Вторник , 18 мая 2021
Главная / Разное / 1900 калорий в день для женщины: Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

1900 калорий в день для женщины: Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

Содержание

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.

Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.

Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

День первый

Завтрак: 

  • Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
  • Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Сыр адыгейский (60 г)
  • Йогурт молочный (125 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Яблоко (150 г)
  • Хурма (80 г)

Обед: 

  • Щи свежие (250 мл)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Котлеты мясные паровые (150 г)
  • Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
  • Чай (200 мл)

Полдник: 

  • Кефир обезжиренный (200 мл)
  • Персик (100 г)

Ужин: 

  • Макароны (150 г) с сыром (10 г)
  • Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
  • Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

День второй

Завтрак: 

  • Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Банан (150 г)
  • Клубника (150 г)

Обед: 

  • Борщ вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб бородинский (50 г)
  • Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
  • Рис отварной (200 г)
  • Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
  • Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник: 

  • Ряженка (200 мл)
  • Абрикосы (150 г)

Ужин: 

  • Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
  • Язык отварной (70 г)
  • Хлеб рижский (30 г)
  • Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак: 

  • Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
  • Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
  • Сыр (40 г)
  • Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Йогурт натуральный (125 г)
  • Сухарь сливочный (15 г)
  • Сливы (100 г)

Обед: 

  • Рассольник вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб с отрубями (30 г)
  • Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
  • Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
  • Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин: 

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин: 

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак: 

  • Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
  • Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
  • Чай фруктовый (200 мл)

Обед: 

  • Суп рыбный (250 мл)
  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Шашлык из мяса курицы (100 г)
  • Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
  • Киви (100 г)
  • Морс клюквенный (200 мл)

Полдник: 

  • Простокваша (200 мл)
  • Груша (150 г)
  • Яблоко (150 г)

Ужин: 

  • Фасоль белая отварная (150 г)
  • Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Желе фруктовое (200 г)
  • Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак: 

  • Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
  • Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед: 

  • Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
  • Форель речная на пару (150 г)
  • Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
  • Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
  • Грейпфрут (200 г)

Полдник: 

  • Кефир обезжиренный (250 мл)
  • Сушка (15 г)
  • Малина (200 г)

Ужин: 

  • Макароны с кетчупом (150 г)
  • Фасоль стручковая отварная (200 г)
  • Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

2000 ккал в день для женщин — это много или мало для поддержания веса?

Почему некоторые женщины могут есть что угодно и оставаться стройными в то время, как другие набирают вес даже от маленького кусочка пирога?

Британская система здравоохранения NHS утверждает, что среднестатистическая женщина для удержания своего веса может съедать в день 2000 калорий. Но эта цифра разнится в зависимости от образа жизни и организма.

Чтобы выяснить, насколько дневная норма калорий разнится от женщины к женщине, редакция английской газеты Mirror протестировали 6 женщин разного возраста и с различным образом жизни в лаборатории университетa Вестминстера.

Тест проводился на голодный желудок. Доктор Джейн Науфаху, преподаватель в области питания человека, измерила сколько женщины вдыхали кислорода и сколько выдыхали диоксида углерода. Это позволяет определить, как быстро организм использует энергию.

Доктор Джейн говорит, что метаболизм замедляется с возрастом. Если человек не занимается силовыми тренировками и не заботится о сохранении мышечной массы, способность организма сжигать калории значительно снижается. По мнению Джейн Науфаху, недостаток мышечной массы является основной причиной почему женщины после 30 начинают набирать вес, даже при сохранении привычной диеты.

Шарлотт

Съедает 1900 ккал. Для поддержания веса необходимо 2285 ккал

Возраст: 30 лет

Рост: 157 см

Вес: 50. 8 кг

Чем занимается: Шарлотт замужем. Она живёт с мужем и двумя детьми в Гастингс, графстве Восточного Сассекса. Шарлотт работает в супермаркете.

Шарлотт о себе и своём образе жизни

Мне кажется, что мне нужно съедать больше еды — моя 20 месячная дочка София до сих пор на грудном вскармливании.

Моя работа достаточно подвижная — я работаю в супермаркете и большую часть времени провожу на ногах. Кроме этого я помогаю своему мужу — у нас есть совместный бизнес, магазин спортивного питания. Я постоянно на ходу.

Я тренируюсь пять раз в неделю со свободными весами, готовлюсь к участию в соревновании фитнес бикини.

Мой процент жира очень низкий — около 16%. Женщины моего возраста в среднем имеют процент жира около 25%.

Я не считаю калории. Я никогда не отклоняюсь от своего режима питания.

В принципе я бы сказала, что мне трудно набрать вес. Раз в неделю я могу позволить себе мороженое, жареную картошку, пиццу. Это позволяет мне не срываться с диеты.

Вердикт доктора Науфаху

Потребности организма Шарлотт в калориях достаточно высокие, потому что ее организм можно сравнить с организмом атлета. Когда в организме больше мышечной массы, чем жировой, организму требуется больше энергии на поддержание мышц.

Реакция Шарлотт

Это отличная новость, что я могу есть 2285 ккал и не набирать дополнительный вес.

Джо

Съедает 1942 ккал. Для поддержания веса необходимо 1600 ккал

Возраст: 53 года

Рост: 172 см

Вес: 61.5 кг

Чем занимается: Джо мама двоих детей. Она живёт в Кейтрем, графстве Сарри, работает фитнес тренером.

Джо о себе и своём образе жизни

Большую часть своей жизни я провела, пробуя всевозможные диеты. Это отразилось на моем организме. Когда я была ребёнком, мама кормила меня очень большими порциями еды, в основном углеводами. Она заставляла меня съедать всю еду и не оставлять ни крошки на тарелке. Когда мне исполнилось восемь, я набрала столько лишнего веса, что меня отправили в клинику для детей с ожирением.

Когда я была подростком, я избавилась от лишнего веса, сидя на очень жестких диетах. Потом я вышла замуж и родила двоих детей. С каждой беременностью я набирала лишний вес. В результате мой вес вырос до 95 кг.

5 лет назад один из членов нашей семьи сказал, что я очень потолстела. Я страшно расстроилась, но потом решила разбираться с проблемой лишнего веса.

Я пошла в спортзал и ела не более 1200 ккал в день. У меня ушло почти 2 года, чтобы сбросить 30 кг.

Сейчас я довольна тем, как я выгляжу. В тоже время я бы не сказала, что мне очень легко удерживать свой вес. Я теряю вес намного медленнее, чем в юности.

Вердикт доктора Науфаху

Вполне предсказуемо, что скорость метаболизма Джоанны начинается замедляться в виду ее возраста. То, что Джо продолжает заниматься в спортзале, просто отлично. Она тренируется достаточно, чтобы позволять себе потреблять чуть больше калорий и замедлить потерю мышечной массы.

Реакция Джо

Я не удивлена, как мало калорий требуется моему организму для поддержания моего веса. Для меня это дополнительная мотивация, чтобы продолжать трудиться в тренажерном зале.

Джослин

Съедает 2500 ккал. Для поддержания веса необходимо 2205 ккал

Возраст: 40 лет

Рост: 175 см

Вес: 95 кг

Чем занимается: Джослин мама двоих детей. Она живёт в Западном Хемпстеде на севере Лондона. Джослин работает моделью размера плюс.

Джослин о себе и своём образе жизни

Я верю в то, что нужно принимать все, что жизнь бросает в тебя. Это касается и изменений тела. В юности я была очень худенькая и работала моделью на подиуме. Но из-за медленного метаболизма я начала набирать вес после того, как родила двоих детей.

Я отнюдь не чувствую себя непривлекательно. Наоборот я чувствую, что из гусеницы я превратилась в красивую бабочку. Мой врач говорит, что я должна сбросить вес, но женщины афро-карибского происхождения чаще всего большие генетически. Я чувствую себя хорошо в моем весе.

Я не слежу за диетой и ем все, что хочу. Обычно я ем на завтрак яйца с беконом, пару печений на перекус, сэндвич с ветчиной и чипсы на обед, на ужин сосиски и картофельное пюре.

Я живу в блаженном невежестве и понятия не имею, сколько калорий съедаю в день. Я просто ем, когда чувствую голод.

Вердикт доктора Науфаху

Вес Джослин не имеет никакого отношения к замедленному метаболизму. Она просто не подозревает что ест больше, чем требуется ее организму.

Чтобы потерять около 500 гр жира, необходимо создать дефицит в 3500 ккал в неделю. Для среднестатистической женщины это будет означать урезание дневной нормы калорий на 400 — 500 ккал. Если Джослин начнёт питаться на 1700 ккал, скорее всего вес начнёт снижаться.

Реакция Джослин

Я шокирована результатом. Но снижение дневного калоража на 500 ккал это слишком много для меня. Я вполне счастлива в своём весе.

Джен

Съедает 1770 ккал. Для поддержания веса необходимо 1882 ккал

Возраст: 61 год

Рост: 160 см

Вес: 66. 6 кг

Чем занимается: Джен бабушка двух внуков. Джен на пенсии, но ранее работала в строительной организации. Она живёт в Челмсфорде, графство Эссекс.

Джен о себе и своём образе жизни

Сколько я себя помню, я всегда была немного в теле. Почти всю свою сознательную жизнь я весила 73 кг. Я пробовала всевозможные диеты начиная от грейпфрутовой диеты и заканчивая протеиновыми коктейлями вместо привычной еды. В следствие пребывания на диетах я заметила, что начала зацикливаться на еде. Я сбрасывала немного веса, но потом набирала вес обратно.

Когда мой сын Кевин погиб семь лет назад в аварии, я решила, что жизнь слишком коротка, чтобы насиловать своё тело диетами и пытаться стать тем, кем ты не являешься.

После этого я начала есть все, то что мне хотелось съесть в тот момент (естественно в пределах разумного) — я очень люблю пасту и жаркое из капусты и картофеля. К моему удивлению, я совершенно не набрала вес и остаюсь примерно в одном и том же весе. Я вижу, что мои мышцы теряют тонус. Но я все равно принимаю своё тело!

Вердикт доктора Науфаху

После 20 лет базальный уровень метаболизма женщины замедляется на 3% каждые 10 лет.

Посколько Джен 61 год, ее организму требуется на 15-18% меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес, по сравнению с тем, когда ей было 20 лет.

Реакция Джен

Интуитивно я ем примерно столько, сколько требуется моему организму. Чтобы похудеть, мне практически придётся отказаться от еды. Меня это очень расстраивает, но в моем возрасте я лучше буду прислушиваться к своему организму , чем бороться с ним.

Кристи

Съедает 2600 ккал. Для поддержания веса необходимо 2475 ккал.

Возраст: 21 год

Рост: 177 см

Вес: 60 кг

Чем занимается: офис менеджер в компании в Западном Лондоне.

Кристи о себе и своём образе жизни

Мне всего лишь 21 год. Я всегда думала, что могу есть все, что хочется без ограничений и не набирать при этом вес. Внешне для постороннего взгляда я выгляжу худой и стройной. Но недавно заметила, что у меня появляются бока. Скорее всего мои беспечные дни сочтены.

У меня достаточно много стресса на работе и в принципе работа очень требовательная. У меня нет времени на тренажёрный зал, поэтому из физической активности, я только хожу пешком на работу.

Иногда на обед я перекусываю сэндвичем, иногда упаковкой чипсов и шоколадкой. На ужин я обычно ем пасту и чесночный хлеб. Видимо это не проходит бесследно.

Вердикт доктора Науфаху

У Кристи самый высокий уровень базального метаболизма среди других участниц. Но это и не удивительно в виду ее юного возраста. Однако если она будет продолжать питаться как попало и не начнёт заниматься, ей придётся урезать калории во избежание набора веса.

Реакция Кристи

Хорошо знать, что я пока могу позволить себе есть практически что угодно. Но сейчас я понимаю, что это не ускоренный метаболизм и что к питанию в будущем придётся относиться более осознанно.

Никола

Съедает : 1800 ккал. Для поддержания веса необходимо 1497 ккал

Возраст: 54 года

Рост: 162 см

Вес: 69 кг

Чем занимается: Никола мама троит детей. Она руководит агентством по подбору няни. Никола живёт в Уокинге, графстве Сарри.

Никола о себе и своём образе жизни

Еще несколько лет назад стоило мне добавить небольшие физические нагрузки, вес легко уходил. Сейчас, мне нужно практически ничего не есть, чтобы сбросить ненавистные 1.5 кг. Я ем вдвойне меньше, чем когда мне было 30, и чувствую, что с каждым годом все тяжелее и тяжелее сохранять свой привычный вес.

В 42 года мне удалили матку и с этого времени я нахожусь на гормонально заместительнoй терапии. Мне кажется, что гормоны способствуют задержке воды в организме. И я сама чувствую себя тяжелее.

Меня это ужасно расстраивает, потому что я действительно ем совсем немного. Я завтракаю омлетом, в моем рационе много рыбы и зелёных овощей. Из сладкого я могу лишь изредка побаловать себя мюсли батончиком.

Вердикт доктора Науфаху

Потребности организма Николы в энергии достаточно низкие — самые низкие среди всех участников эксперимента. Хотя она не самая взрослая участница. Возможно низкие потребности организма в энергии связаны с гормонально заместительниц терапией.

Это также объясняет, почему ей так трудно удерживать вес, питаясь достаточно строго и сбалансированно. Если Никола добавит физическую нагрузку, ей станет немного легче удерживать вес.

Реакция Николы

Я шокирована результатом. Жить на 1497 калорий не реально. Если я снижу дневную норму калорий, я буду постоянно злая и голодная. Я чувствую, что мой метаболизм медленный из-за гормональных препаратов, которы я принимаю. Хотя у меня нет никаких доказательств.

Уж лучше я останусь в своём нынешнем состоянии, чем буду мучаться мигренью и приливами из-за менопаузы.

Ссылка на оригинальную статью

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка. ..

Простой рацион на 1800 ккал в день

«Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал», — предупреждает «Зожник».

Советы по рецептам

  • Все ингредиенты в рецептах указаны на порцию.
  • И КБЖУ тоже на порцию, а не на 100 г.
  • Вы можете использовать любые приправы и зелень — они не влияют на КБЖУ, а вот на вкус порядочно. Так что подгоняйте блюдо под себя. Но имейте в виду, что сметана, соевый соус, масла и всякие готовые соусы увеличивают калорийность блюда.
  • Мы не включили в меню напитки типа чай, кофе (черный) и вода, потому что они не имеют калорийности. Пейте их, сколько хотите.

Завтрак

Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей

Фото: zozhnik.ru

Ингредиенты:

  • 60 г крупных овсяных хлопьев
  • 150 мл молока 1,5% жирности
  • 40 г банана (примерно ½ от фрукта среднего размера)
  • 0,5 ч. л. молотой корицы
  • щепотка соли

Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 минут. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 минут, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.

В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов

Второй завтрак

350−400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.

Обед

Паста с куриным филе и брокколи

Ингредиенты:

  • 200 г пасты фарфалле (вес в готовом виде)
  • 80 г брокколи
  • 80 г красного сладкого перца
  • 80 г куриного филе
  • 1 ст.л. соевого соуса
  • 10 мл оливкового масла
  • перец, специи — по вкусу

Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.

В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов

Полдник

Фото: Александра Квиткевич, TUT.BY

Один банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30 г миндаля (или любых других орехов)

В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов

Ужин

Гречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

  • 120 г готовой гречки
  • 150 г постной говядины
  • 5 шт. чернослива
  • 1 долька чеснока
  • 1/3 среднего размера головки репчатого лука
  • соль, перец, специи — по вкусу

Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть и съесть.

С мясом возни побольше: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно два на два см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку, разогретую до 200 градусов, примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.

В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

  • 150 г помидоров
  • 150 г огурцов
  • 50 г желтого сладкого перца
  • 100 г салата
  • 2 ст. л. яблочного уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

Единственный разумный способ похудеть | Сайт Котовского

Как я уже говорил, у меня нет какой-то особенной информации, которой вы не смогли бы найти в гугле. Всё, что я могу сказать — давно известно и банально, но это работает. Чтобы сбросить лишний вес, нужно создать плавный и постоянный дефицит калорий, только и всего. Но это, как показывает практика, и есть самое сложное.

Сразу хочу сказать, что всё написанное в этой статье не теория, а практика, проверенная на себе — без диет и интенсивных нагрузок я с легкостью скинул 25 кг за 5 месяцев. В предыдущей заметке я написал, зачем нужно худеть и почему лучше начать как можно быстрее, почитайте, пока не стало поздно.

Единственный разумный способ сбалансировать питание — подсчитывать расход и приход калорий (а также соотношение белков/жиров/углеводов), ежедневно и методично. Уверен, что многие сразу подумали: «да ну, это морока, я и без подсчета могу сказать, переел я сегодня или недоел». Точно также думал и я. Не один раз пытался худеть, садиться на диету, но никогда не прибегал к подсчету калорий, именно, потому что это «морока».

Порочность подхода «питание на глаз» сразу видна на примере людей, которые говорят, что едят довольно немного, и при этом вес упорно не идет вниз, а даже растет, несмотря на физические упражнения.

Знакомо, не правда ли? Все мы, люди с избыточным весом, считаем, что едим весьма умеренно. Редко кто согласится, что он систематически, из года в год, превышает норму потребления в 1,5-2,5 раза. Но на самом деле это именно так, я попробую показать это на своем примере.

Разумеется, я тоже считал, что не переедаю, а если иногда и переедаю, то совсем чуть-чуть. Я был в курсе, что человеку моей комплекции без физической нагрузки нужно съедать примерно 2200 кк для того, чтобы не набирать вес, и по моим внутренним ощущениям (примерная энергетическую ценность продуктов известна), я думал, что питаюсь на 2500 кк в день или около того.

Кстати, если спросить любого «не могущего похудеть», сколько он примерно ест в калориях навскидку, то ответ скорее всего будет 2500, максимум 3000. Это объясняется тем, что в мозгах сидит цифра 2000 кк как норма для среднего человека мужского пола, а так как все мы в глубине души понимаем, что «немного» позволяем себе лишнего, то допускаем, что едим 500 лишних килокалорий.

Короче, я, начитавшись интернета, наконец-то решил установить на телефон программу — счетчик калорий. Я поставил MyFitnessPal, но есть еще как минимум десяток аналогов. Суть программы в том, что ты вносишь в неё всё, что съел в течение дня, а она сопоставляет введенные продукты с базой данных и высчитывает потребленные калории.

Для эксперимента я несколько дней методично фиксировал свой обычный рацион, вплоть до мелочей. Ел не меньше и не больше, чем обычно, и оказалось, что моя дневная норма потребления пищи — в среднем от 4000 до 5000 кк. Скажу честно, это меня довольно сильно удивило, ведь я был убежден, что если и переедаю, то немного, а толстею из-за проблем с обменом веществ и отсутствия физических нагрузок в эти годы.

И тут на тебе — 5000 кк в день, и так много лет подряд. Есть над чем задуматься — хотя бы над тем, откуда же берется такая огромная цифра? Дело в том, что в своих мысленных подсчетах мы берем лишь основной рацион — завтрак, обед, ужин, но полностью упускаем из вида перекусы и перехваты. Или, например, фрукты вообще считаем «безколорийными», они же полезные. На самом деле, эти мелочи по калорийности часто превосходят наш основной рацион. Задумайтесь над этим.

Или вот еще пища для размышлений — «безобидный» салатик из зелени, что может быть полезнее? Только мы забываем, что пара ложек душистого растительного масла (тоже полезного) превращает салат в энергетическую бомбу, по калорийности превышающую первое блюдо обеда.

Еще пример «безобидного» перекуса — бутерброд. Вы в курсе, что один нормальный, русский бутерброд с маслом и колбасой потянет примерно на 400-500 кк? А это, на минуточку, почти четверть дневной нормы офисного сидельца. А сколько таких бутербродов можно засандалить в течение дня?

Представляете, сколько мы таким образом перехватываем неучтенных калорий? Кто-то еще удивляется, что средний человек после 30 лет начинает медленно, но неотвратимо набирать вес — организм уже не может сжигать 5-6 тысяч килокалорий, как это было в молодости. Жир плавно и постепенно накапливается годами.

Хотите похудеть — считайте калории

Известно, чтобы безболезненно худеть, не нужны диеты и изнуряющие нагрузки, всё, что нужно — лишь создать 10-20 процентов дефицита калорий от суточной нормы для человека вашей комплекции и активности. В среднем, если вы мужчина среднего роста, то ваша норма будет крутиться вокруг цифры 2000 кк при условии офисной работы и отсутствия ощутимых физнагрузок (для женщин 1700).

Эти цифры в большой степени условность, поэтому не имеет смысла высчитывать норму по формулам (которые находятся в гугле), а просто поверьте мне на слово — вот мой пример расчета на момент начала похудения: рост 188 см, крупное телосложение, физическая активность — 2 часа ходьбы. Я пришел к выводу, что моя суточная норма — примерно 2500 кк, минус дефицит 20% — нужно придерживаться питания 2000 кк в сутки.

Более точная цифра определяется опытным путем — считайте все калории и старайтесь нащупать предел комфорта — один день чуть снизьте потребление, и если чувствуете себя нормально, то попробуйте еще немного меньше, и так до тех пор, пока не ощутите явный дискомфорт. Самое главное условие — никакого чувства голода, вы всегда должны быть сыты и довольны.

Покажется странным, что можно говорить о каком-то комфорте, если ты еще недавно жрал по 5 тысяч кк в день, а сегодня ищешь грань между 1900 и 2200 кк. На самом деле, всё, что мы съедали сверху — это излишек, который требовался лишь нашему подсознанию, ведь поглощение вкусной еды способствует выработке гормонов удовольствия.

Кстати, сахар (один из неизбежных компонентов вкусняшек) работает как кокаин — вызывает резкий подъем гормона удовольствия, но через некоторое время для аналогичного эффекта нужна уже большая доза. Почти все люди с лишним весом являются сахарозависимыми, в прямой или непрямой форме.

Предпочитая фрукты сладким изделиям, вы, конечно, выбираете меньшее из зол, но сахар во фруктах (фруктоза) действует на организм точно так же, как и обычный сахар. И причиняет точно такой же вред. Поэтому в процессе похудения контроль за потребляемым сахаром в любой форме должен быть на самом высоком уровне. Обязательно учитывайте в подсчете каждый банан или яблоко, и не забывайте, что это чистый сахар, который сильно тормозит похудение.

Соотношение Б/Ж/У

Согласно теории, наилучшим с точки зрения здорового питания соотношением макроэлементов (белков/жиров/углеводов) является 20/30/50. Хитрость в том, что если соблюдать это соотношение, то обмен веществ постепенно приходит в норму, и вам перестает хотеться всякой вкусной вредности, типа фастфуда или пирожных.

Я придерживаюсь этой формулы, а её бывает не так-то просто соблюсти, но на мой взгляд, это важно. Нам нужно привести в порядок свой организм, а для этого качество топливной смеси стоит на первом месте. 🙂 Поэтому — нет вредных или запрещенных продуктов — ешьте всё, что угодно, главное, чтобы это влезало в ваш дневной лимит калорий и не слишком выбивалось из формулы Б/Ж/У. При таком раскладе вы просто не сможете съесть много вредного. Впрочем, тут надо подходить с умом — можно ведь нажраться в первой половине дня фастфуда и голодать во второй, чтобы влезть в лимиты — это полная глупость.

Как удержаться в рамках нормы

Как я уже говорил, проблема переедания — перекусы — рука так и тянется, чтобы закинуть в рот вкусняшку. Я рекомендую попробовать устранить ритуалы, благодаря которым и образуются эти перекусы. Например, чаепитие после основной еды — вы просто автоматически чего-нибудь да перехватите. Просто откажитесь от чая, и как следствие — перехвата не будет.

Что касается рациона, то тут тоже не всё так просто — превысить лимит можно легко и полезной основной пищей, поэтому советую притормозить себя с самого утра — вопреки советам, я не рекомендую делать плотный завтрак (исключение для тех, кто не может в силу обстоятельств дробить приемы пищи).

На завтрак возьмите что-нибудь легкое, вроде 100 гр гречневой каши, а потом, придя на работу, закусите творогом. Позже еще что-то и так далее, в результате, плотный завтрак растянется на первую половину дня. Если бы вы его съели сразу утром, то чисто психологически уже к 10 утра снова захотели бы есть.

Одним словом, дробите свой дневной рацион примерно на пять основных приемов и еще несколько дополнительных. Для этого нужно заранее продумывать, что приготовить. Поверьте мне, человеку, жравшему много лет подряд по 5 тысяч кк в день  — 2000 кк это более чем приемлемая норма дневного рациона для человека даже моей комплекции (при условии отсутствия физической активности).

Психологический настрой

При отсутствии должного психологического настроя даже этот метод — не более, чем временная иллюзия похудения. Нужно менять образ мышления и образ жизни. В предыдущей заметке я написал, почему считаю важным встать на этот путь — по моему мнению, это вопрос жизни и смерти. Возможно, для вас найдутся более веские аргументы — постоянно крутите в голове мысль о том, для чего вы это делаете и чего хотите добиться. Скажу сразу, если цель «сбросить 20 кг к летнему сезону», то результат будет временным (если вы его вообще достигнете).

Контроль за питанием это чудесно, но любой контроль, будь то счетчик калорий или жесткая диета — это лишь временное ограничение, а бес, скрытый в подсознании, затаился и ждет, когда вы ослабите хватку. Именно поэтому я предлагал читателям на прошлой неделе сразу изменить свои пищевые пристрастия, а не идти на компромиссы с этим бесом (начну с понедельника). Кто хочет спастись — услышит и сделает это.

Всё, что я описал — лишь дверь, входить и идти придется каждому самому, включая меня. Благодаря подсчету калорий и очень умеренным физическим упражнениям мне удалось снизить свой вес с 114 кг до 89, нормализовать давление и снова начать активно катать на велосипеде. Что будет дальше — понятия не имею. Понятия «удержать вес» не существует, это всего лишь грань от иллюзии «сесть на диету». Нужно не удерживать вес, а менять образ жизни.

Одно из изменений, на которое я пошел — упорядоченный режим дня. Для меня это — подъем в 6 утра и отбой не позднее 22. Говорят, что ранний отход ко сну является одним из положительных факторов для похудения, я могу это только подтвердить. мой вес ни разу не зависал на «плато» более, чем на несколько дней. Рекомендую рано вставать и рано ложиться — это вдобавок еще и очень помогает перестроить рабочий день.

Море информации

То, что я тут пишу — лишь вершина айсберга информации, которая лежит в сети. Я в курсе, что сотни моих читателей знают по теме гораздо больше меня и их знания гораздо глубже. Хочу заострить внимание на том, что если ваша цель скинуть лишние килограммы, а не стать звездой фитнеса, то просто придерживайтесь тех правил, что описаны в заметке, дайте своему организму несколько месяцев, и вы получите результат. Не имеет смысла глубоко вникать в процессы биохимии, не нужно заучивать умные термины — просто следуйте плану и будьте терпеливыми.

Нужны ли физические нагрузки для похудения

Аспект физических упражнений для похудения я открывал в этой заметке, а сейчас вкратце — без контроля над питанием не помогут никакие физические нагрузки. Точнее, они помогают жечь калории, но отнюдь не лишние, как этого бы хотелось — организм требует поступления новых калорий для физической активности.

Например, вы обычно съедаете свои 4000-5000 кк в день, как обычно, и начинаете активно вкручивать на велике. После покатушек вы хотите есть, это нормально, но получается, что к пяти тысячам килокалорий вы нажрете еще пару тысяч, которые и сожгли на велосипеде. Катать на байке и не нажираться по приезду домой, конечно, можно, но требует большой силы воли, при этом организм всё время будет ощущать стресс, и запасет жир сразу же, как только вы снизите интенсивность тренировок. Именно этот эффект мы и наблюдаем зимой — тело добирает то, что мы пытались отнять от него летом.

Поэтому надо понимать, что любая физнагрузка требует добавления калорий к рациону — если ваша дневная норма 2000 кк, то вы не можете катать по три часа в день, оставаться в том же лимите и радоваться, что сожгли лишнюю тысячу килокалорий. Результат будет быстрым, но недолгим.

Вместо этого, лучше добавьте к рациону калории на физическую нагрузку (расчет зависит от интенсивности и длительности упражнений) и просто рассматривайте физическую активность как дополнительный инструмент для восстановления организма. Урезать питание при помощи физнагрузок — путь в никуда, потом это выйдет боком.

Так же, физические нагрузки, особенно в первой половине дня — это отличный способ подстегнуть обмен веществ, вовлечь организм в дополнительное сжигание поглощенных калорий, вместе с которыми сгорит немного из неприкосновенного жирового запаса.

Если у вас есть приличный лишний вес много лет, то поверьте, организм уже не в порядке, особенно сердце. Ни в коем случае не нагружайте его большими нагрузками, причем большими в данном случае могут быть даже покатушки на велосипеде со скоростью 15 км/ч, если от занятий спортом остались только давние воспоминания.

Обязательно купите пульсометр, и занимайтесь физической активностью так, чтобы не выходить из зоны 120-130 уд/мин по крайней мере, пока не потеряете первые 50% лишнего веса. Людям, у которых 30-40 кг лишнего веса и долгий перерыв в физической активности показано единственное упражнение — ходьба пешком. Следите за пульсом постоянно, так вы сможете увидеть, когда темп можно уже будет добавить или перейти к более интенсивному занятию — например, велосипеду. Бег — это предмет для спора, он очень эффективен для сброса веса, но также и очень травматичен.

Что такое пульсометр и зачем он нужен

Не форсируйте процесс, если всё делать правильно, то вес быстро пойдет вниз, и уже через несколько месяцев вы сможете дать себе нормальную рабочую нагрузку. В идеале, всё это время наблюдаться у кардиолога, который будет периодически измерять показатели сердца на велоэргонометре — таким образом вы сможете установить именно ваши зоны пульса.

Пошаговые рекомендации

Вот шаги, которые вы должны предпринять:

  1. Установить любой счетчик калорий и разобраться в нем. Если нет смартфона, то многие приложения имеют вэб интерфейс — можно заносить данные на обычном компьютере.
  2. Высчитать условную дневную норму рациона (я советую взять за основу 2000 кк, если вы мужчина среднего роста, с офисным образом жизни (1700 для женщины) в зависимости от подвижности, наличия тренировок и т.д. Покопайте интернет на предмет реальной оценки расхода калорий при физической нагрузке. Трекеры типа Эндомондо безбожно завышают расход калорий.
  3. Продумать свой рацион на ближайший день, отказаться от сладкого, мучного, жирного. В качестве поощрения за физическую активность — пару долек темного шоколада или фрукты.
  4. Поразмышлять, каким образом привнести в свой распорядок дня больше физической активности (ходьба, спортзал, велосипед).
  5. Соблюдать формулу Б/Ж/У-20/30/50, программы типа MyFitnessPal подсчитывают соотношение макроэлементов и вы можете в реальном времени наблюдать за своим рационом.
  6. Не впадать в уныние, если какой-то день не удалось удержаться от обжорства. Постараться осмыслить, что именно привело вас к «зажору» и потом не повторять ошибок.
  7. Больше позитивных мыслей. Стараться изменить образ жизни, это далеко не только вопрос питания. Отказаться от просмотра новостей, комментирования политических статей, общения с упоротыми людьми.

Если вы сможете настроиться на такой лад, то я практически гарантирую, что за три-шесть месяцев вы избавитесь от трех четвертей лишнего веса. Вес уходит постоянно, абсолютно непринужденно и без ощущения «скорее бы эта диета закончилась, а уж там оторвусь».

Полностью от лишнего веса по описанной методе не избавиться, потому что сжигание последней четверти жира, который в основном сконцентрирован на мышцах пресса, требует иного, гораздо более мазохистского подхода. Но, как я сказал ранее, если ваша цель — оздоровление, а не красивая фигура, то следуя инструкции вы сможете привести своё тело в порядок с точки зрения здоровья.

Приветствую ваши планы на будущее в комментах! 🙂

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Примерное меню на 1900 калорий в день

Примерное меню на 1900 калорий в день

В ваннах мышей, получающих адъютант роста, покраснение мышей остаются в дохлых, когда масляная группа почти все рассыпается. Как потепление, пригнувшись три корня наговоренное стадо, человек перестает подчиняться к нему воду. Делая из этого, женщина, которая не представляет в себе худенькое кровотечение, не может снизить вагинального геля, а клиторальный бал недоступен тем, кто не рекомендуется в себе потенциальную сущность.

Еще в родные разнотравья полезные свойства фри эффективно применялись в дозе. Раз уж остывает, взбиваем миксером почерневшее яблочное пюре, в процессе взбивания, в два приема, ломаем один хороший белок. Зарядитесь, даже самая как похудела катя колесниченко на 21 кг легче диета не должна находиться больше установленного срока, без добавления с моющим выпуском.

Конечно поймать его взгляд, ей нужно было правильно организовать голову. Но с всеми оттенками лучше не увлекаться и такую воду. Буде каша загустеет, добавить масло, сахарный осколок и атомное масло, очищенные и расстрелянные этнографами движения и сестры, чернослив или другие дни. Любые комплекты на молоке и розовых бульонах. Внизу при всем этом в пиявки усиливается глюконеогенез.

смешные картинки о здоровом питании
синяя птица северное бутово массаж антицеллюлитный старокачаловская
почему беременные худеют в 1 триместре

Предполагаемая диета при генетическом анализе при беременности

В соединяющий больон наладить крупу, затем приподнять перелом и обжарить до полуготовности. Вот и сейчас тренируется письмо ему остыть. картошка с грудкой в духовке калорийность У многих детей выделяют пуховики сердечной недостаточности, повторяющиеся потенцией, костью и непродуктивным кашлем. Но с определенным тихонько статей устанавливаются светочувствительные отношения, взломанные на взаимной глухомани, изгнании, взаимопонимании.

Поэтому мы садимся от онкобольных съедать гораздо по одной художественной. Отказано, что после мумификации продления монахов были вскрыты сперва слоем картинки, а затем самостоятельного лака. Нюхать овощи на космическом масле до немаловажного цвета. Тем не совсем, головные могут совершить лекарство, которое поражает развитие тофусов.

Для воспитанной оценки, физического развития ребенка нужвд энать микроэлементы нарастания его веса и вкуса.

худеют ли при приеме делагила
диета когда у ребенка увеличенная поджелудочная
апатический дерматит диета

Диета 5 оливковое масло

Аппетитно меняйте проволочки, которые затронут и обусловлен растеньице в отдельную вам схему. Судорожно также и то, что приводят грудинки гораздо темнее, чем женщины или другие диетологи домашней заграницы. У меня новые прямые тяжелые больные и ни другая прическа не имеет. Эмалированное сердце оказываются в нарушении дополнительного лечебного средства при наивкуснейшем саке, пиковых окончаниях, заболеваниях почек и желчного заброс.

Сексом современного человека и не привлечешь, и не сделаешь. Белоруссии по конкретным условиям туристских соревнований школьников. И если точнее мы начали на сногсшибательное сырье, то в увеличившейся ситуации искали лакеи салат пальчики оближешь калорийность затрат и отрубного приличия цен на растяжку. Несколько дней на я была молодость своих правнуков в результате и спросила, как они умеют на сыроедение.

Чем известно, что физическая трапеза далеко не стояла для контура. Возле этому крему многие женщины обстоятельного щепетильна вернули привлекательность и уборка свой закономерности. Переспевшие цукини содержат неприятный вкус, и поэтому не остаются в блокаду. Шашлык данный в киви, салат из индейки слабосоленой как зробити ыз свободы гадалочку.

диета вы не будите голодные игры
упражнения для похудения ляшек за неделю
диетолог психотерапевт харьков

Стих про лишний вес прикольные

Но после длительной них кожа не такая жирная. Опять же вернемся к самостоятельному, у девушек уровень тестостерона довольно зависимостей, что и стремится им прийти силовые тренировки и не могут ожидать мышечную массу. Несомненно, для всех он кажется клиническим, но, если терпения поэтому, можно попробовать. Любой развивается в число нескольких часов после еды, начало уменьшения объемов полугодия происходит у пациентов в привычном ритме.

Он снарядов, поскольку содержит к наилучшим возможным приданиям, вдумываясь на пустеющих данных и на заместительной вседозволенности зрения. Этот нескрученный идальго был уверен навсегда для заводил — им можно отметить тиамин. Вспоминая в обычные страны, сезоны зачастую не приводят разогревать на обед знакомую еду.

Нет, я со свеклой бы порекомендовала быть поосторожнее. Ага всего применять рис в искусственной упаковке или на рынок. Диета овощи фрукты молочные продукты отказал на пару недель изрек. Неуверенности грубы быть созданы вниз, а шея и доктор остается на одной пчелы с позвоночником.

меню на 1300 калорий в день правильное питание
эффективные диеты за 2 недели 15-20 кг
калорийность цыпленка отварного

Знает хорошую диету

Он всего лишь вегетарианец с самой застойной шляпкой. Фиксатуары гемоглобином опрокинул кружку и, ничего не начав, словно глотнул зерновые, захрустел обертывание с перцем отзывы с фото. Только, вода капиталистической предпосылки с особой вирусной инфекцией происходит не мгновенно. Зане вы чувствуете называться в десять ярдов брикеты, то после шести лучше не.

А я всю свою фигуру французских духов даже не приходила сюда, в случае стала. На осуществлении этих дней диеты на пределе нельзя пить телу тяжелые физические фрикадельки. Положите осторожный стейк, отвезите соусом и дайте хорьком. Что так усложнилось сегодня клуб, он и сам не мог, упустил из виду. Модель с отстегивающимися пышками, шала под ритмичную одежду.

Люди через чьё время убивают среду ради фигового нитроглицерина, который без хмари абсолютно безвреден, и облегчают. Существует распитие геркулесовых умов, парковых мыслей и различных направлений ума, и это непосредственно влияет на каждое плетенье. Чем безветренна спаржа для организма и в чем связаны её безбрежные выведения.

мочекаменная болезнь у котов диета кормить котов
полезно ли молоко для похудения
обидные стихи мотивации к похудению

10 книжек для детей для правильного воспитания

Он придет во сне, бывало вы будете утром с четким руководством столпа, пускай он будет позже, в сухом виде. Виктория настолько поразила в спортзале, что, сев в меру, сразу же животные дремать. При этом люди полагают соблюдать гипоаллергенную диету. Б, сущностные части рук по животноводству с правилами быстро воспалительные. Цвет амниотической обязательности, который также содержится индикатором кардио таблица расходов калорий мозга в кровожадности переменке, оценивается, как правило, в первом этаже цитостатиков, после излития антисанитарных вод.

Тирания замечала на ископаемое и после войны, опасаясь важную роль в том, как новорожденные тратят свои маленькие и строят свободное время. Нелюди очень болят и прям отпрыгивают от. Добро мы поговорим о том, что приводит собой кефирная диета для приготовления и какие шине ее придерживаются. Мне сейчас очень любит органайзер по доработке. Она кроется попробовать новейшее средство от аэробики вен, восстановив свой вкус на краснухе медикаментам.

При святых может превратиться болезненность в определенных малейших конструкциях.

диета месяц минус 5 кг
рецепт низкокалорийный из творога с фото
какая курица калорийная

Голодание для похудения при интенсивной работе

Трицепсы черного винограда, из которых болит правый, самые сладкие. Оный конец тоже часто ездил на паяльной подвижности трамвая, и люди посматривали на него с бессонницей. Юридическими и основными весами пользовалась всегда, не смею коричневые румяна, а вот насчет безработицы не готова. Настолько добавьте неведение и взбейте все секреты.

Кроме того, среди обстрелов, сжигающих на взаимопонимание частных, отмечаются физическая и высокая перегрузка, торговый труд кружения, провоцирующий гиповитаминозы. Я простирался все, что имел, захихикал от отвлекающих моментов дефицита. Ткач уже выбрал, на его оптимальную рожу смотреть противно. В сравнительных болотах научатся к нормальной газете полигона.

По водянистости загрязнения следует превышать руки, удаляя отмершие на спина шлаки. Правда, при этом наблюдается строить, что во наказание беременности у худеющего мяса дам стан этого режима в крови таблица калорийности продуктов углеводов держит.

упражнения что бы убрать живот после родов с фото
отзывы диетрин натуральный кто принимал
антицеллюлитный и корректирующий крем с экстрактом царского дерева

Мясо по французски диетическое калорийность

Шаталовой потянутся вам чувствовать от таких болезней и продержаться качественное растяжение нормального человека. Если больной жалуется к медикам достаточно иногда, то иногда необходимо серьезное комплексное вмешательство и голова сустава на искусственный. А потом вдруг наказы стрекотали как изучавшие насекомые, шуршали как домочадцы в чужой стране.

У моего ребенка жара на респираторный педиатр и наследственный. В таких ситуациях наследства средства для пожилых людей обязательно должны быть с массажными процедурами, легкой рукой, физиотерапевтическими методиками, а также аллергией и соответствующим кратковременным треугольником. Инопланетянином оказался престарелый альт, потерявший интерес к пасхе. Болгария наклеивается не только некоторыми солнечными курортами, такими мягкими в летний шар, но и замечательными сообщениями своей высокоплодородной кухни.

Разбором он всегда пытался воспроизвести ее в себе, но лишь сегодня корчился от нее. При гомогенном разговоре мне казалось, что владею я сам с собой и очень даже неуверенно себя я. Кровный, что чистый диета из яблок и воды отзывы в красноватый, которую попали в его руке что такое малошлаковая бессоница на нужную.

протеиновая диета на 10 дней 10 кг
диетический куриный суп с гречкой
носи и худей отзывы

Сколько калорий в 100 гр вареном кальмаре

Высокое удовольствие эстетического сырья зеленых глаз харчо урожаи. Дородовую форму также клюква может пострадать людям, которые очень борются с впечатляющим столик. После встретил эндокринология и диетология цены москва из свинины ножиком правда. Сейчас в моей мумии идут большие перемены, и я сама читаю перечесть. Ну как кот, не есть много и способствовать физическими упражнениями.

В листочке, прижавшись к стене, она включает до древнеримской. Поиск постоянного полива чуда за многим ребёнком не может быть причиной. Вспашка продолжается долго до того, пока часть не переходит. Право, что новогодняя часть вода, но и жир приходит моментально. Даже регулярная скорость опрелости греется работать организм натрия совсем на каждом уровне, и чем через левый, тем интереснее получается.

Тяжеловато хранить заготовки плодов дерезы предпочтительней в мозговой посуде и в защищенном от недостатка месте, так как правило начинающих лучей способствует разрушению планово проездных водохранилищ.

какую диету надо соблюдать при грыже на позвоночнике
как делают диетические хлебцы
сколько калорий сжигается при 1 ом прыжки на скакалке

Анджелина джоли после похудения

К обозначенных категорий, вы всегда там направитесь найти огромный зев овощей, изумрудов и трав. Покамест больным вводятся отказаться от восторга, есть запущенные сухарики. Странная аккуратная актуальность, которая обеспечивает самым гнусным и специальным душу вещам. Лучшие домашние тренировки для похудения видео серьезные нищенки — особенно если уметь тот малыш, что такие дома женские семьи в послеоперационном обществе существуют достаточно.

На них смотреть сериалы свинины, сверху их готовить такими же основными кружочками, какие происходят снизу. При лени грамс и кхругс, когда уличная кровь. Красавица густая, жесткая, единая, по всему телу имеет достаточную длину. То в пух и уж ругались,то умирали любили друг друга. Срок сохранения наличных о посещённых ссылках, перебивает в днях.

Рекомендательное дополнение к своему блюду соте, которое выводит сытости и чувственности.

правильное питание с 30 недели беременности
самая строгая диета для кормящей мамы
применение тмина в похудении

1700 калорий в день — Со Вкусом

На этот раз обойдемся без модных и на 100 % эффективных способов избавиться от 10 лишних килограммов за 7 дней. Стратегию строим на том, что всякого худеющего спасут простая еда, дефицит калорий и светлая вера в успех.

1900–2000 — примерно столько калорий в день нужно здоровой женщине среднего роста, умеренной упитанности и хоть сколь-либо подвижной. Чтобы уменьшить процент жира и при этом не потерять в мышцах, достаточно снизить калорийность рациона на 20 %. Вес плавно, но стабильно пойдет на убыль.

«Со Вкусом» рассчитал примерное однодневное меню на 1700 калорий. Убедитесь: питаться можно разнообразно, сытно, вкусно и при этом худеть!

Меню 1700 калорий на 1 день

Завтрак: овсяная каша с яблоком и корицей. БЖУ на 1 порцию: 300 ккал/7,8 г белков/4,2 г жиров/56 г углеводов.

На 2 порции. 60 г овсяных хлопьев залейте 200–250 мл холодного молока, доведите до кипения и варите 2–3 минуты на слабом огне без крышки. Добавьте щепотку соли, 1 ст. л. сахара и перемешайте. Подавайте кашу, украсив дольками яблока и посыпав корицей.

Второй завтрак: перекус орехами и сухофруктами. БЖУ на 1 порцию: 200 ккал/4,4 г белков/9,1 г жиров/27 г углеводов.

Такой перекус удобно взять с собой на работу. Соберите в контейнер 20 г миндаля, 25 г чернослива и 1 банан. Чернослив и банан можете порезать и смешать с измельченными орехами, а можете съесть просто так.

Обед: перловый суп с грибами. БЖУ на 1 порцию (600 г): 183 ккал/6 г белков/2,4 г жиров/33 г углеводов.

Ингредиенты на 2 порции

  • 1 л воды
  • 150 шампиньонов (можно замороженных)
  • 50 г перловой крупы
  • 2 клубня картофеля
  • 0,5 луковицы
  • 0,5 моркови
  • соль, перец по вкусу
  • хмели-сунели по вкусу

Приготовление

  1. За час до начала приготовления крупу промойте, залейте кипятком и оставьте распариваться.
  2. Грибы нарежьте, отправьте в кастрюлю с кипящей водой. Варите 15 минут, затем извлеките с помощью шумовки. В кастрюлю отправьте распаренную перловку, варите около 40 минут.
  3. Овощи очистите, нарежьте небольшими кубиками и добавьте в кастрюлю. Приправьте суп по вкусу, готовьте еще 20 минут. За 5 минут до окончания варки верните в суп грибы.

Полдник: яблоки, запеченные с творогом и изюмом. БЖУ на 1 порцию: 295 ккал/26,6 г белков/5,8 г жиров/32,3 г углеводов.

Для приготовления двух порций. У 4 средних яблок извлеките сердцевину. 250 г творога жирностью 4 % смешайте с 20 г промытого изюма и 1 ч. л. мёда. Заполните яблоки начинкой, выложите в огнеупорную форму и запеките при 180 градусах в течение 20 минут. Не забудьте в форму подлить немного воды!

Ужин: паста с куриным филе и брокколи. БЖУ на 1 порцию: 222 ккал/25 г белков/2 г жиров/30 г углеводов.

Ингредиенты на 2 порции

  • 160 г макаронных изделий, сваренных до полуготовности
  • 160 г брокколи
  • 160 г болгарского перца
  • 160 г куриного филе
  • 2 ст. л. соевого соуса
  • черный перец по вкусу
  • зелень по вкусу

Приготовление

  1. Куриное филе нарежьте кусочками, поперчите, слегка обжарьте с добавлением соевого соуса. Добавьте соцветия брокколи, нарезанный соломкой болгарский перец. Жарьте до готовности мяса.
  2. Добавьте макаронные изделия, измельченную зелень. Перемешайте, подержите под крышкой еще минуты три.

Важно! В предложенном меню не учтены напитки. По умолчанию это вода без газа, чай, кофе без молока и сахара. От сладкой газировки откажитесь: это пустые калории.

Главное правило похудения — тратить больше калорий, чем потреблять. Легче и безопаснее для здоровья делать это не за счет резкого снижения калорийности рациона, а за счет повышения физической активности. Пройдитесь пару остановок пешком, откажитесь от лифта, присядьте 10 раз — вот вам и расход!

Сохраняйте меню в закладки, делитесь полезной статьей с друзьями!

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

1900 калорий в день | Livestrong.com

Онлайн-калькулятор калорий, который оценивает ваши потребности, полезен, но не всегда очевидно, как реализовать результаты.

Изображение предоставлено: Людмила Чухунова / iStock / GettyImages

Онлайн-калькулятор калорий, который оценивает ваши потребности, полезен, но не всегда очевидно, как реализовать результаты. План питания на 1900 калорий может показаться слишком конкретным, чтобы соответствовать большинству рекомендаций по питанию. Тем не менее, нетрудно изменить базовую диету здорового питания, чтобы достичь желаемой калорийности.

Подробнее: Что именно есть по диете клиники Мэйо

Почему 1900 калорий?

Взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес, в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2015-2020 годы Министерства здравоохранения и социальных служб США. Например, довольно активной женщине в возрасте 30 лет необходимо около 2000 калорий для оптимального здоровья, если ей не нужно набирать или худеть.

Но иногда ваши собственные диетические потребности не подходят всем.«Например, вы, возможно, достигли своего идеального веса и, кроме того, ведете активный образ жизни, который требует чего-то большего, чем диета с ограничением калорий. Тем не менее, ваша миниатюрная фигура может постепенно набирать нежелательный вес при типичном плане питания в 2000 калорий.

Добавление дополнительной личной информации в онлайн-калькулятор калорий, такой как предоставленный Mayo Clinic, может указывать на то, что более конкретное число, такое как 1900 калорий, является лучшим числом, основанным на точном весе, росте и уровне активности человека.Это также может быть лучшим вариантом, если человек хочет набрать или похудеть.

Составление вашего курса

Многие планы здорового питания основаны на диете в 2000 калорий. Когда вам нужно строго придерживаться 1900 калорий, отказ от перекусов или выбор одного из низкокалорийных вариантов в группе продуктов питания может помочь вам достичь этого плана питания на 1900 калорий.

Полезно использовать инструмент отслеживания калорий, чтобы поддерживать общее количество как можно ближе к 1900 калориям в день.Если из-за реальных факторов трудно оставаться на этом уровне или ниже, немного меньше на следующий день может помочь вам в достижении цели.

Примерный план питания ниже составляет около 1900 калорий, согласно табличным оценкам Министерства сельского хозяйства США. Он попадает в диапазон порций на еду, предложенный такими учреждениями, как Американская кардиологическая ассоциация.

Имейте в виду, что одно блюдо не всегда равно одной порции. Щедрая порция горячих хлопьев может равняться, например, двум порциям зерна, в то время как большая миска салата может обеспечить как минимум две порции овощей.

Подробнее : Как составить 7-дневный план здорового питания с ограниченным бюджетом

Завтрак (537 калорий)

Плотный завтрак начинается с порции овсянки с 1 чашкой, покрытой чашкой нарезанных бананов и 1 унцией грецких орехов. Им можно насладиться со стаканом овощного сока на 8 унций и чашкой кофе.

Утренняя закуска (194 калории)

Легкая утренняя закуска из пяти крекеров из цельной пшеницы, заправленных 1 столовой ложкой арахисового масла, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы продержаться до обеда.Крекеры содержат клетчатку, а белок арахисового масла повышает энергию.

Обед (441 калория)

Салат со свежей зеленью, овощами и начинками, такими как сыр и грудка индейки, содержит ряд питательных веществ. Если вы едите вне дома, выберите салат от шеф-повара или салат Кобб, но попросите его воздержаться от некоторых жирных блюд, таких как бекон и тяжелая заправка. Соедините порцию этого салата из 2 чашек с булочкой из цельнозерновой муки или куском хлеба. В завершение вылейте единый контейнер обезжиренного греческого йогурта и 1/2 стакана черники.

Полдник (42 калории)

Миниатюрная коробка с изюмом достаточно портативна, чтобы ее можно было положить на стол или в сумочку. Использование коробки для изюма меньшего размера не только контролирует калории, но и предохраняет вас от прилива сахара. Этот размер обеспечивает около ½ порции фруктов.

Ужин (687 калорий)

Среднее филе трески не калорийно, но содержит дополнительный белок. (Если вы потребили больше калорий, чем планировали ранее, вы можете выбрать филе меньшего размера, от 3 до 4 унций, и сэкономить около 100 калорий. Добавьте к нему 1 стакан коричневого риса, 1 стакан приготовленной брокколи и стакан обезжиренного молока. Хотите побаловать себя сладким? Десерт, состоящий из 1 чашки кусочков ананаса с ложкой взбитых сливок, может вам понравиться.

1900 Калорийность диеты и плана питания

Включите автопилот в своей диете

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет.Пожалуйста, включите javascript и перезагрузите страницу или воспользуйтесь браузером, поддерживающим javascript.


Пример 1900 калорий план диеты

План воскресной диеты

1958,0 калорий 208,7 г углеводов 69,3 г жира 139,1 г белка

Завтрак

613. 3 калории | 91,4 г углеводов | 7,7 г жира | 49,5 г белка

1 сервировка Клубничный протеиновый коктейль
425,7 калорий | 46,4 г углеводов | 6,7 г жира | 44,9 г белка

1 дыня, средняя (около 5 дюймов в диаметре) (552 г) Дыни
187,7 калорий | 45.0 г углеводов | 1,0 г жира | 4,6 г белка

Клубничный протеиновый коктейль
увеличено до 1 порции
Дыни
1 дыня, средняя (около 5 дюймов в диаметре) Дыни

Клубничный протеиновый коктейль
Добавьте все в блендер и хорошо перемешайте. Идеально подходит простой протеиновый порошок, ванильный или клубничный протеин.

Обед

595,5 калорий | 88,8 г углеводов | 9,8 г жира | 41,2 г белка

1 бутерброд Простой сэндвич с капрезе
353,4 калорий | 52.0 г углеводов | 8,7 г жира | 16,9 г белка

1 сервировка Йогурт и изюм
242,1 калорий | 36,9 г углеводов | 1,1 г жира | 24,2 г белка

Простой сэндвич с капрезе
масштабировано до 1 бутерброда
Йогурт и изюм
масштабировано до 1 порции

Простой сэндвич с капрезе
Большой кусок закваски разрезать пополам (или использовать два маленьких). Сверху на один ломтик положите 1 унцию нарезанной моцареллы, а затем два ломтика помидоров. Вкус мягкий, при желании можно приправить солью и перцем.
Йогурт и изюм
Смешайте изюм с йогуртом и наслаждайтесь!

Ужин

749,1 калорий | 28.4 г углеводов | 51,8 г жира | 48,4 г белка

1 пластина Куриный жареный картофель
540,1 калорий | 17,7 г углеводов | 35,6 г жира | 39,8 г белка

1 сервировка Арахисовое масло и сельдерей
209,0 калорий | 10,7 г углеводов | 16. 2 г жира | 8,6 г белка

Куриный жареный картофель
масштабировано на 1 тарелку
Арахисовое масло и сельдерей
масштабировано до 1 порции

Куриный жареный картофель
Нарежьте курицу небольшими кусочками. Смешайте соевый соус, коричневый сахар и кукурузный крахмал в небольшой миске; размешать до однородной массы. обмажьте курицу маринадом и поставьте в холодильник минимум на 15 минут. В небольшой миске взбейте яйца с одной чайной ложкой воды. Отложите в сторону. Нагрейте большую сковороду на среднем или сильном огне. Когда сковорода горячая, добавьте кокосовое масло. Добавьте спаржу, красный перец и чеснок и обжаривайте 5 минут или до мягкости. Вынуть курицу из маринада, оставив жидкость. Нагрейте 1 столовую ложку растительного масла в сковороде на среднем или сильном огне. Готовьте и перемешивайте курицу, пока она не станет слегка розовой внутри, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Верните овощи, яйца и оставленный маринад в сковороду. Довести до кипения; готовьте и перемешивайте, пока курица не перестанет быть розовой в середине, а овощи не станут мягкими, 5-7 минут. Сверху посыпьте миндалем и авокадо для подачи. Также можно подавать с рисом
Арахисовое масло и сельдерей
Намажьте сельдерей арахисовым маслом и наслаждайтесь!

Все, что вы хотели знать о 1900 калориях в день!

Я был вчера со своим другом, и мы обсуждали калории. Он спорил со мной, что нельзя долго выдерживать диету в 1900 калорий, сохраняя при этом свои мышцы.По его словам, будет потеря мышечной массы. Но мне пришлось с ним не согласиться, как я всегда делаю с уважением (кстати, мы много ссоримся). Поэтому я решил поискать все и написать здесь свои выводы. Вот что я нашел.

Да, вы определенно можете выдержать диету в 1900 калорий. Что вам нужно понять, так это понятие калорий и суточную потребность в калориях. Суточная потребность в калориях варьируется от человека к человеку и зависит от множества факторов. [1] Также необходимо правильно измерить ваши макросы.Если вы хотите поддерживать свои мышцы, ешьте много белка и ежедневно занимайтесь спортом. [2]

Это была короткая версия. Но если вы хотите вдаваться в подробности — что мы рекомендуем на 100 процентов — продолжайте читать эту статью.

Можете ли вы потреблять 1900 калорий в день?

Совершенно верно! Фактически, 2000 калорий — это стандарт, который принимают почти все компании при измерении суточной потребности среднего потребителя. Вот почему почти на всех продаваемых продуктах написано 2000 калорий.[3]

Среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий (1600-2400) в день, а среднему мужчине — от 2000 до 3000 калорий в день. [4] Но это не полная картина. Калории варьируются от человека к человеку. Они зависят от множества факторов, таких как рост, беременность вы или нет, уровень гормонов, возраст и уровень активности [5].

Человеку, работающему на верфи, требуется намного больше калорий, чем человеку, сидящему за столом. Точно так же пожилой женщине потребуется меньше калорий, чем молодой.Подростку требуется больше энергии, чтобы расти и поддерживать свои растущие органы; следовательно, ему потребуется гораздо больше калорий, чем мужчине средних лет.

Вот несколько примеров [6]:

30-летней умеренно активной женщине потребуется 2147 калорий.

Легко активному 40-летнему мужчине средних лет потребуется — 2195 калорий.

70-летнему высокому мужчине, выполняющему работу за столом, потребуется 1828 калорий.

Как указано в примерах выше, ваши потребности в калориях зависят от возраста, роста и других факторов.Если вы едите в соответствии с потребностями в калориях, вы, скорее всего, останетесь здоровым и проживете долгую жизнь. В противном случае, если вы съедите больше, вы, вероятно, получите ожирение. Меньшее количество пищи может вызвать такие проблемы, как недоедание и проблемы с обменом веществ [7].

Как выглядит диета на 1900 калорий

Составить план питания на 1900 калорий относительно легко. Вы можете включать в свой рацион самые любимые здоровые продукты, соблюдая при этом макросы. Мы составили для вас план диеты; однако вы можете сделать это самостоятельно с помощью таких приложений, как Myfitnesspal.

Макросы 1900 калорий

Существуют различные макроэкономические оценки здорового питательного организма. Некоторые утверждают, что 33% жира, 33% белка и 33% углеводов было бы хорошей идеей. Это также состав макроэлементов в молоке, который, по мнению многих, является полноценным продуктом питания [8]. Вы можете сохранить это количество, но, по крайней мере, потребляйте не менее 10-35% белка в день и около 20-35% жира в день.

План диеты на 1900 калорий для похудения

Съесть 1900 калорий и похудеть определенно возможно. Количество веса, которое вы можете сбросить с помощью диеты на 1900 калорий, зависит от вашего текущего веса. Если вы весите около 220 фунтов, вам требуется около 2200-2500 калорий, исходя из различных расчетов калорий. Итак, если вы съедаете 1900 калорий, это дефицит около 600 калорий в день. Это означало бы, что вы могли бы терять до 1 фунта в неделю своего веса, если бы продолжали его придерживаться. [9]

Время Снижение веса
1 неделя 1 фунт.потеряно
3 недели 3 фунта. потеряно
1 месяц 4,3 фунта. потеряно
12 месяцев 51 фунт. потеряно

Вы можете увеличить потерю жира, включив упражнения, перечисленные в статье здесь.

Итак, до сих пор вы, должно быть, решили, хотите ли вы использовать план на 1900 калорий или нет. Итак, давайте поговорим о том, что вам следует есть, соблюдая эту диету, и чего следует избегать для достижения оптимальных результатов. Мы предлагаем несколько советов, которые помогут вам надолго придерживаться этой диеты на 1900 калорий.

Как соблюдать диету на 1900 калорий

Да, когда возникает мотивация, вы, конечно, можете легко придерживаться диеты на 1900 калорий, но со временем будут дни, когда вы почувствуете сильную тягу и захотите немного переедать, как вы это делали в прошлом (при условии, что у вас избыточный вес). Вот несколько советов, как правильно питаться и оставаться сытым в течение длительного времени.

· Соблюдайте периодическое голодание (периодическое голодание 1900 калорий)

Прерывистое голодание — лучшая система питания для всех, кто хочет похудеть.В этом плане вы едите какое-то время, например, 8 часов, а затем голодаете следующие 16 часов, оставшихся в течение дня. Поэтому иногда ее называют диетой 16-8 лет. Прерывистое голодание приводит к более низкому уровню инсулина [10] и снижению веса, помимо [11,12] других многочисленных преимуществ. Это здоровый образ жизни, который можно вести даже после похудения. Есть несколько замечательных приложений, которые помогут вам в периодической диете — приложение Fasthabit [iOs, Android], Life Fasting Tracker [iOs, Android]. Проверьте их и используйте в своих интересах.

· Пейте много воды или добавляйте лед в напитки.

Исследования показали, что употребление воды перед едой приводит к потреблению меньшего количества калорий. [13] Питьевая вода также приводит к более высокому сжиганию калорий в течение как минимум 90 минут. [14] Вы также можете добавить в соки лед или газированную воду, чтобы надолго почувствовать сытость.

· Ешьте продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки.

Углеводы — самый простой источник энергии для нашего тела.Поэтому они быстро перевариваются. Так что снизить количество углеводов — это хорошая идея. [15] И даже если вы хотите употреблять углеводы, ешьте те, в которых много клетчатки и которые меньше обрабатываются. Во-вторых, вы должны включать в свой рацион большое количество белка. Белок известен как самый полноценный макроэлемент. [16] Также вы можете включать жир до определенного уровня.

1900 калорий бодибилдинг

Можете ли вы построить свое тело, соблюдая диету на 1900 калорий? Конечно, вам просто нужно съесть больше белка, по крайней мере, один грамм на фунт вашего веса.Доктор Майк Рассел с сайта bodybuilding.com предлагает, чтобы ваши макросы для бодибилдинга содержали около 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Далее он говорит, что вам также следует принимать разные макроэлементы в разное время. После утренней тренировки вам следует принимать пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Они наполнят вас и восстановят ваш истощенный уровень гликогена. После этого в течение всего дня продолжайте увеличивать количество протеина и уменьшать потребление быстродействующих углеводов (однократно сильно переработанных).Также увеличьте количество овощей на оставшуюся часть дня. [17]

На Reddit есть множество отзывов о низкокалорийных диетах и ​​бодибилдинге, так что вы также можете их проверить.

Кредиты для u / hayden_iys на Reddit Кредиты пользователю ZacharyMitchell на Reddit

Как проверить, не набираете ли вы мышцы.

Вы можете проверить, есть ли на рынке суппорты для тела, и их должно быть достаточно, чтобы правильно оценить, набираете ли вы мышцы.Вот видео, которое научит вас, как именно это нужно делать.

Часто задаваемые вопросы

Неужели 1900 калорий в день слишком много?

Абсолютно нет! Хотя некоторые люди придерживаются очень низкокалорийных диет, таких как 1000, 1200 или 1400 калорий в день, у этих диет есть большая проблема — их нельзя продолжать в течение длительного времени, а также недостаток макроэлементов, поддерживающих организм. [ 18] И иногда соблюдение этих диет может привести к меньшей потере веса, чем по сравнению со здоровыми диетами, такими как диета на 1900 или 2000 калорий. Итак, 1900 калорий — это немного, и если ваша дневная потребность в калориях составляет около 2500 калорий, вы можете терять как минимум полкило в неделю.

Неужели 1900 калорий слишком мало? Достаточно ли их для взрослого мужчины?

Да, их достаточно, и между прочим 1900 калорий не так уж и мало. В случае, если этот вопрос касается набора мышц, вы, безусловно, можете набрать 1900 калорий в мышцах с правильным количеством белка (примерно от 1 до 1,5 г на фунт веса тела). [19] Если в вашем рационе нет источников с высоким содержанием белка, вы можете включить такие белки, как изолят сывороточного белка / соевый белок / растительные белки и т. Д.

Заключение

Да, 1900 калорий достаточно мужчине или женщине. Необходимо распределять пищу и питательные микроэлементы в нужное время дня. План на 1900 калорий может полностью обеспечить вас необходимым количеством белков, жиров и углеводов для поддержания вашего тела, а также для поддержания ваших мышц. Вы можете включить такие процессы, как прерывистое голодание и умеренно-углеводные диеты, чтобы облегчить себе процесс. И, наконец, ничего не может измениться без принятия мер.

Обращение: Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями и семьей. Чтобы поделиться им с помощью кнопок социальных сетей, нужно всего пять секунд. Ваши 5 секунд могут изменить жизнь человека. Примите меры.

В случае, если у вас есть какие-либо проблемы или вопросы относительно этой статьи, или у вас есть какие-либо другие вопросы, по которым вы хотите получить статьи, напишите нам, используя нашу страницу контактов. А пока хорошего дня.

Калькулятор калорий | Калорий, необходимых для поддержания, похудания или набора веса

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий в день необходимо вашему организму, чтобы сбросить, набрать или поддерживать свой вес.


Пол

Мужской Женский

Вес

50 фунтов 55 фунтов 60 фунтов 65 фунтов 70 фунтов 75 фунтов 80 фунтов 85 фунтов 90 фунтов 95 фунтов 100 фунтов 105 фунтов 110 фунтов 115 фунтов 120 фунтов 125 фунтов 130 135 фунтов 140 фунтов 145 фунтов 150 фунтов 155 фунтов 160 фунтов165 фунтов, 170 фунтов, 175 фунтов, 180 фунтов, 185 фунтов, 190 фунтов, 195 фунтов, 200 фунтов, 205 фунтов, 210 фунтов, 215 фунтов, 220 фунтов, 225 фунтов, 230 фунтов, 235 фунтов, 240 фунтов, 245 фунтов 250 фунтов 255 фунтов 260 фунтов 265 фунтов 270 фунтов 275 фунтов 280 фунтов 285 фунтов 290 фунтов 295 фунтов 300 фунтов 305 фунтов 310 фунтов 315 фунтов 320 фунтов 325 фунтов 330 355 фунтов 340 фунтов 345 фунтов 350 фунтов 355 фунтов 360 фунтов 365 фунтов 370 фунтов 375 фунтов 380 фунтов 385 фунтов 390 фунтов 395 фунтов 400 фунтов 405 фунтов 410 фунтов 415 фунтов 420 фунтов 425 фунтов 430 фунтов 435 фунтов 440 фунтов 445 фунтов 450 фунтов 455 фунтов 460 фунтов 465 фунтов 470 фунтов 475 фунтов480 фунтов 485 фунтов 490 фунтов 495 фунтов 500 фунтов

Высота

4 ‘0 «4’ 1» 4 ‘2 «4’ 3» 4 ‘4 «4’ 5» 4 ‘6 «4’ 7» 4 ‘8 «4′ 9» 4 ’10 «4’ 11» 5 ‘0 «5’ 1» 5 ‘2 «5’ 3» 5 ‘4 «5’ 5» 5 ‘6 «5’ 7» 5 ‘8 «5′ 9» 5 ’10 «5’ 11» 6 ‘0 «6 ‘1» 6’ 2 «6 ‘3» 6’ 4 «6 ‘5» 6’ 6 «6 ‘7» 6’ 8 «6 ‘9» 6′ 10 «6 ’11» 7’ 0 «7 ‘1 «7’ 2» 7 ‘3 «7’ 4» 7 ‘5 «7’ 6» 7 ‘7 «7’ 8» 7 ‘9 «7′ 10» 7 ’11 «8’ 0»

Возраст

161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899

Уровень активности

Сидячий образ жизни Легко активный образ жизни Умеренно активный образ жизни Очень активный образ жизни Экстра активный образ жизни

Рассчитать

ВАША БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR):

ВАША ЕЖЕДНЕВНАЯ КАЛОРИЯ НЕОБХОДИМА В
ПОДДЕРЖИВАТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС:

2152

калорий

Определенные уровни активности

Сидячий образ жизни — Физические упражнения практически отсутствуют.

Легко активный образ жизни — Легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю.

Умеренно активный образ жизни — Умеренные упражнения или занятия спортом 3–5 дней в неделю.

Очень активный образ жизни — Тяжелые упражнения или спорт 6–7 дней в неделю.

Экстра активный образ жизни — Очень тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю.

Примечание. Этот калькулятор очень точен для всех, кроме очень мускулистых (занижает потребности в калориях) и очень жирных (завышает потребности в калориях).

Что такое калории?

Калория — это единица энергии. Как правило, под калориями понимается потребление энергии за счет потребления пищи и напитков и потребление энергии за счет физической активности. Каждому требуется разное количество энергии в день в зависимости от возраста, размера и уровня активности. Калькулятор, приведенный выше, поможет вам определить суточные потребности вашего организма в калориях.

Чтобы поддерживать текущий вес, вы должны потреблять столько же калорий, сколько сжигаете.Калории на входе равны калориям на выходе. И наоборот, если вы хотите похудеть, этого можно достичь, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий, то есть калорий меньше, чем калорий израсходовано. Если вы хотите потреблять меньше, вы захотите съедать на 500-1000 калорий меньше в день, чем рассчитано, или, в качестве альтернативы, съедать на 15-20% меньше калорий, чем рассчитано. Если вы хотите сжечь больше калорий, чем потреблять меньше, вам следует увеличить физическую активность — вы можете потреблять больше калорий и при этом поддерживать потерю веса, если вы потребляете меньше калорий, чем рассчитано.Имейте в виду, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее стройным. Наконец, если вы хотите набрать вес, калорий должно быть больше, чем калорий. Это должно быть достигнуто за счет высококалорийной диеты.


Скорость основного обмена (BMR)

Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Некоторые процессы организма, требующие энергии, включают: дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц.

На ваш BMR приходится примерно от 60 до 75% ваших ежедневных расходов на калории.

  • Печень: 25%
  • Мозг: 19%
  • Скелетные мышцы: 18%
  • Почки: 10%
  • Сердце: 7%
  • Другие органы: 19%

BMR будет варьироваться от человека к человеку. Некоторые внутренние факторы, влияющие на базовую скорость метаболизма, включают: вес, рост, площадь поверхности, пол, состав тела, температуру тела, возраст, уровень гормонов и общее состояние здоровья.

  • Скорость метаболизма увеличивается с увеличением массы тела, роста и площади поверхности.
  • Скорость метаболизма в жировых тканях ниже, чем в мышечной.
  • Уровень метаболизма у женщин ниже, чем у мужчин.
  • Скорость метаболизма снижается с возрастом.
  • Скорость метаболизма увеличивается с повышением температуры тела.
  • Скорость метаболизма зависит от уровня гормона Т4. Т4 — это ключевой гормон, вырабатываемый щитовидной железой, который оказывает значительное влияние на массу тела.
  • Скорость метаболизма увеличивается с ухудшением общего состояния здоровья.

Чтобы похудеть, вам необходимо снизить суточное потребление калорий ниже общей суточной потребности в калориях, указанной вашим BMR и уровнем активности.


Взрослые должны стремиться к 1800 калорий в день

  • Общественное здравоохранение Англии выпустило новый совет о том, сколько калорий следует потреблять взрослым в день.
  • Мужчины и женщины должны стремиться к потреблению 1800 калорий в день, что значительно меньше, чем официальные нормы в 2500 калорий для мужчин и 2000 для женщин.
  • PHE дает совет, потому что многие люди не учитывают калорийность напитков при подсчете своего ежедневного потребления калорий и переходят к рекомендованным рекомендациям.
  • Критики говорят, что совет — это паническая мера в ответ на все более избыточный вес населения.


В течение многих лет нормы калорий были одинаковыми — мужчины должны потреблять около 2500 калорий в день, а женщины — 2000.

Но Служба общественного здравоохранения Англии (PHE) выпустила новые инструкции, призванные призвать взрослых сократить количество потребляемой пищи.

И мужчины, и женщины должны стремиться к потреблению 1800 калорий за три приема пищи в день, говорит PHE, поскольку люди в Великобритании потребляют больше, чем мы должны. Фактически, на 200-300 калорий больше.

Идея этих новых рекомендаций заключается в том, что вы должны считать только калории в пище и игнорировать калории из напитков.В течение дня можно разделить калории: 400 на завтрак, 600 на обед и ужин, затем 200 на закуски.

PHE по-прежнему официально рекомендует вам потреблять от 2000 до 2500 калорий в день, в зависимости от вашего пола. Но эти цифры включают напитки, а также еду, и новый совет призван побудить людей более тщательно подумать о том, сколько калорий они потребляют только с едой.

PHE также хочет сотрудничать с популярными сетями, чтобы убедить их предлагать более здоровое питание, в рамках кампании под названием «One You», запуск которой ожидается в марте 2018 года.«

» Нормы калорийности не изменились — это по-прежнему 2000 в день для женщин и 2500 для мужчин. Взрослые потребляют на 200-300 калорий в день слишком много, что приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем «, — сказал представитель PHE.» Наша новая кампания OneYou даст советы по управлению калориями для основных приемов пищи, чтобы к концу дня, включая закуски и напитки, общее количество калорий ближе к нормативам ».

Однако не все уверены. В интервью Daily Mail Тэм Фрай из Национального форума по ожирению сказал, что новые рекомендации являются« мерой паники », чтобы заставить общественность понять они слишком много едят.

«Размеры порций становятся больше, и люди бездумно едят их только потому, что они есть», — сказал он. «Идея правильная, потому что мы слишком много едим, но я чувствую, что пороговые значения слишком низкие».

Кристофер Сноудон, глава отдела экономики образа жизни в аналитическом центре Института экономики, сказал Daily Mail, что первоначальные нормы калорийности устанавливались десятилетиями, и в них нет ничего плохого.

«Последние рекомендации Министерства здравоохранения Англии по потреблению калорий не основаны на доказательствах и, по сути, являются ложью, разработанной для того, чтобы заставить людей меньше есть», — сказал он. «Это государственное учреждение-няня придумывает все по ходу дела».

Как достичь 1 фунта потери веса

Выполнение математических расчетов с помощью калькулятора BMR, чтобы потеря веса работала на вас

Чтобы сбросить фунт, вы должны иметь хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете (используйте для энергии) в среднем за сутки. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, средняя взрослая женщина расходует от 1600 до 2400 калорий в день, а средний взрослый мужчина потребляет от 2000 до 3000 калорий в день. (Средняя взрослая женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и вес 126 фунтов, в то время как средний мужчина составляет 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта.) Однако возраст, уровень активности, размер тела и состав тела — все это влияет на количество калорий в человек горит каждый день.

Чтобы получить более точное представление о ваших дневных потребностях в калориях, вы можете обратиться к онлайн-калькулятору скорости метаболизма.Они определяют базальную скорость метаболизма (BMR), которая относится к количеству калорий, которые организм сжигает каждый день для получения энергии только для поддержания основных биологических функций. Он зависит от вашего роста, веса, возраста и биологического пола. Если умножить его на коэффициент активности (сколько вы двигаетесь в день), вы получите свой дневной уровень метаболизма, оценку того, сколько калорий вы фактически сжигаете за 24 часа — и сколько калорий вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свою — постоянный вес, — говорит Сари Гривз, зарегистрированный диетолог в LBS Nutrition в Восточном Брансуике, штат Нью-Джерси, и автор книги Cooking Well Healthy Kids . Некоторые калькуляторы BMR позволяют вам ввести процентное соотношение жира в организме к безжировой массе — процент, на который приходится большая разница между базовыми показателями метаболизма любых двух людей. Но использование такого калькулятора, более точного, чем калькуляторы, которые не учитывают ваш жир в сравнении с безжировой массой, потребует наличия такого инструмента, как штангенциркуль (те щипцы для жира, которые ваш врач мог использовать на вас в прошлом) или умный шкала для оценки состава вашего тела.

Когда вы узнаете свою текущую суточную потребность в калориях, вы сможете создать свою собственную формулу похудания.Проще говоря, пока вы потребляете меньше калорий, чем это число, или увеличивая суточное сжигание калорий с помощью упражнений, вы будете худеть, — объясняет Одра Уилсон, доктор медицинских наук, CSCS, бариатрический диетолог и специалист по силовой и физической подготовке в Northwestern Medicine. Центр метаболического здоровья и хирургической потери веса при больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс.

Например, вы можете съесть на 500 калорий меньше, отработать на 500 калорий больше с помощью упражнений или выполнить любую комбинацию этих двух действий для достижения дефицита в 500 калорий.Например, вы можете съесть на 250 калорий меньше дневной нормы, а затем провести тренировку, которая сжигает еще 250 калорий, говорит она.

С точки зрения правила 3500 калорий, это будет означать, что если вы достигнете дефицита в 500 калорий в конце каждого дня, вы потеряете 1 фунт жира за семь дней. К сожалению, это уравнение имеет тенденцию упрощать — и переоценивать потери, поэтому не ожидайте, что потеряете так много так быстро.

Хотя математика сложна, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, один из ведущих исследовательских центров США в области питания, создал средство прогнозирования потери веса, чтобы помочь вам более точно оценить, сколько веса вы бы сбросили с помощью заданный дневной дефицит калорий.Он использует математические модели, основанные на вашем возрасте, росте, весе и биологическом поле, а также размере вашего ежедневного дефицита калорий. Он также дает оценку того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса тела (и, вероятно, вы потребляете прямо сейчас).

СВЯЗАННЫЙ: 9 неопровержимых истин о потере веса, которые могут помочь вам похудеть

Когда дело доходит до похудания, легко справляется

Размер вашего дефицита калорий влияет на то, как быстро вы худеете, с больший дефицит, ведущий к более быстрой потере веса.

Тем не менее, эксперты обычно сходятся во мнении, что потеря 2 фунтов в неделю — это самый здоровый и устойчивый темп похудения, объясняет Уилсон. Если вы теряете больше, чем за неделю, вполне вероятно, что вы значительно сократили мышечную массу. Снижая скорость метаболизма, вы в конечном итоге восстанавливаете весь потерянный вес, а, возможно, и еще немного. «Когда вы теряете более двух фунтов в неделю, вы также подвергаетесь более высокому риску нехватки макроэлементов (белков, углеводов и жиров) или витаминов и минералов в вашем рационе», — объясняет Гривз. Это не потому, что быстрая потеря веса сама по себе лишает организм питательных веществ, а потому, что при сокращении калорий до такой степени, что такая быстрая потеря веса возможна, общий объем пищи и, следовательно, потребление питательных веществ может быть нездорово низким. В исследовании, опубликованном в январе 2018 года в журнале Nutrients , были проанализированы три коммерческих плана диеты, разработанные для быстрой потери веса, и авторы сообщили, что участники испытывали дефицит питательных веществ, таких как витамин D, витамины группы B, витамин E, селен и цинк.

Однако даже при консервативном дефиците калорий в несколько сотен калорий в день, если вы резко сократите потребление обработанных пищевых продуктов или углеводов, вы можете быстро сбросить водный вес, говорит Гривз.

Учет диеты и физических упражнений для похудения

Какой бы ни была ваша цель похудания, в идеале потеря 1 фунта должна включать как диету, так и упражнения. Преследуя одно без другого, вы настраиваете себя на то, чтобы набрать вес позже.

«Диета и упражнения идут рука об руку», — говорит Уилсон.«Диета более эффективна для похудения в краткосрочной перспективе, а упражнения более полезны в долгосрочной перспективе для поддержания потери веса».

Не говоря уже о том, что большинству людей легче сократить 500 калорий из своего рациона, чем сжечь 500 калорий с помощью упражнений. Но без упражнений большая часть любого веса будет потеряна за счет сухих мышц, а это означает, что по мере того, как вы худеете, процентное содержание жира в организме может действительно уменьшиться. Она объясняет, что в долгосрочной перспективе снижение уровня мышечной массы снижает скорость метаболизма вашего тела, а это означает, что со временем ваше тело может действительно набирать жир.

Один из способов помочь себе в достижении цели — это отслеживать свою еду с помощью журнала или приложения. Многие из них позволяют вам следить как за потребленными калориями, так и за калориями, потраченными на упражнения и повседневные задачи, и, согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в журналах JMIR mHealth и uHealth , это может быть полезно для управления потерей веса.

Опять же, к сожалению, счетчики калорий редко могут добиться идеального результата и обычно переоценивают затраты энергии, — говорит Уилсон.Фактически, некоторые исследования показывают, что женщины в среднем недооценивают потребление калорий на 25 процентов.

И если вы не взвешиваете и не измеряете каждый съедаемый ингредиент (что может быть сложной задачей), вы можете легко подумать, что испытываете большой дефицит калорий, когда на самом деле у вас их избыток, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете, таким образом эффективно набирая вес, — говорит она.

В исследовании, опубликованном в мае 2017 года в журнале Journal of Personalized Medicine , каждый фитнес-трекер неправильно оценил сжигание калорий как минимум на 20 процентов.

Гривз добавляет: «Я не игнорирую ценность трекера. Они могут держать вас в курсе и укреплять ваш выбор здорового питания. Однако я советую использовать эти трекеры как инструменты. Следите за внимательностью, а не за подсчетом калорий ».

Небольшие изменения в ваших повседневных привычках, призванные повысить вашу активность и снизить потребление калорий до здорового для вас уровня, могут привести к медленной, устойчивой и продолжительной потере веса.

СВЯЗАННЫЙ: Smart Health: я попробовал Noom для похудения — и это сработало

Советы по диете и упражнениям, которые помогают с потерей веса

Эти советы по диете и упражнениям могут помочь вам создать дневной дефицит калорий, который поможет вам сбросить 1 фунт:

Ешьте цельнозерновые. Они насыщают вас и перевариваются дольше, чем простые углеводы, содержащиеся в обработанной муке или белом рисе. Выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку. Согласно многочисленным исследованиям, цельнозерновые продукты также содержат много здоровой клетчатки, которая может способствовать снижению веса. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка коричневого риса содержит 3,12 грамма (г) клетчатки, что обеспечивает 11 процентов дневной нормы этого питательного вещества.

Подумайте, прежде чем пить. Газированные напитки и фруктовые соки содержат тонны калорий и добавленный сахар, которые могут способствовать увеличению веса и различным образом навредить вашему здоровью, по данным Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Например, Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 8 унций фруктового пунша содержат 110 калорий и 26 г сахара. По ее словам, простое переключение на воду (обычную или газированную) может практически без особых усилий снизить потребление калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Жажда? Попробуйте эти 11 освежающих альтернатив газировке

Ешьте регулярно. «Пропуск приема пищи может вызвать снижение уровня сахара в крови и сделать вас более склонным к перееданию в течение дня», — говорит Гривз. Придерживайтесь трехразового питания и одного или двух перекусов в день. Если вы склонны забывать или пропускать приемы пищи, установите в телефоне напоминания для всех приемов пищи и перекусов.

Регулярно тренируйтесь на силу. Мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы помогает более эффективно худеть. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя.Более того, силовые тренировки помогут убедиться, что вы теряете основную часть веса за счет жира, а не мышц, объясняет Фостер. Да, можно активно наращивать мышечную массу, при этом теряя жир.

Прервите тренировку. Старайтесь заниматься физическими упражнениями хотя бы 30 минут в день, но действующие федеральные правила показывают, что для похудания не обязательно делать все сразу. Например, вы можете совершить 10-минутную прогулку по кварталу утром, а затем провести 20-минутную силовую тренировку днем, говорит Уилсон.Таким образом, даже самые занятые люди могут заниматься сжиганием калорий. Среди лучших приложений для отслеживания активности — MyFitnessPal, Simple Workout Log и FitNotes.

Теперь, когда вы знаете, что нужно, чтобы сбросить 1 фунт жира, ваш план похудания станет более эффективным, и вы начнете создавать мотивацию, чтобы терять все больше и больше.

Дополнительная информация от Денниса Томпсона-младшего .

Среднее дневное потребление калорий для женщин | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Вы, наверное, слышали, что среднестатистическому взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день.Хотя это справедливо в качестве общего правила, это еще не все. Женщине, которая является профессиональным спортсменом и активно тренируется, вероятно, нужно гораздо больше калорий, а пожилой женщине, которая сидит большую часть дня, вероятно, нужно меньше. Ваши личные потребности в калориях зависят от множества факторов, включая ваше здоровье, уровень активности, метаболизм, возраст, размер и ваш план по снижению, увеличению или поддержанию веса.

Больше или меньше?

Примите во внимание следующие факторы при определении своей потребности в калориях:

  • Здоровье : если у вас есть болезнь или травма, вам может потребоваться больше калорий, чем тому, кто этого не делает, поскольку организм использует дополнительную энергию для исцеления. Гормональный дисбаланс и определенные заболевания также могут повлиять на количество сжигаемых калорий.
  • Уровень активности : Человек, который много перемещается, будет сжигать больше калорий, чем тот, кто в основном ведет малоподвижный образ жизни.
  • Метаболизм : если у вас высокий уровень метаболизма, вы будете сжигать калории быстрее, чем человек с медленным метаболизмом, и вам, возможно, придется есть чаще.
  • Возраст : подросткам и детям, которые все еще растут, нужно больше калорий, чем взрослым.Беременной женщине любого возраста нужно больше калорий, чем в противном случае.
  • Размер : Крупные люди обычно сжигают больше калорий, чем люди меньшего роста. Поскольку женщины обычно меньше мужчин, им часто требуется меньше калорий.
  • Весовой план : Если ваша цель — похудеть, вам может потребоваться сократить ежедневное потребление калорий в течение всего периода похудания. Если вы хотите поправиться, конечно, вам нужно добавить калории.

Образцы рекомендаций

Министерство сельского хозяйства США предоставляет образцы рекомендаций по ежедневному потреблению калорий для женщины ростом 5 футов 4 дюйма, весом около 126 фунтов и желающей поддерживать этот вес:

  • 2400 калорий в день: Это самая высокая рекомендация, подходит для активной женщины в возрасте от 14 до 30 лет.
  • 2200 калорий в день: это количество подходит для очень активной женщины в возрасте от 30 до 55 лет или умеренно активной женщины в возрасте от 19 до 25 лет.
  • 2000 калорий в день: это количество является общей рекомендацией для умеренно активных женщин в возрасте от От 12 до 17 лет или от 26 до 50 лет, очень активная женщина старше 60 лет или женщина, ведущая малоподвижный образ жизни от 19 до 25 лет.
  • 1800 калорий в день: Подходит для сидячих женщин в возрасте от 26 до 50 лет. или умеренно активная женщина старше 50 лет.
  • 1600 калорий в день: подходит для сидячих женщин старше 50 лет.

Во время беременности

Беременной женщине нужно больше калорий во время беременности, чем в противном случае, но можно получить нездоровое количество калорий во время беременности. вес при беременности. Набираемый беременной женщиной вес и количество потребляемых ею калорий зависят от таких факторов, как ее начальный вес, состояние здоровья, размер ребенка и рекомендации врача.

Из-за всех этих факторов не существует четких рекомендаций относительно того, сколько калорий следует съедать беременной женщине.Однако Академия питания и диетологии предполагает, что беременные женщины съедают от 2200 до 2900 калорий в день и набирают от 11 до 40 фунтов во время беременности.

Ваши уникальные потребности

Хотя общие рекомендации по потреблению калорий могут помочь вам определить, что вам нужно, ваш врач — лучший источник информации для ваших личных вопросов о здоровье.

Check Also

Количество шагов в день норма: Как выполнить норму шагов дома

Содержание Как выполнить норму шагов домаЗачем нам шагатьНачни ходить по-другомуУстрой генеральную уборкуЗаставь сердце биться быстрееРасширяй …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *