Суббота , 28 мая 2022
Главная / Разное / Боди тренинг что это: Боди тренинг — Фитнес. Спортивное видео. Спортпресса.

Боди тренинг что это: Боди тренинг — Фитнес. Спортивное видео. Спортпресса.

Содержание

Фулл боди не для новичков. Отказной тренинг не убивает — Личный опыт на vc.ru

Отвечаю на самый частый комментарий под моими постами с подробностями, примерами и картинками.

{«id»:255222,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/vc.ru\/life\/255222-full-bodi-ne-dlya-novichkov-otkaznoy-trening-ne-ubivaet»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:6}

{«id»:255222,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:255222,»gtm»:null}

1463 просмотров

Один из самых частых комментариев, который я получаю про то, что тренировки формата Full Body — это для новичков. А отказной тренинг приводит к выгоранию, недовосстановлению и частым травмам.

Забавно наблюдать за тем, как многие копируют утверждение, что «Фулл Боди для новичков», а добавляя к нему отказной тренинг он резко превращается в «невозможно выдержать такую нагрузку, перетрен, травмы» предполагая, что с таким смогут справится только профессионалы.

Те, кто давно меня тут читают, знают, что я топлю за частый тренинг мышечных групп (от 2х раз в неделю и более), т.к. мышцы стимулирует специфическое физическое состояние, а не продолжительность тренировки, ее наличие или тоннаж за одну тренировку.

Про отказ.

Что представляют читатели, когда я пишу про отказ:

Придавило

Скрутило

На самом деле отказэто состояние при котором выполнить еще одно повторение в полной амплитуде без нарушения техники не получится.

То, что в голове малюют фитнес последователи при слове отказ, с жестким мостом в жиме лежа, перекосами на одну руку и прочими сокращениями амплитуды на 30-50% и вздохами «а-фух-а-фух» по 20 сек между повторениями — это уже мазохизм, а отказ наступил за 3-5 повторений до этого состояния (по моим наблюдениям так делают все же не многие, но делают).

Если придерживаться определения выше, тренировки уже станут менее убивающими, но все такими же (если не более) результативными.

Еще лучше — тренироваться близко к отказу, а именно останавливаться за 2-3 повторения до его наступления. Чтобы это получалось умело, желательно знать свой абсолютный отказ, иначе все предположения об отказе — это догадки пальцем в небо. Большую часть упражнений можно будет сделать в полный отказ не навредив себе, а где-то придется заручиться напарником или инструктором. А святую тройку лучше и вовсе не делать в отказ.

Рекомендация выше касается тренирующихся с опытом более года-полтора. Новичкам достаточно будет приближаться к интуитивному отказу (как показывает практика, он очень далек от отказа абсолютного) и мышцы все равно будут расти. Тренируйте технику, движения, контроль тела и регулярность посещения — вот ваша миссия № 1.

Накой черт этот отказ нужен?

Это единственное, что заставляет мышцы расти.

Предположение о том, что накопление усталости в мышцах вызывает гипертрофию, впервые предложил Владимир Зациорский в 90х годах.

Конкретика далека от нынешний представлений, но вектор мысли был очень верный.

Сегодня нам известно про эффективные повторения — те, которые вовлекают в работу максимум мышечных волокон. Пока нам легко, работают низкопороговые волокна. Когда они утомляются, подключаются высокопороговые. Включаются все — начинаются эффективные повторения.

Современная модель говорит, что эффективными являются последние 5 повторений перед отказом и при чем не важно, будут это последние 5 повторений из подхода на 20 повторений или подхода на 5 повторений, так что идеального диапазона для максимальной гипертрофии не существует.

Вот так это выглядит

Есть еще метаболический стресс — накопление лактата и ионов водорода в мышце. Но приводит он к тому же, а именно заставляет включаться высокопороговые волокна к тому же сильно жжет мышцы и продлевает восстановление после тренировки, вызывая крепатуру.

Все что до этих 5 околоотказных повторений — бесполезная трата времени в ожидании достичь состояния, которое окажется полезной нагрузкой.

Ок, легкие повторения растят мышцы, но не в той мере и не в том объеме, который необходим, т.к. задействует волокна, которые плохо растут, и к тому же создают слабый стимул.

Высокое мышечное напряжение (близость к отказу/отказ) вызывает гипертрофию. Запомни. Запиши. Теперь несколько важных заключений, ради которых и была вся демагогия выше.

Заключение 1: вес штанги связан с величиной напряжения создаваемого/требуемого мышцами конкретного индивидуума в конкретном упражнении.Т.е. что, что Васе жопу рвет, Пете может быть по барабану.

Заключение 2: можно создавать высокую нагрузку, но не создавать достаточного напряжения.
Т.е. можно сделать 6 сетов, утомиться, но не создать оптимального напряжение, или накопить достаточно эффективных повторений за 3 подхода.

Т.е. делать много не обязательно, достаточно делать качественно.

На этой ноте идеально будет перейти к следующему пункту.

Почему Фулл Боди лучше?

Частый тренинг мышц распределяет или даже сокращает нагрузку, и создает условия для роста напряжения, при этом общее утомление снижает.

Берем день груди и разносим его на 3 тренировочных дня.

То, что приспешники Сплит системы называют «проработать мышцу», по факту отдаляет их от результата, т.к. необходимого напряжения, требуемого индивидуальными возможностями мышц, создается в меньшем количестве. Каждый новый подход снижает качество, утомляя нервную систему, нарушая технику, заставляя снижать рабочий вес. Вероятность словить перетрен в сплитах на много выше.

При частой проработке мышечных групп уровень ощущаемой нагрузки ниже, качество каждого отдельного подхода выше, что в сумме дает лучшие результаты.

Новичковский или опытный уровень определяется не выбранной стратегией распределения нагрузки, а количеством околоотказных подходов на каждую мышечную группу за неделю. 6-9 для новичков, 10-15 средней опытности, 15+ для опытных.

Сплит система даже больше подходит новичкам, потому что она как минимум не вредит им, потому что новички растут даже от пробежки. Потенциал опытного атлета сплит подход не раскроет в полной мере.

4-х дневный Верх/Низ, 4-6 дневный Тяни-Толкай или Тяни-Толкай-Ноги, 3-5 дневные Фулл Боди очень хорошо подойдут опытным тренирующимся, потому что они помогают накапливать больше эффективных повторений, отрабатывая каждый подход качественно.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

боди тренинг это что — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

«Как «перестроить» самого обычного ребенка из самой обычной дворовой школы. С чего начать «перестройку»? Ребенку уже 12. Есть устоявшиеся привычки и в школьной жизни тоже, вроде нежелания учиться, отбитого еще в началке. Где-то был пущен на самотек из-за занятости родителей. Сейчас имеем в основных интересах — компьютер, телефон и все. Особо ничем не хочет заниматься, особо ничем не интересуется. Все друзья — такие же».

Будь я на вашем месте, я бы не стала заниматься саморефлексией и биться головой об стену — виновата, не уследила, не додала. Начала бы поиски курсов, кружков или занятий, где будет другой контингент детей. На примере своих троих я могу сказать, что они посещают множество курсов. Основной — математика (удивительно, да?) В центре, где они занимаются, много детей очень увлеченных, перепрыгивающих через класс. Они решают с удовольствием эти задачи по математике, и моих девчонок оттуда не выгнать. Хотя принято же считать, что девчонки к математике неспособны. Еще мои дети ходят на шахматы, рисуют, занимаются спортом. В их «соседстве» — дети из интеллигентных семей, с серьезными интересами, занятия проходят на высоком уровне, дети ездят на соревнования в другие города — им там не скучно, у них есть цель и мотивация, и круг общения такой, что в нем не забалуешь.

Как «растормошить» ленивого подростка

Чтобы «выдернуть» ребенка из привычной среды и растормошить, используются психологические лагеря, тренинги одного дня. В таком формате дети начинают проявлять лидерство, у них глаза загораются, им интересно то, что остальные сверстники получат только через несколько лет, сильно повзрослев и отцепившись от мамы с папой, которые никак не поймут, что быстро развивающемуся ребенку может быть элементарно скучно топтаться на примитивном уровне школы. Кроме того, в психологических лагерях при заезде изымается телефон — не нужно это. И все: когда у ребенка физически нет доступа ни к компьютеру, ни к телефону, а вокруг столько классных занятий, развлечений, игр, активностей, и новые друзья, выход из привычной дворовой среды находится моментально.

Так что беритесь за поиски. Обычно в крупных городах достаточно интересных предложений. В совсем глухой провинции, я надеюсь, вы не живете. Судя по тому, что у ребенка есть и телефон, и компьютер. Вы просто не представляете себе, сколько находится всевозможных клубов, центров и занятий для школьников. Посмотрите занятия при музеях, развивающие кружки, которые еще с советских времен существуют, частные занятия. Если вы начнете выяснять этот вопрос, то вполне может оказаться, что у вас под боком есть множество интересных вариантов. А вы просто не знаете.

Он же ничего не хочет!

Предвижу ваше возражение: вы бы рады, но ребенок ничего не хочет, учиться отказывается. Что я могу сказать, вы бы тоже отказались на его месте. Вообще-то, любой вменяемый человек не хочет непонятно зачем заучивать неважную и ненужную ему информацию. Если вас завтра заставят наизусть учить каждый день статьи из Википедии по 6 часов в день бесплатно — весь ближайший год, представьте, как будет ваша жизнь выглядеть. Взвоете.

С точки зрения ребенка та муть, которая в школе, ненужная, не важная и не интересная, выглядит как для вас изучение наизусть статей из Википедии. Тем более, если раньше вас хоть как-то можно было мотивировать научиться, например, считать в уме (ты же не будешь везде с собой калькулятор носить!), то теперь и эта угроза не работает. Ребенок просто не понимает сути заучивания бесполезной ерунды.

Минимизируем школу

По-хорошему, от школы нужно просто отвязаться. Не тратить силы и энергию ребенка часами на сидение в классе. Я лично рекомендую сходить на курсы быстрого чтения и курсы развития памяти и внимания. Буквально два десятка занятий, и ваш ребенок волшебным образом начинает читать и запоминать материал в десять раз быстрее одноклассников. После таких курсов на учебную обязаловку он тратит куда меньше времени, у него процесс обработки и усвоения информации происходит эффективнее. Следовательно, меньше затрат на скучные занятия, больше времени на то, чем он действительно хочет заниматься. И силы на эти самые «хотелки» есть.

Работать не пробовали?

В подростковом возрасте ребенок вполне способен начать работать. Я не имею в виду двенадцатичасовую смену на конвейере, но подрабатывать и зарабатывать собственные деньги ребенок вполне способен, и делать это можно уже с восьми лет. Чтобы подросток именно чувствовал и понимал, что это его усилия, заработанные им деньги. Он может их тратить, как хочет. Таким образом, он меньше манипулирует родителями и как обладателями бюджетных ресурсов, получает социальную значимость, развивает в себе чувство финансовой ответственности и самореализуется. Для мужчины это вообще бесценно. То есть вам надо подумать, каким именно образом вы бы могли ему либо посоветовать эту подработку, либо как-то организовать. Почитайте Бодо Шефера «Мани, или азбука денег», «Собака по имени Мани», там есть интересные идеи, принципы и схемы. Можете ребенку эту книгу дать почитать — совершенно не лишним будет.

Счастливое действо приводит к несчастной взрослой жизни

Не пытайтесь запихнуть ребенка в рамки мягкой комнаты. У вас не должно быть задачи сделать детство максимально комфортным. Ребенок должен стремиться к взрослению, чувствовать вкус самостоятельности, у него должна быть мотивация на саморазвитие. Если вы просто будете откупаться от ребенка деньгами, делать ему хорошо и удобно при бесконечном сидении за компьютером, то вы вырастите инфантильное существо, не способное работать, зарабатывать, получать удовольствие от любимого дела. И будете сильно расстраиваться, глядя на беспомощность своего любимого чада, уже изрядно повзрослевшего. Делайте так, чтобы ваш ребенок получал удовольствие от своей взрослости.

Lower body что это такое в фитнесе?

Это силовой тренинг с использованием специального оборудования. Основная цель занятий — укрепление мышц спины и пресса, ягодиц и ног.
Групповые тренировки проходят в формате аэробики. Эти занятия пользуются большой популярностью у женщин, потому что именно ноги и ягодицы они считают главной проблемной зоной.


Оборудование для Low body

Тренировки фитнес Low body проводятся с различной интенсивностью — средней или высокой. При этом может использоваться разнообразное оборудование:

  • гантели;
  • резиновые петли;
  • утяжелители;
  • боди-бары;
  • степ-платформы;
  • фитболы;
  • эспандеры и другие снаряды.

Интенсивные занятия вызывают обильное выделение пота, т.е. сжигают лишний вес. Физические нагрузки позволяют достичь желаемой подтянутости. Консультация с тренером и пробы различных весов помогут в выборе оптимальных нагрузок. Это необходимо, так как слишком легкие упражнения не принесут нужного эффекта, а слишком тяжелые приведут к наращиванию мышечной массы, что нужно далеко не всем занимающимся.


Упражнения для тренировки Лоу боди

Направление тренировки Low body — проработка мышц: большой ягодичной, двуглавой и четрехглавой (квадрицепса) бедренных, приводящих, пресса и поясницы (прямых и косых).

В большей части Лоу боди тренировки тело находится в вертикальном положении. Интенсивность занятий снижается при переходе в силовую часть и к окончанию тренировки.

В силовую часть входят эффективные базовые упражнения: приседания, выпады и пр.

В тренинге используется и локальные Lower body упражнения. Это махи ногами, когда работают не только бедра, но но и большая ягодичная мышца.

Занятия продолжаются обычно 55 минут, 30-35 минут отводится тренингу ножных мышц.


Lower body видео занятия фитнесом


Польза Body Low

Регулярные занятия позволят:

  • Освоить базовые упражнения. Овладев основами техники, можно продолжать занятия в тренажерном зале самостоятельно.
  • Повысить выносливость организма. Подъем по лестнице и длительные прогулки перестанут быть проблемой.
  • Избавиться от вызванных гиподинамией проблем: нормализовать сон, улучшить работу системы кровообращения и нервной системы.
  • Научиться правильному питанию, равномерному распределению калорий в течение дня с созданием небольшого дефицита.
  • Выработать потребность в занятиях. Занятия в группах дисциплинируют, помогают подкорректировать характер.
  • Ускорить процессы метаболизма.

Тренировки помогут привести бедра в порядок, придать стройность ногам, подтянуть ягодицы. Целенаправленная проработка проблемных зон принесет впечатляющие результаты. Малоподвижный образ жизни вызывает атрофию нижних мышц спины, а тренировки оказывают благотворное влияние на их состояние. Позвоночник укрепляется, исчезают боли в области крестца. Укрепляется дыхательная система. Повышается иммунитет.

Но и это еще не все. Занятия помогут в борьбе с целлюлитом. Повысится тонус организма, улучшится кровообращение в органах малого таза.

Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг

Тренировки в стиле full body незаслуженно оказались в тени раздельного тренинга, который предписывает упражнять разные мышцы в разные дни. При этом с программой фулл-бади (все тело за одну тренировку) любой человек способен набрать больше мускулов и силы за короткое время.

Плюсы и минусы фулл-бади тренинга разбирает «Советский спорт Life&Style».

ПЛЮСЫ FULL BODY

Быстрый рост массы

Короткие тренировки «фулл-бади» с акцентом на базовые упражнения – идеальный выбор для натуральных атлетов, считает Стюарт Макроберт, автор бестселлера «Думай! Бодибилдинг без стероидов».

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

«Тренировка из 3-5 упражнений на разные части тела «нарастит» начинающему атлету, в среднем, 9-12 кг мышц за год», – пишет Макроберт. Важные детали: основой full body программы должны быть приседания, подтягивания, различные тяги – все с прогрессией весов.

Рост массы, по словам Макроберта, происходит за счет включения больших мышечных групп и повышенной выработки тестостерона в организме (его провоцируют тяжелые базовые упражнения). Такого быстрого роста не достичь раздельными программами, которые состоят из множества изолированных упражнений.

Меньшее количество тренировок

Тренинг в стиле full body потребует восстановления. Тренировочные программы «на все тело» состоят, как правило, всего из трех тренировок в неделю, а иногда – и двух. Раздельная методика предполагает занятия 4-6 раз в неделю.

Это означает, что тренируясь по «фулл-бади» вы будете проводить в зале вдвое меньше времени – такой тренинг лучше подходит людям, которым тяжело выкроить время на спортзал.

Full body сжигает больше жира

Серия экспериментов Йельской школы медицины, проведенных в 2015-2016 годах, доказывает: тренировки в стиле «фулл-бади» сжигают больше жира, чем раздельный тренинг.

В рамках эксперимента медики из Йеля брали группы людей. Одни тренировались три раза в неделю в стиле full body. Другие следовали сплит-тренингу 3-4 раза в неделю. Выяснилось, что процент потери жира был примерно на 10-15% больше у тех, кто тренировал все тело за один сплит.

Full body растит силу лучше

Прогрессия весов в упражнениях – ключевой момент силовых программ «на все тело». Новичкам советуют повышать веса линейно на каждой тренировке. Более опытные атлеты используют периодизацию: чередование легких, умеренных и тяжелых тренировок.

«Построение силы – один из ключевых моментов full body тренинга. Раздельные тренировки не дадут вам такого прироста силовых показателей», – говорит Джим Стоппани, доктор медицинских наук, фитнес-тренер и видео-блогер.

Full body больше подходит для хардгейнеров

«Хардгейнеры» – люди, которые с трудом набирают мышечную массу. Раздельный тренинг в меньшей степени подходит таким людям. Он не дает достаточно времени на восстановление и отнимает слишком много ресурсов изолированными упражнениями, считает доктор Рэндал Штроссен, автор методики тренинга «Суперприседания». Выход – использовать фулл-бади и отдыхать между тренировками дольше.

МИНУСЫ FULL BODY

Cтатьи | Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

– у мускулатуры нет пропорций. Фулл-бади программы делают человека массивным, но не дают телу правильных пропорций. Оттачивать отстающие участки мышц придется дополнительными упражнениями, а значит – рано или поздно – переходом на сплит-тренинг;

– большой аппетит. «Фулл бади» отнимает больше ресурсов у организма, чем раздельный тренинг. Как следствие, у атлета появляется по-настоящему зверский аппетит. Чтобы контролировать его, понадобятся усилия и подсчет калорий. В противном случае вместе с мышцами вы наберете и лишний вес;

– перетрен. Следуя «фулл-бади» программе легче получить перетренированность. Вы раз от раза повышаете веса в приседаниях, тягах и жиме. Не за горами физическая и психологическая усталость от тренинга. Оттянуть это состояние можно, если чередовать интенсивность тренировок и увеличивать дни отдыха между ними.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача!

Тренировка Body Pump в фитнесе

Боди Памп – групповой тренинг со штангой, при помощи которого можно заметно преобразить свое тело. Такая тренировочная программа одинаково подходит как представительницам слабого пола, так и мужчинам. Фитнес-комплекс включает в себя целый ряд упражнений с гантелями и штангой, основной целью которого является уменьшение веса тела и улучшение его рельефа.

Что это такое

Body Pump в фитнесе – спецпрограмма, следуя которой происходит интенсивное сжигание жира и, как итог, снижение массы тела. Все упражнения выполняются с гантелями или штангой. В отличие от мужского тренинга в зале, занятия проходят в быстром темпе и со множеством повторов. Такая тренировка создает красивый мышечный корсет и развивает мышечную выносливость.

История появления

Программа Body Pump – детище компании Les Mills. Впервые система была представлена миру в далеком 1991 году спортсменом Ф.Миллсом. Создатель позаботился о том, чтобы в ходе тренировки прорабатывались все мышечные группы человека. Поэтому неудивительно, что программа пользуется особым спросом в 140 странах по всему свету. Новозеландская тренерская команда и сегодня радует преданных фанатов, выпускает фитнес-продукты несколько раз в год.

Структура памп-тренировки

Тренинг делится на десять сегментов по 4-5 минут, в течение которых осуществляется проработка всех групп мышц. Между сегментами разрешается короткий отдых. Упражнения выполняются под ритмичные композиции, которые улучшают настроение и повышают мотивацию тренирующегося. При этом музыка негромкая, а значит не мешает сконцентрироваться.

Pump-фитнес включает в себя целый комплекс упражнений, выполняющихся в быстром темпе. Итак, тренинг состоит из следующих сегментов:

  • Разминка. Состоит из разминочных упражнений.
  • Бицепс. Подъемы дисков и штанги с разными хватами.
  • Выпады. Самое энергозатратное упражнение.
  • Грудь. Упражнения на скамье.
  • Плечи. Разведения рук, отжимания.
  • Трицепс. Упражнения для данной группы мышц.
  • Приседания. Проработка мышц ягодиц и ног.
  • Спина. Тяга и жим штанги.
  • Живот. Pump-упражнения для косых мышц живота и пресса, повороты, планки и скручивания.
  • Растяжка. Специальные упражнения на мышечную растяжку.

Тренировка Боди Памп состоит из целого ряда упражнений, которые высокоэффективны для развития мышц. Возможны получасовые групповые занятия для опытных или начинающих спортсменов. На занятии не придется выполнять сложные связки или движения. Программа по системе Les Mills проста для усвоения, главное – выполнять все так, как показывает тренер.

Начать заниматься дома проблематично, поскольку необходима физическая подготовка и спецоборудование. Минимальный набор для занятий включает в себя: спортивную одежду и кроссовки, штанга и гантели.

Преимущества

Программа обладает рядом достоинств, благодаря которым она столь популярна на всех континентах:

  • Проработка всех групп мышц. Благодаря выходу новых версий, любая pump-тренировка предусматривает переход на другие уровни нагрузок. Это значит, что мышцы не успевают привыкнуть к упражнениям.
  • Pump-фитнес универсален. Он подходит как начинающим, так и опытным атлетам, независимо от уровня подготовки и возраста. Величина нагрузки регулируется весом. Интенсивность фитнес-занятий растет с развитием тела.
  • Программа проста в усвоении. Она состоит из простых движений без замысловатых поз и сложной хореографии.
  • Высокая интенсивность тренинга. Чтобы мышцы работали на все сто процентов, последние повторы должны сопровождаться мышечным отказом. Такие занятия не только улучшают фигуру, но и развивают выносливость.
  • Pump-фитнес представляет собой оптимальное сочетание нескольких видов нагрузок. Эффект достигается за счет использования веса штанги и ускоренного темпа движений. Столь удачное совмещение позволяет не просто избавиться от нескольких килограмм, но и создать рельефное тело.
  • Нет риска набора лишней мышечной массы. От такого тренинга мышцы не вырастут, а лишь придут в тонус. Чтобы набрать мышечную массу потребуется небольшое количество повторов и значительные веса.
  • Профилактика различных заболеваний. Например, pump-аэробика помогает избежать проблем со спиной.
  • Сжигание калорий – до 600 ккал. В зависимости от уровня подготовки тренинг длится около часа. В течение этого времени нужно выполнить несколько pump-упражнений, чтобы мышцы тела были задействованы максимально.

Результат тренировок впечатляет. Благодаря досконально продуманной pump-программе тело заметно преображается, приобретает красивые очертания, причем все это происходит постепенно и равномерно.

Минусы

  • Pump-фитнес не подходит тем, кто желает нарастить мышцы.
  • Тренинг по системе Les Mills может привести к травмированию. При занятиях в группах не всегда есть возможность обратиться к тренеру. Все-таки это не персональные тренировки. Поэтому имейте ввиду, что ошибки при выполнении pump-упражнений могут повлечь за собой боли в теле.
  • От pump-занятий стоит отказаться тем, кто находится в не лучшей физической форме. Новичкам с неразработанными мышцами лучше поискать альтернативные занятия. Хотя, конечно, можно попробовать выполнить упражнения с небольшой амплитудой, взяв минимальные веса.

Противопоказания

И все-таки pump-фитнес – интенсивная тренировка, созданная новозеландцами не для всех. Например, она не подходит людям, страдающим варикозом и перенесшим травмы спины. Также категорически воспрещаются занятия с гантелями представительницам слабого пола и мужчинам с артериальной гипертензией и болезнями сердца.

Можно ли похудеть? Нарастить мышечную массу?

Pump-фитнес – сжигатель калорий. В ходе тренинга можно потерять за час до 600 ккал. Однако для того чтобы ушло такое количество калорий, нужно выполнять упражнения с максимальным для вас весом и с положенной интенсивностью. Результат: уменьшение объемов и избавление от лишнего веса, формируется подтянутое мышечное тело.

Если вы хотите нарастить мышцы, то данный вид тренинга вам не подходит. Работая с большой нагрузкой, можно обрести роскошный рельеф. Вы не перекачаете мышцы, используя данную программу. Однако даже такой тренинг лучше для мышц, чем пилатес, танцы и кардиотренировки.

Рекомендации занимающимся

Прежде чем заняться pump-тренингом, стоит учесть ряд рекомендаций, помогающих получить хороший результат:

  • Вес штанги следует подбирать самостоятельно. Она не должна быть легкой (нет нужной нагрузки) или слишком тяжелой (сложно соблюдать технику). Вес штанги зависит от интенсивности и ваших физических возможностей.
  • Во время тренинга не округляйте спину. Колени держите немного согнутыми. При выполнении выпадов колени не должны уходить вперед носка.
  • Для подкачки ног и ягодиц добавляйте вес штанги. Во время выполнения памп-упражнений напрягайте ягодицы.
  • Если вы находитесь в не лучшей физической форме, не переусердствуйте. Опытные атлеты нагружают тело гораздо сильнее, чем вы. Не гонитесь за ними.
  • На каждом занятии вы боретесь с самим собой, со страхами и ленью. Увеличивайте нагрузку постепенно и ставьте себе цель.
  • Следуйте указаниям тренера. Правильное выполнение упражнений гарантирует эффективность занятия и поможет избежать травм. Если есть сомнения в правильности выполнения pump-упражнения, обратитесь к тренеру.
  • Чтобы чувствовать себя комфортно во время тренировок, отдавайте предпочтение одежде, пошитой из «спортивной синтетики». Она «садится» по фигуре, обладает воздухопроницаемостью и износостойкостью.
  • Тренинг должен быть регулярным. Создатели Body Pump рекомендуют заниматься 2-4 раза в неделю. Не стоит пропускать занятия. При длительных перерывах процесс преображения займет довольно много времени.

Функциональный тренинг | Фитнес-клуб Алиса Стар

    Функциональный тренинг — это разновидность силовой тренировки, направленная на развитие мышечной силы и выносливости, координации, скорости и повышения гибкости при работе с собственным весом тела или с использованием различного оборудования. Тренировки постороены по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышц (в процессе тренировки одно силовое упражнение присоединяется к другому и формируется длинная связка).

   Пожалуй, из всех значений слова «функциональный» к тренингу ближе термин из области архитектуры, означающий «конструктивный». И действительно: этот вид тренировки строит ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным испытаниям.

    В реальной жизни функциональным тренингом является любой вид физической активности – это и подъем по лестнице на несколько этажей, и уборка квартиры. Даже преодоление пути от дома до работы по гололеду – это тоже функциональный тренинг… Эти движения ни на каком стандартном тренажере не смоделируешь. Можно создать прекрасный мышечный рельеф, всю жизнь занимаясь силовыми тренировками, но оказаться абсолютно не готовым к тем возможным нагрузкам, с которыми приходится встречаться в повседневной жизни. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. В результате занятий по программам функционального тренинга Вы в полном смысле обретаете новое, более совершенное тело, способное гармонично двигаться в самых разных жизненных ситуациях.

    Итак, функциональный тренинг имеет потрясающий эффект:

— Повышается скорость  обменных процессов, что способствует  быстрому сжиганию жира.

— Тренируется координация и выносливость.

— За час тренировки прорабатываются все группы мышц, что способствует формированию красивого мышечного рельефа.

— А  главное тренировка проходит интересно, на одном дыхании,  потому что включает в себя постоянную смену упражнений.

      Подходит для среднего уровня подготовки!

     Противопоказания:

1.Не стоит заниматься функциональным тренингом при наличии острых воспалительных процессов, травмах любого рода, инфекционных и хронических заболеваниях, болезнях опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;

2.При воспалении геморроидальных узлов и при варикозном расширении вен нагрузки должны быть минимальными и строго дозированными;

3.При повышенной хрупкости костей и деминерализации костной системы.

 

В нашем клубе функциональный тренинг (помимо классического) представлен следующими разновидностями тренировок (могут быть выведены отдельным классом в расписании либо даваться в рамках простого силового класса на усмотрение инструктора):

 

Interval Mix — это высокоинтенсивная тренировка, которая проводится в интервальном режиме. Аэробная часть тренировки в рамках Interval Mix состоит из простых танцевальных движений, комбинаций  шагов на степ—платформе, которые комбинируются со связками упражнений функционального тренинга. Главное в этой части  – получить кардионагрузку, а значит  развить выносливость, и проработать максимальное количество мышц.  В силовой части этого класса активно прорабатывается та или иная группа мышц, и применяется  различное фитнес-оборудование:  боди-бары,  эспандеры, гантели, медболы и т.д. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, тренируется координация и выносливость, а проработка всех групп мышц способствует формированию красивого мышечного рельефа. Функциональный тренинг Interval Mix – это высокоинтенсивный класс тренировок и подходит только для подготовленных клиентов. 

 

Functional Step — это функциональная тренировка с использованием степ-платформы, достаточно высокоинтенсивная, способствует активному жиросжиганию и развивает 5 главных качеств:

1.сила 2.выносливость 3.гибкость 4.быстрота 5.координация

Использование степ-платформы делает функциональную тренировку интереснее, интенсивнее и позволяет еще больше укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса.

 

BOSU. Функциональный тренинг с использованием  BOSU – это принципиально новый подход к выполнению традиционных силовых упражнений. BOSU или both side use (использование двух сторон) — это тренажер, название которого говорит само за себя.  Bosu balance trainer — именно так полностью называется снаряд — представляет собой нечто похожее на половинку фитбола. На BOSU можно стоять, балансировать, прыгать, садиться, опираться. Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, Вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы, которые очень трудно проработать при обычных силовых нагрузках. Тренировка укрепляет вестибулярный аппарат, развивает координацию движений, силу и ловкость, улучшает осанку. Упражнения с BOSU предполагают ходьбу, бег, зашагивания на ступень, различные варианты прыжков и соскоков, отжимания, статические, динамические и плиометрические нагрузки, растяжку.

При занятиях BOSU нет большой нагрузки на суставы и позвоночник, потому что резиновая часть платформы берет большую ее часть на себя, поэтому класс рекомендован на любой уровень подготовки.

Противопоказания: нарушение координации движений и головокружения, тяжелые болезни органов кровообращения и дыхания, недавно перенесенные травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.

 

Step&Power — это разновидность классического функционального тренинга с использованием Step-платформы на протяжении всей тренировки.

 

Body Skills — это функциональная тренировка, суть которой состоит в соединении определенного количества физических упражнений, выполняемых четко регламентированное количество раз, друг за другом, в конкретном порядке (разучивается 5-7 упражнений, каждое упражнение выполняется определенное количество раз, после чего упражнения соединяются и делаются вместе 3-5 раундов, отдых только между раундами). В процессе тренировки интенсивно задействуются все группы мышц.

В основном, эта комплексная функциональная тренировка проводится с использованием собственного веса тела, без применения дополнительного оборудования.

 

X-Step — это тренировка, которая сочетает в себе элементы Step-аэробики Intro и функционального тренинга. В процессе тренировки чередуются простые аэробные связки на степе с комплексами упражнений функционального тренинга. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, сжигается большое количество калорий.

 

Филиалы, в которых проводится данная тренировка:

Почему Full Body тренировка идеальна для новичка?

Основа Full Body тренировки — проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма. Сплошные плюсы и никаких минусов.

Сразу оговоримся, что речь идёт о тренировках для начинающих! Для продвинутых спортсменов с приличным стажем тренировок и хорошей физической формой этого будет не достаточно.

Проработка всего тела в каждой тренировке позволяют начинающему атлету адаптировать организм к нагрузкам, научиться правильной технике выполнения упражнений, а самое главное быстро прогрессировать в показателях силы и выносливости.

Акцент в тренировке Full Body стоит делать на базовые упражнения:

– присед,

– жим штанги лежа,

– становая тяга,

– отжимания и подтягивания,

– жим штанги над головой.

При выполнении этих упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно.

Именно базовые упражнения стимулируют активное выделение ряда гормонов, запускающих процесс жиросжигания,  развития мускулатуры, а также мощного оздоровления и омоложения организма.

Простота и доступность данного подхода дает возможность тренироваться в домашних условиях, используя упражнения с собственным весом или специализированный инвентарь и оборудование из ассортимента ULTRA-WOD.COM.

Для лучшего эффекта стоит выбрать для себя 2-3 комплекса упражнений и выполнять их поочередно в течение недели. Какой бы комплекс вы не выбрали — ваше тело будет прорабатываться полностью три раза в неделю.

Через 5-6 недель регулярных тренировок начнется адаптация, и чтобы прогресс не снижался необходимо снова удивлять мышцы. Объединяйте несколько упражнений в одно целое (пример  — бёрпи), поменяйте углы движения, увеличьте темп исполнения, рабочий вес или количество подходов. Даже поменяв что-то одно – мышца уже будет работать по другому, а это залог прогресса!

Рекомендации

✔️ Вес подберите так, чтобы суметь выполнить все подходы и повторения, но с максимальным усилием.

✔️ Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений.

✔️ Помимо трех тренировок Full Body включите 1-2 кардио тренировки в свободные дни. 30-40 минут в среднем темпе: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д.

✔️ Сбалансированное питание определяет 80% успеха.

✔️ Полноценный сон и отдых уберегут вас от перетренированности и застоя.

По программе Full Body новичку следует тренироваться около года, далее попробуйте более продвинутые тренировочные принципы и методики.

Подробные инструкции по тренировкам и практические рекомендации вы найдете в нашем Блоге и соцсетях. Подписывайтесь на нас.

Бодрого вам настроения!

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировка с собственным весом — это именно то, на что это похоже: упражнения с весом собственного тела. Несмотря на то, что в наши дни тренировки с собственным весом пользуются всплеском популярности, это старейшая форма упражнений. Большинство людей были полностью экипированы для тренировок с собственным весом еще на заре человечества, но эти глупые гири и гребные тренажеры появились гораздо позже.

Самое известное тренировочное упражнение с собственным весом — и, возможно, одно из самых эффективных — это отжимание.Конечно, вы можете добавить причудливые положения рук или положить набивной мяч под одну руку, чтобы усложнить задачу. Однако, когда вы приступаете к делу, отжимания на самом деле просто разговор между вами, полом и гравитацией.

Фото: © iStockphoto.com/Antonio_Diaz

Если вы будете делать достаточное количество отжиманий, вы быстро разовьете невероятные грудные мышцы (грудь), бицепсы (руки) и дельтовидные мышцы (плечи). Это будет творить чудеса и с вашей основной силой, даже не поднимая перышка.Эффективные упражнения с собственным весом можно выполнять для всех частей тела и для достижения конкретных или общих целей тренировки или восстановления. И они отлично подходят для всех людей всех возрастов, даже для тех, у кого проблемы с подвижностью.

Преимущества тренировок с собственным весом

Причины, по которым людям нравится тренироваться только с собственным весом, различны. Некоторые причины включают следующее:

  • Стоимость . Поскольку стоимость оборудования не взимается, ваши единственные расходы — это, возможно, коврик или какой-нибудь инструмент, например, ремешок, помогающий при растяжке.

  • Подходит для начинающих . Базовые тренировочные движения с собственным весом легко освоить как с личным тренером, так и без него. По мере улучшения вашей физической формы вы можете усложнять или усложнять упражнения.

  • Удобство . Вы не тратите время на настройку машин или их ожидание. На самом деле, вам вовсе не обязательно ходить в спортзал. Вы можете выполнять большую часть тренировок с собственным весом в любом месте.

  • Меньше шансов получить травму .Поскольку вы не носите с собой кучу гирь, которые вы, возможно, не в состоянии контролировать, меньше шансов, что вы или ваши товарищи по спортзалу получите травму от случайной гантели, упавшей на чью-то ногу.

Это не значит, что вы не можете получить травму, занимаясь силовыми тренировками. Правильная форма чрезвычайно важна для предотвращения травм или чрезмерного растяжения. Купите несколько занятий с личным тренером, чтобы узнать, как делать это правильно, или найдите знающего напарника, который будет следить за вашей формой и выравниванием в первые несколько раз, когда вы тренируетесь.

Изучение видео в Интернете также может быть полезным. Тренировки перед зеркалом также очень полезны, с партнером по тренировке или без него.

Проблемы тренировок с собственным весом

У каждого есть свое мнение, но нет правильного или неправильного ответа на вопрос, является ли тренировка с собственным весом более или менее эффективной, чем поднятие тяжестей. Многие спортсмены и фитнес-профессионалы клянутся тренировками с собственным весом и считают, что это более чем достаточно для их нужд.

Независимо от того, новичок вы или профессионал, действует одно и то же правило: работа с сопротивлением наращивает мышцы, а механика сопротивления одинакова, независимо от того, поднимаете ли вы штангу или собственный вес.

Самая большая проблема с тренировками с собственным весом заключается в том, что трудно увидеть свой прогресс. Если вы регулярно тренируетесь, вы, несомненно, становитесь сильнее и лучше. В тяжелой атлетике вы можете сказать, что становитесь сильнее, потому что со временем вы можете поднимать все больший и больший вес в одном и том же упражнении.

Но при тренировках с собственным весом все немного по-другому. Вы можете поднять не так много: свой собственный вес и, возможно, утяжеленный жилет и утяжелители на лодыжках, которые вы пристегиваете.После того, как вы сможете выполнять все упражнения с максимальной сложностью, трудно понять, как дальше расти. Но большинству новичков не придется беспокоиться об этом в течение достаточно долгого времени. Вы можете пересечь этот мост, когда доберетесь туда.

Другим недостатком является то, что вы можете потерять удовольствие от добавления еще 10 фунтов в стек, что может быть очень вдохновляющим в пылу момента.

Упражнения с весом тела «толкание-толкание»

Если подумать, толкать что-то и тянуть что-то — это два очень разных движения, и они либо используют разные мышцы, либо по-разному задействуют одни и те же мышцы.Толчки обычно задействуют мышцы груди и плеч, а также трицепсы, а тяги задействуют бицепсы и спину. Таким образом, имеет смысл, что вы можете получить лучшие результаты, если будете использовать оба типа упражнений в своем плане тренировок.

Однако, чтобы предотвратить переутомление мышц и дать достаточно времени для восстановления, обычно лучше всего выполнять все упражнения одного типа в один и тот же день. Так что некоторые дни будут днями тяги, другие — днями тяги, а когда вы не делаете ни одного из них, вы будете работать над ногами, прессом и кором.

  • День 1 — Толчок

  • День 2 — Вытягивание

  • День 3 — Ноги

  • День 4 — Отдых

  • День 5 — Толчок

  • День 6 — Вытягивание

  • День 7 — Ноги

  • День 8 — Отдых

Сотни веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, предлагают инструкции и даже видео по конкретным упражнениям. Это может быть очень полезно при планировании вашей рутины.

Примеры тяговых упражнений для начинающих:

  • Скручивания и приседания

  • Плечевые круги

  • Подтягивания

  • Боковые подъемы ног

Примеры толчковых упражнений для начинающих:

  • Мост

  • Подъем задней ноги

  • Приседания

  • Растяжка задней поверхности бедра

Сделайте по 10 повторений каждого упражнения, чтобы сделать один подход.Делайте по три подхода каждого упражнения. Обязательно отдыхайте около минуты между подходами (не более двух минут). Вы можете либо сделать все подходы каждого упражнения подряд, либо сделать все разные упражнения один раз, а затем повторить всю схему дважды.

Как и все виды упражнений, ваше тело устанет и перестанет обращать внимание, если вы просто будете выполнять одни и те же упражнения с собственным весом изо дня в день в течение нескольких месяцев подряд. Лучше всего «заставлять тело гадать» и делать разные упражнения каждый раз, когда вы работаете с группой мышц.

Так что потратьте некоторое время на изучение сотен упражнений с собственным весом для каждой части тела и регулярно, если не каждый раз, меняйте свою программу.

Часто простое изменение положения рук приводит к изменению того, какая мышца задействована в упражнении. Например, обычное отжимание требует, чтобы ваши руки были на ширине плеч. Упражнение усложняется, если вы отводите обе руки примерно на фут в широкое отжимание. Внезапно то, что раньше было легким, теперь становится самым трудным делом, которое вы когда-либо делали, по крайней мере, до тех пор, пока мышцы не станут сильнее и в этом положении.

Тренировка с собственным весом: эффективна ли она для силовых тренировок?

Да. Тренировка с собственным весом — использование только веса собственного тела для сопротивления — может быть эффективным видом силовой тренировки и хорошим дополнением к вашей фитнес-программе. Тренировки с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетать умеренную и интенсивную активность.Старайтесь включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса как минимум два раза в неделю.

Чтобы использовать вес тела в силовых упражнениях, попробуйте такие упражнения, как:

  • Приседания
  • Выпады
  • Приседания
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Доски
  • Подножки

Движения должны быть плавными и контролируемыми. Укрепляйте противоположные мышцы, такие как мышцы груди и спины, и стремитесь к мышечному балансу.

Как только вы сможете легко выполнять упражнение в одном подходе из 12–15 повторений, попробуйте альтернативные формы упражнения, чтобы дать вам больше сопротивления или сложности.

Например, вы можете начать с отжиманий от стены, если классические отжимания сложны. Чтобы усложнить задачу, попробуйте модифицированные отжимания. Модифицированные отжимания похожи на классические отжимания, но вы держите колени на земле во время упражнения. Как только вы научитесь делать модифицированные отжимания, попробуйте делать классические отжимания.

Вы можете выполнять множество различных упражнений с собственным весом, чтобы проработать все основные группы мышц.И вы можете выполнять упражнения с собственным весом где угодно, без дополнительного оборудования и без дополнительных затрат с вашей стороны.

Но не забывайте использовать правильную форму и технику в каждом упражнении с собственным весом, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм. Делайте перерыв хотя бы на один день между тренировками каждой конкретной группы мышц, чтобы дать мышцам время на восстановление.

  • Анализаторы жира
  • Могу ли я заниматься спортом, если у меня атопический дерматит?
10 октября 2020 г. Показать ссылки
  1. СпроситеMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 17 сентября 2020 г.
  3. Лэнгтон Б. и др. Использование тренировок с собственным весом с вашими персональными тренировочными клиентами. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2018; doi:10.1249/FIT.0000000000000433.
  4. Браун LE, изд. Силовые тренировки. 2-е изд. кинетика человека; 2017.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Что такое упражнения с собственным весом? / Фитнес / Бодибилдинг

Упражнения с собственным весом являются одними из наиболее распространенных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять. В этих упражнениях не используются свободные веса или какие-либо другие типы машин или оборудования.Скорее, человек, тренирующийся, использует собственный вес тела в качестве единственной формы сопротивления во время тренировки. Включив упражнения с собственным весом в свою регулярную программу тренировок, такие как подтягивания, отжимания, скручивания и выпады, вы сможете укрепить свое тело, не нуждаясь в тренажерном зале, внешних инструментах или оборудовании практически любого типа. Прочтите краткий обзор этих упражнений и их преимущества.

Преимущества упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом полезны по ряду причин.Во-первых, они, как правило, не требуют использования внешних тренажеров и оборудования, а это означает, что их можно выполнять дома или в помещении, где нет спортзала. Есть некоторые исключения из этого правила (например, для подтягиваний требуется перекладина, на которую можно подняться), но большинство упражнений с собственным весом можно выполнять практически в любом месте и в любое время.

Кроме того, упражнения с собственным весом полезны как для укрепления различных групп мышц, так и для оттачивания и моделирования мышц.В зависимости от распределения повторений и типа упражнений, которые вы можете выполнять, вы можете работать над наращиванием как силы, так и формы мышц, или одного из двух.

Упражнения с собственным весом во многих случаях гораздо реже приводят к травмам по сравнению с другими типами упражнений. Например, полностью исключен риск уронить на себя тяжелый груз. Кроме того, из-за большого веса сложнее перенапрячь мышцы, так как вы будете работать только с собственным весом.

Как эффективно выполнять упражнения с собственным весом

В зависимости от того, чего вы пытаетесь добиться от упражнений, вы соответствующим образом корректируете тренировку с собственным весом. Например, увеличение количества повторений увеличивает общую силу и выносливость. Если вы заинтересованы в дополнительном повышении силы, вы можете попробовать выполнять упражнения в несколько иной манере или тренироваться в экстремальных диапазонах движения. Обычно это означает, что вы тренируетесь с полностью вытянутыми ногами или руками или в основном втянутыми в себя, так что вы вынуждены тренировать другие типы мышц, чем обычно.

При выполнении упражнений с собственным весом важно осознавать, что вы все равно можете нанести себе травму и другие повреждения. Поэтому вы всегда должны помнить о тщательной растяжке как до, так и после тренировки. Как и при любых других физических упражнениях, рекомендуется пить много воды во время тренировки.

Такие инструменты, как босу, ​​который представляет собой часть мяча для упражнений, установленного на вершине плоского основания, могут быть полезны для изменения уровней сопротивления ваших упражнений с собственным весом или для добавления дополнительного элемента сложности, например баланса.Для получения дополнительной информации о том, как увеличить количество упражнений с собственным весом, поговорите с тренером в тренажерном зале.

Тренировки с отягощениями – польза для здоровья

Тренировки с отягощениями (также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями) — это использование сопротивления мышечным сокращениям для увеличения силы, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них потребуется это сделать.Когда вы регулярно и последовательно выполняете силовые тренировки, ваши мышцы становятся сильнее.

Комплексная фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни рекомендуют взрослым заниматься укреплением мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте свою прогрессивную программу тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать прогресс. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

  • наборов.
  • Повторы.
  • Проведены учения.
  • Интенсивность (используемые грузы).
  • Частота сеансов.
  • Отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями за счет количества повторений и подходов, выполняемых упражнений и используемых весов, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры упражнений с отягощениями

Существует множество способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

  • Свободные веса – классические силовые тренажеры, такие как гантели, штанги и гири.
  • Медицинские мячи или мешки с песком – утяжеленные мячи или мешки.
  • Грузовые тренажеры – устройства с регулируемыми сиденьями и ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике.
  • Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы к большинству тренировок. Ленты обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
  • Подвесное оборудование – тренажер, использующий гравитацию и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
  • Вес собственного тела – можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Использовать вес собственного тела удобно, особенно в путешествии или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Польза для физического и психического здоровья, которую можно получить с помощью тренировок с отягощениями, включает:

  • Улучшение мышечной силы и тонуса – защита суставов от травм.
  • Сохранение гибкости и баланса, которые помогут вам оставаться независимыми в старости.
  • Управление весом и увеличение соотношения мышечной массы к жиру – по мере набора мышечной массы ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
  • Может помочь уменьшить или предотвратить ухудшение когнитивных функций у пожилых людей.
  • Большая выносливость – по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете.
  • Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
  • Лечение боли.
  • Улучшенная подвижность и баланс.
  • Улучшение осанки.
  • Снижение риска травм.
  • Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
  • Улучшение самочувствия – тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить внешний вид тела и настроение.
  • Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
  • Повышение самооценки.
  • Повышенная производительность повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

  • Программа – ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробные упражнения, упражнения на гибкость, силовые упражнения и упражнения на равновесие.
  • Вес – различные веса или другие виды сопротивления, например, 3-килограммовый ручной вес или фиксированный вес, вес тела или резиновая лента будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
  • Упражнение – определенное движение, например, подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
  • Повторы или повторения — относится к количеству раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
  • Сет – это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, затем даете мышцам отдых, прежде чем делать еще 15 приседаний.
  • Отдых – отдыхать нужно между подходами.Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
  • Разнообразие – изменение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
  • Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки должны выполняться до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые бросят вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику.Кроме того, регулярная корректировка тренировочных переменных, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, наборы и повторения, помогают убедиться, что вы прогрессируете и совершенствуетесь.
  • Восстановление – мышцам нужно время для восстановления и адаптации после тренировки. Хорошим практическим правилом является отдых группы мышц до 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.

Тренировки с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или защитная сетка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента AUSactive для скрининга взрослых перед тренировкой и обсудите его со своим врачом, специалистом по медицинскому обслуживанию или специалистом по физическим упражнениям.

В Австралийских рекомендациях по физической активности и малоподвижному образу жизни рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны задействовать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно обращать внимание на безопасность и форму, чтобы снизить риск получения травмы. Зарегистрированный специалист по физическим упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала типичная программа силовых тренировок для начинающих включает:

  • От восьми до десяти упражнений, которые задействуют основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю.
  • Начиная с одного подхода каждого упражнения, включающего всего восемь повторений (повторений), не чаще двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличить количество подходов до двух-трех подходов в каждом упражнении, состоящих из восьми-двенадцати повторений, каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений в упражнении, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых упражнений. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам.Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения по всему диапазону движений.

Усовершенствованные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок в соответствии с вашим опытом и тренировочными целями. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы удерживаете вес на максимальном потенциале мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировок.

После того, как вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере адаптации мышц.

Исследования показывают, что наблюдение и инструктаж специалистов могут улучшить ваши результаты, так как они гарантируют, что вы практикуете правильную технику и соблюдаете принципы безопасности. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль, обратитесь к медицинскому работнику, прежде чем продолжить свою программу.

Повторяющийся максимум (ПМ) и тренировка с отягощениями

Наилучший способ развития мышечной силы заключается в том, чтобы мышца сокращалась до своего максимального потенциала в любой момент времени – максимальное произвольное сокращение (МВС).В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которые можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. Х — это количество раз, которое можно поднять определенный вес до того, как мышцы устанут.

Это диапазон RM, который определяет тип улучшения мышц. Оптимальный диапазон для увеличения мышечной силы — 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы устанут слишком долго.Более высокие веса означают более низкий RM — например, тот же человек может поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньшие веса обычно приводят к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы увеличивать вес от 2 до 10 процентов только после того, как вы сможете с комфортом выполнить два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения целей продвинутой тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают манипулирование количеством повторений (повторений), наборов, темпом, упражнениями и усилием для перегрузки группы мышц и получения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы определяют тип развития мышц, которого вы достигаете. Общие рекомендации по использованию диапазона RM включают:

  • Мышечная сила: 1–6 RM в подходе, выполняемые со взрывом.
  • Мышечная сила/мощность: 3–12 повторных повторений в подходе, быстро или под контролем.
  • Мышечная сила/размер: 6 – 20 RM в подходе, под контролем.
  • Мышечная выносливость: 15 – 20 или более RM в подходе, контролируемая.

Восстановление мышц во время продвинутой тренировки с отягощениями

Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки. Недостаточное время для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее эмпирическое правило — давать группе мышц отдых не менее 48 часов.

Когда у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста в области здравоохранения или физических упражнений, вы можете подумать о сплит-программе. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам, а нижнюю — по средам и воскресеньям.

Увеличение силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

У большинства начинающих наблюдается быстрый рост силы, за которым следует плато или выравнивание силы.После этого прирост мышечной силы и размера с трудом зарабатывается.

Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, большая часть вашего первоначального прироста силы связана с явлением, называемым нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы возбуждаются чаще (вызывая усиление сокращения мышц), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательная единица — это нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются прежнего размера — вы достигли плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что скоро последует увеличение размеров мышц. Различные методы могут помочь вам сократить период плато.

Варьируя тренировки, вы сможете преодолеть плато. Теория вариативности заключается в том, что вы можете стимулировать рост и силу своих мышц, подвергая их различным нагрузкам.Мышцы будут реагировать размером и силой, поскольку они вынуждены адаптироваться.

Следуйте указаниям своего инструктора по тренажерному залу или личного тренера, но предложения включают:

  • Увеличьте количество повторений.
  • Увеличьте время тренировки на 10 или 15 минут.
  • Увеличьте частоту тренировок, помня о том, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы станете более опытным, вы можете рассмотреть возможность разделения частей тела на разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первой тренировке, спина, бицепсы и мышцы живота на второй тренировке и ноги на третьей тренировке.
  • Переключитесь на другие упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц и которые носят функциональный или специфический характер, то есть связаны с повседневной деятельностью или спортивными потребностями.
  • Увеличьте вес примерно на 5-10 процентов.
  • Комбинируйте другие виды деятельности, такие как плавание или бег.
  • Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы ваши мышцы оставались в тонусе.

Где получить помощь

Что такое фитнес-тренировки? (с картинками)

Фитнес-тренировки — это регулярные структурированные занятия, направленные на укрепление здоровья человека.Существует множество различных определений того, что представляет собой здоровье, но вес, сила и выносливость, соответствующие возрасту, телосложению и полу, обычно входят в число основных целей, которые решает фитнес-тренировка. В сочетании с диетой и другими легкими упражнениями этот вид упражнений может значительно улучшить общее состояние здоровья. Общая фитнес-тренировка часто состоит из аэробных упражнений, силовых упражнений и растяжки. Большинство людей подходят к фитнес-тренировкам с конкретными целями, такими как потеря веса или увеличение силы, и поэтому создают планы тренировок, которые больше подходят для достижения этих целей, чем другие.

Многие программы фитнес-тренировок каждый день начинаются и заканчиваются растяжкой. Программа, которая объединяет фитнес в течение всего дня, а не в определенный период дня, отведенный для упражнений, может включать растяжку после пробуждения и перед сном.Растяжка также может быть чем-то большим, чем просто прелюдия к реальным упражнениям, как в случае с некоторыми видами йоги.

Силовые тренировки обычно включаются в программы фитнеса, хотя они не всегда определяются как увеличение силы.В то время как силовые тренировки напрямую решают проблему силы, тай-чи улучшает силу во многих областях без сопротивления. Увеличение силы часто происходит естественным образом в результате повышенной активности. Тем не менее, фитнес-тренировки часто направлены на увеличение силы сверх того, что требуется для определенных видов деятельности, за счет нагрузки на мышцы вне контекста этих действий.

Аэробные тренировки составляют основную часть большинства фитнес-программ, потому что они абсолютно необходимы для снижения веса и общего состояния здоровья.В фитнес-тренировки может быть включено множество различных аэробных упражнений, но популярны бег, езда на велосипеде и плавание. Этот вид фитнеса часто труднее всего поддерживать людям, которые имеют относительно неактивные профессии, например, работают в офисе. Таким образом, тренажерные залы и фитнес-центры часто предлагают множество различных видов аэробных упражнений.

Люди часто прибегают к фитнес-программам, чтобы добиться телосложения, соответствующего популярному представлению о физической красоте.В то время как поддержание хорошей физической формы часто достигает этой цели, регулярные физические упражнения также могут предотвратить определенные заболевания, уберечь человека от травм и помочь уменьшить стресс. Существуют также режимы тренировок, которые могут помочь человеку оправиться от очень специфических заболеваний или травм и предотвратить их повторение. Фитнес-тренировки могут быть адаптированы для достижения любой цели, ограниченной только способностью человека выделить время и посвятить себя программе.

5 причин попробовать тренировку всего тела

Экономьте время и избегайте тренировочного плато с помощью тренировки всего тела.

Тренировка всего тела — это именно то, на что это похоже: тренировка, направленная на проработку всех основных групп мышц за одно занятие. Популярные программы включают упражнения для спины, ног, груди, плеч, рук и кора.

Есть много причин, по которым некоторые тренирующиеся любят использовать тренировку всего тела, будь то время от времени или в качестве стандартной тренировки.

«Выполняя тренировки на все тело, вы не хотите тратить время на изолирующие упражнения, — говорит личный тренер Мэтт Хэмптон.«Вы хотите выполнять самые большие и тяжелые упражнения для максимальной мышечной стимуляции».

Существует бесчисленное множество вариаций и способов структурирования тренировок для всего тела, но все они имеют общую идею, описанную выше.

В видео выше Мэтт проведет вас через тренировку всего тела. В его программе используются варианты приседаний, вариантов становой тяги, толчков и тяг, чтобы проработать все основные группы мышц и получить все преимущества от тренировки всего тела.

Вот 5 веских причин для тренировок всего тела:
Экономит ваше время.

Добавьте пару тренировок на все тело в неделю, и частота тренировок естественным образом снизится. Это сэкономит вам время в неделю, сократив ежедневное время в тренажерном зале. Кроме того, даже в рамках одной тренировки вы можете сократить время тренировки, попробовав модифицированную тренировку всего тела, где вы выполняете только одно упражнение для каждой основной части тела. Чтобы еще больше сократить время, вы также можете сократить время между подходами и сократить количество подходов до трех в упражнении.

Стимулирует больше мышц.

Поскольку одновременно работает больше групп мышц, ваше тело получает больше отдачи от затраченных средств, когда дело доходит до мышечной стимуляции. Выполняя большие комплексные движения несколько раз в неделю — и в различных диапазонах повторений — вы будете стимулировать больше мышечных волокон. Пока вы принимаете достаточно правильного питания после тренировки и достаточно отдыхаете (см. ниже), это рецепт успеха.

Фокусирует ваши тренировки.

Тренировки всего тела заставят вас задуматься о том, что необходимо для достижения ваших целей в фитнесе.Если вы выберете всего несколько упражнений для всего тела, вам придется отказаться от множества лишних движений, таких как изолирующие упражнения, в пользу более сложных комплексных движений, воздействующих на несколько групп мышц одновременно.

Увеличивает время восстановления.

Как упоминалось выше, удары по большему количеству частей тела одновременно означают, что частота тренировок снизится. Это дает вашему телу больше времени для отдыха и восстановления, прежде чем вернуться в спортзал для еще одной большой тренировки. В зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки, вы можете проводить от двух до трех занятий на все тело в неделю — и все.Остальное — основное время восстановления, чтобы помочь вашему телу расти.

Предотвращает тренировочные плато.

Изменение вашего обычного режима тренировок, время от времени проводя сеансы для всего тела, может дать вашему телу стимул, необходимый для «включения» и стимулирования нового роста. Это относится и к умственному плато, когда вы просто выполняете движения в тренажерном зале и не сосредотачиваетесь на достижении наилучших результатов. Тренировки всего тела могут вывести вас из этого спада и снова заставить вас прогрессировать.

Почему бы не добавить в свою программу тренировку всего тела?

Силовые тренировки (для родителей) — Nemours KidsHealth

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками ) — это способ наращивания мышечной массы и силы с использованием свободных весов, гирь, силовых тренажеров, эспандеров или собственного веса человека. Дети и подростки могут захотеть заниматься силовыми тренировками, чтобы улучшить спортивные результаты, лечить или предотвращать травмы или улучшать внешний вид.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки могут помочь детям и подросткам нарастить сильные мышцы. С хорошо разработанной и контролируемой программой они могут:

  • улучшить общую физическую форму и спортивные результаты
  • увеличить сухую массу тела (больше мышц, меньше жира)
  • сжигать больше калорий
  • укрепляет кости
  • улучшить психическое здоровье

Кто может заниматься силовыми тренировками?

Трудно сказать, с какого возраста детям можно начинать силовые тренировки.Дети одного возраста могут иметь очень разные навыки и уровни зрелости. Как правило, дети и подростки, которые готовы заниматься организованными видами спорта, обычно могут начать какую-либо программу сопротивления. Маленькие дети могут безопасно начинать с упражнений с собственным весом, таких как прыжки и прыжки.

Программа силовых тренировок для детей не должна быть уменьшенной версией режима силовых тренировок для взрослых. Дети должны освоить правильную технику, находиться под присмотром, иметь доступ к машинам и оборудованию детского размера и знать, как безопасно использовать оборудование.

Тренеры, работающие в школах, спортзалах и тренажерных залах, знают о силовых тренировках. Но ищите кого-то, кто является сертифицированным экспертом по силовым тренировкам и имеет опыт работы с детьми и подростками.

Безопасны ли силовые тренировки?

Программы силовых тренировок в целом безопасны. При правильном выполнении силовые тренировки не повредят растущим костям.

Как и в любом другом виде спорта, поговорите со своим врачом, прежде чем разрешить ребенку начать программу силовых тренировок.Детям и подросткам с некоторыми заболеваниями, такими как неконтролируемое высокое кровяное давление, судороги, проблемы с сердцем и другие состояния, перед началом силовых тренировок требуется разрешение врача.

Кроме того, ваш ребенок должен находиться под пристальным наблюдением и использовать правильное оборудование и правильную технику.

При поднятии тяжестей или гирь лучший способ научиться правильной технике — выполнять упражнения без веса. Когда техника освоена, можно добавить вес (или сопротивление, если используются резинки для упражнений) до тех пор, пока ваш ребенок может комфортно выполнять упражнение 8–12 повторений с хорошей техникой.Дети не должны использовать машины и оборудование, предназначенные для взрослых.

Большинство травм происходит из-за того, что ребенок дурачился без присмотра. Мышечные растяжения являются наиболее распространенной травмой, связанной с силовыми тренировками.

Некоторые молодые и профессиональные спортсмены пробуют анаболические стероиды и другие стимуляторы для наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов и внешнего вида. Поговорите со своим ребенком об опасностях употребления этих наркотиков.

Что такое здоровый распорядок дня?

Дети и подростки, заинтересованные в наращивании силы, должны начинать с легких весов (или сопротивления) и одного или двух подходов по 8–12 повторений, а не поднимать тяжелый груз один или два раза.

Величина веса будет зависеть от возраста, размера, телосложения, опыта и уровня силы ребенка. В общем, если кто-то не может комфортно и с правильной техникой поднять вес как минимум 8 раз, вес слишком тяжелый.

Подростки могут стать сильнее без увеличения мышечной массы, что произойдет только после того, как они достигнут половой зрелости. После полового созревания мужской гормон

Тестостерон помогает нарастить мышечную массу в ответ на силовые тренировки. У мальчиков больше тестостерона, чем у девочек, поэтому у них большие мышцы.

Каждая тренировка должна быть сосредоточена на правильной форме и технике, с квалифицированным инструктажем и наблюдением.

Руководство по программе силовых тренировок

Вот несколько рекомендаций при выборе программ силовых тренировок:

  • Выбирайте программы с соответствующим соотношением инструкторов и детей. Маленьким детям без опыта потребуется больше внимания, чем подросткам-спортсменам, которые тренируются годами.
  • Инструктор должен иметь утвержденный сертификат по силовым тренировкам и опыт работы с детьми и силовыми тренировками.
  • Разогрейтесь аэробными упражнениями в течение не менее 5–10 минут и динамической растяжкой. Заминка с менее интенсивной деятельностью и статической растяжкой.
  • Начните с одного или двух подходов упражнений по 8–12 повторений, которые фокусируются на основных группах мышц верхней и нижней части тела и кора.
  • Дети могут начать с упражнений с собственным весом (таких как приседания, отжимания и приседания) и работать над техникой без использования отягощений. Когда они изучили правильную технику, они могут использовать относительно легкий свободный вес или ленты с низким сопротивлением.Увеличивайте вес, количество подходов или типы упражнений постепенно по мере увеличения их силы.
  • Для достижения наилучших результатов они могут выполнять силовые упражнения не менее 20–30 минут 2 или 3 раза в неделю. Между сеансами должен быть хотя бы день отдыха.

Силовые тренировки являются частью общей фитнес-программы. Дети и подростки должны каждый день уделять не менее 1 часа физической активности от умеренной до высокой, включая аэробные (кардио) нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде и игры на свежем воздухе.Кроме того, убедитесь, что ваш ребенок пьет много жидкости и придерживается здоровой диеты для улучшения работоспособности и восстановления.

.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.