Понедельник , 3 октября 2022
Главная / Разное / Athletic stretch что это такое в фитнесе: Athletic Stretch . — — . Athletic Stretch :

Athletic stretch что это такое в фитнесе: Athletic Stretch . — — . Athletic Stretch :

Содержание

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику. 

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. 

А недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.    

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни. 

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

  1. Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
  2. Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
  3. Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
  4. Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
  5. Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.  

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание.  Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме  того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.  

Также целесообразно интересоваться:

  • какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
  • на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
  • какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
  • режим питания и почему он важен;
  • что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера


Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику. 

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. 

А недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.    

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни. 

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

  1. Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
  2. Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
  3. Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
  4. Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
  5. Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.  

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание.  Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме  того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.  

Также целесообразно интересоваться:

  • какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
  • на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
  • какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
  • режим питания и почему он важен;
  • что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера


Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Тренировка в фитнес клубе «Пеликан»

Групповые тренировки нашего фитнес клуба

Тренировка в фитнес клубе “Пеликан” – это драйв! У нас они на любой вкус! Групповые тренировки охватывают все основные направления фитнеса, учитывая новые веяния и модные тренды. Все виды тренировок для вас!

Bestfit — новейшая фантастическая тренировка, включающая высокоинтенсивную кардио нагрузку, направленная на развитие сердечно сосудистой системы, улучшение гибкости и баланса.

Узнать больше

Total Body Shock — комплексная интервальная тренировка, воздействующая на все группы мышц, благодаря разнообразию методических приёмов. Она даётся с разным оборудованием. Мини штангами гантелями,…

Узнать больше

Baby Stretch – представляет собой игровой урок для растягивания основных групп мышц малыша. Тренировка проходит в непринужденной обстановке, включая в себя растяжку и упражнения…

Узнать больше

Программа предназначена для мужчин и девушек с хорошей физической подготовкой. Тренировки проходят с большими весами, но в более спокойном темпе. Акцент делается не на…

Узнать больше

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот вид фитнес-практики является невероятно…

Узнать больше

Система «Здоровая спина» — одна из самых мягких разновидностей фитнеса, направленных на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении. Упражнения предназначены для безопасного растягивания…

Узнать больше

Чередование интенсивных физических упражнения и фаз восстановления сил. Такое чередование используется для усиления эффективности, поскольку такой подход дает возможность заниматься более интенсивно ..

Узнать больше

HOT IRON является суперсовременной системой, содержащей тренировки силового типа и упражнения, созданные специалистами медицинского центра в Германии. Основа упражнений: применение мини-штанг.

Узнать больше

ATHLETIC STRETCH — это тренировка, сочетающая в себе микс элементов пилатеса, йоги, стретчинга и аэробики, присутствуют даже упражнения силового характера. Именно чередование различных упражнений…

Узнать больше

Вид функционального тренинга с использованием подвесных строп (TRX) С помощью подвесного оборудования можно заниматься аэробными, функциональными, силовыми, статическими тренировками …

Узнать больше

Класс Аэройоги (Йога в гамаках), подходящий людям с абсолютно разным уровнем физической подготовки и для любого возраста.В Аэройоге гамак обеспечивает поддерживающего инструмента тела человека,…

Узнать больше

Миосцефальный релиз -это уникальная методика. Отзывы тех, кто испробовал на практике эффект от применения такой методики, свидетельствуют о том, что с ее помощью всего…

Узнать больше

В ходе групповых занятий для детей проводится хорошая разминка, растяжка и обучение таким танцевальным стилям, как Hip-hop (Хип-хоп),Vogue (Вог), Dancehall Kids (детский Дэнсхолл). Танцы…

Узнать больше

Рукопашный бой — это схватка без применения оружия. Тренировка по рукопашному бою направлена на изучение техники ведения боя и защиты от оружия (как огнестрельного…

Узнать больше

Тренировка, направленная на развитие гибкости и подвижности суставов с использованием упражнений на растягивание, снятие мышечного и фасциального напряжения техниками миофасциального расслабления, которые ..

Узнать больше

Кроссфит – это система подготовки, развивающую все физические качества атлета – выносливость, силу, скорость, гибкость, координацию. При этом средства достижения данных качеств могут быть…

Узнать больше

Это целевая тренировка для тех, кто хочет избавиться от жировых отложений на бёдрах, талии и животе. Удачное сочетание аэробной нагрузки и работы с небольшими

Узнать больше

Это целевая тренировка для тех, кто хочет избавиться от жировых отложений на бёдрах, талии и животе. Удачное сочетание аэробной нагрузки и работы с небольшими

Узнать больше

Пилатес является отличным вариантом для похудения тем, кто далек от каких-либо физических нагрузок, но желающим улучшить свою форму. Даже беременность не станет помехой к…

Узнать больше

Это тренировка на развитие всех физических качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации и чувства баланса.

Узнать больше

Йога Айенгара в Краснодаре! Фитнес клуб «Пеликан» приглашает всех желающих на тренировки одной и самой популярной разновидностей хатха-йоги. Йога — это не только путь…

Узнать больше

Тренировка с использованием велотренажеров, имитирующий велогонку. В конце урока Cycle Basic вы проработаете мышцы пресса с помощью силовых упражнений.

Узнать больше

Занятия по хатха йоге направлены на освоение глубокого полного дыхания, включая различные техники дыхания (пранаямы), освоение асан (асана — поза в йоге), концентрации внимания,…

Узнать больше

Эти занятия способны помочь избавиться от болевых ощущений, которые часто возникают в разных частях тела, потому что упражнения направлены на тренировку всего организма без…

Узнать больше

Высокоэффективная жиросжигательная тренировка, которая проводится по протоколу табата — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, направленную на все группы мышц, с последующим расслаблением…

Узнать больше

Групповые тренировки по фитнесу в Краснодаре. Фитнес-клуб 50 GYM

Силовые программы

BODY TRAINING — проработка всех основных мышц, способствует построению красивого пропорционального тела. Включает упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, мышц спины и пресса. Урок сочетает в себе упражнения силового и аэробного характера.

PUMP — это современная методика тренировок, которая ориентирована на быстрое жиросжигание и, как результат, похудение. Силовая тренировка с мини штангами на все мышечные группы.

UPPER BODY – тренировка, направленная на укрепление мышц груди, плеч, рук, верхней части спины и брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности.

INTENSIVE — высокоинтенсивная тренировка, которая помогает быстро сбросить лишний вес и приобрести красивый и естественный рельеф. Каждая такая тренировка позволяет задействовать все группы мышц по максимуму благодаря разнообразию силовых упражнений, которые сменяют кардио нагрузки. Тренировочный процесс очень увлекателен, а эффект от регулярных занятий intensive не заставит долго ждать. Кроме того, утренние тренировки дают заряд энергии на весь день, повышают настроение, выносливость!

ABS+Stretch – представляет собой силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса в комбинации на растягивание основных групп мышц.

Ягодицы + Пресс — Силовая тренировка направлена на проработку ягодичных мышц и мышц живота, проработка рельефа. Эффективно для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота, способствует жиросжиганию. Тренировка проходит в интенсивном темпе.

Программы разум и тело

PILATES – комплексная тренировка, направленная на укрепление глубоких мыщц-стабилизаторов, мышечного корсета, корректировку осанки, снятие напряжения со спины. Тренировка для людей любого уровня подготовки.

Pilates Pro – программа, направленная на поддержание и укрепление мышечного тонуса, укрепления позвоночного каркаса, улучшение мышечного баланса, контроль над телом и развитие координации движения. Уровень подготовки — продвинутый. Работа в партере и с оборудованием (кольцо для Пилатес, Roll, медболы, ремни и др.)

ШПАГАТЫ — Гибкость позволяет скорректировать походку, избежать повреждения мышц при падении, травме. Улуч-шается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укреп-ляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках. Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль. Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомен-дуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче. Выступает как профилактика варикоза.

STRETCH – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости те-ла. Программа подходит для людей с разным исходным уровнем гибкости и обеспечивает постепенное увеличение используемого диапазона движения сустава или ряда суставов.

HATHA YOGA — классическая yoga, состоящая из асан и переходов между ними. Занятие укрепляет мышцы, увеличивает подвижность суставов и позвоночника, стимулирует работу органов и систем организма, нормализует обменные процессы, повышает иммунитет.

AERO YOGA — тренировка на гамаках , направленная на восстановление обменных процессов, устранения хронической усталости, нормализацию работы лимфатической системы, улучшению кровотока и повышения упругости тканей. Изучение основных асан подготовка к следующему уровню.

YOGA FIT — тренировка, включающая в себя комплекс Кундалини, Цигун и Hatha.

MYOFASCIAL RELEASE (МФР) – уникальная методика, с помощью которой можно проработать почти все группы мышц, почувствовать их расслабление и растяжение, ощутить подвижность и гибкость суставов, позволит избавиться от напряжения.

AERO STRETCH — Аэростретчинг «вышел» из аэро-йоги. Сегодня это два совершенно разных направления. Аэростретчинг направлен на растяжение всех мышц и укреплении связок и суставов.Упражнения выполняются в динамике. Присутствуют и элементы воздушной акробатики: перевороты, кувырки в гамаке.

ЗДОРОВАЯ СПИНА – проработка и укрепление спины. Показания: неправильная осанка (сколиоз, кифоз, сутулость, а также грыжи, переутомление мышц из-за перетренированности.) Подойдет людям со слабой физической подготовкой.

ATHLETIC STRETCH (атлетик стрейч) — комплексная функциональная тренировка, позволяющая развивать гибкость, силу и координацию. На занятии атлетик стрейч вас ждёт интенсивный ритм движений, чередующийся с плавными упражнениями на растяжку и гибкость. Микс статической и динамической нагрузки на одной тренировке позволяет глубоко прорабатывать практически все мышцы человеческого тела. Но самым главным плюсом тренировок Athletic Stretch является улучшение подвижности суставов и пластичности мыщц, так как в обычной жизни они недополучают правильной нагрузки и теряют свою гибкость, что приводит к скованности движений, постоянному ощущению тяжести и напряжения в теле, судорогам и болям.

Функциональный тренинг

CROSSTRAINING — это круговая высокоинтенсивная тренировка практически без отдыха или с минимальными перерывами. Смысл таких тренингов заключается в том, чтобы гармонично развивать все тело и укреплять здоровье. В программу сross-training входят элементы легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плиометрики, гиревого спорта и бодибилдинга.TRX + – тренировка, где Вы гармонично улучшите тело и осанку, укрепите позвоночник с помощью подвесного оборудования TRX, каната!!! Интервальная тренировка с разными уровнями нагрузки, позволяющая быстрее достичь желаемого результата.

TABATA – высокоинтенсивная тренировка, чередующая 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Направлена на жиросжигание, повышение тонуса всех мышечных групп, улучшение силуэта, похудение.

FUNCTIONAL TRAINING — вид физических нагрузок, развивающий ловкость и грациозность, преумножает выносливость и силовые показатели организма и тела.

TRX – это универсальный комплекс, в котором можно сочетать силовые нагрузки и кардио-тренировки, упражнения на статику, йогу или растяжку. Интересно, что самые простые упражнения (отжимания или приседания) с петлями превращаются в сложные комбинации, которые задействуют одновременно множество групп мышц. Тренировки на TRX активно сжигают калории, а еще дают мощный метаболический отклик.

Танцевальные программы

ZUMBA FIT – самая эффективная танцевальная фитнес- программа на основе латиноамериканских и мировых ритмов, сочетающая в себе элементы силовой, аэробной, интервальной тренировок и танцевальных движений. Прорабатываются все группы мышц, что позволяет сжигать лишние калории и держать свое тело в желаемой форме. Кроме того, хорошо развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Pole EXOTIC – это чувственный и страстный танец ,сочетающий в себе хрупкую женственность ,силу и грацию. Поможет развить изящность движений, координацию, уверенность в себе и сексуальность, так же укрепить все группы мышц и подтянуть форму тела ,выровнять осанку

Аэробные программы

CYCLE – забудьте все, что Вы знали о САЙКЛАХ! REAL RIDER ABF8- это единственный динамичный сайкл — тренажер, который эффективно симулирует езду на велосипеде, обеспечивая полноценную физическую тренировку. Вы сможете воспроизвести настоящую велогонку с максимальной реалистичностью, взглянув на экран проектора, на котором транслируется видео с мировых велотрасс

CYCLE PRO — мало нагрузки на CYCLE или Вы хотите подготовиться к соревнованиям? Тогда эта тренировка для Вас. Интервальное кардио высокой интенсивности.

CYCLE DANCE – тренировка на динамичном сайкл — тренажере, который эффективно симулирует езду на велосипеде. Программа направлена на эффективное сжигание жирового компонента, укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Главное отличие занятия в том, что оно пролетает незаметно благодаря современным танцевальным движениям из разных стилей. Мы едем и танцуем одновременно!

TREKKING — групповая интервальная тренировка на беговых дорожках, улучшающая работу дыхательной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем организма. Это самый простой способ снижения веса. Занятия по данной программе улучшают кардиовыносливость, улучшают координацию, сжигают лишние калории.

JUMPING (БАТУТЫ) — Уникальные аэробные (кардио) тренировки элементами танцев под зажигательную музыку. Прыжки на батуте относятся к аэробным нагрузкам и помогают эффективно бороться с лишним весом. За час прыжков на батуте сжигается от 600 до 1000 ккал в зависимости от вида и интенсивности тренировки.

STEP FUNCTIONAL — направление фитнеса, сочетающее в себе кардио-нагрузки, а именно степ-аэробику и блок силовых упражнений на различные группы мышц с отягощением. Максимальное сжигание жира, заряд энергии и мышечный тонус, развитие координации и выносливости.


Цены на групповые программы

Групповые программы

1 тренировка

Блок 4

Блок 8

Блок 12

Персональная тренировка с персональным тренером (55 мин)

1400

4500

8650

12250

Персональная тренировка с мастер тренером (55 мин)

1700

5700

10800

15300

Сплит тренировка с персональным тренером (55 мин)

2000

6850

13000

18350

Сплит тренировка с мастер тренером (55 мин)

2500

9000

16200

22950

Коммерческий класс (55 мин)

500

1520

2880

4080

Коммерческий класс Вездеход для ЧК (55 мин)

4680

Записаться на тренировку


Никакого спама, только лучшие предложения 1 раз в неделю.

что это такое и какие его преимущества. Что отличает стретчинг от остальной аэробики

При желании, современный человек может вести настолько активный образ жизни, насколько он может себе это позволить. Да, физический труд уже не является основным, но ведь есть занятия спортом, доступные для всех. Более того, предлагается огромный выбор направлений, среди которых настоящим хитом сезона стала программа Athletic Stretch. Преимущественно, ее выбирают женщины, но никто не говорит, что Stretch фитнес — занятия исключительно женское. Такие тренировки подходят всем, независимо от пола и возраста. Единственный критерий — желание стать пластичнее, улучшить координацию движений и сделать тело более привлекательным.

Что такое Stretch фитнес?

Так называют новое направление в фитнесе, функциональную тренировку, благодаря которой развивается координация движений, повышается гибкость тела и увеличивается мышечная сила. Но такой вид фитнеса не похож на стандартные занятия по стретчингу, силовые тренировки или аэробику. Существенным отличием является то, что тренировки обеспечивают мышечное расслабление, снимают стресс, при этом, улучшая общий уровень физической подготовки. То есть, Athletic Stretch — это тренировки практически без усталости, с которых возвращаешься полным сил и энергии. Но они эффективны — с течением времени тело становится более подтянутым, сильным, гибким, движения приобретают большую четкость и лучшую координацию, исправляется осанка.

Такой эффект достигается за счет оптимального сочетания силовых нагрузок, элементов растяжки и аэробики, йоги и пилатеса. В ходе занятия прорабатываются все мышцы тела, в Athletic Stretch используется смесь статической и динамической нагрузки, что дает оптимальный результат.

Если говорить о типах нагрузки, то силовые, преимущественно, представлены, элементами ABS. Что такое ABS? Так называют тренировки, направленные на максимальное прорабатывание мышц пресса, ягодиц, бедер и поясницы. Да, другие мышцы не забываются, но упор делают на пресс. Плоский живот, тонкая талия, сильная спина (а без этого никак), стройные бедра, подтянутые ягодицы, повышение выносливости, сжигание жира — все это результат ABS. И самые эффективные упражнения отсюда взяли в Athletic Stretch. Сюда же попали некоторые упражнения TABS — интенсивной силовой тренировки, направленной на глубокую проработку мышц пресса.

Что касается элементов растяжки, то ABS stretch подразумевает применение упражнений из йоги, пилатеса, классических элементов стретчинга. Так как Athletic Stretch это микс, то занятия действительно эффективны. И вместо того, чтобы отдельно заниматься силовыми тренировками, растяжкой и йогой, можно просто записаться на такой курс, и получить все сразу. Причем, в идеально гармоничном сочетании.

Особенности и преимущества Stretch фитнеса

Такое занятие состоит из нескольких этапов:

  1. Выполнение упражнений для повышения внутренней температуры тела (разогрев).
  2. Элементы небольшой интенсивности.
  3. Статические нагрузки на растяжку до возвращения нормальной температуры мышц.

За счет такой структуры Stretch фитнеса происходит эффективное растягивание мышечных волокон и связок без риска их повреждения. Более того, после занятий не возникает чувства усталости, хотя все происходит в режиме нон-стоп. Но благодаря чередованию различных видов нагрузки утомление не наступает, а наоборот, чувствуется прилив энергии и бодрости. Пожалуй, это два самых существенных преимущества стретч фитнеса. Прибавьте к этому отсутствие ограничений по возрасту или полу, универсальность, и получите действительно идеальную тренировку для тех, кто желает поддерживать хорошую форму, гармонично развивать свое тело.

Эффект от занятий

ABS stretch даст многое. Прежде всего, это развитие пластики, снятие ощущения зажатости мышц. Надоело быть «деревянным»? Тогда стоит позаниматься ABS stretch. Более того, занятия позволяют избавиться от боли в мышцах или судорог, что для многих актуально. Особенно, для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Что еще это дает? Такие тренировки позволяют:

  1. Улучшить координацию.
  2. Привести в норму осанку.
  3. Укрепить все мышцы тела.
  4. Укрепить дыхательную систему, активизировать кровообращение.
  5. Избавиться от стресса и нервного напряжения.

Stretch тренировки, что проводятся регулярно, дают быстрый и заметный результат. Но нужно учитывать, что они не подходят для интенсивного сжигания жира. То есть, занятиями можно привести в тонус мышцы, подтянуть тело, но рассчитывать на быстрое похудение не стоит. Для этого необходим более высокий уровень интенсивности. Но как дополнение — Stretch тренировки, что посещаются часто, дают отличный эффект. Ведь всем известно, что без работы над мышцами нельзя говорить об истинной красоте тела, стройности — нет ничего привлекательного в худом человеке, у которого вместо упругих мышц — какие-то тряпочки.

Итак, Stretch фитнес — что это такое? Это не просто модное, но очень актуальное направление фитнеса, которое идеально подходит тем, кто не желает изнурять себя в спортзале, но хочет получить красивую фигуру, гибкость и силу.

Как ясно из названия, этот вид фитнеса главным образом направлен на растяжку мышц. Большой комплекс упражнений, повышающий пластичность суставов и растягивающий глубокие мышцы.

Напряжение мышц на небольшой промежуток времени сменяется их расслаблением. И это помогает снимать излишнее напряжение мышц, восстанавливает силы и позволяет быстро восстановиться.

Когда меняется интенсивность нагрузок, и задействуются различные виды растяжек, то в процесс оказываются вовлечены все основные группы мышц. Этим видом физической нагрузки можно заняться в любое подходящее для вас время, а также легко сочетать с другими видами спорта.

Что даёт stretching?

Данная система направлена на улучшение подвижности суставов, а также их гибкости. И, конечно же, этот фитнес делает мышцы более гибкими. Растяжка важна для любого вида спорта, даже для простого бега или ходьбы.

Также stretching аэробика улучшает координацию движений и способствует профилактике травматизма. Помимо психологического эффекта от таких занятий в виде улучшения настроения и ощущения психологического комфорта, повышается общая двигательная активность у пожилых людей.

Такой вид нагрузок эффективен для борьбы с отложениями солей в организме, является отличным средством профилактики развития гипокинезии и остеопороза.

Многие уже много раз слышали про stretch фитнес что это тренировка, которая направлена на проработку всех мышц тела. Но не каждый знает, что фитнес stretching улучшает кровообращение и циркуляцию лимфы, снимает различные боли, которые вызваны стрессами и напряжениями нервной системы, замедляет некоторые процессы старения в организме.

Особенности и нюансы занятий стретчингом

Обязательно нужно разогреваться перед растягиванием мышц. Необходимо каждое упражнение начинать со вдоха. С выдоха начинаются только наклоны. Концентрируйте своё внимание и мысли на тех мышцах, которые прорабатываете этим упражнением. Нужно заниматься стретчингом постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, начав с небольшой.

При занятии старайтесь сохранить устойчивое положение. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если во время удержания не расслабляются мышцы, то ослабляйте растяжение. Вы должны чувствовать расслабление и приятное напряжение, а не боль.

Существует пять видов стретчинга:

1 Статический . Представляет собой медленные движения, где удерживается определённая поза. Растягиваемые мышцы напрягаются либо постоянно, либо иногда. Такой вид наиболее эффективен для растяжки и укрепления мышц.

2 Медленный . Этот вид больше всего подходит для разминки. Им можно добиться растяжения мышц на максимальную длину.

3 Парный . В таком виде партнер является противодействием растяжению, тем самым добавляя нагрузку.

4 Динамический . Это исключительно плавные пружинящие движения. Завершая упражнение, задерживаются в крайней точке (в которой происходит наибольшее растяжение) на несколько секунд.

5 Баллистический . Это активный вид нагрузки, представляющий собой махи руками и ногами, а также сгибание туловища с высокой скоростью и большой амплитудой. При таком виде фитнеса на короткое время определенные группы мышц удлиняются. Продолжительностью зависит от длительности махов или сгибаний.

Если вы не занимались физкультурой раньше, то нужно постепенно увеличивать количество повторений. Тренировка должна продолжаться до 30 минут.

Посмотрев видео вы узнаете что такое Stretch фитнес и как правильно им заниматься

Происхождение термина «стретчинг » имеет английские корни. Речь идет об особой разновидности занятий аэробикой, где все внимание сосредоточено на эластичности и гибкости тела, на растяжке мышц . Данный вид упражнений подходит людям любого возраста и не зависит от степени предварительной подготовки человека. Занятия могут иметь полностью самостоятельный характер, а могут быть дополнительной нагрузкой к основной системе упражнений аэробикой или фитнесом.

Вне зависимости от возраста или гибкости тела, такие упражнения подойдут каждому. Оптимальный результат достигается, только если выполнять их ежедневно.

Прежде всего, нужно понять, что вы хотите получить от этих занятий:

  • Стимулировать кровообращение, циркуляцию лимфы;
  • снять боль, спровоцированную напряжением нервной системы и стрессом;
  • замедлить старение организма;
  • сохранить эластичность мышечной массы тела;
  • снизить напряжение на психику.

Стоит разобраться, что собой представляет данный вид аэробики, в чем заключается его польза, для чего занимаются стретчингом, какие результаты ожидают человека при условии регулярного исполнения упражнений.


Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.

Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.

Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.


Польза упражнений

Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:

  • улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
  • поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
  • активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
  • возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
  • стройность, всегда будет величественной и прямой;
  • занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.

Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.


Нюансы и специфика

Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.

Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.

Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.

Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15-20 секунд.

Основные правила для новичков:

  • Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
  • растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
  • после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
  • растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.

Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

  1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
  2. Система упражнений на гибкость тела – , наклоны и т. д.
  3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
  4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:


Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься тренировками людям, которые имеют травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, тем более в периоды обострений. Также не стоит делать упражнения тем, у кого серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, грыжи, артрит, остеопороз. Нельзя тренироваться с температурой, гриппом, симптомами любых воспалительных процессов или инфекционными заболеваниями.

Стретчинг (stretch) — упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить целый ряд упражнений на гибкость в свои ежедневные тренировочные занятия. Вы можете выполнять все упражнения подряд или часть из них по выбору в зависимости от желания и потребностей.

Занимаясь стретчингом, вы должны уяснить для себя, какую конкретную пользу для своего организма вы получаете:

Стретчинг оказывает стимулирующее воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме.

Стретчинг упражнения, включаемые в заключительную часть тренировочного занятия, помогают мышцам восстановиться путем возврата от сокращенного состояния к прежней длине (в покое).

Стретчинг упражнения оказывают расслабляющее действие на мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и напряжениями нервной системы.

Стретчинг замедляет и делает постепенными некоторые процессы в нашем организме, связанные со старением.

Мышцы, регулярно тренируемые в растягивании, сохраняют свою эластичность, хорошо снабжаются кровью и питательными веществами.

Упражнения на растягивание — это эффективное средство снижения психического напряжения, поскольку они тонизируют мышцы, но расслабляют мозги.

Занятия стретчингом позволят вам почувствовать себя высокой, стройной и гибкой, а улучшение состояния мышечного аппарата не может не сказаться на улучшении осанки.

На что обратить внимание

Всегда растягивайтесь до определенных, характерных» только для вас пределов. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения — это знак к тому, что амплитуда растяжки слишком велика.

Никогда не пружиньте, но выполняйте «удержания».

Идеальное время для тренировки в растягивании — это сразу после нагрузки: ходьбы или другой формы аэробных упражнений . Также, поскольку стретчинг снимает излишнее напряжение мышц, вы можете использовать эти упражнения в любое время для повышения настроения и хорошего самочувствия.

Во время упражнений на растягивание не забывайте правильно дышать. Самое главное в этом — не задерживать дыхание и не форсировать выдох. Лучше всего дышать обычно и спокойно, а в перерывах между упражнениями можно сделать глубокий вдох и полный выдох.

Стретчинг упражнение 1

Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержите 5 счетов.

Стретчинг упражнение 2

Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных счетов.

Стретчинг упражнение 3

Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.

Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.


Стретчинг упражнение 4

Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поставьте правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую — вверх над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Удержите 15 счетов. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Стретчинг упражнение 5

Поставьте ноги шире, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение, изображенное на рисунке. Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.

Стретчинг упражнение 6

Лягте на спину, притяните правое колено к грудной клетке. Удержите 5 счетов.

6-А. Теперь выпрямите правую ногу так, как можете не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.

Стретчинг упражнение 7

Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удержите это положение 10-15 счетов.

Стретчинг упражнение 8

Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы.

Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удержите 10-15 счетов.

Стретчинг упражнение 9

Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.

Стретчинг упражнение 10

Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.


10.06.2019 21:30:00
Эти 7 принципов здорового питания оказались ложными
Без еды невозможно прожить, поэтому советов по питанию существует очень много. Но не все из них полезны. Давайте узнаем, какие принципы здорового питания являются ложными с точки зрения эндокринологов и других специалистов медицины.

09.06.2019 07:30:00
5 способов снижения веса без спорта
Вы хотите снизить вес, но не любите спорт, имеете ограничения по здоровью или у вас не хватает времени на тренировки? Вы сможете похудеть даже при таких условиях, если будете применять следующие способы!

07.06.2019 16:35:00
06.06.2019 17:38:00
Надоело получать белок только из мяса? К счастью, существуют растительные источники белка, которые легко удовлетворяют потребность в протеине даже спортсменов. Их список с небольшими рецептами приготовления вы узнаете далее!

05.06.2019 17:44:00
9 советов для разгона базового метаболизма
Есть много способов стимулировать базовый метаболизм. Даже небольшие изменения в рационе питания и образе жизни могут ускорить обмен веществ! Именно от скорости метаболизма во многом зависит похудение. Вот 9 способов разогнать свой обмен веществ!

Хорошая растяжка означает, что человек молод и здоров, поэтому разные направления, позволяющие ее развивать, являются популярными. Среди них можно выделить стретчинг, который положительно влияет на фигуру и состояние всего организма.

Что это такое стретчинг?

Подвид фитнеса, который включает упражнения, способствующие растяжению мышц и связок, называют стретчингом. Используют его в качестве отдельного направления и как дополнение к основному спортивному комплексу фитнеса или аэробики. Выясняя, что такое стретчинг в фитнесе, следует указать, что это направление используют для подготовки профессиональных спортсменов и включается в оздоровительную и лечебную гимнастику. Эта дисциплина подразумевает чередование напряжения и расслабления мышц, что поможет быстро снять напряжение и восстановить силы.

Чем полезен стретчинг?

Растяжка обладает рядом полезных свойств, что обуславливает популярность этой дисциплины. Регулярные тренировки помогают развить гибкость, стать стройнее и пластичнее. Улучшается осанка, циркуляция лимфы и крови. Польза стретчинга для женщин заключается в тонизации мышц и замедлении процессов старения. Специальные упражнения действуют на мышцы расслабляюще, помогая справляться с болью и напряжением. Используют стретчинг, чтобы подготовить тело к усиленной физической нагрузке и, наоборот, расслабиться после тренировки.

Что лучше стретчинг или йога?

Многие задавались этим вопросом, перед тем, как подобрать себе подходящее спортивное направление. Йогу нельзя назвать просто спортом, поскольку это целая философия, включающая физические и духовные практики. Стретчинг и йога, разница между которыми существенна, схожи наличием упражнений на растяжку, выполняемых в медленном темпе. Что касается популярной духовной практики, что в ней используются разные упражнения, дополненные медитацией. К тому же йога нацелена на проработку всего тела, а стретчинг растягивает мышцы по отдельности.


Что выбрать, стретчинг или пилатес?

В следующем варианте сравнения встретились два направления, которые схожи тем, что практические все упражнения выполняются медленно. Первая причина, касающаяся того, чем отличается пилатес от стретчинга, связана с тем, что первый вид тренинга помогает развить силу, скорость и гибкость. При регулярных тренировках можно улучшить работу всего организма. Пилатес, как и йога развивает все тело, а не отдельные группы мышц. Им могут заниматься даже женщины в положении.

Чем отличается калланетика от стретчинга?

Между этими направлениями много различий, так калланетика представляет собой фитнес гимнастику, основанную на выполнении статических упражнений для растяжения и сокращения мышечных волокон. Стретчингом называют комплекс для растяжения мышц, при помощи статических и динамических упражнений. Калланетика является смешанным спортивным направлением, которое включает танцевальные движения, элементы йоги, и другие.

Виды стретчинга

Есть несколько классификаций, так в зависимости от нагрузки на мышцы, выделяют мягкий и глубокий стретчинг. Первый вариант подразумевает растяжение мышцы до своей привычной длины (одно движение выполняется в течение 40 сек.), а второй приводит к их растяжению до большего размера (одно движение выполняется 1-5 мин.). Есть разновидности стретчинга, отличающиеся способом выполнения упражнений:


Стретчинг – упражнения

Чтобы тренировки приносили только пользу, необходимо учитывать несколько важных правил. Занятия стретчингом должны начинаться с разминки, направленной на разогрев тела. С ее помощью можно сделать мышцы гибкими и эластичными, что существенно снизит риск получения травм. Лучше всего выбирать аэробную нагрузку, например, ходьбу на месте или прыжки на скакалке. Выберите для основной тренировки упражнения, которые будут прорабатывать основные группы мышц.

Стретчинг растяжка подразумевает удержание каждого положения, при максимальной нагрузке, в течение 30-60 сек. Важно учитывать, что ощущение дискомфорта допустимо, но не до боли. Каждый элемент выполняется по 3-4 раза. Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. Если появилось головокружение, ощущение жжения, мышечный спазм и непонятный хруст, тогда тренировку следует остановить.

Стретчинг – упражнения для начинающих

Если человек раньше не занимался растяжкой, то необходимо подходить к подбору упражнений внимательно. Начинайте с минимума, чтобы развить тело до максимума, избежав травм. Стретчинг для начинающих может включать разные виды наклонов, которые выполняются из положения, сидя и стоя. Рекомендуется периодически менять упражнения, чтобы видеть прогресс.


Стретчинг для похудения

Растяжка воздействует на организм комплексно, помогая справляться с лишним весом. Для тех, кого интересует, можно ли похудеть с помощью стретчинга, следует знать, что он укрепляет и развивает мышечные волокна, способствуя вытеснению жировой прослойки и улучшая рельефность тела. Помогает растяжка справиться с целлюлитом, поскольку нормализуется отток лимфы. Положительно сказывается она и на состоянии кожи, которая не будет обвисать.


Питание при стретчинге

Каким бы спортом не занимался человек, большое значение имеет правильное питание, в противном случае могут возникнуть неприятные ощущения, проблемы со здоровьем, а если тренировки предназначены для похудения, то результата может и не быть. Большое значение имеет водный баланс, поэтому в день нужно выпивать не меньше двух литров жидкости. В информации, касающейся стретчинг – что же это такое, было указано, что важна эластичность мышц, а для этого нужно включить в свой рацион жирные кислоты, которые есть в рыбе, орехах, растительном масле и авокадо.

В меню должны быть продукты богатые витаминами и для этой цели лучше всего подходят свежие овощи и фрукты. Рекомендуется минимизировать количество потребляемой соли, которая делает связки жесткими. Отказаться нужно и от сахара, который легко заменит мед. Многих интересует, можно ли есть после стретчинга, так вот тренеры рекомендуют употреблять пищу не раньше чем через час после занятия.

В чем ходить на стретчинг?

Поскольку тренировка подразумевает растяжение мышц, важно правильно подобрать одежду. Она должна быть не только удобной, но и не мешать движениям. Одежда для стретчинга должна хорошо тянуться, для этого обратите внимание на состав, куда может входить 80-90% натуральной нити и 10-20% эластина или полиэстера. Что касается обуви, то она должна быть мягкой, например, это могут быть балетки, чешки или кеды, но можно просто заниматься в носках.


Стретчинг – противопоказания и ограничения

Чтобы занятия были полезными и не нанесли вред здоровью, необходимо учитывать возможные ограничения. Если у человека остеохондроз позвоночника, тогда ему запрещены скручивания в этой области. Силовой стретчинг является нежелательным в период менструации. Временно отложить тренинг следует при увеличении температуры, переломах, сколиозе, неподвижности суставов и вирусных заболеваниях. Вред стретчинга коснется людей с частыми головокружениями, разными психическими заболеваниями, проблемами с внутренними органами и с онкологией.

Чтобы выяснить стретчинг – что это такое, нельзя обойти вниманием существующие противопоказания, при которых тренировки полностью запрещены. К ним относят наличие острых травм и воспалительных процессов в мышцах и позвоночнике. Нельзя тренироваться при проблемах с суставами и серьезных . Противопоказан стретчинг при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, тромбозе, артрозе, остеопорозе, гипертонии, грыжах, гематомах и переломах.

Групповые занятия фитнесом: стоимость групповых занятий фитнесом в Одессе

                 «CARDIO» (тренировки сердечно-сосудистой системы)

Средний уровень нагрузки:

Step 1 — занятие с использованием специального оборудования Step — платформы и шагов Step — аэробики в простых вариациях и комбинациях.

Высокий уровень нагрузки:

Step 2 — занятие с использованием специального оборудования Step — платформы и шагов Step — аэробики, со сложной хореографией в комбинации на степе и на полу.

Cycle — занятие с использованием велотренажера и различных техник педалирования.

Body Combat — это лицензированная программа компании Les Mills,  разработана на основе таких видов боевых искусств как тхэквондо, каратэ, капоэйра, муай-тай (тайский бокс), тай-чи, бокс.

Functional Step — это занятие с использованием специального оборудования Step — платформы и веса собственного тела.  Для тренировки всех основных физических качеств.

Classic Aerobic — предназначена для любителей степ аэробики, улучшает кардиовыносливость, способствует снижению веса, координации, сжигает калории.

SSS (Step Slide Sculpt) — занятие с использованием специального оборудования STEP-платформа, SLIDE-дорожка и различного силового оборудования, и применение шагов STEP-, SLIDE- аэробики и силовых упражнений для развития общей выносливости организма, координации, баланса.

КИК (кардио-интенсивность-кондиция) — урок с использованием скакалки и силового оборудования в чередовании.

Core Athletic  — занятие с использованием спецоборудования сore-доски для тренировки сердечно–сосудистой системы, мышечного тонуса, координации и равновесия.

 

 

                                                                                  «GYM» (развитие тонуса и силы мышц)

Средний уровень нагрузки:

Body Sculpt — занятие для проработки всех основных мышечных групп тела. На занятии используются различные виды силового оборудования.

Upper body — занятие для тренировки мышц плечевого пояса, мышц груди, спины и живота. 

ABL (Abdominal Buttocks Legs)  — занятие для тренировки мышц бедер, голени, живота, а также ягодичных мышц.       

ABS  (Abdominal Back Spine)  — занятие для тренировки мышц спины и живота.

Fitball — занятие с использованием спецоборудования — мячей большого диаметра. Направлен на проработку всех групп мышц.

Высокий уровень нагрузки:

Pump — занятие с использованием специального оборудования – штанга с регулируемым наборным весом направлено на проработку всех групп мышц.

Body Pump — это лицензированная  программа компании Les Mills, которая сочетает силовую и аэробную нагрузку. Проводится с небольшим весом, способствует похудению и созданию рельефного тела

Рекомендуется всем:

Belly — занятие для проработки всех мышц живота.

Belly + Stretching — занятие для проработки всех мышц живота. По окончанию идет растяжка всех мышечных групп.

                                                                        «POWER STRIKE» (тренировки кардио- и силовой выносливости)

Высокий уровень нагрузки:

Bosu — занятие с использованием спецоборудования — мягкой полусферы с одной стороны, и твердого основания с другой (нестабильная поверхность). Применяются как силовые упражнения с оборудованием (или без), так и динамичные перемещения (шаги). Направлено на проработку всех мышц тела.

FC (Functional Curcuit)— это круговая тренировка, которая включает работу на «станциях» и направлена на отработку всех мышечных групп для снижения веса, развитие общей и силовой выносливости.

STRONG by ZUMBA — это высокоинтенсивная функциональная интервальная тренировка с использованием только веса собственного тела и привязанная к музыке, сложнокоординационная, рассчитанная на средне-, и высоко подготовленных клиентов.

BEST Fit — интервальная функциональная тренировка, где волны высокой интенсивности (cardio) сменяются волнами средней интенсивности (Gym, Balance, Pilates, Stretching). 

FUNCTIONAL TRANING — это тренировка основных физических качеств: силы, выносливости, баланса, гибкости и координации, стабилизации глубоких и мышечных групп.Упражнения выполняются в различных плоскостях. При эхтом задействовано максимально возможное кодичество мышечных групп.

 

 

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

Категория классов, которая направлена на развитие пластики, координации, гибкости и музыкальности. Это тренировки не только для тела, но и для души.

Средний уровень нагрузки:

Dance mix — танцевальное направление, которое объединяет в себе много разных танцевальных стилей: GO-GO, HEELS, REGGETON, TWERK.

Oriental Dance — занятие с применением движений из восточных танцев различного направления.

Strip Plastika — танец красоты, страсти и чувственности; раскрепощение тела и души; создание маленького спектакля, который завораживает и заставляет затаить дыхание окружающих. Тренирует тело, разрабатывает координацию движения, придаёт уверенности в себе.

Twerk — современное танцевальное направление, где активно используются ягодицы и бедра.

Zumba — программа с использованием специальных движений из латиноамериканских направлений и стилей музыки (70% урока) и других стилей и направлений. Нагрузка от низкой до высокой интенсивности. Рекомендуется всем.     

Zumba Toning — программа с использованием гантелей и специальных движений из латиноамериканских направлений и стилей музыки (70% урока) и других стилей и направлений. Нагрузка варьируется от низкой до высокой интенсивности. Рекомендуется всем подготовленным.    

 

MIND BODY

Категория классов, которая направлена на проработку глубоких мышц, обучение различным техникам дыхания, улучшение мобильности. Рекомендуется для реабилитации опорно — двигательного аппарата.

Рекомендуется всем:

Pilates Mat — во время занятий задействуется мелкая мускулатура, то есть глубоко лежащие «мышцы — интеллигенты», которые формируют мышечный каркас. Улучшается координация работы мышц, что является одним из главных факторов профилактики возникновения проблем с позвоночником.

Port de Bras — занятие с использованием элементов хореографии и фитнеса: Pilates, Ци — Гун. Дословно переводится как «движения рук и тела».

Stretching — урок на развитие гибкости, подвижности суставов, растяжение мышц и связок. Рекомендуется всем.

Yoga — даёт телесное здоровье, улучшает функционирование всех органов и систем, уравновешивает эмоциональное состояние человека посредствам поз (асан), дыхательных упражнений (пранаям), техник концентрации (дхарана).

МФР — (миофасциальное расслабление) — программа заключается в применении техник самомассажа. Эта методика, которая направлена на растяжение и на расслабление напряженных фасций. Снижает болевые ощущения в суставах, предотвращает травмы и повышает эффективность упражнений.

Ци-Гун — китайская оздоровительная гимнастика. Избавит от стресса и негативной энергии, оздоровит внутренние органы, сердечнососудистую и мочеполовую системы. Упражнения динамичны, комфортны и рекомендованы для любого возраста.

Дыхательная гимнастика — это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также укрепляется костно-связная система. Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, сон становится легким, а физические показатели лучше.

Высокий уровень нагрузки:

Yoga PRO — специально подобранный комплекс сложных и эффективных поз. После физического напряжения вы ощутите настоящее расслабление (шавасана), а во время глубокой статики ваш ум постепенно успокоиться, что послужит равномерному дыханию и устойчивой концентрации. Рекомендуется подготовленным. 

 

                                                                                              ЕДИНОБОРСТВА

Рекомендуется всем:

Fit-fighting-light — аэробная силовая тренировка, направленная на отработку основных навыков, необходимых для занятий единоборствами: сила, скорость, ловкость, тактика, техника защитных и атакующих движений руками и ногами.

BOXING — занятие направлено на разностороннее развитие всех двигательных качеств: силы, ловкости, быстроты.

 

                                                                                                                                 АКВА-АЭРОБИКА

Рекомендуется всем:

AQUA— представляет собой вид аэробики, который предусматривает выполнение упражнений в воде и сочетает в себе физические нагрузки на все основные группы мышц человека, чем обусловлена ​​высокая эффективность занятий.

 

На уроке АКВА-аэробики возможно использование различного аква-оборудования: аква-пояс, аква гантели, noodls, aqua-jogger, ласты, дощечки для плавания, резины, аква-перчатки, мяч, утяжелители для ног и рук. Урок может проводиться как на мели, так и на глубоком участке бассейна.

 

 

                                                                                        ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛУГИ


                                                        Платные классы, занятия на которых оплачиваются отдельно:
LUX CLASS Шпагат — это комплекс упражнений, направленных на разработку суставов, улучшения гибкости нижней части тела и всего организма, восстановление после травм и перенагрузок.

LUX CLASS SPARRING ZONE — групповое аэробно-силовое занятие, направленное на проработку и закрепление ударно-защитных техник и навыков: удары руками и ногами, комбинации ударов; защитные техники: корпусом и ногами, блоки. Обязательно наличие средств индивидуальной защиты и справки о технике безопасности.

LUX CLASS Калланетика — системный комплекс стато-динамических, мелкоамплитудных, длительных упражнений для всего тела. Ваши мышцы будут «гореть», объемы уменьшаться, фигура изменяться.

LUX CLASS 4D PRO — тренировка с использованием подвесных строп с амортизатором. Развивает все физические качества.Благодаря поддержке строп , могут заниматься люди с  любым телосложением и уровнем подготовки.


LUX CLASS BARRE FIT — сочетание функционального тренинга, балета, пилатеса, йоги, стрейчинга. Придает тонус мышцам, укрепляет кор, улучшает осанку и снижает вес.

LUX CLASS STRETCHING PRO — это авторская система упражнений, основная цель которых – растяжка связок, мышц, а также повышение гибкости тела.

LUX CLASS AERO`N`STEP PRO — класс который сочетает в себе элементы классической и степ аэробики продвинутого уровня сложности с использованием танцевальной хореографии.

 

год по цене полугода в фитнес-клубе NRG Fit – Новости Владивостока на VL.ru

Хорошая физическая форма требует работы над своим телом. Это могут быть легкий бег на беговой дорожке или приседания с тяжелым весом. Специалисты фитнес-клуба NRG Fit помогут разобраться во всем разнообразии тренировочных возможностей, а весь декабрь действует новогодняя акция: год по цене полугода.

Тренажерный зал

В тренажерном зале можно заниматься как фитнесом, так и бодибилдингом – все зависит исключительно от предпочтений человека. Главное отличие фитнеса от профессионального спорта заключается в том, что нагрузки в стиле фитнес не требуют чрезмерных усилий, которые могут в той или иной степени навредить здоровью при неправильном подходе к тренировкам.

Если кому-то нужны большие мышцы и мускулистое тело, человек выбирает тренировки в стиле бодибилдинга – это постоянная работа с железом, силовая работа на тренажерах. Для достижения результата следует заботиться не только о тренировках, но и о восстановлении и питании.

Фитнес позволяет обрести подтянутую фигуру без выраженной мускулатуры. Для этого достаточно работать в тренажерном зале на выносливость с относительно легкими весами, при этом нагрузки на организм будут значительно ниже. Тренеры NRG Fit обеспечивают грамотный и методичный подход клиентов к фитнесу, чтобы подтянутое тело с кубиками пресса не заставило себя ждать.

Групповые программы

Групповые программы – это отличный способ начать заниматься фитнесом для новичка. Во время занятий в группе рядом всегда есть те, кому так же тяжело. Можно сравнить себя с другими и понять, что можешь так же или даже лучше – это не дает расслабиться. Групповой тренинг придуман для того, чтобы клиенты клуба могли дисциплинировать себя, начать тренироваться регулярно и понемногу ставить технику под наблюдением инструктора.

Различные форматы групповых программ, представленные в фитнес-клубе NRG Fit, дают возможность людям с разной физической подготовкой, разными интересами и темпераментом выбрать себе тренировку по душе. Однако это многообразие вводит в растерянность новичков клуба.

Специалисты NRG Fit рассказали, чем отличаются групповые программы и как выбрать подходящую.

1. Нет опыта занятий спортом (или опыт был очень давно)

Тем, кто просто хочет вернуть былую подвижность и тонус, подойдет большая часть форматов:

– серия «Разумное тело», например, Pilates, Stretching;
– аэробика: Step и подобные, но только первого уровня;
– силовые форматы. В этом случае тренеры NRG Fit советуют начать с тренировки на все тело (например, Super Sculpt), потому что «все по чуть-чуть» воспримется легче, чем целый час на одну мышечную группу;
– NRG Fit Cardio – по мнению тренеров клуба, самый удачный формат для этой категории клиентов. Специальная тренировка, на которой за час можно поработать в разных пульсовых зонах, проработать все тело целиком, а также ускорить метаболические процессы для интенсивного снижения жировой массы.

2. Серьезный излишек веса

– Pilates, Yoga или Athletic Stretch – это спокойные форматы, которые позволят не навредить себе, а наоборот, подготовиться к снижению веса;
– Zumba – танцевальный формат, который могут попробовать те, чей темперамент бьет ключом и кому не усидеть на спокойной тренировке;
– AeroStretching – одно из самых удачных направлений для этой категории клиентов. Специальная тренировка в подвесных гамаках позволит избавить позвоночник от сильных нагрузок и расслабить напряженные мышцы. Кроме этого, тренировка в воздухе налаживает кровообращение и помогает лимфодренажу, а саму программу можно построить как с целью увеличения гибкости, так и с атлетической направленностью.

3. Есть здоровье, есть регулярные нагрузки, есть небольшой лишний вес

Можно выбрать любой формат, который понравится! Тренеры NRG Fit дают небольшую подсказку: чтобы ускорить снижение веса, лучше обратить внимание на аэробные форматы. Это аэробика, интервальные тренировки (Interval Training, B.E.S.T. fit, Around Training), танцевальные классы (Zumba).

4. Есть опыт фитнес-нагрузок, хочется попробовать что-то новое

– Hard Stretch, ABL, ABS+ABL и другие – есть целый ряд групповых программ, представленных в фитнес-клубе NRG Fit, предназначенных для проработки определенных мышечных групп, которые подойдут тем, кто уже прозанимался 2-3 месяца на других форматах.
– функциональное многоборье (Crossfit) – современный и наиболее популярный вид групповых тренировок для тех, кто хочет ощутить что-то новое.

Специальная тренировка, состоящая из комплекса постоянно варьируемых функциональных движений, выполняемых в высоком темпе, подойдет как мужчинам, так и девушкам, желающим приобрести отличную спортивную фигуру, а также подготовить свое тело для физических нагрузок, которые могут возникнуть в повседневной жизни.

Есть специальные детские тренировки по функциональному многоборью – «Crossfit Дети». А для девушек, желающих снизить вес и при этом иметь подтянутое тело, подойдет упрощенная версия функционального многоборья с увеличенной кардионагрузкой – Ladies Crossfit.

Виды групповых тренировок станут легко различимы, если опробовать их все на практике. Тренеры помогут с подбором программы и не покинут клиента во время тренировки.

Весь декабрь в фитнес-клубе NRG Fit годовая клубная карта доступна по цене полугодового абонемента.

Получить более подробную консультацию можно на пробной тренировке в NRG Fit по адресу: Русская, 65 (кольцо Багратиона), либо по телефону: 8 (423) 278-94-55.

Email: [email protected]

На правах рекламы

Упражнения на растяжку и гибкость для спортсменов

Растяжка и гибкость идут рука об руку со спортом по разным причинам. Растяжка не только приносит удовольствие, но и помогает спортсмену поддерживать соответствующий и сбалансированный диапазон движений в определенных суставах. Растяжка — это способ активного увеличения диапазона движений и тем самым повышения гибкости.

Гибкость

Под гибкостью понимается способность перемещать суставы во всем диапазоне их движений, от согнутого до вытянутого положения.Гибкость сустава зависит от многих факторов, включая длину и эластичность мышц и связок, а также форму костей и хрящей, образующих сустав. Гибкость может быть генетической, но ее также можно развить за счет растяжки.

Гибкость — важный компонент фитнеса, и упражнения, как правило, увеличивают гибкость сустава. Гибкость также зависит от типа движений, необходимых для занятий спортом, поэтому для одних видов спорта она важнее, чем для других.Велосипедистам, например, требуется меньшая гибкость бедер, чем бегунам с барьерами, а пловцам нужна большая гибкость плеч, чем бегунам.

Рекомендации по растяжке и гибкости

При правильном выполнении растяжка может иметь множество преимуществ. Ознакомьтесь со следующими советами, прежде чем приступить к выполнению любых упражнений на растяжку.

  1. Безопасное растяжение. Во избежание травм всегда соблюдайте правила безопасного растяжения.
  2. Выполните статическую растяжку. Это означает, что вы выполняете растяжку примерно 30-60 секунд за раз, не подпрыгивая и не перетягиваясь.
  3. Растяжка после разминки. Исследования показывают, что это лучший способ улучшить диапазон движений. Однако это наиболее полезно для занятий, требующих большего диапазона движений.
  4. Выполняйте динамическую разминку перед тренировкой, чтобы убедиться, что ваши мышцы разогреты.
  5. Имейте в виду, что каждый сустав имеет идеальный диапазон движений, и большая гибкость не всегда лучше.
  6. Для поддержания хорошего баланса мышц растягивайте напряженные мышцы и укрепляйте слабые.
  7. Избегайте чрезмерного растяжения или растяжения холодных мышц.

Упражнения на растяжку верхней части тела

Используйте эти растяжки, чтобы воздействовать на определенные области верхней части тела:

Упражнения на растяжку нижней части тела

Используйте эти растяжки, чтобы воздействовать на определенные области нижней части тела (дополнительные растяжки для икр и ИТ ниже):

Упражнения на растяжку по спорту

Вот несколько основных упражнений на растяжку для спортсменов, занимающихся определенным видом спорта:

Процедуры растяжки для конкретных травм

Вот несколько примеров упражнений на растяжку для спортсменов с конкретными травмами:

Типы растяжек

Повышение гибкости достигается в основном за счет выполнения упражнений на растяжку.Наиболее распространенными формами упражнений на растяжку являются статические, длительные упражнения на растяжку, которые выполняются медленно и под контролем. Считается, что статическая растяжка безопасна для большинства людей. Они включают медленное, нежное растяжение мышцы, которое удерживается в растянутом положении от 10 до 60 секунд и повторяется примерно три раза.

Другой вид упражнений на растяжку называется динамической растяжкой. Динамическая растяжка включает постепенное увеличение вашего диапазона движений и скорости движения с контролируемым замахом (не отскоком), которое контролируемым образом достигает пределов вашего диапазона движений.Вы никогда не будете форсировать этот тип растяжки. Примерами динамического растяжения являются медленные контролируемые махи ногами, махи руками или повороты туловища.

Упражнения на динамическую растяжку улучшают гибкость, необходимую в большинстве видов спорта, и часто выполняются после разминки перед тренировкой по аэробике. Упражнения на динамическую растяжку включают от 10 до 12 повторений движения.

Баллистическое растяжение использует импульс, чтобы заставить сустав выйти за пределы его нормального диапазона движения. Растяжки подпрыгивающего типа баллистичны и сильно отличаются от динамической растяжки, потому что они пытаются усилить более широкий диапазон движений.Этот тип растяжки не рекомендуется, поскольку существует повышенный риск травмы (из-за чрезмерного растяжения мышц, сухожилий или связок) при баллистической растяжке.

Как повысить гибкость

Перед растяжкой важно разогреть мышцы и суставы. Растяжка холодных напряженных мышц может привести к травмам, поэтому сначала выполните несколько упражнений на легкое вращение суставов и легкие аэробные упражнения. Вращения суставов выполняются с головы до ног, используя небольшие медленные круги (по и против часовой стрелки) на каждом суставе, пока все они не начнут двигаться плавно и легко.Вы также можете сделать несколько маршевых или даже прыжковых домкратов, чтобы поднять внутреннюю температуру и улучшить кровообращение, прежде чем растягиваться.

Чтобы упражнение на растяжку улучшило гибкость, оно должно быть нацелено на конкретный сустав и обеспечивать достаточное растяжение мышц и связок с течением времени, чтобы позволить адаптироваться к новому, увеличенному диапазону движений. По сути, это означает, что когда вы растягиваетесь, вы должны чувствовать стеснение и легкое жжение, возникающие из-за того, что вы немного выходите за пределы вашего обычного диапазона движений.Поступая так, вы со временем разовьете новый диапазон движений. Важно избегать чрезмерного растяжения мышц и причинения травм или растяжения мышц. Рекомендуется растягиваться до легкого дискомфорта, но не до боли.

Чтобы улучшить гибкость в долгосрочной перспективе, делайте растяжку через день в течение как минимум шести недель. Однако, когда вы перестанете использовать или растягивать эту новую гибкость, вы, вероятно, потеряете достигнутые успехи.

Преимущества и мифы

Как спортсмен, имейте в виду, что общая гибкость менее важна, чем гибкость, подходящая для вашего вида спорта.Исследования показывают, что взаимосвязь между гибкостью и риском травм понимается неправильно. Большая гибкость не обязательно означает меньшее количество травм, и у спортсмена с плохой гибкостью меньше шансов получить травму. Ключ в том, чтобы иметь правильную гибкость для вашего вида спорта, чтобы вы могли легко перемещаться по диапазону движений, не напрягая мышцы.

Фактически, исследования также подтверждают идею о том, что правильная разминка перед тренировкой с большей вероятностью поможет уменьшить травмы.Разминайтесь, слегка тренируя основные группы мышц, которые будут задействованы в вашем виде спорта. Вы также можете разогреться с помощью марша, круговых движений руками, прыжков с места или начать заниматься спортом в очень медленном темпе.

Если вы поднимаете тяжести, важно выполнять растяжку, и лучше всего сразу после тренировки. Статическое растяжение утомленных мышц может повысить гибкость и улучшить наращивание мышц. Статическая растяжка помогает расслабить мышцы, удаляет молочную кислоту и предотвращает заживление мышечных тканей на более короткой длине после тяжелой тренировки.

Можно ли быть слишком гибким?

Мышцы и связки вокруг сустава могут стать слишком гибкими. Чрезвычайная гибкость может быть связана с ослаблением связок и мышц, которые могут обеспечивать меньшую поддержку суставов и даже увеличивать риск травм, например вывихов суставов. Чрезмерная гибкость может быть настолько же плохой, насколько и недостаточной.

Слово Verywell

Вы получите множество советов от тренеров и инструкторов о том, когда и как следует выполнять растяжку, которые во многих случаях отражают традиции, а не текущие исследования.Хотя растяжка может увеличить ваш диапазон движений и гибкость, она может не иметь всех предполагаемых преимуществ для вашего вида спорта или деятельности.

10 основных растяжек для спортсменов

Если вы похожи на меня, у вас нет особых проблем с мотивацией заниматься на регулярной основе, но когда дело доходит до выздоровления, это совсем другая история.

Может быть, у вас хорошо получается брать выходной день хотя бы раз в неделю. Может быть, вы даже будете кататься с пеной то тут, то там или заказать массаж в качестве награды после очень тяжелой тренировки.

Но когда в последний раз вы уделяли гибкости больше времени?

Да, я знаю, что это требует времени. Да, я знаю, что это не так увлекательно, как работать над достижением цели в силе или умении.

Но как спортсмену, независимо от вашего уровня, вам нужно правильно заботиться о своих мышцах, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы будете уделять растяжке 10-15 минут хотя бы несколько раз в неделю, вы получите больше преимуществ, чем вы могли бы ожидать, и позволили своему телу стать сильнее, здоровее и стройнее, чем вы были бы в противном случае.

Кроме того, вы поможете себе предотвратить травмы, а это значит, что вам не придется делать дополнительный перерыв в обычных тренировках.

Начните с моих 10 основных растяжек для спортсменов, указанных ниже, и наблюдайте, как ваша гибкость и подвижность со временем улучшаются!

10 растяжек для спортсменов (плюс дополнительная растяжка!)

Это мой список растяжек для спортсменов. Каждое из приведенных ниже упражнений на растяжку поможет вашему телу оставаться подвижным, гибким и защищенным от травм. Но не заставляйте себя слишком далеко — несмотря на то, что ваш учитель физкультуры, возможно, сказал вам, растяжка никогда не должна навредить .

Удерживайте каждое из растяжек в течение 30-45 секунд и вдохните в растяжку.

1. Выпады бегуна с растяжкой в ​​стороны

Направление:

  • Примите положение выпада, согнув переднее колено над стопой, а заднюю ногу вытянув за собой.
  • Подтяните бедра, подтянув живот вверх и внутрь.
  • Поднимите противоположную руку над головой и медленно наклонитесь в растяжку, продолжая дышать.
  • Повторить с противоположной стороны.

Примечание. Если вы хотите растянуть еще глубже, опустите заднее колено на землю.

Мышцы растянуты: Сгибатели бедра, квадрицепсы, косые мышцы живота

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Направление:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Согните одну ногу в колене.
  • Втяните пресс, затем медленно наклонитесь вперед от бедер к ступне прямой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение.
  • Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.

Примечание: чтобы увеличить сложность этой растяжки, выполняйте ее с прямыми ногами.

Растянутые мышцы: Подколенные сухожилия, поясница

3. Растяжка на трицепс над головой

Направление:

  • Поднимите одну руку над головой, расположив предплечье как можно ближе к предплечью.
  • Другой рукой возьмитесь за локоть над головой.
  • Отведите локоть назад к голове.
  • Удерживайте это растяжение 30-45 секунд, затем повторите с другой рукой.

Примечание: Вы можете углубить эту растяжку, взяв верхнюю руку за спину нижней рукой.

Растяжка мышц: Трицепс, широта

4. Поза голубя

Направление:

  • Скрестите одно колено перед собой, удерживая противоположную ногу позади себя.
  • Положите обе руки на землю перед собой и медленно опустите верхнюю часть тела как можно ниже, удерживая корпус втянутым.
  • Работайте с обеих сторон.

Растянутые мышцы: Бедра, ягодицы, поясница

5. Растяжка для открывания груди

Направление:

  • Встаньте или сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
  • Возьмитесь за спину и сцепите обе руки вместе.
  • Поднимите руки как можно дальше к голове.

Мышцы растянуты: Грудь, плечи

6. Выпады бегуна с четверной растяжкой

Направление:

  • Примите положение выпада, согнув переднее колено над стопой, а заднюю ногу вытянув за собой.
  • Опустите колено на землю, подтягивая живот вверх и внутрь.
  • Вытяните руку назад, возьмитесь за ступню или лодыжку и потяните вперед, чтобы потянуться.
  • Повторить с противоположной стороны.

Мышцы растянуты: Сгибатели бедра, квадрицепсы

7. Растяжка скрученной руки

Направление:

  • Вытяните руки вперед и скрестите руки друг над другом.
  • Скрутите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, пытаясь создать контакт с пальцами.
  • Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растяжка мышц: широта, плечи, трицепсы

8.Вниз Собака

Направление:

  • Начните с того, что встаньте на колени на землю, руки на ширине плеч перед собой.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите ягодицы в воздух, держа ноги прямыми, а пресс втянутым.
  • Опустите голову к земле и выпрямите позвоночник.
  • Опустите пятки к земле как можно дальше, чтобы икры хорошо растянулись.

Растянутые мышцы: Икры; снимает напряжение в спине, плечах

9.Вверх Собака

Направление:

  • Лягте на землю лицом вниз, ноги на ширине плеч, руки положите рядом с нижними ребрами.
  • Удерживая пальцы ног и руки на полу, надавите грудью вверх.
  • Сожмите ягодицы и отведите плечи назад.

Растянутые мышцы: Грудь, ядро, нижняя / верхняя часть спины

10. Железный крест-накрест

Направление:

  • Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
  • Поднимите одну ногу прямо в воздух и перенесите ее поперек тела, чтобы она опиралась на землю.
  • Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растянутые мышцы: Боковые стороны бедер, поясница, средняя часть спины

Бонусный участок: Мост

Примечание: полный мост предназначен только для более продвинутых носилок. Узнайте, как работать с полным мостом в этом руководстве.

Направление:

  • Лягте на спину, согните колени и подтяните пятки к ягодицам.
  • Держите ступни и колени на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или слегка наружу.
  • Положите руки вдоль туловища и разверните плечи наружу.
  • Упритесь руками в землю, чтобы выдержать часть вашего веса.
  • Отрывайте бедра от коврика, пока они не станут примерно параллельны полу.
  • Медленно опуститесь вниз.

Мышцы растянуты: Спина, плечи, ядро ​​

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Растяжка улучшает спортивные результаты и здоровье


Растяжка может улучшить кровообращение, гибкость мышц, диапазон движений и, следовательно, помочь спортсменам лучше выступать на тренировках и на соревнованиях. Во время тренировки мышцы постоянно сгибаются и сокращаются. Растяжка заставляет мышцы удлиняться и расслабляться, что дает возможность максимально задействовать мышцы на следующей тренировке.Растяжка также улучшает кровообращение за счет увеличения кровотока по всему телу.

Улучшение кровообращения увеличит снабжение организма питательными веществами и поможет удалить вредные отходы из мышечных тканей организма, что в конечном итоге может ускорить время восстановления. Наконец, диапазон движений суставов можно улучшить с помощью растяжки. Этот увеличенный диапазон движений позволяет спортсменам выполнять более динамичные задачи и улучшать технику в определенных видах спорта.Независимо от того, из какого опыта тренировались спортсмены, растяжка — универсальное оружие, которое может улучшить спортивное развитие, и многие элитные спортсмены адаптировали их к своим ежедневным режимам тренировок.

Вот несколько советов, которые помогут оптимизировать усилия спортсмена на растяжку:

Растяжка не должна повредить.

Спортсмены должны растягиваться, пока не почувствуют это, и даже немного больше, но не до боли.

Дыши.

Спортсмены часто отвлекаются, когда делают упор на растяжку, и в конечном итоге задерживают дыхание. Спортсменам следует продолжать ровно и глубоко дышать, позволяя мышцам расслабиться, и пытаться растягиваться дальше, чем они делали накануне.

Нет подпрыгивания.

Растяжка — непрерывный процесс. В отличие от других видов упражнений, оно измеряется секундами, а не повторениями. Двигайтесь плавно и избегайте пульсирующих движений.

Чтобы сделать растяжку более интерактивной, спортсмены могут просто добавить мяч для стабилизации или валик из поролона.Растяжка мяча может включать в себя лежание на спине с руками в стороны, чтобы растянуть грудь, размещение мяча под поясницей, чтобы растянуть пресс, и сгибание тела вокруг мяча (животом вниз), чтобы освободить поясницу. Если вы еще не можете дотронуться до пальцев ног, оберните вокруг ступней эластичную ленту, удерживая любой конец ленты в руках, чтобы компенсировать разницу. Катание с пеной — еще один отличный способ для спортсменов снять мышечное напряжение и ускорить процесс восстановления. Дополнительную информацию о преимуществах прокатки пенопласта можно найти здесь.

Резюме

Спортсмены, которые включают растяжку в свой распорядок дня, получают множество преимуществ, связанных с производительностью. Улучшенное кровообращение, гибкость и увеличенный диапазон движений способствуют восстановлению мышц и, следовательно, лучше подготовят вас к следующей тренировке. При регулярном использовании растяжка улучшает общее состояние здоровья и в значительной степени способствует восстановлению, что напрямую влияет на уровень, на котором спортсмен может тренироваться и соревноваться.

Прочтите еще один пост на мосту о преимуществах растяжки, выходящей за рамки вашего обучения.

Артикул:

1. http://www.fitday.com/fitness-artices/fitness/stretching/5-benefits
2. http://life.gaiam.com/article/how-does-stretching-benefit-my-carido -workout

Почему спортсмены растягиваются перед тренировкой?

Какой у вас любимый урок дня? Для некоторых это математика. Другие предпочитают языковые искусства или естественные науки.И, конечно же, есть те, кто не может дождаться обеда и перерыва!

А как же физическая культура? Вы могли бы называть это «физкультурой» или для краткости спортзал. Нравится ли вам возможность играть в игры и заниматься спортом в течение школьного дня?

Если ваша школа такая же, как у большинства, ваш учитель физкультуры, вероятно, начинает урок, а вы делаете некоторую разминку упражнения, такие как прыжки с трамплина. Вы также можете сделать легкую растяжку. Вы когда-нибудь задумывались, почему вы это делаете? Почему бы просто не начать играть в игру прямо сейчас? профессиональным спортсменам нужно время, чтобы разогреться и растянуться перед тренировкой или игрой.Растяжка помогает подготовить тело к предстоящему упражнению.

Перед растяжкой важно сначала разогреться. Разминка помогает повысить температуру вашего тела и ваших мышц, чтобы они были готовы к упражнениям и предотвратили травмы.

Разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает приток крови и кислорода к мышцам и подготавливает ваше тело к сжиганию большего количества энергии. Обычно достаточно пяти-десяти минут разминки. Вы можете разогреться, выполняя то же самое, что и во время упражнений, только в более медленном темпе.Поэтому, если вы собираетесь бегать, сначала прогуляйтесь 5-10 минут, чтобы разогреться.

После того, как ваше тело разогреется, самое время потянуться. Важно не забыть сначала разогреться, потому что растяжка «холодных» мышц может привести к травмам. Однако, если ваши мышцы теплые, правильная растяжка может уменьшить травмы и улучшить гибкость, диапазон движений, осанку и координацию.

Когда вы растягиваетесь, убедитесь, что делаете это правильно. Растяжка никогда не должна причинять боль, поэтому обязательно прекратите, если вы начнете чувствовать боль в результате растяжения.Удерживая растяжку в течение 10-30 секунд, ваши мышцы удлиняются. Старайтесь не подпрыгивать при растяжке, так как это может повредить ваши мышцы.

Продолжайте дышать во время растяжек. Правильное дыхание обеспечит поступление в мышцы необходимого кислорода во время растяжки. Убедитесь, что вы одинаково растягиваете обе стороны тела. Может быть естественно сосредоточиться на своей доминирующей стороне, но вы должны сосредоточиться на одинаковом растяжении всех мышц.

Если вы занимаетесь спортом, попросите своих тренеров порекомендовать конкретные упражнения на растяжку, нацеленные на группы мышц, которые вы часто будете использовать в спорте, которым вы занимаетесь.Таким образом вы сможете лучше подготовить свое тело к конкретному типу упражнений, которые ему предстоит выполнить.

Когда вы закончите тренировку, важно остыть. Растяжка — важная часть процесса остывания. Растяжка после тренировки помогает избежать усталости, скованности и боли в мышцах, расслабляя их перед тем, как вернуться к нормальному темпу.

Дело против растяжения | Вне сети

Если честно, написание очередной статьи о том, что «растягивание бесполезно», немного похоже на игру в футбол.Десять лет назад, когда я писал о доказательствах того, что традиционная статическая растяжка не имеет очевидных преимуществ и может даже ухудшить производительность, я получал поток гневных сообщений, упрекающих меня в моем невежестве. Сегодня битва окончена. Никто больше не одержим прикосновением к пальцам ног.

По крайней мере, я так думал. Но когда я увидел новое мнение в журнале Sports Medicine , озаглавленное «Доводы в пользу отказа от гибкости как основного компонента физической подготовки», я не смог удержаться и взглянуть на него.И одна из статистических данных в статье привлекла мое внимание. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году 605 личными тренерами в США, практически все из которых имеют сертификаты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) или Национальной ассоциации силы и кондиционирования, 80 процентов из них по-прежнему прописывают своим клиентам традиционные статические упражнения на растяжку. В конце концов, битва еще не окончена.

Основным стимулом для статьи Sports Medicine , написанной ученым Джеймсом Нуццо, является тот факт, что гибкость по-прежнему считается одним из пяти «основных компонентов» физической подготовки, наряду с составом тела, выносливостью сердечно-сосудистой системы, выносливостью мышц и мышечная сила, по ACSM.В Руководстве по физической активности для американцев, выпущенном Министерством здравоохранения и социальных служб (2018 г.), гибкость также включена в большую пятерку (на этот раз наряду с кардиореспираторной подготовленностью, опорно-двигательным аппаратом, балансом и скоростью).

Если вы действительно пролистаете эти документы, вы испытаете странный когнитивный диссонанс. В Руководстве неоднократно указывается, что «упражнения на гибкость являются надлежащей частью программы физической активности, хотя их польза для здоровья неизвестна, и неясно, снижают ли они риск травм. Гм… тогда почему мы их рекомендуем? Это вопрос, на который Нуццо пытается ответить в подробном обзоре, который цитирует более 300 ссылок.

Давайте начнем с определения: в статье основное внимание уделяется статической гибкости на примере теста «сидя и вытягивайся», в котором вы видите, насколько близко вы можете подойти к касанию пальцами ног (или насколько далеко от них вы можете дотянуться) сидя. на полу с вытянутыми ногами. Лучший способ улучшить статическую гибкость — это статическая растяжка, которая включает в себя подталкивание к границе вашего диапазона движений и удержание позиции, скажем, от 20 до 30 секунд.Это сильно отличается от динамической растяжки, которая больше похожа на форму художественной гимнастики, которая включает перемещение мышц через их типичный диапазон движений.

Так что же для вас гибкость? Согласно исследованию, которое обобщает Нуццо, большая гибкость, измеренная с помощью теста «сиди и тяни», не связана с более продолжительной жизнью — в отличие от других четырех «основных компонентов» физической подготовки ACSM. Он также не позволяет прогнозировать более успешное старение (например, предотвращение падений), за исключением случаев, когда это лучше предсказывается силой мышц.

Вопреки полувековой мудрости раздевалок, гибкость, похоже, также не защищает вас от травм. Этой теме посвящены сотни исследований, и, по общему признанию, некоторые из них действительно находят преимущества. На другом конце спектра есть те, кто считает, что слишком гибкость также связана с травмой. Но в целом это не имеет большого значения. Это также не связано с проблемами, не связанными со спортом, такими как боли в пояснице.

И, наконец, гибкость не улучшит ваши спортивные результаты — если только вы не занимаетесь чем-то, на что напрямую влияет диапазон движений.Если вы гимнаст, балерина или хоккейный вратарь, вам лучше проявить гибкость. Даже велосипедисту требуется достаточная гибкость, чтобы иметь возможность принять аэродинамическое положение при езде и при этом комфортно крутить педали. С другой стороны, если вы бегун, маловероятно, что вы получите травму, которая связана с вашей неспособностью дотронуться до пальцев ног. Фактически, есть некоторые свидетельства того, что большая гибкость делает вас менее эффективным бегуном, предположительно потому, что жесткие «пружины» в ногах позволяют вам накапливать и возвращать больше энергии с каждым шагом.

Так что гибкость сама по себе не имеет большого значения. Есть ли еще роль растяжки как части разминки или разминки? Кокрановский обзор 2007 года пришел к выводу, что растяжка до, во время или после тренировки не помогает предотвратить последующую болезненность мышц. Похоже, это тоже не снижает риск травм.

Я хочу сделать оговорку. Большинство этих исследований включают назначение идентичной программы растяжки группе людей, независимо от их первоначального уровня гибкости и индивидуальных особенностей и дисбаланса.Похоже, это не работает. Но что, если у вас лично необычно плотный левый IT-диапазон или хронически напряженные икры? Может ли целенаправленное растяжение выявленных вами слабых мест снизить риск травмы или помочь в восстановлении уже имеющейся травмы? Здесь тоже доказательства в лучшем случае скудны, но это трудный вопрос для изучения, поэтому я бы оставил его в категории «правдоподобных».

Что касается работоспособности, есть веские доказательства того, что удержание растяжки в течение минуты или более временно снижает силу и скорость на срок до часа, вероятно, из-за изменений в нервно-мышечной передаче сигналов от мозга к мышце.Это довольно суровая ирония: вся растяжка, которую я неуклонно делал перед каждой гонкой в ​​1990-х и начале 2000-х, могла на самом деле притупить мое преимущество.

Честно говоря, я здесь опускаю некоторые детали. Мы могли бы часами анализировать доказательства того, значительна ли потеря силы после растяжки, как долго она длится и так далее. Но если вы уменьшите масштаб, чтобы увидеть большую картину, важно не то, является ли растяжка немного хорошей, немного плохой или нейтральной, а то, что любые преимущества, по крайней мере на уровне населения, практически незаметны.

Таким образом, помазывающая гибкость как один из пяти «основных компонентов» физической подготовки придает ей незаслуженное значение и побуждает людей (включая, по-видимому, личных тренеров) тратить время, которое в противном случае могло бы быть посвящено другим занятиям с гораздо большей окупаемостью инвестиций.

Нуццо предполагает, что силовые тренировки являются идеальной альтернативой. Конечно, это делает вас сильнее и имеет множество других долгосрочных преимуществ для здоровья, но если вы используете весь свой диапазон движений при этом, это также может сделать вас более гибким, поскольку различные исследования показывают увеличение количества сидячих и вытягиваемых движений. оценка от 10 до 25 процентов.Согласно некоторым исследованиям, аэробные упражнения и другие формы функциональных и комбинированных тренировок также могут повысить гибкость. По сути, кажется, что быть здоровым и активным достаточно, чтобы поддерживать разумный уровень гибкости.

Что касается того, что нужно делать перед тренировкой, то среди профессиональных спортсменов современные тенденции сместились от статической растяжки к трехэтапной динамической разминке:

  • Начните с легкой пробежки (или вращения, или плавания, или чего-то еще), чтобы поднять температуру тела.
  • Затем переходите к некоторым упражнениям на динамическую растяжку, которые перемещают ваши мышцы через (и немного дальше) весь диапазон движений, с которыми они будут сталкиваться во время тренировки. Для бегунов это может означать высокие колени, удары ягодицами, выпады при ходьбе и боковые прыжки.
  • Закончите несколькими короткими рывками, приближающимися к полной интенсивности предстоящей тренировки, например, 15-секундные расслабленные спринты.

Общая цель этой разминки не в том, чтобы расширить ваш максимальный диапазон движений, а в том, чтобы физически разогреть мышцы, чтобы сделать их более мягкими и податливыми (наряду с различными другими вещами, такими как повышение частоты сердечных сокращений, чтобы они были готовы доставлять кислород к мышцам).Такая разминка — хорошая идея перед интервальной тренировкой или гонкой; Если вы просто собираетесь на пробежку, то, вероятно, достаточно просто расслабиться, начав первую милю медленно.

Или нет. Возможно, вы знаете по многолетнему опыту, что чувствуете себя дерьмом, если сначала бегаете, не растягиваясь, и прекрасно себя чувствуете, если все же растягиваетесь. Или, может быть, вам просто нравится ощущение гибкости: я не могу отрицать, что, как родитель пары маленьких детей, мне хотелось бы, чтобы мне было удобнее сидеть, скрестив ноги, на полу.Если да, то растягивайтесь, сколько душе угодно, но делайте это, потому что вы хотите быть более гибким или вам нравится это ощущение, а не потому, что вы думаете, что это продлит вашу жизнь, защитит вас от травм или повысит ваши спортивные результаты.


Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook, подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте и посмотрите мою книгу « Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности».

Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Делать растяжку перед тренировкой или нет — стало предметом споров.Подобно тому, как пытаться определить, что такое искусство, ответ постоянно меняется.

Некоторые рассматривают растяжку как разминку или часть разминки перед тренировкой. Другие утверждают, что растяжку лучше оставить до окончания тренировки.

См. 3 основных растяжки подколенных сухожилий для предотвращения травм

3 основных растяжки подколенных сухожилий для предотвращения травм Сохранить

Растяжка важна, но должна ли она выполняться до или после тренировки?
Читать:
3 основных растяжки подколенных сухожилий для предотвращения травм

Вы можете вспомнить, как в детстве занимались физкультурой, выполняя различные статические упражнения на растяжку перед основным спортивным занятием.Выполнение этих растяжек подготовило наши тела к упражнениям, по крайней мере, нам так сказали. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют разминаться перед тренировкой и оставить растяжку до конца тренировки.

объявление

Что такое разминка?

Разминка делает именно то, что подразумевает название: она согревает тело. Международный эксперт по фитнесу Дин Ходжкин объясняет цели разминки: 1

  • Активируйте синовиальную жидкость в суставах
  • Увеличьте частоту пульса
  • Повысьте температуру тела

Разминки бывают разными, но все они включают упражнения для сердечно-сосудистой системы.Рассмотрите возможность замедления ходьбы и постепенного перехода к бегу трусцой вместо того, чтобы стоять десять минут и выполнять статические растяжки перед тренировкой. Или выполняйте цикл с низкой интенсивностью. Рекомендуемая продолжительность разминки варьируется от 5 до 20 минут, но вспотеть — хорошая мера.

Перед кардио-частью вашей программы разминки вы также можете подумать об использовании валика из поролона для массажа основных групп мышц, что лучше всего делать перед любыми упражнениями или растяжкой.

См. Руководство по прокатке пенопласта для начинающих

Когда растягивать

Возможно, вам лучше подождать, пока вы потянетесь после тренировки.Вы можете почувствовать дискомфорт при растяжении холодных мышц и почувствовать себя плохо подготовленным к интенсивным тренировкам после нескольких статических растяжек. Исследования подтверждают, что растяжка перед тренировкой может увеличить риск травм и снизить стабильность суставов. Некоторые специалисты утверждают, что растяжку на гибкость нужно проводить после тренировки, когда тело разогрето от упражнений.

См. Упражнения для уменьшения боли в спине во время бега

Подумайте о растяжке во время восстановления. В конце тренировки рекомендуется перезарядка, чтобы снизить воздействие тренировки и вернуть сердцебиение и частоту дыхания к норме.Например, после спринтерской тренировки на беговой дорожке вы можете бегать трусцой около десяти минут, а затем немного потянуться.

См. Программу гибкости для упражнения с мячом

Стоит ли растягиваться?

Несмотря на то, что говорят эксперты, не все спортсмены разделяют менталитет растяжки. Ультрамарафонец Дин Карназес не растягивается; вместо этого он тренируется, чтобы предотвратить травмы. С другой стороны, есть спортсмены, которые считают растяжку необходимой частью своего распорядка.

Поскольку исследования и мнения экспертов по растяжке сильно различаются, возможно, лучший совет — прислушиваться к своему телу.

Подробнее:

Как безопасно бегать с болью в спине

Факторы риска подошвенного фасциита

Список литературы

  • 1.Ходжкин Д. Пособие по физиологии и фитнесу. Великие курсы. 2012; 1-329.

Как статическое растяжение влияет на спортивные результаты спортсмена?

Как статическая растяжка влияет на спортивные результаты спортсмена?

Dr L.W. Макдэниел и Бобби Джо Дайкстра обсуждают растяжку и спрашивают: «Как статическая растяжка, выполняемая перед соревнованиями, может повлиять на результативность»?

Растяжение определяется как приложение силы растяжения для удлинения мышц и соединительной ткани.Многих спортсменов учили растягиваться перед каждой тренировкой или соревнованием, чтобы увеличить диапазон движений и потенциально снизить вероятность травм. С начала 1980-х годов специалисты спортивной медицины пропагандируют растяжку. Считается, что растяжка предотвращает травмы и улучшает спортивные результаты. К сожалению, большинство людей не знают, что изолированное статическое растяжение непосредственно перед тренировкой может снизить силу и мощь человека и не влияет на предотвращение травм.(Филдс и др., 2007) [1]

Было опубликовано несколько статей, которые предоставили значительное количество доказательств того, что растяжка не может быть способом улучшения работоспособности и снижения риска травм. В двух исследованиях сообщалось, что сила была снижена до одного часа после статического растяжения (Fowles et al. 2000 [7] и Kokkonen et al. 1998 [6] ). Другое исследование, посвященное пиковому крутящему моменту во время концентрического изокинетического разгибания ног, обнаружило, что после одного активного и трех пассивных растяжек сила снижалась как на высоких, так и на низких скоростях (Cramer et al.2004) [8]

Мужчины, взятые из университетского населения, прошли предварительное и последующее тестирование на изометрическую силу и активность поверхностной электромиографии. Эти тесты были выполняется для мышц нижних конечностей, диапазон движений при сгибании бедра сидя, разгибание бедра лежа, подошвенное и тыльное сгибание голеностопного сустава, высота прыжка без встречных движений и время контакта с землей. Участники мужского пола были протестированы через тридцать, шестьдесят, девяносто и сто двадцать минут после статической растяжки. Группа участвовала в восемнадцатиминутной программе статической растяжки подколенных сухожилий, квадрицепсов и подошвенных сгибателей.Каждая группа мышц была растянута на сорок пять секунд, которую повторили четыре раза с пятнадцатисекундным отдыхом. Шириер обнаружил различия в эффектах двух разных типов растяжки, острого растяжения непосредственно перед тренировкой и регулярного растяжения, выполняемого в течение нескольких дней вне тренировок. Он обнаружил, что острое растяжение не влияет на производство изометрической силы, изокинетический момент или высоту прыжка. Кроме того, он обнаружил, что регулярная растяжка после тренировки улучшает силу, высоту прыжка и скорость бега.Эти данные свидетельствуют о том, что резкое растяжение перед тренировкой не имело положительного влияния на силу и мощность, в то время как регулярное растяжение после тренировки или соревнований улучшало силу и скорость.

К сожалению, растяжение связано с повреждением мышц. Исследование, проведенное на мышах, показало, что резкое растяжение мышечных волокон всего на 5% сверх длины покоя привело к потере изометрической силы на 5%. Другое исследование показало, что растяжение на 20% сверх длины покоя связано с повреждением мышц и уменьшением силы у людей.Следовательно, растяжка может вызвать достаточное повреждение мышц, чтобы снизить максимальную силу и взрывную силу.

В таблице 1 подробно представлены результаты исследований, посвященных различным видам деятельности и влиянию острого растяжения. Большое количество упражнений продемонстрировало снижение работоспособности, в основном для тех, которые требуют максимальной силы и взрывной силы.

Таблица 1: Влияние острого растяжения (разминки) на рабочие параметры
Деятельность Исследование Влияние на производительность
Спринт Nelson et al.
McBride et al.
Уменьшение
Уменьшение
Прыжок в длину с места Кох и др. Без разницы
Прыжок против движения Cornwell et al
Knudson et al
McNeal and Sands
Уменьшение
Без разницы
Уменьшение
Статический прыжок Young et al.
Cornwell et al.
Уменьшение
Без разницы
Динамическая прочность Fry et al.
Kokkenen et al.
Уменьшение
Уменьшение
Изометрическая прочность Nelson et al.
Behm et al.
Авела и др.
Уменьшение
Уменьшение
Уменьшение
Сила Выносливость Нельсон и др.
Нельсон и др.
Уменьшение
Уменьшение

Резюме: Похоже, что взрывные свойства могут быть скомпрометированы резким растяжением.

После проведения вышеуказанного исследования результаты показали, что нет простого ответа на вопрос, должен ли спортсмен растягиваться перед тренировкой. К сожалению, исследование показало, что нет конкретных доказательств того, что растяжка перед тренировкой спортсмена имеет какие-либо преимущества. В то же время мало доказательств того, что растяжка принесет какой-либо вред.Спортсменам рекомендуется правильно разминаться, что означает легкие аэробные нагрузки и упражнения, специфичные для их вида спорта. Выполнение надлежащей разминки подготовит спортсмена к тренировкам или соревнованиям с меньшим риском растяжения мышц или связанной с этим травмы.

Литература продемонстрировала, что спортсмены, которые занимаются видами спорта, требующими силы, мощи и взрывной активности, должны знать, что статическая растяжка перед физической нагрузкой (тренировкой или соревнованием) может вызвать временное снижение силы.Исследования, в которых участники разогревались в течение пяти минут, а затем выполняли статическую растяжку, используя три подхода по сорок пять секунд, показали, что этот режим растяжки отрицательно влияет на реакцию, время движения и равновесие. Эти результаты противопоказаны статической растяжке для людей, которые были заинтересованы в значительном улучшении баланса, реакции и времени движения.

В большинстве видов спорта от спортсменов может требоваться диапазон движений выше среднего и они часто тренируются для поддержания или улучшения гибкости.Если спортсмен, которому нужно работать над гибкостью, предпочитает растягиваться перед тренировкой, рекомендуется разминка с некоторой аэробной нагрузкой. Теплые мышцы увеличивают гибкость и уменьшают вероятность растяжения или разрыва мышц. Если у спортсмена высокий диапазон гибкости, он может обнаружить, что отработка определенных спортивных навыков может быть более экономичным использованием времени. Поэтому в этом исследовании рекомендуется не растягиваться перед тренировкой, а после тренировки или дома. Исследования показали, что атлет с большей вероятностью получит пользу от растяжки после тренировки, если растяжка выполняется регулярно.

Заключение

В заключение, в большинстве случаев статическая растяжка перед тренировкой снижает мощность и силу спортсмена. Если спортсмен занимается силовыми или силовыми упражнениями, резкая растяжка может быть не рекомендована. Для многих конкурентоспособных спортсменов более важна тщательная разминка перед соревнованиями и растяжка после соревнований или тренировок. Затем, растягиваясь, спортсмен обретает гибкость без ущерба для мощности и силы. Дополнительным соображением, связанным с растяжкой, было бы не чрезмерно расширять диапазон движений (перетягивать мышцу), поскольку эта практика может вызвать повреждение мышц.


Список литературы

  1. FIELDS, M.D. et al. (2007) Следует ли спортсменам растягиваться перед тренировкой? Обмен спортивными науками , 20 (1)
  2. ШИЕР, I. (2005) Когда и кого растягивать. Врач и спортивная медицина , 33 (3), стр. 22-26.
  3. Gatorade Sports Science Institute (2007) Стоит ли растягиваться перед тренировкой? Обмен спортивными науками , 20 (1)
  4. STONE, M. et al.(2006) Растяжка: острая и хроническая? Возможные последствия. Журнал силы и кондиционирования . 28 (6), с. 66-74
  5. BRANDENBURGE, J. et al. (2007) Динамика изменений способности к вертикальным прыжкам после статической растяжки. Международный журнал спортивной физиологии и производительности , 2, стр. 170-181.
  6. КОККОНЕН, J. et al. (1998) Острое растяжение мышц препятствует максимальной силовой работе. Research Quarterly for Exercise and Sport , 69, p.411–415
  7. FOWLES, J. et al. (2000) Снижение силы после пассивного растяжения подошвенных суставов человека. Журнал прикладной физиологии , 89, стр. 1179–1188
  8. CRAMER, J.T et al. (2004) Острые эффекты статического растяжения на максимальный крутящий момент у женщин. J.Strength Cond. Res., 18 (2), с. 236-241

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • Макдэниэл, Л.и DYKSTRA, B. (2008) Как статическая растяжка влияет на спортивные результаты спортсмена? [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/articles/article027.htm [Доступ

Об авторах

Д-р Ларри МакДэниел — адъюнкт-профессор и советник программы «Физические упражнения» в Государственном университете Дакоты, Мэдисон, США. В прошлом он занимался футболом и занимался футболом, а также спортсмен и тренер Зала славы. Бобби Джо Дайкстра изучает науку о физических упражнениях в Государственном университете Дакоты и является членом команды DSU по легкой атлетике, соревнующейся в препятствиях.


.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.