Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Что есть чтобы быстро набрать вес: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

Что есть чтобы быстро набрать вес: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

Содержание

6 лучших способов набрать лишний вес

Что же такое здоровый образ жизни?

Первое, о чем мы подумали, – это сбалансированное питание. О том, как снизить вес, сегодня знает каждый. Однако проблема лишнего веса не перестает быть актуальной.

Чтобы правильно питаться, необходимо отказаться от некоторых привычек, которые не только способствуют появлению лишней массы тела, но и являются причиной нарушения обмена веществ.

Мы дадим Вам несколько «вредных» советов, которые помогут понять, чего не надо делать тем, кто хочет сохранить отличную форму, кто думает о своем здоровье и хочет быть здоровым.

1. Сидите как можно больше

Многие люди в наше время ведут преимущественно сидячий образ жизни, находясь целый день в сидячем положении на работе и дома перед компьютером, телевизором или с книгой. Рано или поздно подобная малоподвижная жизнь может привести к различным проблемам – в первую очередь к лишнему весу, болям в спине и суставах, отекам ног.

Ходите как можно больше. Постарайтесь во время рабочего дня найти время, чтобы встать, размять мышцы, ведите активный образ жизни во внерабочее время.

2. Спите как можно меньше

Если спать недостаточно, жирная и сладкая еда покажется более привлекательной. Например, люди, спящие меньше рекомендованных врачами 8 часов в сутки, едят больше жиров.

Ученые считают, что сон регулирует производство гормонов, ответственных за аппетит. Меньше сна – больше аппетита. Каждый час недосыпа увеличивает риск переедания на 21 процент. Так что если вы недосыпаете – точно съедите больше, чем вам надо.

3. Почаще ешьте сладкое и жирное

У некоторых любителей сладких и жирных продуктов включается ген ожирения, который провоцирует отложение лишних килограммов.

Эти продукты стимулируют включение особых рецепторов, участвующих в жировом обмене. Каждая насыщенная трапеза провоцирует организм запасать жир так, как у многих поколений наших предков, которым нечасто случалось наедаться досыта.

4. Регулярно устраивайте «праздники живота»

Даже периодические приступы обжорства способны усиливать накопление жировой ткани в организме.

Ученые выяснили, что если мало двигаться и регулярно съедать лишнее хотя бы в течение месяца, прибавка веса будет напоминать о себе еще пару лет.

5. Пейте сладкую газировку

Чем больше люди пьют сладкой шипучей воды, тем меньше они едят нормальной пищи, в которой есть витамины, минеральные вещества, клетчатка и полноценные белки.

Люди, которые подсаживаются на газировку, со временем дозу сладкой воды только увеличивают.

А сахар, которого в ней около 8 чайных ложек на стакан, провоцирует появление лишнего веса и заболеваний обмена веществ.

6. Садитесь на какую-нибудь сложную диету

На самом деле чем сложнее диета – тем меньше шансов, что она принесет пользу организму. Постоянный подсчет калорий и контроль количества съеденного наводит худеющих на мысль, что похудеть невозможно.

За такими мыслями следуют срывы, обжорство, нарушение обмена веществ и набор дополнительных килограммов. А ведь от них можно было избавиться, просто нормализовав рацион – медленно, но гарантированно.

Итак, несколько простых выводов и рекомендаций.

Поддерживайте свое здоровье, прежде всего, изнутри. Ничто не сделают кожу сияющей и красивой так быстро и комфортно, как правильное питание. Уделите время ежедневной ходьбе пешком. Делайте по утрам зарядку, пейте достаточное количество воды и кушайте в свое удовольствие здоровую пищу. Тогда Ваш организм обязательно почувствует облегчение и появятся силы справиться с лишним весом.

Будьте здоровы!

Маленькие секреты для мужчин, как набрать большой вес

Проблема недостаточного веса для мужчин порой стоит так же остро, как избыточный вес для женщин. Особенно важно иметь большую мышечную массу парням в 17-30 лет, когда организм активно растет. Ведь никто не хочет казаться худышкой, все мужчины в этот период стараются нарастить мышцы и сформировать красивую мужественную фигуру.

И если некоторым это удается сделать в домашних условиях быстро, буквально за неделю после корректировки рациона питания, то для остальных это становится настоящей проблемой, найти решение которой не так просто. Так как набрать вес худому парню? Как это можно сделать быстро и без вреда для здоровья?

Определяем свой оптимальный вес

Перед тем, как изменять свою жизнь, рацион питания и силу физических нагрузок, вам нужно точно определиться, на сколько ваш текущий вес далек от идеального. Для начала рассчитайте норму для своего роста. Например, для парня в 17 лет с ростом 170 сантиметров нормальным весом есть 70 килограмм.

По формуле «Рост (см) – 100» определяется средний вес для людей мужского пола, которые не страдают хроническими заболеваниями, способными повлиять на изменение массы тела.

Теперь сравните полученную цифру с фактом и с тем весом, который вы стремитесь набрать. От того, насколько большая между ними разница, будет зависеть и программа, которой необходимо следовать для набора веса.

Если вам необходимо набрать всего лишь несколько килограммов, это можно сделать буквально за неделю в домашних условиях. Если же разница составляет 10 килограмм и более, подход должен быть более серьезный, а процесс достижения желаемого результата будет более длительным.

Рацион питания, способствующий набору массы

Чтобы любым образом изменить вес, первым делом необходимо изменить свой привычный рацион питания.

Для набора массы рекомендуется увеличивать ваши обычные порции еды вдвое, кушать много углеводов и качественных белков, исключить «пустые» углеводы и минимизировать потребление жиров.

Легко при составлении своего меню ориентироваться на калорийность еды. Например, если в 17 лет рекомендованная суточная норма калорий составляет 3000 единиц, то для набора веса вам необходимо увеличить ее до 4000-5000 ккал.

Необходимо придерживаться таких правил питания:

  • Кушать 3-4 раза в день. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обязательно принимать еду за 20-40 минут до тренировки и съедать что-то сразу после ее окончания.
  • Завтрак должен быть максимально калорийным, не затягивайте его и кушайте практически сразу после пробуждения.
  • Устраивайте небольшие перекусы между приемами пищи. Но не ешьте «мертвую» еду, которая так популярна в 17-20 лет: чипсы, сухарики, снэки, фаст-фуд. В идеале, если это будет что-то очень калорийное и полезное, например, сухофрукты, орехи, мед, жирный творог с джемом. Эта еда быстро и легко усваивается.
  • Употребляйте максимально простую пищу, откажитесь от сложных и многокомпонентных блюд. Чем проще еда, тем меньше энергии уходит у организма на ее усвоение, и тем больше идет на строительство тканей и мышц.
  • Кушайте приготовленные в домашних условиях блюда. Такие продукты лучше усваиваются, содержат больше необходимых витаминов и полезных минералов.
  • Раз в неделю можно позволить себе что-то из «запретного» списка. Например, скушать много сладкого или мороженое на ночь.
  • Для увеличения аппетита принимайте биологически активные пищевые добавки. Идеальным средством есть пивные дрожжи: они содержат повышенное количество аминокислот и витаминов, усиливают аппетит, способствуют набору массы тела.
  • Белки – строительный элемент мышечной ткани, без них ваша мускулатура никогда не увеличится в объеме. Поэтому следите, чтобы белковая пища присутствовала в ежедневном рационе. Например, у парней в 17-20 лет, ведущих умеренно активный образ жизни, норма белка составляет около 100 грамм. Если же ваша цель – набор веса, добавьте к этой цифре еще 50-70 грамм.
  • Как физические нагрузки помогают поправиться

    Когда человек быстро поправляется, не всегда можно откорректировать питанием равномерное и пропорциональное увеличение жира в организме. У некоторых, в силу генетической специфики, набор массы может происходить за счет увеличения подкожной жировой прослойки или массы внутреннего жира. В итоге вместо мышц можно получить некрасивую фигуру и проблемы со здоровьем.

    Чтобы этого избежать, рекомендуется обязательно заниматься в тренажерном зале. Есть целый ряд упражнений, которые вместе с корректировкой рациона питания дают отличный результат!

    Запомните основное правило: аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а силовые – набору мышечной массы. Поэтому даже если ваша цель – быстро набрать вес, необходимо сочетать оба вида этих нагрузок в соотношении 1 к 5: можно, например, 10 минут бегать в качестве разминки перед основной тренировкой, потом 50 минут выполнять упражнения для увеличения объема мышц.

    Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное – соблюдать регулярность занятий! Количество тренировок не должно быть меньше 3-4 раз в неделю.

    Упражнения для набора массы

    Очень эффективными для набора массы признаны силовые тренировки. За одно занятие необходимо целенаправленно нагружать 2-3 группы мышц, подбирать комплексы упражнений так, чтобы каждая мышца отдыхала минимум 1-2 дня между тренировками.

    Самыми простыми и действенными упражнениями для того, чтобы быстро набрать вес мужчине в 17-30 лет, есть следующие:

  • Жим штанги или гантелей. Можно выполнять в положении лежа на спине или сидя под небольшим наклоном.
  • Накачивание бицепсов гантелями очень большого веса.
  • Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье или на скамье под уклоном к полу.
  • Подтягивания и перекаты на турнике с широким хватом рук.
  • Приседания со штангой большого веса. Выполнять их нужно под присмотром тренера не чаще 2 раз в неделю, так как это упражнение очень нагружает мышцы ног и дельтовидные мышцы спины. Кроме того, оно достаточно травмоопасно для колен при нарушении техники выполнения.
  • Становая тяга. Можно делать как со штангой, так и с очень тяжелыми гантелями. Рекомендуется для выполнения людям старше 17 лет.
  • Выталкивание штанги над головой от груди или жим Арнольда.
  • Отжимания от пола. Делать нужно с колен с широкой и узкой постановкой рук.
  • Упражнения на пресс с дополнительным весом.
  • Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере лежа на спине путем выталкивания ногами вверх большого веса.
  • Каждое из этих упражнений можно выполнять не больше 3 раз в неделю, перерыв должен быть минимум 1 день.

    Как видно, хорошо проработать мышцы в домашних условиях получится не всегда, так как занятия только с гантелями или штангой одного веса будут малоэффективными.

    Питание и спорт – как правильно совмещать

    Если для набора мышечной массы вы занимаетесь силовыми тренировками, тогда вам необходимо немного подкорректировать рацион питания, описанный выше.

    В частности, можно употреблять специальные биологически активные пищевые добавки: за 20-30 минут до начала тренировки принимать углеводные гейнеры или креатин, а сразу после нее – сывороточный протеин. Эти комплексы богаты белками высокого качества и углеводами с низким гликемическим индексом.

    Они улучшают выносливость и силу во время занятий, активно восстанавливают травмированные мышцы и способствуют их росту после него. Обратите только внимание, что людям до 17 лет необходимо проконсультироваться с диетологом перед тем, как их принимать. Он сможет подобрать правильную дозировку и состав добавок, который поможет быстро поправиться.

    Как быстро и безопасно набрать вес

    Около двух третей людей в США имеют избыточный вес или страдают ожирением.

    Однако есть также много людей с противоположной проблемой — быть слишком худым.

    Это вызывает беспокойство, поскольку недостаточный вес может быть так же вреден для вашего здоровья, как и ожирение.

    Кроме того, многие люди, которые клинически не имеют недостаточного веса, все же хотят набрать мышечную массу.

    Независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

    Предлагаем вам: Как похудеть на веганской диете

    В этой статье описывается простая стратегия быстрого набора веса — здоровый путь.

    Что значит недостаточный вес?

    Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья.

    И наоборот, старше 25 лет считается избыточным весом, а старше 30 — ожирением.

    Используйте этот калькулятор, чтобы узнать, где вы подходите по шкале ИМТ и сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать вес.

    Предлагаем вам: Как периодическое голодание помогает похудеть

    Калькулятор и счетчик калорий

    Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.


    Этот калькулятор предназначен только для информационных целей, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения в отношении здоровья. Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как было показано в многочисленных исследованиях, является точным способом оценки потребности в калориях.

    Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост. Не учитывает мышечную массу.

    Предлагаем вам: Как быстро похудеть за 3 простых шага

    Некоторые люди от природы очень худые, но все же здоровы. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

    Недостаточный вес примерно в 2–3 раза чаще встречается среди девочек и женщин по сравнению с мужчинами. В США 1% мужчин и 2,4% женщин 20 лет и старше имеют недостаточный вес.

    Резюме: Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Гораздо чаще встречается у женщин и девочек.

    Каковы последствия недостаточного веса для здоровья?

    Ожирение в настоящее время является одной из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

    Предлагаем вам: Как быть веганом, когда нет твоей семьи

    Однако недостаточный вес может быть так же вреден для вашего здоровья. Согласно одному исследованию, недостаточный вес был связан с увеличением риска ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин.

    Для сравнения, ожирение было связано с повышением риска ранней смерти на 50%, что указывает на то, что недостаточный вес может быть еще хуже для вашего здоровья.

    Другое исследование показало повышенный риск ранней смерти у мужчин с недостаточным весом, но не у женщин, предполагая, что недостаточный вес может быть хуже для мужчин.

    Недостаточный вес также может ухудшить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекций, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью.

    Предлагаем вам: Быстрый метаболизм: что это такое и как его получить

    Более того, люди с недостаточным весом гораздо чаще заболевают саркопенией (возрастным истощением мышц) и могут иметь больший риск развития деменции.

    Резюме: недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья, как и ожирение, если не больше. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

    Причины недостаточного веса

    Несколько заболеваний могут вызвать нездоровую потерю веса, в том числе:

    • Расстройства пищевого поведения: это включает нервную анорексию, серьезное психическое расстройство.
    • Проблемы с щитовидной железой: сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может ускорить метаболизм и вызвать нездоровую потерю веса.
    • Глютеновая болезнь: Самая тяжелая форма непереносимости глютена. Большинство людей с глютеновой болезнью не знают, что у них она есть.
    • Диабет: неконтролируемый диабет (в основном 1-го типа) может привести к серьезной потере веса.
    • Рак: раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к значительной потере веса.
    • Инфекции: некоторые инфекции могут привести к сильному снижению веса. Сюда входят паразиты, туберкулез и ВИЧ / СПИД.

    Если у вас недостаточный вес, вы можете обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.

    Предлагаем вам: Как сбросить висцеральный жир

    Это особенно важно, если вы недавно начали сильно худеть, даже не пытаясь.

    Резюме: несколько заболеваний могут вызвать нездоровую потерю веса. Если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

    Как правильно набрать вес

    Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

    Употребление газированных напитков и пончиков может помочь вам набрать вес, но в то же время может разрушить ваше здоровье.

    Если у вас недостаточный вес, вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не много нездорового жира на животе.

    Есть много людей с нормальным весом, которые страдают диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем, часто связанными с ожирением.

    Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

    Поэтому важно есть здоровую пищу и вести здоровый образ жизни в целом.

    В следующей главе мы рассмотрим несколько эффективных способов быстро набрать вес, не разрушая при этом свое здоровье.

    Резюме: очень важно есть в основном здоровую пищу, даже когда вы пытаетесь набрать вес.

    Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело

    Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.

    Вы можете определить свои потребности в калориях с помощью этого калькулятора калорий.

    Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, стремитесь получать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день, согласно калькулятору.

    Предлагаем вам: 25 лучших советов по диете, чтобы похудеть и улучшить здоровье

    Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь есть примерно на 700–1000 калорий выше вашего поддерживаемого уровня.

    Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные оценки. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.

    Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете.

    Резюме: вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес. Стремитесь к потреблению 300–500 калорий в день сверх вашего поддерживаемого уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

    Ешьте много белка

    Самым важным питательным веществом для набора здорового веса является белок.

    Предлагаем вам: Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

    Мышцы состоят из белка, и без него большая часть лишних калорий может превратиться в жировые отложения.

    Исследования показывают, что в периоды переедания диета с высоким содержанием белка превращает многие лишние калории в мышцы.

    Однако имейте в виду, что белок — это палка о двух концах. Он также очень сытный, что может значительно снизить голод и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

    Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7–1 грамму белка на фунт веса тела (1,5–2,2 грамма белка на килограмм). Вы даже можете пойти дальше, если у вас очень много калорий.

    Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.

    Предлагаем вам: Как вести дневник питания: инструкции и советы

    Резюме: Белок формирует строительные блоки ваших мышц. Потребление достаточного количества белка необходимо для набора мышечной массы, а не только жира.

    Ешьте больше углеводов и жиров и ешьте не менее 3 раз в день.

    Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.

    Это плохая идея, если ваша цель — набрать вес, так как это затруднит получение достаточного количества калорий.

    Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если набор веса является для вас приоритетной задачей. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

    Периодическое голодание — тоже плохая идея. Это полезно для похудения и улучшения здоровья, но может затруднить употребление достаточного количества калорий для набора веса.

    Предлагаем вам: Руководство по здоровому питанию: питательные вещества, макросы, советы и многое другое

    Обязательно ешьте как минимум три раза в день и старайтесь по возможности добавлять энергетически насыщенные закуски.

    Резюме: чтобы набрать вес, ешьте как минимум три раза в день и обязательно включайте много жиров, углеводов и белков.

    Ешьте высококалорийную пищу и используйте соусы, специи и приправы.

    Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

    Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытны, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

    В этом может помочь употребление большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

    Предлагаем вам: 11 полезных калорийных фруктов, которые помогут набрать вес

    Кроме того, старайтесь как можно больше делать упор на высококалорийную пищу. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.

    Вот несколько высококалорийных продуктов, которые идеально подходят для набора веса:

    • Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д.
    • Сухофрукт: Изюм, финики, чернослив и др.
    • Жирные молочные продукты: Цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
    • Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
    • Зерна: Цельнозерновые, такие как овес и коричневый рис.
    • Мясо: курица, говядина, свинина, баранина и т. Д. Выбирайте более жирные нарезки.
    • Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс.
    • Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, трейл-миксы.

    Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете сытость.

    Если набор веса является для вас приоритетной задачей, лучше не есть много овощей. Просто остается меньше места для высококалорийных продуктов.

    Можно есть целые фрукты, но постарайтесь выделить фрукты, которые не требуют слишком много пережевывания, например бананы.

    Если вам нужны дополнительные предложения, подумайте о прочтении этой статьи.:

    Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

    Резюме: вы можете добавлять в пищу соусы, специи и приправы, чтобы их было легче съесть. Основывайте свою диету на максимально калорийной пище.

    Поднимите тяжелые веса и улучшите свою силу

    Чтобы лишние калории поступали в мышцы, а не только в жировые клетки, важно поднимать тяжести.

    Посещайте тренажерный зал и занимайтесь спортом 2–4 раза в неделю. Поднимайте тяжести и старайтесь со временем увеличивать вес и объем.

    Если вы совершенно не в форме или новичок в тренировках, подумайте о найме квалифицированного личного тренера, который поможет вам начать работу.

    Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со скелетом или какие-либо медицинские проблемы.

    Наверное, сейчас лучше расслабиться с кардио — сосредоточьтесь в основном на весах.

    Кардио — это нормально для улучшения физической формы и самочувствия, но не делайте так много, чтобы в конечном итоге сжечь все дополнительные калории, которые вы потребляете.

    Резюме: очень важно поднимать тяжелые веса и улучшать свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу, а не просто жир.

    Еще 10 советов, как набрать вес

    Сочетание высококалорийного питания с тяжелыми силовыми тренировками — два наиболее важных фактора.

    Предлагаем вам: 19 натуральных слабительных от запора

    При этом есть несколько других стратегий, чтобы набрать вес еще быстрее.

    Вот еще 10 советов, как набрать вес:

    1. Не пейте воду перед едой. Это может наполнить желудок и затруднить получение достаточного количества калорий.
    2. Ешьте чаще. По возможности старайтесь поесть или перекусить, например, перед сном.
    3. Пить молоко. Употребление цельного молока для утоления жажды — простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
    4. Попробуйте коктейли для набора веса. Если вы действительно боретесь, то можете попробовать коктейли для набора веса. В них очень много белка, углеводов и калорий.
    5. Используйте тарелки большего размера. Используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, так как меньшие тарелки автоматически заставляют людей есть меньше.
    6. Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
    7. Принимайте креатин. Моногидрат креатина для наращивания мышечной массы может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы.
    8. Получите качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц.
    9. Ешьте в первую очередь белок, а в последнюю очередь овощи. Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийные и богатые белком продукты. Ешьте овощи в последнюю очередь.
    10. Не курите. Курильщики обычно весят меньше, чем некурящие, а отказ от курения часто приводит к увеличению веса.

    Резюме: есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы набрать вес еще быстрее. К ним относятся питье молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.

    Набрать вес бывает сложно, но постоянство — ключ к долгосрочному успеху.

    Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес.

    Предлагаем вам: Сколько веса вы можете сбросить за 2 недели?

    Это потому, что у вашего тела есть определенная уставка веса, при которой оно чувствует себя комфортно.

    Независимо от того, пытаетесь ли вы пойти ниже установленного уровня (похудеть) или превзойти его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма.

    Когда вы едите больше калорий и набираете вес, вы можете ожидать, что ваше тело отреагирует снижением аппетита и ускорением метаболизма.

    Это в значительной степени опосредовано вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин.

    Так что вам следует ожидать определенного уровня сложности. В некоторых случаях вам может потребоваться заставить себя есть, несмотря на чувство сытости.

    Предлагаем вам: Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое

    В конце концов, изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

    Последнее обновление — 9 январь 2022 г., последний раз проверено экспертом 14 ноябрь 2021 г..

    Какую пищу нужно есть чтобы набрать вес. Что нужно есть чтобы набрать вес

    В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.

    И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.

    Причины недобора веса

    Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

    Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.

    Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса — это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

    Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

    Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:

    • бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
    • профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
    • хорошую усвояемость еды.

    Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни . Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные , причем, правильно организованные.

    Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает — жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.

    Как набрать вес быстро и здоровыми способами

    Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.

    Главная ошибка мужчин — копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:

    • генетически одарены по-другому, как правило — мезоморфы или эндоморфы;
    • занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
    • кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

    Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.

    Причина проста — у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за , и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.

    Взамен этого, соблюдайте следующие правила:

    • тренируйтесь 3 раза в неделю;
    • выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы — 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
    • подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) — обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
    • примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник — присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы — бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда — становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
    • вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья — нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость — подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
    • поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.

    Большинство людей в современном мире сталкиваются с проблемами массы тела. Большая часть из них имеет либо избыточный вес, либо ожирение. Однако есть другая группа людей, у которых противоположная проблема — недостаточную массу или худоба. Не могу поправиться, твердят они.

    Для людей с избыточным весом эта проблема может показаться не реальной, но для людей с недостаточной массой тела эта проблема очень актуальна. В большинстве случаев эта проблема не является чисто медицинского или психологического характера. Она часто зависит от обмена веществ человека, конституции тела и генетических факторов.

    В этой статье мы собрали небольшие секреты и самые эффективные советы, которые действительно могут помочь пополнеть.

    Принципы набора массы практически для всех людей с проблемами недостатка веса будут одинаковы, независимо от того, что является корнем проблемы.

    Это означает, что организм человека не имеет достаточной массы тела, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья.

    Несмотря на то, что избыточный вес является проблемой номер один в современном мире, худоба может тоже приводить к массе проблем со здоровьем. Одно из исследований показало, что есть большой риск ранней смерти из-за недостаточного веса. Излишняя худоба плохо влияет на иммунную систему. Организм не получает достаточное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Они необходимы для выполнения жизненно важных функций организма. Такие люди крайне восприимчивы к иммунным заболеваниям, к примеру, вирусам, остеопорозу и инфекциям, если им не хватает стабильного количества килограмм.

    Есть несколько причин, от чего человек теряет вес или испытывает проблемы с его набором. Наиболее частой причиной является расстройства пищевого поведения. Наиболее распространенной из них является нервная анорексия, очень серьезное психическое расстройство.

    Другими причинами недостаточной массы являются различные заболевания, такие как диабет, проблемы со щитовидной железой, инфекции или даже рак.

    Если у вас наблюдаются симптомы какого-либо из вышеперечисленных заболеваний, немедленно свяжитесь с вашим лечащим врачом.

    Как можно набрать нужные килограммы?

    Существует масса способов, как быстро набрать вес, но мы рекомендуем делать это правильно и с пользой для здоровья.

    Если вы хотите быстро потолстеть, то, скорее всего, не только в области живота. Не нужно сражу же бросаться на пончики и кока-колу. Если начать действовать в такой манере, тогда можно по итогу прийти к диабету 2 типа или болезням сердца. Поэтому нужно обязательно выбирать методы и диету, с которыми можно набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

    Как узнать, есть или у вас дефицит веса?

    Доктор тоже может помочь в этом.

    Учитывая ваш рост и вес, количество потребляемой пищи и физической активности, доктор или диетолог может сказать точно, если у вас проблемы. Итак, начнем с того, что нужно есть, чтобы получить заветные килограммы?

    Что кушать, чтобы набрать вес

    Если вы едите как ни в себя, но это не особо помогает, тогда надо кушать более богатую питательными веществами пищу. То вполне может быть, что вам только так кажется, а на самом деле суточная калорийность питания недостаточно высока, чтобы организм начал увеличивать вес начал увеличение веса тела. И второй вариант — у вас могут быть проблемы с пищеварительной, эндокринной или гормональной системами.

    Ниже мы рассмотрим как грамотно увеличить калорийности питания, а если вы подозреваете проблемы со здоровьем, советуем обратиться к врачу и сдать анализы.

    Если средний дневной рацион питания для поддержания веса составляет 2500 ккал для девушек и 2000 ккал для мужчин, тогда нужно увеличить эти числа на 20%.

    Это значит, что женщины должны есть 2400 ккал в день, а парни около 2900 ккал. Это усредненные цифры. Конкретно под ваш возраст, вес, рост, уровень активности и другие индивидуальные показатели норму калорий на день можно посчитать на любом калькуляторе в интернете. А дальше нужно это значение экспериментально определить для себя.

    Это означает, что нужно определить, сколько калорий нужно есть в день на калькуляторе, потом увеличить эту цифру на 300-500 ккал и понаблюдать за объемами и весом тела около недели. Если через 7 -10 дней вес или объемы ног, рук, талии стали больше — значит все в порядке и продолжаем кушать по той же схеме. Если прогресса нет, значит нужно увеличить калорийность рациона.

    Большинство продуктов, которые помогают поправиться, еще и очень вкусные.

    Список продуктов, богатых питательными элементами:

    1. Постное красное мясо содержит много белка и железа. Выбирайте кусочки с прожилками жира, где мясо выглядит как мрамор. Хотя красное мясо помогает набрать массу тела, но его не рекомендуют есть слишком часто. Это мясо очень вкусное, но содержит очень много плохого холестерина.
    2. Тропические фрукты — неплохой вариант. Такие фрукты, как папайя или авокадо, богаты натуральными сахарами. Половинка авокадо содержит 140 калорий и высокий уровень хлорной кислоты, витаминов Е и В, калий. Если не нравится вкус свежих тропических фруктов, тогда можно сделать из них вкусный коктейль.
    3. Замените обычное молоко цельным и жирным. Один стакан цельного жирного молока содержит 60 калорий, витамины А и D. Молоко можно добавлять в большое количество блюд, включая напитки, каши, соусы или мюсли. Если не нравиться вкус молока, тогда можно есть продукты из него, такие как желтый сыр. Один ломтик желтого сыра содержит в среднем 67 ккал.
    4. Все виды орехов, особенно миндаль — прекрасный источник разнообразных питательных веществ. Тарелка орехов всех видов это полезный перекус между приемами пищи, который принесет чувство сытости надолго.
    5. Еще можно попробовать арахисовое масло. Одна столовая ложка арахисового масла содержит 100 калорий и 4 грамма белка. Если не знаете на каком масле остановиться, выбирайте натуральное и без добавления сахара или еще чего-нибудь.
    6. Лосось и тунец считаются отличными источниками белка. В тунце содержаться полезные жирные кислоты, благодаря которым вы не только сможете набрать вес быстро, но и получите пользу для организма в целом.
    7. Яйца. В них содержится полезный холестерин, а также витамины А, D и E и белок.

    Выполняйте упражнения, чтобы набрать массу тела

    Упражнения — это лучший способ увеличить мышечную массу тела и оставаться здоровым или даже улучшить его. С помощью ваших привычных тренировок можно также и набирать в весе и улучшить свою форму. Нужно только тщательнее подходить к выбору упражнений и к их выполнению.

    Есть две основные проблемы с увеличением мышц.

    Во-первых, как можно тренировать одни мышцы и не давать другим терять свою массу? Во-вторых, как поддерживать набранную мышечную массу после окончания тренировок?

    Ответ на первый вопрос крайне прост: силовые упражнения.

    Чтобы набрать вес в домашних условиях, не рекомендуется выполнять кардио упражнения, лучше сфокусироваться на силовых. Кардио упражнения сжигают калории, от чего все те килограммы, что вы наберете, быстро уйдут из-за этого типа упражнений. Поэтому отложите пока кардио тренировки, так как они очень быстро сожгут все набранные калории.

    С другой стороны, силовые тренировки вызывают сокращение мышц. Они развивают силу и стимулируют рост мышечной массы. Этот вид тренировок может показаться сложным и напряженным. Однако, если выполнять их регулярно, тогда быстро привыкаешь.

    К силовым упражнениям относятся приседания, сгибание ног, становая тяга, подтягивания, скручивания, жимы лежа или сгибания рук на бицепс.

    Если не знаете, с чего начать, спросите об этом своего личного тренера, который разработает для вас индивидуальный план тренировок в соответствии с вашими потребностями и возможностями. Можно попробовать такие виды спорта, как кроссфит, бодибилдинг, футбол, гиревой спорт или тяжелая атлетика. Хотя вполне можно начать заниматься на турниках и добиться хороших результатов без посещения залов у себя дома во дворе.

    Второй момент, на который нужно обратить внимание, это на то, что делать после тренировок. Наше тело запрограммированно от природы сбрасывать лишнее во время тренировок. Чтобы избежать этой проблемы, нужно скорректировать ваш ежедневный рацион питания с учетом тренировок. Кушайте регулярно, не менее 3 раз в день, включив в свой план питания два перекуса между приемами пищи.

    Помните, мышцы растут, когда они отдыхают. Попробуйте тренировать разные части тела каждый день. Давайте каждой группе мышц отдых в течение одного дня. Процесс восстановления происходит по большей части ночью, но мышечной ткани нужно по крайней мере 12 часов, чтобы прочувствовать выполненную вами тренировку.

    Не пейте воду перед едой

    Известно, что вода и сокращает потребление пищи. Вода отлично подходит тем, кто худеет, а не тем, кто пытается набрать (не путать с суточной нормой жидкости, и тем и другим ее нужно достаточно много — около 2,5 литра в день, но есть разница когда ее пить).

    Основной причиной этого является то, что вода заполняет желудок и придает чувство сытости. Даже если пить во время еды, все равно приходит чувство, что есть больше не хочется. Когда мы кушаем, наш желудок получает ощущение, что процесс пищеварения начался, и он начинает вырабатывать желудочный сок.

    Вода, поступающая в этот момент, разбавляет желудочные жидкости, что мешает в дальнейшем расщеплению пищи.

    Не нужно пить воду перед едой, так вы поможете процессу пищеварения. Вода не помеха желудочному соку, но она каким-то образом подавляет желудочную секрецию.

    Большое количество жидкости, выпитое за едой, разжижает кровь, что приводит к дисбалансу электролитов. Это состояние называется гипонатриемией. Она приводит к проблемам с пищеварением, которые должны исключить люди с дефицитом веса. В худшем случае развития этого состояния может наступить мышечная усталость и нерегулярное сердцебиение.

    Если вы очень любите воду, тогда, к сожалению, придется сократить жидкость, поступающую в организм.

    Воду можно пить примерно за час до еды. Она пойдет на выработку желудочного сока в дальнейшем. Если от пищи, которую вы едите, вам хочется пить, значит меньше добавляйте в нее соли. Старайтесь не есть в спешке и найдете полчаса, чтобы насладиться едой. Чем меньше вы жуете, тем больше воды вам захочется выпить.

    Вместо того, чтобы пить простую воду, замените ее на этот простой рецепт: возьмите небольшой кусочек корня имбиря и разрежьте его на более мелкие кусочки.

    Положите имбирь в чашку кипяченой воды и дайте настояться в течение 20 минут.

    После того, как вода впитает вкус имбиря, пейте ее во время еды.

    Принимайте креатин

    Креатин обычно продается в виде белого порошка, если речь идет о самой дешевой и эффективной его форме — моногидрате, который нужно разводить в жидкости. Это химическая субстанция, часто используемая в спорте, в бодибилдинге, например.

    Зачем? Потому что он стимулирует организм на выработку большего количества энергии.

    Креатин — это пищевая добавка. Спортсмены регулярно используют ее, он увеличивает производительность и результативность на тренировках. Он воздействует на мышцы тела, увеличивая количество жидкости в ней. Организм удерживает больше воды, и всего за одну неделю получается прибавление в массе от 450 г. до 1 300 кг. Поглощая жидкость в мышцах, креатин увеличивает их силу.

    Он представляет собой «осмотически активное вещество», то есть он позволяет мышцам быстрее и лучше сокращаться. При использовании креатина необходимо придерживать правильной дозировки приема добавки. Рекомендуемая норма составляет 5 граммов в день, но лучше, конечно, посоветоваться со специалистом, прежде чем определятся с дозировкой.

    Во время приема креатина во избежание обезвоживания старайтесь больше пить.

    Еще одним важным моментом, касаемо креатина, является его способность увеличивать скорость обмена веществ. Обмен веществ будет работать быстрее, а значит кушать вы будете хотеть чаще.

    Хотите добиться идеального тела, тогда пейте креатин во время приема пищи и желательно после тренировки.

    Найдите идеальное соотношение макроэлементов

    После того, как вы определились с суточным количеством калорий, необходимым для набора веса, нужно подобрать идеальное сочетание макроэлементов.

    Это значит, что нужно разделить калории в правильном соотношении на углеводы, белки и жиры.

    Каждый из нас имеет свое строение тела, и поэтому каждому нужен свой подход к созданию идеального тела.

    Есть несколько шагов для определения соотношения макроэлементов:

    1. Определите, чего именно вы хотите добиться с помощью вашей диеты. Вероятнее всего, если вы читаете эту статью, тогда хотите поправиться. Для этого нужно делать упор на углеводы. Это значит, что 40-60 % от общего числа калорий должны приходиться на углеводы, 25-35% на белок и 15-25% на жир. Именно такое соотношение макроэлементов стимулирует рост мышечной массы.
    2. В0-вторых, нужно определить тип своего телосложения. Существует три основных типа телосложения человека. У некоторых людей встречается смесь двух типов.


    Эктоморф

    Эти люди стройны и имеют узкую кость, у них небольшая грудная клетка и плечи.

    Их обмен веществ очень быстрый, поэтому им тяжело набирать массу тела.

    Если вы эктоморф, тогда ваш рацион питания должен состоять из большого количества высококачественных углеводов.

    На их долю должно приходится 30-60 % от общего числа потребляемых вами калорий.

    Также 25% следует оставить на белок.

    Мезоморф

    К этому типу телосложения относятся сильные и мускулистые люди, с хорошо очерченными плечами и очень атлетичные.

    Идеальным соотношением макроэлементов для них будет большая доля углеводов в рационе.

    40-50% потребляемой пищи должно приходиться на них.

    Эндоморф

    У этих людей мягкое и круглое тело, больше похожее на грушу, у них медленный обмен веществ.

    В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфам не нужно есть много углеводов, чтобы потолстеть быстро.

    Всего 30-40 % от общего числа калорий должно приходится на углеводы, чтобы поправиться и нарастить мышечную массу.

    Чаще всего женщины сжигают калории быстрее. Поэтому если вы женщина, тогда стремитесь к 40% углеводов в вашем рационе. Но учтите, все зависит от человека, что подходит одному, не факт, что подойдет другому.

    Например, чтобы потолстеть быстро, мужчине эктоморфу нужно больше углеводов, чем женщине мезоморфу.

    Также это будет зависеть от обмена веществ человека.

    Пейте питательные коктейли

    Вы не можете кушать больше, чем вы едите сейчас?

    Или, может, три приема пищи и два перекуса, не помогают вам?

    Есть другой способ получать больше калорий.

    Попробуйте выпить их!

    Для многих людей пять приемов пищи в день становится настоящей проблемой. Если и у вас нет больше сил жевать — приготовьте себе вкусный коктейль.

    Также можно использовать в виде коктейлей.

    Вот несколько советов, если у вас есть проблемы с высококалорийными коктейлями:

    • Пейте коктейль очень быстро;
    • Не ждите пока ингредиенты начнут киснуть или бродить;
    • Добавляйте ингредиенты по вкусу. Например, миндаль, ваниль, корица или все, что вам нравиться;
    • Если проблематично выпить сразу всю порцию, тогда попробуйте первые 4 дня пить по половинке порции;
    • Если у вас мальабсорбция, попробуйте пить коктейли на основе авокадо.

    Вот несколько вкусных и питательных рецептов:

    • 1 средний или большой авокадо, 2 среднего размера банана, 1 баночка йогурта из цельного молока и 4 сырых яйца. Общее количество калорий=1022;
    • 1 баночка йогурта из цельного молока, 1 стакан кокосового молока, 6 столовых ложек сывороточного белка, 3 столовых ложки меда, 1 стакан замороженных ягод черники, 6 сырых яиц, 2 ч.л. ванили. Общая калорийность=1575;
    • 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакан замороженных ягод черники, 4 больших сырых яйца. Итоговая калорийность=1005;
    • 1 стакан отварного сладкого картофеля, 3 ст.л. меда, 6 ст.л. сывороточного протеина, 4 больших сырых яйца. Всего калорий=905;
    • 1 среднего или большого размера авокадо, 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакана сладкого отварного картофеля. Калорийность=1283.

    Попробуйте включить в свой рацион питания пивные дрожжи

    Дрожжи — это субстанция, состоящая из особого вида микроскопических грибов , которые часто используются в пищевой индустрии и приготовлении пищи.

    Хотя их используют для различных целей, только один вид дрожжей, называемый пивными, помогает быстро потолстеть.

    Они продаются в форме таблеток в любой аптеке.

    Пивные дрожжи — это пищевая добавка, богатая витамином D. Также в них содержится высокий уровень углеводов и белка.

    Согласно данным одного исследования, добавление 95 калорий в день без изменений в рационе питания поможет прибавить на 4.5 кг за год.

    Пивные дрожжи считаются безопасной добавкой, однако они подходят не всем.

    Если у вас диабет, тогда прежде чем принимать эту добавку необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

    Исключите все проблемы со здоровьем, которые могут мешать набору веса

    Последний, но очень важный пункт. Прежде чем начинать работать над набором килограммов, следует исключить для начала любые возможные проблемы со здоровьем, которые могут помешать поставленной цели.

    Есть несколько заболеваний, которые не позволят вам поправиться.

    Гипертиреоз

    Это заболевание обусловлено дисбалансом в работе щитовидной железы.

    Щитовидная железа влияет на обмен веществ при помощи гормонов. Эта железа ответственна за выработку тироксина. Чем больше тироксина вырабатывается, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше калорий сжигается.

    Даже при наличии хорошего аппетита, вес не набирается вообще.

    Симптомами этого заболевания являются: дрожь в руках и пальцах, нерегулярное или быстрое сердцебиение, беспокойство или нервозность.

    У женщин может изменяться цикл.

    Проблемы с желудочно-кишечным трактом

    Заболевания желудочно-кишечного тракта не дают организму должным образом поглощать питательные вещества из пищи, которую вы едите.

    Большинство людей страдают от недоедания из-за проблем с пищеварением.

    Это состояние может усугубляться различными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, целиакия.

    Симптомами являются кровь в стуле, аномальные движения кишечника, боль или газы в животе.

    Диабет 2 типа

    Диабет 2 типа чаще всего диагностируется в зрелом возрасте.

    Это состояние, при котором организм становится устойчивым к инсулину.

    Инсулин отвечает за регулирование количества глюкозы в организме.

    Глюкоза, с другой стороны, отвечает за вес и аппетит.

    Симптомами диабета 2 типа являются усталость, частое мочеиспускание, помутнение зрения.

    Курение

    Хотя курение и не считается болезнью, но оно вредно для организма. Оно не дает поправиться, потому что никотин подавляет аппетит.

    Всем известно, что никотин увеличивает скорость обмена веществ.

    Известно, что курильщики теряют около 200 калорий в день из-за веществ, входящих в состав сигарет.

    Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

    • Будьте преданы своей цели. Поначалу, возможно, вы и не заметите результат на весах, однако это не повод сдаваться. Процесс набора такой же трудный, как и процесс похудения. Люди с лишним весом видят первые результаты только спустя год усердной работы над собой, у людей с дефицитом массы дела обстоят примерно так же. Поэтому если прошла неделя и вы заявляете, что не могу набрать дополнительные килограммы, это будет звучать очень глупо.
    • Кушайте пищу, богатую питательными веществами. Увеличьте число калорий как минимум на 20% для поддержания стабильного веса. Обязательно выбирайте питательные полезные продукты.
    • Не пытайтесь толстеть с помощью фаст фуда. Составьте сбалансированный рацион питания на день.
    • Кушайте перед тренировкой. Во время силовой тренировки мышцам необходимо много энергии, чтобы успешно справляться с нагрузками. Если перед тренировкой не поесть, тогда можно даже похудеть, а не то чтобы что-то набрать.
    • Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день. Мышцы растут по большей части во время отдыха, поэтому постарайтесь давать их отдыхать в течение одного дня.
    • Тренировка должна состоять из 6-8 повторений в 5 подходов. Между подходами делайте 3-х минутный перерыв и пейте воду.
    • Пейте достаточное количество воды, только не пейте перед едой. Пейте воду по крайней мере за час до еды.
    • Следите за количеством потребляемых калорий и за их качеством. Не налегайте на «плохие» калории, например, на вредный холестерин.
    • Рассчитывайте калории, затрачиваемые на тренировку. Лучше не делайте кардио упражнения, а сосредоточьтесь на силовых тренировках.
    • Не проводите более 4 часов без еды.
    • Кушайте непосредственно перед сном. Восстановление и регенерация мышц происходит в основном во время сна, поэтому кушайте перед сном, чтобы активировать свой организм.

    Меры предосторожности

    • Не переедайте. Это может привести к рвоте, боли в желудке и животе, коликам.
    • Если вы наберете массу слишком быстро, на коже могут появиться растяжки.
    • Кушайте разнообразную пищу. Добавляйте в дневной рацион питания много овощей и фруктов. Выбирайте тропические фрукты, в них много натуральных сахаров. Не рекомендуется есть одно и то же блюдо постоянно.
    • Не перестарайтесь. Если вы наберете лишние килограммы, тогда нужно будет бороться уже с другой проблемой.
    • Перед тем как вы решите набирать вес, посоветуйтесь со специалистом. Если у вас есть хронические заболевания, для начала нужно решить проблему с ними, прежде чем переходить на высококалорийную диету.
    • Не издевайтесь над собой. Попытайтесь понять свое тело. Только оно знает, что ему нужно и что оно хочет. В вашем случае, это не только ваша вина, что у вас худое тело. В основном, это генетика. Не расстраивайтесь, если что-то нельзя изменить. Но в ваших руках находится пульт от тела, вы должны научить его, как оно должно работать. Вы должны показать ему, как вы хотите выглядеть.
    • Расскажите о своих намерениях свои друзьям и родственникам, попросите помощи или поддержки. Люди вокруг вас начнут замечать изменения, происходящие с вашим телом, и начнут задавать вопросы. Просто будьте настойчивы, и вскоре вы заметите, что все ваши старания окупятся.
    • Людям, пытающимся поправиться, не всегда дается этого легко и без проблем. Мы часто слышим об актерах, которые для роли в фильме набрали мышечную массу. Но это не значит, что они сделали это без вреда для здоровья. Мода на худых людей уже прошла. Многие вас могут даже не понять, потому что по большей части люди стараются сбросит, а вы вдруг решили набрать несколько килограмм. Придерживаться здорового образа жизни и правильного рациона питания может оказаться непросто. Вам придется в каких-то моментах пожертвовать собой и хорошенько потрудиться, чтобы добиться свой цели.

    На сегодняшний день у многих граждан актуальной проблемой является наличие лишнего веса. Существует много методов борьбы с этим фактором. Однако в данном тексте речь пойдет не об этом. Ведь наряду с такой проблемой существует и задача противоположного характера. Она заключается в решении вопроса об устранении недостаточности веса. Некоторые люди задаются вопросом о том, как потолстеть за неделю. Об этом далее подробнее.

    Основные критерии набора веса

    Для того чтобы ответить на вопрос о том, как потолстеть быстро, необходимо учитывать следующие принципы:

    1. Изначально по данному поводу необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Для исключения какого-либо заболевания, виновного в недоборе нужных килограммов.
    2. Наличие в рационе избытка животного жира может отрицательно отразиться на сердечно-сосудистой системе.
    3. Набор необходимого веса полностью зависит не от того, сколько именно вы съели, а от количества усвоенного вашим организмом.
    4. Наличие в рационе избытка сладостей может привести к тому, что будет нарушен обмен веществ.
    5. На ночь есть в данном случае не рекомендуется.

    Все вышеперечисленное следует учитывать в реализации идеи о том, как потолстеть быстро.

    Существующие способы

    Добиться набора веса можно при помощи двух основных методов:

    • Увеличивая мышечную массу. Это осуществляется с помощью физических нагрузок.
    • Увеличивая жировую прослойку.

    На определение выбора необходимого способа влияет причина недостаточности массы. Например, если нужно избавиться от худобы или провести корректировку слишком тонких рук или ног, то лучшим вариантом в данном случае будет увеличение мышечной массы. А для восстановления определенного гормонального фона понадобится увеличение количества подкожного жира. Все зависит от индивидуального подхода. Но для четкого определения необходимо обратиться к специалистам в данной сфере.

    Как осуществить наращивание мышечной массы?

    Следует помнить то, что успешность в данном случае зависит не только от правильного рациона, но еще и от физических нагрузок и образа жизни. Так как очень важным является не только получение материала для мускулов и энергии для их образования, но еще и помощь в занятии им правильного места в теле. Для этого следует обратиться к специалисту в данной области. Он квалифицированно окажет вам помощь в разработке правильного комплекса упражнений или же непосредственно будет участвовать в осуществлении данного процесса и проводить необходимые тренировки.

    Для правильного составления меню и рациона питания необходимо суточную норму калорий увеличить на 30%. Это и будет оптимальная дневная норма. В данном случае калорийный состав должен состоять из 40% белковой основы; 50% — углеводной; 10% — жировой.

    Меню для наращивания мышечной массы

    В данном случае рацион будет выглядеть примерно таким образом:


    Следует помнить, что без физических нагрузок набор мышечной массы просто невозможен. Также нужно стараться не допускать стрессовых ситуаций. Они негативно влияют на набор массы.

    Увеличиваем жировую прослойку

    В настоящее время многие задаются вопросом о том, как потолстеть за неделю. Далее об этом будет рассказано подробнее. Изначально для этого не нужно употреблять за один раз много еды. Однако необходимым является увеличение количества приемов пищи. Также следует осуществить обогащение рациона полезными жирами и перераспределение употребляемых продуктов. Увеличивать калорийность рациона необходимо постепенно. Это является очень важным. Калории следует увеличивать по 5-10 за неделю.

    В этом случае для набора веса обязательным считается употребление хлеба, жирного сыра и рыбы, меда, орехов.

    Примерное суточное меню для увеличения жировой прослойки

    В данном случае рацион выглядит следующим образом:

    • На завтрак следует выпить сладкое какао с молоком. Сюда же включают овсяное печенье (4-5 шт.).
    • Второй завтрак: чай (можно с молоком), один фрукт, миндаль с медом (30 г).
    • На обед необходимо употребление супа на основе мясного бульона. На гарнир в данном случае нужно приготовить кашу. К ней подойдет мясо или рыба, а также овощной салат.
    • Второй обед: сухофрукты и мюсли с молоком.
    • На ужин следует на выбор употребить рыбу или мясо, а также в качестве гарнира кашу или картофель. Сюда включают и овощной салат.
    • Перед сном следует перекусить одним фруктом и стаканом кефира.

    Необходимо знать, что физическую активность в данном случае ограничивать не слишком желательно. Она ведь является отличным помощником в борьбе со стрессом, в улучшении аппетита, а это все положительно влияет на набор веса.

    Правильность выбора диеты

    Существует множество методов набора массы тела. Отличаются они лишь списком основных принципов и не обладают определенными названиями.

    Имеются способы, предлагающие повышение калорийности пищи с постепенным увеличением размера порций. Однако это не совсем правильно. Так как увеличение объема порций может вызвать растяжение желудка и последующее ожирение.

    В некоторых случаях предлагается осуществление набора веса за счет увеличения в рационе количества углеводов. Однако в данном случае может быть переизбыток сахара в организме. В результате этого могут возникнуть серьезные заболевания.

    Также существуют методы, которые говорят о необходимости ограничения двигательной активности. Однако это в корне неправильно!

    Поэтому в решении вопроса о том, как потолстеть за неделю, следует склоняться к выбору правильных и здоровых способов прибавки в весе.

    Правильный процесс набора веса

    В данном случае нужно изначально определиться в том, что именно необходимо набрать и для чего это нужно. Затем следует постепенное увеличение количества пищевых приемов. Не стоит стремиться сразу же есть 5 раз в день. Сначала следует постепенно проводить увеличение количества приемов пищи (на один ежесуточно) до пяти. Уже после этого необходимо начинать увеличивать количество калорий.

    Для закрепления нужного результата, завершив набор веса, не следует возвращаться к былому методу питания. Это необходимо помнить. Для поддержания полученного результата следует найти золотую середину в питании. После этого у вас не будет возникать вопрос о недостатке килограммов.

    Идеально подходящие продукты для набора веса

    Их существует большое количество. Однако все же идеальным вариантом считаются следующие продукты:


    Все сказанное в данном пункте поможет в ответе на вопрос о том, что нужно есть, чтобы потолстеть.

    Как потолстеть на 5 кг за неделю?

    В данном случае понадобится необходимое количество:

    • белков;
    • жиров;
    • углеводов.

    Для ответа на вопрос о том, как потолстеть на 5 кг за неделю, следует осуществить следующее:


    Эти основные критерии помогут в совете о том, как потолстеть в домашних условиях за неделю на 5 кг. Все они являются эффективными для набора веса в кратчайший срок.

    Как потолстеть худому парню? Пошаговая инструкция

    От некоторых мужчин можно услышать фразу: «Хочу потолстеть!» Для этого они применяют много способов. Однако многие из них не дают желаемого результата. На самом же деле существуют довольно-таки эффективные методы, позволяющие в полной мере нарастить массу тела. Секретом является то, что для достижения желаемого результата необходимо не только выполнять различные рекомендации, но делать все нужно вместе, то есть в комплексе. Далее об основных принципах подробнее.

    1. Необходимо пить воду. Ведь жидкость влияет напрямую на массу тела. Для скорого увеличения веса необходимо ежедневное употребление большого количества воды. Рекомендуется мужчинам за сутки выпивать не менее 2 л жидкости. Отличным вариантом будет употребление молока. Оно является великолепным продуктом для наращивания необходимых килограммов.
    2. В данном случае следует увеличить калорийность пищи. Это является очень важным. Нужно вначале поднять калорийность на 300-500 за сутки. Затем, когда будет заметно, что наращивание массы остановилось, то в рацион можно добавить еще 500 калорий. Делать это нужно до тех пор, пока станет заметно, что достигнут желаемый результат в решении вопроса о том, как потолстеть за неделю (к примеру).
    3. Следует изменить частоту приемов пищи. С увеличением количества употребляемых калорий возникает еще одно условие. Оно заключается в том, что необходимо разбить на определенное количество приемов пищи суточный рацион. А именно он должен состоять из завтрака, обеда и ужина, а также пары-тройки перекусов. Это позволит не допустить чрезмерного увеличения объема порций.
    4. Процент содержания в организме жира. В вопросе о том, как потолстеть подростку, следует четко определиться в выборе правильного способа набора веса. Увеличив мышечную массу или жировую прослойку, можно по-разному повлиять на внешность.
    5. Необходимо отслеживать изменение веса. Данное действие является весьма важным. Это нужно для того, чтобы определить скорость достижения желаемого результата в том, как потолстеть за неделю. Для этого необходимо еженедельно взвешиваться и фиксировать изменения в массе тела, а также осуществлять сравнение результатов наглядно.
    6. Не следует пренебрегать физическими нагрузками. Мужчине для наращивания массы мало только увеличить калорийность питания. Для этого еще необходимы силовые тренировки для мышечного роста. Тогда поступающие организм калории будут наращивать необходимую массу.
    7. Достаточность сна. Это является еще одним важным условием. Ведь организму необходимо наличие регулярного отдыха и времени на осуществление полного восстановления сил. Спать в данном случае необходимо не меньше 8-9 часов в сутки.

    Итог

    Ознакомившись с вышеизложенными советами, каждый может почерпнуть много интересной информации и определиться в том, что делать, чтобы потолстеть. Для этого следует четко придерживаться указанных инструкций — и желаемый результат будет достигнут.

    Полезное питание для набора веса. Как набрать вес худой девушке с помощью натуральных методов. Диета для тех, кто хочет поправиться. Меню для набора веса.

    Внезапное похудение может стать такой же проблемой ровно, как и лишний вес. Большинство представительниц прекрасного пола борются с лишними килограммами, в то время как некоторые страдают от недостатка веса. Недостаток килограммов – это тоже очень нехорошо, он может отражаться на всех сторонах жизни девушки. Она перестает чувствовать себя, такой как все, женственной и желанной, кроме того, появляется угроза потери репродуктивной функции. В этой ситуации узнать, как набрать вес девушке подростку правильно особенно важно.

    Если у девушки пропала менструация – это первый признак того, что необходимо в незамедлительном порядке обследоваться у врачей. Лучше, конечно же, не ждать пока проблема станет настолько острой. Зная как можно набрать вес девушке, вы приведете в норму свою фигуру, и свое здоровье и самочувствие в том числе.

    Проблема потери веса может заключаться в вашем здоровье! Если вы занимаетесь спортом, не сидите на диете и питаетесь гармонично, тогда стоит задуматься о том, что в вашем организме в данный момент произошел какой-либо серьезный сбой. Самостоятельно определиться с проблемой практически нереально. Доверьтесь специалистам: потеря веса может быть вызвана нестабильной работой эндокринной системы, аллергией, опухолями, нарушениями со стороны ЖКТ и т. д.

    Не знаете, как быстро набрать вес девушке? В деле совершенствования себя и улучшения здоровья не может быть поспешных решений. Для начала узнаем, кому характерен недостаток веса. Людей, страдающих от этого, следует отнести к эктоморфам. Данный соматотип характеризуется наличием длинных костей, конечностей, узкой грудью и плечами, а также повышенной скоростью нервно-импульсных процессов. Они имеют очень хороший метаболизм, хотя плохо спят и страдают от стресса. Худенькие девушки реагируют на все очень трепетно, обычно игнорируют завтраки, и вообще плохо соблюдают режим дня. Делаем вывод: придется не только поменять свой рацион для набора веса, но и изменить свой образ жизни!

    Как начать набирать вес девушке?

    Понимая как набрать вес худой девушке, вы легко избавитесь от этой проблемы, если, безусловно, не имеете проблем со здоровьем. Итак, первое, что потребуется – в течение всего дня контролировать то, что вы едите. Обязательно записывайте всю пищу, съедаемую вами, даже самые маленькие перекусы. Пишите то, что вы едите и почему. В конец запишите результаты. Именно тогда вы сможете проанализировать свое питание, и скорректировать режим в сторону набора веса.

    Причиной недостаточного веса может быть неправильное питание

    Девушке необходимо минимум 700 грамм объема одного приема пищи в день с учетом потребления чаев, соков и кофе. Если вы страдаете от низкого веса , проанализируйте, какое количество белков среди всего объема пищи вы съели. Малыши прекрасно набирают вес именно благодаря ежедневному употреблению такого количества молока, которое равно пятой части их веса. Следует употреблять рыбу, хотя бы два раза в неделю, а также супы и каши из гороха и бобов. Количество углеводов в вашей пище должно быть равно 50-55 %.

    Чтобы гармонично набрать вес худощавой девушке откажитесь от фаст-фуда. Кроме вреда вашему желудку и организму в целом вы не принесете ничего! Сало и другие жирные продукты в большом количестве принесут лишь негативный отпечаток. Из-за этого вы можете сильно растолстеть, чего вам не нужно.

    Правильно питаться крайне важно, при чем не только для худых девушек. Привычный режим питания 2-3 раза в день, скорее всего, вам не подходит. Для набора веса следует постепенно переходить на систему 5-6 разового питания. Приучайте себя к новому режиму питания поэтапно: если вы привыкли кушать 3 раза в день, сначала добавьте четвертый. Ваша главная задача – это сделать переход к новой жизни более плавным и комфортным для себя.

    Главное – полноценный завтрак. Именно благодаря первому приему пищи организм насыщается белками и углеводами лучше всего.

    Важно кушать в приятной умиротворяющей обстановке, не на бегу, тогда пища будет хорошо усваиваться. Необходимо избавиться от постоянного стресса и суеты, обедать и ужинать следует в хорошем настроении и приятной атмосфере.

    Нельзя перекусывать на ходу

    Крайне важен полноценный сон и полный эмоциональный контроль над собой. Если в вашей жизни происходят неприятные события, старайтесь отрегулировать свое психологическое состояние в первую очередь. Возможно, потребуется обратиться к психологу или психотерапевту. Психотерапия давно зарекомендовала себя как отличное средство борьбы с лишним весом и недостатком килограмм.

    Помните: продукты с повышенным содержанием жира не самые полезные. Употребляйте больше белка: он стимулирует обновление клеток и помогает восстанавливать свой вес до нормального состояния. При наборе веса главенствующая роль отдается не количеству, а калорийности пищи.

    Диета для тех, кто хочет набрать вес

    Чтобы набрать вес девушке меню понадобятся следующие продукты:

      Жирная сметана, лучше 25 %. Входящие в ее состав белки и жиры легко усваиваются нашим организмом, давая возможность ему наполниться полезными компонентами. Если есть такая возможность, покупайте сметану сельскую. Она самая полезная.

      Сливочное масло хорошего качества содержит множество питательных и полезных компонентов. Витамины и легкоусвояемый жир принесет вам пользу.

      Печеные мучные изделия. Вам легко сейчас позавидуют пышки! Вы можете потреблять торты и пирожные, круассаны и сдобные булочки. Напитки – чай, сок, морс, выпитые в перерывах между едой добавят вам недостающих калорий.

      Молоко и молочные продукты. Жирное молоко хорошо стимулирует набор веса. Следует выпивать 3 стакана молока в день.

      Рис. Полезное блюдо, помогающее насытить организм витаминами и углеводами. Для людей, стремящихся поправиться – отличный вариант. Кстати, приготовленный на бульоне, рис содержит максимально много калорий.

      Мясо — тот белок, без которого не обойтись. В вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать говядина, свинина, курица. Также рекомендуют употреблять рыбу и яйца.

      Овощи — свекла, капуста, тыква, кабачки. Добавляйте побольше овощей в блюда, которые вы готовите.

      Шоколад. Лучше выбирать дорогой натуральный шоколад, сделанный из натурального какао-масла. Шоколадные продукты, содержащие транс-жиры, только навредят вашему здоровью.

      Каши. Настоящий кладезь здоровья! Приготовленные на молоке, они стимулируют набор веса. А если еще добавить кусочек сливочного масла, вы создаете поистине полезный продукт для вашего питания и набора килограммов .

      Фруктовый сок с мякотью. Употребляя его во время пищи, вы насытите свой организм дополнительным количеством калорий. Твердые фрукты вроде хурмы, бананов, абрикос, дынь, также стимулируют набор веса.

      Свежие салаты заправляйте оливковым либо соевым маслом. Повышенное содержание витамина Е поможет вам стимулировать процесс обмена веществ. Кроме того, не зря эти вещества называют витаминами красоты.

      Употребляйте до 2,5 литров воды в день. При чем добавляйте в рацион не только минеральную воду, но и полезные напитки.

      Стимулируйте свой аппетит с помощью фруктового сока либо овощного. Многие страдают от пониженной кислотности, так вот с этой проблемой легко справится также безалкогольное пиво.

    Главное условие вашей диеты : количество расходуемых калорий должно быть меньше количества употребляемых. Частое питание поможет усвоить все калории и не нагрузить желудок.

    Меню для набора веса

    Теперь набрать вес девушке диета поможет. Вот приблизительное меню для тех, кто хочет набрать вес за счет здорового питания.

    Завтрак. Чашка кофе с молоком 2,5 % жирности с 1 чайной ложкой сахара. Капучино, 4 тоста с вареньем, круассан с джемом. Можно заменить такой завтрак более полноценным: овсянка с фруктами, медом и орехами.

    Перекус . Перекусить можно пирожками с мясом или фруктами, запивая их с соком.

    Обед. Суп с макаронами и сыром, рыбой. Добавьте в суп сметаны. Также выбирайте салат из овощей, два куска хлеба.

    Полдник. Мороженое с фруктами, семечки тыквенные или подсолнечные, фрукты с с йогуртом или бутерброд с рыбой либо ветчиной.

    Ужин . Печеное мясо или рыба с овощами, рис или хлеб. Фруктовый салат и мед.

    На ночь . На ночь лучше выпить чашку молока либо кефира.

    Тем, кто любит экспериментировать, посоветуем белковый коктейль для набора веса . Для его приготовления необходимы: 1 пачка творога, 1 стакан сливок, 2 ложки меда и столько же варенья. Перемешайте все компоненты тщательным образом. Данный коктейль не только очень полезный для поправления, но и вкусный.

    Быстро набрать вес

    Еще несколько полезных советов:

    • Как быстро набрать вес? Поможет детская смесь, которую следует употреблять вместо молока на протяжении всего дня. Такая продукция для набора веса малышам подойдет и взрослым девушкам.
    • Готовьте еду в горшочках. Таким образом, она будет хорошо запекаться и полностью сохранять все полезные вещества: микроэлементы, витамины.
    • Мы привели примерный рацион питания: вы подбирайте те продукты, которые вы любите. Пусть еда станет приятным времяпрепровождением!
    • Если даже самое усиленное питание не дает результата, обратитесь за помощью к врачу. Такое заболевание как описторхоз поглощает человека прямо изнутри. И в данном случае даже самый грамотный рацион не даст результатов! Достаточно часто нарушенное равновесие в организме восстанавливается именно за счет нахождения основной причины – болезни.

    Спорт, если девушке срочно нужно прибавить вес?

    Занятия спортом помогут набрать вес

    Чтобы не набрать вес исключительно в районе живота, очень важно давать организму полноценную нагрузку. Физические нагрузки помогут поправиться вашему организму за счет мышечной массы, а не за счет увеличения жировой прослойки. Бег в этом случае вряд ли подойдет. А вот занятия на тренажерах – как раз то, что нужно! Если есть такая возможность, наймите для себя тренера. Он сможет проследить, правильно ли вы занимаетесь. Ваши занятия будут сведены в основном к силовым упражнениям. Грудь, руки, ноги, бедра, голень необходимо будет хорошенько проработать. Так они не обвиснут и примут красивые формы.

    Благодаря физическим нагрузкам у вас также не будет проблем с кожей и ее тонусом.

    Используйте стероиды. После консультации с профессионалами вы сможете использовать и эти добавки.

    Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

    Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

    Увеличить рацион питания

    Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

    Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

    Есть качественную пищу

    Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

    Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

    Употреблять побольше белка

    Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

    Включить в рацион углеводы

    Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

    Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

    Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

    Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

    Выполнять сложные физические упражнения

    Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

    Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

    Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

    Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

    Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

    Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

    Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

    Обязательно давать мышцам хороший отдых

    Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

    Спать не менее восьми часов в сутки

    Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

    Исключить из программы тренировок кардио

    Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

    Тренироваться на регулярной основе

    Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

    Осознать необходимость набора веса

    Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

    Избавление от жира — основные правила Типы телосложения Сброс лишнего веса с помощью бодибилдинга Ускоряем метаболизм подручными средствами

    Как быстро набрать вес. Восемь проверенных способов! Как быстро набрать вес худым людям Как быстрее поправиться набрать вес

    СОВЕТ Чтобы сделать объекты на экране крупнее нажмите одновременно Ctrl + Плюс, а чтобы меньше нажмите Ctrl + Минус

    Конечно, чаще всего люди интересуются, как можно быстро похудеть. Но есть и такие, кто наоборот, хочет набрать вес. Такие люди должны вести малоподвижный образ жизни, употреблять побольше продуктов, возбуждающих аппетит и конечно же тех продуктов, которые достаточно калорийные. Скорость набора веса у каждого человека индивидуальная. Чтобы знать ответ на вопрос о том как быстро набрать вес в домашних условиях, нужно понимать от чего он может увеличится.

    Из-за чего увеличивается вес тела?

    Вес тела может увеличиваться при наращивании мышечной массы, а также при увеличении жировой ткани. Кроме того, увеличение веса тела наблюдается за счет укрепления костей. Чем сильнее происходит нагрузка на кости, тем более крепкими они становятся, а значит, в них остается меньше пустого пространства.

    Роль жира в наборе веса

    Жир дает больше всего объема. И с увеличением количества жира объемы будут больше. Жир менее плотный, чем мышцы, и поэтому за счет жировой ткани можно заметно увеличить объем всего тела. У мужчин жир больше откладывается на животе, а у женщин – на боках и бедрах.

    Набор веса за счет мышечной массы

    Для того, чтобы набрать не менее десяти килограмм веса, нужно набирать не только жир, но и мышцы. От того, сколько мышц на вашем теле, зависит ваша фигура. Ведь, если набирать только жир, то она станет довольно некрасивой, кожа будет обвисать и появится большой живот.

    Увеличиваем массу тела за счет увеличения калорийности рациона

    Самым первым и очень важным действием при наборе веса должно быть увеличение калорийности рациона. Причем норма калорий на день должна быть рассчитана для каждого индивидуально, учитывая вес, рост и нагрузки.

    В привычной жизни для тех, кто не собирается поправляться или худеть, количество калорий в день зависит от возраста. Так, девушке в возрасте восемнадцати лет при весе 45 килограмм, в день потребуется около 1760 калорий. Женщина в тридцать шесть лет с весом в шестьдесят килограмм должна употреблять в день 1860 калорий, а для женщин старше пятидесяти пяти лет норма в день составляет 1660 калорий при весе в семьдесят килограмм.

    Что касается мужчин, то юноше в двадцать лет при весе в восемьдесят килограмм в день нужно употреблять не менее 3050 калорий, сорокалетнему мужчине весом в семьдесят килограмм достаточно в день употреблять 2480 калорий. Тем же мужчинам, возраст которых превышает пятьдесят пять лет, а вес составляет около шестидесяти пяти килограмм, в день нужно употреблять 2000 калорий.

    И конечно же, если вы решили набирать вес, то количество дневной нормы калорий должно увеличиваться. А значит, следует почаще кушать и более калорийные продукты.

    Основные правила диеты для быстрого набора веса в домашних условиях

    Перед тем, как кушать, обязательно выпивайте полстакана овощного сока или фруктового, тем самым вы разбудите свой аппетит;

    В день кушайте не менее шести раз, при этом старайтесь кушать в одно и то же время;

    После того, как вы покушали, обязательно полежите и отдохните;

    Очень полезно пить чай с мелиссой, так как он замедляет обмен веществ, а значит, помогает быстрее набрать вес;

    Не ложитесь голодными спать, покушайте перед сном, но немного, не объедайтесь.

    Кушать на ночь можно белковые продукты и овощи. Картошку кушать перед сном не стоит.

    Очень хороший способ набрать вес – кушать побольше быстрых углеводов. Это сладкое или мучное, а также жареная картошка. Но такая пища не должна ни в коем случае составлять большую часть рациона.

    Кушайте углеводы, белки и жиры, причем жиры растительные подойдут лучше всего.

    Можно использовать спортивное питание.

    Что касается количества калорий, то увеличивайте их дневную норму постепенно, пока не дойдете до 3000 – 3500 калорий в день. При этом в сутки вы должны съедать не менее пятнадцати процентов белков, не менее тридцати процентов жиров и не менее 55 процентов углеводов.

    Очень калорийными считаются семечки. В 100 граммах семечек содержится около 500 калорий. Поэтому с их помощью можно довольно быстро поправиться, но не забывайте о том, что они наносят вред зубам, поэтому много их кушать не стоит.

    Рецепт коктейля для быстрого набора веса

    Употребляя этот коктейль и вы быстро сможете набрать вес. Если к этому добавить еще и тренировки, то результат будет гораздо лучше. Итак, для приготовления этого коктейля понадобится два литра молока 3.2 процента жирности, две кружки сухого молока и сорок грамм протеина. Также вы можете добавить мороженое для того, чтобы коктейль был более вкусным. Смешайте коктейль в миксере и поставьте в холодильник. Протеин поможет набрать не только жир, но и мышечную массу. Если вы просто хотите увеличить вес, то можно обойтись без протеина.

    Пить такой коктейль в домашних условиях следует между приемами пищи, перед тем, как тренироваться и после тренировок.

    Диета для набора веса

    Во-первых, питание должно быть обязательно сбалансированным. На завтрак вы можете съесть хлеб с маслом и сыром, а также тарелку овсяной каши с орехами, а затем выпить кофе с сахаром и молоком. Другой вариант завтрака – икра из свеклы, тарелка пшенной каши с молоком, хлеб с маслом и сыром и сладкий какао.

    На второй завтрак можно скушать макароны, тефтели и выпить фруктовый сок, а также съесть хлеб с маслом.

    Обед начните с борща, затем скушайте макароны и отбивные, выпейте компот из сухофруктов.

    На ужин отведайте омлет с ветчиной и сыром, выпейте стакан теплого молока. Также можно скушать гречневую кашу с молоком и съесть бутерброд с колбасой.

    Кроме соблюдения диеты, следует умеренно заниматься спортом, побольше отдыхать, избегать стрессов. Обратитесь к врачу, который может вам назначить лекарства, повышающие аппетит. Впрочем мы с редакцией сайта www.. Следите за тем, чтобы в погоне за килограммами не нанести вред своему здоровью, ведь вес — это нагрузка на суставы ног, сердце.

    Люди ведут бесконечное противостояние с излишним весом. На тему похудения множество советов и рекомендаций. Информации как набрать вес худому парню и девушке, гораздо меньше. Я уделю этому вопросу чуточку внимания.

    Предлагаю несколько полезных советов по набору массы тела в домашних условиях.

    1. Скорректируйте питание. Придерживайтесь «обратной диеты» по увеличению потребляемых калорий, чтобы потолстеть.
    2. Это не значит, что придется злоупотреблять жирной едой и дни напролет просматривать телевизор с пачкой чипсов в руках. Кушайте здоровую пищу, увеличив размер порции.
    3. Выбирайте продукты с высокой калорийностью. Если пьете молоко, покупайте его с 3.5-6% жирности.
    4. На завтрак готовьте кашу на молоке со сливочным маслом.
    5. Для набора веса включите в рацион мучные, жареные и печеные блюда.
    6. Кушайте больше фруктов. Подойдут персики, бананы, абрикосы. Делайте между едой небольшие перекусы. Они поднимут настроение и зарядят организм энергией.
    7. Вас интересует увеличение мышечной массы, а не выращивание «пивного животика »? Отправляйтесь в спортзал. Правильная программа упражнений, несколько занятий в неделю, поможет набрать несколько килограммов мышечной ткани.

    Залог быстрого увеличение веса — высококалорийное питание, здоровый образ жизни, силовые упражнения, здоровый сон.

    Мужчины набирают вес путем наращивания мышечной массы. Сделать это непросто. Сначала проконсультируйтесь у врача, ведь смена образа жизни может стать причиной неприятных последствий.

    1. Главный строительный материал — белок. Нарастить массу тела получится уличив потребление белковой пищи. Белка много в мясе, рыбе, овощах, молочных продуктах, яйцах.
    2. Для увеличения веса нужна энергия, которая в организме образуется из углеводов. Простые углеводы увеличивают жировую прослойку, они содержатся в сахаре, мороженом, сладостях.
    3. Роста мышечной массы обеспечивают сложные углеводы, содержащиеся в овощах и злаках. Включите подобные продукты в рацион.
    4. Если организм работает неправильно, о росте массы тела придется забыть. Его слаженная работа напрямую зависит от количества употребляемых микроэлементов и витаминов, содержащихся в молоке, овощах, фруктах и мясе .
    5. Нормальная работа организма невозможна и без жиров. Диетологи рекомендуют растительное масло, молочные продукты и морскую рыбу. От жирного мяса лучше отказаться.
    6. Быстрому набору веса помогут интенсивные тренировки. Лучше воспользоваться услугами профессионального тренера для составления программы. В неделю занимайтесь не менее трех раз. Наращивайте нагрузку постепенно.
    7. После каждой тренировки дайте организму отдохнуть. Ежедневно не тренируйтесь. Спите около 8 часов день.

    Видео советы

    Эффективные способы по набору веса худой девушке


    Практически все девушки, мечтая о стройной фигуре, интересуются методами борьбы с лишними килограммами . Некоторые, наоборот, хотят набрать несколько килограмм.

    Предлагаю проверенную инструкцию.

    1. Начните больше есть. Включите в рацион белый хлеб, сладости, мучные изделия, картофель и мед. Не забывайте о белковой пище — яйцах, рыбе, мясе.
    2. Перед трапезой пейте стакан свежевыжатого сока. На протяжении дня выпивайте в среднем 2.5 литра жидкости.
    3. Посещайте спортзал или работайте над телом в домашних условиях.
    4. Ешьте около 5 раз. Между завтраками, обедами и ужинами делайте перекусы.
    5. Еду хорошенько пережевывайте, после трапезы немного отдохните, чтобы организм усвоил пищу. Купите в аптеке витаминный комплекс.
    6. Увеличьте размер порций, добавьте новые блюда. Если кушали на завтрак обычную кашу, сделайте вдобавок бутерброд с колбасой. Со временем организм женщины привыкнет к увеличенным порциям.
    7. Вредные привычки замедляют метаболизм. Откажитесь от алкоголя и сигарет. Иногда можете баловать себя безалкогольным пивом.
    8. Стрессы сжигают калории. Если действительно желаете прибавить в весе, избавьтесь от стрессов и плохих эмоций.
    9. Особое внимание уделите сну. Спите не менее 8 часов.
    10. Обратитесь за помощью к диетологу. Он составит специальное меню для набора веса.

    Можно ли набрать вес за неделю?

    Многие удивляются, когда слышат, что кто-то хочет набрать вес. Нет ничего удивительного. К примеру, некоторым спортсменам приходится увеличивать вес, чтобы принимать участие в соревнованиях.

    1. Чтобы вес увеличивался, а энергия сохранялась, уменьшите активность. При физической и усиленной умственной работе калории быстро расходуются.
    2. Если не представляете жизнь без спорта, уменьшите количество тренировок. Если занимались в неделю 4 раза, количество занятий сократите до трех.
    3. Тренируйте лишь основные группы мышц. О прыжках и аэробных нагрузках на время придется позабыть, они требуют много энергии.

    Питание

    1. Усильте питание, отдав предпочтение белковой еде. Замечательным «топливом» для организма станут молочные продукты и мясные блюда.
    2. Разделите питание на 5 приемов с небольшими перекусами.
    3. На завтрак кушайте кашу на молоке с бутербродами. На обед — тарелочку наваристого борща , немного отварного мяса или несколько котлет с картофельным пюре. На ужин приготовьте запеченную курицу и макароны.
    4. Для увеличения калорийности малокалорийных блюд добавьте немного молока или тертого сыра. Салаты заправляйте жирной сметаной.
    5. На полдник подойдет творог с йогуртом, ряженка или бутерброды. Можно съесть немного вяленого мяса, орехов или протеиновых батончиков.
    6. Переедать не рекомендуется. Так вы поможете желудку справиться с нагрузками.
    7. Не ешьте на ночь. Кушайте за два часа до сна. В противном случае набранные килограммы станут жиром, убрать который непросто.

    Залог успешного решения задачи — правильное и здоровое питание, увеличенный отдых и рациональные нагрузки.

    Поправиться без усиленного рациона крайне проблематично. Но не каждый может свободно переключиться на пятиразовое питание, употребляя только супы, котлеты, молочные каши и бутерброды.

    1. Чтобы увеличить вес выполняйте специальные физические упражнения и используйте спортивные добавки. Посетите фитнес тренера и вместе составьте программу тренировок и спортивное питание.
    2. Придерживайтесь правильного распорядка приема еды. За час до тренировки употребляйте порцию углеводов и выпивайте стакан протеинового коктейля.
    3. После физических нагрузок ешьте сладкий йогурт или несколько бананов. Так пополните запас гликогена. Через полчаса после занятий рекомендуется съесть немного белковой еды.
    4. Обязательно считайте калории. Масса тела увеличится, если ежедневно съедать немного больше нормы калорий.
    5. Во время расчета учитывайте затраты энергии на тренировки в спортзале, подготовку к экзаменам, работу по дому и так далее. Высчитывать до идеальной точности не нужно. Записывайте самые энергоемкие занятия.
    6. Если нет времени на спортзал, а мысль о нормальном весе не покидает, больше кушайте и меньше двигайтесь. При этом не нужно килограммами поглощать жаренные и жирные блюда, сладости, соления и копчености. Придерживайтесь сбалансированной и полноценной диеты.
    7. Спите в среднем 8 часов в день.
    8. Чаще всего, набрать вес не получается у впечатлительных и нервных людей. Попытайтесь достигнуть душевного равновесия. В этом помогут прогулки и йога .

    Если причина чрезмерной худобы какая-то болезнь, придется посетить врача, пройти обследование и курс лечения и только после пытаться увеличить массу тела.

    С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

    ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

    Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

    В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

    Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

    Влияние дефицита массы тела на здоровье

    Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

    Что может вызывать дефицит массы тела

    Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

    • Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
    • Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
    • Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
    • Диабет первого типа.
    • Инфекции.

    Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

    Правильный подход к еде

    Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

    Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

    Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

    Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

    Профицит калорий

    Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

    Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

    Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

    Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

    Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

    Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

    На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

    Белок

    Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

    При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

    Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

    Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

    Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

    Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

    Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

    И тут тоже есть спортпит-хак — . О них много написано на специализированных сайтах.

    С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

    Высококалорийные продукты и добавки

    При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

    Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

    • Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
    • Сухофрукты.
    • Жирные молочные продукты.
    • Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
    • Крупы.
    • Жирное мясо.
    • Картофель.
    • Тёмный шоколад.
    • Авокадо.
    • Ореховое масло.

    К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

    При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

    Ещё немного о еде

    • Есть больше проще, если есть чаще.
    • Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
    • Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
    • Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
    • Кофе вкуснее со сливками.

    Силовой спорт

    Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

    Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

    Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

    Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

    Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

    Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

    Добиться идеального веса достаточно сложно, всё зависит от строения тела, роста, возраста, половой принадлежности. Очень часто можно встретить мужчин и женщин, которые борются с излишней худобой. Желая привести себя в форму и выглядеть солидней, люди прибегают к всевозможным хитростям. Некоторые, напротив, стараются похудеть, ограничивая себя в питании и увеличивая физические нагрузки. Вам данный вариант не подходит, необходимо кушать много и правильно. Рассмотрим важные аспекты по порядку.

    1. Поскольку набор веса достигается путём физических нагрузок и увеличения жировой прослойки, нужно использовать комплексный подход. Начинайте день правильно — с занятий спортом. Необязательно посещать тренажёрный зал, достаточно выполнять нехитрые упражнения дома. Приобретите гантели, скакалку, выполняйте приседания, качайте пресс. Уделяйте работе над телом 30-60 минут в сутки, ежедневно.
    2. Набор дополнительных килограммов у девушек сразу отражается на талии, следите за ней. Помимо этого жир часто скапливается в области бёдер и ягодиц, это тоже необходимо учитывать. По этой причине, если вы замечаете излишнее скопление жира, работайте над данной зоной. К примеру, появились бока — начинайте крутить обруч. Заметили у себя «ушки» на бёдрах? Выполняйте отвод ноги назад, делайте присед с гантелями/штангой.
    3. Пересмотрите ежесуточный рацион. Если раньше вы употребляли низкокалорийную пищу, замените эти продукты более сытными, но не жирными. Налегайте на картофель, цельнозерновые макароны, злаки, бобы. Кушайте свинину, говядину. Калорийность пищи должна увеличиваться постепенно (примерно по 120 Ккал. в сутки). Не стоит заменять правильные углеводы неправильными, откажитесь от жареных блюд или употребляйте их 3 раза в неделю, не чаще.
    4. На этапе набора веса вам необходимо употреблять «запретные» продукты. К ним относятся мучные изделия в умеренных количествах, продукты с большим содержанием крахмала, сладости, фаст-фуд (не чаще 2 раз в неделю). При этом изредка можно кушать жареную курицу без кожи, свиную мякоть. Правило «после 6 не есть» для вас недействительно, кушайте за 1-1,5 часа до сна.
    5. Чтобы увеличить массу тела запивайте еду. К примеру, на ужин вы можете скушать картофельное пюре с мясом, одновременно запивая пищу томатным, капустным или морковным соком. При этом необходимо употреблять минимум 2,5 л. чистой воды в сутки, чтобы предотвратить отёчность конечностей и вывести лишние соли из организма.

    Имеет смысл рассмотреть продукты, на которые вам стоит сделать упор. Обобщим информацию, выделим основные особенности.

    1. Любителям фруктов стоит больше налегать на высококалорийные плоды. К ним относится виноград, бананы, хурма, манго, персики, абрикосы, яблоки, дыни. При этом можно делать свежевыжатые соки на основе перечисленных фруктов, выпивая по 300 мл. в сутки.
    2. Возьмите за привычку съедать горсть орехов, кушайте цукаты, чернослив, курагу, изюм. Отдавайте предпочтение ягодам с высоким содержанием сахара, готовьте молочные коктейли на их основе.
    3. Если говорить о молочных продуктах, включите в свой ежедневный рацион жирный йогурт, сливки (жирность от 20%), цельное домашнее молоко, творог (жирность от 15%), сметану. Не лишним будет употребление мягких и полутвёрдых сыров, сливочного масла, сыворотки.
    4. Как было упомянуто ранее, для набора массы важно употреблять мучные изделия. Кушайте домашние пирожки, вафли, пирожные, булки, бутерброды, торты. Важно, чтобы хлеб был пшеничным, а не ржаным, первый вариант калорийнее. Однако перечисленные продукты необходимо употреблять в меру, оценивая фигуру объективно.
    5. Варите каши на молоке, а не на воде. Обязательно добавляйте сливочное масло и сахарный песок (предпочтительно свекольный, а не тростниковый). Стоит отдавать предпочтение ячневой, перловой, гречневой, пшеничной, овсяной, льняной, рисовой каше.
    6. Ежедневный рацион должен включать мясо, как постное, так и жирное. Разрешается кушать всё: баранину, курицу, свинину, индейку, говядину, телятину. Жарьте котлеты, запекайте мясо в духовке, мультиварке (на усмотрение).
    7. Если вы не страдаете диабетом, сделайте так, чтобы в кухонном шкафу всегда имелись сладости. Вам можно кушать конфеты и шоколад, главное не превышайте отметку в 100 гр. за сутки. Желательно употреблять вышеописанные сладости не утром, а в обед и вечером, чтобы 30% углеводов откладывалось в жир.
    8. Безусловно, ни один набор массы не происходит без участия куриных/перепелиных яиц, морского коктейля, рыбы. Перечисленные продукты обладают большим количеством минералов и витаминов, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности. Особенно их необходимо кушать, если вы уже начали заниматься спортом. Белок способствует формированию мышечной ткани, которая поможет набрать вес.

    Чтобы набрать около 5-6 кг. за одну неделю, важно сбалансировать питание таким образом, чтобы оно включало оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо осуществить определённые манипуляции, о которых мы поговорим ниже.

    1. Прежде всего, определите истинную причину, по которой вы желаете набрать дополнительные килограммы. Возможно, у вас худощавое телосложение от природы, вследствие чего недостаток массы влияет на функционирование внутренних органов. Некоторые люди страдают нервными расстройствами, анорексией и прочими недугами. Для более детальной информации рекомендуется обратиться к врачу, провести комплексное обследование, после чего начинать самодеятельность.
    2. Ежесуточный рацион в обязательном порядке должен быть витаминизированным, сбалансированным, достаточным по возрасту, половой принадлежности, росту. Помимо обычной пищи нужно принимать поливитамины, рыбий и барсучий жир. Перечисленные препараты продаются в аптеке, инструкция прилагается, не нарушайте рекомендаций производителя.
    3. Возьмите за привычку ежесуточно употреблять специальный коктейль. Смешайте между собой 270 мл. сливок жирностью от 20%, 40 гр. жидкого мёда, 100 гр. творога (9%). Употребляйте полученную пасту сразу после приготовления. По желанию можно заменить мёд сахарным песком, а также добавить курагу, изюм, инжир, чернослив.
    4. Известно, что набор массы тела напрямую зависит от мышечной ткани. На протяжении 7 дней занимайтесь физической активностью, придерживайтесь рекомендаций, описанных выше. Если вы будете одновременно плотно кушать и заниматься спортом, процесс пройдёт в разы эффективнее. При этом важно придерживаться дробного питания, которое заключается в пятикратном приёме пищи. Порции должны быть полезными, сытными. По желанию можно пить протеин, аминокислоты, БАДы, которые продаются в магазине спортивного питания.
    5. Чтобы добиться максимального результата употребляйте в пищу продукты, которые разжигают аппетит. Кушайте зелёные яблоки, жуйте жвачку, заправляйте блюда горчицей, перцем, хреном. Пейте натощак свежевыжатый морковный, капустный, сельдереевый сок, ряженку, кефир.

    1. Чтобы увеличить массу тела, нужно, в первую очередь заниматься спортом. Запишитесь в тренажёрный зал, посещайте его не реже 4 раз в неделю. Выполняйте упражнения на все группы мышц (но не в один день). По возможности составьте с тренером индивидуальную программу с учётом особенностей вашего организма.
    2. В сочетании с высокими физическими нагрузками нужно пить не менее 3 л. воды в сутки. При этом важную роль играет молоко (не меньше 1 л. в день), ряженка (около 0,7 л. в сутки), чистый протеин (спортивное питание). Если вы не будете пить, организм начнёт обезвоживаться. Он будет брать жидкость с мышц, затрачивая энергию на переработку жировой прослойки.
    3. Очень важным аспектом является употребление достаточного количества калорий в сутки. Рассчитайте по онлайн-калькулятору значение с учётом вашего организма. Ежедневно прибавляйте к этому числу 350-450 Ккал. Когда вес начнёт подниматься, а затем остановится, увеличьте калорийность ещё на 500. Выполняйте манипуляции до тех пор, пока не добьётесь желаемого результата.
    4. Возьмите за привычку питаться 5-6 раз в день большими порциями. Важно, чтобы меню составляли не только вторые блюда, но и первые. Не пропускайте перекусы, в этот период употребляйте «запретные» продукты, описанные выше. Старайтесь кушать сбалансированно, блюдо должно содержать жиры и углеводы в максимальном количестве.
    5. Посетите клинику и рассчитайте количество жира в процентном соотношении. В зависимости от индивидуального строения тела вы можете прибавить в весе посредством жировой прослойки или наращивания мышечной ткани. При этом в обоих случаях конечный результат будет значительно разниться. Следите за увеличением массы тела, регулярно взвешивайтесь, записывайте показатели в блокнот.

    Несложно потолстеть, если обладать достаточными знаниями касаемо рациона питания и возможных методик. Составляйте для себя индивидуальное меню, не ограничивайте организм во вредной пище, больше пейте. Употребляйте продукты, богатые жиром и белком, начните заниматься спортом. При необходимости приобретите спортивное питание, способствующее набору мышечной массы.

    Видео: как набрать вес и быстро поправиться

    С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

    ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

    Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

    В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

    Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

    Влияние дефицита массы тела на здоровье

    Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

    Что может вызывать дефицит массы тела

    Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

    • Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
    • Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
    • Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
    • Диабет первого типа.
    • Инфекции.

    Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

    Правильный подход к еде

    Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

    Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

    Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

    Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

    Профицит калорий

    Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

    Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

    Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

    Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

    Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

    Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

    На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

    Белок

    Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

    При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

    Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

    Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

    Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

    Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

    Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

    И тут тоже есть спортпит-хак — . О них много написано на специализированных сайтах.

    С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

    Высококалорийные продукты и добавки

    При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

    Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

    • Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
    • Сухофрукты.
    • Жирные молочные продукты.
    • Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
    • Крупы.
    • Жирное мясо.
    • Картофель.
    • Тёмный шоколад.
    • Авокадо.
    • Ореховое масло.

    К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

    При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

    Ещё немного о еде

    • Есть больше проще, если есть чаще.
    • Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
    • Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
    • Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
    • Кофе вкуснее со сливками.

    Силовой спорт

    Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

    Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

    Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

    Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

    Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

    Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

    Что Нужно Есть чтобы Набрать Вес

    Некоторые стремятся похудеть. Не менее актуальна проблема избыточной худобы. Что предпринять, чем кормить, чтобы быстро поправиться, набрать недостающий вес?

    Когда нужно набрать вес

    Потребность увеличить массу тела актуальна у мужчин, женщин, девушек, подростков. Когда здоровье в порядке, но масса тела ниже нормы, не стоит усиленно себя кормить, увеличивать порции. Вначале определить и устранить причины худобы.

    Психологические причины

    Одна из причин худобы – эмоциональное неприятие себя, отказ признавать свои значимые качества. При такой психологической установке доминирует умонастроение стать незаметным – тело худеет.

    Как правило, толстяки добродушные веселые люди. Злюки и злючки чаще худые. Злоба, негативные эмоции также мешают полноценно усваивать пищу, снижают массу.

    Чтобы набрать вес, важно поверить в свою уникальность и значимость, пересмотреть отношение к окружающим, стать добрее и отзывчивее.

    Простые подходы улучшают усвоение пищи, снимают напряжение психики.

    Темперамент

    На массу тела влияет темперамент.

    • Флегматики тучные, с жировыми отложениями, легко набирают массу.
    • Меланхолики обычно худы, при этом набрать вес не помогает даже усиленное питание.
    • Сангвиники обладают повышенной мышечной массой.
    • Холерики преимущественно не полные, количество жировой ткани невелико.

    Чтобы выяснить точный психологический темперамент, пройти соответствующий тест, который нетрудно найти в Интернете.

    Формулы оптимального веса

    Рассчитав «оптимальную» массу тела по популярной формуле, далеко не всегда можно верить, что это правильное значение, которое учитывает индивидуальные конституционные особенности, ритм жизни.

    Мнимая худоба по сравнению со стандартом в действительности может быть вашей нормой – с учетом воспитания, отношения к окружающим, темперамента, других причин.

    Поэтому прежде чем применять способы быстро набрать вес, стоит учесть индивидуальные особенности.

    Распространенные причины быстро набрать вес:

    • неправильное или нерегулярное питание;
    • нездоровый пищевой рацион, преобладание низкокалорийной пищи, значительные временные интервалы, нехватка жидкости, недоедание или самоограничение;
    • чрезмерная физическая или интеллектуальная активность;
    • регулярное переутомление;
    • нехватка сна или отдыха;
    • преобладание негативных эмоций, стресс;
    • заболевания ЖКТ;
    • кишечные паразиты.

    Устранение данных причин помогает быстро набрать вес.

    Как быстро набрать вес в домашних условиях

    Если масса тела ниже нормы, желание поправиться оправдано, поскольку чрезмерная худоба вызывает:

    • снижение сопротивляемости к заболеваниям;
    • уменьшение жизненной активности;
    • бессонницу, нервозность;
    • плохой аппетит, настроение;
    • ускоренное старение;
    • выпадение и поседение волос;
    • переломы конечностей;
    • снижение сексуального влечения.

    При быстром наборе веса важен баланс – рост массы не за счет жировых отложений, а наращивания объема мускулатуры.

    Скорость мышечной массы определяет генетическая предрасположенность, поступление белка, уровень тестостерона, другие факторы.

    Баланс поступления и расхода калорий сохраняет массу тела на одном уровне:

    • Если калорий недостаточно, организм сжигает жировые запасы.
    • Если питание избыточно, увеличивает объем жировой ткани, останавливает рост мышечной массы.

    Поэтому, чтобы набрать вес, в домашних условиях важно выполнять физкультурные упражнения – приседания, отжимания, на брюшной пресс – и любые другие, которые дают нагрузку различным группам мышц.

    После фитнеса для быстрого набора веса поесть.

    Чем себя кормить, чтобы набрать вес

    Для набора массы включить в рацион калорийные продукты:

    • орехи – арахис, миндаль;
    • сухофрукты;
    • постную говядину, баранину, свинину;
    • куриные грудки;
    • яйца;
    • макароны, рис и хлеб;
    • творог, сыр, молочные продукты;
    • рыбу.

    Овощи, салаты, овсяные хлопья объемны, но недостаточно калорийны, быстро насыщают, препятствуют получению достаточного количества калорий, чтобы при этом не переесть.

    Для набора веса важен белок, именно он – строительный материал, который позволяет быстро поправиться. Белком богаты яйца, творог, курица, рыба.

    Не стоит есть на ночь – заснуть с полным желудком тяжело. Ужин должен быть плотным, но не позже, чем за 2 часа до сна.

    Отказаться от избыточного потребления углеводов, сладкого.

    Чтобы не менять привычный домашний рацион, увеличить размер порций в 1.5 раза. Простой способ позволяет набирать вес на 0.5-1кг в неделю.

    Как быстро набрать вес и не располнеть

    Для контроля набора массы вести учет калорийности питания. В противном случае сложно быстро реагировать на избыток жировой ткани.

    При росте жировых отложений снизить калорийность дневного рациона на 10%. Как правило, данной меры достаточно, чтобы жир ушел. Большее снижение калорийности замедляет рост мышечной массы.

    Другими словами, методом проб определить золотую середину:

    • При избыточных калориях растет жир на животе, бедрах и ягодицах.
    • Нехватка энергии мешает набрать вес увеличением объема мышечной ткани.

    Ведь цель предпринимаемых мер – замечательная спортивная форма, увеличение мускулатуры, а не жировые отложения.

    Важно регулярно принимать пищу. Есть каждые 3 часа, обязателен плотный завтрак.

    Данная мера не позволяет организму расщеплять собственные ткани, что препятствует быстрому набору веса.

    Как быстро поправиться в домашних условиях

    Кто-то сталкивается с проблемой лишнего веса, другие мечтают о том, чтобы поправиться хотя бы на килограмм. Причины излишней худобы могут быть самыми разнообразными. К примеру, генетическая предрасположенность либо серьезный нервный срыв. Специалистами разработано огромное количество упражнений, направленных на борьбу с лишним весом, но как быстро потолстеть, чтобы не навредить собственному здоровью? Задача нелегкая, но выполнимая.

    Причины худобы

    Перед выбором методов, помогающих быстро потолстеть, нужно выявить причины, которые спровоцировали излишнюю худобу. Вот основные факторы, мешающие на пути к наращиванию веса:

    • Конституция тела. Эта причина худобы относится к наследственности. Если вы обладаете астеническим телосложением, могут возникнуть определенные трудности при наборе веса.
    • Наследственная предрасположенность. При наличии этого фактора вам придется изрядно поработать, чтобы потолстеть. Даже употребление высококалорийных продуктов не всегда этому способствует. Примерно 25% людей обладают ускоренным метаболизмом. У них быстро сжигаются поступившие в организм калории, и не происходит набор веса.
    • Наличие разнообразных заболеваний. Это одна из главных причин, мешающих потолстеть, и серьезная патология. Сюда относятся разные заболевания желудочно-кишечного тракта, наличие паразитов в организме, эндокринная патология, результат перенесенных ранее инфекций хронического характера. Если вы подозреваете, что не можете потолстеть по этой причине, обратитесь к доктору.
    • Возраст. Порой он является ведущим фактором, который не дает потолстеть. К примеру, подростки и маленькие дети практически всегда очень худые. В этом случае не обязательно заниматься поиском методов, чтобы быстро потолстеть, ведь со временем масса тела начнет увеличиваться.
    • Неправильное питание. Это одна из главных причин, мешающих быстро потолстеть. Сюда относится не только количество, а также качество пищи. Большинство современных людей предпочитают питаться на ходу, даже не задумываясь, что кушают вредные продукты.
    • Серьезные нервные расстройства. Сильные стрессы могут полностью отбить аппетит и мешают потолстеть. Происходит интенсивная выработка гормонов стресса, что не дает возможности организму накапливать питательные вещества.

    Как быстро потолстеть в домашних условиях

    Чтобы понять, как быстро набрать вес и потолстеть дома, пройдите полное медицинское обследование. Худоба может быть спровоцирована каким-то серьезным заболеванием. Если анализы не подтвердят эту догадку, тогда вы сможете смело использовать разнообразные диеты, которые помогают потолстеть за сравнительно короткий промежуток времени.

    Парню

    Молодой мужчина худощавого телосложения воспринимается женщинами как слабая личность, не способная постоять за себя и свою избранницу. Поэтому молодые люди начинают активно искать способы, чтобы быстро потолстеть. Особое внимание уделите рациону, повысив его калорийность. Парню худощавого телосложения не подходит питание только растительной пищей либо диетическими продуктами. Ежедневный рацион должен содержать не менее 3000 Ккал.

    Энергетический объем употребляемых продуктов нужно определять с учетом исходного веса. Употребление большого количества углеводов и белков поможет быстро потолстеть. Много аминокислот (главные составляющие белка) входит в состав дикой птицы, говядины, яиц. Рекомендуется употреблять злаковые изделия и овощи, доставляющих в организм углеводы. Они обеспечивают поступление необходимого количества полезных веществ, стабилизирую работу кишечника и помогающих потолстеть. Пользу приносит и специально составленный рацион (спортивное питание должен назначить тренер).

    Что нужно есть, чтобы набрать вес?

    Излишне худые девушки и парни стремятся набрать вес, пробуя самые различные методы. Однако сначала нужно определиться с причинами недостаточного веса, а уже потом найти наиболее эффективный способ добора дополнительных килограмм. Существует немало методик, которые будут вам полезны, в том числе, правильное питание, посещение тренажерного зала, избавление от депрессии и стрессов.

    Причины, почему вес не набирается

    Вес может не набираться по разным причинам, среди которых выделяют:

    1. Наследственные факторы. В семье, где родители, бабушки и дедушки были худыми, вероятнее всего, родится худая девушка или парень. Поэтому, если ваши родственники никогда не были пышечками, может быть, вы унаследовали от них такую фигуру.
    2. Неправильное питание. Когда организм человека получает недостаточное количество полезных веществ, начинается процесс похудения. Если вы не успеваете позавтракать, перекусываете по пути на работу, а супы и горячие блюда – редкие гости вашего рациона, ваш организм может не получать микроэлементов, которые нужны для полноценного функционирования. Будьте осторожны, обычно такое питание приводит к более серьезным последствиям, в том числе заболеваниям.
    3. Быстрый обмен веществ. Если вы постоянно употребляете калорийную пищу, ведете малоподвижный образ жизни, а любимые джинсы до сих пор велики, причина может быть в ускоренном обмене веществ. Здесь вам не поможет усиленное питание, нужна специальная диета, включающая употребление продуктов, которые замедлят процесс пищеварения.
    4. Стресс, депрессия, плохо организованный распорядок дня. Любые жизненные неурядицы отрицательно сказываются на состоянии здоровья. Если на протяжении последних недель ваше настроение было плохим, а в жизни не происходило никаких радостных событий, задумайтесь, может быть, причина похудения именно в этом.
    5. Тяжелая болезнь. Инфекционное заражение или хирургическое вмешательство ослабляют организм, поэтому ему нужны дополнительные силы и энергия для восстановления. Заболевания пищеварительного тракта, щитовидной железы и желез внутренней секреции, а также появление в организме незваных жителей – глистов – является барьером на пути к набору веса.

    Как набрать вес девушке

    Решив поправиться, стоит помнить, что в реализации данного плана не все средства хороши. Нужно следовать нескольким простым правилам, чтобы желанная цифра на весах однажды стала реальностью.

    Советы, как организовать свое питание:

    • Не стоит гнаться за калориями, ведь кроме них важно, чтобы пища была здоровой, а рацион содержал все полезные витамины и минералы.
    • Если вы будете кушать большое количество жирной еды, майонез, бутерброды с маслом и колбасой, результат может быть самым плачевным: вместо желанных килограммов вы заработаете угри, бугристую кожу и отвисший живот. Полнеть нужно постепенно, избегая растяжек кожи из-за резкого набора веса.
    • Пищу нужно принимать не менее пяти раз в день. Перед едой стоит выпить стакан сока или любой другой жидкости. В течение дня также нужно употреблять больше воды – не менее 1,5 литров. Еду тщательно пережевывайте, а пообедав, обязательно отдохните, полежав на диване за просмотром любимой передачи.
    • Употребляйте больше фруктов и кисломолочной продукции, которая благотворно воздействует на состояние вашей кожи и волос. Выбирая йогурты, кефир или молоко, покупайте продукты, содержащие больше жирности.
    • Какие бы полезные продукты вы ни ели, весь минеральный комплекс они все равно не смогут заменить. Организму нужны витамины, поэтому приобретите в аптеке упаковку витаминно-минерального комплекса, который будет очень полезен для здоровья. Такие продукты подбираются индивидуально, поэтому при выборе подходящего средства не стоит слушать подруг – вам тот или иной препарат может не подойти. Найдите свое средство сами, в случае, если после прохождения курса, результата не будет, просто выберете другое лекарство или проконсультируйтесь с врачом.

    Дополнительные правила, которые помогут набрать вес:

    • Место жира в вашем организме могут занять мышцы. Тогда тело приобретет красивые формы, а вы сможете без страха встать на весы. Но такой метод требует активных занятий в тренажерном зале. Вам придется несколько раз в неделю энергично работать, чтобы результат действительно был.
    • От вредных привычек нужно обязательно отказаться, употребление алкоголя и курение для вас недопустимо, так как является настоящей трагедией для всего организма. Замените эти привычки крепким сном, беззаботным отдыхом или вечерними прогулками на свежем воздухе.
    • Еще один метод, который поможет набрать дополнительный вес, это избавление от переживаний и депрессий. Запишитесь на занятия йогой или самоанализом, постарайтесь не переживать по пустякам, ведь любые стрессы отрицательно сказываются на вашем здоровье. Никакой физической и умственной активности быть не должно, возьмите отпуск, отправьтесь в теплые края, ни о чем не думайте и не беспокойтесь, вес обязательно наберется.
    • Существуют и народные средства, которые помогут набрать вес женщине. Это употребление в пищу продуктов, содержащих дрожжи. Поэтому отправляйтесь на кухню и замешивайте тесто для блинов. Сметана и сладкое варенье станут отличным дополнением к выпечке.
    • Если результата никакого нет, обратитесь к врачу. Возможно, все дело в генетике или каком-то заболевании, вылечить которое вам помогут специалисты. А может быть, вы что-то делаете неправильно, и медики смогут вам помочь добиться желанных килограммов.

    Как набрать вес парню

    Набрать вес худому парню можно теми же методами, что и девушке. Однако большинство молодых людей желает получить не жировую массу, а мышечную, чтобы поражать окружающих рельефами своего тела. А красивые мышцы, как известно, можно только заработать в спортзале, поэтому поторопитесь приобрести абонемент и отправляйтесь на занятия.

    Другие советы, которые помогут набрать вес парню:

    • В неделю потребуются не менее трех силовых тренировок, но кроме этого нужно еще и правильно питаться. Для повышения массы тела стоит увеличить энергетическую ценность рациона. Вы можете употреблять обычные продукты, которые есть на каждом столе. Но специалисты утверждают, что такой метод не работает: нужны специальные вещества и элементы, которые позволят набрать вес мужчине.
    • Обязательно посетите спортивный магазин, где вам посоветуют спортивные смеси в легкоусвояемой форме. От запрещенных препаратов, типа инсулина, всевозможных гормонов и стероидов нужно держаться подальше, иначе вы просто убьете свой организм, а остаток жизни проведете в поисках лекарств. Все, что вам нужно сейчас – аминокислоты, протеин и гейнер.
    • Еще один секрет, позволяющий набрать вес, это правильное питание. Мужчины должны употреблять больше белка, которым богата морская и речная рыба, мясо кур, молочные продукты, яйца и все виды орехов. Перед тренировкой стоит кушать макароны и каши – углеводы растительного происхождения. В первые полчаса после занятий необходимо налегать на рафинированные углеводы – сладости и выпечку.
    • Главное, помнить, что набор веса должен происходить постепенно, любые резкие колебания принесут только вред здоровью.

    Продукты, употребление которых поможет набрать вес

    Чтобы набрать вес, нужно следовать нескольким простым советам по организации правильного питания:

    • сбалансированное питание – залог успеха;
    • употреблять в пищу можно только качественные продукты;
    • еду нужно уметь готовить, чтобы она сохраняла максимум полезных свойств, например, блюда на пару будут гораздо полезнее, чем жареная еда;
    • любые продукты, даже самые полезные, не могут дать организму всех нужных веществ, поэтому дополнительно нужно употреблять биологически активные добавки и витамины, купленные в аптеке;
    • продукты питания нужно правильно сочетать. Жиры следует употреблять отдельно от углеводов и белков. Медленные углеводы — отдельно от быстрых.

    Стремитесь не быстро поправиться, а правильно набрать вес. Вредный обед, например, фаст-фуд, кола и торты может нанести только вред организму. Зато есть продукты, которые помогут набрать вес с пользой для здоровья.

    Список того, что нужно есть, чтобы набрать вес

    1. Сливочное масло. Бытует мнение, что данный продукт ужасно вреден, так как содержит холестерин, вызывающий атеросклероз. На самом деле, в небольших количествах сливочное масло не только можно, но и нужно употреблять, правда, только в холодном виде или растопленное естественным путем.
    2. Красное мясо. Этот калорийный продукт еще и очень питателен. При паровой обработке, варке или запекании в нем сохранятся все полезные свойства, жиры и белки, нужные организму для нормального функционирования.
    3. Макароны, спагетти, вермишель. Не стоит злоупотреблять этим блюдом, но во время обеда, ничто не заменит тарелки этого итальянского продукта, да еще и с кусочком свинины или бекона.
    4. Жирная рыба. Лосось, тунец, сардина и другие морские жители должны стать частыми гостями на вашем столе. Они позволят обогатить организм минералами и микроэлементами.
    5. Ягоды и молоко. Фруктово-молочный смузи, приготовленный из свежего жирного молока и лесных ягод – настоящий кладезь витаминов. Поэтому начинать свой день можно со стаканчика этого питательного напитка.
    6. Картофель. По возможности включайте в свой рацион и этот продукт в любом виде. Вареная картошка, жаренная на подсолнечном масле, картофель в салатах, запеченный с мясом, пирог с картошкой – выбор блюд просто огромен.
    7. Каши. Овсянка, коричневый рис и фасоль должны присутствовать в вашем рационе, чтобы вес можно было набрать быстро. Эти продукты безвредны, ведь содержат медленные углеводы, процесс пищеварения идет дольше, а полезные вещества не выводятся из организма.
    8. Мятный чай и настой мелиссы. Такие напитки сами по себе не калорийны, но позволяют увеличить аппетит, замедлить метаболизм, улучшить усвояемость продуктов.

    Экстренный случай: как быстро набрать вес

    Когда требуется быстро набрать вес, обычные методы не работают. Для начала вы должны задуматься, нужно ли это срочно, может быть, лучше правильно питаться, заниматься спортом и увидеть желанную цифру на весах чуть позже? Если же вы решили поправиться быстро, есть отличная диета, позволяющая набрать за неделю 5 кг.

    Пища принимается в течение дня в шесть заходов:

    • Завтрак. После пробуждения выпейте стакан сока (только не из цитрусовых фруктов!), затем приготовьте мюсли с овсяными хлопьями, орехами и ягодами. Добавьте мед, тертое яблоко и молоко. Завершите прием пищи двумя чашками горячего шоколада вприкуску с бутербродом или вкусной булочкой.
    • Второй завтрак. Тарелка горячего бульона с желтком и стакан сока станут прекрасным решением, впрочем, это можно заменить бутербродом с колбасой, шоколадом и жирным йогуртом.
    • Обед. Сварите овощной суп на бульоне, на второе приготовьте мясо или рыбу с макаронами, рисом или другим гарниром. Овощной салатик станет прекрасным дополнением, а десерт из фруктов – отличным завершением обеденного перерыва.
    • Полдник. Здесь возможны два варианта: салат с мясом и майонезом или грибные пирожки с кружкой горячего чая.
    • Ужин. Пожарьте большую порцию картофеля, яичницу, приготовьте бутерброд с колбасой, запив все это двумя стаканами жирного молока.
    • Перед сном можно скушать любой фрукт, выпить стакан теплого молока.

    Другой метод, позволяющий набрать вес за неделю, заключается в подсчете калорий, необходимых организму для нормального функционирования. Вы рассчитываете, сколько калорий тратится на вашу ежедневную деятельность, включая физиологические процессы. Эта цифра не может быть ниже двух тысяч. После расчетов умножьте полученное число на коэффициент 1,4. Ровно столько калорий вы должны сегодня съесть, чтобы было можно набрать вес.

    Быстро набрать вес парню помогут не только занятия в спортзале, но и употребление белковых коктейлей, а также постепенное увеличение порций принимаемой пищи. Так, например, если обычная ваша тарелка содержит 300 грамм супа, завтра эта порция должна быть увеличена на 50 грамм.

    Набор веса в домашних условиях

    Многих интересуют принципы набора веса дома, когда не требуется посещать спортзал, диетологов, тренеров и других специалистов. Конечно, такой подход очень удобен, однако, не всегда безвреден, ведь вы не являетесь профессионалом в данном вопросе, а значит, можете нанести ущерб своему здоровью. Впрочем, решив набрать вес в домашних условиях, помните, что в этом нет ничего сложного при правильном подходе.

    Занятия спортом можно проводить и дома, для этого устраивайте получасовые тренировки несколько раз в неделю. Отдельное внимание уделите силовым упражнениям для разных групп мышц. Нельзя качать только ноги или пресс, старайтесь, чтобы в ваших занятиях были задействованы все мышцы, тогда результат не заставит себя долго ждать.

    В домашних условиях больше отдыхайте и спите. Если вы непоседливый человек и просмотр передач – не ваше хобби, найдите себе занятие по душе, будь то чтение книг, разгадывание кроссвордов или компьютерные игры.

    Избавьтесь от стрессов и переживаний. Наведите порядок в доме, чтобы чистота и уют радовали глаз, а яркое солнышко заглядывало в ваши окна. Настроение непременно улучшится, вы станете жизнерадостным и счастливым человеком.

    Видео: правильный набор веса

    Каким должно быть питание, чтобы вес начал расти, рассказывается в следующем видео:

    Подводя итог всего вышесказанного, хочется отметить, что в стремлении набрать вес, не нужно забывать о своем здоровье. Главное правило – это постепенность! Правильное питание, умеренные физические нагрузки станут вашими первыми и надежными помощниками. И уже через несколько недель вы сможете наслаждаться своим отражением в зеркале, а весы будут показывать заветные цифры.

    Как набрать вес

    Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес, чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

    Почему худым людям трудно поправиться

    Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к диетологу.

    Возможно, худоба это следствие болезни:

    • Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
    • Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
    • При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
    • Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

    Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

    Мнение эксперта

    Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.

    Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).

    Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.

    Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.

    Способы увеличения массы тела

    Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

    Рекомендуем прочитать статью про таблетки для набора веса.

    К таким способам относится:

    • сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
    • препараты и витаминные добавки для набора веса;
    • элементы высококалорийного спортивного питания.

    Правильное питание

    В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

    Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

    Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

    • Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
    • Чай с медом или кофе со сливками.
    • Сладкая выпечка.

    Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

    Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

    Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

    На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

    Какие продукты помогут набрать вес

    Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

    Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

    • Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
    • Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
    • Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
    • Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

    Рацион для набора веса

    Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

    Примерное меню на 1 день

    Прием пищи Варианты меню
    Утро Каша (гречка, овсянка, перловка, рис)
    Омлет (2 яйца вкрутую, глазунья)
    Запеканка из овощей с картофелем
    Горячий напиток (сладкий чай, кофе, какао)
    2-й завтрак Творожная масса с вареньем
    Бублик с молоком
    Орехи, фрукты
    Бутерброд с чаем
    Обед Суп(борщ, уха)
    Рыба (мясо) с гарниром из каш или овощей
    Картофель с мясом
    Чай, сок, фрукты
    Полдник Фрукты
    Творожная масса
    Темный шоколад
    Вечер Рыба с гарниром из каш
    Яйца вареные; салат
    Творог
    Чай, сок

    Как набрать вес мужчине-эктоморфу

    Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

    Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

    • Высокая калорийность пищи; частые приемы;
    • Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
    • Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
    • Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

    Эффект пивных дрожжей при наборе веса

    Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

    Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

    Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

    Виды протеина

    Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

    Бывают такие виды спортивных коктейлей:

    • Протеин сывороточный.
    • Казеин.
    • Протеин из сои.
    • Протеин из яичных белков.
    • Изоляты протеина и др.

    Проблема веса женщины в период беременности

    Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

    Правила питания для будущих мам:

    • Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
    • Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
    • Введение детских смесей в рацион.

    В период лактации

    Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

    Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

    • Проверить желудок;
    • Сдать анализы на кишечные патологии;
    • Исключить влияние эндокринных заболеваний.

    Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

    Как набрать вес после родов

    Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

    Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

    В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.

    Отзывы

    Ксения, 25 лет: Несколько лет назад начала стремительно терять вес. Рацион не изменяла, во вкусных блюдах себе не отказывала, даже спортом не занималась. Стала напоминать анорексичку, вся одежда висела. Осмотр у врача показал, что проблемы со щитовидкой. Прошла курс лечения, после чего диетолог порекомендовал специальную диету – каши, жирные сорта мяса, сладости, чай с большим количеством сахара. Сейчас все в порядке – поправилась и перешла на обычный рацион питания.

    Вика, 34 года: Долго болела, пришлось сидеть на строгой диете, которая сказалась на фигуре – килограммы практически таяли на глазах. После выздоровления ни одно платье не подходило. Спросила у врача, как быстро набрать с десяток килограммов, оказывается, есть ряд продуктов, позволяющих сделать это за короткое время. Сейчас питаюсь строго по рекомендациям диетолога, за неделю набрала 2 кг.

    Андрей, 24 года: Всегда был худеньким, думаю, это главная причина того, что девушки внимание почти не обращали. Начал заниматься спортом, увлекся бодибилдингом. Тренер предупредил – нужно подкорректировать питание, иначе особой пользы занятия не принесут. Ввел в меню питательные блюда, пью много жидкости. Даже стараюсь полноценно отдыхать. Результаты – мышцы приобретают рельефность, да и сам уже дохликом не выгляжу.

    »

    Отличная статья 0

    Как быстро набрать вес: советы диетолога

    Как быстро набрать вес? Этот вопрос очень часто задают люди, у которых диагностирована пониженная масса тела, а также те, кто хочет выстроить мышечную массу.

    Правильная масса тела имеет огромное значение для правильного функционирования организма и хорошего иммунитета.

    Как быстро набрать вес?

    Необходимо знать свои потребности в калориях.

    Пища поставляет организму энергию. Ее значение выражается в килокалориях. Организм тратит эту энергию на жизненные процессы (пищеварение, дыхание, работа органов) и физическую активность (ходьба, работа, физические упражнения). Когда телу дается больше килокалорий, чем это нужно на обменные процессы и физическую активность, то их избыток будет отложен в лишний вес.

    Поэтому так важно знать потребность в калориях, чтобы регулировать так называемый общий обмен веществ (CPM). Это индивидуальная особенность каждого организма.

    Значение CPM зависит, в частности, от:

    • массы тела,
    • пола,
    • физиологического состояния,
    • роста,
    • уровня физической активности.

    Стоит проконсультироваться по этому вопросу с диетологом, который поможет определить суточные потребности в энергии. Если нет такой возможности, то можно самостоятельно посчитать, сколько килокалорий нужно. Достаточно ввести свои данные на один из доступных в сети калькуляторов PPM и CPM.

    Если нужно набрать вес, то следует есть больше (примерно на 15 20% больше, чем требуется).

    Что необходимо есть и пить, чтобы набрать вес?

    Количество и качество приемов пищи тоже имеет значение.

    Диета для набора весе — это не переедание или хаотичное употребление продуктов низкого качества. Важно не есть бесперерывно, а регулярно 5 6 приемов пищи в течение дня. Благодаря этому организм лучше переварит пищу и получит больше питательных веществ. Большее количество еды поможет в доставке достаточного количества излишков калорий. Очень важным является также правильный и разнообразный состав пищи. Правильно сбалансированное питание — это сочетание белков, жиров, углеводов и овощей или фруктов.

    Можно использовать блюда-смузи или крем-суп. Калорийную еду в жидком виде легче съесть. Можно также попробовать сделать питательный коктейль на основе фруктов, йогурта, фиников, орехов и овсяных хлопьев. В таком питательном коктейле можно уместить даже 500 ккал, а чтобы съесть его, не требуется больших усилий. Более того, такие блюда, как смузи или крем-суп — это отличный источник овощей и фруктов, которых не должно быть в здоровом рационе на увеличение веса.

    Белок в рационе

    Белок — это макроэлемент, которая выполняет ряд функций в организме, и среди прочего, является основным компонентом построения мышц. Поэтому очень важно потреблять его с пищей в достаточном количестве.

    Следует включить в рацион источники белка:

    • постное мясо,
    • нежирные мясные продукты,
    • рыбу,
    • яйца,
    • семена бобовых культур и их продукты,
    • молочные продукты.

    Но нужно помнить, что не следует переусердствовать с количеством белка в сутки. Белок должен поставляться в количестве 15 20% от всего содержания энергетической диеты.

    Углеводы в рационе

    Углеводы — это основной источник энергии, они должны быть представлены в рационе в количестве около 55% общей потребности в энергии.

    Человек, который хочет набрать вес, должен помнить о разнообразии, а поэтому употреблять в пищу:

    • макаронные изделия,
    • картофель,
    • каши,
    • рис,
    • хлеб,
    • натуральные хлопья.

    В рационе людей, которые хотят быстро набрать вес, стоит использовать зерновые продукты из цельного зерна.

    Стоит быть осторожнее со сладостями и жирными закусками при наборе веса. Эти продукты характеризуются очень низким качеством – они содержат простые сахара и жиры в транс-конфигурации. На практике при увеличении количества таких продуктов здоровье подвергается опасности, а также ухудшается самочувствие.

    Жиры и добавки в рационе

    Здоровая прибавка в весе — это в том числе забота о пищевых добавках, которые имеют не только высокую калорийность, но и богаты питательными веществами.

    Стоит добавлять в пищу продукты, богатые жирами:

    • орехи,
    • семена,
    • арахисовое масло.

    Они не только калорийны, но и богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами, минеральными веществами и клетчаткой.

    Не менее ценными являются сушеные фрукты, такие как:

    • курага,
    • финики,
    • изюм,
    • клюква,
    • сушеные сливы,
    • сушеный инжир.

    Орехи, семена и сушеные ягоды прекрасно подходят в качестве добавки в коктейли, йогурты, каши, супы, салаты и даже бутерброды. Кроме того, эти продукты можно использовать, чтобы создать в домашних условиях здоровые альтернативы сладостям, например, можно готовить орехово-финиковые шарики с добавлением какао. Для супов и соусов стоит добавить также растительные масла (рапсовое, оливковое, подсолнечное) или яичный желток. Такие добавки дополнительно обогатят блюдо белками, жирами и дадут дополнительную энергию.

    Жидкости в рационе

    Помните также о правильном увлажнении: стараться пить воду, чай, кофе, настои травяные или фруктовые. Людям со слишком низкой массой тела необходимо употреблять в течение дня свежевыжатые соки, фруктовые или фруктово-овощные. Питье сока до приема пищи улучшит аппетит, а также обогатит меню углеводами, витаминами и минеральными компонентами. Но не следует за один раз пить слишком большое количество сока перед едой рекомендуемая порция — это 250 мл.

    Как быстро набрать вес — регулярная физическая активность

    Рекомендуется уделять минимум 30 минут в день физической активности. Многие люди считают, что для того, чтобы набрать вес, следует ограничить любую активность, чтобы не „сжигать энергиию Это основная ошибка. Регулярные занятия спортом защитят тело перед увеличением жировой ткани, а также будут способствовать росту мышечной ткани. Рекомендуемый вид занятий — это силовая тренировка, стимулирующая работу мышц. Подходящий вид спорта стоит подобрать с помощью физиотерапевта или тренера.

    Хорошая тренировка-это не только увеличение желаемой мышечной массы, но и фактор, повышающий аппетит. После тренировки, как правило, чувствуется голод, который можно утолить питательной пищей.

    Как быстро набрать вес — есть больше пищи, но здоровой

    Чтобы набрать вес здоровым способом, надо увеличить количество калорий в рационе. Однако сделать это необходимо осознанно: включить в ежедневное меню полезные и ценные продукты, избегать фастфуда. Чтобы стимулировать аппетит, следует пить сок перед едой и тренироваться.

    15 лучших продуктов для здорового набора веса

    Если вы пытаетесь набрать вес и нуждаетесь в полезных советах и ​​решениях, вы обратились по адресу! Люди со слишком маленьким весом, бодибилдеры и спортсмены часто ищут здоровую пищу для набора веса. Сегодня вы познакомитесь с некоторыми лучшими продуктами для набора веса, которые питательны и содержат полезные жиры. Некоторые из этих продуктов также богаты белком и помогают нарастить мышечную массу.

    15 Список продуктов для увеличения веса

    1. Рис

    Рис – очень сытный и полезный продукт для набора веса.Он богат питательными веществами и углеводами, которые могут облегчить процесс набора веса. В нем много здоровых калорий, и самое приятное то, что он дает вам ощущение сытости на более длительное время. Это основной продукт питания для миллионов индийцев, и его можно найти почти в каждом втором доме.

    Лучший способ есть рис для прироста веса:

    • Парированный белый рис
    • приготовленный коричневый рис
    • жареный рис с овощами
    • 100 г риса имеет следующие питательные вещества

      • калорий — 130 ккал
      • Углеводы – 28.7 г (10% суточной нормы)
      • Сахар – 0,1 г
      • Натрий – 1 мг

      Читайте также: Антиоксидантные продукты

      они наполнены минералами и содержат углеводы и калории. Вы можете съедать около 4-5 спелых бананов в день для здорового и быстрого набора веса. Этот фрукт также дает вам энергию и имеет богатый вкус. Они также могут ускорить обмен веществ в организме и помочь пищеварению.

      Лучший способ есть бананы для увеличения веса: Содержимое

      • калорий — 105 ккал
      • углеводов — 27 г
      • сахар — 12,2 г
      • жир — 0,4 г
      • 3. Картофель

      3. Картофель

      Картофель имеет богатую и сливочную текстуру и можно приготовить различные способы.Он насыщен питательными веществами и углеводами. Они имеют превосходный вкусовой профиль и дополняют многие виды блюд. Его можно использовать как в качестве основного блюда, так и в качестве гарнира.

      Лучший способ съесть банан для увеличения веса:

      • картофель
      • Здоровые картофельные чипсы
      • Вареный и приправленный картофель
      • 70019 9002 173G картофеля имеет следующую пищевую ценность

        • калорий — 161 ккал
        • Углеводы: – 36.6 г
        • Жиры – 0,2 г
        • Сахара – 1,47 г

        Читайте также: Польза сладкого картофеля для здоровья

        . На самом деле, это один из самых высокобелковых продуктов для набора веса. Он не только вкусный, но и богат питательными веществами. Куриная грудка содержит около 150 калорий и 4 грамма жира. Есть много способов проявить творческий подход к куриной грудке и приготовить абсолютно потрясающее блюдо.

        Лучший способ употребления куриной грудки для набора веса: 

        • Куриная грудка на гриле
        • Салат с курицей и сыром
        • Жареная куриная грудка

        • Калории: 165 ккал
        • Жиры: 3,6 грамма

        5. Арахисовое масло

        Арахисовое масло содержит полезные калории и пользуется доверием многих людей во всем мире для набора веса: спортсмены, любители тренажерного зала и бодибилдеры перекусывают арахисовым маслом так как это очень здоровый и питательный вариант.Он богат клетчаткой и белком, но самое приятное то, что он доступен с различными текстурами и вкусами.

        Лучший способ есть арахисовое масло для увеличения веса:

        • арахисовое масло банановый коктейль
        • овес и арахисовое масло
        • арахисовое масло печенье

        32-грамм арахисового масла содержит

        • калорий — 191
        • Жиры – 16 г

        Читайте также: Продукты с низким содержанием углеводов

        6.Цельные яйца

        Цельные яйца — вкусная, питательная и полезная пища для набора веса. Это универсальная еда, и ее можно приготовить разными способами. Он содержит белок в большом количестве наряду с необходимыми витаминами. Яйца — один из самых популярных продуктов, помогающих набрать вес.

        Лучший способ есть яйца для набора веса: 

        • Яйца вкрутую
        • Омлет
        • Яичница-болтунья

        Эти 100 г вареных яиц содержат нутриенты.

        • Калории — 155
        • Калории — 155
        • Жиры — 11G
        • Углеводы — 1.1G
        • Сахар — 1.1G
        • Холестерин — 373 мг
        • натрий — 124 мг

        7. Сыр

        Вот наш любимый! Сыр — известный продукт в нашем списке продуктов для набора веса. Это невероятный источник жира и здоровых калорий. Если вы пытаетесь набрать вес, вам следует перейти на жирный сыр и наслаждаться им! Сделайте сыр частью своего ежедневного рациона, и вы будете поражены результатами.

        Лучший способ есть сыр для увеличения веса:

        • Mac и сыр
        • Сырные салат
        • Овощи с сыром
        • Сырные шарики

        100 г сыра имеют следующие питательные вещества

        • калорий — 402 KCAL
        • Жиры — 33 г
        • натрий — 621 мг
        • углеводов — 1,3 г
        • сахара — 0,5 г

        также читается: здоровые привычки еды

        8.Сухофрукты

        Ничто так не кричит о питании, как сухофрукты! Сухофрукты, такие как кешью, арахис, изюм и миндаль, являются отличными вариантами для набора веса и здоровым вариантом каждый раз, когда вы голодны. Он поддерживает чувство сытости и обеспечивает организм питанием вместе со здоровыми жирами.

        Лучший способ есть сухие фрукты для прироста веса:

          • как салат и десертные начинки
          • Mix Mix
          • Snakt Snack

          100 г миндалей имеют питательную ценность —

          • Калорий – 579 ккал
          • Углеводов – 21.55 г
          • Жиры — 49,93 г
          • Сахара — 4,35 г

          9. Темный шоколад

          Если вы любите шоколад, то вам понравится! Темный шоколад является одним из лучших продуктов для увеличения массы тела. Он содержит жиры и очень калорийен. Вы можете есть немного темного шоколада каждый раз, когда вам хочется десерта. В нем есть немного сахара, но это нормально, если вы употребляете его в умеренных количествах и не переедаете.

          Лучший способ употребления темного шоколада для набора веса: 

          • В качестве десерта/закуски
          • Сделайте шоколадную пасту/соус
          • Используйте его для выпечки

          101 г темного шоколада

          • Калории – 604 ккал
          • Жиры – 43.06 г
          • Углеводы – 46,36 г
          • Сахара – 24,23 г

          Читайте также: Продукты для увеличения количества крови

          10. Красное мясо может быть полезным для людей

          7 увеличивают массу своего тела. Красное мясо, такое как стейк, богато белком и жиром, что действительно может помочь вам набрать вес.

          Лучший способ есть красное мясо для увеличения веса:

          • красное мясо карри
          • стейк на гриле

          100 г из красного мяса (говядина) имеет следующую питательную ценность

          • калорий — 217 ккал
          • Жир – 11.8 г
          • Натрий — 50 мг
          • Холестерин — 87 мг

          11. Жирная рыба

          Как следует из названия, жирная рыба содержит полезные жиры, которые полезны для организма и способствуют процессу набора веса. Они содержат омега-3 жирные кислоты и очень калорийны. Некоторые замечательные жирные рыбы, которые вы можете есть, это лосось, тунец, скумбрия и форель.

          Лучший способ есть рыба для увеличения веса:

            • на пару или копченых рыбы
            • на гриле рыба с овощами
            • рыба с соусом

            154 г лосося имеет питательный содержание:

            • калорий — 280 ккал
            • Жир – 12.5 г
            • Натрий – 86 мг

            12. Макаронные изделия

            Макаронные изделия – один из популярных продуктов для быстрого набора веса. Есть так много рецептов, которые вы можете сделать с макаронами. Это питательно, но также высококалорийно, что помогает быстро набрать вес. Вы можете съесть ароматную и вкусную тарелку макарон на обед, ужин или даже в качестве закуски!

            Лучший способ есть макаронные изделия для увеличения веса:

            • Макаронные изделия и сыр Салат
            • Макаронные изделия, приготовленные в соусе
            • Куриные макароны

            100 г макаронных изделий имеют питательную ценность

            • калорий — 131 ккал
            • Жиры – 1.1 г
            • Углеводы – 25 г
            • Натрий – 6 мг

            13. Авокадо

            Авокадо – калорийный фрукт, насыщенный жирами. Что хорошо, так это то, что он содержит полезные жиры, которые могут помочь вам набрать несколько килограммов. Один большой авокадо содержит до 300 калорий, и это здоровый способ набрать калории, не так ли?

            Лучший способ употребления авокадо для увеличения массы тела: 

            • Авокадо на тосте
            • Гуакамоле
            • Тако с авокадо

            100 г авокадо содержат следующие питательные вещества.

            • калорий — 160 ккал
            • жиров — 15G
            • углеводов — 9G
            • натрий — 7 г
            • натрий — 7 мг

            также читается: беременность продуктов

            14. Yogurt

            Молочный, должен быть вашим уездом, когда вы думаете о наборе веса. Йогурт — один из самых полезных продуктов для набора веса. Просто помните, что если вы хотите добиться наилучших результатов, вам следует есть обезжиренный йогурт. Они содержат жир и приличное количество калорий, плюс у них очень шелковистая текстура.

            Лучший способ съесть йогурт для прироста веса:

            • Йогурт и фрукты
            • raita
            • Йогурт и Granaola
            • Йогурт Smoothie

            100 г Йогурта имеет после питания

            • калорий — 61 KCAL
            • Углеводы – 4,7 г
            • Жиры – 3,3 г
            • Сахар – 4,7 г

            15. Оливковое масло

            1 мл оливкового масла содержит приблизительно 8 г калорий. Это полезное масло, которое также может помочь вам набрать вес.Вы можете готовить еду и готовить еду на оливковом масле.

            Лучший способ употребления оливкового масла для увеличения веса: 

            • Готовьте с ним
            • Используйте в качестве заправки для салата

            Это были некоторые продукты для увеличения веса, и лучше всего то, что они вкусные. ! Вы можете приготовить свою любимую еду разными способами и отправиться в путешествие, чтобы стать сильным и здоровым. Мы надеемся, что этот список продуктов для набора веса поможет вам набрать вес!

            100 г оливкового масла имеют следующую пищевую ценность:

            • Калории – 884 ккал
            • Жиры – 100 г
            • Натрий – 2 мг
            1 Часто задаваемые вопросы 904Какой фрукт лучше всего подходит для быстрого набора веса?

            Список фруктов Бананы — отличный выбор, если вы хотите быстро набрать вес.

            2. Какие продукты с высоким содержанием белка способствуют набору веса?

            Красное мясо, курица, яйца и арахисовое масло богаты белком и помогают набрать вес.

            3. Что мне нужно есть, чтобы получать 3000 калорий в день?

            Обработанные или необработанные продукты, такие как овощи, фрукты, злаки и нежирные белки, помогают вам получать 3000 калорий в день, но диета на 3000 калорий помогает вам поддерживать или набирать вес в зависимости от таких факторов, как уровень вашей активности, размер тела.

            Какие продукты есть, чтобы быстро набрать вес?

            Чтобы набирать вес с нормальной скоростью, добавьте в свой рацион высококалорийные, богатые питательными веществами продукты, такие как цельнозерновые продукты, яйца, сыр, орехи, семечки, сухофрукты, йогурт, молоко и авокадо.

            Изображение предоставлено Александром Спатари/Moment/GettyImages

            Вы могли бы подумать, что необходимость набрать вес была бы хорошей проблемой. Но если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес и ищете продукты, которые помогут вам быстро набрать вес, то вы знаете, что это не так хорошо, как кажется.

            Хотя нет ни одного продукта или группы продуктов, которые могли бы помочь вам быстро набрать вес, увеличение потребления высококалорийных и богатых питательными веществами продуктов может обеспечить ваше тело дополнительными питательными веществами, необходимыми ему для достижения желаемых результатов.

            Совет

            Чтобы набирать вес здоровыми темпами, добавьте в свой рацион высококалорийные, богатые питательными веществами продукты, такие как цельнозерновые продукты, яйца, сыр, орехи, семечки, сухофрукты, йогурт, молоко и авокадо.

            Реалистичные цели по увеличению веса

            По данным Академии питания и диетологии (AND), если вы хотите увеличить вес своего тела, ваша цель — нарастить мышечную массу или увеличить костную массу.Употребление в пищу продуктов, которые помогут вам быстро набрать вес, может привести к увеличению массы жира и воды, а не к здоровой мышечной или костной массе.

            На самом деле, вы не можете быстро нарастить мышечную или костную массу. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), скорость набора веса зависит от ряда факторов, в том числе:

            • Генетика
            • Возраст
            • Гормоны
            • Общее состояние здоровья
            • Программа тренировок
            • Питание
            • Увлажнение

            В лучшем случае здоровый 20-летний мужчина, который регулярно занимается спортом, может набирать 2 фунта мышечной массы в месяц, отмечает ACE.Если вы будете более реалистично относиться к способности вашего тела набирать вес здоровым образом, а не быстро, это может помочь вам добиться успеха, а не разочаровываться, когда вы не достигаете ожидаемых результатов. Основываясь на лучшем приросте мышц, отмеченном ACE, стремитесь к медленному и устойчивому увеличению веса примерно на 1/4 фунта в неделю.

            Подробнее: Белок 101: что это такое, почему он важен и как получить больше

            Добавьте калории, чтобы добиться результатов

            Калории в продуктах питания снабжают ваш организм энергией.Чтобы набрать вес, вам нужно скорректировать уравнение калорий. Ваше уравнение калорий относится к калориям, которые вы потребляете, по сравнению с калориями, которые вы сжигаете.

            Чтобы похудеть, калории, которые вы потребляете, должны быть меньше, чем калории, которые вы сжигаете, в то время как для поддержания вашего веса ваше уравнение калорий должно быть сбалансировано. Если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.

            Количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы добиться желаемых результатов, зависит от вашего возраста, активности, состояния здоровья и пола.Согласно диетическим рекомендациям для американцев, взрослым женщинам для поддержания веса требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в то время как взрослым мужчинам для поддержания веса требуется от 2000 до 3000 калорий в день.

            Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно в день для поддержания стабильного веса, поговорите со своим врачом или проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом. Вы также можете рассчитать свои калории для поддержания веса с помощью онлайн-калькулятора калорий.

            Как только вы узнаете свои потребности в калориях для поддержания жизни, Университет Невады в Лас-Вегасе рекомендует увеличить суточную потребность в калориях на 500–1000 калорий в день, чтобы помочь вам добиться медленного и стабильного прироста.

            Подробнее: Формула потребления калорий

            Список продуктов для набора веса

            Да, вам нужно есть больше калорий, чтобы набрать вес, но ваш список продуктов для набора веса не должен быть заполнен нездоровой пищей с высоким содержанием жира, сахара и соли. Эти продукты могут обеспечить ваше тело дополнительными калориями, необходимыми для набора веса, но ни одним из питательных веществ, необходимых вашему телу для поддержания здорового набора веса.

            Продукты, помогающие набрать вес, содержат много калорий и питательных веществ.Заполнение вашего списка продуктов для набора веса продуктами, которые содержат как калории, так и необходимые питательные вещества, гарантирует, что ваш организм получит все необходимое для поддержки роста мышц и набора костной массы.

            Ваш список должен включать смесь здоровых, высококалорийных продуктов из всех пищевых групп, таких как:

            • Зерновые: коричневый рис, цельнозерновой хлеб, лебеда, овсянка и цельнозерновые хлопья
            • Фрукты: свежие, замороженные и сушеные фрукты и стопроцентный фруктовый сок
            • Овощи: картофель, горох, кукуруза и кабачки
            • Белки: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, соя и бобы
            • Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, растительные заменители молока
            • Полезные жиры: масла, орехи, семечки, авокадо и ореховое масло

            Многие из этих продуктов можно использовать в качестве полезных стимуляторов калорий, чтобы максимизировать количество калорий и питательных веществ в продуктах, которые вы едите.Например, приготовить овсянку на молоке вместо воды, добавить нарезанный авокадо в сэндвич с индейкой, добавить в салат сухофрукты и семена подсолнечника или обжарить овощи в масле.

            Стратегии питания для увеличения веса

            В дополнение к вашему списку продуктов для увеличения веса, внесение нескольких изменений в то, как вы едите, также может помочь вам получить дополнительные калории, необходимые вашему телу для поддержания ваших целей по увеличению веса. Если ваш аппетит является причиной того, что вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, будь то плохой аппетит или вы слишком быстро насыщаетесь, вы можете обнаружить, что несколько небольших приемов пищи в течение дня помогают вам получить эти дополнительные калории для набора веса.

            Вы также можете чувствовать себя более голодным во время еды, если возьмете за правило не пить до или во время еды. Жидкость может насытить вас и подавить аппетит. Клиника Майо рекомендует пить жидкости через 30 минут после еды. Или вы можете потягивать высококалорийные напитки, такие как сок, молоко или коктейль, во время еды, чтобы получить необходимые калории.

            Хотя питье во время еды может не помочь вашему аппетиту, вы можете обнаружить, что выпивать калории легче, чем есть их, особенно между приемами пищи.Подумайте о том, чтобы приготовить богатые питательными веществами смузи с вашими любимыми фруктами и добавить молоко, йогурт, тофу или ореховое масло, чтобы увеличить количество калорий и белка. Вы также можете попробовать готовый протеиновый коктейль, но ищите бренды без большого количества добавленного сахара.

            Держитесь подальше от уловок для набора веса

            Без сомнения, вы видели продукты для увеличения веса в вашем местном магазине здоровой пищи. Эти высококалорийные добавки для увеличения веса для женщин и мужчин могут содержать до 1250 калорий на порцию.Производители этих продуктов утверждают, что они могут помочь вам быстро нарастить мышечную массу.

            Хотя эти добавки могут показаться идеальным решением вашей проблемы, это может быть не лучший способ добиться желаемого результата, говорит AND. В дополнение к удару, который он наносит вашему кошельку, многие из этих добавок получают много дополнительных калорий из добавленного сахара. Вместо того, чтобы использовать эти высококалорийные добавки для увеличения веса для женщин и мужчин, лучше добавить эти дополнительные калории, используя настоящую пищу.

            Подробнее: Лучшие добавки для увеличения веса для женщин

            Упражнения для набора мышечной массы

            Вы можете подумать, что физические упражнения контрпродуктивны для достижения ваших целей, учитывая, что вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес. Но упражнения могут помочь. Слишком много аэробных упражнений может сжечь слишком много калорий, но 10-20-минутная прогулка может повысить аппетит, в котором он нуждается, чтобы вы могли получить эти дополнительные калории.

            Силовые тренировки также необходимы, когда вы пытаетесь увеличить мышечную массу, говорит Американская академия семейных врачей.Поднятие тяжестей или занятия йогой несколько раз в неделю могут превратить некоторые из тех дополнительных калорий, которые вы потребляете, в увеличение мышечной массы.

            10 полезных продуктов, которые помогут вам быстро набрать вес

            Еще одним суперпродуктом, который поможет вам набрать вес, являются авокадо. Авокадо содержит жирные кислоты, минералы и витамины, а также насыщен жирами, полезными для сердца. Более того, согласно NDTV , порция авокадо весом 100 г содержит около 160 калорий, тогда как целый авокадо содержит более 320 калорий.Ешьте в салате, бутерброде или в виде гуакамоле или соуса, выбор за вами.

            6. Темный шоколад

            Если вам нужна еще одна причина купить дополнительную плитку темного шоколада, она у вас есть. Темный шоколад содержит много жиров, калорий и антиоксидантов, таких как флаванолы и полифенолы. Темный шоколад улучшает кровоток, снижает кровяное давление, улучшает работу мозга и защищает плохой холестерин от окисления. Но в целом, это также помогает вам набрать вес, поскольку в той же статье говорится, что 42-граммовая плитка шоколада содержит 235 калорий.Итак, вперед, сделайте себе чашку горячего темного шоколада.

            7. Гранола

            Гранола – одна из самых вкусных хлопьев, которые когда-либо производились. Он содержит клетчатку и богатый антиоксидантами овес. Кроме того, он содержит сухофрукты и орехи, что делает этот калорийный продукт идеальным для начала дня. Вы можете наслаждаться им в виде батончиков мюсли, с молоком или йогуртом.

            8. Цельные яйца

            Яйца — один из самых универсальных и самых полезных продуктов в мире.Вы можете есть столько яиц, сколько хотите и как хотите. Во время тренировки большинство тренеров рекомендуют есть яйца после тренировки, так как они содержат большое количество белка и полезные жиры, особенно яичный желток. Если вы хотите похудеть, рекомендуется не употреблять яичные желтки. Но если вы хотите набрать вес, употребление цельных яиц — один из лучших способов сделать это. Особенно, когда у вас есть несколько действительно удивительных рецептов яиц, которые ждут вас, чтобы попробовать.

            9. Полножирный йогурт и молоко

            Полножирный йогурт и молоко — это другие полезные продукты для быстрого и естественного набора веса.И молоко, и йогурт являются богатыми источниками белка, углеводов и жиров. Йогурт богат пробиотиками, а также укрепляет иммунитет. Будучи отличным источником кальция, молоко также укрепляет ваши кости и помогает набрать мышечную массу. Однако избегайте пакетированных или ароматизированных йогуртов, которые содержат ненужные калории. Вы можете насладиться йогуртом с мюсли или фруктами.

            10. Протеиновый коктейль или коктейль

            Белковый коктейль или коктейль

            Домашние протеиновые коктейли или коктейли являются лучшими и наиболее питательными продуктами, поскольку они сочетают в себе питательную ценность нескольких продуктов.Это также один из самых быстрых способов набрать вес. Буквально на расстоянии блендера. От клубничного смузи из авокадо, темного шоколада и бананового коктейля до смузи с арахисовым маслом — существует множество рецептов и способов насладиться смузи. Выпейте его в стакане или миске с вашим любимым топпингом s.

            ПРОЧИТАЙТЕ

            Как правильно набрать вес: 5 советов от лучших индийских фитнес-тренеров и диетологов

            Как быстро набрать вес: 11 советов по наращиванию массы тела вы набираете вес

            Откажитесь от нездоровой пищи – эти 8 полезных продуктов помогут вам правильно набрать вес

            Подпишитесь на нашу рассылку

            Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

            Спасибо, что подписались на T3.Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

            Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

            Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

            Для тех, кто ведет непрекращающуюся борьбу с лишним весом, недостаточный вес может показаться хорошей ситуацией. Но правда в том, что недостаточный вес из-за недостатка мышц может способствовать проблемам со здоровьем.Вот почему мы составили этот список продуктов, с помощью которых можно набрать здоровый вес, и мы надеемся, что вам будет легче начать набирать лишние килограммы.

            Есть то, что вам нравится, чтобы набрать вес, может показаться мечтой человека, сидящего на диете, но это абсолютно неверный способ набрать вес здоровым образом. Хотя это может способствовать увеличению веса, употребление нездоровой пищи не наполнит пищу необходимыми питательными веществами и может нанести вред организму. Вместо этого начните включать в свой рацион перечисленные ниже продукты, и если вы будете делать это разумно, то вскоре увидите результаты.

            ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Хотя мы позаботились о том, чтобы включить в этот список только те продукты, которые с научной точки зрения помогают вам набрать вес, это руководство не предназначено для замены профессиональной медицинской помощи. Если вы боретесь с расстройствами пищевого поведения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем садиться на какую-либо диету.

            Здоровая пища для набора веса: пищевые жиры — ваш друг

            У вас может быть ряд причин, по которым вы можете захотеть набрать вес, например, наращивание мышечной массы или работа над восстановлением здоровья после болезни.Какими бы ни были ваши причины, есть здоровый способ достичь своей цели, не полагаясь на продукты с низким содержанием питательных веществ.

            Жир долгое время считался врагом и обвинялся в том, что он приводит к избыточному весу или ожирению. Но важно понимать, что не все жиры плохи, и на самом деле расщепление и накопление жира — это хорошо. Это один из способов, с помощью которых организм использует пищу для функционирования, помогает развитию мозга, предотвращает или уменьшает воспаление, а также поддерживает здоровье кожи и волос.

            Когда вы набираете вес, идите медленной и устойчивой дорогой.Вы хотите добавить мышечную массу и меньше быстрой массы. Так как же набрать вес безопасным и здоровым способом? Пришло время сосредоточиться на продуктах для баланса полезных жиров в сочетании с пищей, богатой белком, и сложными углеводами.

            Выбор продуктов с минимальной обработкой и употребление в основном цельных продуктов поможет вам быстро набрать вес здоровым способом. Вот наши советы по набору лишних килограммов, которые помогут вам достичь цели с помощью продуктов, богатых питательными веществами.

            (Изображение предоставлено Getty Images)

            Здоровая пища для набора веса: 4 совета о том, как набрать вес без вреда для здоровья добавление каких-либо пищевых преимуществ.Но продукты, богатые питательными веществами, помогут вам нарастить мышечную массу и обеспечат жизненной энергией. Обратите внимание на мясо и рыбу с высоким содержанием белка, например красное мясо, которое содержит незаменимые аминокислоты, витамины и минералы. Сложные углеводы, содержащиеся в коричневом рисе и цельнозерновых продуктах, помогут вашему организму получить оптимальное питание.

          • Ешьте часто и понемногу: Для некоторых большие порции могут показаться непривлекательными, особенно если вы боретесь с плохим питанием. Вместо этого планируйте свое питание и ешьте понемногу и часто в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий.Со временем ваше тело привыкнет к регулярному приему пищи, чтобы держать вас в тонусе и предотвращать энергетические спады.
          • Запаситесь здоровыми калориями: Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно кардинально менять свой рацион. Вы можете увеличить здоровые калории, добавляя орехи и семена в свои блюда, такие как овес, йогурты, салаты и гарниры. Если у вас нет аллергии на орехи, ешьте миндаль, кешью, грецкие орехи и т. п. и добавляйте их в пищу в умеренных количествах.
          • Перекусите : Перекусить можно, если он содержит много белка и полезных углеводов.Они могут быть полезными и удобными, когда у вас мало времени, чтобы приготовить еду. Держите под рукой такие закуски, как орехи, ореховое масло, протеиновые батончики, фрукты и пищевые смеси. Они помогут вам оставаться сытыми и обеспечат вас хорошими питательными веществами, не берясь за форму для печенья.

          Здоровая пища для набора веса: 8 продуктов, которые нужно добавить в свой рацион для здорового набора веса

          (Изображение предоставлено Getty Images) там как один из наших фаворитов.Они не только богаты калориями, но и являются источником полезных для сердца мононасыщенных жиров. Их можно добавлять в салаты, превращать в гуакамоле для соуса или использовать в качестве начинки для тостов.

          2. Греческий йогурт

          Произведенный из молока и богатый пробиотиками, греческий йогурт гуще и содержит больше белка, чем натуральный йогурт, а также отлично подходит для здоровья мышц. Выбирая греческий йогурт для набора веса, остановите свой выбор на продуктах из цельного жирного молока. Откажитесь от этикеток с обезжиренными или обезжиренными продуктами, поскольку они менее калорийны и обычно заменяются ингредиентами с низким содержанием питательных веществ.

          (Изображение предоставлено Getty Images)

          3. Яйца

          Яйца сами по себе являются универсальным и полноценным продуктом питания, потому что они содержат как белок, так и жир. В то время как люди, сидящие на диете, избегают желтка в пользу яичного белка, именно первый богат полезными жирами. Яйца можно приготовить разными способами, и их можно есть как часть еды или закуски в любое время дня.

          4. Сыр

          Сыр – еще один молочный продукт с высоким содержанием белка.Опять же, вам нужно избегать версий с низким содержанием жира или с пониженным содержанием жира, потому что они менее калорийны. Этикетки пищевой ценности помогут вам выбрать лучшие сыры, если вы ищете более калорийные и жирные продукты. Сливочный сыр и другие мягкие сыры содержат больше калорий.

          5. Орехи и семена

          Почти все виды орехов и семян являются хорошим источником для набора веса. Богатые белком, жиром, клетчаткой, витаминами и минералами, они содержат полезные для сердца ненасыщенные полезные жиры, которые снижают уровень плохого холестерина.Некоторые эксперты обнаружили, что ежедневно употребляемые в пищу орехи и семена могут снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний и потенциально могут продлить вашу жизнь.

          (Изображение предоставлено Getty Images)

          6. Лосось

          Полезный для здоровья сердца и богатый омега-3 жирными кислотами лосось является хорошим выбором, когда речь идет о жирной рыбе. Эта пища может помочь вам набрать вес, добавляя питательную ценность вашим блюдам. Лосось является хорошим вариантом обеда или ужина, а также его можно добавлять в салаты.Тунец также является отличным выбором с высоким содержанием жира по сравнению с другими сортами рыбы. Употребление рыбы два раза в неделю будет творить чудеса для набора веса.

          7. Кокос

          Этот тропический высококалорийный продукт станет настоящим лакомством для тех, кто любит кокосы. Кокос с высоким содержанием калорий встречается во многих формах: цельный, тертый, в виде хлопьев, кокосового крема, кокосового молока и воды. В то время как последний содержит мало калорий, молоко имеет умеренную калорийность, а сливки — самую высокую. Это отличное дополнение к карри, смузи или в качестве закуски.

          8. Оливковое масло

          Хотя оливковое масло само по себе не является полноценным продуктом питания, оно является полезным источником полезных жиров. Давний фаворит средиземноморской диеты, оливковое масло является полезным жиром. Доступный в простых и ароматизированных вариантах, его можно добавлять во многие блюда для повышения калорийности. Подумайте о салатах, соусах и даже приготовлении пищи на сковороде.

          Помните, что продукты, перечисленные выше, не включены, и вы не можете есть все включенные в него продукты. Есть много здоровых продуктов, которые помогут вам набрать вес.Все индивидуально, будь то пищевая непереносимость, личные предпочтения или состояние здоровья. Список, безусловно, даст вам преимущество и укажет правильное направление, чтобы набрать вес здоровым и безопасным способом

          Как набрать здоровый вес с помощью правильных продуктов

          Не все стремятся похудеть — некоторые люди могут захотеть увеличить свой вес. Если у вас недостаточный вес или вы хотите набрать мышечную массу, есть способы сделать это здоровым способом.

          Итак, мы поговорили с Дженель Кроатто,  аккредитованным практикующим диетологом из Feed Inc., чтобы сломать до и не принимать во внимание, когда вы пытаетесь набрать здоровый вес.

          Если вы хотите нарастить мышечную массу, обязательно ознакомьтесь с силовыми тренировками Aaptiv в приложении прямо сейчас.

          Не увлекайтесь нездоровой пищей.

          К сожалению, набор веса не является оправданием для того, чтобы побаловать себя всеми вашими любимыми вредными и обработанными продуктами. Кроатто объясняет: «Хотя это простой способ увеличить потребление энергии, важно обеспечить свое тело правильным питанием для поддержания здорового набора веса.При этом вы можете достичь своей цели, чувствуя себя сытым и энергичным, а не вялым».

          Это особенно важно и для наращивания мышечной массы. Хотя увеличение веса означает, что вы неизбежно наберете жир, вы также можете попытаться набрать как можно больше мышц.

          Минимизируя количество жира, которое вы набираете, вы все же можете поддерживать разумное соотношение мышц и жира, что вам и нужно. Любой наберет вес на диете из обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жира.Ключевое слово здесь – здоровое увеличение веса.

          Сосредоточьтесь на здоровой, цельной пище.

          Теперь, когда мы знаем, чего следует избегать, вот некоторые из лучших продуктов, которые вы должны положить на свою тарелку.

          Сложные углеводы

          Это идеальное время, чтобы поесть углеводы! Но вы должны быть умны об этом. Это означает, что нужно сосредоточиться на сложных углеводах. Кроатто предлагает «сладкий картофель, киноа, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овес». Это позволит вам набрать здоровый вес, «не нанося ущерба уровню глюкозы в крови.

          Полезные жиры

          Добавление полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи, помогает добиться здорового набора веса. Кроатто называет их «усилителями энергии», поскольку это простой способ увеличить количество калорий без необходимости увеличения объема».

          Используйте арахисовое или миндальное масло в качестве спредов или закусок к смесям с орехами и сухофруктами. Даже использование оливкового масла при приготовлении пищи — это простой и легкий способ добавить дополнительные полезные жиры.

          Молочные продукты

          Если вы любите сыр, йогурт и молоко, то вам это понравится.Добавление большего количества молочных продуктов в свой рацион — это простой (и вкусный) способ увеличить свой вес здоровым способом. Как говорит Кроатто, они «богаты белком и кальцием, укрепляющим кости».

          Яйца

          Яйца отлично подходят для набора веса. Они не только богаты белком, витаминами и минералами, но и дают вам энергию, необходимую в течение дня.

          Они также универсальны, так что вы можете приготовить их так, как вам нравится: взболтать, пожарить, сварить или даже приготовить вкусный омлет.

          Постное мясо

          Мясо — отличный источник белка. Увеличение потребления белка важно при попытке набрать здоровый вес (это наш любимый протеиновый порошок).

          Как и в случае с углеводами, здесь нужно быть с умом. Кроатто предлагает получать белок из постного мяса, а не из переработанного, такого как бекон и жирные колбасы.

          Бобовые, чечевица и тофу

          Не едите мясо? Тогда дополните свой рацион этими источниками растительного белка! Бобовые, чечевица и тофу — отличные альтернативы, которые также могут повысить уровень углеводов, что способствует здоровому набору веса.

          Постепенно увеличивайте потребление пищи.

          Если вы привыкли есть небольшими порциями, вам может быть сложно увеличить потребление пищи. К счастью, есть несколько простых способов постепенно увеличить количество потребляемой пищи, чтобы помочь вам набрать здоровый вес.

          Для начала попробуйте есть чаще. Вместо того, чтобы съесть всю еду за один раз и впасть в пищевую кому, увеличьте частоту приемов пищи. Чтобы вместить больше, Кроатто говорит: «Стремитесь есть три сбалансированных приема пищи и два-три здоровых перекуса каждый день».

          Нет ничего плохого в медленном и уверенном приближении.Если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть больше еды, постепенно увеличивайте потребление в течение нескольких недель.

          Она также рекомендует хранить пищу и жидкости отдельно. «Пополнение запасов жидкости может вытеснить ваш аппетит», — объясняет Кроатто. «Питательные жидкости могут быть простым способом увеличить потребление энергии и белка без необходимости есть больше еды».

          Это означает выбор пищевых добавок, смузи и молочных коктейлей вместо обычного выбора воды, чая или кофе. Кроатто добавляет: «Вы даже можете попробовать высокоэнергетическое молоко (1 мерная ложка сухого молока на 1 чашку молока) и использовать его вместо обычного молока.

          Наполните свою тарелку богатыми белком и калорийными продуктами, такими как мясо, молочные продукты, яйца и тофу. Увеличивая потребление белка, вы стимулируете рост мышц — это тоже поможет. Таким образом, вы можете, как добавляет Кроатто, «получить максимальную отдачу от затраченных средств».

          Не забывайте о тренировках.

          В то время как диета играет большую роль в здоровом наборе веса, то же самое можно сказать и о тренировках. Добавьте силовые тренировки, так как это действительно ускорит рост мышц. Помните, что вы хотите нарастить мышцы, а не только жир, поэтому убедитесь, что вы не пропустите это!

          «Если вы действительно изо всех сил пытаетесь набрать вес, лучше всего обратиться за советом к врачу, чтобы исключить какие-либо медицинские проблемы», — говорит Кроатто.

          Они помогут выявить любые проблемы и направить вас на правильный путь. Воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, если вы не знаете, с чего начать, или выполните любую из наших новейших тренировок, которые мы только что добавили в приложение Aaptiv.

          Здоровые способы набрать вес

          Мы так много слышим о важности потери веса для достижения и поддержания здорового веса. Но для некоторых из нас поддержание веса является настоящей проблемой. Когда ваш ИМТ падает ниже 18,5, вы подвергаетесь повышенному риску проблем со здоровьем, таких как дефицит железа и других питательных веществ, подавление иммунной системы и возможные расстройства пищевого поведения.

          Если ваш расчетный ИМТ ниже 18,5 и вам нужна консультация специалиста и план питания, который поможет вам набрать вес без вреда для здоровья, позвоните в мой офис по телефону 416-862-1553 , чтобы записаться на прием. Благодаря комплексной оценке питания, здоровья и образа жизни мы можем определить, находитесь ли вы в группе риска. Если вы находитесь не в районе Торонто, зайдите на веб-сайт диетологов Канады, чтобы найти зарегистрированного диетолога в вашем районе.

          Стратегии набора веса

          1.Ешьте 3 раза в день плюс перекусы. Удостоверьтесь, что вы едите 3 раза в день, плюс по крайней мере 2 перекуса — один раз в середине утра и один во второй половине дня. Перекус перед сном также является хорошей стратегией для многих людей, желающих набрать вес. Выбор здоровых закусок:

          • Сухофрукты и орехи
          • Йогурт с ягодами и семенами конопли
          • Кексы из цельного зерна и миндальное масло
          • Энергетические батончики и несладкий фруктовый сок
          • Цельнозерновой тост с авокадо и поджаренными тыквенными семечками
          • Миска мюсли с молоком
          • Домашний смузи с молоком, соевым или гороховым молоком, бананом и ореховым маслом

          2.Добавляйте дополнительные калории везде, где можете. Пейте сок или молоко во время еды и закусок вместо воды; используйте арахисовое масло на тосте; добавляйте изюм или другие сухофрукты в сухие завтраки; добавляйте орехи и семечки в салаты.

          3. Выбирайте более калорийные продукты. Например:

          • Сок: клюквенный, клюквенный, гранатовый, виноградный, ананасовый и абрикосовый соки содержат больше калорий, чем яблочный, апельсиновый, грейпфрутовый
          • Сухие завтраки: обезжиренные мюсли, мюсли, виноградные орехи, овсянка
          • Супы: суп из чечевицы, супы из фасоли, минестроне, супы из перловки
          • Овощи: горох, кукуруза, кабачки, морковь содержат больше калорий, чем большинство зеленых овощей

          4.Включите регулярные физические упражнения. Это поможет большему количеству лишних калорий откладываться в виде мышц, а не жировых отложений. Силовые тренировки способствуют росту мышц и набору веса.

          Как быстро набрать вес для мужчин и женщин

          Недостаточный вес может быть таким же неприятным, как и избыточный вес. Людей, которые испытывают трудности с набором веса, может сбить с толку вопрос о том, как набрать вес здоровым способом. Если вам интересно, как быстро набрать вес, не нанося вреда своему телу, есть определенные продукты и упражнения, которые помогут вам увеличить ежедневное количество калорий с помощью продуктов, богатых питательными веществами, и нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок.

          Точно так же, как при соблюдении программы или диеты для похудения, для быстрого набора веса вам необходимо использовать сбалансированный подход, сосредоточив внимание на продуктах, которые вы едите, как часто вы едите и какие упражнения вы делаете, чтобы нарастить мышечную массу. Добавление калорий из обработанных и рафинированных продуктов не поможет вам набрать здоровый вес — это приведет только к воспалению, низкому уровню энергии и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого важно придерживаться богатых питательными веществами продуктов , которые подпитывают ваше тело и позволяют вам набирать вес здоровым образом.


          Почему люди хотят набрать вес

          Несмотря на то, что имеется много информации о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением, важно отметить, что существуют также риски для здоровья, связанные с недостаточным весом. Во многих случаях недостаточный вес связан с плохим питанием или нездоровыми привычками в еде, но иногда человеку может быть совершенно трудно набрать вес здоровым способом.

          Технически индекс массы тела (ИМТ) меньше 18.5 считается недостаточным весом. Согласно диаграмме ИМТ , взрослая женщина ростом 5 футов 5 дюймов (65 дюймов) должна иметь вес от 114 до 144 фунтов, чтобы считаться «нормальным» весом. Взрослый мужчина ростом 6 футов должен весить от 140 до 177 фунтов, чтобы попасть в нормальный диапазон. (1)

          Наиболее распространенные риски для здоровья, связанные с недостаточным весом, включают (2, 3):

          • ослабленная иммунная система
          • беда борьба с болезнью
          • дефицит витаминов
          • проблемы развития (преимущественно у детей и подростков)
          • проблем с фертильностью
          • нерегулярные менструации и повышенный риск аменореи
          • потеря костной массы
          • анемия
          • болезнь почек
          • чувство усталости или низкий уровень энергии
          • редеющие волосы и сухая кожа

          В 2014 году Швейцарская национальная когортная исследовательская группа изучила долгосрочную связь между недостаточным весом и смертностью.В исследовании приняли участие более 31 000 человек в возрасте от 25 до 74 лет. Лица с недостаточным весом составляли 3 процента от общей численности исследуемого населения, и 90 процентов из них составляли женщины. Исследователи обнаружили, что по сравнению с теми, кто имел нормальный вес, недостаточный вес был связан с повышенным риском смерти из-за внешних причин, таких как несчастные случаи и самоубийства.

          Данные показывают, что недостаточный вес не только увеличивает риск получения травмы, но и снижает выживаемость после аварии.Исследования также показывают, что существует связь между низким ИМТ и депрессией и повышенным риском самоубийства. (4)

          Вот почему так важно набрать вес, если у вас недостаточный вес. Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро набрать вес безопасным способом.

           

           


          Как быстро и безопасно набрать вес

          Может быть, вы чувствуете себя не лучшим образом и хотите набрать вес, чтобы стать более здоровым человеком, или, может быть, вам не нравится, как вы выглядите, и вы хотите нарастить мышечную массу — в любом случае, есть несколько основных советов, которые вы можете Используйте, чтобы быстро набрать вес здоровым образом.Ниже я расскажу, как быстро набрать вес женщинам и как быстро набрать вес мужчинам.

          1. Добавьте богатые питательными веществами калории

          При попытке увеличить потребление калорий качество на самом деле важнее количества. Переход на высококалорийную нездоровую пищу или обработанные продукты не поможет вам набрать здоровый вес. Вместо этого добавляйте в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий и почувствовать себя более энергичным. Добавление орехов, семечек, сырого сыра и кокоса или оливкового масла в ваши блюда добавит здоровых калорий и обеспечит вас дополнительными питательными веществами.

          Я не большой поклонник подсчета калорий , так как считаю интуитивное питание более здоровым подходом, но если вы пытаетесь научиться быстро набирать вес, вот краткое изложение того, как оценить количество калорий, которые вам нужно потреблять. Точное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы набрать вес, зависит от вашего метаболизма, возраста, пола и генетики, но общее эмпирическое правило заключается в том, что вам нужно съедать больше калорий, чем вы сжигаете за день. Теперь количество калорий, необходимое вашему телу для ежедневного функционирования, называется вашим общим ежедневным расходом энергии (TDEE), который обычно выше у мужчин, чем у женщин, потому что у мужчин больше мышечной массы.(5)

          Ваш TDEE состоит из вашего базового уровня метаболизма , который представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха (при перекачивании крови, дыхании, сохранении тепла и т. д.), и общее количество калорий, которые вы сжигаете в результате физических упражнений. Чтобы набрать вес, вам нужно есть больше, чем ваш TDEE. Используйте трекер TDEE, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете за день. Затем, для тех из вас, кто задается вопросом, как быстро набрать вес для мужчин, добавьте около 250 дополнительных калорий в свой день.Что касается того, как быстро набрать вес для женщин, добавляйте около 125 дополнительных калорий в день. Начните с этого и измеряйте свой прогресс в течение первых двух недель. Вы должны набирать мышечную массу, а не жир, поэтому вам не нужно потреблять слишком много калорий за один день.

          2. Питайтесь пять раз в день

          Если вы не знаете, как быстро набрать вес, один из основных советов, который я могу вам дать, — есть чаще. Два-три приема пищи в день не помогут — вы действительно должны стремиться к пяти приемам пищи в день.Эти блюда должны включать высококачественный белок, сложные углеводы (вместо рафинированных углеводов ) и полезные жиры.

          Употребление небольших порций в течение дня вместо больших приемов пищи реже будет легче для вашей пищеварительной системы и не вызовет у вас чувства вздутия живота и вялости. Кроме того, вы можете потреблять больше калорий, не чувствуя себя набитым. Поначалу может показаться, что вы много едите, но со временем ваше тело привыкнет к этому и начнет чувствовать голод, когда приблизится время приема пищи.Вы также можете выпить смузи во время еды. Жидкости не так насыщают, так что это отличный способ добавить больше калорий к еде. (6)

          Я также предлагаю вам перекусить перед сном. Я уверен, вы слышали, что не следует есть перед сном, но наш организм на самом деле усердно работает, чтобы восстановиться, когда мы спим, поэтому дополнительный прием белков и углеводов может быть полезен, если вы хотите набрать вес. .

          3. Добавьте полезные закуски

          Здоровые перекусы между приемами пищи увеличат ежедневное количество калорий и дадут вам белок и углеводы, необходимые для поддержания энергии и набора веса.Некоторые замечательные закуски с высоким содержанием белка включают смесь, овощи и хумус, пробиотический йогурт с семенами, орехами и ягодами, яйца вкрутую и безглютеновые крекеры с арахисовым или миндальным маслом. Было показано, что даже выбор фруктов в качестве закуски связан с низким уровнем тревожности и эмоционального стресса, а также с улучшением когнитивных функций и уровня энергии. Все эти факторы могут помочь вам набрать вес здоровым образом. (7)

          Сделайте так, чтобы все, что вы едите, считалось; не гонитесь за пустыми калориями при выборе закусок.Вместо этого используйте это как прекрасную возможность получать больше белка и полезных жиров в свой день.

          4. Двигайтесь

          Вы можете подумать, что вам не нужно заниматься спортом, так как вы пытаетесь набрать вес, а не сбросить его, но такие упражнения, как силовые тренировки, йога и взрывная тренировка , помогут вам нарастить мышечную массу и набрать здоровый вес. Чтобы набрать вес, вам не нужно набирать жир, который сопряжен с риском для здоровья, таким как высокий уровень триглицеридов и уровень холестерина ЛПНП, высокое кровяное давление и резистентность к инсулину.Лучший способ быстро набрать вес — сосредоточиться на наборе мышечной массы, что требует физической активности не менее пяти раз в неделю. (8)


          Как быстро набрать вес: какие продукты есть и чего избегать

          Если вы хотите естественным образом набрать вес и мышцы, вам необходимо внести некоторые изменения в свой рацион. Откажитесь от продуктов, которые не снабжают вас питательными веществами, необходимыми для поддержания надлежащего гормонального баланса, функций организма, уровня энергии и роста мышц. Сосредоточьтесь на получении самых здоровых продуктов, которые обеспечивают ваши макроэлементов : жиры, белки и углеводы.

          Продукты, которые вы должны есть, чтобы быстро набрать вес, включают:

          • Полезные жиры : Есть два типа полезных жиров, которые помогут вам набрать вес и мышцы здоровым образом. Жирные кислоты омега-9 — это тип ненасыщенных жиров, которые содержатся в овощах и животных жирах. Преимущества омега-9 включают увеличение физической активности и доступность большего количества энергии. Некоторые из лучших источников омега-9 включают авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамия.Короткоцепочечные жирные кислоты из топленого масла, масла травяного откорма и кокосового масла помогут вам быстро набрать вес и мышцы, и они не откладываются в вашем теле в виде жира. Омега-3 продукты  также важны, поэтому ешьте много яичных желтков, грецких орехов, семян чиа, льняного семени и лосося, выловленного в дикой природе.
          • Чистый белок : Когда дело доходит до употребления белка для набора здорового веса, возьмите вес своего тела и съедайте столько граммов белка в день . Итак, если вы весите 160 фунтов, вам нужно съедать около 160 граммов белка в день.Получите эти граммы белка из здоровых источников, таких как говядина травяного откорма , дикий лосось, органическая курица и индейка, а также цельные яйца. Высококачественные протеиновые порошки также могут помочь вам достичь ваших ежедневных целей в отношении белка. Я рекомендую использовать высококачественный сывороточный протеин или протеиновый порошок, приготовленный из костного бульона . (9, 10)
          • Углеводы : Чтобы быстро набрать вес, я рекомендую потреблять больше безглютеновых углеводов, добавляя их в качестве дополнения к еде или в качестве перекуса между приемами пищи.Исследования показывают, что сочетание углеводов с белком дает более сильный анаболический эффект, чем употребление одного белка. Некоторые отличные источники углеводов включают корнеплоды , которые служат настоящими источниками сложных углеводов и важных питательных веществ. Крахмалистые овощи, такие как ямс, красновато-коричневый или юконский картофель, а также сладкий картофель содержат клетчатку, питательные вещества и сложные углеводы без слишком большого количества сахара. Зерновые без глютена также являются отличным вариантом, поскольку они могут предотвратить вздутие живота и повысить уровень энергии.Некоторые из лучших вариантов включают киноа, амарант, гречку, коричневый рис и полента без ГМО. Фрукты также служат отличным источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды. (11)

          Продукты, которых следует избегать при попытке набрать вес, включают:

          • Белый сахар : Правда в том, что сахар вреден для вас и разрушит ваше тело, если вы съедите его слишком много. Употребление в пищу белого рафинированного сахара приведет только к сердечно-сосудистым заболеваниям, метаболическим заболеваниям, негерметичному кишечнику , диабету, усталости и нездоровому увеличению веса .Избегайте продуктов, содержащих добавленные или искусственные сахара, и подслащенных напитков. (12)
          • Рафинированные углеводы : Рафинированные углеводы — это поддельные продукты, которые лишены своих питательных веществ и попадают в кровоток, как инъекция сахара. Употребление в пищу рафинированных углеводов вызывает выброс инсулина, который превращает сахар в накопленный жир вместо того, чтобы снабжать ваше тело топливом для наращивания мышечной массы. Переход на рафинированные углеводы для набора веса также негативно повлияет на уровень инсулина, холестерина и триглицеридов.Держитесь подальше от белого хлеба, белых макарон, белого риса, хлебобулочных изделий, круп и рафинированных зерен.
          • Гидрогенизированные масла : Гидрогенизированные масла содержат трансжиров , которые препятствуют нормальному клеточному метаболизму и связаны со многими заболеваниями, включая болезни сердца, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла , такие как растительное масло, соевое масло, кукурузное масло и масло канолы, замедляют восстановление ваших мышц после тренировки, препятствуют здоровому набору веса и вызывают воспаление.(13)

          Упражнения для оптимизации набора веса

          Если вам интересно, как быстро набрать вес с помощью упражнений, все сводится к выбору правильных видов упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу, не сжигая слишком много калорий. Ограничьте количество аэробных упражнений, которые вы выполняете в день. Кардиотренировки сжигают много калорий и работают против ваших целей по набору веса, поэтому вместо длительных пробежек совершайте более короткие прогулки, чтобы снять стресс и повысить аппетит.Или, в качестве кардио, выполняйте ускоренную тренировку, которая включает в себя тренировку с 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 30–60 секунд, а затем отдых в течение 30–60 секунд. Взрывная тренировка дома поможет вам быстро нарастить мышечную массу. Попробуйте делать прыжки, приседания и прыжки в высоту, чтобы заставить ваше сердце работать.

          Сосредоточьтесь на силовых тренировках, которые включают в себя поднятие тяжестей и укрепляющие упражнения, такие как тренировки CrossFit , йога и barre . Тренируясь с отягощениями, делайте от шести до двенадцати повторений пять дней в неделю в течение часа.Это поможет вам набрать вес, нарастив мышечную массу. (14)

          Исследование, опубликованное в Current Sports Medicine Reports , показывает, что неактивные взрослые теряют от 3 до 8 процентов мышечной массы каждое десятилетие. Доказано, что десять недель тренировок с отягощениями увеличивают сухую мышечную массу, улучшают физическую работоспособность, улучшают когнитивные способности, укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают минеральную плотность костей. Силовые тренировки также могут облегчить дискомфорт, связанный с артритом, уменьшить боль в пояснице и обратить вспять специфические факторы старения в скелетных мышцах.(15)

          Хотите знать, как быстро набрать вес для женщин? Забудьте все мифы о том, что силовые тренировки предназначены только для мужчин. Исследования показывают, что он улучшает физическое, эмоциональное, интеллектуальное и социальное благополучие женщин. Силовые или силовые тренировки помогают женщинам (и мужчинам) нарастить мышечную массу, сохранить силу и улучшить ловкость и гибкость. (16)


          Что нельзя делать, чтобы быстро набрать вес:  Здоровый вес и нездоровый вес

          Вот распространенная ошибка, которую совершают люди, пытаясь быстро набрать вес: они едят тонны продуктов с высоким содержанием калорий, но не имеющих питательной ценности.Подумайте о том, как это заставит вас чувствовать себя через несколько дней: усталость, вздутие живота, раздражение, раздражительность, неспособность сосредоточиться, неспособность спать, неспособность заниматься спортом, и этот список можно продолжить.

          Конечно, время от времени угощение допустимо, но большинство продуктов, которые вы выбираете, должны быть богатыми питательными веществами, свежими, необработанными и в своем естественном состоянии. Вот простой способ взглянуть на это…

          Здоровый вес получается из:

          • Органический высококачественный белок
          • Полезные жиры
          • Нерафинированные сложные углеводы
          • Много свежих фруктов и овощей
          • Протеиновые коктейли с высоким содержанием питательных веществ
          • Свежие фруктовые и овощные соки
          • Прием пищи небольшими порциями в течение дня
          • Перекусы продуктами с высоким содержанием белка между приемами пищи
          • Сон от семи до девяти часов в сутки
          • Среда без стресса
          • Силовые упражнения в сочетании с легкими кардиотренировками

          Нездоровый вес происходит от:

          • Обработанные, рафинированные и упакованные пищевые продукты
          • Добавленные и искусственные сахара
          • Подслащенные напитки
          • Алкоголь
          • Употребление очень больших порций пищи только один или два раза в день
          • Перекусы нездоровой пищей (например, картофельными чипсами и выпечкой)
          • Сон менее семи часов в сутки
          • стресс
          • Сидячий образ жизни

          Связанный: Обратная диета: помогает или вредит похудению?

           


          Как сохранить вес здоровым образом

          Если у вас были проблемы с набором веса в прошлом, есть вероятность, что вам придется продолжать работать над этим, как только вы достигнете своего целевого веса.Если вы вернетесь к своим старым привычкам в еде и упражнениям, вы, скорее всего, сбросите вес, над которым упорно трудились.

          Чтобы поддерживать вес в норме, продолжайте потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день (помните, что это называется вашим TDEE). Сосредоточьтесь на более частом приеме пищи небольшими порциями, чтобы вы никогда не чувствовали себя чрезмерно сытыми или вздутыми, и используйте легкие закуски, чтобы получить больше калорий, богатых питательными веществами. Я большой поклонник смузи, если вам нужно получить больше калорий в течение дня.Добавьте качественный протеиновый порошок, кефир или пробиотический йогурт, листовую зелень, авокадо, фрукты и кокос или миндальное молоко . Это даст вам дополнительный заряд белков, углеводов и полезных жиров.

          Наконец, продолжайте движение. Следите за силовыми тренировками и легкими кардиотренировками. Это гарантирует, что вы продолжите наращивать или поддерживать мышечную массу, а не потеряете ее.


          Заключительные мысли о том, как быстро набрать вес
          • Хотите узнать, как быстро набрать вес? Есть несколько изменений в диете и образе жизни, которые вы можете внести, чтобы набрать вес здоровым образом.Увеличивайте количество калорий, богатых питательными веществами, питайтесь пять раз в день, перекусывайте между приемами пищи и занимайтесь спортом, чтобы нарастить мышечную массу.
          • Наиболее важные продукты для быстрого набора веса включают в себя качественные источники белка, полезные жиры (в том числе омега-9 и омега-3) и сложные углеводы (из крахмалистых овощей и безглютеновых злаков).
          • Ограничьте кардиотренировки, когда пытаетесь набрать вес, и вместо этого сосредоточьтесь на силовых тренировках. Это поможет вам нарастить мышечную массу и набрать здоровый вес.
          • Не употребляйте пустые калории в попытке набрать вес — это приведет только к проблемам со здоровьем, таким как повышение уровня холестерина и резистентность к инсулину.