Суббота , 28 мая 2022
Главная / Разное / Что есть после тренировки для похудения вечером: Что есть до и после тренировки для похудения

Что есть после тренировки для похудения вечером: Что есть до и после тренировки для похудения

Содержание

Что есть до и после тренировки для похудения — Правильное питание. Здоровое питание

Что кушать после тренировки для похудения и сколько?

Добрый день, дорогие друзья. Часто люди усиленно тренируются, ходят в тренажерный зал, но не замечают результата своих стараний. Отсутствие прогресса в большинстве случаев связана с неправильным рационом. Именно поэтому, редакция «Я и Фитнес» решила рассказать вам, что кушать после тренировки для похудения, чем отличается питание после занятий утром, днем и вечером, почему нельзя отказываться от трапезы и т. д.

БЖУ и его значение

Первое, на что нужно обратить внимание при похудении девушкам и парням, это баланс белков, жиров и углеводов. Белок и содержащиеся в нем аминокислоты являются основным строительным материалом для мышечной ткани. Он поступает в организм с растительной и животной пищей. Чтобы правильно рассчитать норму белка, используется простая формула – 1-2 грамма протеина на каждый кг тела. Лучшая белковая пища – это творог и другие виды обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирная птица, яйца.

Углеводы бывают простые и сложные. Первые – враги стройного тела. А вот вторые являются обязательной составляющей диетического меню. Потребляя углеводы, надо обращать внимание на гликемический индекс. Чем он выше, тем вреднее продукт.

Часто люди задумываются, нужно и можно ли употреблять жиры? Ответ будет положительным, но лучше отдать предпочтение жирам растительного происхождения. Идеальное дневное меню должно выглядеть так:

  • завтрак – сложные углеводы;
  • обед – белки и углеводы в соотношении 50:50;
  • ужин – легкоусвояемый белок и клетчатка.

Для мужчин и женщин при регулярных физических нагрузках не менее важным является поступление в организм витаминов, минералов, кислот, клетчатки и достаточного количества чистой воды. Чтобы похудеть, стоит потреблять меньше калорий, чем надо организму для выработки энергии, поэтому необходимо научиться считать калории. На прием пищи после тренировки влияет несколько факторов, а именно:

  • тип нагрузки и интенсивность работы;
  • время суток и длительность занятий;
  • особенности организма;
  • возраст и пол.

Важно понимать, какие продукты есть нельзя после тренировки в спортзале или дома, если худеешь. Категорически запрещены сладости, пища с высоким содержанием кофеина, фастфуд, полуфабрикаты, жирные, жаренные блюда, копчёности.

Питание после тренинга

Очень важно не только знать, что есть после тренировки худеющим, но и понимать, через сколько времени можно принимать пищу после утренней или вечерней физкультуры. На протяжении 30-45 минут сразу после окончания занятий открывается углеводное окно. В это время полезно потреблять продукты с высоким ГИ. Такая пища будет полностью переработана и пойдет на пользу организму. Отличным вариантом станет творожный десерт с бананом. Но кушать такое блюдо через час не рекомендуется, т. к. углеводное окно уже закроется.

Питание после кардио (аэробики, фитнеса, плавания в бассейне, бега) и после силовой тренировки будет несколько отличаться. Кардиотренировка запускает процесс жиросжигания, который важно поддержать и максимально продлить. Предлагаем вам несколько вариантов того, что можно съесть после этого:

  • банан + кефир + чай с медом;
  • отварная куриная грудка с овощами и хлебцем;
  • яйцо + гречка + зеленое яблоко;
  • рис с тушеными овощами;
  • овощной салат с индейкой + хлебец;
  • хлопья с молоком + цитрусовый фрукт.

Не стоит кушать поздней ночью. В какое время должен состояться последний прием пищи, необходимо знать всем худеющим. Кушать на ночь можно за три часа до отхода ко сну. Если очень хочется что-то съесть перед сном, выпейте стакан кефира 1% жирности, или порцию протеина после ночной тренировки.

Если вас привлекает силовой тренинг или вы находитесь на сушке, кушать надо так, чтобы не дать организму дополнительной энергии, заставить его израсходовать жировые запасы. Белковый ужин – лучшее решение, возьмите на заметку следующие варианты:

  • запеченная рыба с овощами;
  • отварная куриная грудка с салатом;
  • тушеные бобовые;
  • отварные куриные яйца с томатами;
  • белковый коктейль.

Потребляйте пищу часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями 100-150 грамм. Важно понимать, что секрет похудения – это не только правильное питание после физических упражнений. Кушать правильно и сбалансированно надо в течение всего дня. Когда вы нарушили режим и съели что-то очень калорийное, не расстраивайтесь и не морите себя голодом на следующий день. Просто усильте интенсивность тренировки или ее длительность.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете все о том, как питаться после тренировки, и стоит ли обязательно что-то есть после тренинга. Надеемся, наша статья ответила на все ваши вопросы, а опираясь на представленные советы, вы добьетесь успеха на пути к поставленной цели.

Уделите несколько секунд, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. «Я и Фитнес» заранее благодарит вас! До новых встреч!

Что есть после тренировки для похудения и когда это лучше делать?

Если вы пытаетесь похудеть, наверняка знаете, что диета с пониженной калорийностью необходима для достижения ваших целей. А также то, что вы будете есть после тренировок – сыграет решающую роль для похудения. Соответствующая еда после тренировки обеспечит организм питательными веществами, которые вам нужно восстановить, при этом сохраняя общий дефицит калорий, который нужен, чтобы похудеть.

Важна комбинация сложных углеводов и белка с минимальным количеством жира, который вы получите из нежирной пищи животного происхождения (мясо, молочные продукты).

Содержание

Важность питания после тренировки для похудения

Интенсивные тренировки, силовые и кардио, приводят к разрушению мышц и истощению гликогена. Потребление комбинации белка и углеводов в течение сорока минут после тренировки максимизирует восстановление мышечного гликогена и мышечной ткани. Достаточный уровень гликогена играет важную роль в подготовке к будущим тренировкам. Так как ваши мышцы имеют высокий уровень метаболизма, сохранение мышечной массы поможет поддерживать ваш обмен веществ, а также терять жир.

Что съесть после утренней тренировки для похудения?

Классический завтрак из яиц и тостов – питательная еда после тренировки в любое время дня.

  • Яйца являются источником быстро усваиваемого белка и содержат много важных питательных веществ, таких как витамин А и цинк;
  • а цельнозерновые тосты содержат сложные углеводы, в том числе клетчатку, и витамины группы В.

Хотя яичный желток содержит жир и холестерин, потребление двух яиц с желтком в день не увеличит холестерин в крови. Если вы хотите уменьшить количество калорий и получить пищевые преимущества желтка,

потребление одного цельного яйца с двумя яичными белками – разумный компромисс.

  • Куриное филе, индейка, говядина, цельнозерновой хлеб и тофу — все это здоровые перекусы после тренировки, а хлеб из цельного зерна, обеспечивает источник углеводов с высоким содержанием волокон, который поможет сохранить энергию дольше.
  • Овощи предоставляют разнообразные витамины, при низкой калорийности с высоким содержанием твердых волокон, а коричневый рис — источник сложных углеводов.

Также читайте, что есть до тренировки и после занятий для поддержания фигуры.

Лучшая еда после дневной тренировки для похудения

Правильные (сложные) углеводы необходимо пополнять после тренировки, потому что они будут использованы как основной источник топлива для тела. Опять же, выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки (хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овощи) в паре с белком (яйца, молоко, мясо, бобовые, рыба), чтобы помочь восстановить ваши мышцы.

Избегайте простых углеводов после тренировки, и вообще, в течение дня, если хотите похудеть. Белый хлеб, выпечка и сладкие конфеты лишены клетчатки, они обеспечивают быстрый всплеск легко усваиваемых углеводов, повышая уровень сахара в крови, которые быстро насыщают, но через час оставляют вас голодными. И это не поможет снижению веса.

Жиры не должны включаться в ваш прием пищи после тренировок, поскольку они замедляют расщепление белков, повышают калорийность пищи, и вместо восстановления, организм тратит усилия на переваривание жиров. Не секрет, что при похудении жиры должны снижаться в составе блюд, но не исключаться полностью. Правильные ненасыщенные жиры способны выводить свободный жир из организма, благодаря своей цепи молекул. Парадокс – жиры помогают худеть.

Запомните, при похудении нужно бояться и исключать именно простые углеводы, а сложные убирать из пищи ближе к вечеру.

Что можно есть после тренировки вечером для похудения?

В позднее время тренировок вашим предпочтением в пище должны стать белки животного происхождения – мясо, молочные продукты и овощи. Овощи хорошо сочетаются с мясом, не нагружают пищеварительную систему, легко усваиваются, не провоцируя отложение жиров. К тому же, овощи низкокалорийные, большие порции обладают низкой энергетической ценностью. В вечернее время после тренировки не должно быть даже фруктов – это сахар. Даже если ваша тренировка закончилась очень поздно, не голодайте перед сном, не ложитесь спать голодными, жир вы не потеряете, а мышцы пострадают. По-прежнему вам необходимы белки, если у вас мало времени на прием пищи, возьмите с собой обезжиренный йогурт, кефир или молоко, и нежирный творог (но не обезжиренный).

Заключение

  • Употребление калорий выше нормы будет тормозить ваши усилия по снижению веса, так что сосредоточьтесь на питательных веществах, которые способствуют одновременному восстановлению мышц и потере жира.
  • При похудении потребляйте на каждый килограмм собственного веса 21 калорию.
  • Питайтесь часто, каждые три часа, поддерживайте обмен веществ на высоком уровне.

Главная ошибка при похудении – голодание, которое замедляет расщепление жировой ткани для обеспечения вас энергией.

Полезное видео о питании после тренировки для похудения

О том, как питаться для похудения до тренировки, в этой статье →

что можно съесть перед сном, а что нельзя?


В процессе тренировки организм тратит две трети белка,треть запаса углеводов. Поэтому поесть по окончанию физической нагрузки следует обязательно. Главное знать, как правильно принимать пищу, не голодая и не переедая перед сном.

Значение питательных веществ  


Когда спортсмен активно тренируется, у него в мышцах происходят микротравмы. Не важно, это силовые нагрузки или кардиотренировки. Как только заканчивается нагрузка, в течение двух часов длится «белково-углеводное окно». Это временные рамки, когда обязательно необходим протеин. Легкий ужин не будет способствовать отложению жиров,поможет создать рельефную фигуру.

Продукты, разрешенные на ночь после нагрузок


Есть надо в течение двух часов после тренажерного зала, за полчаса до сна.Что можно есть после тренировки на ужин, зависит от конечной цели тренировок. Для похудения подойдут следующие продукты:

  • нежирные сорта говядины, а также филе курицы;
  • морепродукты и разные сорта рыбы;
  • маложирные молочные продукты, лучше творог или кефир;
  • овощи без содержания крахмала;
  • бобовые;
  • кукуруза.

Внимание! Из напитков для похудения лучше пить по вечерам негазированную воду или свежевыжатые соки. Подойдет зеленый чай или чай из ромашки, жасмина, мяты.


Для наращивания мышечной массы следует по вечерам употреблять немного другие продукты:

  • рис или гречку;
  • перепелиные яйца;
  • запеченную курицу;
  • молодую телятину;
  • свинину;
  • морепродукты;
  • сыр, творог или кисломолочные продукты.


Оптимальный напиток для набора массы — протеиновый коктейль.


Внимание! Значение имеет не только, что человек ест после тренировки, но и его рацион до физических нагрузок. За полчаса до посещения тренажерного зала лучше съесть пищу, богатую углеводами. Это может быть батончик с мюсли, овсяная каша, йогурт.

Запрещенные продукты после тренировки


Все продукты, содержащие быстрые углеводы, не смогут насытить в полной мере организм, не восстановят потраченную энергию.К другим запрещенным продуктам по вечерам относятся:

  • алкоголь;
  • жирные виды мяса;
  • колбасы;
  • все жареные блюда;
  • сладости, выпечка, кондитерские изделия;
  • сухофрукты;
  • цитрусовые.

Внимание! Под запрет попадает кофе, черный шоколад,какао. Организм находится в возбужденном состоянии — любой тонизирующий напиток приведет к повышению давления и перевозбуждению.

Содержание калорий в позднем ужине


Количество калорий также зависит от цели физических нагрузок. Для того, кто мечтает набрать мышечную массу, калорийность вечернего приема пищи должна составлять 800 ккал, а для тех, кто хочет похудеть, —не больше 300. Если человек посещает тренажерный зал только 2-3 раза в неделю для поддержания формы — 500 ккал.


Помимо калорийности пищи, важно и распределение питательных веществ. Половина от всего ужина должна приходиться на белки. Остальные частираспределяются следующим образом:

  • четверть — медленные углеводы;
  • 15% — клетчатка;
  • 10% — жиры.


Что касается углеводов, то предпочтение необходимо отдавать медленным, а не быстрым веществам, которые есть в сладостях и выпечке. Прекрасно подойдет гречневая каша, в 100 граммах которой содержится 25 г углеводов.

Несколько полезных советов


Для нормального восстановления после физических нагрузок следует соблюдать несколько простых правил:

  1. Между тренировками должно проходить время — не меньше 24 часов и не больше 48.
  2. После тренировки лучше принять прохладную ванну. Это уменьшит боль в мышцах и снимет напряжение.
  3. Нельзя допускать перегрузок — можно получить травму или не добиться желаемых результатов.


Главное в тренировках — регулярностьи соблюдение режима дня и питания.

Что можно кушать после силовой тренировки чтобы похудеть

что можно кушать после силовой тренировки чтобы похудеть

Через сколько можно есть после тренировки? Вопрос питания довольно остро стоит для тех, кто следит за здоровьем и занимается спортом. Известно, что физические нагрузки сами по себе не дают большого эффекта. Их обязательно нужно совмещать с правильным питанием, режимом сна, отсутствием вредных привычек.

В этом материалы мы расскажем об основных нюансах питания для спортсменов. Ответим на вопросы: когда можно есть после тренировок, какие продукты должны входить в рацион, чего есть категорически не рекомендуется. Правила питания после тренировок. Есть два основных подхода к питанию после выполнения физических упражнений, направленных на сжигание калорий. При одном из этих способов нужно что-нибудь съесть в первые же 30 минут после тренировки.  Если худеющий занимается аэробикой, то после упражнений он должен употребить пищу, которая на 60% состоит из углеводов, а на 40% – из белков.

Эти числа меняются местами, если худеющий занимается силовым тренингом, а также в случае, если он выполняет оба вида тренировок.  Если всё же преследуется только цель быстро похудеть, не обращая внимание на потерю мышечной массы, то ничто не помешает прибегнуть именно к этому способу. Содержание: Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть.

Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки.  Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру. Что можно есть после тренировок: обезжиренный творог без добавок; постная говядина. Что кушать после тренировки, чтобы похудеть? Поделиться. Содержание статьи: Можно ли кушать после тренировки при похудении? Основные принципы питания при похудении.

Что нужно есть после тренировки для похудения. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь? Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть? Спортивные добавки для сжигания жира.  Что пить после тренировки?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения.

В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Что лучше есть после тренировки, направленной на набор мышечной массы?Что можно съесть после тренировки, чтобы похудеть?Во время силовых упражнений — особенно, если тренировка длилась около.

Общая схема вечернего питания после силовой тренировки для похудения исключает крахмалистые углеводы. Потребуются белки и клетчатка. Кондитерские изделия на период похудения желательно исключить. Что есть после кардиотренировки? Основное жиросжигание происходит непосредственно на самой тренировке. Поэтому после тренировки первых полчаса следует дать организму продолжить уничтожать запасы подкожного жира.

Есть перед тренировкой для похудения и женщинам, и мужчинам можно и нужно, главное – правильную пищу и в правильное время. Что едят перед тренировкой для похудения. Самый идеальный вариант – есть перед занятиями углеводистую пищу. Она даст максимум гликогенового “топлива”, а значит, организму хватит сил на занятия.  Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть.

Мы рассказали вам, что можно “до”. Но это – только полдела.  Это – то, что можно и нужно есть для похудения после тренировки, даже если она проходила днем. Немного белка, съеденного вечером, увеличит скорость роста мускулатуры в первые пару часов сна (именно в это время гормоны роста максимально активны).

Что есть после тренировки, чтобы похудеть. Хороший вариант, который легко организовать даже в спортзале ‒ употребление коктейля с сывороточным белком. В порции находится г чистого протеина, содержание углеводов минимальное, а жиров практически нет. Вы позанимаетесь фитнесом или силовыми упражнениями, сразу после тренировки выпьете коктейль. Для крепкого здоровья, потери избыточного веса, нормализации сахара в крови дома съешьте постное мясо, обезжиренный творог, йогурт с фруктами, омлет с овощами и лаваш (что-то одно на выбор).  Что кушать после тренировки для похудения кроме перечисленных вариантов?

Яблоко.

Похожее:


  • Как похудеть ногам в икрах

  • Похудеть на 10 ru онлайн

  • Как эффективнее всего похудеть бег

  • Можно ли похудеть если пить молоко

  • По сколько км нужно бегать чтобы похудеть
  • Питание до и после тренировки

    Упражнения и питание, если применять и то, и другое с умом, способны сделать наше тело идеальным. Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что же следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?

    Белки, жиры, углеводы

    Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки, из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

    Белки — источники аминокислот, не энергии, они принимают участие в строительстве мышц после тренировки, поэтому их полезно употребить в день тренировки. Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Вообще стоит побольше употреблять рыбы (не жареной), кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

    Углеводы — хороший источник энергии, но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу. Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии, к тому же, повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

    Несколько полезных советов

    1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как активность пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
    2. Не тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течении 8 часов нужно поесть. Метаболизм активируется, и тогда обменные процессы будут идти быстрее.
    3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ, чтобы восстановить баланс энергозатрат и компенсировать недостаток потребления.

    Для набора мышечной массы

    • Перед тренировкой, за 30 минут выпить белковый коктейль (пропорции белка — 0.22 г на кг массы тела) и съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом (яблоко, груша, ягоды).
    • За 30 минут можно выпить крепкий кофе, чай без сахара — для выработки эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.
    • После тренировки минут через 20 принять белковую пищу (в это время в организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц). Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная (жир мешает поступлению белка в кровь). Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие сведет мышечную массу на убыль.
    Альтернативное мнение
    • Процессы анаболизма (синтеза белка) не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
    • После тренировки рекомендуются углеводы (имеют второстепенное значение после белков) в жидком виде, идеально — клюквенный, виноградный соки, лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
    • Режим питья: стакан воды перед тренировкой, а также глотками с интервалами по 20 минут, так как при обезвоживании тренировка малоэффективна. Спортивные напитки для поддержания солевого баланса пьют по несколько глотков.
    • После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

    Питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются, как и тренажеры, и сама тренировка.

    Если нужно похудеть

    • За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.
    • После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не есть два-три часа.
    Альтернативное мнение
    • Питание непосредственно после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Если тщательно позаботиться соблюсти потребление калорий, то согласно этой версии, похудение будет в безопасности. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
    • Спустя 3 часа принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные, не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.

    * за 5 часов до тренировки исключить белковую пищу;

    * за три часа — не есть вообще;

    * за полчаса, во время и час после тренировки не пить воду;

    * не есть 3 часа после тренировки .

    Что же, спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

    Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть и не поправиться?


    Правильное питание – важнейший залог успеха вне зависимости от того, какую коррекцию фигуры вы поставили своей целью. Похудение, сушка и даже набор массы: при любых модификациях тела питание отвечает примерно за 70% результата, тогда как регулярные и правильные физические нагрузки – всего лишь за 30%. В этом контексте большое значение имеют абсолютно все составляющие питания, но то, что вы будете есть до и после тренировок, играет особенно важную роль.


    Росту мышечной массы неизбежно сопутствует и рост жировой прослойки, и сжигание мускулатуры и жира тоже взаимосвязано, оно не может воздействовать на что-то одно изолированно. Однако при правильно организованных физических нагрузках и питании на три части «сожженного» жира приходится одна часть утраченной мускулатуры, тогда как на три части «наращённой» мускулатуры приходится одна часть увеличившейся жировой прослойки. Другими словами, грамотно подобранные тренировки и корректное питание позволяют организовать этот процесс так, чтобы ускорить наращивание мышц, равно как и сжигание жиров.


    Для этого важно все: и белки, и углеводы, и даже жиры – только в определенных пропорциях и в определенные промежутки времени. Голодание, при котором организм не будет получать достаточно этих элементов, не позволит вам эффективно похудеть.


    Зачем нужно есть белки, жиры и углеводы?


    Чтобы лучше понять, как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть, начнем с базовых понятий. Выясним, за какие основные функции отвечают белки, жиры и углеводы в нашем организме.


    Белки


    Белки – это источник энергии для человеческого организма, к которому он обращается после выработки запасов жиров и гликогена. В процессе расщепления белков формируются всем хорошо известные аминокислоты, которые используются в качестве «кирпичиков» для строительства мускулатуры. Поскольку физические нагрузки вызывают деформацию, повреждения мышечных тканей, оставлять организм без этого «строительного ресурса» для их восстановления категорически нельзя.


    Если вы стремитесь похудеть, то получать белок вам лучше всего из рыбы, птицы, мяса, креветок, творога, яиц, молочных продуктов, орехов, чечевицы, коричневого риса, сои, фасоли. При этом за один раз не имеет смысла есть более 30 г чистого белка, так как ваше тело просто не в состоянии усвоить такое его количество.


    Углеводы


    Углеводы откладываются в мышцах и печени в формате упомянутого выше гликогена. Как только человек начинает заниматься физической деятельностью, интеллектуальным трудом, а также повышает активность нервной системы, гликоген трансформируется в глюкозу и выбрасывается в кровь. Затем, после приема пищи, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, способствующий перемещению глюкозы из крови в клетки организма, для которого она работает как «топливо», необходимое для протекания бесчисленного множества процессов. Именно поэтому при нехватке глюкозы в организме мы чувствуем себя вялыми и сонными.


    Если глюкозы в крови оказывается слишком много, инсулин отравляет ее избыток в мышцы и печень – для пополнения стратегических запасов энергии. Если и после уровень ее содержания в крови остается слишком высоким, инсулин способствует превращению этого избытка в жир (что плохо сочетается с желанием похудеть).


    Выделяют углеводы с низким, средним и высоким гликемическим индексом (и соответствующие продукты). Чем выше гликемический индекс – тем быстрее углеводы трансформируются в глюкозу, повышающую уровень сахара в крови. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся, например, бананы, шоколад, мед, рис, джем, бисквиты, белый хлеб. К продуктам с низким гликемическим индексом – овощи и фрукты, гречневая каша, овсяные хлопья, чечевица, фасоль, макароны, горох.


    Жиры


    Существует ошибочный стереотип, что при желании похудеть необходимо не есть продукты с содержанием жира. В принципе, когда речь касается того, что можно есть после тренировки, это правило не так уж и ошибочно (после физических нагрузок действительно лучше свести употребление жиров к минимуму, подробнее на этом мы остановимся чуть позже). Но это значит лишь то, что вы обязательно должны обеспечить организм достаточным их количеством в другие приемы пищи.


    Жиры – это важный источник энергии для человеческого тела, который, вдобавок, выполняет ряд других значимых функций (жиры регулируют скорость протекания обменных процессов, способствуют усвоению витаминов и микроэлементов, провоцируют выброс желчи в процессе переваривания пищи, и так далее). При этом жиры бывают насыщенными и ненасыщенными.


    Насыщенные жиры приводят к повышению уровня холестерина в организме, если есть их в чрезмерном количестве. Они содержатся в мучных изделиях, колбасах, фаст-фуде, а также молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе. Поэтому последние продукты стоит употреблять умеренно, а первые (мучное, колбасы и фаст-фуд) – и вовсе исключить.


    Ненасыщенные жиры улучшают работу ЖКТ, способствуют повышению иммунитета, улучшению памяти, нормализуют функционирование нервной системы. Они содержатся в растительных маслах, семечках и орехах, которые стоит включить в рацион питания при стремлении похудеть.


    Содержание нутриентов в питании


    Главное, что нужно вашему организму после тренировки, чтобы качественно похудеть – это белки и углеводы (преимущественно с высоким гликемическим индексом, чтобы добиться быстрого скачка инсулина и восстановления мышечных тканей). Потребление жиров в этот период, длящийся хотя бы 2 часа после физических нагрузок, желательно сократить до минимально возможного. Дело в том, что жиры замедляют поступление белков и углеводов в кровь, а они в это время организму нужнее всего. Именно поэтому суточную норму жиров желательно «выедать» на других приемах пищи.


    Соотношение углеводов и белков зависит от того, какой тип тренировки с целью похудеть вы использовали. Современные фитнес-инструкторы предлагают девушкам и парням множество форматов занятий, однако в целом большинство тренировок можно, так или иначе, отнести к одному из двух основных видов:


    1. Силовая тренировка. Это упражнения с собственным или дополнительным весом, направленные на проработку определенных групп мышц и имеющие своей целью формирование рельефного тела. Они способствуют развитию и наращиванию мышечной массы, повышению силы и выносливости. После таких занятий надо есть так, чтобы соотношение белков к углеводам составляло примерно 60/40.

    1. Кардиотренировка. Раньше такие тренировки было модно назвать аэробикой, но суть от этого не меняется. Кардио включает в себя упражнения, заставляющие мышцы двигаться за счет аэробного гликолиза (окисления глюкозы кислородом), в отличие от анаэробного (бескислородного) способа получения энергии во время силовой тренировки. Такие тренировки – динамичные, быстрые, включают в себя прыжки, бег, махи и другие движения, при выполнении которых у человека учащается пульс. Они весьма эффективны для похудения и сушки, повышают общую устойчивость организма, а также развивают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. После таких тренировок нужно употреблять чуть больше углеводов и чуть меньше белков, то есть соотношение белков к углеводам должно составлять 40/60.


    Откуда вы возьмете все эти белки и углеводы – ваше личное дело, но не забывайте, что в пище после тренировок практически не должно быть жира. Это могут быть фруктовые и овощные соки, фрукты и овощи, рис, хлеб, картофель, макароны, джем, яичница без масла или отварные яйца без желтка, овощной салат, обезжиренный творог, хлебцы. Можно есть мясо, рыбу, птицу, морепродукты с низким содержанием жира, приготовленные на пару или отваренные.


    Неплохой вариант – специальные батончики с определенным соотношением белков и углеводов, либо белковые порошки, которые нужно смешивать с водой или соком. Главное – примерно придерживаться упомянутых выше пропорций. Если вы любите функциональные тренировки, которые сочетают в себе и силовую нагрузку, и кардио, то составляйте рацион питания после нагрузок в зависимости от своих целей. Если вы в большей степени стремитесь нарастить мышцы и сделать их рельефными, то можно использовать соотношение с преобладанием белков, если же для вас важнее «высушиться» и похудеть, то можно есть чуть больше углеводов.


    По калорийности первый прием пищи после занятий должен составлять примерно половину от тех калорий, что были сожжены за время физических нагрузок.


    Что нельзя употреблять после тренировки


    Само собой, если вы хотите похудеть, то после тренировки нельзя курить и употреблять алкоголесодержащие напитки. Но, что немаловажно, в течение двух часов после физических нагрузок под запретом также все напитки и продукты, в которых есть кофеин: кофе, чай, какао, шоколад. Кофеин не дает инсулину, полученному благодаря «загрузке» углеводами, исправно выполнить свою функцию. В результате гликоген не перезагружается в мышечные ткани и печень, и процесс использования белка для восстановления мускулатуры замедляется. При этом до тренировки выпить чашечку кофе вполне можно, особенно, если вы занимаетесь с утра натощак.


    Время приема пищи


    И последний, но от этого не менее важный вопрос, связан с тем, когда именно нужно выполнять ту самую «загрузку» белками и углеводами, о которой мы так много рассказали. Тут тоже есть два основных варианта:


    1. В течение 20-30 минут после тренировки. Это время, когда открыто так называемое «углеводное окно». В течение этих 20-30 минут организм наиболее «настроен» на эффективное усвоение белков и углеводов. Принято считать, что чуть ли ни все, что вы съедите за этот промежуток времени, пойдет исключительно на рост и восстановление мышц, однако это не совсем так. Если вы позволите себе лишнее, то оно без проблем отложится в жиры, наплевав на этот стереотип, и помешает вам похудеть.

    1. Спустя 2 часа после тренировки. Если не есть в течение этого времени, то организм, условно, будет сжигать имеющиеся жировые запасы. Однако ему не будет хватать энергии для восстановления и наращивания мышц, поэтому такой подход можно практиковать лишь в том случае, если ваша задача – как можно быстрее сбросить вес. Если же вы хотите, при этом, заполучить красивую рельефную фигуру, лучше все же подпитать организм вскоре после завершения занятия.


    И в завершение отметим, что если вы занимаетесь вечером, то правила немного меняются. После поздней вечерней тренировки, когда вы буквально через час-другой будете ложиться спать, организовывать полноценный прием пищи не стоит. Лучше обойтись стаканом кефира или небольшой порцией обезжиренного творога. Тренируйтесь, следите за своим питанием, и вы обязательно достигнете поставленной цели!

    Мне нравится
    2


    Похожие посты


    Оставить комментарий

    Что съесть перед тренировкой: питание


    Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует — а нужно ли есть перед тренировкой вообще?  

    Еда перед тренировкой: есть или не есть?!


    Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.


    Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

    Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню


    Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой? 


    Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм.  

    Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы


    Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

    • Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
    • Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
    • Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.


    Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

    Основные правила составления меню перед тренировкой


    Баланс белков, жиров и углеводов
    Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

    Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться. 

    Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок. 

    Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню. 

    Набрать или сбросить?

    От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

    Вода

    Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

    Что можно есть перед тренировкой


    Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог. 

    Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

    Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

    Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

    Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

    Что есть перед тренировкой нельзя


    Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

    • фаст-фуд

    • жирное жареное и копченое мясо

    • колбасы и сосиски

    • еда с добавлением жирных соусов, майонеза

    • различные соленые снэки

    • сладости

    • сдоба


    Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.

    Пример меню перед тренировкой


    За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

    1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
    2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
    3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.


    К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

    Перекус перед тренировкой


    Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

    • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
    • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
    • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
    • ½ питательного батончика
    • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
    • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
    • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

    Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

    Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

    Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

    Молочный белок

    Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после упражнений.

    Помимо молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

    • Греческий йогурт
    • сыр рикотта
    • творог
    • кефир

    Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

    В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

    Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

    Яйца

    Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

    Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

    Омега-3 жирные кислоты

    Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

    Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.

    Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.

    Углеводы

    Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

    Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

    Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

    Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

    Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

    Травяной чай

    Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

    Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

    В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и тратить больше энергии, чем те, кто этого не делал.

    Вода

    Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

    При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

    У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.

    Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

    Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

    Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

    Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

    Протеин

    Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

    Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

    Углеводы

    Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

    Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

    А как насчет жира?

    Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.

    Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

    Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

    Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

    Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

    Молочный белок

    Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после упражнений.

    Помимо молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

    • Греческий йогурт
    • сыр рикотта
    • творог
    • кефир

    Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

    В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

    Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

    Яйца

    Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

    Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

    Омега-3 жирные кислоты

    Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

    Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, а около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41.6 г белка и 5,4 г жира.

    Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.

    Углеводы

    Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

    Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

    Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

    Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

    Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

    Травяной чай

    Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

    Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

    В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и тратить больше энергии, чем те, кто этого не делал.

    Вода

    Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

    При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

    У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.

    Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

    Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

    Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

    Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

    Протеин

    Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

    Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

    Углеводы

    Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

    Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

    А как насчет жира?

    Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.

    Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

    Еда после тренировки для похудения: лучшие белки и углеводы, которые можно есть после тренировки для оптимальных результатов похудания

    Продукты, которые нужно есть после тренировки для оптимального похудения & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

    Нью-Дели: Принятие правильного плана тренировок имеет решающее значение для избавления от лишних килограммов, но вы не должны лишать свое тело ценных питательных веществ.Возможно, употребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы едите перед тренировкой. Хорошая еда или перекус после тренировки жизненно важны для поддержания ожога. Когда вы тренируетесь для похудения, вы заставляете мышцы работать очень усердно. Вы растягиваете их, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

    Готовитесь ли вы к тренировкам на силу и выносливость или кардиоупражнениям, ваше тело расходует всю свою энергию во время тренировки. Итак, после хорошей тренировки важно питать свое тело правильным питанием.Большинство людей заботятся только о предтренировочном питании. Их постоянно беспокоит, достаточно ли бананов или овса, чтобы дать им необходимое топливо для тренировки. Но если вы хотите добиться оптимальных результатов от всех усилий, которые вы прилагаете для похудения и уменьшения талии и живота, вам также следует сосредоточиться на том, что вы едите после тренировки. Читать — Снижение веса: важность предтренировочного приема пищи, 11 продуктов, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы сжечь жир на животе и нарастить мышцы

    Почему еда после тренировки важна для похудения?

    По словам фитнес-эксперта Шивани Пателя, основателя Sculptasse, чтобы узнать, какие продукты полезны для вас после тренировки, вам нужно сначала понять, как упражнения влияют на ваше тело.Во время любого вида физической активности ваши мышцы используют запасы гликогена в качестве источника топлива. Итак, после тренировки уровень гликогена в мышцах падает. Белки внутри мышц также расщепляются.

    После тренировки ваше тело будет пытаться восстановить себя, повышая уровень гликогена и восстанавливая мышечные белки. Следовательно, после тренировки ваша задача — убедиться, что ваше тело быстрее выполняет свою работу, потребляя правильную пищу.

    Какие продукты и когда следует есть после тренировки для оптимального похудения?

    Чтобы помочь вашему организму быстрее восстанавливаться и способствовать снижению веса, вам необходимо потреблять углеводы и белки.Углеводы помогут восполнить уровень гликогена, а белки предоставят аминокислоты, необходимые для восстановления мышечных белков и создания новых мышечных тканей. Читать — Вегетарианская диета для здорового похудения: 5 низкокалорийных овощей, которые можно есть для похудения и сжигания жира на животе

    Рекомендуется употреблять белки и углеводы в течение 45 минут после тренировки. Для достижения наилучших результатов смешайте белки и углеводы вместе. Соотношение углеводов и белков 3: 1 лучше всего помогает вашему телу быстро восстанавливаться после тренировки. Это помогает наращивать и восстанавливать разрушенные мышцы, сохраняя метаболизм сильным и здоровым. Это, в свою очередь, может помочь в похудании.

    Вы можете рассчитать точное количество белков и углеводов, которые необходимы вашему организму, с помощью простой формулы. Вот он:

    • Необходимое количество белка = 0,25 грамма на фунт вашей целевой массы тела
    • Необходимое количество углеводов = 0,25-0,5 грамма на фунт вашей целевой массы тела

    Проверьте свои результаты, а затем переходите к планированию послетренировочного питания для себя.

    Вот некоторые продукты, из которых можно отлично перекусить и поесть после тренировки:

    Углеводы: Сладкий картофель, киноа, овсянка, бананы, ананас, киви

    Для белков: яйца, панир, греческий йогурт, курица, тунец

    Комбинации перечисленных выше продуктов могут дать наилучшие результаты. Вы также можете добавить в смесь хорошие жиры. Рекомендуются авокадо и сухофрукты. Читать — Похудение: 5 лучших протеиновых порошков, которые помогут вам похудеть и разгладить животик

    Рецепты здорового питания после тренировки для похудения

    Если у вас проблемы с рецептами еды после тренировки, вот несколько комбинаций, которые вы можете попробовать сами.

    • Омлет с авокадо, намазанным на тосты
    • Овсяные хлопья с миндалем, сывороточным протеином и бананом
    • Хумус и лаваш
    • Творог с ягодами
    • Греческий йогурт и ягоды
    • Киноа с авокадо, сухофруктами и орехами
    • Яичница
    • Салат из соевых бобов и нута

    Продукты, которых следует избегать после тренировки, чтобы похудеть

    Вы изрядно попотели в тренажерном зале, чтобы избавиться от нежелательной дряблости вокруг живота, и вы очень голодны после хорошей тренировки.По пути домой вы увидите десертные салоны и уличные торговцы, продающие ваши любимые деликатесы. Может возникнуть соблазн просто зайти и попробовать пиццу, мороженое или гамбургеры. Но, пожалуйста, НЕ поддавайтесь искушениям.

    Если вы употребляете жареную, жирную или жирную пищу после тренировки, это может быть контрпродуктивным для вас. Все усилия, которые вы только что приложили, чтобы избавиться от этого упрямого жира на животе, пойдут напрасно, если вы наберете лишние надоедливые калории. Вот список продуктов, от которых следует избегать после тренировки:

    • Пряная еда
    • Жареная пища
    • Газированные напитки
    • Кофе
    • Сахарный сок
    • Фастфуд
    • Сырые овощи
    • Фасоль
    • Спирт
    • Десерты

    Избегайте после тренировки продуктов с высоким содержанием жира и сахара и низким содержанием белка, особенно если вашей целью является похудание.Сокращение употребления нездоровой пищи означает, что вы с большей вероятностью быстрее достигнете своих целей в фитнесе, а также улучшите общее состояние здоровья.

    Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть

    Заранее планируйте прием пищи перед тренировкой для похудания и наращивания мышечной массы.

    Кредит изображения: iprogressman / iStock / GettyImages

    Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вы на пути к стройному телу. Но то, что вы едите до или после тренировки, чтобы похудеть, тоже важно.То, что вы едите раньше, влияет на производительность, а то, что вы едите после, необходимо для наращивания мышц, сжигающих калории, и пополнения запасов углеводов. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу упражнений или внести изменения в свой рацион.

    Подсказка

    Ешьте по крайней мере за три часа до тренировки, чтобы обеспечить нормальный процесс пищеварения. Или, если это просто невозможно из-за вашего графика, съешьте легкоусвояемые углеводы с добавлением небольшого количества белка.

    Калорийность тренировок для похудения


    Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает лишние калории, а это именно то, что вам нужно, когда вы пытаетесь похудеть. Человек весом 154 фунта сжигает 280 калорий в час при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час и 590 калорий при беге трусцой в течение часа со скоростью 5 миль в час. Фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому человеку с весом 154 фунта придется ходить 12,5 часов или бегать трусцой шесть часов, чтобы сбросить 1 фунт.

    Однако, согласно статье, опубликованной в Obesity Review в 2013 году, некоторые люди, которые занимаются спортом, не теряют столько веса, сколько ожидалось от тренировок, потому что они могут сжигать меньше калорий, чем предполагалось, и могут есть больше калорий.Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вам необходимо учитывать общее количество калорий, которые вы потребляете за весь день, в дополнение к количеству сожженных калорий. Национальный институт сердца, легких и крови утверждает, что наиболее активные мужчины и женщины могут безопасно похудеть, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день.

    Подробнее: 10 самых распространенных ошибок потери веса

    Предтренировочный прием пищи для похудения


    Цель приема пищи перед тренировкой — снабдить организм необходимой энергией, чтобы вы работали с максимальной эффективностью, но без расстройства желудка.Если вы не заправляетесь должным образом, вы можете быстро устать, что может повлиять на интенсивность и продолжительность тренировки. Это также может оставить вас голодным после того, как вы закончите тренировку, что может привести к перееданию после тренировки. Кроме того, поскольку кровь приливает к мышцам во время тренировки, обильный прием пищи слишком близко к тренировке может привести к ухудшению пищеварения и судорогам.

    То, что вам следует съесть раньше, зависит от того, когда вы занимаетесь спортом. В идеале вы должны есть здоровую «смешанную» пищу, что означает прием пищи с углеводами, белками и жирами, примерно за три часа до тренировки, чтобы у ваших мышц была энергия, необходимая для ее прохождения.Хорошие варианты включают бутерброд с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с яблоком и обезжиренным йогуртом, пасту из цельнозерновой муки с фрикадельками из индейки и салатом или печеный картофель, фаршированный брокколи, нежирным сыром и фасолью пинто с апельсином.

    Однако, если вы тренируетесь утром, у вас может не быть трех часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам может быть лучше съесть легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка примерно за 30 минут до приема пищи. тренировка — сваренное вкрутую яйцо и крекеры, поджаренный бублик с кусочком нежирного сыра или нежирный греческий йогурт с нарезанными персиками.Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки трудно перевариваются, и их следует избегать прямо перед тренировкой.

    Подробнее: Здоровые способы похудеть быстро

    Еда после тренировки


    Прием пищи после тренировки может быть одним из самых важных блюд дня. Эти 30 минут после завершения тренировки — лучшее время для наращивания мышечной массы и восстановления энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело даже в состоянии покоя, что может помочь в ваших усилиях по снижению веса.

    Пища после тренировки для похудения должна включать углеводы и белок, которые помогают наращивать мышцы и восполняют запасы гликогена. Стакан обезжиренного шоколадного молока, емкость нежирного греческого йогурта или стручкового сыра и яблоко — отличная послетренировочная закуска для похудения.

    Не забывай пить


    То, что вы пьете до и после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите. Как и еда, гидратация может повлиять на ваши тренировки. Когда вы пытаетесь похудеть, вода — как напиток без калорий — лучший выбор.По словам семейного врача, вам следует выпить до 20 унций воды за три-четыре часа до тренировки и еще 8 унций за 30 минут до тренировки. После того, как вы закончите тренировку, выпейте еще 8 унций воды.

    Остерегайтесь продуктов для тренировок


    От спортивных напитков до протеиновых батончиков, есть множество продуктов питания, которые рекламируются, чтобы облегчить ваши тренировки и способствовать восстановлению. Однако эти продукты не являются низкокалорийными. С 160 калориями в спортивном напитке на 240 унций и 220 калориями в протеиновом батончике они могут накапливаться, если вы не будете осторожны.Эти продукты можно есть — однако, как и все, что вы включаете в свою диету для похудания, обязательно подсчитывайте калории, даже из продуктов, которые продаются, чтобы улучшить вашу тренировку.

    Что есть после ночных тренировок? Увеличьте мышечную массу и избавьтесь от жира

    Когда вы тренируетесь поздно вечером, ужин становится самым важным приемом пищи в течение дня.

    Это не значит, что вам не следует обращать внимание на то, что именно вы едите. Кроме того, бывают случаи, когда ложиться спать голодным — это нормально.Узнайте, как добиться максимального роста мышц и сжигания жира в качестве ночного лифтера.

    Стоит ли даже есть после 22:00?

    Это действительно сводится к вашим целям. Для некоторых не имеет значения, ложатся ли они спать натощак. Другие получат большую пользу от оптимизации своего ужина после работы.

    Насколько важен для вас рост мышц? Если вы просто хотите похудеть, время и состав еды не являются главным приоритетом. Они не совсем неуместны. Но игнорирование их не сильно замедлит ваш прогресс.

    Итог: ночные приемы пищи после тренировки влияют в основном на рост мышц и меньшую потерю жира.

    Что происходит, если вы не едите после тренировки?

    Пропуск приемов пищи может быть частью вашей стратегии похудания. Вы можете уменьшить потребление, применяя такой подход, как периодическое голодание.

    Как правило, меньшее питание приводит к потере жира. Подробнее об оптимизации сжигания жира позже. На данный момент можно с уверенностью сказать, что пропуск ужина — неплохая идея.

    Однако ложиться спать голодным может снизить вашу способность нарастить мышцы.Также это может повлиять на восстановление и уровень энергии. Конечно, диетические привычки в остальное время тоже имеют значение.

    Но если вы ночной лифтер, ваша послетренировочная еда влияет на ваши результаты примерно на 5-20%. Это может показаться не таким уж большим. Но это складывается в течение нескольких месяцев.

    Какие продукты позволят вам добиться максимальных результатов в качестве ночного спортсмена?

    Во-первых, давайте посмотрим, каковы основные требования к гипертрофии (мышечному росту). Если они у вас есть, вы уже получаете ~ 80% от максимальных результатов

    Приоритеты наращивания мышечной массы (в порядке убывания важности):

    # 1 Достаточно сложные тренировки
    # 2 Достаточный сон и отдых
    # 3 Потребление достаточного количества белка

    Остальные 20% поступят от:

    # 4 Достаточное количество калорий
    # 5 Время приема пищи

    Если вы провалите шаги с 1 по 3, вы не наберете никаких мышц.Но также имеет значение то, сколько и когда вы едите. Во время фазы массирования тело наращивает больше мышц. Намного труднее нарастить мышцы, если вы находитесь в фазе похудания.

    Если у вас нет возможности набрать вес, переключение калорий на определенные приемы пищи также может дать вам дополнительное преимущество. Потребляйте большую часть калорий во время тренировок.

    • Прием пищи перед тренировкой дает вам энергию для продуктивных тренировок.
    • Прием пищи после этого обеспечивает большое количество питательных веществ для роста мышц.

    Гипертрофия возникает в течение нескольких (и более) часов после тренировки. Вот почему вам обязательно стоит кушать после тренировки. Это особенно важно перед сном. Технически вы будете голодать в течение следующих 7-8 часов, и вам нужны эти питательные вещества в организме.

    Белок: вы зря теряете время, если не усвоите все правильно

    Мышцы состоят из белка. Достижение дневной нормы белка очень важно. Это примерно от 0,8 до 1 г белка на 1 фунт массы тела (например,грамм. стажеру весом 200 фунтов требуется 200 г белка в день).

    Важно : потребление недостаточного количества может сделать ваши усилия в спортзале бесполезными. Даже если вы получаете много калорий из углеводов и жиров.

    Для достижения максимальных результатов вам также необходимо распределить дозу. Тело постоянно разрушается (катаболизм) и наращивает (анаболизм) мышечную ткань. Чтобы свести к минимуму катаболические процессы и максимизировать анаболизм, вам необходимо обеспечить постоянный поток белка в течение дня.

    Лучше всего употреблять белок каждые 4–6 часов. Это 3-4 кормления в день.

    Ваши потребности больше всего связаны с тренировками. Адекватное потребление имеет более высокий приоритет, чем добавление углеводов и жиров. Лучше есть только углеводы или жиры после тренировки, чем голодать. Но добавление протеина приводит к превосходным результатам.

    В случае ужина вы можете добавить немного протеина. Таким образом, вы максимизируете анаболизм во время сна, когда вы не можете есть.

    Ужин после тренировки для постного пресса: как ускорить сжигание жира?

    Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше энергии, чем требуется для повседневной деятельности.Это заставляет организм использовать свои жировые запасы, чтобы поддерживать вашу работоспособность. Жир — это форма запасенной энергии.

    Однако организм решает, сколько жира сжигать, исходя из вашего еженедельного потребления. Не ваше почасовое или ежедневное потребление. Ряд комбинаций может привести к снижению потребления. Большинство из них одинаково эффективны. Вы можете пропускать приемы пищи, голодать 1-2 раза в неделю, есть немного меньше при каждом приеме пищи и т. Д.

    Пропускаете ли вы ужин или просто едите меньше, не имеет большого значения. При условии, что ваше общее недельное потребление уменьшилось.Но ужин может заметно повлиять на ваши мышцы. Это также касается вашего пресса.

    Чтобы получить красивое телосложение, вам нужно сбалансировать общее потребление энергии, без , слишком много сокращая пищу (в частности, белок) во время тренировок. Вы можете добиться этого с помощью:

    • сокращение потребления в дни отдыха, но не в дни спортзала
    • сокращение размеров порций пищи вдали от тренировок, но не тех, которые близки к тренировкам
    • , если необходимо сократить количество еды во время тренировок, по крайней мере, сохранить то же количество белка

    Можно ли есть углеводы после тренировки, если вы тренируетесь ночью?

    Мы уже обсуждали роль калорий в целом.Кроме того, особенно важен белок. Углеводы менее важны. Но в отличие от жиров, углеводное время оказывает заметное влияние на рост и восстановление мышц.

    углеводов полезны, так как они:

    • дает энергию для длительных тренировок
    • снизить утомляемость и повысить производительность
    • стимулируют анаболизм за счет антагонизма кортизола (который имеет катаболические эффекты)
    • стимулируют анаболизм, предохраняя белок от использования в качестве энергии
    • способствуют восстановлению, поскольку влияют на уровень инсулина и гликогена

    Вы, наверное, заметили тенденцию.Большинство питательных веществ лучше усваивается во время тренировки. Но в отличие от протеина, который имеет наибольшее значение после тренировки, углеводы имеют большее влияние перед тренировкой.

    Во время набора массы вы получаете много энергии. Но когда вы худеете, углеводов мало. Возможно, вам придется переместить большинство из них перед тренировкой. Вы получите достаточно энергии для продуктивной тренировки. Кроме того, вы сводите к минимуму любые катаболические эффекты длительных тренировок.

    Углеводы после тренировки — все еще хорошая идея. Просто обратите внимание на уровень своей энергии во время тренировок во время фазы похудания.Если у вас недостаточно углеводов для равномерного распределения до и после занятий в тренажерном зале, лучше отложите большую часть перед тренировкой.

    Выбор здорового позднего ужина

    Теоретически, вы можете увеличить нагрузку на еду перед тренировкой. Пищеварение — медленный процесс. Преимущества питания сохранятся на несколько часов после тренировки. Но наполнение желудка едой может затруднить тренировку.

    Цель вашего посттренировочного ужина — получить много калорий, особенно белка. В идеале, источники с медленным перевариванием, которые обеспечат более длительную доставку питательных веществ во время сна.

    Единственные ограничения, о которых следует помнить:

    • Не делайте свой ужин настолько огромным, чтобы вы не голодали остаток дня
    • Не ограничивайте белок, это последнее, что нужно уменьшить в этом приеме пищи
    • Не съедайте слишком много углеводов на обед, они могут понадобиться вам для энергии в течение дня
    • Не наедайтесь настолько, чтобы это доставляло вам физический дискомфорт и нарушало ваш сон

    Вы можете проверить наш список покупок разорванного пресса. Или просто следуйте общим рекомендациям ниже.

    Большой выбор еды (фаза наращивания)

    Хорошие варианты для набора массы, и у вас есть много лишних калорий. Иногда можно есть нездоровую пищу.

    Источники протеина все, что не подвергается интенсивной переработке (например, в панировке или во фритюре), можно.

    • жирное мясо
    • яиц
    • жирные молочные продукты
    • альтернативы веганскому мясу

    Источники углеводов:

    • крахмалистые углеводы (рис, картофель и т. Д.)
    • макароны или хлеб
    • салатов (включая приправы)
    • домашние блюда (разные)
    • десерты хорошие
    • фруктов

    Жиры Не нужно слишком беспокоиться из-за жирности продуктов

    • соусы
    • приправа мелкая
    • Масло ореховое
    Стандартные варианты питания (поддержание или начало нарезки)

    Хорошие варианты, если вы хотите избежать нежелательного набора жира.Или вы хотите равномерно сбалансировать ежедневные калории в течение дня. Не ешьте вне дома и не заказывайте еду в Интернете. Готовьте и готовьте большую часть своих блюд.

    Источники белка

    • нежирное мясо
    • молочные продукты (старайтесь сохранять низкое содержание жира)
    • альтернативы веганскому мясу

    Источники углеводов выбирают в основном низкокалорийные варианты

    • крахмалистые углеводы (рис, картофель и т. Д.)
    • бобовые (фасоль, чечевица, нут)
    • салатов (без приправ или без приправ)
    • фрукты на десерт

    Жиры более консервативны с кулинарными маслами и приправами

    • большая часть жира поступает из других источников белка или углеводов
    Мелкие закуски (для похудания)

    Хороший вариант, когда вы активно пытаетесь похудеть и у вас мало лишних калорий.Готовьте себе еду и будьте осторожны с размерами порций. При необходимости отслеживайте калории.

    Источники белка

    • нежирное мясо
    • нежирные молочные продукты (творог, греческий йогурт, творог и т. Д.)
    • альтернативы веганскому мясу
    • казеин (медленно усваиваемый белок) или альтернативы веганской добавке

    Источники углеводов Основная часть рациона будет поступать из растительных источников

    • овощи (все виды)
    • салатов (без приправ)
    • Некоторые крахмалистые углеводы и бобовые подходят
    • Фрукты и ягоды на десерт

    Жиры без масел (или в количестве, достаточном для приготовления мяса), без добавленных жиров

    • орехи (не более половины горсти)
    • авокадо (приятное дополнение к салату)

    Что есть после тренировки (выяснил профессиональный тренер)

    Имея план тренировок, важно оставаться последовательным и постепенно прогрессировать каждую неделю.Вы не хотите, чтобы ваши тренировки застоялись, потому что со временем ваше тело привыкнет делать то же самое. Для достижения ваших результатов тренировки должны быть интенсивными и целенаправленными.

    Но тренировка — это всего лишь часть уравнения. То, что вы делаете после тренировки, действительно поможет вам набрать силу, нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить свою физическую форму. Именно здесь отдых, восстановление и, самое главное, питание имеют решающее значение для достижения ваших целей.

    В этой статье будет рассмотрено, что есть после тренировки, но прежде чем мы рассмотрим это, давайте разберемся, что на самом деле происходит внутри вашего тела во время тренировки.

    Почему важно, что вы едите после тренировки

    Вы можете подумать, что тренировки в тренажерном зале — это то, где вы наращиваете силу и мышцы, но это не так. Тренажерный зал и тренировки — это то, что создает основу для улучшения вашего тела. Когда вы тренируетесь, вы подвергаете тело стрессу. Ваше тело по-разному адаптируется к этому стрессу; он становится больше, сильнее, стройнее и стройнее.

    Когда вы тренируетесь на силу, вы разрушаете мышечную ткань на микроскопическом уровне.Во время тренировки с отягощениями в мышечной ткани образуются небольшие разрывы. Когда эти разрывы заживают, они становятся немного больше, чем были раньше. Это процесс набора мышечной массы на микроуровне.

    Тем не менее, вы не просто разрушаете мышечную ткань и ожидаете, что она восстановится больше, чем раньше. Это требует правильного питания, гидратации и восстановления. Вот почему так важно сосредоточиться на том, что есть после тренировки.

    То же самое касается улучшения вашей физической формы и улучшения сердечно-сосудистой системы.Активизация мышц и сердечно-сосудистой системы позволяет им преодолевать плато и улучшать вашу физическую форму. Для этого также потребуется правильное питание. Самое важное, что нужно помнить из всего этого, — то, что вы делаете в конце одной тренировки, помогает подготовиться к следующей.

    Что есть после тренировки для набора мышц

    Белок будет одним из очевидных вариантов, но это только часть уравнения. Белок выполняет множество функций в организме, например:

    • Строительные ферменты и гормоны
    • Функция иммунной системы
    • Укрепление волос и ногтей
    • Строительный блок для кожи, костей, связок и хрящей
    • Балансировочные жидкости
    • Поддержание надлежащего pH
    • Транспортировка и хранение питательных веществ

    И в наших интересах в отношении фитнеса, он помогает наращивать и восстанавливать мышцы.Эти микроскопические разрывы в мышечной ткани требуют протеина, чтобы вырастить спину больше и сильнее, чем раньше. Когда вы закончите тренировку, ваши мышцы станут похожи на губку и хотят поглощать белок, чтобы восполнить и восстановить.

    Итак, после тренировки вы должны убедиться, что получаете порцию протеина в течение 30–60 минут. Существует разная информация о том, как долго вы можете ждать и при этом получать пользу от протеина, но зачем ждать, когда вы пытаетесь структурировать свои тренировки и питание? Это правда, что вам не нужен протеин после того, как вы закончите последнее повторение, но вы хотите съесть немного белка относительно скоро после тренировки.

    Поскольку ваши мышцы — это губка, после тренировки имеет смысл употреблять легкоусвояемое питание. Это позволяет вашему организму быстрее использовать его и не тратить много времени на переваривание, всасывание и транспортировку этих питательных веществ. В этой ситуации могут быть очень полезны протеиновые коктейли, но они не являются абсолютно необходимыми. Думайте о протеиновых коктейлях как о удобстве и экономии времени в тех ситуациях, когда получить адекватное потребление белка может быть труднее.

    Лучшие источники белка и сколько вам нужно

    Вот некоторые хорошие источники белка после тренировки:

    • Яйца
    • Тунец
    • Лосось
    • Цыпленок гриль
    • Овсяные хлопья и сывороточный или растительный белок
    • Творог

    Что касается того, сколько вам нужно потреблять, рекомендуемые количества включают потребление 0.От 14 до 0,23 грамма белка на фунт веса в первый прием пищи через 30–60 минут после тренировки. Если вы весите 150 фунтов, ваша потребность в белке после тренировки составит от 21 до 35 граммов.

    Это поможет уменьшить распад мышечного белка и увеличить синтез мышечного белка. Синтез мышечного протеина — это просто способ сказать рост, но именно здесь создается тяжелая работа в тренажерном зале.

    Сколько углеводов вам нужно?

    В то время как белок важен для восстановления мышц, углеводы помогают восполнить запасы энергии для тела и мышц.Когда вы тренируетесь, вы используете глюкозу, которая хранится в мышцах и печени в качестве гликогена. Интенсивные тренировки истощают эти запасы гликогена, а послетренировочное питание помогает их восстановить.

    Тип вашей активности определяет, сколько гликогена требуется. Действия с высокой выносливостью, такие как плавание, бег и езда на велосипеде, потребуют чего-то большего, чем тренировки с отягощениями (хотя тренировки с отягощениями все равно будут использовать их). После интенсивных тренировок, в которых основное внимание уделяется сердечно-сосудистой системе, вы захотите съесть 0.От 5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 75 до 105 граммов углеводов.

    Хорошая комбинация — это потребление углеводов и протеина вместе после тренировки, так как комбинация этих двух факторов может привести к большей секреции инсулина. Эта секреция инсулина позволяет мышцам поглощать больше белка и гликогена, что приводит к лучшему восстановлению и восполнению запасов.

    Лучше всего после тренировки выбрать углеводы, которые усваиваются немного быстрее и легко усваиваются.Ищите такие вещи, как:

    • Овсянка
    • Рисовые лепешки
    • Белый рис
    • Шоколадное молоко
    • Обычный и сладкий картофель
    • Фрукты
    • Киноа

    Что нельзя есть после тренировки

    Поскольку вы истощили свое тело в результате упражнений, вы хотите восстановить как можно больше питательных веществ. Это не только поможет питать тело, но и явно необходимо для улучшения физической формы и физического состояния. Употребление в пищу продуктов, лишенных питательных веществ, не поможет в этом.

    Промышленные, переработанные и нездоровые продукты — это продукты, не содержащие питательных веществ. Они полны искусственных ингредиентов, добавок и химикатов и не помогут восполнить запасы организма. Они также полны калорий, которые с большей вероятностью откладываются в виде жира. Они также не наполнят вас, потому что вашему организму по-прежнему необходимы питательные вещества, которых он заслуживает.

    Вы по-прежнему будете испытывать голод по питательным веществам, в которых нуждается ваше тело, и это приведет к перееданию.Это противоположный эффект, который вы хотите получить, особенно после тренировки в надежде стать стройнее, стройнее и сильнее.

    Что пить после тренировки

    Вода всегда будет вашим лучшим выбором до, во время и после тренировки. Часто употребляются спортивные напитки, но если тренировка не была такой интенсивной, вы, вероятно, потребляете больше калорий, чем необходимо, а зачастую и больше, чем сожгли.

    Спортивные напитки могут иметь место, особенно если это интенсивные упражнения на улице в жару.Этот тип тренировок может привести к тому, что ваше тело будет терять много воды вместе с электролитами с потом. Спортивный напиток — самый простой способ пополнить все это в таких условиях.

    Однако вода все равно будет достаточным выбором. Вода не только удерживает влагу, но и делает многое, например:

    • Регулировка температуры тела
    • Транспорт питательных веществ
    • Тираж
    • Пищеварение и абсорбция
    • Когнитивные функции

    Вода также помогает при работе и восстановлении.Если вы занимаетесь спортом и позволяете себе обезвоживаться, это может повлиять на ваше принятие решений и мыслительный процесс. Это когда вы начинаете играть и принимать решения, которые обычно не принимали бы. Вот почему вы должны пить во время упражнений, потребляя от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут.

    После тренировки вы хотите выпить не менее 8 унций воды. Когда вы пьете воду в связи с тренировкой, вы хотите не пить ее, а глотать.

    Слишком быстрое питье воды может вызвать спазмы. Вы хотите думать об этом так же, как поливаете растение. Когда вы поливаете растение, вы поливаете его водой. Если вы вылейте все это на него, это просто наводнение и лужи, и это то же самое, что и ваше тело.

    Еще один совет — пить воду комнатной температуры, чтобы она не шокировала организм, как ледяная вода.

    Как долго мне нужно ждать, чтобы поесть после тренировки, чтобы похудеть?

    Даже если ваша цель — похудеть, вам все равно необходимо пополнить свой организм углеводами и белками.Они важны для процесса заживления и восстановления, а также подготовят ваше тело к следующей тренировке. Однако вы можете подождать немного дольше, чтобы их съесть.

    Если вы выполняли какие-либо виды кардио, натощак или интервальных тренировок высокой интенсивности, ваше тело переходит в состояние, при котором оно все еще может сжигать калории и жир после завершения тренировки. Акт сжигания жира называется липолизом, и вы хотите прокатиться на этой волне после тренировки. Если вы едите сразу после тренировки, вы можете прервать этот процесс.Но вы также не хотите ждать слишком долго, так как ваше тело все еще нуждается в питании.

    Ожидание того же времени — 30–60 минут после тренировки, чтобы поесть — позволит вашему телу получить от тренировки максимальную пользу для сжигания жира. Также важно, чтобы не оставался без еды более 2 часов после тренировки , так как вы начнете сводить на нет прогресс, которого вы достигли во время тренировки.

    Последние мысли

    Если вы ищете результатов, упражнения и питание должны идти рука об руку.Будь то набор мышц, потеря жира, улучшение физической формы или все эти вещи, жизненно важно обращать внимание на то, что вы едите после тренировки.

    Приоритет должен быть сделан на белках и углеводах, и выбор времени поможет определить ваш успех. Также очень важно избегать вещей, которые будут препятствовать вашему прогрессу. Последовательность и дисциплина в тренировках и питании станут волшебной комбинацией, которая поможет получить от тренировок максимальную отдачу.

    Подробнее об упражнении «Workout Exercise»

    Кредит на фотографию: Райан Паунси через unsplash.com

    правил питания, которые будут способствовать вашей тренировке

    Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке

    То, что вы едите и когда, имеет большое влияние на ваш уровень энергии и на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки.

    Персонал клиники Мэйо

    Ваше тело — это машина. И, как и всем машинам, ему необходимо подходящее топливо для хорошей работы, особенно если вы ведете активный образ жизни. Но какие продукты нужно есть, чтобы тренировка была полезной? И когда?

    Правило №1: Обратите внимание

    Вы можете быть удивлены, как много активных взрослых упускают из виду важность основ питания — и им не хватает основных питательных веществ.

    Недостаток витаминов, минералов и других питательных веществ может поставить под угрозу ваше здоровье и производительность.

    Однако зарядиться энергией так же легко, как следовать хорошо установленным правилам здорового питания: есть много фруктов и овощей, потреблять нежирные белки, есть полезные жиры, получать цельнозерновые углеводы и пить много жидкости, особенно вода.

    Правило № 2: Заправляйтесь (даже если ваша цель — похудеть)

    Дайте своему телу энергию, необходимую для выполнения желаемой вами работы, даже если вы пытаетесь похудеть.

    Экономия на питании может уменьшить мышечную массу, снизить плотность костей и вызвать усталость. Это подвергает вас риску травм и болезней, увеличивает время восстановления, вызывает гормональные проблемы, а у женщин — проблемы с менструальным циклом.

    Убедитесь, что ваш план питания содержит достаточно калорий, богатых питательными веществами, чтобы вы могли заниматься спортом и оставаться здоровым и без травм.

    Правило № 3: Любите углеводы (они вам нужны)

    Углеводы получают плохую репутацию у некоторых людей. Но исследования, проведенные за последние 50 лет, показали, что углеводы помогают вашему телу во время длительных и высокоинтенсивных упражнений.Фактически, чем вы активнее, тем больше углеводов вам нужно.

    Но как насчет тенденции спортсменов придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов? Данные свидетельствуют о том, что эти диеты не улучшают спортивные результаты, а фактически мешают им при более интенсивных тренировках.

    Во время тренировки углеводы подпитывают мозг и мышцы.

    • Углеводы для средней тренировки. Если вы в хорошей форме и хотите ежедневно выполнять легкую тренировку, ешьте от 3 до 5 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела.Для человека, который весит 150 фунтов (68 килограммов), это от 200 до 340 граммов в день.
    • Углеводы для более длительных тренировок. Если вы тренируетесь более часа в день, вам может потребоваться от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 408 до 680 граммов в день.

    Выбирайте здоровые углеводы, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, сладкий картофель, фрукты и овощи.

    Правило № 4: Воспользуйтесь белком

    Белок важен, потому что он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц.

    Большинство исследований показывают, что очень активным людям следует съедать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов должен съедать от 82 до 136 граммов каждый день. Люди, которые не ведут активный образ жизни, должны есть меньше белка. Стремитесь получать 0,8 грамма на килограмм веса каждый день.

    Хорошие источники белка — это птица (25 граммов в трех унциях) и рыба (20 граммов в трех унциях). Те, кто предпочитает избегать мяса, могут попробовать сою (20 граммов на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 граммов на чашку).Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками.

    Правило № 5: Не игнорируйте жиры

    Жир — это сбивающая с толку тема для многих. Но это важно для здорового питания. Жир дает энергию и помогает организму усваивать витамины. Некоторым витаминам (например, A, D, E и K) действительно нужен жир, чтобы приносить пользу вашему организму.

    Обязательно выбирайте ненасыщенные жиры. Хорошие источники — масло авокадо, оливковое масло и масло канолы, льняное семя и орехи.

    Правило № 6: Знайте, что вам нужно перед тренировкой

    Если вы тренируетесь менее часа, питание в течение дня должно дать вам достаточно энергии.Однако, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, лучше не есть прямо перед тренировкой.

    Как правило, ешьте за один-три часа до тренировки, даже если вы собираетесь выполнять длительную и высокоинтенсивную активность, например, полумарафон.

    Правило № 7: помните, что нужно делать после тренировки 15

    Ваше тело использует накопленные источники энергии во время тренировки. После тренировки вам необходимо как можно скорее восстановить эти питательные вещества.

    Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка после тренировки (в течение 15 минут) содержит незаменимые аминокислоты, которые укрепляют и восстанавливают мышцы.Это также может увеличить количество энергии, которое ваше тело откладывает для дальнейшего использования.

    Вам тоже захочется пополнить запасы углеводов и жидкости после тренировки. Одна из стратегий — выпить смузи после тренировки.

    23 февраля 2021 г.

    Показать ссылки

    1. Thomas DT, et al.

    советы, рецепты и видео — www.wday.ru

    — Прежде чем перейти к вопросам питания во время занятий спортом, скажу несколько слов о значении физической нагрузки, которая увеличивает энергозатраты, что приводит к снижению массы тела в любом весе, улучшает качество сна, стимулирует работу ЖКТ, уменьшает тревогу, повышает стрессоустойчивость, иммунитет, имеет антидепрессивный эффект, улучшает память, внимание, наконец, продлевает жизнь. Не стоит забывать, что это также таблетка не только от ОРЗ и ожирения, но и болезни Паркинсона, рассеянного склероза, гипертонической болезни, онкологических заболеваний и многих многих других.

    Как и в любом деле, при занятии спортом также важна мера, всесторонний подход, а главное — удовольствие. Для составления плана активности важно учитывать ваше состояние здоровья, ритм жизни, предпочтения, доступное место/время и другие детали, гармонично интегрирующиеся в повседневную жизнь.

    Баланс рациона в дни тренировок не сильно отличается от обычных дней.

    • Углеводы 55-70% (овощи, фрукты, зерновые, картофель, крупы).

    • Белки — 10-15% от общей ежедневной калорийности, из них (40-50% — растительный белок (орехи, бобовые, соевые продукты), 50-60% — животный белок (мясо, рыба, творог, жидкие молочные продукты).

    • Жиры — 25-35% от общей ежедневной калорийности.
      Жиры бывают:

    — растительные, или жидкие, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо и так далее;

    — насыщенные, или твердые, это мясо, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток, потребление которых стоит ограничить не более 10% от общей калорийности;

     — минимум трансжиров (полуфабрикаты, майонез, шоколад, попкорн для микроволновой печи, крекеры и так далее).

    Общие советы

    • Питайтесь регулярно, каждые 3-4 часа, добавляйте фруктовые перекусы, уменьшайте количество потребляемой соли и добавленного сахара.

    • Перед тренировкой прием пищи рекомендован за 1,5-2 часа до начала или хотя бы за 30-60 минут — небольшая порция белков и углеводов.

    • Следите за своим самочувствием, аппетитом, эмоциями в течение тренировки. Измеряйте пульс. Фиксируйтесь на приятных ощущениях после.

    • После тренировки руководствуйтесь чувством голода или насыщения. Если вы голодны через 30 минут, смело ешьте, это можно!

    • Во время занятий мы активно теряем воду через кожу с потом, активным дыханием. Тем не менее пить необходимо по жажде, пусть вода в доступе, рядом с вами. Если вы хотите понять, достаточно ли вы пьете, следите за цветом мочи: насыщенный цвет говорит о недостатке жидкости в организме.

    Если тренировка заканчивается поздно когда делать ужин. Питание после вечерней тренировки

    Для похудения используют комбинацию тренировок и правильного питания. Продуманный рацион сильно влияет на конечный результат, поэтому мало просто определиться с составом углеводов, жиров и белков. Следует еще узнать, как и когда принимать те или иные продукты. Особенного внимания заслуживает пища, которая принимается после тренировочного процесса, так как она может способствовать быстрому набору массы, что недопустимо для девушек, стремящихся похудеть.

    Безупречная и стройная фигура играет значительную роль для всех представительниц слабого пола. Девушки начинают активную борьбу с лишними килограммами с помощью тренировок. Читайте также — . Но максимальная результативность тренировки включает несколько факторов: регулярность ее проведения, правильную технику выполнения упражнений и продукты, употребляемые после занятий спортом. В данной статье речь пойдем о том, что есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, вечером.

    Причины необходимости приема пищи после тренировки

    В процессе систематических упражнений, повышающих функциональные возможности, которые направлены на похудение, организм расходует солидные энергетические запасы. Во время тренировки формируется нехватка железа, йода, меди, марганца, фтора, алюминия цинка, а также и других микроэлементов. Теряются органические вещества белковой категории, уменьшается число углеводов и уровень глюкозы.

    Тогда организм начинает активно использовать накопленные жиры, которые обеспечат его работу на протяжении нескольких часов, при отсутствии поступления пищи. Однако не стоит забывать о мышцах, которые требую белки для восстановления.

    На первых этапах после физической нагрузки (20-30 минут), метаболизму свойственно состояние, которое характеризуется потребностью в питательных веществах, но не жирах. Если они поступают в период первых 20-30 минут, после тренировки, то происходит максимальное развитие мускулатуры и исключается вероятность образования жировой прослойки. В противном случае цель похудения с помощью спортивных занятий будет недостижима.

    Разрешенные продукты для питания после тренировок на похудение в вечернее время

    Вечером у многих девушек возникает навязчивое желание кушать, в особенности после физических нагрузок. Чтобы похудеть, рекомендуют подключить терпение и не есть первые полчаса. Затем обязательно начинайте постепенно насыщать организм питательными элементами. Рассмотрим список того, что можно есть, после тренировки вечером, чтобы похудеть:

    1. Белковые продукты. В эту категорию включены: яичный белок, куриное филе, отваренная рыба и всевозможные морепродукты, творог с минимальным содержанием жира, телятина. Не забывайте о белках, поскольку они благоприятно влияют на похудение, не позволяя отложиться жирам.
    2. Углеводы. Диетологи рекомендуют обогащать организм данными веществами в жидком виде. Нужно обеспечить резкий скачок белкового гормона поджелудочной железы, регулирующего углеводный обмен. В углеводный рацион входят: виноградный сок или морс из ягод клюквы. Рисовая крупа, сладкие фрукты, макароны из твердых сортов, картофель и другие овощи – пища, которая содержит углеводы, разрешенная девушкам, после занятий.
    3. Жидкость. Пить, чтобы восстановить водный баланс, можно только определенные напитки. Это очищенная минеральная вода, зеленый или травяной чай, какао, не содержащее сахара и обезжиренный кефир. Строго запрещено пить напитки на кофеиновой основе. Также удалить жажду можно зеленым яблоком.

    Общие правила питания для девушек, после тренировок, чтобы похудеть

    Как есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, немаловажный аспект. Основной уровень нагрузки на тело приходится на время вечерних занятий спортом, после чего он постепенно прекращается, особенно ко времени сна. Поэтому много энергии в виде углеводов не требуется. Соотношение белков и углеводов должно быть в равных количествах.

    После тренировки, показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы и сахара в крови, должен превышать отметку 70. Эта цифра отлично восполнит гликогеновые запаса мускулатуры, если ее уместить в пределы 400-500 килокалорий (точное число зависит от соотношения параметров роста, веса и лишней массы). Питаться жирами не рекомендуется.

    Даже если присутствует чувство сильного голода, то не кушайте сразу после занятий, а подождите 20-30 минут. При проведении спортивной тренировки непосредственно перед сном, порции необходимо уменьшить (ешьте 150 грамм творога или 100 грамм омлета).

    Варианты питания после тренировок в вечернее время суток

    Тело каждой девушки проявляет индивидуальную реакцию на тот или иной комплекс упражнений. Обратите максимальное внимание на это, чтобы осуществить правильный выбор продуктов и эффективно помочь похудеть организму. Калорийность диеты зависит от того сколько израсходовано калорий во время занятий. Например, если тренироваться так, что сжигается 800 калорий, то нужно вернуть после этого 400 с помощью правильного питания. Смело кушайте в вечернее время суток, но всегда следите за тем, чтобы уровень калорий не нарушался, и тогда похудение удастся на славу.

    Варианты того, что можно съесть в вечернее время после тренировки, чтобы не поправиться:

    1. Виноградный сок и сыр.
    2. Соевый сыр тофу вместе с креветками.
    3. Сушеные фрукты и орехи.
    4. Омлет из куриных яиц, салат из овощей, заправленный растительным маслом и лаваш.
    5. Овсяные хлопья на молоке.
    6. Яйца без желтка с хлебцами.
    7. Различные энергетические батончики, повышающие гликогеновые запасы.

    Еда после тренировки, которая оказывает негативное влияние на фигуру девушек

    Вся еда, отличающаяся высокой калорийностью и повышенной жировой дозой, категорически запрещена. Забудьте о полуфабрикатах, продуктах быстрого приготовления, колбасных изделиях, грибах, мяса свиньи и другой пищи с большим уровнем насыщенных жиров.

    Влияние воды на организм девушки, после занятий спортом

    Диетологи в этом вопросе не пришли к общему знаменателю. Смотрите также — . Одни единогласно утверждают, что минеральная вода после физических нагрузок, выполняемых девушками, просто необходима для похудения по таким причинам:

    1. Очищенная жидкость усиливает низкий кровоток, вызванный обильным потоотделением на протяжении занятий.
    2. Минеральная вода восстанавливает работу мышц и кислородный баланс.

    Имеются и сторонники противоположного мнения в данном аспекте, которые приводят следующие аргументы:

    • вода, всасываемая кровью мгновенно, дает негативную нагрузку на сердце;
    • жидкость приводит в работу желудок и почки, что замедляет процессы восстановления;
    • потребление холодной воды приводит к тому, что сосуды сужаются.

    Успех построения красивого тела лежит в организации правильного питания

    Всем нам определенно известно, что во время тренировки наш организм теряет энергию, расходуются жиры, углеводы, белки и микроэлементы. После окончания занятий в организме человека увеличена скорость обмена веществ, а также поднимается уровень гормонов. Все это способствует сжиганию калорий и жировых отложений в течение еще нескольких часов после тренировки.

    Обязательно нужно знать, что если после тренировки очень хочется кушать, а также чувствуется чрезмерная усталость, то нагрузка слишком высокая и нужно изменить интенсивность занятий. А вот небольшое повышение аппетита — это здоровая реакция организма. Но к приему пищи после тренировок стоит подходить грамотно, ведь неверный подход к такому важному делу может привести к тому, что вместо сжигания жиров, вы получите обратный эффект.

    Правильная организация питания после тренировки

    В вопросе, что можно есть после тренировки вечером, существует несколько нюансов, которые необходимо знать и понимать. Есть некоторые спорные моменты.

    Например, некоторые диетологи категорически не рекомендуют кушать после занятия в течение двух часов, а пить только воду без газа или, к примеру, зеленый чай. Такой подход имеет смысл и эффективен для тех, кто стремится побыстрее скинуть лишние жировые отложения, но при этом не особо озабочен качеством тела. Здесь как раз срабатывает механизм жиросжигания, который был запущен на тренировке, но работает еще несколько часов после нее. То есть получается, что вы уже не занимаетесь, а еще худеете, организм сжигает жир, то есть использует собственные запасы для восстановления энергии. Но в любом случае для восстановления мышц обязательно нужны белки. Поэтому через час или два необходимо съесть что-то из диетических белковых продуктов. Это могут быть обезжиренные молочные продукты — 1% кефир или творог, паровой омлет из яичных белков, вареное филе из куриной грудки или филе белой рыбы. Также к этим продуктам можно добавить овощи: листья салата, зелень, помидоры, капуста, огурцы, лук, болгарский перец. Салаты можно приправить ложкой растительного масла, желательно оливкового.

    Если же после тренировки поесть, то организм получает необходимые ресурсы из пищи, которую вы съедите. Но это вовсе не означает, что усилия на тренировке были напрасными.

    Если вы заботитесь о качестве и плотности ваших мышц, стройности и подтянутости тела и быстрое сжигание жиров не стоит на первом месте, то употреблять пищу нужно сразу после тренировки, в первые тридцать минут после нее. Именно в это время в организме открыто «анаболическое» или «послетренировочное окно». Оно как раз подходит для потребления углеводов и белков. Все, что будет съедено в этот временной период, пойдет в мышечную массу, и не капли в жировую.

    Количество употребляемой после занятий пищи и ее состав

    Возникает закономерный вопрос, связанный не только с тем, что можно есть после тренировки вечером, но и с таким важным нюансом, сколько же можно употребить еды, чтобы эффект от тренировки был оптимальным, а процесс похудения не стопорился? Есть простой расчет. Нужно ориентироваться на половину калорий, которые вы потратили, исходя из этого, можно рассчитать необходимую порцию. То есть если вы сожгли за тренировку 500 ккал, то после нее нужно получить 250 ккал.

    Также есть различия в питании после тренировки для различного вида нагрузок. Соотношение количества потребляемых углеводов и белков зависит от того силовая или аэробная у вас была тренировка. Если вы занимались аэробикой или бегом, то соотношение должно быть таким: 60% порции должны составлять углеводы, и 40% белки. Потому что именно во время аэробной нагрузки расходуется большое количество углеводов. Среднестатистическому человеку после часа таких тренировок необходимо около 40 грамм углеводов, это могут быть цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. После силовой тренировки соотношение белков и углеводов меняется наоборот: 60% белки и 40% углеводы. Белок поможет мышцам восстановиться.

    Единое правило для любого вида занятий, после тренировки нужно исключить жиры, их потребление должно стремиться к нулю. Также нужно исключить кофеин в любом его проявлении. То есть в течение двух часов после тренировки нельзя никакого шоколада и продуктов, в составе которых есть какао, а также не пить кофе и чай. Кофеин является веществом, которое не дает организму перегрузить гликоген в печень, а также мышцы, и таким образом, мышцы не могут восстановиться.

    Вода — помощник в восстановлении организма

    Еще обязательно помните про воду. После занятий в течение часа необходимо выпить минимум пол литра воды, это поможет организму восстановиться и ускорит обмен веществ. Ведь за занятие среднее по интенсивности, человек теряет около литра влаги.

    В какое бы позднее время не была ваша тренировка, не надо ложиться спать голодным, на пустой желудок. Обязательно нужно выпить хотя бы стакан нежирного кефира, также подойдет порция 100- 150 грамм творога, тоже обезжиренного.

    Очень важно верно подобрать сбалансированное питание после тренировки, которое будет оптимально именно для вас. Для этого изучайте свой организм, реакцию тела на различные виды упражнений, выберите, что для вас более приоритетно: сжигание жира или качественное улучшение мышц. Результат не замедлит появиться, вы сможете рационально использовать ресурсы своего организма и таким образом улучшить его работу, скорость обмена веществ, его производительность и свою выносливость. Таким образом, мы надеемся, что ответили на такой важный вопрос: что можно есть после тренировки вечером.

    Привет, мои хорошие!

    Я про вас не забыла, просто несколько дней разгребала приглашалки, стоит только чуть запустить, потом не выбраться:)))))

    Итак, сегодня хочу поговорить о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

    Начнем с наращивания мышц.

    Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

    Насчет питания ситуация такова:

    Перед тренировкой за 15-30 минут необходимо выпить белковый коктейль и съесть фрукт.

    Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

    Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

    Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

    После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

    Я думаю, что среди вас не так много тех, кто хочет накачаться, поэтому эта информация больше для ознакомления, потому что если вы реально хотите накачаться, то в этом вопросе вы разберетесь намного лучше сомнительного источника в интернете, прибегнув к помощи тренеров и специалистов

    Нас же с вами больше интересует питание,

    Если вы желаете похудеть.

    Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

    Чем лучше перекусить перед тренировкой?

    За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

    После тренировки нельзя есть в течении 1-2 часов, только пить воду. Но перекусить 1-2 кусочками хлебцов можно. После 1-2 часов необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов в пропорции 4:1 (углеводы: белки). При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д. Только не ешьте жирное после тренировки. И так же не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

    Но как быть, если тренировка идет поздно вечером? Я знаю, что многие из вас (впрочем как и я сама) занимаются вечером в 8-9-10 часов? Не будешь же на ночь лопать макароны с котлетками:)))))

    Что можно есть после тренировки:

    1. Если ваша вечерняя тренировка проходит до 19 часов, а спать вы ложитесь до 23 часов, то готовить себе на ужин вы должны продукты, богатые клетчаткой и белком, а вот жирные продукты и быстрые углеводы лучше перенести на утро. Ужинать вам лучше за 2 часа до сна, причем считаем время не от начала трапезы, а после ее окончания.
    2. Если вы тренируетесь до 21 часа, а спать ложитесь в 24 часа и позже, то двухчасового задела до сна у вас не получается. Что делать? Лучше поужинать легко перед тренировкой (примерно за 1 час). Съесть, например, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной картофель без мяса и рыбы (им просто не хватит времени на переваривание). Если за час поужинать вы не успели, то перекусите за 15-20 минут парой долек горького шоколада, фруктами (или сухофруктами), можно выпить чашку зеленого чая или стакан разбавленного водой сока. Если у вас сильная воля, то вы можете и не ужинать после вечерней тренировки. А вот если голод не дает вам заснуть, то узнайте, что можно съесть после тренировки в вариантах правильного ужина для себя чуть ниже.
    Варианты правильного ужина после тренировки для п.1:
    • мясо с овощным салатом,
    • рыба с зелеными овощами,
    • бобовые (тушеные или сваренные на пару),
    • гречка или рис,
    • 2 шт отварного картофеля.
    Варианты правильного ужина после тренировки для п. 2:
    • стакан кефира или молока 1,5% жирности,
    • творог, заправленный кефиром,
    • 100гр нежирной рыбы,
    • 100гр куриной грудки,
    • салат из овощей и зелени (кроме сладкого перца и моркови)
    • сельдерей.

    И все же, если вы хотите превратить вечернюю тренировку в эффективный и легкий способ похудеть, и так и не можете решить, есть ли после тренировки, то запомните, что позанимавшись интенсивно, вы уже запустили процесс сжигания жиров в своем организме. А это очень длительный процесс! И, если вы не дадите возможности организму восстановить свои силы из пищи, то возьмет он их из ваших жировых запасов! Поэтому не заморачивайтесь, выпейте стакан кефира и ложитесь спать:)))

    После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов .

    Итак, после тренировки можно есть:
    1. Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
    2. Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
    3. Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения.


    Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется .

    Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
    1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
    2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
    3. Съешьте большое зеленое яблоко.


    Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной . Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

    И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если вы следите за своей фигурой.

    По статистике вечерние тренировки больше любят «совы», но совсем недавно узнала о последних статистических исследованиях, в которых выяснилось, что людей с лишним весом больше тоже среди «сов»! (Можно проследить взаимосвязь, не правда ли?) Многие из них даже представить себе не могут, как можно встать утром пораньше и отправиться на утреннюю пробежку или сделать комплекс утренней гимнастики.

    Нужна ли вечерняя тренировка:

    Если вы не можете заниматься спортом утром или в течение дня, то можно и из вечерних тренировок извлечь максимум пользы. Именно вечером особенно «совы» достигают пика активности, а значит, и мышцы разогрелись, и энергии еще много, и уровень гормонов в норме, и физические нагрузки переносятся легко.

    Если вы хотите, чтобы вечерняя тренировка способствовала похудению , то постарайтесь выбрать такой вид физической нагрузки, который бы способствовал снижению аппетита, а не разжигал его. В этом вам помогут , плавание, стретчинг, каланетик, пилатес — т.е. такие тренировки, при которых уровень пульса не будет превышать 90-100 ударов в минуту.

    Контролируйте свои ощущения об уровне нагрузки во время вечерней тренировки по тому, как вам хочется есть после нее:
    если за ужином вас посетил зверский голод, то значит, вы перезанимались. В следующий раз нужно снизить нагрузку или выбрать другой ее вид.

    Если вы не можете обходиться без ужина, то физическая активность в вечернее время для вас — то, что нужно, ведь с ее помощью можно хорошо ускорить . Конечно, это не говорит о том, что можно себе позволить на ужин кусок торта, но один из вариантов ужина после вечерней (которые вы найдете в конце статьи) тренировки вы вполне заслужите!

    Конечно, не все могут себе позволить пойти после работы в тренажерный зал, в бассейн или в фитнес-центр. Но кто сказал, что дома вы не можете найти для себя любимой 15 минут, чтобы выполнить комплекс самых эффективных упражнений. Кстати, сказать, есть много упражнений, которые можно выполнять, просто лежа или сидя перед телевизором.

    Если вы отказываетесь от вечерней тренировки из-за того, что плохо засыпаете после нее, то здесь стоит также снизить уровень нагрузки и заменить бодрящую ритмичную музыку на медитативную, а закончить комплекс расслабляющим успокаивающим дыханием. Вы себе не представляете, но даже пресс можно накачать за счет правильных дыхательных практик.

    Питание после вечерней тренировки. Каким оно должно быть? Как решить для себя вопрос:

    Что можно есть после тренировки:

    1. Если ваша вечерняя тренировка проходит до 19 часов, а спать вы ложитесь до 23 часов, то готовить себе на ужин вы должны продукты, богатые клетчаткой и белком, а вот жирные продукты и быстрые углеводы лучше перенести на утро. Ужинать вам лучше за 2 часа до сна, причем считаем время не от начала трапезы, а после ее окончания.
    2. Если вы тренируетесь до 21 часа, а спать ложитесь в 24 часа и позже, то двухчасового задела до сна у вас не получается. Что делать? Лучше поужинать легко перед тренировкой (примерно за 1 час). Съесть, например, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной картофель без мяса и рыбы (им просто не хватит времени на переваривание). Если за час поужинать вы не успели, то перекусите за 15-20 минут парой долек горького шоколада, фруктами (или сухофруктами), можно выпить чашку зеленого чая или стакан разбавленного водой сока. Если у вас сильная воля, то вы можете и не ужинать после вечерней тренировки. А вот если голод не дает вам заснуть, то узнайте, что можно съесть после тренировки в вариантах правильного ужина для себя чуть ниже.
    Варианты правильного ужина после тренировки для п.1:
    Варианты правильного ужина после тренировки для п. 2:
    • стакан или молока 1,5% жирности,
    • творог, заправленный кефиром,
    • 100гр нежирной рыбы,
    • 100гр куриной грудки,
    • салат из овощей и зелени (кроме сладкого перца и моркови)
    • сельдерей.

    И все же, если вы хотите превратить вечернюю тренировку в эффективный и легкий способ похудеть , и так и не можете решить, есть ли после тренировки, то запомните, что позанимавшись интенсивно, вы уже запустили процесс сжигания жиров в своем организме. А это очень длительный процесс! И, если вы не дадите возможности организму восстановить свои силы из пищи, то возьмет он их из ваших жировых запасов! Так не мешайте ему расходовать накопленный жир, не устраивайте обильный ужин после вечерней тренировки для похудения!

    Тогда очень скоро вы увидите в зеркале стройную подтянутую фигуру помолодевшего и посвежевшего человека!

    Думаю,что ради этого, можно постараться!

    А » » остается только пожелать вам удачи!

    Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

    Вопрос «Что есть после тренировки, чтобы похудеть?» интересует многих, кто пытается совместить снижение веса и активную физическую нагрузку. И не зря. Ведь, с одной стороны, для того и занимается человек (да еще и низкокалорийную диету соблюдает), чтобы больше потратить энергии, и заставить организм расстаться с жиром. С другой, белково-углеводное окно требует пополнить запасы, и это требование желательно осуществить.

    Анаболическое окно

    Скорее всего, вы уже знаете, что собой представляет анаболическое, или белково-углеводное (его еще называют просто – углеводное) окно после тренировки. Высокая потребность в углеводах возникает после интенсивной физической нагрузки в результате истощения гликогена в мышцах.

    Похожая ситуация и с белком. Только его запасы не истощились, а немного повредились. В процессе выполнения упражнений (особенно в силовых видах) в ткани возникают микротравмы и разрывы. Сразу после тренировки в эти разрывы нужно вставить новые аминокислоты, чтобы обеспечить мышечный рост. Поэтому белок после тренировки тоже необходим.

    Интересная особенность обменных процессов в организме в этот момент – то, что съеденное не откладывается в жир. Уставшие и «оголодавшие» ткани, как губка, впитывают белок и углеводы, чтобы восстановить равновесие.

    Пополняем углеводы

    Какие углеводы можно съесть после тренировки? Так как энергетические запасы необходимо пополнить быстро, то и углеводы должны быть быстрыми и, желательно, с высоким гликемическим индексом. Такие нутриенты в считанные минуты попадут в кровь и разойдутся по организму.

    Нужно обратить внимание на зависимость вида пищи от времени ее приема после физической нагрузки. Употребление, к примеру, каши или блинчиков сразу после занятий ни к чему хорошему не приведет. Во время тренировки кровь практически «покидает» «нерабочие» органы и сосредоточена в мышцах. Желудок еще какое-то время будет неспособен переваривать еду. Поэтому в такие моменты лучше всего принимать жидкие углеводы (сладкий морс, молочный коктейль, гейнер) или фрукты (например, съесть банан) после тренировки для похудения.

    Не забываем о белках

    То же касается и пополнения белков. Обменные процессы ждать не будут, если произошло разрушение, то его нужно быстро устранить. И пока организм не успел «залатать» пробелы в ваших мышцах по своему усмотрению, нужно как можно быстрее подкинуть ему аминокислот в качестве строительного материала.

    Для этой цели после тренировки едят отварные яичные белки, можно есть паровое мясо или рыбу, пить молоко. Сывороточный, яичный и говяжий белок усваивается быстрее, чем молочный или соевый, и, тем более чем казеин (в твороге). Хотя, если у вас нет цели мышечного роста, то только для похудения после тренировок лучше кушать медленный белок. Это надолго даст ощущение сытости, а аминокислоты будут поступать в кровь постепенно.

    А как же жир?

    Жир, в любом случае, нужен для того, чтобы правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть. Ведь он тоже принимает участие в процессах метаболизма, входит в состав клеточных оболочек, является основой нервной проводимости и т.д. Поэтому в минимальном количестве его также нужно употребить. Возможно, он будет присутствовать в молочном коктейле или в паровой рыбе. Этого вполне достаточно.

    Сколько белка и сколько углеводов нужно?

    На вопрос «Сколько кушать после тренировки для похудения белка, а сколько углеводов?» однозначно ответить нельзя. Это зависит от того, сколько килограмм вы хотите скинуть, какая была интенсивность занятий и от других факторов. В целом, если вы худеете, то можно подсчитать затраченные калории на физическую активность, разделить пополам, а полученный результат восполнить белками и углеводами в пропорции 50:50.

    Питаться, чтобы похудеть необходимо правильно. Нельзя отказываться от еды после занятий в надежде, что организм «восполнит» недостающие элементы, используя жировые запасы. Не восполнит. А вот мышцы и здоровье подорвет основательно. Поэтому прислушивайтесь к себе, любите себя и худейте с удовольствием.

    Предыдущая

    Правильное питаниеКаким должен быть завтрак спортсмена

    Следующая

    Правильное питаниеМожно ли пить воду во время тренировки

    Что есть после утренней тренировки? Как питаться до и после тренировки худеющим и не только


    После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 — 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ — углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

    Нужно ли завтракать после тренировки утром?

    После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

    Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее — это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

    Что можно съесть после утренней тренировки?

    Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это — орехи, бобовые и молочные продукты.

    Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

    Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

    • Вареный или запеченный картофель.
    • Рисовая каша или рисовая лапша.
    • Мюсли с добавлением изюма и орехов.
    • Овсяная каша.
    • Бананы.
    • Йогурт.
    • Пшено.
    • Репа.
    • Финики.
    • Брюква.
    • Пастернак.

    В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

    • Нежирная баранина.
    • Нежирная говядина.
    • Курятина без кожи.
    • Куриные субпродукты — печень, сердце, желудок.
    • Баранья, говяжья или свиная печень.
    • Свиные и говяжьи почки.
    • Белуга.
    • Кальмары.
    • Крабы.
    • Креветки.
    • Минтай.
    • Путассу.
    • Ставрида.
    • Треска.
    • Тунец.
    • Форель.
    • Устрицы.
    • Обезжиренные молочные продукты.

    Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

    Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

    Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 — 90 минут), питаться лучше именно в этот период — сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

    Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

    Что съесть утром для похудения

    Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

    1. Питаться сразу после тренировки.
    2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

    В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае — независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

    В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

    1 день

    • Овсяная каша с ложкой меда.
    • 2 вареных яйца.
    • 200 г обезжиренного творога.

    2 день

    • Мюсли.
    • 2 вареных яйца.
    • Фрукты в неограниченном количестве.

    3 день

    • Омлет из 2 яиц.
    • Овсянка.
    • Фрукты.

    4 день

    • Овсянка на молоке (без сахара).
    • 200 г творога.
    • 2 банана.

    5 день

    • Овсянка на воде.
    • Омлет из 2 яиц.
    • Рисовая запеканка (200 г).

    6 день

    • 200 г отварной гречки.
    • Омлет из 2 яиц.
    • Оладьи из моркови с чаем.

    7 день

    • 200 г отварной гречки.
    • Омлет.
    • 200 г обезжиренного творога.

    В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

    Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения — это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто — до 6 — 7 раз в день.

    Еда после утренней тренировки для набора массы

    • Куриная грудка (отварная или запеченная).
    • Молочные продукты.
    • Яйца.
    • Каши.
    • Белая, красная рыба и морепродукты.
    • Молодая телятина.

    Есть их необходимо в достаточном количестве — 300 — 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки — в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

    Завтрак после тренировки для сжигания жира

    В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

    • Нежирная отварная (паровая) говядина — 200 — 300 г.
    • Свежие овощи — в неограниченном количестве.
    • Куриная отварная грудка — 300 — 400 г.
    • Обезжиренные молочные продукты — 300 — 400 г.
    • Морепродукты и нежирная рыба — 300 — 400 г.
    • Вареные яйца и омлеты — 2 — 3 яйца на один прием.

    Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

    Каких продуктов лучше избегать с утра?

    Похудение, набор мышечной массы или сушка — независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

    • Кофеин — мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
    • Жиры — тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 — 6 часов после тренировки.

    Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

    10 лучших завтраков после тренировки

    Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

    1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
    2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
    3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
    4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
    5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
    6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
    7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
    8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
    9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
    10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

    Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 — 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

    Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

    Доброго времени суток вам мои читатели!

    И вот настал тот день, когда вы твердо решили: занимаюсь и худею! Это решение, возможно пришло к вам трудно, но вы полны энергии и желания сейчас же осуществить свое решение на практике. И тут возникает вполне законный вопрос: «Я захочу кушать, а через сколько можно есть после тренировки? И перед тренировкой, за сколько времени кушать нельзя?» И чтобы поиск ответов не заставил вас отложить начало занятий, читайте прямо сейчас ответы на свои вопросы.

    Да уж, почти гамлетовские страсти. Но без них нельзя! Ведь еда, это не только удовольствие, еда – это, во-первых, источник энергии и стройматериала для организма. Поэтому и нужно очень требовательно подходить к вопросам питания во время тренировок.

    Итак, начнем с того, что чтобы похудеть нужно сжечь излишние жиры. Но и тренироваться на голодный желудок не советуем. Как это и не парадоксально, но мучить себя голодом и затем заниматься в тренажерном зале – вреда больше чем пользы. Чтобы похудание шло более интенсивно, нужно заставить организм расходовать собственные запасы. Но без старта работы желудка этого не сделаешь. Когда желудок работает организм несколько охотнее расстается с запасами, в надежде, что его «трудяга» предоставит очередную порцию калорий. Давайте обманем нашего «хомячка» и подкинем работку желудку: натуральный йогурт, фрукт или творожок смело съедаем за 30 минут до занятий и запускаем процессы ускоренного метаболизма! То, что доктор прописал!

    А вот после еды больших объемов должно пройти не менее часа-двух, именно столько времени необходимо, чтобы пища переварилась и не мешала тренироваться, так что рассчитывайте силы реально!

    Однако если вы тренируетесь, для того чтобы набрать мышечную массу, тогда перед занятиями просто необходимо есть достаточно много и белковую пищу: яйца, творог, мясо птицы, рыбу.

    Во время тренировки есть или пить – вот в чем вопрос?

    Во время тренировки непременно нужно восстановить водно-солевой баланс, нужно вовремя пить! Ведь вода не просто ресурс, вода – основа жизни. «Потому что без воды, и не туды и не сюды» — помните эту песенку водовоза? Вода, как это не парадоксально, участвует в расщеплении жиров, а значит ее недостаток сделает похудание во время тренировок не столь эффективным. Помним об этом и берем в тренажерный зал бутылочку с водой.

    А вот про кофе и алкоголь во время занятий лучше позабыть. Они нарушают расход сахара в крови. Принимайте их и снизите эффективность тренировок, попросту сахар перестанет усваиваться, будет накапливаться и непременно отложится жирком — только и всего!

    После тренировки, когда есть – вот в чем вопрос?

    Вот вы потренировались, накачали пресс и потратили немало энергии. Понятно, что кушать хочется – хоть на луну вой!

    Но как питаться, если хочешь похудеть и когда мечтаешь нарастить мышечную массу? Вот в этом-то и главная загвоздка! Питание сразу после занятий дело тонкое и никто не скажет, что лучше.

    Хочешь похудеть- нельзя есть час, другой после тренировки. Хочешь нарастить мышцы – поешь в первые 20 минут по их окончанию. Но если худеть и не наращивать мышечную массу, то ее место непременно займет жир. Так что все очень индивидуально и помочь принять верное решение сможет ваш тренер. Он подскажет, как правильно справится с естественным голодом и когда нужно начинать усиленно набирать мышечную массу с помощью правильного питания. Но вот поесть и ложиться спать точно не стоит!

    Конечно, способен сделать вашу фигуру подтянутой и очень стройной, но только если вы питаетесь правильно! И если вы уже имеете опыт успешных тренировок, то вам точно есть чем поделится с начинающими. Сделать это очень просто присоединившись к нам.

    Ну а если вы только начинаете свою карьеру в фитнес-тренировках, то советы бывалых вам нужны, чтобы не повторить их досадных ошибок. Получайте все из первых рук просто подписавшись на рассылки.

    Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

    Грамотный режим питания для тех, кто занимается в , зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

    Питание перед тренировкой

    Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

    Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

    Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

    После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

    Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

    Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

    Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

    Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

    Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?
    • белая рыба на пару;
    • морепродукты;
    • нежирное мясо птицы;
    • овощи;
    • омлет;
    • яйца (белок).

    Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.

    Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок. Закуска или еда, содержащая углеводы и белки, влияют на то, как вы и прогрессируете в результате ваших усилий. Те, кто пытается похудеть, могут склоняться к тому, чтобы пропустить прием пищи после тренировки, дабы не набирать новые калории, но это ошибка. Активные люди, пытающиеся как похудеть, так и набрать массу, должны обязательно употреблять пищу после нагрузок , чтобы максимизировать скорость восстановления, и предотвратить чрезмерный голод, который может вызвать переедание позже в тот же день.

    Важность питания после тренировки

    Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение.
    После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.

    Что можно есть после тренировки?

    Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо , чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками . Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

    Через сколько можно есть после тренировки?

    Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки . В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения. Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе. Это касается как конституции , так и . В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров , так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.

    Перекусы

    Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка , смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.

    Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.


    Запомните , не важно, женщина вы или мужчина, хотите похудеть или набрать массу – вам обязательно необходимо принимать пищу после тренировок! Это обязательное условие, поскольку вся полученная пища полностью усвоится. А голодать после нагрузки при похудении, считая, что так сгорит еще больше жира, не стоит. Вы замедлите обмен веществ, вместо того чтобы сжечь потребленные калории для восстановления сразу, через два часа прием пищи усвоится уже в виде подкожного жира. Если тренируетесь вечером – не бойтесь углеводов в течение 40 минут после тренировки, но если вы это время пропустите, обязательно наберете жировую ткань. В крайнем случае, белки должны потребляться обязательно, если у вас большой лишний вес, тогда уберите углевод, если тренировка заканчивается слишком поздно. В любом случае, и углеводы, и белки необходимы для достижения любых целей.

    Правильное питание после тренировки в видео формате

    Каким должно быть правильное питание после тренировки? Такой вопрос наверняка интересует каждого, кто занимается строительством своего тела. Недостатком информации эта тема не страдает – о том, какие продукты употреблять можно после тренировки , спорят часто и много. Среди огромного количества материалов о правильном восстановлении после занятий крайне сложно выделить полезную информацию. Одни говорят, что есть после тренировки нужно углеводы, другие советуют протеины, вода после тренировки – вообще отдельная тема. Так что из этого правда, а что ложь? Попробуем разобраться.

    Насколько важно правильное питание после тренировки?

    Правильное питание после тренировки для похудения, или, наоборот, набора массы, очень важно, и самым прямым образом влияет на конечный результат. Нужно понимать, что во время аэробного и анаэробного занятия, в организме проходят практически одинаковые процессы – изменяется гормональный фон, ускоряется обмен веществ, разрушаются мышечные волокна. Поэтому правильное питание перед и после тренировки в обоих случаях будет похожим.

    Правильное питание после тренировки для набора массы: восстанавливаем мышечный гликоген, закрываем углеводное окно

    Питание после силовой тренировки обязательно должно включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов – это нужно для восстановления запасов мышечного гликогена. Игнорирование этого правила приводит к тому, что организм начинает сжигать мышцы и наращивать жир. Так что запомните: углеводы после тренировки очень важны.

    Через сколько времени после тренировки можно есть

    Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается так называемое «углеводное окно». В это время организм начинает особо активно потреблять углеводы (в 3-4 раза быстрее, чем обычно). Есть после тренировки нужно высокоуглеводную пищу с малым количеством клетчатки – такая еда быстрее усвоиться организмом.

    Что и как нужно есть после тренировки для набора массы

    Как мы выяснили, питание после силовой тренировки должно состоять преимущественно из продуктов с высоким содержанием углеводов. В качестве посттренировочной пищи отлично подходят каши (гречневая, овсяная, перловая, пшенная), бананы, белый рис, макароны, хлеб из отрубей.

    Помимо углеводов, правильное питание после тренировки также должно включать в себя белковые продукты . Для этого хорошо подходит нежирная рыба, яйца, мясо птицы, творог.

    Если поесть натуральной пищи по окончанию занятий нет возможности, можно использовать спортивное питание. После тренировки хорошо будет выпить протеиновый коктейль или, что еще лучше, гейнер.

    Правильное питание после аэробной тренировки

    Питание после тренировки для похудения несколько отличается от питания после тренировки для набора массы.

    Через сколько времени после тренировки можно есть?

    Чтобы увеличить эффект от тренировки, не принимайте пищу в течении 1-2 часов после занятий. Но это касается только еды – после тренировки можно пить воду, причем в неограниченных количествах.

    Что можно есть после тренировки для похудения

    По прошествии 1-2 часов, нужно поесть белковых продуктов . Лучшая еда после тренировки для похудения такая:

    • — обезжиренный творог;
    • — яичные белки;
    • — нежирная рыба;
    • — отварная куриная грудка;
    • — отварное мясо кальмара.

    Помимо белковых продуктов, можно также позволить себе съесть после тренировки овощной салат.

    Работа в зале – это лишь 50% процентов успеха, остальные же 50% достигаются за пределами фитнес-клуба. Именно поэтому так важно знать, как правильно восстанавливаться после тренировок. Соблюдайте все перечисленные правила питания, и получите желаемые результаты, будь то избавление от лишних килограммов, или набор мышечной массы, намного быстрее. Доктор обещает!

    Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

    Многие люди отправляются в спортзал с главной целью – сбросить лишние килограммы. Достаточно наслушавшись о том, что одной диеты для похудения недостаточно, и нужно параллельно наращивать мышцы, человек спешит в «тренажерку».

    Но, зачастую, и там его ожидает фиаско. Изнуряя себя голодом, человек работает в спортзале до седьмого пота, но не видит результатов своих трудов.

    Опытных спортсменов этот факт не удивляет, ведь ни одна строгая диета еще не помогла культуристу обрести красивую, атлетичную фигуру. Правильнее подумать над тем, как организовать рациональное питание до и после тренировки, чтобы оно способствовало похудению и обретению привлекательных форм.

    Почему диеты для похудения не подходят атлетам

    Простая истина, которой апеллируют спортивные врачи – изнуряя себя голодом, и активно занимаясь спортом, вы не сможете добиться длительного эффекта похудения. На это влияет несколько факторов:

    • низкое потребление калорий приводит к тому, что организм перестает расщеплять жир, и начинает «запасаться» им даже из минимального количества потребляемой пищи;
    • недостаток мышечной массы не дает организму возможности сжигать жиры в состоянии покоя. Решается такая проблема только наращиванием мышц;
    • если при минимуме потребляемых калорий выкладываться в тренажерном зале на 100%, скоро начнете ощущать слабость и головокружение, вялость и апатию. В таком состоянии, есть риск отказаться от тренировок и вернуться к привычному питанию.

    Очевидно, что для похудения и обретения красивого тела, не нужны диеты. Необходимо, сбалансированное питание до и после тренировки, для эффективного похудения. Правильно подобрав его, можно похудеть, нарастить мышечную массу, или увеличить силу и выносливость без набора веса. Баланс жиров, белков и углеводов, а также контроль потребления калорий являются ключом к решению поставленных задач.

    Что нужно есть перед тренировкой

    Занимаетесь ли вы силовыми упражнениями или упражнениями на выносливость, не тренировку нельзя приходить голодными.

    В противном случае:

    • уровень гликогена в крови снизится до критической отметки, и вы рискуете потерять сознание;
    • физическая активность на голодный желудок способствует скорейшему распаду белков;
    • в организме возрастает уровень «гормона стресса» кортизола, который тормозит наращивание мышечной массы и активизирует образование жира.

    Поэтому, примерно за полтора-два часа до тренировки, следует устроить полноценный прием пищи из продуктов, богатых сложными углеводами. Это могут быть макароны твердых сортов, а также различные каши из злаков (гречка, овсянка, перловка). Полезна будет также белковая еда, например, куриная грудка, нежирное мясо, гарниры из сои или фасоли. Такая пища обеспечит запасом калорий на длительное время, и вы проведете тренировку в хорошем тонусе.

    Если нет времени на полноценный прием пищи, за 30-40 минут до занятий устройте небольшой перекус продуктами, состоящими из «быстрых» углеводов. Подойдут бананы, сухофрукты или орехи. Этот вариант хуже предыдущего, однако, с обеспечением организма энергией перед тренировкой справляется на «отлично».

    А вот жиры перед тренировкой желательно не употреблять. В противном случае они начнут сжигаться в процессе тренировки, в то время как жировые накопления в теле останутся невостребованными. А ведь цель, заставить сжигать именно подкожный жир.

    Важно! Не стоит переедать перед тренировкой. Важно, чтобы подкрепившись, у вас оставалось легкое чувство голода, иначе тренировка превратится в сплошное мучение.

    Что нужно есть после тренировки

    Относительно питания после тренировки мнения специалистов разнятся. Одни советуют устроить перекус через 30 минут после занятий, тогда как другие советуют выждать 2 часа. Стоит разобраться с тонкостями каждого подхода, чтобы понять, какой из них предпочтительнее для вас.

    Прием пищи спустя 2 часа после тренировки

    Оказывается, процесс активного сжигания жиров, запускаемый в процессе тренировки, продолжается еще пару часов. И если в это время пить одну лишь воду, жиры будут расщепляться гораздо дольше и активнее. Правда стоит учесть, что вместе с жировыми клетками будут расщепляться и мышцы.

    По сути, такой подход годится лишь для тех людей, которые желают избавиться от лишних килограммов, и при этом не беспокоятся о мышечной массе. Но в этом случае после похудения тело будет выглядеть не лучшим образом, да еще и с обвисшей кожей. Чтобы задуматься не только о похудении, но и о спортивной фигуре, в течение получаса после тренировки необходимо устроить перекус.

    Прием пищи спустя 30 минут после тренировки

    Данный прием пищи не только спасает мышечные ткани от расщепления. Он восстанавливает организм, работая во всех направлениях.

    В частности:

    1. снижает уровень кортизола в организме;
    2. помогает быстрее восстановиться, избавляя мышцы от усталости;
    3. восстанавливает уровень растраченного за тренировку гликогена;
    4. обеспечивает организм протеином для активного роста мышц.

    Особняком в этом перечне стоит последний пункт. После тренировки необходимо делать упор на белковую пищу, ведь именно благодаря ей активизируется рост мышц.

    Если тренировка проходит утром, после нее можно съесть курицу без кожуры, нежирную рыбу, яйцо, блюда из чечевицы или фасоли. Пользу принесет рисовая или овсяная каша, овощи и фрукты.

    Если вы тренируетесь вечером, можно ограничиться куриной грудкой, съесть нежирный творог со сметаной, выпить стакан молока. Хотя, опытные спортсмены на этот случай держат под рукой протеиновый коктейль.

    Протеиновый коктейль в качестве полезного перекуса после тренировки подходит идеально. Он обеспечивает организм оптимальной дозой белка, что чрезвычайно важно для полноценного роста мышц. Пьется такой коктейль с водой или молоком. Второй вариант предпочтительнее, ведь в этом случае получается вкусный и низкокалорийный напиток, который и желудок наполняет и от переедания защищает.

    Важно! Какие бы продукты вы не выбрали, чтобы подкрепиться после тренировки, помните, что их энергетическая ценность не должна превышать 50% от потраченных за время тренировки калорий.

    Даже если тренировка заканчивается поздним вечером, от ужина отказываться нельзя. Как вариант, перекус можно взять с собой в тренажерный зал и подкрепиться им сразу после занятий. В этом случае времени до сна хватит, чтобы желудок успел переварить пищу и не мешать ночному отдыху.

    Сколько нужно есть после тренировки

    Практика показывает, что для среднестатистического человека достаточно съесть 200 г куриной грудки и 2 банана, или 300 г творога и горсть изюма. Если же вы предпочитаете протеиновый коктейль, для человека массой менее 70 кг достаточно развести 1 мерный стаканчик, (который имеется в каждой банке с протеином), в 200 мл воды или молока. Для человека, который весит больше 70 кг желательно разводить 2 мерных стаканчика протеинов в 400 мл молока.

    Какие продукты не подходят для питания при похудении

    Если вы тренируетесь с желанием избавиться от лишних килограммов, некоторые продукты из своего рациона придется исключить. Прежде всего, это:

    1. Продукты с высокой долей жира. Особенно это относится к животным жирам – жирному мясу, салу, субпродуктам и фаст-фуду. Эти продукты замедляют обменные процессы в организме и мешают усваиваться белкам.
    2. Кофе и кофеинсодержащие напитки. Такие напитки мешают организму полноценно восстанавливаться после тренировки и тормозят усвоение белка. Поэтому, если вы всерьез решили похудеть, откажитесь от кофе, крепкого чая, какао и шоколада в больших количествах.

    Лучшие продукты для перекуса после тренировки

    Возьмите на заметку следующие полезные продукты, которые оптимально подходят для перекуса как до, так и после тренировки:

    • Филе курицы – симбиоз белка (20 г на 100 г продукта) и аминокислот. Отлично восстанавливает мышцы, да к тому же обеспечивает организм витамином B для лучшего метаболизма.
    • Телятина – полезный белковый продукт (19,2 г белка в 100 г продукта), с минимумом жиров и присутствием витаминов группы B.
    • Нежирная рыба – в ней много витаминов, минералов и аминокислот. Белок из рыбы прекрасно усваивается организмом. А еще в рыбе нет углеводов, зато присутствуют полезные жиры.
    • Морепродукты – это ценные источники минералов и полезных жиров. Они необходимы сердечнососудистой системе, которая в процессе тренировки испытывает серьезную нагрузку.
    • Нешлифованный рис – источник сложных углеводов для организма (24 г на 100 г продукта). Рис быстро утоляет голод, не нагружая при этом организм и помогая ему быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок.
    • Обезжиренный творог – прекрасная белковая пища (17 г белка на 100 г продукта). Он идеален для перекуса в случае, когда тренировка заканчивается поздно вечером.
    • Бобовые продукты – растительные источники белка (22 г в 100 г продукта). Фасоль, горох, соя и чечевица подходят в качестве перекуса после утренней тренировки. Они возвращают бодрость и помогают сохранять тонус на протяжении дня.
    • Овощи и зелень – снабжают организм необходимыми минералами и витаминами. С ними метаболические процессы, в том числе сжигание жира, происходит быстрее.
    • Фрукты – повышают выносливость и защитные функции организма, снабжают его витаминами и налаживают обмен веществ.

    Питайтесь правильно и будьте здоровы!

    Что есть после тренировки для похудения * Вечером, девушкам

    Не все знают, что нужно есть после тренировки для похудения, чтобы не нанести вреда здоровью. Правильное питание восстановит силы, затраченные на выполнение упражнений. Придерживаясь определенного рациона можно быстрее снизить вес. Полезные продукты помогут нарастить мышечную массу. При составлении ежедневного меню нужно учитывать то, какое количество белков, жиров и углеводов должно регулярно поступать в организм. О том, какие продукты разрешены при похудении, и как правильно питаться после спортивных тренировок расскажем в данной статье.

    На чём основывается питание до и после тренировки для похудения

    Основной принцип питания при похудении заключается в том, что человек в сутки должен расходовать больше калорий, чем потреблять. Поэтому чтобы похудеть, нужно знать, что есть до и после тренировки.

    Важно: голодание не решит проблему лишнего веса. При резком сокращении количества еды организм начнет делать жировые запасы.

    Именно сочетание спортивных нагрузок и правильного питания приведет к быстрому результату. Поэтому для эффективного похудения нужно тщательно изучить, что можно есть после тренировки. Рацион будет различным в зависимости от времени суток. Чтобы быстро похудеть, нужно знать, что можно есть после тренировки вечером, а что – утром.

    Список разрешённой еды после тренировки, если вы хотите похудеть

    Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть обозначено в следующей таблице:

    Продукты, способствующие снижению веса
    Мясная продукция Птичье мясо — грудка,
    Говядина без прожилок
    Молочные продукты Молоко низкой жирности,
    Нежирный кефир,
    Йогурт низкой жирности,
    Сыр,
    Нежирный зернистый творог
    Рыба и морепродукты Мясо белой рыбы,
    Моллюски,
    Креветки
    Овощи Помидоры,
    Огурцы,
    Перец
    Редис,
    Капуста,
    Фрукты, ягоды Банан,
    Киви,
    Гранат,
    Персики,
    Черника,
    Клубника
    Хлебобулочные изделия Подсушенные хлебцы,
    Черный хлеб,
    Лаваш

    По мнению диетологов при снижении веса разрешены яйца. Их можно варить, готовить белковые омлеты с овощами. Из сладостей в небольших количествах разрешается зефир, мармелад, варенье.

    Мясо, рыбу и овощи следует варить либо готовить на пару, а не жарить. Овощные салаты рекомендовано заправлять оливковым маслом.

    Чего нельзя есть после тренировки

    Чтобы похудеть, нужно знать и что нельзя есть после тренировки. Чтобы снизить вес, следует отказаться после спортивных занятий от списка продуктов, приведенного в следующей таблице:

    Продукты, препятствующие снижению веса
    Продукция, содержащая кофеин Какао,
    Кофе,
    Чай,
    Шоколад
    Жирные блюда Свинина,
    Куриные ножки,
    Жирное молоко,
    Творог высокой жирности,
    Красная рыба
    Фаст-фуды Пицца,
    Хот-доги,
    Различные сдобные булочки
    Сладости Торты, пирожные,
    Конфеты,
    Сладкое печенье

    Кофеин находится в списке продуктов, которые не рекомендовано есть при похудении после тренировки девушкам, так как он препятствует должному усвоению белка. Жирные блюда так же не относятся к тому, что можно съесть после тренировки. Жиры мешают не только усвоению белков, но и углеводов.

    Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

    При похудении важно не только знать, что можно съесть после тренировки вечером или утром, но и соблюдать правильный питьевой режим.

    Важно: для снижения веса нужно ежедневно выпивать не менее 2 литров воды. Она снизит аппетит и предупредит переедание, восполнит потерю жидкости, вызванную обильным потоотделением во время тренировок.

    Девушкам и парням после спортивных занятий в целях похудения рекомендовано пить минеральную воду без газа. В числе разрешенных напитков нежирное молоко и питьевой йогурт, травяной чай и каркаде, свежие фруктовые и овощные соки.

    Рецепты приёмов пищи после тренировки, которые помогут похудеть

    Правильное питание после тренировки необходимо не только для быстрого похудения, но и для формирования красивой фигуры. Регулярные спортивные нагрузки приводят к потере мышечной эластичности. Поэтому в ежедневном рационе должно присутствовать достаточное количество белка.

    Рассмотрим несколько вариантов, как питаться вкусно после тренировки, чтобы похудеть.

    Говяжье мясо с тыквой

    Рецепт приготовления блюда:

    1. Говядину (200 гр.) отваривают в подсоленной воде,
    2. Очищенную тыкву варят до полуготовности (35-45 минут),
    3. Кусочки мяса смешивают с нарезанной тыквой, солят и перчат по вкусу, тушат в кастрюле с добавлением оливкового масла до готовности,
    4. По окончании готовки блюдо заправляют любимым соусом.

    Тушеное мясо с тыквой можно есть практически сразу после тренировки. Блюдо надолго обеспечит чувством сытости и зарядит энергией.

    Протеиновые блинчики

    Блины готовятся по следующему рецепту:

    1. Яичные белки (4 шт.) взбивают с нежирным творогом (полстакана),
    2. В смесь добавляют овсяные хлопья (полстакана), ванилин (0,5 ч.л.) и щепотку разрыхлителя,
    3. Блины обжаривают с двух сторон на сковороде, смазанной оливковым маслом,
    4. Готовое блюдо подают с кусочками банана или ягодой.

    Многих интересует, можно ли завтракать после утренней тренировки, если хочешь похудеть. Блины, приготовленные по такому рецепту – вкусная и полезная еда, которую можно есть утром после спортивной нагрузки, не препятствуя похудению. Блинчики помогут нарастить мышечную ткань.

    Яичный омлет с овощами

    Рецепт приготовления блюда:

    1. Яйца (4 шт.) взбивают и вводят еще 2 яичные белка,
    2. В массу добавляют нарезанные овощи (помидоры, перец, лук) и измельченную зелень,
    3. Смесь солят и перчат по вкусу, при желании можно добавить немного нежирной ветчины,
    4. Омлет обжаривают с двух сторон на сковороде, смазанной оливковым маслом.

    Блюдо из яиц с овощами и ветчиной отлично подходит людям, которые нуждаются в белках для наращивания мышц и не знают, что съесть после тренировки для похудения. Омлет надолго даст чувство насыщения.

    Картофель с куриной грудкой

    Блюдо готовится по следующему рецепту:

    1. Куриную грудку (200 гр.) нарезают кусочками и слегка обжаривают в глубокой сковороде, смазанной нерафинированным растительным маслом,
    2. В сковороду добавляют нарезанный кубиками картофель и измельченное яблоко, и тщательно перемешивают,
    3. Смесь заливают кипяченой водой, солят и перчат по вкусу, можно добавить корицу,
    4. После закипания блюдо тушат на слабом огне до готовности.

     Картофель с куриной грудкой вкусный и полезный. Он насыщает организм углеводами и питает мышечную ткань.

    Овощной салат

    Салат с овощами можно есть даже после вечерней тренировки на ужин, так как он не препятствует похудению.

    Рецепт приготовления блюда:

    1. Огурец (1 шт.) измельчают на крупной терке,
    2. Из огуречной массы отжимают лишнюю влагу,
    3. Редис (3 шт.) нарезают кубиками и смешивают с огурцом,
    4. К массе добавляют измельченный укроп,
    5. Ингредиенты поливают соком из 1 дольки лимона,
    6. Продукты заправляют обезжиренным йогуртом.

    Чтобы похудеть такой салат можно есть после фитнеса в любое время суток, даже вечером. Он устранит чувство голода и насытит организм витаминами.

    Через какое время после тренировки можно есть, если хотите похудеть

    Чтобы быстро и безболезненно сбросить вес, нужно знать не только, что кушать после тренировки, но и через какое время после занятий.

    Есть 2 варианта питания при похудении:

    1. В течение получаса после спортивных нагрузок. Такой способ подходит тем, кто хочет не только сбросить лишние килограммы, но и нарастить мышечную массу. Для роста мышц рекомендовано кушать именно в течение 30 минут после тренировки в тренажерном зале,
    2. Спустя 2 часа после занятий. Такой подход идеален для тех, кому мышечная масса не так уж важна. Если в течение 2 часов после занятий пить только воду, похудеть можно очень быстро.

    Чем можно перекусить после тренировки

    Следует ответственно отнестись к выбору еды после тренировки для похудения. Правильный рацион поможет не только скинуть вес, но и улучшить общее состояние здоровья.

    Перекусить после спортивных занятий можно овощным супом, нежирной рыбой или мясом, картофелем с зеленью. Полезным перекусом будет обезжиренный творог или йогурт низкой жирности.

    Разрешённые быстрые углеводные перекусы после тренировки

    Чтобы похудеть, после вечерней тренировки следует отдать предпочтение углеводным перекусам. Такие продукты повысят уровень инсулина, который нормализует работу всех систем организма.

    Для снижения веса спустя полчаса после вечерней нагрузки можно поесть рисовую или кукурузную кашу. Полезным перекусом станут фрукты – бананы, персики, гранат и киви. Можно скушать чернику или выпить стакан натурального ананасового сока.

    Обязательные белковые перекусы после тренировки

    Диетологи на вопрос, что можно кушать после тренировки в тренажерном зале, отвечают, что обязательно нужно съесть белковую еду. Такая пища восстановит энергию после физических занятий.

    Можно приготовить омлет из яичных белков. В числе полезных белковых перекусов отварная рыба или куриная грудка, грибы или бобы, нежирный творог.

    Что можно есть после тренировки вечером

    Важно: не все знают, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть. Неправильный рацион может свести эффект от ежедневных физических нагрузок к минимуму.

    Продукты, которые можно есть вечером после тренировок:

    • Фрукты. Полезны бананы, апельсины и персики. Если есть фрукты после тренировки, можно ускорить процесс сжигания жировой массы и восполнить нехватку витаминов в организме,
    • Орехи или сухофрукты. Всего горсть орехов или сухофруктов в день поможет похудеть и восстановить мышечные ткани,
    • Арахисовое масло. Продукт нормализует работу внутренних органов и ускоряет обменные процессы.

    При похудении вечером после тренировки можно скушать нежирный творог – не более 200 гр.

    Спортивное питание – лучший перекус для похудения после тренировки!

    Для некоторых девушек, только начинающих выполнять упражнения для похудения в тренажерном зале, затруднительно питаться правильно в домашних условиях. Неверно составленное меню для диеты может нанести серьезный урон здоровью.

    Чтобы избежать таких последствий, диетологи советуют при похудении вместо перекусов использовать протеиновые коктейли, БЦАА и прочие напитки, разработанные специально для спортсменов. Такие продукты можно пить сразу после занятий прямо в спортзале. Они восполняют нехватку белка, необходимого для роста мышц. Коктейли содержат минимальное количество углеводов и жиров.

    Протеиновые коктейли

    Протеиновый коктейль представляет собой добавку, основу которой составляет сублимированный белок. Средство отлично подходит для вечернего перекуса после тренировки для похудения для женщин.

    Продукт насыщает мышцы ценным белком, уменьшает аппетит и способствует сохранению мышечной массы. Производители предлагают большой выбор протеиновых коктейлей. Для похудения лучшие всего подойдёт изолят или гидролизат сывороточного белка.. Перед сном следует принимать казеин.

    Аминокислоты и БЦАА

    БЦАА представляют собой незаменимые аминокислоты, которые необходимы для роста и сохранения мускулатуры. Они не стимулируют процессы похудения, но зато защищают ваши мышцы от разрушения во время строгой диеты и физической активности.

    Продукт рекомендовано принимать утром после сна, за полчаса до тренировки и сразу после ее окончания. Добавка служит дополнительным источником энергии для мышц, подавляет аппетит и способствует сохранению красивой формы тела на сушке.

    Можно ли пить гейнер после тренировки, если хочешь похудеть?

    Гейнер – пищевая добавка, которая содержит белки и углеводы (в большом количестве). В составе могут быть витамины, минералы и аминокислоты. Продукт участвует в синтезе белка, восполняет дефицит энергии. Но болье подойдёт для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или поддерживает свой вес.

    Чтобы похудеть, гейнер также можно принять, но лучше сделать это только перед тренировкой. В таком случае вы получите дополнительную энергию для занятий.

    Подробнее о питании до и после тренировки в следующем видео:

    Вывод

    Правильное питание поможет добиться желаемого результата от регулярных занятий спортом. Следует ответственно подойти к составлению ежедневного рациона. В противном случае даже самые изнуряющие физические нагрузки не дадут нужного эффекта. Зная, что есть после тренировки, можно не только быстро похудеть, но и предупредить образование лишнего веса в дальнейшем.

    Что есть после ночных тренировок? Увеличение мышечной массы и потеря жира

    Когда вы тренируетесь поздно вечером, ужин становится самым важным приемом пищи за день.

    Это не значит, что вы не должны обращать внимание на то, что именно вы едите. Кроме того, бывают случаи, когда ложиться спать голодным совершенно нормально. Узнайте, как максимизировать мышечный рост и потерю жира, занимаясь ночным лифтингом.

    Стоит ли вообще есть после 22:00?

    Все зависит от ваших целей. Для некоторых нет никакой разницы, если они ложатся спать натощак.Другие получат большую выгоду от оптимизации своего ужина после работы.

    Насколько важен для вас рост мышц? Если вы просто хотите похудеть, время и состав еды не являются главным приоритетом. Они не совсем неактуальны. Но игнорирование их не сильно замедлит ваш прогресс.

    Итог: ночных приемов пищи после тренировки влияют в основном на рост мышц и меньшую потерю жира.

    Что будет, если не поесть после тренировки?

    Пропуск приема пищи может быть частью вашей стратегии по снижению веса.Вы можете уменьшить потребление, применяя такой подход, как прерывистое голодание.

    Меньшее потребление пищи обычно приводит к потере жира. Подробнее об оптимизации сжигания жира позже. На данный момент можно с уверенностью сказать, что пропустить ужин может быть не очень плохой идеей.

    Однако если вы ложитесь спать голодным, это может снизить вашу способность наращивать мышечную массу. Восстановление и уровни энергии также могут быть затронуты. Конечно, диетические привычки в течение остальной части дня также имеют значение.

    Но если вы занимаетесь ночным лифтингом, ваш прием пищи после тренировки оказывает влияние на ваши результаты примерно на 5-20%.Это может звучать не так уж и много. Но это накапливается в течение нескольких месяцев.

    Какие продукты максимизируют ваши достижения в качестве ночного лифтера?

    Во-первых, давайте посмотрим, каковы основные требования для гипертрофии (роста мышц). Если они у вас есть, вы уже получаете ~80% максимальных результатов

    Приоритеты наращивания мышечной массы (в порядке убывания важности):

    #1 Достаточно сложные тренировки
    #2 Достаточное количество сна и отдыха
    #3 Потребление достаточного количества белка

    Оставшиеся 20% поступают из:

    #4 Потребление достаточного количества калорий
    #5 Время приема пищи

    Если вы не выполните шаги с 1 по 3, вы не нарастите мышечную массу.Но также важно, сколько и когда вы едите. Во время фазы массирования тело наращивает больше мышц. Значительно сложнее нарастить мышечную массу, если вы находитесь в глубокой фазе сжигания жира.

    Если у вас нет преимущества набора массы, перераспределение калорий на определенные приемы пищи также может дать вам дополнительное преимущество. Потребляйте большую часть калорий во время тренировок.

    • Прием пищи перед тренировкой дает энергию для продуктивной тренировки.
    • Прием пищи после этого обеспечивает достаточное количество питательных веществ для роста мышц.

    Гипертрофия происходит в период нескольких (и более) часов после тренировки. Вот почему вы должны обязательно поесть после тренировки. Это особенно важно перед сном. Технически вы будете голодать в течение следующих 7-8 часов, и вам нужны эти питательные вещества в организме.

    Белок: вы зря тратите время, если не понимаете это правильно

    Мышцы состоят из белка. Достижение дневной нормы белка очень важно. Это примерно от 0,8 до 1 г белка на 1 фунт массы тела (т.грамм. тренирующемуся весом 200 фунтов требуется 200 г белка в день).

    Важно : потребление недостаточного количества может сделать ваши усилия в спортзале тщетными. Даже если вы получаете много калорий из углеводов и жиров.

    Для достижения максимальных результатов вам также необходимо распределить прием пищи. Тело постоянно разрушает (катаболизм) и наращивает (анаболизм) мышечную ткань. Чтобы свести к минимуму катаболические процессы и максимизировать анаболизм, вам необходимо обеспечить постоянный приток белка в течение дня.

    Лучше всего употреблять белок каждые 4–6 часов. Это 3-4 кормления в день.

    Ваши потребности больше всего связаны с тренировками. Адекватное потребление имеет более высокий приоритет, чем добавление углеводов и жиров. Лучше есть только углеводы или жиры после тренировки, чем голодать. Но включение белка приводит к превосходным результатам.

    В случае ужина вы можете добавить немного белка. Таким образом, вы максимизируете анаболизм во время сна, когда вы не можете есть.

    Ужин после тренировки для стройного пресса: как ускорить потерю жира?

    Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше энергии, чем требуется для вашей повседневной деятельности.Это заставляет тело использовать свои жировые запасы, чтобы поддерживать вашу работоспособность. Жир – это форма накопленной энергии.

    Однако тело решает, сколько жира сжигать, основываясь на еженедельном потреблении. Не ваше почасовое или ежедневное потребление. Ряд комбинаций может привести к снижению потребления. Большинство из них одинаково эффективны. Вы можете пропустить прием пищи, голодать 1-2 раза в неделю, есть немного меньше при каждом приеме пищи и т. д.

    Неважно, пропустите ли вы ужин или просто съедите меньше. При условии, что общее еженедельное потребление уменьшилось.Но ужин может оказать заметное влияние на ваши мышцы. Это также включает в себя ваш пресс.

    Чтобы получить красивое мускулистое телосложение, вам нужно сбалансировать общее потребление энергии, без уменьшения количества пищи (в частности, белка) во время тренировок. Вы можете достичь этого:

    • снижение потребления в дни отдыха, но не в дни спортзала
    • уменьшение размеров порций еды после тренировок, но не перед тренировкой
    • , если необходимо сократить прием пищи во время тренировок, по крайней мере, сохранив прежнее количество белка

    Можно ли принимать углеводы после тренировки, если вы тренируетесь ночью?

    Мы уже обсуждали роль калорий в целом.Кроме того, важность белков в частности. Углеводы менее важны. Но в отличие от жиров, время приема углеводов оказывает заметное влияние на рост и восстановление мышц.

    Углеводы полезны, поскольку они:

    • обеспечивает энергию для длительных тренировок
    • снизить утомляемость и повысить производительность
    • стимулируют анаболизм, противодействуя кортизолу (обладающему катаболическими эффектами)
    • стимулируют анаболизм, избавляя белок от использования в качестве энергии
    • способствуют восстановлению, так как влияют на уровень инсулина и гликогена

    Вероятно, вы заметили тенденцию.Большинство питательных веществ лучше потреблять во время тренировки. Но в отличие от белка, который имеет наибольшее значение после тренировки, углеводы имеют большее влияние перед тренировкой.

    Во время набора массы вы получаете много энергии. Но когда вы худеете, углеводов мало. Возможно, вам придется переместить большинство из них перед тренировкой. Вы получите достаточно энергии для продуктивной тренировки. Кроме того, вы минимизируете любые катаболические эффекты длительных тренировок.

    Углеводы после тренировки по-прежнему являются хорошей идеей. Просто обратите внимание на уровень своей энергии, когда тренируетесь на этапе похудения.Если вам не хватает углеводов, чтобы равномерно распределить их до и после тренажерного зала, лучше поменяйте их перед тренировкой.

    Здоровые блюда для позднего ужина

    Теоретически, перед тренировкой можно наедаться. Пищеварение — медленный процесс. Польза от приема пищи сохранится через несколько часов после тренировки. Но наполнение желудка едой может затруднить тренировку.

    Целью вашего ужина после тренировки является получение большого количества калорий, особенно белка. В идеале, медленно перевариваемые источники, которые обеспечат расширенную доставку питательных веществ во время сна.

    Единственные ограничения, о которых следует знать:

    • Не делайте свой ужин таким обильным, иначе вы проголодаетесь до конца дня
    • Не ограничивайте белок, это последнее, что нужно уменьшить в этом приеме пищи
    • Не перекладывайте на ужин слишком много углеводов, они могут понадобиться вам для энергии в течение дня
    • Не наедайтесь настолько, чтобы это не причиняло вам физического дискомфорта и не мешало вашему сну

    Вы можете проверить наш список продуктов с разорванным прессом. Или просто следуйте общим рекомендациям ниже.

    Варианты больших блюд (фаза массирования)

    Хорошие варианты, когда вы набираете массу, и у вас есть много лишних калорий. Время от времени есть нездоровую пищу — это нормально.

    Источники белка все, что не подвергается интенсивной обработке (например, в панировке и во фритюре), допустимо.

    • жирное мясо
    • яиц
    • жирные молочные продукты
    • альтернатива веганскому мясу

    Источники углеводов:

    • крахмалистые углеводы (рис, картофель и т. д.)
    • макаронные изделия или хлеб
    • салаты (включая приправы)
    • домашние блюда (различные виды)
    • десерты прекрасны
    • фрукты

    Жиры не нужно слишком зацикливаться на жирности продуктов

    • соусы
    • приправа подходит
    • ореховое масло

    Варианты обычного питания (обслуживание или начало резки)

    Хорошие варианты, если вы хотите избежать нежелательного увеличения веса.Или вы хотите сбалансировать свои ежедневные калории равномерно в течение дня. Старайтесь не есть вне дома и не заказывать еду онлайн. Подготовьте и приготовьте большую часть ваших блюд.

    Источники белка

    • нежирное мясо
    • молочные продукты (старайтесь, чтобы содержание жира было низким)
    • альтернатива веганскому мясу

    Источники углеводов подходят в основном для низкокалорийных блюд

    • крахмалистые углеводы (рис, картофель и т. д.)
    • бобовые (фасоль, чечевица, нут)
    • салаты (минимум или без приправ)
    • фрукты на десерт

    Жиры будьте более осторожны с растительным маслом и приправами

    • большая часть жира поступает из других источников, богатых белком или углеводами

    Небольшие порции еды (похудение)

    Хорошие варианты, когда вы активно пытаетесь похудеть и у вас мало лишних калорий.Готовьте еду сами и будьте осторожны с размером порций. Отслеживайте свои калории, если это необходимо.

    Источники белка

    • нежирное мясо
    • нежирные молочные продукты (творог, греческий йогурт, творог и т. д.)
    • альтернатива веганскому мясу
    • казеин (медленно усваиваемый белок) или альтернатива веганским добавкам

    Источники углеводов Основная часть рациона будет состоять из растительных источников

    • овощи (все виды)
    • салаты (без приправ)
    • некоторые крахмалистые углеводы и бобовые разрешены
    • фрукты и ягоды на десерт

    Жиры без масла (или ровно столько, чтобы приготовить мясо), без добавления жира

    • орехи (не более полгорсти)
    • авокадо (отличное дополнение к салату)

    Что и когда есть для повышения работоспособности и восстановления

    Все мы знаем, что то, что вы едите, важно для хорошего здоровья, крепкой иммунной системы, а также для энергии и восстановления после физических упражнений.А как насчет , когда ты ешь? Влияет ли время приема пищи на производительность и восстановление?

    Давний совет в мире спортивного питания заключается в том, что то, что вы едите и когда вы едите, на самом деле влияет на ваши тренировочные цели. Банка правильного питания:

    • Повышение производительности
    • Уменьшение травм
    • Повышение мышечной силы
    • Увеличить время реакции
    • Повышение силы и выносливости
    • Улучшить восстановление

    Точный состав ваших блюд в отношении ваших макроэлементов (белки, углеводы и жиры) варьируется от человека к человеку, так как вы должны учитывать тип телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф), тип упражнений (аэробные или аэробные).сила), интенсивность упражнений, продолжительность упражнений и время между тренировками. Принимая во внимание все эти факторы, единого ответа на все вопросы не существует.

    Кроме того, большинство рекомендаций по питанию основаны на исследованиях, которые были проведены на различных типах спортсменов (профессиональный уровень) в различных видах спорта, включая, помимо прочего, езду на велосипеде, плавание, бег и силовые тренировки. Поэтому для большинства клиентов эти рекомендации должны служить скорее ориентиром, чем строгой догмой.

    Что есть перед тренировкой

    Основной целью приема пищи перед тренировкой является обеспечение организма достаточным количеством топлива для поддержания уровня энергии на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли достичь поставленных целей. Богатые углеводами продукты и жидкость помогают «пополнить» запасы гликогена, а белок помогает сохранить мышечную массу. Еда, которая имеет комбинацию этих макросов, идеальна. Как правило, перед тренировкой не рекомендуется есть жирную пищу, потому что жир замедляет пищеварение и вызывает у большинства людей чувство вялости.

    Одним из самых важных средств в вашем предтренировочном арсенале является увлажнение. Если вы не пьете достаточное количество жидкости из воды (или кофе без кофеина/травяной чай, кофе, молоко, сок — да, все это считается) или едите достаточное количество фруктов и овощей, чтобы избежать обезвоживания, ваши мышцы утомляются намного быстрее, ваша координация ухудшается, и вы будете более склонны к развитию мышечных спазмов. Кроме того, ваше тело не сможет регулировать свою внутреннюю температуру, а повышение внутренней температуры тела может привести к перегреву и истощению.

    Поддержание водного баланса — это задача на весь день. Начните свой день как минимум с 8-16 унций воды и часто пейте ее по глотку в течение дня. Потребление не менее 32 унций воды во время тренировки должно обеспечить адекватный водный баланс. Упражнения, которые длятся более часа и/или выполняются в условиях высокой температуры и влажности, требуют дополнительного потребления жидкости и возможного добавления электролитов для замены того, что теряется с потом.

    В какое время вы занимаетесь спортом?

    Далее, подумайте, в какое время дня вы занимаетесь спортом? Независимо от того, тренируетесь ли вы первым делом утром, в середине дня или вечером, это повлияет на вашу стратегию выбора времени приема пищи.

    Если вы тренируетесь первым делом с утра, у вас не так много времени, чтобы поесть и дать пище перевариться. Поскольку жидкость усваивается быстрее, небольшой смузи может быть хорошим приемом пищи перед тренировкой. Если ваш опыт показывает, что какой-либо тип пищи вам не подходит, возможно, лучше ничего не есть. На самом деле, некоторые люди считают, что упражнения натощак помогут сжечь больше жира. На самом деле, это вопрос личных предпочтений.

    Также примите во внимание тип и продолжительность выполняемых упражнений.Если вы собираетесь выполнять тренировку на выносливость (> 60 минут) или высокоинтенсивную интервальную тренировку, вы подвергаетесь большему риску истощения гликогена, гипогликемии и усталости во время тренировки. Прием пищи перед тренировкой жизненно важен, и вы также можете рассмотреть возможность употребления напитка с 30-60 граммами углеводов каждый час во время длительных упражнений.

    Если вы тренируетесь в конце дня, вы можете рассчитать время приема пищи, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии для достижения наилучших результатов. Чем больше времени проходит между приемом пищи и физическими упражнениями, тем больше может быть прием пищи.Если у вас есть один час до тренировки, подойдет прием пищи или перекус, содержащий 1 грамм/кг (веса тела) углеводов. Если у вас есть два часа до тренировки в тренажерном зале, принимайте 2 г/кг углеводов. За три-четыре часа до тренировки подумайте о приеме пищи с содержанием углеводов 3–4 г/кг. Включение 15-20 граммов белка в предтренировочный прием пищи может помочь контролировать уровень сахара в крови, поддерживать или увеличивать мышечную массу и уменьшать повреждение мышц во время тренировки.

    Что есть после тренировки

    Цель приема пищи после тренировки — помочь вам восстановиться, восполнить запасы жидкости, восполнить запасы топлива, нарастить мышечную массу и улучшить будущие результаты.Многие эксперты по спортивному питанию ссылаются на «анаболическое окно возможностей» после тренировки, когда обсуждают ваши потребности в топливе. После тренировки увеличивается кровоток и повышается чувствительность к инсулину, что способствует усвоению глюкозы и ресинтезу гликогена. Другими словами, час сразу после тренировки — это время, когда ваше тело больше всего нуждается в питательных веществах, поэтому правильное питание в это время может инициировать дозаправку и восстановление тканей лучше, чем если бы вы ждали. Более поздние исследования показывают, что это окно возможностей на самом деле намного шире, чем мы думали ранее, поэтому нет необходимости сразу же проглатывать протеиновый коктейль.

    При приеме пищи после тренировки стремитесь к 15-25 граммам белка (для восстановления тканей) и 1-2 граммам на кг (веса тела) углеводов в час упражнений, истощающих гликоген. Добавьте 5-10 граммов жира для насыщения. Вам не нужно беспокоиться о протеиновом порошке по сравнению с цельными продуктами или типами углеводов (с низким гликемическим индексом или с высоким гликемическим индексом). Более того, хорошо сбалансированная еда, состоящая из разнообразных настоящих цельных продуктов и большого количества жидкости, является лучшим приемом пищи после тренировки.

    Стоит ли есть перед сном?

    Это еще один вопрос, который полностью поляризовал мир питания.Есть те, кто считает, что прием пищи перед сном заставит ваше тело переваривать пищу и хранить ее в виде жира, что приведет к увеличению веса. Но если вы тренируетесь вечером, питательные вещества после тренировки пойдут на синтез гликогена и восстановление мышц. Независимо от времени дня и ночи, вы должны питать организм после тренировки, чтобы перейти из состояния катаболизма в состояние анаболизма.

    Итог

    Что и когда вы едите, может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.Хорошо сбалансированное питание и жидкость важны для выработки энергии, восстановления, предотвращения травм и правильного роста. Как состав пищи, так и время приема пищи должны быть индивидуальными для каждого человека в зависимости от пола, возраста, телосложения, а также типа, интенсивности, продолжительности и частоты активности. Убедиться, что вы потребляете пищу, сбалансированную по макронутриентам и состоящую из настоящих, цельных продуктов, — отличное место для начала.

    Хотите расширить свои знания о питании и научиться преобразовывать эту информацию в действенные изменения образа жизни клиентов и пациентов? Узнайте больше о программе ACE для специалистов по фитнес-питанию.

    8 летних суперпродуктов, которые можно съесть после тяжелой тренировки

    Нет ничего лучше, чем откусить от идеально спелого персика, закусить горстью сладкой черники или перекусить освежающим арбузом. Но сезонные летние продукты предлагают гораздо больше, чем прекрасный вкус и ностальгию — многие из них содержат питательные вещества, которые могут повысить вашу физическую форму.

    От пополнения электролитов и увеличения кровотока до уменьшения боли в мышцах и ускорения восстановления, эти восемь летних суперпродуктов, повышающих тренировку, заставят вас бежать (буквально) до статистики фермерского рынка.

    Вишня

    Этот рубиново-красный косточковый фрукт бывает нескольких видов. Яркие темно-красные вишни, которые можно найти в большинстве магазинов, — это вишни Бинг, которые почитаются за их антиоксидантные свойства. Исследования показали, что употребление вишни Бинг может снизить распространенность воспалительных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и рак.

    80 Twenty Nutrition

    Однако именно терпкий сорт вишни считается настоящим суперфудом для активных людей. В основном было показано, что терпкие вишни и их сок уменьшают окислительный ущерб от силовых тренировок и уменьшают болезненность мышц.Единственным недостатком является то, что свежие терпкие вишни трудно найти, если вы не живете в регионе, где они растут. Но сушеные и замороженные терпкие вишни доступны круглый год. Добавьте любой вид вишни к своему завтраку перед тренировкой с помощью этого рецепта овсяных хлопьев с вишней и шоколадом.

    Marisa Moore Nutrition

    Арбуз

    Как следует из названия, арбуз на 92% состоит из воды, что делает его питательной закуской в ​​жаркие летние месяцы. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, съешьте сочный арбуз до или после тренировки, это поможет восполнить недостаток влаги и даст энергию.Он также содержит калий, важный электролит, теряемый с потом. Более того, в арбузе есть аминокислота под названием l-цитруллин, которая может уменьшить болезненность мышц после интенсивных упражнений. Так что смело добавляйте эту игристую карамель с арбузом и лаймом в свою программу тренировок.

    Eleat Sports Nutrition

    Болгарский перец

    Малоизвестный факт о всеми любимом ингредиенте фахита заключается в том, что сладкий перец является отличным источником витамина С. «Красный сладкий перец содержит в два раза больше витамина С, чем апельсин», — говорит Энджи. Аше, MS, RD компании Elea Sports Nutrition.Она добавляет, что этот важный витамин является «антиоксидантом, который также играет огромную роль в производстве коллагена, самого распространенного белка в нашем организме». И это хорошая новость для спортсменов, потому что ранние исследования показывают, что коллаген может облегчить боль в суставах. Пригласите своих приятелей по тренировкам на ночь тако или выберите эти веганские юго-западные чаши.

    Киви

    Grateful Grazer

    Вам будет трудно найти больше питательных веществ в меньшей или более нечеткой упаковке, чем недооцененный киви.Этот тропический фрукт содержит два важных электролита, калий и магний, а также антиоксиданты, предотвращающие воспаление, и актинидин — фермент, помогающий перевариванию белков. Если вы боитесь чистить киви, не бойтесь. Разрежьте его пополам и отделите ложкой мякоть от кожуры, или приготовьте эти чашки с поджаренным кокосовым киви для более изысканной закуски.

    Nutrition A La Natalie

    Черника

    По словам Аше, крошечные ягоды голубики обладают мощным антиоксидантным действием. «Спортсмены, которые употребляют ягоды до и после длительных тренировок, испытывают меньше воспалений и окислительного стресса», — говорит она.На самом деле, одно исследование показало, что употребление черничного смузи до и после развития повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, помогает спортсменам быстрее восстанавливать силы. Другими словами, черника может облегчить боль в мышцах. Черника станет отличным украшением тостов или овсяных хлопьев, или взбейте этот черничный джем из чиа из 3 ингредиентов.

    Кроссовки Snacking In Sneakers

    Свекла

    Еще один фиолетовый предмет, который стоит добавить в список покупок, — прочная свекла. «Несмотря на то, что свеклу можно собирать в течение довольно продолжительного вегетационного периода, ее пик обычно приходится на лето и осень», — говорит Крисси Кэрролл, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук и тренер по триатлону I уровня USAT.«Это один из суперпродуктов, который должен быть в рационе любого спортсмена благодаря содержащимся в нем нитратам — компоненту, который увеличивает приток крови и кислорода к мышцам», — добавляет Кэрролл. Нельзя отрицать пользу свеклы и ее сока, и «обширные исследования связывают потребление свекольного сока перед тренировкой с повышением производительности», — говорит Аше. Никто не хочет жарить свеклу в разгар лета, так что добавьте сырую нарезанную свеклу в свой салат или попробуйте этот уникальный свекольный лимонад.

    Перекусы в кроссовках

    Огурцы

    Каждый спортсмен знает (и диетологи не могут не подчеркнуть), что гидратация имеет решающее значение для спортивных результатов.«Питьевая вода жизненно важна, но смешивание продуктов с высоким содержанием воды также способствует обезвоживанию», — говорит Кэрролл. Она рекомендует добавлять огурцы в свой рацион питания, так как они на 96 процентов состоят из воды. Перекусите оладьями с цацики или хумусом или приготовьте этот великолепный яблочный салат из огурцов в виде спирали.

    Питание а-ля Натали

    Персики

    Этот сладкий фрукт из Джорджии богат калием, минералом, который помогает поддерживать баланс жидкости в организме. Те, кто тренируется дольше часа или в очень жарких условиях, теряют калий с потом, и им необходимо восполнять его для надлежащего увлажнения.Перекусите персиком за тридцать минут до тренировки, чтобы получить быстродействующее топливо, или добавьте его к своему обеду с этим персиковым салатом панцанелла.

    ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ДИЕТОЛОГ

    Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Делает ли еда поздно вечером вас толстым?

    Когда дело доходит до набора или потери веса, значение имеет не время суток , а то, что вы потребляете.И большинство людей, как правило, переходят на высококалорийную пищу, отдыхая перед телевизором после долгого и напряженного дня .

    «Обычно люди, которые едят ночью, вероятно, съели ужин, поэтому их ночной прием пищи будет включать в себя такие закуски, как мороженое, печенье, попкорн или чипсы», — говорит Бетси Дэй, менеджер клиники по снижению веса UAMS. «И большую часть времени это питание связано с другими видами деятельности, такими как просмотр телевизора и игра на компьютере, что приводит к бездумному питанию и, как правило, к чрезмерному потреблению.

    Наш обмен веществ – сложный процесс. Вы можете подумать, что ваш метаболизм резко замедляется в конце дня, и поэтому ваше тело не сжигает калории, которые вы потребляете ночью. Но на самом деле, несмотря на то, что ваш метаболизм медленнее ночью, когда вы неподвижны, чем когда вы активны, ваш метаболизм никогда не перестает работать, даже когда вы спите. Калории, потребляемые ночью, не изменят ваш метаболизм и не будут считаться больше, чем калории, потребляемые в течение дня.

    Прибавка в весе и потеря веса сводятся к простому математическому уравнению, объясняет Дэй.«Слишком много потребляемых калорий по сравнению с недостаточным расходом в любой день, независимо от времени, приведет к увеличению веса».

    Клиника похудения UAMS рекомендует ужинать как минимум за три-четыре часа до сна, чтобы дать организму время переварить пищу. А ужин должен быть самым маленьким приемом пищи за день.

    «Большинство людей, как правило, едят больше всего вечером и меньше всего на завтрак — мы рекомендуем наоборот», — говорит Дэй. Обычно люди, которые едят обильный завтрак и обед, полный белка, фруктов, овощей и целых зерен , не испытывают соблазна побаловать себя жирным и калорийным ужином.

    Узнайте, что должно быть на вашей обеденной тарелке .

    Вместо трех больших приемов пищи четыре или пять небольших приемов пищи в течение дня могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Другие полезные советы и соображения включают :

    • Не голодайте – слишком долгое ожидание еды может привести к потреблению больших порций  . Не забудьте приготовить здоровую пищу на весь день.
    • Избегайте быстрых решений — после долгого рабочего или учебного дня заманчиво съесть бургер из фаст-фуда.Приготовьте быстрое, здоровое блюдо, например, тушеные овощи и жареную рыбу.
    • Сосредоточьтесь на здоровье – Постоянные периоды голодания с последующим обильным приемом пищи могут сделать вас восприимчивыми к диабету 2 типа. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться здоровым, а не быть худым.

    Попробуйте наши полезные рецепты

    Не можете уснуть после тренировки? 5 средств от бессонницы после тренировки

    Каждый выбирает лучшее время дня для тренировок.И правда в том, что твердой формулы нет — всегда, когда у вас есть время. Вы можете быть хардкорным фанатом утренних тренировок, или, может быть, вы предпочитаете делать берпи до конца вечности, чем вставать и сиять для ранней тренировки. Независимо от ваших предпочтений, иногда у вас нет другого выбора, кроме как сжигать калории, сжигая ночное масло. Вот как сделать так, чтобы ночные тренировки не мешали вам спать до рассвета.

    СВЯЗАННЫЕ: 7 ритуалов перед сном, которые помогут избавиться от бессонницы

    Упражнения и бессонница: какая связь?

    Некоторые научные данные свидетельствуют о том, что физические упражнения могут не давать вам спать по ночам, в то время как другие источники настаивают на том, что бессонница после тренировки — это абсолютный миф.И разве занятия спортом — даже ночью — не лучше для сна, чем отсутствие упражнений вообще? Одно исследование показало, что у тех, кто занимается спортом, качество сна лучше, чем у тех, кто этого не делает.

    Эксперты по сну находятся где-то посередине и предполагают, что для большинства человек пары часов после тренировки достаточно, чтобы успокоиться. Но играют роль и другие факторы, такие как продолжительность и интенсивность упражнений. Что дает?

    Когда тело находится в состоянии стресса (например, во время тренировки), мозг вырабатывает эндорфины, которые являются естественным болеутоляющим средством.Если вы чувствуете депрессию или беспокойство, упражнения также способствуют выработке нейромедиаторов хорошего самочувствия, серотонина и норадреналина, которые помогают облегчить чувство грусти. Этот коктейль из натуральных химических веществ отвечает за то, что вы можете чувствовать себя после тренировки. Но тренировки также повышают уровень кортизола — гормона стресса, — говорит Шон Стивенсон, создатель и ведущий подкаста The Model Health Show и автор книги Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to a Better Body, Better Health, и Большой успех .«Кортизол вреден, если он вырабатывается в неподходящее время или в неправильных количествах», — объясняет Стивенсон. В конце дня вы хотите, чтобы уровень кортизола снизился, а не повысился, потому что кортизол блокирует выработку мелатонина, запускающего сон.

    «Мелатонин похож на главный выключатель», — говорит Стивенсон. Он играет важную роль в том, чтобы дать вашему телу сон, отдых и восстановление, в которых оно нуждается, и даже играет роль в потере жира. Стивенсон отмечает, что яркое освещение спортзала, под которым вы тренируетесь, также будет подавлять выработку мелатонина (точно так же, как свет в вашем доме и синий свет вашего смартфона).Следуйте этим советам, чтобы ночной пот не мешал вам спать всю ночь.

    СВЯЗАННЫЕ: Это все в вашем кишечнике? Связь сна и кишечника

    5 вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить бессонницу после тренировки

    1. Придерживайтесь режима дня.

    Нужна веская причина для утренней зарядки? По данным Национального фонда сна, «люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7:00 утра, спят дольше, имеют более глубокие циклы сна и проводят на 75 процентов больше времени в наиболее репаративных стадиях сна, чем те, кто тренируется в более позднее время в тот же день. .«

    Если вы не можете качаться по утрам, стоит приложить усилия, чтобы планировать свои тренировки в одно и то же время каждый вечер», — говорит Стивенсон. «Биологические ритмы всегда ищут закономерности, — объясняет он. Таким образом, если вы тренируетесь допоздна каждую ночь, вы на самом деле можете вздремнуть лучше, чем если бы вы тренировались допоздна только изредка.

    2. Сохраняйте спокойствие.

    Падение температуры тела указывает на сон, но физические упражнения повышают температуру тела. Стивенсон говорит, что после тренировки ваше тело должно работать, чтобы вернуться к своей нормальной температуре, что затруднит засыпание.

    Интенсивность, продолжительность и количество мышечной ткани, используемой во время тренировки, определяют, сколько тепла вырабатывает тело. Таким образом, кардиотренировки всего тела могут быть наиболее проблематичными для вашего сна. Упражнения с отягощениями, включающие длительные перерывы между подходами, не увеличат ваш темп так сильно, как суперсеты. Легкая растяжка или йога дадут наименьший эффект. То, насколько сильно вы потеете или краснеете, также является хорошим показателем того, насколько вам жарко и беспокойно.

    Горячий душ или ванна после тренировки вызывают «эффект отдачи», говорит Стивенсон.Это может помочь вашему телу быстрее остыть и облегчить сон.

    СВЯЗАННЫЕ: 7 удивительных ингредиентов для успокаивающей мышцы ванны для восстановления

    3. Снятие стресса.

    «Кортизол возникает в результате активации симпатической нервной системы», — говорит Стивенсон, и является реакцией организма «бей или беги». Успокоение симпатической нервной системы и активация парасимпатической нервной системы (также известной как система «отдыха и переваривания») помогут вам успокоиться.

    Согласно исследованиям, йога может помочь людям, страдающим бессонницей, лучше спать. Попробуйте выполнить несколько успокаивающих поз йоги после тренировки или прямо перед сном, чтобы нейтрализовать эти интенсивные, только что тренированные вибрации. Медитация или даже несколько медленных глубоких вдохов животом также помогают успокоить тело, говорит Стивенсон.

    СВЯЗАННЫЕ: 5 расслабляющих поз йоги перед сном

    4. Проведите ритуал перед сном.

    Каждый родитель знает о важности ритуала отхода ко сну для детей, но то же самое верно и для взрослых.«Мы просто большие взрослые дети, — говорит Стивенсон. Мозг взрослого человека жаждет рутины не меньше, чем мозг ребенка. Все, что вы можете сделать, чтобы сигнализировать своему мозгу, что пора спать — чтение книги, самомассаж, медитация и т. д. — является победой.

    Важная часть процесса затухания — уменьшение количества воздействующего на вас света, разрушающего мелатонин. Если вы не можете выключить весь свет во время тренировки, попробуйте вместо этого очки или приложения, блокирующие синий свет, чтобы смягчить воздействие света поздно ночью.

    СВЯЗАННЫЕ: Преображение спальни: 9 советов фэн-шуй для лучшего сна

    5. Пейте напитки, вызывающие сонливость.

    Вы уже знаете, что не должны употреблять кофеин вечером, но почему бы не пойти еще дальше и не выпить что-нибудь, что усилит сонливость? (Нет, не вино, извините!) Попробуйте ромашковый чай или коктейль для сна, чтобы легко заснуть. «Хорошие питательные вещества для сна включают витамин С, калий и магний», — говорит Стивенсон. Он предлагает использовать листовую зелень, авокадо, вишню и клубнику, чтобы компенсировать дефицит этих питательных веществ.

    Независимо от того, когда вы тренируетесь, важно прислушиваться к своему телу. «Все это восходит к тому, что работает с нашей биохимией», — говорит Стивенсон. Понимание того, почему ваша фитнес-программа будит вас, — это первый шаг к устранению ее последствий.

    Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

    Первоначально опубликовано 20 апреля 2017 г. Обновлено 4 февраля 2022 г.Изображение на обложке: Daily Burn

    Вы делаете это неправильно: питание перед тренировкой

    «Что я ем перед тренировкой?»

    Мне постоянно задают этот вопрос.

    Потому что, хотя большинство людей знают, что есть после тренировки, они понятия не имеют о том, что они должны есть заранее. И правда, это не простой вопрос.

    Потому что, как и многое другое в жизни, это зависит от ваших личных целей.

    По моему опыту, у большинства людей есть три основных цели при выборе еды перед тренировкой:

    Цель №1: Экстремальная потеря жира

    Если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить максимально возможное количество жира, вам лучше всего начать тренироваться первым делом с утра, ничего не съев заранее. Отсюда и термин «кардио натощак», который вы могли встречать или не встречать в серьезных фитнес-блогах, журналах и книгах.

    Да, вы можете почувствовать головокружение, тошноту или слабость, если заранее не заправитесь.И нет, вы не сможете приложить все усилия, которые могли бы приложить, если бы тренировались позже в тот же день после пары хороших приемов пищи.

    Но вы будете сжигать больше жира.

    Цель №2: максимальная производительность

    Если вы хотите провести максимально эффективную тренировку и добиться максимальной производительности, вы не будете экономить на калориях.

    Вы будете есть все, что потребуется, чтобы подпитывать свое тело, чтобы помочь вам работать как можно лучше.

    Например, если вы бежите марафон, участвуете в триатлоне или участвуете в важном матче или игре, вам не нужно заранее беспокоиться о том, что вы съедите слишком много калорий. Здесь вы стремитесь к производительности, а не к потере веса. Если это означает большой ужин с макаронами накануне вечером, вдвое больше завтрака, чем вы обычно едите, или употребление спортивных напитков или энергетических гелей во время гонки/мероприятия/игры, пусть будет так. Все, что вам нужно, чтобы накормить свое тело, чтобы оно делало все возможное.

    Недостатком этого является то, что вы можете потреблять столько же калорий до (и после) тренировки, сколько вы тратите во время тренировки, сводя потерю жира к минимуму.Черт возьми, некоторые люди даже набирают вес, питаясь для максимальной производительности.

    Цель № 3: потеря жира + производительность

    Если вы похожи на большинство людей, большую часть времени ваша цель будет заключаться в том, чтобы сбросить жир, сохраняя при этом как можно более высокие результаты.

    Что это значит для вас? Это означает, что перед тренировкой вам необходимо стратегически питаться. Однако это не означает, что перед тренировкой нужно наедаться.

    Потому что не знаю, как вы, но всякий раз, когда я пытался потренироваться, не съев что-нибудь заранее, моя производительность сильно страдала.У меня кружится голова и кружится голова. Я не могу сделать столько повторений. Я просто не могу работать так усердно. И исследования подтверждают это, показывая, что выносливость к упражнениям значительно улучшается, если вы заранее перекусываете.

    Итак, предположим, что вы со мной в лодке № 3 здесь (№ 1 мне не нужно вам советовать, так как вы ничего не едите, а № 2 вам нужно поэкспериментировать с тем, какие виды пищи дают вам больше энергии и силы для тренировки), в идеале вы должны есть небольшими порциями за 30–60 минут до тренировки.Фактическое время может варьироваться в зависимости от того, сколько времени вам потребуется, чтобы почувствовать, что вы не слишком сыты, чтобы тренироваться, но не ждите слишком долго после еды, иначе вы снова поймете, что голодны (говорит от опыт здесь).

    Что и когда есть перед тренировкой

    Итак, из чего должен состоять предтренировочный прием пищи?

    Идеальный прием пищи перед тренировкой должен содержать белок, углеводы и немного полезного жира. Да, углеводы! Углеводы дают вам энергию, и до и после тренировки — лучшее время для их употребления.

    Итак, опять же, это зависит от ваших личных целей, но в идеале вы должны стремиться к чему-то близкому к этому:

    • 20 г белка
    • 20–40 граммов медленных углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель, бобы, фрукты или дикий рис (медленные углеводы вызывают относительно медленное повышение уровня глюкозы в крови и умеренное высвобождение инсулина в ответ)
    • Около 5 граммов полезного жира (гораздо большее количество может замедлить переваривание белка)

    И еще, что нужно помнить: чем дольше или тяжелее будет ваша тренировка, тем больше углеводов вам нужно заранее.

    Идеи еды перед тренировкой

    Не знаете, как вышеперечисленное превращается в настоящую еду? Вот несколько идей для приема пищи перед тренировкой:

    Протеиновый коктейль. Да, вы можете выпить коктейль до и после тренировки. Старайтесь потреблять около 20 граммов быстроусвояемого сывороточного протеина и немного углеводов из ягод, овсянки или банана. Не добавляйте в этот коктейль слишком много орехового масла, но можно и немного.

    Овес с протеиновым порошком. Возможно, это идеальная еда перед тренировкой. Овсянка с протеиновым порошком даст вам как краткосрочную, так и долгосрочную энергию для сил во время тренировки.

    Вегетарианский омлет и фрукты. Яйца содержат белки и жиры, и вы будете чувствовать себя сытыми, а овощи и фрукты дадут вам энергию, необходимую для того, чтобы работать изо всех сил.

    Белок на ваш выбор, сладкий картофель и брокколи. Классический обед для бодибилдеров (обычно с курицей), он требует немного больше усилий (например, приготовление пищи), так что обычный человек, вероятно, не пойдет на это, но он даст вам все питательные вещества и энергию, необходимые для того, чтобы съесть убийцу. тренировки и наращивание сильных мышц.

    Фрукты и обезжиренный творог. Творог — это быстрый и простой белковый перекус перед тренировкой. Добавьте фрукты для энергии и несколько орехов или ложку семян чиа, если хотите (особенно если у вас есть только обезжиренный творог).

    Фрукты, семена чиа и обезжиренный греческий йогурт. Быстро, легко и содержит все нужные ингредиенты, это хороший выбор перед тренировкой каждый раз. Вы также можете выбрать домашнюю мюсли (также известные как мюсли, купленные в магазине, не содержащие сахара) в качестве начинки вместо того, чтобы смешивать вещи.

    Протеиновые блины (только не тыквенные, потому что они очень низкоуглеводные), ягоды и немного орехового масла. Протеиновые оладьи, вероятно, являются одним из моих любимых блюд перед тренировкой, потому что они содержат все нужные ингредиенты и заряжают меня энергией перед тренировкой. Просто не ешьте их слишком близко к тренировке, так как они довольно сытные и могут вызвать у вас тошноту уже после нескольких берпи.

    Совет: чтобы еще больше повысить результаты тренировки, попробуйте выпить кофеин примерно за час до тренировки.Исследования показывают, что употребление 100–400 миллиграммов кофеина перед тренировкой может повысить энергию и снизить усталость во время тренировки.

    Жрать, надрать задницу

    Независимо от того, что вы решите съесть перед тренировкой, вам, вероятно, придется поэкспериментировать с тем, что подходит именно вам и соответствует вашим личным целям, чтобы ваша тренировка прошла как можно лучше.

    Делайте все возможное, чтобы прислушиваться к своему телу и узнавать, как пища повлияла на вашу работоспособность — уровень вашей энергии, как быстро вы утомились, были ли у вас головокружение, боли в животе, спазмы и т. д.Затем отрегулируйте по мере необходимости, чтобы найти подходящую для вас еду перед тренировкой.

    И иди на серьезную тренировку!

    Какое ваше любимое блюдо перед тренировкой? Дайте знать другим в комментариях!

    Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

    Почему еда поздно вечером может быть особенно вредной для вас и вашей диеты

    Как бы вам ни хотелось в этом признаться, есть вероятность, что в какой-то момент вы оказались на кухне поздно ночью, поглощая сладкое, соленое или богатое углеводами лакомство, даже если вы не были голодны.

    Ученые приближаются к пониманию того, почему люди предаются еде после наступления темноты, и к определению того, приносят ли эти ночные калории больше вреда — повышают ли они риск увеличения веса и хронических заболеваний, таких как диабет, — чем те, которые потребляются ранее в течение дня.

    «В течение многих лет мы говорили, что калория остается калорией независимо от того, когда вы ее потребляете», — говорит диетолог Джой Дюбо, представитель Академии питания и диетологии. «Я не знаю, можем ли мы сказать это больше, основываясь на новых исследованиях. Время приема пищи потенциально может иметь значение».

    Большинство крупных исследований ночного питания проводилось на животных, ночных сменах и людях, которые из-за расстройства, называемого синдромом ночного питания, потребляют не менее 25 процентов своих ежедневных калорий после ужина или просыпаются. есть минимум два раза в неделю.

    Исследования, как правило, показывают, что, когда пища употребляется поздно ночью — после обеда и вне обычного цикла сна/бодрствования — организм с большей вероятностью откладывает эти калории в виде жира и набирает вес, а не сжигает их в качестве энергии. говорит Келли Эллисон из Центра веса и расстройств пищевого поведения Медицинской школы Пенсильванского университета.

    Некоторые исследования на животных показали, что пища обрабатывается по-разному в разное время суток. Это может быть связано с колебаниями температуры тела, биохимическими реакциями, уровнем гормонов, физической активностью, поглощением и перевариванием пищи, говорит Стивен Ши, директор Орегонского института наук о гигиене труда в Орегонском университете здравоохранения и науки.

    «Исследования показывают, что прием пищи вне нашего нормального ритма, например, поздно ночью, может привести к увеличению веса» и повышению уровня сахара в крови, что может повысить риск хронических заболеваний, — говорит Эллисон.

    По словам Эллисон, было проведено недостаточно исследований о том, что вызывает увеличение веса, чтобы определить, является ли время столь же важным, или даже более важным, чем типы или количество пищи, часто потребляемой ночью. Эллисон добавляет, что люди склонны выбирать более вкусные продукты — сладкие и соленые продукты, которые, как правило, более калорийны — когда они устали и сдерживали себя весь день.А рабочие, работающие в ночную смену, склонны переоценивать количество калорий, которое им нужно, чтобы бодрствовать во время работы.

    Основной прием пищи

    Два недавних исследования пролили новый свет на потенциальное влияние времени. В исследовании 420 людей с избыточным весом или ожирением, опубликованном в 2013 году, те, кто ел основную пищу после 15:00 потеряли меньше веса в течение 20-недельной программы похудения, чем те, кто ел этот основной прием пищи до 15:00. — даже когда они ели, спали и тренировались одинаково.

    «Это первое исследование, показывающее, что прием пищи в конце дня…. . заставляет людей терять меньше веса и терять его медленнее», даже когда люди ели, спали и тренировались одинаково, говорит ведущий автор исследования Марта Гароле, профессор физиологии в Университете Мурсии в Испании. «Это показывает, что поздний прием пищи снижает успех терапии по снижению веса». В исследовании 2013 года те, кто начал есть раньше, потеряли 22 фунта, а те, кто ел поздно, — всего 17.м., они сжигали меньше калорий во время отдыха и переваривания пищи, чем когда ели в 13:00. — хотя потребляемые калории и уровень активности были одинаковыми.

    Более того, когда участники ели поздно, они не могли метаболизировать или сжигать углеводы так же, как когда они ели раньше. У них также была снижена толерантность к глюкозе, что может привести к диабету. (Двухнедельное исследование не отслеживало, набрали или похудели женщины). жировая ткань, которая может повлиять на обмен веществ.

    Она исследует, что происходит, если вы едите не в то время, когда ваши жировые отложения — то есть в то время, когда ваша жировая ткань не готова к этому. «Возможно, если вы едите поздно, способность вашего тела мобилизовать [и сжигать] жир снижается, потому что это не подходящее время», — говорит Гароле.

    Обедать как короли

    Большинство американцев отвергают поговорку «завтракать как король, обедать как принц и ужинать как нищий». Согласно опросу Министерства сельского хозяйства США «Что мы едим в Америке», взрослые американцы потребляют 17% дневной нормы калорий за завтраком, 24% за обедом и 34% за ужином.

    Но почему?

    Это может быть ритм рабочей жизни, который оставляет место лишь для быстрого завтрака и обеда в обычный будний день.

    Но циркадные ритмы — внутренние биологические часы, которые регулируют сон и другие циклы на основе света и темноты — также могут быть фактором. В небольшом исследовании, опубликованном в 2013 году, группа взрослых, не страдающих ожирением, находилась в плохо освещенном месте в течение 13 дней, много спала и ела одинаковую пищу через равные промежутки времени в течение 24-часовых периодов.Несмотря на эту регулярность, они по-прежнему сообщали о том, что в 8 часов вечера они были значительно более голодны, чем в 8 часов утра. У них также было больше тяги к сладкому, соленому и мучному вечером.

    Ши из Орегонского института, соавтор этого исследования, предполагает, что эволюция может действовать. Он предполагает, что для наших первобытных предков, когда пищи было мало, «одним из наиболее [эволюционно] эффективных вечерних занятий была еда. Именно тогда тело может запасать энергию в виде жира и гликогена, чтобы вы были готовы к тому, что может произойти на следующий день, без необходимости немедленно восполнять калории во время еды.

    Гормоны также могут заставлять нас есть поздно, говорит Памела Пик, доцент медицины в Медицинской школе Университета Мэриленда.

    Кортизол и адреналин, два гормона, которые следуют естественному циркадному ритму, резко падают к 15:00. перекатывается, как и уровни энергии, пока тело готовится к концу дня. Это нормально, если вы тоже закрываетесь и планируете работать в 17:00. ужин, а затем ранний отход ко сну. Этот спад энергии не так уж и хорош, если вы все еще работаете или торопитесь уложиться в крайний срок.«Фокус начинает то усиливаться, то ослабевать, и именно тогда люди начинают совершать ошибки, — говорит Пик. Вместо того, чтобы прислушиваться к сигналам организма пораньше поужинать, а затем лечь спать, многие люди отправляются в торговый автомат или кафе, чтобы зарядиться энергией.

    А продукты с высоким содержанием сахара и жира, к которым они тянутся, только разжигают аппетит, возможно, подготавливая сцену для ночного застолья. «То, что вы делаете, усугубляет беспорядок», — говорит Пик. «Если вы едите нездоровую пищу, это поднимет уровень инсулина и заставит вас позже искать больше сахара.

    Но не всякая ночная еда вредна. Некоторые исследователи изучают, есть ли польза от небольшого перекуса поздним вечером.

    Ряд недавних небольших исследований показал, что употребление 150-калорийного протеинового коктейля за 30 минут до сна может способствовать росту мышц, подавлять утренний аппетит, повышать метаболизм, помогать организму восстанавливаться после тяжелых тренировок и оказывать другие положительные эффекты. В одном исследовании 44 здоровых молодых человека, принимавших протеиновый коктейль перед сном, набрали больше силы и мышечной массы в результате трехмесячных тренировок с отягощениями, чем те, кто этого не делал.

    «Сон — это единственное время, которое у вас есть, когда вы не занимаетесь другими делами, требующими энергии», — говорит Майкл Ормсби, директор Института спортивных наук и медицины Университета штата Флорида. «Когда вы полностью отключаете почти все другие действия, кроме поддержания жизни, тело готово к работе над восстановлением, обновлением клеток, улучшением иммунной функции, а также восстановлением и регенерацией воспаленных и поврежденных мышечных тканей».

    Упражнения

    В исследовании 2014 года Ормсби и группа исследователей обнаружили, что, когда женщины с избыточным весом и сидячий образ жизни употребляли 150-калорийный белковый или углеводный коктейль перед сном, они были менее голодны по утрам, но у них также был более высокий уровень инсулина. и глюкоза в их крови, что со временем может вызвать чрезмерное накопление жира и даже диабет.Но в последующем исследовании, опубликованном в этом году, женщины с избыточным весом, которые употребляли протеиновый коктейль, а также начали заниматься спортом три раза в неделю, получили те же преимущества — они чувствовали себя менее голодными — но всплески инсулина исчезли.

    «Упражнения полностью меняют правила игры», — говорит Ормсби. «Вы должны включить это в свой распорядок дня».

    Участники этого исследования не потеряли вес за четыре недели, в течение которых они были протестированы, но в настоящее время ведутся более длительные исследования, чтобы выяснить, могут ли протеиновые ночные колпачки помочь людям сбросить вес.

    Гипотеза состоит в том, что, перекусывая небольшим количеством белка перед сном, вы поддерживаете постоянный приток белка в кровь, поэтому он может помочь нарастить и восстановить мышечную ткань во время сна, говорит Ормсби. А поскольку организму приходится сжигать калории, чтобы переваривать пищу, есть вероятность, что он может немного повысить скорость метаболизма в течение ночи.