Среда , 8 декабря 2021
Главная / Разное / Бурпи для похудения: супер упражнение для быстрого похудения в Москве

Бурпи для похудения: супер упражнение для быстрого похудения в Москве

Содержание

супер упражнение для быстрого похудения в Москве

Бурпи является одним из самых сложных упражнений для тренировки всего тела. Если ваша цель наращивание мышечной массы или снижение жировой прослойки, или вы просто хотите улучшить свою физическую форму – это упражнение для вас. 

Преимущества Бурпи:

•    Сила.

Это упражнение из раздела силовых тренировок. С каждым повторением вы будете прорабатывать мышцы рук, груди, живота и бедер. Таким образом, вы сможете повысить силу и выносливость всего вашего тела.

•    Сжигание жира. 

Так как в упражнении задействовано все тело, Бурпи является наилучшим выбором для сжигания жира. Современные исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности позволяют сжигать до 50% больше жира по сравнению с обычными упражнениями для силовой тренировки. Также Бурпи помогает ускорить метаболизм чтобы сжигать больше калорий в течение дня. 

•    Свобода.

Вам не нужно сложное и дорогостоящее оборудование для занятий и даже абонемент в тренажерный зал. Все что вам нужно – тело, пол и железная воля. 

•    Портативность.

Вы можете делать это упражнение в любом месте. Если вы путешествуете, то можно заниматься прямо в гостиничном номере. Нет абонемента в спортзал? Проведите тренировку в парке. 

Недостатки Бурпи:

•    Из-за прыжковой нагрузки возможны травмы коленного сустава и поясничного отдела позвоночника. Поэтому очень важно следить за правильностью техники выполнения упражнения.


Техника выполнения.

Шаг 1. Присядьте и расположите руки перед собой, как для отжиманий.

Шаг 2. Отпрыгните назад до выпрямления ног и выполните отжимание.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните максимально высоко вытягивая руки вверх.

При выполнении этого упражнения следите, чтобы спина оставалась ровной, иначе можно перенапрячь мышцы поясницы.

Основными техническими условиями правильного выполнения упражнения являются:

•    Обязательное касание пола грудью и бедрами в нижней точке.

•    Полное раскрытие в верхней точке, хлопок руками за головой.

Какие мышцы работают во время выполнения Бурпи?

Выполняя это упражнение, вы прорабатываете практически все тело. Приседая и подпрыгивая, вы даете нагрузку мышцам ног и ягодиц, отжимаясь – прорабатываете мышцы рук, груди, спины и живота. Практически все участки тела напряжены во время выполнения. Именно поэтому Бурпи такое утомительное, но и очень эффективное.

В зависимости от цели, вы можете использовать различные вариации Бурпи, например:

•    На отжиманиях ставьте руки ближе друг к другу и увеличивайте нагрузку на трицепсы и дельты.

•    Ставьте руки максимально широко и прокачивайте грудные мышцы.

•    Держите стопы вместе и нагружайте квадрицепсы или же ставьте ноги шире и минимизируйте нагрузку.

•    Отжимайтесь “волной”, не держите туловище строго в положении планки, это позволит сэкономить энергию и увеличить повторения.

•    После отжимания не возвращайтесь в присед прыжком, а подтягивайте ноги по очереди. Таким образом вы уменьшаете нагрузку на квадрицепсы.


Самые распространенные связки с Бурпи – это Бурпи через штангу и Бурпи коробка.

При Бурпи через штангу выполняется классический вариант, после чего выполняется прыжок через гриф штанги, лежащий около рук. Затем разворачиваемся лицом к штанге и повторяем все сначала. Также можно выполнять Бурпи параллельно штанге и перепрыгивать боком – повысьте нагрузку и сожгите еще больше жира. 

Упражнение с коробкой. В этой вариации после выполнения классического Бурпи вы не выпрыгиваете вверх, а запрыгиваете на стоящую перед вами коробку/степ-платформу. Это упражнение также можно выполнять по-разному: спрыгивайте с коробки назад и делайте Бурпи снова или же прыгайте вперед, разворачивайтесь лицом к коробке и начинайте снова.

Включите Бурпи в свой план тренировок, увеличьте выносливость, прокачайте сердце и избавьтесь от лишнего жира.

Также Бурпи хорошо сочетается с фитнес тренажерами.

👆 Бурпи для похудения — расход калорий, энергозатраты, отзывы

Отзывы на бурпи для похудения – самые положительные. Вкупе с нагрузкой на все группы мышц, армейская пружина отлично сжигает жиры. Затрата калорий при бурпи может увеличиваться, если менять нагрузку, добавлять отягощения. Все зависит от того, какую программу тренировок выбрать и на что нацелиться.

Энергозатратность бурпи

Расход калорий при бурпи немал. Упражнение работает, нагружая все мышцы тела. Задействован брюшной пресс, руки, плечи, спина, весь мышечный корсет, икры, ягодицы, бедра. Мышечные группы прокачиваются, а как известно, чем больше процент мышечной ткани в организме, тем выше скорость обмена веществ – жировая ткань потребляет меньше энергии, откладывает поступающее в запасы, мышцы же дробят эти запасы, на ходу расщепляя их.

Вопрос, сколько калорий сжигает 1 бурпи, сложный – все зависит от пола, возраста человека, амплитуды движений, скорости, наличия отягощений. Считается, что у мужчин 1 бурпи сжигает 1,43 калории (это при учете среднего веса в 80-82 кг). Энергозатратность бурпи возрастает при увеличении темпа упражнения. Если сделать его 7 раз за минуту – 10 ккал, 40 раз за 5 минут сожгут уже 50 ккал. Соответственно, сет 5 раз по 5 минут упражнений бурпи будет иметь расход калорий аж в 250. При учете того же хорошего темпа выполнения, разумеется. Для похудения человека при рационе в 1400-1500 ккал необходимо сжигать около 300 ккал ежедневно. Поэтому энергозатраты от бурпи идеально подойдут желающим эффективно снизить вес.

Повышение расхода калорий при бурпи

Читайте также

Чтобы увеличить расход калорий при бурпи, можно менять нагрузку разнообразными способами. Один из них – применение гантелей для упражнения. Тяжесть можно варьировать, особенно удобно, если есть разборные гантели, куда можно навешивать нужный вес. Прыжки вверх эффективно меняются на подтягивания на турнике. Можно купить жилет с утяжелением, заниматься бурпи в нем. При прыжках вверх можно пробовать поджимать ноги. Медицинский мяч неплох для смены нагрузки – его держат над головой при прыжке вверх.

Чтобы похудеть с использованием бурпи, лучше включать его в круговую тренировку или суперсеты. Круговая тренировка строится на цикле из 6-7 упражнений на различные мышечные группы, каждое из них делается одну минуту в максимальном темпе (отрезки времени могут быть и по 2-3 минуты), затем идет переход к следующему. Когда круг завершается, 5 минут отдыха – и все заново. Выполняется 3-4 круга.

Суперсеты – это сочетания парных упражнений, выполняемых в максимуме темпа, с отягощениями или без них. Обычно в одном блоке идет 4-5 суперсетов. Например, можно использовать бурпи и приседы. Получится чередования этой пары, которое выполняется 3-4 раза, затем идет переход к следующей паре. Отрезки времени для упражнения, их точное количество повторов назначает тренер, так как суперсеты считаются видом тренировок для подготовленных.

Вы можете прочесть на нашем сайте, как правильно выполнять бурпи.

Видео

Берпи отзывы похудевших фото до и после, бурпи сколько делать раз

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

  • Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
  • Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
  • Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
  • Налаживает обменные процессы в организме.
  • Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
  • Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
  • Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
  • При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

  • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
  • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
  • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

  • Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
  • Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
  • Затем нужно вернуться в упор на руках.
  • Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

  • выдыхать на усилии;
  • вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
  • возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
  • приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

  • Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
  • Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
  • Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

  • Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
  • Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
  • Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

  • Берпи выполняется в течение двух минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

  • Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Что будет, если делать 50 берпи в день. Лучшее упражнение для похудения

Бёрпи уже успели полюбить и возненавидеть. Всё чаще это упражнение можно увидеть в «инстаграмах» фитоняшек и известных спортсменов. Для него не нужно ни дополнительных весов, ни снаряжения – только ты и твоё тело. Упасть – подпрыгнуть. Звучит не очень сложно. Так способны ли всего 50 бёрпи в день заставить ваше тело измениться в лучшую сторону?

Для начала нужно понять, с чем мы имеем дело.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день? Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Что такое бёрпи?

Это упражнение придумали ещё в 30-х годах прошлого века американские учёные как тест на физическое развитие военнослужащих. Сейчас оно входит в программы тренировок для тех, кто обязан иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены. А всё потому, что это функциональное упражнение, в котором задействованы все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс.

Разберёмся, из чего состоит бёрпи. Стоит сказать, что вариаций у него может быть множество, и вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Но классическое упражнение выглядит так:

  • стойка прямо, ноги на ширине плеч;
  • глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол;
  • перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;
  • отжимание;
  • возврат в присед через прыжок;
  • прыжок вверх с хлопком над головой.

Упражнение развивает не только выносливость, но и силу и координацию. Кроме того, так как для его выполнения вам не понадобится дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Ещё один неоспоримый плюс бёрпи – ускорение метаболизма, то есть калории будут сжигаться и после тренировки.

Как правильно выполнять?

Начать обязательно нужно с разогрева. 5-минутная разминка для ваших суставов точно не помешает.
Ваша задача состоит в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений в отведённое время, которое определяется вашей физической подготовкой. Например, это могут быть 30 секунд интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха или 3 минуты с минутным перерывом. Решать только вам.

15 минут в день: комплекс упражнений для занятых мужчин Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе.

Какие есть вариации?

Самый простой вариант – без прыжков и отжиманий, с него можно начать. Усложнённые варианты предполагают смену направления в прыжке, запрыгивания на платформу, удары ногами или утяжеление с гантелями. Ограничиваемся только своей фантазией.

50 бёрпи в день – это реально?

Да! И у журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто, и делится результатами.

«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».

За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.

Что ещё изменится?
  • Уйдёт лишний вес, и это станет визуально заметно. Бёрпи заставляет тело сжигать большое количество калорий во время и после тренировки.
  • Вы ощутите прилив энергии. После интенсивной нагрузки с утра кофе вам точно не понадобится.
  • Вы станете более ловким. Во время выполнения упражнения мозг приучается синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.
  • Вы обретёте выносливость. 50 бёрпи в день – не так уж и просто. Зато такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.
  • У вас появится ровная осанка. Поддержание мышц спины в тонусе – одна из главных задач по время выполнения упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше сутулиться.

Красивое тело без спортзала — так бывает? Калистеника. Как обрести здоровое тело без абонемента в фитнес-клуб?

Хотите подтянутое тело всего за восемь минут в день? Присоединяйтесь к бёрпи-челленджу!

Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Журналистка Анна Куинлан ответила на бёрпи-вызов в Instagram и делала по 50 повторов упражнения в течение 30 дней. Спустя месяц она поделилась своими мыслями по этому поводу.

1. Самое сложное — начать

Делать 50 бёрпи за один раз тяжело, и я даже не собираюсь лгать об этом. Однако на протяжении месяца я, вероятно, потратила больше времени на страдания из-за необходимости делать упражнения, чем на сами упражнения. Всегда что-то мешает: слишком жарко, слишком устала, занята, голодна, слишком хорошая укладка, чтобы потеть.

Но как только я делала первые десять повторений, я понимала, что ещё немного, и дело будет сделано. Как только это стало очевидно, делать бёрпи стало гораздо легче. Так что не нужно ждать, нужно делать.

2. Важен импульс

Я говорю о метафорическом импульсе, толкающем делать бёрпи каждый день. Мы не могли начать вызов три дня. Но как только приступили, стало легко. Первые 11 дней я чувствовала себя неудержимой. Но потом отправилась в поход и после семичасовой поездки пропустила день. За следующую неделю я сделала 50 бёрпи только один раз.

Я прервала свой 11-дневный вдохновляющий марафон, и последствия были ужасны. Но я нашла силы вернуться к упражнениям и просто присоединила к месяцу шесть дополнительных дней вызова.

3. Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение

Я пробежала два марафона, участвовала в триатлоне, веду спортивные занятия дважды в неделю. И до этого я делала бёрпи как часть высокоинтенсивных кардиотренировок. Но когда это стало отдельной тренировкой, я прочувствовала каждую мышцу. Всю первую неделю моё тело болело. Даже на 30-й день мне было тяжело, и я нещадно потела.

Поэтому, если я окажусь без доступа к спортзалу, я определённо выберу бёрпи на замену традиционной тренировке.

4. Бёрпи эффективно прокачивает руки

Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на двадцатый день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий.

5. Хорошая техника упражнений помогает

Я не утверждаю, что мои бёрпи идеальны. Но после 1 500-го повторения я узнала две детали, которые помогают выполнять упражнение гораздо качественнее. Во-первых, чтобы избежать блокирования локтей, когда вы возвращаетесь из положения стоя в планку, держите руки немного согнутыми. Так, словно вы уже на полпути к отжиманию.

Во-вторых, осознанно задействуйте пресс, когда вы выпрыгиваете из планки, чтобы стопы оказались у ладоней. Это не только защищает поясницу, но делает всё движение более мощным и контролируемым.

6. Это занимает гораздо меньше времени, чем кажется

«Пятьдесят» звучит как большое число. Когда люди слышали, что я делаю 50 бёрпи в день, они говорили: «Это так много! Я бы никогда не смог». Несколько раз я использовала секундомер, и выяснилось, что тренировки занимали не больше восьми минут. А самую быструю я бы оценила в пять с половиной минут.

Я разбивала 50 бёрпи на пять подходов по 10 раз и отдыхала столько, сколько было нужно. Но не дольше минуты. И как только я поняла, что даже в самые сложные дни тренировка не занимает больше десяти минут, мне стало легче.

Мысль, что всё закончится через восемь минут, помогала мне не искать отговорки, а начать заниматься прямо сейчас.

7. Партнёрство помогает

В бёрпи-вызов меня втянула подруга. На него откликнулись ещё несколько наших друзей. Некоторые из нас публиковали видео с тренировок в Instagram. И когда я испытывала соблазн отдохнуть, я понимала, что почувствую себя неловко, узнав мнение остальных по этому поводу.

Итог

Делать 50 бёрпи каждый день в течение месяца было и труднее, и легче, чем мне казалось изначально. Я была удивлена, какой быстрой и эффективной была тренировка. И в то же время меня ошеломило, как много я извлекла из своих сомнений и страхов. Это было отличным упражнением на волю. И именно это мне нравится в подобных вызовах: ты никогда не знаешь, что в итоге получишь.


Если вы хотите самостоятельно проверить, как бёрпи изменят ваши тело и характер, внимательно ознакомьтесь с техникой. Лайфхакер в подробностях писал, как делать упражнение эффективно и правильно.

Читайте также 💪🏼😎

упражнение для похудения. Техника выполнения, отзывы :: SYL.ru

«Бурпи» — упражнение, о котором наверняка наслышаны многие люди. Именно благодаря ему есть возможность провести прекрасную тренировку, не используя при этом дополнительного снаряжения. Каждый человек сможет добиться желаемых результатов за короткое время.

«Бурпи»

Такое название получило весьма эффективное упражнение из дисциплины кроссфита. Как известно, кроссфит подразумевает под собой выполнение двух или более дисциплин в одно время. Исходя из этого, можно утверждать, что тренировки такого типа обычно проходят в рамках интенсивных и достаточно функциональных упражнений.

Перед тем как заняться кроссфитом, следует обязательно добиться как можно большего уровня подготовленности и выносливости. По средним показателям, всего за 15-20 минут работы в режиме максимальной интенсивности человек тратит огромное количество калорий, а самое главное — основным снарядом при этом является собственное тело.

Какие мышцы задействованы

«Бурпи» — упражнение, в котором задействовано одновременно несколько групп мышц. В первую очередь нагружаются ноги, а именно икры, квадрицепсы и ягодицы. Также немалую нагрузку получают и грудные мышцы, а вместе с ними дельты с трицепсом. Кроме этого, не стоит забывать о прямой мышце живота. Все эти мышцы получают достаточную нагрузку, из-за чего упражнения могут показаться чересчур тяжелыми для новичков. Зато благодаря постоянному напряжению тела активируются процессы жиросжигания — лишний вес уходит практически моментально.

Рекомендации

Когда человек открывает для себя что-то новое, он обязательно должен поинтересоваться отзывами других людей и советами профессионалов. Делать это следует для того, чтобы избежать лишних проблем и получить как можно больше пользы от выполняемого упражнения. Для достижения идеального результата хорошими помощниками станут простейшие советы:

  1. Как и перед любыми тренировками, для начала следует хорошенько размяться. Это предотвратит ненужные травмы, а также зарядит организм энергией.
  2. Во время выполнения нужно следить за собственным дыханием, не задерживая его и не ускоряя.
  3. «Бурпи» — упражнение для мужчин и женщин, которое помогает даже ускорить метаболизм. Но для достижения этой цели выполнять его требуется утром.
  4. Контроль за шеей и спиной является не менее важным пунктом. Чем больше повторов упражнения, тем сложнее держать эти части тела в ровном положении.
  5. Прыжок вверх должен быть максимально высоким, потому как именно он способствует растягиванию мышц спины и шеи, не давая им возможности сковываться.

Выполнение

Как уже было сказано выше, данное упражнение представляет собой комбинацию стандартных упражнений, которые обеспечивают достаточно высокую нагрузку только в том случае, если работают в комплексе.

Из исходного положения стоя необходимо сделать присед, затем упереться руками в пол и откинуть ноги назад, переходя в положение планки, то есть принять упор лежа. Далее делается одно отжимание (новички могут для начала пропустить этот шаг), а затем следует подтянуть ноги к груди и выпрыгнуть, одновременно с этим поднимая руки вверх. Все это считается за одно повторение.

Количество выполнений каждый человек должен определить для себя сам, так как конкретных границ тут нет. Новичкам вполне достаточно будет и 10 раз, а вот более опытным спортсменам придется выполнять по 30 и более раз. Важным правилом является то, что отдых между подходами должен составлять не более пары минут, иначе мышцы расслабятся и каждое последующее повторение будет сделать еще сложнее.

Дополнительная нагрузка

Теперь понятно, как делать упражнение «бурпи» для похудения, но и этой информации еще недостаточно для того, чтобы приступить к выполнению. Далее необходимо разобраться с тем, как вовремя усложнить тренировку. Ведь всем известно, что организм способен быстро привыкать к нагрузке, а когда это происходит, желаемого эффекта добиться уже не получается. А избежать этой проблемы можно при помощи дополнительной нагрузки. Ее могут обеспечить:

  1. Стандартное отжимание.
  2. Отжимание волной.
  3. С подтягиванием (во время прыжка).
  4. С бегом на месте (во время легкого бега необходимо с четкой периодичностью выполнять основное упражнение).

Уровень подготовки

«Бурпи» — упражнение, польза от которого, несомненно, доступна совершенно каждому человеку.

Но все же есть определенные комплексы, которые разделены между людьми с различными уровнями подготовками:

  1. Легкий уровень. Подходы по паре минут, всего 4 приема, отдых — не более одной минуты.
  2. Средний уровень. Двухминутные подходы, состоящие из 6 приемов, минутный отдых.
  3. Высокий уровень. Раунды по 3 минуты в 6 приемов, отдых составляет одну минуту.
  4. Профессиональный уровень. Выполняется точно так же, как и на высоком уровне, но время отдыха сокращается вдвое.

Преимущества занятий

Помимо того, что упражнение «бурпи» делает живот плоским, оно также имеет массу других преимуществ, благодаря которым набирает популярность среди мужчин и женщин:

  1. Сила. Упражнение такого типа тренирует абсолютно все мышцы. После выполнения первых же сетов сразу будет ощущаться боль в руках, ногах, бедрах и прессе. Каждая из этих частей тела постепенно будет совершенствоваться.
  2. Жиросжигание. Повышенная интенсивность поспособствует активному сжиганию жира, так как напряжению подвергается полностью все тело. По статистическим данным, обновленным за несколько последних лет, видно, что «бурпи» позволяет избавиться от жировых отложений на 50% больше, чем во время любых силовых тренировок. А для людей, которые специально садятся на диеты с целью похудения, данное упражнение гарантирует ускорение метаболизма. Поэтому скинуть лишний вес легко можно и без изнурения себя голодом.
  3. Поддержание формы. Для обретения и сохранения идеальной физической формы люди проводят довольно долгое время в спортивных залах. Конечно, внешний вид рельефа на руках, ногах и прессе поражает всех окружающих, но наличие лишнего веса все же заметно всегда. Поможет решить эту проблему упражнение «бурпи», ведь именно оно избавит от жировых отложений, поможет развить выносливость и добавит энергии, что поможет в будущем преодолевать любые препятствия без особых усилий.
  4. Экономия. Для выполнения регулярных тренировок такого типа не требуются лишние затраты на спортивные залы, бассейны и так далее. Чтобы достичь желаемых целей, достаточно лишь найти удобную одежду и место проведения занятия (это может быть как улица, так и маленькое помещение).
  5. Анаэробная производительность. Данный фактор повысить получается далеко не у каждого человека. К счастью, «бурпи» способствует увеличению объема легких, а также улучшению работы сердца.

Тренировки на основе «бурпи»

Для тех, кто жаждет разнообразия и еще большего эффекта от тренировок, есть несколько вариантов программ, сделанных на основе упражнения «бурпи». Среди них:

  1. Лесенка по убыванию. Первый сет должен состоять, например, из 10 повторений, а каждый последующий должен уменьшаться на 1 повторение. Отдых между ними — не больше минуты.
  2. 100 бурпи. Необходимо выполнить «бурпи» 100 раз как можно быстрее. Любители соревнований могут засекать время и ежедневно пытаться побить собственный рекорд или достижения соперника.
  3. Марафон. Более упрощенный вариант, суть которого заключается в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за две минуты.
  4. Лесенка со спринтами. Выполняется точно так же, как и лесенка по убыванию, но вместо минутного отдыха следует пробежать стометровку или просто в течение одной минуты выполнять бег на месте.

Отзывы

Несомненно, упражнение «бурпи» отзывы имеет разные. В целом спортсмены довольны такой методикой, так как они действительно смогли сбросить лишний вес, не ухудшив собственное здоровье.

Многие люди, попробовавшие выполнить тренировку в первый раз, уже нашли в ней массу преимуществ и самостоятельно разработали для себя план увеличения нагрузки.

Как новички, так и более опытные спортсмены довольны достигнутыми результатами. Идеальное тело было достигнуто, появился заметный рельеф, лишний вес ушел безвозвратно. И всего этого получилось достигнуть за короткое время и без ненужных проблем.

Как выполнять берпи (бурпи): техника выполнения уникального упражнения

Берпи (бурпи) ‑ уникальное упражнение, которое поможет похудеть всего лишь за 10 минут в день. Главное, выполнять его регулярно.

Берпи пришло из системы кросс-фит и, поверь, выполнить его сможет далеко не каждый. Его очень часто включают в интенсивные тренировки, задача которых заставить лишние килограммы уходить. Но оно отлично работает и, если его выполнять отдельно.

На первый взгляд берпи кажется абсолютно несложным упражнением, которое легко выполняется. Но это — лишь на первый взгляд. Стоит тебе попробовать выполнить его хотя бы 5 раз, и ты почувствуешь, как твое тело будет гореть огнем.

В берпи задействованы мышцы рук, груди, спины, бедер и ягодиц, а также пресса. Основная нагрузка – именно на пресс.

Уникальность берпи – в том, что благодаря этому упражнению, можно как похудеть, так и увеличить выносливость.

Техника выполнения берпи

Для того, чтобы правильно выполнить берпи, следуй следующему алгоритму:

  • Стань ровно, спину выпрями, напряги мышцы пресса. Дале, присядь, упершись руками в пол.
  • Перемести ноги назад, став в планку. Из планки, сделав прыжок, подвинь ноги к рукам (иногда на этом этапе еще выполняется отжимание).
  • Затем, выпрямись и сделай прыжок, хлопнув в ладоши на головой.
  • Далее, начни все с первого пункта.

Обрати внимание, если ты – новичок в спорте, тебе достаточно будет выполнить 3 подхода по 2 минуты каждый. То есть, на протяжении двух минут ты выполняешь берпи без остановок. Затем минуту отдыхаешь, и все начинаешь заново.

Через какое-то время выполняй 5 подходов по 2 минуты каждый, перерыв – одна минута. Когда почувствуешь в себе силы, переходи на еще более сложный уровень – 6 подходов по 3 минуты каждый, отдых между подходами – 20 секунд.

Важно: во время выполнения берпи (бурпи) следи за дыханием — оно должно быть равномерным. Также следи за тем, чтобы мышцы пресса все время находились в напряженном состоянии.

Фото: Depositphotos, Facebook

 

Сколько калорий сжигает упражнение берпи? Техника выполнения

Чтобы держать свое тело в форме, приходится прикладывать немалые усилия для этого. Некоторые подсаживаются на таблетки для похудения сомнительного происхождения другие ищут различные новомодные диеты.

И все же единственным безопасным способом избавиться от лишних килограммов являются различные тренировки и жиросжигающие фитнесс-программы.

Берпи для похудения: история появления

Адская тренировка

Бурпи (некоторые называют берпи) представляет собой упражнение для всего тела, которое используют для интенсивных тренировок, основная цель которых – аэробные нагрузки. Данный комплекс был разработан еще в прошлом веке американским физиологом Роялом Надлстоном Бурпи. На тот момент основная цель данной тренировки была направленна на поддержание общего тонуса и развитие правильного дыхания.

Позднее в 1940 году в своем научном докладе Н. Бурпи рассматривал данный комплекс как эффективный и безопасный способ оценивания физических данных. В тот период, после переоснащения американской армии, упражнение бурпи входило в программу оценки уровня подготовки новобранцев. Тогда даже подумать никто не мог, что спустя почти столетие этому упражнению найдется другое применение и тем более – для желающих похудеть.

В американской армии данная серия упражнений выполнялась в более быстром темпе, за счет чего можно было определить физическую подготовку каждого призывника. Изначально программа была более простой, поскольку не предполагала такой нагрузки, все движения выполнялись четыре раза подряд для выявления координации и быстроты.

Сегодня бурпи относится к дисциплине кроссфит, в которой предполагается в один цикл выполнение нескольких движений одновременно из различных позиций. За счет этого обеспечиваются затраты большого количества энергии и проработка всего тела.

Все упражнения на основе кроссфит известны:

  • Выматыванием;
  • Интенсивностью;
  • Большой степенью физической загрузки.

Данная программа при выполнении ее на протяжении 10-ти минут дает колоссальный эффект. Во время тестирования ее в армии даже подумать никто не мог, что можно на самом деле повышать свой фитнесс-уровень таким образом.

В то время тренировка выглядела следующим образом:

Этапы упражнения

  • Исходное положение – присед, руки должны быть впереди с опорой на пол;
  • Делается прыжок назад, руки при этом не отрываются от пола;
  • Сразу же принимается позиция планки;
  • Резко делается прыжок в обратном направлении;
  • По окончании упражнения необходимо занять исходное положение.

Если новобранец мог за одну минуту выполнить 40 таких берпи, то считалось, что полностью пригоден к службе и находится в отличной физической форме. При этом обязательно также тестировался пульс молодых людей, после составлялось уравнение, оценивающее работу сердца.

Мистер Берпи даже не думал, что изначальное простое упражнение будет выполняться с такой интенсивностью уже у спортсменов. В то время даже была его публикация о том, что военная модификация является очень сложной. Он считал, что такая нагрузка может давать негативное воздействие на позвоночник и колени.

До сегодняшнего дня точно неизвестен момент, когда в комплекс берпи были добавлены хлопки над головой и отжимания. По этой причине, если будет очень тяжело выполнять данную программу, в сложности стоит винить кого угодно, но только не основателя.

Бурпи: расход калорий и особенность программы

Расход калорий

Человеческую деятельность обеспечивают три вида энергетической системы. Во время занятий в нашем теле происходит своего рода встряска и запускаются определенные процессы. Эффективность при этом будет зависеть от адекватного задействования этих обменных механизмов.

Во время аэробных тренировок энергия получается за счет интенсивного окисления, то есть обязательно присутствие кислорода. При занятиях спортом такой является деятельность, которая проходит со средней и низкой интенсивностью продолжительностью не менее 1,5 минуты.

Аэробные нагрузки оптимизируют кардиоваскулярную функцию и способствуют снижению количества жировых отложений. Такие нагрузки позволяют заниматься физической деятельностью с различной степенью интенсивности при низкой мощности. При данном виде тренировок спортсмены теряют скорость и мышечную массу при длительных программах.

Для анаэробных тренировок не требуется присутствие кислорода. К такому виду деятельности относятся физические нагрузки длительностью более двух минут, выполняемые с высокой степенью интенсивности. Анаэробная деятельность, наоборот, является уникальным спусковым механизмом, который приводит к увеличению ответной реакции, силы и выносливости.

Основная ценность всех гимнастических упражнений заключается в том, что само тело является альтернативным источником утяжеления вместо привычных тренажёров. На этом и основано уникальное преимущество таких спортивных нагрузок и главное отличие их от силовых тренировок. Овладение таким навыком позволит получить замечательное телосложение без походов в тренажёрный зал.

Люди, которые желают сбросить вес, практически всегда особое внимание уделяют правильному питанию. Это – основа здорового образа жизни, но забывать о важности тренировок и разного вида нагрузок все же не стоит.

Упражнение бурпи для похудения: как работает

Нагружаемые мышцы

Данный комплекс является довольно простым способом похудения, который легко осваивается. Но все же в нем есть главный минус – это интенсивность и требования к большой выносливости. Когда принято решение худеть при помощи данного комплекса, то главное усвоить, что ничего сложного и сверхъестественного в нем нет.

Наибольшую нагрузку при данной гимнастике получают мышцы и связки. Это будет ощущаться практически сразу, поэтому на первых этапах главное не переусердствовать. Чувство полного изнеможения может появиться уже через несколько подходов.

Популярность берпи основана на том, что после него сжигается большое количество калорий и ненужного жира. По мере привыкания и увеличения количества подходов развивается выносливость, тело приходит в тонус.

Во время нагрузки важно подобрать правильный интервал, чтобы кардиотренировка была эффективной по максимуму. Для оптимального результата необходимо делать двухминутный перерыв после каждого подхода.

Выполняя правильно весь комплекс берпи, тело становится буквально машиной по сжиганию жира. Некоторые научные исследования утверждают, что высокоинтенсивные упражнения сжигают жира в два раза больше, чем более слабые комплексы. На этом фоне всегда заметно ускоряется обмен веществ.

Самое важное условие при похудении – это интенсивность выполнения и максимальное задействование мышц. Чем больше будет затрачено энергии, тем больше веса будет потеряно. Главное помнить, что в качестве отягощения всегда используется только собственный вес.

Максимальное внимание при выполнении бурпи следует уделять мышцам плечевого пояса, трицепсу, мышцам дельтовидной и трапециевидной, что касается верхней части тела. Также отдельно интенсивная нагрузка дается на ягодицы, икроножные мышцы, брюшной пресс. При выполнении комплекса всегда задействуется все тело и получается кардиотренировка, обеспечивающая эффект похудения.

При соблюдении правильного питания организм начнет расходовать свои калории. Но подключение бурпи позволит значительно усилить метаболизм и при правильном подходе за месяц такой интенсивной программы можно легко сбросить до 8 кг. Один выполненный комплекс бурпи является альтернативой получасовой пробежке.

Также немаловажным плюсом является то, что для выполнения обычных силовых тренировок необходимы специально оборудованные залы. Для посещения таких комплексов необходимо время и дополнительные финансовые затраты, что для многих может стать ограничением на пути к красивому и подтянутому телу.

Порядок выполнения упражнений

Берпи для девушек

Перед началом тренировки необходимо разогреться. Небольшая гимнастика или растяжка подготовят тело к интенсивной тренировке. Далее в зависимости от физического здоровья и уровня подготовки подбираются упражнения.

Если вес изначально сильно превышает норму, то следует отдавать предпочтение легким кардионагрузкам. Связано это с тем, что мышечный каркас ослаблен, и большая нагрузка скажется на следующий день сильной болью во всех мышцах.

Стандартную тренировку начинают с положения стоя, ноги при этом должны быть на ширине плеч. После этого следует присесть и упереться руками в пол. Далее нужно принять позу классической планки, перенося ноги назад.

После этого следует прыжок, ноги при этом подтягиваются к рукам. После того, как полностью поднялись, необходимо как можно выше подпрыгнуть вверх. Окончанием упражнения является хлопок над головой.

Начинающим не следует сильно увлекаться в выполнении заданий. Для первого раза будет достаточно выполнить всего 4 подхода. После того, как связи немного окрепнут, можно увеличивать число тренировок. Для лучшего результата берпи стоит дополнять другими аэробными упражнениями.

Бурпи: расход калорий при утяжелении

Поскольку комплекс существует довольно давно, то на сегодняшний день существует большое количество его форм. Даже каждый спортсмен, который хорошо разбирается в нагрузках, может внести в эту программу что-то от себя.

Наиболее распространённым вариантом является утяжеление с гирями. Вес их будет зависеть от возраста худеющего и уровня физической подготовки. Такой вариант увеличивает массу сопротивляющейся силы, и, соответственно, эффект от тренировки будет лучше.

Некоторые тренеры предлагают во время тренировки опускаться на живот. Для этого после прыжка следует лечь на твердую поверхность и максимально напрячь мышцы живота, пресса и спины. Общая задержка по времени может составлять около трех секунд.

Использование утяжеляющего жилета также увеличит общую массу тела и соответственно повысит эффективность занятий. Основной минус здесь заключается в том, что к жилету необходимо привыкнуть и в летнее время в нем будет не совсем комфортно.

Хороший результат показывает отжимание волной, но подойдет такое упражнение уже опытным спортсменам. Отжиманием заменяется удержание прямой спины, при этом производится опускание поочередно верхней и нижней частей корпуса.

Увеличение кардионагрузки можно обеспечить, если выполнять бег на месте. Такая очередность упражнений только улучшит результат в короткие сроки и поможет быстро подтянуть ягодицы.

Если упражнения выполняются на открытом воздухе, то можно воспользоваться турником. В данном случае после каждого прыжка необходимо будет делать одно подтягивание на турнике. Количество подходов будет индивидуальным.

Наиболее распространённым вариантом является сочетание бурпи с приседаниями. Некоторые тренеры рекомендуют чередовать упражнения, другие же придерживаются мнения, что необходимо делать одно бурпи и затем несколько приседаний в зависимости от степени выносливости. Время передышки при этом составляет 1 минуту.

Некоторым спортсменам нравится выполнение комплекса на скорость. Для этого необходимо уже заниматься длительное время и людям, которые только решили худеть, вариант такой точно не подойдет.

Сколько в день надо делать берпи, чтобы похудеть

Точного ответа на данный вопрос не будет, поскольку, во-первых, необходимо учитывать изначальный вес. Если он незначительно отличается от нормы, то результат наступит быстро, а усилия будут затрачены одинаковые.

Для того, чтобы обеспечить максимально возможное сжигание калорий, следует выкладываться полностью. И пусть поначалу количество подходов будет небольшим, но со временем их число важно наращивать.

Если изначальный вес составляет 70 кг, то выполнение упражнения в течение часа позволит сжечь в пределах 500 калорий. При добавлении утяжелителей расход энергии будет соответственно больше. В среднем 10 бурпи равняются 15 калориям.

При проведении расчета можно для себя выявить точную норму и рассчитать время тренировки. Но все же не стоит забывать об ограничении калорийности в питании. Без соблюдения правильного рациона только тренировки не дадут результат, но, тем не менее, все равно приведут тело в тонус. Важное правило, которое необходимо усвоить, что процесс похудения – это упорный и тяжелый труд.

Как работает берпи для похудения, смотрите на видео

Похудение: 5 вариантов бёрпи, чтобы похудеть быстрее

Ищете одно идеальное упражнение, которое поможет сбросить килограммы и быстрее сжечь жир? Берпи обязательно должен быть в вашем списке дел!

Берпи — одно из самых эффективных упражнений для тонуса и похудания. Эксперты по фитнесу считают, что это интенсивное упражнение, которое превращает ваше тело в печь для сжигания жира, которая сжигает много калорий за один раз. Это в первую очередь потому, что он действует, чтобы воздействовать на все важные группы мышц вашего тела за один раз.

На самом деле, если ваша единственная цель — БЫСТРО похудеть, есть также несколько отличных вариаций бёрпи, которые вы обязательно должны включить в свой режим.

У этого тоже есть ряд хороших преимуществ. Практика базовой бёрпи может быть прекрасным занятием для фитнеса. Но вместо того, чтобы утомлять себя одними и теми же упражнениями и ухудшать свой режим, вы также можете попробовать некоторые варианты, которые не только станут полезным дополнением к вашему режиму, но и помогут вам быстрее достичь своей цели!

Мы попросили фитнес-тренера Адитью Кочхар показать нам 5 вариантов базового бёрпи, которые помогут быстрее сжигать лишний жир.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как освоить эти пять основных вариаций бёрпи и получить желаемое тело быстрее, чем когда-либо!



Вариант №1 Бёрпи с альпинистами

Вариант бёрпи для альпинистов или бёрпи для альпинистов — идеальный вариант для тех, кто освоил базовый бёрпи. Это требует среднего уровня подготовки и опыта. Как только вы научитесь этому движению, вы получите пользу для нижней части тела и мышц брюшного пресса.

Вариант № 2 Одноручные бёрпи

Бёрпи на одной руке — более сложный вариант, но он отлично сжигает жир. По сравнению с традиционным бёрпи, это увеличивает силу верхней и нижней части тела, мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

Вариант 3: приседания сумо с бёрпи

Приседания сумо с бёрпи — это эффективный способ получить от тренировки максимум удовольствия. Это динамическое упражнение можно разбить на части, которые очень полезны для ваших бедер, подколенных сухожилий, пресса, ягодиц и квадрицепсов.Просто начните с того, что присядьте на полу, вернитесь в положение планки, прежде чем нырнуть в приседание плие и встать.


Вариант №4 Бёрпи с отжиманиями в виде Человека-паука


Хотите вывести бёрпи на новый уровень? Попробуйте вариант отжимания с человеком-пауком. Это отличное упражнение для укрепления груди, трицепсов и косых мышц живота. Он также улучшает гибкость тела, превращаясь в эффективное целевое упражнение для всего тела.


Вариант №5 Бёрпи в прыжке в длину

Бёрпи с прыжками в длину — это упражнение, которое многие спортсмены выполняют, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, и оно является идеальной высокоинтенсивной тренировкой для всего тела.Это также отличное упражнение, которое может помочь вам развить хорошую силу ног, повысить ловкость, сжечь жир и многое другое.

Тренировка берпи, которая быстро избавит от жира

Некоторые считают скромную берпи «лучшим упражнением в мире». Если можно, мы бы хотели добавить к этому название «самое адское упражнение в мире». Не то чтобы мы легкомысленно относились к любому из этих прозвищ. Но, как оказалось, у бёрпи есть все, что нужно, чтобы по крайней мере претендовать на первый титул.Это упражнение для всего тела, в котором вы задействуете ноги, мышцы кора, грудь, спину и руки, а также активируете свои кардио-возможности. Все это обеспечивает гарантированное сжигание калорий и сжигание жира.

«Бёрпи — одно из самых сложных упражнений», — говорит тренер по здоровью и благополучию Кемо Марриотт. «Это сочетание силы и мощи, которое требует, чтобы вы двигали всем телом. Учитывая его относительную сложность, это также отличный способ стимулировать мозг, поскольку вам действительно нужно сосредоточиться на том, что вы делаете.Что касается групп мышц, вы обнаружите, что каждую из них нужно стимулировать, поэтому это упражнение так удобно выполнять ».

Как и большинство неприятных вещей, тренировка бёрпи изначально задумывалась как тест. Еще в 1930 году явный садист Ройал Х. Бёрпи (физиолог из района Бронкс в Нью-Йорке) разработал бёрпи как тест на общую физическую форму пациента. Затем он использовал это как часть своей диссертации в Колумбийском университете. В связи с растущей популярностью бёрпи, армия США приняла участие в этом мероприятии, приняв его как способ проверки пригодности солдат во время Второй мировой войны.Все это — фантастические мелочи, которые можно вспомнить, пока вы плачете во время следующего сета.

По сути, бёрпи — это фантастическое упражнение HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Вы можете выполнять их где угодно, вам не нужен какой-либо комплект, а преимущества широко распространены, от улучшения силы до повышения кардио-выносливости, которые вы заметите в следующий раз, когда наденете пару кроссовок. Более того, исследователи подсчитали, что HIIT сжигает на 50 процентов больше калорий, чем умеренные упражнения, такие как бег трусцой в устойчивом состоянии, который вы заставляете делать дважды в неделю.В среднем, за минуту бурпи сжигается от 10 до 20 калорий, и это не следует нюхать. Для сравнения, считается, что 10 минут отжиманий сжигают всего 57 калорий.

«Берпи — это фантастическое упражнение для всего тела, включающее в себя большинство крупных групп мышц тела за одно повторение», — объясняет Лео Сэвидж, личный тренер в спортзалах Third Space. «Это делает берпи отличным упражнением, позволяющим« окупить свои деньги », когда у вас мало времени и вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия.Они отлично подходят для кондиционирования и мышечной выносливости, вы можете добавлять их в большинство тренировок, так как нет необходимости в оборудовании ».

Если этого недостаточно, чтобы рассказать вам о преимуществах тренировки с бёрпи, стоит отметить, что бразильское исследование показало, что продолжительность жизни напрямую сопоставима с тем, насколько легко испытуемые могли подняться с пола. Короче говоря, чем легче вы встанете, тем дольше проживете. Берпи, конечно, требует, чтобы вы встали, а потом и немного.

Сегодня (по словам доктора Экс) способность выполнить 41 бурпи за одну минуту считается «отличной», в то время как «только» выполнение 27 составляет «плохой» уровень физической подготовки.Что, вероятно, означает, что у вас есть работа.

The Perfect Burpee

Единорог в мире фитнеса, идеальный Burpee — почти мифическая вещь. Проблема в том, что в нем так много частей, что вероятность того, что даже немного ошибиться, высока. Чтобы помочь вам добиться этого, Сэвидж предлагает следовать нескольким руководящим принципам.

  1. Начните лежать ровно, грудь на полу, ноги прямо позади вас, а руки ладонями вниз за пределами плеч в стойке для пресса вверх.
  2. Оттуда подтолкните себя и подставьте ноги под тело. Сразу подпрыгните и коснитесь руками головы.
  3. Как только вы приземлитесь, вернитесь в первое положение, поставив грудь на землю и выпрямив ноги. И повторить.

Пример видео

Чтобы сгладить любые мелочи в вашей форме на этом этапе, которые в противном случае могли бы ужасно повлиять на вашу осанку, здоровье и общую подвижность, Marriott предлагает несколько дополнительных советов, которые сосредоточены на двух основных вещах: «восхождение» и «спуск».

Ascent

«Начиная с живота, сделайте отжимание. При этом одновременно поднимите бедра вверх и поднесите ступни к рукам. Когда вы не чувствуете усталости, не поднимайте грудь, пока бедра остаются на полу. Хотя, если вы будете стрелять по более чем 50 числам подряд, вы, скорее всего, сделаете это, потому что у вас устанет грудь. Как только ваши ноги окажутся у ваших рук, вы должны подпрыгнуть, как ракета, кончики пальцев встретятся на макушке головы ».

Спуск

«При приземлении используйте гравитацию… не сопротивляйтесь.Приземлитесь, слегка согнув колени, а затем быстро выстрелите ногами за спину, когда ваши руки коснутся пола. Если вы приземлитесь с прямыми ногами, вы потратите больше энергии на падение на пол и быстро устанете ».

Техника не работает? Хороший. Теперь давайте воспользуемся этим.

Тренировка

Практика делает совершенство, а разнообразие — это изюминка жизни, верно? Имея это в виду, тренировка бёрпи Сэвиджа не только поможет вам улучшить свои способности бёрпи, но и разрушит мучительную монотонность, заставляющую себя выполнять одно повторение за другим, пока вы не упадете в обморок.Хотя мы не можем обещать, что ты все равно не рухнешь. Наслаждаться.

Запустите двигатель

«На следующей тренировке всего тела убедитесь, что у вас есть время для четырех подходов по 10 повторений, указанных ниже», — говорит Сэвидж. «Отдыхайте по минуте между подходами. Больше не надо.»

Следуя протоколу EMOM (каждую минуту, каждую минуту), выполняйте 10 бурпи за раунд в течение 10 минут. Звучит просто? Это не так. Фактически, вы едва отдышитесь, прежде чем снова начнете двигаться, что отлично подходит для развития кардио-выносливости и сжигания калорий.

Чтобы по-настоящему забить себе сердце, вы должны пробежать 100 метров перед тем, как сразу сделать пять бёрпи. Спринты считаются одними из лучших сжигателей жира, и, выполняя их один за другим с взрывным движением бёрпи, вы заставляете свое тело постоянно переключать передачи. Отдохните минуту, затем снова встаньте и сделайте еще четыре повторения.

Если вы действительно хотите испытать себя, вернитесь к началу и выполните тренировку еще дважды. Ваши ноги не будут вам благодарны, но ваши мужские сиськи будут.

Повышение уровня

«По мере того, как вы начинаете прогрессировать, вы должны увеличивать интенсивность упражнений с гантелями», — говорит Сэвидж. «Держите по гантели в каждой руке на протяжении всего сета. Вместо того, чтобы подпрыгивать, когда вы стоите, поднимите гантели к плечам и сделайте жим плечами, прежде чем вернуться в положение для жима для следующего повторения ».

Последнее препятствие

Если вы зашли так далеко, вероятно, вы научились любить берпи. Они быстрые, требуют максимального расхода энергии и являются лучшим упражнением с собственным весом, чтобы избавиться от жира на животе.Однако, чтобы помочь вам по-настоящему сгореть, Сэвидж предлагает закончить с дополнительным двухминутным испытанием, выполнив как можно больше повторений.

Лягте в исходное положение жима вверх лицом к коробке. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы встанете в конце повторения, запрыгните на ящик и перепрыгните на другую сторону. Повернитесь и повторите. Взрывное действие бёрпи в сочетании с прыжком на ящик истощит остатки вашей энергии, но нет ничего лучше этого для повышения выносливости, наращивания общей силы и раскрытия пресса.

Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение наиболее эффективных тренировочных движений

Сколько калорий сжигает берпи?

Сколько калорий сжигает берпи? Поможет ли берпи похудеть? Стоит ли включать их в свои тренировки? Неужели берпи так же плохи, как говорят?

Если вы знаете, что такое бёрпи, или слышали о них, то вы знаете, что большинство людей в мире фитнеса имеют о них много твердого мнения.Большинство людей сделают все, чтобы их избежать (и даже будут искать варианты их замены), в то время как некоторые, хотя и очень небольшое число, их любят.

Что такое бёрпи?

Берпи — это художественная гимнастика, сочетающая в себе несколько простых движений, в том числе приседания, отжимания и прыжки, в которых для сопротивления используется вес вашего тела (9). Для тех, кто не знает, что такое художественная гимнастика, обычно это упражнения с низким сопротивлением, в которых используется вес вашего тела, а не другое оборудование.

Типичные примеры художественной гимнастики включают прыжки, отжимания, приседания, планки и выпады (3). Берпи также можно назвать комплексной тренировкой, поскольку они одновременно прорабатывают разные группы мышц.

Shutterstock

Какие преимущества бёрпи?
  • Это тренировка всего тела

Если у вас не хватает времени и вы хотели бы тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, берпи — это то, что вам нужно.Выполняя бёрпи, вы можете тренировать мышцы ног, ягодиц, корпуса, дельтовидных мышц и рук. После быстрой разминки начните делать бёрпи, и вы легко добьетесь тренировки всего тела всего за 30 минут.

Как было сказано выше, бёрпи — это тренировка для всего тела, которая задействует несколько мышц вашего тела. Такие упражнения также известны как комплексные упражнения. Человеческое тело расходует пять калорий энергии на потребление одного литра кислорода. Поскольку такая тренировка нацелена на несколько мышц, это означает, что вам потребуется больше кислорода для ее выполнения, что, в свою очередь, приведет к большему расходу энергии и сжиганию калорий (1).

Shutterstock
  • Улучшает сердечно-сосудистую систему

Берпи — это также плиометрическая тренировка высокой интенсивности, которая заставит ваше сердце биться чаще, обеспечивая отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Здоровое сердце снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульт.

Здоровое сердце также снижает кровяное давление за счет улучшения и управления уровнями холестерина и других жиров в крови, улучшает способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови и инсулина.Это снижает риск диабета 2 типа; помогает поддерживать здоровый вес; и снижает уровень С-реактивного белка (СРБ) в организме, что также может снизить риск сердечных заболеваний (7).

Хотя вы можете использовать веса при выполнении бёрпи, в основном они выполняются без них. Пока вокруг вас достаточно места, эту тренировку можно проводить где угодно. Если вам нужны дополнительные веса для увеличения интенсивности тренировки, вы можете просто купить гантели и утяжелители для лодыжек, чтобы использовать их дома.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Shutterstock
  • Улучшает баланс и координацию

Переход из положения отжимания или планки, а затем прыжок может быть довольно сложным для вашего равновесия и координации.Не удивляйтесь, если первые несколько раз во время этой тренировки вы споткнетесь. Однако со временем и терпением ваше равновесие и координация значительно улучшатся.

  • Повышение мышечной выносливости

Берпи — это упражнения с частым повторением и высокой нагрузкой (они требуют от вас использования веса всего тела), которые эффективны для повышения мышечной выносливости (4).

Поскольку берпи представляют собой плиометрические кардио-тренировки высокой интенсивности, на их выполнение вы тратите много энергии, а это означает, что вы сжигаете много калорий.Если вы едите с дефицитом калорий и включаете берпи в свои тренировки, велика вероятность, что вы начнете худеть.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Сколько берпи мне нужно, чтобы сжечь 100 калорий?

Сколько калорий вы сжигаете, делая берпи за 2 минуты? Сколько калорий сжигает 10 берпи? Сколько калорий сжигает 100 берпи? Это все вопросы, которые каждый, кто хочет похудеть или жир, обычно задает себе, когда решает включить бёрпи в свои повседневные упражнения.

Сколько калорий сжигает берпи?

Согласно Гарварду, выполнение умеренных упражнений, таких как берпи, может сжечь от 135 до 200 калорий за 30 минут. Если вы занимаетесь интенсивной гимнастикой, вы можете сжечь от 240 до 355 калорий за то же время. Это тоже зависит от того, насколько вы тяжелы. Чем вы легче, тем меньше калорий вы сжигаете по сравнению с более тяжелым человеком, который выполняет ту же тренировку, что и вы (6).

Хотя точное количество калорий, сжигаемых за минуту, не определено, рекомендуется делать как можно больше берпи в течение отведенного вам периода, чтобы сжечь больше жира.Если вы по-прежнему хотите отслеживать количество потерянных калорий на каждую сделанную бёрпи, попробуйте приобрести фитнес-трекер, и он сможет рассчитать это за вас.

Учтите, что чем больше калорий вы съедите, тем больше берпи вам нужно будет сделать, чтобы сжечь их. Чтобы избавиться от шарика мороженого, вам нужно сделать около 80 берпи, на кусок торта нужно 493 берпи, а на 30 г печенья — 141 берпи, чтобы сжечь калории (10).

Помните, что количество сделанных бурпи не имеет значения.Скорее, это интенсивность, с которой вы можете их выполнять. Все мы тренируемся с разной скоростью, поэтому вместо того, чтобы стремиться к определенному количеству, рассчитайте себя и постарайтесь увеличить количество бёрпи, которое вы можете делать в минуту, сохраняя при этом правильную форму. Это не только повышает вашу выносливость, но и творит чудеса с калориями, потерянными за одну тренировку.

Подробнее: Способы тренировок дома: полный дроссель в планах преобразования вашего тела

Shutterstock

Итог

Сколько калорий сжигает берпи? За 30 минут берпи может сжечь от 135 до 355 калорий в зависимости от интенсивности тренировки и веса человека.В целом, этот тип тренировок отлично подходит как для новичков, так и для ветеранов физических упражнений, которые хотят быстро похудеть и избавиться от лишнего жира. Чем сложнее вариация, тем сильнее вы становитесь и тем больше у вас выносливости мышц.

Как всегда, помните, что упражнения всегда работают лучше всего, когда вы едите более здоровую пищу с дефицитом калорий и сохраняете водный баланс. Кроме того, всегда не забывайте поддерживать темп и не переутомляться, когда пытаетесь похудеть или нарастить мышцы. Перед тем, как попробовать бёрпи, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше тело может справиться с этим и любыми другими видами упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

1. Как делать берпи для похудания?

Как мы уже установили, бёрпи — отличный вариант тренировки для всех, кто тренируется, чтобы похудеть. Вот как безопасно делать бёрпи:

  • Встав, сначала поднимите обе руки над головой, а затем примите положение на корточках; приседайте как можно ниже.
  • Дотянитесь руками до пола и поставьте ноги за спину, выйдя на вершину позиции отжимания.Руки должны быть на ширине плеч.
  • Сделайте отжимание в этом положении.
  • Вернитесь в положение приседания и сделайте взрывной прыжок обеими руками прямо над головой.
  • Сделайте это для трех подходов, каждый шаг состоит из десяти бурпи. Обязательно отдыхайте одну минуту между подходами.

Это наиболее распространенная разновидность бёрпи, известная как «бёрпи с отжиманием» (8). Однако это может быть довольно сложно для тех, кто только начинает тренировку.Если вам интересно, «как делать бёрпи для начинающих», процесс будет таким же. Единственная разница в том, что вы пропустите отжимания, если не научились делать их правильно.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете включать отжимания. Другие продвинутые вариации бёрпи включают:

Shutterstock

Подтягивание бёрпи
  • Встав, сначала поднимите обе руки над головой, а затем примите положение на корточках; приседайте как можно ниже.
  • Дотянитесь руками до пола и поставьте ноги за спину, выйдя на вершину позиции отжимания. Руки должны быть на ширине плеч.
  • Сделайте отжимание в этом положении
  • Вернитесь в положение приседания и сделайте взрывной прыжок обеими руками прямо над головой.
  • Возьмитесь за перекладину над головой и подтянитесь вверх. Это отличное дополнение, так как помогает еще больше накачать мышцы верхней части тела (2).

Обратный Бёрпи

Если вы думаете, что обычные берпи — это прогулка в парке, попробуйте вместо этого этот вариант.

  • Начните в спортивной позе с согнутыми коленями, грудью вверх и глазами, смотрящими вперед.
  • Опустите ягодицы на землю и позвольте себе упасть назад на землю / дерн.
  • Поднимите колени к груди, прижимая плечи к земле.
  • Быстро сделайте бросок обоими коленями вперед, поставьте обе ступни на землю и встаньте.
  • Как только вы встанете, подпрыгните в воздухе, затем мягко приземлитесь.
  • Сделайте это десять раз по три подхода.
Shutterstock

Бёрпи The Ball Slam

Это идеальный вариант для тех, у кого сдерживаемая агрессия.

  • Встаньте прямо, держа мяч в обеих руках.
  • Поднимитесь на носки и проведите мяч над головой, затем ударьте его о землю, когда вы упадете в бёрпи.
  • Когда вы выскочите, возьмите мяч, поднимите его над головой и повторите движение.
  • Сделайте это десять раз по три подхода.

После выполнения этого упражнения вы, вероятно, не только меньше рассердитесь, но и серьезно проработаете пресс, передние и боковые дельтовидные мышцы (мышцы передней и задней части плеч).

Пистолет Бёрпи
  • Начните на одной ноге в спортивной позе, согнув колени, грудь вверх и глядя вперед.
  • Опустите все тело на землю и положите обе руки на землю перед собой.
  • Выполните отжимание и быстро выведите ту же ногу, на которой вы стояли, вперед.
  • Оставаясь на той же ноге, опустите ягодицы на землю и позвольте себе упасть назад на землю / дерн.
  • Придвиньте колено к груди, прижимая плечи к земле.
  • Быстро выстрелите той же ногой в землю, удерживая противоположную ногу прямой (5).
  • Сделайте это по десять раз для каждой ноги.
Shutterstock

Становая тяга с гирями Burpee
  • Встаньте между двумя гирями.
  • Когда вы падаете в бёрпи, используйте ручки гирь почти как параллельные брусья, сжимая их, когда вы подпрыгиваете ногами.
  • Крепко держите гири, напрягая корпус, и делайте становую тягу перед собой.
  • Повторите это десять раз для трех подходов.

Обратите внимание, что пистолетная и реверсивная вариации довольно продвинуты. Прежде чем приступить к двум другим типам, пройдите по своим вариантам с хлопком мяча, подтягиванием бёрпи и становой тягой с гирями.

Shutterstock

2. Как правильно выполнять бёрпи?

Правильная форма жизненно важна на каждой тренировке. Соблюдая правильную форму, вы можете получить максимальную пользу от каждой тренировки и снизить риск травмирования себя.

  1. Когда вы приседаете, убедитесь, что ваши руки находятся между коленями на полу.
  2. Когда вы отжимаетесь назад, ноги должны быть широко расставлены.
  3. Включите ядро, не падайте слишком далеко на землю и не сгибайте спину.
  4. Если вы решите отжиматься, ваша грудь должна коснуться пола, а корпус должен быть задействован.
  5. После прыжка вперед ноги должны быть разведены, руки зажаты между коленями (5).

3. Подходит ли берпи для похудания?

Да, это так. Это упражнение широко известно своей способностью быстро сжигать жир. Однако это возможно только в том случае, если вы едите здоровую пищу и придерживаетесь диеты с дефицитом калорий.Если вы тренируетесь, но все еще переедаете или чрезмерно употребляете нездоровую пищу, вы не увидите никаких результатов.

4. Сколько берпи в день для похудания?

Это зависит от того, сколько, по вашему мнению, вы способны сделать, не перегружая себя. Некоторые люди предпочтут делать 10, другие 20, а некоторые могут увеличить количество до 50 берпи в день для похудения.

Лучший вариант — всегда начинать с малого и увеличивать число по мере роста вашей силы и выносливости.В качестве реального примера пользы берпи для похудания: некоторые люди потеряли более 10 фунтов в месяц после выполнения 25 берпи в течение 30 дней.

Мужчина весом 188 фунтов, потребляющий 2200 калорий в день, может сбросить до 13 фунтов жира, делая 25 берпи каждый день в течение месяца (11). Но помните, что мы не все устроены одинаково, и наш метаболизм и уровень физической подготовки не одинаковы. Всегда начинайте с малого, следите за своей формой и управляйте своими ожиданиями.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 Преимущества комплексных упражнений (2016, acefitness.org)
  2. 13 вариаций Берпи, которые надорвут тебе задницу (без даты, mensjournal.com)
  3. Преимущества художественных упражнений (2019, webmd.com)
  4. Пособия Берпи (без даты, livestrong.com)
  5. Сможете ли вы выжить в Ultimate Burpee Challenge? (2019, menshealth.com)
  6. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
  7. Польза физической активности для здоровья сердца (нет данных, ucsfhealth.org)
  8. Как делать бёрпи с отжиманиями (n.d, nytimes.com)
  9. Калории, сожженные с берпи (n, d livestrong.com)
  10. Вот сколько бурпи нужно, чтобы избавиться от 13 популярных продуктов (2017, huffingtonpost.com.au)
  11. Посмотрите, что произошло, когда этот парень делал 25 берпи каждый день в течение месяца (2020, menshealth.com)

человек делает 25 берпи каждый день, чтобы похудеть для видео

Берпи — это классно жесткий прием сжигания жира, из-за которого у вас начинает капать пот. Итак, какие результаты вы получите, если будете придерживаться последовательного распорядка и выбивать из них множество упражнений каждый божий день? Брэндон с YouTube-канала Superhero Jacked взял на себя задачу делать 25 берпи каждый день, чтобы увидеть, какие результаты он получит через целый месяц.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Помимо того, что Брэндон каждое утро делал бёрпи, он также внес некоторые изменения в свой рацион. Поскольку этот вызов с бёрпи появился в конце периода набора массы, он сократил количество потребляемой пищи примерно до 2200 калорий в день.

Чтобы сделать опыт немного менее трудным, Брэндон разбил свои ежедневные бёрпи на 2 отдельных подхода по 12 и 13.«Я запыхался и устал», — сказал он в день 5, и хотя его выносливость немного улучшилась в течение 31 дня, к концу испытания он все еще был измучен после 25 повторений.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Hearstmags.com

Брэндон начал весить 188,7 фунтов, а к концу месяца он сбросил 13 фунтов жира, при этом его вес составлял 175 фунтов.Однако видео не раскрывает, были ли эти бёрпи ответственны за потерю веса или Брэндон выполнял их в сочетании с программой других упражнений в рамках своей обычной тренировки.

Неважно, хотите ли вы попробовать это задание на себе или просто хотите включить бёрпи в свой распорядок в тренажерном зале, важно убедиться, что вы делаете движение правильно и не тратите впустую энергию.

«Когда вы делаете бёрпи, думайте о том, чтобы отрываться от земли как можно более« эффективно », — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл С.S.C. S. «Обратите внимание, что я не сказал« быстро ». Если вы сосредотачиваетесь только на скорости, но не занимаетесь эффективными позициями, вы теряете энергию и тратите впустую энергию. По умолчанию вы не встанете так быстро, как хотите ».

Когда дело доходит до удара о землю, «не будь медузой», — добавляет Сэмюэл. Сохранение этого стабильного положения планки задействует ваш корпус и поможет защитить вас от травм спины во время движения. Он также советует держать ноги на широкой основе; как минимум на ширине плеч.«Сделайте это, и когда придет время прыгать, вам не придется тратить время на то, чтобы занять оптимальное положение для прыжка, потому что вы уже там».

Если у вас есть травмы верхней части тела, оставьте берпи на коврике. Вместо этого попробуйте включить такие движения, как приседания с прыжком и отжимания, чтобы облегчить потенциальную травму при ударе об пол.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дорогие берпи, спасибо за выносливость, похудание и подтянутые ноги

Берпи — кошмар для всех, но как только вы начинаете терять вес как сумасшедший, вы понимаете, что это упражнение, которого вы ждали всю свою жизнь.

Впервые меня познакомили с бурпи на реалити-шоу MTV Roadies. Я знаю, это звучит абсурдно, но сегодня мы с Берпи искренне, безумно и глубоко влюблены. Наши отношения таковы, что даже мои месячные не мешают мне попробовать хотя бы десять из них. И не говоря уже о том, что мой путь по снижению веса не сложился бы так, как если бы не было берпи.

Я знаю, что веду себя мелодраматично, но именно так мы чувствуем друг друга.Вы видите настоящую любовь! Но поначалу все было не так радужно. Берпи сильно ударили по мне, когда я только начал их делать. Но я не бросил их, потому что оказалось, что я делал их неправильно — да!

Но когда я взял правильный аккорд этим интенсивным упражнением, я уже не оглядывался назад. Прошло почти полтора года с тех пор, как я ступил на беговую дорожку, потому что то, что могут предложить мне берпи, не может предложить мне никакая стационарная беговая дорожка.

А это что? Что ж, это не одна, а пять вещей, которые берпи сделали для моего режима похудания.Ни у одного парня, когда дело касается отжиманий. Берпи — это функциональное упражнение, которое воздействует на руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс — в основном на все ваше тело. Результат? С каждым днем ​​я чувствовал себя сильнее и стройнее.

2. Он помог мне похудеть.
Почти два года я застрял в 55 килограммах. Я смирился с этим, но затем мой тренер Динеш Неги познакомил меня с Бёрпи и помог мне сбросить еще почти на 10 кг. И, кстати, вся эта потеря веса — это минус кардио на беговой дорожке.

3. Это дало мне впервые в моей жизни хорошо сформированное тело.
Хотя я очень сильно похудел, прежде чем начал берпи, мое тело не было в тонусе, и мой вес стал стабильным. Но благодаря этому упражнению мои мышцы стали подтянутыми и подтянутыми. |

4. Берпи тоже повысили мою выносливость
Да, берпи — это секрет моей энергии.Я могу сказать это, потому что с тех пор, как я начал их делать, я разрушил свои собственные представления о том, что я могу, а что не могу. Я всегда думал, что поднятие пятерки во время сгибания бицепса — это предел для меня. Я всегда думал, что достаточно оттолкнуться от широчайшего блока на 15 кг.

Но простая правда заключалась в том, что у меня просто не хватало энергии, чтобы поднимать больший вес. Сегодня сгибания рук на бицепс с отягощением в 10 кг и отжимания на блоке широчайших от 40 до 45 кг являются для меня обычным делом. Берпи — также причина, по которой я смог преодолеть свой первый марафон без каких-либо тренировок.

5. Берпи сделал мои ноги стройнее и сильнее
Честно говоря, я с ужасом боюсь ходить в спортзал с ногами. А когда я их сваливаю, я компенсирую это берпи, потому что они творят чудеса, когда дело доходит до тонуса ваших ног. Обычно, когда вы прыгаете и опускаетесь, вы выполняете три упражнения — прыжок, приседание и приседание с прыжком. Приседания с прыжком — волшебное средство для подтянутых ног.Раньше у меня тоже был целлюлит, но благодаря этому упражнению я его почти не вижу.

Так началась моя любовная сага с берпи. Конечно, сначала мне было страшно, но я рад, что встретил их!

Бег или бёрпи, что даст вам более быстрые результаты

Когда дело доходит до упражнений для похудения, почитаются как бег, так и бёрпи. Но сегодня мы расскажем, что даст вам лучшие и быстрые результаты.

Все мы знаем, что упражнения необходимы, когда речь идет о здоровье в целом; но если вы планируете похудеть, это еще более важно.Выбор правильных упражнений для похудения имеет решающее значение в мире. Для большинства из нас бег — это лучший сжигатель жира, но берпи — эффективное кардиоупражнение — тоже вызывает много шума.

Итак, сегодня мы решили проверить оба этих упражнения, чтобы выяснить, какое из них поможет вам быстрее похудеть.

Сначала давайте посмотрим, что приготовил для вас бег.
Нет смысла предполагать, что пот поможет вам сжечь больше калорий.Бег сжигает много калорий, так как это высокоэффективное упражнение.

По словам Шалини Бхаргавы, фитнес-эксперта и директора фитнес-центра JG’s Fitness, при беге основное внимание уделяется нижней части тела. Он оказывает очень слабое воздействие на верхнюю часть тела и поэтому не считается хорошей тренировкой в ​​целом.

«Кроме того, некоторые люди бегают так много, что теряют слишком много мышечной массы и в конечном итоге становятся намного ниже своего ИМТ, что нехорошо. Пропорции тела также иногда ухудшаются, поскольку при беге больше всего страдает нижняя часть тела », — предполагает она.

Также смотрите:

Теперь давайте посмотрим, как берпи попадает в наш экспертный список.
«Берпи — это модно, и давайте признаем, что это тяжелое упражнение HIIT. Он проверяет тело на всех уровнях, будь то выносливость или выносливость. Преимущество выполнения бёрпи в том, что все ваше тело и все основные группы мышц задействованы », — предполагает она.

Берпи — это сочетание нескольких упражнений: вы подпрыгиваете, затем приседаете, затем отжимаетесь и снова подпрыгиваете. Вот почему, без сомнения, он сжигает больше калорий, чем бег.

Также смотрите:

«Есть еще одно преимущество выполнения бёрпи. Не говоря уже о том, что это также поможет вам набрать мышечную массу. Кроме того, существует множество разновидностей бёрпи, поэтому вы можете выбрать один в соответствии со своей выносливостью и силой. Если вы действительно серьезно относитесь к похудению, то делать по крайней мере 100 берпи каждый день просто необходимо.Вы можете разбить эти 100 на наборы по своему усмотрению », — предлагает она.

Вердикт…
Битва упражнений для похудания подошла к концу, и это вердикт. Бегать — значит выходить на улицу, а в наше время это не лучшая идея. В то время как для берпи все, что вам нужно, это небольшое пространство, может быть, в вашей комнате или на террасе, и вам хорошо.

«Я все время делаю берпи, и для похудения я всегда рекомендую это больше, чем бег, поскольку он сжигает почти вдвое больше калорий, чем бег. Вот почему берпи — это просто супер », — заключает Бхаргава.

Сжигайте жир с берпи: эффективно ли это в 2021 году?

Если вы знакомы с HIIT, CrossFit или любыми другими высокоинтенсивными фитнес-тенденциями, которыми постоянно занимается блогосфера, вы, вероятно, слышали о бёрпи раньше. Это испытание для всего тела, и оно не для слабонервных.

Освоить бёрпи непросто, но если вы сможете выполнять пару подходов в день, вы начнете худеть, как будто завтра не наступит. Это все шумиха, или они действительно того стоят?

Что такое бёрпи?

Бёрпи, также известные как приседания, часто называют лучшим упражнением для улучшения физической формы всего тела. Клинически доказано, что они более эффективны в плане похудания, чем обычные упражнения без добавок [1] .

По сути, бёрпи — это приседание, отжимание и прыжок, выполняемые последовательно и без отдыха.Вы повторяете эту последовательность как одно движение, одно повторение (повторение).

На бумаге это может показаться не таким уж большим, но это сложное упражнение известно своей мощью и абсолютно утомительно. Если вы никогда раньше не видели, чтобы это было сделано, освободите место. Мы собираемся попробовать это сами.

Как делать бёрпи

Поначалу выполнение простого бёрпи может показаться глупым. Однако после пары раундов вы начнете понимать, почему фанаты фитнеса предпочитают это интенсивное упражнение по сжиганию жира.

Одна репутация состоит из следующего:

  1. Из положения на корточках с задействованными основными мышцами и ступнями на ширине плеч положите обе руки на пол перед собой.
  2. Перенесите вес тела на ладони, когда вы прижимаете их к земле.
  3. Отведите ноги прямо назад, приняв положение планки.
  4. Сделайте одно отжимание, не позволяя корпусу упасть.
  5. Подпрыгните обеими ногами обратно в положение на корточках, как вы начали.
  6. Быстро встать, подпрыгивая, вытянутые над собой руки.
  7. Приземлитесь обратно в присед.
  8. Повторите столько бурпи, сколько хотите.

Некоторые простые варианты включают в себя удерживание рук за головой во время прыжка, а также вариант, в котором вы выполняете приседания вместо отжиманий. Как еще можно улучшить привычный режим тренировок с берпи?

Интенсификация тренировки с берпи: варианты, которые стоит попробовать

Это упражнение, если допустить, уже является тренировкой для всего тела.Однако есть множество способов сделать вашу сессию более полезной для вашего времени.

Бёрпи приседания

Поклонники базового бёрпи могут ожидать того же от этого упражнения, но только они будут уделять больше внимания другой группе мышц: брюшным (ab) мышцам [2] .

Из приседа откатитесь назад и сделайте полное приседание. Отсюда вы откатитесь назад и выполните оставшуюся часть упражнения бёрпи, как обычно.

Как и все упражнения на верхнюю часть живота, этот вариант бёрпи будет лучшим, если сжигание жира на животе является одной из ваших целей в фитнесе.Другие вариации бёрпи в этой вене включают бёрпи с добавлением боковых досок и бёрпи с гирями.

Подтягивание бёрпи

Если у вас есть доступ к турникете дома или в тренажерном зале, вы обязательно захотите попробовать на нем несколько бёрпи. Это упражнение высокой интенсивности отлично подходит, если вы любите бёрпи, но беспокоитесь, что они слишком сильно сосредоточены на нижней части тела.

Вместо того, чтобы прыгнуть в положение стоя, а затем сразу же приседать, вы возьметесь за перекладину, как только достигнете максимальной высоты [3] .Вы сделаете подтягивание до того, как ваши ноги снова коснутся пола, вместо обычного отжимания.

Берпи Прыжок на ящик

Прыжки на ящик бёрпи [4] добавьте платформу в смесь — вы выполняете бёрпи у основания бокса, как обычно, только вместо того, чтобы прыгать прямо вверх и вниз, прежде чем снова приседать, вы подпрыгиваете на платформу .

Оказавшись там, вы развернетесь и отпрыгнете с противоположной стороны, снова приняв присед и планку, когда вы окажетесь лицом к своей предыдущей исходной позиции.Продолжайте прыгать взад и вперед по блоку, каждый раз переходя на другую сторону.

Преимущества Берпи

Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки [5] являются одним из самых быстрых способов достижения высокого уровня физической подготовки, к которому стремятся такие люди, как солдаты, морские пехотинцы и профессиональные спортсмены.

Бурпи, конечно, не исключение; с каждым отжиманием вы прокладываете себе путь в более здоровое, сексуальное и здоровое для сердца будущее.

Какие еще преимущества берпи? Если вы выполняете их как часть режима HIIT, вы получите все те же преимущества [6] , которые приносят упражнения HIIT: ускоренная потеря веса, постоянный прилив эндорфинов и даже улучшенная социальная функциональность. и более позитивный взгляд на жизнь [7] .

Другие исследования [8] показали, что берпи заметно помогают повысить выносливость скелетных мышц.Берпи сжигают жир, но они особенно полезны, если вы хотите улучшить другие аспекты своей физической формы, такие как сила, выносливость и телосложение.

Если вы можете поддерживать бёрпи и повышать частоту сердечных сокращений до уровней HIIT или почти HIIT на протяжении всей тренировки, вы улучшите не только свой внешний вид и физические возможности, но и силу ваших легочных мышц и общая аэробная способность [9] , а также.

С улучшением кардиореспираторной функции улучшаются ваши спортивные результаты.Каждый раз, когда вы совершаете серию бёрпи в тренажерном зале, вам становится намного легче управлять своим следующим набором бёрпи.

Сколько калорий сжигает берпи?

Чем больше берпи вы сможете съесть, тем больше калорий вы собираетесь сжечь и тем больше потеряете жира в результате. Количество калорий, которые сжигает бёрпи, будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваш вес, уровень физической подготовки и количество удовольствия, с которым вы можете делать каждое движение во время тренировки.

Согласно BurnedCalories.Com [10] , вы сжигаете около десяти калорий каждую минуту, которую вы проводите непрерывно, выполняя берпи, примерно столько же, сколько при быстром беге трусцой. Увеличение скорости и частоты, с которыми вы выполняете каждое движение, только даст вам больше калорийности вашего времени.

Берпи — лучшая тренировка?

Мы позволим вам быть судьей в этом вопросе; попробуй пару и расскажи нам, что ты чувствуешь.

Лучшие виды упражнений имеют одну общую черту — они задействуют как можно больше мышц одновременно, создавая целостное тело как единое целое.Берпи и вариации берпи заставляют двигаться все ваше тело, не оставляя ничего на холоде.

Ваш распорядок будет именно таким, как вы, ни больше, ни меньше. Как и в случае с любым другим видом упражнений, здесь нет ярлыков. Однако добавление некоторых видов добавок может улучшить вашу повседневную тренировку.

Заниматься чем-то одним днем ​​- это просто, когда вы всегда исследуете что-то новое в тренажерном зале; Берпи — это универсальное упражнение, которое вы можете брать с собой куда угодно, будь то день ног, день пресса или просто время попотеть.


+ 10 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

  1. Пол, Дж. И Т. Бхуванесвари (2020). Плиометрические и высокоинтенсивные аэробные упражнения среди полных студентов колледжа. [онлайн] Плиометрические и высокоинтенсивные аэробные упражнения среди полных студентов колледжа.Доступно по адресу: https://ijmaes.org/2020/09/23/plyometric-versus-high-intensity-aerobic-exercise-among-over-weight-college-students/ [доступ 13 ноября 2021 г.].
  2. ‌WorkoutDojo (2012). Sit Up Burpees — упражнения для всего тела из Workout Dojo. YouTube. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=vipjdOSiZKs&ab_channel=WorkoutDojo [доступ 13 ноября 2021 г.].
  3. ‌ Скимбл. (2021 г.). Подтягивания берпи. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.skimble.com/exercises/846-burpee-pull-ups-how-to-do-exercise [доступ 13 ноября.2021].
  4. ‌ @ CrossFit. (2020). Прыжок с коробкой Берпи. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.crossfit.com/essentials/the-burpee-box-jump-over [доступ 13 ноября 2021 г.].
  5. — Гист, Н. Х., Фриз, Э. К., Райан, Т. Э. и Cureton, K.J. (2015). Влияние гимнастики всего тела с низким объемом и высокой интенсивностью на курсантов армейского ROTC. Военная медицина, [онлайн] 180 (5), стр. 492–498. Доступно по адресу: https://academic.oup.com/milmed/article/180/5/492/4161825?login=true [доступ 13 ноября 2021 г.].
  6. ‌Сперлих, Б., Wallmann-Sperlich, B., Zinner, C., Von Stauffenberg, V., Losert, H. и Holmberg, H.-C. (2017). Функциональные высокоинтенсивные круговые тренировки улучшают состав тела, пиковое потребление кислорода, силу и изменяют некоторые аспекты качества жизни женщин с избыточным весом. Frontiers in Physiology, [онлайн] 8. Доступно по адресу: https://internal-journal.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00172/full [Доступно с 13 ноября 2021 г.].
  7. ‌Sperlich, B., Wallmann-Sperlich, B., Zinner, C., Von Stauffenberg, V., Losert, H. и Holmberg, H.-C. (2017). Функциональные высокоинтенсивные круговые тренировки улучшают состав тела, пиковое потребление кислорода, силу и изменяют некоторые аспекты качества жизни женщин с избыточным весом. Frontiers in Physiology, [онлайн] 8. Доступно по адресу: https://internal-journal.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00172/full [Доступно с 13 ноября 2021 г.].
  8. — МакРэй, Г., Пейн, А., Зельт, Дж. Дж. Э., Скриббанс, Т. Д., Юнг, М. Э., Литтл, Дж. П., Гурд, Б. Дж. (2012). Чрезвычайно малые объемы аэробных тренировок с отягощениями для всего тела улучшают аэробную форму и мышечную выносливость у женщин.Прикладная физиология, питание и метаболизм, [онлайн] 37 (6), стр.1124–1131. Доступно по адресу: https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/h3012-093 [доступ 13 ноября 2021 г.].
  9. ‌Proquest.com. (2017). 4-НЕДЕЛЬНОЕ ПИЛОТНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ПО ИССЛЕДОВАНИЮ ВЛИЯНИЯ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ НА ФУНКЦИЮ ЛЕГКИХ И АЭРОБИЧЕСКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ — ProQuest. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.proquest.com/openview/68bd810c475e2941678c772238016823/1?pq-origsite=gscholar&cbl=1876338 [доступ 13 ноября 2021 г.].
  10. Сожженных калорий.com. (2021 г.). Сколько калорий вы сжигаете, делая берпи? — Онлайн калькулятор! [онлайн] Доступно по адресу: https://burned-calories.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *