Понедельник , 27 июня 2022
Главная / Разное / Белковый коктейль после тренировки в домашних условиях: Коктейль после тренировки для роста мышц: домашние рецепты

Белковый коктейль после тренировки в домашних условиях: Коктейль после тренировки для роста мышц: домашние рецепты

Содержание

Коктейль после тренировки для роста мышц: домашние рецепты

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 7.7k.

Приветствую Вас друзья! Давайте сегодня поговорим о чем-то вкусном и питательном, а точнее о протеиновых коктейлях. А знаете ли вы, что коктейль после тренировки для роста мышц можно сделать без применения покупного протеина? Да да, прямо в домашних условиях. Сегодня я поделюсь с вами парочкой рецептов!

А оно мне надо?

Прочитав первые пару строк, возможно, вы зададите себе такой вопрос. Мол, это же его надо готовить, а как не хочется тратить на это время, проще купить в магазине спортпита протеиновый порошок и замесить и т.д. Но постойте, не будьте так категоричны, позвольте мне вас переубедить. А если вы из той половины людей, у которой такого вопроса не возникло, то просто продолжайте читать.

Что такое протеиновый, он же белковый, коктейль для тренирующегося в зале человека? Это источник легкоусвояемого строительного материала для мышц. Почему легкоусвояемый? Потому что имеет жидкую форму, а, как известно в жидкой форме продукты усваиваются быстрее.

Насчет строительного материала для мышц, думаю тут все понятно, белок – строительный материал для мускулов. Вдобавок к этому такой коктейль удобно брать с собой, например, на работу или в дорогу, так как занимающиеся фитнесом и бодибилдингом люди знают важность своевременного приема пищи. К тому же наравне с полезностью такого шейка, это еще и вкусно!

Ну что, хоть на толику я вас переубедил? Если нет, то думаю, увидев далее ингредиенты таких коктейлей вы передумаете.

Рецепты протеиновых коктейлей

Существует великое многообразие способов приготовления питательных шейков. Подключив свою фантазию и кулинарные способности, возможно, вы сможете создать что-то эксклюзивное и умопомрачительно вкусное. Я вам дам парочку простых рецептов, которые займут у вас минимум времени и дадут максимум результата в купе с приемами, которые заставляют мышцы расти.

Коктейль «Скорый»

Почему я его так назвал? Потому что его приготовление не займет у вас более 2 минут! Принимать такой коктейль желательно после тренировки, либо в качестве одного из перекусов.

Ингредиенты:

  1. Молоко (не более 1,5% жирности) — 200-300 мл.
  2. Творог (не более 2% жирности) – 120-200 гр.
  3. Фрукты или ягоды по вкусу (это могут быть бананы или клубника) – 50-100 гр.
  4. Столовая ложка меда – 1 ст. л. – 18 гр.

Вес ингредиента стоит выбирать в зависимости от массы вашего тела. Для девушек будет подходящей левая граница диапазона, для мужчин правая. Все ингредиенты положите в блендер и перемешайте до состояния однородной массы, приятного вам анаболизма.

Коктейль «Классический»

Употребить шейк можно после тренировки, в качестве одного из перекусов или с утра.

Ингредиенты:

  1. Молоко (не более 1,5% жирности) – 200-350 мл.
  2. Творог (не более 2% жирности) – 50-100 гр.
  3. Белок яйца (вареного) – 2-4 шт.
  4. Банан – 0.5-1 шт.
  5. Масло оливковое – чайная ложка
  6. Мед – 1-2 ст. ложки

Рекомендации для мужчин и для женщин те же. Если у вас аллергия на лактозу, то молоко можно заменить соком. Например, апельсиновым.

Коктейль «фитнес» для девушек

Яркий пример того как сделать шейк с апельсиновым соком. Девушкам он должен прийтись по вкусу, хотя, думаю, и мужчины не пройдут мимо.

Ингредиенты:

  1. Сок апельсиновый – 200-300 мл.
  2. Творог (не более 2% жирности) — 50-150 гр.
  3. Банан – 0.5-1 шт.
  4. Какао или шоколад – 20-25 грамм (для стимуляции выработки эндорфинов)
  5. Варенье – чайная ложка

Такой коктейль улучшит настроение и к тому же подпитает ваши мышцы аминокислотами и углеводами после тренировки.

Коктейль «вечерний»

Помимо важности послетренировочного приема белка, не менее важен его прием вечером перед сном. Так как нашему организму предстоит 7-8 часовая голодовка, а учитывая тренировку, которую вы провели сегодня, без подпитки ему будет вдвойне тяжело! Да и из чего он будет строить ваши мышцы, если вы его не снабдите добротной порцией протеина?

При питании перед сном есть несколько правил, которые необходимо учитывать при изготовлении протеинового коктейля:

  • Использовать как можно меньше сладкого, даже фрукты и ягоды стараться добавлять в малых количествах (20-30 грамм), так как это источник углеводов, а в ночное время организм, как правило, отправляет все углеводы в запас (то есть в ваши бока).
  • Использовать как можно меньше жиров, так как жир ухудшает выработку гормон-чувствительной липазы во время сна, которая как раз ответственна за ночное сжигание жира.
  • Большую часть «сонника» должны составлять белки, причем медленно усваиваемые. К таким белкам относится казеин, содержащийся в молочных продуктах. Поэтому для шейка используйте творог.

Ингредиенты коктейля «вечерний»:

  1. Молоко или кефир (не более 1,5% жирности) -200-300 мл.
  2. Творог (не более 2% жирности) – 100-200 гр.
  3. Мед – 1-2 ст. ложки

Скромно, но зато без лишних углеводов и жиров!

В данной статье мы рассмотрели наиболее простые, но при этом вкусные и питательные рецепты протеиновых коктейлей, которые с легкостью можно сделать своими руками из простых и недорогих ингредиентов. Надеюсь, я вас заинтересовал этой темой и теперь вам не терпится сделать что-нибудь подобное и на собственном примере убедиться в их вкусовых свойствах!

Какой коктейль после тренировок лучше всего?

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

  1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
  2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
  3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

  1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
  2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
  3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
  4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

  1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
  2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
  3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
  4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

  1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
  2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
  3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
  4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

  1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
  2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
  3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

  1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
  2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.

Протеиновый коктейль после тренировки | fitline-sport

Наиболее эффективный и правильный способ восстановить энергию после интенсивной тренировки – протеиновый коктейль или гейнер. Чем они отличаются, какой выбрать, когда их употреблять и как приготовить такой напиток дома – рассказываем в нашем материале.

Почему протеиновые коктейли полезны и нужны?

Во время тренировки организм использует углеводы как энергию, а наши мышцы получают микротравмы. Для восстановления гликогенного уровня и заживления (читай «роста») мышц необходимо восполнять потраченные запасы. Белковые и белково-углеводные коктейли справляются с этой задачей превосходно. Неважно, стремитесь вы похудеть или набрать массу, протеиновые коктейли ускорят этот процесс и облегчат вам жизнь. Дело в том, что при похудении следует придерживаться диетического питания, а это сразу недобор белков, соответственно и энергии на восстановление. При наборе массы просто сложно употреблять то количество протеина, которое необходимо. Тем более, чистого белка в обычной еде не найти, потребление углеводов и жиров в любом случае возрастает. Поэтому, порошковые коктейли являются простым и удобным способом восполнения белка.

Во время тренировки организм использует углеводы как энергию, а наши мышцы получают микротравмы. Для восстановления гликогенного уровня и заживления (читай «роста») мышц необходимо восполнять потраченные запасы. Белковые и белково-углеводные коктейли справляются с этой задачей превосходно. Неважно, стремитесь вы похудеть или набрать массу, протеиновые коктейли ускорят этот процесс и облегчат вам жизнь. Дело в том, что при похудении следует придерживаться диетического питания, а это сразу недобор белков, соответственно и энергии на восстановление. При наборе массы просто сложно употреблять то количество протеина, которое необходимо. Тем более, чистого белка в обычной еде не найти, потребление углеводов и жиров в любом случае возрастает. Поэтому, порошковые коктейли являются простым и удобным способом восполнения белка.

Когда и какой коктейль пить?

При наборе массы выпивать данный напиток рекомендуют в «белково-углеводное окно», то есть за 30-40 минут до тренировки и после. Прием коктейля до тренировки снабдит организм необходимой энергией, а после – восстановит ее.

При похудении – за час до тренировки и через час после.

Но, если при наборе массы можно пить гейнеры, потому что они содержат углеводы и дают ту самую энергию, то при похудении стоит остановиться на чистом протеине.

Белковый коктейль

Протеиновый коктейль – спортивная добавка, сделанная на основе белковых смесей (sportwiki). Способствует восстановлению и росту мышц. Существует несколько видов порошкового протеина. Кратко расскажем о каждом.

Протеиновый коктейль – спортивная добавка, сделанная на основе белковых смесей (sportwiki). Способствует восстановлению и росту мышц. Существует несколько видов порошкового протеина. Кратко расскажем о каждом.

• Сывороточный – самый легкоусвояемый и популярный протеин. Подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат. Отличаются количеством белка и его качеством. Лучший – гидролизат, но он дороже остальных. По соотношению цена-качество реомендуем изолят. Сывороточный протеин идеальный вариант после тренировки.

• Казеин – самый медленный протеин, долго усваивается организмом. Рекомендуют пить перед сном, чтобы ночью мышцы восстанавливались.

• Яичный – промежуточный вариант, усваивается быстро, насыщает надолго. Но является один из самых дорогих.

• Соевый – для тех, кто не переносит белок животного происхождения. Однако, его относят к худшему виду белка.

• Комплексный – смесь различных видов протеина. Рекомендуется как и после тренировки, так и перед сном. За счет белков разной скорости усвоения, обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот после употребления и в то же время продолжительное питание мышц.

При похудении и сушке перед тренировкой употребляйте сывороточный белок, после – комплексный или сывороточный, перед сном – казеин. Естественно, пользу они вам принесут только при наличии регулярных тренировок.

При наборе массы выбор тот же, но больше дозировка.

Гейнеры в домашних условиях

Гейнер – это белково-углеводный коктейль, идеально сбалансированный по составу. Подходит тем, кто работает на массу или сохранение формы. Восстанавливает гликогенный уровень, способствует синтезу белка.

Гейнер – это белково-углеводный коктейль, идеально сбалансированный по составу. Подходит тем, кто работает на массу или сохранение формы. Восстанавливает гликогенный уровень, способствует синтезу белка.

Протеиновые коктейли и гейнеры в домашних условиях

Не у всех есть возможность покупать спортпит. А кто-то просто предпочитает натуральные продукты. Мы подготовили для вас несколько рецептов, которые помогут приготовить полезный сбалансированный коктейль в домашних условиях.

Домашние гейнеры

Или, проще говоря, коктейли для тех, кто работает на массу.

«Банановый коктейль»

1 спелый банан, 1 стакан молока, 50 гр творога. Все смешать в блендере и наслаждаться.

«Шоколадный коктейль»

1 стакан теплого молока, 50 гр творога средней жирности, 1 ч.л. какао. По вкусу можно добавить тертый шоколад или измельченные орехи. Все ингредиенты смешиваем в блендере.

Домашний белковый коктейль

Коктейли для тех, кто работает на похудение

Самый простой рецепт, не содержащий дополнительных углеводов. Маложирный творог + молоко. Можно добавить также сырой яичный белок, но если решитесь, не забывайте помыть яйца в горячей воде. Также обращайте внимание на производителя, старайтесь покупать натуральные продукты. Все ингредиенты также смешиваются в блендере.

Самый простой рецепт, не содержащий дополнительных углеводов. Маложирный творог + молоко. Можно добавить также сырой яичный белок, но если решитесь, не забывайте помыть яйца в горячей воде. Также обращайте внимание на производителя, старайтесь покупать натуральные продукты. Все ингредиенты также смешиваются в блендере.

«Сибарит»

Маложирный творог + ягоды. Можно добавить небольшое количество молока. Все смешать в блендере.

Маложирный творог + ягоды. Можно добавить небольшое количество молока. Все смешать в блендере.

Как готовить домашние белковые коктейли после тренировки

Главное в приготовлении домашних белково-углеводных коктейлей – запомнить основы. Для начала выберите основу. Это может быть нежирное молоко (также возможно миндальное или соевое), йогурт. Затем определитесь со вторым белковым продуктом: творог, сырое яйцо, сухое обезжиренное или миндальное или соевое молоко, протеиновый порошок. А дальше – только полет вашей фантазии и вкусов. Любимые фрукты и ягоды, орехи. Для улучшения пищеварения можно добавить овсяных хлопьев или отрубей, а для дополнительного вкуса – ванилин, корицу или кокосовую стружку.

Главное, помните о своих целях. Если вы нацелены на похудение, не увлекайтесь различными добавками, остановите свой выбор максимум на одном фрукте.

Похожие статьи

— Спортивное питание для похудение

— Что делать, когда болят мышцы после тренировки

— Почему пропадает аппетит после активной тренировки

— Можно ли пить после тренировки

— Коктейли для похудения

Протеиновый коктейль в домашних условиях: рецепты и схема приема

© Kurhan — stock.adobe.com

Протеиновый коктейль в домашних условиях – именно то, что нужно людям, активно занимающимся спортом или ведущим здоровый образ жизни. Как правило, им необходимо потреблять в пищу достаточно большое количество белка для поддержания высокой скорости обмена веществ, набора мышечной массы или жиросжигания.

Большинство экспертов в области фитнеса считают, что следует употреблять порядка 2 г белка на 1 кг веса тела.

Таким образом, атлету весом в 90 кг нужно ежедневно съедать 180 г белка. Это достаточно много. Для лучшего понимания этой цифры стоит заметить, что столько белка, к примеру, содержится в 800 г куриного филе. Согласитесь, не каждый сможет съесть столько курочки за день, ведь, помимо этого, нужно еще и пополнять организм необходимым количеством углеводов и жиров. С таким объемом пищи тяжело будет справиться желудочно-кишечному тракту даже абсолютно здорового человека. В таких случаях и приходят на помощь протеиновые коктейли – это удобно, быстро и вкусно.

В этой статье мы расскажем, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, поделимся рецептами и дадим несколько полезных советов по их употреблению.

Преимущества натурального коктейля

Без достаточного содержания белка в рационе невозможны плодотворные занятия спортом – организм просто не будет успевать восстанавливаться. Аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для восстановления травмированных на силовой тренировке мышечных клеток. Специальный напиток поможет покрыть потребности организма в аминокислотах, ускорить процессы восстановления и создать все предпосылки для набора мышечной массы.

Возможность выбора компонентов

Делая белковый коктейль для мышц в домашних условиях, вы сами выбираете, из каких компонентов он будет состоять. Вы можете полностью подобрать оптимальный под себя состав, например, используя творог, если нужен белок пролонгированного усвоения. Можно использовать яичные белки, если необходимо срочно предотвратить катаболические процессы после тренировки.

Также вы можете варьировать количество простых и сложных углеводов в своем напитке или сделать его вовсе без них, если стремитесь избавиться от подкожного жира.

Натуральные ингредиенты

Протеиновые коктейли, сделанные в домашних условиях – отличный перекус для женщин. А все потому, что они изготавливаются из натуральных ингредиентов и не содержат лишних калорий, так как в них почти отсутствует жир и простые углеводы. В фитнес-среде довольна распространена практика, когда девушки-спортсменки заменяют последний прием пищи таким коктейлем. Это позволяет получить все необходимые для организма микро- и макронутриенты, не нагружая при этом пищеварительную систему большим количеством твердой пищи. Кроме того, присутствует и момент бытового удобства: не нужно тратить много времени на приготовление ужина и на мытье посуды.

Гарантия качества продуктов

И самое главное – делая протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц или похудения, вы уверены в тех продуктах, которые используете. Покупая банку протеина в магазине спортивного питания, нельзя иметь стопроцентной гарантии в том, что производитель использовал сырье высокого качества, и реальный состав продукта будет соответствовать указанному на упаковке. Также даже в крупных сетях магазинов спортивного питания всегда присутствует риск нарваться на подделку, сделанные в непонятных условиях и из сомнительных ингредиентов. Такие подделки часто содержат крахмал, мальтодекстрин, сахар и другие простые углеводы, что сводит пищевую ценность протеина к нулю.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Основные компоненты напитка

Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.

Молоко

Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.

Творог

Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.

Яичные белки

Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.

Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.

Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.

© OlesyaSH — stock.adobe.com

Углеводы

Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – овсяные хлопья. Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.

Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.

Если вы хотите добавить сладости в свой коктейль, лучше всего использовать сахарозаменитель, например, аспартам или стевию.

Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.

Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, миндалю и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.

Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.

Схема приема коктейлей

Когда и в каком количестве следует употреблять белковые коктейли, вопрос сугубо индивидуальный. Это зависит от множества факторов. Например, имеет значение время пробуждения и засыпания, количество приемов пищи в течение дня, склонность к набору лишнего веса и т.д.

В таблицах ниже мы лишь предлагаем приблизительный вариант того, когда следует пить напиток, если вы хотите сбросить лишний вес или набрать мышечную массу.

Большинству атлетов подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для набора мышечной массы:

  1. Сразу после пробуждения (количество белка должно быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, 20-25 грамм белка вполне хватит).
  2. Между приемами пищи (это позволит еще сильнее раскрутить обмен веществ и создать больше предпосылок для роста мышечной массы, оптимальная порция – 30-35 грамм белка).
  3. После тренировки (это остановит катаболические процессы и запустит процессы восстановления, идеальный вариант – 30 грамм быстро усваиваемого белка).
  4. Перед сном (это защитит мышечную ткань от катаболизма на всю ночь, можно увеличить порцию до 50 грамм белка медленного усвоения).

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для похудения:

  1. Сразу после пробуждения (20-25 грамм белка будет достаточно, также к этому можно добавить немного углеводов и заменить коктейлем первый прием пищи).
  2. После тренировки (30 грамм белка быстрого усвоения поможет лучше восстановиться и придаст сил).
  3. Вместо последнего приема пищи или перед сном (вечером все равно не следует налегать на углеводы, поэтому ужин вполне можно заменить коктейлем, сделанным на основе обезжиренного творога).

© vzwer — stock.adobe.com

Рецепты коктейлей для мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то, помимо белка, значительную часть рациона должны составлять сложные углеводы. Это легко можно воплотить в коктейле, добавив в него овсяные хлопья. Немного простых углеводов также не навредит, поэтому смело можно добавлять фрукты, ягоды или мед, но в умеренном количестве.

Итак, вот несколько рецептов, в которых расскажем, как приготовить протеиновый коктейль.

350 мл молока + 80 грамм овсяных хлопьев + 200 мл жидкого яичного белка + 100 грамм клубники Такая смесь даст вашему организму около 35 грамм быстроусвояемого белка отличного качества, около 50 грамм сложных углеводов из овсянки и 25-30 грамм простых углеводов из ягод и молока. Этот коктейль отлично подойдет для приема сразу после тренировки.
400 мл воды + 250 мл жидкого яичного белка + 1 банан + 25 грамм меда + 25 грамм грецких орехов Выпив этот коктейль, вы получите около 35 грамм высококачественного белка, около 45 грамм простых углеводов. Этот коктейль идеально подойдет для приема между основными приемами пищи – он зарядит организм энергией для плодотворной работы.
350 мл молока + 200 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 40 грамм малины Этот напиток поставляет организму порядка 50 грамм казеинового белка, который обеспечит равномерное поступление аминокислот в кровь в течение 5-6 часов. Углеводов в нем крайне мало, и сильного выброса инсулина этот коктейль не вызовет. Идеально подходит для приема перед сном.

Рецепты напитков для похудения

Похудение невозможно без соблюдения низкоуглеводной диеты. Количество жиров в рационе тоже должно быть небольшим – не более 1 грамма на 1 кг веса тела. Следовательно, напиток мы готовим по тому же принципу – большое количество белка, минимальное количество углеводов и жиров. Эти протеиновые коктейли в домашних условиях подойдут для девушек, так как содержат небольшое количество калорий и не навредят фигуре.

400 мл воды + 200 мл жидкого яичного белка + 2 таблетки сахарозаменителя + 50 грамм низкокалорийного джема Приготовив этот полезный напиток, вы получите около 30 грамм качественного белка и минимальное количеств углеводов. Если найдете в продаже безкалорийный джем, то можете добавлять в коктейль, но вкус от этого может измениться в худшую сторону. Идеально подойдет для приема сразу после тренировки.
400 мл воды + 100 грамм обезжиренного творога + 100 мл жидкого яичного белка + 50 грамм овсяных хлопьев + 2 таблетки сахарозаменителя + 30 грамм свежих ягод или низкокалорийного джема Выпив такой коктейль, вы получите около 30 грамм из двух разных белков: быстрого и медленного усвоения. Таким образом, получится некий аналог комплексного протеина. Добавив в коктейль овсяные хлопья и ягоды, вы сделаете его намного питательнее и сможете заменить им первый прием пищи.
400 мл воды + 300 грамм обезжиренного творога + 2 таблетки сахарозаменителя + 100 грамм черники или голубики Выпив этот коктейль, вы получите порядка 40 грамм казеинового белка, а черника или голубика придадут коктейлю приятный сливочно-ягодный вкус, практически не увеличив его калорийность. Идеально подойдет для приема перед сном.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Восстанавливающий коктейль после тренировки


Какой коктейль после тренировок лучше всего?

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

  1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
  2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
  3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

  1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
  2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
  3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
  4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

  1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
  2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
  3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
  4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

  1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
  2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
  3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
  4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

  1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
  2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
  3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

  1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
  2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.

JYM® Post JYM BCAA и Creatine + Recovery Matrix после тренировки | Bodybuilding.com

Полное восстановление, полные результаты *

До Post JYM ™ в спортивном питании был огромный пробел: послетренировочные добавки. Так называемые «эксперты» сказали бы вам, что протеиновый порошок и, возможно, несколько аминокислот с разветвленной цепью — это все, что вам нужно после тяжелой тренировки. Но если вы хотите полностью восстановиться после интенсивных тренировок, вам нужно нечто большее, чем просто белок и BCAA! Вот почему была создана Post JYM BCAA + Recovery Matrix.

Разработано для полного восстановления *

Формула Post JYM BCAA + Active Recovery состоит из 8 тщательно подобранных ингредиентов, которые помогут вам оправиться от грани истощения, с ключевыми питательными веществами, которые ваши мышцы могут использовать для восстановления, подпитки и восстановления, чтобы вы могли делать то, что у вас получается, в следующий раз еще лучше . * Я видел эти результаты как в лаборатории, так и в тренажерном зале за последние 20 с лишним лет.

Отсутствие запатентованных смесей или концентрированных формул

Как и все продукты JYM Supplement Science, Post JYM никогда не использовала и никогда не будет использовать патентованные смеси или концентрированные формулы — два трюка, используемые некоторыми компаниями, производящими пищевые добавки, для того, чтобы снизить дозировку продуктов без вас, потребителя, понимая, что вас обманывают.Все 8 ингредиентов в Post JYM BCAA + Recovery Matrix четко указаны на этикетке в их точном количестве. Полная прозрачность ингредиентов означает, что вы можете быть уверены, что ничего не потеряете, с Post JYM.

Pre & Post для больших прибылей

Вы знаете, что прием добавок до и после тренировки может помочь добиться максимальных результатов. А если вы принимаете Pre JYM перед тренировкой — отлично! Но не забывайте о другой половине уравнения — о твердых добавках после тренировки.Post JYM BCAA + Recovery Matrix и Pre JYM дополняют друг друга, помогая подпитывать как ваши тренировки, так и восстановление. *

Восстановление *

Интенсивные тренировки разрушают мышечную ткань, и для ускорения восстановления необходимо восстановить ее за счет синтеза мышечного белка (MPS). * Ингредиенты Post JYM BCAA + Recovery Matrix работают вместе, чтобы помочь увеличить синтез мышечного белка и немедленно запустить процесс восстановления. *

Разбейте его, восстановите быстрее *

Мышцы не восстанавливаются в спортзале, это происходит в состоянии покоя.Но отдыхать телу недостаточно. Post JYM BCAA + Active Recovery Matrix дает вашему телу именно то, что ему нужно для восстановления, дозаправки и восстановления — раньше, чем позже. * Это продукт, которого так жаждут ваши мышцы, и он может стать ключом к вашим самым большим успехам. *

Нет BS, Just Science

Я изучаю диетологию и пищевые добавки как в лаборатории, так и в тренажерном зале на протяжении десятилетий. Я провел исследование и превратил его в реальные результаты для миллионов реальных людей, таких как вы.Я начал давать образование жесткого обучения мужчин и женщин во всем мире через страницы Muscle & Fitness, FLEX и Muscle & Fitness HERS журналы, прежде чем найти дом для своих программ, статей и видео здесь на Bodybuilding.com, а также мой собственный веб-сайт JimStoppani.com. Я разработал Post JYM, чтобы вывести восстановление на новый уровень и стать идеальным дополнением к Pre JYM.

,

Что есть после тренировки

Вы прикладываете много усилий к тренировкам, всегда стремясь работать лучше и достичь своих целей.

Скорее всего, вы больше думали о приеме пищи перед тренировкой, чем о еде после тренировки.

Но потребление правильных питательных веществ после после тренировки так же важно, как и то, что вы ели раньше.

Вот подробное руководство по оптимальному питанию после тренировок.

Чтобы понять, как правильная пища может помочь вам после тренировки, важно понимать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в ваших мышцах также расщепляются и повреждаются (1, 2).

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить эти мышечные белки.

Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму сделать это быстрее. Особенно важно употреблять углеводы и белок после тренировки.

Это поможет вашему телу:

  • Уменьшить распад мышечного белка.
  • Увеличивает синтез (рост) мышечного белка.
  • Восстановить запасы гликогена.
  • Улучшение восстановления.
Итог: Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

В этом разделе обсуждается, как каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки.

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Как объяснялось выше, упражнения вызывают распад мышечного белка (1, 2).

Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и вашего уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (3, 4, 5).

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для наращивания новой мышечной ткани (1, 6, 7, 8).

Очень скоро после тренировки рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт веса тела (0,3–0,5 грамма / кг) (1).

Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений (6, 8, 9).

Углеводы помогают в восстановлении

Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время упражнений, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.

Скорость использования ваших запасов гликогена зависит от активности.Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.

По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем культуристу.

Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 грамма / кг) веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена (1).

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно (10, 11, 12, 13).

Следовательно, потребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

Попробуйте употреблять их в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды в один день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это становится менее важным.

Жир — это не так уж и плохо

Многие люди думают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ.

Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит его полезные свойства.

Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушается (18).

Было бы неплохо ограничить количество жира, которое вы едите после тренировки, но наличие жира в приеме пищи после тренировки не повлияет на ваше восстановление.

Итог: Прием пищи после тренировки, содержащей как белки, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Практический способ добиться этого — потреблять 3: 1 (углеводы к белку).

Способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки (9).

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки.

Хотя время не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют принимать пищу после тренировки в течение 45 минут.

Фактически, считается, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (9, 10).

Однако, если вы ели перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этого приема пищи по-прежнему будет действовать после тренировки (9, 19, 20).

Итог: Ешьте послетренировочную еду в течение 45 минут после тренировки. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Основная цель приема пищи после тренировки — снабдить ваш организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизировать пользу от тренировки.

Выбор легко усваиваемых продуктов способствует более быстрому усвоению питательных веществ.

В следующих списках приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы
  • Сладкий картофель
  • Шоколадное молоко
  • Квиноа
  • Фрукты (ананас, ягоды, банан, киви)
  • Рисовые лепешки
  • Рис
  • Овсянка
  • Картофель
  • Паста
  • Темные листовые зеленые овощи
Белок:
  • Протеиновый порошок животного или растительного происхождения
  • Яйца
  • Греческий йогурт
  • Творог
  • Лосось
  • Курица
  • Белок бар
  • Тунец
Жиры:
  • Авокадо
  • Орехи
  • Ореховые масла
  • Смесь сухофруктов и орехов

Комбинации перечисленных выше продуктов могут создать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами нужно после тренировки.

Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно есть после тренировки:

  • Цыпленок-гриль с жареными овощами.
  • Яичный омлет с намазанным авокадо тостом.
  • Лосось со сладким картофелем.
  • Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.
  • Тунец и крекеры.
  • Овсяные хлопья, сывороточный протеин, банан и миндаль.
  • Творог и фрукты.
  • Пита и хумус.
  • Рисовые крекеры и арахисовое масло.
  • Цельнозерновые тосты и миндальное масло.
  • Зерновые и обезжиренное молоко.
  • Греческий йогурт, ягоды и мюсли.
  • Протеиновый коктейль и банан.
  • Чаша из киноа с ягодами и орехами пекан.
  • Мультизерновой хлеб и арахис сырой.

Важно пить много воды до и после тренировки.

Правильное увлажнение обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела для достижения максимальных результатов.

Во время тренировки вы теряете воду и электролиты с потом.Их пополнение после тренировки может помочь в восстановлении и производительности (21).

Особенно важно восполнять запасы жидкости, если следующая тренировка состоится в течение 12 часов.

В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролит, чтобы восполнить потерю жидкости.

Итог: После тренировки важно получить воду и электролиты, чтобы восполнить то, что было потеряно во время тренировки.

Потребление достаточного количества углеводов и белка после тренировки имеет важное значение.

Он будет стимулировать синтез мышечного протеина, улучшить восстановление и повысить производительность во время следующей тренировки.

Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, важно не ходить дольше 2 часов до еды.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может завершить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

.

предтренировочных и послетренировочных приемов пищи

Питание до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок. Они помогают вам работать с максимальной эффективностью и формировать ваши результаты. Давайте более подробно рассмотрим назначение предтренировочного приема пищи и послетренировочное питание, время приема пищи и то, что нужно есть.

Предтренировочное питание

Цель предтренировочного приема пищи проста: подпитывать вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.

Для этого вашему телу нужны две вещи:

  1. Углеводы, для энергии

  2. Белок для снабжения мышц необходимыми аминокислотами

Как правило, предтренировочный обед должен содержать:

Вот некоторые примеры предтренировочного обеда, который включает баланс углеводов и белков:

  • Овсяные хлопья (или другие цельнозерновые крупы) с молоком и фруктами

  • Яблоко с ореховой пастой (арахисовое, миндальное и др.)

  • Смесь Trail, состоящая из орехов и фруктов

  • Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами

  • Арахисовое масло и желе или арахисовое масло и банановый бутерброд

  • Смузи с фруктами и протеиновым порошком

За какое время перед тренировкой нужно есть?

Не ешьте непосредственно перед тренировкой.Это может не только вызвать дискомфорт при пищеварении, но и создать конкурирующие требования к организму, если ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как вы заставляете мышцы работать.

Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваше тело переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. Д.) Легче перевариваются, и их можно есть ближе ко времени тренировки.

Питание после тренировки

Посттренировочное питание более сложное.Его цель — снабдить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, предоставленному тренировкой.

В частности, послетренировочное питание помогает:

  • Минимизировать повреждение мышц / расщепление мышечного белка

  • Способствует наращиванию мышечной массы / увеличивает синтез мышечного протеина

  • Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)

  • Снижает уровень кортизола (гормона стресса)

  • Уменьшает болезненность мышц

Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:

  1. Углеводы

  2. Белок

Как правило, послетренировочный обед должен содержать:

Многие люди предпочитают принимать это питание в виде восстанавливающего напитка или коктейля для быстрого, удобного и оптимального углеводно-белкового баланса.Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.

Другие предпочитают «настоящую еду», сочетая белок с углеводом, например рис. Некоторые разделяют разницу, принимая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем дополняя его некоторыми дополнительными углеводами.

Как скоро после тренировки нужно есть?

Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки или, что еще лучше, в течение первых 30 минут.После тренировки организм готовится получать жизненно важные питательные вещества и заставлять их работать.

Почему время так важно? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы заправиться. Кроме того, поскольку наращивание мускулов обходится организму «дорого», он будет делать это только при наличии достаточного количества энергии.

Что делать, если ваша цель — похудеть?

Приведенные выше рекомендации в основном предназначены для людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы.Но что, если ваша цель — похудеть или просто стать более спортивной? Есть ли потребность в питании до и после тренировки?

Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечивается вашим ежедневным приемом пищи.

Например, если вы проводите 30-минутное групповое занятие, которое заставляет ваше сердце биться чаще, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, не понадобится ничего лишнего. Если вы в течение часа занимаетесь интенсивной тренировкой, на которую уходит все до последней капли энергии, вам может понадобиться перекус перед тренировкой, например банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться.Это также верно, если с момента еды прошло несколько часов, а вы чувствуете голод и слишком слабый, чтобы заставить себя.

В обоих случаях вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня. Однако переедание перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.

Перекус после тренировки, такой как небольшой протеин или восстанавливающий коктейль, может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.

Важно помнить, что любые перекусы перед или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди по ошибке добавляют больше калорий, поскольку они сжигаются во время тренировки, но это оставляет вас нейтральным. Вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Если после начала тренировки вы обнаружите, что постоянно голодны, это может означать, что вам необходимо скорректировать ежедневную рекомендуемую калорийность питания профессионалом, контролирующим ваш план похудания.

Теперь ваша очередь! Какое ваше любимое питание до и после тренировки? Делитесь своими рекомендациями в комментариях.
.

Протеиновый коктейль в домашних условиях после тренировки

Главная » Разное » Протеиновый коктейль в домашних условиях после тренировки

Коктейль после тренировки для роста мышц: домашние рецепты

Приветствую Вас друзья! Давайте сегодня поговорим о чем-то вкусном и питательном, а точнее о протеиновых коктейлях. А знаете ли вы, что коктейль после тренировки для роста мышц можно сделать без применения покупного протеина? Да да, прямо в домашних условиях. Сегодня я поделюсь с вами парочкой рецептов!

А оно мне надо?

Прочитав первые пару строк, возможно, вы зададите себе такой вопрос. Мол, это же его надо готовить, а как не хочется тратить на это время, проще купить в магазине спортпита протеиновый порошок и замесить и т.д. Но постойте, не будьте так категоричны, позвольте мне вас переубедить. А если вы из той половины людей, у которой такого вопроса не возникло, то просто продолжайте читать.

Что такое протеиновый, он же белковый, коктейль для тренирующегося в зале человека? Это источник легкоусвояемого строительного материала для мышц. Почему легкоусвояемый? Потому что имеет жидкую форму, а, как известно в жидкой форме продукты усваиваются быстрее.

Насчет строительного материала для мышц, думаю тут все понятно, белок – строительный материал для мускулов. Вдобавок к этому такой коктейль удобно брать с собой, например, на работу или в дорогу, так как занимающиеся фитнесом и бодибилдингом люди знают важность своевременного приема пищи. К тому же наравне с полезностью такого шейка, это еще и вкусно!

Ну что, хоть на толику я вас переубедил? Если нет, то думаю, увидев далее ингредиенты таких коктейлей вы передумаете.

Рецепты протеиновых коктейлей

Существует великое многообразие способов приготовления питательных шейков. Подключив свою фантазию и кулинарные способности, возможно, вы сможете создать что-то эксклюзивное и умопомрачительно вкусное. Я вам дам парочку простых рецептов, которые займут у вас минимум времени и дадут максимум результата в купе с приемами, которые заставляют мышцы расти.

Коктейль «Скорый»

Почему я его так назвал? Потому что его приготовление не займет у вас более 2 минут! Принимать такой коктейль желательно после тренировки, либо в качестве одного из перекусов.

Ингредиенты:

  1. Молоко (не более 1,5% жирности) — 200-300 мл.
  2. Творог (не более 2% жирности) – 120-200 гр.
  3. Фрукты или ягоды по вкусу (это могут быть бананы или клубника) – 50-100 гр.
  4. Столовая ложка меда – 1 ст. л. – 18 гр.

Вес ингредиента стоит выбирать в зависимости от массы вашего тела. Для девушек будет подходящей левая граница диапазона, для мужчин правая. Все ингредиенты положите в блендер и перемешайте до состояния однородной массы, приятного вам анаболизма.

Коктейль «Классический»

Употребить шейк можно после тренировки, в качестве одного из перекусов или с утра.

Ингредиенты:

  1. Молоко (не более 1,5% жирности) – 200-350 мл.
  2. Творог (не более 2% жирности) – 50-100 гр.
  3. Белок яйца (вареного) – 2-4 шт.
  4. Банан – 0.5-1 шт.
  5. Масло оливковое – чайная ложка
  6. Мед – 1-2 ст. ложки

Рекомендации для мужчин и для женщин те же. Если у вас аллергия на лактозу, то молоко можно заменить соком. Например, апельсиновым.

Коктейль «фитнес» для девушек

Яркий пример того как сделать шейк с апельсиновым соком. Девушкам он должен прийтись по вкусу, хотя, думаю, и мужчины не пройдут мимо.

Ингредиенты:

  1. Сок апельсиновый – 200-300 мл.
  2. Творог (не более 2% жирности) — 50-150 гр.
  3. Банан – 0.5-1 шт.
  4. Какао или шоколад – 20-25 грамм (для стимуляции выработки эндорфинов)
  5. Варенье – чайная ложка

Такой коктейль улучшит настроение и к тому же подпитает ваши мышцы аминокислотами и углеводами после тренировки.

Коктейль «вечерний»

Помимо важности послетренировочного приема белка, не менее важен его прием вечером перед сном. Так как нашему организму предстоит 7-8 часовая голодовка, а учитывая тренировку, которую вы провели сегодня, без подпитки ему будет вдвойне тяжело! Да и из чего он будет строить ваши мышцы, если вы его не снабдите добротной порцией протеина?

При питании перед сном есть несколько правил, которые необходимо учитывать при изготовлении протеинового коктейля:

  • Использовать как можно меньше сладкого, даже фрукты и ягоды стараться добавлять в малых количествах (20-30 грамм), так как это источник углеводов, а в ночное время организм, как правило, отправляет все углеводы в запас (то есть в ваши бока).
  • Использовать как можно меньше жиров, так как жир ухудшает выработку гормон-чувствительной липазы во время сна, которая как раз ответственна за ночное сжигание жира.
  • Большую часть «сонника» должны составлять белки, причем медленно усваиваемые. К таким белкам относится казеин, содержащийся в молочных продуктах. Поэтому для шейка используйте творог.

Ингредиенты коктейля «вечерний»:

  1. Молоко или кефир (не более 1,5% жирности) -200-300 мл.
  2. Творог (не более 2% жирности) – 100-200 гр.
  3. Мед – 1-2 ст. ложки

Скромно, но зато без лишних углеводов и жиров!

В данной статье мы рассмотрели наиболее простые, но при этом вкусные и питательные рецепты протеиновых коктейлей, которые с легкостью можно сделать своими руками из простых и недорогих ингредиентов. Надеюсь, я вас заинтересовал этой темой и теперь вам не терпится сделать что-нибудь подобное и на собственном примере убедиться в их вкусовых свойствах!

Стоит ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Однако оптимальное время для протеинового коктейля — это горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что протеиновый коктейль лучше всего выпить перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что лучше всего после тренировки.

В этой статье объясняется, что лучше всего принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,36 г на фунт (0,8 г / кг) массы тела (1).

RDA — это приблизительное количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указано количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Что касается белка, очевидно, что суточная суточная норма слишком мала, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, которые регулярно тренируются на силу, может потребоваться двойная суточная норма, или 0.72 грамма на фунт (1,6 г / кг) для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это равняется 109 граммам белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи, которые потребляются каждые три-четыре часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Обычно они содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме Людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо больше белка для восстановления и роста мышц.Употребляйте протеин через равные промежутки времени в течение дня.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий промежуток времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Идея состоит в том, что если вы потребляете белок вне анаболического окна, ваше тело не сможет эффективно его использовать или наращивать мышцы (10).

Исследования показывают, что это анаболическое окно возможностей длится гораздо дольше 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11).

На самом деле, для оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Резюме Ранее считалось, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело могло его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

На сегодняшний день только в одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 человека на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина.Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила его сразу после (12).

Все тренировались для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило значительных различий в силе или размере мышц между группами. Эти результаты говорят о том, что пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вам удобнее или удобнее.

Резюме Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это может не повлиять на силу или размер мышц.

Исследования о том, важно ли потребление протеина во время тренировок для максимального результата, неоднозначны.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость употребления протеина во время тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (14, 15, 16, 17).

Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований, посвященных влиянию потребления белка во время тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка является самым надежным показателем мышечной силы и размера, независимо от того, потребляли ли люди его перед тренировкой или нет.

Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его, для набора мышечной массы и силы.

Резюме Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем орехи, бобы, бобовые и соя — хорошие источники растительного белка.

Исследования показывают, что животный белок превосходит растительный белок для наращивания мышечной массы, но полезно употреблять их комбинацию (19, 20, 21, 22).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда вы не можете насытиться только едой.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

  • Сывороточный протеин: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки.Он также содержит биоактивные белки, которые могут иметь другие преимущества для здоровья (23).
  • Казеиновый протеин: Казеин — это другой молочный протеин, который переваривается намного медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным в периоды голодания, такие как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% дневной нормы кальция на мерную ложку.
  • Яичный белок: Порошки яичного белка сделаны из чистого яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих белковых добавок на рынке.
  • Соевый белок: Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
  • Белок риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценным белком. Они малоаллергенны, что делает их привлекательными для людей, страдающих аллергией на яйца, молочные продукты или сою.
Резюме Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка.Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (24).

При этом коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью.

Это потому, что диета с высоким содержанием белка ошибочно ассоциировалась с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже у тех, кто постоянно придерживается высокобелковой диеты, например у тяжелоатлетов, почки здоровы (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка способствует улучшению здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Таким образом, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме Вы можете использовать протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка — это самое главное.

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей употребление протеиновых коктейлей при соблюдении высокобелковой диеты практически не представляет риска для здоровья.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем текущая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

.

белков до или после тренировки? | Pre & Post-Workout Shakes

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Новички в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Домашняя страница
      • Протеиновые батончики
      • 8 Батончики с протеином
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки
      • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
      • 9
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Домашний
      • BCAA Добавки 9000 8
      • Глютаминовые добавки
      • L-карнитиновые добавки
    • Креатин
      • Креатин для дома
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом дома
      • Пищевые добавки для набора веса
      • Diet
      • Diet Loss
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Во время тренировки
        • После тренировки
      • Углеводы
        • Углеводы для дома
        • Энергетические добавки Батончики
        • Энергетические гели
        • Энергетические напитки
      • Аксессуары
        • Аксессуары Для дома
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и Ша kers
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванны
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Витамины
      • Vitamins Home
      • Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спорт
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • Натуральные ореховые масла
      • Напитки
      • Flavdrops ™
      • Сухофрукты, орехи и закуски
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары для дома
      • SALE
        • SALE Home
        • £ 15 и младше
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Мужские топы
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Распродажа аксессуаров
      • 22 Мужская одежда
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Худи и толстовки
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Шорты для плавания
      • Колготки
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Дом
      • Новинка
      • Пальто и куртки 9000 8
      • Укороченные топы
      • Толстовки и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905 905 905 905
    • Коллекции
      • Коллекции Домой
      • Новинка
      • A / WEAR
      • Снова в наличии
      • Базовый уровень
      • Бестселлеры
      • Essentials
      • Essentials Training
    • 0 Форма
  • 8 Multi-pack Производительность
  • Power
  • Raw Training
  • Бесшовные
  • Аксессуары
    • Аксессуары Home
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Принадлежности для восстановления
    • Лопатки и ванны
    • Ползунки
    • Носки
    • Полотенца
    • Pro Home
  • Protein

  • Pre-Workout & Aminos

  • Витамины

  • Phasetech ™

  • Vegan
  • .

    протеиновых коктейлей могут мало повлиять на ваши мышцы после тренировки

    Поделиться на PinterestВ новом исследовании было изучено, помогают ли протеиновые коктейли людям восстанавливаться после тренировки. Getty Images
    • Новое исследование обнаруживает доказательства того, что протеиновые коктейли могут не сильно помочь вашим мышцам восстановиться после изнурительной тренировки.
    • Участники сообщили о болезненности мышц и снижении мышечной силы и функции после тренировки и приема протеинового коктейля.
    • Исследование было небольшим, и эксперты говорят, что необходимы дополнительные исследования.

    Если вы попробуете протеиновый коктейль после тренировки с отягощениями в тренажерном зале, возможно, вы не делаете того хорошего, о чем думаете.

    Действительно, тяжелоатлетам и даже обычным посетителям тренажерного зала говорили, что ключ к успешному восстановлению мышц после любой тренировки с интенсивным весом — это употребление протеиновых коктейлей.

    Но новое исследование Университета Линкольна в Соединенном Королевстве показывает, что протеиновые коктейли не более эффективны для восстановления мышц и ускорения восстановления, чем напитки с высоким содержанием углеводов, такие как спортивные напитки.

    Действительно, британские исследователи говорят, что ни коктейли на основе сывороточного протеина, ни коктейли на основе молока не улучшили восстановление мышц и не уменьшили болезненность по сравнению с напитками, содержащими только углеводы.

    Это опровергает большой объем знаний о физических упражнениях, поэтому важно обратить внимание на специфику исследования.

    Для исследования, которое было опубликовано в Journal of Human Kinetics, исследователи набрали 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Все участники имели как минимум годовой опыт тренировок с отягощениями до исследования.

    30 участников были разделены на три группы. Каждой группе было поручено употреблять напиток с гидролизатом сыворотки, молочный напиток или ароматизированный углеводный напиток после предписанной интенсивной тренировки с отягощениями.

    После тренировки участников повторно обследовали, и их попросили оценить уровень мышечной болезненности по шкале от нуля («мышечная болезненность отсутствует») до 200 («мышечная болезненность настолько сильна, насколько это возможно»). Исследователи также попросили участников выполнить серию тестов на силу и мощность, включая бросание набивного мяча сидя и прыжки как можно выше из положения на корточках.

    В начале исследования все участники оценили болезненность мышц от 19 до 26, или довольно низкую. Затем они повторно оценили эти измерения через 24 и 48 часов после тренировки с отягощениями. Все участники оценили свою болезненность выше 90, что довольно много.

    Более того, при оценке физического состояния участники показали снижение мышечной силы и функции.

    Однако не было различий в реакции восстановления и оценке болезненности между тремя разными группами.Это означает, что авторы исследования пришли к выводу, что употребление протеиновых коктейлей или напитков для восстановления мышц не дает дополнительных преимуществ.

    «Хотя белки и углеводы необходимы для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивных силовых тренировок, наши исследования показывают, что изменение формы белка сразу после тренировки не сильно влияет на реакцию восстановления и не уменьшает мышечную боль», — говорит ведущий автор Томас Джи. Доктор философии, руководитель программы силовой и физической подготовки в спорте Университета Линкольна, говорится в заявлении.«Мы могли бы предположить, что хорошо сбалансированная ежедневная практика питания в большей степени повлияет на восстановление после отсроченной мышечной болезненности».

    Эти результаты кажутся удивительными именно потому, что они опровергают многолетнюю мудрость тренировок. Предыдущие исследования показали, что белок может облегчить болезненность, ускорить выздоровление и помочь восстановить мышцы, разорванные во время тяжелой атлетики. Кроме того, один обзор почти 50 исследований показал, что белковые добавки значительно увеличивают силу и размер мышц во время силовых тренировок.

    Таким образом, в этом исследовании важно указать на несколько проблем, которые следует учитывать при взвешивании, стоит ли взбивать напиток после дня, посвященного ногам.

    Во-первых, исследование совсем небольшое — всего 30 участников. Сообщается о многих мелкомасштабных исследованиях — и многие из исследований в этой области исследований также являются небольшими — но всегда следует помнить, что для проверки результатов необходимы более масштабные и обширные исследования.

    Во-вторых, несмотря на использование трех разных напитков, исследователи не использовали контроль.Другими словами, у них не было группы, которая потребляла бы только воду. Благодаря этому они могли бы определить, имеют ли богатые питательными веществами напитки хоть какую-то ценность для восстановления.

    «Восстановление и восстановление мышц сводится не только к белку», — говорит Мелисса Моррис, доктор медицинских наук, профессор прикладной кинезиологии Университета Тампы. «Вы также должны учитывать тип тренировки, отдыха, гидратации и общего питания, поэтому сложно связать только белок с восстановлением и восстановлением.»

    Действительно, для восстановления и восстановления мышц необходимы как белки, так и углеводы. Белок помогает восстановить мышцы и нарастить силу; углеводы восстанавливают уровень гликогена. Гликоген — это вещество, которое накапливается в мышцах и используется организмом для получения энергии.

    При краткосрочном восстановлении — скажем, через 24–48 часов после тренировки — возможно, смесь питательных веществ не имеет большого значения. Но в долгосрочной перспективе наличие высококачественного белка с углеводами может превзойти углеводы или только белок.Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

    «За мой 15-летний тренерский опыт, для спортсменов-любителей или обычных людей больше всего имеет значение общее количество и качество протеина, потребляемого в течение дня, а не конкретное время приема протеина», — говорит Sports диетолог Джонатан Вонг, генеральный директор и основатель Genesis Gym.

    Возможно, это исследование указывает на то, что белок и углеводы по отдельности не являются решением. Следующее исследование в этой области может быть полезным при сравнении напитков, содержащих комбинацию белков и углеводов, с напитками, содержащими только один макроэлемент.

    «Цель состоит не в том, чтобы просто думать о белке», — говорит Рэйчел Файн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица To The Pointe Nutrition. «Чтобы оптимизировать восстановление мышц после тренировки, ключевым моментом является сочетание углеводов и белков».

    .

    Завтрак? После тренировки? Перед сном?

    ВОПРОС : Когда лучше всего пить протеиновый коктейль? Я слышал, что до и после тренировки — самое важное, но как насчет другого времени, например, завтрака или перед сном? Стоит ли мне пить коктейль в такое время? Что вы порекомендуете?

    ОТВЕТ : Хороший вопрос, но прежде чем я отвечу на него, я должен убедиться, что все мы понимаем, в чем на самом деле истинная цель и польза протеиновых коктейлей…

    Что делают протеиновые коктейли?

    Никогда не принимайте добавки, не полностью понимая, что они делают.

    Итак, что делают протеиновые коктейли?

    Ничего . Они ничего не делают.

    Это было просто!

    Тогда зачем их пить, спросите вы? Поскольку они являются удобным источником высококачественного белка, и сам белок кое-что делает.

    На самом деле, он делает много всего.

    От решающей роли в наращивании мышечной массы и предотвращении потери мышечной массы до контроля голода и усиления термического эффекта пищи (TEF), до восстановления всех клеток и тканей в вашем теле … белок является самым важным макроэлементом по многим причинам .

    По всем этим и другим причинам потребление достаточного количества белка в день является чрезвычайно важной частью рациона каждого человека, независимо от того, какова его конкретная цель.

    Кстати, для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, диапазон 0,8–1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела будет идеальным диапазоном для достижения (используйте желаемую массу тела, если у вас очень избыточный вес). Полная информация здесь.

    Протеиновые коктейли против еды

    Теперь вам может быть интересно, при прочих равных (например, одинаковое общее потребление белка, такое же общее потребление калорий, одинаковое время / частота приема пищи и т. Д.), Каковы многочисленные преимущества употребления алкоголя. протеиновый коктейль по сравнению с употреблением высокобелковой пищи, такой как куриная грудка?

    Хороший вопрос. Вот полный список преимуществ…

    1. Удобство

    Ааа и все.

    Высококачественный белок — это высококачественный белок.Будь то курица или грудка индейки, нежирные куски мяса, рыбы, яйца / яичные белки, обезжиренные / обезжиренные молочные продукты… или протеиновые коктейли… на самом деле не имеет значения .

    Значимой разницы в итоге не будет.

    Вот почему единственное преимущество протеинового коктейля — его удобство . Нет еды, которую нужно готовить, готовить или есть. Вы просто бросаете мерную ложку в чашку или бутылку, добавляете немного воды (или чего-то еще), перемешиваете в течение нескольких секунд и пьете.

    Быстро и просто!

    Конечно, большинству людей следует стараться получать большую часть своего ежедневного белка из высококачественных источников пищи, подобных тем, которые я только что упомянул, потому что употребление калорий и питательных веществ обычно приносит больше сытости, чем их употребление.

    И если таким образом вы можете постоянно удовлетворять свои общие суточные потребности в белке (и у вас с этим не возникает никаких проблем), то угадайте, что? Вам не нужно пить протеиновый коктейль.

    В данном контексте это лишняя трата денег.

    НО…

    • Если вы, , не можете достичь этого идеального количества только из еды…
    • Или вам было бы проще и удобнее получать часть дневного протеина из коктейля…

    Тогда именно тогда следует употреблять протеиновые коктейли. Этот сценарий — единственная причина, по которой я их пью и рекомендую. Это их истинное назначение.

    Итак, в этом контексте вы можете свободно использовать протеиновые добавки (порошок, батончики и т. Д.) По мере необходимости, чтобы заполнить пробелы и позволить вам достичь своей цели на день.(Дополнительная информация здесь: Сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день?)

    Теперь, когда этот вопрос ясен, давайте вернемся к исходному вопросу…

    Когда лучше всего пить протеиновые коктейли?

    Это зависит от того, кого вы спросите.

    Что говорят компании-производители пищевых добавок и дезинформированные люди…

    Например, если вы спросите супер-надежных компаний-производителей пищевых добавок , которые производят эти продукты, супер-надежных человек, которые их продают, или супер-осведомленных человек, сидящих на диете и мир фитнеса, которые любят давать советы по этому поводу, они могут сказать вам, что очень важно (почти обязательно) выпить протеиновый коктейль на завтрак («чтобы ускорить метаболизм!»), еще один перед И немедленно после вашей тренировки (плюс, может быть, еще один глоток во время тренировки), еще один перед сном (очевидно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время ночного голодания), еще один во время обеда (для удобства, конечно) и еще один -3 коктейля в течение дня между приемами пищи («как вкусная, низкокалорийная, белковая закуска!»).

    Итак … в основном … пейте около 50 протеиновых коктейлей в день.

    Также дон

    .

    Белковые коктейли для набора массы: домашние или готовые?

    Есть мнение, что целенаправленно набором мышечной массы озадачены только профессиональные спортсмены, для которых чем больше мышц, тем лучше. На самом же деле с набором массы приходится сталкиваться и обычным «рядовым пользователям» спортзала – и даже тем, кто поставил своей целью просто похудеть. Красивое здоровое тело – это крепкая и рельефная мускулатура, и после сжигания подкожного жира начинается работа, похожая на бодибилдерский массонабор.

    Кроме того, чтобы просто запустить сжигание жира, нужно чтобы организм тратил энергию. А это происходит именно в мышцах. Так что, звучит парадоксально, но, чтобы сбросить вес – нужно увеличивать мышечную массу.

    Как происходит рост мускулатуры

    Если рассматривать анаболические процессы в организме детально, то формулировка «увеличение мышц» недостаточно точная. Само количество мышечных волокон в организме каждого человека постоянно и определяется генетически.

    Но эти волокна могут увеличиваться в объемах, становиться сильнее и тяжелее. Это происходит во время физических нагрузок: мышцы напрягаются, в них происходят микротравмы, дальше запускается восстановление. И, грубо говоря, организм, ликвидируя локальные повреждения, надстраивает мускулы аминокислотами.

    Невозможно нарастить мышечный объем без физических нагрузок, силовых и малоповторных. Врачи утверждают, что рост мышц начинается через 3-4 часа после тренировки и заканчивается через пару суток. Потому имеет смысл тренировать разные группы мышц отдельно и не чаще, чем раз в три дня.

    Подробнее о тренировках в период массонабора читайте здесь.

    Что необходимо для набора массы

    Для роста мышц нужен профицит калорий: больше энергии, чем потребляет организм. Этот избыток должен в первую очередь состоять из тех веществ, из которых строятся мышцы, то есть аминокислоты, получаемые из белков. Это мясо, рыба, бобовые, орехи, грибы.

    Но чистый белок с трудом усваивается в организме. Потому к нему в комплект нужны углеводы и ненасыщенные жиры. И достаточное количество клетчатки, чтобы обеспечить хорошее пищеварение.

    Получить необходимое количество белков и правильных углеводов из ежедневной еды сложно и требует кропотливого расчёта КБЖУ. Здесь на помощь приходит спортивное питание – специальные протеиновые (белковые) коктейли для набора массы.

    В любом случае стоит избегать фастфуда, сахара, других продуктов с высоким гликемическим индексом. Если ими злоупотреблять, масса тела будет увеличиваться, в том числе за счет жировой прослойки. Кроме того, возникнут проблемы с вредным холестерином в крови и неконтролируемыми скачками инсулина.

    Домашний коктейль для увеличения мышечной массы

    Приготовить протеиновый коктейль можно самостоятельно. Для этого обычно используют молоко средней жирности или кефир. В качестве углеводов – фрукты или злаки.

    Например:

    • Молоко 2,5% жирности 400 мл;
    • Бананы: 150 г;
    • Мед: 30 г.

    Или

    • Кефир 2,5 жирности 600 мл;
    • Вишня (можно замороженная) 200 мл;
    • Вода 100 мл.

    Для смешивания используйте блендер. В таком напитке будет 12-20 грамм белков, 45-75 углеводов и около 450 калорий.  

    Можно использовать другие источники белка, например творог и яйца:

    • Творог обезжиренный: 200 г;
    • Яйцо (белок): 3 шт;
    • Бананы: 150 гр;
    • Молоко: 250 мл.

    Здесь, при той же примерной калорийности, вы получите почти 50 грамм белка. Измерить питательность точнее сложно, даже с использованием кухонных весов.

    Какой коктейль лучше для роста мыщц – домашний или готовый?

    Преимущество домашних коктейлей для набора массы в том, что легко выбрать любимый вкус, и каждый день готовить с новым наполнителем. Но если пить коктейль сразу после тренировки, придётся носить уже готовую смесь в шейкере, что неудобно. Кроме того, белковые коктейли «из холодильника» не так просты в приготовлении, требуют наличия всех необходимых ингредиентов. И далеко не каждый сможет выпить за раз пол-литра такого коктейля, каким бы вкусным он ни был. А только при таком условии вы сможете в один момент получить необходимое количество белка.

    Уже готовые белковые коктейли в виде порошка лишены этих недостатков. В составе таких порошковых протеинов тот же белок, только сухой и очищенный от всего лишнего. Это настоящая находка для тех, кому нужно быстро, вкусно и просто восполнить нехватку белка. Смешивая такой напиток, вы можете точно отмерить необходимое количество питательных веществ. Концентрация белков в готовом продукте получается намного выше и без лишних жиров и углеводов. Чтобы получить нужную порцию белка, как правило, достаточно выпить 200-300 мл вкусного коктейля, на воде или на молоке, без жира и лишних углеводов. И под рукой нужно иметь только смесь, воду (или молоко) и шейкер.

    Кроме того, спортивные коктейли для набора массы отличаются друг от друга по составу. Молоко содержит два разных вида протеина, каждый из которых усваивается в конкретное время. В готовом порошковом напитке они разделены и могут употребляться по отдельности в нужное время, в зависимости от типа:

    • Сывороточный перерабатывается организмом практически сразу и актуален в первые час-полтора после тренировки.
    • Казеиновый переваривается около семи часов, и его пьют либо на ночь, либо в периоды между тренировками, когда нужно постепенное восстановление мышц.

     

    Такие протеины пьют для восполнения нехватки белков, смешивают с нужным количеством сахара, чтобы добиться прироста мышечной массы, или используют уже готовую смесь – гейнер. Это опять же увеличивает точность расчётов суточного потребления КБЖУ.

    Спортивные белковые коктейли выпускаются с разными вкусами и ароматами – сладостей, фруктов, кофе, даже кока-колы. Их смешивают с водой, нежирным молоком или кефиром, соками. 

    Протеиновые коктейли от Prime Kraft

    Как коктейль для роста мышц можно использовать сочетание чистого протеина, например яичного EGG PROTEIN и быстрых углеводов. Этот способ подходит людям с маленьким процентом жира в организме, которые с трудом набирают вес.

    Для точного контроля суточного калоража рекомендуем использовать MASS GAINER с медленным углеводом изомальтулозой. Такое сочетание питательных веществ усваивается постепенно. Порция гейнера после тренировки позволяет мышцам восстанавливаться и «расти» в течение нескольких часов. Кроме того, изомальтулоза не провоцирует резкого выброса инсулина, который плохо сказывается на обмене веществ.

    Подробно о преимуществах «медленных» гейнеров мы писали ранее.

    Как дополнение к гейнеру подходит протеиновый коктейль для набора массы MICELLAR CASEIN перед сном. Это запустит анаболические процессы во сне, что ускорит рост мышц.

    По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

    Приятного коктейлепития!

    Лучший рецепт коктейля после тренировки

    Лучший рецепт коктейля после тренировки | Все рецепты Перейти к содержимому

    Наверх Навигация

    Закрыть это диалоговое окно

    Посмотреть все рецепты

    Закрыть это диалоговое окно

    Поделиться и многое другое

    Закрыть это диалоговое окно

    Информация о пищевой ценности

    Лучший коктейль после тренировки


    % дневной нормы *

    белок: 29.2G 58%

    Углеводы: 6615

    22%

    Пищевые волокна: 10,2 г 41%

    сахара: 27,8 г

    жир: 16,5 г 25%

    Насыщенный жир: 1,9 г 10%

    Витамин A IU: 833.8 IU 17%

    Ниацина эквиваленты: 2,2 мг 17%

    Витамин B6: 0,6 мг 35%

    Витамин С: 62,8 мг 105%

    Фолат: 60,3 мкг 15%

    Кальций: 261,2 мг 26%

    Утюг: 2,4 мг 14 %

    магния: 135.9 мг 49 %

    калий: 956,3 мг 27 %

    натрий: 207,7 мг 8 %

    тиамин: 0,1 мг 8 %

    из жиров: 148,5

    диета из жиров: 148,5

    калории в процентах от 0 калорий в день

    * Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

    **Информация о питательных веществах доступна не для всех ингредиентов. Количество основано на имеющихся данных о питательных веществах.

    (-) В настоящее время информация по этому питательному веществу отсутствует.Если вы соблюдаете ограничительную с медицинской точки зрения диету, проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем готовить этот рецепт для личного употребления.

    Вернуться к рецепту

    Рецепт Отзывы Фото

    Отзывы о фотографиях лучшего коктейля после тренировки

    Вернуться к содержанию

    Удалить из коллекций

    Вы уверены? Удаление из сохраненных элементов навсегда удалит его из всех коллекций. Просмотреть мои коллекции

    Закрыть это диалоговое окно

    Успешно сохранено

    Поздравляем! Вы сохранили «Лучший коктейль после тренировки» в «Избранное» Закройте это диалоговое окно

    Просмотреть изображение

    «Лучший коктейль после тренировки»

    Эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

    Назад к содержанию

    Сохранить в коллекции

    Протеиновый коктейль после тренировки | Легкий домашний рецепт протеинового коктейля

    Этот вкусный протеиновый коктейль после тренировки — именно то, что вам нужно после тренировки. Ваше тело поблагодарит вас за то, что вы подпитываете его этим питательным протеиновым коктейлем!

    Протеиновый коктейль после тренировки

    Сегодня я рада посвятить время моему мужу, семейному фитнес-гуру. Он также мой тренер в спортзале, сколько бы я ни пиналась и не кричала 🙂 Со всеми моими недавними путешествиями я заставила его пообещать, что следующие 6 недель я буду следить за тем, что я ем, и тренироваться как сумасшедшая.Он немного рассказывает о том, что мы делаем. Правильное питание в нужное время важно для здорового образа жизни. Этот послетренировочный коктейль поможет в достижении этой цели.

    ~~~

    Примерно на прошлой неделе Дженни и я начали небольшое 6-недельное испытание. Наши правила таковы: 1 читмил в неделю, 3 сладости в неделю и баланс белка, сложных углеводов и большого количества клетчатки. Мы немного считаем калории, хотя и не религиозно. Цель Дженни — поддерживать около 1200 ккал в день.С этим вызовом Дженни, наконец, дала мне полномочия «тренера» и «питания» в своей жизни на 6 недель. По сути, я даю ей варианты, которые она может есть, и подталкиваю ее сильнее, чем она когда-либо знала в спортзале.

    Попробуйте и мои идеальные яйца вкрутую! Подпишитесь на Picky Palate в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение от рецептов.

    Итак, сегодня мы представляем вам коктейль, который я (Каллен) готовил уже некоторое время. Мне нравится пить его во время тренировки, желательно после тренировки.Я расскажу вам о двух разных типах добавок, которые мы использовали от Vega. В этом рецепте мы используем высокоэффективный протеиновый порошок Vega Sport, однако не стесняйтесь попробовать Vega One, который я обсуждаю, или ваш протеиновый порошок, который вы используете в настоящее время. На Sprouts Farmers Market продается Vega Sport (обычно 59 долларов) примерно за 47 долларов, что является хорошей ценой. Amazon продает его за 49,99 долларов.

    Ингредиенты для протеинового коктейля

    Впервые я наткнулся на протеиновую добавку Vega, когда делал покупки в магазине Whole Food в Ньюпорт-Бич (ох, как я скучаю по району и погоде в Ньюпорт-Бич, Калифорния).Как я уже говорил, компания была на месте и давала образцы своего универсального питательного коктейля Vega One. В то время у меня была идея создать свою собственную белковую добавку, которая обеспечивала бы ключевые питательные вещества, на которые я ориентировался в своей диете. Это были овощи, клетчатка, омега-3 и белок. Так что, само собой разумеется, мое внимание было предоставлено. В дополнение к питательным веществам, которые я только что перечислил, Vega One содержит антиоксиданты и пробиотики, а также витамины и минералы.

    Питательные вещества Vega One

    Вы когда-нибудь пробовали протеины из растений? Например, белок из гороха, SaviSeed, коричневый рис и люцерна.Это определенно приобретенный вкус. Чтобы привыкнуть к этому, может потребоваться неделя или около того, но дерзайте, и вы полюбите его в мгновение ока. На самом деле, именно поэтому я создал этот рецепт, чтобы свести к минимуму жжение, которое мои вкусовые рецепторы получали от растительных белков. Даже Дженни полюбила этот рецепт с первого раза. Что забавно, так это то, что я больше не «придирчивый вкус» компании, поскольку замечательная миссис Дженни превзошла меня в привередливости.

    Так что, если вы решите попробовать Вегу, сначала используйте ее в этом рецепте, а затем попробуйте просто с водой.И, если вам интересно — нет, я не веган. Нет, я не вегетарианец. Нет, это не рекламный пост компании Vega. Мне просто нравится включать растения в свой рацион.

    Имейте в виду, что вы можете заменить протеин Vega Sport Protein, который я использовал в этом рецепте, любым протеиновым порошком, который вы сейчас используете.

    Теперь, если вы ищете больше белка (26 г), аминокислот (5 357 мг), L-глютамина (5 318 мг) и пищеварительных ферментов (340 мг) после тренировки, у Vega Sport Protein есть это.

     Имейте в виду, что с этими продуктами мы не даем рекомендаций по фитнесу и медицинскому обслуживанию. Нам нравится их использовать, и мы просто хотим поделиться тем, что мы делаем. Всегда разумно обратиться за советом к профессионалу, если вы начинаете новую диету или тренируетесь.

    Как приготовить идеальный протеиновый коктейль

    Сначала положите в блендер шпинат, банан, овсяные хлопья, грецкие орехи, корицу и семена льна. Теперь я забыл положить шпинат на потом, но это не имеет значения.Кроме того, этот рецепт был разработан таким образом, чтобы иметь достаточное количество жидкости, чтобы не выходить за отметку «max» в 600-ваттном Nutribullet. Тем не менее, вы можете использовать любой блендер, чтобы сделать этот замечательный коктейль.

    Налейте жидкость, а затем добавьте протеиновый порошок. При использовании Nutribullet важно, чтобы протеиновый порошок находился сверху, так как вы переворачиваете чашку, чтобы смешать. В противном случае порошок прилипнет ко дну чашки и его будет трудно ввести. Не забудьте посыпать льдом.

    Смешивайте, пока не будет достигнута желаемая консистенция.

    Вы получите немного другой вкус в зависимости от того, добавите ли вы орехи и овес. Когда Дженни хочет меньше калорий, я ограничу или уберу более калорийные овсяные хлопья и грецкие орехи. Если вы включите все перечисленные ингредиенты, количество калорий будет где-то в диапазоне 500. Удаление овса и грецких орехов может снизить его до 300-400.

    Самое замечательное в этом коктейле то, что внутри нет ничего, кроме добра.

    Один для Дженни и один для меня!

    Протеиновый коктейль после тренировки

    Этот вкусный протеиновый коктейль после тренировки — именно то, что вам нужно после тренировки.Ваше тело поблагодарит вас за то, что вы подпитываете его этим питательным протеиновым коктейлем!

    Курс: напитки

    Кухня: Американская

    Порции: 2 коктейля

    калорий: 170 ккал

    Автор: Дженни

    Распечатать Штырь

    Ингредиенты

    • Маленькая горстка органического Baby Spinach
    • 1 Средний банан
    • 2 столовые ложки старомодных проката
    • 2 столовые ложки грецких очков
    • 1/2 чайной ложки Cinnamon
    • 2 чайные ложки семян льна
    • 1/2 чашки фильтрованы вода
    • 1 чашка несладкого миндального молока
    • 1 мерная ложка Vega Protein Powder или протеинового порошка на выбор
    • Маленькая горсть льда

    Инструкции

    • Поместите шпинат, банан, овес, грецкие орехи, корицу и семена льна в блендер или Nutribullet.ПРИМЕЧАНИЕ. Этот рецепт подходит для Nutribullet мощностью 600 Вт.

    • Налейте в блендер воду и миндальное молоко.

    • Поместите протеиновый порошок Vega Sport (или протеиновый порошок на ваш выбор) и добавьте лед.

      Питание

      Калорийность: 170 ккал | Углеводы: 20 г | Белок: 4 г | Жир: 9 г | Насыщенные жиры: 1 г | Натрий: 167 мг | Калий: 277 мг | Волокно: 4 г | Сахар: 8 г | Витамин А: 38 МЕ | Витамин С: 5 мг | Кальций: 165 мг | Железо: 1 мг

      Ключевые слова: коктейль после тренировки, рецепт с высоким содержанием белка, домашний протеиновый коктейль, как приготовить протеиновый коктейль, рецепт протеинового порошка, рецепт протеинового коктейля, рецепт коктейля

      4 полезных послетренировочных протеиновых коктейля, которые можно приготовить дома

      Протеин для похудения: протеиновый коктейль после тренировки помогает бороться с чувством голода после тренировки спортзал

    • Помогает нарастить здоровую мускулатуру
    • Он также снимет чувство голода, которое вы испытываете после тренировки.

    После тренировки ваше тело нуждается в восстановлении, а белок — это именно то, что нужно вашему телу.Это помогает в восстановлении и наращивании мышечной массы. Белок способствует похудению. Улучшает обмен веществ и способствует похудению. Белок должен быть неотъемлемой частью вашего плана по снижению веса, поскольку он помогает вам похудеть с помощью различных механизмов. Протеиновый коктейль после тренировки утоляет чувство голода после тренировки и помогает придерживаться диеты для похудения. Протеиновый коктейль может стать вашим лучшим партнером в тренажерном зале. После тренировки протеиновый коктейль поможет вам правильно восстановиться. Хорошей новостью является то, что вы можете приготовить свой собственный протеиновый коктейль дома с хорошим содержанием белка.Домашний коктейль обеспечит вас достаточным количеством протеина после тренировки, необходимым вашему организму.

    Напитки для похудения: Протеиновый коктейль после тренировки

    1. Протеиновый коктейль с бананом и клубникой

    Эксперт по фитнесу Кайла Ицинес поделилась этим протеиновым коктейлем после тренировки на своем веб-сайте. Это клубнично-банановый протеиновый взрыв. Возьмите один банан среднего размера и одну чашку молока. Добавьте полстакана клубники, четверть стакана нежирного греческого йогурта и одну столовую ложку к банану и молоку. Смешайте все ингредиенты, пока не получите гладкую текстуру.Разлейте коктейль и наслаждайтесь свежим протеиновым коктейлем после тренировки. Вам также понравится вкус банана и клубники.

    Бананы можно комбинировать с некоторыми простыми ингредиентами для приготовления протеинового коктейля
    Фото предоставлено: iStock

    Читайте также: Избавьтесь от голода на работе с помощью этих богатых белком закусок

    приготовить в содержит несколько очень простых ингредиентов. Вы можете приготовить этот коктейль для восстановления после тренировки.Смешайте два банана среднего размера, две чашки греческого йогурта, две столовые ложки арахисового масла и одну столовую ложку семян чиа. Смешайте все эти ингредиенты как следует и в конце добавьте 100 мл молока и снова смешайте. Вы также можете улучшить его вкус, добавив в него какао-порошок. Добавьте небольшое количество какао-порошка по своему вкусу.

    Читайте также: Диета для похудения: богатые белком закуски до 100 калорий

    3. Овсяно-черничный коктейль

    Овсянка также часто используется для приготовления протеинового коктейля.Вы можете взять полстакана черники, одну столовую ложку семян чиа, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, один стакан молока и одну столовую ложку меда. Смешайте все ингредиенты, пока не получите гладкую текстуру. Возьмите этот коктейль с собой в тренажерный зал и наслаждайтесь после тренировки.

    Протеиновый коктейль поможет снизить аппетит и похудеть
    Фото: iStock

    4. Ягодно-апельсиновый коктейль

    Еще один рецепт, которым поделилась Кайла, называется ягодно-апельсиновый крем-смузи. Чтобы приготовить это, возьмите один банан среднего размера, одну чашку черники, один апельсин среднего размера, четверть чашки овса и одну треть чашки обезжиренного греческого йогурта.Смешайте все ингредиенты вместе и наслаждайтесь.

    Апельсин добавит витамин С в ваш протеиновый коктейль после тренировки Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки…

    15 домашних протеиновых коктейлей – полезные и вкусные рецепты за 5 минут

    Домашние протеиновые коктейли – лучший выбор, если вы хотите нарастить мышечную массу. Они безопасны, просты в приготовлении и обеспечивают чувство сытости до или после тренировки.

    Белок необходим для правильного функционирования организма. Вы можете легко использовать эти коктейли в качестве замены еды. Они сытны, богаты питательными веществами и помогают восстановить мышцы. В отличие от большинства коммерческих протеиновых порошков, домашние протеиновые коктейли изготавливаются из натуральных ингредиентов.Они также вкуснее и могут быть настроены в соответствии с вашими потребностями. Прокрутите вниз и ознакомьтесь с рецептами вкусных домашних протеиновых коктейлей.

    15 рецептов протеиновых коктейлей для здоровья своими руками

    1. Шоколадный протеиновый коктейль (протеин – 23,6 г)

    Этот протеиновый коктейль идеально подходит для всех любителей горького шоколада. На вкус сладкий (но не слишком сладкий), ароматный и мгновенно повышает настроение. Ингредиенты делают его хорошим источником белка.

    Ингредиенты
    • 1 нарезанные яблоко
    • 1 столовая ложка миндальное масло
    • 1 столовая ложка тертый темный шоколад
    • 1 столовая ложка какао-порошок
    • 1 чашка молока
    • ½ стакана йогурт
    • 2 repted даты
    Как подготовить
    1. Смешайте в блендере нарезанное яблоко, финики без косточек, молоко, йогурт, какао-порошок и миндальное масло.Свист это.
    2. Налейте густой коктейль в стакан и украсьте тертым темным шоколадом.

    2.

    Сатту (обжаренная нутовая мука) Низкокалорийный протеиновый коктейль (белок – 16,65 г)

    Сатту – это растительный протеиновый порошок, изготовленный из обжаренной нутовой муки. Его также называют «пищей для бедняков», потому что он стоит менее 1/10 цены сывороточного протеина. Вы можете приготовить его дома или купить в индийском супермаркете или в любом местном индийском супермаркете. Он дает энергию и является одним из лучших источников белка.

    Ингредиенты
    • 4 столовые ложки Sattu Powder
    • сок половины извести
    • 2 столовые ложки нарезанного CILANTRO
    • ½ чайной ложки жареный CUMUM
    • Соль к вкусу
    • 1 стакан воды
    1. Mix сатту, соль, жареный порошок тмина и нарезанная кинза.
    2. Перемешайте и постепенно добавьте всю чашку воды. Следите за тем, чтобы не было комочков.
    3. Налейте в стакан, добавьте сок лайма и в последний раз перемешайте перед употреблением.

    3.

    Протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом (43,54 г белка)

    Этот смузи является богатым источником белка. Используйте это в качестве еды после тренировки, чтобы пожинать плоды.

    Ингредиенты
    • 2 бананы среднего размера
    • 2 2 столовые ложки арахисового масла
    • 2 чашки греческого йогурта / миндаля Yogurt
    • ½ стакана полнотасного молока / соевое молоко
    • 1 столовая ложка Chia Seeds
    • Как приготовить
      1. Добавьте бананы, йогурт, молоко и арахисовое масло в блендер.
      2. Смешайте до однородного густого смузи.
      3. Добавьте семена чиа и посыпьте сверху какао-порошком. Наслаждаться!

      4. Овсяно-яблочный протеиновый коктейль (белок – 21,48 г)

      Фитонутриенты яблока помогают контролировать уровень сахара в крови. Соедините его с молоком и овсянкой, чтобы получить густой протеиновый коктейль на завтрак, который надолго насытит вас.

      Ингредиенты
      • 3 столовые ложки овсянки
      • 2 чашки молока
      • 1 очищенные и нарезанные яблоко
      • 3 столовые ложки миндального масла
      • Cocoa Powder
      Как подготовить
      1. Смешайте все ингредиенты на высокой скорости, пока не получите густая, гладкая дрожь.
      2. Посыпьте какао-порошком и наслаждайтесь

      5. Молочный коктейль с овсянкой, черникой и семенами чиа (протеин — 24,72 г)

      Этот удивительный белковый смузи является отличной заменой еды и одним из лучших домашних протеиновых напитков после тренировки. трясет.

      Ингредиенты
      • ½ стакана черники
      • 1 столовые ложки Chia Seeds
      • 2 столовые ложки овсянки
      • 2 чашки молока
      • 1 столовая ложка меда
      • 1 столовая ложка арахисового масла
      Как подготовить
      1. Смеси все ингредиенты на высокой скорости, чтобы получить густую, гладкую смесь.
      2. Добавьте горсть дробленого льда и взбивайте в течение нескольких секунд.
      3. Переложите в высокий стакан и наслаждайтесь!

      6. Смузи с черникой, миндальным маслом и бананом (белок — 26,7 г)

      Черника богата антиоксидантами и витамином С и является отличным дополнением к миндальному маслу и протеиновому коктейлю на основе греческого йогурта.

      Ингредиенты
      • 1 чашка черники
      • 1 банан
      • 2 столовые ложки миндального масла
      • 1 чашка греческого йогурта
      Как приготовить
      1. Налейте в стакан и наслаждайтесь!

      7. Коктейль из бананов, раги и семян чиа (белок — 15,5 г)

      Просо (раги) — отличный источник белка, кальция и пищевых волокон. Этот коктейль наполнит ваш желудок, а раги поможет улучшить уровень гемоглобина.

      Ингредиенты
      • 2 маленьких банана
      • 3 столовые ложки проросшие пальцем просо (раги) порошок
      • 1 столовая ложка Chia Seeds
      • 6 миндаль
      • 1 чашка молока
      • 1 столовая ложка порошкообразных Jaggery
      • ¼ чашка теплой воды
      Как приготовить
      1. Добавьте миндаль и семена чиа в блендер и измельчите до однородной массы.
      2. Добавьте остальные ингредиенты и взбивайте на высокой скорости, пока не получите однородную густую смесь.
      3. Выпейте немедленно.

      8. Протеиновый коктейль Alphonso Mango-Minmond Milk (протеин — 24,84 г)

      Это отличный коктейль после тренировки, так как углеводы из манго помогут мгновенно восполнить истощенные запасы гликогена или углеводов в организме. Миндальное молоко и чиа способствуют восстановлению мышц, обеспечивая хорошее количество белка.

      Ингредиенты
      • 1 стакан нарезанные Alphonso Mango
      • 1 стакан молока

        , молоко и охлажденный йогурт в блендере.

      • Взбейте и налейте в высокий стакан.
      • Добавьте семена чиа и хорошо перемешайте перед употреблением.
      • 9. Веганский протеиновый коктейль с гороховым протеином (белок – 16,5 г)

        Он не содержит молочных продуктов и глютена, насыщен белком и обладает потрясающим вкусом. Добавление черники или клубники (или того и другого) делает консистенцию более густой и улучшает вкус.

        Ингредиенты
          • 3 столовые ложки гороха Белок (домашний или магазин)
          • 1 стакан миндального молока
          • ½ стакана клубника
          • ½ пикоска мускатный порошок
          • 1 чайная ложка порошка
          • 1 чайная ложка порошок
          Как подготовить
          1. Поместите все ингредиенты в блендер и хорошо перемешайте.
          2. Налейте в стакан, добавьте 2 кубика льда и выпейте.

          10. Молочный коктейль с миндалем и какао (протеин — 12,92 г)

          Миндаль и кокос — отличная пара. Смешивание этих двух продуктов с чашкой молока или миндального молока может улучшить вкус и пищевую ценность.

          Ингредиенты
          • 10 миндаль
          • 1 чашка молока или миндаль молоко
          • 2 столовые ложки тертый свежий кокос
          • 1 чайная ложка какао-порошок
          • 1 чайная ложка ванильный экстракт
          • ¼ чашка кешью 29165
          2
        Как Для приготовления
        1. Смешайте миндаль, кокос, молоко и финики.
        2. Налейте в стакан.
        3. Добавьте молоко кешью, какао-порошок и ванильный экстракт. Выпейте!

        11. Hemp Green Protein Shake (протеин – 17,9 г)

        Конопляный протеин производится из семян конопли. Он также является хорошим источником пищевых волокон и, следовательно, может использоваться в качестве протеинового коктейля, заменяющего прием пищи.

        Ингредиенты
        • 3 столовые ложки пеньки порошок
        • 1 столовая ложка семян подсолнечника
        • 1 чашка Baby Spinach
        • Щепотка соли
        Как подготовить
        1. вставить.
        2. Налейте в стакан и добавьте соль, конопляный порошок и молотые семена подсолнечника.
        3. Хорошо перемешайте перед употреблением.

        12. Веганский протеиновый коктейль с малиной и бананом (протеин – 16,88 г)

        Антиоксиданты, белок, кальций, железо и энергия – в этом протеиновом коктейле есть все. Полезная еда сама по себе, она также восхитительно богата.

        Ингредиенты
        • ½ стакана малины
        • 1 Средний банан
        • 2 столовые ложки миндального масла
        • 1 чашка миндаль молоко
        • 1 столовая ложка пеньки белкового порошка
        • 1 столовая ложка земля Flaxseed
        • ¼ чашка воды
        Как Подготовка
        1. Добавьте все ингредиенты, кроме воды, в высокоскоростной блендер и измельчите до получения однородной массы.
        2. Добавьте воды, чтобы отрегулировать густоту, и подержите несколько секунд.
        3. Расслабься и наслаждайся.

        13. Соевый молочно-клубничный протеиновый коктейль (белок – 24,72 г)

        Это вкусный и однородный веганский протеиновый коктейль, который понравится детям всех возрастов (каламбур!)

        Ингредиенты
        • 2 чашки соевое молоко
        • ½ стакана нарезанные клубники
        • 1 столовая ложка молотого миндаля
        • 1 столовая ложка семян грунтовых дын
        • 1 чайная ложка какао порошок
        Как подготовить
        1. бросить все ингредиенты в блендером и смешайте в густой коктейль.
        2. Налейте в стакан. Добавьте два кубика льда, если хотите, и выпейте!

        14. Протеиновый коктейль-заменитель еды с горячим шоколадом и орехами кешью (белок – 16,35 г)

        Этот протеиновый коктейль, от которого причмокивает губами, является отличной заменой завтрака. Поскольку он содержит кешью, его калорийность выше. Следовательно, избегайте его в качестве закуски.

        Ингредиенты
        • 1 Banana
        • 1 стакан полнофудного молока
        • 2-3 столовые ложки кешью
        • 2 чайных ложек какао-порошок
        • 2 столовые ложки тертый темный шоколад
        Как подготовить
        1. в блендер.
        2. Смешайте в густую и однородную пасту.
        3. Налейте в стакан и выпейте.

        15. Миндально-кокосовый протеиновый коктейль (белок – 23,53 г)

        Миндаль является отличным источником белка – 20 миндальных орехов содержат около 5 граммов белка. Молоко предлагает дополнительную дозу белка, а семена льна дают вам суточную дозу омега-3.

        Ингредиенты
        • 20 Almonds
        • ½ стакана невредимый сушеный кокос
        • 2 ½ чашки воды
        • 1 чайной ложки порошка корицы
        • 1 столовые ложки меда
        • 2 столовые ложки земля Flaxseeds
        • 2 стакана молока
        Как подготовить
        1. Замочите миндаль и сушеный кокос на ночь в воде.
        2. Слейте воду утром.
        3. Смешайте миндаль и кокос, пока не получите крупный порошок.
        4. Добавьте молоко и смешайте, чтобы получился густой однородный коктейль.
        5. Добавьте порошок корицы, молотое льняное семя и мед. Хорошо смешать.
        6. Подавать в высоком стакане, украшенном щепоткой корицы.

        Попробуйте эти 15 лучших рецептов полезных протеиновых коктейлей дома, выполняйте силовые тренировки через день, хорошо питайтесь до или после тренировки и хорошо отдыхайте.Ваша мышечная масса и тонус тела со временем улучшатся.

        Часто задаваемые вопросы

        Что можно использовать вместо протеинового порошка в рецептах?

        Добавьте орехи, семечки, соевое молоко, миндальное молоко, инжир, финики и т. д. в свой домашний протеиновый коктейль.

        Вкусные ли протеиновые коктейли?

        Да, домашние протеиновые коктейли очень вкусные! Попробуйте один из рецептов выше, и вы узнаете.

        Была ли эта статья полезной?

        Связанные

        Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на вопросах питания и фитнеса. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… большеDr. Джейкоб Уилсон имеет степень бакалавра. в спортивном питании, две степени магистра в области физиологии упражнений и спортивной психологии, а также… more

        ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ

        • 15 лучших рецептов легкой пищи, которые легко усваиваются

          Ищете низкокалорийные, но питательные легкие продукты для еды? Вот 15 вкусных и простых рецептов легких блюд, которые вы можете приготовить быстро. Попрощайтесь с едой прямо сейчас!

        • Диета для сухой кожи – 15 лучших продуктов, которые естественным образом удерживают влагу

          Сухая кожа нуждается не только в наружном нанесении увлажняющих средств, но и во влаге изнутри.Ешьте питательную пищу, чтобы вылечить сухую, потрескавшуюся кожу. Читать далее

        • Как заваривать зеленый чай: 3 простых способа заваривания

          Большинству из нас нравится пить зеленый чай, но как часто он получается идеальным? Нужны советы? Узнайте, как легко приготовить зеленый чай с помощью 3 простых способов заваривания.

        • 10 продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, потребление которых необходимо ограничить

          Чрезмерное потребление насыщенных жиров может привести к сердечным заболеваниям.Ознакомьтесь с этими 10 продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров и идеальными порциями.

        • 15 лучших продуктов для пищеварения: что есть и чего избегать

          Очень неприятно ощущать вздутие живота, кислую отрыжку, изжогу или бурчание в желудке. Неправильное пищеварение становится причиной смущения в общественных местах, а постоянные проблемы с кишечником также могут поставить под угрозу ваше здоровье.

        • 10 лучших продуктов, ускоряющих обмен веществ, которые вы должны добавить в свой рацион

          Употребление здоровой пищи — один из популярных способов ускорить обмен веществ.Метаболическое замедление может произойти из-за неправильного питания, образа жизни, генетики, возраста, состояния здоровья и т. д. Это может привести к увеличению веса и увеличить риск диабета 2 типа и других заболеваний, связанных с ожирением (1).

        • 10 лучших продуктов для здоровой матки

          Матка — женский репродуктивный орган, в котором находится плод. Очень важно есть правильную пищу для здоровой матки. Вот 10 лучших продуктов, упомянутых для вас.

        • 10 быстрых и простых идей для завтрака из сырых продуктов

          Специалисты по питанию говорят, что завтрак следует съесть в течение 2 часов после пробуждения, чтобы ускорить обмен веществ.Вот 10 быстрых и простых идей для сыроедческого завтрака, которые вы можете попробовать

        Как приготовить 3 лучших напитка после тренировки своими руками

        Напитки после тренировки, которые вы можете приготовить дома. Вы бежали, крутили педали, делали выпады, поднимали – тренировались, пока не почувствовали жжение. Теперь пришло время заправиться. Забудьте о купленных в магазине энергетических напитках, наполненных искусственными красителями и гадостями, и приготовьте свой собственный свежий, полностью натуральный, богатый питательными веществами спортивный напиток.

        Наполненные полезными веществами, они помогут вам восстановиться после тренировки и избавиться от желания перекусить позже.Независимо от того, наращиваете ли вы мышечную массу или сбрасываете жир, для любого типа фитнеса найдется ароматное средство для утоления жажды:

        Для роста мышц

        Белок имеет решающее значение для восстановления мышц после силовых тренировок. Если вы употребляете правильные продукты, протеиновый порошок не нужен. Вместо этого используйте натуральные источники белка, такие как ореховое масло, сырые орехи кешью, греческий йогурт и семена чиа, чтобы насытить организм. Самое главное — это время: убедитесь, что вы принимаете белок через два часа после тренировки, чтобы помочь восстановлению мышц.Как правило, большая часть белка потребляется во время ужина, поэтому приготовление восстанавливающего смузи на завтрак — лучший способ восполнить запасы энергии.

        Арахис и чиа домашний белковый коктейль

        рецепт на

        Recipe на Jamie Oliver

      • 1 Banana
      • 150G натуральный сои Yoghurt
      • 100 мл молочного молока
      • 1 столовые ложки арахисового масла
      • 1 ст.
      • ½ чайной ложки корицы

      Для похудения

      Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, перекус после тренировки может стать вашим самым важным приемом пищи за день.Хитрость заключается в том, чтобы пополнить свои энергетические запасы и регидратировать, не переусердствуя с калориями — постарайтесь ограничить их примерно до 300 калорий с помощью смеси углеводов и белков. Поскольку готовые к употреблению коктейли часто содержат добавленный сахар, добавки и ненужные ингредиенты, приготовление собственного коктейля означает, что вы точно знаете, что поступает в ваш организм.

      Благодаря натуральным электролитам из кокосовой воды, богатому железом шпинату, ананасу, уменьшающему воспаление, и имбирю, помогающему пищеварению, это идеальная заправка, которая не оставит вас голодными позже.

      Низкокалорийный зеленый Smoothie

      рецепт

      рецепт

      9001

      1 2 стакана кокосовой воды

    • 1/2 стакана миндального молока
    • 1 столовая ложка семян чиа

    Для энергии

    Примите дозу витаминов и минералов, и вскоре после тренировки вы будете сиять невероятной энергией.Приготовьте смузи на основе шпината, чтобы насытить его железом, основным компонентом выработки энергии в организме. Бананы, состоящие из глюкозы, фруктозы и сахарозы, заряжают золото энергией, а йогурт добавляет в ваш рацион дозу магния и кальция. Еще один суперпродукт, который можно добавить в ваши послетренировочные коктейли, — это спирулина, водоросли для хорошего самочувствия, состоящие на 62 % из белка и целого ряда витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и антиоксидантов. Попробуйте его в своем заправочном коктейле, и вы мгновенно засияете.

    Этот смузи со спирулиной сочетает в себе банан, чернику, шпинат, капусту, семена чиа, кокосовую воду (лучший изотонический напиток природы), порошок конопляного протеина и спирулину для прекрасного бирюзового лакомства.

    Завершение правильного смузи наполнит вас силой осознания того, что вы только что приняли все, что нужно вашему телу, чтобы стать сильнее. Кто знает — когда они такие же вкусные, как рецепты напитков после тренировки — это может даже убедить вас больше ходить в спортзал.

    Spirlina Smoothie

    Recipe на Recipe Device Ella

    • 1 спелый банан
    • чашка замороженной черники
    • чашка шпината и чашки капусты
    • 3/4 чашки воды или миндаля или кокосовая вода
    • столовая ложка семян чиа
    • 1 чайная ложка порошка конопляного протеина
    • 1 чайная ложка спирулины
    • Дополнительно: 2 финика меджула для сладости


    здесь.

    Рецепт коктейля после тренировки | Рецепт

    Как приготовить протеиновый коктейль после тренировки | YouTuber Эрик Коно…

    Как приготовить пиццу на противне с пепперони, оливками и перцем

    Как приготовить бутерброды с фрикадельками на противне

    Как приготовить картофельные оладьи с яйцом и чоризо | Кристе…

    Как приготовить лосося на противне с корочкой из дижонских орехов, картофелем и…

    «Лучший шеф-повар» Ричард Блейс не может сдержаться, когда наблюдает за домом…

    Визажист смешно отреагировал на «неправильный» макияж мамы 3…

    Как приготовить курицу в масле по-индийски | Рэйчел Рэй

    Высокий хвост Hack для МНОГО объема | Крис Эпплтон

    Как приготовить коктейль My Pimm’s Cup Overfloweth | Джон Кузим…

    Встречайте дуэт матери и дочери Восточного побережья, который потерял 250 фунтов.+ Посмотреть их S…

    Top Knot (High Bun) Hack от парикмахера Ким Кардашьян Крис…

    Как приготовить рыбу по-дижонски с панировочными сухарями и теплым ранком…

    65-летний украинский ресторан в Нью-Йорке «Веселка» обслуживает 5000 вареников…

    Вот почему вы должны указать в своем резюме этот «пробел для мамы»…

    Как приготовить картофельные вареники Веселки

    Как приготовить свекольный салат по-украински | Рэйчел Рэй

    Как приготовить курицу по-киевски | Рэйчел Рэй

    Как приготовить суп из курицы и овощей с травами и маслом E…

    Преображение медсестры, работающей на передовой, переживающей менопаузу, может быть одним из…

    3 протеиновых коктейля после тренировки, которые вам точно захочется выпить

    Каждую среду в 15:00.м. EST, WomensHealthMag.com ведет прямую трансляцию в Periscope под названием «Snack Sesh» с новыми интересными идеями для тех, кто заботится о своем здоровье. Не забудьте подключиться к прямой трансляции — вы сможете задавать нам вопросы и оставлять комментарии в режиме реального времени — а пока вот краткий обзор рецептов, которые мы приготовили на этой неделе!

    Вы, наверное, уже знаете, что то, что вы едите (или пьете!) после тренировки , может быть так же важно, как и то, что вы делаете в спортзале. Когда мы говорили с ведущими инструкторами по фитнесу об их перекусах после тренировки, мы заметили огромную тенденцию: почти все они полагаются на протеиновые коктейли.

    Если вас отталкивают протеиновые порошки, мы слышим вас. Существует так много типов, что может быть трудно понять, какой из них подходит именно вам.

    После того, как вы сядете на поезд с протеиновым порошком и проведете несколько проб и ошибок, чтобы выяснить, какой из них вам больше нравится, возникает еще один вопрос: как, черт возьми, вы используете эту штуку? Вы можете просто смешать свой белок с водой или молоком и выпить его без добавок, но поскольку мы были там и сделали это, мы можем с уверенностью сказать: есть лучшие способы.

    Экспонат первый: эти три простых протеиновых коктейля, которые перенесут вас прямо в город вкусов и дадут вашему телу питательные вещества, необходимые ему после хорошего пота.

    СВЯЗАННЫЕ С: 7 ошибок после тренировки, которые вы, вероятно, совершаете

    Лорен Дель Турко

    Протеиновый коктейль с клубникой и сливками

    Мы начали с миндального молока и горсти льда , затем добавили порцию клубники и сливочного протеинового порошка (ванильный тоже работает!), замороженную клубнику, немного овсяных хлопьев и ложку Греческий йогурт.

    В то время как вы получаете белок, необходимый вашим мышцам, из протеинового порошка и греческого йогурта, который также делает коктейль очень сливочным, клубника и овес обеспечивают здоровую дозу углеводов для восстановления гликогена, который вы теряете во время тренировки.

    Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы, и у вас получится легкий фруктовый коктейль.

    Лорен Дель Турко

    Шоколадно-арахисовый протеиновый коктейль

    Затем мы приготовили коктейль, вдохновленный одним из наших любимых сочетаний вкусов: шоколадом и арахисовым маслом.Мы объединили шоколадный протеиновый порошок , две ложки полностью натурального арахисового масла , миндальное молоко , лед и греческий йогурт . Затем мы добавили замороженный банан — привет, калий и углеводы!

    Помните: вы можете использовать любой тип молока или йогурта, который лучше всего подходит для вашего образа жизни и/или диетических ограничений. Нам нравится греческий йогурт из-за дополнительного количества белка и пробиотиков, но если вы не употребляете молочные продукты, попробуйте кокосовый йогурт.(То же самое касается молока: коровье молоко, рисовое молоко, соевое молоко — все работает.)

    Этот коктейль был густым и сливочным. Подумайте: жидкий Reese’s с реальной питательной ценностью.

    Лорен Дель Турко

    Тропический протеиновый коктейль

    Наш последний коктейль был посвящен островному вкусу… ведь кто не любит пина коладу? После нашей основы из миндального молока , льда, и греческого йогурта мы добавили протеиновый порошок с банановым кремом (да, он существует!), замороженный банан , несколько кусочков ананаса, и ложку тертого кокоса в блендер.

    Если вы не можете найти протеин со вкусом банана, мы рекомендуем использовать ваниль.

    Выпить этот коктейль было все равно, что телепортироваться на пляж. Это было естественно сладко с 90 116 только 90 117 правильным количеством кокосового аромата.

    В следующий раз, когда у нас будет решающий момент тренировки, вы можете поспорить, что мы будем фантазировать о том, чтобы выпить эти коктейли, чтобы избавиться от боли.

    У вас есть рецепт протеинового коктейля, которым вы не можете насытиться? Дайте нам знать! Напишите в Твиттере @WomensHealthMag, чтобы поделиться своими любимыми ароматами.И не забудьте включить Snack Sesh в следующую среду днем ​​в Periscope, чтобы узнать о нашей последней одержимости закусками!

    Лорен Дель Турко, CPT Лорен — независимый писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала «Здоровье женщин» по фитнесу и оздоровлению.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.