Четверг , 23 сентября 2021
Главная / Разное / Что есть чтобы росла грудная клетка: Что надо кушать чтобы росла грудная клетка. Какие методы помогут ускорить рост груди? Что есть, чтобы росла грудь

Что есть чтобы росла грудная клетка: Что надо кушать чтобы росла грудная клетка. Какие методы помогут ускорить рост груди? Что есть, чтобы росла грудь

Содержание

Деформация грудной клетки: причины и лечение

Причины деформации грудной клетки подразделяются на две группы – врожденные и приобретенные. Деформация может стать следствием (осложнением) ряда заболеваний позвоночника.

Среди основных причин деформации называют следующие:

  • кифоз,
  • сколиоз,
  • хронические обструктивные заболевания легких,
  • синдром марфана,
  • аномалии остеогенеза,
  • ахондроплазия,
  • синдром Тернера,
  • синдром Дауна,
  • эмфизема,
  • рахит,
  • килевидная деформация,
  • воронкообразная грудь,
  • расщепление грудины,
  • синдром Поланда,
  • синдром Жена,
  • врожденные аномалии ребра,
  • астма,
  • неполное сращение грудины плода,
  • врожденное отсутствие грудной мышцы,
  • болезнь Бехтерева,
  • воспалительный артрит,
  • остеомаляция

Как видим, в большинстве случаев деформация обусловлена генетическими причинами, ведущими к аномальному развитию верхнего отдела позвоночника, она развивается на фоне уже имеющихся аномалий и синдромов.

Генетические причины, в свою очередь, приводят к ассиметричному развитию костной и хрящевой тканей и вызывают развитие ассиметрии ребер и грудины, как следствие – выпуклость или вогнутость грудной клетки.

Сколиозы, туберкулезная инфекция костей, рахит, а также всевозможные травмы и повреждения, в том числе связанные и с профессиональной деятельностью человека, – относятся к причинам, которые вызывают приобретенную деформацию грудной клетки.

 

ВИДЫ ДЕФОРМАЦИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

Наиболее часто встречаются два основных вида деформации грудной клетки – воронкообразная и килевидная формы.

Воронкообразная деформация грудной клетки (или «впалая грудь» или «грудь сапожника») – аномалия, при которой центральная часть грудной клетки как бы вдавлена внутрь и имеет вид углубления или воронки. Грудная клетка выглядит расширенной. О причинах возникновения аномалии нет единого мнения – некоторые специалисты считают, что этот дефект возникает во внутриутробном состоянии из-за чрезмерно быстрого роста реберного хряща, который вытесняет грудину кзади, и данная аномалия может быть вызвана чрезмерным внутриматочным давлением. Так или иначе, дефект проявляется при рождении или вскоре после рождения. Он может сочетаться с рахитом и несколькими синдромами аномального развития позвоночника и сердечной патологией, может быть выражен незначительно или сильным образом, с дополнительной ассиметрией грудины и хрящей.

Деформация часто прогрессирует по мере роста ребенка, в начальной форме не оказывая особого физиологического воздействия на младенцев или детей. Тяжесть дефекта оценивается с помощью разработанной системы оценок (например, по методу Халлера), которая дает понять, какого метода лечения требует болезнь.

Килевидная деформация также имеется уже при рождении и имеет тенденцию к прогрессированию по мере роста ребенка. Она проявляется как выпирание, выпуклость или выпячивание грудной клетки, которое происходит из-за спектра деформаций со стороны костохондрального хряща и грудины. Дефект может быть асимметричным – ротация грудины с депрессией с одной стороны и выпиранием с другой стороны.

Килевидная деформация, по мнению ряда специалистов, является результатом избыточного разрастания ребер или остеохондральных хрящей. Может сочетаться с различными синдромами аномального развития позвоночника, сколиозами, пороками сердца.

Синдром Поланда – это тяжелая патология развития грудной клетки. Она проявляется как её недоразвитие, как частичное или полное отсутствие грудных мышц на фоне отсутствия ребер или их неполного развития, недоразвития конечностей, сращения пальцев и других дефектов. При этом типе дефекта сердце и магистральные сосуды не защищены грудной клеткой, также может наблюдаться раздвоение или отсутствие мечевидного отростка.

 

ЧЕМ ОПАСНЫ ДЕФОРМАЦИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

Помимо того, что асимметрия грудной клетки – это серьезный эстетический дефект, даже легкая его форма очень негативно сказывается на функциях внутренних органов. Даже если дефект нетяжелой формы, у новорожденных он нарушает работу внутренних органов – сердца, легких и, как следствие, приводит к отставанию в физическом развитии.

 

ЛЕЧЕНИЕ ДЕФОРМАЦИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

В зависимости от тяжести деформации, склонности её к прогрессированию могут быть эффективны различные формы лечения – от современных консервативных методик в сочетании с медикаментозным воздействием до операции по реконструкции грудной клетки (последнее неизбежно, если у ребенка диагностирована тяжелая деформация грудной клетки, и только радикальное операционное вмешательство поможет добиться нормальных условий для работы внутренних органов).

При незначительных проявлениях, на начальных стадиях развития деформации рекомендуются комплексы ЛФК, на которых пациент выполняет комплексы упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета верхней части туловища. Комплекс упражнений подбирается только индивидуально.

Курсы ЛФК и массажи имеют, прежде всего огромное положительное значение в качестве профилактической меры воздействия на потенциально опасный недуг.

Большую эффективность для устранения нетяжелых форм недуга показывает занятие плаванием.

Медикаментозное лечение, как правило, направлено на устранение тех нарушений, которые образовались уже во внутренних органах вследствие патологии грудной клетки.

Если речь идёт о возможной деформации грудной клетки у плода, то в этом случае профилактика патологии может быть основана только на систематическом медицинском наблюдении беременной и контроле за развитием плода – предупредить развитие заболеваний позвоночника поможет своевременное обнаружение и лечение рахита.

В Центре восстановительной медицины в Набережных Челнах проводится диагностика и составляется план лечения пациентов с различного рода нарушениями, связанными с деформацией грудной клетки.

Цены курсового лечения и другие подробности, связанные с применением современных методик, можно узнать на сайте клиники или по телефону 8 (953) 482-66-62.

Как сделать грудную клетку шире? | MyFitness

Узкая грудная клетка может стать серьёзным препятствием для построения красивого тела, но эту проблему вполне можно решить. Существует три эффективных способа, которые позволяют значительно увеличить объём груди. Они основаны на анатомических особенностях человеческого тела – костяк груди, соединительную ткань и грудные мышцы можно расширить с помощью специальных упражнений.

Способы расширения грудной клетки

Существует немало упражнений, позволяющих расширить грудную клетку, причём во время выполнения нужно выполнять два условия – грамотная техника и дыхание. Последнее должно быть размеренным – максимально глубокий вдох и выдох с усилием. Между ними можно слегка задерживать воздух в лёгких, но при этом важно следить за самочувствием – головокружение, боль в голове или любой другой серьёзный дискомфорт может привести к неприятным последствиям.

Расширение костяка

Комплекс упражнений на расширение костяка (рёберных хрящей) лучше всего использовать мужчинам до 25 лет, так как после достижения этого возраста они полностью окостеневают.

  • Приседания с утяжелением. Встать ровно, взять утяжеление (вес нужно выбирать умеренный и комфортный), сделать вдох и присесть, после чего подняться на выдохе.
  • Пуловер. Лечь на скамью или опереться о неё верхней частью спины, взять гантели, вдохнуть и максимально медленно завести их за голову, задержаться в нижней точке на несколько секунд и резко поднять их на выдохе.

Ещё один секрет заключается в том, что промежутки между упражнениями не должны превышать минуту. В комплекс можно также включить подтягивания широким хватом, жим стоя и приседания в раме.

Растяжение соединительной ткани

Комплекс способствует растяжению ткани, которая соединяет ребра, благодаря чему объём грудной клетки немного увеличится.

  • Встать в дверном проёме, руки поднять до уровня плеч и взяться ладонями за косяки. Податься немного вперёд и потянуться, растягивая мышцы и грудь. Почувствовав максимальное натяжение, замереть на минуту и вернуться в первоначальное положение.
  • Встать на колени рядом с фитболом, после чего принять положение как при отжимании, но локоть одной руки должен опираться на поверхность фитбола, а ладонь второй – в пол. Опустить корпус максимально близко к поверхности пола, согнув опорную руку и оставляя второй локоть на фитболе, задержаться в нижней точке на 30 секунд, после чего выпрямиться. Поменять руки и повторить упражнение.
  • Стоять прямо, ладони положить на таз так, чтобы пальцы были направлены вниз. Отвести локти назад и расправить спину, после чего максимально свести лопатки, задержаться в точке наибольшего натяжения на 20-30 секунд и расслабиться.

Комплекс можно выполнять после основных упражнений, так как она способствует не только растяжению, но и расслаблению мышц.

Увеличение грудных мышц

Самый быстрый и эффективный способ расширить грудную клетку, так как мышцы груди хорошо реагируют на нагрузки, причём использовать его можно в любом возрасте.

  • Отжимания от пола обязательно должны быть в комплексе упражнений для увеличения грудной клетки. Заниматься нужно правильно (пресс и ягодицы напряжены, спина прямая), а в ходе тренировок ощущать работу мышц.
  • Отжимания на брусьях. Наиболее эффективная тренировка для раскачки нижней части груди и плечевого пояса – движение вниз должно быть медленным, а вверх нужно подниматься резким рывком.
  • Жим штанги лёжа – поднять снаряд, задержаться на 2-3 секунды и опустить. Мышцы груди постоянно напряжены, а гриф не касается её даже в нижней точке.
  • Разведение рук с утяжелением лёжа – упражнение выполнять так, чтобы ощущалось натяжение мышцы груди, но не разводить руки слишком широко.

Оптимальная частота тренировок, направленных на расширение груди – раз в 3 дня. При соблюдении правильной техники тренировок результаты будут заметны уже через 3-4 недели.

Упражнения для увеличения объема грудной клетки. Как увеличить грудную клетку и укрепить мышцы груди? Правила, которые всегда следует соблюдать

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.

Как сделать плечи шире

Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

  1. Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
  2. Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как накачать дельты

Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в и статье. Почитайте, там полно полезной информации.

Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал . Освежите в памяти.

Дельты должны находиться в напряжении в каждой точке движения в упражнениях. Они не должны «отключаться» в нижней или верхней точке движений. В верхней точке советую задержаться на 1-2 секунды, чтобы дать дельтам дополнительную нагрузку. Работайте с относительно небольшим весом и старайтесь вызвать .

Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.

Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.

Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

Как расширить грудную клетку

Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

  1. «Дыхательные» приседания.
  2. Пуловер.

Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.

Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.

Давайте рассмотрим это подробнее:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.

Как выполняется пуловер?

Техника выполнения упражнения достаточно проста.

  • Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
  • Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
  • Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
  • Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
  • Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
  • Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
  • Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

  • 1 цикл: 4-5 недель;
  • 2 цикл: 5-6 недель;
  • 3 цикл: 6-8 недель;

Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.

Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Аксинья Попова

Увеличение грудной клетки — задача, которую часто ставят перед собой и мужчины, и женщины. Проработка грудных мышц буквально преображает фигуру: плечи становятся более развернутыми, рельеф торса — красивым и четко очерченным.

Девушке развитая мускулатура в этой области помогает визуально увеличить грудь и усовершенствовать ее форму за счет большей подтянутости. Если наряду с мышечной массой груди разрабатывается и увеличивается ее рабочий объем, достигается еще одна немаловажная цель: тело становится более выносливым, сильным и подвижным, а емкость легких — увеличивается. Чем больше объем легких, тем в буквальном смысле легче дышится: астматики, аллергики и курильщики наверняка оценят такое преимущество.

Существуют виды спорта, позволяющие заметно увеличить и красиво оформить мышцы груди, а также отдельные комплексы упражнений, направленные на расширение грудной клетки и увеличение объема легких.

За несколько месяцев активных занятий можно добиться расширения на 2-4 см: для взрослого человека это считается хорошим результатом, поскольку наиболее интенсивно скелет развивается до окончания подросткового возраста.

Как визуально увеличить размеры грудной клетки?

Чтобы ответить на вопрос «как увеличить грудную клетку, занимаясь в домашних условиях?» , необходимо сначала понять, какие цели мы преследуем. Если речь идет только о визуальном увеличении мускулатуры, добиться хороших результатов всем (в том числе и хрупкой девушке, и худенькому подростку) помогут регулярные тренировки, состоящие из серии простых упражнений.

Помните, что эффективно развивать эту часть тела, занимаясь до полного отказа мышц, не получится: их сила и выносливость будут увеличиваться, а вот темп роста от перегрузок, как ни парадоксально, может замедляться.

Поэтому тренируйтесь в комфортном режиме, не форсируя события: выполняйте положенное количество повторений и подходов, но не доводите себя до полного изнеможения. И начать стоит с отжиманий — самого простого и доступного упражнения, не требующего специальной экипировки и подготовки.

В программу тренировок стоит включить не только классические отжимания, но и другие варианты упражнения:

  • отжимания с разведенными максимально широко (насколько это возможно) руками — при такой постановке рук увеличивается нагрузка на средний и нижний отделы груди;
  • глубокие отжимания с касанием туловищем пола;
  • отжимания со сведенными как можно ближе руками, когда кисти почти касаются друг друга, а максимальная нагрузка приходится на предплечья и плечи.

Для начала отжимайтесь в три подхода по 30 раз, чередуя разные виды отжиманий. Если такая нагрузка дается вам слишком легко, нагрузите плечи — так, чтобы 30 повторений в подходе выполнялись с усилием и ощутимым напряжением.

Многие тренеры, рассказывая, как увеличить грудную клетку, советуют не игнорировать подтягивания. Хороший эффект дают подтягивания широким хватом: за одну тренировку желательно подтянуться хотя бы 10-12 раз. За счет постоянных (лучше всего ежедневных) тренировок с постепенным приростом количества подтягиваний, как правило, удается увеличить грудную клетку даже неспортивной девушке.

Если у вас есть гантели, обязательно задействуйте их в своих занятиях.

Знаете, как быстро увеличить грудную клетку подростка?


Просто делайте упражнение «разводка с гантелями» , простое, как дважды два, и чрезвычайно эффективное. Для этого понадобится узкая скамья: ложитесь на нее и, свесив руки с гантелями по бокам, начинайте сводить и разводить их в спокойном темпе, плавно и без рывков.

Вес гантелей подбирайте с таким расчетом, чтобы за один подход у вас не получалось сделать больше 15-20 повторений. За одну тренировку нужно выполнить 2-4 подхода.

Универсальное упражнение для развития и расширения груди — пулловер (pull over – так называемая «тяга назад» ). Во время его выполнения, если все делать правильно, хорошо прорабатывается мускулатура диафрагмы и живота, широчайшие мышцы спины, грудные и межреберные мышцы, а также передние зубчатые мышцы, которые располагаются по бокам корпуса.

Перед началом занятий с весом научитесь чувствовать работу тела: станьте прямо и вытяните руки перед собой, плавно поднимите их вертикально вверх, а потом так же плавно опустите.

Почувствовали натяжение?

Запомните это ощущение и переходите к тренировке с весом. Пулловер можно выполнять с гантелями либо со штангой. Большой вес здесь не требуется, поскольку для правильной работы тела важна растяжка, а не нагрузка. Нужно лечь на скамью или фитбол, взять в руки не слишком тяжелый снаряд и плавно вытягивать руки назад из положения «перпендикулярно торсу» , а затем так же плавно возвращать их в исходное положение, не выворачивая запястья и двигаясь максимально размеренно.

Как увеличить рабочий объем грудной клетки?

Силу дыхания и объем легких можно развивать даже во взрослом возрасте за счет специальных тренировок, которые должны быть систематическими для достижения максимального эффекта.

Также в этом помогут занятия видами спорта, предполагающими серьезную аэробную нагрузку, в частности:

  • конькобежный спорт;
  • катание на лыжах;
  • йога;
  • плавание;
  • бег и спортивная ходьба;
  • гребля;
  • катание на велосипеде.

Нагрузки, характерные для вышеперечисленных видов спорта, не только увеличивают объем легких, но и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Занимаясь плаванием, спортсмены вдобавок тренируются ритмично дышать и правильно задерживать дыхание, что благотворно влияет на работу легких и держит в тонусе мускулатуру торса.


Хорошее, весьма действенное изолированное упражнение для увеличения объема груди легких в домашних условиях — дыхание с сопротивлением. Для этого необходимо вдыхать воздух как обычно, через нос, а выдыхать через плотно сомкнутый рот, оставив небольшую щелочку (чтобы воздух выходил с ощутимым сопротивлением). Повторять такую процедуру нужно как можно чаще, чтобы легкие привыкали удерживать воздух и постепенно увеличивались в объеме.

Несмотря на то, что большинство мужчин ведут малоподвижный образ жизни и не посещают тренажерный зал, большинство из них хочет, чтобы их мышцы выделялись, а грудь была сильной и крепкой. Современный образ жизни, где времени на себя остается крайне мало, диктует нам свои условия, в результате чего посещение тренажерного зала не всегда возможно. Однако отчаиваться не стоит, поскольку для поддержания себя в хорошей физической форме можно и нужно заниматься дома. Как увеличить и какие упражнение для этого необходимо проделывать?

Прежде всего, следует ознакомиться с некоторыми правилами выполнения упражнений для груди, при соблюдении которых вы сможете в самые сжатые сроки максимально их укрепить:

Правило 1. Следует разработать график занятий и завести дневник самоконтроля. Главное помнить, что систематичность тренировок — залог вашего успеха

Правило 2. Чем шире захват перед собой, тем сильнее задействованы внешние мышцы грудной клетки

Правило 3. Чем выше поднимаются руки над головой, тем больше задействован верхний отдел грудной клетки

Правило 4. Следите за дыханиям. Помните, вдох — при расслаблении, выдох — при выполнении силовой части упражнения.

Правило 5. Давайте мышцам отдых. При начале тренировок оптимальнее всего заниматься через день.

Теперь следует кратко рассказать о физическом строении грудных мышц человека, поскольку без знания теоретической части человеку сложно будет понять, как увеличить грудную клетку и какие упражнения для этого использовать. Грудная мышца — одна из самых широких в теле человека, поэтому для ее укрепления и развития следует применять разные упражнения. Как правило, у обычного человека внутренние развиты слабо, в результате чего посередине грудной клетки образуется небольшой провал. Это возникает из-за того, что объективно внешние мышцы груди тренируются автоматически, поскольку задействованы при выполнении различной физической работы. Именно поэтому для пропорционального сложения следует тренировать все мышцы груди.

  1. обычным способом. Руки ставяться немного шире уровня плеч, ноги сомкнуты, дыхание ровное. Выполняется следующим способом: плавное опускание тела вниз, после чего резко выжимаем руки и выпрямляемся. Желательно выполнять 18-20 раз подряд по 3 подхода.
  2. Чтобы увеличить грудную клетку можно применить отжимание, при котором ноги находятся выше уровня головы. Выполняя это упражнение качественно, вы быстро сможете накачать как внутренние, так и внешние грудные мышцы.
  3. Глубокое отжимание от стульев с растяжением. Для того чтобы мышцы росли, необходимо выполнять упражнения на растягивание. Ложимся в исходную позицию, опираясь руками и ногами на стулья, после чего выполняем отжимание в течение 15 раз, глубоко прогибаясь всем корпусом вниз.

Выполняя этот нехитрый комплекс упражнений в течение 3 месяцев, вы сразу же ощутите значительные изменения в своем теле. Поначалу мышцы станут упругими и крепкими, после чего начнется их постепенный рост. Таким образом, каждый, кто ознакомился с основными правилами выполнения упражнений, сможет ответить на вопрос, как увеличить грудную клетку в домашних условиях.

В заключение следует еще сказать несколько слов о правильном питании, что является очень важным при накачке мышц. Старайтесь скомпоновать свой рацион таким образом, чтобы в вашем меню было большое количество белковой пищи, а также фруктов и ягод. Помимо этого следует также употреблять в пищу каши, поскольку углеводы будут положительно влиять на ваш организм.

Зная, клетку, каждый мужчина сможет подтянуть свои мышцы и улучшить физическую форму тела. Самое главное — соблюдать систематичность занятий и планомерно двигаться к поставленной цели.

Добрый день честной народ, вынь-ка рожи из бород, чай, у нас не панихида, а совсем наоборот! В эту пятницу мы, как ни странно, уделим внимание мужской аудитории проекта, ибо дамочки у нас уже все из себя красивые, и будем подтягивать нашего брата:). Тема заметки — как расширить грудную клетку. И именно это Вы из нее и узнаете, а точнее мы рассмотрим анатомию дыхательной системы, выясним, как следует правильно дышать во время силовых упражнений и, конечно, разберем конкретную программу тренировок, направленную на объемное увеличение груди.

Итак, парни, гоните всех взашей на ближайшие 10 минут, ибо предстоит серьезный мужской разговор.

Как расширить грудную клетку? FAQ вопросов и ответов

Если Вы следите за новостями проекта и выходом свежих статей, то вы в курсе, что мы только что завершили женский цикл узких заметок, направленных на коррекцию фигуры. Мужской части аудитории может показаться, что мы как-то обделяем вниманием сильный пол, может быть это и так, но всему виной является безынициативность с Вашей стороны. Дамочки просто забомбили почту и комментарии волнующими их вопросами и получили то, что хотели – цикл материалов с конкретными программами тренировок по коррекции проблемных зон.

В отношении нашего брата складывается такое впечатление, что у них (нас) все тип-топ, и если что-то глобально и волнует, так это либо набор мышечной массы, либо “животный вопрос”, т.е. как его убрать. Ну, а коли так, то мы особо и не утруждаем себя статьями по мужской тематике. Если дело так пойдет и дальше, то мы совсем станем феминским проектом с названием типа Азбука Фитнеса или Фитоляжка:). Ну да не будем о грустном, а затронем, уверен, актуальную для многих атлетов-новичков (особенно эктоморфов) тему под названием, как расширить грудную клетку?

А Вы знаете, что плоской бывает не только попа, но и грудь? И если “мясо” на ягодицы можно нарастить, то с грудной клеткой дела обстоят несколько сложней. И самое главное при переводе плоскости в объем это время, в смысле — вовремя начать. Зачастую это время упускается и молодой человек, перешагнув определенный юный возраст и войдя в зрелый, так и остается с неразвитой и впалой грудиной. Все последующие попытки «раздуть» грудную клетку приносят крайне несущественные результаты. Поэтому, если Вы новичок (недавно пришли в тренажерный зал) возраста до 25 (лучше 20 ) лет и в данный момент в приоритете у Вас рельефный пресс или большой бицепс, то бросайте маяться фигней:) и займитесь развитием объема/глубины грудной клетки. Кубический пресс и прочие хотелки могут спокойно подождать, а вот грудь — нет.

Ну что, уже бросили? Тогда переходим к теоретическо-практической стороне вопроса. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Дыхательная система человека: вопросы анатомии

Респираторная система обеспечивает клетки организма кислородом, удаляя углекислый газ и отходы жизнедеятельности, которые со временем накапливаются в организме человека. ДС помогает организму в обмене газов между воздухом и кровью, между кровью и миллиардами клеток. В дополнение к распределению воздуха и газообмену, система дыхательных фильтров согревает и увлажняет воздух, которым мы дышим.

Принято выделять 3 основные части/составляющие ДС:

  1. Дыхательные пути. Включают в себя — нос, рот, глотка, гортань, трахея, бронхи и бронхиолы. Они несут воздух между легкими и во внешнюю среду (снаружи тела) ;
  2. Легкие. Действуют в качестве функциональных узлов дыхательной системы, путем пропускания кислорода в тело и выведения двуокиси углерода из организма;
  3. Мышцы дыхания (в т.ч. диафрагма и межреберные мышцы) — работают вместе, выступая в качестве насоса, толкая воздух в/из легких во время дыхания.

В ключе заметки нас больше всего интересуют мышцы дыхания, поэтому уделим им более пристальное внимание.

Основной мышцей дыхания в организме человека является диафрагма — тонкий слой скелетных мышц, которая образует “пол” в грудной клетке. Когда диафрагма сокращается/сжимается, она движется (несколько сантиметров) к низу в брюшную полость, расширяя пространство внутри грудной полости и прокачивает/продувает воздух в легкие. В процессе расслабления диафрагмы (выдох) объём грудной клетки уменьшается, лёгкие сжимаются, давление в них повышается (становится выше атмосферного) , и воздух по воздухоносным путям устремляется наружу.

Наглядно все это выглядит так.

Между ребрами много мелких межреберных мышц, которые помогают диафрагме с расширением и сжатием легких. Эти мышцы делятся на 2 группы:

  1. внутренние межреберных мышцы (мышцы-выдоха) – глубокий набор мышц, который участвует в акте форсированного выдоха;
  2. наружные межреберные мышцы (мышцы-вдоха) – глубокие мышцы груди, которые поднимают ребра и расширяют грудную клетку.

Что представляет собой процесс дыхания?

Когда Вы делаете глубокий вдох, диафрагма сокращается и движется вниз. Это действие открывает больше пространства в грудной полости, что позволяет легким расширяться. Воздух проходит по трахее вниз и далее в бронхи, попадая в воздушные мешочки, называемые альвеолы.

Кислород затем проходит через близлежащие капилляры в альвеолы, где гемоглобин, красная клетка крови белка, перемещает его в кровь. Насыщенная кислородом кровь проводится через легочную вену на левой стороне сердца, а затем перекачивается в остальные части тканей организма. Как только это происходит, начинается движение углекислого газа через капилляры в альвеолы с “путешествием” с правой стороны сердца через легочную артерию.

Что касается выдоха, то в его процессе диафрагма расслабляется и движется вверх в грудную полость. Межреберные мышцы внутри ребер расслабляются, что также приводит к “усадке” грудной полости. Во время выполнения упражнений (например, ) , мышцы живота сокращаются чаще, толкая чаще диафрагму против легких. Когда это происходит, углекислый газ выталкивается быстрее, увеличивая частоту Ваших вдохов.

Как атлету дышать во время выполнения силовых упражнений

Техника №1.

Правильная/своевременная доставка кислорода к “голодающим” с Поволжья мышцам во время выполнения тяжелых базовых упражнений, позволяет повысить производительность атлета и увеличить продолжительность тренировки.

При переходе на сколько-нибудь серьезные веса (например, в становой тяге) часто у атлета сбивается дыхание, и из-за этого он заканчивает упражнение раньше возможного срока. Результатом такой ситуации является сокращение тренировочного объема нагрузки и недогруженность целевых мышечных групп.

Поэтому целесообразно, по мере продвижения к более тяжелым весам, использовать технику дыхания Valsalva (Valsalva maneuver, VM) . Это процесс максимального вдоха с удержанием давления. Наиболее показательный пример такого “маневра” — процесс сидения в уборной и помогания (путем вдоха, напряжения и проталкивания) своему кишечнику в удалении продуктов своей же жизнедеятельности.

Такая техника дыхания добавляет устойчивость к позвоночнику и увеличивает “привод” от ног к рукам, а затем и к грифу.

В результате глубокого вдоха и удержания воздуха происходит повышение внутрибрюшного давления, что в итоге создает более “устойчивую раму” и позволяет избежать травм. Еще одним преимуществом техники дыхания Valsalva является повышение артериального давления, которое теоретически может улучшить доставку питательных веществ в клетки.

Примечание:

Если у атлета есть проблемы с давлением (например, гипертоник) , то ему лучше не использовать технику максимального вдоха с удержанием давления. Также такому спортсмену не стоит выполнять за тренировку более 1-2 тяжелых базовых упражнений из “золотой тройки”. Людям, которые не страдают скачками давления, можно использовать технику VM и количество упражнений от 2 до 3-х за тренировку (но не более 1 раза в неделю) .

В технике дыхания Valsalva есть одна тонкость, вернее, побочный эффект — длительная задержка дыхания во время выполнения упражнения может привести к потере сознания. Поэтому правилом в работе с VM является задержка дыхания только пока Вы не пройдете мертвую точку тяги/жима/приседаний, затем следует производить выдох.

Техника №2.

Указанную выше технику дыхания может применять атлет среднего уровня тренированности, для новичка же оптимальной будет схема выдоха под кодовым названием “чайник” :). Заключается она в том, что в процессе выполнения упражнения (например, ) , атлет производит вдох средней глубины и затем медленно и через поджатые губы (губы трубочкой) выдыхает на самой тяжелой фазе (усилие/выталкивание снаряда) . Такой выдох похож на пар, выходящий из нагретого чайника, и он позволяет использовать некоторые из стабилизирующих свойств вдоха, не создавая при этом большого всплеска давления.

Правильное дыхание как один из “инструментов” расширения грудной клетки и набора мышечной массы

Выше мы рассмотрели 2 разные техники дыхания. Какую же из них лучше применять для набора мышечной массы, и действительно ли дыхание может повлиять на мышечные объемы?

Ученые и специалисты спортивной медицины выяснили (данные MUSCLE & FITNESS №7-8 2005 ) , что правильное дыхание во время выполнения силовых упражнений помогает растить массу. Ритмическое дыхание является одним из основных условий анаболизма. Его запирание приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце. К тому же при запирании дыхания (запирание вдоха) организм атлета обделяется кислородом – важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше условия для роста мышц.

Поэтому стратегиями дыхания на тренировке могут быть следующие:

  • ритмическое (классическое-культуристическое) — при работе с основными упражнениями (условно-базовыми, например, жим армейский с груди, разведение/жим гантелей) ;
  • дыхание по технике Valsalva – при работе с тяжелыми базовыми упражнениями (жим штанги лежа, становая тяга, приседания) .

Согласно специалистам спортивной медицины, правильная ритмическая схема дыхания, на примере армейского жима с груди, состоит из 6 этапов и выглядит следующим образом:

  1. снимите штангу со стоек;
  2. удерживая ее на прямых руках, вдохните глубже обычного;
  3. задержите дыхание и опустите штангу на грудь (до легкого касания) ;
  4. выжмите штангу кверху, по-прежнему задерживая дыхание;
  5. когда пройдете самую тяжелую точку подъема, выдохните.
  6. когда штанга окажется в ИП, снова вдохните.

Используйте разные техники дыхания в зависимости от намечающейся тренировки и используемых в них упражнений.

Собственно, некоторую строительную и “дыхательную” теории мы заложили, теперь займемся вопросами перевода груди из плоскости в пространство.

Как расширить грудную клетку: практическая сторона вопроса

Если Вы окинете беглым взглядом свой тренажерный зал, то сделаете следующие выводы по целям тренирующихся, а именно: барышням хочется постройнеть и стать миниатюрнее, парням нужно все увеличить или удлинить:). И т.к. грудные это одна из самых больших мышечных групп, то и ее объемное увеличение внесет существенный вклад в улучшение композиции человека.

Под выражением “расширить грудь” (в контексте данной заметки) мы будем понимать следующее:

  • увеличение ширины груди (горизонтальный линейный размер) ;
  • добавление “глубины” (увеличение вертикального размера) ;
  • добавление объема (увеличение размера в обхвате) ;
  • увеличение мышечной массы.

Все это достигается за счет специальной программы тренировок, направленной на “вытаскивание” груди за счет воздействия на анатомические особенности (в т.ч.) пекторальных. В чем они заключается, мы и выясним далее по тексту.

“Инструменты” расширения грудной клетки

Перво-наперво берем ломик и расширитель и …

Чтобы расширить грудную клетку, атлет должен усиленно воздействовать на 3 компонента:

  1. кости;
  2. мышцы;
  3. соединительную ткань.

Пройдемся по каждому “инструменту” в отдельности и начнем с…

I. Расширение костяка

Знаете ли Вы, что кость полностью реконструирует себя каждые три месяца? Это говорит о том, что если время не упущено (атлет молод, до 25 лет, и у него еще открыты зоны роста) , то можно “нарастить” свои кости, т.е. условно из 15 см запястья сделать 17,5-18 . Кости реагируют на вес, т.е. их плотность увеличивается по мере роста отягощения, используемого атлетом. Таким образом, стратегия тренинга новичка, решившего “костно” увеличиться, должна заключаться в постепенном переходе на базовые движения, укреплении связок/сухожилий и увеличении веса отягощения, а не качании пресса на скамье и подъемах гантели на бицепс.

Чтобы дать стимул к росту своей костной системе, используйте следующие “фишки”/упражнения:

№1. Задержка дыхания

Выполняйте следующее упражнение некоторое продолжительное время (3 месяца) каждое утро:

  • сцепите руки перед своей талией и сделайте максимально глубокий вдох;
  • задержите дыхание, при этом поднимая сцепленные руки вверх до позиции перед собой;
  • удерживая дыхание, старайтесь двигать руками в стороны, преодолевая сопротивление сцепленных рук;
  • задержитесь в таком “расширенном” положении так долго, как сможете;
  • повторите 15 раз.

№2. Дыхательные приседания

Упражнение заключается в следующем: выполняются классические приседания со штангой на плечах по следующей схеме:

  • до начала приседаний делается 3 больших вдоха;
  • после 3-го вдоха происходит задержка дыхания и выполняется приседание со штангой до параллели с быстрым “выходом на верх”;
  • после выпрямления выполняется сильный выдох;
  • схема повторяется;
  • всего 3 подхода 15-20 повторений.

II. Работа с соединительной тканью

Здесь нам/Вам помогут пуловеры с гантелью/штангой лежа поперек скамьи. Это отличное упражнение для укрепления и растяжения соединительной ткани пекторальных.

III. Работа над всеми 3 отделами грудных мышц

Тотальное развитие пекторальных даст необходимый прирост “мяса” по всей их площади, т.е. позволит набрать необходимую мышечную массу. Это избавит Вас от “тощей” груди. Основными упражнениями являются – отжимания на брусьях, жим штанги лежа (разные углы) и армейский жим с груди.

Это было все, что касается 3 -х компонентов, воздействуя на которые, атлет сможет “расшириться”. Теперь поговорим про…

Как расширить грудную клетку: технические моменты тренинга

Существует следующие 2 “технических ключа”, которые следует применять в тренинге для расширения груди, это:

№1. Полный диапазон движения

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки. Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) увеличивает ее толщину.

Фишкой тренинга груди на ширину является использование в жимах гантелей вместо штанг. Именно эти снаряды позволяют больше свести лопатки и растянуть пекторальные в нижней точке траектории.

Вывод: в тренинге груди на ширину лучше взять меньший вес, но работать на полную амплитуду.

№2. Тренировка мышц-антагонистов

Мышцы-антагонисты — это такие мышцы, которые действуют друг против друга и имеют противоположные эффекты на сустав. Бицепс и трицепс это антагонисты м/у собой, первый сгибает локтевой сустав, второй – выпрямляет руку. Если атлет тренирует только мышцы груди без их антагонистов, то это скажется на осанке (в частности, подаче плеч вперед и сгорбливании) и уменьшении ширины грудной клетки. В результате такой тандем – сочетание больших грудных на узкой грудной клетке, может привести к неприятному эстетическому конфузу.

Антагонистами мышц груди являются верхние мышцы спины, среди которых наиболее важны широчайшие, трапеции, ромбовидные, большая/малая круглые, надостная и подостная. Так, когда большая грудная тянет Ваши плечи вперед, ваши верхние мышцы спины (в т.ч. задние дельтовидные) тянут плечи назад.

Вывод: Вы должны уделять равное внимание как тренировке грудных мышц, так и верха спины, ибо это является залогом сдерживания плеч в нейтральном положении и получении более широкой грудной клетки.

С теорией вроде как закончили (да неужели:)) и теперь займемся конкретной практикой, а именно…

Как расширить грудную клетку? Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас один гвоздь программы:), специальная ПТ, которая призвана перевести Вашу грудь из измерения плоскость, в пространство (объем) .

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2 ;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • суперсет/трисет — подразумевает выполнение упражнений друг за другом паровозиком без отдыха;
  • время отдыха м/у подходами — 40-45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • растяжение грудных мышц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Следуйте указанным схемам на протяжении минимум 2,5 месяцев и Вам придется бежать в женский магазин бюстгальтеров, ибо с нулевого размера грудь станет твердой двоечкой:).

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Этой заметкой, как расширить грудную клетку, мы полностью завершили цикл узких коррекционных статей. Уверен, что каждый, кто ответственно подойдет к процессу, получит более чем удовлетворительные результаты, и в пределе в мире станет меньше плоскогрудых мужчин и беспопных женщин.

На сим все, ждем новый цикл материалов. Уверен, он Вас крайне порадует, до скорого!

PS: Если у Вас есть что сказать по статье и циклу в целом, милости просим в комментарии.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Широкие мужские плечи всегда в моде. Однако, широкие плечи нелепо выглядели на фоне узкой грудной клетки. Именно по этому каждый атлет рано или поздно задумывается о возможности расширения костяка плеч и грудной клетки. Возможно ли расширить плечевой пояс и сделать его более массивным? Если да, то как это сделать?

Существует две противоположные точки зрения по этому поводу. Одни считают, что расширить костяк плеч и грудную клетку можно. Другие заявляют, что это невозможно. Кто же прав? Как известно, правда всегда где-то посередине. Давайте по порядку.

Сперва нужно разобраться в анатомии грудной клетки. На задней части торса наши ребра соединяются с позвоночником. Спереди, при помощи хряща, ребра прикрепляются к грудине. Так вот, многие считают, что для расширения грудной клетки нужно «растягивать» этот хрящ. Было проведено множество экспериментов, которые доказали, что растяжение и глубокие вдохи и выдохи не могут повлиять на хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Тем не менее, существует очень много хороших отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. Как такое может быть, если большинство опытов доказывают неэффективность подобного тренинга? На то есть две основных причины:

1. Положительный эффект от «расширяющего тренинга» чаще всего возникает в результате гипертрофии мышц торса, что создает впечатление более широких плеч и груди. Это актуально для мужчин после 25 лет.

2. Положительный эффект роста костей в длину присутствует, но только для людей возрастом до 20-25 лет. Причем до 20 лет шансы расширить грудную клетку и костяк плеч значительно выше.

Так же как другие ткани тела, наши кости меняются на протяжении всей жизни человека. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормон роста , который выделяется гипофизом. Чем больше нагрузка на кости, тем активнее происходит их рост и процессы обновления. Таким образом косное вещество становится намного прочнее. То есть, физические упражнения ускоряют рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных . Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что для нас такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объясняет, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Стоит отметить, что в се силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди, которые регулярно не выполняют силовые упражнения с большими весами.

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. Но, как было сказано выше, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на конце костей сохраняется так называемый эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих . Кость растет в длину! Грудная клетка расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года, — хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Расширение костяка

Для того, чтобы стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?

Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее. Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

Рост костей

Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ . Когда вы берете умеренный вес и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины — это ТЯГА РЕЙДЕРА . Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка — это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ . Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье .

Объем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

Цель приседаний и поллуверов — добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений — прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

Дыхательные приседания

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов. Схем существует очень много. К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем.

Вариант 1

5 повторений — 1 вдох-выдох

5-10 повторений — 2 вдоха-выдоха

10-15 — 3 вдоха-выдоха

15-20 — 4 вдоха-выдоха

20-25 — 5 вдохов-выдохов

Вариант 2

1-7 повторений — 1 вдох-выдох

8-13 повторений — 2 вдоха-выдоха

14-20 повторений — 3 вдоха-выдоха

Вариант 3

1-10 повторений — 3 вдоха выдоха

10-15 — 5-6 вдохов-выдохов

15-20 — до 10 вдохов выдохов.

Лично я использовал третий вариант, согласно которому после каждого повторения нужно делать 3 глубоких вдоха-выдоха, затем снова делаешь вдох и, задержав дыхание, медленно опускаешься до параллели с полом, затем, без паузы в нижней точке амплитуды, как можно быстрее поднимаешся, делая при этом мощный выдох. И снова 3 глубоких вдоха-выдоха… Этот вариант требует длительной статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы, тем самым увеличивая потребность организма в кислороде. Таким образом, уже после 10-12 повторений вы будете вынуждены делать 5-6 глубоких вдохов-выдохов, а после 15 — около 10. Конечно же, вес штанги должен быть большим. Уже с 12-15 повторения вы должны почувствовать сильнейшее жжение в мышцах и вам захочется немедленно завершить этот подход. Здесь возникают самые большие трудности. Соберите волю в кулак и сделайте все 20 повторений. Тогда вы почувствуете, что такое боль! Конечно же, организм отреагирует на этот сильнейший стресс выбросом в кровь большого количества гормона роста и других анаболических гормонов. Таким образом, вы не только получите возможность расширить грудную клетку, но и серьезно увеличить мышечную массу!

Пулловер

Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи — задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом — чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по много раз. Для этого упражнения не нужно оборудование — достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку. Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на кости.

Тренировочный комплекс

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга. Я вам опишу самый простой, без подобного чередования.

1. Дыхательные приседания 6-10х15-30 повторений

2. Дыхательные пулловеры 6-10х15-30 повторений

3. Подтягивания широким хватом 6-10 подходов до отказа

4. Жим штанги лежа широким хватом 6-10х10-15 повторений

Цикл

Чаще всего подобный тренинг проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать тягу рейдера.

Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги .

Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом — 1 месяц между каждым циклом. Примерная длительность самих циклов:

1 ЦИКЛ = 4 недели

2 ЦИКЛ = 6 недель

3 ЦИКЛ = 8 недель

Эффективность

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ . Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

Второй момент — это гормональный фон . А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент — это сама тренировка . Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент — питание и отдых. Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется ввиду не объем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста.

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг — это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.

Как накачать грудь девушке дома: упражнения + ФОТО

Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Отсутствие тренировок или недостаточная нагрузка верхней части тела приводит к тому, что женская грудь теряет упругость и эластичность. Для профилактики обвисания груди специалисты по фитнесу рекомендуют девушкам регулярное выполнение силовых упражнений. При этом необходимо работать не только над грудными мышцами, но и также уделять внимание мышцам спины и мышцам кора.

Следует уточнить, что силовые упражнения на грудь не увеличат в объемах верхнюю часть тела и не сделают грудную клетку заметно широкой. Цель упражнений заключается в восстановлении упругости и эластичности мышечных волокон, а также в том, чтобы грудь визуально не выглядела вялой и провисающей.

Особенности тренировок женской груди

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

  • При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
  • При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Зачем нужны упражнения на грудь?

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

  1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
  2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
  3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
  4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
  5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

  • Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
  • Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
  • Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
  • Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
  • Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
  • Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
  • Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.

Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений. Для тренировок на мышцы груди вам понадобятся гантели.

1. Отжимания

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

2. Жим гантелей от груди

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

4. Пуловер

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

  • 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
  • 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

Тренировка с легкими гантелями:

  • Отжимания: 8-12 повторений в 3-4 подхода
  • Жим гантелей от груди: 14-18 повторений в 3-4 подхода
  • Разведение гантелей для груди: 14-18 повторений в 3-4 подхода
  • Пуловер: 14-18 повторений в 3-4 подхода

Тренировка с тяжелыми гантелями:

  • Отжимания: 8-12 повторений в 3-4 подхода
  • Жим гантелей от груди: 8-12 повторений в 3-4 подхода
  • Разведение гантелей для груди: 8-12 повторений в 3-4 подхода
  • Пуловер: 8-12 повторений в 3-4 подхода

Рекомендованный вес гантелей для начинающих:

  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:

  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-7 кг.

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

4. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).

5. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.

6. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

Тренировки для груди в домашних условиях для девушек

Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 ВИДЕО-тренировок на мышцы груди.

1. Как подтянуть грудь в домашних условиях (15 минут)

2. FitnessBlender: Тренировка груди (25 минут)

3. HASfit: Тренировка груди (15 минут)

4. Popsugar: Тренировка груди (10 минут)

5. Denise Austin: Тренировка груди (5 минут)

Читайте также:

Вопросы и ответы по ВДГК у детей    Хирургия воронкообразной деформации грудной клетки

Хирургия воронкообразной деформации грудной клетки // Вопросы и ответы по ВДГК у детей

Грудь сапожника 2 — 3 степени

Вопрос: Здравствуйте. Сыну 13 лет, 184 см, 63 кг, никакими заболеваниями не болел, кроме распространенных, патологий не ставили. Этот дефект был виден практически с рождения, но не так выражено. У супруги в детстве было что-то похожее, но с годами ушло практически полностью. Врачи на мед комиссиях и т.д. никогда не обращали на это наше внимание. За последний год деформация резко изменилась в худшую сторону. Недомоганий, дискомфорта, болей нет. Что посоветуете, хирургическое вмешательство рассматриваю как крайне необходимый вариант.

Отвечает Королев П.А.: Здравствуйте, Виктор. Судя по фотографиям у ребенка воронкообразная деформация грудной клетки (грудь сапожника)  2 — 3 степени, асимметричная правосторонняя форма, которая требует хирургического лечения. Единственным эффективным методом лечения ВДГК является хирургический. Мы регулярно проводимо подобные операции. Сделайте компьютерную томографию грудной клетки (запишите на диск), ЭГК, эхо-кардиографию, спирометрию, общий анализ крови и приезжайте на очную консультацию.

ВДГК 2 — 3 степени

Вопрос: Здравствуйте. У моего сына (8,6 лет) воронкообразная грудь 2-3 степень. Подскажите пожалуйста, какие документы нужны,? (так как мы с ЛНР, но у меня и ребёнка рос. гражданство., есть СНИЛС). Какие анализы нужно собрать и можно ли их сделать по месту проживания? Заранее спасибо за ответ. Очень жду…

Отвечает Королев П.А.: Здравствуйте, Яна! Судя по фотографиям у ребенка воронкообразная деформация грудной клетки 2 — 3 степени, асимметричная форма, которая требует хирургического лечения по медицинским показаниям. В этом возрасте уже возможно проведение операции. Для записи на операцию пришлите документы ребенка — свидетельство о рождении, полис ОМС (с двух сторон), СНИЛС, копию паспорта одного из родителей (разворот с фото + прописка). Операция выполняется из 2-х поперечных разрезов по нижней границе больших грудных мышц длиной 3 — 3,5 см. Грудино-реберный комплекс фиксируется пластиной из металла с эффектом памяти формы. Продолжительность госпитализации 7 — 9 дней. На 2 — 3 день разрешаем ребенку присаживаться, вставать, ходить по отделению. К моменту выписки пациенты, как правило, отказываются от обезболивания. Через месяц после операции — рекомендуем регулярное плавание, а через 2 месяца — дозированные нагрузки с целью укрепления мышечного корсета грудной клетки и формирования правильной осанки. Все ограничения физических нагрузок снимаются через 5 — 6 месяцев. Прежде чем сдавать какие либо анализы, необходимо согласовать дату госпитализации. Напишите свои пожелания по срокам госпитализации.

Воронкообразная деформация грудной клетки 2 — 3 степени

Вопрос: Здравствуйте. Меня зовут Дмитрий, сыну 13 лет. Хотели бы сделать у вас операцию летом, в июне или июле. Живем в городе Таганроге Ростовской области. Какие нужны документы для оформления? Здравствуйте, Дмитрий.

Отвечает Королев П.А.: Судя по фотографиям у ребенка воронкообразная деформация грудной клетки 2 — 3 степени, асимметричная правосторонняя форма, которая требует хирургического лечения по медицинским показаниям. Если у ребенка нет тяжелых сопутствующих заболеваний, то мы можем заняться его лечением. Дату госпитализации необходимо согласовать со мной заранее, за 1,0 — 1,5 месяца. Продолжительность госпитализации 7 — 10 дней. Через месяц после операции — рекомендуем заняться плаванием, а через 2 месяца — дозированными нагрузками в тренажерном зале с целью укрепления мышечного корсета грудной клетки и формирования правильной осанки. Для записи на операцию, пришлите копии свидетельства о рождении, полиса ОМС (с двух сторон), справку о месте регистрации ребенка (или паспорт одного из родителей — разворот с фото + прописка) и СНИЛС.

Воронкообразная деформация, симметричная форма

Вопрос: Добрый день. Девочка 14 лет, диагноз воронкообразная деформация грудной клетки 1 ст. поставили в 2017 г. (в 10 лет). Девочка худенькая, деформация сильно не проявлялась. За последние два года начала резко расти и стали проявляться проблемы: физическое недомогание при нагрузках на уроках физкультуры (боль в области грудной клетки, тахикардия, усталость после нагрузок). На данный момент девочку так же волнует вопрос эстетического вида. Необходима ли нам операция по устранению деформации гр. клетки? Можно ли в этом возрасте делать операцию? Если можно и нужно сделать операцию, надо ли приехать сначала на прием консультацию, а потом отдельно на операцию, или можно сразу собрать необходимые анализы и приехать на операцию? Сколько по времени займет операция и послеоперционный период в стационаре? В стационаре можно с сопровождением родителя или нет?

Отвечает Королев П.А.: Здравствуйте, Елена. Судя по фотографиям у вашего ребенка воронкообразная деформация грудной клетки — 2 степени, симметричная форма, сочетающаяся с протрузией (выстоянием) реберных дуг, которая требует хирургического лечения по медицинским показаниям. Эффективно только хирургическое лечение. Мы можем одномоментно устранить обе проблемы — западение грудины и выстояние реберных дуг. Операция выполняется из 2-х разрезов в проекции субмаммарных складок длиной 3,5 — 4,0 см. Грудино-реберный комплекс фиксируется в правильном положении пластиной из никелида титана. Продолжительность госпитализации 8 — 10 дней. Возможно совместное размещение с родителями. При нахождении в общей палате для родственников место не предоставляется (можно бесплатно просто быть рядом и ухаживать за ребенком, кушетка, раскладушка и т.п). Предоперационное обследование вы проходите амбулаторно по месту жительства. Если у ребенка нет серьезных сопутствующих заболеваний и вас устраивают условия лечения, то можем записать вас на операцию без предварительной очной консультации. Для этого пришлите копии документов ребенка паспорт (разворот с фото + пропиской), полис ОМС (с двух сторон) и СНИЛС. Через месяц после операции разрешаются регулярные занятия плаванием, через 2 месяца — фитнесс, танцы. Все ограничения физических нагрузок снимаются через 5 — 6 месяцев. 

Лечение воронкообразной деформации

Вопрос: Здравствуйте! На консультацию в клинике не могу попасть из за нахождения в Казахстане. У меня врожденная ВДГК. Мне 17 лет и для меня очень трудно заниматься физической активностью. При небольшой нагрузке не хватает дыхания и очень трудно дышать. Деформация грудной клетки доставляет массу проблем и неудобств. В связи с этим хотелось бы исправить это.

Отвечает Королев П.А.: Здравствуйте, Аслан. Судя по фотографиям у вашего ребенка воронкообразной деформации грудной клетки 2 степени, симметричная форма, которая требует хирургического лечения по медицинским показаниям. Если у вас нет серьезных сопутствующих заболеваний, то мы можем заняться вашим лечением. Предоперационное обследование необходимо будет пройти по месту жительства. Если вас устраивают условия лечения, то можем согласовать дату госпитализации. Для записи на операцию пришлите копию паспорта ребенка и кого либо из родителей (сопровождающее лицо). Необходимо будет на вас оформить приглашение от клиники, чтобы вас пропустили на границе. 

ВДГК 1 степени

Вопрос: Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, у моей дочери 10 лет воронкообразная грудная клетка, уже немного комплексует, хотя мы все надеемся, что грудь вырастет и замаскирует немного, часто после бега плохо себя чувствует, и хотим проконсультироваться что лучше сейчас предпринять. ЛФК делаем, она может сильно выпрямиться и воронка не так сильно заметна. В августе будет 11 лет, на почту ответьте, пожалуйста. Боимся очень операции ((( я боюсь, мама. Здравствуйте, Наталия Владимировна!

Отвечает Королев П.А.: Судя по фотографиям у ребенка воронкообразная деформация грудной клетки 1 степени, асимметричная правосторонняя форма. Данная деформация грудной клетки в настоящее время представляет в основном косметический дефект. При прогрессировании ВДГК необходимо будет хирургическое лечение. Молочные железы частично могут замаскировать деформацию грудной клетки, но не устранить ее. Занимайтесь регулярно спортом, укрепляйте мышечный корсет грудной клетки. При прогрессировании ВДГК делайте компьютерную томографию грудной клетки и приезжайте на очную консультацию.

Воронкообразной деформации грудной клетки — 1 степени + сколиоз грудного отдела позвоночника 1 степени

Вопрос: Здравствуйте. Сыну 4 года. В сентябре врач обнаружил дефект ребер. Ощущение такое, что увеличивается. При рождение ничего такого не говорили. Сутулится, сидит полубоком (стоит только отвернуться), часто болеет ОРЗ. Очень плохо растёт, за год на 2 см. Дело в том, что у меня сколиоз 4 степени. Не хотелось бы этого ребенку. Хотим сделать ему операцию, пока не поздно. Что нам делать? Может пройти какое обследование? В каком возрасте лучше делать операцию?

Отвечает Королев П.А:  Здравствуйте, Светлана. Судя по фотографиям у ребенка имеется легкая форма воронкообразной деформации грудной клетки — 1 степени + сколиоз грудного отдела позвоночника 1 степени. В настоящее время операция ему не показана. Необходимы регулярные физические нагрузки направленные на укрепление мышечного корсета грудной клетки и формирование правильной осанки (плавание, ЛФК, фитнес, подвижные игры). В основе этих заболеваний лежит врожденная дисплазия соединительной ткани. При прогрессировании ВДГК показана очная консультация. 

ВДГК у грудного ребенка

Вопрос: Здравствуйте, Павел Алексеевич. Очень нужна ваша консультация. В 1 месяц у ребенка обнаружили воронкообразную деформацию грудной клетки. Консультировались у ортопеда, диагноз ВДГК воронкообразная 1 ст., симметричная. Рекомендации: массаж спины для укрепления мышц спины и повторная консультация в год. Читала из Интернета, что существуют некий вакуумный колокол и пневматический вантус для исправления деформации. Скажите, пожалуйста, что нам делать, как не допустить прогрессирования процесса, я очень боюсь опоздать с помощью своему ребенку. Может пока ребенок маленький можно что то предпринять.

Отвечает Королев П.А.: Здравствуйте. К сожалению, единственным эффективным методом лечения воронкообразной деформации грудной клетки является хирургический. Консервативные мероприятия (раннее обучение плаванию, массаж, ЛФК) могут только привести к улучшению осанки, но на форму грудной клетки это не повлияет. С помощью вакуумного колокола, можно поднять грудную клетку, но нельзя ее удержать. Вам необходимо сделать КТ грудной клетки (записать исследование на диск) и приехать на очную консультацию. Можно результаты КТ грудной клетки предварительно прислать мне на электронную почту. При малых деформациях грудной клетки фотографии грудной клетки не всегда отражают истинную картину. Запись на консультацию +7(495) 517-66-26

ВДГК — воронкообразная деформация грудной клетки у детей

Вопрос: Добрый вечер, Павел Алексеевич! Меня зовут Вероника, были в Москве в сентябре, хотели попасть к вам на консультацию, но не смогли, вы были в отпуске. Хочу проконсультироваться с Вами по поводу воронкообразной деформации грудной клетки моей дочери Валерии, фото прилагаю! Валерии 16 лет. Заявку на лечение на сайте тоже заполнили и отправили.   

Отвечает Королев П.А.: Здравствуйте, Вероника! Судя по фотографиям у вашей дочери воронкообразная деформация грудной клетки — 2 степени, асимметричная форма, которая требует хирургического лечения по медицинским показаниям. Если у ребенка нет тяжелых сопутствующих заболеваний, то мы можем заняться ее лечением. 

Грудь сапожника у ребенка

Вопрос: Здравствуйте, моему ребенку 6 лет. С рождения есть деформация грудной клетки 2-3 степени. Оказывает влияние на сердце и дыхание. Можно ли делать операцию в 6 лет? Какой наркоз используется? Спасибо.

Отвечает Королев П.А.: Единственным эффективным методом лечения воронкообразной деформации грудной клетки является хирургический. Оптимальный возраст для проведения операции 4 — 8 лет. Операции детям мы выполняем на базе детского ортопедического отделения (10-е отделение) Центрального института травматологии и ортопедии им. Н.Н. Приорова (Москва, ул. Приорова, 10, ст. метро «Войковская»). Для проведения заочной консультации вы можете выслать мне на эл. почту фотографии грудной клетки вашего ребенка (вид спереди, сбоку и в положении в пол-оборота), а также подробно описать все имеющиеся у него жалобы, сроки появления воронкообразной деформации грудной клетки, особенности прогрессирования с возрастом, копии имеющихся медицинских документов.

ВДГК

Вопрос: Добрый день. Мальчик 5 лет, вдгк 1 степени. Занимаемся хоккеем 6 месяцев. Изменений нет. Тренер предлагает быть вратарем (соответственно амуниция тяжелее и полусогнутое положение). Может ли это усугубить ситуацию?

Отвечает Королев П.А.: Здравствуйте, нет.

Грудь сапожника у ребенка 

Вопрос: Здравствуйте, моему сыну 12 лет. Диагноз — воронкообразная деформация грудной клетки. У нас есть снимки рентгена и фото самого ребенка. Пожалуйста, разъясните, нужно ли это исправлять операцией. Я фото могу выслать на Ваш электронный адрес. Какие исследования и анализы нужно предоставить для принятия решения? Необходим ли приезд ребенка на консультацию в Москву? Спасибо

Отвечает Королев П.А.: На основании фото и и рентгенограммы органов грудной клетки вашего ребенка, у ребенка имеется воронкообразная деформация грудной клетки 2 степени, симметричная форма. Учитывая то, что рост ребенка продолжается, то существует большая вероятность прогрессирования степени деформации. Это характерно для всех диспластических заболеваний. Воронкообразная деформация грудной клетки — это далеко не только косметическая проблема. У детей на первое место среди показаний к операции выходят кардио-респираторные нарушения. Субъективно, до поры до времени, это может не проявляться. Однако, если сделать спирометрию, ЭКГ, Эхо-КГ, анализы крови то с большой вероятностью эти изменения будут выявлены. Единственным эффективным методом лечения воронкообразной деформации грудной клетки является хирургический. Оптимальный возраст для операции 4 — 8 лет. Когда операция выполняется в детском возрасте, то кардио-респираторные нарушения, через 1 — 2 года после операции уходят в полном объеме. В то же время у взрослых, восстановление происходит только частичное. Такие операции дети переносят легче, лучше результат и меньше частота послеоперационных осложнений. Ждем вас на консультацию.

Воронкообразная деформация 1 степени, симметричной формы у ребенка

Вопрос: У моей дочери воронкообразная деформация 1 степени (7 лет). С каждым годом деформация все более заметна. Узнали из интернета о вашей методике. Девочка активная, занимается спортивной гимнастикой, простудными заболеваниями болеет редко, сердце в порядке. Внутренние органы от деформации не страдают. Необходимо ли сейчас делать операцию или можно подождать? Спасибо.

Отвечает Королев П.А: Воронкообразная деформация грудной клетки 1 степени симметричной формы представляет косметический дефект и существенного влияния на функцию внутренних органов не оказывает. Однако, воронкообразная деформация грудной клетки, как и все диспластические заболевания склонны к прогрессированию, особенно в периоды активного роста организма, поэтому не исключено, что степень деформации грудной клетки у вашей дочери может увеличиться. Пока операция вам не показана, необходимо динамическое наблюдение. Если речь встанет о выполнении операции через год или два, то выполнить мы ее всегда сможем. Приезжайте к нам на консультацию через год. А пока ведите обычный образ жизни, занимайтесь плаванием, спортом и т.д.

ВДГК 1 степени

Вопрос: Здравствуйте, у моего ребенка (5 лет) ВДГК 1 степени. У меня несколько вопросов. 1) Проводите ли Вы операции детям не гражданам РФ? 2) Можно ли выполнять операции по исправлению грудной клетки в 5 лет? 3) Можно ли госпитализироваться вместе с ребенком? Спасибо вам большое.

Отвечает Королев П.А.: Мы выполняем операции детям в Центральном институте травматологии и ортопедии им. Н.Н. Приорова начиная с 4 — 5 летнего возраста. Лечение граждан других государств проводится на коммерческой основе. Дети госпитализируются с родителями (единственное родителям не предоставляется отдельное место). Продолжительность госпитализации около 14 дней. Примерно через 1 — 1,5 месяца ребенок вернется к обычному образу жизни.

ВДГК 2 степени

Вопрос: У моего ребенка ВДГК 2 степени. У нее бывает при физических нагрузках давление за грудиной и жжение в подмышечной области. Хотелось бы узнать, нужно ли обязательно оперировать.

Отвечает Королев П.А.: Данная деформация грудной клетки представляет не только косметическую проблему. Если провести серьезное обследование, то наверняка выявим изменения со стороны сердца, легких и позвоночника. Другое дело, что ВДГК развивается постепенно и организм успевает приспособиться к новым анатомическим условиям, включая ряд компенсаторно-приспособительных механизмов. Однако, своевременно не выполненная операция неизбежно приводит к развитию в более раннем возрасте (по сравнению с общей популяцией) хронических сердечно-легочных заболеваний, дегенеративно-дистрофических изменений со стороны позвоночника. Единственным эффективным методом лечения ВДГК является хирургический.

Воронкообразная деформация 2 степени

Вопрос: У ребенка в 8 месяцев заметили незначительную деформацию груди. Сейчас ребенку 1 год и 7 месяцев и деформация увеличилась. Других отклонений в развитии нет. Были на приеме у хирурга и нам поставили 2 степень воронкообразной деформации. Как исправить деформацию? Какова вероятность прогрессирования? Можно ли обойтись без операции? Спасибо.

Отвечает Королев П.А.: В основе развития воронкообразной деформации грудной клетки лежит генетически обусловленное неправильное формирование хрящевой ткани ребер (дисхондрогенез). В результате этого развивается парциальный гигантизм ребер, т.е. реберные хрящи в период активного роста опережают рост грудной клетки, что приводит к западению грудины. До завершения роста организма 18 — 20 лет возможно прогрессирование деформации грудной клетки. Остановить прогрессирование или его предотвратить, к сожалению не возможно, это заложено на генетическом уровне. В настоящее время имеющаяся деформация грудной клетки у ребенка существенного влияния на внутренние органы не оказывает и представляет собой преимущественно косметическую проблему. При прогрессировании степени деформации необходимо будет выполнение операции (это единственный эффективный метод лечения воронкообразной деформации грудной клетки). Операции при ВДГК проводятся с 4 — 5 летнего возраста. В настоящее время все усилия необходимо направить на укрепление мышечного корсета грудной клетки (укрепить мышцы спины, плечевого пояса, грудные мышцы и мышцы передней брюшной стенки). Это достигается с помощью массажа, ЛФК, плавания, подвижных игр. Данные мероприятия на конфигурацию грудной клетки существенно не повлияют, однако приведут к формированию правильной осанки. В случае прогрессирования воронкообразной деформации грудной клетки, в возрасте 3 — 4 лет вам необходимо приехать на очную консультацию для решения вопроса о необходимости выполнения операции.

Грудь сапожника первой степени 

Вопрос: Добрый вечер, Павел Алексеевич. Меня зовут Надежда. Я из Калуги. Моему сыну 8 лет, диагноз врожденная деформация грудной клетки. Посещали хирурга-ортопеда, ходили на массаж, сын ходит в бассейн и на рукопашный бой, но лично я улучшений не наблюдаю. На рентген не направляли, ребенок часто кашляет. Терапевт на последнем приеме сказала, что у сына запущенный сколиоз. Хочу обратиться к Вам за помощью. Нужна-ли операция или нет? Фото на электронную почту отправила. Спасибо.

 

Отвечает Королев П.А.: Здравствуйте, Надежда! Судя по фотографиям у вашего ребенка воронкообразная деформация грудной клетки 1 степени, симметричная форма, которая представляет собой в основном косметическую проблему. Необходимости выполнения операции в настоящее время я не вижу. Нужно продолжить заниматься спортом, плаванием, укрепляйте мышечный корсет грудной клетки. Все эти мероприятия могут привести к формированию правильной осанки. При прогрессировании деформации грудной клетки может встать вопрос о хирургическом лечении.

 

 

Записаться на консультацию (операцию) к к.м.н. Королеву П.А.  можно:

  • по телефону: +7 (495) 517-66-26
  • заполнить: Запрос в клинику
  • по электронной почте: [email protected] 

(495) 506-61-01 где лучше оперировать деформацию грудной клетки

ЗАПРОС в КЛИНИКУ

история не про любовь, Клиника Пасман

Что это такое – гинекомастия?

Это патология, при которой в груди разрастается железистая ткань по женскому типу (для справки, быть её там не должно совсем).

Проще говоря, увеличиваются грудные железы – на ранних этапах они приобретают невыраженную конусовидную форму, что уже заметно под одеждой. Объём железы со временем может стать внушительным, и грудь начнёт напоминать аппетитную женскую. Гинекомастия бывает как односторонняя, так и двухсторонняя.

Болезнь из тех, которых стесняются: мальчика могут дразнить сверстники, да и взрослый мужчина не избежит взглядов исподтишка и раздражающего внимания к своей персоне.

Почему возникает заболевание?

На рост груди влияют гормоны, точнее их неверные пропорции. Гормональный дисбаланс в заключается в снижении «мужского» тестостерона и повышении уровня «женских» эстрадиола и/или пролактина.

Иногда это символизирует о сопутствующих патологиях, таких как заболевания яичек или их травма, опухоли предстательной железы, опухоли надпочечников, поджелудочной железы или желудка, наличие инфекционных заболеваний (ВИЧ, туберкулез), ожирение, сахарный диабет, патология щитовидной железы, микроаденома гипофиза. Заниматься лечением гинекомастии необходимо вместе с устранением основной проблемы.

Также на уровень гормонов может влиять приём некоторых групп лекарственных препаратов. Это мочегонные средства (верошпирон), гормональные средства для терапии раковых опухолей предстательной железы, средства для лечения ИБС и гипертонической болезни, антибактериальные, противомикробные и противомикотические средства (Изониазид, Трихопол, Кетоконазол), противовирусные средства для лечения ВИЧ-инфицированных, транквилизаторы (Диазепам, Седуксен, Реланиум), Важно заменить лекарства на более подходящие, а если это невозможно, провести коррекцию гормонального фона с помощью врача.

Наркотические средства (героин, марихуана), а также банальный алкоголь также могут стать причиной увеличения грудных желёз до типично женских размеров. Стресс тоже может спровоцировать гормональный скачок. Стоит ли оно того?

Когда стоит бояться гинекомастии?

В любом возрасте. Для взрослого мужчины недуг становится болезненным ударом по самооценке: неловко раздеваться перед любимой женщиной, ходить в баню и на пляж. Да и одежда не способна скрыть выраженную патологию.

Подростки под прицельным ударом: гинекомастия у них возникает в период гормональной перестройки в возрасте 12-14 лет, и встречается у 35 % юношей. Цифра немалая, но повода для тревоги нет. Патология считается физиологической и чаще всего самостоятельно регрессирует в течение 2-3 лет. Если этого не случилось, врач-эндокринолог назначает курс терапии антиэстрогенами и решает проблему.

Грудь может появиться и в зрелом возрасте, чаще после 60 лет. Это снова связано со снижением уровня тестостерона и повышением эстрадиола, но такие изменения в организме обусловлены природой.

Физиологическая гинекомастия у подростков и пожилых людей, как правило, безопасна для здоровья и требует только наблюдения в динамике.

Гинекомастия и спорт: связаны ли они?

Принято считать, что человек, регулярно работающий над силой, выносливостью и красотой своего тела, по определению не должен иметь проблем со здоровьем и испытывать недовольство внешним видом. Тем не менее гинекомастия – частый спутник мускулистых посетителей тренажёрных залов.

Но не стоит в ужасе бежать к зеркалу, задирая майку. Если вы не принимаете специфические препараты, эта история не про вас. Она про тренеров и спортсменов, которым важна мышечная масса – ради её роста они готовы стимулировать организм гормональными средствами. Растут мышцы – может пойти в рост и железистая ткань. Такие мужчины осознанно идут на риск и информированы о побочных эффектах, поэтому следят за самочувствием и обращаются к врачу на начальных стадиях патологии.

Зачем мы про это рассказали? Чтобы вы понимали, что ставится на кон, когда хочется получить большие бицепсы и выраженные дельты при поддержке «химии».

Способы диагностировать гинекомастию: самому и с помощью доктора

Как и в случае многих патологий самостоятельно провести точную диагностику невозможно – за диагнозом следует идти к онкологу-маммологу. Но подозрения у вас должны вызвать следующие симптомы:
— железистые уплотнения в области грудной клетки, которые по консистенции явно отличаются от жировой ткани;
— повышенная чувствительность в грудных железах;
— может беспокоить периодический несильный зуд без особой причины.

А вот пышная грудь, чужеродно выглядящая на мужском торсе, появляется намного позже, когда сбой в организме перешёл в стадию хронического. У длительного гормонального нарушения есть и другие немужественные признаки: выпадение волос на теле, повышение тембра голоса, снижение либидо.

Доктор немедленно проведёт осмотр и пальпацию, назначит УЗИ грудных желёз – это самый информативный метод обследования, позволяющий хорошо рассмотреть железистый слой. Также рекомендован анализ крови на гормоны (тестостерон, эстрадиол, пролактин) и консультация андролога.

А что, если ничего не делать?

Ну, если «превращение» в женщину не смущает, стоит задуматься о здоровье, качестве и продолжительности жизни. Скачки гормонов – опасные игры, способные оказать разрушительное влияние на организм. Длительно протекающая гинекомастия может стать причиной рака грудной железы. Поэтому так важно провести своевременное лечение.

Как лечить гинекомастию?

Главное, что нужно знать: нельзя самостоятельно начинать прием антиэстрогенов либо других препаратов без консультации врача и полного обследования.

Более того – при истинной гинекомастии лекарственная терапия мало чем поможет. Будет вредно и механическое «лечение»: перетягивать грудь при подозрении на гинекомастию ни в коем случае нельзя.

Тут однозначно показана операция – она является действенной профилактикой рака грудной железы. Проводится подкожная мастэктомия – аккуратное и полное удаление железистой ткани с формированием площадки под сосочно-альвеолярный комплекс, который в большинстве случаев будет необходимо реконструировать или воссоздать заново. В «Клинике Пасман» умеют это делать из собственных тканей с минимумом затрат.

Конечно, важно представлять результат. Тут нет никаких секретов: в итоге операции по нижнему краю ареолы доктор сформирует небольшой рубец, который с течением времени станет тонким, как нить, а затем полностью исчезнет.

После операции пациенту рекомендованы перевязки, ношение компрессионного белья (корсет либо бинты), ограничение физических нагрузок. Необходимо наблюдение у андролога: стоит показываться врачу раз в год и при необходимости корригировать гормональный фон.

Мы сказали про истинную гинекомастию. Значит, бывает ложная?

Выраженные формы могут быть всего-навсего знаком того, что пациент злоупотребляет вкусненьким. Липомастия – это возникающая при ожирении ложная форма гинекомастии, абсолютно безопасная с точки зрения онкологических процессов. «Рак в жире не растёт»,- говорят онкологи.

Грудь при липомастии увеличивается только за счет жировой ткани и при грамотном ограничении рациона и подключении фитнеса «сдувается» до истинных размеров.

Правда, если случай запущенный и лишнего веса было чересчур много, то после похудения внешний вид торса может пострадать. Убрать излишек обвисших тканей поможет пластический хирург: достаточно провести липосакцию (устранение жира) либо липэктомию («откачка» жира с попутным ушиванием складок кожи). Благодаря современным техникам операции легко переносятся и не оставляют заметных следов на теле. Такая хирургия относится к разряду эстетической и проводится исключительно по желанию пациента.

Благодарим за помощь в написании статьи онколога-маммолога, хирурга «Клиники Пасман» Ногайцеву Екатерину Сергеевну.

Фиброаденома

Фиброаденома – это доброкачественная опухоль молочной железы. Пальпаторно фиброаденома (ФА) определяется как болезненное (жгучая, колющая боль), легко смещаемое объемное образование плотной консистенции, округлой или овальной формы. Средние размеры ФА обычно варьируют от 0,3 до 1,5 см и, как правило, не превышают 3 см в диаметре. Опухоль имеет гладкую поверхность, ровные, волнистые или крупнобугристые контуры, которые четко ограничены и не спаяны с окружающими тканями. Кожные покровы пораженной молочной железы не изменены. Опухолевый узел четко прощупывается при прижатии молочной железы ладонью к грудной клетке.

Согласно данным различных источников литературы, ФА диагностируется у 10% женского населения и дебютирует в различные возрастные интервалы, но чаще – в периоды репродуктивной активности (в среднем с 16 до 40 лет).

Основным этиологическим фактором ФА является гормональный дисбаланс, а именно гиперэстрогенемия с одновременным снижением уровня прогестерона. Т.е. наибольший риск развития или усиленного роста ФА возникает во время гормональных перестроек организма (половое созревание, беременность, лактация, предменопаузальный и менопаузальный периоды, сопровождающиеся заместительной гормональной терапией, опухоли щитовидной железы, патологические процессы в печени и пр.). ФА состоит из двух видов тканей: фиброзная (соединительная) и эпителиальная.

В зависимости от соотношения этих тканей ФА классифицируют на 4 типа: периканаликулярные, интраканаликулярные, смешанные и филлоидные (листовидные) фиброаденомы. Риск малигнизации (озлокачествления, перехода в саркому молочной железы) у ФА I — III типов отсутствует в отличие от IV типа — листовидной ФА. Листовидная ФА молочной железы – это фиброэпителиальная опухоль, развивающаяся из внутрипротоковой фиброаденомы. Патогномоничным признаком данного типа ФА является быстрый рост опухолевого образования. Это как бы промежуточная форма между саркомой и фиброаденомой. По причине перечисленных особенностей, а, главное, повышенного риска малигнизации, листовидные ФА требуют немедленного оперативного вмешательства.

Также необходимо отметить, что ФА может иметь множественный характер и рецидивирующее течение. Кроме того, известны клинические случаи обратного развития ФА. Обычно это небольших размеров опухоли, подвергшиеся длительной консервативной терапии.

Факторы, диктующие необходимость хирургического лечения ФА:

  1. Быстрый рост опухоли, а именно увеличение в размерах объемного образования в два раза в течение 3–4 месяцев.
  2. Наличие множественных (в т.ч. двусторонних) ФА.
  3. Большие размеры опухоли, деформирующие окружающие ткани молочной железы.
  4. Наличие выраженной или атипической пролиферации эпителия в опухоли (по результатам цитологического исследования при пункционно-аспирационной биопсии).
  5. Беременность – как гормональный дисбаланс, инициирующий рост опухолевой ткани. Увеличенная в размерах ФА механически сдавливает млечные протоки, что затрудняет лактацию и способствует развитию патологических процессов в молочной железе (например, лактостаза или мастита).
  6. Филлоидная (листовидная опухоль).

Алгоритм диагностических действий при наличии опухолевого образования в молочной железе (в том числе, непальпируемой формы).

  1. Консультация онколога – маммолога.
  2. УЗИ молочных желез и региональных лимфатических узлов (в т.ч. с эластографией — дополнительная технология, используемая во время традиционного УЗИ, которая дает возможность оценить эластичность тканей исследуемого органа). Дело в том, что все ткани человека, в том числе и поврежденные тем или иным патологическим процессом, имеют определенную эластичность (жесткость).
  3. Маммография (прицельная и дополнительные рентгенограммы интересующей зоны в прямой, боковой, либо косой проекциях).
  4. Пункционная биопсия или трепан-биопсия (диагностическая пункция под рентген или УЗ – контролем, выполняемая с целью верификации диагноза и определения распространенности опухолевого процесса).
  5. Предоперационная маркировка опухоли при непальпируемой форме (накожная маркировка или чрезкожная установка маркировочной иглы «гарпун» под УЗ- или рентген-контролем).

Объем хирургического вмешательства, выполняемого по поводу ФА молочной железы:

  1. Энуклеация – вылущивание (enucleo – вынимать ядро, очищать от скорлупы). Применяется при отсутствии подозрений на наличие злокачественного процесса. При этом дефект тканей молочной железы (как осложнение операции) минимален или отсутствует вообще.
  2. Секторальная резекция молочной железы – удаление опухолевого образования вместе с окружающими тканями молочной железы с последующим косметическим дефектом различной степени выраженности, который устраняется различными методами маммопластики (с использованием эндопротеза или местными тканями).
  3. Подкожная мастэктомия с одномоментной реконструкцией груди эндопротезом (имплантом) или местными тканями (при больших размерах опухоли или множественных ФА).

В нашем центре синтезированы общехирургические и косметические принципы при выборе методов в хирургии молочной железы. Разработаны и внедрены операции, которые обеспечивают не только адекватную радикальность, но и превосходный эстетический результат.

 

5 причин, почему ваша грудь не растет

Вам нужен сундук, который заполняет вашу футболку. Мы получим это. Вступить в клуб. Но когда ваша грудь не растет, все может стать очень неприятным.

Вы тоже не одиноки в этой борьбе. Каждому хочется спортивного, сильного и точеного телосложения. Другими словами, тело, которое хорошо поднимается и выглядит еще лучше. К сожалению, добиться «такого внешнего вида» можно только тяжелым трудом. Нет никаких ярлыков.

Как бы то ни было, грудная клетка, которая в основном состоит из большой и малой грудных мышц, — это, как известно, сложная мышца для наращивания.Но это возможно, если вы последуете нашим советам и избежите этих глупых ошибок.

Ознакомьтесь с пятью причинами, по которым ваша грудь не пугает пуговицы на рубашке.

1. Вы не разминаетесь

Удивительно, как много людей пойдут прямо на пол спортзала и начнут качаться на скамейке с отягощениями. Ребята, нужно разогреться и несколько взмахов рук не порежут.

В 2015 году систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы был опубликован в British Journal of Sports Medicine. В общей сложности 31 исследование было проанализировано, и результаты показали, что динамические разминки с высокой нагрузкой улучшают силовые и силовые характеристики.

Теплые мышцы гораздо более гибкие, обладают большей подвижностью, могут производить большее количество взрывной силы и менее подвержены травмам. Уделите себе больше времени перед каждым занятием, чтобы получить сок. Это будет иметь большое значение.

2. Вы недостаточно замедляетесь

В тренажерном зале всегда есть парень, который выглядит так, будто пытается побить мировой рекорд по количеству повторений, выполненных за 30 секунд.И если ваша цель — нарастить мышцы, это мало поможет процессу.

Чтобы вызвать серьезную мышечную травму и, следовательно, сигнализировать о процессе восстановления, вашим мышцам нужно время под напряжением. Быстрая работа может укрепить ваше эго, но не повысит вашу грудь. В исследовании, опубликованном в журнале Physiology , сообщается, что медленные подъемные движения, выполняемые до утомления, вызывают большее увеличение скорости синтеза мышечного белка, чем те же движения, выполняемые быстро.

Многие личные тренеры придерживаются метода подъема темпа 2-1-3: 2 секунды на подъем; Пауза 1 секунда; и 3 секунды по пути вниз.

Однако, как отмечает ведущий технический специалист Кемо Марриотт, слишком медленное движение может иметь неблагоприятные последствия. «Нет необходимости чрезмерно замедляться, так как активация мышц снижается до 36% при тренировках на очень медленных скоростях», — говорит Марриотт. «Для фаз опускания и подъема, согласно исследованиям, нет никакого преимущества в замедлении движения более чем примерно на три секунды, и возможно, что это действительно может пагубно сказаться на росте.»

Хотите усовершенствовать свой темп? Возможно, пришло время заняться самим собой.

Getty Images

3. Вы не поднимаете достаточно тяжелые веса

Давайте оставим этот момент простым. Если вы хотите накачать грудные мышцы, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, то вам придется много работать над мышцами. Конечно, у каждого есть свои ограничения и возможности подъема — и мы здесь не для того, чтобы судить — хотя вы будете удивлены, насколько усердно вы можете справиться, если приложите к этому свой разум (и тело).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Если вы только начинаете, нет необходимости напрягать мышцы», — говорит Марриотт. «Когда вы научитесь контролировать тяжелые нагрузки с помощью хорошей формы, вы можете подумать о более сложных тренировках, поднимая тяжести до высокого уровня отказа / усталости. Экспериментируйте в диапазоне 6-12 повторений».

Пытаетесь поднять большой? Перед каждым подходом включайте музыку в наушниках — исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning , показало, что производительность во время взрывных упражнений увеличивается при прослушивании музыки со средним уровнем ударов в минуту от 130 до 140 — сделайте несколько глубоких вдохов и заставь эти руки двигаться.Примечание: прослушивание Адель не даст такого же эффекта. Не уверены, что вам следует поднимать? Вот наш гид.

БогданкосановичGetty Images

4. Вы не мыслите как лифтер

Несмотря на то, что споры все еще ведутся, начинает появляться масса исследований, подтверждающих связь между мозгом и мышцами. Мы не говорим вам, что Деррен Браун должен использовать нас, но чем больше вы сосредотачиваетесь на мышце, над которой работаете, тем больше мышечных волокон вы можете активировать.

Недавнее исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что посетители тренажерного зала улучшили свой жим лежа, когда они сосредоточились на использовании только мышц груди.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, подумайте о мышцах, которые работают усерднее, когда вы их двигаете. Сосредоточьтесь на сокращении части тела, когда вы поднимаете и опускаете вес, и на том, насколько сильным вы себя чувствуете при этом. Это будет работать. Доверься нам. Только не думай. Собственно, подумайте об этом.

Мэттью Лит Getty Images

5.Вы мало отдыхаете

Да ладно, ребята, вы ведь это знаете? Вы знаете, что ваши успехи достигаются вне тренажерного зала, чаще всего, когда вы крепко спите с животом, полным протеина.

Без адекватного R&R ваши мышцы никогда не вырастут. Фактически, слишком интенсивная и слишком частая тренировка одной и той же части тела может остановить рост мышц и фактически разрушить ткань, над созданием которой вы уже так много работали. #FFS.

Мы знаем, что может возникнуть соблазн вернуться в спортзал и ударить штангу на следующий день после тяжелой тренировки, но если вы не полностью отдохнули и ваши мышцы не восстановились полностью, вы можете стать жертвой перетренированности, которая может привести к болезни и даже травме, что еще больше задержит ваш успех.Бог любит испытателя. Но не старайтесь слишком сильно.

Постоянные тренировки в тренажерном зале без достаточного отдыха приводят к перетренированности и выгоранию. Как лучше всего этого избежать? Хорошее практическое правило: после тяжелой тренировки груди подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать те же мышцы. Простой.


Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 причин, по которым ваша грудь не растет — Primeval Labs

Независимо от того, как интенсивно вы ходите в тренажерный зал каждую неделю, повторяя подход за подходом для жима лежа, вы не сможете вырастить большую разорванную мускулистую грудь.

Вот где приходит эта статья.

Мы собираемся рассказать вам, как исправить тренировки груди, чтобы вы могли начать видеть реальный прогресс после тяжелой работы в тренажерном зале.

Пока вы можете подумать, мы дадим вам список «секретных» упражнений, которые помогут волшебным образом разжечь рост вашей груди. Правда в том, что не существует «волшебных» упражнений для наращивания более крупной и сильной груди.

Скорее всего, вам просто нужно сделать несколько небольших настроек и исправить несколько ошибок формы, чтобы получить больше от ваших текущих тренировок груди и начать видеть прирост как в размере, так и в силе.

Здесь мы представляем 8 наших лучших советов, которые помогут исправить тренировки груди и начать набирать вес!

Поехали!

8 советов для лучшей тренировки груди

Поддерживайте «гордый» сундук

Многие люди саботируют свою грудную клетку с самого начала, неправильно приняв «горделивое» положение груди.

В этом положении ваша грудь «выпячена», а ваши плечи и лопатки опущены вниз и назад (втянуты и опущены).

В начале этой позиции мышцы грудных мышц растягиваются.

Когда вы позволяете плечам округляться вперед, грудная клетка прогибается, что снижает напряжение грудных мышц и создает большую нагрузку на сустав переменного тока и соединительную ткань вокруг плеча.

Выполните достаточное количество жимов от груди с установкой «плечом вперед», и вы на пути к некачественному развитию груди и паре очень раздраженных плечевых суставов.

Перед тем, как выполнить первое жимание гантелей, штанги, гири или швейцарской штанги, убедитесь, что вы выпячиваете грудь и втягиваете и опускаете плечи.Это избавит вас от нежелательного износа плечевых суставов и значительно улучшит развитие грудной клетки.

Не отталкивайте пресс

Вы когда-нибудь видели в тренажерном зале тех парней, которые выглядят так, будто пытаются установить рекорд самого быстрого человека, выполнившего подход из 10 в жиме лежа?

Мы знаем, что увидели свою долю.

Это те же самые персонажи, которые делают всевозможные рычания, взмахи и удары тяжестей после сета.

Трудно добиться максимального развития груди, если вы отталкиваете вес от груди и используете инерцию для подъема и опускания веса. В этих случаях грудные мышцы выполняют лишь часть работы, которой должны.

Если вы любите делать повторения в жиме лежа (или в любом другом упражнении, если на то пошло) и задаетесь вопросом, почему вы не видите никакого роста, прислушайтесь к этому совету — МЕДЛЕННО ВНИЗ.

Когда вы замедляете количество повторений, вы устраняете импульс, заставляете намеченные мышцы (в данном случае это грудные мышцы) выполнять работу и уменьшаете большое напряжение и нагрузку на запястья, плечи и локти.

Вы все еще можете поднять вес взрывным способом, но убедитесь, что вы «сопротивляетесь» весу на пути вниз, и сделайте паузу внизу, чтобы устранить рефлекс растяжения и усилить напряжение в мышцах.

Сосредоточьтесь на «сжатии» вместо «надавливания» или «надавливания»

Когда дело доходит до развития любых мышц (грудных, дельтовидных, широчайших, бицепсов и т. Д.), Выбор упражнений имеет значение. В конце концов, вам нужно выполнять упражнения, которые действительно создают напряжение в мышцах, которые вы хотите тренировать, если вы хотите видеть результаты.

Но простого выбора правильных упражнений недостаточно для достижения успеха в тренажерном зале.

Исполнение также необходимо учитывать.

Мы уже затронули несколько способов, с помощью которых настройка и выполнение упражнения могут способствовать развитию груди или мешать ему.

И этот следующий совет — еще один, но он также требует, чтобы вы изменили свое отношение к каждому упражнению на грудь во время тренировки.

Хотя их можно назвать «жимами» или «толчками», если вы хотите получать больше от каждого выполняемого вами повторения, вам нужно думать «сжимать», а не жать.

Например, не думайте о жиме лежа как о простом толкании или нажатии веса вверх и вниз. Думайте об этом как о «сжатии» грудных мышц вместе настолько сильно, насколько вы можете, чтобы поднять вес, а затем как можно сильнее растягивать их во время фазы опускания.

Это небольшое изменение в том, как вы атакуете каждое повторение, окажет глубокое влияние на тренировки груди. Приняв этот образ мышления, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы как можно сильнее сжимать грудные мышцы, сокращая мышцы груди, когда вы перемещаете вес от тела.

То же самое относится и к упражнениям с собственным весом, таким как отжимания и отжимания — не просто отталкивайтесь от пола, а сожмите грудные мышцы вместе, чтобы оторвать свое тело от пола.

Фокусировка только на жиме лежа

Многие лифтеры, обычно имеющие опыт работы в пауэрлифтинге, думают, что единственное упражнение, необходимое для наращивания груди, — это жим штанги лежа.

Хотя это может сработать для некоторых людей, большинству людей будет полезно включить в свою программу тренировок большее разнообразие упражнений.

Сейчас мы не говорим о «мышечной путанице» или изменении упражнений каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, но вы должны включить хотя бы несколько различных упражнений в свою программу тренировок, чтобы полностью развить все аспекты грудных мышц. как можно больше.

Это означает включение упражнений, тренирующих обе основные функции грудной клетки (сгибание и приведение ), а также упражнения, которые подчеркивают верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки.

В стандартном жиме со штангой на скамье подчеркивается головка груди (середина) грудных мышц, но этого недостаточно для удара по ключичной головке грудных мышц, которая является областью, которую большинство парней пытается вырастить.

Вот здесь и пригодятся такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье и отжимания с поднятыми ногами. Они тренируют все области груди, но делают упор на верхнюю часть груди.

Точно так же упражнения, такие как опускание пресса и отжимания от груди, делают упор на нижнюю часть груди.

Кроме того, не бойтесь включать такие упражнения, как кроссовер с кабелем, которые можно назвать «изолирующими» упражнениями, но они специально задействуют функцию горизонтального приведения грудных мышц, которая не полностью решается жимыми движениями.

Смотреть на локти

Положение локтей может сыграть большую роль в том, как жим влияет на здоровье ваших суставов, а также насколько вы чувствуете, как работает грудь.

Использование расклешенного локтя создает большую нагрузку на плечи, особенно на вращающую манжету.

Что было бы лучше для вашей груди (и здоровья плеч), так это расположить локти немного ближе к телу (~ 30-45 градусов от туловища).Нет необходимости сводить локти к себе, как в случае жима лежа узким хватом, но приведение их немного ближе (а не расклешенных) поможет подчеркнуть грудные мышцы, а также снизит нагрузку на плечи.

Использование полного диапазона движения

Выполнение (то, как вы выполняете упражнение) критически важно для получения максимальной отдачи от наращивания мышечной массы во время тренировки, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете.

Выполнение группы уродливых полуповторов с чрезмерно тяжелым весом бесполезно, когда вы пытаетесь максимизировать рост мышц.

Половинное повторение также создает повышенную нагрузку на ваши суставы, связки и соединительную ткань, в основном из-за того, что большинство людей, выполняющих полуповторы, также используют плохую технику (подпрыгивание, раскачивание, вздыбливание и т. Д.).

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок груди, используйте полный диапазон движений в жимах, мухах и упражнениях с собственным весом. Оставьте половину повторений для эго-лифтеров, которые скорее впечатлят милашку на эллиптическом тренажере, чем увидят реальный прогресс в своих тренировках и развитии телосложения.

Слишком много громких выступлений

Многие лифтеры просто переутомляют грудь и каждую неделю выполняют слишком большой объем. Постоянные удары по груди без предоставления ей достаточного времени для восстановления ограничивают рост и могут привести к перетренированности и / или травмам.

Хотя существует определенный нижний «порог» для наращивания мышечной массы, правда в том, что он, вероятно, намного ниже, чем вы думаете.

В последних рекомендациях, основанных на фактических данных, отмечается, что 10-20 «тяжелых подходов» в неделю обеспечивают достаточно надежный тренировочный стимул для наращивания мышечной массы.

Это не значит, что вам нужно взорвать грудь, выполнив 20 подходов жимов штанги и гантелей за одно занятие.

Лучший способ увеличить еженедельный объем — распределить его на 2-3 тренировки. Это позволяет получить в целом более качественный объем работы и тренировочный объем, что приводит к большему приросту и лучшему росту мышц.

Например, предположим, что вы атлет среднего или продвинутого уровня и хорошо отвечаете на 15 подходов на грудь каждую неделю.Вместо того, чтобы выполнять все 15 подходов за одну тренировку, почему бы не разделить их на три тренировки. Одна тренировка может включать жим лежа на горизонтальной поверхности, следующая — жим на наклонной скамье, а финальная — кроссоверы.

Это очень простой пример, но он просто показывает, как можно распределить объем в течение недели для более эффективной схемы тренировок.

Используйте методы интенсификации (разумно)

Во вселенной наращивания мышц идет борьба между объемом и интенсивностью.

Мы избавим вас от лишней головной боли и упростим задачу — вам понадобится и то, и другое.

Вы должны выполнять достаточное количество подходов каждую неделю, чтобы стимулировать мышцы, и в то же время эти подходы должны быть достаточно жесткими, чтобы напрягать мышцы, тем самым заставляя их адаптироваться и расти.

Итак, вам не нужно доводить каждый подход до отказа, но в «тяжелом» подходе должно быть около 1–3 повторений до отказа.

Идти к неудаче тоже можно, но это нужно делать умеренно и с соответствующими упражнениями.

Дойти до отказа в жиме лежа намного сложнее (и опаснее), чем в жиме в тренажере, декомпрессионных упражнениях или упражнениях с собственным весом, например, отжимания.

Техники интенсификации — отличный способ «прикончить» грудные мышцы или помочь преодолеть плато в тренировке. Их не следует (и не следует) использовать для каждого подхода вашей тренировки, но при правильном применении они могут способствовать росту мышц.

Одна из наших любимых техник интенсификации — выполнение механического дроп-сета на отжиманиях в качестве финишера.

Выполните как можно больше повторений отжиманий от груди. Когда вы на 1 повторение до отказа, прекратите подход, а затем сразу же переходите к отжиманиям с поднятой ногой. Когда вы достигаете отказа в отжиманиях с поднятой ногой, вы затем повторяете столько обычных отжиманий, сколько сможете.

Этот дроп-набор наполнит ваши грудные клетки кровью и даст вам потрясающую накачку. Из-за обременительного характера этого дроп-сета рекомендуется делать его только 1-2 раза в конце тренировки груди, чтобы завершить тренировку.

Заставьте грудь расти с помощью толчков и растяжек

Ищете отличную тренировку, чтобы выделить грудь или хотите что-то добавить к своей программе «одна часть тела в день»? Мы попросили Тима МакКомси, основателя TRyMFitness и корреспондента HUMANFITPROJECT по тренировкам, описать и продемонстрировать одну из его лучших безупречных тренировок груди.

МакКомси говорит, что это отличная тренировка для увеличения объема груди из-за ее разнообразия.«Вы используете и штанги, и гантели для толчков, разгибания, которые обеспечивают растяжку, особенно мышечных фасций, и вам нужно немного поработать с собственным весом с отжиманиями. Это потрясающая формула роста «.

MOVE ONE: Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода по 6 повторений

Лягте на наклонную скамью и убедитесь, что верхняя часть груди выровнена со штангой.

Используя пронированный хват (ладони обращены вперед), ширина которого превышает ширину плеч, отцепите штангу от стойки и удерживайте ее прямо над собой, скрестив руки.Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на верхней части груди.

После паузы в 1 секунду верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу, используя мышцы груди.

Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на 1 секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

SUPERSET с:

MOVE TWO: Флай гантелей на плоской подошве

3 подхода по 10 повторений

Начните с плоской скамьи с гантелями на коленях.Откиньтесь на скамью и погоняйте гантели вверх.

Слегка согнув руки в локтях, опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Делайте вдох, выполняя эту часть движения.

Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая. Удерживайте сокращенное положение в течение 1 секунды.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите оставшиеся 2 суперсета.

ДВИЖЕНИЕ ТРИ: Жим гантелей на плоскости

3 подхода по 6 повторений

Лягте на ровную скамью с гантелями и поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.

Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье образуют угол 90 градусов.

Обязательно держите гантели под контролем. Это будет ваша исходная позиция.

Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней части подъемника и сожмите грудь, задержитесь на 1 секунду, а затем начните медленно опускаться.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

SUPERSET с:

ДВИЖЕНИЕ ЧЕТЫРЕ: Наклонный трос Flye

3 подхода по 10 повторений

Чтобы занять исходное положение, установите шкивы на уровне пола (самый нижний возможный уровень на тренажере, который находится ниже туловища).

Поместите наклонную скамью (установленную под углом 45 градусов) между шкивами, выберите вес для каждого из них и возьмитесь по шкиву за каждую руку.

Держа ручки в каждой руке, лягте на наклонную скамью и соедините руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Это будет ваша исходная позиция.

Слегка согнув руки в локтях (чтобы предотвратить нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы плеча), опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Делайте вдох, выполняя эту часть движения.

Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений. Отдохните 60 секунд и выполните оставшиеся 2 суперсета.

MOVE FIVE: Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8 повторений

Лягте, положив гантели на каждую руку поверх бедер. Ладони будут смотреть друг на друга.

Когда вы ложитесь, переместите гантели перед собой на ширине плеч.

Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.

Медленно опустите гантели на бок на выдохе. Всегда держите гантели под контролем.

На выдохе подталкивайте гантели вверх грудными мышцами. Зафиксируйте руки в сжатом положении, сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

SUPERSET с:

ШЕСТЬ ДВИЖЕНИЯ: Отжимания на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

Лягте на пол лицом вниз и поместите руки на ширине плеч, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Поднимите ноги к ящику или скамейке. Это будет ваша исходная позиция.

Затем опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.

Теперь выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, одновременно сжимая грудь.

После короткой паузы в верхнем напряженном положении вы можете снова начать опускаться вниз, сделав столько повторений, сколько необходимо. Отдохните 45 секунд, затем выполните оставшиеся 2 суперсета.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Ударьте грудь, чтобы вырасти

Для многих лифтеров грудная клетка является сложной областью для роста и может потребовать некоторых передовых методов и методов тренировки.Это руководство расскажет об анатомии грудной клетки, о том, как ее оптимально тренировать, и опишет расширенную тренировку груди, которую вы можете использовать для стимулирования нового роста.

Считайте, что это ваше окончательное руководство по созданию убийственных грудных мышц!

Тренировка грудной клетки Анатомия

Когда дело доходит до тренировки груди, немного науки может иметь большое значение. Изучив основную анатомию грудной клетки, вы сможете адаптировать свои упражнения так, чтобы полностью задействовать все аспекты грудных мышц.

Одним из ключевых факторов при тренировке груди является понимание того, где мышца берет начало и прикрепляется. Грудные мышцы соединяются чуть ниже передней части плеча и через грудь в грудину (костную пластину, которая прикрепляет грудную клетку в середине вашего тела). Расширяя эти знания, также важно знать, что грудная клетка состоит из нескольких мышц, а не только из одной твердой мышцы.

Большая грудная мышца — это большая группа мышц, составляющая верхнюю часть груди, поскольку она проходит от ключицы и грудины до плеча двумя отдельными мышцами.Эти две мышцы называются по месту их происхождения — головка ключицы или грудинно-реберная головка. Головка грудино-реберного отдела составляет 75% большой грудной мышцы.

Малая грудная мышца, как следует из названия, представляет собой меньшую мышцу грудной клетки. Его можно найти под большой грудной клеткой, прикрепленной к ребрам и лопатке.

В целом эти мышцы отвечают за толкающие движения, а также за сгибание плеча. Они также работают, чтобы подвести руки к передней части тела и двигать плечом вперед и вниз.Знание состава грудной клетки и того, как она функционирует, может помочь максимизировать вашу тренировку, поскольку вы подключаетесь к мышцам, зная, какая часть мышцы выполняет большую часть упражнения, которое вы выполняете.

Ходы для груди

Основываясь на анатомии грудной клетки, есть несколько ключевых упражнений, которые должны занять первое место в вашем списке как строителей грудной клетки. Выбор упражнений довольно ограничен, поскольку грудь выполняет довольно базовую функцию, особенно по сравнению с более крупными группами мышц, такими как спина.По этой причине важно постоянно чередовать схемы повторений, время и положение тела, чтобы загружать мышцы по-новому для непрерывного прогресса.

Следующие упражнения должны быть включены в дневную программу грудной клетки, чтобы обеспечить проработку всей группы мышц для оптимального роста.

Полет гантелей:

Оптимизируйте это упражнение, выполняя только 2/3 диапазона движения, полностью опуская гантель, но поднимая ее только вверх, пока рука не окажется вне плеча.Дальнейшее продвижение гантели через тело снижает напряжение в грудной мышце. Это приводит к тому, что грудная клетка выполняет меньше работы, перемещая нагрузку на плечо.

Жим гантелей от груди: Гантели

дают несколько преимуществ при тренировке груди. Они обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга, поскольку вы можете приближать руки к средней линии тела во время жима. Со штангой ваши руки находятся на месте, и способность активировать это движение по средней линии очень ограничена.Кроме того, гантели приводят ваше тело в лучшее биомеханическое положение, чтобы ударить по груди и снизить нагрузку на плечи и трицепсы.

Cable Fly:

Кроссовки — отличное упражнение, так как они позволяют грудной клетке работать во всем диапазоне движений. Установив трос на нужной для вас высоте, вы сможете поддерживать постоянную нагрузку и напряжение на грудь во время всего движения. Это отличный способ разогреть грудь перед тем, как вы начнете тяжелую работу, поскольку они заставят кровь течь ко всей мышце, подготовив ее к предстоящей работе.

Жим лежа:

Конечно, ни один список не будет полным без классического жима лежа. Хотя большинство лифтеров считают его королем упражнений для груди, диапазон движений ограничен, и это заставляет вас сосредоточиться исключительно на жиме, ограничивая задействование всей мышцы. Еще одна потенциальная проблема с жимом лежа заключается в том, что после того, как руки помещены на гриф, траектория движения устанавливается и может создавать большую нагрузку на плечевой сустав. С учетом сказанного, это хорошее общее упражнение, отлично подходящее для силовой работы.

Варианты наклона и снижения:

Изменяя угол наклона вашего тела для упражнения на пресс или муху, вы активируете различные части мышц. А именно, использование угла наклона будет нацеливаться на верхнюю часть, в то время как положение наклона касается нижней части груди. Полезно использовать разные углы, чтобы вырастить всю грудную клетку одинаково. Однако, если вы обнаружите, что какая-то часть вашей груди отстает, вам следует сосредоточиться на выполнении большего количества упражнений с подходящим углом.

Положение руки:

Использование различных упражнений и углов поможет обеспечить хорошую тренировку, но не упускайте из виду положение рук как еще один фактор. Когда дело доходит до жима лежа, более широкий хват делает больший упор на нижнюю часть большой грудной мышцы, но увеличивает нагрузку на плечо. Узкий хват обеспечивает больший диапазон движений, но также задействует больше трицепса.

Захват:

Когда вы тянетесь к гантелям, чтобы начать подход, обратите внимание на то, как смотрят ваши руки.При традиционном хвате руки лежат на животе — как если бы они держали штангу, ладони направлены от вашего лица. Чередуйте это с нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга. Этот захват будет держать локти близко друг к другу, уменьшая давление в плече.

Когда вы тренируетесь для роста, идеально подходят различные диапазоны подходов и повторений. Тренировка груди не исключение. Исследования показали, что мы наращиваем новые мышцы, когда используются различные механизмы, включая механическое напряжение, метаболический стресс и прогрессирующую перегрузку, вызывающую повреждение мышц.Чтобы охватить все эти области и максимизировать свой потенциал для роста, можно использовать следующий пример:

Упражнение 1: Очень большой вес 5-6 повторений Более длительный отдых (2-3 минуты)
Упражнение 2: Тяжелый вес 8-10 повторений Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 3: Тяжелый вес 8-10 повторений Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 4: Умеренный вес 12-15 повторений От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)
Упражнение 5: Умеренный вес

12-20 повторений или

суперсет

От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)

Используя описанный выше подход, вы перейдете от очень тяжелой работы, ориентированной на мощность и силу, и постепенно перейдете к работе с помпой, сосредоточенной на метаболическом стрессе, с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.Эта структура позволяет вам воздействовать на центральную нервную систему и механическое напряжение, когда вы свежи, а затем перейти к работе с большим числом повторений, чтобы ввести другие механизмы роста, такие как усиление кровотока ближе к концу тренировки, когда наступает усталость. Во время тренировки было бы небезопасно пытаться поднять свой максимальный вес, поэтому более легкий вариант будет более разумным.

Пример тренировки груди
Упражнение Наборы повторений Отдых (секунды)
Жим лежа 3 5-6 150
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8-10 120
Жим гантелей 3 8-10 90
Летать с гантелями 3 12-15 60
Кабельная муха 3 12/8/8 * 60
* Дропсеты

Если грудь — это та область, которую вы действительно хотите поднять, включайте эту тренировку как минимум два раза в неделю и сосредотачивайтесь на увеличении веса, который вы используете каждую неделю.Обязательно подпитывайте свое тело полноценным питанием после тренировки. Он должен включать здоровую порцию быстро перевариваемого протеина, такого как Re-Kaged.

Теперь, когда вы получили новые знания об анатомии грудной клетки и преимущества различных упражнений, вы можете применить их на практике. Попробуйте описанную выше тренировку и сосредоточьтесь на целевых грудных мышцах каждого упражнения, уделяя особое внимание мышечному соединению. При постоянстве у вас скоро будет полностью развитая грудь.

5 лучших упражнений для увеличения груди

Построение сундука своей мечты не должно восприниматься как ракетостроение — слишком сложное, с возможностью взорваться прямо вам в лицо.Джеймс Грейдж любит придерживаться основ, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы проработать каждую клеточку грудных мышц и добиться максимального роста.

Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но вы можете увеличить интенсивность, давая себе меньше времени для отдыха. «Я люблю отдыхать как можно меньше», — говорит Грейдж, предлагая вам отдыхать 15-20 секунд между подходами.

5 движений Джеймса Грейджа для увеличения груди

Посмотреть видео — 4:44

Нет времени на треп.Хорошие результаты не приходят к тем, кто ждет; они приходят к тем, кто работает. Выполните эти пять простых, но чрезвычайно эффективных приемов и создайте точеную грудь!

1. Жим штанги лежа

3 подхода по 20, 15, 10 повторений

Когда дело касается груди, жим штанги — неизменный фаворит. «Это отличный инструмент для наращивания мышц», — говорит Грейдж. Ему нравится хвататься за перекладину широким хватом и использовать первый подход из 20 повторений в качестве разминки. Увеличивайте вес по мере продвижения к финальному подходу, в котором вы выполняете только 10 повторений, но с нагрузкой, достаточно большой, чтобы по-настоящему проверить свой характер.

Grage Tip: «Здесь вы не просто считаете повторения. Вы должны напрягать себя и по-настоящему утомлять мышцы».

2. Жим гантелей на наклонной скамье

2 подхода по 10-12 повторений до отказа

Преимущество наклона скамьи в наклонной скамье заключается в том, что она позволяет подчеркнуть верхнюю часть груди, придавая вашим грудным мышцам более округлый вид. Возьмите тяжелый вес и выполните первые 10-12 повторений первого подхода. Во втором подходе сохраните тот же вес, но доведите мышцы до отказа.Убедитесь, что ваши локти никогда не опускаются ниже плеч при выполнении каждого повторения, и сжимайте грудные мышцы на всем протяжении.

Grage Tip: «Делайте качественные повторения. Речь идет не о сбросе веса. Это не о вашем эго. Это о наращивании телосложения».

3. Подъем гантелей на плоской подошве

2 подхода по 15 повторений до отказа

Муха помогает задействовать большее количество мышечных волокон на груди, чем некоторые упражнения на жим, и улучшает «мышечную связь» у большего числа начинающих лифтеров, позволяя им больше задействовать грудные мышцы в других упражнениях.

Выбейте два набора плоских мух. Первый подход имеет точку остановки в 10-12 повторений, но второй подход должен снова привести вас к мышечному отказу. По словам Джеймса, вы должны «сделать упор на том, чтобы делать это действительно глубоко, растягиваясь. Действительно почувствуйте это в нижней части и сожмите ее до самого верха. Не беспокойтесь о лязгании гантелей вместе».

Grage Наконечник: «Держите их медленными и держите их под контролем».

4. Отжимание на штанге

3 комплекта до отказа

Следующее — довольно недооцененное и забытое упражнение.Версия отжимания штанги Грейджа фокусируется на нижней части движения, чтобы по-настоящему молотить и изолировать грудную клетку.

Начните с максимально широкой рукоятки. Опускайтесь как можно ниже и поднимайтесь только наполовину, откидывая ноги назад и держа тело вперед как можно дальше. Раздавите каждый подход до отказа.

Grage Tip: «Я не добавляю здесь веса. Я просто концентрируюсь на форме».

5. Отжимания

100 повторений

Отжимания: одно упражнение для груди с собственным весом, чтобы управлять всеми.

Используя этот подход как красную ленточку, чтобы завершить весь пакет упражнений с болью, Джеймс выполняет 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов. Делайте столько, сколько можете, и при необходимости немного отдохните, а затем продолжайте ехать на поезде усиления.

Grage Совет: Обратите внимание, что Джеймс крутой парень и отжимается на костяшках пальцев — ничего страшного. «Делайте их любым способом, который вы выберете, при условии, что вы выполните 100 повторений и действительно сожжете мышцы», — говорит он. «Это обеспечит вам приток крови и дополнительную накачку.«

нацелившись на упрямый сундук — тренировка груди!

У каждого есть упрямая группа мышц, которая, кажется, просто не хочет расти. Для меня это грудь. Или я должен сказать, что это была моя грудь. За последние пару лет я пробовал различные программы тренировок и техники упражнений, чтобы увеличить грудь.

Моя грудь значительно улучшилась за последние 6 месяцев, и ниже я опишу то, что я завершил, как свою самую эффективную программу наращивания груди.Большая часть того, что я собираюсь описать ниже, основано на моем собственном анекдотическом опыте. Я не могу гарантировать, что это творит чудеса для вас, но попробовать стоит. Сначала посмотрим на анатомию груди.

Целься в упрямый сундук.

Анатомия грудной клетки

Большая и Малая грудные мышцы.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — большая веерообразная мышца, покрывающая переднюю грудную клетку. Некоторые люди не понимают, что это за мышца, поскольку они считают, что существует «внешняя» и «внутренняя» грудные мышцы.Эта классификация анатомически неверна. Но есть «верхняя» и «нижняя» части большой грудной мышцы.

Большая часть грудины большой грудной мышцы, которая берет начало от грудины, является «нижней» частью большой грудной мышцы, а меньшая головка ключицы, которая берет начало от ключицы, является «верхней» частью.

Это разделение является анатомически правильным, поскольку каждая из этих двух головок имеет различное действие. Обе головки вставляются на латеральную губу межбубчатой ​​борозды на плечевой кости.

Действие большой грудной мышцы в целом (обе головы работают вместе) заключается в приведении руки и перемещении ее медиально поперек груди (например, когда вы кого-то обнимаете), а также во вращении руки медиально. Головка ключицы сгибает руку, а головка грудины разгибает ее. Разгибание руки за головку грудины возможно только в том случае, если рука согнута; головка грудины не может переразгибать руку.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это небольшая треугольная мышца, расположенная глубоко от большой грудной мышцы.Берет начало от передней поверхности 3-5 ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Действия малой грудной мышцы включают в себя депрессию и вращение лопатки вниз.

Программа

Жим лежа

До прошлого года я никогда особо не фокусировался на жиме лежа. Все всегда говорили: «Если грудь не растет, сосредоточьтесь на жиме гантелей». Что ж, я сделал это и все еще не увидел того прогресса, который мне бы хотелось. Я начал жим лежа в диапазоне 3-5 повторений, и внезапно моя грудь начала расти.

Почему? Потому что при использовании гантелей я нажимал намного больше веса, чем мог. Я также начал использовать немного более широкий хват, чем раньше, что помогает увеличить задействование моей груди, уменьшая при этом задействование моих дельтовидных мышц и трицепсов.

Это простое изменение ширины захвата полностью изменило стимул, который я получал от жима лежа. На самом деле я сменил хват только потому, что меня беспокоил левый локоть, когда я использовал обычную ширину захвата.Так что я расширил его и БУМ, моей груди это понравилось. ИМО, тяжелый жим лежа жизненно важен для наращивания массивной груди.

Мои клиенты чаще всего задают мне вопрос: «Когда мне следует увеличить вес для упражнения?» Я не увеличиваю вес в жиме лежа, пока не выполню 3 подхода по 5 повторений за две тренировки подряд. Например, сегодня я жал 365 фунтов на 3 подхода по 3 повторения.

Как только я смогу жать 365 фунтов на 3 подхода по 5 повторений на двух последовательных тренировках, я увеличу вес до 375.Причина, по которой я жду, пока я не смогу выполнить заданное количество повторений во время двух тренировок вместо одной, заключается в том, что это в значительной степени обеспечивает стабильный прогресс. Раньше, когда я увеличивал вес, который использовал чаще, я часто останавливался на нем на несколько недель.

Например, когда я пытался работать до 315 за 3 подхода по 3 повторения, я увеличивал вес, который использовал, когда мог выполнить первый подход из 5 повторений, второй подход из 4 повторений и первый подход. подход из 3 повторений. Я стремился сделать 3-5 повторений, поэтому, когда я смог выполнить все подходы, как только что было сказано, я увеличил свой вес.

При этом мне было трудно прогрессировать. Отсутствие прогресса в течение нескольких недель может расстраивать и разочаровывать. До сих пор этот метод увеличения веса, ожидающий, пока я выполню 3 подхода по 5 повторений в течение двух последовательных тренировок, хорошо себя зарекомендовал.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на часто недоразвитую ключичную головку грудных мышц. Некоторым может показаться, что вы не можете нацеливаться на ключичную головку грудных желез, но разница в происхождении (грудина vs.ключица) мышечных волокон.

При выполнении жима на наклонной скамье вы должны опустить перекладину к вершине ключицы и действительно сосредоточиться на том, чтобы поднимать грудь вверх и растягивать грудные мышцы. Я обнаружил, что одна вещь, которая помогает в развитии моей верхней части груди, — это делать паузу (я делаю паузу на 3 секунды), когда вы находитесь в полностью вытянутом положении, но не кладите штангу на грудь. Это изометрическое сокращение нацелено на ключичные волокна и позволяет полностью задействовать их.

Во время концентрической части подъема вы должны сосредоточиться на использовании ключичных волокон грудных мышц, а не на дельтовидных мышцах или трицепсах. Чтобы добиться этого в полной мере, я бы порекомендовал использовать более легкую нагрузку, чем вы обычно нажимаете.

Допустим, вы обычно можете поднять 225 фунтов за 6 повторений. Снизьте вес до 185 фунтов, сделайте 6 повторений и действительно сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения и добавьте изометрическую паузу.

В отличие от жима лежа, где целью является использование большой нагрузки и стимуляция всей грудной клетки, жим лежа на наклонной скамье фокусируется на воздействии на ключичные волокна грудной клетки, которые людям часто трудно тренировать правильно.

Флисы / кроссоверы

Последнее упражнение в этой программе — мухи DB, тросовые мухи или кроссоверы. Если вы выбираете DB или кабельную муху, я рекомендую выполнить 1-2 подхода плоских мух, 1-2 подхода наклонных мух и 1-2 подхода снижения.

Если вы решите делать кроссоверы с тросом, я рекомендую выполнить 1-2 подхода кроссоверов с высоким шкивом, 1-2 подхода со шкивами, установленными на высоте плеча, и 1-2 набора кроссоверов с низким шкивом.

Мне не нравится термин «упражнения на шейпинг», поэтому я просто скажу, что эта установка позволяет вам воздействовать на грудные мышцы под всеми углами.Эти упражнения позволяют полностью вытянуть руки к середине тела, что приведет к резкому сокращению грудных мышц.

Эти изолирующие упражнения выполняются с большим числом повторений, так как ROM и твердое сокращение имеют первостепенное значение.

Тренировка груди: (выполняется два дня в неделю, т.е. понедельник и четверг)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки груди.

* В зависимости от ваших потребностей в восстановлении вы должны сделать 1 или 2 подхода на каждый угол. Всего подходов: 9-12
** Все подходы останавливаются на 1 повторение до отказа.Тренировки, не допускающие отказа, улучшат ваше время восстановления и позволят вам тренировать грудь чаще.

Заключение

Вот и все.

Из журнала соревнований Дерека Шарлебуа за 2006 год.

Ну вот рутина. Попробуйте, если хотите. Если вы хотите отправить мне вопросы или отзывы, со мной можно связаться по адресу [email protected]

Как увеличить грудь — советы и тренировки профессионалов

Некоторым бодибилдерам и тяжелоатлетам сложно понять, как увеличить грудь.

У некоторых нет правильной симметрии, в то время как другие имеют дело с мужской грудью, несмотря на тренировку.

Люди всегда надеются найти быстрый способ увеличить руки и грудь за 30 дней или меньше. К сожалению, не существует волшебной пули , которая поможет нарастить мышцы груди за неделю или даже 30 дней.

Арнольд Шварцнеггер

Конечно, вы сможете добиться большей толщины мышц, если у вас уже есть грудные мышцы. Но не ожидайте увидеть реальные результаты так скоро.Чтобы правильно увеличить мышцы груди, нужно время и целеустремленность.

Если вы хотите лучше определить грудную клетку и готовы поработать, продолжайте читать. Сегодня мы поговорим о том, как увеличить грудь с помощью правильных упражнений.

  • Увеличение груди с оборудованием и без него
  • Советы на день груди от некоторых прошлых чемпионов Мистера Олимпия
  • Целевые упражнения для проработки различных частей грудных мышц для общей симметрии
  • Другие способы развития груди
  • Выигрышная тренировка для начала

Как быстро увеличить грудь

Если вы думаете, что можете быстро собрать сундук побольше, подумайте еще раз.Требуется терпение и упорный труд, чтобы добраться до определения уровня Золотой Эры. Даже тогда они обычно выполняли только сундуков два раза в неделю , не более трех.

Чтобы действительно увеличить грудные мышцы, нужно время. Большинство программ занимают 10–12 недель устойчивого определения для заметной разницы.

Фрэнк Зейн

Конечно, проводить время в спортзале обязательно. Но это еще не все, что нужно для наращивания грудных мышц и улучшения общего телосложения.

Вам также потребуется:

  • Ешьте правильную пищу (и держитесь подальше от неправильной).
  • Высыпайтесь каждый день.
  • Оставляйте по крайней мере два дня восстановления между каждой тренировкой (это означает, что вы не сможете тренировать грудь более трех раз в неделю).
  • Тренируйтесь правильно, чтобы избежать травм, которые могут полностью сорвать ваши планы.

1.

Ешьте правильные продукты

Мы уже говорили это раньше, мы повторим еще раз. Fitness — это больше диета, чем упражнения! Возможно, вы не хотите это слышать, но это правда.

Если вы действительно хотите увеличить грудь и нарастить грудные мышцы, вам нужно начать с кухни. Вот что вам следует есть:

  • Овощи (много)
  • Фрукты
  • Цельнозерновые
  • Постное мясо
  • Орехи и семена
  • Качественная рыба

Держитесь подальше от продуктов с высоким гликемическим индексом, насколько это возможно, хотя белый рис приемлем как предтренировочный обед.Это может помочь в восстановлении мышц после тренировки.

Ешьте также продукты с высоким содержанием белка, чтобы подпитывать тренировки и сохранять сытость. Фактически, исследования показывают, что употребление белка перед сном может ускорить восстановление после тренировки.

Правильное питание поможет наполнить ваше тело необходимыми питательными веществами и минералами, в которых нуждаются ваши мышцы. Если вы действительно хотите увеличить грудь, сначала убедитесь, что вы правильно питаетесь.

2.

Достаточно спать

Люди заняты, и иногда от этого страдает сон. Если вы хотите добиться серьезных результатов в тренажерном зале, то вам нужно уделять первоочередное внимание сну.

Когда вы лишаете свое тело сна, жизненно важные гормоны, необходимые для восстановления мышц, истощаются. Это также может вызвать воспалительную реакцию, которая может препятствовать восстановлению мышц.

Один из лучших способов получить больше сна — это продлить сон. В общем, спать нужно дольше. Означает ли это, что ложитесь спать раньше или просыпаетесь позже, постарайтесь продлить сон на час.

Некоторые исследования считают, что спортсмены должны спать 10 часов и более каждую ночь. Для профессиональных спортсменов (в том числе бодибилдеров) сон даже важнее, чем для обычного человека. Недостаток качественного сна может нанести серьезный ущерб их спорту:

  • Время реакции
  • Точность
  • Более медленные повороты плавания
  • Субмаксимальная сила
  • Снижение когнитивной функции

Нужна помощь со сном? Vintage Bliss ™ может быть именно тем, что вам нужно.Это не вызывает привыкания и может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, чтобы восстановить мышцы.

3.

дней восстановления

Если вы тренируетесь правильно, то вы напрягаете мышцы до предела. Это означает, что ваши мышечные волокна разрушаются, и вам нужно достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова с ними поработаете.

Думаете, дни восстановления для слабых? Подумай еще раз. дней восстановления — это фактически то время, когда ваши мышцы наращивают массу, а не когда вы в тренажерном зале.

Если вы не даете мышцам времени на восстановление, вы серьезно рискуете получить травму. Разорвите грудную мышцу, и вы можете не ходить в спортзал на несколько месяцев. Тогда вам действительно нужно будет поработать над восстановлением мышц груди!

Плюс пострадает ваш сон, и мы только что узнали, почему вам нужно как можно больше спать. И ваши надпочечники устают и вырабатывают слишком много кортизола. Плохо, если вы не хотите набирать жир.

Доверьтесь нам, оставьте время для отдыха до следующего грудного дня.Если вам действительно нужно посетить тренажерный зал, тогда работайте над нижней частью тела в перерывах между тренировками на грудь. Не позволяйте всей этой тяжелой работе не окупиться.

4.

Правильная форма имеет решающее значение

Без надлежащей формы вы не только ничего не добьетесь, но и почти наверняка получите травму.

Вы никогда не захотите быть тем парнем в спортзале, который не знает, что делает. Уверенность и надлежащие знания помогут вам далеко, поэтому при необходимости старайтесь практиковать свою форму.

Позже мы свяжем несколько видео, которые покажут вам, как выполнять предложенные упражнения.

Подумайте о том, чтобы найти в тренажерном зале наблюдателя или тренера, который поможет вам, пока вы не поймете, что делаете это правильно. Вы также можете тренироваться либо со штангой без веса, либо с гантелями наименьшего веса.

тяжеловесов не впечатляют, особенно если вы, , не выполняете упражнение правильно . Приберегите их на будущее, когда у вас будет идеальная форма.

Еще несколько советов по тренировкам от Ливанского льва Самира Банноута

Один из лучших советов, которые мы можем дать здесь, исходит от г-наОлимпия 1983 года и сам посол Old School Labs Самир Баннут. Последовательность и образ мышления — ключи к поддержанию вашей мотивации в бодибилдинге.

Верьте в себя, много работайте и будьте преданы делу. Но также знайте, что иногда больше может быть меньше. Ежедневные тренировки по несколько часов могут помешать вашему росту и успеху. Работай умом, а не силой.

Самир Баннут (Ливанский лев) в форме конкурса

Прежде чем отправиться в спортзал, знайте, чем вы собираетесь заниматься в этот день.Выясните, какую группу мышц вы включите, например, спину, плечи и руки, чтобы заполнить свое время в тренажерном зале.

Проработайте каждую группу мышц не более 30 минут. Выполняйте тренировки правильно, чтобы получить максимальный результат в кратчайшие сроки.

Как накачать мышцы груди в домашних условиях

Хорошая новость заключается в том, что вы можете создать четкую форму груди в домашних условиях. Некоторые из лучших тренировок груди для создания полной грудной клетки с красивой симметрией можно выполнять без какого-либо оборудования.

Как получить больший сундук без утяжелителей? Отжимания (или отжимания, если вы британец). Ключ в том, чтобы использовать различные вариации отжиманий в своих интересах.

Нет недостатка в способах варьировать отжимания, чтобы задействовать все мышцы груди для качественной тренировки.

Согласно Greatist, существует более 80 различных вариаций отжиманий! И если вы хотите, то вполне возможно получить тренировку всего тела, используя только эти движения.Довольно безумно, правда?

Вы можете ознакомиться со всеми различными типами отжиманий со ссылками, демонстрирующими форму каждого из них. Найдите время, чтобы проверить их, а затем составьте отличную тренировку, чтобы нацелить мышцы, которые вы хотите проработать.

Неплохо для тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования! Представьте, что скажут ваши друзья, если вы покажете им, как увеличить грудь с помощью отжиманий.

Если вы решите воспользоваться некоторыми из этих вариантов, мы будем рады услышать о них в комментариях.То, что вы любили, чего не любили и что, по вашему мнению, хорошо помогает нарастить вашу грудь (и другие мышцы).

В прошлом году один счастливый победитель OSL смог потратить день на тренировку груди с помощью Breon Ansley . Чемпион Мистер Олимпия по классическому телосложению провел его через изнурительную тренировку.

В течение дня он уронил несколько кусочков мудрости, которыми мы хотим поделиться, чтобы помочь тебе получить сундук побольше.

1. Используйте суперсеты и дроп-сеты, чтобы повысить мышечную выносливость.

  • Суперсеты — быстро переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними
  • Дропсеты — начните с максимально возможным весом и выполняйте повторения до тех пор, пока не достигнете мышечного отказа. Затем выберите меньший вес и продолжайте до мышечного отказа.

Обычно вы выполняете три подхода, каждый из которых имеет меньший вес, чем предыдущий.

2.

Не привязывайтесь к определенному количеству представителей

Вы же не хотите вбивать числа в голову.Если вы это сделаете, то ваше мышление может удержать вас от дальнейшего продвижения. Если ваши мышцы могут справиться с этим, продолжайте, пока они не смогут.

Как вы можете видеть на видео, Бреон доводил до предела мышцы Фрэнка в каждом подходе.

3. Попробуйте тренировку сидя на высоком висячем мухе

Вы давно искали способ получить полный сундук? Сидящая высокая тросовая мушка помогает «заполнить» грудь , чтобы дать вам четкость, которую вы ищете.

4.

Тренировка с отрицательным сопротивлением

Это также называется тренировкой с гипертрофией или тренировкой с эксцентрической фазой. В этой технике наблюдатель или тренер помогает с подъемным (концентрическим) движением.

Затем атлет медленно переходит к фазе опускания (эксцентрического движения), обычно занимающей до шести секунд.

Дополнительные знания от Самира Банноута

В конце дня победитель Фрэнк Раззано встретился с бодибилдером Золотой эры Самиром Банноутом. Самир рассказал об основных драйверах успеха в бодибилдинге и соревнованиях:

  • Не сдаваться после того, как вы взяли на себя обязательство
  • Работайте умнее, а не усерднее
  • Сохраняйте позитивный настрой и сосредотачивайтесь на своих мышцах, чтобы пройти через каждую тренировку

Он также напомнил Фрэнку, что вам нужно выяснить, что работает лучше всего для вас как личности. Только методом проб и ошибок вы определите, какой режим тренировки лучше всего подходит для достижения ваших целей.

Советы на день груди от Джона Хансена

У нас также есть несколько советов для вас от посла Mr. Natural Olympia и Old School Labs, Джона Хансена. Джон показал нам несколько упражнений на грудь, чтобы продемонстрировать правильную форму.

Джон Хансен, посол Old School Labs

Он показал нам несколько целевых упражнений, которые можно использовать для полноценной тренировки груди.

Общий вид грудной клетки

Используйте жим штанги , чтобы проработать всю грудь одним движением.Согласно ACE Fitness, жим штанги лежа является лучшим для активации мышц груди.

Жим штанги широким хватом

По словам Джона, вы хотите использовать хват на шире, чем на ширине плеч на штанге. Кроме того, удерживает грудную клетку в расширении во время выполнения упражнения. Это сосредоточит внимание на груди, а не на плечах.

Внешний Печ

Если вам нужно добиться большей четкости в наружных грудных мышцах, подъём гантелей , — отличное упражнение.

На видео Джон демонстрирует правильную форму, которая имитирует бодибилдера Золотой Эры Арнольда Шварценеггера. Поднимает ноги и не позволяет гантелям опускаться ниже уровня скамьи.

Таким образом, все напряжение остается на груди, где оно и должно быть.

Верхняя часть грудной клетки

Как мы обсуждали ранее в битве между наклонами и плоской скамьей, наклон позволяет задействовать верхнюю часть груди.

Здесь Джон использует наклонную скамью под углом 30 градусов для выполнения раздутий гантелей с наклоном и .Широкая дуга помогает поддерживать напряжение в верхней части груди. Чтобы не снять напряжение, он не поднимает гантели до упора.

Вы также можете включить жим штанги или гантелей на наклонной скамье в качестве упражнений, направленных на верхнюю часть груди. Помните, что вы можете поднимать тяжелее со штангой и лучше изолировать себя с меньшим весом с гантелями.

Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть его форму для каждого из этих ходов. При минимальном оснащении вы можете получить сундук большего размера с симметричной четкостью.

Дополнительные советы для увеличения груди

Хотите еще несколько советов? Здесь у нас есть больше.

Это общие советы, которые вы можете использовать для любой группы мышц в тренажерном зале:

  • Пейте много воды, чтобы поддерживать достаточное количество жидкости.
  • Если вам нужна помощь, чтобы попасть в зону, послушайте музыку, чтобы заглушить шум спортзала и зарядиться энергией.
  • Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой, а затем сделайте несколько растяжек, чтобы остыть.
  • Не забывайте подпитывать свое тело — слишком мало и слишком много калорий могут отрицательно сказаться на вашей мышечной массе.
  • Сохраняйте позитивный настрой и развивайтесь.
  • Не торопитесь. Ваши мышцы будут лучше реагировать, если вы будете делать медленные и стабильные повторения, а не быстрые. Вы стремитесь к мышечному отказу, а не для того, чтобы увидеть, у кого больше повторений.
  • Если вы быстро выполняете повторения, вам нужно прибавить в весе. Однако, если вы с трудом можете сделать первые пять повторений, возможно, вам стоит снизить вес.
  • Если вы новичок в поднятии тяжестей или впервые пробуете новую технику, обратитесь к наблюдателю. Хотите попробовать суперсеты или дроп-сеты или действительно думаете, что стоит попробовать тренировки с отрицательным сопротивлением? Страховщик и / или тренер необходимы, чтобы избежать травм или потенциально потерять сознание в тренажерном зале (или, что еще хуже, дома!).
  • Помните, отдых и восстановление ВАЖНЫ, а не обязательны!

Увеличьте грудь с помощью этой тренировки

Теперь, когда мы дали вам несколько отличных советов по увеличению груди, готовы ли вы к плану тренировки?

Мы составим для вас две разные тренировки, которые помогут вам пройти хотя бы первую неделю.Не стесняйтесь смешивать это в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.

Мы не собираемся подсчитывать количество повторений, чтобы вы могли работать до мышечного отказа. Сделайте минимум шесть повторений, чтобы определить свой максимальный предел веса.

Попробуйте это как суперсет и используйте дроп-сеты, если вы готовы к этой задаче. Сделайте по три в каждом упражнении.

Тренировка для увеличения груди 1
  • Разминка в течение пяти минут — бег, прыжки, планки, приседания, все, что вы хотите
  • Отжимания
  • Отжимания со штангой — попробуйте эти веса, если вам нужно больше усилий
  • Жим штанги лежа — помните советы Джона выше
  • Боковые отжимания
  • Подъемы гантелей
  • Подъемы на тросе сидя — не забывайте о кончиках Бреона выше
  • Растяжка на холоду

Тренировка для увеличения груди 2
  • Разминка в течение пяти минут
  • Широкие отжимания
  • Кроссоверы на тросе
  • Отжимания на возвышении
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания на гантелях
  • 907 Отжимания на гантелях
    907
    — встаньте, положив руки по обе стороны от поясницы.Вытолкните грудь, одновременно отводя плечи назад и упираясь руками в поясницу. Потянитесь на 30 секунд и сделайте это как минимум дважды.
  • Время восстановления

Итог

Нет быстрого способа получить сундук побольше. Чтобы увидеть реальные и устойчивые результаты, нужно время, целеустремленность и последовательность.

Если вы чувствуете, что ваша грудь нечеткая, попробуйте упражнения, упомянутые сегодня. Не забывайте правильно питаться, высыпаться и давать достаточно времени для восстановления между занятиями.

Перед выполнением каждого упражнения убедитесь, что вы знаете правильную форму и технику выполнения каждого упражнения. Не торопитесь и не торопитесь выполнять повторения, вместо этого позвольте себе сосредоточиться на каждом повторении.

Эти советы помогут вам проработать дни сундука, чтобы получить больший сундук, который вы ищете.

Какие ваши любимые упражнения для груди, которые помогут вам развить мышцы груди? У вас есть проверенная тренировка или вы каждый раз смешиваете ее? Сообщите нам, что работает (а что нет), в разделе комментариев.