Среда , 12 мая 2021
Главная / Разное / Аэробика для начинающих в домашних: ТОП-100 фото лучших упражнений. Обзор самых эффективных упражнений для начинающих

Аэробика для начинающих в домашних: ТОП-100 фото лучших упражнений. Обзор самых эффективных упражнений для начинающих

Содержание

Аэробика в домашних условиях: упражнения для начинающих

Аэробика – эффективный и простой способ, с помощью которого можно с легкостью подтянуть тело, а мышцы привести в тонус. Тренировка представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются под музыку.

Аэробику можно выполнять в любом возрасте, вне зависимости от пола и уровня подготовки

Комплекс упражнений

Приведенный ниже комплекс включает в себя 8 упражнений, которые не только помогут избавиться от лишних килограммов, но и положительно повлияют на состояние организма. В результате регулярных тренировок:

  • снизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • улучшится кровообращение;
  • повысится выносливость;
  • улучшится качество сна;
  • снизится вероятность возникновения стресса или депрессии;
  • появится энергичность;
  • улучшится психологическое состояние;
  • снизится вероятность появления диабета;
  • нормализуется обмен веществ;
  • повысится двигательная активность суставов;
  • улучшится осанка;
  • появится красивый рельеф тела.

Упражнение №1 – Прыжки по диагонали

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, поставив правую ногу перед левой.
  2. Оттолкнитесь правой ногой, двигая противоположное колено вперед как можно выше.
  3. Пытайтесь выпрыгнуть максимально далеко в сторону. Чтобы прыгать на одинаковое расстояние, можете начертить небольшую линию – она станет вашим ориентиром.
  4. Повторите движения с другой ногой.
  5. Выполните по 15 прыжков на каждую ногу.
Прыжки по диагонали

Упражнение №2 – Прыжки «Ножницы»

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Поставьте правую ногу вперед и согните ее в колене. Левой ногой почти касайтесь пола.
  2. Выпрямите обе ноги и подпрыгните как можно выше, размахивая руками.
  3. Поменяйте положение ног.
  4. Повторяйте чередующие прыжки по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение №3 – Прыжки с захлестом голени назад

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, стараясь сохранить нейтральное положение бедер. Корпус держите ровным, руки расположите на талии.
  2. Во время прыжка старайтесь пятками слегка касаться ягодиц.
  3. Следите за точностью движения.
  4. Чередуйте прыжки по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №4 – Боковые выпады

Техника выполнения:

  1. Вставьте ровно, широко поставьте ноги.
  2. Медленно опустите тело вправо, сгибая ноги в коленях. Помните, что угол сгиба всегда должен быть прямым.
  3. Вернитесь в исходную позицию, после чего повторите движения в левую сторону.
  4. Выполните по 15 выпадов на каждую ногу.
Боковые выпады

Упражнение №5 – Выпады с прыжками

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо.
  2. Выполняйте прыжок одновременно с выпадом. Для этого необходимо поставить одну ногу вперед, а другую согнуть в колене. Опустите бедро и следите за коленями.
  3. Опустившись, поднимитесь вверх с прыжком, меняя положение ног.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №6 – «Мельница»

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
  2. Наклонитесь вперед, располагая корпус параллельно полу. Выпрямите руки и разведите их в противоположные стороны.
  3. Сделайте вдох.
  4. На выдохе дотроньтесь левой рукой носка правой ноги.
  5. Сделайте вдох.
  6. На выдохе повторите движения с другой рукой.
  7. Спину держите прямо, живот подтяните, а ягодицы напрягите.
  8. Старайтесь дышать ровно и постоянно – дыхание сбивать нельзя.
  9. Повторите упражнение по 15 раз на каждую руку.

Упражнение №7 – Планка с прыжком

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса.
  2. Сядьте и упритесь ладонями в пол.
  3. Встаньте в прямую планку.
  4. Выполните прыжок вперед, колени должны оказаться под грудью. Выполняйте прыжки аккуратно, чтобы не получить травму.
  5. Вернитесь в исходную позицию.
  6. Повторите упражнение 15-20 раз.
Планка с прыжком

Упражнение №8 – Отжимания с колен в стороны

Техника выполнения:

  1. Встаньте в планку. Опустите колени на пол, а ноги скрестите. Руки расположите на ширине плеч.
  2. На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус в правую сторону. При опускании не касайтесь бедрами пола, а локти держите близко к корпусу. В нижней точке слегка касайтесь грудью пола.
  3. На выдохе отожмитесь от пола.
  4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите упражнение в другую сторону.
  6. Выполните упражнение 20 раз.

Аэробику рекомендуется проводить 1-3 раза в неделю, при этом количество тренировок напрямую зависит от цели

При желании добиться жиросжигающего эффекта аэробике потребуется уделить не меньше 3-4 раз тренировок в неделю.

Другие варианты эффективных упражнений вы узнаете, посмотрев видео:

Степ-аэробика для начинающих, уроки в домашних условиях, занятия сеп-аэробикой для похудения

Павел Фатыхов рассказывает о степ-аэробике. В ней вы узнаете о всех преимуществах и особенностях данных тренировок.


Итак, начнем с краткого экскурса в историю фитнеса: Степ аэробика — это одно из самых первых направлений фитнеса, которое прошло в своём развитии почти 30 лет и до сих пор остаётся актуальным.

Первые степ- платформы и программы для них появились в 1989 году, когда тренер Джин Миллер изобрела данную программу тренировок. В прошлом она была очень известным инструктором по аэробике, однако получила травму колена.

Девушка не привыкла сдаваться и решила как можно быстрее восстановиться — для этого она начала подниматься и спускаться по лестнице у себя дома. Постепенно колено перестало ее беспокоить и ей пришла в голову идея: «Зачем подниматься и спускаться по лестнице, когда можно делать это циклично с одной ступенькой». Именно так появилась идея степ-платформы.

Далее начался долгий этап эволюции программ с использованием степ платформы. Сегодня практически в каждом фитнес-клубе по всему миру можно встретить как полноценные степ-программы, так и форматы тренировок, которые не используют степ-хореографию, но используют саму платформу. Например, различные силовые и функциональные классы.

Не смотря на то, что сейчас особенно популярен функциональный тренинг, сейчас степ не менее популярен, чем 10 или 20 лет назад. Более того, если оценивать эту программу с точки зрения навыков инструктора, то по факту степ-тренировка продвинутого уровня — это самая сложная программа, которую можно сравнить с кросс-фит тренировкой продвинутого уровня. Не каждый тренер сможет провести такую тренировку, что уже говорить о неофитах*.

Для любителей фитнеса, степ – это отличная кардиотренировка, которая при этом развивает ещё и межмышечую координацию, техничность и, конечно же, выносливость.

Для тех, кто хочет попробовать степ-тренировки, я бы не рекомендовал заниматься чаще 2 раз в неделю, все-таки у формата есть своя специфика и травмоопасность!

Например: предположим, вы каждую неделю делаете 4-5 полноценных кардиотренировки. Так вот, лучше разнообразить нагрузку и сделать ее интересной, а не рутинной, чтобы каждая тренировка была в радость!

Эти 5 тренировок можно провести, например, вот так:

  • сделайте 1 беговую в парке,
  • 1 – в бассейне,
  • 2 Степ-тренировки
  • и 1 на каком-либо специальном кардио-тренажёре – тут вы можете выбрать, что вам больше нравится: беговая дорожка, эллиптический тренажер, гребной тренажер, степпер или велотренажер.

Такой график кардио-нагрузки понравится вам и не будет надоедать.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Но вернемся к степ-тренировкам! Главное — выбрать правильный уровень группы.

В основном, в клубах бывает 3 уровня сложности степ-тренировок (с точки зрения подготовленности спортсмена): step 1, step 2, step 3 — Иногда они могут называться немного по-другому, но суть остаются той же.

   1) Если вы новичок — не пренебрегайте уровнем 1. Ведь для того, чтобы получать удовольствие и пользу от урока, нужно грамотно выполнять все указания инструкторе, а для этого необходимо:

    • освоить технику выполнения базовые шагов и запомнить их названия;
    • сформировать навыки реагирования на все команды инструктора;
    • освоить основные методы разучивания хореографии.

       2) Освоились на первом уровне – можно смело переходить на 2 уровень. Я не советую перескакивать сразу на третий уровень!

      На втором уровне вы закрепите технику, отточите навыки и немного повысите выносливость!

         3) Поздравляю, вы практически профессионал – добро пожаловать на уровень 3!

        Причём если вы чувствуете, что в целом вам комфортнее остаться на 1 или 2 уровне — ничего страшного – они для этого и существуют. Тренировки, прежде всего, должны быть комфортными для вас!

        Лично я сам занимаюсь степом чуть ли не со старших классов школы и могу точно сказать, что моя эволюция на степе, как тренера и как исполнителя продолжается до сих пор! Это как профессиональные танцы — искусство, оно ведь в мелочах, и совершенствование никогда не останавливается!

        Я бы сказал, что степ – это гремучая смесь математики, бега, танцев и шоу!


        Кстати, так как степ — это эффективная кардионагрузка, то необходимо подходить к ней со всей серьезностью. Рекомендую дополнить ваш рацион специальными продуктами от Herbalife, которые помогут вам вести активный образ жизни и комфортно восстанавливаться после тренировок. Я рекомендую Найтворкс, Целл-у-лосс и Термокомплит от Herbalife тем, кто активно тренируется и ведет здоровый образ жизни.

        Подобрать подходящие именно Вам продукты Herbalife поможет Консультант по здоровому образу жизни, для связи с Консультантом заполните форму заявки.

        А перед тренировкой не забудьте выпить стакан воды с Lift Off и обильное питье во время тренировки.

        * Неофит – новичок в каком-либо деле.


        Уроки фитнеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

        Уроки фитнеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

        Домашние занятия фитнесом – прекрасный способ следить за фигурой и строить тело мечты, экономя время и деньги. Английский глагол to fit означает «быть в хорошей форме» и лучше всего отражает содержание и смысл тренировок. Фитнес пользуется популярностью у женщин всего мира, имея целью создание идеальной фигуры.

         

         

        ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные видео уроки и тренировки фитнеса для начинающих с упражнениями на проработку фигуры тела и похудения для самостоятельных занятий на дому.

         

        Быстрая разминка перед тренировкой

        Начинать тренировку без разминки – грубое нарушение техники безопасности в связи с причинением вреда здоровью. Особенно важно выполнять разминку перед интенсивными занятиями. Осторожные упражнения на растяжку и разогрев мышц мягко приводят тело в тонус и плавно настраивают на активную работу. Обычное время разминки – от пяти до десяти минут. В обучающем ролике показан универсальный комплекс на семь минут, подходящий в качестве разминки для любых физических занятий. 

         

        Фитнес дома. Онлайн тренировка

        Программа онлайн тренировки направлена на формирование талии и укрепление мышц пресса. Повороты корпуса, скручивания, наклоны, прокачка пресса – все что нужно для полноценной проработки области талии и живота. Занятие имеет средний темп и подходит для абсолютных новичков. Инструктор показывает упражнения с комментариями для правильного и безопасного выполнения. Тренировка содержит разминку и заключительную часть, направленные на растяжку ног и спины. 

         

         

        Занятия фитнесом на дому. Красивое тело за семь дней

        Видео тренировка посвящена работе над линией ягодиц и ног. Показанные упражнения удаляют лишний жир и целлюлит с проблемных зон, подтягивают силуэт, придают красивый рельеф. Комбинация глубоких приседаний, выпадов, полуприседаний, подъемов на пальцы ног позволяет проработать все нужные мышцы от внешних до глубоких. Неподготовленное тело может отреагировать сильными мышечными болями через некоторое время после тренировки. Во избежание негативного эффекта онлайн инструктор заканчивает каждое упражнение растяжкой и отдыхом.

         

        Онлайн тренировка для начинающих

        Ольга Портнова – мастер спорта по легкой атлетике, чемпионка России по Crossfit и инструктор функционального тренинга – посвящает онлайн выпуск домашним тренировкам с профессиональным подходом. Тренировка составлена для неподготовленных людей и подходит мужчинам и женщинам. Короткое экспресс-занятие на каждый день помогает держать тело в хорошей форме и получать заряд хорошего настроения и бодрости в домашних условиях. Комплекс упражнений подходит для ежедневной утренней или дневной зарядки-гимнастики. 

         

        Программа тренировок для похудения

        Курс из 12 тренировок на «TGYM – лучший фитнес канал» поможет похудеть, укрепить мышцы, выработать выносливость и ускорить метаболизм. Занятия проходят по системе табата (самый эффективный вид тренировок для жиросжигания). Упражнения выполняются с весом собственного тела без дополнительного инвентаря, усложняясь от занятия к занятию. Цель тренировки – максимальное количество повторений каждого упражнения. Ведущая онлайн курса подробно рассказывает о графике тренировок и проводит первое сверхэффективное занятие.

         

        Жиросжигающая тренировка

        Двадцатиминутная тренировка для проработки основных мышц тела состоит из 5 упражнений. Видео урок подходит для новичков и среднего уровня подготовки. Занятие построено по принципу круговой тренировки: каждое упражнение выполняют в течение минуты и делают несколько повторений. Урок включает разминку, основной комплекс и растяжку. Основной комплекс состоит из статичных и динамичных упражнений в интенсивном, медленном и среднем темпах.

         

         

        Аэробика дома для начинающих

        Аэробика – энергичный и высокоинтенсивный вариант фитнес тренировок. Занятия направлены на решение нескольких задач: укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие силы, выносливости, гибкости, координации, равновесия и ловкости, увеличение емкости легких, ускорение обмена веществ и сжигание жира. Аэробика строится на базовых шагах и упражнениях, которые можно комбинировать в разной последовательности. Занятие с тренером Юлией Синягиной поможет разнообразить тренировку танцевальными движениями и весело провести время с пользой для здоровья.

        Тренировка на всё тело

        Канал FitBerry представляет полноценную тренировку для построения здорового красивого тела. Ролик демонстрирует по несколько упражнений на каждую группу мышц: ноги, спина, косые мышцы живота, нижний и верхний пресс. Советы опытного тренера по технике выполнения упражнений делают занятие безопасным и эффективным. Урок полностью соответствует канонам традиционных групповых занятий в зале с тренером. 

         

         

        Силовые тренировки в домашних условиях

        Силовое занятие на проработку мышц ног и живота содержат много выпадов и приседаний, которые требуют правильной техники выполнения. Инструктор онлайн фитнес клуба дает необходимый инструктаж в начале тренинга и комментирует каждое упражнение. Комплекс на расслабление мышц в конце занятия помогает избежать болевых ощущений после интенсивной тренировки.

        Жиросжигающий сет

        Видеоуроки с Катериной Буйда на сто процентов адаптированы для домашних занятий. Ролики имеют приятный видеоряд, мотивирующую составляющую и хорошие сеты для работы над телом. Автор видеокурса дает максимум практической и теоретической информации: правильность выполнения, инструктаж по технике дыхания, названия всех упражнений и получаемый эффект. Бонус – отличная подборка энергичной музыки и бодрящий голос инструктора.

         

        Занятия для быстрого похудения

        Многие новички испытывают страх перед занятиями фитнесом из-за непривычно высокого темпа и интенсивности. Однако существуют варианты тренировок: динамичные, средние и более статичные. При отсутствии опыта активных тренировок или после длительного перерыва есть возможность начать со щадящих нагрузок. Обучающий ролик демонстрирует специальный комплекс для тренировки по статическому принципу, исключающий большую нагрузку на дыхательный, сердечный и опорно-двигательный аппараты. 

        Тренировка 3 темпа

        Темп тренировки имеет огромное влияние на результат. Одно и то же упражнение оказывает разный эффект при изменении скорости. Метод «три темпа» предполагает выполнение упражнений с медленной, быстрой и средней скоростью поочередно для максимальной проработки мышц и связок. Принцип тренировки показан в онлайн уроке на примере комплекса для рук. Под указанный метод можно адаптировать любой понравившийся комплекс упражнений. Главное – понять и освоить правильную технику.

         

        Регулярные тренировки в сочетании со специальной диетой позволяют надолго сохранить полученный результат и наслаждаться отражением в зеркале.

        (10+ видео) — «Fito» — красота и здоровье

        У вас часто возникает чувство беспричинной усталости, упадка сил, физического истощения? Вы помногу работаете и часто выкладываетесь по полной? 

        Тогда быстрее начинайте заниматься аэробикой! Во время таких занятий ваше тело научится черпать силы буквально из воздуха!

        Аэробика подарит вам энергию и хорошее настроение

        Почему аэробика так эффективна для похудения?

        Название «аэробика» происходит от древне-греческого  корня «аэро», что в переводе и означает «воздух». Тем самым подчеркивается активное участие воздуха, а точнее – кислорода, в образовании энергии, необходимой для занятий этим видом фитнеса. Активизируя определенные химические реакции, кислород способствует обеспечению энергией всех работающих мышц.

        Аэробика насыщает мышцы кислородом и энергией

        За счет активного насыщения мышечной ткани кислородом, происходит стимуляция обменных процессов, запускается распад жировых отложений. Поэтому так эффективна аэробика для похудения. Считается, что в течение часа – двух после тренировки, продолжается расщепление жиров, отложенных на талии, бедрах и в других «проблемных» зонах, а также внутреннего (висцерального) жира.

        Аэробика помогает убрать жир с «проблемных» зон

        За счет насыщения кислородом, происходит стимуляция обменных процессов — в итоге мы приобретаем стройную фигуру!

        Реально ли заниматься аэробикой дома?

        Помимо эффективности, аэробика обладает еще одним преимуществом: простотой. Не нужно ходить к тренеру, чтобы получить полное представление о том, что такое аэробика для похудения. Видео в домашних условиях могут стать наглядным пособием для занятий. Сегодня можно даже скачать бесплатно понравившуюся видеозапись и заниматься там, где вам удобно, при отсутствии интернета – спорт становится все более и более доступным!

        Под руководством тренера, записывающего видео-урок, легко осваиваются базовые элементы аэробики, и так же легко разучиваются танцевальные связки. Более того: занимаясь дома, вы можете в любой момент нажать на паузу и просмотреть непонятный момент еще раз.

        Разучиваем танцевальные связки

        Мы предлагаем вам испытать на себе, насколько эффективной и интересной может стать  аэробика для похудения дома. Видео для начинающих, приложенные к статье, помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца. Танцевальная аэробика внесет в вашу жизнь что-то новое и, возможно, станет первым шагом к радостным переменам!

        Видео для начинающих помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца.

        Степ-аэробика для похудения — сбрасываем лишний вес на платформе

        Желающим похудеть и обрести соблазнительные формы мы рекомендуем обратить внимание на такое направление, как «степ — аэробика«. С помощью занятия со степом можно в кратчайшие сроки сбросить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц. Дело в том, что степ идеально прорабатывает ноги, где расположено максимальное количество мышц. Из-за этой особенности при занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

        Степ-аэробика для похудения

        Степ — аэробика поистине уникальное занятие для похудения. При занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

        Степ аэробика (видео):

        Степ аэробика для похудения (русский тренер)

        Степ аэробика для начинающих:

        Подробная инструкция о степ аэробике. Что такое степ аэробика? Какое положение тела нужно сохранять во время занятий? Подробный рассказ о базовых шагах.

        Танцевальная аэробика — танцуем и сбрасываем лишний вес

        Еще одним популярным направлением в аэробике является танцевальная аэробика.

        Танцевальная аэробика — самый веселый способ похудения

        Танцевальная аэробика в домашних условиях:

        Танцевальная аэробика — групповая тренировка:

        Танцевальная аэробика помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и зарядиться хорошим настроением и положительными эмоциями, ведь танец — лучшее лекарство от стресса!

        Аэробика для похудения в домашних условиях видео:

        Классическая аэробика с Алисой Мельниковой:

        Аэробика для начинающих:

        Аэробика для начинающих с Юлией Синягиной:

        Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 1):

        Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 2):

        Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 3):

        Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 4):

        Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 5):

        Аэробика для похудения отзывы:

        Пожалуй, для занятий дома лучше всего подходит именно аэробика или что-то наподобие ходьбы с Лесли Сансон. Просто, живенько, действительно работает.

        Очень бодрые, веселые и полезные тренировки! (alevita)

        Полезные упражнения. Хорошо для похудения после беременности, когда нет возможности ходить в спорт зал.

        похудение для начинающих дома, разновидности, видео уроки

        Каждая девушка хотя бы раз в жизни задумывалась о похудении. Способов для того, чтобы сбросить лишние килограммы на сегодняшний день действительно много. Если вы перепробовали различные диеты, бег, занятия в тренажерном зале и ничего не помогло, самое время попробовать аэробику! Данное спортивное направление поможет быстро избавиться от ненавистных килограммов, а также убрать несколько сантиметров в проблемных местах.

        Аэробика для начинающих в домашних условиях — отличный способ привести своё тело в порядок и взбодриться утром или после тяжёлого рабочего дня. О том, как правильно заниматься по данной системе, какие упражнения лучше всего включить в комплекс и как быстро похудеть, вы узнаете в этой статье.

        Популярное направление

        Для многих представительниц прекрасного пола, страдающих навязчивой идеей быстрого похудения, аэробика в буквальном смысле спасательный круг. Система прославилась простыми упражнениями, которые подойдут даже совершенно неспортивным людям, а также быстрым результатом.

        Аэробика сегодня — один из видов спортивной гимнастики, которая включает в себя разнообразные элементы востока, Европы, хореографической подготовки. Программы очень разнообразны, и включают в себя тренировки на выносливость, координацию, гибкость. Практикуются аэробные упражнения почти в каждом современном спортивном клубе. Популярность приобрела ещё в начале 80-х годов и продолжает удерживать лидирующие позиции в рейтингах среди других видов гимнастики. Несомненным преимуществом системы является то, что она почти не имеет ограничений — сбросить вес с помощь аэробики могут люди разного возраста, телосложения.

        Одним из главных преимуществ аэробики является то, что она доступна новичкам, упражнения можно делать дома. Аэробика для похудения дома видео для начинающих очень просто найти на просторах интернета. К преимуществам системы можно также отнести:

        • Улучшение кровотока;
        • Обогащение организма кислородом;
        • Активное сжигание подкожного жира;
        • Повышение гибкости, выносливости;
        • Укрепление иммунной системы.

        Выбирая аэробные тренировки, вы должны знать о некоторых особенностях, которые помогут сделать домашние тренировки более эффективными. Первое правило — удобная одежда. Совсем необязательно тратиться на модный костюм, но учитывайте, что вам должно быть максимально удобно, движения не должны сковываться. Отлично подойдут хлопковые лосины и футболка. В качестве обуви, конечно же, кроссовки. Комната должна быть хорошо проветриваемая. В некоторых комплексах может понадобиться специальный инвентарь: спортивный коврик, степ платформа. Первое время можно заниматься прямо напротив зеркала.

        Выбираем направление аэробики

        Разновидностей аэробики довольно много, это помогает новичкам выбрать наиболее комфортный метод похудения. Помните, что если вы будете заниматься с удовольствием и хорошим настроением — лишние килограммы и сантиметры уйдут быстрее. Среди направлений аэробики выделяют:

        • Танцевальная. Такие уроки подойдут любителям танцевать под музыку, выполнять их в домашних условиях под любимую музыку сплошное удовольствие. Именно танцевальная аэробика помогает повысить гибкость, пластичность. Приятный бонус занятий — развивается чувство ритма и красивая осанка.
        • Слайд-аэробика представляет собой специально разработанный комплекс упражнений, которые сочетаются с силовыми нагрузками. Отлично подойдёт тем, кто хочет заметно похудеть в области талии и бёдер.
        • Степ-аэробика пользуется большой популярностью в силу своей эффективности. Для выполнения упражнений в домашних условиях обязательно нужно будет приобрести степ-платформу. Преимуществом занятий таким направлением является профилактика артрита.
        • Аквааэробика в домашних условиях, конечно, не получиться, так как занятия обычно проводятся в бассейнах. Такой комплекс — лучший вариант для беременных.

        Чего не стоит ожидать от занятий

        Преимуществ у аэробики действительно много. Но также есть и незначительные недостатки. К примеру, занятия никак не помогут вам накачать мышцы и сделать рельефный пресс. Во время упражнений любого направления мышцы не будут получать достаточную нагрузку, для того чтобы приобрести нужный объем. Поэтому, если ваша цель набрать мышечную массу и обрести спортивные формы — идите в тренажерный зал.

        Не получится похудеть от занятий, питаясь при этом фаст-фудом и газировками. Конечно, техника не требует от вас соблюдения жёстких диет, но для похудения лучше всего придерживаться правильного питания. Важно кушать не менее 4−5 раз в сутки (три основных приёма и 1−2 перекуса), и отказаться от любимых вредностей (жирное, копчёное, жареное, сладкое, мучное). Замените печенья и конфеты — сладкими фруктами и сухофруктами, мёдом, колбасу и сосиски — запечённой куриной грудкой, и результат от занятий будет ещё эффективнее.

        Если ваша цель — не похудение, а поддержание формы, и лишних килограмм как таковых нет — питание можно оставить прежним. Очень важно соблюдать водный баланс, выпивайте не менее двух литров в день. Во время тренировки также можно и нужно пить чистую негазированную воду.

        Ещё один недостаток — занимаясь аэробикой, вы не обретёте навыки профессиональной танцовщицы. Но при этом, занятия помогут вам улучшить физическую форму и дадут отличный старт для того, чтобы перейти к профессиональным танцам, если есть желание.

        Танцевальная аэробика: самый популярный вид

        Танцевальная аэробика берет своё начало в 70-х годах, первые упражнения были составлены американкой Джеки Соренсен. Видеокасеты, книги приобрели огромную популярность и уже в конце 80-х танцевальная аэробика стала появляется в отечественных телепрограммах. Сейчас видео уроки аэробики для похудения можно скачать бесплатно и заниматься в любое удобное время.

        Все что понадобится для занятий танцевальной аэробикой — желание. Упражнения выполняются под музыку, на счёт от четырёх до восьми. В целях похудения занятия должны быть регулярными, если есть возможность — ежедневными. Начинать танцевальные упражнения нужно спустя два часа после еды, также не рекомендуется кушать в течение 30 минут после окончания тренировки. Длительность занятия регулируйте самостоятельно, видео с аэробными упражнениями бывают от 15 минут до часа. При занятиях от пяти часов в неделю вполне реально скинуть 3−4 лишних килограмма в месяц.

        В танцевальной аэробике также существует несколько направлений. Классический вариант включает упражнения на все группы мышц. Рок-н-рольная танцевальная тренировка подразумевает много поворотов, прыжков, отлично помогает убрать лишние сантиметры с бёдер и попы. Латина подойдёт тем, кто хочет развить пластичность, также отлично прорабатывает зону бёдер. Также существует и индийская аэробика, с элементами классических индийских танцев.

        Как правило, структура всех аэробных тренировок одинакова. Сначала делается разминка, затем — растяжка, далее основная нагрузка и снова растяжка, в качестве завершающего этапа. Пропускать разминку и завершающую растяжку в целях экономии времени крайне не рекомендуется. Разминка обычно включает приставные шаги в среднем темпе в течение 5−7 минут и помогает разогреть мышцы, подготовить их к основной нагрузке. А завершающая растяжка поможет расслабить мышцы и снять усталость.

        Классическая аэробика в домашних условиях

        Женские спортивные направления чаще всего ориентированы на достижение привлекательной фигуры, избавления от лишнего веса и сантиметров. В частности в этом помогает фитнес аэробика для похудения, включающая специальные упражнение для живота и пресса, боков, бедер и ног. Такие программы чаще всего составляют занятия шейпингом – это вид ритмической гимнастики, готовый комплекс упражнений, формирующих женскую фигуру и тренирующих мышцы, растяжку, учитывающий особенности именно женского организма. Есть специальные занятия для рук, ног. Имеются даже упражнения для лица, позволяющие сохранить его красивый овал.

        Домашние тренировки — залог прекрасной фигуры! 

        Занятия фитнесом дома представляют собой прекрасную возможность выполнять тренировки по аэробике дешево – возможно, потребуется приобрести удобный костюм, а для некоторых видов программ необходимы определенные тренажеры. Упражнения для этого направления найти не составит большого труда.

        Прежде чем начинать поиски уроков, стоит определиться с желаемым результатом. Прекрасные ноги не требуют активных упражнений, но вот проблемы с сантиметрами на ягодицах приводят к необходимости искать программу, нацеленную именно на уменьшение лишних объемов. Упражнения для плечевого пояса помогут укрепить грудную клетку и руки и подойдут всем, в то время как аэробика для живота укрепит пресс, сформирует талию и избавит от боков.

        Шейпинг дома не потребует лишних финансовых затрат. От вас понадобиться только желание заниматься и свободное время для реализации этого желания. Не помешает немного свободного пространства в комнате, так как некоторые программы требуют использования специального коврика для упражнений, мяча, обруча. Специальная степ платформа понадобиться если вами выбрана степ аэробика. Отзывы обо всех этих программах вы можете найти на нашем сайте и определиться, подойдут ли они вашим целям.

        Хорошим методом узнать больше о различных тренажерах и комплексах упражнений помогут фитнес семинары, периодически проводимые в разных студиях. Помогут они подобрать и спорт для детей, найти специальные детские центры, хорошего тренера для вашего ребенка или подходящую его увлечениям секцию. Для мальчиков будут хороши силовые тренировки, футбол, для девочек можно выбрать гимнастику или танцевальные группы.

        Степ — аэробика для начинающих в домашних условиях.

        Чтобы стать обладателем красивой, подтянутой фигуры и крепкого здоровья, фитнес — тренеры и специалисты в этой области рекомендуют заниматься регулярно. Тренировка минимум 30 минут. Но не каждый может позволить себе позаниматься в тренажерном зале с инструктором. Тогда идеальное решение — степ — аэробика для начинающих в домашних условиях

        . Ведь заниматься в комфортных и привычных условиях собственного дома, выполняя простые и эффективные движения, не только весело и разнообразно, но и приносит массу удовольствия.

        Первая тренировка.
        Для начала в магазине, специализирующемся на спортивной экипировке и атрибутике, нужно купить шаговую платформу и спортивный костюм. Можно не тратить деньги и для домашних тренировок использовать любую удобную возвышенность (ступень лестницы, книги, прочный ящик. Важно убедиться, чтоб конструкция или предмет, с которыми вы хотите работать, были достаточно прочны, устойчивы и удобны во избежание возможности получения различных травм.

        Программа первой тренировки:

        Разминка около 10 минут.
        Минимальная высота платформы не более 10 сантиметров.
        Не более 130 шагов в минуту, это поможет избежать обморока.
        Заминка (растяжка.
        Основы.
        Существует два варианта тренировки, первый из которых — выполнение шагов с одной и той же ноги, а второй — менять ногу каждый шаг (сначала с левой, потом с правой. В любом случае, занятие основано на различных комбинациях, объединенных по желанию.

        Распространенные шаги степ — аэробики:

        Встать на платформу двумя ногами и спуститься.
        Встать на платформу одной ногой и спуститься.
        Коснуться платформы, не вставая на нее.
        Елочка.
        Махи коленом при выполнении шага.
        Шагнув на платформу, мы делаем мах ногой назад.
        Поднявшись на возвышенность, делаем мах ногой вперед.

        Степ — аэробика для начинающих.
        Новички должны обратить внимание на правильное выполнение всех элементов на протяжении занятия, а также:

        Мышечную систему всего тела в напряжении держать. Тело ровное, спина не сутулится, подбородок приподнят, плечи расправлены.
        Ноги слегка в коленях и на ширине плеч согнуть.
        Все движения уверенные и пластичные, нельзя прыгать и топать. Делать шаг всей стопой.
        Скорость быстрая, под заводную музыку. Обязательно следите за пульсом и дыханием, как только оно станет не равномерным, лучше снизить темп.
        Не стоит с первой же тренировки себя изнурять, это на первый взгляд все просто. Тем, у кого ранее регулярные физические упражнения не практиковались, будет сложно. Поэтому важно повышать интенсивность и уровень сложности постепенно.
        Занятие по степ — аэробике.

        В степ — аэробике для начинающих есть несколько уроков:

        Основный шаг.
        Шаг 1.
        Шаг для начинающих.
        О своей сути, они ничем не отличаются кроме названия. Видео уроки помогут почувствовать ритм и не запутаться в шагах.

        Для начинающих степ — то еще испытание. Не переживайте и не прекращайте тренировки, если на первых уроках не попадаете в такт и путаете ноги.

        Преимущества.
        Давно доказано, что занятия степ — аэробикой — это не только развлечение, которое помогает зарядиться энергией, но и способ улучшить самочувствие.

        Регулярные занятия способствуют:

        Укреплению мышечных волокон ног.
        Сжиганию ккал и жира.
        Улучшению сна.
        Поднятию настроения.
        Насыщению легких кислородом.
        Улучшению кровообращения.
        Повышению тонуса мышц тела.
        Иизбавлению от лишних сантиметров.
        Многих девушек привлекает атмосфера самих занятий. Ведь специальное музыкальное сопровождение подбирается так, дабы увлечь танцем даже после тяжелого, изнурительного трудового дня. Это способствует отвлечению от проблем различного характера.

        Хореография степа проста, легко запоминаются все элементы, чем и привлекает женщин и мужчин без какого-либо уровня хореографической подготовки. Все упражнения могут выполнять люди любого возраста.

        Аэробика для самых маленьких.
        Сейчас проблема здоровья детей занимает основное место, ведь в детстве закладывается:

        Здоровье и иммунитет.
        Соответствующее возрасту физическое развитие.
        Тяга к спорту.
        Степ — аэробика для детей популярна, так как стандартная гимнастика утром под музыку с мостиками становится веселым и бодрящим развлечением.

        Аэробика способствует развитию:

        Пластичности.
        Быстрого реагирования.
        Ловкости.
        Ориентации в пространстве.
        Даже для растущего организма степ — аэробика способствует достижению оздоровительного эффекта, развивает выносливость и вестибулярный аппарат, а также укрепляет мускулатуру.

        Первые результаты уроков видны только через месяц регулярных уроков.

        Степ — аэробика для деток имеет свои правила:

        Подъем и спуск с правой ножки осуществляется.
        Вставать на опору следует всей стопой.
        Комплекс представлен такими шагами:

        Ходим на месте.
        Шаги на платформу — назад, влево от возвышенности и вправо.
        Шаги с различным движением рук в стороны.
        Каждый урок начинается с разминочного комплекса, включающей движения из гимнастики, бега и ходьбы. Затем переходит к совершению всей программы, под соответствующую музыку.

        Для потери веса.
        Степ — аэробика в домашних условиях для похудения подходит всем желающим, но необходимо соблюсти несколько правил:

        Обязательно пейте воду во время занятий и в течение дня (не менее 2 литров жидкости.
        Не тренироваться каждый день. Уроки эффективны через день также. Лучше свободные дни делать любые другие, которые ускорят ваш метаболизм.
        Для занятий выбирайте удобную экипировку и только по размеру.
        Ешьте умеренно, чтобы создать небольшой дефицит ккал.
        Всегда двигаться. Не понимаете? Устали? Просто не можете повторить? Неважно. Вы должны продолжать ходить!
        3 урока в неделю, легко обеспечивают дефицит около 1000 калорий. При условии нежесткой диеты этого показателя достаточно, чтоб сбросить около 500 граммов лишнего веса в неделю.

        Противопоказания.
        Когда лучше отказаться от тренировок:

        После различных операций.
        Во время беременности и кормления грудью.
        Внимание! Только в том случае, если имт свыше 30.
        При обострении хронических заболеваний.

        Также противопоказан вид спорта людям при:

        Повреждении связок и суставов.
        Тромбофлебите.
        Варикозном расширении вен.
        Артрите.
        Артрозе. При ожирении. Патологии позвоночника. Заболевании печени и почек. Болезни сердца и сосудов. Степ — аэробика в домашних условиях так же эффективна, как и тренировки в фитнес-клубах с тренером. Потренировавшись один раз, где бы ни проходил урок, вы навсегда полюбите этот вид фитнеса.

        Как выполнять тренировку для начинающих дома: пошаговое руководство

        Вам не нужно выполнять длительные или сложные тренировки, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье и физическую форму. Тренировки для начинающих могут дать реальные результаты, не выходя из дома, а самые простые тренировки для новичков не требуют дорогостоящего оборудования. Нет причин не начинать.

        Если вы готовы похудеть, повысить свою уверенность в себе и повысить уровень энергии, начните с любой из этих простых тренировок.Уже через несколько дней вы начнете замечать улучшения в своей физической форме. Используйте эти советы, чтобы испытать себя и со временем добиваться своих результатов.

        Перед тем, как начать

        Прежде чем приступить к тренировкам дома, важно соблюдать несколько мер предосторожности. Перед началом этой или любой другой программы тренировок всегда консультируйтесь со своим врачом.

        Если у вас есть заболевание, например травма, сердечные заболевания в анамнезе, высокое кровяное давление или диабет 2 типа, вам следует обсудить изменения в упражнениях, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки.Взаимодействие с другими людьми

        Заручитесь помощью друзей или семьи, которые поддержат вас на пути к лучшему здоровью. Рассказывая другим о своем новом фитнес-плане, вы можете нести ответственность.

        Наконец, важно установить цель для вашей новой программы домашних тренировок. Запишите свою SMART-цель (конкретную, измеримую, достижимую, актуальную и привязанную ко времени). Разместите его там, где вы будете регулярно его видеть. Это будет регулярным напоминанием о ваших обязательствах.

        Продолжительность тренировки

        Когда вы только начинаете, постановка реальной цели по времени для упражнений является ключевым моментом. Вам не нужно часами потеть каждый день, чтобы получить пользу для здоровья. Всего несколько минут в день могут по-настоящему изменить то, как вы выглядите и чувствуете.

        Дэвид Чесворт, бакалавр наук, ACSM, является фитнес-директором и тренером по оздоровлению в Hilton Head Health, центре по снижению веса и оздоровлению, расположенном в Южной Каролине. Он работает с клиентами всех уровней, чтобы выработать здоровые привычки к занятиям спортом. Он говорит, что зачастую разумно «делать меньше, чем вы думаете, что вам нужно».

        Хотя это может показаться странной рекомендацией, исходящей от тренера по упражнениям, он объясняет, что наша умственная готовность нередко находится в другом месте, чем наша физическая готовность к упражнениям.

        Если вы давно не тренировались, возможно, вам не терпится привести себя в форму. Это может подтолкнуть вас к изнурительным тренировкам. К сожалению, вашему телу может потребоваться более медленный темп.

        «Для начала делайте все, что в ваших силах», — говорит Чесворт, отмечая, что даже пятиминутная тренировка имеет свои преимущества. «Всего несколько минут активности каждый день помогают сформировать правильное мышление. Регулярное выполнение пяти минут упражнений поможет вам обрести уверенность в том, что вы сможете выполнять дополнительные пять минут, и с этого момента ваша приверженность возрастет.»

        Элизабет Хаггинс, M.E.S.S., RDN, LD, CDE соглашается. Хаггинс — диетолог в Hilton Head Health, который предлагает творческий подход к тренировкам для начинающих дома. «Вы можете просто двигать своим телом во время двух или трех ваших любимых песен», — говорит она. В конце концов, вы можете добавить в свой плейлист, чтобы удлинить тренировку, и смешать песни, чтобы она была интересной.

        Базовая тренировка для начинающих # 1

        Ходьба — одно из лучших упражнений для начинающих.Однако найти достаточно времени и правильного места для прогулки не всегда получается. Что, если погода не подходит? Или что, если вам нужно быть дома в определенное время, чтобы позаботиться о ребенке или другом любимом человеке? К счастью, простые повседневные дела могут быстро превратиться в тренировку.

        Чесворт выделяет три повседневных движения, которые сжигают энергию, укрепляют мышцы, улучшают баланс и повышают гибкость. Попробуйте сделать несколько повторений за короткий промежуток времени.Для быстрой пятиминутной тренировки повторите эти отдельные упражнения несколько раз.

        Садиться и вставать со стула. Простое действие — сесть на стул и встать — требует от вас напрячь живот, стабилизировать бедра и задействовать мышцы ног. Многократные вставания и вставания со стула могут быть отличным упражнением для новичков, которое можно выполнять дома. Это движение имитирует приседание, которое является основным упражнением с собственным весом, которое часто встречается на более продвинутых тренировках в тренажерном зале.

        Подъем и спуск по лестнице. Лестница легко превратится в домашнюю тренировку. Подъем по лестнице укрепляет ваши верхние и нижние ноги. Это также хорошая тренировка для ягодичных мышц (мышц спины).

        При подъеме по лестнице частота сердечных сокращений увеличивается, из-за чего при подъеме становится тяжелее дышать, что дает отличные кардио. Подъем по лестнице может быть трудным, но спуск по лестнице требует равновесия и устойчивости в коленях. Используйте поручень по мере необходимости, особенно когда вы только начинаете.

        Подниматься и опускаться с пола. У вас есть коврик для йоги или мягкий ковер, на котором вы можете присесть на землю? Простое действие — сесть на пол, а затем снова встать — требует силы, гибкости и координации всего тела. Подобные функциональные движения помогут вам развить навыки, необходимые для более сложных занятий в тренажерном зале или на занятиях.

        Когда вы освоитесь с каждым из этих движений, Чесворт предлагает объединить все три в домашнюю тренировку.Выполняйте каждое действие до пяти раз, прежде чем переходить к следующему. Повторите эту серию от двух до пяти раз подряд, чтобы получить полноценную тренировку, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

        Домашняя тренировка для начинающих # 2

        Если у вас нет времени заниматься дома, подумайте о том, чтобы выполнять несколько дел одновременно. Хаггинс говорит, что ежедневно выполняет несколько укрепляющих упражнений тайком по дому.

        «Подметание крыльца — отличный способ тренировать мышцы живота», — говорит она.«Я могу сметать листья и одновременно настраивать свое ядро».

        Вращательное движение, связанное с взятием метлы и проведением ею по телу, задействует косые мышцы живота по бокам вашего живота. Поднятие метлы обратно к исходной точке формирует прямую мышцу живота (которая сгибает туловище) и поперечную мышцу живота (которая удерживает туловище в неподвижном состоянии).

        Многие домашние дела могут превратиться в быструю тренировку. Например, если вы встанете на цыпочки, чтобы вытереть пыль с высокой полки, это поможет укрепить икры.Добавление выпада к вашей рутине пылесоса проработает ваши бедра и бедра.

        Больше тренировок дома для начинающих

        Чтобы заниматься дома, вам не нужно модное или дорогое оборудование. Когда вы будете готовы попробовать новые тренировки, используйте один из этих ресурсов, чтобы ускорить метаболизм и повысить уровень физической подготовки.

        • Супер веселая тренировка на диване: Звездный тренер Голливуда Крейг Рамзи разработал эту тренировку для новичков, как и вы! Сделайте это сегодня вечером в гостиной, когда дети пойдут спать.
        • 30-минутная тренировка знаменитостей для начинающих: Хотите тренироваться, как кинозвезда? Знаменитый тренер Дж. Р. Аллен разработал эту 30-минутную домашнюю тренировку. Предлагаются различные варианты, чтобы не перегружать начинающих.
        • Сжигайте 300 калорий во время просмотра телевизора: Теперь вам не нужно пропускать любимое шоу, чтобы прийти в форму. Выполняйте упражнения во время просмотра телевизора с помощью этой простой тренировки. Сжигайте калории, худейте и наращивайте мышцы в течение часового эпизода!
        • 5-минутные упражнения для похудения: Нет времени заниматься спортом? Без проблем! Эти упражнения занимают всего пять минут.Два опытных тренера дают подробные инструкции по сжиганию калорий и сжиганию жира. Каждый тренер предлагает советы для новичков, которые помогут вам добиться лучших результатов и уверенно выполнять упражнения.
        • 3 Домашние тренировки для подтяжки и тонуса вашего тела: Когда вы будете готовы напрячь руки, подтянуть живот и укрепить ноги, выполняйте эти тренировки дома в своей гостиной. Каждая тренировка разработана специально для новичков. Никакого оборудования не требуется!
        • 2 простых плана упражнений для более быстрой потери веса: Ищете быстрый путь к потере веса? Эти два плана упражнений могут помочь.Первый план тренировок разработан для новичков, которые совсем не тренируются. Используйте это, чтобы начать. Когда вы будете готовы к вызову, второй план тренировки превратит ваш план похудения в гипервизор.

        Что дальше?

        После того, как вы научитесь придерживаться своей домашней программы упражнений, у вас может появиться желание попробовать новые фитнес-программы. Вот несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.

        Инвестируйте в оборудование домашнего спортзала

        Купите домашние тренажеры, чтобы разнообразить вашу текущую программу.Даже самые простые фитнес-гаджеты могут подарить новые ощущения от тренировок. Чесворт говорит, что эспандеры — хороший вариант, потому что они просты в использовании и недороги.

        Выбирайте ленты с ручками, которыми легче управлять. Он также предлагает купить коврик, гантели или эластичный ремень, чтобы все перемешать и не застрять в колее.

        Ищите онлайн-тренировки и занятия

        Онлайн-тренировки — еще один отличный вариант. Многие веб-сайты предлагают онлайн-классы и даже индивидуальное обучение для начинающих.

        Присоединяйтесь к тренажерному залу

        Если вы устали заниматься дома, подумайте о том, чтобы пойти в тренажерный зал. Чесворт отмечает, что многим людям полезен социальный аспект групповых занятий. Подотчетность и поддержка со стороны группы могут иметь жизненно важное значение для долгосрочного соблюдения программы упражнений.

        Пройдите оздоровительный курс

        Наконец, вы можете посетить курорт для здорового образа жизни, чтобы укрепить свою базу для длительного здоровья и благополучия. Такие направления, как Hilton Head Health, Duke University и Pritikin Longevity Center, предлагают программы, предназначенные для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

        Инвестиции в одну из этих комплексных программ могут помочь вам приобрести важные навыки и найти мотивацию для поддержания здорового и сильного тела на всю жизнь.

        19 движений для любого уровня физической подготовки

        Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио- или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя перекачивать кровь быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что сохраняет здоровье сердца и легких.

        Регулярные кардиоупражнения также могут помочь вам похудеть, лучше спать и снизить риск хронических заболеваний.

        Но что, если вы не можете выйти на улицу для ежедневной пробежки или не хотите ходить в спортзал? Есть еще множество кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома.

        Если вы новичок в кардиотренировках, эти упражнения помогут вам набрать скорость.

        Высокие колени

        Это упражнение предполагает бег на месте, поэтому вы можете выполнять его в любом месте с минимальным пространством.

        1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
        2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
        3. Продолжайте чередовать колени, двигая руками вверх и вниз .

        Удары прикладом

        Удары прикладом противоположны высоким коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимаете пятки к ягодицам.

        1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
        2. Приведите пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
        3. Продолжайте чередовать пятки и качать руками.

        Боковое движение

        Боковое движение увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшая координацию движения из стороны в сторону.

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
        2. Поднимите правую ногу, оттолкните левую ногу и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
        3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте перетасовывать вправо.
        4. Повторите те же шаги для левой стороны.

        Чтобы равномерно обработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое пространство.

        Прогулка краба

        Прогулка краба — интересный способ улучшить кровообращение.Он также укрепляет плечи, прорабатывая спину, корпус и ноги.

        1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни ровно. Положите руки на пол под плечи пальцами вперед.
        2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
        3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

        Наклонные скручивания стоя

        Это кардиоупражнение с низкой нагрузкой идеально подходит для начинающих. Поднимая колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок локтями наружу.
        2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть вниз, а правое колено вверх.
        3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

        Конькобежцы

        Боковое движение в этом упражнении имитирует движения конькобежца. Для сложности добавьте прыжок при движении в сторону.

        1. Сделайте реверанс выпад, оба колена согнуты, правая нога находится позади вас по диагонали. Правую руку согните, а левую выпрямите.
        2. Оттолкнитесь от левой ноги, двигая вперед правую ногу. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
        3. Продолжайте «кататься» влево и вправо.

        Домкраты для прыжков

        Для тренировки всего тела добавьте несколько домкратов для прыжков. Этот классический прием прорабатывает все ваше тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

        1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
        2. Слегка согните ноги в коленях. Прыгайте и расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой.
        3. Перейти в центр. Повторение.

        Метчики с носком

        Это простое упражнение с низким уровнем ударов, которое можно выполнять на бордюре или самой нижней ступеньке лестницы.

        1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу сверху, носки вниз.
        2. Быстро поменяйте ногу, чтобы вторая ступня оказалась сверху.Продолжайте чередовать ноги.
        3. По мере того, как вы привыкаете к движению, двигайтесь влево или вправо во время постукивания пальцами ног.

        По мере развития выносливости и силы продвигайтесь к этим промежуточным движениям.

        Прыжки из приседаний

        Обычные приседания — это движение с собственным весом, направленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардио-тренировку.

        1. Начните, поставив ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте.
        2. Отведите руки назад.Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните.
        3. Плавно приземлитесь на корточки. Повторение.

        Постоянные попеременные прикосновения пальцами ног

        Это упражнение прорабатывает руки, корпус и ноги, делая его отличным кардио-движением для всего тела.

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Укрепите свое ядро.
        2. Поднимите правую ногу прямо вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и снова, потянувшись к пальцам правой ноги.
        3. Повторите упражнение левой ногой и правой рукой.

        Прыжки с выпадом

        Прыжки с выпадом, сочетающие в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

        1. Старт в выпаде, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Поставьте ступни вперед.
        2. Возьмите мышцы кора, опустите плечи вниз и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните. Одновременно поменяйте ноги.
        3. Участок в выпаде. Повторение.

        Прыжки на ящик

        Прыжок на ящик — это кардиоупражнение, нацеленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

        1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам. Включите свое ядро.
        2. Согните ноги в коленях и согните бедра вперед, сохраняя спину ровной. Поднимите руки вверх и взрывным прыжком запрыгните на ящик.
        3. Плавно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторение.

        Домкраты для планки

        Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок. Он заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

        1. Начните с планки, положив руки под плечи и тело прямо. Сведите ноги вместе.
        2. Прыгайте и расставляйте ноги на ширине плеч.
        3. Прыгайте обратно на доску и повторите.

        Когда будете готовы принять вызов, попробуйте эти продвинутые кардио упражнения. Каждое упражнение требует большей координации и множества движений тела.

        Альпинисты

        Альпинисты — это интенсивные упражнения для всего тела. Если вы новичок, начните медленно и постепенно увеличивайте темп.

        1. Начните с доски, положив руки под плечи и тело прямо. Распрямите спину и напрягите мышцы кора.
        2. Поднимите правое колено к груди. Быстро переключитесь, выдвигая правое колено и поднимая левое колено.
        3. Продолжайте чередовать ноги.

        Планка для лыжных прыжков

        Планка для лыжных прыжков, также называемая планкой для лыжников, комбинирует доску и вращательные прыжки. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

        1. Начните с доски, положив руки под плечи и тело прямо. Сведите ноги вместе.
        2. Прыгайте ногами вправо, поворачиваясь, чтобы вывести колени за пределы правого локтя. Ноги держите вместе.
        3. Прыгай обратно на доску. Повторите с левой стороны.

        Диагональные прыжки

        Диагональные прыжки выводят прыжок с выпадом на новый уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка, чтобы получить дополнительный импульсивный удар.

        1. Старт в положении выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь к правому углу комнаты.
        2. Возьмите мышцы кора, опустите плечи вниз и отведите руки назад. Быстро взмахивайте руками, подпрыгивайте и меняйте ноги.
        3. Приземлится в выпаде лицом в левый угол.
        4. Продолжайте прыгать и менять ноги.

        Вращающиеся домкраты

        Вращающиеся домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и повороты тела. Вместе эти движения активируют ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

        1. Начните со ступней и рук вместе.
        2. Прыгните в приседание, приземлившись с согнутыми коленями, ступнями на ширине плеч и слегка расставленными пальцами ног. Одновременно поверните поясницу, потянув правую руку вверх, а левую — к полу.
        3. Прыгните в исходное положение, прежде чем снова приседать, вытягивая левую руку вверх, а правую — вниз.
        4. Продолжайте прыгать и менять руки.

        Бёрпи

        Бёрпи, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все ваше тело.

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
        2. Прыгайте ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
        3. Вернитесь на корточки ногами. Подпрыгните, вытягивая руки вверх. Повторение.

        Ползание червя

        Во время червя, движение ваших рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

        1. Встаньте, ноги вместе. Согните корпус, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки к полу.Колени держите прямыми, но расслабленными.
        2. Поставьте пальцы на пол, мягко сгибая колени. Поставьте ступни и медленно войдите руками в доску, положив руки под плечи.
        3. Напрягите мышцы кора и сделайте одно отжимание.
        4. Медленно подойдите к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

        Чтобы усложнить задачу, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще отказаться от отжиманий, чтобы сделать движение легче.

        Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио без травм:

        • Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это увеличит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск травм.
        • Остыть. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедляйтесь в течение последних 5-10 минут.
        • Пригласите друга. С напарником заниматься спортом всегда веселее.
        • Цельтесь на 150 минут. В течение недели старайтесь заниматься умеренной активностью не менее 150 минут. Вы можете распределить это по времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

        Если вы новичок в занятиях спортом или давно не занимались спортом, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу. Они могут предложить рекомендации в зависимости от вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки.

        Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть:

        Вам может потребоваться принять определенные меры для безопасного выполнения упражнений.

        Также важно постепенно развиваться. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снижаете риск травмы.

        Кардио упражнения сохраняют здоровье сердца, легких и мышц.И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить это в свой фитнес-режим. Просто не забывайте разминаться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.

        Дома, в тренажерном зале, преимуществах и на море

        Обзор

        Аэробные упражнения — это любой тип сердечно-сосудистой подготовки. Он может включать такие виды деятельности, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде. Вы, наверное, знаете это как «кардио».

        По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных нагрузок.Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

        Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика или спринт, требуют быстрых приливов энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это не похоже на аэробные упражнения. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

        Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые вы можете попробовать дома и в тренажерном зале. И помните, всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

        Упражнения для сердечно-сосудистой системы можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Перед началом любых упражнений всегда разминайтесь в течение 5–10 минут.

        Скакалка

        Инвентарь: кеды (кроссовки), скакалка

        Преимущества: Прыжки через скакалку помогают лучше осознавать свое тело, координацию рук и ног и ловкость.

        Безопасность: Скакалка должна соответствовать вашему росту. Встаньте обеими ногами на середине скакалки и вытяните ручки до подмышек.Это та высота, на которую вы собираетесь. Если он слишком длинный, обрежьте или свяжите его, чтобы не споткнуться о веревку.

        Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

        Прыжки по скакалке — отличное занятие как в помещении, так и на открытом воздухе, хотя вы должны убедиться, что у вас достаточно места. На выполнение круговой процедуры должно уйти от 15 до 25 минут.

        Если вы новичок:

        1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами.Делайте это движение в течение 15 секунд.
        2. Затем измените направление движения и бегите назад, продолжая качать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
        3. Завершите подход, выполнив прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы сделать это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ног в стороны, а затем обратно в центр, аналогично тому, как вы двигали ими во время прыжков. Делайте это движение в течение 15 секунд.
        4. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
        5. Повторить 18 раз.

        Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутый круг нужно выполнять в течение 60 секунд за раз, а затем 60 секунд отдыха.

        Схема аэробной силы

        Инвентарь: кеды (кроссовки), прочное кресло или кушетка для отжиманий

        Преимущества: Это упражнение улучшает здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, увеличивает силу и тонизирует основные группы мышц.

        Безопасность: Во избежание травм сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении. На протяжении всего упражнения поддерживайте умеренный пульс. Во время этого упражнения у вас должна получиться короткая беседа.

        Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

        Эта аэробная схема разработана для увеличения частоты пульса. В течение 1 минуты выполняйте следующие силовые упражнения:

        Затем бегайте трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха.Это одна схема. Повторить схему 2–3 раза. Между кругами можно отдыхать до 5 минут. После этого остынет, сделав легкую растяжку.

        Бег или бег трусцой

        Снаряжение: кроссовки

        Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, а также поднять настроение и многое другое.

        Меры безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и населенные беговые маршруты.Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

        Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

        Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Для начала вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда делайте растяжку после пробежки.

        Ходьба

        Оборудование: кеды (кроссовки)

        Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

        Безопасность: Гуляйте в хорошо освещенных и населенных местах. Выбирайте обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, чтобы снизить риск травм.

        Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

        Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь получать 150 минут в неделю. Это можно разделить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или быстро ходите по 10 минут 3 раза в день.

        Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы отслеживать, сколько шагов вы делаете каждый день.Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните со своей базы (текущее количество шагов, которое вы ходите) и постепенно увеличивайте количество шагов за день. Вы можете сделать это, увеличивая ежедневные шаги на 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

        Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

        Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть такое оборудование, как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры.Там же может быть бассейн, в котором можно плавать.

        Если вы не знаете, как пользоваться тренажерами, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

        Плавание

        Оборудование: бассейн, купальник, защитные очки (по желанию)

        Преимущества: Плавание — это упражнение с малой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после травм или живущих с ограниченной подвижностью. Это поможет вам привести мышцы в тонус, а также повысить силу и выносливость.

        Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, по возможности, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с занятий по плаванию.

        Продолжительность и частота: 10–30 минут, 2–5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут к своему времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

        Если в вашем спортзале есть бассейн, попробуйте плавать в качестве аэробного упражнения. Это безударная тренировка, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, наращиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на свое тело.

        Вы можете начать с плавания кругов с использованием одного гребка, например, вольным стилем. По мере того, как вы больше плаваете, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или плаванием на спине.

        Если вы устали, отдыхайте на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по безопасности и правилам бассейна, в котором вы плаваете.

        Стационарный велосипед

        Оборудование: Велотренажер

        Преимущества: Это упражнение с малой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног.

        Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье имело правильную высоту. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

        Если вы едете на велосипеде дома, общее правило — отрегулировать высоту сиденья велосипеда так, чтобы колено изгибалось на 5–10 градусов, прежде чем полностью разогнуться. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время езды на велотренажере.

        Продолжительность и частота: От 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

        Езда на велотренажере — еще один вариант кардиотренировок с низкой нагрузкой.Стационарные велосипеды — это хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы, они помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и тренажерные залы предлагают уроки езды на велосипеде с использованием велотренажеров. Но вы все равно можете получить пользу от тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

        После растяжки и разминки, катаясь на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут, увеличьте темп до 15 миль в час и стремитесь к 20–30 минутам устойчивой езды на велосипеде. Остыть 5 минут. Растянуть до конца.

        Эллиптический тренажер

        Оборудование: эллиптический тренажер

        Преимущества: Эллиптический тренажер обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку, которая снижает нагрузку на колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

        Безопасность: Смотри вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете себя неуверенно или чтобы помочь вам сесть на машину и выйти из нее.

        Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

        Поначалу эллиптический тренажер может показаться устрашающим, но его легко использовать, как только вы освоите его. После разминки сохраняйте осанку прямо, пока вы двигаете тренажером ногами с педалями. Все время смотрите вперед, а не к своим ногам.Держите плечи назад, а мышцы живота напряженными. Охладитесь и выйдите из тренажера, чтобы размяться.

        Увеличьте сопротивление на тренажере для более сложной тренировки.

        Если вам не нравится заниматься самостоятельно, класс может создать благоприятную и ободряющую атмосферу. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

        Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю.Вы всегда можете пойти позже, если вам нравится тренировка.

        Кардио-кикбоксинг

        Снаряжение: кеды (кроссовки)

        Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может снизить стресс и улучшить ваши рефлексы.

        Безопасность: Пейте много воды на протяжении всего урока. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

        Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

        Кардио-кикбоксинг — это сочетание боевых искусств, бокса и аэробики.Ваше занятие может начинаться с разминки, состоящей из бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

        В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку на перезарядке и растяжке. Пейте много воды на протяжении всего урока.

        Zumba

        Оборудование: кеды (кроссовки)

        Преимущества: Zumba полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все ваше тело и может помочь снять стресс.

        Безопасность: Пейте много воды во время урока. Сделайте перерыв, если вы чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам.

        Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

        Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разминки ваш инструктор проинструктирует класс простыми танцевальными движениями, настроенными под оптимистичную музыку. Вы закончите с перезарядкой и растяжкой.

        Туфли обязательны. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и присоединиться, если устанете.

        Класс велоспорта в помещении

        Оборудование: стационарный велосипед , велосипедная обувь (по желанию), велосипедные шорты или брюки с мягкой подкладкой (по желанию)

        Преимущества: Уроки езды на велосипеде в помещении повышают силу и улучшают мышечный тонус и выносливость сердечно-сосудистой системы.

        Безопасность: Если ваш новый или вам нужно освежить память, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер.Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

        Продолжительность и частота: От 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

        В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия на велосипеде увеличивают частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (подъема) для максимальной эффективности тренировки. Это поможет вам набрать силу и привести мышцы в тонус. Некоторые классы требуют велосипедной обуви, которую вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их на своем предприятии.

        Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают разминку, восстановление и растяжку. Возьмите с собой в класс воду. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали для перерыва, если устанете.

        Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробными упражнениями продолжительностью 30 минут или более пять или более дней в неделю. Однако это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутных прогулки в течение дня.

        Вам также следует каждую неделю проводить два или более анаэробных укрепляющих занятия, нацеленных на основные группы мышц.Если вы новичок в физических упражнениях, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать вам безопасный и эффективный фитнес-режим.

        Тренировка для новичков дома без оборудования — это весело и легко

        Если вы хотите начать силовые тренировки, домашняя тренировка для новичков без оборудования — отличная отправная точка. Это потому, что работа только с собственным весом позволяет вам ознакомиться с движениями, прежде чем добавлять к ним внешнее сопротивление, такое как гантели, гири или ленты.

        «Вес тела по-прежнему является сопротивлением», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе. «Тот факт, что у вас нет внешнего сопротивления, не означает, что оно не будет интенсивным, особенно если вы выполняете движение правильно и под контролем».

        Важно сначала освоить движения, говорит она, потому что, если вы слишком быстро прибавите вес, вы можете в конечном итоге заработать мышцы, которые на самом деле не , как предполагается, являются основными движущими силами в упражнениях, что может сделать вас уязвимыми для напряжения. или травмы.Возьмем, к примеру, ягодичный мостик: вы можете нагружать его гантелями, штангами или другими весами, но если вы не знаете, как сначала стабилизировать позвоночник и таз — то, что называется пояснично-тазовым контролем — вы можете закончить перегружать поясницу вместо того, чтобы использовать бедра или ягодицы для завершения движения.

        Если вы хотите тренироваться для всего тела, вам следует убедиться, что вы воздействуете на все основные части тела, говорит Фэган: квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, спину, грудь и плечи.

        Домашняя тренировка для новичков без оборудования, описанного ниже, делает это всего за четыре движения — вы будете прорабатывать квадрицепсы с выпадом, подколенные сухожилия и ягодицы с ягодичным мостом, грудную клетку (и устойчивость плеч) с отжиманием, и ваша спина с вариацией Супермена.

        Хотя эта тренировка отлично подходит для новичков, более продвинутые люди тоже могут ею насладиться, всего лишь с парой настроек (см. Ниже). Вот что вам нужно для начала.

        Тренировка

        Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и ящик или ступенька

        Упражнения

        • Выпад вперед

        • Отжимания с поднятием рук

        • Ягодичный мост

        • Супермен с опусканием вниз

        Указания

        • Выполните 10–15 повторений каждого упражнения по круговой схеме, переходя от одного к другому без отдыха.Выполнив все четыре упражнения, отдохните 1-2 минуты. Пройдите всего 4 раунда.

        Демонстрация движений ниже: Энджи Коулман (GIF 1), комплексный тренер по оздоровлению из Окленда; Аманда Уиллер (GIF 2), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; Шона Харрисон (GIF 3), тренер из Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для СЕБЯ; и Сара Тейлор (GIF 4), сертифицированный личный тренер, инструктор по групповому фитнесу и модель больших размеров в Торонто

        10 лучших каналов YouTube для тренировок во время карантина

        Хотите поправиться? Попробуйте одно из тысяч видеороликов о тренировках на YouTube.

        Кэсси Хо / Blogilates

        Если у вас нет денег на личного тренера, у вас нет времени на спортзал или вы остаетесь дома в качестве меры предосторожности, чтобы не заболеть коронавирусом, благодаря YouTube вы все равно можете тренироваться везде, где бы вы ни находились.

        Фитнес-каналы YouTube — это новый DVD с тренировками. Видео можно смотреть бесплатно, легко найти в любом месте, где есть Wi-Fi, и предлагать огромное количество упражнений, от аэробики и пилатеса до буткемпинга и бокса.Независимо от ваших целей в фитнесе, вы сможете найти на YouTube что-нибудь, что поможет вам в этом. Вот 10 лучших фитнес-каналов на YouTube.

        Сейчас играет: Смотри: Необходимые технические средства для любителей фитнеса

        1:06

        Танцевальные тренировки: Фитнес Маршалл

        Если вы похожи на меня и ненавидите тренировки, то Фитнес Маршалл может быть вашим ответом.Гуру фитнеса Калеб Маршалл сочетает популярные поп-песни, такие как «Жара» Келли Кларксон и «Пони» Гинувайн, с танцевальными движениями, которые помогут вам вспотеть и получить от этого удовольствие.

        В отличие от других видео о танцевальных тренировках, Marshall делает движения легкими для менее скоординированных (таких как я!) И добавляет юмора, чтобы рассмешить вас во время работы. Лучшая часть — это его дублирующая команда, в которую входят люди разных форм, размеров и национальностей.

        HIIT-тренировки: PopSugar Fitness

        Независимо от того, где вы находитесь в фитнес-путешествии, вы найдете хорошую кардио-тренировку на канале PopSugar Fitness.Он разделен на категории, поэтому вы можете найти именно то, что ищете, включая тренировки для начинающих, видео с интенсивными интервальными тренировками (HIIT) и целевые тренировки для пресса и ягодиц.

        Если у вас нет гантелей, тренажеров или другого оборудования, вы все равно застрахованы. Просто прокрутите вниз до раздела кардиотренировки без оборудования.

        Подробнее: Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?

        Тренировки по пилатесу и многое другое: Blogilates

        Ни один список фитнес-каналов YouTube не будет полным без Blogilates.Этот широко популярный канал имеет около 4,5 миллионов подписчиков и специализируется на POP Pilates, PIIT28 и Bootcamp Sculpting. Если вы понятия не имеете, что это такое, не волнуйтесь. Вам не нужно понимать это, чтобы получать удовольствие от этих тренировок.

        Дружелюбное поведение сертифицированного фитнес-инструктора Кэсси Хо делает лежание на коврике и проработку корпуса, ног, рук и ягодиц почти приятным занятием.

        Что мне нравится в этом канале, так это то, что в нем есть серии тренировок и задания, за которыми вы можете следить в течение недели, чтобы поддерживать мотивацию.Серии основаны на тематике. Посетите Bridal Bootcamp, Apartment Friendly и Celebrity Workouts.

        Йога-тренировки: Йога с Адриеном

        Если вам нравятся простые и понятные тренеры, нет лучшего тренера по йоге, чем Адриен Мишлер из Yoga With Adriene. Здесь успокаивающий голос и холодный характер очаруют вас еще до того, как вы упадете на коврик. Это не только мое мнение — у нее более 4 миллионов подписчиков.

        Помимо ее потрясающей личности, на канале Адриен есть видео о йоге, ну, почти обо всем.Вы найдете последовательности йоги для расслабления, снятия боли при радикулите, сжигания жира, облегчения беспокойства и депрессии и лечения похмелья. Есть даже классы для всадников и диванов.

        Силовые тренировки: HASfit

        Если в вашем списке дел стоит стать сильным и стройным, тогда вам будет очень полезен канал HASfit (Heart And Soul fit). Он включает в себя силовые тренировки — с гантелями или без — наряду с упражнениями с низкой и высокой нагрузкой.

        Трудно превзойти огромное разнообразие на этом канале.У них есть более 1000 бесплатных программ тренировок, а также полные 30-90-дневные фитнес-программы, которые включают планирование питания, тренировки, советы и многое другое.

        5-минутные тренировки: FitnessBlender

        FitnessBlender — это канал для мужа и жены, который специализируется на упражнениях для занятых людей. Дэниел и Келли собрали более 500 тренировок, и большинство из них рассчитаны на быстрые тренировки. Вы можете найти тренировки только на то время, которое у вас есть, от 5 до 45 минут.

        Если вы любитель собак, не пропустите тренировку щенков на этом канале.Вы узнаете, как выполнять приседания для щенков, становую тягу для щенков, сгибания щенков и многое другое. Все, что вам нужно, это щенок.

        Тренировки по боксу: NateBowerFitness

        Бокс — отличный способ избавиться от пота и снять накопившийся стресс. Нейт Бауэр, сертифицированный инструктор по боксу и конкурентоспособный спортсмен, покажет вам, как начать заниматься боксом на своем фитнес-канале NateBowerFitness. Затем он покажет вам, как увеличить интенсивность в 20-минутных видеороликах.

        На большинстве каналов YouTube есть боксерские видео только с упражнениями, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Что мне действительно нравится в этом канале, так это то, что есть домашние тренировки. Вам просто нужно открытое пространство и, возможно, друг с подушечками.

        Тренировки с низким уровнем воздействия: прогулка дома Лесли Сансон

        Ходьба — это упражнение с низким уровнем воздействия, которое может выполнять почти каждый. Если вы застряли внутри, канал Leslie Sansone’s Walk at Home — хорошее место для тренировки ходьбы без беговой дорожки.

        Очень рекомендую попробовать вечеринку на канале. Это весело, весело, и держу пари, вы даже пару раз улыбнетесь, пока сжигаете калории.

        Roberta’s Gym

        Думайте о Roberta’s Gym как о Alexa упражнений. У этого анимированного тренера нет индивидуальности, но ее экранные таймеры и счетчики повторений помогают вам следить за тем, что вы делаете, лучше, чем любой гуманоид.

        На этом канале также есть ежедневные тренировки и задания, такие как 30-дневное соревнование по снижению веса. Новые видео выпускаются каждый понедельник, среду и пятницу, чтобы не терять актуальности.

        Видео с упражнениями Les Mills не только помогут вам отлично потренироваться, но и научат вас настоящим танцевальным движениям, которые можно использовать в клубе.Это очень мотивирует знать, что вас не только разрывают, но и вы изучаете реальные навыки, которые можно использовать в реальном мире.

        Если вы не любите танцевать, не волнуйтесь. Канал включает в себя другие типы тренировок, в том числе BodyPump, в котором используются веса от легких до умеренных для укрепления мышц, и Barre, основанный на упражнениях, которые балерины используют для восстановления формы.

        Подробнее:

        Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

        Домашняя тренировка для новичков: легкие 30-минутные упражнения

        Если вы хотите начать тренировку, но не знаете, с чего начать, эта тренировка для вас. Он малотравматичен и подходит для новичков любого возраста.

        Эта процедура из трех схем нацелена на все ваше тело. Первый контур нацелен на нижнюю часть тела, второй — на верхнюю часть тела, а третий контур нацелен на пресс и корпус.Эта тренировка должна занять у вас примерно 30 минут, и ее можно проводить дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, — это набор гантелей, коврик для йоги и немного мотивации!

        Схема 1:

        1. Приседания

        Body Love с Анной Викторией

        Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, а затем подтолкните пятки, чтобы встать. Когда вы встаете, сожмите ягодицы на пике, затем повторите.Выполните 15 повторений с весом 7–12 фунтов.

        2. Шаг назад выпад

        Body Love с Анной Викторией

        Начните со ступнями вместе и вернитесь в положение выпада. Каждая нога должна быть под углом 90 градусов, а заднее колено должно висеть над землей. Убедитесь, что переднее колено не выходит за передние пальцы ног. Если да, расширите свою позицию. Встаньте, протолкнув переднюю пятку, затем повторите. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с весом 7–12 фунтов.

        3. Приседания из стороны в сторону

        Body Love с Анной Викторией

        Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле.Приседая, держите грудь вверх, а затем подтолкните пятки, чтобы встать, и сделайте два шага вправо. Выполните еще одно приседание, встаньте, затем сделайте два шага влево и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

        Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

        Схема 2:

        1. Подъем широчайшей на одной руке + сгибание бицепса

        Body Love с Анной Викторией

        Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч под углом 90 градусов, сокращая мышцы плеча.Медленно отпустите их по бокам, затем согните гантели к плечам, напрягая бицепсы. Отпустите и повторите, чередуя каждое движение. Выполните 10 повторений с 5-10 фунтами.

        2. Тяга гантелей

        Body Love с Анной Викторией

        Начните с того, что встаньте на колени на скамейке или стуле одной ногой и поддерживайте свой вес другой ногой рядом с вами. Держите грудь вверх, а спину прямо. Возьмите гантель в одну руку и подтяните ее к туловищу, напрягая мышцы спины на пике.Отпустите и повторите, затем переключитесь на противоположную сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с весом 7–12 фунтов.

        3. Отжимания на наклонной скамье

        Body Love с Анной Викторией

        Положите руки на ширине плеч на скамейку или стул. Слегка поверните руки наружу. Это поможет вам слегка поджать локти и не раскачиваться в стороны. Удерживая тело прямой линией, опустите верхнюю часть тела к платформе, а затем снова поднимитесь. Держите корпус напряженным на всем протяжении и повторяйте.Выполните 8 повторений.

        Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

        Контур 3:

        1. Доска

        Body Love с Анной Викторией

        Поддерживайте свое тело предплечьями и ступнями, сохраняя прямую линию. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

        2. Альпинисты

        Body Love с Анной Викторией

        Положите руки прямо под плечи, руки вытянуты в стороны, а ступни также должны поддерживать ваше тело.Начните с того, что прижмите колени к груди по одному колену за раз, как беговое движение. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте делать 30 повторений.

        3. Поочередные отжимания от планки

        Body Love с Анной Викторией

        Старт в позиции планки. Начните с перемещения бедер из стороны в сторону, опуская их к земле и используя косые мышцы, чтобы подтянуть вас обратно. Сжимайте корпус в каждом повторении и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны.

        Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

        Анна Виктория — сертифицированный личный тренер и создательница руководств по телу 12 Week Fit и приложения Body Love.

        Как начать тренировку из дома (для начинающих)

        Когда вы в последний раз выполняли приседания? Класс физкультуры в средней школе?

        Или, может быть, вы пробовали силовые тренировки как часть плана домашних тренировок несколько месяцев назад, но потеряли мотивацию?

        Неважно, как далеко вы сейчас находитесь от желаемого уровня физической подготовки…

        Запомните:

        Требуется всего одна секунда, чтобы решить, чего вы стоите, 10 минут на первую тренировку и две недели, чтобы почувствовать разницу.

        Все, что вам нужно для успешного начала и поддержания вашей тренировки, резюмировано в этом полезном руководстве :

        Как начать тренировку: что вам нужно знать перед началом

        Преимущества упражнений (хорошо -известно и менее известно)

        Практически всем известно, что упражнения улучшают ваше здоровье. Однако многие люди не осознают всех преимуществ упражнений.

        Основные преимущества , которых вы можете ожидать , когда начнете тренироваться:

        • Снижение риска хронических заболеваний (1)
        • Лучшее настроение и психическое здоровье (2, 3)
        • Сбалансированный уровень энергии во всем день и лучший сон
        • Замедление процессов старения (4)
        • Улучшение здоровья мозга (5)
        • Положительное влияние на микробиом (6)
        • Повышение сексуальной жизни

        Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для улучшения здоровья?

        Общие рекомендации по упражнениям:

        • Кардио (минимальная активность) : не менее 150 минут умеренных кардио в течение недели.Его можно заменить не менее 75 минутами интенсивных кардио в течение недели или их комбинацией.
        • Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется) : упражнения для основных групп мышц два или более дней в неделю.
        • Для дополнительной пользы для здоровья: Минимальная кардио должна быть увеличена на дополнительных 300 минут в неделю (умеренная) или 150 минут (интенсивная) кардио в неделю (или их комбинация). (7)

        Может показаться, что это много, но хорошо, что вы можете приспособить это к своему расписанию и даже выполнять их как часть домашнего плана тренировки.Если кардио упражнения выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить свои активные минуты на , столько же тренировочных сессий, сколько вам нравится в неделю. Занимаетесь ли вы в первую очередь силой или кардио, зависит от вашей цели.

        Типы упражнений

        Какие бывают распространенные типы упражнений?

        • Кардио: Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас дышать быстрее, можно считать кардио. Однако обычно это относится к деятельности, направленной на повышение вашей выносливости и выносливости, например:
          • Умеренное кардио: Быстрая ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание…
          • Интенсивное кардио: Бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая ходьба вверх горка, плавание… (8)

        • Силовая тренировка: Любой вид активности, требующий сопротивления для наращивания мышечной силы.Использование собственного веса в качестве сопротивления имеет много преимуществ!
        • Тренировка гибкости и мобильности: Упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивного диапазона движений (гибкости) и активного диапазона движений во время движения (мобильность).
        • HIIT: HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка состоит из интенсивных всплесков упражнений (силовых или кардио), за которыми следуют интервалы отдыха, направленные на поддержание высокого пульса. Узнайте больше о разнице между низкоинтенсивным стационарным кардио и HIIT кардио.

        Какое упражнение лучше всего для похудения?

        Любой тип упражнений, требующий больших усилий (для вас), будет иметь аналогичный эффект — особенно для начинающих. (9) Так что правда в том, что это не имеет значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которыми вы можете заниматься больше, чем месяц или два. В конце концов, потеря веса — это дефицит калорий. Поэтому не забудьте скорректировать свое питание для достижения наилучших результатов.

        Советы о том, как начать тренироваться

        Первый шаг: достичь уровня физической подготовки, при котором вы больше не чувствуете, что «ненавидите упражнения».Вот как это сделать…

        Выберите свое вдохновение и поставьте цель

        Сколько раз вы решали начать домашнюю тренировку, чтобы сбросить 5 кг, а затем терпели неудачу? Воспользуйтесь другим подходом и сначала решите, , что вы хотите получить от . Подумайте о том, что вы хотите делать — становится ли это лучше, чтобы вы были более энергичными и продуктивными на работе, или не отставайте от своих детей, когда вы становитесь старше. Найдите свое вдохновение, а затем ставьте себе долгосрочные и краткосрочные цели.

        Следующее видео даст вам подробное и мотивирующее представление о том, как ставить правильные цели для вашего фитнес-путешествия:

        Начните с малого и отслеживайте свой прогресс

        Начинать с малого означает сосредоточиться на краткосрочных целях.

        Сосредоточьтесь на одной неделе за раз. Начните тренировку в течение дня. Затем завершите следующую тренировку. Постарайтесь найти эти 15-45 минут в день как можно чаще, чтобы просто стать более активным.

        По окончании первой недели оглянитесь назад и сделайте еще один шаг вперед — нацелитесь на еще одну тренировку или всего пять дополнительных минут кардио на следующей неделе.

        Составление программы тренировки и ее соблюдение важнее, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда у вас действительно нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу здоровью, особенно для новичков.

        Чтобы увидеть результаты, нужно время. Постарайтесь отслеживать свой прогресс с самого начала, чтобы вы могли видеть, как вы улучшаетесь день ото дня, и сохранять мотивацию. Приложения Adidas Training и adidas Running помогут вам следить за своим прогрессом и поддержать вас в фитнес-путешествии. от первой тренировки до вашего первого завершенного тренировочного плана.Гордитесь каждой активной минутой, которую вы добавляете в свое расписание!

        Ожидайте неудач и имейте план b

        Пропуск тренировки или простуда не должны сбивать вас с толку. Каждый переживает неудачи. Часто даже после первых 2-3 недель.

        Цель не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы со временем стать лучше. Главное, чтобы вы не сдавались. Точно так же, как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете работу, когда сталкиваетесь с трудностями.

        Вот несколько вариантов, что делать в случае неудачи:

        • Планируете тренировку, но внезапно чувствуете, что у вас совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете усталость по утрам, сделайте перерыв в тренировках и сосредоточьтесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание. Если во второй половине дня вы начинаете чувствовать себя слишком уставшим, сделайте быструю и легкую тренировку, чтобы расслабиться и немного двигаться в течение дня.
        • Чувствуете стресс или потеряли мотивацию к тренировке? Быть перегруженным — это нормально.Пропустите день и сосредоточьтесь на качественном ночном сне.
        • Пропустили пару дней и теперь вам плохо? Подумайте, что вызвало это — читмил, тяжелый день или просто плотный график? Научитесь чему-нибудь из этого, потому что это повторится снова. Приготовьтесь продолжить с того места, на котором остановились. Каждая неудача может принести новое понимание и мотивацию, если вы готовы смотреть глубже 😉

        Проверьте свое здоровье

        Всегда полезно получить совет от врача или физиотерапевта, прежде чем вносить большие изменения в свой образ жизни, например, начинать новую жизнь. режим тренировок — особенно если вы старше 45 лет, страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.

        Не утомляй себя сразу

        Нет боли — нет выгоды? Стоит ли вам действительно подталкивать себя как новичок? Да, но только для последовательности.

        Сколько времени нужно вашему организму, чтобы привыкнуть к тренировкам?

        Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме … но не расстраивайтесь из-за боли в мышцах. Распространенная поговорка гласит, что «требуется две недели, чтобы почувствовать изменение, четыре недели, чтобы увидеть изменение, и восемь недель, чтобы другие тоже заметили это.

        Заставьте себя быть более активными, но не выполняйте упражнения, когда вам больно. Настоящая битва у вас в голове, и она о том, чтобы пережить первые месяцы. Как только вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, пришло время еще больше подтолкнуть себя к тренировкам.

        Думайте о своей форме

        Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, извлекая уроки из типичных ошибок при выполнении упражнений. Когда вы начинаете тренироваться, может показаться невыносимым множество советов по форме.Сосредоточьтесь на одном упражнении каждые пару дней, а не сразу. И если вы не чувствуете себя готовым к выполнению определенного упражнения — не заставляйте его. Всегда есть другие варианты и способы заменить упражнения более легкими вариациями. Делайте все, что в ваших силах, с хорошей формой и будьте терпеливы: сила и выносливость приходят с постоянством!

        Домашние тренировки и планы тренировок

        Нужны еще идеи? Получите персональный 12-недельный план тренировок в приложении adidas Training — всего две тренировки в неделю!

        Поставьте себе цель сделать как минимум две тренировки на этой неделе и не забудьте включить музыку для мотивации тренировок!

        ***

        .

Check Also

Удлиненное каре с прямой челкой фото: Страница не найдена | Women-Tusovka.ru

Содержание модные стрижки на удлинение, каре с прямой челкой на один бок. Кому идет прическа …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *