Четверг , 9 декабря 2021
Главная / Разное / Что лучше кушать после тренировки для похудения: Можно ли кушать после тренировки при похудении — Экстрим спорт

Что лучше кушать после тренировки для похудения: Можно ли кушать после тренировки при похудении — Экстрим спорт

Содержание

Что можно есть после тренировки для похудения?

Есть сразу же после интенсивных занятий спортом мешает мнение, согласно которому пища, которую мы потребляем, вызывает выброс инсулина, что отнюдь не способствует сжиганию жиров. Некоторые отказывают себе в трапезе даже до силовых упражнений. Однако их опасения не оправданы – вот почему:

  • Во время интенсивного кардио поступившие в организм углеводы никак не влияют на процесс окисления жировых клеток. Они могут оказать подобное воздействие лишь при тренировках, отличающихся низкой интенсивностью – например, ходьбе или вечерней пробежке. Однако при выполнении подобных физических упражнений потребности в энергетической подпитке не возникает – они вполне могут выполняться и на пустой желудок.
  • Углеводистая пища, которую мы принимаем до занятий в спортзале, часто помогает сжечь жиры. Невероятно, но факт – продукты, содержащие полисахариды, позволяют нам расходовать больше энергии, потому что увеличивают продолжительность занятий, позволяют работать усерднее, с большим энтузиазмом.

 

Ну а еда после – это обязательное условие нормального функционирования всех систем нашего организма. При этом не имеет смысла, когда закончилась тренировка – в восемь или даже в десять часов вечера. Вы должны кушать в любом случае, потому что после физической активности нам необходимо восполнить дефицит энергии. А после тяжелых силовых нагрузок возникает острая необходимость и в восстановлении мышечной структуры.

Однако прием пищи должен быть особенным: в нем должны сочетаться сразу несколько свойств – от трапезы после занятий спортом и перекуса перед сном. Ведь вы не только восстанавливаете силы после активных занятий, но и едите на ночь.


Что съесть после тренировки для похудения

В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.

Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.

Как совместить два варианта?

  • Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).
  • Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.
  • Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.


Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.

Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе. Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:

  • Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.
  • Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.
  • После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.

Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть. Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?


Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут. В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.

Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Первый вариант:

  • Овощи гриль/тушеные.
  • Рыба отварная.

Второй вариант:

Третий вариант:

  • Куриная грудка отварная.
  • Овощное рагу.

Четвертый вариант:

  • Омлет на пару из яичных белков.
  • Салат из свежих редисов и огурцов с зеленью, заправленный амарантовым маслом.

Пятый вариант:

  • Творог с фруктами.
  • Стакан кефира.

Советы для тех, кто хочет правильно питаться после тренировки


  • Лучше всего употреблять углеводы в виде жидкостей – например, свежевыжатых соков. Они будут усваиваться и эффективно, и быстро.
  • Главное табу – это пища, содержащая жир.
  • Хорошо выполняют свою задачу протеиновые коктейли. Если вы по какой-то причине не можете их пить, полагайтесь на постное мясо, яичные белки, нежирную рыбу, бобовые.
  • Как понять, какой должна быть ваша идеальная порция белковой пищи? Все очень просто: она должна умещаться на вашей ладони (например, небольшой кусочек курицы с овощами).
  • Исключаются любые напитки, содержащие кофеин.

Питание для женщин после тренировки – это трапеза не только для эффективного похудения и сжигания жира, но и для набора мышечной массы. Если вы преследуете эту цель, соотношение белков и углеводов в вашем вечернем меню должно быть таким – 30 к 70.

Список продуктов для правильного питания

С клетчаткой:

  • Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.
  • Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности. 
  • Цельнозерновой хлеб.


С белком:

  • Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла. 
  • Обезжиренный творог. 
  • Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона. 

Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

  • Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.
  • Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.
  • Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.
  • Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.


  • Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.
  • Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.
  • Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

  • удовлетворяет все потребности вашего организма;
  • отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;
  • предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;
  • легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.

Автор: Корпорация Di&Di

Что есть после тренировки для похудения и когда это лучше делать?

Если вы пытаетесь похудеть, наверняка знаете, что диета с пониженной калорийностью необходима для достижения ваших целей. А также то, что вы будете есть после тренировок – сыграет решающую роль для похудения. Соответствующая еда после тренировки обеспечит организм питательными веществами, которые вам нужно восстановить, при этом сохраняя общий дефицит калорий, который нужен, чтобы похудеть. Важна комбинация сложных углеводов и белка с минимальным количеством жира, который вы получите из нежирной пищи животного происхождения (мясо, молочные продукты).

Содержание

Важность питания после тренировки для похудения

Интенсивные тренировки, силовые и кардио, приводят к разрушению мышц и истощению гликогена. Потребление комбинации белка и углеводов в течение сорока минут после тренировки максимизирует восстановление мышечного гликогена и мышечной ткани. Достаточный уровень гликогена играет важную роль в подготовке к будущим тренировкам. Так как ваши мышцы имеют высокий уровень метаболизма, сохранение мышечной массы поможет поддерживать ваш обмен веществ, а также терять жир.

Что съесть после утренней тренировки для похудения?

Классический завтрак из яиц и тостов – питательная еда после тренировки в любое время дня.

  • Яйца являются источником быстро усваиваемого белка и содержат много важных питательных веществ, таких как витамин А и цинк;
  • а цельнозерновые тосты содержат сложные углеводы, в том числе клетчатку, и витамины группы В.

Хотя яичный желток содержит жир и холестерин, потребление двух яиц с желтком в день не увеличит холестерин в крови. Если вы хотите уменьшить количество калорий и получить пищевые преимущества желтка, потребление одного цельного яйца с двумя яичными белками – разумный компромисс.

  • Куриное филе, индейка, говядина, цельнозерновой хлеб и тофу — все это здоровые перекусы после тренировки, а хлеб из цельного зерна, обеспечивает источник углеводов с высоким содержанием волокон, который поможет сохранить энергию дольше.
  • Овощи предоставляют разнообразные витамины, при низкой калорийности с высоким содержанием твердых волокон, а коричневый рис — источник сложных углеводов.

Также читайте, что есть до тренировки и после занятий для поддержания фигуры.

Лучшая еда после дневной тренировки для похудения

Правильные (сложные) углеводы необходимо пополнять после тренировки, потому что они будут использованы как основной источник топлива для тела. Опять же, выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки (хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овощи) в паре с белком (яйца, молоко, мясо, бобовые, рыба), чтобы помочь восстановить ваши мышцы.

Избегайте простых углеводов после тренировки, и вообще, в течение дня, если хотите похудеть. Белый хлеб, выпечка и сладкие конфеты лишены клетчатки, они обеспечивают быстрый всплеск легко усваиваемых углеводов, повышая уровень сахара в крови, которые быстро насыщают, но через час оставляют вас голодными. И это не поможет снижению веса.

Жиры не должны включаться в ваш прием пищи после тренировок, поскольку они замедляют расщепление белков, повышают калорийность пищи, и вместо восстановления, организм тратит усилия на переваривание жиров. Не секрет, что при похудении жиры должны снижаться в составе блюд, но не исключаться полностью. Правильные ненасыщенные жиры способны выводить свободный жир из организма, благодаря своей цепи молекул. Парадокс – жиры помогают худеть.

Запомните, при похудении нужно бояться и исключать именно простые углеводы, а сложные убирать из пищи ближе к вечеру.

Что можно есть после тренировки вечером для похудения?

В позднее время тренировок вашим предпочтением в пище должны стать белки животного происхождения – мясо, молочные продукты и овощи. Овощи хорошо сочетаются с мясом, не нагружают пищеварительную систему, легко усваиваются, не провоцируя отложение жиров. К тому же, овощи низкокалорийные, большие порции обладают низкой энергетической ценностью. В вечернее время после тренировки не должно быть даже фруктов – это сахар. Даже если ваша тренировка закончилась очень поздно, не голодайте перед сном, не ложитесь спать голодными, жир вы не потеряете, а мышцы пострадают. По-прежнему вам необходимы белки, если у вас мало времени на прием пищи, возьмите с собой обезжиренный йогурт, кефир или молоко, и нежирный творог (но не обезжиренный).

Заключение

  • Употребление калорий выше нормы будет тормозить ваши усилия по снижению веса, так что сосредоточьтесь на питательных веществах, которые способствуют одновременному восстановлению мышц и потере жира.
  • При похудении потребляйте на каждый килограмм собственного веса 21 калорию.
  • Питайтесь часто, каждые три часа, поддерживайте обмен веществ на высоком уровне.

Главная ошибка при похудении – голодание, которое замедляет расщепление жировой ткани для обеспечения вас энергией.

Полезное видео о питании после тренировки для похудения

О том, как питаться для похудения до тренировки, в этой статье →

Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки

Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. Способность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.

Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.

Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.

Как организовать питание?

Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.

Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, это может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.

Вывод

Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

что можно есть после тренировки вечером. Что есть до тренировки

Что можно есть перед вечерней тренировкой. Узнайте, сколько белков, жиров и углеводов нужно съедать в период набора мышечной массы или сжигания жира.

Если вы тренируетесь после работы, нужно обязательно учитывать, что, когда и в каком количестве нужно съедать перед вечерней тренировкой.

Многие люди слышали о том, что завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Съеденные калории и углеводы будут снабжать вас энергией в течение дня.

Но как поступить, если вы тренируетесь в вечернее время? Нужно ли пересмотреть свой план питания?

Какова бы ни была ваша цель: набор мышечной массы или сжигание жира, – время приемов пищи не менее важно, чем то, что вы едите. Если график составлен неправильно, вы будете расстроены результатом (или его отсутствием).

Завтрак

Поскольку тренировка будет только вечером, нет необходимости в гигантском завтраке. Если вы ограничены в приеме углеводов, завтрак должен состоять преимущественно из белков и жиров. В качестве углеводов можно использовать овощи и фрукты.

Если вы особенно не ограничиваете себя в приеме углеводов, тогда можно добавлять в свой завтрак и .

Перекус в полдень

Если вы потребляете не слишком много калорий, следует припасти углеводы на остаток для. Сделайте легкий перекус, состоящий из белка быстрого усвоения и небольшого количества полезных жиров. Добавьте к этому овощей, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.

Обед

Ваш обеденный прием пищи зависит от ваших целей. Для тех, кто сжигает лишний жир, подойдет белковая пища и немного полезных жиров. Чтобы добавить к этому низкокалорийной пищи, съешьте еще порцию овощей.

Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте среднее количество сложных углеводов. Даже во время этого периода желательно съедать большую часть углеводов до тренировки. Тогда все они будут использоваться организмом в качестве энергии.

Прием пищи или

В это время нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке. Вам нужна еда, которая зарядит вас энергией, но не создаст тяжести в желудке. Если вы предпочитаете твердую пищу спортивному питанию, питаться следует за 2 часа до тренировки. Коктейль можно выпить за 30 – 45 минут до тренировки.

Вам нужен белок быстрого усвоения и сложные углеводы, не налегайте на жиры. Нужны углеводы, которые будут долго усваиваться, тогда глюкоза будет равномерно поступать в кровь во время тренировки.

Прием пищи после тренировки

Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.

Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.

В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.

Ужин

Если вы не придерживаетесь строгого плана сжигания жира, ужин также должен содержать сложные углеводы. Порция должны быть средней. Эти углеводы нужны для восстановления после тренировки.

Если вы на строгой диете, тогда оставьте на ужин лишь белок, полезные жиры и овощи.

Прием пищи или спортивного питания перед сном

Забудьте об углеводах перед сном. Иначе вы будете просыпаться посреди ночи из-за колебаний уровня сахара в крови и наберете лишний вес. Идеальный прием пищи перед сном – порция казеина или медленноусвояемое мясо вроде стейка из говядины или лосося.

Голодание и тренировки — вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания. Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод. Не нужно его терпеть, ведь есть продукты, который можно съесть даже после тренировки без вреда для фигуры.

Оценка

После в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов . Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара.

После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов .

Итак, после тренировки можно есть:
1. Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
2. Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
3. Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения.

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется .

Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
3. Съешьте большое зеленое яблоко.

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной . Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если вы следите за своей фигурой.

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения — краеугольный в сфере эффективности упражнений.

После занятий спортом очень тянет подкрепиться, ведь тело все еще находится в режиме активного сжигания жира.

Если в этот момент съесть неподходящие продукты, то именно они будут переработаны ускорившимся обменом веществ, в то время как стрелки весов останутся на прежней отметке.

Основная цель силовых тренировок — наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.


Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.

Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.

Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть , не столь актуален.

Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.

Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.

Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:
  1. Стартового веса
  2. Желаемого веса
  3. Степени активности вне тренировок
  4. Типа работы
  5. Особых требований к рациону, если такие имеются

Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов — кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.

Питание при силовых нагрузках

Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.


Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов

Их необходимо получать с едой — и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.

Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов — так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!

Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.

Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).

Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.

Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.

Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.

После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.


Стакан фреша обогатит организм витаминами
Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:
  1. Белки
  2. Небольшое количество углеводов

Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.

Еда до и после комбинированной тренировки для похудения

Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.

Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов , в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.

Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.

Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.

Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения

Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?

Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.

Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.

Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).


Что есть перед тренировкой для похудения

При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.

Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.

Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда .

Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.

Примерный его состав — следующий:
  1. Тарелка тушеных бобов
  2. Порция каши со сливочным маслом
  3. Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
  4. Немного орехов

Что есть после тренировки для похудения вечером

После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр.


Можно выпить кефира, но не обезжиренного — сейчас он не будет полезен.

Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт .

Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна.

Главное — помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи.

И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-12-16 Просмотры: 128 471 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

У меня часто спрашивают: Моя тренировка заканчивается в 22.00, а в 23.00 – 24.00 я уже ложусь спать. Можно ли в таком случае есть после тренировки. И что лучше поесть? Эти 2 вопроса мучают почти всех, кто поздно занимается. Особенно тех, кто хочет похудеть. Ответ на первый вопрос довольно прост. После тренировки нужно есть ВСЕГДА. Независимо от целей тренировки и времени её окончания. После любой физической нагрузки организм ДОЛЖЕН восполнить энергию. А после тяжёлых физических нагрузок ему ещё нужно . Теперь поговорим, что же лучше есть после тренировки. Главный нюанс в том, что в данном случае приём пищи должен сочетать в себе свойства двух разных приёмов пищи:
  • Свойства приёма пищи после тренировки.
  • Свойства приёма пищи на ночь.
Ведь вы не только едите после тренировки, но и одновременно едите перед сном. Так вот, после тренировки вам нужны белки и углеводы. Причём, желательно (но не обязательно), большая часть углеводов должна быть быстрыми. Если вы худеете, то соотношение белки / углеводы примерно 70/30. Если набираете массу, то примерно 30/70. А перед сном желательно принять побольше белков и поменьше углеводов. Причём, углеводы должны быть медленными. То есть, с . Причём, независимо от того, худеете, вы или . Как же совместить эти два варианта? Да довольно просто:
  • Принимаем 2/3 белков и 1/3 углеводов.
  • Углеводы должны быть на 1/2 быстрыми и 1/2 – медленными.
  • В идеале (сывороточный) и медленные ().
Варианты еды:
  • 200 г обезжиренного творога вперемешку с йогуртом и мёдом.
  • Гречка с курицей + какой-нибудь сладкий десерт (зефир, шоколад).
  • Мюсли с орехами + молоко.
  • Протеиновый коктейль из мультикомпонентного протеина на молоке.
Вариантов может быть много. Главное, чтобы белка было как минимум столько же, сколько углеводов, и присутствовали быстрые и медленные углеводы.

Сколько должно быть калорий в таком ужине?

Я тут составил для вас таблицы, исходя из вашего веса и количества приёмов пищи за день. Данные даны в ккал. Для похудения
Для набора веса
Для поддержания веса
Разумеется, что эти цифры весьма примерны. Так как на общее количество калорий влияет ещё множество факторов. Кому нужны точные цифры,

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

Белки;
— углеводы.

2. Исключить:

Жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.


Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки , желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ , немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин : кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.


Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть , именно похудеть , а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности , стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

питание после тренировки для похудения

Всем привет!
Сегодня я очень кратко отвечу на вопрос –
какое должно быть
питание после тренировки для похудения.
Видеоролик, как всегда,для тех кто любит смотреть.

  питание после тренировки для похудения
(для тех кто впервые на сайте)

Для тех, кто тут  впервые напоминаю – в деле похудения питание это до 90% успеха. Никакой спортзал и никакие таблетки не заменят косяков в вашей тарелке. Спорт – это прекрасное дополнение и если вы решили дополнить свой арсенал тренировками с железом или кардионагрузками – необходимо знать что и как есть.
Общая концепция питания для похудения не изменится и вся информация подробно разжевана в этих двух роликах:
правильное питание для мужчин и не только.
дробное питание соотношение БЖУ

А если кратко,то
Для похудения мы должны придерживаться трех правил:
1. Дефицит суточного калоража .
2. Отсутствие скачков инсулина
3. Разогнанный обмен веществ.
При этом, вполне по силам похудеть и без посещения спортзала. Однако что поменяется, если мы приступили к тренировкам ?

   Видео по теме
Питание после тренировки для похудения

   Что поменяется,если мы
добавили к питанию тренировки ?

Первое – поменяется ваш суточный калораж. Физическая активность, особенно высокоинтенсивная – вроде круговых тренировок – которые прекрасно помогают в деле жиросжигания – это затратный пункт в деле сжигаемых калорий. Поэтому учитывать это надо.
Как учитывать ? К сожалению, только методом коррекции. Потому что точно подсчитать калораж от физической работы – весьма непросто. Надо знать не только возраст, рост, вес и длительность тренировки. На это будут влиять и ваш метаболизм и вес снарядов и процент мышечной массы. Вообщем – мой совет не заморачивайтесь, а примените метод коррекции..

Второе, что поменяется – скорость обмена веществ. Считается, что тренировка с отягощениями дает резкий всплеск скорости обмена веществ, который длится еще несколько часов после окончания тренировки. И вот тут есть один нюанс. Если вы сбрасываете вес, то Вам желательно, что бы этот всплеск отразился прежде всего на жировом запасе, а значит делать мы будем вот что.

   Углеводное окно – важная часть
питание после тренировки для похудения

В течении первых 20 минут после окончания тренировки наступает так называемое “окно”. Его так же называют “углеводное окно” или “анаболическое окно”. Питание после тренировки для похудения в это углеводное окно – очень важный элемент. Вы очень часто будете слышать о нем, когда дело касается тренировочного процесса. Сейчас я вам расскажу кратко его свойство – то, что вы съедите в это самое углеводное окно – организм не пустит на жиры, а пустит на скорейшее восстановление потраченных за тренировку ресурсов. Прием пищи или добавок в эти первые 20 минут после тренировки – называется закрытием окна. Так вот чем закрывать окно, когда вы худеете – имеет большую разницу с тем, как если бы вы набирали массу.
Наша задача, не дать организму топлива, что бы он его брал из жиров по максимуму. И именно из нашего жира, наши, пока еще не огромные мышцы от всесжигающего катаболизма лучше поберечь.
Поэтому , когда вы худеете – закрывайте окно фруктом с низким гликемическим индексом – например зелеными яблоком. И быстроусваиваемым белком. Оптимальным будет принять 10грамм BCAA (спортпит) или сывороточный изолят. Чем быстрее усваивается белок – тем лучше.
—–
И наконец последний вопрос – когда и что есть после тренировки и до тренировки, при похудении.

   Когда и что есть в схеме
питание после тренировки для похудения

Итак,для того, что бы были силы по максимуму выложиться – вы должны сделать прием пищи за два часа до тренировки, состоящий из сложных углеводов. Это даст вашим мышцам энергию для тренировки с железом.
А вот обычный плановый прием пищи после тренировки должен быть через два часа после ее окончания.
Это заставит организм потратить жиры в качестве топлива в первые часы после тренировки. Итак подытожим:

  1. Питание должно быть правильным, с дефицитом калоража.
  2. За два часа до тренировки необходим прием пищи, в составе которого будут сложные углеводы.
  3. Сразу после тренировки наступает “углеводное окно”, которое надо “закрыть” в первые же 20 минут (чем быстрее тем лучше) быстроусваеваемым белком (подойдет 10грамм BCAA  или изолят для похудения) и фруктом с низким гликемическим индексом (например зеленым яблоком). Если нет возможности приобрети спортпит – хуже, но подойдет обезжиренный творог.
  4. Следующий “штатный” прием пищи должен быть через два часа после тренировки и далее по обычному расписанию.

Ну вот и все, ничего сложного тут нет.
Не забывайте подписываться на мой видеоканал на ютубе – напоминаю, что ролики о питании,тренинге,мотивации и всем что связано с началом новой жизни с понедельника выходят дважды в неделю. Поделитесь этой статьей с друзьями.

 

10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса.

Тренировки перед сном – да или нет?

Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Поэтому, в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Однако, новые исследования говорят об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые тренируются за 35 минут до сна спят так же хорошо, как и в те дни, когда они вечером не тренировались.[16]

Основа качественного сна – регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна, который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно тренируются, независимо от того, когда они это делают, спят лучше по сравнению с людьми, которые не тренируются. [17] Отсюда следует, что каждый из нас уникален и поэтому следует адаптироваться к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем вам тренироваться не менее чем за 3 часа до сна. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, то это тоже нормально и может принести вам много пользы.

Дневные и вечерние тренировки – лучшее время для укрепления сил. Температура тела поднимается до самых высоких показателей с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела, сила мышц также увеличивается. [18] Дальнейшие исследования показали, что выработка тестостерона, вызванного физическими упражнениями, больше всего увеличивается после обеда и вечером. [19]

Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. В следующих строках Вы узнаете какую же пищу лучше всего употреблять после тренировки вечером перед сном.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что можно есть после вечерней тренировки?

Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и не следует его избегать, даже когда тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются во время тренировок, и этот запас нужно восполнить. [1] [2]

Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, восстановить и пополнить запас белка в мышцах. Именно употребление нужных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее восстанавливаться. Поэтому еда после тренировки должна содержать белки, полезные жиры и углеводы. [19]

Все эти макроэлементы, а именно белки, углеводы и жиры участвуют в регенерации после тренировки. Белки способствуют восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы. Потребление достаточного количества белка обеспечит ваш организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления запаса белка, а также для создания новой мышечной ткани. [12] В качестве источника белка могут использоваться протеиновый порошок, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка, протеиновый батончик или тунец. [3]

Количество употребляевых углеводов зависит от типа физической нагрузки. Например, спорт на выносливость выводит из организма больше гликогена, чем силовые тренировки. Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно употреблять больше углеводов, чем культуристу. Тем не менее, важно пополнять запасы углеводов вместе с белками, так как, согласно исследованиям, эта комбинация является лучшим выбором для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] В качестве подходящего источника углеводов мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновую пасту и темно-зеленые листовые овощи. [3]

Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах и семенах, ореховой пасте или смеси орехов и сухофруктов. Не волнуйтесь, исследования подтвердили, что жиры не оказывают негативного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и укрепляют иммунитет. [15]

Помните, пища – это источник энергии для нашего организма. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы потолстеете, если будете есть перед сном. Если вы придерживаетесь правильного питания, то без любых угрызений совести можете кушать перед сном. Так что же можно есть перед сном? 

10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки

Если вы знаете, что через час после тренировки вы ложитесь спать, не нужно съедать большую порцию еды, как обычно, после дневной тренировки. Это может привести к вздутию или ощущению тяжести в желудке во время сна. Вместо этого приготовьте быструю, легко усваиваемую закуску, которая содержит белок, полезные жиры и углеводы. Таким образом, вы укрепите результат тяжелой работы, которую проделали в тренажерном зале. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов, и вам не придется стоять десять минут перед холодильником, чтобы выбрать что же съесть.

1. Банан с арахисовым маслом

Попробуйте банан вместе с одной-двумя столовыми ложками арахисовой пасты. Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете только 100% арахисовую пасту или протеиновую арахисовую пасту, а не сладкие ореховые спреды, которые содержат большое количество простых углеводов. Употребляя арахисовое масло, вы употребляете полезные жиры и необходимые белки для организма. Банан является отличным источником углеводов и минералов, таких как калий и магний, которые выводятся из организма во время тренировок в виде пота. [5]

2. Запеченный сладкий картофель с яйцом

Хотя выпечка сладкого картофеля займет некоторое время, но оно того стоит. Сладкий картофель и яйца – идеальное сочетание, если вы хотите перекусить снеком с высокой биологической ценностью. Биологическая ценность определяет, сколько граммов белка ваш организм может получить из употребляемой пищи. [5]

Яйца считаются отличным источником белка и при вечернем приеме пищи. Их можно приготовить по-разному, например можно приготовить вареные яйца, яичницу глазунью, яичницу болтунью и тд.

3. Греческий йогурт с лесными фруктами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира, а лесные фрукты, такие как малина, клубника или черника, замороженная или свежая, содержат минимум калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы голодны после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]

4. Зернёный творог с овощами

Зернёный творог содержит много белка и лейцина. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Чтобы приготовить легкий протеиновый перекус перед сном, достаточно нарезать морковь или огурец и добавить их в творог. [5]

5. Салат из киноа

Киноа является одним из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Смешайте киноа с фасолью и горохом, чтобы увеличить количество белка в вашем рационе. Добавьте ваши любимые овощи для лучшего вкуса. 

6. Протеиновый напиток

Протеиновый напиток – это всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Можно добавить чайную ложку ореховой пасты, корицы или какао, чтобы добавить полезные жиры и белки в напиток. Кроме того, протеиновый напиток на вкус так же хорош, как и молочный коктейль. Вкуснятина! [6]

7. Авокадо с яичницей болтуньей

Яичные белки являются отличным источником белка, а яичные желтки содержат незаменимые жирные кислоты. Авокадо содержит калий, магний и множество витаминов, поэтому такое блюдо является хорошим перекусом перед сном. [7]

8. Качественный протеиновый батончик

Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание белка и низкое содержание углеводов. Такой снек можно сьесть и после вечерней тренировки. Узнайте больше о выборе протеинового батончика в нашей статье 5 фактов, которые стоит учесть при выборе протеинового батончика [9]

9. Орехи и семена

Орехи и семена также являются идеальным перекусом после тренировки. Насыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника или тыквы до половины кружки и насладитесь полезным перекусом на ночь. [10]

10.  Лосось со шпинатом

Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой беби шпината и ложкой оливкового масла и быстрый перекус перед сном готов. Такое блюдо содержит антиоксиданты, витамины B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]

Не забывайте о правильном питьевом режиме и потребляйте достаточное количество жидкости после тренировки. Если вы пьете достаточное количество жидкости, то таким образом вы также максимизируете результаты тренировки. Так как во время тренировки, вы теряете большое количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности вашей тренировки, следует пить достаточное количество воды или ионного напитка. [11]

Мы верим, что мы ответили на два наиболее частых вопроса о тренировках поздним вечером. Помните, что вечерняя тренировка не повредит вам, но, тем не менее, всегда прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте легкую закуску, которая должна содержать белки, углеводы и полезные жиры и никогда не ложитесь спать с пустым желудком. 

А в какое время дня обычно тренируетесь Вы? Предпочитаете утренние или вечерние тренировки? Что вы привыкли есть перед сном? Поделитесь с нами ответами в комментариях, а если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J — International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA — Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3] Cynnthia Sass — What to eat after a late-night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[4] Dominique Michelle Astorino — Squeezing in a late night workout? A nutritionist shares exactly what to eat after – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/

[5] Julia Denner — Slim down with these 8 delicious post-workout snacks – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/

[6] Why you should eat before bed (+ 10 healthy bedtime snack ideas) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/

[7] Brad Borland — What to eat before bed to build muscle overnight – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight

[8] Ginny Grabowski — Late night workout: What to eat afterwards? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/

[9] 4 great post workout foods for the late night lifter – https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/ 

[10] Cynthia Sass — What to eat after a late night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[11] American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS — American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

[12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J — International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C -The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[14] Ivy JL — Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF — Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010

[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H — Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

[17] Kirsten Dold — Is working out before bed a bad idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea

[18] Racinais S — Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194

[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS — Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706

Правильное питание после тренировки: еда после тренировок при похудении и поддержании формы

«Сегодня был на катке. Сперва катался на коньках, затем на коленях, потом лицом по льду.. Сейчас вот на скорой поеду кататься… Движенье – это жизнь!» И с этим не поспоришь. Если вы любите себя, свое тело, и регулярно посещаете тренажерный зал или групповые направления фитнеса, наверняка, озадачивались вопросом как же правильно питаться после тренировки.

Итак, если у вас…

У вас есть силы, желание и время на тренировки. Самые главные вопросы, которые могут возникнуть при выборе такого ритма жизни:

  • «есть или не есть 2 часа после тренировки»
  • «и если есть, то что именно»

Еда после тренировки для похудения

Если ваша цель – похудеть, вам – проще всего. Действительно, после тренировки вам лучше не употреблять ничего кроме обычной воды (можно и «необычной»: с добавлением лимона, имбиря, жидкого хлорофилла). Это делается для того, чтобы ваш организм взял потраченную на занятии энергию не из поступающей пищи, а из собственных жировых запасов. Если тренировка вечерняя, можно смело, приняв расслабляющий душ, идти спать. Если же тренировка утренняя или в дневное время, то тогда работает правило «два часа не есть, а в течение дня потреблять калорий не выше своей дневной нормы».

Для подсчета такой личной дневной нормы нет установленных констант, и мы рекомендуем воспользоваться несложной формулой Харрис-Бенедикта, которая определяет основной уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR).

Например: для женщины возрастом 35 лет, с ростом 165 см и весом в 62 кг BMR оставит 1 379 калорий в сутки. Но это мы определили количество калорий, необходимый просто для того, чтобы организм был в процессе нормальной жизнедеятельности. Для определения реальной потребности тела в энергии нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который зависит от уровня текущей физической активности:

  • Минимальный уровень, коэффициент 1.2
  • Низкий, коэффициент 1.375
  • Средний, коэффициент 1.55
  • Высокий, коэффициент 1.725
  • Очень высокий, коэффициент 1.9

То есть, если женщина из нашего примера занимается умеренными физическими нагрузками в среднем 3 раза в неделю, то ее коэффициентом является 1.375, и общая потребность в калориях составит 1379*1,375 = 1 896 калорий.

Еда после тренировки для поддержания формы

Теперь о тех, кто не обременен лишними килограммами-сантиметрами и озадачен красотой и качеством построения своего тела. Наверняка вы слышали обороты «закрытия белкового и углеводного окна». Наше мнение – эти окна таки следует закрывать, то есть в течение получаса после тренировки необходимо съесть или выпить (возможно, коктейль) преимущественно белково- и углеводо- составляющую пищу.

Варианты сочетаний для закрытия «белково-углеводного окна»:

  • Коктейль из обезжиренного творога, кефира и банана
  • Белки отварных яиц, всеми «любимая» куриная грудка и гречневая каша без масла
  • Всевозможные белковые коктейли, которые вы можете приобрести в специализированных отделах и магазинах вместе с консультацией по их применению

И запомните – минимум жиров и никакого кофеина, так как эти составляющие тормозят транспортировку белка и углеводов, так нужные вам для эффективного восстановления мышц. Не лишне будет напомнить, что углеводы необходимы ни в коем случае не «быстрые» (сахар, сладости, белый хлеб, крахмалосодержащие продукты).

Естественно, при таком верном подходе, предлагаемые аптечные средства для похудения будут вам только в помощь и во благо. Мы вам предоставили основные тезисы по вопросу питания после физических нагрузок. Однозначно, также вам в помощь ваш здравый смысл и умеренность в принятии решений, но не забывайте, что иногда при закрытом окне остается незакрытой форточка :).

Также не забывайте, что и питание перед тренировкой не менее важный вопрос!

Будьте активными во всех сферах своей жизни, употребляйте как можно меньше термически обработанных продуктов, разумно применяйте поливитамины, больше двигайтесь, любите себя и окружающих!

Теги:

еда, для похудения, после тренировки, для поддержания формы, утренняя,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Что нужно есть до или после тренировки? — Клиника Кливленда

Хорошо спланированная тренировка начинается и заканчивается одинаково: правильным питанием.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

То, как вы заправляетесь и заправляетесь до и после тренировки, помогает определить фактическую пользу тренировки для улучшения физической формы.Это верно и при поднятии тяжестей, и при беге на несколько километров, и при плавании.

Итак, как вы можете максимизировать усилия, которые тратятся на то, чтобы пролить каждую каплю пота? Давайте узнаем это у спортивного диетолога Кейт Паттон, медицинского специалиста, RD, CCSD, LD.

Как еда питает упражнения

Один вопрос, который возникает постоянно, когда дело доходит до еды и тренировок: что лучше есть до или после тренировки? На этот вопрос сложно ответить, и вот почему: они оба важны, — говорит Паттон.

Пережевывание пищи перед тренировкой дает вашему телу энергию, необходимую для работы во время тренировки. Поедание после еды помогает выздоровлению.

Однако не любое старое топливо подойдет. Очень важно класть в свой животик правильные вещи. Продукты, богатые углеводами и белками, являются строительными блоками, в которых нуждается ваш трудолюбивый организм.

«Углеводы дают вам энергию, которая поможет вам во время тренировки», — говорит Паттон. «Белок содержит аминокислоты, которые ваше тело использует для восстановления и наращивания мышц.”

Вместе они образуют мощный раз-два удара, который заслужит одобрение инструктора по кроссфиту.

Однако время является ключевым моментом.

Питание перед тренировкой

Вы бы не отправились в путешествие, не задрав машину, верно? Тот же принцип применим к подготовке вашего тела к упражнениям. «Не стоит начинать с пустого», — говорит Паттон.

В идеале старайтесь есть хорошо сбалансированную пищу за три-четыре часа до тренировки.Ваша тарелка должна содержать углеводы и умеренное количество нежирного белка. Ограничьте потребление жиров и клетчатки, которые перевариваются медленнее и могут вызвать расстройство желудка, когда вы подпрыгиваете во время тренировки.

Чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше вы хотите съесть, чтобы избежать проблем с животом во время тренировки, — говорит Паттон. Думайте больше о перекусе, чем о настоящей еде.

«Но все разные, — говорит Паттон. «Все сводится к тому, что вы можете терпеть».

А как насчет утренней зарядки?

Если вы просыпаетесь и занимаетесь спортом, перекусить на несколько часов раньше — не лучший вариант.(Если, конечно, вы не хотите установить будильник на 2 часа ночи … но кто это хочет?)

«Когда вы просыпаетесь, у вас самый низкий уровень сахара в крови», — говорит Паттон. «Если вы съедите что-то вроде фрукта или батончика мюсли, вы получите необходимый заряд энергии».

Учитывайте также интенсивность тренировки. Если это легкое 30-минутное занятие, возможно, вы сможете пропустить перекус перед тренировкой. «Но если вы собираетесь на час или больше, вам действительно стоит что-нибудь поесть», — говорит Паттон.

Тренировка натощак также может стоить вам того, что вы пытаетесь нарастить, а именно мышц. Если вы хотите нарастить и укрепить мышцы, во время тренировок полезно иметь в организме белок, который является строительным материалом для мышц.

Выносливость также может быть проблемой, если у вашего тела заканчивается топливо, а это означает, что ваша тренировка может быстро превратиться в провал.

«Тебе лучше поесть», — говорит Паттон. «Это не должно быть много. Достаточно, чтобы пройти.”

Варианты питания перед тренировкой

Давайте подготовим предтренировочное меню.

Если вы можете запланировать прием пищи на три-четыре часа вперед, вот несколько высококачественных блюд, которые отметят несколько флажков для углеводов и белков:

  • Сэндвич с индейкой и швейцарским сыром с яблоком и нежирным шоколадным молоком.
  • Сэндвич PB&J с кусочками банана и нежирным молоком.
  • Нежирный греческий йогурт с ягодами плюс небольшой салат с курицей.
  • Овес стальной.

Сосредоточьтесь и на гидратации, потребляя не менее 16-20 унций дополнительной жидкости для подготовки к ожидающему потоотделению, — говорит Паттон. (Быстрый факт: в среднем человек теряет около 1 литра или 34 унций жидкости за час упражнений.)

Ближе к концу, быстро перекусите, чтобы придать своему телу дополнительный подъем. Варианты еды и напитков за 30-60 минут до тренировки включают:

  • Фрукты.
  • Батончик мюсли.
  • Горсть кренделей.
  • Спортивный напиток.

Питание после тренировки

Вы только что заставили свое тело через многое и истощили его запасы энергии. «Теперь пришло время восстановить это энергоснабжение», — говорит Паттон.

Попробуйте быстро перекусить протеиновым перекусом через 15–1 час после тренировки, чтобы получить заряд энергии. Немедленное начало процесса может помочь предотвратить болезненность, стянутость и спазмы в мышцах. (Также важно восстановить водный баланс и восполнить потерянные электролиты.)

Возможно, у вас снизился аппетит после тренировки или вы просто не можете сразу перекусить. В этом случае ищите жидкую пищу, такую ​​как протеиновый напиток или шоколадное молоко. Просто не упустите возможность что-то внедрить в свою систему.

«Если вы не едите и не пьете после тренировки, вы можете почувствовать усталость или даже голод», — говорит Паттон. «Это важная часть вашего выздоровления».

За этим быстрым перекусом через несколько часов следует съесть питательный обед, полный углеводов и белков.Считайте это последним повторением, милей или кругом вашей предыдущей тренировки.

Варианты питания после тренировки

Дышите сразу после тренировки с помощью этих вариантов заправки с высоким содержанием белков и углеводов:

  • Миндаль, запивая шоколадным молоком.
  • Греческий йогурт с мюсли и черникой.
  • Сыр и крендели.
  • Яблоки и арахисовое масло.

Не забудьте также провести регидратацию как можно скорее.Спортивный напиток, восполняющий потерю электролитов, идеален.

Ваш следующий прием пищи через несколько часов после тренировки также должен быть богат белками и углеводами, — говорит Паттон. Рассмотрим эти варианты:

  • Обертка из тортильи с начинкой из яиц и сыра с йогуртовым парфе с фруктовым верхом.
  • Жаркое, перемешивая, с курицей, коричневым рисом и овощами.
  • Чаша, наполненная курицей, коричневым рисом, черной фасолью, сыром, салатом и сальсой.

Разные потребности для разных тренировок

Тренировки — не одно и то же, как и планы питания.

Если вы занимаетесь активными видами деятельности, основанными на выносливости, такими как бег, езда на велосипеде или плавание, ваша диета должна больше опираться на углеводы, чтобы обеспечить более длительный источник энергии. Эмпирическое правило — около 4 граммов углеводов на каждый грамм белка на прием пищи, — говорит Паттон.

Но протеин должен заполнить больше вашей тарелки, если вы сосредоточены на силовых тренировках для наращивания мышц, таких как пауэрлифтинг. По этому плану на каждый грамм белка приходится около 2 граммов углеводов. (Да, углеводы по-прежнему важны.)

Для активного человека, который не обязательно сосредоточен на тренировках на выносливость или силовые тренировки, выберите средний план: 3 грамма углеводов на каждый грамм белка. (Узнайте больше о комбинированной диете и упражнениях для похудения, посоветовавшись с физиологом.)

«То, что вы едите и когда вы едите, может иметь такое же значение, как и ваша тренировка», — говорит Паттон. «Он заслуживает такого же внимания».

Прием пищи после тренировки может дать дополнительный эффект сжигания жира

После тренировки каждый всадник получал напиток, который раньше не глотал.Всадников, которые постились, трясли, а другой группе — плацебо.

Так продолжалось шесть недель. После этого ученые вычислили цифры и обнаружили некоторые существенные различия между группами. Как и ожидалось, физическая форма и чувствительность к инсулину контрольной группы оставались неизменными, в то время как мужчины в обеих группах упражнений улучшили свою физическую форму и сузили талию, хотя немногие из них похудели.

Тем не менее, гонщики, которые крутили педали натощак, сжигали примерно вдвое больше жира за каждую поездку, чем мужчины, которые употребляли коктейль первыми.Все гонщики сожгли примерно одинаковое количество калорий, крутя педали, но больше этих калорий приходилось на жир, когда мужчины не ели первыми.

Эти гонщики также показали большее улучшение чувствительности к инсулину в конце исследования и развили более высокие уровни определенных белков в своих мышцах, которые влияют на то, насколько хорошо мышечные клетки реагируют на инсулин и используют сахар в крови.

В целом эти результаты показывают, что «вы, вероятно, сможете получить больше от тренировки, не увеличивая ее интенсивность или продолжительность, занимаясь перед завтраком», — говорит Хавьер Гонсалес, профессор физиологии и питания Университета Бата, который курировал новое исследование, появившееся в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма.

Причины этого дополнительного ускорения метаболизма сложны, но, скорее всего, связаны с уменьшением мышечного жира, говорит он. Тела голодных всадников должны были превращаться в запасы внутренней энергии в качестве топлива, включая жир из их мускулов. (Интересно, что голодные всадники не чувствовали себя более изматывающими, чем другая группа, судя по субъективным оценкам их физических нагрузок.) обмен веществ, в том числе похудание.(В другом исследовании, проведенном некоторыми из тех же исследователей, изучалось, как прием пищи перед тренировкой может повлиять на аппетит.) Исследователи также не могут сказать, будет ли пропуск обеда перед вечерней тренировкой иметь такой же эффект, хотя это кажется вероятным, говорит доктор Гонсалес. .

Еда после тренировки — что и когда есть

Тратить время и силы на упражнения — важный первый шаг. Но это только половина дела. Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или соревноваться в своем первом триатлоне, ваша диета имеет решающее значение для успеха.Пища, которую вы едите, служит топливом для тренировки и строительным материалом для ваших мышц. Было бы напрасной тратой следовать идеальному режиму фитнеса и игнорировать питание. Верно высказывание: «Ты то, что ты ешь», особенно с едой до и после тренировки.

Прежде чем приступить к тренировке, нужно укрепить свою физическую форму. Но если вы интересовались, что есть после тренировки или читали о приемах пищи после тренировки, это уже другой разговор. Вы можете столкнуться с такими понятиями, как время приема пищи и соотношение углеводов и белков.В этой статье будут освещены исследования о том, когда вам следует принимать пищу после тренировки, а также о питательных веществах, на которых вам следует сосредоточиться.

Когда следует есть после тренировки?

Прием пищи после тренировки может быть довольно интуитивным. Это происходит в основном по одной причине: вы, скорее всего, будете голодны. Это потому, что ваше тело просто израсходовало кучу калорий и хочет восполнить запасы энергии. Упражнения также разрушают мышцы, и вам нужно есть белок, чтобы восстановить их.

Голод, который вы можете почувствовать после тренировки, — не единственная движущая сила вашего приема пищи после работы.Наука также показывает, что вы должны есть после тренировки.

Некоторые из первых исследователей этого предмета давали спортсменам шоколадное молоко после тренировки (подробнее о питательных веществах в этом «идеальном» напитке позже). Шоколадное молоко улучшило энергию и восстановление мышц по сравнению с теми, кто ничего не ел после тренировки. Ключом к получению этих преимуществ было время доения молока.

Период, в течение которого вы должны есть после тренировки для получения максимальной пользы, называется «таймингом питательных веществ». В большинстве ранних исследований испытуемые ели послетренировочную еду сразу после тренировки, через 15 минут или через 30 минут.Вот почему вы, возможно, слышали, что люди говорят, что вам следует поесть в течение 30 минут после тренировки. Однако в большинстве этих ранних исследований не проводилось сравнение с более отсроченными периодами времени.

Недавние исследования расширили ранние исследования. Исследователи протестировали прием пищи через час и до двух часов после тренировки. Они также изучили разницу между теми, кто тренировался натощак, и теми, кто ел перед тренировкой. Оказывается, результаты важнее, чем «поесть в течение 30 минут после тренировки».”

Что говорят исследования

Результаты показывают, что прием пищи после тренировки более важен в определенных ситуациях. Это наиболее важно, если вы начинаете тренировку натощак или с небольшого количества еды перед тренировкой. Например, если вы тренируетесь по утрам, перед завтраком.

Прием пищи после тренировки также более важен, если вы придерживаетесь калорийной диеты (худеете). Это означает, что тем, кто пытается похудеть, следует ограничить потребление калорий непосредственно до и после тренировки.

Преимущества менее выражены, если вы начали с обильного предтренировочного приема пищи или если ваша диета имеет избыток калорий (набор веса).Но вы все равно видите некоторые преимущества от приема пищи после тренировки, и вам следует ее спланировать.

Тем не менее, более новые исследования снимают необходимость в выборе времени приема пищи после тренировки. Так что не нужно спешить прямо из спортзала на кухню. Вы можете поесть сразу или подождать до двух часов после тренировки и по-прежнему пользоваться преимуществами послетренировочного приема пищи.

Питательные вещества, которые нужно есть после тренировки

Как вы уже знаете, ваше тело нуждается в пище для получения энергии и для использования в качестве строительных блоков.Физическая активность увеличивает эти потребности. Но эти потребности не увеличиваются одинаково для всех питательных веществ. Некоторые из них играют гораздо большую роль в восстановлении и росте мышц, чем другие.

Белок

Белок — это строительный материал для мышц вашего тела. Когда вы тренируетесь, мышцы разрушаются, и вашему организму необходим диетический белок, чтобы восстановить себя. Упражнения также вызывают дополнительный рост мышц. Вот почему тяжелая атлетика делает вас сильнее. Это создает еще большую потребность в потреблении большего количества белка и делает его одним из ваших главных приоритетов после тренировки.

Ваши потребности в белке зависят от вашего размера и количества белка, которое вы едите в течение остальной части дня. Старайтесь получать 20-40 г (0,25-0,40 г / кг массы тела) белка после тренировки. Если вы небольшого роста, стремитесь к 20 граммам. Более крупным людям потребуется около 40 граммов белка после тренировки.

В дополнение к протеину после тренировки вы должны стараться есть такое же количество протеина (20-40 граммов) еще четыре-пять раз в течение дня.

Сосредоточьтесь на источниках высококачественного белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты.Одними из лучших источников полноценного белка являются молоко, яйца, соевый белок и мясо. Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это инструмент для измерения качества белка. Это поможет вам понять, на каких продуктах, богатых белком, следует сосредоточиться.

Углеводы

Так же, как белок необходим для восстановления разрушенных мышц, углеводы необходимы для восполнения израсходованной энергии. Гликоген — запасенная глюкоза — ваш основной источник энергии в течение первого часа тренировки.Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше истощаются запасы гликогена. Вам придется есть больше углеводов, чтобы его восполнить.

Исследование, проведенное более 15 лет назад, показало, что углеводы нужно употреблять в соотношении от 3: 1 до 6: 1 по сравнению с белком. Хотя это все еще актуально, недавние исследования показывают, что вам следует принимать во внимание выполняемые упражнения и свой общий ежедневный рацион.

Употребление углеводов можно начинать до и во время тренировки. Употребление их перед тренировкой поможет подпитывать вашу тренировку и максимизировать ее потенциал.Если вы планируете долгую и сложную тренировку, также попутно добавляйте немного углеводов.

Что касается углеводов после тренировки, вам нужно посмотреть, сколько калорий вы планируете съесть в течение дня. Заправка углеводами важна после тренировки. Но употребление слишком большого количества углеводов сразу после тренировки может быстро израсходовать дневные калории. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть. Сначала сделайте приоритетным белок, а затем добавляйте углеводы, если позволяет ваш калорийный бюджет.

Если вы не пытаетесь похудеть и только что закончили действительно тяжелую тренировку, вам может подойти несколько сотен граммов углеводов.Но вам следует есть меньше углеводов (менее 50 г), если ваша тренировка не была особенно тяжелой и вы пытаетесь похудеть.

Жир

Жиры не играют такой непосредственной роли в восстановлении после упражнений, как белки или углеводы. На самом деле, слишком много жира может замедлить усвоение белков и углеводов, необходимых вашему организму. Однако это не значит, что вам следует избегать этого.

Не стесняйтесь есть смесь продуктов с высоким содержанием белка и углеводов, которые также содержат жир. Просто не переусердствуйте и не беспокойтесь о целевом количестве жира.

Шоколадное молоко?

Как упоминалось выше, в некоторых из самых ранних исследований восстанавливающего питания использовалось шоколадное молоко. Это исследование показало положительные результаты в восстановлении мышц и энергии. Это привело к тому, что многие обратились к шоколадному молоку в качестве восстановительной еды.

Шоколадное молоко стало настолько популярным и упоминаемым, что многие стали называть его «идеальным» напитком после тренировки. Также было заявлено, что у него «идеальное соотношение» углеводов к белку. Однако, если вы посмотрите на это идеальное соотношение, иногда оно указывается как 3: 1 (углеводы к белку), иногда 4: 1 и даже до 6: 1.

К чему такая неразбериха? Ну, разные смеси шоколадного молока имеют разное соотношение углеводов к белку. У разных исследователей, диетологов и тренеров также были разные формулы, которые они использовали. И наконец, как мы узнали из дополнительных исследований, не существует «идеального соотношения». Ваши потребности после тренировки индивидуальны и зависят от вашего тела, физических упражнений и диеты.

Спросите себя, сколько вы потеете

Вода — важная составляющая поддержания нормальной жизнедеятельности вашего тела.Когда вы тренируетесь, вы теряете воду из-за пота. И его важно пополнять.

Обязательно пейте много воды во время тренировки. С потом организм может терять от одного до трех литров жидкости в час. Ваша цель после тренировки — восполнить потерю жидкости, которую вы не пили во время тренировки.

И вы теряете больше воды, когда потеете. Также в нем содержится большое количество натрия, которое необходимо восполнить.

Соль в поту

Скорость потоотделения: 1-3 л / час

Х

Натрий в поту: 0.5-2 г / л

=

Потеря натрия: 0,5-6 г натрия / час

Вы можете потерять 0,5-6 граммов натрия в час через пот. Вы должны заменить этот посттренировочный прием едой, чтобы получить протеин и углеводы. Если ваша тренировка продолжительна, вам следует начать замену необходимого минерала во время тренировки. Вот почему в большинство спортивных напитков добавлен натрий.

Ешьте в соответствии с вашими потребностями

При выборе еды после тренировки важно решить, сколько вы будете есть.И сумма индивидуальна для вас. Вот почему наука отошла от простого предложения выпить стакан шоколадного молока. Нет ничего плохого в шоколадном молоке после тренировки, и это может быть частью вашего плана. Но вам может понадобиться что-то большее или даже что-то меньшее.

Ваши потребности в белке в основном определяются размером вашего тела. Ваши потребности в углеводах зависят от того, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также от того, что вы ели до и во время тренировки. Воду следует пить на протяжении всей тренировки и продолжать во время еды после тренировки.

Все эти факторы отличаются для вас от других в тренажерном зале. Итак, рассмотрите эти элементы и прислушайтесь к своему телу. Таким образом, вы сможете с максимальной отдачей проделать только что проделанную работу.

Что есть до и после тренировки

Изначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Диета и упражнения — главные столпы здорового образа жизни. Но может ли согласованное расписание питания и тренировок улучшить наши результаты в фитнесе? И если да, то чем должны отличаться наши режимы питания до, во время и после занятий?

Чтобы заработать 2 AFAA / 0.2 NASM CEU, приобретите викторину CEU Corner по питанию и физическим упражнениям (35 долларов США и успешно выполните ее на сайте www.afaa.com

)

Сочетание первоклассной диеты со стимулирующими упражнениями может оказаться непростой задачей. Еда в разное время, не нацеливание на здоровую пищу для похудания, пропуск приемов пищи, переедание, перекус между ними, нерегулярные тренировки, травмы… жизнь мешает нашим «планам здорового образа жизни». Хотя гибкость может быть необходимостью и достоинством, соблюдение режима диеты и физических упражнений имеет замечательные преимущества.

Регулярное питание (5-7 раз) в течение дня поддерживает надлежащий уровень сахара в крови и уровень энергии, в то время как регулярные упражнения постоянно сжигают потребляемые калории (Alencar et al. 2015). Действительно, правильное время питания и активности помогает заложить основу для оптимизации физических результатов.

** Если вы тренер по питанию, вам стоит дополнить свой опыт личного тренера этими идеями по питанию. Дополнительные курсы по питанию NASM можно найти здесь.

Работает ли Fast-and-Burn для похудания?

По мере того, как мы исследуем преимущества координации тренировок с приемом пищи — как по качеству, так и по количеству — ваш первый вопрос может быть сосредоточен на завтраке (например, если вы его пропустите) или какой-либо другой рутине быстрого питания.

Некоторые исследования показывают, что интенсивные физические нагрузки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде натощак, могут ускорить сжигание жира и способствовать снижению веса (Schisler & Ianuzzo 2007). Однако многие эксперты предостерегают от голодания перед тренировкой. Бег на пустом может помочь сжигать жир быстрее, но он не оставит достаточно энергии для более строгих тренировок.

Он также может увеличить риск растяжения, растяжения, стрессовых переломов и других травм в результате усталости, связанной с физической нагрузкой.Кроме того, слишком истощение организма может впоследствии привести к перееданию, в первую очередь сводящему на нет пользу от физических упражнений.

Следовательно, адекватная заправка перед тренировкой — лучший путь к повышению производительности (Rosenbloom & Coleman 2012). Это поддерживает тело, обеспечивая стабильную энергию и удовлетворенный желудок. Знание того, почему, что и когда есть заранее, может существенно повлиять на ваши тренировки.

Время тренировки и питания до соревнований

План диеты имеет решающее значение для максимальных ежедневных тренировок и восстановления, особенно в преддверии важного дня.И никакая еда не важнее, чем еда перед гонкой, большой игрой или другим спортивным мероприятием.

Выбор неправильной пищи — есть или пить слишком много, слишком мало или не рассчитывать время приема пищи — может существенно повлиять на результаты. Идеальная еда перед гонкой / мероприятием может помочь окупиться за все упорные тренировки и преданность делу. Точно так же соблюдение соответствующего ежедневного плана спортивного питания создает прекрасную возможность для достижения лучших результатов.

ПОЧЕМУ есть перед тренировкой?

Основная цель обеда перед соревнованием / тренировкой — восполнить запасы гликогена, формы кратковременного хранения углеводов.Это обеспечивает насущную потребность в энергии и имеет решающее значение для утренних тренировок, поскольку в печени истощается гликоген, питающий нервную систему во время сна. С другой стороны, мышцы должны быть насыщены гликогеном за счет правильного восстанавливающего питания накануне.

Организму не нужно много, но ему нужно что-то , чтобы активировать обмен веществ, обеспечить прямой источник энергии и обеспечить запланированную интенсивность и продолжительность данной тренировки. Но что это за -то? Этот выбор может улучшить тренировку или сломать ее.Рекомендуется поэкспериментировать с несколькими закусками / приемами пищи перед тренировкой и придерживаться тех немногих, которые лучше всего подходят в данных обстоятельствах.

ЧТО есть перед тренировкой

Большинство питательных веществ в предтренировочном питании должны поступать из углеводов, поскольку эти макроэлементы немедленно подпитывают организм. Также следует употреблять немного белка, но не в значительном количестве, так как белок переваривается дольше и не удовлетворяет немедленную потребность в начале деятельности. Жиры и пищевые волокна также должны быть минимальными, чтобы свести к минимуму вероятность желудочно-кишечных расстройств во время занятий (Smith & Collene, 2015).

Исследования показали, что тип потребляемых углеводов не влияет напрямую на производительность в целом (Campbell et al. 2008). Идеально подходят обычные продукты (например, рогалик с арахисовым маслом), но полуфабрикаты (энергетические батончики или заменители коктейлей) могут быть полезны, потому что вы можете определить количество калорий и желаемое сочетание углеводов, белков и жиров.

Люди, занимающиеся спортом, могут также принимать добавки с кусочком фруктов, стаканом обезжиренного шоколадного молока или других предпочтительных углеводов, в зависимости от потребностей.

Жидкости перед тренировкой очень важны для предотвращения обезвоживания. Чтобы дать время вывести лишнюю жидкость, начните по крайней мере за 4 часа до занятия и постарайтесь потреблять 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела (Rosenbloom & Coleman 2012). Перед этим спортсмен должен пить достаточно воды и жидкости, чтобы цвет мочи был бледно-желтым и разжиженным — показателем адекватной гидратации.

См. Также это руководство по приготовлению еды.

КОГДА поесть перед тренировкой?

Выбор времени очень важен для предтренировочного питания.Слишком рано, и к моменту начала упражнения еда закончилась; слишком поздно, и во время активности желудок начинает неудобно разбрызгивать пищу. Хотя размер тела, возраст, пол, скорость метаболизма, перистальтика желудка и тип тренировок — все это факторы, которые следует учитывать, идеальное время для приема пищи для большинства людей составляет примерно 2-4 часа до активности.

Такое длительное время выполнения заказа может позволить людям безопасно съесть примерно до 1000 питательных калорий, которые будут готовы для подпитки деятельности (Smith & Collene, 2015).Если время выполнения заказа намного короче (например, тренировка до 7 часов утра), может хватить меньшего количества еды, менее 300-400 калорий, примерно за час до тренировки.

Обычно рекомендуется, чтобы тренирующиеся потребляли около 1 грамма углеводов на килограмм веса тела за 1 час до тренировки и 2 г углеводов на килограмм веса тела за 2 часа до тренировки и так далее (Dunford & Doyle 2008).

Для спортсмена весом 150 фунтов это примерно 68 г (или 4-5 порций) углеводов за 1 час до тренировки.Для справки: 1 порция углеводной пищи содержит около 15 г углеводов.

В каждом из следующих ингредиентов содержится около 15 г углеводов: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 апельсин, ½ стакана вареной овсянки, 1 маленький сладкий картофель или 1 стакан нежирного молока. Этот 150-фунтовый спортсмен мог подумать о том, чтобы съесть: ½ стакана овсянки, 1 маленькое яблоко, ½ стакана обезжиренного йогурта и 4 унции 100% фруктового сока — и все это примерно за 1 час до тренировки.

Как правило, лучше всего, чтобы все, что было потреблено менее чем за 1 час до мероприятия или тренировки, было смешанным или жидким, например, спортивным напитком или смузи, чтобы способствовать быстрому опорожнению желудка.Помните, что все мы индивидуальны и наши тела работают по-разному. Чтобы понять, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться некоторое исследование. Спортсмены должны поэкспериментировать с размером, временем и составом обедов перед соревнованиями / мероприятиями, чтобы определить, что будет лучше всего переносимо.

Эффективное питание перед тренировкой

Предтренировочные продукты должны быть не только легкоусвояемыми, но и легко (и удобно) потребляться. Комплексный план питания перед тренировкой следует оценивать на основе продолжительности и интенсивности нагрузки, способности принимать пищевые добавки во время занятия, личных энергетических потребностей, условий окружающей среды и времени начала.

Например, человеку, имеющему больший вес и участвующему в беге на длинные дистанции, вероятно, потребуется больше еды и дополнительное питание во время соревнования для поддержания желаемой интенсивности.

Определение того, сколько будет слишком много или слишком мало, может расстраивать, но экспериментирование на себе имеет решающее значение для успеха. Спортсмену следует пробовать различные приемы пищи перед тренировкой во время тренировок с разной интенсивностью, чтобы проверить, что работает. При подготовке к конкретному мероприятию следует как можно точнее имитировать день гонки (время дня, условия и т. Д.).) при экспериментировании с несколькими протоколами питания для обеспечения оптимальных результатов.

стоит ли есть во время тренировки?

Дополнительное питание может не потребоваться во время коротких или менее интенсивных приступов активности. Спортсменам может потребоваться есть во время занятия, если нагрузка длится более 1 часа и / или условия окружающей среды требуют восстановления гликогена для поддержания интенсивности и / или продолжительности. В таком случае потребление углеводов следует начинать вскоре после начала тренировки.

Общая рекомендация основана на максимальной скорости всасывания глюкозы, которая заключается в потреблении около 30-60 г углеводов в час во время длительных упражнений (Rosenbloom & Coleman 2012). Одна из популярных тенденций в спортивном питании — использовать несколько источников углеводов с разными путями и скоростью всасывания, чтобы максимизировать снабжение клеток энергией и снизить риск желудочно-кишечного расстройства (Burd et al. 2011).

Спортивные напитки с содержанием углеводов 6-8% являются быстрым и удобным источником жидкости, углеводов и электролитов во время длительных тренировок.Было показано, что употребление 6-12 унций таких напитков каждые 15-30 минут во время упражнений увеличивает физическую выносливость некоторых спортсменов (ACSM 2007). Однако спортсмены должны усовершенствовать эти подходы в соответствии с их индивидуальной скоростью потоотделения, переносимостью и уровнем нагрузки.

Некоторые спортсмены предпочитают гели или жевательные таблетки вместо углеводов во время длительных тренировок. Эти спортивные добавки содержат особый состав питательных веществ для быстрого снабжения организма углеводами и электролитами.Большинство из них содержат около 25 г углеводов на порцию, и их следует запивать водой, чтобы ускорить пищеварение и предотвратить спазмы.

Основы восстановления после тренировки и питание

Чтобы улучшить физическую форму и выносливость, мы должны предвидеть следующий эпизод активности, как только одна тренировка закончится. Это означает сосредоточение внимания на восстановлении, одном из наиболее важных аспектов правильного спортивного питания, о котором часто забывают.

Эффективный план восстановления питания обеспечивает поступление нужных питательных веществ в нужное время.Восстановление — это процесс адаптации организма к предыдущей нагрузке и укрепление его перед следующей физической нагрузкой. Пищевые компоненты восстановления включают углеводы для восполнения истощенных запасов топлива, белок для восстановления поврежденных мышц и развития новой мышечной ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации.

Полное быстрое восстановление дает больше энергии и жидкости для следующей тренировки или мероприятия, что улучшает работоспособность и снижает вероятность травм. Быстрое восстановление особенно важно в периоды тяжелых тренировок и в любое время, когда в течение 12 часов проводятся две или более тренировок (Smith & Collene, 2015).

Когда начинать восполнять запасы углеводов ПОСЛЕ тренировки

Тренировка обычно приводит к истощению мышечного гликогена. Первые 30 минут или около того после тренировки предоставляют важную возможность для восстановления питания из-за таких факторов, как повышенный кровоток и чувствительность к инсулину, что увеличивает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена (Rosenbloom & Coleman 2012).

Чтобы максимально увеличить восполнение гликогена в мышцах, спортсмены должны потреблять богатые углеводами закуски в течение этого 30-минутного окна.Рекомендация для быстрого восполнения запасов гликогена — принимать продукты, содержащие 1,0–1,5 г углеводов на кг веса тела в течение 30 минут после продолжительных упражнений (Smith & Collene, 2015).

Для спортсмена весом 150 фунтов это составляет от 68 до 102 г углеводов (или ~ 4,5-6,5 порций углеводов) сразу после тренировки. Так как это может быть трудно потреблять в цельных продуктах вскоре после активности, жидкие и батончики могут быть полезны и удобны после тренировки.

В идеале, спортсмены должны повторять эту углеводную нагрузку с двухчасовыми интервалами до 6 часов или переходить на углеводные закуски и приемы пищи, если еще одна интенсивная тренировка состоится в течение 24 часов (Smith & Collene, 2015). Более частое употребление меньшего количества углеводов может быть разумным, если предыдущая рекомендация заставляет спортсмена чувствовать себя слишком сытым.

А как насчет БЕЛКА?

Восстановление мышечной ткани и наращивание мышц важны для восстановления.Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на выносливости или силовых тренировках, потребление белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон, которые повреждаются и катаболизируются во время упражнений, а также для содействия развитию новой мышечной ткани.

Хотя суточные потребности в белке у разных людей различаются, потребление 15-25 г белка в течение 1 часа после тренировки может максимизировать процесс восстановления и восстановления мышц (Rosenbloom & Coleman 2012).

Недавнее исследование также продемонстрировало, что подобное количество белка (примерно 15-30 г) после упражнений с отягощениями может даже принести пользу спортсменам, соблюдающим диеты с ограничением калорий, которые также хотят поддерживать безжировую массу тела (Areta et al.2014).

Важно отметить, что некоторая литература, в которой подчеркивается чрезвычайно высокий уровень потребления белка — намного превышающий эти рекомендации — для силовых тренировок, может быть устаревшей и не иметь качественных исследований (Spendlove et al. 2015).

РЕГИДРАТ эффективно с жидкостями и натрием

Практически весь вес, теряемый во время упражнений, происходит плавно, поэтому взвешивание (без одежды) до и после тренировки может помочь определить чистые потери жидкости. Замените жидкость постепенно (в течение 4-6 часов) выпивая 16-24 унции восстанавливающего напитка, спортивного напитка или воды на каждый фунт потерянного веса (Smith & Collene, 2015).

Важно восстановить гидратационный статус перед следующей тренировкой. Регидратация будет более эффективной, если натрий будет добавлен в жидкость и пищу, потребляемую во время восстановления, особенно в жарких / влажных условиях. Однако вода может быть всем, что вам нужно, если вы занимаетесь менее 1 часа с низкой интенсивностью.

Слушайте сигналы времени своего тела

Хотя эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, не существует абсолютных правил спортивного питания, которые удовлетворяли бы потребности каждого … поэтому крайне важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время упражнений и как диета влияет на производительность.

Возможно, вам придется использовать другое время и альтернативные распорядки, чтобы создать комбинацию питания и упражнений, которая будет работать лучше всего. Время, безусловно, имеет решающее значение в спортивном питании, и его оптимизация может иметь решающее значение!

Читайте также: Мышечные часы — значение синхронной тренировки

Советы по еде и питью перед гонкой / соревнованием

  • Питательные вещества: большая часть должна поступать из углеводов. Потребляйте только небольшое количество белка; ограничить жиры и клетчатку (обратите внимание на эти продукты с высоким содержанием клетчатки, которых следует избегать!)
  • Гидратация: По крайней мере, за 4 часа до занятия постарайтесь выпить 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела.
  • Время: для большинства людей лучше всего есть за 2–4 часа до занятия, примерно до 1000 питательных калорий. Потребляйте 300-400 калорий, если время выполнения заказа намного короче (например, утренние тренировки). Напитки или смузи предпочтительнее, если вы начинаете менее чем за 60 минут.

Быстрое решение: вы можете положительно повлиять на результаты мероприятия, если будете есть правильную пищу в нужном количестве в нужное время.

Пищевые продукты и жидкости для восстановления

Хороший способ начать восстановление — съесть перекус, содержащий углеводы и умеренное количество белка, а также жидкости и натрий в течение 30 минут после тренировки.Если у вас нет аппетита после тренировки, вам может подойти восстанавливающий напиток.

Примеры восстанавливающих блюд (с разными калориями) включают:

  • Фруктовый смузи, приготовленный из различных замороженных / свежих фруктов, нежирного молока / йогурта и, возможно, протеинового порошка (в зависимости от потребностей)
  • Энергетический батончик, содержащий 15-20 граммов протеина, со 100% фруктовым или овощным соком
  • Цельнозерновой рогалик или английский кекс с арахисовым маслом и бананом, со 100% фруктовым или овощным соком
  • Цельнозерновые макаронные изделия или сырные равиоли и томатный соус с цельнозерновым хлебом, тушеными овощами, нежирным / обезжиренным молоком и фруктами
  • Сэндвич с курицей гриль на цельнозерновом хлебе, с творогом и запеченным сладким картофелем
  • Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба, с пропаренным коричневым рисом, цельнозерновым обеденным роллом, вареной зеленью, нежирным йогуртом и фруктами

Охладитесь, перекусите: не экономьте на еде и жидкости после тренировки.

Для быстрого и полного восстановления вашему телу необходимо здоровое топливо, подобное представленным здесь вариантам, начиная с 30 минут после окончания сеанса.

ССЫЛКИ:

Alencar, M.K., et al. 2015. Увеличение частоты приема пищи снижает потерю массы без жира и некоторых маркеров состояния здоровья с помощью порционной диеты для снижения веса. Nutrition Research, 35 (5), 375-83.

Американский колледж спортивной медицины. 2007. Позиционный стенд АКСМ. Тепловая болезнь при физической нагрузке во время тренировок и соревнований. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (3), 556-72.

Areta, J.L., et al. 2014. Снижение синтеза белка скелетных мышц в состоянии покоя компенсируется упражнениями с отягощениями и потреблением белка после кратковременного дефицита энергии. Американский журнал физиологии: эндокринология и метаболизм, 306 (8), E989-97.

Burd, N.A., et al. 2011 Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные средства для здоровья и производительности — Часть 26. Британский журнал спортивной медицины, 45 , 1163-64.

Campbell, C., et al. 2008. Форма углеводной добавки и выполнение упражнений. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 18 (2), 179-90.

Данфорд, М. и Дойл, А. 2008. Питание для спорта и физических упражнений (2-е изд.). Бостон: издательство Wadsworth.

Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Спортивное питание:
Практическое руководство для профессионалов
(5-е изд.). Чикаго: Американская диетическая ассоциация.

Schisler, J.A., & Ianuzzo, C.D. 2007. Бег для поддержания сердечно-сосудистой системы не ограничен кратковременным голоданием или усилен углеводными добавками. Журнал физической активности и здоровья, 4 (1), 101-12.

Смит, A.M., & Collene, A.L.2015. Wardlaw’s Contemporary Nutrition (10-е изд.). Нью-Йорк: Морган-Хилл.

Spendlove, J., et al. 2015. Диетическое питание соревнующихся бодибилдеров. Спортивная медицина, 45 (7), 1041-63.

7 преимуществ еды после тренировки

Иногда во время тренировки вы чувствуете голод. Тем не менее, в других случаях вы чувствуете себя очень далеким от голода.

Знаете чувство? Ага, мы тоже. Но оказалось, что на самом деле чертовски важно убедиться, что вы съели или еды после тренировки.

Почему? Что ж, по словам олимпийской спортсменки Катарины Джонсон-Томпсон, это жизненно важно для подпитки вашего тела.Она устанавливает для себя 30-минутный лимит после тренировки , на которой она должна есть, и, по словам зарегистрированного младшего диетолога Ханны Норрис из Fresh Fitness Food, всем следует следовать этому совету, а не только семиборцам олимпийского стандарта.

Стоит ли есть после тренировки?

Короче говоря, да, но, по словам Ханны, это действительно зависит от вашей конечной цели. Она подчеркивает, что то, что вы едите, — это , очень индивидуально и полностью зависит от:

  • Какую форму упражнений вы выполняли
  • Как долго вы тренировались для
  • Какова ваша общая цель.

    В общем хоть? «Да, вам следует заправиться и восстановить свое тело, если вы выполняли какие-либо упражнения высокой интенсивности, кардио или силовые тренировки», — объясняет она. Она подчеркивает, что если вы занимаетесь много объемными тренировками, например готовитесь к марафону, это еще более важно.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Почему мне следует есть после тренировки? Каковы преимущества?

    По словам Ханны, независимо от вашей цели, вы должны есть богатую питательными веществами пищу, чтобы питать и восстанавливать свое тело.

    «Прием пищи после тренировки улучшит восстановление, поможет вам повысить производительность на следующей тренировке и уменьшит повреждение мышц, такое как DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)», — объясняет она. Это потому, что во время тренировки вы разрушаете мышцы, чтобы образовались небольшие разрывы. Употребление в пищу протеина запускает процесс восстановления всех этих маленьких слезинок.

    Ханна расширяется: «Потребление правильной пищи означает, что вы поможете своему телу восстановить и восстановить разорванные мышечные волокна, упомянутые выше, которые важны для синтеза мышц и восполнения потерянных запасов гликогена (также известного как углеводы)». И это очень важно, поскольку все они жизненно важны для производительности.

    По сути, принимая пищу после сеанса, вы даете своему организму правильные инструменты восстановления, чтобы он сам себя поправил, а затем усерднее работайте на следующем сеансе. И хорошо восстанавливаться плюс разумно напрягать себя во время тренировок = идеал.

    ОбезьянаБизнесизображенияGetty Images

    Если вы, , не начнете процесс восстановления с еды быстро после тренировки, вы действительно можете ослабить себя в долгосрочной перспективе, потому что ваши мышцы будут оставаться поврежденными и, следовательно, перенапряженными во время упражнений. Какой вид поражает объект регулярного посещения спортзала.

    Помимо потребности в белковой пище или перекусе после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановить себя, есть и другие физические причины, по которым ваше тело нуждается в скорейшей дозаправке.Потоотделение во время упражнений означает, что вы теряете воду, а также электролиты, и если вы не восполните их, вы начнете чувствовать обезвоживание, что может вызвать у вас усталость и слабость.

    Оказывается, отказ от еды после тренировки также может повлиять на ваше настроение. Из-за физических нагрузок уровень глюкозы падает, но глюкоза важна для работы мозга, а также для общего уровня энергии. Низкая функция мозга может повлиять на ваше настроение и бдительность, поэтому, если вы хотите максимально использовать этот послетренировочный кайф, вам необходимо восполнить этот уровень глюкозы с помощью хорошо сбалансированной еды.

    Однако обратите внимание, что здесь, как и выше, это зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. «Если вы занимаетесь быстрым обедом или занимаетесь йогой и не едите сразу после этого, это не конец света. Главное, что вы едите в течение дня», — объясняет она.

    Но если вы регулярно занимаетесь спортом или тренируетесь для чего-то более серьезного, послетренировочное питание имеет решающее значение.

    Тони Андерсон Getty Images

    Когда после тренировки мне нужно стремиться есть?

    Так что именно Ханна подразумевает под выздоровлением? Ешьте во второй раз, когда вы заканчиваете тренировку, или едите в течение определенного периода времени?

    «Женщинам нужно стремиться к тренировке в течение часа, — советует Ханна.

    А как должна выглядеть ваша послетренировочная закуска или еда?

    Если вы хотите сохранить свой текущий вес

    • Одна порция белка от 20 до 30 г: подумайте о тофу, молоке, йогурте, трех яйцах, ломтиках ветчины, ломтиках курицы, рыбе, сывороточном протеине, веганском протеине.
    • Плюс одна порция углеводов: например, ломтик тоста или два, рис, хлопья или фрукты.

      «Чем раньше вы получите эти углеводы после тренировки, тем лучше вы восполните их», — объясняет Ханна.

      Если вы хотите нарастить мышечную массу

      То же, что и при уходе, но с большими порциями.

      • Одна порция белка от 25 до 35 г, в идеале с лейцином (аминокислота, отвечающая за наращивание мышечной массы). Например, тофу, молоко, йогурт, три яйца, ломтики ветчины, кусочки курицы, рыба, сывороточный протеин или веганский протеин.
      • От одной до двух порций углеводов: например, ломтик тоста, риса, хлопьев или фруктов.

        Потребление достаточного количества белка и калорий в течение дня является наиболее важным фактором, объясняет Ханна.Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно иметь избыток калорий, то есть потреблять больше калорий, чем вы использовали.

        Если вы хотите похудеть

        Для похудения Ханна советует поддерживать дефицит калорий. Это, вероятно, означает стремление съесть меньшую порцию, чем поддержание и наращивание мышц.

        • Один источник белка: лосось, курица или тофу.
        • Одна порция углеводов: молодой картофель, мускатная тыква, рис или мюсли.
        • ИЛИ вариант с более низким содержанием белка и углеводов: например, протеиновый коктейль, копченый лосось и сливочный сыр на черном хлебе или греческий йогурт с ягодами.

          Что будет, если я не буду есть после тренировки?

          Женщины могут испытывать «отрицательный мышечный баланс», то есть вы разрушите мышцы быстрее, чем ваше тело сможет их восстановить, — объясняет Ханна.

          «Это уменьшает восстановление, чтобы сформировать более сильные мышцы. Конечно, это не конец света, но если ваши цели — производительность, сила и состав тела, вы должны свести это к минимуму», — объясняет она.

          Она также советует принимать пищу после тренировки, если вы когда-либо переходили на следующую тренировку с ощущением истощения.

          Главный совет Ханны?

          «Я всегда рекомендую выпить после тренировки, — объясняет она. Это не только способствует восстановлению мышц, но и способствует увлажнению. «Простой стакан обезжиренного молока, соевого молока или протеинового коктейля может быть очень эффективным и недорогим способом заправиться».

          См. — просто.

          Подписывайтесь на Ally в Instagram.

          Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

          Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.


          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

          Что есть после тренировки: 9 Еда и напитки после тренировки

          Зеленый чай — это новый зеленый сок. Зеленый чай — это не просто средство для сжигания жира и кофеина, он содержит мощные антиоксиданты, которые помогают метаболизировать жир и бороться со свободными радикалами, вызванными физическими упражнениями, которые в противном случае могли бы вызвать воспаление и болезненность мышц. Настоящий кикер? По словам Антонуччи, зеленый чай — это напиток после тренировки, преимущества которого выходят далеко за рамки тренажерного зала: эпигаллокатехин галлат (EGCG), одно из его ключевых соединений, помогает лечить ряд хронических воспалительных состояний, от рака до болезни Альцгеймера и сердца. болезнь.

          Придерживайтесь старой школы и овладейте искусством матча — или планируйте заранее и заварите чай с имбирем перед тем, как отправиться в спортзал. Когда ты вернешься домой, он будет совершенно прохладным.

          8. Шоколадное молоко

          Стакан шоколадного молока. Getty Images / iStockphoto

          Шоколадное молоко дает вам все необходимое увлажнение, а также питательные вещества, которые помогут вам выздороветь. Конечно, после легкой тренировки вода отлично увлажнит вас. Но когда вы тренируетесь на максимуме в тренажерном зале? Пейте, как 6-летний ребенок.«Шоколадное молоко — отличный вариант для восстановления», — говорит спортивный диетолог Хайди Скольник, M.S., C.D.N., F.A.C.S.M. «Вы получите много жидкости, а также углеводов и белков». Фактически, вы можете пойти дальше и выбросить свой старый спортивный напиток прямо сейчас: исследователи обнаружили, что шоколадное молоко пополняет запасы гликогена и увлажняет организм так же хорошо, как и Gatorade, но в качестве дополнительного бонуса оно содержит золотую жилу кальция и полезных жиров. . Сделайте замес в домашних условиях. Это займет всего 15 минут, и вы можете добавить чашку сладкого картофеля, чтобы получить окончательный восстанавливающий напиток.

          9. Черника

          Миска черники. Getty Images

          Последний, но не менее важный в нашем списке, что есть после тренировки, — это могучая черника. Черника полна сложных углеводов и воды. Они перевариваются медленно, поэтому вы получаете постоянный поток энергии. Они также помогут вашим мышцам восстановиться; Те же антоцианы, которые придают чернике характерный оттенок, также уменьшают мышечное воспаление.

          Черника наполнена клетчаткой, витамином С, витамином К и марганцем. Они также обладают свойствами, предотвращающими рак, диабет, ожирение и сердечные заболевания.

          Вы можете добавить порцию черники в свой послетренировочный коктейль, съесть ее с чашкой греческого йогурта (который содержит 17 граммов белка на порцию) или просто съесть их горстями. Все, что вам нужно, чтобы получить пользу, — это одна чашка (примерно 78 ягод черники). Но не переусердствуйте, иначе вы получите больше сахара, чем рассчитывали.

          Перед этим освежающим стаканом холодного шоколадного молока попробуйте эти 5 движений для тренировки всего тела:

          Что есть после тренировки для похудания или набора мышц

          Стоит ли есть после тренировки? Если да, то что? Что ж, это зависит от вашей цели.Мы собрали советы о том, что есть после тренировки, чтобы набрать мышечную массу или похудеть.

          Не знаете, стоит ли есть до тренировки или после? Ответ — оба! Неважно, хотите ли вы нарастить мышцы, похудеть или просто оставаться таким, какой вы есть. Звучит просто? Это необходимо, если вы знаете свою цель, поскольку именно от нее зависит, что лучше всего положить на тарелку после тренировки.

          Хотите получать советы по питанию и рекомендации по продуктам от наших экспертов? Они подбираются индивидуально в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки.

          Начните бесплатную проверку тела

          Питание после тренировки: основы

          Питание после тренировки особенно важно. Это ключ к правильной регенерации и позволит вам работать на полную мощность в будущем. После тренировки первое, что нужно сделать, — это пополнить запасы энергии. Поскольку синтез гликогена достигает максимума сразу после тренировки, мы рекомендуем принимать быстро доступные углеводы сразу после тренировки. Сложные углеводы по-прежнему должны быть вашим первым выбором до конца дня.Белок также важен после тренировки, потому что как важный строительный блок тела он поддерживает более быструю регенерацию ваших мышц.

          Наши Recovery Aminos поддержат вас сразу после посещения тренажерного зала с быстро доступными углеводами и незаменимыми аминокислотами, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. Подарите себе дополнительную порцию выздоровления!

          Количество и время приема необходимых макроэлементов зависит от вашей точной цели.

          Что есть после тренировки для наращивания мышечной массы

          Во время тренировки ваши мышцы ломаются или рвутся.Вот почему протеин — это игра после силовых тренировок. Сывороточный протеин — лучший выбор для наращивания мышечной массы, потому что ваше тело может легко его усвоить. Если вы хотите, чтобы ваш белок не содержал лактозы, идеально подойдет веганский белок, который сочетает в себе различные источники аминокислот.

          Белок + BCAA = идеально подходит для наращивания мышечной массы

          В первые 45-60 минут после тренировки ваше тело использует белок непосредственно для наращивания мышц. В идеале это должно быть 20 г протеина в сочетании с углеводами или BCAA .BCAA и легко усваиваемые углеводы из бананов или фруктовых батончиков стимулируют высвобождение инсулина. Инсулин обладает анаболическим эффектом, т. Е. Наращиванием мышц, который поддерживает «восстановление» мышц после тренировки.

          Откройте для себя наши капсулы BCAA прямо сейчас

          Наш совет для наращивания мышечной массы

          Невозможно нарастить мышцы, не вспотев — это так. Мы не можем избавить вас от тренировки. Но мы можем поддержать вас в наращивании мышечной массы. Залог успеха — качественное спортивное питание.Наши наборы Muscle Packs сочетают в себе классику питания для силовых видов спорта, включая сывороточный протеин , L-глутамин и креатин .

          Попробуйте наш Muscle Pack прямо сейчас

          Идеальные продукты для наращивания мышечной массы после тренировки

          Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать. На чем еще ваше тело будет наращивать мышцы? Это означает, что рецепты, в которых много калорий, но, тем не менее, сбалансированы и полезны для здоровья , являются оптимальными.

          Чем более сбалансирован ваш рацион, тем лучше ваше тело обеспечено всеми витаминами, минералами и микроэлементами v .Здоровое тело лучше всего строит мышцы.

          По сути, вы должны убедиться, что вы едите продукты, богатые белками . Но не забывайте о качестве: дешевое мясо, выращенное на заводских фермах, не в счет. Лучше всего есть высококачественное экологически чистое мясо и рыбу и всегда включать растительных источников белка , таких как бобовые, киноа, авокадо и орехи, в свой послетренировочный прием пищи. Они содержат ценные питательные микроэлементы и ненасыщенные жирные кислоты. Если вы умело комбинируете растительные продукты, вы также сможете удовлетворить свои потребности в белке с помощью вегетарианских блюд.

          Овощи и свежие фрукты всегда должны быть включены, так же как и углеводы. Например, нут идеален: он обеспечивает белков и углеводов одновременно — углеводы помогают вам достичь избытка калорий и обеспечивают ценные микроэлементы. Если вы едите зерновые, обязательно выбирайте цельнозерновые , например, коричневый рис — .

          Наш совет: коктейль после тренировки

          Если вам нужно что-то быстрое, смузи — идеальный выбор.Сывороточный протеин Whey Protein — это мечта. Наслаждайтесь протеиновым коктейлем с фантастическим вкусом шоколадно-арахисового масла. Такой сливочный и невероятно вкусный. А благодаря высокому содержанию протеина он идеально подходит для наращивания мышечной массы!

          Что есть после тренировки, чтобы похудеть

          Распространенное заблуждение состоит в том, что если вы пытаетесь похудеть, вам не следует есть после тренировки. Ни даже небольшой салат с нежирной заправкой.

          Но это неправда! Даже если вы хотите похудеть, можно и нужно есть после тренировки. Рассмотрение логики похудания объяснит почему.

          Чтобы похудеть, нужно калорий при дефиците . Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но если вы не хотите просто выглядеть худощавым, но при этом четко очерченным, вашему телу требуется достаточно питательных веществ и калорий для поддержания мышц. Если вы не едите после тренировки, вы рискуете выглядеть «худым». То есть вы будете выглядеть худыми, но с жиром и без мышц.

          Белок + овощи = идеально подходит для похудения

          Чтобы получить четкое и подтянутое тело, нужно развить мышечный тонус.Именно поэтому логика сохраняется, даже если ваша цель — похудеть: Сразу после тренировки потребление около 20 г протеина идеально подходит для наращивания мышечной массы. Не волнуйтесь — он пойдет прямо туда, где нужно.

          © istock / NoirChocolate

          Идеальные продукты для похудения после тренировки

          Чтобы похудеть, лучше всего после тренировки съесть комбинацию белка и клетчатки . Белок помогает нарастить сильные мышцы, а клетчатка надолго сохраняет чувство сытости. Овощи особенно богаты клетчаткой и в то же время низкокалорийны. Хорошей идеей может быть, например, тофу или рыба с салатом или овощи на гриле .

          К вашему сведению, вам не нужно избегать жиров: оливкового масла холодного отжима для салатов, кокосового масла для обжаривания и авокадо содержат много ненасыщенных жиров, которые можно употреблять в умеренных количествах даже после тренировки. Конечно, старайтесь не есть больше калорий, чем сжигаете.

          Какой белок вам подходит?

          Сразу после тренировки классический напиток с сывороточным протеином всегда является хорошим выбором.Ваше тело может особенно быстро усваивать сывороточный протеин и эффективно использовать его для наращивания мышечной массы.

          Для сбалансированного источника протеина без содержания лактозы идеально подходит Vegan Protein . Если вы потребляете много белка, вам следует полагаться на разные источники белка, в том числе растительные.

          Что лучше есть протеин до или после тренировки?

          Ученые по-прежнему расходятся во мнениях о том, достаточно ли употреблять белок после тренировки или полезно употреблять его перед тренировкой.Факт: необходим , чтобы получить его после тренировки , чтобы достичь своих целей. Но особенно если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам следует потреблять достаточное количество белка в течение дня независимо от времени, в том числе перед тренировкой, если это необходимо.

          Но есть также исследования, которые показывают, что белок перед тренировкой повышает синтез белка и способствует наращиванию мышечной массы во время тренировок. В комбинации с легкоусвояемыми углеводами или BCAA он может обеспечить дополнительную энергию для тренировки.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *