Суббота , 25 сентября 2021
Главная / Разное / 30 дней приседаний: Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней

30 дней приседаний: Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней

Содержание

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.

Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения. Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника приседаний

Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья. Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

  • Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
  • Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
  • Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
  • Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
  • Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
  • Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
  • Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

  • Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

  • Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

  • Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

  • Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

  • Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

  • Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

10. 000 ПРИСЕДАНИЙ за 30 ДНЕЙ Challenge Ноги, ягодицы.

содержание видео

Рейтинг: 4.3; Голоса: 310. 000 ПРИСЕДАНИЙ за 30 ДНЕЙ Challenge Ноги, ягодицы. 10000 приседаний это крутой, оригинальный челенж 10, 000 SQUAT Challenge in 30 Days Приседания (приседы) выполняются без инвентаря. Каждая жиросжигающая тренировка включает в себя 335 приседаний разных типов. Этот челендж в течении 30 дней должен помочь подтянуть вашу попа и ножки. Более детально про упражнение ПРИСЕДАНИЯ (как приседать) вы можете узнать из нашего плей листа: фитнес дома техника выполнения упражнений
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Чашка для Чайки
Таак, решила только на 5 день начать писать, но, так как помню ощущения предыдущих дней, напишу и о них. И да, объем попы 90см, объем ног 53см на началоДень 1. Достаточно легко, обгоняю Таню по темпу, самый сложный подход 3, ноги просто в аду находятся, но после минутного отдыха к 4 подходу все снова окей. 4 дался нелегко, но и несложно. День 2. Крепатуры нет, что странно. Начала чувствовать боль после вчерашней тренировки только во время сегодняшней. Болит передняя поверхность бедра. Снова легко, кроме 3-его подхода, снова ааад. 4 подход было делать легче, чем вчера. В остальном все легко. День 3. Крепатура снова появилась только во время тренировки, но была намного слабее, чем вчера. Кстати, пот льется ручьями в конце после каждой тренировки. Третий подход снова меня убивает, четвертый по мне самый легкий. День 4. Крепатуры нет вообще, что радует. Хотя как-то нажала на ягодицу и почувствовала бооооль, но при повседневной жизни и при тренировке ничего не болит. 3-ий подход адовый, серьезно, я терплю его, говоря себе, что вот это пройдет, а там уже 4 и всеее, разминочка. День 5. Крепатура снова появилась при тренировке. Все еще придерживаюсь мнения, что третий подход — это смэээрть. Кошмарная причем. В целом, легко, но вот передняя поверхность бедра, а точнее боли там, делают тренировку сложнее. День 6. Крепатура есть, но почти не чувствуется на ногах, а вот косые мышцы пресса почему-то зверски болят Вчера тоже это чувствовала, но как-то не обратила внимания. В целом нормально, самый легкий 4 подход, а вот 3, летучие приседания День 7. Уф, ну первые 50 приседаний дались легко, а потом начала чувствовать крепатуру на передней поверхности бедра, но это не особо мешало, так как боль несильная. Думала, что после недели 3 подход все-таки станет легче, но нифига( сложно, хотя чуть легче, самую каплю. В целом классно, жалею только, что не сделала фото на начало челленджа. Сделаю его сегодня, думаю все равно будут различия между 7 и 30 днем. День 8. О да Наконец, 3-ий подход стал намного лечге, раньше прямо коичать хотелось, как жгло все, сегодня жгло, НО намного меньше. Может в 1, 5 раз. Крепатуры нет. Сделала замеры попа 89см, ноги 53смДень 9. Крепатуры нет) Но 3-ий подход снова было ой как сложно делать. Супер радуюсь, когда понимаю, что еще один день челленджа выполнен и можно поставить галочку. День 10. Уф, сегодня было легко, вот реально, чувствую себя супер. Крепатуры нет. Желания тренироваться вообще не было, погода фу, настроение фу, но собралась с силами и сделала. УраДни с 11 по 18. В общем то, стало намного легче выполнять упражнения. Не сказать, что легко прям, но тренировка проходит очень быстро, чем в начале, так кажется, конечно, но все же, вроде только начал 1 круг делать, а уже 4. Крепатуры нет. Держу в курсе, долела до 22 дня и колени начали болеть, лечила их весь сентябрь, сейчас лечение тоже продолжается.

Юлия Мишина
Никогда не пишу комментарии под видео в Ютуб, но сегодня решила, что пройти мимо просто не могуЗаявляю себе, что должна пройти этот chellenge Надеюсь, я все-таки смогу продержаться 30 днейВ комментариях под своим комментом хочу писать каждый день ощущения и отмечать, что я это сделалаЯ учусь на хореографа, поэтому к тяжелым физическим нагрузкам не привыкать. Вес для хореографа — всегда тяжелая тема. До сессии худела, ела на минимум, немного похудела. Неделю назад начались каникулы. Приехав домой, я сорвалась, ем все подряд, ничего не делаю, поэтому чувствую, как набрала лишнего. Решила, что хватит лениться и нужно снова начать работатьТанины видео смотрю уже более 5 лет Вдохновитель невероятный Спасибо большое за все, что Вы делаетеНа данный момент мой вес составляет — 57. 3 кг. ОГ — 85 см, ОТ — 67 см, ОБ — 95 см, ОВБ — 58 смКто помнит, уже пыталась пройти марафон, однако дошла до середины(15 дня, а на следующий день поехала на море и все. Теперь начинаю все сначалаИтак, День 1, выполнено — 05. 08. 19 (Ноги трясутся, но еще после тренировки добавляю бег, комбинированную планку и упражнения на руки. Надеюсь завтра встану)День 2, выполнено — 06. 08. 19(Все хорошо, в этот раз нет особой крепатуры)День 3, выполнено — 07. 08. 19 (Какие-то очень тяжелые ноги, но справилась)

Skylin
Вообщем начинаю свой ад. кхм. Тренировки)1 день: Я думала что упаду уже в началеВ конце трени с меня пот градом лился, а ноги горели. Вот я сейчас пишу, а с меня до сих пор пот градом-_-Кстати, я выпила 2 стакана воды за эти 30 минут. Вернусь завтра2 день: Ноги утром. болели. Треня прошла с ужасными стонами тысячи укупников. Ноги просто горели: 0Незнаю до живут ли мои ноги до завтраВернусь завтра3 день: А ноги то до жили. Теперь ноги не болят. Болят только, когда сажусь или с лестницы спускаюсь. Результата пока нет, но, а как он появится через 3 дняВернусь завтра4 день: Это жопа. У меня короче коленки заболели и теперь я походу сдаюсь. Я поняла, что прежде чем начать это надо недельки две поприседать просто типо начать не с 335, а с 20. И так по возрастанию. Короче, мой вам совет ни начать сразу с такой тренировки

Jester
Здравствуйте. Начнем с того, что я мужчина(ага, 16 годиков, который решил увеличить выносливость, да и ноги подкачать было бы неплохо. А мне один хороший бегун говорил, что представительницы женского пола слабее мужчин, но выносливость их намного выше. Полез я на поиски тренировки, хотя искал пару минут. Зацепило название. 10000 — это весомый аргумент. Зашел, выполнил, слегка был ошарашен, ведь многоповторки я раньше делал очень редко. Так что, парни, если у кого есть проблемы с выносливостью, то советую. А если какой индивид скажет, что мужчины не должны делать чисто женские упражнения, которых, на мой взгляд, нет, ведь мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое, короче, шлите его дальше, чем видите. Спасибо за дельный ролик. Отпишусь 15 сентября. До свидания.

Марина Пенкина
Девочки, у меня сегодня прошла 18 тренировка Занимаюсь каждый день, пропустила 3 дня во время месячных, т. е. получилось сначала 9 дней занятий, потом 3 дня отдыха, и снова 9 дней занятий. До конца дойду обязательно Эффект супер Попа стала орехом, не ущипнуть) На ногах даже рельеф появился Делаются упражнения уже на одном дыхании, где-то дня три как я перестала делать перерывы, только после третьей части буквально секунд 30 перевожу дыхание (воздушные приседания почему-то даются сложнее всего) Когда закончу ежедневный марафон обязательно буду продолжать делать этот комплекс для поддержания тонуса мышц ног пару раз в неделю. Таня, спасибо

Татьяна Калинина
Всем привет. Делюсь своими впечатлениями. Итак сегодня у меня 8 день и наконец то отпустила боль в мышцах. Силы и желание продолжать есть и мотивация тоже Хочется завершить это до конца и доказать себе, что я выносливая и спортивная) упражнения все интересные, бывает дни когда прям неохота, тогда я чередую местами подходы и самое главное после тренировки есть желание делать что то по дому и идти гулять. Если вы сомневаетесь, то не сомневайтесь, начните первый день и дальше не остановить будетТаня, огромное спасибо

Анастасия Абрашкина
Татьяна, Вы настоящий трудоголик, мастер своего дела, и просто потрясающий человек. Ваш канал это Рай для девочек, которые стесняются ходить в спорт зал, ну или нет времени. Сама прошла уже несколько марафонов, к тому же подсадила на тренировки, с Вашей помощью, маму, которая никогда особо не любила заниматься. Теперь вдвоем каждый вечер тренируемся. Спасибо Вам большое Самое главное это результат, и он есть. Подтянулись ноги, выносливость увеличилась, состояние здоровья стало намного лучше.

Виктория Трубицына
Это лучшее, что случилось со мной этим летом Как только ушла в отпуск в начале июля, сразу начала делать этот комплекс. Он как раз только вышел на канале. Делала каждый день почти без пропусков. Единственное, что немного изменила — это скорость выполнения. Я не успевала за Таней и делала медленнее, но пл количеству также. Очень довольна результатом. — 1, 5 см в бёдрах — это прогресс Спасибо Жду теперь график на сентябрь, чтобы немного разнообразить приседания

Николь Белова
Уф, я принимаю вызов Сегодня сделала первый день, посмотрим, что будет завтра 2й день: очеень болят мышцы, поэтому сегодня просто долгая прогулка3й день: уже намного лучше. Сделала все 4 подхода, но медленней чем Таня4й день: звёзды не сошлись5й день: оо снова деревянные ноги6й день: из последних сил, но я сделала все 4 подхода7й день: сделала один подход, т. к. судорогаааСегодня качаю прессВряд ли кому-то это интересно

Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек. 

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Программа приседаний для девушек

Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Выполняем приседания регулярно

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.

Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

  • Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
  • Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
  • Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.
Узкий присед

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

  • Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
  • Ноги поочередно меняются.
Узкий присед с отведением ноги

Базовый присед

  • Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
  • Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
  • При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.
Базовый присед

Базовый с отведением ноги (в сторону)

  • Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
  • Поочередно ноги меняются.
Базовый присед с отведением ноги

Присед-сумо

Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

Присед-сумо

Присед-сумо (видео):

Присед-реверанс

Этот вид приседов или перекрестных выпадов помогает хорошо проработать ягодицы и бедра. Перекрестная постановка ног не привычна телу, из-за этого мышцы начинают работать по-новому и более эффетивно.

Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

Таблица приседаний на 30 дней

Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

  • Узкий присед
  • Узкий присед с отведением ноги
  • Базовый присед
  • Присед с отведением ноги в сторону
  • Присед -сумо

Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

Таблица приседаний на 30 дней

Приседы для красивой попы (видео)

Как правильно приседать — советы, техника выполнения:

Приседания для красивой попы видео:

Программа приседаний для девушек отзывы:

Я очень хочу начать приседать. Красивая попа — это невероятно сексуально. (Надя)

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

Приседания для ягодиц на 30 дней (программа на месяц)

Привет, мои девчули! Хочу поговорить о наболевшей теме, о приседаниях для ягодиц за 30 дней. На прошлой неделе мы ездили с моей куколкой на курорт и целыми днями куражились на море и в бассейне. Отдохнули по высшему разряду. Всё включено, ночные вечеринки, танцы до утра. Эх, как хочется назад! Но давайте ближе к теме.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

Мою подругу расстроило то, что у некоторых девиц попа как орех. На них в бассейне заглядывались все парни. А ее  «плоскость», как она выразилась, никого не привлекала. Вот и хочу поделиться, как за всего за месяц сделать из своей попы, привлекательную ягодку.

Содержание статьи

Эффективность приседаний для укрепления мышц ягодиц

Итак, мои котята, отчаиваться мы не будем. Приседать в домашних условиях не трудно, главное дать себе в голове правильную установку на результат и идти к нему. Есть отличные комплексы, благодаря которым реально достичь желаемого результата.

Я думаю, вы понимаете, что мышцы ягодиц самые сильные в организме человека. Большие, средние и малые ягодичные мышцы отлично поддаются коррекции и приседания как упражнения один из самых эффективных.

Округлость, упругость и подтянутость попы – за это отвечают большие ягодичные мышцы. Но не только на них нужно делать упор.

Важно! Приседания — ведущие упражнения для округлой попки.

Даже если не выполнять другие упражнения, махи или выпады, то  приседания сделают своё дело. Они помогут ягодицам  округлиться.

Однако желательно выполнять комплекс упражнений и выполнять их правильно. Тогда эффект будет достигнут на более высоком уровне. В своих статьях я уже писала о приседаниях для ягодиц в домашних условиях и приседаниях в Смите.

Основные виды приседаний

Существует десяток разных видов приседаний, которые выполняются в разной технике. Есть несколько правил, выполняя которые можно достичь желаемого результата.

Но прежде помните. Молодым людям до 18 лет не нужно сильно нагружать организм приседаниями.

Нагрузка на позвоночник в таком возрасте не рекомендуема.

Перейдём к главной теме. Придерживайтесь основной техники выполнения упражнений. Так вам удастся быстрее достичь желаемого результата.

Разная техника приседаний работает над разной группой мышц. Давайте узнаем о главных их них.

Классические

Классические приседания выполняют для тренировки всех групп мышц. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе таз отводится назад, а ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов. На выходе вы должны вернуться в исходное положение.

Запомните! Спина при выполнении упражнения должны быть ровная.

Такое упражнение можно выполнять без определённых условий спортзала – в домашних условиях.

Плие

Выполняя это упражнение, вы проработаете ягодичные мышцы, а также четырёхглавые мышцы бедра и его внутреннюю поверхность. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, а ноги должны быть развёрнуты наружу под прямым углом. Приседайте также с ровной спиной.

С узкой постановкой ног

Такое упражнение проработают ягодичную мышцу, внешнюю поверхность бедра и его четырёхглавую мышцу. Опустите руки вдоль туловища, ноги поставьте вместе. Приседайте, не отрывая стоп от пола. Не забывайте про спину!

Сумо

Упражнение сумо схоже с упражнение плие. Их разница только в спине. В сумо спина должна быть немного под наклоном, но ровная. Нужно хорошенечко выставить таз и нагнуть спину. Для усложнения можно брать гантели или штангу. Однако это для более высокого уровня. Это после того, как вы пройдёте этап начальных упражнений.

На одной ноге

Это необычное упражнение для тела. Мышцы получают такую нагрузку, какую нельзя дать обычными приседаниями. Техника проста – поджав ногу, приседайте как в классической технике. Это улучает координацию и  развивает ноги.

Плие
Сумо
На одной ноге

Общие правила выполнения приседов

  1. Прежде всего, во всех упражнениях спина должна быть прямой. Должен оставаться естественный прогиб. Если не удаётся держать её ровно то, нужно снизить нагрузку.
  2. Колени не должны выходить за границу носков.
  3. Пятки во время выполнения любых приседаний должны быть неотрывные от пола.
  4. Голова должна смотреть перед собой.
  5. Дышите ровно и не прерывисто.
  6. Приседайте всегда глубоко и качественно.
  7. Никогда не торопитесь и придерживайтесь медленного темпа.

Придерживаясь этих несложных, основных правил можно достичь хорошего результата. Главное регулярность и напористость.

Схема приседаний на 30 дней

Разработанная схема приседаний выглядит следующим образом.

Изначально учтите, что схема разработана на 4 подхода, перерыв между которыми может составлять 1 минуту.

Итак, переходим  непосредственно к программе. Начинается она с 50 приседаний в день, постепенно увеличивая их количество до 200. Три дня упорной работы и один день отдыха.

Рассчитанная схема на 30 дней.

1 день – 50 раз

2 день – 55 раз

3 день – 60 раз

4 день – отдых

5 день – 70 раз

6 день – 75 раз

7 день – 80 раз

8 день – отдых

9 день – 90 раз

10 день – 95 раз

11 день – 100 раз

12 день – отдых

13 день – 110 раз

14 день – 115 раз

15 день – 120 раз

16 день – отдых

17 день – 130 раз

18 день – 135 раз

19 день – 140 раз

20 день – отдых

21 день – 150 раз

22 день – 155 раз

23 день – 160 раз

24 день – отдых

25 день – 170 раз

26 день – 175 раз

27 день – 180 раз

28 день – отдых

29 день  — 190 раз

30 день – 200 раз

Выполняйте упражнения, соблюдая все правила. Если правильно двигаться по схеме, то эффект будет появляться только через 15 дней. Первые несколько дней мышцы будут болеть, ноги трястись. Но это значит, что вы всё делаете правильно и двигаетесь в правильном направлении.

Важно! Закончив программу, вы увидите желаемый эффект, но останавливаться не стоит, продолжайте упражнения!

Повесьте таблицу перед глазами и зачёркивайте дни, которые вы уже преодолели. Посмотрите, как дни тают на глазах, а попа становится упругой.  Комплекс приседаний поможет мышцам быть подтянутыми, а кожа будет упругой и молодой. Полюс ко всему будет создана красивейшая линия бёдер.

Не забывайте про правильное питание. Обязательно необходимо

Соблюдать этот тандем. Кушайте правильно и занимайтесь спортом!

Противопоказания

Конечно же, первое противопоказание – состояние здоровья. Если врачи запрещают вам физические нагрузки, по любым причинам – нестабильная работа сердца, почек, коленей, лучше не изнурять себя тренировками. Даже ради такой цели – идеальной фигуры.

Перед тем как начать курс таких тяжёлых физических нагрузок обязательно посетите доктора и получите его добро.

Если у вас недавно была травма, неважно – лёгкая или тяжёлая, то вам противопоказаны физические нагрузки.

Бытует мнение среди медиков, что приседания вредны для коленных суставов. Что вызывает их разрушение и боль. Правда это или миф пока нет единого мнения. Поэтому увлекаться постоянными приседаниями не стоит. Делайте перерывы.

30 дней как время чуда

Целый месяц упорных приседаний может стать поистине тяжёлым и напряжённым. Приготовьтесь к тому, что на середине захочется сойти с дистанции и отказаться от мечты.  Избежать соблазна дать себе слабину будет трудно. Но только когда вы твёрдо решите, откроется второе дыхание.

Но это оправдает все усилия, мои желательницы стройной фигуры и упругой попы. Не каждая сможет взять себя в руки и достичь результата. А у вас получится и это главное. Прочитав все написанное, сделайте правильный выбор, распечатайте таблицу и вперёд, к мечте и идеалу!


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день? — РИА НОВОСТИ Спорт, 29.04.2021

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов. РИА НОВОСТИ Спорт, 29.04.2021

2021-04-29T07:00

2021-04-29T07:00

2021-04-29T07:00

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_0:139:2500:1545_1920x0_80_0_0_d9c14f66cdbf2519f201dcf2d49245e0.jpg

МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.»Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик», — говорит Александр Халаманов.Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить. При этом важно выполнять приседания правильно. «Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует», — рекомендует Александр Халаманов.

https://rsport.ria.ru/20210424/banya-1729702859.html

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_139:0:2360:1666_1920x0_80_0_0_c88984a3a0791099a3049304d830f11e.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.

«Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик», — говорит Александр Халаманов.

Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить.

«Нужно постепенно дойти до 100 приседаний в день или добавить сопротивление: взять гантель весом в 5 килограммов либо пятилитровую бутылку с водой. Хорошая идея — менять интенсивность упражнений, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке», — советует тренер.

24 апреля, 04:00ЗОЖНазвана неожиданная опасность частого посещения бани

При этом важно выполнять приседания правильно. «Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует», — рекомендует Александр Халаманов.

Русский BodyRock TV — Домашние фитнес тренировки для всех!

Привет всем!

У всех нас есть части тела, которые хотелось бы улучшить. Моя такая часть тела — ПОПА!!! Принимая это во внимание, я решила сделать с этим что-то. Моя цель — за 30 дней получить задницу своей мечты 🙂 У нас у всех есть мечты, правда?? Но пока я не попробую добиться своей цели, я не увижу никаких улучшений. Поэтому я беру вызов и буду делать эту 30-дневную программу, присоединив ее к своим ежедневным тренировкам. И я бросаю вам вызов! Принимаете?

Сможете ли вы не сойти с дистанции на протяжении 30 дней?

Я постаралась как можно больше упростить процесс. Ниже вы увидите календарь, где написано сколько упражнений на ягодицы мы будем делать. Но, вы же знаете, я люблю все перемешивать (иначе я была бы не я 🙂 Итак, я пошла на один шаг дальше: взяла количество дней и наполнила их различными сложными упражнениями прорабатывающими зону ягодиц.

Смысл заключается в том, что к концу 30-дневной программы каждый мускул ягодичной зоны, включая внутреннюю и внешнюю часть бедра будет проработан.

Я буду использовать во время тренировок сумку для песка, фитнес-бол, эквалайзер. Если у вас все еще нет такого инвентаря, то не переживайте и используйте все возможные подручные средства, чтобы на протяжении всей программы постепенно добавлять дополнительные веса. Вы добьетесь результата быстрее, если будете брать свободные веса.

Я приняла решение, что мой рабочий вес на каждый день — 9 кг. С ним я смогу дойти до конца программы, но если я почувствую, что мне становится легко выполнять упражнения, то я добавлю еще пару килограмм.

Распечатайте календарь, чтобы можно было зачеркивать дни. Просмотрите упражнения на каждый день, которые я разместила ниже.

Обязательно сделайте фотографию «вид сзади» перед тем как приступить к программе тренировок!!

Наслаждайтесь процессом и пишите о ваших результатах.

Помните, что вы добавляете эти упражнения к вашим ежедневным тренировкам и вы всегда можете выполнить их на протяжении дня 🙂

Календарь на каждый день:

Или можете воспользоваться этим календарем (спасибо бодирокеру Надин за его составление):

Итак, что нас ждет впереди на протяжении всех 30 дней?

День 1 — 50 приседаний с весом

День 2 — 55 бурпи

День 3 — 60 качелей с сумкой для песка

День 4 — День отдыха!

День 5 — 70 внутренние подъемы бедра (по 35 раз на каждую сторону)

Задайте себе вопрос — нужно ли вам добавить дополнительный вес?

День 6 — 75 прыжки на скамью

День 7 — 80 приседаний с весом

День 8 — День отдыха!

День 9 — 100 приседаний с ногами шире плеч и весом

День 10 — 105 низких пульсирующих приседаний.

День 11 — 100 подъемов бедер в упоре на одной ноге (по 50 на каждую ногу)

День 12 — День отдыха!

День 13 — 130 прыжков лыжника

День 14 — 135 прыжков с поворотом

День 15 — 140 выпадов (по 70 раз на каждую ногу)

День 16 — День отдыха!

День 17 — 150 приседаний с весом

День 18 — 155 выпрыгиваний

День 19 — 160 приседаний с ударом ноги (по 80 на каждую ногу)

День 20 — День отдыха!

День 21 — 180 подъемов на ступеньку (по 90 на каждую ногу)

День 22 — 185 прыжки через фитнес-бол

День 23 — 190 перекрестные выпады

День 24 — День отдыха!

День 25 — 220 альпинист

День 26 — 225 приседаний с прыжком звезды

День 27 — 230 низких пульсирующих приседаний

День 28 — День отдыха!

День 29 — 240 приседаний с ударом ноги в сторону (по 120 на каждую ногу)

День 30 — микс из 250 приседаний (100 приседаний с весом, 100 приседаний с ногами шире плеч, 50 низких пульсирующих приседаний)

 

30-дневный план приседаний — Смотрим с оптимизмом

Приседания позитивно влияют на состоянии мышц в области бедер и ягодиц. Программа приседаний, рассчитанная на 30 дней — идеальный и простой способ накачать мышцы в области ягодиц. Предлагаемые упражнения для фигуры станут вашими незаменимыми помощниками в достижении своей мечты.

Приседания для идеальной попы, не выходя из дома

Многие женщины мечтают об идеальных формах, но при этом не могут заставить себя ходить в тренажерный зал. Приседания – эффективное и простое упражнение, которое помогает добиться стройной и красивой фигуры, не выходя из дома.

Приседания – отличный способ накачать мышцы в области ягодиц. Приседания также улучшают кровообращение, помогают избавиться от целллюлита, увеличивают внутренние резервы организма, делают ваши мышцы сильными и эластичными.

В процессе приседаний эффективно сжигается жир, улучшается координация движений, ускоряется обмен веществ. При этом вам не требуется специальное оборудование и много места для тренировок.

Предлагаемый 30-дневный марафон приседаний рекомендуется именно тем, кто мечтает об округлых и упругих ягодицах. Эти упражнения для фигуры при их правильном и регулярном выполнении дадут впечатляющий результат уже через месяц.

Занятия начинаются с выполнения небольшого количества приседаний с постепенным его увеличением. Делайте в тренировках непродолжительные перерывы для того, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались после нагрузки.

Программа приседаний на 30 дней


Эта программа приседаний идеально подходит начинающим. Через месяц они смогут увидеть положительные результаты своих тренировок. Скажите «нет» оправданиям и лени. Примите этот вызов прямо сейчас, чтобы проверить свою силу воли и настойчивость. Вы сделаете это!

Условно весь марафон тренировок можно разбить на 8 этапов по 3 дня. Только последний этап насчитывает 2 дня. За каждым трехдневным этапом следует день отдыха.

Месячный марафон начинается с 50 приседаний. Каждый день тренировок – это увеличение количества приседаний на 5. Например, если было 50 приседаний, то на следующий день необходимо выполнить 55 приседаний и т.д.

В первый день каждого последующего этапа количество приседаний увеличивается на 10. Обращаем ваше внимание, что на 25-й день марафона (предпоследний этап) количество приседаний увеличивается на 30, т.е. необходимо в этот день выполнить 220 приседаний.

29-й день – 240 приседаний. Заканчивается марафон на 30-й день 250 приседаниями. Программа приседаний для вашего удобства и контроля легко расписывается в виде ежедневного графика с указанием дней отдыха и количества приседаний на каждый день.

Программа приседаний по дням

День 1 — 50 приседаний.
День 2 — 55 приседаний.
День 3 — 60 приседаний.
День 4 — отдых.
День 5 — 70 приседаний.

День 6 — 75 приседаний.
День 7 — 80 приседаний.
День 8 — отдых.
День 9 — 100 приседаний.
День 10 — 105 приседаний.

День 11 — 110 приседаний.
День 12 — отдых.
День 13 — 130 приседаний.
День 14 — 135 приседаний.
День 15 — 140 приседаний.

День 16 — отдых.
День 17 — 150 приседаний.
День 18 — 155 приседаний.
День 19 — 160 приседаний.
День 20 — отдых.

День 21 — 180 приседаний.
День 22 — 185 приседаний.
День 23 — 190 приседаний.
День 24 — отдых.
День 25 — 220 приседаний.

День 26 — 225 приседаний.
День 27 — 230 приседаний.
День 28 — отдых.
День 29 — 240 приседаний.
День 30 — 250 приседаний.

Как правильно выполнять приседания

Выполняйте приседания в спокойном темпе.

Держите спину ровно.

Не наклоняйтесь вперед.

Не отрывайте пятки от пола.

Приседайте плавно и низко.

Упражнения для фигуры плюс совсем немного усилий и упорства с вашей стороны, и получите попу своей мечты. Выполняйте упражнения с радостью. Результат не заставит себя ждать! Желаем Вам успеха!

Источник: banka.varenie.life

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Я делал по 50 приседаний в день в течение 30 дней — вот что мои приседания повлияли на мое тело

Этот обзор упражнений на приседания является частью нашей серии «Хороший спорт». Мы готовы к любым испытаниям (физическим или психологическим), и именно здесь мы доказываем это, а затем убеждаем вас сделать то же самое! Кто-нибудь ежедневно берпи?

Pre-Covid, несмотря на мою работу за столом, я всегда двигался: посещал мероприятия, гулял по местным кафе, путешествовал или гулял с собакой. Я также тренировался к полумарафонам (отменен) и посещал любую классную студию тренировок, которая встречалась у меня на пути (закрыта).Редко был такой день, я не выходил на улицу, но теперь жизнь отшельника теперь, кажется, является исходным показателем. По мере того, как мы вступаем в то, что кажется нашим восьмым годом изоляции, я все глубже погружаюсь в то, что могу назвать только «сидячим образом жизни».

Похоже, я не одинок: даже до пандемии Всемирная организация здравоохранения сообщала, что по крайней мере 60 процентов мирового населения не в состоянии достичь минимальных рекомендуемых 30 минут ежедневной активности. (!) Мы можем представить, что эти цифры только увеличиваются по мере того, как Netflix n Chill становится новым вечером пятницы.

Чтобы исправить это и попытаться держать свое психическое здоровье под контролем, я попытался вмешаться, но до сих пор это удается только посреди канадской зимы. А в моей крошечной квартирке тяжелые тренировки на ядро ​​потеряли свою привлекательность. Итак, когда Лиза рассказала мне о своем испытании с бёрпи и спросила, не хочу ли я его попробовать, я сразу же наложила вето на идею отжиманий (* вздрагивает *) в пользу моего тренировочного упражнения: приседаний.

Я видел, как приседания, подобные этой, распространяются в Интернете целую вечность, и у меня всегда был один животрепещущий вопрос: «Работают ли приседания?» Я решил попробовать и выяснить, улучшат ли 50 приседаний в день силу или дадут ли мне какие-либо видимые результаты.Но сначала (ха) я получил несколько ответов о том, как это делать правильно.

Первое, что нужно знать: будут ли 50 приседаний в день в течение месяца * на самом деле * что-то делать?

Во-первых, я должен отметить: я также обычно прохожу от восьми до 10 километров пешком. Итак, мои ноги тренируются. Но приседания — хорошая отправная точка для тренировки нижней части тела. Но увижу ли я какие-то физические изменения?

«Чтобы увидеть видимые результаты, вам действительно нужно учитывать пищевые привычки», — говорит Андреа Там, владелица и тренер Tamfit Canada.«Если вы правильно питаетесь и ежедневно занимаетесь спортом, то в течение 30 дней вы должны увидеть некоторые положительные результаты для ягодиц. Но если вы тренируетесь, добавляете 50 приседаний в день, но продолжаете употреблять нездоровую пищу, то это определенно помешает вашим результатам ». Примечание для себя: откажитесь от Doritos.

Первое, что нужно сделать: как правильно выполнять приседания.

Фото Олега Магни с Pexels

Я посоветовался с экспертом, прежде чем упал. «Определенно есть правила, которым нужно следовать для предотвращения травм», — говорит Тэм.Она предоставила несколько жестких (я бы сказал) и быстрых правил для установки:

  • Ступни должны быть шире плеч и немного наклонены, чтобы вы могли действительно упираться в пятки, когда вы опускаетесь для приседания.
  • Колени и бедра следует слегка согнуть, а позвоночник и шею удерживать в нейтральном положении.

Отсюда Тэм объясняет, что есть две фазы: эксцентрическая фаза (путь вниз) и концентрическая фаза (путь вверх).

  • Спускаясь вниз, вам нужно отвести бедра назад, позволить коленям естественным образом сгибаться, а вес вашего тела должен приходиться на пятки ступней — вы должны уметь шевелить пальцами ног.Затем опустите тело, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже), но не забывайте держать заднюю часть назад, колени над лодыжками, но не над пальцами ног. Все время смотрите вперед, не глядя вниз.
  • На пути вверх: возвращаясь в положение стоя, убедитесь, что вы отталкиваете пятки, сохраняя вертикальное положение и не сводя глаз вперед. Не смотри вниз.

Вечный вопрос: что мне делать с руками? Иногда мне казалось, что я участвую в танцах в средней школе, я не знал, что мне делать со своими руками.Тэм говорит, что это будет зависеть от типа приседаний, которые вы выполняете. «Если мы делаем просто классические приседания с собственным весом, я рекомендую держать руки вперед в молитвенном положении или руки прямо перед собой», — говорит Тэм. «Некоторые люди могут чувствовать себя комфортно, положив руки на бедра».

Какая часть приседаний является наиболее «важной»?

Что меня должно больше беспокоить: движение вверх или движение вниз? Или это трюм? Краткий ответ: оба.

Там говорит: «В эксцентрической фазе приседания мышца создает напряжение, но по мере приложения силы она удлиняется.Подумайте о тормозном механизме. В концентрической фазе движение происходит, когда мышца сокращается с достаточной силой, чтобы укоротиться. В фазе изометрического сокращения — также известной как удержание — мышца задействована без реального движения, и ее длина не изменяется ». Она добавляет, что на своих занятиях фитнесом она всегда выполняет комбинацию из вышеперечисленных, поскольку считает, что это хорошо работает для наращивания силы в нижней части тела: «Мы будем выполнять приседания с эксцентрическим движением на три счета и концентрическим движением на один счет для 12 повторений.Затем в конце добавляем изометрическую фиксацию ».

Какие мышцы (или группы мышц) работают при приседаниях?

Много мышц, наверное, поэтому эти тренеры так чертовски любят приседания. «Приседания прорабатывают разгибатели бедра (большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия), приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра), икроножная мышца (икроножная мышца), четырехглавые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины)», — говорит Там.

В приседе №49 моя форма не идеальна.

Что делать, если я неправильно выполняю приседания? Я рискую получить травму?

«Неправильные приседания определенно могут привести к травмам поясницы и колен», — говорит Тэм.«Некоторые могут даже испытывать боль в бедре. Форма так важна в каждом упражнении. Я подчеркиваю, что во всех моих учениях форма важнее всего »

Я заметил, что склонен наклоняться вперед в приседании. Как мне удерживать спину во время приседания?

«Это определенно обычное дело, — говорит Тэм. «Я всегда начинаю с того, что говорю своим членам: сначала установите ноги (шире плеч и немного в стороны), затем я прошу их поднять плечи вверх, назад и вниз, чтобы у них была правильная осанка.Отталкивая бедра назад и позволяя коленям естественным образом сгибаться (представьте, что вы сидите на стуле), ваше туловище будет немного наклоняться вперед, НО вам не следует наклоняться вперед полностью ». Она подчеркивает, что вам нужно сохранять правильную осанку на протяжении всего движения, а не округлять спину. «Спина всегда должна быть как можно более прямой, а не прямой, как в вертикальном положении, но при этом естественная кривизна позвоночника может сохраняться на протяжении всего приседания».

Тэм говорит, что это зависит от ваших # целей, но, вообще говоря, вы хотите опускать тело до тех пор, пока верхние ноги не станут параллельны земле, или опуститься так далеко, как вы можете комфортно опускаться — с акцентом на правильную технику для предотвращения травм. .«Определенно есть тренеры, которые считают, что чем ниже, тем лучше», — говорит Тэм. «Но в долгосрочной перспективе важнее делать то, что работает для вас, человек, выполняющий упражнения, и то, что вам удобно».

Как сделать приседания еще более эффективными?

Первые дни заболела. Но затем я остановился.

«Добавление веса, различных вариаций, лент, плиометрики определенно сделает приседания более эффективными», — говорит Тэм. Она объясняет, что через некоторое время классические приседания наскучат, поэтому измените их, особенно если вы хотите увидеть результаты и укрепить мышцы.Тэм говорит, что есть несколько способов усложнить свое тело и заставить приседания работать на вас больше, например:

Добавление сопротивления: Весов, таких как штанга, гантели, гири или эспандеры. (Тэм любит ленты для приседаний).

Добавьте плиометрию : Прыжки из приседа (вперед и назад, вверх и вниз или из стороны в сторону), прыжки с группировкой приседаний, лягушачьи прыжки, рывки с захватами и приседания с прыжками на 180 градусов.

Приседания на одной ноге : Пистолетные приседания, болгарские сплит-приседания, даже добавление таких комбинаций, как импульсы, удержания, монстр-приседания (перемещение ступней вперед и назад с широкими ступнями).

Назовите меня сверхуспевающим, но я добавляю импульсы в конце приседаний. «Импульсы приседаний — определенно еще одна хорошая вариация, которую можно добавить к упражнениям при приседаниях, потому что они позволяют постоянно напрягать мышцы и постоянно задействовать их», — говорит Тэм. «Импульсы утомляют мышцы иначе, чем выполнение полного диапазона движений. При этом импульс в сочетании с изометрической задержкой и различными комбинациями эксцентрических и концентрических движений определенно укрепит ягодичные мышцы, корпус и нижнюю часть тела.”

Какие виды приседаний лучше всего выполнять в 30-дневных приседаниях?

Я чередую классические приседания и приседания сумо. В чем разница между ними? Какие еще типы хороши?

Классические приседания : «Этот тип приседаний в основном задействует четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс и подколенные сухожилия», — говорит Тэм.

Сумо-приседания : «Выполняется так же, как и классическое приседание, но ноги широко расставлены, а пальцы направлены наружу, что интенсивно воздействует на внутреннюю поверхность бедер.При этом задействованы четырехглавые мышцы, приводящая группа, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и брюшной пресс », — говорит Там. «Основное различие между двумя типами приседаний в том, что приседания сумо действительно прорабатывают внутренние мышцы бедра».

Перемешайте. «Я всегда меняю вариации, комбинации и тип приседаний», — говорит Тэм. «Существует так много приседаний, и все они имеют положительную пользу и увеличивают силу мышц нижней части тела».

Какие приседания лучше всего тонизируют внутреннюю поверхность бедер?

«Сумо-приседания отлично подходят для тренировки внутренней поверхности бедер, и вы можете выполнять несколько различных комбинаций, от одиночных повторений до импульсов, а затем завершать их удержанием», — говорит Тэм.

А как насчет задней части моих бедер? Она рекомендует становую тягу с жесткими ногами, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, или болгарское сплит-приседание (или сплит-приседания), также прорабатывающее подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.

Я привык делать приседания во время тренировочных сборов или занятий боксом. Тэм говорит, что увеличение или уменьшение пульса не имеет значения. Если вы действительно хотите этого дополнительного толчка, выполнение определенных вариаций приседаний приведет к учащению пульса, особенно при выполнении взрывных приседаний (т.е. приседания с прыжками). «Максимальные результаты будут достигнуты, если вы будете постоянно работать и меняете режим тренировок», — говорит Тэм.

Что лучше: сделать 50 приседаний быстрее или медленнее?

ТБХ Я просто хочу с ними покончить.

«Всегда отдавать предпочтение форме, а не скорости — моя философия», — говорит Тэм. «Как только вы получите форму, вы сможете сделать и то, и другое. 25 приседаний в нормальном темпе на 25 приседаний в быстром темпе ».

Мне было трудно вспомнить, что нужно делать 50 приседаний.

Звучит странно, но это то, что у меня сработало: я быстро откачивал 25, 30 секундную передышку, а затем еще 25 приседаний, прежде чем принимать ежедневный душ (да, вы правильно прочитали, я принимаю душ ежедневно во время карантин).Мне было легко совместить эти две задачи, чтобы не забыть. Но я не возражал против того, чтобы немного вспотеть, потому что эта одежда все равно снимется через секунду.

Помимо собственного тщеславия, каковы преимущества сильных ягодичных мышц?

Оказывается, осанка получше (тоже неплохо для моего тщеславия). «Сейчас, как никогда, многие люди работают дома и сидят весь день, и это может привести к дисбалансу мышц, соединяющих поясничный отдел позвоночника, таз и бедро», — говорит Тэм.Чтобы восстановить силу и выносливость пораженных мышц, она рекомендует включать в тренировочный режим не только приседания, но и становую тягу и выпады.

Наличие сильных ягодиц также важно для предотвращения травм. «Ягодичные мышцы — одна из крупнейших групп мышц в организме», — говорит Тэм. «Сильные ягодицы помогут поддерживать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия в коленях и корпус».

Плюс, сильные ягодицы помогают вам работать лучше, позволяя выполнять другие упражнения намного эффективнее, например, плиометрические движения, прыжки, бег, а также улучшают ловкость и скорость.

Хорошо, я заметил огромные результаты?

Физически немного. Я уверен, что если бы я последовал совету Тэма по диете, я бы заметил больший прирост, но я заметил немного более подтянутые бедра, особенно по бокам, и более заметную «ягодичную улыбку» (термин, который я выучил во время этого процесса). Но более того, я обнаружил, что с нетерпением жду небольшого выброса эндорфина после ежедневных приседаний. Честно говоря, это заставило меня захотеть больше заниматься спортом, что, как мне кажется, является своего рода сутью подобных проблем.

Как выразился Тэм: «Самое приятное то, что вы можете делать приседания где угодно и когда угодно, все, что вам нужно, — это ваше тело», — говорит Тэм. «Так что вперед». #NoExcuses

Я выполнил 30-дневное упражнение «100 приседаний» и увидел результаты

  • Я пробовал делать 100 приседаний каждый день в течение 30 дней, иначе известный как задача 100 приседаний от Blogilates.
  • Я узнал, что это не занимает много времени каждый день.
  • Хотя я скептически относился к тому, что увижу какую-либо разницу, я был удивлен, увидев результаты.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Как активный человек, который уже интегрировал тренировки в свой повседневный образ жизни, я никогда не чувствовал необходимости выполнять упражнения.

Я занимаюсь боксом три раза в неделю, занимаюсь йогой или пилатесом в выходные дни, а также пытаюсь заниматься пешим туризмом или лазанием по выходным.

Но после того, как я переключился на боксерские залы и почувствовал, что меньше сосредотачиваюсь на ногах, идея приседания заинтриговала меня. Единственная проблема: у меня были проблемы с поиском задачи приседания, которая на самом деле казалась мне проблемой.

После небольшого поиска в Google и Pinterest я обнаружил, что испытание Blogilates на 100 приседаний: 30 дней, 30 типов приседаний и 100 приседаний в день показались мне удовлетворительным достижением.Итак, в течение целого месяца я делал 100 приседаний каждый день.

Читайте дальше, чтобы узнать, что я узнал.

Эта статья была первоначально опубликована в сентябре 2019 года.

Это не займет много времени

Выполнение сотни приседаний — это много. И это так, но мне требовалось всего от трех до пяти минут в день.

Иногда я мог сделать два подхода по 50. Ближе к концу, когда приседания становились все тяжелее и сложнее, я мог выполнять только 25 подходов.Но в целом задача заняла меньше времени, чем я ожидал каждый день.

Движение в течение дня помогло моему мозгу проснуться (и не давало мне перекусить)

Первый день испытания по сравнению с последним днем ​​испытания.Предоставлено Джесси Кляйном

Я подгузник. Я становлюсь очень сонным около 15:00, особенно на моей офисной работе, прикованной к столу.

Чтобы пережить последние два часа дня, я обычно пытаюсь перекусить. Когда у меня хороший самоконтроль, это горсть миндаля; когда я этого не делаю, это миндаль в шоколаде, батончик «Клиф» и, может быть, пончик.

Но я обнаружил, что если бы вместо этого я сделал 100 приседаний во время этого дневного погружения, движение и экскурсия разбудили бы мой мозг, и мне не пришлось бы так отчаянно тянуться к полднику. Это наполняло меня энергией и давало мне возможность разбить день, когда мой разум был какашим.

Это рутина, которую я хотел бы продолжить, даже если вместо 100 приседаний это просто прогулка по кварталу.

У вас будут странные взгляды, если вы попробуете выполнить задание на публике.

Поскольку я в конечном итоге выполнял большую часть своих приседаний на работе, я стал чем-то вроде зрелища для моих коллег.Когда я говорил им, что делаю 100 приседаний, они были удивлены и впечатлены и иногда громко стонали при этой мысли.

Вначале я бы посоветовал им присоединиться ко мне, надеясь создать сообщество подотчетности, но это вызвало только кривые улыбки и быстрое возвращение к своим экранам.

Первый день испытания слева и день 30 справа.Предоставлено Джесси Кляйном

Я понял, что задача будет трудной, учитывая поход, который я планировал одновременно. Тем не менее, это был простой способ тренироваться, куда бы вы ни пошли.

Было всего три дня, когда я боялся своих 100 приседаний: во время моего 27-мильного похода в Йосемити.

Меньше всего, что я хотел сделать после 7-километрового похода к красивому горному озеру, — это 100 приседаний.В итоге я разделил их, сначала сделав 50 утра, прежде чем собирать лагерь. Это было полезно.

Помогли растянуть и согреть ноги, избавились от вчерашней болезненности. 25 за обедом и 25 за ужином были проблемой, но на каждый потребовалось всего около 30 секунд, так что это было управляемо.

Приседания — невероятно доступное упражнение, которое сделало задачу намного более выполнимой. Мне не требовалось никакого оборудования, и я мог делать это где угодно на ходу.

«Приседания — одно из самых важных упражнений для поддержания силы и независимости с возрастом», — сказал Insider физиотерапевт Джаред Ваги. «Приседания используются в большинстве повседневных действий: садиться на стул и вставать с него, поднимать предметы с пола, подниматься по лестнице или подниматься на бордюр. Приседания укрепляют ключевые мышцы и могут улучшить вашу функцию и снизить риск падает «.

Я действительно видел изменения

Если честно, я не ожидал увидеть каких-либо видимых изменений.Для занятия, которое длилось всего несколько минут, я был удивлен, когда начал замечать увеличенную четкость вокруг моих бедер.

Уже на девятый день я посмотрел в зеркало во время занятий и увидел разницу. Я измерил свои ноги и ягодицы в начале и в конце, но не получил никаких количественных изменений в окружности, но я действительно думаю, что было более заметное определение, не отраженное этими числами.

Еще до приседаний я интегрировал советы из статьи журнала Outside о трехчасовом движении в день.

Я стараюсь подниматься по лестнице между этажами в офисе. Если мне нужно поговорить с коллегой, я подхожу к его столу, а не пишу электронное письмо. Я избегаю эскалаторов в общественном транспорте.

Приседания были еще одним способом добавить движения в постоянно увеличивающийся сидячий образ жизни взрослого работающего человека.

И если они сделали мои ноги немного лучше и помогли мне оставаться активным, я бы назвал этот вызов успехом.

Подробнее:

Я занимался йогой каждый день в течение месяца, и я никогда не получал столько комплиментов по поводу моей кожи и осанки

Я похудел более чем на 120 фунтов — вот 6 вещей, которые помогли

Я пробовала бегать по 30 минут каждый день в течение месяца, и это было болезненно, но я заметил серьезные улучшения

Я тренировался, как профессиональная теннисистка Серена Уильямс в течение недели, и от этих движений мои легкие горели

30-дневные приседания: тонизируйте ягодицы, ноги И ядро ​​

Готовы принять участие в 30-дневном испытании на приседания? Тогда приступим к тонировке!

Приседания — это стальные плюшки, верно? Что ж, хотя это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять, это популярное упражнение в тренажерном зале может сделать гораздо больше, чем оставить вас с дерзким derrière .Приседания нацелены на всю вашу ногу, особенно на квадрицепсы, а также на корпус.

Тем не менее, если вы хотите, чтобы приседания были правильно ориентированы на ягодицы, личный тренер Fit & Well Люси Горналл рекомендует активировать ягодичные мышцы перед тем, как вы начнете: сделайте базовое приседание с лентой сопротивления или поместите пальцы ног на слегка приподнятую платформу и почувствуйте растяжку.

И подтянутая ягодица, ноги и живот — не единственные преимущества приседания в жаркую погоду. «Приседания помогают укрепить связки и повысить гибкость», — говорит Люси.«Они увеличивают диапазон движений наших бедер и лодыжек и улучшают наше равновесие».

Мы включили шесть вариаций приседаний в нашу 30-дневную программу упражнений на приседания, чтобы нацеливаться на каждую вашу частичку — одна даже заставит ваше сердце биться быстрее! Приготовьтесь к падению …

30-дневное испытание приседаний: 6 ключевых движений

Этот план включает три базовых приседания и три более продвинутых варианта, чтобы дать вашему телу дополнительный импульс. «Смотрите прямо перед собой и держите спину прямо, чтобы избежать травм», — говорит Люси.«Опускайтесь достаточно низко, чтобы бедра были параллельны земле. Это гарантирует, что ваши ноги работают, и повышает гибкость ».

Форма — ключ к приседанию. Если вам нужны дополнительные рекомендации, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по приседаниям.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите ноги ровно, а спину прямо, затем опустите в сидячее положение. Вытяните руки перед собой, чтобы сбалансировать. Задержитесь на три секунды, затем упирайтесь пятками в пол и поднимайтесь в положение стоя.

(Изображение предоставлено в будущем)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ступни и колени развернуты. Сложив руки перед собой, примите положение на корточках. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и выполните базовое приседание. Когда вы начнете подниматься, махните руками назад, чтобы создать импульс, и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь на слегка согнутые колени, прежде чем снова присесть на корточки и повторить упражнение. Повторяйте повторения в плавном непрерывном цикле. Это можно классифицировать как кардио-упражнение, так как оно заставляет сердце сильно биться!

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, поставив ступни вместе, и повторите базовое приседание, держа ноги близко друг к другу и соприкасаясь коленями. Сложите руки вместе перед собой, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь на три секунды, затем вернитесь в исходное положение. Это приседание — отличная проверка равновесия.

(Изображение предоставлено: Future)

Начните, ноги вместе. Поднимите правую ногу над левой ногой, чтобы они были скрещены. Соедините руки так, чтобы правый локоть находился под левым, а ладони соприкасались. Присядьте, задержитесь на три секунды, затем поменяйте сторону и повторите.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте перед стулом, ящиком или ступенькой, сложив руки. Поднимите левую ногу назад, чтобы ступня упиралась в коробку (переднее колено должно быть слегка согнуто).Согните оба колена, чтобы сделать выпад, при этом заднее колено направлено к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Ваш 30-дневный план тренировок по приседаниям

Когда вы освоите шесть описанных выше движений, приступайте к 30-дневным приседаниям.

Если вы новичок, веса вашего тела будет достаточно, чтобы вас проверить. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, добавьте в тренировку веса, чтобы увеличить скорость сжигания. Взгляните на нашу подборку лучших гантелей или лучших регулируемых гантелей, если у вас их еще нет.

Еще один совет: если вы хотите повысить гибкость, поднимайте руки во время приседания. Вы можете быть удивлены, насколько это сложно!

День 1

5 x Базовое приседание

5 x Узкое приседание

5 x Приседание сумо

День 2

6 x Базовое приседание

6 x Узкое приседание

6 x

присед

День 3

7 x Базовые приседания

7 x Узкие приседания

7 x Сумо-приседания

День 4

8 x Базовые приседания

8 x Узкие приседания

8 x Сумо-приседания

День 5

ДЕНЬ ОТДЫХА! Возьмите свой лучший поролоновый валик и сделайте несколько восстановительных упражнений.

Лучшие на сегодня ролики с пеной

День 6

9 x Базовые приседания

9 x Узкие приседания

9 x Сумо-приседания

День 7

10 x Базовые приседания

10 x Узкие приседания

10 x Сумо присед

День 8

11 x Базовое приседание

11 x Узкое приседание

11 x Сумо присед

День 9

12 x Базовое приседание

12 x Узкое приседание

x Сумо-присед

День 10

ОТДЫХ

День 11

14 x Базовое приседание

14 x Узкое приседание

14 x Сумоское приседание

День 12

16 x Базовое приседание

16 x Узкие приседания

16 x Сумо-приседания

День 13

18 x Базовые приседания

18 x Узкие приседания

18 x Сумо-приседания

День 14

20 x Базовое приседание

20 x Узкое приседание

20 x Сумо-присед

День 15

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 16

5 приседаний Орла

5 x Приседания с прыжком

сплит-присед

День 17

6 x приседания с прыжком

6 x приседания с прыжком

6 x болгарский сплит-присед

сплит-присед

День 19

8 x приседания с прыжком

8 x приседания с прыжком

8 x болгарский сплит-присед

9 x приседания с прыжком

9 x болгарский сплит-присед

День 22

10 x приседания с прыжком

10 x приседания с прыжком

10 x болгарский сплит-присед

День 23

11 приседаний с прыжком

11 приседаний с прыжком

11 приседаний с болгарским сплит-приседом

День 24

12 приседаний с орлом

12 приседаний с прыжком

12 приседаний по болгарскому сплит

День 25

ОТДЫХ

День 26

14 приседаний с прыжком

14 приседаний с прыжком

14 приседаний по болгарскому сплит-приседу

День 27

16 приседаний с орлом

16 приседаний с прыжками

16 x Болгарский сплит-присед

День 28

18 x Приседание с прыжком

18 x Приседание с прыжком

18 x Болгарский сплит-присед

День 29

20 x Игл присед

20 x Приседание с прыжком

20 болгарских сплит-приседаний

30-й день

ОТДЫХ

Поздравляю, вы достигли конца нашего 30-дневного приседания!

Понравилось? Больше 30-дневных испытаний:

Лучшие на сегодняшний день трекеры фитнес-активности выполняют

30-дневных приседаний на самом деле работают, если вы ничего не делаете

Вы постоянно видите это в Instagram и Pinterest — 30-дневные фитнес-задачи, которые обещают дать вам подтянутые бедра и более упругие ягодицы, выполняя всего одно упражнение в день.Скорее всего, он вам понравился или вы сохранили его с намерением однажды попробовать, все время задаваясь вопросом, действительно ли это сработает.

К счастью для вас, команда DrEd.com провела собственный эксперимент по 30-дневному приседанию, задокументировав результаты четырех женщин и трех мужчин, которые выполнили задание Fitness Republic.

Начиная с 25 приседаний в первый день и прорабатывая до 100 приседаний к 30-му дню, в общей сложности 1315 приседаний за 30 дней, большинство участников начали видеть большую четкость в своих ягодицах после 10 дней выполнения приседаний.

Более упругие булочки были не единственными изменениями, которые были выявлены. «Объём талии женщин уменьшился в среднем почти на два процента, а их индекс массы тела (ИМТ) снизился на 1,1 процента», — говорится в пресс-релизе команды DrEd. Что касается мужчин в тестовой группе, объем талии фактически увеличился на один процент, а ИМТ снизился на один процент.

Сообщается, что те, у кого были самые большие изменения, заявили, что они обычно не занимаются спортом, что могло быть достаточной причиной для результатов.

Хотя изменения в измерениях не были значительными, исследователи отметили, что участники женского пола похудели, а участники мужского пола прибавили в весе. Изменение веса связано с начальным ИМТ участников.

К сожалению, для тех, кто хочет трансформации всего тела, ни одно упражнение не поможет. Физиолог Мишель Олсон говорит, что вы мало что можете сделать, чтобы изменить структуру своего тела, но ваша диета и упражнения действительно играют роль в формировании мышц.

Так чего же вы ждете? Присаживайтесь на корточки!

ФОТОГАЛЕРЕЯ

Приседали ли вы в последнее время? Как важно тренировать ноги

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

30-дневное приседание — набери бразильскую ягодицу за 1 месяц

Теперь вызов приходит к фигуре (потому что никогда нельзя делать слишком много приседаний).

Каждый день посвящайте несколько минут действиям в календаре, но не отставайте от своей обычной тренировки. В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

  • Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.
  • Шаг 2: Примите решение снижать его на несколько минут каждый день. Шаг 3. Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом.

Упражнения:

Базовые приседания

Во-первых, вам нужно освоить классическое приседание.

Приседания с откидной спинкой

«Этот вариант тренирует ваши ягодицы с самого начала», — говорит Сильвер-Фаган.

Сумо-приседания

Этот вариант помогает удерживать туловище в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения, уделяя при этом дополнительное внимание ягодицам.

Достижение сумо-приседаний

«Увеличение выстрела заставляет ваши икры стрелять», — говорит Сильвер-Фаган.«Это также увеличивает частоту сердечных сокращений».

Косые приседания

Даже классические приседания прорезают мышцы кора, но эти приседания с наклоном выводят тренировку пресса на новый уровень.

Приседания с прыжком

Сильвер-Фэгану нравится этот вариант, потому что он добавляет к этому упражнению некоторую подвижность плеч.

Узкие приседания

Эта стойка подготавливает вас к следующему приседу с пистолетом.

Приседания с пистолетом

«Ваши ягодицы вынуждены работать больше, когда вы стоите и толкаете бедра вперед», — говорит Сильвер-Фаган.

Кресси-приседания

Следующие два хода выполняются в разных плоскостях движения. Во-первых, вы двигаетесь в сторону в этом приседе с реверансом…

Сплит-приседания

Затем вы переходите в движение вперед-назад в раздельном приседании, — объясняет Сильвер-Фэган.

Изометрические приседания с хлопками

Сильвер-Фэган называет это «ожогом добычи», потому что у ваших мышц меньше времени на отдых.

Поп-приседания

«Добавление в приседание дает вашим ногам передышку после изометрического приседа, вымывая молочную кислоту, а также добавляя кардио.”

Последний вызов суперсета

В последний день этого 30-дневного соревнования по приседаниям объедините каждое движение вместе для следующей тренировки суперсета:

Суперсет 1

  • Базовое приседание: 5 повторений
  • Приседания с обратной отдачей: 5 повторений на каждую ногу

Повторить один раз

Суперсет 2

  • Сумо-приседания: 5 повторений
  • Достижение приседаний сумо: 5 повторений

Повторить один раз

Суперсет 3

  • Приседания с наклоном: 5 повторений
  • Приседания с прыжком: 5 повторений

Повторить один раз

Суперсет 4

  • Узкие приседания: 5 повторений
  • Приседания с пистолетом: 5 повторений на каждую ногу

Повторить один раз

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себя в форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Суперсет 5

  • Приседания с ремешком: 5 повторений на каждую ногу
  • Сплит-приседания: 5 повторений на каждую ногу

Повторить один раз

Суперсет 6

  • Изометрические приседания с вытягиванием носков: 5 повторений на каждую ногу
  • Поп-приседания: 5 повторений

Повторить один раз

В дополнение к 30-дневному приседанию, вы можете тренировать другие части тела, чтобы оставаться в тонусе и форме.Для этого даже не обязательно выходить из дома. Хотя вы можете выбрать плавание, занятия йогой или посещение тренажерного зала, ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома, чтобы узнать, нравится ли вам это.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

  1. 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать (2019, livestrong.com)
  2. 5 способов улучшить приседания (2013, acefitness.org)
  3. Поднимите тонус и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной процедуры (2019, nbcnews.com)

Поможет ли эта процедура вам получить скульптурную попку?

Приседания — наиболее распространенное упражнение для всех, кто пытается построить тело своей мечты.Тренировки невероятно доступны и не требуют для их выполнения никакого оборудования. Более того, приседания одновременно тренируют несколько мышц. Итак, каких результатов следует ожидать, если вы будете делать 100 приседаний в день в течение 30 дней? Какого распорядка вам следует придерживаться для достижения оптимальных результатов?

Существует почти бесконечный список того, чего вы можете достичь за месяц, если задумаетесь. Вы можете стать опытным саксофонистом, выучить новый язык или даже пройти путь от новичка в приседаниях до того, кто сможет справиться с 200 за один присест! Вот что вам нужно знать о 30-дневном испытании на приседания

.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Ежедневное выполнение приседаний задействует большинство мышц вашего тела.

Выдающиеся группы мышц, прорабатываемые этим тренингом, находятся в нижней части тела. Однако, если вы сделаете их правильно, вы задействуете несколько мышц выше талии.

Мышцы нижней части тела, на которые воздействуют приседания, следующие:

  • Телята
  • Сгибатели бедра
  • Приводящие мышцы в паховой области
  • Подколенные сухожилия
  • Квадрицепс
  • Medius, Gluten Maximus и Minimus мышцы ягодиц.

Другие целевые мышцы включают следующие:

  • Эректор позвоночника
  • Прямая мышца живота
  • Поперечный живот
  • косые
  • Плечи
  • Оружие
  • Назад
  • Сундук

Подробнее: 50 приседаний в день: что говорят эксперты?

Shutterstock

Преимущества приседаний

Итак, что приседания делают с вашим телом? Есть ли у них какие-либо преимущества для вашей системы? Вот некоторые из основных результатов, которые вы, вероятно, получите от выполнения упражнения:

Повышает вашу силу и спортивные способности

Если вы спортсмен или женщина, добавление приседаний к тренировкам помогает укрепить ноги, улучшить вашу скорость и общие спортивные результаты.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение приседаний с прыжком три раза в неделю в течение восьми недель может улучшить некоторые спортивные результаты, включая взрывную силу и время спринта (8).

Сохраняет мотивацию

Есть много разных типов приседаний, которые вы можете попробовать. Время от времени меняйте режим упражнений, чтобы занятия были интересными, а другие мышцы активизировались.

Вы также можете включать в свои занятия такие веса, как гантели, гири, набивные мячи, эспандеры и мячи для йоги.

Укрепляет мышцы нижней части тела

В нижней части вашего тела одни из самых сильных мышц, и вы можете использовать их во многих случаях.

От сидения на стуле до подъема с кровати, ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры, сгибатели бедра и ягодицы отвечают за многие движения, которые вы делаете.

Приседания могут помочь укрепить все перечисленные выше мышцы нижней части тела. Когда группы мышц находятся в хорошем состоянии, вы будете двигаться комфортно с меньшей болью.Вы обнаружите, что все, от сгибания до ходьбы, стало проще, чем раньше (11).

Shutterstock

Сжигает калории

Выполнение высокоинтенсивных упражнений, таких как приседания, может сократить значительное количество калорий по сравнению с низкоинтенсивными тренировками, такими как кардио.

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь 233 калории за 30 минут интенсивных тренировок с отягощениями или силовых тренировок, таких как приседания (1).

Укрепляет мышцы кора

Основные мышцы необходимы в ваших повседневных движениях, таких как сгибание, стояние и повороты.

Не только это, но они также важны для поддержания баланса тела, облегчения боли в пояснице и облегчения поддержания идеальной осанки.

Исследование, проведенное в 2018 году, в котором изучалась активация основных мышц во время приседаний на спине, доказывает приведенное выше утверждение. Исследования показали, что упражнения приводят к большей активации опорных мышц спины (2).

Основываясь на результатах, ученые, проводившие исследование, рекомендовали использовать приседания на спине для работы с основными мышцами.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Что произойдет, если вы будете делать 100 приседаний в день в течение 30 дней?

Вот некоторые из 100 приседаний в день в течение 30 дней результатов, которых вы должны ожидать (5):

  • Если в вашем организме много жиров, вы похудеете.В результате бедра и ягодицы станут меньше, плотнее и тоньше.
  • Если вы худой и у вас мало жира, у вас будут стройные ягодицы. Это во многом будет зависеть от вашей последовательности, диеты, интенсивности и режима, которому вы следуете.
  • Приседания работают на пресс; вы можете заметить уменьшение абдоминального жира.
  • Вы с легкостью будете двигаться, наклоняться, поворачиваться и сидеть.
  • Если вы спортсмен, ваш темп спринта немного увеличится.
  • Принять отличную осанку будет легко.

100 приседаний в день для женских и мужских советов за 30 дней

Приседания — сложные и практические упражнения, которые тонизируют все ваше тело. Когда все сделано правильно, у них есть много преимуществ. Вы можете добавить их в свой распорядок, следуя этим простым советам.

1. Начальный низкий

Если вы новичок в этом упражнении, не делайте сразу 100 приседаний в первый день. Начните с малого и постепенно увеличивайте количество повторений каждый день.

Итак, сколько приседаний в день вы должны делать, если вы новичок? Что ж, начните с менее чем 50 повторений в первый день. Делайте на пять повторений каждый день больше, чем в предыдущий день.

Как только вы наберете 100 баллов, не зацикливайтесь на этом. Сделайте столько, сколько сможете (12).

Shutterstock

2. Выполните вариацию приседаний

Прежде чем переходить к разным, освоите базовые движения приседаний. Чтобы выполнить базовое приседание:

  • Встаньте, поставив ступни немного шире, чем ширина ваших бедер.
  • Выверните пальцы ног наружу.
  • Затяните сердечник, чтобы вы могли стабилизироваться.
  • Поднимите грудь вверх
  • Сложите руки перед грудью.
  • Перенесите вес на пятки, толкая бедра вниз.
  • Опуститесь, пока бедра не станут параллельны потолку
  • Убедитесь, что ваши колени находятся над вторым пальцем ноги.
  • Поднимите грудь вверх и держите ступни на полу
  • Выдохните и поднимитесь.
  • Повторить вышеуказанные шаги 100 раз (6)

После того, как вы освоите все вышеперечисленное, вы можете выбрать следующие варианты:

Приседания с прыжком

Это упражнение прорабатывает бедра, ноги, бедра и ягодицы. Чтобы взять его, следуйте приведенной ниже процедуре.

  • Начните с простого приседания
  • Когда ваши бедра параллельны потолку, подпрыгните.
  • Если вы новичок, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы продвигаетесь, прыгайте выше.
  • При приземлении опустите спину в положение приседания.
  • Повторите вышеуказанные шаги столько раз, сколько сможете (3).
Shutterstock
Sumo Squat

Эта тренировка прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Для этого выполните следующие действия:

  • Встаньте, широко расставив ноги.
  • Ваши пальцы ног должны быть указывающими.
  • Удерживая вес на пятках, начните опускать бедра.
  • Согните ноги в коленях и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны потолку.
  • Сделайте столько сумо, сколько сможете (7).
Приседания со штангой или спиной

Это упражнение воздействует на ноги, бедра, ягодицы и поясницу. Для этого вам понадобится штанга на стойке. Выполните следующие действия:

  • Положите штангу на стойку чуть ниже плеч.
  • Переместитесь под перекладину так, чтобы она находилась на вашей спине.
  • Возьмитесь за него, широко развернув руки вперед.
  • Встаньте и отойдите назад, чтобы снять штангу со стойки.
  • Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.
  • Ваша грудь должна быть немного приподнята.
  • Приседайте, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже колен
  • Поднимите штангу вверх
  • Повторите эти шаги столько раз, сколько сможете (9)

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Shutterstock

3. Поймите, что задача требует большего, чем просто приседания

Если ваша цель — похудеть, вам необходимо соблюдать диету.Как правило, потребляйте много белков, фруктов, овощей и пейте много воды.

Если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что ваше ежедневное потребление калорий меньше, чем вы потребляете.

Также не стоит зацикливаться только на приседаниях. Делайте другие виды упражнений.

Например, чтобы полностью активировать мышцы ягодиц и нижней части тела, ваш распорядок дня должен включать в себя другие упражнения, такие как:

  • Пинки осла
  • Становая тяга
  • Тяги бедра
  • Выпады
  • Боковые подъемы ног (4)

4.Не забудьте отдохнуть

Отдых — важная составляющая ваших тренировок. Вот некоторые из преимуществ, которые вы получите, отдыхая:

  • Позволяет время для роста и восстановления мышц
  • Предотвращает усталость, вызванную физической нагрузкой
  • Снижает риск травм
  • Повышает вашу общую производительность за счет увеличения энергии и снижения вашей усталости
  • Способствует здоровому сну

В дни отдыха вы можете выполнять более легкие упражнения, такие как бег, кардио, бодибилдинг и т. Д. (10).

Shutterstock

5. Соблюдайте все меры безопасности

Хотя приседания в целом являются безопасным упражнением, есть несколько советов по безопасности, которых следует придерживаться при выполнении приседаний. К ним относятся следующие:

  • Опускайтесь только тогда, когда это удобно: Если вы чувствуете дискомфорт в ногах или бедрах, прекратите выполнение упражнения.
  • У вас должна быть прочная основа: Вы должны сохранять устойчивость при приседании, чтобы избежать падений и ненужного давления на колени.
  • Поднимайте только те веса, с которыми можете справиться: Поднятие тяжестей может привести к растяжению спины, коленей, бедер и травмам.
  • Примите правильную осанку: Не округляйте спину или плечи. Сосредоточьтесь на том, чтобы спинной мозг оставался прямым в естественном положении. Ваша голова должна быть нейтральной и не смотреть вниз или вверх.
  • Смотрите вперед: Не смотрите вниз во время приседаний. Смотрите прямо перед собой, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.

Пример 30-дневного упражнения с приседаниями

Вот примерный план тренировок при приседаниях на 30 дней, которому вы можете следовать для достижения оптимальных результатов. Каждый день вы будете делать больше приседаний, чем в предыдущий день. Вам также нужно будет отдыхать один или два дня каждую неделю.

1 неделя
  • День 1-50
  • День 2-55
  • День 3-60
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — 70
  • День 6-75
  • День 7 — 80
Shutterstock

Неделя 2
  • День 8 — Отдых
  • День 9 — 100
  • День 10 — 105
  • День 11 — 110
  • День 12 — Отдых
  • День 13 — 130
  • День 14 — 135

3 неделя
  • День 15 — 140
  • День 16 — Отдых
  • День 17 — 150
  • День 18 — 155
  • День 19 — 160
  • День 20 — Отдых
  • День 21 — 180

4 неделя
  • День 22 — 185
  • День 23-190
  • День 24 — Отдых
  • День 25-220
  • День 26-225
  • День 27-230
  • День 28 — Отдых

5 неделя
  • День 29-240
  • 30 день — 250

Заключение

Выполнение 100 приседаний в день в течение 30 дней эффективно поможет вам накачать мышцы нижней части тела и ног.Важно правильно выполнять упражнение. При неправильном выполнении они могут привести к травмам и растяжению.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018 г., здоровье.harvard.edu)
  2. Сравнение активации основных мышц между мостом на животе и приседаниями со спиной 6-ПМ (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Сравнение тренировок приседаний с прыжками с отягощениями с эксцентрическим торможением и без него (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Действительно ли ваша тренировка работает? (2020, webmd.com)
  5. Влияние повторных приседаний на бег на субмаксимальную выносливость (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам? (2019, mayoclinic.орг)
  7. Как делать приседания с собственным весом (nd, nytimes.com)
  8. Повышение максимальной силы, вертикальных прыжков и результатов спринта после 8 недель тренировок приседаний с прыжками с индивидуальной нагрузкой (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Поднимите свой путь к силе — и помогите своему телу оставаться молодым (2018, theguardian.com)
  10. 10 советов по безопасным тренировкам (2010, health.harvard.edu)
  11. 9-минутная силовая тренировка (nd, nytimes.com)
  12. Видео: Приседания с резистивной трубкой (2019, mayoclinic.орг)

30-дневные приседания для стройных ног и ягодиц

Через месяц приседаний вы заметите, что ваши ноги стали сильнее и стройнее.

Изображение предоставлено: Fhitting Room / LIVESTRONG.com Creative

Хотите более сильную нижнюю часть тела (и крутую заднюю часть)? Брось, как присед! Приседания — одно из лучших упражнений (если не , то лучшее), которое вы можете выполнять для нижней части тела.Если вам нужна более сильная попа и более стройные ноги, присоединяйтесь к 30-дневному приседанию.

В этом месячном испытании LIVESTRONG.com объединился с тренерами из Fhitting Room, студии тренировок и платформы для стриминга HIIT и силовых фитнес-классов. Эти профессионалы FHIT под руководством Бена Лаудера-Дайкса помогут вам освоить правильную технику приседаний, познакомят вас с модификациями и вариациями и мотивируют завершить то, что вы начали.

Помните: цельтесь высоко, приседайте низко!

Как работает приседания

Хотя вы можете начать это испытание всякий раз, когда приходит вдохновение, мы начинаем следующий официальный раунд в субботу, 1 августа 2020 года.И хотя вы можете сделать это самостоятельно, мы рекомендуем присоединиться к нашей группе Challenge в Facebook, чтобы получить поддержку со стороны нашего сообщества и рекомендации экспертов.

Каждый день вы будете делать определенное количество приседаний (см. Календарь ниже), отдыхая каждый четвертый день. (Вашим ногам понадобится перерыв!) Вы начнете с 50 приседаний в день 1 и закончите с 250 в день 30. В большинстве промежуточных дней вы добавляете 5 приседаний к сумме предыдущего дня. Но в дни после выходных вы увеличиваете его и добавляете 10 или 20.

Не волнуйтесь, если это звучит много: вы можете разбить приседания на любое количество подходов или попробовать разные варианты, чтобы найти то, что вам подходит. Главное, чтобы вы просто приседали.

Распечатайте этот календарь или сохраните его на свой телефон, чтобы не терять время в текущем месяце.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Щелкните здесь, чтобы увидеть версию календаря соревнований для печати!

Как правильно приседать

Тип Сила

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела Ягодицы и ноги

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Поверните ноги так, чтобы они слегка указывали в сторону.
  2. Обведите бедра шарнирно и согните ноги в коленях (как если бы вы собирались сесть на стул), удерживая грудь вверх.
  3. Либо поднимите руки перед собой на уровне плеч для равновесия, либо поднимите руки к груди.
  4. Держите ступни на полу и не выгибайте поясницу.
  5. Теперь проверьте свои колени: они должны указывать в направлении пальцев ног (не сгибаться и не сгибаться) и не должны выходить за пальцы ног.
  6. Как только вы опуститесь настолько, насколько позволяет подвижность бедра, сожмите ягодицы и встаньте — и повторите!
Показать инструкции
Подсказка

Приседания могут показаться простым и естественным движением, но вы всегда должны убедиться, что ваши суставы правильно выровнены, прежде чем выполнять 50–250 упражнений подряд.

«Самая распространенная ошибка, которую я вижу в приседаниях, — это слишком большой шарнир без сгибания коленей», — говорит Лаудер-Дайкс. «Другие ошибки — это перенос веса либо на переднюю часть стопы (колени слишком далеко впереди), либо перенос веса обратно на пятку (что ограничивает возможное сгибание голеностопного сустава).«

Эксперимент с модификациями и вариациями приседаний

Еще одна замечательная особенность приседаний в том, что их легко изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы новичок или у вас проблемы с коленями, у вас есть несколько вариантов.

«Вы можете изменить приседание, выполняя изометрическое удержание, также известное как« приседание у стены », чтобы получить некоторую нагрузку на эти группы мышц», — говорит Лаудер-Дайкс. «Вы также можете сосредоточиться только на том, чтобы подчеркнуть эксцентрическую или понижающуюся часть движения.«

Это создает более продолжительное напряжение для укрепления мышц, сухожилий и связок в ваших коленях, что улучшает общую силу, а также может помочь при боли в коленях, — говорит он.

Подсказка

Если во время приседаний что-то действительно начинает болеть — даже с изменениями — остановитесь и оцените заново. Возможно, вам придется расслабиться с помощью легких упражнений и растяжек.

Другие популярные разновидности приседаний включают приседания сумо, когда ваши ступни расставлены намного шире, чем на ширине бедер, и прыжки из приседа, когда вы отрываетесь от земли, когда достигаете нижней части приседа.

Если вы действительно продвинуты, вы можете увеличить вес, удерживая гантели на плечах или боках, или штангу на груди или спине. Просто убедитесь, что ваша форма безупречна, прежде чем приступать к этим прогрессиям, и что вы не добавляете слишком много веса сразу и в конечном итоге травмируете себя.

Как принять участие в 30-дневном соревновании по приседаниям

Шаг 1. Держите свой календарь соревнований под рукой

Распечатайте или сохраните 30-дневный календарь выше и используйте его каждый день, чтобы не сбиться с пути.Выполняйте предписанное количество повторений каждый день, а затем отмечайте каждый день по мере их выполнения. Прежде чем вы это узнаете, это войдет в привычку!

Шаг 2. Свяжитесь с нами на Facebook

Для ежедневной поддержки, мотивации и товарищества с командой LIVESTRONG.com и профессионалами FHIT присоединяйтесь к нам в нашей группе Challenge Facebook. Поделимся советами, фото и многим другим! Плюс мы ответим на все ваши вопросы.

Каждую неделю у нас будет другой фокус, а также много мотивации, чтобы помочь вам справиться с задачей.Вот что вас ждет:

  • Неделя 1: советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от 30-дневного приседания
  • Неделя 2: вариации приседаний, чтобы встряхнуть и предотвратить скуку и выгорание
  • Неделя 3: творческие способы активизировать усилия по наращиванию мышц
  • Неделя 4: как вывести тренировки за рамки приседаний

Шаг 3. Овладейте своей формой приседаний

Разогрейтесь перед вызовом, практикуя приседания с несколькими повторениями каждый день.Проверьте свою форму в зеркале, чтобы убедиться, что вы выровнены и готовы к работе.

.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *