Вторник , 21 сентября 2021
Главная / Разное / Берпи техника выполнения для девушек: техника выполнения для девушек-новичков (на фото и видео)

Берпи техника выполнения для девушек: техника выполнения для девушек-новичков (на фото и видео)

Содержание

Берпи — техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение

Берпи (Burpee, бурпи) как методика – современная техника упражнений в фитнесе, основанная на дисциплине кросс фита, в ходе которой задействованы все группы мышц для приведения тела в хорошую физическую форму и похудения.

Берпи – красивая фигура и сильный организм!

Берпи (как отдельно взятое упражнение) – силовое занятие на некоторые группы мышц тела (как правило, тренируются бицепс, бедра, икры, ягодицы, трицепс, грудные мышцы и плечи), в котором задействованы динамические и статические упражнения.

Специалисты выделяют такие полезные эффекты регулярного занятия берпи:

  • быстрое сжигания подкожного жира;
  • прокачка мышц;
  • обретение стройности фигуры;
  • увеличение выносливости организма;
  • обретение психологической уверенности в себе.

При условии правильного и регулярного выполнения упражнений берпи, все эти эффекты гарантированы. Изобрел технику физиолог Royal H. Burpee в 1939 году.

За основу было взято всего 4 движения (в современном Берпи теперь их 6), объединив их вместе в одно упражнение, назвав его в честь себя. Р. Н. Бурпи в диссертации рассмотрел берпи, как лучший способ оценить физическую подготовку военнослужащих.

Во время Второй мировой войны призывники выполняли берпи в ходе тренировок для того, чтобы быть зачисленными на службу. Молодые солдаты были обязаны за 20 секунд выполнить 12 берпи упражнений (8 подходов считалось неудовлетворительным результатом). А уже к 1946 году хорошим результатом считалось 41 подход подряд, а всё что менее 27 — плохим.

В настоящее время в ходе исследований было выявлено, что люди, выполнявшие 4 минуты кросс фита берпи в день в течение одного месяца, добились большего результат, чем люди, бегавшие на беговой дорожке в течение 30 минут то же время.

Чем Берпи превосходит другие методики

  • Развитие силы и выносливости происходит в очень быстром темпе. В результатах выполнения упражнений по технике Берпи задействованы все группы мышц. Нагрузка идет на ноги, руки, пресс, мышцы позвоночника. Занятия благотворно влияют на тренировку сердечной мышцы.
  • Похудение в ускоренном режиме. При ежедневном выполнение упражнений очень быстро сжигается подкожный жир, ускоряется обмен веществ и метаболизм.
  • Экономия денег и времени. Для выполнения берпи не обязательно посещать спортзал. Технику можно прорабатывать дома, на улице, уделяя немного времени. Занятия подходят в качестве утренней гимнастики.

Виды занятий

Берпи считается эффективным занятием для общего развития тела молодых людей именно с точки зрения похудения и развития всех групп мышц. Техника выполнения для девушек или парней предполагает интенсивные подходы с чередованием. Существует 3 основных вида упражнения: легкий, стандартный, сложный. Все зависит от уровня подготовки человека.

Особенности каждого вида:

  1. Легкий берпи подходит новичкам. Из цепочки можно исключить отжимание или прыжок. Упражнение выполняется максимум 2 минуты по три подхода каждый. Со временем увеличиваются подходы.
  2. Стандартный берпи подходит для людей более развитых физически. Движения не исключаются. Подходы увеличиваются до пяти раз по две минуты.
  3. Сложный берпи предназначен для профессионалов. Подходов становится шесть, по три минуты. Можно так же для усложнения использовать гантели, турник, бег.

Статистика и рекордсмены

Когда техника Берпи стала популярной, множество спортсменов решили вписать своё имя в историю спорта. Рекорды по берпи принадлежат множеству людей. Все зависит от техники и сложности выполнения.

Весной 2016 года в Москве с результатом 4555 раз побил рекорд Игорь Ким.

Спортсмену удалось уложиться в 12 часов. Спортсмен выполнял усложненную программу (упор лежа, отжимание с касанием до пола грудью и животом, прыжок и хлопок над головой).

Прежде рекорд был установлен в ОАЭ англичанином Ли Ряну. Он уложился в 24 часа и совершил 10100 раз. Он исключил из своего берпи прыжок, хлопок над головой, отжимание.

Какие мышцы работают

Техника выполнения берпи полезна для поддержания фигуры девушек и мужчин. На первый взгляд, силовое упражнение кажется не сложным, до начала выполнения.

Благодаря кросс фиту, прокачиваются такие мышцы тела:

  • ягодицы;
  • грудные мышцы;
  • икры;
  • бицепс, трицепс;
  • живот, поясница;
  • позвоночник, бедра, локтевые и коленные суставы.

Выполняя упражнения регулярно, особенно развиваются ноги, мышцы ягодиц и пресса.

Как сжигаются калории

Известно, что чем больше мышечной массы в теле человека, тем обмен веществ проходит быстрее, сжигая и расщепляя запасы жировых отложений.
При берпи работают все мышцы. Нагрузка большая, энергии тратиться много. Следовательно, калорий тратиться не мало.

Например, при быстрой ходьбе, человек с весом 70 кг теряет 218 ккал в час, при беге 479 ккал в час, при прыжках на скакалке 540 ккал в час, при берпи 972 ккал в час. Если брать человека с весом 90 кг, то: при быстрой ходьбе теряет 276 ккал в час, при беге 595 ккал в час, прыгая на скакалке -695 ккал в час, а при берпе — 1200 ккал в час.

Можно так же использовать гантели, турник. Тем самым расход калорий будет увеличиваться.

Тренировка выносливости

Берпи практикуется спортсменами бегунами, особенно тем, кто бегает по пересеченной местности или на длинные дистанции. Связано это с тем, что упражнение способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличения общей выносливости организма за счет тренировки всех мышц – рук, ног и спины.

Начните слегка

Берпи техника выполнения для девушек и мужчин отличается. В начале занятий необходимо выбрать упражнения, определиться с оптимальным количеством подходов и времени на выполнение. При этом важно начинать с легких упражнений и небольшой нагрузки.

Составить программу тренировок легче всего, взяв за основу стандартное занятие Берпи, но исключив из цикла упражнений несколько компонентов. Также возможно менять местами упражнения.

Руководствуйтесь ощущениями

Можно начать упражнение с отжимания, либо исключить его на первое время. При отжимании необходимо соблюдать технику, не прогибать спину. Касаемо подходов, их можно сократиться до минимума, в зависимости от физической подготовки.

На тренировке, берпи техника выполнения для девушек похожа на методику тренировок для начинающих. Возможно, стоит убрать сложные компоненты, упростить задачу.

Как правильно дышать

Дыхание — важный элемент при выполнении burpee. Спортсмен может испытывать трудности, когда сбивается дыхания. Как правильно дышать? При таком кросс фите, нужно соблюдать трёх фазовое дыхание.

Техника выполнения берпи как для девушек так и мужчин включает правильное дыхание

Три вдоха на протяжении одного берпи:

  • Упор, лежа (вдох), выдох при отжимании.
  • Когда ноги соприкасаются с руками (вдох), выдох при прыжке вверх.
  • Ноги соприкоснулись с поверхностью (вдох-выдох).
  • Соответственно, на один цикл берпи-3 фазы (вдох-выдох).

Техника выполнения классических упражнений для новичков

Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.

Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:

  1. Соблюдать режим бодрствования и отдыха.
  2. Базовая тренировка невозможна без подготовки.
  3. Тренировки должны проходить под контролем профессионалов.
  4. Соблюдение диеты.
  5. Четкое выполнение расписания тренировок.
  6. Соблюдение регулярности тренировок.

Программа тренировок Берпи (расписание) для начинающих

День неделиНаибольшая нагрузка на мышцыУпражнения занятия
Количество подходов
Вторникгрудь, трицепс·                     Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.

·                     Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз.

·                     Классическое упражнение на пресс — 3 подхода.

5/2/3
Четвергноги, плечи·                     Разминка не менее 5-10 минут.

·                     Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз.

·                     Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз.

·                     Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз.

·                     Растяжка 5 минут.

3/2/2
Субботамышцы спины, бицепс·                     Разминка не менее 5-10 минут.

·                     Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.

·                     Становая тяга, 2 подхода по 8 раз.

·                     Классическое упражнение на пресс, 3 подхода.

·                     Растяжка 5 минут.

5/2/3

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню. Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16  раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.

Уровень 3: Берпи без выпрыгивания и отжимания

Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант.

Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.

Уровень 4: Берпи без отжимания

Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

Умение грудью и ногами полностью касаться пола. Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.

Программа тренировок для новичков

Варианты тренировки для новичков:

  • Классический. Ноги на ширине плеч, приседание. Ладони полностью касаются поверхности перед ногами. Руки остаются в том же положении, ноги отпрыгивают назад. Стойка похожа, как при отжимании. Далее идет классическое отжимание. Потом ноги уходят к груди и прыжок вверх. Идеально 6 подходов по 22 раза.
    Данный цикл возможно облегчить, убрав отжимание. Здесь вначале руки вдоль туловища. Далее присесть, ладони касаются поверхности, прыжок вверх, руки над головой. Повторить раз 20, по 6-7 подходов.
  • Упрощенный вариант. Для упрощения классического цикла необходимо исключить подпрыгивание или приседания. Всё остальное делается так же. При этом, руки касаются пола, далее возвращение в позицию стоя. Повторить не менее 100 раз.

Распространённые ошибки

Наиболее распространенная ошибка среди начинающих — неверное выполнение занятия.

Необходимо знать и соблюдать правила и рекомендации:

  1. Правильно дышать. Помнить о трехфазовом дыхании.
  2. Сокращать минуты передышки между подходами. Лучше вообще исключить отдых.
  3. Спину и шею держать ровно.
  4. Правильно оценивать уровень физической подготовки, исключать сложные элементы из цепочки берпи.
  5. Отжимаясь, руки отводятся по разным сторонам.
  6. Втянуть живот, ягодицы напряжены, ноги ровно.

Тренировка для среднего уровня

Упражнения разных уровней имеют один и тот же принцип: приседание, стойка, встать, совершение прыжка. Можно усложнить тот или иной уровень, добавляя гантели, турник. Средний уровень подходит тем, кто с легкостью осилил классический берпи. Дело не в количестве, а как выполняется.

Добавления упражнений в средний уровень, все- таки имеются:

  1. Касаться плеча при отжимании.
  2. Касаться колена при отжимании.
  3. При отжимании быстро передвигать ногами, как при беге.
  4. Прыжок с поворотом на 180 градусов.
  5. Использовать гантели.
  6. Колени поджать к грудной клетке при планке. Каждое упражнение выполнять по 2 минуты минимум, полторы минуты отдых. Повтор 5 раз.

Программа тренировок и упражнений для продвинутого уровня

Продвинутый уровень, как и средний, подходит тем, кто обладает хорошей физической подготовкой. Полностью осилил технику классическую. Организм готов к выполнению усложненных упражнений.

Вот несколько изменений для продвинутого уровня:

  1. Руки и ноги в положении «звезда».
  2. Подпрыгивание из сидячего положения.
  3. Ноги развести в разные стороны при стойке на руках.
  4. Бурпи на одной ноге.
  5. Замена выпрыгивания на выпады.
  6. Можно с положения планки перевернуться на спину. Уровень выполнять 6 подходов по 3 мин., перерыв не больше 30 сек.

Меры предосторожности и противопоказания

Берпи – одно из самых известных упражнений в кросс фите. Он положительно влияет на здоровье, на тело. Но есть случаи, когда берпи техника выполнения, для девушек, так и для мужчин может быть противопоказана. Нельзя игнорировать противопоказания, так как результат будет негативным.

В таких случаях врачи рекомендуют не заниматься:

  1. Проблемы с сердцем. При берпи идет большая нагрузка на сердце.
  2. Если девушка беременна и кормит грудью. Лучше исключить берпи на данный период.
  3. Расширение вен. Так как нагрузка колоссальная идет на ноги.
  4. Какие-либо недомогания, плохое самочувствие, травмы. Лучше сделать перерыв для полного восстановления организма.
  5. Травма опорно-двигательного аппарата.
  6. Лишний вес.
  7. Если существуют скачки с давлением.

Берпи по праву можно считать самым эффективным упражнением по сжиганию жира. С помощью него можно добиться стройного и подтянутого тела. Главное, — соблюдать правила безопасности и рекомендации фитнес-тренеров.
Можно составить упражнение так, чтобы оно не требовало походов в тренажерный зал.

Берпи по системе Табата

Выполнять бурпи можно по системе Табата. Упражнение названо в честь доктора Табата Изуми в Токио в Национальном институте спорта. Суть бурпи по системе Табата заключается в следующем: спортсмен выбирает, на какую группу мышц будет основная нагрузка.

Принцип такой: 20 секунд — работа, 10 секунд перерыв. Подходов — минимум 8. В совокупности одно берпи занимает 4 секунды. Но этого времени достаточно для проработки мышц. Бойцы многих единоборств тренируются по этой системе.

Если брать обычную тренировку в зале, то займёт это времени не меньше 2-х часов. Тут всего 4 минуты и можно увеличить до 15. Если человек ищет мгновенное и эффективное упражнение для сжигания жира, которое можно делать дома, берпи – хороший выбор. Он по праву считается лучшим упражнением для сжигания жира и поддержания тела в тонусе.

Регулярные занятия берпи поможет укрепить здоровье и поддержать тело в хорошем физическом состоянии, как для девушек, так и для мужчин. Берпи используется многими известными спортсменами как аэробное упражнение в силовой тренировке. И хотя поначалу для новичков будет тяжело, но с ростом выносливости и силы выполнять упражнение будет интересно и полезно.

Видео о берпи для девушек

Как правильно делать берпи:

Кроссфит: бурпи. Что это:

Как делать берпи девушкам? — Рамблер/женский

Для большинства девушек целью похода в спортивный зал является похудение или работа над красотой бедер и ягодиц. Достигнуть такого же эффекта можно и без визитов в зал, для этого нужно делать берпи в домашних условиях. Упражнение работает над всем телом, для девушек берпи – это один из лучших способов избавиться от жировых отложений, сделать живот плоским, а ягодицы – объемными.

Упражнение берпи не требует использования дополнительного оборудования и не отнимает много времени, высокая интенсивность при непродолжительных подходах органично вписалась в концепцию кроссфита. Берпи вошло в легендарную программу «Бешеная сушка», которая позволила многим девушкам обрести идеальное тело.

Блок похожие статьи

Зачем девушкам делать берпи?

Для одновременной тренировки всех крупных групп мышц, особенно мышц кора;

С целью сжигания большого количества калорий и ускорения обменных процессов на длительное время;

В рамках работы над гибкостью тела, координацией движений;

Для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

Упражнение подходит для девушек с любой физической подготовкой, каждой будет под силу научиться делать берпи. Для того, чтобы добиться максимальной эффективности в похудении, нужно сочетать тренировки с правильным питанием и наличием режима дня. Особенность берпи заключается в том, что нагрузка от него будет динамической и постоянной на протяжении всего сета. Важно обеспечить себе регулярность тренировок, похудение будет происходить только при систематическом воздействии.

Первые тренировки желательно проводить в сопровождении друга или подруги, партнер нужен для того, чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения со стороны. Если нет возможности тренироваться с кем-то, то можно записать упражнение на видео и посмотреть на себя в записи.

Постепенно по мере того, как тело будет привыкать к нагрузкам, интенсивность тренировок нужно будет увеличивать.

Для девушек берпи – это сочетание разного рода нагрузок и отсутствие необходимости выбирать между силовыми и кардио нагрузками. При первых попытках можно делать упражнение без отжимания, его можно подключить позже, когда руки окрепнут и будут готовы к таким нагрузкам.

Техника выполнения берпи для девушек

Из положения стоя с прямой спиной сесть на корточки и упереться ладонями в пол;

Прыжком переставить ноги назад, чтобы принять упор лежа;

Сохранить положение на несколько секунд, напрягая ягодицы, или сделать отжимание;

В прыжке переставить ноги ближе к рукам;

Оттолкнуться ногами от пола и высоко подпрыгнуть, одновременно поднимая руки над головой и делая хлопок.

Для первых тренировок будет достаточно десяти берпи за подход. Важно правильно рассчитывать свои силы и подбирать количество повторов так, чтобы за одну тренировку выполнить как минимум четыре одинаковых подхода. Количество берпи за раз нужно постоянно увеличивать, чтобы дойти до минуты непрерывного выполнения. Четыре подхода по минуте за тренировку помогут получить от берпи максимум пользы.

Другие материалы по теме:

Зачем девушки качают пресс?

6 шагов к красивому прессу для девушки

Руслана Коротаева о силовых тренировках и философии

Упражнение берпи — как делать? Правильная техника для новичков

Строго говоря, Берпи — это фамилия, произносящаяся как Бёрпи (Burpee). Упражнение бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.

Однако позже упражнение бёрпи стало включать прыжок вверх — благодаря чему превратилось в одно из наиболее мощных жиросжигающех упражнений. Кроме этого, при правильной технике, в работу включаются все крупные мышцы тела.

// Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков. При выполнении упражнения нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Также бёрпи развивает выносливость, силу и координацию.

К плюсам относится и улучшение способности синхронизировать движения. Бёрпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Правильным является бёрпи, поскольку так звали автора  — Burpee.

// Читать дальше:

Кто придумал?

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Он просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Польза от выполнения

Исследования говорят о том, что упражнение бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении юёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше¹.

Упражнение используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также бёрпи используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

 

Правильная техника бёрпи подразумевает вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание).

Начинать упражнение необходимо с разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени.

// Читать дальше:

Пошаговая техника

Каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок.

1. Стойка

Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодицы также напряжены.

2. Присед

На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.

3. Упор

В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.

4. Отжимание

Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.

5. Упор

Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.

6. Прыжок

Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать Бёрпи — видео

Программа для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 мин выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов по 3 мин, плюс 30 сек отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

  1. Для начинающих 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
  2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Упражнение бёрпи — это динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно применяется как в программах функциональных тренировок, так и при тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи можно использовать в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений.

Научные источники:

  1. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 мая 2020

Правила эффективной техники берпи для женщин

Содержание:

  1. Что такое берпи и в чем его эффективность?
  2. Кому можно выполнять берпи?
  3. Как правильно делать берпи: пошаговое описание
  4. 4 схемы популярных берпи упражнений
  5. Распространенные ошибки при выполнении берпи

Не многие упражнения в фитнесе вызывают столько же смешанных чувств, как бёрпи. Оно же бурпи, burpee и «упал, отжался, прыгнул, повторил». Его можно любить или ненавидеть, но трудно спорить с тем фактом, что берпи являются одним из самых эффективных и быстрых способов преобразования фигуры, поскольку одновременно сжигает жир и наращивает мышечную массу. 

Мировой рекорд среди женщин по берпи принадлежит 38-летней Элисон Браун. Она живет в Канаде и работает персональным тренером в личном тренажерном зале. В июле 2020 года она выполнила 730 берпи за час и попала в Книгу рекордов Гиннеса, побив предыдущий рекорд – 709 повторений.

Что такое берпи и в чем его эффективность?

Берпи – это упражнение для всего тела, которое разработал физиолог по имени Роял Бёрпи в 1930-х годах. Он использовал его для общей оценки физической формы человека. Для этого требовалось выполнить всего 4 повторения, после чего у испытуемых измерялся пульс и с помощью специальной формулы делались подсчеты. Со временем это упражнение стало одним из самых популярных во всех уголках мира.   

Берпи – упражнение для всего тела, которое прорабатывает основные группы мышц, а также улучшает сердечно-сосудистую систему, равновесие и координацию. 

В процессе правильного выполнения берпи задействуются:

  • Верхняя и нижняя части ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
  • Попа: сгибатели бедра и ягодицы.
  • Нижняя и верхняя часть спины: мышцы, разгибающие позвоночник и широчайшие мышцы 
  • Верхняя часть тела: грудь и плечи

Готовы поспорить, если бы спортсменам предложили выбрать лишь одно упражнение, которое они могут выполнять до конца жизни, многие предпочли бы берпи. Это оптимальный вариант для поддержания формы всего тела.

Какие преимущества берпи?

  • Для выполнения бёрпи не нужно никакого оборудования. Все, что необходимо – собственный вес и достаточно места для активности. 
  • Исследовательский центр спортивных наук (CIDESD) обнаружил, что упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, значительно снижают артериальное давление, риск возникновения сердечных заболеваний и диабета, улучшают уровень холестерина, функции мозга и т.д.
  • Благодаря сочетанию силовых и кардио-нагрузок в одном упражнении повышается выносливость.
  • Эффективно сжигаются калории. Исследование 2015 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что при выполнении бёрпи по сравнению с приседаниями, становой тягой и выпадами, участники потребляли больше кислорода, что позволило сжечь больше калорий. 

Сколько калорий можно сжечь при выполнении берпи?

Если делать 20 берпи в минуту, девушка весом 57 кг будет сжигать в среднем 10 калорий, а с весом 70 килограмм – 12,5 калорий. Соответственно, за 10 минут выполнения берпи можно потерять от 100 до 125 калорий. Все зависит от интенсивности выполнения упражнения и веса конкретного человека. 

Кому можно выполнять берпи?

  • Тем, кто устал от своей фитнес-рутины и хочет разнообразить тренировочный процесс.
  • Тем, у кого ограничено время для физических нагрузок и нет возможности ходить в зал.
  • Тем, кто готовит свое тело и организм для более интенсивных нагрузок.
  • Тем, кто хочет укрепить свою мышечную систему.

Кому берпи противопоказаны?

  • Людям с любыми патологиями сердечно-сосудистой системы, в том числе склонным к повышению артериального давления и аритмии.
  • Тем, у кого есть проблемы с позвоночником (грыжи, смещения, протрузии) и опорно-двигательным аппаратом (суставами, коленями).
  • Беременным и кормящим грудью.
  • Людям в посттравматический период и после операций.

Как правильно делать берпи: пошаговое описание

Самый простой способ описать бёрпи – представить его как отжимание, за которым следует приседание с прыжком. 

Пошаговое описание как выполнять бёрпи:

  1. Займите исходное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса и ягодиц. 
  2. На выдохе выполните глубокий присед, согнув колени и опустив руки на пол перед собой. 
  3. Перенесите вес тела на руки и в полупрыжке отведите ноги назад. Так, чтобы вы заняли положение планки.
  4. Держа тело прямым, сделайте одно отжимание. Следите за тем, чтобы вес тела распределялся равномерно и мышцы были напряжены.
  5. Прыгните вперед, поджимая колени к локтям, возвращаясь в позицию приседа.
  6. После этого совершите динамичный прыжок вверх, протянув руки над головой и сделав хлопок.
  7. Как только вы приземлитесь с согнутыми коленями, примите исходное положение и сделайте еще одно повторение.

Если такой вариант для вас слишком сложен, можно выполнить берпи без отжимания. И, наоборот, есть масса модификаций, усложняющих упражнение. 

4 схемы популярных берпи упражнений

Время от времени нужно добавлять немного разнообразия в процесс тренировок, чтобы не настиг эффект плато, когда показатели останавливаются (вес, сила, скорость, гибкость и т.д.) и пропадает мотивация. Когда нагрузки для тела становятся  предсказуемым, самое время оживить ситуацию.

 Предлагаем 4 дополнительных способа как делать берпи.

Берпи с подтягиванием

Чаще всего такой вариант используют в CrossFit. Он подходит для более опытных спортсменов, так как требует определенных навыков и силы. 

Необходимо сделать базовый бёрпи, описанный выше, с одним лишь отличием. Выпрыгнув, необходимо ухватиться руками за перекладину и подтянуться один раз. Затем занять исходное положение и повторить упражнение. 

Берпи с запрыгиванием на коробку

Прыжок – уже базовая часть бёрпи, но запрыгивание на ящик (коробку, платформу) усиливает преимущества каждого движения, увеличивает силу и мышечный тонус. 

Запрыгните на коробку и спрыгните на другую ее сторону (либо перепрыгните), затем повернитесь к ней лицом, чтобы начать повторное выполнение упражнения. 

Берпи с отжиманием

Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто стать в планку, а отжаться, коснувшись пола грудью. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

Берпи без прыжка

Снова все начинается по знакомой схеме. Сначала делается полуприсед. Тело сгибается и руки опираются о пол. Ноги отбрасываются назад, а тело опускается вниз, чтобы грудь и бедра полностью коснулись пола. Затем следует выход из упора лежа благодаря подтягиванию ног к себе. После выпрямления, упражнение повторяется снова.

Сколько повторений берпи делать? Для новичков достаточно трех подходов по 10-15 повторений, обязательно отдыхайте между кругами полторы-две минуты и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

Распространенные ошибки при выполнении берпи

Основная проблема с бёрпи возникает, когда люди ставят во главу угла скорость движения, а не качество выполнения упражнения и правильную работу кора. 

Распространенными ошибками являются:

  1. Выгибание спины . Держите туловище в ровной планке и брюшной пресс в напряжении, когда опускаете тело на пол и отжимаетесь.
  2. Многие делают бёрпи с согнутыми локтями и асимметричными плечами, что может вызвать нагрузку на сухожилия и связки, что приводит к боли в спине и плечах. 
  3. Диапазон движений. Что делает бёрпи эффективным, так это сочетание скорости и взрывной силы. Следите за тем, чтобы не было скованности или лишней размашистости. 
  4. Слишком большое количество повторений. Чрезмерные нагрузки не приносят пользы. 
  5. Неправильное дыхание. Многие спортсмены во время выполнения упражнения задерживают дыхание, из-за чего мышцы не получают кислород, что приводит к снижению результатов. Кроме того, это может привести к головокружению, слабости  или даже обмороку. Если вы задерживаете дыхание или оно сильно сбилось, остановитесь на 15 секунд, несколько раз глубоко вдохните и выдохните, а затем продолжите тренировку.

Заключение

Бёрпи – это эффективное комплексное упражнение с собственным весом, которое дает множество преимуществ для физического здоровья. Поскольку оно требует небольшого количества навыков и задействует все тело, это отличный вариант упражнений для людей с любым уровнем физической подготовки. Выполнять его можно как дома, так и в зале. Независимо от того, является ли ваша конечная цель в фитнесе похудеть или набрать мышечную массу, наличие берпи в тренировочной рутине поможет в достижении цели.

что это за упражнение и как его правильно выполнять девушкам для сушки и похудения?

Хотите повысить моральную и физическую устойчивость, подключить к тренировке все тело, сбросить лишний вес с помощью одного упражнения? Вам кажется, что это – невозможно? Возможно! В этом вам поможет тренировка берпи; техника выполнения для девушек немного отличается от мужской «версии», но, несмотря на это, она нисколько не теряет своей эффективности.

В сети можно встретить название «burpee» – это английское обозначение, у нас более применяется «бурпи» или «берпи». Как правильно выполнять это упражнение? На чем основывается берпи, что это за упражнение, и какие выгоды оно способно дать телу?

Что такое берпи, и чем оно полезно?

Несмотря на всю свою сложность, особенно, для начинающих спортсменов, польза берпи относится к каждой части тела! Рост мышечной массы, похудение или просто улучшение физического состояния – во всех этих начинаниях оно находит свое применение. Однако, важно знать, как правильно делать берпи. Именно от этого фактора зависит конечный результат. Бурпи упражнение, видео которого сегодня в сети присутствует немало, заключается в приседаниях и последующих прыжках.

Burpee не только обеспечивает силу и упругость мышц, берпи для сжигания жира – настоящая панацея! Во время занятий организму приходится затратить большое количество энергии на большие задействованные мышечные группы – это значит, что сжигается море калорий! Благодаря высокой интенсивности burpee, эффект продолжается даже в течение некоторого времени после тренировки! Это связано с т.н. «afterburn effect», который способствует сжиганию калорий на протяжении нескольких часов после занятий, что значительно поддерживает потерю жира.

Полезные аспекты

Какую пользу способно принести организму burpee? В чем заключается его положительное воздействие на физическую форму?

Преимущества берпи (отзывы похудевших и их свидетельства):

  • сжигание большого количества калорий: бурпи для похудения – это одно из самых эффективных видов спорта благодаря интенсивному воздействию на все тело;
  • укрепление всего тела – происходит за счет того, что в ходе тренировки задействуется большинство мышечных групп; бонусом является тот факт, что речь идет о функциональных упражнениях с естественными движениями, которые, следовательно, облегчают повседневную деятельность человека;
  • улучшения физического состояния – здесь нет необходимости ничего объяснять, достаточно ответить только на один вопрос – что такое берпи в спорте, и почему оно является частью тренировок футболистов или боксеров? Потому, что идеально подходит для улучшения физического состояния человека и увеличения сердечного ритма!

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Одним из наиболее распространенных вопросов в отношении бурпи: какие мышцы работают при его выполнении? Ответ прост: практически, все! Burpee – это упражнение, предполагающее участие всего тела.

Основные участвующие крупные группы мышц:

  • грудные;
  • спинные;
  • ягодичные.

Мелкие вспомогательные участвующие мышцы:

  • мышцы туловища;
  • плечевые;
  • мышцы рук, которые подвергаются наиболее интенсивному воздействию.

Почти все части тела нагружаются непосредственно и одновременно. Именно поэтому burpee – столь сложное, но, в то же время, очень эффективное! С учетом задействованных мышечных групп, упражнения берпи для женщин не менее полезны, чем для мужчин, поскольку способствуют укреплению наиболее «проблемных» частей тела – бедер (ягодиц), груди и рук (которые с возрастом имеют тенденции к отвисанию).

Сколько калорий сжигает Берпи и поможет ли оно похудеть?

Как было сказано, речь идет об одной из наиболее эффективных тренировок для сжигания жира благодаря интенсивности и включению в процесс всего тела. При нем сжигается до 50% больше калорий, чем во время тренировки с умеренной интенсивностью, кроме того, даже после нее организм имеет повышенный метаболизм. Сколько калорий сжигается при берпи?


Если вы сделаете не менее 10 подходов в минуту, то сможете сжечь 14 ккал. Кроме того, в процессе также ускоряется обмен веществ. Это означает, что ваш организм сжигает калории не только во время занятия, но и на протяжении нескольких часов после него! Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить несколько килограммов лишнего веса и избавиться от жировых отложений, обязательно включите burpee в свой график физической активности.

Особого внимания в этом отношении стоит берпи – бешеная сушка. Речь идет об ускоренной технике выполнения – 100 подходов примерно за 5-6 минут.

Однако, ввиду повышенной нагрузки ускоренного берпи, техника выполнения для девушек, для новичков и для людей с низкой физической выносливостью подходит мало!

Техника выполнения Берпи для новичков – советы

Как новичку подойти к правильному выполнению берпи? Что это за упражнение и, как справиться с ним с самого начала? Вопрос актуален, поскольку для многих начинающих спортсменов-любителей классический burpee часто является слишком сложными. Не беспокойтесь! Исключение нескольких движений в начале не дискредитируют ни ваши старания, ни конечные результаты.

Вы можете делать классический burpee, но с той разницей, что исключите фазу отжимания. Другая возможность состоит в отжимании на колене.

Кто-то отжимания могут совершенно не ограничивать, в отличие от прыжков, которые вызывают быстрое появления одышки (нехватки дыхания). В этом случае, не бойтесь в начальных стадиях исключить прыжки.

Итак, упрощенный берпи – как выполнять его, чтобы не уменьшить эффективность?

Начните слегка

Прежде, чем стать профессионалом burpee, начните легко и без сильного напряжения. Физическую активность распределите, и первые 15 раз преодолейте сложности комбинации «присед-отжимание» или только ее исходного положения, при котором протягиваются руки. Сделайте приседание. Обопритесь ладонями о пол, и с выпрямлением ног прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении и прыгнете обратно в присед.

Берпи для начинающих предполагает обучение и соблюдении правильной техники выполнения. Поэтому, вместо скорости обратите внимание именно на этот фактор. Начните с позиции, которая для вас является наиболее удобной, например, можете начать с отжимания. Можно проводить его, опираясь о диван или другую подложку – так вам будет легче.

Руководствуйтесь своими ощущениями

Если не чувствуете себя готовыми к отжиманию, не делайте его. В начале его достаточно просто имитировать. Важно при этом не прогибать спину, лопатки попытайтесь потянуть назад. Локти держите слегка раздвинутыми, голова является прямым продолжением тела.

От отжимания перепрыгните в присест, по-прежнему, соблюдая прямое положение спины. Затем выпрямитесь и поднимитесь. Можете прыгнуть, чтобы придать занятию динамичности, или просто встать. Теперь достаточно только повторять берпи; сколько раз делать его, зависит от того, на сколько вы себя чувствуете. Начинайте с небольшого количества повторений – достаточно 3-5. Прежде всего, проводите занятие спокойно, размеренно, и только убедившись в том, что отдельные элементы делаете правильно, ускорьте темп и количество повторений.

Берпи – техника выполнения для девушек

При тренировке берпи техника выполнения для девушек и женщин может быть подобной методике для начинающих, т.е. исключать некоторые сложные движения (индивидуально), или представлять собой классический burpee, но с меньшей нагрузкой.

  • Стойка – встаньте прямо, ноги слегка раздвинуты. Выпрямите спину, расслабьте плечи и подтяните живот.
  • Глубокий присед – если получится, постоянно держите ноги в контакте с полом, не отрывайте пятки. Перейдите в глубокий присед. Если у вас не получается держать ногу на полу, более отдалите их друг от друга, чтобы уменьшить сложность. В глубоком приседе положите руки на пол под плечами. Смотрите всегда перед собой, чтобы не обременять излишне шейный отдел позвоночника.
  • Поддержка – обеими ногами одновременно пригните назад. Обратите внимание на то, что в данный момент делает ваш позвоночник – старайтесь не прогибаться в бедрах. Мышцы живота – напряжены, лопатки – оттянуты назад. Взгляд направлен в пол.
  • Отжимание – на вдохе перейдите к фазе отжимания. Обратите внимание: если руки находятся дальше друг от друга, более работают грудные мышцы, при приближении – задействуются трицепсы. Не забывайте о плечах и лопатках. Прикоснитесь грудью к полу (если не получается, то максимально приблизьтесь) и с выдохом поднимитесь обратно в положение поддержки.
  • Приседание – напрягите живот и обеими ногами между ладонями прыгнете обратно в присед.
  • Прыжок – из глубокого приседа подпрыгните.
  • Повторяйте до тех пор, пока будете чувствовать силы для этого. От количества повторений зависит конечный результат и то, сколько калорий сжигает бурпи. Однако, это не значит, что следует изнемогать тело!

Противопоказания к упражнению Бурпи

Перед началом укрепления тела с помощью этого занятия, целесообразно проконсультироваться с врачом.

Несмотря на все преимущества для здоровья и тела, оно имеет и ряд противопоказаний. Это, в частности:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность и лактация;
  • присутствие недавних травм любого происхождения;
  • постоперационный период;
  • заболевания костей.

Burpee можете применять, как отдельный вид спорта, так и в качестве дополнения к привычной физической активности. Специалисты рекомендуют его сочетать с силовыми видами спорта. Так вы дадите своим тренировкам новый импульс и сможете эффективно развить мышечную выносливость.

Оцени эту статью


польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Упражнение «берпи» (от англ. — burpee) набирает все больше популярности благодаря такому направлению, как – кроссфит. Тренеры различных видов спорта начали включать это эффективное упражнение в методики своих тренировок, хотя упражнение знакомо всем со школы и было разработано в 1939 году. Это упражнение действительно заслуживает особого внимания и усвоения техники выполнения, так в чем же его особенность и польза?

Содержание

Что такое берпи?

Берпи (или «бурпи») – это многофункциональное и многосуставное упражнение, которое в комплексе содержит движения из четырех самых эффективных упражнений для силы и выносливости, таких как – приседание, прыжок в планку, отжимание и выпрыгивание.

Техника выполнения берпи

Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.

  • Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
  • Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество.

Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
  2. Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
  3. Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
  4. Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
  5. На выдох отжимайтесь от пола.
  6. На вдохе подпрыгните к ладоням.
  7. На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.

Техника в динамике:

Техника выполнения берпи для начинающих

Преимуществом упражнения является то, что его может выполнять практически каждый, независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом:

  1. Присесть, и как в классическом варианте, отпрыгнуть в упор лежа;
  2. Согнув локти опуститься на пол всем телом;
  3. Оттолкнувшись руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.

Техника бурпи для новичков упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.

Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями, такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек, поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант выполняется так:

  1. после прыжка в планку, сначала опустить колени, потом выполнить отжимание с колен.
  2. И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням.

Польза и противопоказания к выполнению берпи

Плюсы упражнения

  • При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
  • Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
  • Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
  • Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
  • Улучшает общую выносливость организма;
  • Помогает сжигать подкожный жир;
  • Улучшает координацию;
  • Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.

Противопоказания к выполнению:

  • Заболевания сердца, повышенное артериальное давление;
  • Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии;
  • Воспаление суставов, травмы коленных суставов.

Какие мышцы работают при выполнении берпи

  • мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы живота (прямая, поперечная), грудные мышцы;
  • ягодичная группа мышц, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
  • плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.

Кому подходит упражнение

Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни. Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира. А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.

Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.

Рекомендации для новичков

  • Приступать к выполнению бурпи необходимо после общего укрепления всех мышц. Сильные мышцы живота, спины и рук не позволят получить травму.
  • Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на правильной технике. Таким образом, сердечная мышца постепенно укрепится, и быстрый темп не будет сбивать сердечный ритм и превышать допустимую границу частоты сердечных сокращений.
  • Начинайте выполнять берпи в комплексе с другими упражнениями по 10-15 повторений 2-3 круга. После адаптации к нагрузке можете выполнять берпи в длительных циклах – от 10 до 30 минут.
  • Выполняя тренировку, не забывайте о разминке, разогревайте и растягивайте мышцы, чтобы свести возможность травмы к минимуму. Также растягивайте мышцы после упражнения, чтобы сохранить их эластичность и ускорить восстановление.

Сколько калорий сжигает берпи

Время выполнения, мин. Потеря калорий, ккал.
5 50
10 100
15 150
20 200
25 250
30 300
35 350
40 400
45 450
50 500
55 550
60 600

Возможные результаты от выполнения бёрпи

Огромным плюсом от выполнения этого упражнения становится длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы. Конечно, результат у всех будет разный, он зависит от многих факторов:

  • возраста;
  • половой принадлежности;
  • генетики;
  • веса;
  • физической подготовки;
  • частоты и длительности тренировок.

У одного спортсмена через месяц результат будет выражаться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии кубиков пресса, а у другого (женщины или мужчины) получится потерять 10 кг за тот же срок. Естественно, потерять 5-10 кг за 1-2 месяца вполне реально, но нагрузка должна совмещаться с правильным питанием, а не просто пятиминутным выполнением бёрпи. Для лучшего результата необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц.

Заключение

Бепри – одно из лучших и эффективных упражнений физической культуры, которое развивает качества спортсменов многих видов спортивных состязаний. Конечно, им нельзя заменить полностью все движения, поскольку даже к такой, довольно сложной технике, организм может привыкнуть, и прогресс от тренировок остановится. Зато его можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средства на покупку специального спортивного оборудования, также можно чередовать с пробежкой в парке и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Главное, техничность, правильный выбор темпа и сложности нагрузки.

Техника выполнения берпи в видео формате

Интересное по теме: как правильно делать и зачем это нужно — упражнение планка →

правильная техника выполнения упражнения, эффективность

Когда однообразные упражнения на пресс, подъем рук с гантелями и кардио на беговой изрядно надоели, обрати внимание на берпи! Как делать упражнение берпи и насколько оно эффективно — рассказываем!

Содержание:

Берпи (бурпи, burpee) – одно из самых лучших эффективных упражнений, которое подразумевает выполнение за один подход несколько движений из разных позиций. Берпи является очень интенсивным упражнением, поскольку состоит из прыжка, приседания и планки.

В среднем, за 10 минут с телом будет происходить колоссальная работа, которая подтянет все мышцы тела, сожжет максимальное количество калорий и увеличит выносливость. И это как раз то, что нужно! Польза от упражнений бурпи невероятная — похудение, прокачивание мышц, повышение выносливости.

Более того, берпи улучшает координацию, делает сильнее и поможет держаться в форме даже после похудения. Упражнение бурпи подходит как для мужчин, так и для женщин!

Как делать упражнение берпи

Тебе не нужны никакие гантели, штанги и прочий спортивный инвентарь с дополнительными весами. Только ты и твое тело. На первый взгляд кажется, что нет ничего сложного, однако стоит лишь сделать 5 повторений, и твое тело будет «гореть» от напряжения.

pinterest.com

Что самое интересное, практически нет таких мышц в теле, которое бы не задействовало бурпи. И все мышцы работают одинаково эффективно! Это и мышцы плеч, трицепс, бедра, грудь, брюшной пресс, ягодицы и икроножные мышцы.

Правильная техника выполнения берпи      

           

Это упражнение является довольно сложным в выполнении, поэтому нужно внимательно следить за техникой.

Ты всегда должна помнить, что перед любыми силовыми нагрузками обязательно нужно делать разминку для всего тела! Хорошенько проделай растяжку и приступай.

1. Встань ровно, поставь ноги по ширине плеч. Из этого исходного положения перейди в присед с руками на полу.

2. Упрись руками в пол и вытяни ноги назад, сделав одно быстрое движение и прими упор лежа в позиции планки. Главное — тело должно сохранять прямую линию, а бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Можешь выполнить еще отжимание!

3. Далее, с этого положения в прыжке быстро подтяни ноги к рукам. Очень важно не задирать в таком положение ягодицы вверх.

4. Стань на ноги и быстро подпрыгни высоко и сделай хлопок над головой. Обрати внимание на свою спину — она должна быть прямая, а взгляд направлен вперед, корпус и ноги должны образовать прямую линию. Вес тела не переноси на спину, и все движения выполняй легко и динамично.

5. Повторяй все заново 4-5 раз.

Запомни! Ни в коем случае не прогибай спину и не горбись во время выполнения берпи. Правильно дыши при выполнении берпи.

Тело должно образовать прямую линию без изгибов. Сумей одновременно уследить за правильной формой выполнения упражнения и держи высокую скорость.

giphy.com

Противопоказания для берпи

Поскольку берпи является интенсивным упражнением, то оно подходит только здоровым людям.

Берпи категорически запрещается делать в этих случаях:

  • если есть заболевание сердечно-сосудистой системы;
  • в период беременности и кормления грудью;
  • в случае недавних травм;
  • в послеоперационный период после любого хирургического вмешательства;
  • при наличии патологии костно-мышечного аппарата.

Уровни сложности берпи

Уровней сложности выполнения берпи существуют разные. В среднем, нужно выполнять 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты. Если ты чувствуешь, что нагрузки мало – увеличивай количество подходов.

pinterest.com

Вариант выполнения берпи выбирай исходя из своего уровня подготовки. Кроме увеличения количества повторений также повышай уровень сложности. К примеру, первую неделю ты выполняешь берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – уже с ними, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и так далее.

Не обязательно сразу начинать с классического варианта берпи. Даже если ты новичок, тебе подойдут упрощенные варианты упражнений берпи!

№1. Берпи со стулом

giphy.com

№2. Берпи без отжимания и выпрыгивания

giphy.com

№3. Берпи на полу

giphy.com

№4. Берпи без отжиманий

giphy.com

А ты уже пробовала делать берпи? И осталась ли довольна результатом? Делись в комментариях. И — хорошей тебе тренировки! 🙂

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Стоит ли делать берпи каждый день? Как делать берпи, чтобы увидеть результаты

Прежде чем мы ответим на вопрос , нужно ли делать бёрпи каждый день , давайте быстро (обещаю!) Урок истории.

Физиолог-физкультурник Ройал Бёрпи придумал это решение еще в конце 1930-х годов. В интервью с Insider внучка Бёрпи, Шерил Бёрпи Длугински, отметила, что её дед придумал этот ход, проводя исследование для своей докторской степени в Колумбии.Его цель: найти эффективный способ измерения физических возможностей людей.

По словам Алексиса Драйсс , специалиста NASM CPT и сертифицированного тренера по функциональной силе, тест Бёрпи по-прежнему остается на высоте в том, что касается атлетических оценок. «Берпи — это движение всего тела», — объясняет она. «Вы прорабатываете тазобедренный шарнир, колено [движение] и толкающее движение одновременно. Вы получаете настоящую отдачу от вложенных средств ».

Стоит также отметить, что в оригинальном исследовании Бёрпи указания для выполнения движения были довольно простыми (и, возможно, немного менее небрежными, чем то, что вы обычно видите в спортзалах).Участникам было предложено сначала согнуть ноги в коленях и положить руки на пол перед собой. Затем им было приказано выпрыгнуть ногами прямо за спиной и остановиться. Наконец, участников проинструктировали снова запрыгнуть на ноги и встать, чтобы завершить движение, прежде чем начинать заново.

После того, как каждый субъект (изначально в исследовании участвовали мужчины и мальчики) выполнял бёрпи, они классифицировались как «отлично», «хорошо» или «не хорошо» в зависимости от скорости выполнения движения, пульса после тренировки. , и уровень одышки пошел.

И хотя контроль и точность были ключевыми факторами при выполнении движения в исходной схеме Бёрпи, есть довольно большой шанс, что вы видели (или получали инструкции делать) более быстрые и яростные версии в классах учебного лагеря (с гораздо большим количеством движущихся конечностей. ). Именно поэтому Roxie Jones , CPT, не рекомендует начинающим клиентам. «У большинства людей недостаточно силы верхней части тела или корпуса для правильного выполнения [бёрпи]», — говорит она, отмечая, что начинающим силовым тренерам для начала лучше выполнять отжимания, планки и приседания самостоятельно.

При этом, если вы действительно можете освоить это движение, регулярное добавление бёрпи в ваш распорядок дня дает ряд преимуществ. Ниже описаны преимущества бёрпи, как лучше выполнять движения и как увеличивать или уменьшать его в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Самый большой Burpee Преимущества
1.Вы воздействуете сразу на несколько основных групп мышц.

    Как отмечает Драйсс, берпи в основном представляют собой комбинацию трех отдельных силовых движений: планки, отжиманий и приседаний. И в этих трех упражнениях активируются несколько мышц. «Вы воздействуете на все [в бёрпи], от корпуса до грудных мышц и ягодиц», — добавляет она.

    Ваши руки, спина и грудь, скорее всего, получат наибольшую нагрузку. В одном исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Journal of Science and Medicine in Sports , исследователи подтвердили, что участники, которые занимались тренировкой в ​​стиле HIIT (состоящей в основном из бёрпи), испытали серьезный ожог верхней части тела.

    2. Вы быстрее наберете кардио.

      «Добавляя бёрпи к тренировкам и выполняя их последовательно, вы делаете аэробное упражнение», — объясняет Дрейсс. И учитывая, что берпи традиционно не выполняются в течение длительного времени в умеренном темпе (например, бег трусцой или прыжки на эллиптическом тренажере), а выполняются быстро короткими очередями, их обычно относят к HIIT-упражнениям, что приводит к здоровью сердца. преимущества .

      Просто постарайтесь, чтобы ваши HIIT-тренировки выполнялись один или два раза в неделю, поскольку science недавно показало, что слишком много HIIT может иметь негативные последствия.

      3. Ожидайте сжигания мега калорий.

        А поскольку бёрпи считается HIIT-упражнением, можно сжечь тонну калорий, — говорит Дрейсс. Исследование , проведенное в 2019 году с наблюдением за спортсменами, выполняющими HIIT или кардио-тренировку в устойчивом состоянии, показало, что те, кто выполнял программу HIIT, сжигали три калории в минуту, а те, кто выполнял устойчивую тренировку, сжигали две в минуту. (И хотя это может показаться не таким уж большим, эти минуты могут быстро накапливаться!)

        Между тем дополнительное исследование из Британский журнал спортивной медицины обнаружило, что те, кто выполняли HIIT-тренировки, теряли почти на треть больше жира. чем те, кто выполнил аэробные упражнения средней интенсивности.

        4. Механизм практически не требует места.

          Одно из любимых преимуществ Драйсса, связанное с бурпи? Движение практически не требует места — и задействует только вес вашего тела.

          5. Их можно добавить к большинству тренировок.

            В то время как Драйсс отмечает, что вы не должны делать только берпи для тренировок весь день, каждый день, добавляя их к аэробной или силовой тренировке (или даже накачивая несколько раз в полдень, чтобы поднять уровень энергии) солидный выбор.«Это следует делать в умеренных количествах и считать забавным дополнением к вашей обычной программе тренировки силы и физической подготовки», — говорит она.

            Как стать лучше в Burpees

            Хотя исходное руководство Burpee представляет собой довольно прочную основу для выполнения упражнения контролируемым и безопасным способом, Дрейсс говорит, что ваша отправная точка для улучшения включает в себя повторяющуюся практику в основные движения, содержащиеся в каждом из них: присед , высокая планка и отжимание .

            Она также отмечает, что, если вам еще не совсем комфортно делать полноценную бёрпи, выделение трех силовых движений ниже может стать твердым началом на пути к ощущению силы. Дрейсс рекомендует включать эти упражнения в силовые упражнения два-три раза в неделю:

            Высокие доски

            Кэт Вирсинг

            Удерживайте от 45 секунд до одной минуты за раз. Убедитесь, что между вашей головой и пальцами ног есть прямая линия, и смотрите перед собой нейтральным взглядом.Держите запястья прямо под плечами с прямыми руками.

            Отжимания

            Выполните от восьми до 10 отжиманий в трех-четырех подходах. «Если вам неудобно выполнять традиционные отжимания, вы можете делать их на коленях или , используя приподнятую поверхность », — рекомендует Дрейсс. Убедитесь, что ваша грудь касается земли или приближается к ней, локти вытягиваются прямо за вами и прижимаются к телу.

            Приседания

            Выполняйте от 10 до 12 приседаний с собственным весом от трех до четырех подходов, следя за тем, чтобы «ваши ягодицы ударялись параллельно полу, а ваши ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами при установке», — говорит она.

            Что касается самого выполнения бурпи, ниже приведены шаги Дрейсса. Если вы уверены в своих способностях бёрпи, вы можете выполнять их в любой момент тренировки, но учтите, что они быстро утомят вас независимо от времени. «Не делайте больше 10–12 повторений за один раз в трех – четырех подходах», — говорит она.

            И ответ, которого вы так долго ждали: «Старайтесь включать их в свою тренировку только два-четыре дня в неделю».

            Как делать бёрпи
            1. Начните с ног на расстоянии бедер друг от друга, стоя прямо, руки по бокам.Это исходное положение.
            2. Сделайте шарнир вперед в бедрах, опуская руки к ступням, чтобы ступни снова оказались на высокой доске.
            3. Продолжайте удерживать ядро, опуская грудь на землю в полном отжимании.
            4. После подъема из отжимания подпрыгните ступнями к рукам, мягко приземляясь в приседе.
            5. Встаньте в положение стоя. Это одно повторение. (Вы можете добавить прыжок в конце движения, если хотите, что сделает его более сложным!)

              Что касается типичных ошибок, которые Дрейсс часто видит от клиентов, они, как правило, возникают в конце движения или отжимание.«Я вижу, как многие люди падают на землю вместо того, чтобы полностью отжиматься», — объясняет она. «Часто после удара по доске люди просто полностью отпускали свой корпус, позволяя бедрам опускаться, а грудь опускаться. Это самый быстрый способ потерять любую грудную клетку ».

              Простое решение, говорит Драйсс? «Вернись к совершенствованию этого отжимания!»

              Как повысить (или понизить) уровень ваших берпи

              Как повторяет Джонс, если берпи просто не для вас (а это , то всего отлично), придерживайтесь этих трех основных движений (планка, приседание, отжимание). ) поможет вам развить силу, не рискуя получить травму.Но если берпи — это ваше варенье (что, вперёд!), Вы всегда можете добавить модификации.

              Вот регрессия от Драйсс, чтобы упростить задачу: «Вместо того, чтобы делать полную бёрпи, попробуйте вместо этого присед с тягой », — говорит она. «Это тот же поток, что и в бёрпи, только без отжиманий. Я также рекомендую этот вариант, если вы не можете сделать полное отжимание, не вставая на колени ».

              Что касается более сложных вариаций, Драйсс — большой любитель прыжков. «Увеличьте громкость, добавив прыжок в группировке в конце движения, вместо того, чтобы прыгать обратно в положение стоя и начинать заново», — говорит она.«Итак, когда вы отрываетесь от земли, вы прыгаете с обеих ног и сразу же вонзаете оба колена в грудь. Мягко приземлиться на обе ноги и повторить движение прыжка ».

              А если вы настоящий фанатик бурпи, попробуйте этот 30-дневный взрыв , чтобы стать настоящим испытанием.

              Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Бёрпи: различные техники, используемые профессионалами

              Несколько месяцев назад я написал, как я надеюсь, «революционную» статью о том, почему мы должны любить берпи, и я надеюсь, что она каким-то образом изменила мнение людей об этом ценном движении.Конечно, есть вероятность, что я полностью ошибаюсь, и берпи действительно ненавидит нас так же сильно, как и мы.

              Независимо от наших чувств к бёрпи, мы должны подготовиться к тому, чтобы принять вызов, который он представляет, анализируя различные техники, которые можно использовать для победы над этим смертоносным противником. Идея бёрпи не может быть более простой. Из положения стоя опуститесь так, чтобы грудь и бедра соприкоснулись с землей, затем вернитесь в положение стоя и подпрыгните на несколько дюймов вверх, держа руки над головой.Просто — по крайней мере, нам хотелось бы думать. У бёрпи есть забавный способ уничтожить любой план игры или технику, которую вы придумали для лоха.

              Учитывая недавнее мероприятие по стойке на руках, отжимание, приседание и бёрпи, прошедшее в этом году на региональных соревнованиях, дающее несколько отличных примеров (не говоря уже о 14.5 Open) о том, как эффективно выполнять бёрпи, давайте взглянем на некоторые варианты, которые вы можете использовать в следующий раз, когда бурпи появится в WOD.

              Отказ от ответственности автора: я понимаю, что названия этих методов бурпи могут показаться не очень… официальными, поэтому я рекомендую вам придумать свои собственные названия для каждого, поскольку я уверен, что вы будете гораздо более креативными.

              1. Бёрпи с отскоком
              «Бёрпи с отскоком» — это простая вариация, при которой спортсмен буквально падает на землю, поглощает контакт земли грудью и использует этот импульс, чтобы помочь себе оторваться от земли во время движения. отталкиваетесь, одновременно сжимая бедра, так что ступни подпрыгивают вперед вместе — аналогично эффекту отскока, который вы получаете от бамперных пластин, ударяющихся о землю при многократной становой тяге. Джош Бриджес довел этот метод до совершенства на своем пути к рекорду четвертого этапа Региональных соревнований.Хотя этот метод полезен, если вы спешите выполнить небольшое количество бурпи в гонке на время, он не самый эффективный для более длительных WODS, так как легко утомиться, и в результате скорость вашего бурпи неизбежно снизится. . Тем не менее, вы можете немного компенсировать это, приземлившись с шире и шире ступней при выходе из нижнего положения, что будет намного проще, чем пытаться каждый раз принимать идеальную стойку на ширине плеч.

              2. Два шага назад, два шага вперед
              Как показывает моя попытка «назвать» эту технику бёрпи, вместо того, чтобы упасть на пол одним движением, спортсмен делает два шага назад и опускается в отжимание. позиция.Затем они поднимают одну ногу за раз в положение стоя, прежде чем подпрыгнуть. Крис Спиллер (Юго-Запад) и Дена Браун (Австралия) отдали предпочтение этой технике на своих региональных соревнованиях, и не без оснований, поскольку они оба выиграли соревнование. Этот метод может быть медленнее, чем бёрпи с отскоком, но он позволяет вам сэкономить много энергии и выполнять повторения в более последовательном темпе, что делает его эффективной техникой для WODS с различными движениями или более длинными временными интервалами.

              3. Падение, колени вверх.
              Как и следовало ожидать, это противоположность «коленям вниз подпрыгивает вверх», когда спортсмен быстро падает на землю, а затем поднимается на ноги по одной ноге, прежде чем подпрыгнуть, как если бы они пытались сделать выпад. из положения лежа. Этот метод используют несколько атлетов разных форм и размеров, в том числе Бен Олдерман (210 фунтов), финишировавший 6 в соревновании 4 в NorCal (справа от экрана), и Эмили Фридман (130 фунтов), занявшая 8-е место в соревновании. Средняя Атлантика.

              4. Прощай, Бёрпи.
              Наблюдая за региональными соревнованиями, я видел, что эта техника использовалась чаще всего (особенно когда спортсмены начинали утомляться), и я сам неравнодушен к тому, когда дела идут тяжело. По сути, человек падает на пол своим предпочтительным образом, за исключением того, что его ступни ненадолго отрываются от земли, а ваши бедра действуют как точка поворота. Это означает, что когда вы начнете переходить к выходу из нижнего положения, ваши ноги будут опускаться, а бедра и живот подниматься вверх, создавая эффект « раскачивания », который поможет вам с толчком бедра и отжиманием. земли.Валери Воборил (SoCal) начинает использовать этот метод около отметки в 9 повторений. Она финишировала 1 st на мероприятии.

              Это лишь некоторые из техник, которые используют одни из лучших спортсменов в нашем виде спорта, но все они разные, поэтому то, что работает для одного человека, может стать кошмаром для другого. Поиграйте с вариантами, перечисленными здесь, но также проведите исследование. Гуру гимнастики Карл Паоли представляет отличную демонстрацию очень эффективной бёрпи, которая очень похожа на бёрпи с отскоком.

              Любите их или ненавидьте их, умение обращаться с бёрпи — это талант, который обязательно должен быть у каждого кроссфиттера в своей рулевой рубке, учитывая частоту, с которой он появляется во время каждого сезона Open, и чрезмерное количество WODS. Как и все остальное, поиск правильной техники бёрпи потребует практики, но я уверен, что у вас будет много возможностей отточить свою технику, поскольку бёрпи никогда не исчезнет. Лучше привыкните к этому, друзья мои.

              Фотография любезно предоставлена ​​CrossFit, Inc.

              Я выполнял испытание «Death By Burpee» каждый день в течение 2 недель. Вот что случилось.

              Феномен высокой интенсивности, доминирующий в фитнесе, говорит: «Лучше меньше, да лучше». Меньше времени на тренировки, но гораздо больше интенсивности.

              Как дама 90-х, я нахмурила брови Брук Шилдс. Я лучше буду заниматься аэробикой полтора часа, чем потратить 15 минут на выполнение высокоинтенсивной «тотальной» работы! Но текущие исследования убедительны, подтверждая, что последнее выбивает первое из воды, когда дело доходит до ускорения метаболизма.

              (Приготовьтесь дома! Чтобы найти десятки 10-20-минутных упражнений, которые вы можете выполнять в своей гостиной, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором представлены лучшие в мире видеотренировки бесплатно!)

              Burpees — это упражнения, которые можно выполнять где угодно, они могут поразить цель высокой интенсивности без какого-либо оборудования. (Я покажу вам, как это сделать дальше.) Недавно я заметил, что другие тренеры бредят в социальных сетях по поводу ежеминутной задачи, которую они ставили перед собой , а своим клиентам — , чтобы попробовать.Битва идет против времени, поэтому было логично, что тренировка будет соответствовать большинству уровней физической подготовки , и время будет становиться больше по мере того, как человек становится лучше. Конкурент во мне зудел попробовать. Я решил пробовать то, что я называю «Смерть от Бёрпи», каждый день в течение двух недель подряд.

              БОЛЬШЕ: Я делал 10 минут силовых тренировок каждый день в течение месяца. Вот что случилось.

              Вот вызов:
              «Смерть от Бёрпи» — это поминутное интервальное испытание.В первую минуту вы выполняете одну бурпи. На второй минуте вы делаете две. Третья минута, три… пока вы не сможете набрать необходимое количество бёрпи за минуту. (Визуальный ученик? См. Таблицу ниже!) Для подсчета бёрпи должен коснуться вашей грудью земли, а прыжок в воздухе должен пройти не менее 6 дюймов. Когда вы реализовали свой наивысший потенциал, тренировка окончена!

              Время

              Сделай это много бурпи

              0–1: 00

              1

              с 1:00 до 2:00

              2

              с 2:00 до 3:00

              3

              с 3:00 до 4:00

              4

              Продолжайте, пока не наберете максимальное количество бёрпи, которое вы можете выполнить за минуту.

              БОЛЬШЕ: 7 самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять

              Как делать бёрпи:

              Брук Бентен Хименес

              1. Встаньте прямо.
              2. Пригнитесь, опустив руки на землю в положении отжимания и подпрыгивая ногами позади них.
              3. Вытяните ноги позади себя и сделайте отжимание или планку.
              4. Опуститесь в отжимание.
              5. Вернитесь в положение согнувшись.
              6. Подпрыгните в воздух, затем приземлитесь в исходное положение.

                Сделайте это проще: Хотя официальное испытание «Смерть от Бёрпи» требует, чтобы грудь касалась земли на шаге 4, а ноги прыгали как минимум на 6 дюймов от земли на шаге 6, вы можете изменить и создать свой Собственная задача с этими альтернативами бёрпи, которые легче воздействуют на запястья и колени.Или посмотрите, как делать бёрпи без отжиманий, в видео ниже:

                С основами пришло время бросить вызов моему телу. Вот что я узнал, выполняя это задание, и почему вам тоже стоит его попробовать.

                БОЛЬШЕ: 7 вещей, которые произошли, когда я заставлял себя гулять каждый день в течение месяца

                Урок 1. Это «хитро» сложно.
                Тренировка коварна, потому что сначала она очень легкая, а потом становится очень сложной! Было бы более управляемо к концу, если бы вы сказали себе «ах, достаточно хорошо», прежде чем вы действительно достигли своего максимума, но кто хочет так упасть? Не мой, и я тоже не думаю, что ты! Вот почему в последние 2-3 минуты кажется, что вы стучитесь в дверь смерти.(Эти последние минуты будут двузначными числами бёрпи для большинства: больше 9, меньше 20. Подробности см. В «Урок 5»). Когда все закончится, это потрясающее чувство выполненного долга, но вам действительно нужно правильно подготовиться, чтобы даже начать. (Если вам нужна помощь в наращивании силы верхней части тела для бёрпи, попробуйте этот 8-недельный план, чтобы научиться отжиматься.)

                Урок 2: Планируйте многозадачность.
                Даже если вы новичок в выполнении бёрпи, первые пять минут вашего ежедневного задания будут иметь много мертвого времени.Первые два дня я заполнил это мертвое время приседаниями. (Я знаю, сверхуспевающий.) Это вернулось, чтобы укусить меня за задницу, когда мои ноги были слишком утомлены, чтобы закончить последнюю минуту. Забегая вперед, я заполнил мертвое время складным бельем. Было также полезно избавиться от тренировок и домашних обязанностей.

                БОЛЬШЕ: 10 приседаний, которые тонизируют все точки

                Урок 3: Слишком много усилий.
                Фитнес-тренеры часто говорят об упражнениях как о «толкании, вытягивании, отведении или приведении».«Берпи делают упражнения на толкание. От отжимания до прыжка вы толкаете-толкаете! Все эти попытки каждый день в течение двух полных недель были довольно жестокими. Как физиолог, я считаю, что эта программа была бы намного более сбалансированной, если бы через день заменить тренировку НА ПУЛЛИНГ, такую ​​как 15-минутная тренировка по гребле, ускоряющая метаболизм. Если бы я снова сделал это испытание, я бы попытался уравнять ситуацию.

                Урок 4. Это удобно.
                В течение двух недель я делал это на подъездной дорожке, в каждой комнате в моем доме, в парке и в гостиничном номере.Чего я никогда не делал, так это изо всех сил старался куда-нибудь добраться. Пока у меня был коврик (мне нравилось класть коврик, чтобы смягчить руки), у меня было все необходимое для этого. Осознание того, что я могу остановиться где угодно и выполнить эту тренировку примерно за четверть часа, было для меня освобождением. (Вот схема быстрого сжигания жира, которую можно выполнять где угодно.)

                Урок 5: ЭТО РАБОТАЛО.

                Брук Бентен Хименес

                Если вы можете заставить себя делать это (регулярно) и приложить к этому максимум усилий, вы многое из этого получите.Как я сказал в Уроке 3, я не считаю, что это необходимо делать каждый божий день, но я осознал некоторые изменения, придерживаясь этого. Например, «подушки», покрывающей верхнюю часть живота, было немного меньше, а от талии — несколько сантиметров. (Полное раскрытие информации: у меня был ребенок 5 месяцев назад, поэтому в настоящее время могут быть более быстрые результаты).

                БОЛЬШЕ: 10-минутная HIIT-тренировка для всего тела, которая ускоряет ваш метаболизм

                Как профессионал в области фитнеса, я испытал это на собственном опыте: 15 минут было довольно сложно, 16 — очень сложно, 17 — почти невозможно в первые дни, а 18 — это был мой абсолютный максимум к концу.Среднестатистическая женщина почувствует эти ощущения немного раньше, вероятно, через 12-15 минут. Не слишком увлекайтесь конкретным числом. Просто стремитесь раскрыть свой наивысший потенциал! Придерживаясь программы и каждый раз отдавая себе все 100%, я увидел некоторые результаты всего за две недели. Я верю, однако, что вы можете ощутить ощутимые изменения в этом, если будете делать это только два раза в неделю в сочетании с другими силовыми, кардио и силовыми тренировками.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Вот почему этот шаг заставляет даже самых приспособленных из нас умолять о пощаде

                Упражнение «бёрпи» определенно не для слабонервных. Это упражнение с собственным весом объединяет несколько движений в одно сложное движение, которое одновременно задействует множество мышц. Но что именно помогает берпи?

                Любой, кто когда-либо пробовал бёрпи, скажет вам, что это упражнение подталкивает не только ваши мышцы, но и всю вашу волю к упражнению.Несмотря на то, что это упражнение имеет широкий спектр преимуществ, которые нельзя упускать из виду, нетрудно понять, что для выполнения бёрпи вам нужно собрать всю свою решимость и силу.

                Прежде чем мы перейдем к обсуждению работы мышц бёрпи, как насчет того, чтобы мы познакомили вас с простым руководством о том, что такое бёрпи на самом деле?

                Как делать бёрпи?

                Бёрпи можно описать просто как отжимание с последующим приседанием с прыжком (8). Для выполнения упражнения:

                1. Начните приседать, согнув колени.Ваша спина должна быть прямой, а ступни — на ширине плеч.
                2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри ваших ног.
                3. Держите вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы вы оказались на руках и ногах в положении отжимания.
                4. Держа тело прямо с головы до пят, сделайте одно отжимание. Не позволяйте спине провисать и не поднимать ягодиц в воздух.
                5. Сделайте лягушачий удар, вернув ноги в исходное положение.
                6. Встаньте и протяните руки над головой.
                7. Прыгайте быстро, чтобы вернуться в исходное положение.
                8. Как только вы приземлитесь с согнутыми коленями, примите положение на корточках и сделайте еще одно повторение.

                Чтобы сердце и легкие работали, попробуйте быстро выполнить несколько повторений.

                Вышеуказанные инструкции относятся к стандартному бурпи. Однако существует множество других модифицированных вариаций бёрпи. Например, вы можете:

                • отжиматься в положении планки
                • добавить домкрат в положении планки
                • добавить прыжок в группировке стоя

                Какой бы вид бёрпи вы ни выбрали, самое главное — поддерживать правильную форму.Еще один способ прибить бёрпи — выполнить его как можно быстрее. Таким образом, вы можете начать задыхаться и потеть уже после 10 повторений.

                А теперь перейдем к более подробному, какие именно мышцы работают при берпи?

                Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение наиболее эффективных тренировочных движений

                Shutterstock

                Что работает берпи?

                Берпи — это сложное упражнение, которое задействует многие основные группы мышц тела.Как описано выше, бёрпи — это, по сути, упражнение, состоящее из двух частей: отжимания с последующим прыжком в воздух.

                Часто задаешься вопросом: «А что работает берпи?». Кроме того, это непростое упражнение, и вам нужно знать, что вы получите от выполнения такого сложного движения всем телом. К счастью, бёрпи — невероятное упражнение для наращивания силы, которое стоит своей соли.

                Берпи бросает вызов множественным мышечным группам и суставам

                Когда в начале упражнения вы возвращаете ноги в планку, вы задействуете следующие мышцы:

                • Erector spinae для удлинения грудного и поясничного отделов позвоночника
                • Подвздошно-поясничная мышца, растяжение широкой фасции и прямая мышца бедра для разгибания бедра
                • Четырехглавая мышца для разгибания колен
                • Икры, включая икроножную и камбаловидную, для достижения подошвенного сгибания голеностопного сустава

                Когда вы отскакиваете ногой назад, задействуются следующие мышцы:

                • Прямая и косая мышца живота для сгибания грудного и поясничного отделов позвоночника
                • Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия для сгибания бедер

                В фазе отжимания бёрпи основная задействованная мышца — это большая грудная мышца.Другие мышцы, которые помогают в упражнении, включают трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы. Помимо мышц, которые создают движение, активируются несколько мышц, которые помогают стабилизировать ваши суставы и тело, включая двуглавую мышцу плеча и четырехглавую мышцу.

                Shutterstock

                Следующие мышцы туловища также помогают сохранять прямое тело во время движения:
                • Эректор позвоночника
                • Прямая мышца живота
                • косые

                Во время фазы прыжка в упражнении вы сосредотачиваетесь на мышцах нижней части тела, воздействуя на многие из тех же мышц, которые были задействованы в начальной фазе, когда вы снова садитесь на планку.К ним относятся:

                • Разгибание грудного и поясничного отделов позвоночника с помощью мышц, выпрямляющих позвоночник
                • Разгибание бедер с помощью ягодиц и подколенных сухожилий
                • Разгибание колен с помощью четырехглавой мышцы
                • Достижение подошвенного сгибания голеностопного сустава с помощью икроножной и камбаловидной мышц

                Когда вы прыгаете, вы поднимаете руки вверх и поднимаете их над собой. Это также нацелено на движения в плече и верхней части спины, включая сгибание и отведение плеча или движение рук вверх и вверх, с использованием дельтовидных мышц, большой грудной мышцы и двуглавой мышцы плеча.Вы также поднимаете лопатку, когда сгибаете плечо, которое задействует среднюю и верхнюю трапециевидную мышцу и мышцу, поднимающую лопатку в верхней части спины. При отведении и сгибании плеча также происходит растяжение и вращение лопатки вверх с использованием передней зубчатой ​​мышцы и трапециевидных мышц.

                Shutterstock

                Какие части тела работают берпи?

                Таким образом, движение воздействует на следующие части вашего тела:

                • Верхняя и нижняя части ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
                • Твоя ягодица: сгибатели бедра и ягодицы
                • Нижняя и верхняя часть спины: мышцы, разгибающие позвоночник и широчайшие мышцы (широчайшая мышца)
                • Верхняя часть тела: грудь и плечи

                Какие мышцы работают?

                Берпи от Frogger в основном прорабатывают пресс и ягодицы. Чтобы сделать Frogger:

                1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, верхняя часть тела слегка наклонена вперед.
                2. Положите руки на землю перед собой, затем запрыгните прямыми ногами обратно на высокую доску.Убедитесь, что вы мягко приземляетесь на носки.
                3. Откиньте ноги назад и поднесите руки к груди, чтобы вернуться в исходное положение.

                Это 1 респ. В начале сделайте 8 повторений, а затем увеличивайте их до 20 по мере того, как становитесь сильнее. Начните с 1 подхода и сделайте до 5.

                ]]>

                Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

                Shutterstock

                Какие мышцы работают в обратном направлении?

                Обратный бурпи — это гимнастическое упражнение, которое в первую очередь нацелено на плечи и в меньшей степени также на грудь, среднюю часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Чтобы сделать обратную бурпи:

                1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                2. Начните упражнение с частичного приседания.
                3. Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой.
                4. Положите руки на землю на ширине плеч (как если бы вы собирались отжиматься).
                5. Примите стандартное положение для отжиманий, расположив тело по прямой линии.
                6. Опустите грудь и туловище на землю, согнувшись в локтях.
                7. Обратное движение обратно в исходное положение, оттолкнув себя от положения отжимания.

                Преимущества Берпи

                Берпи — это тренировка для всего тела, направленная на наращивание мышечной силы. Это упражнение улучшает силу и выносливость как часть регулярной тренировки и может иметь другие преимущества.

                Например, в исследовании, проведенном в сообществе в 2014 году, ученые обнаружили, что упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, значительно снижают артериальное давление у здоровых взрослых женщин (3).И это только верхушка айсберга, когда речь идет о пользе этого упражнения.

                Берпи — отличное упражнение для наращивания силы, но их также можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). HIIT фокусируется на сериях интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления (9, 6). Преимущества HIIT были тщательно изучены для различных состояний, включая диабет 2 типа, ожирение и здоровье сердца. Фактически, в одном исследовании исследователи обнаружили, что HIIT может положительно влиять на функцию митохондрий и тип волокон в мышечных клетках (10).

                Исследование, проведенное в PLoS One , показало, что участники, которые в общей сложности 30 минут выполняли интервальные упражнения высокой интенсивности каждую неделю, улучшили свою физическую форму и функцию мышц так же, как участники, которые выполняли 150 минут устойчивых упражнений средней интенсивности каждую неделю. (15). Кроме того, согласно исследованию JAMA Internal Medicine, энергичные упражнения, такие как бёрпи, также могут снизить риск ранней смерти.

                Вот еще несколько преимуществ бёрпи, которые убедят вас перестать ныть и просто выполнить упражнение!

                Shutterstock

                В отличие от многих других упражнений, для выполнения бёрпи вам не нужно никакого оборудования.Все, что вам нужно, — это немного места и мотивации. Даже если вы живете в маленькой квартире, вам все равно удастся выполнить упражнение. Что касается универсальности, вы можете легко внести некоторые изменения в стандартный бёрпи, если захотите. Вы можете добавить дополнительные веса или даже добавить дополнительное отжимание или прыжок к движению. Это все зависит от вас!

                • сжигает огромное количество калорий

                Большинство людей могут делать около 20 бурпи за минуту. Например, человек весом 155 фунтов может сжечь около 250 калорий, делая берпи в течение 20 минут.

                • Предлагает тренировку всего тела

                Берпи — это художественная гимнастика. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. Художественная гимнастика определяется как упражнения, которые на самом деле не зависят ни от чего, кроме собственного веса человека. Эти упражнения выполняются с разной интенсивностью и ритмом. Иногда для этого используются легкие ручные инструменты, такие как кольца и жезлы.

                Эти упражнения позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию.

                Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века. Сегодня спортсмены, военнослужащие, сотрудники правоохранительных органов и люди, пытающиеся поддерживать форму, используют эти упражнения для разминки перед тяжелыми видами спорта или помогают укрепить свое тело.

                Ученые также изучают возможность использования художественной гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ (1,5).

                В бёрпи основное внимание уделяется тренировке по художественной гимнастике всего тела, целью которой является наращивание мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.Стандартные упражнения бёрпи укрепляют мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч. Изолирующие упражнения, такие как сгибания рук с гантелями и скручивания, не позволяют вашему телу работать так, как оно задумано.

                С другой стороны, упражнения на все тело задействуют сразу несколько групп мышц. Упражнения для всего тела, такие как бёрпи, позволяют всем основным группам мышц вашего тела работать вместе, а это именно то, что они должны делать в реальной жизни. Это означает, что вы на самом деле тренируете свое тело для более естественного и реалистичного решения повседневных задач, выполняя такие упражнения.

                Shutterstock

                Чем выше ваша выносливость, тем лучше вы подготовлены к периодам длительного стресса. Берпи — прекрасный метод повышения выносливости. Это потому, что они дают вам кардио-вызов и аспект наращивания силы, необходимый для повышения выносливости. Когда вы включаете бёрпи в свой распорядок фитнеса, велика вероятность, что вы заметите улучшение своих показателей и в других областях, например, в способности бегать на большие дистанции.

                Подробнее: Почему я не становлюсь сильнее: причины и проверенные способы разрушить эти плато

                • Повышает кардио-фитнес и сжигает жир

                Берпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), типа кардиотренировки, которая требует от вас выполнения коротких интервалов интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

                Прошлые исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и живота (13, 14). Кроме того, согласно исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что выполнение более энергичных форм упражнений, по-видимому, связано с более долгой жизнью (4).

                Помимо сжигания жира, включение бёрпи в ваши тренировки также может помочь вам получить много других преимуществ для кардио, например (3):

                • более сильное сердце и легкие
                • улучшение кровотока
                • более низкий риск сердечных заболеваний и диабета
                • понизить артериальное давление
                • повышение уровня холестерина
                • улучшение работы мозга
                Shutterstock

                Модифицированный Burpees

                Есть много вариантов движения, в зависимости от того, хотите ли вы сделать его проще или сложнее (кстати, если это вы, кудос!).

                Как сделать проще?

                Если стандартный бёрпи поначалу кажется вам слишком сложным, вы можете внести некоторые изменения, чтобы облегчить его выполнение. Некоторые из вариаций, которые вы можете добавить к механизму, включают:

                • Начните с приседания. Это движение начинается так же, как бёрпи, но вместо того, чтобы делать отжимания, а затем подпрыгивать, вы начинаете с положения на корточках, откидываете ноги назад, так что вы находитесь в положении отжимания, а затем возвращаетесь в исходное положение. позиция.
                • Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в положение приседа.
                • Пропустите отжимания. Если ваши грудные мышцы или плечи еще не готовы к отжиманиям, удерживайте положение планки на пару секунд вместо того, чтобы делать отжимания. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.
                Shutterstock

                Как сделать это сложнее?

                Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете попробовать следующие варианты.

                Бёрпи с гантелями
                1. Начните с приседа, держа по 5-фунтовой гантели в каждой руке.
                2. Опуститесь на землю, положив гантели под плечи.
                3. Держитесь за гантели во время отжимания.
                4. Вместо прыжков встаньте и поднимите обе гантели над головой.
                5. Опустите гантели на бок и вернитесь в исходное положение.
                6. Если вы хотите испытать себя еще больше, прыгайте, удерживая гантели.Делайте это только в том случае, если вы легко можете контролировать веса.
                Прыжок на коробку Берпи

                Для этого вам понадобится плио-бокс, скамейка или любой другой твердый предмет, который выдержит ваш вес. Для этого выполните следующие действия:

                1. Встаньте перед ящиком в обычном приседе. Однако вместо того, чтобы опускаться на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и сделайте модифицированное отжимание.
                2. Вместо того, чтобы прыгать в воздух, вместо этого прыгайте на ящик.
                3. Мягко приземлитесь на пол, согнув колени.
                4. Переходите прямо к следующему повторению.
                Бёрпи с мячом Босу

                Для этого варианта вы будете использовать мяч Bosu плоской стороной вверх.

                1. Начните из положения на корточках, согнув колени и придерживая внешние края мяча Босу.
                2. Опустите руки на пол, все еще держа мяч Bosu.
                3. Поместите мяч Bosu прямо под собой и положите руки на плоскую поверхность во время отжимания.
                4. Возьмитесь за противоположные края мяча Босу и поднимите его над головой, вставая прямо.
                5. Опустить на пол и повторить
                Shutterstock

                Советы по безопасности при выполнении бёрпи
                • Как и в любом упражнении, начинайте медленно и сначала сделайте несколько повторений. После того, как вы привыкнете к движению и научитесь выполнять его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.
                • Постарайтесь выполнить 8 или 10 повторений подряд, прежде чем сделать паузу, а затем сделайте еще один подход.
                • Поскольку вам нужно отжиматься, бёрпи может вызвать дополнительную нагрузку на запястья и плечи. Таким образом, будьте осторожны, не делайте движения настолько быстро, чтобы не скрутить запястье при приземлении.
                • Прежде чем вы начнете вносить изменения в упражнение (добавляя веса и т. Д.), Убедитесь, что у вас есть основные компоненты упражнения.
                ]]>

                Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

                Советы по правильной форме Берпи

                Используйте это руководство, чтобы правильно выполнять бёрпи:

                1. Сделайте тщательную разминку перед тем, как начать упражнение.Кроме того, перед выполнением бёрпи сделайте некоторую подвижную работу, такую ​​как отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы.
                2. Разделите движение на две части: выпад и глубокий прыжок. Убедитесь, что вам комфортно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их.
                3. Выполняя приседания, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания.
                4. При прыжках ногами вперед и назад держите плечи выше рук.Не позволяйте им двигаться вперед или назад.
                5. Для глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь удерживать грудь как можно более вертикальной. Убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом.
                6. Когда вы переходите от приседания к прыжку, махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты.

                Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении бёрпи
                • Пропуск шагов. Всегда применяйте правильный уровень интенсивности к бёрпи, чтобы гарантировать, что вы воспользуетесь всеми преимуществами движения.
                • Прогибая спину. Это сводит на нет положительное влияние бёрпи на пресс, но при этом рискует получить травму. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, корпус напряжен и задействован, а спина прямая и нейтрально выровнена с ягодицами.
                • Делать больше повторений в течение нескольких дней. Выполнение большего количества повторений не обязательно означает успешную тренировку.Просто сосредоточьтесь на правильной технике.
                Shutterstock

                Сколько калорий сжигает берпи?

                Количество калорий, сожженных во время любого упражнения, зависит от веса, интенсивности и других факторов. Что касается бёрпи, вы можете сжечь примерно 160 калорий за 17 минут упражнения.

                Это можно разбить следующим образом:

                • Около 9,4 калорий сжигается за каждую минуту выполнения берпи.
                • У большинства людей на выполнение одного бёрпи уходит около 3 секунд.
                • Три секунды на бёрпи равны 20 берпи в минуту, в зависимости от скорости и частоты.

                Чтобы сжечь около 10 калорий, нужно примерно 20 бурпи. Однако вес также может повлиять на количество сжигаемых калорий во время тренировки.

                По данным Гарвардской медицинской школы, при выполнении 30 минут энергичной гимнастики:

                • Человек весом 155 фунтов сжигает примерно в 1,25 раза больше калорий, чем человек весом 125 фунтов.
                • 185-фунтовый человек сожжет около 1 штуки.В 5 раз больше калорий, чем у человека с весом 125 фунтов (3).

                Таким образом, средний человек может сжигать от 10 до 15 калорий на каждые 20 бурпи.

                Shutterstock

                Сколько бёрпи нужно съесть?

                Вам действительно нужно делать 100 берпи в день, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения? Если честно, не совсем.

                Как упоминалось выше, бёрпи — это упражнение в художественной гимнастике, поэтому важно не торопиться и выполнять их в правильной форме, чтобы избежать травм, а не сосредотачиваться на том, сколько бёрпи вы можете сделать.

                Итог

                Ответ на вопрос «Как работают бёрпи?» Довольно сложен, поскольку это упражнение представляет собой тренировку по художественной гимнастике всего тела, которая направлена ​​на наращивание мышечной силы. Таким образом, он воздействует на разные части вашего тела одновременно. Упражнения для всего тела, такие как бёрпи, позволяют всем основным группам мышц вашего тела работать вместе, а это именно то, что они должны делать в реальной жизни. Вот почему бёрпи — это то движение, которое вы обязательно должны добавить в свой распорядок тренировок.Помимо этого, у этого упражнения есть и другие преимущества, такие как сжигание жира и улучшение кардио-фитнеса.

                Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

                ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

                Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

                ИСТОЧНИКИ:
                1. Рандомизированное клиническое испытание для оценки влияния трехмесячной программы тренировок (индивидуализированные в тренажерном зале vs.Неиндуализованная художественная гимнастика) у пациентов с ХОБЛ (2014, респираторные исследования.biomedcentral.com)
                2. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2004, health.harvard.edu)
                3. Может ли одно занятие в программе групповых упражнений на уровне сообщества, сочетающей степ-аэробику и упражнения с отягощениями собственного веса, резко снизить артериальное давление? (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
                4. Влияние средней и высокой физической активности на смертность от всех причин среди австралийцев среднего и пожилого возраста (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
                5. Гемодинамические изменения у лиц с нормотензивным избыточным весом и ожирением после занятий художественной гимнастикой в ​​домашних условиях (2014, journals.co.za)
                6. Интервальный тренинг с высокой интенсивностью для достижения максимальных результатов в отношении здоровья (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
                7. Сколько калорий сжигает берпи? (2019, healthline.com)
                8. Как делать берпи и преимущества берпи для похудания (нет данных, Coachmag.co.uk)
                9. Являются ли интервальные тренировки высокой интенсивности эффективной стратегией упражнений для улучшения здоровья и физической формы? (2014, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov
                10. Физиологические адаптации к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
                11. 7 самых страшных упражнений на планете… и почему они полезны для вас (2018, healthline.com)
                12. Преимущества бурпи и способы их применения (2019, healthline.com)
                13. Влияние периодических упражнений высокой интенсивности на телосложение молодых мужчин с избыточным весом (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
                14. Эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок vs.Непрерывные тренировки средней интенсивности по составу тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
                15. Двенадцать недель спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогично традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на пятикратное сокращение объема упражнений и времени (2016, journals.plos.org)

                Освоение основ защиты от травм

                Берпи стали довольно распространенными, особенно потому, что все больше и больше людей узнают об их преимуществах.Эти упражнения считаются одними из лучших упражнений для всего тела, которые помогут вам быстро прийти в тонус, а также быстро похудеть. После этого открытия большинство людей поспешили добавить бёрпи в свои планы тренировок. Однако это не обошлось без проблем. Берпи — одна из самых сложных тренировок даже для известных тренеров. Они оставят вас умолять о пощаде, кем бы вы ни были. По этой причине большинство людей ищут упрощенную версию того, как делать бёрпи для начинающих.

                Если вы уже пробовали делать бёрпи раньше, велика вероятность, что вы уже ненавидели это упражнение даже до того, как завершили свои повторения. Это заставит вас призвать даже свое самое сокровенное внутреннее «я», чтобы получить больше сил для завершения деятельности. Однако есть способы сделать это упражнение более управляемым. Начните с изучения того, как делать берпи для начинающих, используя его модифицированную версию.

                Вот абсолютное руководство, которое может понадобиться каждому новичку, если он хочет включить бёрпи в свой распорядок тренировок.В нем обсуждается упрощенная версия бёрпи для начинающих и даются советы, которые помогут новичкам быстро освоить эту технику. В дополнение к этому, он также обеспечивает некоторые меры предосторожности, чтобы помочь любому получить максимальную отдачу от этого упражнения. Читайте эту и другую полезную информацию.

                Что такое берпи?

                Бёрпи — это упражнение, состоящее из двух интенсивных, но полезных упражнений. Это отжимания и приседания (6). Любой, кто раньше делал бёрпи, на самом деле скажет вам, что это не для слабонервных.

                Это требует нагрузки на многие мышцы тела, в первую очередь потому, что вы делаете приседания и отжимания за одно движение. Если вы начинаете тренировку с бёрпи, вам понадобится больше, чем просто рвение и мотивация.

                Однако это не для того, чтобы вас обескураживать. Выполнение тренировки берпи очень полезно, что может объяснить, почему большинство людей все еще делают это, даже если считают это отвратительным. Кроме того, есть различные модификации этого упражнения, что означает, что вы можете выбрать менее напряженное.

                Подробнее: Как работают бёрпи: вот почему этот шаг заставляет даже самых сильных из нас умолять о пощаде

                Shutterstock

                Какие мышцы работают?

                Прежде чем обсуждать, как делать бёрпи для начинающих, давайте обсудим мышцы, которые прорабатываются, когда вы выполняете бёрпи. Есть веская причина, по которой бёрпи считается одним из самых функциональных упражнений для всего тела. Это потому, что он нацелен на многочисленные группы мышц.

                Если все сделано правильно, бёрпи одновременно проработает грудь, квадрицепсы, корпус, руки, подколенные сухожилия и ягодицы (5).Это одно из лучших упражнений, если вы ищете упражнение, которое нацелено на несколько групп мышц.

                Соответствуют ли бурпи шумихе?

                Тот факт, что берпи нацелены на эти многочисленные группы мышц, не означает, что большинство новичков, скорее всего, воспользуются им. Некоторые люди по-прежнему скептически относятся к тому, почему им нужно добавлять бёрпи в свои тренировки. Обратите внимание: пока ваша форма в хорошей форме, бёрпи поможет вам получить следующие преимущества:

                • Улучшение координации и баланса

                Как упоминалось ранее, это сложное упражнение включает одновременно отжимания и приседания.У вас должна быть хорошая координация, чтобы правильно и одновременно сочетать оба этих упражнения. Частые занятия берпи помогают улучшить координацию.

                Таким же образом улучшается ваш баланс. Правильное выполнение бёрпи требует баланса. Вы должны правильно выровнять различные части своего тела, чтобы поддерживать правильную форму бёрпи. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам улучшить баланс.

                • Улучшение сердечно-сосудистой системы

                Один из лучших способов улучшить работу сердечно-сосудистой системы — это выполнение набора бёрпи.Независимо от того, какое количество повторений вы выполняете, эти силовые упражнения помогут вам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (5).

                Shutterstock

                Burpees — это некоторые из тех упражнений, которые заставят вас задуматься, почему вы вообще начали их делать. Они испытают вас не только физически, но и морально. Однако их преимущество в том, что они помогают тренировать выносливость.

                Вы можете бросить себе вызов в целом — аспект, который помогает вам повысить свою выносливость.Точно так же вы можете выйти за пределы своих возможностей, выполняя это упражнение, что также может повысить вашу производительность.

                Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

                • Повышенное сжигание калорий

                Вы могли заметить, что большинству людей, которые хотят похудеть, рекомендуется добавить берпи в свой план тренировок для похудания.Большинство фитнес-тренеров рекомендуют их, потому что они помогают сжигать много калорий. Как мы все уже знаем, потеря веса требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете. Берпи может помочь увеличить ежедневное количество сжигаемых вами калорий.

                Более того, они могут помочь вам избавиться от упрямого жира на животе. Большинство людей борются с избавлением от жира в этом регионе. К счастью, выполнение берпи было связано с уменьшением стойкого жира на животе (2).

                • Повышение силы и массы мышц

                Берпи нацелены на многие мышцы тела, включая руки, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Чем больше вы их выполняете, тем больше вы улучшаете мышечную силу и массу в этих областях. Они могут помочь вам быстро прийти в тонус и вернуться в форму (2).

                Берпи являются одними из наиболее рекомендуемых упражнений для добавления к программе высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Их можно выполнять вместе с прыжками, высокими коленями, отжиманиями и приседаниями с прыжком, чтобы помочь сжечь жир на животе (7). Выполняя их вместе с другими упражнениями, вы улучшите свою кардиотренированность. Точно так же вы также можете сжигать жир, особенно в области живота и талии (7).

                Shutterstock

                Выполнение одного или двух подходов бёрпи также может улучшить ваше настроение. Согласно Medical News Today, упражнения по любому распорядку дня помогают снизить уровень беспокойства и стресса (8). Чем меньше вы нервничаете или нервничаете, тем лучше настроение. Точно так же длительные тренировки с программой тренировок, такой как программа с бёрпи, также были связаны со снижением риска депрессии (8).

                Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение наиболее эффективных тренировочных движений

                Правильная техника бёрпи для начинающих

                Бёрпи — сложная задача для тех, кто никогда не делал их раньше, а также для фитнес-экспертов и тренеров.Многие люди, как правило, испытывают большие затруднения при выполнении этого упражнения, что может объяснить, почему оно наименее популярно среди большинства людей.

                К счастью, есть упрощенная версия, которая является одним из лучших вариантов для новичков, которым нужны эффективные тренировки всего тела. Было бы полезно, если бы вы научились делать простую бёрпи, используя эту упрощенную версию. Это поможет вам узнать, как делать бёрпи, и снизит риск получения травм. Эта упрощенная версия выглядит следующим образом:

                1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.Убедитесь, что ваша спина прямая, руки свисают по бокам и что вы смотрите прямо вперед.
                2. Начните с медленного перехода в положение приседания с опорой и коснитесь пола руками (4). Это означает, что вам придется сгибаться в бедрах, высовывать попу и сгибать колени. Вам также придется наклониться вперед, чтобы ваши руки коснулись пола. Не забывайте держать их как минимум на ширине плеч.
                3. Из этой стойки вытяните ноги позади себя в положение высокой планки.Старайтесь отводить одну ногу назад, пока не займете положение высокой планки. Не забывайте крепко прижимать руки к полу и держать их на ширине плеч. Еще один важный совет: не забывайте стоять лицом вниз и держать спину прямо, когда вы занимаетесь высокой планкой.
                4. В этой высокой позиции планки вы можете выбрать, выполнять отжимание или нет. Если вы решили отжиматься, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму и отдыхаете на высоте нескольких дюймов над землей.
                5. Вернитесь из положения планки в приседание с опорой, подтянув ноги к рукам, а затем встаньте. В противном случае вы можете шагнуть вперед и оттолкнуться от земли, а затем прыгнуть в положение стоя. Если вы все же решили включить прыжок, убедитесь, что вы приземляетесь мягко и мягко на подушечки стопы. Точно так же, если вы решили пойти, а затем встать, убедитесь, что вы делаете это медленно.
                6. Повторите и выполните не менее пяти-десяти повторений. Цель для любого новичка не должна заключаться в том, насколько быстро он выполняет эти повторения.Так что не беспокойтесь о времени самостоятельно. Ваш приоритет должен состоять в том, чтобы научиться правильно использовать эту удобную для новичков модификацию бёрпи.
                Shutterstock

                Меры предосторожности при выполнении бёрпи

                Как и в случае с любым другим упражнением, при выполнении бёрпи довольно легко получить травму. Вы можете безопасно делать бёрпи, принимая во внимание следующее:

                Поможет, если вы будете чувствовать себя комфортно и уютно при выполнении этих упражнений. Выбирайте одежду из шерсти.Это отличная ткань, которая сохраняет прохладу, сухость и отсутствие запаха независимо от того, сколько берпи вы выполняете (3).

                Ваша обувь важна не меньше, чем одежда. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь и завязываете шнурки. Меньше всего вам хочется споткнуться о шнурки и пораниться.

                У вас может возникнуть соблазн не отставать от своего фитнес-гуру или инструктора, когда дело касается повторений и подходов ваших берпи. К сожалению для вас, они не на том же уровне подготовки, что и вы.Им может потребоваться выполнить больше или больше повторений и подходов, в отличие от вас на начальном уровне подготовки.

                Нет ничего плохого в том, чтобы делать меньше повторений. Помня об этом, не бейте себя, если вы не успеваете за своим инструктором или наставником в спортзале. На этом этапе ваше основное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы научиться правильно выполнять бёрпи.

                Всегда начинайте с меньшего количества повторений, поскольку они помогают вам уделять внимание правильной технике. Когда вы привыкнете правильно выполнять бёрпи, вы сможете постепенно делать больше повторений (2).Преимущество следования такому протоколу состоит в том, что вы легко можете включить больше бёрпи в свой план тренировки с меньшим напряжением и травмами (2).

                Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

                Shutterstock

                Нет никаких обещаний, что делать бёрпи будет легко и без усилий.Они просто могут быть противоположными, в основном потому, что это упражнение включает в себя два жизненно важных упражнения для всего тела. Даже если вы энтузиаст тренировок, вам, вероятно, захочется сделать паузу и отдохнуть несколько секунд.

                Проблема в том, что большинство новичков продлевают время отдыха. Таким образом, вы обнаружите, что они выполняют второй подход бёрпи после десяти или пятнадцати минут отдыха. Такая продолжительная продолжительность отдыха в конечном итоге ставит под угрозу ваши результаты и усилия. Постарайтесь отдыхать между подходами только одну минуту.

                Точно так же у вас может возникнуть соблазн быстро сделать бёрпи, чтобы вам больше не пришлось терпеть пытки. Проблема с быстрым темпом состоит в том, что вы игнорируете правильные формы. Например, вы можете неправильно расположить руки и запястья, когда опускаетесь в положение отжимания. В результате у вас может возникнуть невыносимая боль в запястье.

                Такая боль может привести к скованности запястья и других пальцев или затруднению захвата различных предметов (10). Тем не менее, не думайте, что вы сможете отмахнуться от этой боли и продолжить берпи.Даже если бы вы могли, со временем боль только усиливается, особенно после длительного отдыха (10).

                Точно так же, когда вы стоите или подпрыгиваете, вы можете делать это так быстро, что в конечном итоге выкручиваете лодыжку. Это всего лишь два сценария, которые показывают, как быстрые движения могут вызвать нагрузку на различные области и привести к травмам. Постарайтесь замедлить и поддерживать контролируемые движения при выполнении бёрпи. Помните, что медленное и устойчивое движение всегда побеждает в гонке.

                Shutterstock

                Новички могут либо прыгнуть из положения отжимания, либо выйти из него.Основная ошибка, которую делают большинство новичков, выпрыгивая из этого положения, — это сильно приземляться или наступать на ноги после прыжка.

                Это создает множество рисков, особенно когда вы утомлены и просто хотите закончить это упражнение. Вы можете неудачно приземлиться и повредить спину, колени или ступни. Всегда приземляйтесь легко и на подушечки стоп. Если вы так устали, решите выйти, вместо того чтобы делать прыжок.

                Еще одна серьезная ошибка, которую совершает большинство новичков, заключается в том, что они не выполняют разминку перед тем, как начать выполнять бёрпи.В других случаях новички делают неправильные упражнения для разминки. Помните, что ваши разогревающие упражнения должны согласовываться с этим упражнением для всего тела. В противном случае упражнения не ослабят намеченные суставы или целевые мышцы (1).

                Поговорите со своим тренером, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего выполнять перед выполнением бёрпи. Это целый ряд этих тренировок, включая упражнения на растяжку и аэробику. Лучшее из этих упражнений должно (1):

                • Подготовьтесь к предстоящему занятию (упражнение бёрпи)
                • Быть средней интенсивности вместо того, чтобы быть энергичным и истощающим энергию
                • Выполняйтесь в удобное время, позволяющее вашим мышцам разогреться
                • Создайте короткий период отдыха между разминкой и программой тренировки бёрпи
                Shutterstock

                Сколько бёрпи следует делать начинающим?

                Многие люди начинают различные испытания бёрпи, например, 100 бёрпи в день.Большинство новичков с трудом решают, принимать ли это вызов или нет. Это связано с тем, что они не уверены в том, сколько берпи должен выполнить новичок за день.

                Некоторые могут возразить, что могут участвовать в испытании, если доведут его до конца. Однако, глядя на наше обсуждение выше, вам не нужно делать 100 берпи в день. Помните, что берпи — это примеры упражнений художественной гимнастики.

                В таких упражнениях основное внимание уделяется не тому, сколько из них вы выполняете, а скорее тому, как вы их выполняете.Итак, обратите внимание на овладение правильной техникой бёрпи. Начните с нескольких повторений, а затем постепенно улучшайте как подходы, так и повторения. Однако это должно происходить только после того, как ваш инструктор одобрит эти изменения.

                Когда вы перестаете делать берпи?

                Хотя некоторые люди ненавидят бросать курить, иногда приходится отказываться от определенной программы, например, от бёрпи-челленджа. Рекомендуется прекратить делать бёрпи, если вы сообщаете о любом из следующего:

                Shutterstock

                Боль в спине может возникнуть, если вы не соблюдаете правильную форму бёрпи.Это означает, что вы выгибаете спину там, где вас просят держать ее прямо. Немедленно обратитесь к врачу, если боль в спине не проходит или сопровождается лихорадкой, слабостью или необъяснимой потерей веса (9).

                Вы также можете испытывать боль в запястье, если неправильно поставите запястье и ладони при отжимании. Поговорите со своим инструктором и позвольте ему продемонстрировать, как вы складываете руки, запястья и ладони при выполнении отжиманий. Вы также можете выполнять бёрпи, пока они смотрят, чтобы убедиться, правильно ли вы размещаете ладони, запястья и ладони.

                У вас также может быть растяжение ноги, особенно если вы решите перейти из приседа в стойку стоя. Вы можете сильно или плохо приземлиться, что приведет к растяжению ног. Прекратите делать берпи, если у вас растяжение связок ноги, и сделайте перерыв, чтобы подождать. Если боль не проходит даже после применения различных домашних процедур, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

                Это относится к моменту, когда вы больше не видите никаких изменений, потому что ваше тело адаптировалось к плану тренировки бёрпи.Если вы дойдете до этого плато, прекратите соблюдать свой режим и проконсультируйтесь с профессионалом. Они могут порекомендовать более сложные вариации бёрпи, которые помогут вам поддерживать вашу спортивную цель.

                Итог

                Научиться делать бёрпи может быть непросто. Однако с этим будет легче справиться, если вы воспользуетесь практическим руководством по выполнению бёрпи для начинающих, подобным приведенному выше. Следуйте приведенным инструкциям до буквы, чтобы максимизировать свой выигрыш. Точно так же примите меры предосторожности, чтобы свести к минимуму риск получения травм при выполнении бёрпи.

                Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

                ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

                Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

                ИСТОЧНИКИ:
                1. Преимущества упражнений на разминку (2020, webmd.com)
                2. Сжигает ли берпи жир на животе? (2021 г., medicinenet.com)
                3. Одежда и обувь для тренировок (2020, medlineplus.gov)
                4. Международные стандарты для 3-минутного теста Берпи: двигательные характеристики высокой интенсивности (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
                5. Стоит? Обзор упражнений Burpees (2016, theguardian.com)
                6. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
                7. Лучшие упражнения для жира на животе (2020, webmd.com)
                8. Каковы преимущества упражнений для психического и физического здоровья? (2021, медицинские новости сегодня.com)
                9. Что вызывает эту боль в спине? (2017, medicalnewstoday.com)
                10. Почему болит запястье? (2017, medicalnewstoday.com)

                оборудования для выступлений Burpee для девочек. Что это такое, польза от упражнений, как выполнять, сколько. Программа тренировки берпи для начинающих, похудание и сушка

                Берпи (Burpee, Burpoe) как методика — современные тренажеры фитнеса, основанные на междисциплинарных фи, во время которых задействуются все группы мышц, чтобы привести тело в хорошую физическую форму и похудеть.

                Содержание статьи:

                • 1 Бёрпи — красивая фигура и крепкое тело!
                • 2 Берпи превосходит другие методы
                • 3 профессии
                • 4 Статистика и чемпионы
                • 5 Какие мышцы работают
                • 6 Как сжечь калории
                • 7 Поезд
                  • 7.1 Начинайте легко
                  • 7.2 Обратитесь к ощущениям
                • 8 Как правильно дышать
                • 9 Техника классических упражнений для начинающих
                  • 9.1 тренировка по программе Берпи (расписание) для начинающих
                  • 9.2 Уровень 1: Бёрпи Низкоударные со стулом
                  • 9.3 Уровень 2: Низкоударные бёрпи на полу
                  • 9.4 Уровень 3: Бёрпи без прыжков и отжиманий
                  • 9,5 Уровень 4: Бёрпи без отжиманий
                  • 9,6 Уровень 5: Классический вариант с помощью Burpee
                • 10 Программа тренировок для новичков
                • 11 Тренинг для среднего звена
                • 12 Программа тренировок и упражнения для продвинутых
                • 13 Меры предосторожности и противопоказания
                • 14 Burpee от Tabata System
                • 15 Видео про Бёрпи для девочек

                Бёрпи — красивая фигура и крепкое тело!

                Берпи (оба индивидуальные упражнения) — силовое занятие определенных групп мышц тела (обычно тренируются бицепсы, бедра, икры, ягодицы, трицепсы, грудные мышцы и плечи), которые задействованы в динамических и статических упражнениях.

                Специалисты выделяют такое благотворное влияние регулярных занятий Burpee:

                • быстрое сжигание жира;
                • накачивающие мышцы;
                • обретение гармонии форм;
                • увеличить выносливость тела;
                • обретение психологической уверенности.

                При правильных и регулярных упражнениях Берпи все эти эффекты гарантированы. Изобрел методику физиолога Роял Х. Бёрпи в 1939 году.

                За основу было взято всего 4 движения (в современном Бёрпи сейчас их 6), объединив их вместе в одно упражнение, назвав его своим именем.Р. Н. Бёрпо в диссертации Бёрпи рассматривался как лучший способ оценки физической подготовки военнослужащих.

                Во время Второй мировой войны призывники выполняли бёрпи во время обучения, чтобы быть зачисленными на военную службу. Молодые солдаты должны были выполнить 12 упражнений Берпи в течение 20 секунд (8 подходов считались неудачными). Но к 1946 году 41 последовательный подход считался хорошим результатом, а все то минимум 27 — плохим.

                В настоящее время исследования показали, что люди, которые ежедневно выполняют кросс-кросс Бёрпи по 4 минуты в течение одного месяца, мы достигли более высоких результатов, чем люди, бегающие на беговой дорожке в течение 30 минут одновременно.

                Бёрпи превосходит другие методы

                • Развитие силы и выносливости происходит очень быстрыми темпами. Результаты выполнения упражнения по технике Бёрпи задействуют все группы мышц. Нагрузка ложится на ступни, руки, прессуют мышцы позвоночника. Занятия полезны для тренировки сердечной мышцы.
                • Худеем ускоренными темпами. При ежедневных упражнениях очень быстро сжигает жировые отложения, ускоряет обмен веществ и обмен веществ.
                • Экономьте время и деньги. Для выполнения бёрпи не обязательно ходить в спортзал. Технику можно отработать дома, на улице, потратив немного времени. Занятия подходят как утренняя зарядка.
                Не пропустите самые популярные заголовки статей: сушка тела для девочек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц дней.

                профессий

                Берпи считается эффективным занятием для общего развития тела молодых людей с точки зрения похудания и развития всех групп мышц.Техника для девушек или парней предполагает интенсивные подходы с чередованием. Есть 3 основных типа упражнений: легкое, среднее, сложное . Все зависит от уровня подготовки человека.

                Особенности каждого типа:

                1. Easy Burpee для начинающих . Вы можете исключить толчок или прыжок из цепочки. Упражнение длится максимум 2 минуты по три подхода. Со временем подходы увеличиваются.
                2. Стандартный бёрпи подходит людям более развитым физически. Не исключены перемещения. Подход увеличивается до пяти раз за две минуты.
                3. Изысканный Burpee создан для профессионалов. Подходит становится шесть, три минуты. Также можно использовать гантели для усложнения, турник, бег трусцой.

                Статистика и чемпионы

                Когда техника Бёрпи стала популярной, многие спортсмены решили вписать его имя в историю спорта. Рекорды по Берпи принадлежат множеству людей. Все зависит от технологии и сложности реализации.

                Весной 2016 года в Москве с результатом 4555 снова побил рекорд Игорь Ким. Спортсмену удалось уложиться в 12 часов. Спортсмены выполняют сложную программу (упор лежа, с прикосновением отжимания грудь-секс и живот, прыжки и хлопки над головой).

                Первый рекорд был установлен в ОАЭ англичанином Ли Ряну. Он пропустил 24 часа и выступил 10100 раз. Он управлял своим прыжком Берпи, хлопал по голове, сжимая.

                Какие мышцы работают

                Техника Берпи пригодится для поддержания формы как девушкам, так и мужчинам.На первый взгляд силовая тренировка не кажется сложной, прежде чем приступить к ней.

                За счет кросса Фитоу, накачанные мышцы тела составляют:

                • ягодицы;
                • грудных мышц;
                • икра;
                • бицепс, трицепс;
                • живот, поясница;
                • суставы позвоночника, тазобедренного, локтевого и коленного суставов.

                Регулярное выполнение упражнений, особенно развитие ягодичных мышц ног и пресса.

                Как сжечь калории

                Известно, что чем больше мышечная масса в организме человека, тем быстрее происходит обмен веществ, сжигание и расщепление жировых запасов.
                у Бёрпи работают все мышцы. Больше грузит, много энергии тратит. Следовательно, калорий расходуется недостаточно.

                Например, при быстрой ходьбе человек весом 70 кг теряет 218 ккал в час, при беге 479 ккал в час, при прыжках со скакалкой 540 ккал в час, бёрпи 972 ккал в час. Если взять человека весом 90 кг, то: при быстрой ходьбе он теряет 276 ккал в час, при беге 595 ккал в час, прыжках со скакалкой -695 ккал в час, а при бёрпи — 1200 килокалорий в час.

                Также можно использовать гантели, турник. Таким образом, потребление калорий увеличится.

                Поезд

                Берпи практикуют спортсмены-бегуны, особенно бегающие по пересеченной местности или на длинные дистанции. Это связано с тем, что упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость организма за счет тренировки всех мышц — рук, ног и спины.

                Начни легко

                Техника на основе бёрпи у мужчин и женщин разная.В начале тренировки необходимо выбрать упражнения, определить оптимальное количество подходов и время выполнения. Важно начать с легких упражнений и небольшой нагрузки.

                Облегчить программу упражнений, основанную на стандартном занятии Берпи, но исключить из цикла несколько компонентов упражнения. Также можно поменять местами упражнения.

                Обратитесь к ощущениям

                Можно начинать упражнение с отжиманий или исключить его с первого раза.При отжиманиях необходимо соблюдать технику, не сгибать спину. Что касается подходов, то их можно свести к минимуму, в зависимости от подготовленности.

                В обучении техника исполнения бёрпи для девушек аналогична методике тренировки для начинающих. Возможно, стоит убрать сложные компоненты, чтобы упростить задачу.

                Как правильно дышать

                Дыхание — важный элемент в выполнении бёрпи. Спортсмен может испытывать затруднения при прерывании дыхания.Как правильно дышать? При этом кроссфите нужно следить за трехфазным дыханием.

                Техника бёрпи для женщин и мужчин, включая правильное дыхание

                Три вдоха для одного бёрпи:

                • Упор лежа (вдох), выдох при отжиманиях.
                • Когда ноги соприкасаются с руками (вдох), сделайте выдох, подпрыгивая.
                • Ноги соприкасаются с поверхностью (вдох, выдох).
                • Соответственно, в одном цикле 3-х фазного бёрпи (вдох-выдох).

                Техника классических упражнений для начинающих

                Умение задавать правильный темп на тренировках — залог успеха. Мужчина, впервые пришедший в спортзал, или просто готовый к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, неподготовленные. Чтобы не травмироваться на первой паре. Необходимо знать технику выполнения упражнений. Необходимо разработать программу с тренером на неделю. Каждый человек индивидуален, все зависит от физической подготовки.

                Решая пойти в спортзал, нужно соблюдать правила:

                1. Соблюдайте бодрствование и покой.
                2. Базовое обучение невозможно без обучения.
                3. Обучение должно проходить под наблюдением профессионалов.
                4. Диета.
                5. Строгое соблюдение графика обучения.
                6. Регулярное обучение комплаенс.

                Программа Берпи (расписание) тренировок для начинающих

                день недели Максимальная нагрузка на мышцы физические упражнения количество подходов
                вторник грудь, трицепс · Месить не менее 5-10 минут.Отжимания с широко разведенными руками, 5 подходов по 5 раз.

                · Отжимания узким набором руками, 2 подхода по 12 раз.

                · Классическое упражнение в прессе — 3 подхода.

                2/5/3
                четверг ноги, плечи · Разминка не менее 5-10 минут.

                · Приседания 3 подхода по 6 раз.

                · Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз.

                · Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз.

                · Растяжка 5 минут.

                2/3/2
                суббота мышцы спины, двуглавой мышцы · Разминка не менее 5-10 минут.

                · Отжимания с широко разведенными руками, 5 подходов по 5 раз.

                · Становая тяга, 2 подхода по 8 раз.

                · Упражнения для пресса классические, 3 подхода.

                · Растяжка 5 минут.

                2/5/3

                Уровень 1: Бёрпи Низкоударные со стулом

                Нам нужно полагаться на подлокотники стула.Далее возьмем позиционную планку. Сделайте шаг вперед и встаньте. Необходимо провести хотя бы 16 раз этот цикл Бёрпи и перейти на новый уровень. Стул выбирайте повыше, что облегчит выполнение этого упражнения. Или это может быть диван, комод.

                Уровень 2: Низкоударные бёрпи на этаже

                Точно такая же производительность алгоритма, только на полу. Минимум 2 подхода по 16 раз. Далее можно смело переходить на следующий уровень.

                Уровень 3: Бёрпи без прыжков и отжиманий

                Это классический бёрпи без жима и прыжков.Он используется для кардиотренировок как легкий вариант. Для варианта выпрыгивания сделать минимум 2 подхода по 17 повторений .

                Уровень 4: Бёрпи без отжиманий

                Может игнорировать фазу толчка, если человек не научился делать это должным образом. Или облегчено коленом. Эта техника девочек Берпи не будет взаимозаменяемой. Берпи называют «полуберпи». Идеально делать 5 подходов по 20 повторений.

                Уровень 5: классический вариант с помощью Burpee

                Способность: грудь и ступни полностью касаются земли.Вариант подходит для примерочного креста. Начните с рекомендованных 10 раз в день. Попробуйте увеличить выход в 40 раз и более.

                Программа обучения новичков

                Варианты обучения для начинающих:

                • Классика. Ноги на ширине плеч, присед. Ладони полностью касаются поверхности перед ступнями. Руки остаются в прежнем положении, нога отскакивает назад. Прием такой же, как и в отжиманиях. Далее идут классические отжимания.Затем подойдите к груди и подпрыгните. Идеально 6 подходов по 22 раза.
                  Этот цикл можно облегчить, отказавшись от отжиманий. Вот первые руки на твоей стороне. Далее сядьте, коснитесь ладонью поверхности, подпрыгните, руки над головой. Повторить 20 раз, 6-7 подходов.
                • Упрощенная версия. Для упрощения классического цикла необходимо исключить прыжки или приседания. В остальном все то же самое. При этом руки касаются пола, затем возвращаются в положение стоя. Повторить не менее 100 раз.

                общие ошибки

                Самая частая ошибка новичков — неправильное выполнение занятий.

                Вам необходимо знать и соблюдать правила и рекомендации:

                1. Дышите правильно. Вспомните трехфазное дыхание.
                2. Уменьшите момент передышки между подходами. Остальное лучше исключить.
                3. Держите спину и шею прямо.
                4. Правильно оценивайте уровень физической подготовки, чтобы исключить сложные элементы цепочки Берпи.
                5. ОТЖИМ, руки сняты с противоположных сторон.
                6. Нарисуйте живот, ягодицы напряжены, ноги прямые.

                Тренинг для среднего звена

                Упражнения разных уровней имеют один и тот же принцип: приседания, стойки, стойки, выполнение прыжка. Можно усложнить определенный уровень, добавив гантели, турник. Средний уровень для тех, кто легко освоил классический бёрпи. Дело не в количестве, а в том, как выполнять.

                Добавляя упражнения к среднему уровню неподвижных, есть:

                1. При отжимании коснитесь плеча.
                2. При отжимании коснитесь колена.
                3. При отжиманиях быстро двигать ногами, как при беге.
                4. Прыжок повернут на 180 градусов.
                5. Используйте гантели.
                6. Подтяните колени к груди у перекладины. Каждое упражнение выполняется с 2-х минутным отдыхом минимум пятнадцать минут. Повторялось 5 раз.
                Не пропустите самые популярные заголовки статей: Глутаминовая кислота — что это такое и почему используется в спорте, бодибилдинге.

                Программа тренировок и упражнения для продвинутых

                Продвинутый уровень, как и средний, для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.Полностью освоена классическая техника. Тело готово к выполнению сложных упражнений.

                Вот несколько изменений на расширенном уровне:

                1. Руки и ноги в «звезде».
                2. Прыжки из положения сидя.
                3. При стойке на руках ступни расходятся в разные стороны.
                4. Бурпо на одной ноге.
                5. Замена прыжков на атаки.
                6. Вы можете перевернуть лямки на спине. Уровень выполнить 6 подходов по 3 мин., Перерыв не более 30 секунд.

                Меры предосторожности и противопоказания

                Берпи — одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Он положительно влияет на здоровье, на организм. Но есть случаи, когда техника исполнения Берпи, как девушкам, так и мужчинам может быть противопоказана. Нельзя игнорировать противопоказания, ведь результат будет отрицательным.

                В таких случаях врачи рекомендуют не заниматься:

                1. Проблемы с сердцем. У Берпи большая нагрузка на сердце.
                2. Если девочка беременна и кормит грудью. Берпи данный период лучше исключить.
                3. Жил. Так как на ногах огромная ноша.
                4. Любые болезни, плохое самочувствие, травмы. Лучше сделать перерыв для полного выздоровления.
                5. Травма опорно-двигательного аппарата.
                6. Избыточный вес.
                7. Если есть скачки с напором.

                Берпи по праву можно считать самым эффективным упражнением для сжигания жира. С его помощью вы можете добиться стройной и подтянутой фигуры. Главное — соблюдать правила безопасности и рекомендации фитнес-тренеров.
                Вы можете сделать упражнение так, чтобы оно не требовало посещения тренажерного зала.

                Burpee от Tabata System

                Бурпо может выступать по системе Табата. Упражнение названо в честь доктора Идзуми Табата в Токио в Национальном институте спорта. Суть системы Burpoe Tabata заключается в следующем: спортсмен выбирает, на какую группу мышц будет основная нагрузка.

                Принцип такой: 20 секунд — работа, 10 секунд перерыв. Подходов — не менее 8. Всего на один бёрпи уходит 4 секунды. Но этого времени достаточно, чтобы проработать мышцы. Многие бойцы боевых искусств тренировались по этой системе.

                Если вы занимаетесь тренировкой в ​​зале, выделите это время не менее 2 часов. Здесь всего 4 минуты, и можно увеличить до 15. Если мужчина ищет немедленных и эффективных упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома, Берпи — хороший выбор.Он считается лучшим упражнением для сжигания жира и поддержания тела в тонусе.

                Регулярные занятия Burpee помогут поправить здоровье и поддержат организм в хорошей физической форме, как для девушек, так и для мужчин. Берпи используется многими известными спортсменами в качестве аэробных упражнений в силовых тренировках. И хотя поначалу новичкам будет сложно, но с повышением выносливости и силы упражнения будут интересными и полезными.

                Видео про Бёрпи для девочек

                Как делать Берпи:

                CrossFit: Burpoe.Что это:

                Почему бёрпи входит в ваш тренировочный арсенал

                Приседания с гирями, зигзагообразные спринты, те планки на предплечья, которые вам приходится терпеть, пока вы не прогрызете внутреннюю часть щеки до полусмерти — мне нравится думать, что я приветствую эти фитнес-задачи с благодать. Но бёрпи, это самое неприятное из движений, которое включает в себя приседания, прыжки и отжимания в одну последовательность, — это моя bête noire. И не только я чувствую это.

                «Это одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять; для этого требуется так много групп мышц — ваши ягодицы, квадрицепсы, кора, плечи и т. д. », — говорит Марк Заруби, тренер из Рино, штат Невада, который является держателем рекордов Гиннеса по большинству выполняемых бёрпи за день.В сентябре прошлого года, чтобы отпраздновать свой 42-й день рождения (или «день отрыжки», как он это называет) и собрать средства для местного приюта для животных, он не спал 24 часа и выполнил 18 896 бурпи. «Это было ужасно», — вспоминает он. «Я не мог двигаться в течение недели».

                Единственный человек, которому нравится бёрпи, — это мой 4-летний сын, который уловил юмор, присущий этому имени. Меня тоже развлекали, когда я впервые услышал это слово несколько лет назад на уроке интервальной тренировки. Мое веселье превратилось в замешательство, когда я остановился и смотрел, как мои одноклассники падают на пол и выполняют то, что выглядело как отжимание в стиле брейк-данс (упражнение, с которого я не люблю начинать).

                Наказывающий бёрпи выглядит так: Старт из положения стоя. Присядьте, положив руки на землю. Опустите ноги в доску.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *