена для начинающих. Это для женщин, которые еще не совсем поняли, как набрать вес. И это поможет вам постоянно набирать вес на весах каждую неделю. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, поэтому мы рекомендуем в конце концов изучить более сложные вещи. . Но у вас еще будет время на это позже, когда вы уже наберете мышечную массу.

Но сейчас вам просто нужно беспокоиться о двух наиболее важных факторах: калорий и белка . И, в идеале, получение , максимум калорий из необработанных цельных продуктов.

Как набрать вес:

калорий

Чтобы набрать вес, нужно иметь избыток калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию.Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете на калорий больше, чем нужно вашему телу, у вашего тела появляется избыток энергии, и эта энергия может накапливаться.

  • Избыток калорий = увеличение веса
  • Баланс калорий = отсутствие изменений веса
  • Дефицит калорий = потеря веса

Таким образом, «избыток калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес». Это упрощает набор веса. Нелегко, но просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий.

Мы заинтересованы в наборе мускулов , а не просто о весе , поэтому наша цель — сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы. Но прежде чем мы сможем это сделать, мы должны убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.

Набирая вес в нормальных условиях, женщины обычно набирают около 60–70% от этого веса в виде жира. Так что, если вы наберете 20 фунтов, соблюдая обычную диету и регулярно выполняя физические упражнения (например,грамм. кардио), то вы наберете около 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Этот будет помочь вам стать сильнее и мускулистее. В конце концов, вам придется носить с собой этот лишний жир по кварталу и по лестничным пролетам (что объясняет, почему у полных женщин такая сильная нижняя часть тела). Но мы рекомендуем нарастить мышечную массу. Вы наберете больше мышц и меньше жира, и это будет лучше влиять на вашу силу, атлетизм, внешний вид и здоровье.

Хорошая новость заключается в том, что если вы новичок в поднятии тяжестей, вы получите выгоду от так называемого «прироста новичка».«Новички часто могут нарастить мышцы довольно быстро и стройно. Возможно, вы даже сможете сбросить жира на , пока наращиваете мышцы. Вот сколько мышц и силы женщины могут набрать в течение первого года занятий спортом. Другой пример: результаты Кассандры по наращиванию мышц:

.

Теперь, чтобы прояснить, вы не сможете навсегда избавиться от жира, наращивая мышцы, и, возможно, даже не сможете сделать это сейчас. Вот несколько примеров изменения веса у женщин после нескольких месяцев работы с отягощениями.Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Однако, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших достижений, вероятно, может быть худым.

Итак, как нам это сделать?

Прежде чем перекусить, нужно поднять большую

Прежде чем вы начнете есть больше еды, вам нужно подготовить свое тело к росту мышц. Вам нужно начать поднимать тяжести. Вы можете сделать это, записавшись в коммерческий тренажерный зал, устроив домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или даже просто купив пару регулируемых гантелей.В крайнем случае, вы можете даже начать выполнять тренировку с собственным весом.

Никакого модного оборудования не потребуется. Ваш план не должен быть сложным. Но вам нужен структурированный план, который бросит вызов вашим мышцам. Чем больше мышцы, тем сильнее они, поэтому, чтобы постепенно увеличиваться в размерах, вам нужно начинать становиться все сильнее.

Для получения дополнительной информации у нас есть руководство по тренировкам для начинающих для женщин. Это просто, бесплатно и совершенно эффективно.

Как быстро следует набирать вес?

После того, как вы поднимете тяжести, следующее, что нужно учитывать, — это то, как быстро вы должны набирать вес. Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, вы можете контролировать скорость набора веса.

Чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы, но также с большей вероятностью откладываете больше жира. Чем медленнее вы набираете вес, тем труднее будет нарастить мышцы, но тем меньше жира вы наберете. Итак, идея состоит в том, чтобы дать вашему телу достаточно дополнительных питательных веществ для наращивания мышц, но не настолько, чтобы дополнительные питательных веществ накапливались в виде жира.

Идеальная скорость набора веса зависит от вашей генетики, уровня вашего опыта и от того, насколько хороша ваша программа тренировок.

  • Ваша генетика и опыт, вероятно, являются достоинствами. Если вы худой новичок, вы все еще очень далеки от своего генетического потенциала. Ваша генетика вряд ли вас ограничит. У тебя все получится.
  • Если вы тренируетесь специально для роста мышц , вы можете быть более агрессивными с набором веса. Все наши программы, как и многие другие, предназначены для стимулирования роста мышц. Так что просто убедитесь, что вы следуете программе тренировок для наращивания мышц , вы прикладываете все усилия, и у вас постоянных .

Итак, среднестатистической худой женщине от природы, которая следует хорошей программе наращивания мышц, мы рекомендуем довольно быстро набирать вес! Около 0,25–0,75 фунта в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.

Как установить и отрегулировать потребление калорий

Вам не нужно отслеживать количество калорий, чтобы набрать вес. Мы научим вас нескольким различным методам. Вы можете выбрать тот метод, который вам больше нравится.Но даже если вы не отслеживаете калории, все равно полезно знать, что происходит под капотом. Итак, давайте поговорим о потребностях в калориях для набора веса и наращивания мышечной массы.

Требуется около 3500, чтобы набрать фунт жира, а — на меньше, чтобы набрать фунт мускулов. Итак, чтобы набрать около 0,5 фунта в неделю, вы должны съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Но вы также будете сжигать калории во время тренировки, а ваш метаболизм ускорится, когда вы начнете есть больше еды, поэтому вам может потребоваться съесть даже больше.Хитрость заключается в том, чтобы каждую неделю взвешиваться, видеть, сколько вы набираете, а затем соответствующим образом корректировать.

  • Если вы набираете менее 0,25 фунта в неделю, ешьте 200 дополнительных калорий каждый день.
  • Если вы набираете более 0,5–0,75 фунтов в неделю, ешьте на 100 калорий меньше каждый день.

Первая неделя может быть немного сложной. Вы добавляете программу тренировок, но также добавляете больше еды в свою пищеварительную систему. Иногда ваш вес будет подпрыгивать или выравниваться.Не вдавайтесь в подробности. Кроме того, поднятие тяжестей будет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц, даже если не набираете вес.

Даже после первой недели это может оказаться непростой задачей. Вам не нужно быть в этом идеальным. Даже если вы не набираете одинаковое количество веса каждую неделю, пока есть общая тенденция к увеличению, у вас все будет хорошо. (Вы также должны заметить, что становитесь сильнее каждую неделю.)

Хорошо, теперь давайте поговорим о том, как определить вашу потребность в калориях.Есть два способа подсчитать, сколько вам нужно калорий:

  1. Ешьте интуитивно: придерживайтесь нынешней диеты, добавляя дополнительные продукты и ешьте немного больше или меньше в зависимости от того, сколько веса вы набираете каждую неделю.
  2. Отслеживание калорий: с нуля, вычисление потребностей вашего организма в калориях и отслеживание еды, которую вы едите. Затем вы можете регулировать потребление с шагом 200 калорий каждую неделю, в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.

Метод первый: добавление калорий

Этот метод предполагает, что вы уже потребляете достаточно калорий для поддержания веса тела. Если это так, это означает, что вы находитесь в энергетическом балансе. У вас нет излишка или дефицита калорий. Так что все, что вам нужно сделать, это съесть еще немного.

Чтобы набрать примерно полфунта в неделю, вам нужно 200–300 дополнительных калорий в день. Это большой стакан молока или соевого молока (500 мл), небольшая миска смеси для тропических растений (1/3 стакана), батончик Quest или две ложки протеинового порошка.Вам не нужно есть , что намного больше , особенно если вы выбираете высококалорийные продукты, такие как оливковое масло, масло авокадо, сухофрукты, жареные орехи, смузи, соевое молоко и молоко.

После недели обильного питания встаньте на весы и посмотрите, сколько веса вы набрали (или не набрали). Затем отрегулируйте количество потребляемых калорий по мере необходимости. Если вы не набрали вес, добавьте еще 200 калорий. Если вы набрали на слишком большой вес на , ешьте на 100 калорий меньше.

Этот вариант прост и эффективен, но он работает только в том случае, если у вас уже есть очень последовательная диета.Например, если вы просыпаетесь утром и завтракаете, принесите на работу упакованный ланч, а затем вернитесь домой и поужинайте с семьей. В этом случае, поскольку у вас постоянный распорядок дня, легко добавить дополнительную закуску, ничего не меняя.

Тем не менее, весь метод основан на том, что вы едите единообразные порции и размер порций. Если вы добавляете перекус между завтраком и обедом, но к обеду вы не так голодны, поэтому едите меньше… это не сработает.Вы должны иметь возможность придерживаться последовательной диеты, добавляя дополнительных калорий.

Ваше тело хочет оставаться худым, и у него есть подлые уловки, чтобы удержать вас в таком состоянии. Допустим, вы запускаете сладкую кофейню Starbucks два раза в неделю, чтобы удовлетворить некоторую тягу. Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Это лишние калории, которые вы иногда получаете. Не часто. Они не входят в ваш обычный распорядок дня. Но это способ вашего тела поддерживать стабильный вес каждую неделю. Дело в том, что теперь, когда вы добавляете в свой рацион дополнительные калории, эта тяга может исчезнуть.Итак, теперь вы потребляете немного больше калорий каждый день, но больше не получаете эти инфузии калорий каждые две недели. И чтобы не набирать вес.

Поскольку аппетит естественным образом побуждает вас съесть достаточно, чтобы поддерживать ваш вес на , эти подсознательные корректировки калорийности очень распространены. Они очень хитрые. Остерегайтесь их.

К счастью, эта диета для наращивания мышц самокорректируется. Если вы добавляете еще 200 калорий каждую неделю и не набираете вес, то со временем вы начнете постоянно набирать вес.Если в вашем рационе есть какая-то структура, этот метод в конечном итоге начнет работать. И всякий раз, когда он перестает работать, он снова исправляется.

Если ваша диета слишком спорадическая, вы можете вместо этого подсчитывать калории.

Метод второй: отслеживание калорий

Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите с нуля построить диету для набора массы. Тем не менее, цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать достаточно последовательный распорядок, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту №1.Для большинства людей ежедневный подсчет калорий не является жизнеспособным образом жизни. Это не то, чем вы хотите заниматься вечно. Это всего лишь то, что вы хотите сделать для , теперь , пока вы учитесь.

Кроме того, у вашего тела есть ритм. Если вы будете есть каждый день в одно и то же время, ваша пищеварительная система будет к ним готовиться. Вы попадете в ритм переваривания пищи в определенное время. Если вы выпадете из расписания, это не конец света, но есть и так достаточно сложно.Мы могли бы упростить это настолько, насколько это возможно.

Итак, сколько калорий вы должны съесть? Это сложный вопрос. Алгоритмы калорий могут быть довольно сложными. У разных людей разное строение тела, диеты, образ жизни и цели. К счастью для нас, мы можем упростить его, сосредоточив внимание на конкретной нише: худых женщинах, которые тренируются и едят, чтобы нарастить мышцы.

Для средней худой женщины, которая придерживается сбалансированной диеты с умеренным потреблением белка и тренируется каждый второй день (в общей сложности около 3 часов в неделю), это количество калорий должно максимально приблизить вас к потребляемой вами поддерживающей калорийности:

  • Поддерживаемые калории = вес (фунты) x 13
  • Поддерживаемые калории = вес (килограммы) x 29

Затем немного измените свой образ жизни:

  1. Если вы просыпаетесь, едете на работу и весь день сидите за столом, уменьшите множитель на 1, сделав его 12 (если вы используете фунты) или 29 (если вы используете килограммы).
  2. За каждый дополнительный час упражнений в неделю — в дополнение к тренировкам для наращивания мышц — прибавляет 1 к множителю. Например, если вы играете в два футбольных матча каждую неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет 15 (если вы используете фунты) или 31 (если вы используете килограммы).

Это должно примерно соответствовать тому, что вы уже едите. Это не будет идеально, но должно быть около правильно. Если число кажется неправильным, смело увеличивайте или уменьшайте его еще на 10%.Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, ваш метаболизм больше или меньше среднего.

Теперь нам нужно добавить избыток калорий. Как и в случае с вариантом №1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в поддержании здоровья. После этого взвешивайтесь каждую неделю и соответственно корректируйте. Если вы не набираете вес, ешьте на 200 калорий в день больше. Если вы набираете слишком много веса, ешьте на 100 калорий меньше в день.

Примеры добавления калорий в рацион

  • Увеличьте количество трех приемов пищи на 100 калорий каждое. Возможно, вы сделаете это, добавив к еде небольшой стакан молока. Жидкие калории довольно легко влияют на аппетит, так что это вполне достижимо.
  • Добавьте в пару закуски по 150 калорий. Было показано, что закуски инстинктивно побуждают людей есть больше, и они позволят вам сохранить основные порции еды в разумных пределах. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, горсть свежей смеси или пара кусочков фруктов.
  • Добавьте четвертый (или пятый) прием пищи. Может быть, небольшой фруктовый / белковый смузи или мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине батончик, например, Quest . Все эти варианты можно быстро приготовить и употребить, они богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточно белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.
  • Есть (еще) десерт. Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы просто съесть 250-калорийный десерт после обеда.Бонусные баллы, если вы сделаете десерт самостоятельно.

Регулировка количества потребляемых калорий каждую неделю

Самое важное в вашей диете для набора массы — это скорректировать ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Я знаю, что мы много говорили об этом, но действительно важны. Если вы не набираете вес, вам нужно добавить в свой рацион немного больше еды. Это горькая правда. Когда вы уже много едите, последнее, что вы хотите услышать, — это то, что вам нужно съесть еще на ед. Но это правда. Вот что тебе нужно сделать.

Чтобы гарантировать, что вы постоянно наращиваете мышечную массу, вам нужно отслеживать свои результаты и приспосабливаться к ним. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неправильные оценки калорий. Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам постоянно, неделя за неделей, набирать вес, даже если ваше тело от природы устойчиво к увеличению веса. Наши тела тоже устойчивы к увеличению веса. Мы знаем, на что это похоже.Это сложно, но работает.

Также помните, что это не навсегда. Набрать вес сложно. Но как только вы достигнете желаемого веса, вы снова переключаетесь на обслуживание. Вы можете снова следить за своим аппетитом. Поддерживать свои результаты легко, приятно и естественно. Ваше тело достигнет новой точки гомеостаза.

Взвешивайтесь каждую неделю и смотрите, насколько изменился ваш вес. Рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы.Благодаря этому содержимое вашего желудка и гидратация будут максимально стабильными от взвешивания до взвешивания. Затем, если вы не видите желаемых результатов набора веса, просто добавьте 200 калорий к своей дневной цели. Или, если вы слишком быстро набираете вес, уберите 100 калорий.

Если вы худой новичок, мы рекомендуем набирать около 0,25–0,75 фунтов в неделю. Каждую неделю, в зависимости от того, как проходит ваше взвешивание, вы можете увеличивать или уменьшать количество калорий, чтобы приблизиться к этому темпу. 0,25 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше боитесь набрать жир.0,75 фунта в неделю — это хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.

Вот как гарантировать прогресс. Если что-то не работает, просто продолжайте корректировать, пока это не сработает. Когда дело доходит до набора веса, количество потребляемых калорий — это переменная, которую необходимо регулировать.

Если вы тренируетесь в течение нескольких недель, вы не прибавили в весе и думаете: «Черт, а я неправильно тренируюсь? Моя генетика плохая? Я плохо питаюсь? » Но нет, это не то.Вы ищете проблему не в том месте. Рецепт хорош, вам просто нужно больше ингредиентов — больше калорий.

Кстати, худым от природы женщинам свойственно не есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

Сколько протеина вам нужно?

Почему белок важен для наращивания мышц?

Силовые тренировки помогут вашему телу. пытается нарастить мышечную массу, набирает излишек калорий, и вы получаете достаточно энергии, чтобы набрать вес, а потребление достаточного количества белка дало бы вашему телу строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани.(Мышцы состоят из белка.) Это триумф роста мышц: поднимайте достаточный вес, ешьте достаточно калорий и ешьте достаточно белка.

Сколько белка нужно есть в день?

Большинство исследований показывают, что около грамма белка на фунт веса тела в день (2,2 грамма на килограмм) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Вероятно, это больше, чем вы едите сейчас, но в этом нет ничего безумного. Если вам не удается достичь этой цели, помните, что вы всегда можете купить протеиновый порошок.

Имейте в виду, что именно столько белка нужно , чтобы нарастить мышц. Вам не нужно постоянно есть столько белка. Мышцам не нужно столько протеина, чтобы поддерживать их. Вот почему иногда можно увидеть очень мускулистых людей, которые едят гораздо меньше белка. Как только вы достигнете своих целей, вы сможете есть немного меньше белка, не боясь потерять мышцы.

Какие источники белка являются лучшими?

Есть много отличных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, фасоль, горох, красное мясо, зерна, соя, порошок сывороточного протеина, порошки растительного протеина и т. Д. Это делает достаточно еды белок довольно легко, если в вашем рационе нет ограничений.Если ваша диета не имеет ограничений, покупка подходящего протеинового порошка может решить проблему.

Сывороточный протеин дешевле курицы, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питателен. Однако существует множество отличных типов протеиновых порошков. Например, протеиновый порошок из гороха и риса отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.

Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших источников растительного белка.

Здорово ли есть больше белка?

Да, большинство исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка абсолютно здорова. Белок не только богат питательными веществами, но и поддерживает стройное, сильное и спортивное телосложение. Убедитесь, что вы по-прежнему едите много другой хорошей еды. Много орехов, фруктов, овощей, бобовых и так далее.

Сколько протеина нужно употреблять во время еды?

Достижение общей дневной цели по белку — это наиболее важная задача, но равномерное распределение белка в течение дня тоже может помочь. В идеальном мире у вас должно быть не менее трех приемов пищи в день и не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи. (Прерывистое голодание — это нормально для сжигания жира, но не кажется идеальным для наращивания мышечной массы, особенно для худых от природы людей.)

Например, если вы весите 130 фунтов, ваша диета может выглядеть так:

  • 30 граммов протеина на завтрак.
  • 30 грамм белка во время обеда.
  • 40 граммов белка за обедом.
  • И протеиновый коктейль в качестве закуски — 27 граммов протеина.

Это дает вам 130 граммов белка, и этот белок распределяется примерно равномерно в течение дня, по крайней мере, с 20 граммами белка на каждый прием пищи. Это также классический способ построения диеты для наращивания мышечной массы.

Имейте в виду, что вы не привыкли есть белок во время каждого приема пищи. Например, Кассандра не привыкла есть много белка за завтраком. Чтобы исправить это, она перешла с миндального молока на соевое молоко в утреннем латте и добавила в него ложку коллагена.Это дало ей дополнительные 8 граммов протеина из соевого молока и дополнительные 10 граммов из коллагена. (Коллаген не является полноценным источником белка для наращивания мышечной массы, но в сочетании с другими источниками белка это не имеет значения. Ей нравится коллаген, потому что есть скромные данные, свидетельствующие о том, что может улучшить здоровье кожи.)

Не усложняйте

Когда вы пытаетесь съесть больше калорий, не усложняет вам задачу. Если у вас нет диетических ограничений — отлично.Тебе это не нужно. Вы можете нарастить мышцы с помощью широкой и разнообразной диеты, которую приятно есть. Не ограничивайте потребление углеводов (и не соблюдайте кетогенную диету), если в этом нет крайней необходимости. Вам также не нужно ограничивать потребление сахара (если в вашем рационе его не слишком много). Вы едите натуральные продукты, если хотите, но это не обязательно. Ваша диета для наращивания мышц может быть очень гибкой. Сделайте это весело.

Большинство этих ограничительных диет разработаны для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы достичь здорового веса.Как человек, который пытается набрать вес на , вы можете делать наоборот: сохранять гибкость и снисходительность своей диеты, а — развлекать .

С учетом сказанного, вам может быть легче поначалу придерживаться несколько повторяющейся диеты, , особенно если вы считаете калории. Таким образом, вам не всегда нужно рассчитывать все калории с нуля. Если вы ешьте одну и ту же закуску перед сном каждый вечер (например, творог с ложкой клубничного варенья), вам не нужно рассчитывать калорийность для этого.Вы уже знаете, сколько в нем калорий и сколько в нем белка.

И вы можете сделать несколько обменов едой, чтобы облегчить набор массы. Например, если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и булочку в Starbucks на завтрак, подумайте о том, чтобы переключить это на латте с молоком или соевым молоком, маффин и немного йогурта с фруктами в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок тот же, и переключение не требует большой силы воли. Но молоко в латте добавляет белок и калории, а йогурт и фрукты добавляют калорий, клетчатку, фитонутриенты и витамины.

Сводка

Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается нарастить мышцы, а набирает вес на , все сводится к соблюдению структурированной программы тренировок, которая призвана стимулировать рост мышц, потреблению достаточного количества белка для наращивания мышц и потреблению достаточного количества калорий для набора масса. Вот как это сделать:

  • Сначала начните тренировку, затем , затем начните есть больше калорий. Без подъема около 67% вашего веса будет приходиться на жир.Однако как только вы начнете тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу.
  • Если вы худощавый новичок, набирайте 0,25–0,75 фунта в неделю.
  • Если ваша диета уже состоит в основном из цельных продуктов, достаточно последовательна, а ваш вес остается примерно неизменным каждую неделю, то вам не нужно считать калории. Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому избытку калорий.
  • Если ваша диета требует полного пересмотра, вы можете отслеживать калории. 13x ваш вес в фунтах (или 29x ваш вес в килограммах) показывает, сколько калорий требуется для поддержания вашего веса. Итак, чтобы начать набирать вес, добавьте еще 200–300 калорий к калориям. Для женщины с весом 100 фунтов это около 1300 калорий на поддержание и 1550 калорий на набор.
  • Взвешивайтесь каждую неделю и соответственно корректируйте потребление калорий. Если вы не набираете вес, добавьте еще 200 калорий.Если вы набрали слишком много веса , уберите 100 калорий.
  • Еженедельный избыток калорий определяет, сколько веса вы набираете каждую неделю. В идеале, вы бы получали этот недельный излишек, съедая небольшой излишек каждый божий день. Но если вам нужно, вы можете восполнить день недоедания днем ​​переедания. Так что, если в один день вам не хватает 200 калорий, съешьте еще 200 калорий на следующий день.
  • Съешьте 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день (2.2 грамма на килограмм). Большинство людей могут сделать это, употребляя в пищу продукты, богатые белком, такие как мясо, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Но если вам трудно съесть достаточное количество белка, подумайте о покупке протеинового порошка. Это самый простой способ увеличить потребление белка.
  • Ешьте продукты, которые вы уже любите, — просто добавьте больше калорий и белка. Никаких диетических ограничений не требуется. Постарайтесь составить диету, которая вам нравится. Единственное, что мы рекомендуем, — это есть в основном цельные продукты.Больше фруктов, овощей, бобовых, йогурта и орехов. Меньше упакованного печенья и чипсов.
  • Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легким! Это все, что вам нужно для стройного и эффективного наращивания мышц и набора веса.

Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение упражнениям, предоставили вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .

Удачи!

Шейн Дукетт — соучредитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет диплом дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в теле и имеет более десяти лет опыта, помогая более чем 10 000 худых людей нарастить мышцы, стать сильнее и набрать вес.

Кассандра Гонсалес Дукетт — сертифицированный диетолог (CNP), училась в Институте холистического питания в Торонто, Канада. Она лично поправилась на 22 фунта, с 97 до 119 фунтов.

25 вредных привычек, которые заставляют вас толстеть

Есть старая поговорка: если вы стоите в глубокой яме с лопатой в руках, перестаньте копать. Итак, если вы набираете вес, но не меняете свои повседневные привычки, вы просто копаете себя немного глубже в яму каждый божий день, но все равно спрашиваете себя: «Почему это происходит?»

На самом деле, как бы вы ни чувствовали себя виноватыми из-за пары невинных поблажек — декадентского десерта, который вы сломали и заказали, или дополнительной помощи, которую вы подали себе в виде макаронного блюда, которое вы наконец-то освоили в приготовлении, — это не случайные экстравагантности мы должны сосредоточиться на.Дополнительные 500 или даже 1000 калорий в неделю не повлияют на вес.

Напротив, именно ваши мелочи, которые вы делаете изо дня в день, вещи, которые вы почти не замечаете, определяют, идет ли ваша талия наружу или внутрь.

И это отличные новости! Почему? Потому что, если вы сумеете разобраться со своими коварными привычками к набору веса, вы сможете полностью изменить свою жизнь без необходимости, ну, в общем, менять свою жизнь. Вот почему мы выявили вредные привычки, которые являются первопричинами набора веса.Измените только несколько из этих повседневных процедур, и вы сможете быстро стать более плоским животом! И вы можете начать на правильном пути, добавив

Shutterstock

Звучит безумно, но перестаньте покупать продукты, которые продаются как обезжиренные или обезжиренные, и даже смузи для похудания. Ответ на вопрос «делает ли жир толстым» — «нет». Как правило, обезжиренные продукты экономят всего несколько калорий. Вы спросите, всего несколько? Это потому, что производители продуктов питания заменяют безвредные жиры низкоэффективными простыми углеводами, которые быстро перевариваются, вызывая прилив сахара и сразу после этого возвращающий чувство голода.Исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме обнаружили, что еда с ограничением углеводов до 43% была более насыщенной и имела более мягкий эффект на уровень сахара в крови, чем еда с 55% углеводов. Это означает, что вы будете накапливать меньше жира и с меньшей вероятностью будете есть больше позже.

Ищете больше советов? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

В вашей любимой смеси всего 150 калорий, но проверяли ли вы, сколько натрия скрывается внутри упаковки? Слишком часто те, кто не страдает каким-либо заболеванием, пропускают эту часть этикетки с питанием.«Американцы потребляют в среднем примерно на 50% больше соли, чем рекомендовано в день, и большая часть избыточного натрия поступает из обработанных пищевых продуктов, таких как замороженные вафли, рогалики, сырный творог, овощные гамбургеры и заправки для салатов», — говорит Мишель Лой. , MPH, MS, CSSD, зарегистрированный диетолог и владелец Go Wellness в округе Ориндж, Калифорния.

Соль делает вас толстым? Скорее всего, это не приведет к набору жира, но соль заставит вас выглядеть толще, так как вызывает вздутие живота.Придерживаясь ежедневной рекомендации Института медицины в количестве 2300 миллиграммов в день или меньше, вы сможете избавиться от вздутия живота, высокого кровяного давления и других заболеваний. И чтобы узнать больше, откройте для себя 25 продуктов с высоким содержанием натрия, которых вам следует остерегаться!

Shutterstock

Достаточное потребление воды необходимо для всех функций вашего организма, и чем больше вы пьете, тем больше у вас шансов остаться худым. В одном исследовании Университета штата Юта участники диеты, которым было рекомендовано выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 30% больше веса, чем их сверстники, испытывающие жажду.И вы можете усилить эффект, добавив лед. Немецкие исследователи обнаружили, что шесть чашек холодной воды в день могут вызвать ускорение метаболизма, которое сжигает 50 ежедневных калорий. Этого достаточно, чтобы сбросить пять фунтов в год! Увеличение веса — не единственное последствие постоянного обезвоживания, есть также 7 побочных эффектов недостаточного употребления воды.

Shutterstock

По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в 2,5 раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают лишь немного меньше этого.Спите в среднем от шести до семи часов в сутки — оптимальное время для контроля веса. И сжигайте калории за ночь с помощью этих 8 способов похудеть во время сна!

Rawpixel / Unsplash

Хотя на ежегодном осмотре вас могут просканировать на высокий уровень холестерина или диабет, врачи обычно не проверяют и не ищут физические признаки дефицита питательных веществ, что может быть опасно! Лой предлагает проверить уровень витамина D, если не что иное. «Многие люди испытывают дефицит и даже не подозревают об этом, а недостаток пищи может увеличить риск остеопороза, сердечных заболеваний и некоторых видов рака», — предупреждает она.Прочтите больше, чтобы узнать об основных витаминах, которых вам не хватает.

Shutterstock

Если у вашего тела есть один серьезный недостаток, то это он: вашему желудку требуется 20 минут, чтобы сказать мозгу, что с него достаточно. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что люди, медленно едящие за один прием пищи, потребляют на 66 калорий меньше, но по сравнению с их коллегами, которые едят быстро, они чувствуют, что ели больше. Вы спросите, сколько калорий? Если вы сможете делать это при каждом приеме пищи, вы потеряете более 20 фунтов в год! Чтобы похудеть еще больше, не пропустите этот важный список из 30 разоблаченных мифов о питании!

Shutterstock

Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity Science & Practice , показало, что при наличии опции колоссальные 98.6% людей с ожирением выбирают тарелки большего размера. Перевод: больше еды, больше калорий и больше жира. Контролируйте свои порции, выбирая блюда меньшего размера. При необходимости вы всегда можете вернуться на несколько секунд назад.

Shutterstock

Исследование Университета Вермонта показало, что участники с избыточным весом, сократившие время просмотра телевизора всего на 50%, сжигали в среднем дополнительно 119 калорий в день. Это автоматическая ежегодная потеря в 12 фунтов! Добейтесь максимальных результатов, выполняя одновременно несколько задач во время просмотра — даже легкие домашние дела еще больше увеличивают сжигание калорий.Кроме того, если ваши руки заняты посудой или стиркой, у вас будет меньше шансов бездумно перекусить — еще одна основная профессиональная опасность, связанная с временем в трубке.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Public Policy & Marketing , показывает, что по сравнению с заказом по меню вы набираете на сотню или больше дополнительных калорий, выбирая «комбинированное» или «ценное блюдо». Почему? Потому что, когда вы заказываете товары в комплекте, вы, вероятно, купите больше еды, чем хотите. Вам лучше заказывать еду по частям.Таким образом, вы не попадете под влияние схем ценообразования, разработанных для того, чтобы выкинуть из вашего кармана еще несколько центов. Вот что едят 11 экспертов по питанию в McDonald’s!

Shutterstock

Хорошие новости: читая это, вы уже формируете привычки, которые помогут вам сбросить лишний вес. Когда австралийские исследователи разослали 75 человек о диете и физических упражнениях, они обнаружили, что получатели стали более разумно питаться и уделять больше физической активности своему распорядку дня. Неудивительно, что привычки (и талия) тех, кто не получал, не изменились.

Shutterstock

Среднестатистический американец съедает почти полный галлон газировки каждую неделю. Почему это так плохо? Потому что исследование 2005 года показало, что употребление одной-двух газированных напитков в день увеличивает ваши шансы на избыточный вес или ожирение почти на 33%. И диетическая газировка ничем не лучше. Когда исследователи в Сан-Антонио отслеживали группу пожилых людей в течение почти десяти лет, они обнаружили, что по сравнению с непьющими, те, кто пил два или более диетических газированных напитка в день, наблюдали, как их талия увеличивалась в пять раз быстрее.Исследователи предполагают, что искусственные подсластители вызывают сигналы аппетита, заставляя вас бессознательно есть больше при последующих приемах пищи. Отказ от газировки дает огромные преимущества!

Shutterstock

Вам удается избегать сладкого, что довольно впечатляюще, особенно в супер стрессовые дни, но вам нужно как-то выпустить пар. Если вы этого не сделаете, это может привести к хроническому повышению уровня кортизола, вызывая проблемы со сном и иммунитетом, нарушения сахара в крови и увеличение веса. Как следует расслабиться? Зарегистрированный диетолог Лори Занини, RD, CDE, говорит, что снятие стресса очень индивидуально, поэтому то, что помогает вашему лучшему другу расслабиться, может не сработать для вас.Попробуйте несколько разных тактик и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Занятия йогой, встречи с друзьями и отключение от техники на вечер — все это, по словам Занини, стоит того.

Shutterstock

Если вы только что запрыгнули на подножку Paleo или низкоуглеводную, действуйте осторожно! «Часто диеты, исключающие целые группы продуктов, не позволяют достичь баланса и умеренности, которые необходимы для того, чтобы придерживаться здорового, пожизненного плана питания», — предупреждает Занини. «Кроме того, люди, сидящие на диете, которые следуют этим планам, могут быть предрасположены к потенциально опасному дефициту питательных веществ.Или им может просто наскучить их ограниченный план, и они в конечном итоге переедают «, — предупреждает Занини. Чтобы узнать больше, мы составили подробное руководство» Лучшие и худшие диеты для похудения «.

Shutterstock

Исследование, проведенное в Университете Алабамы, показало, что эмоциональные едоки — те, кто признал, что ест в ответ на эмоциональный стресс, — в 13 раз чаще страдали избыточным весом или ожирением. Если вы чувствуете желание поесть в ответ на стресс, попробуйте жевать жевательную резинку, выпить стакан воды или прогуляться по кварталу.Создайте автоматический ответ, не связанный с едой, и вы предотвратите перегрузку калориями.

Shutterstock

То, что вы едите здоровую пищу, не означает, что вам не нужно практиковаться в контроле порций. Помните, что даже полезные продукты содержат калории! Половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, а оставшаяся половина должна содержать порцию постного белка размером с мобильный телефон, порцию зерна размером с кулак и немного жира размером не больше, чем размер вашего указательного пальца.

Shutterstock

Хлебные палочки, печенье, чипсы и сальса могут быть бесплатными в некоторых ресторанах, но это не значит, что вы не будете за них платить. Каждый раз, когда вы едите одну из бесплатных хлебных палочек Olive Garden или печенья Cheddar Bay от Red Lobster, вы добавляете в свой обед еще 150 калорий. Съешьте три за обедом, и это 450 калорий. Это также примерно количество калорий, которое вы можете рассчитывать на каждую корзину чипсов из тортильи, которую вы получаете в местном мексиканском ресторане.Что еще хуже, ни одна из этих калорий не имеет никакой питательной ценности. Считайте их нездоровой пищей на стероидах.

Shutterstock

Давайте еще раз ответим на вопрос: делает ли жир толстым? Нет! Вы знаете, что употребление трансжиров может увеличить риск сердечных заболеваний, увеличения веса и инсульта, поэтому вам следует держаться подальше. Но не все жиры должны входить в список «не ешьте». Употребление полезных жиров, таких как семена льна и орехи, на самом деле может помочь вам похудеть и оставаться здоровым. «Жиры не только помогают нам усваивать многие витамины из нашего рациона, но и помогают нам дольше оставаться сытыми, что может помочь в борьбе с лишним весом», — объясняет Занини.Она предлагает употреблять одну порцию здоровых жиров каждый раз, когда вы садитесь есть. Это может быть 1/4 стакана миндаля или грецких орехов, некоторые тушеные овощи, приготовленные со столовой ложкой оливкового масла, или несколько ломтиков авокадо.

Shutterstock

Вы можете подумать, что это выгодно для вашей почасовой оплаты или для того, чтобы проявить себя перед начальником, но обед за рабочим столом не идет вам на пользу. И не только ты это делаешь. Согласно исследованию, проведенному группой NPD, примерно 62% работающих американских профессионалов обедают «аль-деско».«Проблема в том, что вы едите рассеянно, что может привести к тому, что вы потребляете на 50% больше калорий, чем планировали, согласно обзору 2013 года в Американском журнале клинического питания . Вместо этого возьмите минутку на работе и пообедайте в комнате отдыха, в близлежащем парке или даже в ресторане.

Shutterstock

Вы всегда чувствуете вздутие живота после еды из злаков? Вы любите молочные продукты, но постоянно чувствуете себя перегруженными? Многие из нас пытаются справиться с этими проблемами, смахивая их с плеч, как будто они не являются проблемой.Но на самом деле это могут быть признаки пищевой непереносимости или аллергии, которые могут способствовать дополнительному воспалению, ослаблению иммунной системы и увеличению веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, записывая любой дискомфорт в дневник питания.

Shutterstock

«Алкоголь может вызвать сонливость, но он мешает вам получить полноценный глубокий сон поздно ночью. В идеале не пейте за 90–120 минут до сна. Это даст вашему организму достаточно времени для усвоения алкоголя перед сном. ваше тело переходит в глубокую фазу сна », — говорит д-р.Майк Руссел, доктор философии .

Shutterstock

Прежде чем вы сможете «войти с новым», вы должны «отказаться от старого!» Поскольку исследователи обнаружили, что люди будут тянуться к той еде, которая ближе, независимо от того, яблоко это или попкорн, вам будет полезно отказаться от любых закусок, которые могут помешать вашим усилиям по похуданию. Не верите нам? Что ж, как насчет этого: исследование, проведенное исследователями Корнельского университета, показало, что женщины, у которых на столешницах есть газировка, весят в среднем на 26 фунтов больше, хлопья — еще на 20 фунтов, а печенье — примерно на 8 фунтов больше, чем женщины с чистыми столешницами.Урок ясен: выбрасывайте нездоровую пищу в мусорную корзину, чтобы сделать лучший выбор и похудеть. 40 экспертов по питанию рассказали нам, какие продукты следует есть каждый день, чтобы вы могли заменить этот мусор здоровой пищей!

Shutterstock

То, что вы собираетесь посмотреть фильм, не означает, что вам нужно покупать очень большой попкорн. То же самое и с остатками еды с утреннего собрания, которые были помещены в комнату отдыха. То, что это бесплатно или потому что вам скучно, не означает, что вы должны есть.Каждый раз, когда вы видите пищу, которая вас соблазняет, спросите себя: «Я действительно голоден?» Проверьте себя, выпив чашку воды и подождав 10 минут. Согласно исследованию Physiology & Behavior , примерно в 60% случаев люди неправильно реагируют на жажду, принимая пищу вместо питья. Это одна из причин, по которой вы всегда голодны.

Shutterstock

Да, эта вредная привычка к еде распространяется на все, от газированных напитков и алкоголя до очищающих соков и чая в бутылках. Это потому, что в напитках часто не хватает полезных жиров и клетчатки: двух насыщающих питательных веществ, которые сдерживают голод.Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что участники в конечном итоге стали пить больше (и, следовательно, потребляли большее количество калорий), пока не почувствовали себя удовлетворенными, по сравнению с тем, когда они ели твердую пищу.

Есть несколько факторов, влияющих на чувство сытости, и эксперты считают, что и звук, и физический акт жевания помогают контролировать потребление; они думают, что жевание даже увеличивает чувство насыщения лучше, чем прихлебывание. Итак, возьмите реплику из недавнего исследования, опубликованного в том же журнале, которое показало, что густые смузи заставляют людей чувствовать себя сытыми, чем жидкий напиток с тем же количеством калорий, — добавляя щедрую ложку греческого йогурта и сбрызнув хрустящими орехами. протеиновым коктейлям по утрам.

Shutterstock

Нет, это не потому, что по прошествии этого времени ваш метаболизм замедляется — это распространенный миф о еде. Но это правда, что те, кто ест поздно ночью, с большей вероятностью набирает вес по сравнению с теми, кто пользуется преимуществами ранней пташки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite . Это не потому, что они не так быстро сжигают эти калории; это потому, что эти полуночники с большей вероятностью переедают (после обеда после обеда) и впоследствии выбирают нездоровую пищу с высоким содержанием сахара и жира, чтобы быстро положить в свой урчащий животик.Эти высококалорийные продукты не только наберут вес, но многие из них могут затруднить засыпание. И если вы еще не знали, достаточное количество сна — это один из ответов на вопрос, как похудеть на 10 фунтов.

Shutterstock

Когда пришло время делать заказ, вот наш совет: заказывайте заранее. Мол, сразу после того, как ты в офисе. Исследователи из Университета Пенсильвании и Университета Карнеги-Меллона обнаружили, что, когда люди заказывали обед более чем за час до еды, люди, сидящие на диете, выбирали блюда, содержащие в среднем на 109 калорий меньше, чем те, которые заказывали непосредственно перед обедом.Причина экономии калорий? Ваша сила воли к выбору здоровой пищи быстро ухудшается, когда ваш разум отвлекает урчание в желудке, который жаждет высококалорийной пищи. Поговорим о голоде.

Shutterstock

Повара часто добавляют жир и соль, чтобы еда была вкуснее, но эти ингредиенты не обязательно рекламируются в меню. Поскольку вы уже позаботились о том, чтобы выбрать еду, которая звучит здоровой, сделайте дополнительный шаг и спросите, есть ли в вашем блюде сливки или масло.Если есть, попросите приготовить овощи и мясо в сухом виде и добавить соусы на бок, чтобы вы сами контролировали, сколько в итоге окажется на вашей тарелке. После обработки цифр мы обнаружили, что независимо от того, в каком ресторане вы обедаете, вы можете сэкономить до 1000 калорий при каждом приеме пищи, сделав этот простой запрос!

Как набрать вес: 15 шагов (с картинками)

Об этой статье

Соавторы:

Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл

Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS.Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на пересадке почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 11 133 970 раз.

Соавторы: 333

Обновлено: 30 июня 2021 г.

Просмотры: 11,133,970

Резюме статьиX

Если вы хотите набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.Количество калорий, которое вам нужно съесть, будет зависеть от вашего возраста, пола, роста и уровня активности, но, как правило, вы должны стремиться съедать примерно на 500 калорий в день больше, чем рекомендуемая дневная норма. Убедитесь, что вы выбираете здоровую и богатую питательными веществами пищу с каждым приемом пищи. Избегайте употребления большого количества нездоровой обработанной пищи, чтобы набрать вес, поскольку это может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые здоровые высококалорийные продукты, которые вы можете включить в свой рацион, включают авокадо, рис, орехи, цельнозерновой хлеб, йогурт и оливковое масло.Вы также можете пить коктейли с протеиновым порошком, чтобы получать больше калорий на ходу. Если вы пытаетесь набрать вес, чтобы нарастить мышцы, ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, рыба, курица, тунец, бобы и творог. Чтобы получить дополнительные советы от нашего соавтора-диетолога, например, какие овощи и белки вам следует есть, чтобы набрать вес, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 11 133 970 раз.

20 способов быстро набрать вес

Как набрать вес так же сложно, как похудеть. Хорошо, это может быть легкое преувеличение; но все мы знаем кого-то, кто худ, как палка, и не уклоняется от еды. Большинство из нас завидуют тому, что никогда не набирают вес, но они тоже хотят иметь стройный, подтянутый, даже пышный или мускулистый вид. Поэтому, если вам интересно, как набрать вес для мужчин, примите во внимание эти советы и получите чудесные результаты, о которых вы всегда думали.
1. Люди могут иметь недостаточный вес по разным причинам

Неадекватные привычки питания, продолжительные перерывы между приемами пищи, плохой выбор продуктов, повышенная физическая активность без увеличения количества потребляемой пищи могут привести к дефициту энергии — вот лишь некоторые из основных причин недостаточного веса.Другими причинами могут быть мальабсорбция из-за длительной болезни, таких заболеваний, как туберкулез, рак, гормональный дисбаланс (гипертиреоз) и расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия.

1/8 Набирайте вес здоровым способом

Стрелка влево Стрелка вправо
  • Ваш путь набора веса не обязательно должен быть нездоровым. На самом деле неправильный выбор пищи может нанести ущерб вашему организму. (Изображение предоставлено Shutterstock)

    Ваш путь к набору веса не обязательно должен быть нездоровым.На самом деле неправильный выбор пищи может нанести ущерб вашему организму. (Изображение предоставлено Shutterstock)

    Подробнее Читать меньше
  • Вместо того, чтобы бездумно увеличивать потребление калорий, сосредоточьтесь на добавлении полезных продуктов, таких как орехи, семечки, сыр и полезные гарниры.
    (Изображение предоставлено Shutterstock)

    Вместо того, чтобы бездумно увеличивать потребление калорий, сосредоточьтесь на добавлении таких полезных продуктов, как орехи, семечки, сыр и здоровые гарниры.
    (Изображение предоставлено Shutterstock)

    Подробнее Читать меньше
  • Не сосредотачивайтесь на нездоровой пище, а ешьте богатые питательными веществами продукты, такие как мясо с высоким содержанием белка, которое также может помочь в наращивании мышечной массы.Потребляйте высококачественные углеводы, такие как коричневые зерна, бананы, насыщенные жиры, такие как топленое масло, сливочное масло, кокосовое масло, до белков, таких как курица и дал.
    (Изображение предоставлено Shutterstock)

    Не сосредотачивайтесь на нездоровой пище, а ешьте продукты, богатые питательными веществами, например, мясо с высоким содержанием белка, которое также может помочь в наращивании мышечной массы. Имейте высококачественные углеводы, такие как коричневые зерна, бананы, насыщенные жиры, такие как топленое масло, сливочное масло, кокосовое масло, до белков, таких как курица и дал.
    (Изображение предоставлено Shutterstock)

    Подробнее Читать меньше
  • Ешьте здоровые закуски, богатые белками и углеводами, такие как протеиновые батончики, арахисовое масло или хумус.(Изображение предоставлено Shutterstock)

    Ешьте здоровые закуски, богатые белками и углеводами, такие как протеиновые батончики, арахисовое масло или хумус. (Изображение предоставлено Shutterstock)

    Подробнее Читать меньше
  • Большие порции могут вам не понравиться. Так что подумайте о том, чтобы есть меньше в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий. (Изображение предоставлено Pixabay)

    Большие части могут вам не понравиться. Так что подумайте о том, чтобы есть меньше в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий. (Изображение предоставлено Pixabay)

    Подробнее Читать меньше
  • Вместо аэробных упражнений сосредоточьтесь на силовых тренировках, таких как поднятие тяжестей или йога.(Изображение предоставлено Shutterstock)

    Вместо аэробных упражнений сосредоточьтесь на силовых тренировках, таких как поднятие тяжестей или йога. (Изображение предоставлено Shutterstock)

    Подробнее Читать меньше
  • Белок чрезвычайно важен для достижения ваших целей по увеличению веса. Недостаток белка приводит к потере массы тела, поэтому ешьте больше соевых бобов, порошка сывороточного протеина, арахиса и арахисового масла, стейков, курицы и тунца. (Изображение предоставлено Pixabay)

    Белок чрезвычайно важен для достижения ваших целей по увеличению веса.Недостаток белка приводит к потере массы тела, поэтому ешьте больше соевых бобов, порошка сывороточного протеина, арахиса и арахисового масла, стейков, курицы и тунца. (Изображение предоставлено Pixabay)

    Подробнее Читать меньше
  • Людям, страдающим проблемами веса, может не хватать полезных бактерий. Так что хорошо включать пробиотики. (Изображение предоставлено Shutterstock)

    Людям, страдающим проблемами веса, может не хватать полезных бактерий. Так что хорошо включать пробиотики. (Изображение предоставлено Shutterstock)

    Подробнее Читать меньше

Поделиться: Facebook Twitter Pintrest


2.Здоровый набор веса

Всегда рекомендуется постепенное увеличение веса. Увеличение на 500 ккал в день может привести к увеличению массы тела на 0,5 кг в неделю. Целью должно быть восстановление желаемого веса / идеального веса тела в соответствии с возрастом, полом и ростом. Восстановление тканей тела, поддержание хорошего состояния питания и поддержание идеальной массы тела — вот несколько причин, по которым здоровый набор веса так важен.

3. Упражнение

Если вы балуетесь едой, остерегайтесь неизбежного брюшка тощего человека.Независимо от того, какой у вас статус худощавого, по мере взросления у вас разовьется неприглядное брюшко. Чтобы этого избежать, необходимо стремиться поддерживать тело в тонусе. Для этого необходимы упражнения. Ежедневно выполняйте сбалансированное сочетание кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость.

4. Поднимите гири для сухой массы

Если вы еще этого не поняли, вам нужно будет делать тяжелую работу, чтобы набрать мышечную массу. В основе вашей тренировки должны лежать сложные комплексные упражнения: приседания, становая тяга, жимы (лежа и над головой), подтягивания, тяги, отжимания, рывки, силовые чистки, толчки и толчки.Они задействуют несколько мышц, вызывая при этом ваши гормональные ответные системы.

5. Упражнения для начинающих

А

Приседания 5×5
Подтягивания 5x Отказ (добавьте вес, если «Отказ» становится больше 12 повторений)
Жим над головой 5×5

Б

Приседания 5×5
Становая тяга 1/2 / 3×5 (на ваш выбор; становая тяга может быть невероятно утомительной, а с истощением приходит плохая форма, поэтому будьте осторожны; иногда лучше делать действительно тяжелую нагрузку в одном подходе)
Жим лежа 5×5

К

Приседания 5×5
Подтягивания 5x Отказ
Жим над головой 5×5

Выполняйте эту последовательность действий каждую неделю (возможно, в понедельник, среду, пятницу) и постепенно увеличивайте вес каждую тренировку.Как только вы добьетесь прогресса, не стесняйтесь добавлять другие упражнения, такие как отжимания или больше олимпийских подъемов.

6. Здоровое питание

Вы можете принимать диетические добавки, но вам больше нужна сбалансированная диета. Вам нужно правильное количество белков, углеводов и жиров. Угощайтесь орехами и молочными продуктами. Белок — ключ к наращиванию мышечной массы; это поможет вам набрать вес.

7. Здоровое сердце и диета для набора веса

Добавьте в свой рацион фисташки или жареную чанну.Сделайте их вечерними закусками, так как они снижают риск сердечных заболеваний. Другие варианты перекусов включают цельнозерновой или многозерновой хлеб / соевые палочки с хумусом или арахисовым маслом. Выбирайте соусы для сальсы и чатни, поскольку они богаты клетчаткой и очень полезны.
Вам нужно развить аппетит, если вы задаетесь вопросом, как быстро поправиться; И хотя это может показаться немного нетрадиционным, вы можете полагаться на вино как на стимулятор голода. Небольшой бокал вина перед ужином поможет вам лучше оценить еду.Кроме того, не пейте воду перед едой и между приемами пищи, чтобы не испортить аппетит.

8. Ешьте меньше

Если вы едите между приемами пищи, откажитесь от этого. Говорят, вы должны есть три больших приема пищи или пять-шесть небольших приемов пищи в день. Ешьте меньше, да лучше. Выбирайте продукты с питательными калориями и увеличивайте потребление крахмалистых продуктов, таких как картофель. Помните, что чем больше нездоровой пищи вы едите, тем больше вы лишаете свой организм полезных питательных веществ. Худой человек, употребляющий нездоровую пищу, будет страдать от тех же вредных последствий для здоровья, что и тучный человек с плохими привычками в еде.

9. Побалуйте себя правильным путем

Часто люди из лучших побуждений советуют вам есть пирожные и другие десерты с высоким содержанием сахара, чтобы помочь вам набрать вес. Хотя обычно эта стратегия отлично работает для некоторых, для других она может просто привести к висцеральному жиру — состоянию худого жира. По сути, тощий жир означает, что человек выглядит худым снаружи, но жир накапливается в неправильных местах (вокруг жизненно важных органов) внутри. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара истощают ваш организм из-за того небольшого количества питательных веществ, которое он может получать из других продуктов.

10. Ешьте много-много полезных овощей и мяса

Если вы думаете, как набрать вес за неделю, включите эти листовые овощи в свой рацион. Вам придется есть гораздо больше, чем раньше, если вы хотите набрать вес. Поскольку состав тела на 80% состоит из диеты, вам придется набивать себе голову. Вам необходимо обеспечить много-много белков для синтеза этих гормонов.

11. Ешьте здоровые жиры

Ешьте много полезных жиров.Ешьте яичные желтки, мясо с животными жирами, кокосовое масло и другие полезные жиры. Увеличьте потребление калорий — из здорового образа жизни. Так что эти бананы здесь в счет.

12. Увеличьте потребление белка

Один из советов по набору веса включает в себя увеличение потребления белка. Никогда не позволяйте потреблению белка ниже 1 г / фунт веса тела, если вы хотите нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Это строительный блок мышц, и ваше тело будет его жаждать. Чтобы увеличить потребление белка, пейте домашние смузи и коктейли, овощи, такие как брокколи и шпинат, и молочные продукты, такие как тофу и творог.

13. Продукты, помогающие набрать вес

Цельные яйца: это экономичный продукт, богатый белком, витаминами A, D, E и хорошим холестерином.
Сливочное масло: Сливочное масло способствует увеличению веса в долгосрочной перспективе. Потребление сливочного масла должно быть умеренным, так как регулярное употребление сливочного масла вредно для сердца.
Тунец: жизненно важные жирные кислоты тунца содержат множество полезных жиров, которые не только помогают набрать вес, но и помогают поддерживать физическое благополучие.
Натуральный фруктовый сок: здоровый и питательный способ набрать несколько килограммов. Пейте 100-процентный фруктовый сок, содержащий сахар и добавленные питательные вещества.
Цельнозерновой хлеб: вы можете одновременно есть здоровую пищу и набрать вес, употребляя цельнозерновой хлеб, на ломтик которого приходится примерно 69 калорий.

14. Продукты, богатые калориями

Арахисовая паста — Намазывать — мягкое соленое арахисовое масло на хлеб. Он дает вам примерно 192 калории, плюс очень много белка.
Энергетические батончики — в них много полезных орехов и овса. Одна миска содержит около 500 калорий, что полезно и вкусно на завтрак.
Сыр — Одна порция сыра чеддер содержит 69 калорий. Сыр — это концентрированное молоко, поэтому он богат белком и кальцием, жиром, холестерином и сырными калориями.
Масло — Добавление лишнего жира в пищу — простой способ добавить калорий, выбрать оливковое масло, масло канолы и т. Д., Которые полезны для вашего здоровья и также добавят столь необходимые калории.
Банан — Один банан содержит около 100 калорий. Бананы не только богаты углеводами и питательны, они также отлично подходят для тренировок.

15. Ежедневные советы по увеличению веса

Включите в свой ежедневный рацион три-четыре порции фруктов и овощей. Лучше всего есть фрукты в их естественном виде, чтобы получить все питательные вещества.
Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете.
Вместо того, чтобы запасаться шоколадом в качестве усилителя глюкозы, попробуйте овсяные батончики с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Они позаботятся о вашей тяге.
Овес : Чаша овсянки — идеальный питательный завтрак. Он богат клетчаткой, а также обеспечивает организм жизненно важными питательными веществами.
Йогурт : полезный обезжиренный йогурт с фруктовым вкусом может дать вам до 118 калорий. Включите его в свой ежедневный рацион для быстрого набора веса.

16. Пищевые добавки для набора веса

Добавки следует принимать только после консультации с врачом / диетологом, только в случае необходимости в случае дефицита питательных веществ. То, как ваше тело обрабатывает эти добавки, зависит от потребностей вашего организма. Добавки, которые обычно связаны с потребностями в увеличении веса, обычно представляют собой добавки, обогащенные углеводами.
То же правило большого пальца — сосредоточиться на потребностях своего организма перед покупкой добавок, относится и к витаминным и минеральным добавкам. Избыток поливитаминов может вызвать гипервитаминоз, что приводит к различным проблемам, таким как диарея, рвота и т. Д.

18. Привычки в еде, которые помогают набрать вес

Тщательно пережевывайте пищу, чтобы улучшить пищеварение. Избегайте чрезмерного употребления напитков, таких как кофе и чай, сразу после еды, так как это препятствует усвоению минералов, таких как железо.Следите за прибавкой в ​​весе, так как это очень важно; Здорово увеличивать вес примерно на 5–6 кг в месяц.
Готовьте с умом, используя широкий выбор полезных для здоровья продуктов. Используйте различные фрукты и овощи для приготовления салатов и полагайтесь на здоровые закуски (например, чатни с амла пудина).


19. Нездоровые привычки для набора нездорового веса

— Недостаток сна может сделать вас толстым
— Еда в машине
— Еда перед телевизором
— Пищевая колея — есть одно и то же изо дня в день


— Завершение всего на вашей тарелке и давление со стороны сверстников
— «Кофейный шоппинг» или для некоторых из нас «встреча за напитком»
— На интенсивных диетах — Длительные перерывы между двумя приемами пищи
— Еда в нечетное время
— Пропуск завтрака
20.После набора нужного веса

Правильное сочетание здорового питания, физических упражнений, правильного дыхания, отдыха и сна имеет большое значение для того, чтобы вы были счастливее и здоровее. Как только вы наберете нужное количество веса, которое хотите набрать, вы поймете, что ваше от природы худое тело будет выглядеть гораздо более подтянутым и изогнутым в нужных местах, чем вы когда-либо думали!
Будьте в курсе событий с приложением Times of India News. Щелкните здесь, чтобы загрузить его на свое устройство.

Как мужчины могут быстро набрать вес

ЗАВИСТЬ ИМ вы можете, но есть много мужчин, которым трудно набрать вес.Но то, что им легко оставаться стройными, не означает, что им тоже нужно наращивать мышцы.

Эти люди, также известные как «хард-гейнеры», борются за увеличение силы, несмотря на регулярные упражнения и поднятие тяжестей. Часто винят их генетику, занимаются спортом на выносливость и изо всех сил пытаются найти одежду S практически в любом магазине одежды.

Подписаться на Men’s Health

Но исследования и эксперты показывают, что генетика не полностью виновата в неспособности нарастить мышечную массу.А с помощью диеты и плана упражнений (плюс кучу побуждений и решимости) вы можете преодолеть свою генетику хард-гейнера, чтобы нарастить мышцы, силу и силу, которые вы хотите.

Начнем с диеты.

«Если вы хотите производить больше мышечных клеток, вам нужно есть больше еды», — говорит Джессалин Адам, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд.

Хотя разрешение перекусить может показаться мечтой, это не значит, что вы можете просто начать переедать барахло при каждом приеме пищи.Еда Качество так же важно, как и количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу.

Как выразился Адам: «Вам нужно убедиться, что вы подпитываете свое тело, чтобы оно могло восстановиться».

А есть еще один строительный блок больших мускулов: подъем тяжестей.

По сути, тренировки с отягощениями, если они выполнены хорошо, создают в ваших мышцах микроразрывы, — объясняет она. Мышцы восстанавливаются сами по себе, и ваши мышцы становятся больше и сильнее, но для этого им по-прежнему нужны правильные строительные блоки, такие как белок, — говорит она.

Если вы решите набрать массу за счет нездоровой пищи, вы наберете жир вместе с мышцами. Эти стратегии помогут вам правильно набрать вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Начните медленно

ЭТО ИЗЫСКАННО, , переборщить, но слишком много и слишком быстрое питание может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

FreshSplash

«Нашему телу нравится определенность и рутина», — говорит Кристен Купплс Купер, диетолог и доцент Колледжа медицинских профессий Университета Пейс.

Хотя побочные эффекты зависят от человека, добавление слишком большого количества калорий быстро нарушает ваш обычный распорядок дня и может вызвать расстройство желудка, вздутие живота, изжогу, диарею или запор. (Забавно!)

Прежде чем что-либо делать, вы захотите выяснить свой базовый уровень, Мелани Бёмер, М.С., Р. Д., в больнице Ленокс Хилл. Затем вы захотите добавлять около 250 калорий в день и пересматривать их в конце недели. Итак, если вы в настоящее время потребляете 2500 калорий в день, увеличьте это количество до 2750 калорий. По ее словам, цель — набрать от полуфунта до фунта в неделю.

2. Обращайте внимание на порции.

SDI Productions

«Например, если у вас на завтрак два тоста с яичницей, попробуйте три яичницы на тосте из цельнозерновой муки с кусочком фруктов или контейнер с йогуртом с фруктами.

Купер также рекомендует перекусывать орехами, которые насыщают организм, а также содержат немного белка, который помогает наращивать мышцы.

3. У вас нет иметь , чтобы использовать протеиновые добавки

БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ эффективны, но не волшебная палочка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

На самом деле, если вы поднимаете тяжести, усердно тренируетесь и правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете набрать мышечную массу без них.

Показательный пример: исследование 2019 года показывает, что независимо от того, получаете ли вы белок из молока или сыворотки, количество набираемой вами мышечной массы будет примерно одинаковым.

Даже при использовании различных сложных методов — включая DEXA, МРТ и ультразвуковое сканирование — для оценки роста мышц, не было разницы в результатах между группами молока и сыворотки.

Никола Кэти

Другими словами, если вы ежедневно получаете достаточно высококачественного белка с пищей — не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела, — вы можете наращивать мышцы без использования добавок.

«Белковые добавки действительно помогают в том, что они позволяют легко и удобно снабжать мышцы питательными веществами, которые им необходимы для роста, поэтому я сам их использую», — говорит Кристиан Финн, британский тренер и специалист по физическим упражнениям.

«Добавки не нужны для набора мышечной массы, — говорит он, — но они значительно облегчают достижение дневной нормы белка».

4. Но да, вы должны есть много белка.

OLD SCIENCE однажды утверждал, что небольшие приемы пищи, съедаемые 5-6 раз в день, улучшат ваш метаболизм и помогут сбросить жир быстрее, чем три больших. .

Nutthaseth Vanchaichana / EyeEm

Новая (более точная) наука показывает, что одинаковое количество калорий, независимо от того, едите ли вы большую или небольшую порцию, не имеет большого значения, так или иначе.

Однако было показано, что равномерное распределение потребления протеина в течение дня увеличивает скорость откладки нового мышечного протеина.

Другими словами, более частое есть небольшими порциями не поможет вам быстрее похудеть. Но увеличение частоты употребления протеина так, чтобы вы получали от 25 до 40 граммов высококачественного протеина 3-5 раз в день, может иметь небольшое, но положительное влияние на количество мышечной массы, которую вы набираете с течением времени.

5. Fear Not Fat

БОЛЬШИЕ ЖИРЫ КЕТО диеты стали популярны в последние несколько лет.Но вам не нужно переходить на «полный кето», чтобы пользоваться преимуществами жира в наращивании мышц.

Каррасток

На самом деле, простое включение в свой рацион одного или двух блюд с высоким содержанием жиров имеет ряд преимуществ для всех, кто хочет набрать мышечную массу.

«С одной стороны, некоторые люди, как правило, сжигают много калорий в течение дня, и им трудно есть достаточно, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о том, чтобы набрать его», — говорит Финн.«Вот где может помочь добавление некоторых блюд с высоким содержанием жиров».

Поскольку жир содержит примерно в два раза больше калорий, чем углевод или белок, вам не нужно есть столько, чтобы получить такое же количество энергии. Например, добавить авокадо в салат или съесть жирную закуску, например фисташковые орехи, — это простой и вкусный способ увеличить ежедневное потребление калорий.

Более того, жир также имеет ряд интересных преимуществ для наращивания мышечной массы. В одном исследовании было обнаружено, что послетренировочный напиток, содержащий цельное молоко, был более «анаболическим», чем обезжиренное молоко.Хотя оба напитка привели к увеличению белкового баланса, наибольшие результаты принесло цельное молоко с высоким содержанием жира.

В другом исследовании употребление цельного яйца помогло повысить синтез мышечного белка лучше, чем употребление только белка, даже если потребление белка было идентичным.

6. Ужесточите диету


АДАМ СОВЕТУЕТ отказаться от вредной пищи и пищевых добавок для получения дополнительных калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на бобовых, цельнозерновых, фруктах, овощах, полезных жирах и, конечно же, на белке.

Просто? да. В этом-то и дело.

Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вместо высококалорийной закуски из торгового автомата принесите из дома нарезанные овощи или фрукты. Пакетик кукурузных чипсов на 30 грамм содержит столько же калорий, сколько небольшое яблоко, 1 стакан цельной клубники И 1 стакан моркови с 1/4 стакана низкокалорийного соуса. Замените чипсы одним или двумя из этих вариантов, и вы получите сытный перекус с меньшим количеством калорий.

Помните: замена — это ключ.

Это правда, что фрукты и овощи менее калорийны, чем многие другие продукты, но они содержат некоторое количество калорий. Если вы начнете есть фрукты и овощи в дополнение к тому, что вы обычно едите, вы добавите калорий и можете набрать вес. Ключ — подмена. Ешьте фрукты и овощи вместо какой-либо другой высококалорийной пищи.

Дополнительные советы по включению фруктов и овощей в свой план управления весом

Ешьте фрукты и овощи так, как это предусмотрено природой, либо с помощью обезжиренных или обезжиренных методов приготовления.
Попробуйте готовить овощи на пару, используя низкокалорийные или нежирные заправки, а также травы и специи для придания аромата. Некоторые методы приготовления, такие как панировка и жарка, использование заправок или соусов с высоким содержанием жира, значительно увеличивают количество калорий и жира в блюде. И ешьте фрукты сырыми, чтобы насладиться их естественной сладостью.

Консервированные или замороженные фрукты и овощи также являются хорошим вариантом.
Замороженные или консервированные фрукты и овощи могут быть столь же питательными, как и свежие сорта.Однако будьте осторожны, выбирая продукты без добавления сахара, сиропа, сливочных соусов или других ингредиентов, которые добавляют калорий.

Выбирайте цельные фрукты вместо фруктовых напитков и соков. Фруктовые соки потеряли клетчатку из фруктов.
Лучше есть фрукт целиком, потому что он содержит добавленную клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым.